BABI IRJL LUAN PEN PE NDAIRJ
A. Latar Belak ang Dalam Ju Jur r nal Pengem ba ban nga gan n multimedia r elak sasi oleh N Neeila R amdha dhan ni da dan n Adhyos Aulia Aul ia Put Putra ra pada tah ahun un 200 2006 6, r elak sasi mer u p pak ak an salah satu tek nik nik pengelolaan dir i yang
syaraf araf sim pa kniik r elak sasi k an pada cara k er ja sistem sy pattetis da dan n par asim patetis ini. Tekn didasar k sem se maki akin n
sen se nng
dilak uk an
k ar ar ena
terb rbukt uktii
ef ek tif
mengur angi
k etega gan nga gan n
dan
k ecem ecemasan an,,memb mbaantu ora oran ng ya yan ng mengala galam mi insomnia, da dan n as m a. Di Indo don nes esia ia,, p peeneli littia ian n
tent ntaang
juga ga sudah cuku cuku p ba ban nyak dilak uk uk an. r elak sasi ini ju
R elak sasi ber manf aat untuk mengu gur r angi k eluhan f isik . Ef ek tivitas latihan r elak sasi dan ter api api ecemasan b umum,, se k ognit ognitif untuk mengur angi k ecem beerbicara di muk a umum sellan j jutn utnya ya r elak sasi juga ef ek tif dalam menunm k an tek anan darah pada pender ita hip ipeert rteensi r ingan, da dan n menur unk an k etega gan nga gan n pada siswa pener bang B. R umus umusan masalah
1
BAB II PEMB AHASAN
A. Def enisi R elak sasi adalah satu teknik dalam terapi per ilak u untuk mengur angi k etegangan dan
k ecemasan.Teknik ini dapat digunak an oleh pasien tan pa bantuan terapis dan merek a da pat menggunak annya untuk mengur angi k etegangan dan k ecemasan yang dial ami sehar i-har i di r umah,
R elak sasi
adalah
teknik
yang
da pat digunak an semua
orang
untuk
menc iptak an
mek anisme batin dalam dir i seseorang dengan membentuk pr ibadi yang baik , menghilangk an ber bagai bentuk pikiran yang
k:acau
ak:i bat k etidak ber dayaa n seseorang dalam mengendalik:an
ego yang dimilikinya, mem per mudah seseorang mengontr ol dir i, menyelamatk an jiwa dan memberik an k:esehatan bagi tubuh. Teknik relak:sasi otot pr ogr esif adalah teknik relak sasi yang dilak uk an dengan car d f ok:us pada k ontr ak si dan relak sasi otot-otot tu buh.
B. Tu juan R elak sasi otot ber tujuan untuk mengurangi k etegangan dengan cara melem ask:an badan. Dalam latihan r elak sasi otot individu diminta menegangk an otot dengan k etegangan ter tentu dan
k emudian diminta untuk mengendurk annya.Se belum dik endor ka n penting dirasak:an k etegangan terse but sehingga individu dapat membedak an antara otot tegang dengan otot yang lemas. Sesuatu yang dihar a pk an disini adalah individu secara sadar untuk bela jar mer ilek sk:an ototototnya sesuai dengan k einginannya melalui suatu cara yang sistematis. Subjek juga bela jar
2
menyadari otot-ototnya dan ber usaha untuk seda pat mungkin mengur angi atau menghilangk an k etegangan otot ter se but. Selain itu, tujuan dar i r elak sasi ini adalah mem per dalam r elak sasi dan mer ilek sk an otot yang tegangannya ber le bihan dan otot yang tidak per lu tegang.
C.
