V 1.0
MANUAL DE KETTLEBELLS Nivel 1- KBLA
Por Jerónimo Milo 2.0
Copyright © 2014 Jeronimo Milo Todos los derechos recervados Diseño y Diagramación: Jeronimo Milo Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccion total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea grafico, electronico, fotocopia, etcetera y el almacenamietno o trnasmision de sus contenidos en soportes mageneticos, visduales o de cualquier otri tipo, sin permiso expreso del autor. El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tecnicas de este libro. Tampoco se hace responsablke por ninguna posible lesion que pueda devenir de la practica de cualquier tecnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.
INDICE Requerimientos básicos: - Movilidad y sostén (diagnóstico y corrección) - Conceptos del kettlebell Preparación - Cintura escapular - Cintura pélvica - Plancha - Sostén escapular - Movilidad T/D Movimientos fundamentales sin peso - Sentadilla profunda - Flexión extensión con bastón - Peso muerto a una pierna - Estocada Refuerzo del núcleo con Kettlebells: - Halo - Alrededor del cuerpo -8 - Halo extendido - Bottom Up Entrenamiento: Pirámide por peso Peso muerto como requerimiento fundamental para el Swing/Clean/Snatch:
Workouts con Swings: - 15/15 y teoría de progresión en este método - Posiciones fundamentales de la mano - Rack - Press estricto - Overhead - Clean: Inserción, posición y bajada - Posición de la mano en el Swing
Elevador para llegar al Snatch Snatch: - Progresión desde el peso muerto al snatch: - Como usar los pesos en cada nivel con kettlebells y con otras herramientas - Protocolo de trabajo: 6´ - Requerimientos ideales de sentadillas Sentadilla con Kettlebells: - Sumo - Goblet Push press
Swing: - Función del Swing según plano y articulación dominante - Swing Dominante de cadera - Swing Dominante de rodilla - Swing Mixturado - Swing Vago - Ajustes - Swing/plancha
Protocolo de trabajo: - Pirámide por repeticiones Jerk - Intervalado - Modelo estructura de clase.
REQUERIMIENTOS BASICOS Como toda técnica especifica, el kettlebell exige determinados puntos a cuidar antes de comenzar con su trabajo. Al manejar un peso libre notaremos que no hay máquina o polea o palanca que esté ayudándonos a mover esta pesa de singulares y reconocibles características. Aquí no hay máquina, y como gusta decir el dicho, que ya se ha hecho popular, “la máquina sos vos”. Por eso, si vamos a simular ser una máquina necesitamos buenas poleas, buen material de soporte y sobre todo un centro bien ajustado que pueda soportar el peso sin que el cuerpo se resienta en el proceso y que pueda llevar a cabo la tarea especificada. El objetivo de esta manual es presentar los ejercicios fundamentales y más conocidos pero también preparar previamente esta máquina, que será un alumno, un practicante o nosotros mismos. Por eso diseñamos una serie de ejercicios de los que recomiendo primero dominar antes de pasar a las cargadas clásicas de este sistema. Para todas las cargadas deberíamos tener un refuerzo de núcleo básico, un mínimo trabajo de equilibrios y de movilidad articular general. Una idea básica y diferenciadora de la flexión y extensión de los brazos en distintos planos y de qué trabajos son dominante de rodillas y dominantes de cadera en nuestro tren inferior. Para las dos cargadas más importantes del sistema (Jerk y Snatch) aconsejo los siguientes requerimientos: Para el Jerk, que la persona pueda mínimamente hacer una sentadilla completa sin peso, que pueda extender los brazos com-
pletamente por encima de la cabeza hacia arriba alineando el brazo con la oreja y que pueda acercar el bíceps del brazo extendido a la oreja sin generar compensaciones en otra parte del cuerpo. También que posea un control mínimo de la anteversion/retroversión de la pelvis y de la flexion y extension de esta. Para el Snatch, que entienda el movimiento de flexión/extensión de la articulación de la cadera sin que modifique la curva fisiológica lumbar y que posea las mismas habilidades que se exigen en la posición por encima de la cabeza del Jerk. También que posea una mínima estabilidad de las escápulas en los movimientos de jalón. Movilidad y sostén (diagnóstico y correción). Si bien la temática del curso excede las pautas sobre diagnóstico y tratamiento general, nos permitiremos tener en cuenta algunos cuidados muy básicos antes de adentrarnos incluso en la práctica preparatoria. Cuidaremos de que la persona posea una mínima movilidad en flexión extensión de la articulación del tobillo, una movilidad acentuada en la articulación de la cadera, la zona torácico/dorsal y el hombro. No menos importante es la estabilización de la articulación de la rodilla, la zona lumbar, la escápula y el codo. Todo esto nos permitirá que cuando levantemos la pesa lo que tiene que quedarse fijo se quede fijo y lo que tiene que moverse se mueva. Recordemos que los problemas y lesiones vienen generalmente por que lo que se tenía que mover se quedo quieto y lo que tenía que quedarse quieto se movió.
CONCEPTOS DEL KETTLEBELL El sistema se basa y tiene origen en dos grandes ejercicios: Jerk y Snatch. Estos dos ejercicios son los principales en las competencias de Kettlebells originadas en Rusia. Ambos son alimentados por otros dos movimientos realizados con las piernas que son grandes movilizadores de cargas. Estos son la sentadilla y el peso muerto. El Jerk se realiza con un empuje de los brazos. En este caso la sentadilla es la responsable de propulsar las pesas hacia arriba, la carga está posicionada axialmente (alineada con el eje del cuerpo). El Jerk se descompone en otros ejercicios de menor complejidad técnica como el push press, press, sentadillas, sot press, thruster, etcétera. Todos estos ejercicios con carga axial y realizados por lo general en el plano vertical. El Snatch se realiza a partir del jalón en plano anterior. En este caso el gesto de flexión/extensión de la cadera del peso muerto es el responsable de generar la fuerza que propulsa la pesa en el Snatch. La carga se posiciona en plano anterior (y posterior en el swing) o sea que el peso esta principalmente por delante o por detrás del cuerpo a diferencia del jerk que se encontraba por encima nuestro durante toda su ejecución. El Snatch se descompone en otros ejercicios de menor complejidad técnica como el swing y el clean, todos movimientos que en el momento de producirse la ráfaga de esfuerzo la carga se encuentra en plano anteroposterior.
Así en los dos ejercicios fundamentales encontramos los movimientos más abarcativos del cuerpo. En el Jerk tenemos el empuje de los brazos y la generación de fuerza dominante de rodilla, y en el Snatch encontramos el jalón con los brazos más la generación de fuerza con la extensión de cadera. En la descomposición de estos dos ejercicios encontramos casi la totalidad de ejercicios que contiene el sistema: jerk, push press, press, sentadilla, thruster, swing, clean, snatch, clean y jerk, etcétera. El tercer ejercicio clásico del deporte del kettlebell es el Clean con el Jerk (Long Cycle) que combina las acciones del Jerk (empuje, extensión de rodillas) con las del swing y clean (jalón y extensión de cadera). En base a todo esto podemos entender que el objetivo final va a ser dominar estas dos cargadas (Jerk y Snatch) para cubrir todas las variables del sistema. Pero para llegar a buen puerto necesitaremos usar como primera medida y requisito el dominio de las técnicas básicas de sentadilla y peso muerto que son el motor generador de fuerza e impulso de la gran parte de las cargadas del entrenamiento kettlebell. Como regla principal trataremos de encontrar que requisitos de MOVILIDAD y SOSTEN necesitamos en cada una de estas posturas y trataremos de respetarlos. Hasta no cumplir con estos requisitos evitaremos cargar el cuerpo. Recordemos lo disparatado que es ponerle CARGA a una DISFUNCION.
CINTURA ESCAPULAR En esta zona localizaremos varios puntos en donde deberemos cumplir con determinados requerimientos de SOSTEN y MOVILIDAD. Si uno de estos puntos no sostiene o no se mueve con eficiencia podría llegar a afectar a los siguientes. Zona Toracico Dorsal (TD): Movil en flexion/extensión Escapulas: Fijas, estables y pegadas al torax Articulación del hombro: Movil Codos: Fijos y estables Así en las cargadas si no logramos movilizar la zona torácica será muy difícil extender los brazos por encima nuestro, o si la escapula no ofrece una buena estabilidad, estará comprometiendo o a la zona dorsal o al hombro CINTURA PELVICA En esta zona localizaremos dos puntos fundamentales que debemos trabajar. Caderas: Moviles Zona lumbar: Estable Cuando realicemos la mayoría de los movimientos con kettlebells buscaremos que el eje de movimiento se genere en las caderas, al tiempo que mantenemos la zona lumbar lo más estable posible. Si las caderas poseen poca movilidad cuando queramos realizar algún movimiento de seguro compensaremos esta falta de movilidad realizando movimientos en la zona lumbar, rompiendo así la estructura estable que estamos buscando en esta. PLANCHA Este es un básico ejercicio de sostén que todos deberían tener. Acostado boca abajo con los codos y los pies apoyados en el suelo, sostenemos todo el cuerpo separado del suelo sin alterar las alineaciones básicas de la columna al tiempo que enfatizamos la contracción de la zona abdominal y los glúteos manteniendo todo el cuerpo en una solida estructura.
