Manual de Spinning

CURSO PARA INSTRUCTORES DE AEROBIKES

AUTOR: DR. JORGE FERNANDEZ CUEVAS

Ajusco Gym

MEXICO, D.F. 13 de mayo de 2015 TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. NINGUNA PARTE DE ESTE MANUAL PUEDE FOTOCOPIARSE O REPRODUCIRSE BAJO NINGUNA FORMA SIN PERMISO POR ESCRITO DEL AUTOR.

AEROBIKES TEMARIO DEL CURSO A MANERA DE PREFACIO OBJETIVO 1 INTRODUCCION 2 ANTECEDENTES 3 LA BICICLETA 4 CALZADO, ROPA Y EQUIPO 5 AJUSTES DE LA BICICLETA 6 POSTURAS 7 BIOMECANICA 8 RESISTENCIA Y CADENCIA 9 RITMICA Y MÉTRICA MUSICAL 10 PERFILES DE CICLISMO Y NOTACION 11 EJERCICIOS CONTRAINDICADOS 12 PREVENCION DE LESIONES INTENSIDAD Y MONITORIZACION 13 PRINCIPIOS DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO 14 LAS 4 ZONAS DE ENTRENAMIENTO 15 FORMATO DE CLASE 16 TECNICAS DE ENSEÑANZA 17 DISEÑO DE CLASE 18 CONEXIÓN MENTE CUERPO 19 PROGRAMACION 20 NUTRICION 21 LOGISTICA Y COMERCIALIZACIÓN 22 23 24 CONCLUSIONES Y EDUCACIÓN CONTINUA 24 BIBLIOGRAFIA Jorge Fernández / Ajusco

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AEROBIKES A MANERA DE PREFACIO ¿Está aburrido del viejo ejercicio de siempre, con la misma rutina de siempre? Un nuevo tipo de ejercicio en bicicleta fija llamado spinning, cycling o aerobikes podría ser justo lo que usted necesita para reavivar su interés por hacer ejercicio. Desde 1992, cuando las bicicletas para spinning fueron comercializadas por primera vez, la moda se ha extendido a unos 1,500 gimnasios en más de 50 países. Típicamente, el spinning se lleva a cabo en grupo en un gimnasio, en bicicletas fijas especialmente diseñadas para ello. Es el entrenamiento más novedoso y divertido que cumple con lo que la gente espera actualmente del ejercicio: Que sea fácil, rápido y efectivo. ¿Fácil? En este tipo de ejercicio no existe coreografía como en los aeróbicos, lo único que uno tiene que hacer es pedalear como en una bicicleta de calentamiento o la típica de calle. ¿Rápido? Las clases duran solo 45 minutos, puede ser tan intenso que no se necesita mas tiempo de clase para lograr un buen entrenamiento. ¿Efectivo? Se calcula que en este tipo de clase se pueden gastar hasta 500 kilocalorías, ¡Mas del doble que en una clase típica de aeróbicos de banco y casi un 20 % mas que en un entrenamiento promedio en el salón de pesas! Pero lo mejor de todo es que la mayor parte de calorías consumidas provienen de grasa y no del glucógeno almacenado en los músculos como sucede con las pesas. Si tu meta es bajar de peso o marcarte, este ejercicio es tu mejor opción. Foto 1 Spinning de Schwinn En esencia, este nuevo deporte funciona de la siguiente manera: en un gimnasio o salón de ejercicios se disponen filas de bicicletas fijas para spinning, los miembros de la clase las ajustan, se suben a ellas y empiezan a pedalear. Al frente de la estancia, en una bicicleta similar, un instructor habla a los participantes sobre movimientos y técnicas de ciclismo, visualización mental y ejercicios de respiración durante los 45 minutos que dura la clase. El instructor les indica cuándo pararse y pedalear, cuándo sentarse y cuándo ajustar la perilla de resistencia de la bicicleta para hacer el pedaleo más fácil o más difícil. La música de fondo está programada para motivar y ayudar a escoger el ritmo de pedaleo. «Cualquier persona puede hacer este ejercicio. He tenido clases donde había una mujer de 75 años que nunca antes se había subido a una bicicleta y que estaba junto a un atleta de resistencia que había corrido maratones; y ahí estaban, pedaleando uno al lado del otro», comenta Al Amado, director del programa de spinning en el Memorial Athletic Club, en Houston y presentador internacional del programa de spinning Johnny G., Amado se involucró con el spinning por primera vez en Los Angeles gracias a su conocido Johnny Goldberg, que antes había sido entrenador personal y ciclista de éxito, y que en 1989 inventó el spinning.


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AEROBIKES ¿Y por qué no pedalear sólo, en una bicicleta fija, como lo hace la mayoría de la gente en los gimnasios? «El spinning puede hacerse de manera individual, pero gran parte del beneficio de la clase proviene de pedalear en grupo», dice Amado. Cuando los ciclistas van en grupo se tiene lo que se conoce como mentalidad grupal: pedalear con los demás genera energía, y cada persona toma energía de la de junto y se motiva por ello. A pesar de que cada persona hace su ejercicio a su propia velocidad, hay un sentimiento de camaradería al pedalear en grupo. En especial, ayuda a no dejar el ejercicio.

Foto 2 Cycling de Reebok El diseño de la bicicleta de spinning es lo que realmente hace la diferencia con una estacionaria o fija típica, se construyó de manera que simulara la experiencia de practicar el ciclismo al aire libre. La rueda delantera se substituyó con un volante de metal de 20 kilos de peso para crear inercia, de manera que cuando uno pedalea se siente como si uno estuviera en la tierra y no dando vueltas a la rueda en el aire y cuenta con sistema de transmisión directa, lo que significa que no se puede rodar sin impulso, es decir, no se puede pedalear y después parar inmediatamente para que la rueda (volante) siga girando. La única manera de detenerse es disminuir lentamente los movimientos de pedaleo con las piernas hasta que finalmente uno se detiene por completo (es más fácil de lo que suena) La intensidad de la sesión de ejercicio se regula mediante una perilla que sirve para ajustar la resistencia que el sistema de freno aplica contra el volante, además de la velocidad de pedaleo. De acuerdo con Amado, las personas entusiastas por lo general hacen aerobikes durante 45 minutos, dos o tres veces por semana. «Siempre animamos a la gente para que adopte alguna forma de acondicionamiento físico extra además del ciclismo estacionario, especialmente levantar pesas. No queremos que las personas digan que el spinning es el único o el mejor ejercicio, queremos que se convenzan de que pedalear en este tipo de


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AEROBIKES entrenamiento les dará una mejor condición para pedalear al aire libre con sus hijos o para correr un maratón», explica. «El ciclismo estacionario ofrece varios beneficios a las personas mayores de 50 años. Da condición cardiovascular sin causar impacto en las articulaciones; contribuye a desarrollar fuerza muscular, que también es muy importante en términos de prevención de osteoporosis conforme las personas cumplen años. Si empiezan a tener problemas de rodillas o de articulaciones de la cadera, el pedaleo hará que los músculos que soportan esas articulaciones se desarrollen», explica Amado. «Además, las personas con experiencia pueden quemar cerca de 500 calorías durante una clase de 45 minutos», por lo que es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, agrega. Un buen instructor de spinning guía la respiración. «El problema que la mayoría de la gente tiene con el ejercicio es que su respiración es de “ataque o huida” (fight or flight), no está sincronizada con la Foto 3 Precision Cycling de Star Trac. actividad que están realizando, es una respiración de pánico. Inician un patrón de respiración basado en la impresión de que tienen que hacerlo más rápido, y lo que deberían hacer es justo lo contrario. Deben relajarse e inhalar por la nariz de lleno hasta el diafragma; esto calmará el patrón de respiración lo suficiente para realizar el ejercicio sin ese patrón de ansiedad» En sus clases de spinning Amado prefiere usar luces suaves. De hecho, dirige algunas clases sólo con luz de vela. «Mucha gente enfoca únicamente lo visual y esto interrumpe la conexión entre el cuerpo y la mente. Si uno puede eliminar esa barrera para que las personas dejen de ver lo que hacen los demás y sólo sientan, entonces será posible que sintonicen con su propio cuerpo», dice Amado. Algunos principiantes, en particular mujeres, se quejan del dolor en los glúteos después de hacer ciclismo estacionario. Los pantaloncillos acolchados para ciclistas o los asientos de gel pueden aliviar este problema y los guantes acolchados ofrecen comodidad adicional para las manos y muñecas. Foto 4 Power Pace de Keiser


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AEROBIKES OBJETIVO El presente manual tiene como finalidad capacitar al futuro instructor de ciclismo estacionario en la preparación de programas de entrenamiento musculoesquelético y cardiopulmonar seguros y efectivos, basados en los principales programas de entrenamiento probados como exitosos en el mundo y proporcionar a los instructores en activo, preocupados por estudiar y mantenerse al día en el conocimiento de la técnica y las bases fisiológicas del ejercicio, el acervo de información que buscan, logrado esto, entonces se habrá cumplido su objetivo y el instructor habrá dado un gran paso para obtener el mejor de los éxitos en sus clases. 1 INTRODUCCION La participación en el ciclismo al aire libre se incrementado dramáticamente en los últimos años. De acuerdo con las mas recientes estadísticas de “Sporting Goods Manufacturers Association”, el número de norteamericanos practicantes del ciclismo de montaña se incrementó de 1.5 millones en 1987 a ¡9.2 millones en 1994! (un incremento del 512%) Sin embargo la participación en el ciclismo estacionario durante el mismo periodo, experimentó solamente un aumento del 16%, lo que confirma lo que siempre hemos sabido: El ciclismo estacionario practicado individualmente, tanto en el hogar como en un gimnasio, sin ninguna guía o motivación es considerado como aburrido por la mayoría de las personas, por lo que lo abandonarán en poco tiempo, además de que quienes se entrenan en esta forma tenderán a hacerlo con menor intensidad. Desde hace tiempo quedó claramente demostrada la necesidad de un programa de entrenamiento de ciclismo estacionario en grupo, si se desea lograr un ambiente altamente motivador y vigoroso que promueva la constancia y permanencia de sus practicantes, tanto para las personas cuya meta es el acondicionamiento físico solamente, como para los que lo toman como un programa de preparación para el ciclismo al aire libre. Para este último grupo de personas, el ciclismo estacionario en grupo Foto 5 Atleta del Triatlón Ironman constituye una magnífica alternativa para las épocas de clima adverso que les impiden cumplir con su programa de entrenamiento, además de permitirles afinar su técnica. El ciclismo estacionario utilizando bicicletas de


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AEROBIKES ruta o de montaña montadas en rodillos y bandas, se ha utilizado por décadas entre los ciclistas competitivos, no solo durante el mal tiempo, sino como un medio para mejorar la eficiencia en el pedaleo y postura y proporcionar un desafío psicológico que les enseñe a sobreponerse al estrés de la competencia. El ciclismo estacionario en grupo es también una magnífica alternativa de entrenamiento aeróbico en comparación con la carrera o la gimnasia aeróbica, debido a que en éste no hay impacto que cause estrés en los pies, rodillas, cadera o espalda baja, por lo que un gran número de médicos ortopedistas y traumatólogos lo prescriben para rehabilitación de lesiones. En Estados Unidos, y Australia este tipo de entrenaFoto 6 Entrenamiento sobre rodillos miento ha dado magníficos resultados como terapia auxiliar para pacientes de artritis, parálisis cerebral, desviaciones o lesiones de columna y reacondicionamiento después de un ataque cardiaco. Otro de los atractivos del ciclismo estacionario en grupo es su relativa sencillez. La mayoría de la gente conserva un cierto grado de dominio de los patrones de movimiento del ciclismo desarrollados durante la niñez, si alguien experimenta cierta dificultad en aprender las complicadas secuencias de movimiento de ciertos deportes o la cada vez mas complicada coreografía de los aerobics, esta forma de entrenamiento le permite involucrarse directamente desde la primera sesión, llegando en poco tiempo a intensidades que nunca antes ha experimentado. Foto 7 Ciclismo de montaña 2 ANTECEDENTES Como lo hemos comentado, el ciclismo estacionario en bicicletas de ruta o de montaña montadas en rodillos se ha practicado desde hace décadas, sin embargo se considera a Jonathan Goldberg (mas conocido como Johnny G) y uno de los 10 “Héroes Del


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AEROBIKES Acondicionamiento Físico De Todos Los Tiempos” según la revista “Men’s Fitness, como el creador del deporte del ciclismo estacionario en grupo. Johnny G, destacado líder del movimiento mundial del fitness y el wellness, lleva el atletismo en la sangre, su padre fue jugador profesional de squash y campeón corredor de distancia en su natal Sudáfrica (Johnny nació en 1956 en Johannesburgo). Durante los 80 el ultramaratón de ciclismo fue la pasión competitiva de Johnny (en 1988 implantó el record aún vigente de permanencia en la bicicleta con 29 horas 46 minutos, durante una carrera continua a través de Arizona) y el catalizador para la revolución del fitness mundial que él desataría Foto 8 Johnny G en los 90. Una noche de 1987 mientras entrenaba para la competencia “3,000 Miles Race Across America” de Los Angeles a Nueva York, Johnny estuvo a punto de sufrir un accidente mortal, lo que le decidió a no volver hacer entrenamientos nocturnos en carretera sino sobre rodillos y bajo techo, dentro de la seguridad de su casa. Este hecho y los 9 y medio días (22 horas diarias) que duró la prueba, además de los mas de 200,000 kilómetros acumulados en 4 años de competencias, le dieron el tiempo y oportunidad de reflexionar sobre los entrenamientos bajo techo que ya dirigía para sus compañeros y la necesidad de diseñar un programa de entrenamiento que cualquier persona a cualquier edad, pudiera llevar a cabo sobre una bicicleta especialmente diseñada para este tipo de clase. Johnny G y su socio John Baudhuin formaron la compañía Mad Dogg Athletics Inc que pronto unió fuerzas con la fábrica norteamericana de bicicletas Schwinn de Boulder, Colorado, para diseñar un programa de ciclismo estacionario que llamaron Spinning y construir los modelos de bicicleta Spinner Pro y Spinner Comp. En 1989 la compañía inauguró en Santa Mónica, California el primer centro de spinning con tal éxito, que en la actualidad existen mas de 5,000 centros en alrededor de 100 países y han certificado ya mas de 20,000 instructores. Lomas Fitness (Tel. 55897788) distribuye Schwinn en México. Pronto

las grandes compañías norteamericanas fabricantes de equipo para gimnasios, atentas a las tendencias y desarrollo de la industria, decidieron probar suerte en esta nueva modalidad de entrenamiento aeróbico. Keiser Corporation con base en Fresno, California contrató al Dr. Tom Seabourne y a Karen Voight para desarrollar el programa y la bicicleta estacionaria que Foto 9 Dr. Tom Seabourne registraron como Power Pacer.


