La Intensidad Del Esfuerzo - Roberto Marago

PROLOGO No sé de otra persona, además de mí, que esté tan preparada en entrenamiento Heav y Duty de Alta Intensidad como Roberto Maragó. Conozco a Roberto personalmente desde que estuv e en Buenos Aires, donde dicté un seminario junto con él, y me resulta sorprendente la prof undidad de su conocimiento acerca de la teoría del entrenamiento así como de su aplicación práctica adecuada, marco ef ectiv o de la dirección de las rutinas personalizadas. Sabe cómo encarar el progreso personal en el entrenamiento e implementar las modif icaciones necesarias de manera que ese progreso no se v ea af ectado en ningún momento. Asimismo, Roberto aborda los principios de la nutrición desde un punto de v ista racional que dev ela su completo 2

dominio de la cuestión, por lo que tanto aquellos que quieran ganar masa muscular, f uerza y peso corporal, así como los que deseen deshacerse de tejido adiposo sin perder tamaño y f uerza, pueden contar con su ay uda para lograr sus objetiv os. En otras palabras, querido lector, Roberto Maragó es la persona perf ectamente indicada para entrenarlo, y a quien elegí personalmente como mi representante para la comunidad de habla española. Mike Mentzer. Fisicoculturista, f ilósof o, Mr. Univ erso 1978 con la única puntación perf ecta de la historia.

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CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Considerando el hecho de que seguramente usted es un indiv iduo con intereses intelectuales, un indiv iduo que desea inf ormarse continuamente en lo que se ref iere al ejercicio productiv o; leerá, lógicamente, una gran v ariedad de rev istas de músculos, en las cuales numerosos f ísicoculturistas intentan comunicarle la mejor f orma de proceder con su entrenamiento. Muchos de los que adhieren a lo que hoy llaman "ciencia del f ísicoculturismo moderno", parecen incapaces de interpretar o integrar la prolif eración de inf ormación existente en la actualidad. Cuando un af icionado al f ísicoculturismo, lee que cada indiv iduo es único y requiere por lo tanto un programa de entrenamiento dif erente, lo implícito es que el f ísicoculturismo no es una ciencia práctica y aplicable. En v ez de eso, es más bien un tema subjetiv o que puede ser resuelto sólo por una serie de acciones aleatorias y af ortunadas o no, por cada f ísicoculturista. Esto llev ó a Rick Way ne a la siguiente conclusión, publicada en la rev ista Flex a mediados de los '80: Todo físicoculturista debe buscar la fórmula de ejercicio y nutrición que se adecue a sus propias necesidades como ser individual; sólo así logrará progresar. Cuando consideramos que el f undamento intelectual dominante de los autodenominados "expertos" en ejercicio, está 6

caracterizado por la aproximación, la contradicción, la equiv ocación y la ev asión, es lógico que una generación entera de f ísicoculturistas (incluy endo algunos de los grandes campeones), se v ea conf undida. Y las conf usiones se desatan ante el doble mensaje expuesto en cada af irmación; porque a pesar del hecho de que siguen insistiendo con el tema de la indiv idualidad, el pensamiento de prácticamente la totalidad de los entrenadores de f ísicoculturistas es: Para obtener los mejores resultados del entrenamiento, debemos completar entre 12 y 20 series por grupo muscular; de dos a tres veces a la semana. El mensaje oculto en todo lo que se dice o se escribe, es que en realidad, en el gimnasio tenemos que hacer aquello que "creemos" que es correcto; y en este caso en particular aquello en lo que "creemos" suele ser normalmente aquello que "sentimos". Y si hacemos lo que "sentimos", signif ica que estamos siendo guiados por "algo" escondido en un lugar primitiv o de nuestro ser; el instinto. Así es, durante mucho tiempo se nos ha conv encido de que debemos seguir nuestro "sentimiento" como guía f undamental de nuestros esf uerzos en el gimnasio; entonces, si "sentimos" que todo está bien, pues adelante, a continuar con la rutina. Y si "sentimos" que algo anda mal, ha llegado el momento de cambiar. Esta cuestión del instinto como guía, ha llev ado a algunos f ísicoculturistas a exagerar la situación. Este es el caso de John De Fendis (Mr. América), quien aseguraba que no "sentía" que sus músculos habían sido trabajados correctamente si no había ejecutado 7

entre 50 y 60 series por cada grupo muscular. Pero todas estas af irmaciones, solamente nos llev an a una serie de preguntas: ¿Cuántas series es necesario ejecutar por grupo muscular? ¿Quién nos dice la v erdad? Son 12 ó 20 series; ó 50 ó 60. Si la cantidad correcta de series para estimular el crecimiento son 12, completar 20 nos llev ará al sobre-entrenamiento. Pero si la cantidad correcta es 20 y completamos solamente 12 series, entonces no habremos estimulado el crecimiento. Esto mismo puede aplicarse al caso de las 50 ó 60 series. ¿Cuál es la serie que produce la estimulación del crecimiento? En la cantidad que v a entre 12 y 20, podría ser la 13, la 15 ó la 19. ¿Con qué f recuencia hay que entrenar los músculos? Dos o tres v eces a la semana. Como podemos apreciar, todos los sistemas de entrenamiento están regidos por v alores tradicionales y por la imitación de tareas repetitiv as. Qué otra cosa podemos hacer, acaso hay otra f orma de lograr el aumento del tamaño muscular que no sea lev antando pesos. Y siendo de esta manera, ejecutar una cierta cantidad de series y repeticiones parece ser la f orma natural de proceder. Y esta "cierta cantidad" debería producir un ef ecto acumulativ o en cuanto al tamaño muscular 8

se ref iere; y si el ef ecto acumulativ o tiene lugar, entonces a may or cantidad de ejercicio, obv iamente corresponde un may or tamaño muscular. Es decir, más es mejor. Siendo de esta manera, los principios f undamentales no existen, y todo lo que hay en el Univ erso está regido por situaciones que están sujetas a cambios impredecibles. Y, por supuesto, el entrenamiento para el f ísicoculturismo puede ser todo excepto una ciencia. Sin embargo, les aseguro a ustedes, que están alimentados por el deseo de poseer un cuerpo con un may or tamaño muscular, que sí existe una ciencia de ejercicio productiv o, una ciencia que puede ser comprendida por todos aquellos que hagan un esf uerzo para comprenderla. El primer paso dirigido hacia la comprensión de la ciencia del ejercicio productiv o para el f ísicoculturismo, comienza con el reconocimiento de que la realidad es absoluta, y no una serie de hechos indeterminados. El hecho que la realidad y sus ley es (las ley es de la f ísica) son inmutables, hacen posible que el hombre construy a barcos para surcar los mares y av iones para recorrer los cielos; y cohetes para env iarnos al espacio con absoluta precisión. Asimismo, si los principios de la f isiología no pudieran aplicarse a cada uno de nosotros; si cada célula, órgano y músculo de cada indiv iduo f uncionaran dif erente, la ciencia de la medicina no podría existir. Aunque es v erdad que la gente dif iere en términos de personalidad y apariencia externa, anatómica y f isiológicamente, somos esencialmente los mismos. Y, como es lógico, los cambios bioquímicos que resultan en el crecimiento 9

muscular son los mismos en cada indiv iduo; entonces, el estímulo requerido para inducir esos cambios bioquímicos, también son los mismos en cada indiv iduo. Mucha gente se desorienta en un punto crucial de todo lo escrito; me ref iero concretamente a quienes niegan la teoría del entrenamiento de alta intensidad como guía de sus esf uerzos. Este es en def initiv a, un punto que debe ser totalmente comprendido si deseamos saber cómo pensar de manera lógica acerca del tema del ejercicio. Y este punto se ref iere al signif icado preciso del principio de la intensidad, y el papel que juega dentro del ejercicio como una ciencia. Algunas ideas que siguen han sido discutidas y a por mí, y son conocidas por muchos de mis alumnos; pero éstas deben ser conectadas con nuev as ideas, nuev a ev idencia y nuev as perspectiv as con el objeto de prov eerlos a ustedes, lectores, con un panorama claro, lógico y exacto de lo que es f undamental en este tema. Si cualquiera de los que están en contra de la teoría del entrenamiento de alta intensidad, desean con toda sinceridad probar que estoy equiv ocado; lo siguiente es lo que deben ref utar. Como dije anteriormente, los sistemas tradicionales de entrenamiento parecen indicar que el mismo no pertenece al mundo de la ciencia. Pero en realidad el entrenamiento productiv o para el f ísicoculturismo, f orma parte de una ciencia; la ciencia del ejercicio. Que a la v ez f orma parte de otra disciplina intelectual; la medicina. Ambas, basan su estructura de conocimiento en la total comprensión de los principios que componen la f isiología humana. Y es un hecho concreto, que 10

todos y cada uno de los actos f isiológicos que suceden en el cuerpo humano son exactamente iguales para toda nuestra especie; es decir, para mí, para mis amigos, mis v ecinos y para ustedes mismos. Como dije anteriormente, si no f uera de este modo, si cada órgano, o célula de cada persona f uncionara de una f orma específ ica y particular para un indiv iduo en especial, la medicina como tal, no podría existir; no se podrían practicar cirugías o recetar medicamentos. Porque simplemente, cada uno de nosotros necesitaría un médico específ ico que nos estudiara. Entonces, todos los actos f isiológicos que determinan el crecimiento muscular, así como la acumulación, o la pérdida del tejido graso, son exactamente los mismos para toda la especie humana. Por lo tanto, los requerimientos del entrenamiento para un f in específ ico, como es el crecimiento muscular, son exactamente los mismos para todos y sin ninguna excepción. Donde sí podemos encontrar dif erencias, es en las v elocidades metabólicas; por tal motiv o, algunos indiv iduos acumulan o pierden tejido graso a may or v elocidad que otros, o aumentan el tamaño muscular a may or v elocidad. Pero lo cierto y lo esencial, es que los procesos f isiológicos que determinan esas características son exactamente los mismos. Si concurrimos a una univ ersidad con el objetiv o de estudiar la ciencia del ejercicio, lo primero que debemos aprender es algo con lo cual probablemente estemos y a f amiliarizados; y es que esta ciencia se div ide en dos ramas básicas, aeróbico y anaeróbico. El ejercicio aeróbico, por supuesto, se dirige exclusiv amente al desarrollo de un tipo 11

específ ico de resistencia. Esto es así, porque durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo sintetiza los sustratos de energía a partir de la presencia del oxígeno. Esta capacidad del cuerpo es altamente ef iciente; bajo estas condiciones, por cada molécula de glucosa se obtienen treinta y seis unidades de ATP; de hecho, aeróbico signif ica con oxígeno. Y ahora, la parte importante, el ejercicio aeróbico se def ine apropiadamente como una activ idad de baja intensidad y larga duración. El entrenamiento para el f ísicoculturismo f orma parte de la rama opuesta, el ejercicio anaeróbico; el cual está dirigido, no hacia el desarrollo de la resistencia en sí, sino hacia el desarrollo de la f uerza, el tamaño muscular, y la v elocidad. Durante este tipo de ejercicio en cambio, el sistema no alcanza a abastecer la demanda de energía con suf iciente rapidez. Así, el cuerpo se v e obligado a sintetizar los sustratos de energía en ausencia de oxígeno. Y en esta situación la liberación de ATP es inf initamente menor; sólo dos unidades (algunos científ icos piensan que son tres) por cada molécula de glucosa. En este caso, la combustión no es del todo ef iciente, generándose desechos metabólicos a gran v elocidad; lo que a la larga contribuy e a la interrupción química de la contracción, anaeróbico signif ica sin oxígeno. Y ahora, otra parte importante, el ejercicio anaeróbico se def ine apropiadamente como una activ idad de alta intensidad y corta duración. Así es, la activ idad de alta intensidad y corta duración, es lo que construy e músculos por encima del niv el normal, y no largos períodos de cualquier tipo de activ idad de resistencia. Uno de los elementos más dramáticos de ev idencia que 12

sustenta el hecho de que la activ idad de alta intensidad y corta duración, es responsable directa de construir grandes músculos son los sprinters. Cualquiera que hay a v isto alguno de los Juegos Olímpicos y tenga un cierto interés en el f ísicoculturismo, habrá quedado impresionado por el desarrollo muscular que poseen estos atletas en todo su cuerpo, suf icientemente grande, probablemente, como para competir en un campeonato de f ísicoculturismo; y cumpliendo un buen papel. Y, además, teniendo en cuenta que sus ampliamente musculadas piernas, pantorrillas, dorsales, trapecios, brazos y el resto de sus cuerpos no son el resultado directo del entrenamiento con pesos. Y no creo que los sprinters deseen desarrollar un gran tamaño muscular en su cuerpo superior, porque hipotéticamente estarían transportando un peso adicional innecesario. Los músculos espectaculares que presentan, son el resultado de un tipo de activ idad que queda ejemplif icada de la mejor manera, como ejercicio anaeróbico de alta intensidad; el sprint de 100 metros, donde cada paso representa un esf uerzo máximo. Implicando un 100 % de intensidad, obv iamente en un período muy brev e, no más de diez segundos. Ahora bien, si se están preguntando cómo un sprinter puede desarrollar los músculos del cuerpo superior hasta tal grado, es momento de saber que se debe al ef ecto indirecto. Como y a sabemos, si el crecimiento ha sido estimulado en un grupo muscular, entonces ha sido estimulado, aunque en un grado menor en el resto de la musculatura. Y cuanto más grande es la estructura muscular estimulada, tanto may or es el ef ecto indirecto. Las piernas, por supuesto, contienen los músculos más grandes del cuerpo humano, y el sprint las 13

af ecta directamente. Lo anterior nos ay uda a comprobar mi apreciación de que la may oría de los f ísicoculturistas están totalmente sobreentrenados, y que sólo pequeñas cantidades de ejercicio de alta intensidad es lo que se requiere para estimular el crecimiento. Desde hace v arios años v engo puntualizando a trav és de mis trabajos que, en el campo del ejercicio f ísico, si "más es mejor", entonces los corredores de maratón deberían poseer la musculatura más desarrollada entre todos los atletas. Sin embargo, son los sprinters quienes tienen un may or desarrollo muscular. ¿Por qué la prueba más larga del sprint es de 400 metros? ¿Por qué no existe un sprint de 2.000 metros? Porque la activ idad anaeróbica es por def inición, de alta intensidad y corta duración. O corremos a gran v elocidad, o corremos una gran distancia; pero no podremos jamás, nadie podrá jamás, correr una gran distancia a gran v elocidad. Ninguno puede correr un sprint por mucho más de 400 metros. Asimismo, podemos entrenar duramente, o podemos entrenar por un período prolongado; pero nadie puede entrenar con dureza durante un período prolongado. Una de las razones principales por la cual la gente (incluy endo a la may oría de los f isiólogos del ejercicio) tiene grandes dif icultades para comprender lo que trato de comunicarles sobre este tema, es que no se han tomado el tiempo suf iciente para poder distinguir la dif erencia entre las dos ramas del ejercicio; aeróbico y anaeróbico. Recuerden, ambas 14

ramas son opuestas y deben tomarse de tal manera. Si se trabaja de manera aeróbica, donde el stress es muy bajo, se puede ejercitar tres o más v eces a la semana por una hora o más, cuando el objetiv o es incrementar la resistencia, que es la capacidad de hacer más y más trabajo. Cosa que no es apropiada para la activ idad opuesta, el ejercicio anaeróbico; donde el stress es inf initamente may or. Para probar que el stress producido por el ejercicio anaeróbico es extremadamente may or al producido por el aeróbico, recuerden como se sienten ustedes luego de caminar por una hora en una cinta de carreras, después proy éctenlo a cómo se sentirían luego de ejecutar esf uerzos máximos realizando sentadillas por el mismo tiempo. Ustedes no tendrán más remedio que reconocer que no todas las f ormas de ejercicio producen el mismo ef ecto sobre la reserv a de recursos bioquímicos del cuerpo. Reitero, la dif erencia en la magnitud de la demanda producida por el ejercicio aeróbico y el anaeróbico es enorme; razón por la cual los f ísicoculturistas y todos los deportistas, no deben ejecutar más series por entrenamiento, o entrenamientos por semana, que el mínimo requerido para estimular el crecimiento. El principio de la intensidad no es simplemente "algo importante", no; es lo más importante, el punto f undamental de toda la ciencia del ejercicio, el f undamento intelectual de todo el espectro. ¿Cómo puedo justif icar ésta af irmación? Bueno, v olv amos a las dos ramas básicas. Ambas se def inen primariamente en términos de intensidad. Aeróbico: baja intensidad; anaeróbico: alta intensidad. Si las dos ramas que componen la ciencia del ejercicio son def inidas 15

primariamente en términos de intensidad, entonces la intensidad es el elemento f undamental. Notarán ustedes, que más y más escritores del campo del deporte y el f ísicoculturismo, utilizan el término más f recuentemente; pero nadie, Excepto Arthur Jones, Mike Mentzer, José Viñas Buenache y y o, lo utilizan de la manera y en el contexto apropiados. Déjenme aclarar que la f rase "alta intensidad" no es algo que Jones, Mentzer, Viñas Buenache o y o mismo, pretendamos utilizar de una manera técnicamente f alsa. Esta es la apropiada terminología científ ica. De hecho, los términos anaeróbico y alta intensidad, pueden utilizarse de f orma intercambiable. La gran may oría de los entrenadores de f ísicoculturistas, o cualquier otro atleta, incluy endo nuev amente a los f isiólogos del ejercicio, olv idan, o parece que jamás se enteraron, que el entrenamiento de alta intensidad o anaeróbico, son esencialmente la misma cosa. La intensidad, como pueden apreciar, es una medida de esf uerzo. Sin un método apropiado de medir el niv el de esf uerzo, un atleta no puede saber qué es lo más importante acerca de la naturaleza del stress del entrenamiento, o cuál es el estímulo. Por lo tanto, no pueden saber cómo regular el v olumen y la f recuencia de sus esf uerzos; lo cual es indispensable para alcanzar óptimos resultados del ejercicio. Conociendo la magnitud de la demanda producida por el stress del esf uerzo, es como uno puede regular el v olumen y la f recuencia de la activ idad; lo cual es f undamental en la ciencia del ejercicio.

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Cuando se entienda que el niv el de esf uerzo, o intensidad, es baja, entonces también sabremos que la demanda sobre la reserv a de recursos es baja; y, lógicamente, una may or cantidad de activ idad puede ser tolerada en términos de v olumen y f recuencia. Cuando es claro que la intensidad del esf uerzo es muy alta, como es en el entrenamiento con pesos hasta el punto de f allo muscular momentáneo, entonces, por supuesto, sabremos que la demanda es muy alta; y el v olumen y la f recuencia deben disminuir. Imaginen una línea horizontal, cruzando una hoja de papel de izquierda a derecha, representando un esf uerzo cero. Si f uéramos a graf icar nuestros esf uerzos; al lev antarnos de dormir, conduciendo un automóv il, caminando, realizando ejercicio aeróbico, etc.. Partiendo desde la línea recta horizontal, notaremos que la f luctuación de la amplitud de la onda es mínima. Hasta que llega el momento del día en que v amos a ejecutar una serie de sentadillas hasta el punto de f allo, y la amplitud de la onda dará un brusco salto por f uera de la hoja de papel hasta cruzar la calle. La distancia desde la línea horizontal hasta el punto más alto de la onda, representa no sólo la enormidad del esf uerzo, sino, también, la magnitud de la demanda; es decir, el grado en el cual ha sido utilizada la reserv a de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación.

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ADAPTACIÓN AL STRESS

Hacia f ines del siglo IXX, el f isiólogo f rancés Claude Bernard, observ ó que la característica más signif icativ a de un organismo v iv iente, es la permanente estabilidad de su sistema f isiológico a pesar de las v ariaciones del medio ambiente. A este f enómeno se lo denomina homeostásis ( del griego: permanecer en el mismo lugar). Esta característica tan particular le permite al cuerpo mantener estable la composición química de la sangre, sin importar el tipo de alimento consumido. Asimismo, la temperatura interna del cuerpo permanecerá constante aunque v aríe la temperatura del ambiente. 18

Durante todos los días de nuestra v ida, estamos sometidos a tensiones de distinto niv el. La exposición al estímulo emocional, a una inv asión v iral, al f río o al calor, y al esf uerzo f ísico; son todas demandas a la que nos enf rentamos v oluntaria o inv oluntariamente. El Dr. Hans Sely e, inv estigador especializado en este tema, cuy o trabajo contribuy ó de manera notable a comprender la f isiología de la adaptación, denominó a este tipo de tensiones con el nombre clínico de stress. En sus propias palabras: El stress es el común denominador en todas las reacciones de adaptación del cuerpo humano. Signif ica que cualquier v ariación que muestre el organismo, está inducida inev itablemente por alguna f orma de tensión. Luego, Sely e prof undiza: El stress es un estado que se manifiesta mediante un síndrome específico, el cual consiste en todo lo no específico que induce a cambios en un sistema biológico. Entonces, la reacción del cuerpo ante cualquier tipo de demanda es siempre específ ica, sin tener que serlo necesariamente, el agente que produce tal reacción. Sin embargo, cuando el agente productor de tensión está circunscrito a parámetros concretos, la respuesta del cuerpo es más amplia y concreta. Así es, en el cuerpo humano, estímulos específ icos producen respuestas f isiológicas específ icas. Por lo tanto, si buscamos una respuesta determinada por parte de

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nuestro cuerpo, debemos someterlo a un tipo de tensión determinada. Existen dos clases de stress bien def inidas, el emocional y el f ísico. El stress emocional, está caracterizado por los f actores que af ectan nuestra v ida personal, como la pérdida de un ser querido, una separación, la pérdida de un empleo, la proximidad de un examen, etc.. El stress f ísico se produce por la exposición al dolor, a la v ariación de la temperatura ambiental, y a la activ idad muscular. Aunque el trabajo del Dr. Sely e no está dedicado al ejercicio con pesos, es simple deducir que podemos aplicar sus ideas al entrenamiento. Desde el punto de v ista del ejercicio, los conceptos f undamentales de la intensidad y la duración general de los entrenamientos, coinciden con los conceptos expuestos por Sely e a niv el biológico. Pero lo más importante, a mi modo de v er las cosas, es que de él podemos aprender nuev os hechos y conceptos; los cuales, una v ez integrados, podemos aplicar con éxito a nuestro propio programa de entrenamiento. El Dr. Sely e identif ica al conjunto de reacciones de respuesta manif estadas por el cuerpo, como Síndrome de Adaptación General, o S.A.G.. El S.A.G., se compone de tres f ases: 1) Alarma. 2) Resistencia.

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3) Agotamiento. El stress está presente durante estas tres etapas pero su manif estación o síntomas cambia durante la ev olución de las mismas. La may oría de los agentes productores de stress que actúan sobre nosotros, resultan en cambios correspondientes a la primera y a la segunda f ases del S.A.G.; en primer lugar nos alarma, y luego resistimos sus ef ectos. Solamente un niv el de stress muy sev ero nos deja agotados; y si se prolonga, ev entualmente llega la muerte. En su trabajo, Sely e aplica el S.A.G. a la activ idad f ísica, en esta instancia, a la carrera; puntualizando que la carrera produce una situación de stress principalmente en la musculatura y en el sistema cardiov ascular. En primer lugar, el cuerpo se prepara con una agudización de todos sus sistemas, alistando los órganos para la tarea; luego, por un tiempo, correrá en un niv el de ef iciencia, pero ev entualmente, llegará el agotamiento. Sely e explica la ev olución del S.A.G. como sigue: la preparación y la incomodidad inicial es el estado de alarma, correr en el niv el de ef iciencia es el estado de resistencia y, por supuesto, el agotamiento es el tercer estado. EL Dr. Sely e ilustra también otro tipo de activ idades que pasan a trav és de estos tres estados y concluy e diciendo: "Muchas activ idades humanas v an a trav és de estos tres estados; primero sentimos el impacto de "algo", luego nos sentimos muy bien con ello, y f inalmente nos cansamos de lo mismo".

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Entonces, como podemos v er con toda claridad, es el S.A.G. el que permite la homeostasis a pesar del disturbio prov ocado por el stress. Aunque algo de esto puede sonar muy técnico y un poco dif ícil de comprender, analizar nuestra propia experiencia puede ay udarnos a hacerlo más comprensible. La may oría de nosotros hemos tenido la experiencia de exponernos al ardiente sol del v erano con el objeto de broncearnos. Y aunque para nosotros el hecho de broncearnos es puramente cosmético, para la naturaleza en sí, tiene otro propósito. El proceso del bronceado es un ejemplo de adaptación designado para protegernos del stress impuesto a nuestros tejidos por los ray os ultrav ioleta. El proceso de adaptación, por lo tanto, es esencialmente def ensiv o. Y el grado en el cual la adaptación es estimulada, es directamente proporcional a la intensidad del stress. ¿Han intentado alguna v ez broncearse durante el mes de julio? Podrán permanecer por horas y horas expuestos al sol, y obtener muy poca o ninguna respuesta a cambio. Esto sucede porque en inv ierno, la luz del sol no es muy intensa. Aún repetidas exposiciones de duración prolongada, harán muy poco para estimular una respuesta de adaptación bajo estas circunstancias. Pero es muy dif erente cuando nos exponemos al sol del v erano, el cual está directamente sobre nosotros y es muy intenso. La respuesta del cuerpo será inmediata y dramática. Inicialmente, con el enrojecimiento e inf lamación de la piel. Esto, por supuesto, corresponde al estado de alarma del S.A.G.. 22

Durante el estado de alarma el cuerpo gana tiempo para el desarrollo y mov ilización de un f enómeno específ ico de adaptación en la región directamente af ectada. En este caso el cuerpo mov iliza sus reserv as de melanina, o pigmento de la piel, en prev ención de f uturas exposiciones a los intensos ray os ultrav ioleta emitidos por el sol. Si las exposiciones se repiten, la adaptación se muev e a la segunda instancia, el estado de resistencia. Y es durante esta etapa cuando la sobrecompensación tiene lugar, con la f ormación del bronceado. La energía implicada en el proceso de la adaptación, o energía de la adaptación, como Sely e la denomina, es estrictamente limitada. Y si prolongamos nuestra exposición bajo los intensos ray os del sol, inmediatamente ingresaremos en el tercer estado del S.A.G., el agotamiento. Durante el estado de agotamiento, la energía de reserv a local de adaptación es utilizada; pero las reserv as de energía prof undas, que son en def initiv a las que abastecen a las reserv as locales, o superf iciales, no están disponibles con suf iciente rapidez. Entonces, en v ez de sobre-compensarse con la producción del bronceado, nuestro cuerpo se descompensará perdiendo el tejido prev iamente desarrollado, y sencillamente se quema. Y si la exposición es lo suf icientemente prolongada en su duración, lesiones muy serias, o incluso la muerte pueden sobrev enir. Signif ica que, hasta un punto muy def inido, la exposición al stress de los ray os del sol resultará en la sobrecompensación en la f orma de bronceado. Pero si la exposición excede ese punto límite, el cuerpo pierde su habilidad para compensarse, av anzando luego hacia la dirección opuesta, la descompensación. Para estimular el proceso de adaptación, por 23

lo tanto, el stress aplicado debe ser intenso, pero la exposición a tal stress deberá inev itablemente, ser brev e e inf recuente. De manera de no sobre-utilizar las reserv as de energía de la adaptación, las cuales sirv en para abastecer el proceso de sobre-compensación. Como dije anteriormente, aunque un estado de stress puede ser inducido por un cierto número de agentes agresores, siendo de una f uente no específ ica, el ef ecto resultante en el cuerpo será siempre específ ico, el S.A.G.. El ejercicio f ísico es, obv iamente, un agente productor de stress. Y los conceptos de Sely e, pueden ser aplicados en nuestro entrenamiento para hacerlo más productiv o. Lo siguiente, por lo tanto, es la manera de aplicar los tres estados de adaptación al stress: 1) Estado de alarma. Así como la exposición inicial a los ray os intensos del sol producen enrojecimiento e inf lamación, nuestra primera exposición al entrenamiento con pesos, y a sea porque comenzamos por primera v ez un programa, o bien, porque regresamos después de un período de descanso, resulta en dolor muscular e irritabilidad general. Esta reacción de alarma, la cual se experimenta subjetiv amente por el indiv iduo como dolor, es observ ado clínica y objetiv amente en palabras de Sely e como, "la expresión corporal de un generalizado llamado a las armas de las f uerzas def ensiv as del organismo", lo cual, es inev itable. Aunque un cierto tipo de dolor está dentro de las expectativ as en este caso, el mismo no debe ser paralizante. Sely e dice: La respuesta de alarma del cuerpo es directamente proporcional a la intensidad de la agresión. El grado extremo de dolor muscular se puede prev enir siguiendo 24

un período de entrenamiento de "introducción", el cual está cuidadosamente designado para imponer un muy bajo niv el de stress sobre el cuerpo de un f ísicoculturista en preparación para una activ idad mucho más intensa. Los principiantes deben ser especialmente cautelosos y seguir la rutina enunciada más abajo minuciosamente. Sely e puntualiza que durante la parte inicial de la reacción de alarma, la resistencia general hacia el particular agente de agresión, el cual ha estimulado la producción del S.A.G. es inf erior a lo normal. Esto sucede, porque el cuerpo no ha tenido aún, tiempo suf iciente para mov ilizar sus f uerzas def ensiv as con objeto de prev enir los f uturos asaltos del agente agresor; el ejercicio en este caso. En la reacción de alarma, la reducción general de la resistencia del cuerpo se v e ref lejada en la concentración de la sangre y en una ligera reducción del peso corporal. Curiosamente, esta reducción de la resistencia general durante la reacción de alarma, es similar a la ocurrida en el cuerpo durante el estado de agotamiento. Para los principiantes, una pérdida en la habilidad f uncional (f uerza), una pérdida en el peso corporal y un dolor sev ero, pueden destruir su motiv ación para continuar. El f ísicoculturista experimentado, resuelto a continuar su entrenamiento, no querrá enf rentar el mismo peligro. Pero aún el f ísicoculturista experimentado debe ev itar el dolor debilitante que resulta al reasumir el plan de entrenamiento después de un período de descanso. Durante el período de introducción, el cual, dependiendo de 25

la condición existente debería durar por lo menos una semana, el principiante debe realizar la siguiente rutina, cada día por cinco días consecutiv os: 1- Sentadilla

1 serie, 10 repeticiones.