SOSTEN ESCAPULAR Este ejercicio es fundamental para mantener la escapula cercana al tórax. Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fisiológicamente descenderemos todo el cuerpo al tiempo que notamos que las escapulas sobresalen de la espalda. Subiendo y bajando el torso luego realizaremos el movimiento contrario hasta que las escapulas queden bien pegadas a la espalda. Cuidaremos de no generar compensaciones en la posición de la columna. Podremos probar el mismo ejercicio pero desde la posición de flexión de brazos manteniendo los brazos extendidos durante la ejecución de todo el ejercicio.
MOVILIDAD TORACICO DORSAL Esta es quizás una de las zonas más incomprendidas y menos traba bajadas y con mas déficit de la mayoría de los practicantes. La falta de movilidad de esta zona prácticamente nos incapacita para la realización de movimientos tan fundamentales como la sentadilla profunda, la fijación por encima de la cabeza y todos los ejercicios relacionados con estos dos movimientos (que son requerimientos fundamentales para la práctica de kettlebell). Nos apoyamos sobre nuestras rodillas y base de los dedos, con los glúteos apoyados sobre nuestros talones y las manos en la nuca al tiempo que nos apoyamos en el suelo con nuestros codos. Desde esa posición dirigiremos uno de los codos en dirección al techo tratando de formar una línea entre el codo la espalda y el codo que está apoyado, este es una posición lateral que va a movilizar profundamente la zona del tórax y la columna.
JERK AXIAL SENTADILLA
SNATCH ANTEROPOSTERIOR PESO MUERTO
(DOMINANTE DE RODILLA)
(DOMINANTE DE CADERA)
EMPUJE
JALON
Incluye: Jerk, Push Press, Press, Squat, Sot press
Incluye: Swing, Peso muerto, Clean, Snatch
SENTADILLA PROFUNDA
comendable hacer ejercicios de sostén que activen la zona y también realizar maniobras Con los pies separados al ancho de nuestros con elementos (como las gomas elásticas hombros y con las puntas de los pies ligera- alrededor de las rodillas para que el alumno mente abiertas (esto dependera mucho de la baje al tiempo que activa los glúteos). fisonomia del practicante), flexionaremos las rodillas y las caderas pronunciadamente al - Falta de movilidad torácica/dorsal: esta es tiempo que nos sentamos hacia abajo. Man- una de las razones principales por la que el tendremos la zona lumbar activa para que no alumno no puede mantener vertical el torso se nos redondee exageradamente la curva con respecto al movimiento. La levantada lumbar. El torso se mantiene erguido con la turca y el molino son ejercicios excelentes cabeza en posición neutra con respecto a la para aumentar la movilidad a nivel dorsal. columna. - Acortamientos a nivel posterior. También acortamiento y exceso de tono en el psoas Problemas más comunes: ilíaco lo que provoca una desactivación de - Falta de activación de los glúteos. Lo que los glúteos. provocará que las rodillas colapsen hacia adentro y que la carga se distribuya exclu- - Otros: en menor medida una pobre movilisivamente sobre los cuádriceps lo que hará dad en los tobillos. Falta de coordinación o imposible que la persona baje más. Es re- alguna lesión que limite el movimiento.
FLEXION EXTENSION DE CADERA CON BASTON Antes de comenzar es importante checkear que la persona tenga un mínimo manejo de flexión/extensión de la cadera SIN QUE GENERE una excesiva COMPENSACION (retroversión que se exprese en curva) EN LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de cadera, tipo puente en el suelo, ayudan a que entienda y localice el movimiento. El foco está en la contracción de los glúteos y en la extensión de la cadera al tiempo que la zona lumbar se mantiene estable. Una vez comprendido esto debemos asegurarnos de que mantiene las curvas FISIOLOGICAS en su lugar desde la posición de parado. Con un bastón buscamos detectar ausencias o exageración de curvas. Hasta que el sacro, la zona dorsal y el cráneo no mantengan una línea y se presenten las lordosis fisiológicas lumbar y cervical no
seguiremos avanzando. Cuando todo está bien, comenzamos a practicar el gesto de flexión/extensión con el bastón en la espalda como medida mientras producimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE con la flexión/extensión dominante desde la cadera y un muy poco de las rodillas. Una vez asegurada las curvas naturales repetiremos las alineaciones trabajando el gesto del Peso muerto en el aire manteniendo la guía del bastón sobre la espalda. Cuando estemos seguros de que la persona comprende la mecánica del movimiento producido desde la cadera podemos liberarlo del bastón y de la ayuda y comenzará a repetir el gesto sólo sin ningún tipo ayuda ni de carga.
PESO MUERTO A UNA PIERNA Sólo realizaremos este ejercicio si somos capaces de hacerlo previamente apoyado sobre los dos pies dominando y entendiendo el movimiento de la cadera. Este es un excelente ejercicio para el desarrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales. Prepara al alumno para la práctica del swing y del Snatch, dándole fuerza excéntrica a los isquiotibiales y reforzando los glúteos y la zona baja de la espalda. También introduce elementos propioceptivos para el desarrollo de la estabilidad y la percepción del movimiento y la posición. Parados en un pie realizaremos flexiones a nivel de la pelvis, manteniendo el cuerpo derecho durante toda la bajada. La rodilla de apoyo se flexionará muy poco debido a que no es una sentadilla, sino una flexión de cadera. Esta leve flexión de la rodilla tam-
bién dirigirá la carga un poco menos a los isquiotibiales y más hacia los glúteos, que es donde queremos poner la carga ya que es el responsable principal de la extensión de la cadera. Desde esa posición nos erguiremos en un pie, repitiendo el ejercicio cinco veces de cada lado. Podemos trabajar tanto dirigiendo la misma mano del mismo pie de apoyo como dirigiendo la mano contraria, lo que posicionará la pelvis mas de frente y localizará la carga más sobre nuestra zona posterior.
ESTOCADAS Realizaremos estocadas hacia adelante, dirigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia el piso. Es importante mantener el peso por encima de las caderas, sin inclinarse para adelante ni para atrás en exceso. El foco estará puesto en la estabilización y en el estiramiento de los flexores de nuestra cadera. Podemos incluir variantes como hacer las estocadas caminando hacia atrás o sacarlas previamente de una extensión de la pierna como si fuera una patada frontal. Como es una postura de extensión la columna buscara extenderse de mas lo que evitaremos acentuando en este caso la retrover-
sion de la pelvis para evitar la carga sobre la zona lumbar y pasarla mas a la zona que queremos estirar. Si bien no es un gesto especifico a la practica general del keettlebell es muy importante no solo por la estabillizacion lateral si no y mas importante por la felxibilidad a la que somete a nuestros felxores de cadera, Parte de la movilidad de extension de la cadera va a estar limitada por la falta de flexibilidad del psoas-iliaco, esto va a facilitar el momento de extension tanto en el swing como en todas sus figuras derivadas.
REFUERZO DEL NUCLEO Aquí el foco estará puesto en que el alumno pueda realizar movimientos con el kettlebell en todas las alturas del cuerpo sin que su columna pierda estabilidad ni eje, ni genere compensaciones con otra parte del cuerpo que no sea la que realiza la acción. Con esto queremos decir que si el practicante no puede realizar los siguientes ejercicios al tiempo que mantiene todo su torso unido y sin doblarse NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA. Nuestro objetivo es poder sostener la pesa en diferentes planos sin que nuestro eje se modifique. Me arriesgo a decir que sin un refuerzo de núcleo adecuado no debería adentrarse en técnicas más avanzadas del sistema kettlebell ni de ningún otro sistema. Entonces entendemos este grupo de ejercicios como REQUERIMIENTO. El alumno más avanzado no tendrá necesidad de repetir estos movimientos, a no ser que esté interesado en seguir fortaleciendo el núcleo del cuerpo. Llamamos núcleo a la zona y al grupo de músculos responsables de mantener unido el torso, la espalda, las costillas y la pelvis entre sí, en una fuerte unidad funcional que permita realizar movimientos sin que su estructura se vea afectada ni compensada con movimientos parásitos. La práctica con peso libre es, de hecho, un entrenamiento constante de refuerzo de núcleo porque la pesa no está colgada de una polea o sostenida por una máquina. De alguna manera la máquina somos nosotros y, como tal, debemos mantener nuestro centro lo más firme posible para no sufrir compensaciones ni fricciones innecesarias que puedan dañar nuestro cuerpo.
