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Pirâmides truncadas HIPERTROFIA
Pirâmide truncada - Hipertrofia Ex.:
INTENSIDADE (%) 85% 80% 75% 70% 65%
VOLUME (reps) 5º set 4º set 3º set 2º set 1º set
04 -06 06 -08 08 -10 10 -12 12 -15
Objetivo: Aumento da for ça muscular; Estimula ção de unidades motoras de diferentes potenciais de
MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA 2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa. aplicação adequada da sobrecarga; especialização do treinamento. Maior período de recuperação p/ cada grupo muscular. Aplicação: Fins hipertróficos; Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade. Objetivo:
Formas de aplicação (GODOY,1994): 4 sessões / semana com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 5ª 3ª / 6ª. 6 sessões / semana com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 4ª / 6ª 3ª / 5ª / Sábado. 3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2ª / 3ª / 4ª X 6 ª / Sábado / Domingo.
SISTEMA DE PAUSA Envolve o uso de cargas quase máximas (1-RM) p/ repetições múltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15 entre as repetições. Máximo de 04 a 05 repetições. 01 série por exercício.
Objetivo: Melhoria da força muscular; Preparação p/ o uso de cargas maiores.
PAUSA E DESCANSO Variante 1ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 15 segundos 2ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 20 segundos 3ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 25 segundos 4ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 60 segundos
MÉ TODOS DE TREINAMENTO AVAN ÇA DO
PROGRAMA BLITZ Executar um grupo muscular por dia durante a semana.
Ex.:
2ª - braços; 3ª - tronco; 4ª - pernas; 5ª - peito; 6ª - dorsal; Sábado - ombro.
Objetivo: Preparação p/ competições; Variabilidade de solicitações de feixes musculares por músculo .
6/20 ou 20/6
bodybuilding
Método para exerc í cios básicos como supino e agachamento.
MÉTODO DE PRÉ e PÓS -FADIGA Pós-fadiga
caráter global (1o) ; ação específica (2 o )
Ex.: a) Pós-fadiga clássico mesmo grupo muscular Agachamento (10 RM) e extensão de pernas (6 RM)
b) Pós-fadiga com troca de regime de trabalho b.1) Supino (10 RM) e supino excêntrico (04 RM) ou isométrico c/ peso livre; B2. Idem c/ peso livre e máquina.
Pré-fadiga - m. primário (1o) ; caráter global (2 o )
DROP SET Uma série é realizada até o esgotamento; Redução de 30-40% do peso; Nova série é realizada até o esgotamento.
Sets descendentes: Ex. 95% / 2 80% / 4 70% / 6 60% / 8 50% / máx. s/ intervalos Obs.: Deve ser executado com exercícios de fácil execução ou nas máquinas (evitar risco de lesão).
Ex.: a) 10 RM c/ 75-80% 1-RM b) Redução de 40% do peso c) Máximo de repetições.
Duração: 45 segundos. Objetivo: Hipertrofia
Reps com detenção:
Objetivo: Hipertrofia muscular. Cuidados: Evitar excessos
overtraining
Consiste em deter a barra por alguns segundos (isometria) em diferentes partes do percurso. lesões. Objetivo: Hipertrofia
REPETIÇÃO NEGATIVA Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular. Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso; Ocorrência de dor muscular tardia ; Aplicação: obter um maior nível de hipertrofia; em reabilitação. Recomendações: 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
Variante 01: repetição negativa acentuada consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica
SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO
Sistema 3 x 1 (treina-se 3 dias e folga 1) Treino A mm. que empurram Treino B membros inferiores Treino C mm. que puxam
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
sábado
dom ingo
MÉTODO CIRCUITADO
Exercício
Método circuitado intensivo Objetivo: potência aeróbia e resistência anaeróbia; 8 - 10 exercícios 2 - 3 passagens Intervalo: 1 1 30 Velocidade de execução: rápida Carga: 60 75% (1-RM)
Tempo fixo x Carga fixa
CIRCUITO MISTO FORÇA - RESISTÊNCIA HOMENS
Exercício
Aquecimento: Aeróbio 1. Supino reto 2. leg press 3. Puxador alto
4. Abdominal (supra) 5. Esteira 6. Desenvolvimento 7. Extensão de joelhos 8. Tríceps no puxador 9. Remada baixa
