Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)
Autor: Maokoto Archivado bajo: Ent. bajo: Ent. Fuerza, Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Hipertrofia , General
Fecha: mar 14,2011
Por Chad Waterbury Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan. He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años c on respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles). Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo. Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.
Por qué funciona Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.
Selección de ejercicios Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir múscul o a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.
Respuesta hormonal Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de c recimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros). Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más mú sculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sen tido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.
Frecuencia Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo s e entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.
Construyendo la rutina Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos. Paso 1: Comienza 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo: Ejemplo 1: 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Ejemplo 2: 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida
Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser s ólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios q ue pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento. Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal: Lunes
1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Miércoles 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal
Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible. Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen u n impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada. Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones: repeticiones: Lunes Series x Repeticiones: 8×3 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Miércoles Series x Repeticiones: 5×5 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes Series x Repeticiones: 4×10 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal
Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.
Para gente con poco equipamiento Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir: Lunes Series x Repeticiones: 8×3 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Miércoles
Series x Repeticiones: 5×5 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Viernes Series x Repeticiones: 4×10 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida
Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase. En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.
Extra: preguntas y respuestas A continuación y como un extra de información, traduzco algunas preguntas preguntas que la gente ha realizado al respecto de este artículo en el blog de Chad Waterbury junto con las respuestas dadas por él. Pregunta: Me gustaría implementar esto ¿Necesito realizar algún tipo de series de calentamiento o algo Pregunta: Me más después del calentamiento regular? Respuesta:Cualquier tipo de calentamiento servirá. La mayoría ya tienen una idea de que es lo mejor para ellos. La clave es Respuesta:Cualquier no fatigarse demasiado al calentar. Normalmente unos pocos minutos de saltar a la comba y algunos movimientos con el rodillo de espuma son suficientes.
Pregunta: Hey Chad, ¿crees que incluso las modelos fitness no deberían usar rutinas divididas si ya están satisfechas con su tamaño y sólo buscan definición?¿Crees que los ejercicios de cuerpo completo tendrían el mismo efecto? Respuesta: Sí, el entrenamiento de cuerpo completo es mejor para perder grasa ya que crea un gasto metabólico más alto en cada sesión, lo cual es clave para perder grasa. Cuando dije que el 99% de la gente debería entrenar de esta forma no estaba exagerando.
Pregunta: Hola Chad, esto se ve genial, pero ¿Qué se puede hacer cuando no eres capaz de realizar ni Pregunta: Hola una repetición de dominadas? en ese caso estaría trabajando con más del 100% de mi máximo y no podría usar el 8×3. Respuesta: En los videos de Body of Fire muestro buenas alternativas para cuando la fuerza no está a la altura. Otra opción Respuesta: En es realizar jalones pronados en lugar de las dominadas.
Pregunta: Para un atleta que entrena Brazilian Jiu Jitsu 5-6 veces a la semana (junto con una jornada de Pregunta: Para trabajo completa) ¿crees que 3 entrenamientos de cuerpo completo llevarían a un sobreentrenamiento teniendo en cuenta que el estrés del BJJ retarda la recuperación del músculo? Respuesta: Prefiero Respuesta: Prefiero 2 entrenamientos de cuerpo completo semanales para luchadores que entrenan duro.
Pregunta: ¿Qué tal una rutina de cuerpo completo cada día de este tipo?¿la recomendarías para alguien suficientemente motivado? Respuesta: Entrena tan frecuentemente como te permita tu recuperación. Respuesta: Entrena
Pregunta: Chad, si no estoy equivocado, en Huge in a Hurry dijiste que la razón por la que se necesitan Pregunta: Chad, 48 horas de descanso es porque no se entrena hasta el fallo muscular . De otra forma la recuperación se aumenta a 72 horas. Me encanta darle duro a las pesas y nunca paro aunque las repeticiones se hagan más lentas. ¿Funcionaría una rutina de cuerpo completo de 2 días para mí? ¿o el hecho de ir al límite se carga la idea de entrenar 3 veces por semana o un día sí/un día no? Respuesta:Entrena tan a menudo como tu recuperación lo permita. No hay forma de prescribir una frecuencia adecuada para Respuesta:Entrena cada uno, pero para la mayoría 3 veces por semana funciona bien.
Pregunta: Chad, ¿Qué tipo de peso usarías para lo de arriba y que tiempo de descanso, lo compararías Pregunta: Chad, con el programa Get Big del libro Huge in a Hurry? Respuesta: La Respuesta: La respuesta está en la parte II. II.
Pregunta: Hago Muay Thai 4 veces por semana durante alrededor de 1 hora. Quiero implementar tu Pregunta: Hago entrenamiento de cuerpo completo para poner algo de masa. Me preguntaba si realizar Muay Thai tan a menudo frenaría mi crecimiento. También me gustaría hacer algún trabajo para el core y de resistencia en mis días de descanso del entrenamiento de cuerpo completo. ¿Frenará mi crecimiento todo esto? Respuesta: Para ganar masa a la vez que se realizan otras actividades necesitas más calorías – específicamente más Respuesta: Para proteína y grasas saludables. Añade unas 500 calorías diarias. El trabajo del tronco (core) siempre es recomendable. Hazlo al final de tus entrenamientos de cuerpo completo.
Pregunta: Chad, me encantan estos entrenamientos minimalistas. Veo que recomiendas tirar, empujar y parte inferior del cuerpo mientras que otros recomiendan empujar, tirar y parte inferior del cuerpo. ¿Importa el orden? Gracias. Respuesta: El orden en realidad no importa. Normalmente comienzo comienzo con un tirón porque es menos agresivo para las articulaciones y las prepara para el ejercicio de empujón que viene después.
Pregunta: ¿Qué opinas de mezclar distintos rangos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento al hacer una rutina de cuerpo completo? Circuito 1: 8×3 Sentadillas / Dominadas /Fondos Circuito 2: 3×8 Zancadas / Dominadas / Press inclinado con mancuernas Respuesta: Me gusta mezclar rangos de repeticiones cuando el entrenamiento incluye ejercicios Respuesta: Me ejercicios que típicamente requieren más repes (ejercicios correctivos, ejercicios monoarticulares, etc). Haz primero las series pesadas.
Pregunta: Hacer el entrenamiento con series normales ¿produce el mismo resultado con respecto a Pregunta: Hacer hacerlo en circuito? Respuesta: Las series directas son buenas para hipertrofia, pero para hipertrofia/fuerza es mejor utilizar circuitos porque se Respuesta: Las consigue más descanso entre ejercicios.
Pregunta: En lugar de hacer el circuito (dominadas/fondos/peso muerto) ¿podrían funcionar bien para hipertrofia las escaleras al estilo pavel con el 10RM para cada ejercicio? Respuesta: Sip, son otra forma de llevarse el gato al agua.
Pregunta: Chad, ¿cuál es tu opinión sobre el entrenamiento tradicional 5×5 5×5? ? He leido muchos artículos y libros que ahora dicen que mezclar distintos rangos de repeticiones lleva a mejores resultados. Respuesta: Soy un gran fan del 5×5 – De hecho es de donde sale mi meta de 25 repeticiones para muchos ejercicios de hipertrofia. Puedes hacer 5×5 en cada sesión durante un tiempo, digamos unas 4 semanas. Sin embargo, necesitas alternar entre distintas cargas. Utilizar cargas máximas un entrenamiento, y luego dejarte una repetición en otros. Prefiero utilizar distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana.
Pregunta: Chad, dado el esquema de series y repeticiones sugerido, y emparejado con movimientos Pregunta: Chad, compuestos, ¿que intervalos de descanso sugieres? Gracias tío. Respuesta: Descansa tan poco como sea posible. Normalmente unos 30-45 segundos entre cada ejercicio del circuito v a bien.
Pregunta: ¿Cuántos ejercicios por entrenamiento realizar cuando se trabaja 2 veces por semana? ¿Está bien utilizar un 8×3 y un 5×5 de esta forma? Entrenamiento A (8×3): Tirón/Empujón/Dominante de Cuadriceps/Ejercicio monarticular Entrenamiento B (5×5): Empujón/Tirón/Dominante de Cadera/Ejercicio monoarticular Respuesta: Sí, la estructura de ese programa funciona bien si estás haciendo bastante de algún otro tipo de ejercicio.
Pregunta: ¿Hay algún problema en realizar todos los rangos de repeticiones en un sólo entrenamiento Pregunta: ¿Hay rotando los ejercicios? ejemplo: Entrenamiento 1 Parte inferior del cuerpo 5×4 Empujón 3×8, Tirón 2×12 2: Tirón 5×4 Parte inferior del cuerpo 3×8 Empujón 2×12 3: Empujón 5×4 Tirón 3×8 Parte inferior del cuerpo 2×12 Respuesta: no hay problema en absoluto. Yo mismo lo hago en ocasiones. Es una buena manera de mezclar la intensidad del Respuesta: no entreno.
Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y músculo Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa
Extraido y traducido del artículo Full Body Training Part 1: Program Design por Design por Chad Waterbury
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marzo 14th, 2011 a las 10:45 Héctor marzo Héctor siempre estoy planteándome probar este tipo de entreno…pero me da yuyu perder lo ganado por los buenos resultados que me da el entrenamiento por grupos…
alguien entrena a cuerpo completo??? que opináis? 2.
alanmarzo 14th, 2011 a las 11:19 yo entreno con fullbodies y torso/piernas. las divididas te llevan al estancamiento mas rapido. he progresado mucho mas en pesos con fullbodies que lo que pude ganar en el triple de tiempo con divididas, ademas con menos tiempo y series de entreno obtienes mucho mas que con volumen elevado. aunado a que por el hecho de hacer distintos ejercicio en la misma semana te mantienes a la espectativa y te emociona mas el llegar a entrenar asi, como con mas motivacion.
bueno, esas son mis opiniones muy personales. pero creo que no dista mucho de s er el resultado que se obtiene por lo general al entrenar con mayor frecuencia. 3.
alanmarzo 14th, 2011 a las 11:26 ahh se me olvidaba. he probado las rutinas divididas tambien. no digo que sean malas, sirven tambien y mucho, todo sirve segun el momento y la forma en que lo utilices. pero para acondicionamiento fisico general, me quedo con fullbody
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Saltamargessmarzo 14th, 2011 a las 11:55 Saltamarge Muy buen artículo Maokoto. Entrenamientos muy minimalistas con buenos resultados. Un saludo PD:Jeje, ya sabes que me encanta el tito Chad.
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mma4lif emarzo 14th, 2011 a las 16:35 Muy bueno Maokoto, justo era lo que estaba buscando, me encantan los entrenamientos cortos pero intensos. Creo que voy a empezar mañana mismo con esta rutina. ¿ Con que otro ejercicio podria sustituir los fondos ?
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JMmarzo 15th, 2011 a las 3:05 Están muy bien esos planteamientos, estaba pensando en algo así para cuando acabara la 5×5
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matador20077marzo 15th, 2011 a las 4:19 matador200 ahora… si tengo un grupo muscular atrasado (hombros, por ejemplo) como se supone que lo voy a emparejar?
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Maokotomarzo 15th, 2011 a las 5:13 Lo que haría yo para atrasos: * Comenzar cada entrenamiento con el grupo atrasado (poner ejercicio de hombros al principio) * Reducir volumen en grupos adelantados (quitar una o dos series de otros ejercicios) * Meter 2 variantes que impliquen más el grupo afectado en los 3 entrenamientos semanales (empezar lunes por press militar con barra y el viernes con press con mancuerna a 1 mano por ejemplo). Pero bueno, veremos que dice Waterbury en siguientes entregas. Saludos
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PEDROmarzo 15th, 2011 a las 8:04 Hola, llevo varios días leyendo varios artículos del entrenamiento turbulento, turbulento, ahora que me he decidido a comprarlo la página en la que se puede comprar siempre da error, me gustaría tenerlo, ¿tú sabes como lo podría conseguir? ¿crees que es tan efectivo como dice para la pérdida de grasa? Un saludo y muchas gracias
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matador20077marzo 15th, 2011 a las 8:20 matador200 o sea… si entrenanos lunes, miercoles y viernes, para los ejercicio de empuje sería día 1 press militar día 2:
press de banca o fondos, día 3 press con macuernas? dos días hombros y un pecho? 11.
Maokotomarzo 15th, 2011 a las 8:37 Pedro, no tengo ni idea de donde conseguirlo, lo siento.
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Maokotomarzo 15th, 2011 a las 8:38 Sí, eso es lo que yo haría.
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Jay Elric Elricmarzo 15th, 2011 a las 9:28 Hola Maokoto,te comento que empece a ir al parque a entrenar por que en mi casa me c uesta bastante ponerme las pilas. Y estoy haciendo un entrenamiento bastante parecido al que da Chad, y el tema es que no tengo con que lastrarme para poder seguir los esquemas se series y repeticiones. Te pido ayuda para las progresiones, lo que yo tenia planteado era ir aumentando una rep. en todoas las series, pero creo que seria mucho, quizas mejor en solo dos del mismo ejercicio. LUNES A- Pistols 5×3 B-Pull-Ups (manos juntas) 5×3
C-Uneven Pushups 5×3 Extra: Remo Invertido pies elevados 2×6 Elevaciones de rodillas colgado 3×3 MIERCOLES A- Pistols 4×3 B-Pull-Ups 4×8 C-Dips 4×8 Extra: Pullups bate 3×4 Elevaciones de rodillas colgado 3×3 VIERNES A- Pistols 2×4, 3×3 B-Pull-Ups (manos juntas) 2×4, 3×3 C-Uneven Pushups 2×4, 3×3 Extra: Remo Invertido pies elevados 2×6 Elevaciones de rodillas colgado 3×3 Algo asi tenia pensado, pero la verdad verdad que al tener que jugar con las series y repeticiones repeticiones se me complica bastante. Abrazo 14.
marzo 15th, 2011 a las 12:35 Ruthor Rutho r marzo
Que gran trabajo de traducción. Muy buena web. Muchas gracias!!!. 15.
artur omarzo 15th, 2011 a las 13:12 Chad tiene un enfoque revolucionario y una vision adelantada a esta epoca es el punto de vista de un Fi siologo y su sistema estimula algo mas que las faci as o el bombeo del musculo.Personalmente he probado un sistema de el que me ha dado mas de 35lb de musculo y fuerza funcional,real poder es el Waterbury Method una rutina que incluye los conceptos arriba mencionados.se los recomiendo si entrenan de forma natural y su busqueda es la fuerza real y la masa muscular funcional.
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Juampaamarzo 15th, 2011 a las 14:02 Juamp 1A Dominadas 1B Fondos Me imagino que serán con lastre no ? 8 series de 3 repeticiones sin lastre s ería muy poco trabajo. Aunque la rutina dice que es para “ganar “ganar músculo”, se refiere a un un músculo funcional o a que es una rutina de
fuerza con hipertrofia ? 17.
Maokotomarzo 16th, 2011 a las 0:06 Juampa, la funcionalidad de una rutina la da el tipo de ejercicios. L as dominadas son ejercicios funcionales y también los fondos (siguen el gesto de trepar o alzarse sobre un obstáculo). Saludos
18.
Maokotomarzo 16th, 2011 a las 0:14 Jay, las dominadas las puedes ir progresando o complicando con sólo llevarte una toalla o soga y agarrar con una mano en la barra y la otra en la soga, cada vez más abajo. Las flexiones, puedes ir progresando hacia las flexiones a 1 mano, como parece que ya lo estás haciendo. Las elevaciones de rodillas poniendo cada vez más rectas las piernas. A veces los saltos serán grandes entre una progresión progresión y la siguiente, para eso puedes puedes ir mientras aumentando repes como pensabas, tampoco veo tanto problema.
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Hacendado Hacendad omarzo 16th, 2011 a las 2:05 Muy buen artículo y muy agradecido, esperando el siguiente me hallo.
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jorrgemarzo 20th, 2011 a las 18:30 jo cuales son los %RM recomendados para cada día ??
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jorrgemarzo 20th, 2011 a las 19:17 jo
y cual es la diferencia entre las dominadas y las dominadas con agarre estrecho, y que pasa si no puedo hacer dominadas??? 22.
Maokotomarzo 21st, 2011 a las 0:22 El % del RM a usar nunca es un problema cuando hay una progresión de cargas. Como guía, puedes hacer lo siguiente: coge un peso con el que puedas hacer aproximadamente doble de repeticiones estando fresco. Para las series de 3 coge un peso c on el que puedas hacer 6, para las de 5 uno con el que puedas hacer 10 etc. Luego cada semana aumenta los pesos entre un 2 y un 5%. Aunque empieces flojo pronto estarás usando un peso que te suponga un desafío. Saludos
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Maokotomarzo 21st, 2011 a las 0:25 Agarre estrecho reciben más ayuda ayuda de los biceps y estos se trabajan más. En las de agarre agarre ancho se trabaja un poco más centralizada la espalda. Realmente ambas son buenas. El variarlas ayuda a la recuperación y da un trabajo más completo. Intenta buscar un sitio donde hacerlas (parque etc.) realmente no son muy sustituibles. La única alternativa sería hacer remos, pero no es lo óptimo.
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jorrgemarzo 21st, 2011 a las 6:24 jo y negativas???
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jorrgemarzo 21st, 2011 a las 6:49 jo gracias maokoto por tu respuesta pero me referia a que no podia hacerlas por falta de fuerza, no por falta de equipo. como tengo que poner los brazos para las dominadas de este plan? gracias denuevo!
26.
Maokotomarzo 21st, 2011 a las 8:36 En ese caso tienes varias opciones. Una de ellas es util izar negativas o aguantes estáticos. La otra es que sigas una progresión como la que tienes en la tabla para pull-ups en las progresiones para ejercicios calisténicos: http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/
27.
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28.
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vidokmayo 29th, 2011 a las 19:57 Hola Maokoto , despues de 5 meses de no entrenar por motivos de tiempo , y por q necesitaba recupèrarme un poco de las articulaciones , kiero volver a levantar pesas ,y ki ero porbar algo diferente ya q siempre entrena con rutina dividada al estilo weider ,kisiera empeszar con rutina de cuerpo completo , q me recomiendas , empezar ganando fuerza con 3×3 y des pues cambiar y buscar masa muscular? o empezar directamente buscando masa muscular ,en tu opinion cual cree q me daria mejor resultado ?
30.
Maokotomayo 30th, 2011 a las 0:50 Hola vidok No recomendaría comenzar con un 3×3. Cuando estás desentrenado ganas fuerza con casi cualquier cosa, y hacer más repes será más beneficioso (el cuerpo se acostumbra de nuevo a los movimientos, coge algo m ás de resistencia e hipertrofia algo más). Mejor algo de tipo 4×8 o 4×6….mínimo unas 24 repes. 5×5, Entrenamiento
de cuerpo completo en casa, o una cuerpo completo como las que sugiere waterbury te deberían ir bien. Saludos 31.
vidokmayo 31st, 2011 a las 13:38 Holo Maokoto , gracias por esponde , voy a poner en practica tus recomendaciones ,muy buenos de verdad los articulos , aunque no entrene por unos meses ,siempre leia los articulos para aprender un poco mas cada dia , q estes bien saludos
32.
taironseptiembre 15th, 2011 a las 7:11 saludos…masfus…
maokoto;me ando leyendo este articulo(y II y III)y mirando el ejemplo de las dos semanas que se citan,como se
podrian combinar los entrenos? digamos a b c…b c a…c a b…etc? asi con c ada semana?
33.
Maokotoseptiembre 15th, 2011 a las 7:50 Hola Tairon. En cada una de las 3 partes se muestra un entreno distinto, con fines distintos también. El que te pone aquí en este te indica lo que hacer en cada día de la semana. No entiendo bien cuales son los que quieres combinar ¿el del artículo 1 con el artículo 2? no veo ningún ejemplo de dos semanas o s oy un poco torpe…tampoco veo las
a, b, c etc que te refieres. 34.
taironseptiembre 15th, 2011 a las 11:51 las a b c son los dias de entreno lunes(a) miercoles(b) vier nes(c)…y nes(c)…y por eso digo de hacer a b c…b c a…c b a…cambiando asi orden series repes etc!
y en el articulo I viene un entreno y otro entreno con menos material(a ese me referia)a ir combinandolos! espero que ahora me captes la idea! 35.
Maokotoseptiembre 15th, 2011 a las 15:35 Ah de acuerdo Tairon. Ya lo capto En realidad los dos entrenamientos que vienen no estan pensados para ser combinados. Más que nada porque tienen muchos ejercicios en común. Si lo que quieres es variedad, de ejercicios, sería mejor utilizar otros distintos completamente. Por ejemplo: Semana 1(tal como aparece en el primer entreno) Lunes Series x Repeticiones: 8×3 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Miércoles Series x Repeticiones: 5×5 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes Series x Repeticiones: 4×10 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal Semana 2 (variante con otros ejercicios que cubren lo mismo) Lunes Series x Repeticiones: 8×3 1A Dominadas con una mano en toalla y otra en barra (uneven pullups) 1B Press Declinado agarre neutro con mancuernas 1C Peso Muerto Parcial (comenzar más elevado) Miércoles Series x Repeticiones: 5×5 1A Remo con cable sentado 1B Press militar con barra 1C Sentadillas búlgaras Viernes Series x Repeticiones: 4×10 1A Jalón a 1 mano en máquina (como el jalón al pecho pero con una maneta a 1 mano) 1B Press de banca inclinado con mancuernas 1C Sentadilla con salto (usar poquito peso) O sea, variar los ejercicios. Pueden ser esos u otros. Saludos
36.
taironseptiembre 16th, 2011 a las 5:48 que bueno eres…
gracias masfumaokoto 37.
taironseptiembre 18th, 2011 a las 17:36 maokoto,yo de nuevo. bajo tu forma de verlo,como enfocarias en este entreno un ejercicio de brazos? Osea,cual harias el lunes miercoles viernes? Las repes serian las mismas. Gracias.
38.
Maokotoseptiembre 19th, 2011 a las 0:13 Haría para cada día algo así: Curl invertido con barra Curl alterno con mancuernas en banco inclinado Curl martillo (alternado con mancuernas) Así no hay solapamiento (cada ejercicio es bastante distinto distinto de los demás) Saludos
39.
taironseptiembre 19th, 2011 a las 3:52 gracias tu idea me gusta! y en triceps?
40.
Ivannoviembre 2nd, 2011 a las 21:19 Hola maokoto, me queda una duda en cuanto a series y descanso por ejemplo.. Lunes (debo hacer un ejercicio tras otro es decir 1a 1b 1c y cuanto se debe descansar entre series ) Series x Repeticiones: 8×3 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto Miércoles Series x Repeticiones: 5×5 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida Viernes Series x Repeticiones: 4×10 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal
41.
Ivannoviembre 2nd, 2011 a las 21:46 disculpa quiza no me explique bien me referia hacer un ejercicio tras otro serie gigante 1a 1b 1c desc anso 1a 1b 1c descanso ??? o es 1a 8 x 3 desc anso entre cada serie luego pasar a 1b 8×3 descanso entre cada serie etc..
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Maokotonoviembre 3rd, 2011 a las 0:23 Ivan: Puedes hacerlo de muchas formas. Yo te recomiendo que entre cada ejercicio descanses unos 20-30 segundos y entre cada serie gigante (o sea cada vuelta del circuito) descanses 1 minuto y medio o así. Saludos
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Ivannoviembre 3rd, 2011 a las 12:18 Muchas Gracias saludos…
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Ivannoviembre 9th, 2011 a las 7:44 Maokoto una ultima duda el peso muerto seria rumano o convencional ???
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Maokotonoviembre 9th, 2011 a las 9:08 Lo suyo es que sea convencional.
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Ivandiciembre 5th, 2011 a las 22:07 Hola Maokoto, bueno aqui para contarte mi experiencia con esta rutina, la verdad si tuve buenos resu ltados aunque tuve que interrupir a la 4ta semana por tema de mucho trabajo laboral, bueno solo decir que este tio si sabe del tema a mi me dio resultados rapidos aumente brazos sin entrenarlos directamente hombros en general, quiero retomarla empezar de cero que me recomiendas, estaba pensando pasar lo del dia viernes a lunes, lo del lunes a miercoles etc, o empiezo nuevamente tal como es, espero no incomodar mucho muchas gracias saludos..
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Maokotodiciembre 6th, 2011 a las 2:58 Ivan: Todas las alternativas que propones son válidas 1) Si estás aburrido y quieres variar un poco, cambia como dices los días. Seguramente funcione igual de bien.
2) Si no estás especialmente aburrido, hazla de nuevo como al principio ¿para qué cambiar algo que funciona? Personalmente, nunca me pongo plazos para cambiar las rutinas. Sólamente las cambio cuando me han dejado de funcionar o cuando tengo ganas de probar algo nuevo. Saludos 48.
j. lu luis isenero 5th, 2012 a las 23:19 hola!! amm una duda en los ejercicios en la rutina full body: utilizamos push y pull para el tren superior, y de igual manera para el tren inferior…
.QUE PASA SI NO ESTÁN EQUILIBRADOS? .LOS EJERCICIOS DE BARRA SE PUEDEN SUSTITUIR POR MANCUERNA? saludos!!!espero su respuesta. =) 49.
Maokotoenero 6th, 2012 a las 4:09 j.luis Si no están equilibrados, pues producirán desequilibrios. Sí, se pueden cambiar por mancuernas
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Fon Fo nfebrero 22nd, 2012 a las 7:19 Alguno que ya la haya completado me puede puede decir su resultado? Para un ectomorfo supongo que va genial, no?
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marzo 12th, 2012 a las 11:53 rester reste r marzo
Hola, soy del tipo de cuerpo ectomorfo (me cuesta coger peso y musculo) tengo entendido que la mejor manera para combatir esto es seguir una buena dieta y una rutina de fullbody que permitan descansar, pero esta rutina me genera dudas, porque veo que cada dia de entrenamiento se hace un ejercicio de pierna, otro de espalda, y se combinan 2 de hombros y uno de pectoral durante la semana, eso no es trabajar poco el pectoral? y ademas no veo que en ningun dia de etrenamiento hay ejercicios de biceps y triceps, eso es normal, quiero decir los brazos se trabajan ya indirectamente o no se han incluido? Gracias. 52.
Maokotomarzo 13th, 2012 a las 0:16 rester: Sí, es normal. Los brazos trabajan indirectamente, y el pectoral en una fullbody s e puede trabajar 3 veces por semana. No hay por qué trabajarlo solamente 1 vez. Ejemplo Día 1 Sentadillas Press de banca (pecho día 1) Remo con Mancuerna Día 2 Peso Muerto Press Militar (en el militar el pecho también trabaja algo) Dominadas Día 3 Prensa de piernas Press inclinado (Pecho día 2) Remo en cable sentado Saludos
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marzo 13th, 2012 a las 8:36 rester reste r marzo
Muchas gracias Maokoto, me has aclarado las dudas que tenia hoy mismo empezare con esta rutina. 54.
isabellabril 15th, 2012 a las 11:49 isabe hola una pregunta si yo ago una pregunta la responden altiro es que es una tareamuy urgente. espero que respondan altiro gracias.
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ragmayo 30th, 2012 a las 23:01 estas rutinas son buenas para ganar musculatura en los brazos? preg porque nunca se trabajan directamente.
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Maokotomayo 31st, 2012 a las 0:35
rag: Si que se gana musculatura en brazos, pero si de verdad se tiene interés en ganar mucha musculatura en ellos, es mejor utilizar una rutina más específica. Saludos 57.
las 21:19 Jonatan julio 4th, 2012 a las
Hola Maokoto, soy principiante en estoy y tengo la siguiente duda, este entrenamiento de la parte 1 ¿para que sirve? es decir ¿para fuerza o musculo?, porque entre la parte 1 y la 2 t ienen diferentes cantidades de series*repeticiones, es decir esta tiene 8*3 5*5 y 4*10, mientras que en la parte dos para fuerza es todo 3*3 y para musculo se basa en llegar a las 25 repeticiones. Por ultimo si quiero entrenar fuerza y volumen, por cuanto tiempo tendría que hacer fuerza, para después empezar volumen, y hasta cuanto tiempo le daría al volumen para volver a la fuerza, o tengo alguna forma de entrenar los dos juntos. Muchas gracias! espero tu respuesta! Saludos! 58.
las 23:41 Maokoto julio 4th, 2012 a las
Jonatan: Precisamente este entrenamiento está enfocado a lo que buscas: una buena mezcla de fuerza y múscul o. Siendo principiante, yo te aconsejo no liarte con rutinas específicas de fuerza y específicas de músc ulo. Haz una como esta, o la A/B MFQH que buscan un mix de ambas cualidades. Cuando ya lleves un buen tiempo (al menos unos 6 meses) te puedes plantear marearte un poco más, o seguir con rutinas de este tipo. Ya es un poco la afici ón y curiosidad de cada uno. Saludos 59.
las 13:44 Jonatan julio 5th, 2012 a las
Hola Maokoto muchas gracias por la respuesta! Me quedan solamente dos dudas mas: Primera: En esta rutina de cuerpo completo no puedo realizar los siguiente ejercicios. *No puedo hacer “Fondos-triceps” porque por ahora no tengo el banc o, ¿por que otro ejercicio se podría cambiar? *Según entendí las 1B se enfocaban en los pectorales, triceps y deltoide frontal. Pero en el ejercicio 1B(del miércoles) “Press de hombro” me enfocaría en esos músculos pero dejaría de lado ese día al pectoral, ¿estaría bien cambiarlo? de ser así, ¿por cual? *La “sentadilla frontal” ¿la puedo cambiar por una sentadilla con mancuerna?
Segunda: Vi la rutina de “A/B MFQH” y es genial, me gusto mucho al igual que esta, c on cual me recomendarías empezar,
por ultimo estaría bien hacer 6 meses una y después intercambiarla por la otra y así consecutivamente. 60.
las 13:49 Jonatan julio 5th, 2012 a las
Ah y me falto hacerte una pregunta mas xD, el “press de banca declinado” los puedo cambiar por “press banca normal” porque no tengo el banco decli nado. Muchas gracias. Saludos Maokoto!
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las 1:29 Maokoto julio 6th, 2012 a las
Jonatan: El press declinado si lo puedes cambiar por el normal. No es exactamente lo mismo, pero puede valer (a veces hay que hacer adaptaciones debido al equipo) El Press de hombro sí toca el pectoral, aunque menos. Sobre todo la parte superior. No te recomiendo para nada cambiarlo. La sentadilla frontal la puedes cambiar por sentadillas con mancuerna. Lo de por cual comenzar, depende. Si eres más bien delgado, empieza por esta. Si eres más bien grueso, empieza por la A/B. La A/B tiene bastante más carga de ejercicio, y cuando se es delgado delgado(( ectomorfo ectomorfo)) es mejor comenzar no estresando tanto el cuerpo. 62.
foleyy julio 8th, 2012 a las fole las 12:18 Hola maokoto, estoy realizando esta rutina de Waterbury, la modifiqué un poco: Lunes 8×3 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso muerto Miércoles 5×5 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press militar con mancuernas
1C Zancada invertida Viernes 4×10 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca inclinado mancuernas 1C Sentadilla en multipower Llevo entrenando desde hace 1 año, casi siempre rutinas weider, salvo una A/B que utilizé 1 mes. Soy ectomorfo, verías bien agregar unas series (pensé en 2 o 3, no más) de press francés alguno de los 3 días? Cuando sería mejor hacerlo? Es más que nada porque el tríceps lo tengo poco desarrollado en comparación al bíceps. Muchas gracias y felicitaciones por la web. 63.
Maokoto julio 9th, 2012 a las las 1:23 Foley: En caso de hacerlo lo haría el Miércoles. Considera la posibilidad de utilizar extensiones con mancuerna sobre la cabeza en lugar del francés.
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las 7:22 foleyy julio 9th, 2012 a las fole
Gracias maokoto, entonces el miércoles quedaría así: Miércoles 5×5 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press militar con mancuernas 1C Zancada invertida 1D Extensiones con mancuerna sobre la cabeza Haré 2-3 series, pero no a 5 repeticiones verdad? 65.
las 8:35 Maokoto julio 9th, 2012 a las
Foley: Puedes hacer 3×8 por ejemplo. 66.
las 17:44 foleyy julio 9th, 2012 a las fole
Muchas gracias, así lo haré ;) 67.
daniell julio danie julio 25th, 2012 a las 22:14 TOTAL BODY TRAINING by Chad Waterbury hola estoy leyendo este articulo y tengo una pregunta por que ya había leído algo de esto kiero saber si hare lo correcto con la siguiente rutina mi idea es entrenar 3 veces por semana todo el cuerpo realizando 2 ejercicios por zona del cuerpo con un máximo de 8 repeticiones con peso máximo y claro con el ejercicio bien ejecutado . en estos momentos mi rutina solo por ejemplificar como la realizo es la siguiente. braso curl com barra mi máximo peso es 15 kilos x lado con b arra olímpica y la realizo de la siguiente manera 8 repeticiones con 15kg lado después 8 repeticiones con 10kg x lado, 8 reps con 5 x lado y al final sin peso solo con barra 15 reps, y regreso al final con otras 2 series de 8 reps con maximo peso osea con 1 5 kilos por lado podria entrenar de esa forma todo el cuerpo esta bien k utilise esta misma forma de entrenar para hacer entrenamiento de todo el cuerpo 3 veses por semana claro entendiendo k cada ejercicio lo haria con la forma correcta y realisando de esta manera solo 2 series por grupo muscular y claro cambiando los ejercicios por grupo cada ves que entreno grasias
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Maokoto julio 25th, 2012 a las 23:32 daniel: Creo que no hace falta que hagas series con 10kg y la barra sola. Haz 3 series con el mismo peso y listo, y ajusta el peso de manera que la tercera serie te cueste terminarla. Saludos
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julio 26th, 2012 a las 11:58 daniell julio danie
ok entonses entiendo esto de la siguiente manera entreno todo el cuerpo con 3 series por cada zona del cuerpo por desir algo lo aria asi. pierna y gluteo 3 series bisep 3 series trisep 3 series pecho 3 series hombro 3 series espalda 3 series cada serie de 8 repeticiones con mi peso maximo que cargo y en el s iguiente entrenamiento de cuerpo completo
haria lo mismo 3 series por zona y claro c ambiando de ejercicios cada ves k entreno todo el cuerpo asi en 3 dias de entrenamiento trabajo cada zona y cambio los ejercicios cada vez para que al final de s emana trabaje todas las zonas y haga 6 diferentes ejercicios por zono es correcto esto 70.
Maokoto julio 27th, 2012 a las 0:20 daniel: Sí, es un planteamiento correcto
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julio 28th, 2012 a las 11:15 daniell julio danie
oye maokoto muchas grasias te agradesco tu ayuda y ya empieso el prox lunes de verdad me has sido de ayuda y disipaste mis dudas. saludos 72.
Toniagosto 6th, 2012 a las 2:24 Hola, he estado realizando éste entrenamiento durante seis semanas, ahora estoy en la sexta de hecho. No tengo manera de ponerme peso para realizar las dominadas o fondos mas que con las pesas que se ponen con velkro en los tobillos y estas son de 1kg en cada piernas, con lo que en lugar de subir peso he ido añadiendo 1 repetición a las series cada día. Hoy la cosa ha quedado en 8×8 dominadas y 8×8 fondos con el lastre de 2kg y 8×3 pesos muertos. hay algún tipo de cinturon que permita conlgarse una mancuerna o un disco? son fáciles de conseuir? salud!
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Natyagosto 22nd, 2012 a las 18:11 Para una mujer recomiendas la misma rutina o que modificacion tendria. Por ejemplo como puedo sustituir las dominadas.
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Maokotoagosto 24th, 2012 a las 0:03 Naty: Sí. Considero que las mujeres deben entrenar igual que los hombres. Para sustituir las dominadas puedes usar (de mejor a peor opción): Dominadas negativas (subir a una silla agarrar la barra y bajar tan lento como sea posible), remos invertidos y finalmente jalón al pecho en máquina.
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Antoniooctubre 28th, 2012 a las 5:55 Hola Maokoto, queria decirte que en la 1º parte en el ejemplo que pone chad de la rutina: dia 1 - 3 ejercicios de 8 series con 3 repeticiones, el dia 2- 3 ejercici os de 5 series y 5 repeticiones y por ulti mo el dia 3- 3 ejercicios de 4 series y 10 repeticiones, estas series y repeticiones también se aplican a ganar hipertrofia como explica en la 2 parte, aplicando también haciendo circuito con 4 ejercicios como bien dice, descansando 30 se gundos entre serie? Para explicarlo mas claro en los 4 ejercicios que manda en la 2º parte para ganar musculo en el ejemplo 3, s e aplica ls series y repeticiones del ejemplo de rutina de la 1º parte (8×3,5×5,4×10)?
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Maokotooctubre 28th, 2012 a las 12:29 Antonio: Si. De hecho en la misma parte dos te hace referencia a la parte 1.
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Antoniooctubre 28th, 2012 a las 13:22 Y será fiable y verdad que aumenta tan rapido el musculo y es mucho mejor que las rutinas divididas? Lo digo porque mañana queria probarlo. Saludos y gracias por tu tiempo!!
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gustavooctubre 28th, 2012 a las 15:07 que debo hacer para hacer ejercicios para una persona que le dio una octoxoplamosis
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Maokotooctubre 28th, 2012 a las 17:44 Antonio: Yo creo que lo que lo hace mejor más que nada es el ahorro de tiempo y la mayor simplicidad. Sin embargo también hay gente a la que le van muy bien las divididas. Saludos
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Maokotooctubre 28th, 2012 a las 17:45 Gustavo: No se en que consiste esa enfermedad. De todas formas para consultas generales por favor usa el foro.
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Francisco Francisc odiciembre 18th, 2012 a las 10:56 Hola, un consulta. Este tipo de rutinas sirve para un principiante??, ya que hago boxeo hace algunos años, pero nunca he levantado pesas. O debo realizar alguna rituna previa de adaptacion por algun tiempo?? De tener que realizar una rutina previa, la titulada “Entrenamiento con pesas para principiantes” es adecuada??: Muchas Gracias y Saludos desde Argentina!!!
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Maokotodiciembre 19th, 2012 a las 2:23 Francisco: Sí, pueden ir bien a un principiante. Aunque también puedes empezar por el artículo que mencionas. En realidad empezando con un peso s uave y subiendo progresivamente un princpiante puede afrontar la mayoría de las rutinas.
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Francisco Francisc odiciembre 29th, 2012 a las 6:26 He comenzado a utilizar esta rutina (soy principiante en pesas, aunque tengo un estado fi sico genral bueno por hacer boxeo desde hace algun tiempo). Igualmente, me es imposible realizar ciertos ejercicios por falta de fuerza todavia. (No llego a 1 mes con esta rutina) Me es imposible hacer cualquiera de las series propuesta en la rutina en D OMINADAS, DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO ESTRECHO Y FONDOS PARA PECTORAL. PECTORAL. Con Dominadas y Dominadas estrechas hago hasta al maximo que puedo y luego complemento usando la maquina dorsalera. No es que no puede hacer ni una repeticion, pero no llego a hacer 5×5 por ejemplo. Asi que lo que me falta lo completo con la maquinacon un peso de 65 kg aprox, yo estoy pesando 83 kg. Esta bien, lo que estoy haciendo o existe otro metodo para poder ganar fuerza para realizar la serie completa?? Y con respecto a los fondos…ese me cuesta muchisimo mas. Lei que trabaja casi los mismos musculos que press declinado, asi que directamente lo reemplazo por ese ejercicio. Fondos si me cuenta mucho, puedo hacer 2 o 3 repes y nada mas. ALgun consejo, por favor?? Igualmente estoy muy contento, c on complementar mi deporte. Luego de algunos meses de este entrenamiento, cambiare mi rutina a alguna mas acorde al boxeo. Gracias y saludos!! Y feliz año nuevo para todos!!
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Maokotodiciembre 30th, 2012 a las 2:04 Francisco: Sigue como estás haciendo. Deberías ir aumentando las repes si vas aumentando el peso en los ejercicios auxiliares que has buscado. Saludos
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Miguellfebrero 3rd, 2013 a las 6:03 Migue Hola. Mañana empiezo con la rutina de Chad, pero tengo una duda. Estoy pensando meter aerobicos despues de la rutina (uons 40´ de carrera suave). Como lo ves?. Quiza sea mejor opcion meterlo los dias de “descanso” pero no puedo. Esta bien hacerlo despues de la rutina?