EL HALO Refuerzo con movilidad alta
En este ejercicio tomaremos la pesa por el mango con ambas manos y la levantaremos con la base apuntando hacia arriba. Primero la posicionaremos delante de nuestro pecho, con los codos bajos. Desde esa posición haremos círculos alrededor de nuestra cabeza, cuidando de mover la pesa alrededor nuestro y no modificar la postura de la cabeza. Cuando pase por delante de nuestro rostro la pesa debe estar con la base hacia arriba y en la medida que se dirige hacia nuestra espalda se posicionará con la base hacia abajo. Podremos hacer movimientos más rápidos y dinámicos o más lentos y controlados, según busquemos generar movimientos con más inercia o poseer más fuerza y control. Notaremos que el abdomen, los oblicuos y la zona lumbar se activan para que podamos mantener la postura. Cuanto más alejemos la pesa del cuerpo más difícil será el trabajo y cuanto más cerca de nuestro cuerpo la dejemos, más control tendremos sobre el peso y el equilibrio.
Detalles fundamentales • Mover la pesa alrededor de la cabeza sin modificar la posición de esta • Ajustar concientemente los grupos musculares que estabilizan la posición • Respirar naturalmente, no retener el aire • Mantener los hombros en un mismo nivel
ALREDEDOR DEL CUERPO Refuerzo lateral, anterior y posterior Este ejercicio es similar al anterior, pero en este caso la pesa cuelga de nuestras manos con la base hacia abajo. Podemos estar parados con los pies juntos o separados hasta un ancho de hombros. Cuanto más juntos, menos amplitud de base tendremos y más difícil será el ejercicio; cuanto más separados los pies, más amplitud de base y el ejercicio será más estable. Sostendremos la pesa por el mango con una mano y la pasaremos de mano en mano, haciendo círculos alrededor del cuerpo, a la altura de nuestra pelvis. A diferencia del ejercicio anterior, aquí haremos el movimiento en la zona media del cuerpo buscando sobre todo estabilizacion lateral de la pelvis. Los brazos estarán completamente estirados y no harán fuerza de flexión para sostener la pesa. Cuidaremos de soltar la pesa con una mano sólo cuando la otra tenga asegurada el agarre por el mango.
Detalles fundamentales • No inclinarse para los costados ni doblarse hacia adelante ni hacia atrás • Mantener los hombros a un mismo nivel • Soltar la pesa sólo cuando haya sido bien recibida por la otra mano
EL OCHO Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis Nos posicionaremos con los pies separados a un doble ancho de hombros. Desde esa posición flexionaremos las piernas y la cadera hasta bajar como si hiciéramos una media sentadilla. Es muy importante mantener la espalda derecha o con una leve tendencia de la zona lumbar hacia la lordosis, pero nunca curvada. Desde esa posición pasaremos la pesa a través de las piernas, dibujando una figura de 8 alrededor de ellas. Como en el ejercicio anterior, procuraremos soltar la pesa sólo cuando el agarre de la otra mano sea seguro. Mantendremos el torso en una firme unidad y sobre todo las piernas bien firmes, procurando que las rodillas no se desaliñen de un lado al otro con respecto a las puntas de los pies.
Detalles fundamentales • Mantener la espalda derecha • Bajar principalmente con el movimiento de las piernas • No perder la estructura y la estabilización de los laterales • No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio • No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel • No forzar las rodillas inclinándose hacia adelante de más con el torso
HALO EXTENDIDO
Detalles fundamentales
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo • Todos los detalles del Halo básico Este excelente ejercicio resume gran parte • Alinear la pesa con el centro del cuerpo de todos los que hemos visto, pero además agrega un gesto de movimiento deportivo. • Levantar el talón del lado contrario al que se dirige la pesa
El comienzo es similar al Halo básico, pero luego de dar una vuelta alrededor de la cabeza continuaremos con la pesa dirigiéndola con la base hacia abajo y en dirección a la cadera. Para realizar este movimiento usaremos todo el cuerpo e incluso levantaremos el talón para poder pivotear mejor sobre la punta del pie, simulando así un gesto deportivo de lanzamiento. La pesa se mantendrá la mayor parte del movimiento alineada con el centro del cuerpo, será dirigida y coordinada a partir de nuestro abdomen. De esta manera estaremos estimulando la realización de movimientos dirigidos y coordinados a partir de nuestro centro, desarrollando así un movimiento global y eficiente.
BOTTOM UP Refuerzo central y del antebrazo, manos y muñecas Agarraremos la pesa del mango y de un movimiento explosivo la levantaremos enfrente nuestro pero con la base hacia arriba. La idea es mantener la pesa en esta posición estable lo que nos demandará un considerable trabajo de estabilización en la mano y el brazo. Dependiendo el peso también recibiremos un gran estímulo en el nucleo que estará luchando para mantener la pesa en su lugar.
ENTRENAMIENTOS: PIRAMIDES Se podrá descansar entre serie y serie el mismo tiempo que nos llevó el último trabajo, o bien sin descansos en toda la secuencia. También se podrán trabajar los movimientos de menor peso, tratando de terminar la serie lo más rápido posible, y con los pesos más pesados manteniendo más tiempo entre En la pirámide por peso mantendremos postura y postura. siempre la misma cantidad de repeticiones, pero iremos cambiando el peso. Un ejem- El trabajo por pirámides es muy sencillo y plo sería realizar siempre 10 repeticiones tremendamente efectivo en los estadios pricomenzando con un peso muy liviano, para marios de práctica. Va a generar progresos luego mantener la cantidad de repeticiones en poco tiempo pero al cabo de un par de pero ir sumando peso en cada secuencia. El semanas notaremos que si sólo seguimos punto más alto será en este caso el último entrenando con esta estructura nos estanpeso con el que podamos trabajar habitual- caremos e incluso podemos llegar a tener mente y de ahí en más emprenderemos la un retroceso. Por eso lo recomiendo sólo para los estadios primarios de práctica o bajada hasta el primer peso trabajado. Un clásico ejemplo de trabajo es el si- cuando nos queremos acostumbrar a una nueva carga. Si simplemente fuera tan senguiente: cillo como hacer pirámides y agregar más peso o más repeticiones en cada práctica ya habría gente levantado más de 500 kilos y Pirámide por peso sabemos que no es así. Un tipo de entrenamiento muy rústico y primario es usar pirámides. El concepto básico de estas es ir aumentado de manera gradual los pesos o las repeticiones hasta llegar a un máximo y de ahí volver por el mismo camino de subida que hayamos elegido.
10 repeticiones de todo
6 kilos x 10 rep 8 kilos x 10 rep 12 kilos x 10 rep 16 kilos x 10 rep 12 kilos x 10 rep 8 kilos x 10 rep 6 kilos x 10 rep
Usaremos las pirámides para los pautas de trabajo para novicios o cuando queremos adaptarnos a un nuevo peso, pero no tomaremos como pauta total de entrenamiento en niveles intermedios o avanzados. En niveles intermedios las pirámides pueden combinarse, así por ejemplo podemos hacer pirámides que cuanto más peso tengamos que cargar menos repeticiones ejecutaremos y viceversa.
PESO MUERTO CON KETTLEBELLS Usaremos una plataforma elevada para exacerbar el factor de flexión/extensión de la cadera y sacar la flexión/extensión de las rodillas de la ecuación. Es muy importante localizar el movimiento desde la cadera y mantener FIJA la zona lumbar presentándose todo el tiempo su curva natural fisiológica. Con esto en mente simplemente tomaremos la pesa, sin hacer un movimiento activo con los brazos, y elevaremos y bajaremos la pesa exclusivamente con el movimiento generado en la articulación de la cadera. Cuidaremos también de no desarmar el resto de las curvas de la columna y de mantener la cabeza, la zona dorsal y el sacro alineados como explicamos en el peso muerto sin kettlebells.
También debemos trabajar el peso muerto a una pierna explicado antes pero con la kettlebell. El único recaudo será dejar la pesa cerca del pie y por delante de este para poder ubicar la pesa con más facilidad cuando bajemos. Si ya estás trabajando o planeando trabajar con barra, bienvenido sea. La barra te va a permitir cargar más peso y sobre todo a mantenerla por delante tuyo lo que te pone la carga anteriormente, eso va a hacer que la carga se desplace hacia los glúteos con mayor predominancia. También podes practicar con dos kettlebells juntos para aumentar la carga pero es realmente incomodo manipularlos por delante del cuerpo por lo que recomiendo la barra para trabajos de fuerza máxima.
