V 1.0
FITNESS Primera guía en español sobre levantamiento Kettlebell
Por Jerónimo Milo
INDICE
1 - EL HALO 2 - ALREDEDOR DEL CUERPO 3 - ALREDEDOR DE LAS PIERNAS 4 - EL OCHO 5 - LA VALIJA 6 - HALO EXTENDIDO 7 - LUNGES 8 - SENTADILLA PROFUNDA 9 - PESO MUERTO A UNA PIERNA 10 - LEVANTADA DE SUMO 11 - SWING DE PIERNAS 12 - SWING VAGO 13 - WORKOUTS CON SWING 14 - AGARRE Y POSICION EN LA MANO 15 - POSTURA DE RACK 16 - PRESS ESTRICTO 17 - PRESS EN UN PIE 18 - PRESS SENTADO 19 - PUSH PRESS 20 - WORKOUT DE PUSH PRESS 21 - PRESS ACOSTADO 22 - MEDIA LEVANTADA 23 - LEVANTADA TURCA
SALIENDO DEL MOLDE Todo practicante serio y comprometido con el entrenamiento kettlebell sabe que la esencia del sistema se puede resumir en dos ejercicios: jerk y snatch. Estos dos ejercicios son en los que dependemos realmente de la forma característica del kettlebell porque no los podriamos realizar con unas mancuernas comunes, son los que más uso de todo el cuerpo hacen y son de los ejercicios principales en las competencias de kettlebells rusas. Pero como no todo es aternerse a un rígido fundamentalismo, nos encontramos también ante la necesidad de hacer ejercicios más variados que los clásicos, no basados sólo en la exigencia deportiva de alto nivel del practicante, sino también en la necesidad de que el kettlebell pueda poseer una actitud más global y pueda adaptarse fácilmente a los deportes, las artes marciales, la recuperación y el fitness en general. No todo el mundo va a practicar para ser un atleta de elite kettlebell, por eso la aproximación de este manual va a ser con ejercicios menos exigentes en cuanto a técnica y con más énfasis en el desarrollo de la postura, la flexibilidad y el trabajo cardiovascular. El que presentamos hoy es un programa básico para adaptarlo a cualquier secuencia de fitness. Llamaremos a este programa Introductorio Kettlebell para Fitness y lo dividiremos en seis apartados principales, que van desde lo fundamental hasta lo más variado. Todos estos ejercicios pueden practicarse en forma aislada o tomar parte de un programa de fitness, cross fit, clase grupal o individual, o circuito.
Refuerzo del núcleo: es fundamental para el alumno nuevo. Si vamos a adentrar a nuestros alumnos en el manejo del peso libre (peso que no está dirigido y soportado por una polea o máquina) debemos primero ganar un centro fuerte que nos permita mantener el torso unido con la pelvis, sin que se produzcan compensaciones de movimiento en la columna mientras revoleamos las pesas lejos de nuestro cuerpo. Este tipo de ejercicios es de concepto obligatorio y la imposibilidad en su realización será un parámetro para no seguir avanzado con los demás del programa hasta que puedan ser realizados. Estabilización: igual que el anterior, es fundamental para manejar pesos libres, pero agregando el factor de equilibrio y de trabajo propioceptivo. Swing: es el corazón del entrenamiento kettlebell. Es el ejercio más fácil de aprender y que, mediante el concepto de flexión-extensión de la pelvis, enseña a elevar la pesa con el movimiento global de todo el cuerpo. Progresiones: son los movimientos básicos para poder hacer series de repeticiones altas, con cargas pesadas y usar protocolos de intermitencia. En el suelo: son originales ejercicios para trabajar en diferentes planos, para estabilizar y para tener más control sobre los movimientos. Rutinas básicas de entrenamiento: Por pirámide de repeticiones, por pirámide de peso, protocolo 15/15.
REFUERZO DEL NUCLEO
ESTABILIZACION
SWING
COMPONENTES DEL CLEAN PROGRESIONES
EN EL SUELO
REFUERZO DEL NUCLEO Aquí el foco estará puesto en que el alumno pueda realizar movimientos de revoleo con el kettlebell en todas las alturas del cuerpo sin que su columna pierda estabilidad ni eje, ni genere compensaciones con otra parte del cuerpo que no sea la que realiza la acción. Con esto queremos decir que si el practicante no puede realizar los siguientes ejercicios al tiempo que mantiene todo su torso unido y sin doblarse definitivamente NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA. Incluso me arriesgo a decir que sin un refuerzo de núcleo adecuado no debería adentrarse en técnicas más avanzadas del sistema kettlebell ni de ningún otro sistema. Entonces entendemos este grupo de ejercicios como REQUERIMIENTO. El alumno más avanzado no tendrá necesidad de repetir estos movimientos, a no ser que esté interesado en seguir desarrollando y fortaleciendo el núcleo del cuerpo. Llamamos núcleo a la zona y al grupo de músculos responsables de mantener unido el torso, la espalda, las costillas y la pelvis entre sí, en una fuerte unidad funcional que permita realizar movimientos con las extremidades sin que su estructura se vea afectada ni compensada con movimientos parásitos. La práctica con peso libre es, de hecho, un entrenamiento constante de refuerzo de núcleo porque la pesa no está colgada de una polea o sostenida por una máquina. De alguna manera la máquina somos nosotros y, como tal, debemos mantener nuestro centro lo más firme posible para no sufrir compensaciones ni fricciones innecesarias que puedan dañar nuestro cuerpo.