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AEROBIKES El Dr. Tom Seabourne, dos veces campeón norteamericano de Tae Kwon Do y autor de cuatro libros sobre acondicionamiento, es también un ciclista competitivo, finalista en la competencia “Race Across America” y poseedor de 5 records de ultrarresistencia en los Estados Unidos. Karen Voight por su lado, Instructor del año por IDEA / The Association of Fitness Professionals, exitosa autora de 12 videocintas sobre entrenamiento y del libro “Precision Training for Body and Mind”, integró al programa de Keiser su personal uso de la música como elemento motivador en el ejercicio, logrado en mas de una década de practicar profesionalmente su pasión primera, el ballet. Reebok International Ltd. Con base en Stoughton, Massachussets y gigante indiscutible de la industria del calzado y la ropa deportiva, ha incursionado desde hace algún tiempo en la fabricación de equipo cardiovascular y de entrenamiento de fuerza, por lo que no podía quedarse cruzado de brazos ante la explosiva popularidad del ciclismo estacionario en grupo. Para desarrollar su propio programa de ciclismo, registrado así precisamente como “Cycling”, Reebok unió esfuerzos con el Dr. Peter Francis autor de varios estudios y programas de entrenamiento en step y caminadora para la compañía. Foto 10 Karen Voight El Dr. Francis, es profesor de ciencias de la nutrición y del ejercicio y director del laboratorio de biomecánica de la Universidad de San Diego, por lo que ha sido consultor de la Federación de Ciclismo y del Equipo Olímpico de Ciclismo de los Estados Unidos. Robert Sherman, master trainer de Reebok y propietario de FIT Incorporated es el expositor y conductor internacional del programa de certificaciones de Cycle Reebok. (Deportes Martí distribuye en México todos los productos de Reebok) Foto 11 Bob Sherman Una de las compañías que mas recientemente incursionó en el campo del ciclismo estacionario es Star Trac de Unisen Incorporated. La compañía, situada en Irvine, California desarrolló con el apoyo de Jay Blahnik un programa registrado con el nombre de Precision Cycling y a su bicicleta, de un hermoso diseño, la bautizaron como VBike (distribuida en México por Gym Fix, con teléfono 5254-7839). Jay Blahnik, atleta de Nike y expositor del año 1996 por IDEA, es asesor del Concejo Editorial de ACE, American Council on Exercise Foto 12 Jay Blahnik


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Todos los programas mencionados se basan en gran parte en las investigaciones de fisiología del ejercicio, cardiología y biomecánica del ciclismo de los Doctores Norteamericanos Peter Francis, Herman Falsetti y Edmund R Burke, autores de varios libros sobre el tema y en el caso de Falsetti, ciclista competitivo y primer norteamericano en terminar el ultramaratón Paris-BrestParis en 1975. En México algunos fabricantes independientes han diseñado con buen éxito sus propios modelos de bicicletas, como BH Fitness, empresa de capital español y mexicano que está publicitando un programa de Foto 13 Dr. Edmund R Burke certificación llamado Introspinn de la autoría del Ing. Alfonso Zamorano, propietario de la empresa Aerofirshal, dedicada a la producción de música para aerobics y ciclismo estacionario. (El distribuidor, BH Exercycle, tiene el Tel. 5527-3200) La fábrica de equipo para gimnasios del Ing. José G. Zúñiga, construyó una bicicleta llamada Spin Bike, para la cual el Dr. Jorge Fernández expositor del programa de Certificación para Entrenadores Personales de AFAA, instructor certificado por Reebok,

Precision Cycling y Nike Hot Cycling, propietario de Ajusco Gym, desarrolló un curso básico para instructores de ciclismo estacionario registrado como Aerobikes, cuya base es el presente manual y que consiste en una recopilación y ampliación de los programas aquí descritos. Jorge Fernández y Ajusco Gym son distribuidores de Spin Bike y se pueden contactar al teléfono 5659-4913, Correo electrónico [email protected] o por medio de internet www.aerobicos.com.mx y www.fitness.com.mx En general, las bicicletas fabricadas en México tienen ya un control de calidad magnífico, a lo que se agrega su garantía de servicio inmediato y bajo costo en comparación con las bicicletas de importación. Varios talleres de ciclismo estacionario se han diseñado y presentado por parte de instructores reconocidos como excelentes capacitadores y expositores del ciclismo estacionario en México. Cabe mencionar entre ellos a Marielena Bujons y al Lic Javier Dueñas, Master Trainers de Precision Cycling y propietario éste último de Pedregal Gym; Tomás Weimar, expositor en IDEA 1993 e instructor de Lomas Gym; Zazil Barky, instructora certificada por ERA; Concepción Nájera, expositor y capacitador a nivel nacional; Nutriólogo Xorge Mirón, instructor exclusivo de Sport City; Salvador Córdoba, gerente de Sport City Polanco; Salvador Fuentes y su esposa Edith González propietarios


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AEROBIKES de Cycling Studio en el sur de la ciudad de México; Oscar Torres, coordinador e instructor exclusivo de Sport City Santa Fe; Víctor Ramos, instructor certificado por Reebok; Alejandro Romo director de Profitness CECAEF, y por supuesto Lourdes Kuri, propietaria del gimnasio Body Limit y pionera del deporte en México, ya que su gimnasio fue el primero en ofrecer el servicio de ciclismo estacionario en grupo. 3 LA BICICLETA Las bicicletas modernas (el nombre data de 1869, anteriormente se conocieron como velocípedos) como las de carreras o de montaña, evolucionaron a partir de sus predecesoras de los siglos XVII, XVIII y XIX. La invención de la draisiana en 1816, con el manillar o manubrio delante, fue una mejora importante sobre los diseños anteriores. Las bicicletas impulsadas a pedales aparecieron en la década de 1860, y en la década de 1890 se construían las bicicletas con las ruedas y llantas de atrás y delante de igual tamaño, un plato central conectado a la rueda trasera mediante una cadena, ruedas inflables y frenos de zapata. En la década de 1960, la contaminación atmosférica por los gases de los automóviles, potenciada por la grave crisis mundial del petróleo durante varios años, incrementó el interés hacia la bicicleta. Como resultado, en muchas ciudades se establecieron carriles para bicicleta y rutas de ciclistas propias. La importancia dada a la forma física a partir de la década de 1970, aumentó todavía mas su popularidad. Se generalizó la bicicleta de carreras ligera de diez velocidades, con frenos de mano y neumáticos estrechos de alta presión. Después, las bicicletas todo terreno, con neumáticos de banda de rodadura profunda y un cuadro más fuerte, tuvieron una gran aceptación.


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AEROBIKES Figura 1 Bicicletas a través de la historia Las bicicletas para ciclismo estacionario en grupo, inspiradas en las últimas generaciones de bicicletas para montaña, debieron reunir varias características además de la necesaria estética. Enseguida mencionaremos los componentes principales de las bicicletas de este tipo que comparten las marcas de reconocimiento mundial y otras aquí mencionadas.

1- El Cuadro, aun cuando conserva la geometría de las bicicletas de ruta (el tubular horizontal se ha descartado en este tipo de bicicletas, tal como sucede con las que están diseñadas para mujeres), está hecho generalmente de tubular de acero de 2 X 2 pulgadas y de un calibre mayor y para evitar la corrosión está pintado con pintura electrostática en polvo horneada. Si se utilizara una bicicleta de ruta o de montaña montada sobre rodillos y se subieran a ella 6 personas diariamente, no duraría mas de un mes, construidas como están, con los mismos perfiles de metal que se utilizan para fabricar equipo de gimnasio, resistirán por varios años la carga de trabajo común en este tipo de entrenamiento. Schwinn, Keiser, Spin Bike y Star Trac utilizan perfiles cuadrados (esta última marca incorporó un deflector de plástico para evitar que el sudor del ciclista empape el cuadro y a la larga se oxide). Reebok utiliza un tubular ovalado y BH un tubular redondo. Spin Bike en tanto, utiliza un perfil de 2 X 2 para el tubular diagonal. Las partes movibles como los postes del asiento y del manubrio, son de acero inoxidable o cromadas para evitar la corrosión. Todas las marcas incorporan un par de ruedas pequeñas al frente de la base anterior para poder moverlas fácilmente (la mayoría de estas bicicletas pesan alrededor de 50 kgs.) Las bases deben tener una anchura mínima de 60 centímetros para evitar el riesgo de que algún alumno pueda perder el equilibrio y caerse con todo y bicicleta. Generalmente se incluye un tornillo nivelador en la base delantera. 1. Tubular del sillín o asiento. Determina la talla del cuadro 2. Tubular horizontal. Si es de la misma longitud que el del sillín, el cuadro se denomina como “cuadrado” 3. Tubular diagonal u oblicuo 4. Juego del “pedalier” o de la masa de pedales 5. Juego de dirección 6. Horquilla posterior 7. Horquilla delantera Figura 2 Descripción del cuadro


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2- El Volante (rueda delantera) generalmente es maquinado y balanceado, para evitar que por errores de la fundición no esté uniformemente cargado y provoque una sensación de pedaleo por empujones (el ciclista debe experimentar un pedaleo circular uniforme y no con un desbalance que produzca sensación de momentos suaves y momentos de mayor resistencia). En ingeniería mecánica, el volante es una rueda con masa elevada unida a un eje para hacer más uniforme el momento de la fuerza que proporciona el motor. La elevada inercia del volante hace que éste pueda absorber o liberar energía sin grandes cambios en su velocidad. Por ejemplo, un motor de combustión interna proporciona fuerza en una serie de impulsos, y el cigüeñal los transmite a un volante que los absorbe y los incorpora a su movimiento rotacional, con lo que el momento de fuerza del cigüeñal, también llamado par motor, es prácticamente uniforme. Una segunda función del volante es almacenar energía en operaciones industriales, como la forja, en las que se necesita una potencia elevada de forma intermitente, o en aplicaciones en las que se necesita disponer de una reserva de potencia, por ejemplo para una emergencia. El volante empezó a cobrar importancia en la industria con la invención de la máquina de vapor en el siglo XVII, pero hay constancia de su utilización ya en el siglo XII. La mayoría de los volantes pesan alrededor de 20 kilogramos y están cromados en el área de contacto con la balata de freno. Schwinn, Keiser, Reebok y BH utilizan un volante de mayor espesor en la periferia para aumentar la inercia, en cambio Spin Bike de Zúñiga y Star Trac optaron por un volante uniforme para uniformarla y evitar posibles lesiones a las rodillas.


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AEROBIKES Foto 14 Johnny G Spinner Pro de Schwinn

Foto 15 Power Pacer de Keiser


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Foto 16 Studio Cycle 9800 de Reebok


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Foto 17 V Bike de Star Trac


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Foto 18 Spinn de BH Fitness


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Foto 19 Aerobike de Correa


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Foto 20 El modelo mas reciente de Keiser Indoor Cycling


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AEROBIKES El volante está conectado a los pedales por un engrane fijo de tracción directa, por lo que no es posible que siga girando libremente sin que se muevan los pedales. Este tipo de transmisión permite que el pedaleo, una vez rota la inercia, se experimente como el de una bicicleta de ruta en movimiento, muy directo, en el que se puede acelerar, sentirse conectado y pararse sobre los pedales. Excelente para cambios de ritmo sin variar la resistencia. 3- Bielas y pedales, Las bielas (estándar de 170 mm) están unidas a un eje de cromomolibdeno para mayor durabilidad y giran sobre baleros sellados de calidad automotriz. Los pedales que en las bicicletas estacionarias son generalmente de plástico se substituyeron con pedales metálicos de ciclismo de ruta con “tocles” (toe clips) o calapies para seguridad y pedaleo eficiente y/o clips para los ciclistas competitivos que deseen utilizar su calzado especial.