EL SWING
AJUSTES PREVIOS
Este es quizás el ejercicio más importante de todo el sistema. Nadie debería realizar las cargadas más avanzadas sin pasar por este poderoso y didáctico ejercicio, que nos enseña a levantar la pesa dominantemente con la extensión de la pelvis y con una ayuda accesoria de las piernas. Es uno de los ejercicios más fáciles para acoplar a cualquier sistema, se adapta perfectamente a una clase, un circuito, como complemento de otros ejercicios y a eficientes protocolos de intermitencia. También se puede practicar agarrando la pesa con las dos manos, con una sola, intercalando y tiene un gran potencial para aumentar la carga (podemos hacer swing desde los 8 kilos a los 120 kilos). En esta guía vamos a ver la preparación para el swing, la técnica en sí, y varios tipos de swing básicos. Los swings que requieren más complejidad técnica, como el swing con piernas extendidas de competencia o el swing que alterna el peso de un pie a otro lo dejaremos para la publicación específica del kettlebell deportivo.
Repasamos nuevamente estos ajustes antes de cargar a una persona con una pesa y hacer swing. 1) Checkear que tenga un mínimo manejo de flexión extensión de la cadera SIN QUE GENERE una excesiva COMPENSACION (anteversion que se exprese en curva) EN LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de cadera en el suelo ayudan a que entienda y localice el movimiento. El foco está en la contracción de los glúteos y en la extensión de la cadera al tiempo que la zona lumbar se mantiene estable. 2) Asegurarse que mantiene las curvas FISIOLOGICAS en su lugar desde la posición de parado. Con un bastón buscamos detectar ausencia o exageración de curvas. Hasta que el sacro, la dorsal y el cráneo no mantengan una línea -mientras se mantengan las lordosis fisiológicas lumbar y cervical- no seguiremos avanzando.
3) Una vez asegurada las curvas naturales repetimos las alineaciones trabajando el En este caso veremos tres versiones de gesto del Peso muerto en el aire y luego con swing. El primero es un swing con bastante un poco de peso. hincapié en el uso de la cadera y el segundo, un swing con bastante hincapié en el uso de 4) Cuando todo está bien comenzamos a las piernas. También analizaremos el swing practicar el gesto del kettlebell con el bastón en la espalda como medida mientras propropio de cadera o swing vago. Al final mostraremos uno de los protocolos ducimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE más eficientes usando el swing, totalmente con la flexión/extensión dominante desde la cadera y un muy poco desde las rodillas. adaptable a una clase o entrenamiento.
5) Una vez que el gesto está correcto y la espalda no cambia ni modifica sus curvas fisiológicas ahí recién empezamos con el swing con la pesa. Recomiendo enfáticamente: Hacer “air” swings con un bastón en la espalda del ejecutante como referencia al tiempo que se mantienen las curvas fisiológicas. Si ya nos encontramos con un caso que presenta ausencia de curvas o la presencia de rectificaciones, quizás no sea de lo más prudente ponerle una carga con kettlebell al gesto del swing. Recomiendo un acondicionamiento previo como RPG o entrenamiento funcional enfocado a esa problemática.
SWING DOMINANTE DE CADERA De todos los tipos de swing este es el más eficiente y en el que logramos alinear el cuerpo en el mismo plano en que queremos que la pesa se mueva. Recordemos que si bien el swing puede ser un ejercicio en sí, originalmente es la mitad de lo que es el clean o el Snatch, básicamente es una figura para producir elevación de la pesa a partir de la extensión de la cadera, así que todo nuestro foco estará puesto en esta acción de plegado y posterior extensión. Con los pies separados a no más del ancho de hombros dejaremos primero caer la pesa hacia atrás para en su retorno aprovechar el movimiento de caída y mediante la extensión de nuestra cadera impulsarla con una fuerte ráfaga hacia arriba. La ráfaga es generada principalmente por la extensión de la
cadera que previamente se encontraba en flexión cuando la pesa se dirigía hacia atrás. Cuidaremos de no alejar demasiado la pesa del cuerpo al tiempo que mantenemos los omoplatos firmemente encajados cerca de la columna. En el momento del back swing trataremos de no flexionar mucho las rodillas pero si mucho la cadera lo que exigirá una notable carga excéntrica sobre nuestros isquiotibiales. Si notamos que esto es un limitante deberemos flexionar un poco más las rodillas para que disminuya la tensión en la zona de los isquiotibiales y que nos permita plegar más la pelvis pero siempre sin convertir el ejercicio en un movimiento dominante de rodillas. Recordemos que debe predominar la actividad de la cadera.
SWING DOMINANTE DE RODILLA
SWING MIXTURADO
Incluimos esta swing en verdad para diferenciarlo de lo que es un swing en concepto funcional bien hecho. El swing es péndulo y la presencia en exceso de la flexión/extensión de rodillas hace que el movimiento se presente más en un plano axial. El péndulo corresponde a cargas anteroposteriores, diferentes planos diferentes músculos, por eso es casi un pecado llamar a este tipo de sentadilla cíclica un swing. Con el swing de cadera el movimiento se ALINEA CON EL PLANO de trabajo de la pesa, con el swing de rodilla no se alinea al mismo plano de trabajo en el que la pesa se mueve lo que lo hace INEFICIENTE. Lo que no quita que podamos usarla con una función determinada como por ejemplo “cansar al practicante” o “quemarle las piernas.
De todas las variantes de swing existentes, esta es quizás la más básica y fácil de aprender.Podremos hacer el swing de manera segura, enseñarlo rápidamente y adaptarlo de inmediato a cualquier programa, evitando lesiones y aprovechando los recursos que brinda este ejercicio. Con las piernas separadas a un poco más del ancho de hombros (sin abrir demasiado) tomaremos la pesa del suelo, dejándola caer hacia atrás como si de una hamaca se tratara. Recordemos que el Back Swing (balanceo hacia atrás) es sumamente importante porque nos va a dar el impulso necesario para elevar la pesa con menos esfuerzo. En este caso usaremos un 50% de flexión de rodillas y un 50% de flexión de cadera lo que si bien no es lo más eficiente lograra que el alumno nuevo se empiece a acercar de manera progresiva a esta técnica.
SWING VAGO (CORTO) Este swing está mucho más focalizado en lograr la elevación de la pesa usando la extensión de la cadera como elemento principal. La pesa se moverá gracias a la acción de los glúteos como músculos principales de la extensión del cuerpo. El movimiento de la pesa aquí es menor que en el swing de piernas, por eso se lo denomina “swing vago”. Los codos quedan todo el tiempo en contacto con el cuerpo, lo que hace que los brazos estén anulados desde los codos hasta los hombros, convirtiéndolos en una unidad con el torso. Los antebrazos harán un pequeño movimiento de flexión en la subida y uno de extensión en la bajada. Para ejecutar este swing flexionaremos MUY POCO las rodillas y mucho más la pelvis en la bajada, notaremos que tenemos menos back swing y la elevación la realizaremos con una explosiva contracción de los glúteos
(dominante puro de cadera). Esta explosión será suficiente para extender la pelvis y elevar la pesa hasta la zona del plexo. Dejaremos que la pesa baje nuestro cuerpo nuevamente hacia la flexión (que será mucho menor que en el swing normal) y volveremos a repetir siempre enfatizando la contracción de los glúteos como si nos estuvieran dando una patada en esa zona cada vez que realizamos una repetición. Este swing tiene tres propósitos: 1- Focalizar el trabajo en la zona de los glúteos como principales generador del movimiento, ya sea por estética (glúteos más tonificados), postura o interés biomecánica. 2- Tener un movimiento menos demandante que el swing básico para hacer con más peso o más repeticiones. 3- Preparar la primera fase del clean.
AJUSTES Cuando la cadera va hacia la flexión la tendencia de la pelvis es irse en retroversión, produciéndose así una pérdida de la lordosis lumbar. Cuando la cadera va hacia la extensión la tendencia de la pelvis es irse en anteversion aumentante así la lordosis lumbar. Por eso cada vez que se presente un movimiento de flexión con una tendencia hacia la retroversión enfrentaremos esta tendencia con una ligera anteversion para mantener nuestra lordosis lumbar fisiológica. Y cuando un movimiento de extensión marque una tendencia hacia la anteversion enfrentaremos este escenario con una ligera retroversión para mantener no provocar una hiperlordosis lumbar. SWING / PLANCHA Esta es sin dudas uno de los protocolos más sencillos, inteligentes y eficientes que he encontrado (sugerido por Ariel Couceiro de Entrenamiento Inteligente). Sirve como ejercicio de activación general y se puede usar como herramienta de entrenamiento efectiva. Realizaremos 15 segundos de swing seguidos de 15 segundos de plancha. Podremos llevar esta serie de trabajo desde los 5 minutos hasta los 10 minutos dependiendo si queremos entrar en calor o activar o convertirlo en un ejercicio en sí. La idea básica es trabajar la activación posterior con el swing (Glúteos, isquiotibiales, lumbar, espalda) mezclado con activación anterior con la plancha (abdominales, transverso, etc.). Este es un sencillo y eficiente ejercicio con resultados increíbles.
