Manual de entrenamiento con Kettlebells - 2018.pdf

PREPARACION Y DESARROLLO DE LA FUERZA Y DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS

Jeronimo Milo, Guillermo Marisi, Alejandro Pichersky, Ricardo Meza, Lisandro Cacciatore, Ariel Couceiro, Oscar Andres Hernandez Salazar, Salazar, Marcelo Quintas, Gabriel Klekociuk, Federico Adell, Ezequiel Costa, Jorge Gonzalez Guedes

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Copyright © 2018 Jerónimo Milo Todos los derechos reservados r eservados Diseño y Diagramación: Jeronimo Milo Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial par cial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso expreso del autor. Los autores no se hacen responsables por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.

Esta primera edición pretende acercar al público ejercicios, preparación y entrenamientos propios del kettlebell. Hemos considerado oportuno presentar no solo ejercicios puros de kettlebells sino también rutinas mezcladas con otros implementos y, no menos importante, preparaciones y conceptos previos antes de comenzar la práctica con kettlebells. En futuras ediciones incluiremos material y autores que han quedado afuera por cuestiones de espacio y tiempo. También También seguiremos reorganizando la estructura del manual con diferentes y más m ás eficientes formatos. Gracias por acompañarnos

PREPARANDO EL CUERPO El método más difundido con kettlebells en occidente es el popularizado por Pavel Tatsouline y del que muchos levantadores occidentales han tenido su primer acercamiento a esta herramienta antes que al Kettlebell Deportivo Ruso. Un programa básico que podría recomendar, similar a los propuestos por Pavel, requeriría un dominio de determinado peso en los siguientes ejercicios fundamentales: Swing y TGU - Pesa objetivo: 24 KG MUJERES - 32 KG HOMBRES H OMBRES Tratar de alcanzar estos pesos como objetivo, y luego de varias semanas de entrenamiento poder realizar como objetivos progresivos:

JERONIMO MILO (KBLA)

 A) 5 series X 10 repeticiones de SWING 5 series X 5 repeticiones por lado de TGU

Un acercamiento más completo incluye: Swing + TGU + Press. En este podremos ir subiendo de a un peso (unos 5 pesos) hasta el máximo. Cuando realizamos una serie en la máxima carga luego bajamos al peso anterior y hacemos 5 series completas en ese peso. Las repeticiones son:

B) 7 series X 10 repeticiones de SWING 5 series X 5 repeticiones de TGU

Swing 10 repeticiones Press 5 repeticiones por lado TGU 1 repetición por lado

C) 10 series X 10 repeticiones de SWING 5 series X 5 repeticiones de TGU

Buscamos que los pesos tengan una relación aproximada de este tipo: Swing 20 kg - press 12 kg - tgu 16 kg Swing 26 kg - press 16 kg - tgu 20 kg Swing 32 kg - press 20 kg - tgu 24 kg Swing 40 kg - press 24 kg - tgu 32 kg Swing 48 kg - press 28 kg - tgu 35 kg

Podemos intercalar las series, por ejemplo realizar 10 repeticiones de Swing y luego un Tgu de cada lado en el bloque A. Cuando estemos bien adaptados podremos hacer 1 serie de Swing, 1 TGU de un lado, una serie de Swing y una de TGU del otro lado como muestra el bloque C.

Estipulamos 10 repeticiones en el Swing porque es el máximo número de repeticiones que uno puede mantener a máxima potencia con una carga submaxima en un esfuerzo balístico.

TRABAJO DE FUERZA Y DE D E PREPARACION PREPARACION FISICA BASICA PARA KETTLEBELLS KETTLEBELLS La preparación básica también deberá contener: detección de asimetrías, corrección de la postura corporal, detección de déficits y reparación de cualquier c ualquier problema previo (ver notas n otas de Ariel Couceiro)

La idea es usar un ejercicio dominante de cadera y uno de rodilla como propulsores principales de los ejercicios, el dominante de cadera se encargará del clean y del snatch y el dominante de rodilla del jerk.

Se podrán usar ejercicios - Con grandes masas y baja aceleración (como los de powerlifting, recomendados al principio del macrociclo).

Ejemplo de preparación física:  A conti continua nuació ción n un program programa a básico básico de preparación física mas general para la mayoría de los ejercicios básicos de kettlebell.

- Con masas medias y aceleraciones mayores (como los de levantamiento olímpico). Ejemplo de circuito de preparación física: -Con poca masa y altas aceleraciones (como los kettlebells y ejercicios con lanzamientos). zamientos). (Pavel - Simple y Siniester).

EJERCICIOS RECOMENDADOS Fuerza máxima  Al comienzo del macrociclo. Press vertical / Sentadilla frontal /Peso muerto.

- Sentadillas (frontal u overhead) - Press vertical (con barra o kettlebells) - Jalones horizontales - TGU (o trabajos de core) - Banco plano (opcional) - Peso muerto o PM a una pierna - Dominadas con peso - Squat Jump con peso

Construyendo las Bases para el Entrenamiento de Fuerza Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos prerequisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias de individuos que, insertos en la vida impuesta por la cultura actual, se convierten en sedentarios a poco de nacer. Contar con patrones de movimiento saludables que permitan la ejecución de los ejercicios básicos fundamentales con técnica correcta y, a su vez, la aplicación de estímulos los suficientemente intensos y frecuentes, es condición sine-quanon para la construcción de una sólida Fuerza de Base que sirva de sustento y presupuesto para otras finalidades u otras capacidades físicas, mejorando las expectativas de persistencia en el entrenamiento por ausencia de lesiones. Sabemos que miles de movimientos disfuncionales bajo carga, generan microtraumatismos que deterioran el sistema musculo-esquelético terminando en un macrotrauma. Llegado a este punto es cuando los síntomas hacen visible un problema que pudo ser evitado. Cuando el dolor persistente se hace presente es porque se pasó por alto un mal funcionamiento por bastante tiempo. Es por esto que resulta tan importante conocer al detalle los patrones de movimiento correctos y tener en cuenta que no siempre las disfunciones se muestran a simple vista. Serán más fáciles de detectar las interarticulares pero las intra-

 ARIEL COUCEIRO (CORPO SAO - ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO INTELIGENTE) articulares sólo serán detectadas mediante evaluaciones específicas. Sea cual fuere el objetivo, inicialmente se impone una evaluación que permita establecer la capacidad de movimiento del individuo, para, a partir de haber establecido las debilidades y limitaciones, prescribir un protocolo de trabajo orientado a reestablecer lo perdido. El punto de partida de este escrutinio para determinar déficits debe hacerse sobre la base del “Continuum “ Continuum MovilidadEstabilidad”, sustentado en los estudios del Dr Vladimir Janda, Dr Karel Lewit y Dra Shirley Sahrmann y popularizado por el reconocido entrenador Michael Boyle. Este “continuum” establece una alternancia de demandas entre Movilidad (que implica flexibilidad y rango de movimiento articular) y Estabilidad (que implica control motor y la adecuada capacidad de la musculatura postural) de un núcleo articular a otro, para realizar un Movimiento eficientemente siendo, sin caer en compensaciones ni limitaciones.

Pero avancemos un poco más… Según Gray Cook la secuencia para la consecución de la aptitud física óptima es: Movilidad=>Estabilidad Movilidad=>Estabilidad=>Fuerza=>Potencia =>Fuerza=>Potencia Cuando un individuo tiene suficiente Movilidad y el adecuado control de esta, podemos obtener Movimiento Funcional, y recién en ese momento podremos

agregar Fuerza y Potencia. Entonces, lo primero a Evaluar serán los Patrones de Movimiento. Si todo anda bien y no aparecen molestias, podemos avanzar sin necesidad de profundizar mucho más. Pero si algún movimiento se ve disfuncional o genera dolor, habrá que evaluar partes de ese movimiento para encontrar el “eslabón” deficitario de la cadena:

*Movilidad de Columna Torácica *Movilidad Gleno-Humeral *Estabilidad Escapulo-Torácica Escapulo-Torácica *Movilidad de Cadera (en todos los planos) *Estabilidad de Cadera en el Plano Frontal (Test de Sentadilla a una Pierna) *Estabilidad Lumbo-Pélvica, Activación de Glúteo Mayor 

que la altura del banco-cajón sea tal que las caderas queden un poco por debajo de la línea de las rodillas y en ligera rotación externa para mayor estabilidad.

*Neutralidad de Columna *Síndromes Posturales Inferior y Superior (Vladimir Janda) *Movilidad de Tobillo en el plano Sagital (Dorsiflexión) *Estabilidad y Resistencia del Core

MOVILIDAD TORÁCICA Básicamente buscamos que haya suficiente extensión en la región dorsal de la columna vertebral sin que existan compensaciones a nivel lumbar o cervical. El mismo procedimiento que nos sirve como evaluación lo podemos usar como ejercicio de movilización. Respecto de la rotación, 60º respecto del eje central será lo óptimo. Para Para evitar compensaciones es recomendable

MOVILIDAD GLENO-HUMERAL Y ESTABILIDAD ESCÁPULO-TORÁCICA Evaluamos la rotación interna y externa evitando compensaciones como antepulsión al rotar internamente (rotadores externos), o elevación de escápulas al rotar externamente (rotadores internos). Para la rotación externa serán óptimos 90º de rotación y para la interna 70º.

En este caso observamos el ritmo escápulo-humeral, la rotación superior de la escápula relacionada con la activación del serrato anterior y trapecio inferior. La maniobra consiste en deslizar las manos por la pared en forma de Y con los hombros en rotación externa tomando

contacto con el meñique, hasta alcanzar un ángulo de aproximadamente 135º de abducción, para luego alejar las manos de la pared hasta que los biceps queden al nivel de las orejas, sin compensar incrementando la lordosis lumbar o encoger los hombros.

MOVILIDAD DE CADERA En este caso evaluamos en primer lugar la extensibilidad de los flexores de cadera discriminando el psoas ilíaco del biarticular recto anterior, para lo cual realizamos 2 maniobras. En posición supina sobre una superficie plana, se lleva una rodilla flexionada al pecho, permitiendo que la región lumbar se rectifique, mientras que la pierna contraria debe permanecer extendida en contacto con el apoyo. Si se despega la cara posterior del muslo del apoyo o existe una rotación externa es indicio que estamos ante un acortamiento del psoas ilíaco.

Otra prueba sobre una superficie elevada, dejando libre desde la mitad del muslo, dejando que la rodilla se flexione libremente, permite evaluar la extensibilidad del recto anterior del cuádriceps. En este caso la tibia debería caer perpendicular al piso, de lo contrario, si la rodilla permanece semi extendida, estaremos ante un acortamiento del recto anterior del cuádriceps.

En último término, evaluamos extensibilidad de la cara posterior del miembro inferior y fuerza de los flexores de cadera. En decúbito supino, con las manos ocupando el espacio que deja la l a lordosis lumbar, bar, elevar la pierna p ierna extendida (flexión de cadera con rodilla extendida) sin permitir que se aplane la curvatura lumbar.

En el punto en que no pueda elevarse más la pierna sin compensaciones en columna lumbar, lumbar, se tomará el ángulo del miembro inferior respecto al piso. Un ángulo de 90° será óptimo, considerando el mínimo normal un ángulo de 70°, menos de lo cual indicaría rigidez y/o falta de fuerza en flexores de cadera. En el siguiente caso evaluamos la rotación de cadera en dos situaciones: con cadera flexionada y extendida. En ambas situaciones la rotación interna normal es de 35°, sin permitir compensaciones de cadera o columna, y la rotación externa normal es de 45° sin permitir compensaciones de cadera o columna.

ESTABILIDAD DE CADERA EN EL PLANO FRONTAL La estabilidad de cadera en el plano frontal depende del “sub-sistema lateral” compuesto por Glúteo Medio, Tensor de la Fascia Lata, Aductor Mayor y Cuadrado Lumbar contralateral. El “Test” para constatar que el SubSistema Lateral responde adecuadamente consiste en una semi-sentadilla a una pierna, donde observaremos si las caderas permanecen alineadas y si la rodilla no colapsa en valgo. Es importante al realizar este Test, Test, tener en cuenta el ángulo “Q”, ya que de ser mayor al promedio (12° para varones y 15° para mujeres), estará aumentando las fuerzas de corte en la rodilla.

En caso de visualizarse caída de la cadera opuesta y/o valgo de rodilla, estaríamos ante una inhibición del Glúteo Medio, lo que demandará utilizar un ejercicio que lo active prioritariamente para restaurar la función. Uno de los ejercicios que mayor activación produce del Glúteo Medio es la Plancha Lateral, de la que hablaremos más adelante en el segmento dedicado al Core

ESTABILIDAD DE CADERA EN EL PLANO SAGIT S AGITAL AL En este caso evaluaremos la activación de Glúteo Mayor por sobre los Isquiotibiales con la Prueba de Activación de Glúteos por Insuficiencia Activa de Isquiotibiales, que implica colocar estos en la posición biomecánica menos ventajosa para colaborar en la extensión de cadera, esto es con cadera casi en extensión completa y rodilla flexionada a 90°. La prueba consiste en realizar hiperextensiones de cadera bilaterales hasta tener alguna sensación muscular. Si los Glúteos tienen adecuada activación, deberían ser los que acusan una sensación de trabajo. Si aparece antes que en Glúteos, alguna sensación en Isquiotibiales o zona lumbar, esto indicaría que los glúteos están inhibidos. Luego se repite el tets pero unilateralmente para ratificar o rectificar el resultado anterior. anterior. Si hubiese resultado normal al hacerlo bilateral, de todos modos se hace la prueba unilateral para constatar que al aumentar la carga o tener que compensar la rotación, no aparecen otros síntomas. El ejercicio utilizado para activar Glúteo Mayor es el “Puente de Cadera” apoyando sólo talones y realizando una pequeña retroversión pélvica al llegar a la extensión completa de cadera.

En condiciones normales el Glúteo Mayor debería ser el músculo dominante, mientras que los Isquiotibiales en su conjunto colaboran. Cuando el Glúteo Mayor se encuentra ini nhibido (amnesia glútea), los Isquiotibiales se vuelven “dominantes” en la extensión de cadera. Con origen en la Tuberosidad Isquiática, salvo la cabeza corta del Biceps Femoral que tiene origen en el tercio inferior del intersticio de la línea áspera del Fémur, los Isquiotibiales insertan en la Tibia. Con esta disposición, los Isquiotibiales no pueden realizar un control eficiente del extremo proximal del Fémur durante la extensión de cadera, por lo que se genera sobrecarga del mismo y pueden aparecer signos de Coxalgia. Cuando los Isquiotibiales son dominantes durante la extensión de cadera, la cabeza del Fémur se desliza anteriormente en el Acetábulo, en vez de mantenerse dentro del mismo, produciendo estrés en la cápsula articular, lo que se puede exacerbar si el psoasilíaco estuviese distendido o debilitado para restringir el desplazamiento de la cabeza femoral.

Dos Kettlebells Dos Kettlebells Inicial El entrenamiento con dos pesa rusas es muy intenso y necesita un camino de adaptación para lograr un mejor aprovechamiento de las mismas, para alcanzar esta meta una posibilidad es hacer programas de transición con ejercicios dobles y unilaterales. Programa de Transición: 1a. TGU: 3 x 1 - 1 rep 1b. Swing Doble: 3 x 10 reps (Hacer 1a y 1b en superseries subiendo el peso de cada una de ellas) 2. Caminata en Rack: 50 pasos 3. Caminata en Over Head: 50 pasos 4. Sentadilla Doble: 3 a 5 x 5 a 8 reps. 5. Press Alternado: 5 x 5-5 reps. 6. Remo (serrucho): 4 x 8 a 10 reps

Dos Kettlebells Intermedio El entrenamiento con dos kettlebell no es sólo entrenar con más peso, aquel que viene entrenando con una pesa inmediatamente notará la diferencia. Las posición de las piernas cambian, la respiración es distinta, se modifica el equilibrio, etc. En síntesis el trabajo con dos kettlebell implica más del doble del esfuerzo. Esta breve rutina está compuesta por los tres mejores ejercicios para hipertrofia dentro del mundo de las kettlebells. Se describe el bloque principal del entrenamiento dejando a criterio del levantador la entrada en calor/activación y un eventual trabajo final, si se busca

GUILLERMO MARISI  AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA 

aumento de masa muscular se sugiere no excederse con el trabajo metabólico y llevar una alimentación acorde. Día 1 1a. Clean doble: 5 reps. 1b. Press doble: 5 reps. (Repetir de 3 a 5 veces con descanso entre superserie) 2. Clean y Sentadilla doble: 3-5 x 5 reps. Día 2 1a. Clean doble: 5 reps. 1b. Sentadilla doble: 5 reps. (Repetir de 3 a 5 veces con descanso entre superseries) 2. Clean y Press doble: 3-5 x 5 reps. La idea es un entrenamiento mínimo de dos veces por semana los mismos tres ejercicios pero alternando el orden de sesión a sesión. Comenzar realizando 3 series y a medida que se sienta cómodo ir agregando series hasta llegar a 5 o 6 y luego cambiar de programa.

Dos kettlebells Avanzado Avanzado

Dos Kettlebells para hipertrofia

Este es un programa de 4 a 6 semanas que cubre varios aspectos, fuerza, explosión, resistencia, trabajo metabólico y hasta hipertrofia. La idea es repetir los módulos de 6 minutos uno a continuación de otro sin descanso, salvo los segundos excedentes de cada minuto una vez realizadas las repeticiones prescritas. (una especie de EMOM). Tener Tener en cuenta que si bien inicialmente la primera sesión es de pocos minutos rapidamente crece el volúmen sesión a sesión.

Este programa apunta un aumento de masa muscular a través del tiempo bajo carga, generado por el alto volumen de repeticiones con ejercicios dobles. El núcleo de cada entrenamiento está inspirado en el EDT (Escalated Density Density Training) Training) de Charles Staley, método de entrenamiento que a mi entender funciona muy bien con el trabajo con pesas rusas.

Módulo Básico Minuto 1: Clean Doble 1rep, Press Doble 1 rep, Sentadilla Doble 3 reps. Minuto 2: Swing Doble 15 reps. Minuto 3: Clean Doble 1rep, Press Doble 2 reps, Sentadilla Doble 2 reps. Minuto 4: Swing Doble 15 reps. Minuto 5: Clean Doble 1rep, Press Doble 3 reps, Sentadilla Doble 1 rep. Minuto 6: Swing Doble 15 reps. Periodización para 2 sesiones semanales: Semana 1, Día 1: 3 módulos // Día 2: 5 módulos. Semana 2, Día 1: 4 módulos // Día 2: 6 módulos. Semana 3, Día 1: 5 módulos // Día 2: 7 módulos. Semana 4, Día 1: 6 módulos // Día 2: 8 módulos. Periodización para 3 sesiones semanales: Semana 1, Día 1: 3 módulos // Día 2: 5 módulos // Día Día 3: 7 módulos. módulos. Semana 2, Día 1: 4 módulos // Día 2: 6 módulos // Día Día 3: 8 módulos. módulos. Semana 3, Día 1: 5 módulos // Día 2: 7 módulos // Día Día 3: 9 módulos. módulos. Semana 4, Día 1: 6 módulos // Día 2: 8 módulos // Día 3: 10 módulos.