4- El manubrio tiene forma de cuernos de toro y es lo suficientemente ancho como para permitir estabilidad cuando se pedalea parado y para poder inclinarse al frente y balancearse como sucede en el ciclismo al aire libre. El manubrio de Star Trac está forrado de Kraton, un plástico confortable y antiderrapante y es el único que tiene ajuste de distancia en el sentido anteroposterior. Foto 21 Aerobike (modelo Sprint) de Correa

5- Sistema de resistencia (freno). Schwinn utiliza balatas laterales y sistema de perilla, Keiser una banda de Kevlar que abraza el volante y sistema de palanca al manubrio, Reebok en cambio optó por palanca montada en el tubular diagonal con topes o “clicks” para graduar la tensión de balatas laterales, Star Trac usa perilla y balata única superior al igual que BH y Spin Bike de Zúñiga.


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AEROBIKES 6- El asiento tiene que ser lo mas parecido al de ciclismo de ruta o de montaña para lograr una mayor libertad de movimiento, por lo tanto es estrecho, está montado en bastidor de alambrón y carece de resortes, aunque en aras de la comodidad muchas marcas ofrecen la opción de asientos anchos con resortes de amortiguación. En vista de lo molesto que los asientos para ciclismo profesional pueden ser para los principiantes en este deporte, Star Trac optó por utilizar el asiento de la fábrica líder, Serfas, que incorpora una depresión en el centro y en otros modelos un corte ovalado en la base para evitar la presión en las áreas mas sensibles del piso pélvico.

7- Sistema de Transmisión. Schwinn, Star Trac, Bh y Correa usan cadena, mientras que Keiser y Reebok utilizan una banda plástica (kevlar) para un movimiento suave y libre de ruidos. Todas las marcas incorporan una guarda o cárter que protege el sistema de transmisión y asegura que no atrape la ropa, agujetas y otras partes de la vestimenta del ciclista 4 CALZADO, ROPA Y EQUIPO

1- Calzado. Los ciclistas competitivos utilizan un tipo de calzado ligero, específicamente diseñado para este deporte, que se fija al clip del pedal por medio de una placa unida a la suela del zapato (cleat) y que, a algunos modelos, los hace impropios para caminar o para alguna otra actividad. Si se prefiere un zapato tenis que se pueda emplear en diversas actividades además del ciclismo estacionario, este debe ser de corte bajo (tipo choclo) para el libre movimiento del tobillo y con suela rígida (tipo cross training) para un buen soporte del arco del pie y evitar que parte de la presión ejercida en el pedaleo se disipe en la compresión de suelas suaves con amortiguamiento de burbuja de aire, como las que se utilizan en aerobics o baloncesto. 2- Shorts. Se recomienda utilizar shorts para ciclismo, los cuales tienen un acojinamiento especial en las áreas de presión y una cantidad mínima de costuras, directamente sobre la piel (muchos ciclistas evitan usar ropa interior). Para evitar las rozaduras en la entrepierna, se recomienda utilizar pomada de vaselina o talco. 3- Playera. Una temperatura corporal estable requiere que la cantidad de calor producida por el cuerpo sea igual a la cantidad de calor cedida al medio. Durante el ejercicio, la producción de calor aumenta en proporción directa con la cantidad de trabajo realizado y está compensada de manera parcial por un incremento en la pérdida de calor; el resultado es que la temperatura corporal solo experimenta un pequeño aumento durante el entrenamiento. El aumento excesivo de la temperatura corporal presenta graves riesgos para la salud del atleta, inclusive de muerte, por lo tanto, todo atleta y por supuesto, todo entrenador, debe conocer los mecanismos de pérdida de calor, en especial el de la evaporación del sudor y la importancia de no inhibirla por una cantidad excesiva de ropa y mucho menos aún por trajes ahulados para sudar.


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AEROBIKES En el ciclismo al aire libre, el viento al pasar sobre el cuerpo del ciclista promueve la evaporación del sudor y una eficiente pérdida del calor. En el ciclismo estacionario bajo techo, la inmovilidad del ciclista provoca grandes aumentos de temperatura por lo que se recomienda que utilice playeras de manga corta, frescas y de algodón. El uso de ventiladores o de extractores de aire puede ser otra buena forma de evitar los riesgos del aumento excesivo de la temperatura corporal. 4- Toalla. Como se comentó en el punto anterior, las características especiales del ciclismo estacionario provocan que en este deporte se sude mucho mas que en cualquier otro. Para evitar las molestias de entrenarse mientras se está empapado en sudor y los riesgos de resbalones de las manos sobre el manubrio se recomienda que siempre se utilice una pequeña toalla que se puede colocar sobre el manubrio para secarse constantemente el sudor excesivo. 5- Botella de agua. No es raro que un atleta que participe en una clase intensa de ciclismo estacionario pierda hasta ¡2 litros de agua! en su sesión de entrenamiento, se recomienda pues, que cada persona traiga a su clase una botella de agua de por lo menos 750 ml (24 onzas) 6- Monitor de ritmo cardiaco. Para obtener los máximos beneficios del entrenamiento en ciclismo estacionario es altamente recomendable utilizar un monitor de ritmo cardiaco para asegurar que el atleta se está entrenando a las intensidades correctas según su programa de entrenamiento 5 AJUSTES DE LA BICICLETA Las posibilidades de ajuste de la bicicleta especialmente fabricada para ciclismo estacionario, no solo se traducen en una mayor comodidad para el atleta, sino en la prevención de lesiones por sobreuso debidas a una mala mecánica de pedaleo. Previamente al inicio de la clase se debe ajustar la bicicleta a las medidas y proporciones del ciclista. Enseguida se mencionan los ajustes en el orden en que se deben realizar: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Ajuste de la altura del asiento (abajo de la bicicleta) Ajuste de la altura del asiento (sobre la bicicleta) Ajuste anteroposterior del asiento Ajuste de la inclinación del asiento Ajuste de la altura del manubrio Ajuste anteroposterior del manubrio (Star Trac) Ajuste de los pedales

1 Ajuste de la altura del asiento (abajo de la bicicleta)


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AEROBIKES Foto 22 Ajuste del asiento Este método aunque no es tan exacto, tiene la ventaja de aproximarnos al ajuste definitivo sobre la bicicleta antes de subirnos a ella. El ciclista debe pararse junto a su bicicleta y colocar el pedal que está de su lado en la posición mas alta posible (si el sprocket -plato o disco dentado de los pedalesfuera la carátula de un reloj, el pedal estaría colocado a las 12 Hs.), enseguida debe colocar el pie que está mas cercano al pedal sobre éste y el asiento debe quedarle a la altura de la articulación de la cadera (Foto 22) 2 Ajuste de la altura del asiento (sobre la bicicleta) Este debe ser el ajusto definitivo del asiento y para realizarlo el ciclista debe primero pararse con la bicicleta a horcajadas, es decir entre sus piernas, antes de apoyar los pies en los pedales y montarse sobre el asiento, a diferencia de la forma común de montar una bicicleta, que para ciertas personas puede ser estresante para su rodilla, especialmente si sufren de obesidad y están muy fuera de condición. Foto 23 Ajuste del Asiento Una vez cómodamente sentado el ciclista sobre la parte mas ancha del asiento, debe colocar un pedal en el punto mas alto (las 12 hs) y el otro en el punto mas bajo de su recorrido (las 6 hs). En esta posición la pierna cuyo pie está apoyado en el pedal inferior (las 6 hs) debe tener una ligera flexión en la rodilla (entre 10 y 30° que se puede comprobar con la ayuda de un goniómetro). Si el asiento le queda al ciclista muy alto, durante el pedaleo sus caderas se inclinarán de un lado a otro y a altas velocidades experimentará hiperextensión de la rodilla y al cabo del tiempo, dolor en la parte posterior de la misma. Por otra parte, si el asiento está demasiado bajo, el ciclista tenderá a pedalear con las rodillas abiertas y a sufrir a la larga de dolor en la parte anterior de la rodilla. Sin embargo, en caso de duda sobre la altura correcta, el atleta debe optar por tener el Figura 3 Ajuste asiento un poco mas alto que tenerlo mas bajo, lo cual se puecon Goniómetro de comprobar si el participante es capaz de colocar el talón sobre el pedal (que debe estar invertido, con el calapié hacia abajo) y aún así mantener la ligera flexión de rodilla). Otras formas de determinar la altura del asiento como el tocar con las puntas de los pies la base posterior de la bicicleta o el piso no se recomiendan ya


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AEROBIKES que no todas las bicicletas para ciclismo estacionario tienen una altura estándar del eje del pédalier al piso. 3 Ajuste anteroposterior del asiento, para este ajuste, el ciclista debe colocar los pies en forma paralela, a la misma altura (un pie a las 3 y otro a las 9 hs) y debe ser capaz de ver la punta del pie colocado anteriormente (a las 3 hs). Si se desea ser mas exacto, el ciclista pude colocar una plomada en la rodilla de la pierna situada a las 3 hs y la plomada debe caer sobre el eje del pedal en que esta pierna se apoya. Cuando el ciclista esté pedaleando debe poder ver a en cierto momento la punta de su pie y en ciertos momentos no lo verá. 4 Ajuste de la inclinación del asiento. El centro del asiento o sillín debe quedar directamente sobre el tubo que lo soporta (tubo del sillín) e idealmente debe estar horizontal. Si el asiento se inclina hacia el frente, el atleta Foto 24 Ajuste antero- todo el tiempo sentirá que se desliza sobre él, si en cambio, posterior del asiento la punta del sillín está mas alta, causará molestias en el piso pélvico 5 Ajuste de la altura del manubrio. En el caso de las bicicletas de ruta, el manubrio debe fijarse entre 2 a 5 centímetros mas abajo que la altura del asiento para la máxima ventaja aerodinámica. Como en el ciclismo estacionario no se requiere de esta condición, la altura debe determinarse basándose en la comodidad y flexibilidad del ciclista, que en general será un poco mas alta que la del sillín (2 a 5 cm), excepto en el caso de ciclistas competitivos que desearán mantener la altura que acostumbren durante su entrenamiento al aire libre. Se considera que el manubrio está en posición neutral si está a la misma altura que el asiento.


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AEROBIKES FOTO 25 ALTURA CORRECTA FOTO 26 ALTURA INCORRECTA Foto25AlturacorrectaFoto26Altura incorrecta DEL MANUBRIO DEL MANUBRIOFoto 27 altura

FOTO 27 ALTURA CORRECTA

correcta DEL MANUBRIO Del manubrio del manubrio del manubrio 6 Ajuste anteroposterior del manubrio (Star Trac). Este ajuste solo lo incorpora la V Bike de Star Trac y la Spin Bike de Zúñiga y debe ajustarse de manera que los codos queden relajados o ligeramente flexionados y el atleta pueda alcanzar cómodamente las diferentes partes del manillar (La Foto 25 muestra un correcto ajuste del manubrio en el sentido anteroposterior, mientras que la foto 28 muestra un ajuste incorrecto por estar demasiado cerca el manubrio del ciclista, obligándolo a flexionar los codos y la columna lumbar). Foto 28 Ajuste anteroposterior del Manubrio demasiado cercano al ciclista 7 Ajuste de los pedales. La mejor posición del pie sobre los pedales, para maximizar la eficiencia en el pedaleo y disminuir el riesgo de estrés en el tendón de Aquiles y lesión en la articulación del tobillo, es con el arco anterior sobre el eje de los pedales. Este arco anterior o bola del pie está formado por una línea que va de la cabeza del 1er metatarsiano al quinto, pasando sobre el 3er metatarsiano que constituye el centro de dicho arco.

Figura 4 Arco

del Pie

Cuando la bola del pie se coloca un poco por delante del eje del pedal, el ciclista podrá pedalear con mas fuerza, pero comprometerá su habilidad para pedalear a cadencias elevadas y puede causar adormecimiento del pie. Por otro lado, cuando la bola del pie se coloca por detrás del eje del pedal, el ciclista podrá pedalear a cadencias altas, pero será incapaz de hacerlo con la fuerza suficiente para vencer resistencias elevadas.


