La dieta cetogénica: Una guía completa para Dieter y el practicante Lyle McDonald Página 2
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Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la enfermedad, ni como un sustituto de la tratamiento médico, ni como una alternativa a la atención médica. Se trata de una revisión de la evidencia científica presentado a título informativo, para aumentar el conocimiento público de la dieta cetogénica. Las recomendaciones descritas en este documento no deben ser adoptadas sin una revisión completa de la comunidad científica referencias dadas y consulta con un profesional de la salud. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección y riesgo del lector. Copyright: © 1998 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados. Esta publicación o cualquier parte del mismo, no puede ser reproducido o grabado en cualquier forma sin el permiso por escrito del editor, excepto por citas breves en artículos críticos o revisiones. Para mayor información contactar: Lyle McDonald, 500 E. Anderson Ln. # 121-A, Austin, TX 78752 ISBN: 0-9671456-0-0 PRIMERA EDICIÓN IMPRESIÓN SEXTO 3 Página 4
Agradecimientos Gracias a Dan Duchaine y el Dr. Mauro DiPasquale, y antes de que Michael Zumpano, que hizo el trabajo inicial sobre la dieta cetogénica para los atletas y me interesó en la investigación ellos. Sin su trabajo inicial, este libro nunca habría sido escrito. Un agradecimiento especial a las numerosas personas en el Internet (especialmente la lista lowcarb-l), que me hizo las preguntas duras y me obligó a buscar respuestas. Para esos mismos
individuos, gracias por su paciencia ya que he terminado este libro. Extra especial agradecimiento a mis editores, Elzi Volk y Clair Melton. Su aportación ha sido invaluable, y me impidió ser redundante. Gracias también va a todo el mundo que tiene me enviaron correcciones a través de los diversos estampados. Incluso más gracias a Lisa Sporleder, que me proporcionaron información valiosa sobre diseño de página, y sin los cuales este libro hubiera buscado mucho peor. Por último, un reconocimiento especial a Robert Langford, quien desarrolló el 10 día ciclo de dieta cetogénica que aparece en las páginas 150-151. 4 Página 5
Introducción Me interesé en la dieta cetogénica hace dos años y medio, cuando he usado un modificado forma (llamado una dieta cetogénica cíclica) para alcanzar un nivel de delgadez que antes era imposible el uso de otras dietas. Desde entonces, he pasado incontables horas investigando los detalles de la dieta, tratando de responder a las muchas preguntas que rodean. Este libro representa la resultados de esa búsqueda. La dieta cetogénica es rodeado por la polémica. Los defensores de la dieta cetogénica proclaman como una dieta mágica mientras que los opositores denuncian la dieta debido a conceptos erróneos acerca de la fisiología involucrado. Al igual que con tantos temas de controversia, la realidad está en algún lugar en el medio. Al igual que los enfoques más dietéticos, la dieta cetogénica tiene ventajas e inconvenientes, todos que se describen en este libro. El objetivo de este libro no es convencer ni disuadir a las personas a utilizar una dieta cetogénica. Más bien, el objetivo de este libro es presentar los hechos detrás de la dieta cetogénica en base a la la investigación científica disponible. Mientras que el uso de la evidencia anecdótica se reduce al mínimo, se incluye en la que añade a la información presentada. Directrices para la aplicación de la dieta cetogénica se presentan para aquellas personas que
decidir usarlo. A pesar de una dieta libre de hidratos de carbono es adecuado para personas que no son ejercicio o sólo la realización de ejercicio aeróbico de baja intensidad, no es apropiado para los individuos involucrados en el ejercicio de alta intensidad. Además de la dieta cetogénica estándar, dos dietas cetogénicas modificados se discuten que integran los hidratos de carbono, mientras que el mantenimiento de la cetosis. El primero de ellos es la dieta cetogénica específica, que incluye el consumo de hidratos de carbono alrededor del ejercicio. La segunda, la dieta cetogénica cíclica, los suplentes de un lapso de la dieta cetogénica con períodos de alto consumo de carbohidratos. Además de un examen de la dieta cetogénica, el ejercicio se dirige, sobre todo en lo que respecta a las dietas cetogénicas y la pérdida de grasa. Este libro está dividido en siete partes. Parte I incluye una introducción a la dieta cetogénica y una historia de su desarrollo. La Parte II presenta la fisiología de la utilización de combustible en el cuerpo, cuerpos cetónicos, las adaptaciones a la cetosis, cambios en la composición corporal, y otros metabólicos efectos que se producen como resultado de la cetosis. Parte III examina las dietas específicas que se presentan en este libro. Esto incluye una discusión general de los principios de dieta, incluyendo la composición corporal y la tasa metabólica, así como los detalles de cómo desarrollar una norma, dirigida y cetogénica cíclica dieta. Parte IV completa discusión de la dieta cetogénica con capítulos en romper la pérdida de grasa mesetas, poniendo fin a la dieta, las herramientas utilizadas para mejorar la dieta, y las preocupaciones de las personas que consideran con dieta cetogénica. Parte V analiza la fisiología del ejercicio, incluyendo el ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos, y entrenamiento con pesas. Además, se analizan los efectos del ejercicio sobre la cetosis y la pérdida de grasa. Parte VI desarrolla pautas para el ejercicio de carácter general basadas en la información presentada en el anterior capítulos. Parte VII presenta los programas de ejercicio de la muestra, así como las directrices para la pre-concurso culturistas. Finalmente, la Parte VIII discute el uso de suplementos de la dieta cetogénica, tanto para los salud general, así como los objetivos específicos.
Este libro pretende ser un manual de referencia técnica para la dieta cetogénica. Incluye 5 Página 6
información que debería ser útil para el público en general la dieta, así como a los atletas y culturistas. Esperemos que la atención a la precisión técnica que sea útil para los investigadores y profesionales de la medicina. Como tal, la información técnica está necesariamente presentada aunque se han hecho intentos para reducir al mínimo los detalles muy técnicos. Más de 600 referencias científicas fueron examinados en la escritura de este libro, y cada capítulo incluye una bibliografía completa de manera que los lectores interesados pueden obtener más información cuando se desee. Los lectores que deseen más a fondo información se les anima a examinar las referencias citadas para que se eduquen. Lyle McDonald Bio: Lyle McDonald recibió su licenciatura de la Universidad de California en Los Angeles en ciencias fisiológicas. Ha escrito para varias publicaciones, entre ellas dos revistas web (Cyberpump y Mesomorphosis), dos revistas impresas (Hardgainer y pico entrenamiento Journal), y dos boletines de noticias (PowerStore Newsletter de Dave y Dirty dieta). 6 Page 7
Prefacio REGLAMENTO DE cetogénesis (Sung t o la melodía de "Clementine") En el hambre, la diabetes, los niveles de azúcar bajo tensión Necesita combustible para seguir adelante glucosa ahorro para el cerebro Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, tanto acetoacetato Y su socio en la reducción, 3-hidroxibutirato. El glucagón es arriba, con bajo nivel de glucosa, la insulina se ha reducido en la fase Los ácidos grasos se movilizaron por la lipasa sensible a hormonas Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, todos empiezan así de las células de grasa blanca Cuando por falta de glicerol-P, la toma de TG está abajo también. Acilo graso, nivel CoA, hace que fosforilan quinasa Acetil-CoA carboxi-lase a su estado inactivo
Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, ya que el glucagón que dicen También bloquea carboxilación, baja malonil-CoA. Malonil-CoA un bloqueador de la clave de CPT-1 El bloqueo es de lo que ahora se inicia el servicio de transporte al mito de Ahora hemos oxidación ß, ahora hemos acetil-CoA Pero lo que es para evitar que la oxidación a través de la vieja TCA? En el hambre, la glucosa de decisiones, estimulando PEP CK Usos oxalacética, también perdió otra manera Los cuerpos cetónicos, lo que es extraño es que el estado de oxidación También favorece la reducción de la OA para hacer malato. Baja ahora, citrato sintasa de OA, por lo que pierde la actividad Por lo tanto el flujo en el ciclo de corta (temporalmente) Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos situación así es este Acetil-CoA ahora está vertiendo en Cetogénesis. Es un poco complicado camino, tiene la HMG-CoA En efecto es la condensación de una manera cabeza-a-tailish Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, tenga en cuenta la relación de la pareja Es controlada por el NAD a NADH en todas partes. No desprecies a ellos, son buenos combustibles para los músculos, el cerebro y el corazón Cuando estás cuerpos sobrecargados, sin embargo, que es cuando los problemas comienzan Los cuerpos cetónicos, cuerpos cetónicos, hacen acetona, perder CO2 Usted puede respirar aquellos, pero ten cuidado - acidosis hace por usted! © ", Canciones para los bioquímicos", 2 ª ed. "Harold Baum. Londres: Taylor y Francis Publishers, 1995. Utilizado con el permiso. 7 Página 8
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Tabla de contenidos Parte I: Introducción 19. El entrenamiento del intervalo 200 1. Introducción a la dieta cetogénica 11 20. El entrenamiento con pesas 206 2. Historia de la dieta cetogénica 13 21. El efecto del ejercicio
Parte II: La fisiología de la cetosis en cetosis 225 3. La utilización de combustible 18 22. El ejercicio y la pérdida de grasa 229 4. Fisiología del cuerpo cetona Basic 28 Parte VI: GUÍA DE EJERCICIOS 5. Adaptaciones a la cetosis 38 23. Pautas generales de ejercicio 239 6. Los cambios en la composición corporal 52 24. El ejercicio aeróbico 241 7. Otros efectos de la dieta cetogénica 71 25. El entrenamiento del intervalo 245 Parte III: Las dietas 26. El entrenamiento con pesas 248 8. Principios generales de dieta 86 Parte VII: Programas de ejercicio 9. La dieta cetogénica estándar (SKD) 101 27. Principiante / intermedio 260 10. Los carbohidratos y la dieta cetogénica 120 28. El ERC avanzada ejercicio 266 11. La dieta cetogénica dirigida (TKD) 124 29. Otras aplicaciones 270 12. La dieta cetogénica cíclica (CKD) 128 30. La pérdida de grasa para la pre-competición Parte IV: Otros temas culturistas 278 13. Rompiendo mesetas de pérdida de grasa 148 Parte VIII: Suplementos 14. Finalización de una dieta cetogénica 152
31. Suplementos generales 289 15. Herramientas para la dieta cetogénica 158 32. La pérdida de grasa 292 16. Consideraciones finales 166 33. La carga de carbohidratos 302 Parte V: Fisiología del ejercicio 34. Las ganancias de fuerza / masa 307 17. Fisiología muscular y Apéndices 309 la producción de energía 174 Glosario 312 18. El ejercicio aeróbico 180 Índice 314 9 Página 10
Parte I Introducción Capítulo 1: Introducción a la dieta cetogénica Capítulo 2: La historia de la dieta cetogénica Antes de discutir los detalles de la dieta cetogénica, es útil discutir algunos información introductoria. Esto incluye una descripción general de la dieta cetogénica, así como la historia de su desarrollo, tanto para condiciones médicas, así como para la pérdida de grasa. 10 Página 11
Capítulo 1: Introducción a la dieta cetogénica Muchos lectores pueden no estar familiarizados con la dieta cetogénica. En este capítulo se analizan algunas ideas generales sobre las dietas cetogénicas, así como definir los términos que pueden ser útiles.
En los términos más generales, una dieta cetogénica es una dieta que hace que los cuerpos cetónicos que sean producida por el hígado, cambiando el metabolismo del cuerpo alejadas de la glucosa y la grasa hacia utilización. Más específicamente, una dieta cetogénica es una que restringe los hidratos de carbono por debajo de un cierto nivel (generalmente 100 gramos por día), que induce una serie de adaptaciones que tendrá lugar. Las proteínas y la ingesta de grasas son variables, dependiendo del objetivo de la dieta. Sin embargo, el principal factor determinante de si una dieta cetogénica es o no es la presencia (o ausencia) de los hidratos de carbono. Metabolismo de combustible y la dieta cetogénica En condiciones "normales" de la dieta, el cuerpo funciona con una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, tiendas pequeñas del cuerpo se agotan rápidamente. Por consiguiente, el cuerpo se ve obligado a encontrar un combustible alternativo para proporcionar energía. Uno de estos combustibles es ácidos grasos libres (FFA), que pueden ser utilizados por la mayoría de los tejidos en el cuerpo. Sin embargo, no todos los órganos puede utilizar FFA. Por ejemplo, el cerebro y el sistema nervioso no pueden utilizar FFA para el combustible; Sin embargo, se pueden utilizar los cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos son un subproducto de la descomposición incompleta de FFA en el hígado. Ellos servir como un combustible no-carbohidrato, grasa derivada de tejidos tales como el cerebro. Cuando los cuerpos cetónicos se producen a tasas aceleradas, se acumulan en el torrente sanguíneo, causando una metabólica estado llamado cetosis se desarrolle. Al mismo tiempo, hay una disminución en la utilización de glucosa y producción. Junto con esto, hay una disminución en la descomposición de las proteínas para ser usado para la energía, denominado «ahorro de proteínas. Muchas personas se sienten atraídos por las dietas cetogénicas en un intento de perder grasa corporal sin afectar a la pérdida de masa corporal magra. Las hormonas y la dieta cetogénica Las dietas cetogénicas causan las adaptaciones anteriormente descritos principalmente por afectar a los niveles de dos hormonas: insulina y glucagón. La insulina es una hormona de almacenamiento, responsable de mover nutrientes del torrente sanguíneo y en los tejidos diana. Por ejemplo, la insulina hace que la glucosa a
ser almacenado en los músculos en forma de glucógeno, y FFA que se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. El glucagón es un combustible-la movilización de la hormona, estimulando el cuerpo para descomponer el glucógeno almacenado, especialmente en el hígado, para proporcionar la glucosa para el cuerpo. Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, los niveles de insulina disminuyen y los niveles de glucagón aumentar. Esto provoca un aumento en la liberación de ácidos grasos libres de las células grasas, y el aumento de la quema de la FFA hígado. La acelerada quema de FFA en el hígado es lo que conduce en última instancia a la producción de cuerpos cetónicos y el estado metabólico de la cetosis. Además de la insulina y el glucagón, un número de 11 Página 12
otras hormonas también se ven afectados, todos los cuales ayudan a cambiar el uso de combustible alejados de los hidratos de carbono y hacia la grasa. El ejercicio y la dieta cetogénica Al igual que con cualquier dieta de pérdida de grasa, el ejercicio mejorará el éxito de la dieta cetogénica. Sin embargo, una dieta carente de hidratos de carbono es incapaz de mantener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, aunque ejercicio de baja intensidad puede llevar a cabo. Por esta razón, las personas que deseen utilizar un cetogénica dieta y realizar ejercicio de alta intensidad deben integrar los hidratos de carbono sin interrumpir el efectos de la cetosis. Dos dietas cetogénicas modificados se describen en este libro que abordar esta cuestión desde diferentes direcciones. La dieta cetogénica dirigida (TKD) permite que los hidratos de carbono que se consumen inmediatamente alrededor de ejercicio, para mantener el rendimiento sin afectar a la cetosis. El cíclico suplentes dieta cetogénica (ERC) los períodos de dieta cetogénica con períodos de alta en carbohidratos el consumo. El período de una alimentación rica en carbohidratos recargas de glucógeno muscular para sostener el ejercicio rendimiento. 12 Página 13
Capítulo 2: Historia de la dieta cetogénica
Antes de discutir la teoría y los efectos metabólicos de la dieta cetogénica, que es útil un breve repaso de la historia de la dieta cetogénica y cómo ha evolucionado. Hay dos principales caminos (y sub-rutas numerosos) que la dieta cetogénica ha seguido desde su creación: tratamiento de la epilepsia y el tratamiento de la obesidad. Ayunar Sin entrar en los detalles técnicos aquí, se debe entender que el ayuno (el abstinencia total de alimentos) y las dietas cetogénicas son metabólicamente muy similar. Las similitudes entre los dos estados metabólicos (a veces referido como "cetosis hambre 'y' dietéticos cetosis ", respectivamente), en parte, han dado lugar al desarrollo de la dieta cetogénica en los últimos años. La dieta cetogénica intenta imitar los efectos metabólicos de ayuno mientras que los alimentos se está consumido. Epilepsia (compilado a partir de las referencias 1-5) La dieta cetogénica se ha utilizado para tratar una variedad de condiciones clínicas, el más conocida de las cuales es la epilepsia infantil. Escritos ya en la Edad Media discutir el uso de el ayuno como un tratamiento para las convulsiones. El 1900 vio el uso del ayuno total como tratamiento para las convulsiones en los niños. Sin embargo, el ayuno no puede sostenerse indefinidamente y sólo controla se continúa convulsiones, siempre y cuando el ayuno. Debido a los problemas con el ayuno prolongado, investigadores de la nutrición temprana buscaron una manera de imitar cetosis hambre, al tiempo que permite el consumo de alimentos. La investigación determinó que una dieta alta en en grasas, baja en carbohidratos y proporcionar la proteína mínima necesaria para mantener el crecimiento podría mantener la cetosis inanición durante largos períodos de tiempo. Esto llevó al desarrollo de la original dieta cetogénica para la epilepsia en 1921 por el Dr. Wilder. Dieta cetogénica del Dr. Wilder controlado pediátrica epilepsia en muchos casos en que los medicamentos y otros tratamientos han fallado. La dieta cetogénica como desarrollado por el Dr. Wilder es esencialmente idéntica a la dieta que se utiliza en 1998 para el tratamiento de la infancia epilepsia. La dieta cetogénica cayó en el olvido durante los años 30, 40 y 50 como los nuevos medicamentos para la epilepsia
fueron descubiertos. La dificultad en la administración de la dieta, especialmente en la cara de fácilmente prescrito drogas, causados a todos pero desaparecen durante este tiempo. Unos dietas cetogénicas modificados, tales como la Los triglicéridos de cadena media dieta (MCT), que proporciona una mayor variabilidad de alimentos fueron juzgados pero también cayó en el olvido. En 1994, la dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia era esencialmente "redescubierto" en el historia de Charlie, a 2 años de edad con convulsiones que no pudo ser controlado con medicamentos u otros tratamiento, incluyendo cirugía cerebral. El padre de Charlie encontró referencia a la dieta cetogénica en el literatura y decidió buscar más información, para terminar en el Centro Médico Johns Hopkins. 13 Página 14
Convulsiones de Charlie estaban completamente controlados todo el tiempo que estaba en la dieta. El increíble el éxito de la dieta cetogénica que otros tratamientos han fracasado llevó el padre de Charlie para crear la Charlie Fundación, que ha producido varios videos, publicó el libro "La dieta de la Epilepsia Tratamiento: Una introducción a la dieta cetogénica ", y ha patrocinado conferencias para capacitar médicos y dietistas para poner en práctica la dieta. Aunque los mecanismos exactos de cómo la dieta cetogénica trabaja para controlar la epilepsia aún se desconocen, la dieta continúa ganando aceptación como una alternativa a la terapia con medicamentos. Otras condiciones clínicas La epilepsia es sin duda el estado de salud que ha sido tratada con la más cetogénica dietas (1-3). Sin embargo, la evidencia preliminar sugiere que la dieta cetogénica puede tener otros usos clínicos incluyendo fallo respiratorio (6), ciertos tipos de cáncer infantil (7-10), y, posiblemente, trauma en la cabeza (11). Los lectores interesados pueden examinar los estudios citados, ya que este libro se centra principalmente en el uso de la dieta cetogénica para la pérdida de grasa. Obesidad Las dietas cetogénicas han sido utilizadas para la pérdida de peso de al menos un siglo, haciendo ocasional
apariciones en la corriente principal dieta. Inanición completa fue estudiada con frecuencia incluyendo la investigación seminal de Hill, que ayunó un tema de 60 días para examinar los efectos, que era resumidos por Cahill (12). Los efectos de la inanición hicieron inicialmente atractiva para el tratamiento morboso obesidad como de peso rápida / pérdida de grasa se produciría. Otras características atribuidas a la cetosis, tales como la supresión del apetito y una sensación de bienestar, hacen aún más atractivo el ayuno para bajar de peso. Sujetos con obesidad extrema se han ayunado durante períodos de hasta un año dado no es más que agua, vitaminas y minerales. El principal problema de la hambruna completo es una gran pérdida de proteínas corporales, principalmente de tejido muscular. Aunque las pérdidas de proteína disminuyen rápidamente como el hambre continúa, hasta un medio de el peso total perdido en un ayuno completo es músculo y agua, una relación que es inaceptable. A principios de los años 70, se desarrolló un enfoque alternativo a la inanición, denominada Proteína Ahorradores Modificado Fast (PSMF). El PSMF proporciona proteínas de alta calidad a niveles que prevenir la mayor parte de la pérdida de masa muscular sin alterar los supuestos efectos 'beneficiosos' del hambre cetosis, que incluía la supresión del apetito y una dependencia casi total de la grasa corporal y cetonas para alimentar el cuerpo. Todavía se utiliza para tratar la obesidad grave, pero debe ser bajo supervisión médica (13). En este tiempo, otros investigadores sugerían las dietas de bajo contenido de carbohidratos "como tratamiento para la obesidad basado en el simple hecho de que las personas tienden a comer menos calorías (y por lo tanto perder peso / grasa) cuando los carbohidratos se limita a 50 gramos por día o menos (14,15). Hubo mucho debate en cuanto a si las dietas cetogénicas causaron la pérdida de peso a través de alguna peculiaridad de metabolismo, según lo sugerido por estudios anteriores, o simplemente porque la gente comía menos. El mayor aumento de la conciencia pública sobre la dieta cetogénica como una dieta de pérdida de grasa se debe a "Dr. Atkins Diet Revolution ", en la década de 1970 (16). Con millones de copias vendidas, generó 14
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gran interés, tanto buenas como malas, en la dieta cetogénica. En contra de la semi-inanición y Las dietas cetogénicas muy bajas en calorías, que habían venido antes de él, el Dr. Atkins sugiere una dieta sólo se limita en hidratos de carbono, pero con la proteína y la grasa ilimitada. Él promovió como una dieta de por vida que proporcionaría la pérdida de peso rápida, fácil y sin hambre, todo al mismo tiempo a personas que hacen dieta para comer como lo que les gustaba de proteínas y grasas. Ofreció suficiente investigación para hacer una convincente argumento, pero mucha de la investigación citó sufrió fallas metodológicas. Por una variedad de razones, más probablemente relacionado con la no compatible (e insoportable) reclamaciones Atkins hizo, su dieta fue abiertamente criticado por la Asociación Médica Americana y la dieta cetogénica cayó en el olvido (17). Además, varias muertes ocurren en personas que hacen dieta después de "La Dieta Last Chance" - una dieta de proteína líquida calorías por día 300, que tiene un parecido superficial con la PSMF - provocó más protestas contra las dietas cetogénicas. A partir de ese momento, la dieta cetogénica (conocido por esta vez como la dieta Atkins), pero todos desaparecido de la corriente principal de la conciencia dieta estadounidense como un alto contenido en carbohidratos, baja en grasa dieta se convirtió en la norma para la salud, el rendimiento físico y la pérdida de grasa. Recientemente ha habido un resurgimiento en las dietas bajas en hidratos de carbono, incluyendo "Dr. Atkins New Diet Revolution "(18) y" Power Protein "por los Eades (19), pero estas dietas están dirigidas principalmente en la dieta americana típica, no atletas. Las dietas cetogénicas y culturistas / atletas Las dietas bajas en hidratos de carbono se utilizan muy a menudo en los primeros años de culturismo (el pescado y la dieta de agua). Al igual que con la pérdida de grasa en general, el uso de bajas en carbohidratos, las dietas cetogénicas por los atletas cayó en desgracia como el énfasis cambió a dietas basadas en carbohidratos. Como las dietas cetogénicas han vuelto a entrar en el campo de la dieta en la década de 1990, las dietas cetogénicas modificados se han introducido para los atletas, principalmente culturistas. Estos incluyen la llamada cíclica Las dietas cetogénicas (CKD 's) como "la dieta anabólica" (20) y "Bodyopus" (21).
Durante la década de 1980, Michael Zumpano y Daniel Duchaine introdujo dos de los primeros ERC es: "La dieta de rebote" para ganar músculo, y luego una versión modificada llamada 'The Ultimate Diet' para la pérdida de grasa. Ni ganó mucha aceptación en la subcultura de culturismo. Esto fue más probablemente debido a la dificultad en la aplicación de las dietas y el hecho de que una dieta alta en grasas va en contra todo lo que los nutricionistas defendieron. En la década de 1990, el Dr. Mauro DiPasquale, un reconocido experto en el uso de drogas en el deporte, introducido "la dieta anabólica" (AD). Esta dieta alternó períodos de 5-6 días de baja en carbohidratos, moderada en proteínas, moderada / alta de comer grasa, con períodos de 1-2 días de carbohidratos ilimitada consumo (20). La principal premisa de la dieta anabólicos fue que la semana lowcarb haría provocar un "cambio metabólico" que se produzca, lo que obliga al cuerpo a utilizar la grasa como combustible. El alto consumo de carbohidratos los fines de semana sería rellenar las reservas de carbohidratos del músculo y causa el crecimiento. El carb-cargamento fase fue necesario ya que las dietas cetogénicas no pueden sostener el ejercicio de alta intensidad, como el peso formación. DiPasquale argumentó que su dieta era a la vez anti-catabólico (prevención de la degradación muscular) como así como abiertamente anabólico (construcción muscular). Su libro sufrió de una falta de adecuada referencias (con estudios en animales cuando los estudios humanos estaban disponibles) y dibujo correctos 15 Página 16
conclusiones. Además, su libro fue culturistas con más preguntas que respuestas. Unos años más tarde, experto en culturismo Dan Duchaine lanzado el libro "Underground Bodyopus: Pérdida de peso Militante y recomposición "(21). Bodyopus abordó numerosos temas relacionado con la pérdida de grasa, presentación de tres dietas diferentes. Esto incluye su enfoque del ERC, que llamó Body opus. Body opus fue mucho más detallada que la dieta anabólicos, lo específico recomendaciones alimentarias en términos de calidad y cantidad. Además, se dio entrenamiento básico
recomendaciones y entró en más detalles acerca de la fisiología de la dieta. Sin embargo, "Bodyopus" dejó muchas preguntas sin respuesta como lo demuestran los numerosos preguntas que aparecen en las revistas y en Internet. Aunque las ideas de Duchaine fueron aceptados en un grado limitado por la subcultura culturismo, la falta de referencias científicas llevó la salud profesionales, que seguía pensando en las dietas cetogénicas como peligrosas e insalubres, a cuestionar la la credibilidad de la dieta. Una cuestión Algo difícil de entender es por qué las dietas cetogénicas han sido fácilmente aceptado como tratamiento médico para ciertas condiciones, pero se lo condenó por igual cuando se menciona la pérdida de grasa. La mayoría de las críticas de las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa giran en torno a la supuesta negativa de la salud efectos (por ejemplo, daño a los riñones) o conceptos erróneos sobre el metabolismo cetogénica (es decir, se hacen cetonas de proteína). Esto plantea se está utilizando la cuestión de por qué una dieta supone tan peligroso para la pérdida de grasa clínicamente sin problema. Pacientes epilépticos pediátricos se mantienen rutinariamente en cetosis profundo para períodos de hasta 3 años, y en ocasiones más, con pocos efectos adversos (3,5). Sin embargo, la mención de una breve restricción en la dieta cetogénica para la pérdida de grasa y mucha gente va a comentar sobre los riñones y el hígado daños, cetoacidosis, pérdida de masa muscular, etc Si estos efectos secundarios se produjeron debido a una dieta cetogénica, que cabría esperar para verlos en niños epilépticos. Es discutible que los posibles efectos negativos de una dieta cetogénica es más que compensado por el los efectos beneficiosos del tratamiento de una enfermedad o que los niños se adaptan a una dieta cetogénica diferente que los adultos. Incluso entonces, la mayoría de los efectos secundarios atribuidos a las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa no son visto cuando la dieta se utiliza clínicamente. Los efectos secundarios en los niños epilépticos son pocos en número y fácil de tratar, ya abordado en el capítulo 7. Las referencias citadas 1. "La epilepsia Tratamiento Dieta: Una introducción a la dieta cetogénica" John M. Freeman, MD; Millicent T. Kelly, RD, LD, Jennifer B. Freeman. Nueva York: Demos Vermande, 1996.
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7. Nebeling LC. et. al. Efectos de una dieta cetogénica en el metabolismo del tumor y el estado nutricional en pacientes de oncología pediátrica: reporte de dos casos. J Am Coll Nutr (1995) 14: 202 a 208. 8. Nebeling LC y Lerner E. Implementación de una dieta cetogénica base de triglicéridos de cadena media petróleo en los pacientes pediátricos con cáncer. J Am Diet Assoc (1995) 95: 693-697. 9. Fearon KC, et. al. La caquexia por cáncer: la influencia de la cetosis sistémica sobre los niveles de sustrato y el metabolismo del nitrógeno. Am J Clin Nutr (1988) 47:42-48. 10. Conyers RAJ, et. al. Cáncer, cetosis y la nutrición parenteral. Med J Aust (1979) 1:398-399. 11. Ritter h. Evaluación de una dieta libre de carbohidratos en pacientes con traumatismo craneoencefálico grave. J Neurotrauma (1996) 13:473-485. 12. GF Cahill y Aoki TT ¿Cómo afecta el metabolismo de los problemas clínicos. Veces Medicina (1970) 98: 106-122. 13. Walters JK, et. al. El ahorro de proteínas modificadas rápida para problemas médicos relacionados con la obesidad. Clínica de Cleveland J Med (1997) 64: 242-243. 14. Yudkin J y M. Carey El tratamiento de la obesidad mediante una dieta "rica en grasa '- la inevitabilidad de calorías. Lancet (1960) 939-941. 15. Yudkin J. La dieta baja en carbohidratos en el tratamiento de la obesidad. Med estudios de posgrado (1972) 51: 151-154.
