Curso MUSCULA MUSCULAÇÃO: ÇÃO: DO INIC INICIA IANTE NTE A O AVA A VANÇA NÇADO. DO.
MÓDULO III
At enção: enç ão: O O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores M descritos na Bibliografia Consultada.
MÓDULO III
13. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS
Estas variáveis são divididas em volume e intensidade. O volume do treinamento é composto pelo número de séries, repetições, freqüência semanal, número de exercícios, ou seja, são variáveis quantitativas. A intensidade do treinamento é regulada pela carga, velocidade dos movimentos, amplitude, ordem dos exercícios e variação dos intervalos de repouso entre as séries. São consideradas variáveis qualitativas. 13.1 Número de Exercícios
Para que possamos determinar o número de exercícios é necessário sabermos os objetivos, tempo disponível e condicionamento condicionamento físico de nosso cliente. IMPORTANTE: Todos estes fatores são determinados através da
anamnese. Segundo Monteiro e Farinatti (1996) o número de exercícios para não atletas normalmente varia entre oito e doze. Corroborando com este estudo Feigenbaum & Pollock (1997), realizaram uma revisão sobre este assunto e verificaram que quando o objetivo é a melhora da qualidade de vida/saúde o número estimado é em torno de oito a doze. Para Baechle e Groves (2000), um programa avançado pode incluir até 20 exercícios. Entretanto, um programa básico ou inicial precisa apenas incluir um exercício para cada uma das grandes áreas musculares. As áreas de importância particular segundo estes autores são o peito (peitoral maior e menor) braços – bíceps (bíceps braquial e braquial) e tríceps, ombros (deltóide), costas (grande
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dorsal, trapézio, rombóides), coxas (quadríceps e isquiotibiais) e abdômen (reto abdominal e oblíquos interno e externo). Um programa completo inclui ainda exercícios para o antebraço, região lombar e panturrilhas. 13.2 Freqüência
A freqüência ideal de treinos está na dependência do nível de aptidão do praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponíveis e a forma como foi elaborado o treino. A freqüência semana mínima para aprimoramento da qualidade de vida e força é de duas vezes e quando o praticante se encontra em bom nível de treinamento pode ser de três a cinco dias (Monteiro, 1997). Tem-se estabelecido que três treinos por semana com um dia de descanso entre as sessões favorecem a recuperação (Sharkey, 1998 e Fleck e colaboradores 1999), que o aumento da freqüência de treino é conseqüência da resposta adaptativa de cada praticante (Leighton, 1987 e Fleck e colaboradores1999). 13.3 Ordem de Execuç ão
Exercitar os grandes grupos musculares antes dos grupos pequenos é uma abordagem aceita por muitos autores. Sempre que formos elaborar um programa de musculação para iniciantes, a ordem de incidência dos exercícios sobre a musculatura deve permitir que os grandes grupos musculares sejam trabalhados antes dos pequenos, pois estes últimos tendem a fadigar-se mais rapidamente (Bittencourt, 1984). Corroborando com esta afirmação, vários outros autores (Kraemer e Fleck, 1988; Pollock e Wilmore, 1993; Lillegard e Terrio, 1994; Fleck e Kraemer, 1997) também determinam que, a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares. Em relação aos programas esportivos de preparação neuromuscular, (Bompa 2001), sugere que os exercícios alternem os membros e os grupos musculares a fim de garantirem uma melhor recuperação.