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Foto 29 Posición correcta de la bola Del pie sobre el eje del pedal

Foto 30 Posición incorrecta con la bola del pie atrás del eje del pedal

En el caso de bicicletas equipadas con calapies (tocles) la correa debe ajustarse de manera que el pie quede firme en su posición, pero sin apretar tanto que se comprometa la circulación sanguínea y se adormezca el pie. Los calapies se fabrican en tres medidas: Chica, mediana y grande, sin embargo, las medidas no son iguales entre los diferentes fabricantes y si el tocle es muy chico para el ciclista, este no alcanzará a apoyar la bola del pie sobre el eje del pedal, por el contrario si es demasiado grande, permitirá que el pie se deslice hacia el frente. En cualquier caso, se recomienda que haya por lo menos un medio centímetro de espacio entre el fondo del tocle y la punta del calzado. Finalmente, la hebilla de la correa debe colocarse a medio camino entre el borde de la caja del pedal y la orejera del calapié.

Figura 5 Pedal con Calapie o tocle

Foto 31 Pedal con clip tipo SPD

Algunas bicicletas como la fabricada por Reebok, vienen equipadas con un pedal de doble uso, por un lado cuentan con el calapié y por el otro con clip tipo SPD que se utiliza para bicicletas de montaña, muy práctico ya que permite que el calzado se pueda utilizar sobre el piso del salón, ya que el listón o cleat queda remetido dentro de la suela.


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6 POSTURAS El ciclismo al aire libre implica adoptar una postura aerodinámica (barbilla pegada al tórax, hombros elevados y codos, torso y cadera flexionados) que ofrezca la menor resistencia posible contra el viento, muy estresante para el principiante e innecesaria en el ciclismo estacionario, a menos que éste se realice como práctica para el ciclismo de ruta. Por estas razones se recomienda en general adoptar una postura mas funcional, con la espina en posición neutral, de manera que resulte mas cómoda, como enseguida se describe: 1 2 3 4 5 6

Posición de la pelvis Posición del torso Posición de los hombros Posición de los brazos Posición de las rodillas Posición de las manos

1 Posición de la pelvis. La pelvis debe mantenerse en posición neutral con respecto de la columna vertebral, esto se logra sentándose normalmente, sobre el isquion o tuberosidad isquiática de los huesos de la cadera, en lugar de la parte alta de los glúteos como generalmente lo hacen los principiantes a quienes incomoda mucho el sillín. Sentarse en esta ultima forma inclina la pelvis hacia atrás provocando flexión y estrés de la columna lumbar (foto 26) por lo que se le debe insistir a los alumnos que roten la pelvis hacia el frente, dirigiendo el cóccix hacia atrás (foto 25). 2.- Posición del torso. La columna vertebral debe mantenerse también en posición neutral, es decir formando una línea recta desde el cuello hasta la cadera (conservando sus curvaturas normales) como se muestra en la foto 25, evitando encorvarse como se muestra en la foto 26. Es muy importante no intentar mantener el abdomen voluntariamente contraído para poder respirar normal y eficientemente, aún durante los sprints, al inhalar el abdomen hará una protrusión y al exhalar una retracción normales. 3.- Posición de los hombros. Los hombros deben retraerse y deprimirse ligeramente para relajar las porciones I, II y III del trapecio. 4.- Posición de los brazos. Los codos deben flexionarse ligeramente y mantenerse cerca del torso, independientemente de la posición de las manos. El mantener los codos ligeramente flexionados nos permitirá aislar el movimiento del tren inferior del cuerpo con respecto del tren superior. Las muñecas se deben mantener en posición neutral, sin flexionarse o extenderse para evitar el riesgo de desarrollar síndrome de túnel carpal. 5.- Posición de las rodillas. Estas deben moverse verticalmente, evitando pedalear con rodillas abiertas o cerradas.


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6.- Posición de las manos. Las manos deben mantenerse en la posición mas cómoda para el ciclista. Generalmente éste optará por una posición mas abierta cuando requiera mas equilibrio, por ejemplo al pedalear parado y otra mas cerrada cuando no requiera de mas estabilidad, como al pedalear sentado a bajas velocidades. En este manual recomendamos utilizar las 3 posiciones básicas o primarias utilizadas en el programa de Spinning y las 3 posiciones secundarias utilizadas en el de Nike Hot Cycling. Figura 6 Posiciones Básicas (Johnny G) Posición Básica 1: Se colocan las manos (con los pulgares tocándose) sobre la parte mas central y posterior del manubrio, formando un triángulo desde las manos hasta los hombros. Esta posición se recomienda para el pedaleo sentado a poca velocidad y con ninguna o poca resistencia, como sucede en el calentamiento, relajamiento postaeróbico y la recuperación entre periodos de alta intensidad. Posición Básica 2: Con las manos apoyadas en las esquinas (parte mas posterior y externa del manubrio). Puede usarse sentado o parado y como nos da una mayor estabilidad se puede utilizar con velocidades y resistencias mayores que lo que nos permite la posición 1. Posición Básica 3 o Agresiva: Con las manos sobre el extremo libre del manubrio en posición neutral con las palmas una hacia la otra y los pulgares sobre los extremos. Esta posición se recomienda solo cuando se está parado, ya que para algunas personas y en algunos modelos de manubrio es difícil de alcanzar estando sentado. Posición Secundaria 1 o de Gancho: Similar a la posición Básica 2, pero con las manos apoyadas en la curva del manubrio y para los mismos usos. Posición Secundaria 2 o de Dedos: Las manos se colocan tal como en la posición Básica 1, solo que el apoyo se hace con los dedos muy suavemente para aprender a aislar el movimiento del tren inferior con respecto del torso estando parado y “flotando entre las 3 y las 9” para enfatizar el trabajo de cuadriceps. Posición Secundaria 3 o de Triatleta: Similar a la posición Básica 3 pero con los antebrazos apoyados sobre el manubrio, lo que nos da un muy buen apoyo para aprender y dominar el pedaleo a mayores cadencias o velocidades estando parado.


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Foto 32 Posición de gancho

Foto 33 Posición de dedos

Foto 34 Posición de Triatleta

Debe evitarse apoyar el peso corporal sobre las manos mientras las muñecas se encuentran extendidas o flexionadas ya que se incrementa el riesgo de padecer el síndrome de túnel carpal. Por esta razón se recomienda el cambio frecuente en las posturas de las manos y el mantener lo mas posible las muñecas en posición neutral con respecto de los antebrazos. 7 BIOMECANICA La Bioingeniería es la disciplina que estudia la aplicación de principios de ingeniería y de procedimientos de diseño para resolver problemas biomédicos (anatómicos y fisiológicos). Dentro de sus especialidades se incluyen la biomecánica, la bioquímica, la bioenergética y la bioelectricidad. La biomecánica, con el auxilio de la quinesiología, aplica los principios de la mecánica en el estudio del sistema osteoarticular y muscular como estructuras sometidas a movimientos y fuerzas, esto incluye el análisis del modo de andar humano y la investigación de las deformaciones que sufre el cuerpo en el ejercicio o en un accidente. La biomecánica también estudia los fenómenos que ocurren en otros sistemas y órganos corporales, como el comportamiento de la sangre como fluido en movimiento, la mecánica de la respiración, o el intercambio de energía en el cuerpo humano. La quinesiología por su parte, estudia la actividad muscular del cuerpo humano como generadora de movimiento, auxiliado por palancas (huesos) y puntos de apoyo (articulaciones). Gracias a ella podemos describir en forma exacta las acciones articulares que tienen lugar durante el ejercicio, los músculos responsables de las mismas y hasta el tipo de contracción muscular y la forma en que estos factores se pueden modificar al cambiar posturas, agarres y técnicas para lograr el máximo beneficio.


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AEROBIKES Las aplicaciones de la biomecánica y la quinesiología van por tanto, desde el diseño de aparatos e implementos (y bicicletas por supuesto) para ejercitarse segura y eficientemente (tomando en cuenta factores como el momento, aceleración, fuerza, inercia, largo y tipo de palancas y ángulo de la línea de tiro de los músculos) hasta el diseño de cinturones de seguridad para automóviles, desarrollo de implantes y prótesis y la utilización de máquinas de circulación extracorpórea (utilizadas durante la cirugía cardiaca). Antes de analizar el movimiento de pedaleo propiamente dicho y de las acciones articulares y los grupos musculares solicitados debemos antes, para una mejor comprensión, situar la posición de conjunto del ciclista sobre su máquina. Los puntos de apoyo del ciclista en posición de esfuerzo, es decir durante el pedaleo, son tres. Dos de ellos son fijos: El asiento y el manubrio y el tercero es móvil alrededor de un eje: Los pedales. Mecánica del Pedaleo. El movimiento del pedaleo está dado por un conjunto de bielas o manivelas (miembros inferiores) articuladas en tres segmentos: Muslo-Pierna-Pie. Este conjunto de bielas está formado por lo que los biomecánicos llaman cadenas cinéticas. Estas cadenas son una serie de palancas o eslabones rígidos (huesos) interconectados por medio de bisagras (articulaciones) por lo que el movimiento de cualquiera de los eslabones provocará que las demás también se muevan debido a la relación que guardan entre sí. En el cuerpo humano si la articulación terminal está libre, la cadena se llamará Abierta y si por el contrario la articulación terminal está fija, la cadena se llamará Cerrada. En las cadenas cerradas (como sucede en el pedaleo) el movimiento de cualquiera de los segmentos provocará movilización de todas las articulaciones que la conforman. Por ejemplo, si queremos flexionar las rodillas manteniendo ambos pies en contacto con el piso, como cuando efectuamos una sentadilla, movilizaremos simultáneamente las articulaciones de la cadera y el tobillo. Si por otro lado, separamos uno de nuestros pies del piso, la cadena será del tipo abierto, por lo que podremos flexionar la rodilla correspondiente sin provocar otro movimiento articular. El concepto de cadenas cerradas es importante en el ejercicio porque los músculos que movilizan las articulaciones que las forman (ejercicios multiarticulares) actuarán como sinergistas o estabilizadores, mientras que en el caso de cadenas abiertas (ejercicios uniarticulares) se podrá aislar relativamente el músculo agonista. En el caso del pedaleo, el hecho de que los segmentos corporales (Muslo-Pierna-Pie) del tren inferior formen una cadena cerrada, debido a que los pies siempre están en contacto con los pedales y en ciertos momentos también la cadera con el asiento, constituye una enorme ventaja práctica al permitir esfuerzos en diferentes direcciones, gracias al juego muscular y articular. De este modo, el pedaleo puede efectuarse según un esfuerzo de rotación mas constante, sin puntos muertos y sin choques, al acompañar las piernas a los pedales en todo momento y poder ser incluso motrices, en caso de necesidad, sobre todo


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AEROBIKES el ciclo o circunferencia del pedaleo, gracias al bloqueo del pie sobre el pedal, lo que demuestra la importancia del uso de calapies o clips y el hecho de que prácticamente todos los grupos musculares reciban al menos cierta estimulación durante el ciclismo (Fig. 7).

Figura 7 Grupos Musculares Utilizados en el Ciclismo Aparte de la estimulación de los músculos del tren superior son, por supuesto, los del tren inferior los que reciben una estimulación directa y específica en el ciclismo. Para hacer un descripción detallada de la participación de estos músculos en cada fase del ciclo de pedaleo, analizaremos primero dicho ciclo.


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Ciclo de Pedaleo. Si comparamos el plato o sprocket (disco dentado de los pedales) y los pedales de la bicicleta con la carátula de un reloj, obtendremos que a lo largo de sus 360 grados de circunferencia, podremos como referencia citar las diferentes horas correspondientes, como vemos en la figura 8 y enseguida describimos:  

Los 0 grados corresponden a las 12 hs Los 90 grados corresponden a las 3 hs (Punto de empuje o Push Point)  Los 180 grados corresponden a las 6 hs  Los 270 grados corresponden a las 9 hs 12 Hs

9 Hs

3 Hs (Frente de la bicicleta)

6 Hs Figura 8 Ciclo o Revolución de Pedaleo El ciclo de pedaleo se considera que se inicia a partir de los 0 grados (12 hs) y no termina hasta después de recorrer los 360 grados de la circunferencia, completándose así un ciclo o una revolución como frecuentemente se le llama también. El punto de inicio, correspondiente a los 0 grados o 12 hs recibe el nombre de Punto Muerto Superior (Top dead center), mientras que el extremo opuesto que corresponde a los 180 grados (6 hs) recibe el nombre de Punto Muerto Inferior (Bottom dead center)


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AEROBIKES A la primera mitad del ciclo, el arco de circunferencia comprendido entre las 12 y las 6 hs (0 a 180 grados), se le llama Fase de Propulsión. A la segunda mitad del ciclo, el arco comprendido entre las 6 y las 12 hs (180 a 360 grados), se le llama fase de recuperación. Fuerza de Pedaleo. Es en la fase de propulsión en donde se aplica la mayor fuerza muscular durante el pedaleo (que efectivamente impulsa el volante o la bicicleta, en el caso del ciclismo al aire libre) ya que durante la fase de recuperación se aplica una fuerza mucho menor y en una dirección totalmente ineficiente, que en nada contribuye al impulso del volante o de la bicicleta misma, según se ha comprobado utilizando sensores de presión sobre los pedales. Las fuerzas medidas sobre los pedales se representan en la figura 9 mediante vectores. Recordemos que en matemáticas un vector es una cantidad que tiene magnitud, dirección y sentido y que se representa gráficamente con una flecha. La magnitud de los vectores (tamaño de las líneas negras) numerados del 10 al 7 muestran claramente el tremendo impulso aplicado a los pedales en la fase de propulsión, mientras que la fuerza generada en la fase de recuperación es mucho menor (Vectores 6 al 0). La dirección de la fuerza se aplica mas eficientemente entre las 2 y las 5 hs (punto de empuje) en las cuales el vector forma casi un ángulo recto con respecto del pedal y recibe el nombre de Fuerza Efectiva Positiva. La fuerza generada en el punto muerto inferior (vector 7 a las 6 hs) no está aplicada en una dirección eficiente, sino de tal manera que parece que se tratara de estirar el pedal hacia el piso. Figura 9 Fuerza de Pedaleo El sentido de la fuerza se representa con el pedal, que substituye a la punta de flecha utilizada comúnmente. En la fase de recuperación, el sentido de la fuerza (que debería tener una trayectoria de abajo hacia arriba, hacia el pedal, para ser efectivo) está dirigido en sentido contrario, de tal manera que contrarresta en parte a la fuerza efectiva positiva por lo que recibe el nombre de Fuerza Efectiva Negativa.


