RELAKSASI OTOT PROGRESIF A.
Definisi
Relaksasi otot progresif adalah suatu metode untuk membantu menurunkan tegangan sehingga otot tubuh menjadi rileks. Relaksasi otot progresif bertujuan menurunkan kecemasan, stress, otot tegang dan kesulitan tidur. Relaksasi otot progresif dibagi menjadi dua yaitu over PMR (tense up and letting go) dan cover PMR (letting go). Over PMR adalah secara sadar menegangkan kelompok otot sekitar 5-10 detik kemudian melepaskannya selama kurang lebih 30 detik, biasanya menggunakan 11 kelompok otot, sedangkan cover PMR (letting go) adalah jenis PMR yang hanya merilekskan kelompok otot tanpa menegangkannya lebih dahulu serta dapat dipraktikkan sendiri, tanpa latihan seperti jenis overt PMR dan seringkali dikombinasikan dengan autogenic training. (Hamarno, 2010)
B.
Indikasi
Menurut Herodes (2010), Alim (2009), dan Potter (2005) dalam Setyoadi dan Kushariyadi (2011) bahwa indikasi dari teknik ini adalah 1. Menurunkan tekanan darah, Menurunkan ketegangan otot, Menurunkan stress atau kecemasan 2. Menurunkan ketegangan otot, kecemasan, kecemasan, nyeri leher dan punggung, tekanan darah tinggi, frekuensi jantung, laju metabolik. 3. Mengurangi distritmia jantung, kebutuhan oksigen. 4. Meningkatkan gelombang alfa otak yang terjadi ketika klien sadar dan tidak memfokus perhatian seperti relaks. 5. Meningkatkan rasa kebugaran, konsentrasi.
6. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stres. 7. Mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasme otot, fobia ringan, gagap ringan, dan 8. Membangun emosi positif dari
C.
Kontraindikasi
Fritz (2005) dalam Mashudi (2011) beberapa hal yang mungkin menjadi kontraindikasi penggunaan relaksasi otot progressif adalah : 1. Cedera akut 2. Penyakit jantung berat/akut 3. Ketidaknyamanan musculoskeletal
D.
Manfaat
Relaksasi otot progresif ini sendiri adalah untuk mengatasi berbagai macam permasalahan dalam mengatasi stres, kecemasan, insomnia, dan juga dapat membangun emosi positif dari emosi negatif. Keempat permasalahan tersebut dapat menjadi suatu rangkaian bentuk gangguan psikologis bila tidak di atasi.
E.
Prosedur Relaksasi Otot progresif
Menurut Setyoadi dan Kushariyadi (2011) persiapan untuk melakukan teknik ini yaitu: Prosedur pelaksanaan relaksasi otot progresif antara lain: a. Ambil posisi duduk dan rileks b. Mata dipejamkan perlahan lahan dan konsentrasi pada latihan c. Berikut ini gerakan-gerakan pada latihan:
Gerakan 1.
Ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam tangan kanan sambil membuat kepalan semakin kuat, sambil merasakan ketegangan, kemudian kepalan dilepaskan dan rasakan rileks selama 10 detik. Setelah selesai tangan kanan kemudian dilanjutkan tangan kiri. Gerakan 2.
Gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan awah menegang, jari-jari menghadap langit-langit Gerakan 3.
Gerakan ini untuk melatih otot-otot Biceps. Otot biceps adalah otot besar yang
terdapat
di
bagian
atas
pangkal
lengan,
diawali
dengan
menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot bisep akan menjadi tegang Gerakan 4.
Ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Focus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu punggung atas, dan leher Gerakan 5.
Gerakan
yang
ditujukan
untuk
melemaskan
otot
dahi
dengan
mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya terasa dan kulitnya keriput.
Gerakan 6.
Gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot mata dengan cara menutup mata keras-keras sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot yang mengendalikan gerakan mata. Gerakan 7.
Gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot rahang dengan cara mengatupkan rahang dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang. Gerakan 8.
Gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot bibir dengan cara bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut. Gerakan 9.
Ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan maupun belakang. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan. Dilakukan dengan meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sehingga dapat dirasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas. Gerakan 10.
Bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan dengan cara membawa kepala ke muka kemudian diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka. Gerakan 11.
Bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan lalu busungkan dada. Kondisi tegang dipertahankan selama
10 detik kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas. Gerakan 12.
Dilakukan untuk melemaskan otot-otot dada dengan cara menarik napas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya. Posisi ini ditahan beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, dapat dirasakan napas normal dengan lega. Gerakan 13.
Bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam kemudian menahannya sampai perut menjadi kencang dan keras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas, kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut. Gerakan 14.
Bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha teras tegang. Gerakan 15.
Mengunci lutut sehingga ketegangan pindah ke otot-otot betis. d. Setelah menyelesaikan semua gerakan, rileks dengan menghitung dari hitungan 5 sampai 1 perlahan, napas dalam dan berkata buka mata, dan berkata “Rileks atau OK
F.
Daftar Pustaka
Setyoadi, K. 2011. Terapi Modalitas Keperawatan Jiwa pada Klien Psikogeriatrik. Jakarta : Salemba Medika
Mashudi. 2011. Pengaruh Progressive Muscle Relaxation Terhadap Kadar Glukosa Darah pasien Diabetes Mellitus Tipe 2 di Rumah Sakit Umum daerah Raden Mattaher Jambi. Thesis. Fakultas Ilmu Keperawatan.
Universitas Indonesia Hamarno, Rudi. 2010. “ Pengaruh Latihan Relaksasi Otot Progresif terhadap
Penurunan Tekanan Darah Klien Hipertensi Primer di Kota Malang ”.
Universitas Indonesia: Fakultas Ilmu Keperawatan. Fritzt. 2005. Sport and exercise massage: Comprehensive in athletic, fitness, and rehabilitation, St Louis , Missouri Mosby. Inc