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Parte II: La fisiología de la cetosis Capítulo 3: Utilización de combustible Capítulo 4: Fisiología cetona Basic Capítulo 5: Adaptaciones a la cetosis Capítulo 6: Los cambios en la composición corporal Capítulo 7: Otros efectos de la dieta cetogénica Para hacer frente a la fisiología detrás de la dieta cetogénica, se debe discutir una serie de temas. Capítulo 3 discute la utilización de los diversos combustibles: glucosa, proteína, grasa, cetonas. Aunque no se específica a la dieta cetogénica, esto proporciona el contexto para comprender los capítulos siguientes. Los capítulos 4 y 5 direcciones de los temas de los cuerpos cetónicos, cetogénesis, así como la adaptaciones que se ven durante la dieta cetogénica. Estos dos capítulos son de los más técnica en el libro, pero son fundamentales para la comprensión de la base de la dieta cetogénica. Muchos de los las adaptaciones observadas están bien establecidos, otros no tanto. Para evitar convertir esto en un discusión bioquímica nivel de pregrado, muchos de los detalles más pequeños se han omitido. Se alienta a los lectores interesados a examinar las referencias citadas, en especial la reciente revisión documentos.
Capítulo 6 aborda la cuestión de si una dieta cetogénica causa mayor, peso, agua, grasa y proteína pérdidas en comparación con una dieta más tradicional de la pérdida de grasa. Finalmente, el capítulo 7 se ocupa de los otros efectos metabólicos que se producen durante la cetosis. Una nota sobre la nomenclatura: En sentido estricto, el término "cetona" se refiere a una clase general de productos químicos compuestos. Sin embargo, los tres únicos cuerpos cetónicos que nos ocupan son acetoacetato (AcAc), beta-hidroxibutirato (BHB) y acetona. Para evitar confusiones, y ya que sólo son refiere a estos tres cuerpos cetónicos específicos, los términos cuerpos cetónicos y cetonas (s) se utilizan indistintamente. 18 Página 19
Capítulo 3: Los fundamentos de la utilización de combustible Aunque este capítulo no trata de la dieta cetogénica con gran detalle, la información presentado es útil para entender los capítulos siguientes. Hay cuatro combustibles primarios que puede ser utilizado en el cuerpo humano: la glucosa, proteínas, ácidos grasos libres, y cetonas. Estos combustibles son almacenado en proporciones variables en el cuerpo. En general, la forma primaria de combustible almacenado es triglicérido, almacenan en el tejido adiposo. La glucosa y proteínas constituyen fuentes secundarias. Estos combustibles se utilizan en proporciones variables dependiendo del estado metabólico del cuerpo. El determinante principal de la utilización del combustible en los seres humanos es la disponibilidad de carbohidratos, que afecta los niveles hormonales. Otros factores que afectan a la utilización de combustible son el estado de glucógeno hepático (Llenos o vacíos), así como los niveles de ciertas enzimas. Sección 1: Corporales Tiendas de combustible El cuerpo tiene tres depósitos de almacenamiento de combustible que se puede aprovechar en los períodos de calorías deficiencia de: proteína, que se puede convertir en glucosa en el hígado y se utiliza para la energía; hidratos de carbono, que se almacena principalmente en forma de glucógeno en el músculo y el hígado, y grasa, que es almacenada principalmente en forma de grasa corporal. Un cuarto de combustible potencial es cetonas. En condiciones normales de alimentación, cetonas juegan un papel inexistente en la producción de energía. En el ayuno o una dieta cetogénica, cetonas jugar
un papel más importante en la producción de energía, especialmente en el cerebro. Una comparación de los diversos combustibles disponible para el cuerpo aparecen en la tabla 1. Tabla 1: Comparación de los combustibles corporales en un hombre de 150 libras con 22% de grasa corporal Tejido Peso medio (lbs) Vale calórico (kcal) Triglicéridos del tejido adiposo 33 135000 Proteína muscular 13 24000 Reservas de carbohidratos El glucógeno muscular (normal) 00.25 480 Glucógeno hepático 00.5 280 La glucosa en sangre 00,04 80 Total de las reservas de carbohidratos 00,8 840 Fuente: "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínicas 4 ª ed." Ed. Thomas M. Devlin. Wiley-Liss, 1997. El principal punto de tomar de esta tabla es que las reservas de carbohidratos son mínimos en comparación con la proteína y la grasa, suficientes para mantener más o menos valor de un día de la energía. Aunque proteína almacenada posiblemente podría alimentar el cuerpo por mucho más tiempo que los hidratos de carbono, proteínas excesiva pérdidas eventualmente causar la muerte. Esto deja el tejido adiposo como el depósito principal de largo plazo almacenamiento de energía (2). La persona promedio tiene suficiente energía almacenada en forma de grasa corporal de existir durante semanas o 19 Página 20
almacenamiento de energía (2). La persona promedio tiene suficiente energía almacenada en forma de grasa corporal de existir durante semanas o
meses sin ingesta de alimentos y las personas obesas han ayunado durante períodos de hasta un año. Sección 2: Relaciones en el uso de combustible En cuanto a la tabla 1, se observa que hay menos 4 combustibles distintos que el cuerpo puede utilizar: glucosa, proteínas, ácidos grasos libres (FFA) y cetonas. Sin embargo, cuando nos fijamos en las relaciones entre estos cuatro combustibles, vemos que sólo la glucosa y FFA necesitan ser considerados. La diferencia en la proporción de cada combustible utilizado dependerá del estado metabólico de la cuerpo (es decir, el ejercicio aeróbico, entrenamiento con pesas, la dieta normal, dieta cetogénica / ayuno). Ejercer metabolismo se aborda en los capítulos posteriores y sólo se trata aquí de los efectos de cambios en la dieta sobre la utilización de combustible. En general, los tejidos del cuerpo se utilice un combustible dado en proporción a su concentración en la torrente sanguíneo. Así que si un combustible determinado (por ejemplo glucosa) aumenta en la sangre, el cuerpo va a utilizar ese de combustible en preferencia a otros. Por la misma razón, si las concentraciones de un combustible dado disminuyen en la sangre, el cuerpo va a utilizar menos de ese combustible. Al disminuir la disponibilidad de carbohidratos, el dieta cetogénica se desplaza el cuerpo a utilizar la grasa como combustible primario. La glucosa y el uso de proteínas Cuando está presente en cantidades suficientes, la glucosa es el combustible preferido para la mayoría de los tejidos en la cuerpo. La principal excepción a esto es el corazón, que utiliza una mezcla de glucosa, ácidos grasos libres y cetonas. La principal fuente de glucosa en el cuerpo es de carbohidratos de la dieta. Sin embargo, otra sustancias se pueden convertir en glucosa en el hígado y el riñón a través de un proceso llamado gluconeogénesis ('gluco' = glucosa, 'neo' = new, 'génesis' = la toma). Esto incluye cierta aminoácidos, especialmente alanina y glutamina. Con la disponibilidad de la glucosa normal, hay poca gluconeogénesis a partir de las proteínas del cuerpo tiendas. Esto ha llevado a muchos a afirmar que los hidratos de carbono tiene un efecto de "ahorro de proteínas", ya que impide la descomposición de las proteínas para que la glucosa. Si bien es cierto que un alto contenido de carbohidratos
ingesta puede ser ahorro de proteínas, que a menudo se ignora que esta misma alta en carbohidratos también disminuye el uso de grasa como combustible. Así, además de ser "ahorro de proteínas ', los carbohidratos son también' ahorradores grasa" (3). Si los requerimientos de glucosa son altos, pero la disponibilidad de glucosa es baja, como en los primeros días de el ayuno, el cuerpo se descomponga sus propias reservas de proteínas para producir glucosa. Esta es probablemente la origen de la idea de que las dietas bajas en carbohidratos son el desgaste muscular. Como se discute en la siguiente capítulo, una ingesta adecuada de proteínas durante las primeras semanas de una dieta cetogénica evitará muscular pérdida mediante el suministro de los aminoácidos para la gluconeogénesis que de otro modo provenir de cuerpo proteínas. Por extensión, en condiciones de baja disponibilidad de glucosa, si los requerimientos de glucosa bajan debido a los aumentos en los combustibles alternativos tales como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos, la necesidad de la gluconeogénesis a partir de proteína también disminuirá. Las circunstancias en las que esto ocurre se discuten a continuación. 20 Página 21
Dado que la degradación de proteínas está íntimamente relacionado con los requisitos y la disponibilidad de glucosa, que puede considerar efectivamente estos dos combustibles juntos. Podría decirse que la mayor adaptación a la cetogénica dieta es una disminución de la utilización de la glucosa por el cuerpo, el cual ejerce un efecto de ahorro de proteínas (2). Es se expone con mayor detalle en el capítulo 5. Los ácidos grasos libres (FFA) y cetonas La mayoría de los tejidos del cuerpo se utilizan FFA para el combustible, si está disponible. Esto incluye esquelético músculo, el corazón, y la mayoría de órganos. Sin embargo, hay otros tejidos como el cerebro, rojo células de la sangre, la médula renal, médula ósea y las fibras musculares de tipo II que no pueden usar ácidos grasos libres y requerir la glucosa (2). El hecho de que el cerebro es incapaz de usar FFA para el combustible ha llevado a uno de los mayores conceptos erróneos acerca de la fisiología humana: que el cerebro puede sólo utilizar la glucosa como combustible. Si bien es
cierto que el cerebro normalmente se ejecuta en la glucosa, el cerebro se utilice fácilmente cetonas como combustible si están disponibles (4-6). Podría decirse que el tejido más importante en términos de utilización de la acetona es el cerebro que puede obtener hasta un 75% de sus necesidades totales de energía de cetonas después de la adaptación (4-6). En total Existen probabilidad, cetonas principalmente para proporcionar un combustible derivado de la grasa para el cerebro durante los períodos en carbohidratos no están disponibles (2,7). Al igual que con la glucosa y FFA, la utilización de cetonas está relacionada con su disponibilidad (7). En condiciones normales de alimentación, las concentraciones de cetona son tan bajos que proporcionan una cetonas cantidad insignificante de energía a los tejidos del cuerpo (5,8). Si aumentan las concentraciones de cetona, la mayoría de los tejidos en el cuerpo comenzarán a derivar una parte de sus requisitos de energía de cetonas (9). Algunas investigaciones también sugieren que las cetonas son el combustible preferido de muchos tejidos (9). Una excepción es el hígado que no utiliza cetonas para el combustible, sino que confía en FFA (7,10,11). Por el tercer día de la cetosis, todo el combustible no-proteína se deriva de la oxidación de FFA y cetonas (12,13). Como se desarrolla la cetosis, la mayoría de los tejidos que pueden utilizar cetonas como combustible se detendrá el uso de ellos en un grado significativo por la tercera semana (7,9). Esta disminución en la utilización de la acetona se produce debido a una regulación a la baja de las enzimas responsables de la utilización cetona y se produce en todos los los tejidos excepto en el cerebro (7). Después de tres semanas, la mayoría de los tejidos se reunirán con sus necesidades de energía casi exclusivamente a través de la descomposición de ácidos grasos libres (9). Esto se cree que es una adaptación a asegurar los niveles de cetonas adecuadas para el cerebro. Excepto en el caso de la diabetes de tipo I, cetonas sólo estará presente en el torrente sanguíneo en condiciones en las FFA uso por el cuerpo ha aumentado. Para todos los efectos prácticos que podemos asume que un gran aumento en el uso de FFA se acompaña de un aumento de la utilización de la acetona y estos dos combustibles pueden ser considerados en conjunto. Las relaciones entre los carbohidratos y la grasa El exceso de carbohidratos de la dieta se pueden convertir a la grasa en el hígado a través de un proceso llamado
de novo lipognesis (DNL). Sin embargo estudios a corto plazo muestran que DNL no contribuye 21 Página 22
significativamente a la acumulación de grasa en humanos. Mientras muscular y las reservas de glucógeno del hígado no son completamente lleno, el cuerpo es capaz de almacenar o quemar el exceso de carbohidratos de la dieta. Por supuesto este proceso se produce a expensas de limitar la quema de grasa, lo que significa que cualquier grasa de la dieta, que es ingerido con una alta ingesta de hidratos de carbono se almacena en forma de grasa. Bajo ciertas circunstancias, el exceso de carbohidratos de la dieta puede ir a través de la DNL, y sea almacenado en las células de grasa a pesar de la contribución a la ganancia de grasa se considera mínimo (14). Aquellos circunstancias se producen cuando se llenan los músculos y los niveles de glucógeno de hígado y hay un exceso de hidratos de carbono que se consume. El escenario más probable en el que esto ocurriría sería uno en el que un individuo fue inactivo y consume un exceso de hidratos de carbono / calorías en su dieta. Además, el combinación de inactividad en un nivel muy alto de carbohidratos y la dieta alta en grasa es mucho peor en términos de la acumulación de grasa. Con las reservas de glucógeno crónicamente demasiado llena y un alto consumo de carbohidratos, grasas utilización está casi completamente bloqueada y cualquier grasa de la dieta consumida se almacena. Esto ha llevado a algunos autores a sugerir una reducción al mínimo absoluto de grasa de la dieta para el peso pérdida (15,16). La premisa es que, como los hidratos de carbono entrante bloqueará la quema de grasa en el cuerpo, menos grasa se debe comer para evitar el almacenamiento. La dieta cetogénica se acerca a este problema desde el dirección opuesta. Mediante la reducción de la ingesta de hidratos de carbono a niveles mínimos, la utilización de grasa por el cuerpo se maximiza. Resumen De la discusión anterior, podemos representar el uso general del cuerpo de combustible: Las necesidades totales de energía = glucosa + FFA Por lo tanto, si los requisitos de energía se mantienen el mismo, una disminución en la utilización de la glucosa se
aumentar el uso de AGL como combustible. Como corolario, el aumento de la capacidad del cuerpo para utilizar la FFA para el combustible disminuirá la necesidad de la glucosa por el cuerpo. Esta relación entre la glucosa y FFA era denominado la glucosa-FFA Ciclo de Randle hace casi 30 años (17,18). Sección 3: Factores que influyen en la utilización del combustible Hay varios factores que afectan a la mezcla de los combustibles utilizados por el cuerpo. La principal factor es la cantidad de cada nutriente (proteínas, hidratos de carbono, grasas y alcohol) y se consume esto repercute en los otros tres factores (16). El segundo factor determinante es el nivel de las hormonas tales como la insulina y el glucagón, que están directamente relacionados con la mezcla de alimentos que se consumen. Tercero es las tiendas físicas de cada nutriente, incluyendo las reservas de grasa y glucógeno muscular / hígado. Por último, la niveles de enzimas reguladoras de la glucosa y el metabolismo de las grasas, las cuales están fuera de nuestro control, excepto a través de cambios en la dieta y la actividad, determinar el uso general de cada combustible. Cada uno de estos factores se discuten en detalle a continuación. La cantidad de nutrientes consumidos 22 Página 23
La cantidad de nutrientes consumidos Hay cuatro sustancias que el hombre puede derivar calorías de: carbohidratos, proteínas, grasas, y el alcohol. Como se indicó anteriormente, el cuerpo tenderá a utilizar un combustible dado para la energía en relación con su disponibilidad y concentración en el torrente sanguíneo. En general, el cuerpo puede aumentar o disminuir su uso de la glucosa en proporción directa a la siendo consumida cantidad de carbohidratos de la dieta. Este es un intento de mantener el glucógeno del cuerpo tiendas en un determinado nivel (19). Si aumenta el consumo de hidratos de carbono, el uso de hidratos de carbono irá hacia arriba y viceversa. La proteína es ligeramente menos regulado (16). Cuando la ingesta de proteínas aumenta, la oxidación de proteínas se También subirá hasta cierto punto. De la misma manera, si la ingesta proteica baja, el cuerpo va a utilizar menos proteínas como combustible. Este es un intento de mantener las reservas de proteínas del cuerpo a niveles constantes.
En contraste, la cantidad de grasa en la dieta ser comido no aumenta significativamente la cantidad de grasa utilizados para el combustible por el cuerpo. Más bien la oxidación de grasa se determina indirectamente: por el alcohol y el consumo de hidratos de carbono (15). El consumo de alcohol casi perjudicará completamente el uso del cuerpo de grasa como combustible. Del mismo modo el consumo de hidratos de carbono afecta a la cantidad de grasa utilizada por el cuerpo para el combustible. La dieta alta en carbohidratos disminuye el uso de la grasa como combustible y viceversa (15). Por lo tanto, la mayor las tasas de oxidación de grasas se producen en condiciones cuando los carbohidratos se encuentran restringidas. Además, el nivel de glucógeno muscular regula la cantidad de grasa es utilizada por el músculo (20,21), un tema discutido en el capítulo 18. Con ejercicio y / o restricción de carbohidratos para bajar el glucógeno muscular y hepático aumenta los niveles de utilización de la grasa (22). Los niveles hormonales Hay una gran cantidad de hormonas reguladoras que determinan el uso de combustible en el cuerpo humano. La hormona primaria es la insulina y sus niveles, en gran medida, determinar los niveles de otra hormonas y el metabolismo general del cuerpo (2,16,23). Un breve examen de los principales hormonas implicadas en el uso de combustible aparece a continuación. La insulina es un péptido (a base de proteínas) hormona liberada por el páncreas, principalmente en respuesta a los aumentos en la glucosa en sangre. Cuando aumenta la glucosa en la sangre, los niveles de insulina aumentan a medida que así, causando la glucosa en el torrente sanguíneo para ser almacenada como glucógeno en el músculo o el hígado. Exceso la glucosa se puede empujar a las células adiposas para su almacenamiento (como alfa-glicerofosfato). La síntesis de proteínas es estimulados y aminoácidos libres (los bloques de construcción de las proteínas) se pueden mover dentro de las células musculares y se incorporan en las proteínas más grandes. La síntesis de grasa (llamada lipogénesis) y el almacenamiento de grasa son tanto estimulado. FFA liberación de las células de grasa se inhibe por pequeñas cantidades de insulina. La principal función de la insulina es mantener la glucosa en sangre en el rango bastante estrecho de aproximadamente 80 120 mg / dl. Cuando la glucosa en sangre aumenta fuera de este rango, la insulina se libera a la sangre bajar
glucosa a la normalidad. El mayor incremento en los niveles de glucosa en la sangre (y el mayor incremento en la insulina) se produce a partir del consumo de carbohidratos de la dieta. Proteína causa una menor aumento de la producción de insulina debido a que algunos aminoácidos individuales se pueden convertir a la glucosa. FFA puede estimular la liberación de insulina como puede altas concentraciones de cuerpos cetónicos, aunque en mucha en menor grado que los carbohidratos o las proteínas. Esto se discute en el capítulo 4. 23 Página 24
Cuando se reduce la glucosa en sangre (durante el ejercicio o con restricción de carbohidratos), los niveles de insulina generalmente caer también. Cuando las gotas de insulina y otras hormonas tales como aumento de glucagón, la el cuerpo se descompone combustibles almacenados. Triglicéridos almacenados en las células de grasa se descompone en ácidos grasos libres y glicerol y se libera en el torrente sanguíneo. Las proteínas pueden dividirse en aminoácidos individuales y ácidos utilizados para producir glucosa. El glucógeno almacenado en el hígado se descompone en glucosa y liberado en el torrente sanguíneo (2). Estas sustancias se pueden utilizar para el combustible en el cuerpo. La incapacidad de producir insulina indica un estado patológico denominado I diabetes tipo (o Insulino-dependiente diabetes mellitus, DMID). Diabéticos de tipo I sufren de un defecto en el páncreas dejándolos completamente sin la capacidad para realizar o liberar insulina. Diabéticos IDDM deben inyectarse a sí mismos con la insulina para mantener la glucosa en la sangre dentro de los niveles normales. Esta voluntad llegar a ser importante cuando la distinción entre la cetoacidosis diabética y cetosis inducida por la dieta se hace en el capítulo siguiente. El glucagón es esencialmente la hormona del espejo de la insulina y tiene efectos esencialmente opuestos. Como la insulina, el glucagón es también una hormona peptídica liberado del páncreas y su función primaria es también para mantener los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, el glucagón actúa mediante el aumento de la glucosa en sangre cuando baje debajo de lo normal. Acción principal del glucagón es en el hígado, estimulando la descomposición de glucógeno en el hígado, que es
luego se libera en el torrente sanguíneo. La liberación de glucagón es estimulada por una variedad de estímulos incluyendo una caída en la glucosa en sangre / insulina, el ejercicio, y el consumo de una comida de la proteína (24). Los altos niveles de insulina inhiben el páncreas de la liberación de glucagón. En condiciones normales, el glucagón tiene muy poco efecto en los tejidos que no sean el hígado (es decir, la grasa y las células musculares). Sin embargo, cuando la insulina es muy bajo, como ocurre con la restricción de carbohidratos y el ejercicio, el glucagón juega un papel menor en la degradación del glucógeno muscular y grasa movilización. Además de su papel principal en el mantenimiento de la glucosa en sangre en condiciones de baja azúcar en la sangre, el glucagón también juega un papel fundamental en la formación de cuerpos de cetona en el hígado, discutido en detalle en el próximo capítulo. De las descripciones anteriores, debería estar claro que la insulina y el glucagón juegan antagónica funciones entre sí. Considerando que la insulina es principalmente una hormona de almacenamiento, el aumento de almacenamiento de glucosa, proteína y grasa en el cuerpo, la función principal de glucagón es movilizar esos mismos depósitos de combustible para su utilización por el cuerpo. Como regla general, cuando la insulina es alta, los niveles de glucagón son bajos. Por la misma razón, si disminución de los niveles de insulina, el glucagón se incrementará. La mayoría de la literatura (especialmente en lo se refiere a la formación de cuerpos cetónicos) hace hincapié en la relación entre la insulina a glucagón, llamado relación insulina / glucagón (relación I / G), en lugar de los niveles absolutos de cualquiera de hormona. Esta relación es una factor importante en la discusión de la cetogénesis en el próximo capítulo. Mientras que la insulina y el glucagón jugar los papeles importantes en la determinación del estado anabólico o catabólico del cuerpo, hay varios otras hormonas que juegan un papel adicionales. Se discuten brevemente aquí. La hormona del crecimiento (GH) es otra hormona peptídica que tiene numerosos efectos sobre la cuerpo, tanto en el crecimiento del tejido, así como la movilización de combustible. GH se libera en respuesta a una variedad de factores estresantes los más importantes de los cuales para nuestros propósitos son el ejercicio, una disminución de la glucosa en la sangre, y la restricción de hidratos de carbono o el ayuno. Como su nombre indica, GH es un promotor del crecimiento
hormona, el aumento de la síntesis de proteínas en el músculo y el hígado. GH también tiende a movilizar FFA de las células de grasa para obtener energía. 24 Página 25
Con toda probabilidad, la mayoría de las acciones anabólicas de GH están mediadas a través de una clase de hormonas llamadas somatomedinas, también llamada insulina-como factores de crecimiento (IGF). El IGF primaria en el cuerpo humano es la insulina como factor de crecimiento-1 (IGF-1), que tiene efectos anabólicos sobre más tejidos del cuerpo. GH estimula el hígado para producir IGF-1, pero sólo en la presencia de insulina. Los altos niveles de GH junto con niveles altos de insulina (como se vería con una proteína y hidratos de carbono que contiene comida) elevará los niveles de IGF-1, así como el aumento de las reacciones anabólicas en el cuerpo. Por el contrario, altos niveles de GH con bajos niveles de insulina, como se ve en el ayuno o hidratos de carbono restricción, no causará un aumento en los niveles de IGF1. Esta es una de las razones que las dietas cetogénicas no son ideales para situaciones que requieren la síntesis de tejidos, tales como el crecimiento muscular o la recuperación de algunas lesiones: la falta de insulina puede comprometer los niveles de IGF-1, así como que afecta a la síntesis de proteínas. Hay dos hormonas tiroideas, la tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Ambos son liberada de la glándula tiroides en la relación de aproximadamente 80% de T4 y 20% T3. En el cuerpo humano, T4 es principalmente una forma de almacenamiento de T3 y juega unos papeles fisiológicos en sí. La mayoría de T3 no es liberada de la glándula tiroides, sino más bien se convierte de T4 en otros tejidos, principalmente el hígado. Aunque las hormonas tiroideas afectan a todos los tejidos del cuerpo, estamos principalmente preocupados por los efectos de la tiroides sobre la tasa metabólica y la síntesis de proteínas. Los efectos de la baja en carbohidratos dietas sobre los niveles de hormonas tiroideas, así como sus acciones se discuten en el capítulo 5. El cortisol es una hormona catabólica liberado de la corteza suprarrenal y está implicado en muchos reacciones en el cuerpo, la mayoría relacionados con la utilización de combustible. El cortisol está implicada en la descomposición de
proteínas en glucosa, así como la participación en la metabolización de grasa. Aunque el cortisol es absolutamente necesario para la vida, un exceso de cortisol (causada por el estrés y otros factores) es perjudicial en el largo plazo, causando un drenaje continuo en las proteínas corporales incluyendo el músculo, hueso, tejido conectivo y la piel. El cortisol tiende a jugar un efecto permisivo en sus acciones, permitiendo que otras hormonas para trabajar más eficazmente. La adrenalina y la noradrenalina (también llamada epinefrina y norepinefrina) son con frecuencia denominada «lucha o huida" hormonas. Ellos se liberan generalmente en respuesta al estrés, tales como ejercicio, el frío, o el ayuno. La epinefrina es liberada principalmente de la médula suprarrenal, que marcha en el torrente sanguíneo para ejercer sus efectos sobre la mayoría de los tejidos en el cuerpo. La noradrenalina se libera principalmente a partir de los terminales nerviosos, ejerciendo sus efectos sólo en tejidos específicos del cuerpo. Las interacciones de las catecolaminas en los diversos tejidos del cuerpo son bastante compleja y más allá del alcance de este libro. El papel principal que las catecolaminas tienen en términos de la dieta cetogénica es para estimular la liberación de ácidos grasos libres en las células grasas. Cuando los niveles de insulina son bajos, la epinefrina y la norepinefrina están ambos implicados en grasa movilización. En los seres humanos, sólo a la insulina y las catecolaminas tienen ningún efecto real sobre la grasa movilización con la insulina inhibe la metabolización de grasa y las catecolaminas estimulan la grasa desglose. Glucógeno hepático El hígado es uno de los órganos metabólicamente más activos en todo el cuerpo. Todos los alimentos procedentes a través del tracto digestivo se procesan inicialmente en el hígado. En gran medida, el nivel de hígado 25 Página 26
glucógeno es el factor determinante de la tendencia general del cuerpo para almacenar o avería nutrientes (25). Además, los altos niveles de glucógeno en el hígado tiende a estar asociado con altos niveles de grasa corporal (19). El hígado es básicamente un depósito a corto plazo para glucógeno que se utiliza para mantener la sangre
la glucosa. La degradación del glucógeno del hígado en glucosa, que se publicará en el torrente sanguíneo, es estimulado por un aumento de glucagón como se discutió previamente. Cuando el glucógeno del hígado es completa, la glucosa en sangre se mantiene y el cuerpo es generalmente anabólico, lo que significa que la glucosa entrante, aminoácidos y ácidos grasos libres se almacenan en forma de glucógeno, proteínas, y los triglicéridos, respectivamente. Esto a veces se llama la "Fed" Estado (1). Cuando se agota el glucógeno del hígado, a través de un ejercicio intenso o la ausencia de la dieta hidratos de carbono, el hígado desplaza papeles y se convierte en catabólico. El glucógeno se rompe en glucosa, las proteínas se descomponen en aminoácidos y triglicéridos se descomponen en ácidos grasos libres. Esto a veces se llama el estado de ayuno "(1). Si se agota el glucógeno hepático suficiente, la glucosa en la sangre baja y el cambio de la insulina y glucagón se produce. Esto induce la formación de cuerpos de cetona, llamado cetogénesis, y se discute en la el capítulo siguiente. Los niveles de enzimas El regulador final del uso de combustible en el cuerpo es la actividad enzimática. En última instancia los niveles de enzimas son determinado por los nutrientes que se ingiere en la dieta y los niveles hormonales que resultan. Por ejemplo, cuando se consumen los hidratos de carbono y la insulina es alta, las enzimas involucradas en el uso de la glucosa y el almacenamiento de glucógeno son estimuladas y las enzimas involucradas en la degradación de las grasas son inhibidas. Por la misma razón, si la insulina cae las enzimas implicadas en la utilización de la glucosa son inhibidas y las enzimas implicadas en la descomposición de las grasas aumentarán. La adaptación a largo plazo a un alto contenido de carbohidratos o una dieta baja en carbohidratos puede causar más cambios a largo plazo en las enzimas involucradas en el uso de grasa e hidratos de carbono también. Si un individuo consume hidratos de carbono durante varias semanas, hay una regulación a la baja de las enzimas en el hígado y el músculo que almacenan y carbohidratos quemados (1,17,18). El resultado final de esto es la incapacidad de utilizar los hidratos de carbono para el combustible durante un corto período de tiempo después de que se vuelvan a introducir a la dieta. Resumen
Aunque hay cuatro combustibles principales que el cuerpo puede utilizar, para nuestros propósitos, sólo el interacciones entre la glucosa y los ácidos grasos libres deben ser considerados. Como regla general, suponiendo que las necesidades totales de energía del cuerpo se mantienen igual, un aumento en el uso de glucosa por el cuerpo va a resultar en una disminución en el uso de ácidos grasos y viceversa. Hay cuatro factores principales que regulan el uso de combustible por el cuerpo. En última instancia todos ellos son determinada por la ingesta de carbohidratos de la dieta. Cuando la disponibilidad de hidratos de carbono es alto, uso y almacenamiento de carbohidratos es alta y el uso de grasa es bajo. Cuando la disponibilidad de carbohidratos es bajo, uso y almacenamiento de hidratos de carbono es baja y el uso de grasa es alto. La premisa más básica de la dieta cetogénica es que el cuerpo puede ser obligado a quemar mayor cantidades de grasa al disminuir el uso de la glucosa. Las adaptaciones que se producen en el cuerpo, así como los procesos se discuten en el siguiente capítulo. 26 Página 27
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1188-99. 27 Página 28
Capítulo 4: Fisiología cetona Basic Para entender las adaptaciones que se producen como resultado de la cetosis, es necesario examinar la fisiología detrás de la producción de cuerpos cetónicos en el hígado. Además, una examen de lo que los cuerpos cetónicos son y lo que representa la cetosis es necesario. Por último, se abordan las preocupaciones sobre la cetoacidosis, ya que se produce en los diabéticos. Sección 1: Los cuerpos cetónicos ¿Cuáles son los cuerpos cetónicos? Los tres cuerpos cetónicos son acetoacetato (CAAC), beta-hidroxibutirato (BHB) y acetona. AcAc BHB y se producen a partir de la condensación de la acetilCoA, un producto de descomposición incompleta de los ácidos grasos libres (FFA) en el hígado. Mientras que las cetonas pueden ser técnicamente hecha de ciertos aminoácidos, esto no se cree que contribuyen significativamente a la cetosis (1). Aproximadamente un tercio de AcAc se convierte en acetona, que se excreta en el aliento y la orina. Esto le da a algunas personas que siguen una dieta cetogénica, aliento con olor a 'frutado'. Como nota al margen, la excreción urinaria y el aliento de acetona es insignificante en términos de pérdida de calorías, por un importe máximo de 100 calorías por día (2). El hecho de que las cetonas se excretan a través esta vía ha llevado a algunos autores a sostener que la pérdida de grasa se logra a través de la micción y la respiración. Si bien esto puede ser muy libremente cierto, en que las cetonas son producidas a partir de la descomposición de la grasa y de la energía se pierde a través de estas rutas, el número de calorías por cada perdió día tendrá un efecto mínimo en la pérdida de grasa. Funciones de cetonas en el cuerpo Cetonas cumplen una serie de funciones en el cuerpo. El papel principal, y posiblemente el más importante para personas que hacen dieta cetogénica, es para reemplazar la glucosa como combustible derivado de grasa para el cerebro (3,4). La
idea equivocada común es que el cerebro no puede utilizar la glucosa como combustible. Por el contrario, en situaciones en las que la disponibilidad de glucosa es limitado, el cerebro puede derivar hasta 75% de su necesidades energéticas totales de cuerpos cetónicos (3). Las cetonas también disminuyen la producción de glucosa en el hígado (5-7) y algunos investigadores han sugerido que las cetonas acto como una "señal" a los tejidos corporales para cambiar el uso de combustible alejados de la glucosa y hacia la grasa (6). Estos efectos deben ser vistos como un mecanismo de supervivencia que perder lo poco glucosa está disponible para el cuerpo. La importancia de cetonas como un combustible del cerebro se discuten en más detalle en el próximo capítulo. Una segunda función de cetonas es como combustible para la mayoría de otros tejidos en el cuerpo. Al cambiar la el metabolismo de la totalidad del cuerpo a partir de glucosa a la grasa, lo que la glucosa se encuentra disponible se conserva para su uso por el 28 Página 29
cerebro (véase el capítulo 5 para más detalles) (6). Mientras que muchos tejidos del cuerpo (en particular del músculo) utilizan una gran cantidad de cuerpos cetónicos como combustible durante las primeras semanas de una dieta cetogénica, la mayoría de ellos mismos tejidos disminuirán su uso de cetonas como la longitud de tiempo en incrementos de cetosis (4). En esta vez, estos tejidos se basan principalmente en la degradación de los ácidos grasos libres (FFA). En términos prácticos, términos, después de tres semanas de una dieta cetogénica, el uso de cetonas por los tejidos distintos del cerebro es insignificante y puede ser ignorada. Un posible efecto de cetonas (se analiza en el capítulo 5) es inhibir la proteína desglose durante la inanición a través de varios mecanismos posibles, se discute en detalle en la siguiente capítulo. La única otra función conocida de cetonas es como un precursor para la síntesis de lípidos en el cerebro de los recién nacidos (4). Sección 2: Cetogénesis y los dos modelo de sitio La formación de cuerpos cetónicos, llamado cetogénesis, está en el corazón de la dieta cetogénica y los procesos que necesitan ser entendidos. Como se describe en el capítulo anterior, la principal reguladores de la formación de cuerpos de cetona son las hormonas insulina y glucagón. El cambio que se produce
en estas dos hormonas, una disminución en la insulina y un aumento de glucagón es una de las principales regulación de las medidas que regulan la cetogénesis. Una gran cantidad de investigaciones se han realizado para determinar exactamente lo que está involucrado en cetogénesis. Toda la investigación ha dado lugar a un modelo que involucra a dos sitios: la célula grasa y el hígado. En Además, la enzima mitocondrial inhibidor de la HMG CoA reductasa (MHS) ha sido sugerido como un tercio El sitio de la regulación (4,8). Para nuestros propósitos, MHS y sus efectos no son importantes por lo que se centrará sólo en los dos primeros sitios de regulación: las células de grasa y el hígado. La célula de grasa Como se discutió en el capítulo anterior, la descomposición de la grasa en las células grasas, se determina principalmente por las hormonas insulina y las catecolaminas. Cuando la insulina es el ácido graso alto, libre de se inhibe la movilización y el almacenamiento de grasa se estimula a través de la enzima lipoproteína lipasa (LPL). Cuando disminuye la insulina, ácidos grasos libres (FFA) se movilizan tanto por la ausencia de insulina, así como la presencia de hormonas lipolíticas (la movilización de la grasa), tales como las catecolaminas (9,10). El glucagón, cortisol y hormona de crecimiento desempeñan papeles adicionales pero de menor importancia. La insulina tiene un efecto anti-lipolítica mucho más fuerte que las catecolaminas tienen una lipolítica efecto. Si la insulina es alta, a pesar de que las catecolaminas son altos, así, la lipólisis se bloquea. Es generalmente raro tener altos niveles de insulina y las catecolaminas en el cuerpo. Esto es porque los estímulos para elevar los niveles de catecolaminas, tales como el ejercicio, tienden a la insulina más baja y viceversa. Distribución y transporte de triglicéridos (11) Cuando la señal correcta llegue a la célula grasa, triglicéridos almacenados (TG) se divide en ácidos grasos libres, glicerol y tres (FFA) cadenas. FFA viaja a través del torrente sanguíneo, unido a un 29 Página 30
proteína llamada albúmina. Una vez en el torrente sanguíneo, FFA se puede utilizar para la producción de energía por la mayoría tejidos del cuerpo, con la excepción del cerebro y algunos otros.