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AEROBIKES Técnica de Pedaleo. Es imposible aplicar una fuerza con una dirección y sentido efectivos durante todo el ciclo de pedaleo (fuerza efectiva positiva) debido a que las bielas y pedales están colocados en oposición uno del otro y que la fortaleza del cuadriceps es mayor que la de los isquiotibiales. Esto implica que la fuerza y la velocidad de pedaleo sean mayores durante la fase de propulsión que durante la de recuperación, que se caracteriza por la llamada fuerza efectiva negativa y que se debe mas que a una contracción muscular voluntaria, al peso de la pierna apoyada en el pedal posterior, que no se puede elevar tan rápidamente como se mueve hacia abajo la pierna contraria sobre el pedal anterior. Los ciclistas de elite contrarrestan en cierto grado la fuerza efectiva negativa, ya que desarrollan un “pedaleo circular” mas vigoroso, fluido y eficiente gracias a la técnica de “empujar al frente y jalar atrás”. Cuando se trata de jalar hacia arriba la pierna de atrás, no se está jalando efectiva y realmente el pedal (esto solo puede hacerse con resistencias elevadas y cadencias muy bajas) sino simplemente tratando de contrarrestar la fuerza efectiva negativa evitando descargar el peso de la pierna sobre el pedal. Enseñar la técnica de pedaleo circular puede ser un verdadero reto para el instructor. Los alumnos principiantes generalmente dirigen la mayor parte de su fuerza de pedaleo directamente hacia abajo, hacia el piso, en un movimiento de “pistoneo” favorecido por el uso de resistencias muy ligeras y debido a que no necesitan aplicar mucha fuerza en el punto de empuje, la parte mas efectiva de la fase de propulsión para mover el volante. El pistoneo es un pedaleo “cuadrado”, a empujones, como si se estuviese subiendo por una escalera, lo que hace que el ciclista balancee sus caderas hacia los lados cuando está parado sobre los pedales e implica un desperdicio de energía por efecto de la fuerza efectiva negativa. Los siguientes procedimientos pueden ser muy efectivos para que el instructor inculque en sus alumnos el hábito del pedaleo circular: 1. Haga pensar a sus alumnos que una revolución de pedaleo es como la carátula de un reloj, que el punto superior corresponde a las 12 y el inferior a las 6 y que deben sentir que el pedaleo es mas difícil e intenso hacia las tres, en el punto llamado Punto de Empuje o Push Point (esto se logra mas fácilmente con resistencias de moderadas a altas). 2. Explique a sus alumnos que en caso de sentir que durante la fase de propulsión su pie se dirige directamente hacia abajo, a las 6, realizando un pedaleo cuadrado o de pistoneo, es que les hace falta incrementar la resistencia. 3. Insista a sus alumnos que “Si pueden pedalear mas rápido, es que les hace falta resistencia” 4. Haga que los alumnos se concentren en pedalear empujando hacia el frente y jalando hacia atrás o empujando a las 3 y relajando a las 9. 5. Haga que sus alumnos se concentren en pedalear de atrás hacia delante, mas que de arriba hacia abajo. 6. Practique con sus alumnos la técnica de “flotar” sobre los pedales, entre las 3 y a las 9, cuando se está parado, manteniendo el cuerpo estático mientras las piernas se siguen moviendo.


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AEROBIKES 7. Detecte a los alumnos que todo el tiempo pedalean con la punta del pie hacia abajo y el talón hacia arriba (flexión plantar) esto indica que la resistencia que están utilizando es demasiado ligera impidiéndoles desarrollar el pedaleo circular. 8. Haga que sus alumnos imaginen un círculo perfecto y que intenten dibujarlo con los pies 9. Practique con sus alumnos el ejercicio llamado “agujas y alfileres”, o “los pedales queman” que enseguida detallamos: A Al terminar el calentamiento y con una resistencia muy ligera pida a sus alumnos que coloquen sus manos en posición 1 y que imaginen, mientras suspenden el movimiento de los pedales, que la suela de sus zapatos está cubierta con agujas y alfileres, por lo que no deben aplicar ninguna presión sobre los pedales, pues de inmediato sentirían un agudo dolor en las plantas de los pies B Pida a sus alumnos que lentamente empiecen a pedalear, sin aplicar presión sobre los pedales, solamente moviéndolos al jalar hacia arriba el pedal posterior, para evitar encajarse las agujas. Hágales notar como sus Iliopsoas, recto femoral, isquiotibiales, gemelos y soleo se contraen produciendo un pedaleo circular mas efectivo. Pedalee lentamente durante un minuto. C Manteniendo el esfuerzo en jalar los pedales, sin aplicar presión sobre ellos en la fase de propulsión, incremente poco a poco la velocidad de pedaleo y manténgala durante un minuto. D Empiece ahora a pedalear presionando los pedales en la fase de propulsión, concentrándose en realizar un pistoneo y en la diferente sensación que este tipo de pedaleo produce en sus músculos. Manténgase así durante otro minuto. E Pida a sus alumnos que recurran nuevamente al pedaleo circular ahora que han aprendido a reconocer las sensaciones que este patrón de movimiento produce. Escalando con pedaleo a pistón. El pedaleo a pistón sin embargo, tiene sus aplicaciones, como el aprovechamiento óptimo del peso corporal (aplicándolo alternativamente sobre los pedales, mientras que simultáneamente se ejerce con los brazos una tracción sobre el manubrio) para vencer resistencias elevadas, como las que se experimentan al escalar montañas de elevada pendiente (pared). Con este tipo de pedaleo, el tronco sube y baja verticalmente, mientras se permite un pequeño balanceo hacia los lados, pero nunca una rotación de la columna lumbar que se traduzca en movimientos laterales de las caderas. En el caso del ciclismo estacionario en grupo además de lo comentado previamente, el pistoneo se puede aplicar en los siguiente casos:  

Ofrecer variedad en nuestras clases Aprender a aislar el movimiento del tronco con respecto del tren inferior


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AEROBIKES  Aprender a controlar todo el cuerpo  Aumentar la intensidad del trabajo localizado del tren inferior Movimiento del talón. El movimiento del talón de ciclistas competitivos se ha estudiado filmando y registrando mediante sensores la orientación del pedal con respecto de las bielas, mas que midiendo las variaciones angulares de la articulación del tobillo. Durante la fase de propulsión el pedal se mantiene en una posición horizontal, con la máxima inclinación hacia abajo del talón en el punto de empuje. Durante la fase de recuperación el talón se va elevando progresivamente hasta alcanzar un punto máximo, punta hacia abajo, aproximadamente a las 10 hs. En resumen, el talón se mantiene bajo en la fase de propulsión, donde se requiere mas fuerza para mover el volante, mientras que el talón se eleva en la fase de recuperación, en la cual se trata de minimizar el peso de la pierna sobre el pedal posterior. Figura 10. Si el talón se mantiene bajo en la fase de recuperación, la resistencia es demasiado grande, si por el contrario, el talón se mantiene alto (punta hacia abajo) en la fase de propulsión, la resistencia es demasiado ligera. Figura 10 Movimiento del talón Reclutamiento muscular. Durante la fase de propulsión nuestra biela de 3 segmentos, muslopierna-pie, se alarga progresivamente hasta su límite máximo, al alcanzar el punto muerto inferior. Este alargamiento se da por extensión de las articulaciones de cadera y rodilla, sin modificación notable del ángulo articular del tobillo, a nivel del cual ocurre la extensión después de que se alcanza el punto muerto inferior, en un intento por jalar hacia atrás en el pedaleo circular. En la fase de recuperación, la biela se acorta por flexión progresiva de cadera y rodilla sin que se modifique el ángulo articular del tobillo, a cuyo nivel empieza a producirse una flexión (dorsiflexión) después de alcanzarse el punto muerto superior, en el intento de imprimir una fuerza mayor y movilizar los pedales durante la subsiguiente fase de propulsión. Figura 11

Figura 11 Movimientos articulares y


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AEROBIKES músculos activados en el ciclo de pedaleo Músculos agonistas en la movilización de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo. Figura 12: Glúteo mayor (1) Extensión de cadera Isquiotibiales (8,9) Fase de Propulsión

Fase de Recuperación

Extensión de rodilla

Cuadriceps (2,3,4,5)

Flexión de tobillo (Dorsiflexión)

Tibial anterior (11) Extensor largo de los dedos (12) Peroneo anterior

Flexión de cadera

Iliopsoas Recto femoral (2) Pectíneo

Flexión de rodilla

Isquiotibiales (8,9) Gemelos o Gastrocnemio (6) Sartorio (10) Gemelos o Gastrocnemio (6)

Extensión de tobillo Soleo (7)


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AEROBIKES Figura 12 La intensidad de la contracción o el tipo de contracción (isotónica o isométrica) de los diferentes grupos musculares que participan durante el ciclo de pedaleo no se ha estudiado a fondo, sin embargo, por el método de electromiografía, se ha determinado el momento de inicio y la duración del reclutamiento muscular, como se muestra en la figura 13:

Figura 13 Reclutamiento muscular durante el ciclo de pedaleo


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Finalmente, y como parte del análisis quinesiológico de los rangos de movimiento en el ciclismo, debemos recordar que durante el ciclo de pedaleo tanto la cadera como la rodilla, como se muestra en la figura 14, se encuentran restringidos en esta actividad y nunca llegan, ni cercanamente, a la extensión total.

Figura 14 A y B. La articulación de la cadera se mueve en un arco de 43° aproximadamente. Desde una flexión de 28° en el punto muerto inferior, hasta una flexión máxima de unos 71° en el punto muerto superior.

La articulación de la rodilla se mueve en un arco de 74° desde una flexión de 37° en el punto muerto inferior, hasta una flexión máxima de aproximadamente 111° en el punto muerto superior (Figura 14 C y D). Debido a la restricción que las articulaciones de cadera y de rodilla experimentan en cuanto a su extensión, se destaca la importancia de realizar estiramientos de los músculos Iliopsoas, recto femoral, isquiotibiales y gemelos después de cada sesión de entrenamiento, para promover su elasticidad y mantener y mejorar la flexibilidad general del tren inferior.


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AEROBIKES 8 RESISTENCIA Y CADENCIA En el ciclismo al aire libre, la carga de trabajo está determinada por las condiciones del terreno (planos, pendientes, superficies duras o suaves), por el viento (viento de frente de lado o posterior) e inclusive por la presión de inflado de las llantas (a presiones bajas aumenta la dificultad para rodar). El ciclismo estacionario en grupo intenta simular un viaje en carretera, sin embargo, en este caso es el ciclista el responsable de la carga de trabajo al manipular solamente ciclista dos variables: La resistencia y la cadencia.

