Men 's Health Portugal - Maio 2017

100% ÚTIL

M A I O 2 0 17

ADEUS

Na cama como elas exigem!

BARRIGA Corpo novo

P. 34

MODA

e de alimentaçã o!

Dezembro 2017 MH 198

Sporty style P. 40

57 exercícios para principiantes

3 kg de músculo em 4 semanas

3.50€ PVP CONTINENTE

Maio 2017 MH 191

P. 32

Abril 2017 MH 190

GRÁTIS! EM FORMA N32Apá PRAIA ginas de treino

Março 2017 MH 189

P. 60

Novembro 2017 MH 197

Tenha uns abdominais assim

Fevereiro 2017 MH 188

Proteja o seu coração

Outubro 2017 MH 196

Salve já a sua vida!

Janeiro 2017 MH 187

antes do verão

NA CAPA

05.17 Adeus barriga

Tudo o que precisa fazer para ficar em forma antes do verão! PÁGINA 54

32 Salve já a sua vida Proteja assim o seu coração.

34 Na cama como elas exigem!

Deixe-a bem quente com estes seis “tipos” de sexo.

40 Estilo total

Os melhores looks sport para estar sempre na moda.

60 Abdominais de praia

A fórmula secreta para resultados rápidos e… visíveis!

EEmainda… forma na praia

32 páginas totalmente dedicadas às melhores dicas de fitness e nutrição!

05.17

Fitness 60

Saúde 17/ Sem sair do sofá O melhor treino para fazer durante os intervalos de publicidade. 24/ Músculos de ginasta Braços e abdominais sem sair de casa. 48/ Corpo de praia Em forma em 5 minutos 72/ 42 formas para perder peso Perca mais gordura com estes truques. 66/ Corpo perfeito em metade do tempo 4 programas para trabalhar o corpo todo.

84

26/ Fim às alergias Diga adeus às razões dos seus males! 80/ O prazer da dor Seremos masoquistas ou a dor faz bem? 84/ O grande D Evite que a diabetes estrague a sua vida.

Dicas úteis 9/ Comida de cão… para gatos? Desta não estávamos à espera! 18/ Volleyball na neve? Fomos descobrir a modalidade que está a dar que falar. 90/ Duche a dois Sexo com sexo se paga! Ora leia…

Nutrição

112/ Relógios clássicos 11 modelos que são garantia de puro estilo!

20/ Camarão top! Depois desta dica basta-lhe adicionar molho de espumante. 221/ A omelete perfeita Fomos à procura da receita secreta. E descobrimos! 96/ Supercomidas As melhores combinações para ganhar mais músculo e perder barriga.

CA PA DE AS SINAEMNT E

ASS INE istas.com ww w.assinerev

NA CAPA Marcel Snyman (Ice Models), fotografado por Garreth Barclay

COMPROMISSO DA MEN’S HEALTH COM OS LEITORES E A SAÚDE: A Men’s Health, seguindo a sua linha editorial, é a única publicação de Portugal a não aceitar publicidade de todos os produtos que, diretamente, promovem as várias marcas de tabaco ou de bebidas alcoólicas com mais de 15°.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 5

Edições Internacionais da Men’s Health/DIRETORES África do Sul JASON BROWN Alemanha WOLFGANG MELCHER Austrália LUKE BENEDICTUS Bulgária VLADIMIR KONSTANTINOV Cazaquistão IRINA UTESHEVA Croácia KRESIMIR SEGO

Pedro Lucas DIRETOR

China GAO ZHEN Coreia do Sul SEUNG KWAN PAIK

REDAÇÃO

JOÃO PARREIRA Coordenador ANDREIA OLIVEIRA e SUSANA GONÇALVES Maquetagem TÂNIA ALEXANDRE Editora de Beleza JOYCE DORET Editora de Moda FILIPA SAMPAIO Estagiária RITA ALMEIDA Revisora

ESPECIALISTAS Fitness

FILIPA ALMEIDA, GERARD SOLÉ, JOANA MOREIRA, MARTIM FERREIRA, MIGUEL ROCHA, MIGUEL SANTOS, SANDRA ALVES, SARA SOARES, TIAGO VARZIM, VALTER LEANDRO.

Alfredo Coelho, personal trainer no Holmes Place Algés. Bernard Lehmann, atleta de duatlo/ triatlo do Clube Olímpico de Oeiras e personal trainer no Virgin Active Palácio SottoMayor, em Lisboa. Miguel Barradas, personal trainer no Virgin Active Palácio SottoMayor, em Lisboa. Nilton Bala, personal trainer National Academy of Sports Medicine (NASM) e master trainer M.V.F. Pedro Medeiros, personal trainer. National Academy of Sports Medicine (NASM). Personal Training Academy Holmes Place.

FOTOGRAFIA

Nutrição

COLABORADORES

EDU GARCIA, GONÇALO CLARO, JOÃO CARLOS OLIVEIRA, JOSÉ FERREIRA, LUÍS DUARTE, MIGUEL ÂNGELO, PEDRO LOPES, RUI BOTAS.

MORADA

Motorpress Lisboa, S.A. Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Tel.: 214 154 529 | Fax: 214 154 501 E-mail: [email protected]

Reservados os direitos de reprodução, distribuição ou disponibilização a terceiros dos conteúdos publicados. Em virtude do disposto no artigo 68º n.º 2, i) e j), artigo 75º n.º 2, m) do Código do Direito de Autor e dos Direitos Conexos artigos 10º e 10º Bis da Conv. de Berna, são expressamente proibidas a reprodução, a distribuição, a comunicação pública ou colocação à disposição, da totalidade ou parte dos conteúdos desta publicação, com fins comerciais diretos ou indiretos, em qualquer suporte e por quaisquer meio técnico, sem a autorização da Motorpress Rodale, S.L., Rodale Inc. ou da VISAPRESS, Gestão de Conteúdos dos Média, CRL. Edição escrita ao abrigo do novo acordo ortográfico

Dra. Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Lisboa. Dra. Diana e Silva, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Porto. Dra. Patrícia Segadães, nutricionista na Clínica Hugo Madeira, em Lisboa. Dr. Renato Machado, nutricionista da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto.

Saúde

Dra. Carlos Morais, cardiologista na Clínica CUF Alvalade. Dra. Joana Sampaio Nogueira, psicóloga clínica no NEDOsaúde, em Lisboa, e na Clínica Médicocirúrgica e do Trabalho, em Setúbal. Dra. Mariagrazia Marini, psicólogoa e responsável pelo site www.psico-online.net. Dr. Paulo Amado, coordenador da Unidade de Medicina Desportiva e Artroscopia Avançada do Hospital Lusíadas Porto. Dra. Sandra Baía, doutoranda em Sociologia da Saúde e gestora de Unidades no Instituto Português do Sangue e da Transplantação, em Lisboa.

Espanha JORDI MARTINEZ Estados Unidos MATT BEAN Filipinas ALLAN MADRILEJOS França PATRICK GUERINET

Robert Novick

SVP, Global Business Development KEVIN LABONGE Executive Director, Business Development and Global Licensing ANGELA KIM Director, Business Development and Global Licensing TARA SWANSEN Director, Global Marketing ERICA MAZZUCATO Global Development and Marketing Coordinator

6 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Alberto Saborido Conselheiro Delegado

Pedro Lucas

Holanda RONALD JANUS

Business Developer Publisher

Hungria MÁTÉ PÁSZTOR India AROON PURIE Indonésia PANGESTI BERNARDUS Itália ALDO BALLERINI Malásia EUGENE PHUA Mongólia MUNKHDELGER TUVSHIN Nigéria OSAGIE ALONGE Polónia ANETA MARTYNOW Reino Unido TOBY WISEMAN Roménia MIHAI GHIDUC Rússia MAXIM SEMELYAK Sérvia e Montenegro IVAN RADOJCIC Singapura KELVIN TAN Tailândia CHATCHAWIN UNHANUN TurquIa FATIH BÜYÜKBAYRAK

ARUBA CHILE COLÔMBIA COSTA RICA CURAÇAO EQUADOR EL SALVADOR

HONDURAS

A REVISTA MASCULINA DO ANO!

Conselheiros

Mireia Crusells

GUATEMALA

5º ANOTIVO CONSECU

Robert Novick, Volker Breid

Grécia VASSILIS GEORGAKAKOS

ARGENTINA

JOHN VILLE Editorial Director, Rodale International LAURA ONGARO Editorial Director, Men’s Health and Women’s Health VERONIKA TAYLOR Editorial Director, Prevention, Runner’s World, Bicycling and Books SAMANTHA QUISGARD Associate Editor KARL ROZEMEYER Senior Content Manager NATANYA VAN HEERDEN International Editorial and Content Coordinator

Presidente

Gana GODFRED AKOTO BOAFO

América Latina SERGIO RODRIGUEZ

RODALE INTERNATIONAL

MOTORPRESS RODALE, S.L.

Volker Breid

MOTORPRESS LISBOA, S.A.

Volker Breid Presidente

João Ferreira

Vice-Presidente e Administrador-Delegado

Andrea Rometsch Vogal DEPARTAMENTO DE PUBLICIDADE E MARKETING

CECÍLIA PINA PRATA Diretora-Geral Comercial ELSA TOMÉ Diretora Publicidade ([email protected]) ANA LUÍSA VENTURA Assistente Publicidade ([email protected]) Tel: 21 415 45 63 JOSÉ CLEMENTE, MARIA TERESA GOMES e VERA SANTOS Marketing Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Tel: 214 154 575, 214 154 563, Fax: 214 154 504/05.

EDIÇÃO, REDAÇÃO E ADMINISTRAÇÃO

Motorpress Lisboa, S.A. Rua Policarpo Anjos, nº4, 1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. Tel.: 214 154 500, Fax: 214 154 501, com o Capital Social de 250 000 Euros, registada no Registo Comercial de Cascais nº 8613, contribuinte nº 502 561 408. Publicação registada na Entidade Reguladora para a Comunicação Social sob o nº 122995. Estatuto Editorial disponível na página da internet www.menshealth.com.pt/estatuto-editorial. Propriedade Rodale, Inc., 33 East Miner Street Emmaus, Pennsylvania, 18098-0099 USA. Impressão Lidergraf - Sustainable Printing. Distribuição Distrinews II, SA Rua 1º de Maio, Centro Empresarial da Granja 2525-572 Vialonga

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NICARÁGUA

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Editorial INSTAGRAM: PEDROLUCAS_MENSHEALTH

O verão começa agora! ■ “Amanhã vão estar 28 graus. Como

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BLOG: ABOUTMEN.MENSHEALTH.COM.PT

Fotografia de G O N ÇA LO C L A R O

HASHTAG: #3PORSEMANA

é, praia?”, ouvi agora numa conversa de café. Pelas redes sociais chovem se calhar, este não é o melhor termo - fotografias de pernas na areia, selfies dos primeiros mergulhos e reinvidicações por hashtags no Instagram sobre qual é a melhor praia de Portugal. É por esta altura em que o calor surge de surpresa que quem se cuida habitualmente desfruta do sol sem quaisquer complexos com o corpo e quem não o faz durante o inverno ou não vai à praia, ou escolhe praias praticamente desertas ou, simplesmente, exibe com o orgulho a sua proeminente barriga e está-se nas tintas para os outros! O que também é compreensível, afinal cada um sabe de si. Isto para dizer que é recorrente chegarmos a abril/maio e vermos os ginásios a encher-se. Começam as operações six-pack e biquíni! Sinceramente, não sou daqueles que critica quem só treina sazonalmente. Critico sim quem nunca o faz, quem dá permanentemente desculpas para não treinar e, sobretudo, quem nada faz e ainda goza com quem se cuida. Mas mesmo destes, eu não desisto. Sei que o desporto e as práticas saudáveis são um dos melhores vícios do ser humano. É daquelas coisas que depois de se experimentar, já não se consegue largar. Estou certo que muitos dos que agora nada fazem, se começarem já não param! Foi a pensar neles que preparámos um Grande Especial Em Forma para a Praia! São 32 páginas especificamente concebidas para quem quer perder a barriga e aprender

a comer equilibradamente. Queremos desafiar-vos a sair da zona de conforto negativa – vulgo sedentarismo – e sugerir que olhem mais para o vosso interior e para os benefícios do desporto na vossa qualidade de vida. Os resultados exteriores - mais muscúlo, corpo tonificado, etc. - surgirão naturalmente e por consequência.

Se para fazerem desporto tiverem que começar por se preparar para o verão, pois que assim seja! Melhor que nada! Tenho a certeza que esta edição motivará imensos portugueses a (re)começar a treinar e, mesmo que tenham começado a fazê-lo com a “desculpa” de estar em forma para o verão, sei que, após as férias, muitos continuarão a cuidar-se. Começarão a ver resultados físicos e até emocionais - equilibradores do ser humano – e já não abdicarão das práticas saudáveis no seu dia a dia. Diria mesmo que, no final do verão, eles só se arrependerão de não ter começado mais cedo! Este é o desafio que vos lanço. Pensem no quanto podem melhorar as vossas vidas com desporto e lembrem-se que ter um corpo são em mente sã não é Marketing. Acreditem que não são apenas os outros que conseguem mudar, vocês também o podem fazer e em menos tempo do que pensam! Vamos a isso? Carpe Diem!

Pedro Lucas, Diretor Maio 2017 | MensHealth.com.pt 7

Agenda MH

2 5 4 1

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As melhores sugestões para sair de casa em maio 6

 Stockmarket

STAND UP PADDLE No próximo dia 13 de maio, navegue nas águas cristalinas do Portinho da Arrábida entre o parque Marinho Luiz Saldanha e a Praia de Alpertuche. Irá descobrir as várias maravilhas naturais desta zona... em cima de uma prancha! Saiba mais em www.discoverallnature.pt

Nos dias 5 e 6 de maio, a edição de 2017 do Stockmarket regressa ao Centro de Congressos de Lisboa. No primeiro fim de semana de maio os descontos estão de volta e esta é a altura ideal para adquirir os melhores produtos a preços com menos 50% a 80%. Vale bem a pena! Saiba mais em www. stockmarketshow.com

 Trail Caminhos Cruzados

É já no próximo dia 6 de maio que ocorre, em Nelas, o III Trail da Caminhos Cruzados. O ponto de encontro acontece na Quinta da Teixuga e há três modalidades: Trail de 25 km, mini trail de 12 km e a caminhada de 8 km. Mais em www.acorrer.pt/eventos/info/1259

 Night Run for Wishes

Dia 6 de maio, às 21 horas, a Make a Wish Portugal convida-o a participar na Night Run for Wishes, tendo como ponto de partida o Parque Eduardo VII. O valor das inscrições reverte na totalidade para a Make-A-Wish. Inscreva-se já em www.bol.pt

 Curso de Escalada

No dia 12 de maio, desafie-se a si mesmo e inscreva-se neste curso de escalada promovido pela 7Cumes, que lhe vai permitir aprender todas as técnicas básicas para escalar em total autonomia. Todo o material necessário está incluído. Saiba mais em http:// www.7cumes.pt

 Raid BTT

No dia 14 de maio vai decorrer a 6ª Edição do Raid Barro – Lagoa de Óbidos – Barro. Neste “regresso ao passado”, o objetivo é recuperar antigos percursos de BTT do início dos anos 90. Todas as informações em www.atv.pt/actividades/ evento/22/934

de Lagos

No dia 14 de maio, o Olímpico Clube de Lagos realiza a 29ª Meia Maratona Intermarché – Marina de Lagos. Desafie-se a si mesmo e inscreva-se em www. meiamaratonamarinade.wixsite. com/lagos2014 8 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Fotografia de GETTY IMAGES

 Meia Maratona Marina

MH Responde Pergunte o que quiser, nós esclarecemos todas as suas dúvidas!

NUTRIÇÃO

Também posso dar a comida do cão ao meu gato?


ANDRÉ OLIVEIRA, MAIA

Corre o risco de cegar o Tareco ou de matá-lo do coração, porque os gatos necessitam de níveis mais elevados de taurina – um aminoácido – do que os que pode encontrar na comida de cão. A maior parte dos mamíferos consegue sintetizar taurina a partir de outros aminoácidos, mas os gatos não o conseguem em quantidades suficientes e, portanto, têm de a adquirir através de dietas específicas para gatos. A taurina é muito importante para a função normal do músculo cardíaco, visão e reprodução nos gatos. Se existir uma insuficiência de taurina na dieta, as células da retina não funcionam devidamente e podem morrer (degenerescência central da retina) e provocar, eventualmente, dificuldades de visão e até cegueira. Os cães, por seu lado, não são tão sensíveis, não tendo problemas digestivos no que respeita a comida de gato. Alguns deles comem-na sem pensar duas vezes. E se não ficarem totalmente saciados, são “meninos” para depois comerem o próprio gato! Maio 2017 | MensHealth.com.pt 9

MH Responde

AVALIAÇÃO FÍSICA Bernard Lehmann, personal trainer no Virgin Active Palácio SottoMayor (Lisboa), fala da importância da avaliação física. Fazer uma avaliação física é importante?

SEXO

Tenho tido cada vez mais sonhos eróticos. Como devo interpretá-los? ROGÉRIO COSTA, PONTA DELGADA

Tudo tem explicação. Como tal, um estudo recentemente realizado em Hong Kong analisou os sonhos eróticos masculinos, e registou que os mais comuns eram sexo vaginal com mulheres (83%), beijar uma mulher (78%) e brincadeiras preliminares com uma professora (36%). A verdade é que, “se aparece uma professora nos seus sonhos eróticos, talvez necessite sentir-se poderoso e superior”, explica o dr. Calvin Kai-Ching Yu, autor do estudo. Porém, existem outros sonhos mais raros, dos quais se destacam

o beijar uma marciana/monstro/ fantasma (5%) ou beijar uma planta/rocha/animal (3%). Estes sonhos criativos podem indicar que “é uma pessoa criativa e só deverá ficar preocupado se forem recorrentes e constrangedores”, indica o dr. Yu. Mas caso sejam sonhos mais “normais”, fique a saber que é muito comum sonhar com uma desconhecida que viu na rua (27%), com filmes pornográficos (10%) ou com uma famosa (8%). Quanto mais inalcançável é o desejo sexual, “mais estimulante e sexy será o sonho e as possibilidades de ter uma ejaculação noturna”, explica o dr. Yu. Agora que já conhece os resultados dos sonhos, compare-os com os seus.

CARREIRA

Que posso fazer para cumprir os prazos no emprego? MIGUEL MESQUITA, LISBOA

É realmente surpreendente a quantidade de pessoas que subestimam o próprio rendimento. Para evitar pertencer a este grupo, imagine que é outra pessoa a fazer o seu trabalho. Pense num colega do seu nível e calcule quanto tempo iria necessitar para concluir a tarefa. Agora tente bater esse tempo. Colocando a tarefa em perspetiva torna-se sempre mais fácil calcular o tempo que deve atribuir a cada um dos seus projetos e concluí-los sem falhas. Fácil e eficaz. 10 MensHealth.com.pt | Maio 2017

NUTRIÇÃO

O pão branco engorda mais que o integral? BRUNO TOMÉ, COIMBRÃO

Digamos que estamos perante uma espécie de mito. Apesar da crença popular, a diferença calórica acaba por ser mínima: apenas 7 calorias. Contudo, se está na dúvida entre escolher um pão ou outro, recomendamos-lhe o pão integral. Apesar de ter menos calorias (ainda que poucas) é muito mais vantajoso para o seu aparelho digestivo. E são as pequenas diferenças que permitem os grandes resultados. Tem dúvidas? Nós respondemos! Envie as suas questões para [email protected]

Fotografias de ISTOCK

BRUNO BRANDÃO, LISBOA

Para quem vai começar agora a treinar, a avaliação física deve ser feita de forma obrigatória e periódica (6/8 semanas) de maneira a monitorizar os seus resultados e saber se o plano de treino está realmente a resultar. Normalmente, na avaliação física faz-se a medição das pregas, dos perímetros, a bioimpedância e ainda a medição da tensão arterial. Por tudo isto, a avaliação física tem vários benefícios associados, tanto para a pessoa que está a iniciar um novo ciclo de treino, como para o profissional na área do exercício físico, para obter informações fundamentais na hora de prescrever um plano de treino seguro, real, eficaz e personalizado (no caso de ter o acompanhamento de um personal trainer). Imagine que o seu objetivo principal passa por uma simples tonificação muscular, mas na realidade tem um perímetro abdominal pouco aconselhável para a sua idade. É através desta avaliação física que se deteta que o seu objetivo real passa a ser obrigatoriamente a perda de peso e a consequente diminuição do perímetro abdominal e não é (ainda) a tonificação muscular.

Notícias 05.17 The News You Need to Know—Now!

Ilustrações de ISTOCK

Fumaça na cabeça

Ressaca pós-operatória

Um estudo publicado pela Universidade de Michigan (EUA) revelou que o consumo contínuo de tabaco torna o pensamento mais lento e afeta o coeficiente de inteligência. Você é que sabe o que faz, mas devia eliminar o tabaco!

Fim à fast-food

Os malefícios são conhecidos, mas proibir o consumo é contraproducente. Mostre antes às crianças como esta comideixa as pessoas muito gordas!

Os consumidores de álcool em excesso recuperam pior após serem operados, segundo um estudo realizado pelo Charité Hospital da Universidade de Berlim (Alemanha), que concluiu que os consumidores correm maiores riscos de infeções pós-operatórias.

Troque o arroz pelo frango

Amor de cão

66% dos donos de cães recusa-se a sair com alguém que não goste do seu animal e apenas 14% se relaciona com pessoas que não gostam do “Bobi”.

Uma pesquisa australiana demonstrou que substituir 150 g de arroz por meio peito de frango representa a substituição de 30 gramas de hidratos de carbono por proteínas. Este truque pode ajudar a manter baixos índices de gordura.

Fim do medo?

Arevista Cell revela que se descobriu o gene que regula a produção da proteína responsável pelo medo. A seguir a esta descoberta, vem a “cura”!

À venda! N.º1

N.º2

N.º3

N.º4

N.º5

ENCOMENDE AS EDIÇÕES ANTERIORES EM: HTTP://WWW.ASSINEREVISTAS.COM/PRODUTOS

N.º6

MH 100% UTIL Truques e estratégias para homens modernos

Um murro suave, mas demolidor

Com uma voz inconfundível, um olhar penetrante e uma enorme confiança a nível físico, a atriz Natalie Martinez não deixa os seus créditos por mãos alheias e o filme Corrida Mortal (com Jason Statham) foi a prova disso. Atualmente com 32 anos, a atriz nascida em Miami (EUA), pode ser vista na nova série policial APB, onde dá vida a uma sarcástica e sexy agente policial que não tem medo de dizer as coisas como devem ser ditas. A sua personagem Murphy aproveita-se dos truques de kickboxing que a atriz treina no dia a dia para distribuir pontapés rotativos nos delinquentes que a subestimam. Martinez deu nas vistas no mundo da 7ª Arte com o thriller Corrida Mortal e, desde então, tem deixado um longo rasto de inimigos destruídos na sua carreira cinematográfica. 12 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Interpretou uma lutadora de MMA na série Kingdom, foi xerife em Under the Dome e interpretou o papel de uma vítima (nada meiga) na película de terror Keep Watching. “Na audição era suposto ser uma miúda raptada. O diretor queria ver como eu reagia perante os dois tipos que me iam raptar. Algo me diz que gostam de me ver a desempenhar o papel de uma mulher forte”. No ringue ou na vida, a sua mentalidade é exatamente a mesma. Numa chuvosa tarde de domingo, a atriz treina em pleno Fortune Gym, um dos ginásios mais badalados de West Hollywood e local de treino de pugilistas famosos como Manny Pacquiao e Julio César Chávez Jr.. Martinez treinou boxe e artes marciais durante vários anos e aperfeiçoou as joelhadas voadoras, superman punches e rotativos com o seu treinador Johnny Hunt, antigo campeão

Fotografia de RAMONA ROSALES

A atriz Natalie Martinez não brinca em serviço e utiliza o kickboxing para melhorar a nível pessoal e profissional. Os resultados estão à vista!

Treine kickboxing

Os lutadores de kickboxing têm corpos definidos e elegantes, mas ao mesmo tempo duros e resistentes. Siga esta rotina de treina e perceba por que funciona...

Round 1 (aquecimento)

SALTAR À CORDA

Mantenha um ritmo constante e salte à corda sem parar durante 3 minutos. Descanse 30 segundos. Repita entre 2 a 4 vezes consoante o seu nível físico.

norte-americano de Muay Thai. Os benefícios de um bom treino superam os limites puramente físicos. “Quando treino com regularidade, sinto logo a diferença na minha vida”, garante. “A minha postura é diferente, o meu humor é melhor e sinto-me mais tranquila e melhor preparada para os castings. Sinto-me muito mais feliz. E quando estou feliz, sou intocável!”. E uma das coisas mais importantes é encontrar o caminho para a aceitação. “Temos de ser sinceros connosco, aceitar o nosso corpo, a nossa maneira de ser, conhecer o talento, mas também as limitações. Por exemplo, eu adoro comer. Às vezes acabo de treinar e vou comer uma pizza, pois fiz por merecê-la. A vida é demasiado curta para nos privarmos das coisas. É preciso encontrar um equilíbrio saudável”. E assim que acaba de dizer isto, descalça-se e entra no ringue para mais uma sessão…

Round 3

SACO

Siga as mesmas instruções do Round 2, mas varie a intensidade da força com que dá murros no saco durante 3 minutos. Descanse 30 segs.. Repita entre 2 a 4 vezes.

Round 2

SOMBRA

Mantenha uma posição relaxada, movimente os pés e dê murros no ar ligeiramente fortes e diretos durante 30 segundos. Descanse 30 segundos. Repita entre 5 a 7 vezes.

Round 4

CORE

Coloque-se em pé e faça entre 3 a 5 séries de rotações com uma bola medicinal pesada. Descanse 30 segundos após cada série feita. Dica MH: esvazie os pulmões a cada rotação. Maio 2017 | MensHealth.com.pt 13

MH 100% ÚTIL

A primavera chegou em força e isso é ideal para correr. O nosso desafio? Baixar o seu tempo dos 30 para os 24 minutos. O segredo? Seguir este plano!

SEMANA 1 SEGUNDA Dia de descanso TERÇA Corrida suave durante 60 mins.

TERÇA 100 m, 8 a 10 vezes a 7:30 (100 m a trote entre cada)

QUARTA Descanse ou corra suave 30-45 mins.

QUARTA Descanse ou corra suave 30-45 mins.

QUINTA 400 m, 8 a 12 vezes, a um ritmo de 7:45

ANTES DE COMEÇAR Escolha um relógio que conte as voltas.

SEXTA Descanse ou corra suave 30-45 mins.

Corra entre 20 a 40 minutos 3 ou 4 dias durante 2 semanas.

SÁBADO Corra suave 45 mins.

Complete uma corrida de 45 minutos ao seu ritmo. Isso será o seu mínimo, por isso não pare para andar nem faça sprints.


QUINTA 800 m, 4 a 6 vezes a 7:45 (400 m a trote entre cada) SEXTA Descanse ou corra suave 30-45 mins. SÁBADO Corra suave 45 mins.

DOMINGO 1 km a ritmo 7:45; apertando nos últimos 200-400 m

DOMINGO 1 km tão rápido quanto puder

SEMANA 3 SEGUNDA Dia de descanso


TERÇA Descanse ou corra suave 40-60 mins.

TERÇA 100 m, 6 a 8 vezes a 7:30 (100 m a trote entre cada)

QUARTA Descanse ou corra suave 30-45 mins. SERÁ QUE ESTE PLANO FUNCIONA? Sim, não é fácil. Afinal de contas, tem de convencer o seu corpo a ignorar os sinais de perigo. Tal como sugerem diversos estudos, o cérebro pode atuar como um travão, interrompendo uma ação suspeita antes de se transformar numa lesão. Para ser mais veloz, necessita reescrever o código, o que implica ignorar a dor e a vontade de desistir. O seu rendimento a meio da corrida é o ponto crítico, por isso, se mantiver o seu ritmo nesta fase, vai conseguir alcançar o seu objetivo final!


QUINTA 3 corridas de 1 km a 7:45 (400 m de trote entre cada) SEXTA Descanse ou corra suave 30-45 mins. SÁBADO Corra suave 45 mins. DOMINGO 1-1,5 km a ritmo 7:45; apertando nos últimos 200-400 m

QUARTA Descanse ou corra suave 15-20 mins. QUINTA 400 m, 4 a 6 vezes, a 7:45 (200 m a trote entre cada) SEXTA Descanse ou corra suave 15-20 mins. SÁBADO Corra suave 15 mins. DOMINGO Dia da prova!


O seu melhor ritmo

MH 100% ÚTIL

Na prova, umas boas reservas são essenciais!

Coma isto antes de correr

Fotografia de RUGGED MANIAC

No dia da prova, siga este plano de alimentação. Vai voar em qualquer maratona que participe! 6H45

8H45

9H15

9H45

14H30

Comece bem

Snack

A partida

A corrida

A meta

Omelete com dois ovos e pimento vermelho picado, tomate aos cubos e um pouco de queijo com baixo teor de gordura; 2 fatias de pão de centeio e um copo de sumo de laranja. O seu corpo vai conseguir digerir tudo antes da prova e, desta forma, não tem de correr com o estômago cheio. Além de ser rico em proteínas e vitamina C, este pequeno-almoço ajuda-o a atenuar as dores depois da prova.

Banana e frutos secos Fonte de energia para promover uma digestão rápida e impulsioná-lo nos primeiros cinco quilómetros. Se sentir fome antes da prova, uma infusão com mel é uma boa solução. Deve fugir de digestões difíceis e evitar experimentar alimentos novos. Parece óbvio, no entanto é um dos erros mais frequentes entre principiantes.