2- Remo repeticiones.

1 serie, 10

3- Press de banco repeticiones.

1 serie, 10

4- Press de hombros repeticiones.

1 serie,

10

5- Peso muerto repeticiones.

1 serie,

10

6- Curl con barra


7- Elev ación de talones


8- Crunches abdominales


Estos ejercicios deben ser ejecutados con un peso que no requiera un esf uerzo extremo para completar las diez repeticiones. Si en la décima repetición necesitáramos ejecutar un esf uerzo máximo, el stress inducido por el programa se incrementaría exacerbando los síntomas del estado de alarma. La idea original, es simplemente "mov ilizar las reserv as 26

def ensiv as del cuerpo", permitiendo el paso hacia el estado de resistencia. Aunque un cierto niv el de dolor es inev itable como parte de la reacción de alarma, como y a dije, prov ocar un dolor paralizante no es necesario. Pero si el dolor persiste después de cinco días con este programa, descansen durante el f in de semana; y continúen luego el lunes, miércoles y v iernes. Esta v ez, sin embargo, ejecuten dos series de cada ejercicio. La primera debe ser ejecutada con el mismo peso utilizado en la primera semana. La segunda serie, en cambio, se ejecutará con un 10 % más de peso; sin v ariar el número de las repeticiones. Aún con un peso may or, deberíamos alcanzar las diez repeticiones pero, por supuesto, un esf uerzo ligeramente may or será necesario. La may or intensidad del esf uerzo requerida durante la segunda serie elev ará el niv el del stress, y prov ocará una may or adaptación. Como Sely e af irma, ..."ningún organismo v iv iente puede mantenerse en el estado de alarma". Y si el agente productor de stress no es tan intenso de modo que "continuas exposiciones a él no sean incompatibles con la v ida", la reacción de alarma será necesariamente seguida por la segunda f ase de la adaptación, el estado de resistencia. Nuev amente, el tiempo que necesita emplear una persona en la rutina de introducción depende de su condición f ísica existente. Si nos llev a solamente una semana antes de estar listos para af rontar un programa más intenso, entonces debemos proceder de acuerdo a ello. Sin embargo, si esta rutina de intensidad moderada nos deja doloridos por más de dos semanas, debemos permanecer con este mismo programa un tiempo may or.

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2) Estado de resistencia. Como dije en repetidas oportunidades, tengan en mente que, aunque el estado de stress puede ser inducido por un div erso número de agentes, la f orma f inal que tome será siempre específ ica. Esto no es sólo así para algunos indiv iduos, sino para todos los seres humanos. Los f actores que llev an a una respuesta de adaptación son exactamente los mismos en todos nosotros. Por lo tanto, aunque es cierto que algunos pueden alcanzar grandes benef icios de cierto programa en comparación con otros; todos y cada uno de nosotros nos "adaptamos y resistimos" (en este caso construy endo músculos grandes y f uertes) en proporción a la intensidad del stress. Más aún, todos los seres humanos contamos solamente con una reserv a limitada de energía local de adaptación la cual es lentamente reabastecida por las reserv as prof undas durante el descanso. Es muy dif ícil para nosotros regular la intensidad de la luz del sol, y a que esto depende de una cuestión estacional. El entrenamiento con pesos, en el otro extremo, es una f orma de stress sobre la cual podemos ejercer un control directo. Pues el niv el de intensidad depende de nuestra propia habilidad de generar esf uerzo mediante la contracción muscular. Cuando nos exponemos al sol de enero con la intención de broncearnos, no debemos esperar días, semanas o meses para poder v er resultados. La respuesta es inmediata y dramática, cuando la intensidad de la luz del sol es alta como es en enero. Lo mismo es, o debería ser con el entrenamiento con pesos realizado con el propósito de desarrollar músculos grandes y poderosos. Y no dejo de asombrarme al v er a aquellos que 28

esperan años para desarrollar sus músculos aún moderadamente. Con el propósito de inducir un incremento rápido y a gran escala de la masa muscular y la f uerza mediante el entrenamiento con pesos, tal entrenamiento ha de ser alto en intensidad. Si no es así, los resultados serán lentos, si es que hay alguno. Aunque algunos lograrán incrementos más rápidamente que otros, aún con un programa de baja intensidad, todo indiv iduo responderá más rápido cuando la intensidad sea la más alta de la que es capaz de generar. Por lo tanto, aunque a v eces puede conseguirse algún éxito sólo ejerciendo un niv el de intensidad moderada, solamente se experimentará un progreso may úsculo con la may or intensidad posible. A medida que nos adaptamos y respondemos al stress en proporción a su intensidad, también estaremos utilizando nuestras reserv as de energía en la misma proporción. Aunque no está probado clínicamente, Sely e cuenta con suf iciente ev idencia circunstancial de que poseemos reserv as locales de energía para la adaptación, que son utilizadas inicialmente a medida que nos adaptamos al stress. Este "drenaje" de las reserv as locales es lo que nos llev a a concluir la activ idad, como el entrenamiento con pesos, hasta un cierto punto. Sin embargo, esta situación es rev ersible, y a que las reserv as locales pueden ser remplazadas por las reserv as más prof undas. Sely e puntualiza que el reabastecimiento de las reserv as locales es lento. ¿Qué tan lento? Bueno, ustedes pueden contestarme; si sus entrenamientos son lo 29

suf icientemente brev es y espaciados como para permitir un reabastecimiento completo, y, con ello, una adaptación en la f orma del crecimiento del tamaño muscular y la f uerza. Lo primero que debe hacer el cuerpo después de un entrenamiento es reponer las reserv as locales de energía de la adaptación. Y este f enómeno tendrá lugar si el entrenamiento no f ue muy prolongado como para utilizar demasiados recursos de la reserv a, y si tomamos un período de descanso suf iciente como para permitir una reposición completa. Si esto ocurre, entonces el cuerpo por lo menos, compensará la situación de stress. Si el entrenamiento f ue suf icientemente intenso como para estimular una respuesta de adaptación, y a la v ez, no f ue muy prolongado, el cuerpo se sobre-compensará produciendo el crecimiento. Si no obtenemos ningún tipo de progreso como resultado de nuestros esf uerzos, existen tres razones probables: 1) La intensidad del entrenamiento no es suf iciente para estimular una respuesta de adaptación. 2) Los entrenamientos son muy prolongados y muy f recuentes como para permitir la sobre-compensación. 3) Los entrenamientos son prolongados, f recuentes y muy bajos en intensidad. Mi consejo para quienes experimentan un período de estancamiento en su progreso, es tomar dos o tres semanas de descanso absoluto. Esto le dará al cuerpo un tiempo suf iciente 30

para reponer sus reserv as de energía por completo; reserv as que serán indispensables al reiniciar el entrenamiento con un niv el de intensidad mucho may or. 3) Estado de agotamiento. A medida que el programa de entrenamiento av anza, experimentaremos una reducción en el progreso general. Y si persistimos en continuar con lo mismo, esta "simple" reducción se conv ertirá en agotamiento; lo que nos obligará a detenernos. Cuando las reserv as locales de energía de la adaptación se agotan, como y a dije anteriormente, pueden ser reabastecidas por las reserv as prof undas durante el descanso. Pero para que esto sea posible, un tiempo suf iciente debe existir de un entrenamiento a otro, de modo de permitir la reposición de las reserv as locales. Si el tiempo de descanso no es suf iciente, comenzaremos a drenar la reserv a de energía prof unda. Lo que resultará inicialmente en una pérdida del tamaño y de la f uerza, en conjunto con un deseo creciente de suspender cualquier tipo de activ idad f ísica. Sely e af irma que las reserv as locales o superf iciales de energía están disponibles inmediatamente al plantearse una demanda. Las reserv as prof undas, sin embargo, están almacenadas con toda seguridad como una v erdadera reserv a. El estado de agotamiento, después de una demanda temporaria como un entrenamiento, es rev ersible, mientras que el agotamiento de las reserv as prof undas no lo es. Si estas reserv as son literalmente v aciadas, el total agotamiento, y por último la muerte, será el posible resultado. Aunque es poco probable que alguien llev e su estado de 31

sobre-entrenamiento hasta el punto de la muerte, debemos conocer suf iciente acerca de la adaptación, como para saber que nuestra habilidad de sobrellev ar los ef ectos exhaustiv os de un entrenamiento es limitada. Y si deseamos alcanzar un progreso óptimo, el entrenamiento tendrá que ser intenso, brev e e inf recuente.

AUMENTANDO EL NIVEL DE LA FUERZA

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Se han preguntado alguna v ez cuál es la razón de que un instructor de gimnasia aeróbica posea músculos de tamaño normal. O por qué razón, aquellas personas que desean aumentar su tamaño muscular, necesariamente tiene que "lev antar" pesos; en v ez de realizar cualquier otro tipo de activ idad f ísica. Porque los músculos para crecer, deben trabajar en un niv el que esté por encima de sus activ idades habituales; produciendo contracciones intensas. Y por ahora, la única manera de lograrlo es lev antando pesos; y con ello obligamos a los músculos a contraerse contra una resistencia que supera su capacidad momentánea, induciendo así su crecimiento. Entonces, "lev antar pesos", es para el f ísicoculturista un medio y no un f in. Así es, el objetiv o primario del f ísicoculturista es desarrollar al máximo su potencial muscular. Pero, para lograrlo; hacia dónde debe dirigir sus esf uerzos en el gimnasio. Mucha gente se inicia en el f ísicoculturismo con algo más que el simple deseo de conseguir un desarrollo muscular superior. Actúan inf luenciados por el sentimiento de que sus v idas tienen importancia y que los grandes logros son posibles, algunos aspiran a ganar los más altos títulos en este deporte. Y que puedan lograrlo está dictado en def initiv a, en gran parte, por las cualidades genéticas indiv iduales; pero ninguno puede saber a ciencia cierta, desde el mismo comienzo de su carrera, cuánto tamaño muscular es capaz de desarrollar. Algo que los principiantes tienen en común con los grandes campeones, es que todos nosotros comenzamos insatisf echos con nuestra apariencia y decidimos hacer algo al respecto.

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Como nadie, incluidos los grandes campeones, conocen cuánta cantidad de músculo pueden desarrollar, esta consideración tiene muy poca relev ancia a la hora de f ormular un programa de entrenamiento para el f ísicoculturismo, porque podría af ectar la motiv ación de un practicante. Lo que sí es relev ante, es el hecho de que todos, sin importar nuestra capacidad genética, podemos mejorar nuestra condición f ísica existente. Con el programa de entrenamiento apropiado, v amos a progresar cada uno de los entrenamientos; desde el mismo principio del programa hasta alcanzar el límite máximo permitido por nuestra genética indiv idual. Los f ísicoculturistas que utilizan los sistemas conv encionales de alto v olumen de entrenamiento, tienen una pobre expectativ a como resultado de sus esf uerzos; y simplemente son incrédulos en lo ref erente a este último punto.

No dejo de asombrarme ante el esf uerzo realizado por f ísicoculturistas quienes entrenan durante meses, e incluso años, aunque experimenten muy poco, o ningún progreso. Sin contar con una perspectiv a realista, no pueden reconocer el parámetro apropiado mediante el cual ev aluar el éxito o el f racaso de cada uno de sus entrenamientos. Lo que resulta dev astador, y a que plantea la incertidumbre con respecto al conocimiento de cuál es la mejor guía de sus entrenamientos. Entonces, lentamente, con la pérdida progresiv a de la autoconf ianza y la motiv ación, intentará probar una rutina tras otra, con la esperanza de que algún día, mágicamente, encontrará una que realmente f uncione para él.

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En la may oría de los casos, los f ísicoculturistas realizan un entrenamiento de f uerza de intensidad moderada (utilizando ejercicios con peso) guiados por un principio de entrenamiento de resistencia; es decir, más es mejor. Adicionalmente, se embarcan también en largas sesiones de ejercicio aeróbico, trabajando de cuatro a seis días a la semana. Pero como el cuerpo posee una limitada capacidad de adaptación, en el mejor de los casos, obtienen resultados ambiguos; una muy pequeña cantidad de tamaño y f uerza junto a cierta cantidad de resistencia. El resultado f inal, es que se desperdician años intentando desarrollar un f ísico que podrían construir en una f racción del tiempo realmente empleado; por supuesto, si hubieran entrenado apropiadamente. El punto aquí, es que normalmente un indiv iduo no sabe absolutamente nada acerca de la importancia de regular con toda precisión el v olumen y la f recuencia del entrenamiento específ ico para el crecimiento muscular o el ejercicio aeróbico, y terminará completamente sobre-entrenado. Por lo tanto, dejará de lado su entrenamiento o su deseo de conv ertirse en un f ísicoculturista; y continuará y endo al gimnasio solamente por una cuestión social. Pero en lo que se ref iere al entrenamiento racional y productiv o, existen principios f isiológicos que no pueden ser, ni deben ser ignorados. Uno de los principios más importantes en la f isiología del ejercicio, es el que se ref iere concretamente a las adaptaciones específicas a las demandas impuestas; lo cual signif ica que el cuerpo se adapta de una manera específ ica a una demanda (obv iamente) específ ica. Si nuestro objetiv o es 35

incrementar la capacidad de soportar grandes v olúmenes de trabajo, tendremos que entrenar entonces de una manera específ ica: aeróbicamente, con un niv el de intensidad bajo a moderado, empleando f recuentemente un gran v olumen de series. Si, por el contrario, nuestro objetiv o es incrementar el tamaño muscular y la f uerza, también tendremos que entrenar de una manera específ ica: anaeróbicamente, con gran intensidad, ejecutando un mínimo número de series inf recuentemente. El cuerpo no posee 100 unidades de recursos disponibles para la adaptación en la f orma de un incremento en la f uerza y el tamaño muscular, y otras 100 unidades disponibles para adaptarse incrementando la resistencia. El cuerpo posee simplemente 100 unidades de energía disponible para la adaptación, cualquiera que sea. Div idir estas unidades entre el entrenamiento de resistencia y el destinado al f ísicoculturismo resultará en un muy pequeño, o ningún resultado en cualquiera de las dos áreas. Como dije prev iamente, son muchos los que sobreentrenan tanto en el aspecto aeróbico como en el anaeróbico, descompensándose peligrosamente. Perdiendo f uerza y tamaño, y estando permanentemente f atigados. El entrenamiento guiado por parámetros ambiguos, no producirá los mismos resultados que el entrenamiento específ ico. Los f ísicoculturistas deberían entrenar específ icamente para desarrollar la f uerza. Un programa de entrenamiento conducido apropiadamente para el f ísicoculturismo, es el que está dirigido exclusiv amente hacia el desarrollo de la f uerza; porque el 36

tamaño muscular y la f uerza están relacionados. Ya en el siglo IXX, los f isiólogos de aquél entonces, habían reconocido que la f uerza de un músculo es proporcional al corte de su sección transv ersal. Y notaron también, que cuanto más tamaño tiene un músculo determinado, tanto más f uerte es. Y cuanto más f uerte se v uelv e, tanto más grande logra ser. Lógicamente entonces, tamaño muscular y f uerza son recíprocos; y si deseamos alcanzar el límite absoluto de nuestro potencial genético indiv idual para el crecimiento muscular, es un hecho inapelable que debemos intentar v olv ernos más y más f uertes con cada entrenamiento sucesiv o. Esto, en conjunto con el hecho de que la capacidad de adaptación del cuerpo es limitada, excluy e la posibilidad de realizar cualquier otro tipo de activ idad que no tenga que v er con el desarrollo de la f uerza en sí. Notarán ustedes, que un indiv iduo que ha incrementado su tamaño muscular inicial en algunos kilos, como resultado de seguir un programa de entrenamiento con pesos, siempre es más f uerte de lo que era inicialmente. Nunca sucede lo contrario; aumentar el tamaño muscular, por ejemplo, sin el consiguiente incremento en el niv el de f uerza; sencillamente esto no puede pasar. Entonces, el incremento de la f uerza es un indicador indiscutible del incremento del tamaño muscular. Sin embargo, algunos de ustedes, posiblemente la may oría, se estarán preguntando: ¿Cómo es posible que la f uerza sea el indicador del crecimiento muscular, si he v isto hombres pequeños con una f uerza superior a muchos hombres más desarrollados? 37

Amigos, la f uerza aparente, o demostrable de un indiv iduo, no tiene relación con el esf uerzo real generado por los músculos en ejercicio. Porque la f uerza demostrable v aría según las condiciones anatómicas particulares de cada indiv iduo; como la ef iciencia neuromuscular, densidad de las f ibras, longitud de los huesos, inserciones tendinosas y ef icacia de las palancas. Un indiv iduo con huesos cortos y gran ef iciencia neuromuscular, podrá utilizar pesos más pesados que otro indiv iduo con huesos más largos. Sin importar el tamaño muscular. Pero tanto el indiv iduo más pequeño como el más grande, tendrán que v olv erse más f uertes si desean que sus músculos crezcan. Es un error pretender comparar nuestra propia f uerza con la de los demás; la única persona con la cual podemos hacer comparaciones correctas es con nosotros mismos. Las mediciones en el incremento de la f uerza nos sirv e como medio de ev aluar el éxito de cada entrenamiento. Y además, a reconocer si estamos encaminados o no en la dirección correcta con nuestros esf uerzos en el gimnasio. He notado, hace mucho tiempo, que muchos f ísicoculturistas desperdician v arios años, y también se v en tentados a abandonar su programa de entrenamiento por completo; simplemente porque jamás han aprendido la importancia de tener expectativ as reales. El crecimiento muscular es lento; aún en el mejor de los casos, el crecimiento sostenido ev aluado sobre una base diaria, es imperceptible. Un incremento de 15 kilos de músculo en un año, que es mucho más de lo que el f ísicoculturista promedio 38

puede esperar, signif ica tan solo 41 gramos por día; ciertamente es una cantidad muy pequeña para ser registrada a trav és del peso corporal. Por lo tanto, no debemos esperar grandes cambios en el peso corporal diariamente, o aún semanalmente. Pero esto no signif ica, sin embargo, que no debemos esperar percibir algún tipo de progreso como resultado de cada uno de los entrenamientos. Basar nuestras expectativ as de progreso en los incrementos producidos en el niv el de f uerza de un entrenamiento a otro es lo correcto. La gran may oría de los f ísicoculturistas no saben que una rutina apropiada para el f ísicoculturismo es (o debería ser) esencialmente un programa constructor de f uerza. Y no debemos cometer un error acerca de esto, si queremos construir un may or tamaño muscular, inev itablemente tendremos que v olv ernos más f uertes. Para la may oría, el incremento de la f uerza precederá al incremento del tamaño. Esto signif ica que nos v olv eremos más f uertes durante un tiempo, con muy poco que demostrar en lo ref erente al incremento del tamaño muscular v isible o al peso corporal. Pero a medida que el incremento de la f uerza continúe, ev entualmente nos llev ará hacia el incremento en el tamaño muscular. Esto explica por qué algunos lev antadores de potencia, y lev antadores olímpicos, se v en f orzados a competir en categorías de peso superior a la que competían anteriormente. Si imponemos sobre la musculatura un stress de entrenamiento lo suf icientemente intenso como para promov er una respuesta de adaptación, y, a la v ez, el entrenamiento en sí 39

es brev e e inf recuente, entonces obtendremos un incremento continuo en el niv el de f uerza; y a sea logrando más repeticiones con un mismo peso, o logrando la misma cantidad de repeticiones con más peso, o una combinación de ambas, como resultado de cada entrenamiento indiv idual. Y mientras el incremento de la f uerza se mantenga, el incremento del tamaño muscular está garantizado. Sin embargo, como el incremento del tamaño muscular depende casi exclusiv amente del aumento de la f uerza, una v ez que los incrementos continuos en el niv el de f uerza se hay an detenido, el crecimiento muscular se detendrá poco tiempo después. Algo que cabe destacar en este momento, es que el término "f uerza" es algo inexistente en el terreno de la f isiología. Así es, el término f uerza prov iene de la f ísica; y es por def inición, masa por aceleración; o, m x a = f . En f isiología, esta def inición no tiene ningún v alor. No puede explicarse con exactitud; y nadie puede decir con certeza qué es realmente. Ninguna de las def iniciones de "f uerza" que circulan en los medios científ icos y deportiv os, es conceptualmente concreta. Razón por la cual, no tienen v alidez. Para la f isiología, la capacidad muscular de producir mov imiento contra una resistencia mediante la contracción, es apropiadamente denominada habilidad funcional. Sin embargo, y como medio de f acilitar la explicación de ciertos f enómenos, v oy a ref erirme a esta habilidad utilizando el término fuerza.

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LA INTENSIDAD: EL PUNTO CLAVE

La razón por la cual muchos f ísicoculturistas y otros deportistas se encuentran conf undidos, es que no pueden (o no les permiten) comprender que el contexto de la ciencia del ejercicio contiene una base de principios f undamentales; y que, como v engo diciendo en reiteradas oportunidades, están relacionados a los temas de la intensidad, v olumen y f recuencia. De hecho, se puede encontrar a cualquier f ísicoculturista promedio en cualquier gimnasio del mundo, preguntando cuestiones acerca del entrenamiento, cuy a complejidad puede compararse a ramas tan complicadas como son las ecuaciones de cálculo y álgebra en las matemáticas, mientras que no han comprendido aún el 2 + 2 = 4 de la ciencia del ejercicio. Pero v amos a analizar la cuestión de qué es lo que hace que los músculos puedan crecer por encima de los niv eles 41

normales. Habiendo observ ado entrenar a una cantidad innumerable de f ísicoculturistas y atletas de f uerza, concluiremos con toda seguridad que debe existir algo en el entrenamiento en sí mismo, algún elemento, o v ariable, que puede ser aislada e identif icada como responsable de prov ocar la estimulación del crecimiento muscular. ¿Pero cómo encontrarla? Dónde comenzaremos una inv estigación dirigida a descubrir qué característica del entrenamiento es responsable de estimular el crecimiento. La mejor manera de comenzar es mediante la observ ación, prestando especial atención a las cosas que en v erdad existen, aquellas que podemos v er y tocar; por ejemplo, la cantidad. En este caso, deberíamos inv estigar con toda seriedad los ef ectos del v olumen o cantidad de series ejecutadas. Como la gente que no practica ningún tipo de entrenamiento con pesos usualmente posee músculos de tamaño normal, mientras que aquellos que sí lo practican poseen grandes músculos, es posible que la estimulación del crecimiento esté relacionada con el v olumen del entrenamiento en sí. Con el objetiv o de conf irmar y dar pruebas concretas de nuestra "hipótesis", observ aremos a numerosos indiv iduos entrenando durante un tiempo en el cual el v olumen de las sesiones aumentará progresiv amente. Pero algo anda mal. Por encima de un punto def inido, el incremento del v olumen del entrenamiento resultará en una f alta total de progreso; y, el atleta inev itablemente, en cada caso, se debilitará y sus músculos se atrof iarán. Entonces, lo que en un principio parecía obv io, ahora no es tan obv io. El estímulo para el crecimiento no puede estar 42

relacionado directamente con la cantidad de ejercicio; si así f uera, los que mejores resultados conseguirían serían los atletas que realizan la may or cantidad posible de ejercicio. Aunque la noción de que más es mejor es atractiv a por su sencillez, no f unciona en absoluto; por lo menos en lo que se ref iere al entrenamiento productiv o para el f ísicoculturismo. Pero v eamos por un momento, la lógica implícita en esta idea. Más es mejor, signif ica exactamente eso, más es mejor. Si 20 series producen un resultado satisf actorio, 40 series deberían ser mejor, resultando en el doble de progreso que el alcanzado con 20 series; 80, 120, 240 y así sucesiv amente, producirían entonces el más grande incremento del tamaño muscular. Así están las cosas, y así están ustedes, sumergidos en la singular e inf antil noción de que "más es mejor". Esto es erróneo, incorrecto, ilógico y contraproducente. Veámoslo de la siguiente manera, cualquier persona embarcada en un programa de ejercicio o entrenamiento atlético, está obligado a ejecutar una cierta cantidad de trabajo. Si la cantidad o v olumen del entrenamiento, f uera la clav e, y el responsable de estimular la producción del crecimiento, entonces quienes realizan la may or cantidad de ejercicio, como los corredores de maratón, deberían poseer el may or tamaño muscular. Sí, por supuesto, todos y cada uno de los que se ejercitan de manera anaeróbica, aeróbica o atlética deben realizar un cierto v olumen de trabajo; pero no cualquier cantidad. La gran may oría de aquellos que se ejercitan, lo hacen normalmente por una hora; pasado un tiempo en el cual el progreso es mínimo, el resultado es inv ariablemente el mismo, la detención del progreso y la posterior regresión. 43

Pero ahora que contamos con elementos de juicio para saber concretamente lo que no hay que hacer, y teniendo en cuenta que nuestro criterio posee un horizonte bastante más amplio que la v isión limitada de los científ icos y entrenadores promedio especializados en el f ísicoculturismo; hacia dónde v amos entonces a dirigir nuestra mirada, con el objetiv o en mente de descubrir el f actor en el ejercicio responsable de estimular el crecimiento. Como queda claro, def initiv amente, no es la cantidad de entrenamiento, por lo tanto, nos queda un f actor por analizar: la intensidad del entrenamiento. Como expliqué anteriormente, la intensidad es el f actor más importante de la ciencia del ejercicio; y es por def inición, el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible. Y aunque el concepto es muy claro, lo más conv eniente es ejemplif icarlo. Asumamos entonces, hipotéticamente, que podemos ejecutar diez repeticiones hasta el punto de f allo muscular momentáneo con 50 kilos en un curl de bíceps con barra. Obv iamente, la primera repetición será la más f ácil, esta primera repetición requiere de la mínima intensidad de esf uerzo; y nos f atigará ligeramente. Por esta precisa razón la segunda repetición es más dif ícil de completar, requiriendo una intensidad de esf uerzo algo may or que la primera. Mientras la primera repetición requiere aproximadamente del 8 al 10 % de intensidad de esf uerzo para ser completada, la segunda repetición puede requerir alrededor del 15 al 20 % de intensidad. La segunda repetición nos f atigará un poco más, y completar la tercera repetición será más dif ícil, más intenso aún. Sin prof undizar mucho en el tema, sabemos 44

como proceder con cada repetición sucesiv a, donde cada una será progresiv amente más dif ícil de completar; requiriendo cada una, un esf uerzo may or que la anterior. Hasta que, f inalmente, alcanzamos la última repetición posible, en este caso, la décima, la cual requiere un esf uerzo máximo. En este punto, la respiración estará en el niv el más alto, estaremos completamente agitados y será dif ícil completar esta repetición f inal. Porque es la única en toda la serie que requiere un 100 % de intensidad. Ahora les pregunto: ¿Qué repetición de toda la serie es la más ef ectiv a para estimular el incremento del tamaño y la f uerza? La primera, que es la menos intensa, o la última posible, que es la única que requiere un 100 % de intensidad de esf uerzo. ¡Sí, por supuesto, la última! Otra cuestión. Si somos actualmente capaces de completar diez repeticiones hasta el punto de f allo muscular momentáneo en un curl de bíceps con 50 kilos, y, por cualquier razón, sólo completamos la primera repetición de la serie y luego dejamos la barra en el piso; ¿habremos estimulado el crecimiento? No. Porque la intensidad del stress sobre nuestro cuerpo, no produce una "amenaza" suf icientemente alta en el sistema f isiológico como para prov ocar, o garantizar, una respuesta de adaptación en la f orma del aumento del tamaño muscular y de la f uerza. Ejecutando la última, aparentemente imposible repetición, prov ocaremos una prof unda incidencia en la habilidad de reserv a de nuestro cuerpo. Pero como el cuerpo contiene 45

solamente una muy pequeña cantidad de esta reserv a para ser utilizada antes de llegar al agotamiento, éste se protegerá a sí mismo de los f uturos "asaltos" a los que se v ea sometido, aumentando su habilidad existente mediante la construcción compensatoria de un may or tamaño muscular. Solamente el entrenamiento de alta intensidad, puede f orzar al cuerpo a utilizar una cantidad suf iciente de su actual habilidad de reserv a, como para estimular la producción de una respuesta de adaptación. Tareas repetitiv as que están dentro de la habilidad de reserv a, no hacen nada por estimular el crecimiento. Finalizar una serie antes del punto de f allo muscular momentáneo, sólo porque una cantidad arbitraria de repeticiones ha sido alcanzada, simplemente no estimula el crecimiento. Llev ar una serie hasta el punto donde estamos f orzados a utilizar el 100 % de nuestra habilidad muscular momentánea, es el f actor de inf luencia más importante en el incremento del tamaño muscular y la f uerza. Trabajar hasta el punto de f allo muscular momentáneo, donde otra repetición es imposible a pesar de nuestro may or esf uerzo, nos asegura que hemos pasado a trav és del punto de estímulo; punto por encima del cual el crecimiento es estimulado, y por debajo del cual no lo es. Algunos f isiólogos y expertos en ejercicio, opinan que no es necesario trabajar hasta el 100 % de intensidad de esf uerzo; argumentando que el estímulo para el crecimiento se produce con el 82, 87 ó 91 % de intensidad, según quien dé su opinión. Y suponiendo que esto sea así; cómo debemos utilizarlo. ¿Cómo saber si estamos entrenando con el 82, 87 ó el 91 % de 46

intensidad? ¿Cómo medirlo? Sencillamente no podemos medirlo; y, por lo tanto, no sabremos como utilizar este porcentaje. Porque solamente se puede medir a la intensidad en sus dos extremos; el 0 % cuando nos encontramos en reposo, y el 100 % cuando generamos un esf uerzo máximo. Aún aquellos detractores de la teoría del entrenamiento de alta intensidad, están f orzados a admitir que la última repetición posible de una serie llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, es la más productiv a de todas; con lo cual, sin proponérselo, están af irmando el principio más importante de una teoría que intentan desacreditar.

