MUSCULAÇÃO DO INICIANTE AO AVANÇADO MOD. IV.pdf

Curso MUSCULA MUSCULAÇÃO: ÇÃO: DO INIC INICIA IANTE NTE A O AVA A VANÇA NÇADO. DO.

MÓDUL MÓDULO O IV

At enção: enç ão: O O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores descritos na Bibliografia Consultada.

MÓDULO IV 16. MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS. AVA NÇADOS. 16.1 Método do “Puxe-Empurre”

O método do "puxe-empurre" combina numa sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando" e no terceiro dia somente a musculatura inferior do corpo como pode ser observado no exemplo abaixo: Primeira sessão de treino

Peitoral, ombro e tríceps

Segunda sessão de treino

Costas, bíceps e antebraço

Terceira sessão de

Coxa e panturrilha

Repete-se a primeira

Peitoral, ombro e

treino sessão

tríceps

16.2 16.2 Método Método d a Especifici dade Muscu Muscular lar

Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em força, resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos estimulados no início do programa recebem melhor treinamento do que aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é menor e o stress metabólico já se faz presente. Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros

81 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

grupamentos musculares, devem-se reservar para eles os primeiros exercícios do programa. Primeiro Exemplo: Ombro e peito Exercício 1 - Desenvolvimento Desenvolvimento posterior Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres. Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador. OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito. Segundo Exemplo: Tríceps e peito Exercício 1 – Tríceps Testa Exercício 2 – Tríceps polia OBS.: Continuar o programa com exercícios visando o grupamento peito. 16.3 Método da Repetição Roubada

O método da repetição roubada se caracteriza pela participação de outros grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. A repetição roubada diz respeito à variação de uma técnica específica, determinada para qualquer dos exercícios utilizados no treinamento contra resistência. Por exemplo: Flexionando levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra para cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a barra na execução do desenvolvimento. Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em posição ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso. Este método deveria ser utilizado somente nas últimas repetições, porém na prática, observamos este método sendo utilizado nas primeiras repetições.


Segundo Conssenza (2001) este método é uma das opções eficazes para os casos em que se deseja o aumento da massa muscular, e conseqüentemente, o desenvolvimento da força. Segundo este mesmo autor o método da repetição roubada apresenta ainda outras vantagens, tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da utilização do roubo é instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares, recursos materiais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios, para se conseguir maior intensidade no treinamento. As desvantagens do método segundo Conssenza (2001) estão ligadas a técnica inadequada, que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado nas partes afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica a execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios posturais. Embora seja possível trabalhar com mais pesos, mais pelo fato de haver redução na intensidade do treinamento em especial da carga/peso que é distribuído em outros grupamentos musculares, talvez não seja um método viável. 16.4 Método de Repetição Forçada

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo. Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada, não o faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um overtraining. Este método tem os mesmos objetivos e cria cri a as mesmas adaptações que o anterior, porém com menores riscos de lesão.


No campo prático o que é visto é a utilização deste método nas primeiras repetições e por indivíduos que não possuem estrutura osteomioarticular para suportarem a intensidade deste método. 16.5 Método da Pirâmide

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e bastante conhecido. Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado exercício TABELA 1. % 1RM

Séries

Repetições

100

6

01

90

5

03

85

4

05

80

3

08

70

2

10

60

1

15

Como vantagens do método, Segundo Conssenza (2001) estão o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo - articular para o aumento progressivo da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de set para set. Estas adaptações mostram segundo este autor um incremento da força dinâmica, indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência neural devido à execução de um grupo de 1 RM. Como desvantagem do método, está à espoliação do fosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos/set/séries, onde a resistência oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados. Devido à grande intensidade do 84 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM nos leva a variações no método da pirâmide. Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se chega ao último grupo a 1 RM. TABELA 02. % 1RM

Séries

Repetições

90

5

3

85

4

5

80

3

8

70

2

10

60

1

15

Na tabela 03 é adotada outra variação que é a utilização do método pirâmide crescente diminuindo as repetições e conseqüentemente aumentando a carga/peso, porém as repetições ficam dentro de uma margem ao encontro dos protocolos de hipertrofia muscular. Permitindo deste modo que a musculatura exercitada fique sob tensão muscular no que diz respeito ao número de séries, repetições, peso e tempo de execução dos movimentos. EXEMPLO: TABELA 03. Séries