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Maokotofebrero 4th, 2013 a las 2:24 Miguel: Sí, yo no lo veo mal.
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Miguellfebrero 5th, 2013 a las 10:51 Migue Pues efectivamente ayer empece. Hice dominadas, press banca y sentadilla con mancuernas (5×5). Despues hice 45 minutos de aerobicos pero no llegue a trotar ni siquiera, camine a ritmo ligero y hoy tengo unas agujetas en el pecho y el culo que no me puedo n i mover jajaja. Se me hace dificil no entrenar los brazos ya que tengo metida la idea en la cabeza (ya se que en teoria no es asi) de que se me van a quedar rezagados respecto al pecho por ejemplo, pero la idea de entrenar eficazmente 30 minutos tres dias por semana para poder dedicarle despues una hora al muay thai o las mma (esto sera de aqui a un par de meses) me seduce demasiado. Gracias por responder tan rapido Maokoto.
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Ugemarzo 10th, 2013 a las 6:00 A mi me da que meterte una clase de 1h de thai o de mma despues de este este entrenamiento aun siendo media media hora es mucha caña. Piensa que es media hora de pesas pero muy intensas Te lo d igo por que yo hago thai. Es mi opoinion
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ale lexxseptiembre 7th, 2013 a las 19:24 hola que tal las series 5×5 son para hipertrofia y f uerza son como las sereis piramidales de 12 a 6 . todo este articulo en lo ejemplos son series y repeticiones para hipertrofia y fuerza verdada ? y cuando ya este mas avanzado y pueda meter mas ejercicio podria meter por ejemplo dos de empujon seguidos y dos de tiro n seguidos y despues dos de piernas ? .
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Maokotoseptiembre 8th, 2013 a las 11:35 alex En las distintas partes de este artículo hay ejemplos tanto para fuerza como para hipertrofia, claramente claramente identificados. Cuando seas más fuerte estarás usando más peso, por lo que no te va a ser tan fácil meter más ejercicios. Aunque siempre puedes hacer la prueba. prueba.
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infooctubre 21st, 2013 a las 19:19 hola mao después de todas las respuesta que haz dado que te parece hacer 8×3 en todos los ejercicios o hasta 10×3, quedaría para masa o fuerza, y los tiempos de descanso cual serian los adecuados?
92.
Maokotooctubre 22nd, 2013 a las 1:26 info 8×3 también debe funcionar bien. Descansa 90 segundos en todas las rutinas del mundo mundial en las que no se indique cuanto s e debe descansar. Si luego ves que es poco descanso, añade más.
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infonoviembre 3rd, 2013 a las 6:20 buenas mao te mande un correo a la rutina de fuerza y musculo sobre el HCT 12 Saludos
94.
Maokotonoviembre 3rd, 2013 a las 10:40 Info Y yo te lo conteste. Por favor, si quieres contactar conmigo para decirme algo, no uses los comentarios de los artículos, porque estos están para comentar los artículos. Usa el Facebook, mi email, o el foro.
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dan da ninoviembre 10th, 2013 a las 14:41 Una cosa: es un circuito? es decir : haces dominadas + fondos + peso muerto, con sus respectivos descansos ó: tres series de dominadas, después 3 de fondos y por ultimo 3 de peso muerto? thanks
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Maokotonoviembre 11th, 2013 a las 0:47 dani Si, es un circuito. Cuando los ejercicios se indican c on letras así: 1A, 1B, 1C, implica que v an en circuito. Saludos
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dan da ninoviembre 11th, 2013 a las 1:35 Y por ultimo son triseries? o haces descanso entre ejercicios? Gracias maokoto
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Maokotonoviembre 11th, 2013 a las 1:40 dani Se descansa entre ejercicios. Lee la segunda y tercera parte del artículo, ahí viene explicado todo lo que te he contestado. Un abrazo
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JUANCHOdiciembre 29th, 2013 a las 12:29 yo hago este tipo de estrenamiento 4 veces por semana pero me pregunto si es bueno pues hasta ahora estoy empezando y soy delgado
100.
Maokotodiciembre 30th, 2013 a las 0:54 JUANCHO Seguramente sea mejor hacerlo solo 3 veces, aunque cuando se está empezando, casi todo funciona.
101. ju juaan carlo loss calilissth theeni niccsabril 22nd, 2014 a las 20:17
hola , yo estaba entrenando por weider y por una pequeña lesion , estoy aqui y me di cuenta que lo estaba haciendo mal , voy ha comensar ha entrenar full body y queria decirte si la rutina que e c reado esta bien: rutina a: -dominadas -press de banco -peso muerto rutina b: -remo -press militar -sentadilla a una pierna rutina c: -dominadas pronas -flexiones + 15kg -elevacionde gemelos tambien queria preguntarte si puedo agregar 1 ejercicio de aislamiento a una rutina a veces 102.
Maokotoabril 23rd, 2014 a las 0:10 juan carlos calisthenics Está bien, salvo quizás por el día c. Las elevaciones de gemelos no es un ejercicio básico de tren inferior. Podrías hacer zancadas por ejemplo y dejar las elevaciones como auxiliar. Si, puedes añadir aislamientos.
103.
Winstonmayo 22nd, 2014 a las 18:06 Maokoto como estas? entendi bien el artículo pero tengo una duda: que porcentaje de RM se require para los dias 1, 2 y 3? por ejemplo las series de 3 con qué porcentaje de RM son para no llegar al fallo? es muy dificil saber eso, porque el descanso es poco. Gracias.
104.
Maokotomayo 23rd, 2014 a las 1:33 Winston Para series de 3, yo comenzaría con un 6RM. Para las de 5, con un 8RM. Para las s eries de 10, quizás un 1415. Esto es tirando a la baja, pero buen punto para ir subiendo tranquilo en mi opinión.
105.
Winstonmayo 23rd, 2014 a las 21:22 Muy agradecido Maokoto, un abrazo.
106.
Winstonmayo 31st, 2014 a las 7:12 Estuve haciendo la rutina. Está buena, pero no entiendo a Chad: en sus artículos para fuerza hipertrofia, en un artículo dice que hay que entrenar 10×3 que científicamente es la mejor rutina, en otro pone la rutina de este artículo, en otro pone la parte 2 (que es la misma rutina presente pero con un ejercicio monoarticular) y en todos sus libros por lo que vi pone una rutina para fuerza e hipertrofia distinta. La verdad, no se que rutina hacer ya, me confunde. Saludos.
107.
Maokoto junio 1st, 2014 a las 11:43 Winston Bueno, vamos a ser buenos y suponer que Chad va evolucionando en su forma de pensar conforme pasan los años. De todas formas sus rutinas son buenas. Lo mejor es una quimera, no existe en realidad. Hay muchas rutinas buenas y lo que funciona a unos no funciona a otros.
108.
Winston junio 12th, 2014 a las 16:37
Maokoto, gracias por tu opinion est imado. Te pregunto lo siguiente: quiero hacer esta rutina de cuerpo completo pero quiero agregarle algun ejercicio aislado. Cuantas series y repeticiones hago? agrego 1 o 2 aislados? tambien en vez de hacer circuito prefiero usar descanso. Considerás que entre 60 y 90 seg de descanso voy bien? gracias Manuel! 109.
Maokoto junio 12th, 2014 a las 23:13 Winston Añade los aislados en un rango más convencional. convencional. Por ejemplo 3 series de 8-10 repeticiones. Puedes hacer dos dos sin problemas y el descanso lo veo bien. Saludos
110.
Antonio Antoni oagosto 22nd, 2014 a las 10:14 Hola, entreno entre 2 o 3 dias a la semana de los cuales a veces. 2 de ellos son seguidos. Mi pregunta es podría entrenar los días que entrene sólo 2 veces fuldody? Y si entrenó 3 días podría entrenar un día fullbody y los otros 2 torso- pierna? Los ejércicios que realizó son todos básicos(press banca, militar, sentadilla..) y añado algún ejercicio accesorio para compensa ( pájaros, lateral, gemelo..) Podría añadir accesorio con las fullbody o sería demasiado? Con las fullbody podría realizar si voy dos veces sólo al gym sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas supinas, press militar y gemelos todo a un 8*3 o 5*5 dependiendo la semana o es demasiado?? Gracias
111.
Maokotoagosto 22nd, 2014 a las 10:34 Antonio Para entrenar días seguidos creo que es mejor alternar torso pierna. Si son dos días seguidos: un día torso y el otro pierna. Si hay día de descanso entre medio, ya se puede meter mejor cuerpo completo o combinar o combinar. Más de 2 o 3 ejercicios a 8×3 se hace cansino y largo. Quizás en circuito sea más llevadero. Si es demasiado o no, dependerá de la intensidad que metas. Para un primer ejercicio un 6RM va bien, pero cuando son 3 o más yo me iría más a un 8RM, haciendo series de 4 en las últimas si se ve que queda gas.
112.
Andres jnoviembre 5th, 2014 a las 11:16 Hola gracias por toda esta información, pero tengo una pregunta… es necesario separar fondos y press banca
entre lunes y miércoles, o puedo hacer lunes press y miercoles fondos y el viernes press hombros? GRaciasss 113.
Maokotonoviembre 5th, 2014 a las 15:00 Andresj Sí, puedes hacer eso.
114.
Andres jdiciembre 1st, 2014 a las 8:09 soy ectomorfo, apenas 1 mes llevo con este entrenamiento y he notado mucho más cambios que en los 3 meses anteriores que perdía el tiempo haciendo entrenamiento weider…por fin empiezo a notar ganancia en
fuerza y masa, todavía es poca , pero mucho mas notoria que en los 3 meses anteriores.. gracias por compartir toda esta información que nos ayuda a mejorar nuestras capacidades físicas :)
Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y músculo
Autor: Maokoto Archivado bajo: Ent. bajo: Ent. Fuerza, Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Hipertrofia , Entrenamientos, General Entrenamientos, General
Fecha: mar 16,2011
Por Chad Waterbury En la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.
¿Divididas o cuerpo completo? Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por l as que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.
Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena entrenaDorian Yates, Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota (nota de maokoto: de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.
Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididas Lo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es c apaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento. Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad. Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo. No te equivoques. Si se hiciese un c oncurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo. Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida. Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.
Rutina de cuerpo completo para fuerza Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso. Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto. Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza: Carga: 3 RM para todas las series. El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones. 1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 45 segundos 1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 45 segundos 1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total) Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.
Rutina de cuerpo completo para ganar músculo Para ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada. Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos. A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.
Ejemplo 1 Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticiones en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro “Huge in a Hurry”.
Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio. 1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos 1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.
Ejemplo 2 Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo Starr hizo famoso. Carga: La más pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento. 1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones Descansar 30 segundos 1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 5 repeticiones. Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces m ás.
Ejemplo 3 En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente. Carga: La más pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento. 1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones Descansar 30 segundos 1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 3 repeticiones. Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces m ás.
En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito. Vuelve a consultar la parte 1, 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto. En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.
Preguntas y respuestas Pregunta: ¿Debo Pregunta: ¿Debo ir al fallo cuando mi objetivo es construir músculo? Respuesta: No. Levanta la carga más pesada que puedas para el número recomendado de repeticiones. Las repeticiones Respuesta: No. falladas no te van a ayudar.
Pregunta: Con respecto a las ganancias ideales de fuerza: Suponiendo que alguien no esté limitado por Pregunta: Con el tiempo (es decir que puede ir al gimnasio 2 veces al día 7 días a la semana, ¿es óptimo aún entrenar 3 veces por semana? Respuesta: Sí, Respuesta: Sí, la fuerza f uerza máxima requiere al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos.
Pregunta: Hola Chad. ¿Este entrenamiento también es bueno para mujeres? me gustaría centrarme en Pregunta: Hola mis piernas/glúteos ya que son mis áreas problemáticas. Para el ejercicio 1D ¿sería demasiado si añado un press de glúteos?¿Qué recomendarías? ¡muchas gracias! Respuesta: El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para mujeres, como detallaré en la siguiente entrega. El press de Respuesta: El glúteos está bien.
Pregunta: ¿Qué piensas de utilizar power cleans como ejercicio de tirón y completarlo con sentadillas y Pregunta: ¿Qué press con mancuernas/barra?. ¡Gracias!. Respuesta: Los Respuesta: Los power cleans están fantásticos. Encajan bien en el plan.
Pregunta: Chad, Pregunta: Chad, ¿habría algún momento en que sería adecuado incorporar una rutina dividida si has estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo por un largo pe riodo….digamos un año? Respuesta: No hay razón para ello a menos que seas culturista profesional, los cuales necesitan una gran cantidad de volumen para construir un grupo muscular. Nota de Maokoto: No Maokoto: No estoy muy de acuerdo, y creo que Chad se pasa de radical en este aspecto. Nada como una buena A/B después de un tiempo de fullbody , o incluso algo más dividido.
Pregunta: Recientemente terminé 14 semanas del entrenamiento Body of FIRE y fue genial. Rebajé a menos de 10% de grasa corporal y puedo darme crédito por el primer six pack de mi vida. Ahora sin embargo quiero aumentar de volumen y planeo planeo usar los principios del entrenamiento de cuerpo completo que me funcionaron tan bien estos últimos meses. Mi pregunta es si es recomendable o no hacer HIIT (cardio a intervalos) intervalos) al final de cada entrenamiento teniendo la meta de ganar tamaño. Gracias. Respuesta: No hay necesidad de agregar cardio de ningún tipo cuando estás muy marcado. Aférrate a las pesas para ganar masa.
Pregunta: Chad, Pregunta: Chad, tengo unas preguntas:
1) ¿Cuál de estos estilos favoreces más? 2) ¿Es mejor el método de quedarse con el mismo peso y aumentar semanalmente que las pirámides? 3) ¿Puede jugarse con el tiempo de descanso? a veces siento que mi recuperación no es tan buena tras 30-40 segundos ¿alguna sugerencia? Saludos. Respuesta: Prefiero el primer ejemplo porque nunca fallarás las repeticiones y la carga siempre encaja (ya que no hay un Respuesta: Prefiero número objetivo de repeticiones para ninguna serie). Prefiero quedarme con un peso y aumentarlo a la siguiente semana. Es más fácil medir el progreso de esa forma. Juega con la recuperación, no hay reglas estrictas.
Pregunta: Hago una full body los Lunes, Miércoles y Viernes con el objetivo de hacerme más grande y fuerte ¿qué debería hacer el Martes, Jueves y Sábado? También si hago 8 series de 3 repeticioens un día , ¿son esas 8 series elevando el peso con la última serie siendo el peso objetivo? ¿o son 8 series con el mismo peso? Respuesta: No necesitas hacer nada más si tu meta es hacerte sólo más grande y fuerte. Los días de descanso son para Respuesta: No acondicionamiento acondicionamie nto y mejora m ejora cardiovascular. Si no lo necesitas, sáltatelo. Puedes ir elevando la carga o mantenerla constante. Ambas cosas funcionarán. funcionarán.
Pregunta: Mi problema es el dolor articular. Cuando intento levantar cargas pesadas (3-6 repes) mis Pregunta: Mi articulaciones (especialmente rodillas y hombro) duelen, aunque puedo sentir claramente que mis músculos pueden soportar la carga. Con pesos más ligeros todo va bien (10/12 reps). Me he dado cuenta de que es un problema muy común para la gente que no es tan joven (tengo 37 años). ¿Alguna sugerencia? Respuesta: Necesitas reducir la inflamación en tu cuerpo. Come una ración de vegetales con cada comida, evita los lácteos, toma 6-8 gramos de aceite de pescado (omega-3) y prueba un suplemento de curcumina durante 2 semanas. Eso debería ayudar.
Pregunta: Tengo tu libro y he leido muchos de tus artículos y una cosa que siempre noto es que sueles Pregunta: Tengo defender el realizar series múltiples con el mismo peso. Esto parece entrar en conflicto con otras cosas que he leido donde muchos tipos fuertes suelen ir elevando el peso hasta lograr 1 o 2 series con un peso extremadamente alto. Por tanto, mi pregunta es ¿por qué todos tus programas usan muchas series con el mismo peso (ej. 8×3) y evitan el fallo en lugar de ir elevando el peso hasta 1-2 series al fallo?¿Es que ambos métodos funcionan para propósitos distintos? Respuesta: Ambos métodos Respuesta: Ambos métodos tienen su mérito. Utilizar el mismo peso normalmente normalmente resulta en un volumen de entrenamiento más alto al final, ya que comienzas más pesado y puedes mantenerte cuando evitas el fallo. La otra razón es que es más fácil medir el progreso cuando se utiliza el mismo peso para todas las series. De todas formas también me gusta ir rampeando el peso. Cualquier método funcionará. Simplemente levanta rápido y evita el fallo.
Pregunta: Chad ¿Aún utilizas entrenamientos de recuperación de 100 repeticiones? hace tiempo que no Pregunta: Chad te oigo hablar de ellos. Respuesta: Sí el método de las 100 repeticiones es bueno para mejorar la recuperación local, aumentar la resistencia y añadir Respuesta: Sí músculo a la mayoría de las partes corporales.
Pregunta: 1) Estás en contra de ir al fallo, pero en el ejemplo 1 dices que se hagan todas las repeticiones posibles. ¿No es esto lo mismo que ir al fallo? 2) ¿Pueden mezclarse los 3 ejemplos en una semana, ya que en la parte 1 del artículo dijiste que utilizasemos un esquema diferente de repeticiones en cada entrenamiento?¿Podrían ser 3 entrenamientos a la semana con distintos ejercicios en cada entrenamiento durante 6 semanas y luego cambiando el esquema de series y repeticiones entre ejercicios como dijiste en la parte 1? Respuesta: Entrenar al fallo y hacer tantas repeticiones como sean posibles no es la misma cosa. En el ejemplo 1 debes parar Respuesta: Entrenar la serie cuando la última repetición ha sido difícil. Todo el mundo sabe cuando va a fallar la siguiente repetición, o si van a necesitar trampear para completarla. Esas son las repeticiones que debes evitar. Puedes mezclar los 3 ejemplos en una semana, pero es más fácil medir el progreso si no lo haces y utilizas ejercicios distintos a lo largo de la semana. Por ejemplo podrías utilizar el método de las “r epeticiones totales” durante un mes entero cambiando
de ejercicios y de cargas a lo largo de la semana y alcanzando el número objetivo de repeticiones. Las cargas más ligeras requerirán un mayor número de repeticiones totales, como explico en Huge in a Hurry.
Pregunta: Chad, si utilizo el esquema 8×3 para mi entrenamiento. ¿Cómo sería la progresión en peso? Ejemplo: cuando el 8×3 se vuelve “fácil”
¿Pasar de 8×3 a 6×4 luego a 5×5 luego a 4×6 y luego añado peso y paso de nuevo a 8×3? Respuesta: Añade un 2% de peso a tus levantamientos cada semana.
Pregunta: Chad, añadir un 2% funcionará para los ejercicios con barra, pero ¿qué hacer con las Pregunta: Chad, mancuernas? Estas suelen aumentar de 5 en 5 libras. Respuesta: Los platemates funcionan bien. Como los ejercicios con mancuernas que suelo recomendar para el entrenamiento Respuesta: Los de cuerpo completo implican cargas altas, el 2% no debería ser problema. Sin embargo, si no tienes platemates, aumenta la carga 5 libras (2,25 kg) una vez que seas capaz de conseguir 3 repes más en la primera serie, más o menos cada 2 semanas.
Pregunta: Hola Chad ¿podría hacer un entrenamiento de cuerpo completo con todos los parámetros pero con series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el siguiente) ¿y usar 6 ejercicios por entrenamiento?¿Hay alguna diferencia entre las series normales y en circuito en términos de crecimiento? Respuesta: Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ningún objetivo de Respuesta: Las repeticiones para las series. La fatiga se acumula rápido con las series normales, así que haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. Márcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de descanso de 30-60 segundos. De hecho, cuando comienzas a entrenar utilizando el método de “repeticiones totales” es más fácil aprender e l método con series normales.
Pregunta: ¿Qué hay acerca de la nutrición cuando estamos tratando de ganar músculo?¿es necesario Pregunta: ¿Qué tenerla en cuenta? Respuesta: La nutrición adecuada es crucial para ganar músculo, pero eso sería un artículo completo. Consigue una copia de Huge in a Hurry en Amazon y aprenderás lo que necesitas para ganar músculo.
Pregunta: Chad, disculpa pero estoy un poco confuso. ¿Si quiero trabajar con series prefijadas para un entrenamiento de cuepo completo en circuito es necesario trabajar con “repes totales”?¿No puedo
trabajar con 5×5, 4×8, 8×3 o cualquier otro esquema para series prefijadas? Necesitaría saberlo. Respuesta: Sí, puedes adherirte a un esquema de series/repeticiones prefijado. Sin embargo no es tan efectivo como ir a por Respuesta: Sí, un número total de repeticiones y hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie. Encontrar el peso adecuado para hacer un 5×5 por ejemplo, es complicado. Las primeras series normalmente serán fáciles y a menudo fallas repes al final debido a la fatiga. Sin embargo puedes usar cualquiera de los dos métodos.
Pregunta: Voy a comenzar un entrenamiento de alta frecuencia con este diseño. Sin embargo quiero también incluir el HFT HFT.. Así pues tomaría el entrenamiento de cuerpo completo y añadiría fondos para la parte superior del cuerpo, haciéndolos 3 días si / 1 día de descanso y luego 2 días si/1 de descanso. Mi pregunta es ¿incorporo este movimiento al entrenamiento de cuerpo completo o lo hago en un momento aparte?. También quiero añadir un ejercicio monoarticular con alta frecuencia en el que comience alrededor de las 10 repeticiones para no cargar mucho al sistema nervioso. nervioso. Otra pregunta ¿en tu opinión cuan a menudo debería cambiarse, o por cuanto tiempo debería uno tratar de progresar en un ejercicio particular de forma que no caiga en una fatiga localizada o del sistema nervioso? Respuesta: Añade el ejercicio Respuesta: Añade ejercicio en tu entrenamiento entrenamiento principal. principal. Para los ejercicios ejercicios monoarticulares monoarticulares en HFT, HFT, hazlos a una hora diferente del día en la que no estés fatigado. Normalmente, Normalmente, antes de necesitar cambiar un ejercicio, pasan unos 6-8 entrenamientos con dicho ejercicio. Sin embargo, los levantadores olímpicos utilizan utilizan sólo un puñado de ejercicios a lo largo del año y tienen éxito. La razón de que esto funcione es que ellos están entrenando constantemente con diferentes intensidades.
Pregunta: Cuando describes el entrenamiento de fuerza con respecto al entrenamiento para hipertrofia ¿Cuál es la diferencia en la carga?. Para fuerza dices que levantemos el 3RM (con la carga más pesada posible) para un 3×3 (ajustable según las series). Para ganar músculo dices levantar un 8×3 con la mayor carga posible (ajustable según las series). Si ambos trabajan en el rango del 3RM ¿cuándo es uno mejor que otro? Respuesta: No hay ninguno mejor, sino que sirven propósitos diferentes. Para crecimiento muscular necesitas más volumen ya que es necesario no sólo reclutar, sino también fatigar las unidades motoras. motoras . Por eso es que se hacen 8 series en lugar de 3. Para fuerza pura, es importante mantener el sistema nervioso fresco y por eso el volumen permanece bajo.
Pregunta: Voy a comenzar la rutina “Método Waterbury”, pero estoy un poco confundido. Dices que es mejor tener un número de repeticiones objetivo (24 por ejemplo) y no un esquema de series/repes determinado. ¿Qué pasa entonces con las rutinas anteriores que creaste (WM, SOB, TBT, ABBH1 TBT, ABBH1)) etc, que usan esquemas de series/repeticiones? ¿Podría cambiarlas y usarlas con un número de repeticiones objetivo? (15 para fuerza, 24 para hipertrofia) ¿Cómo debería progresar (carga, repeticiones) cuando se utiliza un rango de repeticiones para hipertrofia? Respuesta: Sí, en mis antiguos artículos establezco parámetros de series/repeticiones, mientras que en Huge in a Hurry (y otros artículos recientes) recomiendo un número de repeticiones objetivo con una carga específica. Ambos métodos funcionan, pero prefiero utilizar repeticiones objetivo. La pregunta es: ¿cómo modificas las antiguas recomendaciones para un número de repeticiones objetivo? Comienza Comienza con una carga que te permita guardarte una repetición. Por ejemplo, si digo que uses 8×3, usa una carga que puedas levantar 4 veces para la primera serie, pero haz sólo 3 reps. De ahí en adelante, continúa con la misma carga y saca tantas repeticiones como puedas en cada serie hasta que llegues al objetivo (24 en este caso).
Entrenamiento de cuerpo completo (parte I) Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa Extraido y traducido del artículo Full Body Training Part 2:Gain Muscle and Strength por Strength por Chad Waterbury.
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1.
matador20077marzo 16th, 2011 a las 8:03 matador200 Impresionante, este Chad te come la cabeza. En cuanto me recupere de una lesión lumbar, juro que empezaré el Full body.
2.
LUXORmarzo 16th, 2011 a las 16:42 Buen ariculo bastante acertado ,lo unico que me parece algo radical el comentario de que las rutinas divididas no funcionan en personas naturales,conozco mucha gente que haciendo rutinas weider tienen cuerpos bastante musculados,gente comun y silvestre sin roids,ni estoroides y ese tipo de cosas.Yo mismo hice weider unos 6 meses y nunca deje de crecer gane buena cantidad de musculo.Por lo demas 99% de acuerdo con don CHAD.Maokoto tu que opinas de las divididas funcionan en gente comun????
3.
matador20077marzo 16th, 2011 a las 17:20 matador200
por supuesto que funcionan las divididas. Hace 24 años que hago un grupo muscular por semana (dos los retrasados), pero acá el tema, me parece, es ver que funciona mejor. 4.
iñigo iñig omarzo 16th, 2011 a las 20:28 Yo amo las rutinas divididas…..y no me gusta Chad. Lo veo muy “palabrero” y poco predicador con el ejemplo. Prefiero mil veces a Poliquin,Tate,Wendler,Thiba Poliquin,Tate,Wendler,Thibadeau…gente deau…gente que demuestran con su físic o y marcas sus
conocimientos. Es un poco eso de:”quien no sabe enseña,quien sabe hace”.
Ojo,es una opinión personal,nadie se me altere. Con respecto a full body vs dividida yo creo que depende mucho del atleta en c uestión tanto en términos de genética,nivel etc. Yo por ejemplo no puedo (a pesar de que me encanta la idea sobre el papel) con las full bodies a pesar de haberlas intentado mil veces por eso mismo,porque en la teoría quedan cojonudas…..pero en l a práctica para
mí acaban siendo un desastre (regresión en fuerza,resultados mediocres y dispersos). Los cuadriceps sólo puedo entrenarlos un dia a la semana,no doy para más y tengo que divi dir femoralcuadriceps porque los 2 no los aguanto en una sesión,lo que es la parte superior puedo tocarla 2 veces pero con cuidado. Dividir sin duda me ha dado los mejores resultados,las rutinas torso-pierna se l levan lo mejor de los dos mundos,un término medio y por ahí tiro yo. 5.
Maokotomarzo 17th, 2011 a las 0:39 Hola Iñigo :) supongo que ya te esperabas que respondiera Yo la verdad, no veo discrepancia alguna entre lo que dices tú (muy acertado) y lo que dice Chad. W aterbury habla de que las rutinas de cuerpo completo son lo mejor para el 99% de la gente: chavales o no tan chavales que van al gimnasio con ganas de poner algo de músculo, profesionales de otras disciplinas (policías, cuerpos policiales, bomberos) incluso atletas fitness. Amigo mío, tu con tu peso muerto de de más de 200 kg y tus sentadillas de 175 kg no estás estás entre el 99% de la gente. De hecho creo que de 2 o 3000 personas que van al gimnasio una o dos alcanzan esos niveles (estaríamos hablando de menos de un 1%). Los entrenadores que mencionas (Poliquin, Tate, Wendler y Timotheu) son entrenadores de PROFESIONALES del culturismo y el powerlifting. Sus atletas no están tampoco en el 99%, ellos mismos tampoco lo están, y además todos ellos (coaches y atletas) usan mandanga. Otra cosa es que de vez en cuando escriban algo para gente de a pie, o quieran un trocito del pastel de la industria del fitness….pero ellos no son entrenadores de poner gente de a pie en forma. Son entrenadores de profesionales y sus rutinas (sobre todo las de poliquin) se pasan 3 pueblos en más de una ocasión. Para gente muy avanzada como tú, es l a única forma de progresar…para el resto de la gente, pues hasta también. Pero está claro que ese resto de gente también va a
progresar y mucho con rutinas full body. Chad entena profesionales de artes marciales mixtas (MMA) y si acaso del fitness pero no del culturismo o powerlifting (sus ideas para ellos no valdrían). También entrena a gente de a pie y a celebrities de medio pelo. Gente que quiere un nivel bueno de forma, pero que no pretende (en principio al menos) llegar a los 200 kg en peso muerto o a los 160 en sentadilla. El cuerpo completo no es cosa sólo de Chad. Ahí está Steve Reeves, Reg Park, Bill Starr y su 5×5 etc. Está probado y comprobado en atletas NATURALES o con genéticas normales. Las divididas están probadas y resultan también (sobre todo las A/B, de las que soy firme defensor y es el buque insignia de este blog. ). De todas formas, muchas A/B caerían en lo que Chad llama fullbody Una como esta: Entrenamiento A Sentadillas Press de banca Remo con mancuerna* Entrenamiento B Peso Muerto Press militar Dominadas* Ya sería una full body según los parámetros de Waterbury. Y me imagino que la conoces….es tu rutina de ectomorfos extremos a la que simplemente he añadido un par de ejercicos de espalda (los del ‘*’). Si esa misma
A/B fuera torso/pierna (con el peso muerto muerto y la sentadilla el mismo día y el tren superior superior en día aparte) ya no no sería Waterbury….pero sería difícil de seguir por tener cuadriceps y peso muerto el mismo día (lo mismo que tu
dices vaya). En fin, yo no veo la discrepancia. ¿Que chad no es un armario empotrado y que es muy bocazas y “vendedor”? Definitivamente sí. Pero con el físico de Waterbury, nuevamente se conformaría el 99% de los que van al gym, y con sus métodos (creo) puede conseguirse ese físico en añito o añito y medio de entrenamiento constante. De hecho estoy seguro que al mismo Waterbury lo barres en todas las marcas (peso muerto, sentadilla y demás).
Un abrazo campeón 6.
Davidmarzo 17th, 2011 a las 2:07 Excelente Articulo junto con la primera parte!! Un crack Maokoto!!! un saludo
7.
matador20077marzo 17th, 2011 a las 4:58 matador200 Mi opinión es que, a Charles Poliquin, a charlatan, vende humo y comerciante, no le gana nadie. Pero es mi opinión. Acá va una muestra: http://www.facebook.com/pages/Charles-Poliquin/131021646914731
8.
Maokotomarzo 17th, 2011 a las 6:01 Hombre, claro…todos tienen que vender y se marcan buenos pasotes.
Recordar el caso de Thibaudeau también en T-Nation con el Anaconda y el I bodybuilder, donde se pasó diciendo que tenía un press militar sentado de no se c uanto, lo dejaron en evidencia y tuvo que aclarar que era parcial etc. Pero vamos, todos ellos tienen métodos e ideas útiles. Las de Chad considero que más para gente de a pie, y las de los otros más para gente que destaca o que aguanta leña extra. 9.
iñigo iñig omarzo 17th, 2011 a las 6:19 Maokoto no hacía falta ese tocho compadre jajajaja!!!!! Quede claro que en ningún momento he echado tierra encima de las full bodies, es más conozco un porrón de gente que las practica,habla maravillas y les va muy bien. Yo mismo adoraría que ese fuese mi caso principalmente porque son muy divertidas. Lo único que he escrito es un ejemplo personal comprobado y en muchas ocasiones:no me si rven. Eso sí,hay una creciente corriente de mala campaña contra las divididas puras al estilo Weider,de pronto son malísimas y sólo sirven para profesionales genéticamente mas dotados que Hulk y con más quí mica en el cuerpo que una farmacia. Yo discrepo,veo muchos chavalillos pertenecientes a ese 99% tener óptimos resultados en fuerza y tamaño. Claro,las rutinas tienen que ser básicas,con ejercicios compuestos (fondos,pesos muertos,sentadillas,dominadas,presses…). Ahí está por ejemplo la bodybuilder template template de Wendler http://www.mensfitness.com/fitness/workout-routines/531-variations?page=2 Yo creo que el 99% por cierto de la peña que la haga (quizás bajando un poco el volumen total y quitando algun ejercicio mariconcillo) podrá conseguir también óptimos resultados. Abrazo Maokoto!!!!!!!
10.
Maokotomarzo 17th, 2011 a las 8:45 Bueno, hay muchas formas de crecer. Es cierto que con Weider también se crece. Amigos, la Bodybuilder template también la tienen tienen en este mismo sitio y en español ;). http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/09/variantes-del-sistema-531/ Saludetes champion
11.
iñigo iñig omarzo 17th, 2011 a las 9:15 Coño,pues no recordaba que la habias metido en el blog!!!! Solo falta la peridization bible: http://masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=703&p=13638#p13638 Saludote
12.
matador20077marzo 17th, 2011 a las 9:40 matador200 En el artículo, Chad dice que los fisicoculturistas son reacios a hacer entrenamientos de 15′. es cierto! creo que los viejos cimientos del entrenamiento culturista. son esfuerzo y constancia. Me resulta verdaderamente insoportable observar a instructores de no mas de 21 años asesorando a jóvenes y viejos en entrenamientos que a simple vista parecen ridículos… Los que entrenamos con pesos somos “bichos raros”…. aceptamos solamente los consejos que concuerdan
con nuestro parecer y nos jactamos que nuestro instinto es mejor que cualquier sistema. pero bueno… hay miles de personas que concurren al gimnasio y no se les nota la diferencia… ya sea
entrenando con la última novedad o con el viejo sistema weider. Tanto en sistemas de entrenamiento como en nutrición cada culturista tiene su receta… lo importante es tener la “open mind” para agregar lo novedoso útil y descartar lo inservible.
13.
iñigo iñig omarzo 17th, 2011 a las 10:34
Es lo que siempre digo yo: Porque elegir una cosa u otra si puedo tener (probar) las dos!!! Cuando empezé a entrenar me venían los que me decían que bajas reps eran lo mejor,los que altas reps eran la ostia…y yo decía “y porque no las dos,no sé,un día bajas,otro altas,o variándolas según ejerci cio”. Con los ejercicios idem,Press de banca lo mejor para el pecho,y yo decía:”pues lo trabajo mejor con mancuernas” y el paisano que tenía un pectoral infradesarrollado se quedaba con cara de tu eres tonto
chaval,jajaja Hay que probar todos los sistemas,en el peor de los casos c onseguirás variar un poco y sorprender al cuerpo,en el mejor encontrarás como dice matador “tu receta”.
Hoy por ejemplo es Jueves,pues bien,os puedo decir sin ningun temor a equivocarme lo que van y como lo van a entrenar ciertos paisanos de mi primer gimnasio por el que no me paso hace años,es más podría dar hasta los pesos y las reps….triste pero cierto. Mi última prueba fue el Russian squat assault,sólo entrene patas durante 6 semanas…. y me gustó el resultado.
En cuanto al tito Chad,pues yo no lo trago,no me gustan sus entrenos porque no me ha servido ni uno. Pavel lo conocí gracias a Maokoto y me gustó mucho porque conseguí romper un 1rm de senta que tenía atascado hacía 3 meses. Por otro lado veo muy hipócrita (por parte de Waterchuli) decir que el no gana nada ni tiene acciones con las fullbodies….
No amigo, no,esto es un negocio,el 90% de nosotros nos pagamos la hipoteca currando,el vendiendo libros y entrenando a peña. Y para ser solicitado tienes que vender algo nuevo,o adornar lo antiguo y si estás en la élite de ese mundillo liderar un movimiento:Tate es el discípulo moderno de Simmons,Pavel nos muestra los secretos rusos,Poliquin es el de los métodos raros-olímpicos,Wendler el de 5,3,1,Bret contreras es el glute boy,Alwyn Cosgrove es el “Undulating periodization man” y el Waterchuli el de fullbodies porque el monopolio de divididas ya las tiene
Weider y en menor medida Yates-Mentzer. Por último decir que me parece muy facil y gratuito esquivar el hecho indiscutible de q ue el 99% de los culturistas profesionales y no profesionales (ojo a esto último,que también hay divisiones naturales y gente que aunque no compita y se dope siguen siendo culturistas muy buenos) usan las divididas porque son mostruos genéticos y dopados al borde de su desarrollo genético. Si algo está claro es que no todos somos iguales,lo que funciona para Maokoto puede no irme bien a mí y viceversa,lo que hace Chad es decir que todos excepto un 1% somos iguales y responderemos mejor sin lugar de dudas y con toda certeza fisiologica a una fullbody….yo no lo tengo tan claro. Oye disculpad el tocho,pero es que tengo el día libre y me aburro jajajajaja 14.
Maokotomarzo 17th, 2011 a las 11:08 No hombre, si los tochos amenizan xDDD (yo también ando algo aburrido tras semanas de estrés) Me quedo con lo que has dicho. Hay que probar de todo macho…Ahora mismo vengo de es.fitness de recomendar en un post que se cicle la frecuencia. Para mi gusto es lo que más resultado da ante un estancamiento: si estás en alta, cambiar a baja o media. Si estás en baja o media, cambiar a alta. Luego yo mismo no me lo aplico mucho, pero es porque me ENCANTA la alta frecuencia y disfruto más así…pero estoy convencido que ciclarla (lo que da cabida a muchas cosas
fullbodys , weiders y la madre que los parió) es lo mejor. Creo que es tu caso también Iñigo, sólo que tú quizás si que lo practicas más. Ya lo de que nos caiga mejor uno u otro pues son detalles. Con algunas cosas de Waterbury (lo de las acciones en fullbody xD y lo de la radicalidad en la frecuencia) no estoy de acuerdo, pero me gusta traducirle lo más literal posible, sin meter demasiada baza, ya que él me dio permiso para traducirlo y estaría algo feo modificarle sobre la marcha xD. En fin, abrazos 15.
matador20077marzo 17th, 2011 a las 17:46 matador200 Perdón por mi insistencia en que Poliquin es un burdo comerciante. pero…
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/320/YIN_BUILDER_Preguntas_y_Respuestas _.aspx?lang=ES no les parece que los anunciantes de suplementos mágicos en muscle & fitness podrían envidiarlo? 16.
mi vivencia con los pesosmarzo 17th, 2011 a las 19:37 soy de peru. tengo 25 años y relato mi experiencia con los pesos para ver si a alguien le sirve si rve de ayuda. cuando empece yo, entrenaba 6 dias ala semana. lunes pecho-biceps , martes: espalda – triceps, miercoles: hombrospiernas y repetia los tres dias el jueves-viernes-sabado asi estube por un año y realmente auque aumente la fuerza no me fue muy bien que digamos en el fisico auque a bastante gente del gym le dio buenos resultados esta rutina. luego probe la de entrenar un musculo una vez por semana repartiendo mis musculos en cuatro dias.. pura basura mi fuerza disminuia cada semana en todos los movimientos. de c argar 70 kilos en el press de banca pase a cargar 40 en esos 6 meses que duro la rutina. luego pase a entrenar luenes: pecho-hombrostriceps, Miercoles: piernas -espalda-biceps y repetia jueves y sabado con tres ejercicios por grupo y regreso mi
fuerza en pocas semanas y gane tamaño me fue de maravilla con ese sis tema en 6 meses aumente mi musculatura y mi press de banca subio a los 80 kG. asi como otros ejercicios luego vino el estancamiento. luego probe con full body por 6 meses me fue de maravilla la probe todo el año. era capas de mover 100 kg en press de banca sin incluir el peso de la barra que creo que oscila entre 15 y 20 kilos, 120 en sentadillas, 90 en remo con barra,y mi fisico tomo una forma bien bacan , mi cintura se es trecho y sin hacer cardio, mis trapecios crecieron increiblemente mis triceps estaban mas grandes y se me notaba los musculos de pecho superior cuando me ponia cualquier polo me iba de maravilla varios de mi compañeros comenzaron a entrenar como yo, pero a diferencia de waterbury yo utilizaba 10 ejercicios en la misma secion y los utilizaba los tres dias a la semana en el siguiente orden: s entadillas-pres de banca-fondos en paralela-remo con barra- dominadas-press tras nuca- remo al cuello – estenciosnes con cable para el triceps y curl con barra y gemelos . no s oy partidario de hacer pocos ejercicios. lluego probe el torso/ piernas … otra basura engorde como no tienen idea ademas los
pesos se estancaron y mis repeticiones en la paralela y dominadas bajaron le di 6 meses y ahi lo l o deje. descanse 7 meses del gym y volvi itra vez en enero del año pasado(2010) con la misma full body todo ese año y recupere mi tamaño y fuerza. pero al ver que me estancaba en estos dos mese pase a la otra rutina que me dio resultad o, pero ahora ago lunes: piernas-espalda-biceps, Miercoles: pecho -hombros-triceps y repito viernes y sabado y me va de fabula tres ejercicios por grupo muscular, soy capas de hacer 3 series de 5 con 115 kilos en el press de banca y 3 series de 5 con 145 k ilos en sentadillas sin contar el peso de la barra(15 a 20KG), 3 series de 20 en fondos paralelas y 3 series de 15 en dominadas, 3 series de 8 c on 60 kg en remo al menton, remo con barra con 100 KG y 12 repeticiones con 80KG tras nuca , mi brazo izquierdo mide 45cm mi brazo derecho 44 y eso que no soy zurdo y todo esto de manera natural, claro en el gym al que voy hay gente mas fuerte y grande creo que utilizare durante cinco meses mas y luego volvere a la fullbody 17.
