Bases Científicas Do Treinamento de Hipertrofia - Paulo Gentil

Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia

Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia Paulo Gentil

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Capa: Leandro Pcrcs Editoração: Julia Soares Revisão: Cristina da Costa Pereira

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G295b Gentil, Paulo Bases científicas do treinamento de hipertrofia / Paulo Gentil. - Rio de Janeiro: Sprint, 2005 inclui bibliografia ISBN 85-7332-234-9 1. M usculação. 3. M úsculos - Hipertrofia

2. Treinamento com pesos. 4. Exercícios físicos para idosos

I. Título 04-3471.

27.12.04

CDD 613.71 CDU 613.72 / 2 9 .1 2 .0 4 /0 0 8 6 5 8 D epósito Legal na B iblioteca N acional, conform e D ecreto n° 1.825 de 20 de dezem bro de 1967.

Impresso no Brasil Printed in Brazil

0 autor

O professor Paulo Roberto Viana Gentil é graduado em Educação Física pela Universidade de Brasília (UnB), tendo complementado sua formação com os seguintes cursos: P ó s-g ra d u a ç ão lato sensu em nível de e sp ec ializa ç ã o em Musculação e Treinamento de Força pela Universidade Gama Filho (UGF). Pós-graduação lato sensu em nível de especialização em Fisiolo gia do Exercício pela Universidade Veiga de Almeida (UVA). Pós-graduação stricto sensu em nível de mestrado (cursando) em Educação Física, Saúde e Qualidade de Vida pela Universidade Ca tólica de Brasília (UCB). Atuou como professor e coordenador em diversas academias de Brasília e, atualmente, é presidente do GEASE (Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício) e coordenador do treinamento de força e potência de atletas de diversas modalidades, incluindo a triatleta Mariana Ohata.

Agradecimentos

Em primeiro lugar, agradeço à minha família, a concretização des te livro, assim como todas as minhas realizações são e serão sempre dedicadas a vocês. Aos meus pais, Paulo e Ilma, a quem devo minhas qualidades e realizações. Por mais que passasse o resto dos meus dias escrevendo agradecimentos, eu jamais faria justiça à importância que tiveram em minha vida. À minha irmã, Cristiane, minha amiga mais antiga e certamente quem mais conviveu, e viveu, comigo. A minha mulher Elke, que sempre me apoiou, com amor, paciên cia, amizade e tudo de que eu sempre precisei. Poucas pessoas têm tantas qualidades como você e menos ainda têm a sorte de encontrar tais pessoas, como eu tive. Aos meus amigos, que sempre me acompanharam, mesmo que não fisicamente. Temo citar nomes, pois poderia cometer injustiças, ao omitir o nome de alguém, mas assim que puder lhes direi isso pesso almente.

Sumário

P re fá c io ......................................................................................... 9 In tro d u ç ã o .................................................................................. 11 C A PÍTULO 1 -Princípios básicos........................................... 13 1.1 - Princípios do treinamento desportivo aplicadosao treino de hipertrofia........................... 13 1.2 - Conceitos básicos do treinamento de fo rça .................. 17 CA PÍTU LO 2 - Fisiologia ap licad a.......................................21 2.1 - Estrutura e organização da fibra m uscular.................... 21 2.2 - Síntese p ro téica................................................................. 25 2.3 - Estruturas e processos da contração m u scu lar 27 2.4 - Fibras e proprioceptores..................................................32 C A PÍTU LO 3 - Adaptações morfológicas ao treinamento de fo rç a .............................................................37 3.1 - H ipertrofia..........................................................................37 3.1.1 - Fatores atuantes..............................................................37 3.1.2 - Estímulos para a hipertrofia......................................... 50 3.1.3 - Hipertrofia sarcoplasmática X m iofibrilar................. 54 3.2 - H iperplasia.........................................................................58 3.3 - Tipos de fib ras................................................................... 63 CA PÍTU LO 4 - Métodos e técnicas....................................... 69 4.1 - Métodos metabólicos e tensionais...................................69 4.2 - Diferenças entre as ações m usculares............................ 74 4.3 - Métodos para intensificar o treino de hipertrofia 81

s

C A PITU LO 5 - Elaboração e prescrição de tre in o s 109 5.1 - Quantidade de treino a ser m antida............................. 127 5.2 - Como determinar a carga a ser usada nos treinos?.... 131 5.3 - Qual o número ideal de repetições para se obter h ipertrofia?.............................................................................. 135 5.4 - Qual o intervalo a ser dado entre as sessões de treinos?................................................... 136 5.5 - Qual o intervalo a ser dado entre as sé rie s? .............. 139 5.6 - Quais exercícios escolher?........................................... 141 5.7 - Em que velocidade executar os exercícios?.............. 145 5.8 - Até que amplitude o exercício deve seguir?.............. 148 5.9 - Como assegurar para que os resultados sejam mantidos a longo prazo?......................................................................... 149 R eferên cias b ib lio g r á fic a s....................................................... 159

Prefácio

A cada ano a seleção de mestrandos no Programa de Pós-Gradua ção Stricto Sensu em Educação Física da Universidade Católica de Brasília se depara com a entrada de novos talentos. O Paulo Gentil é um desses talentos e é por isso que me sinto honrado por ter sido convidado para prefaciar seu livro. O livro trata do treinamento de hipertrofia e nesse sentido tem sido grande a utilização desse tipo de treinamento, principalmente em decorrência de o treinamento resistido estar associado à melhora nos níveis de força muscular em idosos, bem como a fatores estéticos. Por outro lado, em academias, observa-se ainda muito desconheci mento sobre as fases científicas do treinamento de hipertrofia. Tal vez porque parte dos profissionais desconhece os avanços científi cos nessas áreas. O contexto em que se inserem as linhas desse livro procura de forma clara elucidar esses avanços e mostrar como tirar proveito do treinamento resistido voltado para a hipertrofia. De maneira muito clara, o autor faz uma viagem pelos princípios básicos, fisiologia muscular, adaptações morfológicas, métodos de treinamento e ela boração do treinamento. Tenho certeza de que será bem-aceito pela comunidade acadêmica e estará entre os livros-texto indicados pelos cursos de Educação Física. Prof. Dr. Ricardo Jacó de Oliveira Coordenador do Program a de Pós-G raduação Stricto Sensu em E ducação F ísica da U niversidade C atólica de B rasília

Introdução

O treinamento com pesos é, sem dúvida, uma das atividades físicas mais estudadas da história. No entanto, a maioria das publicações tem enfoques clínicos ou desportivos, deixando os profissionais par cialmente desamparados quando estão diante da prescrição para aten der o objetivo mais comum entre os praticantes de musculação no Ocidente: os resultados estéticos. Atualmente, o treinamento de força conta com a publicação de gran des pesquisadores como: William Kraemer, Steven Fleck e Keijo Hakkinen, mas dentro da sala de musculação, a atividade ainda é dominada por dogmas, práticas infundadas e conceitos sem bases científicas. O objetivo desta obra é iniciar o preenchimento de tal lacuna, apro ximando conceitos e descobertas científicas atuais da realidade das academias e ginásios e fornecendo ao professor de Educação Física subsídios para orientar a prescrição de treinos. Espero sinceramente que, antes de um modelo a ser seguido, este livro seja uma referência para discussões críticas e construção de novos conhecimentos pois, na minha visão, um livro não encerra o processo de aprendizagem, mas o inicia e alimenta.

CAPITULO 1 Princípios básicos

1.1 - Princípios do treinamento desportivo apli cados ao treino de hipertrofia Princípio da adaptação Nosso organismo vive em um estado dinâmico de equilíbrio, fruto da constante interação com o meio. Sempre que um estímulo externo o afasta deste equilíbrio, os padrões de organização do sistema são mudados para se ajustar à nova realidade, em uma tendência chama da auto-organização. Esta tendência em superar desafios externos por meio de mudanças estruturais é a base do princípio da adaptação, dentro do treinamento desportivo. No treinamento de força, por exemplo, a sobrecarga imposta pelos exercícios afetará o funcionamento do organismo pelo rompimento de sarcômeros, diminuição das reservas energéticas, acúmulo de metabólitos e por meio de outras alterações fisiológicas que fazem emergir a necessidade de um novo estado de organização, que nos torne aptos a sobreviver adequadamente nas novas condições, carac terizadas pela imposição de sobrecargas constantes, como no treina mento de longo prazo. Este novo estado de equilíbrio é promovido por processos específicos, que levarão a alterações estruturais como aumento da secção transversa das fibras, maior eficiência neural, hiperplasia, mudanças nos tipos de fibras, aumento das reservas de energia etc. Muito mais que um princípio, a adaptação pode ser considerada uma lei, tanto que há autores que não a colocam como um dos princí pios, mas sim como uma lei que rege o treinamento, do qual se deri vam os princípios propriam ente ditos (ZATSIORSKY, 1999; WEINECK, 1999). E importante frisar aqui que a adaptação não é imposta pelo meio, mas estabelecida pelo próprio sistema (CAPRA, 2000), portanto, os

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resultados do treinamento não são conseqüências somente dos estí mulos oferecidos, mas também da reação do organismo a estes estí mulos.

Princípio da continuidade O estado de equilíbrio de nosso sistema é dinâmico e instável, adap tando-se constantemente às demandas internas e externas. Conforme se detecta que um arranjo estrutural esteja inadequado à situação atual, novas mudanças são sinalizadas por mecanismos de realimentação. Desta forma, para que um determinado estado sistêmico seja mantido, é necessário que se forneçam continuamente estímulos que o justifiquem. Dentro do treinamento desportivo, tal efeito é a base para o princí pio da continuidade, o qual determina que o treinamento deve ser repetido e ter sua estruturação ajustada continuamente a fim de que sejam assegurados os resultados de longo prazo. No treinamento de força objetivando ganhos de massa muscular, isso é particularmente evidente, pois a massa muscular mantida por grande parte dos atletas excede em muitas vezes a quantidade neces sária para realizar as atividades diárias “comuns”. Além disso, o te cido muscular é altamente exigente em termos metabólicos, aumen tando a necessidade de consumo calórico, algo que seria pouco útil para sobrevivência em condições primitivas. Deste modo, tão logo os estímulos sejam interrompidos, o coipo cuidará de se livrar do que for considerado desnecessário.

Princípio da especificidade O novo estado de equilíbrio promovido pelas adaptações será ba seado nas demandas atuais, ou seja, as mudanças estruturais serão específicas para os estímulos oferecidos. Dentro do treinamento desportivo, esta tendência está ligada ao princípio da especificidade. No entanto, não se deve fazer uma associação linear entre o estí mulo oferecido e a adaptação estrutural. Em nosso sistema, as rea ções passam por diversos processos não-lineares, levando a respos tas crônicas que, muitas vezes, se distanciam do efeito agudo do es tímulo. Podem os citar, como exemplo, estudos em que treinos anaeróbios levaram a maiores aumentos na capacidade aeróbia que treinos aeróbios propriamente ditos (TABATA et ciL, 1996) e, dentro

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do treino de força, estudos em que a utilização de cargas mais eleva das e realização de maior trabalho mecânico não promoveram maio res ganhos de força e hipertrofia (TAKARADA, 2000b). Assim, para aplicar o princípio da especificidade, o treinador deve ter conhecimento das reações específicas inerentes à intervenção que está planejando e não simplesmente fazer uma associação linear de causa e efeito entre os fatores aparentes.

Princípio da individualidade Dentre organismos com arranjos similares, as mudanças estrutu rais induzidas pelos mesmos estímulos externos terão grande grau de similaridade. Podemos citar, por exemplo, a tendência do músculo esquelético, de todos os mamíferos, a hipertrofiar diante da sobre carga crônica. No entanto, os detalhes desta nova configuração es trutural e sua regulação exata terão grande variação, mesmo entre dois elementos da mesma espécie. Tal singularidade de comporta mento é conhecida dentro do treinamento desportivo como princípio da individualidade. Não devemos, no entanto, deturpar o princípio da individualidade sugerindo que há total imprevisibilidade de comportamento em res postas aos mesmos estímulos e, com isso, positivar uma postura irres ponsável que nega o uso do método científico. Deve-se ter em mente que a existência de individualidade não significa que dois seres huma nos tenham adaptações totalmente divergentes aos mesmos estímulos, mas sim que a quantificação destas respostas não pode ser extrapolada. Fora aberrações genéticas, os seres humanos, em geral, tendem a respostas semelhantes, o que não renega o princípio da individuali dade. Um exemplo é a tendência geral de nosso organismo em res ponder de forma mais expressiva a estímulos de maior intensidade e menor duração, impostos dentro de limites controlados, como nos casos de aumento de massa muscular (ver seção 5), densidade mine ral óssea (COUPLAND et a l, 1995; WHALEN et a l, 1988), perda de peso (TREMBLAY et a l, 1994), aumento da capacidade aeróbia (TABATA et a l, 1996) e outros. Apesar desta regra geral, a defini ção dos estímulos que serão eficientes, tanto em sua qualidade quan to em sua quantidade será, em grande parte, determinada pelas ca racterísticas individuais grandemente influenciadas pela estrutura genética (BRAY, 2000).

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Quando da elaboração de um treino, o treinador deve ter conheci mento das tendências de comportamento geral dos sistemas e obter informações específicas pelo método científico, devendo usar o prin cípio da individualidade para orientar a intervenção para a realidade específica, sem esperar que a resposta seja igual entre todas as pes soas. De acordo com ZATSIORSKY (1999), a tentativa de imitar programas de treinamento feitos por outras pessoas normalmente se mostra infrutífera, porque apenas as idéias gerais devem ser aprovei tadas, e não todo o protocolo de treinamento.

Princípio da sobrecarga O estabelecimento de um novo arranjo estrutural é iniciado toda vez que nosso organismo é afastado de seu equilíbrio dinâmico. A sobrecarga é justamente a magnitude deste desvio, determinada por aspectos qualitativos e quantitativos. Assim, o conceito de sobrecar ga não é relativo aos fatores externos que atuam no sistema, porém à forma como o organismo responde a tais fatores. Dentro do treinamento de força voltado para hipertrofia, o foco do princípio da sobrecarga tem sido desviado dos aspectos qualitativos para os aspectos quantitativos, sendo comum, por exemplo, aplicar o princípio do “quanto mais melhor”, voltando a atenção para a quan tidade de estímulos (séries, repetições e, principalmente, cargas uti lizadas), em vez das alterações promovidas pelos estímulos - o que acaba por transformar o princípio da sobrecarga, no princípio da car ga. Entretanto, a sobrecarga que um treino proporcionará ao sistema não poderá ser entendida unicamente contabilizando o peso utiliza do ou a quantidade de séries e repetições realizadas, mas, principal mente, por meio da qualificação das alterações fisiológicas proporci onadas, que pode ser feita pela análise de fatores como: amplitude de movimento, forma de execução, tipos de contração, método de trei namento, intervalo de descanso etc. A sobrecarga tem limites que devem ser respeitados, pois a capaci dade de nosso corpo retornar ao equilíbrio é limitada. Estímulos que causem desvios pouco significativos não promoverão mudanças es truturais, sendo inócuos; no entanto, estímulos que promovam desvi os acima da capacidade auto-organizadora serão lesivos. Desta for ma, a sobrecarga do treino deve estar dentro de uma margem contro lada para que se chegue a um estado desejável e saudável.

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1.2 - Conceitos básicos do treinamento de força Força Na Mecânica Física, força é a interação entre corpos, que produz variações em sua velocidade, isto é, provoca uma aceleração (movi mento). É calculada pela equação: Força = massa x aceleração Dentro do treinamento com pesos, a força muscular pode ser con ceituada como quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode gerar em um padrão específico e determinada veloci dade de movimento (KRAEMER & HAKKINEN, 2004). Repetições Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas fases: concêntrica e excêntrica. No caso do treinamento isométrico, podemos definir repetição como a ação muscular em um determinado ângulo (FLECK e KRAEMER 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 2004). Repetição Máxima (RM) é o número máximo de repetições com pletas que podem ser realizadas, com uma determinada carga (FLECK e KRAEMER 1999). Muitas vezes é impossível estipular com certe za a carga ideal para um determinado número de repetições. Neste caso, torna-se mais adequado trabalhar com margens de repetições, por exemplo, entre 10 e 12RM. Esse sistema é muito útil e prático tanto para iniciantes quanto avançados, permitindo uma adequação diária da carga utilizada (TAN, 1999).

Série E a execução de um grupo de repetições, desenvolvidas de forma contínua, sem interrupções (FLECK e KRAEMER 1999).

Carga E a massa, normalmente expressa em quilos (Kg), utilizada para oferecer resistência à execução de um exercício. A carga pode ser definida em termos absolutos ou relativos: - Carga absoluta é a quantidade total de carga utilizada em um determinado exercício.

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- Carga relativa é o percentual que a carga utiliza, em relação à máxima suportável. Ex.: Se um indivíduo consegue realizar um exer cício com 100 kg e o faz com 80 kg, ele está utilizando uma carga absoluta de 80 kg e uma relativa de 80%. Intervalo Intervalo entre as séries é o período que se deve levar entre o fim de uma série e o início de outra. Este fator é extremamente importan te para o sucesso do exercício, pois, por meio dele, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter. As diferentes formas de manipular os tempos de intervalo serão discutidas, especialmen te, na seção 5.5.

Velocidade de execução Velocidade de execução é o tempo que se leva para completar cada fase de uma repetição. Para ajudar na prescrição de treinos é propos ta uma simbolização da velocidade de execução baseada no conceito de tempo proposto por Charles Poliquin (1997). A proposta é designar a velocidade de execução por meio de 4 dígitos, sendo o primeiro para designar a fase excêntrica; o segundo, a transição entre a fase excêntrica e concêntrica; o terceiro, a fase concêntrica e o quarto a transição entre a fase concêntrica e excêntri ca. Observe o exemplo abaixo: Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Velocidade

Mesa extensora

3

5-7 RM

3'

4020

Mesa flexora

3

5-7 RM

3'

4020

A velocidade 4020 pode ser traduzida da seguinte forma: 4 - quatro segundos na fase excêntrica 0 - sem pausa na transição entre a fase concêntrica e excêntrica 2 - dois segundos na fase concêntrica 0 - sem pausa na transição entre a fase excêntrica e concêntrica Além dos números, usa-se a letra “X” para expressar que determi nada fase deve ser feita na maior velocidade possível. Por exemplo, 40X0 significa que a fase excêntrica leva 4 segundos e a fase con cêntrica ocorre de fornia explosiva, sem transição entre as fases.

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A orientação correta quanto à velocidade específica em cada fase de movimento é extremamente importante, tanto que a maior parte dos estudos tem explicitado os tempos das fases concêntrica e ex cêntrica em sua metodologia. No entanto, o tempo de transição entre as fases também deve ser designado, pois uma simples pausa de dois segundos entre cada repetição pode ser a diferença entre um treino eficiente e um inócuo, em termos de hipertrofia (SCHOTT et aL, 1995). As bases para se prescrever a velocidade de movimentos serão explicadas na seção 5.7.

Intensidade Normalmente, a intensidade é associada à quantidade total de car ga levantada, podendo ser expressa em termos absolutos (quilos ou libras), relativos (% de RM) ou por meio da potência realizada (TAN, 1999, FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 2004, FLECK, 1999). Em nossa abordagem, o termo intensidade está mais próximo ao conceito de qualidade, sendo definido como a alteração aguda que o treino promove no equilíbrio do sistema dentro de uma determinada unidade quantitativa (tempo, repetições, séries). Por exemplo, man tidos constantes os demais fatores, uma série de 10 repetições com carga de 100 quilos, para o supino, será mais intensa que uma reali zada com 70 quilos. Ressaltamos, no entanto, que o conceito de in tensidade não é relacionado somente à carga, mas também a todo o conjunto de variáveis, como velocidade, amplitude, tempo de des canso, método de treinamento, estado atual do organismo etc. Volume Volume de treinamento é uma medida da quantidade total de traba lho realizada, expressa em joules. Algumas maneiras simplificadas de se calcular o volume são o produto repetições x séries e o produto repetiçõesx séries x carga (TAN, 1999, FLECK & KRAEMER, 1999; KRAEMER & HAKKINEN, 2004; FLECK, 1999). No entanto, para a aplicação no treinamento de força com fins de hipertrofia, propo mos uma abordagem mais simples. Nesse caso, o volume é caracteri zado como a quantidade de séries executadas, podendo ser calculado por exercícios, por grupamento muscular, por treino, por semana.

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Interdependência voium e-intensidade A magnitude do volume e da intensidade depende da manipulação das variáveis do treinamento. Um incremento no volume, normal mente, provoca alterações na intensidade e vice-versa. Na maioria das vezes, o aumento dos estímulos de um, proporcionará a diminui ção na outra (TUBINO, 1993). O resultado do produto volume/intensidade não é um modelo ma temático simples em que a ordem dos fatores é desprezível. No trei namento desportivo, em geral, observa-se que um aumento exagera do de volume é mais propício a trazer resultados negativos que o aumento da intensidade (LEHMAN e ta l, 1993). Assim, o equilíbrio entre os dois deve ser planejado com observação de alguns limites.

CAPITULO 2 Fisiologia aplicada

2.1 - Estrutura e organização da fibra muscular O músculo esquelético é composto por diversas camadas, tendo como sua menor estrutura funcional a fibra muscular, uma célula multinucleada, fina e longa. O diâmetro da fibra varia entre 10 e 80 micrômetros e, na maioria das vezes, ela possui o mesmo compri mento do músculo, sendo composta por diversas unidades funcio nais, denominadas sarcômeros. Quimicamente, a célula muscular é composta por cerca de 75% de água, 20% de proteína (miofibrilas, enzimas) e 5% de sais inorgânicos e demais substâncias - ATP, creatina, cálcio (McARDLE et al., 1991). A fibra muscular possui uma membrana externa (sarcolema) en volvendo os núcleos e o sarcolema, um meio líquido onde se locali zam as enzimas, proteínas contráteis, partículas de gordura, fosfato de creatina, glicogênio, retículo sarcoplasmático, mitocôndrias e ou tras organelas. As principais estruturas componentes da fibra muscu lar são:

Sarcolema O sarcolema é a membrana externa da fibra, responsável pelo con trole da entrada e saída de substâncias como íons de sódio e potássio. Ao final de cada fibra, as camadas superficiais dos sarcolemas se fundem, entre si, e com fibras tendinosas, formando os tendões, que unem músculos e ossos. Sarcoplasma O espaço interno da fibra é composto por uma matriz líquida deno minada sarcoplasma. Neste líquido estão suspensas as miofibrilas e grandes quantidades de potássio, m agnésio, fosfatos, enzim as, retículos sarcoplasmáticos e mitocôndrias.

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Mitocôndrias As mitocôndrias são estruturas em forma de bastonetes, cuja prin cipal função é a síntese de ATP. A mitocôndria possui duas membra nas envolventes, uma externa, lisa, e outra interna, com dobras projetadas para o interior da organela. Nesta membrana intema, ocorre a cadeia de transporte de elétrons, uma importante cadeia de reações para a ressíntese de ATP. As mitocôndrias possuem DNA próprio, sendo capazes de-codificar algumas de suas proteínas, o que as torna auto-replicativas, ou seja, podem se multiplicar livremente quando há maior necessidade de energia, independente das demais organelas.

Retículo sarcoplasmático Nas células musculares, o retículo endoplasmático é adaptado para as necessidades específicas da fibra e recebe a denominação de retículo sarcoplasmático. Esta estrutura constitui-se em uma rede entrelaçada de canais tubulares e vesículas, envolvendo as miofibrilas. O retículo sarcoplasmático proporciona à fibra sua integridade estru tural, além de armazenar grandes quantidades de cálcio, usado no processo de contração muscular. A extremidade lateral de cada túbulo do retículo sarcoplasmático termina em uma vesícula denominada vesícula terminal, onde íons de cálcio são armazenados. Uma rede de túbulos, denominada túbulos T, atravessa a fibra, correndo perpendicularmente às miofibrilas. Ao longo do sarcomêro, há encontros regulares (duas vezes em cada sarcômero) entre os túbulos T e as vesículas terminais, os quais rece bem o nome de tríade, por envolverem três estruturas: dois túbulos e uma vesícula terminal. Estas estruturas são extremamente importan tes por conduzirem o potencial de ação que chega à membrana exter na para o interior da célula, liberando posteriormente os íons de cál cio para iniciar o processo de contração muscular. Enzimas Para que a vida seja possível é necessário que as reações ocorram em sentidos e velocidades específicos, gerando os produtos necessá rios. As enzimas são as responsáveis por atender esta necessidade, atuando em praticamente todas as reações celulares (MARZOCO & TORRES, 1999). 22


Ribossomos Estruturas onde ocorre a síntese protéica.

Miofibrilas Cada fibra muscular tem cerca de 80% de sua área coberta por centenas a milhares de miofibrilas (ALWAY et a í, 1988), as quais têm a importante função de atuar no processo de contração muscular. Cada miofibrila é composta por milhares de moléculas de proteínas polimerizadas denominadas filamentos, que podem ser finos, de actina (cerca de 30.000 filamentos), ou grossos, de miosina (cerca de 15.000 filamentos) (GUYTON & HALL, 1999). É importante não confun dir filamentos com moléculas. Um aglomerado de moléculas forma os filamentos; os filamentos de actina, por exemplo, são compostos por diversas moléculas de actina, troponina e tropomiosina. Dentro do sarcômero, os filamentos de miosina estão dispostos no centro, e os de actina, lateralizados, unidos à linha Z. Estes filamentos são mantidos em suas posições devido a um aglomerado de molécu las de outra proteína, a titina. Em uma visão mais geral, observa-se que a fibra muscular possui faixas de coloração mais clara alternadas por faixas escuras. As faixas escuras são os trechos onde os filamentos de actina e miosina se sobrepõem, também denominadas bandas A,por serem anisotrópicas à luz polarizada. Dentro destas bandas há a zona H, na região central do sarcômero, onde existem somente filamentos de miosina. As faixas claras são denominadas bandas I por serem isotrópicas, e contêm somente filamentos de actina. Filamentos de actina Para visualizar os filamentos de actina, pode-se imaginá-los como dois colares de pérolas trançados. Cada pérola corresponderia a uma molécula de actina, que tem forma globular. A actina tem locais es pecíficos onde a cabeça da miosina se encaixa para iniciar o proces so de contração muscular, denominados sítios ativos. MOLÉCULAS DE ACTINA

SÍTIOS ATIVOS

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Outras proteínas importantes são a troponina e a tropomiosina; esta última pode ser visualizada como uma fita, que cobre os sítios ativos da actina quando o músculo está em seu estado relaxado. A troponina se liga à tropomiosina, e ajuda a liberar os sítios ativos na presença de cálcio, deslocando-a. TROPONINA

TROPOMIOSINA

TROPONINA

TROPOMIOSINA

Filamentos cle miosina Os filamentos de miosina são compostos por milhares de molécu las de miosina, ilustrados com a forma de um taco de golfe com duas “cabeças”. Cada molécula é composta por duas miosinas de cadeia pesada e quatro de cadeia leve. As duas miosinas de cadeia pesada se entrelaçam, formando a “cauda”. No final da molécula, elas se sepa ram e embolam-se tomando um aspecto globular, que constitui as “cabeças”. Duas moléculas de miosina de cadeia leve unem-se a cada cabeça, ajudando a controlar sua função durante a contração muscu lar (GUYTON & HALL, 1999).

CABEÇAS

CAUDA

(Errei

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As moléculas de miosina são unidas pelas bases e suas cabeças são os locais que se encaixarão com os sítios ativos da actina, possuindo locais específicos para ligação de moléculas de ATP e ação da enzima ATPase.

Núcleos Nossas células (eucariontes) possuem uma membrana nuclear que separa o material genético do sarcoplasma. Esta membrana possui algumas aberturas, por onde ocorre grande parte da troca entre os meios intra e extranuclear. Dentro do núcleo há um emaranhado de cromossomos denomina do cromatina. Os cromossomos, por sua vez, são compostos basica mente por histonas e ácido desoxirribonucléico (DNA). As mensa gens genéticas contidas no DNA determinarão, em grande parte, as características do organismo.

2.2 - Síntese proteica As proteínas são o principal componente orgânico da fibra muscu lar, daí a importância da síntese protéica para a organização estrutu ral e funcional do músculo. Este processo ocorre dentro da membra na celular e é dividido em duas fases:

Transcrição No início do processo de transcrição, as ligações de hidrogênio entre as cadeias de DNA são rompidas. Em seguida, há a transcrição de RNAm seguindo a mesma sequência das bases de DNA (com excessão da presença de Uracil no lugar de Timina). Após este pro

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cesso, o RNAm é transportado do núcleo para o citoplasma, onde se encontram os ribossomos e os RNAt.

Translação (alongamento) Na translação, as informações contidas na seqüência de bases do RNAm são traduzidas como uma seqüência de aminoácidos, em um processo ocorrido nos ribossomos. Cada aminoácido é expresso por uma seqüência de três pares de bases denominada códon. As. molé culas de RNAt possuem um sítio específico de ligação para cada códon (anti-códon) em uma extrem idade e uma m olécula de aminoácido na outra. No ribossomo, as seqüências de códons são convertidas em cadei as de aminoácidos, trazidos pelo RNAt. O processo é iniciado quan do a primeira molécula de RNAt (a seqüência sempre é iniciada pelo aminoácido metionina) é posicionada no códon inicial do RNAm. Em seguida, os próximos aminoácidos são ligados aos anteriores quan do os anticódons dos RNAt estão sobre os códons do RNAm. Agora, os aminoácidos são traduzidos como cadeias polipeptídicas, ditadas pelo DNA e representadas pelo RNAm. Nesta etapa, o ribossomo desliza sobre o RNAm junto com a cadeia polipetídica recém-formada, à medida que os códons são preenchidos, passando para o códon seguinte (ver figuras abaixo). MOVIMENTO DO RIBOSSOMO

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Ao final do processo, um fator liberador se liga ao último códon, liberando a cadeia polipeptídica do ribossomo. Em um organismo maduro saudável, a síntese protéica ocorre cons tantemente em taxas proporcionais à degradação (turnover), porém diante de estímulos adequados, a síntese excederá a degradação, oca sionando balanço positivo com conseqüente aumento do volume protéico da célula. E importante lembrar que existem RNA mensageiros específicos para cada proteína a ser produzida (desde subtipos de miosina até receptores androgênicos) e o tipo e magnitude do estímulo determi narão a transcrição de RNA a ser realizada. Desta forma, um tipo de treino pode aumentar a síntese de proteínas participantes do metabo lismo oxidativo e outro, a de miosina de cadeia pesada.

2.3 - Estruturas e processos da contração muscular Célula nervosa A célula nervosa é com posta por três com ponentes básicos: dendritos, corpo celular e axônio (WEINECK, 2000), cujas funções são as seguintes:

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- D endritos: recebem a inform ação proveniente de outros neurônios e a transmitem ao corpo da célula. - Corpo da célula: processa a informação, podendo modificá-la ou mesmo inibi-la. - Axônio: leva as informações do coipo da célula para outros locais. Alguns axônios podem conter bainhas de mielina em seu corpo, uma substância lipídica que serve como isolante, evitando a trans missão dos impulsos aos neurônios adjacentes e auxiliando oprocesso de condução do impulso nervoso. Esta bainha é formada por es truturas especializadas, denominadas células de Schwan. A bainha de mielina não acompanha todo o corpo do axônio, deixando espa ços descobertos, os chamados nódulos de Ranvier. Desta forma, o impulso nervoso “salta” os espaços mielinizados até os nódulos, em um processo denominado condução saltatória, que faz com que os axônios com bainhas mielinizadas possuam velocidades de condu ção ate 50 vezes maiores que as não-mielinizadas (60 a 100 m/s para a primeira e 0,5 a 10 m/s para a segunda). Condução do Impulso nervoso O impulso nervoso é conduzido pela ação da bomba de sódio-potássio. Quando um neurônio está em “repouso”, sua parte interna tem carga negativa e a externa, carga positiva, situação chamada potencial de repouso da membrana. Este potencial deve-se à concentração iônica, com os íons de Sódio (Na+) e Potássio (K+) encontrando-se principal mente fora e dentro da célula, respectivamente. Note que nenhum do ambientes possui carga negativa, o meio intracelular é negativo em relação ao meio extracelular, mas ambos possuem carga positiva, de vido à maior quantidade de Na+ fora da célula do que de K+ dentro. A condução do impulso nervoso torna a membrana permeável aos íons de Na+e K+, possibilitando uma movimentação no sentido da área de menor concentração para área de maior concentração, ou seja, os íons de Na+entram e os de K+ saem da célula, despolarizando a mem brana por dar ao interior uma carga mais positiva em relação ao ambi ente extracelular. Esta reversão do potencial elétrico, denominada despolarização, dura alguns milissegundos até que a membrana tornese novamente impermeável. Para que os íons de Na+ e K+ retomem à sua concentração de antes do impulso, deve entrar em ação a bomba de sódio-potássio, que age ativamente, consumindo ATP. Nesse ponto,

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aparece outra vantagem dos neurônios mielinizados, pois o processo de repolarização só acontecerá nos nódulos de Ranvier, uma vez que os trechos mielinizados são isolantes. Desta forma há menor demanda de energia e menor gasto de tempo. Além da presença das bainhas de mielina, outro fator que interfere na condução do im pulso é o diâm etro do axônio. Em fibras mielinizadas a velocidade de condução aumenta na mesma propor ção que o aumento do diâmetro, já nas amielínicas a velocidade au menta na proporção do quadrado do aumento do diâmetro (FLECK & KRAEMER, 1999). Normalmente, as fibras de condução mais rápidas (mielinizadas e de maior diâmetro) possuem limiares de excitabilidade mais altos, levando-as a serem recrutadas mais tardiamente. Isto faz com que, em situ a ç õ e s n o rm ais, as u n id ad es m o to ras c o m p o stas prioritariamente por fibras tipo I sejam recrutadas primeiro em rela ção às com predominância de tipo II, ao que se dá o nome de princí pio do tamanho no recrutamento. (KRAERMER & HÄKKINEN, 2004).