Figura 15 Efecto del viento sobre el

Gracias a ellas, cada alumno decide que tanta pendiente tendrá la montaña que esté escalando y que tanta resistencia ofrecerá el viento que encontrará. Resistencia. Es el grado de presión que se aplica al volante mediante la zapata del freno. Con la ayuda de esta variable, el alumno puede simular las diversas condiciones que se pueden encontrar en el ciclismo al aire libre: 1. Terreno (planos, montañas, paredes -nunca bajadas- arena, etc.) 2. Viento (De frente, de lado y de cola) 3. Cambios o velocidades (Piñones grandes y lentos o piñones chicos y rápidos) Los principiantes generalmente encuentran difícil seleccionar la resistencia apropiada para su nivel de acondicionamiento (si optan por una resistencia elevada, se fatigarán rápidamente, y si por el contrario ésta es demasiado ligera, nunca controlarán su velocidad de pedaleo y empezarán a rebotar sobre el asiento sin lograr una intensidad apropiada de entrenamiento), sin contar el hecho de que muchos de ellos siguen creyendo que mientras mas dolor sientan en los músculos, mayores beneficios obtendrán de su entrenamiento, herencia de la escuela del ejercicio del “No pain no gain” de la década de los 70. Foto 35 No pain no gain


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AEROBIKES Para encontrar la resistencia óptima para cada participante en particular, se recomienda utilizar el método del “Punto de empuje” o “Push point” que enseguida describiremos: 1. Pida a sus alumnos que quiten toda la resistencia y permitan que gire libremente el volante, para concentrarse en la sensación que el pedaleo sin resistencia produce. Encontrarán que el pie que se encuentra en la fase de propulsión se dirige directa y libremente hacia el punto muerto inferior, a las 6 hs y que les será difícil controlar el pedaleo y que empezarán a rebotar en el asiento. 2. Pida a sus alumnos que cada 15 segundos, o cada bloque musical (ver sección de música) incrementen un poco la resistencia y pídales que se concentren en la sensación de que el punto de empuje, el punto en que sienten que aplican mas fuerza en el pedaleo, se va desplazando de las 6 a las 5, luego a las 4 y así sucesivamente al incrementarse la resistencia. 3. Pida a sus alumnos que sigan incrementando la resistencia mas allá de sentir el punto de empuje a las 3 y que lleguen inclusive a las 2, la 1 y las 12 hs o punto muerto superior, momento en que la resistencia será tan grande que a algunos de ellos les será imposible seguir pedaleando. 4. Enseguida pida a sus alumnos que empiecen a disminuir la resistencia cada 15 segundos o cada bloque musical, hasta llegar nuevamente a sentir que desaparece el punto de empuje y que su pie se dirige directamente a las 6, impidiéndoles un buen control sobre el pedaleo. 5. Finalmente pida a sus alumnos que vuelvan a incrementar la resistencia poco a poco hasta sentir el punto de empuje entre las 3 y las 4, a la altura de la guarda de la cadena o cárter, en el cual aplicarán su fuerza de pedaleo de la forma mas eficiente. Después de que sus alumnos realicen este ejercicio, podrán seleccionar fácilmente la resistencia apropiada para cada perfil de pedaleo y al instructor solo le habrá tomado una canción del tiempo de clase. Cadencia. Se llama así a la velocidad de pedaleo expresada en revoluciones por minuto o RPM, es decir, el número de ciclos de pedaleo completados en un periodo de un minuto. La cadencia se puede determinar tocando con una mano el muslo del mismo lado cada vez que se alcance el punto muerto superior y contando el número de veces que tal toque suceda durante 30 segundos, para multiplicar posteriormente por 2. El número encontrado corresponderá a las revoluciones por minuto, RPM, o cadencia, a la que se está pedaleando. Los ciclistas competitivos generalmente pedalean a cadencias de entre 60 y 110 RPM, dependiendo del tipo de terreno (resistencia) que encuentren, que son las mismas que se recomiendan para el ciclismo estacionario en grupo y que han demostrado ser las mas eficientes, como mas adelante veremos.


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AEROBIKES Las velocidades que utilizan los practicantes del ciclismo estacionario en grupo, cuando se les deja pedalear a la cadencia y resistencia de su elección, son extremadamente variables, ¡desde 50 hasta 120 RPM!, lo cual se puede explicar por la diversidad que en cuanto a edades, nivel de acondicionamiento y experiencia en el ciclismo se puede encontrar entre ellos. Para los principiantes pedalear a cadencias mayores de 80 RPM es muy difícil, lo cual depende inclusive de sus proporciones antropométricas. Participantes mas altos y gruesos optarán al principio por cadencias de entre 60 y 70 RPM, que serán las mayores que puedan manejar, mientras que participantes mas bajos y delgados podrán alcanzar y sentirse cómodos con cadencias un poco mas elevadas, hasta de entre 70 y 80 RPM, especialmente si no se cuenta con clips o tocles en los pedales. Si se cuenta con ellos, la práctica les permitirá pedalear cada vez mas rápidamente alcanzando inclusive cadencias de hasta 110 RPM. ¿Que tanto se deberá esforzar alguien por aprender a pedalear a cadencias mayores? Esto dependerá de sus metas. Si se toma el ciclismo estacionario como una forma de entrenamiento para después pasar al ciclismo competitivo, se deberá aprender a realizar sprints con cadencias mayores de 150 RPM, de manera que a cadencias de 130 o 140 RPM se pueda pedalear cómoda y eficientemente mientras se mantiene una postura firme en la bicicleta. Estas cadencias pueden parecer excesivas, pero algunos velocistas se entrenan a cadencias de hasta 180 RPM o mas. Si el ciclismo competitivo no es la meta, cadencias no menores de 60 ni mayores de 110 RPM serán suficientes para lograr un buen entrenamiento, aún para el ciclismo al aire libre. El pedaleo con resistencias moderadas y cadencias conservadoras da como resultado ganancias significativas para el acondicionamiento, menor fatiga y menor riesgo de lesiones en músculos y articulaciones. El pedaleo con resistencias elevadas y cadencias bajas es metabólicamente ineficiente y da como resultado fatiga prematura, debido a la carga de trabajo excesiva impuesta sobre los músculos. Por otro lado, el pedaleo con resistencias demasiado ligeras y cadencias elevadas también es metabólicamente ineficiente ya que la fuerza no se aplica en la dirección correcta hacia los pedales y la mayoría de la energía se pierde simplemente en mantenerlos revolucionados. En el ciclismo de ruta es un hecho bien conocido que se llega mas lejos y mas rápidamente utilizando piñones menores y resistencias mas ligeras que nos permitan pedalear eficientemente, es decir la mayor potencia y el menor gasto de energía posibles.

con

Foto 36 Estableciendo el “Paso”


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Hagberg (1981) hace las siguientes recomendaciones para mantener un pedaleo eficiente en el ciclismo de ruta competitivo: 1. Carreras de resistencia y larga duración 2. Carreras de distancia media 3. Potencia máxima (sprints cortos)

80 a 100 RPM máximo 110 RPM hasta 160 RPM

Durante las clases de ciclismo estacionario en grupo, la mejor y mas sencilla manera para establecer una cadencia apropiada a la resistencia y perfil de ciclismo seleccionados por el instructor, es pedalear en sincronía (a tiempo) con el ritmo de la música, como enseguida se describe: 1. Seleccione una pieza musical cuya velocidad en beats por minuto, BPM, sea del doble de la cadencia a la que se desea pedalear. Por ejemplo, si el perfil de ciclismo escogido se lleva a cabo mejor con una cadencia de 70 RPM, entonces se debe utilizar una pieza musical cuya velocidad sea de 140 BPM, ya que se dará una revolución o ciclo de pedaleo por cada 2 beats o pulsos musicales (Ver el capítulo de rítmica y métrica musical) 2. Regule su pedaleo de manera que coincida el beat fuerte con el punto de empuje 3. Una vez que el grupo esté pedaleando a tiempo con la música, juegue con la resistencia, aumentándola o disminuyéndola para modular la intensidad de la clase 4. Una vez que encontró la resistencia y cadencia apropiadas al “paso" (pace) fijado, la intensidad de la clase también se puede modular pedaleando a doble tiempo o a medio tiempo con respecto de la música (no siempre es posible doblar o dividir a la mitad la cadencia con respecto de la velocidad de la música), lo que agregará variedad a la clase. El método que se acaba de describir permite modular la intensidad de cada clase con base en el “paso”, que es la combinación de un pedaleo circular eficiente y un correcto balance de la cadencia y resistencia, mas que con base en la sola velocidad o la sola carga de trabajo, que es como los ciclistas competitivos entrenan. Es imperativo que el instructor de ciclismo estacionario en grupo conozca las bases de la rítmica y métrica musicales. El conocimiento de la estructura de la música y el saber contarla le permitirá jugar con ella, utilizándola para “entrar a tiempo”, es decir iniciar un movimiento coreográfico o un diferente perfil de pedaleo cuando la música cambie, utilizarla para fijar la cadencia de su pedaleo y en fin establecer la duración del trabajo por intervalos, sin necesidad de estar atento a el reloj para contar en segundos: la música dará la pauta para establecer la duración de los periodos de carga y recuperación.


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9 RITMICA Y MÉTRICA MUSICAL La Rítmica nos enseña la medida y división del tiempo, como patrón para el desarrollo de una composición musical y la realización coreográfica de ejercicios, como en el caso de la danza, la gimnasia aeróbica y el ciclismo estacionario en grupo. La Métrica musical estudia la estructuración del ritmo (para hacerlo mas sencillo y entendible) a través de una unidad de medida llamada compás, que nos sirve para dividirla en partes iguales. El instructor de ciclismo estacionario en grupo dispone de diversos medios para hacer un éxito de cada sesión de entrenamiento, entre ellos la música es primordial. Esta puede determinar el estado de ánimo y la disposición de los alumnos, impulsar al instructor a crear movimientos únicos y secuencias divertidas e interesar al espectador normal del gimnasio en participar. Por estas razones es vital la comprensión de su estructura, para que haya en la clase una perfecta relación movimiento-sonido que permita un trabajo coordinado y limpio técnicamente, puesto que los ejercicios que se realizan en este deporte, deben de ejecutarse en sincronía con el ritmo de la música. El ritmo nos proporciona los tiempos necesarios para diseñar patrones de movimiento y ejercicios en una secuencia lógica y fluida. Pero no solo el ritmo es importante, si no, no se hubiera dado la evolución de la gimnasia rítmica (acompañada solo de un tamborcillo que marcaba el ritmo) a la gimnasia aeróbica, con música especialmente grabada para cada tipo de clase. La música es también un factor de motivación para el ejercicio: Si nos agrada, nos emocionará, provocando que se nos eleve la frecuencia cardiaca y respiratoria y que pidamos y toleremos mas ejercicio. Si en cambio nos es molesta por desagradable o ruidosa, ya sea por el volumen excesivo o por la pobre calidad de grabación, puede obligarnos inclusive a abandonar nuestra sesión de entrenamiento. El tipo de música que un instructor seleccione, afectará pues de una manera importante el ánimo e intensidad de la clase. Nunca podremos insistir demasiado en que es imperativo seleccionar música que esté profesionalmente grabada , que sea motivadora para la mayoría de los participantes y que se reproduzca al volumen justo y con la ecualización correcta. Cumplidas las anteriores condiciones la música motivará a nuestros alumnos para seguir el ejercicio con entusiasmo, en el caso contrario, puede hacer decaer el ánimo y enfriar la clase. Música.. Del griego musiké y téchne, arte de las Musas. 1 f. Teoría y Arte de combinar los sonidos. 2 Concierto de instrumentos o voces, o de ambas cosas a la vez. 3 La música es el arte de expresar sentimientos y estados de ánimo mediante la combinación de sonidos musicales con el tiempo. En su acepción más simple, puede


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AEROBIKES describirse como la yuxtaposición de dos elementos: el tono y la duración, generalmente llamados melodía y ritmo. La unidad mínima de organización musical es la nota, es decir, un sonido con un tono y una duración específicas. Por ello, la música consiste en la combinación de notas individuales que aparecen de forma sucesiva (melodía) o simultánea (armonía) o en ambas formas, como sucede en la mayor parte de la música occidental. Nota. En música, signo que representa un sonido, indicando su tono con la posición que ocupa en el pentagrama y su duración con la forma del mismo. Tono. Es el grado de elevación de un sonido que percibimos como mas agudo o mas grave. Si partimos de la escala de do, el nombre de las notas en orden ascendente según su tono específico sería do, re, mi, fa, sol, la, si. Duración. Es el valor en el tiempo que cada nota tiene y está indicada mediante sus formas específicas. La pausa musical que cada nota posee intrínsecamente se llama silencio, y así como a cada duración sonora le corresponde un símbolo determinado, al mismo lapso de tiempo sin sonido le corresponde también un símbolo de silencio. La parte de la música encargada de estos símbolos recibe el nombre de Notación. Notación. Sistema de símbolos escritos que representan sonidos musicales.

