¿Por qué el Autor ha dividido su obra en tres tomos? La respuesta es muy sencilla pero tremendamente eficaz: su obra es, ante todo, metodológica. Busca soluciones prácticas y las condiciona a todas las categorías deportivas y a todos los entrenadores/preparadores entrenadores/preparadores físicos. Así el primer tomo va dirigido a los entrenadores jóvenes, y a veces inexpertos, de la categoría alevín (10 a 11-12 años), el segundo es para aquellos que desarrollan sus enseñanzas con infantiles y hasta cadetes (13 a 15-16 años), quedando el tercero para los técnicos de la categoría juvenil y las superiores. La obra presenta conclusiones científicas, inéditas e ideas originales del Autor como: • Centrar toda la obra en un objetivo supremo: «la construcción del deportis ta». Sí, porque el Autor cree que el deportista se construye por el entrenador/ preparador físico, como la casa por el arquitecto o el puente por el ingenierio. • Establecer «la construcción del deportista» entre los 10-11 y los 18-19 años,
y dividir todo el proceso en tres fases: - Iniciación deportiva. - Orientación deportiva. - Especialización deportiva. • Desarrollar y perfeccionar al máximo las cualidades perceptivo-motrices pero «retando los sistemas energéticos. • Recomendar, contra viento y marea, la iniciación al entrenamiento de fuerza,
con pesas en el estadio puberal pero con una metodología para veinte sesiones. • Proponer cinco medidas cineantropométricas y un test de aptitud físico de -
portiva con cinco pruebas para seleccionar los más aptos -la élite- para la práctica deportiva, que a la vez sirven para definir la especialidad y la posición o prueba deportiva, una vez pasada la pubertad.
PREPARACIÓN FÍSICA P RR II M M EE R R N II V V EE LL
A C I S Í F N Ó I C A R A P E R P A A Ñ Ñ E E L L E E T T A A L L I I P P O O T T S S U U G G U U A A
PREPARACIÓN FÍSICA
P RR II M M EE R R N II V V EE LL
8.ª edición
AUGUSTO PILA AUGUSTO PI PILLA A TELEÑA JULIO ALFONSO NOVOA LÓPEZ
PREPARACIÓN FÍSICA PRIMER NIVEL
PREPARACIÓN FÍSICA PRIMER NIVEL 8.ª edición
PREPARACIÓN FÍSICA PRIMER NIVEL 8.ª edición
Augusto Pila Teleña Julio Alfonso Novoa López
PREPARACIÓN FÍSICA PRIMER NIVEL 8.ª edición (corregida y puesta al día 2014)
Director editorial: Marco Pila
Diseño y Maquetación Claudia Romero
© Pila Teleña; 2014 C/ Pozo Nuevo, 12 28430 Alpedrete (Madrid) Telf: +34 609 25 20 82 e-mail
[email protected] www.pilatelena.com Madrid - España Impreso en España por ISBN: 978-84-95353-06-1 Depósito legal: M-18227-2014
Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente prohibidas, sin el permiso escrito de los titulares del copyright , la reproducción o la transmisión total o parcial de esta obra por cualquier procedimiento mecánico o electrónico, incluyendo la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo públicos.
A mis hijos Augusto, Marco Tulio y Elena, la que considero mi mejor obra
Dícenme. Miguel de Cervantes Saavedra y en 1605 di a la imprenta cierto librillo que granjeóme larga fama y escasa fortuna. El primer año víose el fruto de mi ingenio aventado en cinco ediciones más ladronas que caco, las cuales causaron no pocos disgustos a mi honra y no menos quebrantos a mi diezmada hacienda. No se usaban entonces, como agora se usan derechos de propiedad intelectual.
Introducción a esta edición La Educación Física es un concepto ligado al desarrollo evolutivo y motor de los niños hasta convertirse en adolescentes. Por ello, es fundamental que tanto los profesores de Educación Física, y los entrenadores de las diferentes especialidades deportivas, adaptemos bien los contenidos que vamos a utilizar en nuestras clases y sesiones. Conseguiremos la adaptación siempre y cuando seamos capaces de identificar las necesidades y características de nuestros deportistas en función su edad y desarrollo tanto físico como evolutivo. El primer paso para conseguirlo, es plantearnos objetivos para conseguir enseñar los contenidos que cada especialidad deportiva requiere: habilidades motrices y capacidades físicas. Este libro es una guía técnico-práctica, donde el autor comienza hablando de aprendizaje y habilidades motrices (técnica), y finaliza hablando sobre las capacidades físicas (entrenamiento). Después, cada entrenador o profesor deberá planificar, periodizar y programar su trabajo en función de sus grupos, medios, etc. Julio Alfonso Novoa López
¿Para quién es este tomo? Para los entrenadores/preparadores físicos de los equipos alevines (10 a 11-12 años).
¿Qué fase de «la construcción del deportista» cubre? La fase «iniciación deportiva», precisamente donde caen los equipos alevines.
¿Puede servir para todas las categorías? Sí.
Hay que poner de moda el concepto «la construcción del deportista» Esta octava edición constituye un cambio sustancial de la primera que fue editada seis veces. El cambio es casi total. La estructura de esta octava edición se basa en el principal objetivo de la obra: plantear una preparación física dirigida única y exclusivamente a cooperar en «la construcción del deportista». Y ¿qué es «la construcción del deportista»?, ¿se justifica este término»?, ¿se construye realmente el deportista?, ¿tiene apoyo científico este concepto? Desde hace años me viene dando vueltas en la cabeza la idea de definir, divulgar y demostrar la importancia del concepto «la construcción del deportista» en la vida de un deportista. Ante tantas barbaridades de entrenamiento cometidas mundo adelante, en los últimos años, con la aplicación de entrenamientos «quema etapas» en niños y adolescentes, se imponen ideas y cambios que les garanticen: 1) Su salud física y mental. 2) El mejor desarrollo anatómico-fisiológico para alcanzar —realmente— su «techo» de rendimiento deportivo. ¿Han demostrado los métodos tradicionales que los jóvenes deportistas alcanzan realmente su «techo» de rendimiento? O, por el contrario, ¿se confirma que los abusos del entrenamiento lo están reduciendo? ¿Qué es «la construcción del deportista»? Se puede definir como la etapa dentro de las edades evolutivas en que el entrenamiento técnico-físico, ayudado por otros factores como la alimentación, el descanso, una vida higiénica y el entrenamiento psicológico, hace posible el desarrollo armónico anatómico-fisiológico del deportista que conduce a su máximo rendimiento, según las distintas edades por las que va pasando. ¿Se justifica este concepto? No solo se justifica sino que hay que comenzar a difundirlo y utilizarlo a toda prisa como única garantía de que el entrenamiento técnico-físico-psicológico producirá el máximo desarrollo potencial de cada niño/joven deportista. ¿Se construye realmente al deportista? Se construye o se destruye según el camino que se tome. El entrenador/prepa-
rador físico puede construir o destruir al deportista como el arquitecto al edificio, el ingeniero al puente o el bioquímico a las bacterias. ¿Tiene apoyo científico este concepto? Hasta el presente muy poco, pero desde el punto de vista práctico tiene el apoyo de la lógica y de la experiencia. No entres todavía en el estudio de la obra, lee primero lo que sigue: «Introducción a los tres tomos».
Introducción a los tres tomos Ciertamente no me puedo quejar de esta obra dividida en tres tomos que originó la Editorial en la cual hoy labro el pan de mi familia, y en la que pongo mi mayor interés para ayudar a documentar la Educación Física y el deporte de la parte del mundo que tiene como idioma el español. Su éxito comercial fue tan rápido que no tuve otra alternativa que publicar seis ediciones sin cambiar nada, a pesar de ser consciente de que se imponían transformaciones sustanciales. Ha llegado la hora de los cambios con esta octava edición. Responden a estos objetivos y límites: La obra intenta tener valor común; es decir, que sirva para todos los deportes. Este objetivo deja en manos de los entrenadores/preparadores físicos la matización y adaptación particular de la preparación física a las características y demandas de sus deportes. Sus tres tomos abarcan las categorías del deporte español e hispanoamericano donde se logra «LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA», desde la tierna edad de 10-11 años hasta los 1819. Este objetivo obliga a interpretar y utilizar los tres tomos de la siguiente forma: — El primero es para la fase «iniciación deportiva», que sitúo en la edad prepuberal: desde los 10 hasta los 1112 años. — El segundo para la fase «orientación deportiva» que coloco en la época puberal: desde los 12 hasta los 1314 años. —El tercero para la fase: «especialización deportiva», que ubico en la etapa pospuberal: desde los 14 hasta los 18-19 años. Los cambios de esta octava edición vienen dados por la concepción de este segundo objetivo, y en realidad, son sustanciales. Los animaron esa bella y eficaz frase «la construcción del deportista», que debe ser —en todo momento— el objetivo principal del entrenamiento técnico-físico-psicológico en las edades evolutivas. En efecto, se trata en estas edades de construir al deportista sin presiones y aceleraciones que no hacen otra cosa que bajarle el «techo» de su evolución natural fijada por factores genéticos y modulada por las influencias ambientales. Construir al deportista aprovechando al máximo
las oportunidades que ofrecen las edades donde hay crecimiento anatómico-fisiológico. Lo que no se logre individualmente entre la iniciación deportiva en la edad prepuberal y los 18-19 años, en que prácticamente cesa el crecimiento anatómico-fisiológico, no se podrá alcanzar posteriormente. Las edades evolutivas constituyen los mejores momentos de la vida de un deportista para desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-motrices y adquirir, desarrollar y perfeccionar las destrezas del juego individual y las tácticas del de conjunto. Desde el punto de vista de la preparación física y del entrenamiento técnico, las posibilidades de aumentar sustancialmente el rendimiento deportivo pasadas las edades evolutivas son dudosas; al menos así lo apuntan muchas investigaciones y los resultados del estudio que hice en 849 deportistas de la Provincia de Madrid, de ambos sexos, y que expuse en el libro Evaluación de la Educación Física y los deportes. ¿Significa lo expuesto anteriormente que la preparación física y el entrenamiento técnico no tienen mayor valor pasadas las edades evolutivas? En manera alguna; su valor aquí también es incuestionable pero —definitivamente— nunca podrá ser de igual magnitud al logrado en las edades evolutivas sencillamente porque se ha detenido el crecimiento anatómico-fisiológico. Para que alcance su verdadero valor hay que enfocarlos desde otros puntos de vista. La obra se apoya en diversos elementos de juicio: desde la observación y el experimento directos del autor (16 años entrenando en Cuba, 4 en Costa Rica y numerosos cursos impartidos en España e Hispanoamérica), hasta el análisis teórico-lógico, después de muchos años documentándose en la lectura de numerosos libros y artículos técnicos y de investigación. Augusto Pila Teleña
13
Índice
I. La construcción del deportista 1. Objetivos en «la construcción del deportista».....................................................
21
2. Tipos de entrenamiento en «la construcción del deportista» Papel y
ponderación de los tres tipos de entrenamiento en «la construcción del deportista» .........................................................................................................................
23
3. Edad ideal para comenzar «la construcción del deportista» ......................
26
Maduración, ejercicio y aprendizaje ...........................................................................
27
Restricción del ejercicio durante la maduración ................................................
30
El ejercicio durante la maduración ..............................................................................
31
El ejercicio para acelerar la maduración...................................................................
31
El ejercicio después de la maduración......................................................................
31
4. Planificación, periodización y programación de «la construcción del
deportista»..................................................................................................................................
33
La planificación de «la construcción del deportista» .......................................
34
Fases de la planificación de «la construcción del deportista» ....................
40
Principales objetivos y medios a utilizar en la planificación de «la construcción del deportista» ..........................................................................................
44
14
PREPARACIÓN FÍSICA I
Lo que se puede y debe hacerse en las tres fases de «la construcción del deportista» ..........................................................................................................................
45
La periodización .......................................................................................................................
45
La programación ......................................................................................................................
51
5. Principios o leyes del entrenamiento deportivo .................................................
52
Tipo de entrenamiento: total y específico ...............................................................
53
Continuidad del entrenamiento ....................................................................................
56
Sobrecargas progresivas del entrenamiento .........................................................
57
6. Importancia del desarrollo y perfeccionamiento perceptual-motor en
«la construcción del deportista» ....................................................................................
69
Relación técnicas de ejecución de las destrezas con las cualidades perceptivo-motrices ..............................................................................................................
69
Cualidades perceptivo-motrices....................................................................................
70
Resumen del capítulo...........................................................................................................
72
Cuestionario de repaso........................................................................................................
76
Bibliografía ...................................................................................................................................
77
II. Fundamentos de la preparación física 1. Necesidad de la preparación física...............................................................................
83
2. ¿Qué es la preparación física?..........................................................................................
84
3. Los objetivos de la preparación física.........................................................................
84
Clases de objetivos .................................................................................................................
85
Objetivos generales de la preparación física..........................................................
86
4. Fundamentos biológicos del entrenamiento en general y de la pre-
paración física............................................................................................................................
87
¿En qué basar la preparación física? Fundamento fisiológico .....................
87
¿Preparación física con base externa o interna? ..................................................
88
¿Cómo se produce el movimiento? .............................................................................
89
5. Beneficios del entrenamiento técnico y de la preparación física .............
116
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
En el sistema circulatorio ..................................................................................................
116
En el sistema nervioso ........................................................................................................
118
En el sistema muscular-articular ..................................................................................
118
En el sistema endocrino ....................................................................................................
118
En el metabolismo................................................................................................................
119
6. ¿En qué basar la preparación física? Un factor más: las demandas de
la especialidad deportiva ................................................................................................
121
7. Los planes (o programas) de la preparación física y los factores de
trabajo ..........................................................................................................................................
128
8. Clasificación de los principales ejercicios utilizados en la preparación
física ...............................................................................................................................................
132
Resumen del capítulo.........................................................................................................
135
Cuestionario de repaso......................................................................................................
137
Bibliografía .................................................................................................................................
138
III. La iniciación deportiva 1. La iniciación deportiva.......................................................................................................
143
2. El conocimiento de los jóvenes es esencial .........................................................
145
El joven deportista. Estadios y características: importancia en la enseñanza-aprendizaje deportiva .........................................................................................
145
3. Ejercicios más apropiados a la iniciación deportiva ........................................
149
Fase iniciación deportiva. Categoría Alevín ..........................................................
150
Fase orientación deportiva. Categoría Infantil ....................................................
150
Fase especialización deportiva. Categorías Cadete y Juvenil ....................
150
4. La selección para la iniciación deportiva................................................................
151
¿Cómo realizarla? Elementos de juicio.....................................................................
154
Factores genéticos ................................................................................................................
155
Factores biotipológicos. Medidas a considerar y ponderación ................
156
15
Factores fisiológicos. Medidas a considerar y ponderación..........................
159
Test de aptitud físico-deportiva Pila Teleña.............................................................
160
Resumen del capítulo...........................................................................................................
164
Cuestionario de repaso........................................................................................................
165
Bibliografía ...................................................................................................................................
166
IV. Cuatro premisas para la preparación física en la iniciación deportiva 1. Objetivos a alcanzar...............................................................................................................
169
Objetivos terminales de la fase .......................................................................................
169
Objetivos específicos ............................................................................................................
170
2. Planificación, periodización y programación de la preparación física ...........
171
Ubicación de la preparación física en el entrenamiento general .............
172
Acomodación de la preparación física —de esta fase— al entrena-
172
miento técnico, a la periodización y al campeonato ........................................
172
3. Aplicación de la preparación física .............................................................................
173
Factores que originan un sistema de trabajo.........................................................
176
Las partes de la sesión de trabajo y sus ejercicios ..............................................
176
4. Evaluación de la preparación física ..............................................................................
179
¿Qué evaluar? Evaluación ideal y evaluación posible .......................................
179
Test de aptitud físico-deportiva Pila Teleña ...........................................................
180
• Grasa corporal .......................................................................................................................
180
• Salto vertical ...........................................................................................................................
182
• Abdominales en 1 minuto.............................................................................................
183
• Flexión anterior del tronco ............................................................................................
185
• Prueba de aptitud cardiovascular respiratoria ..................................................
186
Aplicación del test ..................................................................................................................
190
La ficha acumulativa de seguimiento.........................................................................
191
Baremos (tablas de calificación) correspondientes al «Test de aptitud
físico deportiva Pila Teleña» ..............................................................................................
194
Beneficios del test ...................................................................................................................
203
Requisitos que debe cumplir un test motor ..........................................................
203
Requisitos para aplicar un test ........................................................................................
205
Consejos para aplicar un test ...........................................................................................
205
¿Por qué el calentamiento antes de un test? .........................................................
206
¿Cómo debe ser el calentamiento? .............................................................................
207
Resumen del capítulo...........................................................................................................
208
Cuestionario de repaso........................................................................................................
210
Bibliografía ...................................................................................................................................
210
V. Ejercicios para desarrollar y perfeccionar la fuerza en la iniciación deportiva Ejercicios a manos libres para el desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza .............................................................................................................................................
215
Ejercicios con los balones medicinales para el desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza...........................................................................................................
231
Resumen del capítulo...........................................................................................................
238
Cuestionario de repaso........................................................................................................
238
Bibliografía ...................................................................................................................................
239
VI. El desarrollo y perfeccionamiento de la elasticidadflexibilidad y de la amplitud de movimiento articular 1. Importancia de la elasticidad-flexibilidad en la amplitud de movi-
miento y por qué el término elasticidad-flexibilidad .......................................
243
2. Concepto de flexibilidad ....................................................................................................
244
3. Factores que afectan la flexibilidad..............................................................................
245
4. Límites de la flexibilidad y de la amplitud de movimiento...........................
245
5. Evaluación de la flexibilidad y de la amplitud de movimiento................
246
6. Relación de la flexibilidad con el entrenamiento de resistencia, de
fuerza (potencia) y de velocidad (agilidad)..........................................................
247
El entrenamiento de la resistencia y la elasticidad-flexibilidad................
247
El entrenamiento de la fuerza (potencia) y la elasticidad-flexibilidad .........
247
El entrenamiento de la velocidad (agilidad) y la elasticidad-flexibilidad ........