Chegada do impulso nervoso à junção neuromuscular O ponto de encontro do neurônio com a fibra muscular é denomi nado junção neuromuscular (vide figura). A junção neuromuscular é composta por: - Axônio - Membrana pré-juncional (axônio) - Vesículas sinápticas - contêm acetilcolina - Fenda sináptica - espaço entre o axônio e a fibra muscular - Membrana pós-juncional (fibra muscular) - contém receptores de acetilcolina.

MEMBRANA

-

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fJB R A MÜSCl/LAR

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Quando o impulso nervoso chega à junção neuromuscular, abremse os canais de Cálcio (Ca2+) ao longo da membrana do terminal nervoso, fazendo com que estes íons ingressem na célula. A concen tração aumentada de Ca2+ faz com que as vesículas sinápticas mi grem para a membrana pré-juncional e liberem acetilcolina na fenda sináptica. Em seguida, a acetilcolina se liga a receptores específicos na membrana pós-juncional, causando aumento da permeabilidade da membrana e permitindo a propagação do impulso ao-longo do sarcolema por meio da abertura dos canais de sódio e potássio, le vando à sua despolarização. Ou seja, a acetilcolina permite que o impulso nervoso atravesse a fenda sináptica, sendo por isso um neurotransmissor. A fibra continuará a ser ativada até que a acetilcolina seja degrada da pela acetilcolinesterase, presente na membrana pós-juncional, o que leva cerca de cinco milissegundos para ocorrer. Os subprodutos da degradação da acetilcolina podem ser captados pelo axônio e usa dos na ressíntese do neurotransmissor. Tendo em vista que o tama nho do axônio é, comparativamente, bem inferior ao da fibra muscu lar, seu impulso iônico não seria forte o suficiente para se propagar por uma fibra. Desta forma, a acetilcolina funciona como um “am plificador” do impulso que está sendo propagado.

Contração muscular A teoria mais aceita para a contração m uscular é a teoria do filamento deslizante, proposta por Huxley. Segundo esta proposta, o encurtamento do músculo deve-se ao deslizamento dos filamentos, com diminuição do comprimento do sarcômero. Assim, durante a contração, as linhas Z são tracionadas para o centro do sarcômero, com as faixas H e i diminuindo consideravelmente sua área. Durante este processo, a faixa A se mantém inalterada. Didaticamente, a contração muscular pode ser dividida em sete passos:

1 - influxo de cálcio Em estado de repouso, há baixa concentração de cálcio no meio intracelular. No entanto, quando o impulso nervoso é propagado pelo retículo sarcoplasmático, passando pelos túbulos T e chegando à cis terna terminal, os íons de cálcio são liberados no sarcoplasma.

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2 - liberação do sítio ativo da actina Estes íons de Ca2+ se ligam à troponina, levando à alteração da configuração do complexo actina-miosina, com movimentação da tropomiosina e exposição dos sítios ativos da actina. 3 - união da miosina à actina Com a exposição do sítio ativo, a ponte cruzada da miosina podese ligar a ele. 4 - o deslizamento da actina sobre a miosina Com a ligação da ponte cruzada ao sítio ativo da actina, há ativa ção da enzima ATPase presente na cabeça da miosina, que hidrolisa o ATP em ADP e Pi (fosfato inorgânico). A conformação da ponte cruzada se altera, fazendo com que a molécula de miosina tracione o filamento de actina para o centro do sarcômero. 5 - a ligação do ATP à ponte cruzada Quando o ATP se liga à ponte cruzada há separação da miosina e actina. Então, para que a ponte cruzada se solte dos sítios ativos, há necessidade da presença de ATP. 6 - retorno do cálcio para o retículo sarcoplasmático Em seguida, os Ca2+ retornam à cisterna term inal do retículo sarcoplasmático por transporte ativo, por meio de bombas de íons. Com a saída dos íons de cálcio, o complexo troponina-tropomiosina volta a cobrir os sítios ativos de actina. Este processo se repete várias vezes por segundo em cada sarcômero, tanto que em um determinado momento somente cerca de 50% das cabeças de m iosina estão acopladas aos sítios ativos da actina (McARDLE et al., 1991). Uma única fibra de 100 micrômetros de diâmetro e apenas 1 cm de comprimento pode conter cerca de 32 bilhões de filamentos de miosina (McARDLE et a l, 1991), contendo, cada um, milhares de pontes cruzadas. Desta forma, a capacidade de uma fibra gerar força e velo cidade depende diretamente do número de conexões-desconexões entre os filamentos de actina e miosina, o que é influenciado pela atividade da enzima ATPase.

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Rigor moríis Após a morte, a síntese e o fornecimento de ATP são interrompi dos, por isso, não é possível ocorrer o desacoplamento entre os filamentos de actina e miosina, o que faz o músculo se manter forte mente contraído, em um estado denominado rigor mortis. í*

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Unidade m otora A unidade motora é a unidade funcional da atividade neuromuscular, correspondendo ao conjunto formado por um neurônio e as fibras por ele inervadas. O número de fibras que compõem uma unidade motora determinará tanto sua capacidade de realizar força quanto a precisão de seus movimentos. No músculo ciliar, por exemplo, as u n id ad es m otoras contêm cerca de 10 fib ra s, en q u an to no g astro cn êm io este núm ero pode chegar a 1.000 (FLEC K & KRAEMER, 1999). As unidades motoras também podem variar de acordo com a característica das fibras que a formam, podendo ser compostas predominantemente por fibras tipo I ou tipo II. Ao contrário do que se imagina habitualmente, a unidade motora não é composta de fibras vizinhas, desta forma fibras adjacentes não pertencem necessariamente à mesma unidade motora, o que permite que o músculo se contraia como um todo (FLECK & KRAEMER, 1999). Quando um estímulo é transmitido a uma unidade motora, ou todas suas fibras se contraem ou todas se mantêm relaxadas, em um fenô meno denominado “lei do tudo ou nada”. A gradação de força se dá não pelo número de fibras ativadas dentro de uma unidade motora, mas sim pelo número de unidades ativadas e pela atividade dos me canismos de conexão-desconexão (também chamados contração-relaxamento).

2.4 - Fibras e proprioceptores As fibras musculares são divididas basicamente em tipo I e tipo II. As fibras tipo I são também chamadas fibras vermelhas (devido à alta concentração de mioglobina e elevada vascularização); lentas (por contrair-se mais lentamente que as tipo II); ou oxidativas (possuem

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:


maior atividade de mitocôndrias e enzimas oxidativas), com maior capacidade oxidativa e facilidade em obter ATP por meio de vias aeróbias. Estas fibras são subdivididas em I e IC, sendo esta última uma variação de menor capacidade oxidativa raramente encontrada, podendo, no entanto, ter sua quantidade aumentada devido ao treina mento anaeróbio de alta intensidade (FLECK & KRAEMER, 1999). As fibras tipo II são chamadas fibras brancas, glicolíticas (concen tração elevada de enzimas glicolíticas) ou rápidas (alta velocidade de contração). As fibras tipo II possuem alta atividade da enzima ATPase, assim, o ciclo de contração e relaxamento se repete mais vezes dentro de um dado período de tempo, o que lhe fornece maior capacidade de gerar força e velocidade, porém leva a um esgotamento mais rápido das reservas energéticas, com menor resistência à fadiga. Estas ca racterísticas levam tais células a armazenar maiores quantidades de ATP e fosfato de creatina e a possuírem m aior concentração de enzimas glicolíticas. Como as fibras tipo II são usadas preferencial mente em esforços anaeróbios, sua densidade capilar é mais baixa, possuindo concentrações reduzidas de mitocôndrias e mioglobina, além de menor densidade capilar e atividade de enzimas oxidativas mais baixas, em comparação com as fibras tipo I. Podem-se dividir as fibras tipo II em IIB, IIAB, IIA, IIAC e IIC. Apesar de existirem sete tipos de fibras há somente três tipos de miosina de cadeia pesada (MCP): MCPI, MCPIIA e MCPIIB, sendo as diferentes combinações destas variedades o fator responsável pe las características das fibras (TAN, 1991). Fibras IIAB parecem ser uma forma intermediária entre as IIA e IIB, aparecendo na transição do processo de conversão de um subtipo em outro, apresentando as MCPIIA e MCPIIB. As fibras IIC são mais oxidativas que as IIA, possuindo MCPIIA e MCPI, porém encontram-se em quantidades baixíssimas (0 a 5%) no corpo humano (FLECK & KRAEMER, 1999; McARDLE et a l, 1991). O tipo IIAC também seria um subtipo mais oxidativo, porém com uma maior quantidade de MCP tipo IIA em relação às fibras IIC (TAN, 1999).

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Fibra tip o I

Fibra tip o II

A tiv id a d e da A T P a s e

Baixa

A lta

C o n teú d o d e m ioglobina

A lta

Baixa

D en sid a d e c a p ila r

A lta

Baixa

Densidade de m itocôndrias*

A lta

Baixa

Diâmetro dos motoneurônios

Menor

Maior

En zim a s g lico lítica s

Baixa

A lta

En zim as o x id a tiv a s

A lta

Baixa

Força

Baixa

A lta

R e se rva s de A T P e CP

Baixa

A lta

Sem diferença

Sem diferença

R e se rv a s de g ord u ra s

A lta

Baixa

R esistên cia à fadiga

A lta

Baixa

V e lo cid a d e de co n tração re la x a m e n to

Baixa

A lta

R e se rva s de glicogênio*

^facilmente alterável com treino Diferenças entre fibras tipo I e tipo II.

Proprioceptores Proprioceptores são receptores sensitivos localizados dentro de um determinado órgão. No caso do sistema muscular, a contração e alon gamento de tendões e fibras são controlados por estes mecanismos, os quais alimentam constantemente o sistema nervoso com mensagens referentes à situação da estrutura. Por meio do conhecimento da situa ção de alongamento/contração de cada músculo envolvido em um pa drão motor pode-se conhecer a posição deste membro no espaço. Os proprioceptores servem também para avaliar os níveis de força e alongamento dos músculos, tomando as contrações mais seguras e controladas.

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Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) Como o nome indica, esta estrutura se localiza nos tendões. O neurônio sensitivo deste proprioceptor se estende até a medula espi nhal, onde faz sinapse com os neurônios motores alfa, tanto dos mús culos que estão sob seu controle quanto dos seus antagonistas. A principal função do OTG é controlar os níveis de tensão muscu lar. Quando a tensão em um músculo toma-se excessiva, a ponto de sujeitá-lo a uma lesão, ocorre proporcional aumento da tensão no tendão, a qual é detectada pelo OTG, que envia uma mensagem à medula, iniciando inibição da contração dos agonistas. Fuso muscular Os fusos localizam-se dentro de fibras musculares modificadas, denominadas fibras intrafusais. Tais fibras compõem-se de uma área sensória central envolta por fibras normais. As duas principais fun ções destes proprioceptores são monitorar o grau de alongamento do músculo e iniciar uma contração para reduzir este estiramento, quan do necessário. Quando ocorre um estiramento súbito ou exagerado de determina do músculo, o nervo sensitivo do fuso leva um impulso elétrico para a medula espinhal, onde há uma sinapse com os neurônios motores alfa dos músculos em que está inserido. Com a chegada do impulso, os agonistas são ativados de forma a gerar uma contração no sentido contrário ao estiramento.

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CAPITULO 3 Adaptações m orfológicas ao treinam ento de força

3.1 - Hipertrofia Hipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que o constituem.

3 .1 .1 - Fatores atuantes Células satélites As células satélites são pequenas estruturas com alta densidade de material genético, localizadas no espaço externo das fibras, entre a lâmina basal e o sarcolema. Diante de estímulos adequados, elas se proliferam e se fundem entre elas mesmas ou com fibras já existen tes, ocasionando surgimento de novas células ou novos núcleos, res pectivamente. Com o aumento volumétrico da fibra, deve-se manter uma ativida de genética adequada ao novo tamanho celular. No entanto, um nú cleo tem a capacidade de responder apenas pela regulação de um espaço físico limitado, tornando essencial o aumento do número de núcleos para que esse novo volume muscular seja sustentado e a cé lula mantenha-se funcionando adequadamente, fato caracterizado pela relação constante entre o tamanho da fibra e sua quantidade de nú cleos (BRZANK et a l, 1986; ALWAYS et a l, 1988; KADI & THORNELL, 2000, KADI et a l, 1999a, KADI e ta l, 1999b; ALLEN et a l, 1995; ROY et a l, 1999; MCCALL et a l, 1998). Como os núcleos da fibra muscular adulta não têm capacidade de realizar mitose, sua multiplicação deve-se unicamente à fusão de células sa télites (ANTONIO & GONEYA, 1993b). A importância das células satélites pode ser verificada por meio de estudos que inibem sua ativação e funcionamento por intermédio de radiação gama. Ao utilizar tal procedimento é verificada inibição signi

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ficativa da hipertrofia compensatória, podendo ser total (ROSENBLATT et al, 1992) ou parcial (BARTON-DAVIS et al, 1999). A importância das células satélites na hipertrofia parece estar rela cionada com o tipo de fibra e a fase da hipertrofia (LOWE et a l, 1999). Em relação à tipologia, as fibras tipo II parecem ter maior dependência das células satélites, e a inibição de sua atividade pode impedir totalmente a hipertrofia (ADAMS et al., 2002). Sobre a re ferida fase, o papel das células satélites é mais evidente em um se gundo momento da hipertrofia, justamente quando há necessidade de se aumentar a quantidade de material genético para manter o novo volume celular (ADAMS et al., 2002; HADDAD & ADAMS, 2002, ADAMS & HADDAD, 1996). As células satélites podem ter relação com alguns fatores devida mente verificados na prática: a memória muscular e reduzida capaci dade de hipertrofia com o avanço da idade e na infância. Memória muscular é o termo corriqueiramente utilizado para de signar a capacidade que um indivíduo treinado tem em recuperar seu volume muscular quando retoma o treinamento após algum tempo inativo (FLECK & KRAEMER, 1999; STARON et a l, 1991). Entre outros fatores, a explicação para este fenômeno pode estar na dife rença temporal entre a adaptação morfológica e a alteração na quan tidade de núcleos, pois, supostamente, este número só começaria a ser expressivamente reduzido após uma diminuição crônica e signi ficativa do volume muscular, sendo um processo ainda mais lento que o ocorrido na hipertrofia (WADA et al, 2002). Em seres humanos, a atividade e quantidade das células satélites são reduzidas tanto na infância, quanto na velhice, de modo que o período intermediário parece ter uma maior vantagem neste sentido (HAWK & GARRY, 2002; CHARGE et a l, 2002). As células satélites sofrem influências de diversos fatores dentre os quais podemos citar (HAWK & GARRY, 2002): - Interferência positiva: fatores de crescimento tipo insulina (IGF1 e IGF-2), fator de crescimento hepatócito (HGF), fator de cresci mento fibroblasto (FGF), células e fatores imunológicos (macrófagos, in te rle u c in a -6 , p laq u etas), óxido n ítrico (N O ), testo stero n a (JOUBERT & TOBIN, 1989; JOUBERT & TOBIN, 1995).

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- Interferência negativa: fatores de crescimento transformantes (TGF-B). Além de potencializar de forma aguda alguns fatores que estimu lam as células satélites, como lesões e IGF-1, que serão discutidos mais adiante, o treino de força também parece aumentar a quantida de total de células satélites em longo prazo (KADI et ah, 1999b).

Insulina A insulina é um hormônio composto por 51 aminoácidos organiza dos em duas cadeias polipeptídicas. Sua síntese ocorre nas células beta das ilhotas de Langerhsn, do pâncreas (MARZZOCO & TOR RE, 1999). A insulina liberada no sangue segue basicamente em sua forma livre (sem ligações com outras moléculas), tendo uma meiavida muito curta, de cerca de seis minutos, com remoção completa entre 10 e 15 minutos, tempo que o hormônio tem para se ligar aos receptores antes de ser degradado pela enzima insulinase no fígado, rins e músculos (GAYTON & F1ALL, 2000). A insulina é provavel mente o hormônio mais anabólico de nosso corpo, dada a sua eleva da capacidade em aumentar o volume da maior parte dos tecidos, acumulando proteínas, carboidratos e gorduras. Não há comprovação de que o treino exerça influência direta sobre a liberação de insulina em humanos. No entanto, é verificado que um programa de atividades físicas traz alterações em sua atividade, alte rando a concentração de seus principais mediadores dentre os quais podemos destacar a proteína transportadora de glicose-4 (GLUT-4), a lipoproteína lipase (LPL) e enzimas do metabolismo protéico. Em condições normais, a membrana celular é pouco permeável à glicose, tomando necessário um transportador, para facilitar a entra da do nutriente na célula. Nas fibras musculares e adipócitos este papel é exercido pelo GLUT-4, em resposta à insulina e à contração muscular. Diversos estudos têm verificado que atividades físicas em geral aumentam a concentração de GLUT-4 em até 100%, sendo esta elevação mantida por até 90 horas (KAWANAKA et a i, 1997; GREWIE et ah, 2000). Tais alterações podem fazer com que a efici ência da insulina no transporte de glicose aumente em cerca de 200% três horas após o treinamento de força (BIOLO et al., 1999). No entanto, um aparecimento expressivo de microlesões pode ter um

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efeito antagônico, diminuindo a eficiência da insulina, por reduzir o transporte de glicose (ASP & RICHTER, 1996). Além da atividade do GLUT-4 nas células de gordura, o potencial lipogênico da insulina também é exercido por outros fatores, como a lipoproteína lipase. Os triacilgliceróis são sintetizados no fígado e liberados para a corrente sangüínea na forma de lipoproteínas, a in sulina ativa LPL dos adipóticos, a qual “quebra” os triacilgliceróis em ácidos graxos e, com isso, permite a entrada dos subprodutos nos tecidos e sua conversão novamente em triacilgliceróis, que serão acu mulados como reservas de gordura (GUYTON & HALL 1999). A LPL sofre influência positiva do treinamento, com sua atividade au mentando em até 240%, após a realização de exercícios intensos (GREWIE et al., 2000). A insulina influencia positivamente no balanço protéico, mas sua atuação ainda não está totalmente clara, uma vez que alguns autores acreditam que os efeitos anabólicos estejam ligados ao IGF-1 e fato res de iniciação eucarióticos (elFs) (FARREL et al., 1999). A eleva ção na síntese protéica promovida pela insulina após o treinamento de força não tem diferença estatisticamente significativa em relação à elevação promovida em repouso, não fornecendo bases para suge rir uma m elhora do efeito anabólico. Porém, o treino de força potencializa o efeito anticatabólico da insulina, segundo mostram os resultados do estudo de BIOLO et a l (1999). Uma suposição dos autores é o fato de a insulina interferir na ação de determinadas enzimas proteolíticas (proteases lisosomais), que atuam mais evi dentemente em condições extremas, como traumas, infecções e ati vidades físicas.

Hormônio do crescimento - GH O hormônio do crescimento é formado por uma cadeia simples de 191 aminoácidos, sendo liberado pela parte anterior da glândula hipófise. Uma de suas principais características fisiológicas é a pulsatilidade, com sua concentração sérica podendo variar até 290 vezes em poucos minutos (TAKARADA et a l, 2000a). Alguns fato res que estimulam a liberação de GH são: - Sono. - Hipoglicemia. - Refeições ricas em proteínas.

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- Estresse (dor, calor, ansiedade). - Exercício (maior em treinos intermitentes e intensos). - Outros agentes (serotonina, estrógenos, adrenalina, dopamina, glucagon, beta-bloqueadores, L-arginina). Com o avanço da idade, há notável redução na concentração do GH, a qual pretende-se relacionar com debilidades no tecido muscu lar, ósseo, articular e órgãos. Já sua alta concentração pode levar à acromegalia e a distúrbios cardíacos e metabólicos. A deficiência de GH é verificada em adultos se os resultados dos testes (indução de hipoglicemia com insulina ou infusão de arginina) forem menores que 5 ng/ml para adultos e 10 ng/ml em crianças. Existem basicamente duas hipóteses para explicar a atuação do hormônio do crescimento: - Hipótese da somatomediação. O GH chegaria ao fígado e tecidos periféricos, causando a libera ção e produção dos fatores de crescimento tipo insulina (IGFs), po dendo também aum entar a quantidade de receptores para estes peptídeos, o que prolongaria a meia-vida dos IGFs. Quanto à liberação de IGF-1, o hormônio do crescimento parece ser um fator endócrino muito eficiente, visto que aplicar GH eleva a quantidade sérica de IGF-1 cerca de 50 vezes mais do que injetar o próprio IGF-1 (SKOTTNER, 1987). - Hipótese do duplo efeito. Segundo esta teoria, além de agir indiretamente, o próprio GH atu aria diretamente nas células, como fator de crescimento, provavel mente devido à diferenciação das células satélites (GREEN, 1985; ADAM & McCUE, 1998). Estudos combinando o uso de GH e treinamento com pesos mos traram que, apesar do aumento na massa magra, não há melhoras nos ganhos de força com a utilização do hormônio (TAAFFE et al., 1994; YARASHESKI et a l, 1995, YARASHESKI et al., 1992; DEYSSIG et al., 1998). A ocorrência freqüente de aumento de massa magra sem ganhos de força levou à hipótese de que o aumento de peso advindo do uso de GH seria proveniente de proteínas não-contráteis e retenção de fluidos. De fato, ao estudar especificamente a musculatura esquelética, ve rificou-se que o hormônio do crescimento não é eficiente em aumen

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tar a massa muscular de seres humanos (WELLE, 1998, TAAFFE et a l, 1996), mesmo quando usado em doses elevadas, por períodos de tempo prolongado e em pessoas debilitadas. Este fato foi pratica mente concluído com o estudo de LANGERS (2002), que acompa nhou quatro grupos (controle, GH, GH + treino de força, placebo + treino de força) e verificou - por meio de DEXA, ressonância mag nética, aparelhos isocinéticos - que o uso de GH não favorece de maneira significativa o ganho de massa muscular, independente de ser utilizado isolada ou concomitantemente ao treino de força. - Efeitos do treinamento de força Apesar de o treinamento com pesos não promover aumento nos níveis de repouso do GH (STARON et a l, 1994; MCCALL et a l, 1999), existem pesquisas relacionando a magnitude da sua resposta aguda com as adaptações ao treino de força (ELIAKIM et a l, 2001, MCCALL et al., 1999). Porém, uma correlação estatística não signi fica necessariamente a existência de uma relação fisiológica de cau sa e efeito. O aumento na concentração de GH em virtude do treino de força ocorre porque algumas alterações fisiológicas que estimulam a hipertrofia também são responsáveis pelo aumento de GH, como o acúmulo de metabólitos - que provavelmente estimulariam recepto res químicos, iniciando a ativação do eixo hipotálamo-hipófise. Este fato é amparado ao se verificar que protocolos de treinamento que induzem maiores níveis de lactato são associados às maiores libera ções de GH (SCHOTT et al., 1995; KRAEM ER et a l, 1990; SMILIOS et a l, 2003; HOFFMAN et a l, 2003; TAKARADA et a l, 2000a; DURAND et a l, 2003; KANG et a l, 1996), como os com margens altas de repetições, descansos reduzidos entre as séries e séries múltiplas (GOTSHALK et a l, 1997; BOSCO et a l, 2000; KANG et a l, 1996; MULLIGAN et a l, 1996). O hormônio do crescimento poderia ser usado como indicador para se detectar uma alteração fisiológica que influencia na hipertrofia, mas sua resposta, por si só, não é necessariamente uma alteração fisiológica causadora da hipertrofia.

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IGF-1 Muitos efeitos do hormônio do crescimento são mediados pelos fatores do crescimento tipo insulina (IGFs), ou somatomedinas, den tre os quais o mais conhecido é o IGF-1. Dada a baixa afinidade do hormônio do crescimento com as proteínas plasmáticas, ele é rapida mente eliminado do sangue, com uma meia-vida de apenas 20 minu tos. Já o IGF-1 é liberado lentamente e se une a uma proteína especí fica, tendo meia-vida de cerca de 20 horas (GAYTON & HALL, 2000). Praticamente 90% do IGF-1 presente no corpo são sintetizados no fígado e liberados para a corrente sangüínea. No entanto, algumas células têm capacidade de produzir e liberar este peptídeo diante de estímulos adequados, levando-o a atuar de modo autócrino/parácrino. Apesar de ambas as formas terem uma composição físico-química extremamente similar, seus efeitos fisiológicos são bem diferentes. Há situações em que, mesmo havendo concentrações normais de GH, o crescimento é impedido devido à deficiência em fatores de crescimento. Este é o caso de pigmeus africanos, que têm deficiência congênita em sintetizar IGF-1, levando-os a apresentar baixa estatu ra, apesar das concentrações de hormônio do crescimento serem nor mais ou altas (GAYTON & HALL, 2000). Porém, a hipótese de que a baixa produção de IGF-1 hepático seja a grande responsável pelo crescimento normal tem sido contestada. YAKAR et a l (1999) apa garam o gene responsável pela produção de IGF-1 nas células hepá ticas e encontraram desenvolvimento normal (estatura e tamanho de órgãos), mostrando que a deficiência no crescimento não é causada pela falta de IGF-1 circulante, mas pela diminuição de sua produção local. Deste modo, a deficiência genética encontrada em casos como os dos pigmeus estaria relacionada a uma falha generalizada na produçãp dos fatores de crescimento e não apenas à sua concentração sangüínea. - Isoforma endócrina As observações quanto ao IGF-1 são as mesmas do GH, pois o efeito endócrino de ambos é muito parecido, causando ganhos de massa magra sem favorecer a hipertrofia muscular (WATERS et a l, 1996; TAAFFE et a l, 1994; YARASHESKI et a l, 1993). Tanto que estudos feitos em seres humanos e animais verificaram que a con

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centração sangüínea de IGF-1 não está associada aos efeitos de trei namento (ELIAKIM et a l, 1998; ELIAKIM et a l, 1997). ELIAKIM et a l (2001) encontraram correlação estatisticamente significativa entre o volume muscular da coxa e concentração sérica de IGF-1. No entanto, em resposta ao treinamento houve aumento no volume muscular, sem elevação nos níveis de IGF-1 para o grupo experimental, enquanto o grupo controle elevou as taxas de IGF-1 e não aumentou o volume da coxa. Uma situação “paradoxais segun do os autores. - Isoforma parácrina/autócrina Há relativa independência entre as duas formas de IGF-1. Apesar de o hormônio do crescimento ser precursor da forma endócrina, sua atuação na liberação da forma autócrina/parácrina não é determinante. Estudos com animais hipofisectomizados (com a hipófise removida) mostraram que, mesmo com as concentrações sangüíneas de hormônio do crescim ento e IGF-1 praticam ente nulas, os músculos ainda hipertrofiam em resposta à sobrecarga devido à liberação local de IGF-1 (DEVOL et al., 1990; ADAMS & HADDAD, 1996), levando à conclusão de que o IGF-1 estaria envolvido nos ganhos de massa muscular por meio de um processo de realimentação local, indepen dente das concentrações séricas de IGF-1 e GH. A atuação autócrina/parácrina do IGF-1 foi claramente demonstra da em estudos envolvendo a aplicação localizada do peptídeo. ADAMS & McCUE (1998) aplicaram IGF-1 de tal forma e com do ses tão reduzidas que sua concentração não foi alterada no sangue nem nos músculos adjacentes. Neste experimento, houve aumento de 9% na massa do músculo analisado com a utilização de apenas 0,9 jiig/dia, enquanto estudos usando doses sistêmicas de 200 a 300 /xg/ dia não encontraram efeitos significativos. A maioria dos estudos indica que o IGF-1 atua na regeneração mus cular, primordialmente por meio da estimulação de células satélites (BARTON-DAVIS e ta l, 1999; COLEMAN e ta l, 1995; ADAMS & HADDAD, 1996; ADAMS & McCUE, 1998; TURECKOVA et al, 2001; FLORINI et a l, 1996; FERNANDEZ et al, 2002). Ou seja, para atuar, o IGF-1 deve estar presente em quantidades significativas nas adjacências da célula. Desta forma, algumas explicações para a baixa eficiência do IGF-1 sistêmico podem ser: alterações na configu

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ração estrutural ocorridas durante sua passagem sangüínea; e inativação pela coligação com determinadas proteínas ou dissolução - fazendo com que apenas quantidades reduzidas cheguem aos tecidos dificul tando que o IGF-1 liberado no sangue exerça seu potencial anabólico diretamente sobre as células satélites. Além da hipertrofia, são atribuídos ao IGF-1 outros efeitos impor tantes, como regeneração de cartilagens articulares (VAN DEN HOOGEN et al., 1998) e gênese de novo neurônios (DORE et al., 1997; TREJO et a l, 2001). - Efeitos do treinamento de força Apesar de o IGF-1 ser intimamente relacionado com o GH em con dições normais, os efeitos agudos e crônicos do treinamento de força nos níveis de IGF-1 não estão relacionados com a produção de hormônio do crescimento. KRAERMER et al. (1995a) acompanha ram as respostas hormonais durante as 24 horas seguintes a uma ses são de treinos intensos - com altas repetições e intervalos curtos de descanso - e verificaram que, apesar de os níveis de GH serem ele vados em mais de 10 vezes após o treino, os níveis de IGF-1 não foram diferentes em relação ao grupo controle em nenhum dos testes realizados ao longo de 24 horas, ao contrário do que acontece com a aplicação exógena de hormônio do crescimento. Em termos agudos, o treinamento de força parece elevar os níveis locais e diminuir os níveis séricos de IGF-1 (BAMMAN et al., 2001; ELIAKIM et al., 2001; SINGH et al., 1999). Ao acompanhar os ní veis de IGF-1 (por meio de biópsias) durante a realização de treino de força, SINGH et al. (1999) verificaram uma correlação positiva entre os níveis de IGF-1 local e o volume muscular. Neste experi mento, os resultados mostraram que o treino resistido aumentava os níveis locais de IGF-1 em cerca de 500%, sendo esta elevação posi tivamente relacionada ao aumento do volume muscular e estreita m ente relacionada aos danos m usculares e desenvolvim ento de miosina. Em longo prazo, podemos supor que a hipertrofia, com con seqüente aumento no número de núcleos, promove elevações nas quantidades de IGF-1 autócrino/parácrino pela maior disponibilida de de material genético.

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Testosterona A testosterona é um hormônio esteróide responsável pelo desen volvimento das características masculinas. Sua produção ocorre de forma reduzida nos ovários e glândulas adrenais, dando-se principal mente nas células de Leydig, localizadas nos testículos. Em homens, esta produção varia entre 2,5-11 mg/dia; já nas mulheres, a produção é de cerca de 0,5 mg/dia, sendo a maior parte convertida em hormônios femininos nos tecidos adiposos pelo complexo enzimático aromatase (BASARIA et a l, 2001).