WORKOUTS CON SWINGS Tenemos tres maneras básicas de ejercitarnos con los swings: por repeticiones, por tiempo y por intermitencia. También se puede trabajar por intervalos mas largos, por pirámides de peso y por pirámides de repeticiones, pero eso lo dejaremos para las otras cargadas. En un nivel primario de aprendizaje del swing no contaremos repeticiones ni tiempo, la prioridad será siempre la corrección técnica antes que el volumen. Por eso recomiendo probar varias opciones: pocas repeticiones con peso, sin peso, sólo realizando el gesto, con poco peso, etcétera. Una vez que la técnica sea óptima podremos armar series a gusto. Las repeticiones que queramos o las que nos dictaminen la serie o la clase que estemos realizando. Luego podemos pasar a trabajar por tiempo mantenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos constantes, también podemos hacer pirámides por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series de 1 minuto con sus respectivos descansos entre series, siempre y cuando esto no corrompa la técnica o no lleguemos al fallo. Lo importante es estar medianamente preparado para encarar el siguiente protocolo, que es uno de los más eficientes, prácticos y divertidos de ejecutar. Si bien el siguiente y otros protocolos similares de intermitencia son un poco más específicos y requieren de cálculos más detallados, tomaremos una aproximación más básica y rudimentaria, que dará excelentes resultados en un practicante básico de fitness o de kettlebell.
Atención a la FC (Frecuencia cardiaca) Quizás uno de los aspectos básicos más descuidados de los últimos tiempos es la poca atención dedicada a no exigir al corazón en esfuerzos máximos. Recomiendo consultar cómo sacar el cálculo de frecuencia cardiaca máxima personal. En el siguiente protocolo es fundamental saber cómo está trabajando nuestro corazón, no sólo para que el trabajo dé resultados, sino también para no trabajar en una zona de riesgo. También evaluar si el tipo de trabajo es adecuado. El ejercicio intermitente es taquicárdico por naturaleza lo que no sería ideal para un cardiaco o un hipertenso.
PROTOCOLO 15/15 Encuentro este protocolo como uno de los más útiles y efectivos a la hora de adentrarse en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio básico para realizarlo, si conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio más global, que recluta todas las partes del cuerpo para su ejecución y que ademas le permite acelerar la bajada a diferencia del swing. Es muy importante no llegar al fallo en la ejecución de la técnica y sobre todo NUNCA trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tampoco trabajar a menos del 60 por ciento, porque sería una mera entrada en calor y no recibiriamos el estimulo buscado. Programa Básico: 10 minutos de trabajo total. 15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing básico), seguidos de 15 segundos de descanso. Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré dos pesos nominales, entonces usaré una kettlebell de 8 kilos).
Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total. 15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing básico), seguidos de 15 segundos de descanso. Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos, bajaré 1 nivel de peso, entonces usaré una kettlebell de 12 kilos).
Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales. 15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing básico o Swing americano si eres CrossFiter) seguidos de 15 segundos de descanso. Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
POSTURAS FUNDAMENTALES DE LA MANO Con la pesa en el suelo, introduciremos en diagonal la mano por el agujero de la manija hasta que podamos ver nuestra palma hacia arriba, con el mango de la pesa que la cruza en diagonal. Así, el mango de la pesa irá desde la zona interna de la palma del dedo pulgar hasta la base de la palma del dedo meñique. A primera vista el mango se verá colocado en DIAGONAL sobre nuestra palma. La mayor parte del peso caerá CONTRA la base de nuestra palma y nunca SOBRE la base de la palma. Esta posición permitirá que nuestra mano pueda abrirse con libertad, permitiéndonos incluso mover los dedos y, lo más importante, que la palma quede en la misma línea que el antebrazo. De esta manera nuestra palma quedará derecha, en la misma línea que todo el brazo, y podrá
coordinar mejor en la línea de fuerza de la extensión del movimiento. Por NINGUN MOTIVO permitiremos que la palma quede en flexión ni en la posición de rack ni en el momento de extender el brazo por encima de nuestra cabeza para realizar el subsiguiente press o Jerk. Cuidar que la mano no se flexione es un elemento muy básico, pero del que hay que tener mucho cuidado de respetar a rajatabla, no sólo para realizar la técnica con corrección, sino también para evitar lesiones en la zona. Los alumnos nuevos o los practicantes más sensibles pueden usar muñequeras o vendas para la ocasión. La compresión que genera el peso sobre el antebrazo es casi inevitable lo que generara molestias en la zona hasta que se acostumbre.
POSTURA DE RACK Este es uno de los puntos conocidos como la transición de gran cantidad de levantadas: Jerk, press, push press, clean and jerk, etcétera. Es fundamental que el soporte que le ofrezcamos a la pesa sea generado por nuestra estructura ósea y no por nuestro esfuerzo muscular, debido a que gastaremos mucho tiempo en esta postura y deberemos reducir al máximo el gasto energético muscular. Recomendamos entrenar esta posición hasta dominarla y sentirnos cómodos, poder estar varios minutos hasta que nuestro antebrazo se acostumbre a la presión de la pesa sobre la piel y poder respirar de manera natural en la postura. En el rack la pesa se mantiene apoyada sobre nuestro antebrazo, el bíceps y el pectoral, tratando de que el codo se apoye sobre nuestra cresta ilíaca (o, dependiendo de la forma
de nuestro cuerpo, sobre el abdomen). Cuando lo logremos, nos ayudará a relajar todo el cuerpo, gracias a que no tendremos que sostener la pesa con nuestro brazo y a poder regenerar energías bajo la carga de la pesa y del trabajo. Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con los glúteos tensos para mantener la postura encajonada en la estructura ósea del cuerpo y proteger la zona baja de la espalda. La zona alta del torso debe estar redondeada, manteniendo la pesa lo más pegada y cercana al centro posible. La inclinación hacia atrás del torso siempre debe estar EN RELACION a la cantidad de peso cargado, si es poco nos inclinaremos ligeramente hacia atrás para balancear el peso, si es mucho nos inclinaremos más para no estar desbalanceados hacia adelante.
PRESS ESTRICTO Con este ejercicio construiremos nuestra primera cargada por encima de la cabeza. Si bien el press estricto no es un ejercicio identificativo del sistema kettlebell (por no contener globalidad y reclutamiento de todo el cuerpo), servirá perfectamente para ir construyendo fuerza y flexibilidad en nuestros brazos y principalmente en los hombros, dándoles el refuerzo necesario para poder afrontar las cargadas clásicas del sistema. Desde la posición de rack, separaremos el brazo hacia nuestro costado mientras mantenemos el codo apoyado en el cuerpo. Podemos desplazar el cuerpo hacia el lateral, con la finalidad de mantener nuestro centro por debajo del peso. Desde esa posición extenderemos progresivamente el brazo hasta que la pesa esté por encima de nuestra
cabeza y el brazo totalmente extendido. Desde esa posición realizaremos el retorno por el mismo camino por donde fuimos, hasta volver a la posición de rack. Podemos realizar series a velocidad normal o muy lenta para desarrollar el control y la fuerza progresiva. También podemos elevar la pesa y frenar en varias estaciones durante la subida y durante la bajada. Es muy importante respetar la posición del mango del kettlebell durante el rack y durante la posición de la pesa por encima de nuestras cabezas. Podemos hacer la versión abierta de costado (tipo Arnold) o la versión estrictamente de frente que es más transferible a los gestos propios del deporte de kettlebell (push press y Jerk).
OVERHEAD Tenemos una matriz de 3 posturas fundamentales en el kettlebell por donde pasan casi todos los ejercicios. 1) La posición colgada que es cuando estamos agarrando la manija y la pesa se encuentra entre las piernas. 2) El rack, que es cuando la pesa está apoyada en nuestro torso y 3) el Overhead que es cuando esta encima de nuestra cabeza con el brazo estirado sosteniéndola.
3) El brazo se extiende hacia atrás hasta quedar mínimo en la línea de la oreja. 4) Trataremos de que el dedo pulgar quede apuntando desde un rango que ira desde: hacia adentro en dirección a la oreja, como hacia atrás en supinación, dependiendo la flexibilidad y función, pero NUNCA hacia adelante con el antebrazo en pronación.
Hemos llegado al Overhead desde el press 5) La escapula del brazo elevado BAJA y se y ahora nos dedicaremos a ver los puntos acerca a la columna pero sin flexionar el codo al intentar esta colocación. más importantes de esta postura. 1) Brazo completamente extendido, codo sin La posición del dedo pulgar está relacionada con la estabilización del hombro y la escaflexionar y bien trabado. pula se relaciona con nuestra capacidad de 2) El bíceps cerca de la oreja, no cometer el que si la alejamos de la columna somos déerror de acercar la cabeza al brazo por que biles y si la acercamos a esta tenemos más control y estabilidad. estaríamos perdiendo de eje la cabeza.
