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ProBodX El fitness total
Marv Marinovich & Edythe M. Heus, D.C. con Ronda Spinak y Alan Duncan Ross
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La información ofrecida en este libro ha sido cuidadosamente investigada y todos los esfuerzos han sido realizados para asegurar la exactitud. El autor y el editor no asumen ninguna responsabilidad de lesión, daños o pérdidas sufridas durante, o como resultado de seguir el programa de ejercicio propuesto en este libro. Todos los procedimientos, propuestas o posturas, deberían ser estudiadas cuidadosamente y claramente comprendidas antes de intentarlas en casa. Consulta siempre con tu preparador físico o con un profesional médico cualificado antes de empezar este o cualquier programa de ejercicio.
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Publicado según acuerdo con Harper Resource, una publicación de Harper Collins Publishers, Inc. © 2003 por Marv Marinovich, Edythe Heus, D.C. con Ronda Spinak y Alan Duncan Ross. Todos los derechos reservados. Título original: ProbodX: Proper body exercise Revisión técnica: Antoni Martínez Traducción: Núria Hernández Rovira Diseño cubierta: David Carretero © 2005, Marv Marinovich Edythe M. Heus Editorial Paidotribo Polígono Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail:
[email protected] Primera edición: ISBN: 84-8019-856-7 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic
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A mis tres hijos, Traci, Todd y Mikhail, la inspiración de todo lo que hago y de todo lo que soy. Sois mis mejores regalos. MM A mi hijo, Alexander, quien mantiene mi vida en equilibrio. EH Con gratitud a mi madre, Gladis, y a mi padre, Sid. Me disteis amor y eso lo es todo. RS Para mi madre, Libby, que me guió y con quien, y a pesar de los obstáculos, conseguimos salir gracias al amor. ADR
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Índice Prólogo de Barry Sears Introducción Los orígenes de ProBodX
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Parte 1
La comprensión de ProBodX
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CAPÍTULO 1
LA EVOLUCIÓN DE PROBODX
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CAPÍTULO 2
LOS BENEFICIOS DE PROBODX
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CAPÍTULO 3
LA CIENCIA DE PROBODX
33
CAPÍTULO 4
PROBODX PARA EL ÉXITO DEPORTIVO
51
CAPÍTULO 5
COMPARAR PROBODX
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Parte 2
El entrenamiento con ProBodX
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CAPÍTULO 6
LA PREPARACIÓn: POSTURAS Y CONSEJOS
83
CAPÍTULO 7
LOS EJERCICIOS
95
CAPÍTULO 8
PROBODX AVANZADO PARA COMPETIDORES
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CAPÍTULO 9
RESISTENCIA MENTAL
207
CAPÍTULO 10
BENEFICIOS SIN DOLOR: REDUCIR MOLESTIAS, DOLORES Y LESIONES CRÓNICAS CON PROBODX
221
Parte 3
La nutrición ProBodX
229
CAPÍTULO 11
LA DIETA DE LA NATURALEZA
231
CAPÍTULO 12
LA ALIMENTACIÓN ADECUADA
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CAPÍTULO 13
RECETAS PARA EL VERDADERO FITNESS: PLAN DE DOS SEMANAS
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Conclusiones Las afirmaciones de ProBodX: un estudio validado
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Agradecimientos
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Prólogo de Barry Sears
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e vez en cuando tienes la poco frecuente ocasión de conocer a individuos verdaderamente pioneros. Hace más de trece años, tuve tal oportunidad cuando conocí por primera vez a Marv Marinovich, después de verle actuar como estrella del deporte para la Universidad del Sur de California, hace unos cuarenta años. Y posteriormente cuando jugaba para los Oakland Raiders. Con tales antecedentes, realmente no sabía qué podía encontrarme cuando finalmente le conocí. Lo que encontré fue a un visionario concentrado en un único objetivo: cómo maximizar el rendimiento físico de cualquier deportista independientemente de la edad o la genética. Fue en ese primer encuentro cuando le expuse mi concepto de “Zona” a Marv, y le expliqué cómo los beneficios hormonales de la Zona podrían ir de la mano con sus técnicas de entrenamiento físico avanzado. Al principio Marv era escéptico. Al fin y al cabo, había tenido acceso a los últimos conocimientos de nutrición en el deporte, y todo lo que había leído parecía indicarle que cualquier cosa que se acercara a la dieta de Zona limitaría la actuación deportiva. Por otro lado, Marv también tenía amplios conocimientos sobre la importancia de las hormonas en el deporte, y mi ciencia tomó un sentido intuitivo para él. Le dije a Marv que llevara a cabo el programa durante una semana y que, si no veía ninguna diferencia, me podría considerar un completo charlatán. Ese era un reto al que no podía negarse. Una semana más tarde me llamó de nuevo, y me dijo: “hablemos”. Este fue el inicio de mi continua colaboración con Marv en la exploración de los límites de la actuación humana. En este libro, Marv y la Dra. Heus tomaron mi dieta de la Zona y la adaptaron a su nueva radical tecnología de entrenamiento para generar la próxima gran evolución en el aumento de la forma física. Su remarcable aproximación explora por primera vez las aparentemente misteriosas conexiones 7
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neuromusculares que son la base de toda ejecución física. A pesar de que esta conexión neuromuscular es excepcionalmente compleja, se perfilan en unos sencillos y fáciles pasos de entrenamiento básico que le permitirán acceder a su remarcable potencial. Todos aquellos que sigan este programa vivirán increíbles mejoras en su estado físico sin importar la edad, sexo, el estado físico o los objetivos deportivos finales. Marv era un revolucionario cuando lo conocí hace trece años, y sigue siéndolo porque nunca está satisfecho con el statu quo. Decididamente le insto a que siga el plan de acción descrito en este libro. Nunca se arrepentirá. Barry Sears, autor de The Zone
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Introducción: Los orígenes del ProBodX
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l adecuado ejercicio físico –el ProBodX– cambiará tu modo de concebir el fitness. Cambiará tu noción de lo que significa estar en forma, verdaderamente en forma. El tipo de fitness en el que tus funciones corporales y tus movimientos son más eficientes, colocando las bases para una óptima actuación deportiva y en la vida diaria. ProBodX ofrece las herramientas para alcanzar el verdadero fitness. ProBodX considera tus sistemas nervioso y musculoesquelético –la conexión neuromuscular– como un todo, en lugar de en partes separadas, o de ignorarlas. ProBodX fue diseñado originalmente para las estrellas deportivas, incluidos Jason Sehorn de los Giants de Nueva York y Steve Finley de los Diamondbacks de Arizona, con el fin de aumentar sus niveles de forma física o recuperarlos de una lesión. En este libro, el programa ha sido modificado para cualquier persona que quiera ponerse en forma o evitar las lesiones. El programa incluye también un plan de alimentación basado en la dieta Zona de Barry Sears para conseguir una mayor profundidad en tus objetivos de fitness. ProBodX es una serie de innovadores ejercicios que crean fuerza, velocidad, potencia, resistencia y flexibilidad a la vez que reducen el riesgo de lesión. El entrenamiento, realizado en un orden específico, implica a cada músculo o grupo muscular en la preparación para el próximo ejercicio. El entrenamiento utiliza pelotas de gimnasia, tablas inclinadas, discos y pesos de mano, todo el equipamiento utilizado por la mayoría de los fisioterapeutas en rehabilitación. El resultado final es un fitness incomparable con cualquier otro programa de entrenamiento. 9
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INICIOS A pesar de la aparente sencillez del programa, ProBodX está basado científicamente en la culminación de toda una vida de trabajo. De hecho, de dos vidas. Cuando Marv Marinovich y la Dra. Edythe Heus se conocieron en un seminario sobre «El tratamiento en deportistas y las lesiones deportivas» hace varios años, Marv hacía más de trece años que entrenaba a deportistas, y la Dra. Edythe había sido reconocida por su innovadora quiropráctica en Nueva York. Él y sus deportistas fueron voluntarios para asistir al seminario. Ella fue al seminario porque en su práctica trataba problemas físicos crónicos de deportistas de elite. Marv y la Dra. Edythe nunca sospecharon que ese encuentro casual los llevaría a colaborar juntos o que se verían envueltos en un revolucionario modo de pensar sobre el fitness. Marv empezó a pensar en el fitness cuando era un chico. Recuerda estar en el baño, junto al lavamanos, observando a su padre afeitarse. Su padre fue alguien a quien Marv siempre admiró. Era un hombre de familia, un ranchero ganadero y un héroe local del fútbol. Marv quería seguir sus pasos. Observando a su padre, Marv le preguntó: “¿Qué necesito hacer para ser un buen deportista?”. Su padre lo miró en el espejo y le dijo: “Trabajar duro. Escuchar a tus entrenadores”. Esto ocurriría muchos años antes de que Marv trabajara con un entrenador. Se dio cuenta de que hasta entonces había tenido que imaginárselo por sí mismo. Y este fue el principio de su búsqueda de cualquier información que pudiera responderle la pregunta “¿qué puede hacer que sea mejor deportista?”. Un rancho ganadero del norte de California puede no parecer el lugar adecuado donde encontrar la respuesta. Pero aunque parezca extraño, los toros del rancho de su familia le enseñaron algo clave. Para empezar, Marv vio que los toros más preciados comían distinto del resto de la manada. Esto le hizo pensar mucho. Marv, con el fin de ser tan fuerte como un toro valioso, aumentó su ingesta de cereales y empezó a cuidar su alimentación. Vio a los toros más preciados acorralar con sus cuernos al resto de toros. Pensando sobre lo que había leído acerca de los héroes mitológicos griegos, Marv agarraba los cuernos de los toros más fuertes y ¡luchaba con ellos para aumentar su fuerza! Los toros vagaban libremente y poseían una gran definición muscular. Marv vagó por montañas, arroyos, lagos y terrenos rocosos de la zona para desafiar a su joven cuerpo. Leía todo lo que caía en sus manos relacionado con el entrenamiento deportivo, y pronto se convirtió en una enciclopedia andante sobre sus técnicas. En la época en la que Marv estaba en la escuela superior se convirtió en un gran deportis10 ProBodX. El fitness total
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ta multidisciplinar. Otros competidores siguieron sus consejos sobre entrenamiento y dieta. En la Universidad del Sur de California, fue tres años consecutivos el letterman del equipo de fútbol campeón nacional invicto, ganando la Rose Bowl el año en que fue capitán. Debido a que nunca podían sacarle de la sala de pesas, ¡le nombraron encargado de ella! Fue un honor, porque el entrenamiento con pesos era considerado una pieza central para el desarrollo deportivo. Fue también la oportunidad de su vida. Marv observó y trabajó con grandes deportistas de todas las disciplinas. Desarrolló una serie de tests que revelaban qué cualidades deportivas tenían en común los grandes deportistas, aparte de las habilidades específicas como golpear, lanzar, saltar, chutar, etc., requeridas en cada deporte. Marv creía que si podía “nombrar” las cualidades, podría “entrenarlas”. Años más tarde esas cualidades deportivas identificadas por Marv se convertirían en la base de los cinco componentes deportivos que el ProBodX construye: precisión de movimiento, flexibilidad óptima, fuerza, resistencia y resistencia mental. Entrenar estos componentes mejora el estado de forma y ayuda a crear rapidez, velocidad y potencia, la piedra angular de las habilidades deportivas que todos los deportistas necesitan tener para llegar a su máximo potencial. Desde las series de tests, Marv además determinó una debilidad del deportista, la cual una vez identificada podría ser entrenada y le permitiría alcanzar su máximo potencial. Marv entró en el mundo del fútbol profesional y se sumergió en el mundo de la carga de pesos pesados más que nunca. Después de todo, siempre había escuchado a sus entrenadores, quienes le habían dicho que el camino al estrellato estaba pavimentado de pesas: “Carga más. Hazte grande. Sé mejor”. Un día, Marv desafío a todos a un concurso para ver quién era capaz de cargar en una sentadilla con el máximo peso, en el Red Path Gym, el lugar de reunión de los deportistas olímpicos y preolímpicos de Los Ángeles. Puso cada uno de los discos de 40 kg del gimnasio en una barra bien gruesa. Cuando le faltaron discos, cargó 40 kg en mancuernas en cada lado de la barra, construyendo efectivamente la barra de pesas más pesada que jamás se había visto. Como todo el mundo vio, Marv cargó 470 kg. Y realizó tres repeticiones. Fue el ganador aquel día en el Red Path Gym. Sin embargo, cuando dejó la NFL, no se había convertido en una estrella, a pesar de que podía cargar más de 400 kg en el gimnasio, y quiso saber por qué. La respuesta llegó parcialmente mientras miraba un programa de televisión en el que todos los grandes deportistas de cada deporte se habían reunido para competir en unas series de eventos deportivos, como baloncesto, remo, y carrera. Los culturistas y halterófilos, cuyos músculos parecían más grandes y más poderosos, perIntroducción 11
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dían constantemente en su prueba. Quedó entonces claro para Marv que la obsesión americana por cargar pesas estaba de hecho desentrenando a los deportistas. Se dio cuenta de que eso era precisamente lo que le había ocurrido a él. Desde aquel momento, Marv puso menos énfasis en los pesos pesados. Buscó seriedad en las innovadoras técnicas de entrenamiento, incluyendo a los entrenadores orientales, quienes le educaron en fisiología del ejercicio y en entrenamiento. Creó también nuevos ejercicios apoyados por equipamientos diseñados por el preparador Dr. Robert Smith. Los métodos de entrenamiento no ortodoxos de Marv y su habilidad para reconocer el potencial inexplorado como su única marca de evaluación, llevaron a futuras estrellas a los Oakland Raiders, de donde era el preparador físico. Se convirtió en su arma secreta. Marv evaluaba a deportistas colegiales que podrían haber sido tomados por escauts por su falta de “capacidades” estelares. Sobre los tests de Marv, los mismos deportistas podían mostrar un potencial para volverse recurribles en los Raiders si su debilidad podía ser corregida con el entrenamiento adecuado. Durante aquellos años, los Raiders dominaron el deporte. Algunos de los éxitos de Marv fueron el: All-Pro Offensive Guard y el nombramiento como presidente de la Asociación de Jugadores NFL, Gene Upshawn; el All-Pro Offensive Tackle Art Shell en tres ocasiones; el Rookie of the Year y el All-Pro Tight End Raymond Chester; el All-Pro Defensive Tackle Howie Long; y el Most Valuable Defensive Player Horace Jones. Después de entrenar en los profesionales, Marv se estableció con su propio centro, donde preparaba a cientos de deportistas –hombres, mujeres y niños– procedentes de muchos deportes, para alcanzar sus potenciales físicos. Y con las pautas de Marv muchos de ellos los conservan y continúan practicando. La Dra. Edythe también ha asistido a deportistas, sin mencionar a los famosos músicos y actores, a los Wall-streeters, y a las amas de casa, a alcanzar sus potenciales de distintas formas. Como quiropráctica debía tratar las debilidades del cuerpo, facilitando la superación de lesiones crónicas y consiguiendo el bienestar. De niña, cuando vivía en una zona rural de New Holstein, Wisconsin, con 300.000 habitantes, ya estaba interesada en el fitness. Su madre acostumbraba a decir que cuando se está sano, “la mayoría de enfermedades que vienen por sí mismas, desaparecerán por sí mismas”. Tenía una increíble confianza en la potencia restauradora del cuerpo. La filosofía de su madre acabó siendo la filosofía de la Dra. Edythe: si se le da una oportunidad, el cuerpo se dirige hacia el bienestar. Experimentó el poder de la filosofía de su madre en un temprano intercambio con su padre, que era fumador.
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La Dra. Edythe tenía seis años cuando vio por primera vez un anuncio antitabaco por televisión. Enseguida pensó: “Mi papá fuma, tendrá cáncer de pulmón y morirá”. No tenía forma de saber cuánto tiempo transcurriría antes de que su padre tuviera cáncer. Pero a ella le pareció inminente. Lo que era aún peor era que su padre acostumbraba a enviarla a comprar los cigarrillos. Pensó en resistirse a dárselos día tras día. Cuando él se los pidiera, le diría que los cigarrillos le matarían y que ella no quería que muriera. Después de un tiempo él dejó de pedirle que fuera a comprar cigarrillos. No porque empezara a comprárselos él mismo, sino porque dejó de fumar. El padre de la Dra. Edythe todavía está vivo. Tal vez su cuerpo limpió los carcinógenos causados por el tabaco de sus pulmones. Su cuerpo fue hacia el bienestar como lo hacen la mayoría de cuerpos que reciben una oportunidad. La doctora aprendió muy temprano que parte de dar una oportunidad al cuerpo era evitar un estilo de vida abusivo, comer bien y realizar ejercicio. En la escuela de quiropraxis, aprendió cómo debería asistir al cuerpo en su proceso natural de sanación. Al principio, como otros quiroprácticos, se ajustaba a la zona del cuerpo del paciente que dolía. A pesar de su alivio temporal, la doctora vio que aquello no eliminaba el problema. Investigó y aprendió de otras ramas de la kinesiología. Queriendo ir más allá, llegó a dominar una técnica denominada “El camino hacia el problema”, la cual revela una debilidad del cuerpo en su origen, no solamente en el lugar de los síntomas. Esta aproximación le enseñó cómo cada parte del cuerpo afecta a la otra. Le enseñó que el cuerpo en su estado más básico estaba diseñado para realizar un movimiento eficiente con todas las partes trabajando como un total unificado. Una y otra vez, la Dra. Edythe vio que no existía un movimiento eficiente y que no había una salud verdadera. A pesar de los beneficios del ejercicio, aún fuera de los riesgos del ejercicio, se dio cuenta de que no todos los programas eran efectivos por igual. A menudo, los programas tenían escondidos efectos negativos. Algunos programas, de hecho, provocaban problemas crónicos mientras que otros evitaban la recuperación de lesiones. La Dra. Edythe tuvo un paciente, Peter, un ejemplo perfecto de alguien cuyo programa no lo estaba ayudando. Se quejaba de dolor crónico en la espalda. Además, de vez en cuando, tenía pinzamientos lumbares. La doctora le trató y el paciente mejoró. Entonces regresó al trabajo de pesas como su forma de ejercicio, desarrollando su pecho y hombros. En concreto desarrollaba sus deltoides, pectorales, dorsales, bíceps y tríceps para lograr un aspecto de tanque. Con el tiempo, Peter empezó a sufrir más. Volvió a sufrir un nuevo pinzamiento incluso por simples acciones como levantar a su hijo. Literalmente, ¿cómo podía un
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bebé lesionar a un hombre tan fuerte? La Dra. Edythe sugirió que añadiendo tanto peso a su tronco y desarrollando desproporcionadamente su cuerpo a expensas de las extremidades inferiores estaba provocando que los músculos desempeñaran funciones para las que no estaban diseñados, lo que aumentaba el riesgo de problemas de espalda. Sus músculos no estaban equilibrados entre ellos. Peter tenía su propia idea sobre cómo solucionar el problema, pensaba que si desarrollaba sus músculos, su región lumbar y sus abdominales, lo superaría. Al principio, tenía problemas de espalda menos frecuentes, pero cuando aparecían eran cada vez más graves y debilitadores. El problema no estribaba en el diseño del cuerpo de Peter, sino en cómo intentaba rediseñarlo. No fue sino cuando Peter abandonó las pesas cuando consiguió los mejores resultados del tratamiento de la Dra. Edythe, y los dolores desaparecieron. La doctora, gracias a los años de experiencia y a la observación de tantos pacientes, empezó a ver un patrón. Observó que la mayoría de programas de fitness olvidaban la interconexión del cuerpo y entrenaban repetidamente unos músculos específicos del cuerpo por separado. Parecía que esos programas complicaban todavía más y/o empeoraban la patología del paciente. La doctora se preguntó si encontraría alguna vez un programa de fitness que reconociera las interconexiones del cuerpo, uno que mejorara radicalmente el fitness y el bienestar sin disminuirlo en algún sentido. Y esta tesitura se hallaba cuando conoció a Marv en el seminario. Cuando la Dra. Edythe evaluó a los deportistas de Marv, quedó sorprendida. Sí, tenían bonitos músculos esculpidos, pero eso no fue lo que la impresionó. Era lo que había dentro: músculos cooperando entre ellos de un modo organizado e integrado. Estaban trabajando mejor como una unidad, mejor que aquellos de los deportistas que ella había estado tratando siempre. La doctora era capaz de señalar algunas debilidades en sus deportistas. Un jugador de baloncesto en particular tenía problemas debido a un dolor crónico en el hombro. Después de examinarlo, sugirió que el deportista prestara menos atención al hombro en su preparación y que entrenara más las manos. Marv era escéptico acerca de los quiroprácticos en general, y el consejo de la Dra. Edythe no modificó sus dudas. La Dra. volvió a llamar a uno de sus pacientes, Michael. Su historia explicaría mejor su sugerencia y su creencia de que el cuerpo era un diseño de partes complejas interconectadas. Michael, un pianista de cuarenta años tenía un problema cervical que le había forzado a cancelar una gira, y apareció en la consulta de la Dr. Edythe. Los médicos ortopédicos y neurólogos concluían que tenía una hernia discal. Le colocaron un collarín y le dijeron que su única opción era pasar por quirófano. Con el fin de evitarlo, acudió a la doctora con la esperanza de poder volver a tocar sus sonatas. 14 ProBodX. El fitness total
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Después de algunos tratamientos, apareció una debilidad en uno de los músculos lumbricales de la mano derecha de Michael. Una vez se trato este problema, sus síntomas de cuello empezaron a curarse y pudo quitarse el collarín. Era capaz de tocar el piano de nuevo sin dolor. La siguiente vez que la doctora vio a Michael, no fue en la consulta sino en el Carnegie Hall. Quince años después, un jugador de béisbol fue enviado a la Dra. Edythe porque tenía un dolor en el hombro y en el cuello que le estaba afectando en su lanzamiento. La velocidad de su pelota rápida bajó de 90 a 75 millas por hora. Los doctores del equipo le trataron el cuello y el hombro, pero no hubo ninguna reducción del dolor ni mejora en sus lanzamientos. Los entrenadores estaban pensando en sentarlo en el banquillo durante la temporada. La Dra. Edythe detectó el problema del jugador en su mano. De nuevo, encontró un pequeño músculo que estaba extraordinariamente débil. Una lejana melodía tocó dentro de su cabeza –dadadadum– y pensó en el pianista que estuvo a punto de cancelar su cita con el Carnegie Hall. Descubrió más tarde que el jugador llevaba jugando muchos años sin guante. Esto contribuyó probablemente a la creación de su problema en la mano. Le trató y reforzó sus músculos de la mano y su hombro y cuello sanaron. Su pelota rápida volvió a acortar el tiempo. A la doctora Edythe le gusta creer que lo que funcionó para Beethoven también salvó la carrera de un lanzador. Y ahora Beethoven podría ayudar a un jugador de baloncesto de Marv. El interés de Marv fue tan atraído por estas historias que quiso ver por sí mismo si lo que la doctora decía era real. Se tumbó en la camilla para que le examinara. Ella le preguntó varias cosas sobre un estado general. Él le dijo que evaluaría su bienestar con un 10 cuando la doctora detectó una debilidad en su rodilla, Marv fue cogido desprevenido. Marv había estado sintiendo un dolor intermitente en su rodilla a lo largo de los años, el cual ocasionalmente limitaba su actividad, pero aquel día sintió un verdadero dolor. Se sorprendió de que sin el dolor o sin exponérselo a ella lo habría podido detectar igualmente. La doctora le dijo a Marv que el dolor de rodilla venía de una debilidad en su cuello. Estaba alucinando. Le dijo que tal vez la falta de uso o sobreuso o por alguna lesión podría haberlo provocado. Él se levantó de la camilla y la miró. “¿Me estás diciendo que una lesión de cuello que tuve en la universidad, hace décadas, podría ser la fuente de mi dolor de rodilla?” Eso era exactamente lo que la doctora le estaba diciendo. El cuerpo había estado haciendo diminutos ajustes para acomodar la lesión, ajustes tan pequeños que él no era siquiera consciente. Marv le dijo que no había pensado en la lesión del cuello durante años. Nunca había visto la conexión entre ambos, ni tampoco ningún médico ni entrenador. Introducción 15
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Aquel fue el principio de lo que sería toda una serie de conexiones. Marv y la Dra. Edythe pasaron días y días hablando, intentando establecer sus teorías acerca de los deportistas y de los no deportistas. Así nació ProBodX: un programa de fitness que mejora el rendimiento deportivo y el bienestar. Un programa de fitness que aumenta o fija la mayoría de debilidades o desequilibrios musculares provocados por una falta de guía o por métodos de entrenamiento contraproducentes, viejas lesiones, o hábitos deficientes de movimiento, seas o no consciente de ellos. Un programa que coloca tu cuerpo en un nuevo camino: el camino del verdadero fitness. Un camino por el que puedes ir, simplemente aplicando una adecuada alimentación y una secuencia de ejercicios que consideran el cuerpo como un diseño interconectado; de dentro afuera.
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PARTE 1
La comprensión de ProBodX
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CAPÍTULO 1
La evolución de ProBodX
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TEVE FINLEY, jugador de béisbol profesional y cuatro veces ganador del Golden Glove, tiene mucho que celebrar. Aparte de haber conseguido sus metas en el deporte y en la vida, está verdaderamente en forma. Desde que de pequeño escuchó las palabras “jugar a pelota”, es todo lo que siempre ha querido hacer. Jugar y jugar bien. Se convirtió en un excelente centrocampista externo y en un poderoso bateador. Aunque esto tuvo sus consecuencias: las lesiones. Por el año 1998, jugando en el San Diego Padres, Steve estaba llevando a cabo una inconsistente temporada. Pasó de batear por encima de treinta, en casa, a bajar a menos de quince. No obstante, él y su equipo llegaron a las World Series, perdiendo contra los Yankees. Steve soñó con una repetición del partido, donde todo hubiera sido distinto. Pero sus días con los Padres estaban contados. «Todo el mundo pensó que estaba acabado a los treinta y tres; todos menos yo. Seguí pensando acerca de lo que Satchel Paige acostumbraba a decir: “¿Qué edad tendrías si no supieras cuantos años tienes?” yo no me sentía con treinta y tres años, o acabado. Y supe que todavía estaba en activo.» Los Padres lo vieron de un modo distinto. Solamente un mes después de que los Yanks derrotaran a los Padres en las World Series, Steve firmó como jugador libre para los Arizona Diamondbacks, y nunca más miró hacia atrás. Para probar que el último año no había sido el principio del fin, Steve sabía que tenía que hacer algo distinto. Ese algo resultó ser ProBodX. “ProBodX era algo que no se parecía a nada de lo que había hecho hasta entonces. Sentí inmediatamente que algo cambiaba en mi cuerpo, pero me preguntaba si 19
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esos cambios marcarían alguna diferencia en el terreno de juego.” El entrenamiento de primavera le dio a Steve la respuesta. “Todos los jugadores estaban terriblemente cansados y doloridos en aquellos primeros días, no importaba lo que hubieras hecho en la pretemporada. Pero a mí no me ocurrió. Pasé por el entrenamiento de primavera sin una sola gota de dolor. Mis compañeros de equipo no se lo podían creer. Aquella temporada me sentí bien en la mayoría de los partidos. Gran parte de los jugadores se sentían afortunados si se encontraban bien en 10 partidos de un total de 162.” Dos temporadas más tarde, durante el descanso All-Star, Steve tenía ya veinticinco home-runs y setenta RBIs, y además estaba cerca de sobrepasar su mejor marca personal. Se sintió infrenable. Entonces vino el partido contra los Houston Astros. Iban 2-1 al final de la octava con dos lanzamientos fuera y una vuelta a la primera. El bateador lanzó una pelota volada en el agujero central de la izquierda. Steve lo recuerda como si fuera ayer: “Sabía que si cazaba la pelota podríamos llegar al primer puesto. Si se me escapaba, el juego estaría empatado. Conseguí la presa. Pero reboté en el muro, y me hice daño en la espalda”. Los Diamondbacks ganaron el partido, pero ya fuera de temporada, Steve fue dirigido a quirófano. El doctor le dijo que pasarían entre seis semanas y dos meses antes de que pudiera volver a realizar ejercicio físico, y que ni se le ocurriera volver a pensar en jugar al béisbol. “Gracias a ProBodX, una semana después el médico me dijo que podía hacer ejercicio en el agua utilizando una versión modificada de ProBodX.” Dos semanas después, con el permiso de los doctores, Steve reasumía la actividad completa. “Estaba haciendo de todo, incluido un round de golf. Los doctores estaban asombrados por mi recuperación sin precedentes, gran parte de la cual se la debo a Edythe y Marv.” A media temporada Steve regresó jugando mejor que nunca. Los Diamondbacks continuaron ganando el banderín. Y Steve siguió con su remate contra los Yankees en la World Series. En la quinta vuelta del quinto partido, Steve iba a batear, a un swing de estar fuera. Los fans del New York golpeaban con los pies, burlándose, gritándole salvajemente, intentando ponerle nervioso. Entonces vino el siguiente pitch. Steve golpeó y la pelota fue histórica. La masa alucinada se levanto en silencio. “Fue increíble. Mientras rodeaba las bases y llegaba a la home, miles de fans del Nueva York, todos de pie y en silencio. Fue un momento que permanecerá dentro de mí el resto de mi vida.” Dos partidos más tarde, Steve completó su sueño: ganar las World Series.
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ProBodX no convirtió a Steve Finley en una estrella. Se necesitaron años de entrenamiento, habilidad, dedicación y un duro trabajo. ProBodX le ayudó a reorientar su cuerpo, pavimentando el camino de una verdadera forma física, dándole el hilo que necesitaba para llegar a su completo potencial. ProBodX puede ayudarte también a ti a alcanzar tu máximo potencial. Aunque no tengas las habilidades de un deportista de elite como Steve, ni el deseo de serlo, eso no significa que tu cuerpo no pueda estar tan en forma –realmente en forma– como el suyo. ¿Te parece improbable? No lo es si tienes en cuenta que tus sistemas nervioso y musculoesquelético están diseñados básicamente para trabajar igual que los de Steve.
LA SUPERVIVENCIA DEL MÁS FUERTE El cuerpo de Steve funciona así. Su sistema nervioso –cerebro, columna, y red de nervios– recoge y procesa la información que llega del mundo exterior. Entonces dirige, momento a momento, su sistema musculoesquelético –músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y huesos– para coordinar todos y cada uno de los movimientos. Y así funciona la relación neuromuscular en la mayoría de los humanos, y así ha venido funcionando desde el principio de los tiempos. Si miramos atrás y pensamos en el hombre paleolítico, nuestros antepasados de las cavernas, el sentido común nos dice que debían de estar realmente en forma para haber sobrevivido. No se entrenaba en gimnasios. No lo necesitaba. La vida era el entrenamiento. Ir descalzo, correr, saltar, elevar, lanzar, arrastrarse, tirar, trepar, haciendo muchas de estas cosas simultáneamente, a menudo sin equilibrio y/o bajo coacción, y variándolo día a día. Tenía que responder bien a lo inesperado. Afortunadamente para nosotros, la naturaleza dio a los humanos un cerebro que reaccionaba con lo desconocido, un sistema nervioso bien preparado para reaccionar ante lo nuevo o extraño, equipando a los hombres con herramientas poderosas para sobrevivir, una mente y un cuerpo en alerta y un paso adelantado a los depredadores que buscaban un buen manjar. Milagroso en diseño, el cuerpo está hecho para trabajar –operar y cooperar– eficientemente para hacer exactamente lo que necesita para cumplir con una tarea. Y cuando funciona así, es lo que denominamos “verdadero” fitness. Pero es extraño que en estos días alguno de nosotros tenga que cazar o buscarse la comida o tenga miedo de servir de almuerzo a algún depredador. El único momento en que corremos es para coger un tren o un avión; y esto solamente si llega-
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LA LARGA VIDA DE LOS CAVERNÍCOLAS Si los primeros hombres estaban verdaderamente en forma ¿por qué vivían menos de media? La media de vida no debería confundirse con la longevidad. La principal razón por la que el hombre de las cavernas tenía una media de vida menor que el hombre moderno es el gran número de niños que no superaban la infancia y de mujeres que morían durante el parto, lo que bajaba la media de vida. La mayoría de la gente no se da cuenta de que esos primeros antepasados que sobrevivieron, y evitaron los peligros del entorno, tenían una gran longevidad: a menudo vivían muchos años.
mos tarde. No necesitamos caminar y, la mayor parte del tiempo, no lo hacemos. No tenemos ni siquiera que salir del coche para abrir la puerta del garaje; tan sólo apretamos un botón. Como resultado, la mayoría de nosotros tenemos sobrepeso, somos perezosos y lentos. En contraste con nuestros antepasados, nos hemos convertido en domésticos y sedentarios. El cuerpo se ve raras veces desafiado del modo en el que fue diseñado para ser desafiado, y como resultado pocos de nosotros estamos verdaderamente en forma. Y aunque la vida es mucho más fácil de lo que acostumbraba a serlo, no nos sentimos bien. Muchos de nosotros, intentando desviar la marea de la evolución, ha visto el fitness y el ejercicio físico como la solución.
Realizamos: • Consultas a 200.000 entrenadores personales certificados. • Seguimiento de las ideas encontradas en más de 44.000 libros de fitness y 15.000 libros de dietas. • Visualizaciones de más de 2.100 vídeos de fitness y deporte. • Compras por encima de 3 billones de dólares en equipamiento deportivo para casa cada año. • Asociaciones con aproximadamente 18.000 centros deportivos y gimnasios de barrio. • 5 billones de horas de entrenamiento al año. • Y vestimos 480 millones de pares de zapatillas deportivas un coste valorado en más de 13 billones de dólares al año. La gran ironía se encuentra en que aunque estemos metidos en el fitness más que nunca, puede ser que estemos menos en forma que nunca.
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EL EQUIVOCADO MARKETING DE LOS MÚSCULOS Quizá los programas de fitness de hoy en día están desencaminados inintencionadamente, y nos implican en un ejercicio que va en detrimento de nuestro bienestar y del diseño del cuerpo en busca del cuerpo bonito. ¿Cómo se puede haber llegado a esta situación? Los antiguos griegos estaban obsesionados con el cuerpo humano, hace más de 2.500 años. No se sabe a ciencia cierta cómo empezó el énfasis por la belleza, pero se puede considerar que el ideal del cuerpo bello era sinónimo de músculos grandes y bien definidos. Existen muchas evidencias, en estatuas, jarrones, platos y mosaicos desde el 530-400 a.C., que describen crónicas de victorias de atletas y muestran sus cuerpos con enormes proporciones, sugiriendo que la conexión entre belleza y musculatura viene de la admiración de los griegos por sus atletas olímpicos. Esta admiración inspiró una nueva tendencia: el gimnasio local donde un hombre de la clase noble, aun sabiendo que no era probable que alcanzara las proezas atléticas de los campeones olímpicos, entrenaba su cuerpo para parecerse a ellos. En otras palabras, se podía parecer a aquellos considerados más bellos e idealizados en Grecia, a pesar de que no pudiera nunca ser como ellos. Tal persecución le permitía ser unas de las “bellas” personas sin haber siquiera pisado Olimpia, la casa de los antepasados olímpicos. La dedicación a la perfección del cuerpo no fue abandonada en las culturas posteriores a la Grecia Antigua. Esto no quiere decir que las formas de ejercicio y los regímenes de entrenamiento sencillo con peso no se cultivaran intermitentemente en otras sociedades después del declive de la civilización helénica. Pero la idea de los antiguos griegos de lograr la belleza a través de la perfección del cuerpo humano como finalidad en sí misma no reapareció como un fenómeno cultural hasta casi finales del siglo XIX. El surgimiento de la persecución de la belleza corporal fue debido, en parte, a los avances tecnológicos –fotografía– y a un hombre que vivió hace más de un siglo, D. L. Dowd. Con la ayuda de esta nueva tecnología, las fotografías de Dowd del “antes y después” captaron la atención del público. No fue el primero, pero fue ciertamente el más conocido a la hora de mejorar su apariencia por la propia apariencia. En los últimos 130 años han aparecido y desaparecido muchos D. L. Dowd. Todos tenían una cosa en común: grandes músculos esculpidos unidos al ideal de belleza. Algunos de ellos sacrificaban la salud, pero la salud no es la razón número uno que la gente cita cuando entrena hoy en día. ¿Cuál es esa primera razón? Tal y como decía D. L. Dowd, sentirse bien. La comprensión de ProBodX. La evolución de ProBodX 23
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El antes y el después, D. L. Dowd.
EL ANTES Y EL DESPUÉS Dowd era uno de esos niños huesudos y frágiles. En 1877, a la edad de veintitrés, con una altura de 1,73 m y 62 kg de peso decidió cambiar lo que él consideraba su porción en la vida. Utilizó una gran variedad de métodos para hipertrofiar la musculatura de su cuerpo, durante un período de más de tres años. No lo hizo para poder competir en ningún deporte. Lo hizo, únicamente, como la clase noble de los antepasados griegos, para verse bello. Ésta fue su única razón.
Parece evidente que la percepción griega de los grandes músculos esculpidos como ideal de belleza corporal continúa influenciando profundamente a la población en nuestros días. Demasiado a menudo, el entrenamiento del fitness enfatiza la hipertrofia muscular para hacernos sentir bien. Los músculos no son tan malos como el producto del “verdadero” fitness y, de hecho, llegar a estar verdaderamente en forma dará como resultado un cuerpo bonito. Sin embargo, el entrenamiento aislado del cuerpo para obtener grandes músculos perfilados como meta última, sin tener en cuenta cómo funcionan, no te ofrecerá un verdadero fitness; el tipo de fitness que nuestros antepasados tenían cuando la vida misma era el entrenamiento.
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El programa ProBodX te proporcionará un bonito cuerpo esculpido. El cuerpo de Steve Finley es bello según los estándares actuales, pero además funciona espectacularmente, incluso después de una importante lesión. ProBodX te llevará por el camino del verdadero fitness, ayudándote a reforzar el cuerpo, tener buen aspecto, sentirte bien, y reducir el riesgo de lesiones.
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CAPÍTULO 2
Los beneficios de ProBodX
I
ncorporar una nueva idea no es siempre fácil, pero aquellos que han adoptado ProBodX han salido beneficiados muy gratamente. Eric, a sus veintitantos años, que sufría de una multitud de lesiones crónicas que le habían forzado a dejar el voleibol profesional, regresó al juego, sin lesiones ni dolores, jugando para uno de los mejores equipos del mundo. Tyson, de diecisiete años, una estrella del baloncesto universitario, quien sabía que no tenía las cualidades para destacar en la NBA, llegó a ser el número dos en los draft pick. Sheila, una mujer de más de sesenta años, que había vivido encorvada y en constante agonía durante casi veinte años, pudo finalmente erguirse con facilidad y liberarse de dolor. Carolyn, de diecisiete años, quien veía restringidos sus movimientos por un aparato ortopédico para los tobillos, empeoró su habilidad de salto en voleibol y la forzaron a estar en el banquillo durante muchos partidos universitarios, ganó una beca de voleibol para una universidad de División I y acabó siendo toda una campeona. Neal, de veintiséis, que había perdido su contrato de jugadora porque no podía mejorar la velocidad de sus lanzamientos hasta la segunda base, consiguió su récord y está lanzando más rápido que la mayoría de catchers profesionales. Amy, a sus tempranos veinte años, quien vio peligrar su carrera de saltadora de altura después de un devastador accidente de coche, regresó y entró en el equipo olímpico. Leslie, de cuarenta y un años, es una bailarina que sufrió de fatiga crónica a los treinta y que a duras penas podía caminar; pero al llegar a los cuarenta, reencontró sus pies de baile y su vida. 27
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Bert, un hombre de ochenta y siete años, que tenía dificultades para subir las escaleras, puede ahora subirlas de dos en dos después de solamente unas semanas de programa. Aunque entrenes regularmente o nada en absoluto, los beneficios de ProBodX cambiarán profundamente casi todos los aspectos de tu vida. Ya sea si te estás esforzando para ser una estrella del deporte o esperas pasar el día sin dolor, una vez empiezas a caminar hacia el verdadero fitness, empezarás a sentirte diferente y en pocos días comenzarás a experimentar los beneficios a largo plazo que ProBodX produce.
BENEFICIOS DE PROBODX • Mejora la apariencia. Te verás fibrado, musculoso y proporcionado. Te sentirás, en general, mejor contigo mismo. • Aumenta la energía. Serás capaz de hacer actividad durante más tiempo sin fatiga. • Aumenta la masa muscular. Serás capaz de realizar las tareas más eficientemente. • Disminuye los desequilibrios musculares. Sentirás menos dolor mientras los desequilibrios habituales desaparecen. • Disminuye la grasa corporal. Te verás y te sentirás mejor, reducirás el riesgo de sufrir diabetes y dolencias cardíacas, y sentirás menos dolor en las articulaciones. • Reduce el dolor. Te sentirás más vital. • Minimiza el riesgo y soluciona lesiones. Experimentarás más días de trabajo, ocio, o relajación sintiéndote al máximo. Pasarás menos tiempo y gastarás menos dinero en profesionales de la salud. Serás capaz de invertir los daños y perjuicios de tu cuerpo provocados por las lesiones. • Mejora el bienestar emocional. Te sentirás más feliz, menos deprimido y menos voluble. • Disminuye el tiempo de reacción. Serás capaz de responder más rápido ante las situaciones. • Mejora la postura. Te mantendrás de pie durante más tiempo y con más facilidad y estarás menos fatigado en general. Serás menos propenso a desarrollar curvaturas no deseadas en la columna. Experimentarás mucha menos tensión relacionada en otras partes del cuerpo. • Mejora el andar. Serás capaz de caminar y correr más lejos y con menos fatiga. • Mejora la agudeza mental. Tus pensamientos serán más claros y recordarás mejor las cosas. • Mejora la circulación. Sentirás más ligereza en tus extremidades. 28 ProBodX. El fitness total
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• Mejora el equilibrio. Harás más tareas sin desequilibrarte ni lesionarte. • Reafina la coordinación ojo-mano y ojo-pie. Serás capaz de poner tus manos y los pies mejor para ejecutar las tareas con menos errores. • Reduce el estrés. Serás capaz de mantener la salud mientras te mantienes fresco. • Aumenta la destreza. Serás más capaz de manipular cosas con las manos. • Acelera el tiempo de recuperación. Serás capaz de sanar tu cuerpo de lesiones o enfermedades en menos tiempo. El poder secreto de ProBodX y su versatilidad ¿Cómo es posible que un programa pueda ofrecer tanto? ProBodX empieza desde dentro, trabajando a nivel celular, a nivel sistémico, y en la relación entre los sistemas; y haciendo esto estás trabajando con el diseño interno de tu cuerpo y no en su contra. Sí, tus células y sistemas están trabajando cuando estás realizando otros programas de fitness. Pero no están siendo acondicionados para trabajar más eficientemente. Ningún otro programa entrena tu cuerpo internamente para conseguir la máxima eficiencia, lo que se traduce en una ejecución óptima en el deporte y en la vida diaria. ProBodX y tu sistema nervioso Las células del sistema nervioso se benefician espectacularmente con ProBodX. La variedad de estímulos inherentes en el ejercicio corporal adecuado fuerza a tu cerebro a enfrentarse a lo desconocido y a permanecer considerablemente más activo que en el caso de las rutinas tradicionales menos difíciles. Además del cerebro y la columna vertebral, la red nerviosa juega un papel crucial en el movimiento. Los nervios reciben y asimilan muchos más mensajes durante ProBodX que durante los entrenamientos tradicionales. Cuantos más mensajes, y más rápidamente, reciben y asimilan más se entrenan para hacer su trabajo con mayor eficacia. Cuanto más se entrene sistemáticamente el sistema nervioso, más exacta será la información que asimile y menor será el tiempo que necesite para procesarla. En otras palabras, ProBodX crea un sistema nervioso más eficiente, lo que se traduce en una gran cantidad de beneficios, incluidos la precisión, la rapidez y la potencia de movimiento. ProBodX y tu sistema musculoesquelético Los cambios positivos también tienen lugar en las células de tu sistema musculoesquelético. Dentro del músculo hay involucradas más células, denominadas fibras musculares. Cuantas más fibras musculares se ven implicadas, más parte del músculo está disponible para hacer grandes contracciones. Con la ayuda del sisteLa comprensión de ProBodX. Los beneficios de ProBodX 29
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ma nervioso, un gran número de fibras musculares y una gran porción de cada fiStuart era un ciudadano activo que bra muscular pueden contraerse más efihacía sus quehaceres alrededor de cientemente y relajarse en el grado y en la la casa y en el patio. Sentía que secuencia adecuados para cumplir mejor estaba bastante en forma. Cuando con una tarea. Los músculos que son entrecumplió los sesenta y cinco, notó nados adecuadamente para el trabajo para que empezaba a fatigarse más rápido. En especial, empezó a sentir el que fueron concebidos, cooperan mejor dolor en el hombro cuando pasaba con otros músculos y con otras partes del el rastrillo por el césped. Después sistema musculoesquelético: huesos, artide seguir el programa ProBodX, culaciones, ligamentos, y tendones. CuanStuart se dio cuenta de que pasar el tas más fibras musculares son relajadas efirastrillo ya no era doloroso e incluso cientemente y contraídas en el grado y en eran más fácil que antes. Stuart estaba ahora utilizando la secuencia adecuados, y cuantos más exactamente el número adecuado músculos estén cooperando con otros, tu de músculos para cumplir con la cuerpo cumple con las tareas con mayor fatarea. Por ejemplo, antes de cilidad y eficiencia. ProBodX, Stuart empleaba los El entrenamiento ProBodX maximiza cuatro músculos principales del la eficiencia de movimiento. En cada movihombro para pasar el rastrillo, una tarea que podría ser más fácilmente miento del cuerpo, los músculos están diserealizada utilizando treinta y ocho ñados para cooperar con el resto de un modo músculos, que son los que utilizaba específico e ideal. Con ProBodX, tu cuerpo después de ProBodX. A través de aprende a utilizar los músculos correctos, ProBodX, Stuart reeducó su cuerpo no demasiados ni insuficientes para una tapara distribuir la carga de trabajo a más músculos. Stuart no se fatigaba rea. Cuando utilizas o reclutas los músculos al ritmo que caían las hojas. De correctos, el cuerpo es menos vulnerable a hecho se sentía con energía. Tanto, sufrir dolor y lesiones porque tu movimienque a menudo pasaba también el to es más eficiente. rastrillo por el patio de su vecino. En otros programas de fitness, los músculos están hiperdesarrollados y desproporcionados en relación con los músculos con los que deben colaborar. Sin embargo, cuando tus músculos están desarrollados adecuadamente, no hay ninguna tensión innecesaria en ellos y eres más propenso a mantener tus articulaciones y huesos en su correcto alineamiento, reduciendo el riesgo de lesión. El movimiento es más suave, más eficiente, preciso y fuerte. ProBodX además, aumenta la densidad de tus tejidos conectivos, lo que beneficia a tus articulaciones, haciéndolas más fuertes. Las terminaciones nerviosas de las articulaciones ofrecen información a tu cerebro acerca de la precisión de tus extremidades, LOS OTOÑOS YA NO SON DOLOROSOS
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son más activas, ayudando a los músculos a realizar ajustes más exactos para ejecutar un movimiento eficiente. Y tus ligamentos, tendones y músculos se vuelven más elásticos y flexibles, y por lo tanto menos propensos a lesionarse, y hace que tus movimientos sean más poderosos y te protege de algunos aspectos negativos del envejecimiento. El diálogo entre los sistemas nervioso y musculoesquelético Entrenado con ProBodX, el cerebro, la columna y los nervios, en conjunción con los músculos adecuados, aprenden a contraerse y a relajarse en el grado y en el orden adecuados. ProBodX afila la interacción neuromuscular. Esto hace que el movimiento sea más eficiente tanto en el deporte como en la vida diaria. Los efectos positivos de ProBodX a nivel celular pasan por debajo de los sistemas nervioso y musculoesquelético para incluir los sistemas hormonal, respiratorio, digestivo, circulatorio y excretorio, que contribuyen en conjunto al funcionamiento en buena forma del cuerpo. Un cuerpo verdaderamente en forma se siente tan bien por dentro como por fuera. La verdad es que es el interior el que hace que el exterior parezca y se sienta bien. CON MENOS EDAD O SIN EDAD
C
on ProBodX, los tejidos son alcanzados más generosamente por las hormonas que rejuvenecen que por las que los reducen. La pérdida de elasticidad y flexibilidad de los tejidos asociada al envejecimiento disminuye. Esto incrementa la probabilidad de vivir más años y hacerlo con vitalidad. Esto significa que tu cuerpo se siente más joven y durante más tiempo.
La historia exterior Un cuerpo musculado. Músculos largos, bonitos y esculpidos. Bien formado, liso, y perfilado. El aspecto de estar en forma. Sin embargo, el aspecto puede decepcionar. Pero no con ProBodX. Sí, has perdido peso y aumentado tu masa muscular. Los beneficios de la pérdida de peso para la salud son bien conocidos y serán experimentados por aquellos que practiquen con ProBodX. Con ProBodX, a diferencia de otros programas, perderás peso y aumentarás la masa muscular mientras entrenas tu cuerpo para un buen rendimiento. Con ProBodX, parece que estás en forma y lo estás. El ejercicio físico adecuado activa el músculo para ayudar a quemar grasa y ayuda a quemarla de los lugares donde no podrías de otro modo. Aquellos que siguen La comprensión de ProBodX. Los beneficios de ProBodX 31
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ProBodX pierden grasa y consiguen un mejor tono muscular. Remodelas tu cuerpo entero. Dibujas tu cintura de nuevo, creando músculos más largos y más definidos y añades simetría a tu cuerpo. Tu postura mejorará, y estéticamente tendrá un mejor aspecto. Con ProBodX, no hay una pérdida de peso temporal. ProBodX no solamente te ayudará a mejorar y crear definición muscular, sino que además te ayudará a tener buena forma. La buena forma es crucial en el deporte. La mayoría de la gente no se da cuenta de la larga serie de beneficios asociados a los cinco componentes deportivos –precisión de movimiento, flexibilidad óptima, fuerza, resistencia y resistencia mental– que mejoran con ProBodX, y que además no son solamente esenciales para los deportistas o los aficionados de fin de semana, sino también para los no deportistas. Menos trabajo, más beneficio La gente entrena con ProBodX con menos tiempo y con grandes resultados. Eric, Justin, Tyson, Sheila, Carolyn, Neal, Max, Amy, Leslie y Bert, que trabajaron con ProBodX, se sorprendieron de la rapidez con que sus cuerpos respondieron y de lo rápido que se produjo un cambio real. Ellos y cientos de personas más dicen que después de la primera semana sus cuerpos se sentían mejor. Más vivos, más relajados, sensibles y equilibrados. Con ProBodX tú también puedes alcanzar el verdadero fitness en poco tiempo y hacer que tu cuerpo trabaje eficientemente, con potencia y gracia, justo para lo que fue diseñado.
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CAPÍTULO 3
La ciencia de ProBodX
LOS CUATRO ELEMENTOS ESENCIALES DEL FITNESS El programa se centra alrededor de los cuatro elementos esenciales del fitness que los deportistas profesionales que siguen ProBodX utilizan para llegar a su máxima forma: inestabilidad, planos múltiples, inversión y resistencia. Es interesante saber que estos eran los cuatro elementos esenciales que superaban a diario nuestros antepasados, cuando la vida misma era un entrenamiento. Inestabilidad El mejor modo de crear el elemento de inestabilidad en un entrenamiento es practicar sobre una superficie que desequilibra tu cuerpo continuamente. En lugar de realizar el ejercicio sentado sobre una silla, tumbado en un banco o de pie, como en la mayoría de programas, estás de pie sobre un plato de equilibrio o una tabla inclinada o sentado sobre un balón de caucho. Por ejemplo, como el balón se mueve impredeciblemente, desestabilizándote, los nervios, denominados nervios sensoriales, supervisan lo que se necesita hacer en los músculos y después envían rápidos mensajes a tu médula espinal y al cerebro. En este caso, el mensaje es: “Ayuda, estoy a punto de caer!”. Tu cerebro entonces dirige el sistema musculoesquelético vía otro nervio, denominado nervio motor, para llevar los mensajes desde el cerebro hasta los músculos, en este caso para realizar diminutos ajustes musculares. Tus sistemas nervioso y musculoesquelético continúan este diálogo, trabajando atrás y adelante hasta que se
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FORZANDO AL MÁXIMO LA FIBRA MUSCULAR Mucha gente que utiliza pesas para desarrollar unos grandes músculos, creen equivocadamente que elevar cargas pesadas aumenta la fibra muscular pero no la alarga. Cuando el músculo está trabajando en un plano, la longitud completa de la fibra muscular se utiliza de modo que únicamente una pequeña cantidad de esa fibra se está hipertrofiando. La gente no se da cuenta de que han sacrificado en el proceso la flexibilidad, el rango de movimiento, la velocidad de movimiento, la agilidad, y la rapidez.
encuentra el equilibrio, lo más eficiente posible, entrenando a tu cuerpo para reaccionar y corregirse a sí mismo con mayor rapidez.
Planos múltiples El modo de crear el elemento de planos múltiples en un entrenamiento es trabajar los músculos y los grupos musculares en su rango completo, moviendo muchas partes de tu cuerpo en muchas direcciones distintas simultáneamente. En lugar de elevar una mancuerna en una dirección lineal, o incluso moverla adelante, al lado o atrás, trabajando solamente en tres planos del músculo, mueves las pesas en círculos, diagonales, y en ángulos variados, o una combinación de cualquiera de ellos, aumentando el número de planos. Cuando trabajas sobre planos múltiples, tu cuerpo es requerido para crear una mayor amplitud de movimiento, y muchos solicitan más músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para completar estos movimientos, mejorando la eficiencia del cuerpo. Esta mayor amplitud de movimiento fuerza a más de un músculo individual en el trabajo. Concretamente un mayor número de fibras se activan, y se utiliza la fibra muscular en toda su longitud y no un pequeño segmento. Utilizar más fibras musculares y más de cada fibra, implica que el trabajo está distribuido a través de más músculos, haciendo la función más fácil. Además, los músculos fueron diseñados para trabajar en equipo. Idealmente, cuantos más músculos adecuados o grupos musculares están siendo utilizados, mayor será la cooperación, haciendo la tarea todavía más fácil. Cuanto más eficientes se vuelven los músculos al ayudarse entre ellos, más fluida será la acción y menos propensa a resultar lesiva. ¿Cuántas tensiones, lágrimas, tirones, pinzamientos o roturas podrías haber evitado si los músculos hubieran estado despiertos, trabajando bien y cooperando del modo para el que fueron diseñados?
Inversión El modo de crear el elemento de inversión en un entrenamiento, es mover rápida y enérgicamente tu cuerpo o una parte de él de una dirección a la otra, adelante y 34 ProBodX. El fitness total
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atrás, izquierda y derecha, arriba y abajo. En lugar de mover una carga pesada en una dirección y después en otra, con ProBodX utilizas menos peso. Haciéndolo así, eres capaz de mover los pesos más rápido. La idea es recoger rápidamente la energía que es creada moviéndose en una dirección, y en el momento de parar, transferirla hacia el músculo y el tendón. Esta energía está entonces disponible para realizar un movimiento más energético en la dirección opuesta. Cuanta más energía se recoge y más rápido se realiza la inversión, más potente será el cambio de dirección. Esta liberación de potencia es la clave para la mayoría de deportes. UNA INVERSIÓN AFORTUNADA
L
o que la inversión hace es estirar parte del músculo/tendón, que es lo que interviene en el estiramiento. Cuando el músculo/tendón interviene en el estiramiento, se crea energía, que entonces puede ser utilizada para realizar un movimiento más potente en la dirección inversa. Pero en el cuerpo, si no cambias rápidamente de una dirección a la otra, mucha de esa energía creada en el músculo/tendón se disipa como el calor que se escapa por una válvula y, con ello, la potencia del movimiento. Cuanto más rápido inviertas los músculos/tendones, menor energía se disipará y en mayor cantidad podrá ser utilizada para un movimiento enérgico.
Resistencia Para emplear el elemento de resistencia en un entrenamiento, necesitas utilizar peso o implicar tus músculos en un estado de sustentación. Para reunir o superar una resistencia o carga se requiere fuerza. Existen muchos tipos de fuerza, y no solamente el tipo que te permite elevar un objeto pesado. Existe la fuerza para elevar objetos rápidamente, o elevar objetos a menudo, o elevar objetos en distintas direcciones; para lanzar un objeto potentemente; para acelerarse, moverse rápido, o moverse durante un largo período de tiempo. La clave del entrenamiento de resistencia con ProBodX no radica necesariamente en cuánto peso es utilizado, sino en cómo se utiliza ese peso. El mejor modo de utilizar pesos no es por sí mismos, sino en combinación con los elementos de inestabilidad, planos múltiples e inversiones. Y los mejores para utilizar son los creados por arena, agua o metal. Mientras mueves el peso, comprometes a tu cuerpo en distintos planos o en direcciones contrarias, y además es desequilibrado por el peso cambiante.