- Atuação Mecanismo direto A cadeia de reações da testosterona inicia-se quando suas moléculas penetram na célula. Dentro da célula, o hormônio se liga a um receptor androgênico, ficando ativo por algumas horas. Ativado, o receptor mi gra para o núcleo celular e se encontra com outro receptor. Este con junto (dois receptores mais uma molécula de testosterona) se une a determinadas regiões do DNA, levando à produção de RN Am. Após o fim da reação, os receptores se separam e voltam à inatividade. Mecanismo indireto A atuação pelos receptores certamente é a mais conhecida, mas também há várias suposições e comprovações acerca de mecanismos indiretos, como: Efeito anticatabólico Os receptores androgênicos (AR) e os de glucorticóides (GR) são bastante semelhantes, o que leva a testosterona a ter grande afinida de pelo GR (DANHAIVE et a l, 1986; DANHAIVE et al., 1988). Sendo assim, os andrógenos acabam por competir com hormônios catabólicos (como o cortisol) pelos receptores, diminuindo a atuação dos últimos e, conseqüentemente, evitando a degradação protéica. Além desta competição, supõe-se que os andrógenos interfiram na produção de glicorticóides em níveis genéticos (HICKSON et a l, 1990). Eixo 1GF1-/Testosterona Segundo esta hipótese, os andrógenos estimulam a produção local de IGF-1, independente de seus níveis sistêmicos e da liberação de

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Hormônio do Crescimento, além de diminuir a concentração de IGFBP4 (URBAN et a l, 1995), o que aumentaria a atividade do IGF-1. Células satélites e núcleos Uma hipótese bem verificada e pouco conhecida é a ativação de células satélites. JOUBERT participou de três estudos neste sentido. Em um deles, a administração de testosterona em ratos produziu hipertrofia acompanhada pela proliferação de células satélites nos três primeiros dias de tratamento, com aumento no número de núcle os no segundo e terceiro dias. Ao final do 30° dia, o número de mionúcleos era 80% maior que o inicial (JOUBERT & TOBIN, 1989). Em um estudo posterior, foi observado o período de “puberdade” dos ratos e verificou-se que, nos machos, ocorre aumento no número de células satélites, poucos dias após o pico de testosterona, seguido da m ultiplicação de mionúcleos, com aumento m aior que 50% (JOUBERT et al., 1994). As suposições destes dois estudos foram confirmadas em 1995, em uma pesquisa em que a aplicação de testosterona causou proliferação de células satélites em pouco mais de um dia, com subseqüente aumento da quantidade de mionúcleos (JOUBERT & TOBIN, 1995). Recentemente, esta hipótese foi verificada em humanos por meio de estudos transversais e longitudinais. KADI et al. (1999b) verifi caram, por meio de biópsias, que Ievantadores de peso relatando usar esteróides anabolizantes possuíam maiores quantidade de núcleos, em comparação com atletas que diziam não tomar as drogas. Posteri ormente, SINHA-HIKIM et al. (2003) administraram diversas doses de testosterona por cinco meses em homens saudáveis e encontraram correlação direta entre a quantidade de hormônio e o número de cé lulas satélites. - Efeitos do treinamento Os efeitos agudos que o treinamento de força exerce na concentra ção de testosterona ainda são controversos. Há alguns estudos rela tando queda (BAMMAN et al., 2001; BOSCO et al., 2000), aumen to (GOTSHALK et a l, 1997; VOLEK et a l, 1997; KRAEMER et a l, 1999; TREMBLAY et a l, 2004) e alguns não encontraram dife renças significativas entre os níveis de testosterona pré e pós-treino (BOSCO et a l, 2000; SMILIOS et a l, 2003). Normalmente, os mé todos tensionais e de potência produzem maiores alterações nos ní

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veis de testosterona. (KRAEMER et a l, 1990; BOSCO et a l, 2000), no entanto isto pode se estender a qualquer treino intenso, incluindo os metabólicos, pois o acúmulo de lactato pode estimular a liberação de testosterona (LIN et a l, 2001). Há suposições de que o trabalho realizado influenciaria as concen trações hormonais, mas o efeito do volume do treinamento é contro verso. Apesar de haver estudos mostrando que treinos de uma série produzem menos alterações nos níveis de testosterona que treinos de três séries (GOTSHALK et a l, 1997), há experimentos que não en contraram diferenças entre a utilização de duas, quatro ou seis séries para cada grupo muscular (SMILIOS et al., 2003). Esta análise dos efeitos agudos deve ser vista com cautela para não se supervalorizarem as elevações hormonais pós-treino, pois normal mente o pico hormonal dura poucos minutos e há uma tendência de queda posteriormente (NINDL et a l, 2001). Em termos crônicos, as alterações na concentração de testosterona normalmente não se mostram significativas em função do treino de força (KRAEMER et al, 1995b; KRAEMER et al, 1999; TREMBLAY et a l, 2004; POTTEIGER et a l, 1995; MACCALL et a l, 1999; OSTEBERG et al, 1997; REABURN et a l, 1997), apesar de haver estudos com resultados contrários (STARON et al, 1994). No entan to, há evidências de que o treino de força influencie a eficiência do hormônio por meio de alterações nos receptores e células satélites. Há estudos mostrando que dois dias após uma sessão de musculação, a quantidade de RNAm para o receptor androgênico é duplicada (BAMMAN et al, 2001). Além disso, atletas treinados em força apre sentam maior quantidade de células satélites, em comparação com pessoas não-treinadas (KADI et a l, 1999a). Tendo em vista que o re ceptor androgênico é sintetizado a partir dos próprios núcleos das fi bras musculares, podemos supor que a hipertrofia em longo prazo, com conseqüente aumento no número de núcleos, promove elevações nas suas quantidades, aumentando a eficiência da testosterona.

M iostatina A miostatina (gene GDF-8) é um gene que regula negativamente o crescimento muscular, ou seja, ela limita o tamanho do músculo, tan to pela atenuação da hipertrofia quanto da hiperplasia. Ainda não se sabe ao certo como a miostatina atua, podendo ser pela indução da

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morte das células, inibição da proliferação de células satélites e/ou diretamente no metabolismo protéico. Por meio de manipulação genética, MCPHERRON et al. (1997) produziram ratos com deficiência na miostatina e verificaram que os animais “deficientes” eram muito maiores que os normais, com seus músculos chegando a ser 2 a 3 vezes mais volumosos, sem que hou vesse um aumento correspondente na gordura. Em animais de maior porte, como os bois, a inibição da miostatina não é tão significativa quanto em ratos. A raça bovina Belgian Blue, por exemplo, possui uma mutação genética que a leva a ter 20 a 25% mais músculos e uma menor quantidade de gordura intramuscular e tecidos conectivos (MCPHERRON & LEE, 1997). Pelo fato de a miostatina ter efeitos em uma grande variedade de espécies animais, tornou-se inevitável associar o ganho de massa muscular à atividade da miostatina em humanos. Esta poderia ser uma das explicações de como o fator genético determina a composi ção corporal dos indivíduos, teorizando que pessoas com maiores atividades de miostatina teriam dificuldade em obter hipertrofia. Estudo feito em Estocolmo, na Suécia, mediu a quantidade de miostatina em um grupo de homens saudáveis e em dois grupos de HIV positivos: um com perda de peso menor que 10% nos últimos seis meses e o outro com redução ponderai maior que 10% no mesmo perí odo. De acordo com os resultados, há correlação negativa entre a miostatina e quantidade de massa magra, tanto em indivíduos saudá veis quanto HIV positivos (GONZALEZ-CADAVID et al., 1998). Os maiores níveis de miostatina em portadores do vírus HIV (G O N ZA LEZ-C A D A V ID et al., 1998), de atrofias crônicas (ZACHWIEJA et a l, 1999; REARDON et a l, 2001) e com idades avançadas (MARCELL et a l, 2001; SCHULTE et al., 2001) provo cam, especulações acerca das aplicações terapêuticas que a inibição da miostatina pode ter em estados catabólicos, característicos de di versas patologias. A popularidade da descoberta deste gene trouxe reações em diver sos segmentos: os profissionais da saúde procuraram uma maneira de reverter o catabolismo gerado por estados patológicos e pelo en velhecimento; os pecuaristas visualizaram uma forma de aumentar seus ganhos, produzindo animais maiores, e alguns segmentos do

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esporte procuraram uma m aneira de obter m elhores resultados desportivos e estéticos. Outro ponto que gerará questionamentos é a distante, porém real, possibilidade de a miostatina passar a ser manipulada em humanos mesmo antes do nascimento, originando uma linhagem de “super-seres”. Isto traz à tona a questão ética da engenharia genética: até que ponto a ciência pode interferir no desenvolvimento de um indivíduo? - Efeitos do treinamento de força Em 2000, IVEY et a l publicaram um estudo procurando verificar os efeitos da expressão de miostatina nos resultados do treinamento de força. O estudo envolveu um treinamento de musculação de nove semanas, compondo-se de quatro grupos: homens jovens, homens idosos, mulheres jovens e mulheres idosas. De acordo com os dados obtidos, os diferentes fenótipos de miostatina não influenciaram na resposta hipertrófica quando os quatro grupos eram analisados em conjunto, porém houve uma tendência para maiores ganhos de mas sa muscular em mulheres com um determinado genótipo. Tais resul tados trouxeram dúvidas quanto à influência da miostatina na res posta normal ao treinamento.

3 .1 .2 - Estímulos para a hipertrofia M scrolesões As microlesões podem ser causadas por diversos fatores, como as repetições excêntricas e a hipóxia (ANTONIO & GONEYA, 1993b). Apesar de serem mais evidentes em virtude de ações excêntricas, as contrações concêntricas tam bém têm a capacidade de induzir microlesões (GIBALA et a l, 1995). Normalmente, as microlesões são notadas nas linhas Z, mas diversos outros pontos também são afetados, como sarcolema, retículo sarcoplasmático, lâmina basal, mitocôndrias, tecido concectivo. Para se compreender como as microlesões podem estimular a hipertrofia deve-se, em primeiro lugar, entender as conseqüências fisiológicas de uma lesão. Quando um tecido é lesionado, ocorre uma complexa seqüência aguda de reações, incluindo dilatação dos vasos

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locais, aumento da permeabilidade dos capilares e migração de célu las do sistema imunológico. Nos primeiros minutos após a inflamação, surge a primeira linha de macrófagos, que iniciam a ação fagocitária. Depois da primeira hora, neutrófilos vindos do sangue iniciam a invasão da área infla mada, removendo corpos estranhos. Praticamente simultânea à inva são de neutrófilos, ocorre uma segunda ação dos macrófagos, origi nada de monócitos sangüíneos. Esta segunda invasão de macrófagos ocorre de forma gradual, demorando cerca de dois dias para tomarse efetiva (GUYTON & HALL, 1999; HAWKE & GARRY, 2001). Há autores questionando a invasão de neutrófilos em células huma nas musculares de mamíferos submetidas à sobrecarga (LAPOINTE et al., 2002), no entanto ainda há controvérsias sobre o tema. A segunda linha de macrófagos parece ser essencial ao processo de regeneração, por secretar fatores que regulam a atividade das células satélites (BODINE-FOWLER et al., 1994; RUSSELL et al., 1992; VIERCK et al, 2000; HAWKE & GARRY, 2001). Tanto que a ausência de macrófagos impede a regeneração muscular, enquanto uma resposta aumentada eleva a proliferação e diferenciação das células satélites. A capacidade migratória das células satélites depende da integri dade estrutural da fibra. Em lesões de maior porte, quando a lâmina basal é rompida, as células satélites podem migrar para fibras adja centes. Já nas microlesões, quando os danos são limitados (sem atin gir a lâmina basal), a migração ocorre do local intacto para os locais de lesão. Há a suposição de que haja inibição mecânica na atividade das células satélites, devido à compressão a que elas estão sujeitas no estado de repouso. Deste modo, a lesão removeria a inibição ao provocar edema, fazendo com que as células satélites migrassem para o local do trauma e iniciassem suas atividades regenerativas (HAWKE & GARRY, 2001). No entanto, deve-se lembrar que a ocorrência de traumas não é a única situação que pode levar à ativação das células satélites (ANDERSON, 2000). Há diversos estudos a favor da teoria das microlesões, como o de SINGH et al. (1999), em que se relacionou positivamente o aumento de força com danos musculares.

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M ecanotransdução O termo trcinsdução pode ser definido como a transformação de estímulos de uma natureza em estímulos de natureza diferente. No caso do músculo, definimos mecanotransdução como a conversão de um estímulo mecânico cm sinais fisiológicos. De acordo com MAUGHAN et al. (2000), estímulos mecânicos podem gerar hipertrofia na ausência de inervação, hormônios ou nu trição adequada. De fato é verificado que, mesmo sem a ocorrência de microlesões, é possível um músculo hipertrofiar em função da sobrecarga (ANTONIA & GONEYA, 1993a). Supõe-se que as alterações mecânicas sejam traduzidas por meio do citoesqueleto por três possíveis mecanismos (MAUGHAN et al., 2000; CARLSON & WEI, 2000): diretamente, por meio de integrinas; ou por canais de íons ligados à membrana. Estas alterações iniciadas com o estímulo mecânico desencadeiam-se uma cascata de reações que afetam a atividades das células satélites, ribossomos, fatores de iniciação eucarióticos (elFs) e fatores de transcrição, produzindo uma expressão genética alterada que leva à m aior síntese protéica (MAUGHAN et a l, 2000; CARLSON & WEI, 2000). A mecanotransdução tem grande influência sobre o tipo de ação muscular executada, sendo mais evidente em contrações excêntri cas, isométricas, concêntricas e alongamento passivo, respectivamente (MARTINEAU & GARDINER 2001).

Eventos postranscricionais O treino de força produz alterações agudas (direta e/ou indireta mente) na atividade do RNAm de determinadas proteínas, especial mente as proteínas contrateis. Apesar de o fenômeno ainda não estar claramente definido, supõe-se.que haja dependência dos fatores de iniciação eucarióticos (elFs) (FARRELL et al., 1999). O exercício não parece aumentar a quantidade de RNAm (transcrição), mas a velocidade do processo de translação, ou seja, a velocidade com que o maquinário ribossômico decodifica a fita de RNAm (FARREL et a l, 1999; CHESLEY et al. 1992; MACDOUGALL et a l, 1995). De acordo com BIOLO et a l (1995), um dos motivos pode ser a maior disponibilidade de aminoácidos proporcionada por alterações no fluxo sangüíneo.

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Apesar de as alterações se iniciarem durante ou imediatamente após o treino, elas só se refletem em maior síntese protéica depois de al gumas horas, tornando-se mais significativas entre 2 a 4 horas. De acordo com estudos sobre o tema, três a quatro horas após uma série de musculação, a síntese protéica estará entre 50% e 100% acima dos valores normais, atingindo o pico em cerca de 24 horas (109% a mais que os valores de repouso), porém estes níveis decrescem rapi damente, chegando a uma elevação de apenas 14% (diferença sem significância estatística), após 36 horas (CHESLEY et al., 1992; MACDOUGALL et al., 1995; BIOLO et a l, 1995). Apesar de o catabolismo também aumentar logo após o treino de força (BIOLO et a l, 1995), é possível que o somatório dos balanços protéicos posi tivos seja importante na hipertrofia. Estes efeitos agudos da síntese protéica normalmente são estuda dos em jovens do sexo masculino, mas há evidências de que ocorram da mesma forma em mulheres e idosos (YARASHESKI et al., 1995).

Alterações de osmolaridade Osmolaridade é a medida usada para quantificar a magnitude da pressão osmótica exercida pelos líquidos corporais, determinada pela concentração de partículas neste líquido. BERNEIS et al. (1999) realizaram um estudo em humanos para verificar a influência da osmolaridade no metabolismo protéico. Foram induzidas três situações: 1-restrição de líquidos e infusão de sódio; 2-ingestão deliberadamente alta de água e infusão de solução salina hipotônica; e 3-ingestão normal de água. Segundo os resulta dos, a diminuição de osmolaridade encontrada na segunda situação (alta ingestão de água e infusão hipotônica) ocasionou a diminuição no catabolismo protéico, o que favorece um balanço de nitrogênio positivo. Quando o estado metabólico celular é alterado pelo exercício, o funcionamento da bomba de íons fica prejudicada, pois os íons de sódio, que normalmente são retirados do espaço intracelular, passam a acumular-se e causar movimentação osmótica de água para dentro da célula, fazendo a célula aumentar transitoriamente de volume. Resta saber se esta alteração osmótica produzida pelos exercícios tem significância para o ganho de massa muscular, como a encontrada no estudo de BERNEIS et al. (1999)

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3 .1 .3 - Hipertrofia sarcoplasmática X miofibrilar D iv e rso s a u to re s (BO M PA & C O R N A C C H IA , 1998; ZATSIORSKY, 1999) afirmam a existência de dois tipos de hipertrofia morfologicamente diferenciados: sarcoplasmática e miofibrilar. Se gundo a teoria comum ente aceita, a prim eira é muito vista em fisiculturistas e atletas que treinam com repetições mais elevadas (maiores que 10), sendo uma de suas características básicas o au mento de volume muscular com pequeno aumento de força, acarre tando a suposição de que a hipertrofia sarcoplasmática se manifeste como um aumento do líquido e demais organelas do sarcoplasma, que não as miofibrilas. Já a hipertrofia miofibrilar seria, segundo a teoria, mais vista em levantadores de peso, os quais treinam com repetições baixas (normalmente abaixo de 6). Este tipo de hipertrofia se manifestaria morfologicamente como um aumento de volume das miofibrilas, sem um aumento correspondente das demais organelas, o que levaria a ganhos mais significativos de força, desproporcionais ao acréscimo no volume muscular. Esta teoria vem sendo repetida e propagada há tanto tempo que a divisão de hipertrofia em sarcoplasmática e miofibrilar se tomou um dogma aceito como verdade absoluta. Porém, ao observar as desco bertas e conceitos científicos atuais, não encontramos fundamentos para que tal suposição se aplique às adaptações crônicas do músculo esquelético submetido ao treinamento de força. ALWAY et al. (1988) realizaram um estudo para verificar as alterações nas fibras musculares em resposta a diferentes tipos de treino. A am ostra era com posta por 4 grupos: atletas de força (levantadores de peso e fisiculturistas), atletas de endurance (maratonistas), pessoas ativas (esportes recreativos) e sedentários. A análise envolveu tanto fibras tipo I quanto tipo II do tríceps sural. De acordo com os resultados, as fibras musculares eram 2,5 1,7 e 1,6 vezes maiores em atletas de força, atletas de endurance e pessoas ativas, respectivamente, em relação ao grupo controle. Apesar desta grande diferença de tamanho, os volumes relativos do retículo sarcoplasmático, sarcoplasma e miofibrilas eram iguais em todos os grupos e entre os dois tipos de fibra. De todas as organelas estudadas, a única que mostrou ter sua quantidade relativa alterada foi a

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mitocôndria. Independente de a fibra ser de um atleta de força ou endurance, independente de as fibras serem tipo I ou tipo II, todas elas possuíam cerca de 81% de densidade miofibrilar e 11% de vol ume de líquido sarcoplasmático. Se a suposição é que o treino de força com cargas elevadas aumen te a d e n sid a d e m io fib rila r e red u z a o volum e de líq u id o sarcoplasmático, seria de se esperar que os atletas de endurance pos suíssem densidade miofibrilar reduzida e maior volume líquido em relação a levantadores de peso, assim como poderia se esperar que esta relação fosse diferente entre os dois tipos de fibra, porém ne nhuma das suposições se confirmou. Estudos longitudinais parecem corroborar os resultados do grupo de ALWAY. Em 1986, BRZANK & PIEPER submeteram um grupo de estudantes a cinco semanas de treinamento de força explosiva, obtendo hipertrofia das fibras tipo I (20%) e tipo II (24%). Os auto res verificaram que o aumento da secção transversa não é relaciona do a nenhuma mudança na proporção dos volumes dos componentes celulares (miofibrilas e sarcoplasma). Estes autores, inclusive, fa zem uma afirmação controversa: “ao contrário de atletas de endurance e pessoas não-treinadas, os atletas de potência mostram maiores va lores de densidade de volume sarcoplasmático em suas fibras mus culares”, ou seja, justamente o contrário do que se prega. WANG et al. (1993) realizaram um estudo mais longo que o ante rior. Nesta pesquisa utilizou-se um treino de força com altas repetições por 18 semanas, e obteve-se aumento tanto do volume absoluto das m iofibrilas quanto do volume interm iofibrilar sem, no entanto, ocorrerem alterações nos seus volumes relativos, levando os autores a concluir que o treino de repetições elevadas ocasiona um aumento dos componentes da fibra muscular proporcional ao aumento da própria fibra. Um estudo de 1982, publicado por MACDOUGAL et al., por ve zes é citado como base para a diferenciação da hipertrofia em dois tipos. Nesta pesquisa, compararam-se amostras retiradas do tríceps braquial de um grupo de atletas que possuíam elevados níveis de hipertrofia (fisiculturistas e levantadores de peso) com pessoas que praticavam musculação há 6 meses. De acordo com os resultados, o volume miofibrilar era significativamente menor (73,2% em compa ração com 82,5%) e o volume citoplasmático maior (24,1% contra

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14,8%) em atletas de força. Porém, dos sete atletas de força da amos tra, seis afirmaram estar usando ou terem usado esteróides anabólicos androgênicos regularmente, enquanto ninguém do grupo controle o fazia. Uma das hipóteses sugeridas pelos autores é que o uso de esteróides ocasionou a retenção de fluidos (fato já verificado em ani mais por APPELL e ta l, 1983), o que por sua vez dissolveu as prote ínas miofibrilares. É interessante notar que o volume miofibrilar en contrado nesse estudo é expressivamente baixo em relação às de mais pesquisas, mesmo em estudos feitos na mesma Universidade e com os mesmo autores, o que impulsiona as conclusões para uma condição patológica. De fato, grande parte, senão todos, os estudos verificando altera ções nas densidades dos componentes ultraestruturais, ou induziram condições patológicas, ou foram feitos em corações com degenera ções patológicas. Em estudo de FITZL et a l (1998), se detectou que ham sters com cardiom iopatia hereditária possuíam densidade miofibrilar cerca de 10% menor e maior volume sarcoplasmático que animais saudáveis. A ocorrência de uma “hipertrofia sarcoplasmática” como condição patológica também foi verificada em corações hu manos que hipertrofiaram em razão de uma patologia na válvula da aorta (SCHAPER et a l, 1981). Por outro lado, ao submeter um grupo de ratos a 18 semanas de treinamento em esteiras, MATTFELDT et al., (1986) verificaram que a secção transversa do músculo cardíaco dos animais exercitados era 17% maior que a de sedentários, sem haver, no entanto, alterações na composição das estruturas. A questão da diferenciação de hipertrofia, desta forma, estaria asso ciada a uma condição patológica, muito verificada no miocárdio, e não meramente a uma adaptação corriqueira de treinos diferenciados.

Como a densidade se mantém constante A densidade constante dos componentes protéicos pode estar rela cionada também à densidade do número de núcleos, pois, quando uma fibra hipertrofia, há um aumento compensatório no número de núcleos, tendo em vista a aparente necessidade de se manter uma determinada quantidade de material genético para atender as neces sidades da célula (ROLAND et a l, 1999; KADI & THORNELL; 2000). Isto nos leva a especular que o aumento proporcional de ma

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terial genético origine uma manutenção da densidade das organelas em um segundo momento. O único componente que foge a esta den sidade constante é a mitocôndria tendo em vista sua relativa inde pendência genética e capacidade autônoma de se multiplicar. As adaptações diferenciadas, em razão dos diferentes tipos de trei no, provavelmente residem em pontos comprovadamente diferentes entre pessoas treinadas em força ou resistência e relacionados à performance em tarefas específicas. Dentre os quais, podemos citar: Ganhos de força (ALWAY et al., 1988; SALE et al., 1983; MAUGHAN et a l, 2000; BEHM, 1995; FLECK & KRAEMER, 1999): - Coordenação inter e intramuscular - Bomba de cálcio - Atividade da ATPase - Velocidade de condução do impulso nervoso - Sincronização de unidades motoras Ganhos na resistência (LUTHI et a l, 1986; TESCH et al., 1984; MAUGHAN e ta l, 2000; FLECK & KRAEMER, 1999; ANTONIO, 2000; CAMPOS et al., 2002; TESCH et al., 1989): - Volume de mitocôndrias - Densidade capilar - Atividade de enzimas oxidativas e glicolíticas Isto, obviamente, sem falar de condições genéticas que predispõem um indivíduo a ter maior capacidade de realizar força em determina dos movimentos como: sistema de alavancas favorável (inserção de tendões, comprimento de membros), estruturas osteoarticulares (ca pacidade de ossos e articulações em suportar carga), vantagens neurais (espessura dos axônios, características da bainha de mielina) e ou tras. Desta form a, podemos concluir que a diferença entre um fisiculturista e um halterofilista, ou entre quaisquer outros atletas de alto nível, é em decorrência das adaptações específicas do treina mento somada a sua predisposição biológica. Além do treinamento em si, não podemos negar a influência de outros fatores como mani pulações alimentares e farmacológicas.

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Supõe-se que esta divisão, provavelmente, era usada como artifí cio didático pelos soviéticos, porém, ao traduzir e transferir estes conceitos para a cultura ocidental, eles foram acomodados à nossa visão mecanicista. No entanto, até que haja provas convincentes da fragmentação morfológica da hipertrofia em dois tipos, o mais sen sato é procurar explicações comprovadas e convincentes para os re sultados dos treinos.

3,2 - Hiperplasia Hiperplasia é o aumento volumétrico do músculo devido ao au mento numérico das fibras que o constituem. Há duas possíveis formas de se aumentar o número de fibras em um músculo: gênese de novas fibras a partir da fusão de células saté lites e divisão da célula adulta em outras menores (ANTONIO & GONEYA, 1993b). A fusão das células satélites para formação de novas fibras é o cam inho sugerido pela m aioria dos estudos em que se detecta hiperplasia. Em estudos com animais, é possível verificar a presença de pequenas fibras expressando formas embrionárias e/ou neonatais de miosina pouco dias após a imposição de sobrecarga (ANTONIO & GONYEA, 1993b). Entretanto, em casos extremos, a célula muscular parece ter a ca pacidade de se dividir. Ao usar sobrecargas progressivas nas asas de aves, ANTONIO & GONYEA (1993a) obtiveram, em apenas quatro semanas, o maior ganho de massa muscular já verificado em estudos com modelos animais, com aumento superior a 300%. Este expressi vo aumento de tamanho foi acompanho por uma elevação de mais de 80% no número de fibras. O padrão temporal destas alterações mos tra que ocorreu aumento da secção transversa até valores extremos, seguido de notória diminuição de tamanho e multiplicação das célu las. Este padrão sugere que, após chegarem ao tamanho limite, as fibras se dividiriam, ou seja, há um limite de hipertrofia, a partir do qual é necessário que ocorra uma cisão celular. Em animais, os métodos mais usados para estimular hiperplasia são: ablação dos sinergistas, movimentos com sobrecargas e alonga mento forçado (KELLEY, 1996; ANTONIO & GONEYA, 1993b),

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este último é o modelo mais comum, usado principalmente em aves. No alongamento forçado normalmente se aplica sobrecarga constan te no dorsal anterior, anexando um implemento com peso equivalen te a 10% do peso do animal em uma das asas por várias semanas. Protocolos como este promovem aumentos na quantidade de fibras em apenas uma semana, chegando a elevar tais valores em 82% (ANTONIO & GONEYA, 1993a; ANTONIO & GONEYA, 1993b). Para contagem de fibras, os procedimentos, normalmente, são dois: contagem histológica e digestão com ácido nítrico. A contagem histológica é feita com uma amostra da região medial do músculo, no entanto este método pressupõe que a amostra contenha todas as fibras pelo fato de elas, necessariamente, irem da origem à inserção, o que não é verificado. A alternativa mais precisa é a digestão com ácido nítrico que, apesar de também possuir limitações, tem sido o método mais usado (ANTONIO & GONEYA, 1993b; KELLEY, 1996). Em animais, a hiperplasia já parece ser um fato concluso, como mostram as revisões sobre o tema de ANTONIO & GONYEA (1993b) e KELLEY (1996). No entanto, a hipertrofia se mostra como a adap tação mais evidente; de acordo com KELLEY (1996) a proporção dos valores encontrados entre os aumentos da área da fibra e o au mento do número é de 2:1, ou seja, os resultados dos estudos mos tram um aumento na área da fibra aproximadamente duas vezes mai or que os aumentos nos números das fibras.

Hiperplasia em seres humanos A primeira dificuldade em estudar hiperplasia em humanos é a impossibilidade de se reproduzirem os modelos animais como a ablação dos sinergistas e o alongamento sobrecarregado. Outro pro blema é o método de contagem de fibras, enquanto os animais são sacrificados e o músculo é removido, em seres humanos tais pesqui sas só são possíveis por meio de biópsias, estimando o total de fibras por meio da seguinte equação (ANTONIO & GONEYA, 1993b): número de fibras = secção transversa do músculo (corrigida com o tecido não-contrátil) média da área das fibras

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Ao estudar cadáveres humanos, SJOSTROM et al. (1992) verifi caram que a secção transversa do tibial anterior era maior no múscu lo esquerdo em comparação ao direito, apesar de o tamanho das fi bras ser igual entre os lados. No entanto, a contagem de fibras reve lou um número de células 10% maior no músculo esquerdo. Supos tamente, a causa do aumento foi o padrão diferenciado de atividade entre os membros, tendo em vista que as pessoas estudadas eram destras nos membros superiores, e isto se reflete em maior uso dos membros inferiores contralaterais. Segundo a proposta dos investi gadores, trinta novas fibras seriam formadas a cada semana. Desta forma, no tibial anterior estudado, apenas uma em cada 5.000 fibras teria surgido nos últimos sete dias. Levando em conta que uma biópsia ofereceria uma amostra de cerca de 500 fibras, fica clara a dificulda de, ou até mesmo a impossibilidade, de se encontrarem diferenças em seres humanos por meio deste procedimento em estudos longitu dinais de curto prazo. Há alguns estudos em humanos que sugerem a ocorrência de hiperplasia como resultado do treinamento de força em longo prazo. MACDOUGALL et al. (1982) selecionaram as pessoas ativas com maiores perímetros de braço em seus estudos anteriores para comparálos com atletas de força (fisiculturistas e levantadores peso). A expe riência de treino era, em média, de sete anos para os atletas e seis meses para os não-atletas. De acordo com as medidas, o perímetro do braço dos atletas era cerca de 30% maior. No entanto, a proporção entre os tipos de fibras e a secção transversa das fibras rápidas e lentas era igual nos dois grupos, fazendo os autores sugerirem a ocor rência de hiperplasia. Neste estudo há relatos de diversas fibras “atrofiadas” nos atletas, as quais poderiam ser, na verdade, células recém-criadas, como as encontradas em grande parte dos estudos lon gitudinais, conforme citado por ANTONÍO & GONEYA (1993b). Alguns estudos mostraram resultados similares (LARSSON & TESCH, 1986) aos vistos acima, e outros, inclusive do mesmo autor, m ostraram resultados diferentes (M ACDOUGALL et al. 1984; SCHANTZ et al, 1981; SALE 1987). Em 1984, MACDOUGALL et al. verificaram que fisiculturistas possuíam fibras maiores que estu dantes de Educação Física, no entanto o número de fibras era igual para ambos. Apesar de haver fisiculturistas com um número de células

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maior que o normal, alguns estudantes também apresentavam estas alterações, igualando a média dos grupos. Várias hipóteses podem ser sugeridas para as diferenças entre os estudos, como: local da biópsia; procedimentos para coleta das biópsias; características genéticas individuais; a escolha da amostra - os atletas do estudo, de MACDOUGALL et al. (1982) possuíam fibras menores que os atletas de outros estudos (ALWAY 1988). Vale ressaltar que, apesar das divergências, a maior parte dos estu dos apresenta um ponto em comum: a presença de pequenas fibras, que podem ter sido criadas recentemente. Um dado importante do estudo de MACDOUGALL et al. (1982) é o fato de que quase a totalidade dos indivíduos no grupo de atletas afirma estar fazendo ou ter feito uso de esteróides anabólicos, o que pode reforçar a hipótese de que o uso de andrógenos favoreça o processo de hiperplasia em longo prazo, mediado pela atuação da testosterona sobre as células satélites, como visto na seção 3.1.1. Nas pesquisas mais recentes, as análises de estruturas protéicas embrionárias/neonatais, para detectar novas fibras, foram feitas com mais rigor. Em um estudo transversal, KADI et al. (1999b) coleta ram biópsias do trapézio de levantadores de peso de alto nível para comparar as diferenças morfológicas entre usuários e não-usuários de esteróides anabólicos androgênicos. Os resultados mostram que as fibras de usuários eram maiores que as de não-usuários, encon trando-se também um maior número de núcleos para os primeiros. A maior incidência de fibras com características neonatais e/ou embri onárias em atletas que usam esteróides leva os autores a concluir que tais drogas causam tanto o aumento do tamanho da fibra, quanto a formação de novas fibras. Estes efeitos, no entanto, só são visíveis após o uso prolongado de hormônios, tendo em vista que, após se usarem doses semanais de até óOOmg de andrógenos por 20 semanas em homens, SINHA-HIKIM et al. (2002) não encontraram sinais de hiperplasia. Apesar de ser reforçada pelo uso de drogas, a hiperplasia tem se revelado como o resultado do treinamento resistido em longo prazo. Ao comparar as características musculares de levantadores de peso de nível internacional (não-usuários de andrógenos) e pessoas co muns, KADI et al. (1999a) verificaram que todos os levantadores de peso estudados possuíam pequenas fibras musculares expressando

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MCP embrionária/neonatal, enquanto apenas uma pequena parte dos não-atletas mostrou estas alterações. A proporção destas fibras equi vale a 2,9% do total de fibras em atletas e a 1% em não-atletas. A hiperplasia em humanos parece ser um fato científico, revelan do-se como resultado do treinamento com pesos em longo prazo (mais de sete anos). No entanto, a contribuição das novas células ao au mento do músculo deve ser analisada com cautela, tanto pelo seu padrão temporal, quando pelo aspecto quantitativo. Segundo as esti mativas de SJOSTROM et al. (1992), por exemplo, demoraria cerca de 10 anos para que o número de células aumentasse em 10%. Ao analisar os dados de KADT et al. (1999a), vemos que a diferença entre o total de novas fibras em atletas de nível mundial (que possu em uma genética privilegiada e expõem suas fibras à sobrecarga por até 18 horas por semana) e sedentários equivale a menos de 2% do total de fibras do músculo. Levando em conta que o perímetro do membro depende de diver sos outros fatores, como ossos e tecido conectivos, não há grandes possibilidades de a hiperplasia ter um papel essencial nos resultados obtidos no dia-a-dia. Para representar tal significância, grosso modo, poderíamos fazer um paralelo entre os estudos citados e veríamos que a hiperplasia corresponderia a pouco mais de 1% do volume total do músculo em um dado momento. A baixa signi ficância da hiperplasia em curto prazo, a diferença entre os protocolos usados em humanos e animais e as deficiências das técnicas de medida talvez expliquem o fato de não se encontrar aumento no número de fibras em curto prazo, como foi o caso de M ACCALL et al. (1996), que realizaram biópsias antes e após 12 semanas de treinamento de força. No entanto, há fortes evidências de que ocorra o aumento do número de fibras como resultado de muitos anos de treinamento de força. A controvérsia permanece, no entanto análises estatísticas mos tram que tanto o número quanto a quantidade de fibras têm relação com a secção transversa dos músculos (KELLEY, 1996), seja por fatores genéticos ou ambientais.