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IMPORTANTE: Neste sentido devemos levar em conta a especificidade do
treinamento/o grupo muscular mais utilizado na modalidade esportiva. Para Baechle e Groves (2000) existem várias maneiras de distribuir os exercícios numa sessão de musculação utilitária. A ordem de realização dos exercícios afeta a intensidade do treinamento e é, por isso, uma consideração muito importante. Alternar exercícios para parte superior e inferior do corpo não produz um nível de intensidade tão alto como realizar primeiro todos os exercícios para a parte inferior do corpo. Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a instalação de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo as possibilidades de lesões (Monteiro, 1997). Segundo este mesmo autor quando o praticante possui um elevado nível de aptidão, o treinamento pode ser dividido em grupos musculares e aumento do número de exercícios por grupamento muscular. IMPORTANTE. Neste sentido é comum dependendo do objetivo do cliente e
disponibilidade a divisão do treino em dois grupamentos musculares por dia. Para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e uma boa postura, Baechle e Groves (2000) sugerem o equilíbrio entre as cadeias musculares. É importante ressaltarmos que o desequilíbrio entre as cadeias musculares leva não somente a problemas estéticos, como também problemas relacionados com a saúde, exemplo: excesso de treinamento na região peitoral sem um adequado volume para região antagonista. Neste caso as costas tendem a ocasionar uma hipercifose torácica, do mesmo modo o desequilíbrio entre quadríceps e isquiotibiais, grande volume de treino de quadríceps em relação aos posteriores de coxa pode ocasionar hiperextensão dos joelhos e o inverso joelho fletidos.
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13.4 Número de Repetições dos Exercício s.
Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas fases: concêntricas e excêntrica (Kraemer e Hakkinen, 2004). O número de repetições está intimamente relacionado como peso levantado. Quanto maior a carga, menor o número de repetições e mais lentamente serão realizadas. É comum em vários livros encontrarmos tabelas que correlacionam percentuais de carga máxima a um determinado número de repetições. Neste contexto não se leva em conta que esta relação pode sofrer influência de alguns fatores como, por exemplo: amplitude do movimento, nível de familiarização com o exercício, equipamento utilizado e exercício. Na tabela abaixo é demonstrado um exemplo onde independente destes fatores a relação entre número de repetições e percentual de carga é linear. Percentual de carga e números de repetições segun do B ompa (2001). PORCENTAGEM DE
NÚMERO DE
1 RM
REPETIÇÕES
100
1
95
2-3
90
4
85
6
80
8-10
75
10-12
70
15
65
20-25
60
25
50
40-50
40
80-100
30
>100-150 64
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Em 1990, Hoeger e colaboradores citado por Gentil (2005) realizaram um estudo com o objetivo de verificar se esta relação era linear ou não. Neste estudo foram utilizados percentuais de 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios com o objetivo de verificar o número máximo de repetições. A amostra foi dividida em quatro grupos: mulheres não treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26), homens não treinados (n = 38) e homens treinados (n = 25). Os resultados podem ser observados no quadro abaixo:
Homens Exercícios
Mulheres
Treinados
Não-Treinados
Treinadas
Não-Treinadas
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
8
6
9
0
4
5
46
7
2
4
8
2
4
5
9
1
3
2
6
1
3
8
2
3
5
9
7
9
3
9
3
2
5
0
0
3
4
2
1
0
0
5
1
1
4
7
5
1
Pressão de pernas Flexão de joelhos Extensão de joelhos Supino 8
0
1
5
0
5
3
6
5
6
0
0
0
6
4
0
5
4
0
3
Puxador Rosca bíceps Flexão de tronco
2
*dados não coletados devido a limitações do equipamento
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Número de repetições máximas executadas em diferentes percentuais de 1RM. Hoeger e colaboradores 1991 citado por Gentil 2005. Conforme Bompa (2001), tanto o número de repetições quanto a velocidade de execução dos exercícios de força são funções da sobrecarga de treino. Treinar com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força e volume muscular; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor resistência muscular (Monteiro, 1997; Pollock e colaboradores 1998; Santarem, 1999; Barbosa e colaboradores 2000; Cailliet,1974; Kisner, 1992). Segundo Monteiro 1997 para o aprimoramento da endurance muscular, o treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com menores limiares de carga. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. Já treinamentos que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Os programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas adultas não-atletas, incluindo programas desenvolvidos para aptidão física, manutenção da saúde e reabilitação ortopédica (Feigenbaum e Pollock, 1997). Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho (1994), determinam que haja maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Presume-se serem estes os limites numéricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e significativa, dentro dos padrões normais de treino e alimentação. IMPORTANTE: O número de repetições é apenas uma das variáveis que
compõem um treinamento destinado à hipertrofia muscular.