1) EL HALO Refuerzo zona superior
En este ejercicio tomaremos la pesa por el mango con ambas manos y la levantaremos con la base apuntando hacia arriba. Primero la posicionaremos delante de nuestro pecho, con los codos bajos. Desde esa posición haremos círculos alrededor de nuestra cabeza, cuidando mover la pesa alrededor nuestro y no modificar la postura de la cabeza. Cuando pase por delante de nuestro rostro la pesa debe estar con la base hacia arriba y en la medida que se dirige hacia nuestra espalda se posicionará con la base hacia abajo. Podremos hacer movimientos más rápidos y dinámicos o más lentos y controlados, según busquemos generar movimientos con más inercia o poseer más fuerza y control. Notaremos que el abdomen, los oblicuos y la zona lumbar se activan para que podamos mantener la postura, en estas zonas más difícil será el trabajo y cuanto más cerca de nuestro cuerpo la dejemos, más control tendremos sobre el peso y el equilibrio.
Detalles fundamentales • Mover la pesa alrededor de la cabeza sin modificar la posición de esta • Ajustar concientemente los grupos muscu lares que estabilizan la posición • Respirar naturalmente, no retener el aire • Mantener los hombros en un mismo nivel
2) ALREDEDOR DEL CUERPO Refuerzo lateral, anterior y posterior Este ejercicio es similar al anterior, pero en este caso la pesa cuelga de nuestras manos con la base hacia abajo. Podemos estar parados con los pies juntos o separados hasta un ancho de hombros. Cuanto más juntos, menos amplitud de base tendremos y más difícil será el ejercicio; cuanto más separados los pies, más amplitud de base y el ejercicio será más estable. Sostendremos la pesa por el mango con una mano y la pasaremos de mano en mano, haciendo círculos alrededor del cuerpo, a la altura de nuestra pelvis. A diferencia del ejercicio anterior, aquí haremos el movimiento en la zona media del cuerpo. Los brazos estarán completamente estirados y no harán fuerza de flexión para sostener la pesa. Cuidaremos de soltar la pesa con una mano sólo cuando la otra tenga asegurada el agarre por el mango.
Detalles fundamentales • No inclinarse para los costados ni doblarse hacia adelante ni hacia atrás • Mantener los hombros a un mismo nivel • Soltar la pesa sólo cuando haya sido bien recibida por la otra mano
3) ALREDEDOR DE LAS PIERNAS Refuerzo general Nos posicionaremos con los pies juntos. Desde esa posición flexionaremos las piernas y la cadera, hasta bajar como si hiciéramos una sentadilla. Es muy importante mantener la espalda derecha o con una leve tendencia hacia de la zona lumbar hacia la lordosis. Desde esa posición pasaremos la pesa alrededor de las piernas. Como en el ejercicio anterior, procuraremos soltar la pesa sólo cuando el agarre de la otra mano sea seguro. Mantendremos el torso en una firme unidad y sobre todo las piernas bien firmes, procurando que las rodillas no bailen de un lado para otro. La mirada estará hacia adelante para ayudar a mantener la estructura de la columna vertebral derecha.
Detalles fundamentales • Procurar que las piernas no bailen de un lado al otro, mantener las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies • Trabajar parejo hacia ambos lados • Mantener la espalda derecha. La zona lum bar puede encontrarse un poco ahuecada, pero jamás curvada hacia afuera
4) EL OCHO Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis Nos posicionaremos con los pies separados a un doble ancho de hombros. Desde esa posición flexionaremos las piernas y la cadera hasta bajar como si hiciéramos una sentadilla. Es muy importante mantener la espalda derecha o con una leve tendencia de la zona lumbar hacia la lordosis, pero nunca curvada. Desde esa posición pasaremos la pesa a través de las piernas, dibujando una figura de 8 alrededor de ellas. Como en el ejercicio anterior, procuraremos soltar la pesa sólo cuando el agarre de la otra mano sea seguro. Mantendremos el torso en una firme unidad y sobre todo las piernas bien firmes, procurando que las rodillas no se desalineen de un lado al otro con respecto a las puntas de los pies.