Se entrenará 3 veces por semana, s emana, cada día tendrá un ejercicio de activación y un finalizador, en medio de estos estarán los ejercicios dobles que se harán de la siguiente manera: setear en un temporizador un tiempo de trabajo de 20 minutos y alternar series de los movimientos de ese día con el descanso que sea necesario entre ellos, tratar de sesión a sesión hacer al menos 1 o 2 repeticiones totales más cada semana. Día 1 1. Side Press: alternar singles con cada mano por 10 minutos. 2a. Remo Renegado 4 reps EDT 2b. Sentadilla Sentadilla Doble 4 reps EDT 3. Swings: 3 a 4 series de 20 a 30 reps. Día 2: 1. TGU: alternar singles con cada mano por 10 minutos. 2a. Clean & Press Doble 4 reps EDT 2b. Sentadilla Doble 4 reps EDT 3. Snatch: 3 a 5 series de 10-10 reps Día 3: 1. Molino: alternar singles con cada mano por 10 minutos. 2a. Remo Doble 4 reps EDT 2b. Thruster Doble 4 reps EDT 3. Paseo del Granjero: Tratar de dar 2 paseos de 100 pasos con cada mano en la menor cantidad de descanso posible.

COMPLEXES AND CHAINS COMPLEJOS Y CADENAS Los complejos y las cadenas son dos formatos muy parecidos. Pueden ser ejecutados con varios elementos, en el caso de nosotros sería con 1 o 2 kettlebells y opcionalmente peso corporal. Empecemos aclarando y definiendo cada uno:

Complejo: una serie de ejercicios ordenados uno detrás del otro, ejecutados con un solo elemento donde no hay descanso entre los ejercicios y solo se pasa al siguiente ejercicio después de terminar la cantidad de repeticiones predeterminadas o tiempo asignado. Cadena: una serie de ejercicios ordenados uno detrás del otro, ejecutados con un solo elemento donde no hay descanso entre los mismos y se hace solo 1 repetición de cada uno. Como se puede apreciar, las similitudes están en que los dos formatos se hacen en serie de ejercicios sin descanso y con un solo elemento. Las diferencias están en que en el complejo hay mas fatiga local ya que cada ejercicio se hace por repeticiones o tiempo y en la cadena es mas fatiga generalizada ya que se hace solo 1 repetición por ejercicio. ¿Para qué nos sirven estos dos formatos?. Son excelentes para condensar el trabajo y por ende acortar el tiempo de entrenamiento. Se pueden usar como un finalizador metabólico y con una buena organización incluso usar solo complejos y cadenas para crear un entrenamiento completo. En el complejo, porque la fatiga es mas local, podemos inducir un poco mas de hipertrofia muscular selectiva.

 ALEJANDRO PICHERSKY  CLAVAS MODERNAS / KBLA 

En la cadena al ser más generalizada la fatiga, se puede trabajar más sobre el acondicionamiento físico general.  A diferencia con el kettlebell deportivo con los complejos y las cadenas no se busca la eficiencia mecánica para mantener el movimiento mucho tiempo, no confundir esto con una mala técnica de ejecución, como siempre se busca la eficiencia técnica (movimiento correcto) pero también la eficacia (en poco tiempo hacer lo necesario). [segun el entrenamiento minimalista de Pat Flynn]. Dos reglas/principios generales a las cual me gusta adherir: 1- La cantidad de ejercicios es de 2 a 6. 2- El orden de los ejercicios está hecho de tal forma que haya una transición limpia, el final de uno es el comienzo del otro.

Complejo 1- Con 1 kettlebell One Arm Swing- 5 reps One Arm Clean & Press- 5 reps Rack Reverse Lunge- 5 reps Bent Over Row (lunge stance)- 5 reps Uneven Push Up- 5 reps Cambio de mano y se repite.

Complejo 2- Con 2 kettlebells (de Pat Flynn- The Grizzly Bear) Double Swing- 5 reps Double Clean- 5 reps Double Military Press- 5 reps Double Front Squat- 5 reps

Complejo 3- Con 2 kettlebells (Travis Stoetzel) Double Sumo Deadlift- 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Double Power Clean- 1/2/3/4/5/4/3/2/1 1/ 2/3/4/5/4/3/2/1 Double Front Squat- 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Double Push Press- 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Complejo 4- Con 1 kettlebell One Arm Swing- 30”(I)/30”(D) One Arm Clean- 30”(D)/30”(I) One Arm Front Squat- 30”(I)/30”(D) Windmill- 30”(D)/30”(I) One Arm Snatch- 30”(I)/30”(D) Rack Forward Lunge- 30”(D)/30”(I) One Arm Military Press- 30”(I)/30”(D)

Cadena 1- Con 1 kettlebell One Arm Swing- 1 rep One Arm Clean & Press- 1 rep One Arm Front Squat- 1 rep One Arm Snatch- 1 rep Rack Reverse Lunge- 1 rep Mano izquierda y se cambia de mano. Se vuelve a la mano izquierda y se hace 2 cadenas y se cambia a la derecha, asi se sube hasta 5 cadenas por mano.

Cadena 2- Con 2 kettlebells Double Sumo Deadlift- 1 rep Double Power Clean- 1 rep Double Front Squat- 1 rep Double Push Press- 1 rep Se descansa 30” después de terminar la cadena y se sigue con 2 cadenas continuas, se descansa 30” y se sigue con 3 cadenas continuas hasta llegar a 5 continuas.

Cadena 3- Con 1 kettlebell One Arm Swing- 1 rep One Arm Clean & Press- 1 rep Rack Reverse Lunge - 1 rep Bent Over Row (lunge stance)- 1 rep Uneven Push Up- 1 rep Mano izquierda y se cambia de mano. Se vuelve a la mano izquierda y se hace 2 cadenas y se cambia a la derecha, asi se sube hasta 5 cadenas por mano.

ENTRENAMIENTO COMPLETO A) Cadena 2- con 1 kettlebell (Liviano) One Arm Swing- 1 rep One Arm Clean & Press- 1 rep Rack Reverse Lunge - 1 rep Bent Over Row (lunge stance)- 1 rep Uneven Push Up- 1 rep Mano izquierda y se cambia de mano. Se vuelve a la mano izquierda y se hace dos cadenas y se cambia a la derecha, asi se sube hasta tres cadenas por mano. Descanso 60”, se repite una vez más.

B) Complejo 2- con 2 kettlebells (Pat Flynn- The Grizzly Bear) (Pesado) Double Swing- 5 reps Double Clean- 5 reps Double Military Press- 5 reps Double Front Squat- 5 reps Descanso 60”, se repite una vez más.

C) Complejo 3- con 2 kettlebells (Moderado- pesado) Double Sumo Deadlift- 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Double Power Clean- 1/2/3/4/5/4/3/2/1 1/ 2/3/4/5/4/3/2/1 Double Front Squat- 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Double Push Press- 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Descanso 120”.

D) Core circuit Plank (plancha)- 20”/10” Side Plank (L)- 20”/10” Side Plank (R)- 20”/10” Bridge- 20”/10” Repetir 1 vez mas sin descanso extra.

Entrenamiento por Tiempo Una de las tantas modalidades de uso de las pesas rusas es el trabajo por tiempo, es decir que no se busca un número determinado de repeticiones sino que la progresión está dada por una mejora en la eficiencia sesión a sesión que se traducirá en más repeticiones en el mismo lapso. La idea es entrenar 3 veces por semana y mantener el programa por 4 a 6 semanas. La activación y el finalizador será el mismo para cada sesión pero el bloque de principal de entrenamiento alternará los ejercicios que la componen. Quedando de la siguiente manera:

Activación: 4 rondas. - TGU: 1 - 1 rep - Remo con Kettlebell: (serrucho) 8-8 reps re ps Bloque Principal: alternar sesion a sesión los Bloques 1, 2 y 3. Finalizador:  Paseo del granjero: 4 x 1 minutos Bloque 1: Repetir tres veces - Snatch: 30s Izq. / 30s Der. Der. - Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch: 30s Izq. / 30s Der

GUILLERMO MARISI  A KC KC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA  Bloque 2: Repetir tres veces - Press: 30s Izq. / 30s 30 s Der. Der. - Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. / 30s Der - Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s Izq. / 30s Der Bloque 3: Repetir tres veces - Estocadas: 30s Izq. / 30s Der. Der. - Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. / 30s Der  - Snatch: 30s Izq. / 30s Der - Press: 30s Izq. / 30s Der - Estocadas: 30s Izq. I zq. / 30s Der 

KB y Barra Si bien con las pesas rusas se puede lograr un completo entrenamiento de todo el cuerpo, muchas veces ya sea por gusto o por objetivos se busca combinar varios métodos de entrenamiento. En general por una cuestión de equipamiento los kettlebell se complementan muy bien con ejercicios de autocarga como dominadas y flexiones, pero también se pueden lograr muy buenos resultados asociadas a ejercicios con pesas convencionales. En este caso la rutina supone que sólo se cuenta con una barra y discos como equipo adicional, desde ya que si se cuenta también un banco o soporte para sentadilla se pueden agregar otros ejercicios al entrenamiento. El programa consta de dos rutinas para ser realizadas entre 2 a 4 veces por semana dependiendo de que otros actividades se realicen, quizás lo ideal sería entrenar tres veces por semana con un esquema  ABA BAB. El primer y el segundo ejercicio de cada día es para completar el calentamiento y preparar el cuerpo para el ejercicio siguiente que tiene por principal obje-

tivo la ganancia de fuerza. Los siguientes movimientos redondean el programa para logra un estímulo equilibrado de todo el cuerpo. El quinto ejercicio está pensado como activador metabólico.

Rutina A: - Molino: 3 a 5 x 1-1 rep. - Sentadilla Goblet: 1 x 10 reps. r eps. - Peso Muerto con barra: 3 x 3 + reps* - Kettlebell Press: 5 x 5 - 5 reps. - Curl: 3 x 6-10 reps (Barra o Kettlebell) - Jerk a 1 mano: 5 x (30 seg Izq - 30 seg descanso - 30 seg der - 30 seg descanso) Rutina B: - Levantada Turca: 3 a 5 x 1-1 rep. r ep. - Halo: 1 x 5 - 5 reps. (una en cada sentido) - Press en suelo con barra: 3 x 3 + reps* - Remo con Barra: 5 x 5 reps. - Sentadilla Frontal: 4 x 6 reps (Barra o Kettlebell) - Snatch: 10 x (15 seg Izq -15 descanso - 15 seg Izq -15 descanso) (Vikingo) * En la última serie hacer las repeticiones que se puedan hasta llegar al fallo técnico.

Top 8 Xfit Workout con Kettlebell No podemos negar que el Xfit es una gran actividad que nos hizo conocer o renacer actividades físicas, ejercicios que estaban totalmente olvidados o eran desconocidos. Les voy a pasar una lista de los mejores WOD como son conocidos en esta actividad para que puedas realizarlos con kettlebell, el peso sugerido suger ido es con el cual se realiza el entrenamiento pero recomendamos que utilicen un peso con el cual puedan realizarlo de forma segura y poder ir progresando lentamente.

RICARDO MEZA  KBLA 

Kettlebell Isabel:

Snatch (20-24kg): 30/30 Snatch Por tiempo, completarlo en el menor tiempo posible.

Kettlebell Fran:

Thruster (2x20kg – 2x12kg) Pull Ups 21-15-9 Repeticiones, completarlo en el menor tiempo posible.

Kettlebell Grace:

Clean & Jerk (2x20kg- 2x24kg): 30 Repeticiones, completarlo en el menor tiempo posible.

Kettlebell Helen:

Correr 400 metros 21 KB Swing (24kg) 12 Dominadas Repetir 3 rounds, completarlo en el menor tiempo posible.

Kettlebell Nancy:

Correr 400 metros 15 Overhead Squats (2x20kg) Repetir 5 rounds, completar en el menor tiempo posible

Kettlebell Diane:

KB Deadlift (2x24kg – 2x32kg) Handstand Push up 21-15-9 Repeticiones, completar en el menor tiempo posible

Kettlebell Elizabeth:

Clean (2x24 – 2x32kg) Dips 21-15-9 Repeticiones, completar en el menor tiempo posible

Entrenamiento regenerativo En teoría deberíamos tener un plan de entrenamiento que nos guie en el camino hacia los resultados que queremos. En general, para nosotros los mortales, ese plan debe tener de 2 a 6 días de entrenamiento semanales. La mayoría de la gente, y me incluyo ahí también, muchas veces caemos en la mentalidad de “Siempre trabajar duro” Y la famosa frase “Sin dolor no hay ganancias”. g anancias”. Pero lamentablemente, con esa mentalidad también podemos caer en lo que sería el sobre-entrenamiento (un tema delicado). Hay gente que dice que no existe y hay gente que dice que si existe. Personalmente, creo que si existe tal fenómeno y la evidencia más clara son los deportistas profesionales, donde se puede decir que su única preocupación es entrenar y ganar y aun así a veces se terminan lesionando, aun cuando tienen el mejor equipo del mundo, el mejor entrenador, dieta adecuada etcétera (idea que surge de la charla con amigo y colega Gustavo Barrales). Y si lo comparamos con nosotros los mortales donde no vivimos en condiciones optimas con la dieta que tenemos, con la cantidad de horas que dormimos, estrés laboral, estrés general, se puede ver claramente como también podemos sufrir de tal fenómeno. ACLARACIÓN: no por el miedo del sobre-entrenamiento sobre -entrenamiento no voy a entrenar fuerte! Pero… si tenemos que tener en cuenta varios factores para evitarlo. Y uno de esos factores es como nos sentimos en el día día, no tenemos que adherirnos ciegamente al plan de entrenamiento. Hay que saber distinguir entre la fiaca y el cansancio físico y mental. Cuando

 ALEJANDRO PICHERSKY  CLAVAS MODERNAS / KBLA  sentimos ese cansancio físico y mental y nuestro plan de entrenamiento dicta tener un dia de entrenamiento duro….es dur o….es probablemente mejor no hacerlo (hacerlo a la fuerza es una receta casi segura de lesionarse), pero aun así queremos hacer algo… en este caso entra el entrenamiento regenerativo. ¿Que sería un entrenamiento regenerativo?. Entrenamiento liviano, que nos haga mover en un rangoompleto sin preocuparnos por el peso que utilizamos, que estimule la circulación sanguínea, que nos haga transpirar un poco, que nos relaje y que al final nos sintamos mejor que en el comienzo.  Algunos aspectos en el momento de armar tal entrenamiento: adherir a los patrones de movimiento principales del cuerpo (Empuje, Tracción, dominancia de cadera, dominancia de rodilla, core/ núcleo, locomoción) y que haya aspectos de movilidad y flexibilidad en los diferentes ejercicios.

A continuación les dejo una rutina regenerativa con c on kettlebell y peso corporal. corpor al. Se puede hacer 2-5 rounds r ounds o 15-30 minutos. Si, se puede hacer con c on mancuerna!!!. Flexiones de brazo- 5-10 reps (manos elevadas sobre plataforma o flexiones de brazo desde rodillas) Descanso- 30 segundos Sentadilla del caliz (Goblet squat)- 5 reps (bajar bien profundo) Descanso- 30 segundos Estocada spiderman con elevación de brazo por encima de la cabeza- 5-10 reps de cada lado. Descanso- 30 segundos Remo con 1 KB en posición de estocada- 5-10 reps (Izquierda) Descanso- 30 segundos Estocadas adelante (alternando las piernas)- 5 reps cada pierna Descanso- 30 segundos KB swing (a 1 mano o 2)- 5 reps cada brazo o 10 reps con dos brazos. Descanso- 30 segundos Flexiones de brazo- 5-10 reps (manos elevadas sobre plataforma o flexiones de brazo desde rodillas) Descanso- 30 segundos Sentadilla del caliz (Goblet squat)- 5 reps (bajar bien profundo) Descanso- 30 segundos Estocada spiderman con elevación de brazo por encima de la cabeza- 5-10 reps de cada lado. Descanso- 30 segundos Remo con 1 KB en posición de estocada- 5-10 reps (Derecha) Descanso- 30 segundos Estocadas adelante (alternando las piernas)- 5 reps cada pierna Descanso- 30 segundos KB swing (a 1 mano o 2)- 5 reps cada brazo o 10 reps con dos brazos. Descanso- 30 segundos Se dice que si uno no se recupera adecuadamente entre los entrenamientos no va a poder obtener los resultados que esta buscando.

Rutina de volumen Esta es una rutina muy básica que busca estimular la hipertrofia a través del tiempo bajo carga, los que conozcan un poco rapidaménte va descubrir la influencia del Entrenamiento Alemán de Volumen o GVT como también se lo conoce. La parte principal del entrenamiento está armada como cuatriserie como para poder utilizar más más carga no uso la palabra circuito para no darle una connotación de met-con. Utilizar una carga de alrededor del 12 a 15 RM. La progresión está dada por el número de series a fin de ir aumentando el tiempo bajo carga a medida que se lleva adeGUILLERMO MARISI lante el programa. La recomendación es  AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA  comenzar con 5 series y cada dos sesiones ir aumentando el numero de series hasta llegar a dos sesiones consecutivas de 10 series. Si alguna entrenamiento se siente demasiado pesada nada tiene Este es un muy simple circuito pero muy de malo mantener el número de series versátil, puede hacerse como finalizapor unas sesiones antes de aumentar en dor, como un entrenamiento metabólico número de las mismas. aislado, como núcleo de la sesión o inclusive formar parte de un programa. 1. Molinos: 3 x 3 - 3 La idea es repetir el circuito sin bajar la Cuatriserie: (hacer la primer serie de cada pesa tantas veces como sea posible, obejercicio, antes de pasar a la segunda) viamente la cantidad de vueltas logradas dependerá del peso de la misma. Si se 2a. Press en el suelo o banca: 5 a 10 x hacen por ejemplo dos sesiones sema10 reps. (simple, doble o alternado) nales una interesante opción es hacer un día pesado de entre 2 a 3 rondas y 2b. Remo: 5 a 10 x 10 reps. (simple, uno más liviano de 5 a 8 vueltas. doble o alternado)

 Acondicionamiento

 2c. Sentadilla: 5 a 10 x 10 reps. (Goblet, doble o rack alternando lados) 2d. Snatch: 5-10 x 10 - 10 reps 3. Caminata del granjero: 1 o 2 Si se cuenta con una sola pesa (parar un poco antes del fallo).

Circuito: (comenzar por brazo no dominante) - Jerk o Push press (unilateral) : 10 reps. - Swing a una mano: 20 reps. (Cambio de mano) - Jerk o Push press (unilateral): (unilateral): 10 reps. - Swing a una mano: 20 reps. (Cambio de mano)

PROGRAMA DE 4 SEMANAS Este es un programa abreviado que puede hacerse en aproximadamente media hora, es exigente y estimula el cuerpo en forma completa. Son 12 sesiones para hacer a lo largo de 4 semanas. Consta de tres bloques. Uno inicial de activación compuesto por levantada turca, un ejercicio se tracción queda a criterio de cada uno el ejercicio a utilizar siempre el mismo o ir variandolo según se desee.  A continuación se harán dos bloques con la modalidad EMON, es decir se fijará un timer el tiempo establecido, se harán los ejercicios prescriptos al comienzo de cada minuto y descanso estará compuesto por los segundos que resten hasta el siguiente minuto. En ambos casos se deberán hacer las repeticiones de todos los ejercicios en forma continua como una especie de complejo. El primer EMON es de 10 minutos y apunta al desarrollo de fuerza del tren inferior, ferior, la potencia y acondicionamiento. El número de swings será siempre el mismo

y las repeticiones de sentadillas serán variables. El segundo EMON estimula la fuerza del torso, con una progresión que idealmente está orientada a lograr 4 series de 6 repeticiones de press doble, con push press y jerks como ejercicios de asistencia. En la tabla se encuentran las repeticiones que se harán en cada sesión para cada ejercicio.