Repetições

Duração das Repetições

Tempo médio cada série

4

6

4-6”

24-36”

3

8

4-6”

32-48”

2

10

4-6”

40-60”

1

12

4-6”

48-72”

IMPORTANTE : Neste último exemplo podemos notar que além das

repetições e séries estarem dentro do número preconizado pela maioria dos autores para hipertrofia muscular. O tempo em que a musculatura fica sob 85 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

tensão vai ao encontro da literatura científica, já que Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 segundos e 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Outras variações são os métodos da pirâmide decrescente TABELA 04 e o método da pirâmide decrescente truncada TABELA 05. Nestes casos, não se observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar no início com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada crescente. TABELA 04. %

Séries

Repetições

1RM 70

6

15

80

5

10

85

4

08

90

3

05

95

2

03

TABELA 05. %

Séries

Repetições

1RM 60

5

15

70

4

10

80

3

8

85

2

5

90

1

3

IMPORTANTE: Aconselhamos adotar os mesmos procedimentos da

tabela número 03.


16.6 Método do Super-Set

O super-set segundo Conssenza (2001) vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao primeiro. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set e assim sucessivamente até completar o número de super-sets estipulados no programa. O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curto entre os super-sets, apresenta uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um grupamento

muscular

e

em

seguida

seu

antagonista,

garante-se

um

desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos musculares. Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo (hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada à hipertrofia metabólica, variações na composição corporal têm sido observadas (diminuição do tecido adiposo), devido ao grande gasto calórico. EXEMPLO: Grupo Muscular

Exercícios Sets Repetições

Duração das

Intervalo

repetições

recuperativo

Torax

Supino

4

10-12

4-6”

Costas

Puxador

4

10-12

4-6”

60-90”

OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente é

realizado a pausa de 60/90 segundos.


16.7 Método d a Série Compo sta ou Bi-set

O método da série composta Segundo Cossenza (2001) é um super-set para o mesmo grupo muscular. Suas vantagens e desvantagens são as mesmas observadas no método anterior, porém, muito mais intensa. EXEMPLO: Grupo Muscular

Bíceps

Exercícios

Sets

Repetições

Tempo de cada

Intervalo

repetição

recuperativo

60-90”

Rosca direta

10-12

4-6”

Rosca Scott

10-12

4-6”

OBSERVAÇÃO: Após a realização dos dois exercícios simultaneamente

para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.

16.8 Método do Tri-Set

Este método Segundo Conssenza (2001) trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Leighton (1987). Weider (1986) considera tri-set o método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação entre eles. É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set. Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas, como, por exemplo, os deltóides: Devido à grande intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a iniciantes, e sim a alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares grandes e complexos, como o quadríceps, são os que melhor se adaptam a este tipo de treinamento. 88 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

IMPORTANTE: Este método é interessante para perda ponderal,

devido a sua grande intensidade.

EXEMPLO: Grupo Muscular

Tempo Exercícios

Sets Repetições

Ombro

P.A. Deltoide P.M. Deltoide P.P. Deltoide

duração das repetições

Desenvolvimento

3-4

10-12

4-6”

Elevação lateral

3-4

10-12

4-6”

Crucifixo inverso

3-4

10-12

4-6”

Intervalo Recuperativo

60-90”

Observação: P.A (porção anterior) P.M (porção medial) P.P (porção posterior)

OBSERVAÇÃO: Após a realização dos três exercícios simultaneamente

para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos, para que se inicie uma nova série. 16.9 Método d e Pré-exaustão

Segundo Conssenza (2001) os exercícios que envolvem os músculos do tórax (peitoral, costas, e ombro), trabalham normalmente com a ajuda de outros músculos. Estes, por serem músculos menores e mais fracos, entram em fadiga antes que a musculatura torácica tenha esgotado suas possibilidades energéticas e, por isso, em alguns casos, não se desenvolvem adequadamente. Esta situação é encontrada com alguma freqüência na execução de alguns exercícios, tais como o supino, desenvolvimento, puxada por trás no pulley ou na remada no pulley baixo.