FFA no se utiliza para obtener energía por otros tejidos alcanzará el hígado y se oxida (quema) allí. Si hay suficiente FFA y el hígado se prepara para producir cuerpos cetónicos, cetonas producida y liberada en el torrente sanguíneo. La célula de grasa debe ser considerado un sitio regulatorio para la formación de cuerpos cetónicos en la que un falta de FFA adecuada evitará cetonas que se realicen en el hígado. Es decir, incluso si el hígado está en un modo de sintetizar cuerpos cetónicos, la falta de FFA prevenir el desarrollo de la cetosis. El hígado El hígado siempre está produciendo cetonas a un pequeño grado y que están siempre presentes en el torrente sanguíneo. En condiciones normales de alimentación, las concentraciones de cetona son simplemente demasiado bajo para ser de cualquier consecuencia fisiológica. Una dieta cetogénica aumenta la cantidad de cetonas que son producidos y las concentraciones en sangre vistos. Por lo tanto cetonas no deben considerarse un tóxico sustancia o un subproducto del metabolismo humano anormal. Más bien, las cetonas son un normales sustancia fisiológica que desempeña muchos papeles importantes en el cuerpo humano. El hígado es el segundo sitio involucrado en la cetogénesis y posiblemente el más importante de la dos. Incluso en la presencia de altos niveles de FFA, si el hígado no está en un modo cetogénica, cetonas se no ser producido. El principal factor determinante de si el hígado va a producir cuerpos cetónicos es la cantidad de hígado de glucógeno presente (8). La función principal de glucógeno en el hígado es mantener la glucosa en la sangre normal niveles. Cuando carbohidratos de la dieta se eliminan de la dieta y de glucosa en sangre caídas, glucagón señales al hígado para descomponer sus reservas de glucógeno en glucosa que se libera en el torrente sanguíneo. Después de aproximadamente 12-16 horas, dependiendo de la actividad, el glucógeno del hígado es casi completamente agotado. En este momento, la cetogénesis aumenta rápidamente. De hecho, después de glucógeno hepático es agotado, la disponibilidad de FFA determinará la tasa de producción de cetona. (12) La proporción insulina / glucagón
Con los dos sitios reguladoras de la cetogénesis discutidos, podemos volver a la discusión de la insulina y el glucagón y su papel en el establecimiento de la cetosis. Cuando se consumen hidratos de carbono, los niveles de insulina son altos y los niveles de glucagón son bajos. Almacenamiento de glucógeno se estimula y grasa se producirá la síntesis en el hígado. Descomposición de las grasas se inhibe tanto en la célula grasa, así como en el hígado (8). Cuando los carbohidratos se retiran de la dieta, el tiempo se puede vaciar el glucógeno del hígado como el cuerpo trata de mantener los niveles de glucosa en la sangre. La glucosa en sangre caerá en forma de glucógeno hepático es empobrecido. Como glucosa en sangre disminuye, disminuirá la insulina y el glucagón se incrementará. Por lo tanto hay es una disminución global de la relación insulina / glucagón (relación I / G) (8,14). Como gotas de insulina, FFA se movilizan desde la célula grasa, proporcionando sustrato adecuado para la hígado para producir cetonas. Desde el glucógeno del hígado se agota, CPT-1 se activa, la quema de la entrante FFA, que produce acetil-CoA. Acetil-CoA se acumula como se discute en la sección 30 Página 31
arriba y se condensa en cetonas. El hígado tiene la capacidad para producir 115 a 180 gramos de cetonas por día una vez cetogénesis se ha iniciado (4,15-17). Además, el hígado es la producción de cetonas en un máximo tasa por el tercer día de la restricción de hidratos de carbono (16). Parece ser que una vez que el hígado se ha convertido cetogénica, la tasa de formación de cuerpos de cetona se determina únicamente por la tasa de FFA entrante (12). Esto tendrá implicaciones para los efectos del ejercicio sobre los niveles de cetosis (véase el capítulo 21 para más detalles). La Figura 1 ilustra gráficamente el modelo de 2 sitio de la cetogénesis. Figura 1: El modelo de dos sitio de la cetogénesis Hígado Sangre Células de grasa FFA FFA
Triglicéridos Las cetonas Insulina El glucagón Resumen La producción de cuerpos cetónicos en el hígado requiere un agotamiento de glucógeno en el hígado y un subsiguiente caída de las concentraciones de malonil-CoA permitiendo que la enzima carnitina transferasa palmitilo I (CPT-1) se active. CPT-1 es responsable de llevar a los ácidos grasos libres en el mitocondria para ser quemado. Al mismo tiempo CPT-1 se está convirtiendo en activo, una caída en la glucosa en sangre provoca una disminución en la proporción de insulina / glucagón permitiendo ácidos grasos libres que se moviliza de la grasa las células para proporcionar el hígado con sustrato para la formación de cuerpos de cetona. Nota técnica: malonil-CoA y carnitina palmitil transferasa-1 (CPT-1) En lugar de glucógeno hepático per se, el principal regulador de la cetogénesis en el hígado es un sustancia llamada malonil-CoA (8,13). Malonil-CoA es un intermedio en la síntesis de grasa que está presente en grandes cantidades cuando el glucógeno hepático es elevado. Cuando el hígado está lleno de glucógeno, grasa síntesis (lipogénesis) es alto y metabolismo de las grasas (lipólisis) es baja (8). Los niveles de malonil-CoA determinan en última instancia si el hígado comienza cetona productora órganos o no. Esto ocurre porque la malonil-CoA inhibe la acción de una enzima llamada palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1) tanto en el hígado y otros tejidos tales como músculo (8,13). CPT-1 es responsable del transporte de ácidos grasos libres en la mitocondria para ser quemado. Como FFA se queman, se produce una sustancia llamada acetil-CoA. Cuando hidratos de carbono está disponible, acetil-CoA se utiliza para producir más energía en el ciclo de Krebs. Cuando los hidratos de carbono no es disponible, acetil-CoA no puede entrar en el ciclo de Krebs y se acumulará en el hígado (figura 2). Como malonil-CoA niveles de caída y CPT-1 se encuentra activa, la oxidación de AGL se produce rápidamente causando un aumento en el nivel de la acetil-CoA. Como se explica en la siguiente sección, cuando la acetil31
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Los niveles de CoA aumentan a niveles altos, que se condensan en ácido acetoacético que puede promover convertirse en, los tres cuerpos beta-hidroxibutirato y acetona cetónicos principales. Figura 2: Interacción entre la malonil-CoA y CPT-1 El glucógeno Malonil CoA (Inhibe) CPT-1 (Estimula) FFA Acetil-CoA Acetoacetato Acetona Ciclo de Krebs Beta-hidroxibutirato Sección 3: La cetosis y cetoacidosis Después de examinar los mecanismos que subyacen a la producción de cuerpos cetónicos, podemos ahora examinar el estado metabólico de la cetosis, y lo que representa. Además, la cetosis es contrastado con cetoacidosis diabética fugitivo. ¿Qué es la cetosis? La cetosis es el resultado final de un cambio en la relación insulina / glucagón e indica un cambio global a partir de un metabolismo de la glucosa a base de un metabolismo a base de grasa. La cetosis se produce en un número de estados fisiológicos como el ayuno (llamado cetosis hambre), el consumo de una grasa de alta dieta (llamado cetosis dietética), e inmediatamente después del ejercicio (llamado cetosis post-ejercicio). Dos estados metabólicos patológicos y potencialmente mortal en la que se produce cetosis son diabéticos cetoacidosis y cetoacidosis alcohólica. La principal diferencia entre el hambre, la cetoacidosis diabética dietética y / alcohólica es en el nivel de concentraciones de cetona visto en la sangre. El hambre y la dieta cetosis será normalmente no progresar a niveles peligrosos, debido a diversos bucles de realimentación que están presentes en el cuerpo (12). Cetoacidosis diabética y alcohólica son a la vez las condiciones potencialmente mortales (12).
Todos los estados cetóticos se producen en última instancia por las mismas razones. El primero es una reducción de la hormona insulina y un aumento en la hormona glucagón ambos de los cuales son dependientes de la agotamiento de glucógeno hepático. El segundo es un aumento en la disponibilidad de ácidos grasos libres en el hígado, ya sea desde grasa de la dieta o de la liberación de la grasa corporal almacenada. En condiciones normales, los cuerpos cetónicos están presentes en el torrente sanguíneo en cantidades minutos, aproximadamente 0,1 mmol / dl (1,6). Cuando aumenta la formación de cuerpos de cetona en el hígado, cetonas comenzará a acumularse en el torrente sanguíneo. La cetosis se define clínicamente como una concentración de cetona por encima de 0,2 mmol / dl (6). Cetosis leve, alrededor de 2 mmol, también se produce después del ejercicio aeróbico. (4). Los efectos del ejercicio sobre la cetosis se discute en el capítulo 21. 32 Página 33
La cetoacidosis se define como cualquier concentración de cetona por encima de 7 mmol / dl. Diabética y cetoacidosis alcohólica resultado de las concentraciones de cetona hasta 25 mmol (6). Este nivel de cetosis se Nunca ocurrir en individuos no diabéticos o alcohólica (12). Un resumen de los diferentes cuerpos cetónicos concentraciones aparece en la tabla 1. Tabla 1: Comparación de las concentraciones de cetona en condiciones diferentes Estado metabólico Concentración de cuerpos cetónicos (mmol / dl) Dieta mixta 0.1 La cetosis 0.2 El ayuno de 2-3 días 1 Post-ejercicio Hasta 2 Ayunar 1 semana 5 Dieta cetogénica 5-6 El ayuno de 3-4 semanas 6-8 La cetoacidosis
8+ Cetoacidosis diabética Hasta 25 Nota: las concentraciones de cuerpos cetónicos son más altos en ayunas que en una dieta cetogénica, debido a la ligera respuesta de la insulina de comer. Los datos son de Mitchell GA et al. Aspectos médicos del metabolismo de cuerpos cetónicos. Clínica Investigative Medicine (1995) 18:193-216, y Robinson AM y Williamson DH. Fisiológico funciones de los cuerpos cetónicos como sustratos y señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187. Cetonemia y cetonuria El estado metabólico general de cetosis puede subdividirse en dos categorías. La primero es ketonemia que describe la acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre. Técnicamente ketonemia es el verdadero indicador de que la cetosis ha sido inducido. Sin embargo, la única manera de medir el nivel de ketonemia es con una prueba de sangre que no es práctico para la dieta cetogénica. La segunda subdivisión es cetonuria que describe la acumulación y excreción de cetona organismos en la orina, que se produce debido a la acumulación de cetonas en el riñón. La excreción de cetonas en la orina pueden representar 10-20% de las cetonas total realizada en el hígado (4). Sin embargo, esto sólo puede equivaler a 10-20 gramos de cuerpos cetónicos totales excretados por día (17). Desde cetonas tienen un valor calórico de 4,5 calorías / gramo, (17) la pérdida de calorías a través de la orina es sólo 45-90 calorías por día. El grado de cetonuria, que es un indicador indirecto de cetonemia, se puede medir por el uso de Ketostix (tm), tiras de papel pequeños que reaccionan con cetonas en la orina y el cambio de color. Ketonemia siempre ocurrirá antes cetonuria. Concentraciones de cetonas tienden a variar a lo largo el día y son generalmente más bajos en la mañana, alcanzando un pico alrededor de la medianoche (6). Esto puede ocurrir a partir de cambios en los niveles hormonales durante todo el día (18). Además, las mujeres parecen mostrar los niveles de cetona más profundos que los hombres (19,20) y los niños a desarrollar cetosis más profundo que lo hacen los adultos
(5). Por último, algunos suplementos, como N-acetil-cisteína, un popular antioxidantes, pueden falsamente indicar cetosis (4). La distinción entre cetonuria y ketonemia es importante desde una práctica 33 Página 34
La distinción entre cetonuria y ketonemia es importante desde una práctica punto de vista. Algunas personas, que han seguido todas las directrices para el establecimiento de la cetosis se No mostrar cetonas en la orina. Sin embargo esto no significa que no son técnicamente en cetosis. Cetonuria es sólo una medida indirecta de la concentración de cetonas en la sangre y Ketostix (Tm), las mediciones pueden ser inexactos (véase el capítulo 15 para más detalles). ¿Qué representa la cetosis? El desarrollo de cetosis indica dos cosas. En primer lugar, indica que el cuerpo tiene pasado de un metabolismo basándose principalmente en los hidratos de carbono como combustible para una utilizando principalmente grasa y cetonas como combustible (4). Este es sin duda el principal objetivo de la dieta cetogénica: causar un total cambio metabólico que se produzca en el cuerpo. Las razones de este cambio puede ser deseable se discuten en la el capítulo siguiente. En segundo lugar, la cetosis indica que toda la vía de descomposición de las grasas está intacto (4). La ausencia de cetosis en condiciones que son conocidas para inducir que indicaría que un defecto en la grasa desglose existe en algún lugar de la cadena de descomposición de las grasas, al transporte, a la oxidación en el hígado. Esta ausencia podría indicar una alteración metabólica que requiere una evaluación adicional. PH arterial y cetoacidosis Una preocupación importante que surge con frecuencia en lo que respecta a las dietas cetogénicas está relacionada con la ligera acidificación causada por la acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre. Normal pH de la sangre es de 7.4 y esto disminuirá levemente durante las etapas iniciales de la cetosis. Mientras pH arterial no disminuya temporalmente, el cuerpo alcanza niveles normales de pH dentro de unos pocos (día 21), siempre y cuando las concentraciones de cuerpos cetónicos no excedan mmol 7-10 (22). Aunque la sangre
pH se normaliza después de unos pocos días, se disminuye la capacidad de amortiguación de la sangre (21), que tiene implicaciones para el ejercicio como se explica en los capítulos 18 a 20. No es frecuente la confusión entre la cetosis dietética visto durante una dieta cetogénica y el estado patológico y potencialmente fatal de la cetoacidosis diabética (CAD). CAD se produce sólo en La diabetes I, una enfermedad caracterizada por un defecto en el páncreas, en el que la insulina no puede ser de tipo producido. Diabéticos tipo I deben inyectarse insulina para mantener los niveles normales de glucosa en la sangre. En los diabéticos que están sin insulina durante algún tiempo, un estado que es similar a la cetosis dietética comienza a desarrollar pero con varias diferencias. Aunque tanto la cetosis dietética y la CAD se caracterizan por una baja relación insulina / glucagón, una persona no diabética sólo desarrollará la cetosis con bajo nivel de glucosa en sangre (por debajo de 80 mg / dl), mientras que una Tipo I diabéticos a desarrollar cetosis con muy altos niveles de glucosa en la sangre (diabetes de tipo I puede tener niveles de glucosa en sangre de 300 mg / dl o más) (12). Además, la falta total de insulina en diabéticos tipo I parece aumentar aún más formación de cuerpos cetónicos en estos individuos. Mientras que un individuo no diabético puede producir 115-180 gramos de cetonas por día (4,16), los diabéticos tipo I se han encontrado para producir hasta 400 gramos de cetonas por día (22,23). La caída en el pH de la sangre se ve en la CAD está probablemente relacionado con la sobreproducción de cetonas en estas circunstancias (12). 34 Página 35
Este aumento en la formación de cetona se acopla con una incapacidad en el diabético de tipo I para usar cetonas en los tejidos del cuerpo (12). Presumiblemente, esto se debe a que la glucosa en sangre está presente en cantidad adecuada toma de glucosa el combustible preferido. Por lo tanto hay una situación donde el cuerpo cetona formación es alta, pero la utilización de cuerpos cetónicos por el cuerpo es muy baja, causando una rápida acumulación de cetonas en la sangre. Además, en los individuos no diabéticos que hay al menos dos bucles de realimentación para prevenir cetoacidosis fugitivo que se produzcan. Cuando cetonas alcanzan altas concentraciones en el
torrente sanguíneo (aproximadamente 4-6 mmol), estimulan la liberación de insulina (8,12). Este aumento en la insulina tiene tres efectos principales (24). En primer lugar, reduce la liberación de FFA de la célula grasa. En segundo lugar, por el aumento de la relación insulina / glucagón, se disminuye la velocidad de formación de cuerpos cetónicos en el hígado. En tercer lugar, aumenta la excreción de cetonas en la orina. Estos tres efectos todos sirven para bajar sangre la concentración de cuerpos cetónicos. Además de estimular la liberación de insulina, cetonas parecen tener un impacto directo en la células de grasa, lo que frena la liberación de AGL (12,22). Esto serviría para limitar la disponibilidad de ácidos grasos libres en el hígado, disminuir la formación de cuerpos cetónicos. En última instancia estos dos bucles de realimentación prevenir la no diabética individuo de cetonas superproductoras desde cetona disminuyen los niveles de formación de cuerpos de cetona alta. Diabéticos tipo I carecen de estos dos bucles de retroalimentación. Su incapacidad para liberar insulina el páncreas previene los niveles altos de cetonas cuerpo de regular su propia producción. La clínica tratamiento de la cetoacidosis diabética es una inyección de insulina, que se cierra rápidamente por la formación de cuerpos cetónicos en el hígado, reduce FFA liberación de las células de grasa, y empuja cetonas de la circulación sanguínea (12). Además, la suplementación de la rehidratación y el electrolito es necesaria para corregir los efectos de la CAD (12). El bucles de retroalimentación presente en un no-individual de insulina usando evitará cetosis metabólica siempre de alcanzar los niveles de fuga cetoacidosis diabética (12). La Tabla 2 compara las principales diferencias entre una dieta, cetosis normal en la dieta y la cetoacidosis diabética. Tabla 2: Comparación de la dieta cetosis y cetoacidosis diabética (CAD) Dieta normal Cetosis dietética CAD La glucosa en sangre (mg / dl) 80-120 65-80 300 + Insulina Moderada Bajo Ausente El glucagón
Bajo Alto Alto Las cetonas de producción (g / día) Bajo 115-180 400 Concentraciones de cetona (mmol / dl) 0.1 4-10 20 + PH arterial 7.4 7.4 <7.30 Un estado patológico adicional, que en ocasiones se confunde con la cetosis dietética es cetoacidosis alcohólica. KA alcohólica se produce en individuos que han pasado sin comer, mientras que beber en exceso (4). El etanol también tiene efectos sobre la formación de cuerpos de cetona por el hígado, causando una estado de cetosis runaway similar a la CAD (25). En contraste con la CAD, cetoacidosis alcohólica puede ser fácilmente reversibles por el consumo de hidratos de carbono ya que esto aumenta la insulina y se detiene la formación de cetona (4). 35 Página 36
Resumen La cetosis es un estado metabólico en cetonas y FFA reemplazar la glucosa como combustible primario de el cuerpo en la mayoría de los tejidos. La presencia de cetosis indica que la descomposición de la grasa ha sido activado en el cuerpo y que toda la vía de la degradación de la grasa está intacto. La falta de cetosis en estados como el ayuno y una dieta cetogénica sabe que inducen cetosis que indicaría la presencia de una anormalidad metabólica. La cetosis puede ser trazada en cetonemia, la presencia de cetonas en el torrente sanguíneo, y cetonuria, la presencia de cetonas en la orina. Clínicamente, la cetosis se define como una cetona concentración de 0,2 mmol. Una dieta cetogénica o el ayuno se traducirá en los niveles de cetona entre 4 y 8
mmol. La cetoacidosis se define como 8 mmol o más alto y patológicos cetoacidosis, como en la diabetes cetoacidosis, puede resultar en concentraciones de cetona de 20 mmol o mayor. Cetoacidosis, ya que se produce en los diabéticos y alcohólicos del tipo I y que es potencialmente mortal, no se producirá en la nolos individuos diabéticos debido a construidos en circuitos de retroalimentación mediante el cual el exceso de cetonas estimulan la liberación de la insulina, la desaceleración formación de cuerpos de cetona. Referencias Citadas 1. Nosadini R. et. al. Cetona metabolismo del cuerpo: Una visión fisiológica y clínica. Diabet / Metab Rev (1989) 5: 299-319. 2. Consejo de Alimentos y Nutrición. Una crítica a la baja en carbohidratos peso cetogénica reducir regímenes. JAMA (1973) 224: 1415-1419. 3. Owen OE et. al. . Metabolismo cerebral durante el ayuno "J Clin Invest (1967) 10: 1589-1595. 4. Mitchell GA et. al. Aspectos médicos del metabolismo de cuerpos cetónicos. Clínica y de Investigación Medicine (1995) 18:193-216. 5. Haymond MW et. al. Efectos de la cetosis en flujo de glucosa en niños y adultos. Am J Physiol (1983) 245: E373-E378 6. Robinson AM y Williamson DH. Funciones fisiológicas de los cuerpos cetónicos como sustratos y señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187. 7. Miles JM et. al. Supresión de la producción de glucosa y la estimulación de la secreción de insulina por concentraciones fisiológicas de los cuerpos cetónicos en el hombre. J Clin Endocrin Metab (1981) 52: 34-37. 8. Foster D. Banting Lecture 1984 - A partir de glucógeno a cetonas - y Back. Diabetes (1984) 33: 1188-1199. 9. Wolfe RR et. al. Efecto del ayuno a corto plazo en respuesta lipolítica en condiciones normales y los sujetos humanos obesos. Am J Physiol (1987) 252: E189-E196. 10. Jenson et MD. al. La lipólisis durante el ayuno: Disminución de la supresión por la insulina y el aumento la estimulación por la epinefrina. J Clin Invest (1987) 79: 207-213. 11. "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínico 4 ª ed." Ed. Thomas M. Devlin. Wiley-Liss, 1997.