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3.3 - Tipos de fibras Mudanças de tipos de fibras As fibras dentro de uma unidade motora têm grande similaridade bioquímica e mecânica, as quais são, em grande parte, determinadas pelo motoneurônio que as inerva. Motoneurônios com axônios de maior diâmetro, maior velocidade de condução e menor tempo de relaxamento inervam fibras rápidas, ocorrendo o inverso com fibras lentas. Essencialmente, o que determinará se uma fibra será lenta ou rápida é a atividade neural que chega a ela. Em um estudo feito com gatos por FOEHRING et al. (1987), foi usada a inervação cruzada para testar até que ponto as fibras são determinadas pelas características do motoneurônio. Um procedimen to cirúrgico fez com que o gastrocnêmio lateral (predominantemente rápido) ou o sóleo (predominantemente lento) fossem inervados pelo motoneurônio do gastrocnêmio medial (músculo de características mistas). As avaliações foram feitas em duas ocasiões: entre a 9a e 10a semanas e entre o 9o e 1 I o meses. Com a inervação, o gastrocnêmio lateral adquiriu rapidamente as características do gastrocnêmico medial quanto ao tipo de fibras, tornando-se mais lento. O sóleo tam bém se aproxim ou do fenótipo do gastrocnêm io m edial, sendo verificada uma maior proporção de fibras rápidas - no início do estu do a composição de fibras rápidas era 25%, passando para 31% após a intervenção, uma quantidade nunca vista em condições normais. Apesar destas mudanças, a composição do sóleo permaneceu dife rente do gastrocnêmico medial. Estes dados indicam que uma ativi dade neural crônica pode influenciar na tipologia de fibras, no entan to as mudanças são limitadas pelas características iniciais dos mús culos, principalmente se as fibras tiverem características lentas. No caso de fibras oxidativas, foi verificado que o motoneurônio passou a ter características similares à da fibra, indicando que também pode ocorrer um caminho retroativo, com as fibras influenciando na com posição do motoneurônio (FOEHRING et al., 1987). Posteriorm ente, foi verificado que a própria característica do motoneurônio pode ser alterada pela atividade elétrica. MUNSON et al. (1997) implantaram elétrodos no gastrocnêmio medial de gatos e forneceram estímulos de baixa freqüência (25 Hz) aos músculos du

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rante 8 a 12 semanas. A estimulação crônica levou as fibras a adqui rirem características similares às dos sólco, com mais de 99% das fibras do gaslrocnêm io mostrando características histológicas e ncurais lentas-oxidativas, enquanto cm condições normais, esta pro porção ó de apenas 20%. Outros dados interessantes desta experiên cia foram as alterações dos próprios moloncurônios c suas sinapses. A estimulação crônica diminuiu o limiar de excitabilidade e a veloci dade de condução das células nervosas, mostrando uma-con versão para os fcnólipos mais lentos, sem ocorrer, no entanto, uma conver são total, como ocorreu com as fibras. Por meio destes resultados, pode-se inferir que o próprio neurônio é influenciado pela atividade elétrica a que é submetido. Em trabalho complementar ao citado acima, GORDON etal. (1997) forneceram estímulos de baixa freqüência às fibras do gastroenêmio de galos por meio de duas formas de clclrocslimulação: na medula ou intramuscular. Os resultados foram os mesmos vistos anterior mente, com ambas as variações sendo eficientes em converter as fi bras rápidas em lentas. A conversão foi mais rápida com a estimulação central na medula, chegando a 100% no segundo mês, o que só ocor reu na estimulação intramuscular após o centésimo dia. Um dado comum a todos os artigos citados foi a maior facilidade de conversão de fibras rápidas em fibras lentas. De acordo com todos eles, as fibras glicolílicas oferecem menos resistência em se transfor mar, adquirindo características totalmente oxidativas. A maior capaci dade de as fibras originalmente lentas resistirem à conversão e, até mesmo, converter o moloneurônio pode estar relacionada a fatores bioquímicos, especialmente a neurolrofinas (MUNSON et ai, 1997). Tais evidências mostram que a atividade ncural pode influenciaras características e até mesmo os tipos de fibras. No entanto, não há provas de que os estímulos neurais proporcionados pelo treinamento de força possam ter um efeito similar aos encontrados em estudos feitos em animais dentro de laboratórios. Talvez a única forma de se verificar isto seja por meio do acompanhamento longitudinal de pes soas expostas a determinados estímulos durante muitos anos, talvez desde sua infância.

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Conversão entre subtipos Na maior parte dos estudos envolvendo treinamento com pesos, as mudanças ocorrem dentro do fenótipo rápido (fibras tipo II) com modificações na miosina de cadeia pesada (MCP). Todas as ativida des físicas, desde treinos de endurance até treinos de força e sprints, parecem estimular a mudança do fenótipo IIB para o IIA (KRAEMER et a i, 1995b; GREEN et a l, 1999; STARON et cil, 1994; ADAMS etal., 1993; HARRIDGE et a i, 1998; CAMPOS etal., 2002; KADI et al., 1999a). CAMPOS et al. (2002) compararam os efeitos fisiológicos de pro tocolos de treino de força, envolvendo as seguintes margens de repetições: 3 a 5; 9 a 11; e 20 a 28. De acordo com os resultados, todos as variações promoveram diminuição nas fibras tipo IIB, com aumento do tipo IIA, comprovando que mesmo treinos com cargas elevadas e baixas repetições promovem as mudanças no sentido IIB/ IIA. Este fato é corroborado por diversos estudos transversais, em que se verificou que o percentual de fibras IIB é extremamente reduzido em levantadores de peso (KADI et a l, 1999a). Ao compa rar levantadores de peso estadunidenses de nível nacional com pessoas moderadamente ativas, FRY et al. (2003) verificaram que os atletas possuíam, em média, 1,3% de fibras IIB, enquanto em pessoas ativas este percentual era de 12%. A única situação que parece aumentar a concentração de fibras IIB é a inatividade. Em estudo realizado com ratos, a imobilização do membro traseiro por uma semana elevou a expressão genética da MCP IIB em mais de duas vezes e diminuiu em mais de 50% os níveis de RNAm para a isoforma IIA (JANKALA et a l, 1997). Este fato também é devidamente verificado em seres humanos. Ao avali ar os efeitos da inatividade na composição muscular de mulheres treinadas, STARON et al. (1991) reportaram uma queda significati va na proporção de fibras IIA e aumento do subtipo IIB após 32 se manas de destreinamento, situação revertida com a retomada da musculação. Estas evidências nos permitem dizer que as fibras IIB sejam características do sedentarismo, consistindo uma reserva pron tamente convertida no tipo IIA diante de praticamente qualquer in tervenção motora. Desta forma, não se justifica a hipótese de treinos com altas sobre cargas para trabalhar seletivamente fibras IIB. Na verdade, parece

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que quanto menor a intensidade do treino maior será a proporção de fibras IIB, tanto que ao comparar pessoas submetidas a treinos de endurance com pessoas treinadas com pesos, KRAEMER et a l (1995b) verificaram que o percentual de fibras tipo IIB é maior no primeiro caso. Em idosos, no entanto, foram encontradas algumas particularidades, com conversão das formas híbridas em fibras tipo I, sem alteração na quantidade de fibras com fenótipo IIA, enquanto em jovens a conver são é para o tipo IIA, sem mudanças no fenótipo I (WILLIAMSON et al, 2000; WILLIAMSON et al, 2001). A explicação provavelmente reside nas alterações neurais decorrentes da idade.

Hipertrofia seletiva nas fibras Há um senso comum de que a utilização de cargas altas e repeti ções baixas estimule a hipertrofia seletiva das fibras tipo II, enquan to exercícios com cargas baixas e repetições elevadas, hipertrofiariam preferencialmente as fibras tipo I (BOMPA & CORNACCHIA, 1998). Por meio do padrão de recrutamento do menor para o maior, vigen te na maioria dos movimentos, inicia-se a contração com as unidades pequenas e progressivamente se ativam as grandes (KRAEMER & HAKKINEN, 2004). Desta forma, a única diferença entre iniciar um exercício máximo (de musculação) com cargas altas ou baixas seria o momento de recrutamento das fibras e não a atividade exclusiva de um tipo. Segundo dados apresentados por ANTONIO (2000), para se conseguir estressar prioritariamente as fibras tipo I, seria necessá rio usar cargas em tomo de 20% da CVM (uma carga que dificilmen te promoveria hipertrofia em condições normais), pois a partir destes valores o estresse sobre as fibras lentas seria constante, enquanto se aumentasse o trabalho das fibras tipo II. Há estudos em que se verificou que o treinamento de força intenso promove hipertrofia seletiva nas fibras rápidas (CHARETTE et al, 1991; CAMPBELL et al, 1999) e outros verificando hipertrofia seletiva nas fibras lentas (TRAPPE et al, 2001). No entanto, a maioria dos estudos mostra que, ambos os tipos de fibra aumentam seu tamanho em resposta ao treinamento de força, independente de se usarem cargas altas ou bai xas (GREEN et al, 1999; KRAEMER et al, 1995b; MCCALL et al, 1996; SINGH et al, 1999; TRAPPE et al, 2000; STARON et al, 1994; CAMPOS et al, 2002; KADI et al, 1999b; FRONTERA et al, 1988).

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Ao contrário do imaginado, a maior parte das evidências indica que treinos de baixa intensidade prejudicam a hipertrofia das fibras tipo I pois, por serem mais resistentes, as fibras oxidativas precisari am de estímulos mais intensos, como os obtidos em treinos de repe tições máximas e cargas elevadas. CHARETTE et a l (1991) prescreveram 6 repetições com cargas entre 65 e 75% de 1 RM, uma carga com que, segundo dados de HOEGER et al. (1989), a amostra conseguiria realizar, em média, 12 repetições em alguns dos exercícios prescritos. Talvez por este motivo, não foi verificada hipertrofia nas fibras lentas. Assim como cargas reduzidas, núm eros altos de repetições (20 a 28) tam bém não mostraram fornecer estímulos eficientes para hipertrofiar as fibras tipo I, no entanto, geram uma tendência em aumentar a secção transversa das fibras 1IB (CAMPOS et a l, 2002). De acordo com evidências científicas, os estímulos de baixa inten sidade, direcionados para as fibras tipo I, prejudicariam a hipertrofia em vez de estimulá-la. KRAEMER et al. (1995b) submeteram ho mens treinados a diversos tipos de treino e verificaram que, com o treino de força, ocorre hipertrofia nas fibras I e II, entretanto, a reali zação de exercícios de endurance, seja sozinho, seja em combinação com o treino de força, inibe o aumento da área nas fibras oxidativas. Dados similares também foram encontrados por McCARTHY et a l (2002). Apesar de não haver uma hipótese cientificamente compro vada, sugere-se que treinos de baixa intensidade promovam adapta ções morfológicas que antagonizam as reações de hipertrofia no ní vel das fibras lentas. Desta forma, direcionar treinos de hipertrofia para determinadas fibras musculares não faria sentido e poderia até ser improdutivo. Com base na literatura disponível, podemos concluir que o treino de força intenso, feito com repetições máximas, exerce efeitos iguais so bre o volume de todos os tipos de fibras (STARON et a l, 1994; KRAEMER e ta l, 1995b; GREEN e ta l, 1999; MCCALL et a l, 1996; CAMPOS et al., 2002; KADI et a l, 1999a). Como veremos adiante, os valores de carga, repetições e velocidade nos treinos de hipertrofia estão mais associados a alterações fisiológicas intermediárias do que ao fato de se recrutar seletivamente determinado tipo de fibra.

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CAPITULO 4 M étodos e técnicas

4.1 - Métodos metabólicos e tensionais Tendo em vista os diferentes estímulos para hipertrofia, propõe-se a divisão de treinos, ou estímulos, em dois tipos, conforme a via principal a ser atingida: tensionais e metabólicos.

Tensionais Podemos exemplificar um estresse tensional por meio de experi mentos feitos com alongamento. Há diversos estudos em que se pro move hipertrofia muscular por meio do alongamento forçado (ANTONIO & GONEYA, 1993b). Ou seja, o estímulo primário para que ocorram as reações de hipertrofia é a tensão imposta ao músculo. Em 1997, JAMES et al. usaram um expansor de tecidos feito de silicone para verificar os efeitos do alongamento na musculatura dorsal de coelhos. O procedimento consistia em inserir cirurgicamente o expansor abaixo do músculo (entre a costela e o latissimus dorsi) e encher progressivamente o expansor com infusões salinas de modo a se obter a seguinte progressão: inicialmente, o alongamento era equi valente a 10% do comprimento normal, aumentando para 15% na segunda semana e chegando a 20% na terceira, sendo mantido assim por mais 3 semanas, até totalizar 42 dias de experimento. Os resulta dos da intervenção foram comparados com três controles: muscula tura contralateral do mesmo animal, musculatura de animais que não foram submetidos a nenhuma intervenção e musculatura de animais que tiveram expansores inseridos sob a musculatura, porém os apa ratos foram mantidos vazios. No estudo, nenhum estímulo diferenci ado foi proporcionado aos grupos, tomando possível inferir que não ocorreram alterações metabólicas locais diferenciadas entre os gru pos. Ao final do experimento, a musculatura submetida ao alonga

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mento obteve hipertrofia significativa, mostrando-se 50% mais pe sada que as amostras dos grupos controles. Com base em estudos como este, pode-se sugerir que a simples imposição de um estresse mecânico à musculatura é capaz de promo ver hipertrofia, mesmo que não haja alterações específicas no me tabolismo local. Apesar de alongamento e contração muscular parecerem eventos antagônicos, ele se mostram similares se analisarmos a tensão no nível estrutural da fibra muscular. Tanto nos alongamentos, quanto nas contrações há uma força externa agindo no sentido contrário ao que a fibra trabalha. Mesmo durante a contração muscular, especial mente a excêntrica, há sarcômeros que se alongam forçadamente (JULIAN & MORGAN, 1979), fato que pode gerar lesões e/ou ati var os mecanismos de mecanotransdução, iniciando com isso meca nismos fisiológicos que levam à hipertrofia. Assim, propõe-se a definição de métodos tensionais como os que promovem hipertrofia por meio, principalmente, de estímulos mecâ nicos. Estes métodos caracterizam-se basicamente pela utilização de cargas (expressas em unidade de massa) e amplitudes de movimento altas durante o treinamento. Com base em algumas características da contração excêntrica (alon gamento, maior capacidade de suportar carga, maiores sinais de mecanotransdução e maior ocorrência de microlesões - ver mais na seção 4.2), vemos que o melhor aproveitamento desta fase se daria em treinos com características tensionais. O inconveniente dos métodos tensionais seria uma maior exposi ção das articulações a cargas altas que, em alguns casos, podem pro mover lesões quando utilizadas continuamente por longo prazo. Ou tro fator que se deve levar em conta é a possibilidade de alterações patológicas devido à regeneração incompleta gerada pela elevada freqüência de microlesões.

M etabólicos Ao contrário do estudo citado anteriormente, há relatos de ocor rência de hipertrofia sem a exposição da fibra à tensão externa, seja por alongamento, seja por contração. TAKARADA, TAKAZAWA & ISHII (2000) realizaram um estu do para verificar o efeito da oclusão vascular na musculatura da coxa

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em pacientes que se submeteram à cirurgia de reconstrução do liga mento cruzado anterior. Este grupo de pesquisadores já havia com provado que a aplicação de oclusão vascular potencializava a hipertrofia em resposta ao treinamento de força com baixas cargas (TAKARADA et cã., 2000b), e pretendia agora verificar os efeitos de uma oclusão mais severa em membros imobilizados, para ameni zar a perda de massa muscular advinda da inatividade. O protocolo envolvia duas sessões semanais de oclusão vascular aplicadas por 5 minutos (compressão de 238 mmHg, em média) na parte proximal da coxa e intercaladas por 3 minutos de alívio, repetindo o procedimen to por cinco vezes em cada sessão. Frise-se que o protocolo não in cluía nenhuma atividade física adicional, sendo a oclusão vascular o único estímulo fisiológico diferenciado. De acordo com os resulta dos, a aplicação da oclusão promoveu melhoras no metabolismo protéico, atenuando a perda de massa muscular decorrente da imobi lização. Enquanto o músculo do grupo controle (sem oclusão) teve sua secção transversa reduzida em cerca de 20%, o grupo experi mental perdeu uma média de somente 9,4%. A oclusão vascular dificulta o fluxo sangüíneo e, conseqüentemente, a chegada de oxigênio às fibras musculares, levando à queda de pEl, que se reflete em acúmulo de lactato. Como não foi imposta nenhu ma sobrecarga adicional, pode-se inferir que as alterações na condi ção metabólica local tiveram papel primário na indução do processo de hipertrofia. A partir de dados como estes, chamamos de metabólicos os méto dos que induzem hipertrofia por meio, principalmente, de alterações nas condições metabólicas locais. A vantagem deste método é não precisar expor as articulações a grandes cargas, podendo ser utiliza do em alunos iniciantes, pessoas lesionadas e períodos em que se desejam descansar ossos e tendões. Neste tipo de treino, é recomendável aproveitar melhor as fases isom étrica e concêntrica, por prom overem m aior acúm ulo de metabólitos (como será visto na seção 4.2). Nesta linha de pensa mento, quanto menor for a carga absoluta utilizada, mais recomen dado será utilizar a fase concêntrica, em que encontramos maiores dificuldades para uma mesma carga, em relação às ações isométricas e excêntricas.

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Quanto mais carga melhor? A diferenciação entre os estímulos é muito útil para iniciar um processo de conscientização em relação ao treino de força voltado para hipertrofia, questionando o mito do “quanto mais carga melhor”. Em um estudo de SCHOTT et al. (1995), foram comparados dois grupos, um usando contrações isométricas intermitentes e outro, con trações contínuas, ambas com a intensidade de 70% da contração isométrica voluntária máxima (CVM). Paralelamente, foram medi das alterações no pH sangüíneo. O grupo intermitente realizava qua tro séries com 10 contrações de 3 segundos e 2 segundos de intervalo entre cada repetição. O grupo contínuo era mantido em contração por 30 segundos, realizando um total de 4 séries com 1 minuto de intervalo. O grupo que realizou as contrações contínuas teve aumen to significativo na secção transversa, fato não verificado no grupo intermitente. Tais alterações foram acompanhadas de queda no pH e alterações nos fosfatos metabólicos, fazendo os autores atribuírem os maiores aumentos na secção transversa às alterações metabólicas. Outros estudos seguiram comprovando a importância das alterações metabólicas locais na hipertrofia muscular por meio do uso de treinos com ou sem oclusão v ascu lar (TA K A RA D A et al., 2000a; TA K A R A D A et a l , 2002, SH IN O H A R A et a l , 1998; BU RG OM ASTER et a l, 2003). SHINOHARA et a l (1998) e TAKARADA et al. (2000b) verificaram que treinos realizados com oclusão vascular produzem hipertrofia, enquanto treinos com a mes ma carga e mesma margem de repetições, sem a oclusão, são inócuos. TAKARADA et al. (2000b) compararam os efeitos de treinos com 80% e 50% de 1 RM, sendo este último realizado com oclusão vascular. Todos os protocolos envolviam 3 séries, com 1 minuto de intervalo entre elas. Ao contrário do que se poderia supor, os aumen tos da secção transversa foram maiores para o grupo com carga mais baixa e oclusão vascular. No bíceps, o aumento foi de 20,8% X 18,4% e no braquial, foi de 17,8% X 11,8%, para os grupos que treinaram com 50% e 80% de 1RM, respectivamente (TAKARADA et al., 2000b). TAKARADA & ISHII (2002) investigaram os efeitos de treinos de força de baixa intensidade com descansos reduzidos, na hipertrofia e força. Duas vezes por semana, durante 12 semanas, eram realizadas três séries de extensão de joelhos com 50% de 1RM, sendo o interva

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lo estabelecido em 30 segundos, para reduzir a rem oção de metabólitos. As séries eram executadas em tempo 2020 até a falha concêntrica, o que ocorria por volta de 14 repetições. Os resultados mostraram aumentos significativos na força e na secção transversa do músculo, algo que se acredita não ocorrer com cargas abaixo de 60% (FLECK & KRAEMER, 1999). Por meio destes estudos, vemos que a carga utilizada, por si só, seria de relevância limitada para predizer os resultados de um treino de hipertrofia, demandando uma abordagem mais complexa, que envolva também as alterações fisiológicas induzidas pelo exercício, dentre outros fatores. Portanto, quando utilizam os os treinos tensionais, devemos continuar observando os fatores qualitativos, como a amplitude de movimento (seção 5.8), intervalo de descanso (seção 5.5), ênfase em fases específicas (seção 5.7) e outros. Assim, quando nos referimos à utilização de maiores cargas, deve-se enten der como uma mudança neste aspecto, sem sacrifício da qualidade do treino.

Observação sobre as definições A divisão entre métodos metabólicos e tensionais não se trata de uma proposta analítica de explicação do processo de hipertrofia, e sim de um artifício didático criado com a finalidade de facilitar o processo de entendimento e organização de um planejamento de hipertrofia. Isto nada tem a ver com hipertrofia sarcoplasmática ou miofibrilar, fato já discutido anteriormente (seção 3.1.3). Deve-se ressaltar que, durante o treino de força, não há efeitos exclusivos em parâmetros tensionais e metabólicos, e sim uma interação entre os fatores em diferentes níveis, de modo que tanto a tensão quanto as alterações metabólicas interagem e se confundem, sem haver uma possibilidade de separação entre elas. Portanto, não propomos uma divisão rígida, mas a identificação de qual estímulo seria melhor apro veitado em um dado momento. Não há como determinar qual das abordagens é mais eficiente de uma forma geral, logo, a recomendação é variá-las para garantir re sultados seguros e contínuos. Esta recomendação parte do pressu posto de que a imposição constante de um determinado tipo de estresse torna o sistema menos sensível, reduzindo a necessidade de reações para o restabelecim ento do equilíbrio e, conseqüentem ente, a

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hipertrofia. Ou seja, a recorrência constante a uma mesma via fisio lógica (método metabólico ou tensional) pode causar acomodação, diminuindo a magnitude das futuras adaptações fisiológicas.

4.2 - Diferenças entre as ações musculares Tipos de ação m uscular As ações musculares podem ser divididas em: - Isométricci ou estática: o músculo desenvolve tensão sem haver movimento visível da articulação. Nesta ação, o torque produzido pelo músculo é oposto a outro torque igual, e nenhum movimento ocorrerá (KRAEMER & HAKKINEN, 2004). - Concêntrica ou positiva: refere-se à situação na qual o músculo desenvolve uma tensão por meio da diminuição no seu comprimen to. O torque produzido pelo músculo será maior que o torque da re sistência ao movimento e os ossos se movem enquanto o músculo se encurta (KRAEMER & HAKKINEN, 2004). - Excêntrica ou negativa: o músculo se alonga, durante a tensão muscular. O torque produzido pelo músculo será oposto a outro torque maior em oposição à ação muscular, e os ossos se movem enquanto o músculo é alongado por essa resistência (KRAEMER & HAKKINEN, 2004). É im portante tam bém relem b rar o conceito de contrações isocinéticas: - Isocinético: refere-se à ação muscular na qual a velocidade angu lar permanece constante durante o movimento. Esse tipo de contra ção é realizado em máquinas especiais, onde qualquer força realiza da resulta em uma força de reação idêntica, tornando, teoricamente possível, que os músculos exerçam uma tensão contínua durante toda amplitude do movimento (FLECK e KRAEMER, 1999).

Diferenças entre as ações m usculares LINDSTEDT et a l (2001) apresentam um interessante histórico de como foram comprovadas as diferenças entre as ações musculares, segundo os autores, um experimento realizado nos anos 1950 trouxe a prim eira revelação clara neste sentido. A dem onstração foi conduzida e publicada por Bud Abbott, Brenda Bigland, e Murdoch

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Ritchie. Os cientistas posicionaram duas bicicletas estacionárias, uma de costas para outra, e as conectaram com uma corrente. Assim, enquanto um dos ciclistas pedalasse para frente, o outro apenas resistiria, travando o m ovim ento para trás. Com este sim ples experimento, os autores verificaram que a tarefa realizada pelo ciclista que resistia à pedalada era relativamente fácil, tanto que uma pequena mulher resistindo ao movimento era capaz de realizar mais força que um homem forte pedalando para frente. No referido caso, os papéis foram representados por B renda B igland e M urdoch R itchie, respectivam ente. Com este sim ples experim ento, os autores evidenciaram que as ações excêntricas são mais eficientes, menos desgastantes e produzem mais força que as concêntricas.

Atividade neuromotora Para uma mesma carga, as ações isométricas ativam o maior núme ro de unidades motoras, seguidas pelas concêntricas, com as excên tricas gerando os menores valores de ativação (RYSCHON et a l, 1997; ENOKA, 1996; GIBALA et a l, 1995). Em contrações máxi mas, no entanto, os resultados ainda são controversos. Alguns estu dos revelam que, apesar da maior produção de torque, a quantidade de unidades motoras recrutadas durante as contrações excêntricas é menor que nas demais (KAY et al., 2000; KOMI et al., 2000). Em outras pesquisas, entretanto, não foram encontradas diferenças na amplitude do sinal eletromiográfico das fases excêntrica e concêntri ca, m ostrando apenas superioridade das contrações isom étricas (BABAULT et a l, 2001). Nas ações excêntricas, há maior dificuldade em atingir os níveis m áxim os de força do que nas dem ais ações (ENOKA, 1996; AAGAARD et a l, 2000; WEBBER & KRIELLAARS, 1997), tanto que, voluntariamente, só somos capazes de atingir menos da metade de nossa capacidade máxima de torque excêntrico (WEBBER & KRIELLAARS, 1997). Esta inibição pode ser causada por mecanis mos de defesa, que teriam a finalidade de manter a integridade de ossos, tendões e ligamentos. Apesar de os valores máximos de força excêntrica (induzidos por eletroestimulação) superarem em cerca de duas vezes a contração isométrica máxima, em contrações voluntárias, ambos são muito pró

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ximos (WEBBER & KRIELLAARS, 1997), sendo, inclusive, maio res para a CVM em alguns estudos (KOMI et a l, 2000). Tanto as ações isométricas quanto as excêntricas são superiores às concêntricas, em termos da força voluntária. A força voluntária ex cêntrica pode chegar a superar a concêntrica em 50%, mesmo recru tando um m enor número de unidades motoras (ENOKA, 1996; HORTOBAGYI et a l, 2001; BABAULT et a l, 2001). Segundo a teoria mais conservadora, todas as ações7musculares são produzidas da mesma forma pelo sistema nervoso, havendo ape nas graduação no torque muscular, que poderá exceder, igualar ou ser inferior à força imposta pela carga externa, gerando, respectiva mente, contrações concêntricas, isométricas ou excêntricas. Porém, de acordo com as evidências mais recentes, os diferentes tipos de contração produzem diferentes padrões motores (ENOKA, 1996). Dentro desta linha, NARDONE et a l (1989) verificaram que, duran te as contrações excêntricas, há ativação preferencial de unidades motoras maiores (glicolíticas), o que pode colaborar para um aumen to do torque. Apesar de bem-aceita, esta hipótese não foi confirmada por K O M I et al. (2000), ao analisar as freqüências do sinal eletromiográfico obtidas em ações excêntricas. B ISH O P et al. (2000) v e rific a ra m que, apesar do m enor recrutamento, há maior sincronização de UMs na fase excêntrica, sugerindo um m ecanism o de facilitação neural m ediado por p ro p rio c e p to re s . De aco rd o com os a u to re s, a fa c ilita ç ã o monossináptica promovida pelo fuso muscular aumentaria de modo mais rápido que a inibição bissináptica causada pelo Órgão Tendinoso de Golgi, o que tornaria a resistência ao alongamento mais eficaz que a inibição à contração. A ação dos antagonistas também pode fornecer vantagens à fase excêntrica. BABAULT et a l (2001) e KOMI et a l (2000) verifica ram que a coativação dos antagonistas não é diferente entre as ações concêntrica, excêntrica ou isométrica. No entanto, ao serem ativados durante uma contração concêntrica, os antagonistas atuam contra o movimento, enquanto em uma ação isométrica eles apenas estabili zam a contração. Em uma ação excêntrica, entretanto, eles atuam a favor do movimento, diminuindo a resistência viscoelástica.

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Ocorrência de microlesões Como vimos, diante de uma mesma carga, menos unidades motoras são ativadas durante a ação excêntrica, em comparação com as ações concêntricas e isométricas. Desta forma, as proteínas estruturais dos sarcômeros suportam maior tensão e, conseqüentemente, ficam mais expostas às lesões. Assim, mesmo que se realizem os mesmos traba lhos (mesma carga e mesmo número de repetições), em todos os ti pos de ação muscular, a ocorrência de lesões será mais significativa durante as contrações excêntricas. Em um estudo de GIBALA et al. (1995), homens não-treinados realizavam somente ações concêntricas com os flexores de cotovelo de um braço e somente ações excêntricas no lado oposto. Em ambos os casos, realizavam-se 8 séries de 8 repetições (cadência de 2 se gundos por repetição) com uma carga equivalente a 80% de 1RM. Dois dias após o experimento, 82% das fibras dos músculos treina dos excentricamente estavam lesionadas, enquanto nos músculos trei nados com ações concêntricas, o índice foi de apenas 37%. Assim como no exemplo acima, NOSAKA & NEWTON (2002) realizaram um estudo de oito semanas, comparando os efeitos do treinamento excêntrico e concêntrico nos flexores do cotovelo. A amostra realizava 3 séries de 10 repetições excêntricas com um dos membros e o mesmo volume de contrações concêntricas para o outro membro, ambos com mesma carga (50% da CVM), mesmo tempo sob tensão (3 segundos por repetição) e mesmo intervalo entre as séries (3 minutos). De acordo com os resultados, mesmo com o me nor trabalho relativo, foram verificados maiores indícios de lesões com as contrações excêntricas, revelando quedas nos níveis de força isométrica cerca de duas vezes maiores em comparação ao treino concêntrico, assim como maior sensação dolorosa durante a palpação e extensão. Além da maior tensão por fibra, outro fator que pode contribuir para maiores índices de lesões na fase excêntrica é o alongamento irregular dos sarcômeros. Durante as ações musculares nem todos os sarcômeros são encurtados ou alongados ao mesmo tempo e muitos acabam por romper-se. Teoricamente, esta heterogeneidade é mais significativa durante as ações excêntricas, o que, aliado às grandes tensões por fibra, leva ao rompimento de um m aior número de sarcômeros.