Beber 3ml de água por cada 0,5kg de peso corporal Anote esta fórmula, pois foi elaborada por um grupo de peritos do Instituto de Medicina, no Reino Unido e ajuda-o a manter um nível de hidratação suficiente para render ao máximo. O peso em média de um leitor MH é de 81 kg, por isso, deve beba 468 ml de água antes de começar a correr. Arredonde e beba 500 ml.

Beber o equivalente a um copo de água a cada 5-5 km Se beber demasiada água vai sentir-se pesado e pode ficar tonto e com esse excesso a corrida torna-se mais lenta. Beba entre intervalos regulares. Também pode adicionar quantidades apropriadas de eletrólitos e/ ou hidratos de carbono para as competições mais longas. Pode ingerir entre 600 e 1.200 mililitros por hora.

Coma com cabeça Vai-lhe apetecer comer todos os alimentos proibidos, mas faça um último esforço. Espere um pouco antes de atacar os gelados, as batatas fritas, os hambúrgueres e os bolos. A gordura é digerida mais lentamente e este tipo de alimentos poucos saudáveis não ajudam os músculos a recuperar da maratona.

AQUEÇA BEM: Vinte minutos antes da corrida começar, ande em passo rápido e faça alongamentos. NA POSIÇÃO CERTA: Para não ficar bloqueado por corredores mais lentos, coloque-se perto de um grupo com o mesmo ritmo que o seu. MANTENHA O RITMO: O ritmo mais eficaz durante uma corrida é de 13,6 km/h. Tente manter o mesmo ritmo durante a corrida toda. Maio 2017 | MensHealth.com.pt 15

MH 100% ÚTIL

A intensidade do treino condiciona tudo o resto!

Quantas deve fazer? Sabe o número de repetições que precisa fazer? Diz-se que treinar com resistência e fazer mais de 10-12 repetições não serve para muito. Mas será que isso faz sentido?

1/ O poder da intensidade

O número de séries, ritmo, tempo de descanso entre séries e até a seleção dos exercícios é sempre determinada pela intensidade do treino e esta, por sua vez, também está limitada pelo número de repetições. O peso determina a tensão produzida no músculo e o tipo de fibras que são ativadas, o que influencia o treino e os resultados. É por isto que o conceito de intensidade é tão importante na hora de conceber um plano de treino.

2/ Falar com sabedoria

Muitas vezes, o conceito de intensidade é usado de maneira errada quando se fala de treinos duros e complicados. Na verdade, não é mais do que a quantidade de peso levantado relativamente ao seu máximo. Se o seu máximo no supino são 135 kg e usa 110 kg no treino, está a treinar a 80% da sua intensidade. De uma vez por todas, a intensidade não está relacionada com a sensação de cansaço ou de estar quase a chegar ao seu limite.

3/ Questão de números

A amplitude das repetições é determinada pelo chamado “continuum neuromuscular”. E a quantidade de vezes que deve fazer um exercício varia em função do resultado obtido. Quem treina a 3-5 RM obtém melhores resultados na força máxima do que aqueles que fazem 10-12 RM, se bem que estes ganham mais massa muscular. Por tudo isto, peça a um PT qualificado para conceber o seu plano de treino!

TREINAR... SOZINHO OU ACOMPANHADO? Veja se tem de estar rodeado de pessoas ou se basta a sua própria companhia.


SOZINHO

Caso tenha motivação suficiente, parabéns. Porém, treinar sozinho costuma ser mais aborrecido do que treinar com companhia e isso é uma desvantagem. Mas será que existem vantagens? Claro que sim. A mais importante é poder adaptar o treino às circunstâncias, o que permite tornar o treino muito mais eficiente. E além disso, é mais fácil trocar de exercícios ou introduzir variações.


ACOMPANHADO

Indicado para quem tem pouca motivação. Por vezes, contar com um amigo (e as suas palavras motivacionais) ajudam a render um pouco mais. Dependendo da sua técnica, o companheiro de treino pode controlar a postura dos seus exercícios para evitar lesões. Além disso, também o pode ajudar naquelas últimas repetições em que um par de mãos extra pode ajudá-lo a chegar ao fim.

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Renda-se ao sofá!

Sim, leu bem: renda-se ao sofá. Mas se pensa que é para ficar sentado, está muito enganado…

INSTRUÇÕES Esta rotina é perfeita para fazer durante os intervalos publicitários. Faça cada exercício durante 50 segundos e descanse 10 segundos entre cada um. Para o levantamentoda pélvis e o agachamento split, faça 25 segundos com cada perna. Finalize com as extensões de braços. Faça 5 circuitos. É um treino só com o peso corporal, mas no final dos anúncios vai sentir-se como se tivesse treinado com halteres e barras. Desconfia? Experimente!

Ilustração de +ISM

Fotografia de ISTOCK

1 Levantamento da pélvis a uma perna

Aproveite o sofá para apoiar bem a cabeça e os ombros. Para maior apoio, abra os braços em T. A partir daqui, aproxime o joelho ao peito e levante o quadril.

2 Agachamento split

Apoie o peito do seu pé direito no sofá atrás de si e depois baixe o corpo o máximo que conseguir. Pressione o chão com o calcanhar da perna que está à frente para se levantar.

3 Flexão com pés elevados

Apoie os dois pés no sofá e baixe o peito até ficar quase a tocar no chão. Aconselhamos a colocar uma toalha no sofá para não o estragar com as sapatilhas.

4 Flexão com mãos elevadas

musculação ou cardio Organize a sua rotina de treino. Segundo um estudo publicado em Journal of Strength and Conditioning Research, fazer cardio antes de um treino de força para as pernas pode limitar o número de repetições máximas.

Apoie as mãos no sofá e baixe o peito até ao sofá. Quando acabar este circuito vai precisar de descansar: estenda a toalha antes de se atirar para o chão.

Imprescindível O segredo para treinar melhor pode estar na espuma. Confuso? Um bom rolo de

espuma ajuda a aumentar a amplitude dos movimentos, melhora a circulação e reduz o risco de lesões. Passe-o pelos quadricípites, isquiotibiais, gémeos, glúteos e ancas antes de treinar (2 mins. em cada zona). Maio 2017 | MensHealth.com.pt 17

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Volleyball... na neve?

Sim. É uma realidade e a Men’s Health foi comprovar! Curioso? Ora leia... POR JOÃO PARREIRA Snow Volleyball Tendo como plano de fundo a paisagem impressionante das montanhas Dolomitas de Plan de Corones, em Itália, a Men’s Health assistiu in loco ao primeiro jogo solidário da história na modalidade de Snow Volley, promovido pela Nutrilite em conjunto com o Turismo de Plan de Corones (Itália), em apoio à Fundação Milan, a ONG do clube italiano AC Milan. Ficámos maravilhados com esta “nova” modalidade (ainda por explorar em Portugal), mas que, segundo os organizadores, tem sérias hipóteses de chegar ao nosso país... As origens A aventura do snow volley começou em 2008 nas Montanhas de Wagrain, na Áustria. Pela primeira vez na história deste resort de desportos de inverno, foram colocadas redes e linhas de vólei na neve, a 1.850 metros de altitude. O evento inicial atraiu centenas de espetadores, que rapidamente ficaram impressionados com a modalidade “inesperada”. Depois de muitos eventos de sucesso, 2011 foi a etapa fundamental na história do Snow Volley quando a Austrian Volleyball Association (ÖVV) reconheceu o Snow Volleyball como um desporto oficial. A estrutura base de profissionalismo e competição ao mais alto nível estavam garantidos e isso levou à criação do Snow Volleyball Tour apoiado pela Amway em 2012.

O futuro do Snow Volley O próximo objetivo é tornar o Snow Volley num desporto globalmente reconhecido, oferecendo às pessoas a oportunidade de terem contacto com a modalidade. A Federação Internacional de Volleybal espera realizar um tour mundial de Snow Volley já em 2018 e um campeonato mundial em 2019. Conseguir um lugar nos Jogos Olímpicos da Juventude 2020, em Lausanne (Suíça), é o grande objetivo da Federação Internacional. Quem sabe se, um dia, não iremos ver o Snow Volley como um desporto oficial nos Jogos Olímpicos de Inverno? Já têm o nosso voto! 18 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Fotografias OFICIAIS

A internacionalização Nos anos 2013, 2014 e 2015, a série de eventos expandiu-se e passou a incluir a Suíça (Engelberg), Itália (Kronplatz) e a República Checa (Spindleruv Mlyn). Claro que o apoio internacional dos participantes, dos meios de comunicação e dos patrocinadores foi imenso e, em 2015, o Snow Volleyball Tour, promovido pela Amway, tornou-se num enorme sucesso que atraiu a atenção internacional.

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Faça isto e coma melhor


4 soluções para alguns fracassos que insiste em manter. Comece a comer assim e diga adeus à gordura... Deixa de comer para emagrecer “Para perder peso tenho de passar fome”. Este é um dos erros mais comuns de qualquer dieta falhada. Quando passa fome torna-se mais complicado saber escolher o que comer. O mais certo é depois começar a “petiscar”. Errado! SOLUÇÃO Tenha em conta que reduzir as calorias não significa “quanto menos melhor”. Deve ter sempre em conta o seu peso, altura e também o desporto que pratica para poder adequar a dieta a si.

Frango grelhado com verduras, dia sim, dia sim Um dia assim até é suportável, mas se fizer isto todos os dias durante uma semana, as refeições tornam-se uma tortura e passa a semana a suspirar pelas coisas deliciosas que não pode comer. Não sofra tanto! SOLUÇÃO Existem várias centenas de pratos saudáveis, deliciosos e fáceis de fazer. Experimente as receitas que estão no nosso site (www. menshealth.com.pt) e dê uma volta à sua dieta.

O seu frigorífico não lhe facilita a vida Abre o armário da sua cozinha e depara-se com croissants. Abre o frigorífico e vê queijo curado e refrigerantes. Pior... chega a casa depois do trabalho e o frigorífico está vazio, mas no congelador tem pizzas. Tudo, mas mesmo tudo errado neste cenário! SOLUÇÃO Tire da cozinha tudo o que não faz parte da sua dieta. Não deixe o inimigo entrar em sua casa. E escolha um dia da semana para comprar frutas, verduras e comida saudável.

Não almoça para depois poder jantar à grande A sua mente tem um interruptor on/off. Por outras palavras, ou está 100% dedicado à dieta ou falha com facilidade, pois pensa: “Mais logo não janto e isso compensa o estrago”. Só vai ganhar e perder peso como um ioiô. SOLUÇÃO Moderação. Se apetece muito comer algo, coma. Limite-se a controlar as quantidades e assuma que nessa semana os resultados vão ser menos bons. No resto dos dias coma sem excessos.

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UM HOMEM

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UMA IDEIA

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UMA EMBALAGEM

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Camarão de Moçambique com molho de espumante

Uma refeição Pescanova muito fácil de fazer em menos de 15 minutos. Ora experimente esta noite…

10 pequenos-almoços saudáveis EXISTE O HÁBITO DE COMER DETERMINADOS ALIMENTOS AO PEQUENO-ALMOÇO: torradas, bolos, batidos, bolachas, cereais de caixa, etc., porque “é tradição”. Só que isto leva-o a ingerir alimentos ultraprocessados. Noutros países, o pequeno-almoço contém ovos, sopas de legumes, pratos de arroz, frutas... Não limite as opções e comece a variar.

O que precisa 1 embalagem de Camarão Moçambique Pescanova 22/34 400 g 1 cháv. de espumante 1 cháv. de natas 1 gema de ovo 25 g manteiga Sal, pimenta e azeite

Passar fome emagrece?

Faça assim Coza os camarões consoante as instruções de preparação presentes na embalagem, descasque-os e reserve. Depois aqueça o espumante num tacho, junte a manteiga e espere que derreta. Bata as natas juntamente com a gema de ovo e acrescente

este preparado ao espumante e deixe cozer até que esteja quente (sem deixar ferver). Junte os camarões para terminar. Esta receita dá para 3 pessoas. Por dose 350 Kcal., 3 g hidratos de carbono, 16 g proteínas e 31g lípidos.

Falso! Na verdade, quando nos submetemos a uma dieta, a última coisa que queremos é passar fome. A solução: Ouça os sinais da fome. Pode repartir as suas refeições ao longo do dia. Não tem de fazer cinco refeições por dia se não precisa, mas também não pode passar muitas horas sem comer para não chegar esfomeado à próxima refeição. É ainda recomendável introduzir frutas e verduras, pois estes alimentos garantem muita saciedade e poucas calorias.


2/ Iogurte natural com fruta madura e nozes. 3/ Torradas de pão integral com tomate e abacate. 4/ Papas de aveia com fruta. 5/ Abacate com limão e fruta. 6/ Pão integral com húmus e pimento assado. 7/ Café com leite magro ou uma bebida vegetal sem açúcar adicionado e uma mistura de frutos secos, fruta desidratada e chocolate negro com uma elevada percentagem de cacau. 8/ Salada de frutas com sumo de laranja. 9/ Panquecas de aveia com ovo e banana. 10/ As sobras do seu jantar saudável da noite anterior (não é uma piada!).

Fotografias OFICIAIS; ISTOCK

PROMO

NÃO LIMITE AS SUAS POSSIBILIDADES: 1/ Ovos mexidos com tomate picado e uma taça de frutas da época.

Nutrição

BOOM O IC PROTE

Fizemos imensas omeletes até conseguirmos criar uma que supera todas as outras

UMA QUESTÃO DE OVOS Para fazer uma omelete é necessário partir ovos, muitos ovos. E a Men’s Health teve de partir muitos para descobrir a omelete perfeita. Ora veja!

F o t o g r a f i a d e T E D C AVA N A U G H

Todos achamos que conseguimos fazer a omelete perfeita, mas quando desafiaram a redação MH a meter as mãos na massa (ou melhor, nos ovos) deparámo-nos com uma grande questão: Por que é que é tão difícil conseguir fazer a omelete perfeita? Antes de partirmos em busca da verdade, estabelecemos uma regra: a suave e pálida tortilha francesa não é para nós. Preferimos algo com mais carne e recheio, tostada por fora, mas húmida por dentro. Para o conseguir, e depois de muitas tentativas falhadas, descobrimos que é preciso seguir algumas regras que lhe revelamos já de seguida.

Abril 2017 | MensHealth.es 21

Nutrição

1. Utilize o melhor equipamento

3. Escolha o recheio Enquanto a mistura repousa, refogue o resto dos ingredientes para evitar pré-aquecê-los (a menos que queira uma simples tortilha de queijo). Opte por produtos que se façam com rapidez e utilize apenas a quantidade que caiba numa taça de pequeno-almoço. Caso ponha demasiados vai transbordar. Para cozinharem bem em pouco tempo, corte os ingredientes em pedaços pequenos. Nós experimentámos as seguintes opções:

Basta uma frigideira antiaderente para pode fazer omeletes mesmo excecionais. Isto deve-se à composição de aço inoxidável, alumínio e cobre. O aço inoxidável demora mais tempo a aquecer, mas mantém a temperatura uniforme, ao passo que o alumínio e o cobre aquecem mais rápido. A combinação dos três metais cria uma superfície que aquece de forma rápida, uniforme e consistente. Com uma frigideira mais fina acontece o oposto, uma vez que a superfície aquece de forma desigual, correndo o risco de deixar a omelete crua ou demasiado aguada. Para uma omelete básica, a frigideira deve ter um diâmetro de 25 cm. E porquê antiaderente? Por mais uso que lhe dê, tem sempre uma capa de proteção extra.

Num ovo de tamanho XL a clara contém 17 calorias e quase 4 g de proteína. Posto isto...


GREGA Espinafre baby, alho e tomate cherry cortado às metades. ITALIANA Brócolos, salsicha e queijo parmesão. JARDINEIRA Brócolos, tomate, cogumelos, pimento verde, cebola e queijo de cabra. COSTEIRA Caranguejo, tomate, espinafres baby, um pouco de mostarda e queijo suíço.

2. Bata os ovos e deixe-os repousar Experimentámos adicionar um pouco de leite, água e natas aos ovos, mas sempre que acrescentámos algum liquído à mistura o resultado foi desastroso! Isto porque a omelete necessita de ar para ficar esponjosa e não de líquidos. No processo de bater os ovos o ar entra na mistura, por isso adicione uma pitada de sal e pimenta e bata os ovos com um garfo até a gema e a clara se unirem na perfeição e formarem pequenas bolhas na superfície. Depois deixe repousar. Nas nossas experiências fizemos várias omeletes com ovos batidos e, entre cada, o tempo de repouso variou entre os 8 e os 17 minutos. As que foram feitas com ovos que repousaram menos tempo ficaram mais achatadas e cremosas, enquanto que as outras com mais tempo de repouso, a espessura ficou mais grossa.

OCIDENTAL Cebola, alho, queijo cheddar, pimento vermelho e verde.

... a gema tem 56 calorias, quase 3 g de proteína e muito ferro e cálcio

MEXICANA Chouriço, cebolas, chili e queijo Monterrey Jack.

Nota MH: A dose ideal de queijo é de ¼ por taça.

4. Coagular Coloque duas colheres de azeite na frigideira para o ovo não arrefecer. Deixe o ovo mexido e tape a frigideira para manter o calor. Segundo a nossa experiência, o melhor é mantê-lo tapado durante dois minutos e meio. A mistura vai ficar suculenta e compacta sem estar crua por dentro. Se não tiver coagulado o suficiente, coloque a tampa por mais 30 segundos. Depois, utilizando uma espátula, adicione o recheio e o queijo.

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A MELHOR OMELETE 3

3 ovos ¼ de colher de sal ⅛ de colher de pimenta 3 colheres de azeite 1 taça de verduras cortadas em pedaços pequenos ¼ de uma taça de queijo (opcional) POR DOSE 375 calorias, 20 g de proteína, 8 g de hidratos de carbono (1 g de fibra) e 28 g de gordura

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1. Junte os ovos, o sal e a pimenta e bata tudo com um garfo até ficar bem misturado. Deixe repousar, aproximadamente, 15 minutos. 2. Numa frigideira de 24 cm, aqueça o equivalente a uma colher de azeite. Salteie as verduras até ficarem tenras (entre 5 a 8 minutos). Coloque numa tigela e não deixe esfriar.

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3. Limpe a frigideira e volte a aquecer azeite (duas colheres). Aqueça durante 1 minuto. Mova-o para que cubra toda a superfície.

I l u s t ra ç õ es d e A L E X A N D R A C O M PA I -T I S S I E R ; I STO C K

4. Adicione os ovos e cubra a frigideira. Ao fim de dois minutos levante a tampa. Se ainda estiver crua coloque-a de novo, espere 30 segundos e verifique se está com a consistência pretendida e ao seu gosto. Se não, repita o processo inteiro até conseguir o resultado desejado. 5. Coloque o recheio sobre metade da omelete. Com uma espátula de silicone dobre a parte que não está com recheio até cobrir a outra metade recheada. Utilize também a espátula para retirar a omelete da frigideira e colocá-la no prato. 1 dose MH

A história atrás da receita

11

Horas de experiência

108

Ovos usados no total

115ºC

Temperatura ideal da frigideira

292

Batidas de garfo por minuto

Chá de gengibre

O melhor tratamento contra a indigestão.



A partir do movimento 1, estenda a perna esquerda. Pare e regresse ao início.

Suspensão com extensão de pernas alternada

Apoie o peso nas duas mãos e mantenha os braços direitos com as pernas fletidas e as coxas levantadas.

Suspensão estática

7

6

Ponha-se de cócoras sobre uma barra e apoie todo o peso nos braços. Aguente essa posição e estenda uma perna de cada vez.

Equilíbrio corporal

Coloque as barras em V. Na posição de extensão de braços e as costas arqueadas, faça uma flexão profunda. Estenda os braços e repita.

Flexões em V

Relativamente ao próprio peso, os ginastas são os homens mais fortes do mundo. Pense no movimento “cristo”, no qual o atleta fica suspenso no ar com os braços estendidos para o lado e apoiado, unicamente, nas mãos. Um dos elementos básicos para treinar são duas barras paralelas que pode usar em casa. São simples, mas abrem um mundo infinito de exercícios sem halteres. Use-as para ganhar músculo, obter mais força funcional e ganhar total controlo nos seus movimentos. Aqui ficam os nossos oito exercícios preferidos!

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1

REVOLUCIONE O SEU TREINO

Queime mais gordura, consiga músculos mais fortes e mova-se com maior agilidade graças a estas barras

Fitness


3

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Apoie uma mão em cada barra e coloque-se na posição de extensão de braços. Suba as costas (arqueando-as) e passe as pernas por entre as barras. O corpo deve acabar no mesmo ângulo do princípio, mas com o peito virado para cima. Empurre o peito para fora e crie um arco entre os ombros e os pés. Inverta o movimento e repita.

Salto para a frente com suspensão intermédia

Com os braços direitos, levante o quadril até ficar à altura dos ombros. Faça uma pausa e regresse ao início.

Elevação do quadril

Partindo da posição 2, estenda as duas pernas ao mesmo tempo.

Suspensão com pernas em L

Fotografias de BEN GOLDSTEIN

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Disponha as barras a meio metro da parede e coloque-se na posição inicial do exercício 4, mas apoie os pés na parede. Deslize o pé direito para cima, mantendo o peso apoiado contra a parede. Inverta o movimento e suba o pé esquerdo, deslizando-o pela parede.

Pino com apoio na parede

Com este movimento da ginástica, trabalha todos os músculos sem se mexer!

MH

5/ Equipe-se bem A Men’s Health já treinou com diferentes barras, mas as preferidas são as que permitem ter diferentes alturas e que são robustas. É importante transmitirem segurança.

4/ Seja criativo O melhor destas barras é a versatilidade. Puxe pela imaginação e invente movimentos estáticos e dinâmicos. Se quer aumentar a rotina, introduza movimentos clássicos como as extensões de braços ou agachamentos.

3/ Domine as posições Os dois arcos que se veem no exercício 5 são essenciais para um treino sem pesos. Reforçam o trabalho muscular e ajudam a desenvolver a força máxima.

2/ Aguente Todos nós gostamos de fazer movimentos dinâmicos e vistosos. Mas para ganhar a força necessária para os fazer, tem de dominar todos os exercícios estáticos. Pratique bem as suspensões, a posição em L e o pino com apoio na parede.

1/ Mantenha a tensão Qualquer que seja o exercício que escolha, esteja consciente do que cada músculo está a fazer. O objetivo é conseguir que o corpo todo trabalhe sem nenhum peso morto.

Ganhe mais força e evite bater com a cabeça no chão seguindo estas cinco regras:

COMO FAZER

Escolha três destes exercícios e faça cada movimento durante 20 segundos, descansando depois 90 segundos. Isto é uma ronda, faça 3.

FAÇA UMA ROTINA

Prevenção

8 SINTOMAS ALÉRGICOS QUE TEM DE CONHECER As alergias são muito diversas e às vezes muito perigosas Dor de cabeça, comichão nos olhos e pingos no nariz? É certo que é alergia. O problema é que na origem destas reações podem estar outras dezenas de razões de que nunca ouviu falar. Mas que vai ouvir agora! Os homens, em particular, tendem a desvalorizar as alergias, assim como a causa dos seus problemas, por isso podem estar anos sem saber a explicação dos seus sintomas. Infelizmente, o forte aumento da concentração de pólen (que atualmente afeta 40% dos alérgicos) deve-se à mudança climática e traduz-se num sofrimento muito mais intenso e prolongado. Assim sendo, apresentamos-lhe agora oito problemas que poderá solucionar facilmente com alguns remédios mais adequados.


Fotografias de LEVI BROWN

Por Richard Laliberte

Comichão nos ouvidos, boca e garganta

Ao princípio até pode passar despercebido, mas de forma inconsciente produz uma suave comichão que tenta aliviar ao coçar o céu da garganta com a língua. Os seus familiares e companheiros de trabalho menos pacientes vão ficar com os nervos à flor da pele. POR QUE É UMA ALERGIA E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO

Se for alérgico às proteínas das plantas, também pode ter reações a produtos agrícolas que contenham proteínas similares. Se, por acaso, padecer de alguma reação alérgica alimentar, as fossas nasais e a sua garganta vão ficar irritadas ao entrarem em contacto com os alergénios. A alergia por contacto pode agravar os típicos sintomas alérgicos sazonais, como os espirros, por exemplo. PLANO DE AÇÃO PARA NÃO CORRER RISCOS

Tenha atenção aos momentos em que sente comichão: deste modo consegue perceber se as reações alérgicas estão a ser causadas por determinados alimentos. Caso seja isso, evite comê-los crus. Uma vez que a cozedura destrói as proteínas dos alergénios, é possível que não tenha que os eliminar por completo da sua alimentação. Se gosta de maçãs pode, por exemplo, comer molho de maçã. Em certas ocasiões pode evitar as comichões ao retirar

a pele dos alimentos, uma vez que é o meio onde se concentram os alergénios de reatividade cruzada.

Cansaço

Ainda que durma as mesmas horas de sempre, passa o dia cansado. POR QUE É UMA ALERGIA E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO

As “temidas” alergias fazem com que o seu organismo liberte umas substâncias químicas que causam inflamação e que, posteriormente, o fazem ficar cansado. Para além disto tudo, estas questões inflamatórias aumentam a produção de mucosidade que propicia a congestão o que, por sua vez, afeta a respiração e o descanso noturno. É como ter uma apneia obstrutiva do sono. PLANO DE AÇÃO PARA NÃO CORRER RISCOS

Utilize um bom aerossol nasal que contenha corticosteroides (na página seguinte encontrará várias sugestões para usar). Atua precisamente no local necessitado e pode reduzir a inflamação de maneira mais eficaz que um simples anti-histamínico. Se continua a preferir o último, então eleja um de segunda geração e sem efeito sedativo. Os anti-histamínicos de primeira geração podem causar cansaço diurno, principalmente se os tomar à noite (é associado à sensação de ressaca). Até se pode sentir relativamente bem no dia

O pólen e as mudanças climáticas

seguinte, mas se fizesse um exame neurocognitivo iria aperceber-se de que o seu cérebro não apresentava o mesmo rendimento.

Hemorragia nasal

Este problema não tem mesmo nada de misterioso. A inflamação associada à alergia, o consumo de medicamentos (descongestionantes, aerossóis nasais) e os espirros, podem causar sangramento nasal ou mucosidade com restos de sangue. POR QUE É UMA ALERGIA

Em casos raros, uma hemorragia nasal também pode ser indicativa de uma patologia. Por isso, se a sua durar mais de 20 minutos consulte um médico.

Perda dos sentidos: paladar, audição e olfato Está dois ou três dias a sentir-se congestionado, nota que não está a ouvir tão bem, tem o olfato deteriorado e também não consegue sentir o sabor dos alimentos. POR QUE É UMA ALERGIA

E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO

A inflamação, os espirros e o ato de se assoar continuamente podem irritar o nariz, para além disso, os medicamentos causam secura. Como resultado, o tecido dos orifícios nasais fica lesionado e deixa os vasos sanguíneos expostos. Não coce o nariz: pode causar-lhe danos no tecido seco. PLANO DE AÇÃO PARA NÃO CORRER RISCOS

Incline a cabeça para a frente e faça pressão no nariz durante um máximo de 20 minutos. Se quiser uma solução a longo prazo peça ao seu médico esteroides nasais. A ação anti-inflamatória pode prevenir hemorragias nasais. No entanto, em alguns casos isolados poderá ter o efeito contrário. Também pode manter o nariz húmido usando um gel nasal à noite.

E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO

A congestão pode gerar pressão ou acumulação de líquido no ouvido médio. Como este está conectado com o fundo da garganta, a acumulação de líquido dificulta a transmissão do som através da membrana timpânica. Para além disto, o inchaço do nariz e a mucosidade podem bloquear os sensores olfatórios do nariz, afetando a capacidade olfativa. Também pode ter pólipos nasais, que são umas excreções causadas pela inflamação crónica. PLANO DE AÇÃO PARA NÃO CORRER RISCOS

Trate a alergia com um nebulizador nasal que contenha esteroides ou um anti-histamínico. Não utilize um descongestionante nasal por mais de dois dias, pois pode causar o efeito contrário ao pretendido e não é isso que pretende.

A percentagem de portugueses alérgicos ao pólen em Portugal é cada vez maior. Se sofre deste problema, consulte este calendário que revela os meses em que os pólens de elevada alergenecidade estão a flutuar pelo ar (e aterram no seu pára-brisas). TEMPORADA TÍPICA

ALERGÉNIOS

BÉTULA CARVALHO AMBRÓSIA ARTEMÍSIA RELVA

JAN

FEV

MAR

ABR

MAI

JUN

JUL

AGO

SET

OUT

NOV

DEZ

Variação da concentração máxima (%)

45 86 12 –45 23 Maio 2017 | MensHealth.com.pt 27

Prevenção

Tem a cara inchada, sobretudo a zona dos olhos. Também pode observar algum inchaço sob a pele ao redor dos lábios. POR QUE É UMA ALERGIA E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO

Uma reação inflamatória de origem histamínica aumenta a irrigação sanguínea e o líquido extra pode causar inchaço na pele. A inflamação também afeta o tecido erétil do nariz inchando as fossas nasais. Estes fatores dificultam a circulação e propiciam o inchaço das pálpebras. PLANO DE AÇÃO PARA NÃO CORRER RISCOS

Um remédio sem grandes ciências, mas muito eficaz: uma compressa fria. Molhe um pano com água fria e aplique sobre os olhos fechados durante, aproximadamente, vinte minutos, para que os vasos sanguíneos se contraiam. Não o faça sentado, mas sim de pé para que a gravidade possa ajudar a drenar o sangue da zona dos olhos. Para tratar a alergia subjacente tem duas opções: um nebulizador nasal com esteroides e um colírio anti-histamínico (produto de venda com receita) ajudam a bloquear os recetores histamínicos dos olhos e a desinchá-los.