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Capítulo 5: Adaptaciones a la cetosis Después de examinar los fundamentos de la utilización del combustible, la formación de cuerpos cetónicos y cetosis, es ahora tiempo para examinar en detalle las adaptaciones que se producen en el cambio del cuerpo lejos de la glucosa y hacia el metabolismo de las grasas. La adaptación primaria se produce en el cerebro, aunque otros sistemas están afectados también. Hay un error muy común, especialmente entre los culturistas, que la cetosis es indicativo de la degradación de proteínas, cuando en realidad todo lo contrario es el caso. El desarrollo de los cetosis pone en marcha una serie de adaptaciones que minimizan las pérdidas de proteínas del cuerpo durante períodos de la privación de calorías. De hecho, la prevención del desarrollo de la cetosis durante estos períodos aumenta las pérdidas de proteínas del cuerpo. Las adaptaciones de cetosis son complejos e implican la mayoría de los sistemas del cuerpo. Al igual que con la apartados anteriores, los pequeños detalles son ignorados para esta discusión y los lectores interesados deben examinar las referencias proporcionadas. Por el contrario, las principales adaptaciones que se producen en el cuerpo de tejidos, especialmente el cerebro, el hígado, el riñón y el músculo se describen Las adaptaciones de la cetosis se han estudiado en profundidad durante los períodos del total inanición. Si bien este es un estado extremo, la falta de la ingesta de alimentos hace que sea más sencillo para examinar las adaptaciones importantes. Para ayudar a las personas a entender las adaptaciones a la cetosis, el el metabolismo del cuerpo se examina tanto durante el ayuno a corto y largo plazo. El siguiente capítulo discute los efectos de la ingesta de alimentos sobre la cetosis, así como cambios en la composición del cuerpo. El siguiente dirección secciones en detalle los efectos de la cetosis sobre los requisitos de glucosa / proteína así como la efectos sobre la grasa y el uso cetona. Sección 1: Visión general de la inanición El hambre y la dieta cetogénica En un sentido, la dieta cetogénica es idéntica a la inanición, salvo que la comida está siendo
consumido. Es decir, los efectos metabólicos que se producen y las adaptaciones que se ven en hambre son más o menos idénticos a lo que se ve durante una dieta cetogénica. La diferencia primaria es que la proteína y la ingesta de grasa de una dieta cetogénica reemplazarán algunos de la proteína y la grasa que se de otro modo ser utilizado para el combustible durante la inanición. La respuesta a la inanición total se ha estudiado ampliamente, podría decirse que moreso que el misma dieta cetogénica. Por esta razón, la gran mayoría de los datos presentados a continuación proviene de estudios de las personas que están ayunando. Con pocas excepciones, que se observan en caso necesario, la efectos metabólicos de una dieta cetogénica son idénticos a lo que ocurre durante la inanición. A pesar de que se discute en mayor detalle en una sección posterior, el aspecto crítico de desarrollar cetosis es la cantidad de hidratos de carbono en la restricción de la dieta y de hidratos de carbono imita la 38 Página 39
respuesta observada con el ayuno total (1-3). Las cantidades de proteínas y grasas son menos críticos en este respecto (véase el capítulo 9 para más detalles). Un breve resumen de las adaptaciones a la inanición (4) Antes de analizar en detalle las adaptaciones de hambre, vamos a discutir brevemente las principales eventos que se producen. El hambre se puede dividir en 5 fases distintas. En la primera fase, durante la las primeras 8 horas de ayuno, el cuerpo todavía está absorbiendo el combustible de las comidas anteriores. Dentro de las 10 horas después de la comida que contiene carbohidratos pasado, aproximadamente el 50% de la energía total del cuerpo requisitos se cumplen por los ácidos grasos libres (FFA). En la segunda fase, el primer o segundo día de hambre, el cuerpo va a depender de FFA y la descomposición de glucógeno en el hígado para sus necesidades de energía. Glucógeno del hígado se ha ido por lo general dentro de 12-16 horas. En la tercera fase, durante la primera semana de hambre, el cuerpo va a aumentar drásticamente el la producción de glucosa a partir de proteínas y otros combustibles tales como el lactato, piruvato y glicerol. Es
llamado gluconeogénesis (la fabricación de nueva glucosa) y se discute en detalle a continuación. Al mismo tiempo, los tejidos que no sean el cerebro están disminuyendo el uso de la glucosa, basándose en FFA y cetonas en su lugar. Esto ayuda a ahorrar lo que es poco glucosa disponible para el cerebro. Durante esta fase, descomposición de la proteína aumenta en gran medida. La cuarta fase de inanición es cetosis, que se inicia durante el tercer o cuarto día de hambre, y continúa siempre que los hidratos de carbono se encuentran restringidas. Las adaptaciones importantes durante cetosis es una mayor utilización de cetonas por el cerebro. La fase final, que se inicia en el segunda semana, se caracteriza por la disminución de la degradación de proteínas y la gluconeogénesis, como el principal conservador de proteínas adaptaciones a la cetosis ocurre. Con la excepción de las horas iniciales de restricción de carbohidratos (fases 1 y 2), cada una de las fases anteriores se discute en más detalle a continuación. Los cambios en las hormonas y la disponibilidad de combustible Aunque algunos se hace mención en los debates por debajo de las adaptaciones observadas durante este período de tiempo, la mayor parte de las adaptaciones importantes de cetosis comienzan a ocurrir en el tercer día, continuar durante al menos 3 semanas (4-6). Durante los primeros 3 días de ayuno, glucosa en la sangre cae de los niveles normales de 80-120 mg / dl a aproximadamente 65-75 mg / dl. La insulina gotas de 40 a 50 mU / ml a 7-10 mU / ml (5,7,8). Ambos permanecen constantes durante la duración del ayuno. Una cosa a tener en cuenta es que la cuerpo se esfuerza por mantener niveles casi normales de glucosa en sangre incluso en condiciones de ayuno total de (5). La creencia popular de que no se producirá hasta que la cetosis glucosa en la sangre cae a 50 mg / dl es correctos. Además, la creencia popular de que no hay presencia de la insulina con una dieta cetogénica es correctos (7). Una diferencia entre el ayuno y una dieta cetogénica es que la ligera respuesta a la insulina proteínas de la dieta hará que la glucosa en sangre se mantenga a un nivel ligeramente más alto, aproximadamente 80-85 mg / dl (1). Esto muy probablemente se produce debido a la conversión de las proteínas de la dieta a la glucosa en la hígado.
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Al mismo tiempo que la insulina y la glucosa son decrecientes a partir de la restricción de carbohidratos, otras hormonas como el glucagón y la hormona de crecimiento están aumentando, como son los niveles de adrenalina y noradrenalina (7,10-12). El cortisol puede realmente disminuir (13). Esto aumenta la tasa de descomposición de la grasa y los niveles en sangre de ácidos grasos libres y el aumento de cetonas (6,8,10,14,15). Aunque el hígado está produciendo cetonas en su máximo nivel durante el día tres (14), sangre niveles de cetonas seguirán aumentando finalmente llegar a una meseta de tres semanas (6). La disminución de la glucosa en sangre y el consiguiente aumento de ácidos grasos libres y cetonas parecen ser la señal para la adaptaciones que se ven, y que se analizan a continuación (16). Además de los aumentos en FFA y cetonas, hay cambios en los niveles sanguíneos de algunos aminoácidos (AA). Los aumentos se observan en los aminoácidos de la cadena ramificada, lo que indica un aumento degradación de las proteínas (1, 17-19). Además, hay una disminución en otros miembros de AA, especialmente alanina (1, 10,17-19) Esto muy probablemente representa aumento de la eliminación por el hígado, pero también puede ser causada por disminución de la liberación de alanina a partir de los músculos (16). Esto se discute con más detalle en la sección 3. Cambios en los niveles de los otros aminoácidos también se producen y los lectores interesados deben examinar la referencias citadas. Los niveles en sangre de urea, un producto de degradación de la proteína también aumentan (1). Todo esto datos apuntan a una mayor degradación de las proteínas durante la fase inicial de la inanición. Al tercer día de restricción de carbohidratos, el cuerpo ya no es el uso de un apreciable cantidad de glucosa como combustible. En este momento esencialmente la totalidad de la energía no proteico es que se deriva a partir de la oxidación de la grasa, tanto directamente de FFA e indirectamente a través de los cuerpos cetónicos (20). Sección 2: Los cambios en la cetona y la grasa uso durante la hambruna Los cambios que se producen en la cetona y la utilización de ácidos grasos libres durante la inanición son diferentes para los corto y el hambre a largo plazo. Ambos se discuten a continuación.
Uso de grasa y la cetona durante la hambruna de corto plazo Las mediciones de consumo de combustible muestran que aproximadamente el 90% del combustible total del cuerpo requisitos se cumplen por FFA y cetonas por el tercer día (20). Después de tres semanas de hambre, el cuerpo puede derivar 93% de su combustible a partir de ácidos grasos libres (10, 21). Para un individuo con una tasa metabólica de 2700 calorías por día, aproximadamente 2.400 calorías de FFA (aproximadamente 260 gramos de grasa) se utilizan para alimentar el cuerpo. Teniendo en cuenta que una libra de grasa contiene 3.500 calorías, esto representa una pérdida de casi dos tercios de una libra de grasa por día. Las piezas más pequeñas con tasas metabólicas más bajas usarán proporcionalmente menos grasa. Si bien este extremo tasa de pérdida de grasa hace que la inanición atractivo como un tratamiento para la obesidad, los problemas asociados con ayuno total (especialmente la pérdida de proteína corporal) que sea inaceptable. El punto principal es que el estado metabólico de la cetosis produce un cambio a gran escala de glucosa para el metabolismo de la grasa que resulta en una oxidación mucho más grande de la grasa que se ve en una más 40 Página 41
Dieta "equilibrada". La dieta cetogénica es un intento de aprovechar este cambio para causar la pérdida de grasa máxima y mínima pérdida de músculo, como se discute en mayor detalle en las siguientes secciones. Uso de grasa y la cetona durante la hambruna a largo plazo La mayoría de los tejidos, excepto el cerebro, dejar de usar cetonas como combustible después de la tercera semana de la cetosis. Esto es especialmente cierto para el músculo esquelético. Mientras que el músculo se deriva inicialmente hasta el 50% de su energía requisitos de cetonas (22), este se reduce a 4-6% en la tercera semana de la cetosis. (22, 23). Es cree que ocurre por la siguiente razón. Durante los primeros pocos días de la cetosis, el cerebro es incapaz de usar cetonas como combustible. Por el uso de una gran cantidad de cetonas para el combustible, músculo esquelético impide un rápido aumento de cetonas en la sangre niveles, lo que podría causar acidosis. A medida que pasa el tiempo y el cerebro se adapta a la utilización de cuerpos cetónicos como combustible,
músculo esquelético debe dejar de usar cetonas como combustible, para no privar al cerebro de combustible. Para todos efectos prácticos, con el hambre a largo plazo, el principal combustible de todos los tejidos excepto en el cerebro (Y los otros mencionados en la sección 3) es FFA, no cetonas. Sección 3: Los cambios en la glucosa y Uso de proteínas durante el ayuno Al mismo tiempo que FFA y uso cetona está aumentando, el uso del cuerpo de la glucosa y proteínas están bajando. Esta es una adaptación crítica por dos razones. En primer lugar, hay son tejidos en el cuerpo que no se puede utilizar FFA para el combustible, lo que requiere la glucosa. Por la disminución de su uso de la glucosa, los tejidos que no necesitan glucosa para obtener energía de reserva lo poco que está disponible para el tejido que no lo requieran. Por lo tanto, siempre hay un pequeño requisito para la glucosa en virtud de cualquier condiciones. Como veremos, este pequeño requisito de glucosa fácilmente se puede cumplir sin la el consumo de hidratos de carbono. La segunda razón es que una reducción en las pérdidas de proteínas es crítica para la supervivencia durante el total de inanición. La pérdida de tejido muscular demasiado tiempo puede causar la muerte (6). A partir de una pérdida de grasa punto de vista, el efecto de 'proteína ahorradores "de cetosis también es importante para evitar que la masa corporal magra pérdidas. Para examinar las adaptaciones a la cetosis, en términos de la glucosa y proteínas, primero tenemos que discutir qué hacer tejidos y no requieren la glucosa. A continuación, las adaptaciones que se producen durante inanición, en términos de la conservación de la glucosa, puede ser examinado. ¿Qué tejidos utilizan la glucosa? Todos los tejidos en el cuerpo tienen la capacidad para utilizar la glucosa. Con la excepción del cerebro y algunos otros tejidos (leucocitos, médula ósea, eritrocitos), todos los tejidos en el cuerpo pueden usar FFA o cetonas como combustible cuando los hidratos de carbono no está disponible (5,23). En condiciones normales de alimentación, la glucosa es el combustible estándar para el cerebro y el centro 41 Página 42
sistema nervioso central (SNC) (24,25). El sistema nervioso central y el cerebro son los mayores consumidores de la glucosa en un base diaria, que requiere aproximadamente 104 gramos de glucosa por día (5,25). Esta peculiaridad del metabolismo del cerebro ha llevado a probablemente el más importante idea errónea sobre la dieta cetogénica. Una declaración común escuchar es que el cerebro puede sólo utilizar la glucosa como combustible, pero esto es sólo condicionalmente verdad. Se ha sabido durante más de 30 años que, una vez que la cetosis se ha establecido durante unos días, el cerebro se derivan más y más de su las necesidades de combustible de cetonas, finalmente derivar más de la mitad de sus necesidades energéticas a partir de cetonas con el resto proviene de la glucosa (6,26,27). En algunos tejidos hacen seguir utilizando la glucosa como combustible, y ya que la glucosa en el cerebro requisito nunca cae a cero, todavía habrá un pequeño requerimiento de glucosa en una dieta cetogénica. Esto plantea la cuestión de la cantidad de glucosa que se requiere por el cuerpo y si es o no cantidad se puede proporcionar en una dieta completamente desprovista de hidratos de carbono. ¿Cuánto se necesita carbohidratos por día para mantener el cuerpo? Cuando los hidratos de carbono se elimina de la dieta, el cuerpo se somete a al menos tres principales adaptaciones para conservar la poca glucosa y proteína que tiene (5). La adaptación primaria es un cambio general en la utilización de combustible de glucosa a FFA en la mayoría de los tejidos, como se discute en la sección anterior (5,6). Este cambio perdona lo que es poco glucosa disponible para alimentar el cerebro. La segunda adaptación se produce en los leucocitos, eritrocitos y la médula ósea que se continuar para utilizar la glucosa (6). Para evitar un agotamiento de las reservas de glucosa disponibles, estos tejidos descomponer la glucosa parcialmente en lactato y piruvato que van al hígado y se reciclan de nuevo a la glucosa de nuevo (5,6). Por lo tanto no hay pérdida neta de glucosa en el cuerpo a partir de estos tejidos y se puede ser ignorada en términos de requisitos de hidratos de carbono del cuerpo. La tercera, y probablemente el más importante, la adaptación, se produce en el cerebro, que desplaza
el uso de hidratos de carbono para el combustible únicamente para derivar hasta el 75% de sus necesidades de energía a partir de cetonas por la tercera semana de cetosis sostenida. (5,6,26) A medida que el cerebro es el único tejido que continúa agotando la glucosa en el cuerpo, es todo lo que necesitamos preocuparnos en cuanto al día hidratos de carbono requisitos. Requerimientos de glucosa del cerebro En un estado sin cetosis, el cerebro utiliza aproximadamente 100 gramos de glucosa por día (5,25). Este significa que cualquier dieta que contiene menos de 100 gramos de carbohidratos por día será inducir cetosis, la profundidad de los cuales dependerá de la cantidad de carbohidratos se consumen (es decir, menos carbohidratos significará cetosis más profundo). Durante las etapas iniciales de la cetosis, cualquier hidrato de carbono ingesta por debajo de 100 gramos inducirá cetosis (28). A medida que el cerebro se adapta a la utilización de cetonas para el combustible y los requisitos de disminución de glucosa del cuerpo, menos hidratos de carbono debe ser consumida si cetosis es ser mantenido. La pregunta que requiere una respuesta es la siguiente: ¿Qué fuentes de glucosa hace que el cuerpo se distinta de la ingestión de carbohidratos de la dieta? Dicho de otra manera, asumiendo cero dietética la ingesta de carbohidratos, el cuerpo puede producir suficiente glucosa para sostenerse? 42 Página 43
Tenga en cuenta que el siguiente análisis sólo es verdaderamente relevante para las personas en un estándar Dieta cetogénica (SKD) que no ejercen. Sin embargo, la misma información también se aplica a las personas que utilizan un TKD o ERC como un período que se gasta en cetosis. El impacto y las consecuencias de ejercicio de las necesidades de hidratos de carbono se discute en los capítulos posteriores. Fuentes de la glucosa en el cuerpo durante la cetosis corto plazo La forma más fácil de examinar las necesidades del cuerpo de la glucosa es observar los efectos de la completar el ayuno, tanto a corto plazo (unas pocas horas a 3 semanas) y largo plazo (3 semanas y up). Las pocas diferencias entre completo ayuno y una dieta cetogénica se discuten después.
Glucógeno del hígado y la gluconeogénesis El depósito de almacenamiento inicial de hidratos de carbono en el cuerpo es el hígado, que contiene suficiente glucógeno para mantener la glucosa del cerebro necesita durante aproximadamente 12-16 horas (4). Asumiremos para la siguiente discusión que el glucógeno del hígado se ha agotado, cetosis establecido, y que la única fuente de glucosa es de los almacenes de combustible endógenos (es decir, la grasa corporal almacenada y la proteína). La efectos de la ingesta de alimentos en cetosis se discute en el capítulo 9. Después de su glucógeno se ha agotado, el hígado es una de las principales fuentes para la producción de glucosa (gluconeogénesis) y que produce glucosa a partir de glicerol, lactato / piruvato y la los aminoácidos alanina y glutamina (5,6,25) El riñón también produce la glucosa como el hambre procede (8). El glicerol proviene de la descomposición de tejido adiposo triglicéridos, lactato y piruvato de la descomposición de glucógeno y la glucosa, y la alanina y glutamina son liberados a partir de músculo. Ya que estamos en última instancia en la pérdida de tejido muscular durante la cetosis, la gluconeogénesis a partir de alanina y glutamina se discuten más a fondo. Degradación de las proteínas Con la inducción de hambre, sangre de alanina / glutamina niveles tanto aumento significativamente, lo que indica un aumento de la degradación de proteínas musculares (6,19). Alanina es absorbida por el hígado, convertida a la glucosa y liberado de nuevo en el torrente sanguíneo. La glutamina se convierte en glucosa en el riñón (8). También existen aumentos en los niveles sanguíneos de la rama de cadena amino ácidos, lo que indica la descomposición del músculo esquelético (18). Durante las semanas iniciales de la inanición, hay una excreción de 12 gramos de nitrógeno por día. Dado que aproximadamente el 16% de las proteínas es el nitrógeno, lo que representa la ruptura de aproximadamente 75 gramos de proteína del cuerpo para producir 75 gramos de glucosa (6). Si este ritmo de degradación de las proteínas fueron a continuación se controla, las reservas de proteínas del cuerpo se agotan en cuestión de semanas, causando la muerte. Incluso después de 1 semana de la inanición, los niveles de alanina en sangre comienzan a caer y la absorción por la
riñones disminuye, lo que indica que el cuerpo ya está tratando de sobra las pérdidas de proteínas (19). Durante 43 Página 44
períodos más largos de inanición, los niveles en sangre de alanina y glutamina siguen disminuyendo, como lo hace la producción de glucosa por el hígado (6,21). Como la producción de glucosa en el hígado está disminuyendo, existe aumento de la producción de glucosa en el riñón (21). Debido a estas adaptaciones, las pérdidas de nitrógeno disminuyen a 3-4 gramos por día por la tercera semanas de hambre, lo que indica la ruptura de aproximadamente 20 gramos de proteína del cuerpo (6). Con hambre muy a largo plazo, las pérdidas de nitrógeno pueden bajar a 1 gramo por día (7), lo que indica la ruptura de sólo 6 gramos de proteína corporal. Sin embargo, en ningún momento la degradación de proteínas disminuir a cero, ya que siempre hay un pequeño requisito para la glucosa (10). Como veremos en un la sección posterior, el desarrollo de la cetosis durante la inanición es crítico para ahorro de proteínas. Descomposición de las grasas La porción de glicerol de los triglicéridos (TG) se convierte en glucosa en el hígado con más o menos diez por ciento de los gramos totales de TG desglosado (ya sea de la grasa corporal o la grasa de la dieta) que aparecen como glucosa (25,29). Un individuo de tamaño medio (150 libras) puede catabolizar 160-180 gramos de grasa por día que producirá 16-18 gramos de glucosa (10). Obviamente, una persona más grande sería oxidar más grasa, produciendo más glucosa. La cantidad de glicerol convertida a la glucosa es bastante constante en un día a día y dependerá principalmente de la tasa metabólica. Proteínas y grasas Excluyendo la glucosa producida por el reciclaje y lactato piruvato, el cuerpo va a producir el 100 gramos de glucosa que necesita a partir de la descomposición de aproximadamente 180 gramos de TG y 75 gramos de proteína de músculo (véase la Tabla 1) (6). Tabla 1: Fuentes de la glucosa durante las etapas iniciales de la inanición Fuente La glucosa producida (gramos) Cantidad de carbohidratos requeridos por brain100 Desglose de los 180 gramos de TG
18 Desglose de los 75 gramos de proteína 75 Los carbohidratos totales producidos por día 93 en el hígado La producción de la glucosa durante el ayuno a largo plazo Como adaptación a largo plazo a la cetosis continúa, hay una serie de adaptaciones que ocurrir a la glucosa más de repuesto. A partir del tercer día de la cetosis a tres semanas de ayuno, el cerebro aumenta gradualmente su uso de cetonas para el combustible, en última instancia, se derivan de hasta 75% de su energía total a partir de cetonas (6,26). Este cambio hacia el uso de cetonas por el cerebro significa que sólo 40 gramos de Se requiere glucosa por día, los 60-75 gramos de energía restantes siendo proporcionadas por cetonas (26). Esto significa que menos proteína debe dividirse para producir glucosa. Desde desglose TG se todavía proporciona 18 gramos de glucosa por día, degradación de las proteínas sólo será de 20 gramos por día (ver 44 Página 45
todavía proporciona 18 gramos de glucosa por día, degradación de las proteínas sólo será de 20 gramos por día (ver Tabla 2 en la página siguiente) (6). Como se dijo anteriormente, se aparece el propósito principal de cetonas en los seres humanos es proporcionar el cerebro con un no-glucosa, grasa de combustible derivado de para el cerebro (27,30). Resumen La implicación de las adaptaciones discutidas anteriormente es que el cuerpo no requiere carbohidratos de la dieta para la supervivencia (ejercicio y el crecimiento muscular son un tema aparte). Es decir, no hay tal cosa como una dieta de carbohidratos esenciales que el cuerpo puede producir lo poco glucosa que necesita de otras fuentes. Por supuesto, el precio pagado es la pérdida de proteínas corporales, que en última instancia provocar la muerte si continuó durante largos períodos de tiempo. Esta pérdida de proteína corporal durante el ayuno total es inaceptable, pero la discusión anterior sólo sirve para demostrar que el cuerpo pasa por una serie de
adaptaciones para conservar su proteína. Como veremos más adelante en este capítulo, la adición de la dieta proteína mantendrá cetosis, al tiempo que evita la descomposición de las proteínas corporales. En breve, en lugar que descomponen las proteínas corporales para producir glucosa, el cuerpo va a utilizar parte de la dieta entrante proteína para la producción de glucosa. Esto debería permitir la utilización de grasa máxima sin dañar proteínas pérdidas. Tabla 2: Fuentes de la glucosa durante el ayuno a largo plazo Fuente La glucosa producida (gramos) Cantidad de carbohidratos requeridos por brain40 Desglose de los 180 gramos de grasa 18 Desglose de los 20 gramos de proteína 20 Los carbohidratos totales producidos por día 38 en el hígado y el riñón Sección 4: La cetosis y ahorro de proteínas Habiendo examinado cuantitativamente las adaptaciones que se producen en condiciones de uso y la glucosa las pérdidas de nitrógeno durante la inanición, los mecanismos detrás de efecto "ahorro de proteínas 'de cetosis Ahora se puede discutir. La pregunta que hay que responder es qué mecanismos existen para cetonas (o cetosis) de sobra proteína. Hay por lo menos cuatro mecanismos posibles a través del cual cetogénica dietas pueden prescindir de proteínas, de las cuales tres están bien establecidos en la literatura, el cuarto tanto. Se discuten en más detalle a continuación. La disminución de las necesidades de glucosa del cuerpo Este es sin duda el principal mecanismo a través del cual la cetosis ahorra pérdidas de nitrógeno. Esta adaptación se discute en detalle en las secciones anteriores y está bien establecida en la 45 Página 46
literatura. Para resumir brevemente, al cambiar el metabolismo general del cuerpo a la grasa y cetonas (Especialmente en el cerebro), menos proteína se convierte en glucosa y proteína se libra (6,27). Este mecanismo no se discute en más detalle aquí.