Detalles fundamentales • Mantener la espalda derecha • Bajar principalmente con el movimiento de las piernas • No perder la estructura y la estabilización de los laterales • No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio • No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel • No forzar las rodillas inclinándose hacia ad elante demás con el torso
5) LA VALIJA Refuerzo lateral Nos posicionaremos con los pies juntos o ligeramente separados si nos cuesta realizar sentadillas a pies juntos. Sostendremos la pesa con una mano colgada a un costado nuestro, con el brazo estirado y flojo. Desde esta posición realizaremos sentadillas lo más profundo que podamos, siempre y cuando podamos mantener la zona baja de la espalda derecha o ligeramente ahuecada (nunca curvada). Bajaremos cuidando la estabilización lateral en todo momento. Los talones estarán apoyados completamente en el suelo durante toda la ejecución del ejercicio. Podremos realizar cinco subidas y bajadas de un lado y la misma repetición para el otro lado.
Detalles fundamentales
• Bajar principalmente con el movimiento de las piernas • No perder la estructura y la estabilización de los laterales • No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio • No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel • No forzar las rodillas inclinándose hacia adelante demás con el torso
6) HALO EXTENDIDO
Detalles fundamentales
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo • Todos los detalles del Halo básico Este excelente ejercicio resume gran parte • Alinear la pesa con el centro del cuerpo de todos los que hemos visto, pero además agrega un gesto de movimiento deportivo. • Levantar el talón del lado contrario al que se dirige la pesa
El comienzo es similar al Halo básico, pero luego de dar una vuelta alrededor de la • Dejarse llevar por el movimiento cabeza continuaremos con la pesa dirigiéndola con la base hacia abajo y en dirección a la cadera. Para realizar este movimiento usaremos todo el cuerpo e incluso levantaremos el talón para poder pivotear mejor sobre la punta del pie, simulando así un gesto deportivo de lanzamiento. La pesa se mantendrá la mayor parte del movimiento alineada con el centro del cuerpo, será dirigida y coordinada a partir de nuestro abdomen. De esta manera estaremos estimulando la realización de movimientos dirigidos y coordinados a partir de nuestro centro, desarrollando así un movimiento global y eficiente.
PIERNAS Y ESTABILIZACION
7) LUNGES
Este apartado está dedicado al acondicionamiento general de las piernas y su estabilización. Los miembros inferiores serán los responsables de generar el impulso necesario para la mayoría de las cargadas del sistema. Estos tres ejercicios son un buen resumen de la fuerza y flexibilidad necesarios para realizar las cargadas básicas del entrenamiento kettlebell. También son excelentes ejercicios por sí solos, siendo las sentadillas profundas y el peso muerto a una pierna dos de los ejercicios fundamentales y más recomendables para el trabajo de las piernas y la espalda.
Desde la posición de parados podemos sostener dos pesas en posición de rack o sobre nuestros hombros o, si se nos dificulta, podemos sostener las pesas colgando a los costados con los brazos extendidos. También podemos sostener una sola pesa, alternando los lados en el trabajo. Realizaremos estocadas hacia adelante, dirigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia el piso. Desde esa posición nos levantaremos hasta sentir que la pierna atrasada quede totalmente extendida. Es importante mantener el peso por encima de las caderas, sin inclinarse para adelante ni para atrás en exceso.
8) SENTADILLA PROFUNDA
Podemos trabajar con una o dos pesas, apoyadas sobre nuestros hombros o desde la posición de rack, o sosteniéndolas con los brazos extendidos hacia arriba. Es totalmente indispensable poder tener una sentadilla o cuclilla impecable antes de trabajar con peso. Con los pies separados a un poco más del ancho de nuestros hombros, bajaremos hasta llegar a la posición más profunda y encontrarnos con el freno natural del movimiento. Desde esta postura volveremos a levantarnos para repetir el movimiento. Recordar: mantener los talones apoyados en el suelo, la espalda derecha, las rodillas alineadas con las puntas de los pies, mantener el peso encima del cuerpo sin que los kettlebells se vayan hacia adelante, atrás o los costados.