Seios nasais doloridos

Dói-lhe a cabeça e o mais provável é que sinta pressão nas fossas nasais. POR QUE É UMA ALERGIA E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO

A pressão da congestão gera um mal-estar que pode ser traduzido como dor. Se sofrer de enxaquecas de origem alérgica ou se não tiver dormido bem, a congestão pode piorar a dor de cabeça existente e concentrar a dor nos seios nasais. PLANO DE AÇÃO PARA NÃO CORRER RISCOS

Utilize um bom nebulizador nasal com esteroides para ajudar a reduzir a inflamação, mas considere tomar um anti-histamínico oral que atue rapidamente. Os comprimidos atuam de maneira diferente, por isso tome apenas um. Para retirar a mucosidade e reduzir a congestão, utilize um nebulizador nasal salino ou um irrigador. Se a dor continuar, vá ao médico e assegure-se de que não padece de uma infeção ou um problema estrutural, como um desvio do septo nasal. 28 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Dor de estômago

Dói-lhe o estômago e costuma ter vómitos ou náuseas frequentes (sobretudo de manhã) e os medicamentos antirrefluxo não lhe servem de nada. POR QUE É UMA ALERGIA E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO

Em circunstâncias normais o seu corpo ingere à volta de 1 litro de muco por dia. Se a esta quantidade adicionar as gotas nasais, está a ingerir uma quantidade maior de líquido (o suficiente para lhe causar dor de estômago). Algumas pessoas chegam a vomitar. As manhãs podem ser especialmente problemáticas uma vez que a respiração noturna engrossa o muco dificultando todo o processo de expulsão do organismo. Também pode ter esofagite eosinofílica, que significa que pode fazer reação a alimentos ou alergénios que inflamam o esófago e causam dor na parte superior do abdómen. PLANO DE AÇÃO PARA NÃO CORRER RISCOS

Os esteroides nasais ou os anti-histamínicos podem atenuar a resposta alérgica para produzir menos muco. Outra opção: nebulizador ou irrigador nasal salino. Estes produtos (que não são considerados medicamentos) ajudam a diluir a mucosidade para lhe custar menos expulsá-la. Se precisar de mais ajuda, um descongestionante oral pode oferecer um alívio adicional de curta duração.

Sensibilidade dentária

Apesar de escovar os dentes todos os dias, bochechar com dentífrico oral e sentir que tem uma boa saúde bucal e dental, continua a demonstrar sensibilidade e/ou dor ao frio nos molares superiores. POR QUE É UMA ALERGIA E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO

A congestão nos seios maxilares localizados logo acima dos dentes superiores podem exercer pressão sobre as raízes dos dentes e, claro está, as dores surgem. Já se sabe que, sempre que envolve dentes, as dores não perdoam! PLANO DE AÇÃO PARA NÃO CORRER RISCOS

Um nebulizador nasal anti-inflamatório com esteroides deverá eliminar a pressão e aliviar a dor. Também pode correr o risco de ter uma infeção.

Os melhores tratamentos atuais COMPRIMIDOS

Os comprimidos anti-histamínicos são um ponto de partida. Se os sintomas forem leves e intermitentes, estes comprimidos funcionam bastante bem, sobretudo para os espirros, comichões e pingos do nariz. No entanto, estes medicamentos tendem a perder a sua eficácia com o tempo, por isso não os tome regularmente durante um período prolongado, porque os sintomas podem agravar e não são agradáveis.

NEBULIZADOR NASAL

Se os sintomas são persistentes e mais intensos, experimente um nebulizador nasal. Os nebulizadores anti-histamínicos são mais eficazes que os comprimidos. Os nebulizadores nasais com corticosteroides reduzem a inflamação. Também pode atacar de outra maneira: o mais eficaz é ir a uma farmácia e pedir a combinação de um anti-histamínico e um esteroide que impeça a libertação das substâncias que causam inflamação num nebulizador.

COLÍRIO

Se os seus olhos lhe estão a causar uma comichão insuportável, considere a hipótese de usar um colírio. Existem vários que não necessitam de receita médica, mas o seu médico também pode receitar algum que se aplique uma só vez por dia. O mais recomendável é que comece a utilizar uma semana ou duas antes da época prevista da exposição a alergénios, de forma a prevenir toda uma temporada de alergias.

IMUNOTERAPIA

Se tem uma alergia grave, a imunoterapia pode ajudá-lo. Um alergologista faz-lhe uma análise de sangue ou um teste a alergias para determinar os agentes causadores da sua alergia. Este teste consiste em deixar pingar, no antebraço do paciente, algumas gotas da substância que se pensa causar alergia e aguarda-se 20 minutos para verificar se há alguma reação. O tratamento é feito através de aplicações de injeções semanais de extratos específicos ou gotas sublinguais para cada paciente. É um tratamento longo, que varia entre 2 a 5 anos. MH

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Paternidade

9 REGRAS PARA EDUCAR O SEU FILHO Pai e mãe educam de formas distintas. Está na hora de ser o pai que o seu filho mais precisa Por Miguel Rocha


Um amigo meu tem dois rapazes, um com 17 e outro com 14 anos, que são o tipo de filhos com que todos os pais sonham: inteligentes, dotados, engraçados, sociáveis – é só qualidades. Porém, quando lhe pergunto como é que isso aconteceu, quase que fica embaraçado com a questão. “É o mesmo que perguntar por que é que se gosta da nossa mulher”, replica hesitante. “Sentimo-nos extraordinariamente afortunados”. Na verdade, à medida que fomos aprofundando a questão, foi ele próprio que concluiu que a arte da paternidade tem as suas regras distintas – as mesmas que, de uma forma ou de outra, ouvi da boca de outros pais com filhos fantásticos. Todas essas conversas acabaram por andar à volta da mesma ideia: o estilo de atuação de um pai competente tende a diferir do de uma mãe

competente e, quando as coisas funcionam, os dois complementam-se. Ronald Klinger, psicólogo do Texas (EUA), autor de Common Sense, No-Frills, Plain-English Guide to Being a Successful Dad, adianta: “As mães centram a sua atuação na proteção e na assistência, cruciais para a sensação de bem-estar da criança. Os homens não são tão bons nos mimos e paparicos, mas a sua ação é tão vital como a das mães. O pai relaciona-se com os seus filhos através da brincadeira, ou melhor, da brincadeira ‘desordeira’: é uma forma de ajudá-los a olharem para si próprios como pessoas capazes de correr riscos. O mundo é um lugar difícil e alguém tem de preparar as crianças para viverem nele. Se lhes der apenas mimos, estará a criar crianças incompetentes e dependentes”. Posto isto, as regras que se seguem não servem apenas de orientação, mas como autênticas linhas-mestras da atuação de um bom pai.

os seus filhos a sério 1 Leve – mas com ponderação

São as brincadeiras que tornam o estilo masculino tão potencialmente eficaz e, para a grande maioria dos pais e filhos, é através delas que se interrelacionam. O pai que passa mais tempo a rir-se com os filhos do que a repreendê-los conseguiu já grandes avanços.

é pai deles, não é mais um 2 Você companheiro de brincadeiras

Um pai com quem falei recorda o seguinte episódio: “Há uns anos, estava com um amigo num jardim infantil a observar as brincadeiras dos nossos filhos e reparei que o filho dele era uma autêntica peste, sem exagero. Empurrava os outros miúdos, desmanchava-lhes os castelos de areia... Quando perguntei ao meu amigo o que tencionava fazer para resolver o assunto, sorriu para mim e disse: ‘Nada, não quero que o Rodrigo ouça a palavra não’. Bem, o que é certo é que, hoje, o Rodrigo tem 14 anos e já foi detido por posse de drogas e suspenso na escola duas vezes. Por esta altura, já deve ter ouvido a palavra não”.


filhos são mais resistentes 3 Os do que as mães pensam

Tal como sublinha Klinger, enquanto que muitas mães tendem a sentir-se, de algum modo, ameaçadas pela crescente independência dos filhos, os melhores pais pensam que o seu papel será antes o de encorajar ativamente essa independência. E, para tal, mostram-se, aparentemente, indiferentes nos momentos em que os filhos atravessam fases mais complicadas. Faz parte do jogo. “Não há muito tempo” - relata um pai, que é também treinador da equipa do seu filho de 10 anos -, “durante um jogo, tudo começou a correr-lhe mal (oportunidades de baliza aberta falhadas, maus passes, etc.). Ficou à beira das lágrimas. Entretanto, por detrás do banco, a minha mulher só me pedia para o tirar da equipa. Na verdade, aquilo também mexeu muito comigo. Mas deixei-o continuar em campo e ele aca-

bou por superar a situação. Uma hora depois do jogo, já estava bem. Não foi decerto uma má lição”. Outro pai de dois filhos, com quatro e sete anos, conta: “Assim que os miúdos começam a fazer alguma coisa que apresente o menor risco, a minha mulher entra logo em pânico. A atitude dela é a de que eles nunca deviam subir para o ramo seguinte da árvore. A minha é de que, se eles caírem, lá estarei para os apanhar”.

pai faz com que as ações 4 Otenham consequências

Muitas mães também o fazem, é certo, mas, se tem dúvidas sobre quem é o “carrasco”, pergunte aleatoriamente a uns quantos miúdos. As mães politicamente corretas de hoje podem já não avisar em tom ameaçador: “Espera até o teu pai chegar a casa”. Mas, na prática, continua a ser o pai a pedir contas. Tal como conta um pai com quem conversei: “Por vezes, ouço a maneira como a minha mulher costuma falar com os miúdos e fico maluco: passa das ameaças completamente despropositadas ao perdão total numa questão de segundos!” Outro afirma: “Sempre que ouço alguém dizer a uma criança ‘Não faças isso!’, fico à espera de ouvir: ‘Olha que acontece isto ou aquilo’. As crianças não são parvas; as transgressões levam necessariamente a consequências”. “Há uns tempos - relata ainda outro pai -, uma amiga da minha mulher, o marido e os seus dois gémeos de sete anos foram-nos visitar. Quando chegou a altura de partirem, não conseguiu fazê-los entrar no carro e lançou logo a ameaça: “Olhem que eu me vou embora com o papá e vocês ficam aqui”. Nisto, o pai entra em cena e diz: “Olha, querida, tenho muita pena de to dizer, mas a continuar assim vai chegar o dia em que temos mesmo de o fazer”.

pai sabe quando é que 5 Um deve ficar do lado dos filhos

Toda a gente comete erros, mas, quando o assunto é sério, a obrigação do pai é apoiar os filhos. Um dos pais com quem conversei recordou um episódio marcante: a noite em que o seu pai, muito conservador, teve de ir à esquadra pagar a fiança por ele ter sido detido por posse de marijuana. “De certa maneira, estava à espera que o meu pai me renegasse ali mesmo. Só que, em vez disso, teve uma atitude... reconfortante. “Não estás zangado?”, perguntei-lhe. Ele respondeu: “A família deve ser sempre o nosso porto-seguro”. Ainda hoje me emociono quando penso nisso e os meus próprios filhos já ouviram a história uma dúzia de vezes”.

pai insiste sempre na ideia 6 Um de justiça

Se o mundo da mãe é o das cambiantes emocionais, já o do pai é o das regras a cumprir e o da justiça pura e simples. O pai é o árbitro, não é o adepto. Nas palavras de um amigo meu: “É desde a mais tenra idade que se vê quão familiarizadas as crianças estão com o conceito

de justiça. Não são raras as vezes em que nos perguntamos se aquilo que fizemos pareceu justo aos olhos das crianças. Por vezes, um pedido de desculpas pode ter a mesma força que um castigo”. Mas, evidentemente, existem inúmeras formas de um pai mostrar o seu apego pelo sentido de justiça. Um pai contou-me que foi buscar o filho de seis anos a uma festa de aniversário e, quando lá chegou, soube que ele tinha sido ferido na vista por outro miúdo já conhecido por ser endiabrado, daqueles que estão sempre à espera que os adultos virem as costas para fazerem das suas. “Fui buscar o meu filho e dirigimo-nos ao pequeno patife. Disse-lhe então: “Isto é só para te dizer que, se voltas a tocar no Gustavo, ele tem a minha autorização para te responder com toda a força”. Nunca mais se meteu com o meu filho, mas apraz-me pensar que foi o Gustavo quem, na verdade, aprendeu a lição”.

pai mostra o que é ser 7 Um cavalheiro

Nos últimos tempos, quantas vezes é que viu um miúdo dar o lugar a idosos no autocarro? Presenciou a cena uma vez que fosse? Isto reflete de forma evidente o grosseirismo generalizado da cultura atual. O fundamental é que o pai ensine o filho a portar-se como um cavalheiro, a respeitar as outras pessoas. E que ensine também a sua filha a apreciar essas qualidades em futuros namorados, superiores hierárquicos ou amigos. “Muitos dos meus amigos achavam que eu era um pai “careta”, mas os meus filhos sabiam sempre que deviam tratar os mais crescidos por Sr. e Sra.. Se lhes for ensinado desde o início que respeitar os sentimentos das outras pessoas é o mais seguro sinal do carácter de alguém, a empatia virá por acréscimo”.

8 Não basta sentar-se ao lado

A função de um pai não é verificar se o trabalho que o filho tem para apresentar no dia seguinte está bem feito ou não, mas sim demonstrar que nutre grandes expectativas em relação a ele. Um pai conta que vinha exausto do trabalho e deu com o seu filho de 13 anos, em casa, mal preparado para um importante teste no dia seguinte. “Fi-lo ficar acordado até altas horas, mas fiquei ao lado dele. Acabou por se sair bastante bem no teste. Mas o mais importante é que, semanas depois, revelou-me o que a minha atitude tinha deixado nele: eu não o deixaria baixar os braços”.

de tudo, um pai tem 9 Antes de ser perseverante

E isto porque, vamos ser francos, a vida por vezes é árdua e, em muitos casos, as compensações que esperamos obter não são imediatamente visíveis. Mas acredite em quem já passou pelo mesmo: o esforço compensa no dia em que se constata que o nosso grande e querido filho se torna num grande adulto e que nos deixa orgulhosos da nossa “missão”. MH


Saúde MÊS DO CORAÇÃO

5 REGRAS PARA UM CORAÇÃO MAIS FORTE! Blinde o seu coração com estas estratégias Por João Parreira Cada vez mais se ouve falar no aumento das doenças coronárias e a verdade é que “elas” não brincam em serviço. Ainda que, pela primeira vez em Portugal, o peso relativo das doenças do aparelho circulatório na mortalidade se tenha situado abaixo dos 30%, a verdade é que as doenças cérebro-cardiovasculares mantêm-se como a principal causa de morte no nosso país, revela o relatório “Portugal – Doenças Cérebro-Cardiovasculares em Números 2015”. Para continuar blindado contra tudo e contra todos, não ignore estas cinco regras que são verdadeiras salva-vidas!


Os problemas cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal Aposte no azeite Os polifenóis contidos no azeite demonstraram ser benéficos para o coração. Contudo, este benefício tende a perder-se quando o produto é processado. Mas mesmo assim a resposta é uma: sim, aposte no azeite. De acordo com a dra. Diana e Silva, coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas Porto, “o azeite é uma gordura rica em ácidos gordos monoinsaturados, com propriedades antioxidantes (vitamina E) e anti-inflamatórias, contribuindo beneficamente para a redução do colesterol LDL”. Tudo isto faz do azeite um grande protetor das doenças cardiovasculares. Estudos demonstraram que 20 mililitros de azeite, por dia, durante seis semanas, são o suficiente para um efeito positivo na prevenção de doenças coronárias. Logo, o ideal é utilizar o azeite como fonte principal de gordura, quer em cru como na confeção dos alimentos. Embora estejam comprovados cientificamente os benefícios do azeite, “um consumo excessivo é prejudicial, tendo em conta que 1 mililitro corresponde a 7 calorias, o que leva a uma maior ingestão calórica”, alerta a nutricionista. DICA MH: Quando for comprar o azeite, não ignore o modo de processamento deste, dando preferência ao extra virgem. Na sua constituição é importante que não inclua outra gordura para além do azeite e cuja extração seja somente proveniente da azeitona.


Insista no exercício físico Que o desporto é benéfico para a saúde, não é novidade nenhuma. E a Men’s Health já lho anda a dizer há mais de 16 anos! A prática de exercício físico representa uma redução significativa de 15% no risco de morte cardiovascular e hospitalização devido a complicações de insuficiência cardíaca, segundo um estudo divulgado no âmbito da reunião anual do Grupo de Estudos de Fisiopatologia de Esforço e Reabilitação Cardíaca (GEFERC) da Sociedade Portuguesa de Cardiologia. A prática de exercício físico regular tem demonstrado, em diversos estudos, melhorar o controle sobre os fatores de risco cardiovascular como hipertensão, diabetes, dislipidemia e obesidade. Também demonstrou benefícios ao diminuir o risco de doenças isquémicas do coração e o risco de acidente vascular cerebral. De acordo com o dr. Carlos Morais, cardiologista na Clínica CUF Alvalade, “poder-se-á dizer que toda a atividade física de baixa intensidade praticada com

regularidade (por exemplo, 3 a 5 períodos de 30 a 60 minutos de caminhada por semana), é benéfica e protege o seu coração”. Claro que o início de atividades físicas que envolvam exercícios de moderada ou alta intensidade, sobretudo quando iniciados na idade adulta ou sem antecedentes de prática desportiva regular “devem ser precedidos de consulta com um cardiologista ou especialista em Medicina Desportiva e a consequente realização de exames preventivos”, alerta o dr. Carlos Morais. DICA MH: Com o coração não se brinca, por isso antes de meter a sua máquina à prova, vá testá-la para ver se está tudo a 100%.

Coma mais fruta e verduras Um estudo recente levado a cabo em 10 países europeus confirma que o consumo de fruta e verduras reduz a mortalidade por doença isquémica do coração. Por cada dose adicional destes alimentos, o risco de sofrer um enfarte minimiza 5%, indicam os dados obtidos. E nas mulheres esta percentagem sobe para 15%. Na verdade, os estudos continuam a comprovar que, no que diz respeito à fruta e verduras, quanto mais melhor. A melhor estratégia passa por ingerir alimentos ricos em fibras e água e, por isso, as frutas e vegetais são rainhas neste campo. Porém, “nunca é demais relembrar, que a fruta é rica em hidratos de carbono simples como a frutose, o que limita o seu consumo a duas ou três peças por dia. No que se refere aos vegetais, como têm uma composição nutricional igualmente rica em água, vitaminas e minerais, mas não são constituídos por frutose, podem e devem ser consumidos em porções generosas”, afirma o dr. Renato Machado, nutricionista da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Certamente que ainda se lembra quando a sua professora na Escola Primária lhe ensinou que as frutas e vegetais devem fazer parte do seu dia a dia alimentar, quer sejam cruas, cozidas, em saladas ou purés. DICA MH: Desde 2003, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de 500 g destes alimentos (entre cinco a seis doses).

Invista no sorriso perfeito Uma limpeza regular da boca não só origina um

Dados perigosos Leve a sério os sintomas do seu coração

sorriso radiante, como também ajuda a reduzir o risco de enfarte ou derrame cerebral, revela um estudo publicado pela American Heart Association em Orlando, Flórida (EUA). Os cientistas descobriram que as pessoas que se submeteram a uma limpeza oral profissional tinham menos 24% de probabilidades de sofrer um ataque de coração e menos 13% de risco de sofrer um derrame comparativamente com aqueles que nunca tinham efetuado uma limpeza oral num dentista. A investigação, levada a cabo num hospital de veteranos na Tailândia, estudou mais de 100.000 pessoas acompanhadas ao longo de sete anos. DICA MH: Nunca dispense o uso do fio dentário. “É importante para a saúde oral, de forma a prevenir o aparecimento de cáries interproximais (cáries que surgem entre os dentes) e o surgimento de inflamação gengival (gengivite)”, explica a dra. Vera Henriques, médica dentista e diretora clínica em Fernandes & Guimarães, Lda, em Lisboa.

Delicie-se com cacau O consumo de chocolate pode ajudar a prevenir os problemas de coração, de acordo com as conclusões retiradas de um estudo médico publicado na revista British Medical Journal. A equipa da Universidade de Cambridge (Reino Unido) que efetuou este estudo assegura que o consumo de chocolate diminui em 37% a probabilidade de sofrer episódios cardíacos. “O benefício do cacau na alimentação relaciona-se com o alto teor em flavonoides e estes fitonutrientes melhoram a circulação sanguínea, diminuem a tensão arterial e ainda têm a capacidade de aumentar o número de células formadoras de vasos sanguíneos, associando-se a um menor risco de morte por doença cardiovascular e até a melhores níveis de humor”, explica a dra. Diana e Silva. A sua utilização como substituto do tradicional chocolate/chocolate em pó, quer na adição ao leite simples ou mesmo na confeção de algumas sobremesas, “pode ser benéfico não só pelas razões já apontadas, mas também pelo seu diminuído valor energético”, acrescenta. E é por isso que é recomendável o seu uso sem adição de açúcar. DICA MH: Está provado que o consumo de cacau aumenta a secreção da hormona da felicidade, por isso já tem a desculpa perfeita para trincar essa tablete de chocolate sem remorsos. MH

Se ainda não está convencido da necessidade de blindar o seu coração, dê uma vista de olhos nestes dados estatísticos e não deixe a sua saúde para segundo plano.

15 mil Número de

pessoas que morrem por ano em Portugal vítimas de arritmias.

89% Portugueses

que desconhecem que uma arritmia cardíaca pode ser fatal.

16% Quantidade

de hipertensos controlados.

2 milhões Número de hipertensos em Portugal.


Sexo 6 ENCONTROS MÁGICOS Sexo de reconciliação, de despedida, de lua de mel, primeira vez... A escolha é sua, mas o sexo vai ser bom! Miguel Rocha

Quando a cama chia, as paredes vibram e sente que está prestes a chegar à lua, uma coisa é certa: a sua vida sexual alcançou o máximo do apogeu! O que diferencia uma experiência sexual razoável de uma que poderia figurar no livro do Guiness depende do gosto de cada um, já que se pode tratar de múltiplas variáveis, tais como o local escolhido, o suor, a paixão, o anonimato, a duração, a brevidade, fazê-lo num táxi, debaixo de uma palmeira, em cima de uma palmeira, o que for. O que define um hit sexual é que esse seja 1.000 vezes melhor do que os outros 147 que já fez este ano. Para que a exceção se converta numa norma, compilámos as seis experiências sexuais mais monumentais. A essência, na maioria dos casos, é: quanto mais “quente” ela ficar, mais apaixonado será o sexo - e maiores serão os orgasmos. Nós damos-lhe as ideias já de seguida e depois você tem de acender o rastilho.

Sexo de Lua de Mel

Por que é espetacular

É o dia perfeito! Ela está linda, está feliz e está rodeada pelos melhores amigos e família. Neste momento, sente pela primeira vez a segurança e a comodidade de ter um marido. Tradução: “O sistema de recompensa do seu cérebro fica enlouquecido”, revela Helen Fisher, antropóloga da Rutgers University (EUA) e autora de The First Sex. Fisiologicamente, as hormonas naturais que a fazem sentir-se bem – a dopamina e a epinefrina – estão no auge, o que significa que se sente eufórica. Contudo, há mulheres que podem ter um comportamento mais reservado. A lua de mel acarreta consigo quase a obrigatoriedade do ato sexual, porque em termos culturais tal é o esperado. Só que isso poderá aumentar a ansiedade dos envolvidos, homem e mulher, em relação a essa noite e não necessariamente aumentar o desejo. Essa ansiedade irá ser obviamente diferente se o casal nunca tiver tido relações sexuais antes, se bem que essa é uma situação cada vez mais rara nos dias de hoje.

Faça-o esta noite

Ainda que a sua lua de mel tenha sido há 12 anos – e mesmo que não tenha intenção de se casar tão cedo - pode aproveitar as dicas de um fenomenal sexo de lua de mel. Presumindo que houve um aumento do desejo sexual na lua de mel – o que pode não ser verdade – há toda uma série de iniciativas que se podem ter. Passar fins de semana fora podem ser formas de permitir um aumento da disponibilidade para estar com o outro e para deixar as preocupações do dia a dia para trás e desfrutar melhor a atividade sexual. Como nem sempre se pode estar a passar férias ou fins de semana fora, podem sempre utilizar-se estratégias mais simples e baratas - mas igualmente eficazes, tais como proporcionar à companheira um jantar romântico, uma massagem erótica, comprar um acessório sexual numa sex shop, ver um filme erótico em conjunto e depois brincar aos filmes...

As férias proporcionam uma atitude de procura, de desfrute e de maior dedicação ao culto do corpo Ou aproveite o casamento de outras pessoas...

Em vez de protestar por ter de usar fato e gravata para o casamento do seu amigo, utilize esse momento “diferente” para surpreender a sua companheira. Ainda que ela não seja a noiva, pode utilizar as mesmas técnicas: repita o quão bonita ela está, faça ver aos restantes convidados como está orgulhoso por ela estar consigo e, uma vez em casa, desabroche a flor que há dentro dela. A queixa de quase todas as mulheres que estão há muito tempo com um homem é quase sempre a mesma: não se sentem desejadas porque já passou a paixão e os encontros deixam de ser imprevisíveis. Para remediar o mal de muitos, segure-lhe a cabeça com ambas as mãos, incline-a para trás e beije sensualmente o pescoço. Faça o mesmo em zonas como a palma da mão, a parte interna do cotovelo ou das coxas. Deste modo, eriçará os diferentes pontos do seu corpo.

Sexo de reconciliação


Gritos, palavrões e pratos partidos. Depois dá-se a reconciliação e vão diretamente para o quarto, onde continuam a gritar, a dizer palavrões mas... sem pratos pelo meio. Dá-se o momento único, aquele em que se rompe a barreira do som (e da cabeceira, talvez). De acordo com alguns estudos, quando discutimos, a raiva dispara a testosterona e a adrenalina. Trata-se de uma reação bioquímica comum à maioria dos homens. Por seu lado, as mulheres simplesmente procuram o contacto para se sentirem desejadas de novo.

Faça-o esta noite

É sabido que há casais que desfrutam com esta sensação e que provocam as discussões para depois acabá-las com tratados de paz na cama. Esta tática é sexualmente satisfatória, mas em termos afetivos corre o risco de ser desastrosa. Por isso, é melhor procurar uma alternativa aos pratos partidos. Crie um jogo que desperte a competitividade. Dependendo do carácter de cada um, o objetivo pode ser intelectual ou físico e isto irá despertar a rivalidade, mas sem correr o risco de ridicularizar o contra-atacante. Que tal recorrerem a uma guerra de almofadas? Faz com que se deem umas valentes bofetadas e que suem com tanto esforço. Ninguém tem dúvidas de que existe sempre uma forte componente sexual numa boa luta de almofadas e, ao mesmo tempo, liberta muita adrenalina que depois terá de queimar... com muito sexo!

Sexo de despedida


É como o dia antes de começar uma dieta em que

repete para si mesmo: “Amanhã vou moderar-me, mas hoje vou aproveitar até ao último pastel de nata”. Sabe que a relação não vai bem, mas, afinal de contas, uma última alegria não faz mal a ninguém. E acaba por ser o melhor intercâmbio de fluidos dos últimos seis meses por dois motivos. O primeiro é físico: a antropóloga Helen Fisher refere que, na chamada “última tentativa de copular”, o homem pode alterar os níveis de algumas hormonas do sémen e isso pode fazer com que a parceira ovule espontaneamente. Por outras palavras, o seu subconsciente trata de manter o compromisso, deixando-a grávida, ainda que você não queira. O segundo motivo é psicológico: quando sabe que não vai voltar a estar com essa pessoa, quer que ela se vá embora ainda a desejá-lo... e faz tudo para deixá-la com água na boca. Mas não desanime se não for o seu caso. Tudo isto vai depender do motivo pelo qual quer terminar a relação. Se é por já não sentir atração pela sua companheira, é pouco provável que o seu desempenho aumente.

Faça-o esta noite

Não precisa acabar a relação para ter sexo inesquecível. A chave está na fase prévia dos jogos preliminares. Por exemplo, pode aumentar a tensão sexual se ela não vestir roupa interior durante o dia. Mas também pode optar pela estratégia “egoísta”, porém, tentar concentrar-se unicamente no prazer de outra pessoa é contraproducente. Você deve saber desfrutar e, se o fizer de forma genuína, imediatamente conseguirá que ela também o faça.

Sexo de aniversário


Funciona por um mecanismo de compensação sexual. A mulher gosta de mimos no dia de aniversário e há pequenos pormenores que podem funcionar como afrodisíacos e gerar agradecimentos em forma de sinergia sexual.

Faça-o esta noite

Crie as mesmas expectativas durante os 364 dias de “não aniversários”. Mime-a e ela retribuir-lhe-á. Reserve uma mesa num restaurante de que ela goste, compre bilhetes para o seu espetáculo preferido ou leve-a a jantar numa vila típica com boa comida portuguesa (Évora, por exemplo). Normalmente, embora haja sempre exceções, os pormenores valorizam-se pelo significado que têm para a outra pessoa e não pelo dinheiro que custam ou pela sua repercussão social. Escolha antes algo que saiba que ela vai gostar. Em vez de irem jantar (se for habitual), marque uma viagem de balão, leve-a a ver os golfinhos Maio 2017 | MensHealth.com.pt 35

Sexo

3.000 apesar de tudo, continua a ser surpreendente. Tape-lhe os olhos ou peça-lhe que o amarre à cama. São estratégias que levam à perda de controlo sobre a situação e criam um cenário novo. Também pode fugir do quarto. Mudar o padrão de comportamento é uma acendalha para a vida sexual. Um exemplo é variar de cenário: fazê-lo na praia, no elevador, na cozinha ou em qualquer outro lugar que não seja habitual entre vocês.