Cabe señalar que la prevención del desarrollo de la cetosis, ya sea con medicamentos o con la provisión de un exceso de carbohidratos de la dieta, mantiene las pérdidas de nitrógeno durante la inanición (31). Eso es, el desarrollo de la cetosis es un aspecto crítico de la prevención de exceso de nitrógeno pérdidas durante períodos de insuficiencia calórica. Esto sugiere que no cetogénica baja en carbohidratos dietas (frecuentemente usado por los culturistas) pueden llegar a causar mayores pérdidas de proteínas mediante la prevención el cuerpo de maximizar el uso de la grasa como combustible, que se aborda en el capítulo 6. Disminución de la excreción de nitrógeno a través del riñón El riñón es un importante sitio de captación de cetona y la acumulación de cetonas en el riñón tiene al menos dos efectos metabólicos (32). El primero es un aumento en la excreción urinaria de cetonas, que se puede ser detectado con Ketostix (tm). El segundo es un deterioro de la absorción de ácido úrico, que es discutido en el capítulo 7. La excreción de cetonas a través de los riñones tiene una implicación importante para el nitrógeno perdonarán. El riñón produce amoníaco, que requiere de nitrógeno, como una base para equilibrar la naturaleza ácida de cetonas y evitar que la orina se vuelva ácida. Esto es, al menos, una de las posibles sitio para un aumento en las pérdidas de proteína durante la cetosis (32). Con toda probabilidad, el aumento de la excreción de amoniaco puede ser la base de la idea (desde hace mucho tiempo en el culturismo) que la excreción cetona es indicativo de la pérdida de proteínas. Como cetosis se desarrolla, sin embargo, no es una adaptación en el riñón para evitar excesiva la pérdida de amoníaco. Como cetonas en la sangre aumentan las concentraciones, el riñón aumenta su absorción de cetonas. Si este aumento de la absorción fue acompañado por un aumento de la excreción de cetona, hay sería una mayor pérdida de nitrógeno a través de la producción de amoníaco. Sin embargo la excreción urinaria de cetonas no aumenta, permaneciendo extremadamente constante desde los primeros días de la cetosis en. Por lo tanto, la mayor parte de las cetonas de ser absorbido por el riñón son no ser excretado. La resorción de cetonas parece ser una adaptación para evitar una mayor
las pérdidas de nitrógeno, que se producirían de aumentar la síntesis de amoníaco (16,32). Esta adaptación tiene el potencial de sobra 7 gramos de nitrógeno (aproximadamente 42 gramos de proteína corporal) por día desde se pierde (32). Que afectan directamente a la síntesis de proteínas y la descomposición. Como se ha indicado, está bien establecido que la degradación de proteínas disminuye durante la adaptación a inanición total y uno de los mecanismos de esta disminución es una disminución de la glucosa del cerebro requisitos. También se ha sugerido que el ahorro de proteínas está directamente relacionada a la cetosis (5,26). Además, muchos autores populares han sugerido que las cetonas son directamente anticatabólico pero esto no se ha encontrado en todos los estudios. Como se ha descrito anteriormente, los músculos se derivar hasta el 50% de sus necesidades de energía a partir de cetonas durante los primeros pocos días de la cetosis. Sin embargo, esta cae rápidamente y por la tercera semana de 46 Página 47
cetosis, músculos obtienen menos sólo un 4-6% de su energía de los cuerpos cetónicos (22). Esto se convierte importante cuando se considera la evolución en el tiempo de preservación durante la cetosis nitrógeno. Estudios de perfusión Varios estudios han examinado los efectos sobre la degradación de las proteínas durante la infusión de cuerpos cetónicos en los niveles que se observan en el ayuno o una dieta cetogénica. De estos estudios, tres han demostrado una disminución de la degradación de las proteínas (33-35), mientras que otros dos no tienen (36,37). Uno estudio sugirió que las cetonas no son directamente anabólico (38). Una rareza de estos estudios es que el infusión de cetonas (por lo general como una sal de cetona tales como sodioacetoacetato) provoca un aumento en pH de la sangre (36,38), en contra de la ligera caída en el pH de la sangre que normalmente se produce durante un cetogénica dieta. Al menos un estudio sugiere que el aumento en el pH es responsable de la disminución de la proteína desglose en lugar de las cetonas a sí mismos (36), y bicarbonato de sodio ingestión puede
reducir la degradación de las proteínas en una dieta cetogénica (39). Sin embargo, desde el pH de la sangre se normaliza dentro de unos pocos días de iniciar la cetosis, no se produce mientras ahorro de proteínas máxima hasta que la tercera semana, parece poco probable que los cambios en el pH sanguíneo pueden explicar los efectos de ahorro de proteínas de cetosis. Cabe señalar que estos estudios son diferentes que el estado fisiológico normal de cetosis por varias razones. Primero y ante todo, la mezcla de sales de cetona usados no es químicamente idénticas a las cetonas que aparecen en el torrente sanguíneo. Además, el aumento de la pH visto con la infusión de sal cetona está en contraste directo con la caída en el pH visto en una dieta cetogénica lo que sugiere una diferencia en el efecto. Por lo tanto, cetonas produce durante la cetosis metabólica puede todavía tener un efecto anti-catabólico directo. Posiblemente el mayor argumento en contra de la idea de que las cetonas son directamente anti-catabólico es el curso temporal de los cambios en el balance de nitrógeno. La mayoría de los estudios de perfusión se realizaron en individuos que habían estado ayunando durante períodos cortos de tiempo, durante la noche o unos días. La mayor disminución de la preservación de nitrógeno no se produce hasta que aproximadamente la tercera semana de la cetosis, en qué músculos tiempo ya no están usando cetonas en un grado significativo (22,40). Todos los por encima de los datos hace que sea difícil postulado un mecanismo por el cual cetonas afectan directamente músculo degradación de las proteínas. Con toda probabilidad, contrariamente a la creencia popular, las cetonas no son directamente anticatabólico. Que afectan a los niveles de tiroides Una cuarta posible mecanismo por el cual la cetosis puede reducir la degradación de las proteínas involucra las hormonas tiroideas, principalmente triyodotironina (T3). T3 es sin duda uno de los más activos hormonas en el cuerpo humano (42-44). Mientras que la mayoría piensa de T3 simplemente como un controlador del metabolismo tasa, que afecta a casi todos los tejidos del cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas. Una disminución en T3 se ralentizará la síntesis de proteínas y viceversa. Como nota al margen, esta es una razón por la baja
dietas de hidratos de carbono no son ideales para las personas que deseen obtener tejido muscular: la disminución de la T3 afectará negativamente a la síntesis de proteínas. 47 Página 48
El cuerpo tiene dos tipos de hormonas tiroideas (42). La hormona tiroidea activa principal es T3, llamado triyodotironina. T3 es responsable de la mayoría de los efectos metabólicos en el cuerpo. El otro hormona tiroidea es T4, llamada tiroxina. La tiroxina es de aproximadamente una quinta parte metabólicamente activo como T3 y se considera que es una forma de almacenamiento de T3 en que se puede convertir a T3 en el hígado. Los niveles de T3 en el cuerpo se relacionan principalmente con el contenido de carbohidratos de la dieta (44-46) aunque calorías también desempeñan un papel (47-49). Cuando están por encima de 800 calorías por día, la contenido de carbohidratos de la dieta es el factor crítico en la regulación de los niveles de T3 y un mínimo de 50 gramos por día de hidratos de carbono es necesaria para prevenir la caída de T3 (44,48,49). Al contrario, un estudio encontró que una dieta de calorías 1500 de 50% de carbohidratos y 50% de grasa todavía causó un caer en T3, lo que sugiere que la ingesta de grasa también puede afectar el metabolismo de la hormona tiroidea (50). Por debajo de 800 calorías por día, aunque el 100% de las calorías provienen de carbohidratos, T3 niveles de caída (47). A los pocos días de comenzar una dieta cetogénica, gotas T3 rápidamente. Esto es parte de la adaptación para evitar pérdidas de proteína y la adición de las pérdidas de nitrógeno aumenta T3 sintéticos durante una dieta cetogénica (1). De hecho, la capacidad de disminuir rápidamente los niveles de T3 puede ser uno determinante de la cantidad de proteína se salva mientras que la dieta (51). El hipotiroidismo y síndrome de estrés eutiroideo (SEE) Hay dos síndromes comunes asociados con bajos niveles de T3 que necesitan ser diferenciadas entre sí. El hipotiroidismo es una enfermedad caracterizada por más alto que hormona normal de la tiroides (TSH) y menores niveles de T3 y T4. Los síntomas de esta enfermedad incluyen fatiga y una baja tasa metabólica.
La disminución de T3 debido a hipotiroidismo debe ser contrastada con la disminución observada durante dieta o restricción de carbohidratos. Los bajos niveles de T3 con niveles normales de (T4 y TSH como se ve en dieta cetogénica) se conoce clínicamente como síndrome de estrés eutiroideo (SEE) y no está asociada con los trastornos metabólicos observados en el hipotiroidismo (1). La caída de la T3 no parece estar relacionado con una disminución en la tasa metabólica durante una dieta cetogénica (17,52). Al igual que con otras hormonas en el cuerpo (por ejemplo, insulina), la disminución en la circulación de T3 los niveles pueden ser compensadas por un aumento en la actividad del receptor y / o el número (1). Esto tiene han demostrado que se producen en las células mononucleares de sangre, pero no se ha estudiado en el músculo humano o grasa las células (53). Así, mientras que T3 se baja en una dieta cetogénica, esta no parece ser la razón de un disminución de la tasa metabólica. Resumen La adaptación a la cetosis primaria (como ocurre durante la inanición total) es un proceso gradual disminución de las necesidades de glucosa del cuerpo con un aumento concomitante en el uso de grasos libres ácidos y cetonas. La adaptación principal es que se produce en el cerebro que se desplaza de derivar 100% de su combustible a partir de la glucosa para derivar hasta en un 75% de sus necesidades totales de energía de cetonas. Así, la idea comúnmente declarado que el cerebro sólo puede utilizar la glucosa es incorrecta. 48 Página 49
Un gran aumento en la degradación de la proteína corporal durante las etapas iniciales de la inanición proporciona el hígado y el riñón con los aminoácidos alanina y glutamina para producir glucosa. Sin embargo, hay una disminución gradual de la descomposición de la proteína que se produce en concierto con la disminuir los requerimientos de glucosa. Aunque los mecanismos exactos detrás de efecto de 'ahorro de proteínas' de cetosis no son completamente establecido, hay al menos cuatro posibles mecanismos por los que las dietas cetogénicas puede
sobra proteína. Estos incluyen la disminución de las necesidades de glucosa, disminución de la excreción de cetonas de los riñones, un posible efecto directo de cetonas en la síntesis de proteínas, y la caída de la tiroides niveles vistos durante la inanición. Referencias Citadas 1. Fery F et. al. Los cambios hormonales y metabólicos inducidos por una cetogénica isoprotienic isocalórica dieta en sujetos sanos. Diabetes Metab (1982) 8: 299-305. 2. Bloom W y Azar G. Similitudes de la deficiencia de hidratos de carbono y el ayuno. Parte I: pérdida de peso, la eliminación de electrolitos y la fatiga. Arch Intern Med (1963) 112: 333337. 3. Azar G y Bloom W. Similitudes de la deficiencia de hidratos de carbono y el ayuno. Parte II: cetonas, Los ácidos grasos no esterificados y la excreción de nitrógeno. Arch Intern Med (1963) 112: 338-343. 4. G. Cahill hambre. Trans Am Clin Climatol Assoc (1982) 94: 1-21. 5. G. Cahill hambre en el hombre. N Engl J Med (1970) 282: 668-675 6. Cahill G y TT Aoki. ¿Cómo afecta el metabolismo de los problemas clínicos tiempos Medicina (1970) 98: 106-122. 7. Cahill, G et. al. Relaciones de hormonas de combustible durante el ayuno. J Clin Invest (1966) 45: 1751-1769 8. Owen OE et. al. Hígado y el metabolismo renal durante el ayuno prolongado. J Clin Invest (1969) 48: 574-583 10. Owen OE et. al. Necesidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono durante la inanición: anaplerosis y cataplerosis. Am J Clin Nutr (1998) 68: 12-34. 11. Wolfe RR et. al. Efecto del ayuno a corto plazo en respuesta lipolítica en condiciones normales y obesos sujetos humanos. Am J Physiol (1987) 252: E189-E196 12. Jensen MD et. al. La lipólisis durante el ayuno: disminuye la supresión de la insulina y disminuye la estimulación por la epinefrina. J Clin Invest (1987) 79: 207-213. 13. Haymond MW et. al. Efectos de la cetosis en flujo de glucosa en niños y adultos. Am J Physiol (1983) 245: E373-E378 14. Garber AJ et. al. Cetogénesis hepática y la gluconeogénesis en los seres humanos. J Clin Invest (1974) 54: 981-989. 15. Carlson MG et al. De combustible y energía por el metabolismo en los seres humanos en ayunas. Am J Clin Nutr. (1994) 60: 29-36.
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51 Página 52
Capítulo 6: Los cambios en la composición corporal Después de examinar las adaptaciones metabólicas primarias que se producen durante la cetosis en el capítulo anterior, ahora podemos examinar los efectos de las dietas cetogénicas en la composición corporal. La primera cuestión a examinar es el efecto de la ingesta de alimentos en cetosis. Esto dará lugar a un examen de conservador de proteínas en una dieta cetogénica, así como cuestiones relacionadas con el peso, el agua y la pérdida de grasa. La pregunta a responder es si una dieta cetogénica no en el hecho de causar una mayor pérdida de grasa con una menor pérdida de proteína corporal que una dieta más "equilibrada". Por desgracia, la falta de adecuada estudios, así como un alto grado de variabilidad en los sujetos de estudio, hacen de esta una pregunta difícil de responder de manera inequívoca. Las cuestiones relativas a la pérdida de agua en una dieta cetogénica se discuten también. Sección 1: macronutrientes y cetosis Antes de discutir cómo prevenir la pérdida de nitrógeno durante la hambruna, necesitamos discutir brevemente los efectos de los diferentes nutrientes en el desarrollo de la cetosis. Tanto la proteína y carbohidratos ingesta tendrá un impacto en el desarrollo de la cetosis, que afecta tanto a las adaptaciones visto así como la forma gran parte del efecto de "ahorro de proteínas 'se producirá. A pesar de la naturaleza en general "alta en grasas" de la dieta cetogénica, o al menos la forma en que se percibe, ingesta de grasas en la dieta tiene un efecto mínimo sobre la cetosis en lugar per se. La ingesta de grasa afecta principalmente la cantidad de grasa corporal se utiliza como combustible. Aunque el alcohol ha sido discutido en el contexto de cetoacidosis, los efectos de la ingesta de alcohol en el estado de cetosis se discuten de nuevo aquí. La relación cetogénica A pesar de su aplicación para la dieta cetogénica es algo limitada, la forma más sencilla de examinar los efectos del consumo de alimentos en cetosis es mirar la ecuación utilizada para desarrollar Las dietas cetogénicas para la epilepsia infantil (figura 1). Figura 1: La relación cetogénica Cetogénica K 0,9 grasa + proteína de 0,46
------------------- = ---- = ------------------------- -----------------------Anti-cetogénicas AK 1.0 de carbohidratos + 0,1 + grasa proteína 0,58 Nota: proteínas, grasas e hidratos de carbono son en gramos. Fuente: Withrow CD. La dieta cetogénica: mecanismo de acción anticonvulsiva. Adv Neurol (1980) 7: 635-642. 52 Página 53
Esta ecuación representa la tendencia relativa para un macronutriente dado a cualquiera de promover o prevenir un estado cetogénica (1). Recordando el capítulo anterior que la insulina y el glucagón son los determinantes últimos de la transición a un estado de cetosis, esta ecuación representa esencialmente la tendencia de un nutriente determinado para elevar la insulina (anticetogénica) o glucagón (pro-cetogénica). Para el tratamiento de la epilepsia, la relación de K a AK debe ser de al menos 1,5 para una comida para ser considerado cetogénica (1). Típicamente, esto se traduce en una dieta que contenía 4 gramos de grasa por cada gramo de proteína e hidratos de carbono, llamado una dieta 4:01. Más detalles sobre el desarrollo de las dietas cetogénicas para la epilepsia se puede encontrar en las referencias, ya que están más allá del alcance de este libro. Aunque esta relación es de importancia crítica para la aplicación de la dieta cetogénica en entornos clínicos, vemos en el capítulo 9, que no es tan importante para el público en general la dieta. Cada macronutrientes ahora se discute brevemente en el contexto de la ecuación en la figura 1. Carbohidrato Los carbohidratos son 100% anti-cetogénica. Como se digieren los hidratos de carbono, que entran en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, el aumento de la insulina y la reducción de glucagón, que inhibe cuerpo cetona formación. De hecho, cualquier cambio en la dieta que eleva la glucosa en sangre es anti-cetogénica. Como se mencionó en el capítulo anterior, el cerebro es el único tejido que requiere la glucosa en cantidades de aproximadamente 100 gramos por día. Si suficiente de hidratos de carbono se consume para proporcionar esta de glucosa, el cerebro no tendrá necesidad de comenzar a utilizar cetonas. Por lo tanto cualquier dieta que
contiene más de 100 gramos de carbohidratos por día no habrá cetogénica (2). Después aproximadamente tres semanas, cuando las necesidades de glucosa del cerebro se han reducido a sólo el 40 por gramos de glucosa por día, los carbohidratos deben restringirse aún más. Además, desde el punto de vista del rápido agotamiento de glucógeno del hígado, más que los carbohidratos son restringidos durante los primeros días de una dieta cetogénica, se producirá la cetosis más rápido y el más profundo es el grado de cetonemia. Al examinar los estudios de dieta, una dieta con más de 100 gramos de hidratos de carbono es considerado como no cetogénica (a menudo llamado una dieta "equilibrada") mientras que una dieta con menos de 100 gramos de hidratos de carbono es cetogénica (2). Proteína Las proteínas tienen efectos tanto cetogénicas (46%) y los efectos anticetogénicas (58%). Esto refleja el hecho de que aparecerá el 58% de proteínas de la dieta en el torrente sanguíneo en forma de glucosa (3), el aumento de la insulina y la inhibición de la cetogénesis. Tenga en cuenta que la respuesta de la insulina por el consumo de proteínas de la dieta es mucho menor que la de consumir carbohidratos de la dieta. Por consiguiente la proteína debe ser restringido en cierta medida de una dieta cetogénica como la ingesta excesiva de proteínas generará demasiado glucosa, menoscabar o la prevención de la cetosis. La proteína también estimula la liberación de glucagón y tiene algunos efectos pro-cetogénicas. El aspecto más crítico de la ingesta de proteína tiene que ver con la prevención de la avería de cuerpo proteína. Al proporcionar proteínas de la dieta durante la hambruna, la descomposición de las proteínas del cuerpo puede ser disminuido o evitado por completo (4). Las interacciones entre las proteínas y la ingesta de glucosa y proteínas ahorradores son el tema de la siguiente sección. 53 Página 54
Grasa La grasa es principalmente cetogénica (90%), pero también tiene un ligero efecto anti-cetogénica (10%). Este representa el hecho de que el diez por ciento del total de gramos de grasas ingeridas se publicará en el
torrente sanguíneo en forma de glucosa (a través de la conversión de la porción de glicerol de los triglicéridos) (5,6). Si 180 gramos de grasa se oxida (quemado) por día, esto proporcionará 18 gramos de glucosa a partir de la conversión de los glicerol. Alcohol Aunque el alcohol no está representado en la ecuación anterior, que no tiene efecto directo sobre cetosis, la ingesta de alcohol tendrá un impacto en la profundidad de la cetosis y la cantidad de grasa corporal utilizado por el cuerpo. Como se discutió en el capítulo 4, el consumo excesivo de alcohol, mientras que en cetosis puede causar acidosis fuera de control para desarrollar que es potencialmente muy peligrosa. Además como la ingesta de alcohol límites de la cantidad de ácidos grasos libres pueden ser procesados por el hígado, calorías del alcohol van en detrimento de general la pérdida de grasa. Resumen Los tres macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas y grasas. Todos los tres nutrientes tienen diferentes efectos sobre la cetosis debido a su digestión y efectos posteriores sobre la glucosa en sangre y los niveles de hormonas. Hidratos de carbono es 100% anti-cetogénica debido a sus efectos sobre la glucosa en sangre y insulina (aumento de ambos). Las proteínas son aproximadamente el 46% y el 58% cetogénica anti-cetogénica debido a la hecho de que más de la mitad de la proteína ingerida se convierte en glucosa, el aumento de la insulina. La grasa es 90% cetogénica y diez por ciento anti-cetogénica, que representa la pequeña conversión del glicerol porción de los triglicéridos a la glucosa. Aunque el alcohol no tiene efecto directo sobre la creación de cetosis, el consumo excesivo de alcohol puede causar cetoacidosis se produzca. Sección 2: preservación de nitrógeno: Un enfoque teórico La descomposición de las proteínas del cuerpo durante la inanición total de producir glucosa condujo en última instancia investigadores a explorar dos enfoques muy diferentes para evitar esta pérdida. El más simple enfoque era proporcionar la glucosa con el fin de eliminar la necesidad de la degradación de proteínas. Sin embargo, esto tenía un efecto secundario de la prevención de las adaptaciones a la cetosis. En algunas situaciones clínicas
tales como el trauma post-quirúrgico, proporcionando la glucosa o glucosa con la proteína causada mayor proteína pérdidas por la prevención de las adaptaciones a la cetosis que se produzcan. El segundo enfoque consiste en imitar los efectos de la inanición, mientras que el consumo de alimentos. Este permite desarrollar cetosis a la vez que limita la pérdida de proteína del cuerpo. Uno de ellos era simplemente consumir proteínas de alta calidad, que se llama la proteína ahorradores rápido modificado (PSMF). 54 Página 55
Después de mucha investigación, se concluyó que una ingesta de proteínas de 1,5 a 1,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal (peso corporal ideal se utilizó para la masa corporal magra aproximada) sería sobra la mayor parte de la pérdida de nitrógeno, especialmente desarrollado como cetosis y la glucosa del cuerpo requisitos disminuyeron. Como veremos más adelante, proporcionando suficiente proteína a partir del primer día de un dieta baja en carbohidratos debe evitar cualquier pérdida neta de nitrógeno del cuerpo. De todos los aspectos de la PSMF o la dieta cetogénica, proteínas de la dieta adecuada es absolutamente esencial para el éxito de la dieta en maximizar la pérdida de grasa y la preservación de las proteínas corporales. La dieta cetogénica como la mayoría considera que es simplemente una PSMF con grasa de la dieta añadido. Tenga en cuenta que la adición de grasa de la dieta no afecta a las adaptaciones o conservador de proteínas efectos de la PSMF. Sólo la pérdida de grasa en general se ve afectada ya que la grasa dietética se utiliza para proporcionar energía en lugar de grasa corporal. ¿Cuánta proteína en la dieta es necesario para evitar las pérdidas de nitrógeno? Sin entrar en los detalles de las necesidades de proteínas, que se ven afectados por la actividad y se discuten en el siguiente capítulo, se puede determinar la cantidad mínima de proteína que es necesario para evitar las pérdidas de proteínas del cuerpo mirando a dos factores: la cantidad de glucosa requerida por el cerebro, y la cantidad de glucosa producida a partir de la ingestión de una cantidad dada de proteínas de la dieta. Ambos factores se analizan en los capítulos anteriores y algunos cálculos Breves
decirnos la cantidad de proteína es necesaria. En la siguiente sección, estos valores se comparan con un número de estudios de la dieta para ver si son correctas. Para recapitular brevemente, durante las primeras semanas de cetosis, aproximadamente 75 gramos de glucosa debe ser producidos (los otros 18 gramos de glucosa procedentes de la conversión de glicerol a la glucosa) a satisfacer las necesidades del cerebro de 100 gramos de glucosa por día. Después de aproximadamente 3 semanas de la cetosis, requisitos de glucosa del cerebro caen a aproximadamente 40 gramos de glucosa. Por ello, 18 gramos se derivan de la conversión de glicerol, dejando 25 gramos de glucosa para ser hecho de la proteína. Dado que el 58% de todas las proteínas de la dieta se publicará en el torrente sanguíneo en forma de glucosa (3), podemos determinar cuánto se necesita proteína en la dieta examinado diferentes ingestas de proteínas y cómo se produce de glucosa (tabla 1). Tabla 1: La ingesta de proteínas y gramos de glucosa producida * La ingesta de proteínas (gramos) La glucosa producida (gramos) 50 27 100 58 125 72.5 150 87 175 101,5 200 116 * Suponiendo una tasa de conversión de 58% 55 Página 56
Suponiendo que la ingesta de hidratos de carbono cero, durante las 3 primeras semanas de una dieta cetogénica una proteína ingesta de 150 gramos por día debería ser suficiente para lograr el equilibrio de nitrógeno. Por lo tanto, independientemente del peso corporal, la cantidad mínima de la proteína que se debe consumir durante el primeras tres semanas de una dieta cetogénica es de 150 gramos por día.
Después de 3 semanas de cetosis, tan sólo 50 gramos de proteína por día debería proveer suficiente glucosa para lograr el equilibrio de nitrógeno. La inclusión de ejercicio aumentará los requerimientos de proteína y se describe en el capítulo 9. La ingesta de carbohidratos El consumo de hidratos de carbono disminuirá las necesidades de proteínas dietéticas ya que menos tendrá que ser hecho a partir de la degradación de proteínas glucosa. Por ejemplo, si una persona estaba consumiendo 125 gramos de proteína por día, esto sería producir 72 gramos de glucosa, además de 18 más de la desglose de glicerol para un total de 90 gramos de glucosa. Para evitar las pérdidas de nitrógeno, esto individuo bien podría consumir 10 gramos de carbohidratos por día, o simplemente aumentar las proteínas ingesta de 150 gramos por día. Resumen En cuanto a el tema de ahorro de proteínas a partir de un punto de vista puramente teórico, una proteína ingesta de aproximadamente 150 gramos por día debería ser suficiente para prevenir cualquier pérdida de nitrógeno durante las tres primeras semanas de una dieta cetogénica. Después de este período de tiempo, tan sólo 50 gramos de debería ser necesario para evitar las pérdidas de nitrógeno proteína. Estos valores son examinados por mirando estudios específicos en la siguiente sección. Sección 3: preservación de nitrógeno: Los estudios Habiendo examinado las necesidades de proteínas a partir de un punto de vista teórico, ahora podemos ver cómo comparar los valores determinados previamente para los estudios realizados en las dietas cetogénicas a diferentes niveles de calorías. Antes de examinar algunos estudios clave, un análisis de balance de nitrógeno y como es determinado es necesario. Además, algunos de los problemas con el balance de nitrógeno se discuten. Las pérdidas de proteínas y el balance de nitrógeno Hay muchos métodos de medición de las pérdidas de proteína durante la dieta y el hambre (7). Sin excepción, todos hacen suposiciones y simplificaciones. Desde el punto de vista de la dieta cetogénica, algunos métodos son mejores que otros, pero ninguno es perfecto. 56
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Muchos estudios sobre la dieta cetogénica primeros simplemente restar la pérdida de músculo de la pérdida de peso total y supuso que la diferencia representa la pérdida de grasa. El problema con este método es que la evaluación de la pérdida de masa muscular puede verse seriamente afectada por la pérdida de glucógeno visto en una dieta cetogénica (8). Aunque los métodos más nuevos se están haciendo disponibles, la mayor parte de los estudios examinaron estimación proteínas corporales pérdidas mediante la realización de un estudio de balance de nitrógeno. El nitrógeno se pone en el cuerpo en la forma de proteínas de la dieta y se excreta del cuerpo a través de una serie de vías incluyendo orina, las heces y el sudor (9). En general, las estimaciones se hacen para las pérdidas de nitrógeno fecal y el sudor y sólo la excreción de nitrógeno urinario se mide. Dado que es más fácil de medir nitrógeno de lo que es para medir la proteína directamente, un nitrógeno estudio de balance se compara la cantidad de nitrógeno que se pierde en la orina de la cantidad de nitrógeno que se consumen en la dieta. Si menos nitrógeno se excreta de consumirse, se dice que el cuerpo sea en sentido positivo el balance de nitrógeno que se almacena la proteína. Puesto que el cuerpo tiene un tienda mínima de proteína no-tejido (9), se supone que esta proteína está siendo almacenado incorporado en el músculo o en otros tejidos. Si más nitrógeno está siendo eliminado del que se está consume, el cuerpo está en el balance de nitrógeno negativo significado que la proteína de cuerpo está siendo roto hacia abajo y se excreta. Un balance negativo de nitrógeno generalmente indica una pérdida de la masa corporal magra y vamos a suponer que para indicar una pérdida de músculo. Problemas con el equilibrio de nitrógeno Aunque el balance de nitrógeno es uno de los mejores métodos para determinar la pérdida de músculo mientras dieta, todavía hay problemas. En primer lugar, tiende a haber un gran grado de variabilidad de las pérdidas de nitrógeno total entre los sujetos en estudios de dieta. Por ejemplo, un estudio encontró que todos los días las pérdidas de nitrógeno en una dieta cetogénica variaron entre los sujetos de entre 1 gramo de nitrógeno / día y 6 gramos de nitrógeno / día. Esto representa una diferencia en la degradación de las proteínas corporales de 6-36 gramos
de proteína / día (10). Desafortunadamente la mayoría de estudios de dieta informan balances de nitrógeno como valores medios para diferentes grupos de la dieta. Esto tiende a exagerar ya sea lo bien o lo mal que una dieta trabaja para sobra proteína. Si un individuo pierde una cantidad significativa de nitrógeno mientras que otro pierde muy poco, reportando un promedio no proporciona información precisa. Un problema adicional es que no hay manera fácil de decir que la proteína proviene de o ir a. En el caso de un balance negativo de nitrógeno, es posible que las proteínas del hígado se están roto, mientras que el músculo está a salvo, y viceversa. Para simplificar las cosas, vamos a equiparar a balance negativo de nitrógeno con una pérdida de músculo. ¿Por qué la variabilidad? La razón de tal variabilidad en la preservación de nitrógeno está probablemente relacionado con varios factores. Las personas obesas parecen mejorar las pérdidas de proteínas de repuesto debido a tener un mayor depósito de grasa corporal para utilizar como un combustible alternativo (10). En contraste, los niveles más altos de la masa corporal magra parecen aumentar las pérdidas de nitrógeno (10). Esto puede ser parte de la razón por la que muy musculoso individuos tienden a perder muscular más fácilmente. La capacidad de disminuir los niveles de insulina y establecer cetosis también puede jugar un papel (11,12). Por último, la capacidad de rápidamente por regular los niveles de hormonas tiroideas puede jugar un papel en la preservación de nitrógeno (10). 57 Página 58
Además, ya que las adaptaciones importantes de la cetosis (especialmente con respecto a la proteína ahorradores) tomar por lo menos 3 semanas a ocurrir, estudios más cortos de tres semanas de duración puede erróneamente concluir que la dieta cetogénica no ofrece ningún beneficio en términos de ahorro de proteínas en comparación con una dieta equilibrada (13). Invariablemente, estos estudios muestran una mejora gradual de el balance de nitrógeno durante tres semanas lo que sugiere que la dieta cetogénica podría tener el beneficio en términos de proteína ahorradores a más largo plazo (13). Dado que la mayoría de personas no lo hacen dieta por sólo tres semanas, los cambios a largo plazo en el balance de nitrógeno son más importantes que a corto plazo.