13.5 Percentual de Carga/Peso.
Segundo Gentil (2005), podemos definir carga como massa, normalmente expressa em quilos, utilizada para oferecer resistência à execução de um
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determinado exercício. O percentual de carga é considerado uma variável de intensidade. A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetição máxima (1RM) (Hollmann e Hettinger, 1983; Bompa, 1986; Enoka, 1988; Wil-more e Costill, 1988; Fleck e Kraemer, 1997 apud Monteiro 1997). Além do nível de aptidão do praticante, o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. Logo, quando se seleciona a carga, a última repetição deve ser executada com um pouco mais de dificuldade; caso ela seja fácil de executar, deve-se aumentar a sobrecarga, pois só assim consegue-se o fortalecimento muscular (Andreson e colaboradores 1995; Pollock e colaboradores 1986 e Leighton, 1987). OBSERVAÇÃO: Segundo Monteiro (1997), cargas extremamente elevadas
predispõem o executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores cuidados durante a condução dos exercícios. Por isso, a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz respeito à técnica de movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Segundo este mesmo autor não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é estabelecer o número máximo de repetições a serem executadas. 13.7 Velocidade de Execução
Segundo Gentil (2005) velocidade de execução é o tempo que se leva para completar cada fase de uma repetição. A velocidade é uma variável crítica no treinamento de força. O treinamento para a força máxima e hipertrofia muscular exigem uma velocidade de execução dos exercícios lenta; para a resistência muscular a velocidade de execução é média, e para a potência ou força explosiva os exercícios devem ser executados de forma explosiva/rápida.
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Esta definição utilizada para designar a velocidade dos movimentos como; rápida, lenta, média e explosiva gera muita confusão, pois o que é rápido para um indivíduo pode ser interpretado como lenta para outro e vice-versa. (Poliquin 1997 apud Gentil, 2005 determina a velocidade em quatro dígitos, o primeiro para a fase excêntrica; o segundo é a transição para a fase excêntrica e concêntrica; o terceiro determina a velocidade para a fase concêntrica o último a transição para a fase concêntrica e início da fase excêntrica. O quadro abaixo exemplifica esta descrição. EXERCÍCIOS SÉRIES
REPETIÇÕES INTERVALO
VELOCIDADE
SUPINO
3-4
10-12
60-90”
4020
Agachamento
3-4
10-12
60-90”
4020
Podemos traduzir a velocidade 4020 da seguinte forma: •
4 – quatro segundos para realizar a fase excêntrica;
•
0 – zero significa que não há pausa entre o término da fase excêntrica
e o início da fase concêntrica; •
2 – caracteriza que a fase concêntrica deve levar dois segundos para
ser realizada; •
0 - Significa que ao término da fase concêntrica, realiza-se a fase
excêntrica imediatamente. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 segundos e 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. IMPORTANTE: A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de
pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças entre a interação de volume e intensidade de treinamento. 68 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
13.8 Número de Séries
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições). O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo de força: a.
Séries básicas = 1 a 2 séries por exercício
b.
Intermediárias = de 3 a 4 séries por exercícios
c.