Sexo de férias



É excitante pela componente de descoberta e de incerteza. Ambos estão muito recetivos, pretendem agradar ao outro e desfrutar os dois da relação.

Por um lado, libertam-se da pressão. Por outro, proporciona uma visão mais sossegada e hedonista da vida. As férias proporcionam uma atitude de procura, de desfrute e de maior dedicação ao culto do corpo. Além disso, estamos mais abertos a todo o tipo de estímulos, quer sejam visuais, auditivos, gustativos, olfativos ou táteis. Em suma, durante todo o ano, sobrevivemos e nas férias, finalmente, vivemos.

Faça-o esta noite

Faça-o esta noite

Sexo pela primeira vez com ela

Talvez não seja a primeira vez que o faz com ela mas sim a 501ª. O segredo está no facto de que, 36 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Durante o mês de férias, anda tudo sobre rodas. Mas, o que acontece nos restantes 11 meses do

ano? Vá para fora cá dentro. Está comprovado que dormir fora de casa atua como um afrodisíaco. O casal sente-se mais livre e desinibido. Reserve um quarto de hotel ou peça a um amigo que lhe empreste a sua casa por um dia. Talvez chegue tarde ao trabalho no dia seguinte, mas o sorriso de orelha a orelha ao acordar vai deixar bem claro que valeu a pena. Seguindo a ideia anterior, escape-se um fim de semana. Estar fora do habitat natural proporciona de novo a plácida e excitante sensação de estar de férias, por isso peça à sua parceira que lhe revele o seu destino de sonho. Depois, tente recriar o ambiente em casa. Por exemplo, se ela for fascinada pelo Oriente, vá a uma loja de artigos chineses e compre uma série de artefactos, como os candeeiros de papel ou as sedas. Encomende um jantar num restaurante chinês e baixe as luzes. Agora só tem de aprender a comer com os pauzinhos. MH

F o t o g r a f i a s d e J O N AT H A N TAY L O R

ou simplesmente emoldure uma fotografia dos dois, embrulhe-a e ofereça-a depois. Qualquer mudança na rotina tem um efeito excitante em qualquer mulher. Por último: reserve uma suite num hotel e compreenderá (em primeira mão) do que estamos a falar. Depois, proporcione-lhe um orgasmo tão forte que deixa a mente dela em branco. Ela que vá para cima de si e empurre para a frente as ancas de forma a que o clítoris toque na sua pélvis. Incline o pénis para que acaricie o ponto G. Com esses dois pontos o orgasmo é garantido, mas se quiser mais prazer extra, estimule com suavidade outras áreas sensíveis (os lábios, os seios, o rabo) com as mãos ou os dedos. A meta: prazer sensorial.

Encontros sexuais que se tem ao longo de uma vida. Destes todos só alguns ficam mesmo gravados na mente dos homens!

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Lazer DESOBSTRUA AS CALHAS Corte num ângulo de 45º a parte inferior de uma garrafa de óleo de motor. Desta forma terá uma pá nova que é perfeita para limpar a sujidade das calhas.

CUIDE DA SUA CASA Às vezes, a lei do menor esforço pode ser a melhor opção. Estas são as melhores formas para cuidar da casa sem ter de suar!

VEJA POR ONDE ANDA! Três soluções rápidas para qualquer escada: 1. Utilize um serrote afiado para “serrar” suavemente entre as tábuas de madeira e retirar a sujidade. 2. Substitua todos os pregos salientes por parafusos de madeira de 9 cm. Nos pontos em que a madeira se cruza coloque parafusos de ambos os lados. 3. Retire as tábuas ou os degraus desgastados, vire-os ao contrário e depois volte a aparafusá-los.

LIMPE AS FERRAMENTAS Encha um balde de 25 litros com areia e adicione uma taça de óleo vegetal. Coloque as tesouras, as pás e as enxadas e cubra-as repetindo o movimento da imagem. A areia vai polir e o óleo previne que as ferramentas oxidem. Na hora de guardar, pode deixá-las enterradas na areia do balde.

MAIS ESPAÇO PARA ARMAZENAR Os espaços entre as placas de reforço das garagens ou dos armazéns são ideais para guardar ferramentas de cabo comprido, pedaços de madeira e tubos. Prenda-os bem.

LIMPE À PRESSÃO Para limpar por dentro um tubo entupido insira um ventilador de folhas na abertura inferior e dê ao gatilho para remover a sujidade pelo lado oposto. Fácil!

Ilustração de CHRIS PHILPOT

DESENGORDURE A GRELHA Acenda a sua grelha e pulverize-a com vinagre branco. Segure uma bola de alumínio ou meia cebola com uma pinça para esfregar a grelha e eliminar a gordura acumulada.

MELHORE A RELAÇÃO COM OS SEUS VIZINHOS Celebre uma happy hour e diga para cada vizinho levar umas cervejas. Não gosta assim tanto dos seus vizinhos? Então promova uma troca de livros. Será visto como um vizinho generoso, com noção de comunidade e, além disso, muito culto.

PONHA O CORTA-RELVAS EM DIA Com uma espátula rígida, raspe a parte inferior do corta-relvas para retirar as ervas. Quando estiver limpo, borrife-o com azeite para olear bem e prevenir futuros entupimentos com a relva. MH

COMBATA AS ERVAS DANINHAS Crie uma barreira à prova de ervas daninhas para usar nas fissuras entre azulejos ou nas pedras do caminho entre a entrada e a porta do jardim. Como? Utilize argamassa polimérica (pode encontrá-la em lojas de ferragens) e, a seguir, polvilhe com água. Maio 2017 | MensHealth.com.pt 39

Estilo SPORTY STYLE Marque o ritmo dos treinos com looks fashion e transforme-se num desportista que transpira estilo!

1/

Core forte Depois do treino, um colete sem mangas é perfeito para mostrar os bicípites fortes. Também é perfeito para vestir quando as condições climatéricas insistem em pregar partidas de última hora. Opte por um corte justo, mas com espaço suficiente para poder vestir algumas peças de roupa por baixo.

2/

Concentração total Quando escolher óculos de sol, procure armações versáteis – que funcionem bem para treinar ao ar livre ou para estar na esplanada. A ligeira curvatura deste modelo garante que nunca irão escorregar do seu rosto. ÓCULOS DE SOL CHOPARD 500€, AURICULARES HOUDT 28€, CASACO COM CAPUZ H&M 84€, COLETE G-S TAR R AW 233€, RELÓGIO TITANIUM INOX VIC T ORINX 707€

3/

Sempre focado

Styling AZEEZ JACOBS;

Fotografias de ANNA DABROWSKA

Quem diz que os casacos de treino têm de ser rígidos e sintéticos? Esta textura em malha, com um capuz grande, é ideal para quando está a aquecer antes do jogo ou quando as noites são mais frias.

4/

Bem ajustadas Muito leves e confortáveis, estas calças apresentam uma mistura técnica entre a elasticidade e o tecido, por isso são perfeitas para treinar. Pode vesti-las sem mais nada ou colocar uns calções por cima e criar um look mais contemporâneo. ÓCULOS DE SOL OAK LE Y 119€, CASACO COM CAPUZ ADIDAS 183€, RELÓGIO S TAN SMITH ADIDAS 120€, SACO SE AL AND GE AR 80€, CALÇAS LEGGINGS RVCA 91€, SAPATILHAS GEL QUANT UM 360 ASICS 212€


Estilo

5/

Postura neutra Algumas roupas de treino dão demasiado nas vistas pelas cores vivas e padrões chamativos. Por vezes, pode ser giro vestir estas peças, mas são difíceis de conjugar com outras roupas. Deixe de lado o look de super-herói e opte por t-shirts versáteis e casacos que possa vestir no dia a dia: cores neutras e padrões discretos. ÓCULOS PUMA 150€, CASACO G-STAR R AW 141€, T-SHIRT TOTAL SPORTS 14€, RELÓGIO STAN SMITH ADIDAS 120€, CALÇAS DE TREINO DIESEL 353€, SAPATILHAS LUNARSTELOS NIKE 91€, BICICLETA TURBO S EBIKE SPECIALIZED 6.190€ ELA VESTE: ÓCULOS DE SOL OAKLEY 183€, TOP UNDER ARMOUR 30€, RELÓGIO CHRONO DIVERS HERMÉS 4.577€, CALÇÕES NIKE 28€, SAPATOS EDGARS 28€


Estilo

6/

Bem protegido Esta camisola apresenta uma mistura entre algodão e poliéster para manter o corpo seco e confortável. Vista-a como uma camada básica para um passeio de bicicleta matinal ou com calças de fato de treino.

7/

Por cima e por baixo Calções justos para afastar o suor do corpo e permanecer seco e confortável sem perder a agilidade. Bónus: a tecnologia antiodor da Under Armour marca presença. CAMISOLA DE MANGA COMPRIDA PUMA 77€, RELÓGIO ADIDAS 141€, CALÇÕES DE COMPRESSÃO UNDER ARMOUR 63€, SAPATILHAS ULTR A BOOST ADIDAS 198€ ELA VESTE: TOP SPARTAN REEBOK (C.P.V.*), FITBIT ISTORE 176€ CALÇÕES NIKE 28€, SAPATILHAS VA ZEE PRISM NEW BAL ANCE 134€


8/ M o d e l o s W I L L I A M ( B a s e ) e C E C I L I E ( F u l l C i r c l e ) , H a i r & M a k e u p N ATA S C H A ( S N C M ) , A ss i s t e n t e S t y l i n g N A D I A W I N DT. * C o n s u l t a r p o n t o d e ve n d a

Acessórios top Quando sair do ginásio não se limite a vestir um casaco fashion por cima da roupa de treino. Vai ficar a cheirar a suor e isso é irremediável. Em vez disso, invista num casaco leve de secagem rápida para poder vestir antes/depois do treino.

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Estilo sem suor

Calças de treino mais justas garantem um estilo mais cool sem perder o conforto, qualquer que seja o seu desporto de eleição. ÓCULOS DE SOL OAK LE Y 119€, CASACO RVCA 212€, RELÓGIO FORMUL A ONE QUAR TZ CHRONOGR APH TAG HEUER 1.520€, CALÇAS CAMUFLADAS T7 TR ACK PANT S PUMA 77€, SAPATILHAS COUR T ONE S LE A LE COQ SPOR TIF 84€. ELA VESTE: SAPATOS EDG ARS 28€

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REVISTA MASCULINA DO ANO!

OBRIGADO!

REVISTA LIFESTYLE MASCULINA

ESPECIAL EM

FORMA NA

PRAIA


EM FORMA EM 5 MINUTOS Seja qual for o treino que está a fazer, há sempre como melhorá-lo. É tudo uma questão de tempo. Tranquilo? Bastam mais 300 segundos, ora veja...

A NOSSA PROPOSTA É SIMPLES: Escolha um dos exercícios complementares que encontra neste artigo e junte-o ao final da rotina que habitualmente faz. Levar-lhe-á pouco tempo e os resultados serão em grande, uma vez que vai conseguir a personalização do treino e a concretização do seu maior objetivo: chegar ao verão na sua melhor forma de sempre! Quer deseje ter os braços bem maiores, os abdominais mais definidos ou acabar de vez com essa forte dor de costas, só precisa de 5 minutos do seu tempo. Sim, e é melhor começar a acreditar no que lhe estamos a dizer… 48 MensHealth.com.pt | Maio 2017

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Em forma nSaPpECIAL ra i a UMA POSTURA PERFEITA

Estar sentado em frente ao computador durante oito horas por dia leva os músculos a adaptarem-se a essa posição e as costas começam a encurvar. Para evitá-lo, faça o chamado exercício “a cobra”. Como fazer: Deite-se no chão de barriga para baixo com os braços junto ao corpo e as mãos viradas para baixo. Contraia os glúteos e a região lombar e eleve o peito e as pernas sem afastar a anca do chão. Ao mesmo tempo, rode os braços para fora até que os polegares apontem para o teto. Aguente esta posição durante 60 segundos, descanse outros 60 segundos e repita por mais 2 vezes até completar um total de 3 séries.

BRAÇOS FORTES

Em cinco minutos pode fazer-se muito e esta rotina de braços prova isso mesmo. Só tem de escolher dois exercícios: Um para os bicípites e outro para os tricípites. Por exemplo, pode optar pelo curl com barra Z (bicípites) e pelos fundos em paralelas (tricípites). Coloque a maior carga possível para realizar entre 8 e 10 repetições e alterne séries de ambos os exercícios sem descansar. Tente completar 5 séries de cada um dos exercícios. Deste modo, em apenas cinco minutos terá acrescentado 10 séries de braços ao seu treino.

PEITORAIS COM MAIS VOLUME

Esta rotina está pensada para estimular o crescimento muscular mantendo a tensão dos peitorais durante cinco minutos seguidos. Não se esqueça de consultar o relógio: tem de saber o momento exato para parar. Como fazer: Ajuste o banco para uma inclinação de 30 graus e depois agarre um par de halteres. Eleja o peso máximo que lhe permita fazer 10 aberturas inclinadas (exercício 1, descrito a seguir). Utilizará esse mesmo peso para o exercício 2. Faça os três movimentos pela ordem indicada, seguindo as instruções à letra. EXERCÍCIO 1

ADEUS À DOR DE COSTAS

Os problemas da zona lombar devem-se frequentemente a uma tensão excessiva nos glúteos. A solução: um training foam roller - vende-se na Sport Zone, por exemplo. O tecido muscular é como uma fita elástica. Se estiver repleto de nós, é impossível esticá-la muito. Portanto, se usar este rolo para desfazer essas pequenas contraturas que tem, os músculos tornam-se mais flexíveis e a dor de costas depressa se atenuará. Como fazer: Sente-se no chão em cima do rolo, tal como vê na foto, com os pés levantados e as mãos apoiadas para manter o equilíbrio. Rode lentamente sobre as nádegas detendo-se nos pontos mais sensíveis (aí onde estão os nós) entre 20 e 30 segundos ou até que a dor diminua. Os resultados vão surpreendê-lo!

Aberturas inclinadas com halteres Sustenha os pesos por cima do peito com os braços ligeiramente fletidos. Sem mudar o ângulo dos cotovelos, baixe os halteres até ao corpo. Inverta o movimento para regressar ao ponto de partida. • Faça uma série de 8 repetições. • Não solte os pesos; mantenha-os logo acima do peito e descanse 15 segundos nessa posição. • Faça todas as repetições que conseguir. • Descanse 15 segundos e passe ao exercício 2.

EXERCÍCIO 2

Press inclinado com halteres Sustenha os halteres logo acima do peito com os braços estendidos. Flita os cotovelos ao mesmo tempo que baixa os pesos junto ao corpo à altura do peito. Pare um instante e volte a subir. • Faça todas as repetições que possa. • Descanse 15 segundos com os halteres por cima do peito. • Faça outra vez todas as repetições que possa. • Descanse 15 segundos, largue os pesos e passe ao exercício 3.

EXERCÍCIO 3

Extensões de braços com as mãos afastadas Coloque-se na posição de fazer “flexão” com as mãos afastadas o dobro da largura dos ombros. • Faça o máximo de flexões que puder. • Descanse 15 segundos e continue a fazer séries até que os 5 minutos cheguem ao fim.


MAIS PESO NO SUPINO E MENOS LESÕES DE OMBRO Uma das chaves para levantar mais peso no supino e evitar problemas de ombros é a capacidade para estabilizar as omoplatas. O motivo: Se conseguir baixar e juntar as duas omoplatas (e aguentar assim enquanto faz o supino), cria uma superfície mais estável sobre a qual se pode apoiar para empurrar a barra. Isso permite-lhe levantar muito mais peso e, ao mesmo tempo, reduzir a tensão a que são submetidas as articulações dos ombros. Faça os dois exercícios seguintes na ordem indicada. Aguente a posição durante 10 segundos, descanse outros 10 e repita até já não conseguir aguentar mais. À medida que nota progressos, aguente a posição durante mais tempo.

ABDOMINAIS MARCADOS EM CINCO MINUTOS

Se fica habitualmente pelos clássicos exercícios para treinar a região abdominal, dizemos-lhe já que não chega. Para além de contrair o tronco, a musculatura abdominal também lhe permite fletir a anca, girar o corpo e estabilizar a coluna. Portanto, para atingir um ótimo resultado deve centrar-se em todas estas funções. Faça uma série de cada um dos exercícios seguintes na ordem indicada, sem descansar. Levará cinco minutos. EXERCÍCIO 1

A tábua Coloque-se na posição de fazer extensões de braços, mas com os dois antebraços apoiados no chão. Contraia os abdominais como se fosse levar um soco na barriga e aguente assim 30 segundos. EXERCÍCIO 2

A tábua lateral Deite-se de lado, apoiado sobre o cotovelo e o antebraço esquerdos. Levante a anca até o corpo desenhar uma linha reta desde os ombros aos tornozelos. Contraia os abdominais durante 30 segundos e repita mudando de posição. EXERCÍCIO 3

EXERCÍCIO 1

Retração escapular suspenso Pendure-se numa barra de elevações com os braços estendidos, as palmas viradas para fora e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Sem fletir os cotovelos, baixe e junte as omoplatas (o corpo subirá um pouco). Aguente nessa posição e depois descanse relaxando os músculos, mas sem se soltar da barra.

Abdominais na fitball Deite-se de barriga para cima sobre uma bola suíça apoiando a anca, a região lombar e as costas. Coloque os dedos atrás das orelhas e contraia os abdominais tentando aproximar o peito da anca, levantando o tronco o mais possível. Regresse à posição inicial. Complete 15 repetições.

EXERCÍCIO 4

Abdominal inverso Deite-se de barriga para cima com as pernas ligeiramente fletidas. Leve os joelhos até junto do peito deslocando a anca para cima e para dentro. Baixe as pernas até regressar à posição inicial. Faça 15 repetições. EXERCÍCIO 5

EXERCÍCIO 6 EXERCÍCIO 2

Fundos Agarre as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos. Aguente nessa posição sem fletir os cotovelos, mas relaxe os músculos de forma que pareça que encolhe os ombros. 50 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Puxada com polia baixa Agora prenda a corda à polia baixa. Flita o corpo e agarre a corda com as duas mãos. Leve-a para cima e na diagonal até chegar à altura dos ombros. Recupere a posição inicial. Faça 15 repetições. Depois troque de lado e termine com outras 15. MH

Fotografias de RODALE, INC.

Puxada com polia alta Coloque-se à esquerda de uma estação de polias. Coloque uma corda na polia alta e agarre-a com as duas mãos. Puxe a corda para baixo e na diagonal até as mãos roçarem o joelho esquerdo. Recupere a posição inicial. Complete 15 repetições. Troque de lado e faça mais 15 repetições.

QUEIME MAIS GORDURA COM SALTOS DE RÃ O treino de corpo inteiro é um desafio brutal para os seus músculos e sistema respiratório. Está à altura?

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Em forma nSaPpECIAL ra i a PONTUAÇÕES

Comprove a sua qualidade 3M 30S

01 COMECE EM CIMA Prepare-se para um desafio muito exigente. Com este treino tem de fazer 10 séries de 11 repetições sem parar. Comece na posição de fazer flexões com as costas direitas e as mãos alinhadas com os ombros. Ligue o cronómetro e faça 1 repetição.

NA MÉDIA

Terminou aflito? Tem de melhorar, por isso aumente o seu ritmo cardíaco para queimar um punhado de pipocas: cerca de 50 calorias. 2M 59S

EM FORMA

Baixar dos 3 minutos é sinal de uma boa condição física. Vai continuar a queimar calorias nas próximas 24h. 2M 29S

PRO

Se aquecer bem e fizer isto três vezes por semana obtém os mesmos benefícios de uma corrida de 50 minutos. 1M 59S

ELITE

Fantástico! Se terminar este treino em menos de 2 minutos, é sinal que fez 1 repetição a cada segundo. E isto é muito impressionante!

02 ATAQUE AS PERNAS

F o t o g r a f i a s d e P H I L H AY N E S

Encolha as pernas num salto e fique de pé. Logo a seguir, faça 10 agachamentos com o seu peso corporal. Baixe-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Após o último agachamento, deixe-se cair outra vez para ficar de novo na posição de flexão.

O DESAFIO ROTINA DE FLEXÕES E AGACHAMENTOS

03 NÃO PARE! Faça 2 flexões seguidas de 9 agachamentos. Na ronda seguinte, 3 e 8, de modo a que no final somem 11 repetições. Continue até completar 10 flexões e apenas 1 agachamento. Pare o cronómetro, anote o tempo e… desmaie! MH


SALTE À CORDA PARA FICAR EM FORMA Farto de correr na passadeira? Propomos-lhe um treino de corpo inteiro com corda. Descanse 15 segundos entre exercícios e dois minutos no final. Depois repita o circuito mais duas vezes

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3 séries de 20 repetições Comece em grande com um exercício orientado para ganhar potência nas pernas. Imagine que está a sprintar e levante os dois joelhos alternadamente. Quando baixar a perna esquerda (A), levante a direita (B).

3 séries de 20 repetições Apoie-se só na perna direita e coloque a corda no chão à sua esquerda (A). Salte por cima dela ao mesmo tempo que leva os braços para a esquerda. Assim que aterrar com o pé esquerdo (B), salte imediatamente para o lado contrário.

ELEVAÇÃO DE JOELHOS ALTERNADA

SALTO LATERAL

Para ficar em forma, a Men’s Health aconselha saltar à corda

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3 séries de 10 com cada perna Este exercício saiu do Rocky, por isso é um clássico. Além de fortalecer o core, serve para melhorar o equilíbrio. Salte 2 vezes com a perna esquerda (A) e depois 2 com a direita (B). Encontre o seu ritmo.

3 séries de 4 rondas Por algum motivo todas as equipas da Liga Portuguesa de Futebol fazem este exercício de agilidade. Coloque a corda no chão, passe por cima dela rapidamente (A) e volte para trás (B). Enquanto vai e vem movimente-se no sentido longitudinal.

SALTOS A UMA PERNA

SPRINT

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3 séries de 20 saltos Fortaleça o core com slalons. Em vez de saltar sem sair do mesmo sítio, mantenha os pés juntos e salte alternadamente da direita (A) para a esquerda (B).

3 séries de 12 repetições Um exercício que nunca pode faltar em nenhuma rotina que se preze. Faça uma flexão com a corda à esquerda (A), dê um salto, passe para o outro lado e faça outra repetição (B).

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Treine em qualquer sítio com esta corda com peso. Domyos (9,99€) em www. sportzone.pt.

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SALTE PARA QUEIMAR GORDURA

EXTENSÕES DE BRAÇOS

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TESOURAS

3 séries de 20 repetições Antes saltou de um lado para o outro, agora salte para a frente e para trás. Em vez de mexer o seu corpo todo, adiante um pé de cada vez: primeiro o direito (A) e depois o esquerdo (B).

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ELEVAÇÕES DE TRONCO COM CORDA AO ALTO

3 séries de 10 repetições Deite-se no chão e segure a corda ao alto (A). Levante-se, aguente um pouco mais (B) e baixe-se lentamente. A dificuldade acrescida garante-lhe outro patamar de força abdominal.

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3 séries de 12 repetições Um exercício demolidor para os seus quadricípites, já que as pernas nunca se estendem. Agache-se, salte quando a corda passar por baixo (A) e encolha-se novamente enquanto ela dá a volta (B).

3 séries de 10 repetições Para “destruir” o six-pack, o último exercício centra-se nos oblíquos. Sente-se no chão com as pernas levantadas e os pés juntos. Segure a corda à sua frente e gire o tronco para a esquerda (A) e para a direita (B).

SALTOS COM PERNAS ENCOLHIDAS

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QUEIME 1.000 KCAL NA HORA DE ALMOÇO Se está disposto a chegar ao verão mais em forma, desafie a sério o seu metabolismo com esta rotina recheada de sprints queima gorduras. Prepare-se para suar!

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POWER UP

A palavra-chave é a intensidade. Consiste em duas progressões na passadeira, começando com uma inclinação de 4% seguida de dois circuitos de força sem descanso entre exercícios. Dica MH: tenha uma toalha à mão! 60 segs.

4% SUBIDA

12 KM/H

60 segs.

8% SUBIDA

13 KM/H

60 segs.

12% SUBIDA

14 KM/H

60 segs. DESCANSO COM A PASSADEIRA EM MOVIMENTO

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60 segundos

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Para que o exercício seja de musculação e não de cardio, pegue num kettlebell pesado. Segure-o entre as pernas com as mãos viradas para dentro (A). Empurre o quadril para a frente e levante os braços à altura dos ombros. (B). Pode fletir as pernas, mas o impulso tem de partir do quadril para ativar os glúteos. Continue durante 60 segundos e passe para o exercício seguinte.

Largue o kettlebell e coloque-se na posição de extensões de braços, com o core e os glúteos contraídos e o corpo a formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares (A). Esta variante com explosão cansa mais o trem superior e faz disparar a frequência cardíaca. Baixe-se lentamente e suba com uma explosão suficiente para conseguir afastar as mãos do chão (B).

SWING COM KETTLEBELL

FLEXÕES EXPLOSIVAS

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REMADA COM MOUNTAIN CLIMBER

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60 segundos

Segure dois halteres e coloque-se novamente na posição de extensão de braços com as mãos apoiadas nos halteres. Contraia o core e levante um haltere até às costelas (A). Aguente um pouco, baixe-o lentamente e repita para o outro lado. A seguir, aproxime o joelho direito ao peito (B), volte atrás e repita com o esquerdo. Continue a alternar.

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BURPEE COM BOLA MEDICINAL

60 segundos

Em pé, contraia o core e levante uma bola medicinal acima da sua cabeça (A). Atire-a com força contra o chão e, logo a seguir, apoie as mãos em cima dela em posição de extensão de braços (B). Encolha as pernas com um salto e volte a colocar-se de pé com a bola acima da cabeça para fazer outra repetição. Após 60 segundos, segure o kettlebell e comece o segundo circuito.

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NÃO DIMINUA O RITMO

A primeira parte já foi. Regresse à passadeira para a segunda ronda de progressões. Agora vai trabalhar a velocidade. Ajuste a subida para 0,5% e comece a correr a 14 Km/h. Cuidado para não cair! 60 segs.

0,5% SUBIDA

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60 segs.

0,5% SUBIDA

18 KM/H

75 segs.

0,5% SUBIDA

22 KM/H

45 segs. DESCANSO COM A PASSADEIRA EM MOVIMENTO

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FUNDOS NAS PARALELAS

60 segundos

Este exercício clássico é o melhor para desenvolver os tricípites e o peito. Suba para as paralelas com as mãos para dentro e os braços estendidos. Baixe-se muito lentamente sem abrir os cotovelos até ficar com os tricípites paralelos ao chão e os braços fletidos num ângulo reto (A). Suba outra vez (B) e continue até completar os 60 segundos.

DADOS MÚSCULOS TRABALHADOS

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60 segundos

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Já trabalhou o trem superior, por isso passe para o inferior. Afaste os dois pés um pouco mais que a largura dos ombros e segure um kettlebell à altura do peito (A). Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão (B). Levante-se e depois repita o movimento. Segurar o kettlebell em frente ao peito obriga-o a fazer mais força no core e nas pernas para manter o equilíbrio.

Vai construir umas costas em V utilizando apenas o seu peso corporal. Como? Usando o TRX! Aproxime-se do arnês do TRX, segure as pegas e incline-se para trás com os braços estendidos (A). Faça força nos braços para se levantar ao mesmo tempo que contrai as omoplatas e o grande dorsal (B). Baixe-se lentamente e repita o movimento.

Exercitar o core com peso fortalece a musculatura abdominal para poder chegar ao verão com o corpo mais definido. Sente-se com os pés no ar e os braços estendidos e segure uma bola medicinal. Gire o tronco para a direita (A) e para a esquerda (B) para trabalhar os oblíquos. Lembre-se de esvaziar os pulmões em cada rotação. Faça o circuito todo mais uma vez e orgulhe-se de si!

AGACHAMENTO CÁLICE

REMADA INVERTIDA COM TRX

ROTAÇÕES RUSSAS

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ESTÁ GORDO? VEJA PORQUÊ!

Você bem tenta, mas não consegue emagrecer mais que cem gramas? Pensa que treina e come bem, mas mesmo assim não consegue perder “a pança”? O melhor é começar por ler estas seis possíveis causas que não estão a deixá-lo emagrecer. Depois é só seguir as nossas dicas e verá que os resultados começam a aparecer. Palavra da MH!

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Em forma nSaPpECIAL ra i a CAUSA Nº 1

CAUSA Nº 5

Deixou de comer doces!

Não vale a pena ficar obcecado, nem cortar tudo e mais alguma coisa. Existem vários estudos que comprovam que ao cortar radicalmente alguns alimentos potenciadores de açúcares e gorduras, o risco de ataque ao frigorífico aumenta drasticamente. Por isso, sugerimos que comece por escolher um dos três momentos a seguir para cometer o seu «pecado capital»: depois de treinar, para repor o glicogénio muscular e hepático gastos durante o exercício; durante as refeições principais (almoço e jantar), quando as fibras solúveis dos legumes e leguminosas estão presentes e colaboram para modular a absorção da glicose e normalizar seus níveis sanguíneos; ao pequeno-almoço - e muito importante: não em substituição deste -; ou depois de uma noite de sono, quando o corpo acorda em estado de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). A dica MH: Se não resiste à doce tentação, prefira um doce pequeno e jamais combine dois doces num só. Por exemplo, gelado mais tarte. Opte por doces que privilegiem a fruta. Além de apresentarem mais vitaminas, têm um valor calórico menor. A Organização Mundial de Saúde recomenda um máximo de 10% das calorias totais diárias provenientes de açúcares. CAUSA Nº 2

Tem o prato sempre cheio!