Kukuxun Kukuxu nabril 26th, 2011 a las 11:33 Como se debe progresar en el ejemplo 3? Quiero decir siempre que sigo una rutina bajo las repeticiones cada dos o tres semanas y subo el peso, pero claro, bajar de tres me parece excesivo.
18.
Maokotoabril 26th, 2011 a las 12:29 Pues no soy Waterbury, pero se me ocurre la siguiente progresión: Semana 1: 3×3 Semana 2: 4,3,3 Semana 3: 4,4,3 Semana 4: 4,4,4 Semana 5: 3×3 (+ 2,5-5% de peso) Saludos
19.
Kukuxun Kukuxu nabril 26th, 2011 a las 15:02 Claro! Muchas gracias, de vErdad que cada día aprendo mas cosas en este blog, maokoto, tu cuanto tiempo recomendarías seguir esa rutina? Y personalmente que te p arece?
20.
Kukuxun Kukuxu nabril 26th, 2011 a las 15:12 Una ultima cosa, en tu comentario escribes tres sesiones, crees que es mejor que ocho? Gracias por todo!
21.
Maokotoabril 27th, 2011 a las 0:30 Disculpa, confundí el 8×3 con el 3×3. El programa me gusta. Sobre el tiempo de seguirlo, yo cambio cuando veo decrecer los resultados o me aburro. No me gusta establecer un tiempo para cambiar sin saber como voy a estar cuando llegue, pero al menos le daría un par de meses de margen. Saludos
22.
Kukuxun Kukuxu nabril 27th, 2011 a las 8:09 Entonces para ocho por tres como progreso? Se me ocurre seguir algo parecido a lo que me escribes para el tres por tres: semana 1: 8×3 semana 2:4,4,4,3,3,3,3,3 semana 3: 4,4,4,4,3,3,3,3 semana 4: 4,4,4,4,3,3,3,3 semana 5: vuelta a empezar (subiendo un 2,5-5% de peso) que te parece? No llego hasta hacer tras de 4 porque me parece que serian demasiadas y me pasaría de tiempo entrenando gracias de antemano!
23.
Maokotoabril 27th, 2011 a las 8:30
Me parece lógico. Saludos 24.
Andreiinoviembre 10th, 2011 a las 14:48 Andre Maokoto ,una pregunta; es necesario meter ejercicios de aislamiento para biceps ,triceps ,etc. O es suficiente con la caña que se les da indirectamente con los compuestos?? grACIAS
25.
Maokotonoviembre 11th, 2011 a las 0:12 Andrei: Es suficiente para un desarrollo normal. Si los tienes muy atrasados o quieres un desarrollo extra en ellos, mete algo de aislamiento. Pero normalmente el resultado adicional no merecerá la pena el esfuerzo adicional. Saludos
26.
Andreiinoviembre 11th, 2011 a las 6:48 Andre Gracias crack ,por esta pagina he cambiado totalmente mi forma de entrenar. ! 1saludo
27.
Andreiinoviembre 15th, 2011 a las 5:16 Andre Maokoto, Crees que podria meter en el cuarto ejercicio( el monoarticular) unas aperturas para pecho?? y los biceps,gemelos triceps a que rango de repeticiones me recomendarias trabjarlos? gracias.
28.
Maokotonoviembre 15th, 2011 a las 6:42 Sí, el monoarticular puede ser el que quieras. Los biceps me gustan sobre las 7-10 repes (con más tendencia a las 8). Los triceps igual. Los gemelos unas pocas más (unas 15).
29.
Andreiinoviembre 15th, 2011 a las 7:53 Andre Vale, una ultima cosa y no te molesto mas jeje.. Desde tu punto de vi sta, cual seria la mejor forma de meter los accesorios? Un accesorio al final de cada entreno como dice chad, O mejor meterlos todos juntos el ultimo dia como en una 5×5?? lo digo porque pienso que tal vez hacerlo como dice chad , podria interferir en un poco en la recuperacion no? Y hacerlo el ultimo dia(viernes) ,pues hay 2 dias para recuperar..No se.. Gracias maokoto, y perdona por ser tan pesado
30.
Maokotonoviembre 15th, 2011 a las 9:31 Pero ¿cuántos accesorios quieres meter? Si son por ejemplo 4, yo metería 1 al final de l a sesión del lunes, 1 al final de la sesión del miércoles y 2 al final de la del viernes. Si quieres ponme exactamente que accesorios quieres meter y que ejercicios exactamente vas a usar en la rutina principal y te doy mi opinión de como repartirlos. Un abrazo
31.
Andreiinoviembre 15th, 2011 a las 10:25 Andre Va , te pongo lo que estoy haciendo ahora mismo : 1: -dominadas 8×3 -Press banca 5×5 -Sentadilla 4×6 -L-sits. 3x.. 2: -Press militar. 8×3 -Zancadas. 5×5 -Remo 4×6 -Elevaciones de piernas colgado 3x.. 3: – Sentadilla .8×3 – Dominadas. 5×5 -Fondos en paralelas 4×6 – Dragon flags . 3x.. De momento queria meter solo 3 accesorios,curl de biceps, Press frances y unas aperturas. Mas adelante ire cambiandolos. Con un 3×8 para biceps/triceps y un 3×10 para la aperturas bastaria no??. Tambien me estoy planteando quitar los ejericios de abdominales..no se.. Puedes cambiar lo que quieras. Y nuevamente muchas gracias por la ayuda ;)
32.
Maokotonoviembre 15th, 2011 a las 10:37 Vista tu rutina, yo lo dejaría así:
1: -dominadas 8×3 -Press banca 5×5 -Sentadilla 4×6 -L-sits. 3x.. 2: -Press militar. 8×3 -Zancadas. 5×5 -Remo 4×6 -Elevaciones de piernas colgado 3x.. -Curl de biceps 3×8 -Aperturas 3×10 3: – Sentadilla .8×3 – Dominadas. 5×5 -Fondos en paralelas 4×6 – Dragon flags . 3x.. -Press francés Justificación: El lunes ya tienes L-Sit que es bastante intenso para el tric eps (además de para los abs). Mejor no poner nada adicional. El miércoles va mejor el biceps porque es el día que no haces dominadas. Aunque es cierto que el remo lo toca, las dominadas lo tocan más, por eso creo que es mejor ponerlo aquí. Las aperturas también ya que el día 1 y 3 ya haces pecho. Por último el francés va el día 3 porque en el 1 ya va el press de banca y el L -sit (mucho triceps). Y el 2 ya tienes 2 ejercicios. De todas formas…ya te está quedando muy largo. Quizás deberías alternar abdominales con los otros
accesorios. Pero dale una prueba a ver que tal. Saludos 33.
Andreiinoviembre 15th, 2011 a las 10:44 Andre Ahh ,hecharas en falta un peso muerto, muerto, lo se. Pero es que me gusta hacerlo hacerlo a muy bajas repes y como entreno entreno en casa se me han quedado pequeños los discos ya.. Hasta el proximo mes no podre hacerlo..
34.
Andreiinoviembre 15th, 2011 a las 10:49 Andre Joer que rapido, lo hare y ya te dire como me va . 1 saludo para ti tambien y gracias por todo
35.
luxor luxo r diciembre diciembre 2nd, 2011 a las 19:34 Hola una duda como seria la progresion en pesos en esta rutina,y especilamnete en las dominadas,ya que me es impòsible hacer dominadas a una mano,o con toalla o esas variantes.Solo puedo hacer pronas y supinas.
36.
Maokotodiciembre 3rd, 2011 a las 2:46 Luxor: No hay dominadas a una mano en esta rutina. No entiendo muy bien lo que quieres decir. La progresión no viene indicada, y depende de la variante de la rutina que escojas (hay varias en este artículo). Con la variante de 5 y 3 repes lo lógico s ería ir añadiendo Kg cada semana o cada dos semanas, o como mejor nos venga. Con la variante de “tantas repes como sea posible” cada vez irás haciendo más repes, cuando
hayas progresado en repes bastante (por ejemplo hagas 4 repes más que al principio) subes peso para la siguiente. Esto es una orientación, como digo la progresión no viene para que cada uno aplique la que más le convenga o mejor le parezca. 37.
LUXORdiciembre 3rd, 2011 a las 15:02 Hola amigo dime como ves esta rutina para hipertrofia? En el esquema 3×8 se hace toda la rutina en ciricuito,seria posible hacerlo ejecicio x ejercicio,es decir primer tiron 3×8,luego empuje 3×8 y asi.como irian los descansos ya que son solo tres repeticiones.Gracias de antemano.
38.
Maokotodiciembre 3rd, 2011 a las 15:12 No es la idea hacerlo uno tras otra. Sería algo distinto. Date cuenta que al hacerlo en circuito puedes meter más energía en cada serie, ya que el cansancio del músculo se reparte. Si lo haces seguidas como pretendes, llegas a la última serie del último ejercicio mucho más cansado. De todas formas 1 minuto y medio de descanso entre series, debería estar bien. Saludos
39.
LUXORdiciembre 4th, 2011 a las 11:30 Ah ok gracias ya que capte la idea,una ultima cosa lo ves adecuado adecuado para hipertrofia esta rutina en una personas que lleva haciendo un año de pesas,mi ultima rutina fue la a/b mfqh que la segui por 4 meses.Saludos Manuel y gracias por la orientaciones y consejos.
40.
Maokotodiciembre 4th, 2011 a las 13:59 LUXOR: Sí puede ir bien, ya que hay un cambio de frecuencia. Pero en esto de las rutinas, vale más la dedicación dedicaci ón de la persona que otra cosa!!. Ánimo con ella.
41.
las 8:41 LeBron julio 12th, 2012 a las
Hola, me gustaría saber si podría intercambiar los curl de bíceps, las elevaciones de talones…que dice Chad por elevaciones laterales de hombros o pájaros, en plan aislamiento, tal como dice. Pero claro sin haber realizado ningún press de hombros ese día. Gracias. 42.
Maokoto julio 14th, 2012 a las 0:24 LeBron: Los ejercicios accesorios puedes intercambiarlos a tu conveniencia
43.
Antoniooctubre 27th, 2012 a las 12:07 Hola!!, segun los ejemplos que puso chad sobre la distribución de la rutina ( dia1 -8×3, dia2-5×5, dia3-4×10)—> esto mismo se pondria con las mismas series y repeticiones en el ejemplo 3 de el apartado de aumentar musculo de la segunda parte?? Luego cuando ya consiga con este sistema de entreno el musculo deseado para definir haria lo que explica en la tercera parte y así me mantengo no? Espero me respondas es muy importante gracias!!
44.
Maokotooctubre 28th, 2012 a las 5:01 Antonio: Por favor, explica mejor lo que quieres decir con “apartado 2″ “ejemplo 3″ etc. Este post t iene ya algun tiempo y
tal como me haces la consulta tendría que leerlo entero e intentar razonar lo que quieres decir. No dispongo de tanto tiempo para contestar. Gracias 45.
Francisco Francisc oenero 19th, 2013 a las 9:21 Makoto, vengo haciendo esta rutina en un esquema de 5×5 durante, hace ya 1 mes, basado en un ejemplo de la parte 1 (descansos de 2 minutos) Pensaba en comenzar con el circuito que figura mas arriba,con descansos mas cortos, para ganar volumen. Mi pregunta es si, es muy pronto para largarme a hacer una rutina tipo “circuito”con descansos cortos o esta
bien que la cambie. Quizas deberia esparara a ganar un poco mas de fuerza. Estos son los pesos que muevo hasta ahora en 5×5. Lunes Dominadas 70 kg Fondos 60 lbs Peso Muerto 55 lbs Miércoles Remo a una mano con mancuerna 60 lbs Press de hombro a una mano 35 lbs Zancada invertida 45 lbs Viernes Dominadas con agarre estrecho 70 kgs Press de banca declinado 55lbs Sentadilla 75 lbs Y esta rutina tengo planeada comenzar, si me dices que no es demasiado pronto. A Dominadas 30 segundos Fondos 30 segundos Sentadillas 30 segundos
Curl 30 Segundos B Agarre estrecho 30 segundos Press Declinado 30 segundos Peso Muerto 30 Segundos Triceps 30 segundos C Remo mancuerna 30 segundos Press de hombro 30 segundos Sentadillas 30 segundos Gemelos 30 Segundos GRACIAS MILES DE ANTEMANO POR TU PACIENCIA!!! 46.
Maokotoenero 19th, 2013 a las 14:03 Francisco: Por los pesos que mueves, aún tienes mucho margen de mejora en fuerza y podrías c ontinuar tal como vas si estás obteniendo resultados. Un mes es poco. Dedica al menos otro par de meses, y luego si estás aburrido plantéate otra cosa. Un Saludo
47.
PAULOabril 10th, 2013 a las 8:03 hola! no entiendo una cosa.. que quiere decir cuando dice “..y repetir (uno)1A-(uno)1D….” Tenemos q repetir 1A y 1D o desde 1A hasta 1D…osea 1A, 1B, 1C, 1D?? me explico??
48.
Maokotoabril 11th, 2013 a las 3:54 PAULO Se refiere a repetir desde 1A hasta 1D. Dar varias vueltas a todo el c ircuito, en definitiva.
49.
manuellabril 30th, 2013 a las 14:37 manue Si ya hago una rutina full body. mi objetivo es g anar fuerza. Como debo ajustarla para incluir los musculos complementarios o “mis puntos debiles”.
Si dices que necesito 48 hrs de descanso. Y s i hago 3 ejercicios por sesion (SQ;BP;DL) ya no me queda tiempo para los complementarios…. demoraria horas en te rminar la rutina. Aca debo incluir una ya dividida? 50.
Maokotomayo 1st, 2013 a las 3:00 manuel: No te entiendo muy bien. Si solo haces 3 ejercici os por sesión, por supuesto que debería darte tiempo para incluir un cuarto para tus puntos débiles. No veo necesario ningún ajuste adicional. De hecho en el artículo tienes ejemplos con de un cuarto ejercicio. Además puedes alternar la sentadilla y el peso peso muerto (no hacerlos los dos en el mismo día) día) y la rutina sigue siendo de cuerpo completo, ya que ambos ejercicios cubren el tren inferior.
51.
francomayo 21st, 2013 a las 12:56 Buenos días! tengo 16 años y peso 66 kg, con un 19% de grasa corporal, qué me recomedarías? hacer un entrenamiento para volumen o definición? tomanto en cuenta lo factores hormonales, he le´dio que la edad óptima para aumentar masa es alrededor de los 20
52.
Maokotomayo 21st, 2013 a las 23:56 franco Te recomendaría mirarte el enlace a l a izquierda “principiante comienza aquí”.
53.
las 17:37 paulo julio 7th, 2013 a las paulo
hola! estoy empezando hacer una rutina fullbody como estas y las est oy acomodando mas o menos a mis pareceres. por eso les quiero preguntar como ven la idea de hacer una rutina de musculo mezclada con una fuerza como las de chad. mi idea es s acar los ejercicios de aislamiento porque me quedan 2 meses de volumen antes de definir, entonces no quiero hacer una rutina exclusiva de fuerza un mes y otra de musculo el otro mes, sino una de “fuerza/musculo” y otra de musculo. quiero sacar ejercicios de aislamiento de mi rutina durante la etapa “fuerza/musculo” para aprovechar todas mis fuerzas para los ejercicios compuestos y para no pasarme de los 40′ o 45′ de entrenamiento que quiero hacer, ya que soy ectomorfo y no quiero quemar las calorías que tanto
me cuestan meter adentro. jaja. que les parece? 54.
las 3:20 Maokoto julio 8th, 2013 a las
paulo: Puede funcionar, pero habría que ver de manera más precisa el plan. De todas formas, los comentarios son para comentar sobre los artículos, para consultas más generales, usad por favor el foro. 55.
rodrigo rodrig o julio 18th, 2013 a las 14:37 Tengo una duda en la rutina 8 x 3 solo repites las 8 series en los ejercicios 1A Y 1D, no en todos los ejercicios????
56.
Maokoto julio 19th, 2013 a las 1:28 rodrigo: 1A-1D quiere decir “Desde el 1A hasta el 1D” es decir, se repiten todos.
57.
Ezequiellagosto 5th, 2013 a las 8:17 Ezequie Hola buenas, yo tengo una duda, en el ejemplo 1 hay que hacer a -d tantas veces como sea necesario 25 repeticiones, pero cuantas veces hay que hacer eso? 3 veces por semana hacer esemismo entrenamiento? necesito ayuda
58.
Maokotoagosto 5th, 2013 a las 23:14 Ezequiel Sí, como se explica en los artículos anteriores, es 3 veces por semana.
59.
Ezequiellagosto 7th, 2013 a las 9:53 Ezequie Gracias, tengo dos dudas más. Es bueno entrenar a fuerza 3 veecs por semana y lo mismo? no sbobreentrenas?, y que pasa si en press banca por ejemplo y he hecho las 25 repeticiones y en s entadilla no lo he conseguido? repito el circuito con los ejercicios que me falten completar?
60.
Maokotoagosto 7th, 2013 a las 11:00 Ezequiel: No tienes por qué sobre entrenar. Los halterofilos entrenan “lo mismo” toda la semana y haciendo varias
sesiones. Si no lo consigues puedes seguir montones de estrategias distintas: 1) Dejarlo así la sentadilla (continuar con los otros ejercicios) e intentar la próxima sesión a conseguirlo 2) Dejarlo así (continuar con los otros ejercicios) e intentar la próxima sesión conseguirlo bajando un poco el peso 3) Descansar unos segundos (30-40) y hacer las repeticiones que faltaron, aunque te tome otra serie o dos series más y luego continúas el circuito. 4) Seguir con el circuito con los ejercicios que falten y al final de la sesión añadir una o más series para hacer las repes que falten de sentadilla. etc. Saludos 61.
Chemoseptiembre 12th, 2013 a las 14:20 Hola maokoto que accesorios puedo agregar al finl de esta rutina
62.
carlosseptiembre 30th, 2013 a las 18:10 hola que tal en el articulo dice que mas adelante enseñaran a poner mas ejercicios pero no veo donde explique esa parte y tengo una d uda espero que me puedan ayudar porfavor ,1) en el ejemplo para ganar musc ulo por que el ejercicio monoarticular va al ultimo seria por que solo es para redonder dar pequeños detalles no es tan importante meterlo ? 2)
y si no fuera asi y si si sirviera si en el ejercicio monoarticular eligiera un curl de biceps por que no va despues de las dominadas para dar mas estimulo ? 63.
Maokotooctubre 1st, 2013 a las 0:34 carlos El artículo tiene 3 partes. Busca la parte 3 y léela. Los ejercicios monoarticulares suelen ir siempre al final, porque no tiene sentido cansar los músculos menores antes que los grandes, ya que ayudan a los grandes a mover peso. Si cansas antes los músculos pequeños, los grandes no pueden trabajar a todo su potencia. Es por eso que se ponen al final.
64.
carlosoctubre 1st, 2013 a las 4:34 gracias por responderme pero igual no resivieria menos estimulo por dejarlo al ultimo o resiviera el suficiente ?
65.
Maokotooctubre 1st, 2013 a las 6:47 carlos Depende de lo que entiendas por suficiente. Si te refieres a un crecimiento de brazos desproporcionado con respecto al cuerpo, no.
66.
carlosoctubre 1st, 2013 a las 7:01 es decir cuando haces ejercicios de un grupo muscular por ejemplo dominadas despues curl de biceps o fondos en paraleas y despues press frances , no recibiria mas fatiga que poner el ejercicio al ultimo es deicr mas estimulo para reclutar mas fibras ya que no descansarian mucho entre ejercicios es decir hago dominadas despues press banca despues peso muerto y al ultimo curl de biceps , el estimulo para los brazos no seria mas grandes si fuera asi dominadas , curlde biceps , press banca , peso muerto ¿
67.
Maokotooctubre 1st, 2013 a las 11:38 carlos Si haces Dominadas Curl Press de banca Peso muerto Sí, habrá algo más de estímulo y fatiga en el biceps. Pero a c ambio, llegarás más cansado tanto al press de banca como al peso muerto. Lo cual no te conviene cuando se supone que son ejercicios fuertes y el curl solo un accesorio. Saludos
68.
carlosoctubre 1st, 2013 a las 19:22 el accesorio igual da estimulo suficiente ? como para redondar la parte atrasada un poco ?
69.
Maokotooctubre 2nd, 2013 a las 5:31 carlos Pues….haciendo el accesorio. Así de simple
70.
juaanoctubre 7th, 2013 a las 10:30 ju en el ejercicio accesorio tambien se aumenta peso progresivamente ?
71.
Maokotooctubre 7th, 2013 a las 12:16 juan Sí, también debes irlo aumentando, pero no necesariamente al mismo ritmo o con el mismo enfoque. Quizás un aumento por cada dos aumentos de los básicos podría servir.
72.
joss83octubre 15th, 2013 a las 10:49 jo Para la 8×3… que recomendais una estrc utura full-boy A/B o una full-body A-B-C… esta ultima me mola mucho
que da mas variedad a las sesiones 73.
Maokotooctubre 15th, 2013 a las 11:09 Jos83
A/B o más 74.
Nicolasoctubre 16th, 2013 a las 12:02 Hola! estoy comenzando con esta rutina, tengo un cuerpo muy bien definido pero quiero ganar mas masa muscular sin perder esta definición. que tal te parece? Lunes: énfasis espalda A1. Remo horizontal 3×4-6 (120″) B1. Dominadas pronación 3×4-6 (120″) C1. Curl concentrado 3×8-10 (45″) D1. Press militar 3×4-8 (90″) E1. Press de banca inclinado con manc. 3×10-12 (60″) E2. Prensa de piernas 3×10-12 (60″) Miércoles: énfasis pectorales A1. Press de banca plano 3×4-6 (120″) B1. Fondos en paralelas 3×4-6 (120″) C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3×8-10 (60″) D1. Elevaciones laterales 3×10-12 (45″) D2. Pájaros 3×10-12 (45″) E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3×10-12 (45″) E2. Buenos días 3×10-12 (45″) Viernes: énfasis piernas A1. Sentadillas 4×4-6 A1. Extensión de piernas 4×8-10 (120″) B1. Peso muerto 4×4-6 B1. Curl femoral 3×8-10 (120″) C1. Curl de bíceps con barra 3×8-10 ( 45″) C2. Press francés 3×6-8 (45″) C3. Curl Platón 3×10-12 (60″) estoy comenzando esta semana con esta rutina, por favor decime que te parece y con el tema del peso, hago con el peso que me permita llegar a las ultimas repeticiones con mucho esfuerzo pero sin llegar al fallo. MUCHAS GRACIAS por tomarte el tiempo de revisar esto! SALUDOS
75.
Maokotooctubre 17th, 2013 a las 1:27 Nicolas La rutina me gusta, la veo muy bien. Además ya te he contestado en Facebook. Facebook. Un saludo
76.
carlosnoviembre 18th, 2013 a las 14:38 si solo son tres ejercicios empujon , tiron y pierna solo podria cojer press banca o press militar pero si cojiera press banca no estaria trabjando los hombros en su totalidad y viceversa ?
77.
Maokotonoviembre 19th, 2013 a las 0:23 Carlos Obviamente un press de banca no va a desarrollar tanto hombro como un militar y el militar no tanto hombro como el banca. Pero ambos tocan cada cosa, y el beneficio es que te ahorras ejercicios. Además, un día puedes usar el militar y otro el banca para conseguir un desarrollo más completo.
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juaannoviembre 19th, 2013 a las 10:10 ju hola que tal quisiera saber si en este tipo de rutina se pueden usar las tecnicas de peso en decremento , serie negativas entre otras ? o no son necesarias ?.
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Maokotonoviembre 19th, 2013 a las 10:48 juan Esas técnicas que mencionan están pensadas para provocar agotamiento adicional de las fibras y son más adecuadas en sistemas de entrenamiento en los que la frecuencia de entreno es menor. Con rutinas de cuerpo completo provocarían una fatiga excesiva y no podrías rendir en los entrenamientos siguientes.
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Mauronoviembre 28th, 2013 a las 8:33
Hola Maokoto, tengo una duda: Me gusta el ejemplo 1 para aplicar (25 rep en total con un peso que no puedas levantar mas de 6 veces en la primera serie), pero viendo la parte 1 del articulo dice que utilizemos en esquema de repeticiones diferentes en cada entrenamiento de la semana. Habria algun problema de aplicar este esquema de repeticiones en todos los entrenamientos o me estancaria mas rapido? Saludos 81.
Maokotonoviembre 28th, 2013 a las 9:23 Mauro Te estancarás más rápido seguramente. Pero eso no tiene por qué ser un problema; después del entrenamiento puedes querer probar otra cosa…o pasar a la otra variante.
Personalmente el usar siempre el mismo esquema encuentro que viene bien en términos de logística, sobre todo entrenando en casa. Es un incordio estar haciendo tantos cambios de peso. 82.
Maurodiciembre 1st, 2013 a las 12:53 Una ultima pregunta, como se debe c alentar para este tipo de entrenamientos? Ya que estoy acostumbrado a las del tipo 5×5 que se va subiendo en los pesos y por lo tanto no hace falta precalentar tanto. Aclaro que entreno en casa. Saludos y gracias de nuevo
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Maokotodiciembre 2nd, 2013 a las 3:05 Mauro Hay muchas formas de calentar y el calentamiento es algo un tanto personal de cada uno, sin embargo puedes hacer esto: 1 serie casi sin peso de un par de repes más de las que vayas a hacer 1 serie con la mitad del peso que vayas a empl ear y las mismas repes 1 serie con el 75% del peso que vayas a emplear y una repetición menos
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valefebrero 26th, 2014 a las 11:41 Hola, Estoy por comenzar con una rutina full body y me he planteado lo siguiente para obtener unos 2kg mas de peso y perder porcentaje de grasa en mi cuerpo. Actualmente peso 74 kg, mido 1.76 y tengo 13% de grasa corporal. Deseo saber que es mas importante en la rutina, cumplir con el número de repeticiones o con los tiempos de descanso y si ven bien los ti empos de descanso que me he puesto? Ademas de saber si los dos dias que dedicaré a la natación pueden afectar negativamente mi objetivo. Agradezco su atencion y apoyo. Un saludo. saludo. Lunes 10 min de calentamiento en eliptica Series x Repeticiones: 8×3 con descanso de 30 segs. entre ejercicio 1A Dominadas 1B Fondos 1C Peso Muerto 1D Ejericio monoarticular Abdomen al finalizar la rutina Martes 1750 mts de nado en 1 hora Miércoles 10 min de calentamiento en eliptica Series x Repeticiones: 5×5 con descanso de 25 segs. entre ejercicio 1A Remo a una mano con mancuerna 1B Press de hombro a una mano 1C Zancada invertida 1D Ejericio monoarticular Abdomen al finalizar la rutina Jueves 1750 mts de nado en 1 hora Viernes 10 min de calentamiento en eliptica Series x Repeticiones: 4×10 con descanso de 20 segs. entre ejercicio 1A Dominadas con agarre estrecho 1B Press de banca declinado con mancuernas 1C Sentadilla frontal 1D Ejericio monoarticular Abdomen al finalizar la rutina
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Maokotofebrero 27th, 2014 a las 1:33
Vale Creo que deberías aumentar un poco los tiempos de descanso, 10 segundos más de lo que pones en cada caso, o quizás un poco más. La natación no te debería afectar si estás descansando y comiendo bien. Lo que si te digo que es prácticamente imposible es que ganes músculo y pierdas grasa al tiempo. Saludos 86.
valefebrero 27th, 2014 a las 11:01 Muchas gracias por tu pronta respuesta Maokoto aumentaré los tiempos de descanso como comentas para así lograr el volumen de la rutina. Saludos
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Josepiiabril 9th, 2014 a las 9:08 Josep Buenas, En la rutina del ejemplo uno, hago tantas series como pueda hasta llegar a 25 repeticiones de un ejercicio y luego me paso al siguiente? O voy haciendo ejercicio tras ejercicio hasta ll egar a 25 de cada uno? Saludos.
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Maokotoabril 9th, 2014 a las 12:34 josepi Vas haciendo los ejercicios en circuito. Dando vueltas a los ejercicios hasta tener las 25 en cada uno. Por ejemplo Vuelta 1 Dominadas 6 Press Banca 5 Sentadillas 5 Curl de biceps 6 descanso 30 seg y repties Dominadas 5 Press de banca 5 …. y así sucesivamente hasta que tengas 25 en todo
89.
Josepiiabril 9th, 2014 a las 12:49 Josep Descanso de 30 seg entre ejercicio también no? No solo de vueltas no? y opinas que está bien este método para un volumen de 2 meses? Muchas gracias!
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Maokotoabril 9th, 2014 a las 23:22 josepi Claro. Tal como dice el artículo. Yo no lo escribí todo para ahorrar tiempo. Si, puede estar bien el método.
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Pier oabril 16th, 2014 a las 20:45 En la rutina del ejemplo 1 , por cuanto tiempo tendria que hacer este plan ? Algo que no me quedo en claro… el progreso progreso se va a notar cuando pueda subir mas Kg y aguante las 6 reps ?
En caso de que no quede mas peso para agregar a la dominada en maquina , podria sustituirlo con remo con barra ? 92.
Maokotoabril 16th, 2014 a las 22:45 Piero Sigue “el plan” mientras sigas viendo resultados El progreso se va a notar …porque …porque progresas. No se va a notar en un punto específico o al lograr X meta. Se
nota al ver que cada vez puedes hacer más trabajo. No habla de dominadas en maquina en la rutina que mencionas. Habla de “ejercicio de tirón” usa el que quieras.
93.
Winstonmayo 24th, 2014 a las 9:19 Hola Maokoto. Voy a realizar la rutina esta de músculo, es decir el ejemplo 1 de repeticiones totales en circuito. Mi duda es: los 30 segundos de descanso, son si empre o solo entre ejercicio y ejercicio? me explico con un ejemplo: 1a) dominadas 30 seg descanso 1b) press plano
30 seg descanso 1c) sentadilla 30 seg descanso 1d) curl barra y aquí son 30 segundos de descanso o cuanto tiempo? es decir, finalizado el primero circuito. Gracias. 94.
Maokotomayo 24th, 2014 a las 9:32 Winston 30 segundos en todo. Te lo dice en el mismo artículo: 1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible Descansar 30 segundos < =
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Winstonmayo 24th, 2014 a las 9:39 Gracias Maokoto. Que opinas para hipertrofiar de este entrenamiento? es bueno para naturales? gracias.
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Maokotomayo 24th, 2014 a las 9:49 Winston Irá mejor para fuerza que para hipertrofiar. Lo c ual no quiere decir deci r que no se hipertrofie, s eguramente bastante, pero no es para hipertrofia pura y dura. Si no eres muy fuerte (menos de 15 dominadas, menos de 100 kg en sentadilla para 5 repes , menos de 90 en press plano para 5 repes) creo que te irá mejor esto que otra cosa con más ejercicios y volumen. Si tienes esas marcas o mejores, aun seguramente funcione, pero quizás sea mejor otras cosas. Irá bien para naturales, ya que el volumen es bastante sobrellevable y realista. Saludos.
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Winstonmayo 24th, 2014 a las 10:04 Gracias nuevamente :)
98.
Ignacio SAINZ-PARDO HILARAmayo 27th, 2014 a las 16:01 Buenas
99.
Winston junio 14th, 2014 a las 9:57 Hola Maokoto!!! como estas? Maokoto leí las preguntas frecuentes que le hacen a Chad, pero no se si vi mal y una parte de la pregunta no fue respondida ( es la de si se puede hacer 6 ejercicios). Copio y pego la pregunta, se podrá hacer 6 ejercicios? gracias. Pregunta: Hola Chad ¿podría hacer un entrenamiento de cuerpo completo c on todos los parámetros pero con series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el siguiente) ¿y usar 6 ejercicios por entrenamiento?¿Hay alguna diferencia entre las series normales y en circuito en términos de crecimiento? Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ningún objetivo de repeticiones para las series. La fatiga se acumula rápido con las series normales, así que haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. Márcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de descanso de 30-60 segundos. De hecho, cuando comienzas a entrenar utilizando el método de “repeticiones totales” es más fácil aprender el método con series normales.
100.
Maokoto junio 14th, 2014 a las 14:35 Winston Personalmente creo que con 6 ejercicios se va a reducir bastante la intensidad con la que trabajas en cada uno. Yo no lo haría, pero siempre se puede experimentar si no quieres renunciar a tocar algún area o a emplear un ejercicio que te gusta.
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Winston junio 14th, 2014 a las 16:07 Tenes razon Maokoto. Sabes, voy a hacer por unas largas semanas Fuerza maxima. Soy un gran seguidor de Bill Star también, y una vez que tenga fuerza pura (con esta rutina de waterbury), haré hipertrofia. Que te parece el circuito que propone waterbury con una rutina A B , 3×3 de este estilo? po ngo solo 6 ejercicios basicos, porque creo que son los mejores. Pongo sentadilla con mancuernas porque en mi gimnasio no tienen el soporte para dejar la barra alta. Un abrazo. Rutina A A1Dominadas supinas
A2Press militar A3sentadilla con mancuernas Rutina B A1Remo con barra A2Press banca A3Peso muerto 102.
Maokoto junio 14th, 2014 a las 23:00 Winston No me parece mal. Aunque entiendo que te refieres a 8×3, no a 3×3. Saludos
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ale lexx junio 19th, 2014 a las 20:45 si eres avanzado y quieres entrenar fuerza siempre seran necesario solo los tres ejercicios o podremos aumentar el volumen con algunos ejercicios multiarticulares mas ?
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Maokoto junio 20th, 2014 a las 3:47 alex Siempre puedes utilizar más de 3 ejercicios. Que con 3 se obtengan resultados no quiere decir que no se puedan obtener resultados haciendo 4, 5 o 7. El problema es que la gente cree que más siempre es mejor, y a veces quiere hacer más cosas de lo que su nivel, su vida o su tiempo disponible les permiten.
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Carlossagosto 28th, 2014 a las 1:36 Carlo Maokoto: Me parece un blog con muchas cosas interesantes, eh est ado pegado al computador por 5 horas l eyendo muchas de tus informaciones y me gusta la forma en que nos ayudas y nos orientas(le das seguimiento a lo que uno escribe). Tengo 25 años,mi indice de grasa corporal ronda los 20% tengo al rededor de 1 año que no entreno, aunque antes estuve en buena forma nunca me encontre que fue algo organizado simplemente hacia lo que decia el entranador, en estos dias estoy por regresar al GYM y me gustaria que me dieras tu opinion a cerca de esta rutina, como puedo acomodarla y si realmente con tan solo 3 ejercicios diarios se puede lograr resultados…podria agregar otro? y que fueran 4?.. y por cual es mejor empezar, la de la parte 1 o de esta?…
podrias diseñar algo para mi en base a esto.. Gracias de antemano por tu tiempo Saludos desde Republica Dominicana 106.
Maokotoseptiembre 7th, 2014 a las 5:37 Carlos Con 3 ejercicios y constancia si que hay resultados. Pero si haces 4, mejor. Te recomendaría por ejemplo: Press de banca Remo con barra Sentadillas Dominadas (o jalón frontal) Todo a 8 repeticiones, 4 vueltas al circuito. Saludos.
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Juanoctubre 4th, 2014 a las 12:02 Hola Maokoto, como estas? una consulta, quiero realizar la rutina que propone W aterbury para fuerza en este articulo, es decir 3×3 en circuito. Las preguntas son: agrego accesorios? cuantos por día y qué musculos? me gustaria trabajar sobre biceps y triceps, pero quiero mantener el SNC bien. Ya l a otra pregunta, puedo hacer los mismos ejercicios? no quieroo hacer sentadilla ni peso muerto, la rutina podria quedar con DOMINADAS PRONADAS, PRESS BANCA PLANO Y PRENSA? o si o si tengo que cambiar el ejercicio en la semana? ocurre que el press banca trabaja mucho el pecho, mientras que el press militar no, además que no es muy bueno para la espalda. Gracias!
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Maokotooctubre 5th, 2014 a las 8:48 Juan 1) En el mismo artículo se indica que se puede utilizar un ejercici o monoarticular (1D). Puedes alternar entre uno de triceps y uno de bíceps por ejemplo: Jalón de tríceps/curl con barra. Un día haces uno, al día si guiente, otro.
2) Sí deberías cambiar ejercicios, y deberías poner alguna sentadilla o similar para pierna. Puedes probar si quieres tu variante, pero lo más probable es que, tras avanzar primero rápidamente por la alta frecuencia, te acabes estancando antes y teniendo molestias articulares. 3) Si no te gusta el militar podrías intercambiar con fondos, press de banca con mancuernas, inclina do con mancuernas o barra, etc. Saludos 109.
fitnesssoctubre 9th, 2014 a las 7:09 fitnes Esta rutina es una de las mejores.a mi me funciono mucho hacer 1mes fuerza,o sea 3×3,y un mes hipertrofia,la rutina de series totales hasta 25.cada 12 semanas hago una se mana de descarga.excelente maokoto la información,postes mas artículos de waterbury.saludos.
110.
Manuellnoviembre 18th, 2014 a las 18:59 Manue Queee??????????? 8×3 con un ejercicio monoarticular de 3 repeticiones? hay un error de traducción o Waterbury dice semejante animalada??????? como va a decir que un cuarto ejercicio en la rutina de 8×3 ti ene que ser monoarticular? quien haga 3 repeticiones de Curl de Biceps con 8 series terminará lesionado. Cualquier manual de musculación sabemos bien que los ejercicios aislados s on de 6 o mas. Hubo un error de traducción Maokoto?
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Maokotonoviembre 19th, 2014 a las 3:22 Manuel Tienes el enlace al artículo original en el pie del artículo. Puedes comprobar tu mismo si hay algún error de traducción. A mi personalmente, no me parece parece ninguna barbaridad. No depende del número de repes repes que hagas, sino del peso que utilices. Si por ejemplo haces series de 3 c on un peso con el que puedes hacer 6-8 repes, es bastante seguro. Yo mismo he hecho 10×3 en curl con barra en tiempos, y no tuve ningún problema. Saludos
112.
Manuellnoviembre 19th, 2014 a las 19:02 Manue Gracias por la aclaración Maokoto. Saludos.
113.
Manuellnoviembre 24th, 2014 a las 9:22 Manue Igual sigo teniendo una duda entre la parte 1 y parte 2: en la parte 1 explica có mo trabajar las primeras semanas (es decir,3 ejercicios basicos, haciendo un 4×10, 5×5 y 8×3, eso esta claro), pero en esta segunda parte, supongamos que queremos hacer una rutina para aumentar musculo, el articulo no señala si dentro de la misma semana, hay que hacer las mismas repeticiones y series (supongamos que elegimos la rutina 5×5 que propone Chad en este articulo, quiere decir que en la semana solo hacemos 5×5?????pero si en la parte 1 dijo que nunca hagamos lo mismo en una semana porque nos sobreentrenaremos? waterbury cada dia tiene mas contradicciones no lo entiendo!!!!!!!!!!!!).
114.