EL ERROR DE ARTHUR JONES

Comprendiendo que tengo un gran respeto por Arthur Jones, él es un ser humano; y, como tal, puede cometer errores. Aunque Jones es una de las mentes más importantes en lo ref erente a la ciencia del ejercicio, no está exento de equiv ocaciones. Así como las matemáticas no podrían existir como una disciplina intelectual v iable si los números no tuv ieran asignados v alores f ijos, tampoco las otras ciencias existirían si sus conceptos no contaran con def iniciones exactas. Por 47

ejemplo, cómo podría un científ ico especializado en ejercicio pensar con claridad acerca de la teoría del entrenamiento sin haber comprendido en primer lugar el concepto de intensidad. Uno de los aspectos más importantes en la ev olución del conocimiento, es el concepto de lo específ ico. El f enómeno de lo específ ico encuadra y f orma todos los demás f enómenos del conocimiento, incluso la racionalidad y la ciencia. Todo aquello que existe posee una naturaleza, o identidad específ ica, incluy endo el conocimiento teórico abstracto. Y es en este punto f undamental que la teoría intelectual de Jones pierde el rumbo. Jones estaba acertado en lo que respecta a la identif icación del estímulo específ ico (intensidad) responsable de inducir el crecimiento muscular por encima de los niv eles normales en los seres humanos. Sin embargo, Jones se desv ió del camino correcto en su intento de identif icar los requerimientos de v olumen y f recuencia apartándose del concepto radical de lo específ ico; ignorando el contexto en el cual estos dos aspectos cruciales deben ser incluidos. En v ez de identif icar entonces, un v olumen y f recuencia de entrenamiento específ icos; Jones, simplemente, se limitó a aconsejarnos que realizáramos menos series y entrenamientos que el practicado por la ideología dominante. Reaccionando en contra de aquello que él había identif icado como erróneo, arbitrario y subjetiv o; y no, racional y específ ico. Donde Joe Weider, que es el principal hombre de negocios del f ísicoculturismo mundial, aconsejaba la ejecución de 12 a 20 48

series por parte corporal y seis entrenamientos por semana; Jones, pensando que esto resultaría en sobre-entrenamiento, se limitó a responder con una prescripción lineal y univ ersal con una v ersión propia de v olumen y f recuencia: 12 a 20 series por entrenamiento y no más de tres entrenamientos semanales. Jones estaba acertado al af irmar que: "como la capacidad de recuperación es limitada, el entrenamiento brev e e inf recuente es la mejor solución". Y, aunque la ejecución de 12 a 20 series totales por entrenamiento tres v eces a la semana, ciertamente era "brev e e inf recuente" si lo comparamos con lo que hacían Arnold, Frank Zane y otros f ísicoculturistas importantes de aquella época; incluso con lo que hoy en día hacen la may oría de los campeones. Jones no f ue muy específ ico al respecto. Porque no identif icó con precisión el número óptimo de series por entrenamiento en una unidad de tiempo. Intelectualmente, esto constituy e un error muy grav e. Es la clase de error que podría llev ar a un anestesiólogo a aplicarle peligrosamente a un paciente una cantidad arbitraria de anestesia. Mi punto de v ista, coincidente con el de Mike Mentzer, es que no deberíamos "reaccionar en contra de"; sino esf orzarnos por identif icar la cantidad precisa, o mínima necesaria de ejercicio. Algo más de ejercicio realizado por encima de lo que es el mínimo requerido para estimular la producción de un incremento óptimo en tamaño muscular y f uerza, es sobreentrenamiento. Y el sobre-entrenamiento es contraproducente; y a que v a en contra de nuestro esf uerzo de conseguir un resultado óptimo. 49

"Roberto, no te gustaría mucho que tu anestesiólogo te iny ectara una may or cantidad de compuesto químico que debería serv ir para dormirte y no sentir el dolor de la cirugía, poniendo en peligro tu v ida con esta práctica. El mismo principio debe serv irte como guía si quieres orientarte hacia un entrenamiento v erdaderamente científ ico". Me dijo Mike. Aunque tanto Mike como y o, no dejamos de reconocer que la teoría de Jones era perf ecta en lo abstracto, sabemos que existe un v erdadero problema con su f orma de aplicación, porque una teoría v álida apropiadamente aplicada en la práctica, debería proporcionarnos resultados positiv os y continuos desde el mismo comienzo. Por lo tanto, en la base estructural y f undamental del entrenamiento de alta intensidad, hemos trabajado con la teoría de Jones; pero modif icando su aplicación y regulando con precisión absoluta tanto el v olumen como la f recuencia de los entrenamientos. Para quienes desean saber y aprender más sobre la f orma correcta de conducirse con relación a la teoría del ejercicio, estableciendo el v olumen y la f recuencia específ ica ajustada a sus propios requerimientos; les sugiero simplemente que continúen ley endo hasta el f inal.

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VOLUMEN Y FRECUENCIA

Las características f isiológicas específ icas del ser humano, dictan las características específ icas del tipo de entrenamiento que debemos seguir para alcanzar el resultado deseado; como por ejemplo, el aumento de la f uerza y el tamaño muscular. La causa primaria es, sin equiv ocaciones, sin lugar a dudas, la imposición de un stress de alta intensidad de entrenamiento. Y aunque ésta es la causa principal y necesaria, sin la cual, la estimulación del crecimiento es imposible, no es causa suf iciente para lograr el ef ecto de un incremento óptimo. Porque existe una característica f isiológica importantísima que debe ser considerada; una característica que ha sido ignorada perpetua y sistemáticamente por los tradicionalistas del f ísicoculturismo, por los "científ icos" del ejercicio. Y f inalmente por ustedes, f ísicoculturistas, atletas y deportistas af icionados. Lo cual es la causa principal de sus respectiv os f racasos en alcanzar el objetiv o que desean, utilizando la ampliamente dif undida práctica "no teórica" del entrenamiento de alto v olumen. Aquellos que no conocen la naturaleza y el v alor de los principios f undamentales, normalmente tienen grandes dif icultades para alcanzar sus objetiv os. Conducirnos emocionalmente conf iando en nuestra intuición, en contra de toda razón conceptual, nos llev a a manejarnos bajo la insensata idea de que con sólo desear algo f erv ientemente podemos

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alcanzarlo. Lo que nos llev a a tomar la siguiente actitud: "Yo quiero tener músculos enormes, y si persev ero y v oy al gimnasio durante horas cada día, ev entualmente lo lograré". Como se desprende de todo lo escrito hasta ahora, las ley es de la naturaleza dictan las causas específ icas que deben ser analizadas y comprendidas para alcanzar un objetiv o. Ningún deseo, esperanza, o sueño apasionado es causa suf iciente para prov ocar el incremento del tamaño muscular. Tampoco la aplicación de una idea f alsa, aunque esté ampliamente aceptada. Prev iamente, puntualicé que por las características f isiológicas propias del ser humano, es necesario imponerle al cuerpo un stress de alta intensidad de entrenamiento como causa principal de la producción del crecimiento muscular; sin embargo, esto no es causa suf iciente para alcanzar el resultado deseado. Una de las características f isiológicas específ icas del ser humano, que hace necesario que el stress del entrenamiento sea cuidadosamente regulado en términos de v olumen y f recuencia, es la estrictamente limitada capacidad de recuperación. El cuerpo humano no posee una capacidad inf inita de tolerar los ef ectos exhaustiv os del stress f ísico intenso; así es, los recursos bioquímicos que componen la capacidad de recuperación son f ácilmente agotables. Arthur Jones, el excéntrico y genial inv entor de las máquinas Nautilus, se ref iere a este tema de la siguiente manera: 52

La reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación, es estrictamente limitada. Y la única forma lógica de utilizar un recurso que nos es limitado, es de la manera más económica posible. Son muchos los que pueden argumentar que el stress del entrenamiento de alta intensidad es un requisito absoluto para estimular el crecimiento. Pero el problema que tienen en aceptar completamente la teoría, deriv a de la f alta de comprensión adecuada del signif icado contenido en el párraf o anterior. Aunque el principio de la intensidad debe ser comprendido como primer requisito para entender cualquier aspecto acerca del ejercicio; el hecho de tener una capacidad de recuperación limitada, es el paso siguiente a examinar en la lógica del conocimiento científ ico de la f isiología del ejercicio. Solamente sobre la base del conocimiento de que el cuerpo posee una limitada capacidad de recuperación, se puede comprender por qué el v olumen y la f recuencia del ejercicio tienen que ser cuidadosamente regulados. Me doy cuenta con toda claridad de que este tema jamás ha tenido la atención que merece; por lo cual, demasiados atletas continúan sobre-entrenando de manera crónica; y, por esta razón, se v en impedidos de alcanzar sus objetiv os deportiv os. ¿Cuál f ue la última v ez que oy eron hablar de la capacidad de recuperación de boca de algún f ísicoculturista o entrenador deportiv o que practique o aconseje los métodos tradicionales de ejercicio? Como dije y a en repetidas oportunidades en mis artículos y conf erencias, esta gente no sólo no puede def inir o sustentar cualquiera de sus conceptos, sino que su niv el de conocimiento sobre este tema es realmente escaso. 53

El hecho puntual de que la capacidad de recuperación es estrictamente limitada, nos llev a a una conclusión lógica; el f actor v olumen, o número de series ejecutadas, y a sea una o cien, es un f actor negativ o. Negativ o en todo el amplio sentido de la palabra. En otros términos, la extensión por la cual entrenamos, ejecutando un número de series, es negativ o porque con cada serie que completamos se produce una prof unda incidencia en la capacidad de recuperación. Por cada serie realizada, más y más de la limitada reserv a de recursos bioquímicos del cuerpo es utilizada en un intento por recuperarse, o compensarse, para superar los ef ectos exhaustiv os del entrenamiento; dejando así una menor cantidad disponible para la sobre-compensación en la f orma de crecimiento muscular. Con objeto de interpretar correctamente el concepto de la incidencia, debemos pensar en ello como en una sustracción producida a nuestra reserv a de recursos. Ejecutamos una serie, y prov ocamos la sustracción de una cantidad de nuestra reserv a de recursos, ejecutamos una segunda serie, y la sustracción es may or, una tercera serie y la sustracción es may or aún. Y así sucesiv amente. Esto es una inf luencia negativ a, cuanto más se prolonga el entrenamiento, tanto más de la reserv a de recursos es utilizada para superar el déf icit; es decir, para reponer lo utilizado. Dejando una cantidad mucho menor para poder construir músculo. De manera ideal, el crecimiento debería producirse sin prov ocar ningún disturbio en la capacidad de recuperación; de modo de contar con todos sus recursos para la construcción del tamaño muscular. Pero, el 54

crecimiento muscular no puede producirse sin el estímulo prev io; un estímulo que plantee la "necesidad" de un may or tamaño muscular. Y ese estímulo es precisamente el entrenamiento; y para tener un entrenamiento, debemos ejecutar por lo menos una serie. ¿Ven ahora lo importante que es tener en cuenta el hecho de que la capacidad de recuperación es limitada? Este debería ser uno de los dos temas centrales concernientes a la ciencia del ejercicio, pero todav ía siguen eludiéndolos por completo. En un artículo reciente aparecido en una de las más importantes rev istas de f ísicoculturismo, uno de los campeones aconseja la ejecución de 35 a 45 series por grupo muscular, lo cual, por supuesto, produce una cantidad desproporcionada de sobre-entrenamiento. Razón por la que estos atletas tienen que recurrir a la ay uda de los anabólicos esteroides. Considerando esta situación, encuentro muy interesante el hecho de que la cúpula de la ciencia del ejercicio, actualmente aconseje a todos, incluy endo a los atletas naturales, la ejecución de 60 series por entrenamiento. Pero teniendo en cuenta todo lo expuesto hasta ahora; debemos av eriguar el número de series que tendremos que ejecutar para conseguir resultados óptimos. Si tomamos como punto de partida de nuestra propia inv estigación, las propuestas v ertidas por los consejeros del entrenamiento conv encional o tradicional, de completar entre 12 y 20 series; ¿por dónde comenzaremos? Por algún lado tenemos que empezar. Así que v amos a tomar como ejemplo las 12 series. 55

Si la ejecución de 12 series no produce resultados satisf actorios; es decir, el incremento de la f uerza y el tamaño muscular. ¿Hacia dónde iremos entonces? Hacia arriba para ejecutar 13 series, o hacia abajo para ejecutar 11. No tenemos ninguna razón f undamental para saber hacia dónde dirigirnos. Por lo tanto, para saber concretamente la cantidad de series que debemos completar, debemos ejecutar el menor número posible; es decir, una serie. Si la ejecución de una serie, no produce los resultados que esperamos; entonces sí, tenemos una razón lógica y f undamental para hacer un cambio. Pero en este caso, sólo hay un lugar a donde ir, hacia arriba. Así, ejecutaremos una segunda serie. Aunque en realidad; puede marcar una dif erencia, o ser un error, ejecutar la segunda serie. La ejecución de una segunda serie no es aconsejable en absoluto. Habiendo puesto en marcha el mecanismo f isiológico del crecimiento, llegando hasta el punto de f allo muscular momentáneo en la primera serie, no es necesario repetir la tarea; pues el mecanismo y a está en marcha. Para encender una lámpara, no debemos accionar el interruptor una y otra v ez; una v ez que la lámpara se ha encendido, debemos dejar el interruptor, y y a no hay más que hacer. Pasar de una serie a dos, no sólo es indeseable, sino un error; de hecho, es el error más grande de todos. Porque ir de una serie a dos, representa el may or porcentaje posible de incremento cuando se trata de una unidad; es decir, representa el 100 % de incremento en el v olumen del ejercicio. Y recuerden, el f actor v olumen, es siempre una inf luencia 56

negativ a. Sé perf ectamente, que muchos entrenadores, científ icos, y, f inalmente ustedes, f ísicoculturistas; son escépticos en lo que respecta a que una, y sólo una serie, es suf iciente y todo lo que necesitamos para estimular el más alto grado de crecimiento. Y al comentarle tal escepticismo a Mike Mentzer, me respondió: "Es que la gente, Roberto, sólo puede v er al número uno como la expresión de la más simple y sencilla unidad; y no alcanzan a comprender la importancia que realmente tiene. Hace f alta solamente un espermatozoide para f ecundar un óv ulo, que dé lugar a un huev o o cigota, que luego se conv ertirá en un ser humano completo. Dotado no solamente de huesos y músculos, sino también de un corazón, pulmones, estómago y un cerebro; aunque en algunos casos no parezca así". Entonces, si un ser humano completo dotado de todos estos órganos, inteligencia y sentimientos; puede ser generado a partir la unidad. Qué razón f undamental pueden exponer ustedes, para ref utar la idea concreta de que una serie es suf iciente. En una de mis tantas charlas con Mike, me contó una anécdota ref iriéndose a este tema: "Una mujer me había requerido como su entrenador personal, una v ez acordados mis honorarios, comenzamos a trabajar en el gimnasio. Al concluir el primer entrenamiento me dijo: Pero Mike, he completado solamente una serie por ejercicio. Creo que no es trabajo suf iciente. A lo que respondí: 57

Bueno, si encuentra usted una razón válida y fundamental para ejecutar una segunda serie, pues bien, así lo haremos. Lógicamente, Roberto, si encontramos una razón que nos impulse a la ejecución de la segunda serie, también encontraremos una razón para ejecutar una tercera serie, una cuarta serie, y así sucesiv amente". Así es, los entrenamientos de una sola serie por ejercicio son extremadamente brev es; de hecho, ninguno de mis alumnos supera los 15 minutos de entrenamiento. Pero estos entrenamientos brev es son de un 100 % de intensidad; y el resultado obtenido, es muy superior al que obtienen quienes pasan v arias horas en el gimnasio. Porque def initiv amente, el entrenamiento productiv o para el f ísicoculturismo no es una prueba de resistencia, no es una maratón, no es ejercicio aeróbico; por el contrario, es la rama opuesta de la ciencia del ejercicio, el anaeróbico. Hasta este punto, he procurado describir el segundo de los principios f undamentales que hacen posible a la ciencia del ejercicio. Pero el may or causante del f racaso en experimentar un progreso signif icativ o es el sobre-entrenamiento. Es llamativ o el hecho de que la gran may oría de los f ísicoculturistas, sabiendo que el sobre-entrenamiento signif ica algo decididamente negativ o, jamás le dan al tema la importancia que en realidad tiene. Por def inición, sobreentrenamiento signif ica la ejecución de una may or cantidad de ejercicio, en términos de v olumen y f recuencia, que la estrictamente requerida para estimular el crecimiento.

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La may oría de los f ísicoculturistas, aún hoy, trabajan sobre la noción de que su propósito es ir al gimnasio y v er cuantas series pueden ejecutar, cuanto pueden resistir. Y éste es el camino equiv ocado. Tengan en mente que nuestro propósito en el gimnasio, es hacer inteligentemente aquello que la naturaleza requiere para disparar, o estimular, la puesta en marcha del mecanismo f isiológico del crecimiento; entonces, f inalizado el entrenamiento, v uelv an a casa, descansen y crezcan. Los f ísicoculturistas, en general, no pueden comprender el panorama que implica directamente a dos elementos de igual v alor; y al decir de igual v alor, me ref iero al 50-50, no 60-40 ó 70-30, sino 50-50. Ninguno de los dos elementos es más importante ni siquiera mínimamente que el otro. El primer elemento, por supuesto, es el entrenamiento en sí mismo; el segundo elemento, es el período de descanso entre cada sesión. Y aquí v a el por qué. El entrenamiento, como queda claro de todo lo expuesto hasta ahora, no produce el crecimiento muscular; pero sirv e para estimular el mecanismo productor de tal crecimiento. Es el cuerpo quien en def initiv a, produce el crecimiento, pero solamente si no se le prov oca ningún disturbio a su sistema f isiológico durante un período de descanso suf iciente. Si no descansamos lo suf iciente, no creceremos lo suf iciente, si es que lo hacemos. Ahora bien, aquí está la clav e del problema. ¿Cómo podemos saber con una certeza razonable, cuánto tiempo necesitamos descansar entre cada uno de los entrenamientos?

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Tendrán la respuesta en el ejemplo siguiente: Inmediatamente f inalizado el entrenamiento, no nos sentimos igual que antes de entrenar. No, estamos agotados. Sumado a la experiencia personal de sentirnos f atigados, también estamos agotados en el sentido técnico; porque una considerable porción de nuestra capacidad de recuperación ha sido utilizada para abastecer el trabajo. Repitiendo lo anterior, recordemos que a medida que el entrenamiento se extiende, ejecutando un cierto número de series, prov oca una incidencia en la capacidad de recuperación. Lo primero que hará el cuerpo luego del entrenamiento no es construir músculo, sino recuperarse. Y un punto importantísimo: el proceso de recuperación no se completa inmediatamente después de entrenar. De hecho, la f inalización del proceso de recuperación puede demorar varios días, antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de empezar a construir la masa muscular adicional. Y, si entrenamos nuev amente antes de que el proceso de recuperación se hay a completado, estaremos interrumpiendo el proceso del crecimiento. Así es, el proceso de recuperación necesita v arios días para completarse. Y esta es la prueba. Todos los f ísicoculturistas que han tenido la experiencia de ejecutar un tremendo entrenamiento de cualquier grupo muscular el día v iernes, para descansar luego el f in de semana, se despiertan el día lunes completamente cansados. Los músculos ejercitados están más o menos recuperados; pero, sin embargo, se experimenta una sensación generalizada de f atiga. Una de las f uentes de conf usión sobre el tema de la f recuencia, es 60

producto de que los f ísicoculturistas no comprenden que el ejercicio, sumado al ef ecto localizado sobre el músculo trabajado directamente, también produce un ef ecto general en todo el cuerpo. Es necesario descansar el tiempo suf iciente entre cada sesión de entrenamiento para permitir la recuperación localizada, lo que sucede relativ amente rápido; y la recuperación general, lo que llev a un tiempo considerablemente may or. Si podemos reconocer que el período de descanso entre cada sesión de entrenamiento es tan importante como el entrenamiento mismo; podemos v er la razón por la cual debe haber un perf ecto, u óptimo número de días de descanso. Puedo observ ar con toda claridad a trav és de una v asta experiencia como entrenador e inv estigador, que entrenar una v ez cada cuatro a siete días (a v eces cada diez o más días) produce un progreso prácticamente milagroso comparado con cualquier otro protocolo establecido. Y, ¡NO!, la descompensación, o atrof ia, no sucede después de 96 horas sin entrenar. Al preguntarle a cualquier f ísicoculturista; ¿has notado que al v olv er de un descanso de unas dos semanas, estás siempre más f uerte? Y la respuesta en cada uno de los casos es siempre un ¡SI! categórico. Alguno de ustedes habrá tenido probablemente la misma experiencia. Bueno, si uno se v uelv e más f uerte después de un descanso prolongado, es porque no se ha descompensado; después de todo, uno está más f uerte, es decir, sobre-compensado.

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ENFRENTANDO EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

De lo dicho hasta el momento, pienso que deberían quedar completamente identif icados todos los f actores que hacen al crecimiento muscular; y con ello, a una may or ef iciencia en el rendimiento atlético. Y aunque debería quedar aclarado que el sobre-entrenamiento, es el principal responsable de impedir el progreso en lo que se ref iere al incremento del tamaño muscular y la f uerza; este tema, parece estar cubierto de un manto de niebla permanente. Hablando sobre él con Mike Mentzer, me comentó: Todos los entrenadores, científicos y físicoculturistas, ven al sobre-entrenamiento como "algo malo". Algo de lo que hay que cuidarse, pero que no parece tener mucho contacto con la realidad; sin embargo, el sobreentrenamiento no es "simplemente malo". Es EXTREMADAMENTE MALO, de hecho, es el PEOR ERROR que un físicoculturista puede cometer. Luego continuó: "Roberto, para quienes no creen que el sobreentrenamiento es algo negativ o; pídeles que intenten poner la palabra sobre-entrenamiento en un contexto positiv o, y v erás lo que ocurre. No pueden hacerlo". Como y a sabemos, la piedra angular de la ciencia del 62

ejercicio productiv o para el f ísicoculturismo es la intensidad. Un f ísicoculturista saludable y bien acondicionado, es capaz de generar el 100 % de su habilidad muscular momentáneamente posible prácticamente todo el tiempo. Pero es solamente en la última repetición de una serie llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, donde uno se v e f orzado a generar el 100 % de su habilidad momentánea. Este esf uerzo máximo, es el f actor singular más importante responsable de inducir el crecimiento muscular por encima de los niv eles normales en los seres humanos. Habiendo comprendido el hecho de que una alta intensidad de esf uerzo es el f actor responsable de estimular el crecimiento, el paso lógico siguiente es saber cuántas series de alta intensidad debemos ejecutar para producir resultados óptimos. Y estando en conocimiento de que la última repetición de una serie llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, es la que produce la puesta en marcha de una serie de pasos f isiológicos que culminarán en el crecimiento muscular, es obv io que debe ejecutarse (como expliqué más arriba) solamente una serie. Esto es lo que se requiere para alcanzar resultados óptimos; como es el incremento del tamaño muscular y de la f uerza hasta el límite mismo que permite nuestra programación genética. Un poco más de esta cantidad de entrenamiento, no es solamente una simple pérdida de tiempo y esf uerzo, es completamente contraproducente. Aunque la ejecución de una sola serie de más trabajará en nuestra contra, el ef ecto negativ o de cada serie adicional se incrementará geométricamente.

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La imposición de un stress de entrenamiento de alta intensidad hasta un punto muy def inido, producirá una respuesta de adaptación positiv a. Pero todo ejercicio llev ado por encima de ese punto prov ocará una incidencia innecesaria sobre la limitada reserv a de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación; recursos que podrían ser utilizados de manera más productiv a en el proceso de crecimiento. Todas las reacciones bioquímicas de un cuerpo sano se cumplen perf ectamente, pero se necesita tiempo para que todas las reacciones se cumplan con toda normalidad. Y si interrumpimos las reacciones bioquímicas desv iando los recursos hacia otra dirección, como es el abastecimiento de un entrenamiento, el total de las reacciones no serán completadas; y el crecimiento no tendrá lugar por f alta de recursos bioquímicos disponibles. Poseer brazos de 50 centímetros no es una necesidad de superv iv encia para el cuerpo, pero si los recursos utilizados por el cuerpo en la activ idad f ísica no son repuestos, entonces la muerte es la que sobrev iene. Es claro entonces, que la recuperación y el crecimiento son procesos f isiológicos dif erentes; sin embargo, el crecimiento no puede producirse sin la prev ia recuperación. Cuando el entrenamiento es muy prolongado, o no dejamos tiempo suf iciente de descanso entre una sesión y otra; literalmente, estamos prov ocando una sobrecarga bioquímica que el cuerpo no puede sobrellev ar. Y todos los recursos de la capacidad de recuperación serán empleados para compensar los ef ectos exhaustiv os del entrenamiento, dejándonos desprov istos de recursos para abastecer la producción del crecimiento o sobrecompensación. 64

Una de las razones principales por la cual los f ísicoculturistas sobre-entrenan, es porque no pueden reconocer que no todos los tipos de activ idades f ísicas imponen la misma demanda sobre el cuerpo. La magnitud de la demanda impuesta sobre la limitada reserv a de recursos por parte del entrenamiento de alta intensidad, es literalmente enorme. Y no se puede comparar con la demanda impuesta por ninguna otra activ idad f ísica; de hecho, el entrenamiento de alta intensidad es la suma de todos los tipos de ejercicio. Razón por la cual debemos ser muy cuidadosos de no ejecutar ni siquiera una serie de más por entrenamiento, o una may or cantidad de sesiones de entrenamiento que la cantidad precisa, o mínima, requerida para la estimulación de un incremento óptimo. Cuanto menor es la cantidad de recursos bioquímicos que se utilizan en el entrenamiento, tanto may or es la disponibilidad de dichos recursos para producir el aumento del tamaño muscular. La cantidad de stress de entrenamiento que el cuerpo puede enf rentar exitosamente está directamente relacionado con su intensidad. Aunque el stress debe ser lo suf icientemente intenso como para estimular la producción de una respuesta de adaptación compensatoria, incrementando el tamaño y la f uerza de los músculos (teniendo en mente que ninguna cantidad de stress por debajo de la intensidad requerida prov ocará el mismo ef ecto), sólo una muy pequeña cantidad de stress de entrenamiento de alta intensidad es requerida; y, a may or intensidad de stress, menor será la capacidad del cuerpo de tolerarlo antes de descompensarse, por ejemplo, perdiendo f uerza y tamaño. 65

El entrenamiento maratónico tradicional, de 12 a 20 series ejercitándose seis días a la semana, no es la respuesta a nuestras inquietudes. Esta v ariedad no sólo es baja en intensidad en la may oría de los casos (y en aquellos casos donde la intensidad es suf icientemente alta la situación es peor) como para estimular algún incremento signif icativ o; sino que también produce una incidencia exagerada en la capacidad de recuperación. Y en conjunto con el poco tiempo de descanso entre sesiones, interrumpe completamente el proceso de recuperación, al igual que la producción de un posible crecimiento. La tendencia general de los entusiastas del f ísicoculturismo, es incrementar continuamente el v olumen y la f recuencia de los entrenamientos. La permanente aplicación errónea del principio de entrenamiento aeróbico (más es mejor), al contexto del entrenamiento para el desarrollo del tamaño muscular y de la f uerza. Esta es la respuesta que los llev a a la completa f alta de progreso. Para quienes aún están progresando, incrementar el v olumen y la f recuencia de los entrenamientos, resultará inev itablemente en la interrupción del progreso que estaban manteniendo. Cuando el progreso se detiene abruptamente, o encontramos que comenzamos a perder f uerza, hay que tomar una semana de descanso; y luego reasumir el entrenamiento una semana después disminuy endo ambos. A medida que el f ísicoculturista se v uelv e más grande y f uerte, las demandas producidas por su entrenamiento actual 66

sobre la capacidad de recuperación se incrementan, y con ello, la posibilidad de sobre-entrenamiento. Se estima que, desde el momento en que un indiv iduo comienza a entrenar, contiene un potencial para incrementar su f uerza actual entre un 300 ó 400 %, mientras que su capacidad para tolerar el stress producido por el ejercicio se incrementa solamente en un 50 %. Esto aclara puntualmente, que cuando el progreso se detiene, o comenzamos a notar una disminución, aunque sea mínima de la f uerza, en v ez de incrementar el v olumen y la f recuencia, debemos disminuirlos.

