LUYỆN CÔNG 18 PHÁP Giới thiệu Luyện công 18 pháp Luyện công 18 pháp là một bài thể thao dùng để phòng trị bệnh, đơn giản ai cũng có thể tập được, bất cứ ở đâu, bất kỳ khi nào. Bài tập này do lão bác sĩ Trung y Trang Nguyên Minh ở khoa Ngoại chỉnh hình bệnh viện Đông Xưởng Thượng Hải sáng tạo ra. Lão Trung y đã đối diện với nhiều người bệnh đau vai, khớp, cổ, chân v.v...nên đã tìm tòi nghiên cứu sáng tạo ra. Môn tập này có đặc trưng là nâng cao chức năng hoạt động của các bộ phận cơ thể, phục hồi các chức năng đã bị yếu đi, làm cho cơ thể khỏe mạnh, ít nhiễm bệnh. Bài thể thao được xây dựng trên nền tảng của các môn khí công, đạo dẫn như Bát Đoạn Cẩm, Ngũ Cầm Hí, Dịch Cân Kinh v.v... và kinh nghiệm lâm sàng. Luyện công 18 pháp gồm tất cả 3 phần là Tiền đoạn (Đoạn đầu) được sáng tạo từ năm 1974, Hậu đoạn (Đoạn sau) và Tục đoạn (Đoạn tiếp) được sáng tạo sau này. Mỗi phần đều có 18 động tác. Trong đó, Tiền đoạn bao gồm các động tác phòng và trị các triệu chứng đau cổ, vai, eo, lưng, đùi, mông v.v...Hậu đoạn gồm các động tác có hiệu quả cao hơn dùng để phòng trị các bệnh đau khớp tay chân, cải thiện các chức năng nội tạng...Tục đoạn (Còn gọi là Ích khí công) dùng để cải thiện chức năng hô hấp của trung niên và người già. Đặc biệt, 18 động tác của Tiền đoạn được nhà nước Trung Quốc xếp vào 1 trong 3 bài thể dục quốc gia cùng với Thái Cực Quyền Giản Hóa 24 thức và Thể dục qua ra-đi-ô. Hiện nay, trên thế giới có khoảng 20 triệu người đang tập luyện môn tập này Trang web chính thức của Hiệp hội Luyện công 18 pháp thế giới. http://www.liangong.org/liangong.htm Xin giới thiệu với quí độc giả bài tập Luyện công 18 pháp Tiền đoạn.
1
•
Tham khảo video clip Luyện http://vietoi.vnweblogs.com/
công
18
pháp
Tiền
đoạn
tại
•
Trong blog trên giới thiệu cả Tiền đoạn, Hậu đoạn và Tục đoạn, nhưng theo kinh nghiệm của tác giả thì chỉ cần tập Tiền đoạn là đã có thể đạt hiệu quả mong muốn mà không có tác động xấu cho sức khỏe. Hậu đoạn và Tục đoạn chỉ nên tập khi đã có kinh nghiệm về Tiền đoạn. Chú ý là Hậu đoạn và Tục đoạn được sáng tạo ra sau hơn 20 năm có Tiền đoạn.
•
Có thắc mắc trong tập luyện,xin e-mail cho tôi: Hoàng Đức Việt
[email protected]
•
Hướng dẫn miễn phí trong khu vực thành phố Hồ Chí Minh
2
THẾ THỨ 1 CẢNH HẠNG TRANH LỰC (Vận động cổ) T th chu n b Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai, hai tay chống hông, ngón cái hướng về phía sau, bốn ngón còn lại hướng tới trước. Đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. (Hình 1-1) Đng tác 1- Đầu xoay ngang qua trái cho đến hết mức, mắt nhìn hướng trái, hít vào. (Hình 1-2) 2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. 3- Đầu xoay ngang qua phải cho đến hết mức, mắt nhìn hướng phải, hít vào. (Hình 1-3) 4- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra 5- Ngẩng đầu lên nhìn trời, hít vào. (Hình 1-4) 6- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. 7- Cúi đầu xuống hết mức, hít vào. (Hình 1-5) 8- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 5-1 ở dưới.