Maokotonoviembre 25th, 2014 a las 4:40 Manuel No lo señala, porque no hay que hacerlas. Se hace 5×5 y punto. La parte 1 es una rutina más general que busca varios propósitos (fuerza, hipertrofia etc. al mismo tiempo) Saludos
115.
Manuellnoviembre 25th, 2014 a las 19:22 Manue Pero Maokoto, mira lo que dice la parte 1 (copio y pego el texto) Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a l a recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada. Claramente está diciendo que si se usan las mismas repeticiones, se a gota el sistema nervioso y se sobreentrena. Un saludo!
116.
Maokotonoviembre 27th, 2014 a las 4:34
Manuel Pues no sabría decirte más la verdad. Me he limitado a traducir. Saludos
Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): Perder Grasa
Autor: Maokoto Archivado bajo: Entrenamientos, bajo: Entrenamientos, Fitness Fitness,, General, General, Perder grasa
Fecha: mar 18,2011
Por Chad Waterbury El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rápidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1y 1y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, selección de ejercicios y diseño del programa, así como la forma de prepararlo para ganar músculo o fuerza. En esta entrega final , voy a tratar el tema de la pérdida de grasa. Después de todo, eso es lo que la mayoría de la gente necesita porque un cuerpo más magro hace que te veas más musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse más musculoso, pero en la mayoría de los casos, sólo necesita perder grasa (Nota (Nota de Maokoto: Tengo Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el “flotador”. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: ¿Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren “tonificar ” simplemente
quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de músculo, pero ese músculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.
El coste metabólico La clave para quemar grasa rápidamente yace en el el coste metabólico, una medida que los científicos usan para determinar cuánto altera un ejercicio en tu fisiología. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto más desafías a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso nervioso,, más energía (calorías) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes. Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. ¿Por qué no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas más diligentes del mundo. Su pérdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la población jamás podría seguir durante más de unos pocos días (y me incluyo en ese 99%).
Estimulando la pérdida de grasa Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo allí donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas están relacionadas con el coste metabólico. 1.) Elevar el coste metabólico de cada ejercicio: Un entrenamiento es únicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metabólico de un ejercicio, elige movimientos básicos básicos,, levanta tan rápido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para pérdida de grasa). 2.) Elevar el coste metabólico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser más alto de lo que sería para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).
Para clarificar lo que quiero decir, usaré el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la máxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperación completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, así que los periodos de descanso deben ser más largos de lo que sería óptimo para la pérdida de grasa. Fuerza Máxima 1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario) Descanso 45 segundos 1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario) Descanso 45 segundos 1C Peso muerto para 3 repeticiones Descanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces más (3 rondas en total)
Para perder grasa, necesitas hacer más repeticiones por serie, más circuitos y utilizar tiempos de descanso más cortos. El circuito original de fuerza máxima se convierte en un increíble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto: Perder grasa 1A Dominadas para 10 repeticiones Descanso 15 segundos 1B Fondos para 10 repeticiones Descanso 15 segundos 1C Peso muerto para 10 repeticiones Descanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces más (8 rondas en total)
Esto es por cierto, similar a cómo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rápidas, periodos de descanso cortos, rondas múltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo. El ejemplo de arriba no permite una recuperación completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no serás capaz de completar 10 repeticiones de c ada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrás, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz sólo tantas repeticiones como puedas. Las repeticiones en cada ronda irán cayendo. Veamos un ejemplo: Ronda 1: 10 reps Ronda 2: 9 reps Ronda 3: 7 reps Ronda 4: 7 reps Ronda 5: 6 reps Ronda 6: 5 reps
Ronda 7: 5 reps Ronda 8: 4 reps Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qué di sminuir a la misma velocidad y eso está bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un número de repeticiones fija por serie es que siempre estás haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento – ni más ni menos. Esta es la forma más efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qué de que lo use como uno de los métodos primarios en Body of F.I.R.E. F.I.R.E.
Plan de ejemplo Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas más circuitos. Cuando la carga es más ligera las repeticiones por s erie son más altas de forma que necesitas menos rondas. Aquí tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales: semanales: Lunes 1A Remo con barra 6 reps Descansa 15 segundos 1B Push press 6 reps Descansa 15 segundos 1C Sentadilla frontal 6 reps Descansa 15 segundos 1D Rueda Ab-wheel 6 reps Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total) Jueves 1A Dominadas o Jalones 10 reps Descansa 15 segundos 1B Flexiones con palmada 10 reps Descansa 15 segundos 1C Peso muerto 10 reps Descansa 15 segundos 1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone) Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total)
Los otros dos entrenamientos podrían ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparación física general: tirar del trineo, trineo, trabajo con martillo, martillo, bolsas de arena, arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes añadir un tercer circuito con pesas y otro día de preparación física general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparación física general o 3 de pesas +1 de preparación física general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparación física general (GPP). Mantén estos principios y quemarás grasa elevando tu nivel atlético más rápido que nunca antes.
Preguntas y Respuestas Pregunta: Me preguntaba cuál es tu opinión en cuanto a suplementos para quemar grasa cuando se entrena y se come correctamente. En el pasado he visto que recomendabas aceite de pescado (omega3), bcaa, beta alanina, proteínas vegetales y acetil-l carnitina. Me preguntaba que piensas a día de hoy. Respuesta: Todo eso funciona, pero ten en cuenta que cualquier suplemento tendrá poco o ningún efecto a menos que tus macronutrientes estén en orden. La proteína limpia y los vegetales a lo largo del día son esenciales.
Pregunta: Se tarda unos 30 minutos en finalizar estos circuitos ¿es suficiente para hacer crecer el músculo? ¿puedo hacer series normales en lugar de circuitos, tiene aún los mismos beneficios para el crecimiento muscular? Respuesta: La duración del entrenamiento no tiene nada que ver con el crecimiento muscular. Sin embargo si esos 30 minutos se te hacen cortos es porque no has entrenado suficientemente duro. Son 30 minutos largos.
Pregunta: ¿Puedes sugerirme entrenamientos GPP (preparación física general) de ejemplo, que tomen en consideración el volumen de los entrenamientos con pesas? Respuesta: http://chadw http://chadwaterbury.com/a-faster-w aterbury.com/a-faster-way-to-burn-fat/ ay-to-burn-fat/ (en inglés)
Pregunta: Si cambio los parámetros de mi entrenamiento a los que propones para la pérdida de grasa, voy a tener que bajar los pesos que uso significativamente.
Así pues, después de un mes de entrenamiento para perder grasa ¿cómo va a afectar eso a mi fuerza máxima?¿Cuánto tardaré en recuperarla? Me ha llevado mucho tiempo lograr el avance en mi peso muerto, por mucho que quiera perder grasa no quiero volver a pasar por todo lo que hice para volver a subir mi peso muerto. ¿Qué puede hacerse para minimizar la pérdida de fuerza? Respuesta: No perderás fuerza máxima. De hecho ciclos cortos de 6-10 repeticioes pueden mejorar tu peso muerto ya que añaden hipertrofia. Si por alguna razón tu fuerza máxima baja, la recuperarás en unos pocos entrenamiento entrenamientoss de fuerza máxima.
Pregunta: Tengo curiosidad por saber por qué las repeticiones han de hacerse rápido. ¿No hay mayor riesgo de lesión? ¿Que es lo que hace q ue la velocidad se traduzca en una intensidad más alta? Respuesta: No hay riesgo de lesión si se mantiene una forma perfecta. Las repeticiones deben ser rápidas para reclutar fibras musculares adicionales. adicionales. Esto es un componente clave para elevar el coste metabólico y quemar grasa. Recordar, rápido no equivale a una mala forma.
Pregunta: ¿Cómo encajarías esto en un programa completo de artes marciales mixtas? Lunes y Miércoles tengo Jiu-Jitsu, Martes y Jueves Muay Thai y el viernes lo que elige el instructor. ¿Se podrían encajar 2 entrenamientos y en que días l os harías? lo haría en la mañana, ya que el ritmo de las clases es exigente. Gracias. Respuesta: Haz los circuitos dos veces por semana y espaciados (Lunes/Jueves o Martes/Viernes). Pon los entrenamientos en los días que tengas más energía.
16 Preston December 23, 2010 at 12:27 PM The program above is from your program BOF correct? You said that that is the most effective way to burn fat so nothing against your Get Lean program, but c ould I just follow what you have above? Pregunta: Recuerdo haberte leído que cuando estás tratando de perder grasa, hay que recortar el volumen de los entrenamientos ya que estás en déficit calórico. En este artículo sin embargo dices que hay que añadir más rondas (volumen) para perder grasa. Respuesta: No necesitas bajar el volumen a lo largo del tiempo, depende de cuál fuera tu intensidad inicial. Para perder grasa, prefiero comenzar con una intensidad baja y aumentarla a lo largo del tiempo para estimular el metabolismo. También cuando digo que “necesitas más rondas” me refería a la diferencia entre el entrenamiento para fuerza máxima y pérdida de grasa.
Nota de Maokoto: Waterbury Maokoto: Waterbury se escabulle aquí un poco de la pregunta. El ha escrito otras veces (y a eso se refiere el chaval que pregunta) que a la hora de perder g rasa lo mejor es usar la dieta para bajar calorías y recortar el total de series de entrenamiento manteniendo manteniendo pesos altos, de forma que se mantenga la fuerza sin atosigar al cuerpo con muchas series que no puede sostener porque le faltan calorías. Este es el método que yo mismo prefiero. Cada cual que juzgue.
Pregunta: Me preguntaba como sería la dieta para un entrenamiento de cuerpo completo como el que has descrito. Estoy tratando de perder los 4 últimos kg y conseguir un 10% de grasa corporal y ahora mismo mis carbos están sobre los 80gr al día (limpios y de bajo índice glucémico) con una dieta de 1600 calorías. Mido 1,70 cm y peso 70,50 kg. Sé que cada persona es diferente, pero en general ¿dirías que es mejor bajos carbos o por la alta intensidad es mejor carbos más altos para prevenir el catabolismo del músculo? Respuesta: Baja más los carbos. 40 gr al día durante 6 días a la semana. En el séptimo día, come 200 gr de carbos y repite el proceso hasta llegar a tu objetivo.
Pregunta: Me preguntaba si recomiendas hacer cardio entre estos entrenamientos, y que tipo de cardio recomendarías (cardio tradicional o HIIT) o si se puede hacer cardio todos los días. También ¿cuantos ejercicios debería hacer? ¿puedo quedarme con 4 básicos y 2 de aislamiento? Respuesta: No hay una hora mejor para hacer cardio. cardio. A algunos les gusta hacerlo al comenzar la mañana, a otros tras el entrenamiento y a otros en días de descanso. La clave es hacer 3-4 sesiones por semana de 20 minutos a la mayor intensidad posible. El HIIT supera al cardio tradicional en todas las categorías, así que mantenlo. Entrenamiento de cuerpo completo (parte I) Entrenamiento de cuerpo completo (parte II) Extraido y traducido del artículo Full Body Training Part 3:Fat Loss por Loss por Chad Waterbury.
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Felixxmarzo 22nd, 2011 a las 11:48 Feli Una pregunta, lo de entrenar el cuerpo completo me parece perfecto ya que permite tener mas tiempo libre aparte de sus enormes beneficios, pero me surge la duda de por ejemplo para una rutina de hombro se hacen muchos ejercicios variados para sus respectivas partes. Entrenando solo 3 veces por semana y metiendo todo el cuerpo seria imposible meter tantos ejercicios en una sesión, solo seria posible el press militar
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Maokotomarzo 22nd, 2011 a las 13:19 Si miras en los ejemplos de la segunda parte de esta serie de artículos, se añade un 4º ejercicio. Si hacemos una combinación como esta: Día 1 Press banca con mancuernas Remo con barra Sentadillas Pájaros Día 2 Press Militar con mancuernas Dominadas Peso Muerto Elevaciones laterales Día 3 Press de banca con barra inclinado Remo a 1 mano con mancuerna Zancadas Elevaciones laterales sentado Estarías enfatizando los hombros en gran manera. Saludos
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santosmayo 22nd, 2011 a las 15:55 hola buenas noches mi pregunta es si se descansa cuando finalizas un ci rcuito o al ser las l as repeticiones descendentes se pasa al siguiente circuito. Un saludo
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Maokotomayo 23rd, 2011 a las 0:21 El descanso entre cada circuito está indicado en el artículo. 15 o 45 s egundos según los casos.
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vidoknoviembre 12th, 2011 a las 17:19 Hola Maokoto , mi consulta seria la siguiente, por el momento kiero perder grasa , vos pensas q seria bueno incluir a la rutina de cuerpo completo para perder grasa un entrenamiento de f uerza rep entre 4-6 para no perder masa muscular.Por ejemplo: LUNES: PECHO Y ESPALDA 5 SERIES DE 4-6 REP MARTES: ENTRENAMIENDO DE CUERPO COMPLETO MIRCOLES: DESCANSO JUEVES : CUADRICEPS Y FEMORALES 5 SERIES DE 4-6 REP VIERNES DESCANSO SABADO:ENTRENAMIENTO SABADO:ENTRENAMIENT O DE CUERPO COMPLETO DOMINGO: DESCANSO o pensas q no es necesario q haga entrenamiento de fuerza? como siempre muy interesantes los articulos , siempre con buena informacion saludos q estes bien
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Maokotonoviembre 13th, 2011 a las 8:29 Tu idea no me parece nada mala vidok. Quizás puede provocar demasiado agotamiento si las calorías son bajas, pero pinta bien. Lo que Waterbury dice es que SI se perdería fuerza, pero que es preferible enfocarse en perder grasa primero para luego recuperar la fuerza perdida (que supuestamente se recuperaría rápido). La v erdad, me gusta más tu enfoque, salvo que sea un caso de mucho sobrepeso, en el que me centraría sólamente en perder grasa. Saludos
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vidoknoviembre 17th, 2011 a las 19:01 Hola Maokoto, grcias por tus consejos , en mi caso no tengo sobrepeso s olo kiero bajar mi porcentaje de grasa q ronda el 17 por ciento , y la rutina seria una combinacioin de Thibaudeau y Waterbury dos sesiones pesadas por semana, dividir el cuerpo en dos: Día 1: Pecho y espalda Día 2: Cuadriceps y femorales Estos entrenamientos deben verse asi: A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, mancuernas, press inclinado con mancuernas, mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.) 4-6 repeticiones Sin descanso o 10 segundos para cambiar de ejercicios A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.) 6-8 repeticiones Toma dos minutos de descanso, luego sigue con…
B1. Ejercicio principal para la espalda 4-6 repeticiones Sin descanso B2. Ejercicio secundario de espalda 6-8 repeticiones Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces. La misma lógica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales LEVANTAMIENTO PARA INDUCIR A LA PRODUCCIO PRODUCCION N DE ACIDO A CIDO LACTICO DIA 1 1A Remo con barra 6 reps Descansa 15 segundos 1B Push press 6 reps Descansa 15 segundos 1C Sentadilla frontal 6 reps Descansa 15 segundos 1D Rueda Ab-wheel 6 reps Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total) DIA 2 1A Dominadas o Jalones 10 reps
Descansa 15 segundos 1B Flexiones con palmada 10 reps Descansa 15 segundos 1C Peso muerto 10 reps Descansa 15 segundos 1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone) Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total) LUNES: PECHO Y ESPALDA ( sesion pesada ) MARTES: ENTRENAMIENDO DE CUERPO COMPLETO MIRCOLES: DESCANSO JUEVES : CUADRICEPS Y FEMORALES (sesion pesada ) VIERNES DESCANSO SABADO:ENTRENAMIENTO SABADO:ENTRENAMIENT O DE CUERPO COMPLETO DOMINGO: DESCANSO y tambien lei q Waterbury dice q SI s e pierde fuerza , pero yo considero q el entrenamiento pesado no esta enfocado en no perder fuerza ya considerando q uno pierda unos 10 kg y con una restricion de calorias es logico q se pierda algo de fuerza, dede mi punto de vista pienso q el entrenamiento pesado se enfoca mas q nada en mantener la masa muscular,aca dejo la rutina a ver q piensas y claro cualkier sugerencia q sirva para mejorar es bienvenida , saludos :-) 8.
Maokotonoviembre 18th, 2011 a las 3:08 Se ve bien tu rutina Vidok, aunque en los días de fuerza yo daría quizás sólo 4 vueltas al circuito c ircuito de superseries. Me parece que hay que cuidarse de un desgaste excesivo teniendo en cuenta que ya entrenas 4 días y que supongo que bajarás las calorías.
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Sergio Sergi omarzo 15th, 2012 a las 1:47 Hola, podrias poner mas ejemplos de ejercios para el circuito de perdida de grasa, es que no se como combinarlos bien y otra cuestion cuantos circuitos deberia hacer a l a semana 3 o es demasiado 3 circuitos?
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Maokotomarzo 15th, 2012 a las 9:28 Los mismos ejemplos que se han puesto cambiando barras por mancuernas podría ser una variación. Realmente no veo mucho más donde cambiar, así a bote pronto. Quizás intercambiar ejercicios entre los dos planes propuestos. Si que puedes hacer 3 circuitos, pero la fuerza se puede resintir bastante. Si te quieres centrar en fuerza resistencia o en perder grasa, no veo problema.
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Josofebrero 8th, 2013 a las 11:21 Hola amigos. Sirve esta rutina (en esta ultima version “quema grasa”) para construir algo de musculo mientras se quema
grasa, o al menos para evitar perder musculo? Voy a hacer la rutina lunes, miercoles y viernes. Puedo hacer aerobicos despues de hacerla o solo con la rutina y una buena alimentacion quemare grasa abundantemente? Gracias!!! 12.
Maokotofebrero 9th, 2013 a las 10:42 Joso: Al perder grasa, vas a perder perder algo de músculo. No veo necesidad de hacer aeróbicos adicionales si ya llevas una buena dieta. Los aeróbicos ayudarán a darle más velocidad a la pérdida. Pero recuerda: más velocidad al bajar=más músculo te llevas por delante. Más velocidad al subir=más grasa coges.
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DavidP David Pmayo 5th, 2013 a las 3:41 Hola buenas. Podria incluir como uno de los tres ejercicios “basicos” que hare cada dia las elevaciones para trapecio con mancuernas? Segun tengo entendido ese ejercicio trabaja los trapecios, los deltoides, partes de la espalda e incluso los biceps…
Graciaaaas 14.
Maokotomayo 6th, 2013 a las 0:45 DavidP: No son un ejercicio básico. Entra más bien como ejercicio de asistencia.
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Edu julio 23rd, 2013 a las 1:03 Hola Maokoto, primero de todo disculpas por si alguien ya te lo ha preguntado o por si este no es el lugar correcto para mis dudas. Estoy realizando una rutina de definición para bajar mi porcentaje de grasa (estoy alrededor del 20-21%), no se me ve “gordo” pero si tapado. Mido 177.5cm y peso 78kg. Hago 4 dias a la semana una rutina dividida, y me
siento un poco estancado en los pesos/resultados. Entiendo que debo coger esta rutina que has puesto: Lunes 1A Remo con barra 6 reps Descansa 15 segundos 1B Push press 6 reps Descansa 15 segundos 1C Sentadilla frontal 6 reps Descansa 15 segundos 1D Rueda Ab-wheel 6 reps Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total) Jueves 1A Dominadas o Jalones 10 reps Descansa 15 segundos 1B Flexiones con palmada 10 reps Descansa 15 segundos 1C Peso muerto 10 reps Descansa 15 segundos 1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone) Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total) Después de esta rutina comentas realizar dos dias más de entrenamiento: Como añado los circuitos de peso corporal? (Imposible de realizar en el gym los ejercic ios de prepar. fisica general) Martes y viernes por ej.? No realizo ninguna sesión de cardio? Donde puedo encontrar un circuito de peso corporal? He utilizado el buscador y me sale uno de crossfit…
Muchas gracias y disculpa el tostón. 16.
Maokoto julio 23rd, 2013 a las 2:25 Edu: Como tu mismo dices, hay muchos circuitos con peso corporal en el artículo de crossfit. Añade cardio si quieres. Podrías hacer los circuitos circuitos y continuar con de 15 a 30 minutos minutos de cardio suave, según veas. Veo bien que metas los ejercicios martes y viernes. Saludos.
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las 2:39 Edu julio 23rd, 2013 a las
Gracias por contestar tan rápido Maokoto, he encontrado este post tuyo: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/crossfit-rutinas-con-peso-corporal/ Haré una rutina el martes y otra diferente el viernes. Un saludo y gracias de nuevo. 18.
las 5:39 Edu julio 24th, 2013 a las
He estado viendo el post sobre ayuno, no se si la siguiente pregunta te la puedo hacer aqui… Combinarias esta rutina con algun ayuno? Muchas gracias de nuevo. 19.
Maokoto julio 24th, 2013 a las 8:06 Edu: Sí, claro. Puedes usar el ayuno mientras haces esta rutina. Saludos
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las 1:48 Edu julio 25th, 2013 a las
Perfecto! La semana que viene empezaré. Un saludo y gracias. 21.
Eduagosto 5th, 2013 a las 0:21 Bueno, la semana pasada empecé el plan y la verdad es que nunca había sudado tanto! Hay algunas cosas que me gustaría comentar:
– Para mi condición física imposible hacer en total 80 dominadas(!!), vamos no llegué ni a 20, asi que lo tuve
que combinar con jalones al pecho. – Tiempos de descanso: 15 segundos entre ejercicio es factible, pero entre circuitos a partir de la 3ª vuelta lo aumenté a 25-30 seg. – Haciendo Rueda Ab-wheel los días siguientes tenía unas agujetas en los abdominales como hacia tiempo que no tenía, señal de que últimamente los había descuidado. – Buscar una buena hora para ir al gym para no coincidir con mucha gente y tener las barras/mancuernas libres. – Me encanta lo poco que dura una sesión! :) Y nada más, solamente animaros a practicarlo, espero en pocas semanas volver a escri biros con los resultados. Un saludo. 22.
Chemo Chem oseptiembre 12th, 2013 a las 13:03 Hola maokoto cuanto tiempo requiere esta rutina en un día.
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Maokotoseptiembre 12th, 2013 a las 23:21 Chemo Durará entre 25 y 35 minutos, calculo. Pero lo mejor es que pruebes. Ya tienes indicados accesorios (Ejercicio 1D)
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Chemoseptiembre 13th, 2013 a las 13:07 Maokoto los accesorios pueden ser ejercicios específicos para cada músculo por ejemplo. Vic ep. O antebrazos .. O como cuales recomiendas para que sean más efectivos para esta rutina…
Otra pregunta amigo disculpa que moleste si hago la rutina de volumen. Podré marcar el abdomen al mismo tiempo. Gracias de antemano eres un crack. 25.
Maokotoseptiembre 13th, 2013 a las 14:59 Chemo Lo que más desprotegido queda quizás son los gemelos. Unas elevaciones de t alones con peso podrían ir bien al final de la rutina. Otro de los días podrías incluir un curl alterno con mancuernas (agarre martillo) para tocar el braquial que queda menos tocado, y el tercer día podría ser buena opción unas elevaciones laterales para redondear más los hombros. Si eres muy novato es posible marcar un poco a la vez que ganas. Si no, es casi imposible y no merece la pena el esfuerzo. Gana el volumen que quieres, añade un par de kg más (porque al bajar se pierde algo de masa) y luego dedícate a definir.
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Chemoseptiembre 16th, 2013 a las 11:44 Gracias amigo hoy e comenzado con esta rutina. Con el plan de ejemplo de dos días pero quiciera agregar un día más que ejercicios me recomiendas.. entrenaría así lunes. Miércoles. Y viernes. 1A Remo con barra 6 reps Descansa 15 segundos 1B Push press 6 reps Descansa 15 segundos 1C Sentadilla frontal 6 reps Descansa 15 segundos 1D Rueda Ab-wheel 6 reps Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total) Jueves 1A Dominadas o Jalones 10 reps Descansa 15 segundos 1B Flexiones con palmada 10 reps Descansa 15 segundos 1C Peso muerto 10 reps Descansa 15 segundos 1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone) Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total) me faltaría la rutina. Para el viernes que me recomiendas y quiero hacer cardio los martes y sábado.
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Maokotoseptiembre 17th, 2013 a las 0:33 Chemo 1A Remo con mancuerna a una mano 8 reps 1B Press militar a una mano con mancuerna 8 reps 1C Zancadas (lunges) 8 reps 1D Plancha 30 segundos 8 reps 8 Rondas, pero cambiando de mano en cada ronda.
Me parece bien el cardio Saludos 28.
smigollseptiembre 23rd, 2013 a las 14:16 smigo saludos maokoto. muy buen post!!! no cabe duda que una de los formas mas funcionales de entrenamiento que podemos encontrar es el de cuerpo completo o diviciones de este tipo. noto de dentro de los comentarios se citan entrenamientos diseñados por ami parecer otro exelente entrenador(christian thibadeau)y admitir que este metodo ya lo he utilizado con ecxelentes resultados. ahora me gustaria platear mi idea de entrenamiento para la reduccion del tejido graso, basandome en mi forma de entrenar y echando mano de un metodo en especifico (emparejamientos). como mi forma de entrenar es del tipo ( dominantes/preses y pulles. la rutina se veria asi: DIA 1 (divicion A -dominantes rodillas/pulles) 1A- SENTADILLAS FRONTAL 6-8 reps (10 seg recuperacion) 1B- DOMINADAS LASTRADO 6-8 reps (45 seg recuperacion) 2A- LUNGES 6-8 reps (10 seg) 2B- DOMINADAS AGARRE NEUTRO 6-8 reps (45 seg) 3A- PRENSA 6-8 reps 3B- REMO EN POLEA BAJA 6-8 reps (45 seg) nota: realizar cada emparejamiento o superserie 3 veces,luego trabajo abdominal seguido de un entrenamiento HIIT en bici estatica 10 series de 20 seg al max por 10 s eg de recuperacion (metodo tabata) DIA 2 (dominanntes cadera + preses) 1A- PESO MUERTO RUMANO (MISMO # reps y tiempos que el dia 1) 1B- PRESS BANCA PLANA 2A- HIP-THRUSTERS 2B- DIPS 3A- FLEXION RODILLA 3B- PUSH-PRESS nota: realizar cada emparejamiento o superserie 3 veces,luego trabajo abdominal seguido de un entrenamiento HIIT en remo 8 series de 20 seg al max por 10 seg de recuperacion (metodo tabata. el dia 3 se repite el dia 1 y para la siguiente semana se rota. pregunta: este tipo de entrenamiento (el q plantea el post) se podria aplicar a cualquier persona adaptandolo a sus necesidades? me explico no es lo mismo una persona musculada que quiera reducir grasa que alguien que valla porq lo necesita y que no tenga ningun tipo de experiencia. muchas gracias.
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Maokotoseptiembre 24th, 2013 a las 4:28 smigol En mi opinión si. De todas formas la pérdida de grasa la da mayormente la dieta.
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Gonzaaoctubre 17th, 2013 a las 7:43 Gonz te parece mucho si entreno para perder grasa 3 dias a la semana y 2 dias fuerza maxima? soy peleador de mma
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Maokotooctubre 17th, 2013 a las 7:47 Gonza No. Me parece bien.
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Ale lexxdiciembre 19th, 2013 a las 14:10 Hola a todos. Puedo hacer esta rutina quema-grasa y despues dar mi clase habitual de mma?. Entreno lunes, miercoles y viernes una hora de mma.
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Maokotodiciembre 20th, 2013 a las 1:02 Alex La verdad no te lo recomiendo. Estarás cansado para la mma si haces eso.
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Ale lexxdiciembre 20th, 2013 a las 9:40 Gracias por responder tan rapido. Seria buena idea hacer la rutina martes y jueves y el entreno de mma lunes miercoles y viernes o no merece a
pena hacerla solo dos dias? Mi intencion es meter algo de pesas en mi entrenamiento con fines funcionales para las mma y por que no decirlo tambien esteticos ;) pero no se como hacerlo la verdad. He de decir que no compito, entreno por aficion. 35.
Maokotodiciembre 21st, 2013 a las 3:11 Alex Si, ese planteamiento que dices si que te podría funcionar. También podrías hacer algo después de la mma. Una rutina abreviada con 3 series de sentadilla y press de banca un día, y peso muerto y dominadas otro, te llevaría unos 10-15 minutos y te daría resultados. Ejemplo Lunes: mma + banca y sentadillas 3×8 Martes: rutina cuerpo completo (o descanso) Miércoles: mma + peso muerto 3×5 y dominadas 3×8 Jueves: rutina cuerpo completo (o descanso) Viernes: mma + banca y sentadillas 3×8 (o descanso si estás muy machacado) Podrías hacer eso y descansar algún día si te lo pide el cuerpo. Saludos
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Aexdiciembre 22nd, 2013 a las 10:17 Hare lo que me dices Maokoto, a ver que tal me va. Muchas gracias!
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smigollabril 29th, 2014 a las 9:46 smigo saludos mao !!! me dirijo a vos esta vez mas como para plantearte algo. 1- no te has planteado la idea de crear un articulo (quema grasa) al mejor estilo de mao y MFQH?, con recomendaciones De alimentacion, tips, y no menos importante UNA RUTINA QEMA GRASA AL ESTILO MFQH. creeme seria un hits. y esto te lo planteo pq en el medio hay muchos blogs y entrenadores que recomiendan formas de llevar esto a cabo, por mencionar unos: Lyle Mcdonal, Chad waterbury, Christian Thibaudeau, Charles Poliquin entre otros. y aunque varios de ellos hacen recomendaciones (similares)sobre todo en cuestiones de entrenamiento hay otras cosas en que no se ponen de acuerdo y al final uno no sabe que entrenamiento ni que recomendacion seguir. gracias crack y ojala tomes esto en consideracion.
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Maokotoabril 29th, 2014 a las 10:41 smigol Quemar grasa con una rutina no tiene mucha lógica. Lo mejor que puedes hacer es una rutina mínima (como la de ectomorfos y definición) que ahorre energía, y cortar en la dieta. Saludos
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josse ja jo javvimayo 7th, 2014 a las 23:51 Hola,muy buenos dias.He estado leyendo todo est e articulo y me parece increible…pero me a surgido unas
dudas..suponiendo que quiero hacer una rutina de quemar grasa,podria añadir un 5 ejercicio en el mismo dia,me refiero de envez de hacer a,b,c y d,tamb hacer un E.Al ser una rutina de quema de grasas,se pierde mucho muscuolo?temgo un porcentaje de grasa de 12%… usted me que me recomendaria,que hiciese la de quema de grasa o una de fuerza? supongo que al hacer una full body aun siendo de fuerza,se pierde tmb grasa?muchisimas gracias por su atencion,saludos 40.
Maokotomayo 8th, 2014 a las 0:10 jose javi No creo que sea buena idea añadir un ejercicio. La pérdida de grasa va a venir en su mayor parte por la dieta. La cosa es que si uno hace una dieta restrictiva, no puede entrenar con mucho volumen o muy frecuentemente, porque simplemente no tiene energía. Rutinas breves (c omo esta y también las full body) no pretenden tanto quemar grasa en la rutina en sí, sino dar un trabajo breve para conservar el músculo mientras se bajan las calorías de la dieta. Las calorías quemadas haciendo una rutina nunca van a ser el factor decisivo a la hora de perder grasa, por eso lo más inteligente es mantener una rutina corta. Aunque una rutina corta quema algunas calorías menos, compensa porque es sostenible y no merece la pena machacarse cuando es más fácil, simplemente, comer menos.
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josse ja jo javvimayo 8th, 2014 a las 0:36
Gracias por contestar tan rapido.Yo no hago dieta de adelgazar dado que soy ectomorfo y me a costado 3 años cojer 18 kilos,peso 76 y mido 1,79cm…nose si sera realmente todo musculo…pero como te comente,tengo un 12%de grasa…Entonces mi conclusion es y corrijeme si me equivoco.dado que lo que te quema la grasa es la
dieta principalmente,entonces no hace falta que s iga esta rutina? ya que entonces,seria para conservar el musculo… hago mejor una de fuerza o me taparia de grasilla?(dado que llega el verano..) saludos y gracias otra vez. 42.
Maokotomayo 8th, 2014 a las 1:06 Jose Javi No, no hace falta que siguas esta rutina. Puedes hacer algo de fuerza y controlar con la dieta (no ir a saco con la comida debería bastar ya que eres ecto). Así no te tapas y consigues algo de fuerza con vis tas al post-verano comer más fuerte y ganar más músculo. Saludos
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josse ja jo javvimayo 8th, 2014 a las 1:11 MUCHISIMAS GRACIAS,ME HAS AYUDADO MUCHISIMO,SALUDOS DE ANTEMANO Y LA ENORABUENA HA ESTA PAG WEB.GRACIAS!
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Miguellmayo 8th, 2014 a las 3:10 Migue Hola Maokoto gracias por todo y como te digo en Facebook eres un maestro y tus artículos los comentamos mucho por todo lo que estamos aprendiendo y desaprendiendo que teníamos muchos vicios. Ahora para pérdida de grasa grasa utilizo la rutina que pusiste añadiendo ejercici ejercicios os de brazos elevaciones laterales y gemelos. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/07/rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion/ Haciendo ABA la primera semana y la segunda BAB, añadiendo el entrenamiento cardiovascular a intervalos y un ejerciocio de abdomen. Pero al leer este artículo me surgían dudas y a ver si tenías tiempo para verlas: 1-Está bien el planteamiento?es que no es seguido sino un ejercicio y luego otro. 2-El rango de repeticiones es menor que el de hipertrofia trabajando a 6 y aquí comentas que es mejor subir por encima de las de hipertrofia, el rango que utilizo en hipertrofia es 8-10 Bajar a 84-85 kilos para 1,79-1,80 perdiendo 3-4 kilos me quedaría en un 10% espero…. Llevo 2 semanas recortando hidratos y subiendo grasas todavía creo que tengo que esperar a notar resultados o quizá no esté haciendo algo bien (o muchas cosas) Si pudieras responder sería una ayuda enorme. Mil gracias por todo y sigue así. Un abrazo grande.
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Miguellmayo 8th, 2014 a las 10:58 Migue A y perdona Maokoto las series también son menos en la de definición-volumen ectomorfos… Cuanto más leo más me lío…a ver si pudieras echarme luz jeje
saludos 46.
Maokotomayo 8th, 2014 a las 12:57 Miguel 1) Si 2) No, a mí me parece que 6 está estupendo para definir. La rutina que tú estás siguiendo es mía. La de este post, es de Waterbury. En el blog hay dos tipos de artículos, los míos personales, y lo que traduzco de muchísimos autores con filosofías distintas. El enfoque de Waterbury me parece válido y digno de probar, pero el mío se que va bien. 3) No entiendo cuál es el lío. Para definir simplemente se trata de utilizar una rutina con buena intensidad y bajo volumen de trabajo total. Como la de ectomorfos y definición, la de ectomorfos extremos, una 5×5, etc. Saludos.
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Miguellmayo 8th, 2014 a las 14:07 Migue Muchas gracias Maokoto prefiero seguir con la tuya, da muy buenas sensaciones y me regitro en el foro y comento, seguro me va genial. Nada es que me he liado yo solo leyendo. El enfoque de W aterbury me lo he guardado para saber más de él y en cuanto termine con Tom Venuto me pongo con las ideas de Waterbury. Mil gracias por tu tiempo Saludos
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julio 16th, 2014 a las las 9:59 Miguel julio Miguel
Hola Maokoto. Antes de nada quiero darte la enhorabuena y las gracias por tu blog ya que de el he podido sacar mucha informacion interesante y consejos que me han servido de mucho. Mi pregunta es si podria mezclar esta rutina quema-grasa con una rutina de fuerza/volumen minimalista. Es decir lunes, miercoles y viernes, fuerza/volumen. Martes y jueves, quema-grasa. Los dias de fuerza haria: Peso muerto, press banca, dominadas, press frances(A) Sentadilla, press militar mancuernas, remo, curl biceps(B) 4×6. Martes y jueves los dejaria para la rutina quema-grasa de Watterbury. Como lo ves? 49.
Maokoto julio 16th, 2014 a las 14:07 Miguel Podría valer, aunque la grasa ya sabes que va sobre todo en la dieta. Echa un ojo a este vídeo, igual te sirve https://www.youtube.com/watch?v=SXnOGTBO4ZA
Rutina A/B MFQH. Músculo y Fuerza.(I)
Autor: Maokoto Archivado bajo: Ent. bajo: Ent. Fuerza, Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia, Hipertrofia , Entrenamientos, General Entrenamientos, General
Fecha: abr 11,2011
Click Here if you want to read this article in English Ya hace algún tiempo presentamos la plantilla básica de la Rutina A/B con frecuencia media de entreno. entreno. Esta rutina proporciona una buena mezcla de músculo y fuerza, con una frecuencia que toca cada músculo 3 veces cada 2 semanas. Los que vengan de rutinas de fuerza y alta frecuencia, recibirán un respiro por la menor frecuencia, añadiendo músculo gracias al mayor volumen de trabajo. Los que vengan de rutinas de baja frecuencia (Weider Weider etc.), etc.), aumentarán su fuerza gracias a una frecuencia de trabajo algo mayor y una intensidad más elevada. En esta ocasión queremos presentar esta rutina en mayor profundidad, estableciendo progresiones y entrando un poco en la lógica interna de la misma.
Filosofía de la rutina Podríamos decir que la Rutina A/B MFQH tiene un propósito general, produciendo una buena mezcla de músculo y fuerza con un volumen de trabajo medio. La ganancia de fuerza y músculo se asegura por la inclusión de ejercicios básicos, al tiempo que también se incluyen algunos ejercicios más “cosméticos”
dedicados a conseguir detalles y buenas formas. Esta rutina surgió ante la necesidad personal de rebajar un poco la frecuencia de entrenamiento: el entrenar constantemente con rutinas de cuerpo completo la alta frecuencia me estaba quemando (desgaste articular, presión sicológica ante los entrenamientos, desmotivación y aburrimiento).. Tras varios meses de 5×5 en que luché con ganas para mejorar mis piernas, quería centrarme un poco más en el trabajo del torso. Además, la 5×5 iba un poco corta de trabajo específico de femoral y quería experimentar si mis muslos ganarían más masa añadiendo un trabajo algo más directo. La rutina original se trabaja en 3 días alternando dos entrenamientos: Entrenamiento A Press de Banca Plano 4×6-8 Dominadas o Jalones frontales 4×6-8 Aperturas mancuernas mancuernas o peck deck 4×10 Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8 Press francés o Jalones triceps 4×6-8 Entrenamiento B
Sentadillas o Prensa 4×6-8 Peso muerto rumano 4×6-8 Press militar mancuernas 4×6-8 Elevaciones laterales 4×8-10 Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Los ejercicios de Base Como se ha indicado anteriormente, la base de la rutina son los “ejercicios básicos” que se reparten entre ambos días: Entrenamiento A Press de Banca Plano 4×6-8 Dominadas o Jalones frontales 4×6-8 Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8 Entrenamiento B Sentadillas o Prensa 4×6-8 Peso muerto rumano 4×6-8 Press militar mancuernas 4×6-8
He colocado “ejercicios básicos” entre comillas, porque el remo con mancuerna o sentado, la prensa o
incluso el peso muerto rumano no se consideran ejercicios básicos (hay para quien ni siquiera las dominadas o el press militar lo son) . Sin embargo estos ejercicios serán los que pongan en movimiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, y los que más masa muscular y fuerza generarán. De hecho, una rutina que se componga sólamente de estos ej ercicios base funcionará también bastante bien. El motivo de elegir cada uno de los ejercicios es el siguiente: Press de banca Plano: Ejercicio Plano: Ejercicio base para dar fuerza de empuje y construir nuestros pectorales. La versión plana se ha escogido con la idea de preservar los hombros de lesiones por sobreuso, ya que el press inclinado o los fondos tocan más este grupo y en el día B del entrenamiento se usa press militar como ejercicio directo de los mismos. De todas formas se podría probar con alguno de estos otros. El uso de barra o mancuernas es al gusto. Dominadas o jalones frontales: Un frontales: Un jalón vertical es fundamental para ganar fuerza y amplitud en la espalda. Las dominadas son preferibles a los jalones, pero si no podemos hacerlas, nuestro peso corporal es muy elevado, o vamos por la masa sin importarnos demasiado la funcionalidad, podemos echar mano de estos últimos. Remo con mancuerna o remo sentado: La sentado: La gran cantidad de masa muscular en nuestra espalda y nuestra tendencia a estar sentados exige un segundo ejercicio para trabajar la espalda. Como es bueno atacar los movimientos horizontales además de los verticales, la inclusión de un remo viene de perlas. El uso de mancuerna nos dará el extra del trabajo unilateral (podemos ejercer más fuerza sobre el brazo que trabaja si sólo tenemos que concentrarnos en un brazo), aunque un remo sentado también es buena opción. Una tercera podría ser utilizar el remo con barra/pendlay, pero la mayoría de la gente tiende a trampear con las piernas. Siéntete libre de usarlo si tu técnica es buena. Sentadillas o prensa: Este prensa: Este será el principal ejercicio para construir nuestras piernas. La sentadilla es la opción más recomendable por su funcionalidad (fuerza más trasladable a otras actividades) y por combinar el trabajo de las caderas, isométrico de abdominales y espalda baja. Sin embargo, existen autores respetados como Poliquin que afirman que la prensa está prácticamente en igualdad de condiciones si lo único que se desea es ganar masa muscular. Peso Muerto Rumano: Si Rumano: Si las sentadillas nos ayudan a ganar fuerza y masa en los cuádriceps, el peso muerto se encargará de nuestro femoral y glúteos. Será algo duro hacerlo el mismo día de las sentadillas, pero al tratarse de una rutina A/B es necesario agruparlos para que podamos centrarnos con fuerza en el torso el día de entrenamiento A. De esta forma la rutina sigue un poco el esquema torso/pierna (el grueso de los ejercicios de torso está el día A, la pierna + hombros el día B). Se podría sustituir este peso muerto por el convencional, teniendo en cuenta que de esta forma no incidiríamos de forma tan directa en el femoral y se notaría más las implicación de los cuádriceps, que ya vienen cansados de la sentadilla. Press militar con mancuernas: Ejercicio de base para construir los hombros. Las mancuernas permitirán un rango de movimiento más libre evitando una vez más los problemas en los hombros. No ha de hacerse sentado, ya que con el trabajo de pie ganamos un trabajo indirecto de los abdominales (estabilizando) y un extra de las piernas y glúteos (que habrán de apretar en las repeticiones finales). El cargar las mancuernas también nos dará un punto extra de trabajo.