248
7. Los ejercicios de flexibilidad y los planes/programas de entrenamiento............
249
8. Métodos para utilizar los ejercicios de flexibilidad ........................................
251
Estiramientos dinámicos..................................................................................................
251
El método estático ...............................................................................................................
251
9. Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad................................................
253
10. Repertorios de ejercicios ..............................................................................................
253
Resumen del capítulo........................................................................................................
259
Cuestionario de repaso.....................................................................................................
260
Bibliografía ................................................................................................................................
261
VII. La relajación 1. Relajación. Clases..................................................................................................................
265
La relajación dentro del movimiento .......................................................................
265
La relajación como desintoxicante ............................................................................
266
Repertorio de ejercicios....................................................................................................
268
19
I. «La construcción del deportista»
Este capítulo es común a los tres tomos Ciertamente no es nada fácil la tarea de construir un deportista. Constituye un largo camino plagado de peligros a salvar para llegar a la meta deseada. La base de partida radica en la comprensión e interpretación exacta de estos tres componentes: 1. Tipos de entrenamiento en «la construcción del deportista». 2. Edad ideal para comenzar la construcción. 3. Planificación de la construcción.
Cuando finalices este capítulo podrás: •
•
•
•
•
•
Conocer los principales objetivos en «la construcción del deportista». Ponderar los tres tipos de entrenamientos en «la construcción del deportista». Interpretar la relación entre la maduración, el ejercicio y el aprendizaje. Quedar en posesión de ideas básicas para planificar, periodizar y programar «la construcción del deportista». Utilizar los principios o leyes del entrenamiento, tanto en el planteamiento teórico como en el práctico. Valorar la importancia del desarrollo y perfeccionamiento motriz en «la construcción del deportista».
20
PREPARACIÓN FÍSICA I
En este capítulo: 1. Objetivos en «la construcción
del deportista» • En el dominio cognoscitivo • En el dominio afectivo • En el dominio motriz 2. Tipos de entrenamiento en «la
construcción del deportista» • El entrenamiento técnico • El entrenamiento físico o preparación física • El entrenamiento invisible (psíquico) 3. Edad ideal para comenzar «la • • • • •
construcción del deportista» Maduración, ejercicio y aprendizaje Restricción del ejercicio durante la maduración El ejercicio durante la maduración El ejercicio para acelerar la maduración El ejercicio después de la maduración
4. Planificación, periodización y
• • • •
programación de «la construcción del deportista» La planificación de «la construcción del deportista» ¿En qué basar la planificación? ¿Cómo dividir el tiempo disponible? Fases de la planificación de «la construcción del deportista»
• Principales objetivos y medios
•
• • • • •
a utilizar en la planificación de «la construcción del deportista» Lo que se puede y debe hacerse en las tres fases de «la construcción del deportista» La periodización ¿En qué basar la periodización? ¿Cómo dividir el tiempo disponible (ciclo anual)? La programación Elementos básicos de un plan o programa de entrenamiento
5. Principios o leyes del entrena• • • •
miento deportivo Principios o leyes del entrenamiento deportivo Tipo de entrenamiento: total y específico Continuidad del entrenamiento Sobrecargas progresivas del entrenamiento
6 Importancia del desarrollo y
perfeccionamiento perceptualmotor en «la construcción del deportista» • Relación de las técnicas de ejecución de las destrezas con las cualidades perceptivo-motrices • Cualidades perceptivomotrices Resumen del capítulo Cuestionario de repaso Bibliografía
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
1. Objetivos en «la construcción del deportista» «Los objetivos serán siempre lo primero aunque sean lo último en conseguirse.» «Sin objetivos nada, con objetivos todo.» No puede concebirse intentar construir a un deportista sin tener claros los objetivos a alcanzar. Lo primero es conocer adonde hay que llegar; luego, y solo entonces, se podrán determinar los medios pertinentes para su consecución. Al comienzo de este libro y bajo el nombre de «Hay que poner de moda el concepto “la construcción del deportista”» dije que la estructura de esta edición se basa en el primer objetivo de la obra: plantear una preparación física única y exclusivamente dirigida a cooperar en «la construcción del deportista». Es decir, que la preparación física se une al entrenamiento técnico y al invisible para conseguir construir al deportista que es, asimismo, el primer objetivo del entrenamiento deportivo en las edades evolutivas. Mas, para llegar a este primer objetivo, es necesario recorrer un largo camino que en el mejor de los casos necesita de ocho a nueve años, lo que obliga a establecer otros objetivos parciales o de menor alcance repartidos en los tres dominios de la conducta deportiva, que a la vez es humana: cognoscitivo, afectivo y motriz. El máximo rendimiento deportivo individual solo es posible cuando se utilizan, también al máximo, todas las cualidades de los tres dominios. Un ejemplo de estos objetivos parciales desdoblados del principal lo ofrece el siguiente esquema, que a la vez es una taxonomía básica. Sin embargo, los objetivos no pueden quedar limitados a los que aparecen en el esquema antes expuesto. Cada entrenador o preparador físico irá desdoblándolos en la planificación-periodización-programación que haga para construir sus deportistas, como por ejemplo: Dominio afectivo y Fair Play . El niño debe aprender a comportase dentro de una actividad física y deportiva como se requiere. Es importante enseñar en las etapas tempranas este punto, donde se respeta al adversario y al compañero, quienes nos ayudan en nuestro proceso de entrenamiento y formación. Debemos tener en cuenta, además, que la competición nos sirve como parte de entrenamiento, en forma de mejora de capacidades y en evaluación.
Educación integral a través del deporte A lo largo de esta obra irán apareciendo, como ejemplos, algunos de estos ob jetivos, para cumplir con el encabezamiento de este tema: «Los objetivos serán siempre lo primero aunque sean lo último en conseguirse». «Sin objetivos nada, con objetivos todo».
21
22
PREPARACIÓN FÍSICA I
Esq. 1. Principales objetivos cognoscitivos, afectivos y motrices en «la construcción del deportista». Objetivos en la construcción del deportista
En el dominio cognoscitivo
• Desarrollar y perfeccionar la memoria y la inteligencia motriz.
• Mejorar la rapidez mental (de decisión).
• Garantizar la aplicación correcta de los fundamentos del juego individual y de las tácticas del de conjunto.
En el dominio afectivo • Integración plena al equipo. Interesa el equipo, no el individuo. • Desarrollar y perfeccionar las cualidades volitivas (del carácter) ambición (querer ser), perseverancia, coraje, autocontrol, etc.
En el dominio motriz
• Dominar y aplicar los fundamentos del juego individual y las tácticas del conjunto. • Desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivomotrices.
Todo para dar el máximo rendiemiento deportivo
Algunos de estos objetivos se referirán a las fases de la planificación, otros a los periodos del ciclo anual, y también al desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades que determinan los planes o programas de preparación física. Unos serán generales y otros específicos y el entrenador/preparador físico tendrá que saber identificarlos. Los objetivos expresan en términos abstractos y generales, los ideales del entrenamiento deportivo. Ayudan al entrenador a esclarecer lo que desea de sus deportistas, en aspectos tan concretos y útiles como: • Conocer cuáles son los contenidos (medios) más adecuados para el entrenamiento de sus deportistas. • Determinar la técnica didáctica (metodológica) más apropiada para su acción docente. • Establecer una evaluación motivante y retadora para sus deportistas a la vez que le permita conocer cómo se desenvuelve todo el proceso y cómo evolucionan sus deportistas.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
2. Tipos de entrenamiento en «la construcción del deportista» Al comienzo de «la construcción del deportista» el entrenamiento técnico es la clave por su fuerte motivación. Prácticamente se basta para, además de facilitar la adquisición, desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas del juego individual y las tácticas básicas del juego de conjunto, desarrollar las cualidades perceptivo-motrices. «A la preparación física mediante el entrenamiento técnico». En la construcción de un deportista inciden tres tipos de entrenamientos, que se pueden esquematizar de la siguiente forma: Esq. 2. La construcción del deportista y los tipos de entrenamiento que en ella inciden. E N
ENTRENAMIENTO INVISIBLE = Alimentación +
Descanso + Vida higiénica + Actitud positiva + Entrenamiento psicológico
R T E N A
O C I
M
I E N T O
S Í
F
O T
N
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M
T
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C N I
C
O
A
CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
E N T R E N A M I
N E R
T
N
E
E L B I V I S
EN T O I N
El entrenamiento técnico tiene como objetivo principal la adquisición, desarro-
llo y perfeccionamiento de las destrezas o habilidades del juego individual y de las tácticas del juego de conjunto. El entrenamiento físico o preparación física tiene como objetivo principal
el desarrollo y perfeccionamiento de todas las cualidades perceptivo-motrices inherentes al individuo. Las cualidades perceptivo-motrices son las facultades orgánicas que generan el movimiento. En la práctica, se unen a las destrezas el juego individual y las tácticas del juego de conjunto para producir el rendimiento deportivo.
23
24
PREPARACIÓN FÍSICA I
El entrenamiento invisible (psíquico) tiene como objetivo principal el desarrollo
y perfeccionamiento de todas las actitudes del deportista que son, por un lado, las cognoscitivas (memoria, inteligencia, juicio rápido, etc.) que dirigen las destrezas, las tácticas y las cualidades perceptivo-motrices; y, por otro, las cualidades volitivas (del carácter) que afectan las cognoscitivas de mayor a menor grado. Nada más lógico, pues, que la construcción del deportista tenga en cuenta los tres tipos de entrenamiento que en ella inciden. Debemos hacer partícipes a nuestros deportistas de su propio entrenamiento, dándoles autonomía y explicándoles el proceso. Y debemos tener cuidado con las cosas que les insinuamos, sobre todo a edades tempranas (10-11 años).
Papel y ponderación de los tres tipos de entrenamiento en «la construcción del deportista» La ausencia de investigación y de literatura hace difícil determinar el papel y la ponderación de los tres tipos de entrenamiento en «la construcción del deportista», aun cuando su importancia es evidente. A lo largo de los últimos años, las discusiones al respecto se han acrecentado entre los preparadores físicos, los técnicos y los psicólogos deportivos, tomando cada uno las posiciones que su formación le indica, pero la cuestión sigue sin aclararse. En los muchos cursos y conferencias que he impartido sobre preparación física muchas veces surgió la pregunta coyuntural: ¿Qué es más importante, el entrenamiento técnico, la preparación física o el entrenamiento psicológico? Hoy, con mirada retrospectiva, me doy cuenta de que mi respuesta siempre fue evasiva e inconcreta, cuando el problema requería —como hoy lo sigue requiriendo— una respuesta concreta y solucionadora. El tema siempre me ha preocupado y he tratado de ordenarlo en mi mente, pero nunca tomé una posición definida porque no lo tenía claro. Hoy, me atrevo a decir algo, basado en el estudio que hice en 849 deportistas de Madrid, de diferentes edades (desde 11 años hasta la categoría superior) y en ambos sexos. El estudio consistió en tomarles cuatro medidas cineantropométricas y aplicarles un test de aptitud físico-deportiva integrado por cinco pruebas o ejercicios. El propósito principal del estudio fue el de llegar a conclusiones para proponer a los cientos de miles de entrenadores que trabajan en la base deportiva de España e Hispanoamérica, la utilización de cuatro simples medidas cineantropométricas1 y un test de aptitud físico-deportiva de campo con tres objetivos bien definidos:
1 Expongo las cuatro medidas cineantropométricas y el test de aptitud físico-deportiva en el capítulo III de este tomo.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
1. Detectar y seleccionar, por medio de dichas cuatro medidas y el test, los
sujetos superdotados genéticamente de una población dada; como por ejemplo, la de una escuela, un club, un barrio o una población pequeña, para iniciarlos en la práctica deportiva. De esta forma, la selección para el deporte competitivo —que es costoso y requiere un esfuerzo distribuido en varios años— tiene la posibilidad de ser la más idónea, en contraste con la simple basada en el «ojo o la experiencia», siempre vulnerables e imprecisos, del entrenador, o porque el niño o joven quiere practicar un determinado deporte sin conocer si tiene las facultades para ello, o porque «papá» le estimula o presiona. Este objetivo tiene un valor diagnóstico. 2. A partir de la selección, iniciar una evaluación-seguimiento de cada deportista al objeto de ir acomodándole los entrenamientos a su particular evolución. Este objetivo tiene un valor orientador. 3. Pasada la pubertad —momento crítico e impreciso— determinar, con mayor seguridad, la especialización deportiva y la prueba o posición más adecuada para el deportista. Este objetivo tiene un valor determinativo. Pues bien, este estudio que requirió de seis meses a cinco días por semana y de tres a cuatro horas diarias de trabajo, me permitió aclararme y llegar a las siguientes conclusiones: 1. «La construcción del deportista» debe iniciarse, por lo general, en el estadio prepuberal (10 a 11-12 años) y darse por finalizada cuando cesa el crecimiento anatómico-fisiológico (16-17 en las chicas y 18-19 en los chicos) 2. 2. La construcción debe basarse en los procesos de maduración entre los 10 y los 18-19 años, atendiendo a la mielinización del sistema nervioso y a la manifestación marcada de las cualidades perceptivo-motrices. 3. Al comienzo de «la construcción del deportista» el entrenamiento técnico es la clave por su fuerte motivación. Prácticamente se basta para, además de facilitar la adquisición, desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas del juego individual y las tácticas básicas del juego de conjunto, desarrollar las cualidades perceptivo-motrices. La preparación física y el entrenamiento psicológico quedan relegados a un segundo plano. La frase de «a la prepa2
El autor cree que la frase «la construcción del deportista» es demasiado seria para utilizarse en los niños menores de 10 años. La educación deportiva (que debe formar parte de la educación motriz) se debe iniciar mucho antes, tal vez a partir de los 6 años, pero dentro del programa de Educación Física, en las escuelas deportivas y en los juegos libres de los niños. Por otro lado, hablar de «la construcción del deportista» en estas edades es una utopía porque el depor te competitivo comienza, en la mayoría de los países, a partir de los 10 años.
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ración física mediante el entrenamiento técnico» es una verdad insoslayable en la iniciación deportiva. En esta fase no se puede pensar ni hablar de sesiones de preparación física, es un «crimen psicológico»; como mucho, de sesiones técnico-físicas, en que varios ejercicios ajenos a las destrezas y tácticas «salpican» los más abundantes ejercicios de asimilación técnica. Estas tres conclusiones se verán analizadas y reforzadas en las siguientes líneas:
3. Edad ideal para comenzar «la construcción del deportista» Maduración, ejercicio y aprendizaje La determinación de la edad ideal para comenzar «la construcción del deportista» no puede basarse en otro aspecto que no sea el de la maduración del niño/joven y la relación que ésta guarda con el ejercicio y el aprendizaje. La interpretación y adaptación que voy a realizar de inmediato tiene su origen en el excelente libro Motricidad: aproximación psicofisiológica de los canadienses Robert Rigal, René Paoletti y Michel Portman (3). Las posibilidades motrices del niño y del joven varían grandemente con la edad y se hacen cada vez más complejas a medida que crece. El camino recorrido entre el nacimiento y la adolescencia refleja una complicación progresiva de estructuras neuromusculares que hacen posible todos los movimientos de la especie humana, entre ellos, los deportivos. Esto da por sentado que el niño y el joven pueden hacer muchas cosas motrizmente, siempre y cuando estén maduros para ellas. Sin embargo, esta maduración, en la práctica, está condicionada por la enseñanza-aprendizaje, si es que se desea alcanzar conductas motrices óptimas como las deportivas. La educación del movimiento a una situación dada como es la deportiva depende, en su mayor parte, de los procesos de conocimiento, integración y adaptación motriz individual que, a su vez, depende de la maduración del sujeto en general y de la enseñanza en particular. Muchos profesionales de la docencia se han preguntado si sería posible acelerar el desarrollo motriz del niño y del joven, lo que plantea la cuestión de la relación existente entre la maduración, el ejercicio y el aprendizaje. Las respuestas a estas dos incógnitas permitirán extraer conclusiones metodológicas muy útiles. La maduración la define Rigal (3) como: «El proceso fisiológico genéticamente determinado, por el cual un órgano o un conjunto de órganos llegó a una
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
maduración y permite a la función, por la cual es conocido, ser ejercida con el máximo de eficacia». En términos biológicos la maduración designa procesos fisiológicos por los cuales una espermatogonia, por divisiones celulares progresivas, se transforma. Se trata, pues, de una sucesión de transformaciones que conducen a una célula (y a un órgano como consecuencia) a su madurez, permitiéndole ejercer su función. De forma restringida, este término ha sido aplicado al aspecto fisiológico del desarrollo del cerebro; en efecto, las células nerviosas no aumentan sus funciones en el nacimiento y es necesario esperar el momento de su mielinización 3 y que nuevos circuitos y relaciones se establezcan entre sí para obtener su mayor eficacia. Por tanto, la maduración no depende directamente de la edad cronológica, sino más bien de la fisiológica. En el caso motriz-deportivo debemos entender la maduración como el momento propicio en las edades evolutivas en que el niño/joven adquiere la capacidad para dominar determinadas destrezas y tácticas o que hace posible desarrollar y perfeccionar una determinada cualidad perceptivo-motriz. Para comprender la relación maduración-ejercicio-aprendizaje es necesario estudiar lo que sucede cuando se limita, acelera o posterga el ejercicio durante un periodo de maduración (cualquiera de los que aparecen a lo largo de las edades evolutivas). Este estudio se basará en estos cuatro aspectos: • Restricción del ejercicio durante la maduración. • El ejercicio durante la maduración. • El ejercicio para acelerar la maduración. • El ejercicio después de la maduración.
Restricción del ejercicio durante la maduración Numerosos experimentos con animales y con niños han demostrado que el aprendizaje es necesario en el momento de la maduración, aunque hay ciertas conductas motrices de la especie humana (filogenéticas) que no requieren de mucho entrenamiento, como por ejemplo, niños mantenidos en cunas durante los 3-4 primeros meses de sus vidas que aprendieron a caminar aproximadamente a la misma edad que los que estuvieron libres todo el tiempo. Consecuencias en el campo deportivo: Las conductas deportivas caen dentro del terreno de las actividades ontogenéticas (inventadas por la cultura del hombre) y son mucho más difíciles de realizar que las filogenéticas (actividades cotidianas) por lo que requieren de mucho entrenamiento. Por experiencia se conoce 3
La mielinización o miologénesis consiste en la formación de una vaina de mielina (substancia lípida blanca) alrededor del axón de la célula nerviosa. Las fibras no mielinizadas son siempre capaces de conducir el influjo nervioso, pero a velocidades menores que las mielinizadas.