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EL ENTRENAMIENTO ADECUADO Y LA SUPERPOSICIÓN

Por lo general, la tendencia constante de los f ísicoculturistas a incrementar al v olumen y la f recuencia de los entrenamientos, se debe a que "sienten" que no han hecho lo suf iciente para estimular el crecimiento. Ese sentimiento tan particular, no es otra cosa que miedo. Miedo a no estar haciendo lo correcto, a estar equiv ocados; porque no tienen la plena seguridad de que aquello que les han dicho, o han leído sea la v erdad acerca del entrenamiento. Pero la realidad que se oculta detrás de este miedo, es ignorancia. Porque ellos no pueden identif icar con exactitud los hechos reales implicados en el f enómeno del crecimiento muscular. Ya que sus programas de entrenamiento han sido guiados por las af irmaciones de algún "gurú", que asegura estar en conocimiento de los "secretos ocultos". Pero aquí no hay secretos ocultos, sino una serie de principios f undamentales; que una v ez comprendidos y aplicados correctamente en la práctica, nos conducirán hacia la actualización de nuestro potencial muscular indiv idual. Pero a pesar de todo lo que sabemos hasta ahora, todav ía no estamos en conocimiento de cuánto y cómo debemos entrenar para alcanzar el resultado que deseamos. En palabras de Mike Mentzer: "Si existiera un Dios, él podría leer nuestro código genético

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y af irmar; debes ejecutar dos series totales por entrenamiento una vez cada 63 horas y 25 minutos, entrenar un solo minuto antes, o ejecutar una sola serie de más, impedirá tu progreso como físicoculturista". Como dije en un apartado anterior, cualquier f ísicoculturista que hay a experimentado un tremendo entrenamiento el día v iernes esperando estar recuperado el lunes; se encontrará con la sorpresa de que ese día, 72 horas después de haber f inalizado su última sesión, se encuentra todav ía muy cansado. Esto, lógicamente, es porque aún no se ha recuperado del entrenamiento del día v iernes; razón por la cual, decide no ir al gimnasio. En v ez de ello, deja su sesión para el día siguiente, el martes. Es decir, 96 horas después de su último entrenamiento. El martes, por supuesto, y a no estará cansado. Si él entrenara el día martes, notaría que su f uerza está más o menos igual que en la sesión anterior; no menor, no may or, sino igual. Esto pasa porque el martes, 96 horas después de su entrenamiento anterior, el cuerpo ha tenido sólo la oportunidad de recuperarse; es decir, reponer los recursos existentes prev iamente al entrenamiento, pero aún no a podido ni siquiera comenzar con el proceso de crecimiento. Pero supongamos que por cualquier razón, el f ísicoculturista deja pasar el día martes; entrenar el miércoles plantea también la posibilidad de un error. Porque si bien para el miércoles el proceso de crecimiento llev a y a 24 horas en marcha, todav ía no ha f inalizado. Y notará que su f uerza se ha incrementado algo aquí y allá, que puede lograr solamente una repetición más en algún ejercicio; o lev antar unos dos kilos más

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en otros. Porque el miércoles, 120 horas después del entrenamiento anterior, se habrán completado solamente cuarenta unidades bioquímicas de crecimiento de cien posibles. Es el juev es el día que debe entrenar; 144 horas después de su última sesión. Y v erá que puede completar 3, 4 ó 5 repeticiones más en cada ejercicio, además de agregar de cinco a diez kilos. Porque para el juev es, las cien unidades bioquímicas del proceso de crecimiento se habrán completado. Sí, para concurrir al gimnasio, debemos sentirnos plenos de energía y con ganas de dev orarnos su equipo; por el contrario, si sentimos una brecha, aunque sea pequeña en nuestro niv el habitual de energía, es un claro indicativ o de que el cuerpo está todav ía en el proceso de compensación. Si pueden comprender esto, tienen el f uturo asegurado como f ísicoculturistas; si se sienten cansados no deben entrenar bajo ningún punto de v ista. Esto es una prueba contundente de que aún no están recuperados, y tienen que seguir descansando, uno, dos o más días; no importa cuantos. Solamente deben v olv er al entrenamiento cuando sientan euf oria por ejercitarse; no antes. En un principio, cuando comenzaba mi carrera como entrenador especializado en ejercicio de alta intensidad, y de acuerdo con las primeras instrucciones elaboradas por Mike Mentzer, ponía a mis alumnos a trabajar tres v eces a la semana en días alternos con los f ines de semana de descanso. Y si bien este programa daba resultados, éstos no eran todo lo satisf actorios que podrían ser. Ya que aproximadamente entre las doce y dieciséis semanas de iniciado, comenzaban a 70

aparecer signos de estancamiento. Sobre todo en los grupos musculares pequeños. Esto llamaba mucho mi atención, y también la de Mike. ¿A qué se debía esta situación? Teniendo en cuenta que si la teoría de la intensidad es correcta, el progreso debe ser continuo y signif icativ o de un entrenamiento a otro, hasta alcanzar el máximo permitido por los límites de la genética. Acaso f allaba algo, o en def initiv a las af irmaciones de los pregoneros del entrenamiento tradicional eran ciertas, y cualquier f orma de entrenamiento podía ser correcta o errónea según de quien se trate. ¿Qué andaba mal? Inicialmente, dejaba que mis alumnos llegaran a la f alta total de progreso; para luego dejarlos descansar un día más. Entonces, en v ez de entrenar una v ez cada 48 horas, más el f in de semana libre, pasaban a entrenar cada 72 ó 96 horas. Y crey endo que el problema estaba resuelto, grande f ue mi sorpresa cuando me di cuenta de que pocas semanas después, el progreso v olv ía a interrumpirse. Sobre todo con algunos alumnos que no contaban con una gran masa muscular inicial; podía signif icar toda esta situación que realmente Mentzer estaba equiv ocado. Y en última instancia también y o me había equiv ocado al seguir sus consejos. Pero no era así. Si bien la teoría del entrenamiento de alta intensidad es de v alor univ ersal, es decir, aplicable a todos los seres humanos. La habilidad para tolerar el stress del ejercicio intenso es dif erente en cada indiv iduo, y está determinada genéticamente. Así es, existe una gran v ariación indiv idual en lo que respecta a 71

esta habilidad. De la misma manera que existen v ariaciones en la altura da cada persona, en el color de la piel, o en el niv el de inteligencia, también existen dif erencias indiv iduales respecto a la capacidad de recuperación. Por eso hay quienes tardan un tiempo may or en recuperarse de un entrenamiento intenso. Pero no sólo existe esta v ariable indiv idual, porque la tolerancia disminuirá con el tiempo, y a que unos músculos cada v ez más grandes y f uertes producirán una demanda may or sobre la limitada reserv a de recursos bioquímicos. De esto se desprende con toda claridad, que el tiempo mínimo absoluto entre cada sesión de entrenamiento ha de ser de 96 horas. Pero por qué razón f undamental, se aplicaba la teoría en un protocolo tan tradicional como es en un programa de tres entrenamientos semanales con los f ines de semana libre. Bueno, creo que en un momento determinado de mi carrera, mi conocimiento sobre el tema no era tan amplio como es hoy ; y a que pasaron v arios años y he tenido la oportunidad de trabajar junto a Mike Mentzer. Lo que me sirv ió sin lugar a dudas para comprender totalmente todos los aspectos de la teoría del ejercicio de alta intensidad. Pero la razón más importante, que nos llev ó a trabajar con el protocolo de tres sesiones semanales; f ue la creencia enunciada por Arthur Jones de que los músculos se atrof ian después de 96 horas sin entrenamiento. Sin embargo, toda la ev idencia existente demuestra lo contrario. Si como y a sabemos, después de un descanso de dos o tres semanas, los músculos no pierden f uerza y además aumentan de tamaño durante ese período; es prueba suf iciente e irref utable de que la 72

noción de Jones en este caso específ ico, no es acertada. Y f ue precisamente Mentzer quien rompió con esta noción, comentándome: "No estoy en este mundo para ganar un concurso de popularidad; así que no importa lo que piensen de mí los demás entrenadores o científ icos, los músculos no se atrof ian después de 96 horas sin ejercicio. Y tenemos pruebas sobradas de este hecho". ¿Por qué esto es así? Tengo la experiencia personal de haber dirigido el entrenamiento de algunos f ísicoculturistas de competición, y el desarrollo que poseen es tan alto, que el stress que le imponen a su cuerpo es tremendo. Y algunos de ellos, tuv ieron que descansar hasta diez días completos antes de sentirse nuev amente preparados para entrenar. Y sobre esa base siguieron construy endo su tamaño muscular. Pero además de las cuestiones que indican que la f recuencia de los entrenamientos debe disminuir permanentemente, existe otro f enómeno. Después de haber contabilizado el progreso de más de doscientos alumnos, encontramos un f enómeno recurrente. En cada uno de los casos, el progreso de las piernas era permanente, tanto en el peso utilizado como en las repeticiones. En los músculos del torso en cambio, sobre todo en los músculos pequeños como los hombros, el progreso no era tan ev idente; y se detenía al poco tiempo de iniciado el programa, 73

alrededor de la cuarta semana. Nunca sucedía al rev és, es decir, una mejoría permanente en los músculos del torso, y el estancamiento en las piernas. La rutina seguida era la siguiente: entrenamiento número uno, piernas y abdominales. Entrenamiento número dos, pecho y espalda. Entrenamiento número tres, hombros y brazos. Lógicamente, en aquel momento hacía trabajar a mis alumnos cada 72 a 96 horas. Entonces, mientras las piernas eran trabajadas una v ez cada diez días, Los músculos del torso lo hacían cada cinco o seis días. Además, cuando se trabajan los músculos de la espalda, también trabajan los bíceps indirectamente. Lo mismo sucede con el pecho y los tríceps, e incluso los hombros; resultando en la superposición de los músculos entrenados. Consultando este problema con Mike, y enterándome que él mismo había v iv ido la misma situación, acordamos que debía redistribuirse la programación de la rutina. La solución a este problema es intercalar un entrenamiento de piernas entre cada uno de los entrenamientos de torso. De esta manera, ev itamos la superposición de los grupos musculares, y le damos un may or tiempo de recuperación a los músculos del cuerpo superior. Al utilizar este nuev o programa, el progreso comenzó a v olv erse continuo y permanente en cada caso. Con lo cual, la teoría completa de la intensidad quedaba establecida.

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EVITANDO LOS PUNTOS DE ESTANCAMIENTO

Todo tiene un punto de partida. Siempre debemos comenzar por algún lugar, y en un principio, al comienzo de mi carrera, observ ar los progresos de mis alumnos me impulsó de manera más exhaustiv a a seguir buscando la f orma óptima de ajustar sus progresos. Inicialmente, sabía que tanto los incrementos en los niv eles de f uerza como en el tamaño muscular se manif estarían inmediatamente; y además se mantendrían estables por algún tiempo. ¿Cuánto tiempo? En ese momento , no lo sabía. Pasado un tiempo, durante el cual los progresos se mantenían estables y continuos, y que v ariaba según la tolerancia indiv idual al stress del ejercicio intenso, el ritmo del progreso comenzaba a disminuir hasta detenerse completamente. En la ciencia del ejercicio, este f enómeno es conocido como "punto de estancamiento" (el cual, por supuesto, no debe conf undirse con el punto de estancamiento "mecánico" producido en los mov imientos de los ejercicios conv encionales). Alcanzar este punto parecía inev itable, una circunstancia con la que había que enf rentarse tarde o temprano. Pero en realidad, no debería ser así. Porque siendo correcto el contexto de toda la teoría que sostiene el entrenamiento de alta intensidad, el ritmo de progreso debería mantenerse constante y satisf actorio, hasta que ningún progreso sea y a posible; es decir, hasta haber alcanzado el v erdadero límite del potencial indiv idual.

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El incremento inmediato que ev idencia un indiv iduo tanto en f uerza como en el tamaño, es un claro indicativ o de que el entrenamiento es lo suf icientemente intenso como para estimular una respuesta de adaptación en primer lugar; y en segundo lugar, que el balance entre el v olumen y la f recuencia es el correcto como para permitir que dicha respuesta se manif ieste. Lógicamente, signif ica que el balance actual existente entre ambos f actores, v olumen y f recuencia, deja a la capacidad de recuperación con una cantidad de recursos bioquímicos suf icientes para cumplir con los dos procesos; recuperación y crecimiento. Pero cuando comenzamos a percibir la disminución del ritmo de progreso, signif ica que el balance actual comienza a ser excesiv o en ambas áreas. Entonces, estamos en realidad, prov ocando una incidencia mucho may or en la reserv a de recursos. Que y a no cuenta con una cantidad suf iciente como para hacer f rente a la demanda que se le está imponiendo. Antiguamente, dejaba que el progreso se detuv iera por completo; para luego proponer al alumno una semana completa de descanso. Después de la cual, reasumíamos el programa de entrenamiento, con un v olumen y f recuencia menor al anterior. Pero, por supuesto, y a no v eo la necesidad de hacer que un indiv iduo llegue hasta el punto en el cual el progreso es nulo; por qué hacerlo así. Hoy en día, cuando comienzo a notar que el progreso disminuy e, recorto inmediatamente el v olumen de cada entrenamiento indiv idual restándole por lo menos una serie. Lo cual, obv iamente, signif ica un gran porcentaje de disminución en un tipo de entrenamiento tan corto como es en el 76

caso de una rutina de alta intensidad; además, inserto uno, dos o más días de descanso adicional entre sesiones. Y esto último debería ser una práctica constante cada v einte a treinta días aproximadamente; los días de descanso adicional, harán que la capacidad de recuperación se reponga con una may or ef iciencia cada v ez. Y así, el progreso será continuo todo el tiempo. La noche de un juev es de 1997, mi alumno Marcos me telef oneó para concertar la hora en la cual realizaría su entrenamiento programado para el día siguiente v iernes; después de conv ersar sobre temas personales, me comentó que aún estaba algo cansado de su último entrenamiento del lunes anterior. Entrenamiento en el que había trabajado el pecho y la espalda con una intensidad brutal; y que, lógicamente, había estimulado el crecimiento. Entonces comencé a explicarle que si aún estaba "algo" cansado, en realidad, todav ía no se había recuperado del entrenamiento anterior; el cual f ue realizado tres días antes. Y siendo de esta manera, v olv er a entrenar antes de haberse recuperado sería un gasto inútil de tiempo y esf uerzo. Más grav e aún, sería contraproducente. Por lo tanto, le expliqué también, que si no se había recuperado completamente, entonces sería f isiológicamente imposible para su cuerpo, generar la intensidad de esf uerzo requerida para estimular el crecimiento muscular en el próximo entrenamiento. Lógico, si no le damos al cuerpo el tiempo suf iciente para recuperarse, entonces tampoco le estamos dando el tiempo suf iciente para crecer. Luego le dije: "Querido Marcos, y a has estimulado el crecimiento en el 77

gimnasio con un entrenamiento duro pero brev e; ahora tendrás que permitirle al cuerpo un tiempo suf iciente de recuperación para que pueda producir el crecimiento por sí mismo. lo que ocurre pura y exclusiv amente durante el descanso, y no durante el entrenamiento". Es muy importante distinguir la estimulación del crecimiento, de la producción del crecimiento; los cuales son procesos distintos. Pero la producción del crecimiento será siempre precedida del proceso de recuperación. "Entonces, Marcos, si entrenaras nuev amente antes de estar completamente recuperado, interrumpirás el proceso de crecimiento, en el mejor de los casos". Le sugerí entonces, que tomara dos días más de descanso para permitir una may or recuperación, y se completara totalmente el proceso de crecimiento. Pasados los dos días de descanso adicionales que le sugerí, Marcos v olv ió al gimnasio para realizar su entrenamiento de piernas; el cual superó con creces el entrenamiento de piernas anterior. Así es, como dije más arriba, el f ísicoculturista debe insertar periódicamente días de descanso para poder enf rentar los cambios f isiológicos producidos por el crecimiento, hasta que se v ea entrenando una v ez cada siete, ocho, nuev e o menos días aún, ev itando de esta manera los puntos de estancamiento; que irremediablemente suceden a las puertas del sobre-entrenamiento. Pero además de estas medidas tan radicales, es necesario de v ez en cuando sustituir algún 78

ejercicio que produce una enorme demanda a la capacidad de recuperación, por otro que no produzca un stress tan elev ado. Así, el peso muerto puede ser reemplazado periódicamente por encogimientos de hombros o bien, por algún tipo de remo. En los casos donde se esté utilizando el pre-agotamiento, cada dos entrenamientos de espalda se eliminará el ejercicio de aislación. Ejecutando solamente los tirones para dorsales. Tomando todos estos recaudos, los puntos de estancamiento serán ev itados. En el capítulo siguiente, v oy a enumerar la rutina, o rutinas, que deben ser empleadas según la situación específ ica; y teniendo en cuenta todos los principios enunciados hasta el momento.

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CAPÍTULO II. APLICANDO LA TEORÍA EN EL GIMNASIO.

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LA RUTINA PRINCIPAL I

Las rutinas aconsejadas en mi primer libro, f ueron producto del conocimiento y experiencia del comportamiento f isiológico del cuerpo humano sometido al stress del entrenamiento en aquel entonces. Y si bien, en principio, estaba correctamente encaminado, y a que mis alumnos en cada caso, habían obtenido un buen ritmo de progreso; éstos no f ueron tan 81

importantes como podían haber sido. La precisión que manejaba en aquel momento, era relativ a o aproximada. Como consecuencia, mis alumnos conseguían un buen resultado por un período aproximado de cuatro a cinco meses. Pasado aquel tiempo, los problemas comenzaban a manif estarse. Dejando en un primer momento abierta la posibilidad de ejecutar "dos y hasta tres" series por parte corporal, inducía implícitamente a los lectores de mi primer libro a realizarlas directamente sin una prev ia ev aluación de los resultados posibles. Porque como y a sabemos, la tendencia constante de cualquier f ísicoculturista es hacer la may or cantidad de trabajo posible en v ez de la menor. El dilema con respecto al v olumen y f recuencia exactos del entrenamiento, se presentó por la poco clara def inición del concepto que identif ica ambos f actores. Para Joe Weider, el tema del v olumen signif ica simplemente "cantidad de series"; y f recuencia; "cantidad de entrenamientos realizados en una unidad de tiempo determinada". Como por ejemplo, una semana. Según Weider, cuanto más entrenamiento realicemos, y a sea en v olumen y /o f recuencia, tanto más altos serán los resultados obtenidos. Es decir, nuev amente, más es mejor. Para Arthur Jones, en cambio, eso es un grav e error. Pues él recomienda entrenar "tan solo" tres v eces a la semana, y con no más de dos a tres series por parte corporal; es decir, menos es mejor. Según este concepto y llev ado hasta el extremo, si un indiv iduo completa 200 series totales en un entrenamiento determinado, y otro completa solamente 100, este último está 82

haciendo lo correcto. Sin embargo, ni más ni menos es mejor; sino que la cantidad precisa o exacta de ejercicio es lo mejor. Y quedando completamente claro, que la intensidad es el f actor determinante responsable de estimular la puesta en marcha de la maquinaria f isiológica del crecimiento, llev ando la serie hasta el punto de f allo muscular momentáneo. Y como el entrenamiento intenso impone una enorme demanda sobre la capacidad de recuperación, demanda que no puede ser comparada con la impuesta por ningún otro tipo de activ idad f ísica, todo entrenamiento intenso tendrá que ser breve. Una v ez que hemos alcanzado el punto de f allo muscular, no es necesario hacer más ejercicio. Y en este contexto, brev e signif ica: cantidad mínima o precisa de ejercicio requerido para estimular la producción del crecimiento. Y todo ejercicio que exceda esa cantidad mínima o precisa requerida, producirá una incidencia excesiv a sobre la capacidad de recuperación, prov ocando el ef ecto opuesto al buscado, la pérdida de f uerza y tamaño muscular. Teniendo en cuenta todos estos aspectos, la rutina ideal que se desprende, es como sigue: Día uno, lunes: Pecho y espalda. 1- Pec- deck, o aperturas con mancuernas, o cruces con cables, en superserie con... 2- Press (pref erentemente declinado) en máquina Smith (multif uerza), o Hammer, o Nautilus. 83

3- Pullov er con mancuerna, o Nautilus, en superserie con... 4- Tirón de dorsales con agarre cerrado y palmas hacia adentro. 5- Peso muerto doblando las rodillas. Día dos, v iernes: Piernas. 1- Extensión de piernas (pref erentemente en máquina Nautilus), en superserie con... 2- Prensa para piernas (pref erentemente Nautilus). 3- Elev ación de talones. Día tres, martes: Hombros y brazos. 1- Laterales en máquina Nautilus o con mancuernas, en superserie con... 2- Press de hombros. 3- Fondos entre paralelas o en máquina. 4- Curl de bíceps con barra, o Nautilus, o Hammer. Día cuatro, sábado: Piernas. 84

1- Extensión de piernas, en súper serie con... 2- Sentadilla ( pref erentemente en máquina Smith). 3- Elev ación de talones. Retomar el ciclo el día miércoles con el entrenamiento número uno para pecho y espalda. Esta rutina dará resultados óptimos sino espectaculares a casi todos los que la practiquen. Sólo algunos pocos, aquellos con muy pobre potencial genético, es decir, con una capacidad de recuperación def iciente no obtendrán el mismo resultado. Porque será demasiado para ellos, y tendrán que entrenar aún menos, este es un tema que abordaremos más adelante. PUNTOS A TENER EN CUENTA I

Para sacar el máximo prov echo del sistema de entrenamiento de alta intensidad, tendremos en cuenta las siguientes consideraciones: 1) La rutina sugerida, engloba todos y cada uno de los conceptos que constituy en la columna v ertebral del método Heav y Duty de entrenamiento anaeróbico de alta intensidad. 2) La ejecución de los ejercicios será en un estilo razonablemente estricto. Comenzar cada repetición bajo 85

absoluto control, demorando unos tres segundos para la parte positiv a del mov imiento, pausa de al menos un segundo en el punto de máxima contracción; y descender f inalmente el peso entre tres y cuatro segundos. Excepto en el caso del peso muerto, donde el mov imiento debe ejecutarse algo más rápido. 3) Pre-agotamiento. Los ejercicios compuestos son mucho mejores que los de aislación, por la simple razón de que inv olucran una may or cantidad de masa muscular en su mov imiento. Lo que signif ica una gran v entaja; pero, los músculos af ectados en un mov imiento compuesto, no tienen igual f uerza. Este f enómeno sucede porque la resistencia no es aplicada directamente sobre el grupo muscular principal, sino que es aplicada primariamente contra un músculo pequeño, lo cual, lo conv ierte en un "eslabón débil". En una serie de press de banco llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, no es el pectoral el que se agota, sino el tríceps. En cualquier ejercicio para los dorsales, los bíceps quedan agotados antes de que los anteriores hay an sido trabajados lo suf icientemente duro como para estimular su crecimiento óptimo. En la sentadilla, los músculos de la espalda baja, no podrán soportar la carga impuesta sobre los muslos; y llegarán al punto de f allo mucho antes que los poderosos cuadriceps hay an sido debidamente estimulados. La solución a este problema mecánico, es dejar momentáneamente agotado al músculo más grande mediante un ejercicio de aislación; de modo que el músculo más pequeño y débil, cuente con una v entaja momentánea de f uerza. Esto permitirá a los músculos may ores trabajar por encima de su 86

niv el normal, alcanzando una estimulación ef icaz. Pero para ello, no debe haber descanso alguno entre los ejercicios que componen una súper serie. Un músculo agotado recupera el 50 % de su f uerza inicial pasados los tres segundos de concluida una serie. Sin embargo, para aquellos que no están acostumbrados a este tipo de esf uerzo, puede ser muy dif ícil pasar de un ejercicio a otro sin descanso alguno. En este caso, les aconsejo descansar unos treinta segundos entre cada ejercicio de la súper serie. Hasta que con el correr del tiempo la resistencia "anaeróbica" se v uelv a más ef iciente, y así podrán disminuir paulatinamente el tiempo de descanso entre ejercicios, hasta llegar a cero segundos de una súper serie real. Es necesario que las repeticiones de los ejercicios de aislación (extensión de piernas, pullov er, pec-deck), se mantengan entre 4 y 8; de este modo, nos estamos asegurando que llegamos al punto de f allo muscular momentáneo, por agotamiento de la f uerza de todos los músculos que interv ienen en el mov imiento compuesto; y no por un agotamiento del sistema cardio-respiratorio. 4) Cada serie debe ser llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, donde una repetición adicional es imposible de completar a pesar de nuestro may or esf uerzo. Esto nos dará la seguridad de que hemos pasado a trav és del punto de estímulo; punto por encima del cual el crecimiento es estimulado, y por debajo del cual no lo es. 5) El número de repeticiones debe mantenerse entre 4 y 8 para los ejercicios de aislación; y entre 3 y 7 para los 87

compuestos. Al llegar al tope de las repeticiones en cualquier ejercicio, se incrementará la resistencia entre 2,5 y 5 Kg. para el entrenamiento siguiente. 6) Ejecutar solamente UNA serie de cada ejercicio, y no más. 7) Los calentamientos prolongados no son necesarios; aquellos que piensan que el calentamiento adecuado nos protege de las lesiones están en un error. Porque la may oría de los deportistas se lesionan en medio de una competencia o de un entrenamiento, momento en el cual los músculos están lo suf icientemente calientes. Pero en realidad, las lesiones se producen por f allas en la técnica de ejecución de los mov imientos, o por exceso de estiramiento. Cuando se utiliza una técnica def ectuosa, la f uerza ejercida por la resistencia se proy ecta geométricamente af ectada por el momento. Al ef ectuar un mov imiento brusco y repentino, la resistencia adquiere una f uerza de tiro que supera ampliamente la capacidad de ruptura de cualquier parte de un músculo. Sin embargo, por lo general, la parte más af ectada por un exceso de resistencia es el tejido conectiv o. Pero en def initiv a, no es la resistencia la que nos prov oca la lesión, sino el intento de mov erla repentinamente. Una persona saludable puede ejercer un esf uerzo del 100 % sin prev io av iso, y en cualquier momento sin temor a lesionarse. Hagan un poco de memoria y recuerden las v eces que han tenido que correr al ómnibus, o por cualquier otro motiv o; y lo han hecho con el 100 % de su capacidad. ¿Acaso se lesionaron? No. ¿Hicieron un calentamiento prev io? No. 88

Personalmente, no puedo sin embargo, prescribir un modelo de calentamiento para todos; pues hay quienes necesitan pasar un tiempo relativ amente prolongado antes de sentirse preparados para hacer esf uerzos intensos. Y hay quienes no necesitan tanto. Pero en la may oría de los casos, una sola serie de altas repeticiones con una resistencia liv iana para el primer grupo muscular en ser ejercitado será suf iciente. En un entrenamiento tan brev e como es el caso de una rutina de alta intensidad, un calentamiento prolongado será perjudicial; porque se malgastarán recursos bioquímicos que serían mejor empleados en el abastecimiento del entrenamiento mismo, lo que plantea un exceso de entrenamiento. De hecho, las repeticiones prev ias a la del 100 % de intensidad, cumplen con la f unción de calentar, o preparar al músculo para el esf uerzo máximo. 8) La f recuencia inicial de los entrenamientos será de una sesión cada 96 horas, es decir, cada cuarto día. Si por cualquier razón no se puede cumplir con el entrenamiento programado el cuarto día, se hará el quinto y bajo ninguna circunstancia el tercero. Recordemos que a medida que la f uerza y el tamaño muscular aumentan, los pesos utilizados serán progresiv amente may ores. Entonces, la demanda impuesta sobre la capacidad de recuperación irá también en aumento; hasta alcanzar el punto crítico que constituy e el sobre-entrenamiento. Para ev itarlo, es necesario insertar periódicamente uno o dos días de descanso adicional entre sesiones de entrenamiento, hasta el punto en el cual nos encontremos entrenando cada 6, 7, 8 ó más días.

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9) Consumir una dieta balanceada cubriendo las necesidades calóricas de mantenimiento. Más el agregado de 300 a 500 calorías para abastecer el proceso de crecimiento y su costo metabólico. 10) Notarán, que ningún ejercicio abdominal es incluido en esta rutina. Porque el entrenamiento abdominal no es necesario en primera instancia, y a que estos músculos reciben suf iciente estímulo indirecto de los demás ejercicios; sobre todo de los ejercicios para tríceps. Aunque si el f ísicoculturista se encuentra en plena preparación de competición y desea tener una densidad abdominal extra, entonces tendrá que hacer una serie de crunches, o crunches inv ertidos, al f inalizar el entrenamiento de piernas. Los músculos abdominales son como cualquier otro y hay que trabajarlos de igual manera; es decir, hasta el punto de f allo muscular momentáneo. Si se hacen los crunches inv ertidos, cada v ez que lleguemos a 25 repeticiones hay que elev ar la tabla un peldaño. Si en cambio se hacen crunches normales, al llegar a las 25 repeticiones se sostendrá un disco detrás de la nuca para agregar resistencia. 11) Notarán también que ningún ejercicio para los bíceps f emorales y los antebrazos es indicado. Los f ísicoculturistas deben preocuparse en primer lugar por construir el tamaño base para todo el cuerpo, y una v ez logrado, preocuparse recién por los detalles. Si no tenemos suf iciente masa muscular en las piernas, no le v eo mucho sentido al entrenamiento exhaustiv o de los f emorales; y si no contamos con suf iciente tamaño en la espalda, pecho y hombros, no v eo qué sentido tiene intentar incrementar el tamaño de los antebrazos. Además, los 90

f emorales reciben un estímulo más que suf iciente de todos los ejercicios de piernas, e incluso del peso muerto. Y los antebrazos, quedarán suf icientemente entrenados con los ejercicios de espalda. 12) Esta rutina dará el may or resultado posible a quienes la practiquen. Sin embargo, para aquellos que posean una pobre capacidad de recuperación, los resultados puede que no sean tan amplios. Como y a sabemos a esta altura, aunque los principios f undamentales de la ciencia del ejercicio son aplicables a todos los seres humanos por igual, la ef iciencia de la capacidad de recuperación v aría en un amplio espectro según las características genéticas indiv iduales. Como son el color de la piel, la estatura, coef iciente intelectual, ef iciencia para acumular o perder grasa y también, la habilidad o no para desarrollar músculos masiv os. Entonces, debemos asumir en primera instancia, que nos encontramos en el "centro" del promedio de tolerancia para absorber el impacto del ejercicio intenso. Y comenzaremos a entrenar cada 96 horas como prescribe la rutina. Si este programa general se encuentra dentro de nuestro niv el de tolerancia, entonces el progreso será inmediato; si no es así, no habrá progreso alguno. En tal caso, reduciremos la f recuencia de los entrenamientos insertando días de descanso adicionales, hasta que un progreso ef icaz y continuo comience a manif estarse. Sin embargo, si después de dos, y no más de tres ciclos completos de la rutina prescrita, no se percibe progreso alguno, el incremento del tamaño y la f uerza por ejemplo; es un claro indicador de que la rutina produce una 91

incidencia excesiv a sobre la capacidad de recuperación. Entonces, debemos detener def initiv amente la ejecución de esta rutina (¿Para qué continuar con algo que no nos produce benef icios?). Tomar luego dos semanas completas de descanso; en este lapso, las reserv as de recursos bioquímicos se habrán recuperado por completo. Después, al retomar el entrenamiento, se tomará la precaución de resumir aún más la rutina eliminando los ejercicios de aislación. Poniendo todo el esf uerzo en los ejercicios compuestos.