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Cuando entrenas con ProBodX, estar desequilibrado en distintos lugares (inestabilidad), de distintos modos y desde distintas posiciones (planos múltiples), y cambiando las direcciones rápidamente (inversión) mientras utilizas la resistencia, mejora exponencialmente tu nivel de forma física. Progresar los elementos esenciales Con la mayoría de programas de fitness, el cuerpo llega a un estancamiento y los beneficios son pequeños, si es que los hay. El cuerpo ha parado de aprender y el sistema nervioso está con el piloto automático. Para seguir mejorando con ProBodX, aumentas la dificultad, o “mejoras” cada elemento. De este modo, el sistema nervioso permanece alerta y el sistema musculoesquelético continúa mejorando.
• Mejoras la inestabilidad haciendo la superficie del ejercicio más inestable. • Mejoras los planos múltiples aumentando la complejidad de los movimientos y variando las posiciones en un mayor número de planos. • Mejoras la inversión a través de la velocidad, aumentando ligeramente la velocidad con la que puedes invertir el movimiento mientras todavía eres capaz de ejecutarlo adecuadamente. • Mejoras la resistencia simplemente añadiendo una carga, pero solamente junto con otros elementos. Y mientras mejoras cada uno de los elementos por separado y con los demás, creas un efecto sinérgico potente, desafiando tanto al sistema nervioso como al musculoesquelético mientras mejoras exponencialmente el diálogo entre ellos. El “efecto onda” Cuando todos los elementos esenciales que forman ProBodX son utilizados en una secuencia específica de ejercicios y con un nivel de dificultad creciente, el impacto sobre el cuerpo es inigualable. Una gran variedad de sistemas y músculos que no reciben demasiada atención de ninguna otra forma se despiertan. Como cada parte de tu cuerpo vuelve a la vida y empieza a trabajar como fue diseñada para trabajar, los beneficios crecen exponencialmente, creando un “efecto onda” positivo. Cuando la mayoría de la gente piensa en el efecto de onda expansiva, piensa en un cuerpo bien esculpido con músculos bien definidos que se flexiona y se ondea mientras se mueve. De hecho, la palabra “músculo” viene del latín, musculus, que significa pequeño ratón. Los griegos pensaban que el movimiento de los músculos al flexionarse se parecía a un ratón corriendo rápido, “ondeando”, bajo la piel.
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Con ProBodX no solamente obtienes este efecto onda, los bonitos músculos esculpidos tan codiciados, sino también el otro efecto onda que tiene unas implicaciones más profundas y significativas para el cuerpo entero. El poder de la información Cuando pensamos en movimiento, pensamos en los músculos. Pero se necesita algo más que los músculos para crear movimiento en la vida diaria o en el deporte. Aunque mucha gente entrena la musculatura sin tener en cuenta el sistema que le indica que se mueva. Cualquiera que quiera estar en el camino del verdadero fitness, debe despertar al nervio para aceptar que el entrenamiento del sistema nervioso es esencial. Hay básicamente tres aspectos de la función del sistema nervioso que pueden ser mejorados: procesar más información, procesar más información más rápido, o procesar más información más rápido hacia y desde el cerebro. En algunos casos, la información puede engañar yendo hacia el cerebro toda junta y moviéndose hacia y desde la médula espinal, haciendo el proceso de información incluso más rápido. Para hacer estas mejoras, el sistema nervioso debe, entre otras cosas, recoger la información acerca de la postura corporal, la posición, el movimiento, la tensión, los cambios en el equilibrio, por nombrar unos pocos. La conciencia del lugar que ocupa el cuerpo o ciertas partes del cuerpo en el tiempo y en el espacio, es denominado “propiocepción”. Ciertos tipos de nervios sensoriales, propioceptores, que se localizan por todo el cuerpo, incluidos los ojos, el oído medio y la piel, así como en los músculos, ligamentos y articulaciones, son los responsables de recoger la información. Cuando el sistema nervioso es entrenado adecuadamente, anula el número de nervios sensoriales, incluidos los propioceptores, implicados. Cuantos más propioceptores estén trabajando, mayor será la cantidad de información que fluya desde tu entorno a través de los ojos, oído medio y piel, hasta tu cerebro, sobre posición corporal y mayor será la información acerca de dónde está tu cuerpo en el tiempo y en el espacio. Una vez el cerebro ha recopilado la información, entonces comunica una orden de movimiento a los músculos. Mientras los músculos se mueven, los propioceptores en los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones retornan nueva información al cerebro sobre la posición cambiante del cuerpo, el cual envía nuevas órdenes para afinar el movimiento. Cuanto más refinados sean los propioceptores, mejor es la información y más eficiente es el proceso. Un buen modo de visualizar esto es imaginar que estás caminando a través de un bosque oscuro y tus propioceptores son unas pequeñas linternas alógenas extendidas La comprensión de ProBodX. La ciencia de ProBodX 37
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por todo el cuerpo. Cuanto más precisos son los propioceptores, más brillante es la luz. Teóricamente, cuanto más brillante es la luz, mejor verás lo que hay a tu alrededor. Cuanto mejor puedas ver, mejor podrás responder a tu entorno. Día o noche, los propioceptores iluminan tu ubicación en el tiempo y en el espacio y ofrecen información para que puedas moverte mejor por el mundo. Cuanto más exacta sea la información que tiene el cerebro, más exactamente puede comunicarse con el sistema musculoesquelético para cumplir una tarea de forma más eficaz. Esto te permite mejorar tu tiempo de reacción. Una reacción está hecha de tiempo de percepción y de tiempo de decisión: el tiempo que necesitas para percibir la necesidad de movimiento y el tiempo que necesitas para realizar realmente el movimiento. Cuanto mejor es la propiocepción, más rápido es el tiempo de percepción. Cuanto más exacto es el circuito o recorrido nervioso que se utiliza, más rápido es el tiempo de decisión. El tiempo de decisión más rápido utiliza el arco reflejo. Esto significa que, la información en lugar de tomar una ruta larga desde los nervios hasta la médula espinal y hasta el cerebro, y de vuelta de nuevo, engañará yendo al cerebro y desde los nervios hacia la médula espinal y de regreso de nuevo. Acortar el tiempo de viaje hasta el cerebro disminuye el tiempo de decisión, y hace que los movimientos sean incluso más rápidos. Dicho de otro modo, el sistema nervioso ha sido muy entrenado para reaccionar tan rápido como si fuera un reflejo. Entrenar el sistema nervioso de modo que la información viaje a lo largo de los circuitos adecuados, no es solamente crucial en las situaciones de vida o muerte, sino que es extremadamente importante en el deporte. Un deportista que tiene un tiempo de percepción y decisión rápidos, mejora mucho su tiempo de reacción y en último término mejora su ejecución. Y recíprocamente, sin un buen tiempo de percepción o decisión, no importa lo grandes que sean tus músculos, porque a tu cerebro le faltará la información que necesitas para reaccionar rápidamente. Y, como consecuencia, tus músculos no se moverán tan rápido o exactamente como lo que requiere la tarea. No existen alternativas a la conexión neuromuscular: si tu sistema nervioso no trabaja bien, tus músculos tampoco lo harán. El límite de tus músculos ProBodX se concentra en preparar los músculos colectivamente, incidiendo considerablemente en la habilidad corporal para funcionar, y para funcionar bien. ProBodX efectuará cambios en tus abdominales, pectorales, glúteos y deltoides, pero no los desarrollará a expensas de otros músculos que fueron diseñados para ayudar a estos grandes músculos. Los músculos pequeños, a veces impercep38 ProBodX. El fitness total
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tibles, son también importantes. Y éste es uno de los secretos más poderosos de ProBodX. Estimula los pequeños músculos que asisten a los grandes músculos en las tareas. Cuando esto ocurre, más músculos trabajan juntos, sin mencionar el óptimo trabajo de los tendones, ligamentos y articulaciones. Entrenar todos los músculos como una unidad interactiva da como resultado unos músculos colectivamente más fuertes, lo que hace que el trabajo sea más fácil. Si un músculo está hipertrofiado, a veces interfiere con otros músculos intentando hacer su función, trabajando fuera de tiempo, haciendo más tareas de las que debería. Esto los hace más vulnerables a las lesiones. En otros programas de fitness, si esta situación ocurre, se denomina efecto onda negativo. Algunos de los síntomas provocados por un efecto de onda negativo pueden ser: caminar mal; postura deficiente; dolor de piernas, hombros, cuello y espalda; y con el tiempo, lesiones crónicas. Entrenando la mayoría, o todos, los músculos (no solamente los más grandes), ProBodX soluciona el efecto de onda negativo restituyendo la cooperación muscular y construyendo de este modo un fuerte sistema musculoesquelético de una manera equilibrada. Mientras estás en el camino del verdadero fitness, ProBodX te ayuda a restablecer el sistema musculoesquelético, el cual puede no estar funcionando óptimamente y que no lo hayan hecho durante años. Esto es por lo que empezarás a sentirte diferente con tan sólo unos días de haber empezado con ProBodX.
FRAGMENTACIÓN MUSCULAR
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tros programas intentan aislar un músculo para entrenarlo, aunque ese aislamiento no pueda ser cumplido completamente. Los programas como los tradicionales entrenamientos de pesas, no obstante, siguen haciéndolo. Perjudican a tu funcionalidad corporal al comprometer la cooperación muscular. Intentar aislar y desarrollar los músculos conlleva la fragmentación, un término utilizado para describir la rotura de la cooperación muscular. Los grupos musculares, o “equipos”, ya no trabajan como una unidad; y en su lugar algunos músculos van a su aire sin tener en cuenta lo que el “equipo” debería estar haciendo. Un programa de fitness que fragmenta los músculos, disminuye la forma física y facilita las lesiones.
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Adorado, no ignorado Un ejercicio corporal adecuado entrena algunos músculos que otros programas de fitness ignoran. ProBodX no se centrará en esos músculos que se pasan por alto ni intentará aislarlos. Leerás sobre músculos individuales o grupos musculares, incluidos los intrínsecos, los diminutos, los antigravitatorios, el serrato anterior, el piramidal, el recto anterior del abdomen inferior, y los oblicuos del abdomen. A pesar de nombrar y tratar el aislamiento desde otros músculos, nunca estarán trabajando por sí solos en ProBodX. Los músculos, ya sean pequeños o grandes, serán entrenados juntos, contribuyendo de gran modo al efecto de onda positivo que experimentarás. Primero los pies Tus pies son la primera línea de resistencia con la tierra y son la base en la que te mantienes erguido, literal y figuradamente. Los pies son cruciales para soportar el cuerpo. Fueron hechos, incluidos los dedos, para navegar por el suelo sobre el que caminamos. Cuando se mueven incorrectamente, tu entera relación con la gravedad queda desestabilizada. Esto a su vez lanza fuera las rodillas y la cadera, lo que impacta negativamente sobre tu postura, el paso y el equilibrio. Lo cierto es que según van los pies, va el cuerpo. Cada pie –19 músculos, 33 articulaciones, 107 ligamentos, y 26 huesos– afronta un reto diario, moviéndote de un lugar a otro. Esto significa que realizas miles de pasos al día –equivalente a dar la vuelta al mundo cuatro veces en una media de una vida– y la energía de cada paso cuando estás corriendo es aproximadamente cuatro veces tu peso corporal. Para un peatón de constitución media, esto supone alrededor de 230-320 kilos de peso sobre cada pie. Y todavía tus pies pueden durar cien años o más sin ser reemplazados. ¿Qué par de zapatos de alta tecnología pueden durar incluso un año en nuestros tiempos? Tus pies, sin embargo, hacen mucho más que llevarte de un lado a otro. Existe una plétora de Una muestra de los músculos del pie sobre los que actúa ProBodX. nervios sensoriales en tus pies que son sensibles 40 ProBodX. El fitness total
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a los cambios del entorno y, en particular, a la presión. Una de las funciones más importantes que tu pie debe supuestamente hacer es ofrecer un feedback propioceptivo al cerebro sobre donde está tu cuerpo en el tiempo y en el espacio. Tus pies ayudan a llevarte hacia donde quieres ir y a hacerlo del mejor modo. ProBodX activa y mejora la propiocepción en tus pies. Adicionalmente, tus pies son uno de los primeros que absorben los impactos. Si tus pies son frágiles, tu cuerpo o alguna parte de él, como la articulación sacroilíaca o tu cuello, absorben el choque del impacto más que tus pies. Y partiendo de la base de que estas partes de tu cuerpo no fueron hechas para absorber los impactos, probablemente sufrirás presión, dolor o te lesionarás. Trabajando los pies con ProBodX, absorberás mejor los impactos y disminuirás el riesgo de lesionarte las otras partes del cuerpo. Cuando los nervios y músculos de tus pies están infrautilizados por falta de entrenamiento adecuado, o falta de uso, las otras partes de tu cuerpo deben sobrecompensarlo, poniendo un estrés añadido sobre esas otras áreas y aumentando la probabilidad de lesión. Los problemas de cadera, de rodilla, dolor de espalda, e incluso los problemas de cuello y de espinillas, sin mencionar los dolores por caídas, fracturas por estrés y la tendinitis del tendón de Aquiles, fascitis plantar y espolón calcáneo, pueden todos ellos aparecer en pies que no están realizando completamente las funciones para las que están diseñados. ProBodX hace que tus pies funcionen adecuadamente de nuevo, ayudándote a evitar futuros problemas. ASEGURADO PARA EL FRACASO
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arolyn había basado su futuro en una beca deportiva universitaria, pero su carrera en el mundo del voleibol estaba cayendo en picado. A pesar de ser demasiado baja para jugar a este deporte, ella intentó cualquier cosa para fortalecer sus pies y piernas y así poder saltar más alto. Los entrenadores le hicieron llevar tobilleras durante los entrenamientos. Pero cuanto más las utilizaba, peor jugaba. Muchos deportistas sufren por culpa de los métodos de entrenamiento tradicionales, los cuales conducen la grandeza de tu potencial hacia la mediocridad o el desastre. Carolyn fue uno de ellos. En el momento en que probó ProBodX, caminaba como un pato, baja sobre los talones, y no podía saltar –ni siquiera por encima de una tarjeta de crédito– dejándola fuera del voleibol. Ella y sus entrenadores no sabían que los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones de los pies no estaban siendo ejercitados adecuadamente. Estorbando a sus pies dejó a su sistema nervioso y musculoesquelético sin desafíos. Y durante un largo período de tiempo los reLa comprensión de ProBodX. La ciencia de ProBodX 41
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sultados fueron devastadores. Las tobilleras no hicieron otra cosa que destruir sus pies y sus tobillos. Con ProBodX, la primera cosa que hizo fue deshacerse de las tobilleras. Luego se quitó los zapatos. “Después de dos semanas, hubo algunos cambios en el modo en que caminaba”, comentaba Carolyn. “Una semana más tarde ya podía sentir que saltaba de modo distinto. Mis caderas y abdominales se habían vuelto más fuertes, y pasó lo mismo con mi tronco y los músculos centrales, lo que contribuyó a convertir mi salto en más alto. Esto fue increíble para mí, no fueron solamente mis pies y mis piernas los que hicieron mis saltos más altos, sino mi cuerpo entero trabajando a la vez.” ProBodX no solamente entrenó el cuerpo de Carolyn para estar verdaderamente en forma, sino que haciéndolo invirtió los efectos terribles del entrenamiento inadecuado, la falta de uso de ciertos músculos, e incluso problemas de pie crónicos. Carolyn continuó con ProBodX, y quince campus universitarios la aceptaron. Acabó en la universidad de Oklahoma, donde se convirtió en capitana y en una de las mejores jugadoras. Mucha gente no se da cuenta hoy en día de que el modo en que protegen sus pies, añadiendo capas de apoyo, ortopedias, plantillas y soportes de arco puede impedir al pie ejercitarse adecuadamente. Esto a su vez dificulta la habilidad de los pies de hacer sus muchas funciones, haciéndolos más débiles y provocando que otras partes del cuerpo sean más vulnerables a las lesiones. En el deporte, tus pies necesitan protección, pero cuando entrenas o preparas tu cuerpo, la protección a menudo dificulta un entrenamiento adecuado de los pies. Con ProBodX, los pies, en gran parte, se trabajan descalzos. Cuando los ejercitas descalzos, los sistemas nervioso y musculoesquelético son más propensos a involucrarse que si tus pies estuvieran durmiendo cómodamente en unos zapatos de alta tecnología. Las fundas acolchadas protegen los nervios sensoriales de tus pies de recibir una información exacta de dónde estás en el tiempo y en el espacio. Estos nervios sensoriales no pueden hacer su función. Y cuanto menos hacen su trabajo, con el tiempo, menos efectivos son. Entrenar descalzo mejorará tus habilidades en el deporte, como correr más rápido, saltar más alto, botar más lejos, despegar desde quieto más rápidamente, aterrizar mejor, o cambiar de dirección. Las mejoras de tus pies con ProBodX van más allá del deporte; impactan fuertemente en la calidad de tu vida diaria. Caminarás con mayor facilidad, serás capaz de 42 ProBodX. El fitness total
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corregirte a ti mismo más fácilmente, aguantarás más y en cualquier experiencia te fatigarás menos. ProBodX puede restaurar dolores de caídas, eliminar la tensión indebida en los talones, prevenir los juanetes, y proteger la almohadilla de grasa de los metatarsos. No solamente tus pies estarán felices: tu cuerpo entero estará feliz. Las manos Las manos también suelen darse por supuestas. En los entrenamientos tradicionales son utilizadas para sostener pesos, barras, empujar y agarrar mancuernas. Así que tus manos, igual que tus pies, desempeñan un papel extremadamente importante. Además del sentido del tacto y de la manipulación de objetos, las manos están relacionadas con una gran variedad de otras funciones. Las manos son utilizadas para absorber impactos. En la vida diaria, las manos absorben los impactos de caídas, de empujar la puerta, de sustentar un enérgico aplauso. En el deporte, las manos absorben los impactos cuando cazas una pelota, utilizas una raqueta, te impulsas desde el suelo, o frenas o golpeas en el boxeo. Las funciones delicadas de tu mano además, te permiten percibir los cambios de preUna muestra de los músculos de la sión en distintas partes de la mano y sobre mano sobre los que actúa ProBodX. ellas, algo bastante útil para manipular objetos y aumentar la habilidad en deportes como el billar, la gimnasia, el fútbol americano, el baloncesto, el béisbol, y el voleibol. ¿Por qué entonces no se presta más atención a las manos en los entrenamientos? No son insustanciales. Un par de manos tiene un total de cuarenta músculos intrínsecos. Y muchos problemas crónicos podrían evitarse si los músculos intrínsecos fueran mejor entrenados. Cuando tus manos son frágiles y no se implican, otras áreas de tu cuerpo sufren, haciéndolas más vulnerables a lesionarse. Es más probable que sufras el síndrome del túnel carpiano, el codo de tensita, problemas del rotador del puño y discos herniados en el cuello. Si eres deportista, una lesión en la mano puede marcar la diferencia entre jugar y estar en el banquillo. La comprensión de ProBodX. La ciencia de ProBodX 43
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ProBodX entrena las manos, no solamente para funcionar mejor por ellas mismas, sino que una vez lo hacen, se comunican mejor con los antebrazos, los brazos, los hombros y el cuello, ayudando a esas áreas a funcionar más eficientemente. Los micromúsculos Existen más de un centenar de músculos pequeños que pasan desapercibidos pero que son extremadamente importantes, que se sitúan a lo largo de toda la columna vertebral. ProBodX los denomina “los micromúsculos”. En el entrenamiento de estos pequeños músculos del cuerpo, ProBodX se asegura de que estén preparados y sean capaces de ayudar o dirigir a los músculos grandes cuando el músculo o los grupos musculares sean solicitados para trabajar. Puedes no impresionarte demasiado cuando flexionas los micromúsculos, pero quizá cuando la próxima vez reacciones más rápidamente o lances un balón con una trayectoria perfecta, los demás se darán cuenta. Pocos programas entrenan los micromúsculos. Y ciertamente ningún programa los entrena para lo que realmente fueron pensados. ¿Cuáles son entonces las funciones de los micromúsculos? Dada su localiUna muestra de los micromúsculos situados a lo largo de la columna zación, uno de sus papeles más obvios es sobre los que actúa ProBodX. ayudar a estabilizar la columna, manteniendo las vértebras fijadas correctamente y los discos en la posición adecuada. Esto ayuda a tu cuerpo a mantenerse alineado y en equilibrio. Los micromúsculos además ayudan a la columna a moverse en distintas direcciones –flexión, extensión, o rotación, adelante, atrás o lateralmente– haciéndote más agil. 44 ProBodX. El fitness total
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El papel de los micromúsculos no está MANTENERSE ERGUIDA Durante trece años Sheila se vio relegado solamente a la columna vertebral. impedida y en constante agonía. Al Ayudan también a los músculos grandes caminar, la mayor parte del tiempo se del cuerpo a ejecutar un movimiento. Exislo pasaba mirando al suelo en lugar ten algunos programas de entrenamiento de ponerse erguida. Ya no podía que reconocen la importancia de los denoalcanzar una taza de la cocina o sentarse cómodamente en una silla. minados músculos “del core”, es decir, Sheila había intentado muchas músculos centrales. Estos músculos estabiterapias para aliviar el dolor y poder lizan el tronco para facilitar el movimiento volver a caminar normalmente, sin en otras partes del cuerpo y capacitan el deningún éxito. Pero después de seguir sarrollo de una potencia incrementada, veel programa ProBodX durante ocho locidad y rapidez. semanas, muchos músculos, incluidos los micromúsculos que Desafortunadamente, la mayoría de enhabían sido olvidados tantas veces, trenamientos de los músculos del centro de empezaron a funcionar de nuevo. hoy en día generalmente ignoran estos di“Por primera vez en veinte años, minutos músculos que están a lo largo de podía finalmente ponerme de pie la columna. En la mayoría de casos, si no bien derecha con facilidad y sin son todos, se presta atención a los músculos dolor”, decía Sheila con gran alegría. grandes del tronco con exclusión de los micromúsculos. Lo que la mayoría de la gente no entiende es que estos pequeños músculos asisten a los grandes músculos en la realización de su trabajo. Sin entrenar estos pequeños músculos, es posible que no se consiga la verdadera estabilización del centro. ProBodX entrena estos músculos desde dentro hacia fuera, desde los más pequeños hasta los más grandes. Los micromúsculos tienen una entrada más sensorial que otros músculos del cuerpo. Esto significa que, como parte de sus funciones, los micromúsculos perciben los cambios posicionales de tu cuerpo. ¡Propiocepción! Los micromúsculos mejor entrenados son aquellos que pueden percibir los cambios de posición y ofrecer la información al cerebro con más rapidez. Cuanta más información recibe el cerebro, más exacta y rápidamente puede éste emitir nuevas órdenes para realizar cualquier ajuste necesario en un determinado músculo o grupo muscular. Esto influye de gran manera en la fluidez de una extremidad cuando se mueve. Esto, en otras palabras, te permite realizar el movimiento más eficiente para cumplir una tarea. Los micromúsculos refinados pueden también jugar una parte importante en la ayuda de tu equilibrio, velocidad, potencia y precisión de movimiento, y promueven mejor la coordinación ojo-mano y ojo-pie. En el deporte, esto se traslada a ser capaz de saltar más alto, lanzar o chutar más fuerte, batear o rematar mejor o cazar mejor la pelota. La comprensión de ProBodX. La ciencia de ProBodX 45
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Cuando los micromúsculos están infrautilizados, no solamente estarás desequilibrado y descoordinado, sino que tu paso y tu postura también serán deficientes. Esto significa que probablemente te fatigarás más fácilmente cuando estés caminando o corriendo o que sufrirás dolor de hombros o espalda. Los músculos antigravitatorios Otra serie de músculos a menudo ignorados aunque cruciales para el movimiento eficiente son los que ProBodX denomina “músculos antigravitatorios”. Algunos de ellos son los elevadores de las costillas, los intercostales y el serrato posterior, y están localizados en el tronco, e insertados en la columna yendo hasta las costillas, o pasando de costilla en costilla. Los músculos antigravitatorios en particular elevan el tronco, el cual se ve constantemente tirado hacia abajo por la gravedad. Cuanto más entrenas estos músculos con ProBodX, es menos probable que estés flojo y más probable que te mantengas la mayor parte del día sin sentirte cansado o con dolor de espalda. Y lo más probable COLISIÓN DE IDEAS
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demás de mejorar la respiración, la elevación y el aspecto, los músculos antigravitatorios también ayudan al cuerpo a absorber mejor los impactos. Amy, una aspirante para los Juegos Olímpicos, sufrió un terrible accidente de coche en el que fue golpeada por detrás por un coche a toda velocidad justo unas pocas semanas antes de los Juegos Olímpicos de 2000. Llevaba entrenando con ProBodX durante meses, y sus músculos antigravitatorios, los cuales nunca habían sido trabajados en sus entrenamientos previos, habían logrado la atención que necesitaban. “Estoy convencida de que la razón por la que pude hacerlo suficientemente bien como para estar dentro del equipo olímpico después del accidente“, dijo Amy, “fue que mis músculos antigravitatorios habían absorbido el impacto del accidente.” La mayoría de la gente que hubiera sufrido un accidente de coche similar al de Amy habría pasado semanas recibiendo fisioterapia, tratamiento quiropráctico, o medicación para el dolor tan sólo para poder llevar su vida diaria, sin llegar a querer participar en una competición nacional. Amy está segura de que parte de la razón por la que se recuperó tan rápido fue por todo el trabajo que hizo con ProBodX antes y después del accidente. Su cuerpo realmente en forma fue capaz de mantenerla fuera de los efectos dañinos de un impacto tan repentino y enérgico.
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es que reduzcas la tensión del cuello y soluciones algunos problemas de la columna, como las curvaturas anormales. Los músculos antigravitatorios, que pasan de costilla a costilla, te ayudan a respirar mejor. Mantienen la elasticidad entre las costillas, lo que ayuda al diafragma. Así es como la cavidad pectoral se expande y se contrae más eficientemente. Esto te permite inspirar más oxígeno y expulsar más dióxido de carbono en cada respiración. Estos músculos no sólo ayudan a incrementar la ingesta de oxígeno, sino que también aumentan la elevación del tronco. Por ejemplo, será más fácil atrapar un balón que vuela por encima de la cabeza o realizar un servicio de tenis. El modo en que ProBodX entrena los músculos antigravitatorios ayuda a asistir al cuerpo en movimientos más potentes. Desarrollar estos músculos puede ayudar también estéticamente. Mucha gente dice que hace musculación para conseguir un pecho más ancho y elevado. De lo que no se da cuenta es de que para conseguir ese aspecto está desarrollando los músculos para que estén tensos, lo que en los deportistas contribuye a disminuir su ejecución. Una muestra de músculos Con ProBodX puedes alcanzar la misma amantigravitatorios sobre los que actúa ProBodX. plitud y el mismo aspecto de pecho elevado, pero sin la tensión y la rigidez, donde el rango de movimiento y la fuerza no se ven comprometidos sino incrementados. El serrato anterior Otro grupo de músculos que se pasan por alto en la mayoría de programas de entrenamiento convencionales, aunque son dirigidos conscientemente en ProBodX, son los serratos anteriores. Estos músculos se insertan en las costillas y van hasta la escápula. Mueven la escápula, u omoplato, a la vez que la fijan al tronco. Los serratos anteriores optimizan el movimiento del brazo, lo que significa que ayudan a realizar el movimiento más fácilmente y más fluido en actividades diarias como cargar la compra, pasar el rastrillo o el aspirador por casa. La comprensión de ProBodX. La ciencia de ProBodX 47
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Una muestra del serrato anterior sobre el que actúa ProBodX.
En el deporte, entrenar los serratos anteriores es esencial para establecer la base adecuada para lanzar, remar, batear o rematar. La mayoría de entrenadores y preparadores físicos entrenan para adquirir potencia en el tronco desarrollando los dorsales anchos, los deltoides, romboides y trapecios. Cuando esto ocurre, la escápula está también fijada al tronco, casi inmovilizada, lo que provoca que el movimiento del brazo sea menos potente. Mucha gente, a medida que envejece, se queja de la limitación de movimiento que siente en el brazo y el hombro. Muy a menudo, no se presta la atención que requieren a los serratos anteriores. Los serratos anteriores ignorados por falta de uso o entrenamiento inadecuado son un ejemplo perfecto de que no todos los músculos necesarios trabajan juntos para realizar una tarea. Lo que sucede es que si no has entrenado el serrato anterior, no utilizas eficientemente tus brazos y tu amplitud de movimiento es probablemente más restringida.
Los músculos abdominales Otro grupo muscular a menudo entrenado incorrectamente en la mayoría de programas de fitness, aunque muy entrenados correctamente como parte de ProBodX, son los abdominales, en particular los oblicuos y los inferiores del abdomen, los cuales incluyen el piramidal y el recto inferior del abdomen. ABDOMINALES , NO SOLAMENTE LA TABLETA DE CHOCOLATE
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ada año los americanos gastan más de 250 millones de dólares en máquinas para abdominales, y la mayoría acaban desilusionados porque las máquinas por sí mismas no consiguen un estómago plano. Eso solamente ocurre cuando la dieta acompaña el entrenamiento. La fisioterapeuta ortopédica Carol Hamilton calculó que se necesitarían siete horas y media seguidas de máquina de abdominales, con más de 4.500 repeticiones, para perder medio kilo de grasa.
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Las máquinas de abdominales desarrollan los abdominales de la parte superior y media, creando ese efecto de división, pincelado, corte, fregadero o de tabletas de chocolate. ProBodX desarrolla los abdominales trabajando su parte inferior, y de este modo no ignoran lo que ignoraban los entrenamientos tradicionales de abdominales. Son unos músculos no visibles al ojo humano. Cuando a estos músculos no se les presta atención, se ve afectado tu modo de andar, el rendimiento deportivo disminuye, y eres más propenso a lesionarte. Deja de pensar ya en la tableta de chocolate y empieza a pensar en estos músculos.
Los oblicuos del abdomen envuelven la parte central del cuerpo desde el lado hacia delante. Ayudan al cuerpo a girar y rotar, y por lo tanto a realizar movimientos rotatorios potentes como lanzar una pelota rápida, golpear un home-run, rematar en voleibol, o lanzar un largo drive en golf. Un buzo que salta fuera de un barco en el aire y no utiliza los oblicuos, no puede girar su cuerpo antes de caer en el agua. Desafortunadamente, la mayoría de programas de entrenamiento trabajan los oblicuos del abdomen aisladamente, no en relación con los otros músculos. Sin un buen trabajo de relación entre los oblicuos y los Los músculos abdominales y su relación entre ellos, específicamente la interrelación músculos a los que están destinados de los oblicuos del abdomen con el serrato anterior, sobre los que actúa ProBodX. a ayudar, como el serrato anterior, la potencia disminuye. Cuando al cuerpo se le exige un movimiento potente sin que los oblicuos trabajen bien con otros músculos, estás facilitando que aparezca una lesión. Algunas dolencias comunes –bursitis, tendinitis, hombros congelados, codo de tensita, hinchazón de la articulación del hombro– pueden ser minimizadas mediante un ejercicio adecuado de los oblicuos del abdomen y del serrato anterior. La comprensión de ProBodX. La ciencia de ProBodX 49
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Los abdominales de la parte inferior ofrecen un ancla para el resto de músculos abdominales. Estabilizan la pelvis y coordinan el movimiento entre la parte frontal y posterior del tronco mediante los músculos del suelo pélvico. Los abdominales de la parte inferior, en relación con estos músculos son raramente entrenados, y si ellos no funcionan adecuadamente, la potencia y la velocidad se ven comprometidas. Muchos movimientos dependen de estos músculos: aceleración, cambio de dirección, sentarse, levantarse o tumbarse, coger algún objeto, y flexionarse, por nombrar algunos. Cuando los abdominales de la parte inferior trabajan bien, las probabilidades de temer problemas de espalda se reducen enormemente. A.
B.
Los músculos del suelo pélvico afectados por ProBodX. La ilustración A es un hombre y la B una mujer.
La forma física se consigue cuando entrenas correctamente Los cuatro elementos esenciales –inestabilidad, planos múltiples, inversión y resistencia– utilizados en conjunción entre ellos y en progresión continua, son herramientas para crear un efecto de onda positivo del ProBodX. Lo que marca la diferencia radica en el cómo ProBodX entrena y qué entrena. Es una nueva forma de pensar acerca del fitness. Algunos dicen que es una radicalización del fitness. Otros dicen que se trata de un regreso al tiempo en que los humanos estaban realmente en forma. Sea como sea, ProBodX es la vía para el verdadero fitness.
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CAPÍTULO 4
ProBodX para el éxito deportivo
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i eres deportista, entusiasta del fitness, o un machaca de fin de semana, estarás encantado o sorprendido con los resultados al seguir ProBodX. Al principio, puedes cuestionarte cómo los fáciles y divertidos ejercicios, combinados con un aerodinámico plan energético, pueden impactar significativamente en tu forma física. Dale a ProBodX una oportunidad y verás que puedes batir tus marcas personales en tan sólo tres semanas. Y aquí tienes el porqué. Con ProBodX, no tienes que seguir un gran número de programas, o dedicarle tanto tiempo como has estado dedicando para alcanzar el nivel deportivo que deseas. La secuencia de ejercicios se basa sinérgicamente sobre éstos, afectando a los sistemas nervioso y musculoesquelético y a la interacción entre ellos, lo que implica mejores componentes deportivos: precisión de movimiento, resistencia, flexibilidad óptima, fuerza y resistencia mental. A pesar de que puedes mejorar algunos de estos componentes con otros programas, ProBodX los mejora todos de un solo modo. La mayoría de vosotros no os dais cuenta de que podríais tener débil alguna zona, haciéndoos propensos a lesionaros y privándoos de alcanzar vuestros objetivos. Debido a que ProBodX trabaja el cuerpo a tantos niveles, consigue dirigirse y fijarse en la zona donde exista una debilidad.
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LOS BENEFICIOS DE PROBODX PARA LOS DEPORTISTAS Todos y cada uno de estos componentes del deporte, y los beneficios asociados a ellos, impactarán positivamente en tus habilidades deportivas. Precisión de movimiento Con ProBodX, los beneficios que obtienes en la precisión del movimiento –la habilidad del cuerpo de ejecutar una sola meta o una tarea dirigida con el menor grado de error o la menor cantidad de movimiento aleatorio– son sorprendentes. ProBodX mejora la coordinación intramuscular e intermuscular, creando tiempos extraordinarios, ritmos excelentes, propiocepción perspicaz y una rapidez de primera clase. • Coordinación intramuscular
La coordinación intramuscular implica la cantidad óptima de elementos en contracción en una fibra muscular con el número óptimo de fibras en ese músculo durante una acción particular, creando la contracción adecuada o relajación en las fibras musculares durante esa acción. ProBodX mejora la coordinación intramuscular poniendo en relación cada fibra de cada músculo con más fibras musculares de éste, aumentando así la fuerza muscular. • Coordinación intermuscular
La coordinación intermuscular implica los músculos o grupos musculares correctos, para contraer correctamente y relajar en el tiempo adecuado para ejecutar una acción particular, utilizando los tendones adecuados, articulaciones y ligamentos para asistir esa acción. ProBodX mejora la coordinación intermuscular reclutando más músculos en cada ejercicio, y haciendo así tus movimiento más fluidos y suaves. • Tiempo extraordinario
ProBodX mejora el tiempo, la sincronización de las partes corporales para producir la mejor acción posible, reeducando las partes del cuerpo para funcionar juntas más eficientemente y con menos esfuerzo. Esto permite a tu cuerpo maximizar la energía, mejorar la velocidad de movimiento, y mantener un mayor nivel de habilidad durante más tiempo. • Ritmo excelente
ProBodX mejora el ritmo, la repetición del tiempo a intervalos bastante regu52 ProBodX. El fitness total
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lares, suavizando nuestro movimiento deficiente causado por programas de entrenamiento que fragmentan los músculos. El ritmo excelente promueve la rapidez y la velocidad. • Propiocepción perspicaz
ProBodX mejora la propiocepción, la habilidad de percibir la posición, el esquema y la velocidad del cuerpo o partes del cuerpo en el tiempo y en el espacio, recogiendo información más exacta y entregando esa información rápidamente al cerebro. Tu tiempo de reacción ante cambios impredecibles y repentinos en las situaciones, mejora. Esto se traduce en mejorar la coordinación mano-ojo-pie, la adecuada alternancia de tensión y relajación muscular, habilidades técnicas, fuerza, velocidad y potencia. • Rapidez de primera clase
ProBodX mejora la rapidez, la menor cantidad de tiempo que se necesita para que la información viaje entre los músculos y el cerebro, refinando la función de los sistemas nervioso y musculoesquelético y el diálogo entre los dos. ProBodX ayuda a generar reacciones más rápidas, lo que facilita el cumplimiento de las tareas de forma más rápida. La velocidad óptima es aquella en la que la información no viaja entre los músculos y el cerebro, sino que utiliza la vía más corta posible entre los músculos y la médula espinal para iniciar una reacción. En efecto, un reflejo. Un reflejo afilado genera la rapidez de primera clase. Resistencia Con ProBodX, los beneficios que se obtienen en la habilidad corporal para contrarrestar los distintos tipos de fatiga, denominada resistencia, son también sorprendentes. • Resistencia de corta duración
ProBodX mejora la resistencia de corta duración, la habilidad del cuerpo de obtener energía durante unos segundos para producir explosividad. Utilizando el entrenamiento a alta velocidad, ProBodX mejora la duración accediendo a tus reservas de energía más fácilmente. • Resistencia de media duración
ProBodX mejora la resistencia de media duración, incidiendo sobre la resistencia muscular, la cual consigue energía que es sustentada durante más tiempo que unos pocos segundos, pero menos que un minuto, para producir explosividad continua. La comprensión de ProBodX. ProBodX para el éxito deportivo 53
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Mejora tu habilidad de realizar una actividad de menos intensidad pero por encima de una duración ligeramente más larga que una actividad que requiere resistencia a corto plazo. • Resistencia de larga duración
ProBodX mejora la resistencia de larga duración, a veces denominada “resistencia cardiovascular”, la cual obtiene energía para ser distribuida durante un largo período de tiempo durante una actividad que no requiere explosividad. ProBodX mejora la habilidad de realizar una actividad mucho menos intensa que una de corta o media duración, pero de larga duración. Cuando la resistencia de larga duración es de más alta intensidad que lo habitual durante un largo período de tiempo, como una carrera de larga distancia, o una actividad de menor intensidad pero durante un período de tiempo mucho mayor, como caminar, los beneficios cardiovasculares se derivan de forma adicional. (Para aprender más acerca del entrenamiento de la resistencia, véanse capítulos 8 y 9.) Flexibilidad óptima Son remarcables también los beneficios que consigues con ProBodx en tus habilidades corporales para que tus articulaciones adopten un correcto ángulo de movimiento (no demasiado ni demasiado poco) facilitado por los músculos, tendones y ligamentos, también conocida como flexibilidad óptima. Aquellos que entrenan con ProBodX se benefician de una flexibilidad que no solamente es óptima sino que además es dinámica. La flexibilidad dinámica refuerza y estira simultáneamente, aumentando la estabilización articular y la energía elástica en los músculos, tendones y ligamentos, lo que hace tus movimientos eficientes y más potentes a través de una completa amplitud de movimiento. Esta flexibilidad dinámica óptima no sólo permite a tus articulaciones realizar una completa amplitud de movimiento necesario para una tarea concreta, sino que hace lo mismo con tus movimientos corporales en el tiempo y en el espacio. La flexibilidad dinámica involucra más de un rango articular, lo que a su vez solicita la acción de un mayor número de nervios sensitivos en la articulación. Las articulaciones no sólo se vuelven más estables, sino que también absorben mejor los impactos, haciendo el movimiento más fluido y disminuyendo el riesgo de lesiones. Fuerza ProBodX mejora la fuerza, que es la capacidad de tu cuerpo de generar suficiente energía para superar o atraer una resistencia. Cuando piensas en fuerza, generalmente piensas en cuánto peso puedes levantar, empujar o cargar. Cuanto más fuerte eres, más 54 ProBodX. El fitness total
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peso puedes elevar, empujar o cargar. ÍNDICE DE PRODUCCIÓN DE FUERZA A la velocidad con la que un músculo Este tipo de fuerza se llama “fuerza abalcanza su contracción máxima se le llama soluta”. Pero existen otros tipos de «índice de producción de fuerza», en otras fuerza que son más importantes en el palabras: a qué velocidad puede deporte. contraerse un músculo para producir Estos otros tipos de fuerza están fuerza. En el deporte, los deportistas disponen de fracciones de segundos para asociados con tres tipos de fuerza velodesarrollar esa fuerza. El pie de un cidad: de inicio, de aceleración, y exesprínter se encuentra en contacto con el plosiva. Desarrollar y tener fuerza absuelo durante una décima de segundo. El soluta no ayuda a desarrollar la fuerza pie de un saltador de altura dispone de velocidad. El desarrollo de grandes dos décimas de segundo para conseguir músculos, los que pueden aumentar que sus músculos respondan. La clave en la mayor parte de los deportes es entrenar la fuerza absoluta, no inciden en el tipo los músculos para responder con la de fuerza necesaria para aumentar la máxima fuerza en la menor cantidad de velocidad. De hecho, la disminuye. La tiempo. Por el contrario, la mayoría de los habilidad de generar la máxima fuerza levantadores de pesos convencionales y la habilidad de producir altas velocitardan entre 6-8 décimas de segundo en dades requieren distintos aspectos del conseguir una contracción máxima. Esto es, aquellos que entrenan con sistema nervioso. levantamientos de pesos convencionales Si fueras un velocista, necesitarías están preparando sus músculos para una fuerza velocidad que te hiciera sacontraerse demasiado lentamente para lir del punto de partida rápido y te cualquier deporte. ProBodX ayuda a ayudara a avanzar y superar a tu opomejorar el índice de producción de fuerza nente. Todavía hay muchos prograpreparando a los músculos para trabajar intensa y rápidamente. mas que continúan insistiendo en que desarrolles una fuerza absoluta para mejorar la ejecución. Los grandes músculos por sí solos no se correlacionan con una mejor ejecución en un sprint, salto, golpeo, lanzamiento o chute u otras habilidades relacionadas con el deporte. Puedes tener grandes músculos y ser capaz de realizar una sentadilla con mucho peso, pero no puedes correr tan rápido como alguien que carga menos. ProBodX enfatiza la fuerza velocidad por encima de la fuerza absoluta. Esto no quiere decir que la masa muscular, que aumenta desarrollando la fuerza absoluta, no tenga algunas ventajas en ciertos deportes. En el fútbol americano, un hombre de línea necesita masa, pero es solamente una parte del cuadro y no la más importante. La mayoría de los deportistas tienen la falsa impresión de que necesitan más fuerza absoluta de la que de hecho realizan en sus deportes particulares. La comprensión de ProBodX. ProBodX para el éxito deportivo 55
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POTENCIA DE SALIDA Los músculos grandes por sí mismos no hacen a una persona necesariamente más potente. De algún modo la gente tiende a confundir fuerza con potencia. Si la potencia no es lo mismo que músculos grandes, entonces, ¿a qué es igual? Coge a dos personas y haz que levanten una barra con 90 kg por encima de la cabeza. Una puede hacerlo en 2 segundos y la otra en 4 segundos. Son igual de fuertes, en el sentido absoluto ambos pueden levantar 90 kg, pero la persona que las levanta en 2 segundos es más potente que la otra. La potencia provoca una gran cantidad de energía en un corto lapso de tiempo. La persona que produce más energía es la que eleva los 90 kg más rápidamente, siendo así el más potente. Cuanto más rápido una persona realiza una tarea que implique fuerza –sea deportista o no–, más potencia tendrá. Esos segundos de diferencia pueden no parecer mucho, pero para cualquier deportista, puede marcar la diferencia entre ganar o perder.
Con ProBodX, un deportista está realmente fuerte, no siempre en el sentido absoluto, pero sí en su habilidad de realizar tareas con más potencia, más frecuente y más rápidamente utilizando los tres tipos de fuerza velocidad. • Fuerza de arranque
ProBodX mejora la fuerza de arranque, tu habilidad de desarrollar tensión en tus músculos justo cuando empiezan a contraerse, lo que hace tu movimiento más enérgico desde el principio. • Fuerza de aceleración
ProBodX mejora la fuerza de aceleración, tu habilidad de desarrollar tensión muscular después de la contracción inicial, la cual hace tu movimiento más enérgico tan rápido como le sea posible. • Fuerza explosiva
ProBodX mejora la fuerza explosiva en los músculos, tu habilidad de contraer tu musculatura durante un estiramiento, lo que provoca una gran energía durante un movimiento rápido y potente.
PROBODX COMO COORDINADOR DE POTENCIA ProBodX entrena una importante fuente de energía. Entrena tu cuerpo para maximizar la energía elástica desde tus músculos/tendones, la cual puede ser utilizada como potencia explosiva. Piensa en tus músculos como en una banda de goma. Utilizas energía para estirarla o para contraerla. La energía va aumentando. Y cuando dejas ir la banda, sale disparada hacia delante potentemente. Cuanta más energía utilizas en contraer o estirar la banda, con más potencia regresará.
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La energía que se va acumulando en la TRAS LOS PASOS DE LOS RUSOS Ha habido exhaustivos estudios en banda elástica se denomina “energía elástiRusia en los que la velocidad para ca”. Ésta puede ser acumulada en tus múscambiar de excéntrico a concéntrico culos/tendones para ayudarte a realizar los era una parte del intenso sistema de movimientos de manera más potente y efientrenamiento denominado ciente. “pliometría”. Estos estudios mostraron que entrenar el músculo Piensa en tus músculos/tendones como sin además entrenar su elemento si fueran una banda elástica que se alarga. invertido despreciaba la habilidad Este alargamiento se denomina “acción excorporal de reaccionar rápida y céntrica”. enérgicamente. Cuanto mejor sea el Imagina que vas a saltar un árbol. Coentrenamiento pliométrico, más rres rápido, acumulando velocidad mienexplosivo es el cambio y más potente es el movimiento. Pero en la tras te preparas para saltar. Algunos de los pliometría tradicional no se refuerza músculos/tendones de tus piernas se alary estabiliza el tronco, articulaciones y gan o están “puestos en estiramiento” pies ni incorporan un elemento de mientras flexionas las rodillas. En el moinestabilidad, como hace ProBodX, mento en que flexionas las rodillas y emlo cual cambia considerablemente la piezas a saltar, algunos de tus músculos/ dinámica de la pliometría y sus beneficios finales. tendones no se alargan más en una acción excéntrica, sino que se acortan, lo que se denomina “acción concéntrica”. Cuanto más se alargan tus músculos/tendones o están puestos en estiramiento hasta un cierto punto mientras la banda elástica es estirada, más energía elástica se acumula. Obviamente puedes alargar o estirar una banda elástica solamente hasta que esté sobreestirada, perdiendo algo de su resistencia, o se romperá. La combinación del peso de tu cuerpo y la velocidad de tu carrera aumenta la carga sobre tus músculos/tendones mientras se alargan. Cuanto mayor es la carga, mayor es el alargamiento. Este incremento de carga aumenta exponencialmente la acumulación de energía elástica. Cuando la carga es pequeña, hay una pequeña acumulación de energía elástica. Tu carrera podría ser demasiado lenta o podrías no haber flexionado las rodillas en el ángulo que produce la mayor energía. Cuando dejas de flexionar las rodillas y empiezas a saltar, la energía almacenada de la acción excéntrica se transfiere a la acción concéntrica de tu músculo/tendón. Y así, como una banda elástica que ha sido muy estirada, ahora sale disparada de regreso. Lo enérgico o rápido que tus músculos/tendones salen disparados de vuelta depende no solamente de la cantidad de energía almacenada dentro de ellos, sino también de si de hecho liberas toda o la mayoría de la energía disponible almacenada.
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Ser capaz de utilizar la mayor parte de la energía disponible depende de lo rápido que pases de la acción excéntrica a la concéntrica. Cuanto más tiempo necesites entre las dos acciones, más energía elástica se disipa. En ProBodX el elemento de inversión carga la acción excéntrica tan sólo con la adecuada cantidad de peso en relación con la acción concéntrica, y entrena el sistema nervioso para soltarla más rápido. Cuanto más rápido entrenas la inversión, más rápido aprenden los músculos a acortarse o alargarse en el grado correcto y en el tiempo correcto, y se utiliza más energía elástica. En otras palabras, ProBodX entrena tus músculos/tendones en estiramiento a través de la inversión, lo que mejora tanto el almacenaje como la liberación de la energía elástica. Cuanta más energía elástica se libera, más potentes y eficientes son tus movimientos. Esto ayuda a los deportistas a producir una mayor velocidad de carrera, un salto vertical más alto, y una mayor velocidad de golpeo: rebotes en baloncesto, lanzamientos en golf, lanzamientos más fuertes de pelota. La resistencia mental Con ProBodX, son extraordinarias las ganancias que obtienes en la resistencia mental, en tu habilidad de utilizar la fuerza de voluntad para empujarte más allá del punto de querer dejarlo, mientras a la vez mantienes un alto nivel de rendimiento. Anotar la evidencia objetiva de avance en tu Jornada de Resistencia Mental ProBodX (capítulo 9, pág. 207) y reconocer tu mejora en áreas significativas de desequilibrio y debilidad promoverá la autoestima y motivación paralelamente. Te volverás un competidor implacable mientras vas aumentando los límites de tus objetivos deportivos. Si eres un deportista, el beneficio de la resistencia mental marca la diferencia entre destacar o fracasar. Si eres consciente de que has estado arriba antes y de que puedes estarlo de nuevo, ya tienes los límites. Y el poder de este conocimiento es formidable.
LOS BENEFICIOS EN EL DEPORTE: CÓMO SE COMBINA TODO Mientras tu cuerpo se pone verdaderamente en forma, verás grandes mejoras en cada uno de los componentes del deporte, y el efecto acumulativo de los componentes contribuirá a un avance exponencial en el deporte. Experimentarás grandes pasos en las habilidades claves –velocidad, rapidez, potencia y actitud mental– necesarias para una ejecución deportiva estelar.
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Imagina de nuevo que eres un velocista que ha entrenado con ProBodX. Veamos cómo trabajan juntos cada uno de los componentes, sobreponiéndose y construyéndose uno encima del otro, para convertirte en una estrella. Con la flexibilidad óptima, tienes el la amplitud de movimiento correcta, los músculos de tus piernas son más potentes, producen más energía, y tus pasos son más largos. Con un paso más largo, tu cuerpo cubre más distancia en el mismo tiempo que si tu paso fuera corto. En efecto, tu paso largo mueve tu peso corporal más rápido, y cuanto más rápido lo mueve, la cantidad de energía está disponible como energía elástica y más potente es el paso. La energía elástica aumentada ha hecho tus músculos más eficientes. Otro modo de aumentar la potencia es a través de la fuerza velocidad. La fuerza velocidad te capacita para dar pasos más largos, pasos más potentes desde la flexibilidad óptima con mayor frecuencia y más rápidamente. Cuanto más frecuente y rápido es el paso, más rápido te mueves. Cuanto más preciso es el movimiento de esos pasos rápidos y son cada vez más frecuentes, más eficientes son. Y cuanto más eficientes son los pasos –tiempo extraordinario, ritmo excelente, y propiocepción fantástica ayudando al cuerpo a moverse como una unidad coordinada– más capaz eres de funcionar con menos esfuerzo y con menos probabilidades de equivocarte, lo que te libera para correr más rápido. Con la resistencia media, eres capaz de utilizar el suministro de energía que asegura unos pasos más precisos, largos, frecuentes y rápidos, y continuará por encima de un período de tiempo. Mantener la misma longitud de pisada, frecuencia y rapidez durante una carrera te capacita para mantener un nivel de ejecución de alta intensidad. Tu energía mental te evita una actuación condicionada por la presión o la incomodidad corporal. Como deportista que ha entrenado con ProBodX, sabes lo que cuesta, física y mentalmente, ejecutar lo mejor de tus habilidades. Y así lo haces, una y otra vez.
HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS A la vez que ProBodX asienta los cimientos para llegar al verdadero fitness, mejora tu habilidad de aprender nuevas habilidades físicas y deportivas específicas. La habilidad de aprendizaje máxima significa que el cuerpo está tan en forma que puede aprender fácil y rápidamente una nueva actividad. Las habilidades deportivas, como correr, saltar, lanzar, golpear o chutar devienen más fáciles de dominar. Y perfeccionar las habilidades deportivas más complejas, como
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saltar alto, saltar hacia atrás desde una barra de equilibrios, batear y lanzar hasta la primera base, o hacer un servicio de tenis, hace más probable que sean memorizadas. A los veintisiete, Neal era tan grande, fuerte y fibrado como nunca lo había sido. Como catcher, podía lanzar una pelota desde la home-plate hasta la segunda base en dos segundos, el mínimo requerido por la mayoría de catchers profesionales, y aun así Neal fue despedido del equipo de béisbol de la liga profesional. A pesar de que se deprimió y desesperó, se concentró de lleno en su preparación física, pasando más horas que nunca en el gimnasio, con la esperanza de reconstruir su carrera. Estuvo haciendo bicicleta estática y yoga, artes marciales y culturismo, pero el mayor énfasis lo puso en el entrenamiento de pesas. También estuvo practicando lanzamientos, hasta el agotamiento, pero no conseguía lanzar la pelota más lejos de la segunda base. A esa edad tan joven, y aunque le parecía inimaginable, sintió que quizá nunca podría volver a ser profesional. Y entonces se adentró en el mundo del ProBodX. “Claro que había oído hablar del entrenamiento de resistencia para desarrollar los músculos,” –decía Neal–. ¡Diablos, eso era lo que principalmente había hecho! Pero nunca antes había oído hablar del entrenamiento del sistema nervioso. O ciertamente nunca había oído hablar de utilizar la inestabilidad, los planos múltiples y la inversión mientras utilizaba la resistencia. Y eso era de lo que ProBodX trataba. Era todo lo contrario de lo que había estado haciendo hasta ese momento. Fue duro darme cuenta. Eso quería decir que tendría que desaprenderlo todo.” Pero confiar es lo que hizo Neal, a pesar de que se le dijo que parara de lanzar, de batear y de cazar, y que parara de sobreentrenarse con programas de fitness nada productivos. El entrenamiento con pesas estaba inhibiendo su mecánica corporal comprometiendo sus funciones y habilidades. Y el ciclismo le estaba disminuyendo la flexibilidad de cadera, lo cual entorpecía su habilidad de agacharse en la posición óptima como catcher. Muchos como Neal tienen problemas en abandonar, aunque sea por poco tiempo, la prescripción estándar dada por muchos entrenadores de mejorar un movimiento –trabajar en el movimiento o desarrollar los músculos percibidos como necesarios para el movimiento–. ¿Parar de lanzar pelotas? ¿Parar de batear? Suena bastante como una herejía. La clave para mejorar una pelota rápida, un lanzamiento, o un swing es crear una base de verdadero fitness y entonces trabajar en el movimiento requerido de la habilidad deportiva particular. La mayor parte de las veces, cuando una habilidad es problemática para un deportista tiene mucho que ver con el hecho de que varias partes de su cuerpo no están funcionando tan bien como deberían. Los dolores, molestias, habilidades disminuidas, el cansancio, la menor exactitud mental, pueden además estar realacionados con el hecho de que el cuerpo no es60 ProBodX. El fitness total
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tá funcionando en equilibrio (y probablemente no lo ha estado haciendo durante mucho tiempo) y está intentando compensar. Trabajar únicamente sobre el área del problema no suele ser la respuesta para solventarlo. Después de cinco semanas practicando ProBodX, se le permitió a Neal practicar el bateo. La pelota salió disparada de su bate. Ese día golpeó con más potencia y consistencia que nunca. “No podía creerlo. Todo era más fluido, más fácil y más eléctrico”, decía Neal. Neal tenía dolor de hombro crónico, el cual había limitado su habilidad de lanzar y golpear. No era capaz de utilizar su cuerpo entero en su deporte. Para ser el tipo de jugador que Neal quería ser, necesitaba que su cuerpo trabajara al completo para él, en lugar de unas pocas partes. “Nunca supe que no estaba utilizando todo mi cuerpo cuando lanzaba o golpeaba. Había tenido muchos entrenadores. Pero ninguno me lo había dicho”, decía Neal. Para que Neal aprendiera nuevas habilidades para triunfar en su deporte, tuvo que adquirir un nivel de fitness verdadero. ProBodX aseguró que las partes superior e inferior del cuerpo de Neal estuvieran sincronizadas y trabajasen juntas eficientemente. Sus lados derecho e izquierdo, a pesar de su predominancia diestra, funcionaban igual de bien, tanto individualmente como juntas. Y todos sus músculos, pequeños o grandes, actuaban en el orden correcto de contracción y relajación, y en el tiempo adecuado. Después de unos pocos meses, consiguió una oportunidad como agente libre para otro club de béisbol. Estaba nervioso porque había lanzado una pelota solamente una pocas veces desde que había empezado con ProBodX. A pesar de que el fantasma de su antigua rutina de carga de pesos le presionaba con fuerza, fue dispersado en el momento en que clavó su primer lanzamiento desde la home-plate hasta la segunda base en la audición en 1,9 segundos. Las pelotas que siguieron fueron de 1,87 y 1,82. Nunca había lanzado hasta la segunda tan rápido en toda su carrera. Esta mejora puede no parecer sustancial. Pero la diferencia entre un catcher de elite y un catcher de media profesional, se encuentra en la diferencia entre 2,0 y 1,7 segundos. Esto son tres décimas de segundo de diferencia ¡la diferencia para Neal entre un contrato con un club de béisbol profesional y su retiro! ProBodX te ayudará a conseguir un buen rendimiento y a evitar lesiones. ProBodX no solamente es la vía para el verdadero fitness, sino que, para el deportista, es la vía hacia la victoria.