Os pratos bem apetrechados são um convite à gulodice e ao exagero. Coma as porções que lhe fazem falta e, se puder, seja acompanhado por um(a) nutricionista. Mas nós deixamos aqui a nossa opinião: frutas e hortícolas: 3 a 5 porções por dia; leite e laticínios: 1,5 porções; cereais, frutos secos, batata-doce: em cada refeição como acompanhamento; carnes, peixes, ovos e derivados; 1,5 a 3 porções por dia. O restaurante onde costuma ir à hora de almoço de trabalho só serve pratos XL? Embrulhe o resto e leve para casa. De uma refeição, faz duas. Ou o que lhe parece de aderir à moda das marmitas e começar a trazer o almoço de casa? A dica MH: Há certos truques que deve ter em conta na hora da refeição de forma a evitar os exageros. Por exemplo: evite colocar a travessa de comida na mesa. Vá para a mesa com o prato já feito. Use dois pratos de sobremesa: um para a salada e outro para a comida quente. Assim, controla mais facilmente o que come. Nas bebidas, para não abusar, use copos altos e finos. CAUSA Nº 3

Não dorme bem!

Dormir pouco, ou seja, entre duas a quatro horas por noite, implica ter 73% mais probabilidades de ficar obeso! Esta revelação deriva de uma investigação científica realizada por um grupo da Universidade da Columbia (EUA) apresentada no encontro anual da Associação norte-americana para estudos da Obesidade, após terem acompanhado 18 mil pessoas com idades entre os 32 e os 59 anos. De acordo com este

Não tem uma boa relação com a fibra! A maioria dos pães e cereais transformados contém pouca fibra, a tal que lhe tira a fome e facilita a digestão. É essencial que coma cereais integrais com frequência e reduza a ingestão de alimentos feitos com cereais refinados como o arroz ou massa. Para além de conterem mais nutrientes como vitaminas e sais minerais, os cereais integrais preservam a camada exterior do grão, a fibra alimentar, tão importante para o bom funcionamento dos intestinos. Um elevado consumo de fibra é também um fator importante na prevenção de certas doenças, de onde se destacam as cardiovasculares e degenerativas. As fibras solúveis estão ao seu dispor nas frutas, flocos de aveia, cevada, centeio e legumes.

estudo, se dormir seis horas, a sua probabilidade de ficar gordo diminui para 23%. Isto porque durante o sono normal (entre seis a oito horas), a regulação hormonal favorece a saciedade e regula o metabolismo do organismo. Uma substância química libertada durante o sono, chamada leptina, controla a gordura do corpo dando o alerta de que estamos alimentados, mas quando o corpo é privado do sono, a leptina é reduzida, aumentando a vontade de comer. A dica MH: Para ser saudável, necessita de dormir, pelo menos, seis a oito horas por dia. Deve também estabelecer à partida as horas para se levantar e deitar e cumprir religiosamente esse horário. O seu corpo agradece e emagrece. CAUSA Nº 4

Jantaradas que estragam tudo!

Jantares tardios, comida e bebida... acaba por devorar mais calorias do que aquelas que realmente necessita, pois pensa que uma vez não são vezes. O que acontece é que, quando ingere uma quantidade superior à necessidade momentânea, o organismo transforma o excesso de proteínas em gordura para, assim, armazenar os conteúdos energéticos das proteínas. Para que as proteínas ingeridas sejam aproveitadas pelo músculo, deve fazer exercício físico com regularidade. A ideia não é cortar radicalmente as proteínas, mas fazer uma dieta equilibrada ingerindo entre 60 a 65% de hidratos de carbono (arroz, massa, feijão, grão de bico, batatas, entre outros), 20 a 25 % de gorduras, sejam elas mais ou menos recomendadas (boas ou menos boas) e proteínas entre 10 a 15 %, que é a carne, peixe ou ovos. Digamos que esta já é uma opção razoável para continuar a jantar com a sua malta sem comprometer o seu objetivo de emagrecer. A dica MH: Para não ingerir mais do que precisa, fique “cheio” logo à entrada. Como? Opte por pedir uma boa salada antes de começar a comer o tal prato principal. Se preferir, pode pedir uma sopa para saciar de imediato a fome. Já agora, vá a pé até ao restaurante. Mesmo que haja lugar perto, deixe o seu carro um pouco mais longe.

A dica MH: Para aproveitar ao máximo os benefícios das fibras alimentares, dê preferência a alimentos crus e coma frutas com casca. Prefira pães de vários cereais em vez de pão branco, utilize farinhas integrais nas suas receitas e coma cereais prontos a consumir ricos em fibra. CAUSA Nº 6

Não tem tempo para treinar!

Hoje não vai ao ginásio porque… No dia a seguir arranja outra desculpa e assim sucessivamente. Ora aí está um mau presságio para voltar novamente ao lugar. A questão é: não há melhor forma de emagrecer do que combinar uma alimentação equilibrada e exercício. É simples: quando come menos e faz mais exercício, diminui o risco de acumular gordura. Está provado cientificamente. Um grupo de investigadores da Universidade de Duke (EUA) realizou um estudo com base em três grupos diferentes: os voluntários, os adultos sedentários e acima do peso considerado ideal e aqueles que, durante o período em análise, não praticaram exercício, e submeteu-os a programas com três níveis de exercícios físicos de intensidade diferentes, durante oito meses. O grupo com exercícios físicos mais vigorosos, submetido a corridas leves de, em média, 32 km por semana, emagreceu 3,5%; os grupos com intensidades de caminhada apresentaram uma perda de 1%. Ao final dos oito meses do estudo, o grupo que se manteve inativo aumentou 1,1% . A dica MH: Adira já ao movimento #3porsemana lançado pelo diretor da Men’s Health Portugal no Instagram. Pesquise por esta hashtag e verá as dezenas de milhar de fotografias e vídeos já publicados. Quem sabe se no futuro também não fará parte deste movimento saudável? MH

COMO ACERTAR NAS PORÇÕES CORRETAS?

Eis as quantidades certas... Frango, peixe ou carne magra = palma da mão; Cereais, pães e grãos = mão fechada; Queijo = cartão de crédito; Gordura = anel.


Basta uma semana de exercícios à hora de almoço para você ter os abdominais com que sempre sonhou. Não duvide antes de experimentar! POR PEDRO LUCAS

Fotografia de SEAN LAURENZ

DIAS PARA DEFINIR OS ABDOMINAIS

E


Há quem não faça exercícios para destapar o six-pack , há os que treinam centenas de repetições e há os que preferem treinar os abdominais… à mesa! O que para mim é o mais correto. Lembrem-se sempre que os primeiros exercícios de abdominais não queimar gordura. E fazer centenas de repetições por dia? Porquê? Será assim tão diferente treinar este grupo muscular comparativamente aos outros em que, em média, se faz 15 repetições por série? Sim, é verdade que para ter uns músculos abdominais que o tornem mais forte, mais saudável e mais atraente, é preciso trabalhá-los. E isso exige disciplina - embora não tanta como possa parecer à primeira vista. Mas é precisamente por isso que levanto a questão de definir os abdominais através da comida! Há que comer de forma certa e seguir o melhor plano de fitness para o seu perfil. Aqui fica o que precisa de saber. Embora os “músculos da barriga” trabalhem como um todo, também é verdade que existem cinco regiões: superiores, inferiores, oblíquos, transversos e a região inferior das costas. (Ver “Conheça os seus Abdominais”). A boa notícia é que você já tem todos estes músculos, por mais escondidos que eles possam estar. Para o ajudar, preparei um plano que poderá seguir e, claro, ir adequando à sua resposta ao mesmo. Tenho a certeza que irá alcançar uma boa parte dos seus objetivos e lembrar-se-á deste artigo quando estiver sorridente e orgulhoso a dar uns mergulhos na praia.

COMO COMEÇAR Você já sabe isto, mas cá vai… Não inicie nenhum regime alimentar ou plano de treino sem consultar previamente o seu médico e saber que está bem de saúde. Se nunca praticou exercício: Comece com o apoio de um personal trainer. Estes especialistas estão lá para o ajudar a começar sem cometer erros. Custa algum dinheiro, mas nunca se esqueça que é a sua saúde que está em causa. Depois, quando já estiver a treinar há algum tempo, pode fazer alternamente 3 séries de 8 a 10 extensões de braços (flexões) e 3 séries de 15 a 20 agachamentos sem carga. Descanse 1 minuto entre séries. Quando se familiarizar com esta rotina, aumente o número de extensões de braços e já pode fazer os agachamentos com uma barra. Junte 30 minutos de corrida, bicicleta ou remo para favorecer a queima de gordura. Se já treina: Os especialistas são unânimes em afirmar que a combinação de diferentes exercícios todos os meses é a melhor forma de maximizar os resultados. Isto porque os ganhos em força aumentam quando o corpo é sujeito a uma performance diferente da que é habitual. Por isso, pense em trocar a sua rotina de sempre pelo plano que encontra neste artigo – experimente-o, pelo menos, durante algumas semanas. “Surpreenda” o seu corpo e muito provavelmente conseguirá construir mais músculo e queimar mais gordura.


Segunda-feira, quarta-feira Exercícios de força para o corpo em geral com ênfase nos abdominais Escolha um exercício abdominal em cada uma das categorias aqui apresentadas e complete uma série de cada. Depois execute os exercícios básicos - pela ordem - duas vezes. Exercícios abdominais

Repetições

Séries

Exercício para o abdominal superior Exercício para o abdominal inferior Exercício para os oblíquos Exercício para os transversos Exercício para a região inferior das costas

12–15 6–12 10 cada lado 5–10 12–15

1 1 1 1 1

10–12 10 10 10 10 10–12 10–12 10 10–12

2 2 2 2 2 2 2 2 2

Exercícios básicos Agachamento Supino Arrancada Press militar Elevações Tricípites com polia alta Extensão de pernas Curl de bicípites Leg curl

Terça-feira, quinta-feira (opcional) Exercício cardiovascular ligeiro, como caminhar Experimente 30 minutos numa passada rápida. Sexta-feira Treino de força para o corpo em geral com ênfase para as pernas O mesmo plano de segunda e quarta-feira, mas substitua todos os exercícios abdominais por lunges e stepups (10-12 para cada perna). Complete 2 circuitos. Sábado (opcional) Exercícios para os abdominais e exercícios de intervalo Complete uma série de cinco exercícios para os abdominais do plano abaixo, depois execute os exercícios de intervalo. Exercícios abdominais

Repetições

Séries

Exercício para o abdominal superior Exercício para o abdominal inferior Exercício para os oblíquos Exercício para os transversos Exercício para a parte inferior das costas

12–15 12–15 10 cada lado 5–10 12–15

1 1 1 1 1

Abdominais superiores

ABDOMINAIS TRADICIONAIS Deitado de costas com os joelhos fletidos, os pés no chão e as mãos por detrás das orelhas. Lentamente, erga a região superior do corpo, afastando as omoplatas do chão. Volte à posição original. 12 a 15 repetições.

ABDOMINAIS COM ELEVAÇÃO DE PÉS Posicione-se como o descrito em cima, mas mantenha os pés levantados a alguns centímetros do chão. Aguente a posição ao longo de todo o movimento. 12 a 15 repetições.

Fotografias de RODALE, INC.

PLANO DE ÚLTIMA HORA PARA OS ABS!

O PLANO DE FITNESS BÁSICO

Abdominais inferiores

Transversos

PONTE COM 2 PONTOS DE APOIO

Coloque-se na posição normal de ponte. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e mantenha-se assim durante 3 a 5 segundos. Complete uma repetição. Regresse à posição inicial, repita, levantando o braço esquerdo e a sua perna direita. 6 a 10 repetições para cada lado.

ABDOMINAIS EM 8 Deite-se de costas com

os pés totalmente assentes no chão e os joelhos fletidos a formar um ângulo de 90º. Aperte com firmeza uma bola medicinal entre os joelhos. Coloque as mãos por detrás das orelhas e erga ligeiramente a cabeça, os ombros e os pés do chão. Agora mova os joelhos num movimento amplo de modo a formar um 8. Execute três repetições para um lado, depois inverta o movimento para outras três repetições. 6 repetições. EXTENSÃO DOS JOELHOS AO PEITO COM FITBALL Coloque-se na po-

ABDOMINAIS COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS Deitado de costas com os pés totalmente assentes no chão e as mãos ao lado do corpo. Levante os joelhos na direção do peito, pare e, lentamente, baixe as pernas de volta à posição inicial. Assim que os pés tocarem ligeiramente no chão volte a erguer as pernas. 12 repetições.

sição de ponte, apoiando as canelas das pernas numa fitball. O corpo deve formar uma linha reta desde os ombros aos seus tornozelos. Role a fitball em direção a si impelindo os joelhos para o tronco. Faça uma pausa e volte a colocar as pernas e a fitball na posição inicial. 5 a 10 repetições.

Oblíquos

Região inferior das costas

ROTAÇÃO DO TRONCO COM BOLA MEDICINAL Sentado com os joelhos fletidos e os pés no chão, segure uma bola medicinal em frente a si. Rode para o seu lado esquerdo e coloque a bola por trás das costas, depois rode para a direita para a agarrar de novo. Traga a bola até ao lado esquerdo e deixe-a novamente no chão. Repita até acabar a série, depois execute uma série na direção oposta. 10 repetições para cada lado.

EXTENSÃO LOMBAR COM ROTAÇÃO Posicione-se numa estação de extensão de costas e prenda os pés sob a âncora de pernas. Coloque os dedos atrás das orelhas. Baixe a região superior do corpo, permitindo que a região inferior das costas flita até que o tronco fique quase perpendicular às pernas. Agora erga e rode a região superior do corpo até formar uma linha reta com as pernas e vire-se para a esquerda. Faça uma pausa, depois baixe o tronco e repita, desta vez rodando para a direita. 12 a 15 repetições no total.

OBLÍQUOS COM 1 HALTERE

Segure um haltere com ambas as mãos próximo da orelha direita. Flita os abdominais e rode o tronco para a esquerda estendendo os braços e baixando o haltere na direção da região exterior do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita, levando o peso da orelha esquerda até ao joelho direito. 10 repetições para cada lado.

EXTENSÕES LOMBARES COM FITBALL Coloque-se de barriga para baixo apoiado numa fitball de modo a que as ancas fiquem a fazer pressão contra esta e o tronco acompanhe o movimento ondulatório da fitball. Flita os cotovelos a 90º, com as mãos a apontar para a frente. Lentamente alongue as costas até que o peito fique tão afastado quanto possível da fitball, estenda os braços para a frente e mantenha a posição durante alguns segundos. Faça recuar os braços e o tronco até à posição inicial. 12 a 15 repetições.


PASSO 1

O plano nutricional

Porque sei que é um homem destemido, sei que já está num ginásio ou, pelo menos, já segue um plano de treino. De seguida, encontra um plano de fitness semanal que considero consistente, capaz de o colocar rapidamente em forma. Depois de treinar, ficará com fome. Normal! Também tenho a certeza que este artigo serlhe-á útil. Mas comecemos pelos exercícios. Quando escolher o seu plano de treino, lembre-se do seguinte:  Faça um intervalo de, no mínimo, 48 horas entre os exercícios para o mesmo grupo muscular. Os músculos necessitam de tempo para se autorepararem e crescer.  Reserve um dia por semana para descansar, ou seja, zero de exercício.  Faça um aquecimento de cinco minutos antes de começar os exercícios, quer seja remo, corrida, bicicleta ou saltos com corda. Os três componentes do seu plano: 1. Musculação. Três vezes por semana. Exercícios para o corpo em geral, com um exercício a incidir nas pernas. 2. Exercício cardiovascular. Opcional, para os dias em que não faz musculação. Exemplos: pedalar, correr, nadar, andar e subir degraus. Recomenda-se um exercício de intervalo (como sugestão, veja “Plano de exercícios para os seus Abdominais”) uma vez por semana, e exercício cardiovascular leve, como caminhada, durante dois dos restantes quatro dias. 3. Exercícios para os abdominais. Duas ou três vezes por semana. Execute-os antes do treino de força ou dos exercícios intervalados (deixamos-lhe aqui 15 exercícios para desenvolver o seu six-pack).

BÓNUS! TEM POUCO TEMPO DISPONÍVEL? 5 EXERCÍCIOS PARA PERDER A BARRIGA Abdominais e oblíquos

BICICLETA COM ROTAÇÕES

Trabalha os abdominais superiores e inferiores. Deite-se de costas com os joelhos fletidos a 90 graus e as mãos atrás das orelhas. Eleve as pernas executando o movimento de pedalar enquanto roda o tronco. 20 movimentos. COMBINAÇÃO DE CRUNCH/ROTAÇÕES COM HALTERES Trabalha os abdominais superiores e os oblíquos. Deite-se de costas com os joelhos fletidos e agarre um haltere contra o peito. Eleve o tronco de forma a que as omoplatas saiam do chão. Rode o tronco levando o cotovelo direito na direção do quadril esquerdo. Endireite--se, e repita o movimento para a esquerda. 8 repetições para cada lado.

ELEVAÇÕES DOS JOELHOS ALTERNADAS Trabalha os

PASSO 2

abdominais inferiores e os oblíquos. Pendure-se numa barra e eleve o joelho direito na direção do ombro esquerdo. Aguente, e depois baixe a perna. Repita com a perna esquerda. 8 a 12 repetições.

Os exercícios

Os abdominais são semelhantes a tantos outros músculos do corpo, eles crescem durante o repouso e não durante o treino. É por isso que um trabalho diário ou um exagerado número de repetições não lhes dá a oportunidade de ficarem mais definidos ou salientes. Você desenvolve os abdominais trabalhando-os duas a três vezes por semana, combinando os movimentos aqui ilustrados. Procure encaixar o circuito dos abdominais no início do plano. Deixar os abdominais para o final dos exercícios pode significar que com o cansaço você acabe por despachar este último treino. Mãos à obra: 1. Trabalhe a totalidade da região. Você tem cinco regiões dos seus abdominais para trabalhar. Para cada plano, escolha um exercício por região para se assegurar que está a abranger toda a área. 2. Execute um circuito. Nas primeiras duas semanas do plano, execute duas séries de cada um dos exercícios básicos (10 a 15 repetições, dependendo do exercício). Na terceira e quarta semanas, faça três séries. Execute-as num 64 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Abdominais superiores e inferiores

ABDOMINAIS COM BARRA

ELEVAÇÃO DE ANCAS Trabalha os abdominais inferiores e os oblíquos. Deite-se de costas com as pernas elevadas sobre as ancas e os joelhos ligeiramente fletidos. Coloque as mãos viradas para baixo ao longo do corpo. Sirva-se dos abdominais inferiores para elevar as pernas para cima, enquanto simultaneamente torce as ancas para a direita num movimento de “saca-rolhas”. Aguente, e depois volte à posição inicial. Repita, executando agora o movimento para a esquerda. 10 repetições.

Trabalha os abdominais superiores e inferiores. Deite-se de costas segurando uma barra no topo da cabeça. Execute um movimento de abdominais até a barra ultrapassar os joelhos. 12 repetições.

circuito de forma a completar uma vez todos os exercícios antes de os repetir. Descanse no máximo dois minutos entre circuitos. 3. Mude os exercícios abdominais em todos os planos. O segredo está na variedade. Mudar a rotina significa trabalhar os seus músculos de uma forma ligeiramente diferente todas as sessões. É a melhor maneira de os manter estimulados e a crescer. 4. Vá devagar. Cada repetição de um exercício abdominal não deverá levar mais que 4-6 segundos. Mais rápido do que isso você corre o risco de ser a força cinética a fazer todo o trabalho. Quanto mais devagar for, maior será a intensidade. Quanto maior for a intensidade, mais forte ficará o abdómen. 5. Convide a sua mulher ou namorada para se juntar a si. Os homens têm banhas; as mulheres têm barriga. Os dois terão mais força para derrotar quer uma quer outra. PASSO 3

O seu novo plano nutricional

Todas as pessoas prestam especial atenção ao excesso de gordura à volta da cintura. Daí que sem ela qualquer um fica com uma aparência mais atraente. Mas a principal razão para a eliminar é você sentir-se melhor, ter mais saúde e poder viver mais anos sem dores e essas coisas. Estudos após estudos demonstram que as pessoas com cinturas mais largas correm maiores riscos de sofrer de doenças fatais. E o tipo mais perigoso de gordura - a chamada gordura visceral - que entra em contato com os órgãos internos, tornando-se literalmente uma ameaça no local mais frágil. Mas nós temos as armas para fazer despoletar a bomba da gordura. Por isso, há que diminuir as camadas de massa adiposa depositadas no abdómen. O que precisa realmente recordar: não falamos de alimentos que tem de cortar da sua rotina alimentar, mas sim dos que deve passar a incluir. E isso são boas notícias, porque se quer emergir do outro lado deste plano com um corpo novo, você precisa de ter a flexibilidade e a liberdade de manter-se sem fome, e o conhecimento de que, apesar de tudo, você pode comer bem. Seguem-se algumas “regras”...

PLANO DE EXERCÍCIOS PARA OS SEUS ABDOMINAIS Exercitar-se devagar e de forma ininterrupta leva-o igualmente até à meta - se você quiser terminar como um tipo gordo. Mas os homens que querem chegar ao pódio dos vencedores com uma figura elegante executam exercícios de intervalo que alternam níveis de intensidade elevada com esforços de intensidade moderada. Esta fórmula permite queimar calorias muito além do período de atividade física. O plano de intervalos simula alguns desportos - movimentos de pára-arranca com períodos de velocidade de sprint ou quase sprint, seguido de jogging leve ou descanso. Se costuma utilizar máquinas, não escolha o plano de intervalos; escolha o programa manual, estabeleça várias intensidades e seja você a ajustá-las. Terá assim maior controlo sobre as velocidades e conseguirá queimar gordura ainda mais depressa. Os benefícios chegam com um exercício de intervalo de 20 minutos. À medida que for conseguindo força e resistência, pode aumentar o tempo das suas sessões.

Plano de intervalos padrão É o plano de intervalos mais comum. Alterna períodos de baixa intensidade com iguais períodos de maior intensidade. Aquecimento de 3-5 minutos (como jogging de baixa intensidade, aumentando gradualmente o esforço no final do período de aquecimento). 1 minuto de intensidade moderada ou elevada, seguido de 1 minuto de intensidade baixa (repita entre seis a oito vezes). 3-5 minutos de arrefecimento (correr a ritmo lento, diminuindo gradualmente o esforço no final do período de arrefecimento). Em suma: Neste artigo não falei de alimentos proibidos, mas sim dos que são essenciais para conseguir alcançar os seus objetivos!

Dica MH/ Quanto mais devagar treinar os abs, maior será a intensidade. E quanto mais intensidade, melhores os resultados! Eis algumas dicas... 1. Faça seis refeições por dia. Não lhe tinha dito que esta “dieta” não exige privações? Aumentar o número de refeições é a melhor das opções. As pessoas que comem apenas três vezes por dia têm ataques terríveis de fome e de mau-humor ao longo do dia. Quando comem, ficam inchadas. Distribua os alimentos por três refeições principais e três pequenos lanches/ snacks, de forma a manter o estômago sempre preenchido. Não são os alimentos saudáveis que o fazem ficar mais gordo. 2. Concentre-se no essencial. Quanto maior for a quantidade ingerida destes alimentos,

CONHEÇA OS SEUS ABDOMINAIS Uns músculos abdominais bem desenvolvidos sobressaem em todo o tipo de movimentos. Quando levanta pesos, corre, salta e até no sexo (é preciso ter muita firmeza na barriga para conseguir equilibrar-se na máquina fotocopiadora). Por isso, quanto melhor estiverem os seus músculos abdominais, mais vigor e mais resistência você demonstrará. Vamos fazer uma breve viagem pela anatomia dos seus abdominais.

Reto abdominal: Músculos localizados na região anterior e central do abdómen. São indispensáveis a uma boa postura. Oblíquos externos e internos: Estendem-se diagonalmente até à cintura. Rodeiam o tronco. Transverso abdominal: Conhecidos como a “cinta”. Comprimem o abdómen. Existem ainda os músculos da região inferior das costas: Servem de âncora a todos os acima indicados.

melhor você se sentirá (e parecerá). A) Amêndoas e outras oleaginosas F) Feijões e outras leguminosas E) Espinafres e outros vegetais verdes L) Laticínios P) Papas de aveia O) Ovos P) Peru e outras carnes magras M) Manteiga de amendoim A) Azeite C) Cereais e pão integrais S) Pó (de soro de leite) extra proteico F) Framboesas e mirtilos O melhor facto sobre a lista acima indicada: se fizer deles os seus alimentos principais, não será tentado a ingerir ingredientes pouco saudáveis. 3. Beba batidos. Prepare-os com leite magro, iogurte, gelo, papas de aveia, manteiga de amendoim e whey com o seu sabor preferido. Ou junte outro ingrediente energético, como os frutos silvestres. A sua barriga agradece. 4. Pare de contar as calorias. Centre a sua atenção nos alimentos acima indicados e nos batidos substitutos de refeições, e no fim verá a diferença. 5. Evite o álcool. Este leva o organismo a armazenar gordura e dificulta a sua capacidade de a queimar. Por outro lado, a água preenche o reservatório de forma saudável. 6. Coma o que quiser uma refeição por semana. Escolha o local e mime-se com o que é proibido no resto do tempo. Depois volte às regras saudáveis, sem desvios. MH


O CORPO PERFEITO EM METADE DO TEMPO

E


Quatro programas com exercícios para trabalhar o corpo e obter músculos top ainda antes do verão! POR MIGUEL ROCHA

PRECISAMOS DE TER UMA CONVERSA... Você já nos conhece: Somos aqueles que procuram proporcionar-lhe o melhor que a vida tem para oferecer. Por isso, com todo o respeito, chegou o momento de conversarmos sobre o seu programa de exercício físico. Nós achamos que você consegue fazer melhor. Até é provável que você pense que esse exercício é eficaz. Talvez tenha descoberto um programa que aumenta realmente o vigor físico, ou tenha idealizado um regime que fornece vigor, ou tenha encontrado acidentalmente um programa eficaz contra o stress. Tudo isso está muito certo. Mas não seria melhor se houvesse um programa que englobasse todos esses exercícios? É uma tarefa bem difícil, dado que a maior parte dos programas destinados a aumentar a força física não emagrece nem fornece vigor e muitos exercícios aeróbios o deixam cansado e apático. Mas aqui ficam quatro programas que poderão proporcionar-lhe tudo isto. Continue a ler e descubra como poderá desfrutar dos benefícios deste treino que o deixa em forma a tempo do verão. Você merece! (Um aviso: Todos estes programas são muito exigentes. Fale com o seu médico antes de começar.)

PROGRAMA

A bicicleta Trabalha a parte inferior do corpo “É essencialmente um exercício de pesos na bicicleta,” diz John Howard, diretor da Multisport School of Champions, na Califórnia, medalha de Ouro nos Jogos PanAm, 3 vezes participante nas Olimpíadas e vencedor Ironman. Para além de aumentar a força física e desenvolver quadricípites, gémeos, glúteos e flexores da anca, o ciclismo de escalada oferece um treino aeróbio inigualável. Este exercício poderá ser desenvolvido em estrada, montanha ou numa bicicleta fixa. Caso opte por treinar no exterior, procure um local com inclinação moderada e cujo percurso seja de aproximadamente 400 m (um pouco mais curto se for fora de estrada). Prenda os pés aos pedais - não use calçado de atletismo. Para melhor proteger os seus joelhos, refere Howard, opte por calçado de ciclista de sola rígida. O treino consiste em quatro séries de escalada de esforço elevado. A recuperação é feita entre períodos, pedalando declive abaixo até ao ponto de partida para rodar ali em círculos durante 30 segundos. O aquecimento Comece com 10 minutos de pedalada num terreno plano ou ligeiramente inclinado. Escolha uma mudança com a qual consiga manter a uma cadência de 90 a 100 rotações por minuto (rpm). Uma forma simples de determinar é contar periodicamente o número de vezes que a perna direita vem acima em 10 segundos e depois multiplicar por seis. Se estiver a utilizar uma bicicleta fixa, escolha 68 MensHealth.com.pt | Maio 2017

uma resistência que lhe permita manter-se nesta cadência. O programa Primeiro período. Mude para uma mudança ligeiramente mais pesada que lhe permita fazer a escalada a uma cadência de 60 a 70 rpm. Não se levante nem saia do selim. Deverá atingir o limiar anaeróbio, que é caracterizado por uma respiração muito ofegante, sem chegar à exaustão. Recupere pedalando declive abaixo numa mudança leve e numa cadência de 95 a 110 rpm. Período de velocidade. Na próxima escalada, utilize a mesma mudança ou resistência do primeiro período, mas aumente a velocidade para 70 ou 80 rpm. A respiração, apesar de acelerada, deverá ser controlada e é provável que sinta um calor nas coxas à medida que se aproxima do topo da escalada. Período de energia. Execute o terceiro período na mudança mais pesada ou na maior resistência possível, pedalando a 30 ou 40 rpm. Nota: Se tiver problemas nos seus joelhos ou sentir dores, suprima este período, ou, no mínimo, alivie a mudança. Período de corrida. Para a escalada final, escolha a mudança ou resistência mais fácil e tente maximizar o resultado. (Por outras palavras, pedale velozmente até ao topo a 75 ou 85 rpm.) Quando atingir o ponto de retorno, inicie de imediato a descida na mesma mudança. O arrefecimento Dez minutos de pedalada numa mudança leve ou numa resistência baixa em terreno horizontal a 90 rpm.