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LA RUTINA PRINCIPAL II

Como queda suf icientemente aclarado, para desarrollar el may or tamaño muscular en el menor tiempo posible, habrá que ejecutar la cantidad mínima requerida de ejercicio para estimular la producción del crecimiento. La rutina anterior está f ormulada en v olumen y f recuencia para cumplir con tal requerimiento. Sin embargo, para aquellos que cuenten con una pobre capacidad de recuperación, representará un trabajo excesiv o en ambas áreas. Lo que habrá que hacer en estos casos, es reducir tanto el v olumen como la f recuencia de los entrenamientos. Y deberán concentrarse solamente en los ejercicios compuestos que inv olucren a los grandes grupos musculares, eliminando los ejercicios de aislación. La rutina es la que sigue: Entrenamiento I: 1) Sentadilla (pref erentemente en máquina). 2) Tirón para dorsales con las palmas supinadas (mirando hacia adentro) y agarre cerrado, en máquina Nautilus, Hammer o dorsalera de poleas. 3) Fondos entre paralelas (pref erentemente en máquina Nautilus o Hammer).

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Entrenamiento II: 1) Peso muerto doblando las rodillas. 2) Press de hombros (pref erentemente en máquina). 3) Elev ación de talones.

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PUNTOS A TENER EN CUENTA II

1) Esta rutina está diseñada para estimular el may or crecimiento muscular posible con el mínimo de ejercicio. Ejecutar este mínimo de ejercicio, nos asegura que estamos utilizando una menor cantidad de recursos bioquímicos para solv entar las exigencias del entrenamiento. Dejando a la may oría de los recursos disponibles para abastecer el crecimiento estimulado por el ejercicio. 2) Como de costumbre, cada serie debe llev arse hasta el punto de f allo muscular momentáneo. 3) La f recuencia entre los entrenamientos I y II será de un mínimo de 120 horas, es decir, cada quinto día. A medida que el tamaño muscular y la f uerza se incrementan, la f recuencia, como es lógico tendrá que disminuir. Y cada entrenamiento se hará ef ectiv o cada 6, 7, 8, 9 ó 10 días, y así hasta alcanzar el límite del crecimiento muscular. 4) Los ejercicios elegidos son aquellos que inv olucran a las más grandes masas musculares del cuerpo. Por esta razón, no se incluy en ejercicios que af ecten directamente a los músculos pequeños, sino que éstos serán perf ectamente estimulados por el ef ecto indirecto que prov ocan los músculos may ores. En el entrenamiento I, la sentadilla impone un gran stress a

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los músculos de la parte inf erior del cuerpo; aunque también, pero en menor grado, estimula el crecimiento de los músculos del torso. El tirón con agarre cerrado y palmas supinadas, tiene como objetiv o principal el trabajo de los dorsales; pero también inv olucra al deltoide posterior, y es el mejor ejercicio para los bíceps. En cualquier ejercicio de curl, los bíceps son trabajados alrededor de un solo eje articular, el codo. En el ejercicio de tirón en cambio, son trabajados desde dos articulaciones, el codo y el hombro. De esta manera el trabajo del bíceps es más unif orme. Los f ondos entre paralelas o en máquina, af ectarán a los pectorales, deltoide anterior y tríceps. En el entrenamiento II, tenemos el peso muerto, que es el ejercicio que may or demanda le impone a todo el cuerpo. Con él, trabaja toda la parte posterior, desde el talón hasta la nuca. Además le impone un gran stress a los hombros, pectorales, brazos, antebrazos y abdominales. El press de hombros af ecta por supuesto a los hombros y brazos. Por último, las elev aciones de talones ejercitarán las pantorrillas. Con esto queda cubierto el cuerpo en su totalidad. 5) Tanto en la rutina I como en la II, los cambios de ejercicio pueden hacerse de f orma periódica. El ejercicio de prensa de piernas puede reemplazar a la sentadilla, cualquier tipo de press de pecho puede reemplazar a los f ondos, etc.. Sin embargo, habrá que permanecer por lo menos tres meses con un ejercicio para poder ev aluar correctamente los incrementos en el niv el de la f uerza. 6) Es necesario llev ar un diario de entrenamiento, en el 96

cual se anotarán los pesos utilizados, las repeticiones y el tiempo de entrenamiento. esto nos serv irá para hacer comparaciones en el progreso alcanzado. La rutina debe completarse en el menor tiempo posible, pero impidiendo que degenere en una carrera contra el reloj. 7) Hay que tener presente, que esta es una rutina de consolidación, como la llama Mike Mentzer; por lo tanto, pueden benef iciarse con ella no solamente los indiv iduos con una pobre capacidad de recuperación, sino también, el f ísicoculturista av anzado. Aquel que parece haber alcanzado su máximo potencial, y que y a no puede hacer nada más por incrementar su desarrollo actual. Esta es la única (pero como v eremos más adelante, no la última) alternativ a posible para alcanzar el límite máximo que permita su genética indiv idual.

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HIPER-TRAINING Y PAUSA-DESCANSO

Cuando llegó el momento de especializarme en estas técnicas, Mike Mentzer me dijo: "¿Dónde está escrito que una repetición de una serie debe seguir inmediatamente de otra? ¿Quién dice que el peso utilizado en nuestros ejercicios debe ser lo suf icientemente liv iano o pesado como para permitirnos la ejecución de 6 a 10 repeticiones? Estas cuestiones, Roberto, son retóricas por supuesto, porque la may oría de nosotros piensa que estas "cosas" no son dirigidas por "reglas" rígidas. Lo que indica entonces que en realidad, estamos trabajando de acuerdo a la conv ención, la tradición y la imitación. Por supuesto, ninguno jamás nos dijo que hagamos una repetición seguida inmediatamente de otra. Simplemente, es la cosa natural por hacer, y qué causa suf iciente existe para hacer otra. Además, el 10 es un número muy bonito y "redondo". Entonces, por qué no hacer 10 repeticiones?" Como queda completamente f undamentado, la intensidad del esf uerzo, como un opuesto a la duración del esf uerzo, es el f actor singular más importante de inf luencia en el crecimiento de los músculos esqueléticos. El esf uerzo muscular (del tipo generado en el entrenamiento con pesos hasta el punto de

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f allo), impone un niv el de stress sobre nuestro cuerpo que causa una adaptación en la f orma de un may or tamaño y f uerza. A medida que nos adaptamos a un cierto niv el de intensidad de entrenamiento, el incremento del niv el de intensidad es un requisito para continuar estimulando el proceso de adaptación. El cuerpo se protege a sí mismo y a la reserv a de recursos utilizados mediante el desarrollo de una "barrera protectora". Sin embargo, una v ez que esta barrera protectora se ha desarrollado hasta el punto en el cual el stress particular no signif ique una amenaza para los recursos, el desarrollo se detendrá; el cuerpo se encuentra ahora adecuadamente def endido. Entonces, para qué v a a construir y mantener una barrera def ensiv a que le es innecesaria. En el caso del f ísicoculturista, la barrera protectora son sus músculos; y el cuerpo no construirá un tamaño muscular por encima de lo absolutamente necesario. Le tenemos que plantear al cuerpo una situación donde la adaptación se haga necesaria para sobrev iv ir, una razón suf iciente para el crecimiento de los músculos; teniendo en cuenta que el cuerpo hará todo lo posible por mantener su condición existente. Para un principiante, especialmente si no cuenta con antecedentes atléticos, cualquier tipo de entrenamiento es lo suf icientemente intenso como para inducir una respuesta de adaptación. Pasar de cero entrenamiento a una activ idad de intensidad baja, representa un incremento dramático en el stress impuesto sobre el cuerpo de un principiante. Y seguirá siendo así, mientras continúe progresando simplemente agregando peso a los ejercicios y reduciendo el interv alo entre series. 99

Pero a medida que el indiv iduo progresa hacia un estado más av anzado de desarrollo, la f órmula se v uelv e más compleja por la presencia creciente de los f actores f isiológicos propios de la adaptación. Específ icamente, los sub-sistemas de recuperación del cuerpo se v uelv en menos ef icientes en el enf rentamiento de las demandas impuestas por contracciones muy intensas producidas por músculos más grandes y f uertes. Un brazo de 50 centímetros que se contrae en f orma máxima, obv iamente impone una demanda mucho may or a la reserv a de recursos bioquímicos, de la que puede imponer un brazo de 30 centímetros contray éndose con la may or f uerza e intensidad posible. Como es lógico, una masa muscular may or trabajando a la máxima intensidad, utiliza una may or cantidad de combustible y oxígeno; y produce también una may or cantidad de material de desecho. Por lo tanto, el f ísicoculturista llegará a un punto en el cual a pesar del entrenamiento intenso, no podrá adquirir más tamaño. Y esto no será producido por haber alcanzado la cima en el incremento del niv el de f uerza inicial, sino que en realidad, se ha adaptado completamente a la técnica de entrenamiento que v enía siguiendo; por ejemplo, preagotamiento. Lo que necesitará entonces, es un nuev o método, una nuev a técnica que le permita producir contracciones musculares cada v ez más intensas, mientras se mantiene baja la producción de metabolitos de desecho como el ácido láctico producido por la "deuda de oxígeno". Este punto de v ista ha sido corroborado por Edington y Edgerton en su libro, "Biología de la actividad física": 100

"Las contracciones musculares pueden volverse tan intensas, que el flujo de sangre hacia el músculo disminuye. Así es, la falta de tiempo suficiente entre contracciones, no le permite al sistema vascular abastecer al músculo antes de la siguiente contracción. El flujo de sangre hacia los músculos en ejercicio, no disminuye para altas intensidades de trabajo, cuando la duración de la contracción es lo suficientemente corta y la duración de la relajación es lo suficientemente larga". Parece entonces, que no se puede hacer mucho por acortar la duración de la contracción y aumentar la duración de la relajación en una serie, sin comprometer el esf uerzo que es necesario generar para conseguir óptimos resultados con una técnica "conv encional". Pero quién puede af irmar que ejecutar dos o más repeticiones en rápida sucesión, o que un peso que nos permita alcanzar diez repeticiones es lo mejor que podemos hacer. No sé, ni tengo f orma de saber quien planteó en primer lugar el esquema de ejecutar repeticiones sucesiv as, una seguida inmediatamente de otra; pero es obv io que trabaja muy bien, especialmente si la última repetición es la última posible, cuando el punto de f allo muscular momentáneo ha sido alcanzado. Nadie, con un mínimo de inteligencia puede insistir en que la primera repetición de una serie llev ada hasta el punto de f allo es la más productiv a; obv iamente, la última es la más productiv a. Es lógico también asumir que la última repetición es más productiv a que todas las precedentes.

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La última repetición es muy especial, es dif erente de cada una de las otras repeticiones de la serie; porque es la única que requiere del 100 % de intensidad de esf uerzo para completarse. Algo pasa en el sistema f isiológico durante la ejecución de la última repetición, algo que es responsable de encender la maquinaria del crecimiento en la célula muscular. Y teniendo en cuenta que esta última repetición, la que necesita un 100 % de intensidad de esf uerzo para completarse, es la única responsable de estimular el crecimiento; qué pasaría si eliminamos el resto de las repeticiones de la serie para concentrarnos en el esf uerzo máximo. Mike Mentzer me comentó: "A principios de 1979, Roberto, pasé algún tiempo en Chicago, donde di un seminario para el anterior Mr. América Bob Gajda en su Instituto de Entrenamiento Deportiv o. Mientras estaba allí, tuv e la oportunidad de conv ersar con uno de sus empleados, Tony Garcy, un f isiólogo del ejercicio y anterior lev antador olímpico de niv el mundial. Garcy me habló acerca de una técnica de ejercicio conocida como pausa-descanso, que había sido utilizada por algunos lev antadores olímpicos y de potencia. Con el entrenamiento de pausa-descanso, cada repetición positiv a de una serie es un esf uerzo máximo, y cada una es seguida de una pausa- descanso de aproximadamente diez segundos. En otras palabras, el peso elegido para la primera repetición de la serie requiere del 100 % de intensidad de esf uerzo para ser completada, luego, el peso es ligeramente reducido mientras que el atleta descansa por diez segundos 102

antes de completar otra repetición de esf uerzo máximo. Y así se debe proceder con las siguientes repeticiones de la serie, cada una requiriendo un esf uerzo máximo seguido por una pausa-descanso y una ligera reducción del peso hasta que cuatro repeticiones sean completadas. Como practicante de entrenamientos de alta intensidad, estaba, por supuesto, muy interesado en aquello que Garcy estaba diciendo. Él me adv irtió que cada una de las repeticiones de la serie debería requerir un esf uerzo máximo, y no solamente la última. ¿Podría este incremento en el niv el de stress imponer sobre mi cuerpo un estímulo benéf ico y renov ado, como para llev arme a un niv el más alto de crecimiento? Lógicamente, Roberto, y o quería probarlo. Utilicé el entrenamiento de pausa-descanso durante seis semanas antes de mi primera competición prof esional, la cual estaba programada sólo tres meses después de mi v ictoria en el Mr. Univ erso de 1978. ¿Los resultados? Ah, sí. En ese período de seis semanas, había mejorado signif icativ amente la condición lograda para el Mr. Univ erso. Gané v arios kilos de músculo y mejoré mi def inición". En el entrenamiento de pausa-descanso, el peso seleccionado debe permitirnos sólo una repetición, ejecutada en un estilo perf ectamente estricto. El peso máximo, por supuesto, requiere un esf uerzo máximo, razón por la cual, la intensidad será extremadamente alta. Luego de la primera repetición, debemos descansar diez segundos para permitir el f luido normal de la sangre a trav és del músculo, de modo de poder continuar 103

con otro esf uerzo máximo seguido de otra pausa-descanso de diez segundos. Después de la segunda repetición, otros diez segundos de descanso permitirán prepararse para la tercera repetición. Pero a esta altura, la f uerza habrá disminuido, y tendremos que disminuir el peso en un 20 %, o pedirle al compañero de entrenamiento que aplique la f uerza "justa" que nos permita completarla. La tercera repetición debe seguirse de una pausa de quince segundos porque la f atiga será inev itable, y un tiempo may or se necesitará para reponerse. Cuatro repeticiones ejecutadas en este estilo son suf icientes para una buena estimulación del crecimiento, notarán que el rostro del atleta, para esa altura de la serie, tendrá una expresión propia de un esf uerzo exhaustiv o, junto con un alto grado de f atiga. Este método es muy productiv o, por el alto grado de intensidad que representa; aún así, tarde o temprano llegará un nuev o niv el de adaptación. Con lo que habrá que encontrar f ormas más intensas todav ía de entrenamiento. Varios años después de la aparición de la técnica de pausa-descanso, Arthur Jones describió una v ariante en la cual no solamente cada repetición positiv a es un esf uerzo máximo, sino también, cada repetición negativ a. Él bautizó esta técnica con el nombre de hiper-training. Sin embargo, Jones no aconsejaba una pausa-descanso entre cada repetición. En v ez de eso, adv ertía que cada repetición debía suceder inmediatamente a la precedente. ¿Si f uncionó? Bien, según tengo entendido nadie lo ha probado jamás. De hecho, nadie puede ejecutar una repetición positiv a de 104

máximo esf uerzo, luego una repetición negativ a de máximo esf uerzo; y continuar con la repetición siguiente sin descansar. Para hacer un buen uso de esta técnica, el peso elegido debe permitir al igual que en la pausa-descanso, la ejecución de una sola repetición. Para comenzar, el compañero de entrenamiento debe llev ar el peso hasta el punto de máxima contracción; y allí, transf erirnos el peso. Luego, descenderemos el peso bajo control en una repetición negativ a "normal"; alcanzado el punto de máxima extensión, lev antaremos el peso con un esf uerzo máximo; cosa que, lógicamente, nos demorará v arios segundos. Una v ez llegados al punto de máxima contracción, punto desde el cual habíamos partido, descenderemos el peso enf atizando la parte negativ a del mov imiento; después de eso, tomaremos los diez segundos de descanso. Entonces estaremos completando "una repetición y media". Y procederemos a completar otras tres repeticiones, exactamente de la misma manera que en la pausa-descanso. Existen algunos problemas asociados a estas dos técnicas de entrenamiento. El may or, es que muy poca gente sabe cómo emplearlo correctamente. Lo cual, nos llev a hacia una pregunta muy interesante: ¿Por qué prácticamente todos aquellos que entrenan con pesos ejecutan y ejecutaron a lo largo de la historia series en las cuales una repetición es seguida inmediatamente de otra por un total de diez? Y la respuesta es simplemente, por una cuestión arbitraria. Por qué los f ísicoculturistas no entrenan con técnicas como pausadescanso o hipertraining. Porque ninguno las ha podido identif icar y aplicar correctamente.

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¿Son éstas las mejores técnicas para conseguir grandes incrementos tanto en f uerza como en tamaño? Si podemos comprender que el 100 % de intensidad de esf uerzo es el f actor responsable de estimular el proceso de crecimiento, entonces es lógico que una serie completa enteramente compuesta de esf uerzos máximos producirá un may or estímulo. Tengamos en cuenta, que debemos ser extremadamente cuidadosos en la aplicación de estas técnicas, sabemos y a que el estilo "conv encional" de práctica de Heav y Duty, en la cual sólo la última repetición requiere del 100 % de intensidad de esf uerzo, impone una enorme demanda sobre la reserv a de recursos bioquímicos. Una demanda comparable a una hora de exposición bajo el sol del v erano, el hipertraining y la pausadescanso, imponen una demanda comparable a v arias horas de exposición bajo el sol del Ecuador. El stress impuesto sobre el cuerpo es de considerable magnitud. Por lo tanto, no debemos emplear continuamente ninguna de estas técnicas.

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ENTRENAMIENTO ESTÁTICO-NEGATIVO

Un f ísicoculturista es esencialmente un f ísicoculturista; y, como tal, su misión en el gimnasio es producir contracciones intensas, y para lograrlo, por ahora sólo puede "lev antar" pesos. Entonces, el hecho de lev antar pesos es sencillamente el medio con el que cuentan los f ísicoculturistas para alcanzar tales contracciones. Es una realidad conocida por todos aquellos que practican algún tipo de activ idad f ísica, que los músculos esqueléticos poseen tres niv eles de habilidad, o tres tipos de contracción. La contracción concéntrica, conocida popularmente como f uerza positiv a; que es la habilidad de un músculo para "lev antar" un peso. La contracción excéntrica, conocida popularmente como f uerza negativ a; que es la habilidad muscular de "bajar" un peso. Y, f inalmente, la contracción estática, que es la habilidad muscular de sostener un peso en cualquier punto del recorrido de acción. La más "f uerte" de los tres tipos de contracción, es la negativ a o excéntrica. La respuesta de por qué es así, v iene de la mente más importante en el campo de la biomecánica; Arthur Jones. Quien nos explica: "la causa por la cual la contracción excéntrica es más poderosa que la concéntrica y la estática, es la fricción". Los músculos generan f uerza para superar la resistencia prov ista por un peso; pero también generan f uerza adicional

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para superar la f ricción interna. Por lo tanto, la contracción concéntrica es igual a la f uerza positiv a menos la f ricción interna. Lo que hace que la contracción concéntrica o positiv a sea más débil. Durante la parte excéntrica o negativ a de la contracción, la f ricción produce un ef ecto rebote, v olv iendo su acción en f av or del músculo. La contracción excéntrica entonces, es igual a la f uerza negativ a más la f ricción interna. Lo que hace a la contracción negativ a la más f uerte y poderosa. Durante la contracción estática, la f ricción no produce ef ectos, estabilizando su acción entre las contracciones positiv a y negativ a. La f ricción interna de los músculos en ejercicio, es del 40 %. Si la f uerza positiv a de un músculo es 100, la negativ a es 140 y la estática 120. Debemos tener presente, que los músculos producen altos niv eles de f uerza ejecutando un trabajo mecánico. Pero también, son capaces de producir enormes niv eles de f uerza sin la ejecución práctica del trabajo mecánico; como cuando se sostiene un peso en cualquier punto del recorrido de acción muscular. Arthur Jones aclara: "La fricción producida en el músculo no es consistente, y no se mantiene en un nivel constante; la fricción se incrementa por una alta velocidad de contracción y/o por el aumento de la fatiga. Si los niveles de fuerza de una persona son positivo 100, negativo 140, y estático 120, y la misma persona se ejercita hasta el punto en el cual su fuerza positiva es reducida a cero; su remanente, o sobrante de fuerza estática es (o podría ser) 60, 108

y el remanente de fuerza negativa es 120". ¿Por qué sucede esto? Recuerden, la f ricción se incrementa por la f atiga y esto hace a la f uerza positiv a más débil, pero también, hace que la f uerza estática y la negativ a sean más f uertes. El grado de estimulación para el crecimiento, está relacionado directamente con la incidencia producida sobre la habilidad f uncional de los músculos. Esto es totalmente cierto teniendo en cuenta la teoría de Sely e, donde expone con toda claridad que el grado de la respuesta de adaptación de la f ase de resistencia, es directamente proporcional, al niv el de respuesta de la f ase de alarma. Si un atleta entonces, se ejercita hasta agotar completamente su f uerza positiv a, le habrá quedado intacto su remanente de f uerza estática y negativ a. Con lo cual habrá utilizado tan solo un tercio de su habilidad f uncional. Así, el estímulo para el crecimiento estará limitado a un tercio de su posibilidad. Pero hay que prestar mucha atención, porque cuanto may or es la incidencia sobre la habilidad f uncional de los músculos, tanto may or será también la incidencia sobre la limitada reserv a de recursos bioquímicos. Lo que aumenta en gran medida la posibilidad de sobreentrenamiento. ¿Por qué no conocen estos temas los f ísicoculturistas y sus entrenadores? Algunos por ignorancia, pero en su may oría por simple y sencilla estupidez. En todo el mundo se conocen los trabajos de 109

Arthur Jones y Mike Mentzer, pero solamente se limitan a desacreditarlos o ridiculizarlos. Sin detenerse ni siquiera por un instante, a ef ectuar un concienzudo análisis de todo lo expuesto. Para poder comprender totalmente el f enómeno de la contracción estática-negativ a, v oy a dar una explicación aclaratoria. Los músculos producen trabajo mecánico en f orma de mov imiento; pero también, producen un gran trabajo metabólico sin producir mov imiento. Dif erenciar el trabajo mecánico del trabajo metabólico, es de crucial importancia en el campo de la ciencia del ejercicio. Nuev amente, Arthur Jones, con su increíble poder de razonamiento nos explica: "Los músculos producen fuerza, y es posible y fácil para un músculo producir un alto nivel de fuerza sin producir movimiento. Lógicamente, el costo metabólico de la producción de la fuerza muscular es relativo al nivel de fuerza producida y al tiempo por el cual dicha fuerza es mantenida... independientemente del trabajo mecánico realizado". La opinión de Mentzer al respecto, es que aunque Jones está acertado en gran medida, no lo está totalmente. Mike comenta: "El problema que presenta la ev aluación de "Arturo", Roberto, es que no hay manera de medir el costo metabólico. Él (Jones) sugiere una posibilidad, sin embargo, el niv el f uerzatiempo, lo cual es la cantidad de f uerza producida por los músculos, multiplicada por el tiempo que la f uerza es mantenida".

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Este cálculo en particular, se ref iere más bien a la cantidad de carga aplicada a los músculos durante una repetición estática, sin precisar con exactitud la magnitud del costo metabólico. Pero el tema del costo metabólico es importante, porque está directamente relacionado con el f enómeno de la incidencia. Como dije anteriormente, el grado de estimulación para el crecimiento es directamente proporcional al grado de incidencia sobre la habilidad f uncional. Cuanto más alto es el costo metabólico de un ejercicio, más alta es la incidencia producida en la habilidad f uncional. Entonces, como la habilidad estática y negativ a producen un may or niv el de f uerza, son capaces de producir un alto costo metabólico. Por lo tanto, son capaces de producir también, un may or estímulo para el crecimiento. Un f ísicoculturista que es capaz de ejecutar una repetición máxima de un ejercicio con 120 kilos de resistencia, debería ser capaz de completar diez repeticiones con 100 kilos. Alcanzando el punto de f allo muscular momentáneo en la décima repetición con 100 kilos de resistencia, su f uerza positiv a se v ería reducida de 120, a algo menos de 100. La f atiga producida entonces, por completar diez repeticiones hasta el punto de f allo con 100 kilos, reduce la f uerza positiv a en alrededor de un 20 %. Para reducir el remanente de la f uerza (habilidad) positiv a hasta cero, habría que ejecutar serie tras serie, sin descanso y reduciendo paulatinamente el peso hasta que ninguna resistencia sea prov ista. En la práctica, esta f orma de entrenamiento sería tan prolongado, que el cuerpo necesitaría v arias semanas para 111

recuperarse. Además, si es realizado f recuentemente (como es la práctica usual con cualquier técnica de entrenamiento en el f ísicoculturismo) resultará en atrof ia muscular; por ejemplo, la pérdida de tamaño y f uerza. Arthur Jones puntualiza que, ejercitándose en la f orma usual (positiv a y negativ a), llev aría entre diez y quince series reducir la f uerza positiv a hasta un niv el de cero. El ejercicio negativ o, en cambio, puede producir el mismo niv el de f atiga con sólo una serie. ¿Por qué? Jones responde: "El enorme incremento en la fricción muscular producida por la fatiga, debería permitirnos continuar con el ejercicio más allá del punto en el cual nos hubiéramos detenido. Al producir tanta fatiga, también nos llevará un tiempo mucho mayor poder recuperarnos".

Este concepto es el mismo para una repetición estática llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, aunque no exactamente el mismo. La f ricción nos ay udará en el ejercicio estático, pero no en una f orma tan extensa como en el ejercicio negativ o. El llamado de atención de Mike Mentzer aquí es: "El nivel de estimulación del crecimiento muscular está relacionado con el nivel de incidencia dentro de la habilidad funcional; cuanto más alto sea el nivel de incidencia sobre la habilidad funcional, tanto mayor será el nivel de la incidencia sobre la capacidad de recuperación". 112

Bajo ningún punto de v ista debe integrarse el entrenamiento estático-negativ o al entrenamiento de alto v olumen normalmente practicado por los f ísicoculturistas, pues lo lamentarán muchísimo. Debido al alto grado de stress y costo metabólico prov ocado por esta técnica. Cuando se ejecuta una serie de estilo normal, la resistencia utilizada está limitada por la débil f uerza positiv a. Entonces, para la ejecución de una serie estática-negativ a (que consiste de una sola repetición) el peso de la resistencia debe ser entre un 20 y un 30 % más alto. Esta técnica debe utilizarse sólo en ejercicios que inv olucren un solo eje articular, y siempre en una máquina; porque una máquina prov ee resistencia ef ectiv a en el punto de máxima contracción. Solamente en los ejercicios para dorsales, pueden utilizarse ejercicios que inv olucren más de una articulación. Los mejores ejercicios para el empleo de una serie estático-negativ a son: Extensión de piernas, elev ación de talones, tirón de dorsales en polea o máquina Hammer o Nautilus, Pec-deck, elev aciones laterales para hombros (pref erentemente Nautilus), extensión de tríceps en polea o Nautilus y curl de bíceps Nautilus o Hammer. Se puede emplear la técnica de dos maneras; al f inal de una serie normal positiv a-negativ a, o simplemente haciendo una repetición estática-negativ a máxima. Al f inal de una serie normal, un ay udante colocará aproximadamente un 10 % más al peso utilizado hasta el momento. Luego, lev antará la resistencia hasta el punto de máxima contracción; lugar en el cual nos 113

transf erirá el peso cuidadosamente, y donde nosotros lo retendremos todo lo posible. Con el correr de los segundos, el músculo comenzará a f atigarse; entonces, la resistencia comenzará a "caer" por su propio peso. En ese momento, intentaremos impedir que es peso descienda a gran v elocidad oponiendo resistencia en sentido contrario. Esto hará que la f ase negativ a de la repetición sea un esf uerzo máximo. En la repetición estática-negativ a pura, la aplicación práctica es la misma; sólo hay que eliminar las repeticiones positiv as y negativ as de la serie prev ia. Pero teniendo en cuenta que la f uerza estática es alrededor de un 30 % superior a la f uerza positiv a, la resistencia seleccionada tiene que ser un 30 % más alta que en una serie normal. Para la parte superior del cuerpo, se utilizará una resistencia que permita una estática mínima de 8 segundos; y habrá que aumentar el peso al llegar a los 30 segundos. Para las piernas, cuy os músculos son más f uertes que los del torso, la carga debe permitir una estática mínima de 15 segundos, debiendo aumentar el peso de la resistencia, al alcanzar los 45 segundos.

