La legge di Henneman, il cedimento, il carico ottimale n questo articolo scopriremo cos’è la legge di Henneman, come si reclutano le fibre muscolare e qual’è il carico ottimale. Un breve articolo per sfatare alcuni miti da palestra. Vedremo che già all’80% si reclutano tutte le fibre muscolari e che l’allenamento più produttivo della forza si aggira intorno a questa percentuale. ’ convinzione comune, che in un esercizio intenso, sono le ultime ripetizioni che reclutano tutte le fibre muscolari. Attraverso questa convinzione, in palestra, gli esercizi vengono tutti protratti fino al limite ed oltre. Se nella vita non lottate per realizzare nessun sogno, non c’è nulla di più gratificante, che sentirsi uomini nel finire una serie al cedimento. Purtroppo il reclutamento muscolare non funziona così, provate a fare 200 squat a corpo libero arrivando al limite o una ripetizione con 200kg con ancora del margine; abbiamo richiamato le stesse fibre (tipo IIx)? Se col cedimento si attivassero tutte le miofibrille, la forza muscolare crescerebbe anche con serie da 15-20 rip. È invece esperienza comune che sono gli schemi con meno rip a ripagare di più sotto il lato della forza. Fisiologicamente il reclutamento muscolare viene spiegato dalla legge di Henneman.
E’ IL CARICO A DETERMINARE CHE FIBRE SI ATTIVANO E NON IL NUMERO DI RIPETIZIONI. Ammettiamo d’avere 100kg di massimale: 30kg attiveranno le fibre lente (I) 60kg attiveranno le fibre intermedia (IIa) 80kg attiveranno le fibre veloci (IIx) Questo deve essere ben chiaro, se eseguite mille volte la leg extention con 10kg non attivate nessuna fibra di tipo II. Più kg sollevate e più reclutate anche se vi fermate prima del cedimento.
Protrarre una serie fino alla fine, permette di lavorare con tutte le fibre (dello stesso tipo) che si possono attivare con quel carico (sfinimento). Quando lavorate non intervengono direttamente tutte, ma nel muscolo le fibre si alternano tra loro, appena si stancano vengono sostituite da quelle del medesimo gruppo. Il cedimento ha come beneficio quello d’esaurire il lavoro muscolare della tipologia di fibre attivate. Però questo meccanismo avviene solo per le fibre di tipo 2a e 1, per le 2b si attivano tutte contemporaneamente Il grafico mostrato sopra è del 1965 (Henneman), negli anni 80 Bosco e coll, mostrarono che TUTTE le fibre muscolari si attivano con carichi a partire dall’80% del massimale. Il corpo già a questa percentuale richiama TUTTE le fibre, l’aumento di forza è data da un aumento della frequenza di scarica del sistema nervoso non da un coinvolgimento di un numero maggiore di fibre. NON SERVE NE ARRIVARE AL CEDIMENTO NE SOLLEVARE CARICHI SUB-MASSIMALI PER RECLUTARLE TUTTE. Questa legge fisiologica ci insegna una regola che tutti gli allenatori navigati conoscono, anche senza averla mai studiata: IL CARICO OTTIMALE è attorno all’ottanta per cento del massimale. La maggior parte delle serie deve avvenire intorno a questa %. Con l’80% ci concentreremo sull’aumentare la velocità della ripetizione piuttosto che sull’arrivare a cedimento. Se riuscite a fare al massimo 8rip? Fermatevi a 4 Riuscite a farne solo 6rip? Fermatevi a 3 Eseguite tante serie finché queste ripetizioni sono fluide poi cambiate esercizio. Per migliorare sia la forza sia l’ipertrofia, la ricerca del carico ottimale è fondamentale. Allenarsi attorno a questa % vi permetterà di ottenere ottimi risultati. Nel bodybuilding si ricerca l’esaurimento muscolare non per reclutare di più ma per sfinire le fibre (differenza tra reclutamento e sfinimento), ma di questo ne parleremo in modo più approfondito in un atro articolo. A volte nella pratica, approccio diversi, anche opposti, sortiscono lo stesso effetto. Per esempio, alcuni soggetti hanno ottimi pettorali esclusivamente allenandoli con la panca piana, altri invece senza le spinte con manubri, o le croci, non ottengono lo stesso risultato. Cosa determina questa differenza? Anche oggi una sana teoria ci può spiegare cosa succede nella pratica. Ma partiamo da lontano, cos’è la coordinazione intra ed intermuscolare e come si relazionano con il carico esterno ed interno? Cos’è la coordinazione intramuscolare? Un muscolo è composto da fibre muscolari (miociti) raggruppate in unità motorie (gruppi di fibre innervate da un singolo motoneurone). Quando si contrae solo alcune si attivano. L’alternanza di contrazione tra le varie unità motorie (dello stesso tipo) è un vantaggio negli sport di resistenza, quando alcune lavorano altre si riposano alternandosi, è invece uno svantaggio nelle attività di forza. La coordinazione intramuscolare diventa così un fattore determinante per poter contrarre tutte le
unità simultaneamente e per poter così esprimere così più forza possibile.
Cos’è la coordinazione intermuscolare? Quando spostiamo un sovraccarico non utilizziamo mai solo un muscolo, ma intere catene muscolari. Un principiante ha difficoltà a coordinare tutti i muscoli (coordinazione grezza). La coordinazione intermuscolare permette di regolare i diversi distretti per creare una sinergia efficace nel movimento che vogliamo eseguire.