Com o emprego do método da pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobre os grandes grupos musculares. “Segundo BUENACHE (1978), citado por Rodrigues, 2001 este é, sem dúvida, um dos melhores métodos que um indivíduo pode utilizar, treinando sem a ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao músculo trabalhado uma total exaustão”. O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou um tri-set, com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupo muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercício básico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o exercício complementar esgota o músculo trabalhado sem solicitar a musculatura do braço, permitindo ao exercício básico atingir o seu limite sem a interferência da musculatura dos braços. Por esse motivo é que não se descansa entre os exercícios de pré-exaustão e básico. Exemplos de alguns super sets e tri-set de pré-exaustão, porém qualquer professor com um pouco de imaginação, utilizará o método como melhor lhe convier: EXEMPLO: 01 Grupo muscular

Costas

Tempo Exercícios Sets Repetições

duração Repetições

Pullover

3-4

10-12

4-6”

Intervalo Recuperativo

60-90”

Puxada Posterior OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Pullover, exercício básico

Puxador. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos.


EXEMPLO: 02 Grupo muscular

Peito

Tempo Exercícios

Sets

Repetições


Voador

3- 10-12

4-6”

3- 10-12

4-6”

Intervalo recuperativo

60-90”

4 Supino 4 OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Voador, exercício básico Supino

Reto. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. EXEMPLO: 03 Grupo muscular

Ombro

Tempo Exercícios

Sets

Repetições


Elevação Lateral

3-4

10-12

4-6”

Desenvolvimento

3-4

10-12

4-6”


60-90”

OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Elevação Lateral, exercício básico

Desenvolvimento Anterior. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. EXEMPLO: 04 Grupo muscular

Quadríceps

Tempo Exercícios

Sets

Repetições


Extensão

3-4

10-12

4-6”

Agachamento

3-4

10-12

4-6”


60-90”


OBSERVAÇÃO: Exercício de isolamento Extensão, exercício básico

Agachamento. Após a realização dos dois exercícios simultaneamente para o mesmo grupamento muscular, é realizada a pausa de 60/90 segundos. VIATOR (1986) citado por Conssenza, 2001 recomenda os tri-sets para os grandes grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendação é que se utilize um exercício básico, um complementar (isolamento) e outro básico para a mesma região corporal. EXEMPLO: 05 Grupo muscular

Quadríceps

Tempo Exercícios

Sets

Repetições


Leg Press

3-4

10-12

4-6”

Extensão

3-4

10-12

4-6”

Agachamento

3-4

10-12

4-6”


60-90”

16.10 Método Supercirc uito

Segundo Conssenza, 2001 este método foi desenvolvido em 1970, por Gettman, no Institute or Aerobic Research, em Dálias, Estados Unidos, o supercircuito foi um método de treinamento que revolucionou o mundo do fitness. Cada vez mais as pessoas procuram atividades físicas eficientes e com resultados em curto prazo, já que seu tempo disponível é pequeno devido ao correcorre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem de uma atividade física. O supercircuito é assim, um programa estruturado, fácil, que combina diversos exercícios em uma mesma atividade, o que causa um condicionamento físico completo e um resultado rápido, motivando ainda mais os seus praticantes. É constituído de um aquecimento que pode ser feito através de exercícios de alongamento, com a finalidade de elevar a freqüência cardíaca do indivíduo de forma a torná-lo em condições de trabalho. 92 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

Estímulo neuromuscular: Pode Formado por 12 aparelhos de musculação onde se tem o trabalho de força muscular, fundamentado na resistência muscular localizada, sem atingir um grau excessivo de dificuldade. No circuito por tempo é sugerido que o aluno permaneça durante 30 segundos, sendo que 10 segundos é o tempo para troca de aparelho e das cargas. • Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergométricas, que são utilizados entre os aparelhos do estímulo, como um breve período de "repouso ativo", para não atrapalhar o ritmo com uma parada repentina. Na fase do repouso ativo, onde não se tem o problema da troca de cargas, a permanência é de 30 segundos. Nesse tipo de atividade você pode trabalhar, sem chegar à fadiga, durante mais tempo, porque esses períodos curtos de repouso ativo permitem a remoção do ácido láctico e outros produtos metabólicos ajudando a não limitarem o desempenho do aluno. Quanto a sua elaboração o Super Circuito deve ser estruturado de forma que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de forma equilibrada os grupamentos musculares. O controle da condição física do aluno é feito tomando-se diversos índices de freqüência cardíaca que servirão de base para a comparação com outras sessões de supercircuito e com a evolução do aluno. O primeiro controle é feito logo após o aquecimento e os demais controles durante as passagens. Se a freqüência estiver abaixo do estabelecido a velocidade dos movimentos deverá ser aumentada ou a carga/peso deverá sofrer ajuste. Vantagens do Supercircuito segundo Rodrigues: - Os seus resultados surgem em curto prazo; - Os alunos podem executá-lo num ritmo adequado e individual, realizando os exercícios de acordo com sua capacidade física; - Os sistemas circulatórios e musculares são extremamente beneficiados; - Devido ao seu dinamismo, é altamente motivante; - Por sua sessão ser de curta duração, é excelente para quem tem pouco tempo;