En estos ejercicios es ejercicios es donde centraremos nuestro esfuerzo por progresar . Prácticamente ninguna rutina sirve de nada si no intentamos constantemente aumentar la carga o intensidad del trabajo (en nuestro caso será añadiendo peso o repeticiones). Nos centraremos en la progresión más adelante.
Los ejercicios accesorios Se encargan de dar un toque de agotamiento a los grupos musculares más pequeños, con la idea de inducir una mayor hipertrofia (para la hipertrofia es necesario agotar el músculo, véase artículo: Fuerza, hipertrofia y repeticiones) repeticiones). A la vez damos un repaso estético tocando directamente los músculos que, para que engañarnos, todos queremos ver más grandes: los de los brazos brazos.. Estos son los ejercicios accesorios de la rutina: Entrenamiento A Aperturas mancuernas mancuernas o peck deck 4×10 Press francés o Jalones triceps 4×6-8 Entrenamiento B Elevaciones laterales 4×8-10 Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8
Aperturas con mancuernas o peck deck: Mucha deck: Mucha gente no consigue desarrollar correctamente sus pectorales sólo a base de press de banca. Los motivos son variados: triceps demasiado fuertes que quitan trabajo al pecho, fuerza suficiente en el movimiento pero falta de agotamiento de todas las fibras, dificultad para reclutar el pecho, etc. Las aperturas y el peck deck aislan el trabajo para que toda l a fatiga se la lleve el pectoral. Además el peck deck proporcionará tensión constante en todo el recorrido. Los cruces de cables también podrían utilizarse aquí Press francés o jalones de triceps: La triceps: La rutina ya incorpora dos movimientos de press (banca y militar) que trabajan el triceps en su principal función: empujar. La inclusión del press y los jalones s e centra más en el movimiento de extensión del codo. Esto salvaguarda los hombros y da un trabajo más localizado en los triceps (a cambio el codo estará un poco más expuesto). Podría optarse por el press cerrado, o movimientos más novedosos como las flexiones en bola bosu, bosu, aunque habrá de tenerse en cuenta que estos últimos tenderán a ser más exigentes y el movimiento es parecido al ya realizado en otros presses. La variedad también es buena. Elevaciones laterales: Sencillamente, laterales: Sencillamente, el ejercicio de aislamiento con mayor rentabilidad estética que he encontrado en todo el tiempo que llevo entrenando. No es un ejercicio funcional, pero dará anchura y redondez a los hombros lo que provoca que visualmente nuestra cintura aparente ser más estrecha. Esto es algo muy deseable tanto para hombres como para mujeres. Una muy buena alternativa a este ejercicio es el remo al pecho con barra o mancuernas (upright row) row), mucho más funcional, pero en mi caso nunca aprecié diferencia en mis hombros al realizarlo. Sin embargo, muchos les funciona. Es tu elección. Curl con barra o alterno con mancuernas: A la mayoría le gusta trabajar bíceps, y aunque las dominadas nos van a dar buenos brazos, es definitivamente más fácil ganar masa utilizando algún tipo de curl. Con barra podrás utilizar más peso de golpe y acabar antes, pero quizás la mejor opción sean las mancuernas (trabajo unilateral, concentrándo nuestras fuerzas en un brazo cada vez, mayor contracción, giro de la mancuerna mientras se sube, menos estrés en las muñecas). Un buen sustituto si estás buscando fortalecer tus dominadas o quieres hacer una versión más funcional, son las dominadas supinadas con agarre estrecho. De esta forma tienes trabajo de dominadas todos los días que entrenes y tus números en este fabuloso ejercicio crecerán más rápido.
La progresión Es absolutamente fundamental intentar progresar, si siempre hacemos lo mismo con la misma intensidad esta, y cualquier otra rutina, está destinada a fracasar s in remedio. En la A/B MFQH se intentará progresar cada 2 sesiones de un mismo entrenamiento (A o B). Esto dará lugar a dos tipos de día de entrenamiento: Día deAUMENTO deAUMENTO y y día ESTÁTICO ESTÁTICO.. En los días ESTÁTICOS ESTÁTICOS realizaremos realizaremos el mismo o menos trabajo que el día anterior. En los días AUMENTO intentaremos de AUMENTO intentaremos mejorar en peso o en repeticiones. Por ejemplo, para un esquema en que entrenemos Lunes, Miércoles y Viernes esto quedaría: Lunes: Entrenamiento A Miércoles: Entrenamiento B Viernes: Entrenamiento A (ESTÁTICO ( ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior) Lunes: Entrenamiento B (ESTÁTICO (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior) Miércoles: Entrenamiento A (AUMENTO ( AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso) Viernes: Entrenamiento B (AUMENTO ( AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
Lunes: Entrenamiento A (ESTÁTICO (ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior) Miércoles: Entrenamiento B (ESTÁTICO ( ESTÁTICO igual o menos que entrenamiento anterior) Viernes: Entrenamiento A (AUMENTO ( AUMENTO intentamos progresar, aumentando repes o peso)
El aumento en peso o repeticiones se realizará obligatoriamente en los ejercicios de base . En los accesorios es recomendable también ir progresando, pero dependerá un poco del cansancio o presión que arrastremos y es más libre.
Cómo hacer los aumentos En cada ejercicio de la rutina se ha establecido un rango de repeticiones. Comenzaremos utilizando el rango más bajo de repeticiones. En los entrenamientos de AUMENTO subimos un máximo de 1 repetición por cada serie, serie , hasta que alcancemos el rango máximo. Una vez alcanzado el rango máximo, aumentamos el peso un 5% y volvemos a utilizar el rango más bajo de repeticiones para ir subiendo desde ahí. En el ejemplo a continuación colocamos sólamente el press de banca para simplificar (el aumento se realizaría igual para todos los ejercicios de base). Peso de partida: 80 kg Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg Miércoles: Entrenamiento B Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kg Lunes: Entrenamiento B AUMENTO.. Press de Banca 4×7 con 80kg Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO Viernes: Entrenamiento B Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg Miércoles: Entrenamiento B AUMENTO.. Press de Banca 4×8 con 80kg Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO Lunes: Entrenamiento B Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg Viernes: Entrenamiento B AUMENTO.. Press de Banca 4×6 con 84kg Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO Miércoles: Entrenamiento B Viernes: …….
Esta es la base de la rutina: Subimos repeticiones hasta llegar al objetivo (rango más alto) luego elevamos el peso, bajamos las repeticiones y volvemos a empezar. Para la mayoría, resultará muy duro subir una repetición en todas las series cada 2 entrenamientos, a menos que seamos principiantes. Por eso, se establecen tres ritmos de progresión: Progresión Acelerada Es la más adecuada para principiantes, aunque también puede ser utilizada por gente más avanzada al comenzar a usar la A/B MFQH. Consiste en aumentar 1 repetición por serie cada 2 entrenamientos y subir un 5% cuando llegamos al rango más alto, tal y como se ha expuesto en el ejemplo anterior. Progresión Intermedia Para gente intermedia a los que ya cuesta más trabajo progresar, o para cuando comenzamos a atascarnos después de usar la rutina durante varias semanas. Se aumenta una repetición sólamente en las series impares (1ª y 3ª). Además en los días ESTATICOS podemos optar por reducir una serie para conseguir una mejor recuperación. Igual que en el caso anterior, se aumenta un 5% el peso cuando se llega al rango más alto en la 1ª y 3ª serie. Veamos un ejemplo para este tipo de progresión: Ejemplo progresión Intermedia Intermedia:: Peso de partida: 80 kg Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg Miércoles: Entrenamiento B Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO ESTÁTICO.. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg (opcional. 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series). Lunes: Entrenamiento B AUMENTO.. Press de Banca 7,6,7,6 con 80kg Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO Viernes: Entrenamiento B Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO ESTÁTICO.. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series)
Miércoles: Entrenamiento B Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO AUMENTO.. Press de Banca 8,6,8,6 con 80kg Lunes: Entrenamiento B Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO ESTÁTICO.. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg 80kg(opcional. (opcional. Sí lo preferimos podemos tratar de hacer 4 series) Viernes: Entrenamiento B AUMENTO.. Press de Banca 4×6 con 84kg Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO Miércoles: Entrenamiento B Viernes: …….
Progresión Forzada Cuando somos más avanzados, o llevamos con la rutina más tiempo, se hará aún más cuesta arriba progresar. En ese momento podemos echar mano de la progresión Forzada. Esta sigue el mismo esquema que la progresión acelerada o la intermedia (se recomienda utilizar esta última) con la salvedad de que si no podemos conseguir las repeticiones objetivo, nos “forzamos” a conseguirlas utilizando la técnica de pausa descanso. En resumen: hacemos las repeticiones que podamos, descansamos 15-20 segundos e intentamos conseguir las que nos faltan. Ejemplo progresión Forzada-Intermedia Forzada-Intermedia:: Peso de partida: 80 kg Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg Miércoles: Entrenamiento B Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO ESTÁTICO.. Reducimos Press de Banca 3×6 con 80kg Lunes: Entrenamiento B AUMENTO.. Press de Banca 7,6,7,4+2 con 80kg. Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO *4 + 2 significa que el atleta sólo pudo completar 4 de las 6 últimas repes. El + indica una pausa de 20 segundos, tras las c ual fue capaz de realizar las 2 repeticiones que faltaban. Viernes: Entrenamiento B Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO ESTÁTICO.. Reducimos Press de Banca 7,6,7 con 80kg Miércoles: Entrenamiento B Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO AUMENTO.. Press de Banca 8,6,6+2,5+1 con 80kg. 80kg . *En la 3ª serie fue necesario un descanso y continuación para conseguir las 8 repes. En la última fue necesario un descanso para conseguir la 6ª repetición. Lunes: Entrenamiento B Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO ESTÁTICO.. Reducimos Press de Banca 8,6,8 con 80kg Viernes: Entrenamiento B AUMENTO.. Press de Banca 4×6 con 84kg Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO Miércoles: Entrenamiento B Viernes: …….
Semana de descarga En el punto que tenemos que echar mano de la progresión forzada se recomienda realizar una semana de descarga en la que trabajaremos en el rango más bajo de repeticiones y utilizaremos sólo 2 series en lugar de 4. El peso o bien lo mantenemos o bien lo aumentamos un 2,5-5% (el menor volumen nos permitirá hacer esto). Opcionalmente, podemos reducir las sesiones semanales de 3 a tan sólo 2. Esto hará que el cuerpo descanse por la carga de t rabajo reducida, a la vez que sigue s iendo estimulado para mantener la fuerza. Ejemplo: Supongamos que la última semana hemos realizado los siguientes ejercicios con los pesos indicados: Entrenamiento A Press de Banca Plano 4×6 80kg Dominadas 4×6 con 20kg de lastre Aperturas mancuernas mancuernas 4×10 15kg 15kg Remo con mancuerna 4×6 40kg Press francés 4×6 40kg Entrenamiento B Sentadillas o Prensa 4×6 110kg Peso muerto rumano 4×6 100kg Press militar mancuernas 4×6 20kg Elevaciones laterales 4×8 10kg Curl con barra 4×6 45kg
El entrenamiento de descarga quedaría: Entrenamiento A Press de Banca Plano 2×6 84kg Dominadas 2×6 con 21kg de lastre Aperturas mancuernas mancuernas 2×10 16kg 16kg Remo con mancuerna 2×6 42kg Press francés 2×6 42kg Entrenamiento B Sentadillas o Prensa 2×6 116kg Peso muerto rumano 2×6 105kg Press militar mancuernas 2×6 21kg Elevaciones laterales 2×8 11kg Curl con barra 2×6 47kg
Duración De forma orientativa, una persona media que realice la rutina sería capaz de aguantar 3 bloques de 5 semanas: Bloque 1: 1: Semanas 1 a 5: Progresión Acelerada Bloque 2: Semanas 2: Semanas 5 a 9: Progresión Intermedia Bloque 3: Semanas 3: Semanas 9 a 13: Progresión Intermedia Forzada Semana 14: Descarga y quizás comienzo de un nuevo bloque forzado. Sin embargo todo depende del nivel y la recuperación del practicante. Los más novatos puede que aguanten varias bloques de progresión Acelerada. Los más avanzados es posible que tengan que forzar repes desde la 3ª o la 4ª semana. Lo interesante es que podemos ir cambiando de progresión sobre la marcha y según nos lo pida el cuerpo. Si hace 2 sesiones completamos un 4×7 y en esta nos encontramos con ganas, podemos ir a por un 4×8. Si estamos más cansados, iremos a un 8,7,8,7 usando o no repeticiones con pausa descanso. descanso. Generalmente la semana 5ª (donde se produce el aumento de peso y bajada de repes) supone en cierto modo un descanso ya que la carga de repeticiones se reduce un 25%. Sin embargo, puede continuarse con una semana de descarga, de la forma que se indica más arriba, si lo consideras necesario.
El fallo Muscular La rutina sigue un esquema simple en el que nunca se retrocede y se va aumentando con relativa rapidez en peso y repeticiones. Esto provoca que acabemos encontrándonos con el fallo muscular en muscular en nuestra lucha por cumplir las repes del día. Esto es normal, pero cosa bien distinta es buscar el fallo a propósito. Si sabes que la siguiente repetición no la vas a lograr, es preferible que pares, descanses unos segundos, y luego termines las repeticiones que te faltan (aplicando progresión forzada).
Peso inicial, tiempo de descanso, y ejercicios accesorios Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base. En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente). En cuanto al tiempo de descanso, 90 segundos entre series está bien , pero puedes descansar más si hace falta. Las progresiones en los accesorios En los ejercicios accesorios (curls, elevaciones laterales, francés etc). Trata de conseguir tantas repeticiones como sea posible sin salirte mucho de los rangos marcados. Si te es fácil hacer el máximo de repes, aumenta un 2-5% los pesos para la sesión siguiente y continúa.
Variantes de ejercicios
Los ejercicios mostrados son los que utilicé en su día y me dieron un buen progreso. Los motivos por los que fueron escogidos están descritos más arriba, sin embargo es posible variarlos por otros más al gusto, o simplemente cambiarlos de vez en cuando para que la rutina no se haga tan repetitiva. Una lista de posibles opciones es la siguiente: Entrenamiento A Press de Banca Plano *Alternativas: Press *Alternativas: Press plano con barra, press plano con mancuernas, press plano en máquina, Flexiones, fondos Dominadas o Jalones frontales *Alternativas: Dominadas pronadas, supinadas, neutras, jalones con barra, con soga, con manilla V, dominadas mano*Alternativas: Dominadas muñeca, dominadas mano sobre mano, jalones a 1 mano. Aperturas mancuernas o peck deck *Alternativas: Cruce *Alternativas: Cruce de cables, aperturas declinadas, inclinadas Remo con mancuerna o remo sentado *Alternativas: Remo invertido, Dominadas tuck, Remo con barra, Remo con dos mancuernas al tiempo, Remo máquina *Alternativas: Remo hammer, Remo en T, Remo a 1 mano con barra (un extremo contra una esquina y levantar el otro extremo). Press francés o Jalones triceps *Alternativas: Extensiones *Alternativas: Extensiones con mancuernas tras la cabeza, Flexiones manos juntas, press cerrado, Flexiones a 1 mano, jalones triceps 1 mano… Entrenamiento B Sentadillas o Prensa Alternativas: Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadillas a 1 pierna (pistols), sentadillas búlgaras, zancadas, step alto, Alternativas: Sentadilla sentadilla hack, prensa a 1 pierna. Peso muerto rumano Alternativas: curl femoral (no tan buena alternativa), curl contreras, peso muerto a 1 pierna. Alternativas: curl Press militar mancuernas Alternativas: press militar con barra, press militar con mancuerna a 1 mano, press arnold, press hombros en máquina, see Alternativas: press saw press (militar alterno con mancuernas), cargada y press, push press con barra, mancuernas o con mancuerna a 1 mano. Elevaciones laterales Alternativas: Remo con barra al pecho, remo con mancuernas al pecho, Elevaciónes laterales sentado (menos inercia, más Alternativas: Remo duras), Elevaciones laterales con cable, Pájaros (no tocan exactamente lo mismo, pero por variar…) Curl con barra o alterno con mancuernas Alternativas: Curl martillo, Curl Spider, Drag curl, curl pinwheel, curl en predicador con barra o mancuernas, dominadas Alternativas: Curl supinadas manos juntas.
Comentarios La rutina se vuelve dura rápidamente, y hasta bastante insoportable. Es por eso que os recomiendo comenzar con suavidad y no saltarse pasos. Puede parecer una rutina de corta duración, pero yo mismo la utilicé durante 5 o 6 meses con muy buenos resultados aplicando varias estrategias para exprimirla al máximo: Usar series de aún menos repes (4 o 5), descargar un poco en peso cuando no podía avanzar, mezclar rangos de repeticiones entre distintos días, progresar repe a repe y alguna que otra cosa. He tratado de establecer unas reglas más lógicas y fáciles de seguir en el artículo a fin de que se pueda comenzar a trabajar sin tanta complicación, pero la filosofía es la misma: ir aumentando repes hasta lograr un objetivo, luego subir peso, bajar repe s y vuelta a empezar. El aumento de peso del 5% es orientativo. Puedes subir 2,5% si quieres ir más despacio o simplemente añadir 1-5 kg y seguir adelante, sin tanto c álculo. Está prevista la elaboración de una calculadora en un artículo próximo. Experimenta sobre la idea base. Por ejemplo se pueden aumentar las repes en los días estáticos utilizando un peso inferior o ir haciendo series ascendentes en peso en lugar de lineales. En el siguiente artículo comentaré algunas variantes, pero a tí se te pueden ocurrir más. Siéntete libre de comentarlas en el foro foro.. Un saludo y que os aproveche. Ir a la Parte II: Rutina A/B MFQH. Variantes y Consejos. Manuel Bento Falcón “Maokoto”.
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Justo Fernandez Toroabril 11th, 2011 a las 12:42 Buenas Maokoto, aunque no tiene mucho que ver con el post, al ser una de a/b, ¿que piensas sobre esta rutina, haciendo algun cambio de los que comentas al final? http://www.cambiatufisico.com/rutina-pesas-corredores-atletismo/ Saludos y gracias
2.
xav0abril 11th, 2011 a las 12:53 Genial rutina! la guardo para cuando acabe con esta segunda rutina de fuerza! Gracias!
3.
jorrgeabril 11th, 2011 a las 14:38 jo me gusta. tiene un rollo muy full body como en articulos anteriores del cuerpo completo. creo que va a ser la tabla que voy a hacer para empezar en agosto. y puede que le meta un cuarto dia como dia del c ircuito, con 5-6 ejercicios esenciales, 5 circuitos a 10-12 repeticiones y todos s eguidos con 15seg de descanso como maximo entre uno y otro como comentario al full body, hoy he comenzado como me comentaste en su momento: 8×3 en dominadas (lastradas, aunq no con mucho, solo con 10kg pero he completado todas las series estrictas), press militar (20kg a cada lado, aunq creo q el problema de progresar en este sera sacar la barra), y sentadillas (50 kg a cada lado, bajando casi hasta tocar el suelo y mortales) al principio del entreno parace que te vas a quedar corto de duracion-intensidad, pero he terminado a los 45min y bestial. le he añadido 2 ejercicios de antebrazos + abdomen para hacer 70-80min totales, y me ha flipado me voy a dormir que estoy estallado jajaja
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Davidabril 12th, 2011 a las 0:21 Excelente articulo, de 10!! un saludo!!
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Maokotoabril 12th, 2011 a las 0:24 Justo Fernandez: Hola Justo. La rutina que pones anda corta de ejercicios de tirón. Es recomendable que al menos haya un ejercicio de tirón por cada ejercicio de empujón, e incluso algunos recomiendan 3 de tirón por cada 2 de empujón. Como se dice que es para realizar 2 veces por semana cada uno de los entrenamientos, creo que sería mejor uno de los días hacer press plano, y el otro el incl inado (alternando) e incluir un remo con mancuerna, sentado o con barra.
6.
arobedabril 12th, 2011 a las 0:53 Gracias, muy completo
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anormallabril 12th, 2011 a las 2:30 anorma genial! muy bien pensada! gracias!
8.
fighter877abril 12th, 2011 a las 9:03 fighter8 y el gemelo? y el trapecio?
9.
Maokotoabril 12th, 2011 a las 9:53 Hola Fighter Inclúyelos si te place al final del día A los gemelos y al final de la B los trapecios….
Ejemplo: al final de A 4 series de 12-15 elevación de talones Al final de B 4 series de 12-15 encogimientos con barra Igual con los abdominales, se pueden meter unas series en los días que se quieran. Ten en cuenta de todas formas que todos estos grupos van a recibir algo de estímulo indirecto de por sí. Saludos 10.
Saltamargessabril 12th, 2011 a las 11:17 Saltamarge Rutina muy bien planteada, y las progresiones muy bien explicadas. Casi lo que ya estoy haciendo actualmente. Un saludo.
11.
Luis A. A.abril 12th, 2011 a las 11:21 y que me recomiendas hacer los dias martes y jueves? para no fatigar los musculos?
12.
Maokotoabril 12th, 2011 a las 13:12 Luis: Puedes optar por muchas opciones: Estiramientos/Movilidad (recomendada si pasas de los 30 y tantos) Gemelos/trapecio (como le comentaba a fighter, pero en día aparte) Antebrazos/Agarre (echa un un ojo a la rutina de agarre para para principiantes del blog o a otra) Cardio suave Etc.
13.
breakangellabril 12th, 2011 a las 19:23 breakange muy bien explicado, parece que es la que seguiré a partir de junio, y c inco meses después cuento como me fue!!
14.
armandoiiabril 14th, 2011 a las 6:42 armando estuve realizando está rutina por alrededor de 2 meses antes de cambiar a una full body con la que por cierto progrese maravillas tanto en masa c omo en fuerza. Bueno mi pregunta es, está sería una buena rutina para definir? Sí quiero enfocarme más en pierna sería buena idea hacer la rutina tipo BAB, BAB, BAB, BAB, por 4 semanas seguido de 4 semanas siguiendo la rutina tal cual ABA, BAB, ABA, BAB y luego otra ves enfocarme en pierna BAB. O sería mejor meter más ejercicios como extensión de pierna y curl?
15.
Maokotoabril 14th, 2011 a las 7:06
Esta rutina no la considero la más adecuada para definir, ni tampoco la mejor para enfocarse en pierna. Para definir me gusta el enfoque de minimizar ejercicios (esta rutina tiene un volumen de ejercicios me dio-alto) y para enfocarse en piernas hay mejores opciones (Smolov, 5×5). Casi mejor sería intercambiar el peso muerto rígidas por el remo (por ejemplo) del día A, así trabajas pierna todos los días (unas veces por delante, otras por detrás) y puedes dar más intensidad a cada uno de ambos ejercicios. Saludos 16.
elgolfilloabril 14th, 2011 a las 13:48 Vengo ahora mismo de hacer el entrenamiento A, pero he cambiado el orden con respecto a la semana pasada ( que solo hice un dia las dominadas ) Entrenamiento A Press de Banca Plano 4×6-8 Aperturas mancuernas o peck peck deck 4×10 Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8 Press francés o Jalones triceps 4×6-8 Dominadas 4×6-8 (de todas maneras no llego ni de lejos a completar estas series) La cuestion realizo los 4 primeros en casa y l as dominadas mee quiero ir a un parque que tengo al lado. Me acabo de dar cuenta que es mortifero, no he podido completar ni la mitad de l as que hice la semana pasada! he pensando en realizar quitar las dominadas del entrenamiento A y hacer solo las dominadas en los dias de descanso, es decir dos veces a la semana la semana que toque dos entrenamientos A, y una vez las semanas que toque B (aunque si me acostumbro no me importaria hacer dos dias) descansaria al menos 48h. ¿que te parece? Como siempre Makoto eres un Maquina!! los comentarios de motivacion que aparecen en el facebook y los “curros” que te echas no tienen precio.
17.
Maokotoabril 14th, 2011 a las 15:54 Me parece muy bien. No importa si repartes el entrenamiento entre varios días usando los de descanso. De hecho es hasta mejor porque cogerás los ejercicios más fresco…lo que pasa es que no todo el mundo se puede
permitir el lujo de entrenar más de 3 días. Pero si tu puedes, pues bien, podrás dar más intensidad a las dominadas de esa forma…pero , ten un cuidado
extra para no ir al fallo ni forzar mucho (ya que si un día haces remo y al siguiente estando fresco dominadas, metes más caña a la espalda y se pierde un día de descanso e se grupo). Esta rutina es muy versátil, permite muchos ajustes :). Un abrazo y dale duro. 18.
davidabril 14th, 2011 a las 23:36 Hola. vereis, mi problema es que tengo muchos dias para entrenar(ginmasiete en casa) pero poco tiempo al dia y, os parecera una tonteria esta pregunta pero…viendo esta rutina me he planteado si seria posible desdoblarla, es
decir, hacerla en seis dias con uno de descanso, partiendo cada dia de rutina en dos. el volumen neto de trabajo semanal seria el mismo y ajustandola un poco se le puede dar a cada grupo muscular sus 48 horas de descanso. A la vez conseguiria reducir el tiempo dedicado al dia. Pero claro los dias de descanso completo casi desaparecen. ¿es descabellado? yo se poco de esto y a lo mejor es una animalada gracias! 19.
Maokotoabril 15th, 2011 a las 2:50 Saludos david Para nada es descabellado. Lo puedes hacer (de hecho es otra de las cosas que hice, esta rutina la trillé mucho xD). La variante se incluirá en el siguiente artículo, pero te la adelanto: Semana 1 (lleva los mismos ejercicios que dos días A y un día B) Día 1 Press de Banca Plano 4×6-8 Dominadas o Jalones frontales 4×6-8 Aperturas mancuernas o peck peck deck 4×10 Día 2 Sentadillas o Prensa 4×6-8 Elevaciones laterales 4×8-10 Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 Día 3
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8 Press militar mancuernas 4×6-8 Press francés o Jalones triceps 4×6-8 Día 4 Peso muerto rumano 4×6-8 Dominadas o Jalones frontales 4×6-8 Aperturas mancuernas o peck peck deck 4×10 Día 5 Press de Banca Plano 4×6-8 Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8 Press francés o Jalones triceps 4×6-8 Semana 2 (lleva los mismos ejercicios que dos días d ías B y un día A) Día 1 Sentadillas o Prensa 4×6-8 Press militar mancuernas 4×6-8 Elevaciones laterales 4×8-10 Día 2 Peso muerto rumano 4×6-8 Press de Banca Plano 4×6-8 Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8 Día 3 Elevaciones laterales 4×8-10 Aperturas mancuernas o peck peck deck 4×10 Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 Día 4 Press militar mancuernas 4×6-8 Dominadas o Jalones frontales 4×6-8 Sentadillas o Prensa 4×6-8 Día 5 Peso muerto rumano 4×6-8 Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8 Press francés o Jalones triceps 4×6-8 Queda un poco menos distribuído, y algunos grupos se juntan un poco, pero te deja 2 días de descanso. En las semanas 2 haces pierna casi todo los días pero a cambio tienes el día 3, que es suavito. A ver que te parece…creo que que es pulible, porque te lo he hecho un poco sobre la marcha.
Saludos 20.
davidabril 15th, 2011 a las 9:45 Sobre la marcha? que va , es perfecto, al menos para mi. Esta rutina esta hecha en media hora y resuelve mi problema. Yo habia pensado en espaciar mas y meter un sexto dia pero no creo que hubiera sido lo mejor para un ectomorfo.Dos dias de descanso vendran bien. Ademas me quemaria antes. Muchas gracias maokoto por esta y tambien por la de “ectomorfos y definicion” que he seguido tres meses con
muy buenos resultados. 21.
Maokotoabril 15th, 2011 a las 15:22 Bueno, lo que también puedes hacer es seguirla como está con 5 días, y si algún día tienes pocas ganas o estás corto de tiempo, cortas un poco antes y dejas el ejercicio para el s exto día que te quede de reserva :D Saludos
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alber tabril 18th, 2011 a las 8:01 Hola, mi duda es si, en el entrenamiento B, puedo hacer antes que nada el curl de bíceps, y seguir con sentadillas y lo demás. Es que noto que, cuando llego al f inal, los bíceps están algo tocados. Gracias
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Maokotoabril 18th, 2011 a las 8:08 No es lo correcto. Restarás energía para las sentadillas, y la vas a necesitar. Sentirte tocado hacia el final es lo normal.
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nandoabril 18th, 2011 a las 11:08 maokoto, crees que sería mucha carga meter 3 series de 8 reps de sentadillas todos los dias de entreno?? tirandole a full body, quizas pasando las dominadas antes del press de hombro? de veras me gusta hacer sentadillas, y quisiera seguir haciendolas 3 veces por semana.
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Maokotoabril 19th, 2011 a las 0:44 Si eres consciente de que no vas a poder progresar ni esforzarte tanto en la parte de torso, no hay problema. Saludos
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Kukuxun Kukuxu nabril 25th, 2011 a las 10:56 Me recomiendas esta para volumen? O mejor otra? Deje otra tipo weider porque me aburría ya
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Maokotoabril 25th, 2011 a las 23:30 Te debe dar buenos resultados esta o alguna de tipo cuerpo completo. Yo te recomiendo esta. Saludos
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Mi primera rutina FULLBODY, ayudas y sugerencias - Culturismo & Fitnessabril 28th, 2011 a las 12:05 […] […]
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Federico S. S.mayo 7th, 2011 a las 8:03 Hola me gustaría saber si puedo agregar remo con cable o el remo que me recomienden en el entrenamiento B (de esa manera darle alta intensidad a la espalda), tengo un complejo con el centro de mi espalda, de perfil me veo super fino, pero de ancho estoy bien ya que siempre le di caña a las dominadas.
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Maokotomayo 8th, 2011 a las 1:39 Puedes cambiar el ejercicio de biceps por otra variante de dominadas y eso dará más énfasis a la espalda. También puedes hacer el cambio por un remo (usa el remo recomendado que no uses el día A: sentado o remo con mancuerna)
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curtisjackson curtisjackso nmayo 8th, 2011 a las 11:41 wenas makoto yo siempre he trabajao con rutinas de 3 dias semanales ya sea de fuerza(5×5 bill star) o de hipertrofia(rutinas fullbody) siempre con pesos lobres, las rutinas k suelo realizar duran 8 semans, ya k me hn dixo k es bueno cambiar de rutina cada 8-10 semanas, no es excesivo un rutina de 5 meses, me parece muxo tiempo sin entrenar el peso muerto convencional o el press militr de pie y con barra… nose, sipongo k puedo
sustituirlos por estos ejercicios no? es un buena rutina para un ectomorfo? gracias por su atencion y 1 saludo 32.
Maokotomayo 9th, 2011 a las 2:10 No digo que haya que usarla 5 meses. Yo la usé, pero no tienes porque hacer igual, si quieres puedes meter 8 semanas sólo. Puedes meter el peso muerto convencional sin problemas, aunque es mejor que en ese caso hagas 3 series y no 4. El press con mancuernas puedes hacerlo con barra si prefieres. Para ectomorfos principiantes no la veo lo más adecuado, pero si tienes ya e xperiencia entrenando puede ir bien.
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curtisjackson curtisjackso nmayo 10th, 2011 a las 11:03 ok la utilizare para 8 semanas y asi c ambio un poco, grciass
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alber tmayo 21st, 2011 a las 7:09 Hola Maokoto! Verás, probé con el experimento de fullbody que te dije, no sé si lo recuerdas (en el post de Steeve Reeves, creo), de hacer peso muerto, sentadillas, dominadas, press de banca, militar y remo mancuerna, todo a 2 series, que dijiste que era algo parecido a un HST, pero… por un lado, agota un poco mentalmente tener que hacer todo esto todos los entrenos, aunque sean 2 series, y, por otro, me noto más “vacío” desde que ya no hago un
4×6. En fin, ahora empezaré una A/B pero variando el orden de la del blog, para así no hacer peso muerto el día de sentadillas…¿crees que es buena?
Día A: Sentadillas (4×6-8) Press banca (4×6-8) Remo con mancuerna (4×6-8) Día B: Peso muerto (4×6-8) Press militar (4×6-8) Dominadas (4×6-8)
Y los auxiliares, si el cuerpo tiene fuerzas (jejej), pero seria mejor press francés en A y curl bíceps en B?? lo digo por que que como es distinta a la A/B del blog…Muchas gracias!! Saludos!! 35.
Maokotomayo 21st, 2011 a las 10:24 Esa rutina que es propones, es la variante fullbody de la rutina A/B (la puedes ver en el segundo artículo sobre la A/B en el blog) pero quitando los accesorios. Está bien. Te paso el artículo sobre las variantes, por si no lo has leído http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/04/rutina-ab-mfqh-variantes-y-consejos-ii/ Saludos
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Pablovskyymayo 22nd, 2011 a las 22:47 Pablovsk Interesante, Maokoto. Me podrías dar un ejemplo sobre la progresión rápida? Creo que es preferible empezar con una A/B antes que un entrenamiento de hipertrofia (es mi 2da semana). Saludos
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Maokotomayo 23rd, 2011 a las 0:20 El ejemplo lo tienes en el mis mo artículo: Peso de partida: 80 kg Lunes: Entrenamiento A. Press de Banca 4×6 con 80kg Miércoles: Entrenamiento B Viernes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×6 con 80kg Lunes: Entrenamiento B Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×7 con 80kg Viernes: Entrenamiento B Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×7 con 80kg Miércoles: Entrenamiento B Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×8 con 80kg Lunes: Entrenamiento B Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 4×8 con 80kg Viernes: Entrenamiento B Lunes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 4×6 con 84kg Miércoles: Entrenamiento B Viernes: …….
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Pablovskyymayo 23rd, 2011 a las 6:09 Pablovsk Gracias, Maokoto. Ya os contaré cómo me va con esta rutina. Saludos.
39.
Anónimo junio 1st, 2011 a las 13:55 […] […]
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las 9:07 LUXOR junio 17th, 2011 a las
Buenas amigo despues de 12 semanas de hacer la rutina max ot quiero pasar a esta rutina,ya la hice hace unos 6 meses.Es decir estaria haciendo esta rutina por segunda vez despues de medio año. A)-Como lo veis ya que el max ot usa rangos rangos entre 4 a 6 repes parecido parecido a las 6-8 repes de esta rutina. B)-Seria recomendable reemplazar el press frances por el press cerrado Gracias por la ayuda 41.
Maokoto junio 18th, 2011 a las 13:20 A) Si mal no recuerdo, Max ot ot es de baja frecuencia. Al tener la MFQH MFQH una frecuencia media eso puede suponer un buen contraste a pesar de que el rango de repes sea parecido. B) El cerrado es mejor desarrollador, pero también cansa más al moverse más kg. Puedes probar, pero la MFQH tiene bastante volumen de trabajo y hay que ajustar un poco la fatiga con algún ejercici o más de aislamiento. Saludos
42.
las 14:13 LUXOR junio 18th, 2011 a las
UNa ultima consulta habria mayor problema en hacer las dominadas supinas manos juntas.Lo digo ya que el lunes se toca los biceps con remos y dominadas y los miercoles igual con los curl.Saludos
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Maokoto junio 18th, 2011 a las 14:48 Las pronadas darán más variedad pero tampoco debería haber mayor problema por usar supinadas. Eso daría un plus a los biceps. Saludos
44.
nachoyy julio 10th, 2011 a las 14:09 nacho ola Makoto te queria consultar esta rutina para mayor hipertrofia es mejor realizarla 3 días o 4 días que serian A b1 B a2. me cuesta coger volumen pero tengo buena musculatura mido 1.83. y peso 80 porque llevo buen tiempo entrenando , pero si dejo de entrenar bajo de peso y pierdo fuerza rápidamente . saludos
45.
Maokoto julio 11th, 2011 a las 0:03 nachoy: En principio deberías crecer más rápido aplicando la variante de 4 días. Sin embargo una rutina funciona mejor cuando hay más contraste con la rutina anterior que se estaba usando. Si antes has estado usando una rutina de 4 o 5 días, probablemente te sea mejor empezar por la versión de 3 días (el cuerpo se encontrará más descansado y crecerá más rápido). Si por el contrario tu rutina anterior era de 3 días, tienes más posibilidades de que la versión de 4 días funcione mejor. Saludos
46.
fachu fach u julio 26th, 2011 a las 18:19 hola, se puede hacer esta rutina 4 veces a la semana? no habra algo de solapamiento en el bicep haciendo dominadas y curl al otro dia? vengo de una weider, muchas gracias
47.
Rizoss julio 26th, 2011 a las 19:09 Rizo Gracias por la rutina, esta bastante completa y la usaré para mi entrenamiento.
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Maokoto julio 27th, 2011 a las 0:44 La versión de 4 días la tienes en la parte 2 del artículo. Sobre el solapamiento, hay mucho más cuando se hacen dominadas y curl el mismo día :). El separarlos permite dar un poco más de intensidad al biceps. Saludos
49.
christian christia nagosto 9th, 2011 a las 0:55 Hola,voy a empezar la cuarta semana con esta rutina y tengo una duda,en el día de entrenamiento A (de la semana BAB) según yo me tocaría aumento,pero veo que en la progresión intermedia en el dia A (de la semana BAB) de la cuarta semana toca estático(?)bueno,esa es la duda..ojala me hayas logrado entender,saludos.
50.
Maokotoagosto 9th, 2011 a las 1:33 Saludos No te he entendido muy bien la verdad, pero siempre se alternan días de aumento con estáticos. Si la última vez que hiciste el A fue estático te t oca aumento. Si la última vez te tocó aumento, entonces te toc a estático. Igual he metido la pata en algún ejemplo, pero la idea es esa: alternar aumentos con estáticos (dentro de cada entrenamiento A o B).
51.
LUXORagosto 9th, 2011 a las 14:45 Hola Amigo Maokoto hoy empeze esta rutina,el unico problema que tengo es que el press frances me hace doler los codos,entonces opte por sustituirlo por el press c errado con barra romana.¿Crees que haya algun inconveniente con esto ya que el mismo dia se hace press de banca,yo lo decia por el tema del sobrentreno e triceps.Alguna sugerencia
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Maokotoagosto 9th, 2011 a las 23:56 Las articulaciones siempre son más importantes que arriesgarse a un posible sobreentrenamiento. Está bien el cambio que has hecho. Un abrazo
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Toniagosto 26th, 2011 a las 12:29 Hola Maokoto,
Interesante la rutina dividia en 5 dias, es lo que estaba buscando y te expuse algo similar en el foro… El peso muerto se puede hacer con piernas rígidas?, me resulta más fácil de hacer que el rumano… y me gusta
más. Salud!! 54.