La mayoría de los estudios de la dieta se realizan a niveles extremadamente bajas en calorías, por lo general menos de 800 calorías por día (que se refiere como en calorías-dieta muy baja o VLCD). Aunque la ingesta de grasas en la dieta tiene poco efecto sobre la preservación de nitrógeno, la naturaleza baja en calorías de la mayoría de los estudios tiene una implicación importante: mantener las calorías muy bajo, la ingesta de proteínas debe ser baja. La investigación ha demostrado que un consumo mínimo de proteínas de 1,5 gramos de proteína / kg ideales peso corporal es necesario para alcanzar el equilibrio de nitrógeno (2,14). Sin embargo, algunos estudios dan como poco como 50 gramos de proteína por día, sacar conclusiones erróneas acerca de la preservación de nitrógeno efectos de las dietas cetogénicas (15). Cuando la ingesta de proteínas es inadecuada para empezar, extra hidratos de carbono es significativamente ahorro de proteínas, especialmente en las primeras tres semanas, mientras que el adaptaciones a la cetosis se están produciendo (15). Sin embargo, dada la proteína adecuada, carbohidratos parecen no tienen ningún efecto adicional ahorradores de nitrógeno. Como muestra la siguiente información, que proporciona cantidades adecuadas de proteína a partir del primer día de incluso una VLCD dieta cetogénica debe evitar la pérdida de nitrógeno. Los cálculos que se presentan en la última sección sugieren que 150 gramos de proteína por día debe utilizarse durante al menos las primeras tres semanas de una dieta cetogénica. Se examinan los estudios disponibles para determinar si este valor es correcto. ¿Cuánta proteína es necesaria para evitar la pérdida de nitrógeno? Habiendo examinado la cuestión teóricamente en la sección anterior, podemos examinar algunos estudios para ver si las propuestas 150 gramos de proteína por día es correcto. Dado que sólo unos pocos estudios proporcionado una cantidad adecuada de proteínas para sus temas, vamos a ver estos estudios en detalle. En un estudio de la dieta de calorías de mantenimiento, seis sujetos se les dio 2.800 calorías y 135 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 235 gramos de grasa por un período de 6 días (15). Esto fue en comparación con una dieta que contenía 135 gramos de proteína, 40 gramos de grasa, y 475 gramos de hidratos de carbono. Ambos grupos de la dieta fueron en balance positivo de nitrógeno desde el primer día del estudio. Además, los 40 gramos de hidratos de carbono en el grupo cetogénica salvaron algunas degradación de las proteínas. Lo
sería de esperar que una ingesta de hidratos de carbono inferior requeriría una mayor ingesta de proteína para evitar las pérdidas de nitrógeno. En un segundo estudio de la dieta de calorías de mantenimiento, los sujetos recibieron 1,75 g de proteína / kg corporal ideal diaria de peso (17). Balance de nitrógeno se logró en la mayoría de los sujetos en la segunda semana del estudio. Sin embargo, ya que el estudio no indicaba cuántos se les dio gramos de proteína para cada sujeto, es imposible determinar la cantidad habría sido necesario proteína adicional a establecer el balance de nitrógeno desde el primer día. Este estudio simplemente apoya la idea de que el nitrógeno equilibrio se puede alcanzar rápidamente una dieta cetogénica, siempre y cuando se consume suficiente proteína En otro estudio, ocho hombres fueron colocados en las dietas de 1.800 calorías, que contiene 115 gramos de 58 Página 59
proteína durante 9 semanas (18). La ingesta de carbohidratos variaba de 104 gramos a 60 gramos a 30 gramos. Aunque todos los tres grupos se encontraban en cetosis en algún grado (especialmente durante las tres primeras semanas), sólo consideraremos que 30 y 60 gramos de hidratos de carbono dietas cetogénicas como las dietas realmente. Balance de nitrógeno fue ligeramente negativo durante la primera semana de la dieta. Aproximadamente 2 gramos de nitrógeno se perdieron, lo que equivale a 13 gramos de proteína convertidos a la glucosa, lo que significa que 22 gramos adicionales de proteína se habrían requerido para alcanzar el equilibrio de nitrógeno. Añadido a la 115 gramos de proteína dada, esto da un total de 137 gramos de proteína para evitar que todo el nitrógeno pérdidas. Balance de nitrógeno se logró en la semana 2 y se convirtió en algo positivo durante el tercera semana. En un tercer estudio, que examinó los efectos metabólicos de una variedad de diferentes dietética enfoques, los sujetos se estudiaron bajo un total de 6 diferentes condiciones de alimentación (19). Estamos a sólo de que se trate con tres de ellos. La primera fue una dieta de 400 calorías consistente en 100 gramos de proteína. En este grupo el saldo promedio negativo de nitrógeno fue de -2 gramos, el equivalente de 12 gramos de
proteína del cuerpo descompone para que la glucosa. Un adicional de 20 gramos de proteína en la dieta (por un total de 120 gramos / día) habría proporcionado la cantidad de glucosa y prevenir las pérdidas de nitrógeno. Si tenemos en cuenta que hasta los 100 gramos de proteína fue incapaz de evitar las pérdidas de nitrógeno, no es sorprendente que los estudios que utilizan menos proteínas (a menudo sólo 50 gramos por día) que este no muestran nitrógeno parco en las dietas cetogénicas. El segundo enfoque de la dieta que nos ocupa era un grupo que recibió 800 calorías, 200 gramos de proteína. En este grupo, hubo un balance positivo de nitrógeno de casi 8 gramos / día, la equivalente a 48 gramos de proteína. Esto sugiere que una ingesta de proteínas de 152 gramos tendría suficientes para lograr el balance de nitrógeno, apoyando el valor de 150 gramos de la anterior sección. Un tercer grupo recibió 400 calorías de proteínas y 400 calorías de grasa y mostró la mismo balance negativo de nitrógeno como las 400 calorías de sólo proteína. Esto indica que la grasa admisión / calorías nivel de una dieta cetogénica no afecta el balance de nitrógeno. Lo que significa que, proteínas calorías son mucho más importantes que las calorías de grasa en función de lograr el equilibrio de nitrógeno en un dieta cetogénica. Este estudio es interesante, ya que muestra que el balance de nitrógeno puede lograrse esencialmente independientemente del nivel de calorías, siempre y cuando la ingesta suficiente de proteína se consume, al igual que otro estudio (20). La diferencia entre los dos valores de la ingesta de proteínas determinadas en este estudio (120 gramos y 152 gramos) no pueden ser explicadas a partir de los datos presentados. Haz dietas cetogénicas sobra más nitrógeno que las dietas cetogénicas no? A falta de estudios bien realizados hace esta pregunta difícil de responder de manera inequívoca. Como se mencionó anteriormente, el problema es que muchos estudios son muy cortos, por lo general unos pocos días a unas pocas semana. Dado que los estudios mencionados anteriormente muestran (y discutido en detalle en el capítulo 5), un mínimo de Se requiere 3 semanas para la proteína ahorradores de adaptaciones a la cetosis que se produzca.
La mayoría de los estudios que comparan cetogénica a las dietas cetogénicas no se hacen en niveles muy bajos en calorías (VLCD, por debajo de 600 cal / día). Estos tienen aplicabilidad limitada a una dieta individual en 10-20% debajo de los niveles de mantenimiento recomendada en este libro por las razones discutidas en detalle más adelante. 59 Página 60
Todo lo que se puede decir de la mayoría de estos estudios es que una dieta cetogénica no escatimará nitrógeno mejor que una dieta cetogénica, siempre y cuando los períodos de dieta son menos de tres semanas (13,16,19,21). El problema es que las dietas raramente se utilizan por un período lo más corto hasta tres semanas en el mundo real. Algunos estudios muestran una mayor preservación de nitrógeno de la dieta cetogénica (22-24), mientras que otros no muestran ningún beneficio (21,23,25) y otros muestran una menor preservación de nitrógeno (13,15,26). En los niveles más altos en calorías (mantenimiento de 1.200 calorías), son pocos los estudios. Un estudio a 1.200 calorías masa hallada menos pérdida corporal magra (LBM) para las dietas altas en carbohidratos (27) mientras que otro no encontró ninguna diferencia en las pérdidas de LBM (28). Un último estudio realizado en 1800 encontró calorías menos nitrógeno ahorrando para la dieta cetogénica durante las tres primeras semanas de la dieta, pero una mayor nitrógeno ahorrando durante las últimas tres semanas de la dieta (18). Resumen Posiblemente el aspecto más crítico para evitar las pérdidas de nitrógeno en una dieta cetogénica es la consumo de proteína adecuada. Cabe señalar que existe una gran variabilidad en la forma y personas ahorran proteínas en una dieta cetogénica. En promedio, parece que una ingesta de proteína de al menos 120-150 gramos por día debería ser suficiente para mantener el balance de nitrógeno, independientemente de calorías niveles. Sin embargo, este valor no incluye cualquier proteína adicional necesaria para cubrir ejercicio, y ninguno de estos estudios ha analizado la formación de personas de peso. Este tema del ejercicio y necesidades de proteínas se discute en el capítulo 9. Es difícil sacar buenas conclusiones sobre los efectos relativos de ahorro de proteínas para
Las dietas cetogénicas versus no cetogénica. Los diseños generales del estudio, la incorporación de estudio muy corto períodos muy bajas calorías y proteínas inadecuada hacen imposible sacar conclusiones de una dieta individual en un veinte por ciento por debajo de calorías de mantenimiento, con la cantidad adecuada de proteínas, y que es hacer ejercicio. Los escasos estudios realizados en alta en calorías y los niveles más altos de proteína sugieren que la dieta cetogénica no es peor en términos de proteína ahorradores que una dieta cetogénica no, suponiendo que se da la proteína adecuada. Un estudio sugiere que el ahorro de proteínas es mejor mientras adecuada se da proteínas y las adaptaciones de la cetosis se permite que ocurra. La evidencia anecdótica sugiere que hay una gran variedad en la pérdida de masa muscular cuando los individuos dieta. Muchas personas pueden evitar con eficacia la pérdida de músculo con cualquier número de dietas, mientras que otros encuentran que las pérdidas musculares son mucho menos en una dieta cetogénica en comparación con una dieta más equilibrada. Por Del mismo modo, algunas personas encuentran que su pérdida de masa muscular es mayor en una dieta cetogénica frente una dieta más tradicional. La implicación de los datos anteriores es la siguiente: si una persona encuentra que pierden demasiado muscular en una dieta equilibrada, con un déficit razonable y adecuada de proteínas, una dieta cetogénica puede vale la pena probar. Como corolario, si una persona encuentra que están perdiendo masa muscular en un dieta cetogénica (como se indica por los cambios en las mediciones de la composición corporal o pérdidas consistentes de fuerza en el gimnasio), y proteínas es adecuada, hay que concluir que las adaptaciones a la cetosis no son suficientes para evitar las pérdidas de proteínas y un enfoque más "equilibrada" la dieta deben ser juzgados. 60 Página 61
Sección 4: El agua y la pérdida de peso Después de haber discutido el tema de la preservación de nitrógeno por fin podemos examinar los efectos de Las dietas cetogénicas en los demás aspectos de la composición del cuerpo: el agua, el peso y la pérdida de grasa. La cuestión entonces por responder es si una dieta cetogénica causará más peso y / o la pérdida de grasa que un no-
dieta cetogénica con las mismas calorías. Al igual que con las secciones de ahorro de proteínas, metodología de estudio hace que hace que sea imposible de contestar a esta pregunta absolutamente. Antes de discutir los efectos de la la dieta cetogénica en la composición corporal, algunos comentarios sobre los diversos estudios citados por tanto los pro-y anti-cetogénica grupos están en orden. Problemas con los estudios La mayoría de los estudios de la dieta cetogénica primeros miró sólo la pérdida de peso, sin hacer distinción entre la grasa, el agua y la pérdida de músculo. Como se discutió en el capítulo 8, el objetivo de una persona a dieta debe ser máxima la pérdida de grasa con una mínima pérdida de masa muscular. Dado que el peso del agua se gana o se pierde rápidamente, no debe ser utilizado como el factor para determinar si una dieta cetogénica o equilibrada es el enfoque óptimo. Del mismo modo, muchos de los primeros estudios, que con frecuencia se citan los autores pro-cetogénicas, la pérdida de agua confundido con la pérdida de grasa debido a problemas metodológicos. Estos estudios no deben estar considerado como evidencia a favor o en contra de una dieta cetogénica. Muchos estudios de la dieta temprana eran muy corta duración, cinco a diez días en algunos casos. Esto permite sacar conclusiones válidas sobre la eficacia de un enfoque de la dieta dada imposible ya que los resultados son confundidos por las pérdidas de agua rápidos que se produce en los primeros pocos días. En muy estudios a corto plazo, una dieta cetogénica casi siempre mostrarán mayor peso debido a la pérdida de líquido pérdidas. Sin embargo, la cantidad de pérdida de grasa que puede ocurrir en este período de tiempo es insignificante en casi cualquier estudio de la dieta. Además, dado que pocas personas que hacen dieta persiguen la pérdida de grasa por sólo 10 días, los estudios de este duración tienen aplicabilidad limitada. Los estudios iniciales Una serie de estudios realizados en los años 50 y los años 60 mostró resultados casi mágicos de baja , las dietas altas en grasas hidratos de carbono. El resultado primario fue significativamente mayor pérdida de peso para la baja en comparación con las dietas altas en carbohidratos en los sujetos obesos (29,30). Estos investigadores dirigidos involucrados a la conclusión de que hubo un aumento del metabolismo de las dietas altas en grasa, un sentimiento repetida por algunos autores populares libros de dieta. Se sugirió que las dietas cetogénicas causaron la
secreción de una "sustancia grasa movilización", que mejora la pérdida de grasa (31,32), pero esta sustancia era nunca se identificó. En estos estudios, los sujetos obesos perdieron peso con una dieta alta en calorías de grasa 2600 pero no perdieron peso cuando se puso en una dieta de 2.000 calorías de hidratos de carbono más elevado (29,30). Como estos estudios intentaron para medir los cambios en la masa corporal magra, así, llegaron a la conclusión de que las grandes cantidades de grasa fueron perderse en el alto contenido de grasa, pero no las dietas altas en carbohidratos. Como era de esperar, los resultados de esta naturaleza eran demasiado buenas para ser verdad. El muy corto 61 Página 62
naturaleza a largo plazo de los estudios, 9 días o menos, así como la rápida pérdida de peso que se ha producido en el primeros días de las dietas altas en grasa, indican que la supuesta pérdida de grasa que estaba ocurriendo era viene principalmente de los cambios en el equilibrio de agua (33,34), que pueden contribuir en cualquier lugar de 5 15 libras de pérdida de peso en pocos días (véase la sección siguiente). Estudios posteriores con el mismo diseño experimental, determinó que el peso perdido y cuenta como grasa era agua y que no había "ventaja metabólica 'a las dietas bajas en carbohidratos, en términos de pérdida de peso (35,36). La pérdida de agua en la dieta cetogénica Un hecho bien establecido es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a provocar una rápida pérdida de agua en los primeros días. Esto se produce por varias razones. Primero y ante todo, el glucógeno se almacena a lo largo con agua en una proporción de tres gramos de agua por cada gramo de carbohidratos almacenados (37). Como glucógeno se agota, se pierde agua. Para las grandes personas, esto puede representar una gran cantidad de peso. Además, cetonas parecen tener un efecto diurético sí mismos causando la excreción de agua y electrolitos (38). Esto incluye la excreción de sodio, que a su vez hace que el agua retención. La excreción de electrolitos se discute con más detalle en el próximo capítulo. Debido a confusiones sobre la pérdida de peso y pérdida de grasa (véase el capítulo 8), muchas personas son
atraídos por las dietas bajas en hidratos de carbono específicamente para la rápida pérdida inicial de peso del agua. Durante el primeros días de una dieta cetogénica, la pérdida de agua se ha medido 4,5 a 15 libras (17,39-41). Aunque transitoria, esta rápida pérdida de peso inicial puede proporcionar incentivos psicológico para personas que hacen dieta, lo que puede significar un mayor cumplimiento de la dieta. En un estudio de los sujetos en un muydieta cetogénica baja en calorías se adhirió a su dieta mucho más que las personas que consumen más hidratos de carbono, y que perdieron menos peso (8). Independientemente de las posibles beneficios psicológicos, se debe entender que el peso inicial la pérdida de una dieta cetogénica es agua. Esto es especialmente crítico para los individuos cuando salen de un dieta cetogénica, ya sea deliberadamente o porque 'engañados'. El rápido aumento de peso que se produce cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta, que puede variar entre tres y cinco libras en un día, puede ser tan psicológicamente devastador para personas que hacen dieta como la pérdida de peso inicial fue beneficioso. De la misma manera que la grasa no se puede perder muy rápidamente, es fisiológicamente imposible para ganar cuatro y cincuenta y siete libras de grasa corporal real en un día. Esto se discute en más detalle en el capítulo 14. Una última cosa a tener en cuenta es que esta pérdida de agua puede ser mal interpretado como una pérdida de proteínas que contiene la masa corporal magra (LBM), dependiendo del método de medición. (8). Esto puede ser parte de la razón por la que algunos estudios encuentran reportan una mayor pérdida de masa magra para cetogénica versus noLas dietas cetogénicas. La pérdida de peso El hecho de que la inicial de la pérdida de peso en una dieta cetogénica es de una pérdida de peso del agua tiene llevado a la creencia popular de que la única pérdida de peso en una dieta cetogénica es de agua, una actitud que no tiene mucho sentido. La pregunta entonces es si más o menos cierto peso (es decir, no el agua) se pierde en una dieta cetogénica versus una dieta cetogénica no. 62 Página 63
En la mayoría de los estudios, una dieta baja en hidratos de carbono mostrará una mayor pérdida de peso total de un alto
hidratos de carbono (8,18,19,25,26,35), pero esto no es siempre el caso (10,13,15,22). Una vez que la pérdida de agua se ha tenido en cuenta, la tasa de pérdida de peso observada, así como la pérdida de peso total es generalmente el mismo para las dietas cetogénicas versus no cetogénica (35,40). Es decir, si los individuos se ponen en un 1.200 calorías por día, van a perder más o menos la misma cantidad de peso "verdadero" (no incluyendo el agua), independientemente de la composición de la dieta. Como se discutió en el capítulo 2, una pérdida de peso no es el único objetivo de una dieta. Más bien, el objetivo es la maximización de la pérdida de grasa con un minimización de la pérdida de masa muscular. Sección 5: La pérdida de grasa La premisa básica de la dieta cetogénica es que, al cambiar el metabolismo de la grasa hacia el uso y lejos de utilización de la glucosa, más grasa y menos proteínas se pierde por un déficit calórico dado. Dada la misma pérdida total de peso, la dieta que tiene el mejor balance de nitrógeno tendrá el mayor grasa pérdida. Por desgracia, la falta de estudios bien hechos (por razones discutidas anteriormente) hacen de este premisa difícil de soportar. Antes de discutir los estudios sobre dietas cetogénicas, un enfoque relacionado, llamado proteína Se discute ahorradores rápido modificado (PSMF). Después de eso, los cambios en la composición corporal son discutido en tres niveles de calorías: calorías de mantenimiento, por debajo de 1.200 calorías por día, y finalmente entre el 10% por debajo de mantenimiento y 1.200 calorías por día. El PSMF El PSMF cetogénica es un régimen diseñado para maximizar la pérdida de grasa y reducir al mínimo las proteínas pérdidas. La única fuente de calorías son proteínas magras que proporcionan 1,5 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal ideal (que se utiliza para estimar la masa corporal magra) o aproximadamente 0,7-0,8 gramos de proteína por kilo. (14,20,42-44). Las vitaminas y los minerales que se dan para evitar la problemas descritos en el capítulo 7 y no hay otras calorías se consumen (42,44). La ingesta total de calorías de la PSMF es extremadamente baja, por lo general 600 a 800 calorías por día o menos. Una vez que se han producido las adaptaciones a la cetosis, el resto de calorías del día
requisitos se derivan de la grasa corporal. Para un macho de tamaño medio, con una tasa metabólica basal de 2.700 calorías por día, esto puede representar a 2.500 calorías o 280 gramos de grasa (aproximadamente 0,7 libras de grasa) que se utiliza por día. Las pérdidas de grasa de 0,2 kilogramos / día (0,45 libras) en mujeres y 0,3 kilogramos / día (0,66 libras) en los hombres se puede lograr y pérdidas de peso por tres a cinco libras por semana no son infrecuentes (44,45). Esto se puede conseguir con sólo pequeñas pérdidas de proteína, que se producen principalmente durante la primera tres semana, mientras que las adaptaciones a la cetosis se están produciendo. Además, el apetito tiende a estar redondeada en algunos individuos, lo que hace más fácil la adherencia. Por último, hay típicamente mejoras en la presión arterial, glucemia y lípidos sanguíneos, mientras que en el PSMF (44). Estos efectos hacen que el PSMF es un enfoque muy atractivo para la pérdida de grasa. Sin embargo, el PSMF tiene inconvenientes que lo hacen inadecuado para el do-it-yourself personas que hacen dieta. 63 Página 64
En primer lugar, la naturaleza extremadamente baja en calorías del PSMF hace una supervisión médica requisito absoluto como análisis de sangre frecuentes se debe realizar para ver si hay signos de metabolismo anormalidades (44). Además, los excesivamente bajas calorías causarán una disminución de la metabólica tasa de toma de la recuperación del peso más probable que si se usa un enfoque más moderado. Normalmente, el PSMF sólo se utiliza en casos de obesidad mórbida, cuando los riesgos asociados con el PSMF son menores que los riesgos asociados con el resto de obesidad severa, y donde Se requiere la pérdida rápida de peso (44,45). De hecho, la PSMF ha demostrado ser más eficaz en individuos que son obesos frente a los que son delgados (43,46). La dieta cetogénica en calorías de mantenimiento A los estados de creencias populares que la grasa se puede perder en una dieta cetogénica sin la creación de un déficit calórico. Esto implica que hay un "déficit de calorías 'inherente, o algún tipo de metabólica mejora del estado de cetosis que hace que la grasa que se pierde sin restricción de calorías.
Hay varios mecanismos que podrían crear ese déficit calórico inherente. La pérdida de cetonas en la orina y la respiración representa un mecanismo por el cual calorías se desperdician. Sin embargo, incluso la excreción máxima de cetonas sólo asciende a 100 calorías por día (47). Esto equivaldría a algo menos de una libra de grasa perdida al mes. Además desde cetonas tienen menos calorías por gramo (4,5 cal / gramo) en comparación a la libre ácidos grasos (9 cal / gramo), se ha sugerido que más grasa se utiliza para proporcionar la misma energía al cuerpo. Proporcionar 45 calorías al organismo requeriría 10 gramos de cetonas, que requiere la desglose de 10 gramos de ácidos grasos libres en el hígado, frente a sólo 5 gramos de ácidos grasos libres si que se utilizan directamente. Por lo tanto un período adicional de 5 gramos de ácidos grasos libres se 'pierden' para generar cetonas. Sin embargo, este despilfarro sólo se produciría durante las primeras semanas de una dieta cetogénica, cuando tejidos distintos del cerebro están obteniendo una gran parte de su energía a partir de cetonas. Después de este punto, el único tejido que se deriva una cantidad significativa de energía a partir de cetonas es el cerebro. Desde cetonas en 4,5 calorías / gramo de glucosa están reemplazando a las 4 calorías / gramo, es difícil ver cómo esto daría lugar a una sustancialmente mayor pérdida de grasa. Como anécdota, muchas personas hacen informan que la mayor pérdida de grasa en una dieta cetogénica se produce durante las primeras semanas de la dieta, pero esta patrón no se encuentra en investigación. Sólo un estudio ha examinado una dieta cetogénica a largo plazo en las calorías de mantenimiento (17). Ciclistas de la élite fueron estudiados mientras mantuvieron su formación. En el transcurso de cuatro semanas a había una pequeña pérdida de peso, aproximadamente 2,5 kilogramos (5 libras) que fue adquirida rápidamente atrás cuando se volvieron a alimentar los hidratos de carbono. Esta pérdida muy probablemente representa el agua y la pérdida de glucógeno, y no es cierto la pérdida de grasa. Ya sea que esto sería diferente con el entrenamiento con pesas es desconocida. Pero no parece que una dieta cetogénica afecta el metabolismo de tal manera que la grasa se puede perder sin el creación de un déficit calórico. Curiosamente, algunas personas han informado de que más pueden consumir calorías en un
dieta cetogénica sin ganar tanta grasa como era de esperar. Si bien esto parece contradecir termodinámica básicas, puede ser que el exceso de grasa de la dieta se excreta en forma de exceso de cetonas en lugar de ser almacenado. Con frecuencia, estas personas señalan que los niveles de cetonas urinarias medidas por 64 Página 65
Ketostix (tm) es mucho más profundo cuando se consumen más calorías. Es evidente que en algún momento un umbral se alcanza donde el consumo de grasa es mayor a su utilización, y se almacena la grasa. Un estudio ha examinado el efecto de la creciente cantidad de grasa en la dieta, mientras que en un bajo dieta de hidratos de carbono y encontró que hasta 600 gramos de grasa por día podría ser consumido antes de peso ganancia comenzó a producirse (48). Este efecto sólo se produjo en sujetos aceite de maíz dado, que es alta en Los ácidos grasos esenciales, pero no se produjo en los sujetos se les administró aceite de oliva, que no lo es. El aceite de maíz los sujetos reportaron una sensación de calor, lo que sugiere un mayor gasto calórico que generó calor. Obviamente, esto merece una mayor investigación. La dieta cetogénica en niveles muy bajos en calorías (VLCD, por debajo de 1200 cal / día) Al igual que con los estudios sobre ahorro de proteínas, comparando los estudios VLCD cetogénica a la nodietas cetogénicas tienden a ser muy variable en términos de resultados. Algunos estudios muestran una mayor menos pérdidas de proteínas (19,24,46,49) peso / grasa y mientras que otros demuestran lo contrario (10,15,21,23,25,26,50). La variabilidad probablemente está relacionada con factores mencionados anteriormente: corto períodos de estudio, la proteína suficiente en muchos estudios, y los niveles extremadamente bajos en calorías. Adicionalmente, pocos estudios incorporan ejercicio, que se ha demostrado que mejora la pérdida de grasa sin afectar a la pérdida de músculo. Por lo tanto, es difícil extrapolar a partir de estos estudios para los tipos de las dietas cetogénicas se tratan en este libro (con un déficit calórico moderado, suficiente proteína, y ejercicio). En última instancia estos estudios no deben ser utilizados como evidencia a favor o en contra cetogénica dietas.