9) PESO MUERTO A UNA PIERNA
Sólo realizaremos este ejercicio si somos capaces de realizarlo previamente sin la pesa. Este es un excelente ejercicio para el desarrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales. Prepara al alumno para la práctica del swing y del snatch, dándole fuerza excéntrica a los isquiotibiales y reforzando los glúteos y la zona baja de la espalda. Parados en un pie y sosteniendo la pesa colgando con un brazo extendido, realizaremos flexiones a nivel de la pelvis, manteniendo el cuerpo derecho durante toda la bajada. La pierna no se flexionará debido a que no es una sentadilla, sino una flexión de pelvis. Desde esa posició n nos erguiremos en un pie, repitiendo el ejercicio cinco veces de cada lado. Podemos trabajar con la rodilla de apoyo totalmente extendida o un poco flexionada, según nuestra condición.
Podemos trabajar tomando la pesa con la mano del mismo lado del pie apoyado o trabajar con el brazo del pie que queda en el aire, maximizando así el trabajo de equilibrio y propiocepción. Recordar: realizar la flexión a partir de la flexión de la pelvis y no de la flexión de la rodillas o de la columna vertebral. Mantener la zona lumbar derecha durante toda la ejecución del ejercicio.
EL SWING Este es quizás el ejercicio más importante más complejidad técnica, como el swing con de todo el sistema. Nadie debería realizar piernas extendidas de competencia, lo delas cargadas más avanzadas sin pasar por jaremos para la publicación específica del este poderoso y didáctico ejercicio, que nos swing. enseña a levantar la pesa exclusivamente En este caso veremos dos versiones de con la extensión de las piernas y la pelvis. swing simplificado. El primero es un swing Es uno de los ejercicios más fáciles y con con bastante hincapié en el uso de las piermás versatilidad para acoplar a cualquier nas y el segundo, un swing con bastante sistema, se adapta perfectamente a una hincapié en el uso y en el estímulo de los clase, un circuito, como complemento de glúteos para ejecutarlo. otros ejercicios y a eficientes protocolos de Al final mostraremos uno de los protocolos intermitencia. más eficientes usando el swing, totalmente En esta guía vamos a ver la preparación adaptable a una clase o entrenamiento. para el swing, la técnica en sí, y dos tipos de swing básicos. Los swings que requieren
10) LEVANTADA DE SUMO
Este es un muy buen ejercicio para ir preparando la zona inferior para la realización del swing. Aprenderemos a usar las piernas para levantar el kettlebell y a respetar las alineaciones más básicas de nuestras articulaciones. Además es un poderoso ejercicio en sí mismo para la zona baja. Con las piernas separadas y agarrando la pesa colgando con ambas manos, vamos a bajar, realizando el movimiento exclusivamente con la flexión y la extensión de las piernas. Procuraremos mantener la espalda derecha, la mirada al frente y las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Bajaremos hasta que la pesa se apoye en el suelo y volveremos a subir.
Un nivel más avanzado sería realizar el mismo ejercicio, pero con las puntas de los pies cerca o pegados a una pared. Esta posición nos obligará a bajar exclusivamente con las piernas y a no inclinar ni un poco el torso hacia adelante, eliminando así las compensaciones negativas en el movimiento. Recordar: mantener la espalda derecha e incluso la zona lumbar ligeramente ahuecada, nunca en curva hacia afuera. La mirada al frente y el pecho hacia afuera. Los pies pueden estar ligeramente abiertos, pero no mucho, y las rodillas siempre alineadas con estos.
11) SWING DE PIERNAS De todas las variantes de swing existentes, A partir de este punto generaremos la eleesta es quizás la más básica y fácil de apren- vación de la pesa atravéz de la triple extender, por eso la usamos para el nivel que de- sión (de la pelvis, las rodillas y los tobillos). nominamos fitness. Podremos hacer el Los brazos, que se encontraban estirados y swing de manera segura, enseñarlo rápida- pegados cerca de nuestro pubis, serán immente y adaptarlo de inmediato a cualquier pulsados por la pelvis con un explosivo emprograma, evitando lesiones y aprovechan- pujón que hará que la pesa se eleve a partir do al máximo los recursos que brinda este del movimiento de extensión de todo el cuerpo. La pesa se elevará hasta los hombros ejercicio. Con las piernas separadas a un poco más con los brazos extendidos y a partir de aquí del ancho de hombros (sin abrir demasiado) dejaremos que la pesa nos devuelva natutomaremos la pesa del suelo, dejándola caer ralmente a la posición de flexión. Es muy hacia atrás como si de una hamaca se trata- importante NO DOBLAR la espalda y manra. Recordemos que el Back Swing (balan- tenerla derecha durante toda la ejecución, y ceo hacia atrás) es sumamente importante que la elevación se produzca principalmente porque nos va a dar el impulso necesario por el movimiento coordinado de la triple extensión de las articulaciones mencionadas. para elevar la pesa con menos esfuerzo.