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REPETICIONES NEGATIVAS Y FORZADAS

He v isto mucha gente entrenando en los distintos gimnasios, y el 99 %, lo hace de la manera incorrecta. Y si un indiv iduo entrena mal utilizando métodos conv encionales de ejercicio (suponiendo que con los métodos conv encionales hubiera una f orma correcta de entrenar), lo hará mucho peor al intentar incluir una técnica especializada en su programa. "¡Roberto, y o utilizo el sistema Heav y Duty desde hace v arios años!" "¡Hago repeticiones f orzadas y negativ as en todas las series!" "¡Entreno de manera intensa todos los días, Roberto!" Este es el denominador común en todas mis apariciones. Y es lo que ocurre normalmente, existen quienes creen que están haciendo bien las cosas, aunque no pueden darse cuenta de todos los errores que cometen. Hace dos años, un f ísicoculturista me pidió una entrev ista; estaba realmente f rustrado por su f alta de progreso. Y quiso que superv isara su entrenamiento por algún tiempo; pedido al que accedí. Y luego de darle una escrupulosa y detallada explicación de los principios f undamentales de la ciencia del ejercicio, procedí a explicarle su aplicación práctica a trav és de la rutina. Lógicamente, le pedí que entrenara una v ez cada cuarto o quinto día; trabajando piernas en el primero, pecho y

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espalda en el segundo, nuev amente piernas en el tercero y f inalmente hombros y brazos en el cuarto día de entrenamiento. Llev ando cada serie hasta el punto de f allo muscular momentáneo, y completando solamente una serie de cada ejercicio. ¿Comprendiste? Le pregunté. ¡Por supuesto! Me contestó conv encido. Después de eso, acordamos en que pasadas dos semanas me llamaría telef ónicamente para ev aluar los resultados de su primer ciclo. Dos semanas más tarde, recibí su llamado. ¿Cómo estás? Pregunté con curiosidad, y su respuesta me sorprendió. ¡Muy mal, el entrenamiento de alta intensidad no me ha dado ningún resultado! Bueno, contesté, cómo estás trabajando. Tal cual me dijiste. ¿Y cómo es eso? "El día lunes entrené las piernas; llevando cada serie hasta el punto de fallo muscular momentáneo; completando cuatro series de sentadilla, cuatro de prensa y cuatro de extensiones de cuadriceps. Luego entrené femorales y pantorrillas. El martes trabajé el pecho y la espalda, y el miércoles hombros y brazos; el jueves descansé y el viernes retomé el ciclo. Y no me dio ningún resultado". Después de escucharlo atentamente, corté la comunicación. Ya no podía perder más mi tiempo con ese estúpido. El mismo f enómeno sucede f recuentemente con la utilización de repeticiones f orzadas y negativ as. Dos técnicas muy productiv as que son por lo general, sobre-utilizadas; o directamente, empleadas de manera errónea.

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Durante las repeticiones f orzadas, la gran may oría de quienes asisten al indiv iduo que se está ejercitando, "ay udan demasiado", remov iendo prácticamente la may oría del peso de la resistencia; lo que por supuesto, anula el ef ecto de esta técnica. La repetición f orzada no se realiza con el objeto de permitir que un indiv iduo complete alguna repetición más en la serie, sino que debe ser un v ehículo para "f orzar" al indiv iduo a ejecutar otro esf uerzo del 100 % de intensidad, una v ez alcanzado el punto de f allo muscular momentáneo. Permitiendo una más prof unda estimulación del crecimiento. Con la ejecución de repeticiones negativ as, por lo general, ocurre lo mismo. Suelen realizarse sin control de ningún tipo y sin criterio de aplicación. Se pueden hacer series completas de repeticiones negativ as; o sumarlas al f inal de una serie normal de repeticiones positiv as. Si v amos a ejecutar solamente repeticiones negativ as, el peso de la resistencia debe ser un 40 % más alto que en una serie normal compuesta de repeticiones positiv as. Para hacerlo de esta manera, necesitaremos la asistencia de dos ay udantes, quienes llev arán el peso hasta la posición de máxima contracción; para transf erirlo allí cuidadosamente bajo nuestro dominio. Luego, descenderemos la resistencia bajo absoluto control en unos ocho a diez segundos hasta la posición de máxima extensión; nuestra f uerza en esta primera repetición, debería permitirnos detener la resistencia en cualquier punto, e incluso inv ertir su dirección. Una v ez en la posición de máxima extensión, los ay udantes v olv erán a lev antar el peso hasta el punto de máxima contracción. Y nuev amente descenderemos la resistencia bajo un absoluto control. Y así sucesiv amente hasta terminar con la serie. 117

A medida que las repeticiones progresen, la resistencia comenzará a tomar v elocidad. Y y a no podremos detenerla en ningún punto del recorrido, y mucho menos inv ertir la dirección del mov imiento; porque tanto la f uerza estática como la positiv a se habrán agotado. La serie concluirá cuando la resistencia descienda en tres segundos. Bajo ninguna circunstancia, se debe alcanzar el punto de f allo muscular momentáneo en una serie negativ a; porque al incrementarse la v elocidad de la resistencia, la f uerza de grav edad hará de f actor multiplicador, produciendo lesiones de importancia. Si pref erimos en cambio, sumar las repeticiones negativ as a una serie normal, los ay udantes tendrán que hacer la misma tarea, pero sólo una v ez que hay amos alcanzado el punto de f allo muscular momentáneo. Con sólo dos o tres repeticiones negativ as ejecutadas al f inal de una serie normal será suf iciente, teniendo siempre como última repetición, aquella en la cual la resistencia descienda en tres segundos.

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CONSEJOS ÚTILES PARA EL EMPLEO DE LAS DISTINTAS TÉCNICAS

Como dije en reiteradas oportunidades y a, el responsable del f racaso de la may oría de aquellos que se ejercitan con pesos, por ejemplo, los f ísicoculturistas, es el sobreentrenamiento. Que no se limita simplemente a un exceso en el v olumen y f recuencia de los entrenamientos. Sino que también, es excesiv o en el empleo de las dif erentes técnicas utilizadas con el f in de incrementar el niv el actual de la intensidad. Así es, la utilización constante de repeticiones f orzadas, negativ as, pausa-descanso, etc.; asociadas equiv ocadamente al entrenamiento de alto v olumen, es un error más grav e aún que el simple exceso en la cantidad de entrenamiento. Todas las técnicas de especialización, excepto la repetición estática, deben ser utilizadas de manera ocasional. He notado y comparado con la experiencia de Mike Mentzer al respecto, que la utilización permanente de repeticiones f orzadas y negativ as, llev a inev itablemente al sobre-entrenamiento en muy poco tiempo. Por no mencionar lo que puede resultar de la utilización consecutiv a de la técnica de pausa-descanso e hipertraining. Para sacar el may or partido de las técnicas que estamos tratando, tendremos que utilizarlas de manera que produzcan un alto niv el de estímulo; y, a la v ez, el menor disturbio posible a la capacidad de recuperación.

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Por ejemplo; las repeticiones f orzadas y /o las negativ as, serán empleadas cada segundo o tercer entrenamiento; y en un solo ejercicio. Por supuesto, en cada entrenamiento emplearemos las repeticiones f orzadas o negativ as en dif erentes ejercicios. El mismo protocolo debemos seguir con el empleo de pausa-descanso e hipertraining. Aunque en este caso, si nos sentimos un día particularmente f uertes y plenos de energía, podemos emplear estas técnicas en todos los ejercicios que componen el entrenamiento en particular. Sólo de esta manera, iremos escalando hacia niv eles cada v ez más elev ados de intensidad y desarrollo; el empleo de las técnicas especializadas de alta intensidad, producirá un estímulo para el crecimiento, que no puede compararse al que podemos alcanzar con la simple llegada hasta el punto de f allo muscular momentáneo "positiv o". Lo cual se traducirá en un niv el may or y más rápido de crecimiento. Pero, lógicamente, cada v ez que la intensidad del stress del entrenamiento se incrementa, como es en estos casos, el v olumen y la f recuencia de la exposición a este niv el más elev ado de stress tendrá que disminuir obligatoriamente. Por el contrario, si estas técnicas son empleadas muy f recuentemente, en todas las series de todos los entrenamientos, estaremos prov ocando en el cuerpo una exigencia cuy o delicado sistema bioquímico no puede compensar. Resultando inev itablemente en el sobreentrenamiento con todas sus consecuencias.

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CONSEJOS PARA LOS ECTOMORFOS Y OTROS DEPORTISTAS

Para alcanzar el éxito en el f ísicoculturismo, como en cualquier otra activ idad deportiv a hay que contar con ciertas cualidades genéticas. Porque, obv iamente, así como para ser una estrella de basquet es un requisito indispensable contar con una estatura adecuada; para ser un campeón de f ísicoculturismo se necesita una tendencia natural hacia el desarrollo muscular. Enmarcada en una gran estructura esquelética, con articulaciones relativ amente pequeñas, hombros naturalmente amplios, cintura estrecha, músculos largos con f ibras de una densidad por encima del promedio, etc.. Pero a pesar de que no todos poseemos estas características particulares, de hecho, sólo un indiv iduo entre cien mil, posee la capacidad genética de conv ertirse en un f ísicoculturista de alta competición, grandes progresos pueden ser alcanzados con un programa de entrenamiento apropiado (intenso, brev e e inf recuente). Así es, la enorme may oría de nosotros podemos alcanzar un f ísico muy por encima del promedio, aunque no logremos jamás ser f ísicoculturistas de competición. Pero existe un tipo biológico de cuerpo muy especial, un tipo biológico en particular; cuy as características f ísicas lo conv ierten en el tipo de cuerpo más dif ícil de desarrollar, el ectomorf o. Este tipo de f ísico,

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contiene un escaso tamaño muscular inicial, huesos largos y f inos, poco tejido graso, suelen ser muy delgados, altos y de músculos muy f inos también; su carácter es normalmente nerv ioso, y tienen una gran dif icultad para aumentar de peso. Los sistemas conv encionales de entrenamiento, no tienen respuesta para quienes pertenecen a este grupo; en realidad, los sistemas conv encionales de entrenamiento no tienen respuesta para ningún tipo de cuerpo. Pero, particularmente, para los ectomorf os menos que ningún otro. Ya que los mismos poseen una muy pobre capacidad de recuperación, y no pueden tolerar una gran cantidad de ejercicio. Sin importar la intensidad de ejecución empleada. Sin importar el grado de estimulación del crecimiento alcanzada; el crecimiento no se manif iesta, y no se manif estará. Por que su cuerpo sencillamente no puede cumplir con ello. Por lo tanto, al encontrarnos con un caso como este; un caso tan particular. Tendremos que ser aún más cuidadosos en la regulación del v olumen y la f recuencia de los entrenamientos. Como dije anteriormente, si bien la teoría general de la intensidad es aplicable a toda la especie humana; lo que signif ica que para estimular el crecimiento, tendremos que llev ar cada una de las series hasta el punto de f allo muscular momentáneo; el impacto que el entrenamiento intenso prov oca sobre reserv a de recursos bioquímicos, v aría según la ef iciencia de la capacidad de recuperación sobre una base indiv idual. Por ejemplo, si deseamos broncearnos, inev itablemente 122

tendremos que exponernos al stress producido por los ray os ultrav ioleta de alta intensidad emitidos por el sol durante el v erano. Este es un principio inv ariable aplicable a todos los seres humanos. Sin embargo, la tolerancia para resistir el impacto de la exposición a los ray os ultrav ioleta de alta intensidad, v aría de un indiv iduo a otro; según v aría el color de la piel. Teniendo en un extremo los indiv iduos con pieles muy blancas, como es el caso del tipo nórdico; y en el otro extremo los indiv iduos de raza negra. Y todo el mundo en el medio. Aquellos con un tono más blanco de piel, poseen una tolerancia muy baja al stress producido por los ray os ultrav ioleta; y, en el extremo opuesto, quienes poseen un tono más oscuro tienen una tolerancia mucho may or. Trazando una línea paralela comparativ a, los ectomorf os, son los "albinos" en lo que se ref iere a la tolerancia para enf rentar el stress del entrenamiento intenso. Por lo tanto, no recibirán ningún benef icio de las rutinas anteriormente expuestas. Y si desean obtener una mejoría de su estado f ísico actual; una mejoría que les permita alcanzar el v erdadero límite de su genética indiv idual tan particular. Deben reducir al mínimo absoluto el v olumen y la f recuencia de los entrenamientos; hasta tal punto, que una nuev a reducción los conduciría a una cantidad de entrenamiento cero. La rutina que deben seguir es: Entrenamiento I: Sentadilla, o prensa de piernas. Entrenamiento II: Tirón para dorsales con agarre cerrado y palmas supinadas, en máquina de poleas, Nautilus, o Hammer.

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Entrenamiento III: Peso muerto doblando las rodillas. Entrenamiento IV: Fondos entre paralelas, Nautilus, o Hammer.

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PUNTOS A TENER EN CUENTA III

1) Cada entrenamiento indiv idual está compuesto de una sola serie. Y esta serie debe ser llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo. Al consistir de solamente una serie, la duración de cada entrenamiento indiv idual no será superior a los tres minutos. 2) El tiempo mínimo de descanso de un entrenamiento a otro será de siete días, pudiendo llegar según el caso, hasta los 18 ó 20 días. 3) La rutina está diseñada para cubrir los grupos musculares más grandes al f inal del ciclo. 4) Como de costumbre, el calentamiento prev io debe realizarse sobre una base indiv idual, tratando de no desperdiciar demasiados recursos bioquímicos en ello. 5) Las técnicas especializadas de alta intensidad como las repeticiones f orzadas, negativ as y pausa-descanso, deben utilizarse ocasionalmente; y jamás de manera constante, teniendo el cuidado de tomar un día de descanso adicional cada v ez que utilicemos alguna. Algo que me costó mucho comprender, pero que f inalmente comprendí; es que el stress producido por el

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entrenamiento de alta intensidad es tan alto, que no puede compararse con ningún otro tipo de activ idad. Y, lógicamente, a medida que nuestros músculos se v uelv en más grandes y más f uertes, el stress producido se incrementa hasta alcanzar el punto crítico que constituy e el sobre-entrenamiento. Por este motiv o, la rutina expuesta más arriba no sólo será benef iciosa para quienes cuentan con una pobre capacidad de recuperación, sino que también lo será para los f ísicoculturistas muy av anzados. Y por av anzados, no me estoy ref iriendo a quienes han alcanzado un alto niv el competitiv o, sino a quienes están al borde mismo de su límite genético indiv idual. A quienes y a, las rutinas I y II no les producen el más mínimo resultado; no deben conf undirse, la f alta de resultados no es porque están sub-entrenados (entrenando poco), que por lo general, es la creencia más común. Muy por el contrario, en realidad están sobre-entrenando; sí, los incrementos en f uerza y tamaño logrados con las dos primeras rutinas prov ocarán tarde o temprano, una demanda tan alta sobre la reserv a de recursos, que el cuerpo no tendrá tiempo de cumplir con todas las reacciones bioquímicas antes del entrenamiento siguiente. Y si cometen el error de continuar con la misma rutina, el estado f inal de sobre-entrenamiento se agrav ará. Llegados a este punto, la ejecución de una sola serie, puede signif icar un exceso de entrenamiento; y no, no estoy diciendo que no tenemos que entrenar, en absoluto. Lo que sí estoy diciendo, es que debemos llev ar el entrenamiento al mínimo posible. Solamente así podremos seguir progresando hasta el límite. Este tipo de entrenamiento, no sólo es útil para los f ísicoculturistas; sino también para el resto de los 126

deportistas. El may or problema que presenta el entrenamiento de la f uerza en los distintos deportes, es su inserción en el programa atlético. Ya que por lo general, puede interf erir con el entrenamiento específ ico de cada disciplina deportiv a en particular; esto no debe ser así. Aunque en realidad, la interf erencia no se debe al entrenamiento de la f uerza en sí; sino a la ignorancia de las características específ icas del cuerpo humano por parte de los entrenadores y los "científ icos" especializados en ejercicio. Y no estoy diciendo que los entrenadores, o los “científ icos”, no sepan nada de f isiología. Lo que estoy diciendo es que sistemáticamente ignoran, pasan por alto, infravaloran y no le prestan la más mínima atención, a las características f isiológicas específ icas de los seres humanos. A menos que consideren que los atletas y los f ísicoculturistas no lo son. Y que pueden hacer con el cuerpo aquello que se les antoje; sin pensar ni por un instante, que el cuerpo hará lo que tiene que hacer. Así es, el programa de entrenamiento de f uerza no debe, bajo ningún punto de v ista, interf erir con el programa de entrenamiento para su activ idad específ ica. El entrenamiento de f uerza producirá en el sistema f isiológico del atleta un estímulo para el crecimiento muscular, y, con ello, un cierto niv el de stress. Y el entrenamiento deportiv o específ ico, aunque no sea tan intenso, también producirá un cierto niv el de stress. Y si el programa de entrenamiento de la f uerza como el específ ico para su deporte en particular, no está regulado apropiadamente en términos de v olumen y f recuencia, el atleta se v erá sobre127

entrenado en ambas áreas. En f isiología, el enunciado más importante es: Estímulos específicos resultan en adaptaciones fisiológicas específicas. Signif ica que si queremos conseguir una respuesta de características determinadas por parte del cuerpo, inev itablemente debemos prov ocarle primero un tipo de estímulo de características determinadas. Si deseamos el incremento del tamaño muscular y de la f uerza, entonces debemos entrenar específ icamente para tamaño muscular y f uerza; si lo que deseamos en cambio, es la mejora de la resistencia, entonces debemos entrenar específ icamente para obtener resistencia. Aquellos que practican un tipo de entrenamiento desdoblado, jamás obtienen resultados óptimos; jamás logran un alto niv el de f uerza, y jamás logran un alto niv el de resistencia. El cuerpo humano, como un agente biológico íntegro, no posee 100 unidades de adaptación para el ejercicio aeróbico y otras 100 unidades de adaptación para el ejercicio anaeróbico. Simplemente posee 100 unidades de adaptación. Por eso, en el caso de los deportistas en general, el entrenamiento dedicado al incremento de su habilidad f uncional en la f orma de una may or f uerza muscular, no debe ocupar más tiempo que el mínimo absoluto, imprescindible y necesario para lograr ese objetiv o. Un minuto más que pasen en el gimnasio, tan solo un minuto más que ese mínimo absoluto, imprescindible y necesario, no signif icará simplemente una pérdida de tiempo y esf uerzo; es el peor error que su entrenador y el equipo que lo asiste pueden cometer. Porque en 128

v ez de incrementar su habilidad f uncional hasta el máximo niv el posible, se estará interrumpiendo el circuito bioquímico que debería culminar en el v erdadero incremento de los niv eles de f uerza. Teniendo en cuenta todas estas características tan particulares de los deportistas de primer niv el, la rutina expuesta más arriba, es la mejor f orma de aprov echar el entrenamiento con pesos. Los f ísicoculturistas, deben tener bien presente que, no importa lo que ellos piensen; a medida que mejoran en su programa de entrenamiento, inev itablemente, el progreso comenzará a disminuir, hasta el punto en el cual la ejecución de una sola serie puede resultar demasiado. Es por eso que la rutina de entrenamiento, gira en torno a la ejecución de ejercicios que af ecten a la may or cantidad de músculos posible; aprov echando al máximo el ef ecto indirecto sobre los músculos ady acentes. Y les aseguro que los resultados son espectaculares, porque estamos estimulando la producción del may or crecimiento posible con el mínimo absoluto de entrenamiento; prov ocando un disturbio mínimo sobre la capacidad de recuperación, dejando la may oría de los recursos bioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento. Habiendo expuesto mi punto de v ista sobre el entrenamiento en distintos seminarios, el comentario recurrente es: ¡Pero Roberto, no hay ningún ejercicio para las pantorrillas, o para los antebrazos, o para el pecho, o para los hombros! ¿Cómo es posible que esta rutina dé resultados positiv os? Como y a les dije, el ef ecto producido por los ejercicios de 129

rotación compuesta es tan grande, que notarán que un ejercicio que en primera instancia está diseñado para trabajar una estructura muscular en particular, af ecta sensiblemente a las estructuras de su alrededor. Es el caso de los f ondos entre paralelas; que además de los tríceps, af ecta los pectorales y deltoides. En esta situación, una serie adicional para los pectorales o deltoides, sólo puede ser perjudicial; porque su crecimiento ha sido estimulado y a por la ejecución de la serie de f ondos hasta el punto de f allo muscular momentáneo. Y la serie adicional. simplemente gastará recursos bioquímicos que serían mucho mejor aprov echados en la producción del crecimiento. Por otra parte, los aspirantes a f ísicoculturistas, lo que deben intentar cambiar desde el primer momento, es su apariencia f ísica general; y no v eo que inf luencia pueden tener unos antebrazos muy desarrollados en este contexto. Y si bien es cierto que poseer buenas pantorrillas hacen mucho más agradable y proporcionado al cuerpo, no es menos cierto que poseer excelentes pantorrillas en un cuerpo poco desarrollado es totalmente inútil. Además, la única rutina que no proporciona ningún trabajo directo para estos músculos es la última, que será utilizada sólo cuando el f ísicoculturista posea un elev ado niv el de desarrollo. Sin embargo, notarán que después de la serie de sentadilla o prensa, las pantorrillas estarán congestionadas y estimuladas. Igual que los antebrazos después de la serie de peso muerto. Para los ectomorf os, que necesitan desesperadamente agregar masa muscular a su ligera estructura, los ejercicios de pantorrillas y antebrazo son un gasto superf luo; porque no 130

cambiarán su aspecto general. Finalmente, el resto de los deportistas, necesitan el aumento generalizado de su habilidad f uncional en la f orma del incremento de la f uerza y el tamaño de los músculos; sin importar mucho su aspecto.

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CAPÍTULO III. ORGANIZANDO LA COMPETICIÓN.

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ACTIVANDO LA ENERGÍA METABÓLICA

Fuera de la temporada de competiciones, el f ísicoculturista o cualquier deportista, mantienen una actitud más relajada con respecto a los esf uerzos del entrenamiento. Es una actitud comparable a la de un estudiante f uera de la temporada de exámenes. ¿Para qué estudiar todo el tiempo si nadie v a a ev aluar nuestro conocimiento? ¿Para qué entrenar con brutalidad si no hay que presentarse en ninguna competición? ¿Para qué torturarse con la dieta? Así es, f uera de temporada, es raro que un f ísicoculturista de competición se esf uerce de manera extrema; y los entrenamientos productiv os, aquellos que sí marcan al v erdadero campeón, son esporádicos. ¿Por qué nos es tan dif ícil mantener entrenamientos productiv os con un alto niv el de energía? ¿Existe alguna f orma de mantener ese niv el energético al máximo? ¿Cómo podemos mantenernos en ese niv el por un período apreciable? Al iniciar una preparación para competir, el f ísicoculturista comienza a percibir una excitación creciente y una necesidad de permanecer constantemente en activ idad. Esta condición es puramente psicológica; y la aceleración producida alcanza su máximo alrededor de cuatro a tres semanas antes de la competencia y se sostiene por sí misma, con bajones ocasionales, hasta el mismo día del campeonato. Aunque los elementos psicológicos de excitación y necesidad explican la mov ilización inicial de energía, ésta es insuf iciente como para marcar una dif erencia en los cambios prof undos que se 134

observ an a medida que la preparación progresa. Los primeros días de entrenamiento y dieta en preparación de competencia, inv ariablemente se notará cierto dolor, irritabilidad general y una ligera sensación de abatimiento. esto, sin lugar a dudas, es consecuencia de encontrarse en el primer estado del S.A.G., o estado de alarma. Estos síntomas pueden ser especialmente sev eros si la preparación f ue precedida por un período de descanso. Pero en los días siguientes, toda la sensación de incomodidad comienza a ceder; y el f ísicoculturista comenzará a sentirse mucho mejor, impulsado por la emoción del campeonato inminente, sintiendo en su interior un may or poder y conf ianza, una may or energía, y una menor necesidad de descansar y dormir, a pesar del incremento en el ritmo de activ idad. Obv iamente, aquí existe algún "mecanismo de gatillo" que libera las reserv as prof undas de energía; reserv as a las que no tenemos acceso bajo condiciones normales. Si bien la excitación puede ser citada como responsable de esta situación, no es suf iciente como para explicar la liberación tan alta de energía experimentada por un f ísicoculturista en este período. Un poco de inv estigación sobre este campo, indicará con toda claridad, que el "mecanismo de gatillo" que contribuy e a liberar las reserv as de energía más prof undas del cuerpo humano contiene una base puramente f isiológica. En su libro "Volviendo de la Edad Media", el neurof isiólogo Dr. Arnold Mandell corrobora esta noción: "...Una reducción moderada en la ingesta normal de 135

alimentos acompañada de una mayor actividad durante el día, y una menor cantidad de sueño durante la noche. Produce un incremento en la energía. La combinación de una pérdida moderada en el tiempo de sueño y la dieta, produce el estado de alerta e hiperactividad de una pequeña dosis de anfetaminas provocando un efecto antidepresivo. Esta respuesta de energía parte del cerebro para asegurar la supervivencia". Es obv io entonces, que los componentes psicológicos y f isiológicos actúan sinérgicamente para acelerar el metabolismo. Y esto se puede inducir de manera v oluntaria.

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DISPARANDO EL METABOLISMO

En adición a la optimización del sentimiento general de bienestar producida por la elev ación metabólica, tenemos que saber cómo utilizar esta situación prov echosamente en nuestro programa de entrenamiento. El esf uerzo exhaustiv o del entrenamiento de alta intensidad, requiere una gran motiv ación y coraje tanto f ísico como mental. Es obv io también, que un cuerpo bien entrenado es capaz de realizar este esf uerzo en todo momento. Pero debido a la gran demanda que impone sobre el mecanismo de adaptación del cuerpo este tipo de entrenamiento; una demanda amenazadora para la v ida si continua por mucho tiempo, la mente intentará constantemente anular semejante esf uerzo. Sé que todos los que entrenamos de manera intensa, tarde o temprano, notaremos cierto "temor" a la hora de ef ectuar un esf uerzo exhaustiv o; porque estamos tratando de utilizar reserv as de energía que son utilizadas solamente en situaciones de emergencia. Solamente un indiv iduo encendido por un f uerte sentimiento y tenacidad será realmente capaz de entrenar con una gran intensidad. Solamente un estímulo inusual puede llenarnos de una excitación emocional, que nos llev e a realizar el esf uerzo extra que nos ubique por encima del progreso óptimo. Sumado al incremento en el sentimiento de propósito y la motiv ación prov ocados por el aumento de la activ idad

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metabólica, esta situación tan particular, f acilita la f ormación del estado f ísico de competición mediante el incremento en la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Muchos asumirán una situación opuesta, que el incremento en el ritmo de la activ idad energética sólo puede prov ocarnos una reacción adv ersa, como es una pérdida de tejido muscular; pero a lo sumo, no se incrementará el tamaño muscular. Sin embargo, éste no es el caso, un may or ritmo de activ idad energética no nos destruirá; porque el organismo se adaptará por sí mismo, y aunque aumente el ritmo posible de desgaste, aumentará mucho más el ritmo de reparación. Lo que en realidad signif ica el incremento de la activ idad metabólica, es el incremento general de la capacidad del cuerpo de adaptarse al stress. Caso en el cual, por supuesto, estamos utilizando una considerablemente may or cantidad de energía, que sumada a la reducción de la ingesta calórica y al incremento de la activ idad f ísica, def initiv amente aumentará la v elocidad de la pérdida de grasa. Y, f inalmente, el ritmo más activ o de la energía aumentará el ritmo de reparación. Esto explica por qué podemos construir también tamaño muscular en este período. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario consumir una abundante cantidad de calorías para construir músculo. Varios estudios demostraron que la hipertrof ia, o crecimiento del tejido muscular, puede ocurrir durante períodos limitados aún siguiendo una dieta de "hambre". La energía que el cuerpo utiliza en la adaptación no depende por completo de la energía calórica. El Dr. Sely e explica al respecto: "El término energía de la adaptación ha sido utilizado 138

para aquello que es consumido durante el proceso de adaptación, para indicar que es algo completamente diferente de la energía calórica que recibimos del metabolismo de los alimentos..." Mi experiencia como entrenador de competidores corrobora este f enómeno; preparando a Marcos para su primer campeonato, me sorprendió el hecho de que a pesar de haber reducido en unas 600 calorías su ingesta diaria y haber aumentado su activ idad f ísica, su peso corporal prácticamente no suf rió v ariaciones después de dos semanas con el nuev o programa. Y disminuy ó ligeramente la tercera semana, esto me alarmó; pero al v erlo, su def inición se había incrementado considerablemente, así como su densidad muscular. Lógicamente, sabemos que para incrementar la def inición hay que perder grasa, y si la grasa se pierde, el peso se pierde; y si a la v ez que se incrementa la def inición, lo que indica una pérdida de grasa, el peso corporal se mantiene estable, entonces, obv iamente, en conjunto con la pérdida de grasa se incrementa también el tamaño muscular. Esto, como es lógico, se debe al incremento de la activ idad metabólica. Esta experiencia (y muchas otras), y la af irmación de Sely e acerca de que la energía utilizada en la adaptación no está asociada ni depende de la energía calórica; demuestran que las ganancias en tamaño muscular y f uerza pueden ser alcanzadas mientras se pierde grasa, y aún peso corporal. Y creo que muchos f ísicoculturistas actualmente v iv en esta experiencia sin darse cuenta de ello, y a que lo único que parece preocuparlos es la ganancia ef ectiv a del peso corporal. Una persona con una dieta de mantenimiento puede ganar cierta 139

cantidad de músculo a la v ez que pierde grasa, no manif estando cambios en el peso corporal, porque estará "quitando" energía de la grasa para permitir la adaptación, o desarrollo del músculo. Aunque nunca f ue probado realmente que la energía puede ser "quitada" de un tipo de tejido para preserv ar otro tipo de tejido, (excepto cuando algún tejido del cuerpo es sacrif icado para preserv ar el cerebro durante un período de hambre prolongado), esto es lo que sugieren los inv estigadores. En 1973 Casey Viator f ue objeto de un experimento (el Experimento Colorado, que f ue f inanciado por Nautilus y dirigido por el departamento de f isiología del ejercicio de la Univ ersidad de Colorado en Fort Collins) para saber qué cantidad de músculo se podía ganar con un programa brev e pero muy intenso de entrenamiento. El 1º de may o de 1973, Casey pesó 75,45 kilos. Durante el siguiente mes Casey entrenó tres v eces a la semana y cada uno de los entrenamientos f ue de alrededor de 30 minutos. Lo que promedió una hora y media de entrenamiento semanal, con un total de seis horas de entrenamiento en un mes. El 29 de may o del mismo año, Casey pesó 96,36 kilos. Lo que representaba una ganancia de 20,91 kilos. Sin embargo, se determinó por medio de estudios con radioisótopos que Casey también había perdido 7,7 kilos de grasa durante el mismo período. Por lo tanto, su ganancia total en músculo limpio f ue de 28,63 kilos. Debe notarse también, que Casey pesó anteriormente 96 kilos en gran condición, por lo tanto estaba recuperando el tejido muscular que había construido prev iamente, lo que es mucho más f ácil que construirlo por primera v ez; pero independientemente de este hecho, la masa muscular ganada en ese mes sigue siendo 140

literalmente increíble. Lo más asombroso, sin embargo, f ue que las 6.000 calorías de ingesta diaria de Casey, no eran suf icientes para acumular los 28,63 kilos de músculo ganado. Entonces, supuestamente la energía f ue "quitada" de la grasa para construir músculo, lo cual seguramente ocurrió dada la gran pérdida de grasa con una dieta alta en calorías. Considero indispensable para el f ísicoculturista que desea alcanzar un progreso óptimo con v istas a su participación en una competición, lograr la optimización de su estado metabólico. Para ello deben tener en cuenta las siguientes pautas: 1) Menos cantidad de sueño. La reducción en el tiempo de sueño puede actuar como una pequeña dosis de anf etaminas, incrementando el ritmo energético del cuerpo. Para quienes intentan def inirse para un campeonato, sugiero que reduzcan su tiempo de sueño. Al principio, deben lev antarse una hora antes cada día. Después de adaptarse a esto, deberán acostarse una hora más tarde cada noche; esto reducirá el tiempo total de sueño a seis horas por noche. Sumado al ef ecto estimulante que esta situación producirá, las dos horas extra diarias de activ idad incrementarán signif icativ amente el número de calorías utilizadas. No puedo sugerirles que hagan esto por un período prolongado, considero que ocho semanas prev ias a la competición serán suf icientes; durante este período, la reducción en dos horas del sueño total no será perjudicial. 2) Menos cantidad de comida. Mucha gente que ha estado a dieta se ha sorprendido por el recurrente incremento de su energía, mientras que en realidad lo opuesto es lo esperado. 141