La dieta cetogénica en niveles bajos en calorías (10% por debajo de mantenimiento a 1200 cal / día) En contraste con los resultados observados con DMBC cetogénicas, hay un poco más pruebas de que una dieta cetogénica mostrará una mayor pérdida de grasa y menos pérdida de masa muscular que una dieta cetogénica no en mayor niveles de calorías. Sin embargo, se necesita más investigación en déficit calórico moderado. Debido a que hay pocos estudios realizados comparando la pérdida / muscular pérdida de grasa a este nivel de calorías, que se describen con más detalle. En uno de los primeros estudios de las dietas bajas en carbohidratos, los sujetos fueron alimentados con 1.800 calorías, 115 gramos de proteínas, hidratos de carbono y variada de 104 gramos a 60 gramos a 30 gramos (18). Grasa se varió en proporción de hidratos de carbono para mantener constante calorías. La dieta fue alimentado por 9 semana. Pérdida total de grasa está directamente relacionada con el contenido de hidratos de carbono con mayor pérdida de grasa que ocurre con el contenido de hidratos de carbono más bajo y viceversa. Como había tan pocos temas en cada grupo, se presentan los datos correspondientes a cada materia. Los datos de este estudio aparecen en la tabla 2 en la página siguiente. Mediante el examen de los datos para cada sujeto, surgen algunos patrones. En primer lugar, hay una clara tendencia a una mayor pérdida de grasa y menos pérdida de masa magra que los hidratos de carbono se reducen en el dieta. Sin embargo, hay un gran grado de variabilidad (nota 3 que sujeta en el medio grupo de carbohidratos perdieron menos músculo que sujeta 3 en el grupo bajo en carbohidratos). Antes sacar conclusiones definitivas de este estudio, cabe señalar que la ingesta de proteínas es aún por debajo de lo que se recomienda en este libro, lo que podría cambiar los resultados en todos los grupos de dieta. Además, el bajo tipo de carbohidratos de las tres dietas, en relación con la dieta actual 65 Página 66
recomendaciones, hacen imposible sacar conclusiones entre una dieta cetogénica y más típica dieta alta en hidratos de carbono derivadas 55-60% de sus calorías totales de los carbohidratos. Tabla 2: Cambios en la composición corporal
Grupo Proteína de Carb Grasa Peso Grasa LBM (G) (G) (G) pérdida (kg) pérdida (kg) pérdida (kg) Alto 1 104 115 103 8.5 6.6 1.9 2 13.9 10.2 2.7 Medio 1 60 115 122 13,4 9.9 3.5 2 11.6 9.9 1.7 3 11.8 10.9 0.9 Bajo 1 30 115 133 No se mide 2 15.3 14.7 0.6 3 16.0
15.0 1.0 Fuente: Joven CM et. al. Efecto sobre la composición corporal y otros parámetros en los jóvenes de reducción de los hidratos de carbono en la dieta. Am J Clin Nutr (1971) 24: 290-296. Dos estudios recientes, tanto en 1200 calorías no encontraron diferencias significativas en el peso o la grasa pérdidas entre los grupos que consumen dietas de alto o bajo contenido de carbohidratos (27,28) Sin embargo, un examen de los datos muestra una tendencia hacia una mayor pérdida de grasa en los grupos de carbohidratos más bajos con menos pérdida de proteínas. Los datos se resumen a continuación en la tabla 3. Cuadro 3: Cambios en la composición corporal de las dietas altas y bajas en carbohidratos Estudiar Longitud CarbsProtein Peso Grasa LBM (Semanas) (G) (G) pérdida (kg) pérdida (kg) pérdida (kg) * Golay (27) 12 75 86 10.2 8.1 2.1 135 86 8.6 7.1 1.4 Alford (28) 10 75 90 6.4 5.7 0.7 135 60 5.4
4.5 0.9 225 45 4.8 3.7 1.1 * Determinada como la diferencia entre la pérdida total de peso y pérdida de grasa Nota: en ambos estudios, la diferencia de peso, pérdida de grasa y masa magra no fue estadísticamente significativo, debido al alto grado de variabilidad entre los sujetos. Fuente: Golay A et al. La pérdida de peso con una dieta alta o baja en carbohidratos? Int J Obes (1996) 20: 1067-1072, y Alford BB et. al. Los efectos de las variaciones en hidratos de carbono, proteínas y grasas contenido de la dieta sobre la pérdida de peso, valores de la sangre, y la ingesta de nutrientes de las mujeres adultas. J Am Diet Assoc (1990) 90: 534-540. 66 Página 67
¿Por qué la discrepancia entre la investigación VLCD y el déficit calórico moderado? La discrepancia entre la investigación en las dietas con déficit calórico extremas frente a aquellos con déficits más moderados es desconcertante. A primera vista parecería que cuanto mayor es la calórica déficit, más grasa que debe ser perdido. Sin embargo, en la práctica, incluso con suficiente dietética proteínas, esto no suele ser el caso, sobre todo en las primeras semanas de una dieta. Aunque las razones de esta discrepancia se desconocen, especulaciones se justifica. Parece que hay ciertos umbrales calóricos más allá del cual la fisiológicos respuestas a la dieta y el ejercicio cambio. Como se discutió en el capítulo 22, el ejercicio tiene su mayor impacto en el aumento de la pérdida de grasa y la disminución de la pérdida de músculo con déficit calórico moderado. (51) Una vez calorías se reducen por debajo de un cierto punto, el ejercicio en general deja de tener un efecto significativo. También puede ser que los niveles de calorías una vez caen por debajo de un cierto nivel, hay un aumento de músculo pérdida independientemente de la dieta, especialmente en las primeras semanas. Es decir, por razones que no están del todo entendido, el cuerpo parece estar limitado en la cantidad de grasa que puede descomponerse sin algunos
la pérdida de la proteína (52). Esto hace que sea difícil de medir diferencias significativas en la grasa corporal y pérdida de proteínas, simplemente porque son tan altos en VLCDs tanto cetogénicas y no cetogénica. Esta especulación es consistente con los estudios sobre la tasa metabólica que muestra una mucho más grande disminución de la tasa metabólica vez calorías alcanzan un cierto nivel bajo (53,54). Por lo tanto de este libro recomendación de utilizar la restricción calórica moderada con el ejercicio. Es interesante que el estudio hecho con el mayor consumo de calorías (1.800 calorías / día) mostraron las diferencias más significativas en Se necesita más investigación, pero en este nivel de calorías, grasa y pérdida de peso. Junto con esto está la cuestión de la falta de proteínas, discutido anteriormente en este libro. La naturaleza baja en calorías de los mandatos VLCD bajos niveles de proteína. Con sólo 400 calorías por día, los máxima cantidad de proteína que podría ser consumida sería de 100 gramos, siendo más bajo que el 150 gramos necesarios para evitar las pérdidas de nitrógeno determinados en el último capítulo. Proteína de baja ingesta puede ser una causa de la disminución en la tasa metabólica con DMBC (55) y parece razonable de que esto podría tener un impacto en la pérdida / LBM pérdida de grasa también. Resumen Los efectos de la dieta cetogénica en el peso y la pérdida de agua están bastante establecidos. En general, debido a la naturaleza diurético de cetonas, el peso total y la pérdida de agua por lo general será más alto para un dieta cetogénica en comparación con una dieta cetogénica no. Sin embargo, una vez que las pérdidas de agua, lo que puede representan una pérdida de peso de 5 libras o más, son un factor fuera, la verdadera pérdida de peso de un dieta cetogénica es generalmente el mismo que para una dieta cetogénica no del mismo nivel de calorías. Es especialmente en los niveles bajos en calorías. La investigación sobre las pérdidas de grasa y de masa magra son más contradictorios y puede estar relacionado con calorías nivel. Al calorías de mantenimiento, no se producirá la pérdida de grasa. En los niveles calóricos muy bajos, por debajo de 1200 por día e inferior, hay algunos estudios que sugieren que una dieta cetogénica provoca más grasa / menos
Pérdida de masa magra que una dieta cetogénica no mientras que otros estudios apoyan lo contrario. Con toda probabilidad, la las diferencias se deben a variaciones en el diseño del estudio, la ingesta de proteína, la duración del estudio, etc Debido a que estos estudios no imitan los tipos de dietas cetogénicas descritos en este libro, con una calórica moderada 67 Página 68
déficit, la proteína adecuada, y el ejercicio, no se deben utilizar como evidencia a favor o en contra de la dieta cetogénica. En los niveles calóricos más moderados, uno de los primeros estudios han demostrado que la pérdida de grasa aumentó a medida que la ingesta de carbohidratos disminuyó. Dos estudios recientes no mostraron estadísticamente significativa diferencias, pero hubo una tendencia hacia una mayor pérdida de grasa y menos pérdida de músculo en forma de carbohidratos cantidad bajó. Una nota importante es el alto grado de variabilidad en la respuesta sujeta a las diferentes dietas. Ninguno de estos estudios proporcionó lo que este autor considera adecuada cantidades de proteína. Quizás la conclusión adecuada que se desprende de estos estudios es la variedad de enfoques que todos pueden dar buenos resultados. Por lo menos, una dieta cetogénica adecuadamente diseñado con adecuada de proteínas parece dar ningún peores resultados que una dieta cetogénica no con una calórico ingesta. Algunas investigaciones sugieren que puede dar mejores resultados. Como anécdota muchas personas reportar un mejor mantenimiento de la masa corporal magra durante un SKD ERC en comparación con una dieta más tradicional /. Esto no es universal y otros han observado mayores pérdidas LBM en una dieta cetogénica. El estudio definitivo comparar un cetogénica a una dieta cetogénica sin embargo, no tiene que ser realizado. Sería comparar la pérdida de la pérdida / músculo de grasa de una dieta cetogénica a 10-20% por debajo de calorías de mantenimiento, con la cantidad adecuada de proteínas y entrenamiento con pesas a una dieta de hidratos de carbono más alto con las mismas calorías, la ingesta de proteínas, y el ejercicio. En última instancia, la pérdida de grasa depende de gastar más calorías de las que se consumen. Algunos
las personas tienen dificultades para la restricción de calorías en una dieta alta en carbohidratos. Si la reducción de hidratos de carbono y el aumento de la grasa dietética aumenta la saciedad y hace que sea más fácil de controlar calorías, entonces que puede ser la mejor elección de la dieta. Otros posibles pros y los contras de la dieta cetogénica se discuten en el siguiente capítulo. Referencias Citadas 1. Withrow CD. La dieta cetogénica: mecanismo de acción anticonvulsiva. Adv Neurol (1,980) 27: 635-642. 2. Phinney S. ejercicio durante y después de una dieta muy baja en calorías. Am J Clin Nutr (1992) 56: 190S-194S 3. Jungas RL et. al. El análisis cuantitativo de la oxidación de aminoácidos y la gluconeogénesis relacionada en los seres humanos Phys Rev (1992) 72: 419-448 4. G. Cahill hambre. Trans Am Clin Climatol Assoc (1982) 94: 1-21. 5. Felig P. et. al. La glucosa en sangre y la gluconeogénesis en el hombre en ayunas. Arch Intern Med (1969) 123: 293-298. 6. Bortz WM et. al. Rotación de glicerol en el hombre. J Clin Invest (1972) 51: 1537-1546. 7. Yang et MU. al. Estimación de la composición de la pérdida de peso en el hombre: una comparación de métodos. J Appl Physiol (1977) 43: 331-338. 8. Krietzman S. Factores que influyen en la composición corporal durante las dietas muy bajas en calorías. Am J Clin Nutr (1992) 56 (Suppl): 217S-223S. 9. Limón P. se aumenta proteínas de la dieta es necesario o beneficioso para las personas con un físico estilo de vida activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175. 10. Yang MU y Van Itallie TB. Variabilidad en la pérdida de proteína corporal durante calórica severa prolongada restricción: el papel de triyodotironina y otros posibles determinantes. Am J Clin Nutr (1984) 68 Página 69
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Capítulo 7: Otros efectos de la dieta cetogénica La dieta cetogénica tiene numerosos efectos metabólicos, muchos de los cuales son discutidos en el capítulos anteriores. Sin embargo, hay numerosos otros efectos metabólicos que deben estar discutidos, así como las preocupaciones que se plantean habitualmente sobre la dieta cetogénica. Este capítulo es un cajón de sastre para discutir los efectos en el cuerpo que no ha sido discutido en los capítulos anteriores. En él se examinan los efectos (y efectos secundarios) del estado metabólico de la cetosis en el cuerpo humano. Además, algunos de los principales problemas de salud que se han expresado en relación con la dieta cetogénica se tratan aquí. Hay finalmente dos preocupaciones principales con respecto a la dieta cetogénica en términos de salud riesgos. El primero es el de los posibles efectos negativos de la ingesta de la "alta proteína" de la dieta cetogénica. Además, existe el efecto de altos niveles de cetonas. Se discuten a continuación según sea necesario. Tenga en cuenta que no todos los efectos de la cetosis en la fisiología humana se conocen en este tiempo. La cetosis se ha estudiado desde hace casi 100 años, y lo más probable es seguir estudiando para cualquier información aquí proporcionada sólo representa la base actual de conocimientos. Para esta discusión, no se hace distinción, excepto cuando sea necesario, entre la cetosis inanición y cetosis dietética. Una nota sobre los efectos a largo plazo
Hay pocos estudios sobre los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica. Uno de los pocos que seguido dos exploradores durante un período de 1 año que se hizo hace casi 70 años (1). Más allá de eso estudio, los dos modelos más utilizados para examinar los efectos de la dieta cetogénica son los Inuit y los pacientes epilépticos pediátricos. Niños epilépticos han sido ampliamente estudiados y se mantienen en cetosis por períodos de hasta tres años. En este grupo, los principales efectos secundarios de la dieta cetogénica son niveles elevados de lípidos en sangre, estreñimiento, falta de vitaminas solubles en agua, el aumento de la incidencia de los riñones piedras, la inhibición del crecimiento, y la acidosis durante la enfermedad. Sin embargo, la dieta de la epilepsia pediátrica no es idéntico al de la dieta cetogénica típico utilizado por personas que hacen dieta y adultos saludables, especialmente en cuanto a la ingesta de proteínas, y no pueden proporcionar una perfecta modelo. Mientras que los estudios de los niños epilépticos dan una idea de los posibles efectos a largo plazo de una dieta cetogénica, hay que señalar que no existen estudios sobre los efectos a largo plazo de un CKD o enfoque de dieta similar. Las consecuencias de la alternancia entre un cetogénica y no cetogénica metabolismo es un total desconocido. Por esta razón, no se recomienda que una ERC, o cualquier dieta cetogénica, seguir indefinidamente. Resistencia a la insulina Aunque las dietas bajas en carbohidratos tienden a normalizar los niveles de insulina y de glucosa en sangre en muchas individuos, un efecto poco conocido se incrementa la resistencia a la insulina cuando se volvieron a alimentar los hidratos de carbono. Hay poca investigación sobre los efectos fisiológicos de los hidratos de carbono refeeding después de largo 71 Página 72
dieta cetogénica plazo, aunque el ayuno ha sido estudiado en algún grado. Dieta cetogénica Temprana literatura menciona una condición llamada 'alloxan "o" diabetes del hambre ", en referencia a una inicial resistencia a la insulina cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta carbohidratos siguiente restricción (2). En resumen, la respuesta fisiológica inicial para la realimentación de hidratos de carbono es similar a lo que es
visto en los diabéticos tipo II, es decir, cambios de azúcar en la sangre e hiperinsulinemia. Este tipo de respuesta también se ve en individuos en un CKD. Cabe señalar que no se produjo esta respuesta universalmente en la investigación, siendo más frecuente en aquellos que habían pre-existente de control de la glucosa problemas. Además, el ejercicio parece afectar a lo bien o mal que el cuerpo maneja los carbohidratos durante la realimentación. Una hipótesis para este efecto fue que las cetonas sí mismos interfirió con la unión de la insulina y utilización de la glucosa, pero esta se muestran no ser el caso (3,4). De hecho, las cetonas pueden en realidad mejorar la unión de insulina (2). La razón exacta de esta "resistencia a la insulina" no se determinó hasta mucho más tarde. El cambio se encontró en última instancia, que es causada por los cambios en los niveles de enzimas, especialmente en aquellas enzimas que participan en la quema de la grasa e hidratos de carbono (5). Los altos niveles de la libre niveles de ácidos grasos también afectan el transporte y utilización de glucosa (6). Los largos períodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a una regulación a la baja en el enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente, los altos niveles de ácidos grasos libres en la torrente sanguíneo puede perjudicar el transporte de glucosa (6). Este cambio se produce tanto en el hígado (5) y en el músculo (5,7). Durante los hidratos de carbono realimentación, el cuerpo regula al alza los niveles de estas enzimas, pero hay un retraso durante el cual el cuerpo pueden tener dificultades para el almacenamiento y la utilización de carbohidratos de la dieta. Este retraso es de aproximadamente 5 hora para regular al alza los niveles de enzimas hepáticas y en cualquier lugar de 24-48 horas en el tejido muscular (8,9). Mientras que hay una disminución en la oxidación de carbohidratos en el músculo, esto se acompaña de una aumento en el almacenamiento de glucógeno (7). Estos cursos de tiempo para la enzima de la regulación se corresponden bien con lo que se ve a menudo en individuos en un CKD, que es realmente nada más que una dieta cetogénica seguido por carbohidratos realimentación realiza una vez por semana. Con frecuencia, las personas deberán informar sobre la presencia de orina cetonas durante las primeras horas de su periodo de carga de carbohidratos, que parece contradecir la idea de que
hidratos de carbono siempre interrumpen la cetosis. Esto sugiere que el hígado continúa para oxidar grasa a un ritmo acelerado y que los hidratos de carbono ingeridos son esencialmente no ser "reconocido" por el hígado. Después de aproximadamente 5 horas, cuando las enzimas hepáticas regulan al alza, los niveles de cetonas urinarias suelen disminuir en forma de glucógeno del hígado empieza a llenar. Otro aspecto interesante de carbohidratos realimentación es que el glucógeno del hígado no se vuelve a llenar inicialmente por la glucosa entrante. Más bien es la glucosa liberados en el torrente sanguíneo de resíntesis de glucógeno muscular (especialmente si el glucógeno muscular las tiendas se han agotado) inicialmente, recarga de glucógeno hepático posterior. En la práctica, muchas personas informan de lo que parece ser la hipoglucemia de rebote (arterial baja azúcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros pocos días de hidratos de carbono alimenticios cuando cetogénica comer ha terminado, por las razones expuestas anteriormente. Cetonas sí mismos no parecen alterar cómo las células responden a la insulina (4) que va en contra de la creencia popular de que las dietas cetogénicas alguna manera alteran las células de grasa, haciendo que sea más probable para almacenar la grasa cuando se termina la dieta cetogénica. La experiencia práctica demuestra que esto es cierto, ya que muchos 72 Página 73
las personas no tienen problema para el mantenimiento de sus niveles de grasa corporal cuando se detiene la dieta cetogénica, especialmente si se mantienen sus patrones de actividad. Supresión del apetito Un efecto inusual del ayuno completo es una disminución general en el apetito después de un corto período de de tiempo. Además, los estudios que restringen los hidratos de carbono, pero permiten que la grasa "ilimitado" y la proteína encuentran que el consumo de calorías se reduce en comparación con los niveles normales sugieren además un vínculo entre cetosis y el apetito (10,11). Desde continuo ayuno provoca un aumento de los cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo, logrando un máximo en 2-3 semanas, que siempre se supuso que las cetonas no son la causa del apetito
supresión (12). Al igual que con muchos aspectos de la cetosis (en este caso la cetosis inanición), esta supuesto nunca se ha estudiado directamente y se propagó a través de la literatura sin cuestionar. La investigación reciente indica que las cetonas por sí son muy probablemente no la causa de la disminución del apetito durante la cetosis. Como se discutió en el capítulo 9, varios estudios han demostrado una disminución automática de calorías consumo (y, presumiblemente, apetito) cuando los individuos restringen los carbohidratos a niveles bajos, a pesar de que le dicen que comer cantidades "ilimitado" de grasa y proteína. En un estudio, la dieta cetogénica suprimido Moreso apetito que una dieta equilibrada en la que se le dio un supresor del apetito (13). Varios estudios han comparado el apetito en una muy baja en calorías (menos de 800 calorías / día) dieta cetogénica contra el apetito de una dieta equilibrada con las mismas calorías (14,15). En general, sin se observaron diferencias en el apetito entre las dos dietas. Esto lleva a los investigadores a pensar que cetonas no despuntan apetito en sí mismos. En lugar de dos mecanismos posibles parecen una explicación más probable para el embotamiento apetito visto con una dieta cetogénica. En primer lugar, es la relativamente mayor contenido de grasa de la dieta cetogénica en comparación con otras dietas. Grasa tiende a ralentizar la digestión, lo que significa que el alimento permanece en el estómago durante más tiempo, proporcionando una sensación de plenitud. La misma se ha demostrado que para la proteína (14). Además, la proteína estimula la la liberación de la hormona colecistoquinina (CCK), que se cree que ayuda a regular el apetito. Sin embargo, los estudios que utilizan la ingesta muy baja en calorías (y por lo tanto la ingesta de grasa dietética baja) tienen documentado este mismo embotamiento del apetito, lo que sugiere un mecanismo diferente. En lugar de la efectos de las grasas en la dieta, los investigadores argumentan que lo que se percibe como un embotamiento de apetito es simplemente un retorno a los niveles de hambre de referencia. Es decir, durante las etapas iniciales de una dieta, hay un aumento en el apetito, que es seguido por una disminución en el tiempo. Este es el descenso que se está interpretado por Dieter como embotamiento de apetito (14,15).
En general, los datos que apoyan un efecto de supresión de apetito de las dietas cetogénicas puntos a un mecanismo distinto de cetonas. Esto no es decir que el apetito no puede ser suprimida en un dieta cetogénica, sólo que es más probable no cetonas o cetosis metabólicas, que son la causa de los la supresión. Anecdóticamente, algunos individuos tienen una fuerte supresión del apetito, mientras que otros no lo hacen. Esta discrepancia probablemente se puede atribuir a las diferencias individuales. Si el apetito de una persona a dieta es sustancialmente suprimida en una dieta cetogénica, puede ser difícil para ellos consumen el 73 Página 74
calorías necesarias. En este caso, el uso de alimentos altos en calorías tales como mayonesa y aceites vegetales se pueden utilizar para aumentar la ingesta calórica. Si el apetito no se suprime en una cetogénica dieta, menos alimentos de alta densidad calórica puede ser consumido. Los niveles de colesterol El relativamente alto consumo de grasas de la dieta cetogénica plantea inmediatamente preocupaciones con respecto a los efectos sobre los lípidos sanguíneos y la posibilidad de aumentos en el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, etc Varios jugadores clave en el riesgo relativo de estas enfermedades son las lipoproteínas de baja densidad (LDL, o "malo colesterol '), lipoproteínas de alta densidad (HDL, o "colesterol bueno") y los niveles de triglicéridos en la sangre (TG). Los altos niveles de colesterol total, y los altos niveles de colesterol LDL se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedad. Los altos niveles de HDL se cree que ejercen un efecto protector contra la enfermedad relacionada con el colesterol. Los efectos generales de la aplicación de una dieta cetogénica en los niveles de colesterol en la sangre están lejos de establecido. Los primeros estudios a corto plazo mostraron un gran aumento en los niveles de lípidos en la sangre (16,17). Sin embargo, estudios posteriores han demostrado un cambio o una disminución en los niveles de colesterol (18-20). Un problema es que pocos estudios a largo plazo están disponibles en la dieta cetogénica, excepto en niños epilépticos. En esta población, que se mantienen en cetosis profundo por períodos de hasta tres años,
los niveles de lípidos en sangre se incrementan (21,22). Sin embargo, la dieta cetogénica no se piensa que es aterogénica debido al hecho de que los efectos negativos inducidos por tres años en cetosis serán corregidos cuando la dieta se terminó (22). Se ha demostrado que los esquimales, que mantienen una dieta cetogénica durante largos períodos de tiempo todos los años, no desarrollan la enfermedad cardíaca tan rápidamente como otros estadounidenses (23), lo que sugiere que hay no hay efectos a largo plazo. Sin embargo, esto puede estar relacionado con el hecho de que una dieta cetogénica no es continuar indefinidamente. Puede haber una eliminación lenta de colesterol de las arterias durante el tiempo de períodos en los que se está siguiendo una dieta más equilibrada (23). La mayoría de las enfermedades degenerativas se cree que están vinculados a los altos niveles de lípidos en la sangre toma años (O décadas) para desarrollarse. A menos que una persona va a permanecer en una dieta cetogénica para muy largo períodos de tiempo, no se cree que no habrá problemas considerables con la acumulación de colesterol. Desde un punto de vista puramente anecdótico, algunas personas que se han sometido a las pruebas muestran una completar la falta de acumulación de colesterol en las arterias. Otro problema es que el peso / pérdida de grasa de por sí se conoce para disminuir los niveles de colesterol y se es difícil distinguir los efectos de la dieta cetogénica de los efectos de la relación peso / pérdida de grasa que se produce. Unos pocos estudios bien diseñados nos permiten hacer las siguientes generalizaciones aproximadas: 1. Si una persona pierde peso / grasa en una dieta cetogénica, sus niveles de colesterol bajará (18,24,25); 2. Si un individuo no pierde peso / grasa en una dieta cetogénica, sus niveles de colesterol subirán (24,26). Además, no puede haber una disminución seguida de aumento en los niveles de lípidos en sangre (27). Es pensado para representar el hecho de que la grasa corporal es un almacén para el colesterol y la ruptura de grasa corporal durante la pérdida de peso provoca una liberación de colesterol en el torrente sanguíneo (27). Además, las mujeres pueden ver un mayor aumento en el colesterol que los hombres, mientras que en la dieta cetogénica aunque la razón de esta diferencia de género en el desconocido (28). En la experiencia práctica sin embargo, hay una
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gran variedad de respuestas entre las personas que siguen una dieta cetogénica. Algunos muestran una disminución drástica de la colesterol, mientras que otros muestran un aumento. Los cambios en los niveles de TG en sangre también son comunes en la dieta cetogénica. Algo counterintiuitively, en general hay una disminución en los niveles de TG en sangre, (28) que puede indicar mayor captación de TG por los tejidos tales como músculo esquelético. Dado que no conclusiones absolutas se pueden extraer en relación con los niveles de colesterol con una dieta cetogénica, personas que hacen dieta se les anima a que sus niveles de lípidos en sangre controlados por las respuestas negativas. Idealmente, los niveles de lípidos en sangre deben ser controlados antes de comenzar la dieta y de nuevo 6-8 semanas más tarde. Si repetir las pruebas de lípidos en la sangre muestran un empeoramiento de los niveles de lípidos, las grasas saturadas deben ser sustituidos por Las grasas no saturadas o la dieta deben ser abandonados. Los niveles bajos de energía Los carbohidratos son el combustible preferido por el cuerpo cuando estén disponibles (véase el capítulo 4). Como así, se queman más eficientemente que las grasas. Muchas personas expresan preocupación por gotas en general los niveles de energía (no incluyendo el ejercicio) en una dieta cetogénica debido a la falta de hidratos de carbono. Muchos temas en los primeros estudios sobre la cetosis o PSMF señalaron letargo transitorios y debilidad. Como bien muchos estudios se observó una alta incidencia de hipotensión ortostática, que es un caída en la presión arterial cuando los individuos se mueven de estar sentado a ponerse de pie. Esto causó aturdimiento en muchos individuos. Siempre se da por sentado que la cetosis hizo que esto suceder. Sin embargo, estudios posteriores establecieron que la mayoría de estos síntomas podrían evitarse proporcionar suficientes minerales suplementarios, especialmente de sodio. Proporcionar 4-5 gramos de sodio por día (no mucho mayor que la dieta promedio Americana) evita que la mayoría de los síntomas de debilidad y bajo consumo de energía, posiblemente mediante el mantenimiento de la presión arterial normal (26).
En la mayoría de las personas la fatiga debería desaparecer en unos pocos días a unas pocas semanas como máximo. Si restos de fatiga después de este período de tiempo, se pueden añadir pequeñas cantidades de hidratos de carbono a la dieta, mientras se mantiene la cetosis, o la dieta debe ser abandonada para una dieta más equilibrada. Los efectos de las dietas cetogénicas en ejercicio se discuten en el capítulo 22. En resumen, Las dietas cetogénicas generalmente pueden sostener el ejercicio de baja intensidad aeróbica sin problemas después de un período de adaptación. Sin embargo debido a los hidratos de carbono son un requisito absoluto para sostener el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico de alta intensidad, un estándar dieta cetogénica no es apropiado. Efectos sobre el cerebro Un efecto bien conocido de las dietas cetogénicas es el aumento del uso de cetonas por el cerebro (29). Como así, algunos de los efectos de la dieta cetogénica en el tratamiento de la epilepsia infantil puede ser debido a este aumento de la extracción de cetonas (30,31). Debido a los cambios que se producen, una variedad de preocupaciones se ha expresado en términos de posibles efectos secundarios. Estos incluyen daño cerebral permanente y pérdida de la memoria a corto plazo. 75 Página 76
Estas preocupaciones son difíciles de entender en términos de dónde se originaron. ¿Qué debe hacer hay que entender es que las cetonas son sustancias fisiológicas normales. Como se explica en gran detalle en el capítulo 4, cetonas proporcionan el cerebro con el combustible cuando la glucosa (o alimentos en general) no está disponible. El cerebro se desarrolla las enzimas a utilizar cetonas durante el desarrollo fetal y estas enzimas son todavía presente con la edad (32), que debe servir para ilustrar que las cetonas son los combustibles normales, y no subproductos tóxicos de un metabolismo anormal. Aunque no es un modelo perfecto, los niños epilépticos proporcionan una idea de posibles efectos perjudiciales a largo plazo de la dieta cetogénica en la función cerebral. En pocas palabras, no hay efectos negativos en términos de la función cognitiva (30). Excepto para algunos fatiga transitoria inicial,
similar a lo que se informa en los adultos, no parece haber ninguna disminución en el funcionamiento mental mientras que en la dieta o después de que se terminó. Sin embargo, esto no es prueba absoluta de que la dieta cetogénica no podía tener posibles efectos a largo plazo efectos sobre el cerebro, simplemente que existe en la actualidad no hay datos que sugieran que tendrá cualquier efectos negativos. Anecdóticamente, los individuos tienden a reportar uno de los dos tipos de funcionamiento, mientras que en cetosis: excelente o terrible. Algunas personas sienten que concentrarse mejor y pensar más lucidez, mientras que en cetosis, otros se sienten más que fatiga. Las diferencias en la fisiología del individuo puede explicar la diferencia. Con respecto a la pérdida de la memoria a corto plazo, el único estudio que aborda esta remota punto es un estudio reciente que mostró disminuciones temporales en una tarea rastro de decisiones (que requiere un alto grado de flexibilidad mental) durante la primera semana de una dieta baja en calorías cetogénica como en comparación con una dieta cetogénica no (33). La mayoría de los efectos se observaron durante la primera semana de la dieta, y desapareció como el estudio progresó. Como se dijo anteriormente, algunas personas hacen nota fatiga mental y la falta de concentración durante las primeras 1-3 semanas de una dieta cetogénica. En términos prácticos, esto significa que las personas que operar maquinaria pesada, o necesita agudeza mental máxima por alguna razón (por ejemplo, una presentación o examen final) no debe comenzar una dieta cetogénica durante este periodo de tiempo. Los niveles de ácido úrico El ácido úrico es un producto de desecho del metabolismo proteico y se excreta por los riñones. En circunstancias normales, el ácido úrico se excreta tan pronto como se produce. Esto evita que un acumulación de ácido úrico en el torrente sanguíneo que puede causar problemas, el más común de los cuales es la gota. La gota se produce cuando la causa depósitos de urato en las articulaciones y causar dolor. Los altos niveles de ácido úrico en la sangre pueden ocurrir bajo una de dos condiciones: cuando producción se aumenta o cuando se disminuye la eliminación a través de los riñones. La dieta cetogénica tiene
ha demostrado que afecta la tasa de excreción de ácido úrico a través de los riñones. Cetonas y ácido úrico compiten por el mismo mecanismo de transporte en los riñones. Así cuando los riñones a eliminar el exceso de cuerpos cetónicos de la circulación sanguínea, la eliminación de ácido úrico disminuye y se produce una acumulación. Los estudios sobre la dieta cetogénica y PSMF muestran una consistente y de gran tamaño (muchas veces duplicando o triplicar los niveles normales) incremento inicial de los niveles de ácido úrico en la sangre (24,26). En general Sin embargo, los niveles vuelven a la normalidad después de varias semanas de la dieta (35). Pequeñas cantidades de 76 Página 77
hidratos de carbono (5% del total de calorías diarias) puede prevenir la acumulación de ácido úrico (35). Además, en Los estudios de ambos niños epilépticos y adultos la incidencia de la gota son muy pocos, y sólo ocurrir en individuos que están predispuestos genéticamente (12, 26,34). En relación con este tema, los cálculos de ácido úrico en ocasiones se han encontrado en los niños epilépticos siguiendo la dieta cetogénica (36). Esto parece estar relacionada con los altos niveles de cetonas en la orina, bajos pH urinario y la restricción de líquidos en estos pacientes. Se desconoce si las personas consumen suficiente agua en una dieta cetogénica tiene ningún riesgo de esta complicación. Desde un punto de vista práctico, las personas con una predisposición genética hacia la gota debe o bien incluir una cantidad mínima de hidratos de carbono (5% del total de calorías) en su dieta o no utilizar un dieta cetogénica. Los cálculos renales y daño renal Una preocupación común expresada acerca de las dietas cetogénicas es la posibilidad de daño a los riñones o al pasar de cálculos renales, presumiblemente de un aumento de la carga de trabajo del riñón de tener que filtrar cetonas, urea y amoníaco. Además, la deshidratación puede causar cálculos renales en predispuesta individuos. Por último, la naturaleza de "alto contenido de proteínas" de las dietas cetogénicas alarmas algunos individuos que son de que se trate con el daño renal potencial.