Manf aat R elaksasi Manf aat dari r elak sasi otot pr ogr esif
ini sendir i adalah untuk mengatasi ber bagai macam
per masalahan dalam mengatasi str es, k ecemasan, insomnia, dan juga da pat membangun emosi positif dar i emosi negatif K eem pat per masalahan ter se but dapat men jadi suatu r angk aian bentuk .
gangguan psik ologis bila tidak diatasi. Stres ter hada p tugas
mau pun per masalahan
lainnya, yang tidak
segera
diatasi da pat
memunculk an suatu bentuk k ecemasan dalam dir i seseor ang.K ecemasan itu sendir i bila tidak juga diatasi dapat ber ak ibat pada munculnya emosi negatif baik terhadap per m asalah yang tim bul akibat str es juga per ilak u sehari-hari seseor ang.Dan ak ibat dari itu semua menye ba bk an suatu bentuk gangguan tidur atau insomnia.R elak sasi bisa digunak an agar seseorang k embali pada
taraf k eadaan nor mal.
D. Metode R elak asasi Salah
satu
metode
relak sasi
otot pr ogr esif
adalah
dengan
mengendur k an otot-otot jari- jari kak i dan secara pr ogr esif bek er ja
menegangk an hingga
dan
leher dan
ja tur un k e jari - jar i k aki. k e pala.Tek nik ini juga da pat dimulai dari k e pala dan leher dan bek er
3
E. Jenis-Jenis R elak sasi Otot Progresif R elak sasi otot progr esif d ibagi men jadi tiga l.
R elak sasi Via Tension R elaxation Dalam metode ini individu diminta untuk menegangk an dan melemask an masingmasing otot, k emudian diminta merasak an dan menilanati per bedaan antara otot tegang dengan otot lemas. Disini individu d iber itahu bahwa f ase menegangk an ak an mem bantu
dia le bih menyadar i sensasi yang ber hubungan dengan k ecemasan dan sensasi-sensasi ter se but ber tindak se bagai isyar at atau tanda untuk melemask an k etegangan. Individu
dilatih untuk melemask an otot-otot yang tegang dengan ce pat seolah-olah mengeluar k an k etegangan dar i badan, sehingga individu akan merasa r ilek s,
2. R elaxation Via Letting Go Pada
f ase
nu
individu
dilatih
untuk
le bih
menyadar i
dan
mer asak an
r elak sasi.Individu dilatih untuk menyadar i k etegangannya dan ber usaha sedapat mungk in untuk mengurangi ser ta menghilangk an k etegangan ter se but. Dengan demikian individu akan le bih pek a ter hadap k etegangan dan le bih ahli dalam mengurangi k etegangan. 3. Def fr ential R elax ation Def f rential r elaxation mer u pak an salah satu pener a pan k etr am pilan pr ogr esif Pada .
waktu individu melakuk an sesuatu ber macam-macam k elom po k otot men jadi tegang.otot yang d iper luk an untuk melakuk an ak tif itas sehar usnya (k etegangan
tertentu
sering le bih tegang dar ipada yang
yang ber le bih) dan otot lain yang tidak d iper luk an untuk
melakuk an ak tif itas juga men jadi tegang selama ak tifitas ber langsung. oleh k ar ena itu untuk merilek sk an otot yang tegangannya ber le bihan dan otot yang tidak per lu tegang, pada waktu individu melakuk an ak tif itas ter se but dapat digunak an r elak sasi def f er ential.
4
F. Hal-Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam K egiatan R elak sasi Hal ha! yang per lu juga d iperhatik an dalam melakuk an k egiatan r elak sasi otot pr ogr esif l.
Jangan ter lalu menegangk an otot berle bihan k ar ena dapat meluk ai dir i sendir i.
2. Untuk mer ilek sk an otot-otot membutuhk an waktu sek itar 20-50 detik . 3. Posisi tubuh, Je bih nyaman dengan mata ter tutu p. Jangan dengan berdir i, 4. Menegangk an k elom pok otot dua k ali tegangan. 5. Melakuk an pada bagian kanan tubuh dua k ali, k emudian bagian k ir i dua k ali . 6. Memer ik sa apak ah k lien benar - benar r ilek s. 7. Tents mener us mem ber ik an instr uk si. 8. Member ik an instr uk si tidak ter lalu ce pat, dan tidak terlalu Jam bat.