(Hình 1-1)
(Hình 1-2)
(Hình 1-3) (Hình 1-4)
(Hình 1-5)
THẾ THỨ 2 TẢ HỮU KHAI CUNG (Dang cánh tay mở lồng ngực) T th chu n b Từ tư thế cuối của động tác trước, hai chân đứng thẳng rộng bằng vai giữ nguyênđưa hai tay lên trước mặt cách mặt khoảng 30 cm, hổ khẩu 3
(phần giữa ngón cái và ngón trỏ) hai tay mở tạo thành hình tròn, lòng bàn tay hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng phía trước. (Hình 2-1) Đng tác 1- Hai cánh tay mở ra sang hai bên phải trái thân mình, đồng thời hai tay nhẹ nắm thành nắm đấm, lòng nắm tay hướng về phía trướccùi trỏ hạ tự nhiên, căng lồng ngực, đầu chuyển theo tay, mắt nhìn theo tay trái về phía xa, hít vào. (Hình 2-2) 2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. 3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn về phía phải, hít vào. (Hình 2-3) 4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4. Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 5-1 ở dưới.
(Hình 2-1)
(Hình 2-2)
(Hình 2-3)
THẾ THỨ 3 SONG THỦ THÂN TRIỂN (Hai cánh tay duỗi theo thân người) T th chu n b Từ tư thế cuối của động tác trước (hai chân đứng thẳng rộng bằng vai), hai tay từ hai bền đùi dựng trỏ đứng hai bên thân người, hai bàn tay nắm lại thành nắm đấm cao ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước. (Hình 3-1) Đng tác 1- Hai nắm tay buông ra thành chưởng, đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng tới trước, ngẩng đầu mắt nhìn theo
4
tay trái, hít vào. Khi hay tay duỗi ra hết thì mắt nhìn thẳng lên trời. (Hình 3-2) 2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra. Trong khi trở về tư thế chuẩn bị thì mắt vẫn đi theo tay trái cho đến khi trở về tư thế chuẩn bị. 3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn theo tay phải, hít vào. (Hình 3-3) 4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. Trong khi trở về tư thế chuẩn bị thì mắt vẫn đi theo tay phải cho đến khi trở về tư thế chuẩn bị. Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4. Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 5-1 ở dưới.
(Hình 3-1) (Hình 3-2) (Hình 3-3) THẾ THỨ 4 KHAI KHOÁT HUNG HOÀI (Khoát hai tay mở lồng ngực) T th chu n b Từ tư thế cuối của động tác trước (hai chân đứng thẳng rộng bằng vai), hai tay từ hai bền đùi, hai bàn tay đưa ra đặt giao nhau trước bụng, lòng tay trái đặt trên lưng bàn tay phải, lưng bàn tay hướng về trước, mắt nhìn thẳng phía trước. (Hình 4-1) Đng tác 1- Hai cánh tay giữ nguyên tư thế bàn tay giao nhau đưa thẳng lên trên đầu, ngẩng đầu đưa mắt nhìn lưng bàn tay, hít vào. (Hình 4-2) 2- Hai tay vòng hai bên, lòng bàn tay ngửa ra, mắt nhìn theo tay trái, hai tay vòng 2 bên quay trở lại tư thế chuẩn bị nhưng lần này tay phải úp lên tay trái, thở ra. (Hình 4-3 và Hình 4-4) 3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn về phía phải, hít vào. 4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4. Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 5-1 ở dưới. 5
(Hình 4-1) (Hình 4-2)
(Hình 4-3)
(Hình 4-4)
THẾ THỨ 5 TRIỂN SÍ PHI TƯỜNG (Gập hai tay như cánh chim) T th chu n b Hai chân đứng thẳng rộng bằng vaihai tay buông xuôi hai bên đùi tự nhiên, lòng bàn tay áp vào đùi. (Hình 5-1) Đng tác 1- Kéo cùi chỏ của hai cánh tay về phía sau như cánh chim gập, hai mũi bàn tay chúc xuống, hai lưng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó hai cánh tay vòng hai bên gập vào đưa lên trước ngực, hai cùi chỏ cao ngang vai chĩa ra ngoài, hai lưng bàn tay đối diện để sát nhau, mắt nhìn cùi trỏ trái, hít vào. (Hình 5-2 và Hình 5-3) 2- Sau đó hai bàn tay đưa lên đồng thời hạ chỏ làm cho hai cánh tay tạo thành chữ V ngược, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó chậm chậm hạ hai tay xuống hai bên người trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 5-4) 3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn về phía phải. 4- Giống động tác 2. Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4.