- Já que cada um pode praticá-lo no seu ritmo, um grande número de alunos pode participar dele ao mesmo tempo. Observação: O circuito por tempo determinado é uma ótima opção para

trabalho em grupos, mas pode ser estabelecido um número fixo de repetições. O número de séries e repetições deve ser estipulado de acordo com os objetivos, e nível de aptidão física dos alunos. Como realizar um supercircuito: - Primeiro Passo: aquecimento pode ser realizado através de alongamentos ou trabalho cíclico bicicleta/esteira/step, etc. - Segundo Passo: Passagem pelas estações tempo em cada aparelho 30” sendo 10” o tempo estipulado para troca de aparelho. Entre cada aparelho de musculação, deve haver um step ou uma bike e o tempo de permanência nestes aparelhos deve ser de 30 segundos. EXEMPLO:

01 Leg press

Step

02 Supino

Bicicleta

03 Abdominal

Step

04 Desenvolvimento

Bicicleta

05 Flexão vertical

Step

06 Lombar

Bicicleta

07 Panturrilha

Step

08 Scott

Bicicleta

09 Puxador

Step

10 Extensão

Bicicleta

11 Abdominal

Step

12 Tríceps

Bicicleta

17. MUSCULAÇÃO APLICADA A CRIANÇAS E ADOLESCENTES

Por vários anos houve a opinião geral de que o treinamento com sobrecarga prejudicaria o crescimento deste público, esse é um conceito que deve ser analisado com muito cuidado. É claro que precauções devem ser tomadas, mas, exercícios cujas cargas são adequadas ao estágio de maturação, tendem a trazer benefícios (Farinatti & Monteiro,1992). 94 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

Neste contexto podemos dizer que o importante não é determinar uma idade ideal para a prescrição do treinamento resistido para este público, mas sim adequar o treinamento no que tange as variáveis de intensidade e volume conforme a possibilidade de cada faixa etária. Um argumento que foi massiçamente utilizado como fator de proibição para o treinamento de musculação para crianças e adolescentes é que a musculação causava impacto e este seria nocivo para o desenvolvimento físico, em especial para a estatura. Neste sentido é importante esclarecer que esta forma de atividade não promove impacto, pelo menos não quando bem orientada e sim sobrecarga sobre o sistema osteomioarticular. Mesmo que tal argumento fosse verdade como explicar o fato de que crianças que sempre realizaram atividades com impacto, seja em brincadeiras como subir em árvores, muros, cadeiras, etc. Ou nas aulas de Educação Física em modalidades como basquete, vôlei, atletismo, onde cada vez que os membros inferiores perdem o contato com o solo e voltam a manter este contato com certeza existe um impacto, porém estas crianças e adolescentes jamais deixaram de crescer. Estudos envolvendo o treinamento de força, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisição da habilidade motora, fornecem evidências convincentes de que o trabalho contra resistência pode resultar em aumentos substanciais na força durante a pré-adolescência (Pfeiffer e Francis, 1986; Hakkinen et al, 1989; Fukunaga et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de força em crianças, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nível de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da força. Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianças pré-púberes demonstram ganho de força muscular como resultado do treinamento, e que o treinamento de força aumenta o desempenho motor em crianças pré-púberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrição dos exercícios. O primeiro diz respeito ao gosto da criança pelos programas de exercícios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e


algumas crianças acham difícil treinar ou não gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreensão influenciam a visão da criança e sua segurança em relação ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER,1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito às possibilidades de lesão que o treinamento pode causar em indivíduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulações em crescimento são mais suscetíveis a certos tipos de lesões que os adultos, em especial as superfícies articulares, os discos epifisários e as inserções tendões/ossos. Por isto, atenção especial deve ser tomada, principalmente durante a condução dos exercícios em pré-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na prevenção de lesões é impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido através de exercícios balísticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante não somente para o treinamento de força, mas para qualquer atividade física direcionada a crianças.