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que los jóvenes, que se inician en la práctica deportiva pasada la adolescencia, tienen grandes dificultades para dar respuestas motrices coordinadas, y que igualmente estas son mayores si la iniciación se hace en la pubertad en lugar de la prepubertad. Las explicaciones científicas no están claras y solo se argumenta que se ha producido la mielinización correspondiente dando paso a la maduración que hace posible un alto nivel de coordinación perceptual-motriz.
El ejercicio durante la maduración Los estudios realizados sobre este aspecto se hicieron en gemelos homocigóticos (mismas características genéticas e influencias ambientales). En general, se procedió así: uno de los gemelos fue entrenado en ciertas actividades y al otro se le dejó libre hasta que mucho más tarde recibió un entrenamiento intensivo. Cuando se compararon los rendimientos de los gemelos en diferentes momentos de sus vidas, se constató que el entrenamiento influyó en los resultados. McGraw (1933) efectuó un estudio con los gemelos Johnny y Jimmy que se
hizo famoso. El estudio duró desde los veinte días de haber nacido hasta los seis años. Johnny fue entrenado en actividades normales y algo en patinaje y natación, mientras Jimmy observaba. Cada cierto tiempo se le pasaba un test a este y se comparaban los resultados con los de Johnny. A partir de los veintidós meses, Jimmy recibió un entrenamiento intensivo durante diez semanas con los siguientes resultados: • El entrenamiento específico tiene poco efecto en el momento de la aparición de las actividades filogenéticas como sentarse, andar a cuatro apoyos y caminar. • A largo plazo, el entrenamiento de Johnny demostró que tenía implicaciones profundas en su comportamiento. Enfrentado a situaciones particulares como la percepción del espacio en escala de pedestales, demostró más seguridad, facilidad y menos miedo que Jimmy. Consecuencias en el campo deportivo: Si se consideran las conductas deportivas entre las más difíciles de realizar por el ser humano, el estudio de McGraw indi ca que la enseñanza-aprendizaje deportiva tiene que coincidir con los momentos de maduración para que produzcan implicaciones profundas en el rendimiento deportivo. Y ¿cuáles son esas implicaciones? No están nada claras y es lo que trato de esclarecer en este tema y a lo largo de toda la obra.
El ejercicio para acelerar la maduración Esto se está incrementando peligrosamente en el entrenamiento deportivo por la búsqueda del récord o la hazaña que realza al entrenador. ¿Es esto lo más impor-
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
tante para el deportista?, ¿se hace bien o mal al deportista?, ¿en que medida acelera su «techo» de rendimiento?, ¿conviene acelerarlo? Véase que dice al respecto un estudio de McGraw. McGraw ensayó conseguir de un niño el dominio de los esfínteres antes de la
edad en que normalmente se adquiere. Los resultados demostraron que el niño entrenado no dominó los esfínteres antes que el que se dejó en libertad, lo cual demostró que una actividad voluntaria cortical no puede obtenerse más que cuando los centros que la controlan han llegado a su madurez (mielinización). El ejercicio no precipita los procesos de maduración. La maduración resulta, pues, de factores internos sobre los cuales el entrenamiento no produce efectos más que en el momento en que la función es posible. Consecuencias en el campo deportivo: Actualmente el mundo asiste boquia-
bierto a los experimentos deportivos que en la edad infantil (7-9 años) se efectúan en la gimnasia deportiva, en la rítmica, en la natación e inclusive en el atletismo, con varias horas de duración por día. ¿Se justifica esto?, ¿se justifica inclusive en la minoría en que se experimenta? Desde el punto de vista humano, de la educación de la persona para su inserción futura en la sociedad, es cuestionable por las consecuencias ampliamente conocidas. Desde el punto de vista deportivo, también es cuestionable y debe ser rechazado por las siguientes razones: 1. No es cierto del todo la impresión general que se tiene de que solo con una iniciación deportiva especializada a esas tiernas edades se pueden alcanzar los más altos rendimientos (los internacionales). Es cierto que en la gimnasia deportiva (que no se evalúa objetivamente) las preadolescentes han obtenido resultados sorprendentes, pero también lo es que las medallas olímpicas solo han ido para los hombres después de pasados los 18-19 años. Y ¡a qué precio las mujeres! • En la natación, con excepción de los hermanos Conrack, no ha habido campeones olímpicos con menos de 18 años y sí muchos «quemados» que abandonaron y abandonan su práctica en la adolescencia. No debe olvidarse que los hermanos Conrack obtuvieron sus triunfos en un momento en que muchos países reiniciaban la práctica deportiva competitiva por haberse visto involucrados, directa o indirectamente, en la Segunda Guerra Mundial, mientras que ellos sí la disfrutaron ininterrumpidamente
en Australia. • La gimnasia rítmica, hasta el momento, ofrece solo resultados femeninos —no evaluables objetivamente— con adolescentes, sin que los adultos hayan incursionado seriamente en su práctica. 2. Fuera de la gimnasia deportiva femenina y la rítmica, los récords mundiales y los triunfos olímpicos fueron producidos por adultos, en los que se des-
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conoce la edad en la que iniciaron la práctica deportiva, y en concreto, la especialización. Por unos pocos, el mundo se olvida de los cientos de miles de «quemados» que abandonaron y abandonan la práctica deportiva sin haber obtenido beneficios positivos y sí perjuicios —en muchos casos serios— por la ambición desmedida, poco escrúpulo o incapacidad de sus entrenadores. Y también se olvida de que son muchos, muchísimos más, los que llegan al récord mundial y al triunfo olímpico iniciándose a la edad idónea y con métodos de entrenamientos menos salvajes, más humanos. No, definitivamente, no tiene justificación la práctica deportiva especializada entre los 7 y los 9 años. Más adelante se verá, si se justifica inclusive, en la edad prepuberal.
El ejercicio después de la maduración Dos estudios con animales demostraron las limitaciones que se producen cuando el ejercicio se retrasa con relación a la maduración. Bird tomó cuatro grupos de polluelos acabados de salir del cascarón y los sometió, con el objeto de conocer como picoteaban, a lo siguiente: • Un grupo testigo (A) en las condiciones habituales de vida. • Un grupo (B) en la oscuridad y para el cual limitó el picoteo a 25 por día, durante tres semanas. • Otro grupo (C) también en la oscuridad, pero con el picoteo limitado a seis días. • Un último grupo (D) igualmente en la oscuridad, pero sin entrenamiento durante seis días, y libre a continuación. Resultados: • Los polluelos más hábiles fueron los criados en las condiciones habituales (grupo A). • El grupo D alcanzó el A al principio del cuarto día, después de estar libre. • El grupo C alcanzó el A al final del día veinticinco. • El grupo B fue siempre inferior. •Carmichael tomó dos grupos de embriones de salamandras y los sometió a lo siguiente: • Colocó el grupo testigo en el agua en condiciones habituales. • Colocó el otro grupo en un agua que contenía un anestésico que impedía todo movimiento, pero sin interrumpir su crecimiento normal. Esto durante dos semanas. Resultados: • El primer grupo nadó de inmediato. • El segundo aprendió con dificultad una vez libre y no tan perfectamente como el otro. Conclusión: es necesario el aprendizaje en el momento de la maduración.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
En lo humano el testimonio más elocuente es el presentado por el Dr. Itard en relación al niño de 9 años, Víctor. Encontrado a esa edad en estado salvaje en el macizo central de Francia (hacia 1970), no pudo hablar a pesar de estar dotado de oídos y órganos fonadores normales. Las estructuras habían llegado a su madurez, pero la falta de estimulación no permitió a la función ejercerse libre y progresivamente desapareciendo, en consecuencia, las posibilidades de adquisición. La ausencia de entrenamiento en el momento crítico puede provocar la no adquisición de una habilidad que pudo haberse desarrollado sin quebrantos. Consecuencias en el campo deportivo: En la práctica deportiva se conoce y acepta que la llegada tardía a esta, por ejemplo, pasada la pubertad, ofrece pocas posibilidades de éxito. Parece que la mayor dificultad se presenta en el dominio de las destrezas del juego individual y de las tácticas del juego de conjunto, debido a que los deportistas no dan las respuestas coordinadas deseadas a los estímulos. Todo lo anterior conduce a la noción del periodo crítico o de la maduración del intervalo de tiempo o de una edad particular, que presenta factores de maduración hacia determinadas actividades. Ejemplo: el niño puede caminar hacia los 13 meses, hablar alrededor de los 18 y leer a los 6 años. En estas edades es fácil adquirir esas habilidades. Rigal resume la relación maduración-ejercicio-aprendizaje de la siguiente manera: • Maduración y aprendizaje = desarrollo. • Maduración y no aprendizaje = no desarrollo. • No maduración y aprendizaje = pérdida de tiempo. • No maduración y no aprendizaje = sin efecto. La relación maduración-ejercicio-aprendizaje es, probablemente, el aspecto más importante para iniciar «la construcción del deportista». Todos los estudios y experiencias parecen apuntar hacia el estadio prepuberal como el momento ideal, es decir, desde los 10 a los 11-12 años, por las características que presenta este su jeto en todas sus conductas: cognoscitivas, motrices y afectivas, y porque se acepta que en estas edades los procesos de maduración son los más propicios para el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivas y las coordinaciones (dinámica general y específica), bases incuestionables para recepcionar y aprender las destrezas y tácticas, y, posteriormente, desarrollar y perfeccionar las restantes cualidades que producen el movimiento humano en todas sus manifestaciones: fuerza (potencia), relajación (descontracción), elasticidad-flexibilidad, resistencia, velocidad (agilidad) y equilibrio.
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Tabla1: Modelo esquemático de las fases sensibles de algunas funciones psicomotrices (coordinativas) y capacidades condicionales (Martín, 1982) Edad (años)
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C. de aprendizaje motriz ) s e s l e a c n i o r t i o c n m u s f e d o v a i d i t c a n a i p d a r C o o c (
s e d s a a d c i i c í s a f p a C s g e o d c a o d i v c i a t c p e a f C a
C. de diferenciación y control C. de reacción óptica y acústica C. de orientación espacial C. rítmica C. de equilibrio Resistencia Fuerza Velocidad Características afectivocognitivas Estímulos para el aprendizaje
Podemos observar el cuadro aportado por Martín (1982), en el que se reflejan las edades de impacto de las diferentes capacidades psicomotrices y capacidades físicas.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
4. Planificación, periodización y programación de «la construcción del deportista» Siempre fue necesario planificar, periodizar y programar la enseñanza-aprendizaje deportiva en los diferentes niveles, pero nunca como hoy se había llegado a tener una conciencia tan clara de esa necesidad. La época de las improvisaciones debe quedar atrás y ser sustituida por la planificación, periodización y programación, que representa el orden frente al desorden, la lógica y la investigación frente al empirismo, la previsión frente a la improvisación. Hasta aquí, el lector se habrá dado cuenta de que no puede construirse debidamente un deportista sin la utilización armónica de los entrenamientos técnico, físico y psicológico, y partiendo de la edad ideal. Pero sucede que la utilización armónica de los tres entrenamientos exige, entre otras cosas: preveer, apoyo lógicocientífico-práctico, objetivos claros y precisos, y el orden de los medios que se van a utilizar, todo lo cual reclama una planificación-periodización-programación de «la construcción del deportista». Planificación-periodización-programación. ¿Es necesario utilizar estos tres términos en «la construcción del deportista»? Tanto en el planteamiento teórico como en el práctico aparece el siguiente desdoblamiento: Planificación. Cubre todo el proceso, desde la iniciación deportiva hasta su culmi-
nación con la especialización deportiva. En ella se establecen las fases del proceso y se manejan las líneas maestras generales (muy amplias) del trabajo a realizar. Planificas aquello que vas a hacer, sin especificar de manera diaria. Periodización. Cubre solo un año del proceso. En ella se manejan los periodos
anuales del entrenamiento: preparatorio, específico o competitivo y transitorio. Y es interesante entender que hay que modificar las variables del entrenamiento y ajustarlas al deportista de forma continua (intensidad, volumen, densidad, duración y frecuencia). Programación. Cubre solo una parte de los periodos preparatorio y específico y,
normalmente, la totalidad del transitorio. Un programa o plan de entrenamiento precisa, de forma pormenorizada, los ejercicios que se utilizan en las sesiones de trabajo. Sus líneas generales se establecen para cinco y seis semanas, aunque sus ejercicios pueden ser cambiados. Un programa o plan de entrenamiento se aplica mediante las sesiones de trabajo. Este desdoblamiento significa, en el fondo, una articulación indivisible de los términos, tanto en lo teórico como en lo práctico, pero a efecto de su estudio se analizan, a continuación, separadamente.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
Hace referencia a todo aquello que se va a realizar en las sesiones de preparación física, como el calentamiento o entrada en calor y diferentes ejercicios y/o tareas.
La planificación de «la construcción del deportista» Es una anticipación mental y por escrito de una actividad que se va a realizar, siendo —en el presente caso— «la construcción del deportista». Un «proyecto» mental y sobre el papel que se realiza antes de que comience el entrenamiento para establecer los objetivos que se desean alcanzar, los medios que se van a utilizar y considerando los factores ambientales que lo van a afectar. Una planificación abarca un periodo considerable de tiempo; normalmente varios años según el objetivo principal a alcanzar. Un ejemplo típico es el de los deportistas de categoría internacional co n aspiraciones a medallas olímpicas que planifican el entrenamiento para los cuatro años que anteceden a los Juegos Olímpicos. En el caso de «la construcción del deportista» que se inicia a los 10 años, ocupará entre 8 y 9 años, es decir, hasta que se cumplan los 18-19. En otras palabras, «la construcción del deportista» enfrenta una tarea altamente complicada por las enormes diferencias que existen entre un niño de 10 años que se inicia en la práctica deportiva y el joven de 18-19 casi totalmente formado en lo anatómico-fisiológico y muy redondeado en lo técnico, pasando, además, por el amplio abanico de las edades intermedias —especialmente las que corresponden al estadio puberal— que exigen una adecuación o graduación de la enseñanza-aprendizaje a las características de cada estadio evolutivo y no a cada edad, lo cual es materialmente imposible por el número tan grande de años. ¿En qué basar la planificación? Solo cabe una respuesta: en las características
del niño/joven y los momentos de maduración cognoscitiva, afectiva y motriz, y su relación con la adquisición, desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas y tácticas deportivas, y el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivo-motrices. El esquema 3 puede ser un buen punto de partida para basar la planificación de «la construcción del deportista», si en paralelo se manejan las características y demandas del deporte en cuestión. ¿Cómo dividir el tiempo disponible? Los procesos de maduración del niño/joven que caracterizan los estadios evolutivos constituyen la piedra angular para dividir ese tiempo disponible en «la construcción del deportista». Sobre esa piedra angular, y de forma natural, surgen las fases en «la construcción del deportista» y, posteriormente, la periodización del ciclo anual y los planes o programas de entrenamiento. Los esquemas 4 y 5 pueden constituir la idea base de la planificación, periodización y programación.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
Esq. 3. Principales características de los momentos de maduración cognoscitiva, afectiva y motriz en «la construcción del deportista» y su relación con la adquisición, desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas y tácticas deportivas, y con el desarrollo-perfeccionamiento de las cualidades perceptivo-motrices. ESTADIO PREPUBERAL (10 a 11-12 años) —Iniciación deportiva— Maduración cognoscitiva
Maduración motriz
• Aumenta la atención. • Edad, intelectualmente, curiosa. • Se desarrolla notablemente la
• Debido a que el crecimiento es más lento
que en el estadio anterior y que los músculos se desarrollan la coordinación mejora notablemente, tanto la dinámica general, capacidad analítica. como la específica (óculo-mano, óculo-pie, • Se desarrolla la capacidad de tomar óculo-cabeza). Igualmente mejora la fuerza. decisiones. • Responden mejor a los esfuerzos de resistencia • Discute sobre lo correcto e porque los aparatos circulatorio y respiratorio incorrecto. alcanzan mejores condiciones. La recuperación En consecuencia: después del esfuerzo es relativamente rápida. • Apto para comprender y utilizar las En consecuencia: técnicas de las destrezas del juego • Apto para la práctica deportiva, incluidos los individual, las tácticas del juego de entrenamientos, partidos y competiciones. conjunto y las reglas deportivas. • Motrizmente es capaz de mucho más de lo que suponen los entrenadores. Maduración afectiva • Va perdiendo la ingenuidad del
Resumen: • Pasada la segunda crisis del crecimiento, el
comportamiento. Comienza a niño comienza a estabilizarse en el equilibrio predominar la realidad sobre la de sus funciones para dar paso a este estado imaginación. prepuberal que se caracteriza por ser uno de • Disminuye la timidez y aparece la los de mejor equilibrio funcional. Es una fase de refuerzo y de protección antes de pasar al acción. Busca la aventura. siguiente estadio donde aparece la crisis del Cauteloso y atrevido. Entrometido, crecimiento más aguda y compleja. entusiasta, jactancioso y reflexivo. A • Es la etapa ideal para la iniciación deportiva. pesar de que tiene un gran deseo No se debe dejar pasar. Este niño/joven se de independencia y el sentido de la encuentra en la época de la maduración más rivalidad es grande, los pensamientos de búsqueda y aceptación se vuelven propicia para el desarrollo de las coordinaciones deportivas. Apto para la enseñanza-aprenmuy importantes. Se desarrollan los dizaje de las destrezas del juego individual y instintos gregarios. Hacen pandillas. para las tácticas del juego de conjunto. Apto • Comienzan a percatarse del también para un entrenamiento donde uno comportamiento social correcto. de sus objetivos debe ser el desarrollo y per• Se interesan por las actividades feccionamiento de las cualidades perceptivodeportivas. motrices, lo que se alcanzará, fundamentalEn consecuencia: mente, con el entrenamiento técnico. • Los que abordan voluntariamente • Sí al trabajo de elasticidad-flexibilidad, de la práctica deportiva lo hacen coordinación, de equilibrio, de agilidad y de motivados intrínsecamente. relajación. Sí, también, pero con precaución, • Los que son seleccionados para al trabajo de fuerza, resistencia y velocidad. Sí la práctica deportiva pueden ser al entrenamiento múltiple (varios deportes) motivados fácilmente. y no a la especialización, aunque puede • Bastante estable desde el punto de quedar determinado el deporte en cuyo vista afectivo. campeonato va a participar.