Activación 1. TGU: 3 x 1 - 1 rep. 2. Remo: 3 x 5 - 8 (cualquier variedad, serrucho, remo doble, remo renegado, o reemplazarse por otro ejercicio de tracción como dominadas, trx, face pull, etc) EMON 1 10 min 3. Swing doble: 9 reps + Clean Doble 1 rep + Sentadillas Dobles (Xs) reps. EMON 2 4 min 4. Press doble (Xp) reps + Push Press (Xpp) reps. + Jerk (Xj) reps.

POSICIÓN POSICIÓN NEUTRA NEUTRA DE LA COLUMNA VERTEBRAL En primer lugar buscamos que el individuo pueda adoptar una alineación de columna vertebral en posición de cuadrupedia (posición de gran estabilidad por los 6 apoyos concurrentes), tomando contacto con el bastón en 3 puntos: cóccix, región torácica entre las escápulas y occipital.

 ARIEL COUCEIRO (ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)

Sólo si es posible conseguir la alineación correcta en esta posición podemos pasar a intentar reproducirla en apoyo bipodal (menos estabilidad) y patrón de bisagra de cadera y sentadilla. De lo contrario no tendría sentido ya que siempre será más difícil adoptarla con menos apoyos.

Ser capaz de adoptar una posición neutra de la columna vertebral, manteniendo las curvaturas naturales (lordosis lumbar, lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical) es fundamental como primer paso para luego trasladarla a la ejecución de los ejercicios de fuerza y que permita una adecuada transferencia de fuerzas desde los trenes a través del tronco.

Por los motivos anteriores y para garantizar que el individuo tiene adecuado dominio de la báscula pélvica (pelvic tilt), tanto anterior o anteversión, como posterior o retroversión. La posición de la pelvis es la clave para una buena o defectuosa alineación postural (Kendall, 1993), igualmente, se considera que el centro de gravedad corporal está ligeramente anterior al primer o segundo segmento sacral. La pelvis, por lo tanto, aloja el centro de gravedad del cuerpo jugando un rol central en el control del movimiento y la postura. Cambios pequeños en la pelvis producirán entonces grandes efectos a través de todos los segmentos corporales.

La pelvis está localizada en un punto estratégico entre la columna y los miembros inferiores. Cuando la pelvis se mueve, lo hace con respecto al tronco a nivel de la articulación lumbo-sacra o se mueve en relación a los miembros inferiores a nivel de la articulación coxofemoral. Los músculos que se originan en el tronco y se

insertan en la pelvis, mueven la misma a nivel de la articulación lumbo-sacra y los que se originan en la pelvis y se insertan en los miembros inferiores, mueven la pelvis a nivel de la articulación coxofemoral.

Entre los años 1950 y 1960, el doctor Vladimir Janda notó que era imposible separar el sistema sensorial y el sistema motor en el control del movimiento humano y utilizó por primera vez el término: “sistema sensoriomotor”. Janda enfatizó que el sistema sensoriomotor funciona en unicidad: los cambios dentro de una sección del sistema se reflejan en adaptaciones de otras partes del sistema. Desde este punto de vista, expuso numerosos trabajos dedicados a los patrones de desequilibrios musculares y su rol en el mantenimiento de la estabilidad y salud articular reconociendo la importancia del sistema nervioso central en la regulación del movimiento. Cuando los estímulos del ambiente no son los adecuados como en el caso de

lesión, desacondicionamiento, sedentarismo y acciones repetitivas posturales, se producen adaptaciones que desequilibran el funcionamiento del sistema. Las adaptaciones del complejo muscular (fascias, tendones, componente contráctil en serie y en paralelo) se pueden identificar fácilmente bajo el paradigma de las manifestaciones de debilidad por acortamiento y debilidad por alargamiento. Janda enumera una serie de Síndromes Posturales, de los cuales describiré dos de los más frecuentes:

SÍNDROME CRUZADO INFERIOR O DISTAL (PELVIS POSTERIOR) En este síndrome, el sistema neuromuscular está generalmente “prendido” pero en una manera anormal debido a una sobreactivación del sistema muscular global, compuesto por músculos generalmente tónicos. Se presenta una hiper-actividad axial de los tónicos junto a una infraactividad de los fásicos más profundos. Es más común en hombres. El sujeto se presenta exageradamente erguido luciendo como un seudo-militar, tenso, rígido, con pobre control selectivo del movimiento en el torso.

Este síndrome se caracteriza por: Hiperlordosis lumbar. Abdomen y pantorrillas pronunciados, grupos extensores toraco-lumbares abultados y pobre definición a nivel lumbosacro. Hipoactividad muscular y alargamiento en: Pared abdominal y piso pélvico / multífidos / ilíaco para controlar el tilt anterior / glúteo medio / diafragma • Hiperactividad y acortamiento en: Erectores toraco-lumbares / flexores de cadera, especialmente psoas / rotadores internos de cadera.

SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR, PROXIMAL O DE HOMBROS Común a los síndromes pélvicos, es la coexistencia variable del síndrome cruzado proximal. Es la expresión de los cambios típicos en la postura y movimiento producidos por los síndromes pélvicos. Se caracteriza por: Hombros protraídos y redondeados. Cifosis toráxica (domo). Antepulsión de cabeza. Sobreactividad y acortamiento en: Pectorales, esternocleidomastoideo, escaleno, y extensores cérvico-toráxicos. Hipoactividad en: Flexores profundos del cuello, estabilizadores escapulares y músculos intersegmentales espinales.

MOVILIDAD DE TOBILLO Importante para permitir una adecuada mecánica de carrera y para la correcta ejecución de una sentadilla profunda, en general una dorsiflexión limitada estará asociada a compensaciones que afectarán la mecánica general de la locomoción con consecuencias importantes en la salud de las rodillas. Valoramos aloram os la Dorsiflexión Dorsi flexión de Tobillo Tobillo (mo( movilidad en plano sagital) mediante una maniobra simple. Frente a una pared, en posición dividida, el pie adelantado con

los dedos contra la pared, se adelanta la rodilla intentando tomar contacto con la misma sin despegar el talón de ese pie del suelo. Se aleja el pie de la pared progresivamente hasta alcanzar la mayor separación posible sin compensar despegando talón. Lo normal sería poder adoptar un ángulo tibio-tarsiano de 38º o poder avanzar la rodilla hasta contactar la pared con los dedos del pie a unos 10cm 10c m de la misma.

ESPECIALIZACIÓN DE CADENA POSTERIOR Las pesas rusas son una muy buena herramienta para trabajar la cadena posterior. De por si debilitada en la población sedentaria, suele también estar un poco relegada en la gente que entrena, dado que hay un tendencia general en poner énfasis en los grupos musculares del frente del cuerpo, pectoral, bíceps, abdominales y hasta cuádriceps. Este hecho genera desequilibrios que pueden desencadenar lesiones y molestia, por otra parte gran cantidad de ejercicios con kettlebell tanto los clásicos del girevoy sport y como sus derivados estimulan en gran medida estos músculos un poco olvidados. Los swings en todas sus variantes, snatchs, cleans traba jan la cadena posterior en su totalidad desde los gemelos hasta la espalda alta.  Aunque  Aunque no parezc parezca a presses presses milita militares, res, windmills, side y bent presses además de los hombros también involucran los dorsales y por supuesto tríceps que son los responsables de 2/3 del volumen del brazo. Para finalizar están remos, pesos muertos y batwings que indudablemente trabajan femorales, romboides y dorsales.

Rutina A: 1. Molino: 3 x 3-3 reps. (o 1 leg Deadlift). 2. Clean y Press: 5 x 5 - 5 reps. 3a. Remo con Pausa: 3 x 8-8 reps. (3 x 8 reps en versión doble)* 3b. Sentadilla (rack, goblet o doble): 3 x 10 reps. (hacer en superserie con los remos) 4. Swing: 2 rondas de 25-20-15-10-5 * Finalizada la fase concéntrica de cada repetición mantener la contracción 3 a 5 segundos antes de dejar dejar la pesa (batwing).

GUILLERMO MARISI  A KC KC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA 

Rutina B 1. TGU con 2 side press: 3 x 1-1 rep. * 2. Dominadas: 5 x 5-5 reps. (si no se tiene acceso a una barra reemplazar por remo pesado) 3a. Flexiones (push up): 4 x 10 reps. 3b. Estocadas Invertidas: 4x 5-5 reps. (hacer en superserie con los remos) 4. Snatch: 5 x 10-10 reps. * Hacer el TGU hasta estar de pie intercalar 2 side presses y continuar el descenso de TGU, (si se complica coordinar estos movimientos, se puede optar por hacer los presses después de cada TGU.

Esta rutina está pensada para algunas semanas a modo de estimulación general de la cadena posterior. La idea es entrenar de 2 a 4 veces por semana alternando A y B de sesión a sesión.

PROGRAMA DE PESO MUERTO Y KETTLEBELL Esta simple rutina está pensada para mejorar el peso muerto con un trabajo frecuente y utilizar como asistencia y accesorios trabajo con kettlebell. Es un programa minimalista que idealmente requiere barra y discos y preferentemente un par de pesas rusas, aunque puede adaptarse a una. El peso muerto será el responsable de estimular la fuerza general y en particular trabajar la cadena posterior piernas y agarre. El clean & push press será el encargado de los músculos del torso, en menor medida de las piernas y de activar el metabolismo.

Aproximación / Activación - TGU: 1-1 rep - Swing a 2 manos: 10 reps. - Sentadilla Goblet: 5 reps - TGU: 1-1 rep - Swing a 1 mano: 5-5 reps - Sentadilla Goblet: 5 reps - TGU: 1-1 rep - Peso Muerto: 1x1 (serie de aproximación 55 a 65 % peso de la serie efectiva día) - TGU: 1-1 rep - Peso Muerto: 1x1 (serie de aproxi-

mación (65 a 75 % peso de la serie efectiva del día) - TGU: 1-1 rep - Peso Muerto: 1x3 (serie de aproximación (75 a 85 % peso de la serie efectiva del día)

Trabajo Principal - Peso Muerto: 1 x 5 (serie efectiva).  Accesorios - Clean & Push Press: 10 a 16 Minutos x 4 a 7 reps (EMON) Progresión: Peso Muerto: Comenzar el programa con un peso moderado 8 a 10 RM e ir subiendo peso cada sesión de la semana. si suponemos que se entrena 3 veces por semana, el peso de la sesión inicial de la segunda semana tendría que ser el peso de la serie efectiva del segundo día de la semana uno. Clean & Push Press: Inicialmente hacer al principio de cada minuto 4 repeticiones por 10 miunotos y progresar sesión a sesión ya sea agregando minutos o repeticiones en cada intervalo o una combinación de ambos.

EL GLUTEO DE ACERO No podemos negar que en la actualidad muchos quieren tener una buena cola, no solamente por estética, sino también por salud ya que el glúteo es un musculo muy importante en la actividad diaria, debido a la gran cantidad de tiempo que pasamos sentados frente a la computadora o televisor muchísima gente sufre lo que es una amnesia glútea y esta herramienta es ideal para poder solucionar estos inconvenientes y conseguir un glúteo de acero. Les voy a compartir unos pequeños entrenamientos para que puedan tener una cola de acero sin mucho equipamiento:

Opción 1: - 10 Kettlebell Swing - 10 Goblet Squat - 10/10 Puente de Cadera a una pierna Repetir 5 vueltas, se recomienda agregar algún ejercicio tanto de tracción y empu je como push up y remo para hacer una rutina más completa.

Opción 2: - 10/10 Peso muerto a 1 pierna con KB - 10/10 Sentadilla Búlgara con KB - 50 metros Sprint Repetir 5 vueltas.

Opción 3: - 10 Kettlebell Swing - 10/10 Subidas al Cajón con KB - 10 Metros Izquierda /10 Metros Derecha Caminata lateral con banda en los muslos. Repetir 5 vueltas.

RICARDO MEZA  KBLA 

SWING Y POWERLIFTING He tenido la posibilidad de charlar con  jerónimo milo en los viajes al interior y mi gran duda acerca del swing con KB era: me servirá para lo que yo quiero? tendrá algún tipo de correspondencia dinámica positiva? si muevo 280 kg de peso muerto, cuanto tengo que tener en el swing?. Realmente después de ponerlo en práctica con mis alumnos he visto grandes progresos en el desarrollo de la fuerza máxima en el despegue, porque lo que realmente buscaba era una alternativa poderosa para activar isquiosurales, glúteos y lumbares, después de leer varios estudios que coincidían con lo puesto en práctica solo faltaba encontrar el peso justo u optimo para cada uno, series y repeticiones. La propuesta que adopte de  jerónimo fue fue 10 reps a máxima potenpotencia, ahí ya estábamos hablando de no solo fuerza máxima sino de potencia e hipertrofia, por lo tanto no solo que seguía sumando puntos el swing para mi propósito sino que me dio mucho más de lo que buscaba, un ejercicio seguro, fácil de enseñar, pero no solo lo uso para estos objetivos sino que también lo uso para rehabilitación de columna, de ligamento cruzado ante-

EZEQUIEL COSTA  EL CLUB DE LA FUERZA  rior, y también desarrollo del core. Una vez entendido el ejercicio y sus beneficios, la idea era planificarlo junto al día de despegue y cadena posterior, como? Sencillo, despegue pesado lo que toque ese día, buenos días 4-5-6 reps, swing con un peso justo para hacer 10 rep en buena forma y potencia, peso que estipulo para hombres principiantes es de 40 kilos 60 kg intermedio 80 kilos avanzado, las series son 2 a 4 de 10 reps esto se repite 2 veces por semana, los accesorios se pueden mantener durante 3 o 4 semanas y el básico cambiarlo cada día. El swing te da algo que no te da ningún otro ejercicio.  Andá a por tu swing swing pesado!!! pesado!!!!!

24/12 ESPECIAL DE NAVIDAD Esta rutina fue pensada para una clase especial navideña que dimos un 24 de Diciembre, para los alumnos de las clases regulares que ya venían entrenando, ideal para preparar el cuerpo para recibir los festines de las fiestas. La propuesta surge en base a armar un circuito que durara 24 minutos en referencia a la fecha. El circuito estaba dividido en 8 ejercicios y se ejecutaba en 3 bloques de 8 minutos donde variaba la intensidad por bloque. Los ejercicios elegidos están separados en dos bloques de 4 y trabajan alternadamente, dominancia de rodilla, dominancia de cadera, tracción horizontal - vertical y empuje horizontal – vertical, la cantidad de repeticiones es libre, se puede trabajar a modo de AMRAP y los pesos eran elegidos por cada alumno para cada ejercicio. La entrada en calor queda a consideración del ejecutante, en el caso particular de esta práctica, lo que hicimos como entrada en calor fue un set ligero de movilidad y repasamos la técnica de cada uno de los ejercicios con un peso ligero y pocas repeticiones. Movilidad y Entrada en calor a consideración. consideración.

Marcelo Quintas KBLA / SAN TI 1- Kettlebell Push Up o Kettlebell plank 2- Goblet squat o Doble rack squat 3- KB Row (Serrucho) / Kettlebell Row Doble 4- Swing a una mano intercalado 5- Press estricto 6- Estocada Goblet / Doble estocada Goblet 7- High pull 8- Swing a dos manos Circuito 24´ 3 bloques 8´, 1´por ejercicio. 1º bloque 40” trabajo / 20” descanso 2º bloque 30” trabajo / 30” descanso 3º bloque 20” trabajo / 40” descanso

MODELOS DE CLASES DICTADAS 1/3 Las rutinas presentadas a continuación son parte del trabajo que se realizo con alumnos de las clases regulares de kettlebell de KBLA en Centro San Ti durante 2017. En la mayoría de las rutinas no incluímos pesos sugeridos, solo los ejercicios que se dieron, y distintas combinaciones de los mismos a lo largo del año, cada alumno trabajó con el peso que podía manejar. Dentro de las clases trabajamos varios conceptos. La técnica de cada ejercicio es lo primero que se enseña, una técnica correcta es clave para ejecutar de forma adecuada y segura los ejercicios. Una vez el alumno conoce las técnicas estamos en condiciones de orientar los ejercicios y corregir errores que ya no pertenecen al mundo de la técnica. Otros conceptos de base con los que trabajamos son la postura y movilidad y el trabajo de núcleo o core. La mayoría de las rutinas presentadas comienzan con una entrada en calor extensa de movilidad, seguida de un primer bloque con trabajo fuerte de núcleo, y por último el bloque central donde se organizan los ejercicios por dominancia de rodillas / cadera, empuje y tracción horizontal o vertical. En las clases se trabaja también sobre la fuerza, potencia y resistencia, usamos mucho los circuitos y los trabajos por tiempos largos o intervalos. Tomando esta organización las combinaciones de ejercicios son infinitas, y siempre se van a elegir los ejercicios en función del objetivo del entrenamiento. Esperamos que les sirva de modelo para la gente que quiere encarar el entrenamiento con kettlebells o armar una clase y no sabe por dónde comenzar.