Este incremento de la energía, es en parte, explicado por "la necesidad de proteger el cerebro", como el Dr. Mandell sugiere, y también por el estado de cetosis, que inf luy e en los resultados, aumentando la v elocidad del ritmo cardíaco, disminuy endo el apetito, y aumentando las sensaciones. La reducción en la ingesta diaria, en conjunto con una cantidad suf iciente de f ibra presente en la dieta, incrementará el tiempo de tránsito, es decir, el ritmo en el cual los alimentos pasan a trav és de los intestinos. Esto, tendrá def initiv amente un ef ecto en el metabolismo. Una excreción altamente ef iciente f acilitará también, la eliminación del exceso de agua de los tejidos. Para el f ísicoculturista de competición, el niv el de agua es crucial. Comidas pequeñas y una menor cantidad en la ingesta calórica aumentarán la v elocidad de eliminación, con lo cual el exceso de agua no será un gran problema. Cuando un indiv iduo se encuentra en un estado de "quema de grasas", debe consumir por lo menos una moderada cantidad de carbohidratos. Eliminar los carbohidratos es algo indeseable por una v ariedad de razones, pero la más importante es que la restricción de carbohidratos disminuirá el metabolismo. Para mantener el f uego ardiendo, debemos agregarle combustible, y cuanto más inf lamable sea el combustible, tanto más arderá el f uego. El metabolismo es como el f uego; para mantenerlo "ardiendo", es v ital que le brindemos una f uente de combustible, y el combustible más inf lamable son los carbohidratos. La proteína, que también puede ser utilizada como combustible cuando nos encontramos con un balance calórico negativ o, es mucho menos ef iciente. A medida que incrementamos el f uego, o pasamos hacia un niv el "algo" más positiv o de calorías, 142

podremos consumir una cantidad may or de carbohidratos y permanecer aún en el estado constante de pérdida de grasa. 3) Incremento de la actividad. El incremento en la activ idad está asociado a la menor cantidad de sueño, lo que en def initiv a, es un estimulador metabólico. Durante los períodos de sueño, o de completa inactiv idad, el metabolismo disminuy e aproximadamente un 30 %. En el otro extremo, la activ idad sostenida incrementará el metabolismo en el orden del 10 al 30 % por un período aproximado de hasta dos días. A medida que nos acostumbramos a un niv el de activ idad, encontraremos que hemos alcanzado un primer niv el de f atiga. La f atiga, es una obstrucción ef icaz a la hora de preserv ar nuestras capacidades v itales de los esf uerzos agotadores. Pero, si por alguna causa inusual, nos f orzamos a seguir adelante con nuestra tarea, repentinamente, la f atiga cede; y nos encontraremos con un aliento renov ado. Y continuaremos nuestra activ idad hasta límites insospechados. En la preparación de v arios atletas, he tenido la experiencia de v er que cuanto más activ idad tenían, tanto may or era su capacidad de completar esa activ idad experimentando niv eles de f atiga imperceptibles. El metabolismo había alcanzado un niv el tan alto de ef iciencia, que los atletas llegaban a dormir entre cuatro y cinco horas diarias; y, al lev antarse, encontraban que su niv el actual de energía estaba totalmente renov ado e incrementado. Conclusión. Esta condición especial, alcanzada prev iamente a la competición, no debe mantenerse por mucho 143

tiempo. Porque si bien las reserv as locales, o superf iciales, de energía son repuestas con relativ a rapidez; las reserv as prof undas, que son las que estamos utilizando en este caso, no. Estas reserv as están destinadas en primer lugar, a reponer las reserv as superf iciales; y, en segundo lugar, a socorrer al cuerpo en un caso especial de emergencia con el objeto primario de sobrev iv ir. Y si bien podemos utilizar una pequeña porción de dichas reserv as, con el objetiv o de crear una situación especial que agudice la activ idad metabólica que nos ay ude a alcanzar la condición f ísica de competición; esta situación no puede mantenerse por un período indef inido. Las ocho semanas prev ias a la competición, creo que son suf icientes para alcanzar el pico de ef iciencia metabólica, sin utilizar de manera excesiv a las reserv as de recursos bioquímicos prof undas del cuerpo. Pasada la jornada de competición, será necesario tomar entre dos y tres semanas completas de descanso, de modo de permitirle al cuerpo el total reabastecimiento de sus reserv as tanto prof undas como superf iciales; y una nuev a regulación alcanzando un niv el de activ idad metabólica normal.

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LA ÚLTIMA ETAPA DE LA PREPARACIÓN

El estado interno del cuerpo humano, no es estático, sino altamente dinámico. De hecho, el cuerpo se encuentra en una situación constante de f luida activ idad. Sin ref erirme con esto a aquellos cambios que suceden día tras día, o mes tras mes, sino a los cambios que suceden de un instante al siguiente. Este es el resultado de una innumerable cantidad de f actores de tensión, externos e internos, que se imponen sobre nosotros desde el momento mismo del nacimiento; y que se mantienen hasta el instante de la muerte. Y se componen de distintos f actores que "amenazan" con destruir nuestro equilibrio f isiológico interno. El niv el de azúcar y de gases en sangre, niv eles hormonales, balance de electrolitos, niv eles de f luido, y una gran cantidad de complejos procesos químicos que cambian constantemente en un esf uerzo por adaptarnos al constante "ir y v enir" de la v ida. Este estado dinámico del cuerpo también induce a cambios en nuestras emociones, impulsos y sensaciones. La apariencia de nuestro cuerpo, que inf luy e también en el estado emocional de nuestra existencia, se v e af ectado por estos cambios. La conf iguración de nuestra apariencia f ísica está sujeta a una alteración instantánea que puede parecer sorprendente; porque la may oría de nosotros, sólo puede pensar en los cambios que podemos inducir en períodos de días,

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meses e incluso años, y no en hora tras hora, o de un momento a otro. Es v erdad que los cambios más dramáticos en nuestra apariencia que resultan del entrenamiento f ísico y la dieta, suceden en períodos relativ amente prolongados. Una ganancia apreciable en tamaño muscular toma v arios meses. Una ganancia de diez kilos de músculo lograda en un año, implica una ganancia de 2,76 gramos diarios de músculo. Cantidad insuf iciente para ser percibida v isualmente cada día. La pérdida de grasa y la def inición también llev an su tiempo, aunque en este aspecto, los cambios son más notables diariamente, sobre todo al aproximarnos al 0 % de grasa corporal. Un indiv iduo cuy o peso corporal es de 130 kilos con un 30 % de grasa sobre su cuerpo, en otras palabras, portando unos 39 kilos de grasa, no aparentará haber logrado un gran cambio habiendo perdido unos 20 kilos de tejido graso. Pero una v ez que pierda 30 kilos de grasa y a medida que se acerque a los 100 kilos, cada medio kilo de grasa que pierda resultará en un cambio más apreciable en su apariencia. Pero nuev amente, estamos hablando de cambios que requieren días. Como f ísicoculturistas, las dos maneras más importantes de mejorar nuestra apariencia es aumentando el tamaño muscular y perdiendo grasa, ambos f actores requieren días, semanas y meses. Los cambios bioquímicos que nos llev an al incremento del tamaño muscular y la pérdida de grasa, son de naturaleza v ulgar en lo ref erente a las prof undas alteraciones en la apariencia. En cambio, la cantidad de sal y f luido en los tejidos, y el v olumen de sangre, juegan un papel importante en cuanto al tamaño f inal y apariencia recortada de los músculos. Estos f actores están sujetos a un f ino ajuste, y determinarán si 146

un f ísicoculturista se encuentra o no en una condición impecable el día de la competición. La ignorancia de estos f actores, o un simple descuido, puede hacer la dif erencia entre ganar o perder. Son los días, horas y minutos anteriores a la competición a lo que me ref iero. Una v ez concluido el trabajo principal de la preparación de competición, entrenando muy duro y v igilando la dieta, el f ísicoculturista deseará aparecer en el campeonato con el may or tamaño posible y lo más recortado posible también. Para ello, hipotéticamente deberíamos tener en cuenta lo que sigue. El cuerpo almacena glucógeno en el hígado y en los músculos; y cada gramo de glucógeno retiene 2,7 gramos de agua. Todo el glucógeno almacenado mantiene al cuerpo abastecido de combustible por unas 72 horas; cada 100 gramos de músculo hay contenido 3 gramos de glucógeno, si por cualquier razón (sobre todo por restricción en el consumo de carbohidratos) el glucógeno es eliminado, y los depósitos musculares se encuentran v acíos por v arios días; al reiniciar la ingesta de carbohidratos ocurrirá una sobre-compensación. Y se almacenará una cantidad may or de glucógeno que la contenida originariamente. Cantidad que puede oscilar entre los 4 y 5 gramos por cada 100 gramos de músculo. Es normal v er que un f ísicoculturista, el día del campeonato se encuentra con su musculatura plana y sin capacidad de congestión. Consecuencia obv ia de una restricción excesiv a de los carbohidratos en la dieta; pero al día siguiente de la competición, al ingerir nuev amente 147

carbohidratos, tendrá un aspecto más "lleno", denso, v ascularizado y f ácil de congestionar. Aparentemente, esta situación se podría manipular en nuestro benef icio. Seis días antes del campeonato, no se debe consumir ningún tipo de carbohidratos, cuidando de compensar el desequilibrio calórico producido por la f alta de carbohidratos, aumentando la ingesta de proteínas. Durante los tres días de descarga, se debe practicar cualquier activ idad f ísica de 30 a 40 minutos de duración dos o tres v eces al día. Dicha activ idad tiene que ef ectuarse a un ritmo más bien acelerado, de modo que la energía para su abastecimiento prov enga del glucógeno, y no de la grasa. Con esta f orma de alimentación y ritmo de ejercicio, la reserv a de glucógeno se habrá agotado para el tercer día. El cuarto día, comenzará la recarga, con lo cual el consumo de proteína debe limitarse al 20 % del total calórico diario. El resto debe prov enir, lógicamente, de los carbohidratos. El consumo may or debe hacerse el primer día, que es cuando los depósitos de glucógeno están áv idos. A medida que av anzan el segundo y tercer día, la ingesta de carbohidratos tiene que disminuir ligeramente, para equilibrarse con las necesidades de glucógeno del cuerpo; durante el período de recarga, no hay que ejercitarse en absoluto; sólo debe practicarse la rutina de poses. Recuerden que por cada gramo de glucógeno, quedarán retenidos 2,7 gramos de agua. Signif ica entonces que en el período de descarga, también se eliminará el agua retenida. Luego, al incrementarse momentáneamente la capacidad de 148

almacenamiento del glucógeno, también se incrementará el agua retenida por el cuerpo. Entonces, en la f ase de descarga, se pierden entre dos y cuatro kilos de peso corporal; y en la f ase de recarga, se recuperan de cuatro a seis kilos. La nuev a cantidad de agua retenida por la recuperación del glucógeno, no supone ningún problema si se encuentra dentro del músculo. El equilibrio del agua celular se mantiene por un balance de electrolitos. El sodio mantiene el agua f uera de la célula, y el potasio dentro de ella. El agua entra o sale de la célula a trav és de su membrana y por presión osmótica; según sea el electrolito predominante en un momento determinado, el agua estará dentro o f uera de la célula. Cuando predomina el sodio, el agua sale de la célula; cuando predomina el potasio, el agua entra a la célula. Durante la f ase de descarga de carbohidratos, el cuerpo expulsa el agua retenida por el glucógeno que comienza a consumirse; sin embargo, mantiene su propio niv el de agua ante la presencia de sodio. Al incrementarse el niv el interno de sodio por encima del niv el de potasio, hecho f av orecido por la dieta que se sigue en esta f ase, toda el agua retenida estará f uera de las células musculares. Esta situación, en conjunto con la pérdida del glucógeno, hace que los músculos aparezcan blandos y sin def inición. Durante la posterior recarga de carbohidratos se rev ierte la situación. Debemos eliminar todo el sodio y los alimentos que lo contengan, y consumir carbohidratos con alto contenido en potasio como las papas y las bananas. A la v ez, se debe tomar agua destilada y a que no contiene minerales. Esto hará que el predominio de electrolitos cambie en f av or del potasio, lo que 149

f av orecerá la entrada de agua en las células musculares. Así, los músculos se v erán v oluminosos por el reabastecimiento de glucógeno, y completamente def inidos porque no habrá agua f uera de las células. En apariencia, y v isto en el papel; la manipulación del glucógeno-agua y sodio-potasio-agua, parece ser la f orma más adecuada de proceder. Pero, ¿sirv e realmente? Uno de los f ísicoculturistas que tuv e oportunidad de preparar, debía competir un día miércoles; el v iernes anterior pesaba unos 75 kilos extremadamente def inidos. El sábado y el domingo f ueron empleados para la f ase de descarga; el lunes y el martes para la recarga. Tomé 48 horas y no 72 para ambas f ases, por tratarse de un indiv iduo relativ amente liv iano. El día del campeonato dio un peso corporal de 71,5 kilos igual de recortados que los 75 kilos que pesaba con anterioridad a la f ase de descarga. De todos modos, su tamaño, proporción y def inición generales, le permitieron superar a sus riv ales con cierta f acilidad. ¿Qué había pasado? ¿Por qué no se produjo el aumento de peso que esperábamos? De todos los f ísicoculturistas que conozco, o con quienes he tenido contacto, son muy pocos los que obtienen buenos resultados de esta práctica tan popular; la may oría en cambio, experimenta la misma situación que la descrita más arriba. Lógicamente, este cuadro me hace desconf iar de este tipo de preparación f inal. Si bien técnicamente, la idea de la descargarecarga de carbohidratos y el manejo de la relación sodiopotasio es buena, lo cierto es que parece no tener una gran ef ectiv idad. Si la tuv iera, el resultado f inal sería siempre 150

positiv o; y más o menos el mismo para todos; y a que las dif erencias estarían planteadas por la cantidad de masa muscular relativ a del indiv iduo, lo que hace v ariar la cantidad de glucógeno acumulado, la cantidad de agua retenida y su distribución. El estado de stress producido por la competición, que af ecta las f unciones hormonales, etc.. Todo esto hay que tenerlo en cuenta, porque af ecta de f orma singular a cada indiv iduo. Entonces, se v uelv e muy complicado calcular v alores bioquímicos exactos, en un cuerpo inf luenciado por tantas v ariables. Además, si el cambio en la relación v olumendef inición es dramático pasado el período de descarga y recarga, v aldría la pena intentarlo. Pero arriesgarse a una manipulación bioquímica que produce resultados inciertos, me parece por lo menos, arriesgada. Qué es lo que hay que tener en cuenta para lograr una buena preparación a la hora de competir; lo que sigue, son algunas pautas importantes: 1) Darse tiempo suficiente. Hay que comenzar la preparación con un adelanto suf iciente como para alcanzar la condición "pico" (el máximo tamaño muscular con el mínimo de grasa corporal), o cercana a ella, por lo menos una semana antes del campeonato. Se deberá tomar nota de todo lo sucedido durante el período preparatorio, poniendo especial cuidado en las f luctuaciones del peso corporal; por ejemplo, antes y después del entrenamiento, al despertarse por la mañana, después de la práctica de poses, etc.. Esto es muy importante a medida que nos aproximamos a la condición máxima de competición. Una v ez alcanzada tal condición, 151

intentaremos mantener el peso alcanzado con una mínima oscilación hasta el momento del campeonato. Es ridículo llegar al día del campeonato bajo la presión de una dieta aún estricta. Alcanzar la condición ideal una semana o diez días antes de la f echa estipulada, permitirá manejar mucho mejor cualquier ajuste necesario. 2) Control del nivel de agua. Una v ez alcanzada la condición ideal, donde hemos hecho y a todo lo razonable para lograr el máximo tamaño eliminando toda la grasa que pudimos, es la cantidad de agua en el cuerpo y su distribución lo que determinará que se logre la condición máxima de competencia; con músculos grandes y bien congestionados y con una piel muy f ina, o con músculos planos y "desinf lados" y con una piel gruesa. El secreto para mantener esta condición, consiste en conocer cómo mantener un óptimo v olumen de sangre en el cuerpo junto a una adecuada presión de f luido dentro del músculo, mientras que a la v ez se elimina el agua acumulada en los espacios subcutáneos. Aún un cuerpo normalmente hidratado, mantiene un alto niv el de agua subcutánea; lo que v a en contra de una condición máxima de competencia. Es muy importante aprender cómo controlar la cantidad y distribución del agua en el cuerpo, si deseamos v ernos lo mejor posible el día del campeonato. 3) Transpiración. Es obv io que la transpiración elimina el agua contenida en los espacios subcutáneos, lo que ay udará a la aparición de cortes y estrías que de otro modo quedarían ocultas. Es común v er que un f ísicoculturista en competencia, v a adquiriendo una may or "dureza", densidad y def inición a 152

medida que el campeonato av anza. El esf uerzo producido por las poses reglamentarias durante la preselección, el calor de las luces, los nerv ios y demás circunstancias, hacen que el f ísicoculturista transpire y elimine toda el agua existente bajo la piel; como consecuencia, su f ísico aparece con una calidad superlativ a de un instante al siguiente. Entonces, inducir la transpiración puede ser benef icioso en lo ref erente a la apariencia f inal; tomando por ejemplo, baños sauna y de sol, por supuesto. Sin embargo, debemos ser cuidadosos en no excedernos en este aspecto; porque al transpirar también perderemos importantes minerales y electrolitos. Perder agua en exceso, puede también perjudicar la apariencia. El tejido muscular, está compuesto en casi un 70 % de agua, y la sangre que puede ser "bombeada" dentro del músculo para conseguir una congestión adecuada, también está compuesta por agua en su may or parte. Demasiada transpiración puede disminuir el v olumen de sangre así como el tamaño muscular, aunque sólo momentáneamente. La transpiración inducida, debería utilizarse primariamente la última semana, o las dos últimas semanas anteriores al campeonato para ay udar a mantener el control del agua subcutánea; así como para ay udar a eliminar el exceso de sal que retiene el agua en el cuerpo. En caso de que la preparación no se haga con las condiciones de un clima cálido, trotar bien abrigado, o tomar baños de sauna como dije anteriormente, será la f orma más adecuada de transpirar. Debemos incrementar la ingesta de potasio durante este período con propósitos de reposición, mientras se mantiene bajo el consumo de sal en la dieta. 153

4) Limitar el consumo de sal y de agua. Adicionalmente a la transpiración inducida, limitar el consumo de agua y sal por dos o tres días antes del campeonato, incrementará la def inición. Una parte de sodio, retiene 180 partes de agua en el cuerpo. Habrá que eliminar los alimentos que lo contengan v arios días antes de competir, pero limitar el consumo de agua solamente los dos días anteriores a la competencia. Y noten que digo "limitar", no "eliminar" el consumo de agua. Recuerden nuev amente, que la cantidad de agua alojada en los músculos así como el v olumen de la sangre circulante, determinan el tamaño muscular y su habilidad de congestión. Si nos encontramos particularmente "f of os", debemos reducir la ingesta de agua en dos tercios. Luego, al "secarnos" tomaremos un tercio de la cantidad normal. A medida que la preselección se aproxima, incrementaremos ligeramente la ingesta de agua, para prev enir la deshidratación como producto del calor de la competición; esto no trae ningún peligro de "borrarse" antes de salir a escena, y a que la transpiración nos mantendrá "cortados". 5) Uso de diuréticos. Lo expuesto anteriormente para lograr el punto f inal af inando la piel y eliminar el agua excedente del cuerpo, puede lograrse v oluntariamente por un indiv iduo. Y es algo que f unciona muy bien. No hay una buena razón para que el f ísicoculturista consuma diuréticos como el Lasix antes de un campeonato. Los diuréticos son impredecibles y causan una pérdida excesiv a del agua contenida en el cuerpo, y como los músculos están compuestos en casi un 70 % de agua, la may oría del agua perdida prov endrá de ellos y de la sangre 154

circulante. Esto desinf lará los músculos, reducirá la capacidad de congestión y la v ascularidad. El potasio perdido resultará en debilidad, f atiga y calambres. En def initiv a, resultará en un desbalance de electrolitos que requerirá v arios días en restablecerse. 6) La actividad y el incremento metabólico. La inactiv idad causa una disminución en la circulación y un descenso del ritmo de eliminación. Lo que v a en detrimento del f ísicoculturista de competición, y a que incrementa la acumulación de agua y sal en los tejidos. Aún si tenemos una tendencia a disminuir nuestro niv el de activ idad producto de la f atiga, en tiempos de preparación, no se dejen estar y continúen con la dieta, éste no es el problema. Disminuir la activ idad prov ocará que se quemen muy pocas calorías y una disminución en la v elocidad de eliminación de deshechos. Activ idades aeróbicas como correr o andar en bicicleta, mantendrán una circulación óptima y prev endrá la acumulación de deshechos, sal y agua en el cuerpo. Lógicamente, en esta etapa, por supuesto, el aumento de tamaño pasa a un segundo lugar. 7) Niveles de glucógeno. Los carbohidratos son absolutamente esenciales en la dieta del f ísicoculturista, porque prov een el combustible requerido para producir contracciones musculares intensas. En adición a su f unción de f uente de energía primaria, los carbohidratos en la f orma de glucógeno (un polímero compuesto por una cadena de moléculas de glucosa) es almacenado en los músculos; y cada gramo de glucógeno retiene 2,7 gramos de agua. La gente que sigue una dieta 155

v erdaderamente baja en carbohidratos, experimenta un dramático descenso del peso corporal. Pérdidas de entre cuatro y cinco kilos, son muy comunes en la primera semana. Sin embargo, tales pérdidas son producidas por la eliminación del agua retenida, y no por la pérdida de grasa. Además, la may or parte prov endrá de los músculos, porque al utilizar todo el glucógeno almacenado para producir energía ante la ausencia de carbohidratos, las moléculas de agua que estaban "sujetas" al glucógeno son expulsadas del músculo; y, por supuesto, del cuerpo. Un f ísicoculturista bien dirigido no consumirá jamás una dieta baja en carbohidratos, aún si está intentando perder grasa. A medida que la ingesta calórica se mantenga en un niv el por debajo del mantenimiento, la grasa se quemará. La mejor manera de perder grasa es reducir las calorías de una dieta compuesta en un 60 % de carbohidratos, 25 % de proteínas y 15 % de grasas. Aún con una dieta alta o moderada en carbohidratos, los músculos no almacenarán demasiado glucógeno si las calorías están por debajo del niv el de mantenimiento. Con el objeto de almacenar glucógeno hasta el máximo niv el posible dentro de los músculos, de modo que puedan alcanzar una tremenda congestión, se puede mantener la dieta en el mismo niv el mientras se reduce el ritmo de la activ idad f ísica los últimos días prev ios al campeonato. O podemos mantener el mismo ritmo de activ idad, mientras incrementamos la ingesta calórica diaria llegando casi al niv el de mantenimiento. No estoy sugiriendo de ninguna manera, que debemos consumir cualquier azúcar o carbohidrato que encontremos. Una v ez que hay amos completado el 156

almacenamiento de glucógeno en nuestros músculos, cualquier exceso puede causar una "f uga" del agua hacia los espacios subcutáneos y hacer que nos v eamos "f of os". 8) Volumen de los alimentos. Es muy importante que el f ísicoculturista no se atragante de alimentos los días prev ios a la competencia. El exceso en el v olumen del estómago y de los intestinos, causará una apariencia protuberante en la zona media del cuerpo; además, disminuirá el ritmo normal de eliminación de deshechos, y la sal y el agua se acumularán por el cuerpo. Manteniendo el estómago relativ amente v acío, disminuirá el tiempo de tránsito de los alimentos a trav és de los intestinos, lo cual, f av orecerá la eliminación y el metabolismo. Y, por supuesto, la importancia de mantener una zona media "aplanada" no tendría ni siquiera que mencionarse. Alcanzar la condición f ísica máxima requerida para ganar un campeonato de f ísicoculturismo, en un día predeterminado y seleccionado, es un arte. Y las v ariables a las que nos enf rentamos en esos momentos hacen que sean muy pocos los f ísicoculturistas expertos en esta materia. Sólo a trav és de la experiencia de poner en práctica todos los f actores mencionados, es como podemos conv ertirnos en v erdaderos expertos en el arte de la preparación de competición. Aquellos que lo logren, por supuesto, competirán en una condición mucho mejor.

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CAPÍTULO IV. NOCIONES BÁSICAS SOBRE LA NUTRICIÓN.

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LA NUTRICIÓN Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR

El parámetro apropiado mediante el cual podemos ev aluar el éxito alcanzado de un entrenamiento a otro, es como y a sabemos, el incremento en el niv el de f uerza. Muchos f ísicoculturistas miden el éxito de sus esf uerzos en el gimnasio, a trav és del parámetro incorrecto del incremento del peso corporal sobre una base regular diaria. Un incremento de doce kilos de músculo en un año (que es bastante más de lo que el indiv iduo promedio puede esperar), promedia 33,3 gramos de músculo por día. Una cif ra en v erdad insuf iciente de registrar diaria o semanalmente, en la escala del peso corporal. Aumentar entre cinco y ocho kilos de músculo en un año, es una expectativ a mucho más realista para la may oría. Este incremento parece no ser muy alto como para impresionar a alguien, pero si un f ísicoculturista mantiene un ritmo de crecimiento de ocho kilos anuales por dos años, culminaría con un peso corporal dieciséis kilos más alto. Imaginen dieciséis kilos de carne delante de sus ojos, y tendrán una idea más precisa de la cantidad de músculo de la que estamos hablando. Ciertamente, es una cantidad suf iciente para conv ertir al indiv iduo promedio de 75 kilos de peso en un musculoso exponente de 91 kilos. Una expectativ a más real de crecimiento promedio, es de crucial importancia a la hora de programar el régimen nutricional.