Maokotoagosto 26th, 2011 a las 23:37 Sí, lo puedes hacer piernas rígidas
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KGseptiembre 17th, 2011 a las 14:33 Un saludo amigo sigo esta rutina hace 2 meses como seria la progresion en las dominadas.Mas repes,lastrarse.Lo unico que he hecho es alternar supinas y pronas,¿¿alguna sugerencia??
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Maokotoseptiembre 18th, 2011 a las 6:05 KG: la progresión dominadas es exactamente la misma que para todo lo demás, utilizando lastres si es necesario. Saludos
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Fran_cbf6000octubre 3rd, 2011 a las 23:18 Fran_cbf60 Hola Maokoto, tengo un par de dudas: 1º Caliento cada ejercicio con dos series 1 con 12 rep. y 50% del peso y 2 con 6 rep. y 75% de peso. ¿Es necesario caletar los ejercicicos accesorios o ya vienen cali entes con los de base? 2º Si llego a la progresión forzada solo en press militar antes que en los demás ejercicios, ¿tengo que hacer en la siguiente semana una semana de descarga para el press militar o para todos l os ejercicios de A y B? Gracias, espero haberme explicado.
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Maokotooctubre 4th, 2011 a las 0:02 Saludos Fran, te contesto 1) No, no hace falta que calientes los accesorios. Si quieres, hazlo, pero no lo veo necesario. 2) Mejor hacer las descargas de todo junto. En tu caso tienes dos opciones: Opción 1: Seguir forzando un poco más el press militar (1 o 2 semanas) antes de hacer la desca rga con todo junto. Opción2: Hacer descarga de todo ya. Esta opción es mejor si llevas ya 5 semanas o más progresando sin hacer descarga. Es decir, en el artículo indico que se ha de hacer la desc arga cuando tengamos que echar mano de la progresión forzada, pero con “echar mano” se entiende que has estado progresando bien un tiempo con las otras progresiones. Si por ejemplo acabas de realizar una descarga y a la segunda semana ya tienes que empezar a usar la forzada, es mejor apretar un poco más antes de volver a descargar. Saludos
59.
Pedr oenero 17th, 2012 a las 2:38 Ayer empecé mi primer entrenamiento entrenamiento con A/B, empecé por las patas (B), ufff hoy estoy molido como si me hubieran dado una paliza. El miercoles le ataco al A y viernes B otra vez. Espero terminar la semana no tan desarmado como hoy.
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Fernandofebrero 8th, 2012 a las 11:58 Me queda una duda con esta rutina. Al haber cierto solapamiento del trabajo de triceps el día A (se realizan press de banca y press francés el mismo día), no sería mejor dividir los músculos de la siguiente manera para que el trabajo de brazos quede mejor distribuido?: Dia A: Pecho, piernas y bíceps Dia B: Hombros, espalda y triceps. O existe algún fundamento por el cual es mejor trabajar pecho + espalda y pierna + hombros? Saludos y gracias desde ya.
61.
Maokotofebrero 8th, 2012 a las 12:34 Fernando: Existe el fundamento de hacer tirón horizontal y empujón el mismo día básicamente. A mí m e era cómodo en su momento por hacer remo con mancuerna en el mismo banco del press, por temas de logística por entrenar en casa. No me parece mala tu alternativa, salvo por el hecho de que estás arrimando al día A dos grupos musculares grandes (pecho y piernas) lo que va a producir mayor cansancio en esos dos grupos. Pero te lo digo por decir algo. Me parece buena distribución la tuya, a no ser que se me escape algo.
Un abrazo 62.
Millofebrero 29th, 2012 a las 16:40 Mi Buena rutina ya llevo 2 meses haciendola dime en las elevaciones laterales se ponen rangos de 4 x(6-8) seria mejor cambiar a 2-3 x(10-12 repes) para obtener mas hipertrofia y variar?? cual de los 2 esquemas me aconsejas??
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Maokotomarzo 1st, 2012 a las 1:25 Milo: Lo que tú prefieras. A mí me encantaba hacerlas pesadas y con i mpulso, por eso usaba 4×6-8. Lo que propones también puede estar bien y como dices puede ser bueno para variar.
64.
MILOmarzo 1st, 2012 a las 7:27 Ok gracias una consulta mas al principio tenia bastantes agujetas al dia siguiente de los ejercicios,con el tiempo fue disminuyendo y ahora a pesar que trabajo duro y con buenos pesos ya no tengo agujetas nunca.Segun tu experiencia personal es posible ganar musculo sin tener agujetas? son indicador de hipertrofia? Gracias por tu ayuda.
65.
charlessbassmarzo 18th, 2012 a las 19:45 Hola! quiero hacer hipertrofia sin importar la fuerza, queria saber si esta rutina a/b de 3 veces por semana es lo mejor o hay otra que logre mayor hipertrofia, o en el caso de que sea esta la mejor si con 3 veces por semana esta bien o ganaria mas musculo con una rutina a/b de 4 veces x semana o mas veces. Gracias espero tu respuesta! Carlos
66.
Maokotomarzo 19th, 2012 a las 0:51 Charlessbass Si tienes tiempo y puedes descansar y comer de forma adecuada, vas a ganar más con la versión de 4 días a la semana. Sin embargo la mayoría de la gente no se puede dar ese lujo porque tienen estudios, trabajo, otras aficciones etc. Saludos
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Charlessbasssmarzo 19th, 2012 a las 15:53 Charlessbas Gracias Makaoto! Sos un grande! voy a tratar de hacer las 4 x semana ya que por ahora tengo la mañana libre y trabajo por la tarde. Quiza arranque algun estudio p ero en unos meses asique asi que puedo aprovechar para adelantar ganando masa muscular. Una consulta es con la dieta! se que se necesitan ci erta cantidad de calorias x dia para crecer, hay mucha variacion si se trata de calorias de carbohidratos a que sean de carnes u otro alimento? es decir, hay una verdadera variacion o mientras sean calorias como que da lo mismo y el musculo crecera casi igual. Gracias! Carlos
68.
Maokotomarzo 20th, 2012 a las 0:14 Charless: No, no es lo mismo. Hay que ingerir una cantidad adecuada de proteínas y luego completar con carbos y grasas. Unos dicen que 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, otros que basta con 1,5 gramos por kg. Yo la verdad no suelo complicarme la vida con la dieta, pero si intento comer bastantes proteínas.
69.
Charlessbasssmarzo 22nd, 2012 a las 22:57 Charlessbas Gracias Maokoto! es buena filosofia no matarse con ir al detalle en la comida y es la que que vengo haciendo, comer lo normal tratando de que hayas siempre comidas ricas en proteinas.
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Hank_77marzo 30th, 2012 a las 2:58 Hank_ Maokoto, Excelente rutina, solo me queda darte las gracias.
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Maokotomarzo 31st, 2012 a las 5:55 Gracias por el apoyo Hank. Un abrazo
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tronikkabril 1st, 2012 a las 6:54 troni
Tengo que trabajar los abdominales aparte o con los ejercicios que hay ya basta? 73.
Maokotoabril 1st, 2012 a las 6:58 tronik: Yo no te aconsejo que hagas nada más. Los abdominales recibirán algo de estímulo indirecto.
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PAbloabril 12th, 2012 a las 5:21 Hola Maokoto, excelente rutina, tan solo una pregunta. Tengo tiempo y gana, por el momento :). Se puede hacer esta rutina con una frecuencia de 5 dias por ¿semana haciendo cada dia la rutina A y B (Completas) alternamente o es demasiado? Muchas gracias.
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Maokotoabril 13th, 2012 a las 2:16 Pablo: Sinceramente, no creo que haciéndola 5 días aguantes. Veo más productivo usar la versión de 4 días y dedicar un quinto a estiramientos, o al agarre, o hacer cardio…
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Javiabril 15th, 2012 a las 12:04 Hola Maokoto, es la primera vez que escribo debido al poco tiempo que tengo, pero ante todo quisiera felicitarte por el trabajo de la página. Te llevo siguiendo hace un año o así y empecé a hacerte caso en muchas cosas, sobre todo en rutinas. A ver si me puedes ayudar con alguna alguna sugerencia. Realicé durante 12 semanas la rutina 5×5 MFQH y a continuación la A/B MFQH de la que llevo 9 semanas pero es que estoy con los pesos al límite y veo que no voy a poder seguir mucho más con los aumentos. ¿Qué rutina/variación/consejo me puedes dar? Busco ganar algo de músculo aunque me cuesta mucho con casi todas las rutinas. También debe influir que tengo casi 38 añazos… Un saludo y muchas gracias de antemano.
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Maokotoabril 15th, 2012 a las 23:31 Javi: Gracias por la confianza depositada :). Yo te recomendaría de nuevo aumentar la frecuencia a algo de cuerpo completo, pero para variar y como buscas músculo, sería mejor algo con series más largas. Te recomiendo por tanto el entrenamiento de cuerpo completo de Steve Reeves::http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/02/entrenamiento-clasico-de-cuerpo-completo-steveReeves reeves/ Te vendrá muy bien seguir las recomendaciones (empezar con el 50% del peso para empezar y acostumbrarte) para descansar un poco si vas al límite. Saludos
78.
Javiabril 16th, 2012 a las 2:08 Muchísimas gracias monstruo. La verdad es que le he echado un vistazo y tiene buena pinta. Lo único es que son muchos ejercicios y durará más de una hora y uno ya no está para esos trotes… También me recuerda un poco a la HST que también hice hace tiempo y al contrario de ti, no c onseguí casi nada de fuerza ni de músculo. Otro dato es que entreno en casa por lo que fondos y sentadillas son un problema en el que estoy trabajando buscando algún invento. Bueno, lo dicho, muchas gracias y si te apetece comentarme algo pues doblemente agradecido.
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Maokotoabril 16th, 2012 a las 3:07 También tienes el “Entrenamiento de cuerpo completo en casa”, aunque su mecánica es bastante parecida a la rutina A/B. Saludos
80.
Charlessbasssabril 17th, 2012 a las 22:06 Charlessbas Hola Maokoto! yo estoy utilizando y con buenos resultados la rutina ab que figura aqui tal c ual esta especificada, queria consultarte si ya que entreno 3 veces por semana lunes miercoles y viernes estaria bien hacer siempre biceps y triceps ya que en esta rutina hay un s olo ejercicio de biceo el dia de piernas y uno de triceps el dia de pecho, por eso y como hago los ejercicios de brazo al finalizar el entrenamiento estaria bien hacer los 3 dias bicep y tricep para hipertrofiar mas que si solo lo toco cada 5 dias? gracias espero tu respuesta. Carlos.
81.
Maokotoabril 18th, 2012 a las 0:52 Charlessbass Puedes intentarlo si quieres, aunque cuando la progresión avance seguramente se te haga bastante difícil y quieras más bien quitar ejercicios. Saludos
82.
Charlessbasssabril 19th, 2012 a las 19:06 Charlessbas Gracias x el consejo lo intentare!
83.
Guillermo Guillerm oabril 26th, 2012 a las 6:28 Hola Maokoto! Tengo una duda. Los entrenamientos se hacen tipo circuito o empiezo con un ejercicio y hago todas las series antes de pasar al siguiente? Gracias!! :)
84.
Maokotoabril 26th, 2012 a las 23:38 Guillermo: No está pensado para hacerse en modo circuito, pero lo puedes probar si quieres.
85.
caricoabril 28th, 2012 a las 11:31 Lo de la velocidad no lo llego a tener tan claro.. por ejemplo en Remo sentado levanto por ejemplo 45. En cambio si vario la velocidad a lo mejor levanto a lo mejor 5kg mas…
Se que depende cual sea el objetivo hay que hacerlo mas lento o mas rapido.. pero ando perdido 86.
Maokotoabril 30th, 2012 a las 0:36 carico: Siempre hay que levantar a la máxima velocidad posible. Lo que sucede es que cuando hay bastante peso en la barra o la mancuerna, esa velocidad baja por más que intentemos levantar rápido. Es decir, yo no me preocuparía de la velocidad a la que se mueve el peso, solamente de intentar levantarlo lo más rápido p osible.
87.
caricomayo 3rd, 2012 a las 9:28 Muchas gracias por contestar. Hablas de la rutina de 4 dias.. pero no la encuentro. podrias volver a explicarla? Por otro lado si comparo esta rutina con una de hipertrofia alli por ejemplo hay dos o tres ejercicios de cada musculo y aqui solo uno o dos. en el c aso de que tuviera tiempo podria icluir mas ejercicos? a veces como que me sabe a poco y no noto esa “congestion” lo ultimo ya era si podias poner algun enlace que explique bien las sentadillas y el peso muerto.. que lo que he encontrado era un poco pobre. Buena pagina :) enhorabuena
88.
Maokotomayo 3rd, 2012 a las 9:44 La versión de 4 días está en la segunda parte del artículo aquí: http://goo.gl/irOt3 Si incluyes más ejercicios no vas a poder cumplir las progresiones que se te ponen en la rutina. Además en las rutinas que menciones solo se trabaja cada músculo una vez por semana. Si usas la versión de 4 días de esta estarás trabajando 2 veces a la semana cada músculo y por tanto haciendo entre 2 y 4 ejercicios semanales. Como ves no es tan diferente en volumen total. Tienes enlaces explicando la sentadilla y el peso muerto, sobre todo de este último hay gran cantidad de información en el blog. Busca en google Mas fuerte que el hierro peso muerto y te saldrá bastante, o busca en las secciones del blog directamente.
89.
Arturo junio 5th, 2012 a las 12:24 Veo que sugieres como tiempo de descanso entre series 90 seg.Bueno yo siempre en esta y otas rutinas me tomo 120 seg,que tanto influye en la hipertrpfia los tiempos ti empos de descanso cortos, es tan determinante??hay gente en mi gym que solo descansa 30 seg.Un abrazo campeon.
90.
Maokoto junio 6th, 2012 a las 3:23 Arturo: No creo que sea tan determinante. Con más descanso puedes hacer series más pesadas, o de más repes, así que se compensa una cosa con la otra. La verdad creo que lo del descas no es bastante personal de cada uno, salvo propósitos muy específicos (si se quiere fuerza pura y dura descansar más de 3 minutos, si s e quiere ganar resistencia muscular o se entrena en circuito menos de 1 minuto etc.) pero para propósitos generales de
fuerza-músculo o músculo-fuerza creo que lo mejor es escoger un poco el que le venga bien a cada uno en el rango de 1-3 minutos. 90 segundos es simplemente el punto intermedio. Saludos 91.
arthur junio 7th, 2012 a las 19:36 hola de nuevo. eh terminado la 5×5 y estoy en semana de descarga,quiero saber con que porcentaje del rm se trabaja? Pienso seguir esta rutina: Press de Banca Plano 4×6-8 (con mancuernas) Jalones frontales 4×6-8 peck deck 4×10(para aislar) Remo con mancuerna 4×6-8 Jalones triceps 4×6-8 Entrenamiento B Prensa 4×6-8 Peso muerto rumano 4×6-8 Press militar mancuernas 4×6-8 Elevaciones laterales 4×8-10 alterno con mancuernas 4×6-8 en el 5×5,se trabajaba a p ura barra como haria en las que son con mancuernas(press militar,press banca,elevaciones laterales) como sacaria el rm igual que fuera una barra,a un solo empuje? en las maquinas(prensa,jalon frontal,peckdeck,jalon de tricep)igual saco mi rm? como seria los procesos?
92.
las 0:48 Maokoto junio 8th, 2012 a las
arthur: Si vas a empezar tu siguiente rutina desde un ritmo un poco bajo (para acostumbrar) no tiene por qué ser necesaria una semana de descarga. El rm en mancuernas se estima exactamente igual que con barras. Si te refieres a cuanto poner en las mancuernas sabiendo lo que mueves en la barra, yo pondría para empezar alrededor del 70% de lo que puedas usar en barra. Para las máquinas tendrás que probar. Saludos 93.
arthur arthu r junio 9th, 2012 a las 19:00 maoko. le eh pasado una lectura al articulo mas adentro y tengo unas ultimas dudillas. 1.Se recomienda comenzar con un peso que podamos mover para 10-12 repeticiones estando frescos para los ejercicios de base P:Aqui, se trabaja con los 10rm de los basicos que me vote l a calculadora de RM,osea si me vota 30kl,hago 4series x 6repes de 30kl,en las 4 series,no se apli ca piramide en cada serie no? 2.En los accesorios podemos aplicar el mismo criterio, y coger un peso con el que podamos realizar 3 o 4 repeticiones más de las que vayamos a realizar en cada serie (Por ejemplo, para un 4×8 en elevaciones laterales, cogemos un peso con el que podamos hacer unas 12 aproximadamente). P:igual,se trabaja con el 10rm o 12rm en los accesorios en todas las series s i ascensos ni descensos en los pesos de cada serie? 3.Sin embargo todo depende del nivel y la recuperación del practicante. Los más novatos puede que aguanten varias bloques de progresión Acelerada. P:Aca,podemos seguir con el bloque progresion acelerada de 1 a 2 mes y de ahi pasar a una fuerza pura? Entrenamiento A Press de Banca Plano 4×6-8 (con mancuernas) Jalones frontales 4×6-8 Apertura con mancuernas 4×10 4×10 Remo con mancuerna 4×6-8 Jalones triceps 4×6-8 Entrenamiento B Prensa 4×6-8 Peso muerto rumano 4×6-8 Press militar mancuernas 4×6-8 Elevaciones laterales 4×8-10 alterno con mancuernas 4×6-8 Cambie el peckdeck por las aperturas :D 4.Gracias por la rutina y calculadora de 5×5,eso ah hecho que sea mas precisos con los pesos y progresos.
94.
Maokoto junio 10th, 2012 a las 0:43
1) Se trabaja con el 10RM calculado o un peso que tú mismo s epas que vas a poder mover 10-12 veces. No hace falta ser exacto al milímetro, la progresión semana a semana te va a poner en tus límites de todas formas. No hay pirámides, son todas las series con el mismo peso 2) Si, para los accesorios puedes aplicar lo mismo 3) No me gusta hablar de meses. Cada uno progresará de forma distinta. Unos se estancarán antes y otros después. Yo antes de cambiar esperaría atascarme en la acelerada y seguir un par de semanas más intentando aumentar alguna repe en alguna serie antes de cambiar a otra cosa. La rutina está bien 4) De nada!! Saludos 95.
marceono marceon o junio 28th, 2012 a las 3:00 Hola Maokoto, actualmente estoy haciendo la “Rutyrna”, llevo con ella unos meses y estoy pensando en
pasarme a esta rutina, pero te quería comentar una cosa, el ejercicio que peor llevo es la sentadilla, cuando la hago con poco peso la hago correctamente, pero cuando cargo la barra con mis actuales 86 Kg, las rodillas se me adelantan y esto me está provocando dolores en las mismas, y sin embargo, el peso muerto convencional me encanta y no me produce problemas (voy por 98 Kg). ¿Podría en el día B meter como primer ejercicio el peso muerto convencional y de segundo las zancadas?, es que sentadillas más peso muerto convencional creo que puede ser mucho trabajo para las lumbares, a parte de que estoy cogiéndole manía a las sentadillas. Gracias por tu trabajo. 96.
Maokoto junio 28th, 2012 a las 3:39 marceono: Con peso muerto+zancadas las piernas van a quedar bastante desentrenadas me temo. Más bien haría peso muerto + prensa, o probaría otra variante de sentadillas. Por ejemplo con la frontal es más probable que no adelantes las rodillas. Otra solución que quizás funcionase s ería zancadas + peso muerto de arrancada (agarre muy ancho en plan snatch olímpico) Saludos
97.
marceono marceon o junio 28th, 2012 a las 4:47 Gracias por tu respuesta, probaré con la sentadilla frontal a ver qué tal, respecto al peso muerto ahora estoy haciendo 6 series de aproximación en un 3×5, al ser un 4×8 y levantar menos peso, ¿se p odrían bajar el número de series de aproximación? Y, por último, con la “Rutyrna” he conseguido aumentar bastante el número de kilos movidos (lógico al ser una
rutina de fuerza), pero a nivel corporal el avance ha sido bastante menor, ¿esta rutina ayudaría más a la hipertrofia? Saludos 98.
Maokoto junio 28th, 2012 a las 5:54 6 Series de aproximación? . Me parecen muchísimas. Creo que con un calentamiento general al principio y un par de series (50 y 75% del peso) ya vas bien para hacer el 4×8. Sí, con esta rutina puedes esperar bastante hipertrofia. Me gusta considerarla de hipertrofia -fuerza. Aunque siempre hay casos raros de personas que necesitan toneladas de repeticiones, la mayoría va a crecer con esto. Abrazos.
99.
las 16:22 arthur arthu r julio 1st, 2012 a las
Que tal Maoko de nuevo. Bueno ya voy a entrar a la semana 4 que es en la que subo a 8rep. hasta ahora voy bien el viernes me toco pecho espalda y tricep, eh salido contento por que crei que me iba a costar pero parece que el cuerpo ya se acostumbra al peso por eso estoy esperando la semana 5 para elevar pesos :P , mi pregunta es : 1.Una vez que logre los objetivos de la Progresión acelerada, por ejemplo en pecho que comence con 28kl hasta los 8rep. entre a 32kl con 6rep. Empiezo la Progresion INTERMEDIA o sigo la ACELERADA? 2.Y si fuera que comienzo la INTERMEDIA,comienzo con el peso logrado una vez pasado los 8rep. osea,ya no vuelvo hacia atras con los 28kl, si no comienzo con los 32kl. logrados? 100.
Maokoto julio 1st, 2012 a las 23:26 arthur: 1) Sigue con la ACELERADA hasta que el progreso se detenga. 2) En este entrenamiento no hay marcha atrás PROGRAMADA. Hay que intentar seguir siempre para adelante, arrebañando repeticiones o repeticiones con pausa-descanso (progresión forzada). Cuando verdaderamente verdaderamente se
hace imposible progresar (2-4 semanas sin progreso o incluso regreso) si se puede considerar descargar los pesos, o pasar a otra cosa. Saludos 101.
las 11:16 arthur arthu r julio 2nd, 2012 a las
Entiendo entonces. Que siga en la acelerada hasta que me estanque y cuando ya no pueda pase a la intermedia. En los accesorios puede variar los ejercicios cada cuanto tiempo? Cual es el tiempo indicado para seguir con el A/B? 102.
Maokoto julio 2nd, 2012 a las 13:32 Arthur: No hay tiempo predeterminado para variar, ni tiempo indicado para seguir. Simplemente cambia cuando: 1) El progreso se estanque totalmente (no progresas en 3 semanas seguidas por ejemplo) o 2) Después de haber probado el sistema de forma consistente al menos 2 meses, estás aburrido y quieres variar. Cambiar por cambiar, porque está así marcado en un tiempo determinado, me parece un error. Para l os accesorios puedes aplicar lo mismo: si ya llevas un t iempo haciéndolos y te gustaría probar con otros, cambia. Pero no lo hagas porque “se cumple un tiempo” sino por uno de los dos motivos anteriores. Eso es lo que
recomiendo. Yo estuve con la A/B cuando la creé unos 5 -6 meses o más seguidos. La dejé por aburrimiento y por estar cansado de ir siempre a tope y forzando repes. Un abrazo 103.
agosto 5th, 2012 a las 10:16 arthur arthu r agosto
Maoko. 1.que te parece el remo sentado a una mano en polea para variar el remo con mancuerna? y con que tipo de agarre lo harias? Te coloco una imagen con los tipos de agarre que numero seria? http://img443.imageshack.us/img443/2654/barrasyagarres0001.gif Si fueses a una mano con cual seria y que diferencia hay hacerla a una mano a l o comun de 2 manos ?(es mi primera vez con maquinas como estas XD) 2.Es cierto que es mejor hacer apertura primero para activar por asi decirlo el pectoral y despues seguir con el press?,ya que llevo 2 meses haciendo press y despues apertura o seria bueno para variar. 3.Para el Peso Muerto, una buena variante puede ser el curl femoral ? 4.Y ultimo, que tan diferente es entrenar un brazo a la vez ,es decir en press mili tar hacer primero con brazo derecho y luego con el izquierdo,porque quiero aplicar lo mismo para: elevaciones laterales,curl de bicep,remo sentado, jalon de tricep,es que un brazo esta mas fuerte que el otro. Gracias. 104.
Maokotoagosto 5th, 2012 a las 13:03 Arthur: 1) hazlo a dos manos com la manilla 13 y acabarás antes. La ventaja de hacerlo c on una mano es muy sut il, tienes todo el sistema nervioso disponible solamente para esa mano y produce un poco mas de activación, pero se tarda el doble. El remo sentado es buena alternativa. 2) Mejor press y luego aperturas para mi gusto. Hacerlas antes concentrará mas congestión en el pecho y hará que levantes menos en el press, puede tener algún sentido para conseguir un pelo mas de hipertrofia, pero corres riesgo de perder fuerza. 3) no, no es buena variante. En el curl no trabajas el agarre, ni los trapecios, ni l os abdominales para estabilizar, ni la espalda. 4) la diferencia básicamente es que tardaras mucho mas en entrenar y que tu cuerpo en general recibirá algo menos de estimulo. No es lo mismo sostener dos mancuernas a la vez que una sola. Pero de todas formas te puede servir para tus propósitos.
105.
Miguellagosto 5th, 2012 a las 13:45 Migue Una pregunta. Veo el orden de los ejercicios y me surge una duda. En el entreno A, veo que después del Press de banca le sige Dominadas, y de allí aperturas con mancuerna seguido de remo con mancuerna. La pregunta es, ¿no sería mejor hacer press en banca segudio de aperturas con mancuenras, igual, hacer dominadas segudio de remo con mancuerna?, o sea, terminar de trabajar un determinado grupo muscular para continuar con otro.
Y cuánto tiempo se demora hacer este tipo de rutina?. Saludos 106.
Maokotoagosto 5th, 2012 a las 23:21 Miguel: El orden está puesto así porque mientras haces dominadas el pecho descansa y luego puedes hacer aperturas con más intensidad. Lo mismo para el remo con mancuerna, tiras mucho más introduciendo un ejercicio entre medias. El hacer cada ejercicio más descansado favorece la fuerza y el que cada ejercic io se afronte lo más fresco posible. En cuanto a lo que se tarda, depende. Yo tardaba alrededor de una hora, pero tenía que ir cambiando el peso en las mancuernas por trabajar en casa. Supongo que en un gimnasio se puede hacer en 45 minutos o así.
107.
Miguellagosto 6th, 2012 a las 20:15 Migue Gracias por tu respuesta. Hoy he realizado la rutina A y si que es trabajoso. Yo vengo de realizar mucho tiempo rutinas de cuerpo completo como el HST o tipo Waterbury. El miércoles seguiré con la ruitna B, pero me surge una observación. En esa rutina sugieres hacer sentadillas junto con peso muerto rumano. rumano. ¿No es muy exigente para la espalda espalda baja?
108.
Maokotoagosto 6th, 2012 a las 23:22 Miguel: En mi opinión no tiene por qué serlo, si la s entadilla se hace sin inclinarse mucho hacia delante, con la barra alta o se usan sentadillas frontales. Si crees que en t u caso lo puede ser, puedes probar con la versión fullbody que reparte la sentadilla y el peso muerto en días distintos. La verdad, yo no creo que sea para tanto. Hay entrenamientos en los que se hacen sentadillas todos los días más peso muerto en algún que otro día (5×5) y están más que comprobadas. En esta descansas la espalda baja en días alternos. Saludos
109.
Jmaagosto 9th, 2012 a las 15:54 Maokoto, antes que nada enhorabuena por este fantástic o blog, lleno de información bastante útil sobre todo para los novatos (Como es mi caso), eso ayuda muchísimo. Estoy haciendo la Rutina para ectomorfos extremos: Entrenamiento A Sentadillas Press de banca (mancuernas pesadas) Entrenamiento B Peso Muerto Press militar Cuando acabe de realizar esta rutina, ¿Me aconsejas que siga esta rutina de músculo y fuerza?,En ese caso,¿Cuánto tiempo me recomendarías seguirla?, El descanso entre serie Ej: 4×6, que sería, ¿hacer 1 serie de 6, descanso, 2ª serie de 6, descanso, o hacer el descanso cuando se pase al siguiente ejercicio? Muchas gracias, saludos.
110.
Maokotoagosto 10th, 2012 a las 2:40 Jma: Las rutinas en mi opinión han de seguirse cuanto menos 8 semanas seguidas, pero de ahí en adelante, creo que es mejor seguirlas usando mientras se sigan viendo progresos. Sí, la a/B puede ser buena opción d espués de esta. En la A/B lógicamente hay descanso entre cada serie 6, descanso, 6, descanso etc…si hubiese querido que
fuesen 24 repes seguidas hubiese puesto 1×24, no 4×6. Los ejercicios se hacen en el orden puesto, con 70 -90 segundos de descanso entre series. 111.
Harold Harol dagosto 10th, 2012 a las 12:48 Saludos Maokoto salgo de una 5×5 con buenos resultados,en la cual levantaba 90 kg en press de banca,ahora quiero pasar a esta rutina vuestra,pero ya no puedo seguir incrementando el peso en press,por eso pase a las mancuernas pero solo puedo cargar 32 kg por lado,tengo entendido que no es tan bueno como la barra(menos peso,intervienen mas los musculos estabilizadores que el pecho y triceps)que opinas??
112.
Maokotoagosto 11th, 2012 a las 5:20 Harold
Sí, con el press con mancuernas intervienen más los estabilizadores. Consigues menos fuerza bruta, pero es un poco más real. Además el hecho de poder girar un poco las manos hace que tienda a haber menos lesiones. A mí me parece una muy buena alternativa y creo que no desmerece para nada el press de banca con barra. Eso sí, es menos peso. Con mancuernas se suele levantar el 80% o así de lo que se levanta en barra, el 80% de 90 son 72, con lo que aún estarías un poco corto de peso. Saludos 113.
Rodrigoagosto 11th, 2012 a las 14:22 Hola, primero felicitaros por el trabajo que haceis con esta pagina. ahora mi duda: si haces un calentamiento escalonado despues para hacer la rutina de volumen como lo harias y durante las series del calentamiento cuanto tiempo descansas? ejemplo: calentar press de banca normal 3 reps con 20 kg descansas 30 secs 3 reps con 30 kg descansas 30 sec 3 reps con 40 kg descansas 30 secs (…)
llegas al peso indicado y haces 6 reps con 80 kg descansas 1:30 min 8 con 76 kg descansas 1:30 min 9 con 74 kg descansas 1:30 10 con 72 kg descnsas estaria correcto o el numero de repeticiones por ejercicio es demasiado grande? (por grupo muscular 4 ejercicios repitiendo esta pauta) gracias 114.
Maokotoagosto 12th, 2012 a las 6:46 Rodrigo: No veo la relación entre lo que estás preguntando y el artículo. Las consultas no relacionadas con los artículos deben realizarse preferiblemente en el foro. De todas formas hay miles de formas de calentar. Para mi gusto con un calentamiento general (rotaciones de hombros, muñecas codos, caderas etc) seguido de un par de series al 50% y 75% del peso que vayamos a manejar creo que ya va bien. Saludos
115.
Rodrigoagosto 12th, 2012 a las 12:43 disculpa maokoto, me equivoque de enlace… me referia a este otr ohttp://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/03/fuerza-hipertrofia-y-repeticiones/
116.
Maokotoagosto 12th, 2012 a las 23:58 Rodrigo: Me parecen demasiadas repeticiones (6+8+9+10)=33 (6+8+9+10)=33 x 4 ejercicios = 132. Pero si c onsigues mantener una buena intensidad y el objetivo es la hipertrofia puede ir bien. Algunas personas necesitan muchas repeticiones y un trabajo como el que pones puede ser justo lo que necesiten, aunque yo prefiero probar primero con entre 3060 repeticiones totales (un solo ejercicio a 4×8, dos ejercicios a 3×8, uno a 4×6 y otro a 3×10 etc.). Un minuto y medio me parece buen tiempo de descanso, y el calentamiento tampoco me parece malo. Saludos
117.
SEBASTIANagosto 15th, 2012 a las 12:18 LLevo 2 semanas con esta rutina,dime en el dia “estatico” repites lo de el entreno anterior,no seria mejor
continuar con la progesion,que fundamento tiene hacerlo asi.Otra duda se trabaja con 4x (6-8) repes. seria facible cambiar a un 2×12, o 3×10 logicamnete con pesos menores con el fin de buscar mas hipertrofia.? 118.
Maokotoagosto 15th, 2012 a las 23:43 SEBASTIAN: El fundamento es simplemente que si progresas rápido te atascas también más rápido porque al cuerpo no le da tiempo a recuperarse e ir asimilando los cambios. Si quieres no obstante lo puedes intentar, también funcionará por un tiempo. Si cambias a 2×12 estás haciendo un trabajo totalmente distinto. Ya apenas estimularás la fuerza. Además con series de 2 series de 12 repeticiones tienes a l o sumo 4 repes difíciles (las 2 últimas de c ada serie) mientras que con 4×6 y un peso superior casi todas las repeticiones cuestan. Para 3×10 sería un poco lo mismo, aunque permitiría un trabajo algo más intenso que el 2×12.
Saludos 119.
arthur arthu r agosto agosto 17th, 2012 a las 8:20 Que tal maoko de nuevo! Soy ya casero,por asi decirlo de tu blog. voy 10 semanas con la A/B, estoy contento con las progresiones en pesos, quiero llegar hasta 13 semanas con la A/B el punto es el siguiente: Comenze con una 5×5 de 7 semanas (2 meses) Me encuentro con una A/B de 13 semanas (3 meses) Que rutina me recomiendas para meterme de lleno en una de volumen de 3 dias x 3 meses con progresiones? Ah y agregando la difenrencia de fuerzas fuerzas en los lados del cuerpo osea una rutina rutina con mancuernas.
120.
Maokotoagosto 18th, 2012 a las 3:19 arthur Para volumen creo que es mejor que completes las 13 semanas de A/B. Saludos
121.
agosto 23rd, 2012 a las 13:08 arthur arthu r agosto
Ok,pero me gustaria darle un poco mas de caña a los l os brazos(bicep,tricep) como haria?,me encuentro estancado en hombros laterales lo eh pasado a progresion intermedio pero me cuesta aun asi a cual cambiaria para darle el igual de enfasis al deltoide l ateral? 122.
Maokotoagosto 24th, 2012 a las 0:06 arthur: A mí me fue muy bien para los laterales hacer 3 series de elevaciones laterales al fallo 3 días a la semana. A las 3 semanas o así pasé a dos veces s emanales durante otras dos o tres semanas.
123.
Javcopagosto 26th, 2012 a las 19:58 Un saludo compañeros. Soy nuevo por este sitio,aunque llevo tiempo siguiendolo y empapandome de mucha informacion de vuestros articulos y traducciones. Me ha llamado mucho la atención la rutina A/B. Vengo de una rutina dividida, entrenando cada grupo muscular semanalmente, y haciendo mucha superserie, con el objetivo de reducir grasa corporal y lograr definir. Esta semana empezaré con esta rutina torso/pierna, a ver que tal responde mi cuerpo a este tipo de entrenamientos. Decir que mi objetivo es la hipertrofia, o al menos lograr un poco de volumen que sea visualmente apreciable. Os iré contando cómo marcha la experiencia. Un saludo
124.
Pablan Pabla nseptiembre 3rd, 2012 a las 5:29 Un saludo y muchas gracias por la pagina tan interesante que llevas. Me preguntaba como verias hacer esta misma rutina, pero en los ejercicios basicos progresar entre 4 y 6 repeticiones, en lugar de 6 a 8. Un saludo.
125.
Maokotoseptiembre 3rd, 2012 a las 9:33 Pablan Creo que puede funcionar más o menos bien, sobre todo al principio. El problema es que con pesos más altos es bastante más peligroso ir al límite, y en esta rutina (dado que se va progresando en peso y repes constantemente) acabas encontrándolos. Manteniendo la cabeza fría y sabiendo parar antes de que la cosa se ponga peligrosa, debería ir bien. Lo lógico es que consiguieses más fuerza, pero algo menos de hipertrofia. Si tocan 6 repes y vemos que no las vamos a lograr, es preferible quedarse en 4 y luego hacer dos series de 1 que forzarse a sacar las 6. Un abrazo.
126.
Joséseptiembre 26th, 2012 a las 5:18 Hola, me encanta esta sección, te escribo porque tengo una una duda, yo pensaba que había que meter un ejercicio por cada gran grupo múscular es decir pecho , espalda, hombros y piernas, de tal manera que me queda: A) pecho : press de banca espalda: dominadas hombro: press militar pierna: sentadillas todo con series 4×6 biceps y triceps 3 x8
y b)(es lo mismo pero cambiando ejercicios pecho : press de banca con mancuerna/fondos o flexiones espalda: dominadas(este ejercicio no lo cambio jeje) hombro: press militar ( con mancuerna pierna: peso muerto todo con series 4×6 biceps y triceps 3 x8 sin embargo tu no metes hombro en las dos rutinas sólo en una y metes algunos ejerciciones que son de aislamiento y claro estoy un poco confuso. saludos 127.
Maokotoseptiembre 27th, 2012 a las 7:52 José: Esta es una rutina de tipo A/B (es decir para tocar el cuerpo completo en dos días, no CADA DÍA). No se mete hombro en las dos rutinas porque no es lo que se pretende. Lo que sí se pretende es tocar el cuerpo completo 3 veces cada 2 semanas. Saludos
128.
Pablooctubre 25th, 2012 a las 6:01 Tratandose de una fullbody sería buena para un ectomorfo no? En cuanto al hombro, es un músculo fuerte y grande pero no equiparable al pecho y espalda creo yo, porque se le da el mismo volumen de trabajo? No sería mejor ir alternando p.ej:un día 4xpress militar a la siguiente sesion de hombro 4xelevaciones, Gracias!
129.
Maokotooctubre 26th, 2012 a las 6:11 Pablo: La A/B no e una fullbody. No se trabaja el tren inferior todos los días. El hombro es un grupo que soporta muy bien la alta frecuencia, que marca mucho la diferencia en la estética, que también implica el pectoral superior cuando se hace press militar, y que además es mi grupo predilecto. Esos son los motivos de qu se equipare al pecho. Por supuesto, tu puedes hacer las modificaciones que creas convenientes. Así es como ll egué yo a rutinas como esta, haciendo cambios.
130.
pespunttoctubre 26th, 2012 a las 8:26 pespun Llevo mes y medio haciendo esta rutina y ahora he empezado un programa especifico de abdominales por gusto (se que no es necesario) de hacer algo extra. Lo estoy haciendo en los días de descanso, es decir, martes y jueves. ¿esta bien o es mejor hacerlos con los dias de rutina? tardo unos 20-30minutos en hacerlo.
131.
Maokotooctubre 26th, 2012 a las 8:52 pespunt: Como lo estás haciendo está bien. Así te mueves un poco todos los días, lo cual es bueno.
132.
Miguelloctubre 30th, 2012 a las 3:34 Migue Hola Maokoto. Después de terminar este programa, qué otro ti po de programa se puede hacer??
133.
Maokotooctubre 30th, 2012 a las 14:35 Miguel: Precisamente al ser esta rutina de frecuencia media puedes después hacer una gran variedad de rutinas, tanto de frecuencia baja (Weider) como más alta (cuerpo completo, 5×5, Hst etc)
134.
gustavonoviembre 3rd, 2012 a las 16:03 Hola Maokoto, que te parece cambiar las aperturas para pecho por flexiones con un par de discos sobre la espala ? saludos
135.
Maokotonoviembre 4th, 2012 a las 12:00 gustavo: No me parece buena idea. Sobrecargarás los hombros con dos ejercicios que son similares (press de banca y flexiones). Casi mejor sustituirlo por el press de banca, no por las aperturas.
136.
Adriánnoviembre 25th, 2012 a las 19:33 Buenas noches Maokoto. Ya voy a completar un mes con esta rutina y me ha dado buenos re sultados, ¡gracias! Quier seguir usándola uno o dos meses más pero dado que no hago trabajo alguno de pantorrillas estoy pensando probar con un protocolo de sentadillas con salto enfocado en pantorrillas los días que me toque trabajo de piernas: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/296/Entrenamiento_Explosivo_para_Pantorrilla s.aspx?lang=ES ¿Lo ves aconsejable o será demasiado, tomando en cuenta que además esos días se hace sentadillas y peso muerto? De otro lado, lamento haber dejado de hacer power cleans (estaba haciendolos en la rutina 5×5) y pienso que si no los retomo voy a perder la técnica y se me van a debilitar los trapecios. ¿Se te ocurre alguna manera de insertar power cleans? Saludos
137.