18. MUSCULAÇÃO APLICADA A IDOSOS (Mont eiro)

Quanto ao trabalho de força voltado para pessoas idosas, a literatura tem reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sessão de condicionamento físico geral (Shephard, 1990; ACSM, 1991; Vandervoort, 1992; 1993; Wilmore e Costill, 1994; Fleck e Kraemer, 1997). Frontera e colaboradores (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentários com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os praticantes realizaram três séries de oito repetições, três vezes por semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais na força (chegando até a 200% de 1RM) e evidências de hipertrofia muscular também foram observadas.


Charette e colaboradores (1991) também observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem biópsias tomadas antes e após um treinamento de força de alta intensidade em mulheres. Brown e colaboradores (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos, submetidos ao treinamento de força durante doze semanas. Os autores constataram aumentos médios de 40% nas cargas utilizadas nos exercícios e 17,4% na área em corte transversal dos músculos, devido à hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenças entre as pesquisas podem ser atribuídas às distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Contudo, parece lógico afirmar que as possibilidades de hipertrofia são inversamente proporcionais ao avançar da idade, principalmente a partir do sessenta anos. Fiatarone e colaboradores (1990) observaram melhoras significativas da força, em indivíduos com idades entre oitenta e seis a noventa e seis anos, após oito semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo verificados aumentos médios de 177% da força nos músculos do quadríceps. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. Isto é especialmente importante, visto que as quedas têm sido uma das maiores causas de acidentes e lesões em idosos (Wolinsky e Fitzgerald, 1994). Os estudos disponíveis indicam que, ao administrar-se um adequado estímulo de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares, ou até maiores na força, quando comparados a indivíduos jovens. Evidentemente, ganhos superiores em relação aos praticantes mais jovens só são possíveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de força. No entanto, é importante ressaltar que os idosos são mais frágeis e as possibilidades de lesões tendem a serem maiores que em indivíduos mais jovens, o que implica em cuidados adicionais na aplicação das cargas (Lil-legard eTerrio, 1994). Uma prescrição segura e eficiente do trabalho de força em idades avançadas deve encontrar seus alicerces na determinação das cargas de esforço,


bem como em seu ritmo de progressão. Dentro deste contexto, é importante destacar que as sessões convencionais que envolvem o trabalho de força podem ser desestimulantes, não encontrando grande aceitação por parte dos idosos. Por isto, o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma redução do caráter monótono que normalmente cerca a rotina dos exercícios para o desenvolvimento da força (Monteiro, 1997). Outro ponto importante é o conhecimento das características clínicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinação do repertório de exercícios (Monteiro e colaboradores 1996). Adequando corretamente estes aspectos às necessidades individuais dos idosos, o treinamento tenderá a exercer efeitos favoráveis à saúde.

19. EXEMPLOS

DE

PROGRAMAS

PARA

ALUNOS

INICIANTES/INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS

Freqüência Semanal (3 x p/semana – Iniciante) Segunda-feira

Quarta-feira

Sexta-feira

Peito

Peito

Peito

Costas

Costas

Costas

Ombro

Ombro

Ombro

Bíceps

Bíceps

Bíceps

Tríceps

Tríceps

Tríceps

Membros

Membros

Membros

Inferiores

Inferiores

Inferiores

Abdome

Abdome

Abdome

Lombar

Lombar

Lombar

Método agonista/antagonista (obs.: pode ser utilizado método alternado por segmento).


Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado) Segunda-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Peito

Costas

Peito

Ombro

Bíceps

Costas

Tríceps

Membros Inferiores

Abdome

Lombar

Ombro Bíceps Tríceps Membros Inferiores Abdome Lombar

*Utiliza-se localizado p/articulação (2o e 4o) e um geral na sexta Excelente alternativa para pessoas com distribuição irregular durante a semana (Ex: 2a, 3a e 5a) Freqüência Semanal (3 x p/semana intermediário/Avançado) Maximizar Membros inferiores Segunda-feira Membros inferiores

Quarta-feira Membros superiores

Sexta-feira Membros superiores Membros inferiores

Observação: na sexta-feira é reduzido o treino para membros superiores e mantido o treino para inferiores. Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S. Freqüência Semanal (2x1x2x2) Segunda-feira

Terça-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

treino (A)

treino (B)

treino (A)

treino (B)