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PREPARACIÓN FÍSICA I ESTADIO PUBERAL (12 a 13-14 años) —Orientación deportiva— Maduración cognoscitiva
Maduración motriz
• Periodo racional con gran desarrollo de la
• Debido al tremendo impulso de crecimiento,
• •
• •
especialmente en talla, se presentan desequiliatención y las funciones intelectuales. brios funcionales y aparece un freno al desarroDeduce e induce, lo que le permite llo de las coordinaciones. ordenar sus ideas. • Los músculos, creciendo a lo largo más que a lo Época de la «síntesis racional», la caancho, tienen dificultades para mover las granpacidad de analizar detalles dentro des palancas óseas de las extremidades. del todo. Quiere conocer el porqué de los hechos. • La resistencia es menor en relación al crecimiento (especialmente en las chicas) por el gran aumenAl final del estadio, el joven alcanza to de la cavidad cardiaca sin que el desarrollo posibilidades perceptivas, comprenvascular sea proporcional. Se fatigan fácilmente. sivas y analíticas parecidas a las del • Los defectos posturales son frecuentes. adulto.
En consecuencia: • Mucho más apto que el joven del
En consecuencia: • Apto para la práctica deportiva, incluidos los
entrenamientos, partidos y competiciones. estadio inferior para comprender y uti• Motrizmente rinde menos de lo esperado de lizar las técnicas del juego individual, acuerdo con lo alcanzado en la etapa prepuberal. las tácticas del juego de conjunto y las Resumen reglas deportivas. Por el gran desarrollo de la atención y las funcioMaduración afectiva nes intelectuales y por la capacidad de síntesis racional, estamos en la etapa ideal para poner un La aparición de los caracteres sexuales gran énfasis en el entrenamiento técnico y, espesecundarios afectan notablemente la cialmente, en lo táctico. maduración afectiva. • Apto para un entrenamiento donde uno de sus • Se acentúa el ego. objetivos debe ser el desarrollo y perfecciona• Inestabilidad que le hace oscilar entre miento de las cualidades perceptivo-motrices, extremos. Oscilación entre el exhibilo que se alcanzará, fundamentalmente, con el cionismo y el pudor, la agresividad y entrenamiento técnico, pero ahora apoyado la inhibición, el entusiasmo y la depre—intencionadamente— con una preparación sión, la inquietud y el rechazo. física de baja y media intensidad. • Tendencia a oponerse a los demás y a • Sí al trabajo de elasticidad-flexibilidad, de las críticas a veces con agresividad. coordinación, de equilibrio, de agilidad y de • Sensible, vulnerable, amor propio. relajación. • Progresivo alejamiento familiar en • Sí, también, al trabajo de fuerza y de resistencia busca de relaciones extrafamiliares. con cargas bajas y medias y con intervalos am• Crisis de independencia. plios de recuperación. La iniciación a las pesas • El desarrollo de la personalidad cobra está indicada pero con precaución (ver iniciafuerza. ción a las pesas en el tomo II). • Se inicia la atracción entre chicos y chicas. • Sí, también, al trabajo de velocidad, pero con En consecuencia: intervalos amplios de recuperación. No al traba• La conciencia personal, el sentido de jo de potencia. responsabilidad, el ansia de libertad, • Sí al entrenamiento múltiple (varios deportes) y el honor, la lealtad y el impulso sexual no a la especialización, aunque esté participando se presentan con fuerza conformando en el campeonato de un determinado deporte. toda una amalgama de fenómenos • Al final de este estadio deberá quedar determipsicosociales. nada, definitivamente, la especialidad deportiva • Inestable y sensible, que hace difícil su y la posición individual o prueba. manejo.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA ESTADIO POSPUBERAL (14 a 18-19 años) —Especialización deportiva—
Maduración cognoscitiva
Maduración motriz
• Gran capacidad de jación y de
• Debido a la clara disminución del crecimiento
retención. • Predominio del raciocinio analítico. • Facilidad para el aprendizaje.
en longitud con provecho en anchura, el joven se ve fuertemente reforzado en sus características motrices. • El engrosamiento de los músculos le permite una gran ganancia en fuerza, velocidad, equilibrio y en las coordinaciones. • Su sistema porta-oxígeno se equilibra, lo que permite abordar mejor el desarrollo de la resistencia.
En consecuencia: • Apto para comprender y utilizar
todas las técnicas de las destrezas del juego individual, las tácticas del juego de conjunto y las reglas deportivas. Maduración afectiva
En consecuencia: • Apto para la especialización deportiva. • Motrizmente rinde mucho y se acerca al
El negativismo en general del estadio anterior toma el camino constructivo adulto. conformándose, casi definitivamente, Resumen: la personalidad. • Por la gran capacidad de fijación y de • Se acentúan los rasgos del carácter. retención que le dan gran facilidad para el • Gran integración en el grupo y en la aprendizaje se impone la especialización sociedad. deportiva. • Manifestaciones de voluntad en el • El desarrollo y perfeccionamiento de las chico y de seducción en las chicas. cualidades motrices pasan a primer plano, así • Elección de modelos. como la preparación física. Aquí se logrará lo • Edad de grandes ideales. que no se pudo antes ni se logrará después. • Desea afirmarse en su propia • Es el momento para desarrollar y personalidad. perfeccionar, casi al máximo, los dos • Interés por las actividades sociales, pilares de la capacidad motriz: la fuerza y la entre ellas, las deportivas. resistencia. Por ejemplo, Astrand sostiene que En consecuencia: el consumo de oxígeno encuentra su cima • Acepta con responsabilidad el entre los 18 y 20 años, a lo que sigue una compromiso deportivo. Se marca declinación gradual. objetivos ambiciosos y trabaja con • Estudios sobre el desarrollo de la fuerza demuestran que los mayores progresos se ahínco por conseguirlos. alcanzan en este estadio. A continuación sigue el proceso, aunque declinando. Según Nocker cesa hacia los 26 años. Se hace imprescindible el trabajo de elasticidad-flexibilidad dentro de los planes de fuerza, resistencia y velocidad para contrarrestar los efectos negativos que el desarrollo del perfeccionamiento de estas cualidades producen en aquella (elasticidadflexibilidad).
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PREPARACIÓN FÍSICA I
Esta tabla número 2 nos ilustra las capacidades físicas y su momento sensible en función de las diferentes edades del desarrollo, indicándonos momentos o periodos sensibles de cada una de las capacidades físicas, y orientándonos para poder trabajar en cada momento. Tabla 1: Edades para el entrenamiento de la condición física. Inicial y aumentado (modificado de Grosser y Col, 1981) Elementos de la Condición Física
Segmentos de edad 8-10
10-12
Masculino 12-14
14-16
Femenino 16-18
18-20
Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza resistencia Resistencia aeróbica Resistencia anaeróbica Velocidad de reacción Velocidad acíclica Velocidad cíclica Flexibilidad
Inicio cuidadoso (1-2 veces por semana) Entrenamiento más intenso (2-3 veces por semana) Entrenamiento de rendimiento (3-4 veces por semana) Si observamos la tabla, (Grosser y col. 1981), vemos que la velocidad (cíclica y
acíclica) como capacidad física, al igual que la fuerza explosiva, es a la edad de 10 años, cuando los niños y las niñas son capaces de empezar a asimilarlas dentro de su periodo evolutivo, que coincide con la buena percepción y formación del esquema corporal. De esta manera, se podrán adquirir nuevas habilidades que permitirán, junto a la mejora de la coordinación, entender y adquirir mejor los gestos técnicos de cada especialidad deportiva, tanto individual como de conjunto.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
Esq. 4. División básica del tiempo disponible en «la construcción del deportista». Fase iniciación deportiva
Fase orientación deportiva
Fase especialización deportiva
Estadio prepuberal 10 a 11-12 años
Estadio puberal 12 a 13-14 años
Estadio pospuberal 14 a 18-19 años
Esq. 5. Pirámide invertida de la división del tiempo disponible para «la construcción del deportista».
Construcción del deportista 10 a 18-19 años Fases de la planificación
Iniciación deportiva - Estadio prepuberal - 10 a 11-12 años Orientación deportiva - Estadio puberal - 12 a 13-14 años Especialización deportiva - Estadio pospuberal - 14 a 18-19 años Periodización del ciclo anual Periodo preparatorio Periodo especíco Periodo transitorio Programación Planes o programación de entrenamiento
Análisis de los esquemas 4 y 5. Puede apreciarse «la construcción del deportista». Se divide en tres fases: iniciación, orientación y especialización, constituyendo cada una un objetivo importantísimo del esfuerzo global para construir al deportista. Las tres fases corren paralelas a los estadios evolutivos que se corresponden con estas edades y que han sido determinados por la fisiología y la psicología evolutivas. La periodización del ciclo anual determina los conocidos periodos de preparatorio, específico o competitivo y transitorio. Finalmente viene la programación que determina los programas o planes de entrenamiento que se aplican semanalmente.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
Es interesante relacionar como va ligado el deporte al ámbito educativo gracias a la Educación Física. El sistema educativo incluye al deporte dentro de la Educación Física. Se encuentra en forma de juegos, y sus objetivos están más relacionados con la salud que con el rendimiento. Pero es interesante entender las etapas de manera general para poder relacionar la etapa evolutiva en la que estamos con la preparación física del joven deportista. Un niño puede entender y realizar más acciones motrices en cuanto conozca y entienda mejor su cuerpo. Para ello es necesario que su esquema corporal esté trabajado (que perciba, entienda y pueda utilizar su cuerpo, en relación con el entorno que le rodea: compañeros, espacios de juego…). Hasta ese momento, el niño deberá adquirir experiencia variada a nivel motriz, que le facilitará un buen aprendizaje de la técnica en el futuro.
Fase predeportiva: (Educación Infantil de 3-6 años): El objetivo de esta etapa es que los niños y las niñas adquieran experiencia motriz que les ayude a conocer su cuerpo y sus posibilidades de movimientos. Construirán su esquema corporal a partir de diversas acciones motrices como desplazamientos, lanzamientos, construcciones, juego simbólico…, de las cuales los niños y las niñas obtendrán propuestas en forma de tareas, sin darles directrices específicas de ejecución. Se busca que el niño pruebe e investigue para que pueda darse cuenta de que su cuerpo puede botar, lanzar, desplazarse de diversas formas… En esta etapa, no podemos hablar de entrenamiento, solamente de descubrimiento, juego y aprendizaje.
Fase de iniciación deportiva I: (4 primeros cursos de Educación Primaria de 6-10 años): Durante el desarrollo de esta fase, los niños y las niñas van a completar la formación de su esquema corporal, que les permite adquirir y mejorar la técnica de ejecución de los diferentes gestos deportivos. Nos encontramos ante una etapa en la que debemos dar más importancia a la técnica de ejecución. La repetición de las acciones motrices específicas de cada deporte (técnica) hará que los niños y las niñas ganen fuerza y resistencia. Sin embargo, es interesante trabajar esta técnica en formas sencillas de juego, que relacionen esas acciones motrices con escenarios de adversarios y compañeros (deportes de equipo). Debemos tener en cuenta que, durante el desarrollo de esta etapa, debemos hablar más de aprendizaje que de entrenamiento.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
Fase de iniciación deportiva ii: (2 últimos cursos de Educación Primaria 10-12 años): Nos encontramos en una etapa en la cual los niños y las niñas tienen desarrollado su esquema corporal. Es un buen momento para trabajar la velocidad, sin olvidarnos de la técnica. Es importante que los niños y las niñas aprendan a competir, y quizá el trabajo en cuanto a entrenamiento físico en deportes de conjunto deba ser lo más parecido a situaciones reales de juego, sin olvidar el trabajo de fuerza con el propio peso corporal y juegos por medio de los cuales puedan desarrollar la fuerza, la resistencia y la velocidad. De todas maneras el propio trabajo de la técnica se encargará también de desarrollar la resistencia y la fuerza. Se podría hacer una iniciación al trabajo con cargas en cuanto a fuerza, pero buscando la técnica más que las intensidades.
Fase de orientación deportiva: (2 primeros cursos de Educación Secundaria 12-14 años): Durante esta etapa, podremos empezar a trabajar las cualidades físicas de forma específica, pero debemos tener en cuenta que las chicas durante esta etapa finalizan su desarrollo físico, mientras que los chicos no lo harán hasta los 16-17 años, y es fundamental que no se produzcan problemas en el desarrollo de ambos. Las chicas podrían empezar a realizar entrenamiento de fuerza con cargas.
Fase de especialización deportiva: (2 últimos cursos de Educación Secundaria y los 2 de Bachillerato 14-19 años): Durante esta etapa, el deportista se encuentra desarrollado, por ello debemos enseñarle los diferentes sistemas de entrenamiento, que se adapten de mejor manera a su especialidad deportiva, puesto que a partir de ahora los trabajará a intensidades y volúmenes crecientes respecto a etapas anteriores.
Fases de la planificación de «la construcción del deportista» El esquema 4 dejó sentada la división básica del tiempo disponible para «la construcción del deportista» en tres fases, que se corresponden con los estadios evolutivos que se encuentran dentro del periodo de tiempo considerado como el más óptimo para construir al deportista: desde los 10 hasta los 18-19 años. • Iniciación deportiva • Orientación deportiva • Especialización deportiva
= Estadio prepuberal. = Estadio puberal. = Estadio pospuberal.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
Todo un proceso articulado de menos a más basado en las leyes biológicas que rigen el lapsus de tiempo de las edades evolutivas donde se produce «la construcción del deportista». El autor solo se limitó a colocar, junto a los estadios evolutivos, unos nombres muy conocidos en el mundo deportivo, dándole así fácil identificación. ¿Cómo se caracterizan estas fases? Es lo que trato de explicar a continuación. Fase iniciación deportiva. Se corresponde con el estadio prepuberal, un estadio bastante equilibrado. Es la base de «la construcción del deportista». De lo que se haga en ella dependerán las siguientes; si se enseña mal, los vicios serán irreversibles y los niños prontamente quedarán desmotivados. Por el contrario, si el planteamiento docente es correcto, quedará garantizada la motivación y la continuación del niño en las siguientes fases. Como puede apreciarse en los esque mas antes citados, esta fase dura de dos a tres años dependiendo de la edad en que el niño se inicia en la práctica deportiva. En este tomo se estudia esta fase. Fase orientación deportiva. Se corresponde con el estadio evolutivo más críti-
co, el puberal. Dado el momento difícil en que se encuentra el joven en lo motriz y afectivo, deben predominar los objetivos y medios técnicos sobre los de la preparación física, para aprovechar así su «síntesis racional» y su desarrollo rápido de la capacidad de análisis en lo cognoscitivo. Al final de esta fase estará definida la especialidad deportiva y la posición o prueba más idónea para el deportista. (De aquí el nombre de orientación deportiva). En el tomo II se estudia esta fase. Fase especialización deportiva. Se corresponde con el último estadio evolu-
tivo y el menos complicado. El joven va plenamente hacia el estadio de adulto reforzándose en todos los órdenes: anatómica, fisiológica y psíquicamente. Se desarrolla más a lo ancho que a lo largo, característica que debe aprovecharse para desarrollarle y perfeccionarle al máximo sus cualidades perceptivo-motrices, así como las destrezas y tácticas de la especialidad deportiva en que se haya inmerso. En el mundo de los entrenadores se dice con razón que a los 18-19 años estará formado el deportista y lo que no se haya logrado ya, difícilmente se alcanzará después; será irrecuperable. El entrenamiento técnico perfecciona y afina las destrezas y tácticas: el físico, que alcanza su mayor importancia en esta fase tiene como objetivo principal el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivomotrices, especialmente la fuerza, la resistencia, la elasticidad-flexibilidad y la velocidad. Se inicia el trabajo de potencia que alcanza su cénit en el estadio adulto. En el tomo III se estudia esta fase. ¿Qué otras razones existen para dividir el tiempo disponible para «la construcción del deportista» en estas tres fases? Un niño de 10 años no es igual a un joven de 14, ni mucho menos a uno de 18. Presenta notables diferencias anatómicas y fisiológicas que repercuten en sus conductas cognoscitivas, motrices y afectivas;
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
su estatura, peso y demás medidas cineantropométricas son marcadamente menores; sus órganos y sistemas son igualmente inferiores, y como consecuencia de esta menor estructura anatómica, el funcionamiento de todo el organismo es menor. Por tanto, los objetivos hacia donde llevar a este niño y los medios y técnicas de entrenamiento para conseguirlos, tendrán que ser elementales. Por otro lado, las destrezas y tácticas que se enseñan al deportista no pueden ser comprendidas, asimiladas y dominadas en un breve periodo de tiempo, y aunque es cierto que en un periodo de alrededor de dos años, estas pueden ser aprendidas en lo básico, su utilización eficaz distará mucho de alcanzarse porque están condicionadas por el crecimiento anatómico fisiológico que toma años. Esto demuestra que no es prudente agrupar en un par de años, por ejemplo, todo el aprendizaje; por el contrario, conviene dejar los complejos para más adelante — en los restantes estadios— cuando el deportista alcanza sucesivas maduraciones. Todo al margen de que si no se deja algo para «luego» pueden desaparecer las motivaciones futuras. En esto de las destrezas y tácticas sucede con mucha frecuencia que, aun escalonándolas, muchos entrenadores se quedan sin ejercicios para darle un aire renovador a las sesiones de entrenamiento que van cayendo unas tras otras. La solución de este problema descansa en los repertorios o familias de ejercicios por destrezas y tácticas, que deben ser ampliados constantemente por el entrenador, de suerte que pueda presentar cada sesión con un aire fresco y renovado. Aunque «la construcción del deportista» debe ser un proceso graduado, articulado y progresivo, conviene dividirlo en las tres fases recomendadas para precisar mejor los objetivos a alcanzar y determinar los medios, técnicas de enseñanza y evaluación más adecuados, de acuerdo con las características que presentan los jóvenes de cada estadio. Integración de los tres tipos de entrenamiento en la planificación de «la construcción del deportista». El siguiente esquema ofrece ideas básicas para
dicha integración.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
Esq. 6. Integración de los tres tipos de entrenamiento de las fases de «la construcción del deportista» Entrenamiento
Iniciación deportiva
Orientación deportiva
Especialización deportiva
Técnico
Es el principal. Utiliza más del 80 % del tiempo disponible. Se encarga de mejorar la resistencia.