G. Langkah-Langkah Relaksasi Otot Progresif Langk ah awal yang dilak uk an adalah se buah r uang (dapat ter tutu p atau ter buk a) yang memungkink an udara be bas k eluar masuk sangat dian jur k an dalam Jatihan r elak sasi.K ur si yang dapat flek si bel naik dan tunm (lihat gambar 1) Je bih diutamak an dar ipada tem pat tidur sehingga dapat diletakk an di tem pat-tem pat yang diingink an.
Berikut d ipa par k an masing-masing ger ak an dan pen jelasan mengenai otot-otot yang ak an
dilatih:
5
>"'
Ger ak an pertama Ditu juk an untuk melatih otot tangan yang dilak uk an dengan cara menggenggam tangan k ir i sam bil membuat suatu k epalan. K lien diminta mem buat k e palan ini semakin kuat (gambar 2), sam bil merasak an sensasi k etegangan yang ter jadi.Pada saat k e palan
dile pask an, k lien d ipandu untuk mer asak an r ilek s selama k ir i ini dilak uk an dua k ali sehingga
klien
10
detik .Ger ak an pada tangan
bedaan antar a da pat membedak an per
k etegangan otot dan k eadaan r elak s yang dialami.Pr osedur sem pa juga dilatihk an pada tangan k anan. >"'
Ger ak an k edua Adalah ger ak an untuk melatih otot tangan bagian belak ang. Ger ak an ini dilak uk an dengan cara menekuk k edua lengan k e belak ang pada pergelangan tangan sehingga otototot di tangan bagian belak ang dan lengan bawah menegang, jar i- jar i menghadap k e langit-langit (gambar 2).
Ger akan
1
mengepalkan tang, �n bag,an b1>1M1 h
untuk ta
kang
g an I Ga.mbar 2
6
>"'
Ger ak an k etiga Adalah untuk melatih otot-otot Biceps.Otot biceps adalah otot besar yang ter da pat di bagian atas pangk al lengan (lihat gambar 3). Ger akan ini diawali dengan menggenggam k edua tangan sehingga men jadi k e palan k emudian membawa k edua k e palan k e pundak sehingga otot-otot biceps ak an men jadi tegang.
>"'
Ger ak an k eem pat Ditu juk an untuk melatih otot-otot bahu. R elak sasi untuk mengendur k an bagian otototot bahu dapat dilak uk an dengan cant mengangk at k edua bahu setinggi-tingginya seak an-ak an
bahu ak an d ibawa hingga menyentuh k edua telinga. Fokus per hatian
ger ak an ini adalah k ontras k etegangan yang ter jadi di bahu, punggung atas, dan leher .
Gambar 3. gerakan 3 otot-otot biceps
>"'
Gambar 4. Gerakan 4 untuk melatih otot bahu
Ger ak an k elima sampai k e dela pan Adalah ger ak an-ger ak an yang ditu juk a n untuk melemask an otot-otot di wa jah .Otototot wa jah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut. Ger ak an untuk dahi da pat dilak uk an dengan cara menger utk an dahi dan alis sam pai otot-ototnya ter asa dan k ulitnya k er iput (gambar 5).
7
>"'
Ger ak an k eenam Ger ak an yang ditu juk an untuk mengendur kan otot-otot mata diawali dengan menutu p k eras-k eras mata sehingga dapat dir asak an k etegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalik an ger ak an mata (gambar 5).
>"'
Ger ak an k etu juh Ber tujuan untuk mengendur k an k etegangan yang dialami oleh otot-otot r ahang dengan cara mengatu pk an rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga k etegangan di sekitar otot-otot r ahang (gambar 5).