PIRAMIDE DEL PESO MUERTO SWING - CLEAN- SNATCH Como ya vimos el swing es nuestro motor generador que logra transferir una carga anteroposterior hacia un plano axial. El swing es un ejercicio en sí que en principio era simplemente una parte del Snatch o del clean, pero que ha sabido ganarse lugar como único ejercicio. A partir del swing podremos elevar la pesa sólo con el trabajo de las piernas sin usar los brazos, esto nos permitirá hacer más repeticiones o levantar más peso de manera eficiente. Con una buena ráfaga de extensión de la cadera la pesa subirá fácilmente hasta el clean y con una ráfaga más pronunciada lograremos que la pesa suba con poco esfuerzo hacia la posición del Snatch que es como un clean pero más alto.
PESO MUERTO - SWING - CLEAN - SNATCH
No debemos olvidar que todas estas ráfagas de flexión/extensión cíclicas (swing) en verdad están soportadas por nuestra habilidad de comprender y transferir las ganancias que previamente hemos conseguido en el peso muerto. De alguna manera siempre podremos estimular con mas carga los movimientos de matriz como el peso muerto o el swing y de esta manera estaremos mejorando indirectamente al clean o al Snatch, En otras palabras si nuestro limite en Snatch es con 20 kilos quizás podamos estimular diferentes fases de esta cargada levantando más peso en el peso muerto o en el swing que al ser cargadas con menos requerimiento técnico permitiran levantar mas carga.
EL BALANCEO HACIA ATRAS CON UNA MANO [BACK SWING] Y EL PRIMER TIEMPO DEL JALON
El back swing o balanceo posterior es la fase del clean en donde la pesa pasa por detrás de nuestras piernas y luego vuelve, cayendo hacia adelante en un movimiento circular. Cuanto más amplia es esta acción hacia atrás, gracias a la flexión de nuestra pelvis (o rodillas o ambas combinadas, dependiendo del nivel de la flexibilidad de nuestros isquiotibiales), más podemos aprovechar al retorno del envión de la pesa y reducir así la fuerza con la que la dirigimos hacia arriba. En otras palabras, la pesa viene bajando desde atrás y es más fácil subirla porque aprovechamos la fuerza de su caída, por eso es importante generar el plegado del cuerpo al nivel de la pelvis, con la espalda derecha, lo que redundará en más amplitud del movimiento de la pesa hacia atrás. Durante esta fase el antebrazo se encuentra pronado (con el pulgar hacia adentro) o supinado (con el pulgar hacia arriba), o neutro (pulgar en el medio de las dos anteriores) sosteniendo la pesa principalmente con el pulgar sobre el índice (agarre en forma de OK). El brazo libre acompaña la acción, moviéndose estirado hacia atrás. Recordemos que la postura de la espalda es derecha y la pelvis puede tener una pequeña tendencia hacia la anteversión pero JAMAS hacia una retroversión que redondee la zona lumbar y la deje curvada o abovedada. La vista acompaña a la pesa para mantener la cabeza alineada neutral con la columna. La pesa baja y, sobre todo, sube en relación a la línea central del cuerpo, así pasa perfectamente entre el medio de nuestras piernas y queda
siempre alineada con nuestro ombligo. La elevación se produce principalmente con lo que llamamos triple extensión: extensión simultánea de los tobillos, las rodillas y la pelvis, pero principalmente por esta última. La pesa se eleva con la fuerza de esta extensión y NUNCA con la flexión del brazo mediante la contracción del bíceps. El codo se encuentra cercano a la pelvis en la bajada y en la subida (antebrazo cerca del pubis), para con la extensión de la pelvis prácticamente catapultar el brazo y la pesa con el empuje de esta. Luego del movimiento de caída circular del back swing y aprovechando la vuelta de la pesa sumado a la triple extensión, intentaremos elevar la pesa como si estuviéramos frente a una pared donde no tenemos posibilidad de elevarla alejándola de nuestro cuerpo, sólo en una línea recta ascendente. La forma de este movimiento podría describirse como una letra J, siendo la base curva de la letra el back swing hacia atrás y el bastón recto el camino de elevación que sigue la pesa. A la altura de nuestro ombligo y con la pesa dirigiéndose puramente en una línea recta hacia arriba, estaremos preparados para realizar el segundo tiempo de la elevación.
Detalles fundamentales • Revisar todos los puntos importantes del swing en su fase posterior. • Dejar que la pesa vaya bien hacia atrás para luego aprovechar el retorno. • Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el índice o con el agarre en gancho. • Mantener la cabeza alineada con la columna que está derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrás. • La vista sigue el movimiento de la pesa hacia atrás. • Elevar la pesa por triple extensión (principal de la cadera), nunca flexionando el brazo. • Mantener la elevación y la bajada sobre nuestro centro. • Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrás y para la elevación. • Mantener el codo pegado a la pelvis.
ELEVACION Y ENTRADA
Lo primero que notamos cuando hacemos una cargada, sobre todo si la realizamos desde un balanceo previo, es que la pesa tiende a generar un amplio arco hacia adelante. Si bien este arco es el que facilita la levantada, también hace que la pesa quiera seguir el movimiento circular que la alejaría del cuerpo, produciendo un desbalance en el equilibrio. Para evitar que la pesa genere momento de aceleración circular y que posteriormente desarrolle una velocidad que haga que impacte sobre nuestro antebrazo, hay que poner especial énfasis en tratar de acortar lo más rápido posible la distancia entre la mano y el arco que genera el movimiento circular de la pesa. Para esto, inmediatamente después de que la pesa comience a elevarse, soltaremos un poco el grip sobre el mango y deslizaremos la mano por el hueco lo más rápido posible, como si estuviéramos tirando un golpe por dentro de la pesa. Esto hará que la mano se anticipe al arco de la pesa y que la bocha ruede delicadamente sobre el dorso de nuestra mano. Es muy importante aflojar el agarre de la pesa bien temprano durante la elevación, aproximadamente a la altura de nuestro abdomen. La pesa sigue el mismo camino de elevación que en los puntos anteriores, es decir que sigue pasando por la línea central de nuestro cuerpo, pero sobre todo trataremos de que se eleve LO MAS CERCANA al cuerpo posible para evitar que se aleje y adquiera más aceleración. Es importante tener en mente la forma de la letra J, esto nos enseña que esta fase tiene componentes circulares y verticales de trayectoria, que tienen que ser combinados
de manera fluida y sin asperezas. Mantener el codo lo más cercano posible a la pelvis ayuda a que la pesa no se aleje y sea empujada con la extensión de nuestro cuerpo para elevarse. La pesa NUNCA debe elevarse con la fuerza de flexión de nuestro brazo, simplemente nos METEMOS por dentro del hueco de la pesa, que se eleva naturalmente debido a la extensión inicial y gracias a este impulso llega sola hasta la altura del pecho. El concepto principal aqui para que la pesa no nos golpee es que la pesa NUNCA sobrepasa la altura de la mano durante toda la cargada, siempre esta colgando por debajo de esta. La entrada de la mano sobre el hueco del mango es una de las acciones más difíciles e importantes en el levantamiento kettlebell. Recomiendo no subestimarla hasta entenderla y poder ejecutarla con facilidad y sin golpearse las muñecas o el antebrazo. Muchos practicantes se ven desalentados al no poder dominar con rapidez esta acción. Recomiendo insistentemente dedicar gran parte de nuestros entrenamientos al desarrollo de esta técnica hasta sentirse cómodo con todos los pesos usados en nuestros programas y que la simple cargada de la pesa no nos lastime ni nos haga usar fuerza demás para no disminuir nuestra eficiencia en las cargadas. Una vez realizada la entrada procederemos a repetir todos los pasos que estudiamos en la postura de rack.