Peito

Costas

Peito

Costas

Ombro

Bíceps

Ombro

Bíceps

Tríceps

M. Inferiores

Tríceps

M. Inferiores

Abdome

Lombar

Abdome

Lombar


O sistema (2x1x2x2) significa que treinasse na segunda e terça, descansa na quarta, treina quinta e sexta-feira e volta a descansar no sábado e domingo. Aluno intermediário com disponibilidade de 4x p/semana Maximizar M.S. com variação dos grupos musculares Freqüência Semanal (2x1x2x2) Segunda-feira

Terça-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

treino (A)

treino (B)

treino (A)

treino (B)

Peito

Costas

Peito

Costas

Ombro

Tríceps

Ombro

Tríceps

Bíceps

M. Inferiores

Abdome

Bíceps

Lombar

M. Inferiores

Abdome

Lombar

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia Primeira semana Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino (A)

Treino (B)

Treino (C)

Treino (A)

Treino (B)

Peito

Costas

Ombro

Peito

Costas

Tríceps

Membros Inf.

Bíceps

Tríceps

Membros Inf.

Abdome

Abdome

Abdome Infra Abdome

Abdome

Supra

Oblíquo

Flexão

Oblíquo

Supra

tronco/lombar Segunda semana Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino (C)

Treino (A)

Treino (B)

Treino (C)

Treino (A)

Ombro

Peito

Costas

Ombro

Peito

Bíceps

Tríceps

Membros Inf.

Bíceps

Tríceps

Abdome Infra

Abdome

Abdome

Abdome Infra

Abdome

Flexão

Supra

Oblíquo

Flexão

Supra

tronco/lombar

tronco/lombar 100

Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

Terceira semana Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino (B)

Treino (C)

Treino (A)

Treino (B)

Treino (C)

Costas

Ombro

Peito

Costas

Ombro

Membros Inf.

Bíceps

Tríceps

Membros

Bíceps

Abdome

Abdome Infra Abdome

Inf.

Abdome Infra

Oblíquo

Flexão

Abdome

Flexão

Oblíquo

tronco/lombar

Supra

tronco/lombar

Observação: Na quarta semana inicia-se o treino pela primeira semana

Aluno avançado com disponibilidade de 5x semanais objetivo hipertrofia Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Treino (A)

Treino (B)

Treino (C)

Treino (A)

Treino (B)

Peito

Peito

Ombro

Peito

Peito

Bíceps

Bíceps

Membros Inf.

Bíceps

Bíceps

Abdome

Abdome

Abdome Infra Abdome

Abdome

Supra

Supra

Flexão

Supra

Supra

tronco/lombar Observação: nesta divisão apenas houve uma alteração no que tange a distribuição dos grupos musculares. Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Treino (A) Nível Intermediário. TREINO A A) Esteira 20 min. caminhada B) Alongamentos C) Musculação D) Esteira 20 min E) Alongamentos. Pausa entre séries 45”- Velocidade dos movimentos 2020 – OBS: Pausa entre séries/velocidade de execução estão diretamente relacionadas com seu objetivo – aumentar os pesos sempre que atingir número máximo de repetições. 101 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

(A)

(B)

(C)

(D)

Glúteo c/caneleira

Leg Press

Stiff

Flexora Horizontal

3-4 x 12/15

Superior

3-4 x 12/15

3-4 x 12/15

3-4x 15/20 (E)

(F)

(G)

Tríceps Polia

Tríceps Testa

Abdominal

3-4 x 12/15

3-4 x 12/15

Prancha 5 x 15/20

TREINO B A) Esteira 20 min Corrida B) Alongamentos C) Musculação D) Esteira 20 min. Corrida E) Alongamentos (A)

(B)

©

(D)

Extensão

Afundo

Gêmeos

Crucifixo

3-4 x 12/15

3-4 x 12/15

3-4 x 20/25

Halteres

(E)

(F)

(G)

Rosca Direta

Remada Máquina Abdominal Infra

2-3 x 12/15

3-4 x 12/15

c/

5 x 15/20

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível Avançado. Treino (A) Intervalo

Recuperativo:

45-60

segundos

Velocidade: 2020 EXERCÍCIOS

SETS

REPETIÇÕES

Extensora

34

12.15

Agachamento

34

12.15


Máquina Leg 45 inferior

34

15.20

Remada Baixa

23

12.15

Tríceps Banco

23

12.15

Tríceps Polia

23

12.15

Abdominal Supra

3.4

15.20

FlexãoTronco

3.4

15.20

Treino (B) Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos Velocidade: 2020 SETS REPETIÇÕES EXERCÍCIOS Afundo