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Una v ez comprendido que, aún en el mejor de los casos, el crecimiento es imperceptible en una base diaria, seremos menos propensos a cometer errores dietéticos irracionales. Pero v amos a asumir hipotéticamente, que poseemos el requisito genético, y que entrenaremos apropiadamente durante el próximo año, como para lograr un incremento de diez kilos de masa muscular adicional. Cantidad que promedia unos 27.8 gramos de músculo por día; entonces, precisamente qué cantidad de alimento es necesario aportar para prov eer los nutrientes requeridos para cumplir con tal crecimiento, esto es algo muy f ácil de calcular. Si tomamos un kilo de músculo, lo extraemos del cuerpo, y lo medimos en un calorímetro, v eremos que contiene 1.200 calorías. Y como lo que intentamos es aumentar diez kilos de músculo en un año, entonces debemos consumir 1.200 por 10, ó 12.000 calorías en un año, por encima del niv el calórico de mantenimiento. Formular un régimen dietético basado en un cálculo anual es algo dif ícil. Para saber qué cantidad de calorías necesitamos cada día por encima del niv el de mantenimiento, para construir los 27.8 gramos de músculo, div idiremos 12.000 por 365 días. Lo que nos da 32.8 calorías. Ciertamente no es demasiado, aproximadamente media manzana. La may oría de los f ísicoculturistas, cometen el error de f orzarse a sí mismos a consumir cientos de gramos extra de proteína, junto con miles de calorías por encima de sus necesidades diarias; basados en la errónea creencia de que pueden acelerar la producción del crecimiento. El cuerpo tiene 160

necesidades nutricionales específ icas cada día. En este caso, el concepto crucial es la "necesidad". Mike Mentzer comenta: "La palabra necesidad, en el contexto de la nutrición, implica la existencia de un límite que no debe ser trascendido". Consumir una may or cantidad de alimento de la que necesitamos para abastecer el niv el calórico de mantenimiento, más un adicional para abastecer el crecimiento estimulado por el ejercicio de un entrenamiento a otro, sencillamente resultará en acumulación de grasa. Contrariamente a lo que recomiendan algunos "especialistas", o a lo que en realidad los "especialistas" pretenden hacernos creer, los músculos no están compuestos totalmente de proteína. El músculo se compone casi en un 70 % de agua, con solamente el 22 % de proteína; y el porcentaje restante se compone de lípidos y materiales "inorgánicos". Según el razonamiento de los grandes "especialistas", que proponen el consumo de una elev ada cantidad de alimentos para f av orecer el crecimiento, y adoptando este razonamiento como nuestra guía; si el músculo se compone casi un 70 % de agua, entonces deberíamos consumir v arios litros de agua por día para f acilitar el crecimiento. Sin embargo, el agua consumida por encima de nuestras necesidades, será simplemente eliminada. En el otro extremo, el consumo de proteínas y carbohidratos, por encima de nuestras necesidades para el mantenimiento y el crecimiento muscular se conv ertirá en grasa, sin importar la f uente, porque estos componentes contienen calorías. 161

La may oría de los f ísicoculturistas están sobrealimentados, como ev idencia el niv el de adiposidad que contienen f uera de la temporada de competiciones, y aún sin lograr grandes progresos como producto de sus entrenamientos. Lo que muestra concretamente que el problema que tienen no está relacionado con la nutrición, sino con el entrenamiento. El error conceptual más común y repetido, es que el éxito de un programa de f ísicoculturismo, está compuesto en un 75 % por la nutrición y un 25 % por el entrenamiento. Lo cual signif ica que no importa lo que hagamos en el gimnasio, si entrenamos bien o mal, o si no entrenamos en absoluto, mientras consumamos grandes cantidades de nutrientes, creceremos de cualquier manera. Otro concepto muy común aparecido hace pocos años, es que no existe algo tal como el sobre-entrenamiento, sino que sencillamente, la f alta de progreso se debe a la subalimentación. En este caso, signif ica que si nos alimentamos de manera abundante, entonces podemos extender inf initamente la duración del entrenamiento. Esto, simplemente, no es v erdad. Porque la f uente de recursos bioquímicos utilizados en el proceso de crecimiento es estrictamente limitada y no se puede reponer inmediatamente; y no importa cuanto comamos, la cantidad de ejercicio que podemos soportar antes de que se conv ierta en sobre-entrenamiento es estrictamente limitada también. Todas estas nociones son expuestas normalmente f uera de contexto, presentando ev idencias que no pueden ser 162

sostenidas por una teoría. La nutrición, como debe ser aplicada al f ísicoculturismo, es realmente muy simple. El principio más importante, es que debemos esf orzarnos por consumir una dieta balanceada, que nos prov ea de todos los elementos nutricionales necesarios para mantenernos saludables, más el adicional para permitir el crecimiento muscular estimulado por el entrenamiento. Así es, el crecimiento debe ser primero estimulado mediante un apropiado entrenamiento de alta intensidad; luego consumir la cantidad suf iciente de nutrientes como para mantener la masa existente, más un extra que permita la producción de crecimiento de un entrenamiento a otro. Crecimiento que lógicamente, es imperceptible. Entonces, el f actor más importante en la producción del crecimiento muscular, es el entrenamiento; porque es el que estimula la producción del crecimiento en sí. La nutrición en cambio, aunque es importante, es el f actor secundario. Porque el crecimiento muscular no se producirá sin el entrenamiento apropiado; sin importar la cantidad, o la calidad, de los nutrientes consumidos. Los suplementos nutricionales, que f ueron creados hace y a v arias décadas, deben ser utilizados como tales; es decir, como suplementos que corrijan las def iciencias existentes en un plan de nutrición en sí. Como por ejemplo, la pérdida del v alor biológico de los alimentos por cocción, o condiciones de almacenamiento, etc.. Entonces, los suplementos deben ser utilizados para superar las def iciencias presentadas por la dieta; pero de ningún modo, para reemplazar a los alimentos.

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LA NUTRICIÓN, LA FICCIÓN Y LA REALIDAD

Para saber a quien debemos escuchar a la hora de planif icar nuestro propio plan nutricional, debemos prof undizar nuestro conocimiento. El primer paso, es leer o escuchar a quienes parecen saber más sobre el tema específ ico que nos interesa. Con respecto a la nutrición, un f amoso "experto" canadiense, asegura por ejemplo, que un f ísicoculturista que desea incrementar su peso mediante el aumento del tamaño de sus músculos, debe ingerir cien calorías diarias por cada kilo de peso corporal. Así, un indiv iduo cuy o peso corporal sea de 70 kilos, consumirá unas 7.000 calorías diarias; y un indiv iduo de 100 kilos de peso corporal unas 10.000. Obv iamente, es muy dif ícil comer cada día 7.000 ó 10.000 calorías; pero si la mitad prov iene de los alimentos, y la otra mitad, prov iene de los suplementos, lógicamente, nos será mucho más f ácil consumir la cantidad de calorías recomendada. Pero pongamos esta inf ormación bajo un análisis lógico. Si medimos el ritmo metabólico de un indiv iduo de 70 kilos de peso, notaremos que es de unas 2.200 calorías; 1.800 cubrirán el ritmo metabólico basal, y las 400 calorías restantes el ritmo metabólico total. Signif ica entonces, que un indiv iduo promedio saludable, necesita 2.200 calorías para cubrir las necesidades producidas por el cumplimiento de sus f unciones biológicas v itales, más todas sus activ idades diarias incluido el entrenamiento. Cantidad de calorías que además, le sirv e para

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mantener estable una masa de 70 kilos. Entonces, si un indiv iduo de 70 kilos de peso, puede mantener su masa, abastecer todas las f unciones biológicas de su cuerpo, y, además, sus activ idades consumiendo 2.200 calorías diárias; ¿cómo es posible que necesite consumir 4.800 calorías de más para producir solamente 27.8 gramos diarios de músculo? Como dije anteriormente, la producción de 27.8 gramos de músculo al día requiere solamente la adición de 32.8 calorías diarias. Entonces, un indiv iduo de 70 kilos que desee, o que pueda, aumentar diez kilos de músculo en un año, debe consumir 2.200 + 32.8 = 2.232.8 calorías, ó (para redondear) 2.240 calorías diarias. Pero supongamos que en v ez de consumir las 2.240 calorías, consume en realidad 2.300; es decir, 60 calorías de exceso por encima del niv el calórico de mantenimiento más el adicional para el crecimiento muscular. Por lo general, el excedente de calorías se acumulará en f orma de grasa; aunque no todas, pero sí la may oría. Un kilo de grasa contiene 9.000 calorías. Si el niv el calórico total es de 2.240, y el excedente es de 60 calorías, bajo estas condiciones, llev ará 150 días acumular un kilo de grasa corporal. Pero, si en v ez de consumir 2.240 calorías, consumimos un total de 3.500, entonces el excedente será de 1.260 calorías. Y, en esta nuev a situación, acumular un kilo de grasa nos llev ará solamente siete días. Por supuesto, el niv el calórico de mantenimiento v aría de un indiv iduo a otro; alguien con un metabolismo bajo, tiende a acumular grasa con may or f acilidad que alguien con un ritmo metabólico más alto, a quien le será más dif ícil aumentar de peso.

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Por todas las razones expuestas, el primer paso que debemos tomar, es av eriguar el niv el calórico de mantenimiento. Luego, sumarle a ello la cantidad suf iciente de calorías para abastecer el crecimiento muscular estimulado por el entrenamiento. Para ello, anotaremos en un papel todos los alimentos que consumimos durante el día, por cinco días consecutiv os. Al f inal de cada día, sumaremos ay udándonos con una tabla de calorías, el total de calorías ingeridas. Al f inalizar el quinto día, sumaremos el total de calorías ingeridas en los cinco días. Lo que resultará en un "gran total". Si el peso no ha v ariado entre el primero y el quinto día, es decir, no se ha incrementado ni disminuido, se div idirá el gran total por cinco. El resultado es la cantidad de calorías que constituy e el niv el calórico de mantenimiento. Al que habrá que sumarle las 40 calorías necesarias para el crecimiento. Sin embargo, aunque 40 calorías diarias prov eerían técnicamente la cantidad suf iciente de "materia prima" para abastecer un nuev o kilo de músculo en algo más de un mes, no es una cantidad suf iciente para la producción de tal crecimiento. Porque existe otro f actor a considerar; el costo metabólico. O cantidad de energía empleada por el cuerpo para generar la construcción del nuev o tejido. Que, lógicamente, también requiere una cierta cantidad de calorías.

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ALIMENTANDO EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Los f ísicoculturistas que entrenan correctamente; por ejemplo, de manera intensa, brev e e inf recuente. Notarán que su f uerza se incrementa de manera progresiv a de un entrenamiento al siguiente, lo que debería traer como consecuencia el incremento del tamaño muscular. Si el tamaño muscular se incrementa, el peso corporal se incrementa. Lo que quiere decir, que los músculos se encuentran en un estado de adaptación. Qué clase de adaptación y cómo se produce en detalle; es decir, el proceso bioquímico prof undo en el interior de la célula muscular, es algo que aún se ignora. Y que además, no tiene mucha importancia para nosotros. Sólo podemos af irmar, que es una adaptación f isiológica positiv a. Y lo que sí nos importa, es saber con toda certeza, cuál es el f actor responsable que estimula la producción de esa adaptación f isiológica. Y que ese f actor es la intensidad del entrenamiento. Y haciéndolo correctamente, cada serie será llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo; y tanto el v olumen como la f recuencia de los entrenamientos son los mínimos requeridos como para obtener un crecimiento óptimo. Sin embargo, solamente se alcanza el esperado incremento en el niv el de f uerza, sin que se traslade a un incremento en el tamaño muscular y en el peso corporal. ¿Qué es lo que sucede? Cuando nos enf rentamos a esta situación, signif ica que la cantidad de calorías que componen la dieta, es suf iciente

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sólo para cubrir el niv el calórico de mantenimiento. Consecuentemente, se está produciendo una adaptación cualitativ a/ f uerza. O el incremento de la habilidad f uncional. Pero al no recibir suf iciente "materia prima" por medio de la alimentación, el cuerpo no dispone una cantidad suf iciente de "material" para construir un incremento cuantitativ o/ músculo. Para promov er el incremento del tamaño muscular y, lógicamente, el incremento del peso corporal, es necesario mantener un niv el calórico positiv o. Aunque no en exceso, por supuesto. Un aumento de 300 a 600 calorías por encima del mantenimiento, es suf iciente para abastecer el crecimiento muscular; y, además, de cubrir los requerimientos del costo metabólico que el crecimiento produce. La f unción principal de un buen plan de nutrición, es mantenernos saludables; estar saludable es una condición esencial, sin la cual el crecimiento es imposible. Para ello, la dieta debe mantener un balance correcto entre los respectiv os nutrientes. Idealmente, el incremento del peso debe ser paulatino; o, por lo menos, lo más paulatino posible. Y aunque el incremento del peso corporal en un principiante suele ser relativ amente f ácil e importante, son muy pocos los que pueden alcanzar un incremento total de 30 a 35 kilos de músculo a su estructura inicial. Y si bien estos casos existen, el promedio no podrá superar el incremento de unos 20 kilos en total; lo que no signif ica ciertamente un f racaso, muy por el contrario. Como queda claro, la nutrición debe apuntar a mantener un cuerpo saludable en primer lugar, luego, aportar la materia prima 168

suf iciente para construir tejido muscular adicional y su costo metabólico. Así, una v ez conocida la cantidad de calorías necesarias para el mantenimiento de la masa actual, se sumarán unas 600 calorías. Por ejemplo: Total calórico de mantenimiento: 2.500 calorías. Total calórico para el crecimiento: 600 calorías. Total calórico diario: 3.100 calorías. Si al cabo de dos semanas, no se produce el aumento del peso, se incrementará la dieta en saltos de 300 calorías, hasta que el aumento comience a manif estarse. Tengamos en mente que, a medida que el peso se incrementa, los requerimientos de nutrientes también lo harán. Porque el niv el calórico de mantenimiento será más alto, y el cuerpo necesitará más calorías simplemente para mantener su nuev a masa. Entonces, habrá que seguir sumando 300 calorías a la dieta. Y así, sucesiv amente. Lógicamente, el incremento que se busca en este caso, es del tamaño muscular; y no de la grasa corporal. De ninguna manera el incremento en el peso debe ser excesiv o. Hay que estar muy atentos en estos casos y v igilar que el tejido graso no se incremente; si ésta es la situación, la ligera disminución en la ingesta calórica la controlará. Si lo que estamos deseando es la pérdida de tejido graso, como consecuencia de la preparación para una competencia, o bien porque nos encontramos excedidos de peso. La ecuación es a la inv ersa. Pues debemos crear un estado metabólico que 169

f acilite la utilización de la grasa como combustible. Y estando en conocimiento del número de calorías suf icientes para el mantenimiento, debemos restarle a esa cantidad unas 600 calorías; por ejemplo: Total calórico de mantenimiento: 2.500 calorías. Calorías para la reducción de la grasa: 600 calorías. Total calórico diario: 1.900 calorías. Restando 600 calorías al total de mantenimiento, se logrará una pérdida de medio kilo de grasa cada siete días. Sin embargo, la pérdida será may or. Porque hay que tener en cuenta también el agregado de ejercicios aeróbicos, lo que incrementará la utilización de la grasa como combustible. Conf orme el peso comience a disminuir, las necesidades metabólicas también lo harán. En un principio, la cantidad de calorías diarias también tendrá que disminuir, pero no más de 200 calorías por v ez. Esto hará que el peso siga bajando. Pero atención, esta es una situación inusual que no puede ni debe mantenerse por mucho tiempo. Recordemos que el cuerpo humano es un organismo homeostático, y siempre buscará mantener la estabilidad de su medio ambiente f isiológico. Entonces, el niv el de grasa disminuirá hasta cierto punto; para mantenerse luego estable. En este caso, el cerebro interpretará que estamos pasando por un período de escasez de alimentos; y disminuirá su ritmo metabólico como medio de preserv ar toda la energía posible. 170

Así, cada cinco o seis días de restricción calórica, tendremos que incrementar la cantidad de calorías ingeridas por unas 48 horas. Entonces, si los primeros cinco días estamos consumiendo 2.000 calorías, los días seis y siete consumiremos 2.200 calorías. Del día ocho al once, 2.100. Los días doce y trece, 2.300. Del día catorce al diecisiete, 1.900. Y así sucesiv amente. De esta manera, el metabolismo estará en permanente activ idad. Y la pérdida de tejido graso será constante, sin el peligro de perder el tamaño muscular en el proceso.

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LA ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Una alimentación balanceada, debe aportar la cantidad suf iciente de nutrientes para mantenerse saludable; y, en el caso del f ísicoculturista, es lo mismo, más la suma de unas cuantas calorías para abastecer el crecimiento más el costo metabólico. Como quedó aclarado anteriormente, la cantidad de nutrientes que el cuerpo es capaz de absorber es limitada. Si por ejemplo nuestro cuerpo necesita absorber 100 miligramos de v itamina E cada día, no habrá manera de obligarlo a absorber 101 miligramos; y no importa la cantidad de v itamina E que le suministremos. Pero además, existe un problema, y a que tanto la v itamina E, como la A y la K, se disuelv en en grasa. Y no son como el agua, cuy o consumo excesiv o simplemente es eliminado. El excedente de v itaminas liposolubles se acumula en el tejido graso y puede llegar a producir intoxicación por hiperv itaminosis. Esto es una llamada de atención, y a que en el campo del f ísicoculturismo es una práctica muy dif undida el consumo abundante de cualquier nutriente; y, lógicamente, la utilización masiv a de suplementos. Una dieta bien balanceada debe consistir de: Proteínas:

25 %

Grasas:

15 %

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Carbohidratos: 60 % Algunos nutricionistas recomiendan un porcentaje algo may or de carbohidratos sobre las grasas. Otros en cambio, un porcentaje algo may or de proteínas por encima de las grasas. Pero en su may oría son coincidentes en las proporciones mencionadas. Para ser correctamente balanceada, la dieta se compondrá de los cuatro grupos principales de alimentos: 1) Cereales y granos: A este grupo pertenecen el arroz, maíz, papas y batatas; y todos los f arináceos incluidas las pastas. El 60 % de todos los carbohidratos de la dieta deben prov enir de este grupo. La estructura molecular de este tipo de carbohidratos, requiere un proceso digestiv o relativ amente largo, con lo cual son liberados lentamente en el sistema. Lo que f av orece un aporte constante de nutrientes para el cuerpo. De esta manera, el niv el de azúcar sanguíneo permanece estable; y a que no se producen grandes f luctuaciones en la secreción de insulina. 2) Frutas y v egetales div ersos: Las f rutas son las golosinas de la naturaleza. Son carbohidratos que se liberan rápidamente en el torrente sanguíneo, aportando su energía inmediatamente después de ser ingeridas. También, son una f uente rica en v itaminas y minerales; el 20 % de los carbohidratos de la dieta debe componerse de f rutas. Los v egetales de hoja v erde contienen 173

un alto porcentaje de celulosa, y constituy en las llamadas f ibras dietéticas. La celulosa no es atacada completamente por las enzimas digestiv as, lo que f av orece los mov imientos peristálticos del intestino y la ev acuación de los deshechos a trav és de las heces. El 20 % restante de los carbohidratos será aportado por v egetales ricos en f ibras. 3) Grupos altos en proteínas: Este grupo incluy e huev os, carnes rojas, pescados y av es. Son elementos muy ricos en proteína de alta calidad, sobre todo el huev o. Entre el 60 y el 70 % de la proteína ingerida diariamente, tendrá que ser aportada por este grupo de alimentos. 4) Leche y productos lácteos: Este grupo de alimentos nos prov ee también de proteína de alta calidad, calcio, y v itaminas del grupo B. Sin embargo, no debemos abusar de ellos, y a que contienen un alto porcentaje de grasa. Para aquellos que tienen tendencia a engordar, deben pref erir obv iamente la leche descremada a la entera, y además, los quesos con menor tenor graso. Entre el 30 y el 40 % de las proteínas consumidas diariamente, prov endrán de la leche y sus deriv ados.

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LOS NUTRIENTES ESENCIALES

El agua: Casi el 70 % del cuerpo humano, así como del músculo, es agua. Este es un elemento esencial para que la v ida tenga lugar. Todas las reacciones bioquímicas del metabolismo se producen en un medio acuoso; se puede pasar mucho tiempo sin probar alimentos y sobrev iv ir, pero sin tomar agua no se puede v iv ir más de cinco o seis días. El agua interv iene en la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de excretas, y también, mantiene lubricadas las articulaciones. La v itamina C y todas las del grupo B se disuelv en en agua. La cantidad de agua que debemos ingerir diariamente será de tres a cinco litros. El exceso de consumo no será un inconv eniente, y a que la cantidad de agua que contiene el organismo está regulada. Todo exceso en su ingesta será sencillamente eliminado. Proteínas: La palabra proteína deriv a del griego, y signif ica de primer orden. La proteína es un nutriente esencial para mantenerse saludable, y a que es una sustancia de constitución, reparación y crecimiento de los tejidos. En los últimos 30 años las proteínas han adquirido una gran popularidad. Las f órmulas de proteína enriquecida, tuv ieron un gran impulso en el mercado de los suplementos nutricionales para deportistas. Incluso productos cosméticos, como las cremas para el rostro y el cuerpo la contienen. Pero, qué

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cantidad de proteína necesita un f ísicoculturista para alimentar el crecimiento de la masa muscular. Las inv estigaciones llev adas a cabo por los científ icos de la Organización Mundial de la Salud, indican que la cantidad de proteína que necesita una persona para mantenerse saludable, es de 0,5 gramos por kilo de peso corporal. Obv iamente, no para un f ísicoculturista; como todos sabemos, los f ísicoculturistas poseen músculos enormes y además, sus entrenamientos son agotadores. ¿Verdad? Pero los requerimientos de proteína, así como los de cualquier otro nutriente, se miden sobre la base del peso corporal. Y no importa el tamaño muscular, o lo duro que sea el entrenamiento. Estudios realizados por el Instituto de Inv estigaciones Médicas y Deportiv as Nautilus; concluy en que, para incrementar el tamaño de los músculos, debemos sumar 0,3 gramos de proteína a la cantidad y a mencionada. Es decir, que para producir el crecimiento, hay que consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Entonces, un f ísicoculturista de 100 kilos de peso corporal, tendrá que ingerir diariamente 80 gramos de proteína. Sin embargo, en una dieta bien balanceada, ésa cantidad solamente puede alcanzarse consumiendo muy pocas calorías. Si la dieta es de 1.300 calorías diarias, la proporción sería la siguiente: Carbohidratos: 60 % 780 calorías 195 gramos. Grasas:

15 % 195 calorías 21,6 gramos.

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Proteínas:

25 % 325 calorías 81,25 gramos.

Pero para un f ísicoculturista de 100 kilos, 1.300 calorías por día, representan el extremo inf erior de una dieta de def inición. La dieta base para el mismo f ísicoculturista, debería ser de 30 calorías por kilo de peso corporal; es decir, 3.000 calorías. Cuy a proporción sería: Carbohidratos: 60 % 1.800 calorías 450 gramos. Grasas: Proteínas: Total:

15 % 450 calorías 50 gramos. 25 % 750 calorías 187,5 gramos. 3.000 calorías.

Esta dieta es mucho más razonable. La cantidad de proteína consumida en este caso, es de 1,875 gramos por kilo de peso para un f ísicoculturista de 100 kilos. Lo que se aproxima mucho más, a la f órmula popularmente conocida y practicada, de consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso. ¿Cuál es entonces la cantidad real de proteínas a consumir para construir nuev o músculo? Generalmente, tanto los que af irman con toda certeza que tiene que ser necesariamente una cantidad abundante, como los partidarios del consumo de una baja cantidad de proteína, no se preocupan mucho por dar explicaciones aclaratorias sobre el tema. Solamente el Licenciado argentino Raúl Herrero, se ha preocupado por inv estigar este tema con seriedad. Y el 177

resultado de sus estudios indican que la cantidad necesaria de proteína que debe consumir un f ísicoculturista, es de 2.2 gramos por kilo de peso corporal. El consumo por encima de esa cantidad, no produce mejorías adicionales. Recordemos, sin embargo, que f undamentalmente es imposible obligar al cuerpo a que asimile una may or cantidad de un nutriente específ ico, con el simple hecho de consumir una cantidad may or a la estrictamente necesaria. Todo exceso en la ingestión de proteína, no será aprov echado por el cuerpo como materia prima para la construcción de tejido adicional. La proteína contiene calorías y su consumo en exceso no es eliminado como en el caso del agua, sino que será acumulado como energía de reserv a. Resultando en el incremento de la grasa corporal. La proporción 60, 25, 15 % entre los nutrientes, indica que solamente un cuarto del total calórico prov iene de las proteínas. El músculo está compuesto en casi un 25 % de proteína; es decir, un cuarto de su composición total. Lo que equiv ale al mismo porcentaje de proteína en la dieta. Entonces, si bien la cantidad de proteína que compone un buen plan nutricional es importante, no tiene que ser sobre-v alorada de ninguna manera. Todo consumo de proteína por encima de lo necesario, es como mínimo un desperdicio. Carbohidratos: El cuerpo humano, almacena los carbohidratos en la f orma de un polímero compuesto por una cadena de moléculas de glucosa, conocido por el nombre de glucógeno. El glucógeno es almacenado en el hígado (entre 20 y 30 gramos) y en los músculos (3 gramos de glucógeno por cada 178

100 gramos de músculo), y es el combustible primario que utiliza el cuerpo para trabajar. El niv el de utilización del glucógeno es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio. Así, las contracciones de alta intensidad, como las producidas en un entrenamiento productiv o para el f ísicoculturismo, son alimentadas por azúcar simple deriv ada de la degradación del glucógeno. Es decir, cuanto más rápido necesita el cuerpo producir energía, tanto más depende de los carbohidratos. Esto sucede, porque la grasa no puede metabolizarse lo suf icientemente rápido para abastecer las necesidades de un entrenamiento intenso. Los carbohidratos se pueden metabolizar para producir energía de f orma anaeróbica (en ausencia de oxígeno), mientras que el metabolismo de la grasa requiere la presencia de oxígeno. Además, durante el metabolismo anaeróbico, se necesita menos oxígeno para quemar los carbohidratos que para quemar grasa. Para una cantidad limitada de oxígeno, el cuerpo puede producir más ATP de los carbohidratos que de la grasa. Esto hace que los carbohidratos sean una mejor f uente de energía durante el ejercicio intenso, donde el oxígeno es limitado. La relación establecida entre el consumo de oxígeno y el dióxido de carbono producido, se conoce como coef iciente respiratorio. Debido a que los carbohidratos y las grasas requieren dif erentes cantidades de oxígeno para su combustión, se puede av eriguar por el coef iciente respiratorio el tipo de energía que está utilizando el cuerpo. Un coef iciente respiratorio 179

bajo indica la utilización de ácidos grasos como f uente de energía, mientras que un coef iciente alto indica que se están utilizando los carbohidratos como f uente exclusiv a de energía. Un coef iciente de v alor intermedio, supone la utilización de ambas sustancias como energía. Los carbohidratos, cuando están disponibles, son la f uente de energía pref erida por el cuerpo. Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la contribución de los carbohidratos como f uente primaria de energía también aumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad como caminar o trotar, la energía metabólica primaria es la grasa, y la degradación del glucógeno es mínima. Al aumentar la intensidad del ejercicio, se utiliza más glucógeno como f uente de energía. Al tener un coef iciente respiratorio más alto, los carbohidratos aportan alrededor del 95 % de la energía. Esto excluy e a la utilización de la grasa como energía durante los entrenamientos intensos. La cantidad de glucógeno almacenado en el hígado y los músculos, mantiene al cuerpo abastecido por 72 horas. Por esta razón, aquellos que siguen una dieta restringida en carbohidratos, sienten cansancio excesiv o, irritabilidad y mal humor pasadas las 72 horas de iniciada la dieta. Cuando los depósitos de glucógeno son limitados, el cuerpo puede recurrir a los aminoácidos para obtener energía. El hígado puede conv ertir a la may oría de los aminoácidos en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Los aminoácidos de cadena ramif icada L-isoleucina, L-leucina y L-v alina, pueden ser oxidados como energía dentro de los músculos. En un estado 180

óptimo de glucógeno, sólo una mínima parte de la energía producida prov iene de la proteína. Obv iamente, los f ísicoculturistas desean que los aminoácidos sean utilizados para incrementar el tejido muscular, y no como energía. Los carbohidratos tienen un ef ecto preserv ador de la proteína, lo que signif ica que si hay suf icientes carbohidratos disponibles en el cuerpo, éstos serán utilizados como f uente de energía, y no la proteína. No importa la cantidad de calorías que estemos consumiendo, el 60 % debe prov enir de los carbohidratos. Grasas: La grasa es la f orma en que el cuerpo almacena energía de reserv a. Durante el descanso, los músculos dependen casi por completo de la grasa como f uente de energía. Además, es el combustible principal de abastecimiento para el ejercicio aeróbico de baja intensidad. Uno de los mejores ejercicios para perder grasa es correr. Sin embargo, algunos f ísicoculturistas al incrementar su capacidad cardio-respiratoria, aumentan la v elocidad de su marcha, aumentando ligeramente la intensidad del ejercicio. Lo que hace que el cuerpo utilice glucógeno como combustible en v ez de grasa. Para que la grasa se queme de manera ef iciente, hay que correr, o trotar, a un ritmo que permita mantener una conv ersación o tararear una canción. La grasa actúa como estructura de soporte alrededor de músculos y órganos, y como aislante, protegiéndonos del f río. Las v itaminas A, D, E y K son solubles solamente en grasa. Por lo tanto, una cierta cantidad de grasa como el 15 % del total calórico diario, contribuy e al balance correcto de la dieta para mantenerse saludable. 181

PALABRAS FINALES

En el f ísicoculturismo como en cualquier campo de interés, existen v arias maneras y v ersiones de encarar el camino que ay ude a materializar los objetiv os. Pero, la may oría de los artículos y libros publicados al respecto, no hace más que contradecirse unos con otros; y cuando se trata de un inf orme “científ ico”, no es más que la rev isión de la literatura y a existente. Por lo tanto, son estupideces actuales f undamentadas en estupideces anteriores. El objetiv o de este libro es prov eer al lector con conocimiento. El conocimiento es el f actor sin el cual el logro de los objetiv os es imposible. Cualquier persona, hombre o mujer, que siga los principios f undamentales aquí expuestos, alcanzará los resultados esperados. Aunque los mismos se v erán limitados por las características genéticas inherentes a cada persona. Ciertamente, y o no puedo atribuirme el descubrimiento de la teoría del entrenamiento de alta intensidad, pero sí puedo atribuirme ser el único especialista de habla española en darse cuenta de que es éste el camino correcto. Y lo que busco es describir paso a paso, los f undamentos que hacen posible el crecimiento muscular. Debemos tener siempre presente, que el cuerpo humano

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no es estático sino dinámico. Y f luy e en una constante f ase de adaptación a lo largo de toda la v ida. Mucho más aún en el caso del f ísicoculturista, donde tanto las adaptaciones superf iciales como las prof undas suceden de un instante a otro, como consecuencia de la imposición del stress del entrenamiento. Por tal razón, la preocupación de los mismos, debe girar en torno a la utilización de técnicas cada v ez más complejas para poder paliar los ef ectos inev itables de la adaptación f isiológica suf rida por el cuerpo bajo tales condiciones. Los sistemas de entrenamiento conv encional, no son la respuesta a los requerimientos de los que desean poseer una calidad f ísica mejor. Solamente conducen al sobre-entrenamiento. Sin embargo, es posible que Mike Mentzer, Arthur Jones, y en última instancia, y o mismo, estemos equiv ocados. Y estoy dispuesto a aceptar mi equiv ocación. Pero para ello, los entrenadores y f ísicoculturistas que no están de acuerdo con la teoría del entrenamiento de alta intensidad, deben demostrar punto por punto dónde está el error. Pero en def initiv a todos somos seres humanos, y nacemos con la habilidad de adquirir el criterio propio para distinguir lo v erdadero de lo f also. Por lo tanto, la opción f inal, es exclusiv amente responsabilidad de usted.

A la memoria de mi amigo, Mike Mentzer

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La Intensidad Del Esfuerzo - Roberto Marago

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