Es el principal. Utiliza más del 70 % del tiempo disponible. Se encarga de mejorar la resistencia.
No utiliza más del 60 % del tiempo disponible. Se encarga de perfeccionar la resistencia.
Físico
Completa con sus ejercicios las sesiones técnicas.
Completa con sus ejercicios las sesiones técnicas. Puede también aplicarse en sesiones aparte, especialmente en la iniciación a las pesas.
Alcanza su mayor importancia. Utiliza más del 40 % del tiempo disponible con sesiones aparte para el perfeccionamiento de la fuerza, de la velocidad y la iniciación a la potencia.
Invisible (psíquico)
Se utiliza en cuantas situaciones lo reclamen. Programas eventuales.
Igual a la iniciación deportiva.
Igual a la orientación deportiva.
Principales objetivos y medios a utilizar en la planificación de «la construcción del deportista» Recuérdese la definición de planificación: «Una anticipación mental y por escrito de una actividad que se va a realizar, siendo en el presente caso la construcción del deportista. Un proyecto mental y sobre el papel que se realiza antes de que comience el entrenamiento, para establecer los objetivos que se desean alcanzar y los medios que se van a utilizar, considerando los factores ambientales que la van a afectar». ¿Cuáles objetivos establecer?, ¿cuáles medios determinar?, ¿cómo considerar los factores que la van a afectar? En el esquema 7 que aparece a partir de la siguiente página encontrará el lector los principales objetivos y medios al manejar la planificación de «la cons trucción del deportista». Como esquema que es, solo ofrece una síntesis de los mismos: un punto de partida, que cada entrenador tendrá que adaptar y enriquecer de acuerdo con las características y demandas de sus alumnos y del deporte en cuestión. El esquema solo recoge las líneas maestras de la planificación en relación a los
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
principales objetivos generales y medios a utilizar y no los factores que la van a afectar, porque estos son tratados en otra parte de esta obra.
Lo que se puede y debe hacerse en las tres fases de «la construcción del deportista» Una de las cuestiones más difíciles para los entrenadores/preparadores físi cos no experimentados es la de jerarquizar y distribuir los medios que ofrecen los entrenamientos técnico y físico a lo largo del periodo de tiempo dedicado a «la construcción del deportista». Ardua tarea en que, con excesiva frecuencia, se ubican medios fuera de la fase correspondiente. El esquema 8 orienta en esto teniendo en cuenta: • Los tipos de entrenamiento. • Los entrenamientos (sesiones) semanales. El entrenamiento técnico. • La preparación física.
La periodización En la periodización aparecen los cambios que va conociendo la planificación durante su aplicación en el ciclo anual, según los momentos (periodos) por los que atraviesa y debe responder a leyes objetivas, o al menos lógicas. Los periodos conducen a una me jor planificación y aplicación del entrenamiento porque permiten precisar sus detalles en función del campeonato o de la temporada de competición, teniendo en cuenta factores exógenos como los cambios climatológicos, la alimentación, el descanso y otros. Matveyev sienta la importancia de la periodización con estas palabras: «La afirmación de que la periodización del entrenamiento debe responder a leyes objetivas se considera, inoportunamente, como irreconciliable con el trabajo libre y creador del entrenador y del deportista; es decir, como un intento de encorsetar la actividad de estos dentro de unos límites prefijados. Pensar así es interpretar mal las cosas porque la autonomía no consiste en una ilusoria independencia frente a las leyes naturales, sino el conocimiento de estas y en la posibilidad de utilizarlas ordenadamente para unos objetivos determinados». ¿En qué basar la periodización? La mejor respuesta es: en el objetivo princi-
pal del entrenamiento anual: alcanzar la forma deportiva y sobre esta la puesta a punto (ver tomo III), atendiendo a los principios o leyes del entrenamiento. ¿Cómo dividir el tiempo disponible (ciclo anual)? La
costumbre generalizada y
aceptada es la que lo divide en tres periodos: • Preparatorio, en que se echan las bases de la forma deportiva. • Específico, en que se consigue la forma deportiva y, sobre ella, la puesta a punto. • Transitorio, en que se recupera al deportista.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
Esq. 7. Principales objetivos y medios a utilizar en la planificación de «la construcción del deportista». Fases en «la construcción del deportista» Iniciación deportiva
Orientación deportiva
Especialización deportiva
Objetivos generales principales:
• Ayudar en «la
• Ayudar en «la
• Ayudar en «la construcción
construcción del deportista». • Determinar los medios pertinentes de la iniciación deportiva.
construcción del deportista». • Determinar los medios pertinentes de la iniciación deportiva.
del deportista». • Determinar los medios pertinentes de la iniciación deportiva. • Garantizar la aplicación
correcta de la correcta de la iniciación correcta de la iniciación especialización deportiva. deportiva. deportiva. • Perfeccionar todas las • Adquirir y dominar las • Mejorar las destrezas y destrezas del juego destrezas básicas del tácticas aprendidas en individual y las principales juego individual y las la fase anterior y adquirir tácticas del juego de tácticas también básicas y dominar nuevas. conjunto. del juego de conjunto. Desarrollar la fuerza, la • Perfeccionar la fuerza, la elasticidad-flexibilidad y resistencia, la velocidad, • Desarrollar la fuerza como base de las coordinaciones la resistencia (esta con el la elasticidad-flexibilidad y del equilibrio. entrenamiento técnico). e iniciar el trabajo de potencia. • Desarrollar las cualidades • Determinar la perceptivo-motrices especialidad deportiva y • Concluir «la construcción y, en especial, las la posición o prueba. del deportista». coordinaciones y el ajuste. • Garantizar la aplicación
• Garantizar la aplicación
Medios a utilizar:
• El entrenamiento técnico
• El entrenamiento
• El entrenamiento técnico
es el principal. Utiliza técnico es el principal. no utiliza más del 60 % más del 80 % del tiempo Utiliza más del 70 % del del tiempo disponible. Se disponible. Se encarga de tiempo disponible. Se encarga de perfeccionar la desarrollar la resistencia. encarga de desarrollar la resistencia. resistencia. • El entrenamiento físico • El entrenamiento físico (preparación física) (preparación física) alcanza • El entrenamiento físico completa, con sus (preparación física) su mayor importancia. ejercicios, las sesiones completa, con sus Utiliza más del 40 % del técnicas. No habrán ejercicios, las sesiones tiempo disponible y sesiones de preparación técnicas. Puede también utiliza sesiones aparte en física aparte. aplicarse en sesiones el perfeccionamiento de aparte, especialmente la fuerza, de la velocidad en la iniciación a las y de la iniciación a la pesas. potencia (multisaltos). • El entrenamiento invisible (psicológico) se utiliza en cuantas situaciones lo reclamen,
programadas y eventuales.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA Iniciación deportiva
Orientación deportiva
Especialización deportiva
Periodización: • Las fases se dividen en tantos ciclos anuales como años determinen los estadios
evolutivos. • Los ciclos anuales se dividen en tres periodos: preparatorio, específico y transitorio, atendiendo en primer lugar a la duración del campeonato o al calendario de competición y sus principales partidos y pruebas. Planes de entrenamiento:
• Por cada periodo se establecen planes de entrenamiento de 5 a 6 semanas de
duración. Evaluación:
• Se fundamenta en un test de aptitud físico-deportiva centrado en las cualidades
motrices dominantes. • Los registros de juego y los resultados de las pruebas sirven para evaluar subjetiva y objetivamente las destrezas y tácticas, la forma deportiva y la puesta a punto. • El test de aptitud
físico-deportiva sirve, junto a 5 medidas cineantropométricas, para seleccionar los deportistas y para iniciar la evaluaciónseguimiento.
• El test de aptitud
físico-deportiva sirve, junto a 5 medidas cineantropométricas, para continuar la evaluación-seguimiento de los deportistas y determinar la disciplina deportiva y la posición o prueba al concluir esta fase.
• El test de aptitud
físico-deportiva sirve, junto a 5 medidas cineantropométricas, para continuar la evaluaciónseguimiento.
Análisis del esquema. Partiendo de estos elementos de juicio, cualquier entrenador
puede planificar «la construcción del deportista». Solo tiene que concretar los elementos de juicio ampliándolos y adaptándolos a las características y demandas de su deporte. En este tomo, el lector verá estos elementos de juicio ampliados y concretados.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
Esq. 8. Lo que se puede y debe hacer en las tres fases de «la construcción del deportista» con los entrenamientos técnico y físico. LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA Iniciación deportiva —Estadio prepuberal 10 a 11-12 años— Tipos de entrenamiento:
Preparación física:
• Técnico-físico (en la misma sesión). El 80
4. Desarrollar la resistencia mediante el
% o más de los ejercicios serán técnicos.
entrenamiento técnico. Se consigue: • Con los ejercicios secuenciales en Entrenamientos (sesiones) semanales: desplazamiento y disminuyendo • Tres, más un partido o prueba. los intervalos de recuperación entre Entrenamiento técnico: ejercicios. • Con las situaciones de juego (tácticas) 1. Adquirir y desarrollar las destrezas y o encuentros dentro de las sesiones. tácticas básicas. 5. Desarrollar la elasticidad-flexibilidad Preparación física: con los ejercicios físicos que se 1. Desarrollar y perfeccionar las incluyan en el calentamiento y la cualidades perceptivas (exteroceptivas, vuelta a la calma, y los que «salpiquen» propioceptivas) mediante el la parte principal para contrarrestar entrenamiento técnico. los efectos negativos que producen en esta cualidad el desarrollo y 2. Enfatizar el desarrollo y perfeccionamiento de las restantes. perfeccionamiento de las coordinaciones (dinámica general y 6. El desarrollo de las restantes cualidades específica) mediante el entrenamiento motrices (de respuesta al estímulo), la técnico. relajación-descontracción, la velocidad, la agilidad, el equilibrio y la potencia 3. Desarrollar la fuerza-resistencia de (fuerza rápida) se consigue con el los músculos lumbo-abdominales, entrenamiento técnico. del tórax y de los miembros superiores con los ejercicios físicos • No a los ejercicios físicos (de la que se incluyan en el entrenamiento preparación física) para estas técnico. Para desarrollar la fuerzacualidades. Los ejercicios de la preparación física resistencia muscular de los músculos serán, fundamentalmente, a manos de las piernas y de la pelvis basta el libres y con balones medicinales, y entrenamiento técnico, siempre y representarán cargas de baja y media cuando se acompañe con algunos intensidad (60-70 % y 70-80 %) de la ejercicios físicos para evitar la máxima capacidad. descompensación de los músculos menos solicitados.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA Orientación deportiva —Estadio prepuberal 12 a 13-14 años— Tipos de entrenamiento:
Preparación física:
• Técnico y físico, o técnico-físico (cuando
• Igual a 4 de Iniciación deportiva • Igual a 5 de Iniciación deportiva
el tiempo disponible no permite la separación). Entrenamientos (sesiones) semanales:
• Tres o cuatro, más un partido o prueba. Entrenamiento técnico:
1. Desarrollar y perfeccionar las destrezas
y tácticas básicas. 2. Adquirir y desarrollar nuevas destrezas y tácticas. Preparación física:
• Igual a 1 de Iniciación deportiva • Igual a 2 de Iniciación deportiva 3. Desarrollar la fuerza-resistencia de
los músculos flexores, extensores, rotadotes y lijadores de las articulaciones que, principalmente, participan en los gestos deportivos. Esto significa que ahora sí se trabajarán los músculos de las piernas y de la pelvis.
pero dándole a estos ejercicios más importancia. 6. El desarrollo de las restantes cualidades motrices se conseguirá tanto con el entrenamiento técnico como con el físico. • No al trabajo físico de potencia. Los ejercicios de la preparación física incluirán los que se realizan con bancos, espalderas y otros aparatos, y representarán cargas de baja y media intensidad. La iniciación a las pesas debe hacerse y continuarse pero con precaución (ver «Iniciación a las pesas» en el tomo II).
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PREPARACIÓN FÍSICA I
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA Especialización deportiva —Estadio prepuberal 14 a 17-19 años— Tipos de entrenamiento:
Preparación física:
• Técnico y físico. Mejor por separado,
4. Desarrollar al máximo la resistencia
aunque puede ser técnico-físico cuando el tiempo así lo exija. Entrenamientos (sesiones) semanales:
• Cinco, más un partido y una prueba. El
doble entrenamiento diario (con sus dudas), o siete a nueve entrenamientos por semana, deben dejarse para las categorías superiores (séniors). Entrenamiento técnico:
1. Adquirir y desarrollar el resto de las
destrezas y tácticas. 2. Perfeccionar todas las destrezas y tácticas. Preparación física:
1. Afinar las cualidades perceptivas
(exteroceptivas, propioceptivas) mediante el entrenamiento técnico. 2. Afinar las coordinaciones (dinámica general y específica) mediante el entrenamiento técnico. 3. Desarrollar al máximo conveniente la fuerza-resistencia de los músculos flexores extensores, rotadores y fijadores de las articulaciones que, principalmente, participan en los gestos deportivos, de acuerdo con las demandas específicas de cada deporte.
(tanto la aeróbica como la anaeróbica) de acuerdo con las demandas específicas de cada deporte, tanto con el entrenamiento técnico como con el físico (la preparación física). Igual a 5 de orientación deportiva pero dándole a estos ejercicios extraordinaria importancia. 6. El desarrollo de las restantes cualidades motrices se conseguirá tanto con el entrenamiento técnico como con el físico. Sí al trabajo físico de potencia. En esta fase se impone el trabajo con pesas para el desarrollo y perfeccionamiento de la fuerza-resistencia muscular. Existen dudas de que la potencia se alcance con las pesas: las orientaciones apuntan a los multisaltos y al trabajo de velocidad. Las cargas de los ejercicios físicos serán de baja, media y alta intensidad (estas 80 y 90 %, de la máxima capacidad) reservándose las máximas para los controles, partidos y pruebas.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
La división del ciclo anual en estos tres periodos se justifica con estos argumentos: • Debido a que el campeonato no ocupa todo el ciclo anual, los entrenadores y deportistas, en su búsqueda de mayores rendimientos, dedican los meses fuera del campeonato a otros entrenamientos. • Los objetivos durante el campeonato o el periodo de competiciones son distintos a los del resto del año. • Un entrenamiento único durante todo el año no satisface los distintos objetivos como pueden hacerlo tres distintos. • El entrenamiento específico nunca es completo; siempre deja lagunas. Un entrenamiento preparatorio echa las bases del entrenamiento específico. Durante el campeonato las sobrecargas del entrenamiento deben ser disminuidas en volumen y no en la intensidad. No respetar esto es ir de cabeza al sobreentrenamiento o fatiga crónica.
La programación La programación está constituida por los cambios que va conociendo la periodización durante su aplicación en cada momento (periodo). La programación da origen a los programas o planes de entrenamiento (también llamados de trabajo) que caen dentro de los tres periodos del ciclo anual. El plan de entrenamiento es, pues, la célula de la periodización y de la planificación. Determina los ejercicios del entrenamiento y, en la práctica, se convierte en la sesión de entrenamiento.
Elementos básicos de un plan o programa de entrenamiento. Los principales elementos de un plan de entrenamiento, sea este técnico y físico o técnico-físico, son: • Los objetivos a alcanzar. • El número de repeticiones de cada ejercicio. El número de series por cada ejercicio. • El intervalo de recuperación entre los ejercicios y las series. La acción durante el intervalo. • La duración. Estos elementos tienen dos características muy definidas: por un lado, operan estrechamente vinculados y, por el otro, son muy flexibles para acomodarlos a los distintos niveles de deportistas, a las condiciones ambientales imperantes y al tipo de entrenamiento. La forma de utilizarlos irá apareciendo a lo largo de los tres tomos.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
5.
Principios o leyes del entrenamiento deportivo
Los principios son las leyes del entrenamiento, hechos suficientemente comprobados para creer en ellos y para que marquen las pautas básicas a seguir en el entrenamiento deportivo; saltárselos es introducirse en un campo lleno de vacilaciones y crisis.
Principios o leyes del entrenamiento deportivo En la planificación, periodización y programación del entrenamiento es necesario tener un sistema de principios o leyes que proporcionen cierta estabilidad al pensamiento y a la conducta del entrenador. El buen entrenador planifica, periodiza y programa su trabajo basado en los principios o leyes del entrenamiento, mientras que el malo no lo hace. Los principios del entrenamiento son hechos comprobados y aceptados universalmente y en ellos —además del campeonato— debe basarse la planificación, periodización y programación del entrenamiento deportivo. Representan un orden frente al desorden, la síntesis racional en lugar de la desintegración de los conocimientos. Ofrecen, si son debidamente utilizados, un trabajo ordenado, sistemático y objetivo, libre de duda e incertidumbre. Se definen como «reglas generales enunciadas de forma abreviada que rigen el pensamiento y la conducta humana, y provienen, en el presente caso, del empirismo, la lógica, la observación y la experimentación deportiva». Los principios son las leyes del entrenamiento, hechos suficientemente comprobados para creer en ellos, y para que marquen las pautas básicas a seguir en el entrenamiento deportivo; saltárselos es introducirse en un campo lleno de vacilaciones y crisis. Se reconocen como principios universales del entrenamiento deportivo y la preparación física los siguientes: Tipo de entrenamiento total y específico. La preparación física ayudará al en-
trenamiento técnico y al invisible a construir al deportista, total y específicamente. Continuidad del entrenamiento. La preparación física, junto al entrenamiento
técnico y el invisible, tendrá carácter continuo en el tiempo. Sobrecargas progresivas del entrenamiento. La preparación física, junto al entre-
namiento técnico y el invisible provocará respuestas y adaptaciones en el organismo del deportista, con cargas de trabajo que progresivamente irán en aumento.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
Al comparar el entrenamiento técnico con el físico, se deduce que los principios del entrenamiento deportivo sirven para uno y para otro.