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CAPÍTULO 5
Comparar ProBodX NO TODOS LOS PROGRAMAS SE HAN CREADO IGUAL Quizá eres uno de los casi 33 millones de socios de gimnasio, que entrena en uno de los 18.000 clubes de fitness, que quiere verse mejor, estar en forma, o mejorar su rendimiento deportivo o su vida diaria. Por todo el esfuerzo que pones en tu programa, deberías ser un ejemplo espectacular del fitness. Idealmente, deberías poseer simetría corporal y gracia de movimientos. Ningún músculo debería estar infradesarrollado o hiperdesarrollado. Tendrías elasticidad de movimientos, no solamente arriba y abajo sino de lado a lado y en rotación. Te sentirás más libre de molestias después de entrenar y serías capaz de caminar sin dolor crónico en las rodillas, espalda, caderas y cuello. Estarías más alerta y más capaz de reaccionar rápidamente a las circunstancias inesperadas. Estarías menos cansado durante el día. No te lesionarías tan a menudo como ahora. Tendrías en general una sensación de bien estar. Y estarías en tu peso perfecto. ¿Cuál es la realidad? Muy a menudo, es algo bastante distinto. Y no es por falta de intentarlo. El problema se encuentra en los programas de fitness que estás siguiendo que no te están ofreciendo lo que deberían. Posiblemente no pueden. Sencillamente, los programas de fitness más comunes como los tradicionales entrenamientos con pesas, el yoga y el aeróbic, a pesar de no ignorar completamente los sistemas nerviosos y musculoesquelético, solamente ofrecen algunos aspectos del fitness –fuerza, flexibilidad o resistencia– pero no cubren todos los aspectos. Un programa que no cubre todos los aspectos del fitness no puede posiblemente ofrecer un fitness verdadero. Poca gente sabe que su programa está olvidando el objetivo; incluso puede ser que no sepan cuál es. 63
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EL MITO DE SIN DOLOR NO HAY RECOMPENSA Max, un ex deportista de mediana edad y consultor financiero, no podía creerse que no estuviera obteniendo todo lo que necesitaba con su ejercicio de fitness. “Monto en bicicleta tres veces por semana y dos veces hago pesas. Me siento bien. Mucho mejor que cuando no tenía tiempo para hacer ejercicio.” Pero él no era consciente de que su programa no le estaba dando todo lo que creía. Y en el caso de Max, había incluso algunos efectos negativos de los que no era consciente. En un examen cercano, Max sufría un dolor de hombro y espalda crónico. Lo toleraba porque decía: “Sin dolor, no hay recompensa”. De hecho, él pensaba que el dolor era una señal de “fitness en progresión”. Es innecesario decir que Max era escéptico cuando empezó con ProBodX. Mucha gente lo es, hasta que lo experimentan por ellos mismos. Max nunca había empezado ProBodX pero por su compañero de bicicleta, empezó a practicarlo. Cuando se le dijo a Max que parara su entrenamiento con pesas, fue como si le quitáramos un biberón a un bebé. Había sido muy dependiente de ello durante casi toda su vida para mantenerse en forma. Y la bicicleta por sí misma no lo pondría verdaderamente en forma. Por supuesto había beneficios para el cuerpo en la bicicleta, pero no tantos como él creía. ProBodX no solamente ayudó a Max a alcanzar un nivel fundamental de fitness verdadero, sino que además descubrió que podría ir en su bicicleta durante más tiempo con menos fatiga. No solamente mejoró su pedaleo, sino que aumentó también la capacidad de disfrutarlo. Y perdió esos kilos extra que no había conseguido eliminar hiciera lo que hiciera. Ahora Max y su compañero de bicicleta estaban intentando rutas más difíciles y se sentían más fuertes haciéndolo.
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La gente se pregunta a menudo: “¿Qué puedo obtener de ProBodX que no pueda con mi programa?”. La tabla “Como comparar ProBodX” de la página siguiente responde a esta cuestión. Observa algunas de las actividades más comunes que la gente utiliza para estar en forma. Aquí te explicamos cómo funciona. Todas las actividades se puntúan en distintas categorías de modo que crean un comprensible programa de fitness. Los beneficios enumerados para cada actividad se consiguen solamente si la actividad se practica con suficiente intensidad, duración y frecuencia. Por ejemplo, jugar a fútbol a nivel competitivo tres o cuatro veces por semana durante la mayor parte del partido, o trotar unos 40-50 minutos en un terreno de colina unas tres o cuatro veces a la semana. Esta tabla te ayuda a visualizar las ventajas y desventajas de tu programa. No quiere decir que dejes tu deporte favorito. Simplemente quiere decir que debes ser consciente de sus limitaciones. Si tu programa no te ofrece todos los aspectos del fitness, es improbable que estés verdaderamente en forma. Mirando este apartado, es difícil no darse cuenta de lo mucho que se consigue con ProBodX. Y lo mucho que no estás obteniendo de tu actual programa. Mucha gente al entrenar intenta mejorar las desventajas inherentes que perciben en su programa. Algunos consiguen buenos resultados, pero sienten que invierten mucho tiempo en ello. ProBodX te ofrece más beneficios en menos tiempo.
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Cómo comparar ProBodX
Estimulación del sistema nervioso
Funcionalidad
Restaurativo
Reducción de lesiones
Absorción de impactos
Simetría
Tono muscular
Aumento de masa muscular
Potencia
Energía mental
Velocidad
Absoluto
Aeróbico
Anaeróbico
Rapidez
Ritmo
Tiempo
Propiocepción
Programa Actividad
Nivel de resistencia
Perjudicial
Inversión
Ningún beneficio
Planos múltiples
Algún beneficio
Flexibilidad óptima
Beneficio parcial
Coord. inter/intra muscular
Beneficio compl.
Disminución de grasa corporal
Beneficios
Inestabilidad
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Aeróbic /step Béisbol Baloncesto Remo Remo en tripulación Ciclismo Danza Carrera Fútbol Gimnasia Hípica Patinar sobre hielo Kickboxing Levantamiento olímpico Pilates Levantamiento de potencia Marcha PROBODX Skateboarding Esquí alpino Fútbol Spinning Surf Natación Taichi Tae kwon do Tenis Cinta de correr Escalada Voleibol Esquí acuático Yoga
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La fuerza: la verdad acerca del entrenamiento con pesas – Los músculos son sólo tan imponentes como aquello que son capaces de hacer Muchos deportistas y entusiastas del fitness utilizan métodos de entrenamiento de pesas tradicionales en un intento de ganar una base de fitness. A pesar de su popularidad, arraigo y larga historia, el entrenamiento tradicional de pesas a menudo trabaja en detrimento de la mejora de la función del sistema nervioso y de promocionar la cooperación muscular. De hecho, disminuye el verdadero fitness. La mayoría de la gente entrena con pesas para desarrollar la masa muscular y tener un aspecto más fuerte. Piensan que así serán más fuertes. Esos grandes músculos a menudo tienen una aplicación limitada para ejecutar tareas diarias o deportes distintos quizá, como levantar una pesada carga. Puede ser que ni siquiera te dés cuenta de que el resultado del entrenamiento con pesas puede disminuir otros tipos de fuerza. Y cuando se desprecian otros tipos de fuerza, también se desprecia la potencia. Y la potencia es una habilidad clave para el deporte. Si miraras a alguien que sigue religiosamente su entrenamiento de pesas como su programa principal, verías lo siguiente. Podría parecer terriblemente fuerte. Pero sus músculos están tensos y sus movimientos son robóticos. Con una observación más cercana, verías que sus músculos sufren de un crecimiento exagerado, hipertrofia. De pie con unos vaqueros puestos, puede parecer la fotografía del fitness. Baja grasa corporal, contornos afilados, pectorales fuertes, abdominales como tabletas. Pero si necesitara lanzar rápidamente un balón desde el córner, sería afortunado si lo hiciera con potencia suficiente para llegar a medio camino de la portería. O si fuera empujado inesperadamente, se tambalearía por toda la habitación, incapaz de realizar ningún mínimo ajuste muscular para librarse de una caída descontrolada y embarazosa. Todo es cuerpo bien definido y tiene muy poco control para corregirse a sí mismo con gracia. Desarrollar la masa muscular hasta un cierto punto o utilizar pesas para desarrollar la masa muscular no es malo en sí mismo y es claramente importante a medida que se envejece y se pierde músculo. Hay estudios que indican que durante la vejez, el aumento de la densidad ósea y el desarrollo de la masa muscular conseguido con entrenamiento con pesas, puede ayudarnos a movernos mejor. Sin embargo, ¿no sería todavía mejor si se desarrolla la densidad ósea y la masa muscular mientras se mejora la funcionalidad del sistema musculoesquelético? El modo en que se utilizan las pesas para desarrollar esa masa es tan importante como tenerla. En otras palabras, el entrenamiento en sí mismo es lo que cuenta. Lo que utilizas para desarrollar masa muscular determinará qué tareas serás capaz de realizar bien. Es la diferencia entre crear masa y crear masa útil.
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Hoy en día, los entrenadores, preparadores o gurús del fitness deciden qué músculos deberían ser ejercitados, y cuánto entrenar –5, 10, 20 o más repeticiones– esos músculos que deberían ser desarrollados. Lo normal es que unas diez áreas del cuerpo (con alguna variación) sirvan de base para cualquier programa de pesas conocido. Puedes tener la impresión de que si realizas el número sugerido de repeticiones para cada ejercicio en todos los grupos musculares importantes, tus músculos conseguirán el entrenamiento que necesitan y tú estarás todavía más fuerte. Nada podría estar más lejos de la verdad. Tenemos 640 músculos en el cuerpo. Aquí está el problema: ¡tu cuerpo fue preparado para funcionar adecuadamente con todos esos músculos trabajando óptimamente! ¿Por qué hay, entonces, solamente diez músculos designados como “los pocos elegidos” para ser entrenados en primer lugar? Quizá porque son los músculos que se aprecian a simple vista. Los entrenamientos tradicionales de pesas singularizan esos pocos músculos “elegidos” para ser desarrollados sin una consideración completa de las funciones adecuadas que supuestamente deben desempeñar. Cuanto mayor es el músculo, mayor es la carga que lleva consigo, y fuerza a otros músculos menos grandes, que a menudo comparten la función, a hacer menos. Es un ciclo vicioso. Cuanto menos hace un músculo, menos capaz se vuelve; y cuanto menos capaz es, menos funciones puede realizar, y los músculos hiperdesarrollados serán más requeridos. Esos pocos músculos hiperdesarrollados están intentando “muscular” la tarea realizada. La habilidad del cuerpo es realizar tareas correctamente y en algunos casos realizar tareas conjuntamente será muy comprometido. Cuando tus músculos o grupos musculares son singularizados y demasiado desarrollados, comprometiendo el diseño del cuerpo de cooperación muscular, tu cuerpo sufre una fragmentación. Los grupos musculares o equipos no trabajan ya eficientemente como una unidad; en su lugar, algunos músculos están realizando su propia tarea sin tener en cuenta lo que el equipo debería estar haciendo. Si elijes los grupos musculares más importantes –hombros, pecho, abdominales, espalda, glúteos, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos– y los desarrollas utilizando los estándares actuales de máquinas musculares o mancuernas, puedes no darte cuenta de que estás sufriendo una fragmentación muscular. Esto significa que estás sufriendo una rotura de cooperación muscular denominada fragmentación. Puedes mirarte en el espejo y estar contento con lo que ves: músculos que aumentan su tamaño. Pero no puedes ver la fragmentación muscular. Cuando esto ocurre, hay a menudo una sensación de tensión, incluso cuando no entrenas o cuan-
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do estás relajado. Quizá ya no puedes coger un libro de una estantería de tu librería o ser capaz de rascarte justo en el centro de la espalda. Cuando un músculo o músculos permanecen en un estado de contracción, no pueden relajarse hasta el grado que fueron diseñados para hacerlo. Este estado de contracción, denominada “tensión muscular no esencial”, interfiere en el diálogo que hay entre los sistemas nervioso y musculoesquelético. Esto es lo que ocurre: el sistema nervioso envía mensajes a los músculos específicos ya sea para relajarlos como para contraerlos para realizar un movimiento. Todos los movimientos exactos se basan en la coordinación intermuscular, la habilidad de los músculos de relajarse o contraerse en el grado correcto y en el momento adecuado. Pero cuando los músculos resisten una tensión no esencial, ya están en un estado de contracción cuando reciben el mensaje de relajarse. Esos músculos contraídos no son capaces de relajarse en el grado adecuado para ejecutar un movimiento eficiente. Esto inhibe el movimiento, desde la tarea más pequeña, como recoger una moneda de diez céntimos, hasta una gran tarea, como correr para coger un balón y lanzarlo hasta la home-plate. Todas las tareas, desde la más simple hasta la más compleja, están comprometidas. ProBodX, por otro lado, entrena tus músculos para relajarlos en el grado adecuado rápidamente, lo que mejora el movimiento, más que comproEL DILEMA DEL DISCO Intentar mejorar una habilidad meterlo. deportiva mediante pesas, incluso Cuando los músculos permanecen condurante unos segundos, puede traídos, la flexibilidad óptima también disevitar que el sistema nervioso minuye. Si los músculos están más tensos funcione óptimamente para esa de lo debido, o si tus articulaciones no están habilidad. Toma a un jugador de trabajando eficientemente, tu rango de mobéisbol que esté calentando. Balancea su bate con un disco vimiento disminuye. Cuando el rango de pesado en él, esperando que le dé movimiento es inferior al óptimo, no puemás control y velocidad al bate una des generar tanta energía en tus movimienvez el peso esté fuera. Si se trata de tos. Para un deportista, esto puede signifila cantidad de peso correcta, car no chutar un balón tan lejos, no lanzar ayudará. El problema es que la una pelota tan rápido, o no hacerlo tan alto. mayoría de entrenadores le han dicho que cuanto más pesado sea el La flexibilidad óptima es específica articular disco, mejor. Ahora retira el disco e y deportiva. ProBodX entrena la relajación intenta batear. El tempo de su swing de los músculos extendidos con la contracestá completamente fuera. Utilizar ción de los músculos en movimiento. Esto un peso demasiado pesado mientras no solamente consigue una flexibilidad dientrenamos unas determinadas habilidades puede disminuir el námica, sino también óptima. rendimiento.
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Si los músculos están demasiado tensos, el alineamiento articular y óseo normal se ve perturbado, haciendo tu movimiento irregular. La coordinación muscular se pierde cuando los músculos no se pueden contraer y relajar en el momento correcto o en el grado adecuado. Esto da como resultado un movimiento menos preciso. La diferencia entre un mal lanzamiento y lanzar la pelota fuera del parque. Y ser menos rápido ciertamente puede afectar a la fuerza velocidad, la habilidad de arrancar, acelerar y explotar. ProBodX consigue el cuerpo esculpido y perfilado que tú quieres sin repercusiones. Los músculos no se fragmentan; en su lugar, aprenden a cooperar y son capaces de realizar las funciones para las que están diseñados. Los músculos son capaces de relajarse por completo rápidamente, eliminando el riesgo de tensión muscular no esencial y el compromiso de un movimiento eficiente.
LA MENTIRA DE LAS PESAS
A
my estableció un récord escolar de salto de altura. “Era una niña muy deportista. Siempre saltaba y corría descalza de un lado a otro. Me sentía como un cervatillo, capaz de saltar en el aire con facilidad. En la época en que entré en la escuela superior, era una muy buena saltadora de altura. La gente acostumbraba a decir que tenía un don natural. Y a pesar de todos los entrenamientos y competiciones, nunca había estado lesionada. «Todo el mundo tenía grandes esperanzas cuando fui a la universidad, especialmente yo. Estaba esperando alcanzar mi potencial con la ayuda del conocimiento de los entrenadores. Y ellos tenían una completa confianza en mí. El régimen de entrenamiento universitario se centraba en correr, pliometría, y el programa tradicional de levantamiento olímpico, incluidas las máquinas y los pesos libres.» «Todo eso era nuevo para mí, pero me dije a mí misma que desarrollar mis músculos me haría más fuerte, y ser más fuerte era la clave para saltar más alto. Era una estudiante modelo. Trabajé más duro que nadie para desarrollar mi cuerpo. Quería ser la mejor.» «A mediados del primer año, sufrí mi primera lesión, la primera lesión de mi vida. No podía entenderlo. Estaba haciendo todo lo que me decían. Dejé el entrenamiento con pesas. Después de curarme, volví a empezar. Esto inició un ciclo de entrenamiento-lesión-reposo-curación, y de nuevo entrenamiento. Empecé a sentirme como si el entrenamiento me estuviera hundiendo. Pero lo acepté. Con el tiempo, aprendí a ir tan lejos como podía sin lesionarme.»
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«Creo que tuve éxito por suerte. Establecí el récord universitario de salto de altura en 198 cm. La verdad era que no saltaba tan alto como solía hacerlo en la escuela superior, a pesar de tener diez veces más fuerza en la sala de pesas.» «No parecía que puediera llegar más allá de ese estancamiento, hasta que abandoné el programa tradicional de pesas y empecé con ProBodX. Mi salto mejoró inmediatamente. Me sentía más ligera y más gozosa, de nuevo como un cervatillo. Ahora veo lo que aquellos cuatro años de entrenamiento con pesas hicieron a mi cuerpo y a mi actitud mental. Veo el desgaste en mis articulaciones, que mis pies han dejado de funcionar, que la coordinación del tronco con la parte inferior ha disminuido, y que tenía menos potencia muscular general.» Amy era una víctima ignorante de uno de los principios más extendidos del fitness del siglo XX, según el cual el entrenamiento tradicional de pesas añade una ventaja deportiva mediante el aumento de la masa muscular. Desde que practica con ProBodX, ha conseguido tres campeonatos nacionales, y está saltando consistentemente cada vez más alto, y con un estado de salud formidable, con sus ojos puestos en establecer el récord mundial y ganar el oro olímpico. Con la ayuda de ProBodX, ahora tiene un cuerpo verdaderamente en forma y potente para conseguirlo.
Tus músculos no solamente obtendrán tono y definición a medida que vayan aumentando de tamaño, sino que funcionarán bien juntos del modo en que fueron diseñados para funcionar, y así crearán una flexibilidad óptima, precisión de movimiento y fuerza. Es por esto que es importante desarrollar tu cuerpo y hacerlo correctamente desde dentro hacia fuera. En el exterior, tus músculos parecerán impresionantes, pero lo más importante es que serán capaces de realizar tareas impresionantes. El entrenamiento tradicional con pesas siempre estará limitado en lo que puede ofrecer en relación al verdadero fitness. Es pesado en kilos, pero ligero en los esenciales elementos del fitness. • Inestabilidad. Estés utilizando máquinas o pesos libres, los entrenamientos tradicionales de pesas raramente, si no nunca, entrenan sobre superficies inestables. Los bancos no ruedan. Los suelos no te desequilibran. Este tipo de superficies estáticas son menos difíciles para los sistemas nervioso y musculoesquelético que las que se utilizan con ProBodX.
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• Planos múltiples. Los entrenamientos tradicionales con pesas raramente utilizan planos múltiples. Las máquinas tradicionales generalmente han sido diseñadas para trabajar en un plano solamente, incluso si se mueve en dos direcciones, arriba y abajo, o de atrás adelante, o de lado a lado. Trabajan el músculo de un modo limitado. Para aquellos de vosotros que no utilizáis máquinas pero sí pesos libres, se pueden alcanzar algunos beneficios de planos múltiples, pero no tanto como con ProBodX. Cuando entrenas tus músculos en un sentido unidireccional, se implican menos músculos y menos fibras musculares en cada músculo, al contrario de cuando entrenas utilizando los planos múltiples. • Inversión. La mayor parte del tiempo cuando utilizas una máquina o pesos libres, el músculo no está siendo ejercitado para realizar inversiones rápidas de dirección, lo que significa que el cuerpo no desarrolla la energía elástica necesaria para aumentar la potencia. Está entrenado justo para hacer lo contrario. El levantamiento lento de peso para desarrollar masa muscular, a diferencia de ProBodX, de hecho entrena el cuerpo para moverse lentamente y en pocas ocasiones, si no nunca, estira el músculo. Esto daña la habilidad del cuerpo de invertir la dirección rápidamente o más enérgicamente, lo que disminuye la potencia y la deportividad última. • Resistencia. A pesar de que el entrenamiento tradicional de pesas tiene un elemento de resistencia, ProBodX utiliza los pesos de modo diferente. Con ProBodX, la resistencia se utiliza en conjunción con otros elementos, produciendo una coordinación mayor. El entrenamiento tradicional de pesas a menudo fragmenta los músculos, haciéndolos más vulnerable a las lesiones.
EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
M
uchos deportistas de las escuela secundaria, universitarios y profesionales entrenan utilizando tres tipos de entrenamiento de pesas; olímpico, levantamiento de potencia, y el desarrollo muscular. Los movimientos de levantamiento de potencia (Power lifting) elevan la máxima cantidad de peso lentamente. Esto no utiliza ni desarrolla potencia; y no mejora la práctica deportiva en absoluto. Cuando se cargan pesos lentamente, no se desarrolla potencia y en muchos casos, de hecho la disminuye. Un levantador de pesos puede parecer fuerte, pero en el sentido absoluto, no es tan fuerte ni potente como podría. Desarrollo muscular (Culturismo). El desarrollo meticuloso del músculo a través del levantamiento de un peso moderado con muchas repeticiones, auLa comprensión de ProBodX. Comparar ProBodX 71
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menta algo la fuerza absoluta y hace muy poco o nada por la fuerza velocidad o la potencia. El peso no se levanta lo suficientemente rápido como para mejorar ninguna de las dos. El entrenamiento de peso olímpico (halterofilia) se centra en tres levantamientos específicos que requieren una gran deportividad, utilizando la máxima cantidad de peso y levantándolo rápidamente por encima de la cabeza. La combinación de la carga del peso y la velocidad del movimiento puede mejorar o entrenar la fuerza explosiva o la potencia. El entrenamiento de peso olímpico desarrolla la fuerza explosiva, pero lo hace con la exclusión de la fuerza de arranque y de aceleración. Además, es peligroso, provocando lesiones de espalda, hombros, rodillas y muñecas. A pesar de que esta última práctica te proporciona más beneficios que el levantamiento de potencia y el desarrollo muscular, todavía le falta algo para desarrollar todos los tipos de fuerza necesarios para el deporte y para la vida diaria. Al entrenamiento tradicional con pesas le faltan los elementos esenciales –inestabilidad, planos múltiples, inversión y resistencia en conjunción con los demás– encontrados en ProBodX. Y por si esto fuera poco, el entrenamiento tradicional entrena la parte superior y la inferior del cuerpo por separado. ¡Tan separadamente que muchos levantadores de peso entrenan esas partes en días distintos! Esto no es productivo para sincronizar tus movimientos superiores e inferiores, necesarios para una acción eficiente, creando un tempo límite, un ritmo y demás. El entrenamiento de pesas tradicional no entrena los grupos musculares como una unidad, y estos se fragmentan. Estás invirtiendo mucho tiempo, energía y dinero cargando pesos sin una ganancia total útil, y en muchos casos provocando pérdidas. ¡Estás consiguiendo unos beneficios de fitness muy pequeños en comparación con el esfuerzo tan grande que estás llevando a cabo! Con ProBodX desarrollarás un cuerpo fibrado y proporcionado que tendrá fuerza en aquellos músculos que pueden cumplir con grandes tareas y lo harán con facilidad y eficiencia. Como resultado, la ejecución deportiva mejora y se reducen las lesiones. La flexibilidad: el mayor estiramiento no es el estiramiento perfecto Hoy en día la mayoría de la gente reconoce la importancia de ganar flexibilidad. El camino para ser más flexible proviene de descubrimientos recientes según los cuales cuanto más flexible es el cuerpo, menos propenso es a lesionarse y más capaz de realizar las tareas para las que es requerido. Los deportistas y los no deportistas 72 ProBodX. El fitness total
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también han empezado a concentrarse en la flexibilidad. Sin embargo, la mayoría de la gente no sabe que no hay un solo tipo de flexibilidad, y la mayoría de programas no ofrecen una flexibilidad óptima, la cual desarrolla los movimientos más precisos y potentes. Además, la flexibilidad es solamente un aspecto del fitness y por sí sola no puede ofrecerte un verdadero fitness. La yogamanía
Casi quince millones de norteamericanos incluyen alguna forma de yoga como parte de su programa de ejercicios de flexibilidad. El 75% de las universidades de EE.UU. ofrece clases de yoga. Los maestros del yoga son admirados. El yoga tradicional empezó hace casi dos mil años en la India. Hoy en día, a pesar de que puedas pensar en él como una forma de ejercicio, es esencialmente una filosofía en la que el ejercicio es solamente una parte. Los seguidores de los ocho estadios del yoga tradicional distintos creen que les lleva a un estado de concentración y una beatitud última. Sin embargo, la mayoría de la gente busca en el yoga la mejora de su flexibilidad, mientras refuerzan su cuerpo. Hacen esto intentando alcanzar la mayor cantidad de flexibilidad mientras ejecutan una secuencia de posiciones estáticas. ProBodX trabaja para conseguir una flexibilidad óptima, no una flexibilidad máxima, y la desarrolla dinámicamente, no estáticamente como ocurre en el caso del yoga. Las articulaciones, facilitadas por los músculos, tendones y ligamentos, ejecutan no el mayor sino el correcto u óptimo rango de movimiento necesario para cumplir con una tarea específica. El correcto u óptimo rango de movimiento es la cantidad de flexibilidad que el cuerpo debería tener sin provocar ningún deterioro al sistema musculoesquelético. Muchos creen que es bueno forzar tus músculos, tendones y ligamentos tanto como pueden ser forzados o estirados. Y que el cuerpo recibe algún beneficio de esta gran flexibilidad. Erróneamente, piensan que no existe el concepto de “demasiada flexibilidad”. Pero sí que existe. El desafío en la mayoría de tipos de yoga es conseguir un estiramiento superior, no necesariamente el estiramiento más útil. El problema está en que, cuando estiras los músculos, tendones y ligamentos en un estado muy relajado, como en el yoga, pueden ser sobreestirados. Cuando esas partes sobreestiradas del sistema musculoesquelético son requeridas para una tarea que precisa de velocidad, fuerza y potencia, el cuerpo es menos capaz de responder y afrontar el desafío. Cuando los tendones, y en una extensión menor los ligamentos, son sobreestirados, su habilidad de desarrollar energía elástica disminuye, lo que contribuye a una pérdida de velocidad y potencia. La comprensión de ProBodX. Comparar ProBodX 73
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Los ligamentos sobreestirados pueden también perder algunas de las cualidades protectoras que mantienen la articulación en su lugar. Esto hace la articulación menos estable, lo que estresa la inserción de los músculos y puede causar un desalineamiento óseo. Cuando esto ocurre, otros músculos deben ser reclutados para compensar los que no están trabajando óptimamente. El movimiento deviene menos eficiente, y de nuevo, menos rápido, fuerte y potente. Y en algunos casos, la tarea que se está realizando no puede ser completada o bien se produce alguna lesión. Las formas más rápidas del yoga, como el ashtanga, denominado a veces power yoga, son aún así yoga. Existe todavía un mantenimiento de posturas estáticas, a pesar de que los movimientos entre ellas son rápidos. Y en la mayor parte, a pesar de estos movimientos rápidos añadidos, el yoga no desafía rigurosamente al sistema nervioso. No se determina ningún beneficio en el sistema nervioso de las formas rápidas del yoga mediante la repetición del movimiento que utiliza las mismas posiciones exactas una y otra vez. Recuerda que el sistema nervioso mejora con estímulos nuevos. El yoga además afecta negativamente a la habilidad de absorber los impactos del sistema musculoesquelético. Entrenar el cuerpo en una situación estática no prepara el sistema musculoesquelético para absorber los impactos. Esta falta de preparación no solamente estresa el cuerpo cuando acontece un impacto, sino que además lo hace más propenso a las lesiones. ProBodX entrena dinámicamente en lugar de estáticamente, lo que prepara las articulación para absorber mejor.
LA GRAN POSTURA IMPOSTORA
El despacho de la Dra. Edythe en Nueva York estaba lleno de instructores de yoga y quiroprácticos que se quejaban de dolores de espalda, hombros y cadera. Jon estaba entre ellos. Era uno de los más respetados profesores de yoga de la ciudad. Acudió a la doctora por un dolor crónico de espalda. La Dra. Edythe le trató, pero en unos pocos días sus síntomas reaparecieron. Eran tan graves que tenía problemas para salir de la cama por las mañanas, atarse los zapatos, o coger algo del suelo. Apenas podía alcanzar nada por debajo de su cintura. Jon insistía en que el único momento en que se sentía libre de dolor era cuando hacía yoga. La Dra. Edythe tenía el convencimiento de que estaba enmascarando el problema real: el yoga. Fue solamente a partir de que redujera sus clases y dejara de hacer los estiramientos más problemáticos cuando empezó a curarse. A pesar de que Jon mejoró considerablemente, era siempre vulnerable. Por estirar demasiado, había creado flexibilidad a expensas de la funcionalidad del sistema musculoesquelético. Como una goma que es estirada tanto y tan a menudo que pierde su elasticidad, Jon también había comprometido la respuesta elástica de varias partes de su cuerpo.
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ProBodX entrena la flexibilidad dinámica, o lo que es lo mismo, una flexibilidad que no trata solamente de llevar el cuerpo hasta una posición de estiramiento, sino que puede ser trasladada como una ayuda dentro del deporte o la vida diaria. La flexibilidad dinámica es una flexibilidad que sirve para ser utilizada, no sostenida. Es creada cuando, tanto el estiramiento como el fortalecimiento, acontecen simultánea y rápidamente durante los movimientos. Con demasiada actividad, el sistema nervioso permanece más implicado y estimulado. Sentándote encima de un balón inchable, moviendo las extremidades a través de su óptimo rango de movimiento mientras sostienes pesos inestables, estás entrenando una flexibilidad dinámica mediante la simulación de las demandas requeridas en el mundo dinámico. Sin embargo, con el yoga, solamente consigues una flexibilidad estática y no una flexibilidad óptima. Todavía más: no consigues una flexibilidad dinámica. Los músculos han aprendido demasiado bien a relajarse y a contraerse en una posición estática sostenida en la que cualquier fuerza que ha sido desarrollada se utiliza mejor cuando no hay movimiento. Esto no se traslada bien en un mundo en constante movimiento. El yoga tiene algunos beneficios. Mejora la conexión mente-cuerpo para producir un sentido de calma. Algunas formas ayudan a reducir el estrés y a mejorar la respiración. Si se hace adecuadamente, el yoga también puede ayudar al alineamiento corporal. Si te encanta la sensación del yoga y quieres continuar, hazlo, pero debes saber las limitaciones y las posibles consecuencias. El yoga por sí mismo puede darte un sentido de paz o beatitud, una gran flexibilidad y algo de fuerza en el momento del estiramiento. Sin embargo, el viaje del cuerpo hacia la verdadera beatitud no lo encontrarás en el yoga, sino a lo largo del camino del verdadero fitness.
¿ PUEDE
EL ESTIRAMIENTO CALENTAR EL CUERPO ?
C
alentar es importante. Su objetivo es aumentar gradualmente el ritmo cardíaco y la temperatura del centro del cuerpo en preparación para entrenar o practicar un deporte. Las investigaciones han probado que calentar antes de la actividad física evita lesiones. Cuando tus músculos están calientes son más elásticos y flexibles. Cuanto más flexible es un músculo, muestran los estudios, menos propenso a lesionarse es. Quizá ésta es la razón por la que estirar es tan popular. La gente cree que los estiramientos te hacen más flexible y por eso deberían ser utilizados como calentamiento. Pero estirar no calienta el cuerpo y de hecho puede ser perjudicial. La comprensión de ProBodX. Comparar ProBodX 75
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Tradicionalmente, cuando estiras, empiezas con una parte del cuerpo y después pasas a la siguiente hasta que has cubierto sus zonas más importantes. En el momento en que todo el cuerpo ha sido cubierto, los primeros músculos estirados ya están fríos, perdiendo el propósito del calentamiento, y de hecho haciendo a tu cuerpo más vulnerable para lesionarse, porque crees que todos los músculos están ahora más flexibles, de modo que inicias tu entrenamiento con vigor. Los estiramientos como calentamiento no solamente no te protegen de la lesión, sino que pueden darte una sensación falsa de que tu ritmo cardíaco es elevado y que tu temperatura del centro del cuerpo es suficientemente cálida para proseguir. Y lo peor es que ¡algunos de los estiramientos en sí mismos pueden provocar una lesión incluso después del ejercicio! Solamente un músculo relajado puede ser estirado sin dañarse, pero cuando el cuerpo asume algunas posiciones de estiramiento, los músculos no se relajan. De hecho, muchas posiciones de algunos estiramientos llevan al cuerpo a tensarse para protegerse. Para aquellos que sois adictos a los estiramientos, que no sentís que habéis tenido un entrenamiento adecuado sin realizar unos pocos estiramientos, la sugerencia no es “no volver a estirar jamás”, sino no volver a considerar el estiramiento como un modo de calentamiento. ProBodX promueve el calentamiento adecuado y eleva las pulsaciones y la temperatura corporal lentamente, pero no estirando. El mejor modo de calentar tus músculos es realizar una actividad como saltar a la cuerda, lo que maximiza el número de músculos activados, y calienta los músculos, los elastiza y los prepara para la actividad.
La resistencia no es la finalidad máxima del fitness La atención y la participación en el fitness cardiovascular ha aparecido y evolucionado rápidamente en estos últimos veinticinco años. Empezó en un principio como respuesta a la incidencia creciente de las dolencias coronarias, como modo de prevenir los problemas cardiovasculares. Cualquier actividad que demande al corazón bombear fuerte durante un período sostenido de tiempo sin interrupción, ofrece beneficios cardiovasculares. Algunas de las armas a elegir en contra de las patologías coronarias son el jogging, ir en bicicleta, nadar, remar, el esquí de fondo, el spinning, las clases de aeróbic, la marcha y el caminar regularmente (aunque sea a baja intensidad, se pueden derivar los mismos beneficios si se realiza durante un largo período de tiempo). Todas estas actividades desarrollan una resistencia de larga duración, denominada a 76 ProBodX. El fitness total
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veces “resistencia cardiovascular”. Pero ¿es éste el tipo de resistencia que necesitas para los deportes o la vida diaria? No. Sí, obtendrás un beneficio cardiovascular si ejecutas una actividad con intensidad y regularidad, pero este tipo de actividades por sí solas no te ponen verdaderamente en forma. LOS DOS SISTEMAS DE ENERGÍA : AERÓBICO Y ANAERÓBICO
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ara realizar cualquier actividad física necesitas energía. Cómo y dónde consigues esa energía de las células en tu cuerpo depende de la cantidad de energía y el tiempo que la necesites. La energía para tareas que no duran más de unos segundos, como batear, chutar un balón o saltar una valla puede ser obtenida en tus células sin ningún aumento del suministro de oxígeno del cuerpo. Porque estas tareas utilizan pequeñas cantidades de energía que no requieren oxígeno adicional, son denominadas anaeróbicas, de los griegos “sin aire”. Entrenar anaeróbicamente desarrolla una resistencia de corta duración. Las actividades aeróbicas –del griego “con aire”– utilizan energía durante más tiempo, sostenida en un período de tiempo. Tales actividades, que incluyen correr o ir en bicicleta, requieren oxígeno para quemar la grasa como energía. Y, dependiendo de la intensidad y de la duración de la actividad, mucho oxígeno. La mejor utilización del oxígeno reduce la fatiga. Entrenar aeróbicamente desarrolla la resistencia de larga duración, pero no tan eficientemente como una combinación de una actividad aeróbica y anaeróbica.
En el deporte y en la vida diaria, las actividades son anaeróbicas, aeróbicas y a menudo una combinación de ambas. Cada una entrena uno o más de los tres tipos de resistencia: corta, media y larga duración. En el baloncesto, realizar un drive, es un esfuerzo de corta duración, es anaeróbico y requiere resistencia de este tipo. Mantener un esfuerzo durante todo un partido es una combinación de resistencia anaeróbica y aeróbica, y requiere tanto resistencia de corta e intermedia duración. El es-
EL CORAZÓN NO ES LA CUESTIÓN El fitness cardiovascular que se utiliza para desarrollar el músculo cardíaco no lo hace, a pesar de lo que mucha gente erróneamente cree. Mejora la habilidad del cuerpo para entregar y utilizar mejor el oxígeno que llena el corazón, el cerebro y otros órganos vía el sistema circulatorio. También inicia el crecimiento de vasos pequeños extra, denominados arterias colaterales, alrededor del corazón, disminuye la presión sanguínea y retarda el endurecimiento de las arterias. En total, estos beneficios reducen el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
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fuerzo de larga duración que se vive durante todo el partido es una actividad anaeróbica y requiere este tipo de resistencia. La mayoría de deportes utilizan una combinación muy específica de los tres tipos de resistencia. Sobreestimar o infravalorar cualquiera de ellos es a menudo perjudicial para estar en tu mejor forma.
LA SOLEDAD DEL CORREDOR DE LARGAS DISTANCIAS
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ace muchos años, Marv se preguntó si correr una larga distancia, un tipo de actividad aeróbica, no tenía ningún secreto. Parecía que todos los entrenadores decían a sus jugadores que se fueran a correr una cuantas millas. El tema se retomó cuando los rusos y los alemanes del Este dominaban los juegos olímpicos y decían que no entrenaban ya corriendo largas distancias. Un colega de Marv había conseguido de contrabando un manual de entrenamiento ruso para deportistas ¡en ruso! Una vez se tradujo, Marv aprendió que el bloque comunista del Este había sustituido la resistencia de larga duración por los esprints en sus entrenamientos de resistencia; de hecho, incluso en los deportes de larga distancia como correr. Cuando Marv eliminó las largas distancias de su programa de entrenamiento y lo reemplazó por un entrenamiento interválico de esprints, sus marcas de fuerza explosiva mejoraron espectacularmente y así ocurrió con su práctica deportiva.
ProBodX entrena tu cuerpo anaeróbicamente y aeróbicamente para cubrir tus necesidades de energía eficientemente, sin tener en cuenta el tipo de resistencia, preparándote así para cualquier actividad. A pesar de que correr u otras actividades que requieren resistencia de larga duración te darán un beneficio cardiovascular, lo consiguen a expensas de la explosividad, la habilidad de reaccionar con potencia y velocidad una y otra vez bajo la demanda, una habilidad que la mayoría de los deportistas necesitan para funcionar bien. Esto no quiere decir que la resistencia de larga duración o resistencia cardiovascular no sea importante. Los nadadores o maratonianos, por ejemplo, ciertamente la necesitan para su deporte, y todos los deportistas deberían tener una base. Pero entrenando la resistencia cardiovascular durante la sesión o como aproximación a la sesión, todos los deportistas cuyos deportes o posiciones requieren velocidad, rapidez y potencia verán disminuidas esas capacidades. 78 ProBodX. El fitness total
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Los ejercicios aeróbicos desarrollan el fitness cardiovascular que, sin embargo, no es más que una parte de la verdadera forma. Con ProBodX, el fitness cardiovascular se consigue mientras desarrollas la explosividad, la potencia, y la velocidad, las piedras angulares del deporte. ProBodX ofrece todos los aspecos del fitness, no solamente el fitness cardiovascular. Y lo consigue sin perjudicar a tu sistema musculoesquelético. ProBodX te ofrece todos los aspectos del fitness, convirtiéndose en el programa de fitness más completo de nuestros tiempos.
CORRER O ARRUINARSE En todo el mundo y a lo largo de la historia, las carreras a pie han sido uno de los pasatiempos más populares. Correr se ha convertido en parte de muchos programas de fitness. Solamente en Estados Unidos, más de 10 millones de personas corren como mínimo 100 veces al año, esencialmente para mejorar su fitness cardiovascular. Pero correr como programa de fitness tiene varias desventajas en tu sistema musculoesquelético. Los efectos de correr durante una largo período de tiempo pueden provocar un desgaste articular, compresión de los discos, dolor, hinchazón y rotura de huesos, desgaste de los cartílagos y la inflamación de los nervios de la zona lumbar, nalgas, piernas y pies. Si eres un corredor a quien le gusta correr, y te sientes mejor después de hacerlo, y disfrutas las endorfinas, es importante entender las desventajas de correr y los efectos consecuentes sobre el cuerpo. Correr largas distancias como programa de entrenamiento ofrece fitness cardiovascular, pero muy poco de otros tipos de fitness y ciertamente ningún elemento esencial: inestabilidad, planos múltiples, inversión y resistencia en conjunción con las demás. Lo más importante es que disminuye la capacidad deportiva para realizar todos los deportes que requieren fuerza explosiva.
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El entrenamiento con ProBodX
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CAPÍTULO 6
La preparación: posturas y consejos Preguntas frecuentes acerca del entrenamiento ProBodX 1. ¿Qué tipo de equipamiento necesito para practicar ProBodX?
A pesar de que el equipamiento de entrenamiento para ProBodX pueda resultarte desconocido, todo es bastante fácil de utilizar y cada pieza contribuye por igual al efecto sinérgico que crea ProBodX. Todo el equipamiento es relativamente barato y puede comprarse en unos buenos almacenes deportivos, por catálogo o a través de tu gimnasio o club deportivo. Para más información sobre comprar o construir un gimnasio ProBodX casero, consulta la web, probodx.com.
Un balón gimnástico
Los balones gimnásticos tienen superficies inestables y se utilizan para sentarse encima, tumbarse, rodar, saltar por encima o flexionarse. Un par de pesos huecos
Si los comparamos con las campanas de buzo, estos pesos constituyen un modo más elegante de utilizar la resistencia. Los denominamos Proper Body Bells, o ProBo Bells para abreviar. Están hechos de material plástico de caucho de larga dura83
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Un pequeño equipo ProBodX.
ción, y tienen un hueco dentro, de modo que pueden ser llenadas con agua, arena, o bolas de metal hasta conseguir el peso deseado. No compres pesos llenos. Una tabla inclinada
La tabla inclinada se utiliza para crear una superficie inestable donde trabajar el cuerpo entero desde la planta de los pies hasta arriba. Puedes aumentar el ángulo de inclinación de la tabla para aumentar la dificultad. Dos platos de equilibrio y dos picas
Un plato de equilibrio, o disco, es una superficie muy inestable sobre la que te pones de pie descalzo con la ayuda de una o dos picas para mantenerte por ti mismo durante una gran variedad de ejercicios. Generalmente, colocas un pie en cada plato. Las picas son dos palos de madera de unos 180 cm de largo > 2,5 cm de diámetro. Las picas deberían taparse con unas puntas de goma o algo parecido, para evitar que resbalen y permitir una óptima tracción. 84 ProBodX. El fitness total
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Dos tubos de PVC (no aparecen en la foto)
Los tubos de PVC crean una superficie inestable sobre la que te pones de pie descalzo mientras realizas una serie de ejercicios que trabajan los pies, las rodillas, las piernas y las caderas. La mayoría de grandes almacenes tienen estos tubos. Los extremos, tanto por dentro como por fuera, pueden limarse para suavizar los bordes. Necesitan ser como mínimo de 10 cm de diámetro y 50 cm de longitud. Si calzas un 45 o más, necesitarás comprar tubos de PVC que sean de 15 cm de diámetro. Equipamiento opcional
RODAR AL SON Los balones gimnásticos últimamente se han popularizado. Generalmente, han sido utilizados junto con viejos estándares como máquinas de abdominales o de elevaciones de pierna. A pesar de que estos ejercicios han mejorado su efectividad gracias al elemento añadido de inestabilidad, ejercicios tradicionales en sí mismos pueden aproximarse a un entrenamiento adecuado del cuerpo. Sí, utilizando balones gimnásticos incluso mientras realizas viejos estándares trabajas más músculos, aunque a menudo los ejercicios en sí mismos no incluyen los planos múltiples, la inversión o el tipo correcto de resistencia. No te engañes. No todos los programas sobre el balón te ofrecen los mismos beneficios o resultados que ProBodX.
Remo Concept II
Esta máquina de remo es muy eficiente pero es el sistema más caro de calentamiento. Muchos gimnasios tienen estas máquinas. El remo Concept II ofrece un modo muy fácil de mejorar y medir tus avances en otros aspectos del fitness, incluida la resistencia mental y la física. A pesar de que esta pieza opcional de equipamiento es la más cara de la lista, es una de las más potentes herramientas disponibles en el mercado y una buena inversión, especialmente para los deportistas serios. EL TAMAÑO SÍ IMPORTA
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uando compres o encargues un balón gimnástico, es extremadamente importante asegurarte de que el tamaño es el correcto. La talla que necesitas está determinada por tu altura. Infla el balón hasta la posición de inicio, duro pero no demasiado. Cuando el balón se adapta correctamente deberías poder sentarte en el centro cuando está inflado, con los pies planos firmemente en el suelo, con los muslos paralelos al suelo, las cadera a 90-100° con respecto a los muslos, y las rodillas en un ángulo entre 90 y 100°.
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Un balón ligeramente desinflado crea una superficie más estable. Un balón demasiado inflado crea una superficie muy inestable. Es más fácil permanecer sobre un balón con un poco menos de aire. Un consejo: si estás empezando, utiliza ropa que sea ajustada al cuerpo. Evita los tejidos de nailon.
Cuerda de saltar
Existen una serie de ejercicios de calentamiento que pueden realizarse con una cuerda de saltar. El modo en que ProBodX la utiliza también ayuda a entrenar el sistema nervioso. La mayoría de almacenes deportivos buenos disponen de cuerdas de alta calidad. Compra una de cuero o nailon con extremos en bola en los mangos. Deberías utilizar zapatillas deportivas adecuadas cuando saltes a la cuerda. 1. ¿Dónde debería practicar ProBodX?
Una vez ya tienes el equipo, todo lo que necesitas es encontrar un lugar donde entrenar, preferiblemente cerca de un espejo, de modo que puedas ver tu cuerpo, especialmente tu postura y alineamiento. Es beneficioso designar una habitación determinada, o punto de una habitación, en la que el equipo esté preparado. Una consideración muy importante en relación al lugar de entrenamiento es el suelo. Una moqueta gruesa hará el balón gimnástico y los tubos de PVC demasiado estables, aunque éste podría ser un buen modo de empezar. Cuando estamos encima de una moqueta, podemos inflar más el balón. Para los tubos de PVC puedes necesitar comprar una colchoneta grande y delgada que pueda desenrollarse encima de la moqueta. Puedes querer continuar entrenando en un club deportivo o gimnasio, debido a que la interacción es motivante y puede hacer que el tiempo vaya más rápido. Sin embargo, para algunos, entrenar en casa ofrece más privacidad, conveniencia y flexibilidad. 3. ¿Debo seguir fielmente la descripción de los ejercicios?
¡Ten cuidado! Es importante el modo en que tu cuerpo se mueve a través del ejercicio. Cuanto más específicamente sigas las directrices, mejor será la práctica. Cuanto mejor sea la práctica, más rápidamente avanzarás por el camino del verdadero fitness. 86 ProBodX. El fitness total
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Dominar la práctica adecuada puede tomarte algún tiempo. Pero es un tiempo bien invertido. Aunque los mejores deportistas necesitan ralentizar y reorientar su cuerpo para realizar el ejercicio de la manera adecuada. Los músculos grandes no garantizan una práctica mejor, y a menudo están demasiado contraídos para relajarse adecuadamente, limitando el rango de movimiento al principio. Los culturistas y aquellos que entrenan habitualmente con pesas pueden tener más dificultades para alcanzar la práctica adecuada. Cuando empieces, ayuda mucho mirarte a ti mismo en el espejo o tener a alguien que te observe, asegurándote de que tu posición y práctica sean correctas.
LA BASE DEL JUEGO
¿
Qué es lo que deberías tener en cuenta cuando tu pie está dentro de una zapatilla deportiva, sin pensar si es para saltar, caminar, correr, jugar al tenis, o correr por la montaña? • El peso debería estar distribuido por todo el pie, sin ningún punto de presión sobre los metatarsianos (antepié). • No debería haber puntos de estrés, ninguna cabeza del metatarso debería sentir más peso que la otra. • El diseño debería minimizar la fricción de la cabeza. • Deberían sujetarse por encima de la parte superior de la zapatilla. El pie debería estar estirado hacia arriba, en lugar de empujado hacia arriba. Los zapatos que empujan arriba el arco del pie es más probable que cierren los propioceptores de los pies. • Los zapatos deberían tener el tamaño adecuado, ni demasiado pequeños ni demasiado largos. La parte delantera debería estar a 1 cm desde tu dedo pulgar o dedo más largo. • Deberían fabricarse por pares, y no individualmente y después empaquetados juntos; deberían tener la misma longitud, amplitud y altura y cuando avanzan sobre una superficie plana, no deberían inclinarse hacia ningún lado. • Las marcas de zapatilla que mejor reúnen estos estándares son Adidas, Asics y Mizzuno. 4. ¿Puedo saltar al ejercicio que más me gusta?
No. No. No. Deben realizarse todos los ejercicios y en el orden en el que son presentados. ProBodX los ha secuenciado cuidadosamente para capacitar al sistema El entrenamiento con ProBodX. La preparación: posturas y consejos 87
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nervioso para entrenar ciertos músculos primero, para hacer que muchos músculos trabajen óptimamente y maximizar la cooperación musculoesquelética. A menudo los ejercicios que más quiere saltarse la gente son los ejercicios que más necesita. Será tentador pasárselos de largo pero no lo estarás haciendo bien; esto es muy difícil al principio, o puede simplemente no gustarte. Y si quieres saltártelos porque son demasiado fáciles, probablemente no los estarás haciendo correctamente. Resiste a la tentación. Y recoge los frutos. Saltarse un ejercicio es como no poner un ingrediente en una receta. El plato puede estar bien, ¡pero no tan bueno como se esperaba! 5. ¿Qué ocurre si no dispongo de tiempo para realizar todos los ejercicios tantas veces como necesito?
Ésta es una cuestión habitual. Se ha hablado de la importancia de secuenciar los ejercicios y de lo adaptable que es ProBodX a cualquier estilo de vida u horario. Realiza todos los ejercicios en la secuencia adecuada, aunque realices pocas repeticiones de cada uno. Piensa en la secuencia de estos ejercicios como en un equipo de béisbol. Todos los jugadores son fantásticos, pero el línea marca la diferencia en el éxito del equipo. 6. ¿Cuántas repeticiones debería hacer?
La respuesta a esta pregunta sorprende a la mayoría de la gente. No hay un número mágico fijo. Sabrás el número correcto de repeticiones por ejercicio realizando cada repetición bien de la forma adecuada hasta que ésta se pierda. Cuando deja de realizar cada repetición bien, es el modo que tu cuerpo tiene de hacerte saber que has alcanzado tu límite. Algunos harán tan sólo 2 ó 3 repeticiones al principio antes de perder la buena práctica. Y algunos podrían ser capaces de hacer más repeticiones en algunos ejercicios que en otros. Generalmente, la mayoría de la gente como promedio desarrolla un número de entre 10 y 20 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio. Cuanto más preparado está el cuerpo, más capaz es de realizar más repeticiones con una intensidad adecuada mientras ejecuta una buena práctica. ProBodX valora la buena práctica por encima del número de repeticiones. 7. ¿Cómo sabes cuándo pasar al siguiente ejercicio?
Cada ejercicio empieza lentamente para asegurar la práctica adecuada, y después se acelera hasta un nivel constante de intensidad. La intensidad significa realizar el 88 ProBodX. El fitness total
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ejercicio a una velocidad rápida. Invertir rápidamente un peso de 1-2 kg es intensamente más difícil para el sistema nervioso que invertirlo despacio, incluso cuando es el mismo peso o superior. Incluso para el rendimiento físico, se necesita tiempo para desarrollar la intensidad mientras mantienes una forma excelente. Cuando no puedes mantener la intensidad con la práctica adecuada, para y pasa al siguiente ejercicio.
PROBODX EN LA CARRETERA
E
l equipamiento de ProBodX viaja bien; todo excepto las picas y los platos. Si viajas por trabajo o por placer, tener tu propio equipo es un punto a favor. El balón gimnástico puede ser desinflado y cabe fácilmente en una maleta. Cuando están vacías, las ProBo Bells pesan menos de 1 kg. Si esto te parece un poco excesivo para carga durante un viaje, déjalas en casa. En su lugar compra botellas de agua de plástico en el lugar de destino. La desventaja de utilizar botellas en lugar de las ProBo Bells, es que algunos de los ejercicios en que las pesas se ajustan a los pies, son virtualmente imposibles de hacer. Pero en un apuro, las botellas de agua son un sistema efectivo de añadir tanto el elemento de resistencia como el de inestabilidad. El peso del agua añade resistencia y el movimiento del agua cambiante dentro, ofrece la inestabilidad. Una tabla inclinada puede a menudo fabricarse con una madera apoyada sobre algunos libros, un escalón, un cajón o un ladrillo.
8. ¿Qué ocurre si puedo realizar un número interminable de repeticiones con una práctica e intensidad excelentes?
Entonces el ejercicio se ha convertido en demasiado fácil y hay muy poca o ninguna dificultad para los sistemas nervioso y musculoesquelético. Una vez llegas a un nivel de excelencia en el ejercicio en práctica e intensidad, y estás realizando demasiadas repeticiones, entonces necesitas hacer el ejercicio más difícil. En otras palabras, progresa de ejercicio. Cada pieza del equipamiento y cada ejercicio tiene su propia progresión. Algunas personas se sienten más cómodas tomando nota mental de cuántas repeticiones completan, mientras que otras confían en sus cuerpos para decirles cuándo han realizado demasiadas repeticiones. Una norma general de referencia es que cuando has completado 10 ó 15 repeticiones con una práctica excelente y una buena El entrenamiento con ProBodX. La preparación: posturas y consejos 89
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intensidad, deberías pasar de ejercicio. Un sistema mejor, el sistema ProBodX, es dejar que tu cuerpo te dicte las pautas. Aún así, cada vez que pierdas la buena práctica o intensidad, progreses o no, debes pasar al siguiente ejercicio. 9. ¿Cómo modifico los ejercicios para hacerlos más difíciles?
Los caminos fundamentales de progresar en los ejercicios ProBodX implican aumentar la resistencia, la rapidez, la amplitud de movimiento y/o la inestabilidad. Muchos programas de fitness tradicionales añaden peso para hacer un ejercicio más difícil, siendo el objetivo más frecuente aumentar el peso tanto como sea posible. Pero con ProBodX, el peso se añade muy despacio y, de hecho, la cantidad con la que entrenas no es tan alta. Los mejores deportistas de elite utilizan pesos de entre 3 y 10 kg para la mayoría de los ejercicios. Mover lentamente grandes cantidades de peso tiene pocos beneficios para el sistema nervioso. Además, es extremadamente difícil mantener una práctica e intensidad excelentes cuando se utilizan pesos pesados realizando ProBodX. Sin una adecuada práctica e intensidad, los ejercicios son menos efectivos. Una de las razones por la que es difícil utilizar pesos pesados con ProBodX es que es más fácil mover pesos pesados lentamente que rápido. Pero con ProBodX, el objetivo es moverlos rápidamente. Mover pesos pesados lentamente no debería ser tu objetivo. Con ProBodX, tu progreso de velocidad de movimiento del peso, se denomina rapidez. Entre otros modos de progresar un ejercicio, está aumentar la amplitud de moviEL TORO RECORRE UN LARGO miento o invertir las direcciones más rápiCAMINO Milo, el mayor luchador olímpico de la damente o hacer la superficie más antigua Grecia, llevaba un ternero inestable. Se puede aumentar todavía más sobre sus hombros cada día. A la dificultad con una combinación de estos medida que el ternero se convertía en modos, aumentando exponencialmente los un toro adulto, se hacía más grande y beneficios en tu cuerpo. pesado. Ésta es una forma torpe Con ProBodX, tu cuerpo nunca estará pero efectiva de progresar en un ejercicio. No, no vas a ir arriba y abajo demasiado cómodo en ningún esquema. La con un ternero a la espalda, sino que mayoría de los programas de fitness son vas a ir incrementando la dificultad de iguales día tras día, con quizá algunas ligelos ejercicios continuamente de forma ras modificaciones. Nada podría ser peor que no sufras un estancamiento en el para un programa de entrenamiento, partitrabajo. cularmente si quieres mejorar deportiva90 ProBodX. El fitness total
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mente. El sistema nervioso aprende el esquema y enseña al cuerpo a responder del mismo modo. Este tipo de entrenamiento va creciendo hacia un límite. Te estancas, incapaz de realmente moverte físicamente hacia un cierto punto. Con ProBodX, lo desconocido ayuda al crecimiento del cerebro, manteniendo el sistema nervioso despierto y aprendiendo cómo reaccionar ante la gran variedad de nuevos estímulos desafiantes. Progresar con todos los elementos de ProBodX elimina el límite, llevando tu capacidad de mejora hasta lo casi ilimitado. 10. Si progreso más rápido, ¿obtendré los resultados más rápido?