Nota Silencio

Nombre

Duración Unidad

1/1

Mitad

1/2

Cuarto

1/4

Octavo

1/8

Dieciseisavo Treintaidosavo Sesentaicuatroavo

1/16 1/32 1/64

Figura 16 Notación Musical


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Melodía Elementos Formales de la Música

Armonía Ritmo

Melodía. Del Griego Melodía: mélos, música + odé, canto. Sucesión de sonidos o notas que destacándose del acompañamiento, expresan una idea musical, formando la parte cantable de una composición musical. Armonía. Del Griego Harmonía. Es la combinación de dos o más sonidos musicales que suenan en forma simultánea, por tanto, el arte de formar y enlazar los acordes. Generalmente sirve de acompañamiento a la melodía. Ritmo. Latín rhythmu. En general, ritmo significa el orden en la sucesión o acaecimiento de las cosas. En música, es el orden y la forma de sucesión de sonidos musicales en el tiempo (con alternancia entre fuertes y débiles y largos y breves) especialmente cuando se producen de manera periódica en una composición musical. El ritmo musical se organiza pues en patrones de recurrencia regular o pulsos, que controlan el movimiento y velocidad de la música y ayudan al oído humano a comprender su estructura. Pulso o Beat. La unidad rítmica básica por excelencia es el pulso, o beat en inglés, un patrón espaciado regularmente en el tiempo que se parece al ritmo de un reloj. En la mayor parte de la música de baile y en la popular, el pulso aparece de forma explícita, a menudo por medio del batir de los tambores o cualquier otro patrón de acompañamiento regular. En música más compleja, como la clásica, el pulso sólo está implícito; es una especie de denominador común para las longitudes de las notas (sin embargo, cuando un oyente lleva el ritmo con el pie, el pulso vuelve a ser explícito). La velocidad del pulso determina la velocidad de la música o tempo, expresada en beats por minuto o BPM. Música de 155 BPM será mas rápida que música de 135 BPM. Acentuación. Es la articulación de un sonido con mayor fuerza o intensidad. No todos los pulsos tienen la misma acentuación, unos se articulan con mayor fuerza y reciben el nombre de tiempos fuertes (F), mientras que otros se articulan con menor fuerza y reciben el nombre de tiempos débiles (D).

Figura 17 Pulsos Fuertes y Débiles


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AEROBIKES Compás o Metro. Así como los pulsos regulan la duración de realizaciones musicales cortas como un par de notas, éstas están a su vez reguladas por unidades recurrentes más largas llamadas compases, que se definen como: La división de la música en partes iguales. El compás puede explicarse, como la regularización de los acentos rítmicos mediante un sistema de acentuación en el cual el primer tiempo de cada compás, generalmente, será el más fuerte, haciendo más fácil de captar la estructura de una composición musical. Cuando hablamos en prosa, le damos a nuestras palabras un ritmo irregular en esencia. Pero también podemos hablar en verso, dando cierta preponderancia -en fuerza o en duración- a determinadas sílabas, creando un patrón de una sílaba acentuada, de modo que el oído perciba esa cadencia: En ese caso habremos hecho más perceptible, al regularizarlo, el ritmo de nuestra elocución; y si tal acentuación se produce con absoluta regularidad, nuestro ritmo se habrá hecho acompasado, habrá adquirido un compás. Entonces el término compás o metro puede referirse, en primer lugar, al proceso general de acentuación regular, y en segundo, al tipo de agrupación métrica particular usada en una obra determinada. Los compases se forman acentuando el primer pulso o tiempo de una serie de dos o más, de modo que se agrupen en un patrón: por ejemplo; UNO dos, UNO dos, o bien UNO dos tres, UNO dos tres o de otra manera, UNO dos tres cuatro, UNO dos tres cuatro. Esto se logra mediante la organización por beats básicos o underlying beats que presentan dos pulsaciones de diferente intensidad: El beat bajo o downbeat y el beat alto o upbeat. La suma de los dos nos da el complejo armónico conocido como beat básico. El beat bajo o downbeat se presenta primero y es el del acento musical. En el ejercicio en grupo acompañado por música, como el aerobics o el spinning, el beat fuerte o bajo marca los cambios de movimiento y el punto de partida para la pierna guía, la cual liderea la coreografía. Todos los beats bajos marcan la pulsación inicial, entonces su numeración es impar, y todos los beats altos marcan la pulsación siguiente, entonces su asignación numérica es par. Down beat (fuerte e impar) (1, 3, 5 y 7) Beat básico (Underlying beat) Up beat (débil y par) (2, 4, 6 y 8) En la notación musical, el compás se estructura mediante líneas verticales en el pentagrama llamadas barras de compás y cuyas características se indican por medio de una armadura de compás (expresada gráficamente como una fracción o quebrado). Al establecerse las armaduras de compás, se consideró la figura de la redonda como el valor


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AEROBIKES de nota fundamental y por ello se expresaba la longitud del compás en relación con ella, y se le otorgó el valor 1.

Figura 18 Barras de compás El número de abajo o denominador en una armadura de compás representa un valor de duración de una nota, expresado como una fracción de una redonda. El número de arriba o numerador muestra cuántas unidades de dicho valor de nota hay en cada compás. Por ejemplo, uno de los compases más comunes es el de 4/4, que efectivamente significa 'cuatro cuartos': la unidad del compás es una negra (una cuarta parte de la redonda) y hay cuatro negras como éstas por compás. Los compases de 1/1, 2/2 y 4/4 representan todos ellos el mismo valor rítmico por compás: la diferencia estriba en la cantidad de pulsos y en el patrón de acentos. 2/2 representa dos tiempos por compás, con un acento en el primer tiempo, mientras que 4/4 indica cuatro tiempos por compás y dos acentos (el más fuerte en el primer tiempo y otro más débil en el tercero).

1

2

3

4

Figura 19 Tiempo fuerte y débil del compás de 4/4 La música especializada para la industria aeróbica está construida en compases de 4/4 por las características del movimiento de nuestra actividad y para lograr un balance en las coreografías que se vayan a desarrollar. En otras palabras, un compás de 4/4 está formado por dos beats bajos y dos altos (Figura 19). Unidades de tiempo mas largas. Así como los pulsos se agrupan en compases, los compases se agrupan a su vez en unidades mayores. Dichos agrupamientos producen los segmentos de tiempo más extensos que determinan la forma de la música. Un motivo (la idea melódica más corta que conforma una unidad musical completa relativa) puede tener más de un compás. Pueden repetirse y variarse uno o dos motivos para formar una frase (una unidad aún más prolongada con una sensación de final más definitiva, que corresponde a grandes trazos a una oración del lenguaje hablado). Las frases se combinan en secciones, y las secciones en composiciones completas. La forma musical queda determinada por las relaciones entre estas distintas unidades de tiempo y también por las relaciones de dichas unidades respecto al todo.


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AEROBIKES Frase musical o set simple. Es una idea musical que dura 8 tiempos o dos compases de 4/4 y que puede terminar con una semicadencia o con una cadencia conclusiva Semiperiodo o set compuesto. Idea musical o propuesta coreográfica que dura 16 tiempos o 2 frases musicales o 4 compases. Periodo o bloque simple. Es una idea musical completa o propuesta coreográfica de 32 tiempos (cuatro frases, o dos sets, u ocho compases), que debe terminar forzosamente con una cadencia conclusiva y que tiene un inicio claro e intenso (acentuado) en el tiempo 1 (entrada a tiempo), un contenido medio y un final lógico con sonidos preventivos o señales (anacrusa) en los últimos tiempos del último compás, que anuncian la terminación del bloque y el inicio inminente de uno nuevo Música

Coreografía

Frase musical (8 tiempos)

Set simple

Semiperiodo (16 tiempos)

Set compuesto

(no tenemos nombre específico para 24 tiempos) Periodo musical (32 tiempos)

Bloque simple

Figura 20 Pirámide de la formación musical Cadencia. Pausa o momento de reposo que se siente en la conclusión de una frase y que permite a un intérprete respirar para cantar la siguiente frase. Se llama semicadencia a la pausa que existe entre las primeras 3 frases de un bloque y cadencia conclusiva a la que existe en la cuarta frase, al final del bloque. Si se compara esta estructura musical con la gramatical, la semicadencia equivaldría a una coma y la cadencia conclusiva al punto final. Anacrusa. Es la nota o serie de notas que anteceden a una nueva barra de compás o al acento del primer tiempo de un grupo rítmico y que consiste en señales anticipatorias que nos avisan que está terminando un periodo musical y que se va a iniciar otro. Entrada a tiempo. Es el inicio de un ejercicio o propuesta coreográfica en el primer tiempo, del primer compás, de la primera frase, de un periodo musical. Como se observa en la figura 21, la entrada a tiempo está señalada con el número 1 y con los números 5,6,7 y 8 se señala la anacrusa y la forma en que se debe contar, cuando se cuenta por pulsos o 5659-4913 E-Mail [email protected]

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AEROBIKES notas negras de 1/4 para indicar el final del bloque. Cuando se cuenta por acentos o notas blanca, de 1/2 se utilizan los 2 compases de la última frase del periodo musical como se indica en la figura 22

Figura 21 Entrada a tiempo y anacrusa (5,6,7,8) en la cuenta por pulsos o negritas.

Figura 22 Cuenta por acentos o notas blancas y anacrusa.

Puente. Trozo musical o de silencios (tiempos ciegos) que sirve de enlace entre dos frases o bloques. Puede durar uno o varios tiempos dentro de la cuenta y no desbalancear los bloques de 32 tiempos, o estar fuera de la cuenta y desbalancearlos. 10 PERFILES DE CICLISMO Y NOTACION Durante la práctica de su deporte, los ciclistas constantemente van cambiando su perfil de pedaleo (posición) conforme cambia el terreno que van recorriendo para mejorar su eficiencia, potencia y confort. Pueden cambiar de posición de sentado a parado o de piñones (velocidades) o adoptar una postura mas aerodinámica para superar los retos que la ruta les va imponiendo. Los programas de ciclismo estacionario también utilizan cambios frecuentes de postura y de posiciones de manos (simulando diferentes terrenos) para adaptarse a los cambios en la carga de trabajo (intensidad del ejercicio) y variar el grado de participación de los diferentes grupos musculares. Enseguida haremos un resumen de los perfiles de ciclismo mas utilizados, pero no debe olvidarse que estos no necesariamente implican un cambio substancial en la intensidad, la cual está dada por la cadencia y resistencia.


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Trote Carrera Sentado

Con resistencia moderada Sprint Con resistencia alta Montaña

Perfiles

Trote Carrera Parado

Con resistencia moderada Sprint Con resistencia alta Montaña Plano

Brincos Montaña

Nombre y Símbolo:1 Sentado trote Cadencia (BPM / RPM): 140 / 70 Resistencia: Ninguna a Moderada Agarre: 1y2 Postura: Postura básica, cuidando mantener la espina en posición neutral y las rodillas paralelas con tendencia a cerrarlas un poco Terreno: Plano, viento de frente Ejercicio: Calentamiento, Enfriamiento, Recuperación entre intervalos y canciones y para dar descanso a la espalda, práctica de pedaleo circular, curvas Zona de energía: Easy / Endurance (ver sección de Zonas de Energía) Mensaje: Bienvenida, Paseo, Recuperación, Despedida

Fig. 23

El símbolo se encierra en un cuadro que indica que la postura que representa se mantendrá durante toda una canción de las que forman la clase. En la esquina inferior izquierda del cuadro del símbolo se puede anotar la cadencia que se va a utilizar y en la parte inferior central, el porcentaje de la frecuencia cardiaca que se recomienda mantener. Foto 37 Sentado Trote


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Nombre y Símbolo:2 Sentado carrera. El símbolo utilizado es el mismo, lo que ahora cambia es la cadencia que se anota y la frecuencia cardiaca, que en este caso se incrementará. Cadencia (BPM / RPM): 160 / 80 Resistencia: Moderada a ligeramente fuerte Agarre: 1, 2 y de gancho Postura: Postura básica, sin embargo el alumno debe hacer énfasis en mantener estable el torso y no rebotar sobre el asiento si la resistencia es moderada Terreno: Plano, viento de frente (resistencia algo fuerte) o de espalda (resistencia moderada) Foto 38 sentado carrera Ejercicio: Recuperación entre intervalos, práctica de pedaleo circular, rebases, curvas Zona de energía: Endurance / Endurance edge (ver sección de Zonas de Energía) Mensaje: Recuperación, motivación para los rebases, motivación para sobreponerse a la resistencia del viento, mantener la velocidad por un cierto número de minutos, manos suaves sobre el manubrio Nombre y Símbolo: 3 Sentado Sprint. En la derecha y a la mitad del cuadro del símbolo se pueden anotar el número de sprints que se desean realizar durante la canción que se esté utilizando Cadencia (BPM / RPM): 180 / 90 Resistencia: Moderada a ligeramente fuerte Agarre: 2 y de gancho Postura: Torso mas cercano al manubrio, evitando rebotar en el asiento y haciendo un esfuerzo por mantener las rodillas paralelas y ligeramente cerradas Fig. 24 Terreno: Plano, viento de espalda (resistencia moderada) Ejercicio: Intervalos, Fartlek, rebases, llegada a la meta, escapadas, partir al grupo en 2 o 3 partes, vamos a ganar la carrera Zona de energía: Endurance / Endurance edge / Elite (ver sección de Zonas de Energía) Mensaje: Motivación para los rebases, motivación para sobreponerse a la resistencia del viento, mantener la velocidad por un cierto número de segundos, persecución, rebase de camiones y trailers, sprints cada vez mas largos, para después hacerlos cada vez mas cortos (15, 30 y 45 segundos) Nota: Debemos recordar a nuestros alumnos (en la anacrusa) que disminuyan gradualmente su velocidad al salir del sprint