34

12.15

Glúteo Máquina

34

12.15

Glúteo

34

12.15

Abdução

34

12.15

Adução

23

12.15

Crucifixo Máquina

23

12.15

Abdominal Infra

34

15.20

FlexãoTronco

34

15.20

Estendido

Giro

Treino (C) Intervalo Recuperativo: 45-60 segundos Velocidade: 2020 EXERCÍCIOS

SETS REPETIÇÕES

Flexora Horizontal

34

12.15

Leg 45 superior

34

12.15

Stiff

34

12.15


Elevação Lateral

23

12.15

Rosca Direta

23

12.15

Abdominal Oblíquo

34

12.15

FlexãoTronco

34

15.20

Observação: Alongar antes e após os treinos, Esteira ou bicicleta 15 minutos antes e 15 após.

Cliente sexo feminino. Objetivo: Redução/Tonificação 5 x Semanais Nível Avançado. Intervalo recuperativo: 45-60 segundos, Velocidade: 2020 Treino A Método: Repetições Máximas SETS REPETIÇÕES EXERCÍCIOS Agachamento

34

12.15

34

12.15

Extensora

34

12.15

Adutora

34

12.15

Crucifixo Máquina

2

12.15

Remada Máquina

2

12.15

Abdominal Supra

34

15.20

Abdominal Infra

34

15.20

Máquina Leg

Press

Horiz.

Máquina

Esteira 45-60min. Corrida


Treino B Método: Repetições Máximas SETS REPETIÇÕES EXERCÍCIOS Glúteo Máquina

45

12.15

Glúteo Esten.Giro

34

12.15

Stiff

45

12.15

Flexão Horizontal

34

12.15

Panturrilha Sentado

34

15.20

Tríceps Testa

23

12.15

Rosca Alternada

23

12.15

Elevação Lateral

2

12.15

Bike20 min. Esteira 20.30 min. corrida Abdominal Oblíquo

20. POSTURA PROFISSIONAL

O Profissional de Educação Física é um agente influente na vida das pessoas e da sociedade, e, portanto possui um importante papel para as mudanças de estilo na vida dos indivíduos. O professor de Educação Física pode estabelecer um elo entre as necessidades, o enriquecimento pessoal e a ocupação do tempo livre. Saber lidar com as questões de gênero, os grupos e classes sociais, não promovendo diferenciações entre os alunos é uma conduta que deve ser observada pelo professor. Obviamente que existem pessoas que carecem de uma maior atenção, seja por “problemas” de ordem emocional ou por dificuldades motoras. O Profissional de Educação Física deve ter a consciência do seu papel em uma sala de musculação, papel este que vai além de somente mostrar a maneira correta de executar um determinado movimento, mas principalmente de educar num contexto mais amplo. 105 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores

Portanto, ensinar a utilizar corretamente os aparelhos (no que tange a ajustar corretamente as máquinas para a necessidade do biotipo físico de cada aluno). Manter a ordem na sala de aula (orientando para a importância de guardar os materiais após o uso) e a interpretar o programa de treinamento, fazendo seu aluno saber que cada variável prescrita no programa de treino possui uma correlação direta com os objetivos citados pelo mesmo na anamnese. A busca pelo conhecimento é constante, portanto para saber fazer um exame biomédico, medir a estatura, aferir as dobras cutâneas, aferir a pressão arterial, tomar o pulso necessita de conhecimento científico. Este conhecimento não se adquire lendo revistas de moda e seus congêneres. É necessário ler artigos científicos, bons livros, participar de cursos e grupos de estudo. Não somos donos da verdade e não vivemos isolados. O que é verdade neste momento pode em algum lugar do mundo estar sendo desmentida por alguma pesquisa científica. Outro fator importante a ser citado se refere às equipes multidisciplinares na área da saúde. Conhecer, confiar e ter profissionais que possam somar é muito importante, muitas patologias e lesões precisam da intervenção de médicos, fisioterapeutas, nutricionistas e psicólogos, portanto, a parceria é sempre bem vinda.

-----------FIM DO MÓDULO IV-----------


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MUSCULAÇÃO DO INICIANTE AO AVANÇADO MOD. IV.pdf

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