RUTINA A Módulo principal -Clean & Jerk 30” trabajo / 30” descanso x 10 sets Circuito finalizador con ejercicios no convencionales. 3 vueltas / en cada vuelta subir el peso - Press Persa o iraní 5/5 - Peso Muerto a 1 pierna 5/5 - Dragón Squat 5/5 -Jalón horizontal con TRX 10 - KB Floor Press 5

RUTINA B Módulo principal -Jerk 10 repeticiones escalando en cada serie el peso hasta el fallo -Snatch 10 repeticiones escalando en cada serie el peso hasta h asta el fallo Circuito finalizador: 3 series continuas / variar el peso en cada serie. - Bicho muerto 10 -Tríceps en silla 10 - Jalón c/ sandbag 10 - Estocada Goblet 5/5 - KB deadlift 10

RUTINA C Circuito KB pesadas / 3 series -TGU 3 - Press estricto 3/3 - Doble Rack squat - KB Deadlift 5 - Hip thrust 5 (Con Kettlebell /Bandas/ discos/sandbag o Barra) - Dominadas 10

RUTINA D Entrada en calor de movilidad: Núcleo / progresión para el birdog / 3 series 40”: - 1º serie en 4 apoyos (posición partida birdog) - 2º serie en 3 apoyos (desde la posición inicial birdog extender una extremidad, ir alternando entre brazos y piernas) - 3º serie en 2 apoyos, birdog - Puente de cadera 30” x 3 Bloque principal - Goblet squat 8 reps x 3 - Rack squat 3/3 reps x 5 - Sentadilla Búlgara 5/5 reps x 3 - KB Floor press 5reps x 3 - KB Push up 3/3 reps x 5 - Press estricto 5/5 reps x 3 - Empuje de cadera 10 reps x3 - Frog Pump 15 reps x 3 - Peso Muerto a 1 Pierna 5/5 reps x 3 - KB Row (serrucho) 8/8 reps x 4 - High pull 5/5 x 4 Finalizador  - Swing intervalos 20” de trabajo / 10” de descanso / 10 sets

RUTINA E Bloque 1: Núcleo - Plancha 30” - Paloff Press 5/5 - Bicho muerto 10 reps - Plancha lateral 20”/20” - Puente en cajón 30” - TGU 1/1 Bloque 2: -Press estricto 5/5 reps, escalar el peso en cada serie hasta el fallo. -Goblet Squat 10 reps, escalar el peso p eso en cada serie hasta el fallo. -KB Deadlift 10 reps, escalar el peso en cada serie hasta el fallo. -Remo con bandas sentado en cajón 10 reps x 5. Finalizador: -Snatch / peso liviano / AMRAP / 3 bloques continuos: -1º bloque 40” trabajo / 20” descanso -2º bloque 30” trabajo / 30” descanso -3º bloque 20” trabajo / 40” descanso

EL REPORTE VOROSHILOV  VOROSHILOV  “Una vez, al filo de una lúgubre media noche, mientras débil y cansado, en tristes reflexiones embebido, inclinado sobre un viejo y raro libro de olvidada ciencia...” E.A.Poe Hace unos meses estábamos en el gimnasio tratando de armar un ciclo que nos permitiese poder seguir entrenando nuestros levantamientos de fuerza, pero de a poco ir incorporando los levantamientos de competición de Kettlebell. Ya tenían una buena base de fuerza, y un nivel técnico básico de los 3 ejercicios de competición en Girevoy (Jerk, Long Cycle & Snatch) sumado a sus levantamientos clásicos. Con solo eso en mente, volví a casa. El gato se deslizo como una sombra, de tal manera, que cuando fui consiente mis apuntes estaban siendo revisados e invadidos por su mirada. - “Tenes “Tenes un solo culo, no podes andar en dos caballos al mismo tiempo” ronroneo. - “Seguro tenes una idea mucho mejor que aprendiste en la escuela de gatos...” conteste mientras abría una cerveza. - “En Realidad si...”. “Si recordas, el Sistema Westside tiene un plan de entrenamiento con tres métodos. De los tres métodos principales de entrenamiento, el Método de Esfuerzo Máximo y el Método de Esfuerzo Dinámico son los que utilizaremos. El Método de Esfuerzo Máximo se utiliza para atraer los incrementos mayores en la fuerza. El Método de Esfuerzo Dinámico se define como “Levantar (lanzar) una carga submáxima con la mayor velocidad posible,”. Es simple esta elección, ya que el mé-

Lic. Lisandro Cacciatore ELEMENTS / KBLA  todo máximo, lo realizarían con las cargas y los ejercicios clásicos, y los días dinámicos aprovecharemos la naturaleza balística de los ejercicios de competición de Girevoy. El problema con el método de Westside, es que utilizan muchas variantes de ejercicios que no siempre son accesibles por falta de material o de experiencia, así que pueden utilizar la idea del método conjugado, pero en una dinámica de cargas acorde a la capacidad de los atletas.  Al mismo tiempo, tenemos que buscar variables y puntos de referencia que nos permita saber si estamos progresando o no. Con eso en mente, las ondulaciones de carga de fuerza (Método de Esfuerzo Máximo) y las ondulaciones de carga de girevoy (Método de Esfuerzo Dinámicos) se periodizan por separado para que las semanas se retroalimenten lo más positivamente posible. Para la Ondulación de Carga de los ejercicios de fuerza, tomamos como referencia el tipo de Ondulación del programa 5/3/1 de Wendler y lo adaptamos a nuestras nece-

sidades. También hay una ondulación con carácter del esfuerzo, para aquellos que no usen o no tengan un registro del Rm. La división de ejercicios que utilizamos es la siguiente: Día 1 (Generalmente Lunes) Squat / Press / Jerk Día 2 (Generalmente Miércoles) Bench / Snatch Dia 3 (Generalmente Viernes) Deadlift / Long Cycle. La carga de fuerza semana a semana Semana 1: 2x6(8) / %70 Semana 2: 3x4(6) / %77 Semana 3: 6x2(4) / %85 Semana 4: 2x5(7) / %70 Semana 5: 3x3(5) / %80 Semana 6: 5x1(2) / %90

Semana 7: 3x4(6) / %75 Semana 8: 3x3(4) / %82 - %85 Semana 9: 5x1(3) / %85 - %90 Semana10: 7x1(1) / %100 (Test) Semana11: 3x4(6) / %75 Semana12: 2x6(8) / %75 *Series x reps (Carácter del esfuerzo) / Porcentaje de Rm La carga de Girevoy semana a semana. En el ejemplo, vamos a usar Kettlebell de 12Kg, para las series largas (8 min), 16kg para las series intermedias (6 min) y 21kg para las series cortas (4 min) teniendo en cuanta que vamos a testear en 6 minutos por ser un plan de aproximación y no 10 minutos que es el tiempo de competición.

Semana 1: 12 x 15” x 45” (20Kg) Semana 2: 5 x 1’ x 1’ (16Kg) Semana 3: 2 x 3’ x 1’ (12Kg) Semana 4: 4 x 1’30” x 1’ (16Kg) Semana 5: 3 x 2’ x 1’ (16Kg) Semana 6: 16 x 15” x 45” (21Kg) Semana 7: 4’ x 1’ + 2’ (Pt) (16Kg) Semana 8: 3 x 4’ x 1’30” (12Kg) Semana 9: 16 x 15” x 45” (21Kg) Semana10: 12 x 15” x 45” (21Kg) Semana11: 2 x 4’ x 2’ (16Kg) Semana12: 6’ Test (16Kg) Como podemos ver, la semana 6 testeo fuerza, con lo que la intensidad de fuerza de esa semana es superior al volumen e intensidad relativo del girevoy, girevoy, en la semana siete, doy vuelta la estrategia, entonces, aumenta el volumen de las pesas a modo regenerativo y entra en

 juego el mayor volumen oxidativo de los Test de Girevoy. La semana 10 vuelve a suceder lo mismo, mucho más marcado y comienza una descarga de dos semanas de pesas para dar lugar al aumento de volumen relacionado con la prueba de Girevoy. Suelo usar mucho este trabajo como pretemporada para los atletas de powerlifting, ya que me permite usar sus ejercicios específicos, al mismo tiempo que mejoro su capacidad de trabajo con el Girevoy. Girevoy. De la otra mano, atletas de Girevoy que necesitan empezar a entrenar la fuerza, es un plan con un volumen y una intensidad acorde para un plan mixto. Dependiendo de la idoneidad de los participantes se deberían ajustar las cargas para el extremo que se lo necesite.”

“Y el Cuervo nunca emprendió el vuelo.  Aún sigue posado, aún sigue posado en el pálido busto de Palas. en el dintel de la puerta puer ta de mi cuarto. Y sus ojos tienen la apariencia de los de un demonio que está soñando.” E.A.Poe

EVALUACIÓN MÍNIMA  Pensando en llevar a la práctica una evaluación que pueda realizarse sin necesidad de disponer elementos especiales ni requerir de mucho tiempo, este este protocolo de tan sólo 3 ejercicios para los cuales sólo hace falta contar con un pequeño espacio y ni un solo elemento resulta muy adecuado. Los ejercicios seleccionados permiten establecer un panorama general de Movilidad y Estabilidad, tanto de los distintos núcleos articulares como del Core. El primero  de los ejercicios es el CatCamel combinado con Bird-Dog, en realidad 2 ejercicios que se realizan dentro de la misma secuencia:

 ARIEL COUCEIRO (ENTRENAMIENTO INTELIGENTE) movimiento de las extremidades. La prescripción cripción es realizar de 3 a 5 repeticiones alternando uno y otro lado, manteniendo 5” en cada posición. Obviamente, si el individuo no es capaz de mantener su raquis en posición neutra durante el movimiento de las extremidades, se impone trabajar sobre la estabilidad mientras se prescriben ejercicios de fuerza que no la demanden especialmente. El segundo ejercicio es la Plancha RKC (de Russian Kettlebell Certification), también denominada Plancha Rusa, es la propuesta originalmente por Pavel Tsatsouline Tsatsouline y consiste c onsiste en una plancha prona modificada con el agregado

El Cat-Camel permite encontrar la posición neutra del raquis dentro del rango de flexión-extensión, para realizar, a continuación, el Bird-Dog cuya premisa es mover hombro y cadera sin perder dicha neutralidad del raquis, evaluando la estabilidad lumbo-pélvica durante el

de una vigorosa contracción de glúteos, transverso y dorsales que posicionan al individuo de manera ideal para la mayor absorción de fuerzas. En este caso, si la contracción es realmente intensa, no hacen falta más de 15” sosteniendo la posición como evaluación. Existe un estudio mediante EMG (1) en el que se analizaron variantes de Plancha Prona y se estableció que esta versión generaba la mayor activación (hasta un 300% mayor). En muchos casos resulta dificultoso producir esta contracción voluntaria tan necesaria para la ejecución de ejercicios básicos de fuerza de manera segura y eficiente. Debe observarse la correcta alineación desde la cabeza a los talones.  Aquí,  Aquí, más allá allá de evalua evaluarr la capaci capacidad dad del “core anti-extensión”, observamos si ante la contracción de glúteos que tiende a rectificar la lordosis lumbar, lumbar, aparece una tendencia a la cifosis dorsal, lo que indicaría un déficit de movilidad en esta zona. Una alternativa, en caso de dificultad para dominar la contracción voluntaria, es optar por la plancha prona convencional, para la que el Dr Stuart McGill propone 2´ sostenidos como test de resistencia del core.

El tercer ejercicio es la Sentadilla Manos Arriba: Se trata de una variante simplificada de las Sentadillas de Arranque, en la que prescindimos de todo elemento. Evaluamos movilidad y estabilidad de cadera, observando que se pueda descender al menos mínimamente por debajo de la línea de las rodillas, manteniendo una ligera rotación externa de cadera, es decir, que estas, lejos de colapsar hacia el interior (valgo), puedan migrar algo hacia afuera por el torque generado por los glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo observando que las rodillas puedan superar las puntas de los pies.

La movilidad torácica, observando que los brazos puedan seguir la línea de las orejas, con la cabeza en posición neutra, es decir, siguiendo la línea del tronco sin colapsar hacia el frente. Entre 3 y 5 repeticiones a velocidad moderada serán suficientes para la observación. Estos 3 ejercicios permiten un panorama global del atleta a partir del cual se puede decidir si existe la necesidad de evaluar más profundamente, implementar trabajos correctivos o si se encuentra en condiciones de avanzar sobre sus objetivos de rendimiento. Por supuesto, cada individuo es único y debe ser observado en ese sentido, atendiendo sus particularidades y prescribiendo un programa acorde a sus necesidades y posibilidades, por esto siempre digo que los entrenamientos no pueden ser estandarizados. Los trabajos destinados a reestablecer la calidad de movimiento pueden consticons tituir un circuito de Entrada en Calor:

EL KETTLEBELL Y LA TERCERA EDAD Una de las bondades del kettlebell y de la cual más veces me he valido, es la de ser una excelente herramienta para el correcto aprendizaje de los patrones de movimiento, no solo para los principiantes que se inician en el mundo del entrenamiento, sino tambien para quienes ya poseen cierta experiencia pero cargan con errores técnicos que pueden resultar potencialmente lesivos si se les agrega un mayor peso. Para poder realizar un peso muerto, es menester comprender el mecanismo de la bisagra de cadera; antes de pretender empujar una carga horizontal o verticalmente, debemos poder estabilizar el hombro. Con el patrón de sentadilla y el de tracción tr acción ocurre lo mismo, de tal manera, debemos cumplir con ciertos requerimientos básicos para poder optimizar la sesión de entrenamiento de manera que ésta sea efectiva pero sobre todo segura. En mi tarea como entrenador, en gran parte, de personas de la tercera edad, el kettlebell me ha sido de gran ayuda para introducir de a poco a las personas mayores, en los movimientos básicos de fuerza. Como ejemplo de lo antes dicho, propongo una entrada en calor funcional y entrenamiento básico como aprendizaje de dichos movimientos.

Entrada en calor cal or.. 2 a 3 series en circuito -Puente de glúteos (hip thrust) x10-15 reps marcando pausa de 5 segundos en la extensión de caderas. -Plancha prona x 20-30 segundos -Halos alrededor de la cabeza x 5/5 lentos

Gabriel Klekociuk  KBLA 

-Swing cabra o buenos días con kettlebell x10-15 -Band pull aparts x10-20

Entrenamiento básico. 4 a 5 series en circuito. -Sentadilla goblet x8-10 reps -Caminata bottom up x10 pasos lentos -Peso muerto con kettlebell x8-10 reps -Retracción escapular + remo x 8-10 reps Colocar carga sobre la espalda de una persona sin experiencia en el entrenamiento de la fuerza puede llegar a resultar intimidante, la sentadilla goblet es una excelente opción ya que la carga estará por adelante, nos obligará a mantener el tronco erguido y de ser necesario, podemos valernos de un ca jón o banco como objetivo a alcanzar a medida que descendemos, a la vez que determinamos cuál es la profundidad máxima óptima sin llegar a la retroversión pélvica.

Cualquier intento de empuje, en cualquiera de los vectores de fuerza sin la capacidad de estabilizar el hombro antes, desencadenará en la imposibilidad de agregar mucho peso y seguramente una futura lesión si esto se llevara a cabo. La inestabilidad propia del kettlebell nos sirve para realizar la caminata en bottom up ya sea al frente manteniendo el codo a noventa grados o en posición overhead es una gran opción para trabajar ese déficit. Las claves serán: mantener el centro de masa alineado con la muñeca y el codo, evitando la rotación interna a la vez que el hombro permanece deprimido. El peso muerto con kettlebell irá educando el patrón de bisagra, enseñando a mantener estable la articulación lumbopélvica, con la columna neutral, la espalda alta en tensión y utilizar los glúteos como motor principal, y a medida que vayamos agregando peso, se volverá mucho más real, para asi, al momento de por fin tomar una barra cargada estaremos adaptados al trabajo con cargas importantes. Los remos podrán ser unilaterales o bien

bilaterales, previo a cada tracción, realizaremos una retracción escapular isométrica de 3 a 5 segundos para luego deshacerla y realizar así el remo completo, pensando en llevar la pesa hacia las caderas por la acción del dorsal ancho y no hacia el pecho por acción del bíceps. Esta activación del dorsal y la retracción escapular nos será de utilidad para cuando encaremos a futuro el aprendizaje del swing.

Escalera RKC. La fuerza no es solo una capacidad física, sino también una habilidad a desarrollar para volvernos expertos en las ejecuciones, necesitamos tres premisas fundamentales a ser tomadas en cuenta: -Repeticiones lejos del fallo. -Alta frecuencia. -Progresión. El entrenamiento que propongo está basado en una escalera de clean & press a un brazo perteneciente al libro “Beyond bodybuilding” de Pavel Tsatsouline. Tsatsouline.

Tomando el 6-8 RM realizaremos de 3 a 4 sesiones semanales en días no consecutivos. Sesión 1: 5 series x 1,2,3 reps Sesión 2: 6 series x 1,2,3 reps Sesión 3: 7 series x 1,2,3 reps Sesión 4: 8 series x 1,2,3 reps Sesión 5: 9 series x 1,2,3 reps Sesión 6: 10 series x 1,2,3 reps Sesión 7: 3 series x 1,2,3,4 reps Sesión 8: 4 series x 1,2,3,4 reps Sesión 9: 5 series x 1,2,3,4 reps Sesión 10: 6 series x 1,2,3,4 reps Sesión 11: 11: 2 series x 1,2,3,4,5 reps Sesión 12: 3 series x 1,2,3,4,5 reps Sesión 13: 4 series x 1,2,3,4,5 reps Se realizará la escalera alternando lados (1 rep izquierda, 1 rep derecha, 2 reps izquierda, 2 reps derecha, etcétera). Para volverlo aún más desafiante tomarse 1 minuto de pausa entre series. Vale aclarar que cada rep de press irá acompañada de su correspondiente rep de clean.

PROTOCOLO PARA AUMENTAR RESERVAS ENERGETICAS Y SER MAS EFICIENTE EN LA REGENERACION Usando el o los kettlebels más pesados (rondando el máximo o incluso usar barra olímpica si el plano del movimiento a trabajar coincide), realizaremos las repeticiones sugeridas con los descansos sugeridos hasta llegar al fallo.

1 a 3 reps 60” rest 1 a 3 reps 50” rest 1 a 3 reps 40” rest 1 a 3 reps 30” rest 1 a 3 reps 25” rest 1 a 3 reps Fallo 3 minutos de descanso completo 3 series

JERONIMO MILO KBLA 

Si notamos que podemos seguir luego de los 20 segundos de descanso es parámetro de que es muy poca la carga que estamos levantando. La idea es ir haciéndonos cada vez más eficientes con la regeneración, por eso vamos reduciendo los tiempos de descansos y obligando al sistema a que necesite regenerar cada vez más rápido para mantener el trabajo.

PHA PERIPHERAL PERIPHERAL HEART ACTION CON KB Esta entrenamiento está inspirado en el PHA, ideas de los años sesenta de 60 creada por el Dr Steinhaus y popularizada por Bob Gajda quien atribuía a esta filosofía un sin número de virtudes. Las rutinas de definición de John McCallum se basan en esta metodología y también las de Thiboudou. Resumiendo se trata de entrenar en forma continua por un cierto tiempo alternando series de 4 o 5 ejercicios, en general uno de torso, uno de pierna, uno GUILLERMO MARISI abdominal (lejos estaba de usar la pala-  AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA  bra core) y nuevamente torso y/o pierna. Esta secuencia específica induce un estímulo en la circulación sanguínea para surtir los distintos grupos musculares que se van alternando en el circuito. De Circuitos 2 (2 a 3 rondas) este fenómeno surge el nombre del 2a. Clean: 45 s (o power clean) sistema. 2b. Estocadas: 45 s 2c. Halos: 45 s La idea básica sería realizar 2 a 3 vueltas 2d. Press el Suelo: 45 s (o push ups) sin descanso o con mínimo descanso 2e. Snatch: 45 s entre los circuitos luego descansar y pasar al segundo circuito y lo mismo para el tercero. Se solía entrenar 2 o 3 Circuitos 3 (2 a 3 rondas) veces por semana con este método y 3a. Hi Pull: 45 s dedicar 2 días a un entrenamiento más 3b. Peso Muerto a 1 pierna: 45 s convencional. La variante aquí sugerida 3d. Clean & Press: 45 s es reemplazar la prescripción de repeti3e. Peso Muerto Valija: 45 s ciones por la de tiempo para tener una especie de progresión auto regulada.

Circuitos 1 (2 a 3 rondas) 1a. Press: 45 s 1b. Swing: 45 s 1c. Plancha: 45 s 1d. Remo: 45 s 1e. Sentadilla: 45 s

Elegir la modalidad de ejercicio que más se adecue al conocimiento y necesidades de cada uno, unilaterales, dobles, alternado, etcétera. Tener en cuenta en los ejercicios a un brazo hacer el cambio de lada en la mitad del tiempo para mantener la simetría.

PROGRAMA 200 SNATCHS: SSST Este programa está pensado para llegar a hacer 200 snatch en el menor tiempo posible, desde ya que no está pensado para el kettlebell deportivo dado el múltiple cambio de mano, el objetivo final sería algo así como un hibrido entre el estímulo de una serie de varios minutos de un levantamiento balístico pero sin la fatiga local que implica la modalidad de competencia. Se propone entrenar 3 veces por semana, la cantidad de series es siempre la misma y dentro del microciclo (semana) se va aumentando el número de repeticiones por serie y semana a semana va decreciendo el descanso entre series, de acuerdo a la tabla.

Tabla de Descansos:

Día 1: 10 rondas Snatch brazo no dominante: 10 reps. Snatch brazo dominante: 10 reps.

Logrado esto ya queda tratar de aumentar las repeticiones o subir el peso y recomenzar o disminuir los cambios de mano o bien pasarse a un programa progr ama específicamente de competencia. Si resulta demasiado difícil reducir los descanso en saltos de 15 segundos, utilizar pasos de 10 segundos en este caso la semana de pueba sería la décima, siempre y cuando se haya podido mantener la progresión semana a semana.