Maokotonoviembre 26th, 2012 a las 0:38 Adrián: Yo no le añadiría nada de eso, la progresión ya es bastante dura por si sola como para añadir ejercicios tan demandantes como los que propones. Si acaso quitaría las sentadillas normales y pondría las que propones, y cambiaría los pesos m uertos por los power cleans. Y aún así me parece demasiado trabajo explosivo para una sesión. No sé si funcionaría.
138.
Adriánnoviembre 26th, 2012 a las 9:03 Gracias por la respuesta. Qué tal esta alternativa, en base a lo que me sugieres: intercalar los entrenamientos de pierna de manera que se haga un día tal como está prescrito y al siguiente entrenamiento (de piernas) hacer sentadillas con salto y peso muerto, al siguiente entrenamiento de pierna entrenar normal (sentadilla y pm) y al siguiente entrenamiento hacer sentadillas y cambiar el peso muerto por power cleans. La idea sería mantener el bloque como uno de fuerza-hipertrofia pero no des terrar del todo el trabajo explosivo sin llegar a un exceso en un mismo día, si guiendo tu consejo. Saludos.
139.
Maokotonoviembre 26th, 2012 a las 9:35 Adrián: Buena e ingeniosa variante. Pero yo casi que alternaba entre Sentadillas + Powerclean y Sentadillas con Salto + Peso Muerto. Así la frecuencia de powercleans te sale más alta (que viene bien porque es un ejercicio que necesita práctica) y el peso muerto se rebaja un poco en frecuencia (es un ejercicio c onocido por aguantar la baja frecuencia bastante bien, hay gente como Al Kavadlo que lo hacen 1 vez cada dos s emanas). Con las sentadillas con salto ten cuidado. Yo no las he probado, pero he leído a foreros fiables que pueden ser durillas para las articulaciones. Casi que empezaría sin peso con ellas, pero igual tendrás más experiencia que yo. Un abrazo Adrián.
140.
Adriánnoviembre 26th, 2012 a las 14:13 Gracias de nuevo Maokoto, creo que tu idea está mejor, la voy a aplicar. De hecho tiene sentido lo que me dices del peso muerto, además que hacerlo luego de las sentadillas es un poco duro para los lumbares, que ya están agotados. Con las sentadillas con salto no se esforzarán tanto y llegarán más frescos para el pm. También concuerdo en lo referido al power clean, que después de un mes o dos se hace más complicado ejecutarlo bien. Así incluso me parece que la rutina queda más equilibrada, con su dosis de potencia. Sobre lo de las articulaciones, también te doy la razón pero de hecho no pienso ponerle mucho peso, la idea en el artículo de Poliquin es buscar despegarse más tiempo del piso cada vez en lugar de progresar aumentando más peso. Igual sólo las haré un par de meses y de ahí tendré que pensar en otra cosa. Un abrazo.
141.
sergio sergi onoviembre 30th, 2012 a las 10:17 buenas tardes, sera que esta rutina se le puede agregar 3 ejercicios para biceps y 3 para triceps, los dias martes y jueves, quitando los accesorios para biceps y triceps que ya tenia la rutina. Estaria bien o me s obre entrenaria?
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Maokotodiciembre 1st, 2012 a las 2:51 sergio:
Seguramente haciendo eso tengas dificultades para seguir las progresiones en los ejercicios fuertes del sistema (remos, presses, dominadas etc.) Pero si lo que quieres es hacer énfasis en los brazos y no te han funcionado otras cosas (por ejemplo no te crecen con el entreno normal), puede merecer la pena intentarlo. 143.
Juan Beltrandiciembre 12th, 2012 a las 2:04 Buenos dias, tengo una duda acerca de la progresión.Se realiza solo de un entremaniento A o B, o de l os dos.Muchas gracias, un saludo,
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Maokotodiciembre 13th, 2012 a las 3:01 Juan Beltran: Las progresiones son para ambos entrenamientos.
145.
Isaaccdiciembre 14th, 2012 a las 5:00 Isaa Hola, tengo una duda con respecto a la semana de descarga. Al disminuir series y repeticiones aprovechamos para aumentar peso, un 2.5 – 5%, entonces cuando a la semana siguiente retomamos la rutina normal, ¿mantenemos ese peso que hemos puesto de más durante la semana de descarga y hacemos 4×6 o volvemos al peso en el que nos habíamos quedado estancados hasta poder hacer 4×8? Me explicaré mejor con un ejemplo: En press de banca nos hemos quedado estancados con 100kg, de tal manera que no podemos completar 4 series de 8 repeticiones, hacemos una semana de descarga de 2 series de 6 repeticiones con 10 5 kg.(aprovechamos para meter un 5% más de peso). Al retomar la rutina tras la descarga, ¿intentamos hacer 4×8 con 100kg que es el punto donde nos estancamos o saltamos a 4×6 con 105kg? Gracias por tu atención y ayuda.
146.
Maokotodiciembre 14th, 2012 a las 11:19 Isaac: Volvemos al peso en que nos habíamos quedado.
147.
Ivandiciembre 29th, 2012 a las 13:21 Hola ya casi 2 meses con esta rutina y en las aperturas de manc. estoy levantando 20 kg por lado,ya medio que se me hace dificil,seria recomendable segur subiendo peso o bajar un poco los kilos y aumentar repes.Este ejercicio es basico para desarrollar el pectoral.Se agradece la ayuda.
148.
Maokotodiciembre 30th, 2012 a las 1:58 Ivan: Sigue las pautas que la rutina te marca. Si no puedes aumentar peso, continúa con el que estás.
149.
Marcellfebrero 16th, 2013 a las 11:55 Marce Hola, veo que en las Aperturas/Peck-Deck está escrito 4×10…eso quiere decir que nunca se aumentan las repeticiones? Solamente el peso? Gracias y un saludo
150.
Maokotofebrero 18th, 2013 a las 0:02 Marcel: Efectivamente. Solamente se aumenta el peso cuando puedas. No obstante tampoco hay problema por hacer 11-12 repeticiones en lugar de 10 o el solo llegar a 8 o 9 porque haya habido un cambio de peso y no se puedan hacer más. Pero la idea es mantener un número de repes altas para este ejercicio y que complemente el trabajo de pecho.
151.
Inder Inde r marzo marzo 2nd, 2013 a las 16:59 Buenas! Tengo pensado comenzar este entrenamiento despues de haber estado entrenando instintivamente durante un año… y ahora que es toy algo estancado me preguntaba si seria conveniente el realizar este entrenamiento en ayunas, hacia las 5 de la tarde. Me preguntaba si no seria mas conveniente el realizar un push and press envede un press militar con mancuernas. un saludo!!
152.
Maokotomarzo 3rd, 2013 a las 9:41
Inder: Si te refieres con “en ayunas” a no haber comido nada durante unas cuantas horas, si es conveniente. Si t e
refieres a un ayuno más largo (24 horas o más) creo que puede costarte un poco, yo sí comería algo. Sobre lo del push press, es un cambio aceptable. Solamente ten en cuenta y acepta que vas a trabajar algo más las piernas y algo menos el hombro. Saludos 153.
marzo 3rd, 2013 a las 12:11 Inder Inde r marzo
el ayuno al que me refiero seria desde el dia anterior sobre las 7 de la tarde. respecto al cambio del push and press por el press con mancuernas, creo que el push and press es un ejercicio mas funcional y mas anabolico. Saludos y gracias! 154.
Maokotomarzo 3rd, 2013 a las 13:35 Inder: Yo te recomendaría comer algo ligero al menos a medio día (tortilla de dos huevos o similar). La a/b tiene un volumen medio de trabajo y siento que los ayunos van mejor para volúmenes más bajos (tipo 5×5 o inferiores). De todas formas te hablo desde mi experiencia personal, siempre puedes probar. En cuanto al push press, tienes razón en que es más anabólico en general, pero menos en el hombro en particular. El comenzar a mover la mancuerna desde la posición baja si n impulso requiere más tensión en hombro y dorsal que el ayudarse del impulso en piernas que da el push press. Pero vamos, sigue siendo perfectamente válido según objetivos. Abrazos
155.
marzo 3rd, 2013 a las 15:12 Inder Inde r marzo
Gracias de nuevo por las respuestas! Saludos desde navarra! 156.
ESTEBANmarzo 5th, 2013 a las 7:43 Hola ya algunos meses con esta rutina.El curl de biceps siempre lo he hecho con la barra EZ llegue a levantar 42 kgs para 4×8 el otro dia se me ocurrio oc urrio probrar con la barra recta(dicen que el trabajo es bastante superior an cuanto a hipertrofia) y sorpresa solo podia hacerlo con 28 kgs.El tema de la tension en la muñecas no me afecta.Tu que llevas tiempo en esto piensas que la barra recta es mas adecuada para hipertrofiar hay tanta diferencia con al EZ??? Un abrazo.
157.
Maokotomarzo 5th, 2013 a las 8:53 ESTEBAN: No creo que el trabajo sea superior con la barra recta, pero si no tienes molestias en las muñecas, puedes usar cualquiera de las dos. A mi la recta me destrozaba las muñecas, muñecas, siempre procuraba hacer curl con la EZ. EZ.
158.
IVANmarzo 12th, 2013 a las 14:06 Hola Maokoto, Tengo duds acerca de los pesos a utilizar en esta rutina, hay que utilizar algun porcentaje del 1RM? como se hace para determinar el pesaje? Gracias.
159.
Maokotomarzo 13th, 2013 a las 0:16 IVAN El peso con el que empiezas va a s er un poco lo de menos, ya que la progresión te va a p oner en tu sitio rápidamente. Sin embargo una buena guía es el peso con que puedas hacer 10 repeticiones (10RM)
160.
Diego Dieg omarzo 29th, 2013 a las 4:53 Hola. Me gusta mucho este programa. Voy a empezarlo mañana. Estaba haciendo uno de fuerza 5×5 con algunos accesorios, pero me gusta mas el que propones aqui. Una cuestion si me queda pendiente. Y es el tema de las s eries de aproximacion o calentamiento.. Yo caliento unos 10 minutos de eliptica luego estiramientos y unos 20 abdominales. Antes de las 4 series de cada ejercicio hay que hacer hacer algunas de calentamiento con menos menos peso y las mismas repeticiones? Un saludo y gracias por tu pagina.
161.
Maokotomarzo 29th, 2013 a las 7:56 Diego Si te vienen bien hazlas. Personalmente no lo veo muy necesario.
162.
AJmarzo 29th, 2013 a las 18:20 En triceps no se podría poner fondos en paralelas?, y en caso de que no sea buena opción, podrías explicar el motivo?, terminé una rutina de esta misma página y quería empezar esta, pero llevo ya medio año haciendo press frances combinado con press cerrado y quería cambiarlo. Veo que en los fondos en paralelas se mueven buenos pesos y por eso tengo la duda, gracias.
163.
Maokotomarzo 31st, 2013 a las 10:13 Aj Los fondos en paralelas tocan los hombros y son más básicos. El motivo de usar una extensión (press francés) es que es un movimiento distinto para el tríceps al resto de los movimientos en la rutina. Es extensión en lugar de empujón pura y dura. Dicho esto, puedes probar a meter los fondos, no e descabellado. Sólo te explico.
164.
Carlossabril 4th, 2013 a las 3:14 Carlo Hola,me ha convencido mucho las progresiones,voy a aplicarlas en una fullbody minimalista para definición y me gustaría hacerte una pregunta. Estoy interesado en subir los básicos del día B,siguiendo tu esquema estaría así bien planteado? Lunes: Entrenamiento A.3×3 con 80kg Miércoles: Entrenamiento B.1×3 con 120kg Viernes: Entrenamiento A.Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 3×3 c on 80kg Lunes: Entrenamiento B Día ESTÁTICO.Repetimos PM 1×3 con 120 Miércoles: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 3×4 con 80kg Viernes: Entrenamiento B .Día AUMENTO Pm 1×4 120k Lunes: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 3×4 con 80kg Miércoles: Entrenamiento B Día ESTÁTICO:1×4 120k Viernes: Entrenamiento A. Día AUMENTO. Press de Banca 3×5 con 80kg Lunes: Entrenamiento B Día AUMENTO 1×5 120kg Miércoles: Entrenamiento A. Día ESTÁTICO. Repetimos Press de Banca 3×5 con 80kg Viernes: Entrenamiento B Día ESTÁTICO 1×5 120kg Saludos de un fiel seguidor.
165.
Maokotoabril 5th, 2013 a las 0:55 Carlos Si, esa es la progresión
166.
Martín Martí nabril 12th, 2013 a las 21:08 Hola, ¡muchas gracias por esta rutina! La estoy utilizando hace ya alrededor de un mes, con un excelente resultado sobre todo en el tren inferior. Respecto a esto tengo una gran duda y es si podría reemplazar el peso muerto, actualmente me encuentro haciendo peso muerto común es decir el que es similar a las sentadillas (no el que se centra en femorales y lumbares) respecto al peso muerto rumano no puedo ejecutarlo por constantes dolores en mi espalda baja debido a una antigua lesión. El problema recide en que el peso muerto que estoy haciendo actualmente también me está dando este problema lesivo, y noto que la téc nica en algunas repeticiones no es la ideal ya que tiendo a encorbar la espalda alta. La gran duda es s i puedo reemplazar este ejercicio por prensa quedando así: Sentadillas 4×6-8 Prensa 4×6-8 PD: Se me ocurrió la prensa ya que con este ejercicio siento un mayor trabajo en el cuadriceps e inclusive en los glúteos que con el peso muerto.
167.
Maokotoabril 13th, 2013 a las 12:23 Martín: No lo veo recomendable. El rumano está ahí para que trabajes la espalda baja y los femorales. Una sustitución más lógica sería sustituir por 3 series de curl de pierna + 3 s eries de hiperextensiones (o “supermans” o puentes puentes
o algún otro ejercicio para la espalda baja). Si te gusta las sensaciones de la prensa, mete un par de series tras la sentadilla. No hay problema. Pero céntrate en progresar en los ejercicios incluídos en el programa, respetando la progresión. Abrazos
168.
Martín Martí nabril 16th, 2013 a las 11:33 Bien Maokoto, eso haré entonces, muchas gracias por su dedicación en este ámbito!, un abrazo.
169.
abril 29th, 2013 a las 22:04 Hector Hecto r abril
gran foro me ha ayudado bastante, pregunta siento que son muy pocos ejercicios por zona se podrían agregar mas? 170.
Maokotoabril 30th, 2013 a las 12:29 Hector: Como poder puedes. Pero si sigues las pautas que se indican a la hora de ir s ubiendo peso y repes, pronto te van a sobrar.
171.
laverdaqueemayo 20th, 2013 a las 3:34 laverdaqu Hola. Me tiene buena pinta esta rutina, y estube leyendo unos cuantos comentarios por aqui que dicen de hacer 4 dias semanales repartiendo los ejercicios de A y B en dos dias cada uno. Pues bien, la cosa es que yo tengo bastante tiempo libre para entrenar y descansar ya qe soy un NINI xD entonces podria hacer por ejemplo asi: semana 1 – lunes: A / martes: B / miercoles: descanso / jueves: A / viernes: B. Y luego la proxima semana al reves, empezar lunes B etc. qe me dices? sobreentrenar no creo qe me sobreentrene ya qe el resto del dia estoy tirao en el sofa, el unico esfuerzo fisico qe hago fura del gym es el finde echar alguna pachanguilla de basket. saludos
172.
Maokotomayo 20th, 2013 a las 9:37 laverdaque: Si quieres entrenar 4 días semanales con esta rutina, no es necesario que hagas inventos. En la segunda parte del artículo tienes la variante para 4 días con el nombre “Variante Alta Frecuencia”:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/04/rutina-ab-mfqh-variantes-y-consejos-ii/ Saludos 173.
las 2:32 Sergio Sergi o junio 21st, 2013 a las
Hola. Primero queria agradecer su ayuda tanto con el blog como con sus respuestas a las cuestiones. Y segundo, en mi ultima rutina no metia press superior y lo tengo algo floja esa zona. La pregunta es ai se podria meter en algun dia sin suplir el press plano y el militar. Un saludo 174.
las 17:25 Hulk junio 21st, 2013 a las
Hola Maokoto, estoy por comenzar esta rutina, me parece muy buena. Vengo de un rutina Weider, y estaba estancado con los pesos. Mi problema es con sentadila: solo puedo levantar 40 kg, en total y en prensa 120 kg. no se por qué tanta diferencia. Otra duda: el peso m. rumano es con las piernas flexionadas o extendidas? saludos 175.
2013 a las 23:15 Maokoto junio 21st, 2013
Hulk La diferencia entre prensa y sentadillas la veo posible. En la prensa no levantas todo el peso que pones (está inclinado sobre tí). Tienes un video tutorial del peso muerto rumano en el canal de youtube de la página, en él se doblan las piernas un poco. 176.
2013 a las 23:18 Maokoto junio 21st, 2013
Sergio Si haces press militar y plano en condiciones, no debe hacerte falta el superior. Si quieres incidir inci dir más en la zona superior creo que lo adecuado es que cambies el plano por inclinado. 177.
las 17:49 Sergio288 junio 24th, 2013 a las Sergio2
Estimado: Muy buen blog. Consulta: Quiero hacer la rutina 3xsemana, tal cual se indica y sumarle un dia de trabajo metabolico (me ha dado mucho resultado a la hora de quemar), es recomendable?, no es mucho esfuerzo?, la razon es la siguiente: me cuesta trabajo aumentar la masa magra, entonces como muy seguido, no cuento calorias ni nada,(eso si, como sano) pero soy propenso a acumular grasa abdominal por tal razon. muchas gracias y felicitaciones por la pagina.
178.
Maokoto junio 25th, 2013 a las 0:04 Sergio28 Lógicamente, te va a costar más esfuerzo así. Pero creo que si lo puedes probar si es algo que te ha ido bien. Saludos
179.
Sergio288 junio 25th, 2013 a las Sergio2 las 12:20 Gracias por tu pronta respuesta, te aprovecho de consultar rapidamente: mi proposito es s ubir unos 3 kg de masa magra, me recomiendas esta rutina u otra?, gracias nuevamente saludos. (llevo ya tiempo entrenando y estoy acostumbrado al trabajo)
180.
Maokoto junio 25th, 2013 a las 14:32 Sergio28: Esta rutina irá bien para tus propósitos con la nutrición adecuada.
181.
las 12:09 Isaacc julio 14th, 2013 a las Isaa
Hola Maokoto. Llevo un mes y medio usando tu rutina y me va genial. Me veo mas grande y he ganado en fuerza. Mi pregunta es: puedo hacer 15-20 minutos de cardio tipo hiit los martes y los jueves? (entreno tu rutina lunes, miercoles y viernes). Quiero probar ese tipo de cardio ya que he oido que va muy bien para perder grasa pero no se si sera mucha traya, por que parece ser que es bastante duro. Gracias por el pedazo de blog que tienes. Ayudas un monton a los que lo leemos. 182.
Maokoto julio 15th, 2013 a las 3:44 Isaac: Si que puede ser demasiada tralla. Pero hasta que no lo pruebes, no lo sabrás :). La A/B no es demasiado dura con las piernas, por eso las sesiones Hiit podrían encajar bien. No veo ninguna locura en que lo intentes. Es más, te recomiendo que lo intentes. Si después de 2 -3 semanas ves que la cosa se complica, con quitarlo pues listo.
183.
las 9:56 Isaacc julio 16th, 2013 a las Isaa
Estaba deseando que me respondieras eso jajaja. Pa alante pues! De aqui a 2 semanas te contare que tal. Gracias por responder tan rapido, eres un crack. 184.
Maxx julio 18th, 2013 a las 22:14 Ma Hola me ha encantado esta rutina pero he cambiado el pres frances por patada de triceps creo que le da un enfoque distinto a triceps porque el frances al hacerlo me duele el codo y con el press banca creo que trabajan bien mi triceps por eso no lo cambie por press agarre cerrado porque es muy similar al press banca , esta bien mi cambio o debo seleccionar un ejercicio de la lista? de antemano gracias
185.
Maokoto julio 19th, 2013 a las 1:23 Max: Si a tí te va bien ese ejercici o, úsalo. Saludos
186.
David julio 23rd, 2013 a las las 13:10 Hola de nuevo Maokoto, como te va, mira una pregunta, puedo realizar esta rutina después de haber realizado la rutina de volumen reducido A/B de 10 semanas, y si es ideal para una persona que tiene seis meses entrenando y de las siguientes características; peso: 72 Kgs, estatura: 177 cms, agradezco tu respuesta gracias
187.
Maokoto julio 23rd, 2013 a las 14:13 David: Sí, te debería ir bien. Abrazos
188.
Miguell julio Migue julio 24th, 2013 a las las 8:15 Se puede adaptar las Myo Reps a este tipo de rutina??
189.
gaboagosto 19th, 2013 a las 12:42
Makoto amigo muy completa la rutina, pero tengo una duda necesito una base solida para arrancar con el peso algo mas preciso, tu dices que hacerlo con un peso en el q puedas hacer 12 o mas en los ejercicios basicos no hay manera d algo mas preciso adecuado a mi fuerza? Para no luchar tanto, y por otro lado los ejercicios q realizo con mancuerna como mediria las cargas gracias y saludos amigo, a otra cosa las reps trabajar reps d maximo 6? Y los d aumento 8? O podria ser mas 190.
Maokotoagosto 19th, 2013 a las 23:40 gabo: No hay método más preciso, ni tiene sentido alguno. El ser más preciso con el peso al comienzo sólamente s ólamente te va a suponer una o dos semanas…¿qué más da eso en años de entrenamiento? la progresión de este sistema
te va a ir llevando rápidamente a superar tus límites, aunque empieces un poco por debajo de lo que puedes. Las cargas con mancuernas se miden exactamente igual…por kilos. Las repeticiones están bien definidas en el programa, empezando con 6 repes y terminando con 8 en la mayoría de los ejercicios. Sí, puedes subir hasta más si quieres, pero eso ya no es el programa. Es una variante tuya. Saludos 191.
paulo paul oagosto 20th, 2013 a las 8:34 hola! mi pregunta es si en las sesiones de entrenamiento se debe trabajar en circuitos como los que plantea chad waterbury en las rutinas fullbody o se debe terminar las series de un ejercicio para pasar al siguiente.. gracias!!
192.
Maokotoagosto 20th, 2013 a las 10:02 paulo No es en circuito. Se trabajan los ejercicios por orden. Primero todas las series de uno, luego todas las series del siguiente, etc.
193.
Emilio Emili oseptiembre 11th, 2013 a las 13:28 Hola esta es mi rutina A/B casera para realizar con una barra de dominadas y un juego de mancuernas , agradezco opiniones, a ver que os parece: RUTINA A/B CASERA LUNES/JUEVES pecho, espalda, hombros Flexiones x 3 Dominadas x 3 Press militar x 2 Elevaciones laterales x 2 Pajaros x 2 Encogimientos x 2 Remo al cuello x 2 MARTES/VIERNES piernas, brazos, abs Curl Biceps x 3 Curl martillo x 2 Extensiones de triceps x 3 Zancadas x 1 Sentadillas x 1 Peso muerto x 2 Elevación de talones x 2 Abs x 3 Muchas felicidades por la página !
194.
Maokotoseptiembre 12th, 2013 a las 0:30 Emilio Esta consulta no tiene nada que ver con el artículo. Deja tu consulta en el f oro por favor.
195.
Danioctubre 4th, 2013 a las 5:34 Me ha gustado mucho la rutina, pero, ¿podría adaptarla a 4 días semanales o sería demasiado volumen? ¿Se seguiría la misma progresión y días ESTÁTICOS y de AUMENTO? Gracias.
196.
Maokotooctubre 7th, 2013 a las 0:34 Dani La versión de 4 días y como se implementa la puedes encontrar en la segunda parte del artículo.
197.
TKNoctubre 12th, 2013 a las 7:24 Hola Maokoto: Excelente artículo! He empezado con la rutina pero tengo dos preguntas: 1- ¿Por qué en el Día A se trabaja el tríceps en vez del bíceps? Creo que si hiciésemos un ejercicio de bíceps + lo que hacemos de espalda, se trabajaría mejor el bíceps, no? 2- Por qué el orden de Pecho-Espalda-Pecho-Espalda y Piernas-Piernas-Hombro-Hombro? No se debería trabajar el mismo músculo seguido en el Día A? Me gustaría saber tu opinión. Un saludo.
198.
Ale lexxoctubre 13th, 2013 a las 13:48 Buenas Maokoto! Estoy aprendiendo mucho con tu pagina esta muy muy bien.Quería hacer una pregunta: Siendo un ectoformo (no extremo), ¿seria recomendable bajar el volumen de la rutina? En vez de 4×6-8 bajar a 3×6-8. Llevo un mes con esta rutina y me gusta. Muchas gracias
199.
Maokotooctubre 14th, 2013 a las 0:39 TKN 1- Se trabaja el tríceps porque en el día A solo tienes un ejercicio que toque el tric eps (el press de banca), mientras que ya tienes 2 que tocan el biceps (los dos de espalda). La rutina busca repartir el trabajo (por eso se intercala tambien espalda y pecho) no acumularlo en el mismo día. Repartir ayuda a ir un poco más descansado en cada grupo, dando un punto más de trabajo a la fuerza, y permitiendo progresión más larga. 2-Creo que eso te lo he contestado ya en el 1. Si fuese de la otra manera, agotarías más cada grupo muscular, pero con una intensidad (en kg) mucho menor. El reparto permite ir más pesado y cumplir durante más tiempo con la progresión, que es exigente, haciendo que la fuerza vaya acompañando a la hipertrofia. Saludos
200.
Maokotooctubre 14th, 2013 a las 0:46 Alex Si, me parece una buena opción. De hecho, la he llegado a probar con 3 s eries y también va bastante bien.
201.
SuperBalo455octubre 23rd, 2013 a las 1:11 SuperBalo4 Seria correcto cambiar el rango de repeticiones a 8-10 en lugar de 6-8 para aumentar la hipertrofia? Gracias. Un saludo.
202.
Maokotooctubre 23rd, 2013 a las 1:35 SuperBalo45 Podría valer sí.
203.
Diego Dieg onoviembre 4th, 2013 a las 12:28 Hola Maokoto. Llevo con este entrenamiento desde marzo. No puedo entrenar todo lo que debería pero me va bien. Y me gusta. Empieza a costarme mas progresar en pres de banca y curl de bíceps. Cambio de ejercicios unas semanas? Cambio a rutina de volumen? Que me recomiendas. Un saludo e infinitas gracias x esta rutina.
204.
n oviembre 4th, 2013 a las 18:36 burf f fnoviembre
Se podria ca,biar el peso muerto convencional por peso muerto sumo? 205.
Maokotonoviembre 4th, 2013 a las 23:05 burff No hay peso muerto convencional en la rutina. Si cambias al sumo, descuidarás el femoral, que para eso está puesto el peso muerto rumano/rígidas ahí.
206.
Maokotonoviembre 4th, 2013 a las 23:09 Diego Te recomiendo seguir la progresión tal como se explica. Haz las repes forzadas etc .
También puedes darte un respiro descargando en esos ejercicios (recorta el peso al 90-80% y vuelve a s ubir desde ahí). Cambiar de rutina también puedes, al fin y al cabo ya llevas un buen tiempo. Saludos 207. je jevvi1 i199noviembre 7th, 2013 a las 15:42
Hola Makoto. Felicidades x tu blog. Lo sigo desde hace unos meses y me parece cojonudo!! He empezado esta semana con esta rutina, xo la versión full body en vez de torso/pierna, y me s urgen algunas dudas. Para empezar, soy un poco novato. Llevo un año entrenando y ya he hecho rutinas metiendo ejercicios básicos. Pero mis levantamientos no son muy pesados todavía. Los pesos con los que he empezado han sido 56Kgs en press banca, 70 en sentadilla, dominadas con mi peso, 80 en peso muerto y 30 en militar. Crees q es ta rutina es buena para iniciarse?? o con estas marcas iría mejor una 5×5 stronglifts?? Otra duda: antes de empezar con esta rutina estuve una buena temporada haciendo 2 circuitos: 1. Press banca + Sentadilla frontal + remo con barra + peso muerto + press militar (4×10 sin descanso entre ejercicios y 1-2 min de descanso entre series, y la barra cargada con un peso q cueste mover) 2. Flexiones + Dominadas (asistidas) + sentadillas con salto (lastrado) + cargadas + burpees (4×10 sin descanso entre ejercicios y 1-2 min entre series….. este c ircuito es BRUTAL) El caso, no quería abandonar mucho estos circuitos xa mantener a raya la grasa. Crees q podría combinarlos con la rutina de fuerza en plan.. – Dia 1 Fuerza – Dia 2 Circuito – Descanso – Día 4 Fuerza – Día 5 Circuito – Descanso – Descanso Estaría bien?? O sería contraproducente a la hora de ganar algo de músculo?? Un saludo, y perdón x el tocho… :P
208.
Maokotonoviembre 8th, 2013 a las 7:14 Jevi19 * Te iría mejor la stronglifts, más que nada porque su progresión es más rápida y exigente, y por tus marcas creo que aún le podrías sacar jugo. * Creo que los circuitos los podrías mantener, pero tendrías que rebajarlos a lo mejor en intensidad para que no interfiriesen. Es decir, que fuesen de tal manera que al descansar un rato estuvieses recuperado. Si te dejan cansados los músculos afectados, probablemente interfieran. La progresión en el AB MFQH acaba siendo dura. Saludos.
209. je jevvi1 i199noviembre 8th, 2013 a las 8:21
Muchas gracias por la respuesta, Makoto En caso de trabajar con stronglifts, entiendo que los pesos con los que debería empezar deberían ser algo más altos de las marcas que te he comentado en mi post anterior, no?? E ir aumentando paulatinamente 2.5% en cada sesión…
Te pregunto esto porque, ahora q leo otra vez mi post de anoche, no sé si me expliqué muy bien. Los pesos q te comentaba eran con los que he empezado con la progresión AB MFQH (es decir, estimé más o menos lo que podría mover a 10-12 repes para empezar a progresar desde ahí). X cierto, estas progresiones (tanto la 5×5 como la AB MFQH), q tal va trabajarlas a modo de circuito?? Lo hago sobre todo por ahorrar tiempo, pero no sé si estoy haciendo lo correcto.. 210.
broker broke r noviembre noviembre 19th, 2013 a las 4:10 Primero de todo felicitarte por esta gran rutina. Tengo dudas en el calentamiento. Realizo 10m. De calentamiento general, despues hago 2 series de aproximacion al primer ejercicio basico de la rutina. Mas tarde acabo las 4 series efectivas del primer ejercicio basico. Hasta aqui claro. Mi duda es si es recomendable volver ha hacer 2 series de calentamiento de aproximacion en el siguiente ejercicio basico?? Un saludo y gracias.
211.
Maokotonoviembre 19th, 2013 a las 5:39 broker
Si es para otro grupo muscular distinto, si que es c onveniente que lo hagas. Si es para otro ejercicio del mismo grupo, no lo veo necesario. 212.
noviembre 20th, 2013 a las 4:25 broker broke r noviembre
Gracias por tu ayuda Maokoto 213.
mariano333diciembre 25th, 2013 a las 14:01 mariano3 hola a todos soy nuevo por acá, estuve leyendo a rutina y tengo dudas sobre el peso…hace 4 meses empece el
gim y he progresado pero no todo lo que me hubiera gustado. y estoy en busca de una rutina que me ayude . con respecto a lo que dije antes como ir poniendo peso por ejemplo en banco plano 4 de 6 a 8 rep tengo que poner un peso que me permita hacer 12 por lo q nunca entrenaría al fallo como eso me va a permitir progresar? si siempre estoy por debajo del esfuerzo. yo venia entrenando con series fijas 3 de 8-10 repe con el peso máximo después de calentar sin duda..sera eso lo q no me permite progresar. dominada no puedo hacer mas de 4 o 5 veo que también son muy malos mis números en eso ..me gustaría que me dieras una idea de si esta rutina me ira bien o que piensas que puedo hace cabe mencionar que hago una rutina de cuatro días donde hago o intento hacer mas ejercicios corporales y talvez tenga que primero hacer una rutina como aquí mencionada para cojer mas fuerza y luego poder con mi peso ya que tengo 33 años mido 1.83 y peso 86 kilos … desde ya muchas gracias y estoy muy contento de encontrar este blog saludos a todos y felices fiestas ..
214.
Maokotodiciembre 26th, 2013 a las 0:34 mariano33 Si lees bien el artículo, verás que el peso y l as repeticiones van aumentando conforme pasan las semanas. No “siempre vas a estar por debajo del esfuerzo” de hecho, la progresión es bastante exigente. Esta rutina te irá bien. Si no puedes hacer tantas dominadas, usa jalones al pecho en máquina con un peso que te permita cumplir los números. Saludos
215.
mariano333diciembre 26th, 2013 a las 11:25 mariano3 hola de nuevo maokoto te escribo para comentarte lo que hago a ver si me podes dar consejo. la rutina que estoy haciendo ahora hace un mes es de 4 días lunes martes descanso jueves viernes y sab y dom descanso.hago lunes pecho y bicep banco inclinado con mancuernas 4 series 8-10 flexiones con pies elevados 3 series hasta no poder mas aperturas inclinadas 3 series 8 – 10 dips 3 series de 5-6 no llego a mas bíceps con mancuernas alterno 8-10 banco scott 8-10 martes piernas sentadillas profunda 4 series 8-10 estocadas con peso 3 de 8-10 sentadilla bulgara 3 de 8-10 con peso elevaciones de caderas 3 de 8-10 pantorrilla 3 de 8-10 jueves espalda dominadas supinas 3 de 5 es lo q llego mas o menos jalones al pecho 3 de 8 – 10 remo a un brazo 8-10 peso muerto 3 de 8-10 remo con polea 3 de 8-10 viernes hombro y tricep press militar 4 de 8-10 vuelos laterales superseriados con remo al mentón 3 de 8-10 vuelos posterio 3 de 8-10 vuelos frontales 3 de 8-10 tricep con polea 3 de 8 -10 press francés 3 de 8-10 los días de descanso caminatas y estiramiento o le meto tabata de ketebelswing. elegí así ya que el hombro derecho siempre lo tengo medio tocado y para dar descanso al cuerpo lo que si no se es que no hago descarga q no sabia que se tenia que hacer y todas las series las hago luego de calentar bien con el mismo peso como para llegar a 10 en las ultimas si estoy mas cansado cans ado obvio que no llego a 10 llego a 8 con mucho esfuerzo me gustaría saber que opinas vos lo que quiero es fuera no me interesa el cuerpo de fisicoculturista tan voluminoso si no fuerte y marcado con algo de volumen…estoy leyendo tu blog hace 3 días y es apasionante
..que decís cambia a una 5/3/1 o hago la rutina MFQH A/B ..me gustaría en un f uturo hacer entrenamientos en mi casa con mi peso pero para eso necesito fortalecer ya que todavía no puedo dominar mi peso.. 1.83 , 86 kilos desde ya muy agradecido, espero tu consejo saludos a todos…. 216.
mariano333enero 5th, 2014 a las 9:20 mariano3 cuanto tiempo se supone q se debe seguir la rutina A/B 3 meses o asi?
217.
Maokotoenero 5th, 2014 a las 11:24 mariano33 Mientras te siga funcionando
218.
mariano333enero 6th, 2014 a las 12:06 mariano3 bueno maokoto te molesto de nuevo dejare de hacer la rutina que te mande antes de 4 dias y pasare a esta de 3 a ver si va mejor en lo q es el hombro y el codo y si gano un poco de fuerza..igual no me queda claro el tema del peso a usar y la progrsion para empezar la rutima debo cacular RM de los ejercicios? por ejemplo para hacer press plano 4 x 6 tengo que llegar a la 6 repeticion forzando al maximo? si cambio de press frances a flexiones con manos juntas para trisep pero en flexiones hago mas de 8 como lo ajusto para hcer menos con mas esfuerzo como por ejemplo press frances 4 x 6 ? gracias maokoto un saludo ….
219.
Maokotoenero 6th, 2014 a las 13:15 mariano33 No. Empieza con un peso que puedas mover unas 10 veces estando fresco para los ejercicios de 4×6, un peso que puedas mover unas 12 veces para los 4×8 y un peso que puedas mover unas 14 veces para los ejercicios de 4×10. No hace falta que esos pesos sean exactos (es decir si c oges un peso con el que puedes hacer 9 para empezar el 4×6 o un peso con el que puedas hacer 11 también valdrá) La clave es empezar flojo, pero ir cumpliendo la progresión. Lo importante es que la progresión te va llevar a un punto en que te tengas que esforzar.
220.
mariano333enero 6th, 2014 a las 15:58 mariano3 gracias maokoto todo un maestroo se agaredese la pronta respuesta .. empiezo el miercoles esta rutina ya ire comentando…gracias y saludos…
221.
mariano333enero 9th, 2014 a las 15:00 mariano3 maokoto q dia va mejor meter antebrazo -agarre. trapesio-pantorrilla. ya el martes y el jueves los tengo libres y me gustaria meterlos por ahy pero no se q dia va mejor al igual que las abdominales un abrazo cracc…
222.
Maokotoenero 10th, 2014 a las 0:12 mariano33 Trapecio y pantorrilla el día de torso (A) al final. Antebrazo y agarre el otro día (B). O simplemente en los días de descanso.
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asis del yerr oenero 14th, 2014 a las 14:15 Todas las rutinas que veo, no solo en esta web, tienen el mismo “fallo”. Ninguna respeta el principio de “después de un movimiento realiza el contrario” o más resumido “acción/reacción”.
Así, sin ningún orden aparente, aparente, se trabaja un día el pecho y las piernas, otro día la espalda y los abdominales, abdominales, etc. Se debería trabajar en cada sesión de entrenamiento todo el cuerpo, realizando un movimiento y el contrario (p.ej. dominadas/press militar, press de banca/remo al pecho). Los beneficios que genera este tipo de entrenamiento, practicado solo tres veces por semana no son comparables a los típicos entrenamientos por zonas que solo buscan la hipertrofia y crear los “armarios roperos”
que se pasean por las playas de Levante. Estos principios ya los aplicaba Steve Reeves y tenía un cuerpo maravilloso en una época exenta de roids. 224.
Maokotoenero 15th, 2014 a las 0:11 asis del yerro ¿De verdad te has leído la rutina? porque precisamente hace lo que tu estás diciendo, intercalando ejercicios de tirón y empujón. Aparte de que en el blog hay colgadas rutinas de Steve Reeves.
Además casi todas las rutinas son de 3 días a la semana. ESTA donde donde estás comentando es de 3 días por semana. Por favor, lee antes de lanzar tus críticas. 225.
Jonatanenero 27th, 2014 a las 15:14 Hola Maokoto, esta rutina me resulto GENIAL y logre muy buenos resultados, pero el problema es que la vengo haciendo hace 1 año, y según dicen las rutinas se cambian cada tanto, pero mi problema es que yo entreno en mi casa por cuestiones de falta de tiempo, por este mismo motivo no ten go muchas rutinas para elegir ya que no poseo ningún tipo de maquinaria ni tampoco el tiempo para ir al gym. Previamente hice la rutina que p ublicaste de cuerpo completo de Chad Waterbury, pero no me dio para nada tan buenos resultados como esta, por ese mismo motivo te consulto que otra rutina me podrías recomendar. Dato adicional: En mi casa poseo un banco press(normal, inclinado y declinado), una barra horizontal, 2 mancuernas con rosca, varios discos, un banco para hacer fondos en paralelas y una barra de dominadas. Espero tu respuesta, muchas gracias y disculpa las molestias.
226.
Maokotoenero 28th, 2014 a las 2:55 Jonatan Prueba con la de “entrenamiento de cuerpo completo en casa” Saludos
227.