12) SWING VAGO (CORTO) Este swing está mucho más focalizado en lograr la elevación de la pesa usando los glúteos como músculos principales de la extensión del cuerpo. El movimiento de la pesa aquí es menor que en el swing de piernas, por eso se lo denomina “swing vago”. Los codos quedan todo el tiempo en contacto con el cuerpo, lo que hace que los brazos estén anulados desde los codos hasta los hombros, convirtiéndolos en una unidad con el torso. Los antebrazos harán un pequeño movimiento de flexión en la subida y uno de extensión en la bajada. Para ejecutar este swing flexionaremos MUY POCO las rodillas y un poco más la pelvis en la bajada, notaremos que tenemos menos back swing y la elevación la realizaremos con una explosiva contracción de los
glúteos. Esta explosión será suficiente para extender la pelvis y elevar la pesa hasta la zona del plexo. Dejaremos que la pesa baje nuestro cuerpo nuevamente hacia la flexión (que será mucho menor que en el swing normal) y volveremos a repetir siempre enfatizando la contracción de los glúteos como si nos estuvieran dando una patada en esa zona cada vez que realizamos una repetición. Este swing tiene tres propósitos: 1- Focalizar el trabajo en la zona de los glúteos como principales extensores del movimiento, ya sea por estética (glúteos más tonificados), salud o postura. 2- Tener un movimiento menos demandante que el swing básico para hacer con más peso o más repeticiones. 3Preparar la primera fase del snatch.
13) WORKOUTS CON SWINGS Tenemos tres maneras básicas de ejercitarnos con los swings: por repeticiones, por tiempo y por intermitencia. También se puede trabajar por pirámides de peso y por pirámides de repeticiones, pero eso lo dejaremos para las otras cargadas. En un nivel primario de aprendizaje del swing no contaremos repeticiones ni tiempo, la prioridad será siempre la corrección técnica. Por eso recomiendo probar varias opciones: pocas repeticiones con peso, sin peso, sólo realizando el gesto, con poco peso, etcétera. Una vez que la técnica sea óptima podremos armar series a gusto. Las repeticiones que queramos o las que nos dictaminen la serie o la clase que estemos realizando. Luego podemos pasar a trabajar por tiempo mantenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos constantes, también podemos hacer pirámides por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series de 1 minuto con sus respectivos descansos entre series o lo que sea, siempre y cuando esto no corrompa la técnica o no lleguemos al fallo. Lo importante es estar medianamente preparado para encarar el siguiente protocolo, que es uno de los más eficientes, prácticos y divertidos de ejecutar. Si bien el siguiente y otros protocolos similares de intermitencia son un poco más específicos y requieren de cálculos más detallados, tomaremos una aproximación más básica y rudimentaria, que dará excelentes resultados en un practicante básico de fitness.
Atención a la FC (Frecuencia cardiaca) Quizás uno de los aspectos básicos más descuidados de los últimos tiempos es la poca atención dedicada a no exigir al corazón en esfuerzos máximos. Recomiendo consultar cómo sacar el cálculo de frecuencia cardiaca y prestar atención a no superar el máximo del 90 por ciento, sobre todo si no es un deportista entrenado o un profesional. En el siguiente protocolo es fundamental saber cómo está trabajando nuestro corazón, no sólo para que el trabajo dé resultados, sino también para no trabajar en una zona de riesgo.
PROTOCOLO 15/15 Encuentro este protocolo como uno de los más útiles y efectivos a la hora de adentrarse en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio básico para realizarlo, si conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio más global, que recluta todas las partes del cuerpo para su ejecución. Es muy importante no llegar al fallo en la ejecución de la técnica y sobre todo NUNCA trabajar a un nivel superior del 90 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tampoco trabajar a menos del 60 por ciento, porque sería una mera entrada en calor. Programa Básico: 10 minutos de trabajo total. 15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing básico), seguidos de 15 segundos de descanso. Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré dos niveles de peso, entonces usaré una kettlebell de 8 kilos).
Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total. 15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing básico), seguidos de 15 segundos de descanso activo. Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos, bajaré 1 nivel de peso, entonces usaré una kettlebell de 12 kilos).
Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales. 15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing básico o Swing elevando más alto los brazos, por encima de la cabeza) seguidos de 15 segundos de descanso activo. Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
PROGRESION BASICA La progresión básica es la pirámide del entrenamiento kettlebell, desde el agarre de la pesa y las posiciones básicas de sostén hasta las cargadas que involucran todo el cuerpo para realizar su ejecución. Comenzaremos con el agarre básico, núcleo y responsable de que todo salga bien de aquí en adelante. Empezaremos con ejercicios aislados, para luego ir reclutando progresivamente el resto del cuerpo. Recomiendo a los alumnos nuevos que usen muñequeras para no sufrir tanto la presión de la pesa sobre el antebrazo. Si bien esta presión no produce ningún tipo de lesión, es molesta y puede desalentar a la práctica. Con más experiencia podrán trabajar sin ningún tipo de aditamento.