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Alterações metabólicas e gasto energético Supõe-se que, durante as ações excêntricas, a maior parte das ca beças de miosina seria desligada do sítio ativo pela força mecânica (“arrasto”), e não pela hidrólise de ATP (ENOKA, 1996), gerando menores gastos energéticos e menores alterações metabólicas. Evidências para esta diferença metabólica têm sido encontradas em diversos estudos. MCARDLE et al. (1991) relatam que a corrida em terrenos planos promove alto acúmulo de lactato, enquanto a cor rida em declive não produz tal efeito, apesar de induzir dor residual. Dados similiares foram encontrados por PERREY et al. (2001), ao comparar testes excêntricos e concêntricos de ciclismo. RYSCHON et al. (1997) realizaram um estudo para determinar a resposta metabólica e estimar a eficiência mecanoquímica (gasto de ATP por unidade de tensão realizada) das ações musculares em seres humanos. De acordo com os resultados, a eficiência durante as ações excêntricas é 2,3 vezes maior que em contrações concêntricas, ou seja, para realizar o mesmo trabalho uma contração concêntrica uti lizaria 2,3 vezes mais ATP que uma excêntrica. Outro dado interes sante deste estudo é que, devido à economia de energia, ao realizar movimentos excêntricos leva-se praticamente o dobro de tempo para entrar em fadiga, em comparação com os concêntricos. Em um estudo de KAY et al. (2000), 12 indivíduos realizaram con trações máximas (isométricas, concêntricas ou excêntricas) durante 100 segundos, para comparar as mudanças no torque em função da fadiga. Apenas as contrações isométricas e concêntricas mostraram queda na performance, terminando o teste com torques correspon dentes a 30,5% e 57,7% dos valores iniciais, respectivamente. Para as ações excêntricas o torque final correspondia a 108,6% do inicial, mostrando uma clara resistência à fadiga. Em um estudo de 2003, DURAND et al. comparam os efeitos das ações concêntricas e excêntricas no acúmulo de lactato durante um treino envolvendo supino reto, extensão de joelhos, desenvolvimen to e flexão de joelhos. Foram coletadas amostras sangüíneas antes e depois do treino, que envolvia a realização de 4 séries de 12 repeti ções (concêntricas ou excêntricas) com carga igual a 80% do valor referente a 10RM nos exercícios citados. Todos os exercícios foram feitos em aparelhos convencionais (não-isocinéticos) na cadência de 2 segundos para cada fase, com intervalos de 90 segundos entre as

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séries. De acordo com os resultados, o treinamento concêntrico pro duziu aumentos significativamente maiores nos níveis de lactato, tanto imediatamente, quanto 15 minutos após o término do experimento. A u tiliz a ç ã o da m esm a carga a b so lu ta em e x p e rim e n to s submáximos, como os anteriormente citados, poderia levar à suposi ção de que o grupo concêntrico realizaria maior trabalho relativo e estaria mais próximo à fadiga, justificando as alterações metabóli cas. No entanto, ao estudar flexões de cotovelos realizadas até a fadi ga, CARRASCO et a i, (1999) verificaram que, mesmo nessa situa ção, o acúmulo de lactato advindo das contrações excêntricas é me nor que o proveniente das contrações concêntricas. Ao comparar treinos excêntricos com outros métodos, KEOGH et dl. (1999) obtiveram os mesmos resultados, atribuindo o menor acúmulo de lactato ao menor consumo de oxigênio e menor gasto energético, ocasionado pelas características mecânicas (maior uso de componentes elásticos) das contrações excêntricas. Diferenças entre as ações musculares: Concêntrica

Isométrica

Excêntrica

++

+++

+

Recrumento de UMs (para contração máxima)

++ +

++ +

+

Capacidade de gerar força

+

++

+++

Capacidade de gerar força por UM recrutada

+

+

+++

+++

+

++

++

+++

+

Ocorrência de m icrolesões (para a mesma carga)

+

*

+++

Mecanotransdução

+

++

+++

Recrumento de UMs (para uma mesma carga)

Gasto energético Fadigabiiidade (testes com ações máximas)

*dado não encontrado Comparação entre as ações musculares.

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Especificidade Os ganhos de força são específicos às ações treinadas (FLECK & KRAEMER, 1999), tendo em vista que cada uma é promovida por processos neurais específicos e diferenciados (ENOKA, 1996). De acordo com FLECK & KRAEMER (1999), quando se faz um treinamento isométrico, há especificidade de ângulo de articulação, ou seja, os ganhos de força se limitam às proximidades do ângulo treinado, podendo haver pequenos aumentos em ângulos próximos (5o a 20°), dependendo da articulação e de fatores como proximida de do alongamento e vantagem mecânica. Os autores recomendam que, caso se deseje aumentar a força concêntrica por meio de treinos isométricos, seria mais interessante treinar nos ângulos de maior di ficuldade, ou região presa. Em 1996, HORTOB AGYI et dl. compararam os efeitos de 6 sema nas de treinamento excêntrico ou concêntrico nos ganhos de força. De acordo com os resultados, o grupo concêntrico aumentou sua for ça em 36%, 18% e 13% para as ações concêntricas, isométricas e excêntricas, respectivamente. Para o grupo treinado em ações excên tricas os ganhos foram: 13%, 30% e 42% (Quadro abaixo.) Força C o n cên trica

Força Iso m é trica

Força E x cê n trica

T re in o C o n c ê n tric o

36%

18%

13%

T re in o E x c ê n tric o

13%

30%

42%

Ilustração dos resultados de HORTOBAYI

etal. (1996)

H IG B IE et dl. (1996) com param os efeitos de treinam entos isocinéticos concêntricos e excêntricos. Ambos os grupos realizaram três sessões semanais, com 3 séries de 10 repetições máximas em cada sessão, durante 10 semanas. Ao final do estudo, os valores médios de torque excêntrico aumentaram 36,2% e 12,8% para os grupos excêntrico e concêntrico, respectivamente. Os valores de torque concêntrico aumentaram em 6,8% e 18,7% para os grupos excêntrico e concêntrico, respectivamente (Quadro ao lado) Tais re sultados m ostram que há uma m elhor tran sferên cia da ação concêntrica para a excêntrica, do que no sentido inverso, fato

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comprovado por SEGER et al. (1998), usando um protocolo similar. A diferença entre o aumento na secção transversa foi pequena, mas estatisticamente significativa: apenas 1,6 ponto percentual em favor do grupo treinado excentricamente. A çã o m u scu la r tre in a d a

Testes

Excêntrica

Concêntrica

Controle

+36,2%*

+ 12,8%*

-1,7%

Alterações no torque concêntrico

+6,8%

+ 18,7%*

+4,7%

Alterações na secção transversa

+6,6%*

+5%*

-0,9%

Eletromiográfica integrada (excêntrica)

+ 16,7%*

+20%*

-9,1%

Eletromiográfica integrada (concêntrica)

+7,1%

+21,7%*

-8%

Alterações no torque excêntrico

*diferença significativa em relação ao grupo controle Ilustração dos resultados de HIBBIE

et al.

(1996)

4,3 - Métodos para intensificar o treino de hipertrofia Grande parte dos métodos de treinamento não foi criada por cien tistas, nem por teóricos do treinamento de força, mas por atletas e treinadores a partir de sua percepção e instinto. Tanto que a maior parte deles ainda não possui explicações científicas razoáveis. Este capítulo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, possíveis explicações para seus meca nismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado.

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Pirâmide A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide crescente A pirâmide, como vista, hoje é originada de um trabalho feito na década de 1940, por DeLorme e Watkins, daí ser chamado de méto do DeLorme. Estes pesquisadores já haviam verificado que um mús culo atrofiado se recuperava mais rapidamente se repetições baixas e cargas altas fossem usadas e que, nesses casos, a hipertrofia era pro porcional às cargas levantadas. DeLorme sugeria que o músculo de veria ser aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga até se chegar às repetições máximas. No modelo original não havia variação entre o número de repetições (mantendo-as sempre em 10), e a variação era feita apenas na carga. Iniciava-se com 50% da carga de 10 RM, depois se progredia para 75% na série seguinte e, finalmente, se chegava às 10 RM propriamente ditas na terceira sé rie. Nesta variação, as séries iniciais não deveriam gerar fadiga, ser vindo apenas como aquecimento e para aprendizagem motora (FISH et a l, 2003). Atualm ente, a pirâm ide é usada com repetições máximas ou submáximas - sem a preocupação aparente de não gerar fadiga com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das car gas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série, como no exem plo abaixo: Série

Repetições

Carga

Ia

12

50 kg

2a

10

55 kg

3a

08

60 kg

4a

06

65 kg

5a

04

70 kg

6a

02

75 kg

Apesar de ser um método muito utilizado, existem poucas evidên cias c ie n tífic a s a fav o r da p irâ m id e crescen te. BO M PA & CORNACCHIA (1988) afirmam que ela seria eficiente na produção de estímulos para todos os tipos de fibras, porém deve-se lembrar o que vimos anteriormente, na seção 3.3, pois as unidades motoras tipo

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I são recrutadas tanto com cargas elevadas quanto leves, não sendo obrigatório utilizar um alto número de repetições e cargas leves para ativá-las (MAUGHAN et, 2000). É comum ver-se a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e prepa rada para as séries finais. Entretanto, a realização prévia de um gran de número de contrações prejudicará o mecanismo de contração-relaxamento por diversos fatores - como liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático e redução da excitabilidade da membrana celular (CHIN et al., 1997; FITTS, 1994; GREEN, 1998) - levando ao menor recrutamento de unidades motoras e diminuindo a capaci dade de gerar força. A realização de séries de 10 repetições máximas com intervalos relativamente longos (3 minutos), por exemplo, leva a reduções sig nificativas na capacidade voluntária de ativação dos músculos a cur to e longo prazo, podendo perdurar por até dois dias (HAKKINEN, 1995). Deste modo, realizar séries máximas com repetições eleva das, como é feito nas pirâmides, seria contraproducente caso se de sejasse trabalhar com cargas altas, tornando recomendável que não se use este método para ganhos de força. De fato, estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adi cionais para ganhos de força, sendo superada por diversos outros métodos (KONSTANTAKOS, 1999). Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplica ção da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controla dos (como de 12 a 08). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estí m ulos m uito divergentes e em quantidade in su ficien te para potençializar as adaptações. Realizar séries que se iniciam com 12 repetições e terminam com 02, como no exemplo anterior, não seria recomendado, pois as alterações metabólicas geradas pelas repeti ções altas não serão mantidas devido à diminuição do número de repetições. Por outro lado, a fadiga prévia gerada pelas repetições altas prejudicará a capacidade de gerar força e, conseqüentemente, diminuirá a magnitude dos estímulos tensionais. A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repe

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Paulo Gentil

tições altas há muito tempo e sintam dificuldades em utilizar repeti ções baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides po deriam servir como preparação psicomotora. Pirâmide decrescente Conta-se que Zinovieff encontrava dificuldade em aplicar o méto do de DeLorme, pois as séries iniciais geravam fadiga e impediam que se alcançasse o número de repetições esperado, mesmo inician do com cargas baixas. Com base nestas observações, Zinovieff pro pôs, em meados dos anos 1950, um método inverso ao de DeLorme, chamado de método Oxford. Nesta versão, eram realizadas 10 repe tições máximas na primeira série, utilizando 75% e 50% de 10RM na segunda e terceira séries, respectivamente, sempre mantendo as 10 repetições (FISH et a l, 2003). Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pe queno número de repetições com cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições, conforme ilus trado abaixo. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Série

R ep etiçõ e s

C arga

Ia

02

100 kg

2a

04

90 kg

3a

06

80 kg

4a

08

70 kg

5a

10

60 kg

6a

12

50 kg

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham característi cas metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acen tuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Estudo citado por FLECK & KRAEMER (1999) sugere maior eficiência para o méto do Oxford, em relação ao DeLorme. No entanto, estudos recentes não verificaram diferenças significativas entre os métodos nos gan hos de força em pessoas destreinadas (FISH et al., 2003).

84 i


Mesmo com possíveis vantagens, as recomendações relativas à pi râmide crescente, de manter uma variação mais estreita de repeti ções e usar o método como artifício didático, continuam prevalecen do. Aqui o método seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

Drop-set O drop-set, ou série descendente, pode ser caracterizado em três passos: 1) realização do movimento com a técnica perfeita até a falha con cêntrica; 2) redução da carga, após a falha; e 3) prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o obje tivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ati vação de unidades motoras (MOR1TANI et al. 1985; BIGLANDRITCH1E et al., 1983), até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, le vando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o dropset, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o es forço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo. Estas suposições são cor roboradas pelo estudo de KEOGH et al (1999), em que se verificou que, durante o drop-set, é possível manter um grande número de unida des motoras trabalhando em esforços máximos por períodos longos, tor nando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Na literatura científica há relatos de resultados positivos com o uso de metodologias similares ao drop-set, reforçando sua suposta eficiên cia. Em 2000, IVEY etal. obtiveram excelentes resultados na hipertrofia muscular de jovens e idosos usando o seguinte protocolo: Ia série: aquecimento; 2a série: 5 repetições máximas; 3a série: iniciada com a carga equivalente a 5RM, com progressiva redução da carga cada vez que se chegava à falha, até alcançar 10 repetições totais. Na 4a e 5a séries, o procedimento era o mesmo do anterior, chegando-se, no en tanto, a 15 e 20 repetições, respectivamente. Os intervalos eram de 30, 90, 150 e 180 segundos entre cada uma das séries.

85

Paulo Gentil

Pelo fato de o número total de repetições ser alto, pode-se supor, erradamente, que este método seria direcionado para resistência e não para hipertrofia, porém um treinador deve ter em mente que, para entender o treinamento, não se deve levar em conta somente o número de repetições ou a carga, em termos absolutos, mas também o trabalho relativo do músculo e as condições em que este trabalho é realizado. Seria bem diferente, por exemplo, comparar as 20 repeti ções realizadas no estudo de IVEY et al. (2000) com 20 repetições contínuas, como usado por CAMPOS et a l (2002), tanto que, nos estudos em questão, somente o primeiro protocolo mostrou resulta dos positivos no ganho de massa muscular. Apesar de ser um método marcadamente híbrido, o drop-set pode ser didaticamente dividido em metabólico e tensional para facilitar sua aplicação prática, com as seguintes diferenças entre eles. Tensional

Metabólico Repetições são suspensas após um número mais elevado de repetições (>10, na primeira série).

Repetições interrompidas após números baixos de repetições (<6).

Interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor ou mover a carga (caracterizado por insistência isométrica).

Interrupção diante da impossibilidade de mover a carga em duas tentativas consecutivas, caracterizada pela insistência isométrica.

Repetições em velocidade ritmada, sem enfatizar a excêntrica (ex.: 2020).

Velocidade lenta, enfatizando a fase excêntrica, principalmente nas últimas repetições (ex.: 4020).

Após a falha concêntrica, voltar o peso rapidamente, sem necessidade de sustentar a fase excêntrica.

Após a falha, retornar à posição inicial tentando resistir lentamente à sobrecarga, utilizando ao máximo a fase excêntrica.

Reduções expressivas (em termos relativos) na carga após cada falha.

Pequenas reduções de carga após cada falha.

Descanso de 45 a 90 segundos entre as séries.

Descanso de 2 a 4 minutos entre as séries.

Prolongado estresse metabólico, com queda de pH.

Altos níveis de tensão por tempo prolongado com potencial de lesão e mecanotransdução.

Método da pré-exaustão O método da pré-exaustão consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum, como, por exemplo, exe cutar mesa extensora e, em seguida, pressão de pernas. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a muscula tura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício (BACURAU et

86


al, 2001). No exemplo anterior, seria uma forma de se enfatizar o quadríceps durante a pressão de pemas. No entanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Segundo FLECK & KRAEMER (1999), a execução de exercícios para grupamentos musculares meno res, antecedendo movimentos biarticulares, causaria sua menor ativa ção, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos. As bases para o uso da pré-exaustão, em ambos os casos, provavel mente se encontram no comportamento dos músculos diante da fadi ga. Alguns estudos verificaram aumento progressivo da amplitude do sinal eletromiográfico durante a execução de contrações voluntá rias, sugerindo que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras (CARPIENTER et a l, 2001; MORITANI et al. 1986; MORITANI et a l, 1982; CARMO, 2003), o que daria base à primeira teoria apresentada. En tretanto, quando foram estudadas contrações voluntárias máximas, ocorreu justamente o inverso: uma redução progressiva na taxa de ativação das unidades motoras (MORITANI et al. 1985; BIGLANDRITCHIE et al., 1983), embasando a segunda proposta. A divergência entre os estudos pode estar na intensidade emprega da, pois as pesquisas verificando recrutamento progressivo utiliza ram contrações de baixa intensidade, enquanto os estudos em que se observou diminuição no recrutamento valeram-se de ações máximas. Durante contrações intensas a maior parte das unidades motoras se ria recrutada inicialmente (FLECK & KRAEMER, 1999). Desta for ma, conforme as fibras forem fadigando, não haverá outras a serem ativadas, levando à queda da amplitude do sinal eletromiográfico, conforme verificado por KAY et al. (2000). Assim, contrações máxi mas com cargas altas levariam à inevitável queda na quantidade de unidades motoras ativadas. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com mai or ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusi ve recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros co adjuvantes (BEHM et a l, 1997; NEWHAM et al., 1991; NYLAND e ta l, 1997; VERKHOSHANSKY et al., 2001; AKIMA et al., 2001). Os achados de AUGUSTSSON et al. (2003) mostram claramente

87

Paulo Gentil

esta tendência. Ao analisar os efeitos da execução da mesa extensora antes da pressão de pernas, os autores verificaram que o movimento de pré-exaustão causou diminuição da ativação do quadríceps. Assim, vemos que a pré-exaustão percorre o caminho inverso do norm alm ente proposto, aproxim ando-se da teoria sugerida por FLECK & KRAEMER (1999), ou seja, a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro mo mento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. Além dos dados referentes à ativação, a finalidade com que se tem usado a pré-exaustão merece outras observações críticas. A premissa de que um músculo acessório necessariamente entre em fadiga antes de um motor primário é exagerada e, caso isso real mente ocorra, o problema provavelmente está no padrão motor do atleta e não na ordem dos exercícios. Assim, em vez de contornar o problema por meio de arranjos de exercícios, deve-se corrigir o des vio biomecânico com o ensino correto do movimento. Outro ponto a ser observado é a questão da percepção. A sensação de dor em ape nas um músculo não significa que somente ele tenha fadigado ou que ele tenha sido o melhor estimulado, em termos de hipertrofia. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais pró ximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

B i-se t O bi-set consiste em executar consecutivamente dois movimentos para o mesmo grupamento muscular. Um exemplo seria realizar a puxada por trás e, logo em seguida, a remada sentada. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vis tos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencio nal no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determina do número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, im pedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exer cício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico. O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causai; além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibili

88


dade de nutrientes. Resta saber se estas alterações na osmolaridade, pro venientes da alteração das concentrações de íons e fluidos nos múscu los, também poderiam ajudar no processo de hipertrofia, conforme os resultados obtidos por BERNEIS et al, 1999 (seção 3.1.2). Assim como o drop-set, o bi-set pode ter características tensionais e metabólicas, com as mesmas diferenças didáticas. Lembrando que, diferentemente do drop-set, cada passagem pelo bi-set corresponde a duas séries na contagem do volume. jgr

^r -ggr; : Inchaço muscular Quando se reduz o fluxo sangüíneo para o músculo (como no caso das contrações musculares), a demanda de oxigênio e nutrientes é reduzida, levando à queda no bombeamento iônico da membrana. Com isso, o sódio, que normalmente é retirado do meio intracelular, acumula-se no ambiente interior. Este excesso de sódio causa movi mentação da água, por osmose, gerando aumento do volume celular. Além disso, o inchaço também pode ser fruto da inflamação, que altera a permeabilidade da membrana, permitindo a entrada de íons e líquidos.

Tri-set O tri-set é caracterizado pela execução, sem descanso, de três exer cícios para o mesmo grupamento muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

89

Paulo Gentil

Set gigante O set gigante é a realização consecutiva de mais de três séries para o mesmo grupamento muscular, e, fisiologicamente, também é uma variação mais prolongada do bi-set. Dentro deste modelo, podemos exemplificar a série holística, proposta por HATFIELD (1993), que consistiria em realizar, sem descanso, repetições variando entre 5, 12 e 40, como no exemplo abaixo: S é rie

E x e rc íc io

R e p e t iç õ e s

M o do de execução

1

Supino reto

5

Explosivo

2

Supino inclinado

12

Cadência ritmada

3

Supino reto

5

Explosivo

4

Supino inclinado

12

Cadência ritmada

5

Supino reto

5

Explosivo

6

Crucifixo

40

Lento

7

Supino reto

5

Explosivo

8

Supino inclinado

12

Cadência ritmada

9

Supino reto

5

Explosivo

10

Crucifixo

40

Lento

11

Supino reto

5

Explosivo

S yper-set Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos. Por exemplo: extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antago nista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração (AAGAARD et al., 2002). Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura opos ta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manu tenção do estresse m etabólico, aum entando a concentração de metabólitos.

90


Quanto aos métodos tensionais, o aproveitamento do super-set é controverso. Apesar de alguns estudos concluírem que a contração máxima do antagonista pode favorecer a ativação do agonista (JEON et a í, 2001), tal fato não ocorre quando a contração prévia (dos anta gonistas) produz fadiga. Nesta situação, ocorrerá diminuição da ca pacidade de realizar força durante o movimento seguinte, conforme verificado por MAYNARD & EBBEN (2003) e WEIR et al. (2002). Desta forma, se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 e 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 e 15 segundos en tre os exercícios. O super-set também pode ser dividido em tensional e metabólico. Veja os exemplos abaixo, para os dois tipos de métodos:

Super-set tensional Exercícios

Repetições

Mesa extensora

5-7

45"

4020

Mesa flexora

5-7

45"

4020

Mesa extensora

5-7

45"

4020

Mesa flexora

5-7

45"

4020

Mesa extensora

5-7

45"

4020

Mesa flexora

5-7

45"

4020

91

Intervalo Velocidade

Paulo Gentil

Super-set m etabólico E x e rcíc io s

R e p e tiç õ e s

In te rv a lo

V e lo c id a d e

M esa e x te n s o ra

12-15

S/ intervalo

20 20

M esa fle x o ra

12-15

S/ intervalo

20 20


12-15

S/ intervalo

20 20

M esa fle x o ra

12-15

S/ intervalo

2 0 20


12-15

5/

intervalo

2020

M esa fle x o ra

12-15

S/ intervalo

2 0 20

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolis mo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.

Método da onda (repetições ondulatórias) No método da onda, alternam-se séries com números diferentes de repetições, como no exemplo abaixo:

A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração mus cular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores (K A D LEC et a l , 1984), fluxo do íons de sódio e po tássio (NUSSINOVITCH et a l, 1988; BOSTOCK et a i, 1994) e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma (KAWATA et a l, 1992; KRETZ et a l 1982; NUSSINOVITCH et a l, 1988).

92


O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há pos sibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normal mente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares - o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais - e maiores adaptações neurais (força e potência). Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se ra cionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planeja mento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este méto do não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (CHIU et cil, 2003). Além do estado de treinamento, há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação) (0'LEA R Y et a i, 1997; HAMADA et al., 2000). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser interca lados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set, como no exemplo a seguir: Exercício

R epetições

Supino reto

1-2

Intervalo de 2 minutos Puxada pela frente

1-2

Intervalo de 2 minutos Supino reto

5-6

Intervalo de 2 minutos Puxada pela frente

5-6

Intervalo de 2 minutos

93

Paulo Gentil

Há outras variações deste método, como alternar séries de 8 e 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescentes. Segundo WEINECK (1999), tais abordagens foram criadas pelos búlgaros com finalidade de obter desenvolvimento muscular, sendo este conhecido como método de contraste.

Estas outras variações, que na verdade são mais populares que o método inicialmente apresentado, já escapam à explicação fisiológi ca da potenciação pós-tetânica devido ao número de repetições usa das e aos intervalos de recuperação mais curtos. Justifica-se mais pelo aspecto motivacional que biológico, o que não deixa de tornálas válidas.

94 à


Tensão lenta e contínua (superlento) Este método consiste em realizar as repetições de forma extrema mente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida como superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 para fase concêntrica (HUNTER et a l, 2003). Para aproveitar adequadamente este método é importante não utili zar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a inten sidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar car gas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. A prática nos mostra que é possível fazer uma repetição de um minuto, por exem plo, com cargas equivalentes de 6 a 12 RM, dependendo do exercí cio. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e com cargas reduzi das, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com bai xo limiar de excitabilidade (VERKHOSHANKKY, 2001). Em termos neuromotores, a exigência deste método é relativamen te baixa, pois nas contrações lentas, o movimento é iniciado com um número reduzido de unidades motoras, aumentando o recrutamento progressivam ente, se necessário. Este padrão de recrutam ento assincrônico leva à menor atividade eletromiográfica durante o mé todo superlento, tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica (KEOGH et a l, 1999). Os movimentos rápidos com cargas altas, pelo contrário, são realizados sem a aferência imediata, recrutando um g ran d e n ú m ero de u n id ad es m o to ras, in ic ia lm e n te (VERKHOSHANKKY, 2001). A combinação de cargas e velocida des baixas faz com que o método superlento promova baixo ganho de força (KEELER et al., 2001). HUNTER et al. (2003) compararam os efeitos do treinamento superlento com o método tradicional em parâmetros metabólicos de homens treinados. No método superlento, eram realizadas 8 repeti ções com 10 segundos para fase concêntrica e 5 para a fase excêntri ca. No método tradicional, também eram realizadas 8 repetições, no entanto a cadência era próxima a 1010. O intervalo entre as séries, para ambos, era de 60 segundos. Imediatamente após o treino, os níveis de lactato eram quase duas vezes maiores e o gasto energético foi 48% superior com o método tradicional. O reduzido gasto calórico

95

Paulo Gentil

e alterações modestas no metabolismo geral tomam o superslow pouco recomendado para programas com a finalidade de controle ponderai. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta du rante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvanta gem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Na rosca tríceps testa, por exemplo, não é recomendado que se passe um tem po muito longo com os cotovelos próximos à extensão (ponto mais fácil). Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90° (cerca de 80 a 100°). Uma vantagem prática deste método é o uso de cargas relativa mente baixas, podendo ser prescrito em períodos onde não se dese jam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na exe cução dos movimentos. Seis-vinte (6/20) Este método consiste em utilizar séries de 6 e 20 repetições para determinado grupamento muscular em uma mesma sessão de treino. A base desta metodologia é o oferecimento de estímulos diferencia dos (tensionais e metabólicos) para quebrar platôs e estimular a mus culatura de maneira mais completa. Deve-se ter cautela com este método, pois ao usar o 6/20 há uma forte tendência em exagerar no número de séries. Portanto, deve-se observar atentamente o volume do treino, para não pecar pelo excesso. Atualmente, vemos o método 6/20 sendo aplicado com algumas variações, dentre as quais podemos destacar: - Versão tradicional (6/20/6/20/6/20) Esta é a variação original, supostamente criada por treinadores da ex-União Soviética. Tradicionalmente, ela só é recomendada em movimentos complexos que alterem significativamente os parâmetros cardiovasculares, sendo feita da seguinte forma: - Realizar uma série de 6 repetições. - Descansar por 40 segundos. - Realizar uma série de 20 repetições. - Descansar até que a freqüência cardíaca atinja 100 bpm. - Repetir o procedimento.

96


Série

Exercício

Repetições

Velocidade

Intervalo

1

Agachamento

6

4020

40"

2

Agachamento

20

2020

FC = 100 bpm

3

Agachamento

6

4020

40"

4

Agachamento

20

2020

FC = 100 bpm

5

Agachamento

6

4020

40"

6

Agachamento

20

2020

FC = 100 bpm

- Em cada exercício, executar primeiro as séries de seis e de pois as de 20 repetições. Além da tendência de se usarem volumes exagerados, um ponto falho desta variação é a definição pouco clara entre estímulos, po dendo ocorrer subaproveitamento tanto do estresse tensional, quanto do metabólico. Ex ercícios

Séries

R e p e tiçõ e s

V e lo cid a d e

Intervalo

Agachamento

2

6

4020

2-3'

Agachamento

2

20

2020

45-60"

Leg press 45°

2

6

4020

2-3'

Leg press 45°

2

20

2020

45-60"

- Executar primeiro as séries de seis e depois as de 20. Neste caso, realizam-se todas as séries de seis repetições e, em seguida, todas as séries de 20 repetições. Aqui há a vantagem de se obter definição clara entre estímulos metabólicos e tensionais, em uma gradação mais proveitosa em termos de performance, por come çar com os exercícios que exigem maior atividade neural. Assim como no caso anterior, é importante adequar o tempo de recuperação aos intervalos de descanso.

97

Paulo Gentil

E x e rcíc io s

S é rie s

R e p e tiç õ e s

V e lo c id a d e

In te rv a lo

Agacham ento

2

6

4020

2-3'

Levantamento terra

2

6

4020

2-3'

Leg press

2

20

2020

45-60"

Mesa extensora

2

20

2020

45-60"

Pausa-descanso Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica. - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos. - Retomar o movimento, até nova falha concêntrica. - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer par cialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercí cio prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O descanso proposto aqui é embasado essencialmente em evidências práticas, no entanto há dados científicos que sustentam nossa teoria. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrên cia de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devi do ao pico da potenciação pós-tetânica (O’LEARY et a i, 1997). Por não precisar de ajudantes, este método é recomendado a atletas que treinam sozinhos, sendo também muito útil para auxiliar na adap tação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, prin cipalmente em atletas habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação pro gressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressi va da carga absoluta. A maior parte dos estudos com pausa-descanso foram feitos em sua forma original, usada com levantadores de peso, em que a pausa era dada entre cada repetição, sem que se chegasse à fadiga. Esta

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variação promove menores alterações metabólicas (KEOGH et al., 1999), mas pode ser eficiente para ganhos de força devido à possibi lidade de se usarem maiores cargas. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ga nhos de resistência de força, por estimular o organismo a se recupe rar entre estímulos intensos. Didaticamente, usamos a divisão do mé todo em metabólico e tensional, com as seguintes diferenças nas apli cações práticas: M etabólico

Te n sio n a l

Inicialmente as repetições são suspensas após um número mais elevado (>10).

Inicialmente as repetições interrompidas após números baixos (<6).

Interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor ou mover a carga (caracterizado por uma insistência isométrica simples).

Interrupção diante da impossibilidade de mover a carga, caracterizada por insistência isométrica de +/- 2 segundos.

Tempo sob tensão prolongado, com queda de pH.

Altos níveis de tensão por tempo prolongado com aumento do potencial de microlesão e mecanotransdução.

Descanso mais breve (+/- 5 segundos).

Descanso mais longo (+/- 10 segundos).

Após a falha, retornar à posição inicial normalmente, sem necessidade de enfatizar a excêntrica.

Após a falha, retornar à posição inicial lentamente, enfatizando a fase excêntrica.

Cadência ritmada (ex.: 2020).

Cadência lenta (ex.: 4020).

Intervalo de 45 a 75" entre as séries.

Intervalo de 2 a 3' entre as séries.

Repetições forçadas (excêntrica) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movi mento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha, o ajudante (ou próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento con cêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que se atinja o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições etc.) ou que haja necessidade de exces siva aplicação de força auxiliar. O ajudante deve tomar cuidado para não realizar o movimento no lugar do executante. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângu los em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não in tensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

99

Paulo Gentil

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. Apesar da crença comum, o uso acentuado da fase excêntrica não é superior aos outros m étodos para ganhos de força (FLECK & KRAEMER, 1999). HORTOBAGYI et al. (2001) utilizaram um au mento de 40-50% da carga para realização da fase excêntrica e não verificaram diferenças significativas no aumento de força nos testes concêntricos (3 RM), em comparação com o método tradicional, ha vendo diferença apenas para os ganhos de força na fase excêntrica, o que reforça a especificidade das ações musculares vistas na seção 4.2. Em 2003, BARSTOW et al. compararam a utilização de treinos convencionais com a acentuação da fase excêntrica (66% a mais de carga, em comparação com a concêntrica), durante 12 semanas de treino periodizado, em pessoas moderadamente treinadas (mínimo de três meses). Os resultados mostraram que os ganhos de força isométrica, concêntrica (1RM) e isocinéticos (40°/s) não foram dife rentes entre os grupos. Com relação às características específicas, o uso de repetições ex cêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações reduzi das em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato (KEOGH et al., 1999). Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repe tições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, ten do em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. O método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas (FOLLAND et al., 2001). Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se obser var alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas).

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- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o méto do em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui. - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries. - Só deve ser usado em alunos avançados.

De onde vem a dor? A dor é um mecanismo de proteção ativado diante da possibilidade de ocorrência, ou após o aparecimento, de lesões. Os receptores da dor são terminações nervosas livres suscetíveis a estímulos mecâni cos, térmicos e químicos. Dor aguda A queimação percebida durante a execução do exercício, princi palmente com repetições elevadas, é relacionada à falta de oxigênio e conseqüente queda de pH, pois o acúmulo de íons de hidrogênio provoca acidose e estimula os receptores de dor, os quais sinalizam para a interrupção do exercício antes que ocorram lesões no tecido muscular. Mas este mecanismo é transitório e não responde pela dor muscular tardia, pois a acidose é rapidamente revertida por um siste ma de tamponámento que trabalha para manter o pH dentro dos limi tes fisiológicos.