Leonardoenero 30th, 2014 a las 11:34 Hola Maokoto, llevo 6 semanas haciendo esta rutina, tomando la de 4 dias en la Parte II. Aun sigo con progresión rapida, supongo porque ya hace años q llevo de gym y soy bastante discipli nado…
La verdad me gusta mucho, y voy cambiando los ejercicios q no son base para no aburrirme; y centrarme si en la progresión de los BASICOS, q es lo q mas importa en esta rutina para ganar fuerza e hipertrofiar Voy a tratar de meter en estas 3 semanas nuevas pausa-descanso donde pueda y series descendentes (si, me gusta darme fuerte jejeje) Gracias y dime cuanto mas piensas q puedo seguir con esta rutina? me convendria despues de la s emana 9 meterme con HST?? Saludos y gracias! 228.
Maokotoenero 30th, 2014 a las 12:43 Leonardo Yo me tiré con la rutina más de 6 meses…no se si con eso te contesto xD
saludos 229.
Lanensenero 30th, 2014 a las 23:06 Makoto crees que se pueda remplazar el peso muerto rumano por el peso muerto piernas rigidas? me parece mas efectivo.
230.
Maokotoenero 31st, 2014 a las 0:39 Lanens Sí.
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Gracian Gracia nfebrero 7th, 2014 a las 10:21 Buenas Maokoto. Primero felicitarte por el blog y por el foro ya que en ambos encuentro mucha ayuda e informacion i nteresante. Mi cosulta es si podria hacer una version de tu rutina para definir, es decir: A) Sentadilla Press militar Remo mancuerna Curl biceps B) Peso muerto Press banca Dominadas Press frances (barra z) *Abs al finalizar. Todos los ejercicios a 4×6 y meter cardio (aparte de la dieta claro) Y de poderse, como tendria que meter el cardio?
Mil gracias. 232.
Maokotofebrero 9th, 2014 a las 12:18 Gracian Lo veo bien. Haz cardio al finalizar la rutina si no quieres gastar días adicionales. Si tienes disponibilidad para trabajar los días de descanso, haz el cardio en los días de descanso.
233. Y Yeeraifebrero 10th, 2014 a las 5:32
Buenas Maokoto, Ante todo felicitarte por toda la información información y respuestas con las que no haces la visa más facil en este mundillo, se agradece. Te comento vengo de la rutina 5×5 Madcow realizada durante unas 12 semanas y que me fue bastante bien. Ahora voy a comenzar esta rutina pero pero la de cuatro días (A B a1 b1) b1) mi duda viene con los pesos iniciales con los que deberia comenzar. Supuestamente para cada ejercicio base deberiamos comprobar cual es el peso máximo con el que podemos hacer de 10-12 repeticiones por lo que fui al gym para calcular cada ejercicio de la rutina. Por ejemplo mi record de press de banca son 72kl y ayer probando pude hacer maximo 45kl 1×10. Me parece ese peso bastante bajo para comenzar la rutina. Para contrarestar datos me fui a la calculadora de RM y puse 72kl en peso y 5 repes y me sale a 10RM=60kl por lo que las cifras varian bastante entre s i (45 o 60kl). Me parece poco peso empezar con 4X6 con 45kl y si me parece mas real 4×6 con 60kl. Si me puedes dar tu opinión en esto. Gracias 234.
Maokotofebrero 10th, 2014 a las 8:54 Yerai Las calculadoras dan una estimación que normalmente varía bastante de lo real. Si has probado tu mismo y te han salido 10 repes con 45kg, es mucho más fiable eso que la c alculadora. Dicho esto, me parece muy raro que puedas hacer 5 reps con 72 y solamente puedas hacer 10 con 45kg. Ahí hay algo que no cuadra. Yo te sugiero que empieces con algo intermedio, unos 50 o así. Luego ajusta según sensaciones. Una forma de hacerlo es probar a hacer todas las repes que puedas en la última serie. Si te salen 10 o más con esos 50kg en la última serie, aumenta el peso un poco (quizás a 52) el siguiente día. De todas formas ten en cuenta que cuanto más al máximo vayas en cualquier día, muchísimo más difícil te va a resultar no atascarte en el día siguiente. No es plan de empezar demasiado flojo, pero los primeros entrenos han de resultar fáciles. Lo ideal es que vayas muy progresivamente, aunque parezca lento al principio, porque al final es mejor haberse llevado 20 semanas en la rutina y las dos últimas atascado en 80 kg (por poner un ejemplo) que haber empezado muy cerca de los 80, hacer 20 semanas también y haberse pasado las 10 últimas sin progresas atascado en los 80kg también. Mismo resultado (al cabo de 20 semanas levantas 80), pero muchísimo más sufrimiento en el segundo caso (10 semanas dándote contra un muro en lugar de 2).
235. Y Yeeraifebrero 11th, 2014 a las 3:44
Maokoto, Seguramente sea por que la prueba la realize tras acabar mi ultimo dia de la rutina 5×5 (descarga menos 20%) por lo que no estaba muy fresco que digamos, probare sobre los 50kilos como dice. Por ello he decidido realizar hoy un dia de prueba para el dia A y mañana para B estando 100% fresco y asi tener una referencia para todos los ejercicios. Voy a seguir la rutina de 4 dias AB/a1b1 y me gustaria orientarla a hipertrofia por lo que dejaré los dias A y B como están y los a1/b1 aumentaré las repeticiones pasando de 4×10 a 4×12. Por ello como calcularia el peso inicial a usar (mirando el peso para 15-16 repeticiones tanto para base como para complementos) de esa manera? También dudo entre hacer gemelos el dia A Y a1 o solo el dia A y encogimientos de hombros el dia B y b1 o solo el dia B? En ese caso 4×12 estaria bien para ambos? Gracias un saludo, 236.
Maokotofebrero 11th, 2014 a las 3:48 Yerai Para el 4×12 yo creo que puedes tomar el 12 RM que ya tienes y quitarle un 10% a esos pesos, redondeando para abajo. Si no te va bien, siempre puedes ajustar luego un poco. Sobre los gemelos y encogimientos, creo que es mejor darles frecuencia, así que hazlos ambos días. Para encogimientos creo que 4×12 irá bien. Para gemelos haría más repes, quizás 4×15 o 3×20. Abrazos
237. Y Yeeraifebrero 11th, 2014 a las 4:42
Maokoto, Pues lo he calculado en la calculadora del blog el 12rm vendria a hacer el 70% de 1rm y he puesto como ejemplo el press de banca 5x72kilos y al 70% 1rm me da 56,70 ki los restandole un 10% el total me da 51,3
kilos. Supuestamente el dia a1 seria menos fuerte que el A pero si el dia A voy a trabajar el press banca con 50 kilos algo asi (4×6) y el dia a1 51 k ilos (4×12) estaria haciendo lo contrario. Al calcular el 10rm de 5x72kl me da para unas 10-12 repeticiones 60 kilos que viene hacer mas coherente. Dia A 4X6 60 Kilos Dia a1 4×12 51 kilos Espero que cuando esta tarde haga la prueba me acerca bastante a los 60 kilos para 10 -12 repes sino no se como empezar con los pesos iniciales. Si me puedes aclarar es to. Gracias craack, 238.
Maokotofebrero 11th, 2014 a las 5:16 Yerai Haz las pruebas y ya vemos, porque el que me estoy liando soy yo entre los pesos reales, l os que has estimado con la calculadora, los de 12, los de 15 y l os de 4×6 jajajaja. Un saludo
239.
Fraanfebrero 17th, 2014 a las 18:41 Fr Buenas Maokoto,te querría comentar una dudillla, si hago la rutina A/B tal y como esta, pero a la vez quiero progresar en dominadas(llegar a unas 15 reps estrictas pronadas y hacer muscle ups..) sería conveniente meter dominadas en el día B y que series/repes podría meterle? Había pensado en un 5×5. Otra cosa, para hipertrofia sería bueno aumentar a 8 -10? Pd: muy bueno el blog y muy buena la rutina,empezaré con ella la semana que viene. Muchas gracias y un saludo crack!
240.
Maokotofebrero 18th, 2014 a las 0:40 Fran Si quieres aumentar en domindas substituye los curls del día B por más dominadas (con la misma progresión que los curls). Si todavía quieres hacer curls, has 2 series de curls DESPUES de las dominadas. Si, para hipertrofia sería mejor aumentar a 8 -10. Gracias a ti por leernos. Corre la voz!
241.
Fraanfebrero 18th, 2014 a las 18:58 Fr Maokoto, se me olvido preguntarte antes, hay progresión entre series en una misma sesión? Es decir 4×8 en press banca por ejemplo, tal que así 1a serie 65 2a serie 70 3a serie 75 4a serie 80kg O sería directamente las 4 con 80k?tanto para los básicos como accesorios? Gracias de nuevo!
242.
Maokotofebrero 19th, 2014 a las 0:12 Fran No hay ninguna progresión, son todas las series con el mismo peso. Saludos
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Tonimarzo 7th, 2014 a las 2:35 Hola makoko. Como verías entrenar 4 días a la semana en lugar de 3? Tendría los mismos resultados? Gracias
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Maokotomarzo 7th, 2014 a las 10:11 Toni La variante de 4 días la tienes en la segunda parte del artículo
245.
Robb Star kmarzo 10th, 2014 a las 4:51 Hola Maokoto, que opinas de sustituir el remo por dominadas tuck? El problema es que tendría que realizarlas con agarre neutro porque tengo esta barra de dominadas: dominadas:http://fotos.tsncs.com/img/IMAGENESUSUARIO/IMG_1045/barra-para-dominadas-ba USUARIO/IMG_104 5/barra-para-dominadas-barra-musculacion-2-6341548720106708 rra-musculacion-2-634154872010670849.jpg 49.jpg y si no no tengo espacio entre la pared y la barra con agarre prono. Ves mejor esas dominadas tuck o mejor meter supinas normales y corrientes? Se que debería meter remo, pero tengo las lumbares cargadísimas del resto de ejercicios y de mi trabajo, por lo que no quiero cargarlas más.
Gracias! 246.
Maokotomarzo 10th, 2014 a las 8:47 Robb Stark Mejor tuck que supinadas. Pero lo mejor sería el remo con mancuerna. El remo con mancuerna no molesta nada en absoluto las lumbares, ya que estás apoyado con la otra mano. Precisamente por eso lo escogí en la rutina en lugar del remo con barra.
247.
mariano333marzo 18th, 2014 a las 15:10 mariano3 hola a todos, empece a hacer esta rutina hace 4 semanas y me es muy l enta en el progreso y no me canso nada ya q al empezar con rep de 6, 7 u 8 con pesos q puedo hacer 10 tranqui no me cansa en absoluto y como es progresión lenta hasta q tire pesos q me cuesten estaré un tiempo de todas maneras esto no es una forma de critica ya que tendré paciencia y veré q tal funciona y c omo me venían molestando los codos y el hombro no viene mal ir poco a poco. también cambien un par de cosas ya que vi tu publicación de como mejorar el dolor de hombro y de codo, y a esta rutina le agregue ejercicios de esa publicación y como no se si o estoy haciendo bien me gustaría una ayuda a ver q opinas. los día A banco inclinado con mancuernas superceriado con soga a la frente para mejorar la ubicación de los omoplatos . polea al pecho agarre neutro por el dolor del codo con flexiones aperturas planas remo en maquina bicep sentado con mancuernas posición neutra día B estocadas 4 x 10 mas saltos en el lugar con 10 kilos unos 10 rep peso muerto normal pres milittar tratando de mantener unos seg bloquedo el peso arriba vuelos laterales paralelas con los pies apoyados en un banco jalones de tricep bueno a ver como lo ves me imagino cuando vaya subiendo pesos tendré q ir quitando lo q agregue. bueno ya me dirás a ver q te parece. un saludo y graciass
248.
Maokotomarzo 19th, 2014 a las 1:21 mariano33 Dices que no te cuesta nada, pero que te molestan los codos y los hombros. Imagina si usases más peso. Quita todas esas superseries. Van a interferir con tu recuperación para los ejercicios principales. Si quieres hacer más, haz esos ejercicios al final de la rutina, no en superserie. Si te molestan hombros y codos es casi seguro por alguno de los presses. Pasa a hacerlos con mancuernas en lugar de con barras.
249.
mariano333marzo 19th, 2014 a las 1:47 mariano3 maokoto los dolores de codos son de antes de empezar esta rutina..con esta rutina el dolor esta desapareciendo..me empezaron a doler con las dominadas y fondos..calculo porq no estaba muy fuerte peso 89 kilos tal vez estaba pesado para el peso q tenia q l evantar y también la muñeca derecha me empezó a doler en ese tiempo…al cambiar a esta rutina estoy mejorando mucho…no me había expresado bien ..muchas gracias
maokoto 250.
Maokotomarzo 19th, 2014 a las 1:57 mariano33 Ah, de acuerdo entonces. Si van a menos, menos, mejor no cambiar nada. Sobre lo de la progresión lenta, también te puedes saltar un par de pasos si ves que vas sobradísimo. De hecho yo en su momento lo hacía, pero yo soy un burro. Cuando diseño las rutinas intento que sirvan para todo el mundo (burros y también gente con cabeza) e intento curarme un poco en salud, porque creo firmemente que avanzar más rápido de la cuenta al final solo te va a ahorrar a lo sumo un par de meses, y eso no es nada en una vida de entrenamiento. Empezando por debajo de lo que se puede siempre llegas a tu nivel de forma más segura. Un abrazo
251.
Fitnesssmarzo 22nd, 2014 a las 16:10 Fitnes Hola Maokoto! de todas las rutinas que tenés, para los naturales, es esta una de las mejores? me conviene una TORSO PIERNA o esta rutina que opinás? s e que cada cuerpo es un mundo, pero me gustaría tu opinión.
Finalmente una última pregunta: los culturistas clásicos (que no tomaban esteroides), es cierto que entrenaban con rutinas fullbody o torso pierna? gracias!!! 252.
Maokotomarzo 23rd, 2014 a las 0:46 Fitness Esta es una de las mejores rutinas. Ten en cuenta sin embargo, que tiene un poco más de énfasis en el torso que en la pierna. Aunque las piernas no son descuidadas, no es la más adecuada para construir piernas espectaculares. Los culturistas clásicos (S.Reeves, Reg Park etc.) si que entrenaban con fullbody
253.
Juanmarzo 23rd, 2014 a las 2:46 Hola. Solo una pregunta, con que porcentaje de peso se comienza, ¿es el máximo posible para llegar a las repeticiones?. No veo esta info en ningún sitio. Voy a hacer la variante “menú completo”
Gracias. 254.
Juanmarzo 23rd, 2014 a las 3:25 Perdon, me respondo, ya lo he visto, peso para 10 o 12 reps.
255.
Maokotomarzo 23rd, 2014 a las 13:12 Juan Así es. Un abrazo.
256.
Fitnesssmarzo 24th, 2014 a las 8:12 Fitnes Maokoto, muy amable de tu parte por la respuesta. Un abrazo y gracias!
257.
Juanmarzo 25th, 2014 a las 3:37 Hola, otra ves. Ayer comencé la rutina pero sigo sin tenerlo tenerlo claro respecto a los pesos, es que la note muy suave. Pregunto, comienzo con 6 reps y al cabo de 3 semanas me pongo en 8, luego intento subir reps hasta que no pueda mas (lo cual me parece que dice que comencé muy flojo) o añado peso y bajo reps como en el ejemplo. Primero mencionar que acabo de terminar una full body, la 5×5 MFQH, de 8 semanas y la verdad que muy bien. En esta última mis 5RM fueron para Press B. 90 kg., sentadillas profundas 90 Kg., PM 100 Kg. dominadas 30 kg de lastre. Partiendo de aquí, podrías decirme con que peso empezar, he comenzado con la progresión acelerada. Voy a hacer jalones frontales en lugar de dominadas y remo sentado para varias respecto al 5×5, que te parece? Luego también preguntar, si puedo sustituir las elevaciones de piernas por dragón flag, llego al 4×6.
258.
Maokotomarzo 25th, 2014 a las 3:50 Juan Los pesos a empezar son los que pone en el artículo. Es normal que te parezca suave. Empieza suave. Dentro de 5 o 6 meses (que es lo que yo duré haciendo la rutina) vienes y me cuentas si te parece suave :). Esta es una rutina de larga duración, no para hacerla 5 o 6 semanas. Cuando llegas a 8 repes, subes peso y bajas repes. Tal como se indica en el artículo. Si aún no tienes paciencia para empezar suave (muchos no la tienen), sáltate 4 o 5 s emanas de progresión. Haz los cálculos de donde estarías en 5 semanas partiendo de los RM que se proponen en la rutina, y empieza desde ahí. Pero luego no te extrañes de atascarte antes (que lo harás). No entiendo lo de hacer “respecto al 5×5″ para varias. La rutina es muy clara con lo que tienes que hacer.
Si, puedes sustituir por dragon flags. Saludos 259.
Juanmarzo 25th, 2014 a las 8:01 Gracias por responder tan pronto. Comenzaré poco, ya que puedo estar los 5 o 6 meses con la rutina. Lo de variar respecto al 5×5, me refiero a hacer jalones frontales en lugar de dominadas y remo sentado en lugar del remo con mancuernas, pero ya veo en los ejemplos que pones que OK. Gracias. Un saludo y felicitarte por lo bien que esta la web y todo el curro que pones en ello.
260.
Maokotomarzo 25th, 2014 a las 8:44 Juan
De acuerdo Juan. Gracias a ti por leernos. 261.
mariano333marzo 30th, 2014 a las 12:19 mariano3 hola maokoto, preguanta puedo cambiar jalones de triceps por fondos, al i gual que para hacer bicep hacer dominadas supinas y en ves de remo a un brazo remo con barra..muchas graciass…
262.
Maokotomarzo 30th, 2014 a las 12:44 mariano33 No te lo recomiendo. Los jalones de triceps están para trabajar los triceps en movimiento de extensión, que es distinto al de empujón. Ya tienes movimientos de empujón (press militar y press de banca) un tercer movimiento de empujón, aporta menos variedad al triceps. En cuanto al curl de biceps, es lo mis mo. Es un movimiento circular y trabaja los biceps de forma distinta a un movimiento de tracción como son las dominadas supinadas. Además, ya tienes dominadas en la rutina. El remo con mancuerna trabaja el tirón de dorsal, aporta variedad porque es un movimiento unilateral, y además evita que la espalda baja se te cargue, como haría el remo con barra. Por supuesto, eres libre de modificar lo que quieras. Yo simplemente te digo por qué no lo recomiendo. Saludos.
263.
abcanedoabril 9th, 2014 a las 3:01 Buenas vengo del 5×5 con muy buenos resultados, ahora quería probar esta rutina, pero quería hacer una tabla de excel con pesos y tal, ¿Con cuanto peso tengo que empezar en porcentaje respecto a mi 1RM? ¿Puedo sustituir sentadillas por sentadillas con una pierna? ¿y el press francés por flexiones a una mano?
264.
Maokotoabril 9th, 2014 a las 3:38 abcanedo Empieza con pesos que puedas mover 10 repeticiones estando fresco, para empezar suave. Eso equivale al 75% del RM más o menos. No vas a obtener el mismo resultado en cuanto a hipertrofia con sentadillas a una pierna, y las flexiones a una mano requieren mucha tensión en todo el cuerpo como para que machaques efectivamente los triceps después de hacer los ejercicios anteriores. No obstante y teniendo claro eso, no veo que sean problemas demasiado graves. Puedes probar esos cambios si te vienen bien.
265.
Mariano333abril 18th, 2014 a las 6:45 Mariano3 Hola maokoto.. Gracias por responder siempre y sobretodo rapido .. Escribia para comentar q ya llebo 2 meses y un poco mas con la rutina y sigo progresando, creo q la seguire 2 o 3 meses mas ya q voy bien todabia no estoy en un esfuerzo mxima por eso creo q es para hacerla mas tiempo .. Bueno de la recomendacion q me hiciste anteriormente te he he ho caso salvo en las dominadas para bicep,cambie bicep con mancuernas por dominada agarre estrecho supinas lo pruebo si veo q me cansa lo cambio a lo q dic e la rutina … Bueno maestro graciS y espero q sirva mi experiencia con esta rutina .. Saludos
266.
Maokotoabril 18th, 2014 a las 7:59 Mariano33 Gracias por pasarte a comentar, es algo que se aprecia mucho (porque otros usuarios pueden ver que funciona) y que no todo el mundo hace. Un abrazo.
267.
isoleucinomayo 8th, 2014 a las 0:34 Hola maokoto Llevo casi un año leyendo artículos de esta página, y lo primero quiero felicitarte por el gran trabajo que estas haciendo. Gracias a ti empece cuestionarme las rutinas wieder y las frases que todos los “cachas” de gimnasio repiten como robots, y empece a meter ejercicios básicos en mi rutina y finalmente me hice varios c iclos de una HST que por cierto me han ido genial. La cuestión es que ahora que ya he ganado bastante volumen y muevo pesos inter esantes quería empezar a darle un poco de énfasis a la estética y darle un poco de c aña a mis brazos, por ejemplo haciendo mas de una serie de elevaciones laterales en cada entrenamiento (que era lo que hacia en la HST). Pero por lo que he aprendido en mi experiencia personal con la fullbody, quisiera seguir haciendo un ejercicio básico de piernas (sentadilla o peso muerto) en cada sesión y en definitiva seguir haciendo los ejercicios que hacia en l a HST(que me están funcionando genial) solo que hacer también mas series de ejercicios de brazo (pájaros, elv lateral, bicveps, triceps , pres militar..) Como no puedo meter tantos ejercicios con tantas series cada uno en la misma sesion, habia pensado hacer un híbrido entre una a/b y una HST y pensaba en algo asi:
Día 1 -sentadilla 4x -press inclinado 3x -dominadas 3x -trapecio 2x -pajaros 4x -biceps 3x Día 2 -peso muerto 4x -press banca 3x -remo 3x -press militar 3x -elvaciones laterales 4x -triceps 3x entre los dos días dejaría uno de descanso y entrenaría 3 días por semana. También quería mantener la progresión de la Hst (dia 1 75%, dia 2 80%, dia 3 85%…hasta el 100%).
¿Cómo lo ves? ¿alguna sugerencia? Gracias, un saludo 268.
Maokotomayo 8th, 2014 a las 13:00 isoleucino Gracias por tus elogios y por seguirnos. No te lo tomes a mal, pero no contesto consultas generales en los comentarios de los artículos (si lo hiciese esto sería un descontrol). Los c omentarios son para comentar o para dudas relacionadas c on los artículos. Por favor, deja tu consulta en el foro. Un abrazo.
269.
m burf f fmayo ayo 21st, 2014 a las 18:44
pase casi 9 meses haciendo 5×5 de stronlifting y ahora estoy haciendo hst mfqh pero estoy indeciso entre la a/b mfqh o la 5×5 estoy sobre todo interesado en fuerza que me recomiendas seguir a continuacion maokoto 270.
Maokotomayo 21st, 2014 a las 22:43 burff 5×5 MFQH. Más que nada porque se parece menos a la stronglifts, y así progresas en cosas que no tienes tan trabajadas (militar y peso muerto)
271.
burf f fmayo m ayo 22nd, 2014 a las 4:28 Gracias Maokoto seguire tu consejo
272.
Josumayo 24th, 2014 a las 3:47 Aupa Makoto, Tengo una duda y sospecho si tiene que ver con este entrenamiento o no, así que no estoy seguro y t e pregunto a tí por si puedes conocer la respuesta. Llevo casi un mes con esta tabla y me han pasado una serie de cirsunstancias: -Hace un mes tb que he dejado de trabajar (era camarero y quemaba bastantes calorías con mi trabajo, que ahora no quemo). -Justo coincidió con que como menos porque he empezado a masticar más y ya no “engullo” como antes. -Justo desde Semana Santa a día de hoy he bajado de 85 kilos a 80,700kg. -Me ha coincidido un cruzamiento de los tendones y llevo 3 semanas sin poder hacer ni peso muerto ni sentadilla. Así que me duda es….¿Con esta tabla, al dejar de entrenar Fuerza, es normal bajar tanto peso como un kilo o dos? Igual es ke como demasiado poco… no sé. La verdad es que tampoco me siento débil (salvo en las
malditas dominadas). Gracias por tu paciencia. Un saludo, Josu 273.
Maokotomayo 24th, 2014 a las 7:35 josu Sí, es más que posible una bajada de peso así. Cuando por un traumatismo dejas de entrenar, el peso baja muy rápido debido a la inmovilidad.
274. jo jossumayo 25th, 2014 a las 4:58
Muchas Gracias Maokoto, Ciertamente estoy bastante sorprendido, y habra k seguir a fuego! 275. ju juliliaanmayo 26th, 2014 a las 22:51
Buenas, una pregunta, en esta rutina se utiliza el mismo peso en todas las series, por ejemplo: pres de banca:4×6 con 50 kilos. 276.
Maokotomayo 26th, 2014 a las 23:19 julian Si.
277. ju juliliaanmayo 29th, 2014 a las 2:39
Maokoto,haras la calculadora para esta rutina finalmente? 278.
Maokotomayo 29th, 2014 a las 3:49 julian Ahora mismo la verdad es que no entra entra en mis prioridades. Pero gracias gracias por recordármelo. Igual me lo pienso. pienso. Un abrazo
279.
las 0:07 Sergio Sergi o junio 3rd, 2014 a las
Hola maokoto. Busco una rutina que me dure varios meses, para tener continuidad y algo contrastado, que se haya probado y funcione. Os leo mucho y que menos que probar la A/B MFQH…sin embargo lo que no me gusta es que haya semanas que pecho y hombro sólo se toquen una vez. No es poco? Con el simple hecho de cambiar de día las aperturas y las elevaciones l aterales ya le estás dando frecuencia 3 a ambos, cómo lo ves? 280.
Maokoto junio 3rd, 2014 a las 1:34 Sergio No es poco. No obstante, si quieres tocarlos más, puedes utilizar la versión de 4 días. El cambio que propones tampoco me parece del todo mal si te apetece …pero ten en cuenta que la filosofía original de esta rutina es dar
menos frecuencia para meter más caña cada día a cada parte y exprimir la progresión. La menor frecuencia te va a ayudar muchísimo (sobre todo sicológicamente) cuando la cosa se ponga dura (la rutina empieza suave, pero la progresión va siempre hacia delante y eso agobia) . Después de que hayas hecho un Press de Banca 7+1,6+2,4+2+2,3+3+2 porque ya est ás usando la progresión forzada a tope para llegar a las repes previstas, y encima tengas que hacer aperturas después, te va a encantar que sea el único día de pecho. 281.
las 7:21 LeonCobardee junio 8th, 2014 a las LeonCobard
Hola Mao. Como he puesto en el foro busco una rutina nueva y que me dure,había leído un montón de veces esta ru tina y nunca me había convencido, sin embargo la voy a dar una oportunidad, si le ha funcionado a tanta gente…
Lo que te quiero comentar es que yo haría 2 cambios, que si bien a mi me parece cambiar poco, igual, por mis escasos conocimientos, estoy cambiando “la filosofía” o “la combinación de movimientos” de la rutina y la lío. Estos dos cambios serían cambiar las dominadas del día A por un remo barra y el curl barra del B por dominadas supinas, quedando…
A) Press banca-Remo barra-Aperturas-Remo barra-Aperturas-Remo mancuerna-P.francés-Encogimientos mancuerna-P.francés-Encogimientos B) Sentadillas-PMR-Militar-Elevaciones-Dominadas Supinas- Elev.Talones El por qué…dominadas pronas me hago como 3 o así y hacerme un 4×3 no creo que me aporte nada. Supinas
me hago más, pero esas las uso para bíceps. Luego, si algún día tengo ganas al final de la rutina me haría alguna dominada prona para iniciarme en ellas y aumentar ese número…
Cómo lo verías? 282.
Maokoto junio 9th, 2014 a las 3:48 Leoncobarde El remo con barra es redundante con el remo con mancuerna, y poner las dominadas supinas el día B provoca que entrenes la espalda todos los días. Lo que vas a conseguir con esos cambios es estancarte mucho antes en los remos, y sentirte más agotado de la espalda en general. La rutina tiene menos frecuencia porque en poco
tiempo se está yendo cerca del fallo e incl uso un poco más allá (cuando se emplea la progresión forzada) y cuando se hace esto, es mejor disminuir un poco la f recuencia. Si te gusta mucho el remo con barra, y quieres hacer dominadas supinas, pues haz supinas el día A, y cambia el remo con mancuerna por el remo con barra. Las pronas las puedes practicar cuando quieras. 283.
las 5:18 LeonCobardee junio 9th, 2014 a las LeonCobard
Acabo de leer en un estudio que la activación del del dorsal es prácticamente igual en dominadas dominadas supinas que en pronas, yo pensaba que en supinas apenas se tocaba dorsal y por eso las ponía como bíceps. Entonces me vale. Entonces quedaría…
A) Press de Banca Dominadas supinas Aperturas mancuernas Remo con barra Press francés Encogimientos trapecio Entrenamiento B Sentadillas Peso muerto rumano Press militar Elevaciones laterales Curl con barra Elevaciones de talones Ahora lo que pasa es que el bíceps bíceps se trabajaría 2 días. Quizá lo mejor sería sustituir el curl con barra, no? Qué Qué ejercicio me recomiendas meter en ese lugar? Saludos y gracias Mao. 284.
Maokoto junio 9th, 2014 a las 8:02 LeonCobarde Ninguno. Haz el curl con barra. No pasa nada por entrenarlo dos días. El tríceps también lo entrenas dos días con el militar. Esta rutina lleva énfasis en el torso y brazos. El cambio de dominadas pronas a supinas no la descuadra (en las pronas también actuan los biceps). Pero vamos, si quieres hacer otra cosa, puedes hacer algo de agarre. Cuelgues en barra, o algo por el estil o. Saludos.
285.
LeonCobardee junio 17th, 2014 a las LeonCobard las 7:22 Hola Mao. Escribo de nuevo porque tengo alguna duda sobre las progresiones. 1) Imaginemos que estoy usando progresión acelerada en press banca con 50 kilos a 4×9, el siguiente día toca aumento y aumento a 50 k ilos 4×10. No uso la progresión intermedia porque creo que puedo. Por cualquier motivo hago 10-10-9-9. Esas repeticiones que faltan, me olvido de ellas o habría que hacerlas forzadas? 2) En dominadas soy un poco cazurro. En una única serie si que me hago unas 10, s in embargo en una segunda con 60-90” de descanso haría unas 6 y en sucesivas 2-3 ó 4, no más. Cómo hago las progresiones en dominadas? Me gustaría mucho progresar en este ejercicio. Además hacer más repeticiones me permitirá conseguir más hipertrofia que así no puedo conseguir. Saludos.
286.
Maokoto junio 17th, 2014 a las 8:05 LeonCobarde 1) Depende de lo “hardcore” que quieras ser. Yo si te recomiendo hacerlas forzadas y pasar luego a la intermedia. Así vas forjando el “carácter”. De todas formas…no se porque estás haciendo 4×9 si se supone que
debes subir peso y bajar repes al llegar al 4×8 2) Nuevamente…con las dominadas se llega hasta 4×8. Usa ese rango, cuando llegues a 4×8, mete lastres y ve
de nuevo a 4×6. Otra opción es que descanses más entre series (prueba 120seg) De todas formas quiero hacer notar que el usar rangos de repes superiores a 8 no es la idea original de la rutina. Aunque animo a experimentar modificaciones, luego los resultados (como es el caso) p ueden no ser los esperados. Saludos. 287.
las 14:16 LeonCobardee junio 17th, 2014 a las LeonCobard
Gracias Mao.
Por cierto, la progresión sería la misma en todos los ejercicios? Igual, por ejemplo, para press banca necesitas pasar a progresión intermedia, pero por ejemplo en press militar puedes seguir avanzando bien con progresión acelerada. Verás, he estado 2 meses en definición con rutina de fuerza a 4×6 y e stoy bastante asqueado de los pesos altos a 6 repeticiones. Por esto había pensado seguir la rutina pero en rango 8-10 repeticiones con pesos más bajos. No funcionaría bien así la rutina? Saludoos. 288.
Maokoto junio 18th, 2014 a las 0:20 Leoncobarde Claro, aplicas a cada ejercicio la progresión que necesites por separado. No se si funcionará bien en 8-10. Supongo que sí (por sentido común, no por e xperiencia). Pero lo que sí se, por experiencia, es que funciona bien en 6-8, como fue diseñada originalmente.
289.
las 7:54 waitecc julio 14th, 2014 a las waite
Maokoto en esta rutina ¿se podría hacer el día A pecho, hombros y triceps, y el día B piernas, espalda y bíceps?, lo digo porque si no usas todos los días el triceps. 290.
Maokoto julio 14th, 2014 a las 8:24 Waitec Es que para eso está pensada. Para hacer todos los días biceps, y todos los días triceps, ya sea de forma directa o indirecta. Date cuenta de que el día B tienes un curl. Los músculos pequeños pueden descansar menos que los grandes, ya que aunque se trabajan en los básicos, no se llevan la parte fuerte del trabajo. Saludos.
291.
las 12:06 waitecc julio 14th, 2014 a las waite
Pero también estarías tocando todos los días los hombros¿ no?, ¿si se hace como te dije afectaría mucho a los resultados? Perdón por preguntar tanto jajajaja y gracias por tu paciencia 292.
Maokoto julio 14th, 2014 a las 12:19 waitec La respuesta para los hombros es para la misma que los biceps y triceps. En el día A solo trabajan indirectamente con el press de banca…y nadie llama al press de banca “trabajar hombros”.
El efecto de hacerlo como dices va a ser que, al trabajar todo el empujón el mismo día, vas a progresar muchísimo menos en cada ejercicio por separado, haciendo que la progresión marcada por el sistema sea muy difícil. Quizás en hipertrofia ni se note demasiado a corto plazo. Pero en fuerza ya te digo que si lo vas a notar (los ejercicios que caigan en último lugar llegarás más justo). Y afectar a l a fuerza es a la larga afectar a la hipertrofia también. Saludos 293.
las 14:09 waitecc julio 14th, 2014 a las waite
Gracias por tu respuesta maokotoempezaré mañana con esta rutina, como te conté en otro comentario tengo tiempo para dormir bien y comer bien la haré lunes martes jueves y viernes a ver como me funciona, el año pasado la hice sobre esta fecha y me fue bastante bien aunque la hice de 3 días, a ver como me va con 4 294.
Jose Carlos Carlosoctubre 29th, 2014 a las 1:13 Pregunta: Haciendo la variante fullbody, digamos que un día se hacen dos ejercicios de pecho y no se toca el hombro, y viceversa. Mi pregunta es, ¿como ves cambiar los ejercicios de aislamiento repitiendo músculo, por ejercicios del que no se toca?. Por ejemplo; el dia que haces press militar, en vez de hacer elevaciones, meter un press de pecho en rangos de hipertrofia, y el dia del press de banca meter un ejercicio de hombro eliminando las aperturas.. Que puede dar mas resultados en cuanto a hipertrofia; agotar más el músculo y dejarlo descansar, vs más frecuencia sin agotamiento. Hace tiempo que nadie dice nada de este artículo, gracias de antemano si contestas. Saludos!
295.
Maokotooctubre 29th, 2014 a las 1:41 Jose Carlos Lo que pretendes básicamente es hacer una fullbody de toda la vida, un poco al estilo waterbury.
Es imposible predecir que dará más resultados. Depende hasta de la persona. Pero en este caso, con una progresión tan agresiva, probablemente de mejor resultado la menor frecuencia. Más frecuencia requiere machacarse menos en cada entreno, pero sin hacer el vago. Saludos 296.
ariano arian onoviembre 6th, 2014 a las 9:49 Hola Maokoto, consulta, tengo 45 años, siempre he realizado pesas a manera de hacer algo de ejercicios, me compre mi banca y mis mancuernas y hago religiosamente, mi tope en press banca es 32 kilos, mido 1.72 y meso 68kilos, crees que a mi edad pueda desarrollar musculos? esta rutina seria ideal para mi, dada mi carga de trabajo y familiar que tengo?, soy una persona que siempre se da tiempo para hacer uno u otro deporte 3 veces por semana… muchas gracias y muy buenas publicaciones los tuyos…
297.
Maokotonoviembre 6th, 2014 a las 12:31 ariano Para alguien que tiene familia, trabajo y compromisos, es una rutina que ya es tirando a larga, pero todavía se puede sobrellevar. Te aconsejo que la pruebes. Si que se puede ganar músculo con 45. Así que ánimo.
298.
ariano arian onoviembre 7th, 2014 a las 6:08 Muchas gracias por responder, yo creo que lo importante es sentirse bien con uno mismo, claro que también importa como te vean los demás..jaja. A seguir par a adelante entonces… Un abrazo… Jorge..
299.
X3Nnoviembre 10th, 2014 a las 18:21 Maokoto vengo a pedirte consejo: comencé con esta rutina ab hace un mes y hasta ahora las progresiones iban bien quitando los ejercicios accesorios. Pero hace una semana se me ocurrió probar “natación” y quede
maravillado con el trabajo muscular/cardio que otorga esta disciplina en una hora de de nado con técnica, a la que tengo que reconocer que había subestimado. Mi primera intención fue continuar con esta rutina ab 3 veces por semana y agregar dos horas de natación repartidas los días martes y jueves que antes eran para descanso. Pero enseguida me di cuenta que n adar con técnica puede llegar a ser tan intenso como una sesión full body en el gimnasio, y por el momento no quiero realizar entrenamientos fisicos intensos mas de 4 dias a la semana, 2 dias de gimnasion y 2 dias de natacion me parece suficiente. Crees que me convenga utilizar una rutina de mayor frecuencia como la “rutina-de-volumen-reducidoectomorfos-y-definicion”? podre seguir con las progresiones de fuerza con 2 dias de gym por semana? Gracias desde ya por molestarte en leer mi consulta. Un saludo grande a todos los muchachos del blog!. :D 300.
Maokotonoviembre 11th, 2014 a las 10:09 X3N Sí, con dos días a la semana la de “ectomorfos y definición” debería funcionar. Igual en algún momento avanzas
más lento, pero con perseverancia deberías recibir frutos. Saludos. 301.
X3Nnoviembre 11th, 2014 a las 14:19 Gracias Maokoto! vamos a probar entonces, quedaría así! (Con algunas variantes dependiendo de la semana): L: Rutina A “Ectomorfos y definición”
M: Natación con técnica X: Descanso J: Rutina B “Ectomorfos y definición”
V: Natación con técnica S: Descanso D: Descanso Abdominales 3 veces por semana y buena dieta estilo “paleo” pero con hidratos hidratos de carbono “sanos” incluidos.
Luego les cuento amigos! que anden bien! saludos!. 302.
Nicolasnoviembre 18th, 2014 a las 9:06 Hola Maokoto! Realmente no tengo tiempo de ir cuatro veces a la semana al gimnasio, que te parece esta adaptacion, para tocar al menos dos veces por semana cada grupo muscular grande? SEMANA 1 Entrenamiento A Press de Banca Plano Dominadas o Jalones frontales Aperturas mancuernas Remo con mancuerna o remo sentado
Press francés o Jalones triceps Curl Cuadriceps Entrenamiento B Sentadillas o Prensa Peso muerto rumano Press militar mancuernas Elevaciones laterales Curl con barra o alterno c on mancuernas Entrenamiento A Press de Banca Plano Dominadas o Jalones frontales Aperturas mancuernas Remo con mancuerna o remo sentado Press francés o Jalones triceps Encogimientos de Hombro SEMANA 2 Entrenamiento B Sentadillas o Prensa Peso muerto rumano Press militar mancuernas Elevaciones laterales Curl con barra o alterno c on mancuernas Remo parado con barra Entrenamiento A Press de Banca Plano Dominadas o Jalones frontales Aperturas mancuernas Remo con mancuerna o remo sentado Press francés o Jalones triceps Entrenamiento B Sentadillas o Prensa Peso muerto rumano Press militar mancuernas Elevaciones laterales Curl con barra o alterno c on mancuernas Flexiones de brazos Muchas Gracias, genial el sitio! 303.
Maokotonoviembre 19th, 2014 a las 1:08 Nicolas Tienes una versión fullbody de la rutina entre las variantes (no hace falta hacer inventos para tocar todo el cuerpo). Tu versión, puede que esté bien…pero si los entrenamientos A y B van variando cada semana ¿cómo llevarías las progresiones?. Aparte, no me gusta el “remo parado con barra” no porque n o sea bueno, sino
porque es muy poco combinable: afecta mucho en la espalda baja, y es casi imposible realizarlo bien si en el mismo día tienes sentadillas y peso muerto. Tendrás la espalda baja muy cansada, y la forma degenerará. Saludos.