sets x reps
intensidade
alongamentos (10-15 ) 60-65% 2 x 15 2 x 15 60-65% 2 x 15 60-65% 2 x 25
xxxxxxxx
5
FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65% 60 65%
2 x 10 2 x 15 2 x 10 2 12
CIRCUITO MISTO CARDIO-NEURO 1. lev.frontal 2. puxador alto 3. leg press
4. abdominal (supra) 5. esteira 6. supino reto 7. adução m.i. 8. tríceps no puxador 9. remada baixa
10. cicloergômetro 11. rosca bíceps 12. flexão de pernas 13. abdominal (infra) 14. stepper
reps
10 12 15 25 10 12 15 10 12 10 10 12 25 10
intensidade
60-65% 60-65% 60 -65% 60 -65% FC 150-160bpm 60 -65% 60-65% 60-65% 60-65% FC 140-150bpm 60 -65% 60 -65% 60-65% FC 150-160bpm
CIRCUITO MISTO FORÇA - RESISTÊNCIA MULHERES Exercício Aquecimento: Aeróbio 1. leg press 2. Supino reto 3. Adução 4. Abdominal (supra) 5. Esteira 6. Remada alta 7. Extensão de joelhos 8. Tríceps no puxador 9. Abdominal oblíquo
sets x reps
intensidade
alongamentos (10-15 ) 60-65% 2 x 15 2 x 12 60-65% 2 x 20 60-65% 2 x 25
xxxxxxx
5
FC 150-160bpm 60-65% 60-65% 60-65%
2 x 10 2 x 15 2 x 10 2 25
MICRO SEGUNDA
A
LIMIAR ANAERÓBIO 25-30 FC 80-85% Musculação A PEITORAL BÍCEPS AERÓBIO LIPO 40 FC 60-70%
ADVANCE - FITNESS
TERÇA
B
AERÓBIO LIPO 30 FC 60-70% Musculação B MEMBROS INFERIORES AERÓBIO L/GL 30 FC 70-75%
QUARTA
C
AERÓBIO GLICO 30-40 FC 70-80% Musculação C COSTA TRÍCEPS OMBRO AERÓBIO LIPO 40 FC 60-70%
QUINTA
SEXTA
D
A
O V I T O A N I R E E R N T E G E R
LIMIAR ANAERÓBIO 25-30 FC 80-85% Musculação A PEITORAL BÍCEPS AERÓBIO LIPO 40 FC 60-70%
Pirâmide Decrescente
Método Piramidal POTÊNCIA - VELOCIDADE
Vantagens: É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada; Aumento da potência muscular; Estimula ção de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação.
Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente o aquecimento. Ex.: INTENSIDADE VOLUME
Pirâmide truncada - Potência Ex.:
INTENSIDADE (%) 60% 70% 75% 80% 85%
VOLUME (reps) 5º set 4º set 3º set 2º set 1º set
15 -20 10-12 08 -10 06 -08 04 -06
Objetivo: Aumento da força rápida; força explosiva; Estimula ção de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação; Utilizada por desportistas.
Método de contraste Objetivo: melhorar a força máxima e a for ça de velocidade. Transferência da for ça má xima em for ça de velocidade.
EXERCÍ CIO Agachamento
Leg Press
Elevada + leve
Agachamento + saltos Corrida
CARGA (1RM) 50%
85%
----
EXECUÇÃO Na extensão do movimento, o companheiro realiza uma pressão na barra p/ frear o movimento. Manter uma resistência por 5 , logo, executar 05 repetições c/ a máxima velocidade. Executar 04 reps, trocar de aparelho e efetuar 05 movimentos, a máxima velocidade. Com 03 estações em linha. O atleta faz 05 reps do agachamento c/ 85%. Em seguida, faz 05 saltos c/ carga de 30kg e por último, realiza 05 saltos sobre os plintos. Fazer uma corrida de 20m c/ arraste de 20kg, e posteriormente uma corrida da mesma distância s/ a carga. (Kemp, 1995)
TREINAMENTO DE FORÇA ESPECIAL A força especial (técnica) , representa a força em condições iguais ou similares às das competições. Manter a qualidade do gesto desportivo; lançamentos de artefatos (dardo, peso, disco,...), a carga não deverá superar a 25% do peso do artefato; Nos exercícios de salto (distância); cargas de 1520% do peso corporal, Bosco (1985);
TREINAMENTO DA FORÇA REATIVA: Ciclo de estiramento-encurtamento de alta velocidade de execução. Segundo Manso (2000), este tipo de contração permite: Desenvolver tensões superiores à força máxima voluntária;
Diminuir o limiar de estimulação do reflexo de estiramento (miotático); Diminuir a ação inibitória do contra-reflexo de estiramento
Formas de trabalho:
Recomendações de Weis e Kennedy (1999):
a) Trabalho extensivo com cargas elevadas
Selecionar, ao menos, 01 ou 02 exercícios para cada grupo muscular;
REPETIÇÕES POR G.M.
SETS
TEMPO
200 (100-300)
24-25
24-25
Fonte: Poliquin& King (1992)
Principiante: até um máximo de 04 exercí cios, executando uma média (total para o G.M.) de 05 a 10 sets de 03 a 06 reps com cargas de 10RM, combinadas com sets de congestão (reps de cargas médias).
Obs.: 24 sets x 60 segundos.