PROGRAMA

A piscina Trabalha a parte superior e inferior do corpo Nenhum outro exercício proporciona um treino tão completo e generalizado como a natação. Mas a natação, quando composta por nadar piscinas após fastidiosas piscinas, não surte qualquer tipo de efeito. Para este programa, recorremos a Steve Tarpinian, autor de The Essential Swimmer, que escreveu um plano de treino para nós, através da combinação de alguns exercícios especiais com repetições, aliando o desenvolvimento muscular à natação freestyle. O exercício demora cerca de 45 minutos, mas não é motivo nenhum de vergonha começar com uma sessão de 20 ou 30 minutos e ir aumentando de acordo com a sua condição física. Verá como

a sua resistência aumenta rapidamente. “Já conheci muitos nadadores que no início faziam poucas piscinas e entraram nesta rotina três semanas depois”, refere Tarpinian. Descanse 30 segundos após cada um dos quatro exercícios e 60 segundos após cada repetição. O aquecimento Comece com 10 minutos de natação simples, preocupando-se apenas com a sua boa imagem. O programa Pontapé lateral. Com um par de barbatanas nos pés (aumentam a resistência e a eficácia do seu exercício), coloque-se em posição de braçada lateral sobre o seu lado direito, braço direito estendido por baixo da água e braço esquerdo apoiado ao longo do corpo. Faça

6 a 10 batimentos: com os joelhos ligeiramente fletidos, movimente uma perna para a frente e a outra para trás. Faça 6 a 10 batimentos do lado direito, seguidos de 6 a 10 do lado esquerdo. Repita durante três minutos, iniciando sempre o movimento a partir das ancas. Primeiro exercício. Em primeiro lugar, desfaça-se das barbatanas. Depois, dê 20 braçadas com os punhos cerrados – é provável que sinta que não sai do mesmo sítio, mas não faz mal. Dê, então, 20 braçadas com as mãos abertas. Repita durante três minutos. Catch-up. No estilo de natação freestyle, um braço roda para trás enquanto o outro recupera. Neste exercício, um dos braços roda 360 graus antes do outro dar a próxima braçada. A partir do estilo freestyle, comece por estender os dois braços à sua frente. Dê uma braçada

com o seu braço direito, fazendo com que ele desenhe um círculo completo antes de “apanhar” o braço esquerdo que está estendido à sua frente. Depois, execute o mesmo movimento, mas com o braço esquerdo. Repita todo este exercício durante três minutos. Períodos cronometrados. Execute um período de cerca de dois minutos no estilo freestyle e descanse durante um período de 60 segundos. Execute todo este exercício num total de cinco repetições, tentando em cada vez, e pouco a pouco, cobrir uma distância maior. O arrefecimento Depois de completar o período final, faça descer o seu ritmo cardíaco e elimine o ácido lático dos músculos com 10 minutos de natação simples. Maio 2017 | MensHealth.com.pt 69

PROGRAMA

O ginásio O circuito trabalha a parte superior e inferior do corpo Para desenvolver a combinação força/resistência, muito importante no seu “desporto radical”, aposte em exercícios feitos em circuito que combinem pliométricos (exercícios de saltos consecutivos) com exercícios calisténicos. Para quem pratica desportos de aventura, englobando atividades radicais como o ciclismo de montanha, a corrida em pista ou a escalada de paredes rochosas, em duras competições de equipa, a força física e de resistência são fundamentais. O circuito consiste em nove exercícios executados um após o outro, com 15 segundos de descanso entre eles. O importante é tentar manter-se em movimento – e não propriamente “despachar” os exercícios. A ideia é minimizar o período de descanso entre exercícios, pelo que o ritmo cardíaco se mantém sempre acelerado e você acaba o programa com 70 MensHealth.com.pt | Maio 2017

a sensação de que acabou de levantar pesos ou de correr uma maratona. O circuito na totalidade deverá ser executado três vezes com um descanso de quatro minutos entre eles. O aquecimento Comece sempre com 5 ou 10 minutos de corrida, salto à corda ou descida e subida de degraus. O programa Extensões dorso-lombares. Deitado facial com os braços ao longo do corpo e os pés presos num degrau ou sofá, ou agarrados por um parceiro. Enrole o tronco lentamente enquanto sobe, desde a cabeça até à parte inferior das costas (pélvis). Se tiver problemas de coluna, redobre os cuidados, utilizando os braços para ajudar. Aguente um momento e baixe. Repita durante 30 segundos. Elevações na barra fixa (mãos em pronação). Suspenda-se numa barra com as palmas das mãos voltadas para a frente, à distância

de cerca de 30 centímetros dos ombros (este exercício trabalha os músculos da parte superior do tronco, principalmente o grande dorsal, grande peitoral – parte superior e subescapular). Eleve o corpo, fletindo os braços até que o queixo chegue ao nível da barra e desça. Execute tantas repetições quanto possível, durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos. Elevações na barra fixa (mãos em supinação). Com as palmas das mãos voltadas para si (supinação) e alinhado com os seus ombros (este exercício trabalha fundamentalmente o bicípite) execute o máximo de repetições durante 30 segundos. Observação – Dado que estes exercícios são muito intensos, solicite a ajuda de um parceiro para o movimento de subida (flexão), apoiando-o pela anca. Extensões de braços. Em posição de prancha, com os braços estendidos e o corpo a formar uma linha reta da cabeça aos

calcanhares, flita e estenda os braços lentamente até que o corpo toque no chão e volte à posição inicial. Repita durante 30 segundos. Extensões de cotovelos. Coloque duas cadeiras robustas afastadas entre si cerca de 60 centímetros. Com as palmas das mãos apoiadas nos assentos da cadeira, posicione o seu corpo entre as cadeiras, com as pernas estendidas em frente e com os calcanhares apoiados no chão. O seu peso deverá ser totalmente suportado pelas mãos. Desça lentamente até os cotovelos formarem ângulos retos. Faça uma pausa breve e volte à posição inicial. Repita 30 segundos. Saltos de “canguru”. Com os pés alinhados pelas ancas e os joelhos semifletidos, salte utilizando principalmente os músculos dos seus gémeos. Procure alcançar a máxima elevação vertical em cada salto, mantendo um movimento constante, para cima e para baixo, durante 30 segundos. Salto em comprimento. Numa superfície macia, tal como a relva ou um colchão de ginástica, coloque-se numa posição de semiagachamento de forma a que as suas coxas formem um ângulo de 45 graus com o chão. Balance os braços para trás, e depois para a frente ao mesmo tempo que salta o mais longe possível em frente, ficando de novo numa posição de semi-agachamento. Repita durante 30 segundos. Walking lunges. Com os dois pés alinhados com a anca, dê um passo gigante em frente com a perna esquerda (tão avançado que a canela fique perpendicular ao chão). Avance a perna direita até alinhar, lado a lado, com a esquerda. Verticalize as pernas de forma a ficar completamente na vertical. Repita com a sua perna direita e continue a alternar durante 30 segundos. Como medida de precaução, execute este exercício lentamente. Abdominais superiores. Deitado dorsal, joelhos fletidos e os gémeos apoiados num banco e as coxas perpendiculares ao chão. Com os dedos apoiados nas orelhas, contraia os abdominais e eleve o tronco do chão. Volte à posição inicial. Repita durante 30 segundos. O arrefecimento Depois de completar a terceira repetição deste circuito, termine com cinco minutos de corrida moderada a lenta (jogging).

PROGRAMA

As rampas Em termos musculares, trabalha, principalmente, a parte inferior do corpo, mas o principal objetivo é melhorar a resistência e o sistema cardiorrespiratório. A corrida não é uma área dominada por indivíduos fortes e musculosos, pois o seu principal objetivo não é desenvolver a massa muscular. Contudo, também é possível conseguir isso através da corrida, principalmente utilizando a corrida em rampas (a subir). Este treino deve ser feito em rampas com uma inclinação ligeira, cerca de 3 a 5%. Por exemplo, na mata (terra batida), campo de golfe e, em última análise, em passeios na cidade. Este treino aumenta e fortalece os glúteos, os quadricípites,

PROGRAMA

os gémeos, e proporciona um exercício aeróbio sem igual. O aquecimento Antes deste treino deve fazer cerca de 10 minutos de jogging num terreno plano e com uma intensidade fraca, seguido de alguns exercícios de flexibilidade. O programa A distância das rampas pode variar entre os 100 e os 200 metros e a intensidade entre 50 a 70%, do seu máximo, conforme a sua experiência e a sua forma física. Ao longo do treino deverá sempre evitar ultrapassar uma intensidade de esforço em que não consiga controlar o ritmo respiratório. Em termos técnicos, deve procurar manter um movimento de vaivém vigoroso e descontraído dos braços

e do tronco vertical. Deverá fazer entre 6 a 12 repetições (cada repetição é uma corrida nas rampas) e a recuperação deve ser a rampa no sentido inverso, a descer, em corrida muito lenta ou mesmo a andar. Nota: Como medida de controlo, antes de iniciar cada nova repetição, pode medir a sua frequência cardíaca que deve, pelo menos, estar a menos de 120 batimentos por minuto – 30 batimentos em 15 segundos. Pode, a meio do treino, fazer uma recuperação ativa de cerca de 5 minutos em corrida muito lenta para ajudar à recuperação. O retorno à calma Faça um jogging moderado de 5 minutos e alongamentos musculares de forma a sentir os músculos descontraídos.

Fitness à la carte Escolha o programa consoante a sua forma física! Três menus ideais: A regularidade destes exercícios depende dos seus objetivos e da sua condição física inicial. O regular Destina-se a todos aqueles que estão a regressar à boa forma física ou para quem não dispõe de mais de três dias por semana para dedicar ao exercício. Dado que não contempla atividades de impacto elevado, como a corrida, é pouco provável que um principiante venha a fazer parte do rol de lesionados. Dia 1. Natação de desenvolvimento muscular Dia 2. Descanso Dia 3. Circuito treino de força Dia 4. Descanso Dia 5. Natação de desenvolvimento muscular Dia 6. Descanso Dia 7. Descanso

Fotografías de GETTY IMAGES; ISTOCK

O moderado Se deseja manter a sua forma ou simplesmente limar algumas arestas, execute uma vez por semana cada um dos seguintes quatro exercícios destinados aos músculos e ao sistema cardiovascular. Obterá resultados rápidos e evitará as doenças de coração. Dia 1. Circuito treino de força Dia 2. Descanso Dia 3. Períodos ciclismo de escalada Dia 4. Descanso Dia 5. Natação de desenvolvimento muscular Dia 6. Descanso Dia 7. Períodos corrida em rampa O austero Ideal para o homem que procura a máxima forma e um corpo esguio e escultural. E o melhor de tudo: precisa apenas de quatro horas por semana – menos do que grande parte dos homens leva a ler revistas num sítio privado. Dia 1. Circuito treino de força Dia 2. Períodos ciclismo de escalada Dia 3. Natação de desenvolvimento muscular Dia 4. Descanso Dia 5. Circuito treino de força Dia 6. Períodos corrida em rampa Dia 7. Descanso MH


Advertência

Se aplicasse todos estes conselhos ao mesmo tempo deveria perder 42 quilos, o que seria um exagero. Mas escolha o que mais se adapta ao seu estilo de vida - dia a dia e semana a semana- e vai continuar a queimar gordura a olhos vistos!

E


42 FORMAS PERDER UM QUILO

7.700 calorias estão a separá-lo de cada quilo que quer perder. Felizmente para si, recolhemos uma lista de conselhos que o ajudam a perder um quilo de cada vez. Graças a uma completa combinação de exercícios, mudança de hábitos e orientações à sua dieta, vai-se transformar num homem muito mais magro e a tempo do verão!

POR TOM WARD / FOTOGRAFIA DE PETER CROWTHER

01/ USE A BALANÇA

05/08

A receita para emagrecer Os abdominais em tablete de chocolate são feitos na cozinha. Planifique bem o jantar. Emagreça prato a prato Necessita: 2 semanas Comer num prato pequeno limita a ingestão em cerca de 30%, tal como revela a Bond University (EUA), pois as pessoas enchem-no com 22% menos.

Tempo necessário: 3 semanas. A balança é um bom lugar para começar. Segundo o Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, os homens que se pesam todas as manhãs perdem uma média de 9,2 kg em seis meses em comparação aos 3,1 kg daqueles que não se pesam. Dentro de um mês pode tornar-se a sua grande aliada.

Reduza as gorduras Necessita: 2 semanas O óleo que usa para cozinhar pode fornecer até 250 calorias por dia. Substitua o óleo por molho de soja diluído e, não só reduz as calorias, como a soja ainda o ajuda a controlar os desejos alimentares.

Pasear o cão: 140 kcal; 55 passeios

Surf: 273 kcal; 28 treinos

Críquete: 436 kcal; 18 treinos

Frisbee: 727 kcal; 11 treinos

Ténis: 727 kcal; 11 treinos

Futebol: 909 kcal; 9 treinos

Sorria para a vida São as calorias que queimam os homens que se riem 15 minutos por dia.

04. UMA QUESTÃO DE DESPORTO Necessita: 1 mês Pretende conjugar as sessões de musculação com algo mais divertido? Veja a quantidade de calorias que pode queimar com o seu desporto favorito e os treinos que tem de programar para queimar esse quilo. Salte para o campo!

Ciclismo de montanha: 773 kcal; 10 treinos

50 KCAL

02

Visualize a meta Necessita: 1 mês Num estudo publicado em Health Education Behaviour observou-se que as pessoas que têm a fruta bem visível pesam até 12 kg menos do que as que têm guloseimas açucaradas à vista. Baixe o volume Necessita: 2 semanas Segundo a revista Food Quality and Preference, comemos menos quando nos ouvimos a mastigar. Ponha o Spotify em silêncio.

03/ Um grupo de cientistas israelitas descobriu que as pessoas que tomam um pequeno-almoço abundante perdem 2,5 vezes mais peso do que as outras que saltam refeições, o que pode pressupor uma perda de 10% de peso corporal em 30 dias. 74 MensHealth.com.pt | Maio 2017

09/ PROGRAMA ANTIBARRIGA

11/16

Coma e emagreça com estes pratos

Duração: 3 semanas. Há quem diga que ir treinar à hora de almoço é muito difícil. Mas isso é para quem não lê a Men’s Health. Com este programa de 40 minutos vai queimar gordura, pois quando aumenta o nível de ácido lático, envia uma mensagem à glândula pituitária para alcalinizar o sangue. O resultado é um grande aumento da hormona do crescimento e do metabolismo basal, que se mantêm em níveis altos quando regressar ao escritório. Para conseguir os melhores resultados, execute os movimentos A1, A2 e A3 três vezes, com um descanso de 30 segundos entre séries, e depois faça um último esforço e repita com a série B.

A1/ Extensões na vertical

A2/ Elevações inclinadas

A3/ Extensões de braços

A A

Faça um festim e perca peso com os alimentos adelgaçantes mais desconhecidos. O efeito “fígado” O paté de fígado de frango fornece 62% da dose diária recomendada de ácido pantoténico, ideal para transformar gorduras em energia, assegura um estudo da Oregon State University (EUA).

A

B

B

B

Faça o pino contra a parede (A). Pouco a pouco flita os braços até tocar no chão com a cabeça (B); empurre e levante o corpo. Já só lhe restam 5 repetições. Faça 3 séries de 6 repetições.

Coloque-se na posição de flexões de braços, com os pés apoiados num banco. Baixe o corpo até ao chão (A) e depois levante-o contraindo os peitorais (B). Faça 3 séries de 12 repetições.

Retire os pés do banco e coloque-se em posição de extensão de braços (A). Concentre-se em trabalhar os músculos do peito ao empurrar para subir o corpo (B). Faça 3 séries de 25 repetições.

B1/ Extensão de braços na barra fixa

B2/ Remada invertida em suspensão

B3/ Remada inclinada com TRX

A bomba amarela Segundo informa o Oxford Polythecnic Institute (Reino Unido), as propriedades termogénicas da mostarda aceleram o metabolismo em cerca de 25%, o que reduz 45 calorias a cada refeição. É o leite O leite gordo tem os mesmos hidratos de carbono e proteínas que o magro e, além disso, também tem gorduras saudáveis. Se opta pelo magro, está apenas a ingerir a versão aguada dos efeitos benéficos, tal como adverte o American Journal of Nutrition.

A A

A

B B

F o t o g r a f i a s d e I S T O C K ; A G ATA P E C PA R A H E A R S T S T U D I O S ( e x e r c í c i o s )

B

Pendure-se na barra com as palmas das mãos voltadas para si (A) e suba o corpo, mantendo os abdominais tensos (B). Baixe lentamente, demorando 30 segundos. Faça 3 séries de 1 repetição.

Pendure-se numa barra fixa a um suporte, com as mãos viradas para cima e com as pernas estendidas à frente (A). Estenda os braços e suba o corpo (B). Faça 3 séries de 12 repetições.

Também pode usar a máquina de polia alta. Incline o corpo para trás 45º (A), aperte os abdominais e suba o corpo fletindo ambos os braços (B). Faça 3 séries de 25 repetições.

10

QUEIME GORDURA NA CAMA Se lhe apetece ver outro episódio de Westworld, tudo bem, mas se ficar com insónias isso pode levá-lo a ingerir até 300 calorias a mais no dia seguinte, segundo o American Journal of Clinical Nutrition. Se tem dificuldade em acabar com o hábito de se deitar tarde, assista a um bom filme de terror. Na Universidade de Westminster (Reino Unido) descobriram que passar uma hora com o coração acelerado a ver o Tubarão leva a consumir 161 calorias mais. Além disso, depois de ver pernas a serem atiradas ao ar, quem é que pensa em comer?

A humilde batata Fornece cobre, que ajuda a queimar gorduras, 87 calorias e 10% da dose diária recomendada de fibra por cada 100 gramas, por isso conte com ela, digam o que disserem. Saúde em versão engarrafada As cascas de uva são ricas em resveratrol, que limita a acumulação de gorduras, tal como confirma a Washington State University (EUA). Por conseguinte, não precisa de prescindir desse copinho ao jantar. O torresmo contra-ataca Uma dose de 150 g dos criticados torresmos contém o dobro de proteínas que um ovo cozido –ideais para combater a fome– e menos 12 g de hidratos de carbono que as batatas fritas. Maio 2017 | MensHealth.com.pt 75

17/20 À BASE DE SUPLEMENTOS

Não se renda já. Ainda tem um ás na manga. Se procura um efeito rápido sem esforços maratonistas, não há qualquer problema se recorrer a suplementos. Estes são os melhores comprimidos que pode tomar. Adiante!

22/26

Campo de batalha: o escritório O local de trabalho é um campo onde abunda o stress e o sedentarismo. Procure soluções. 6h48 Faça os deveres A dor de costas leva a ingerir mais comida. Tente ver o exercício como algo divertido, não como uma obrigação, que ajuda a reduzir a necessidade de estar sempre a comer ao longo do dia. 10h02 Não se acomode Não somos só nós que o dizemos, mas também a Ciência. Tal como descobriram alguns investigadores da Universidade de Iowa (EUA), ficar em pé uma hora extra por dia queima mais 87 calorias. Invista numa mesa de trabalho para trabalhar sentado e de pé. 14h00 Demore o seu tempo Comer a proteína 15 minutos antes dos hidratos de carbono leva o nível de açúcar no sangue a reduzir em cerca de 37%.

Desbloqueia as gorduras Necessita: 1,5 semanas Os suplementos de tripla ação ajudam a que as células acumulem menos gordura, queimam ainda mais a gordura acumulada e também dificultam a multiplicação das células gordas. Tal como se descobriu num recente estudo realizado com estes suplementos feitos à base de ervas, os participantes eliminaram 5,2 kg (e mais de 12 cm de cintura) em apenas oito semanas.

Fibra saciante Necessita: 2 semanas África é o berço da vida. Em mais de um sentido: a manga africana, ou Irvingia gabonensis, é rica numa fibra hidrossolúvel que se transforma em gel saciante uma vez digerida. Num estudo efetuado recentemente, os cientistas administraram aos participantes uma dose de 150 mg, três vezes ao dia, e eles perderam 6,3% da gordura corporal em apenas 10 semanas.

Corte a gordura Necessita: 1 semana Apesar de o nome ser sinistro, (já lá vamos) existe um suplemento natural com efeitos positivos estupendos. O ingrediente principal, de seu nome hera videira, tornou possível que os participantes de um estudo de seis semanas feito pela Universidade de Yaoundé (Camarões) perdessem 4,8 kg. Além disso, não tem cafeína, para poder continuar a dormir à noite.

21/ Pagar em dinheiro reduz os pedidos de comida de plástico em cerca de 23%, tal como observou a Universidade de Cornell (EUA). 76 MensHealth.com.pt | Maio 2017

16h30 Jogo com os pés Parece estranho, mas não estamos a mentir-lhe: está demonstrado cientificamente que bater ritmicamente com os pés no chão reduz a vontade de comer.


Não pense no açúcar Necessita: 3 semanas O nome pode parecer piada, mas o tamarindo malabar é uma fruta tropical que inibe a produção de enzimas geradoras de gordura, ao mesmo tempo que liberta serotonina para combater os desejos de açúcar. Numa recente revisão de estudos relacionados com o tema observou-se que ajudava a perder uma média de 1,76 kg em apenas quatro semanas.

15h01 Lance-se à bebida Beba menos café e mais água: o seu ventre ficará agradecido. Foi demonstrado que beber meio litro de água antes de comer ajuda a perder 44% mais.

F o t o g r a f i a d e A G ATA P E C PA R A H E A R S T S T U D I O S

Fotografía de ISTOCK

27/ UMA SANDUÍCHE DE BACON A SÉRIO!

Necessita: 2 semanas Segundo a Universidade de Quioto (Japão), o bacon pode ser o seu melhor amigo graças à coenzima Q10, que regista um fantástico efeito sobre o corpo ao acelerar o consumo de gordura em 50%. Obtenha um grande proveito com uma sanduíche deste tipo uma hora antes dos seus três treinos de musculação semanais.

Necessita 1 dose 6 2 1 1

tiras de bacon fumado de porco criado em pastos, sem gordura fatias de pão de centeio colher de azeite extra virgem colher de ketchup

Faça assim Frite o bacon até ficar crocante e depois coloque-o por cima de papel de cozinha. Entretanto, leve o pão a tostar até ficar ligeiramente dourado; a farinha de centeio e de trigo fornecem vários hidratos de carbono complexos que lhe conferem energia extra para o treino matinal de musculação. Uma vez tostado o pão, unte as fatias com o azeite virgem. Para além de gorduras monoinsaturadas, que reduzem o colesterol LDL, as Universidades de Munique (Alemanha) e de Viena (Áustria) conseguiram demonstrar que o azeite virgem aumenta o tempo de saciedade em comparação com outras gorduras. Agora já pode ir treinar com um sorriso de satisfação nos lábios.

28/30

Treino de cintura Complementa e reforça (e muito) o seu programa de emagrecimento. A suar Necessita: 2 semanas Passar pela sauna antes do exercício favorece o fluxo sanguíneo, o que facilita o transporte das enzimas que queimam a gordura para as zonas onde é mais difícil eliminá-la. Assim, aumenta a decomposição de gorduras durante o exercício. Faça-o oito vezes em duas semanas e eliminará um quilo de gordura. Da cama para o treino Necessita: 2 semanas Num estudo belga observou-se que os homens que faziam exercício antes do pequeno-almoço mantinham um peso estável apesar de ingerirem 30% mais calorias (750) ao longo de seis semanas. Mantenha a contagem diária de calorias em 2.500 (como sempre) e perderá um quilo com apenas 10 sessões. Aproveite a manhã Necessita: 2 semanas Segundo a Northwestern University (EUA), fazer exercício cardiovascular ao ar livre, entre as 8 e as 12 horas, pode ajudá-lo a baixar o IMC em cerca de 20%. Parece que a luz do sol restaura o ritmo circadiano, o que aumenta o metabolismo. A passadeira não conta; em qualquer parque receberá mais luz solar que no ginásio.

32/ DOMINE O HIIT

Necessita: 1 semana. Sabemos que por vezes é difícil encontrar tempo para ir ao ginásio, mas com esta rotina sem pesos, concebida para ativar o metabolismo na sala, no escritório ou no quarto do hotel, não terá desculpas. O programa centra-se em aumentar o tempo que está em tensão, o que significa um trabalho mais duro para os seus músculos, o que faz aumentar a combustão pós-exercício (ou EPOC) durante dias. Execute-o antes do pequeno-almoço durante uma semana e a sua gordura corporal irá pedir-lhe compaixão.

Salto em estrela 30 repetições

Crunch 30 repetições

Abdominais 30 repetições

Agachamentos 30 repetições

Extensões de braços 30 repetições

Crunch 30 repetições

Lunge 30 repetições

Rotação 30 repetições

Sprint 30 segundos

Burpee 30 repetições

Prancha 30 segundos

UM, DOIS, TRÊS... Conte todas as dentadas enquanto mastiga e estabeleça um “limite de dentadas”. Irá perder 1 kg em duas semanas, segundo a Universidade Brigham Young (EUA)


33/ As segundas-feiras são o melhor dia para iniciar uma dieta, segundo um estudo realizado pela Universidade da Pensilvânia (EUA).

F o t o g r a f i a s d e I S T O C K ; A G ATA P E C PA R A H E A R S T S T U D I O S ( e x e r c í c i o s )

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34/39 RENOVE O EQUIPAMENTO

Se quer emagrecer, já tem uma desculpa perfeita para acrescentar mais peso ao seu saco de desporto. Propomos-lhe alguns objetos que lhe conferem resultados nunca antes imaginados.

Pese as suas opções Necessita: 3 semanas FACTOS COMPROVADOS Com um colete lastrado pode aumentar o consumo de calorias em 10%. NA PRÁTICA Faça contas: 12 corridas de 6,5 km com lastro podem eliminar um quilo de gordura. Colete Doymos de 10 kg. 39,99€.

Salte durante o cardio Necessita: 3 semanas FACTOS COMPROVADOS A corda de salto é a ferramenta de tortura preferida dos pugilistas. E com razão. NA PRÁTICA Com duas sessões de 15 minutos por dia queimará 350 calorias, o que o deixará pronto para o ringue, onde cada segundo conta. Corda Doymos. 9,99€.

Aposte nos elásticos Necessita: 1 mês FACTOS COMPROVADOS Se os juntar à sua rotina diária queima mais 150-250 calorias em 30 minutos. NA PRÁTICA Complete 10 minutos de agachamentos por dia com o elástico debaixo dos pés e bem preso com as mãos. Elásticos de resistência. 12,95€.

+500 41

Aumente a “gordura castanha” Desta maneira queimará 500 mais calorias por dia. Um duche gelado ajudá-lo-á a ser bem sucedido!

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E agora, não volte a ganhar peso Necessita: toda a vida A American Medical Association observou que reduzir a ingestão diária de calorias em 200 (um café com leite, por exemplo) ajudá-lo-á a implementar outras mudanças de forma natural, conseguindo evitar ganhar 71% do peso que a maioria volta a recuperar após uma dieta rápida. Boa sorte e boas leituras MH! MH

Swings vencedores Necessita: 1 mês

FACTOS COMPROVADOS Com meia hora de swings explosivos com kettlebell queimará 300 calorias. NA PRÁTICA Experimente fazer 300 swings diários. Segure o peso entre os joelhos e faça força com a anca para levantá-lo à altura dos ombros. Kettlebell Ultrasport 14,99€.

Roda da sorte Necessita: 1 mês

FACTOS COMPROVADOS Cientistas norte-americanos consideram que um treino de 15 minutos com esta roda gasta 100 calorias. NA PRÁTICA Use-a sempre que tiver tempo livre. De forma regular perderá um quilo em quatro semanas. Everlast, 15€.

Abs duros como a areia Necessita: 1 semana FACTOS COMPROVADOS Se integrar este pesado saco ao seu programa, poderá queimar até 400 calorias em 25 minutos. NA PRÁTICA Carregue-o, faça levantamentos e volte a deixá-lo no chão. Corra para a frente e para trás com ele nos braços. Saco CT. 69€.

40/ Os homens ingerem 35% menos calorias quando estão acompanhados pela mulher. Assim, fique com ela no dia em que salta a dieta. Maio 2017 | MensHealth.com.pt 79

QUE TIPO DE PESSOAS DESFRUTA DA DOR? TODOS, NA REALIDADE. O “MASOQUISMO BENIGNO” FAZ-NOS SENTIR BEM EM SITUAÇÕES QUE NOS DEVIAM PARECER TUDO MENOS PRAZEROSAS.CONCORDA? A VERDADE É QUE A BARREIRA ENTRE A DOR E O PRAZER É MAIS ESTREITA DO QUE PODERIA PENSAR...

POR TIAGO VARZIM

Fotografía de G E T T Y I M AG ES

O PRAZER DA DOR 80 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Fotografía de G E T T Y I M AG ES

SIM, CONSEGUIMOS SUPORTAR A DOR. EM POUCA QUANTIDADE. E DÁ-NOS A SENSAÇÃO DE PRAZER. MAS PORQUÊ? A CHAVE PARA ESTA RESPOSTA ESTÁ NO CÉREBRO, QUE PROCURA SENSAÇÕES NOS FILMES DE TERROR, NA COMIDA PICANTE...

10 Atividade física Viagens emocionantes Esgotamento físico Comida picante FONTE: JUDGMENT AND DECISION MAKING, 2013; GEORGE LOEWENSTEIN, UNIVERSIDADE CARNEGIE MELLON (EUA)

Prazer

Massagem com dor Humor negro Filmes de terror Rebentar com coisas Queijo malcheiroso Banho frio 0


10

0

Produtividade

A BUSCA DA DOR

Não estamos a dizer que o ser humano gosta de sofrimento externo. Nada disso. Queremos é a emoção de superar uma dor controlada.

SOMOS MASOQUISTAS?