Tipo de entrenamiento: total y específico «El entrenamiento deportivo ha de ser, a la vez, total y específico. Para conseguir rendimientos deportivos óptimos, como en cualquier otra actividad, es imprescindible la especialización. Y dado el nivel de desarrollo en que se encuentra el deporte moderno, cualquier intento de sobresalir a la vez en varias disciplinas no conduce más que a un derroche inútil de energías. Se ha hecho típica en la praxis deportiva una especialización elevada lograda sobre la base de una formación total del deportista. En consecuencia, el entrenamiento deportivo encierra dos facetas orgánicas unidas: la formación general y la especial.» (2) El entrenamiento será a la vez total y específico. Al comienzo del ciclo anual primará el total para luego imponerse el específico. El entrenamiento total se basa en los caracteres fisiológicos y en la interacción de todos los órganos y sistemas del organismo; garantiza el desarrollo y perfeccionamiento de todas las destrezas deportivas y las cualidades perceptivo-motrices, especialmente estas últimas, y el fortalecimiento de todas la volitivas: tenacidad, decisión, sangre fría, valor, etc. Para obtener un rendimiento óptimo en cualquier deporte es necesario una buena condición del sistema porta-oxígeno, del musculararticular del metabolismo celular, de los demás órganos y tener bien desarrollada la facultad del sistema nervioso para coordinar los movimientos, que solo puede garantizar la combinación del entrenamiento total con el específico. «El mecanismo fisiológico de la forma deportiva se basa en el perfeccionamiento de la neurodinámica de la corteza cerebral; y en la formación de un sistema de procesos nerviosos más coherentes (estereotipos dinámicos)», Krestovikov, citado por Matveyev (2). El entrenamiento específico se encamina hacia la consecución de un nivel de desarrollo máximo dentro de un ámbito relativamente reducido de cualidades, aptitudes y hábitos especiales, según las demandas de la disciplina deportiva. Estas solo se perfeccionan en el grado necesario dentro del deporte escogido. La estrecha relación entre la formación total y la especial del deportista hace que muchas veces resulte difícil establecer los límites que las separan. El entrenamiento total actúa preponderantemente sobre la formación general del deportista; es decir, se ocupa del desarrollo indiferenciado de cualidades y aptitudes que, sin ser específicas del deporte elegido, condicionan directa o indirectamente el éxito en la especialidad deportiva; crea las bases para alcanzar un elevado nivel de técnica y táctica en el deporte elegido. Matveyev (2) expresa:
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«De acuerdo con las características de ambos tipos de formación, se distinguen también los medios que cada uno de ellos emplea. Los medios fundamentales de la formación especial son: a) El mismo deporte, o dicho con más exactitud, toda la actividad motriz del deportista en la competición. b) Todos los ejercicios que encierran elementos de dicha actividad, y también los que se parezcan por su forma y naturaleza; estos son los llamados ejercicios específicos. Por consiguiente, los medios del entrenamiento específico son relativamente reducidos; no bastan para lograr debidamente un desarrollo general del deportista. Viene a completar su labor el entrenamiento total con sus propios medios y métodos. Su campo es, teóricamente, infinito. Por ejemplo, en él pueden emplearse los ejercicios corporales más diversos. Al elegir los medios, hay que tener en cuenta estos dos requisitos: a) La formación total del deportista debe abarcar aquellos medios que garanticen eficazmente un desarrollo corporal total. Son necesarios ejercicios que desarrollen positivamente todas las destrezas deportivas y cualidades perceptivo-motrices. b) La formación total del deportista debe hacerse eco de las características de la especialidad deportiva de manera que sus ejercicios cumplan con la ley docente de la “transferencia”, es decir que sean útiles. Así, por ejemplo los deportistas especializados en disciplina de fuerza-veloz (potencia) darán amplia cabida a ejercicios con pesos que representen el 75-90 % de la carga máxima, además, habrán de reservar un lugar importante a los que desarrollen la fuerza-veloz. En cambio serán escasos los que desarrollan la resistencia general o aeróbica. Por el contrario, los deportistas cuyos esfuerzos son marcadamente prolongados como los corredores de fondo y los jugadores de fútbol, baloncesto y balonmano tendrán que fomentar en el entrenamiento total la resistencia general o aeróbica. El entrenamiento total para los deportistas de combate (boxeo, lucha, judo) debe ser rico en ejercicios muy diferentes que, de forma compleja, desarrollen las cualidades demandadas. Los ejemplos expuestos bastan para hacer comprender que la preparación total para los diferentes deportes ha de ser diferenciada, pero que no puede confundirse con la específica. Para dar el debido carácter a los medios y métodos de la formación total del deportista de acuerdo con las características de cada deporte, hace falta un estudio detenido y profundo para que sea posible la racionalización del entrenamiento y no resulte utópica su unidad con la formación específica. Así pues, por la misma
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
naturaleza, la formación general y la específica no son dos fenómenos de entrenamiento aislados, sino dos facetas de un mismo y único proceso, el de la formación total del deportista. Por lo que se refiere a la relación entre formación general y específica dentro del ciclo anual, las notas características son las siguientes: en todos los periodos deben estar presentes ambas facetas, pero la proporción o relación entre ambas cambia. En la primera etapa del periodo preparatorio suele predominar la formación general, cuya presencia luego va disminuyendo, pasando la formación especial a ocupar el lugar predominante en la segunda etapa de dicho periodo y en el de competiciones. En el periodo transitorio, la formación general vuelve a ocupar el puesto central, aunque ahora su presencia se traduce, fundamentalmente, en recuperación activa.» Es importante tener en cuenta que el entrenamiento a lo largo de un ciclo o periodo largo, debe dividirse en varias partes: •
Periodo preparatorio general: Se deberán trabajar las capacidades
físicas limitantes del deporte o especialidad deportiva. • Periodo preparatorio específico: Se trabajarán las capacidades físicas específicas que definen el deporte o especialidad deportiva. • Periodo de competición: Se deberá entrenar a intensidades y volúmenes parecidos a la competición, buscando condiciones similares a la misma. • Periodo de transición: Puede ser un periodo de pausa entre competiciones o de pausa entre una temporada y otra. De esta manera, en el primer periodo trabajaremos las capacidades que limitan el rendimiento en una especialidad deportiva determinada. En el periodo preparatorio específico empezaremos a trabajar las capacidades que de forma específica son importantes en la especialidad deportiva que practicamos. En el periodo de competición ajustamos y buscamos un entrenamiento lo más parecido posible a la competición. El periodo transitorio es aquel que va entre una temporada y otra, o entre periodos durante la temporada. Estos periodos de entrenamiento o preparación física tendrán formación general y específica, pero en función del periodo en el que nos encontremos, predominará el entrenamiento total sobre el específico o viceversa.
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Gráfico 1. Proporción entre general y formación especial dentro del ciclo de entrenamiento ( en % sobre el tiempo total de entrenamiento) 100 80
l a r e n e g n ó i c a m r o F
0 1.º etapa
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2.º etapa
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100 Periodo preparatorio
l a i c e p s e n ó i c a m r o F
Periodo de competiciones Periodo de transición
Explicación de los signos: espacio blanco: parte reservada a la formación general; espacio sombreado: parte reservada a la formación especial; columnas: posibles desviaciones.
Continuidad del entrenamiento En el ambiente deportivo actual no existen dudas de que el entrenamiento, una vez que comienza, tiene que ser continuado si se desea alcanzar los máximos rendimientos individuales; y su aceptación se basa en que el entrenamiento, si es bien concebido, provoca una serie de cambios anatómico-fisiológicos que aumenta la funcionalidad orgánica. Los cambios anatómico-fisiológicos no se producen abruptamente, sino que requieren tiempo y estímulos sucesivos que los provoquen. Pensemos por un momento en el tiempo que requiere «la construcción del deportista»: en el me nor de los casos de 8 a 9 años, si se inicia a los 10, porque muchos comienzan antes, en las clases de Educación Física, en las escuelas deportivas y en los parques y campos donde el niño juega libremente. Pensemos ahora en los grandes cambios anatómicos fisiológicos en que está inmerso el niño/joven de 10 a 1819 años, cambios que no se pueden, bajo condiciones normales, ni retrasar ni acelerar marcadamente. Un niño de 10 años no puede vencer a un adulto de 20 años, si ambos se han entrenado con los mismos medios y en igual tiempo; tiene que esperar a crecer anatómica y fisiológicamente para que sus órganos y sistemas alcancen, más o menos, las proporciones de aquel. Como que el entrenamiento, en sentido general, trata de aumentar y perfeccionar al máximo la funcionalidad orgánica, no queda otro camino que darle continuidad en muchos años.
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
Los resultados deportivos que dependen, en gran medida de la funcionalidad orgánica, son la consecuencia de muchos ejercicios por día, varios días por semana, más días por año y muchos años por carrera deportiva. Las destrezas deportivas y cualidades perceptivo-motrices, especialmente estas últimas, retroceden con más rapidez a como progresan en presencia del sobreentrenamiento y del descanso total. El sobreentrenamiento no solo las disminuye poniendo al deportista por debajo de sus niveles habituales, sino que psicológicamente lo desmoraliza. Alrededor de veinte días de descanso total, puede disminuir las cualidades entre un 10 y un 20 %; en treinta días puede estar alrededor del 25 %. Matveyev (2) dice que al establecer este principio, se atiene a estos tres lemas: a) El proceso de entrenamiento ha de estructurarse como una especialización que dure todo el año y durante varios años. b) Toda unidad de entrenamiento debe seguir las «huellas» de la anterior, es decir, arrancar de los cambios positivos morfológicos y funcionales, producidos en el organismo durante la unidad anterior. c) El carácter continuo del entrenamiento no queda asegurado solo por las cargas sino también por la introducción de intervalos de recuperación que, en definitiva, han de favorecer la recomposición y mejorar la capacidad de rendimiento.
Sobrecargas progresivas del entrenamiento Schutz y Arnodt (Alemania) expresaron: «El organismo vivo sometido a un ejercicio de intensidad creciente se adapta progresivamente al mismo hasta soportar estímulos en los límites fisiológicos de su capacidad. Esta sorprendente adaptabilidad ha sido reconocida en todo tiempo y sobre ella se fundamenta el entrenamiento deportivo moderno». En efecto, la sorprendente capacidad de adaptación del organismo fue ya reconocida por el anátomo Roux en 1881, cuando se refirió a las relaciones de forma y función con tres simples leyes biológicas: • La función forma al órgano heredado, lo conserva y desarrolla. • La función cambiada adapta el órgano. • La función demasiado fuerte y demasiado constante debilita al órgano. Estas simples leyes se vieron completadas posteriormente con las expuestas por el higienista hamburgués Lorentz: • La falta de función hace agonizar al órgano. • La función puede curar al órgano enfermo. Finalmente el canadiense Han Selye recogió en su teoría «El síndrome general de adaptación», el proceso de adaptación que sufre el organismo y que él estableció en tres estadios:
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PREPARACIÓN FÍSICA I
a) El estado de conmoción ( shock ). En el entrenamiento deportivo lo es por
el choque o estímulo que es el ejercicio y que atenta contra el equilibrio biológico orgánico. b) El de resistencia. En el entrenamiento deportivo el organismo, para sobrevivir, resiste la conmoción. c) El de agotamiento o adaptación. En el entrenamiento deportivo viene, o la fatiga (agotamiento) porque el ejercicio ha sido excesivo, o la adaptación debido a que el ejercicio fue adecuado (el ejercicio excitó las funciones orgánicas y provocó adaptación; las funciones alcanzaron un nivel más alto). Según Selye ciertos factores actúan sobre el organismo como «provocadores de tensión» ( stressoren) en cuanto sobrepasan una medida determinada. La tensión (estrés) que provocan, lleva a un estado especial de irregularidades funcionales y estructurales, sobre todo en el aparato endocrino, siendo este el punto de partida de los tres estadios. El organismo que normalmente se encuentra en un «equilibrio dinámico» (Pavlov) con el medio ambiente ha sido desequilibrado y busca la vuelta a dicho equilibrio con el segundo y tercer estadio. De todo lo anterior se puede deducir que: • Los ejercicios (estímulos) suaves (con intensidad menor al 60 %) excitan levemente las funciones orgánicas. No producen las respuestas y adaptaciones psicofisiológicas necesarias para mejorar las cualidades perceptivo-motrices y las destrezas técnicas. • Los ejercicios fuertes (con intensidad entre el 60 y el 90 %) producen respuestas y adaptaciones psicofisiológicas necesarias para mejorar las cualidades perceptivo-motrices y las destrezas técnicas. • Los ejercicios demasiado fuertes (con intensidad mayor al 90 %), aplicados frecuentemente sobreentrenan y pueden dañar al organismo. En resumen, para que un organismo sometido a entrenamiento desarrolle y perfeccione sus cualidades perceptivo-motrices y sus destrezas es necesario que dé respuestas y se adapte a ejercicios adecuados y de intensidad creciente. David R. Lamb en Fisiología del ejercicio: respuestas y adaptaciones (1) distingue la diferencia entre estos dos términos de la siguiente forma: «Las respuestas son los súbitos y temporales cambios en función causados por el ejercicio. Como ejemplos de respuesta al ejercicio están el aumento de la frecuencia cardiaca, la elevación de la presión sanguínea (tensión arterial) y el aumento de la respiración, que acompañan al ejercicio; estas respuestas no están presentes unos minutos después de finalizar el ejercicio. Una adaptación es, más o menos, un cambio duradero en estructura o función que sigue al entrenamiento que, aparentemente, capacita al organismo a responder de forma más fácil a subsiguientes estímulos (estrés) producidos por el ejercicio; ordinariamente, las adaptaciones no son apreciadas hasta que no han pasado varias semanas de entrenamiento. Un ejemplo de adaptación al entrena-
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
miento es la reducción de la frecuencia o ritmo cardiaco al enfrentarse a un ejercicio submáximo después de haber seguido varias semanas de entrenamiento. Esta reducción de la frecuencia cardiaca parece capacitar a la bomba cardiaca a enviar la misma cantidad de sangre a los músculos trabajando con un costo menor de energía. Otro ejemplo de adaptación es el aumento del músculo en tamaño producido por un fuerte programa de levantamiento de pesos y la capacitación del sujeto que puede ejercer más fuerza que antes del entrenamiento. Gran parte de este aumento
de fuerza persiste por varios meses tras terminar el programa de entrenamiento». Lamb (1) esquematiza las respuestas y adaptaciones orgánicas al ejercicio de las siguientes formas: Esq. 9. Esquema general simplificado de las respuestas fisiológicas al ejercicio. EJERCICIO: Cambio en la estructura o en el medio químico (Temp. ph, O 2, CO3, etc.
Feedback negativo
RECEPTOR en músculo, cerebro, páncreas, etc.
RESPUESTA O CAMBIO ADICIONAL aumento de la frecuencia cardíaca, respiración, ujo sanguíneo, etc.
VÍA (5) DE RESPUESTA nerviosa, hormonal o intrínseca.
ÓRGANOS (S) ÓBJETO (S) corazón, pulmones, músculo, etc.
Esq. 10. Esquema general simplificado de las adaptaciones al entrenamiento del cuerpo humano. EJERCICIO CRÓNICO: Cambios en el medio ambiente
RECEPTOR
VÍAS DE RESPUESTA
celular
VÍAS DE ADAPTACIÓN
Feedback negativo
RESPUESTA ADAPTADA O CAMBIO ADICIONAL
ÓRGANOS (S) ÓBJETO (S) DE ADAPTACIÓN
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Lamb entiende que casi todos los cambios en la función corporal producidos por el ejercicio o el entrenamiento tienden a reducir la totalidad de los estreses sobre el organismo, y lo explica así: «Los músculos que se contraen son fuertemente sometidos al estrés cuando se ven obligados a usar más oxígeno, que reciben por la frecuencia cardiaca y respiratoria aumentadas, lo que reduce el estrés. Otro ejemplo es el aumento de sudor que acompaña a los repetidos estímulos producidos por el ejercicio bajo temperaturas altas; el calor ambiental crea un estrés en todos los tejidos del cuerpo que disminuye con el entrenamiento en condiciones de calor, porque la producción aumentada de este ayuda a enfriar el cuerpo por evaporación. La tendencia de los organismos vivos a mantener un medio ambiente equilibrado para sus células se llama homeostasis. Además, el cuerpo humano regula cuidadosamente la temperatura, la acidez, el oxígeno, la glucosa, el sodio, el potasio, el ácido clorhídrico y otras características de los fluidos del cuerpo. El mecanismo más importante de regulación utilizado por el cuerpo para mantener la homeostasis es la regulación feedback negativa que devuelve la normalidad al medio ambiente celular. Por ejemplo, si los músculos durante el ejercicio comienzan a reducir el nivel de azúcar en la sangre (glucosa), el páncreas controla la reducción secretando glucagón, que a cambio acelera la entrada de glucosa en la sangre, proveniente de las reservas del hígado; esta liberación de glucosa devuelve a la normalidad el nivel de este en la sangre, nivel homeostático. Contrariamente, después de una comida rica en carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre se eleva por encima de lo normal, pero rápidamente es disminuido por la acción de la insulina del páncreas. Por tanto, puede comprenderse que la regulación feedback negativa actúa para cambiar el medio ambiente celular hacia una condición opuesta (negativa) producida por el estrés». La sorprendente capacidad de respuestas y de adaptación del organismo, a cualquier estímulo o estrés, —siendo uno de ellos el ejercicio— es lo que ha permitido a los entrenadores aplicar las llamadas y reconocidas sobrecargas del entrenamiento, que se han convertido en uno de los principios de este. ¿Cómo entender estas sobrecargas? Las destrezas técnicas y las cualidades perceptivo-motrices se desarrollan y perfeccionan en proporción a la demanda del ejercicio (fuerza de estímulo); así la mejora del rendimiento va unida por principio a los esfuerzos realizados en el entrenamiento. Por consiguiente, debe ser nota característica de este ir aumentando constantemente los esfuerzos, siempre y cuando el deportista pueda cumplir con las tareas. Las sobrecargas del entrenamiento siempre tienen una expresión «interna» y otra «externa». La primera se caracteriza por la magnitud de respuestas y adaptaciones que provoca; la segunda, por los factores de los planes de trabajo (distancia, duración, tiempo, peso, intervalos de recuperación, acción durante el intervalo,
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
número de repeticiones, series, etc.). En este tema se estudiará la expresión «externa» fundamentalmente mediante dos términos que coordinan y resumen los factores anteriores: el volumen y la intensidad de las sobrecargas. Se llama volumen de la carga a la cantidad total de trabajo de entrenamiento dentro de una unidad de tiempo: en una sesión de una semana, en un plan o en un periodo del ciclo anual. Puede medirse por el número de ejercicios de una unidad de tiempo, por la duración que se concede a la unidad, por el peso total que se mueve con el entrenamiento con pesas, por los metros y kilómetros recorridos, o por otros índices parecidos. La intensidad es el grado de esfuerzo requerido por el trabajo. Puede medirse por el peso utilizado en un ejercicio de pesas, por la velocidad de desplazamiento y por el gasto calórico. En la práctica, el principio de las sobrecargas progresivas del entrenamiento se basa, fundamentalmente, en estas dos realidades: • Las destrezas y las cualidades perceptivo-motrices solo mejoran y se perfeccionan en la medida que el ejercicio constituya un reto, un estímulo suficiente que atente contra el equilibrio biológico del organismo, de manera que este dé respuestas y se adapte al ejercicio o estímulo. • El estímulo (el reto) solo será suficiente en la medida en que el volumen y la intensidad de las cargas del entrenamiento vayan en aumento progresivamente. Una carga, es decir, un plan o programa de ejercicios, con suficiente volumen e intensidad, que se aplica por primera vez producirá respuestas inmediatas del organismo y, pasadas cinco o seis semanas, se darán las adaptaciones del entrenamiento al haber alcanzado las destrezas y las cualidades perceptivo-motrices, y todo el organismo, un nivel más alto de rendimiento. Al aumento de las cargas hay que buscarle, en cada caso, una solución individualizada, manejando convenientemente el volumen y la intensidad que tienen una estrecha relación entre sí. Por ejemplo, el volumen solo debe aumentarse en la medida que no dificulte la intensidad y viceversa; por lo general nunca se acrecientan al mismo tiempo. Si esto no se respeta, el deportista dejará de soportar, más tarde o más temprano, un posterior aumento de la carga, con lo que se habrá roto el principio de las sobrecargas progresivas y detenido el aumento del rendimiento. Las cargas del entrenamiento tienen que irse elevando en armonía con las posibilidades individuales del deportista y guardando la proporción óptima entre el volumen y la intensidad dentro de cada periodo del ciclo anual. Para esto es necesario conceder cierta preponderancia al volumen en los periodos preparatorio y transitorio, y a la intensidad en el específico o competitivo. En sentido general, y desde el punto de vista teórico, las cargas han de aumentar de modo necesario, progresivo y máximo, aunque en la práctica, y sobre todo en el ciclo semanal, tienen un carácter on dulante.