Avançada = mais de 5 séries
De acordo com (Baechle e Groves 2000, Fleck e colaboradores 1999) existe alguma controvérsia quanto ao fato de séries múltiplas (2 ou mais) serem melhores do que séries únicas, para desenvolver força, hipertrofia e/ou resistência muscular. O sistema de série única pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes. O treinamento de 1 série funciona bem durante os primeiros estágios 10 semanas, (Baechle & Groves 2000) já (Fleck e colaboradores1999) destacam que o sistema de série única pode ser utilizado, e bem assimilado por iniciantes durante o período de 6 - 12 treinos e na fase de manutenção. Este tipo de treino pode aumentar a força em indivíduos não treinados, mas não implica em alterações fisiológicas mais complexas, sendo que existe uma crescente evidência a favor de séries adicionais nos estágios mais avançados do treinamento. Séries múltiplas proporcionam um estímulo melhor, pois recrutam mais unidades motoras. “Quando três ou mais séries são realizadas, a probabilidade de recrutar fibras adicionais torna-se maior”. Um princípio importante a ser considerado no treinamento resistido é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos (Andreson e colaboradores 1995). O intervalo de 48 a 72 horas, dependendo da intensidade do treino, é necessário para que os músculos se adaptem a sobrecarga imposta (Weider, 1986).
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13.9 Intervalo Recuperativo Entre as Séries
O período de descanso entre as séries e exercícios está diretamente relacionado à duração e intensidade do esforço, pois tem influência direta na recuperação da ATP-CP e nas concentrações de lactato sangüíneo (Monteiro, 1997; Kisner, 1992 e Fleck e colaboradores 1999). Períodos curtos de descanso de até 1'estão associados ao aumento da concentração de lactato sangüíneo e a fadiga, já períodos mais longos, 1'- 3', reduzem a demanda metabólica. Conforme Baechle e Groves (2000), períodos de descanso mais longos entre as séries proporcionam tempo para que os “energizantes” (fosfatos) da contração muscular se reconstruam, possibilitando que os músculos exerçam maior força. Os exercícios com curtos períodos de descanso e altas intensidades devem ser introduzidos lentamente visando à adaptação fisiológica de tamponamento de ácido-básico ( Fleck e colaboradores 1999). Segundo o American College of Sports Medicine (2002) três minutos de intervalo entre as séries seriam ideais para programas que tem como objetivo a força muscular, e um a dois minutos para outros objetivos como hipertrofia e resistência muscular. De acordo com BOMPA (2001), um descanso completo por 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP e CP gasto; Um intervalo de um minuto entre várias séries de 15 a 20 repetições é insuficiente para restaurar a energia muscular e permitir a execução de alta tensão muscular; Um intervalo de 3 a 5 minutos ou mais permite uma reposição quase completa de ATP/CP. 13.10 Intervalo Recuperativo Entre Séries e Número de Repetições
Kraemer (1997) observou que intervalos de três e cinco minutos no exercício SUPINO mostraram-se efetivos na manutenção do número de RM em três séries com cargas de 10 RM, no entanto, 30 segundos a um minuto de descanso não foram suficientes para a manutenção do número de RM com a mesma intensidade utilizada.
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Richmond e Godard (2004) observaram que, para cargas de 12 RM, intervalos de três e cinco minutos não foram suficientes. Neste estudo intervalos de três e cinco minutos permitiram que fossem realizadas entre 8 e 10 RM, sendo com um minuto a queda na quantidade de RM ainda maior, sendo realizadas em torno de 6 RM. Posteriormente, Willardson e Burkett (2005, 2006) se propuseram a analisar influência de diferentes intervalos sobre o número de RM no SUPINO e no AGACHAMENTO em dois estudos. No primeiro estudo de Willardson e Burkett (2005) foram realizadas quatro séries com cargas de 8 RM e intervalos de um, dois e cinco minutos em cada exercício, e no segundo estudo dos mesmos autores (WILLARDSON & BURKETT, 2006) foram realizadas cinco séries com cargas de 15 RM e intervalos de 30 segundos, um e dois minutos. Em ambos os estudos foram observados diminuições significativas no número de RM da primeira para as séries seguintes, mesmo quando utilizado o intervalo de cinco minutos, já demonstrado em estudos anteriores como efetivo na manutenção deste número. IMPORTANTE: Todos
os
estudos
citados
analisaram
exercícios
multiarticulares. Mas como seria o comportamento em mono articulares? Simão e colaboradores (2006) realizaram experimentos incluindo, além de o exercício SUPINO os exercícios mono articulares cadeira extensora e rosca bíceps. Neste estudo foram utilizados intervalos de 45, 90 e 120 segundos e aplicadas cargas de 10 RM para execução de três séries, em cada um dos exercícios. Apesar de terem sido incluídos exercício mono articulares, o comportamento dos números de RM realizados durante a evolução das séries nos três exercícios sofreu quedas similares. Novaes e colaboradores (2006) verificaram a influência de 2 minutos de recuperação entre séries sobre o número de repetições máximas em exercícios mono e biarticulares.