Recomenda-se: um máximo de 8 - 12 sets para os grandes grupos musculares e 4 - 8 sets para os m ú sculos menores. Culturistas de alto ní vel: 24 sets por grupo muscular na sessão de treinamento (ST). Aceita-se 3-6 sets por exercício e 3-4 exercícios por grupo muscular em cada ST.
O número de exercícios em cada sessão vai de 06-10.
Para evitar estagnaç ão, é necessário ir aumentando, pouco a pouco, o número de sets por cada grupo muscular, até chegar ao número máximo individual;
Treinamento semanal (04 dias por semana), para hipertrofia global:
No caso de estabilizaç ão acentuada, submeter o músculo a uma situação de impacto com cargas muito elevadas, cargas profiláticas ou variação dos exercícios, para provocar novos processos adaptativos; Outra solução: utilizar microciclos de trabalho de força máxima de
1º dia: Peitoral e Tr í ceps EXERCÍ CIO
SETs
REPs
Supino Inclinado
3
4
10 12
Cruzamento de cabos
3
4
8 12
Crucifixo c/ halteres
2 4
8 12
Pullover c/ halteres
2 4
12 15
2º dia: Costa e Bí ceps
3º dia: Membro Inferior e ombro
Puxador c/ pegada aberta
3
4
10 12
Leg Press
3 4
12 15
Puxador c/ pegada fechada
3
4
10 12
Agachamento
3 4
12 15
Barra c/ pegada média
3
4
12 15
Extensão de pernas
3
4
10 12
Remada baixa
2
4
12 15
Flexão de pernas
3
4
8 10
Hiperextensão
2
4
15 20
Desenvolvimento
3
4
8 12
Bíceps inclinado c/ halter
3
4
8 10
Elevação lateral
2 3
8 12
Rosca Bíceps
3
4
8 10
Elevação frontal
2 3
8 12
Rosca Bíceps concentrada
3
4
8 10
Encolhimento de ombro
3
4
12 -15
Rotinas Complementares: em dias alternados (abdominais e gêmeos)
EXERCÍCIOS
Proposta de treinamento extensivo: Metodologia do trabalho extensivo com cargas elevadas Intensidade
Reps
Pausa
Sets
Exerc.
Veloc.
Freq/ sem
70-85%
6-12
1 -2
4-6
6-10
LENTA
2-4
Trabalho extensivo de cargas m é dias Metodologia do trabalho extensivo com cargas m édias Intensidade
Reps
Recup
Sets
Veloc
Proposta de treinamento intensivo
MÉTODO PIRÂMIDE
Método concêntrico intensivo
a) Pirâmide Crescente
Intensida de
Reps
Pausa
Sets
Exerc.
Veloc.
Freq/ sem
85-100%
1-6
3 -5
6-10
3-5
MAX.
2-3(4)
Método excêntrico de for ça Intensidade
Reps
Pausa
Sets
Exerc.
Veloc.
Freq/ sem
110-150%
1-4
3 -6
4-6
3-5
LENTA
1
MICRO
Vantagens: Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esfor ços mais intensos; Estimula UM de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento; Preparação psicológica para os sets mais pesados; Aumento da for ça hipertrófica e da for ça máxima; Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME ( reps ) 100% 95% 90% 85% 80%
MICRO
ADVANCE - FORÇA
1 minuto x 4 1 minuto x 4 Agachamento 60%-75% / 6 Lombar
Lombar
Abdominais
Abdominais
Rosca bíceps Lev. Terra
Bicicleta
85% / 3 x 4
Agachamento
60%-70%-80% / 6 90% / 2 100% / 3 x 2 (parcial) 60%-70% / 8 80%-90% / 5 110% / 4 x 3 (negativa)
Barra
60%-70% / 6 80% / 4 x 3 40 minutos 70% FC máx.
Esteira
TERÇA - FEIRA Lombar
ADVANCE - FORÇA
QUARTA- FEIRA
SEGUNDA- FEIRA
Remada
5º set 4º set 3º set 2º set 1º set
1 minuto x 4
Remada
1 minuto x 5 1 minuto x 5
60%-75% / 6 80% / 2 x 5 8 8 8 8 60%-70%-80% / 6 90% / 2 85% / 5 x 3 35 minutos 70% FC máx.
QUINTA- FEIRA Lombar
1 minuto x 3
Abdominais
1 minuto x 3
1+1 2 3 4 6
Microciclo S E X T A -FEIRA
Lombar
1 minuto x 4
Abdominais
1 minuto x 4
Agachamento
60%-75% / 6
Lev. Terra
60%-70% / 6 80% / 4 90% / 2x2 60%-70%-80% / 6 90% / 3 100% / 5 x 3 (parcial) 25 minutos 80% FC máx.
Rosca bíceps Escalador
85% / 4 x 4
OBRIGADO POR SUA ATENÇÃO
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