14) AGARRE Y POSICION EN LA MANO Con la pesa en el suelo, introduciremos en diagonal la mano por el agujero de la manija hasta que podamos ver nuestra palma hacia arriba, con el mango de la pesa que la cruza en diagonal. Así, el mango de la pesa irádesde la zona interna de la palma del dedo pulgar hasta la base de la palma del dedo meñique. A primera vista el mango se verá colocado en DIAGONAL sobre nuestra palma. La mayor parte del peso caerá CONTRA la base de nuestra palma y nunca SOBRE la base de la palma. Esta posición per mitirá que nuestra mano pueda abrirse con libertad, permitiéndonos incluso mover los dedos y, lo más importante, que la palma quede en la misma línea que el antebrazo. De esta manera nuestra palma quedará derecha, en la misma línea que todo el bra-
zo, y podrá coordinar mejor en la línea de fuerza de la extensión del movimiento. Por NINGUN MOTIVO permitiremos que la palma quede en flexión ni en la posición de rack en el momento de extender el brazo por encima de nuestra cabeza para realizar el subsiguiente press o jerk. Cuidar que la mano no se flexione es un elemento muy básico, pero del que hay que tener mucho cuidado de respetar a rajatabla, no sólo para realizar la técnica con corrección, sino también para evitar lesiones en la zona.
15) POSTURA DE RACK Este es uno de los puntos conocidos como la transición de gran cantidad de levantadas: jerk, press, push press, clean and jerk, etcétera. Es fundamental que el soporte que le ofrezcamos a la pesa sea generado por nuestra estructura ósea y no por nuestro esfuerzo muscular, debido a que gastaremos mucho tiempo en esta postura y deberemos reducir al máximo el gasto energético muscular. Recomendamos entrenar esta posición hasta dominarla y sentirnos cómodos, poder estar varios minutos hasta que nuestro antebrazo se acostumbre a la presión de la pesa sobre la piel y poder respirar de manera natural en la postura. En el rack la pesa se mantiene apoyada sobre nuestro antebrazo, el bíceps y el pectoral, tratando de que el codo se apoye sobre nuestra cresta ilíaca (o, dependiendo de la
forma de nuestro cuerpo, sobre el abdomen). Cuando lo logremos, nos ayudará a relajar todo el cuerpo, gracias a que no tendremos que sostener la pesa con nuestro brazo y a poder regenerar energías bajo la carga de la pesa y del trabajo. Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con la pelvis en retroversión y los glúteos tensos para mantener la postura encajonada en la estructura ósea del cuerpo y protejer la zona baja de la espalda. La zona alta del torso debe estar redondeada, manteniendo la pesa lo más pegada y cercana al centro posible. La inclinación hacia atrás del torso siempre debe estar EN RELACION a la cantidad de peso cargado, si es poco nos inclinaremos ligeramente hacia atrás para balancear el peso, si es mucho nos inclinaremos más para no estar desbalanceados hacia adelante.
16) PRESS ESTRICTO Con este ejercicio construiremos nuestra primera cargada por encima de la cabeza. Si bien el press estricto no es un ejercicio identificativo del sistema kettlebell (por no contener globalidad y reclutamiento de todo el cuerpo), servirá perfectamente para ir construyendo fuerza y flexibilidad en nuestros brazos y principalmente en los hombros, dándoles el refuerzo necesario para poder afrontar las cargadas clásicas del sistema. Desde la posición de rack, separaremos el brazo hacia nuestro costado mientras mantenemos el codo apoyado en el cuerpo. Podemos desplazar el cuerpo hacia el lateral, con la finalidad de mantener nuestro centro por debajo del peso. Desde esa posición extenderemos progresivamente el brazo hasta que la pesa esté por encima de nuestra
cabeza y el brazo totalmente extendido. Trataremos de que el dedo pulgar quede apuntando HACIA ATRAS nuestro, el brazo completamente extendido y cerca de nuestra cabeza, y lo más atrás que nuestra flexibilidad lo permita. Desde esa posición realizaremos el retorno por el mismo camino por donde fuimos, hasta volver a la posición de rack. Podemos realizar series a velocidad normal o muy lenta para desarrollar el control y la fuerza progresiva. También podemos elevar la pesa y frenar en varias estaciones durante la subida y durante la bajada. Es muy importante respetar la posición del mango del kettlebell durante el rack y durante la posición de la pesa por encima de nuestras cabezas.