>"'
Ger ak an k edela pan Ini dilak uk an untuk mengendur k an otot-otot sek itar mulut. Bi bir dimoncongk an sek uat-k uatnya sehingga akan dir asak an k etegangan di sek itar mulut (gambar 5).
Otot r ahang(,7)
Ger akan 6 untuk mata
Ger akan 7 untuk r ahang Gerakan 8 untuk mulut
Gambar 5. Ger akan-gerakan untuk otot-otot wa jah
8
>"'
Ger ak an K esemhilan (gambar 7) dan
>"'
Gerakan K esepuluh (gambar 7) ditu juk an untuk merilek sk an otot-otot leher bagian depan mau pun belak ang. Ger ak an diawali dengan otot leher bagian belak ang bar u k emud.ian otot leher bagian depan. Klien d ipandu meletakk an k e pala sehingga dapat beristir ahat, k emudian diminta untuk menek ank an k e pala pada per muk aan bantalan kursi sedemik ian r u pa sehingga k lien dapat merasak an k etegangan di bagian belak ang leher dan punggung atas.
01111 ,._ ...
Ger akan
11
melatih olol p
J 1111
-
Gamb ar 7
Sedangk an ger ak an k esepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat gambar 7). Ger akan ini dilak uk an dengan cara membawa k e pala k e muk a, k emudian klien diminta untuk membenamk an dagu k e dadanya. Sehingga dapat mer asak an k etegangan di daerah leher bagian muk a.
9
G er ak an k ese belas ber tujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilak uk an dengan cara mengangk at tu buh dari sandar an kursi, k emudian punggung dilengk ungk an, lalu
busungk an dada sehingga tam pak seper ti pada gambar 6. K ondisi tegang d iper tahank an selama 10 d e tik , k em udian
r ilek s.Pada saat r ilek s, letakk an tu buh k embali k e k ur si, sam bil me m biark an
otot-otot men jadi lem as.
Ger ak an ber ik utnya adalah ger ak an k eduahelas, dilak uk an untuk melemask an otototot dada.Pada ger ak an ini, klien diminta untuk menarik nafas pan jang untuk mengisi pai u- pai u ·
·
dengan udara se banyak - banyak nya.Pos isi ini ditah an selama beberapa saat, sam bil mer asak at1 k etegangan di bagian dada k em udian turun k e per ut.Pada saat k etegangan dilepas, klien da pat ber nafas nor m al dengan lega. Sebagaimana dengan ger ak an yang lain, ger akan ini diulangi sek ali bedaan antara k ondisi tegang dan r ilek s. lagi sehingga dapat dir asak an per tis
akan 13 untuk m ela tih
ot per ut
Gambar 8. Gerakan-ger akan untuk otot-otot bagian depan tubuh
Setelah latihan otot-otot dada, ger ak an k etigahelas bertujuan untuk melatih otot-otot
10
per ut.Ger ak an ini dilak uk an dengan cara menar ik k uat-k uat per ut k e dalam, k em udian
menahannya sam pai per ut men jadi k encang dank eras. Setelah 10 detik dile pas k an be bas, k emu dian diulang k em bali se per ti ger ak an awal untuk per ut ini.Ger ak an 14 dan 15 adalah ger ak an-ger ak an untuk otot-otot k aki.Ger ak an ini dilak uk an sec ant ber ur utan.
Ger ak an k eem pat belas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilak uk an dengan car a
melurusk an k edua belah telapak kak i (lihat gam bar delapan) sehingga otot paha terasa tegang. Ger ak an ini dilan jutk an dengan mengunci Jutut (lihat gam bar de la pan), sedemikian se hingg a
k etegangan pidah k e otot-otot betis.S e bagaimana prosedur relak sasi otot, k lien har us menahan posisi tegang selama 10 detik bar u setelah itu me le pask annya .Se tiap ger ak an dilak uk an masingmasing dua k ali.
11