Esto depende de tu cuerpo. Si progresas en el ejercicio demasiado deprisa o demasiado pronto, no serás capaz de sostener una práctica excelente ni siquiera durante una repetición. Entonces necesitas regresar y desarrollar el nivel anterior de nuevo utilizando otros sistemas de progresión. Los deportistas y entusiastas del fitness son especialistas en progresar demasiado deprisa. Tienen la falsa impresión de que sus grandes músculos dan a entender que pueden mover más peso, mover más peso más rápido, o mover más peso más rápido con un mayor campo de movimiento. Además, muchos recaen en sistemas viejos, tradicionales, de pensamiento acerca de su entrenamiento, creyendo que un mayor peso es el mejor modo de retar a sus cuerpos. Esto no es cierto. Utilizar pesos que son demasiado pesados, incluso si piensas que no, puede poner en peligro a la buena práctica. Es importante repetir: utilizando pesos más ligeros y moviéndolos más deprisa, harás más progresos en el entrenamiento del sistema nervioso y desarrollarás la forma física general más que si utilizas pesos superiores pero moviéndolos más lentamente. La realidad es que si tu cuerpo no está preparado para el peso adicional, la intensidad o la práctica, o ambas, se perderán. El modo de desafiar tu cuerpo adecuadamente es empezar suave y aumentar lentamente hasta que se alcance un nivel de intensidad. No progreses demasiado pronto o utilices demasiado peso a expensas de la intensidad. No olvides que estás intentando reentrenar tu cuerpo, de modo que debes reentrenar el modo de pensar sobre el fitness. Estás intentando implicar los sistemas nervioso y musculoesquelético de distintos modos. Cada paso es un paso importante. Cada mejora, no importa lo pequeña que sea, es importante y te autoalimenta y te empuja hacia el camino del verdadero fitness.
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11. ¿Cuánto tiempo debería invertir en el ProBodX?
Esto depende de tu horario. Cuanto más tiempo al día utilices para los ejercicios ProBodX y los realices bien, antes alcanzarás un nivel fundamental de verdadero fitness. Deberías practicarlo, para que sea efectivo, como mínimo tres veces por semana, durante 20-30 minutos. No deberías practicarlo más de una vez al día. Y siete días a la semana es demasiado. La cantidad de tiempo que necesitas, sin embargo, para alcanzar tus metas de fitness, es mucho menos que la mayoría del resto de programas. Estás trabajando con el cuerpo, no contra él. Y estás trabajándolo tan eficientemente como es posible. Esto significa que tu cuerpo está trabajando de un modo natural de desarrollo. Deja que tu cuerpo, tu horario, y tus objetivos sean tus guías. 12. ¿Qué debería hacer si un día me siento cansado?
Confía en tu cuerpo para que te diga lo que necesitas. Algunos días te sentirás fuerte y capaz de hacer más, otros días en cambio, no. La gente se mete en problemas cuando, por cualquier razón, enfermedad o cansancio, fuerza su cuerpo cuando no debería hacerlo. 13. ¿Descanso entre los ejercicios, y durante cuánto tiempo?
Cuando intentes alcanzar un nivel de fitness verdadero, deberías intentar mantener un buen ritmo, tomándote no más de 30 segundos o 1 minuto entre ejercicios para descansar. Para los deportistas, depende de lo que persigas. Dadas las exigencias de un deporte particular, algunos deportistas no se tomarán ningún descanso entre los ejercicios, mientras que otros necesitarán un descanso corto de 1 minuto o 1 minuto y medio (véase capítulo 8). Algunas veces los deportistas utilizan ambos métodos, sin reposo y reposos cortos, durante el curso de una determinada semana. 14. ¿Puede producirse sobreentrenamiento con ProBodX?
No, siempre que escuches a tu cuerpo. Esto será todo un desafío, debido a que la mayoría de vosotros no estáis acostumbrados a hacerlo. Pero gracias a que ProBodX está tan ligado a lo que el cuerpo siente, a las señales de aviso como despertarse cansado, falta de apetito, problemas para dormir, nerviosismo, depresión, y sensación de agotamiento entre los entrenamientos, los cuales son más difíciles de 92 ProBodX. El fitness total
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pasar por alto, podría explicar por qué poca gente padece sobreentrenamiento con ProBodX. 15. ¿Necesito seguir una dieta especial?
Justamente porque ProBodX, como ejercicio corporal adecuado, está diseñado para trabajar con el cuerpo, también requiere una alimentación conveniente. Cuanto más se parezca tu dieta a la que el hombre debe seguir, más rápido avanzarás en el camino del verdadero fitness y más rápido reestablecerás, rehabilitarás y repararás las molestias que hacen que no puedas alcanzar tu potencial (véanse capítulos 11 y 13).
LISTADO RÁPIDO DE COMPROBACIÓN OBTENER LO MEJOR DE PROBODX
• Empieza en la correcta posición de inicio con el equipamiento. • Asegúrate de realizar el ejercicio de la forma adecuada. • Realiza todos los ejercicios y en el orden presentado. • Realiza un ciclo completo de ejercicios incluso si eso significa menos repeticiones de cada ejercicio debido a la falta de tiempo. • Empieza a contar con tu propio cuerpo para saber qué es lo mejor. • Cuando se pierde la excelente práctica e intensidad, es el momento de acabar con un ejercicio particular y pasar al siguiente. • Cuando la práctica y la intensidad no se pierden y el ejercicio parece ser que puede continuar para siempre, es el momento de hacer el ejercicio más difícil mediante la progresión de la resistencia, la inestabilidad, el rango de movimiento y/o la rapidez. • No progreses demasiado deprisa. • No te sobreentrenes. • Descansa entre los ejercicios de acuerdo con tu objetivo. • Tu propio nivel de habilidad y objetivos determinarán la cantidad de tiempo que utilices para practicar ProBodX. • Sigue una alimentación adecuada para obtener el máximo provecho de ProBodX. • Cuanto más practiques ProBodX, y lo hagas bien, más rápido avanzarás en el camino del verdadero fitness.
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CAPÍTULO 7
Los ejercicios
A
lgunos de los ejercicios de ProBodX necesitan tiempo y concentración para ser aprendidos adecuadamente. No porque sean difíciles, sino porque tú y tus músculos no están acostumbrados a trabajar de este nuevo modo. Tu cuerpo tiene más malos hábitos de movimiento de los deseados, debido a la falta de uso, al sobreuso, y puede ser que no actives los músculos correctos para realizar los ejercicios a la primera. Concentrándote en los principios básicos de alineamiento corporal definidos más adelante, puedes superar fácilmente estos malos hábitos y dominar más rápidamente ProBodX. Estos principios, ejecutados correctamente, maximizan la implicación de los sistemas nervioso y musculoesquelético. Sin una buena posición de inicio, no puedes esperar realizar los ejercicios correctamente. La posición adecuada sobre el equipamiento marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso. Mira a menudo en el espejo para comprobar la exactitud de las posiciones de inicio y de movimiento. Recuerda que cuando pierdas la práctica adecuada, debes dejar de realizar el ejercicio y pasar al siguiente. Depende de lo bien que tu cuerpo ejecute un ejercicio sabrás cuantas veces repetir el programa. Hacia el tercer o cuarto entrenamiento, generalmente se produce una mejora sustancial en el equilibrio y la práctica, indicando que tu sistema nervioso está aplicando los principios que se esconden detrás de ProBodX. Sabrás que has logrado las posiciones correctas y la “sensación” correcta del entrenamiento cuando después de haberlo finalizado te sientas liviano, enérgico, vibrante, despierto, implicado, relajado y más centrado que antes de empezar. Mucha gente, inconsciente de las tensiones de su propio cuerpo, se tensan inadvertidamente contra la relajación que el entrenamiento promueve. Intenta adquirir el senti95
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LOS SEIS PRINCIPIOS
• Sé activamente consciente de la fuerza de la gravedad e implica conscientemente tus músculos para vencerla. Alárgate, como si hubiera una cuerda desde la parte alta de tu cabeza, pasando por el centro del cuerpo, elevando tu cuerpo hacia el techo. Este sentido de elevación es la clave del “sentimiento correcto” cuando practicamos ProBodX. La correcta elevación asegura que tu cuerpo estará alineado, abierto y listo para actuar adecuadamente. No tenses los músculos para forzar un sentimiento de control. • Expande todos los dedos del pie. Tus pies y los dedos deberían contactar con el suelo o el equipamiento. Un contacto excelente entre pie y suelo, o entre pie y equipamiento, activa más rápidamente los músculos correctos de la estabilidad. • Mantén los pies y rótulas alineados entre sí. Sin mover los pies, ya sea en paralelo o ligeramente abierto, mueve la rótula a la derecha o a la izquierda hasta que su centro lo esté en línea con el segundo dedo. Esto asegura un alineamiento adecuado de los pies, rodillas y caderas. Un correcto alineamiento del pie y la rótula recluta los músculos correctos. • Inclina ligeramente la pelvis hacia arriba, utilizando el pequeño músculo insertado en la cima del hueso púbico. Una correcta inclinación ayuda a la columna y a la zona lumbar a descansar, invitando a los músculos correctos del tronco para activarse y funcionar adecuadamente. No utilices los glúteos o un desplazamiento anterior para inclinarte. • Implica los músculos situados debajo de los omoplatos y entre las costillas para relajar el cuello, el pecho y los hombros. Si tensas el pecho, el cuello y los hombros, estarás probablemente utilizando también otros músculos. Un sentido de abertura excelente de relajación ayuda a los músculos a relajarse completamente cuando realizas los ejercicios y mejoras así la amplitud de movimiento e incrementas la efectividad del ejercicio. • Respira profunda y completamente. Respira por la nariz y piensa en el aire que se mueve desde delante de la columna hasta el suelo pélvico. Recuerda respirar consistentemente y siempre al mismo ritmo durante los ejercicios. Una respiración adecuada facilita la concentración permitiéndote obtener el máximo beneficio potencial en cada ejercicio.
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miento de relajación en lugar de luchar en contra. Dale tiempo a ProBodX. La fluidez regresará. Tu cuerpo recordará cómo moverse correctamente, igual que en esos días de bebé en los que diste tus primeros pasos. Empieza con el Básico, durante 20-30 minutos, y después, si lo deseas, puedes pasar al Básico+, durante 50-60 minutos, si dispones de más tiempo y quieres resultados más rápidos. Puedes realizar el Básico un día y después el Básico+ al día siguiente. Pero realiza todos los ejercicios en el orden adecuado, sea cual sea el entrenamiento que escojas. Aquellos de vosotros que no hayáis entrenado durante un tiempo, o no podáis con el programa Básico a la primera, deberíais realizar la versión Fácil de ProBodX. La duración del entrenamiento depende de tu habilidad de inicio. La mayoría de los ejercicios vienen directamente del Básico y el Básico+. Algunos son incluso los mismos. Otros han sido modificados para permitir a tu cuerpo estimular el sistema nervioso y reactivar los músculos y los grupos musculares que han estado trabajando eficientemente durante algún tiempo. Todos aquellos que estéis activos o hayáis estado entrenando deberías empezar con el programa Básico o Básico+.
LA PAUTA Tyson, de dieciocho años, era una estrella del baloncesto en la escuela superior. Soñaba con jugar en la liga profesional justo después de la escuela. Un alto objetivo a pesar de sus 2,15 m. La mayoría de jugadores ni siquiera lo intentan hasta después de la universidad e incluso entonces la competición es fiera. Tyson estaba cargado de talento, pero sabía que necesitaría un límite increíble para destacar y conseguir su sueño. Estuvo tentado de adentrarse directamente en el ProBodX Avanzado, pensando que era tan buen deportista que era por donde debía empezar. Pero como cualquier otro en el programa, a pesar del talento, habilidad o edad, empezó por el principio. Después de practicar ProBodX, Tyson llegó a la pista con la renombrada estrella de la NBA Michael Jordan. Tyson lo consiguió por sí mismo. ProBodX le ayudó a darle las pautas para hacer realidad su sueño. Se convirtió en el número 2 en la lista de la NBA de 2001 y ahora juega para los Chicago Bulls.
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UNA OJEADA A PROBODX ENTRENAMIENTO PROBODX
Calentamiento
VERSIÓN FÁCIL
BÁSICO 20-30 MIN
BÁSICO+ 50-60 MIN
×
×
×
×
×
× × ×
×
×
×
× ×
× × × × × × ×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
× ×
× ×
Sobre tus pies Ejercicio sobre balón o tabla inclinada Ejercicio sobre tubos Ejercicio sobre platos Mano sobre puño Rizos Maracas Rotación externa Rotación interna Figura de 8 Flexiones posteriores Los dedos sobre el plato Hombro a hombro Mancuernas atrás Mecedora por encima de la cabeza arrodillado Elevaciones por encima de la cabeza arrodillado Rotación por encima de la cabeza arrodillado Arriba sobre el tronco La sentadilla Sentadilla y alcance
Modificado
Sentadilla con plato por encima
×
de la cabeza Sobre el lado Rotación de cadera Elevación lateral
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Modificado
×
× ×
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ENTRENAMIENTO PROBODX
VERSIÓN FÁCIL
BÁSICO 20-30 MIN
BÁSICO+ 50-60 MIN
× ×
Sobre la espalda Estiramiento de espalda
Modificado
Elevaciones de mancuernas en ángulo
×
× ×
encima de la cabeza
×
×
Abertura cruzada
Modificado
× × ×
× ×
× ×
×
× × ×
×
× × ×
Elevaciones de mancuernas por
A los lados Fuera del camino del brazo Círculos individuales de brazo El nadador
Modificado
Sobre el estómago Elevaciones anteriores de mancuernas Codos al techo Elevaciones posteriores de mancuernas Glúteos arriba y abajo Rodillas al pecho Rodillas al hombro De lado a lado La oruga
×
×
Una pierna arriba Tijeras Círculos de pierna
Modificado
Patadas laterales
Modificado
Patadas posteriores Elevaciones de pierna abierta
× × × × ×
Pies dentro y fuera Estocadas de pierna individual
Modificado
Espalda a la pared
Modificado
Sentadilla y alcance (repetición)
Modificado
×
× × × × × × × × ×
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EL ENTRENAMIENTO PROBODX EL CALENTAMIENTO Existen tres maneras de calentar con ProBodX: sobre el balón, con una cuerda de saltar, o sobre un remo Concept II. Elige el que prefieras y calienta durante 5 minutos. No hay necesidad de darlo todo. Se trata de un calentamiento, no de una competición. Sobre el balón Deberías empezar con la rana mecedora, y continuar con el buzo, especialmente si no has estado trabajando regularmente. Si has estado trabajando antes de empezar con ProBodX, puede ser que quieras comenzar con el buzo directamente.
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LA RANA MECEDORA
POSICIÓN DE INICIO: De cuclillas detrás del balón gimnástico, con las rodillas separadas. Los talones elevados del suelo mientras los pies permanecen firmemente estables. Rueda el balón hacia tu cuerpo, cúbrelo con tus brazos, y coloca tu barbilla encima. El cuello permanece relajado. Empuja con los pies, rodando hacia delante. Frena el movimiento colocando las manos sobre el suelo, aproximadamente cuando los hombros se separan, intentando que la parte central de las palmas de las manos no toquen el suelo, y flexiona los codos, dejando la cabeza tan cerca del suelo como sea posible. Éste es un ligero movimiento de frenado, que utiliza primero los músculos de alrededor de los omoplatos, después los codos y después las muñecas. Empuja con las manos y rueda de nuevo hacia atrás hasta los pies. La zona púbica permanece sobre el balón gimnástico durante todo el movimiento. Repítelo el tiempo que dure el calentamiento.
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EL BUZO POSICIÓN DE INICIO: Desde la posición de inicio de la rana mecedora, empuja con los
pies, estirando las piernas y estirando las puntas de los pies hasta que se eleven del suelo. El balón rueda por debajo de tu cuerpo hasta la parte baja del abdomen y la parte superior de los muslos de modo que los brazos quedan suspendidos, estirados hacia delante y las manos más abiertas que la anchura de los hombros. Frena el movimiento colocando las manos sobre el suelo, intentando no tocar con el centro de las palmas de las manos, y flexiona los codos, casi besando el suelo entre las manos. Éste es un ligero movimiento de frenado, que utiliza primero los músculos de alrededor de los omoplatos, después los codos y después las muñecas. Empuja con las manos hacia atrás, utilizando los músculos que rodean los omoplatos, hasta que las rodillas se flexionen en cuclillas y los pies toquen el suelo de nuevo. No aterrices con
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los pies planos. Ve repitiendo el movimiento durante el tiempo que dura el calentamiento. NOTA: Los hombros deberían bajar tan cerca como sea posible de los dorsos de las ma-
nos. Mantén el cuello relajado. Empuja con los dos pies con la misma fuerza. No aterrices con las piernas y los brazos estirados. Si arqueas la espalda, la forma no es correcta. PROGRESO: Aumenta la velocidad del buzo y/o la distancia del buceo.
La cuerda de saltar POSICIÓN DE INICIO: Mantén los antebrazos adelantados, flexiona los codos 90° respec-
to el brazo. Inicia el movimiento con las muñecas, manteniéndolas relajadas, los hombros bajos, las rodillas ligeramente flexionadas, y empuja con los dedos de los pies, los pies apenas tocan el suelo cuando saltas. El aterrizaje debería ser suave, sobre los dedos y los pies, pero nunca sobre los talones. Salta utilizando ambos pies, después salta de lado a lado, unos 8-10 cm desde el centro. Salta hacia atrás. Salta en el sentido de las agujas del reloj como si lo hicieras sobre las cuatro esquinas de una caja. Después salta en sentido contrario como si lo hicieras sobre las cuatro esquinas de una caja. NOTA: Varía el ritmo de lento a medio y rápido tanto como te sea posible. Siempre
alarga el tronco y mantén los hombros relajados. PROGRESO: Repítelo, utilizando un solo pie. Ten cuidado de no elevar demasiado alto el pie que no salta para no desequilibrarte. Elévalo solamente lo necesario para pasar la cuerda.
El remo Concept II Si subes a la máquina tendrás una clara ilustración de la posición adecuada del cuerpo y de la mecánica del remo. En general, mantén la espalda tan erguida como te sea posible. Mientras empujas con los pies y conduces con las piernas, mantén los brazos tan estirados como te sea posible antes de llegar a la extensión completa sobre el remo, estira el manillar hasta que toque el ombligo y después regresa suavemente. En el regreso, inicia el movimiento con los pies, dibujando tu cuerpo de vuelta hasta la posición de inicio. No remes al máximo, realiza únicamente un ligero calentamiento.
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SOBRE LOS PIES
EJERCICIO CON BALÓN Fácil/Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Siéntate delante del balón, no justo en
el centro o hacia un lado, pero sí lo suficiente para que quede un espacio entre tus piernas y el balón. Inclina ligeramente el hueso púbico hacia arriba, implicando los abdominales y relajando la zona lumbar. Apunta adelante con los pies y las rodillas, y la cadera separada. Los muslos deberían estar paralelos con el suelo, las rodillas flexionadas 90°. Mantén la cabeza erguida y mira al frente.
Durdam, decatleta americano, y Kristine, jugadora de fútbol del Club Gold y campeona de la National Club, sentados correctamente sobre el balón gimnástico.
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EJERCICIO CON BALÓN: ADELANTE Y ATRÁS Mécete desde los dedos hasta los talones, estirando el tendón de Aquiles cuando vas hacia atrás, y después apoyándote sobre las puntas de los dedos cuando vas adelante. Las rodillas permanecen alineadas con los pies. No rotes las rodillas ni interna ni externamente cuando los pies contacten con el suelo.
Adelante y atrás.
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EJERCICIO CON BALÓN: DE LADO A LADO Rota los pies hacia la izquierda, desde el exterior del pie izquierdo y el interior del pie derecho. Mantén los dedos con el máximo contacto posible y genera un movimiento lateral con los pies y tobillos, no con las caderas, lo que se consigue mejor si mantienes las rodillas mirando hacia delante.
De lado a lado.
EJERCICIO CON BALÓN: CÍRCULOS Los círculos son una combinación de los movimientos hacia adelante y atrás y de lado a lado. Realiza un círculo en el sentido de las agujas del reloj, seguido inmediatamente de otro círculo en sentido contrario. Repítelos.
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EJERCICIO CON TABLA INCLINADA Fácil/Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Ajusta la tabla inclinada al ángulo más fácil (último escalón).
Ejercita un pie cada vez, empezando con el pie dominante (el que utilizas para chutar) y después el otro pie. Existen tres posiciones para el pie: arco ascendente, descendente y dedos ascendentes. Distribuye y equilibra tu peso sobre cada pie. Los dedos deberían expandirse tanto como sea posible para maximizar el uso del pie y el agarre. Alinea el centro del talón entre los dedos segundo y tercero. Si no lo haces correctamente, el talón estará más bajo o más alto en la rampa que el segundo y tercer dedo. Equilíbrate sobre un pie, asegurándote de que no rota interna ni externamente (utiliza picas para mantener el equilibrio si fuera necesario). Mantén el centro de la rótula en línea con el segundo dedo. Mantén la posición de las caderas y mira adelante.
Arco ascendente.
Arco descendente.
Dedos ascendentes.
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EJERCICIO CON TABLA INCLINADA: FLEXIONES DE RODILLA En la posición de arco ascendente, flexiona la rodilla tanto como te sea posible manteniendo la inclinación de la cadera y no excediendo los 120°. Repítelo en las posiciones de arco descendente y de dedos ascendentes. NOTA: Empuja los dedos hacia la tabla,
especialmente el dedo gordo. Evita los cambios en la cadera, el hueso púbico cae, te arqueas hacia atrás, las rodillas rotan hacia dentro, el arco cae, y elevas el dedo gordo o el pequeño. PROGRESO: Coloca una ProBo Bell en
la mano contraria de la pierna que está sobre la tabla. Eleva el brazo estirado y mantenlo cerca de la oreja, elevándolo hacia el techo desde el fondo de tu escápula, y mantén los hombros relajados, y/o aumenta el ángulo de inclinación de la tabla, y/o aumenta lentamente el peso de la ProBo Bell. Asegúrate de alternar las manos cuando cambies las piernas y/o bota una pelota (solamente cuando la forma adecuada esté dominada).
Flexiones de rodilla con una ProBo Bell.
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EJERCICIO CON TUBOS DE PVC Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Coloca los tubos
paralelos a la distancia de las caderas separadas. Como si esquiaras, coloca las dos picas sobre cada tubo para ayudarte a equilibrarte y subirte a ellos. Tu agarre sobre las picas debería ser tan ligero como sea posible. O si no necesitas picas, utiliza las manos para estabilizar los tubos cuando estés sobre ellos.
Subir sobre los tubos utilizando las manos.
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EJERCICIO CON TUBO DE PVC: DEDOS HACIA ADENTRO Rodea con tus pies los tubos, con los dedos mirando hacia dentro. Rota lentamente los pies interna y externamente tanto como te sea posible mientras los dedos y la parte interna de los talones se mantienen en contacto con la superficie. Repítelo.
Dedos hacia dentro.
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EJERCICIO CON TUBO DE PVC: DEDOS HACIA FUERA Rodea con tus pies los tubos, con los dedos mirando hacia fuera. Rota lentamente los pies interna y externamente tanto como te sea posible mientras los dedos y la parte interna de los talones se mantienen en contacto con la superficie. Repítelo.
Dedos hacia fuera.
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EJERCICIO CON TUBO DE PVC: TALONES ARRIBA Coloca los pies estirados sobre los tubos. Expande los dedos y encógelos ligeramente, dejando el mismo espacio entre ellos. Eleva los talones, equilibrándote sobre los dedos. Permanece así tanto como te sea posible y después baja los pies (los tendones serán notablemente visibles). Repítelo si es necesario. NOTA: No te inclines hacia adelante.
Intenta dejar de utilizar las picas tan pronto como sea posible. PROGRESO: Con los talones elevados,
intenta mover los tubos adelante y atrás, como si caminaras.
Talones arriba.
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EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Coloca los platos juntos sobre el suelo e inclínalos hacia ti, pero
sin que se toquen o solapen. Sostén cada una de las picas delante de cada plato, justo más allá de la distancia de la anchura de los hombros. Coloca el centro de cada pie en medio de cada plato e inclínate hasta que estén equilibrados. Mantén los dedos expandidos tanto como te sea posible y distribuye el peso con los pies. Mantén la inclinación de la pelvis.
Subir a los discos.
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EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO: SENTADILLAS Realiza una sentadilla solamente hasta donde puedas mientras mantienes la posición de la pelvis, con el tronco erguido y los talones sobre el plato. Realiza el movimiento de bajada en tres tiempos. Repítelo.
Sentadillas.
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EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO: SENTADILLA Y ROTACIÓN Separa los platos tanto como te sea posible. Realiza una sentadilla suavemente hasta que no puedas bajar más y sostenla mientras presionas los platos con los pies. Manteniendo la espalda erguida, inicia desde las caderas y rota hacia la izquierda de modo que el tronco siga a las caderas. Utiliza las picas para ayudarte a mantener el equilibrio mientras te mueves. Después rota hacia la derecha pasando por el centro. Intenta mantener los discos paralelos con el suelo. Repítelo.
Sentadilla y rotación.
PROGRESIÓN: Utiliza una ProBo Bell elevada sobre la cabeza, manteniendo el brazo
estirado junto a la oreja. Mantén el equilibrio con la ayuda de una pica. El entrenamiento con ProBodX. Los ejercicios 115
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EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO: SOBRE UN PIE Elimina el peso del pie derecho y equilíbrate sobre el izquierdo. Lleva el pie derecho directamente debajo de la cadera. Colócalo en el centro del disco. Encuentra el equilibrio. Cambia el peso del pie izquierdo al derecho. Coloca el pie izquierdo en el centro del disco, pasando tu peso de nuevo hasta este pie. Repítelo.
Sobre un pie.
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EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO: TALONES ARRIBA Recoloca los pies de modo que ahora los antepiés estén centrados en los platos. Eleva los talones equilibrándote sobre los dedos y mantente así tanto tiempo como te sea posible. Baja los talones. Repítelo si lo deseas. PROGRESO: Ejecuta el ejercicio sobre platos equilibrándote con una pica mientras utilizas una ProBo Bell elevada sobre la cabeza, manteniendo el brazo estirado cerca de la oreja, y/o ejecuta el ejercicio equilibrándote sobre los dedos.
Talones arriba.
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MANO SOBRE PUÑO
FLEXIONES Fácil/Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Sostén la ProBo Bell con la yema de los
dedos, con las palmas de espaldas al cuerpo. Flexiona los codos en un ángulo de 90°. Empieza flexionando la punta de los dedos, trayendo las ProBo Bells hacia las muñecas. Invierte el movimiento, permitiendo que las ProBo Bells caigan (pero con control), estirando los dedos abiertos hacia atrás. Repítelo.
Amy, tres veces campeona nacional de salto de altura y olímpica, demuestra las flexiones.
NOTA: No utilices los bíceps.
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LAS MARACAS Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Coge las ProBo Bells con las manos, con
los pulgares encima de ellas y las palmas enfrentadas. Flexiona los codos en un ángulo de 90° y mantén los brazos a los lados del tronco. Agita las ProBo Bells como si agitaras unas maracas pero con una aplitud de movimiento mayor. Utiliza tan sólo la parte superior de la muñeca para ejecutar el movimiento.
Maracas.
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ROTACIÓN EXTERNA Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Agarra las ProBo Bells con las ma-
nos, con las palmas hacia abajo. Flexiona los codos a 90° y mantenlos a ambos lados. Inicia el movimiento con las muñecas, empezando por los pulgares y acabando con el dorso de las manos hacia abajo, retorna las manos a la posición de inicio y repítelo.
Rotación externa.
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ROTACIÓN INTERNA Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Agarra las ProBo Bells con las manos,
con las palmas hacia arriba, y los dedos atravesando el mango. Flexiona los codos a 90° y mantenlos a ambos lados. Inicia el movimiento con las muñecas, empezando por los pulgares y acabando con el dorso de las manos hacia arriba, retorna las manos a la posición de inicio y repítelo.
Rotación interna.
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EL OCHO Fácil/Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Agarra las ProBo Bells con las manos,
con las palmas hacia abajo. Flexiona los codos a 90°. Los codos a ambos lados, pero se mueven adentro y afuera con el movimiento de las manos. Inicia el movimiento con las muñecas, empezando con los pulgares para hacer una figura de ocho a ambos lados. Cuando empiezas por primera vez, es mejor ejecutar el movimiento con cada mano por separado. Repítelo.
El ocho.
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FLEXIONES POSTERIORES Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Las palmas hacia abajo, desliza los de-
dos a través de los agarres con las Bells encima de las manos. Los dedos estirados, eleva y baja las manos, iniciando el movimiento desde las muñecas. Repítelo.
Flexiones posteriores.
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LOS DEDOS SOBRE EL PLATO Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Túmbate encima del balón gimnástico de modo que quede justo
por debajo de la zona pélvica, con los pies estirados hacia atrás y elevados del suelo. Los discos de equilibrio deberían estar colocados separados del balón a la longitud de los brazos. Coloca la punta de los dedos sobre los discos, manteniendo los brazos estirados y alargados desde las escápulas, e intenta equilibrarte distribuyendo el peso entre los dedos, las escápulas y la zona pélvica. Equilíbrate el máximo tiempo posible.
Los dedos sobre el plato.
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DE HOMBRO A HOMBRO
BELLS ATRÁS Fácil/Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Desliza las manos a través de los agarres de la ProBo Bell, y reposa las Bells sobre las palmas. Coloca las Bells hacia abajo a ambos lados del balón gimnástico, con las palmas atrás. Sin comprometer tu postura, utiliza los músculos de debajo de los omoplatos para elevar los brazos hacia atrás lo máximo posible. Regresa a la posición de inicio. Repítelo.
Tyson, nombrado en 2001 el número dos de la lista de mejores jugadores de la NBA y Chicago Bull, muestra el ejercicio.
NOTA: No arquees la espalda hacia atrás ni te inclines hacia delante. Mantenla recta
en toda su longitud.
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MECEDORA POR ENCIMA DE LA CABEZA ARRODILLADO Fácil/Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Arrodillado con los brazos por encima de la cabeza. Arrodíllate
colocando los empeines sobre el suelo. Extiende los brazos, con los hombros separados y coloca las manos encima del balón gimnástico. Mantén la parte superior de los hombros y el cuello relajados, la espalda plana y el tronco paralelo al suelo. Estírate hacia arriba, en dirección a la cabeza y atrás hacia el cóccix, alargando el cuerpo. Puedes necesitar mantener la posición guiando el pecho hacia el suelo. Mantén la espalda recta. Meciéndote ligeramente adelante y atrás, manteniendo el cuerpo estirado. Repítelo.
Mecedora por encima de la cabeza arrodillado.
NOTA: Siente los laterales del abdomen estirarse y contraerse hacia la columna. Inten-
ta buscar esta sensación durante el ejercicio. Cuanto más te alargues, mayor será la sensación.
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ELEVACIONES POR ENCIMA DE LA CABEZA ARRODILLADO Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Arrodillado con los brazos por encima de la cabeza. Siéntate
sobre los talones. Inicia el movimiento con la parte inferior de los omoplatos y empuja hacia arriba, y después hacia abajo. El balón gimnástico se moverá ligeramente adelante y atrás. Los glúteos permanecen sobre los talones y el tronco permanece en una posición fija. Los brazos estirados. Únicamente los omoplatos se mueven arriba y abajo. No te mezas. Repítelo.
Elevaciones por encima de la cabeza arrodillado.
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ROTACIÓN POR ENCIMA DE LA CABEZA ARRODILLADO Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Arrodillado con los brazos por encima de la cabeza. Siéntate
sobre los talones. Rota el balón hacia la izquierda, estabilizándote con la cadera derecha. Rota el balón a la derecha, estabilizándote con la cadera izquierda y alejando los dedos del cuerpo para aumentar el estiramiento. Repítelo.
Rotación por encima de la cabeza arrodillado.
NOTA: No te comprimas. Alárgate hacia el lado del cuerpo donde va el balón.
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ARRIBA SOBRE EL TRONCO
SENTADILLA Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentadilla. Siéntate sobre el balón gimnástico. Avanza con los pies hacia delante mientras elevas el hueso púbico hacia el techo y presionas el ombligo hacia dentro. La columna sigue el balón mientras se resiste. Mantén los talones planos sobre el suelo, los pies ligeramente abiertos y alineados con las rodillas. Si la zona lumbar no está presionando el balón, desliza los Posición de sentadilla. muslos hacia la cavidad de la cadera. Mantén las rodillas separadas lo máximo que puedas estando cómodo, estirando las caderas y manteniendo las rodillas y pies alineados. Los dedos de los pies están hacia abajo y los arcos están altos en todo momento. Túmbate hacia atrás sobre el balón, con la cabeza y el cuello relajados y apoyados en el balón. Sostén dos ProBo Bells con agarre abierto en los hombros, con los codos flexionados. Las piernas inician el movimiento. Estira y después flexiona las rodillas. Repítelo, intentando tener las caderas abiertas. NOTA: Mantén los arcos altos. El balón debería soportar cómodamente la cabeza y el cuello. Sin embargo, si la cabeza no está sobre el balón, coloca una toalla debajo de ella o del cuello para dar apoyo. Puedes incluso necesitar mover los pies más lejos del balón para mantenerlos sobre el suelo. Puedes no ser capaz de estirar las rodillas mientras mantienes los pies en el suelo. De modo que estíralos lo más lejos posible, pero mantén el contacto de los pies en el suelo.
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SENTADILLA Y ALCANCE Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentadilla. Sostén dos ProBo Bells con un agarre con las manos
abiertas a la altura de los hombros, con los codos flexionados a ambos lados. Las piernas inician el movimiento. Estírate con las piernas y los brazos simultáneamente, manteniendo las Bells cerca del tronco y la cara, mientras te mueves hacia una posición de extensión completa. Inspira mientras estiras los brazos y las piernas. Una vez estirado completamente, mantente durante tres tiempos, y espira mientras regresas a la posición de inicio. Repítelo.
Sentadilla y alcance.
NOTA: Distribuye el peso entre los dos pies y las dos piernas. Si lo ejecutas correcta-
mente sentirás un estiramiento en ambas direcciones partiendo del ombligo.
SENTADILLA Y ALCANCE MODIFICADO Fácil
Igual que el ejercicio anterior, pero colocando una toalla debajo de la cabeza y el cuello. Sostén una única ProBo Bell en la mano. Empuja con los pies, estirándote con las piernas y los brazos hasta estar completamente estirado. Regresa a la posición de cuclillas. 130 ProBodX. El fitness total
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SENTADILLA POR ENCIMA DE LA CABEZA CON PLATO Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Equilíbrate sobre dos discos mirando a una pared, a no menos de una distancia de la amplitud del balón gimnástico. Coge la ProBo Bell y rueda el balón hacia arriba por la pared. Los brazos deberían estar estirados por encima de la cabeza, con las muñecas hasta los antebrazos en el centro del lateral del balón, y las manos sosteniendo la Probo Bell por encima de la cabeza. Realiza una sentadilla. El balón se mueve arriba y abajo a lo largo de los antebrazos. Este ejercicio repercutirá en toda la columna. Repítelo.
Posición de inicio de sentadilla por encima de la cabeza con plato.
Sentadilla por encima de la cabeza con plato.
NOTA: Alza las manos hacia el techo a lo largo de todo el ejercicio, manteniendo el
cuello relajado y mirando hacia delante. El entrenamiento con ProBodX. Los ejercicios 131
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SOBRE EL LADO
ROTACIÓN DE CADERA Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentadilla. Empuja hacia arriba, moviéndote a lo largo del balón de 6 a 8 pulgadas. Eleva los hombros y la cabeza por encima del balón. Sostén la ProBo Bell sobre la cabeza, con los brazos a ambos lados de las orejas. Inicia el movimiento con las caderas, manteniendo el tronco estirado y hacia arriba, y girando el cuerpo hacia la izquierda. La cadera izquierda empuja hacia el balón mientras la derecha rota sobre el balón. El pie izquierdo mira al frente mientras el talón derecho se eleva del suelo. Regresa a la posición de inicio. Repítelo girando el cuerpo a la derecha. El pie derecho mira al frente mientras el talón izquierdo se eleva del suelo. Repítelo.
Rotación de cadera.
NOTA: Mantén el cuerpo y los brazos estirados como una tabla. El cuerpo rueda sobre
el balón al nivel de la parte baja de los omoplatos. 132 ProBodX. El fitness total
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ELEVACIÓN LATERAL Básico/Básico+
Sobre la posición lateral.
Elevación lateral.
POSICIÓN DE INICIO: Sobre el lateral. Coloca la cadera derecha sobre el lateral del balón.
Flexiona la rodilla derecha a un ángulo de 90°, con el pie mirando al frente. El pie no está plano, se arquea hacia arriba e implica los dedos. Estira la pierna izquierda en un alineamiento perfecto con el tronco, el pie mirando al frente, plano sobre el suelo (tanto como sea posible) y los dedos colaborando en esta acción. La axila está justo sobre el balón. Las piernas, tronco y brazos deberían estar alineados. Coloca los brazos estirados sobre la cabeza, cerca de las orejas, sosteniendo una ProBo Bell con ambas manos. Eleva la ProBo Bell hacia el techo, arqueando los laterales del cuerpo, utilizando los músculos que hay entre las costillas. No rotes el cuerpo o utilices los abdominales o los lumbares. Repítelo.
ELEVACIÓN LATERAL MODIFICADA Fácil
Igual que la elevación lateral, pero sentado sobre un escalón bajo con un balón gimnástico al lado. Sin utilizar las Probo Bells, alcanza el balón, estírate sobre él y elévate hacia atrás. Repítelo.
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NOTA: Para evitar deslizarte mientras realizas la elevación lateral, abraza tu pierna es-
tirada hacia la pared. Evita que el pie ruede manteniéndolo plano. Intenta frenarte utilizando la pared tan pronto como te sea posible. Siente el movimiento entre las costillas desde la cintura hacia las axilas.
SOBRE LA ESPALDA POSICIÓN DE INICIO: El puente. Siéntate
sobre el balón. Avanza el pie redondeando la espalda, relajando la barbilla en dirección al pecho e implica los abdominales hasta que el balón ruede debajo de las nalgas y a lo largo de la curvatura de la columna. Deberías acabar con la cabeza, cuello y hombros y las tres cuartas partes Chris, tercer base de los campeones superiores de la columna reposadas sobre del mundo, los Diamonbacks, haciendo el puente. el balón, completamente apoyadas. No eleves el cuello ni encojas los hombros. El balón está ahora justo por encima de la base de la caja torácica, y la zona lumbar está fuera del balón, siendo elevada por los músculos pélvicos, que también deben colaborar. Mantén las caderas altas. No hundas las nalgas ni arquees la espalda. Imagínate equilibrando una loza fina sobre el abdomen. Las nalgas y muslos se implican y quedan paralelos al suelo. Los pies se arquean y miran al frente y a la misma distancia que la separación de las caderas, las rodillas crean un ángulo de 90° con los tobillos. NOTA: Visualiza la zona baja del abdomen colaborando activamente, elevando ligeramente el hueso púbico hacia la cabeza, y orientando el cóccix entre las piernas. Esto da como resultado un abdomen plano. PROGRESO: Trabaja con las piernas juntas haciendo fuerza una sobre la otra o coloca un balón entre las rodillas o equilíbrate sobre un pie.
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ESTIRAMIENTO DE ESPALDA Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: El puente. Agarra las
ProBo Bells con las manos abiertas con las palmas hacia arriba. La mano derecha sostiene una bell, rueda la región pélvica hacia la cadera izquierda, acabando con las palmas hacia arriba y el brazo en diagonal cruzando el cuerpo. Mantén el brazo derecho estirado, “desenvaina la espada” en una diagonal a través del cuerpo, elevando el brazo derecho por encima de la cabeza y al lado. Realiza un círculo alrededor del lateral y hacia abajo, hacia la posición de inicio. Repítelo utilizando la mano izquierda. Trabaja hasta que los movimientos sean simultáneos. Repítelo. NOTA: No hagas círculos con la ProBo
Bell; preferiblemente, crúzala a través del cuerpo diagonalmente y realiza medios círculos.
Estiramiento de espalda.
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ESTIRAMIENTO DE ESPALDA MODIFICADO Fácil
Igual que el estiramiento de espalda, pero con los codos flexionados. Estira las Bells a través del cuerpo hacia el hombro contrario y en un arco corto, regresando a tu cadera de inicio, y después empieza sobre el otro brazo. Repítelo.
Estiramiento de espalda modificado.
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ELEVACIONES DE BELL EN ÁNGULO Fácil/Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: El puente. Coloca las manos a través del agarre de las ProBo
Bells, con las palmas hacia arriba y las ProBo Bells dentro de ellas. Mantén los brazos estirados, a 45° desde el cuerpo. Eleva las Bells unos 30 cm y después bájalas hasta la posición de inicio. Repítelo.
Steve, centrocampista de los campeones del mundo, los Diamonbacks, muestra las elevaciones de bells en ángulo.
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ELEVACIONES DE BELL POR ENCIMA DE LA CABEZA Fácil/Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: El puente. Pero avanza los pies unos 5 cm, permitiendo que la
cabeza ruede algo más atrás sobre el balón. Los hombros se abrirán ligeramente. Coloca los brazos estirados sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba y las Probo Bells en ellas. Con los brazos tan estirados como te sea posible, bájalos hacia el suelo como si lanzaras la Bell y la llevaras hacia arriba no más lejos del nivel de la cara. Repítelo.
Elevaciones de bell por encima de la cabeza.
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ABERTURA CRUZADA Básico+
POSICIÓN DE INICIO: El puente. Avanza de nuevo con los pies hacia el balón 3-5 cm
más, permitiendo que la cabeza ruede algo más lejos sobre el balón, con la barbilla señalando el techo. Sostén las Probo Bells con un agarre ligero. Cruza los brazos justo por debajo de la barbilla. Después descrúzalos, con las palmas mirando al techo y en una posición de 90° durante todo el ejercicio. Continúa cruzando y abriendo, alternando el brazo más cercano a la barbilla. NOTA: Cuando los brazos están cruzados, siente el estiramiento en la espalda. Cuando los brazos están abiertos, siente el estiramiento a través del pecho y delante de los hombros. No agarres las Bells con demasiada fuerza. Mantenlas sueltas.
Abertura cruzada.
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ABERTURA CRUZADA MODIFICADA Fácil
Igual que la abertura cruzada pero sin rodar atrás sobre el balón. Cruza los brazos sobre los hombros y ábrelos, con los codos flexionados unos 15 cm desde el lateral del tronco, reteniendo la posición de las palmas hacia arriba. Repítelo.
Abertura cruzada modificada.
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A los lados Básico+
POSICIÓN DE INICIO: El puente. Balancea las Probo Bells desde la punta de los dedos.
Mantén las Bells tan cerca de las orejas como te sea posible, con los codos flexionados y mirando al techo. Las palmas están de espaldas al balón, y bajas las Bells a lo largo del balón, intentando tocar el suelo. Repítelo.
A los lados.
NOTA: No estires desde
el tríceps. Podrías necesitar tener la cabeza atrás sobre el balón. Relaja desde el codo hasta la punta de los dedos. La dificultad en este ejercicio radica en mantener las palmas de espaldas al balón, manteniendo los codos junto a las orejas y las Bells tan cerca como sea posible del balón gimnástico. El movimiento se inicia por los músculos de la zona baja de los omoplatos.
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FUERA DEL CAMINO DE LOS BRAZOS
CÍRCULOS INDIVIDUALES DE BRAZO Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: El puente. Desde el puente separa bien las piernas, manteniendo
las rodillas flexionadas unos 90°, y rótalas a la derecha, señalando con el pie derecho hacia la derecha y el pie izquierdo parcialmente a la derecha. Cambia tu cuerpo hasta que la cadera derecha repose sobre el balón. La espalda y la cabeza permanecen sobre el balón. Asegúrate de que el pie derecho permanece sobre el suelo, con un gran arco y un fuerte agarre. El pie izquierdo puede necesitar estar sobre la punta inicialmente. Trabaja para mantener todo el pie sobre el suelo. Agarra con soltura las Probo Bells con el dorso de las manos hacia abajo. Empieza estirando el brazo derecho hacia el lado, con la palma hacia arriba. Realiza un círculo alrededor con el brazo izquierdo, con amplitud. Estírate lo máximo posible. Repítelo. Invierte la dirección de la bell. Cambia a la cadera izquierda. El pie izquierdo señala a la izquierda y el derecho al frente. Repítelo, haciendo círculos con las Bells en ambas direcciones. NOTA: No debería haber tensión en las rodillas. Utiliza los muslos y caderas para estabilizar tu equilibrio sobre el balón. Si desprecias esta posición, a menudo tensas el tronco. No dejes caer el brazo estirado, permitiendo que repose sobre el suelo, a menos que tengas inusuales problemas de hombros. En este caso, no utilices la ProBo Bell, aunque continúes estirándote como si la estuvieras utilizando.
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Círculos individuales de brazo.
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EL NADADOR Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón pero en el extremo. Separa las piernas
tanto como puedas sin fatigarlas, con los pies estirados al frente o ligeramente abiertos. Mantén el arco alto, con los dedos firmemente sobre el suelo. Flexiona el tronco desde las caderas, colocándolo paralelo con el suelo y entre las piernas. Mantén la espalda plana, alargando la columna. Agarra la ProBo Bell con la palma hacia arriba. Flexiona los brazos por los codos y estira las Bells hasta los muslos y detrás de las rodillas, y después estira los brazos. Estira las rodillas tanto como puedas, manteniendo la zona lumbar plana. Flexiona las rodillas atrás a 90°, y los codos, y estira las Probo Bells en diagonal y hacia delante, manteniendo los brazos estirados como si bucearas. Mantén siempre los ojos fijos en el suelo. Con los brazos estirados, haz un círculo alrededor con los brazos y dirígete adelante, manteniendo los brazos extendidos como si bucearas. Flexiona los codos y vuelve a empezar. Repítelo.
El nadador.
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El nadador.
NOTA: Durante la fase de buceo, ve hacia delante tan lejos como puedas con las ProBo
Bells mientras extiendes el cóccix hacia atrás y hacia el balón, sintiendo el estiramiento completo. No tenses los hombros ni arquees la espalda.
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EL NADADOR MODIFICADO Fácil
Igual que el nadador, pero con las rodillas separadas unos 30 cm y flexionadas a 90°. Reposa el tronco sobre los muslos o tan cerca de ellos como puedas. Mantén los brazos relajados, balanceándose hacia abajo fuera de las piernas. Extiende y flexiona las rodillas repetidamente. Mientras se extienden, estira la zona del cóccix. Si es necesario, apoya las manos sobre los muslos para ayudarte a mantener el tronco recto. Avanza estirando los brazos hacia delante, con las rodillas flexionadas y llévalos hacia dentro cuando estiras las piernas.
El nadador modificado.
SOBRE EL ESTÓMAGO POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo. Túmbate boca abajo sobre el balón gimnástico de
modo que soporte el cuerpo desde el pecho hasta las caderas. Relaja la barbilla sobre el balón. Las piernas están estiradas y ligeramente más separadas que la cadera. Los dedos de los pies estabilizan el cuerpo.
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ELEVACIONES FRONTALES DE BELL Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo.
Desliza las manos a través de los agarres de las bells, con las manos mirando al suelo, colocando las ProBo Bells sobre el dorso de las manos. Mantén los brazos extendidos, con los hombros separados, y elevalos como si lanzaras las Bells hacia arriba, intentando llevarlas lo más arriba posible. Bájalas y después súbelas. Repítelo. NOTA: Intenta no golpear el sue-
lo cuando las bells bajan. Mantén la espalda recta, no la arquees. Elévate desde la parte baja de los omoplatos y la parte media de la espalda. Mantén las piernas extendidas. Utiliza la velocidad adquirida de las Bells para ganar altura.
Elevaciones anteriores de bell.
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CODOS AL TECHO Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo. Agarra suavemente las Bells con la palma hacia arriba,
balanceándolas desde las puntas de los dedos. Mantén las muñecas, codos y hombros en alineación mientras los codos se elevan hacia el techo y vuelven a bajar. Repítelo.
Codos al techo.
NOTA: Mantén los antebrazos y muñecas relajados.
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ELEVACIONES POSTERIORES DE BELL Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo.
Desliza las manos a través de los agarres de las bells. Reposa las Bells dentro de las palmas, que están mirando al techo. Empieza con las ProBo Bells a ambos lados. Elévalas hacia arriba y hacia el techo y atrás bajo las caderas. La parte frontal de los hombros permanece fuera del balón gimnástico. Repítelo. NOTA: Mantén las Bells estiradas
hacia los pies.
Elevaciones posteriores de bell.
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NALGAS ARRIBA Y ABAJO POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo y hacia delante. Realiza una sentadilla detrás del ba-
lón gimnástico. Empuja los pies hasta que las manos estén sobre el suelo delante de ti, aproximadamente a la misma distancia de los hombros. Avanza con las manos hasta que el balón repose sobre los muslos justo por encima de las rodillas. Los brazos deberían estar estirados, a la altura de los hombros, y perpendiculares al suelo, con las muñecas directamente bajo los hombros. Inicialmente algunas personas necesitan tener sus manos ligeramente separadas. Los pies están en el aire. Mantén la cabeza paralela al suelo, con el cuello implicado pero no tenso.
Posición boca abajo y hacia delante.
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RODILLAS AL PECHO Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo y ha-
cia delante. Inicia el movimiento contrayendo la parte abdominal inferior, generando una inclinación pélvica y trayendo las rodillas hacia el pecho o tan cerca como sea posible. El balón rodará hacia el cuerpo. Las nalgas se elevan hacia el techo; esto eleva el tronco, poniendo menos presión sobre las manos. Las rodillas, en el centro del balón, lo estabilizan. Ahora muévete como si regresaras a la posición de inicio, pero en el movimiento de bajada frena brevemente en un cuarto, a la mitad, y en los tres cuartos, después retorna las rodillas al pecho. El tronco permanece fuerte y constante mientras las piernas se mueven adentro y afuera. Repítelo. NOTA: Un error habitual es colocar el balón demasiado arriba bajo el cuerpo. El balón debería colocarse sobre los muslos, justo por encima de las rodillas. Si el balón está demasiado alto bajo el cuerpo, cuando intentes traer las rodillas hacia el pecho el balón chocará con los brazos antes de Rodillas hacia el pecho. que las nalgas estén completamente hacia el techo. No eleves la cabeza o arquees la espalda. Es perfectamente normal sentir algo de tensión sobre las muñecas, pero a medida que vayas desarrollando los músculos del tronco y te eleves más, sentirás menos presión y, con el tiempo, ninguna en absoluto.
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PROGRESIÓN: Elevación en V. Empieza en la posición boca abajo y hacia delante.
Avanza con las manos hacia delante hasta que los tobillos o el extremo superior de los pies estén centrados sobre el balón. Los hombros deberían estar directamente encima de las manos. Estira las caderas arriba hacia el techo; la cara mira al suelo. Las piernas están extendidas. Tu cuerpo forma una V. Los dedos de los pies están ahora sobre el balón, estabilizando el cuerpo. Repítelo varias veces. Adicionalmente, puedes realizar pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario utilizando los pies.
Elevación en V.
NOTA: Intenta llevar el balón tan cerca del cuerpo como te sea posible.
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PROGRESIÓN: El último reto de elevación en V. Recolócate de modo que los mus-
los estén sobre el balón gimnástico. Coloca la punta de los dedos de las manos sobre dos discos. Contrae los abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho mientras equilibras los dedos sobre los discos. Regresa a la posición de inicio y repítelo.
El último reto de elevación en V.
RODILLAS A LOS HOMBROS Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo y hacia delante. Inicia el movimiento con las rodillas,
llevando las dos rodillas hacia el hombro izquierdo. Repítelo. Repítelo con el hombro derecho. PROGRESIÓN: No regreses a la posición de inicio; en su lugar, mantén las rodillas flexionadas y llévalas de forma alterna hacia cada hombro.
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DE LADO A LADO Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo y
hacia delante. Mantén las rodillas juntas y cerca del pecho. Inicia el movimiento con las rodillas y rótalas hacia la izquierda. El balón las seguirá. Mientras el balón rueda, las caderas caen y el muslo derecho reposa brevemente sobre el balón. Eleva las caderas hacia atrás y arriba y con las rodillas rueda el balón hacia la derecha. Mientras el balón rueda, las caderas caen y el muslo izquierdo reposa brevemente sobre el balón. Repítelo. NOTA: No coloques demasiada pre-
sión sobre las rodillas; en su lugar, elévate a partir del tronco, ejerciendo presión fuera de las rodillas y manos. Algunas veces, es difícil llevar las caderas de vuelta. Si es necesario, haz que alguien te ayude. De lado a lado. PROGRESIÓN: Reposa la cadera sobre el balón antes de rotarla hacia el otro lado, y/o no reposes sobre la cadera, en su lugar mueve las rodillas rápidamente de lado a lado y/o utiliza las rodillas para hacer pequeños, y luego grandes (no demasiado grandes) círculos en el sentido del reloj y después en el sentido contrario.
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LA ORUGA Fácil
POSICIÓN DE INICIO: Túmbate sobre la espalda, con las manos a ambos lados, los talones
sobre el balón. Realiza una pequeña inclinación pélvica. Los abdominales se contraen, el ombligo se esconde; no los empujes. Las nalgas se elevan del suelo y la columna rueda fuera del suelo vértebra a vértebra hasta que la parte media de la espalda está completamente fuera del suelo. Estabilízate con los músculos isquiotibiales. Utilizando los abdominales, empuja la columna de vuelta hacia el suelo vértebra a vértebra, empezando desde arriba. Mientras empujas hacia abajo, relaja lentamente la tensión de los isquiotibiales hasta que la zona lumbar esté totalmente apoyada. Relaja por unos segundos. Repítelo.
La oruga.
NOTA: Visualiza que se trata de pequeños movimientos bien controlados. PROGRESIÓN: Después de relajarte, lleva los muslos hacia la cavidad de la cadera para
hacer rotar el área pélvica y crear un arco en la espalda. Los músculos de la espalda no deberían contraerse sino relajarse. Inclina de nuevo la pelvis. Baja y empieza de nuevo el ejercicio.
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UNA PIERNA ARRIBA Durante estos ejercicios se puede poner o atar una Probo Bell sobre el pie.
LAS TIJERAS Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo y hacia delante con el balón gimnástico alto sobre los muslos. Flexiona la rodilla izquierda, creando un ángulo de 90°, y lleva el pie izquierdo hacia el techo tan lejos como puedas. Estira los dedos del pie izquierdo y permítele caer sobre la pierna derecha, manteniendo la rodilla arriba en el aire tan alto como sea posible. El cuerpo rotará hacia la izquierda. El codo derecho se flexiona ligeramente y la cara mira hacia la izquierda. Los dedos del pie izquierdo deberían estirarse hacia el codo derecho, llevándolos tan cerca del codo como sea posible. Eleva el muslo izquierdo hacia atrás y colócalo sobre el balón. Repítelo utilizando la pierna derecha. Sigue repitiéndolo atrás y adelante con cada pierna.
Las tijeras.
NOTA: Deberías sentir el estiramiento desde los dedos de los pies hasta el brazo con-
trario. 156 ProBodX. El fitness total
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CÍRCULOS DE PIERNA Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Plano sobre la espalda. Siéntate en el suelo. Desliza una ProBo
Bell sobre el pie. Túmbate plano de espaldas, con los brazos estirados a ambos lados, y las palmas mirando el suelo. Coloca los talones sobre el balón gimnástico, con las piernas ligeramente flexionadas desde la rodillas. Eleva las nalgas del suelo mientras la pierna izquierda extendida del balón se eleva y señala al techo. Deberías sentir como si la pierna izquierda estuviera suspendida desde el techo. Realiza pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj, y después en sentido contrario. Realiza grandes círculos, intentando llevar la pierna tan cerca como te sea posible del suelo. Esto requiere que la pierna derecha estabilice el balón para permitir la rotación óptima. Realiza grandes círculos en sentido contrario. Repítelo utilizando la otra pierna.