Masoquistas benignos, pelo menos. Esta é a prática que, apesar de gerar sensações que em princípio são negativas, acaba por resultar numa sensação de bem-estar. Aqui a palavra-chave é controlo. É preciso controlar a dor que estamos a ter para depois torná-la em algo positivo. Isto é, usufruir do cocktail químico referido atrás sem as consequências más. Trata-se de enganar o nosso próprio cérebro para receber prazer. Todos gostamos de nos pôr à prova e de acariciar os limites, sem perder o controlo. Basicamente queremos passar pelo precipício sem cair. Nos tempos de hoje, esta necessidade é ainda mais gritante, uma vez que o nosso quotidiano está desprovido de experiências extremas. Os nossos antepassados caçavam, enfrentavam o perigo da Natureza, mas nós vivemos de forma segura… Onde ficaram as emoções fortes? Daí que resultem tanto as “fábricas de emoções do mundo moderno”: os parques de diversão, os desportos de aventura, os jogos de guerra ao vivo, tomar banho de água fria, fazer uma alimentação picante, ir ao limite no ginásio, entre muitos outros. A psicoterapeuta explica que o quotidiano, por ser pouco emocionante, “leva o homem à procura de situações de risco, que vividas com controlo e sabendo que vão acabar bem, fornecem uma química natural que potencializa o corpo para a ação e promove o sentimento de estar vivo”. No caso de se viver uma ‘ameaça segura’, a espontaneidade não está a ser prejudicada: “É o poder da mente sobre o corpo. O corpo pensa que está em perigo, mas a mente sabe que nada de mal vai acontecer”,

TODO O S ER HUM ANO É M ASOQUI STA POR NAT UREZA, O QUE PO D E SER UM A M AIS-VA L IA

I l l u s t r a ç ã o d e A N D R E A M A N Z AT I

ESCALA DE MASOQUISMO PRODUTIVO SE VAI TRANSFORMAR A DOR EM PRAZER, SAIBA COMO FAZÊ-LO DE FORMA EFICAZ

À BEIRA DO ABISMO

No nosso corpo, é o nucleus accumbens que gere estas interações, sendo responsável tanto pela nossa noção e sensação de prazer, como de medo. É por isso que tanto a noção de prazer como a noção de medo estão interligadas. Não sente prazer depois de enfrentar um medo? É inclusive o medo que nos afasta de muitos prazeres que nos aparecem ao longo da vida. Quando enfrentamos uma situação de risco, o cérebro prepara-nos, como se fosse um barman, um cocktail químico de três fases. Primeiro temos uma boa dose de adrenalina, para que o sistema nervoso prepare o corpo para enfrentar a ameaça iminente, essencial em situações de risco e de perigo. Segue-se a dopamina, a tão esperada hormona do prazer, que produz a sensação de euforia que tanto se prolonga durante 30 segundos como horas e horas. Para finalizar: um pouco de endorfinas, a hormona do bem-estar que apresenta um efeito analgésico e relaxante em nós. Este é um cocktail equilibrado, mas, tal como na bebida em geral, não abuse, caso contrário poderá causar desequilíbrios no seu organismo.

Fotografias de JAMES WOJCIK

A DOR É PRAZER?

Todos somos masoquistas, de certa forma. Sim, é verdade. Desfrutamos do sofrimento, por muito estranho que soe e por muito incongruente que lhe possa parecer. Estamos biologicamente programados para que assim seja. O nosso organismo é uma grande farmácia inteligente que nos regula à base de substâncias químicas naturais. Para conseguir uma subida grátis das substâncias que pretende, como as que promovem o prazer e, consequentemente, a felicidade (e sem efeitos secundários) só precisa de pedir a receita adequada. “Todo o ser humano é masoquista por natureza, o que pode ser uma mais-valia ao poder passar a gostar de coisas ou situações que o corpo rejeita por instinto. Para sermos masoquistas de forma saudável é preciso cuidado para evitar excessos e prazeres destrutivos”, explica a psicoterapeuta Mariagrazia Marini, responsável por um site dedicado à Psicologia (psico-online.net). Apesar de ser saudável, como explica a também psicóloga, tem de prestar atenção aos momentos em que o masoquismo passa a ser perigoso nas suas relações ou até na saúde mental e física. Os excessos e prazeres destrutivos são os dois ingredientes que deve evitar para que tudo corra bem neste mundo que cruza a dor e o prazer.

esclarece. Esta é uma forma de viver emoções controladas. É por isso que os exemplos dados em cima resultam: não perdemos o controlo, mas somos postos à prova. “Um pouco de dor ou uma exposição controlada a um mal-estar menor dá prazer pela descarga de endorfina ou pelo simples prazer de escapar dessa pequena dor”. ADIÇÃO À ADRENALINA:

A dor e o prazer surgem da mesma zona do cérebro. São caras da mesma moeda. Dor e prazer compartilham o mesmo método de avaliação por parte do cérebro. “Quando as pessoas são submetidas a processos dolorosos, a área do cérebro relacionada à recompensa, o nucleus accumbens, é estimulada antes mesmo das áreas do cérebro responsáveis pelo processamento de estímulos dolorosos, fazendo com que haja uma interação entre as sensações de dor e prazer”, diz a dra. Mariagrazia Marini. No entanto, o gosto por adrenalina torna-se adição assim que passa a ser uma necessidade diária, com sintomas iguais a outro tipo de vícios como o alcoolismo, por exemplo. “Toda a conduta aditiva implica uma intenção de compensar os desprazeres da vida, preenchendo o vazio interior com um suplemento extra de energia”, refere a dra. Mariagrazia Marini. Esta adição pode ser muito perigosa para a saúde, pois vai exigir cada vez mais risco para causar o mesmo efeito. É aqui que depois entram os comportamentos compulsivos. DESEJO SÚBITO

É a adrenalina que nos mantém em alerta perante os perigos que nos rodeiam. Os filmes de terror, por exemplo, usam estratégias e truques psicológicos específicos para nos deixar com pele de galinha. Com isto notamos que o perigo passou, ainda que este nunca tenha chegado a existir. Mas o masoquismo benigno também pode iniciar-se com decisões cognitivas. Nunca lhe apeteceu apanhar um comboio de longa distância em vez daquele urbano que usa todos os dias para ir para o trabalho? Nunca lhe surgiu o desejo de ir direto do metro para o aeroporto e embarcar no primeiro voo? Qualquer decisão súbita, sem reflexão e imprevisível chega ao cérebro como o cocktail químico de que lhe falámos no início do artigo. Acima de tudo, o nosso corpo persegue a noção de equilíbrio, de uma existência tranquila mas também com emoções fortes, para que a balança fique equilibrada. Afinal, que mal faz um pouco de dor? É prazer. JOGOS DE ESCAPE

Em Lisboa já existem jogos de live room escape onde, por exemplo, quem for corajoso tem de conseguir sair da casa onde ficaram fechados em menos de 60 minutos. Simulando situações extremas, estes jogos enganam o cérebro e, apesar de não serem reais, têm as mesmas consequências em nós. Para de lá saírem, os concorrentes têm de encontrar objetos e pistas, resolver enigmas e decifrar mensagens codificadas. Aqui usa-se toda a capacidade intelectual e imaginação para ultrapassar os constantes desafios. Exemplos destes live room escape games são o Lisbon Escape Game (www.lisbonescapegame.com) e o Puzzle Room (puzzleroom.pt). Não é só a capital que recebe este tipo de jogos ou experiências. Também o Porto tem agora o HotHell, uma casa na Baixa do Porto que vai recriar as histórias mais assustadoras da cidade. Passar lá a noite vai ser, no mínimo, intrigrante... As histórias macabras não são

PISE O RISCO: CRONOLOGIA QUER SABER COMO O HOMEM MODERNO ARRISCA A VIDA? 1846

É construída a primeira montanha-russa com looping, em Paris. Chemin de Centrifuge era o nome.

1912

Wilbur L. Scoville cria uma escala para medir o quão picante um molho é. A unidade utilizada é a SHU.

1975

Tubarão. O filme norte-americano chega ao cinema e conquista as bilheteiras.

1978

É o ano de estreia do Ironman Triathlon no Hawai com apenas 14 participantes.

1987

Começa-se a celebrar o infernal Badwater Ultramarathon na Califórnia, em Death Valley.

2000

O molho indiano Bhut Jolokia, da região de Tezpur, regista 855.000 SHU na escala de Scoville.

2004

Mais um filme de terror: Saw. Uma saga inesgotável com enorme sucesso mundial.

2010

Ano que marca a criação do molho mais picante do mundo, a Carolina Reaper. A ferver!

2012

Nasce a Spartan Race, uma prova de guerreiros, cheia de obstáculos e dificuldades psicológicas.

2014

A Guiness Records organiza uma competição de comida de Reaper. Só se atreveram oito pessoas.

ENTRE NO SEU CÉREBRO

Ao passar um medo controlado está a aumentar a sua capacidade desafiadora.

ficção, mas sim enredos que estão nos arquivos do município e da cadeia à procura de crimes que ponham à prova os mais céticos, os mais tolerantes ao terror ou aqueles que quiseram ser detetives na adolescência. Também existem pessoas que contam algumas histórias e dão material aos donos, mas estes dizem que confirmam tudo, pelo que a veracidade das histórias que lá viver está assegurada. Onde pode encontrá-la? No número 63 da Rua Formosa, na Baixa do Porto, mas tenha cuidado ao abrir a porta, pois nunca saberá o que está do outro lado. Existem nove salas onde estão atores profissionais preparados para lidar consigo, mas tenha calma: não lhes bata! As visitas duram 20 minutos e acontecem de quarta a domingo. SÉRIES DE TELEVISÃO DE TERROR

O terror invadiu a televisão. Já o víamos em telefilmes ou algumas sagas mais duvidosas, onde o sangue e o susto se interligavam, mas agora é o medo e a tensão que ganham audiências por todo o mundo. Séries como The Walking Dead – mundo pós-apocalítico norte-americano zombie – ou American Horror Story – cada temporada é uma minissérie que mostra histórias diferentes – são campeões de audiência em todo o lado, conseguindo atrair muitos espetadores para o pequeno ecrã. Este é também um sinal de produtos especificamente elaborados na nossa essência que apela ao prazer e ao medo de forma semelhante. Temos prazer em nos assustar com cada cena deste tipo de séries. O fenómeno é tal que muitas têm sido as séries a surgir: 666 Park Avenue, Bates Motel, Bag of Bones, Ghost Whisperer, Helmlock Grove, Dexter e Sobrenatural, estas últimas num grau de terror menor.

MH


A GRANDE D

A EPIDEMIA DO SÉCULO XXI MAIS DE 1 MILHÃO DE PORTUGUESES APRESENTA DIABETES E MUITOS NEM SABEM QUE A TÊM. PARA EVITAR PERTENCER À ESTATÍSTICA, LEIA JÁ ESTE ARTIGO...

*Em colaboração com LO U SC H U L E R

POR JOÃO PARREIRA*


N Não tem desculpa! O ator Tom Hanks estava avisado. Os sintomas estavam à mostra, perfeitamente visíveis: uma “curva da felicidade” que aumentava de filme para filme, dolorosamente visível. O problema é que Tom Hanks preferiu ignorar os sinais e ia continuar a fazê-lo se a Natureza não tivesse imposto as suas regras. “Fui um idiota total”, reconhece. “Pertenço à geração de homens preguiçosos que gostam de se divertir sem prestar atenção ao que comem”. E é por isso que Tom Hanks é diabético. Mas não está sozinho…

Problema para todos

A diabetes, em particular a do tipo 2, é uma epidemia recente que afeta as populações dos países desenvolvidos: espalha-se através de cestos de compras não adequados às necessidades do consumidor e de pratos excessivamente preenchidos. Como parar a epidemia? Apenas a informação o pode fazer, com uma consequente mudança de atitudes em relação ao que comemos. Se nada fizer, esta epidemia vai estabelecer-se na sua barriga, nas suas veias e no normal funcionamento do seu corpo. Os homens, neste caso, são presas que, biologicamente, tornam-se mais fáceis de atingir: a gordura tende a acumular-se na zona central do corpo (nas mulheres, a mesma é distribuída uniformemente por todo o corpo), o que prejudica principalmente os homens com um índice de massa corporal (IMC) inferior. Esta não é, de todo, uma doença exclusiva de obesos. Pergunte aos seus amigos: “O que é que sabem sobre as causas da diabetes?”. Eles responderão algo deste género: “Tem a ver com o açúcar e a insulina, certo?”. Dirão ainda que se deve evitar alimentos ricos em açúcar, pois este destabiliza a insulina. Contudo, não basta apenas abandonar aquela bolacha irresistível. O problema é mais complexo, tanto que numa primeira fase as pessoas com pré-diabetes tipo 2 não têm sintomas nem notam alterações estranhas. Só muito depois é que o descobrem e, por isso, é que se estima que existam muitos portugueses com este tipo de 86 MensHealth.com.pt | Maio 2017

80%

Pacientes com diabetes que também padecem de obesidade FONTE: DIABETES CARE

1,1

Milhões de portugueses que sofrem de diabetes FONTE: DIABETOLOGIA

50%

Mortes de diabéticos devidas a doenças cardíacas provocadas por um mau controlo da doença FONTE: MATURITAS

diabetes sem o saber. De acordo com os dados do Relatório Anual do Observatório Nacional da Diabetes, 40% da população já tem a doença ou está em risco de a vir a desenvolver, em estado de pré-diabetes.

Causas profundas

Se não tem nenhum efeito visível, palpável e assinalável relacionado com a saúde, então é porque está tudo bem? Errado. Pensar assim é desconhecer a profundidade das causas de muitas doenças que nos matam. Ao longo do tempo, a diabetes - ou a pré-diabetes - vai degradando o funcionamento de vários órgãos principais, mesmo depois de a pessoa ser tratada, sendo por isso necessária uma prevenção ativa na luta contra o desenvolvimento da diabetes do tipo 2. A diabetes do tipo 2 é genética e não é possível prevenir, isto porque o pâncreas deixa de produzir a insulina necessária para obter energia a partir do açúcar que circula no sangue. Assim, o corpo procura outras fontes de energia nas células de gordura, mas este fenómeno pode inundar o corpo de toxinas. No entanto, a maior parte dos casos da diabetes são do tipo 2, muito devido ao estilo de vida ocidental. Neste caso, o pâncreas continua a produzir alguma insulina, mas não em quantidade ou qualidade suficiente. Se nada for feito, imagine os potenciais riscos e consequências que esta

APÓS FAZER O DIAGNÓSTICO, ALTERAR OS HÁBITOS PODE EVITAR TER DE LEVAR INJEÇÕES DE INSULINA pode ter. Na generalidade, os diabéticos, quando não controlados, têm maior propensão para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de dificuldades nos rins. Em casos extremos podemos chegar à cegueira, danos nos nervos do sistema nervoso e úlceras nos pés, que podem vir a resultar em amputações.


Ilustrações de REMIE GEOFFROI

A epidemia do futuro

A diabetes está a espalhar-se e, se não o é já no presente, pode vir a ser a epidemia do futuro. Tornou-se tão comum que quase a vemos como uma inevitabilidade do processo de envelhecimento. É comum, mas não quer dizer que seja positivo ou normal. A preocupação com a diabetes é crescente, desde que a sociedade moderna se começou a desenvolver, principalmente pela rapidez com que o fez: deixou para trás a capacidade de resposta e adaptação. Em 20 anos passámos a ter contacto com uma série de produtos novos. O problema reside no facto de os testes aos alimentos não se preocuparem com o papel que estes podem representar na obesidade, diabetes e hormonas, mas sim apenas no seu carácter cancerígeno. Isto ignora uma série de patologias que estão a pôr em causa a nossa qualidade de vida. Para ter uma noção da dimensão nacional, a diabetes é a doença com maior prevalência (13%) em Portugal e em 90% dos casos está associada a sedentarismo e obesidade. De acordo com

A DIABETES OPERA-SE? Chama-se cirurgia metabólica e apresenta-se com uma possibilidade para alguns casos de diabetes, precisamente para ajudar o paciente a perder peso e gordura. Mas será que é “tiro e queda”? Trata-se de um tratamento cirúrgico muito debatido. Existem dados interessantes que indicam que os pacientes diabéticos com uma obesidade não muito exagerada obtêm bons resultados com esta operação e conseguem reverter a doença. Porém, outra coisa a ter em conta é a evolução que esta pode apresentar ao longo do tempo, pois também existem estudos que mostram que cinco-dez anos após a operação, a diabetes pode voltar a aparecer.

1

Tem pré-diabetes?

O teste Findrisk (The Finnish Diabetes Risk Score) ajuda a ter uma ideia do risco de desenvolver diabetes nos próximos 10 anos. Eis algumas chaves que alertam para aspetos que não estão a correr tão bem como deveriam. Barriga de cerveja Essa “barriguinha” a que não liga muito, não é boa para o seu metabolismo. Meça-a por baixo das costelas e à altura do umbigo. Se tiver menos de 94 cm fique descansado. Mas se for maior que 102 cm, atenção! Viciado em bebidas açúcaradas Um estudo publicado no British Medical Journal foi devastador: o consumo regular de bebidas açucaradas, incluindo os sumos comerciais, é um fator de risco (por si só) para a diabetes tipo 2. Antecedentes familiares Segundo um estudo da Universidade de Emory (EUA), se tem entre 18 e 29 anos, o risco de padecer de diabetes nos próximos cinco anos é 79% maior se um dos pais tiver diabetes. Vida sedentária A falta de atividade física alimenta a diabetes. Se o sofá já tem a forma do seu rabo, deve abandoná-lo para treinar (bastam 30 mins. por dia). Com isto, vai descer em 13% a resistência à insulina, segundo estudos norte-americanos. Maio 2017 | MensHealth.com.pt 87

2

O que a diabetes faz ao seu corpo

Olhos

HEMORRAGIA

Pés

Se os níveis de açúcar no sangue estão cronicamente altos, a doença começa a estragar diferentes partes do corpo. Preste atenção aos... NERVO SAUDÁVEL

NERVO ESTRAGADO

Coração

VASOS SANGUÍNEOS APERTADOS

ANEURISMA

Um em cada três pacientes com diabetes tipo 2 acaba por desenvolver retinopatia diabética. O risco de ficar cego é 20 vezes maior numa pessoa diabética. A retinopatia diabética produz-se pela deterioração dos vasos sanguíneos da retina. Existem dois tipos: um caraterizado pelas veias que ficam maiores em certos pontos e outro, mais grave, em que surgem veias novas (mas muito frágeis) que se rompem com facilidade. Para prevenir a cegueira deve manter a hiperglicemia e a tensão arterial controladas.

Como resolver

Depois destes dados alarmantes, fica por dizer como resolver este problema. Para começar, existem três fatores de risco principais que são a idade (o risco aumenta após os 40 anos, ou 25 se você for de origem sul-asiática), história familiar e peso. Os dois primeiros fatores de risco não dependem de si, mas o terceiro, pelo contrário, só depende de si. Estar acima do peso faz com que o seu corpo se torne mais resistente à insulina, a hormona responsável por 88 MensHealth.com.pt | Maio 2017

600%

a OCDE, somos o país europeu com a maior taxa de prevalência. Isto significa que existe um milhão de pessoas com diabetes, entre os 20 e os 80 anos, em Portugal. Segundo dados da Autoridade Nacional do Medicamento e Produtos de Saúde (Infarmed), o Estado português gastou, em 2013, 210 milhões de euros com fármacos para a diabetes.. Alarmante? Sim: todos os dias morrem 13 pessoas com diabetes em Portugal.

De certeza que já sentiu os pés dormentes depois de usar calçado apertado num dia frio. Pois bem, os pés dos diabéticos sentem-se assim a toda a hora, com formigueiro, dor ou, pior ainda, insensibilidade. O problema reside no facto do açúcar estragar os nervos das extremidades que ficam incapazes de transportar impulsos elétricos até à “central”, ou seja, o cérebro não sabe o que se passa com os pés. E quando dizemos pés, pode ser tudo, até feridas que não se conseguem curar bem.

Aumento dos encargos com a Diabetes nos últimos seis anos FONTE: AUTORIDADE NACIONAL DO MEDICAMENTO E PRODUTOS DE SAÙDE (INFARMED)

Cerca de 50% das mortes de diabéticos são devidas a doenças cardíacas provocadas por um mau controlo da doença. Quando o açúcar não se contenta com as veias pequenas também “ataca” as grandes, ou seja, as artérias. A diabetes contribui para o desenvolvimento de arteriosclerose, diminui a capacidade de contração do miocárdio (o músculo do coração) e pode afetar os nervos que o irrigam, provocando alterações do ritmo cardíaco e/ou diminuir a sensibilidade à dor em todo o corpo.

diminuir os níveis de glicemia no seu sangue. O resultado desta resistência é que o seu pâncreas começa a produzir muita insulina até que a produção fica interrompida, descoordenada e sem rumo. Se chegar a este ponto da patologia, terá de começar as injeções de insulina, mas, se a doença for diagnosticada no início, pode ser controlada com exercício físico e uma dieta saudável, deixando de lado os medicamentos. Não existe uma cura, a não ser a combinação que se enunciou. O principal é mesmo o controlo do peso. Num estudo, os voluntários que seguiram uma dieta de cerca de 600 calorias por dia, durante oito semanas, viram os seus níveis de glicose cair para valores inferiores aos de um diabético. Este é um regime muito difícil para manter em ensaio clínico, para não mencionar o seu risco para a saúde, mas proporciona o caminho para futuras descobertas. Se fizer exercício físico regular e alimentar-se de forma equilibrada e saudável, controlar o peso não será um problema.

Uma corrida contra a diabetes

3 Rins

Pénis

Não perca mais tempo: tem de se mexer. O exercício moderado, como caminhar 30 minutos por dia, cinco dias por semana, pode reduzir a glicose no sangue e também ajudá-lo a baixar o peso. O ideal é conjugá-lo com um plano de duas a três sessões semanais de treino de força.

A PROTEÍNA ENTRA NA URINA

20

%

LIMITE DE GORDURA CORPORAL NERVO ESTRAGADO

Em Portugal, grande parte dos pacientes que fazem diálise são diabéticos. Não é estranho se pensarmos que a nefropatia diabética aparece em 50% das pessoas que vivem 20 anos com esta doença. Pense que os rins funcionam normalmente como uma peneira: mantêm a matéria útil à superfície e mandam embora tudo o que não interessa. Posto isto, os problemas surgem quando essa peneira fica estragada e deixa de filtrar adequadamente, misturando o bom e o mau.

95

%

Mais de metade dos homens com diabetes têm problemas para manter uma ereção. A diabetes pode estragar os nervos, o tecido erétil e os vasos sanguíneos do pénis. Começando pelo tecido, o excesso de açúcar no sangue impede que as fibras musculares se relaxem, de modo que o pénis não se consegue manter ereto. Mas os estragos nos vasos sanguíneos também impedem que o tecido se encha de sangue, o que dificulta a ereção. E será esse mesmo açúcar que lhe poderá provocar um enfarte...

CASOS DE DIABETES QUE PERTENCEM AO TIPO 2

50

%

12

%

REDUÇÃO DOS NIVÉIS DE GLICOSE COM AZEITE VIRGEM

50

%

PACIENTES QUE NÃO CUMPREM O SEU TRATAMENTO

DIABÉTICOS QUE MORREM POR ENFARTE

NOME:

Diabetes tipo 2

4 RANKING:

A quinta causa mais frequente da mortalidade a nível mundial CONSELHO MH:

Adotar uma dieta saudável e fazer exercício para manter os níveis glicémicos estáveis

Doces ou travessura?

Responda a estas perguntas para verificar se está em perigo QUAL DAS OPÇÕES É UM SINTOMA DE DIABETES? a) Cansaço. b) Vontade de urinar excessiva. c) Sede constante. As três opções. Verifique ainda se tem visão turva ou se regista que as feridas demoram a cicatrizar. Podem parecer alterações insignificantes, frutos do envelhecimento, mas nunca as ignore. VERDADEIRO OU FALSO?

QUAL O COMPRIMENTO DA CINTURA QUE O COLOCA EM RISCO? a) 86 centímetros. b) 94 centímetros. c) 99 centímetros. B. Essa é a linha vermelha, mas comece logo a preocupar-se a partir dos 91 centímetros. Tirando os que têm uma altura elevada, a cintura da maior parte dos homens é maior do que estes pensam: meça pelo umbigo, não pelos quadris.

Os viciados em chocolates são mais vulneráveis à diabetes tipo 2. Falso. Desde que em moderação, e na sua forma de chocolate preto (mínimo de 70%), não lhe causará problemas. Tenha antes cuidado com os constantes picos glicémicos que provoca no seu corpo. MH


SEXO COM SEXO SE PAGA! Quando as coisas simples e inesperadas causam sensações surpreendentes que conduzem ao... clímax! Por Miguel Santos

A zona que ela prefere

Vamos dar-lhe uma desculpa para acariciar os seios dela e parecer uma pessoa sensível e atenta aos pontos erógenos femininos. Como a pele da zona da mama é muito delicada deve ser hidratada regularmente. Ela sabe disso. E, coisas do destino, você hoje vai propor-lhe esse tratamento de beleza especial. É caso para dizer: mãos à obra. O QUE DEVE FAZER

Coloque-se por trás dela, em frente a um espelho, e espalhe um creme hidratante nas mãos. Ao verificar que os seios desafiam a lei da gravidade, ela sentir-se-á mais segura e desinibida. Mas a verdadeira chave do sucesso não está no creme, mas sim nas suas mãos. Não deve estar apenas concentrado nos montes altos e atraentes que ela certamente tem. Lembre-se 90 MensHealth.com.pt | Maio 2017

sempre que o peito é uma parte do corpo em que a tonicidade dos tecidos cutâneos e musculares se fragiliza rapidamente e merece que ela – e, neste caso, você - tenha o mesmo cuidado que se deve ter ao hidratar o rosto ou o pescoço. Portanto, se de desculpas precisasse, dizer que é importante estimular frequente e regularmente o metabolismo local para manter um bom estado dos seios. Coloque as palmas das mãos no esterno dela e, de seguida, baixe-as pelo decote até segurar-lhe os seios desde a parte inferior. Assegure-se de que ficam cobertos de creme. Bem hidratados. Concluído? Então, agora massaje-lhe o peito com movimentos circulares pela parte exterior do seio e vá-se aproximando do mamilo. Tente fazer com que os círculos fiquem cada vez mais pequenos. Deve ter todo o tempo do mundo para espa-

lhar o creme. Com um pouco de sorte, a sua terapia de beleza pode deixá-la perto do chamado “orgasmo do mamilo”, uma sensação de clímax que algumas mulheres têm quando os parceiros acariciam corretamente esta zona. Se quiser, pode ir sussurrando algumas frases quentes ao ouvido dela.

E se ela for o seu barbeiro?

Se o que pretende é ter uma mulher que o deixe louco, dispa-se, sente-se numa cadeira e deixe que ela o barbeie. Mas antes, exija os preliminares e ensine-lhe o que fazer. Não, calma, nada de machismos. Estamos a falar de lavar o rosto e o pescoço com água quente, para ajudar a remover os óleos e a transpiração natural da pele e a dilatar os poros. Após dois minutos de aplicação de água quente no rosto, o pelo fica mais suave e fácil de cortar, reduzindo até 70% o esforço do corte. Era só deste tipo de preliminares que estávamos a falar. O QUE DEVE FAZER

“A água rapidamente se evapora e o pelo volta à sua forma rígida, pelo que se torna importante a aplicação de um gel ou espuma de barbear que amaciam os pelos, preparando-os para barbear”, informa a Gillette. Tenha à mão um pincel para espalhar o creme e diga-lhe para fazê-lo com movimentos circulares. Os movimentos devem ser largos e suaves, sem pressionar. Diga-lhe isso antes que ela ponha mãos à obra, e explique-lhe o que é um pincel, para que não haja confusões. Quando a sua parceira estiver preparada para o barbear, assegure-se de que humedece as lâminas em água quente antes do barbear e começa das maçãs do rosto para baixo, deixando para o fim a zona das patilhas e do bigode. Esta é a zona com pelos mais fortes, pelo que requer mais tempo para suavizar o pelo. Quando a pele estiver tão suave como a de um bebé, só terá de tirar a espuma com água fria e acabar com uma massagem facial com bálsamo ou creme hidrante sem gordura. Depois deste gesto de carinho, é preferível que esteja despido, caso contrário, tire a roupa o mais rapidamente possível.

Depilação a dois?

Entre todas as tarefas de higiene 92 MensHealth.com.pt | Maio 2017

pessoal, a mais íntima é, sem dúvida, a de “embelezar” os pelos púbicos. Existem autênticos artistas nesta matéria, mas você não tem de tirar nenhum curso de escultura para dar largas à sua imaginação. Os métodos de depilação e cuidados deverão ser idênticos aos usados para a região das virilhas. Se preferir a lâmina de barbear, lembre-se de que os resultados duram entre 2 a 4 dias. Se preferir o roll-on (aparelho de depilação com cera morna), por exemplo, a duração é de 20 a 30 dias – embora seja mais doloroso. No entanto, há já uma boa parte de homens e mulheres que removeram todos os pelos, o que também nos parece bem. Sobretudo, na hora do sexo, a sensação e o contacto é certamente mais hot. O QUE DEVE FAZER

Não vamos exigir que se converta num profissional da noite para o dia. O que deverá fazer é aprender alguns dos truques mais sensatos para se converter, pelo menos, num amador avantajado. Por exemplo, a pele deverá estar limpa e seca. Numa primeira instância, os depiladores profissionais usam uma tesoura para cortar os pelos mais compridos. Faça o mesmo. Eles costumam utilizar a cera, mas nós aconselhamos uma lâmina de barbear. Para suavizar a zona, coloque espuma de barbear ou creme. Mas tenha atenção à zona onde coloca, para evitar que faça má pontaria e acabe por irritar determinadas zonas mais sensíveis... Barbeie no sentido de crescimento do pelo e não passe mais de duas vezes pelo mesmo local. Quando conseguir um barbear perfeito, coloque um pouco de água fria para fechar os poros. Se vir que o seu pulso não é tão firme como imaginava, na próxima vez contrate uma profissional para conseguir otimizar os resultados. Agora é a vez de ela ter a lâmina na mão. De certeza que ficará com um pouco de medo, não? Calma, afinal o facto de ser ela a barbear os seus pelos púbicos tem duas vantagens: além de ser sexualmente excitante, cortando-os, a sua torre Eiffel parecerá três centímetros maior.