71 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
O estudo teve como objetivo verificar o efeito da utilização de 2 minutos de intervalo entre séries nos exercícios supino horizontal (SUP) e tríceps pulley (TRI) sobre o número de repetições máximas (RM) realizado com cargas de 8 RM. Participaram do estudo 13 homens treinados (24 ± 3 anos; 76,5 ± 12 kg; 179 ± 6). Os protocolos de treinamento do SUP e do TRI foram realizados em dias diferentes, sendo executadas três séries até a falha muscular concêntrica, com intervalos de recuperação entre as séries de 2 minutos. Este resultado sugere que o intervalo entre séries tem mesma influência sobre o número de RM na realização de exercícios biarticulares e monoarticulares. A queda no número de RM com a progressão das séries pode ser associada ao fato de que todas as séries nos exercícios utilizados foram realizadas em regime de falha muscular concêntrica. A falha muscular concêntrica é caracterizada pela última repetição de uma série até a fadiga, sem que ocorra o rompimento da técnica correta de execução do exercício (Fleck e Kraemer, 2006). Apesar do uso de repetições até a falha concêntrica se mostrar mais eficaz para melhora da potência, força e hipertrofia muscular (Drinkwatere colaboradores 2005), parece não haver muita preocupação com este fator na prescrição de protocolos de treinamento na maioria das academias de musculação. Normalmente, na prescrição de exercícios em musculação são estipulados a intensidade de carga, o número de repetições e o intervalo entre séries. Apesar disto, na maioria dos casos o intervalo não permite a recuperação plena das fontes energéticas. Como conseqüência a intensidade de carga acaba sendo subestimada, pois o praticante tenderá a manter o número de repetições prescrito. Isto provavelmente proporcionará a realização de números exatos de repetições submáximas, caracterizando um trabalho de menor intensidade do que se fossem realizadas todas as séries até a falha, o que, como já vimos anteriormente, seria mais proveitoso para o desenvolvimento da força e da hipertrofia.
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14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO
Protocolo de Treinamento segundo Bompa(2001) % CARGA
>105 (excêntrico)
VELOCIDADE INTERVALO
Lenta
4-5 minutos
APLICAÇÃO
Melhorar força máxima e tônus muscular Melhorar a força máxima e tônus
80-100
Lenta a Média 3-5 minutos
60-80
Lenta a Média 2 minutos
Melhorar a hipertrofia muscular
50-80
Rápida
4-5 minutos
Melhor potência
30-50
Lenta a Média 1-2 minutos
Melhorar a RML
muscular
Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes
Idade
Considerações 9-
11
• Iniciar a criança em exercícios básicos; ensinar as técnicas dos exercícios; progredir a partir de exercícios que utilizem o peso corporal como resistência, realizar os exercícios levemente resistidos, manter um baixo volume de treinamento; realizar uma a duas séries nos exercícios com doze a quinze repetições; conduzir um exercício para cada grupamento muscular.