6
Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 5-1.
(Hình 5-1) (Hình 5-2) (Hình 5-3) (Hình 5-4) THẾ THỨ 6 THIẾT BỐI ĐƠN ĐỀ (Tay đưa lên cao từ phía sau lưng) T th chu n b Hai chân đứng thẳng rộng bằng vaihai tay buông xuôi hai bên đùi tự nhiên, lòng bàn tay áp vào đùi. (Hình 5-1) Động tác 1- Cánh tay trái vòng một vòng tròn theo dọc thân từ dưới lên trên, bàn tay trái mở thành chưởng, lòng bàn tay hướng lên trời, mũi bàn tay hướng về phía sau. Đồng thời cánh tay phải gập lại từ phía dưới ra phía sau lưng, lưng bàn tay phải áp vào thận trái, lòng bàn tay hướng về phía sau. Mắt nhìn theo bàn tay trái, hít vào. (Hình 6-1 và Hình 6-2) 2- 2- Cánh tay trái từ tư thế ở 1 hạ xuống dọc theo thân vòng về phía sau lưng, lưng bàn tay trái áp vào thận trái, lòng bàn tay hướng về phía sau. Đồng thời tay phải từ tư thế ở trên đưa dọc theo thân vòng lên cao, lòng bàn tay hướng lên trời, mũi bàn tay hướng về phía sau. Mắt nhìn theo bàn tay phải, thở ra. (Hình 6-3) 3- Giống động tác 1. 4- Giống động tác 2. Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4. Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 5-1.
7
(Hình 6-1) (Hình 6-2) (Hình 6-3) THẾ THỨ 7 SONG THỦ THÁC THIÊN (Hai tay nhấc bầu trời) T th chu n b Hai chân đứng thẳng rộng bằng vaihai tay buông xuôi hai bên đùi tự nhiên, lòng bàn tay áp vào đùi. (Hình 5-1) Đng tác 1- Hai bàn tay đan vào nhau nhấc lên ngang ngực thì lật ngược ra phía ngoài đẩy thẳng lên đầu, hai lòng bàn tay hướng lên trời, mắt nhìn theo lưng bàn tay, hít vào. (Hình 7-1 và Hình 7-2) 2- Hai tay trái giữ nguyên tư thế trên và nghiêng người sang trái, thở ra. (Hình 7-3) 3- Trở về tư thế ở Hình 7-2 (Hít vào) và sau đó làm lại động tác như Hình 7-3 (Động tác 2) một lần nữa, thở ra. (Hình 7-3) 4- Sau khi trở về động tác như Hình 7-2 (Hít vào) thì lật ngửa hai bàn tay vòng ra hai bên trở về tư thế chuẩn bị, mắt nhìn theo bàn tay trái, thở ra.
8
Làm một lần một loạt động tác từ 1 đến 4 ở trên một lần nữa nhưng lần này người nghiêng về bên phải.
(Hình 7-1) (Hình 7-2) (Hình 7-3) THẾ THỨ 8 CHUYỂN YÊU THÔI CHƯỞNG (Xoay eo đẩy tay) T th chu n b Hai chân đứng thẳng rộng bằng vaihai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên hông. Cùi chỏ hướng về phía sau. (Hình 8-1) Đng tác 1- Tay phải chuyển thành chưởng đẩy tới trước (lòng bàn tay hướng tới trước), đồng thời người xoay sang bên trái, mắt nhìn về phía sau hướng trái, trỏ trái hơi nhấc cao lên về phía sau bên trái, hít vào. (Hình 8-2) 2- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 8-1) 3- Tay trái chuyển thành chưởng đẩy tới trước (lòng bàn tay hướng tới trước), đồng thời người xoay sang bên phải, mắt nhìn về phía sau hướng phải, trỏ phải hơi nhấc cao lên về phía sau bên phải, hít vào (Hình 8-3). 4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4.
9
Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi.