17) PRESS EN UN PIE Es similar al anterior, pero intercalaremos el apoyo unas veces sobre un pie y otras sobre el otro. Aquí se aplican todas las correcciones técnicas y cuidados del press, pero simplemente manteniéndonos sobre un solo pie en cada serie. Esta variante desarrolla la percepción de la posición, el equilibrio y la musculatura responsable del balance en una pierna.
18) PRESS SENTADO (press de torso) Este ejercicio se plantea para obtener un reclutamiento mayor del torso en la técnica del press, ya no como técnica aislada del resto del cuerpo, sino como técnica global de extensión del brazo junto a la extensión del torso. Sentados, inhibiremos el uso de las piernas y deberemos focalizarnos en acompañar la extensión del brazo con la extensión de la pelvis y el torso. Recomiendo sentarse en el medio de la silla para poder bascular con libertad sobre la silla. Para un desarrollo superior de la técnica del jerk, este ejercicio es obligatorio para aprender a sumar la movilidad y la fuerza del torso en la técnica de extensión hacia arriba. Recordemos que la presión sobre la espalda es mayor en posición de sentado, por eso recomiendo -una vez entendida la mecánicavolver a trabajar de pie
19) PUSH PRESS Esta es, sin dudas, la primera de las técnicas que resume el espíritu de esta fantástica herramienta. Podemos decir que es uno de los ejercicios globales por excelencia, debido al uso y reclutamiento coordinado de las extremidades inferiores con las superiores. Aquí iremos dejando de usar la fuerza de extensión del brazo controlada, para empezar a usar la extensión de las piernas y la inercia para elevar el kettlebell. Nos posicionaremos de pie, con los pies separados al ancho de hombros aproximadamente. Con la pesa en la posición de rack, primero haremos una pequeña flexión con las piernas, es muy importante que esta flexión sea VELOZ y no muy pronunciada. Inmediatamente después de haber tomado un poco de impulso con esta flexión, extenderemos rápidamente las piernas para, a través
de la extensión coordinada de la pelvis, empujar la pesa hacia arriba, usando muy poca de la fuerza de extensión del brazo. La pesa se elevará aproximadamente entre un 70 y un 80 por ciento del movimiento total, para dejar la finalización del movimiento a la extensión del brazo. La fuerza generada por la extensión de las piernas será proyectada a través de nuestra pelvis y de ahí en más acompañará la extensión del brazo. Esto dará como resultado que la pesa se eleve más por la ráfaga generada por la extensión de las piernas y de la pelvis que por la fuerza estricta del brazo. Recomiendo practicar algunas ráfagas sin usar la fuerza del brazo, sólo las piernas y el cuerpo, para corroborar la cantidad inmensa de elevación que gana el ejercicio usando sólo el movimiento del cuerpo.
20) WORKOUT DE PUSH PRESS Presentaremos dos tipos de pirámide: una por peso y otra por repeticiones. La idea básica es ir aumentando la intensidad hasta el peso más pesado o la máxima cantidad de repeticiones que podamos hacer, y en ese punto retornar por la misma escalera que subimos hasta menos peso o la menor cantidad de repeticiones. El último peso o la última cantidad de repeticiones de mayor número se realizará una sola vez, a diferencia de los demás que pasaremos una vez por la subida y otra por la bajada.
En la pirámide por peso mantendremos siempre la misma cantidad de repeticiones, pero iremos cambiando el peso. Un ejemplo sería realizar siempre 10 repeticiones comenzando con un peso muy liviano, para luego mantener la cantidad de repeticiones pero ir sumando peso en cada secuencia. El punto más alto será en este caso el último peso con el que podamos trabajar habitualmente y de ahí en más emprenderemos la bajada hasta el primer peso trabajado.
En las pirámides por repetición mantendremos siempre el mismo peso (por ejemplo 16 kilos), pero lo que cambiará será la cantidad de repeticiones, que irán en aumento en la pirámide ascendente para luego bajar en la descendente. Se trabajarán ambos lados por separado o con dos pesas al mismo tiempo si el alumno conoce la técnica correcta.
Para ambos programas se podrá descansar entre serie y serie el mismo tiempo que nos llevó el último trabajo, o bien sin descansos en toda la secuencia. También se podrán trabajar los movimientos de menor peso o de menor repetición, tratando de terminar la serie lo más rápido posible, y con los pesos más pesados manteniendo más tiempo entre postura y postura, pero nunca realizando el movimiento en sí lento.