LA CAIDA
Entendemos como caída a la fase en que desmontamos la pesa de la posición de rack para que nuevamente adquiera aceleración y así se balancee entre nuestras piernas hacia atrás y comenzar de nuevo con todo el ciclo mencionado. Es muy importante tener en cuenta que la desmontada tiene un grado similar de dificultad a la entrada de la mano en el mango de la pesa en la elevación. Por eso recomendamos practicar estos momentos por separado, incluso con pesas muy livianas, hasta obtener la técnica adecuada. ES MUY IMPORTANTE invertir tiempo en el proceso de desmontar la pesa pasando el mango desde la base de la palma HASTA LOS DEDOS, que se posicionan juntos en forma de gancho. Pasar por alto este importante detalle sólo va a dar como resultado que el mango de la pesa friccione sobre la zona alta de la palma, produciendo ampollas, callos y cortes en la piel que carecen de un fin práctico y que sólo perjudicaran nuestra práctica. Recomiendo entrenar sostener pesas bien pesadas, sólo con los dedos en forma de gancho, y caminatas de granjero (farmers walk) hasta sentirse cómodo y seguro se poder sostener los kettlebells con los dedos. Empezando desde el rack, nos inclinaremos hacia atrás para dejarle lugar a la pesa a bajar sin chocar contra nosotros. Si no nos alejamos tendremos que desmontar la pesa alejándola del cuerpo y eso solo hará que se acelere y que nos lastime cuando queramos agarrarla. La desmontada del mango y posterior agarre con los dedos es inmediatamente después de haber sacado la pesa
del rack, aproximadamente a la altura del hombro y no más bajo de la altura de nuestro pecho. Prácticamente soltamos la pesa, que se encontraba apoyada sobre la base de nuestra palma, y sacamos ligeramente la mano sin que el mango roce la palma hasta llegar a agarrarla con los dedos. De la misma manera que cuando subíamos soltábamos un poco la pesa para meter la mano dentro del mango, ahora soltaremos un poco la pesa para SACAR la mano y dirigir el mango hacia los dedos. Antes de que el kettlebell pase el abdomen YA TENDREMOS QUE TENER AGARRADO EL MANGO DEL KETTLEBELL CON NUESTROS DEDOS. Si no hacemos esto, corremos el riesgo de que la pesa adquiera mucha aceleración y la aga-rremos muy tarde, aumentando el “latigazo” sobre nuestras articulaciones y la fricción sobre la piel. Siempre apuraremos a efectuar el grip con los dedos para evitar el
tirón y la aceleración de la pesa. Para que la pesa no se aleje del cuerpo mantendremos el codo PEGADO al cuerpo, posición que utilizaremos en toda la ejecución del clean. Una vez que la pesa cae y recupera el movimiento circular del balanceo hacia atrás, podemos comenzar todo el proceso nuevamente de manera fluida y continuada. Detalles fundamentales de la bajada - Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los dedos. - Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo. - No alejar la pesa del cuerpo. La acción se realiza como si estuviéramos frente a una pared. - Recordamos la forma de la letra J para la caída recta y la curva para el balanceo posterior. - Inclinarse desde la extension de la cadera hacia atras para dejarle lugar a la pesa a que caiga.
RESUMEN CLEAN - LISTA CHEQUEO DE DETALLES
BALANCEO HACIA ATRAS
• Revisar el swing en su fase posterior. • Aprovechar el retorno de la pesa.
EL RACK • La pesa aterriza suavemente en el antebrazo sin golpearlo y sin causar raspones ni dolores. • Al término de la elevación la pesa llega directo al rack calzada en la diagonal de la palma.
• Agarre con dedos en forma de gancho. • Mantener la cabeza alineada con la columna, que está derecha, y el brazo libre activo yendo hacia atrás. • La vista sigue el movimiento de la pesa hacia atrás. • Elevar la pesa por triple extensión, nunca flexionando el brazo.
• El mango de la pesa queda en diagonal contra la base de la palma de la mano. • La mano se mantiene derecha y alineada con el antebrazo. La muñeca sin flexión. • Antebrazo en diagonal hacia adentro, no hacia afuera.
• Mantener la elevación y la bajada sobre nuestro centro.
• La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el bíceps. Dirigida hacia el centro del cuerpo.
• Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrás y para la elevación.
• Tratar de apoyar el codo en la cresta ilíaca (parte alta de la pelvis).
• Codo pegado a la pelvis.
• Conectar el codo, el pecho y la pelvis, convirtiéndolo en una unidad. • Mantener la pesa encima de nuestro centro de gravedad.
ELEVACION Y ENTRADA • Piernas estiradas, pelvis en retroversión y espalda redondeada. • Apurar a meter la mano para producir el rodamiento del kettlebell sobre el dorso y evitar el arco completo. • Tratar de acortar la distancia de contacto entre la mano y la bocha de la pesa lo más rápido posible. • La pesa debe realizar el camino más corto, describiendo un movimiento vertical de elevación en vez de un arco. • Codo pegado a la pelvis. • No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse debajo de ella.
CAIDA
• Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los dedos. • Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo. • No alejar la pesa del cuerpo. Nos inclinaremos hacia atras desde la extension de la cadera • Recordamos la forma de la letra J para la caída recta y la curva para el balanceo posterior.
• La pesa nunca supera la altura de la mano • Elevar la pesa por la línea central. Tratar de que no se eleve de costado.
• Bajar la pesa por la línea central. No dejarla caer a los costados. • Sacar la mano y agarrar la pesa con los dedos a tiempo.
POSICIONES DE LA MANO EN EL SWING Podemos elegir tres posiciones básicas para sostener la pesa en el swing, cada una tendrá sus ventajas y desventajas con respecto a la otra lo que nos dejará un amplio abanico a la hora de elegir la función que queramos cumplir. A) Pulgar hacia adelante: Esta es una de las maneras más estándar. Aquí la pesa recorrerá el mínimo camino hasta el clean y el Snatch, el movimiento será más directo. El estrés por sostener la pesa será localizado más en el antebrazo y el cansancio se presentará primero en esta zona.
B) Pulgar hacia el costado interno: Esta se denomina como la zona neutra. Reunirá los beneficios y desventajas de las posibilidades A y B pero de manera más repartida. C) Pulgar hacia adentro: Esta es una de las maneras menos comunes pero que se usa igualmente. Aquí la pesa recorrerá el máximo debido a que tenemos que hacer un movimiento de rotación tanto en la subida como en la bajada. El estrés se localizará más en la zona lateral y posterior del hombro y el cansancio se presentará en esta zona. No hay una manera determinada u obligada de hacer esto. El agarre dependerá muchas veces del gusto del alumno o de la necesidad de no cansar una zona del cuerpo o usar otra en la que se tiene más habilidad.
EJERCICIO DE ASISTENCIA PARA EL SNATCH: EL ELEVADOR Este ejercicio es un gran auxiliar para aprender la inserción de la mano sobre el mango del kettlebell. Deberemos usar una pesa bien liviana (6 u 8 kilos) que nos permita mantener la posición en cada escalón que vamos logrando sin esfuerzo. Comenzaremos haciendo clean y a partir de allí insertaremos la mano en cada cargada subiremos un poco más, a esto llamaremos escalones, en cada escalón subiremos aproximadamente 10 a 15 centímetros. Así en prácticamente 5 o 6 escalones llegaremos fácilmente al Snatch. Recordemos que la pesa NUNCA se eleva más que la mano. Una vez que dominemos este ejercicio entenderemos que el Snatch no es más que un clean alto.
SNATCH Como hemos visto hasta ahora, siguiendo La técnica del Snatch se divide en varias una progresión lógica, primero nos preocu- fases que ya las hemos estudiado por sepaparemos por reforzar varios elementos pre- rado en los apartados anteriores. vios antes de tratar de hacer el Snatch. 1) Back swing Generales: Refuerzo del Núcleo. Dominadas o gestos de remo. Refuerzo de glúteos, 2) Momento de la ráfaga de impulso isquiotibiales y sostén lumbar. Fijación de la 3) Elevación de la pesa e inserción cintura escapular en el overhead. Ejercicios previos obligados antes de hacer 4) Posición overhead y fijación Snatch en ESTA PROGRESION ASCEN5) Caída y vuelta al Swing. DENTE: En la conjunción deberemos prestar especial atención al momento del swing que se presenta la ráfaga, recordemos esa ráfaga y la ayuda de la extensión de nuestro torso es lo que hará que la pesa se eleve hasta por - Buenos días (muy buen refuerzo pero no encima de nuestra cabeza. Ante cualquier problema siempre volvernos a desarmar el coincide con la posición de la carga). Snatch y nos abocaremos a cada fase. - Swings: Dobles (por lo menos 30 kilos después de una correcta progresión), swing Recordemos también que podemos reforzar cada fase con diferentes cargas. La fase del a una mano y swing vago a dos manos. peso muerto soporta más de 120 kilos. La - Clean: Si esto no sale perfecto, sin gol- fase del swing acepta valores de hasta 110 pearse y con una subida suave es perder el kilos. El swing a una mano por la forma de la pesa entre 32 y 48 kilos. La de la ráfaga tiempo tratando de sacar el Snatch. también y la elevación hasta el clean sopor- Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana ta unos 32 o más por mano. Así podemos hacer hasta 5 inserciones desde el clean descomponer cada fase y agregarle una carga para entrenar de manera diferenciada hasta el Snatch. con más estimulo a que si nos limitáramos al - Swings vagos altos: hasta por lo menos con peso con el que podemos ejecutar el Snatch un peso nominal más que el que se quiere que siempre va a poseer el menor peso de esta pirámide. levantar. - Peso muerto (Puede ser con barra o kettlebells pero recomiendo la versión a una pierna con kettlebell si vas a cargar menos de 30 kilos en kettlebells va bien).