Dor crônica O treinamento com pesos pode induzir lesões nos tecidos muscula res e conjuntivos. Diante de uma lesão tecidual, inicia-se o processo inflamatório caracterizado pela vasodilatação local com aumento do fluxo sangüíneo na região, e aumento da permeabilidade capilar com vazamento de líquido para o espaço intersticial. Diversos fatores en volv id o s no p ro cesso in fla m a tó rio , com o a b rad iq u in in a e prostaglandias, estimulam os receptores de dor, provocando o incô modo verificado em decorrência das lesões, o que ainda poderá ser visto nos dias seguintes a uma sessão de treinamento intensa. Deste modo vemos que a dor pode ser iniciada pela lesão, mas sua causa são os mecanismos inflamatórios; desta forma não há relação tempo-

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ral entre a sensação de dor e os danos teciduais (CLARKSON et cil, 1992). Lembrando que a dor (aguda ou crônica) não é necessariamente o sinal de um trabalho eficiente.

Repetições roubadas Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concêntrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As re petições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, le vando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alu nos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomen dação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exer cício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é altera do. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas no momento e intensidade suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repe tições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à

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~


possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação das alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, au mentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos esti muladas se o exercício fosse interrompido.

Fadiga excêntrica Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é reco mendável utilizar cargas elevadas - que permitam repetições entre 3 e 6 completas - realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos métodos acima para prosseguir com o movi mento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevadíssimos de intensi dade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a in tensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tem po sugerido: +/- 4 semanas). - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares). - Utilizar poucos movimentos complementares - ao usarmos a fa diga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso con trário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares. - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a 10 minutos.

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- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino. - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

Repetições parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações cur tas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. No crucifixo na máquina, por exemplo, se re alizaria uma contração isométrica máxima por 10 segundos e, em seguida, se procederia às repetições completas. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o prin cípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as mai ores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob con dições isquêmicas e/ou estados de acidose, este princípio não se apli ca e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente (MORITANI et a l, 1992, SUNDBERG, 1994). Deste modo, supõese que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conse qüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Em 2000, TAKARADA et al. compararam dois treinos: 1) carga equivalente a 80% de 1 RM, 2) carga equivalente a 50% de 1RM mais aplicação de oclusão vascular por meio de um garrote. De acor do com os resultados, houve maiores aumentos da secção transversa para o grupo com oclusão vascular e sobrecarga mais baixa. No bí ceps, o aumento foi de 20,8% x 18,4%; no braquial foi de 17,8% x 11,8% (TAKARADA et a l, 2000b), para os grupos com 80% e 50% de 1RM, respectivamente. Estes resultados trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se, assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

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Pico de contração Neste método, os exercícios são realizados em sua amplitude com pleta, com ênfase específica nos pontos de maior dificuldade (ponto de quebra), por meio de pausas ou movimentos curtos. Em uma mesa extensora, por exemplo, se realizaria o movimento normalmente, no entanto, ao chegar ao ponto de maior contração, seria realizada uma contração isométrica máxima por três segundos, ocorrendo este pro cedimento em cada repetição. Segundo estudo de KEOGH et al. (1999), o pico de contração pro move maior atividade eletromiográfica, maior acúmulo de metabólitos e maiores aumentos nos níveis de lactato, em relação a outros méto dos, o que poderia trazer ganhos de hipertrofia por meio da realiza ção de contrações sob condições de estresse metabólico, como foi visto anteriormente. Além destas vantagens, a realização das pausas, nos pontos de que bra, daria possibilidades de fornecer maior tensão às fibras cm rela ção à fase concêntrica normal, sugerindo que esta prática é particu larmente eficiente em ganhos de força concêntricos (KEOGH et al., 1999). Quando formos aplicar o método do pico de contração, não deve mos associá-lo aos ângulos onde o músculo está mais encurtado, pois tais pontos nem sempre são os mais favoráveis à oclusão vascular e podem até mesmo servir de descanso em vez de intensificar o exercí cio, como ocorre na fase final dos exercícios rosca tríceps testa, ros ca bíceps direta com halteres e pressão de pernas.

Repetições parciais pós-fadiga concêntrica Este método usa as repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnica corretas até os limites angula res possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movi mento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.

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As repetições parciais são úteis para pessoas que treinam sozinhas, porém só devem ser realizadas quando houver total domínio da téc nica de movimento e uma consciência motora adequada. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais. Set 21 O set 21 tradicional, usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/-900). - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/-900) até a contração completa. - Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: (a) trabalho específico para cada ângulo do movimento; e (b) ativa ção proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase se guinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. No primeiro caso, o trabalho diferenciado é questionável, não havendo evidênci as para uma hipertrofia seletiva de partes do músculo com mudanças de angulações. Em relação à segunda hipótese, os estím ulos proprioceptivos dificilmente funcionariam desta forma, pois o alon gamento fornecido na fase inicial não é suficiente para ser detectado como lesivo pelo fuso muscular, a menos que haja um encurtamento patológico. Portanto, propomos uma adaptação do set 21 às evidências fisioló gicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra. - Movimento completo. - Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o pa drão de recrutamento (chamando unidades motoras maiores) e for neceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nessas condições haveria maior

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estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repeti ções parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. Ao contrário do que pode aparentar, a realização de 21 repetições com uma sobrecarga relativamente baixa não o torna um método de baixa intensidade. Deve-se ter em mente não a carga absoluta, mas as alterações fisiológicas proporcionadas pelo exercício, e como vi mos acima, elas são bem diferentes das propiciadas por 21 repeti ções consecutivas. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bí ceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, crucifi xo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.

Circuito O circuito é, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado em pesquisas científicas, sendo muito útil para iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um in tervalo controlado (geralmente mínimo) entre eles. Algumas de suas vantagens são: - Economia de tempo. - Alto gasto calórico. - Alternância de exercícios facilitando a aprendizagem motora. - Dinamismo. Dentre suas desvantagens, podemos destacar a fadiga central acen tuada, o que prejudica a intensidade neuromuscular, principalmente a tensional.

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Segue abaixo um exemplo de treino em circuito: S e q ü ê n c ia

E xercício

R e p e tiç õ e s

V elo cid a d e

In te rv a lo

1

Agachamento

12-15

3030

30"

2

Supino reto

12-15

2020

30"

3

Mesa flexora

12-15

2020

30"

4

Puxada supinada

12-15

2020

30"

5

Flexão plantar

15-18

2020

30"

6

Desenvolvimento

12-15

2020

30"

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CAPITULO 5 Elaboração e prescrição de treinos

Para ajudar na obtenção de sucesso com um programa de musculação, recomenda-se que os seguintes pontos sejam observados:

Racionalizar a utilização das variáveis A intensidade e o volume devem estar equilibrados e racionalmen te estruturados, e deve-se pensar e estudar muito antes de prescrever o treino. Controlar o volume Um dos maiores erros que acontecem na sala de musculação é o acréscimo descontrolado de exercícios. Além dos treinos extensos de alunos avançados, é comum ocorrerem dois erros: - Alunos iniciantes com séries desnecessariamente volumosas. - Usar o acréscimo de exercícios como única forma de intensificar a série.

Utilizar a abordagem qualitativa Antes de se preocupar com “quanto” de treino, deve-se preocupar em “como” fazer o treino. Atente-se à qualidade e não somente à quantidade dos estímulos. Deve-se ensinar o aluno a treinar, usando critérios biomecânicos, fisiológicos e psicológicos para aproveitar, ao máximo, as sessões de treino.

Utilizar adequadamente estratégias para incremen to de intensidade Os métodos devem ser usados com consciência; usar estratégias para aumentar a intensidade do treino não significa que devemos usá-las todas de uma vez. Existe uma margem de estímulos para promoção de adaptações saudáveis. Abaixo dela o treino é inócuo; acima dela o treino é lesivo.

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Com base nessas recomendações, são apresentadas as seguintes propostas ilustrativas, para elaboração do treinamento de força em diversos níveis:

Alunos iniciantes Primeiras 4 a 8 semanas Volume total recomendado - entre quatro e 16 séries por dia. Quantidade de exercícios: quatro a oito. Séries por exercício: uma ou duas. Freqüência: duas a quatro vezes por semana. Preferência por pesos livres e exercícios complexos. Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares. Observar ordem dos exercícios. Repetições: acima de 12, com velocidade controlada. Estruturação alternada por segmento ou circuito. Observação quanto à hipertrofia em iniciantes. Volume e freqüência O aluno iniciante não necessita de altos volumes para obter bons resultados. Um treino composto por quatro exercícios básicos, que envolvam os principais grupamentos musculares, trará os resultados desejados e preparará o organismo para treinos posteriores sem pôr em risco a integridade física do indivíduo, além de deixar mais op ções futuras para incremento de intensidade e volume. De acordo com revisões sobre o tema (KRAEMER et a l, 2002; POLLOCK et al., 1998; W OLFE et al, 2004), a realização de uma série por grupamento muscular é eficiente até o terceiro mês de treinamento. O objetivo principal das primeiras semanas de treino é a prepara ção neuromotora do aluno. Não devemos pensar exclusivamente em melhoras estéticas ou aumento de capacidade funcional. Portanto, a principal recomendação nessa fase é: paciência. A precipitação não trará resultados positivos, além de aumentar o risco de lesões e pre judicar todo o desenvolvimento futuro. Usar pesos livres e exercícios complexos Um grande dogma da musculação é a utilização de exercícios uniarticulares e máquinas para iniciantes. Para “preparar” um aluno, em vez de simplesmente executar um supino inclinado, por exemplo,

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acha-se mais “seguro” prescrever inicialmente a combinação de cru cifixo na máquina, elevação lateral e tríceps na polia. Não existem evidências científicas ou práticas para embasar a hi pótese de que exercícios com pesos livres sejam lesivos para iniciantes. Há, inclusive, diversos estudos que usaram exercícios complexos como agachamento, supino e desenvolvimento em indi víduos destreinados, sem reportar lesões (W EISS et a l, 1999; NEWTON et a l, 2002; KRAEMER et a l, 2000; CAMPOS et a l, 2002; CHESTNUT & DOCHERTY, 1999; CHILIBECK et al., 1998; BOYER, 1990). Deve-se ter em mente que, mesmo os exercícios compostos reali zados com pesos livres, são ações motoras simples, tendo em vista seus pequenos graus de liberdade e a baixa exigência de coordena ção, em relação a gestos desportivos como saltos e acrobacias de ginástica olím pica. Na verdade, os exercícios “com plexos” de musculação - como agachamentos, supinos e puxadas - são movi mentos simples e naturais - como levantar, empurrar e puxar, respec tivamente - necessitando somente de que se aprenda a realizá-los com pequenas adaptações biomecânicas. Avaliando os conceitos expostos por GOMES (2002), vemos que é desnecessário passar por exercícios preparatórios antes de chegar aos movimentos complexos. Por serem ações motoras relativamente fá ceis quanto à técnica e que não podem ser divididas sem a desfigura ção das fases e dos elementos destacados, é recomendável seguir o método de ensino integral, realizando o movimento propriamente dito, em vez de fragmentá-lo. De fato, é muito difícil encontrar alguém que não consiga realizar um supino inclinado, por exemplo, após três sessões de treinamento, quando bem orientado. Além disso, dificilmente os desvios no padrão motor ocorridos nos exercícios de musculação chegarão a magnitudes lesivas em indiví duos normais, pois as reações de correção motoras são extremamen te rápidas e eficientes. A lterações detectadas por m ecanism os proprioceptivos, por exemplo, passam pela medula espinhal (cruzando apenas uma sinapse) e voltam como alterações na atividade muscu lar em até 30 ms. Por serem inconscientes, inúmeras correções ocor rem paralelamente, tornando incalculável a possibilidade de o corpo se organizar adequadamente. Mesmo as correções estimuladas por receptores visuais, caracteristicamente mais lentas que as anteriores,

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são feitas em torno de 200 ms, com possibilidade de várias correções simultâneas (SCHMIDT, 1993). As lesões decorrentes do treinamento em geral devem-se principalmente ao desequilíbrio entre volume e intensidade aliados a técnicas incorretas e não propriamente à esco lha de exercícios. Uma grande vantagem dos exercícios complexos com pesos livres é a possibilidade de promover maior estabilidade e coordenação en tre os diversos músculos. Os movimentos do cotidiano são realiza dos com altos graus de liberdade; portanto, os treinos com pesos livres adaptariam o indivíduo de modo mais eficiente para suas ativi dades do dia-a-dia, além de serem mais facilmente transferidos para modalidades desportivas (STONE & BORDEN, 1997). Como estratégia didática, em um primeiro momento é recomendá vel o uso de exercícios que possam fornecer a fonte de informação exteroceptiva visual, pelo fato de facilitarem o controle da execução e ajudarem na correção e aprendizagem do padrão motor, como: agachamentos, puxadas, desenvolvimentos e supinos inclinados, reali zados de frente para espelhos. Em longo prazo, no entanto, seria in teressante que o aluno adquirisse consciência e coordenação para realizar o movimento baseado somente na propriocepção, sem de pender dofeedbcick visual. Algumas observações a serem feitas quanto ao uso de máquinas e exercícios de isolamento: - Utilizar exercícios de isolamento induz um volume alto de treino, pois se troca um exercício por vários, como no exemplo inicial, em que se realizam três exercícios (crucifixo, elevação lateral e tríceps na polia) em vez de um (supino inclinado). - O treino de musculação não deve proteger o indivíduo, mas sim prepará-lo para viver com a maior qualidade possível. Pensando as sim, vemos que o uso excessivo de máquinas poderia “destreinar” o indivíduo para o dia-a-dia, tornando-o menos apto à realização de tarefas cotidianas, que envolvem graus altos de liberdades e situa ções imprevisíveis. - A utilização de máquinas pode ser menos segura em longo prazo, pois ao realizar os exercícios separadamente pode ocorrer incremen to de força em músculos isolados, desacompanhado do respectivo padrão motor. O aluno, provavelmente, se sentirá mais apto a utilizar uma sobrecarga maior quando começar a treinar com pesos livres,

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porém seus estabilizadores e sinergistas não são preparados para o movimento e, em longo prazo, isto pode resultar em lesões. - Quando um aluno aprende o m ovim ento em m áquinas, as distorções e desequilíbrios motores são camuflados pelo padrão de terminado mecanicamente. Deste modo, não há como corrigir os ví cios de execução, reforçando desequilíbrios entre m úsculos e assimetrias em vez de corrigi-los. - A transferência das máquinas para os pesos livres é precária, desta forma o aluno treinado em pesos livres terá maior possibilidade de usar cargas elevadas nos exercícios com máquinas do que o contrá rio (STONE & BORDEN, 1997). A necessidade de se reduzirem as cargas para a aprendizagem do novo movimento em alunos avança dos que não estão habituados a treinar com pesos livres, certamente será prejudicial aos resultados. A utilização de máquina e exercícios de isolamento, provavelmen te, tem suas origens no interesse dos fabricantes de equipamentos. Isto parece ter sido iniciado nos anos 1960, quando Artur Jones, cri ador da Nautilus, pregou a utilização unicamente de máquinas e exer cícios uniarticulares, apresentando, inclusive, o método da préexaustão. É interessante ressaltar que atualmente os aparelhos pro curam produzir maiores graus de liberdade, com diversos eixos e articulações, tornando-se mais próximos dos pesos livres. O proble ma é que isso os torna cada vez mais caros e menos acessíveis, fican do a pergunta: se os fabricantes tentam aproximar seus equipamen tos dos pesos livres, por que não usar diretamente os pesos livres? Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares Em um trabalho apresentado na 23a conferência da NSCA (National Strength and Condition Association), ROGERS et al. (2000) anali saram a utilidade dos exercícios direcionados a pequenos grupos musculares em homens treinados. A amostra, composta por jogado res de beisebol de nível nacional, foi dividida em dois grupos: um executava supino reto, supino inclinado com halteres, puxada e re mada unilateral com halteres; o outro realizava o mesmo treino com acréscimo de rosca bíceps e rosca tríceps. Os resultados não mostra ram diferenças significativas nos testes de força nem na circunferên cia do braço, levando os autores à seguinte conclusão:

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“Os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compos tos nem aumentar a circunferência do braço (...) Estes achados tam bém sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho. ” Isto seria possível por dois motivos: Em primeiro lugar, supostamente os músculos menores têm a tota lidade de suas unidades motoras ativadas com porcentagens menores da carga máxima (FLECK & KRAEMER, 1999). Em segundo, dian te da proximidade da fadiga, a tensão é distribuída para outras unida des motoras, incluindo a de outros músculos (VERKHOSHANSKI, 2001; AKIMA et a l, 2002). Assim, à medida que o peitoral entra em fadiga durante a realização do supino, por exemplo, o deltóide e o tríceps passam a trabalhar mais intensamente, o que gera estímulo suficiente para seu desenvolvimento. Há autores contrários a estas evidências. CHILIBECK et al. (1998) compararam os efeitos de um treino de exercícios complexos (supino reto e pressão de pernas) e de um de exercícios de isolamento (rosca bíceps) nos ganhos de força e hipertrofia em mulheres não-treinadas. A amostra realizava um treinamento envolvendo, além dos exercíci os citados anteriormente, mesa flexora, mesa extensora, puxada e rosca tríceps na polia. Para chegar às suas conclusões os autores exa minaram as massas magras do tronco, membros inferiores e mem bros superiores por meio de DEXA. De acordo com os resultados, a massa dos membros superiores aumentou após 10 e 20 semanas, enquanto as mudanças na massa magra do tronco e membros inferiores só foram estatisticamente sig nificativas após 20 semanas. A proposta seria usar estes resultados para afirmar que os exercícios mais simples seriam mais eficientes em promover hipertrofia devido à baixa complexidade e menor exi gência de adaptações neurais. As conclusões, no entanto, sofrem sérias limitações.

114


Neste estudo, a comparação entre tronco e membros superiores não é possível por diversos motivos: • Os indivíduos realizaram movimentos complexos (supino, puxa da, desenvolvimento) que também ativam bíceps e tríceps, portanto não há como atribuir os ganhos somente à realização da rosca bíceps. • A massa magra do tronco depende de diversos outros músculos e órgãos, enquanto a do membro superior depende quase exclusiva mente dos músculos treinados. Portanto, as medidas do tronco teri am maior dificuldade em atingir significância. Quanto à comparação entre os ganhos nos membros superiores e inferiores, podem-se fazer as seguintes ressalvas: • Foi verificado que havia uma tendência de aumento na massa magra dos membros inferiores nos mesmos padrões dos superiores, porém sem atingir diferença estatística significativa. A explicação para este fato pode estar mais próxima da diferença entre a capacida de de se aumentar o perímetro de membros inferiores em relação aos valores iniciais. • Para os membros inferiores também foram realizados exercícios de isolamento, como mesa extensora e mesa flexora, portanto se a influência fosse meramente por causa de exercícios uniarticulares, os resultados também deveriam ser significativos. • A análise da massa magra dos membros inferiores envolve tam bém a musculatura das pernas (panturrilhas) onde dificilmente se conseguem aumentos significativos de volume. Com estas sérias limitações, não há como utilizar o estudo de CHILIBECK et al. (1998) para justificar o uso de exercícios de iso lamento. Tal atitude estaria muito mais próxima de um discurso ide ológico do que de uma postura científica. Desta forma, dada a falta de evidências para a utilização de exercíci os uniarticulares, e as evidências para sua não-utilização, sugerimos que seja, em geral, dada preferência aos movimentos complexos, sem direcionar exercícios para pequenos grupos musculares. No caso de iniciantes, sugerimos que tais exercícios não sejam utilizados.

115

Paulo Gentil

Observar ordem dos exercícios Como o aluno está em fase de adaptação e aprendizagem motora, é recomendável que os exercícios mais complexos e que envolvam maiores grupamentos musculares sejam posicionados no início da série, para que a fadiga não interfira negativamente no padrão motor (KRAEMER et a l, 2002). Repetições acima de 12 com velocidade controlada Apesar de treinos com baixo número de repetições serem seguros e eficientes em curto prazo, recomenda-se o uso de margens mais altas para facilitar o processo de aprendizagem dos movimentos, diminuir o risco de acidentes e evitar estresse prematuro nas articulações. Se o objetivo for aumentar a força em curto prazo, pode-se sugerir o uso de repetições baixas e cargas altas. WEISS et al. (1999) verifi caram os efeitos de sete semanas de treinos envolvendo três séries de 3 a 5 RM, 13 a 15 RM ou 23 a 25 RM em homens sedentários. De acordo com os resultados, todos os protocolos foram eficientes em promover ganhos de força, com o protocolo de 3 a 5 RM trazendo os resultados mais expressivos. Dados similares foram encontrados por CAMPOS et al. (2002) em um estudo de 8 semanas comparando protocolos de 3 a 5, 9 a 11 e 20 a 28 RM. Em relação aos ganhos de hipertrofia, no entanto, não há vanta gens em se utilizarem repetições baixas e cargas muito altas. Segun do os resultados obtidos por CAMPOS et al. (2002), os protocolos d e 3 a 5 e 9 a l l repetições foram igualmente eficientes em promover o aumento da secção transversa das fibras musculares, com a faixa de 20 a 28 sendo inócua. Em estudo anterior, CH ESTN UT & DOCHERTY (1999) verificaram que treinos de 4 RM (6 séries para músculos grandes e 2 para pequenos) e 10 RM (3 séries para múscu los grandes e 1 para pequenos) promoveram adaptações similares nos níveis de força e hipertrofia em alunos não-treinados. Como os ganhos máximos de força raramente são o objetivo desta fase inicial de treino, recomenda-se o trabalho com margens altas de repetições por questões relacionadas à aprendizagem motora e adap tações morfológicas.

116


Utilizar exercícios alternados por segmento, em circuito ou com recuperação ativa A utilização destas metodologias tem suas bases nas teorias de aprendizagem motora. SCHMIDT (1993) cita o famoso experimento de Shea & Morgan, em que se comparou a realização de séries con secutivas da mesma tarefa motora com a execução randômica. De acordo com os resultados, a prática randômica gerou os melhores níveis de retenção da técnica treinada, propiciando melhor aprendi zagem motora. Hipertrofia em iniciantes A hipertrofia em iniciantes é outro grande dogma da musculação. E comum acreditar que os processos anabólicos só ocorram depois de algumas semanas de treino. Esta sugestão vem acompanhada da idéia de que o aumento da secção transversa nos músculos só ocorre depois que as adaptações neurais se estabelecem, como se houvesse uma repulsão entre elas. Não se sabe onde começou o mal-entendido, mas a maior parte dos estudos não explicita que haja uma exclusão mútua entre adaptação neural e morfológica na fibra e sim, que os ganhos neurais são os maiores responsáveis pelo aumento de força nas primeiras semanas de treino. A maneira mais correta de expressar esta situação seria que, em relação ao ganhos neurais ocorridos nos estágios iniciais do treinamento, a hipertrofia das fibras tem um papel reduzido nos au mentos de força, o que não significa que ela não ocorra. Considerando que a síntese protéica é elevada poucas horas após o término de um treino, vê-se que as fibras de qualquer pessoa subme tida ao treino de força têm capacidade de se adaptar em curto prazo, e realmente o fazem como mostram diversos estudos feitos em pes soas não-treinadas, que detectaram aumentos na secção transversa do músculo com poucas semanas de treinamento (NINDL et a l , 2000; CHILIBECK et a l, 1998; CAMPOS et a l, 2002; STARON et a l, 1994; WEISS et a l, 1999; NEWTON et a l, 2002; KRAEMER et a l, 2000; CAMPOS et al, 2002; CHESTNUT & DOCHERTY, 1999, CHILIBECK et al., 1998; FRONTERA et a l, 1988; CHARETTE et a l, 1991). A discordância entre estudos em que se verifica e em que não se verifica hipertrofia em iniciantes pode estar, segundo PHILLIPS (2000), nos métodos usados para verificar o aumento da

117

Paulo Gentil

massa muscular, que não tinham sensibilidade para detectar as alte rações. Portanto, devemos ter consciência da inexistência da exclusão mútua entre adaptação neural e hipertrofia muscular, tendo apenas o cuida do de não radicalizar esta idéia e supor que seja possível atingir re sultados espetaculares em apenas poucas semanas de treino. Exemplos de séries de iniciantes: R ep etiçõ es

V elocidade

15

3030

15

2020

Supino inclinado na barra

15

2020

Flexão de tronco

15

2020

Exercícios

S éries

Agachamento livre Puxada supinada

1

In terv a lo

Circuito (sem intervalo)

E xercícios

S é rie s

R e p e tiç õ e s

V e lo cid a d e

I n te rv a lo

Supino inclinado na barra

2

15

2020

60"

Leg press

2

15

2020

60"

Remada supinada

2

15

2020

60"

Mesa flexora

2

15

2020

60"

Flexão de tronco

2

15

2020

60"

Iniciantes Após o primeiro ou segundo mês Volume recomendado: entre oito e 20 séries por dia. Séries por exercício: uma a três. Número de exercícios: quatro a oito. Freqüência: duas a três vezes por semana. Incluir exercícios para outros grupamentos musculares e/ou mu dar aparelhos. Repetições acima de 10. Trabalhar com margem de repetições.

118


Volume e freqüência O aluno ainda é iniciante e o objetivo é oferecer estímulos adequa dos e promover a preparação para os treinos futuros. Portanto, é re comendado guardar as metodologias intensivas para a posteridade. Caso o aluno esteja aprendendo a intensificar o treino e/ou usando repetições máximas, é recomendável que não se trabalhe o mesmo grupamento muscular em dias consecutivos, por isso a freqüência máxima sugerida fica em 3 dias por semana. A necessidade de mudanças no treino tem mais fundamentação motivacional que fisiológica. Normalmente, o aluno ainda não está preparado para a utilização de métodos intensos, portanto o meio escolhido para evoluir o treino é um aumento sutil na intensidade. Incluir exercícios para os outros grupamentos musculares e/ou mudar os aparelhos O uso de exercícios para grupamentos pequenos não é necessário, logo não há obrigatoriedade em incluí-los agora; se o fizer, deve-se mantê-los com um volume reduzido. A mudança dos aparelhos seria interessante por propiciar vivência motora diferenciada, tornando o aluno mais habilidoso para executar treinos futuros. Repetições acima de 10 A margem de repetições é mantida alta pelos motivos recomenda dos anteriormente, no entanto, caso o aluno já tenha boa técnica de execução nos exercícios, é plenamente possível trabalhar com nú meros mais baixos de repetições. Trabalhar com margem de repetições Não se deve estimular o apego a números específicos de repeti ções, mas ensinar o aluno a treinar em intensidades adequadas. Des ta forma, em vez de prescrever um número fixo de repetições (ex.: 12), é preferível especificar uma margem (ex.: 10 a 14), recomen dando ao aluno que aumente a carga toda vez que seja possível reali zar o limite superior. Neste sentido, a intensidade será constante mente adequada, com o aluno tendo consciência de como controlar as cargas. Trabalhar com repetições máximas é defendido por diver sos treinadores e autores (TAN, 1999) e tem se mostrado seguro e

119

Paulo Gentil

eficiente em iniciantes (CAMPOS et a l, 2002; CHESTNUT & DOCHERTY, 1999; WEISS et a l, 1999). Exem plos: E xercícios

S é rie s

R e p e tiç õ e s

V elo c id a d e

In te rv a lo

Agachamento livre

3

10-14

2020

60"

Mesa flexora

2

10-14

2020

60"

Supino inclinado

3

10-14

2020

60"

Puxada pela frente

3

10-14

2020

60"

Flexão de tronco

3

10-14

2020

60"

E xercícios

S é rie s

R e p e tiç õ e s

V elo cid a d e

In te rv a lo

Supino reto

2

10-14

2020

60"

Puxada pela frente

2

10-14

2020

60"

Remada alta

2

10-14

2020

60"

Leg press

2

10-14

2020

60"

Mesa flexora

2

10-14

2020

60"

Flexão de tronco

2

10-14

2020

60"

Alunos intermediários Volume máximo de 20 séries por dia. Recomendável o uso de, no máximo, dois exercícios (máximo de quatro séries) para grandes grupos musculares, à exceção da coxa. Manter o treino de músculos acessórios em segundo plano. Dividir o treino em partes. Freqüência: três a cinco dias por semana. Iniciar a aplicação de métodos com sobrecarga metabólica (super set, repetições parciais, pré-exaustão). Reforçar o processo de conscientização sobre intensidade, com uso de repetições máximas. Ensinar técnicas de respiração. Volume Sugere-se que se use um volume diário menor que o do período anterior, pois agora já pode ser iniciada a aplicação de técnicas para aumentar a intensidade do treino, o que deve ser contrabalançado

120


por meio da diminuição do número de séries. O princípio do controle do volume ainda é observado; um aluno neste estágio não necessita de mais que quatro séries para os grandes grupamentos musculares, à exceção da coxa, em alguns casos. KRAEMER et al. (2002) atentam para o cuidado com a progressão do volume para que não ocorram exageros. Se até o terceiro mês os benefícios podem ser obtidos com apenas uma série para cada grupamento muscular, há estudos comprovando que até o primeiro ano de treino, o uso de quatro séries por grupamento muscular, três vezes por semana, é ideal para se promoverem ganhos de força, superando protocolos com volumes superiores (RHEA et al, 2003). Nesta fase, a utilização de duas a quatro séries para grupamentos musculares gran des será suficiente para produzir os resultados desejados. Manter o treino de músculos acessórios em segundo plano O uso de exercício para os músculos acessórios deve ser sempre mantido em segundo plano, portanto, não é necessária a utilização de séries para bíceps ou tríceps, por exemplo, a menos que estes múscu los não sejam usados nos exercícios prévios, como é o caso da realiza ção da máquina de crucifixo para peitorais, e dopull over para dorsais. Dividir o treino em partes Como haverá o aumento da intensidade, ocorrerá maior necessida de de recuperação e maior cansaço central. Portanto, torna-se reco mendável um menor volume por sessões de treinos. Pode-se iniciar a divisão do treino em duas partes como, por exemplo, membros infe riores e superiores. Freqüência de três a cinco dias por semana Por haver a divisão do treino, será preciso que o aluno compareça mais vezes à academia durante a semana. Iniciar a aplicação de métodos com sobrecarga m etabólica (super-set, repetições parciais, pré-exaustão) Como vimos anteriormente, os estímulos para a hipertrofia podem ser divididos em tensionais e metabólicos. E nesta fase recomenda mos a ênfase nos métodos metabólicos.

121

Paulo Gentil

Com a popularidade da ênfase na fase excêntrica, sua aplicação foi irresponsavelmente generalizada, inclusive em alunos iniciantes e intermediários. Em 2001, FOLLAND et al. conduziram um estudo em pessoas ativas sem experiência com musculação para verificar o efeito de uma sessão de treino excêntrico durante as semanas subse qüentes à sua realização. Dois tipos de intervenção foram testados: 1) treinos com quatro séries de 10 repetições com freqüência de três vezes por semana; 2) o mesmo protocolo anterior, no entanto foi fei ta uma seção com ações excêntricas quatro dias antes do início dos treinos. Após o treino excêntrico, houve significativa queda da força máxima, com os ganhos sendo comprometidos por cinco semanas, sem haver supercompensação. Isto revelou que, em alguns casos, o uso de ações excêntricas intensas não é bem tolerado. Portanto, por questões de eficiência e segurança, é sugerido que se controle a utilização dos métodos tensionais em alunos intermediári os, até porque a utilização de ênfase na fase excêntrica (seja por maior tempo sob tensão nesta ação muscular, seja pelo uso de repetições roubadas ou forçadas) é uma das características destes treinos. Isto não impossibilita que sejam usados treinos de repetições bai xas, mas deve-se ter cautela com a acentuação das ações excêntricas. Reforçar o processo de conscientização sobre intensidade, com uso de repetições máximas De agora em diante o aluno será habituado a treinar até a falha, aprendendo a conhecer e respeitar seus limites. Usar repetições m á ximas é bem diferente da mera suposição de que não se conseguirá, o que significa verificar objetivamente a impossibilidade de continuar o exercício. Há muita dificuldade em se chegar a este ponto, tanto que em muitos casos, pede-se para o executante realizar uma nova tentativa, mesmo após a falha aparente, para que se tenha certeza de que se chegou ao objetivo. Outra abordagem é a caracterização da falha somente após uma insistência isométrica de alguns segundos. É verificado que normalmente não se consegue manter o mesmo número de repetições sem reduzir a carga quanto se realizam séries intensas, principalmente em treinos metabólicos. Quando indivíduos altamente treinados utilizam cargas referentes a 10 RM com interva los de 1 minuto entre as séries, as repetições caem, em média, de 10,


na primeira série, para 8 e 7, na segunda e terceira séries, respectiva mente (KRAEMER, 1997). Portanto, para se treinar com repetições máximas deve-se estar totalmente desvinculado do aspecto quantita tivo das repetições em prol de sua qualidade, trabalhando com mar gens de repetições ou até mesmo utilizando reduções na carga para manter um determinado tempo sob tensão. Técnicas de respiração Tendo em vista o progressivo aumento das cargas é importante educar o aluno quanto às técnicas corretas de respiração. Isto pode ser feito com alunos iniciantes, no entanto as baixas cargas utilizadas e a confusão que tal indicação poderia gerar normalmente nos fazem recomendar que o aluno siga a tendência natural de respiração nas fases iniciais de treinamento. Na preparação para um esforço intenso, instintivamente se inspira e se prende a respiração, iniciando a manobra de Valsalva, que nada mais é que a exalação forçada contra a glote fechada. Durante esta manobra, a pressão intratorácica aumenta bastante (cerca de 50 ve zes, ou mais), comprimindo as veias da região torácica, o que reduz o retomo sangüíneo para o coração. A queda no fluxo sangüíneo, alia da à subseqüente diminuição da pressão arterial, leva à tontura, mui to comum ao fim dos levantamentos pesados. Durante a manobra de Valsalva, a pressão arterial sobe consideravelmente, podendo passar de 300 mmHg. Devido a estas respostas fisiológicas, pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevadas. A manobra de Valsalva é necessária e eficiente em casos de levan tamentos intensos, ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo au mentando os níveis de força. WEINECK (2000) cita estudos em que se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a manobra de Valsalva, seguida pela expiração, e menor na inspiração, fato confirmado por ZATSIORSKY (1999), que explica esta respos ta por meio do reflexo pneumomuscular. Ao recomendarmos a respiração durante atividades físicas pode mos fazê-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. Quando levamos em conta o equilíbrio anatómico, como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco, recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação

123

Paulo Gentil

entre tronco e coxa. Porém, nos movimentos que exigem altas taxas de força, a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico, com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (ge ralmente, a fase concêntrica). Portanto, a recomendação geral na musculação é, inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica, só fechando a glote quando for inevitável e não houver complicações cardiovasculares. Isto serve também para melhorar os rendimentos no exercício, pois sabemos que a fase em que temos maior dificulda de neuromuscular é a concêntrica, então se pode utilizar a expiração ou, se necessário e recomendável, a manobra de Valsalva. Já a fase excêntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser aproveitada para inspirar. Exemplos: Exercícios

Séries

Repetições

Velocidade

Intervalos

Treino 1 Supino reto

2

8-10

2020

60"

Supino inclinado

2

8-10

2020

45"

Puxada pela frente

2

8-10

2020

45"

Remada sentada

2

8-10

2020

45"

Flexão de tronco

2

8-10

2020

45"

Treino 2 Agachamento

3

8-10

3030

45"

Mesa extensora

2

8-10

2020

45"

Mesa flexora

2

8-10

2020

45"

Flexão plantar

3

8-10

2020

45"

Alunos avançados Classificação a critério do professor. Controlar volume (máximo proposto de 24 séries por dia). Limite recomendável de oito séries para grandes grupos musculares. Freqüência: três a seis vezes por semana. Dividir a série em partes. Aplicar métodos de estresse tensional e metabólico (drop-set, re petições forçadas).