Pequeños círculos de pierna.
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Grandes círculos de pierna.
NOTA: Al principio, los grandes círculos no llegarán cerca del suelo. Trabaja para lle-
var el pie lo más cerca posible del suelo, después trabaja para mantener la pierna lo más estirada posible.
CÍRCULOS DE PIERNA MODIFICADOS Fácil
Igual que los círculos de pierna, excepto que colocando las manos en la base de la columna. Coloca el pie derecho y los gemelos sobre el balón gimnástico. Realiza pequeños círculos con la pierna izquierda. Después repítelo utilizando la otra pierna.
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PATADAS LATERALES Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Plano sobre
la espalda. Eleva la pierna derecha extendida hacia el techo, y después déjala caer sobre la pierna izquierda. La cadera derecha señalará hacia el techo mientras la rodilla izquierda está ligeramente flexionada y señala a la izquierda. Baja la bell hacia el suelo y elévala de nuevo. Alcanza tu brazo derecho alejado del cuerpo, manteniendo el hombro derecho sobre el suelo. Repítelo. Repítelo con la otra pierna. NOTA: Utiliza la velocidad ad-
quirida para obtener un mejor estiramiento y para cargar el músculo. Patadas laterales.
PROGRESIÓN: aumenta la eleva-
ción y/o gira los dedos de los pies hacia dentro y/o gíralos hacia fuera.
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PATADAS LATERALES MODIFICADAS Fácil
Igual que las patadas laterales, pero colocando una toalla debajo de la cabeza y las manos debajo de la parte baja de la espalda. Coloca el pie izquierdo sobre el balón. Eleva la pierna derecha hacia el techo. Mueve la pierna repetidamente hacia la izquierda y hacia la línea media. Después repítelo utilizando la otra pierna.
Patada lateral modificada.
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PATADA POSTERIOR Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Plano sobre la
espalda. La pierna derecha está ligeramente flexionada desde la rodilla. Da una patada con la pierna izquierda tan lejos como puedas atrás por encima del hombro izquierdo. Las nalgas permanecen fuera del suelo durante el ejercicio. La pierna derecha se flexiona y el pie derecho estira el balón cerca de las nalgas. Retorna la pierna izquierda al balón. Ahora da una patada atrás con la pierna izquierda tan lejos como puedas por encima del hombro derecho. Sigue dando patadas, alternando los hombros. Repítelo, utilizando la pierna derecha. NOTA: Intenta controlar el balón y
lanzar la pierna lo más lejos posible por encima del hombro. Al principio, la amplitud de movimiento puede estar limitada. Trabaja hasta el punto de ser capaz de elevar la columna del suelo hasta la parte superior de la espalda y los hombros, y la Bell golpee el suelo detrás de ti.
Patada posterior.
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ELEVACIONES CON PIERNAS SEPARADAS Básico/Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo con
la parte superior del balón en el ombligo y una Bell sobre un pie. Coloca las plantas de los pies juntas, sosteniendo la Bell entre ellas. Las rodillas están lo mas lejos posible. Mantenlas tan lejos como puedas, presiona las plantas juntas y utiliza los glúteos, eleva la ProBo Bell hacia el techo. No te arquees o utilices la lumbar para elevar la bell. Lleva la Bell atrás hacia la posición de inicio, con el interior de los muslos sobre el balón. Repítelo. NOTA: Mantén la presión sobre la Bell mientras la elevas. PROGRESIÓN: No coloques el pie en
Erika, la jugadora más joven de waterpolo en puntuar en una competición internacional para el equipo nacional sénior, muestra las elevaciones de pierna abierta.
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el asa de la ProBo Bell y/o muévete más lejos hacia delante sobre el balón, todavía sin arquear o utilizando la lumbar, y/o rota ligeramente hacia la derecha, iniciando la elevación con el glúteo derecho. Repítelo sobre el lado izquierdo.
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ROTACIONES DE RODILLA Básico+
POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo.
Flexiona y mantén la rodilla derecha a 90°. Desliza los pies a través de los agarres de la ProBo Bell y equilibra la Bell sobre la planta del pie. Los muslos reposan sobre el balón a lo largo del ejercicio. Deja el pie derecho caer hacia la derecha, después muévelo a través de la pierna izquierda tan lejos como puedas. Mueve la pierna derecha atrás y adelante rápidamente. Repítelo, utilizando la pierna izquierda. NOTA: A veces este ejercicio es ejecutado con un pie sobre el suelo para ayudarte a estabilizarte. Si lo haces, debes moverte unos pocos centímetros hacia delante sobre el balón. Asegúrate de no arquear la espalda.
Pie dentro y fuera.
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PASO FRONTAL Básico+
POSICIÓN DE INICIO: La estocada. Coloca el balón gimnástico detrás de ti. Flexiona la
rodilla derecha y coloca los dedos del pie derecho sobre la línea central del balón. Estira la rodilla derecha, empujando el balón detrás de ti y haciendo que la rodilla izquierda se flexione. Mantén el tronco estirado mientras bajas el cuerpo. Elévate, manteniendo la rodilla derecha estirada detrás de ti. Repítelo. Repítelo con la pierna izquierda.
Paso frontal
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NOTA: Si el balón se escapa, utiliza picas para estabilizarte y/o coloca el balón junto a
una pared. PROGRESIÓN: Coloca las Bells en las manos a ambos lados o sostén una Bell con la pal-
ma hacia arriba y/o coloca el pie de delante sobre un disco y/o pon tu pie adelantado sobre una tabla inclinada, arquéate arriba y después abajo.
PASO FRONTAL MODIFICADO Fácil
Igual que las estocadas de pierna individual, pero colocando el balón junto a una pared. Si las necesitas, utiliza picas para estabilizarte. Flexiona la rodilla derecha y coloca el empeine sobre el balón. Flexiona la rodilla izquierda. Mantén el tronco completamente estirado mientras desciendes el cuerpo. Después repítelo utilizando la otra pierna. Repítelo.
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ESPALDA EN LA PARED Básico+
POSICIÓN DE INICIO: De pie, colocando el balón entre la pared y la base de la columna.
Los pies deberían estar ligeramente más separados que la distancia de la cadera, con los dedos señalando al frente, y delante del tronco, de modo que cuando estés en la posición de sentadilla, los talones estén sobre el suelo. Déjate caer sobre el balón. Mientras te dejas caer sobre el balón, baja el cuerpo, flexionando las rodillas. No rotes las rodillas interna o externamente. Baja tanto como puedas, manteniendo el pecho recto, los hombros atrás y abajo. Levántate. Repítelo. PROGRESIÓN: Sostén las ProBo Bells a ambos lados o en los hombros, o sostén una so-
la Bell por encima de la cabeza con los brazos estirados y/o rota ligeramente los dedos interna o externamente, y/o permanece de pie sobre discos de equilibrio con las rodillas estiradas al frente. Si eres un deportista de elite, intenta utilizar una sola pierna mientras sostienes una Bell por encima de la cabeza.
Espalda en la pared.
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ESPALDA EN LA PARED MODIFICADO Fácil
Igual que el anterior pero colocando las manos sobre los muslos para facilitar el movimiento.
SENTADILLA Y ALCANCE Fácil/Básico/Básico+
Repite este ejercicio para finalizar la sesión. Modifícalo si estás realizando la versión fácil.
¿QUÉ VIENE DESPUÉS? Si sientes que dominas la sesión de ProBodX y eres un competidor serio y quieres aumentar el nivel de tus habilidades deportivas, entonces intenta el ProBodX avanzado, descrito en el capítulo siguiente. Para aquellos que estéis satisfechos con los resultados que experimentáis, continuad progresando en los programas básicos de ProBodX, y mejorad o mantened vuestra nueva forma física, vuestro cuerpo en verdadera forma.
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CAPÍTULO 8
ProBodX Avanzado para competidores
E
l ProBodX Avanzado utiliza técnicas de entrenamiento de elite para trabajar la activación del sistema nervioso así como el desarrollo y la coordinación muscular. Y lo consigue sin utilizar máquinas. El impacto sobre la ejecución deportiva y las habilidades deportivas es espectacular e inmediata. Si eres un competidor serio, el ProBodX Avanzado es la clave para potenciar lo mejor de ti. Puede ser tentador esquivar los elementos esenciales del entrenamiento ProBodX e ir directamente hacia el ProBodX avanzado. Estafar al entrenamiento te estafará a ti y a tus objetivos. Antes de que puedas practicar el ProBodX Avanzado, debes dominar el ProBodX Básico, asegurándote unos fundamentos de fitness sobre los que construirás las habilidades deportivas. Con el entrenamiento avanzado, continuarás experimentando mejoras en todos los componentes del deporte. Sea cual sea el programa de fitness que utilices, tu cuerpo estará finalmente satisfecho de sí mismo y tu sistema nervioso dejará de encontrarse dificultades. Con ProBodX Avanzado puedes ajustar tu programa para desarrollar masa muscular, resistencia muscular, o fuerza absoluta, según tus objetivos. Sin embargo, este programa se concentra en dos aspectos que son básicos para destacar en la mayoría de los deportes: reclutamiento de la fuerza máxima, la cual entrena el cuerpo para implicar más unidades motoras, una combinación de un único nervio motor y las fibras musculares que inerva; y la fuerza velocidad, comprendida del inicio, aceleración y fuerza explosiva. Estos aspectos de entrenamiento de la fuerza juntos, te harán más rápido, más veloz y más potente, y te proporcionarán una clara ventaja. 169
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FUNCIONAMIENTO DEL PROBODX AVANZADO Algunos de los ejercicios pueden ser realizados individualmente, pero la mayoría requieren una pareja de entrenamiento. Debería ser alguien con una condición física similar. Ambos obtendréis un intenso entrenamiento. ProBodX Avanzado empieza con el habitual calentamiento, y después procede a través de dos series de ProBodX. La primera serie es el ProBodX Básico o Básico+. Es importante no forzar demasiado en esta primera serie, aunque debes mantenerte firme. La segunda serie son los ejercicios avanzados, la mayoría de los cuales provienen del entrenamiento ProBodX y se intensifican con una pareja de entrenamiento. Ésta ayuda a progresar más allá de donde estabas en tus ejercicios básicos, mejorando la forma física. Continuas realizando los ejercicios en el mismo orden, aunque tu pareja los intensifica ofreciéndote cargas balísticas, lo que te da rápidas mejoras de resistencia. Pero a diferencia de otros programas, ProBodX Avanzado te ofrece resistencia en más de una dirección. Tu pareja te da una serie de indicaciones, y tu ejecutas esas indicaciones rápidamente, con precisión y enérgicamente. La imprevisibilidad de la orden, del número y de los tiempos de las indicaciones, los cuales son dados a criterio de tu pareja, ofrece un desafío más extremo para el sistema nervioso. Tu sistema nervioso está alerta mientras espera las indicaciones, y entonces responde tan rápida y exactamente como le es posible. Este momento es clave para prevenir el estancamiento del sistema nervioso que se da a menudo en programas de entrenamiento para deportistas. Mientras intentas cumplir el ejercicio, tu pareja coloca sus manos sobre las Probo Bells o sobre una parte de tu cuerpo y utiliza su propio peso y fuerza para ofrecer resistencia. Para un trabajo más rápido, tu pareja continúa empujando las Probo Bells arriba y abajo, o alejándolas mientras tu completas el movimiento. Otras veces tu pareja sujetará las ProBo Bells o una parte de tu cuerpo para ofrecer una resistencia más firme. Recuerda que estás haciendo la misma serie de ejercicios ProBodX a la que estás acostumbrado, pero ahora estás respondiendo a las indicaciones. Por ejemplo, si tu pareja te da la indicación “corto”, puede ser que empuje la probo Bell lejos y tu ejecutes el ejercicio reduciendo la amplitud de movimiento y regresando a la posición de inicio del ejercicio más rápido. Tu pareja puede inmediatamente seguir con la indicación “izquierda”, y tu respondes utilizando únicamente tu extremidad izquierda mientras realizas el ejercicio. La orden y el tiempo de las indicaciones están a cargo del criterio de tu pareja. 170 ProBodX. El fitness total
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Una vez a la semana, realiza el “stop”, un método de aplicación de control isométrico durante las indicaciones y respuestas excéntricas y concéntricas, aumenta las dificultades para tu cuerpo y añade una gran estimulación de tu esfuerzo. La ventaja de los “stop” es que van más allá en el máximo reclutamiento muscular. Ellos “impactan” o “sorprenden” el sistema nervioso. Como resultado, se implican más nervios motores y las correspondientes fibras motoras que inervan, lo que produce más energía desde el músculo. Mientras el sistema nervioso trabaja duro, está mejorando. De modo que también lo hacen los músculos. Así es como trabajan los “stop”. Tú y tu pareja decidís que el entrenamiento incluirá el máximo reclutamiento muscular. Mientras realizáis cada ejercicio, utiliza todas las indicaciones como lo hacéis habitualmente, pero deja las indicaciones concéntricas y excéntricas para el final de cada uno. Durante estas últimas indicaciones, los “stop” frenan el movimiento de forma breve e intermitente durante el empuje arriba y el descenso. De este modo se aplica una gran energía. Los “stop” deberían variar de lugar a lo largo del movimiento. Durante la indicación concéntrica, tu pareja frena tu movimien-
MEJOR LA SEGUNDA VEZ El juego de Eric en baloncesto y voleibol en la escuela superior le llevó a una escolaridad USC como principiante a los cuatro años. Después de la universidad jugó a voleibol profesional en Austria durante dos años, antes de que problemas crónicos de rodilla y hombro le forzaran a un retiro temprano a la edad de veintiséis años. Cada vez que saltaba a por un balón sentía un dolor en la rodilla. Le diagnosticaron una tendinitis aguda de rótula provocada por tantos saltos en los entrenamientos y partidos, y una lesión de hiperextensión de hombro, se tomó un año libre para curarse, y fue cuando oyó hablar de ProBodX. Una vez empezó el programa, estabilizó su tronco y eliminó la presión de su hombro, eliminando así su dolor. Su rótula se alineó mejor mientras desarrolló progresivamente fuerza excéntrica en los músculos de su pierna para soportar la articulación. Estando en plena vía de recuperación, empezó con ProBodX Avanzado, cuando volvió a jugar como bloqueador medio, se encontró de pronto golpeando el balón de nuevo con gran energía. Según Eric, “nunca más tuve que volver a entrenar tanto como antes. Era más rápido llegando al balón y mejor para pasarlo. No había sido nunca tan explosivo en la pista. Podía hacer mucho más con mucho menos esfuerzo. No podía creer las mejoras de mi forma física general y de mis habilidades deportivas específicas”. Eric regresó a Europa, y en su primer test de equipo, sobrepasó su propio récord de salto vertical y muy pronto fue fichado por un equipo italiano. “Entonces tenía veintisiete”, recuerda Eric. “Estaba en el punto álgido de mi juego y jugaba en el país que domina este deporte en todo el mundo. Le debo mucha parte de mi gran suerte a ProBodX.”
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to de subida. Para que el ejercicio sea completado, tu objetivo es empujar a pesar del freno hasta completar la extensión (el estiramiento de tu articulación). Algunas veces se aplica a lo largo del mismo movimiento más de un stop (según el criterio de la pareja). Durante la indicación excéntrica, tu pareja dice: “para”. Tu objetivo es parar el movimiento y mantener brevemente la resistencia mientras continúa empujándote hacia abajo desde la Probo Bell o desde una parte de tu cuerpo. En esencia, la pareja en el ejercicio ofrece su propio stop en respuesta a la indicación de “para”. Veamos un ejemplo: en el ejerUNA GUÍA RÁPIDA PARA ENTRENAR cicio de codos al techo, has compleLA FUERZA VELOCIDAD tado las repeticiones de las indiProBodX Avanzado entrena los músculos caciones de tu pareja: “corto”, para hacer contracciones musculares más rápidas, lo que mejora significativamente “profundo”, “izquierda”, “alterna”, los tres aspectos de la fuerza velocidad. El etc. Ahora es el momento de aplicar objetivo es producir tanta velocidad como los stop a las indicaciones concénsea posible en el menor tiempo posible. tricas y excéntricas. Tus brazos es• Para entrenar la fuerza de inicio, utiliza tán ya extendidos abajo. Mientras aproximadamente el 20% del máximo peso elevas los codos, tu pareja aplica de que puedes elevar en una posición determinada o movimiento durante un repente una gran resistencia y detieejercicio específico. Mueve este ligero peso ne brevemente tu movimiento. Tú para producir tanta energía y tan empujas la resistencia, pero tu parerápidamente como te sea posible mientras ja es un oponente formidable y mantienes un ritmo estable. pronto frena tu movimiento de su• Para entrenar la fuerza de aceleración, bida una vez más. Vuelves a empuutiliza aproximadamente el 40% del máximo peso que puedes elevar en una jar hasta que los codos se elevan posición determinada o movimiento tanto como sea posible. Durante el durante un ejercicio específico. Puedes descenso (excéntrico), tu pareja dice mover esta carga intermedia para producir “para”, y tú detienes el movimientanta energía y tan rápidamente como to, intentando resistir la gran fuerza puedas mientras mantienes el ritmo igual. de bajada aplicada por tu pareja. EsNotarás que cuanto mayor es el peso, menos rápido puedes moverte. to se repite entre tres y cinco veces o • Para entrenar la fuerza explosiva, utiliza hasta que no puedas realizarlo más. aproximadamente el 80% del peso máximo ¿Cuál es el fin de estas indicaque puedas elevar en una posición ciones y su variación durante el determinada o movimiento durante un ejercicio? La mayoría de programas ejercicio específico. Mueve esta pesada carga para producir tanta energía y tan disponibles hoy en día permiten a rápidamente como te sea posible mientras tu cuerpo acostumbrarse al entremantienes un ritmo regular. namiento. Como resultado, eres 172 ProBodX. El fitness total
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INDICACIONES DEL ProBodX Avanzado INDICACIONES DE TU PAREJA
TUS MOVIMIENTOS
Corto
La amplitud de movimiento es más corta, pero más rápida.
Medio
La amplitud de movimiento va de la mitad hacia abajo.
Profundo
La amplitud de movimiento es mayor y tan rápida como sea posible.
Más rápido
La velocidad de movimiento es más rápida con una resistencia más ligera. La fuerte resistencia es más lenta, pero lo realizas lo más rápido que puedes.
Pesado
Empuja en contra de una fuerte resistencia y déjala bajar muy lentamente en un movimiento controlado.
Excéntrico
Resiste activamente al movimiento de bajada de tu pareja.
Concéntrico
Empuja en contra de la gran resistencia de tu pareja durante el movimiento de subida.
Para
Detén el movimiento y mantén brevemente la resistencia.
Alternado
Alterna entre la extremidad derecha y la izquierda.
Invierte arriba y abajo
Realiza movimientos pequeños arriba y abajo contra la resistencia constante de tu pareja hasta que alcances la extensión máxima (estirando la articulación).
Izquierda
Utiliza únicamente la extremidad izquierda.
Derecha
Utiliza únicamente la extremidad derecha.
Juntas
Utiliza ambas extremidades simultáneamente.
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más propenso a estancarte, es decir, tu entrenamiento inhibe el avance. Te sumerges en horas de sudor, sin conseguir muchos progresos. Los entrenadores y preparadores físicos creyendo estar en lo cierto, te dicen que entrenes más duro. Pero no importa lo duro o cuánto entrenes, las ganancias son insignificantes, si las hay. Te sientes frustrado y derrotado. Has tocado techo. Aquí tienes una idea nueva. No es que tú hayas llegado a tu límite, es el programa el que ha llegado a su límite en cuanto a lo que puede hacer por ti. Tu programa puede estar frenando tu potencial físico. Esto no ocurre con ProBodX Avanzado. Te llevará más allá que ningún otro programa. A diferencia de otros, ProBodX Avanzado alterna distintos tipos de trabajo muscular de modo que el cuerpo está continua y óptimamente en compromiso. Esto te permite mejorar en lugar de estancarte.
PRACTICAR EL ProBodX Avanzado La mayoría de los ejercicios avanzados ya los has visto y dominado en el ProBodX Básico y Básico+. La única diferencia es que tu pareja intensificará tus esfuerzos creando un cambio de posición, variando las amplitudes de movimiento, fluctuando la velocidad del ritmo y la intensidad. Tanto el sistema nervioso como el musculoesquelético son desafiados más allá del ProBodX Básico y Básico+. Sugerimos una pieza de equipamiento adicional: una caja resistente de madera, que mida entre 60 y 120 cm. Un escabel o un otomano también pueden servir. RECLUTAMIENTO MUSCULAR MÁXIMO
U
tilizar los tres tipos de trabajo muscular –concéntrico, excéntrico e isométrico– en cada ejercicio, mantiene tu respuesta neuromuscular en un nivel satisfactorio. • Las indicaciones concéntricas desarrollan el músculo y las fibras musculares mientras los músculos se acortan durante la contracción mientras superas una resistencia. Mientras mueves la Probo Bell hacia arriba, tu pareja carga la resistencia al máximo de modo que apenas puedas alcanzar la extensión completa durante el ejercicio.
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• Las indicaciones excéntricas desarrollan el músculo y las fibras musculares mientras los músculos se alargan durante la contracción cuando resistes la energía de bajada de tu pareja. La mayoría de la gente realiza muy poco o casi ningún entrenamiento excéntrico y ciertamente ningún trabajo óptimo. Cuando tu pareja añade un 40% más de resistencia que en el movimiento concéntrico, el movimiento se realiza más adecuadamente. • Las indicaciones isométricas desarrollan la fuerza y las fibras musculares mientras los músculos mantienen su posición. Cuando tu pareja aplica los stop durante el movimiento, tiene lugar la intensificación isométrica.
DESARROLLAR LA MASA MUSCULAR , LA RESISTENCIA MUSCULAR O LA FUERZA ABSOLUTA
P
ara aquellos de vosotros que quieran concentrarse en desarrollar una gran definición de masa muscular, aumentar la fuerza absoluta o entrenar para una mayor resistencia muscular, aquí tenéis como hacerlo utilizando ProBodX Avanzado. Más que aumentar el peso de las Probo Bells, sigue las siguientes pautas: • Masa muscular: completa entre dos y tres series de 15 a 20 repeticiones por ejercicio mientras tu pareja utiliza su propio peso corporal y aumenta la carga en un 50-60% del peso máximo que puedes cargar en un solo movimiento. No descanses más de 2 minutos entre series. • Fuerza absoluta: completa de dos a tres series de 3 a 5 repeticiones por movimiento mientras tu pareja utiliza su peso corporal y aumenta la carga hasta el 85-95% del peso máximo que puedes cargar en una repetición. No descanses más de 2 minutos entre series. • Resistencia muscular: completa de dos a tres series a un promedio de 60 a 120 repeticiones por minuto durante el máximo tiempo posible mientras tu pareja utiliza su peso corporal para aumentar la carga a un 25-50% del peso máximo que puedes cargar en una repetición. No descanses más de 3 minutos entre series.
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ProBodX Avanzado DE UN VISTAZO Mano sobre puño Flexión de codos atrás Maracas Arriba sobre el tronco Sentadilla sobre plato Sobre el lado Elevación lateral Sobre la espalda Elevaciones de Bell por encima de la cabeza Aberturas cruzadas A los lados Sobre el estómago Diagonales* Hacia el lado* Codos al techo Elevaciones posteriores de bells Bells a los hombros* Elevaciones* Glúteos arriba y abajo Círculos de rodillas* Rodillas al pecho/ rodillas a los hombros/ combinación de lado a lado Una pierna arriba Tijeras Patadas laterales Patadas posteriores Elevaciones laterales* Elevaciones de pie* Pie adentro y afuera Estocadas de pierna individual
(* Este ejercicio no es posible en Básico ni Básico+)
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FLEXIONES POSTERIORES CON VARIACIÓN DE CODOS POR ENCIMA DE LA CABEZA POSICIÓN DE INICIO: Agarra las ProBo Bells con las palmas mirando abajo. Coloca los
brazos por encima de la cabeza, ligeramente flexionados por los codos. Inicia el movimiento con las muñecas, moviendo las ProBo Bells atrás y adelante. Tu compañero permanece de pie detrás de ti y empuja adelante las ProBo Bells.
Flexiones posteriores con variación de codos por encima de la cabeza en parejas.
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LAS MARACAS – POR ENCIMA DE LA CABEZA POSICIÓN DE INICIO: Coloca los brazos por encima de la cabeza, ligeramente flexiona-
dos por los codos. Tu compañero permanece de pie detrás de ti y empuja las bells adelante y/o puede permanecer delante y empujar las bells hacia atrás.
Maracas por encima de la cabeza con pareja.
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SENTADILLA POR ENCIMA DE LA CABEZA CON PLATOS Tu pareja está de pie detrás de ti y te coge por los hombros, empujándote hacia abajo mientras bajas en sentadilla y subes de nuevo. Repítelo varias veces.
Sentadilla con platos por encima de la cabeza con pareja.
El entrenamiento con ProBodX. ProBodX Avanzado para competidores 179
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ELEVACIÓN LATERAL Tu pareja se arrodilla o permanece de pie y empuja la ProBo Bell hacia abajo.
Elevación lateral con pareja.
ELEVACIONES DE BELL EN ÁNGULO Tu compañero permanece de pie entre tus pies tapando por arriba las ProBo Bells, y empujándolas abajo.
Elevaciones de bell con pareja.
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ELEVACIONES DE BELL POR ENCIMA DE LA CABEZA Tu compañero se arrodilla o permanece de pie por encima de tu cabeza y empuja la ProBo Bell hacia abajo.
Elevaciones de bell por encima de la cabeza con pareja.
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ABERTURAS CRUZADAS Este ejercicio está dividido en dos partes. La primera parte: cruza el brazo izquierdo por encima del derecho a la altura del cuello, con las palmas mirando al techo. Tu compañero está arrodillado por encima de tu cabeza y agarra los lados de los mangos. Mientras elevas las ProBo Bells, él hace fuerza oponiendo resistencia al movimiento. Repítelo, utilizando el brazo derecho cruzado por encima del izquierdo. La segunda parte: separa los brazos a ambos lados, con los codos flexionados y las palmas mirando al techo. Tu compañero se arrodilla por encima de tu cabeza y agarra los lados de los mangos de las ProBo Bells. Mientras las elevas, él se resiste al movimiento. Repítelo.
Aberturas cruzadas con pareja.
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A los lados Pon el balón gimnástico encima de una caja de madera, un escabel, un otomano, o una mesa baja para elevar tu cuerpo lo suficiente para permitir una amplitud de movimiento completa. Las ProBo Bells no deberían tocar el suelo. Tu pareja permanece arrodillada sobre una pierna o sentada sobre otro balón y coloca las yemas de los dedos sobre las bells y ofrece resistencia durante todo el movimiento.
A los lados con pareja.
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ELEVACIONES ANTERIORES DE BELL POSICIÓN DE INICIO (utilizada para los siguientes siete ejercicios): Elevado boca abajo. Coloca el balón sobre una caja de madera, escabel, otomano o mesa baja. Sólo necesitas estar suficientemente alto para que las ProBo Bells no toquen el suelo durante los siguientes ejercicios. Coloca el extremo superior del balón debajo del hueso púbico. Coloca las plantas de tus pies contra la pared. Mantén las piernas separadas a la distancia de la cadera; las rodillas y pies alineados con las caderas. El balón reposa debajo desde la pelvis hasta el cuello. Mantén la barbilla pegada al balón. Mantén los brazos extendidos como si intentaras llegar más lejos de modo que los brazos vayan lo más alto posible. Mantén la zona lumbar, el cuello y los hombros relajados. Baja las bells casi hasta tocar el suelo. Tu pareja está de pie o arrodillada. Mientras las bells suben, las empuja hacia abajo.
Elevaciones anteriores de bell con pareja.
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DIAGONALES POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Las palmas se miran entre ellas mientras elevas los brazos diagonalmente a la vez, de modo que cuando una mano va hacia delante, la otra va hacia atrás. Alterna la mano izquierda adelante, y después la derecha. Enfatiza el movimiento de Bell hacia delante. Tu compañero está de pie o arrodillado y te coge entre los codos y las muñecas durante el movimiento completo.
Diagonales con pareja.
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AL LADO POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Coge las Probo Bells con las palmas de las
manos sin mirarse. Elévalas suavemente y con control a ambos lados y después bájalas de nuevo. Repítelo con los pulgares mirándose entre ellos. Después repítelo con las palmas mirándose entre ellas. Tu compañero está de pie o arrodillado y ofrece resistencia sosteniendo los brazos durante todo el recorrido.
Las palmas mirándose al lado con pareja.
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CODOS AL CIELO POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Tu pareja se arrodilla y coloca sus manos
encima de las Probo Bells, ofreciendo resistencia sosteniéndolas durante todo el movimiento.
Codos al cielo con pareja.
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ELEVACIONES POSTERIORES DE BELL POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Tu pareja está de pie a un lado y empuja las Probo Bells hacia abajo.
Elevaciones posteriores de bell con pareja.
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BELLS A LOS HOMBROS – PALMAS ADENTRO POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Coge el agarre con las palmas mirándose entre sí. Inicia el movimiento desde el codo, elevando el codo hacia arriba y manteniendo el resto del brazo relajado. Alterna un brazo a cada tiempo, elevando las ProBo Bells por delante de los hombros. La cabeza sigue la bell, y el tronco rota ofreciéndote un buen estiramiento. Tu pareja se arrodilla y coloca las manos encima de las bells y añade resistencia durante todo el movimiento.
Bells a los hombros – palmas adentro con pareja.
CONSEJO: Espera siempre hasta que el codo esté completamente extendido antes de elevar el otro brazo.
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Elevaciones POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Rueda un poquito hacia delante sobre el
balón y estira las piernas ligeramente. Agarra las Bells en supino, con las palmas hacia arriba. Eleva el pecho del balón y estira la espalda. Inicia con los codos, llevando las ProBo Bells hasta el fondo de tu caja torácica. Tu pareja se arrodilla y coloca las manos encima de las Bells y añade resistencia durante todo el movimiento.
Elevaciones con pareja.
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RODILLAS AL PECHO Tu pareja coloca las manos a cada lado del balón, ofreciendo resistencia durante el movimiento de balón.
Rodillas al pecho con pareja.
PROGRESIÓN: Añade tobilleras y/o coloca en cada mano un plato. Entrena con ambas
manos encima de un mismo plato.
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CÍRCULOS DE RODILLAS Lleva las rodillas al pecho y realiza pequeños círculos con ellas en el sentido de las agujas del reloj y después en sentido contrario. Tu pareja coloca sus manos a cada lado del balón, ofreciendo resistencia al movimiento de éste. PROGRESIÓN: Añade tobilleras y/o coloca en cada mano un plato. Entrena con ambas
manos encima de un mismo plato.
COMBINACIÓN DE LADO A LADO: RODILLAS AL PECHO – RODILLAS AL HOMBRO En este ejercicio te mueves suavemente desde las rodillas adelante y atrás, hasta los hombros derecho e izquierdo, y de lado a lado. Las órdenes habituales son dadas también como “adelante y atrás”, “hombro derecho”, “hombro izquierdo”, y “de lado a lado”. Éstas son solicitadas al azar según el criterio de tu pareja. Ésta coloca las manos a ambos lados del balón, ofreciendo resistencia a su movimiento. La idea es mezclar las órdenes y secuenciar los desafíos del cuerpo continuamente.
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LAS TIJERAS Rota desde la cadera derecha hasta la izquierda. Hazlo sin mover las manos. Añade platos de equilibrio y tobilleras.
PATADAS LATERALES Tu pareja permanece de pie o arrodillada a tu lado y utiliza una o ambas manos para empujar las ProBo Bells hacia abajo.
Patadas laterales con pareja.
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PATADAS POSTERIORES Tu pareja permanece a un lado y empuja la ProBo Bell hacia el suelo, por encima de tu cabeza.
Patada posterior con pareja.
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ELEVACIONES LATERALES DE PIERNA Busca algo con lo que puedas aguantarte para no moverte. Hay quien utiliza una mesa; otros utilizan un marco de puerta. En el gimnasio, existen muchos objetos estables para cogerse. Puedes incluso utilizar a otra persona. Coloca la cadera izquierda encima en el centro del balón. La rodilla izquierda se flexiona. La derecha está extendida alineada con el tronco. Eleva la pierna derecha y bájala. Puedes cambiar la posición de los dedos de los pies para trabajar distintos músculos. Tu pareja permanece de pie o arrodillada a tus pies. Utilizando las dos manos, empuja la Bell hacia abajo. CONSEJO: La cadera no debe rotar mientras la posición de los dedos de los pies cam-
bia. La cadera mira directa hacia el techo. PROGRESIÓN: Colócate una tobillera o desliza tu pie dentro del asa de la ProBo Bell.
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ELEVACIONES DE PIE POSICIÓN DE INICIO: Tumbado boca abajo con las ProBo Bells sobre la planta de los pies. Flexiona la rodilla derecha a 90°, equilibrando la Bell sobre la planta del pie. Eleva el pie hacia el techo, y el muslo fuera del balón y extiende la rodilla tanto como puedas mientras mantienes la planta del pie mirando al techo. No sobreeleves la pierna. Esto evita utilizar los músculos incorrectos. Algunas veces este ejercicio se realiza con un pie sobre el suelo para ayudarte a estabilizarte. Si lo haces así, debes moverte unos pocos centímetros adelante sobre el balón. Asegúrate de no arquear la espalda. Tu pareja permanece de pie detrás de ti y empuja la ProBo Bell hacia abajo.
Elevaciones de pie con pareja.
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PIE DENTRO Y FUERA Tu pareja está de pie detrás de ti y ofrece resistencia al tobillo en una dirección, después en la otra.
Eric, un jugador internacional de voleibol, ofrece resistencia a su compañero que realiza el ejercicio.
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PASO FRONTAL (elite) Utiliza un plato para la rodilla que se flexiona en el paso frontal.
Paso frontal individual con plato.
CONSEJO: Mantén la espalda recta. No desplaces los glúteos. Las caderas se mueven rectas arriba y abajo. La rodilla en flexión permanece encima del pie y se mueve ligeramente hacia delante.
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LO NUEVO ENCUENTRA LO ANTIGUO Para aquellos de vosotros que no quieran abandonar algunos de los antiguos ejercicios clásicos de entrenamiento con pesas, como el press de hombros, el press de pectoral, la flexión de bíceps y la extensión de tríceps, aquí tienes un modo mejor de realizarlos, aplicando algunos de los principios de ProBodX.
PRESS DE HOMBROS PROBODX POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Coloca las manos ligeramente por enci-
ma de los hombros, con las palmas mirando al techo, y las ProBo Bells sobre las palmas, con los codos abiertos a ambos lados. Tu pareja permanece de pie detrás de ti, colocando las manos encima de las bells. Elevas y bajas las ProBo Bells mientras tu pareja te ofrece resistencia.
Prensa de hombros ProBodX.
PROGRESIÓN: Mueve los codos hacia el cuerpo.
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PRESS DE PECTORAL PROBODX POSICIÓN DE INICIO: El puente.
Coloca las manos a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia arriba y las ProBo Bells encima. Los codos abiertos a ambos lados. Tu pareja permanece de pie o arrodillada detrás de tu cabeza, colocando las manos encima de las bells. Elévalas y bájalas mientras te ofrece resistencia. PROGRESIÓN: Mueve los codos
hacia el cuerpo.
Marv Marinovich ofrece resistencia a su compañero, que realiza la prensa de pectoral ProBodX.
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FLEXIÓN DE BÍCEPS PROBODX POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Coloca los brazos a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados. Eleva las asas de las Probo Bells, con las palmas mirando adelante. Tu pareja permanece de pie o de rodillas delante de ti y coloca sus manos sobre la superficie plana de las ProBo Bells debajo de tus dedos. Mantén los codos a ambos lados, sube y baja las Bells mientras tu compañero te ofrece resistencia.
Flexión de bíceps ProBodX.
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EXTENSIÓN DE TRÍCEPS PROBODX POSICIÓN DE INICIO: El puente. Flexiona los codos que apuntan hacia el techo. No dejes que los codos se separen. Las palmas miran hacia arriba con las ProBo Bells. Tu pareja está de pie o arrodillada detrás de ti, colocando las manos encima de las ProBo Bells y ofreciendo resistencia mientras extiendes completamente los codos hacia el techo.
Extensión de tríceps ProBodX.
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HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS ProBodX establece las bases para mejorar las habilidades deportivas específicas. ProBodX trabaja los músculos del centro, como los micromúsculos y los abdominales de la zona inferior, cosa que no hacen otros programas. Un centro corporal estable afectará directamente a las habilidades deportivas específicas como el movimiento lateral y la aceleración. Por ejemplo, la sinergia entre los músculos estabilizadores del tronco y la parte baja del abdomen, combinado con la movilización de los músculos de las caderas y los oblicuos afecta a la flexión, extensión y rotación esencial de la cadera al correr, golpear, lanzar, chutar y saltar. Entrenar estos músculos mejora la ejecución de las habilidades deportivas específicas en una proporción extremadamente rápida. El siguiente cuadro muestra qué ejercicios ofrecen específicamente una habilidad deportiva. Este cuadro no indica qué ejercicios realizar exclusivamente para mejorar una habilidad determinada. Al contrario, deberías realizar todos los ejercicios avanzados en el orden apropiado para experimentar los beneficios completos del programa. Sin embargo, siéntete libre de enfatizar en el entrenamiento aquellos ejercicios que se dirigen específicamente al trabajo técnico que deseas.
ProBodX Avanzado: HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS ProBodX Avanzado
GOLPEAR Y
CORRER
SALTAR
CHUTAR
LANZAR
MOVIMIENTO LATERAL
Mano sobre puño Flexiones de brazo Maracas
× ×
Arriba sobre el torso Sentadilla sobre plato
×
×
×
×
×
×
×
×
A un lado Elevación lateral
×
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ProBodX Avanzado: HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS ProBodX Avanzado
GOLPEAR Y CORRER
SALTAR
CHUTAR
LANZAR
MOVIMIENTO LATERAL
A la espalda Elevaciones de bell por encima de la cabeza Aberturas cruzadas A los lados
× × ×
×
×
×
×
×
Sobre el estómago Diagonales Hacia el lado Codos al techo
× × ×
Elevaciones anteriores de bell
×
Elevaciones posteriores de bells Bells a los hombros Elevaciones
× × ×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
×
Glúteos arriba y abajo Círculos de rodillas Combinación de lado a lado: Rodillas al pecho/ Rodillas al hombro Un pierna arriba Tijeras Patadas laterales Patadas posteriores Elevaciones laterales Elevaciones de pie Pie adentro y afuera
×
Paso frontal de pierna individual
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× ×
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ENTRENAR LA RESISTENCIA
P
roBodX puede utilizarse para entrenar diversos tipos de resistencia simplemente alterando el modo de realizar los entrenamiento en general. Antes de intentar realizar un entrenamiento que trabaja un tipo particular de resistencia, completa una serie de ProBodX como calentamiento. • Para entrenar la resistencia de corta duración, utiliza ejercicios anaeróbicos como los ejercicios con pareja del ProBodX Avanzado, y tomándote entre 1 y 1 minuto y medio de descanso entre los ejercicios, o utiliza los esprints cortos, o el remo interválico del capítulo de resistencia mental. • Para entrenar la resistencia de media duración, intensifica los ejercicios anaeróbicos en Básico/Básico + o Avanzado, como ocurre con el trabajo con balón. Realiza de 60 a 120 repeticiones por minuto, o tantas como seas capaz mientras añades resistencia al ejercicio equivalente al 25-50% de la cantidad máxima de peso que puedes cargar en un solo movimiento. • Para entrenar la resistencia de larga duración, pasa el entrenamiento de Básico/Básico + ejercicios aeróbicos. Realiza más repeticiones por cada ejercicio durante un período de tiempo largo sin descansos. Puedes también variar las opciones de resistencia mental.
EL LÍMITE ESCURRIDIZO Algunos deportistas tienen éxito por mero talento, a pesar de que ellos mismos y a pesar de su dieta y su sistema de entrenamiento. Puede ser que, sin embargo, pudieran hacerlo todavía mejor y no lo saben. Y por ello no hacen ningún esfuerzo para cambiar. Pero si eres como la mayoría de deportistas, quieres y necesitas mejorar tu juego. Encontrar un modo de mejorar tu ejecución. Hacer un hoyo a la primera. Puntuar en un servicio. Marcar un triple en el último segundo de un partido. Marcar un touchdown desde la línea de 20 yardas. Y quieres llegar al límite más a menudo que nunca. Quieres tener la confianza y la habilidad para que esto ocurra. El ProBodX Avanzado es un programa riguroso que se construye sobre el ProBodX Básico para entregarte ese límite, incluso cuando parece escurridizo.
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CAPÍTULO 9
Resistencia mental
L
a resistencia mental es uno de los componentes más significativos para conseguir el éxito en el deporte y el fitness, promoviendo la autoconfianza, la concentración, la fuerza de voluntad, la habilidad de superar la adversidad y la habilidad de bloquear el dolor y las molestias para poder perseverar. Convoca todos los elementos necesarios para concentrarte en tu entrenamiento para alcanzar tu objetivo. Se consigue calmando la mente activa e ignorando las distracciones simultáneamente, mientras mantienes la forma adecuada. Esto cuenta inherentemente en tu vida diaria en casa o en el trabajo, incluso jugando. La resistencia mental es importante para todos aquellos que quieran estar realmente en forma. Debido a que el éxito engendra éxitos, ProBodX empieza con tareas que se cumplen fácilmente para establecer una base de éxito. A medida que el entrenamiento se vuelve más difícil, tu cuerpo se va preparando para los ejercicios que requieren más intensidad y duración, creando así la consciencia de mejora y un modelo para un progreso todavía mayor. Anotando tu progreso en el diario de resistencia mental, que se encuentra al final de este capítulo, tendrás evidencias objetivas de progreso, lo que te ayudará a tener la confianza necesaria para alcanzar el límite y establecer nuevas metas de fitness. La resistencia mental no trata meramente del sudor y del cansancio. No trata solamente sobre el trabajo duro, sino del trabajo duro en relación con todos los componentes de fitness. Cuando todos los aspectos de la resistencia mental estén trabajando sinérgicamente, tú lo sabrás y encontrarás los desafíos de la vida. Se han escrito muchos libros sobre el juego mental. Existen muchos puntos de vista, psicológicos y fisiológicos, de entrenarlo y evaluarlo. Cada deportista, no im207
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LÍMITES EXTERIORES Rob era un muchacho de la escuela superior que entrenaba con ProBodX. Continuó jugando al fútbol americano con la universidad de Nuevo México. Contrataron un nuevo entrenador que quería probar algo con sus jugadores. Estaba decidido a mostrarles lo realmente débiles que estaban y lo mucho que le necesitaban. Fue un día caluroso de agosto. El entrenador envió al equipo a correr bajo el calor sofocante. Rob recuerda: “El entrenador quería llevarnos al límite. Incluso hasta el punto de que nos desmayáramos o vomitáramos. Consiguió lo que quería. Muchos de mis compañeros vomitaron. Yo simplemente continué, a pesar de que los demás iban cayendo uno a uno. Algunos estaban encogidos de dolor. Otros estaban tumbados en el suelo agónicamente, mientras que otros reposaban sobre una rodilla intentando respirar. En un momento determinado miré a mi alrededor y me di cuenta de que todos los jugadores habían abandonado”. Todos excepto uno: Rob. Él estaba todavía corriendo, y corriendo bien, ante la sorpresa de su entrenador y la fascinación de sus compañeros. Rob, al haber entrenado con ProBodX, había alcanzado su límite muchas otras veces, y sabía que podría pasar por aquello y sobrevivir. Rob era capaz de mantener la calma y utilizar los recursos que ProBodX le había ofrecido: voluntad mental mejorada, motivación, actitud, trabajo ético, confianza, concentración, agresividad y disciplina. Rob tenía una fantástica resistencia mental. No importaba lo que el nuevo entrenador le ordenara, él había desarrollado su confianza durante tiempo y sabía que podía aguantar la carrera. Esta confianza dio a Rob una pauta en competición. “No conocía a nadie que físicamente pudiera seguirme” remarcaba Rob: ”Ésta es una cualidad imponente que sabes que tienes. No importa quién estuviera frente a mí, porque sabía que no abandonaría”.
208 ProBodX. El fitness total
porta de qué deporte, encuentra en sí mismo un determinado punto en el que su cuerpo experimenta molestias o cansancio. Mucha gente en el trabajo o en casa experimenta lo mismo. Una batalla entre dos partes de la mente surge entre la que sufre el dolor y quiere parar, y la que quiere continuar y siente la excitación de la victoria. El único modo de frenar esta lucha interior y superar el dolor es potenciar la voluntad entrenando la resistencia mental. Muchos entrenadores y preparadores físicos hoy en día creen que el mejor modo de potenciar la voluntad es acostumbrar al deportista a entrenar mucho. Muchos entrenadores se equivocan pensando que si entrenan suficientemente duro a los deportistas y suficientemente a menudo, mejorará la resistencia mental. Piensan que el sobreentrenamiento y llevar a los deportistas hasta que se arrastren desarrolla la resistencia mental. Sí, alguna penalidad desarrolla una disciplina interna pero esto tan sólo desarrolla agotamiento. Y el agotamiento puede evitar que un jugador alcance su máximo y completo potencial. La alternancia y variación adecuada de intensidad, el esfuerzo físico y mental acompañado de reposo y relajación, dará al deportista una cota de resistencia mental. Cualquier persona, no importa lo talentosa que sea, puede sucumbir al sobreentrenamiento. Es fácil verse
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OBSERVANDO LAS ESTRELLAS
M
arv recuerda un viaje de exploradores para los Raiders en los años setenta. Los Cornhuskers de la universidad de Nebraska entrenaban en una innovadora sala de pesas, la envidia de cualquier otra universidad en América. A pesar de sus cuerpos voluminosos y de sus obvias habilidades cargando pesos, virtualmente, todos los jugadores del Cornhuskers puntuaron menos de lo esperado en los componentes del deporte cuando fueron valorados por Marv. Lo más sorprendente es que los jugadores de Nebraska puntuaban especialmente bajo en la resistencia mental. Esos deportistas simplemente se habían quemado del intenso entrenamiento de pesas que habían realizado durante todo el verano y fallaron. Estaban sobreentrenados. Y ese sobreentrenamiento estaba creando la semilla para un futuro menos estelar. Aquellos que continuaron sobreentrenándose con pesadas cargas, alcanzaron con menos frecuencia su completo potencial en la liga profesional, donde dominaban aquellos con velocidad, potencia, rapidez, habilidad y resistencia mental.
arrastrado hasta ello. La presión es enorme, los premios del éxito, grandes. Y muy pocos entrenadores o preparadores físicos frenan a un deportista de hacer más, incluso cuando hacer más va efectivamente en detrimento de la actuación deportiva. Puedes evitar ser absorbido por una práctica de entrenamiento que no es tu mayor interés, evitando la gente que te exprime la energía con los pensamientos negativos: compañeros de entrenamiento que están siempre compitiendo, forzándose a sí mismos y a los compañeros en todos y cada uno de los entrenamientos en todos y cada uno de los ejercicios. El entrenador que te presiona demasiado durante la sesión, concentrándose en ello en lugar de reservarte para la competición. El capitán que lleva su cuerpo implacablemente por su cuenta sin ningún o suficiente reposo. Cuando se le dice a la gente que deje de forzarse tanto, se pregunta normalmente si no está entendiendo lo que ha llegado a creer como entrenamiento adecuado para la resistencia mental. Muchos deportistas y entrenadores creen que si enseñan un horario de juego y de entrenamiento, y el deportista puede perseverar, la resistencia mental se está desarrollando. Más a menudo de lo que realmente ocurre, sin embargo, el estancamiento se establece por sobreentrenamiento. Someter al cuerpo a sumisión a través del entrenamiento no conlleva una mejor resistencia mental. Haz un paso atrás de vez en cuando. Relaciónate más. Lee más libros. Cultiva el sentido del humor. Y no intentes ganar cada día de entrenamiento o retar a cualquier compañero de equipo en la sala de pesas. El entrenamiento con ProBodX. Resistencia mental 209
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SIGNOS DE SOBREENTRENAMIENTO • Despertarse cansado. • Tener poco apetito. • No dormir bien. • Tener dificultades para mejorar la ejecución. • Estar extrañamente nervioso. • Experimentar repentinos brotes de depresión. • Sentirse agotado entre los entrenamientos. • Perder masa muscular. • Estar malhumorado e insociable. • Sentirse flojo a lo largo del día. • Estar más susceptible a lesionarse y a enfermar. • Estar falto de energía. Sal de ti mismo y empieza a hacer caso de las señales de tu cuerpo. La resistencia mental no se desarrolla mediante el sobreentrenamiento. Se desarrolla desafiando sistemáticamente a tu cuerpo a mejorar algún aspecto del programa cada día. El efecto último de estos desafíos con el tiempo es el desarrollo de la resistencia mental. Has aprendido cuándo forzarte para desarrollar la resistencia mental. A medida que vas encontrándote con nuevos límites a los que llegar, se desarrolla la autoconfianza y la resistencia mental aumenta. El programa ProBodX establece todo esto para ti.
EL SÉPTIMO DÍA NO DESCANSAS, TE FUERZAS Con ProBodX, la resistencia mental se desarrolla implicándose en una simulación competitiva una vez cada 7-14 días. Para algunos, esto podría significar casi una vez a la semana y para otros, una vez cada dos o tres semanas. Todo depende del número de entrenamientos realizados cada semana y de tus propios objetivos. Para desarrollar la resistencia mental con ProBodX, escoge un día para aumentar el nivel de tu forma física, y deja que sea ése el día del “alto esfuerzo”. Entonces es cuando la resistencia mental se trabaja y valora. La mayoría de deportistas designan un día cada siete para forzar el entrenamiento, otros, lo hacen cada catorce días. En ese día no se trata de descansar, sino de forzar, no solamente te fuerzas, sino que lo haces tan duramente como puedes (en vocabulario técnico, a 85-95 % de tu es210 ProBodX. El fitness total
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fuerzo máximo, o a la mayor cantidad de esfuerzo que puedas aplicar física y mentalmente). La única excepción es si te despiertas por la mañana y no te sientes bien. En este caso, simplemente pospón el día de alto esfuerzo para el siguiente día de entrenamiento. El correcto entrenamiento de la resistencia mental no puede alcanzarse si tu cuerpo no se encuentra bien. Primero y sobre todo, escucha siempre a tu cuerpo. Los días de alto esfuerzo deberían ir seguidos de uno o dos días de reposo. Una clave para desarrollar la resistencia mental es ejercitar un gran esfuerzo en cada uno de esos días. Finalmente, anota los datos de esos días y de lo que se consiguió, en tu diario de resistencia mental. Apuntar tus mejoras es un aspecto importante para desarrollar la resistencia. Ver tu crecimiento te ofrece un conocimiento añadido y una confianza que puedes superar aumentando las molestias y superando al entrenamiento. No establezcas los días de alto esfuerzo demasiado pronto después de empezar ProBodX. Esto se aplica a todo el mundo, a los no deportistas y a los deportistas por igual. Tu cuerpo debe estar preparado para moverse a lo largo del verdadero fitness antes de un día de alto esfuerzo. Cuando tu cuerpo tiene algo de flexibilidad dinámica, precisión
NADA DESARROLLA MÁS CONFIANZA QUE LA PROPIA CONFIANZA “Justin era siempre escogido el último cuando se hacían los equipos,” nos cuenta el padre de Justin, acerca de su hijo de trece años. Antes de que Justin empezara con ProBodX, era tímido. Cuando corría casi se tropezaba con sus propios pies. Era terriblemente descoordinado. Era cualquier cosa excepto un deportista. La clase de educación física en el colegio no solamente no le estaba ayudando, sino que le estaba hiriendo tanto físicamente como emocionalmente. Después de todo, estaba trabajando duro en esos ejercicios que aprendía en clase de gimnasia. Pero no estaba mejorando su habilidad deportiva y eso le desanimaba. Después de todo lo que había intentado, Justin era reacio a probar nada nuevo. Sin embargo le dio una oportunidad de seis semanas a ProBodX. En ese corto período de tiempo, desarrolló patrones precisos de movimiento y aumentó la resistencia mental. Eso le animó a continuar. Practicando ProBodX, Justin estaba en el camino de algo bueno. No fue elegido el último de clase nunca más. Justin empezó la escuela superior y ganó un punto de inicio en el equipo de fútbol americano universitario júnior. El padre de Justin estaba feliz de contarnos: “Estaba muy orgulloso de su duro trabajo. Pero todavía mejor, ¡él estaba orgullosos de sí mismo!”. Estar en el camino del verdadero fitness permitió a Justin descubrir el deportista escondido dentro de su descoordinado cuerpo. Cuanto más hacía, mejor estaba y más quería. Estar en el camino del verdadero fitness consiguió algo más que introducirlo en un equipo de fútbol, lo colocó en la vía rápida de la autoconfianza. Su padre nunca tuvo que volver a preocuparse por la autoestima de Justin.
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de movimiento, y fuerza, hay una gran probabilidad de que puedas soportar los rigores de un día de alto esfuerzo sin lesionarte. Si acabas de empezar a entrenar de nuevo, necesitarás entre 4 y 8 semanas antes de iniciar los días de alto esfuerzo. Y para un deportista o entusiasta del fitness, aproximadamente la mitad. Escucha a tu cuerpo. Sé consciente de que, mientras fuerzas y desarrollas la resistencia mental, habrá algunas molestias en tu cuerpo, dolor muscular, falta de aire y deseo de parar y bajar el ritmo. Esto es normal y esperable. La idea es que tú sabes que en tu último día de alto esfuerzo, lo pudiste aguantar, y ahora puedes volver a hacerlo. El sentimiento que experimentas cuando has ido un poco más allá que la última vez te ayuda a desarrollar tu confianza. Mientras tu confianza crece, también lo hace tu resistencia mental. De nuevo, todo el mundo, deportista o no, debería ejecutar la ejercicio de ProBodX como mínimo catorce veces antes de intentar el primer día de alto esfuerzo. De este modo, el cuerpo está preparado para el rigor de ese entrenamiento. Los tres métodos básicos para desarrollar la resistencia mental son: • El balón gimnástico. • Una combinación de caminar, trotar, correr despacio, correr y esprintar. • El remo Concept II. Calienta siempre primero sin importar qué método escojas. Algunas personas empiezan valorando la resistencia mental sobre el balón o caminando, y después pasan a correr o al remo a medida que su forma física mejora. Sobre el balón Si acabas de empezar a entrenar la resistencia mental, el método más fácil de utilizar es el balón gimnástico. Calienta como lo haces habitualmente. Después pasa al ejercicio de balón y realízalo completo dos veces, intentando hacerlo lo más rápido posible sin perder la práctica correcta. El nivel de dificultad tiene dos factores: la rapidez al realizar la serie sin descansar entre los ejercicios, y el ritmo al que has progresado los ejercicios sobre el balón durante tu entrenamiento regular ProBodX. A medida que tus entrenamientos regulares van siendo más difíciles, también lo serán tus días de alto esfuerzo. Cuando utilices el balón para mejorar tu resistencia mental, ganarás el tiempo necesario para realizar la ejercicio y el número de repeticiones medias completadas para los ejercicios. Recuerda anotar una marca en tu diario de resistencia mental. En cada día de alto esfuerzo, reduce el tiempo de ejercicio general mientras continuas progresando los ejercicios. 212 ProBodX. El fitness total
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En movimiento Busca un camino local o un campo de fútbol. Existen tres ritmos para caminar: caminar, caminar ligero y caminar rápido. Hay cuatro niveles de carrera: trotar, correr, correr rápido y esprintar. Los deportistas y entusiastas del fitness que tienen un alto nivel de acondicionamiento, y ya han completado como mínimo catorce entrenamientos ProBodX, pueden saltarse los niveles 1 y 2 y pasar al nivel 3. Caminar Mucha gente que no está en forma para correr escogerá caminar. Caminar acondicionara gradualmente el cuerpo hasta estar preparado para entrenar a un nivel superior de resistencia mental. Caminar puede ayudarte a desarrollar algo de resistencia mental y física. Nivel 1
1. Camina a lo largo de la pista, durante unos 30 minutos. En cada día de alto esfuerzo, camina más lejos en el mismo tiempo. 2. Anota la distancia recorrida. 3. Pasa gradualmente a un caminar ligero, y después al caminar rápido. El objetivo es caminar más lejos cada vez en el mismo tiempo. Cuanta más distancia cubras, más mejoras. Pasa al nivel 2. Nivel 2-A
1. De pie en el inicio de una vuelta a la pista. 2. Camina una vuelta. 3. Camina ligero en las rectas. 4. Realiza cuatro vueltas completas. 5. Anota la distancia completada y el tiempo. 6. Entrena ocho vueltas. Nivel 2-B
1. De pie en el inicio de una vuelta a la pista. 2. Camina ligero en las vueltas. 3. Camina rápido en las rectas. 4. Completa cuatro vueltas en total. 5. Anota la distancia realizada y el tiempo. 6. Entrena ocho vueltas. Cuando acabes, empieza a correr si lo deseas.