Día 2: 10 rondas Snatch brazo no dominante: 12 reps. Snatch brazo dominante: 12 reps. Día 3: 10 rondas Snatch brazo no dominante: 15 reps. Snatch brazo dominante: 15 reps.

Semana 1: 90 segundos. Semana 2: 75 segundos. Semana 3: 60 segundos. Semana 4: 45 segundos. Semana 5: 30 segundos. Semana 6: 15 segundos. Semana 7: Test, en esta semana tendrá una única sesión semanal dedicada a tratar de hacer 10 series de 10-10 reps sin descanso. Si se logran los 200 snatch en 10 minutos o menos se estaríamos aprobando el test de snatchs del servicio secreto (SSST).

ENTRENAMIENTO DE 30 MINUTOS Este es una rutina ideal para los que tienen poco tiempo para entrenar y a su vez necesitan variedad en los entrenamientos para estar motivados. Son tres sesiones semanales de 30 minutos cada una bien diferenciadas y con una gran variedad de ejercicios. Día 1 1a. Press 4-4 reps. 1b. Remo 4-4 reps. 2a. Sentadilla Rack 4-4 reps. 2b. Clean 4-4 reps. 3b. Flexiones: 4 reps. 3b. PM Sumo + Hi Pull: 4 reps. r eps. Para cada par de ejercicios tratar de hacer la mayor cantidad de superseries en un período de 10 minutos. Día 2 1. TGU: 1 - 1 rep 2. Snatch: 10 - 10 reps.  Alternar series de TGU y Snatch por un lapso de media hora. Día 3: 1. Remo Medio Renegado: 30s 2. Estocadas: 30s 3. Push press: 30s 4. Peso Muerto Valija: 30s 5. Swing a 1 mano: 30s 6. Descanso: 30s Comenzar por el brazo no dominante y hacer 30 segundos cada ejercicio sin pausa entre ellos, descansar 30 segundos, cambiar de brazo y ejecutar los movimientos con la otra mano, descansar 30 segundos y volver a comenzar. Realizar 5 circuitos para completar los 30 minutos.

CORE Y HOMBROS SIN PRESS Esta es una secuencia de ejercicios que además de ser muy buena para activar el núcleo y entrar en calor dado que moviliza todo el cuerpo tiene la particularidad de trabajar el hombro por tiempo bajo carga, sin realizar un movimiento de empuje. Esto puede ser útil cuando se vuelve a entrenar después de una lesión o eventualmente para prevenirla. - TGU (Concéntrica) x 1 - Sentadilla OH x 5 - Molino x 3 (si se deja una segunda pesa a mano se puede hacer por molino doble) - TGU (excéntrica) x 1 Cambio de lado y repetir con la otra mano, luego subir de peso y realizar: - TGU (Concéntrica) x 1 - Sentadilla OH x 4 - Molino x 2 (si se deja una segunda pesa a mano se puede hacer por molino doble) - TGU (excéntrica) x 1 Cambio de lado y repetir con la otra mano, luego subir de peso y realizar: - TGU (Concéntrica) x 1 - Sentadilla OH x 3 - Molino x 1 (si se deja una segunda pesa a mano se puede hacer por molino doble) - TGU (exentrica) x 1 Cambio de lado y repetir con la otra mano.

KB AL AIRE LIBRE Una de las tantas ventajas de las pesas rusas es su portabilidad, su característica asa la convierte en un elemento ideal para llevar por ejemplo a un parque. Es este párrafo vamos a dar varias sugerencias para aprovechar tanto la pesa como terreno. Además si se decide ir caminado el hecho de acarrear la pesa es un entrenamiento en si o al menos entrada en calor. Se sugiere variar agarres cuando se hace esto es decir alternar entre posición overhead, rack y granjero o valija.

Tren Inferior: 1. Sentadilla: 8 a 10 reps 2. Sprint: 30 a 50 m Esta variante inspirada en la ideas de  Atleta  Atleta Olímpico Olímpico Sergei Litvinov Litvinov es un muy buen entrenamiento para las piernas. Se harán las sentadilla (modalidad que cada uno prefiera) se dejarán la pesas y sin descanso se correrá a máxima velocidad por 30 a 50 m. Volver al punto donde quedaron las pesas y repetir la secuencia 2 a 5 veces más.

Cuerpo completo: 1. Clean y Press: 5 reps 2. Estocada con Marcha: 10 reps 3. Swing a una mano: 15 reps (Cambiar de mano y repetir con el otro brazo) La posibilidades en este caso son diversas, tratar de hacer la mayor cantidad de circuitos sin descanso o con descanso intuitivos o bien elegir un tiempo por ejemplo 15 o 20 minutos y ver cuántas rondas se pueden realizar en este lapso. Torso. Halo: 5 - 5 reps 2a. Snatch: 10 (no bajar la pesa en la última repetición)

2b. Caminata en OH: hasta una razonable fatiga, cambio de mano. 2c. Snatch: 10 reps (no bajar la pesa en la última repetición) 2d. Caminata en OH: hasta una razonable fatiga, cambio de mano. 3a. Press: 5 reps 3b. Caminata en Rack: hasta una razonable fatiga, cambio de mano. 3c. Press: 5 reps 3d. Caminata en Rack: hasta una razonable fatiga, cambio de mano. 4a. Remo: 7 reps 3b. Caminata en valija: hasta una razonable fatiga, cambio de mano. 3c. Remo: 7 reps 3d. Caminata en valija: hasta una razonable fatiga, cambio de mano. Hacer 2 a 5 rondas o utilizar un tiempo límite. Si el parque cuenta con otros implementos como barra para dominadas y/o paralelas ahí las posibilidades crecen de sobremanera. Estos son sólo algunos ejemplos.

Fibonacci Fondos en paralelas 6 reps Sentadillas Rack: 8-8 reps Snatchs: 14-14 reps Caminata OH: 22 - 22 pasos Ejecutar varias 3 a 6 rondas o bien utilizar un tiempo límite. Fullbody 1. Swing alternado: 5 x 20 2. Fondos en paralelas: 3 x 5+ reps 3. Dominadas: 3 x 5+ reps 4. Thruster: 4 x 10-10 rep 5. Sprints: 4 x 40 m Realizar como una rutina clásica y en la última serie de los ejercicios 2 y 3 ir casi al fallo.

Pavel (KB + Barra) 1a. Clean y Press: 1 - 1 rep / 2 - 2 reps / 3 - 3 reps / 1b. Dominadas (lastradas o asistida): 1 rep / 3 reps / 3 reps/ 1c. Swings: 10 rep / 15 reps / 20 reps Realizar varias de estas escaleras en superserie, es decir 1 C&P con cada mano, 1 dominada 10 swings, 2 C&P, 2 dom, y así siguiendo hasta llegar a los 20 swings. Repetir 2 veces. Más e ir progresando hasta llegar a 5 rondas. Una vez logradas las 5 vueltas, agregar un peldaño más (4 C&P, 4 dominadas y 25 swings) y bajar a 3 rondas y tratar de llegar a 5 nuevamente y eventualmente repetir con 5 escalones. Unas palabras finales del sobre el entrenamiento al aire libre:

- Tratar de que la superficie esté nivelado o adaptar los ejercicio a esta circunstancia, por ejemplo no hacer un TGU si el terreno no es lo suficientemente plano para evitar un accidente por una pérdida de equilibrio que ocasione una desestabilización de la pesa. - Si el suelo es blando, pasto, arena es una muy buena posibilidad para adquirir destreza en los ejercicios que implican soltar la pesa, como swings alternado, cleans o porque no iniciarse en el juggling (malabares con kettlebell) - Si no se cuenta con un parque par que con barras siempre es posible que haya un árbol o poste para poner un sistema de suspensión o bandas, para complementar el entrenamientos con ejercicios muy recomendables como T-Y-I, facepulls, palloff press, asistencia para pistols, etc.

CUENTAS REGRESIVAS Un método que utilizo frecuentemente en mis entrenamientos o clases es el de las cuentas regresivas, considero que es excelente ya que nos permite trabajar con volúmenes intermedios sin generar un estrés excesivo en el cuerpo y manteniendo una correcta ejecución técnica en cada ejercicio, además si utilizamos un cronómetro para monitorear la duración de las rutinas podemos tener una evaluación constante de nuestro rendimiento. Las cuentas regresivas consisten en bloques de entrenamiento en los cuales se seleccionan entre 2 o más ejercicios (dependiendo del tiempo que se disponga, el nivel de las personas, etc), se selecciona un número de repeticiones inicial y luego se van disminuyendo las repeticiones progresivamente, el método que más me gusta es el que Robert Dos Remedios propone en su libro Cardio Strength Training, en el cual se inicia desde 10 repeticiones y luego se desciende de uno a uno hasta llegar a una repetición de cada ejercicio.

Propuestas Principiantes:

Óscar Hernández PESA RUSA COSTA RICA  KBLA  Peso muerto y Goblet Squat 10 Peso Muerto (PM) – 10 goblet squat (GS) – 10 segundos (s) de descanso. 9 PM – 9 GS – 10 segundos de descanso. 8 PM – 9 GS – 10 segundos de descanso. 7 PM – 7 GS – 10 s descanso. 6 PM – 6 GS – 10 s descanso. 5 PM – 5 GS – sin descanso. 4 PM – 4 GS – sin descanso. 3 PM – 3 GS – sin descanso. 2 PM – 2 GS – sin descanso. 1 PM – 1 GS.

En este caso vamos a seleccionar únicamente dos ejercicios para que el volumen total del trabajo no sea excesivamente alto y demandante. Además en los bloques propuestos se trabajará únicamente con una pesa.

2) Remo y Goblet Squat: Este bloque está constituido por un ejercicio de tren superior que se realiza de forma unilateral (Remo) y un ejercicio de tren inferior (Goblet Squat), en los que se trabaja la tracción horizontal y la dominancia de rodillas respectivamente.

1) Peso muerto y Goblet Squat: En este bloque los ejercicios son de tren inferior, rior, alternando el estímulo entre cadena posterior con el Peso Muerto (dominancia de cadera) y cadena anterior con la Goblet Squat (dominancia de rodilla).

Remo y Goblet Squat 10 remos brazo derecho (RD) / 10 remos brazo izquierdo (RI) – 10 Goblet Squat (GS) – 10 segundos (s) descanso. 9 RD / 9 RI – 9 GS – 10 s descanso. 8 RD / 8 RI – 8 GS – 10 s descanso.

7 RD / 7 RI – 7 GS – 10 s descanso. 6 RD / 6 RI – 6 GS – 10 s descanso. 5 RD / 5 RI – 5 GS – sin descanso. 4 RD / 4 RI – 4 GS – sin descanso. 3 RD / 3 RI – 3 GS – sin descanso. 2 RD / 2 RI – 2 GS – sin descanso. 1 RD / 1 RI – 1 GS.

Propuesta Intermedios: Snatch y sentadilla rack: En este bloque incluimos ejercicios más complejos, que demandan una mayor eficiencia técnica y una mayor exigencia física. Con el Snatch tenemos un excelente ejercicio para la cadena posterior y con la sentadilla rack para la cadena anterior, en ambos casos con un estímulo importante a nivel de core o de núcleo. Snatch y Sentadilla rack 10 / 10 Snatch (S) – 10 / 10 Sentadilla rack (SR) – 10 segundos de descanso. 9 / 9 (S) – 9 / 9 (SR) – 10 s descanso. des canso. 8 / 8 (S) – 8 / 8 (SR) – 10 s descanso. des canso. 7 / 7 (S) – 7 / 7 (SR) – 10 s descanso. des canso. 6 / 6 (S) – 6 / 6 (SR) – 10 s descanso. des canso. 5 / 5 (S) – 5 / 5 (SR) – sin descanso.

4 / 4 (S) – 4 / 4 (SR) – sin descanso. 3 / 3 (S) – 3 / 3 (SR) – sin descanso. 2 / 2 (S) – 2 / 2 (SR) – sin descanso. 1 / 1 (S) – 1 / 1 (SR).

Propuesta Avanzados: Avanzados: Long Cycle, Remo Renegado y Peso Muerto El siguiente ejemplo para avanzados incluye 3 ejercicios los cuales se realizan con dos pesas por lo que es necesario un nivel muy alto de técnica y condición física para realizar la cuenta regresiva de manera fluida, de ser posible en forma de COMPLEX en cada una de las series. 10 Long Cycle (LC) – 10 Remo Renegado (RR) – (PM) – 10 segundos (s) descanso. 9 (LC) – 9 (RR) – 9 (PM) – 10 s descanso. 8 (LC) – 8 (RR) – 8 (PM) – 10 s descanso. 7 (LC) – 7 (RR) – 7 (PM) – 10 s descanso. 6 (LC) – 6 (RR) – 6 (PM) – 10 s descanso. 5 (LC) – 5 (RR) – 5 (PM) – sin s in descanso. 4 (LC) – 4 (RR) – 4 (PM) – sin s in descanso. 3 (LC) – 3 (RR) – 3 (PM) – sin s in descanso. 2 (LC) – 2 (RR) – 2 (PM) – sin s in descanso. 1 (LC) – 1 (RR) – 1 (PM).

MODELOS DE CLASES DICTADAS 2/3 RUTINA F Entrada en calor de movilidad Núcleo: progresión para el birdog / 3 sese ries 40” 1º serie en 4 apoyos (posición partida birdog) 2º serie en 3 apoyos (desde la posición inicial birdog extender una extremidad, ir alternando entre brazos y piernas) 3º serie en 2 apoyos, birdog Puente de cadera 30” x 3 Bloque principal - Estocada Goblet 4/4 reps x 4 - Sentadilla Búlgara con dos pesas (agarre Granjero) 5/5 reps x 4 - Tríceps en silla 10 reps x 4 - Press alternado 4/4 reps x 4 - Empuje de cadera con sandbag 10 reps x 4 -Peso muerto a 1 pierna 5/5 reps x 3 -High pull o clean 5/5 reps x 6

Marcelo Quintas KBLA / SAN TI

Bloque principal -TGU (Peso pesado) 1/1 reps -TGU (Peso medio) 3/3 reps -Goblet squat 8 reps x 6 -KB Deadlift 10 reps x 6

Finalizador: -Swing intervalos 20”trabajo/10” descanso / 10 sets

Finalizador:  -Snatch (peso liviano) / AMRAP / 3 bloques continuos -1º bloque 40” trabajo / 20” descanso -2º bloque 30” trabajo / 30” descanso -3º bloque 20” trabajo / 40” descanso

RUTINA G Entrada en calor de movilidad

RUTINA H Entrada en calor de movilidad

Núcleo: progresión para el birdog / 3 sese ries 40” 1º serie en 4 apoyos (posición partida birdog) 2º serie en 3 apoyos (desde la posición inicial birdog extender una extremidad, ir alternando entre brazos y piernas) 3º serie en 2 apoyos, birdog Puente de cadera 30” x 3

Núcleo: progresión para el birdog / 3 series 40” 1º serie en 4 apoyos (posición partida birdog) 2º serie en 3 apoyos (desde la posición inicial birdog extender una extremidad, ir alternando entre brazos y piernas) 3º serie en 2 apoyos, birdog Puente de cadera 30” x 3

Circuito 1: 5 vueltas continuas - Jerk 10 reps - Snatch 10/10 reps - Descanso 20”

inicial birdog extender una extremidad, ir alternando entre brazos y piernas) 3º serie en 2 apoyos, birdog Puente de cadera 30” x 3

Circuito 2: 5 vueltas continuas - Push Press 10 reps - Swing 1 mano 10/10 reps - Descanso 10”

Bloque principal: -TGU 3/3 -Press estricto 3 pesos / 5 reps (peso liviano), 3 reps (peso medio), 1 rep (peso ( peso liviano) -Jerk 10 reps x 3 (peso medio), 12 reps x 5 (peso liviano)

Circuito 2: Carga baja / 5 vueltas continuas - Halo 5/5 reps - Frog Pump x 5 reps - KB Row (serrucho) 5/5 reps - Goblet squat 5 reps

RUTINA I Entrada en calor de movilidad Núcleo: progresión para el birdog / 3 ses eries 40” 1º serie en 4 apoyos (posición partida birdog) 2º serie en 3 apoyos (desde la posición inicial birdog extender una extremidad, ir alternando entre brazos y piernas) 3º serie en 2 apoyos, birdog Puente de cadera 30” x 3 Bloque principal: -Press estricto 3/3 reps (peso pesado), 5/5 reps (peso medio), 10/10 reps (peso ( peso liviano) - Push press (doble) 8 reps x 10 - KB Row (serrucho) 8/8 reps x 6 - Frog Pump 15 reps x 6

Finalizador: -Snatch 15” trabajo / 15” descanso / 15´ a 20 ´

RUTINA K Núcleo: bicho muerto 5 reps x 3 Bloque principal: Circuito 3 sets continuos -KB Push up 5 reps -KB Floor press 5 reps -KB bridge press (se hace el press acostado partiendo desde la posición de puente de cadera) 5 reps Circuito 5 series continuas intercaladas de: -Goblet Squats 10 reps -Swing a 2 manos 10 reps

RUTINA J Entrada en calor de movilidad

RUTINA L Bloque 1: Circuito continuo / 3 series - Plancha prona 30” - Good morning (c/kettlebell o sandbag) 10 reps - Estocada Goblet 5/5 reps - KB row (serrucho) 10/10 reps - Bottom up sostener 15”/15”

Núcleo: progresión para el birdog / 3 ses eries 40” 1º serie en 4 apoyos (posición partida birdog) 2º serie en 3 apoyos (desde la posición

Bloque 2: -Doble Rack Squat 5 reps x 5 -KB Push up 5 reps x 5 -Doble KB Row 5 reps x 5 -Swing 2 manos 10 reps x 5

100 SNATCH REPS Ya el titulo nos intimida con esa gran cantidad de repeticiones que tenemos que hacer, intimida más al decir que no podemos apoyar la pesa en el suelo y ni hablar en realizarlo en 5 min o menos, el objetivo es realizarlo con 24kg o 16kg. Hay muchas opciones de cómo podemos llegar a este número pero primero y principal debemos verificar la técnica que sea una técnica correcta y eficiente, en este artículo solamente vamos a apuntar a la parte física porque asumimos que la técnica es la correcta. Debemos empezar con un peso liviano por más absurdo que sea tenemos que poder adaptarnos a esa cantidad en ese tiempo, ya sean 8kg, 12kg o 16kg, 20kg, romper esa barrera del número 100, además lo vamos a utilizar como complemento en nuestro entrenamientos. Podemos realizar 3 entrenamientos semanales y dividirlo de la siguiente forma: 1 – Volumen 2 – Fuerza 3 – Preparación física GPP  Al final cada día de entrenamiento vamos a realizar un bloque de asistidos. El día 1 (Volumen) lo que vamos a realizar es agarrar un peso liviano ejemplo 8-12kg y tratar de completar 15 min de entrenamiento de Snatch, descansando lo menos posible. Cada semana el objetivo sería descansar cada vez menos y subir el peso de la kettlebell una vez que completemos el tiempo estimado. El día 2 (Fuerza) lo que vamos a realizar es completar con el peso objetivo 5/5 reps x 15 sets en 15seg por lado,

RICARDO MEZA  KBLA  el tiempo de descanso entre sets seria máximo 2min. El próximo entrenamiento vamos a realizar 6/6 reps x 14 sets en 18 seg por lado, intentando cada vez reducir también el tiempo de descanso. En cada entrenamiento vamos a aumentar el tiempo de reps disminuir los sets y los tiempos de descansos como ejemplo llegando a 10/10 reps x 7 sets en 30 segundos por lado, descansando 30 segundos o 1 min entre sets. El día de preparación física (GPP) lo que vamos a tratar realizar son circuitos de entrenamientos por ejemplo como el que detallamos a continuación: 10/10 Swing 10/10 Clean Press 1/1 TGU 10/10 Clean Push Press 5/5 Snatch 5/5 Clean Squat 10/10 Swing Clean. 1min Caminata Granjero.