(Hình 8-1)
(Hình 8-2)
(Hình 8-3)
THẾ THỨ 9 XOA YÊU TOÀN CHUYỂN (Chống hông xoay eo) T th chu n b Hai chân đứng thẳng rộng bằng vaihai lòng bàn tay đặt sau lưng áp vào vị trí hai quả thận. (Hình 9-1) Đng tác 1- Đưa hông lui sau, sau đó xoay hông nửa vòng từ trái sang phải, từ sau ra trước, hít vào. (Hình 9-2, Hình 9-3, Hình 9-4) 2- Xoay tiếp từ trước ra sau, thở ra. (Hình 9-5, Hình 9-6) 3- Làm lại động tác 1, hít vào 4- Làm lại động tác 3, thở ra. Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4 nhưng theo chiều xoay eo từ phải sang trái. Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi.
10
THẾ THỨ 10 CHUYỂN TÝ BIẾN YÊU (Vòng tay gập lưng) T th chu n b Hai chân đứng thẳng rộng bằng vaihai bàn tay úp vào nhau trước bụng, trái trên phải dưới, lòng bàn tay hướng vào trong. (Hình 10-1) Đng tác 1- Hai tay đưa vòng lên phía trước lên đỉnh đầu, mắt nhìn lưng bàn tay, hít vào. (Hình 10-2) 2- Hay tai dang ra hai bên, lòng bàn tay ngửa ra, mắt nhìn thẳng về phía trước, thở ra. (Hình 10-3) 3- Gập lưng về trước, hay cánh tay úp lại, lòng bàn tay úp xuống, hai lưng bàn tay ngửa lên trời, hít vào. (Hình 10-4) 4- Hai tay hạ xuống trước hai bàn chân, lòng bàn tay phải úp lên lưng bàn tay trái, thở ra. (Hình 10-5) 5- Từ tư thế 4 trở về tư thế 1. (Hình 10-2) Nhịp 6, 7 giống tư thế 2, 3. Nhịp 8 giống tư thế 4 nhưng lòng bàn tay trái úp lên lưng bàn tay phải. Sau đó người đứng thẳng lên, hay tay rút về buông xuôi hai bên hông tự nhiên.
11
Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4 nhưng theo chiều xoay eo từ phải
(Hình 10-1) (Hình 10-2)
(Hình 10-4)
(Hình 10-3)
(Hình 10-5)
THẾ THỨ 11 CUNG BỘ SÁP CHƯỞNG (Đứng cung bộ đâm tay) T th chu n b Từ tư thế cuối của động tác trước, chân trái bước ra một bước lớn, hay tay nắm lại thành nắm đấm đặt ở hai bên hông, hít vào. (Hình 11-1) Đng tác 1- Xoay người sang trái thành cung bộ, tay phải chuyển thành chưởng đâm tới trước phía trái, ngón cái cao ngang đỉnh đầu, thở ra. (Hình 11-2) 2- Trở lại tư thế chuẩn bị, hít vào. (Hình 11-1) 3- Xoay người sang phải thành cung bộ, tay trái chuyển thành chưởng đâm thảng tới trước về phía phải, thở ra. 4- Trở lại tư thế chuẩn bị. (Hít vào) Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4.
12
(Hình 11-1)
(Hình 11-2)
THẾ THỨ 12 SONG THỦ PHÀN TÚC (Hay tai đan chéo gập thân) T th chu n b Từ tư thế cuối của động tác trước, bước về tư thế đứng thẳng, hai chân sát nhau, thở ra. (Hình 12-1) Đng tác 1- Hay tai đan chéo nhau trước ngực, lòng bàn tay hường lên trời, sau đó lật hai bàn tay đẩy lên đỉnh đầu, hai lòng bàn tay ngửa, mắt nhìn lưng bàn tay, hít vào.(Hình 12-2) 2- Gập người xuống vuông góc với hai chân, thở ra. (Hình 12-3) 3- Tiếp tục gập người xuống, hai cánh tay tiếp tục vòng tới cho đến khi hai lòng bàn tay đặt phía trên mu hai bàn chân, hít vào.(Hình 12-4) 4- Hai bàn tay đang đan nhau mở ra, vuốt dọc hai bên chân, đứng người thẳng dậy trở về tư thế ở Hình 12-1, thở ra. Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4.