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Fig. 25 Nombre y Símbolo: 4 Sentado montaña. Cadencia (BPM / RPM): 120, 140, 160 / 60, 70, 80 Resistencia: Fuerte a muy fuerte Agarre: 2 y de gancho Postura: Torso mas cercano al manubrio, permitiéndose un ligero balanceo (las caderas se mantienen fijas en la parte mas posterior del asiento) y jalando un poco el manubrio para imprimir mayor fuerza al pedaleo Terreno: Subidas, paredes y viento de frente fuerte, arena Ejercicio: Escaladas, fuerza, push point, aislar una pierna Fig. 26 Zona de energía: Endurance / Endurance edge / Elite Mensaje: Tu puedes mas, yo se que puedes mas, vamos a hacer nuestro mejor esfuerzo, tenemos que dominar esta montaña, nuestra montaña va a durar tantos minutos, si puedes ir mas rápido es que falta resistencia Nombre y Símbolo: 5 Parado trote. Cadencia (BPM / RPM): 140 / 70 Resistencia: Moderada a ligeramente fuerte Agarre: 2, 3, de gancho y de dedos al flotar Postura: Torso vertical en posición 2 y mas cercano al manubrio en posición 3, permitiéndose un ligero balanceo (las caderas solo suben y bajan verticales Terreno: Planos, subidas ligeras Ejercicio: Descanso de posición de sentado, rebases, pasar la subida ligera, aislamiento muscular, flotar en posición 2 y 3 Zona de energía: Easy / Endurance Mensaje: Cuerpo recto (en posición 2), aquí nos recuperamos, control (al flotar), cadera bien atrás (para aislar glúteo e isquiotibiales en posición 3) Nombre y Símbolo: 6 Parado carrera. Mismo símbolo Cadencia (BPM / RPM): 160 / 80 Resistencia: Moderada a ligeramente fuerte Agarre: 2, 3, de gancho y de dedos al flotar Postura: Torso vertical en posición 2 y mas cercano al manubrio en posición 3, permitiéndose un ligero balanceo (las caderas solo suben y bajan verticales Terreno: Planos, subidas ligeras, viento de espalda o frente Ejercicio: Descanso de posición de sentado, rebases, pasar la subida ligera, aislamiento muscular, flotar en posición 2 y 3 Zona de energía: Endurance / Endurance edge

Fig. 27

Foto 39 Flotando


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AEROBIKES Mensaje: Cuerpo recto (en posición 2), control (al flotar), cadera bien atrás (para aislar glúteo e isquiotibiales en posición 3), mantengo velocidad, sigo el ritmo de la música Nombre y Símbolo: 7 Parado Sprint. En la derecha y a la mitad del cuadro del símbolo se pueden anotar el número de sprints que se desean realizar durante la canción que se esté utilizando Cadencia (BPM / RPM): 180 / 90 Resistencia: Moderada a ligeramente fuerte Agarre: 2, 3, de gancho y de triatleta Postura: Torso mas cercano al manubrio en posición 3, de gancho y de triatleta, haciendo un esfuerzo por mantener las rodillas paralelas y ligeramente cerradas Fig. 28 Terreno: Plano, viento de espalda (resistencia moderada) Ejercicio: Intervalos, Fartlek, rebases, llegada a la meta, escapadas, partir al grupo en 2 o 3 partes, vamos a ganar la carrera Zona de energía: Endurance / Endurance edge / Elite Mensaje: Motivación para los rebases, motivación para sobreponerse a la resistencia del viento, mantener la velocidad por un cierto número de segundos, persecución, rebase de camiones y trailers, sprints cada vez mas largos, para después hacerlos cada vez mas cortos (15, 30 y 45 segundos) Nota: Debemos recordar a nuestros alumnos (en la anacrusa) que disminuyan gradualmente su velocidad al salir del sprint y que realicen estos con la máxima cadencia que puedan desarrollar en forma segura y controlada. Es necesario también explicar las reglas de seguridad para realizar sprints, como por ejemplo asegurar firmemente las correas de los pedales (sin que estén apretadas) y a que utilicen el freno de emergencia en caso de que se les salga uno de los pies del pedal y que en ningún caso intenten detener los pedales con el pie que se salió de uno de ellos

Foto 40 Sprint


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Nombre y Símbolo: 8 Parado montaña. Cadencia (BPM / RPM): 120, 140, 160 / 60, 70, 80 Resistencia: Fuerte a muy fuerte Agarre: 2, 3, de gancho y de triatleta Postura: Torso mas cercano al manubrio en posición 3, permitiéndose un ligero balanceo (las caderas se mantienen fijas en la parte mas posterior del asiento) jalando un poco el manubrio y pedaleando a pistón para imprimir mayor fuerza Terreno: Subidas, paredes y viento de frente fuerte, arena Ejercicio: Escaladas, fuerza, cerrar los ojos Fig. 29 Zona de energía: Endurance / Endurance edge / Elite Mensaje: Tu puedes mas, yo se que puedes mas, vamos a hacer nuestro mejor esfuerzo, tenemos que dominar esta montaña, nuestra montaña va a durar tantos minutos, si puedes ir mas rápido es que falta resistencia, faltan tantos minutos (metros) para terminar, cadera bien atrás, concéntrate en tu montaña, imagina la montaña que mas te guste Nombre y Símbolo: 9 Brincos o topes. Cadencia (BPM / RPM): 140, 160, 180 / 70, 80, 90 Resistencia: moderada a ligeramente fuerte Agarre: 2 y 3 Postura: Vertical en posición 2 y torso mas cercano al manubrio en posición 3 Terreno: Topes y baches, subidas y escapadas Ejercicio: Brincos en 8, 4 y 2 tiempos Zona de energía: Endurance / Endurance edge Mensaje: Cuento en la anacrusa para lograr uniformidad en la clase

Fig. 30

Nota: El propósito de este ejercicio es desarrollar gradualmente el control en el pedaleo y la fuerza necesaria para que el alumno cambie entre las posiciones de parado y sentado con fluidez y sin necesidad de disminuir la cadencia. En el caso de brincos en montaña, el propósito es lograr incrementar la potencia en el pedaleo al cambiar súbitamente de posición de sentado a parado y aumentando la cadencia para escapar del pelotón de ciclistas en una carrera o para evitar detenerse cuando se está escalando una “pared” y que se tenga que suspender el pedaleo y eventualmente tener que bajarse de la bicicleta y empujarla. Foto 41 Pared


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Pueden utilizarse diferentes perfiles de pedaleo durante una misma canción, por lo cual se encierran en un rectángulo que indica precisamente que esos perfiles se van a usar todos durante esa canción como enseguida se ejemplifica.

Fig. 31 11 Ejercicios Contraindicados y Prevención de Lesiones Los ejercicios contraindicados son aquellos que por su grado de dificultad o por la intensidad con que se tienen que realizar no son apropiados para la población general que no tiene ni la experiencia ni el grado de acondicionamiento que tienen los atletas competitivos que tal vez podrían realizarlos sin riesgo alguno. Dice Johnny G que a diferencia de las clases típicas de ejercicio en grupo, en las cuales la coreografía es ilimitada, en el spinning tenemos unos pocos movimientos que no cambian y que los alumnos deben dominar mientras continuamente siguen desarrollando el aspecto mental del entrenamiento hasta lograr la perfección, labor en la cual el instructor juega un papel fundamental, mas que en el tratar de encontrar movimientos “novedosos”. Abunda Johnny G …Si no está en el manual, ¡No lo intente! En nuestra opinión algunos de los ejercicios de la siguiente lista, que de ninguna manera puede considerarse totalmente terminada, pueden ser utilizados por instructores experimentados en sus clases para grupos avanzados basándose en el criterio logrado por su experiencia y conocimientos para evaluar la relación riesgo / beneficio. 1. Pedaleo hacia atrás 2. Realizar la clase con los asientos hasta abajo o sin ellos 3. Pedalear con las manos en la espalda mientras se inclina hacia delante en el perfil de montaña 4. Cambiar la altura del manubrio mientras se pedalea con propósitos diferentes que los de comodidad o seguridad 5. Pedalear sin resistencia en la fase de entrenamiento 6. Usar equipo de resistencia como ligas o mancuernas mientras se está pedaleando


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AEROBIKES 7. Levantarse o hacer saltos sin apoyar las manos en el manubrio 8. Descansar los antebrazos en el manubrio en posición de triatleta (esta postura puede utilizarse para enseñar a los alumnos intermedios a pedalear rápidamente mientras se hace un sprint parado, aunque se corre el riesgo de que después la utilicen frecuentemente para descansar) 9. Pedalear haciendo puntas con los pies (indica que no se tiene resistencia sobre el volante o impulsor) 10. Realizar topes sin sentarse en el asiento (esto indica que la velocidad de la música es demasiado alta para este ejercicio 11. Realizar coreografía con los brazos (no tiene riesgo alguno y aunque distrae al alumno sobre la técnica de pedaleo, en alguna superclase podría ser aceptable) 12. Agarre supinado o palmar del manubrio (se corre riesgo de resbalones) 13. Aumentar directamente el instructor la resistencia en la bicicleta de los alumnos por medio de la perilla o apoyando el pie sobre el volante o impulsor (esta es una conducta muy agresiva para con nuestros alumnos) 14. Palomas (este ejercicio es de alto riesgo y consiste en pedalear parado con un solo pie en los pedales y una sola mano en el manubrio) 15. Puentes, enanos o panaderos. (este ejercicio consiste en pedalear parado mientras se adelanta y baja el centro de gravedad lo que produce un riesgoso estrés sobre las rótulas) 16. Hawaianas (consiste en realizar torsiones de columna lumbar mientras se está parado pedaleando y puede agravar o desatar condiciones de dolor de espalda baja) 17. Curvas (consiste en simular que se está tomando una curva y la bicicleta se inclina al inclinar un poco los hombros hacia un lado. No tiene riesgo alguno a menos que se haga parado, lo que podría provocar que alguien se cayera de la bicicleta) 18. Usar posición 3 mientras se está sentado (es muy estresante para la espalda baja de las personas que tienen los brazos cortos) 19. Horquillas (consiste en pedirle a los alumnos que mientras se está pedaleando parado, apoyen las manos en la parte superior de la horquilla con el riesgo consiguiente de resbalones y de golpearse la cara contra el manubrio) 20. Pedir que se contraiga el abdomen todo el tiempo (aunque es necesario que durante los sprints se contraiga el abdomen para proteger la columna vertebral, durante el pedaleo a cadencias moderadas puede impedir una correcta y amplia respiración diafragmática) 21. Pedalear con las rodillas hacia adentro o hacia fuera (el estrés sobre los ligamentos de rodilla es muy alto) 22. Estiramientos del tren inferior sobre la bicicleta (se corre el riesgo de que alguno de los alumnos se caiga con todo y bicicleta y en el mejor de los casos impedirá que los alumnos con menor flexibilidad se estiren adecuadamente por la falta de un apoyo seguro) 23. Lagartijas sobre el manubrio (si este ejercicio se hace para calentar, apoyando las manos en el manubrio, a una velocidad moderada y con pocas repeticiones-de 8 a


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AEROBIKES 16, no tiene mayor riesgo. El caso contrario sería realizarlas con el propósito de fortalecer los pectorales y tríceps o sin apoyo) 24. Poner un step de aeróbics bajo la base anterior de la bicicleta para elevar el frente y simular que se está escalando un montaña 12 Prevención de lesiones Las sesiones de entrenamiento conducidas por el instructor deben ser efectivas y divertidas, pero ante todo seguras. Enseguida revisaremos las recomendaciones de seguridad que debe observar el instructor en todo momento. 1. Cadencia: Siempre debe pedalearse con resistencia aplicada sobre el volante, especialmente cuando se están realizando sprints y recuerde que los alumnos en todo caso deben pedalear con control, evite promover la competencia entre los alumnos y que estos pedaleen a velocidades inseguras 2. Resistencia: Los únicos momentos durante la clase en los cuales se puede pedalear sin resistencia son el calentamiento y el enfriamiento y por lo tanto a una cadencia moderada 3. Posición de las manos. En todo momento el instructor debe mantener las manos sobre el manubrio, respetando las posiciones ya discutidas y cuidando de cambiar una mano a la vez cuando haga cambios 4. Pedales. Recuérdele a sus alumnos que deben introducir el pie en los tocles de manera que el arco anterior (la bola del pie) se apoye sobre el eje del pedal y que mantengan la correa justa para asegurarse de que no se les saldrán los pies al pedalear rápidamente 5. Freno de seguridad. Instruya a sus alumnos en el uso del freno de emergencia 6. Calzado. Recuérdele a sus alumnos del tipo de calzado recomendable para la práctica del spinning y de la necesidad de mantener la agujetas lejos de las partes movibles del pedal 7. Intensidad. Vigile que la intensidad vaya aumentando gradualmente y esté atento a los signos de peligro 8. Hidratación. Recuérdele frecuentemente a sus alumnos que tomen agua. Si usted no lo hace, verá que muy pocas veces lo harán por iniciativa propia 9. Factores de riesgo. Los accidentes pueden preverse si se está atento a los alumnos con factores de riesgo


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“AL FINAL DEL CAMINO JUSTO ES EL DESCANSO”


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BIBLIOGRAFÍA

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Manual de Spinning

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