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Dentro del proceso del entrenamiento las cargas son desde relativamente ba jas en su magnitud hasta máximas, pero han de ser siempre óptimas, lo cual quiere decir que han de corresponder a las posibilidades individuales del deportista. Esto es: ni pecarán por defecto ni por exceso; no podrán ser ni insuficientes (no provocan mejoramiento) ni excesivas (agotan y sobreentrenan). Hay que conseguir que mediante un grado óptimo de fatiga mejore el rendimiento. Según va aumentando progresivamente el rendimiento, las cargas irán creciendo. Las cargas que producen los mayores cambios son las máximas que rozan los límites de las posibilidades del deportista, pero su abuso, es decir, su repetición excesivamente frecuente, conduce al agotamiento. El principio de las sobrecargas progresivas del entrenamiento tiene un valor limitado por el mismo volumen y por la intensidad. En el proceso de entrenamiento de un deportista de varios años, llegará el momento en que éste verá detenido su rendimiento; ha alcanzado su tope, comienza la declinación. Paralelo con este proceso evolutivo del rendimiento han de correr el volumen y la intensidad; primero se topará con el detenimiento del volumen y luego con el de la intensidad. En el primero, la sensación le vendrá de su propio cuerpo que rechaza cualquier sobrecarga innecesaria; el segundo llegará dado por los resultados, no se puede entrenar con más kilos, los tiempos se detienen y los resultados en los deportes de asociación ya no son cada vez mejores. Por tanto, este principio, en general, solo es válido para los periodos del ciclo anual de las edades evolutivas, pero no como tendencia general. ¿Dónde están los límites del crecimiento del volumen y la intensidad? Para comenzar diré que son diferentes para cada individuo pero ni he descubierto nada ni he dicho algo orientativo. Aunque nada se puede dar como definitivo, el autor opina que tanto el volumen como la intensidad han llegado a dimensiones de fábula y que en el futuro tendrán que buscarse mejores resultados con un nexo más racional de ambos y en una relación más estrecha con el criterio de los intervalos de recuperación entre los esfuerzos y el carácter ondulante de las cargas en el ciclo semanal; en esto se precisa más estudios.
De cualquier forma muchos entrenadores, y sobre todo investigadores, han arremetido y advertido contra el crecimiento imparable del volumen y la intensidad, sobre todo al utilizarlas en las edades evolutivas, donde indiscriminadamente se han aplicado como si se tratara de adultos. También las críticas han advertido sobre el acortamiento de las carreras de muchos deportistas por el exceso indiscriminado de las cargas. En general, el tope del volumen y de la intensidad viene dado por las características individuales y por la edad, sin descartar —dentro del ciclo semanal— el número de sesiones, la duración de estas y el total del tiempo; el total de kilos manejados en el caso del entrenamiento de fuerza con pesas, de los metros y kilómetros en
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
corredores y nadadores, el intervalo de recuperación entre repeticiones y series, y la acción a realizar durante el intervalo. Cada entrenador, de acuerdo con la edad y las características individuales de sus deportistas, debe buscar respuestas a ciertos factores. Para ilustrar lo anterior, expongo en el esquema 11 algunos ejemplos y las posibles respuestas relacionadas con las fases de «la construcción del deportista». Antes dije que de los criterios utilizados en el entrenamiento, dos parecen coordinarlo y resumirlo: el volumen y la intensidad, pero esto no quiere decir que los otros deben ser desconocidos u olvidados; están ahí y todos se relacionan entre sí. Por ejemplo, deben ser motivo de cuidadoso estudio los intervalos de recuperación, tanto los que operan entre las repeticiones y series, como el que debe mediar entre una unidad de entrenamiento y la siguiente. Al respecto, Matveyev (2) se expresa así: «Esta cuestión suele solucionarse siguiendo la concepción de Folbort que sostuvo que el intervalo de recuperación entre unidades de entrenamiento viene determinado por la mutua relación existente entre los procesos de “desgaste” (según otros, “gasto” o “fatiga”) y de “restablecimiento” de las posibilidades funcionales del organismo. Así toda carga de entrenamiento debe aplicarse solo cuando se haya logrado una completa recuperación del esfuerzo anterior, pero sin que hayan desaparecido del todo las huellas de la carga precedente; si no fuera así nos encaminaríamos hacia el agotamiento crónico (sobreentrenamiento), o con que las cargas pierden su eficacia». Gráf. 2. Esquema de los cambios funcionales que se producen en el organismo durante la realización de trabajos repetidos en las diferentes fases del proceso de recuperación. (I) La repetición realizada cuando ya han desaparecido las «huellas» del trabajo anterior no provoca cambio alguno en el nivel funcional. (II) La repetición realizada cuando aún no se ha completado la recuperación provoca un descenso del nivel funcional. (III) Si los trabajos excesivos se realizan aumentando gradualmente el nivel de carga en la correspondiente fase de supercompensación, entonces se acrecientan las capacidades funcionales.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
Esq. 11. Algunos ejemplos para juzgar, básicamente, el volumen e intensidad de las cargas de entrenamiento. Iniciación deportiva
Orientación deportiva
3. Mejor alternadas 3. Mejor alternadas considerando que habrá considerando que habrá un un partido o prueba. partido o prueba.
Especialización deportiva
De 4 a 5 Mejor alternadas considerando que habrá un partido o prueba.
Factor: ¿Cuántas sesiones de entrenamiento en el ciclo semanal?
De 60 a 75 minutos por sesión. Total: de 180 a 225 minutos.
De 75 a 90 minutos por De 90 a 120 minutos por sesión. sesión. Total: de 225 a 270 minutos. Total: de 360-445 a 480-600 minutos.
Factor: Duración sesiones de entrenamiento y tiempo total en ciclo semanal.
No es recomendable en esta fase.
Iniciar el aprendizaje con pocos pesos. Luego trabajar a baja intensidad: cargas del 60 al 70 %.
Es el momento oportuno. Aumentar el volumen y la intensidad. Cargas de baja, media y alta intensidad.
Factor: ¿Cómo manejar el entrenamiento con pesas?
Deportes de asociación: con los ejercicios técnicos (excepción de voleibol). Deportes individuales. Volumen e intensidad bajos.
Deportes de asociación: puede iniciarse con precaución al entrenamiento con carreras en el periodo preparatorio. Volumen: medio. Intensidad: baja y media.
Deportes de asociación: puede iniciarse el entrenamiento con carreras en el periodo preparatorio. Volumen: alto. Intensidad: baja, media y alta.
Factor: ¿Cómo manejar el entrenamiento de resistencia?
Solo ejercicios para mejorar la técnica. Preferir los de amplitud de zancadas.
Preferentemente ejercicios para mejorar la técnica. Mayor importancia a los de amplitud de zancadas.
Mayor importancia a los ejercicios de amplitud de zancadas. También de frecuencia y de velocidad de reacción.
Factor: ¿Cómo manejar el entrenamiento de velocidad?
¿Cómo manejar el entrenamiento de velocidad?
Lo marca el descenso de las pulsaciones: 100-110.
Lo marca el descenso de las pulsaciones: 110-120.
Entre series mayor. Al menos el triple. Factor: ¿Cómo debe ser el intervalo de recuperación?
Nunca inmovilizarse. Caminar y cuando se pueda se preferirá el trote ( jogging).
Nunca inmovilizarse. Nunca inmovilizarse. Caminar Caminar y cuando se pueda y cuando se pueda se se preferirá el trote ( jogging). preferirá el trote ( jogging).
Factor: ¿Cómo debe ser la acción durante el intervalo?
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
Para Hyppenreiter esta concepción está en contradicción con la praxis de la educación corporal y del deporte. En su opinión, las cargas aplicadas después de unos intervalos que no permiten volver al nivel de capacidad de rendimiento inicial o al estado funcional inicial de diversos órganos y sistemas dificultan el debido desarrollo del organismo humano. En tal caso, el intervalo de recuperación entre unidades (sesiones) de entrenamiento sucesivas tendrían que alargarse hasta constituir un periodo completo de total restablecimiento de las funciones del organismo; es decir, que el entrenamiento solo podría tener lugar una o dos veces por semana, pero no diariamente y menos dos veces al día. La experiencia demuestra, por el contrario, que los deportistas llevan a cabo su entrenamiento sin que hayan llegado a restablecerse algunos de sus valores fisiológicos. La idea de un entrenamiento sin restablecimiento completo de las funciones dio origen a la tesis de la interrelación entre los procesos de desgaste y de restablecimiento; es decir, si la intensidad del desgaste es proporcional a la «supercompensación», habrá que preguntarse si no será útil sumar los efectos de varias unidades de entrenamiento, con el fin de exigir más al organismo y conseguir, en consecuencia, un aumento de las posibilidades funcionales en el periodo de recuperación siguiente. En principio, un sistema de alternancia de unidades de entrenamiento fundamentales o claves pueden realizarse sobre la base de una capacidad de rendimiento restablecida y mejorada. Los procesos de fatiga y recuperación se controlan racionalmente combinando cargas de diferentes magnitudes; así, después de realizar un sesión con carga A, se puede pasar a otra con carga B sin una completa recuperación. Por esto resulta comprensible que muchos de los mejores deportistas puedan entrenar seis y más veces por semana sin caer en el sobreentrenamiento y, lo que es más, con una tendencia de mejora constante de sus rendimientos. En un estado de recuperación incompleta son posibles varias unidades de entrenamiento parecidas, pero solo si se cumplen las siguientes condiciones: 1) las series tienen que alternar con unos intervalos de recuperación suficientes, 2) el deportista ha de gozar de un elevado estado de entrenamiento, y 3) hay que garantizar un control médico/clínico cualificado. La alternancia de las unidades de entrenamiento da paso a la noción del carácter ondulante de las cargas en el ciclo semanal. Carácter ondulante de las cargas. Al estudiar el problema, Matveyev (2) encontró tres categorías de «ondas»: a) «Ondas pequeñas», características de microciclos, y que pueden abarcar dos y hasta siete o más días. b) «Ondas medias», en las que se expresa la tendencia general de las cargas de varias ondas pequeñas (de tres a seis) dentro de la etapa de entrenamiento. c) «Ondas grandes», en las que se refleja la tendencia fundamental de las ondas medias en los periodos del entrenamiento.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
El arte de estructurar un entrenamiento a largo plazo consiste, justamente, en establecer la oportuna relación entre las ondas, o sea, en procurar una proporción correcta entre la dinámica de las cargas dentro de los distintos microciclos y la finalidad del entero proceso de entrenamiento. Tarea tanto más difícil cuanto que el volumen y la intensidad de las cargas presentan dinámicas diferentes, porque en realidad cada onda se compone de ondas de volumen y ondas de intensidad con una proporción determinada entre ellas. Las causas principales del carácter ondulante de las cargas son: • La interrelación existente entre los procesos de fatiga y los de recuperación. • Las oscilaciones periódicas de las funciones orgánicas, condicionadas por la forma de vida. • La actividad de tipo general. • El biorritmo4 natural de los procesos fisiológicos. Las ondas pequeñas se atienen a la intensidad de los ejercicios que compo nen una sesión. Estos provocan respuestas fisiológicas pasajeras del organismo. En el ciclo semanal deben combinarse sesiones de entrenamiento de diferentes intensidades (combinación fatiga-reposición) que permitan el restablecimiento diario de las funciones orgánicas alteradas por las intensidades de las sesiones. El siguiente gráfico es un ejemplo de cómo combinar las tres intensidades clásicas de baja, media y alta en un ciclo semanal de un equipo que puede entrenar cinco días y que, además, tiene un partido (se encuentra en el periodo específico o competitivo).
Gráf. 3. Ejemplo para establecer las cargas ondulantes del entrenamiento en el ciclo semanal, durante el periodo específico o competitivo. Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
100 90 80 70 60
4
Baja
Media
intesidad
intesidad
Alta intesidad
Baja intesidad Media intesidad
DESCANSO
Partido Se considera alta intensidad
Se informa sobre el biorritmo natural de los procesos fisiológicos en el tomo III de esta obra dentro del capítulo «Lecturas complementarias».
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
¿Cómo combinar los entrenamientos técnicos y físicos en este ejemplo? Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Baja
Media
Baja
Media
Descanso
Partido. Se
intesidad
intesidad
Alta intesidad
intesidad
intesidad
Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento
Preparación física
Entrenamiento
técnico
técnico físico
técnico
considera alta intesidad
técnico
Las ondas medias y grandes se atienen a los procesos de adaptación a largo plazo que se dan en el organismo por causa del entrenamiento. Las ondas medias y grandes pueden ser acomodadas al campeonato o calendario de pruebas, tratando que las cimas coincidan con los partidos más importantes para el equipo o pruebas del deportista. Por su tamaño juegan con los periodos del ciclo anual, con lo que le dan un carácter cíclico al proceso de entrenamiento. El siguiente gráfico de Matveyev es un ejemplo de esto.
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PREPARACIÓN FÍSICA I
Gráf. 4. Esquema de una dinámica de la carga en el ciclo de entrenamiento del año completo teniendo en cuenta sus componentes principales: la intensidad y el volumen general.
o t n e i m a n e r t n e e d o l c i c l e o d o t n e o m i x á m r o l a v u s e r b o s
% n e a d a s e r p x e s e r o l a v s o l e d d u t i n g a M
Meses
Intensidad
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
3-i 2-i
1-i
Volumen
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
2-u
1-u
3-u
I
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX
X
XI
Etapas
Periodo preparatorio
Periodo de competiciones
Periodo de transición
Explicación de los signos: 1-i y 1-u: intensidad y volumen de los ejercicios de tipo general; 2-i y 2-u: intensidad y volumen de los ejercicios de preparación especial; 3-i y 3-u: intensidad y volumen de los ejercicios de competición.
XII
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
6. Importancia del desarrollo y perfeccionamiento perceptual-motor en «la construcción del deportista» El término perceptual-motor significa que el acto motor es una respuesta que se da a un estímulo acabado de percibir. Nada más claro para tomar como ejemplo perceptual-motor que cualquier destreza deportiva, como la recepción de un balón donde éste es el estímulo que se percibe por la vista y a continuación por el tacto, a lo que sigue la respuesta: la acción motriz que recepciona el balón. Primero actúan las cualidades perceptivas y a continuación las motrices. ¿De qué depende el funcionamiento y rendimiento de un individuo? De todo su organismo y en especial de sus cualidades mentales, de las perceptivo-motrices y de las volitivas. ¿De qué depende el rendimiento de un deportista? También de todo su organismo y de las mismas cualidades, pero ahora altamente desarrolladas y perfeccionadas por el entrenamiento, y unidas a las destrezas y tácticas del deporte en cuestión. Las cualidades mentales, las perceptivo-motrices y las volitivas están predeterminadas por la herencia. Esto es importante pero no lo es todo; lo verdaderamente importante es el grado a que se desarrollen y perfeccionen. No importando cómo la herencia las predetermina, todos los deportistas pueden desarrollarlas y perfeccionarlas dentro de su «techo» genético observando una vida higiénica, buena alimentación, descanso apropiado, vida social moderada y realizando un entrenamiento metódico y bien orientado. De las tres cualidades antes mencionadas, las perceptivo-motrices son el blanco directo del entrenamiento técnico y del físico; su desarrollo y perfeccionamiento ocupan la mayor parte del tiempo del entrenamiento y prácticamente constituyen su objetivo principal en «la construcción del deportista».