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Correr La mayoría de la gente piensa que existe un solo modo de correr –talón/punta– sin importar el paso. Es importante el modo en el que el pie contacta con el suelo, y esto depende del paso que elijas. Al caminar, trotar y correr una larga distancia, pasas del talón a la planta y hasta los dedos. Pero con la carrera rápida y el esprint, pasas de la planta a los dedos. Algunos consejos para correr más productivamente son:
• Las manos y hombros deberían estar relajados. • Los codos están pegados a los laterales y en un ángulo de 90°. • La cabeza permanece erguida; no la inclines ni a los lados ni hacia arriba o abajo. • Los ojos miran al frente. • El pie se planta debajo del centro de gravedad del cuerpo, y el paso no se alarga. • Cuanto más rápido van los brazos, más rápido pueden ir las piernas. • Los talones intentan tocar los glúteos. Nivel 3-A
1. De pie al principio de la pista. 2. Trota en las curvas. 3. Corre lento en las rectas. 4. Realiza cuatro vueltas en total. 5. Anota la distancia y el tiempo. 6. Entrena ocho vueltas. Nivel 3-B
1. De pie al principio de una vuelta 2. Trota en las curvas. 3. Corre rápido en las rectas. 4. Completa cuatro vueltas. 5. Anota la distancia y el tiempo. 6. Entrena ocho vueltas. Nivel 3-C
1. De pie al principio de una vuelta. 2. Trota en las curvas. 3. Esprinta en las rectas. 4. Completa cuatro vueltas. 5. Anota la distancia y el tiempo. 6. Entrena ocho vueltas. 214 ProBodX. El fitness total
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Si puedes realizar fácilmente las ocho vueltas de los niveles 3-A y 3-B, o 10 vueltas del nivel 3-C, pasa al trabajo de esprint. Trabajo de esprint Este trabajo está indicado para trabajar la resistencia mental avanzada. Nivel 4-A: desarrollo de la resistencia intermedia y de larga duración
1. De pie al final de un campo de fútbol. 2. Esprinta 100 metros. 3. Trota durante 100 metros. 4. El tiempo total debería ser de 75 segundos para hombres y 90 segundos para mujeres. Si es demasiado lento, el trote necesitará ser más rápido para poder llegar al tiempo establecido. 5. Repite el alterne cuatro veces 6. Hazlo hasta diez veces. Nivel 4-B: desarrollo de la resistencia de corta duración
1. Esprinta 20 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Entonces... 2. Esprinta 30 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Entonces... 3. Esprinta 40 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Entonces... 4. Esprinta 50 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Entonces... 5. Esprinta 60 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Una recuperación completa significa que has reposado el tiempo suficiente para ejecutar el siguientee sprint a la misma intensidad. Cuando la calidad del esprint se pierde, para. Finalmente, puedes trotar de regreso o empezar con el sprint de 60 metros e ir disminuyendo las distancias hasta los 20 metros. Cuando esta serie se completa fácilmente, repítela dejando unos 10 minutos de reposo entre las series. Entrena para realizar dos series completas seguidas con 10 minutos de reposo seguidos por otras dos series. Éste es el entrenamiento último. Nivel 4-C: desarrollo de resistencia intermedia
1. Esprinta durante 17 segundos, intentando llegar a los 150 metros lo máximo posible, para hombres y a los 120 metros para mujeres, deja una toalla o una camiseta en el punto al que has llegado. Mídelo y registra la marca. El esprint debería ser lo más relajado posible, al 90% del máximo esfuerzo. El entrenamiento con ProBodX. Resistencia mental 215
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2. Camina de regreso. Tómate 3 ó 4 minutos para caminar y reposar. 3. Vuelve a esprintar. Marca la distancia. Repítelo hasta seis veces. Sigue repitiéndolo únicamente si la distancia esprintada es igual o mejor que la anterior. Cuando la calidad disminuya, cuando no puedas llegar a la marca o sobrepasarla, para. Sobre la máquina El remo Concept II es otro modo extremadamente efectivo de desarrollar la resistencia mental; para cualquier persona. Es importante remar con una práctica adecuada, que puede enseñarte un entrenador cualificado o un manual de instrucción del Concept II. El remo mide paladas por minuto; el rendimiento de palada, que es la fuerza de cada palada (o lo fuerte que estiras); los metros (la distancia remada); y las calorías quemadas. El tiempo y las calorías quemadas o los metros y repeticiones deberían ser anotadas cuando registres tus progresos en el diario de resistencia mental. De nuevo, recuerda calentar antes de remar. Nivel 1
Entrena durante 5 minutos mientras aumentas el rendimiento y las calorías quemadas. Nivel 2
Entrena durante 10 minutos mientras aumentas el rendimiento y las calorías quemadas. Debes aprender a superar las molestias, la falta de respiración y el dolor. Debes saber que otros han llegado a este punto y han seguido adelante. Nivel 3
Entrena durante 20 minutos mientras aumentas el rendimiento y las calorías quemadas. Debes aprender a soportar molestias grandes, falta de respiración y dolor importante. Concéntrate en la respiración y en el ritmo en lugar de en la condición física. Nivel 4: juego de velocidad
1. Rema durante 30 segundos a 1.200 paladas de rendimiento para hombres y a 900 para mujeres. Después rema durante 1 minuto a 800 paladas para hombres y 600 para mujeres. 2. Continúa alternando entre los 30 segundos y el minuto mientras lo vas repitiendo durante 10 minutos. Entrena durante 20 minutos. Repite solamente este juego de velocidad si la calidad del esfuerzo se mantiene. Cuando el rendimiento de palada de 30 segundos decaiga, para. 216 ProBodX. El fitness total
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3. En cada día de alto esfuerzo, pasa a un número superior del rendimiento de palada tanto el valor inferior como el superior. Debes también aumentar las calorías quemadas. 4. Progresa lentamente tanto el rendimiento de palada y las calorías quemadas, como la duración de la sesión. Los valores de rendimiento de palada son promedios para hombres y mujeres. Nivel 5: juego rápido
1. Calienta durante 5 minutos. 2. Practica al 80-95% del máximo esfuerzo durante 30 segundo. 3. Reposa durante 1 minuto. 4. Repítelo 3 ó 4 veces, manteniendo el número de metros por repetición. 5. Entrena durante 6 a 8 repeticiones. ¿Qué es bueno? Sin tener en cuenta el modo en el que la resistencia mental se desarrolla o se entrena, registrar una mejora es importante. E incluso una pequeña ganancia es importante. Verás esto mientras mantienes el registro de tus ganancias en tu diario de resistencia mental. Utiliza el registro como guía para entrenar la resistencia sobre el Concept II. Así es como funciona. Rema utilizando la práctica adecuada y entrena durante 5 minutos, consumiendo el nivel de calorías especificadas en tu categoría. Continúa aumentando el número de minutos que puedes trabajar en el remo, mientras aumentas el número de calorías quemadas. Si alcanzas estos niveles sobre el remo, tu resistencia mental aumentará. Debes saber que muchos hombres, mujeres y niños, deportistas y no deportistas, han alcanzado estos niveles. Sigue en ello y tú también los alcanzarás. Si sabes que lo que has conseguido es bueno, sabrás que tienes lo necesario para competir. Antes de evaluarte en el remo, necesitas calentar. Algunas personas calientan remando ligeramente durante unos 3 minutos, mientras otras completan una serie fácil de todos los ejercicios de ProBodX antes de empezar a cronometrarse en el remo. La gente que es muy pequeña o pesa muy poco quemará unas 20-30 calorías menos de lo que indica el valor inferior de alguien más alto o pesado. A diferencia de otros programas, ProBodX no utiliza el sobreentrenamiento para desarrollar la resistencia mental. ProBodX define y establece lo que es una buena resistencia mental para personas de todas las edades y habilidades deportivas.
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Para los deportistas en particular, la resistencia mental es la clave para desarrollar el potencial deportivo. Un deportista puede tener precisión de movimiento, flexibilidad óptima, resistencia y fuerza, pero si no tiene resistencia mental, no contará con las pautas para superar la competición. Deportistas o no, la resistencia mental vigoriza la mente. Es el entrenamiento de la voluntad. Es la expectación de ganar. Es dominar.
ESTÁNDARES DE BENEFICIOS SOBRE EL REMO CONCEPT II MEDIDOS EN CALORÍAS QUEMADAS
CHICAS 11- 14
CHICOS 11- 14
MUJERES
HOMBRES
5 minutos
75-85
85-100
85-95
112-120
10 minutos
140-160
150-175
150-170
180-220
20 minutos
270-290
285-300
280-300
300-330
300-330
350-400
20 minutos para deportistas
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DIARIO DE RESISTENCIA MENTAL Sobre
En movimiento
Sobre la máquina
el balón
/Metros y rep.
Tiempo y cal.
Nivel
Series
Nivel
Esprintar
Tiempo
Distancia
Nivel
Media de rep.
FECHA
Tiempo (min.)
Caminar o correr
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CAPÍTULO 10
Beneficios sin dolor: reducir molestias, dolores y lesiones crónicas con ProBodX
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l cuerpo humano está considerado como una de las máquinas más increíbles de todos los tiempos. Aun así, con toda su ingeniosidad mecánica, la verdad es que la máquina parece estar “quejándose” más en estos días de lo que acostumbraba: dolores de espalda, dolores de cabeza, síndrome del túnel carpiano, tendinitis, articulaciones rígidas, arcos caídos, roturas de tibia, calambres de pierna, codo de tenista, cuellos rígidos y fatiga crónica, sólo por nombrar algunos. Las estanterías de las farmacias están repletas de productos para combatir o aliviar cualquier cosa que te duela, a menudo optando por atenuar la situación en lugar de concretar la causa subyacente. Si tratas a tu cuerpo como un organismo interconectado podrás pensar en tus molestias de una forma nueva. Esto es lo que la Dra. Edythe hizo. Una y otra vez, oía a sus pacientes quejarse sobre un problema –una molestia– que era solamente un síntoma que enmascaraba un problema más profundo. La Dra. Edythe descubrió que el camino que lleva a la fuente del problema es a menudo intrincado. La herramienta de diagnóstico es un tipo de trazado que la Dra. Edythe utiliza para encontrar el camino hacia un problema escondido, denominado el “camino hacia la avería”. Digamos que viniste a ella quejándote de dolor en tu cadera. El dolor es tan intenso algunas veces que te impide realizar cosas tan simples como sentarte en una silla durante mucho tiempo, dormir en tu posición favorita, o incluso salir de la cama fácilmente por las mañanas. Utilizar el camino hacia la avería permite a la doctora trabajar hacia atrás desde tu síntoma actual –dolor en las caderas– hasta un síntoma precedente, y así, de vuelta al punto de inicio donde tu 221
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cuerpo empezó a estropearse. No se trata solamente de destapar las capas de dolor y lesión, sino de cribar a través de varias adaptaciones que el cuerpo ha ido haciendo para compensar el problema. El dolor en la cadera puede, por ejemplo, ser el resultado de tu adaptación corporal a una lesión de tobillo de años atrás. El camino hacia la lesión reafirma las interconexiones del cuerpo. Tu cuerpo puede mantener un mal hábito de movimiento, una debilidad, lesión o achaque y adaptarlo, pero con cada achaque progresivo llega un punto en el que la adaptación falla. Cuando esto ocurre, alguna parte de tu cuerpo se manifiesta con alguna molestia o dolor, en tu caso en la cadera. Una lesión que no sanará o un problema crónico puede de hecho ser el resultado de demasiadas adaptaciones. Cuando tu cuerpo está tan desequilibrado, el dolor o lesión en un lugar determinado puede evitar que las áreas vecinas funcionen adecuadamente, lo que a menudo interfiere en el trabajo, el juego o la ejercicio de la vida diaria. En el momento en que esto ocurre, puedes haber visitado una gran variedad de médicos, resistido a pruebas interminables y a tests sin un diagnóstico adecuado, y no haber recibido ninguna respuesta o solución a tu problema, o un mínimo, si es que lo hay, signo de alivio. El camino hacia la recuperación Si estás entrenando y sufres de algún dolor, molestia o lesión intermitente, puedes pensar que tu cuerpo te está abandonando. En muchos casos, esto no es así. Eres tú quien está abandonando a tu cuerpo. No intencionadamente, claro está. Pero no le estás dando lo que necesita para funcionar bien para estar en forma en el sentido más amplio. Y no le has dado la oportunidad de sanarse a sí mismo de una lesión o enfermedad crónica. Aquí es donde ProBodX se torna tan útil. Muchos de vosotros podéis estar atentos a vuestras quejas, pero sin conectarlas con el problema original. Y a pesar de que tenéis curiosidad por saber cuál podría ser, no es esencial para recuperaros. No necesitas deducir tu camino hacia la lesión por ti mismo, ni siquiera ir a la Dra. Edythe, porque ProBodX reeduca tu cuerpo a partir de un ejercicio físico adecuado para reparar no solamente las molestias o síntomas, sino también la causa enterrada. Además, es un programa de mantenimiento que generalmente puede corregir malos hábitos de movimiento, reactivando y despertando los músculos que no han estado trabajando adecuadamente. ProBodX es un programa de mantenimiento tan eficaz en parte porque trata al cuerpo como una máquina interconectada –creando equilibrio, sincronizándolo todo, utilizando más músculos que cooperan juntos, entregando una exactitud incrementada en el sistema nervioso de cada parte importante hasta un trabajo completo óptimo. ProBodX además te ayuda a recuperarte de una molestia o problema enterrado sin luchar con el diseño de tu cuerpo. Cuando tu cuerpo tiene buenos hábitos de mo222 ProBodX. El fitness total
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vimiento, la capacidad de recuperación se acelera. El ejercicio en general ayuda a mejorar la capacidad de recuperación, pero ProBodX la mejora más rápidamente. ProBodX puede además ayudar a evitar futuras apariciones de síntomas y hacerte menos propenso a lesionarte. Con ProBodX, estás utilizando más músculos, lo que distribuye la carga de trabajo y deja a tu cuerpo más libre para curarse. Con tan sólo colocar el cuerpo en el movimiento correcto, el músculo se repara. SOLUCIONES BAJO EL AGUA
E
rika, a los dieciséis años, era la jugadora de waterpolo más joven en puntuar en una competición internacional para un equipo nacional sénior. Estaba siendo entrenada para los juegos olímpicos. Cuando vino a ver a la Dra. Edythe y Marv, estaba agobiada por un dolor crónico de hombro que le duraba desde hacía dos años. Después de la lesión inicial, Erika se había tomado dos semanas sin jugar, pero su dolor empeoró tanto que no podía mover el brazo. Los doctores pusieron su brazo en un cabestrillo durante cinco semanas y le prescribieron fisioterapia durante cuatro semanas más. Erika se sentía mejor, pero cuando estaba jugando durante la temporada escolar, el dolor de hombro regresó. Volvió a tomarse un tiempo de reposo, y entonces jugó en las finales de la Federación Interescolar de California. El ciclo de dolor, reposo y fisioterapia continuó. Su hombro empeoró tanto que no podía ni siquiera golpear el balón. Erika fue eliminada del equipo olímpico. La Dra. Edythe tomó la historia de Erika y, utilizando el camino hacia la avería, intentó encontrar el punto de origen del problema, asumiendo que el problema no era el hombro como lo habían hecho las otras personas. La doctora le preguntó si alguna vez se había lesionado el codo, algo que nadie le había preguntado antes. Erika recordó que dos meses antes de notar el dolor en el hombro, se había hiperextendido el codo. Y que había seguido jugando con el codo envuelto en una cinta protectora para evitar la extensión completa. La Dra. Edythe se dio cuenta de que el problema no era el hombro, sino una distensión del ligamento medial del codo. Además, la doctora determinó que la dieta de Erika y su régimen de entrenamiento durante los dos últimos años había despreciado preciosos minerales para sus ligamentos, lo que hacía su recuperación casi imposible. Sus ligamentos estaban intentando recuperarse y no podían. Erika fue tratada con ProBodX y en pocas semanas, el dolor del hombro desapareció, la lesión del codo se corrigió, y sus ligamentos fueron restablecidos. Erika regresó al agua y a su camino de ser una campeona. El entrenamiento con ProBodX. Beneficios sin dolor... 223
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ProBodX te ayuda a reparar, restaurar y reconstruir tu cuerpo desde dentro hacia fuera. Esto no sustituye una visita a un profesional de la salud, pero puede ser un modo de solventar los problemas que han estado molestándote durante años. La curación no ocurre durante la noche. Las dolencias provocadas por los malos hábitos de movimientos de músculos sobreutilizados, no utilizados, o mal utilizados; la disminución de la coordinación muscular; un descenso de la función del sistema nervioso; y lesiones, han necesitado en algunos casos, décadas en desarrollarse y necesitarán tiempo para curarse. Pero comer adecuadamente y realizar ejercicios con la práctica adecuada, y realizándolos tres o cuatro veces por semana con un nivel de intensidad incrementada, mejorará notablemente algunas disfunciones de tu cuerpo. Después de un tiempo, tu cuerpo empezará a reparar progresivamente los problemas y a restaurarse hasta llegar a una condición de trabajo excelente, de modo que te sentirás rejuvenecido como no te hayas sentido en años. Más abajo hay una lista de lesiones que puedes esperar mejorar utilizando ProBodX. No identifiques tu dolencia y después realices solamente los ejercicios que son específicos. Para obtener el beneficio completo, realiza el entrenamiento al completo. Sin embargo, siéntete libre de enfatizar en el entrenamiento de aquellos ejercicios que se dirigen específicamente a tu problema.
En los pies • Repara dolores. • Mejora la habilidad de absorber impactos. • Reduce el dolor de pie. • Mejora los problemas de tobillo, rodilla y cadera. • Mejora la postura, lo que elimina estrés a la columna. • Reduce los problemas de lumbares. • Reduce el dolor de cuello y de la base del cráneo. • Ayuda a eliminar las lesiones de tibia, los juanetes y los calambres. • Disminuye la fatiga y restaura la energía. • Reduce las fracturas por estrés. • Reduce la tendinitis del tendón de Aquiles y la fascitis plantar. • Para la gente mayor, mejorar los pies ayuda al equilibrio. Manos y puños • Mejora el síndrome del túnel carpiano. • Reduce la rigidez de las articulaciones. • Reduce el codo de tenista. • Mejora la fragilidad de mano y muñeca. 224 ProBodX. El fitness total
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• Mejora la rigidez de cuello y hombros y otros problemas de la zona.
De hombro a hombro • Reduce los problemas de hombro y columna. • Reduce el dolor de cuello y lumbar. • Mejora la postura, y mejora el alineamiento de la columna, lo que repercute en todo el cuerpo. Reduce el dolor mandibular reduciendo así los dolores de cabeza. • Impacta en la respiración mecánica, mejorando la circulación y la capacidad pulmonar. • Restaura las caderas, reduciendo los dolores corporales generales. • Restaura la movilidad del hombro. • Reduce el codo de tenista y de golfista. • Para la gente mayor, ayuda a reparar la rotación anterior de los hombros, lo que crea estrés sobre la columna.
LAS LESIONES EN AUMENTO Las lesiones deportivas están en aumento, tanto en números puros como per cápita. Más de 3 millones de practicantes de deporte y fitness se han lesionado en el último año1. Más de un millón de levantadores de pesos pasaron por urgencias para ser tratados de lesiones de fuerza y entrenamiento. Más de dos millones de niños entre cinco y catorce años sufrieron lesiones óseas, musculares y articulares, relacionadas con el deporte y el ocio, con el coste de más de medio billón de dólares. ProBodX ayuda a prevenirte de lesiones menores, dolores y molestias que podrían eliminarte de un equipo, o podrían poner dificultades para alcanzar tu potencial. Incluso si eres una estrella deportiva, las viejas lesiones que el cuerpo ha ido compensando con los años con malos hábitos de movimiento, te están haciendo vulnerable a la lesión.
En el tronco y en los costados • Reduce los problemas de zona lumbar, cadera, hombros y posturales. • Mejora la energía. • Mejora la capacidad vital incrementando la oxigenación. • Reduce el estrés de la rodilla. • Mejora la absorción de impactos. • Alivia el dolor en la parte media y alta de la espalda. • Reduce el estrés de rotación. • Para la gente mayor, reduce la cifosis, redondeando la región torácica, eliminando el dolor de cuello, mandíbula y hombros. En la espalda • Todo lo que obtienes de De hombro a hombro y ... • Mejora el codo de tenista y de golfista. 1
NT: Se refiere a practicantes en Estados Unidos
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ESTADÍSTICAS DOLOROSAS Cerca de 20 millones de personas en Estados Unidos sufren de depresión, y casi el mismo número de mujeres sufren de osteoporosis. Un estimado medio millón sufren de fatiga crónica. Ocho de cada diez adultos gastan unos 10 billones de dólares al año en tratamientos de dolor de espalda. Treinta y siete millones de americanos viven con algún tipo de molestia articular u ósea, con más de un millón de ellas provocadas por algo tan simple como los movimientos repetidos en sus lugares de trabajo.
• Reduce los problemas de muñeca. • Reduce los problemas de hombro, especialmente los derivados de un limitado movimiento, como hombro congelado o el encogimiento del rotador. • Alivia la tensión de la espalda.
En los brazos • Mejora el codo de tenista y de golfista. • Reduce los problemas de muñeca. • Reduce los problemas de hombro, especialmente aquellos derivados de un limitado campo de movimiento, como el hombro congelado o el encogimiento de los rotadores. • Alivia el dolor de espalda. • Mejora los problemas de cadera y de columna. • Reduce los dolores lumbares.
En el estómago • Mejora el codo de tenista y de golfista. • Reduce los problemas de muñeca. • Reduce los problemas de hombro, especialmente aquellos derivados de un limitado campo de movimiento, como el hombro congelado o el encogimiento de los rotadores. • Alivia el dolor de espalda. • Ayuda a aliviar las molestias en la región torácica superior. • Alivia la tensión en la zona superior de la espalda. • Para la gente mayor, reduce la cifosis. En los glúteos • Reduce el dolor lumbar y de cadera. • Alivia el dolor asociado a arcos caídos. • Reduce los calambres en los gemelos y en los arcos de los pies. • Mejora la coordinación entre la parte frontal y posterior del tronco. • Reduce los desequilibrios de la extremidad inferior, especialmente con los músculos rígidos. • Mejora la absorción de impactos. 226 ProBodX. El fitness total
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• Reduce el dolor asociado a las ingles, isquiotibiales, tendón de Aquiles, abductores o cuadriceps. • Mejora los problemas de clavícula. • Reduce el dolor lumbar.
Una pierna arriba y de espaldas a la pared • Mejora los problemas de cadera, lumbares y extremidades inferiores. • Reduce la tensión en los isquiotibiales y cuádriceps. • Corrige los desequilibrios en las piernas. • Equilibra la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda funcionalmente a la parte superior, especialmente para aquellos que están sentados muchas horas al día. • Mejora la absorción de impactos de los pies a través del cuerpo. • Eleva el tronco, mejorando la postura. ProBodX te ofrece todos los beneficios de curación; mejora la capacidad de recuperación, y al mismo tiempo, disminuye el riesgo de lesión.
EL PESO AUMENTA LA TENSIÓN ProBodX te ayudará a lograr y mantener tu peso apropiado. Solamente en Estados Unidos, 97 millones de personas consideran el peso como un problema. Más de 62 millones visitan a un entrenador físico, 39 millones faltan al trabajo, y 280.000 mueren por obesidad cada año. Claramente, estar obeso impacta negativamente en la economía, en tu vida diaria y en tu cuerpo en muchos sentidos. Perder los kilos de más de grasa y alcanzar el peso adecuado tiene un efecto positivo de “onda” sobre todo el cuerpo. ProBodX te ayuda a lograrlo y a mantenerlo. La mayoría de la gente solamente piensa en los beneficios asociados a la parte estética, pero la pérdida de peso con ProBodX también ayuda a reducir dolores, molestias y dolencias crónicas. El entrenamiento ProBodX te ayudará a perder peso rápidamente y con seguridad. Deberías ver y sentir los resultados en tan sólo cuatro semanas.
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PARTE 3
La nutrición ProBodX
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CAPÍTULO 11
La dieta de la naturaleza
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ay un exceso de información acerca de qué comer para estar sano. La alimentación adecuada, igual que el ejercicio adecuado, sigue el ejemplo del diseño del cuerpo. Comer adecuadamente es sencillo. El cuerpo fue construido para funcionar con una eficiencia máxima cuando se come de una determinada forma. A pesar de que hay alguna variación dependiendo de cada cultura, existe una proporción de macronutrientes sobre la que se construye el cuerpo. No necesitas comer perfectamente. ¡Lo que haces la mayor parte del tiempo es más importante que lo que haces ocasionalmente! Sin embargo, cuanto más de cerca sigas el plan de comida ProBodX, más probabilidades tendrás de sentirte diferente en pocos días. ¿Por qué? Porque la alimentación adecuada es un modo de nutrición que tu cuerpo interioriza célula a célula, ayudándote a pavimentar el camino hacia el verdadero fitness con comida de calidad y sana. No todas las personas que siguen ProBodX son deportistas de elite, ni quieren serlo. La buena noticia es que los beneficios de ProBodX son tan importantes para una persona no deportista como para una deportista. Aquellos que han cambiado su forma de comer durante la práctica de ProBodX: • Pierden peso en forma de grasa. • Aumentan la masa muscular. • Disminuyen el dolor controlando las respuestas de dolor mediatizadas por las hormonas. • Muestran una menor propensión a lesionarse. • Se recuperan más rápidamente de las lesiones. • No sienten cambios de humor.
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• Aumentan la energía en general. • Mejoran la agudeza mental. • Mejoran el sentido general de bienestar. A diferencia de otros planes de alimentación que pueden hacer que te sientas cansado, hambriento o fuera de onda, la alimentación adecuada te hace sentir enérgico, satisfecho e incluso con un temperamento estable. Tu cuerpo funcionará mejor y responderás más rápido a los ejercicios ProBodX si sigues las pautas de alimentación más de cerca. La alimentación adecuada Aquí tienes como funciona. Cada vez que pones comida en tu boca, deberías comer un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas. Este porcentaje de macronutrientes mantendrá tu energía equilibrada, haciendo la actividad física y mental equilibrada. Notarás que gran parte de este programa es paralelo a la dieta de la Zona del Dr. Barry Sears. Esto es porque una gran parte del programa está basado en sus descubrimientos. Marv conoció al Dr. Sears a principios de los años noventa, y acostumbraba a ayudar a los deportistas de Marv con la dieta de la Zona. Marv ha comido según la Zona y pide a sus deportistas que también lo hagan. La Dra. Edythe también sigue la Zona desde su desarrollo y ha puesto a todos sus pacientes en ello. Marv y la Dra. Edythe han hecho algunas modificaciones simples a la dieta de la Zona. Estas modificaciones mejoran la concentración y consiguen unas ganancias más rápidas.
PAUTAS PARA LA ALIMENTACIÓN ADECUADA 1. No solamente carbohidratos, sino los buenos (40% de cada comida o tentempié). Los carbohidratos son los principales suministradores de energía. Consume mayoritariamente frutas y vegetales. A pesar de que los carbohidratos son un alimento importante, algunos cereales y algunos alimentos hechos de cereales tienen el efecto contrario. ¿Cuándo fue la última vez que comiste un gran plato de pasta para almorzar y no sentiste ganas de echar una cabezadita una hora más tarde? El alto consumo de cereales es algo relativamente nuevo en la dieta de los humanos. Durante miles de años, el hombre comió muchos menos cereales y no eran uno de los principales ingredientes como ahora. Tal vez el tracto digestivo se está adaptando todavía a este alimento, lo que podría explicar en parte los muchos problemas gástricos que provocan a la mayoría de las personas. 232 ProBodX. El fitness total
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La alimentación adecuada intenta reducir la cantidad de ingesta de cereales y busca mejores recursos de carbohidratos para suplantarlos. 2. No simplemente proteínas, sino las buenas (30% de cada comida o tentempié). Las proteínas son los ladrillos de las células y de los enzimas que mantienen tu cuerpo en marcha. Las carnes magras, la pollería y el pescado son buenas fuentes de proteína. La carne es una gran fuente de vitamina B12, que afecta al apetito y ayuda a disminuir el deterioro de las fibras nerviosas con la edad que causa la pérdida de equilibrio, la debilidad muscular, la incontinencia, la depresión e incluso la demencia.
UNAS PALABRAS ACERCA DE LA PÉRDIDA DE PESO
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a pérdida de peso es una de las mayores razones por la que la gente empieza un régimen de fitness. Algo esencial de un cuerpo en forma es un cuerpo sin exceso de grasa. Una consecuencia natural de comer adecuadamente es perder peso. Aquellos que siguen ProBodX pierden el exceso de peso, la grasa extra, y la pierden rápidamente. Y mantienen esa grasa muy alejada. Deja de ser un problema. Para aquellos que quieren utilizar ProBodX como programa de pérdida de peso, funciona.
Así como los cereales son relativamente nuevos en la dieta del ser humano, también lo son los lácteos. Solamente hace unos ocho mil años que las vacas empezaron a ser domesticadas y que el hombre empezó a comer alimentos derivados de la leche de vaca. Por muchas de las mismas razones que reduces los cereales como fuente de carbohidratos (porque pueden causar somnolencia, problemas gástricos o alergias), también reduces los productos lácteos como fuente de proteínas/carbohidratos y buscas unas fuentes mejores. 3. No solamente grasas, sino las buenas (30% de cada comida o tentempié). Las grasas son importantes para el desarrollo de las membranas celulares. Las grasas provienen tanto de los animales como de las plantas. Los primeros seres humanos cazaban los animales salvajes, como los ciervos, bisontes o mamuts. Aquellos animales no eran tan grasos como las terneras, ovejas y cerdos que comemos hoy en día, que están gordos y faltos de actividad física. La nutrición ProBodX. La dieta de la naturaleza 233
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No estaban domesticados para tener una carne tierna. Eran tal y como su libertad les hacía. De acuerdo con un estudio de la revista médica Lancet, la carne procedente de los animales salvajes contiene más grasa polinsaturada por gramo que la que se encuentra en los animales domesticados, unas cinco veces más. De acuerdo con un estudio de la revista BioChem, los ácidos grasos esenciales más codiciados que ayudan a reducir los problemas coronarios raramente se encuentran en la carne domesticada, pero sí que se encuentran en los animales salvajes que básicamente se alimentan de hierba. Si no puedes obtener grasa de alta calidad en las carnes, necesitas buscar otras fuentes que están más preparadas hoy en día y que emulan esas buenas grasas que el cuerpo necesita, especialmente para la función cerebral. Una de las mejores, si no es la mejor, grasa buena de hoy en día es el aceite de oliva. La oliva de donde se extrae el aceite tiene un alto contenido de fitonutrientes. La palabra “fitonutrientes” proviene del griego y significa “nutrientes de plantas”. Éstos protegen las plantas, y quizá a los humanos, de las amenazas del entorno, las bacterias y la oxidación. No es sorprendente, pues, que los alimentos ricos en fitonutrientes hayan sido recomendados para reducir los problemas coronarios, el cáncer y otras enfermedades crónicas. Otras buenas grasas son los frutos secos y los aguacates. 4. Comer alimentos orgánicos siempre que sea posible. Desde siempre, la gente comió proteínas, grasas y carbohidratos de alimentos que no son procesados por el organismo. Pero, desde la revolución industrial, la dieta moderna incorpora alimentos con elementos no naturales, algunos de los cuales pueden ser tóxicos para el cuerpo. ¿Quién puede olvidar la DDT, el tinte rojo n.º 2 y la sacarina? ¿Y cuáles son los efectos a largo plazo de otros pesticidas y químicos cuyos nombres no conoces? Tu cuerpo dispone de una química finamente ALIMENTOS PARA PENSAR definida, la cual se ve atacada y afectada por EL cerebro es en un 60% grasa. De los productos químicos añadidos. hecho, el centro de comando es el Es razonable asumir que todas las reacórgano más graso del cuerpo. Las ciones químicas del cuerpo, como el metagrasas también ayudan a las hormonas que señalan al cerebro si bolismo, son propensas a ser impactadas, si estás saciado después de una no inmediatamente sin duda con el tiempo, comida. Algunas grasas malas, sin por elementos químicos dentro o sobre los embargo, van en detrimento de la alimentos. función cerebral, provocando la Las cosechas más propensas a ser contapérdida de memoria, de concentración y la capacidad de minadas por productos químicos o pesticiaprendizaje. das son las manzanas, los albaricoques, los 234 ProBodX. El fitness total
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pimientos, los champiñones (cultivados), los melones, los apios, las cerezas, el maíz, los pepinos, las uvas, las judías verdes, las naranjas, los melocotones, la soja, las espinacas, las fresas y el trigo. Esto podría explicar en parte por qué tu dieta habitual ha estado asociada con una disminuida sensación de bienestar y un aumento de las enfermedades. Y si tu cuerpo está libre de enfermedades, la mejor opción que tiene es funcionar óptimamente, tanto física como mentalmente. 5. Bebe agua. Parece ser que el 75% de la población está crónicamente deshidratada. Sí, el agua es una respuesta a tu sed. Se le ha dicho a la mayoría de la gente que debería beber de ocho a más vasos de agua cada día. Esta idea, sin embargo, está creando demasiada presión, como indican recientes estudios de que el agua viene de los alimentos que comemos. Con ProBodX, comes adecuadamente y se derivan muchos de los fluidos de los alimentos que consumes. Un añadido es que experimentarás menos sed y casi nada de deshidratación. La verdad sobre el azúcar Los carbohidratos son la mayor fuente de energía para el cuerpo, particularmente para el cerebro. Se asimilan durante la digestión en forma de azúcar simple. Este azúcar se incorpora al cuerpo a través de la vía sanguínea. El cuerpo intenta mantener los niveles de azúcar constantes en la sangre, de modo que el flujo de combustible permanece constante, lo cual ayuda al cuerpo a ejecutar sus funciones correctamente. Pero incluso cuando no hay un equilibrio, las hormonas participan. Ciertas hormonas regulan un aumento o disminución de azúcar en la sangre hasta que los niveles de aquélla están de nuevo equilibrados.
EL INFIERNO DE LAS HORMONAS
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onsumir macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas en la proporción de 40-30-30, disminuye la velocidad a la que el azúcar simple proveniente de los alimentos entra en el flujo sanguíneo, lo que minimiza la activación de demasiada insulina. Si la cantidad de azúcar en sangre está por encima del nivel normal, el cuerpo alerta al almacén de insulina –el páncreas– para verter insulina a la sangre para retirar el azúcar. A menudo la insulina deja ir demasiado azúcar, provocando la escasez de ésta. Esto podría causar sensación de hambre, temblores o nerviosismo. Comes para sofocar los síntomas y un ciclo vicioso empieza mientras otras hormonas contrarrestan esta caída y subida del nivel de azúcar.
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Cuando la insulina ha dejado ir demasiado azúcar de tu sangre o tu nivel de azúcar disminuye porque estás acostumbrado a saltarte comidas, tu suministro de azúcar no es suficiente para encontrar la energía demandada de tu cuerpo. Éste es el primer estadio de alerta. Ahora la prisa está en encontrar un combustible (fuente de energía) en algún otro lugar del cuerpo que pueda entrar en la sangre para llenar el cerebro. Uno de los sistemas de apoyo donde tu cuerpo encuentra energía inmediata es en la glándula suprarrenal. Las glándulas suprarrenales vienen al rescate y liberan la hormona cortisol a la sangre para dar al cuerpo un refuerzo de energía. El único problema está en que las hormonas provenientes de la suprarrenal están hechas para dar al cuerpo un suministro específicamente de un modo de “huida o lucha”, no como un aporte resultante de saltarse una comida. Cuando la gente habla sobre subida de adrenalina, están hablando de una entrega de energía por parte del cuerpo tanto para escapar como para luchar. Cuando no comen adecuadamente y están faltos de combustible, sus cuerpos se estresan, tal y como ocurre en el modo “huida o lucha”, y responden con una ducha de cortisol. El cortisol entre otras cosas aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, las suprarrenales fueron principalmente diseñadas para emergencias, no como sustitutas de la falta de nutrición. Sobre una base constante, el cuerpo está bajo demasiada tensión cuando está en el flujo de modo “huida o lucha”. La cantidad de cortisol diario excretado en la sangre para encontrar esta demanda es bastante superior a lo normal en los momentos de estrés de la vida. Y tus glándulas suprarrenales pagan el precio. Un exceso de cortisol con el tiempo puede deteriorar tu sistema nervioso. Esta hormona, una vez en la sangre, puede impactar negativamente en la función cerebral, y no acaba aquí. Esto afecta también al sistema musculoesquelético. El cortisol mayoritariamente filtra minerales vitales de los ligamentos. Una gran variedad de otras alteraciones, incluida la disminución de la función inmune, la falta de sueño, la acumulación de grasa sobre la cintura, el estupor, el edema y la osteoporosis, están asociados a las suprarrenales hiperactivas.
Durante las horas en que estamos despiertos, la cuestión es mantener un suministro constante y amplio de azúcar en la sangre hasta que necesites repostar, cada 21/2-4 horas, con una comida. Cuando te despiertas, asegúrate de comer la primera comida en menos de 30 minutos para evitar una caída mayor de azúcar en sangre al 236 ProBodX. El fitness total
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empezar el día. En general, necesitarás comer tres comidas y dos o tres tentempiés a lo largo del día, dependiendo de tu ritmo de vida. Veamos un día típico. Alimentación a lo largo del día (asumiendo que te despiertas a las 7:00 am): Desayuno a las 7:30 Tentempié de media mañana a las 10:00 Almuerzo a las 13:00 Merienda a las 16:00 Cena a las 19:00 Tentempié postcena a las 22:00 Puedes estar mirando las seis comidas o tentempiés y creer que estás casi en el nirvana gastronómico, y al principio, puede parecer casi una receta para ganar peso. Pero no es así. No desde el momento en que la cantidad y el tipo de alimentos para cada comida están en la correcta proporción. Comer frecuentemente y en unos horarios ayuda a restablecer tu mecanismo interno que mantiene tus respuestas hormonales de comida en equilibrio. Con el tiempo, cuando tu cuerpo se ha adaptado, la frecuencia puede reducirse. La razón por la que tanta gente se salta comidas, aparte de no encontrar tiempo, es para perder peso. Si tienes un patrón de saltarte comidas para reducir la cantidad de ingesta, puede sorprenderte saber que reducir los alimentos ingeridos puede de hecho provocar lo contrario de lo que estás intentando lograr. Esta alimentación irregular crea un ciclo vicioso de respuestas metabólicas y hormonales. El cuerpo entra en un sistema de pasar hambre y el metabolismo se enlentece. El resultado: al final acabas ganando peso. Dejar que la naturaleza tome su curso El plan ProBodX para la adecuada alimentación lleva al cuerpo un paso atrás, para que funcione del modo en que supuestamente debe funcionar. Con el tipo adecuado de alimentación y el tipo adecuado de ejercicio, puedes recoger los beneficios de estar verdaderamente en forma. Te sentirás mentalmente alerta, vital y fuerte. Sea cual sea tu meta, sentirte más joven, pasar el día sin cansancio ni dolor, o ser una estrella del deporte, todo es posible con ProBodX.
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CAPÍTULO 12
La alimentación adecuada
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la mayoría de vosotros, hacer dieta no os funciona. Las estadísticas indican que el 95% de la gente que intenta una dieta recupera el peso que ha perdido. Con la alimentación adecuada, puedes ser uno de los afortunados del 5% restante. La mayoría de los dietistas te dicen lo que no puedes comer. ProBodX es un programa que tiene que ver con lo que sí puedes comer y, a pesar de que es una diferencia sutil, es muy poderosa. A nadie le gusta sentirse privado de nada y esto no te ocurrirá si comes adecuadamente. Éste es el motivo por el que ProBodX se concentra en la “comida como energía”. No es sexy o glamouroso, pero puede resultar de esta forma en tus sentimientos. La salud acostumbra a hacerlo. Y la alimentación adecuada promueve la salud. El mejor modo de asegurarse el éxito con la adecuada alimentación es añadirse a las siguientes sugerencias. Antes que nada, empieza ahora, no más tarde. ¡La vida es demasiado corta para no vivirla bien! Deja de buscar excusas y empieza ahora. Segundo, empieza en la cocina. El mejor modo de evitar las recaídas es tener solamente comida a mano en la cocina que dé soporte a la alimentación adecuada. Si esto no es posible por cualquier razón, deja a un lado estanterías, armarios, estantes de la nevera y del congelador dedicados exclusivamente a ello. Lo importante es reducir la tentación que mine el éxito y reducirla ahora. Objetivo final: abastece tu cocina con comida del programa ProBodX. Cuanto antes limpies la cocina de las tentaciones gastronómicas, más probabilidades tendrás de sentirte seguro en el camino del verdadero fitness. Te sentirás bien contigo mismo. Ya estás en acción. Ya has empezado.
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A continuación tienes una lista de alimentos considerados adecuados para una buena alimentación: comida sinceramente recomendada para tener a mano, con la que abastecer tus estantes, y para guardar en tu nevera y congelador. Asume que si la comida no está en la lista, ¡debería ser retirada! UNA BUENA DESPENSA PROTEÍNAS Proteína cárnica Carne (magra) Cerdo (no bacon) Cordero Huevos Pato Pavo Pollo Ternera Proteína de pescado Abadejo Almejas Atún Bacalao Bajo Caballa Calamar Cangrejo Gamba Halibut (de Alaska) Langosta Lenguado Perca Pez espada Salmón Sardina Trucha Vieiras
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATOS
Hortalizas Ajo Alcachofa Amargón Apio Arúgula Bambú Berenjena Berza Brócoli Cebollinos Col Coliflor Colinabo Choy bok Coles de Bruselas Endibias Escarola Espárragos Frijoles negros Frijoles verdes Frijoles de riñón Garbanzos Guisantes Hinojo Jucama Raíces de Burdock Remolacha Pepino Zanahorias
Acelgas suizas Brotes Calabacín Calabaza amarilla Cebolla Chalotas Champiñones Espinacas Guisante-nieve Lechuga Lentejas Nabos Okra Perejil Pimientos Puerros Rábanos Tomate Verdes de mostaza Verdes del nabo
Frutas Albaricoques (no secos) Arándanos Manzana Cerezas Ciruela Compota de manzana Frambuesas Fresas Kiwi Lima Limón Mandarina Mango Melocotón Melón Mora Naranja Nectarina Papaya Pera Pera asiática Piña Pomelo Uva Sandía
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UNA BUENA DESPENSA GRASAS Aceite verde oliva Aguacate Almendras Anacardos Cacahuetes Crema de cacahuete Mantequilla de almendras Mayonesa Nueces Nueces de macadamia Pacanas Lácteos Feta Mozzarella Parmesano Queso de cabaña bajo en grasa Ricotta
OTROS ALIMENTOS Avena Cebada Copos de avena Fructosa Harina de soja Melaza
PERDER PESO, NO ENERGÍA Brenda tenía un problema de peso crónico. Saltaba de una dieta a otra. A veces perdía unos kilos, pero siempre los recuperaba. Pero una cosa era cierta: no importaba qué programa intentara, todos le quitaban la energía. Siempre que seguía una dieta, se sentía agotada. La elección de Brenda estaba entre estar obesa o estar agotada. Esto fue hasta que intentó la Zona. “Fue la primera vez que no me sentía cansada mientras seguía una dieta. Estaba perdiendo peso y aun así me sentía llena de energía durante el día y estaba más alerta y concentrada que nunca. Incluso más que cuando no estaba a dieta”, explicaba Brenda. Y para empezar, no sintió la tentación de picar que a menudo sentía, y que minaba su perdida de peso.
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Puede ser que necesites reemplazar el combustible de bajo grado de tus estantes de cocina por combustible de alta calidad. Siempre que sea posible, compra comida orgánica. Es mejor para tu cuerpo y para el entorno. Es mejor comprar la fruta y la verdura fresca en lugar de congelada. Muchas comunidades tienen mercados de granja locales, los cuales ofrecen a menudo fruta y hortalizas tanto frescos como orgánicos. Cuando sea posible, compra carne y pollería no tratada, libre de hormonas, y orgánicos. La buena noticia es que se están expandiendo cada vez más los supermercados de comida sana. Si no tienes a mano este tipo de supermercados, un modo efectivo de encontrar carne y pollo de buena calidad es pedirla en tu supermercado local. La mayoría de mercados intentan acomodarse a las necesidades más sorprendentes. Algunas carnes y pollos de alta calidad pueden ser encargados por teléfono o por Internet. Tercero, prepárate para comprar. Cuando llega el momento de la compra, es importante estar preparado. Obviamente, ninguno de nosotros iría a comprar sin dinero, pero muchos de vosotros lo hacen sin una lista de la compra. Podrías empezar a pensar en ello del mismo modo en que piensas en el dinero, como una necesidad para que el viaje al supermercado tenga éxito. Aquí tienes el modo. La mayoría de la gente come lo que compra. Comprar demasiado implica comer demasiado, o como mínimo no comer alimentos de la lista recomendada. Una lista de la compra bien escrita y seguida al pie de la letra es tu primera línea de defensa frente a las dudas ante la alimentación adecuada. Si tienes hambre cuando vas a comprar, con toda la comida que veas alrededor, te supondrá un esfuerzo hercúleo no coger esa comida que te satisfaría más rápido. ¡Carbohidratos malos! Y éstos son raramente los “buenos alimentos” de la lista. Un consejo básico: ¡nunca compres con hambre! Es mejor tomar un tentempié (véase la lista de tentempiés del capítulo 13) que puedas tomar antes de ir al supermercado, que arriesgarte a la tentación. Cuarto, empieza por eliminar los alimentos que picas cuando estás cocinando. Ingredientes como el queso pueden ser tentadores. Hay dos modos de evitar este problema potencial. Primero, come un tentempié antes de cocinar o después, si tienes hambre, o incluso si piensas que tendrás hambre. Segundo, cuando un ingrediente puede convertirse en un tentempié no planeado, cógelo del armario solamente cuando vaya a ser utilizado en la receta. Y después, una vez utilizado, vuélvelo a guardar inmediatamente. Quinto, empieza con las porciones correctas. La siguiente tentación puede llegar cuando se reparten las porciones de las comidas en los platos. Como ocurre en la dieta de The Zone, el modo de comer de ProBodX sigue un plan de alimentación de car242 ProBodX. El fitness total
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bohidratos, proteínas y grasas en proporción de 40, 30 y 30. Asegurarte de que las proporciones son mantenidas es importante para maximizar los beneficios de una alimentación adecuada. Debido a que la mayoría de la gente no tiene tiempo de medir todos los alimentos, o no quieren hacerlo, hay un sistema bastante fácil de determinar la cantidad a comer de cada alimento. Aquí tienes la forma. Tus manos son como tazas de medición utilizadas para repartir la comida. Aquellos que requieren más comida son generalmente personas más grandes y habitualmente tienen manos más grandes. Aquellos que requieren menos comida, habitualmente son gente más pequeña y tienen manos más pequeñas. Proteínas Para la proteína, utiliza el tamaño de tu palma de la mano como guía. Para cada comida la porción para todas las carnes y pollería debería ser igual al tamaño aproximado de tu palma en grosor, longitud y anchura. Para el pescado, la porción debería ser una palma y media.
Porción de proteínas.
Carbohidratos Para hortalizas crudas o cocidas, las cuales se comen en la mayoría de comidas, deja tu mano plana sobre una mesa con la palma arriba y extendida con los dedos abiertos, entonces señalas con las yemas de los dedos hacia arriba. Los vegetales deberían llenar la zona entera de tus dedos y mano. La nutrición ProBodX. La alimentación adecuada 243
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Porción de vegetales.
Para las verduras de ensalada, sigue las directrices de división de los vegetales y dóblala. Puedes tomar la ensalada que desees. Puede acompañar cualquier plato. ¡El peligro está en el aliño!
Porción de ensalada.
Es mejor no comer judías y cereales en cada comida o cada día. Las porciones corresponden a la medida de un puño. Esto se aproxima a la cantidad necesaria de judías o granos como porción de carbohidratos. Cuando no se comen ni judías ni cereales en una comida, la porción de vegetales necesita ser doblada y hay que añadir una porción de fruta. 244 ProBodX. El fitness total
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Porción de judías o granos.
El sistema de repartimiento para la fruta es todavía más fácil. Se mide por piezas. El número de piezas varía con cada fruta, y es especificada en los planes de comida. La ingesta de fruta debería ser considerablemente reducida o eliminada cuando hay presentes en una comida judías o cereales. Grasa Cada comida que hagas, debe tener alguna cantidad de grasa “buena” que la acompañe. La grasa se mide colocando tu mano plana sobre una mesa con la palma arriba y extendiendo los dedos abiertos, entonces señala con los dedos al techo. Ahora nota cómo hay una pequeña depresión que se forma cerca del centro de la palma. Ésta es tu cuchara de medición de la mano.
Porción de grasa.
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En lugar de verter el aceite de oliva en tu mano cada vez que quieras medir la grasa, puedes determinar una medición exacta substituyéndolo por agua. Llena la depresión de la mano con agua y viértela en una cuchara o en una tacita. Ésta será la guía de la cantidad de grasa a comer con las comidas. Después de un tiempo no tendrás que medirlo cada vez, ya tendrás un sentido de la cantidad correcta. Con los frutos secos, solamente necesitas contar. Para la media de mujeres, habitualmente tres frutos secos es el número correcto. Para una mujer deportista, u hombre no deportista, de tres a seis es correcto. Para un hombre deportista, de cinco a ocho debería ser la cantidad. Con un aguacate, una mujer no deportista debería comer aproximadamente una cucharada; las mujeres deportistas y los hombres no deportistas, 2 cucharadas; y los hombres deportistas, 3 cucharadas. Debido a que comes una porción más pequeña de proteína y carbohidratos en un tentempié, se requiere menos grasa y la cantidad debería ajustarse en proporción. Sopas Las sopas en el plan de ProBodX son comidas completas con todas las necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas en las proporciones adecuadas. Esto no ocurre igual con otras sopas. Coloca ambas manos planas sobre la mesa con las palmas mirando arriba. Curva las manos formando un posible bol. Llena “la mano-bol” con agua y vierte el agua dentro de dos tazas de medición. Llena la medida de nuevo y vuélvela a verter en las mismas dos tazas. La cantidad en estas dos tazas de medición es la cantidad necesaria para la sopa. Al principio, medir la comida de esta forma parece realmente extraño. Pero después de hacerlo unas cuantas veces, no será necesario utilizar tanto tus manos. Rápidamente te acostumbrarás al tamaño de las porciones en el plato y como todo se halla en relación con lo demás. Aun así es bastante tranquilizador saber que no importa dónde vayas a comer, siempre puedes imaginarte la cantidad Porción de sopa 246 ProBodX. El fitness total
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de macronutrientes –carbohidratos, proteínas o grasas– que deberías comer en relación con el otro. Si prefieres ser más preciso, hay muchos libros con el método de proporción 40, 30, 30, y con otros sistemas de medición más estándares. Sé consciente de que algunas de las elecciones de alimentos pueden ser distintas. Utilizar el método de manos para medir las porciones de comida funciona para la mayoría de las personas. Sin embargo, aquellos que son más deportistas necesitarán una cantidad mayor, generalmente una cantidad aproximada de una medida y media. Incluso entonces, a veces, se requiere grasa adicional. La gente que tienen un sobrepeso significativo debería comer un tentempié adicional. Eventualmente, deberías eliminar este tentempié a medida que se va perdiendo el peso y la forma física mejora.
CONSEJOS ALIMENTARIOS PARA MANTENERTE EN EL CAMINO CORRECTO No te saltes comidas ni tentempiés
Las comidas o tentempiés deberían ser tomados cada 21/2 a 4 horas para mantener un correcto metabolismo corporal. Incluso si no te llenas, seguirá funcionando. Si un coche funciona sin combustible, se para. Pero el cuerpo no se parará cuando tu última comida haya sido digerida y utilizada como combustible. Utilizará otros nutrientes almacenados en el cuerpo como autocombustible, a pesar de tu desgaste. Desayuno: romper el ayuno
El desayuno es la primera comida después de 8-12 horas de ayuno. Si no tienes apetito por la mañana, come un pequeño tentempié, y después haz una comida 2 horas más tarde, o antes, cuando tengas hambre. Eventualmente, te despertarás con hambre. Come proteínas en la primera comida
Cuando se come primero la proteína, las hormonas estimulan la relajación de los carbohidratos almacenados en el hígado y mantienen el cerebro satisfecho, haciendo más fácil el control de la ingesta de carbohidratos. En otras palabras, te sentirás lleno antes.
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Cocina con tan poco aceite como te sea posible y que sea de oliva
Freír un aceite bueno cambia su estructura molecular. Esto reduce su componente de “grasa buena”, y es negativo para el cuerpo. Cocina los alimentos y después añade el aceite. El aceite debería mantenerse a una temperatura ambiente, no más de cinco días y no cerca de nada caliente, como los fogones o el horno. Una botella grande o bote de aceite puede dejarse en la nevera de modo que no se ponga rancio. Según la conveniencia, vierte un poco de aceite dentro de un recipiente de aluminio limpio que pueda dejarse fuera a temperatura ambiente y rellenado a menudo. Cuando frías, utiliza aceite de oliva, un poco de agua, y caldo. Cuando cocines al vapor, hierve los alimentos y después añade aceite de oliva. Asa ajo en el aceite de oliva para darle una sabor añadido. Hierve, asa o hornea. No frías
Freír los alimentos no es el modo más saludable de cocinar porque la mayoría de los aceites se alteran con las altas temperaturas. La mantequilla y el aceite vegetal deben eliminarse
La mantequilla y los aceites vegetales como de canola, alazor, girasol, soja, maíz, o cualquier combinación de ellos, deberían ser reemplazados por aceite de oliva extra ligero o extra virgen. El nuevo condimento: los lácteos
Sí, todavía puedes comer alimentos lácteos. Solamente necesitas no pensar en ellos como el plato principal, sino como un condimento, como el ketchup, la mostaza, el aliño o la mayonesa. Deja la mayonesa
El aceite de oliva puede ser un buen sustituto de la mayonesa en la mayoría de los casos. Si no, puedes utilizar una mayonesa de buena calidad como grasa o en un apuro, pero dilúyela: una parte de mayonesa en una parte de aceite de oliva. Utiliza hierbas frescas
Siempre que puedas, utiliza hierbas frescas. Son más sanas que las secas, y dan un mejor sabor a los alimentos. Elimina la grasa de la carne
Compra siempre los trozos de carne más magros, y después elimina cualquier resto de grasa. 248 ProBodX. El fitness total
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No todos los sustitutivos de azúcar son iguales
Nunca utilices químicos. Pueden interferir en los procesos metabólicos. Reemplaza el azúcar moreno y blanco por fructosa, un edulcorante más sano, que puedes encontrar en la mayoría de los supermercados. La sal
El cuerpo necesita sal, pero del tipo correcto. Busca sal celta o sal marina de alta calidad que es secada al sol y no contiene aditivos. La sal debería tener trazos de elementos naturales además del sodio. Apagar la sed
Bebe el agua de mayor calidad –como la que proviene de glaciares, rica en minerales– en lugar de sodas, zumos de frutas, o bebidas energéticas. El conflicto del café
El debate continúa. Tomar o no tomar café, esa es la cuestión. Si es absolutamente necesario, bebe café expresso y lentamente disminuye su fuerza con el tiempo mezclándolo con café descafeinado. El café aumenta los niveles de cortisol. Si eres una persona que tiene problemas de ligamentos, de la articulación sacroilíaca, tobillo, hombro o cuello, deberías pensar en eliminar el café de tu alimentación. Puede ayudarte a aliviar algunos de esos síntomas. Todo el mundo debería comprar café orgánico, e intentar tomar muy poco. Romper con el pan
Si quieres comer pan, una rebanada de masa sin sal puede ser el sustituto del componente de carbohidratos cuando es absolutamente necesario. Pero tómalo tan poco a menudo como sea posible. Cocina una vez y obtén dos comidas
Cocina las recetas en doble cantidad y congela las sobras siempre que sea posible. Las sobras son grandes almuerzos y tentempiés. Cuanto menos tiempo pases en la cocina, mejor. ProBodX sin cocinar Cuando comes fuera en un restaurante:
• Pide carne o pescado hervido, al horno o asado. • Pide los alimentos cocinados sin salsa ni marinados.