13
(Hình 12-1) (Hình 12-2)(Hình 12-3)
(Hình 12-4)
THẾ THỨ 13 TẢ HỮU CHUYỂN TẤT (Xoay gối phải trái) T th chu n b Từ tư thế cuối của động tác trước, gập người chống hay lòng bàn tay lên hai đầu gối. (Hình 13-1) Đng tác 1- Gập gối xoay hai gối từ trái sang phải, từ sau đến trước, hít vào. (Hình 13-2) 2- Tiếp tục xoay gối từ trái sang phải từ trước ra sau về tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 13-1) 3- Giống thế thứ 1, hít vào. 4- Giống thế thứ 2, thở ra. Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4. Nhịp 9 đến 16 lập lại động tác từ 1 đến 8 nhưng hướng xoay đầu gối ngược lại từ phải sang trái. (Tham khảo Hình 13-1) Tập xong đứng thẳng hai tay buông xuống hai bên đùi. • Chú ý: Động tác này có 16 nhịp, khác với động tác khác chỉ có 8 nhịp.
14
(Hình 13-1)
(Hình 13-2)
(Hình 13-1)
THẾ THỨ 14 PHÓ BỘ CHUYỂN THẾ (Bước ngang khuỷu gối chuyển thân) T th chu n b Từ tư thế cuối của động tác trước, chân trái bước ngang ra một bước lớn, hay tay chống hông, ngón tay cái hướng tới trước, bốn ngón tay phía sau lưng, thở ra. (Hình 14-1) Đng tác 1- Gập chân phải đồng thời xoay thân trên qua trái 45o, hít vào.(Hình 14-2, Hình 14-3) 2- Thẳng chân phải về tư thế chuẩn bị, thở ra. (Hình 14-1) 3- Gập chân trái đồng thời xoay thân trên qua phải 45o, hít vào. (Hình 14-4) 4- Thẳng chân trái về tư thế chuẩn bị, thở ra. Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4.
(Hình 14-1) (Hình 14-2)
(Hình 14-3)
(Hình 14-4)
15
THẾ THỨ 15 PHỦ TỒN THÂN THỐI (Chống gối ngồi xuống) T th chu n b Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 14-1), bước về như Hình 12-1, thở ra. Đng tác 1- Người gập xuống, hai lòng bàn tay chống lên hai đầu gối, hít vào. (Hình 15-1) 2- Ngồi xuống, hai tay vẫn đặt trên hai đầu gối, thở ra. (Hình 15-2) 3- Hai tay chồng lên nhau, lòng bàn tay trái đặt trên lưng bàn tay phải, lòng bàn tay đặt trên lưng bàn chân, nhổm mông thẳng chân, hít vào. (Hình 15-3) 4- Hai tay vuốt dọc theo thân người trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. (Như hình 12-1) Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4.
(Hình 15-1)
(Hình 15-2)
(Hình 15-3)
THẾ THỨ 16 PHÙ TẤT THÁC CHƯỞNG (Đè gối đẩy chưởng) T th chu n b Từ tư thế cuối của động tác trước (tư thế Hình 12-1), bước trái một bước vừa rộng gấp khoảng 1,5 lần bề rộng hai vai, hai tay buông xuông tự nhiên.(Hình 16-1) Đng tác 1- Bàn tay phải đặt xuống trên phía đùi gần trên đầu gối trái, sau đó đưa cánh tay trái trước tay phải và nâng người thẳng lên, đồng thời cánh tay 16
trái đưa thẳng từ trước ra sau, từ dưới lên trên thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trời, hay đầu gối gập thành tư thế ngồi, hít vào. (Hình 16-2 và Hình 16-3) 2- Hai chân đứng thẳng lại, gập người hạ tay trái xuống đặt lòng bàn tay phía trên đầu gối phải, cánh tay trái nằm ngoài cánh tay phải, thở ra. (Hình 16-4) 3- Lòn tay phải từ trong ra ngoài trước cánh tay trái rồi đưa cánh tay thẳng từ trước ra sau, từ dưới lên trên thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trời, hay đầu gối gập thành tư thế ngồi, hít vào. (Hình 16-5) 4- Hai chân đứng thẳng lại, gập người hạ tay phải xuống đặt lòng bàn tay phía trên đầu gối trái, cánh tay phải nằm ngoài cánh tay trái, thở ra.(Như Hình 16-4 nhưng cánh tay phải nằm ngoài cánh tay trái) 5- Lòn tay trái từ trong ra ngoài, đưa cánh tay thẳng từ trước ra sau, từ dưới lên trên thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên trời, hai đầu gối gập thành tư thế ngồi, hít vào. 6- Nhịp 6 đến 8 lập lại động tác từ 2 đến 4. Xong động tác bước chân trái trở về canh chân phải như tư thế Hình 12. Hai tay buông xuôi dọc theo đùi.