Relación de las técnicas de ejecución de las destrezas con las cualidades perceptivo-motrices La adquisición, desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas de cualquier deporte se fundamenta en el conocimiento de las técnicas de su ejecución y en el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivo-motrices que hacen posible el movimiento. Es decir, que aunque se conozca la técnica de ejecución de una destreza, esta no es posible si no participan las cualidades perceptivo-motrices, lo que demuestra la importancia de mejorarlas durante «la construcción del deportista». Es la base, la esencia misma, lo más importante del entrenamiento deportivo, que incesantemente tratará de desarrollarlas y perfeccionarlas durante las edades evolutivas, tanto con el entrenamiento técnico como con la preparación física. En la práctica, las técnicas de ejecución de las destrezas son conocidas en un breve periodo de tiempo, pero desarrollar y perfeccionar las cualidades percepti-
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PREPARACIÓN FÍSICA I
vo-motrices requiere de todos los años dedicados a «la construcción del deportista», y mientras quede crecimiento anatómico-fisiológico por delante, las posibilidades de mejorarlas están abiertas. ¿Hasta qué punto influye el entrenamiento técnico y hasta donde el físico? Si se acepta el término de «a la preparación física por el entrenamiento técnico», incuestionablemente hay que aceptar que el técnico influye más. No obstante vuelvo a insistir que, llegado un nivel, las cualidades perceptivo-motrices (y especialmente estas últimas, las motrices) se inhiben ante el entrenamiento técnico, momento en que la preparación física comienza a jugar su gran papel. ¿Cuál es ese momento? La respuesta se encontrará diseminada a lo largo de esta obra.
Cualidades perceptivo-motrices Las cualidades perceptivas (los órganos sensoriales) se encargan de dar la información pertinente al sistema nervioso y de establecer las necesarias relaciones entre todos los órganos y sistemas. Hasta el presente han sido clasificadas y nombradas por los científicos de la siguiente forma: • Exteroceptivas: vista, oído y tacto. • Propioceptivas: husos musculares, receptores tendinosos y receptores articulares. • Interoceptivas: relacionan las glándulas y otros órganos con el rendimiento deportivo. Las cualidades exteroceptivas dependen de la vista, el oído y el tacto, y su función es informar al jugador de todo lo que le rodea. Las cualidades propioceptivas dependen de los husos musculares y de los receptores tendinosos y articulares, terminaciones nerviosas en las fibras musculares, en los tendones y en las articulaciones, cuya función es informar, por medio de feedback , al cerebelo y demás órganos de la base, del nivel de contracción y descontracción muscular, y de los tendones, así como de la participación articular en la posición y el movimiento. Las cualidades interoceptivas son terminaciones nerviosas en las glándulas y otros órganos cuya función es relacionar la participación de estos en el rendimiento deportivo. Ejemplo: las glándulas suprarrenales y sus hormonas, cortisona y adrenalina, ante un esfuerzo físico. Las cualidades motrices se encargan de dar respuestas a los estímulos bajo la dirección del sistema nervioso. Son los agentes directos del movimiento. Hasta el presente han sido nombradas por los expertos así: fuerza (potencia), elasticidad-flexibilidad, relajación (descontracción), coordinación, equilibrio, velocidad (agilidad) y resistencia (aeróbica y anaeróbica).
LA CONSTRUCCIÓN DEL DEPORTISTA
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Buscando la mejor comprensión del papel de las cualidades motrices en el rendimiento deportivo numerosos expertos las han definido. Porque lo considero de valor, a continuación las defino de manera muy simple. Fuerza. La facultad de vencer una resistencia independientemente del tiem po
empleado. La potencia, fuerza por velocidad (o fuerza rápida) apoya su desa rrollo y perfeccionamiento primero en la fuerza y luego en la velocidad. Elasticidad-flexibilidad. La elasticidad es la facultad del músculo para recobrar
su forma de reposo, inmediatamente que cesa cualquier fuerza que lo deforma o estira. La flexibilidad es la facultad de desplazar los segmentos óseos que forman parte de las articulaciones o de una serie de articulaciones, como en el caso de la columna vertebral. Relajación (descontracción). La relajación es el menor estado de tensión del
músculo. La vuelta de la fibra muscular a su menor tono posible después de su contracción. Coordinación. Es la facultad de utilizar las propiedades del sistema locomo tor
fluidamente bajo la dirección del sistema nervioso. Equilibrio. Es la facultad de adoptar una posición o de realizar un movi miento
contra la fuerza de gravedad. Velocidad. Es la facultad para reaccionar a los estímulos (velocidad de reac ción),
contraer los músculos (velocidad contráctil), y trasladarse sobre sus pies, en el agua o sobre un implemento (velocidad de desplazamiento corporal). La agilidad es una manifestación eficaz del movimiento que se apoya, fundamentalmente, en la fuerza, la coordinación, pero sobre todo en la velocidad. Resistencia. Es la facultad para sostener eficientemente un esfuerzo fuerte, el
mayor tiempo posible. Se distinguen dos clases: la aeróbica, donde el esfuerzo no es necesariamente fuerte y se realiza por un metabolismo que utiliza todo el oxígeno que necesita; la anaeróbica, donde el esfuerzo es muy fuerte y reclama un metabolismo tan grande, que no puede utilizar todo el oxígeno que necesita. El metabolismo resintetiza ácidos como fuente de energía y se acidifica el músculo.
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Resumen del capítulo El primer objetivo del entrenamiento deportivo en las edades evolutivas es «la construcción del deportista». El primer objetivo de la preparación física en las edades evolutivas es cooperar en «la construcción del deportista». En la construcción de un deportista inciden tres tipos de entrenamientos: el técnico, el físico (preparación física) y el invisible (psicológico, (psicológico, etc.). «La construcción del deportista» debe iniciarse, por lo general, en el estadio prepuberal (10 a 11-12 años) y darse por finalizada cuando cesa el crecimiento anatómico-fisiológico anatómico-fisiológi co (16-17 en las chicas y 18-19 años en los chicos), y basarse en los procesos de maduración que caracterizan carac terizan a los estadios evolutivos evolutivos comprendidos en dichas edades: prepuberal, puberal y pospuberal. Al comienzo de «la construcción del deportista», el entrenamiento técnico es la clave por su fuerte motivación. Prácticamente se basa solo para, además de facilitar fa cilitar la adquisición, desarrollo y perfeccionamiento de las destrezas del juego individual in dividual y las tácticas básicas del juego de conjunto, desarrollar las cualidades perceptivo-motrices. perceptivo-mot rices. «A la preparación física mediante el entrenamient entrenamiento o técnico». La determinación de la edad ideal para comenzar «la construcción del deportista» no puede basarse en otro aspecto que no sea el de la maduración del niño/ joven y la relación que esta guarda con el ejercicio y el aprendizaje. La maduración, maduración, en la práctica, está condicionada por la enseñanza-aprendizaje, si es que se desea alcanzar conductas motrices óptimas como las de los deportistas. La maduración la define Rigal como: «El proceso fisiológico genéticamente genéticamente determinado por el cual un órgano o un conjunto de órganos llegó a una maduración y permite a la función por la cual es conocido ser ejercida con el máximo de eficacia». En el caso motriz-deportivo debemos entender la maduración como el momento propicio en las edades evolutivas en que el niño joven entra en capacidad para dominar determinadas destrezas y tácticas, o que hace posible desarrollar y perfeccionar per feccionar determinada cualidad perceptivo-motriz. perceptivo-motriz. Las conductas deportivas caen dentro del terreno de las actividades ontogenéticas (inventadas por la cultura del hombre) y son mucho más difíciles de realizar que las filogenéticas o actividades cotidianas, por lo que requieren de mucho entrenamiento. Por experiencia, se conoce que los jóvenes que se inician en la práctica deportiva pasada la adolescencia tienen grandes dificultades para dar respuestas motrices coordinadas, y que igualmente estas son mayores si la iniciación se hace en la pubertad en lugar de la prepubertad. La relación maduración-ejercicio-aprendizaje es, probablemente, el aspecto más importante para iniciar «la construcción del deportista». Todos los estudios y experiencias parecen apuntar hacia el estadio prepuberal como el momento ideal; es decir, desde los 10 a los 11-12 años, por las características que presenta
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este sujeto en todas sus conductas cognoscitivas, motrices y afectivas, y porque se acepta que en este estadio los procesos de maduración son los más propicios para el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades perceptivas y las coordinaciones (dinámica general y específicas), bases incuestionables para recepcionar y aprender las destrezas y tácticas, y, posteriormente, posteriormente, desarrollar y perfeccionar las restantes cualidades que producen el movimiento humano en todas sus manifestaciones; fuerza (potencia), relajación (descontracción), elasticidad-flexibilidad, resistencia,, velocidad (agilidad) y equilibrio resistencia equilibrio.. Los ejercicios de la preparación física y su organización estarán dirigidos a desarrollar y perfeccionar per feccionar estas cualidades: Perceptivas: • Exteroceptivas: vista, oído y tacto. • Propioceptivas Propioceptivas:: husos musculares, receptores tendinoso tendinososs y receptores
articulares. articulares. • Interoceptivas: órganos sensoriales que relacionan relacionan las glándulas y otros otros órganos órga nos con el rendimiento deportivo. Motrices:
Dan respuestas a los estímulos: fuerza (potencia), relajación (descontracción), elasticidad-flexibilidad, ticidad-flexibilid ad, resistencia, velocidad (agilidad) y equilibrio equilibrio.. La utilización armónica de los entrenamientos técnico, físico e invisible exige prever, apoyo lógico-científico-práctico, objetivos claros y precisos, y ordenar los medios que se van a utilizar; todo lo cual reclama una planificación-periodizaciónprogramación de «la construcción del deportista». La planificación es la anticipación mental y por escrito de una actividad que se va a realizar, siendo —en el presente caso— «la construcción del deportista». Un proyecto mental y sobre el papel que se realiza antes de que comience el entrenamiento para establecer los objetivos que se desean alcanzar, los medios que se van a utilizar y considerando los factores ambientales que lo van a afectar. Los procesos de maduración del niño/joven que caracterizan los estadios evolutivos, constituyen constituyen la piedra angular para dividir el tiempo disponible en «la construcción del deportista». La mejor división básica para «la construcción del deportista» es la que corre paralela con los estadios evolutivos de las edades comprendidas entre los 10 y los 18-19 años. Fases
Estadios
• Iniciación deportiva:
prepuberal (10 a 11-12 años).
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• Orientación deportiva: • Especialización deportiva
puberal (12 a 13-14 años). pospuberal (14 a 18-19 años).
En la periodización aparecen los cambios que va conociendo la planificación durante su aplicación en el ciclo anual, según los momentos (periodos) por los que atraviesa y debe responder a leyes objetivas, o, al menos, lógicas. Los periodos conducen a una mejor planificación y aplicación del entrenamiento porque permiten per miten precisar sus detalles en función del campeonato o de la temporada de competiciones. La programación está constituida por los cambios que va conociendo la periodización durante su aplicación en cada momento (periodo). Da origen a los programas o planes de trabajo que caen dentro de los periodos del ciclo anual. Los principios del entrenamiento son hechos comprobados y aceptados universalmente y en ellos —además del campeonato— debe basarse la planificación, periodización y programación del entrenamiento deportivo. Representan un orden or den frente al desorden, la síntesis racional en lugar de la desintegración de los co nocimientos. Ofrecen, si son debidamente utilizados, un trabajo ordenado, siste mático y objetivo, libre de duda e incertidumbre. Constituyen las leyes del entrenamiento. Se reconocen como principios universales del entrenamiento deportivo los siguientes: • Tipo de entrenamiento entrenamiento:: total y específico. • Continuidad del entrenamient entrenamiento. o. • Sobrecarg Sobrecargas as progresivas del entrenamie entrenamiento. nto. Según Matveyev «el entrenamiento deportivo ha de ser, a la vez, total y específico. Para conseguir conseguir rendimientos deportivos óptimos, como en cualquier otra actividad, es imprescindible la especialización. Y dado el nivel de desarrollo en que se encuentra el deporte moderno, cualquier intento de sobresalir a la vez en varias disciplinas no conduce más que a un derroche inútil de energías. Se ha hecho típica en la praxis deportiva una especialización elevada lograda sobre la base de una formación total del deportista. En consecuencia, el entrenamiento deportivo encierra dos facetas orgánicas unidas: la formación general y la específica.» El entrenamiento específico se encamina a la consecución de un nivel de desarrollo máximo dentro de un ámbito relativamente reducido de cualidades, aptitudes y hábitos especiales según las demandas de la disciplina deportiva. Estas solo se perfeccionan en el grado necesario dentro del deporte depor te escogido. Los medios fundamentales de la formación especial son: • El mismo deporte, o dicho con más exactitud, exactitud, toda la actividad actividad motriz del deportista de portista en la competición. • Todos los ejercicios ejercicios que encierran elementos de dicha dicha actividad y también los que se parezcan por su forma y naturaleza; estos son los llamados ejercicios específicos. espe cíficos.
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Los resultados deportivos que dependen en gran medida de la funcionali dad orgánica son la consecuencia de muchos ejercicios por día, varios días por semana, más días por año y muchos años por carrera deportiva. Los ejercicios idóneos del entrenamiento son estímulos (choques o estrés) que atentan contra el equilibrio biológico del deportista, ante los cuales el orga nismo da respuestas temporales de adaptación. Pasado un tiempo, cinco a seis se manas, y ante sucesivos estímulos idóneos, el organismo alcanza un nivel superior de funcionalidad (adaptación) que aumenta su rendimiento deportivo. En estas respuestas temporales y en la adaptación se basan las sobrecargas progresivas del entrenamiento. Mas, los ejercicios pueden pecar por defecto o por exceso y no constituir estímulos ni provocar cambios funcionales de adaptación, en cuyo caso las sobrecargas son insuficientes (no entrenan y se pierde el tiempo) o excesivas (sobreentrenan). De esta manera: • Los ejercicios (estímulos) suaves con intensidad menor al 60 % excitan levemente las funciones orgánicas. No producen las respuestas y adaptaciones psicofisiológicas necesarias para mejorar las cualidades perceptivo-motrices y las destrezas técnicas. • Los ejercicios fuertes con intensidad entre el 60 y el 90 % producen respuestas y adaptaciones psicofisiológicas necesarias para mejorar las cualidades perceptivo-motrices y las destrezas técnicas. Los ejercicios demasiado fuertes, con intensidad mayor al 90 %, aplicados frecuentemente sobreentrenan y pueden dañar el organismo. Según David R. Lamb «las respuestas son los súbitos y temporales cambios en función causados por el ejercicio; ejemplos: el aumento de la frecuencia cardiaca, la elevación de la presión sanguínea y el aumento de la respiración, que acompañan al ejercicio y que no están presentes unos minutos después de finalizar el ejercicio. Una adaptación es, más o menos, un cambio duradero en estructura o función que sigue al entrenamiento que, aparentemente, capacita al organismo a responder de forma más fácil a subsiguientes estímulos (choques o estrés) producidos por el ejercicio; ordinariamente, las adaptaciones no son apreciadas hasta que no han pasado varias semanas de entrenamiento; ejemplos: la reducción de la frecuencia o ritmo cardiaco al enfrentarse a un ejercicio submáximo después de haber seguido varias semanas de entrenamiento, el aumento del músculo en tamaño y fuerza producidos por un fuerte programa de entrenamiento de pesos». Las destrezas técnicas y las cualidades perceptivo-motrices se desarrollan y perfeccionan en proporción a las demandas del ejercicio (fuerza de estímulo); así, la mejora del rendimiento va unida, por principio, a los esfuerzos realizados en el entrenamiento. Por consiguiente, debe ser nota característica del entrenamiento ir aumentando constantemente los esfuerzos, siempre y cuando el deportista pueda cumplir con la tarea.
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En la práctica, el principio de las sobrecargas progresivas del entrenamiento se basa, fundamentalmente, en el uso del volumen y de la intensidad. Se llama volumen a la cantidad total de trabajo de entrenamiento dentro de una unidad de tiempo: en una sesión de entrenamiento, en una semana, en un plan o en un periodo del ciclo anual. Puede medirse por el número de ejercicios de una unidad de tiempo, por la duración que se concede a la unidad, por el peso total que se mueve con el entrenamiento con pesos, por los metros y kilómetros recorridos o por otros índices parecidos. La intensidad es el grado de esfuerzo requerido por el trabajo. Puede medirse por el peso utilizado en un ejercicio de pesas, por la velocidad de desplazamiento y por el gasto calórico. Según Folbort, el intervalo de recuperación entre unidades de entrenamien to viene determinado por la mutua relación existente entre los procesos de «des gaste» (según otros «gasto» o «fatiga») y de «restablecimiento» de las posibilidades funcionales del organismo. Así, toda carga de entrenamiento debe aplicarse solo cuando se haya logrado una completa recuperación del esfuerzo anterior, pero sin que hayan desaparecido del todo las huellas de la carga precedente, lo que se logra cuando en el ciclo semanal, las unidades de entrenamiento tienen un carácter ondulante. El término perceptual-motor significa que el acto motor es una respuesta que se da a un estímulo acabado de percibir. Nada más claro para tomar como ejemplo que cualquier destreza deportiva, como la recepción de un balón, donde éste es el estímulo que se percibe por la vista y a continuación el tacto, a lo que sigue la respuesta: la acción motriz que recepciona el balón. En la práctica, las técnicas de ejecución de las destrezas son conocidas en un breve periodo de tiempo, pero desarrollar y perfeccionar las cualidades perceptivo-motrices requiere de todos los años dedicados a «la construcción del deportista», y mientras quede crecimiento anatómico-fisiológico por delante, las posibilidades de mejorarlas están abiertas.
Cuestionario de repaso 1. ¿Por qué son importantes los objetivos en «la construcción del deportista»? 2. ¿Cuál es más importante en «la construcción del deportista», el entrena-
miento técnico, el físico o el psicológico? 3. ¿En qué estadio de las edades evolutivas debe iniciarse «la construcción del deportista»? ¿A qué edad debe ser finalizada? 4. ¿En qué debe basarse «la construcción del deportista»? ¿Qué es la «maduración»? 5. ¿Por qué el entrenamiento técnico es el más importante en «la construcción del deportista»?
