MANFA MANFAAT AT
AKTIVI AKTIVITAS TAS
DAN
ISTIRA ISTIRAHAT HAT
menapak menapak pada tangga dan otot-otot otot-otot kaki digunaka digunakan n untuk mengangkat. Hindari badan condong ke depan.
YANG CUKUP SELAMA KEHAMILAN
7. Jangan Jangan mengangka mengangkatt beban yang yang terlalu berat berat atau lebih lebih Tidak ada gunanya bagi wanita hamil untuk berbaring terus menerus menerus seperti seperti orang orang sakit. sakit. Hal ini malahan malahan merugika merugikan n karena istirahat yang lama melemahkan otot serta memberi waktu waktu untuk berpikira berpikiran n yang yang bukan-bu bukan-bukan. kan. Memang kesibuka kesibukan n adalah adalah obat yang terbaik terbaik untuk untuk meme memeliha lihara ra kesehatan jiwa . Tentunya istirahat yang cukup diperlukan
pula untuk mengimbangi kesibukan kesibukan yang dilakukan oleh ibu hamil.
1. Akti Aktivi vita tass yang yang dila dilaku kuka kan n oleh oleh ibu ibu hami hamill
•
Ini akan merilekskan otot-otot anda.
badan. Posisi badan jongkok dengan punggung tetap
•
tegak.
yang besar atau gunakan trolley.
10. 10. Hindar Hindarkan kan
deng dengan an
jong jongko kok k
atau atau
dudu duduk, k,
jang jangan an
lama dan diselingi dengan istirahat.
perger pergeraka akan n memuta memutarr
yang yang
badan badan
sekony sekonyong ong-ko -kony nyong ong,,
secar secaraa
tiba-t tiba-tiba iba,,
atau atau
berbar berbaring ing
telent telentang ang..
yang terasa nyaman. Gunakan bantal tambahan tambahan,, dan
Bila anda sulit tidur segera, beranjaklah ke
•
ranj ranjan ang g
lebi lebih h
Jika Jika
•
awal awal..
Anda Anda dapa dapatt
memb membac acaa
atau atau
anda anda
terb terban angu gun n
mala malam m
hari hari,,
di
bangunlah dan kerjakan sesuatu yang sudah lama tidak anda anda
laku lakuka kan n
atau atau
deng dengar arka kanl nlah ah
musi musik k
deng dengan an
headphone. ISTIRAHAT DAN RELAKSASI
Jika anda tidak tidak mungkin mungkin atau sulit mencari mencari kesempatan kesempatan istirahat sepanjang hari secara rutin, manfaatkanlah manfaatkanlah setiap peluang
yang
ada
untuk
istirahat
dan
rileks.
Jika
3. Posisi/ca Posisi/cara ra berjalan berjalan adalah tegak/tid tegak/tidak ak membungku membungkuk k
memungkinkan, lakukan dengan berbaring, walaupun anda
4. Posisi Posisi pada saat saat berdiri berdiri yaitu dengan dengan salah salah satu kaki kaki ke
tidak tidur. Ingat, setiap kali anda duduk, angkatlah kaki
depan sebagai penahan untuk menjaga keseimbangan &
anda setinggi mungkin. Jika anda merasa sangat lelah jangan
kenya kenyama manan nan..
teruskan pekerjaan anda, beristirahatlah. beristirahatlah.
Cara Cara berjal berjalan an dengan dengan kepala kepala tegak, tegak,
jangan jangan
melakukan olahraga relaksasi.
melompat.
tidak tidak berat, berat, pada prinsipnya prinsipnya semua semua aktivitas aktivitas dapat
2. Waktu Waktu dalam dalam melak melakuka ukan n kegiat kegiatan an tidak tidak boleh boleh terlalu terlalu
Sebaik Sebaikny nyaa
carilah posisi yang membuat anda merasa lebih nyaman.
9. Semua Semua pekerjaan pekerjaan dengan dengan posisi posisi lebih rendah rendah dari dari badan
bervariasi misalnya berjalan, berdiri, duduk. Asalkan
dilaksanakan oleh ibu hamil.
Mandilah dengan air hangat sebelum tidur.
Tidurlah pada salah satu sisi tubuh anda dengan posisi
8. Gunaka Gunakan n dua tangan tangan bila bila menga mengangk ngkat at barang barang-ba -baran rang g
misaln misalnya ya sang sangat at
hangat.
barang jangan mengangkat dengan membungkukkan membungkukkan
membungkuk. Misalnya mencuci pakaian. KEHAMILAN
Minumlah susu atau minuman bersusu yang
•
berat dari berat badan. Apabila harus mengangkat
dila dilaku kuka kan n
PRINSIP-PRINSIP PRINSIP-PRIN SIP AKTIVITAS SELAMA
praktis berikut ini :
BELAJAR RELAKSASI
1. Atur posisi posisi anda supay supayaa menyenang menyenangkan. kan. 2. Tarik Tarik nafas dalam dalam dan dan tahan tahan selama selama 5 detik detik dengan dengan cara menghitung 1 sampai 5 dengan perlahan kemudian menghembuskan menghembuskan nafas.
punggung lurus, dagu ke depan dan bagian pelvic
3. Perintahk Perintahkan an semua otot-oto otot-otott tubuh anda berelak berelaksasi sasi
terangkat.
(mengendur)
5. Saat Saat duduk, duduk, punggun punggung g tegak tegak dan gunaka gunakan n penya penyangg nggaa pada kaki. 6. Jika Jika akan akan menaiki menaiki tangga, tangga, seluruh seluruh telapak telapak kaki kaki lurus lurus
TIDUR
4. Ulangi Ulangi urutan urutan diatas diatas 2 atau atau 3 kali sampai sampai anda anda betulbetulSelama masa kehamilan, penting sekali tidur yang cukup. Jika anda tidak bisa tidur, tidur, terjaga terjaga kembali, kembali, atau gelisah gelisah ketika ketika berada berada di tempat tempat tidur, tidur, cobalah cobalah beberapa beberapa petunjuk petunjuk
betul rileks. 5. Bayangka Bayangkan n pikiran yang yang paling menye menyenangk nangkan an yang
dapat anda bayangkan. 4. Meninggikan tungkai
µµµ µ µ µ
ψψ ψ ψ ψ ψ ψ LEAFLET
POSISI YANG NYAMAN Cobalah praktekkan posisi yang tercantum di bawah ini dan
AKTIVITAS & ISTIRAHAT SELAMA
selalu ingat untuk menjaga posisi yang baik.
KEHAMILAN
1. Berbaring 5. Duduk Tegak
2. Posisi Bersandar
6. Duduk Bersila
7. Merentangkan Tungkai 3. Meredakan Nyeri Punggung