1214
• Aumentar gradualmente o número de exercícios; manter os exercícios simples; aumentar vagarosamente o número de séries (duas a três); reduzir o número de repetições nos exercícios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a 73
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técnica do exercício; conduzir um a dois exercícios para cada grupamento muscular; introduzir exercícios mais avançados com pequenas/moderadas resistências. 1516
• Progredir para programas de exercícios mais avançados; enfatizar as técnicas de exercício; aumentar o número de séries (três a quatro); reduzir o número de repetições (oito a doze); continuar monitorizando a tolerância ao treinamento; conduzir dois exercícios para cada grupamento muscular; incrementar as cargas de esforço, de moderadas para elevadas.
17 ou mais
• Continuar a progressão na intensidade e no volume do treinamento, aumentando o número de séries (três a cinco), reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o número de exercícios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante. (Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997)
Carga
Força
%1RM
Repetições Séries
relativa Leve
Interv. Recup.
R.M.L
<70
12 - 20
1-3
20
–
30
seg. Moderada
Hipertrofia
70 - 80
8 - 12
1-6
e força Pesado
Força
30 – 120 seg.
e 80 - 100
1-8
1–5+
2 – 5 min.
potência máxima Adaptado de Baeche et al (1992) apud Brooks (2000)
74 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
15. MÉTODOS DE TREINAMENTO
Segundo Rodrigues (2001), os métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos. 15.1 Métodos de Treinamento Alternado por Segmento
O Treinamento Resistido com Pesos que utiliza a metodologia do treinamento alternado por segmento tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. Sendo recomendada para alunos iniciantes que nunca praticaram musculação ou que já praticaram mais estão parados a tempo, sendo assim estes indivíduos possuem maior susceptibilidade à fadiga e lesão muscular. O método do treinamento em circuito também possui estas características, e, portanto pode ser utilizado nesta fase de treinamento. IMPORTANTE: Este método pode ser utilizado por indivíduos que tem por
objetivo a melhora da qualidade de vida/saúde, bem como para pessoas que treinam em dias alternados. Dois ou três dias por semana onde é inviável utilizar um treinamento com um maior volume e intensidade por grupamento muscular. Exemplo: (A) Método Alternado por Segmento 3 x por semana em dias alternados, ou seja, segunda/quarta/sexta. Segunda-feira Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Peito
Peito
Descanso
Peito
Descanso
Costas
Costas
Costas
Membros Inf.
Membros Inf.
Membros Inf.
Ombro
Ombro
Ombro
Tríceps
Tríceps
Tríceps
Bíceps
Bíceps
Bíceps
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Progressão do treinamento:
1 série de 12 a 15 repetições Primeira semana
com intervalo recuperativo de 60 a 90 segundos e velocidade 2020 2 séries de 12 a 15 repetições
Segunda semana
com intervalo recuperativo de 60 a 90 segundos e velocidade 2020 3 séries de 12 a 15 repetições
Terceira semana
com intervalo recuperativo de 60 a 90 segundos e velocidade 2020
Observação: terça e quinta descanso. Como pode ser observado na progressão do treinamento a cada semana é adicionado uma série, promovendo aumento da sobrecarga de maneira gradativa, não expondo o cliente a risco de lesões e dor muscular tardia. Aconselhamos um exercício por grupamento muscular, com exceção dos membros inferiores que pode ser utilizado um exercício para quadríceps, um para tibiais e um para panturrilha. Ao final da terceira semana é finalizada a fase de adaptação e a partir da quarta semana é iniciada uma nova fase de adaptação enfatizando o objetivo específico do cliente. IMPORTANTE : A escolha dos exercícios vai depender da estrutura da
academia, número de exercícios e condicionamento físico de cada cliente. 15.2 Método s de Treinamento Localizado por Articul ação Parcelado