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• Pide vegetales al vapor o sofritos ligeramente en aceite de oliva. • Pide ensalada sin aliño, y entonces alíñala tú con aceite de oliva y limón o vinagre. • Evita el pan tostado. • Pide fruta de postre. Los restaurantes italianos son una buena apuesta. La mayoría de ellos sirven la carne o el pescado con aceite de oliva y vegetales hervidos. Encontrar tentempiés envasados con las proporciones de carbohidrato, proteínas y grasa adecuados puede ser difícil. Puede ser mejor guardar algunos tentempiés a mano en la oficina, en el coche o contigo, y no confiar en encontrarlo justo en el momento en que lo necesitas. Las ideas para tentempiés las puedes encontrar en las páginas 314-316. Cuando estés invitado a comer a casa de alguien, come un poco antes de ir, si es posible. Esto te ayuda a evitar quedarte enganchado a la comida, especialmente si estás sintiendo pinchazos de hambre. Debe haber siempre un delicado equilibrio entre comer lo que es adecuado para ti y lo que puede insultar a tus anfitriones. Generalmente, hay una ensalada o una sopa que puedes comer, o vegetales y algo de proteínas. Por ejemplo, tu anfitrión te sirve un gran bol de pasta y no hay nada de verde a la vista. Piensa en la pasta como el grano que sostiene la salsa, y como la comida principal. Come una pequeña cantidad de pasta y una gran parte de salsa de carne. O si te sirven un bocadillo, come simplemente el relleno y no el pan. Siempre hay modos creativos de alterar la comida que te sirven. Proporciones de alimentos a punto Te puede llevar un tiempo tener controladas las divisiones adecuadas para cada comida y tentempié. Hasta entonces, deberías esperar a tener hambre o a encontrarte espeso entre las comidas. Ambos son síntomas de una proporción inadecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Presta atención al estado de tu cuerpo para que te ayude a mejorar las proporciones la próxima vez. Más específicamente, aquí tienes lo que esos distintos estados del cuerpo te dicen.
• Si tienes hambre entre comidas y estás desbordado, desmayado e incapaz de concentrarte, entonces quiere decir que le has dado al cuerpo demasiados carbohidratos. Necesitas mantener la ingesta de proteína y disminuir los carbohidratos.
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• Si tienes mucha hambre entre comidas y tienes una buena capacidad mental, entonces necesitas mantener la ingesta de proteína y aumentar los carbohidratos. • Si no tienes hambre entre comidas y tienes una buena capacidad mental, entonces has comido la cantidad adecuada de proteína, carbohidrato y grasa. • Si anticipas un aumento en la actividad mental, puedes requerir un aumento en las grasas o una disminución con el tiempo entre las comidas y los tentempiés. • Si experimentas un aumento en la actividad física, puedes necesitar un aumento en las grasas o un aumento de carbohidratos o ambos. Además, puedes necesitar tomar los alimentos justo después de la actividad. • Si tienes que estar funcionando al máximo a lo largo de todo el día, debes comer suficiente para asegurarte una estabilidad de ingesta de combustible. Mucha gente hace bien la transición a una mejor alimentación. Y ¿por qué no? Éste es el modo en que tu cuerpo fue programado para comer. Si comes alimentos en las porciones y proporciones adecuadas, deberías tener síntomas de abstinencia mínimos, antojos o sensación de privación. Es más, te sentirás lleno y satisfecho, con la cabeza clara y lleno de energía. Habrá una diferencia significativa en el modo en que te sentirás en un plazo de tres días a tres semanas. Y notarás unos cambios mayores entre tres y seis meses. Cuanto más cerca estés de comer adecuadamente, mejor funcionará tu cuerpo. Es muy importante para tu salud y tu bien estar, para estar vital, enérgico y mentalmente despierto. Comer correctamente se halla tan sólo a una comida Nadie es perfecto y no siempre serás capaz de comer las proporciones correctas de macronutrientes en el momento adecuado y siempre. Puedes tener errores. La elección de una comida pobre sucederá aunque lo hayas planeado bien y hagas lo mejor. Debes saber que estás tan sólo a una comida de comer correctamente. Haz de la próxima comida un plato “de alimentación adecuada”. Cada vez que elijas un combustible de alta calidad en lugar de uno de baja calidad, te estarás moviendo hacia el camino del verdadero fitness.
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CAPÍTULO 13
Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas
W
olfgang Puck, Julia Child, James Beard. Los grandes cocineros pueden tomar un poco de aquí y un poco de allí y hacer una comida deliciosa. El resto de nosotros necesita recetas. ProBodX no solamente ofrece recetas, sino un plan de dos semanas que te da un rápido arranque nutricional. Los menús semanales están diseñados para una familia de cuatro en las comidas principales. Estas recetas pueden ajustarse a cualquier número de personas en cualquier hogar. Cuando se disputan las sobras las cantidades de compra y comida deberían ajustarse también. Siempre que sea posible, cocina lo suficiente para que queden sobras. ¡La cena de la noche anterior es un gran almuerzo o tentempié para el día siguiente! Recuerda solamente que las sobras deberían ser congeladas o consumidas en menos de veinticuatro horas después de que la comida haya sido preparada. Algunos platos necesitan muy poco tiempo de preparación, mientras que otros son un poco más largos de preparar. Algunas veces una marinada tiene que prepararse con tiempo de antelación. Es mejor mirar las recetas con anticipación. Fíjate en los tiempos de preparación y cocción de los platos. Además, toma nota de cualquier ingrediente que sea imprescindible o de una receta cuyo sabor no te guste. Sé libre de sustituirla, pero asegúrate de mantener la proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas. No sustituyas judías por carne como proteína. Si una comida en particular no te gusta y la sustituyes, ten presente que la cena del día será el almuerzo del día siguiente. Los tentempiés no están asignados a este plan de consumo. Deberían ser seleccionados de acuerdo con los sabores personales de cada uno y elegidos de la “Lista de tentempiés”. Algunas personas variarán sus elecciones cada día durante los diversos días. Otros verán que uno o dos son sus preferidos y los repetirán día tras día. Las so253
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bras son un tentempié excelente que puede ser tomado directamente de la nevera y comido o llevado al trabajo para la merienda. Recuerda solamente reducir mucho la porción de las sobras cuando se trate de un tentempié. La mayoría de las recetas pueden dividirse de acuerdo con el método manual, aunque algunas son más difíciles de medir con este método. Al final de estas recetas hay una lista de los tamaños adecuados de porción basada en los principios generales siguientes: Categoría I Categoría II Categoría III Categoría IV
Mujer no deportista Mujer deportista Hombre no deportista Hombre deportista
PRINCIPALES COMPONENTES DE LA LISTA DE LA COMPRA DE ProBodX Ten siempre a mano los siguientes ingredientes: Tomates en conserva. Tomate en lata, salsa de tomate y salsa marinera. Aceite de oliva: extra ligero y extra virgen. Aliño de ensaladas, para añadir al aceite de oliva. Alcaparras. Fruta en conserva, en su jugo. Frutos secos/mantequilla de frutos secos. Sal marina. Caldos de pollo, vegetales y carne. Vinagre de bálsamo u otro. Mostaza de Dijon. Sirope de arce. Fructosa. Pechugas de pollo congeladas, cocinadas y no cocinadas. Gambas cocinadas congeladas. Legumbres en conserva: judías, garbanzos, judías negras, lentejas, lentejas baby francesas.
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Lista de la compra Revisa los ingredientes de cada receta para cada semana. Crea una lista de la compra basada en las recetas que utilizarás, ajustando más o menos las cantidades, dependiendo de cuántas personas comerán cada comida y cuántas sobras queremos que queden. Algunas personas encuentran más fácil comprar semanalmente, otros prefieren comprar dos veces por semana. Encontrarás la lista completa de la compra para dos semanas de comidas en nuestro sitio web: probodx.com.
PLAN DE CONSUMO DE LA SEMANA UNO
Desayuno
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
DÍA 6
DÍA 7
Salchichas de pavo Pasta de avena Fruta
Panqueques Sirope de arce Fruta
Pastelito de pavo Aguacate Fruta
Tortilla vegetal de queso Fruta
Salchichas de pavo Pasta de avena Fruta
Pastelito de carne con salsa barbacoa Fruta
Bacon de pavo Huevos Pasta de avena
Chili
Ensalada de pollo a la naranja
Ensalada de halibut, bacalao o atún Fruta
Ensalada de fajita Judías negras Guacamole
Ensalada César de gambas o pollo Salsa de manzana
Ensalada de pollo Waldorf Fruta
Ensalada de salmón Lentejas y remolacha Ensalada de frutas tropical
Pollo a la naranja con Bok choy Cebada Ensalada variada Melón
Halibut/ bacalao Espinacas en ajo Raíz de apio majado Salsa de pera
Barbacoa de bistec de ijar Judías blancas Brócoli
Cerdo al jengibre con manzanas Judías verdes Ensalada verde Sorbete
Pollo asado Puré de zanahoria/ calabaza Espárragos Fruta
Salmón con salsa de eneldo Lentejas Acelgas Fruta
Lasaña de berenjena Ensalada César Melón
Mañana Almuerzo
Merienda Cena
Postcena
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Recetas de principiantes de la semana 1 Prepara alguna de las comidas durante el fin de semana antes de empezar con el día 1 de las recetas en lunes. Comidas para preparar en domingo
Asa a la parrilla 12 salchichas de pavo y congélalas. Cocina una rápida versión de chili. Congela la mitad. Cocina los pastelitos de pavo y congélalos. Cocina las judías negras y congélalas. Prepara la salsa barbacoa (para la primera semana, día 3, cena; página 268).
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RECETAS SEMANA 1
Día 1: Desayuno
SALCHICHAS DE PAVO, COPOS DE AVENA Y FRUTA SALCHICHAS DE PAVO Salchichas grandes libres de nitrato, enteras Asa las salchichas en una parrilla de exterior a fuego medio hasta que estén doradas, dales la vuelta una o dos veces o ásalas en el horno hasta que se doren, girándolas también regularmente. Son necesarios unos 5 minutos por cada lado aproximadamente. Puedes utilizar salchichas congeladas precocinadas.
PASTA DE AVENA Para 2 tazas de copos de avena 2 1/4 tazas de agua 3 1/4 tazas de granos de avena Sal al gusto 2 cucharas de té de aceite de oliva Combina todos los ingredientes en una sartén. Cuece a fuego lento durante aproximadamente unos 20 minutos removiendo de vez en cuando. Añade aceite de oliva cuando esté hecho. SUGERENCIA PARA MOLER LA AVENA: Es mejor coger copos enteros de avena de la tienda en caja o paquete. Y si no hay, la avena irlandesa cortada puede ser una buena alternativa. Muele en un molinillo de café la avena hasta que quede granulada, no como harina.
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SUGERENCIA PARA COCINAR LA PASTA DE AVENA:
Añade siempre los copos de avena en agua caliente o fría y remuévelo, y después caliéntalo. Una sartén buena y la temperatura adecuada serán capaces de cocinar la avena removiéndola muy poco, dejando tiempo disponible para preparar las salchichas o el almuerzo del día. Añade aceite de oliva extra ligero después de cocinarla; esto la enriquece y le incrementa el sabor aunque sin sabor de aceite.
FRUTA Porciones: Cat. I = 100 g de salchichas 1 taza de avena con 1/2 pieza de fruta o 11/2 tazas de avena sin fruta Cat. II y III = 125 g de salchichas 1 taza de avena con una pieza de fruta o 11/2 tazas de avena con 1/2 pieza de fruta o 2 tazas de avena sin fruta. Cat. IV = 150 g de salchichas 11/2 tazas de avena con 1 pieza de fruta o únicamente 21/2 tazas de avena.
Día 1: Almuerzo
CHILI CHILI RÁPIDO
Para 6 u 8 comensales 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 11/2 o 2 pimientos verdes/amarillos/rojos, cortados en cuadraditos Media cebolla roja, troceada 1 berenjena pequeña o mediana troceada 2 setas portobello (o 6 setas blancas), laminadas 2 apios troceados 2 calabacines medianos troceados 2 calabazas medianas troceadas De 4 a 6 dientes de ajo laminados 258 ProBodX. El fitness total
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2 latas grandes de tomate troceado (750 g) Un bote de 700 g de salsa de tomate (sin azúcar) 1 kg de filetes de pavo o carne 1 lata grande de lentejas 1 lata grande de judías negras secas 1 lata grande de judías secas 11/2 a 21/2 cucharas de polvo de chili al gusto 1 cuchara de sal al gusto Pimienta negra al gusto En una olla de sopa, calienta el aceite de oliva y saltea los pimientos, la cebolla, la berenjena, las setas, el apio, los calabacines y la calabaza hasta que se ablande. Añade el ajo, los tomates y la salsa. Mantenlo a fuego lento a media temperatura durante 10 minutos. Añade la carne o el pavo, aumenta la temperatura y cuécelo hasta que la carne esté hecha. Después cuece a fuego lento unos 10 minutos más. Añade los ingredientes restantes y cuécelos otros 10 minutos. Añade aceite de oliva en cada bol individual cuando lo sirvas.
Día 1: Cena
POLLO A LA NARANJA, CEBADA, BOK CHOY, ENSALADA VARIADA Y FRUTA CEBADA (prepárala en primer lugar) 2 tazas de granos de cebada Hierve tres tazas de agua con sal y añade la cebada. Remueve hasta que el agua vuelva a hervir, después reduce el fuego al mínimo y tápalo. Cocínala unos 40 minutos, o hasta que esté blanda pero fibrosa. El tiempo de cocción variará dependiendo del tipo de cazo.
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POLLO A LA NARANJA (45 minutos de prep.) 5 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (de 250 a 300 g cada una), cortadas por la mitad 1/2 taza de harina no blanqueada o harina de avena Sal y pimienta negra 2 cucharas de aceite de oliva extra light 2 o 3 chalotas, desmenuzadas, incluidos algunos extremos verdes 21/2 tazas de naranja exprimida o zumo de mandarina 2 cucharillas de jengibre pelado y molido 4 cucharillas de mostaza de Dijon Aplana las pechugas para reducir su grosor con un rodillo o una prensa para carne. Salpimienta cada pechuga y rebózalas ligeramente con harina. Vuelve a salpimentar. Utiliza una sartén grande y profunda, y calienta el aceite a media temperatura hasta que esté bien caliente. Añade el pollo y saltéalo unos 5 ó 6 minutos por cada lado, dorándolo hasta que el tenedor pueda entrar fácilmente. No frías demasiado el pollo o quedará duro. Mientras el pollo se va dorando mezcla bien las chalotas, el zumo de naranja, el jengibre y la mostaza en un bol. Reserva 1/3 de taza de las chalotas en zumo de naranja. Retira el pollo de la sartén y añade la mezcla del bol en esa misma sartén y raspa los restos del fondo. Cocínalo a temperatura media-baja durante unos 5-10 minutos mientras vas removiendo la mezcla hasta que se reduzca y espese. Vuelve a poner el pollo en la sartén para mezclarlo con la salsa. Sírvelo cubierto de cebada. Vierte la salsa sobrante por encima.
BOK CHOY 1 cuchara de aceite de oliva 1 manojo de bok choy, cortado en pequeñas láminas, de la raíz a las hojas Calienta el aceite a una temperatura media-alta, hasta que esté caliente. Añade el bok choy, y remueve. Añade 1 cuchara de agua y cúbrelo. Saltéalo durante 5-7 minutos. Rehógalo con aceite de oliva extra virgen y con semillas de sésamo tostadas.
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SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADAS: Calienta la sartén a temperatura media-alta y cu-
bre el fondo con una capa de semillas de sésamo crudas. Remuévelas continuamente con una cuchara de madera hasta que estén doradas, pero no quemadas. Estallarán cuando estén hechas. Cuando hayas oído varios estallidos, querrá decir que la mayoría de las semillas ya estarán hechas. Utilízalas en menos de una semana o los aceites de las semillas se volverán rancios.
ENSALADA VARIADA MELÓN Porciones: Cat. I = 1 taza de melón Cat. II y III = 11/2 tazas de melón Cat. IV = 2 tazas de melón
Día 2: Desayuno
PANQUEQUES, SIROPE DE ARCE Y FRUTA PANQUEQUES Para 4-6 comensales; 36 panqueques 4 huevos 8 claras de huevo 2 tazas de leche de soja o leche normal 2 tazas de harina de soja 1 taza de calabacín molido no pelado Sal al gusto Bate los huevos y las claras y mézclalos con la leche y luego lentamente con la harina y los calabacines molidos. Añade sal. Añade más leche si la mezcla no tiene la textura de panqueque (como crêpes). Frota el fondo de una sartén con un papel de cocina con aceite de oliva extra light de modo que quede bien cubierta. Caliéntala. Está suficientemente caliente cuando las gotas de agua saltan al entrar en contacto con La nutrición ProBodX. Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas 261
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la sartén. Vierte la suficiente mezcla batida para hacer un panqueque de 10 cm. Cuando la mezcla crea burbujas, puedes girar el panqueque y cocinarlo por el otro lado. La mezcla batida sobrante puede congelarse o ponerse en la nevera para ser cocinada más tarde como tentempié. También puedes cocinarla toda y meter en la nevera los panqueques para comerlos fríos o recalentados como tentempié. Puedes rociarlos de aceite de oliva para cubrir las necesidades de grasa, o también mantequilla de frutos secos.
FRUTA Porciones: Cat. I = 6 panqueques con 4 cucharas de sirope de arce o bien una pieza de fruta. Cat. II y III = 8 panqueques con 6 cucharadas de sirope de arce o 11/2 piezas de fruta. Cat. IV = 10 panqueques con 8 cucharadas de sirope de arce o 2 piezas de fruta.
Día 2: Almuerzo
ENSALADA DE POLLO A LA NARANJA ENSALADA DE POLLO A LA NARANJA Para 1 ensalada Pechugas de pollo (dejadas de la noche anterior), laminadas en diagonal 2 cogollos de lechuga, mezclada verde o romana 1/4 taza de pepino pelado y a cuadrados 1/4 taza de pimiento rojo a cuadrados 1/4 taza de cebolla roja a cuadrados 1/4 taza de brotes de frijoles 1/4 taza de guisantes pequeños sin ramas y cortaditos en diagonal 3 pellizcos de semillas de sésamo tostadas 6-10 anacardos crudos (opcional), si necesitaras grasa extra Mezcla todos los ingredientes. Añade la vinagreta de naranja al gusto (véase página siguiente). 262 ProBodX. El fitness total
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VINAGRETA DE NARANJA Para 4 ensaladas 1/3 taza
de vinagre de arroz 1 cucharadita de ajo prensado 1/2 cucharilla de salsa de soja 1/4 taza de agua 1/3 de aceite de oliva extra 1 cuchara de aceite de sésamo tostado 1/3 taza de salsa del pollo a la naranja Bate el vinagre, el ajo, la salsa de soja, el agua y el zumo de naranja. Después rocíalo con el aceite lentamente mientras lo bates vigorosamente. Porciones: Cat. I = 1/2 taza de uvas y 1/2 naranja, seccionada y laminada Cat. II y III = 1 taza de uvas y 1/2 naranja, seccionada y laminada Cat. IV = 1 1/2 taza de uva y 1 naranja, seccionada y laminada.
Día 2: Cena
HALIBUT O BACALAO, ESPINACAS AL AJO, RAÍZ DE APIO Y FRUTA RAÍZ DE APIO Asegúrate de cocinar la raíz de apio mientras preparas el pescado. Este divertido vegetal redondo, dorado y de delicioso sabor es muy fácil de preparar. Es una base perfecta para los pescados con salsa y estofados. 2 raíces de apio Pela los apios con un cuchillo en pequeños tronquitos. Hierve ligeramente los tronquitos en agua (como una patata) hasta que se ablanden. No lo cuezas demasiado, porque si no se perderá el sabor. Una vez cocido, séca-
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lo inmediatamente y amásalo con un mezclador de mano hasta que quede liso; pueden quedar pequeños trozos. Añade sal y pimienta al gusto.
HALIBUT O BACALAO 4 raciones
Salsa 1 tomate grande o 2 medianos, pelado y sin semillas (opcional) 1 cuchara de aceite de oliva 1 cebolla roja pequeña, troceada grande 2 dientes de ajo troceado 1 taza de caldo vegetal 1 cuchara de alcaparras 500-750 g de filetes de halibut o bacalao Haz cuadraditos con el tomate (puede ser de cualquier color y tipo). Para hacer la salsa, saltea la cebolla y el ajo hasta que queden tiernos. Añade los tomates, el caldo y las alcaparras. Mantenlo a fuego lento hasta que los tomates se ablanden. Añade y calienta el pescado en la salsa, tirando la salsa con una cuchara de vez en cuando por encima del pescado hasta que esté opaco por el centro, durante aproximadamente unos 8 ó 10 minutos para el halibut y 5 ó 7 minutos para el bacalao. Añade caldo extra en caso de que cuando el fuego esté alto la salsa de tomate quede demasiado espesa para calentar el pescado con éxito. Compruébalo frecuentemente. No lo cuezas demasiado. Medio minuto puede marcar la diferencia entre un buen pescado y un excepcional pescado. Cómelo inmediatamente. Sírvelo sobre una base de raíces de apio mezcladas con las espinacas con ajo. La salsa puede hacerse con anticipación y congelarse, y después sacarla el día de la cocción. NOTA: Para pelar los tomates utiliza un cuchillo para realizar una X en la parte de
atrás del tomate, y después escaldarlo hirviéndolo en agua durante 10 segundos. Quita la piel. Elimina las semillas.
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ESPINACAS SALTEADAS CON AJO 3 dientes de ajo laminadas 1/4 taza de caldo vegetal 700 g de espinacas Saltea suavemente el ajo hasta que esté tierno, pero no tostado. Añade el caldo y las espinacas. Cúbrelas y remuévelas durante unos 3 ó 4 minutos. Sírvelo.
SALSA DE PERA 1 kg de peras (unas 4 peras) 1/2 cucharilla de agua 1/2 cucharilla de canela en polvo Pela las peras, saca el corazón y córtalas en ocho. Colócalas dentro de una sartén mediana con una tapa segura. Añade agua. Espolvorea con canela las peras. Cuécelas a fuego medio hasta que queden blandas y jugosas; aproximadamente unos 20 minutos. Cháfalas con un tenedor o un mezclador manual. Porciones: Cat. I = 150 g de pescado, 31/4 tazas de raíz de apio, espinacas sin límite, 1/2 pieza de fruta o 1/3 taza de salsa de pera. Cat. II y III = 200 g de pescado, 1 taza de raíz de apio, espinacas sin límite, 1 pieza de fruta o 2/3 de salsa de pera. Cat. IV = 250 g de pescado, 11/2 taza de raíz de apio, espinacas sin límite, 11/2 pieza de fruta o 1 taza de salsa de pera.
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Día 3: Desayuno
PASTELITO DE PAVO, AGUACATE Y FRUTA PASTELITO DE PAVO Para 7 ó 10 pastelitos (dependiendo del tamaño del pastelito) 2 pimientos pequeños amarillo y rojo 1/2 cebolla roja mediana 1/2 ramita de cilantro, con los tallos grandes retirados 1,5 kg de pavo de corral 1/2 taza de semillas de sésamo molidas Trocea los pimientos, la cebollas y el cilantro con la batidora o con la mano. Añade el pavo y las semillas de sésamo. Crea pequeños pasteles (hazlos ligeramente más grandes que un palmo, por las verduras). Saltéalos o ásalos hasta que estén cocidos (cuando estén opacos). Sírvelos con aguacate (o guacamole) por encima. Porciones: Cat. I = 3 cucharas de aguacate Cat II y III = 4 cucharas de aguacate Cat. IV = 5 cucharas de aguacate
FRUTA Porciones: Cat. I = 11/2 piezas de fruta o 1/2 manzana laminada, con 1/2 zumo de uva, aparte, y 1/2 naranja aparte. Cat II y III = 2 piezas de fruta o 1/2 manzana laminada, con 1/2 zumo de uva, aparte, y 1 naranja aparte. Cat. IV = 21/2 piezas de fruta o 1/2 manzana laminada, con 1 zumo de uva, aparte, y 1 naranja aparte.
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Día 3: Almuerzo
HALIBUT O BACALAO O ENSALADA DE ATÚN Y FRUTA
HALIBUT O BACALAO
Recalienta el halibut o bacalao sobrante, durante unos 10 minutos a 175ºC en el horno. No lo cuezas demasiado. O recaliéntalo en el microondas durante 2 minutos al máximo. No lo sobrecuezas. O añade un poco de agua en una sartén y recaliéntalo hasta que esté caliente. Si no hay sobras de pescado puedes hacer:
ENSALADA DE ATÚN Para 4 ó 5 personas 4 latas de atún al natural y bajo en sodio 3 cucharas de aceite de oliva 1 cebolla roja troceada 1 taza de apio troceado 1 pepino rojo troceado 1/2 ramita de perejil troceada 1 taza de uvas rojas cortadas en cuartos Mayonesa al gusto Sal y pimienta al gusto Separa los trozos de atún con un tenedor, y después añádele el aceite, las verduras, la mayonesa, la sal y pimienta y las uvas. Sírvelos sobre un lecho de lechugas.
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FRUTA Porciones: Cat I: 2 medidas de puño de ensalada de atún con 1/2 taza de uvas, 1/2 taza de piña y 1 taza de fresas. Cat II : 21/2 medidas de puño de ensalada de atún con 1 taza de uvas, 1/2 taza de piña y 1 taza de fresas. Cat III: 2 medidas de puño de ensalada de atún con 1 taza de uvas, 1/2 taza de piña y 1 taza de fresas. Cat I: 21/2 porciones de puño de ensalada de atún con 1 taza de uvas,1 taza de piña y 1 taza de fresas.
Día 3: Cena
BARBACOA DE COSTILLAS, JUDÍAS NEGRAS Y BRÓCOLI
BARBACOA DE COSTILLAS Esta comida es rápida de preparar, especialmente si la salsa ya está preparada.
SALSA BARBACOA Para unas 2 tazas 11/2 taza de ketchup endulzado con fructosa 1 taza de vinagre de vino tinto o vinagre de sidra 1/4 taza de salsa de soja 1/4 taza de salsa Worcestershire 1/2 taza de melaza fuerte 1/3 taza de fructosa 4 cucharas de polvo de chili 2 cucharas de mostaza seca 268 ProBodX. El fitness total
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2 dientes de ajo troceados o 1 cucharita de ajo envasado 1 cuchara de jengibre pelado rallado fresco 3 láminas de limón 2 cucharas de aceite de oliva extra light 700 g de costillas En una sartén mediana combina todos los ingredientes, y añade aceite al final. Cocínalo a fuego lento, removiendo a menudo, durante 8 ó 10 minutos. Retira el limón. Esta salsa se mantendrá en la nevera durante unas 2 semanas. También se puede congelar y descongelar cuando se necesite. Marina las costillas en 3/4 taza de salsa barbacoa durante 1 ó 2 horas. Asa o hierve la carne durante 8 minutos por cada lado. Retira la mayor parte de la salsa antes de cocinarla. Cocina con la salsa durante 3 minutos por lado. La carne está hecha cuando está rosada, no blanca. Córtala en cruz y en ángulo para que esté más tierna. Si tenemos prisa, marina la carne por la mañana y déjala en la nevera. Antes de cenar, abre 1 ó 2 latas de judías negras, añade cilantro troceado y pon salsa barbacoa al gusto.
JUDÍAS NEGRAS – ACOMPAÑAMIENTO Y/O SOPA Para 8-10 platos 1 kg de judías negras 1 cebolla grande cortada a dados 3 tronchos de apio troceados a dados 2 zanahorias troceadas 2 calabacines medianos troceados 1 pimiento verde mediano troceado 2 cucharas de salsa de tomate 4 hojas de bahía 2 ramitas de romero fresco troceado (o 4 cucharitas de romero seco) Hojas de tomillo fresco (o 2 cucharitas de tomillo seco) 1 ramillete de cilantro troceado (1 taza) 4 tazas de agua
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Sal y pimienta al gusto 31/4 tazas de vino de Madeira (opcional) 500 g de ternera o pavo (para la sopa) Deja las judías en remojo durante toda la noche: una parte por cada tres partes de agua. Cuando estén a punto de cocinar, enjuágalas y sécalas bien. Para cocinar las judías cúbrelas con mucha agua fresca y hiérvelas. Reduce el fuego y mantenlas a fuego lento durante unos 10 minutos. En una olla, rehoga la cebolla, el apio, las zanahorias, los calabacines y el pimiento verde. Remuévelo en la salsa de tomate para cocinar todas las verduras. Añade las judías, las hojas de bahía, el romero, el tomillo, el cilantro y el agua. Hiérvelo durante 10 minutos. Baja el fuego y mantenlo bajo, parcialmente tapado durante 1 hora. Después añade sal y pimienta, y vino al gusto. Cocínalo unos 15 ó 30 minutos más o hasta que esté blando. Retira las hojas de bahía. Deja aparte 2 ó 3 tazas de judías para servir como acompañamiento de las costillas. Deja a parte 2 ó 3 tazas de judías para servir como acompañamiento de la ensalada de fajita (página 272). Para finalizar la sopa para servirla en otra comida, dora 500 g de ternera, cortada en cubos, o haz ocho bolitas de carne de pavo o ternera triturados. Añade la carne a las judías y cocínalo hasta que la carne esté tierna, aproximadamente de 1 a 11/2 horas, 30 minutos para las bolitas de carne. Cuando sirvas las judías como sopa, añade un poco de aceite de oliva después de calentarlas y colócalas en un gran bol. Se congela muy bien.
BRÓCOLI AL VAPOR CON ACEITE DE OLIVA Para 4 comensales Cocina ligeramente al vapor 2 ramilletes de brócoli. Rocíalo con ajo tostado. Añade sal y rocíalo con aceite de oliva cuando esté listo para servir.
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Día 4: Desayuno
TORTILLA VEGETAL DE QUESO Y FRUTA
TORTILLA VEGETAL DE QUESO Para 1 tortilla taza de champiñones laminados 1 cucharita de aceite de oliva 1/3 pimiento rojo troceado 1/3 taza cebolla troceada 1 taza de espinacas frescas troceadas o espinacas enteras Huevos y claras de huevo (ver las categorías más abajo) 2 cucharas de agua Sal y pimienta al gusto 30 g de queso rallado 1/3
Porciones: Cat. I = 1 huevo entero y 4 ó 6 claras. Cat. II y III = 1 huevo entero y 6 u 8 claras. Cat. IV = 2 huevos enteros y 6 ó 10 claras. (puede utilizarse un sustituto de huevo en lugar de los huevos) En una sartén para tortillas o una sartén pequeña, saltea los champiñones en aceite de oliva (o rocía la sartén con el aceite) hasta que estén tiernos. Añade el pimiento y cocínalo unos 2 minutos más. Añade la cebolla y cocínala hasta que esté transparente. Añade las espinacas y cocínalas 1 minuto más, retíralo de la sartén y déjalo a un lado. Bate los huevos y el agua juntos y viértelo en la sartén. Añade sal y pimienta. Añade las verduras y el queso rallado, y hiérvelo (con la tapa abierta), hasta que el queso se funda y los huevos estén cocidos. Haz una tortilla y sírvelo.
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Porciones: Cat. I = 1/8 de melón cantaloup con 1/2 taza de arándanos y 1 kiwi. Cat. II y III = 1/8 de melón con 1 taza de arándanos y 1 kiwi. Cat. IV = 1/8 de melón con 1 1/2 taza de arándanos y 1 kiwi.
Día 4: Almuerzo
ENSALADA DE FAJITA, JUDÍAS NEGRAS Y GUACAMOLE
ENSALADA DE FAJITA Para 1 ensalada Lechuga Carne cocinada sobrante, cortada en trocitos 1 tomate maduro pequeño sin semillas y troceado 1/8 taza de una cebolla roja pequeña troceada 1/8 taza de un pimiento rojo pequeño troceado Una ración de judías negras Vinagreta de barbacoa Guacamole Sobre una base de lechuga coloca la carne, el tomate, las cebollas, el pimiento y las judías. Alíñalo con la vinagreta. Pon un poco de guacamole encima.
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VINAGRETA DE BARBACOA 3 cucharas de salsa de barbacoa 1/4 taza de aceite de oliva 1/8 taza de agua Mezcla la salsa y el aceite. Añade el agua lentamente y bátelo.
JUDÍAS NEGRAS Utiliza las sobras de la noche anterior.
GUACAMOLE Para 2 personas 1 aguacate mediano maduro, cortado por la mitad, pelado y sin hueso (guarda el hueso) 2 cucharas de cebolla troceada 1 diente de ajo machacado y deshecho 1/2 cuchara de pimiento jalapeño, deshecho fino 1/2 cuchara de cilantro troceado fino Zumo de 1/2 lima pequeña (debería salir 1/2 cuchara de zumo de lima) Pon en un bol el aguacate, la cebolla, el ajo, el pimiento, el cilantro y el zumo de lima. Mézclalo con un tenedor hasta que quede bien ligado aunque con cuerpo. Añade sal al gusto y el tomate sin semillas (es opcional). Guárdalo en la nevera cubierto, con el hueso dentro del guacamole para retener el color.
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Día 4: Cena
CERDO CON MANZANAS, JUDÍAS VERDES, ENSALADA Y SORBETE
CERDO AL JENGIBRE CON MANZANAS Para 4 personas, y sobras para el almuerzo 4 cucharas de aceite de oliva 1 cebolla dulce mediana, troceada 2-4 manzanas Granny Smith peladas, cortadas en cuartos, sin corazón y laminadas finas 1 cucharita de jengibre fresco, pelado y rallado 700 g de filete de cerdo, cortado en lonchas gruesas Sal y pimienta Saltea a fuego medio, con tres cucharadas de aceite de oliva, las manzanas y las cebollas durante unos 5 minutos. Añade el jengibre y mézclalo bien. Cuécelo durante unos 3 a 5 minutos más, o hasta que las manzanas estén ligeramente doradas. Tápalo y cuécelo hasta que las manzanas estén tiernas aunque no deshechas. Si es necesario, añade 1 ó 2 cucharas de agua. Mientras cocinas las manzanas, prepara el cerdo. Corta la carne en lonchas gruesas. Enrolla los extremos. Salpimienta al gusto. En otra sartén a fuego medio-alto pon la última cuchara de aceite. Cuando esté caliente, pon las lonchas de cerdo y saltéalas hasta que estén doradas por cada lado y cocidas en el centro (no rosas). Esto puede tardar unos 8-10 minutos. Añade las manzanas y cebollas al cerdo. Añade algo de agua si es necesario. Remueve los trozos de carne que estén en el fondo de la sartén, mezclándolo todo bien. Sirve el cerdo con las manzanas y las cebollas encima.
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JUDÍAS VERDES
Lava y quita los extremos de las judías verdes. Hiérvelas al vapor hasta que estén hechas. Añade sal y pimienta al gusto. Rocíalas con aceite de oliva.
ENSALADA VERDE
SORBETE Para seis personas 3 tazas zumo de pomelo con algo de pulpa zumo de 1 limón o lima 1/2 taza de fructosa 2 claras de huevo Haz el sorbete siguiendo las indicaciones de la máquina de hacer helados, añadiendo las claras después de que el zumo empiece a congelarse. Si no tenemos ninguna máquina para hacer helado, pon los ingredientes en la batidora con hielo y bátelo hasta que se deshaga. Cómelo inmediatamente o guárdalo en el congelador en otro recipiente. Porciones: Cat. I = 1/2 taza de sorbete con 1/4 de pomelo. Cat. II y III = 3/4 taza de sorbete con 1/4 de pomelo. Cat. IV = 1 taza de sorbete con 1/2 de pomelo.
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Día 5: Desayuno
SALCHICHAS DE PAVO, COPOS DE AVENA Y FRUTA Ver semana 1, día 1, desayuno.
Día 5: Almuerzo
ENSALADA CÉSAR Y FRUTA
ENSALADA CÉSAR Este plato es muy rápido de preparar. Utiliza pechugas de pollo precocinadas o gambas cocidas.
Aliño César Para 4-6 ensaladas 1 huevo grande 1/2 cucharita de pasta de anchoa 1 cucharita de salsa Worcestershire Zumo de medio limón mediano 1 diente de ajo, desmenuzado Sal y pimienta al gusto 1/2 taza de aceite de oliva virgen extra 2 corazones grandes de lechuga romana, lavados, secados y cortados en pedazos Queso parmesano (opcional) Pon en un pequeño bol el huevo, la pasta de anchoa, la salsa Worcestershire, el zumo de limón, el ajo y la sal y pimienta. Bátelo todo. Cuando esté esponjoso, añade lentamente aceite de oliva batiéndolo constantemente hasta que el aliño esté completamente batido. Puede prepararse un día antes y guardarse en la nevera. Viértelo encima de lechuga y espolvorea el queso parmesano si lo deseas. 276 ProBodX. El fitness total
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COMPOTA DE MANZANA Para 11/2 a 2 tazas 1 kg de manzanas (4 manzanas medianas aprox., Fuji o Gala) 1 cuchara de agua 1/2 cucharita de canela en polvo Pela las manzanas, quítales el corazón y córtalas en ocho. Ponlas dentro de una olla con una tapa segura. Añade una cucharada de agua. Espolvorea la canela por encima. Cocínalas a fuego medio hasta que estén blandas y jugosas, aproximadamente durante 20 minutos. Escúrrelas y reserva el líquido por si lo necesitas. Porciones: Cat. I = 1 porción de pollo o 9 gambas medianas, 2 manos abiertas de ensalada con 2 cucharitas de aliño, y 1 taza de compota de manzana. Cat. II = 1 porción de pollo o 13 gambas medianas, 21/2 manos abiertas de ensalada con 3 ó 4 cucharitas de aliño, y 11/3 taza de compota de manzana. Cat. III = 1 porción de pollo o 13 gambas medianas, 2 manos abiertas de ensalada con 3 cucharitas de aliño, y 11/3 taza de compota de manzana. Cat. IV = 11/2 porción de pollo o 16 gambas medianas, 21/2 manos abiertas de ensalada con 4 ó 5 cucharitas de aliño, y 12/3 taza de compota de manzana.
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Día 5: Cena
POLLO ASADO, PURÉ DE ZANAHORIA Y CALABAZA, ESPÁRRAGOS Y FRUTA
POLLO ASADO 1 pollo de 1,5-2 kg 1 taza de caldo de pollo o agua Aceite de oliva Romero seco o aliño de pollo Calienta el horno a 200ºC. Lava el pollo y retira los menudillos y desechos. Sacude el pollo secado. Unta el pollo con aceite de oliva y sazónalo con sal, pimienta y romero seco o aliño de pollo. Pon una pequeña cebolla dulce y ramitas frescas de romero dentro del pollo. Coloca el pollo sobre la rejilla dentro de una cazuela para asar. Añade caldo o agua en el fondo. Asa el pollo hasta que la carne esté a unos 750ºC en la parte más gruesa, o más o menos durante 20 minutos por kilo. Deja reposar el pollo durante 10 minutos antes de cortarlo y servirlo.
PURÉ DE ZANAHORIA Y CALABAZA 1 manojo de zanahorias 1 calabaza mediana untada de mantequilla 1 calabaza delicata Caldo de pollo Aceite de oliva Pela, corta y cuece al vapor las zanahorias (guarda el agua); o rocíalas con aceite de oliva y ásalas a 220ºC en el horno durante 40 minutos, para obtener un mejor sabor. Corta la calabaza en dos, retira las semillas, y colócala en un fuente grande, y córtala a trozos. Cuécela a 175ºC durante 45 minutos, o hasta que esté tierna.
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Raspa la piel de la calabaza. Tritura o licua las zanahorias y la calabaza. Añade el caldo hasta conseguir la textura deseada (o también el agua sobrante de hervir las zanahorias al vapor). Mezcla las zanahorias y la calabaza. Antes de servir, añade aceite de oliva.
ESPÁRRAGOS ASADOS 500 g de espárragos trigueros (delgados) 1 cuchara de aceite de oliva virgen extra Un diente de ajo laminado Sal y pimienta En un plato, unta los espárragos con el aceite de oliva mezclado con el ajo. Ásalos a fuego medio durante unos 4 minutos por cada lado. Si los haces a la parrilla, reboza ligeramente los espárragos con una capa de galleta rallada. Gíralos una sola vez, y cocínalos hasta que estén tiernos durante 4 ó 5 minutos si son pequeños, y 5-7 minutos si son más gruesos. Salpiméntalos al gusto después de cocinarlos. Éste es un plato que se puede comer también frío.
FRUTA Porciones: Cat. I = 1/2 pieza de manzana, naranja, melocotón o nectarina. Cat. II y III = 1 pieza de manzana, naranja, melocotón o nectarina. Cat. IV = 11/2 pieza de manzana, naranja, melocotón o nectarina.
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Día 6: Desayuno
PASTELITOS DE CARNE Y FRUTA
PASTELITOS DE CARNE CON KETCHUP BARBACOA Para 6 pastelitos 1 cuchara de salsa barbacoa (sobrante de las costillas) 2 cucharas de ketchup (endulzada con fructosa) 1/4 taza de cebolla roja troceada cruda 500 g de ternera picada Mezcla la salsa barbacoa, el ketchup y las cebollas con la carne picada. Prepara la carne en pastelitos y ásalos o saltéalos hasta que estén hechos.
FRUTA Porciones: Cat. I = 1 kiwi laminado, 1/2 naranja y 1/2 pomelo cortado en trocitos. Cat. II y III = 1 kiwi laminado, 1 naranja y 1/2 pomelo cortado en trocitos. Cat. IV = 1 kiwi laminado, 1 naranja y 1 pomelo cortado en trocitos.
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Día 6: Almuerzo
ENSALADA DE POLLO WALDORF Y FRUTA
ENSALADA DE POLLO WALDORF Para 4 ó 5 personas 500 g de pechuga de pollo, deshuesadas y sin piel, o 600 gr de pechugas con hueso, sin piel. 1 manzana Granny Smith, troceada 2 apios cortados a dados 1/2 taza de cebolla troceada 1 taza de uvas rojas troceadas 1/2 taza de pacanas o nueces 1/3 taza de mayonesa normal 1/4 taza de aceite de oliva ligero Lechuga (cualquiera excepto Iceberg) Sumerge el pollo en agua caliente y cocínalo durante 15 minutos hasta que esté tierno. Puedes asar las pechugas con hueso a 200º F en el horno durante 35 minutos, hasta que estén hechas. Enfríalo. Junta la mayonesa y el aceite, y después añade el pollo, la manzana, el apio, la cebolla, las uvas y las nueces. Sírvelo todo sobre una base de lechuga.
FRUTA Porciones: Cat. I = 1 pera o pieza de fruta Cat. II y III = 11/2 peras o piezas de fruta Cat. IV = 2 peras o piezas de fruta
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Día 6: Cena
SALMÓN CON SALSA DE ENELDO, LENTEJAS, ACELGAS Y FRUTA
SALMÓN CON SALSA DE ENELDO Para 4 personas taza de vino blanco seco 2 cucharas de eneldo fresco troceado 6 cucharas de mostaza de Dijon 2 cucharas de aceite de oliva 750-1.500 g de salmón
1/2
En una sartén honda mezcla el vino, el eneldo y la mostaza. Mantenlo a fuego lento durante 3 minutos. Añádele aceite de oliva y calienta el salmón durante 10-15 minutos hasta que esté opaco. Sírvelo sobre una base de lentejas baby.
LENTEJAS BABY BÁSICAS 2 cucharas de aceite de oliva 1 cebolla dulce mediana troceada 2 dientes de ajo troceados 1 zanahoria cortada fina 1 apio cortado fino 1 ramillete de perejil troceado 11/2 tazas de lentejas pequeñas francesas o lentejas marrones o verdes, limpias y enjuagadas Sal y pimienta 2 hojas de bahía Saltea en aceite de oliva la cebolla, la zanahoria, el apio y el perejil hasta que estén tiernos. Añade 3 tazas de agua fría para saltear los vegetales, y después añade las lentejas, sal, pimienta y las hojas de bahía. 282 ProBodX. El fitness total
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Hiérvelo todo. Retira la espuma que sobresalga. Baja el fuego y mantenlo a fuego lento hasta que esté tierno, aunque las lentejas no deberían quedar blandas, durante aproximadamente 15-25 minutos, dependiendo del tamaño de las lentejas. Dobla la receta para tener para el almuerzo del día siguiente.
ACELGAS 1 manojo de acelgas Retira los troncos de las acelgas. Lávalas y córtalas. Hiérvelas al vapor en una olla con tapa, durante 1-3 minutos. Rocíalas con aceite de oliva. Añade sal y pimienta al gusto.
SANDÍA Porciones: Cat. I = 1/2 taza de lentejas con 3/4 taza de sandía troceada a cubos. Cat. II y III = 3/4 taza de lentejas con 3/4 taza de sandía troceada a cubos. Cat. I = 3/4 taza de lentejas con 1 1/2 taza de sandía troceada a cubos.
Día 7: Desayuno
BACON DE PAVO, HUEVOS Y COPOS DE AVENA Ver semana 1, día 1 desayuno, pero sustituyendo las salchichas de pavo por el bacon de pavo, si se desea.
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Día 7: Almuerzo
ENSALADA DE SALMÓN, LENTEJAS BABY, REMOLACHA Y COMPOTA DE FRUTA
ENSALADA DE SALMÓN Para 4 personas El salmón sobrante del día anterior puede comerse frío sobre una base de verduras con una vinagreta, o preparado en esta ensalada de salmón, y servido con otra de lentejas y remolacha. Salmón sobrante Mayonesa 1/2 cebolla mediana troceada 1 apio troceado 1/2 pimiento rojo troceado Eneldo fresco troceado Desmenuza el salmón y mézclalo con la mayonesa. Añádele eneldo, sal y pimienta al gusto.
ENSALADA DE LENTEJAS BABY 5 remolachas Lentejas baby sobrantes 1 cucharita de aceite de oliva 1/2 taza de apio troceado fino Saltea las remolachas con aceite y cuécelas unos 35 minutos a 220ºC. Remueve cada 10 minutos durante la cocción. O asa la remolacha la noche anterior, o hiérvela toda hasta que quede tierna. Retira la piel y córtala en dados de 1 cm. Añade el apio a las lentejas y la remolacha. Mézclala con la vinagreta y añade menta picada para reforzar el sabor. 284 ProBodX. El fitness total
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VINAGRETA BALSÁMICA 1 cuchara de mostaza amarilla 1 cucharita de mostaza granulosa 1/2 cucharita de ajo desmenuzado 1 cucharita de fructosa, o sirope de arce (opcional) 2 cucharas de vino blanco 2 cucharas de vinagre balsámico 1/4 taza de aceite de oliva Mezcla la mostaza, el ajo, la fructosa, el vino y el vinagre. Bátelo con el aceite.
ENSALADA TROPICAL DE FRUTAS Porciones: Cat. I = 1/4 taza de mango, 1/4 taza de papaya, 1/4 taza de uvas, 1/2 taza de naranja, 1/4 taza de piña. Cat. II y III = 1/4 taza de mango, 1/4 taza de papaya, 1/2 taza de uvas, 1 taza de naranja, 1/4 taza de uvas. Cat. IV = 1/3 taza de mango, 1/2 taza de papaya, 1/2 taza de uvas, 1 taza de naranja, 1/2 taza de piña.
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Día 7: Cena
LASAÑA DE BERENJENA, ENSALADA CÉSAR Y FRUTA
LASAÑA DE BERENJENA Esta receta es un poco larga de preparar, pero se congela bien y deja buenas sobras que son incluso más sabrosas que el primer día. 2 berenjenas cortadas en rodajas gruesas Aceite de oliva 1 cebolla grande dulce troceada 1 pimiento de cada: amarillo, rojo, verde y naranja, troceados 2 calabacines medianos troceados 2 calabazas amarillas troceadas 2 latas grandes de tomate crudo Una jarra de salsa marinera sin azúcar 550 g de pavo picado o de ternera extrafina 1 bolsa de espinacas baby 500 g de mozzarella a tiras 1 kg de ricota baja en grasa mezclada con un huevo entero Queso parmesano Sala las berenjenas y déjalas a un lado para que se escurran durante unos 15 minutos (opcional). Rocíalas con aceite de oliva. Ásalas a la parrilla hasta que estén tiernas y ligeramente doradas por cada lado. Déjalas a un lado. Saltea en aceite de oliva la cebolla, los pimientos, el calabacín y la calabaza. Añade los tomates y la salsa marinera, y mantenlo a fuego lento durante unos 15 minutos. Añade el pavo y cocínalo, removiendo a menudo, hasta que esté hecho, aproximadamente 8-10 minutos. Después añade las espinacas. Coloca la berenjena en una fuente o cazuela, en una capa gruesa. Después añade algo de salsa de tomate con carne, después una capa fina de queso ricota justo encima de la salsa. Después una capa de mozzarella a tiras. Repite las capas, acabando con la berenjena (la tercera capa), añade la salsa restante y espolvorea con el queso parmesano. Hornéalo a 175ºC durante 1 hora.
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ENSALADA CÉSAR Ver semana 1, día 5 almuerzo, pero elimina el pollo o las gambas.
MELÓN Porciones: Cat. I = 1 taza de melón Cat. II y III = 11/2 tazas de melón Cat. IV = 2 tazas de melón
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PLAN DE CONSUMO DE LA SEMANA DOS
Desayuno
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
DÍA 6
DÍA 7
Panqueques Sirope de arce
Fritada de calabacín y cebolla
Picadillo de pollo
Pastelito de pavo Aguacate
Tortilla vegetal de queso
Fruta
Fruta
Fruta
Salchichas de pavo Copos de avena Fruta
Fruta
Fruta
Pastelito de carne con barbacoa Ketchup Fruta
Sopa de pollo y cebada
Rollito de cacahuete, sésamo y lechuga
Pimientos rellenos Ensalada de frutos rojos
Ensalada de espinacas con gambas Magdalenas de melocotón y frutos secos Sorbete
Ensalada César de pollo Fruta
Ensalada de pollo y sésamo Fruta
Sopa de cordero y lentejas Fruta
Pollo al curry Calabacín rallado Ensalada de col roja Compota de pera
Asado de tira Ensalada variada Tarta de frutas
Halibut o lenguado cítrico o con cilantro Espárragos Melón
Cordero Ensalada turca Pisto Humus Sorbete
Pollo con alcaparras al limón Sofrito de calabacín y cebolla Remolacha Sopa de brócoli
Mañana Almuerzo
Fruta
Merienda Cena
Cerdo sudoccidental Zanahorias Ensalada de Andy Flan de vainilla
Pimientos rellenos Ensalada variada Ensalada de frutos rojos
Postcena
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RECETAS SEMANA 2
Día 1: Desayuno
PANQUEQUES, SIROPE DE ARCE Y FRUTA Ver semana 1, día 2 desayuno
Día 1: Almuerzo
SOPA DE POLLO Y CEBADA
SOPA DE POLLO Y CEBADA Para 6-8 personas 750 g-2 kg de pollo, lavado y secado 1 cebolla grande, troceada grande 1 ramillete de perejil cortado grueso 2 apios cortados gruesos 1 zanahoria sin pelar, laminada 1 cebolla pequeña troceada 1 apio pequeño troceado 2 zanahorias sin pelar laminadas 2 calabacines medianos troceados 3 dientes de ajo Un puñado de eneldo, sin troncos 4 cucharitas de sal 1/4 cucharitas de pimienta Hojas de cabeza de escarola lavadas 2 tazas de cebada cocida
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Pon suficiente agua en una olla para cubrir el pollo, la cebolla, el perejil, el apio y las zanahorias. Lleva el agua a hervir y después reduce el fuego a media temperatura y cocínalo hasta que el pollo esté tierno y los huesos de las patas se puedan separar fácilmente, aproximadamente durante 1 hora y 20 minutos. Retira el pollo de la olla. Quita cualquier resto de grasa que haya quedado sobre el agua (lo que ahora es caldo). Añade una cebolla pequeña troceada y los trozos de apio y el eneldo. Hiérvelo a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas. Vuelve a poner el pollo (sin los huesos esta vez) dentro de la olla. Añade después la escarola y la cebada cocida. Hiérvelo a fuego lento 2 ó 3 minutos más. Mira la receta de cebada cocida en la semana 1, día 1 cena.
Día 1: Cena
CERDO ORIENTAL, ZANAHORIAS, ENSALADA DE ANDY Y FLAN
CERDO SUDOCCIDENTAL Para 6-8 personas 2 filetes de cerdo, de 350 g cada uno.
Marinada 3 chiles chipotle en salsa de adobo (enlatada), sin semillas 3/4 cuchara de miel o fructosa Zumo de media lima 1 cuchara de salsa de soja (baja en sodio) 2 cucharas de comino molido 1/2 taza de cilantro troceado fino
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Tritura bien todos los ingredientes hasta que queden cremosos. Pon la mitad de la mezcla en una bolsa grande, por encima de los dos filetes. Enrolla bien la bolsa de modo que los filetes queden bien tapados y en la nevera durante varias horas si es posible. Asa los filetes (tapados) durante unos 4 minutos por cada lado, raspando la marinada mientras los giras. El cerdo está hecho cuando es de color rosa pálido en el centro. O ásalo a la parrilla a media temperatura. Corta la carne diagonalmente y sírvela. Si comes el flan de postre, reduce la cantidad de cerdo que comas.
ZANAHORIAS 4 zanahorias grandes o un puñado de zanahorias Corta las zanahorias diagonalmente en palitos. Pon los palitos sobre el papel de hornear ligeramente oleoso o en una parrilla y rocíalos con aceite. Ásalos a 220ºC durante 30 minutos, girándolos cada 10 minutos. Las zanahorias deben quedar doradas alrededor de sus bordes. Si no tienes dos hornos, hazlas al vapor durante unos 5 minutos hasta que estén hechas, rocíalas con aceite de oliva.
ENSALADA DE ANDY Para 4 personas 2 tazas de pepinillo troceado en cubos 1 pimiento amarillo troceado 2 tomates, con semillas y troceado 1/2 aguacate troceado 2 pellizcos de pimienta de cayena o 1/2 cucharita de chile verde troceado en lata (opcional) Aceite de oliva Zumo de medio limón Mezcla el pepinillo, el pimiento, los tomates, el aguacate y la cayena. Rocíalo todo con aceite y el zumo de limón. Mézclalo bien y sírvelo.
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FLAN DE VAINILLA 4 tazas de leche entera, 2% leche, o leche de soja. 8 claras de huevos grandes o 450 g de sustituto de huevo, como los Nulaid 2/3 taza de fructosa 2 cucharitas de extracto de vainilla 2 cucharitas de canela en polvo Un pellizco de sal Precalienta el horno a 175ºC. Calienta la leche en una sartén a medio fuego, removiendo regularmente hasta que salga vapor de la leche. No la hiervas. En un bol separado bate los huevos, junto con la fructosa, la vainilla, la canela y la sal. Añade la leche caliente a la mezcla, batiéndolo ligeramente de modo que no haga espuma. Vierte el líquido en vasos o tarros de cocción (barro o aluminio). Hornéalo durante 45-50 minutos, 10-20 más si se utiliza la leche de soja, o hasta que al pinchar un cuchillo en el centro, éste salga limpio.
Día 2: Desayuno
FRITURA DE CALABACÍN Y CEBOLLA Y FRUTA
FRITURA DE CALABACÍN Y CEBOLLA Para 1 persona Claras de huevo taza de calabacín triturado 1/2 taza de cebolla troceada pequeña 30 g de queso rallado 1 cuchara de harina o harina de avena 1/2 cucharita de romero fresco troceado Aceite de oliva 1/2
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Mezcla los huevos, el calabacín, la cebolla, el queso, la harina y el romero. Para hacer la fritura, vierte 1/4 taza de la mezcla en aceite caliente y cuécelo por ambos lados hasta que esté hecho. Porciones: Cat. I = 4 claras o cantidad equivalente de sustituto de huevo. Cat. II y III = 6 claras. Cat. IV = 8 claras.
FRUTA Porciones: Cat. I = 11/2 manzanas Cat. II y III = 2 manzanas Cat. IV = 21/2 manzanas
Día 2: Almuerzo
ROLLITOS DE CACAHUETE, SÉSAMO Y LECHUGA Y FRUTA
ROLLITO DE CACAHUETE, SÉSAMO Y LECHUGA 2 corazones de lechuga romana 400 g de pechugas de pollo crudo, troceado Selecciona las hojas grandes y medianas de la lechuga. Lávalas, escúrrelas y ponlas a un lado, conservándolas frías. Marina el pollo en 2 cucharas de marinada de sésamo durante 30 minutos. Después ásalas 5-7 minutos u hornéalas durante 30-45 minutos a 175ºC. O mezcla la salsa de sésamo y cacahuete con el pollo asado inmediatamente antes de servir.
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Marinada de sésamo taza de aceite de sésamo 3 cucharas de aceite de sésamo oscuro 1/2 taza de salsa de soja baja en sodio 3 cucharas de vinagre balsámico 3 cucharas de fructosa 2 cucharitas de aceite de chili 1 cuchara de jengibre fresco molido 1 ramillete de cilantro troceado 1/4
Mezcla todos los ingredientes.