Esfregue bem

Quando os primitivos se lavavam uns aos outros, os seus corpos

segregavam opiáceos naturais (o que agora se chama de endorfinas). O mesmo acontece quando nós a acariciamos e massajamos. É precisamente por este motivo que uma simples carícia nas costas pode abrir-lhe o caminho para uma relação física. Ensaboarem-se mutuamente no duche ou no banho é, sem dúvida, uma experiência incrivelmente intensa. O QUE DEVE FAZER

Prepare-a para o chamado Banho Neutro. A água deve estar à temperatura do corpo para produzir um efeito sedativo sobre o sistema nervoso, o que torna o banho neutro um excelente método para combater os estados de stress. “A temperatura da água deve rondar os 35 a 36º e a temperatura ambiente deve ser alta, para evitar a sensação de frio. Meia hora de banho neutro terá o mesmo efeito de um sedativo ou soporífero. O banho neutro faz bem ao coração, à circulação e ao sistema nervoso em geral, proporcionando um relaxamento muscular e a dilatação e descontração dos vasos sanguíneos (vasodilatação)”, conforme os conselhos da Dove. Esqueça a pedra pomes e utilize uma esponja ou uma luva. Mais um conselho: a melhor maneira de ensaboar o corpo é através de movimentos circulares.

Satisfaça-a mais!

Há uma série de coisas que qualquer homem deverá fazer antes de morrer. Comecemos pelas mais simples, como uma massagem erótica, perfumada com óleos estimulantes, num ambiente intimista, ao som de uma música calma, depois de um banho relaxante. Só precisará de duas coisas: um óleo aromático e o desejo de ser feliz entregando-se mais a essa relação. Palavras para quê? Aqueça essas mãos e faça-a voar! O QUE DEVE FAZER

O melhor lugar para se fazer a massagem é, sem dúvida, na cama, mas há quem prefira o chão. A escolha é vossa, desde que ambos se sintam confortáveis. Antes de mais, deve certificar-se de que o óleo a utilizar está quente. Para isso, friccione-o com as mãos. Depois, deite-a de barriga para baixo e espalhe o óleo suavemente pelo corpo.

Faça com que funcione Não lhe basta copiar todos os truques que aqui deixamos. Além de ter a obrigação de saber e ter em conta os gostos da sua parceira, deverá criar um bom ambiente para fazer com que ela deseje repetir tanto como você. > Proponha-lhe ter um dia por semana para se dedicarem aos cuidados mútuos. Desta forma, conseguirá manter um bom contacto íntimo (que a ela lhe parecerá romântico) e você poderá explorar novas formas hot de sexualidade. > Tenha cuidado com as zonas que lhe façam cócegas. O que inicialmente parece sensual poderá tornar-se incómodo para ela. > Ao fazer-lhe as massagens tente combinar os movimentos destinados a descontrair determinadas zonas com os toques sensuais que lhe façam arrepiar os cabelos de prazer. O seu sucesso passa por equilibrar estas duas formas. > Dedique-se a estas práticas quando de facto tiver tempo para o fazer. Não há nada pior do que fazer estas coisas à pressa. E depois, pratique!


Sempre com movimentos circulares, comece na região do pescoço, passe pelos ombros e desça até à parte superior dos braços e das costas. De seguida, utilize as pontas dos dedos e deslize para cima e para baixo ao longo da coluna, fazendo incursões para os lados, em direção aos seios e às nádegas. É hora de fazer o ambiente aquecer: massaje as nádegas, utilizando todos os dedos, passando depois para massagens mais vigorosas com a palma de uma das mãos. Com a mão disponível, percorra a região das ancas até à cintura. Isso ajuda a estimular a musculatura das nádegas e enche de energia os órgãos sexuais da mulher. Para terminar, massaje as pernas, com movimentos de fora para dentro (das coxas), usando apenas as pontas dos dedos, seguidos de movimentos ascendentes.

Pense com os pés

A massagem com os pés é uma das mais requisitadas em terapias de relaxamento. As mãos e os pés são as extremidades do corpo onde existem pontos correspondentes ao corpo inteiro. Massajar as mãos e pés após a manicura é relaxante e prazeroso, além de demonstrar carinho. Salientamos que há muito boa gente com este fetiche!

Fotografias de RODALE,INC.

O QUE DEVE FAZER

Se pretender convencê-la a fazer-lhe uma massagem aos pés, primeiro procure uma pedicura para que lhe trate desses calos e bolhas acumulados com os anos. Não queremos que ela se assuste mesmo antes de começar. Caso ela seja uma colecionadora de rugosidades e peles mortas, ofereça-lhe um presente e leve-a a um salão de estética. Em casa, depois do banho, prepare-se então para lhe ensinar uns truques novos. Para começar, suavize-os com uma escova para os pés e, de seguida e escolha um creme hidratante. Manuseie a sola do pé com o nó dos dedos em pequenos círculos e, de seguida, manuseie a sola com os polegares das mãos. Passe para a borda inferior do calcanhar, utilizando as pontas dos dedos e o polegar da mão direita. Deslize o polegar entre os vasos dos tendões dos dedos dos pés e, para finalizar, deslize ambas as mãos fechadas pelos lados do pé, para a frente e para trás.

Médicos e enfermeiras

Se se fixar atentamente no corpo dela, pode salvar-lhe a vida. O melanoma maligno (cancro da pele mais perigoso) é um dos tipos de cancro com maior taxa de sucesso/ cura, desde que detetado atempadamente. Ou seja, aquilo que é um jogo erótico, pode salvar-lhe a vida. O QUE DEVE FAZER

Ao acariciar-lhe o corpo poderá procurar sinais que tenham aparecido, que tenham mudado de cor, forma ou textura. Depois peça-lhe que faça o mesmo consigo... o uniforme de enfermeira é opcional. Esperamos que esteja tudo bem e que, de seguida, se amem como nunca!

Deixe correr o sangue

Se perguntar a uma mulher o que é que ela detesta mais no seu corpo, a resposta mais provável é: celulite. Uma odiável pele com textura de casca de laranja presente na parte superior dos músculos delas. A celulite tem tendência para aparecer nas coxas, à volta dos joelhos, nas ancas e nas nádegas, que desfigura bastante. É mais a consequência dos abusos, que da idade. Pode afetar mulheres com um peso normal e até as mulheres bastante magras. A celulite leva bastante tempo a aparecer e ainda mais tempo a ser eliminada, daí a prevenção ser o melhor remédio. Apesar de as suas causas não estarem comprovadas, o que sabemos é que afeta quase 90% das mulheres em qualquer momento das suas vidas. Assim, quer para o homem quer para a mulher, qualquer coisa que ajude a prevenir será sempre bem-vinda. Só um aviso: nenhuma mulher gosta de reconhecer que tem celulite, pelo que o pormenor de querer massajar-lhe as coxas e as nádegas é meramente preventivo, entendido? O QUE DEVE FAZER

Segundo a maioria dos especialistas em beleza, a forma mais sensata de reduzir a celulite é aumentar o fluxo sanguíneo que chega às zonas afetadas, uma vez que se estimula o sistema de drenagem linfático natural do corpo. Pode fazer as duas coisas se optar por uma sessão de penteado corporal íntimo. Para começar, peça-lhe que se deite na cama de barriga para baixo com

as pernas abertas e coloque-se entre as pernas. Com um pente rígido, acaricie-lhe a parte superior das coxas com movimentos largos na vertical, sempre na direção do coração. Concentre-se nos lugares onde haja acumulação de celulite e aumente a pressão à medida que vai subindo até às nádegas. Para que seja mais excitante, proponha-lhe uma palmadinhas nas nádegas, com as mãos um pouco côncavas para fazer mais barulho. Pode parecer-lhe um pouco masoquista fazer isto a uma mulher, mas o tratamento revigorizante é muito agradável. Para terminar em beleza a operação anticelulite, leve-a para o duche e tomem primeiro um duche quente e depois um frio.

O duche massajador

Uma das técnicas mais utilizadas em hidroterapia é a massagem no duche, na qual se misturam os jatos de água com as sábias mãos do fisioterapeuta. Este é bastante recomendável, uma vez que com o calor do duche, os músculos descontraem com facilidade e a massagem dá melhores resultados. Experimente esta noite!

O QUE DEVE FAZER

Faça com que o jato caia sobre as costas dela e comece a massajar-lhe o corpo. Utilize um sabonete de alfazema, pois, segundo um estudo recente, este aroma consegue aumentar em cerca de 40% o fluxo sanguíneo na pele. Até aqui a terapia tinha apenas benefícios para a saúde. A partir deste momento, colocámos um pouco de imaginação e oferecemos um tratamento que nenhum centro terapêutico disponibiliza. Se não veja: salpique-lhe suavemente os seios com água fria, em séries de 30-60 segundos. Conseguirá um lifting instantâneo e aumentará a firmeza do tato. Depois vá descendo e, com água quente, surpreenda-a com novas sensações, alternando a distância entre a pele dela e o chuveiro. Quando chegar perto da vagina, faça movimentos circulares e use e abuse da técnica “perto-longe”. Depois não se esqueça de nos enviar um e-mail a explicar os resultados desta táctica. Os vossos duches a dois, depois decolocar em prática todas estas dicas, nunca mais serão os mesmos! MH


A NOVA FÓRMULA DAS SUPERCOMIDAS

Estes são os ingredientes adequados para as suas refeições ficarem mais saborosas e nutritivas. Experimente já! Por Miguel Rocha

+

ALHO

+ CEBOLA

Como se precisasse de um bom motivo para devorar esta combinação. Vários estudos já demonstraram que o alho e a cebola são benéficos para o organismo. E ainda nem começámos a falar da carne, que contém minerais em abundância, sendo que o zinco favorece a imunidade e o ferro é crucial para o crescimento muscular. Coloque a cebola e o alho numa frigideira com um pouco de azeite e acenda o lume! POTENCIADOR MUSCULAR

FORTALECEDOR DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

| Maio 96 MensHealth.com.pt MensHealth.es | Enero 20172017

Fotografias de GENTL AND HYERS

BIFE

AMÊNDOAS + KEFIR

Pense no kefir como um iogurte ácido e gelatinoso. Está recheado de probióticos (organismos vivos) muito importantes para o organismo e, quando misturado com amêndoas, ainda mais benéfico se torna. Ao que parece, a pele fina que cobre as amêndoas atua como um prebiótico. E já se sabe que os prébióticos alimentam os probióticos que existem no kefir. Os dois juntos equilibram o trato gastrointestinal e protegem o corpo dos vírus indesejáveis. FORTALECEDOR DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

Ingira vitamina E, presente nos espinafres, amêndoas e brócolos. Se consumir regularmente estes e outros alimentos ricos em vitamina E, protege a vista e evita problemas cognitivos. Mas o que acontece quando não segue esta regra à risca? Surgem empresas de suplementos vitamínicos que lhe facilitam a vida: basta engolir um comprimido e obtém todos os benefícios sem ter de mastigar

os espinafres, certo? Só que não é bem assim! Já foi demonstrado que a vitamina E, quando isolada, não apresenta o mesmo poder protetor. Um estudo mais recente sugere até que a suplementação de vitamina E a longo prazo pode aumentar o risco de apoplexia. E isto não acontece apenas com a vitamina E. Os experts questionam também muitos outros suplementos como o selénio,

o extrato de chá verde e o óleo de peixe. Claro que existem formas mais inteligentes e muito mais agradáveis de se assegurar que consome todos os elementos nutritivos de que necessita. E é por isto que alguns alimentos ganham superpoderes quando são bem conjugados uns com os outros. Por exemplo, se adicionar um pouco de azeite ao tomate facilita a absorção dos

PROTETOR CARDÍACO

antioxidantes que existem no tomate. O nosso corpo é uma máquina extraordinariamente complicada e a nível celular necessita de uma estratégia alimentar complexa para poder funcionar no seu auge. Uma conjugação variada de alimentos integrais e naturais garantir-lhe-á todos os nutrientes que mais precisa. Aprenda a comer e depois… coma bem! | MensHealth.com.pt | MensHealth.es 97 MaioEnero 2017 2017

Corte mais nas calorias, mas nunca no sabor

Os acompanhamentos podem arruinar uma refeição saudável (saladas com a maionese, por exemplo). Faça assim para melhorar o sabor sem aumentar as calorias… USE ISTO

NISTO

Cítricos: lima, limão, toranja ou laranja

Marisco, salteados e massa al dente

Ervas aromáticas: alfavaca, tomilho, cebolinho e salsa

Frango assado, peixe grelhado, verduras no forno

Grelos, brócolos, soja

Sandes de peru, saladas

Pimenta (moída ou não)

Omeletes, sopas, estufados, refogados


OVOS

+ SALADA DE ESPINAFRES

A gordura tem os seus benefícios. De acordo com um estudo da Universidade de Purdue (EUA), os homens que comeram salada com ovos ingeriram nove vezes mais carotenoides do que os que só comeram os ovos. Uma alimentação rica em produtos com um elevado conteúdo em carotenoides como os espinafres, cenoura ou as batatas, podem reduzir o risco de doenças cardíacas e cancro. Para assimilar estes componentes é preciso gordura e é aqui que entra a gema. RECONSTITUINTE OCULAR

LUTA CONTRA O CANCRO

PROTETOR CARDÍACO

BATATAS

+ PIMENTA CAIENA

A capsaicina, um ingrediente presente nos pimentos picantes, aumenta a absorção do antioxidante betacaroteno, que é o que o corpo converte em vitamina A, fundamental para proteger a visão (o estudo foi feito com ratos de laboratório, mas funciona). A capsaicina é o componente que faz com que os pimentos piquem, mas para dar um toque diferente às batatas assadas, polvilhe-as com pimenta caiena, um pouco de sumo de limão e folhas de coentros frescos. RECONSTITUINTE OCULAR | MensHealth.com.pt | MensHealth.es 99 MaioEnero 2017 2017

ALECRIM +

FRANGO ASSADO

Quando faz barbecues, formam-se componentes químicos potencialmente cancerígenos chamados “aminas heterocíclicas” (AHC). Mas cuidado: se abusar desta alimentação vai aumentar o risco de cancro. Contudo, pode minimizar este perigo se acrescentar alecrim à carne. Como contém antioxidantes, evita que se formem as AHC. Misture o sumo de um limão com um pouco de azeite, as folhas de um raminho de alecrim e sal e pimenta. Depois, basta temperar os peitos de frango com este “molho”. LUTA CONTRA O CANCRO

Quando os alimentos não ligam Algumas combinações estão condenadas ao fracasso e têm efeitos que podem provocar uma ressaca alimentar. Fuja destas três duplas fatais… 100 MensHealth.com.pt | Maio 2017

Asas de frango + cerveja

Alimentos ricos em gordura e álcool não combinam bem. O fígado processa a gordura e a bebida à vez, mas aborda primeiro o álcool porque o considera uma toxina. Assim, o excesso de gordura permanece no fluxo sanguíneo e transforma-se em tecido adiposo. Além disso, a gordura abranda a digestão.

Pão branco + marmelada

Comer dois hidratos de carbono simples ao mesmo tempo prejudica o pâncreas. Quando o açúcar no sangue sobe, o pâncreas é obrigado a segregar insulina para equilibrar o organismo, mas depois fica cansado e irritado com o boost do açúcar. Em vez de pão e marmelada, coma pão integral com cereais e fruta.

Lentilhas + vinho tinto

Quando os taninos do vinho tinto se misturam com alimentos de elevado conteúdo em ferro (como as lentilhas), o corpo perde a sua capacidade natural para assimilar ferro. É vegetariano? Ainda pior! Como o seu corpo só assimila ferro através dos vegetais, tem ainda mais dificuldade em fazê-lo. Uma dica: com lentilhas, beba água!

CHÁ VERDE

+

LIMÃO

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TORRADA DE PÃO DE TRIGO

Sabia que a seguir a um pico de açúcar normalmente surge uma quebra que o deixa grogue? É a Ciência quem o diz. Um estudo realizado na Polónia sugere que pode evitar esta sensação se beber chá verde enquanto se atira aos hidratos de carbono matutinos. Além disso, os investigadores da Universidade de Purdue (EUA) dizem que o sumo de um limão contém polifenóis, fantásticos antioxidantes que protegem contra doenças cardiovasculares e metabólicas. MH

COMBATE DOENÇAS | MensHealth.com.pt | MensHealth.es 101 MaioEnero 2017 2017

FOTO G R A F I A D E G O N ÇA LO C L A R O / R E A L I Z AÇÃO D E J OYC E D O R E T

Calças em algodão COS 79€, camisola de malha COS (c.p.v.*), alparcatas Origine Orquídea Havaianas 30€

Nesta página: Kimono em linho Zara 79,95€, calças em linho Zara 29,95€, cinto Zara 22,95€, chinelos Urban Basic Havaianas 21,90€ Página seguinte: Macacão Zara 59,95€, cinto Zara 22,95€, alparcatas Origine III Havaianas 30€, óculos Polaroid 79€


104 MensHealth.es | Febrero 2017


Febrero 2017 | MensHealth.es 105

Página anterior: Camisa com padrão Gucci na Fashion Clinic 590€, calças sarja COS 80€, chinelos Urban Craft Havaianas 29,90€, óculos de sol Carrera (c.p.v.*) Nesta página: Casaco bomber Gucci na Fashion Clinic 1.980€, calças Zara 39,95€, alparcatas Origine Yatch II Havaianas 30€




Blazer desportivo Ermenegildo Zegna (c.p.v.*), calças chino COS 79€, cinto Zara 22,95€, alparcatas Origine Listras Havaianas 30€ Febrero 2017 | MensHealth.es 109




Makeu&Hair Inês Aguiar Modelo Ricardo Oliveira (L’Agence) *Consultar ponto de venda

Página anterior: Camisa com padrão A Outra Face da Lua 15€, calções COS 59€, cinto Primark 6€, óculos de sol Carrera (c.p.v.*), alparcatas Origine Cool Havaianas 33€ Nesta página: Pólo em malha Zara 25,95€, calças chino Zara 19,95€, alparcatas Origine III Havaianas 30€ Febrero 2017 | MensHealth.es 111

ACESSÓRIOS PERFEITOS Estilo, qualidade e excelência são eternos elementos de classe. Qualquer um destes relógios garante-lhe estas características de forma perfeita.

DA ESQUERDA PARA A DIREITA: IWC PORTOFINO AUTOMATIC Movimento mecânico. Caixa de 40 mm em aço inoxidável. Bracelete em pele de crocodilo. Desde 3.350€ CORUM ADMIRAL’S CUP LEGEND 42 CHRONOGRAPH Movimento cronógrafo certificado COSC. Caixa de 42 mm em aço inoxidável dodecágono. Indicador de data e segundos. Bracelete em pele de crocodilo. Desde 4.500€ 112 MensHealth.com.pt | Maio 2017

DA ESQUERDA PARA A DIREITA: BELL & ROSS VINTAGE BR 123 GOLDEN HERITAGE Movimento mecânico automático. Caixa de 43 mm em aço inoxidável polido. Indicador de data e segundos. Bracelete em pele de cordeiro. Desde 2.780€

F o t o g r a f i a s d e X E R X E S /AW E S O M E I M A G E S T U D I O

Styling SUYEN

JAEGER-LECOULTRE REVERSO GRANDE TAILLE Movimento mecânico manual. Caixa 42.2x26 mm em aço inoxidável. Indicador de segundos. Bracelete em pele de crocodilo. Desde 5.900€

MIDO MULTIFORT CALIBER 80 CHRONOMETER Movimento mecânico automático. Caixa de 42 mm em aço PVD. Indicador de data e segundos. Bracelete em pele de cordeiro. Desde 970€


DA ESQUERDA PARA A DIREITA: RADO DIAMASTER CRONÓGRAFO AUTOMÁTICO Movimento mecânico automático. Caixa de 45 mm em cerâmica plasma high-tech. Indicador de data e segundos. Bracelete em pele. Desde 3.440€ LONGINES MASTER COLLECTION Cronógrafo mecânico e com movimento das fases da Lua. Caixa 40 mm em aço inoxidável. Indicador de horas e segundos; fases da Lua dispostas num mostrador de 12 horas. Bracelete em pele de crocodilo. Desde 2.760€

DA ESQUERDA PARA A DIREITA: FREDERIQUE CONSTANT FASES DA LUA CLÁSSICAS Movimento mecânico automático. Caixa de 40 mm em aço inoxidável dourado. Display com fases da lua. Janela reveladora do “batimento cardíaco” do relógio. Bracelete em pele. Desde 1.790€ HERMÈS ARCEAU AUTOMATIQUE Movimento mecânico manual. Caixa de 40 mm em aço inoxidável 316L. Indicador de data. Bracelete em pele de crocodilo. Desde 5.050€


DA ESQUERDA PARA A DIREITA: MAURICE LACROIX LES CLASSIQUES CHRONOGRAPHE Movimento mecânico automático. Caixa de 41 mm em aço inoxidável. Indicador de data e segundos. Bracelete em pele de cordeiro. Desde 2.100€ GIRARD-PERREGAUX 1966 Movimento mecânico manual. Caixa de 40 mm em aço inoxidável. Indicador de data. Bracelete em pele. Desde 5.700€

Cuidado Pessoal

Total Revitalizer, Shiseido Men (94€/50 ml). Creme anti-idade multifuncional que combate rugas, flacidez e desidratação da pele.

ESTARÁ A CUIDAR BEM DA SUA PELE?

ESCOLHA BEM! Para começar a cuidar de si, não basta comprar creme, perfumes e fazer alguns tratamentos; há, isso sim, que usá-los de modo a usufruir de todos os seus benefícios.

Cuidado Hidratante Anti-idade, Avène Men (28,54€/50 ml). Contém ácido hialurónico para uma manter a elasticidade da pele e ativos que previnem o stress oxidativo.

Baume Anti-Rides Yeux, Clarins Men (49,50€/20 ml). Reduze as arrugas profundas e combate os papos, além de estimular a microcirculação, o que ajuda a evitar ou atenuar as ojeras.

Aplicar o creme de contorno de olhos com força? Deve aplicar com ligeiras pressões drenantes desde a lagrimal até à zona final do olho, sem esquecer a parte orbital.


F o t o g r a f i a s d e C A R L E S O L I VA

Effaclar Duo +, La Roche-Posay (17€/40 ml). Tratamento para peles oleosas que elimina as principais imperfeições, purifica os poros e previne o aparecimento de manchas.

Realização SOFÍA MARIÑO

Usar muito after shave com álcool? O abuso, juntamente com a agressão que pressupõe o barbear, originam a dermatitis ou foliculitis na zona da barba. Escolha bem um bálsamo ou cremes de boa e rápida hidratação.

Instant Fix Gel Reparador, Nivea Men (11,90€/50 ml). Aporta uma dose fantástica de energia para o seu rosto.

118 MensHealth.es | Abril 2017

Quem tem a pele oleosa não deve usar hidratante? Errado. Além de hidratarem, matificam e reduzem a quantidade de sebo que a pele produz. A verdade é que se não cuidar da pele oleosas, ela torna-se mais sensível, reativa e envelhece mais rapidamente.

ERROS NA HIGIENE E HIDRATAÇÃO CORPORAL

Loção Corporal de Amêndoas, Leite e Mel, The Body Shop (12€/200 ml). Uma fórmula que acalma e regenera as peles sensíveis e secas.

Proteção muito alta em Spray SPF 50+, Avène (22€/200 ml). Protetor solar para o corpo, transparente sobre a pele e resistente à água.

É benéfico tomar duche com água a escaldar? Pode causar irritações e ardor na pele, complicação a circulação venosa das pernas pela vasodilatação que produz. O melhor é alternar entre água fria e quente para tonificar a circulação e a musculatura. E não se esqueça de hidratar o corpo logo a seguir ao duche! Só se deve aplicar o protetor solar na praia? “Para que produza corretamente a sua função, deve aplicar 30 minutos antes de chegar à praia e reaplicar a cada duas horas”, afirma Sandra Costa, product manager de Avène.

Para o Duche Body Milk, Nivea (4,99€/400 ml). Com óleo de amêndoas, nutre bem e é fácil de usar sobre a pele molhada e no duche.

Oleogel de Duche pH5 Skin Protection, Eucerin (13,25€/400ml). Limpeza ultrasuave para repor os lípidos nas peles mais secas.

Gel de duche 3 en1, Lierac Homme (13,50€/200 ml). Um gel sem sabão para aplicar no rosto, corpo e cabelo, com extratos vegetais revitalizantes.



Abril 2017 | MensHealth.es 119

Red Extreme, Polo Ralph Lauren (91€/125 ml). Uma boa combinação de torranja, café negro e ébano define o aroma deste novo perfume.

Eau de Lacoste L.12.12 Blanc (73€/100 ml). Elegante, concebido para puristas, com acordes florais e notas como o couro.

Deve-se colocar a fragrância nos nas mãos e depois espalhar? Não! Sugerimos antes que vaporize no seu pescoço, pulsos e/ou peito e deixar que seque por si mesmo”, explica Daniel Figuero, embaixador de fragrâncias de Dior.

Legend Spirit, MontBlanc (76€/100 ml). Para um homem sereno, mas de mente inquieta. Tem um aroma elegante e muito masculino, ombina cítricos, lavanda e madeira.

Um perfume pode substituir o desodorante? “As axilas, como a região interior das coxas, são zonas mais delicadas da pele que não toleram o álcool com que se formulam as fragrâncias”, adverte Daniel Figuero. Além disso, “um perfume não deve ser usado para ocultar o odor corporal”, lembra Sara Mohedano, de MontBlanc.

ERROS AO ESCOLHER E APLICAR UMA FRAGRÂNCIA

Win, American Crew (36€/100 ml). Uma fragrância com personalidade. Notas cítricas e noz moscada na saída, cravo, cominho e canela no coração e um fundo de pachuli, vetiver y ámbar.

Deve-se perfumar a roupa? “Nem todos os tecidos revelam os odores da mesma forma. Os naturais, como a lã, a seda, o algodão ou o linho, emitem perfeitamente o aroma, mas isso já não acontece com os sintéticos”, avisa Mohedano, de MontBlanc.

Signature Oud Wood & Dark Vanilla, Axe (5,99€/100 ml). Aroma leve e amadeirado para o dia a dia, mesmo que seja profundo e duradouro. Fotografía de ISTOCK


120 MensHealth.es | Abril 2017

Lista secreta O que não fazer após os 30 anos! 5

Ficar encostado ao bar “Esconder-se” na discoteca para não ter de dançar é típico de jovens inseguros. Não interessa se tem dois pés esquerdos. Os únicos a rir serão os cobardes que insistem em ficar encostados ao balcão.

9

Dizer que gostava de ter aprendido a tocar guitarra quando era novo Eis uma ideia melhor: comece hoje a aprender!

6

1

Ficar tímido ao lado de uma mulher linda Aja normalmente. O pior cenário: Ela não lhe liga nenhuma. O melhor cenário: Ela pega-lhe na mão e leva-o para o WC e fazem sexo escaldante.

2

Ser um snob musical A música é perfeita em qualquer estilo. Deixe-se de coisas e oiça o top 50 da semana, mesmo que seja reggaeton.

Fugir ao médico “Estou bem, é só uma constipação”. Muitos homens conseguiram dizer isto... antes de serem enterrados. Se não se sente bem, marque uma consulta. “Adoro o meu trabalho, mas...” Esqueça o “mas”. O trabalho que detesta hoje será ainda mais insuportável daqui a 10 anos. Ganhe coragem e dê o salto o quanto antes.

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Ajudar o amigo nas mudanças Carregar um sofá de 100 kg pelas escadas até ao 4º andar em troca de pizza e cerveja já não faz sentido. Convença-o a contratar uma empresa de mudanças. Fingir que está doente Tudo bem que é fantástico faltar ao trabalho e ficar na esplanada beber uma cerveja fresquinha. Mas você já não tem 18 anos e tem contas para pagar, cerrto?

Discutir nas redes sociais Ninguém, mas mesmo ninguém, precisa de um sermão seu por não gostar do seu partido ou das suas convicções morais. A verdade é uma: não vai mudar nenhuma opinião alheia, por isso poupe-se à vergonha pública.

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Fingir que nunca vê pornografia É um homem crescido, não tem de mentir sobre os seus gostos. Mas também não precisa ver no trabalho. Veja em casa sozinho ou com a sua mulher se ela também gostar. Fácil!

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Perder as calças Quando tinha 20 anos é que podia acordar só de boxers após uma noite de copos. Após os 30, acredite que é uma figura que não vai querer fazer.

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Usar expressões como “bué”, “totil” ou “lol” Não faz qualquer sentido um homem de 30 anos ainda falar assim. Só vai parecer o “cota” que quer ser cool.

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Ter hora para dormir Nunca diga: “Não posso, eu deito-me antes das 23h”. De vez em quando, o Universo presenteia-nos com fantásticas noites que costumam acontecer após as 24h. Tem de ter jogo de cintura e aceitar alguns convites. No dia seguinte pode estar de rastos, mas não se vai arrepender! Maio 2017 | MensHealth.com.pt 121

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