124


Usar repetições máximas. Utilização de exercícios complementares e divisão de treinos. Alunos avançados Para verificar se um aluno está em estágio avançado, não deve ser analisada somente a quantidade de tempo que ele treina ou a carga utilizada nos exercícios. O professor deve verificar se houve assidui dade, se há execução correta dos exercícios e se há condições psico lógicas para superar intensidades elevadas, dentre outros fatores. Volume e freqüência Devemos impor um limite de volume para que o aumento da quan tidade de séries não chegue a absurdos. Analisando treinos usados em estudos científicos e mostrados por autores consagrados, como William Kraemer e Steven Fleck, verifica-se que um volume diário de 24 séries por treino é um limite superior adequado para aplicação de qualquer metodologia. A recomendação é que este limite de 24 séries diárias seja usado em treinos de baixa qualidade com repeti ções submáximas, intervalos pouco rígidos, formas de execução pouco controladas e, ainda assim, divididos em duas sessões diárias. Quan do se usam métodos mais intensos, este volume deve cair, chegando a até quatro séries semanais por grupamento muscular, ou menos. Em vez de aumentar constantemente a quantidade de séries e exer cícios, o professor deve se preocupar com a qualidade, ensinando o aluno a tirar o máximo de proveito do mínimo de treino.Quando se treina um aluno avançado, a abordagem qualitativa deve ser aplicada com primor. Um bom professor saberá como utilizar adequadamente as séries dentro de um volume razoável. O acréscimo de exercícios deve ter um limite. Nesse momento, é essencial conhecer e manipu lar as alterações fisiológicas desejadas para conseguir ganhos mais significativos. Freqüência semanal entre três a seis vezes Agora será necessária uma melhor distribuição dos treinos ao lon go da semana, no entanto não se deve ficar preso à combinação tradi cional de “segunda/quinta, terça/sexta e quarta/sábado”, pois, apesar da freqüência semanal ser mais alta, a freqüência com que os múscu

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Paulo Gentil

los são treinados pode variar muito. Em alunos avançados há diver sas evidências científicas mostrando que treinar um músculo apenas uma vez por semana pode ser eficiente para ganhos de força e hipertrofia (OSTROWSKI et a l, 1997; MCLESTER et a l, 2000). Aplicar métodos de estresse tensional e metabólico («drop-set, repetições forçadas) O aluno já tem capacidade de suportar treinos intensos, do contrá rio não poderá ser considerado avançado. Assim, para obter melho res resultados é necessário usar estratégias intensivas, sendo o mo mento mais adequado de se aplicarem, racionalmente, os métodos vistos na seção 4-3. Utilização de exercícios complementares e divisão de treinos É necessário corrigir um erro histórico no treinamento de força de se prescrever exercício pensando em apenas um grupamento muscu lar, quando, na verdade, há uma vasta cadeia envolvida no processo. Quando se prescreve supino, por exemplo, não se deve pensar que é um exercício para peitorais e sim um exercício para peitorais, deltóides e tríceps, pois estes músculos são tão ou mais ativados que o peitoral durante o exercício (MCCAW & FRIDAY, 1994; CLEMONS & AARON, 1997). O mesmo vale para puxadas e remadas - onde se trabalham dorsais, deltóides, rombóides e bíceps - e agachamentos, lunges (avanços ou afundos) e pressões de pernas - onde se traba lham a parte anterior e posterior da coxa, além de glúteos. Tendo isto em mente, além de controlar o volume de exercícios acessórios, devese tomar cuidado com divisões de treinos que separam músculos da mesma cadeia cinética, como treinar em dias separados, peito e tríceps, dorsais e bíceps, ou parte anterior e posterior da coxa. Tais aborda gens devem ser evitadas devido ao descanso insuficiente dado aos músculos, a menos que se usem somente exercícios uniarticulares para treinar grandes grupamentos musculares. Quando se chega a este estágio de treinamento, algumas questões surgem diante do treinador: 1. Qual quantidade ideal de treino a ser mantida? 2. Como determinar a carga a ser usada nos treinos? 3. Qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia? 4. Qual o intervalo a ser dado entre as sessões de treinos?

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5. Qual o intervalo a ser dado entre as séries? 6. Quais exercícios escolher? 7. Em que velocidade executar os exercícios? 8. Até que amplitude o exercício deve seguir? 9. Como assegurar para que os resultados sejam mantidos a longo prazo?

5.1 - Quantidade de treino a ser mantida Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em es tabelecer a quantidade ideal de treino. Sempre ouvimos perguntas como: “quantos exercícios devo fazer?” ou “quanto tempo devo pas sar na academia?”. Invariavelmente a resposta é: “depende”. Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade), pode-se ter certeza de que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualida de. A velha máxima “quantidade não é qualidade” também vale para a musculação, mas vem sendo gravemente esquecida. Há décadas os alemães já falavam em algo como “treino econômi co” e observando o comportamento de alguns ex-soviéticos, pode-se perceber o que chamo de “treino racional”. Porém estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste, onde a máxima capitalista do “quanto mais melhor” parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais para, somados, terem significância. Atualmente, os treinadores mais conscientes e estudiosos manipu lam as varáveis de modo que, em poucos minutos, é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência, que chamo “abordagem qualitativa”, prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abor dagem vem substituir o modelo antigo em que a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular, com 4 a 5 séries cada.

127

Paulo Gentil

Ao examinar os treinos atuais, verifica-se que normalmente se exe cutam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executá-los. E se houver uma tentativa de utili zar métodos para intensificá-lo, será atingido um quadro de excesso de treinamento. Alunos iniciantes mostram excelentes resultados com apenas uma série direcionada para os principais grupamentos musculares repeti das três vezes por semana (KRAEMER et cã., 2002; POLLOCK et al, 1998, CARPINELLI & OTTO, 1998; RHEA et al, 2003). Após este período, pode ser necessário aumentar o volume. No entanto, uma re visão sobre aspectos inerentes ao treinamento de força mostra que até o primeiro ano de treinamento, os resultados ótimos são obtidos com 4 séries por grupamento muscular em cada treino (RHEA et al, 2003). Após o primeiro ano de treinamento, RHEA et al. (2003) afirmam que os resultados serão obtidos com o mesmo número de séries citado an teriormente. No entanto, ocorreria um aumento na intensidade com diminuição na freqüência de treinos, passando de três para duas por semana, totalizando um volume semanal de oito séries. Há diversas pesquisas que obtiveram resultados expressivos com volumes baixos de treino. OSTROWSKI et a l (1997) compararam os resultados obtidos com treinos de volume igual a três, seis e 12 séries semanais por grupamento muscular em homens treinados (com mais de um ano de experiência realizavam agachamento e supino com, no mínimo, 130% e 100% de seu peso corporal, respectiva mente). As avaliações envolviam peso corporal, tamanho muscular e quantidade de gordura (ultra-sonografia). O estudo teve a duração de 10 semanas e durante todo o tempo os três grupos realizavam exata mente os mesmos exercícios. Todos os treinos eram supervisiona dos, com encorajamento à realização de esforços máximos. Desta forma, a única variação foi a quantidade de série por exercícios, que correspondia a 1, 2 ou 4. Todos os grupos obtiveram hipertrofia, no reto femoral e tríceps braquial, sem diferenças estatisticamente sig nificativas entre eles (Quadro ao lado). Tendo em vista que antes do experimento a amostra treinava com uma média de 12 séries para grupo muscular, os protocolos de 6 e 3 séries semanais correspondiam,

128


respectivamente, a 50% e 33% do volume realizado antes do experi mento. No entanto, mesmo com essa expressiva redução, foi possí vel alcançar resultados positivos. De acordo com análises hormonais (relação testosterona/cortisol), os volumes altos (12 séries semanais) tiveram tendência a induzir excesso de treinamento. Estes resultados levaram os autores a concluir que, uma vez que o limiar de volume tenha sido atingido, qualquer aumento na quantidade de séries não será mais vantajoso. Reto femoral*

Triceps braquial**

Massa corporal

T rê s séries

6,8%

2,8%

2,0%

Seis séries

5,0%

4,7%

2,6%

Doze séries

13,14%

4,8%

2,2%

*secção transversa **densidade Resultados do estudo de OSTROW SKY

et ai,

1997.

Apesar de não encontrar diferenças significativas, o estudo de OSTROWSKI et al. (1997) verificou uma forte tendência de volu mes maiores produzirem melhores resultados nos membros inferio res. Tal fato foi comprovado no estudo de PAULSEN et a l (2003), em que se verificou, após seis semanas de treinamento em iniciantes, que três séries são superiores a uma série para promover ganhos de força nos exercícios de membros inferiores, mas não para membros superiores. Deste modo, pode-se sugerir que seja necessário um vo lume mais alto para os músculos da coxa. Em uma revisão publicada em 1998, CARPINELLI & OTTO pro curaram apresentar dados objetivos de todos os estudos que realiza ram comparações entre treinos de diversos volumes até aquele mo mento e concluíram que volumes elevados não são necessários. Se gundo os autores, atletas e entusiastas defitness deveriam tentar ob ter seus benefícios por meio de volumes mínimos de exercícios, em vez de usar o máximo tolerável. Por intermédio da revisão, os auto res chegaram à seguinte conclusão: “Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiolo gia sugerindo que um maior volume de exercício ocasione maiores

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Paulo Gentil

aumentos de força e hipertrofia. Esta informação pode representar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e efi cientes em relação ao tempo. ” Na prática, tem-se verificado que treinos com volume de até 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo haver mais séries para os músculos da coxa e devendo haver menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos serão eficientes para obtenção de ótimos resultados, se bem organizados. Atualmente, tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck - não de vemos interpretar mal o termo alto, pois os treinos que FLECK & KREAMER (1999) citam como exemplos de séries para fisiculturismo têm até 24 séries por dia (sendo menos da metade delas destinada a um único grupamento muscular), divididas em duas sessões (double split), o que é considerado baixo para muitas pessoas. No entanto, o treino apresentado por Fleck & Kramer (1999) ainda possui um volume excessivamente alto se analisarmos as evidências de RHEA et al. (2003), OSTROWSKY et al. (1997) e, mais recente mente, PETERSON et al. (2004). Recentemente foi realizada uma meta-análise com estudos apresentando atletas competitivos como amostra e se verificou que os melhores resultados eram obtidos com volumes de 8 séries diárias (PERTERSON et a l, 2004). Se levarmos em conta que estes atletas têm o esporte como foco central e pos suem controle sobre alimentação, descanso e atividades extra-treino, além de possível uso de recursos ergogênicos, poderemos facilmente concluir que a maioria dos praticantes de musculação necessitam de volumes expressivamente inferiores a este. No outro extremo, estão os adeptos do HIT (high intensity training), que usam volumes de uma a quatro séries por semana. Um volume tão baixo é compensado com técnicas de intensidade insuportável para a maioria das pessoas. Ainda não há como comparar os dois modelos, pois os resultados de estudos e observações são controver sos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante haver um profissional capacitado para acompanhar e estruturar o treino, alter nando entre as duas propostas.

130


A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de con trolar as variáveis. Dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso, deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar os resulta dos, sem a necessidade de aumentar o número de séries totais, e/ou acrescentará exercícios cada vez que o treino for alterado.

5,2 - Como determinar a carga a ser usada nos treinos? É comum vermos programas de treinamento relacionando deter minados percentuais de carga máxima com margens de repetições, em uma relação considerada ideal para produzir hipertrofia. Normal mente, a sugestão é se realizarem 8 a 12 repetições com 70-80% da carga máxima (BAECHLE & GROOVES, 2000). No entanto, trei nos com apenas 50% da carga máxima podem ser mais eficientes que treinos com 80% quando o objetivo é ganhar massa muscular (TAKARADA et al., 2000b). Desta forma, não existe algo como uma carga ideal para se promover hipertrofia, mas sim uma situação favo rável, em que a carga é associada ao método. Estas combinações rígidas e a necessidade de se estabelecerem percentuais da carga máxima têm logrado aos valores de uma repeti ção m áxima um papel fundamental na prescrição de treinos de hipertrofia. No entanto, devemos ser realistas quanto aos aspectos que envolvem a determinação de 1RM (seja diretamente, seja por meio de equação de predição) e sua real aplicabilidade. Em 1990, HOEGER et al. (1990) conduziram um estudo para veri ficar a quantidade de repetições que se conseguiria realizar com 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios: flexão de cotovelos, exten são de joelhos, supino, flexão de tronco, flexão de joelhos, puxada, pressão de pemas. A amostra era dividida em 4 grupos: mulheres não-treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26), homens nãotreinados (n = 38), homens treinados (n = 25). Os testes, com as diferentes cargas, foram realizados de forma randômica e separados, no mínimo, por uma semana de intervalo, para evitar os efeitos da

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Paulo Gentil

fadiga e treinabilidade. Os resultados (arredondados para o número inteiro mais próximo) estão representados abaixo: Hom ens Exercícios

T re in a d o s

Mulheres

N ã o -tre in a d o s

40 %

60 %

80 %

40 %

60 % 80 %

P re ssã o d e p e rn a s

78

46

19

80

34

F lexão d e jo e lh o s

24

15

7

19

E x ten são d e jo e lh o

33

18

12

23

T re in a d o s

N ã o -tre in a d o s

40 %

60 %

80 % 40 %

60 %

80 %

15

146

57

22

84

38

12

11

6

23

12

5

16

11

6

15

9

29

17

9

13

8

Supino

39

23

12

35

20

10

*

28

10

19 *

20

10

P uxada

43

24

12

41

20

10

81

25

10

46

24

10

Rosca bíceps

35

21

11

24

15

8

33

16

7

25

14

6

Flexão de tronco

27

15

7

21

15

8

36

20

12

20

13

7

*dados não-coletados devido a limitações do equipamento Variação na quantidade de repetições executadas em diferentes percentuais de carga máxima. (Dados obtidos no estudo de HOEGER

etal, 1990.)

A utilização do teste de 1RM para prescrições de séries de musculação (visando hipertrofia, força ou qualquer outro resultado) possui diversas limitações, dentre as quais podemos destacar: Variações ao longo do tempo A força é uma manifestação de um sistema dinâmico não-linear. Isto significa que ela não tem valores estáticos totalmente previsí veis, podendo ser afetada por incontáveis situações, desde o estado psicológico até a hora do dia. Obviamente, há uma “janela de previsibilidade”, mas não podemos prever precisamente como ela se comportará. Isto significa que sua 1RM, hoje, pode não ser a mesma que seria amanhã ou que foi ontem, ou mesmo se você realizasse o teste daqui a duas horas. Neste sentido, TAN (1999) relata que po dem ocorrer variações de 10 a 20% nos níveis de força ao longo de um mesmo dia. Variações entre grupamentos musculares A massa muscular envolvida no exercício pode ter influência dire ta no número de repetições realizadas com uma determinada porcen tagem de 1RM, pois grupamentos musculares menores provavelmente oferecem maior obstrução ao fluxo sangüíneo, facilitando a fadiga. Além disso, movimentos multiarticulares podem retardar a queda na

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performance por promover maior alternância entre mais unidades motoras, inclusive de outros grupamentos musculares. Ao utilizar 40% da carga máxima, por exemplo, homens treinados conseguiram realizar uma média de 77 repetições de pressão de per nas, mas apenas 24 de flexão de pemas (HOEGER et a l, 1990). Outro exemplo pode ser dado com 80% de 1RM. Com esta carga, mulheres treinadas conseguem realizar 22 repetições de puxada por trás; no entanto, a média de flexão de pemas fica em 5 repetições (HOEGER et a l, 1990). Se fôssemos levar em conta os resultados de CAMPOS et al. (2002), em que repetições entre 20 a 28 não resulta ram em hipertrofia, veríamos que 80% de 1RM no leg press não seriam uma carga adequada para um treino tradicional que objetivasse o ganho de massa muscular. Variação entre gêneros Ao usar os mesmos 40% da carga máxima na pressão de pernas, as mulheres treinadas realizaram uma média de 146 repetições, o que significa quase o dobro da média para homens treinados, que foi de 80 repetições. Na rosca direta, as mulheres treinadas faziam, em média, 6 repetições com 80% de 1RM, enquanto os homens chega ram à média de onze (HOEGER et a l, 1990). Será que uma mulher e um homem teriam os mesmos resultados ao treinar com uma mesma porcentagem de 1RM? Estado de treinamento FLECK & KRAEMER (1999) citam um estudo feito com pressão de pemas em que atletas de potência foram capazes de realizar 22 repetições com 80% de 1RM, enquanto o grupo controle teve o re sultado médio de 12 repetições. O estudo de HOEGER et a l, (1990) mostrou estes mesmos valores para mulheres treinadas e destreinadas, respectivamente. Especificidade do treinamento A quantidade de repetições que se consegue realizar com um determi nado percentual de 1RM é diretamente determinada pelas característi cas específicas do treinamento. Quando se comparam fisiculturistas e levantadores de peso, por exemplo, é comum verificar que os levantadores de peso obtêm melhores resultados para testes de 1RM. No entanto, nos

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testes com repetições mais elevadas (por exemplo, 10RM), os fisiculturistas habitualmente alcançam melhores resultados. Isto, prova velmente, é resultado da especificidade do treinamento, pois enquanto os levantadores de peso treinam com repetições baixas (< 5) e descansos longos (> 5 minutos), os fisiculturistas treinam habitualmente com repe tições mais altas (> 10) e descansos curtos entre as séries (< 1 minuto), fazendo com que os últimos sejam mais expostos ao acúmulo de metabólitos e, como adaptação, possuam maior atividade de determina das enzimas do metabolismo aeróbio e anaeróbio, em comparação com os demais atletas de força e potência (TESCH.er al., 1989). Neste sentido, SALE et al. (1990) verificaram que o treinamento de força combinado com treino intervalado produzia aumentos supe riores na capacidade relativa de endurance (quantidade de repetições para 80% de 1RM) e na atividade da enzima citrato sintase, em com paração com o treino de força feito isoladamente, apesar de não ha ver diferenças significativas nos ganhos de 1RM entre os grupos. Sendo assim, não se pode assumir que um determinado número de repetições seja associado a uma determinada porcentagem de 1RM, assim como não se podem generalizar testes de predição de 1RM entre indivíduos ou entre exercícios. Utilizar testes de uma repetição máxima ou uma das dezenas de fórmulas criadas para predizer seu resultado pode ser interessante para algumas situações, mas não para prescrever treinos no dia-adia. Dentro da academia seria mais prático e útil utilizar-se de mar gens de repetições. Por exemplo, em vez de prescrever 10 repetições usando 80% da carga máxima, pode-se simplesmente orientar para que se executem 10 repetições de modo a não conseguir realizar a décima primeira, uma tendência que já vem sendo seguida na maio ria dos estudos científicos atuais e reforçada por alguns autores (TAN 1999; FLECK & KRAEMER, 1999). Esta orientação será especial mente útil diante da utilização de métodos intensivos, como os pro postos na seção 4-3.

134


5.3 - Qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia? Infelizmente, ainda se acredita que haja um número de repetições ideal para promoção de hipertrofia, como o famigerado “três de dez” (3 X 10). Tais teorias sugerem a existência de um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela é interrompida (normalmente 12), como se o músculo fosse dotado de um contador implacável, acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira. Diversos estudos obtiveram hipertrofia com as mais diversas mar gens de repetições. Segundo resultados apresentados por CAMPOS et cã. (2002), treinos d e 3 a 5 e 9 a l l repetições se mostraram igual mente eficientes em promover aumentos na secção transversa das fibras musculares. Em um estudo de CHESTNUT & DOCHERTY (1999), protocolos com 4 e 10 repetições promoveram adaptações similares em níveis de força e hipertrofia, sem diferença significati va entre eles. O número de repetições é um fator importante, mas jamais deve ser analisado isoladamente. Para ser mais preciso, o treinador deve analisar outros fatores, como a cadência de execução, ênfase em de terminados ângulos, ações musculares priorizadas, métodos intensi vos etc. Desta forma, o número de repetições não faz mais sentido na prescrição de treinamento para hipertrofia, quando separado de seu contexto geral. Como ilustração, podemos comparar os resultados obtidos por CAMPOS et al. (2002) e IVEY et al. (2000). Apesar de ambos usa rem a margem de 20 repetições, somente o segundo estudo verificou ganhos de força e hipertrofia em sua amostra. A explicação está na forma como as 20 repetições foram realizadas, pois CAMPOS et al. (2002) usaram um protocolo tradicional, com repetições contínuas, e IVEY et al. (2000) valeram-se de uma metodologia similar ao dropset. Os resultados obtidos por TAKARADA et al. (2000b) também podem ajudar na compreensão dos processos qualitativos. Neste es tudo, dois grupos utilizaram a mesma carga e o mesmo número de repetições durante o treinam ento, porém, os ganhos de força e hipertrofia só ocorreram no grupo que se exercitava com oclusão

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vascular. Ou seja, não importa saber somente quantas vezes o mús culo se contrai, mas sim, como ele se contrai. Muitos autores pregam a importância do tempo sob tensão, atribu indo a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece em ativi dade e não som ente à qu an tid ad e de rep etiçõ es realizad as. VERKHOSHANSKY (2000) sugere 40 a 60 segundos, já POLIQUIN (1997) refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Apesar de ser mais preciso que o número de repetições, este fato também é controverso, pois no caso de TABATA et al. (2000b) os grupos permaneceram sob a mesma ten são durante o mesmo tempo e nem por isso tiverem os mesmos resul tados. Prender-se a aspectos meramente quantitativos, como números de repetições ou tempo sob tensão, prejudicará a elaboração de treinos, aprisionando o treinador em fatores fragmentados que o cercearão, impossibilitando-o de ter de uma visão sistêmica. O segredo não está em encontrar um número ideal de repetições, mas em manipular as variáveis de acordo com as características individuais do atleta e o objetivo do treino.

5.4

- Qual o intervalo a ser dado entre as ses sões de treinos? O balanço protéico é o pilar do processo de hipertrofia, portanto, a curto ou longo prazo, deve ocorrer aumento no conteúdo de proteí nas musculares, seja pela diminuição do catabolismo, seja pelo au mento da síntese protéica. Os processos que levam ao aumento crônico da síntese protéica podem ser inferidos a partir de todos os fatores e estímulos citados anteriormente (seção 3.1), portanto seria desnecessário explicitá-los novamente aqui. Deste modo, nos ateremos somente a algumas in formações práticas e objetivas para ilustrar o tema. A nalisando os diversos fatores intervenientes na adaptação morfológica da fibra muscular e as alterações metabólicas promovidas pelo treino de hipertrofia, fica claro que a recuperação das reservas glicolíticas é um fator muito limitado para ser usado como referência

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no cálculo do intervalo entre as sessões de treinamento. Essencialmen te, o que vai determinar o intervalo entre as sessões de treino é a sua conseqüência fisiológica, que vai depender basicamente de dois fato res: características do treino e condição inicial do aluno.

Características do treino Os picos de síntese protéica são detectados a curto prazo, voltando aos valores normais em menos de 48 horas (TRIPTON et a l, 1999; CHESLEY et a l, 1992, MACDOUGALL et a l, 1995), o que pode sugerir a realização de um treino a cada 3 dias. No entanto, depen dendo do tipo de estímulo, podem ser necessários vários dias para que os músculos se recuperem de microlesões, havendo assim, ne cessidade de se adequar o intervalo entre as sessões de acordo com suas conseqüências fisiológicas. Indivíduos não-treinados ainda m ostram sinais evidentes de microlesões no quinto dia após uma sessão de treino excêntrico, re cuperando somente cerca de 80% de sua capacidade de gerar força nesse meio-tempo (NOSAKA & SAKAMOTO, 2001). Mesmo após oito dias, a força voluntária não está totalmente recuperada, equiva lendo a cerca de 90% dos valores normais (SANDER et a l, 1999). De fato, quando o treino produzir altos índices de microlesões, há casos em que só será possível realizar uma nova sessão após 10 dias, tendo em vista que um treinamento similar neste meio-tempo pode prejudicar a capacidade de recuperação do músculo (KRAEMER et a l, 1999; SAYERS et a l, 2000). Desta forma, treinos que não produzam uma quantidade significa tiva de lesões teciduais provavelmente têm nos aumentos agudos da síntese protéica seu principal mecanismo de hipertrofia. Assim, eles podem ser repetidos após um lapso temporal menor (2 a 3 dias, por exemplo). Por outro lado, treinos que gerem significativos índices de microlesões dependem de mecanismos mais “lentos” para promover hipertrofia, tendo uma menor resposta de síntese protéica a curto prazo (FARREL et a l, 1998), o que torna recomendável um maior intervalo entre as sessões de treinamento (4 a 10 dias, por exemplo). Condição inicial do aluno Com a repetição do mesmo tipo de estímulo, a recuperação tornase mais rápida, desta forma o intervalo entre os treinos será menor

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nos casos em que se usa a mesma metodologia há muito tempo. Em pessoas altamente treinadas, por exemplo, são necessários cerca de 5 dias para se recuperar de microlesões proporcionadas pelo treino excêntrico (GIBALA et a l, 2000), cerca de metade do tempo para pessoas não-treinadas. No entanto, mesmo que o indivíduo seja experiente em treinamen to de força, deve-se levar em conta sua vivência no estímulo ofereci do, tendo em vista a especificidade das adaptações de cada tipo de treinamento (NOSAKA & NEWTON, 2002).

C ritérios subjetivos A percepção subjetiva da dor não é um critério confiável para con trolar a recuperação do músculo, tendo em vista que a sensibilidade volta aos valores normais dias antes de se recuperar a capacidade funcional, pois a percepção de dor é mais relacionada temporalmente às respostas inflamatórias, e não necessariamente às lesões estru turais (ENOKA, 1996). Em um estudo de SAYERS et a l (2000), por exemplo, a percepção de dor retomou aos valores normais no quarto dia após o treinamento excêntrico. Entretanto, no oitavo dia, a capa cidade de força máxima isométrica ainda era equivalente a apenas 90% dos valores normais. Portanto, o treinador deve tomar cuidado ao utilizar parâmetros meramente subjetivos para avaliar a necessi dade de intervalo entre as sessões de treino. Ainda não é possível determinar qual das variações seja mais producente: os treinos que demandam menores ou maiores interva los entre as sessões. Porém, a prática mostra que é possível obter excelentes resultados com as duas abordagens. Devido às grandes variações interindivíduos, provenientes de fatores fisiológicos e psi cológicos, sugerimos que ambas sejam utilizadas racionalmente e se verifique qual delas se aplica melhor em um determinado momento para um determinado caso. Casos à parte também devem ser analisados separadamente, como nas diferenças entre gêneros e idades. Idosos possuem decréscimo significativo na atividade de células satélites e na capacidade de se regenerarem após microlesões (TOFT et a l, 2002), sem possuir que da tão elevada nas respostas agudas da síntese protéica. Assim, pode ser que treinos mais freqüentes sejam uma boa opção para este gru po. Mulheres também poderiam se beneficiar da predominância de

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métodos metabólicos que produzem menos lesões, pelo fato de nor malmente suportarem melhor a dor provocada pela acidose e terem baixas concentrações de testosterona, hormônio ligado à ativação de células satélites e, conseqüentemente, à regeneração tecidual. Mas isto não significa que devemos usar somente uma abordagem para determinados grupos, tendo em vista os diversos fatores que devem ser observados.

5.5 - Qual o intervalo a ser dado entre as séries? Tendo em vista suas particularidades, os métodos metabólicos e tensionais demandam intervalos diferenciados entre as séries, por tanto os casos serão analisados separadamente.

Treinos tensionais Os métodos tensionais normalmente oferecem pouco tempo sob tensão e enfatizam as ações excêntricas, conseqüentemente, promo vendo discretas alterações metabólicas locais, como m ostraram ABERNETHY & WEHR (1997) ao comparar os efeitos metabólicos de 5 ou 15 repetições máximas na pressão de pemas, verificando que o acúmulo de NH3durante as 5 RM era insignificante e os níveis de lactato eram expressivamente menores, em comparação com as séri es de 15RM. Mesmo que sejam dados intervalos de apenas 1 minuto entre séries com poucas repetições (3 a 5), os níveis de lactato são expressiva mente menores que os obtidos em séries de 10 repetições (KRAEMER et ciL, 1990; KANG et al., 1996). Portanto, ao utilizar métodos tensionais, não é necessário usar intervalos reduzidos, pois o acúmulo de metabólitos não será o fator determinante para os resultados. Além de desnecessários, os intervalos reduzidos poderiam ser preju diciais em treinos tensionais, pois reduziriam a capacidade de suportar cargas altas e, com isso, levariam ao subaproveitamento de uma de suas características essenciais: a magnitude do estresse mecânico. Deste modo, o intervalo entre estímulos tensionais deve ser suficiente para que se continuem a utilizar cargas elevadas, sem no entanto remover completamente um possível efeito acumulativo do estresse.

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Com base no conceito de potenciação pós-tetânica (ver seção 4.3) e no tempo necessário para remoção de metabólitos, vemos que o intervalo entre 2 e 4 minutos, em média, parece ser recomendável em treinos tensionais. Diversos estudos encontraram aumentos na secção transversa dos músculos com estes intervalos (STARON et dl., 1994; HUNTER e ta l, 2001; KRAEMER et al., 1995; KRAEMER, 1997). Pode-se assumir, erradamente, que a utilização de intervalos lon gos de descanso aproximaria os treinos tensionais dos treinos de for ça pura e não auxiliaria no ganho de massa muscular. No entanto, este tempo de intervalo (2 a 4 minutos) ainda é curto, se comparado aos treinos de força e potência que chegam facilmente a 8 minutos (VERKHOSHANSKY, 1998). Além disso, os intervalos não são a única diferença entre um treino tensional de hipertrofia e um treino de força pura, pois o primeiro se valerá de artifícios - fadiga, ênfase em ações excêntricas, alterações no padrão motor, reduções na carga etc. - que induzirão alterações morfológicas específicas, como as microlesões, verificadas em menor grau nos treinos de força pura.