(Hình 16-1) (Hình 16-2) (Hình 16-3)
(Hình 16-4) (Hình 16-5)
THẾ THỨ 17 HUNG TIỀN BẢO TẤT (Ôm gối trước ngực) T th chu n b Hai chất sát nhau đứng thẳng, hai tay buông dọc theo đùi như tư thế như Hình 12-1. (Như tư thế cuối động tác trước) 17
Đng tác 1- Từ động tác chuẩn bị, chân trái bước tới một bước, hay cánh tay đưa vòng từ dưới ra trước lên cao, hai lòng bày tay đối nhau hướng vào nhau, mũi bàn tay hướng lên trời, hít vào.(Hình 17-1, Hình 17-2) 2- Chân phải bước lên co gối trước ngực, hai tay vòng sang hai bên về ôm đầu gối phải, bàn tay trái đặt trên đầu gối, lòng bàn tay phải đặt trên lưng bàn tay trái, thở ra. (Hình 17-2) 3- Chân phải đưa lui về sau, hay tai vòng tới trước đưa từ dưới lên trên trở về tư thế 1, hít vào. (Hình 17-1) 4- Bước chân trái trở về tư thế chuẩn bị, thở ra. 5- Từ động tác chuẩn bị, chân phải bước tới một bước, hay cánh tay đưa vòng từ dưới ra trước lên cao, hai lòng bày tay hướng vào nhau, mũi bàn tay hướng lên trời, hít vào. (Như động tác 1 nhưng ngược chân) 6- Chân trái bước lên co gối trước ngực, hai tay vòng sang hai bên về ôm đầu gối trái, bàn tay phải đặt trên đầu gối, lòng bàn tay trái đặt trên lưng bàn tay phải, thở ra. (Như động tác 2 nhưng ngược chân) 7- Chân trái đưa lui về sau, hay tai vòng tới trước đưa lên trên trở về tư thế 5, hít vào. 8- Bước chân phải trở về tư thế chuẩn bị. (Thở ra)
(Hình 17-1) (Hình 17-2) (Hình 17-3) THẾ THỨ 18 HÙNG QUAN MẠN BỘ (Bước qua cửa ải) T th chu n b Đứng thẳng hai chân sát nhau, hai tay chống hông. Ngón tay cái đặt ở trước, 4 ngón tay còn lại để phía sau. (Hình 18-1) 18
Đng tác 1- Bước chân trái tới một bước, chân phải kiễng gót, hít vào. (Hình 18-2) 2- Hạ gót chân phải xuống chạm đất lùi thân trên về sau, chân trái duỗi thẳng tựa trên gót chân, mũi bàn chân ngóc lên trời, thở ra. (Hình 18-3, Hình 18-4) 3- Đẩy thẳng chân phải kiễng gót, chạm cả bàn chân trái xuống đất, chân trái thẳng, hít vào. (Hình 18-2) 4- Chân phải bước qua chân trái tới trước một bước, chân phải đứng thẳng, chạm cả bàn chân xuống đất, chân trái kiễng gót, khi chân phải bước ngang qua chân trái thì hít vào, đến khi chân phải đứng yên xong thì thở ra. (Giống Hình 18-2 nhưng ngược chân). Sau đó hạ gót chân trái xuống chạm đất lùi thân trên về sau, chân phải duỗi thẳng tựa trên gót chân, mũi bàn chân ngóc lên trời, tiếp tục thở ra. 5- Đẩy thẳng chân trái kiễng gót, chạm cả bàn chân phải xuống đất, chân phải thẳng, hít vào. 6- Hạ gót chân trái xuống khuỵu gối chạm đất lùi thân trên về sau, chân phải duỗi thẳng tựa trên gót chân, mũi bàn chân ngóc lên trời, thở ra. 7- Chân phải bước lui thêm một bước thành tư thế như Hình 18-4, hít vào. 8- Chân trái bước lui 1 bước về tư thế chuẩn bị, thở ra. Nhịp 9 đến 16 lập lại động tác từ 1 đến 8. Xong động tác buông xuôi hai tay dọc theo đùi kết thúc bài tập.
(Hình 18-1) (Hình 18-2)
(Hình 18-3) (Hình 18-4)
19