Pirámide de repeticiones
Pirámide por peso
Ejemplo mismo peso con 16 kilos
10 repeticiones de todo
3 rep 5 rep 7 rep 10 rep 15 rep 10 rep 7 rep 5 rep 3 rep
6 kilos x 10 rep 8 kilos x 10 rep 12 kilos x 10 rep 16 kilos x 10 rep 12 kilos x 10 rep 8 kilos x 10 rep 6 kilos x 10 rep
SUELO Para esta sección erigiremos el ejercicio por excelencia en el trabajo en diferentes planos de movimiento. La levantada turca o Turkish Get Up es uno de los ejercicios más completos del sistema. Está dividido en tres fases que se practican tanto hacia arriba como hacia abajo. Por lo general vamos a encontrar muchas variantes, pero las dos que predominan son: la básica de cambiar los pies e incorporarse con un arranque hacia adelante sobre el pie y la rodilla, y la más completa, que es en la que se incorpora primero una postura de sostén lateral para luego cambiar las piernas e incorporarse. Ambas sirven para diferentes propósitos, pero comparten una técnica similar de ejecución.
21) PRESS ACOSTADO Este es el requerimiento básico e inicio de la levantada turca que todo practicante debería poder realizar antes de adentrarse en este ejercicio. También recomiendo un previo manejo y dominio anterior de abdominales clásicas, press básicos estrictos, ejercicios de estabilización básica y sentadillas diversas. Comenzamos acostados, con la pesa apoyada en el suelo a nuestro costado. Nos inclinamos de lado para agarrar la pesa y una vez que la tomamos con las dos manos, la acercamos lo más posible al pecho y volvemos a acostarnos en el suelo. El codo del
brazo que sostiene la pesa queda apoyado en el suelo y la mano apunta con la pesa hacia arriba. Acostados y con el codo que sostiene la pesa apoyado en el piso, realizaremos diversos press hacia arriba cuidando que el brazo quede perfectamente en línea perpendicular al suelo. Subiremos y bajaremos controlados, preparando la zona para la demanda de la levantada turca completa.
22) MEDIA LEVANTADA Comenzaremos acostados, con la pesa apoyada en el suelo a nuestro costado. Nos inclinaremos de lado para ir a agarrar la pesa y una vez que la tomemos con las dos manos, la acercaremos lo más posible al pecho y volveremos a acostarnos en el suelo. El codo del brazo que sostiene la pesa quedará apoyado en el suelo y la mano apuntará con la pesa hacia arriba. Desde esa posición vamos a realizar tres arranques con diferentes partes del cuerpo, pero todos simultáneos. Empezaremos acostados con la pierna del lado que tomamos la pesa flexionada y su correspondiente pie apoyado sobre la planta. La pesa se mantendrá sobre el brazo mientras este está con el codo apoyado en el piso. Afirmaremos el pie de la pierna flexionada mientras tomamos impulso con la mano libre y
al mismo tiempo provocamos tres movimientos explosivos y coordinados que conforman un solo movimiento global de arranque: 1 - La extensión hacia arriba del brazo que carga la pesa. 2- La extensión de la pierna que se encontraba flexionada. 3- La brazada con el brazo libre hacia al costado que ayuda a coordinar la lateralización de todo el cuerpo. Estos tres movimientos nos darán el impulso necesario para incorporarnos y terminar apoyados sobre el lateral y el glúteo del lado en que no cargábamos la pesa y sobre la mano de ese mismo lado. La pesa, y el brazo deben conformar una línea que caiga en eje sobre ese apoyo.
23) LEVANTADA TURCA Repetimos todos los pasos de la media levantada. A partir de este punto hay muchas maneras de levantarse, pero vamos a optar por la más estándar. Luego de quedar sentados en la media levantada, haremos un cambio de pies: donde estaba el pie derecho pondremos el izquierdo y viceversa. Desde esa posición de sentados y con los pies cambiados (como muestra la foto) nos prepararemos para el segundo arranque, en este nos levantaremos, llevando todo el peso hacia la pierna que quedó adelantada, mientras nos incorporamos sobre la rodilla de la pierna atrasada. Quedaremos apoyados sobre la planta del pie adelantado y sobre la rodilla del atrasado. A partir de este momento nos incorporaremos completamente para quedar parados sobre los dos apoyos y repetiremos todo el protocolo paso a paso, pero en sentido INVERSO, hasta quedar nuevamente acostados.
CONCLUSION Aquí termina lo que sería un programa básico de entrenamiento kettlebell. Es ideal para introducir a un practicante nuevo en esta disciplina, como guía básica para armar una clase o como referente y guía de ejercicios variados para incorporar en cualquier disciplina. También es una base potable para el que quiera introducirse en la práctica más profunda del kettlebell o en su versión deportiva de alta exigencia. Les deseo buena práctica y nos encontraremos en las próximas entregas de este manual. Jerónimo Milo