Descansar 15-30 segundos entre ejercicios Descansar 2-3min entre sets Realizar 2 o 3 sets. El peso con el que vamos a realizar real izar este circuito tiene que ser el peso objetivo o un peso mayor, siempre empezando con un peso liviano, seguro para luego ir propr ogresando semana por semana.

Como ejercicios asistidos vamos seleccionar un ejercicio de la lista y repetirlo 5 veces, el peso debe ser mayor al peso objetivo, ejemplo si quiero hacer 100 Snatch con 24kg debería poder realizar los asistidos con 32kg: 10/10 Swing x 5 sets 10/10 Clean x 5 sets 1min Caminata de Granjero x 5 sets.

12 ENTRENAMIENTOS ABREVIADOS EFICIENTES EFICIENTES (E.A.E) (E.A.E)

GUILLERMO MARISI  AKC (Argentina Kettlebell Club) - KBLA 

E.A.E: N° 1 “Dan” Esta primera propuesta está dedicada a dos movimientos fundamentales, la bisagra de cadera y la sentadilla. s entadilla. Y está está integrada por dos movimientos que ya son un clásico ideados por Dan John el swing cabra y el la sentadilla goblet o copa. El objetivo fundamental es mejorar la movilidad y fundar las bases para movimientos más comple jos. Por lo tanto deben ejecutarse siempre prestando máxima máx ima atención a la calidad del movimiento ejecutándolo en forma lenta y controlada, por ejemplo en la goblet hacer una pausa abajo sin perder tensión y desde ya sin rebote. Hacer entrada en calor, setear un timer a 15 minutos y tratar realizar tantas pirámides como sea posible en ese lapso. 1 Swing Cabra // 1 Sentadilla Goblet 3 Swing Cabra // 3 Sentadilla Goblet 5 Swing Cabra // 5 Sentadilla Goblet 3 Swing Cabra // 3 Sentadilla Goblet 1 Swing Cabra // 1 Sentadilla Goblet De ser posible no soltar la pesa durante la ejecución de cada pirámide a menos que esto comprometa la técnica, si bien la idea es hacer varias vueltas vuelvo a hacer énfasis en la importancia de la calidad no en el apuro bajo ningún punto vista es un  AMRAP

E.A.E. N°2 “Contrastes” La sugerencia de hoy es tan simple que se explica sola con el dibujito, pero esto no quiere decir que sea fácil, se trata alternar 20 swings con 5 flexiones (push ups). La idea es jugar con los opuestos un ejercicio considerado de torso y uno de pierna, uno de empuje y uno de tracción, uno de que solicita la cadena anterior otro que actúa sobre la cadena posterior, uno de fuerza uno de potencia por donde se lo mire encontramos un contraste. Hacer la entrada en calor que se juzgue necesaria. Programar un temporizador por 15 minutos y ejecutar esta dupla tantas veces sea posible, como siempre la calidad de ejecución esto por sobre todo: - Swings explosivos con mínima flexión de rodilla, utilizando un peso desafiante. - Flexiones controladas con brazos bien pegados al cuerpo y núcleo activado.

E.A.E N° 3 “Áspero CPG” Hoy la propuesta es simple un complejo que reúne los principales patrones de movimiento, empuje, tracción, bisagra y sentadilla. Realizar todos los ejercicios con ambos brazos sin de bajar la pesa. Entre cada complejo descansar según necesidad. Hacer tantas rondas como sea posible en 15 a 20 minutos de: - Sentadillas en rack 5 reps. - Clean & Press 5 reps. - Peso Muerto unipodal + remo 5 reps. (Cambiar de lado y repetir con el otro brazo). La idea de hacer un peso muerto a una pierna seguida de un remo se la debemos a la leyenda del Jiu Jitsu Steve Maxwell.

E.A.E. N°4 "Walking Dead" Llegó el sábado con esta propuesta ideal para hacerla al aire libre. Programar el timer 16 a 20 minuto, hacer al principio de cada clean y sentadillas en Rack y a continuación caminar con carga hasta terminar ter minar el minuto, cambio de lado y repetir. Se sugiere variar la forma de llevar la kettlebell en lugar de hacer siempre paseos del granjero, llevar la pesa en rack, overhead o bottom up (foto) para ir variando el estímulo. - Clean & Sentadilla: 5 reps. - Caminata con carga: a completar el minuto. - Clean & Sentadilla: 5 reps - Caminata con carga: a completar el minuto. (Atención: Realizar un clean antes de cada repetición de sentadilla)

E.A.E N°5 “TGU” La propuesta de hoy es clara, dedicar 15 a 20 minutos a la práctica de la levantada turca, este ejercicio quizás sea el mejor aporte del renacimiento de las kettlebell en occidente. El TGU implica movilidad, sostén, fuerza y en todo esto en los planos axial frontal y lateral. En este caso series y repeticiones son anecdóticas dado que cuanto más lento más difícil se pone. Estos son solo unos ejemplos de cómo organizar el entrenamiento. Todas las repeticiones con el mismo peso. pes o. (O inclusivo sin peso) . Una o varias escaleras de pesos. Una escalera y luego series con peso anterior al más pesado. Pirámides de pesos. Repeticiones parciales en los pasos que más nos cuesten, etcétera.. Lo fundamental es la calidad del movimiento, desde ya que en este lapso no serán muchos cada repetición como mínimo requiere 1 minuto considerando pausas de al menos 3 respiraciones en cada una de las posturas en que se s e desarrolla en movimiento. Es conveniente alternar lados en cada repetición.

E. A. E. N° 6 “Almafuerte” Para hoy tenemos otra simple pero no sencilla propuesta que se centra en sumar 55 sentadillas goblet y entre cada serie unos swings s wings a modo de decoración. Idealmente hacer todo sin bajar la pesa. Utilizar una carga que haga las cosas interesantes y hacer lo siguiente. 10 Sentadillas Goblet // 10 Swing 9 Sentadillas Goblet // 10 Swing 8 Sentadillas Goblet // 10 Swing 7 Sentadillas Goblet // 10 Swing 6 Sentadillas Goblet // 10 Swing 5 Sentadillas Goblet // 10 Swing 4 Sentadillas Goblet // 10 Swing 3 Sentadillas Goblet // 10 Swing 2 Sentadillas Goblet // 10 Swing 1 Sentadillas Goblet // 10 Swing Si se deteriora la técnica tomar un breve descanso y continuar. Finalizar el día con algunas series de algún ejercicio de movilidad para la parte superior del cuerpo. (Columna torácica, cintura escapular, etcétera).

E.A.E. N° 7 “Transiberiano” Hoy el asunto viene por el lado de la fuerza, es un EDT de press y dominadas. La idea es en 20 minutos hacer tantos presses y dominadas como sea posible, utilizar en lo posible un peso aproximado al 7-8 RM. Comenzar por el lado no dominante y hacer presses, pr esses, una vez llegado al fallo de técnica realizar la misma cantidad de repeticiones con el otro brazo y de dominadas, (lastrarse o asistirse según sea necesario). Descansar y repetir la maniobra hasta completar el tiempo. Obviamente cada vez serán menos las repes que se hagan de corrido y/o mayores los descansos.

E.A.E. N° 8 “Curly” Esta vez la idea es entrenar al comienzo de cada minuto por 18 minutos. En los impares se hará una escalera de press y en los pares swing por tiempo. La configuración es la siguiente: 1° min Press 2-2 reps 2° min Swing 30 seg 3° min Press 3-3 reps 4° min Swing 30 seg 5° min Press 4-4 reps 6° min Swing 30 seg Repetir este bloque de 6 minutos 3 veces. Elegir el tipo de swing que se prefiera o ir variando a medida que avanza el entrenamiento.

E.A.E. N° 9 “1/2 Lit” En este caso nos inspiramos en las ideas de Sergey Litvinov. Litvinov. Combinando sentadilla overhead, sprints y levantada turca invertida (similar a la habitual pero empezando de pie yendo a la horizontal para incorporarse y terminar de pie). Secuencia: - TGU invertido: 1 - Sentadilla overhead: 6 - Sprints: 20 seg (volver con un trote suave hasta la pesa y cambiar de lado). - TGU invertido: 1 - Sentadilla overhead: 6 - Sprints: 20 seg Esto sería una ronda completa, descansar 3 a 5 minutos y repetir 2 veces más. Se puede reemplazar por sentadilla sentadilla en rack si no se domina la sentadilla OH.

E,A,E, N° 10 “ Viking” Uno de los clásicos del entrenamiento con kettlebell, el primero de los protocolos del Viking Warrior de Kenneth Jay. La propuesta es simple pero no sencilla, 20 minutos de los intervalos de snatch distribuidos di stribuidos de la siguiente manera. - Snatch: 15 segundos - Descanso: 15 segundos - Snatch: 15 segundos - Descanso: 15 segundos  Alternar el brazo en cada ciclo, si no se domina la técnica del snatch puede puede reemplazarse por swing a una mano, con resultados similares.

E.A.E. N°11 “Hip-Hip” Hoy el tema viene dominante de cadera, es una pirámide de ejercicios pensado para asistir el snatch. Comienza por el swing a una mano para activar el patrón de movimiento, le sigue el clean para mejorar el timing y la l a inserción, luego el snatch propiamente dicho, para luego ir bajando en complejidad c omplejidad a medida que la fatiga crece, pero siempre reforzando el patrón de extensión de cadera y de yapa con un buen estímulo para el agarre. - Swing a 1 mano: 5 reps - Clean: 5 reps. - Snatch: 10 reps - Clean: 5 reps. - Swing a 1 mano: 5 reps (Cambio de brazo) - Swing a 1 mano: 5 reps - Clean: 5 reps. - Snatch: 10 reps - Clean: 5 reps. - Swing a 1 mano: 5 reps Descansar una vez que se hayan realizado todos los ejercicios de ambos lados, comenzar por el lado no dominante. Utilizar un peso aproximado al 15 a 20 RM y hacer de 3 a 5 rondas.

E.A.E. N°12 “Vade Retro” Esta es una de esas rutinas difícil de encasillar porque si bien a simple vista podía considerarse para fuerza, el hecho de hacerla con los descansos acotados va generar un interesante estímulo del metabolismo. El tiempo de descanso será proporcional al de trabajo y esta proporción deberá mantenerse toda la ses ión. Se elegirá la proporción según la recuperación de cada uno. Por ejemplo si nos lleva 30 segundos hacer la primera ronda el descanso será de 1 minuto para los que opten 1:2, de 30 segundos para los que usen 1:1 (tpo trabajo = tpo descanso) y de tan solo 15 segundos para los de 1:0.5. Está pensada para ser realizada con dos pesas pero también incluimos una versión para utilizando solo una. Realizar de 3 a 5 vueltas de: Con 2 Pesas - Press 1 rep.+Sentadilla 6 reps. - Press 2 reps.+Sentadilla 4 reps. - Press 3 reps.+Sentadilla 2 reps. Con 1 pesa - Press 1-1 rep.+Sent. goblet//rack: 6 // 3-3 reps. - Press 2-2 rep.+Sent. goblet//rack: 4 // 2-2 reps: 4 reps. - Press 3-3 rep.+Sent goblet//rack: 2 reps // 1-1 rep. Este mini-entrenamiento puede fácilmente convertirse en un programa de varias semanas utilizando como progresión las rondas y/o los descansos. Por ejemplo empezar con 3 rondas proporción de tiempo de trabajo sobre tiempo de descanso 1:2 e ir agregando 1 ronda hasta hacer 5 o 6, a la siguiente sesión bajar a 3 rondas pero con una proporción 1:1.5 y empezar a escalar rondas y bajando proporciones hasta llegar a 5 rondas con descansos 1:0.5.

ENTRENAMIENTO INTERVALADO Sin entrar en detalles fisiológicos que no son parte de este manual podemos decir que el entrenamiento intervalado es uno de los factores más importantes y que aportan más beneficios a la resistencia. En estos básicamente hacemos esfuerzos anaeróbicos que tienen como beneficio colateral un aumento de la potencia aeróbica. Personalmente recomiendo este tipo de trabajos en la última sesión semanal, se dice que consumen mucho glucógeno y que en algunos casos este puede tardar días en regenerarse nuevamente, a no ser que el atleta cuente con otro tipo de ayudas ergogénicas o de otra naturaleza, le va a ser imposible mantener o realizar mas de 3 de estos tipos de entrenamientos en la semana sin sufrir una merma en la energía general o una posible lesión o descompensación 1) POR NUMEROS Y TIEMPO 1 MINUTO DE trabajo por uno de descanso. El intervalado mas usado y clásico es el de un minuto de trabajo por un minuto de descanso (entre 12 y 15 rondas aproximadamente - entre 24 y 30 minutos totales de trabajo e intervalos de descanso). Para realizarlo, y que aporte a nuestra performance en la competencia de 10 minutos, primero tenemos que setear el cálculo de repeticiones aproximadas por minuto de trabajo (rpm). Para sacar este cálculo primero tenemos que definir nuestro rpm de competencia (siempre hay que definir este número, no es algo azaroso!!!) en base a ese número (por ejemplo voy a hacer 10 rpm el día que compita) tengo 3 variables para mul-

JERONIMO MILO KBLA 

tiplicar y sacar el número del intervalo, una es para alguien básico, otra para el practicante promedio y otra para el avanzado: - Rpm de competencia x (1,2 a 1,3) 1, 3) si es un trabajo liviano - Rpm de competencia x (1,4) intermedio - Rpm de competencia x (1,5) ( 1,5) exigente Esto quiere decir que si nuestra repeticiones para competencia son de 10 por minuto, el intervalo de trabajo lo haremos de 12 a 13 repeticiones si es básico, unas 14 si es alguien bien entrenado y 15 repeticiones o más para un entrenamiento muy exigido o un profesional. Otro ejemplo de los números del intervalo: RPM de competencia 8 repeticiones. - Intervalo para nivel básico: unas 10 repeticiones

- Intervalo a media exigencia: 11 reps - Intervalo exigente: 12 a 14 reps Con este número practicaremos un minuto realizando estas repeticiones y un minuto de descanso completo. Si notamos que es demasiado o muy poco ajustaremos los números. 2) SUMANDO REPETICIONES Seguimos con la base intervalada de 1 minuto de trabajo un minuto de descanso. Esta es una manera de ir “entrando en calor” al aumentar la intensidad progresivamente y también de ir haciendo el trabajo cada vez más agotador. agotador. Numeraremos solo los minutos de los intervalos de trabajo como ejemplo y la cantidad de rpm en cada minuto. 1: 4 reps 2: 5 reps 3: 6 reps 4: 7 reps 5: 8 reps 6: 9 reps 7: 10 reps Vuelta a empezar en el siguiente minuto 4 reps, 5 reps, etcétera. 3) INTERVALOS INTERVALOS AUMENTADOS En este tipo de entrenamiento intervalado iremos sumando el tiempo de trabajo pero también el tiempo de descanso que será siempre relativo. 1 minuto de trabajo 1 minuto de descanso 2 minutos de trabajo 2 minutos de descanso 3 minutos de trabajo 3 minutos de descanso 4 minutos de trabajo 4 minutos de descanso Total aproximado del trabajo unos 20 minutos.

4) INTERVALADOS POR PESO Un ejemplo de intervalados variando el peso en las series.

1- 35kg (6rpm) 1- rest 1- 35kg (6rpm) 1- rest 1 - 32kg - (8 rpm) 1- rest 1 - 28 - (10 rpm) 1- rest 1 - 28 - (10 rpm) 1- rest 1 - 28 - (10 rpm) 1- rest 1 - 28 - (10 rpm) 1- rest 1- 26 - (12 rpm) 1- rest 1- 26 - (12 rpm) 1- rest 1- 24 - (16 rpm) 1- rest 1- 24 - (16 rpm) 1- rest 1- 20 - (máximo rpm) 1- rest 1- 20 - (máximo rpm) 1- rest Total: 25 minutos También los intervalos se pueden hacer de manera decreciente en el peso de ejecución pero aumentando la intensidad, de esta manera podremos mantener el trabajo, sin sobrecargar el cuerpo y evitando que nuestros niveles de pH bajen abruptamente lo que implicaría que tengamos que interrumpir el entrenamiento.

ENTRENAR PATRONES DE MOVIMIENTO En primer lugar, para el armado de un plan de entrenamiento, debemos optar por un criterio de selección de ejercicios o medios que nos resulte eficaz y funcional. Todo ejercicio o entrenamiento será Funcional siempre que produzca un impacto positivo en las capacidades neuromusculares y/o metabólicas que se pretenden mejorar. Desde ya, si el objetivo se relaciona a la salud o la estética, también podemos aplicar este concepto. Por esto, si además de Funcional pretendo que el entrenamiento resulte Eficaz, aplicaré un criterio de selección que me permita optimizar tiempo y equipo. Para empezar, seleccionar ejercicios por Patrón de Movimiento en vez de Músculos, nos permite un trabajo equilibrado por cadenas musculares, involucrando músculos en forma coordinada produciendo movimientos naturales. Existen diversas calificaciones de Patrones de Movimiento. Para los trabajos de Fuerza elijo una muy simple que se puede asociar fácilmente a los ejercicios básicos con barra, mancuernas o kettlebells, en sus distintas variantes.

Rodilla Dominante:  es el que implica movimientos de tren inferior en los que existe una variación del ángulo de la tibia respecto de la vertical e incluye las diferentes variantes de sentadillas bipodales con apoyo simétrico o asimétrico y las variantes unipodales (cabe aclarar que en algunas variantes de estocadas, incluidas las sentadillas búlgaras, la tibia queda vertical y para algunos en estos casos se trata de un patrón “hibrido”)

 ARIEL COUCEIRO (ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)

Cadera Dominante: involucra los movimientos de “bisagra de cadera”, es decir, aquellos en los que la tibia permanece fuldamentalmente vertical y existe una flexo-extensión de cadera con apenas movimiento en la rodilla, dentro del cual se encuentran las diversas variantes de Peso Muerto. Empuje: diferentes variantes de Press y Push-Ups Tracción: diferentes variantes de Remo y Dominadas. Rotación: se trata básicamente del movimiento de rotación de cadera transferido a través del tronco hacia las extremidades e xtremidades superiores, pudiendo estar asociado a un empuje o una tracción con los miembros superiores, como sucede en diversos lanzamientos, golpes de deporte de combate o jalones en la lucha, etcétera.

Hago una apartado para el Core, como un concepto a trabajar asociado a los diferentes Patrones de Movimiento que implica la transferencia de fuerzas a través del tronco desde los miembros inferiores a los superiores o viceversa. Entonces, las demandas varían según el sentido y dirección de las fuerzas aplicadas y, como de evitar movimiento en el tronco se trata, hablamos de “momento” como bien lo ha definido el Dr Stuart McGill.

Anti-Flexión Lateral: evitar la tendencia a flexionar lateralmente el tronco ante fuerzas en el plano frontal

De esta manera definimos 3 instancias básicas para el entrenamiento del Core:

Anti-Extensión:  evitar la tendencia a extender el raquis ante fuerzas en el plano sagital en sentido postero-anterior.

Anti-Flexión: evitar la tendencia a flexionar el raquis ante fuerzas en el plano sagital en sentido antero-posterior.