As prescrições de programa que seguem essa metodologia, normalmente são utilizadas para alunos que já passaram pela fase de adaptação/iniciante. Portanto, para indivíduos que se encontram na fase intermediária e, que tenham disponibilidade mínima de treinamento de três vezes por semana. Porém esta metodologia pode ser utilizada em freqüência de duas vezes semanais dependendo dos objetivos do aluno. Nesta fase completam-se todos os exercícios para o mesmo 76 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
grupamento muscular e conseqüentemente as repetições e séries do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte, dentro do mesmo grupo muscular. Ao utilizar essa metodologia, com o objetivo de hipertrofia, condicionamento físico, emagrecimento normalmente são utilizados os exercícios que atuam em grandes grupos musculares antes dos pequenos. É importante ressaltar que o inverso pode ser utilizado no sistema da prioridade muscular. Exemplo: (B) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B) Parcelado 4 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular. Segunda-feira Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
A
B
XXXXXXXXX
A
B
Peito
Costas
Peito
Costas
Ombro
Pernas
Ombro
Pernas
Tríceps
Bíceps
Tríceps
Bíceps
O exemplo (B) é em relação ao aluno do exemplo (A) que já realizou três semanas de adaptação, e entra em uma fase considerada intermediária. É importante ressaltar que é necessário um novo período de adaptação ao encontro do tipo de força utilizado neste período (Hipertrofia Muscular). Embora o cliente tenha disponibilidade para treinar cinco vezes por semana o treinamento foi confeccionado para quatro treinos semanais. Progressão do Treinamento: Nas primeiras duas semanas sugerimos duas séries de 10 a 12 repetições com intervalo recuperativo de “60/90” e velocidade 4020. A partir da terceira semana acrescentamos mais uma série para todos os exercícios, promovendo deste modo um aumento de volume e intensidade gradativos. Duração média deste treino dois meses. Uma pergunta pode ser feita, como realizar o aumento das cargas de treino? Um método interessante e prático é conscientizar o aluno que cada vez que o mesmo conseguir realizar o número máximo de repetições com a técnica perfeita,
77 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
intervalo recuperativo e velocidade de execução determinados no treino, o aumento da carga deverá ser ajustado/aumentado. Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que compreende cinco dias por semana. Continuaremos denominando arbitrariamente A e B para cada programa de treino. T.R. = Tempo de recuperação. Exemplo: (C) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B) Parcelado 5 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular. Primeira semana Segunda-feira Terça-feira A
Quarta-feira
B
Quinta-feira
A
Sexta-feira
B
A
Peito
Costas
Peito
Costas
Peito
Ombro
Pernas
Ombro
Pernas
Ombro
Tríceps
Bíceps
Tríceps
Bíceps
Tríceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Segunda semana Segunda-feira Terça-feira B
A
B
A
B
Costas
Peito
Costas
Peito
Costas
Pernas
Ombro
Pernas
Ombro
Pernas
Bíceps
Tríceps
Bíceps
Tríceps
Bíceps
No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior aos de seis dias Rodrigues (2001).
78 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Particularmente não sugerimos a divisão dupla A/B para mais de quatro dias de treino por semana, já que existem outros métodos de treino que se adéquam melhor a esta rotina, como por exemplo: treinar dois grupos musculares por dia. Exemplo: (D) Método Localizado por Articulação Divisão Tripla (A/B/C) Parcelado 5 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular. Primeira semana Segunda-feira Terça-feira A Peito Tríceps
Quarta-feira
B
Quinta-feira
C
Sexta-feira
A
B
Costas
Pernas
Peito
Costas
Bíceps
Ombro
Tríceps
Bíceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Segunda semana Segunda-feira Terça-feira C
A
B
C
A
Pernas
Peito
Costas
Pernas
Peito
Ombro
Tríceps
Bíceps
Ombro
Tríceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Terceira semana Segunda-feira Terça-feira B
C
A
B
C
Costas
Pernas
Peito
Costas
Pernas
Bíceps
Ombro
Tríceps
Bíceps
Ombro
Quarta semana idem a primeira semana IMPORTANTE: A musculatura abdominal, lombar e panturrilha por
serem músculos posturais se adaptam bem quando treinadas todos os dias. -------------FIM DO MÓDULO III------------79 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