Treinos metabólicos Como o acúmulo de metabólitos parece estar ligado aos resultados destes métodos, supõe-se que uma duração maior das séries (tempo sob tensão), aliada a descansos mais curtos, otimize os resultados. Pois assim como tempos curtos de contração pouco estimulam a pro dução de metabólitos (ABERNETHY & WEHR, 1997; HOFFMAN et a l, 2003), os intervalos longos fazem com que eles sejam parcial mente removidos, atenuando seu acúmulo (KRAEMER et a l, 1990; MACDOUGALL e ta l, 1999). MACDOUGALL et al. (1999) analisaram as alterações metabólicas ocorridas no bíceps de fisiculturistas durante flexões de cotovelo realizadas com 80% de 1RM. Os pesquisadores removeram biópsias em duas ocasiões: imediatamente após uma série até a fadiga (-12 repetições); e após três séries máximas separadas por intervalos de 3 minutos (-12, -9 e -7 repetições, na primeira, segunda e terceira séries). Apesar da queda na performance ao longo das séries múltiplas, os resultados não mostraram diferenças estatisticamente significativas nos níveis de lactato intramuscular nem nas concentrações de ATP e fosfato de creatina entre o grupo que realizou uma ou três séries. Tais resultados sugerem que o intervalo de três minutos tenha propiciado

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restauração m etabólica quase com pleta, restando apenas uma tendência de aumento nos níveis de lactato após a terceira série. Dados similares foram obtidos por KRAEMER et cil, em 1990, em um estudo em que se verificou que intervalos de 3 minutos entre séries de 10RM promovem reduzidas alterações nos níveis de lactato. De acordo com os autores, os maiores níveis de lactado foram obti dos com a combinação de séries de 10RM e intervalo de 1 minuto (KRAEMER et al., 1990). A partir destes dados e das teorias de VOLKOV (2002) sobre trei nos intervalados, durantes os treinos metabólicos é recomendada a utilização de tempos sob tensão de 45 a 90 segundos com intervalos de 45 a 120 segundos entre as séries, dependendo do método e do grupamento muscular treinado. Deve ficar claro que o acúmulo de metabólitos, refletido aqui pe los níveis de lactato e íons H+, não deve ser visto como único causa dor do processo de hipertrofia. Estamos usando marcadores específi cos como parâmetros de análise, correlacionados com os resultados de situações determinadas (treinos de força com carga, cadência e metodologia controlada), e não como fatores determinantes que exer çam influência linear na hipertrofia. Não se devem, por exemplo, fazer comparações entre treinos de corrida e séries de musculação com bases nesses dados, pois os padrões de contração e sobrecarga são notavelmente diferentes.

5*6 - Quais exercícios escolher? A escolha de exercícios é um grande questionamento de treinado res e atletas. D entro do treinam ento desportivo voltado para perform ance há necessidade de se analisarem critérios com o aplicabilidade e transferência para o gesto motor. Já no treinamento com fins estéticos, não há esta necessidade, e a escolha dos exercíci os é guiada pela crença de que existem determinados exercícios que são mais eficientes para aumentar o volume de um músculo e até mesmo de partes deste músculo.

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Os m elhores exercícios para ganhos de força e m as sa m uscular A qualificação de exercícios como melhores para ganhos de massa muscular normalmente é embasada em resultados obtidos por meio de e le tro m io g ra fia e/ou re sso n â n c ia m ag n ética. O sinal eletromiográfico reflete os potenciais de ação das unidades motoras em um mesmo instante, servindo para observar o padrão temporal e comparar as atividades elétricas dos músculos em um determinado movimento (CARMO, 2003). As imagens de ressonância magnética são obtidas antes e após os exercícios, e comparadas, para verificar a ativação da m usculatura, produzindo resultados sim ilares à eletromiografia em alguns casos (PRICE et al., 2003). Ou seja, ambos os métodos são usados para detectar ativação mus cular e não necessariamente os estímulos fisiológicos que causam hipertrofia, não servindo, portanto, para rotular um exercício como “melhor para ganhos de massa muscular”. Diversos estímulos im portantes para hipertrofia produzem poucos sinais de ativação, como o alongamento e as contrações excêntricas. Portanto, poderíamos subestimar a utilidade de alguns movimentos em gerar hipertrofia quando seguimos esta abordagem simplista. É o que acontece, por exemplo, quando se compara a mesa flexora com o levantamento terra com pernas estendidas (stiff_). Ao utilizar eletrom iografia, BOMPA & CORNACCHIA (1998) colocam a mesa extensora como o melhor exercício para hipertrofia dos posteriores de coxa, enquan to sitff fica com o último lugar. Mas se formos analisar as microlesões como critério de eficiência, certamente os resultados serão outros, pois as contrações partindo de posições alongadas, como as obtidas no stiff, são comprovadamente mais eficientes em provocar rupturas te c id u a is. (N O S A K A & SA K A M O T O , 2001; H U N T E R & FAULKNER, 1997). A baixa relação da ativação m uscular com a ocorrência de microlesões é claramente demonstrada em um estudo de PRIOR et al. (2001). Nesta pesquisa, os autores obtiveram imagens de resso nância magnética antes e após a realização de contrações excêntricas de mesa extensora. Apesar de as ativações dos quatro componentes do quadríceps (vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral) serem iguais entre si, a maior magnitude de lesões ocorreu no reto femoral, levando os autores a concluir que a ativação não é

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determinante do grau de lesão. Aliás, se fosse feita uma análise biomecânica superficial, concluiríamos que, dos componentes do quadriceps, o reto-femoral teria a menor participação durante a ex tensão de joelhos, dada sua posição anatômica. A utilidade dos métodos para verificar ativação é indiscutível, po rém nenhum deles tem a capacidade, até o momento, de detectar a magnitude das reações fisiológicas e suas influências na hipertrofia.

Trabalho diferenciado para diferentes partes do músculo Outra idéia corrente é a de trabalhos diferenciados para obter hipertrofia específica em diferentes partes de um m úsculo ou grupamentos musculares. No entanto, a base das suposições encon tra-se em métodos de análise de ativação feitos com intensidades baixas, bem diferentes das usadas no treino de força para ganho de massa muscular. A idéia de que um exercício recrutaria músculos, ou partes de um mesmo músculo, da mesma forma, do início até o fim do exercício, provavelmente está associada a um conceito estático e determinista de programa motor armazenado no córtex, segundo o qual haveria apenas uma forma de se executarem os movimentos. No entanto, nosso corpo tem diversos mecanismos de controle e realimentação que lhe permitem realizar as mesmas tarefas em situações muito diferentes. Estudos realizados com contrações máximas indicam que há alte rações no padrão de recrutamento que levam à ativação prioritária de m ú scu lo s a c e ssó rio s à m ed id a que o c o rre fad ig a (V ERKHO SH ANSKI, 2001; AKIM A et ciL, 2002). Em 2002, AKIMA et al. realizaram um estudo com ressonância magnética para verificar a atividade dos músculos que compõem o quadriceps com ou sem a fadiga do vasto lateral. Para isso, quatro séries de 10 repe tições de mesa extensora eram executadas antes ou após a estimulação elétrica do vasto lateral. De acordo com os resultados, a fadiga do vasto lateral fazia com que ocorressem alterações na coordenação neuromuscular levando à maior atividade dos músculos sinergistas. Estas evidências nos fazem supor que, ao realizar os exercícios até a fadiga, o padrão motor será alterado para se adequar às condições fisiológicas atuais, ativando gradualmente todas as partes de todos os músculos envolvidos no exercício para possibilitar a continuidade do movimento.

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Provavelmente, a facilidade em ativar ou lesionar determinadas partes do músculo está relacionada a fatores como disposição de sarcômeros e condução de impulso nervoso, sofrendo poucas altera ções com a variação dos exercícios. NOSAKA & SAKAMOTO (2001), por exemplo, constataram que as áreas do bíceps que reve lam maiores sinais de lesões são as próximas aos tendões, tanto em treinos encurtados quanto em treinos alongados de rosca Scotch. É comum se usarem variações de pegadas, rotações de membros, posições do tronco etc., para trabalhar seletivamente segmentos mus culares. Entretanto, não há evidências para suportá-las. Um exemplo da dificuldade em se isolar uma parte do músculo ou grupamento muscular são as diversas tentativas fracassadas de se isolar o vasto medial oblíquo com variações na mesa extensora e agachamentos (MIRZABEIGI et a l, 1999; EARL et a l, 2001). Porém, mesmo que se consiga maior atividade elétrica de segmentos musculares, não poderemos afirmar que isto traga benefícios em termos de hipertrofia. As únicas possibilidades de se gerarem estímulos diferenciados em partes dos músculos seria por meio de reduções na amplitude de movi mento e/ou da carga utilizada, mas isso não levaria à maior estimulação de uma determinada região, porém a uma acentuada redução nas de mais, tomando o trabalho relativo maior, mas prejudicando a hipertrofia de uma forma geral. Por isso, estas práticas seriam recomendadas so mente com fins terapêuticos e não com fins estéticos. Há uma revisão de ANTONIO (2000) sugerindo que o músculo se adapte de forma regionalizada aos diferentes tipos de exercícios. No entanto, as evidências mostradas trazem mais sugestões quanto aos tipos de ação muscular (isocinética, concêntrica, excêntrica) do que as variações intencionalmente usadas na sala de musculação. O critério de seleção do exercício deve antecipar as alterações metabólicas e as vias de hipertrofia objetivadas. Nossa proposta é analisar os exercícios dentro de sua aplicabilidade em dois campos: 1) fornecer estímulos metabólicos ou tensionais e 2) aplicabilidade ao método de treinamento escolhido. Se formos usar oclusão vascular, por exemplo, poderia ser mais inte ressante usar a mesa flexora que o levantamento terra com pernas es tendidas (stiff). No caso de picos de contração, o crucifixo na máquina se mostraria mais interessante que o supino. Porém, para utilizar repe tições forçadas, o supino seria mais indicado, e assim por diante.

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5.7 - Em que velocidade executar os exercícios? A adequação das velocidades deve levar em consideração quatro fatores fundamentais: - Objetivos (hipertrofia, emagrecimento) - Tipo de estímulo (tensional e metabólico) - Amplitude do movimento - Treinamentos isocinéticos e convencionais A velocidade tem uma relação direta com as alterações metabóli cas promovidas pelo treinamento de força, de modo que, quanto maiores as velocidades dos movimentos, maiores serão o trabalho realizado, o gasto energético e o acúmulo de metabólitos (HUNTER et a i, 2003; LACHANCE & HORTOBAGYI, 1994). LACHANCE & HORTOBAGYI (1994) compararam os efeitos agudos das cadências 2020,4020 e livre (escolhida naturalmente pelo executante), nas barras e flexões de braço. A cadência escolhida pelo executante resultou em uma média de 2,6 segundos por repetição nas barras e 1,2 segundos nas flexões. Os resultados mostram que as cadências mais rápidas permitem maior realização de trabalho e mai ores gastos energéticos. Nas estimativas dos autores, para se iguala rem os gastos energéticos obtidos nas velocidades escolhidas pelo executante, seria necessário passar 25% e 49% a mais de tempo exe cutando as cadências 2020 e 4020, respectivamente. Na mesma linha, um estudo de HUNTER et al. (2003) comparou o método superlento (10 segundos na fase concêntrica e 5 na excêntri ca) e tradicional (aproximadamente 1010) e eles verificaram que as velocidades mais altas levam a um gasto energético 48% maior. Entretanto, não devemos negligenciar a carga, dada a sua grande importância no gasto energético. A economia de treino (trabalho re alizado por unidade de energia gasta) é diminuída à medida que as cargas aumentam. Para uma mesma velocidade de execução no supino reto, por exemplo, ao se utilizarem 80% de 1RM, a energia gasta por repetição é 12 vezes maior que a despendida ao se utilizarem 20% de 1RM (HUNTER etcil, 1988), ou seja, para se igualar o gasto calórico de 6 repetições com 80% de 1 RM teriam que ser realizadas 72 repe tições com 20% de 1RM, com a desvantagem de este último protoco lo dificilmente produzir hipertrofia.

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Em agrecim ento e hipertrofia Tendo em vista o maior gasto energético, podem-se usar velocida des mais elevadas para simular protocolos de treino intervalado e atuar efetivamente no processo de emagrecimento. Ao contrário do que é comum acreditar, não há provas de que movimentos rápidos sejam lesivos. Segundo KRAEMER (1997), este tipo de afirmação se deve a uma estratégia de marketing criada pelos vendedores de máquinas no início dos anos 1970. No entanto, para que a hipertrofia ocorra, é necessária uma relação aceitável entre velocidade, carga e tempo sob tensão. De modo que o extremo de um desses fatores dificilmente promoverá aumento da seção transversa do músculo, como visto em treinos de sprint, testes de 1 RM e corridas de fundo, respectivamente.

M étodos m etabólicos e tensionais Considerando-se o menor estresse metabólico promovido pelas contrações lentas e pela fase excêntrica, pode-se supor que, na apli cação de protocolos metabólicos, a relação entre carga e quantidade de estímulos seria mais bem aproveitada com velocidades elevadas e tempos similares entre as fases concêntricas e excêntricas, como o 2020. Exceções a esta regra poderiam ser o método superlento e trei nos somente, ou prioritariamente, excêntricos, desde que as cargas estejam ajustadas para tal fim. Tendo em vista a maior capacidade de suportar cargas altas, maior estímulo de mecanotransdução e maior suscetibilidade de sofrer microlesões na ação excêntrica (seção 4.2), é recomendado enfatizar esta fase durante os métodos tensionais, com cadências como 4020 ou 5010.

Am plitude do m ovim ento E importante que o treinador leve em consideração a amplitude do movimento quando for prescrever a cadência, considerando a distân cia linear percorrida pelo implemento (que dependerá da distância angular e comprimento dos membros do executante). Por exemplo, a cadência 2020 durante a flexão plantar pode ser considerada lenta, enquanto em um agachamento seria exigida uma velocidade mode rada a alta, dependendo da altura do executante. No estudo de LACHANCE & HORTOBAGYI (1994), por exemplo, foi verifica

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do que a cadência escolhida para os exercícios de barra fixa eram mais de 100% maiores que as escolhidas para flexões.

Treinamento isocinético Devido ao diferente padrão de sobrecarga, diversos efeitos relata dos aqui ocorrem no sentido inverso durante as contrações isocinéticas. No tocante às alterações metabólicas, as contrações isocinéticas lentas se mostram mais favoráveis, conforme mostrado por REGAN & POTTEIGER (1999), que verificaram maior acúmulo de lactato e maior realização de trabalho em baixas velocidades. Já nos métodos tensionais, velocidades isocinéticas altas têm se mostrado mais eficientes em produzir hipertrofia, possivelmente por produzirem maiores índices de lesões (FARTHING & CHILIBECK, 2003; PADDON-JONES et cã., 2001). Erros comuns Dentro do treino de hipertrofia, alguns desequilíbrios na prescri ção da cadência devem ser evitados como, por exemplo: - Realizar um grande número de repetições submáximas com ênfa se na fase excêntrica (ex.: 5010). Motivo: a carga utilizada seria relativamente baixa, gerando, além de baixo estresse tensional, um baixo estresse metabólico em relação às velocidades mais altas e sem ênfase na fase ex cêntrica, como o 2020. - Utilizar altas velocidades (ex.: tempos 1010) para cargas elevadas. Motivo: estaríamos submetendo as fibras a pouco tempo sob tensão, especialmente na fase excêntrica, e não teríamos tempo suficiente de estimular alteração metabólicas. - Usar tempos pausas (ex.: 4210) em movimentos com cargas bai xas e muitas repetições. Motivo: a pausa na transição concêntrica-excêntrica diminui ria o acúm ulo de m etabólitos necessário para prom over hipertrofia nesses casos (SCHOTT et dl., 1995). Esta cadência (4210) seria mais bem aproveitada, por exemplo, em um treino tensional como uma variação de pausa-descanso (KEOGH et cil, 1999).

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5-8 - Até que amplitude o exercício deve seguir? Com o passar do tempo é comum ver alunos afoitos para levantar maiores cargas na sala de musculação, pois é difícil, para atletas e professores, desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além de a visão quantitativa ter outro aspecto que é muito mais obscuro: o fa moso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para prati camente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma evidência científica suporte conclu sivamente esta prática. Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descar gas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de grandes am plitudes. Pelo que sugerem os estudos de McCULLY etal. (1986), HUNTER & FAULKNER, (1997), LYNCH & FAULKNER (1998) e ARMSTRONG et a i (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irre gular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões. Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo em que foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o mo vimento em uma máquina isocinética, sendo que um dos braços tra balhava entre 50° e 130°, e o outro, entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maio res alterações fisiológicas ligadas a microlesões no trabalho alonga do. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. De fato, a literatura atu al indica claramente que a adaptação do músculo esquelético não é diretamente relacionada à força ou ao trabalho (força X deslocamen to) realizados no treino, reforçando os conceitos qualitativos em vez

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de quantitativos como carga, séries e repetições (SMITH RC & RUTHEFORD, 1995; MAYHEW et a i, 1995; ADAMS et a i, 2004). Assim, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estu dos que encontraram relações lineares entre estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (NEWHAM et a i, 1988; TALBOT et a i, 1998; HUNTER & FAULKNER, 1997). Neste li vro, quando se fala em favorecer o uso de cargas altas, significa que isto deve ser feito respeitando os demais aspectos qualitativos, como técnica e amplitude. Além dos benefícios estéticos, executar movimentos com amplitu de completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que se façam doze séries semanais de exercícios para um determinado grupamento muscular, com cada série durando cerca de um minuto. Veríamos, então, que se passa 12 minutos por semana executando os movimen tos. Em vez de tentar poupar as articulações durante estes meros 12 minutos, deveríamos treiná-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas as 8 horas diárias de sono). Uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia-a-dia. Jamais devemos negligenciar as ati vidades que realizamos fora da academia. A musculação não deve proteger o aluno do mundo externo, mas treiná-lo para viver com o máximo de qualidade possível. Resumindo, a menos que se estejam empregando métodos especí ficos, é recomendável se fazerem os movimentos com a maior ampli tude possível, pois será bom para a saúde e para a estética. Muitas vezes será necessário diminuir a carga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade.

5=9 - Como assegurar para que os resultados sejam mantidos a longo prazo? No treinamento desportivo, a periodização está sendo muito ques tionada e tem se mostrado uma abordagem inadequada dentro da perspectiva sistêmica. As limitações da periodização tradicional já

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foram m o strad a s a n te rio rm e n te p o r o u tro s a u to res (VERKHOSHANSKI, 2001a; VERKHOSHANSKI, 2001b) e mere cem ser analisadas com atenção. No entanto, este livro não tem o objetivo de se aprofundar no tema. Como delimitação aos nossos propósitos, será tratado apenas o problema da periodização dentro do treino de força voltado para o ganho de massa muscular, como vista hoje, recomendando-se cautela em relação a uma possível ge neralização para as outras áreas. O modelo de periodização linear é caracterizado por uma fase ini cial de alto volume e baixa intensidade, progredindo por meio da queda de volume e aumento na intensidade. As fases de treinamento são programadas para promover uma adaptação específica, de modo que cada adaptação potencialize os resultados seguintes. Dentre os aspectos dos modelos de periodização tradicional e contemporâneo (GOMES, 2002), podemos citar: - Combinação sistemática de carga e recuperação no processo con tínuo de treinamento. Não se pode trabalhar continuamente em intensidades muito ele vadas, pois, em vez de se aumentar a performance, se atingirão esta dos de excesso de treinamento. - Concentração das cargas de treinamento da mesma orientação. De acordo com o conceito de periodização, os treinos direcionados para determinados objetivos devem estar concentrados em períodos fixos. - Desenvolvimento consecutivo das capacidades utilizando os efei tos residuais. A seqüência correta das adaptações é m uito im portante na periodização. Por exemplo, se desejarmos desenvolver a força ex plosiva das pernas é preferível realizar um período de treino com agachamento com cargas elevadas, seguido de um período com sal tos profundos, do que a ordem inversa (VERSKHOSHNSKI, 1998). Para exemplificar a importância de um planejamento de longo pra zo no treinamento desportivo, observe a figura 15. Imagine que a competição ocorra exatamente no final das linhas. A variação 1 ilus tra o comportamento da performance quando se aplicam métodos intensivos durante toda a fase de treinamento. Nesse caso, se verifica uma melhora aguda na performance a curto prazo, porém é impossí

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vel aumentar ou, ao menos, manter os níveis de performance até a competição. Na variação 2, usa-se um modelo mais racional de pro gressão, preparando o organismo para obter sua performance máxi ma na competição.

Comparação ilustrativa entre um treino periodizado (variação 2) e um intensivo-concentrado (variação 1).

Apesar de ser um conceito antigo, a periodização linear só foi evi denciada recentemente na musculação com objetivos estéticos, com destaque para os livros do rom eno Tudor Bom pa. A idéia da periodização tradicional dentro da musculação é dividir o treinamento de longo prazo em estruturas rígidas com objetivos previamente de finidos, como: adaptação, força máxima, hipertrofia, definição e tran sição. (BOMPA & CORNACCHIA 1998). No entanto, a hipertrofia não é uma capacidade física que se mani feste em um a p erform ance esp ecífica e sim , um a alteração morfológica que não está subordinada de maneira restrita a nenhum tipo de requisito motor. Isto torna os programas de treinamento vi sando o ganho de massa muscular, bem diferentes dos modelos usa dos habitualmente no treinamento desportivo. Aqui, não há necessi dade de fases específicas nem de promover oscilações na condição morfológica. A proposta de periodização dentro da musculação com finalidades estéticas realmente foi válida como um mecanismo para racionalizar o processo de planejamento a longo prazo, conferindo um critério técnico onde antes não havia nenhum. No entanto, é recomendável

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substituir esta abordagem linear por um modelo mais adequado às peculiaridades da situação. Para facilitar o entendimento, discutire m os se p ara d a m e n te algum as fases do cham ado m odelo de periodização para fisiculturismo.

Fase de adaptação Esta fase pode ser válida em duas ocasiões: alunos iniciantes ou atletas avançados que estão retornando ao treinamento. Em ambos os casos, a suposição é que as estruturas não-contráteis levem mais tempo para se adaptar que as estruturas contráteis. Assim, na etapa inicial de treinamento, é prudente trabalhar com intensidades e volu mes baixos até que se consiga alcançar uma base estrutural para su portar os treinos seguintes. Apesar de esta hipótese não ser cientifi camente comprovada, e haver provas de que o treino intenso não promova lesões a curto prazo, é razoável segui-la até que seja com provada sua (in)eficiência a longo prazo. No entanto, não é necessário submeter atletas altamente treinados a períodos de 12 semanas de treinos de adaptação organizados de uma forma que praticamente impediria a ocorrência de hipertrofia.

Força m áxim a Acredita-se que a hipertrofia influencie na força, pois mantidas constantes as demais variáveis, uma maior quantidade de massa mus cular envolvida em um movimento aumentará a capacidade de gerar força (KRAEMER & EÍAKKINEN, 2004). Porém, não podemos afir mar o contrário: que alguém com maior capacidade de gerar força conseguirá uma maior hipertrofia, o que torna sem sentido a realiza ção de treinos de força máxima como requisito para estimular o de senvolvimento da hipertrofia máxima. A suposição de que um treino de força máxima aumentaria a capa cidade de utilização de carga e assim aumentaria o potencial de ga nhos de massa muscular não é razoável. O músculo não “vê” a carga utilizada, e sim interpreta a alteração fisiológica proporcionada por ela, ou seja, a carga (medida em unidades de massa) promoverá adap tação de forma relativa às alterações na homeostase que causa. O que importa é a carga relativa e não, a absoluta. A outra hipótese sobre a qual se deseja sustentar uma fase de força máxima é a suposta hipertrofia miofibrilar, tida como único meio de


se induzir um ganho crônico de m assa m uscular (BOMPA & CORNACCHIA, 1998), fato já discutido anteriormente (seção 3.1.3). Isto, porém, não significa que o treino de hipertrofia não possa ser direcionado secundariamente para ganho de força. Este resultado pode ser alcançado por meio de diversos métodos que conciliam as duas adaptações. O que está sendo sugerido, aqui, é que o prévio ganho de força não será diretamente proporcional à hipertrofia obtida no trei no subseqüente. Observe que o conceito treino de força máxima refere-se ao tipo de treinamento direcionado a fatores neurais, sem aumento na massa muscular. De fato, um ponto a favor da fase de força máxima utiliza da habitualmente é o erro de organização, sendo comum ver prescri ções de 8 repetições com intervalos de 2 minutos enfatizando a fase excêntrica, algo bem diferente de um treino de força máxima usado por atletas. Este aparente erro pode tomar as semanas desta fase menos deletérias à continuidade do ganho de massa muscular.

Definição A distinção entre treinos de hipertrofia e treinos de definição é tão antiga quanto inexplicável. Não há comprovações científicas de que determinado tipo de treino promova queima de gordura preferencial em uma região específica, assim como seria absurdo sugerir que um treino voltado para a hipertrofia necessariamente promova maior acúmulo de gordura ou “perda de qualidade muscular”. A diferença entre a fase de definição e de hipertrofia está mais relacionada às estratégias farmacológicas e nutricionais. Como nor malmente estas estratégias envolvem restrição calórica ou aumento do gasto energético, torna-se essencial realizar treinos voltados à hipertrofia para, no mínimo, manter a massa muscular adquirida ao longo do ano. Ainda que se deseje aumentar o gasto calórico do trei namento, é possível continuar visando hipertrofia, utilizando-se de métodos como bi-set, super-set, circuitos e outros. Talvez esta divisão entre hipertrofia e definição esteja alicerçada em erros de planejamento, pois há fisiculturistas que engordam descontroladamente fora de temporada e depois emagrecem de ma neira rápida e perigosa quando se aproximam de uma apresentação. Entretanto, um planejamento racional pode assegurar que ocorra ga nho de massa muscular sem acúmulo exagerado de gordura, o que

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diminuiria a sobrecarga ao organismo, imposta pelas intervenções extremas. Afinal, o que adianta ganhar 20 quilos fora de temporada se o atleta vai se apresentar com o mesmo peso de sempre, inclusive com o mesmo percentual de gordura e massa magra? Certamente, seria melhor trabalhar de forma contínua para ganhar dois quilos “lim pos” ao longo do ano. Isto é especialmente válido para pessoas que treinam com finalida des estéticas e desejam “ficar bem” o ano todo e não somente “estar bem” para uma ocasião específica. Como o objetivo é manter-se cons tantemente em forma, são ainda mais desnecessárias e improdutivas as oscilações no peso e na composição corporal.

Fase de transição A fase de transição tem como finalidade amenizar o estresse im posto pelo treinamento de longo prazo. Apesar de ser comumente proposto que se aplique o período de transição como algo rígido e predeterminado no ciclo anual, esta é uma estratégia que deve ser usada diante de qualquer tipo de estresse que ponha o organismo em situações limítrofes, sem a necessidade de uma estruturação rígida. Um ponto grave da fase de transição proposta é que normalmente ela é seguida do período de adaptação (BOMPA & CORNACCHIA, 1998), afastando o atleta do seu objetivo (ganho de massa muscular) por dois períodos consecutivos. Algo contraditório, pois destreinase o atleta na fase de transição para depois ajustá-lo, novamente, na fase de adaptação. Na pior das hipóteses, poder-se-iam fundir ambas em um único período.

Periodização não-Iinear Substituindo o conceito linear de periodização, dividido em microciclos e macrociclos rígidos, surgiu o modelo ondulatório ou periodização não-linear. Dentro desta concepção, pode-se variar o treino diariamente, trabalhando com diversas margens de repetições em uma mesma semana (KRAEMER et a l, 2002). Este treino servi ria para tornar ainda mais difícil a acomodação do organismo ao estresse, mostrando-se mais eficiente em promover ganhos de força a longo prazo que o modelo linear e os treinos não-periodizados (KRAEMER et a l, 2002; RHEA et a l, 2002).

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RHEA et al. (2002) compararam os efeitos de um programa de periodização linear com o modelo ondulatório em indivíduos treinados (mais de dois anos de experiência). Ambos os programas tinham o mesmo volume e intensidade, sendo o arranjo dos treinos a única diferença. No modelo linear, treinou-se na margem de 8 RM pelas primeiras 4 semanas, mudando para 6 RM entre as semanas 5 a 8, e finalizando as três últimas semanas com treinos de 4 RM. O grupo não-linear realizava os treinos de 8 RM, 6 RM e 4 RM, no primeiro, segundo e terceiro treinos da semana, respectivamente, seguindo este procedimento durante doze semanas. Ao final do estudo, os ganhos de força para o grupo que seguia o modelo ondulatório foram significativamente maiores que os do grupo linear. No entanto, o modelo ondulatório não deve ser tomado como abso luto, pois há algumas limitações em sua aplicação. A tendência à acomodação também pode surgir com este modelo, pois, como se observa no estudo de RHEA et al. (2002), a superioridade foi evi denciada nas primeiras semanas, decrescendo com o passar do tem po. Outro ponto a ser lembrado é que a constante mudança nos estí mulos pode induzir um estado de excesso de treinamento a longo prazo, tanto que após 3 meses seguindo este modelo, o número de reclamações quanto a dores musculares e fadiga aumentou significa tivamente, segundo o estudo de RHEA et al. (2002). Há autores questionando se o uso da periodização seria realmente eficiente ou se os resultados observados seriam frutos de uma maior aplicação de volume ou intensidade. BAKER et al. (1994) compara ram o modelo não-periodizado, periodização linear e periodização ondulatória em homens treinados, tendo o cuidado de equalizar o volume e intensidade de todas as intervenções. De acordo com os resultados, todos os m étodos prom overam ganhos de força e hipertrofia ao final das 12 semanas, sem nenhuma diferença estatis ticamente significativa entre eles. Posteriormente, SCHIOTZ et al. (1998) realizaram um estudo ni velando o volume e intensidade de um programa de treinamento de 10 semanas, para comparar treinos de intensidade constante (4 séries de 6 RM), e periodizado. De acordo com este estudo, não houve diferenças significativas entre as alterações na força e massa corpo ral magra entre os protocolos, no entanto apenas o grupo periodizado

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obteve melhoras estatisticamente significativas nos valores de massa magra, comparando pós e pré-treino. Existem muitos estudos sobre o tema, mas ainda não se pode tirar uma conclusão definitiva, principalmente porque a maioria é voltada para a performance e não para os efeitos estéticos. Propomos a ela boração de um planejamento de longo prazo que permita ao aluno obter ganhos constantes sem prejudicar sua saúde, e sem, no entanto, nos prender a conceitos estáticos e lineares. Para melhor entendi mento do tema, propomos o conceito de treinamento sustentável.

Treinamento sustentável As manifestações de capacidade física, como força, potência ou velocidade, não podem ser mantidas em sua performance máxima durante muito tempo, provavelmente porque se recorreria com ex cessiva freqüência aos mesmos mecanismos fisiológicos, levando a um desgaste patológico do organismo. Isto provavelmente se deve à limitação fisiológica de sua manifestação, pois as maneiras de se desenvolverem e manifestarem tais capacidades são numericamente limitadas. No entanto, com o vim os anteriorm ente, é possível induzir hipertrofia de diversos modos, usando diversas variações motoras (exercícios) e fisiológicas (métodos de treinos). Podemos usar estra tégias que asseguram um ganho constante de massa muscular sem nos preocuparmos em atingir um número limitado de “picos”, garan tindo que haja um progresso contínuo sem prejuízos dos ganhos fu turos. Ou seja, um “treinamento sustentável”. Para que o treinamento (e seus resultados) seja sustentável, ele não deve interferir negativamente no sistema, assim, além de usar méto dos para amenizar o estresse nos momentos em que a adaptabilidade esteja comprometida, devemos nos preocupar com as estruturas arti culares, sistema imunológico, contexto social etc. Por exemplo, há pessoas que não possuem uma estrutura capaz de suportar treinos com altas cargas durante muito tempo, desta forma pode-se, eventualmente, utilizar métodos de hipertrofia que requisi tem cargas reduzidas, mas que continuem estimulando de forma efi ciente o anabolismo muscular. Além disso, a mudança de métodos pode requisitar diferentes processos de hipertrofia, evitando que haja redução nos resultados devido à acomodação.

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Desta forma, propõe-se o conceito de planejamento não-linear para a organização de um treino sustentável, que poderia ser usada de diversas formas, como por exemplo: Organizar treinos com métodos metabólicos e tensionais dentro da mesma semana. Ex.: repetições excêntricas na segunda-feira e oclusão vascular na quinta-feira. Organizar treinos com o mesmo método, adaptando-o para suas características metabólicas ou tensionais. Ex.: pausa-descanso tensional na segunda-feira e pausa-descanso metabólico na quinta-feira. A daptar treinos com características som ente m etabólicas ou tensionais e variar métodos. Ex.: repetições forçadas na segunda-feira e drop-set tensional na quinta-feira. Alternar períodos de treinos metabólicos e tensionais em propor ções diferentes. Ex.: duas semanas de treinos metabólicos seguidos de duas se manas de treinos tensionais. Alternar métodos de uma mesma característica (tensional ou meta bólica). Ex.: uma semana com drop-set tensional, uma semana com re petições forçadas, uma semana com pausa-descanso tensional. Há infinitas possibilidades de se planejar um treino para que se consigam obter resultados constantes sem sobrecarregar o organis mo, até mesmo retomando aos métodos tradicionais, eventualmente.

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