Anti-Rotación: ante fuerzas en el plano transversal, evitar la tendencia a rotar.

Por supuesto en los ejemplos vemos ejercicios con un grado de dificultad que no es de nivel inicial, aunque se trata de opciones que siguen trabajando de manera bastante aislada y relativamente estable. Para individuos iniciales o que manifiestan antecedentes de síntomas en la región lumbar, me inclino por la propuesta del Dr Stuart McGill (una vez más), que consta de 3 ejercicios:

Curl-Up

Side Bridge

Bird-Dog

UNIENDO TODO… Me parece muy conveniente contar con un orden de requerimientos básicos y progresiones para los ejercicios fundamentales por cada patrón de movimiento, como así también para los trabajos de Core. En el siguiente cuadro muestro lo que a mi particularmente me ha resultado muy eficiente para aplicar con todo tipo de poblaciones, ya sean deportistas, inactivos e, incluso, adultos mayores, desde

los pre-requisitos y progresiones hasta ejercicios que me resultan excelentes a la hora de buscar simetría, balance y compensación. Sería sumamente extenso desglosar este cuadro en detalle, pero creo interesante detenerme en algunas progresiones importantes, como son las de Sentadillas y Peso Muerto, que suelen generar muchas inquietudes.

SENTADILLAS Los ejercicios que uso como progresión son:

Sentadillas Cara a la Pared

 A mi entend entender er el ejerci ejercicio cio de progres progresión ión que incorpora de mejor manera el correcto patrón de movimiento de las Sentadillas. De cara a la pared con los pies alejados de la misma ente 5 y 10 cm (la distancia que avanzan las rodillas por delante de las puntas de los pies en una sentadilla profunda), el ancho de la base será aquél que permita al individuo el mayor descenso sin que se produzca retroversión pélvica. Generando tensión en sentido de rotación externa (rodillas hacia afuera, para aumentar la estabilidad pélvica), el descenso comienza desde la flexión de cadera, acercando la frente a la pared, manteniendo el cuello en posición neutra y luego acercando las rodillas a la pared. Se debe insistir en que el peso corporal se ubique en el centro del pie y no sobre los talones (es fácil detectar la tendencia a apoyarse en ellos, porque al no poder compensar con el tronco hacia el frente, el individuo tenderá a caerse hacia ha cia atrás).

Sentadilla de Pulso

En esta variante, pretendemos reproducir el patrón realizado en el ejercicio anterior, pero ahora con una carga de entre 3 y 5 kg sostenida con brazos extendidos al frente, se genera un momento de fuerza que tensa la musculatura extensora del raquis. Una tendencia común será a “sentarse hacia atrás” aprovechando la carga por delante que evita caer, caer, sobre lo que habrá que insistir antes de pasar al próximo paso.

Sentadilla de Copa Una alternativa, en caso de dificultad para dominar la contracción voluntaria, es optar por la plancha prona convencional, para la que el Dr Stuart McGill propone 2´ sostenidos como test de resistencia del core. En este caso, la carga de aproximadamente un 20% del peso corporal, se sitúa pegada al torso, lo que se asemeja más a una sentadilla convencional. Se debe insistir en los mismos puntos que en el anterior, fundamentalmente en la ubicación del peso sobre el centro del

Sentadilla Zercher 

pie para evitar la exagerada inclinación del tronco hacia el frente, lo que genera un torque nefasto sobre la zona lumbar  A partir de aquí se podrá incursionar en diferentes variantes de Sentadillas:

Sent. Barra Atrás Olímpica (barra alta)

Sentadilla Frontal

De estas 3 variantes, la Zercher es la más “amigable” para aquellos con problemas posturales y de movilidad, ya que la carga se ubica por delante y más aba jo que cualquiera de las otras dos. dos. Las Sentadillas Frontales son “autolimitantes”, ya que inclinar el tronco excesivamente o perder la postura por exceso de peso haría que la barra caiga. Las Sentadillas Barra Atrás son las que demandan mayor cuidado en la ejecución, ya que el peso se puede levantar aun perdiendo la alineación postural.

PESO MUERTO Bisagra de Cadera Peso Muerto con Kettlebell (o mancuerna)

Se trata de la acción básica de flexionar la cadera desplazando el centro de masa hacia atrás, por eso buscamos tocar la pared con los glúteos con mínima flexión de rodillas. El error más común es no controlar la neutralidad de columna lumbar, es decir, no tener Disociación Lumbo-Pélvica, arrastrando a la columna en esta acción que debe sólo involucrar a la cadera. Se debe insistir en la neutralidad de columna antes de pasar a otro ejercicio que involucre carga.

Buenos Días de Cabra Básicamente es una “bisagra de cadera” a la que le adicionamos una Kettlebell (puede ser un disco de canto o una pequeña mancuerna) en la zona del plexo solar, ubicando de esta manera una carga por delante del centro de masa corporal, como sucederá al ejecutar un Peso Muerto convencional, pero de manera moderada. La idea es reproducir el movimiento que se hizo de espaldas a la pared, pero con esa carga apoyada en el plexo.

 Aquí ya reproducimos el movimiento completo del Peso Muerto desde el piso. Es importante posicionarse directamente para tomar el elemento sin tener que variar la posición una vez abajo. La ventaja es que una Kettlebell (o mancuerna parada) permite ubicarse entre los pies, con el aza a la altura de los cordones de las zapatillas, para traccionar desde el piso muy cerca del centro de masa corporal. Contraer dorsales para generar un vínculo desde los hombros a las caderas más sólido y, a partir de la bisagra de cadera, realizar un “fuelle” flexionando las rodillas de manera que el tronque mantenga su ángulo respecto al suelo (cadera siempre por debajo de los hombros) hasta llegar a tomar la kettlebell. En caso de falta de movilidad, se coloca la kettlebell sobre un realce (como el Bumper del viedo) para evitar la pérdida de neutralidad de la zona lumbar. Dominado este movimiento, ya podemos pasar a las versiones de Peso Muerto básicas: Peso Muerto Clásico Peso Muerto Sumo Peso Muerto Rumano

Peso Muerto Sumo

Peso Muerto Rumano

Peso Muerto Clásico

De todas las variantes, el peso Muerto Clásico es el más demandante en cuento a técnica y limitado por la movilidad de cadera. El peso Muerto Sumo resulta más adecuado para individuos con acortamiento isquiotibial o de palancas largas, permitiendo un posicionamiento más vertical del tronco y, obviamente, mayor dominancia de rodillas. En el caso del Peso Muerto Rumano, existe un importante estiramiento excéntrico de isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio accesorio muy interesante para esta musculatura, sobre todo ante acciones que demandan freno excéntrico isquiotibial

PAP, KETTLEBELLS Y  ARTES MARCIALES La Potenciación de Post Activación (PAP) es el fenómeno por el cual la historia contráctil de los músculos afecta directamente su posterior tasa de desarrollo de fuerza (RFD) o la capacidad de generar fuerza de manera rápida. La teoría detrás de PAP es que el cambio agudo en las proteínas contráctiles y la actividad de la neurona motora pueden ayudar a inducir una mayor potencia explosiva, durante un período que puede durar de 2 a 20 minutos. Este proceso tiene lugar al combinar ejercicios de fuerza de media/alta intensidad, con ejercicios pliométricos/balísticos, gestos deportivos específicos, o así también como series livianas del mismo ejercicio de fuerza en pos de potenciar las series más pesadas. En todos los casos los movimientos deben tener una similitud biomecánica para que este fenómeno pueda presentarse, y así poder “transferir” la fuerza hacia la potencia.  Aunque no existen conclusiones definitivas respecto a este fenómeno, y se pueden encontrar estudios que avalan su utilización tanto como aquellos que la niegan; se pueden destacar algunas características que podrían ser de interés para darle una oportunidad en el entrenamiento:

Mejora a corto plazo (aguda):  puede aumentar el rendimiento del ejercicio posterior o el rendimiento competitivo. Adaptación crónica: puede aumentar los efectos del entrenamiento, produciendo una tasa mayor de desarrollo de la fuerza.

FEDERICO ADELL (ESC/CF Andino) Mayor densidad del entrenamiento: el entrenamiento combinado permite más actividad con menos tiempo de reposo real, lo cual es crítico si el tiempo de entrenamiento es limitado. Mayor transferencia dinámica: al combinar actividades biomecánicamente similares, pueden crearse patrones neurológicos más eficaces aprendiendo a transferir la fuerza a gestos específicos de la actividad atlética. Mayor capacidad de trabajo: la cual se caracteriza por niveles altos de potencia promedio durante un intervalo de tiempo, también conocido como Resistencia a la potencia. ¿CÓMO SE REALIZA PAP? Este efecto de potenciación podemos producirlo a través de cualquier tipo de contracción muscular (concéntrica, excéntrica, isométrica) e incluso a través

de electroestimulación. Los factores más importantes a tener en cuenta son la selección de ejercicios y la intensidad de la contracción. Las intensidades pueden variar entre el 60-100% de 1RM, siendo las intensidades superiores al 80% las que muestran mejores resultados. Así pues, no es muy recomendable trabajar por encima del 95% ya que corremos el riesgo de fatigar fácilmente el SNC y no lograr el efecto deseado. Las repeticiones deben ser bajas, manteniéndonos en un rango de 1 a 6. En cuanto a los ejercicios balísticos/pliométricos podemos llevar las reps hasta 10 e incluso más, siempre y cuando no excedan la capacidad de la vía aláctica; es decir que en el mejor de los casos podríamos extender el tiempo de ejecución a 12”-15” en movimientos cíclicos. La combinación de los ejercicios puede realizarse en Bloques Compuestos (ej: 1 serie de sentadillas, seguida de 1 serie de saltos) ó en Bloques independientes (se completan todas las series de sentadillas y luego se realizan los saltos).

Potenciación y fatiga  Al realizar r ealizar el ejercicio de fuerza no solo se produce la potenciación sino que también un nivel relativo de fatiga del SNC. Ésta se presenta de forma central cuando las contracciones son estáticas, y de forma periférica ante contracciones dinámicas. En cualquier caso debe proporcionarse descanso suficiente para que la fatiga se disipe pero no demasiado como para que se pierda el estímulo de potenciación. Esta ventana de oportunidad que brinda PAP es diferente en cada individuo según sus características.  Aunque los intervalos de descanso no están claramente determinados ya que son muchas las variables que intervienen, podemos tomar algunas reglas generales: - 3-12 minutos de descanso (los descansos más largos en bloques independientes) - Alta intensidad intensidad = tiempo de descanso más largo - Baja intensidad = tiempo tiempo de descanso más corto

- Conjuntos de volumen más alto = tiempo de descanso más largo - Conjuntos de volumen más bajo = tiempo de descanso más corto - Atletas entrenados = tiempo de descanso más corto - Atletas Atletas no entrenados = tiempo de descanso más largo - Atletas más fuertes = tiempo de descanso más corto - Atletas más débiles = tiempo de descanso más largo

Factores que influyen en PAP/fatiga - El ejercicio potenciador seleccionado. - El volumen de contracción (series. reps, intervalos de la pausa). - La intensidad de la contracción (las contracciones máximas suelen ser óptimas). - El tipo de contracción (dinámica o isométrica). - Características del sujeto (fuerza, distribución del tipo de fibra, el estado de entrenamiento, la proporción potenciafuerza). - El tipo de actividad subsecuente.

Protocolos PAP para artes marciales Personalmente prefiero realizar los Bloques Compuestos ó Complejos, ya que permite aprovechar mejor el tiempo de la sesión de entrenamiento; se refleja una transferencia más directa entre el reclutamiento previo y la posterior descarga veloz, e incluso esto permite entrenar al SNC en el traspaso instantáneo de una cualidad a otra; la fatiga periférica es más fácil de controlar regulando las cargas y tiempos de ejecución de ambos movimientos a través través de la velocidad percibida, sin que uno llegue a afectar al otro. Para esta variante se utilizan pausas cortas entre un ejercicio y el otro, y pausas más extensas entre series complejas. Preferentemente mantener las repeticiones de 1 a 3 para ejercicios bilaterales simétricos y de 4 a 6 (2 a 3 por lado) para unilaterales o bilaterales asimétricos. Los gestos balísticos, pliométricos y/o deportivos (golpes de puños y patadas en este caso) pueden ser realizados fácilmente por tiempo, 6 a 10 segundos suele ser un buen punto de partida, pudiendo extenderse hasta 15” en algunos casos, si el nivel del practicante así lo permite. También podemos establecer series por repeticiones fijas, 5 a 10 ó más, dependiendo la variante elegida. Incluso, como estrategia, podemos mezclar el gesto deportivo con ejercicios pliométricos y balísticos (swings, saltos, lanzamientos, etcétera) tanto como podamos imaginar.

Ejemplos Bloques Complejos:  A1. KB See Saw Floor Press 3-5 Series de 4 a 6 Rep @80-70%

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 A2. Puños a la bolsa 3-5 Series de 6”10” (máx. velocidad)

 A1. See Saw Saw Press Press (c/ Rotación) 3-5 Series de 2-3 Rep x lado

10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.

 A2. Uppercuts a foco o bolsa 3-5 Series de 6-10 rep x lado

B1. Sentadilla Sentadilla Búlgara ó Split 3-5 Series de 4 a 6 Rep @80-70%

B1. Deadlift 3-5 Series de 2 a 5 Rep @90-75%

B2. Patadas a la bolsa 3-5 Series de 6”10” (máx. velocidad)

B2. Salto profundo + patada saltando 3-5 Series de 8-12 Reps

10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.

10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.

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 A1. Renegade Row 3-5 Series de 6 Rep @80-70%

 A1. 2KB Clean Clean + Thruster 3-5 Series de 1-2 Rep @95-90%

 A2. Plyo Plyo Push Push Ups 3-5 Series Series de 6”/ 6 Rep  A3. Puños a la bolsa 3-5 Series de 6” (máx. velocidad) 10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas. B1. 2KB Squat 3-5 Series de 2 a 4 Rep @90-80% B2. KB Swing Pesado 3-5 Series de 6”/ 6 Rep B3. Patadas a la bolsa 3-5 Series de 6” (máx. velocidad) 10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.

 A2. Combinaciones (patadas y puños) 3-5 Series de 6”-12” 10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.

Consideraciones La selección de ejercicios es principalmente unilateral ya que esto permite mejor transferencia al gesto específico, compromete la estabilidad y ayuda a corregir desbalances entre hemisferios.  Así también, llevan más tiempo de ejecución, y la carga puede ser limitada por el equilibrio, afectando negativamente la potenciación; lo cual debe tenerse en cuenta principalmente en alumnos más novicios. Por el contrario los movimientos bilaterales permiten cargas mayores y menos tiempo de ejecución, pero tienen una transferencia menos directa al gesto deportivo. Ejercicios con el peso corporal que representen suficiente desafío en relación a la intensidad, pueden ser utilizados en caso de no contar con elementos. Por ejemplo: Flexiones a 1 brazo, sentadilla skater o pistols, etc. Levantar, empujar, traccionar cualquier objeto pesado en busca de la potenciación, sin estructurarse en ejercicios y elementos clásicos, también puede lograr este cometido de forma eficaz.

Experimentar distintos rangos de repeticiones, intensidades, tiempos de trabajo y de pausa, movimientos y “complex”; cambios de fuerza y velocidad de los golpes, variar tanto como sea posible para desafiar el SNC y que pueda responder con mayor precisión y posibilidades ante una situación real. Estos son sólo algunos ejemplos de protocolos que han sido probados y utilizado a lo largo de varios años de trayectoria en las artes marciales, tanto por mi como por compañeros y alumnos en deportes de “striking”. Los mismos protocolos han sido adaptados para luchadores de BJJ y MMA con el mismo éxito. Y pueden, por supuesto, ser llevados a cualquier otro deporte teniendo en cuenta sus características particulares. Incluso se han mantenido esquemas similares, modificando las variables, para desarrollar protocolos muy interesantes y efectivos de Resistencia a la Potencia, cualidad de gran valor en los deportes de contacto, así como cualquier otro deporte que requiera expresiones de fuerza rápida sostenidas en el tiempo.

MODELOS DE CLASES DICTADAS 3/3 RUTINA L Bloque 1: Circuito continuo / 4 sets / se puede intercalar un descanso al finalizar cada set de 30” - Plancha prona 30” - Paloff press 5/5 reps - Plancha lateral 30”/30” - Puente 30” - Halo 30” - Alrededor del cuerpo 30” Bloque 2: Circuito / 5 sets / Descanso entre ejercicios de 30” y entre sets de 1´ - Rack squat 8 reps - Peso muerto a 1 pierna 5/5 reps - High pull 6/6 reps - Press estricto 3/3 reps

Marcelo Quintas KBLA / SAN TI

Finalizador: -Swing a 2 manos 5´peso moderado moderado

RUTINA Ñ Bloque 1: - Bicho muerto 3 reps (manteniendo la extensión 10”) x 6 - Puente de cadera 30” x 3 - Empuje de cadera 10 reps x 6 - KB deadlift 3 reps (Peso pesado) x 6

RUTINA N

Bloque 2: -Start stop swing 5 x 5 -Swing 2 manos 8 reps x 10

Entrada en calor de movilidad Núcleo: - Paloff press 5/5 reps - Planchas laterales 30”/30” - Halo 10/10 reps - Halo extendido 10 bucles Bloque 1: -Press estricto 3/3 reps x 5 -KB Row (serrucho) 8/8 reps x 5 Bloque 2: -Swing 1 mano 10/10 reps x 5 (peso pesado) -Swing 2 manos 3´x 3 sets

RUTINA O Bloque 1: - Squats (peso corporal) 5 reps x 3 - Goblet squat 5 reps x 3 - Rack squat 5/5 reps x 3 - OH squat 5/5 x 3 - Doble rack squat 5x3 Bloque 2: - Remo con bandas sentado en cajón 10 reps x 3 - Doble KB Row 5 reps x 3 - KB Row 5/5 reps x 3 - High pull 5/5reps x 3

RUTINA P Núcleo: Circuito continuo /3sets -Paloff press 5/5 reps -Bicho muerto 10 reps -Plancha lateral 20”/20” Bloque 1: -Press estricto 5/5 reps x3 -Goblet squat 6 reps x 3 -Rack squat 5/5 reps x 3 Bloque 2: -Sot press 6/6 reps x 3 -thruster 5/5 reps x 3 Bloque 3: -Push press 10 reps x 5

RUTINA Q Bloque 1: Circuito de núcleo 20” traba jo/10” trabajo / 2 sets - Halo - Plancha prona o Revolviendo la olla - Bicho muerto - Paloff press - Plancha lateral - Puente cadera - Alrededor del cuerpo Bloque 2: Circuito 30” trabajo / 30” descanso / 3 sets - Swing a 2 manos - Goblet squat - Swing 1 mano (izquierda) - Goblet squat - Swing 1 mano (derecha) - Goblet squat - Swing intercalando manos Bloque 3: Circuito continuo / 3 sets / descanso entre ejercicios 30” a 1´ - Squat Goblet 15 reps - Press estricto 5/5 reps - KB Row 8/8 reps - Face pull 15 reps

RUTINA R Bloque 1: Circuito de núcleo 20” trabajo /10” descanso / 3 sets - Halo - Plancha invertida - Bicho muerto - Paloff press Bloque 2: - Press estricto 5/5 reps x 5 - Goblet squat 10 reps x 5 - KB Row 8/8 reps x 5 Bloque 3: Finalizador  - KB Thruster 15”/15” descanso x 10 sets