ENTRENAMIENTOS: PROTOCOLO CLASICO DE 6 MINUTOS DE SWING Y SNATCH En este sencillo protocolo realizaremos 1 minuto de trabajo intercalando 2 swing con un Snatch. El segundo minuto repetiremos lo mismo pero con el otro brazo. En el tercero y cuarto minuto realizaremos 1 swing y 1 Snatch. Y en el 5to y 6to minuto sólo realizaremos Snatch. Siempre es 1 minuto de trabajo por mano para luego pasar a la otra mano. La estructura nos quedará de la siguiente manera. Minutos: 1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha) 2- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda) 3- Swing/Snatch (mano derecha) 4- Swing//Snatch (mano izquierda) 5- Snatch (mano derecha) 6- Snatch (mano izquierda) También si queremos hacer mas específico el trabajo para obtener resistencia en los brazos podemos hacer: Minutos: 1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha) 2- Swing/Snatch (mano derecha) 3- Snatch (mano derecha) 4- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda) 5- Swing/Snatch (mano izquierda) 6- Snatch (mano izquierda) Es mucho más cansador para el específico del brazo, este tipo de ejercicio se usa sólo para las competencias donde se permite un cambio de mano en toda la competencia.
REQUERIMIENTOS IDEALES DE SENTADILLAS El requerimiento para adentrarse a un trabajo más profundo de Jerk implica no solo la flexibilidad y el sostén de la zona inferior si no también similares condiciones en el tronco y las extremidades superiores. Un ejercicio que determina donde estamos parados en términos de sostén y flexibilidad son las sentadillas con bastón. Usaremos dos versiones para reconocer donde están nuestra mayores limitaciones.
2) Sentadilla profunda sosteniendo un bastón por encima de nuestras cabezas con las manos JUNTAS manteniendo todas las demás cualidades mencionadas en el ejercicio anterior.
Podríamos llamar al primero un requerimiento mínimo y al segundo un requerimiento ideal que pocos podrán dominar debido a los altos niveles de movilidad que exige en la zona dorsal/torácica y en la articulación 1) Sentadilla profunda sosteniendo un del hombro. bastón por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente extendidos, la zona lumbar activa, los talones apoyados, las rodillas alineadas con los pies y las escapulas bajas.
LEVANTADA DE SUMO Este es un muy buen ejercicio para ir preparando la zona inferior. Aprenderemos a usar las piernas para levantar el kettlebell y a respetar las alineaciones más básicas de nuestras articulaciones. Además es un poderoso ejercicio en sí mismo para la zona baja. Con las piernas separadas y agarrando la pesa colgando con ambas manos, vamos a bajar, realizando el movimiento exclusivamente con la flexión y la extensión de las piernas. Procuraremos mantener la espalda derecha, la mirada al frente y las rodillas alineadas con las puntas de los pies. Bajaremos hasta que la pesa se apoye en el suelo y volveremos a subir.
Levantada de sumo enfrentando la pared. Un nivel más avanzado sería realizar el mismo ejercicio, pero con las puntas de los pies cerca o pegados a una pared. Esta posición nos obligará a bajar exclusivamente con las piernas y a no inclinar ni un poco el torso hacia adelante, eliminando así las compensaciones negativas en el movimiento. Recordar: mantener la espalda derecha e incluso la zona lumbar ligeramente ahuecada, nunca en curva hacia afuera. La mirada al frente y el pecho hacia afuera. Los pies pueden estar ligeramente abiertos, pero no mucho, y las rodillas siempre alineadas con estos.
SENTADILLA GOBLET Sentadilla de “caliz” o de la copa. Otro gran ejercicio de sentadillas. En esta ocasión sostendremos el kettlebell por la bocha con los dedos pulgares por dentro del mango. Esta sentadilla es bastante acce-sible por que el peso lo sostenemos cerca del cuerpo y nos obliga a activar más los glúteos y nos permite plegarnos mas dentro de nuestras piernas.
PUSH PRESS Esta es, sin dudas, la primera de las técnicas que resume el espíritu de esta fantástica herramienta. Podemos decir que es uno de los ejercicios globales por excelencia, debido al uso y reclutamiento coordinado de las extremidades inferiores con las superiores. Aquí iremos dejando de usar la fuerza de extensión del brazo controlada, para empezar a usar la extensión de las piernas y la inercia para elevar el kettlebell. Nos posicionaremos de pie, con los pies separados al ancho de hombros aproximadamente. Con la pesa en la posición de rack, primero haremos una pequeña flexión con las piernas, es muy importante que esta flexión sea VELOZ y no muy pronunciada. Inmediatamente después de haber tomado un poco de impulso con esta flexión, extenderemos rápidamente las piernas para, a través
de la extensión coordinada de la pelvis, empujar la pesa hacia arriba, usando muy poca de la fuerza de extensión del brazo. La pesa se elevará aproximadamente entre un 70 y un 80 por ciento del movimiento total, para dejar la finalización del movimiento a la extensión del brazo. La fuerza generada por la extensión de las piernas será proyectada a través de nuestra pelvis y de ahí en más acompañará la extensión del brazo. Esto dará como resultado que la pesa se eleve más por la ráfaga generada por la extensión de las piernas y de la pelvis que por la fuerza estricta del brazo. Recomiendo practicar algunas ráfagas sin usar la fuerza del brazo, sólo las piernas y el cuerpo (bump), para corroborar la cantidad inmensa de elevación que gana el ejercicio usando sólo el movimiento del cuerpo.
WORKOUT DE PUSH PRESS Presentaremos la segunda pirámide que en este caso es por repeticiones. La idea básica es ir aumentando la intensidad hasta la máxima cantidad de repeticiones que podamos hacer, y en ese punto retornar por la misma escalera que subimos hasta la menor cantidad de repeticiones. La última cantidad de repeticiones de mayor número se realizará una sola vez, a diferencia de los demás que pasaremos una vez por la subida y otra por la bajada. En las pirámides por repetición mantendremos siempre el mismo peso (por ejemplo 16 kilos), pero lo que cambiará será la cantidad de repeticiones, que irán en aumento en la pirámide ascendente para luego bajar en la descendente. Se trabajarán ambos lados por separado o con dos pesas al mismo tiempo si el alumno conoce la técnica correcta.
Pirámide de repeticiones Ejemplo mismo peso con 16 kilos 3 rep 5 rep 7 rep 10 rep 15 rep 10 rep 7 rep 5 rep 3 rep
JERK Al ser un ejercicio tan importante y abarca- - Posiciones estáticas en rack y en Overtivo como el Snatch, también necesitamos head. determinados requerimientos. Las fases del Jerk son: Reforzar con: Sentadillas peso por delante. Sentadillas peso por encima. Refuerzo del 1) Rack Núcleo. Movilidad de hombros. Fijación de la cintura escapular (mantener el brazo exten- 2) Primera flexión corta dido al tiempo que la escapula esta baja) 3) Primera extensión hacia arriba Ejercicios previos obligados antes de hacer 4) Segunda flexión el Jerk: Press Estricto 5) Segunda extensión hacia arriba Sentadillas en todas las variantes Push Press 6) Posición de fijación (overhead) Bump Ejercicios asistidos recomendados para el Jerk: - Primera flexión repetida muchas veces con poca carga - Bump - Segunda sentadilla con ayuda un compañero.
7) Bajada 8) Vuelta al rack Los detalles más profundos del Jerk serán expresados con detalle en nuestro segundo manual del Nivel 2.
ENTRENAMIENTO: INTERVALADO El entrenamiento intervalado es usado en el sistema deportivo como medio para aumentar la resistencia general. Por lo general se trata de hacer protocolos de 1 minuto de trabajo con un minuto de descanso. Hay intervalados por tiempo, por repeticiones por frecuencia cardiaca e incluso algunos combinados. Aquí vamos a ver el más básico que es por tiempo y repeticiones.
Definiremos el tiempo fijo a 1 minuto y las repeticiones podrán ser fijas (por ejemplo 12 por minuto) o podrán ir variando según el rendimiento que se presente durante la practica.
El trabajo puede armarse de la siguiente manera dependiendo de la carga que utilicemos. Ejemplo: 1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso 1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso 1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso 1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso 1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso 1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso 1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso 1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso 1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso 1 Minuto de trabajo: 6 repeticiones / 1 minuto de descanso
Nos quedaran 20 minutos de trabajo total con 10 minutos de trabajo real.
Conceptos básicos de planificacion modelo de una clase, práctica o actividad de 30 minutos. Programa recomendado “Simple y A) Entrada en calor, Movilidad y trabajo de siniestro” estabilizacion
- Levantada Turca (1 repetición de cada B) Levantada Turca (movilidad, sosten, de- lado) teccion de problemas, funcionalidad)
- Press (5 repeticiones por lado) C) Sentadilla D) Peso muerto, estocadas. E) Swing / Plancha F) Press (Push/Jerk) G) Resistencia o alta intensidad cíclica. F) Ejercicios asistidos G) Circuito pequeño (Algún ejercicio de tracción con brazos, uno de extensión, algún salto, algún plegado abdominal y algún trabajo de espalda) H) Vuelta a la calma Mas información en el manual especial de PROGRAMACION Y ENTRENAMIENTO DE KETTLEBELL
- Swing (10 repeticiones) Subir de carga en cada serie.