Salsa de cacahuete y sésamo de Alexander taza de marinada 1/4 taza de mantequilla de cacahuete cremosa 1/4 taza de agua caliente 1/2
Verduras taza de guisantes cortados taza de castañas de agua cortadas 1/2 taza de pimiento rojo cortado 1 taza de brotes de fríjol 1/2 taza de cebolla roja troceada 1 diente de ajo prensado o desmenuzado 1/2 1/2
Saltea las verduras en una cucharada de marinada o déjalas crudas. Pon la cantidad deseada de pollo y verduras encima de las hojas de lechuga y alíñalo con la salsa de sésamo y cacahuete. Pliega cada hoja en dos dejando dentro el contenido.
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FRUTA Porciones: Cat. I = 1 pieza de fruta cítrica, como la mandarina, naranja o pomelo. Cat. II y III = 11/2 piezas de fruta cítrica, como la mandarina, naranja o pomelo. Cat. I = 2 piezas de fruta cítrica, como la mandarina, naranja o pomelo.
Día 2: Cena
PIMIENTOS RELLENOS, ENSALADA VARIADA Y ENSALADA DE FRUTA
PIMIENTOS RELLENOS 6 personas 6 pimientos rojos, amarillos o naranjas 2 tazas de cebada en polvo Rocía los pepinos por fuera. Asa los pepinos en el horno a 230ºC durante 20 minutos, o hasta que estén tiernos; pueden ser incluso hervidos o hechos al vapor hasta que estén blandos pero al dente. Mientras, cocina la cebada. Hierve tres tazas de agua con sal. Añade la cebada. Remuévelo hasta que el agua vuelva a hervir. Reduce el fuego al mínimo y tápalo. Cocínalo durante 40 minutos, o hasta que esté blanda pero elástica.
Relleno 1 manojo de acelgas suizas (hojas y troncos) troceadas, o col (retirados los troncos) o espinacas u otra verdura (con el bok choy no retires los troncos). Aceite de oliva 1 taza y 2 cucharas de caldo de pollo La nutrición ProBodX. Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas 295
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1 cebolla grande (roja, vidalia o Maui) troceada 1 bote de corazones de alcachofa, lavados, secados y troceados 550 g de pavo o pollo picado Saltea la verdura hasta que esté tierna en un poco de aceite de oliva y 2 cucharadas de caldo de pollo. Déjalo a un lado. Saltea la cebolla hasta que esté semitransparente. Añade las alcachofas y cocínalo a fuego mínimo durante 3 minutos para que se mezclen los sabores. Añade las verduras y déjalo a un lado. Dora el pavo hasta que esté opaco; no lo cocines demasiado. Añade las verduras, 2 tazas de cebada cocida y 1 taza de caldo de pollo por encima del pavo. Mézclalo bien. Retira los troncos, los extremos y las semillas de los pimientos, y rellénalos con la mezcla. Hornéalo a 175ºC durante 30 minutos. Alíñalo con aceite de oliva antes de servir.
ENSALADA VARIADA
ENSALADA DE FRUTAS ROJAS Prepara doble cantidad para el almuerzo de mañana Porciones: Cat. I = 1/4 taza de moras, 1/4 taza de arándanos, 1/2 taza de manzana, 1/4 de frambuesas, 1/4 taza de fresas. Cat. II y III = 1/2 taza de moras, 1/2 taza de arándanos, 1/2 taza de manzana, 3/4 taza de frambuesas, 3/4 taza de fresas. Cat. IV = 3/4 taza de moras, 1/2 taza de arándanos, 3/4 taza de manzana, 1 taza de frambuesas, 1 taza de fresas.
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Día 3: Desayuno
PICADILLO DE POLLO Y FRUTA
PICADILLO DE POLLO 1 cebolla roja o dulce mediana, troceada 1/3 de pimiento rojo troceado 1/3 de pimiento verde troceado 550 g de pollo o pavo picado 11/2 cucharitas de aliño de pollo 9 cucharas de salsa 6 huevos blancos Sal y pimienta al gusto Saltea la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos. Dora el pollo en una pequeña cantidad de aceite. Añade el aliño de pollo, la salsa y salpiméntalo. Bate en un bol los huevos y añádelos a la pasta de pollo, removiéndolo constantemente hasta que los huevos estén cocidos. Después añade la cantidad apropiada de aceite.
FRUTA Porciones: Cat. I = 1 melocotón cortado y mezclado con 1/2 taza de fresas cortadas. Cat. II y III = 1 melocotón cortado y mezclado con 1 taza de fresas cortadas. Cat. IV = 2 melocotones cortados y mezclado con 1 taza de fresas cortadas.
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Día 3: Almuerzo
PIMIENTOS RELLENOS Y ENSALADA DE FRUTA
PIMIENTOS RELLENOS Calienta en el microondas los pimientos sobrantes de la cena anterior durante 3-5 minutos, u hornéalos a 175ºC 25-15 minutos, o al vapor en una olla tapada con una cantidad pequeña de agua.
ENSALADA DE FRUTA (Utiliza las sobras de ensalada de frutas rojas de la noche anterior)
Día 3: Cena
POLLO AL CURRY, CALABACINES RALLADOS, COL ROJA Y ENSALADA DE FRUTA
PECHUGAS DE POLLO AL CURRY 4 pechugas de pollo sin hueso ni piel 3 cucharas de aceite de oliva extra ligero Sal y pimienta al gusto 1 cebolla dulce mediana cortada pequeña 3 cucharas de curry en polvo 1/2 taza de caldo de pollo 1 taza de leche de coco ligero (en lata) Calabacín sofrito rallado
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Corta la grasa del pollo. Lávalo y sécalo con papel de cocina, y córtalo en láminas. Saltéalo en una sartén grande con 2 cucharas de aceite de oliva a fuego medioalto, hasta que esté ligeramente dorado. Retíralo de la sartén y déjalo a un lado. Añade el resto del aceite a la sartén y saltea la cebolla hasta que esté tierna, durante aproximadamente 2 minutos. Añade el curry y el caldo y mézclalo lentamente durante 6 minutos a fuego lento, raspando los trozos de pollo que puedan quedar en el fondo de la sartén. Añade la leche de coco y cuécelo a fuego lento, removiendo frecuentemente, hasta que quede espesa. Vuelve a poner el pollo en la sartén y cocínalo con la salsa. Sírvelo sobre una base de calabacín rallado.
CALABACÍN SOFRITO RALLADO 6 calabacines medianos rallados 1 cebolla amarilla mediana troceada Aceite de oliva Saltea el calabacín y la cebolla en aceite de oliva hasta que queden tiernos. Añade sal y pimienta al gusto.
ENSALADA DE COL ROJA taza de mayonesa cucharita de sal 1 cucharita de comino 1 col roja pequeña a tiras 1/2 de naranja seccionada 2/3 1/4
Mezcla la mayonesa, la sal y el comino y añade la col roja a tiras. Después añade los trozos de naranja a la col y mézclalo bien.
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COMPOTA DE PERA Ver semana 1, día 2 cena Porciones: Cat. I = 2/3 taza de compota de pera Cat. II y III = 1 taza de compota de pera Cat. IV = 11/3 tazas de compota de pera
Día 4: Desayuno
SALCHICHAS DE PAVO, COPOS DE AVENA Y FRUTA Ver semana 1, día 1 desayuno
Día 4: Almuerzo
ENSALADA DE ESPINACAS CON GAMBAS, MAGDALENAS DE MELOCOTÓN Y NUECES Y SORBETE
ENSALADA DE ESPINACAS CON GAMBAS Para 4 ensaladas 700 g de espinacas baby, lavadas y escurridas 400 g de gambas medianas (precocinadas) 1 mango grande, cortado a cuadrados, o una naranja, seccionada 1/2 cebolla roja pequeña, laminada bien fina
Aliño 2 cucharas de vinagre de vino de arroz 2 cucharas de zumo de naranja fresco 1 cuchara de jengibre fresco rallado 1/4 taza de aceite de oliva extra light 300 ProBodX. El fitness total
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1 cuchara de aceite de sésamo tostado Sal y pimienta al gusto Prepara la ensalada: las espinacas, las gambas, el mango o naranja, la cebolla. Bate el vinagre con el zumo de naranja y el jengibre. Añade el aceite, la sal y la pimienta y bátelo lenta y continuamente.
MAGDALENAS DE MELOCOTÓN Y NUECES Para 11 magdalenas 1 taza de harina de soja 1/4 cucharita de levadura en polvo 11/2 cucharas de fructosa 1/2 taza de sustituto de huevo o 4 claras de huevo grandes 1/2 taza de leche o leche de soja 1/2 taza de aceite de oliva extra ligero 1 melocotón pelado y cortado, o 2 tazas de arándanos 1/2 taza de nueces o pacanas Precalienta el horno a 175ºC. Combina en un bol la harina, la levadura, y la fructosa. En otro bol grande mezcla los huevos, la leche y el aceite. Vierte la mezcla seca a esta pasta, y añade el melocotón y las nueces. Vierte la masa en los recipientes para magdalenas, a 2/3 de su capacidad, y hornéala durante 35 minutos.
SORBETE Ver semana 1, día 4 cena
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Día 4: Cena
ASADO DE TIRA, ENSALADA VARIADA Y TARTA DE FRUTAS
ASADO DE TIRA El tiempo de preparación de este plato es muy breve, aunque el tiempo de cocción es de 3 horas. Éste es un buen plato para preparar mientras preparas otras comidas. Es todavía mejor cocinarlo un día o dos antes de comerlo. 2 cebollas troceadas 5 apios troceados 3 dientes de ajo 1/2 manojo de perejil troceado 1 lata de tomate troceado 1 taza de vino tinto 5 ramitas de romero fresco y de 7 a 10 ramitas de tomillo, atados juntos con un cordón 1,5 kg de asado de tira sin grasa (sin cortar) 2 zanahorias grandes laminadas 2 calabacines medianos cortados 2 calabazas amarillas medianas cortadas Caldo vegetal (opcional) Saltea las cebollas, el apio, el ajo, y el perejil hasta que esté tierno. Añade el tomate, el vino y el romero cociéndolo a fuego lento durante unos 10 minutos. Añade el asado de tira a la cazuela y reduce el fuego al mínimo. Cuécelo durante unas 2 horas. Añade las zanahorias y las calabazas y cocínalo durante 1 hora más hasta que la carne esté tierna y las verduras blandas. Añade el caldo vegetal si es necesario.
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ENSALADA VARIADA
TARTA DE FRUTAS 8 personas
Corteza de nueces taza de almendras, pacanas o nueces, trituradas con la batidora hasta que las piezas más grandes estén bien pequeñas 3/4 taza de harina para pan blanco o integral 1/4 cucharas de fructosa 2 cucharas de fructosa 5 cucharas de aceite de oliva extra ligero 1/2 cucharitas de extracto de vainilla (opcional) 1/2
Relleno 1 huevo 2/3 taza de crema agria 1/2 cucharita de extracto de vainilla 1/8 cucharita de nuez moscada en polvo 3 cucharas de fructosa 500 g de fresas (cortadas a láminas) o frambuesas Para la base precalienta el horno a 175ºC y tuesta los frutos secos triturados en una sartén para tartas, una sartén redonda para pasteles o una cacerola para bizcochos, comprobándolas frecuentemente de modo que no se quemen. Se doraran ligeramente y olerán a tostado. Están listas en aproximadamente 5-6 minutos. Déjalas enfriar y después añade los ingredientes restantes y mézclalo todo bien, utilizando un tenedor. Cuando esté bien mezclado, presiona la pasta en el fondo del recipiente de modo que forme una corteza gruesa. Debería sobrar un poco, dependiendo del tamaño del recipiente. Para el relleno: mezcla el huevo con la crema agria, la vainilla y la nuez moscada. En un bol aparte mezcla ligeramente la fructosa y las fresas.
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Coloca la fruta sobre el fondo de corteza. Vierte el relleno por encima de la fruta. Pon la cazuela sobre un papel de estraza y hornéalo hasta que esté dorado, durante aproximadamente unos 35 minutos. Déjalo enfriar y sírvelo. Para las porciones, junta el pulgar con el resto de dedos de la mano, creando así un tipo de cuenco, bastante parecido al tamaño de ración adecuada.
Día 5: Desayuno
PASTELITO DE PAVO, AGUACATE Y FRUTA Ver semana 1, día 3 desayuno
Día 5: Almuerzo
ENSALADA CÉSAR DE POLLO Y FRUTA
ENSALADA CÉSAR DE POLLO Ver semana 1, día 5 almuerzo 4 mitades de pechuga de pollo Aceite de oliva Rocía las pechugas con aceite de oliva y ásalas hasta que estén tiernas, durante aproximadamente 5 ó 6 minutos por cada lado. Enfríalas ligeramente y córtalas a tiras en diagonal, perpendicularmente a la longitud de la pechuga. Añade el pollo a la ensalada César.
FRUTA Ver semana 1, día 2 almuerzo
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Día 5: Cena
HALIBUT O LENGUADO CON CÍTRICOS, ESPÁRRAGOS Y FRUTA
HALIBUT O LENGUADO CON CÍTRICOS Y CILANTRO 750-1.000 g de filetes de halibut o lenguado 1 cuchara de aceite de oliva extra ligero 1 cebolla pequeña dulce, troceada 2 dientes de ajo prensados 1/4 taza de cilantro troceado 3/4 taza de zumo de mandarina o naranja Zumo de media lima Precalienta el horno a 200º C y pon el pescado en una fuente de cristal para horno. Calienta el aceite y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén semitransparentes. Añade el cilantro, los zumos de mandarina y lima, y salpiméntalo al gusto. Viértelo por encima del pescado y hornéalo, tapado, durante 20-25 minutos para el halibut, o hasta que esté opaco para el lenguado, 8-10 minutos. Pon el pescado en una bandeja y vierte la salsa por encima.
ESPÁRRAGOS Ver semana 1, día 5 cena
MELÓN Porciones: Cat. I = 1 taza de melón Cat. II y III = 11/2 taza de melón Cat. IV = 2 tazas de melón
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Día 6: Desayuno
TORTILLA VEGETAL DE QUESO Y FRUTA Ver semana 1, día 4 desayuno
Día 6: Almuerzo
ENSALADA DE POLLO CON SÉSAMO
ENSALADA DE POLLO CON SÉSAMO Para 4 personas 500 g de pollo asado cortado a tiras (41/2 pechugas de pollo), macerado en una marinada de sésamo (pág. 294) 1/2 col roja, a tiras 21/2 tazas de judías verdes, al vapor y al dente 1/2-3/4 taza de salsa de sésamo y cacahuete (pág. 294) En una cazuela, asa el pollo con la piel y el hueso. Añade sal y pimienta al gusto y rocíalo con aceite de oliva. Hornéalo a 175ºC hasta que el centro de las pechugas estén aproximadamente a 70ºC. Cocínalo entre 20 y 30 minutos.
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Día 6: Cena
CORDERO, ENSALADA TURCA, PISTO, HUMUS Y SORBETE
CORDERO 1 pata de cordero sin hueso 8-10 dientes de ajo 4 ramitos de romero fresco Compra una pierna de cordero a poder ser de procedencia biológica. Con un cuchillo afilado, haz entre ocho y diez incisiones por todo el cordero, e inserta el ajo dentro. Rellena el cordero con el romero también. Precalienta el horno a 230ºC y después bájalo a 175ºC. Coloca la cazuela con el asado sobre una de las rejas. Ásalo durante aproximadamente 30 minutos por 1/2 de carne hasta que la temperatura interior de la carne esté entre 75º y 78º C si utilizas un termómetro instantáneo.
ENSALADA TURCA
Aliño taza de vinagre de vino tinto taza de aceite de oliva virgen extra 1 cuchara de orégano seco 1 cuchara de menta fresca troceada 1 diente de ajo, prensado Sal y pimienta al gusto
1/4 1/2
Mézclalo todo y resérvalo a un lado durante 1 hora como mínimo.
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4 tomates frescos, troceados 1 pepinillo sin semillas, pelado y troceado 1 pimiento verde o pimiento de Anjou troceado 1 cebolla roja troceada Mezcla las verduras en el aliño y déjalas reposar durante otra hora.
PISTO 2 berenjenas medianas 3 pimientos (rojo, amarillo y verde) 1 cuchara de aceite de oliva 1 cebolla roja grande troceada 3 dientes de ajo grandes troceados 1 lata de tomate Cuece las berenjenas y los pimientos en una barbacoa externa o en los fogones a 200ºC durante 20-25 minutos. Tapa la parrilla pero gíralas de vez en cuando. Ásalas hasta que estén negras por fuera, después retíralas y déjalas enfriar. Retira la piel, las semillas y los troncos, después córtalas en láminas, de abajo arriba. Si las berenjenas están suficientemente blandas, no es necesario cortarlas; si no, córtalas en pedazos cortos y gruesos. Mientras las verduras se están asando, saltea la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén tiernas. Añade los pimientos y la berenjena y saltéalo todo durante 5 minutos más. Añade los tomates y mantenlo a fuego lento durante 10 minutos para que los sabores se mezclen. El sabor mejora con el tiempo y el plato resulta delicioso al día siguiente, servido frío y recalentado.
HUMUS 2 latas de garbanzos 1/4 taza de pasta de semillas de sésamo o 4 pequeños dientes de ajo grandes Zumo de 11/2 limones Sal al gusto 1/8-1/4 cucharita de pimienta de cayena 1/2 cucharita de comino en polvo 308 ProBodX. El fitness total
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4 cucharas de aceite de oliva 1/4 taza de perejil cortado Prensa los garbanzos y añade la pasta de semillas de sésamo, el ajo, el zumo de limón, la sal, la cayena y el perejil. Remuévelo hasta que esté bien mezclado y blando.
SORBETE Ver semana 1, día 4 cena
Día 7: Desayuno
PASTELITO DE CARNE Y FRUTA Ver semana 1, día 6 desayuno Día 7: Almuerzo
SOPA DE LENTEJAS CON CORDERO Y FRUTA
SOPA DE LENTEJAS CON CORDERO Para 4-6 personas 1 cuchara de aceite de oliva 1 cebolla troceada 2 zanahorias troceadas 2 apios cortados 1 calabacín mediano cortado 3 dientes de ajo troceados 8 tazas de agua 13/4 tazas de lentejas 500 g de cordero asado sobrante cortado en cuadrados La nutrición ProBodX. Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas 309
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En una olla calienta el aceite y saltea la cebolla, las zanahorias, el apio, el calabacín y el ajo. Cuando estén tiernos añade el agua y las lentejas. Hiérvelo, y después mantenlo a fuego lento hasta que las lentejas estén casi blandas. Añade el cordero y cuécelo unos 20 minutos más.
FRUTA Ver semana 1, día 6 almuerzo
Día 7: Cena
POLLO CON ALCAPARRAS AL LIMÓN, REMOLACHA Y SOPA DE BRÓCOLI
POLLO CON ALCAPARRAS AL LIMÓN 6 pechugas de pollo Sal y pimienta Harina 31/2 cucharas de aceite de oliva 1 limón cortado a rodajas 4 cucharas de alcaparras 1/2 taza de vino blanco 1 cebolla troceada Golpea las pechugas de pollo para reducir el grosor. Añade sal y pimienta al gusto. Espolvoréalas con harina por ambos lados. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe las pechugas por los dos lados hasta que queden doradas, durante aproximadamente 4 minutos por lado. Retíralas y colócalas en un plato. Mezcla en la sartén el limón, las alcaparras, el vino blanco, el aceite restante y la cebolla. Cuécelo todo hasta que esté blando. Vuelve a poner el pollo en la sartén, calentándolo durante 1 minuto por cada lado. Sírvelo sobre una base de espinacas cocinadas al vapor. 310 ProBodX. El fitness total
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Cocina una buena cantidad. Esta receta es perfecta para el día siguiente sobre una base de lechuga, pimientos, pepinillos y cebollas.
SOFRITO DE CALABACÍN Y CEBOLLA 2 calabacines laminados finos 1 cebolla cortada fina Aceite de oliva Sofríe el calabacín y la cebolla en aceite hasta que estén tiernos. Añade sal y pimienta al gusto.
REMOLACHA Asa un manojo de remolachas a 215ºC durante 35 minutos, o hiérvelo hasta que la piel salga fácilmente.
SOPA DE BRÓCOLI 1 cebolla dulce grande 2 dientes de ajo grandes 1 zanahoria grande 1 calabacín pequeño 200 ml de caldo de pollo Cogollos de 2 ramilletes de brócoli 11/2 tazas de queso chedar sin grasa o bajo en grasa cortado a tiras Sal y pimienta al gusto Trocea las verduras y saltéalas en una olla hasta que estén blandas (las zanahorias más duras). Añade el caldo de pollo y los cogollos de brócoli y cuécelo a fuego medio hasta que el brócoli esté blando. Bátelo ligeramente hasta que quede esponjoso, y después vuélvelo a poner en la olla. Añade el queso y mantenlo a fuego lento hasta que se haya fundido. Añade la sal y la pimienta. La nutrición ProBodX. Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas 311
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RECETAS ADICIONALES VINAGRETA BALSÁMICA 1 1 cuchara de mostaza amarilla 1 cucharita de mostaza con grano 1/2 cucharita de ajo prensado 1 cucharita de miel (opcional) 1/8 taza de vino blanco 1/8 taza de vinagre balsámico 1/4 taza de aceite de oliva extra ligero Mezcla todos los ingredientes y bátelos con el aceite de oliva.
VINAGRETA BALSÁMICA 2 1 cuchara de mostaza de Dijon 1/4 cucharita de ajo prensado 1 cucharita de sirope de arce 1/8 taza de vinagre balsámico 1/8 taza de vinagre de vino blanco 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra Mezcla todos los ingredientes y bátelos con el aceite de oliva.
MAYONESA Para 1 taza 1 huevo y 1 yema de huevo grande 1 cuchara de mostaza de Dijon Sal al gusto 2-3 cucharitas de zumo de limón fresco o vinagre de vino blanco 312 ProBodX. El fitness total
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taza de aceite de oliva extra ligero 2 cucharas de aceite de oliva virgen extra 3/4
Bate el huevo y la yema hasta que queden espumosos. Mezcla la mostaza y la sal. Añade el zumo de limón y el aceite de oliva light, gota a gota, hasta que la mezcla se espese. Rocíalo entonces con el aceite virgen extra. La mayonesa resulta perfecta servida con 1/4 taza de eneldo fresco troceado. Si añades un poco más de zumo de limón le aportarás algo más de sabor.
SALSA DE TOMATE RÁPIDA 1 lata de tomate triturado y escurrido 1/2 cebolla roja, cortada fina 1-3 dientes de ajo prensados 2-4 cucharas de aceite de oliva 1 calabacín mediano cortado fino (opcional) 4 champiñones blancos grandes, cortados finos (opcional) Sal y pimienta al gusto 1 cucharita de orégano 1/2 cucharita de tomillo 1 taza de vino tinto seco Saltea los tomates, cebollas y ajo en una cuchara de aceite de oliva hasta que las cebollas y ajos estén tiernos. (Si lo deseas, saltea ligeramente los calabacines y los champiñones en una cucharada de aceite de oliva, y después añade la mezcla de tomate y cebolla excepto el aceite, y la sal y la pimienta). Cuécelo a fuego lento durante 20- 30 minutos, removiendo de vez en cuando, y después añade el aceite restante, removiendo. Retíralo del fuego y haz un puré con la batidora. Añade el orégano, el tomillo y el vino. Congélalo.
TENTEMPIÉ DULCE – PASTEL DE QUESO CUBIERTO DE FRUTA
Precalienta el horno a 200ºC. Asa 1/2 taza de nueces troceadas, pacanas o almendras durante 6 minutos, agitando la sartén para girarlas. Llena aproximadamente La nutrición ProBodX. Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas 313
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3 tazas de fresas o ruibarbos, o utiliza 3 tazas de arándanos (las frutas congeladas también sirven) y ponlas en una sartén con una cuchara de agua y 11/2 o 2 cucharas de fructosa. Remueve, y tápalo y cocínalo a medio fuego hasta que las frutas empiecen a ablandarse. Agítalo y remuévelo ligeramente en 1 sobre de gelatina y cuécelo durante 2 minutos más, removiéndolo sin parar. Retiralo del fuego. Disuelve 3 cucharas de polvo de proteína de huevo blanco o polvo de proteína de suero en 1/3 taza de agua. Disuelve 1 sobre de gelatina en 2/3 de taza de agua hirviendo. Cuando los dos polvos estén disueltos, mézclalos en un bol mediano. Añade 250 g de Neufchatel fundible o queso cremoso ligero y 2 cucharas de fructosa. Mézclalo bien con la otra mezcla. Coloca las nueces en el fondo de la fuente, creando una capa gruesa. Vierte la mezcla de queso sobre ellas y enfríalo durante 30 minutos. Añade la mezcla de fruta sobre el queso enfriado y las nueces, y enfríalo durante 1 hora como mínimo. Córtalo en 8 pedazos, cada uno servido como tentempié. Tiempo de tentempié A casi a todo el mundo le gusta picar. Sin embargo, es aquí cuando la mayoría de nosotros entramos en conflicto. La mayor parte de la gente dice que solamente peca durante las comidas, pero es “entre las comidas” cuando lo hacen. Estos tentempiés, son seguros. Llenan la barriga y son extremadamente saciantes. Son tentempiés sin culpa. ¡Saber como picar marcará la diferencia entre el éxito y la pérdida del control!
LISTA DE TENTEMPIÉS PROBODX Rollito de pavo Pavo y uno de los siguientes ingredientes: 1 cuchara de aguacate 1 cuchara de mayonesa mayonesa/mostaza de Dijon/miel mayonesa y virutas de eneldo o rodajas de pepinillo Queso y nueces 1 trozo de queso
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4-6 almendras 1/2 pieza de fruta Redondo de ternera (roast beef) Roast beef y uno de los siguientes ingredientes: 1 cuchara de aguacate 1 cuchara de mayonesa Ensalada de atún 45 g de ensalada de atún con aceite de oliva y un poco de mayonesa 1/2 pieza de fruta Ensalada de pollo Ensalada de pollo con aceite de oliva y un poco de mayonesa 1/2 pieza de fruta Delicia de yogurt taza de yogurt natural bajo en grasa con 1/3 de cucharita de aceite de oliva
1/2
Huevo sorpresa 1 huevo duro, o las claras de dos huevos duros, con mayonesa 3 nueces 1/2 pieza de fruta El tentempié de la cabaña Queso de cabaña sin grasa o bajo en grasa con aceite de oliva 1/2 pieza de fruta Ternera 30 g de ternera Nueces 1/2 pieza de fruta Batido Batido de proteína con polvo de proteína o proteína en suero y aceite de oliva Salmón ahumado 45 g de salmón ahumado La nutrición ProBodX. Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas 315
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1 cuchara de aguacate 3 nueces Cóctel de Gambas 4 gambas medianas, o 2 gambas grandes con salsa rosa o mayonesa 1/2 pieza de fruta Delicia de gambas 50 g de gambas 1 cuchara de aguacate 3 nueces Sushi 1 rollo california Pollo Sofrito de pollo 1/2 pieza de fruta Sabor de infancia 1 cucharita de mantequilla de almendras 30 g de queso
1/3
Sabor de infancia 2 cucharita de mantequilla de cacahuete sobre apio 30 g de queso
1/4
Descanso de Oriente Medio taza de humus 30 g de pollo asado o al horno 1 manzana
1/4
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Conclusiones: Las afirmaciones de ProBodX: un estudio validado
¿
Cuál es la probabilidad de que un hombre joven pobre de un pequeño pueblo del tercer mundo, que juega bien al béisbol, pueda conseguir una oportunidad en la liga mayor de profesionales? No es nada probable. Pero como en un sueño que se hace realidad, nueve de esos hombres tuvieron esa oportunidad. Todo empezó cuando un agente deportivo hizo una llamada a Marv y a la Dra. Edythe a mediados de invierno. Tenía una idea espectacular. ¿Podría alguno de los talentos que había visto en sus viajes a otros países, convertirse en un deportista profesional competitivo? ¿No sería increíble si al menos uno de esos jóvenes pudiera tener un contrato en un club profesional de Estados Unidos? Si había alguna posibilidad, pensó que ProBodX lo podría conseguir. Después de la primavera, nueve jóvenes mostraban facilidad con el entrenamiento ProBodX. Nunca habían salido de casa. Estaban asustados y excitados. Marv y la Dra. Edythe también lo estaban. Tenían una oportunidad de probar de un modo científico el poder de ProBodX. Ellos ya sabían que funcionaba. Mucha gente de muchas edades distintas, algunos deportistas y otros no, habían mejorado significativamente con el programa. Pero hasta ese verano, todo lo que tenían eran historias increíbles y los sinceros agradecimientos de aquellos individuos cuyas vidas habían cambiado a mejor. Ahora tenían la oportunidad de llevar un estudio que validara todo su trabajo. Si un estudio en una situación controlada podía validar ProBodX, y determinar con exactitud la gran diferencia que marcaba, entonces Marv y la Dra. Edyte podrían finalmente refutar a los escépticos que rechazaban ProBodX porque era demasiado distinto de los programas de entrenamiento tradicionales. 317
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Después de todo, tendrían el control completo sobre cada pedacito de esos jóvenes que habían sido puestos en duda y cada ejercicio que experimentaran sus sistemas nervioso y musculoesquelético, dándoles el control para el estudio óptimo. Al principio de las doce semanas, Marv y la Dra. Edythe administraron una gran variedad de tests para determinar las capacidades de esas promesas del béisbol para empezar el estudio. TESTS INICIALES Y MEDICIONES • Peso • Grasa corporal • Altura • Precisión de movimiento • Flexibilidad • Fuerza velocidad • Resistencia física y mental Marv y la Dra. Edythe también explicaron a los jóvenes deportistas la nueva alimentación. A pesar de que harían todas sus comidas con sus entrenadores, pensaron que debían entender por qué estaban comiendo de esa nueva forma. El segundo día, empezaron a entrenar, demostrando los ejercicios físicos adecuados. Al principio, los aspirantes se reían. Pensaban que los ejercicios eran para princesas. ¿Dónde estaban los grandes pesos? ¿Dónde estaban las pelotas? Después de todo, no iban a convertirse en profesionales? Marv y la Dra. Edythe pudieron ver sus dudas. ¿Habían viajado miles de kilómetros para lo que parecía ser unos juegos divertidos, en lugar de algún entrenamiento serio sobre los que habían leído en las revistas americanas? Sin embargo, los “chicos del verano” se dieron cuenta de que las únicas princesas que había allí eran ellos, sobre todo cuando no podían hacer algunos de los ejercicios que ellos creían poder hacer sin problema. De repente, sintieron respeto por los balones gimnásticos, los platos de equilibrio, y los tubos de PVC, pero estaban todavía inseguros de que realizando ProBodX llegarían a ser unos jugadores formidables. A medida que pasaban los días, algunos de ellos notaron una sensación algo distinta. Más enérgicos. Al final de la primera semana, todos y cada uno de ellos explicaba que sentían como si su mente estuviera más alerta y concentrada, su cuerpo más capaz de responder más rápidamente. Uno a uno, dejaron de burlarse, a medida que veían las mejoras en su flexibilidad, fuerza, precisión de movimiento, resistencia física y mental. Se dieron cuenta 318 ProBodX. El fitness total
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pronto de que ProBodX estaba creando un impacto positivo en su capacidad deportiva en general, así como en sus habilidades específicas del béisbol, y se entregaron completamente al programa. La correcta alimentación En el segundo mes, su agente contrató a un cocinero para continuar con la nutrición de ProBodX. Marv y la Dra. Edythe estaban encantados con la propuesta. Se librarían de la cocina, y así podrían implicarse más en los entrenamientos. Después de unos diez días, notaron algunas irregularidades durante las sesiones de entrenamiento. Observaron que en general estaban menos atentos, y que su concentración y habilidad para trabajar durante largos períodos sin cansarse había disminuido. No fue hasta que empezaron a ver un incremento en las lesiones, básicamente esguinces de tobillo, que supieron con certeza que algo no iba bien. Pronto se dieron cuenta de lo que era. Aparentemente el cocinero estaba haciendo trampas sin pensar en las consecuencias. Estaba cocinando con ingredientes de una calidad inferior a la que Marv y Edythe acostumbraban. Las carnes no eran orgánicas y tenían más grasa. Esos jóvenes deportistas estaban siendo alimentados con demasiados frutos secos y sin suficiente aceite de oliva. Y el aceite que comían había sido calentado durante mucho tiempo, perdiendo así su valor nutritivo. El cocinero sustituía constantemente las judías y la cebada, por frutas y vegetales, para llegar al 40 por ciento de carbohidratos. Utilizaba la lechuga iceberg en lugar de la romana. Preparaba la comida utilizando grandes cantidades de condimentos procesados del supermercado, hechos de azúcares, en lugar de hacerlos él mismo. ¡Y les daba queso y tentempiés todo el tiempo! Marv y la Dra. Edythe despidieron al cocinero. Volvieron a la cocina, para preparar ellos mismos las comidas de los jugadores. En unos días los chicos volvieron a estar al máximo. Podían realizar los ejercicios sin fatiga. Su concentración y atención se agudizó. Y su trabajo deportivo se restableció. Las incidencias de esguinces desaparecieron. Muchos estudios científicos han establecido una relación entre la nutrición, el fitness y el bienestar. La biología dice que una nutrición adecuada es importante para el fitness porque tu cuerpo debe expandir energía para realizar las tareas. Y esa energía depende de lo que comes. Las investigaciones muestran que si la nutrición es deficiente, es difícil mejorar el nivel de fitness. Esta experiencia confirmó a Marv y la Dra. Edythe que sin una alimentación adecuada, la ejecución deportiva puede fallar y el riesgo de lesión puede aumentar. Esto tiene sentido desde un punto de vista fisiológico. La nutrición influye profunLa nutrición ProBodX. Conclusiones 319
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damente en el sistema nervioso, lo que quizá explica la deficiente concentración mental. Podría incluso afectar al sistema musculoesquelético, particularmente al despertar los ligamentos y músculos, los cuales, en combinación con cualquier desprecio de la función del sistema nervioso, podrían establecer una base para un aumento de las lesiones. Una vez se resolvió el problema de la comida, los deportistas volvieron a sus mejoras anteriores. Un home-run Cuando el verano llegó a su fin:
• Todos los jugadores habían incrementado su masa muscular. • Se movían mejor. • Sus tiempos y coordinación habían mejorado extraordinariamente, lo que significaba que bateaban la pelota mejor, tanto para la media como en potencia. Tanto los centrocampistas interiores como externos podían cubrir una amplia superfície del terreno. • Tenían un increíble campo de movimiento, lo que les permitía tener más potencia en los lanzamiento y al correr. • Eran más fuertes y rápidos, de modo que eran capaces de cazar la bola más rápido. • Tenían una mejor velocidad y aceleración, permitiéndoles alcanzar las bases con más éxito. • Mostraron grandes mejoras en su resistencia y en la resistencia mental, haciéndolos capaces de mantener su concentración y atención durante largos entrenamientos. • Tenían la energía y confianza para jugar, durante mucho tiempo y con un alto nivel de ejecución, desde el primer lanzamiento hasta el último. Marv y la Dra. Edythe podían ver que esos jóvenes habían hecho unas grandes mejoras, a pesar de que ya eran deportistas con talento. La gran pregunta que quedaba era para cuando compararan los resultados de los tests iniciales con los resultados finales. ¿Mostrarían una diferencia significativa entre la ejecución anterior y la posterior? Marv y la Dra. Edythe volvieron a evaluar a los muchachos, utilizando los mismos tests que habían administrado doce semanas antes. Los números iniciales parecían prometedores. En la pizarra, cada test mostraba signos de mejora, y algunos parecían tener un amplio margen. Sabían que con una muestra tan pequeña, necesitaban aplicar un análisis más riguroso. Si su confianza se mantenía alta con un factor alto de significancia, entonces
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los resultados no serían aleatorios, sino repetidos una y otra vez con los mismos resultados. La alta confianza y la alta significancia, son algunos de los elementos clave estadísticos para ayudar a medir la validez de un estudio. El test estadístico utilizado para analizar los datos del estudio fue un t-test emparejado, en el que cada ejecución individual era medida y comparada antes de la participación en el programa y después. Lo que se busca como significancia es lo que denominamos “valor-p”. Cuanto mejor es el valor-p, más probabilidad hay de que el resultado no sea casual. Cuando el valor-p es de 0,5 o menor, quiere decir que si repites el mismo test o estudio, solamente hay un 5% de opciones de que los resultados sean distintos a los anteriores. De acuerdo con los estándares aceptables, cuando un valor-p es menor de 0,05, quiere decir que es altamente significantivo, y que los resultados observados en el estudio no son casuales, y en este caso, es un resultado de ProBodX. En este estudio, el valor-p se refiere a la diferencia entre la ejecución anterior y posterior a ProBodX. Resultados de grasa corporal
La primera comparación de Marv y la Dra. Edythe que examinaron fueron los cambios en la grasa corporal. Cada jugador descendió sus valores y aumentó la masa magra. Eliminando la grasa indeseada mientras aumentaba la masa muscular con un buen funcionamiento, es básico para alcanzar el potencial deportivo y el verdadero fitness. GRASA CORPORAL – MEDIDA EN PORCENTAJES SUJETO
INICIAL
FINAL
1
8
4
2
10
6
3
17
9
4
20
10
5
12
9
9
10
8
7
12
9
8
9
7
9
17
11
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Cuando Marv y la Dra. Edythe aplicaron el análisis estadístico, esto es lo que encontraron. Había un fenomenal cambio en la grasa corporal. Y era estadísticamente significativo, con un valor-p que era menor de 0,001. Esto indicaba claramente que la diferencia en la grasa corporal podía ser atribuida a ProBodX.
RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE GRASA CORPORAL (EN %) PUNTUACIÓN
PUNTUACIÓN
CAMBIO EN % DESPUÉS
SIGNIFICANCIA
INICIAL MEDIA
FINAL MEDIA
DE 12 SEMANAS
ESTADÍSTICA
12,77
8,11
36%
p < 0,001
Resultados de precisión de movimiento
El siguiente test administrado fue el denominado “la carrera del transbordador”, el cual valora la precisión del movimiento. Estudia la habilidad de cambiar de dirección mientras mantienes el control del cuerpo. Se dibujan tres líneas paralelas separadas 5 m entre ellas. Debes empezar encima de la línea central. Corres hacia una línea exterior, después a la otra, después cruzando la línea central en la menor cantidad de tiempo. En el test inicial las puntuaciones registradas estaban entre 4,3 y 5 seg. El test final estaba entre 4,3 y 4,76 seg. Como observación inicial, los deportistas como grupo recortaron centésimas de segundo de sus puntuaciones. La habilidad de control de sus movimientos corporales de forma más precisa les llevó a realizar la misma tarea en una tiempo menor. En otras palabras, ProBodX los hizo más rápidos.
RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA PRECISIÓN DE MOVIMIENTO (EN SEGUNDOS) PUNTUACIÓN
PUNTUACIÓN
CAMBIO EN % DESPUÉS
SIGNIFICANCIA
INICIAL MEDIA
FINAL MEDIA
DE 12 SEMANAS
ESTADÍSTICA
4,713
4,552
3,4%
p < 0,003
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A primera vista un 3,4% de cambio no parece mucho. Pero cuando las puntuaciones globales suman menos de 5 segundos, cada pequeña cantidad tiene un impacto relativamente grande en la ejecución. Cuando se aplica el análisis estadístico, la diferencia, a pesar de ser relativamente pequeña, es bastante significativa. Hay tan sólo 3 de entre 1.000 opciones de que el programa no afecte. De acuerdo con esto, hay una fuerte evidencia de que la diferencia pueda ser atribuida a ProBodX. Resultados de flexibilidad
Marv y la Dra. Edythe administraron cuatro tests que evaluaban la flexibilidad. Los tests estaban diseñados para estudiar la amplitud de movimiento en varias áreas críticas: piernas, espalda y tronco por delante y detrás. Con el estiramiento de isquiotibiales, permaneces de pie sobre un caja de madera con los dedos de los pies en el borde, las piernas extendidas, e intentando llegar a los pies. El borde de la caja se considera 0. Si no puedes alcanzar el borde, obtienes una puntuación negativa, representando una puntuación menor que 0. Si puedes ir más allá del borde, puntúas con un número positivo.
RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD DE ESPALDA (EN CENTÍMETROS) PUNTUACIÓN
PUNTUACIÓN
CAMBIO EN % DESPUÉS
SIGNIFICANCIA
INICIAL MEDIA
FINAL MEDIA
DE 12 SEMANAS
ESTADÍSTICA
-3,175
11,049
560%
p < 0,0001
El test de flexibilidad de la espalda se ejecuta sobre el suelo, sentado con las piernas extendidas y separadas al máximo. Debes intentar colocar la frente abajo entre las piernas. La distancia entre tu frente y el suelo es la medición.
RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD DE ESPALDA (EN CENTÍMETROS) PUNTUACIÓN
PUNTUACIÓN
CAMBIO EN % DESPUÉS
SIGNIFICANCIA
INICIAL MEDIA
FINAL MEDIA
DE 12 SEMANAS
ESTADÍSTICA
38,1
22,225
42%
p < 0,0001
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Con el test de flexibilidad anterior del hombro, te tumbas mirando al suelo sobre el suelo. Los brazos se estiran adelante. En las manos sostienes una pica de madera, separados a la altura de los hombros, las palmas abajo y las muñecas erguidas. Elevas la pica hacia el techo, manteniendo todas las partes del cuerpo sobre el suelo, incluida la frente. La distancia entre la pica y el suelo es la primera medición. Con el test de flexibilidad posterior del hombro, te tumbas de nuevo sobre el suelo. Ahora la pica se coloca a lo largo de la lumbar. Ambas manos agarran la pica, con los hombros separados y las palmas arriba y las muñecas estiradas. Debes elevar la pica hacia el techo. La distancia entre la pica y la base de la columna es la segunda medición.
RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD DE LOS HOMBROS (EN CENTÍMETROS) PUNTUACIÓN
PUNTUACIÓN
CAMBIO EN % DESPUÉS
SIGNIFICANCIA
INICIAL MEDIA
FINAL MEDIA
DE 12 SEMANAS
ESTADÍSTICA
32,309
46,685
31%
p < 0,0001 anterior
42,316
50,495
21%
p < 0,0001 posterior
Con la observación final e inicial de los resultados, los tests indican una gran flexibilidad entre todos los sujetos en todas la áreas críticas del cuerpo. Algunos sujetos pasaron de un nivel inadecuado hasta un nivel óptimo de flexibilidad. Esto se traduce en ganancias en la potencia y la velocidad, lo que conlleva mejoras sustanciales en la ejecución. En la pizarra, la amplitud de movimiento mejoró claramente, indicado por grandes cambios en cada test y apoyado por el análisis estadístico. La diferencia entre la ejecución anterior y posterior del programa era estadísticamente significativa, sugiriendo fuertes evidencias de que la diferencia en la ejecución puede ser atribuida a ProBodX. Resultados de fuerza
Los siguientes tests administrados fueron dos que medían distintos tipos de fuerza-velocidad. El primer test de fuerza-velocidad se desarrollaba en un patio de 50 m. Este test reflejaba principalmente la fuerza de arranque y de aceleración.
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RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FUERZA VELOCIDAD (EN SEGUNDOS) PUNTUACIÓN
PUNTUACIÓN
CAMBIO EN % DESPUÉS
SIGNIFICANCIA
INICIAL MEDIA
FINAL MEDIA
DE 12 SEMANAS
ESTADÍSTICA
7,577
7,144
6%
p < 0,0001
Una observación inicial de los resultados concluía que los deportistas como grupo descendieron varios segundos importantes en sus puntuaciones. Su habilidad de arrancar rápidamente y acelerar los llevó a realizar la misma tarea en menos tiempo. En otras palabras, eran más rápidos. A pesar de que el cambio en porcentaje parece relativamente pequeño, la diferencia en la ejecución antes y después del programa era estadísticamente significativa. Si se repitiera el estudio, habría 1 entre 10.000 posibilidades de que los resultados fueran aleatorios, mostrando de nuevo una fuerte evidencia que sugería que las mejoras podían ser atribuidas a ProBodX. El segundo test de fuerza velocidad era un salto vertical, el cual, esencialmente mide la fuerza explosiva. Cuando evaluamos el salto vertical, una primera medición se toma en la que permaneces de pie y tocas un punto de la pared con un brazo. Entonces realizas un paso atrás, que servirá de paso de impulso antes de saltar lo más alto posible, tocando otro punto en la pared. La diferencia entre los dos puntos es el resultado del salto vertical.
RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FUERZA VELOCIDAD – SALTO VERTICAL (EN CENTÍMETROS) PUNTUACIÓN
PUNTUACIÓN
CAMBIO EN % DESPUÉS
SIGNIFICANCIA
INICIAL MEDIA
FINAL MEDIA
DE 12 SEMANAS
ESTADÍSTICA
77,165
87,325
13%
p < 0,0001
Para un deportista, cualquier ganancia consistente en este componente es crítica. Ser capaz de mejorar una media de 10,16 centímetros, o entre 10 y 15 el porcentaje, en el salto vertical en doce semanas puede tener un gran impacto sobre la potencia generada.
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No hay necesidad de decir que los resultados en el test estadístico sugieren un alto grado de significancia. La gran evidencia sugiere que las mejoras en el salto vertical pueden ser atribuidas a ProBodX. Resultados en la resistencia física y mental
El último test administrado medía tanto la resistencia física como la mental, lo que en el deportista es la capacidad de cubrir con energía y aguantar a pesar de las incomodidades. Marv y la Dra. Edythe, utilizaron el remo Concept II para desarrollar la resistencia con el tiempo, y para medir la resistencia física y mental. Inicialmente, los deportistas no podían siquiera aguantar 3 minutos remando, mientras mantenían la medición de calorías a los niveles adecuados. Con el tiempo, cada deportista desarrolló una puntuación inicial de 10 minutos sobre el remo. La medición de calorías por minuto se anotó como la puntuación final. Cinco semanas más tarde, se tomó una medición final para los 10 minutos de remo. La diferencia entre los resultados se utilizaron para los cálculos. RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA FÍSICA Y MENTAL PARA UN PERÍODO DE 5 SEMANAS (CALORÍAS POR MINUTO) PUNTUACIÓN
PUNTUACIÓN
CAMBIO EN % DESPUÉS
SIGNIFICANCIA
INICIAL MEDIA
FINAL MEDIA
DE 12 SEMANAS
ESTADÍSTICA
152
199
31%
p < 0,0001
La resistencia física y mental son componentes muy importantes para todo deportista. No solamente es un importante 31%, sino que es estadísticamente significativo. De nuevo, las evidencias sugieren que las mejoras en la resistencia física y mental pueden ser atribuidas a ProBodX. RESUMEN DE LOS RESULTADOS COMPONENTE DEL DEPORTE
SIGNIFICANCIA ESTADÍSTICA
Precisión de movimiento Flexibilidad Fuerza Resistencia Resistencia mental
p < 0,003 p < 0,0001 p < 0,0001 p < 0,0001 p < 0,0001
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RESUMEN DE LOS RESULTADOS Existen evidencias extremadamente sólidas que sugieren que el impacto de ProBodX sobre estos nueve jugadores fue importante y profundo. En cada categoría, la mejora fue estadísticamente significativa, con un alto grado de confianza. A pesar de los impresionantes resultados, la medición y puntuación de los componentes por separado no pueden posiblemente mostrar la interconexión de un componente a otro o cómo cada componente impacta positivamente sobre otro y en último termino mejora el fitness. Tampoco puede mostrar cómo un aumento en la flexibilidad inevitablemente influirá en una mejor precisión de movimiento, o cómo la mejora en la precisión impactará positivamente en la fuerza velocidad. Para el deportista, todo esto significa saltos cuantitativos de rapidez, velocidad y potencia. Una mejor capacidad deportiva. Una mejor actuación. En otras palabras, todos los componentes al trabajar juntos tienen un efecto sinérgico de onda, creando exponencialmente mayores mejoras. Los resultados de este estudio son decisivos. Los beneficios son muchos. El progreso es real y repetible. Existe un alto grado de probabilidades de que si una persona entrena con ProBodX, obtendrá ganancias sustanciales, tal y como ocurrió con estos aspirantes a jugadores de béisbol. Uno de los nueve jugadores consiguió entrar en los profesionales. Ahora juega para los Mariners. Marv y la Dra. Edythe estaban encantados, no solamente porque ese muchacho cambiaría su vida para siempre, sino por ProBodX. Las afirmaciones validaron lo que ellos siempre supieron: ProBodX funciona.
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Agradecimientos
E
l desarrollo de este libro ha sido tan dinámico como el propio método. Sin sus mentores, nada de esto habría sido posible. Quiero dar las gracias a mis hijos, Traci, Todd y Mikhail, que ejemplifican algunos de los aspectos de la resistencia mental que jamás he visto, y a mi hermano, Gary, y a mi hermana, Gloria, quienes creyeron en mí lo suficiente para permitirme entrenarlos cuando éramos unos adolescentes. Estoy encantado con los extraordinarios entrenadores que compartieron conmigo sus experiencias: Emmit Geiser y Vern Baxter de la Escuela Superior de Watsonville, quienes impactaron en mi desarrollo como deportista; Gene Hularis del Club de Chicos de Watsonville, quien amplió mis conocimientos del cuerpo; Vern Wolf, entrenador de la USC, innovador en su habilidad de relacionar las técnicas avanzadas de pesas con pistas y campos; Marv Goux, entrenador de línea de USC, quien fue un gigante motivador; Gary Tuthill, entrenador de USC y los L.A. Rams, quien colaboró conmigo en relación con la ejecución deportiva y la prevención de lesiones; Al Davis, autoformador y entrenador principal de los Oakland Raiders, quien me dio la oportunidad de seguir aprendiendo; y Dick Enright, entrenador formador de la Escuela Superior Capistrano Valley, quien entrenaba con excelencia y con un alto grado de integridad y sentido del deber en sus jugadores. Otros amigos se vieron en el proceso. Stan Castleton; Bob y Beth Rohé; y Marc y Candance Spizzirri me ofrecieron facilidades de entrenamiento y apoyo. Bob Smith, entrenador de la Universidad de Pensilvania, facilitó su especialización en el diseño y el equipamiento de entrenamiento que solamente podía imaginar. Barry Sears contribuyó con una gran pieza del puzzle con sus principios nutricionales para el entrenamiento. 329
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Gracias a los miles de deportistas y a sus parejas. Habéis tocado mi vida mientras compartíais mi visión y participábais con entusiasmo en este “trabajo en progreso”. Mike O’Connor y Mike Shephard plantaron las semillas de este libro mientras tomaban notas en sus sesiones de entrenamiento en la escuela superior y universidad, y Amy Acuff mientras ofrecía un feedback muy valioso de los métodos de entrenamiento a medida que lo utilizaba en su deporte. Finalmente, estoy en deuda con dos amigos cercanos: Gavin MacMillan, cuyos conocimientos de biomecánica y de la mente del deportista han sido inestimables, y Christine Loidolt, cuya gentileza y precisión verbal permitieron que mis palabras fueran expresadas. M.M.
A mi hijo, Alexander, por ser la extraordinaria persona que es y por todo lo que me enseña. Mi gratitud a mis padres, Ruth y Harland Heus, a mi hermana, Beth y a mi hermano Bill, y sus familias por su apoyo. Mis agradecimientos a Ronda y Alan por su capacidad de poner en palabras los conceptos que parecen no tener lenguaje, así como la perseverancia a la vez que mantienen su sentido del humor. Quiero agradecer a mi colaborador Marv Marinovich... el camino que tomamos juntos nos llevó hacia ProBodX. Gracias a mi asistente, Kim Coulter, quien ayudó a hacer posible el proyecto. Mi gratitud a Sri Chinmoy y al Maestro Hai por sus enseñanzas espirituales y su colaboración. Todos aquellos con los que he entrado en contacto en mi vida han sido mentores, y algunos han contribuido en mayor proporción. Estoy agradecida al Dr. Rene Espy, Dr. Barry Sears, Dr. Elias Ilyia y Rami Serhan de los laboratorios de técnicas de diagnóstico, Inc. Deliah Jacob-Praete, Shirley Fornasery y Cerril Ellison. A los Rocherolles y Finleys por creer en mí y en este programa. Y finalmente, y quizá lo más importante, estoy muy agradecida a mis pacientes pasados y presentes. Sin ellos no habría inspiración ni propósito para este libro ni para ProBodX. E.H.
Estamos agradecidos a aquellos que se tomaron el tiempo de ser fotografiados: Kelene y Kristine Brandlin, Eric, Heide y Erika Figge, Matt Rabot, Eric Seiffert, David Kim, Daniel y Maureen Mitchell, Brandon Rohe, Steve y Susan Carter, Scott Rogers, Tom y Theresa Clark, Sara Reyes, Gayatri Rochelle, Alexander Browne, Kim Coulter, Mark Norby, Gavin Macmillan, Tanya Rick, y especialmente a Amy Acyff, Steve y Amy Finley, Dave Root, Durdam Rochelle, Tyson Chandler y Chris Donnels, quienes estuvieron por encima y más allá de la llamada del deber. 330 ProBodX. El fitness total
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Y las fotografías son tan buenas solamente gracias a quienes las tomaron. Gracias a nuestra principal fotógrafa, Lisa Pedriana, cuyo talento en combinación con la resistencia creó una nueva categoria para la palabra “resistencia”, y trabajando con ella, Robert Meyers y David Charlins. Y gracias a Victoria de ICON laboratorios por sus consejos y punto de vista. Los dibujos de D.L. Dowd están imprimidos por cortesía del libro de David Chapman. Estamos en deuda con los muchos expertos por sus notas, comentarios o sugerencias: Dr.Charles Marshal, profesor de la Universidad de Harvard de biología evolutiva.; Dr. Stephen Miller, profesor de Antigüedades, encargado del sitio de las excavaciones de los antiguos olímpicos de Atenas en la UC de Berkeley; Dr.Marx Mac Call, profesor de Clásicas en Stanford; Dr. William Bauman, profesor de Medicina y Rehabilitación en la escuela St. Main de Medicina; Dr. Edward Strinker, principal de la Universidad de Neurociencia de Pittsburg; Dr. Seth Tarris, neurólogo; Dr. Ann Carr, profesor o educador físico y de kinesiología de la UC Hayward; Dr. Stephen Kessel, cardiólogo; Dr Rami Serhan, endocrino; Dra.Sandra Milberg, profesora de Marketing en la Universidad de Georgetown; Dr. Ari Epsuein, profesor de Estadística en la Universidad de Chile; Dr. Gordon Matterson profesor de Medicina del Deporte en Stanford; Andrew Barkin, consultor de recetas y cocina; y Dr. Charles Rowan Beye, profesor de Clásicas en la Universidad de Boston. Muchas gracias a Howard Wolf y a Holly Knapp de la asociación de alumnos de Stanford por su apoyo. Apreciamos toda la ayuda ofrecida por el agente deportivo Jeff Schwartz y su asistente, Alex, por facilitarnos apoyo en Chicago. Y Angela de los BoddySapes en Scottsdale. Agradecemos a los hoteles Starwood, en particular al Westin en el Plaza de la Costa Sur y a Kevin Stanford por hacer nuestros viajes tranquilos y cómodos. Un libro no sale adelante sin la ayuda de la familia y los amigos. Para Current y Aiden Krasnoff por su amor. Nuestro afecto más sincero para Carol Pedriana, Allan Rosen, Nan Friedman, Flo Hodes, Margaret Richardson, Dan Ackerman, Cynthia Shoff, Barbara Bisel y Amanda DeLeon, cada uno de vosotros estuvisteis ahí cuando os necesitamos. Y más gracias de las que son posibles de articular a Darell Krasnoff, sin quien este libro no habría empezado, ni acabado. Me gustaría agradecer a Sid Spinak, Gladis Layne, Libby Schwartz y David Layne por leer el manuscrito con ojos de halcón. Gracias también al Dr. Michael Hickey, Brian Layne, Rosanne Ziering, Mynne Himmeltstein y Alex Petrovitch por leer las páginas y por sus notas. Y especialmente, gracias a Gary Fiala. Para nuestra investigadora principal, Sandi Coffey, no dejaste piedra sin descubrir en tu búsqueda sin demora de los hechos. Tu trabajo duro ha hecho mejor este libro. Agradecimientos 331
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Para Susan Rabiner, nuestra agente, por su dedicación y pautas. Creíste en este proyecto desde el principio y viste su proyección. A Megan Newman, por dar a conocer una idea original cuando la ve. Gracias por tu apoyo y entusiasmo. Y este libro no habría sido posible sin la diligencia, el cuidado y la accesibilidad de nuestro editor, Matthew Benjamin. Te agradecemos especialmente tu constante intercambio de ideas que ayudaron a llevar a cabo el libro.
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