RUTINA S Bloque 1: Circuito núcleo / 2 sets / 30” descanso entre ejercicios - Plancha RKC 30” - Halo 30” - Alrededor del cuerpo 30” - Puente cadera 30” - Halo 30” - Alrededor del cuerpo 30” - Plancha lateral 30” - Halo 30” - Alrededor del cuerpo 30” - Bicho muerto 1 rep (sostener la fase de extensión por 30”) - Halo 30” - Alrededor del cuerpo 30” Bloque 2: Circuito continuo / 3 sets / 30” descanso entre ejercicios - Paloff press 5/5 reps - KB Push up 5 reps - KB Row 5/5 reps - Rack squat 5/5 reps - Swing 2 manos 10 reps - TGU 1/1 rep - Press estricto 5/5 reps - High pull 5/5 reps - Goblet squat 10 reps - Swing intercalando manos 50 reps Finalizador: Swing 5´ (peso liviano)

LAS FAMILIAS DE LA FUERZA®  Al iniciar un proceso de Actividad física saludable, es importante identificar las necesidades individuales, para poner foco en las cuestiones específicas relacionadas con la rehabilitación de las debilidades percibidas. Una vez que estas áreas estén cubiertas, se podrá diseñar e implementar un programa de entrenamiento para satisfacer los objetivos planteados. La Evaluación estructural que empecé a realizar en los años noventa como prevención y punto de partida, sirvió como línea de base para dividir la habilidad del riesgo. En estas primeras observaciones tenían que ver con Rangos Articulares normales, y varios test ya probados como el de Adams, Thomas, Kendall & Kendall, Ficha New York… que me permitían establecer lo que llame un “Perfil de riesgo estructural”. Los patrones motores de la actividad física y el deporte se construyen sobre los patrones de desarrollo motor de los que hablaba Moshe Feldenkrais hacia 1929. Siempre mi objetivo primario fue que EL ALUMNO comprenda lo que hacía, y para qué; pues por experiencia de mis años de deportista, entendía que manejando las variables tenía una ventaja. Las observaciones del movimiento natural, y las consideraciones sobre Movilidad y Estabilidad planteadas por Gray Cook, Lee Burton y sus colaboradores completaron dicho perfil. Los principales factores de riesgo para las estructuras músculo esqueléticas son las lesiones previas, o la misma cronicidad del deporte. Estas afectan los movimientos, que terminan siendo disfuncionales o defectuosos, factores que

Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes tornan al deportista propenso al riesgo.  Aunque el patrón de movimiento correcto NO garantiza el riesgo de lesión, otros factores como la Fuerza, la Resistencia, la Coordinación, y la adquisición de habilidades juegan un papel importante en la prevención. Las Evaluaciones funcionales son un método eficaz para observar los desequilibrios en los movimientos de un deportista (Cook y colaboradores, 2010). Y cuando decimos funcional, queremos significar un movimiento comúnmente usado en la actividad física y el deporte. Por ejemplo, el patrón de movimiento de la sentadilla ocurre cuando nos sentamos, nos paramos, o nos agachamos. Los deportistas utilizan frecuentemente este patrón de empuje de piernas durante los entrenamientos y competencias, al desplazarse, empujar y saltar. saltar. Es así como el patrón de movimiento de la sentadilla nos permite observar los desequilibrios en términos de tensión y debilidades de los músculos que intervienen para completar este movimiento (Cook y colaboradores, 2010, NASMI, 2009). La propuesta planteada en la Observación de Movimiento Funcional (Functional

Movement Screen -FMS- de Gray Cook y Col, 2008) nos brinda una valoración bien estructurada. Esta actúa sinérgicamente con lo que venía considerando desde hace tiempo, aunque en mi búsqueda de simpleza, debemos tener los elementos, el criterio, y el tiempo. El mismo Cook desarrollo para la International Rugby Board (IRB) una forma de observar los patrones de movimiento fundamentales sobre la primera prueba del FMS, la Sentadilla de arranque de evaluación(1). El Dr. Craig Liebenson plantea: “El peligro con la idea de moda es que podamos interpretar las cosas de forma demasiado estática”. Es así como en función a mi experiencia con ambas pruebas(2), y basado en la frase anterior, agregue al protocolo establecido para la Sentadilla de arranque de evaluación del FMS, que sean tres (3) las flexiones profundas para sacar una foto de frente, y sin acomodar nuevamente al evaluado, que este realice tres (3) flexiones profundas más. De esta manera la primera y segunda foto son la consecuencia de tres (3) y seis (6) Acciones dinámicas respectivamente. Nos movemos con la intención consciente y también con respuestas automáticas a utomáticas (Reflejos). Nuestras actividades combi-

nan reflejos y el comportamiento de movimientos intencionales. En la mayoría de los casos la primera apoya a la segunda y la segunda desencadena la primera. Los animales y nosotros tenemos cerebro solo para producir movimientos adaptativos y complejos (Daniel Wolpert, 2011). El cerebro evolucionó a través del movimiento, pues la única manera que tenemos para modificar el mundo que nos rodea es a través de las contracciones musculares. Es por esto entonces que comenzaremos conociendo algunos aspectos relacionados con la evolución del cerebro como base para entender como nos movemos. Hacia 1950 el Dr. Paul Mc Clean & Col comenzaron a hablar del concepto de “Cerebro Triuno”. Encontró una coincidencia en el Patrón Oscilatorio de la marcha entre el ser humano y otras especies a través de su evolución. Yendo de adelante hacia atrás, desde los primeros homínidos, nuestro antecesor el Proconsul, los Mamíferos, los Reptiles y hasta los Peses tenían intrínseco dicho movimiento. Sus investigaciones los llevaron a encontrar que el Cerebro Humano se originaba en la constitución del mismo Cerebro Reptiliano.

1- La misma no es la Sentadilla Sentadilla de arran-que arran-que realizada como ejercicio en la sala de d e musculación (Overhead Squat). Es una variable con las mismas caracte-rísticas planteadas en el FMS. 2- He realizado más de 700 observaciones del Functional Movement Screen, desde mi certificación en 2008; y muchas más de mi Ficha de

Este Cerebro Reptiliano (con más de 450 millones de años de evolución) está presente en nosotros a través del Tálamo, Cerebro Medio, el Bulbo y la Médula Espinal. Quien regula entre otras cosas: la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la respiración, el sueño, los refle jos… Nuestra Nuestra manera manera de Reaccionar! Reaccionar! Cuando nos movemos pensamos en el movimiento previsto, pero rechazamos los ajustes sutiles, pues nuestros cuerpos y mentes apoyan la intención inicial. Hasta cierto punto los movimientos representan nuestras fuerzas físicas, limitaciones, movimientos, y el lenguaje corporal que puede pronosticar un estado emocional. A menudo vemos solo movimientos en términos mecánicos puros (como la Biomecánica), aunque el movimiento humano supera ángulos simples, vectores, fuerzas y direcciones. El movimiento humano es un comportamiento. En general, la aptitud, el acondicionamiento, la rehabilitación, la medicina y las mediciones establecen una línea de base. La intención es medir y mejorar algún aspecto de esta línea de base.  A principio del siglo pasado fue Moshe Feldenkrais quien nos introdujo en la

Educación Somática o Educación por el Movimiento Consiente, buscando patrones de movimiento eficientes y sanos para refinar la postura y mejorar las habilidades motoras. La base de su trabajo fue la evolución del movimiento natural del ser humano. Este movimiento natural tiene que ver con el proceso natural de maduración, donde haciendo una cronología de los primeros dos años: El movimiento natural tiene que ver con el proceso natural de maduración, donde haciendo una cronología de los primeros dos años:

1º- Comenzamos moviendo las piernas (reflejos primarios) 2º- Los brazos (reconocimiento espacial) 3º- Rolidos (con piernas y brazos) 4º- Extensión de brazos (visualizar y alcanzar) 5º- Estabilidad rotatoria (del equilibrio a gatear) 6º- Cuclillas (movilidad plena de las articulaciones) 7º- Pararse (y estabilizar la posición hasta caminar) 8º- Pararse en una pierna (del caminar al desplazamiento equilibrado) y al Correr!

Estamos entonces, genéticamente dispuestos a movimientos reflejos que se convierten en una mezcla de movimientos conscientes e inconscientes a medida que crecemos. Los patrones de movimiento son combinaciones deliberadas de los segmentos móviles y estables que trabajan en coordinación. La detección y evaluación de estos patrones de movi-miento crea entendimiento y claridad cuando queremos cambiar, mejorar o rehabilitar un movimiento en particular. En consecuencia, la degradación de estos patrones también nos proporciona información predictiva a cerca del aumento de riesgo de lesión en la actividad. Según Gray Cook -en su libro Movement- dice que el movimiento es variado y complejo. Debemos buscar soluciones prácticas: - Lo que vemos como una debilidad puede ser una inhibición. - La debilidad es un motor primario y puede ser el resultado de un estabilizador disfuncional. - Una pobre función del agonista puede ser un problema con el antagonista - El tono muscular actúa como protección y por esto la coordinación muscular puede ser inadecuada - Lo que vemos como mala técnica puede ser se r la única opción para la gente que tiene o se le detecta algún problema (pues imposibilita una ejecución correcta) - Lo que vemos como una baja condición física puede ser la demanda metabólica adicional, producto del desequilibrio detectado (coordinación neuromuscular inferior) El fortalecimiento, estiramiento o entrenamiento adicional no va a corregir estos problemas. La toma de decisiones en las observaciones que hacemos es el equivalente medico a tratar el síntoma y no la causa. Debemos concentrarnos en los “Patrones de Movimiento” y no en las partes.

Cinco principios básicos de funcionamiento del movimiento (Sistemas lógicos) 1 - Los patrones de movimiento del peso del cuerpo básicos no deben casar dolor. Si el dolor esta presenté en el movimiento, la actividad y el ejercicio debe ser modificado. Si no se detienen los patrones alterados tienden a agravar el problema y causan problemas secundarios. 2 - La limitación parcial o total de los patrones de movimiento fundamentales, aunque sin dolor, pueden causar la compensación, y la sustitución conducirá a una escasa eficiencia, problemas secundarios, y un mayor riesgo de lesiones. Der echo e Izquierdo del cuer3 - Los patrones fundamentales que implican los lados Derecho po deben ser simetricos. Aunque las actividades y el dominio unilateral están presentes en un periodo de la vida normal nor mal y activa, una cantidad significativa de la simetría de los patrones básicos debe estar presente toda la vida. 4 - La capacidad de movimiento fundamental debe preceder a la capacidad basada en el rendimiento. Por lo que primero debemos establecer una base sólida de MOVIMIENTO FUNCIONAL. De lo contrario las pruebas mostrarán un pobre rendimiento que costará corregir corr egir.. pr eceder a los movimientos com5 - La capacidad de movimiento fundamental debe preceder plejos o habilidades complejas. Los patrones básicos son parte del crecimiento y desarrollo antes que los patrones complejos y especializados. Estos movimientos forman la base neuromuscular para actividades avanzadas (si el patrón está bien, reducirá la necesidad de compensación y sustitución observado cuando el movimiento es limitado). Este será nuestro punto de partida, donde mi propuesta fue encontrar una Evaluación Simple y donde los deportistas puedan encontrarle el sentido a lo que están haciendo. Y de esta manera, “compitiéndole” a esa evaluación, podamos educarlos en el movimiento a través de un Movimiento esencial en el que converjan todos los deportes y la evolución del movimiento natural. Mi objetivo entonces es ayudar al Coach y al Preparador Físico a observar las posibles zonas de desequilibrio que puedan orientarlo hacia un programa de entrenamiento más personalizado, de modo que el deportista adquiera más movilidad y estabilidad mediante este muy común patrón de movimiento (Gilligan y colaboradores, 2005). Esta evaluación simple es la posición pos ición de Cuclillas - Sentadilla, que actúa de eslabón entre las posiciones bajas y altas, y es la base de todo desplazamiento y salto. He elaborado un sistema sencillo de referencia. Y basado en las conclusiones que se obtienen de esta, puedo darle una estructura a la observación de Gray Cook y los consejos de Craig Liebenson. Con la evaluación propuesta se ha demostrado que existen factores de riesgo fiables en el Sistema Neuromuscular Esquelético que podremos potencialmente reducir red ucir.. Las compensaciones detectadas a menudo ocultan el problema primitivo y crea problemas secundarios que complican las cosas y prolongan las limitaciones de la actividad. Esos pequeños problemas ocultos (disfunciones), van trabajando muy de a poco en el patrón de movimiento, y este va generando compensaciones en función del balance necesario, hasta un punto donde se hace manifiesto: Dolor o Lesión!

Relación entre variables Después de cuantificar cada una de estas observaciones, pude establecer una relación en su punto de riesgo. El punta je de catorce (14) es el establecido para el FMS, que se relaciona con un puntaje de tres (3) observaciones correctas en la Observación Funcional Dinámica (OFD) por mi propuesta. Razonamiento práctico Hay una interacción inseparable entre Estructura y Función en lo que respecta al movimiento (matriz de movimiento). Podemos hablar entonces de Movimiento Funcional y también de Estructuras Anatómicas, sin tener en cuenta a cada pequeño segmento (que sin duda contribuye a todos los movimientos que realizamos). Las funciones son una interacción entre sus estructuras y las situaciones en las que funcionan. Los músculos se complementan entre sí, independientemente de la acción. La práctica propuesta a los deportistas, para que realicen sus ejercicios correctivos fuera de la practica con su entrenador, es algo que lleva a cabo solo un grupo de deportistas muy particulares. El resto no realiza los mismos y los prin*La Observación Funcional Dinámica (OFD) fue utilizada en el Campus organizado por el ENARD en el CeNARD entre Noviembre de 2016 y Febrero de 2017, donde he evaluado a los 459 chicos de las 32 disciplinas seleccionados para participar de los Juegos Olímpicos de la Juventud, a realizarse el próximo mes de Octubre de 2018 (Figura 1).

cipales inconvenientes encontrados son los siguientes: La conexión superior mencionada entre la Estructura y la Función me llevo a pensar que la programación de los Movimientos utilizados como ejercicios, pueden ser usados como correctivos, si estos son programados con el debido “Balance”. Con la evaluación propuesta se ha demostrado que existen factores de riesgo fiables en el Sistema de Movimiento, y es posible de esta manera cuantificarlos para su análisis. Este es el primer paso para ser competente en la evaluación de la Sentadilla. Una vez que usted sea competente en la evaluación del deportista, el próximo paso será planificar el entrenamiento adecuado o programa de “Adaptación  Anatómica” (Bompa, 2000). Idealmente, este programa de Adaptación Anatómica resolverá las compensaciones comunes que observamos en la observación de la Sentadilla. El Dr. Craig Liebenson menciono recientemente: “Me equivoque al pensar que las compensaciones comunes podían ser reequilibradas solamente con ejercicios correctivos”.

Los deportes y los movimientos crónicos que realizamos en nuestras tareas cotidianamente necesitan de un “Correcto Balance” de las estructuras musculo esqueléticas. Es así como se me ocurrió el concepto de las “Familias de la Fuerza” ®

Familias de la Fuerza Tradicionalmente los movimientos que realizamos en nuestros entrenamientos  – preparación preparación,, tienen tienen que ver ver con las las acciones y patrones motores, comunes con la actividad en cuestión. Sobrecargar estos patrones sobre una estructura no preparada al respecto, traerá aparejadas todo tipo de compensaciones. Como hemos visto en la descripción de la Observaciones Funcionales que propongo, necesitamos de una Estructura balanceada para que nuestro cuerpo refleje una Función estable y sin consecuencias. De la misma manera siempre se pensó en preparar a los músculos intervinientes, aunque ya nos queda más que claro que “Entrenamos movimientos y no Músculos” (Bern Gambetta). He realizado más de 6000 de las Observaciones Funcionales Dinámicas, con el protocolo que agregue al planteo hecho por Gray Cook para la IRB. Siendo más de 1300 de ellas, con grupos de Selecciones Nacionales de 32 disciplinas. Imaginando entonces la posibilidad de un Balance Estructural, empecé a pensar en cómo poder construir los Movimientos que todos los días utilizo en mi programación de una manera gráfica y simple, y es así como empecé por los Núcleos Articulares Articulares principales, pues todos los movimientos pasan por ellos, y por nuestro director de la Columna vertebral: nuestro diafragma, que incide preponderantemente en el Core o Pilar principal.

¿Cómo se construye cada familia? Cada familia de movimientos tiene un máximo representante, dicho de otro modo, un movimiento donde pueda manifestar sus máximas posibilidades en términos de fuerza, su carácter de fuerza4 (Gonzalez-Badillo y Col, 1995) Una vez realizada la Observación Funcional Dinámica (OFD) del deportista, podremos determinar qué grado de compromiso tiene en sus patrones de movimiento. En función a esas posibilidades, este deportista podrá o no, realizar correctamente alguna de estas acciones de máxima carga para la estructura. “No debemos cargar una disfunción” (Gray Cook, Movement, 2008) En el caso de que alguno de sus patrones de movimiento esté desbalanceados, deberemos retroceder hasta encontrar un movimiento que pueda realizar sin sobrecargar dicho patrón. Una de las familias más tradicionales en el entrenamiento, es la Familia de los Empujes de Brazos. La gran mayoria de quienes hemos pasado por el deporte,

hemos tratado de levantar la mayor cantidad de kilos que nuestra estructura nos permitía…y más! “Mover peso llego a ser más importante que el movimiento”  Al pensar pensar entonces entonces en las regresiones regresiones,, debí pensar también que el deporte o nuestra vida cotidiana, mayormente se desarrolla sobre un lado. Es por eso que la construcción de esta Familia tiene dos ramas, una netamente Bipodal – Bilateral, y otra Unipodal – Unilateral (Figura 1). Figura 1. La familia del empuje de brazos Factor determinante de la intensidad del entrenamiento neuromuscular expresado por la relación entre el esfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el sujeto en cada momento. Cada una de las otras tres Familias se construye de una manera similar, desde su máxima expresión a su ejercicio correctivo o ejercicio de base. Entre ellas he puesto a los ejercicios que

sirven de enlace y conexión estructural:  Anti flexión, Anti extensión, Anti Flexión lateral, y Anti Rotación. Es importante entender que esto es una manera de pensar y estructurar nuestros entrenamientos de una manera balanceada. La misma se basa en mi experiencia práctica, y seguramente cada uno de ustedes podrá armar su propia estructura en función a su experiencia. Hace poco recordaba el Prof. Ariel CouCeiro Gonzalez sobre Dan John: “Es casi  justificab  justificable le lesionarse lesionarse durante durante una competencia, pero es una locura salir lesional esionado de un entrenamiento. Detenerse unas pocas repeticiones antes del fallo puede no sonar valiente en los papeles, pero poder volver a entrenar mañana es más importante que esas repeticiones chatarra”… a lo que agrego que estoy convencido que muchas de las lesiones de moda -como las del manguito rotador y las pubalgias, por tomar una por cada núcleo articular- son mayormente producto de una falta de balance en la estructura de lo que hacemos en la preparación.

Esta idea fue compartida y debatida originalmente con los siguientes profesionales: Jerónimo Milo, Pablo Añon, y Ariel Couceiro Gonzalez; quienes generosamente dieron sus opiniones. Y he tenido la suerte de haberla presentado con Lee Burton, Gray Cook, Dan John, y Mark Verstegen, en el Perform Better Summit de Long Beach del año 2017. Quienes recibieron la idea, e hicieron sus aportes de una maner a muy cordial y profesional.

Todas las preguntas acerca de este manual se responderan en: https://www.facebook.com/groups/495400980550825/

GRUPO: JERONIMO MILO ENTRENAMIENTO KETTLEBELL

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