En general, hay pocos datos que sugieran cualquier efecto negativo de las dietas cetogénicas en los riñones función o la incidencia de cálculos renales. En los niños epilépticos, hay una incidencia baja (5%) de cálculos renales pequeños (22,30). Esto puede estar relacionado con el estado deshidratado los niños son deliberadamente mantenido en lugar de la situación de sí mismo (22) cetosis. Los pocos estudios a corto plazo en adultos sugieren que no hay alteración de la función renal (por la medición de los niveles de varios enzimas renales) o aumento de la incidencia de cálculos renales, ya sea mientras que en la dieta o por períodos de hasta seis meses después de suspender la dieta (26). Una vez más, la falta de los datos a largo plazo evita conclusiones acerca de los posibles efectos a largo plazo de la cetosis en el riñón función. Con respecto a la cuestión de proteína, hay que señalar que los problemas del riñón como resultado de una alto consumo de proteínas sólo se han observado en personas con problemas renales preexistentes, y poco datos en humanos que sugieren que existe un alto consumo de proteínas puede causar daños renales (37). Desde un punto de vista puramente anecdótica, los deportistas han consumido dietas altas en proteínas durante largos períodos y uno cabe esperar problemas renales que se presentan con mayor incidencia en este grupo. Pero tal aumento no ha aparecido, lo que sugiere que un alto consumo de proteínas no es perjudicial para los riñones en circunstancias normales (37). Sin embargo, gran parte de esto se basa en beber suficiente agua para mantener la hidratación, especialmente para limitar la posibilidad de cálculos renales. Los individuos que están predispuestos a los riñones piedras (o han preexistentes problemas renales) deben considerar seriamente si una dieta cetogénica es apropiado para ellos. Si deciden utilizar una dieta cetogénica, la función renal debe ser seguimiento con análisis de sangre periódicos para garantizar que no surjan complicaciones. 77 Página 78
El daño hepático Otro problema que suele plantearse es que los posibles efectos negativos de una dieta cetogénica en el
hígado. En uno de los pocos estudios a largo plazo (4 semanas) de la dieta cetogénica, enzimas hepáticas fueron mide y no se observó ningún cambio (26). Además, no se encuentran problemas en el hígado en niños epilépticos. Sin embargo, se desconoce si los efectos negativos se pueden ver en la ya plazo. Estreñimiento Podría decirse que uno de los efectos secundarios más comunes que se observan en una dieta cetogénica es el de reducir los movimientos intestinales y el estreñimiento (30,34). Con toda probabilidad, esto se debe a dos diferentes causas: la falta de fibra y aumento de la absorción gastrointestinal de los alimentos. En primer lugar, la falta de hidratos de carbono en una dieta cetogénica significa que la ingesta de fibra será baja si no se utilizan suplementos. No hay duda de que la fibra es un nutriente importante la salud humana. Un alto consumo de fibra se ha relacionado con la prevención de una variedad de la salud problemas, incluyendo algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. Para hacer una dieta cetogénica lo más saludable posible, algún tipo de azúcar-suplemento de fibra deben ser utilizados. Además de posiblemente prevenir cualquier problema de salud, esto ayudará a mantener la regularidad intestinal. Muchas personas encuentran que una gran ensalada que contiene vegetales fibrosos puede ayudar con regularidad y debe encajar fácilmente con el límite de 30 gramos de carbohidratos. Un efecto interesante de la dieta cetogénica es el volumen de las heces normalmente visto reducido (30). Presumiblemente, esto es debido a una mayor absorción / digestión de los alimentos que lleva a menos residuos productos que están siendo generados (22). Vitamin / mineral deficiencias Las opciones de comida restringidas de una dieta cetogénica plantean preocupaciones sobre posibles deficiencias en consumo de vitaminas y minerales. Cualquier dieta que está restringida en calorías, ya sea cetogénica o no, muestran una disminución en la ingesta de micro-nutrientes en comparación con una dieta similar en calorías más altos. Así que el pregunta es si la dieta cetogénica es más o menos nutricionalmente adecuada en comparación con un Dieta "equilibrada" al mismo nivel de calorías. Si bien este es un punto muy discutible para aquellos que tienen
Ya se decantó por una dieta cetogénica, es importante examinar, si no por otra razón que la de saber qué nutrientes debe ser complementado con la dieta. Es difícil, si no imposible, para obtener micro-nutrientes adecuados en cualquier dieta que contiene menos de 1200 calorías por día (37). En gran medida, la ingesta de micronutrientes se ve afectada por el total sin tener en cuenta la ingesta calórica de la dieta. Es decir, una dieta que contiene 400 calorías tendrá menos micronutrientes que uno que contiene 2000 calorías independientemente de la composición. Por lo tanto, echemos un vistazo a ingesta de nutrientes en relación con la ingesta de calorías (cantidad de nutrientes por caloría). Un investigador hizo exactamente esto, la comparación de la ingesta de nutrientes de la dieta baja en carbohidratos para dieta normal del sujeto (39). A continuación, examina cuánto sería la ingesta de micronutrientes afectada si las dietas normales del sujeto se redujeron al mismo nivel calórico, ya que consumen en 78 Página 79
la dieta baja en carbohidratos. Como estos estudios demostraron, obviamente habrá una disminución en la ingesta de nutrientes si un sujeto disminuye la ingesta calórica 1900-1400 (39). La cuestión por lo tanto, es si una caloría dieta cetogénica 1400 es más o menos nutricionalmente completo que un 1400 calorías dieta equilibrada. En un nivel absoluto, una pequeña disminución en tiamina, ácido nicotínico, calcio y hierro eran observó mientras hubo aumentos en vitamina D y riboflavina. Cuando se compara en una escala relativa (Cantidad de nutriente por cada 1.000 calorías), la ingesta de nutrientes en realidad era más alto en el bajodieta de hidratos de carbono (39). Cabe señalar que la dieta estudió fue mayor en hidratos de carbono (Un promedio de 67 gramos por día) que las dietas cetogénicas más y la leche contenida. Esto proporciona un solo modelo limitado a una dieta que contenía 30 gramos de hidratos de carbono o menos por día. Otro estudio sobre la ingesta de nutrientes de una dieta cetogénica a 2100 calorías encontró la dieta cetogénica para proporcionar mayor que la dosis diaria recomendada de vitamina A, vitamina C, riboflavina, niacina, y
fósforo. Había deficiencias en tiamina, vitamina B-6, folacina, calcio, magnesio, hierro, zinc y fibra (38). Cabe señalar que la investigación actual en una salud óptima y la prevención de enfermedades se centra en nutrientes en los vegetales llamados fitonutrientes, que parecen desempeñar un papel protector en la muchas enfermedades. El consumo de verduras limitada en una dieta cetogénica significa que estos nutrientes se no ser consumido en un grado apreciable. Esto señala una vez más el hecho de que la cetogénica dieta probablemente no debería ser usado a largo plazo (si no se indica por razones médicas), o que las personas que siguen una dieta cetogénica deberían utilizar su subsidio carbohidratos pequeña para maximizar la ingesta de vegetales. Debido a su carácter restrictivo, la dieta cetogénica puede ser deficiente en ciertos nutrientes. Sin embargo, esto no es diferente a cualquier otra dieta de restricción calórica en que cualquier reducción en los alimentos la ingesta se traducirá en una reducción en la ingesta de nutrientes. Como mínimo, una base de múltiples vitaminas / minerales (como mínimo la dosis diaria recomendada de todos los nutrientes) se debe tomar diariamente para evitar deficiencias. Dependiendo de la ingesta de productos lácteos como el queso, un suplemento de calcio puede estar justificada. Los nutrientes específicos, especialmente electrolitos se discuten en la sección siguiente. Electrolito excreción / Death La naturaleza diurético (deshidratar) de la cetosis causa una excreción de tres del cuerpo de electrolitos primarios: sodio, potasio, y magnesio (31,40). Estos tres minerales son participa en muchos procesos en el cuerpo, una de las cuales es la regulación de la contracción muscular, incluyendo el corazón. Algunos estudios muestran una pérdida neta de calcio, mientras que otros no lo hacen (31). Una severa pérdida de electrolitos es problemático. Al menos, puede causar calambres musculares, que a menudo es reportado por personas que siguen una dieta cetogénica. En el extremo, que puede comprometer función normal del corazón. Durante finales de 1970, un gran número de las muertes ocurrieron en personas después de un 300
calorías por dieta cetogénica líquido días llamado "La dieta de Last Chance" (41-43). Esta dieta se basó en una proteína procesada como su única fuente de calorías y la proteína, que era un colágeno hidrolizado proteína con el aminoácido triptófano añadido a la misma, no contenía vitaminas o minerales. Además, suplementos minerales no se les dio o sugieren a las personas que siguieron la dieta. 79 Página 80
Varios posibles causas de estas muertes se han sugerido, incluyendo la directa desglose del corazón debido a la baja calidad de la proteína utilizada (42). Un segundo, y es más probable causa fue que el agotamiento de electrolitos causada arritmias cardíacas fatales. Además, dado el alto proteínas de calidad y la suplementación mineral adecuada, sin anomalías cardiacas aparecen en las personas que siguen una dieta cetogénica (44). "La dieta de la última oportunidad" debe ser contrastada con una dieta cetogénica en torno a los alimentos enteros. La ingesta de alimentos ricos en proteínas enteras asegurará algún producto de los tres electrolitos. Aun así, Los estudios muestran que la cantidad de electrolitos consumidos por la mayoría en una dieta cetogénica es insuficiente. Parte de la fatiga, que se demostró en estudios de dieta cetogénica principios de mayo se han producido a partir de la ingesta de minerales insuficiente, especialmente de sodio (26). Un conocido efecto de las dietas cetogénicas es una disminución de la presión arterial, muy probablemente debido a sódico excreción y la pérdida de agua. En las personas con presión arterial alta (hipertensión), esto puede ser beneficioso. Las personas con presión arterial normal pueden sufrir de "hipotensión ortostática" que es aturdimiento, lo que se produce cuando se pasa de una sesión a la postura de pie (45). La inclusión de minerales suficientes parece ser capaz de prevenir los síntomas de la fatiga, las náuseas y los hipotensión (26). Para contrarrestar la excreción de minerales en una dieta cetogénica, la ingesta mineral adicional requerida. Aunque cantidades exactas varían más, sugirió cantidades de los tres primarios electrolitos aparecen a continuación (26,46):
Sodio: 3-5 gramos, además de las sales de sodio que se produce en los alimentos Potasio: 1 gramo además de los 1-1,5 gramos de potasio que se producen en los alimentos Magnesio: 300 mg Nota: Un consumo excesivo de cualquier mineral simple (especialmente potasio) puede ser igual de peligroso como una deficiencia. Aunque los valores mencionados son promedios, se alienta a las personas a tienen niveles de minerales seleccionados para determinar el nivel requerido de la suplementación mineral. En ningún tiempo se debe tomar suplementos minerales en exceso. Pérdida de calcio / Osteoporosis Una creencia general indica que las dietas altas en proteínas pueden ser un factor causal en la osteoporosis Pero esto sigue siendo muy debatido (47,48). Mientras que los estudios han demostrado aumento de la excreción de calcio con una ingesta elevada de proteínas, esto era por lo general con 'purificado' proteínas (37). Se cree que todoproteínas de los alimentos no causan que esto ocurra como el alto contenido de fosfato previene la pérdida de calcio (37). En cualquier caso, la naturaleza de la "alta proteína" de la dieta cetogénica plantea preocupaciones sobre el calcio la pérdida y la osteoporosis. Hay alguna evidencia de que la dieta cetogénica hace que el calcio desordenada metabolismo, especialmente si se combina con el tratamiento farmacológico para la epilepsia (49). Este efecto es invierte cuando se consume suficiente vitamina D. Además, dependiendo de la ingesta de productos lácteos, un suplemento de calcio puede ser necesario para garantizar el balance de calcio positivo. La actual pautas para la ingesta de calcio es 1.200 miligramos / día para los hombres y las mujeres pre-menopáusicas y 1500 mg / día para las mujeres post-menopáusicas. 80 Página 81
Peso / Fat recuperar Es bien sabido que la dieta sola muestra las tasas de extrema pobreza de éxito a largo plazo. Normalmente menos de 5 a 10% de las personas que pierden peso a través de dieta solamente será mantener esa la pérdida de peso a largo plazo. Los efectos y las consecuencias de que viene de una dieta cetogénica son
discutido en el capítulo 14. En resumen, los esfuerzos para perder grasa basado en la restricción calórica son los únicos típicamente con destino a fallo, independientemente de si la dieta cetogénica es utilizado o no. Por alguna razón, hay una preocupación de que la recuperación del peso es más de un problema en cetogénica dietas que otras dietas. Esto probablemente se deriva de la confusión entre la pérdida de peso corporal y la pérdida de grasa corporal (véase el capítulo 8). La deshidratación y el agotamiento de glucógeno que se produce en Las dietas cetogénicas pueden estar en cualquier lugar de 1 a 15 libras de peso corporal. Por lo tanto, es de esperar que este peso se recuperó cuando los carbohidratos se reintroducen en la dieta (ya sea porque la dieta se detuvo, ni de carbohidratos-ups, con una ERC). Para las personas que se fijan en la escala como la única medida de su progreso, este peso recuperar puede ser desalentador y puede hacer que los carbohidratos miedo individual como fuente de su exceso de peso corporal. Las personas a dieta deben darse cuenta de que el aumento de peso inicial es agua y glucógeno (Hidratos de carbono almacenado en el músculo) y dejarlo atrás. Centrándose en cambios en la composición corporal (Véase el capítulo 8) deben evitar los problemas psicológicos con la recuperación del peso de la reposición agua y glucógeno. Otras cuestiones relativas a regresar a una dieta "equilibrada" de una cetogénica (o dieta cetogénica cíclica) se tratan en el capítulo 14. Sistema inmunitario Anecdóticamente, hay una gran cantidad de variedad en la respuesta individual a las dietas cetogénicas en términos del sistema inmune. Algunas personas han reportado una disminución de ciertas dolencias, sobre todo los síntomas de alergia, mientras que otros se vuelven más susceptibles a enfermedades menores. Existen investigaciones limitadas en los efectos de una dieta cetogénica en el sistema inmune con dos estudios que muestran disminuciones de algunos índices de estado del sistema inmunológico (50,51). Sin embargo, uno de estos estudios (50) se llevó a cabo en niños epilépticos que pueden consumir proteína deficiente en las instituciones la otra fue hecho durante una PSMF (51). Por lo tanto, es difícil estar seguro de si se trata de cetosis, un falta de proteínas, o una falta de calorías que está causando estos decrementos en el estado del sistema inmunológico.
Dado que hay una disminución en el estado del sistema inmunológico se ve cuando una caloría dieta cetogénica mantenimiento se le dio, (26), parece que los efectos negativos en los sistemas inmunes de los otros estudios fueron causados por bajas calorías y proteínas insuficiente. La neuropatía óptica Un efecto secundario poco común de las dietas cetogénicas, que ha aparecido en algunos casos es la el desarrollo de la neuropatía óptica, que es una disfunción del nervio óptico. En todos los casos, la problema estaba relacionado con el hecho de que las personas en cuestión no estaban recibiendo calcio o suplementos de vitamina durante períodos de hasta un año. La suplementación de vitaminas B adecuada, especialmente tiamina, corregido todos los casos que fueron reportados (52,53). 81 Página 82
La pérdida de cabello / cambios en los dedos y uñas de los pies Un efecto final que en ocasiones se ha observado, principalmente durante el ayuno o total de la PSMF, es la pérdida de cabello transitoria (34). En un sentido similar, algunas personas han reportado cambios en la calidad de sus dedos y uñas de los pies. La causa de este fenómeno es desconocida pero podría puede estar relacionado con la proteína o el consumo de vitaminas y minerales. Resumen Un número de efectos metabólicos o bien han sido directamente o anecdóticamente observado que se producen en las personas que utilizan la dieta cetogénica. Además, se ha manifestado una serie de problemas de salud, algunos válida, algunos no válido. Este capítulo se ocupa de las principales preocupaciones en torno a la cetogénica dieta, así como otros efectos que pueden ocurrir fuera de los principales efectos metabólicos discutidos en el capítulo anterior. Referencias Citadas 1. Lieb CW. Los efectos en los seres humanos de la dieta exclusiva de doce meses de la carne. JAMA (1929) 20-22. 2. Robinson AM y Williamson DH papeles fisiológicos de los cuerpos cetónicos como sustratos y señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
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Parte III: Las dietas Capítulo 8: Principios Generales de dieta Capítulo 9: La dieta cetogénica estándar (SKD) Capítulo 10: Los carbohidratos y la dieta cetogénica
Capítulo 11: La dieta cetogénica dirigida (TKD) Capítulo 12: La dieta cetogénica cíclica (CKD) Después de haber discutido el detrás de la fisiología y la adaptación a una dieta cetogénica, ahora podemos ir sobre la configuración de la dieta. Antes de abordar los aspectos específicos de la dieta, una dieta general, pocos conceptos deben ser discutidos. El primero es diferenciar entre el peso corporal y la grasa corporal. La mayoría de personas que hacen dieta utilizar la escala como la única medida de la eficacia de una dieta pero esto no da ninguna información sobre lo que (es decir, el músculo, la grasa, el agua) se está perdiendo. El segundo tema de dieta general con la tasa metabólica, y el establecimiento de calorías para perder grasa o el aumento de peso. La mayoría de las personas que desean perder grasa tienden a restringir las calorías en exceso, causando problemas con la desaceleración del metabolismo. En este capítulo, se realizan estimaciones para determinar la óptima niveles de calorías para diferentes objetivos. Capítulo 9 detalla cómo creó la dieta cetogénica estándar (SKD) que forma la modelo para las otras dos dietas. Se discuten detalles específicos con respecto a los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Además, se analizan los efectos de otras sustancias nutritivas tales como cafeína y ácido cítrico. Por último, dos SKD de la muestra se establecieron. Aunque los detalles de la fisiología del ejercicio se discuten en el capítulo 18 a través de 20, que es un hecho de que una dieta cetogénica no puede sostener el ejercicio de alta intensidad durante mucho tiempo. Ello exige que los hidratos de carbono pueden introducir en el SKD. Los capítulos 10 a 12 incluyen discusiones de y el agotamiento de glucógeno muscular, así como las modificaciones a la SKD que se puede hacer a sostener ejercicio mientras se mantiene la cetosis. 85 Página 86
Capítulo 8: Dieta Principios Generales Antes de discutir los detalles de la dieta cetogénica, es necesario discutir primero algunos conceptos generales relacionados con la composición corporal, la tasa metabólica, la dieta y la pérdida de grasa. Más personas que hacen dieta tienden a centrarse en el peso corporal como la única medida de la eficacia de una dieta. Esta es una
aproximación incompleta, y puede ser en parte responsable del fracaso de muchos de peso corriente enfoques de pérdida. En pocas palabras, los cambios en el peso corporal no dicen toda la historia durante una dieta. Más bien, el potencial dieta tiene que cambiar el enfoque de ver la composición del cuerpo: la relación entre el cuerpo grasa con el peso corporal total. La experiencia ha demostrado que la mayoría de personas que hacen dieta tienden a reducir las calorías en exceso. Si bien esto provoca la pérdida de peso inicial rápida, una meseta se produce como la tasa metabólica disminuye. Esta caída en metabólica tasa puede aumentar la posibilidad de recuperación de peso cuando se termina la dieta. Una discusión de los diversos componentes de la tasa metabólica es seguido con las ecuaciones a niveles de calorías de mantenimiento de estimación, así como la forma de estimar la ingesta de calorías para la pérdida de grasa y el aumento del músculo. La mayoría de personas que hacen dieta, especialmente aquellos que están acostumbrados a pasar hambre para bajar de peso, se sorprenden al saber cuánto deben comer para perder grasa óptima. Sección 1: La pérdida de grasa en comparación con la pérdida de peso La mayoría de las personas que comienzan una dieta, así como la mayoría de los libros de la dieta tienden a centrarse exclusivamente en una medir el progreso: los cambios en el peso corporal. La escala ha sido utilizada durante años como la única indicador de si o no una dieta funciona. Si bien este es un problema en cualquier dieta (por razones se discute más adelante), que puede ser aún más importante cuando se habla de las dietas bajas en carbohidratos y los estudios de la dieta baja en hidratos de carbono, debido a los cambios en el peso del agua. Para saber con exactitud si un dieta está funcionando o no, tenemos que ser más específicos en nuestras mediciones de simplemente el peso corporal. Bodyfat vs peso del cuerpo La principal distinción que la dieta debe considerar es entre el peso y la pérdida de grasa pérdida. La pérdida de peso es fácil: No beba el agua durante tres días y se perderá cuatro y cincuenta y siete libras la escala. Obviamente, esto no es la pérdida "real" de peso ya que devuelve cuando se bebe agua de nuevo. Lo sepan o no, la mayoría de personas quieren la pérdida de grasa que se produzca. La pérdida de grasa es un tipo más específico de la pérdida de peso. Si bien esto parece una distinción trivial, es
no. Sin saber que el peso perdido se viene (grasa, músculo, o agua), un individuo no se puede saber si su dieta y programa de ejercicios está trabajando de manera óptima. Idealmente, el cuerpo delgado masa (que incluye la masa muscular) aumentará o permanecerá igual mientras que la grasa se reduce. En práctica esto rara vez ocurre. Cualquier dieta restringida en calorías hará que la pérdida de un poco de músculo a través 86 Página 87
una variedad de mecanismos (que se discuten en capítulos posteriores), más aún si el ejercicio no está incluido. De hecho, si una persona pierde peso sin hacer ejercicio, más de la mitad de la pérdida total de peso es músculo y agua, no de grasa. Composición Corporal Más que los cambios en la escala de peso, tenemos que centrarnos en el cambio global en la composición corporal. La composición corporal (o porcentaje de grasa corporal) representa la proporción de grasa corporal con el peso total del cuerpo. El cuerpo se divide generalmente en dos componentes (1): 1. Masa grasa (FM): la suma de las reservas de grasa del cuerpo 2. La masa corporal magra (LBM): todo lo demás, incluyendo los huesos, los músculos, el agua corporal, los minerales, la , los órganos internos del cerebro, el glucógeno muscular, etc Peso corporal total (TB) = FM + LBM Por lo tanto, Bodyfat porcentaje = FM / TB El objetivo final de la dieta es para ver una caída en el porcentaje de grasa corporal sobre todo a través de un disminución de la masa grasa. El aumento de la masa corporal magra también causarán porcentaje de grasa corporal al disminuir. Una muestra de estimación de la composición corporal Un individuo se mide y se encontró que 15% de grasa corporal con un peso corporal de 180 libras. Él tiene: £ 180 * 0,15 = 27 libras de grasa £ 180 - £ 27 = 153 libras de masa corporal magra. Para un individuo que desee un porcentaje de grasa corporal específica, existe una ecuación que se determinar la cantidad de grasa se debe perder asumiendo el 100% del peso perdido es grasa y no hay cambios en la masa corporal magra (2).
Deseada peso corporal = masa magra corporal / (1-grasa corporal deseada). La pérdida de grasa necesaria = peso actual - peso corporal deseado. Así que si nuestra £ 180, 15% de grasa corporal individuo (con 153 libras de masa corporal magra) desea alcanzar el 10% grasa corporal, tendría que perder el siguiente: El peso corporal necesaria = 153 / (1-0,10) = 153 / 0,90 = 170 libras La pérdida de grasa necesaria = 180 libras -170 libras = 10 libras de pérdida de grasa. Problemas con la escala El principal problema con la escala es que no diferencia entre lo que se está perdido (o ganado) en una dieta. Con ejercicio regular, especialmente el entrenamiento con pesas, puede haber una 87 Página 88
aumento de la masa corporal magra como se está perdiendo grasa. Aunque el peso corporal no se puede cambiar, el cuerpo composición está cambiando. Digamos que nuestra £ 180 individuales a 15% de grasa corporal comienza un programa de ejercicios básicos de peso la formación y el ejercicio aeróbico. Durante las primeras ocho semanas, gana 4 libras de masa corporal magra y pierde 4 libras de grasa al mismo tiempo. Mirando sólo al peso, nada parece haber sucedido. Pero al mirar a los cambios en la composición corporal (en el cuadro 1), es evidente que el programa está funcionando. Tabla 1: Cambios en la composición corporal Antes Después Cambiar Peso total (kg) 180 180 Sin cambios LBM (lbs) 153 157 4 Fat (lbs) 27 23 -4 % De grasa corporal 15% 12,7% -2,3%
Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de peso a menudo obtienen una o dos libras por la escala de mayor almacenamiento de agua en los músculos. Este aumento de peso es temporal y no debe ser confundirse con la verdadera ganancia de grasa. Del mismo modo, el consumo de hidratos de carbono después de un período de baja dieta de hidratos de carbono causará un aumento grande, pero transitoria, de un aumento de peso corporal en el cuerpo agua. Este aumento de peso también no se debe confundir con la verdadera ganancia de grasa. Aunque la medición de la composición corporal puede no ser conveniente para muchos las personas, ya que se necesita un equipo especial, un método similar objetivo existe: cómo es la ropa apropiado. Muchas personas de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si incluye entrenamiento con pesas, perderá pulgadas sin ningún cambio en la escala. Dado que una libra de músculo ocupa menos espacio que una libra de grasa, lo que refleja un aumento en el músculo que es igual o superior a la pérdida de grasa. Tener en mente que una gran ganancia en el músculo puede causar ropa a más apretados y no deben ser mal interpretados como el aumento de grasa. Subcutánea vs grasa esencial Antes de discutir cómo se mide la composición del cuerpo, es necesario saber dónde está el grasa corporal se encuentra. Grasa corporal total se divide típicamente en la grasa subcutánea (bajo la piel) y grasa esencial (en la columna vertebral, el cerebro y alrededor de los órganos internos). Los niveles promedio de estos dos tipos de grasa aparecen en la tabla 2 a continuación junto con los niveles de grasa corporal recomendadas por la salud organizaciones (1). Los culturistas se incluyen como un punto de referencia único para las personas buscando niveles extremos de delgadez. Con toda probabilidad, el mantenimiento de este nivel de delgadez es saludable, especialmente para las mujeres. 88 Página 89
Tabla 2: Comparación de los niveles de grasa corporal Grupo La grasa esencial (%) Promedio de grasa corporal (%) Recomendado (%) Hombres
3 11-18 10-15 Mujeres 9-12 21-28 18-25 Culturista masculino 3 3-4 N/A Mujer culturista 9-12 8-9 N/A Medición de la grasa corporal (3) A través de los años, muchos métodos se han utilizado para medir la grasa corporal. El método actualmente considerado el "Gold Standard" está bajo el agua pesada. Basado en el hecho de que la grasa que flota mejor que el músculo (técnicamente, la grasa es menos denso que el músculo), porcentaje de grasa corporal puede ser estimado por pesa una persona en el suelo una y otra vez cuando se sumerge bajo el agua. Muchas hipótesis y estimaciones se realizan durante peso bajo el agua. Aunque el sujeto es instruido para exhalar todo el aire de sus pulmones, siempre habrá una pequeña cantidad a la izquierda. La corrección para este aire residual se debe hacer. Estimaciones adicionales de la densidad de hueso, grasa y músculo, pero estos varían mucho dependiendo de la raza, edad, nivel de actividad, etc Muchos de los supuestos que se están realizando para peso bajo el agua han resultado ser incorrectas (3). Los otros métodos de medición de la grasa corporal se basan generalmente en un peso bajo el agua. Descripciones de los métodos más comunes de la composición corporal de medición aparecen a continuación. Medidas de circunferencia Circunferencia métodos de estimación de la grasa corporal suelen utilizar varias medidas de la circunferencia (es decir, el peso y circunferencia de la cintura, la muñeca o cadera) para estimar la grasa corporal. Si bien estas mediciones son rápido y fácil de realizar, que son notoriamente inexactos, ya que no pueden distinguir entre una
individuo con el exceso de grasa, el exceso de músculo, o simplemente una estructura de hueso grande. Por ejemplo, una ecuación que utiliza circunferencia de la cadera sería enormemente sobreestimar la porcentaje de grasa corporal de un individuo genéticamente con las caderas anchas, incluso si esa persona era muy pobre. Aunque las medidas de la circunferencia pueden proporcionar otra medida del progreso en una dieta, no deberían ser para estimar porcentaje de grasa corporal. Impedancia bioeléctrica (BIA) BIA estima grasa corporal mediante la ejecución de una pequeña corriente eléctrica a través del cuerpo sobre la base de la hecho de que los músculos, la grasa y el agua conduce la electricidad a un ritmo diferente. Con varios otros variables (altura, edad, peso), la máquina BIA estimarán porcentaje de grasa corporal. BIA puede ser gravemente afectados por el estado de hidratación. Debido a los cambios en la hidratación durante dietas cetogénicas (Dietas cetogénicas especialmente cíclicos), no se recomienda la BIA. 89 Página 90
Reactancia de infrarrojos (IR) Intentos de reactancia infrarrojos para medir el espesor de grasa corporal (y por extensión de estimación niveles de grasa corporal total) mediante la medición de la dispersión de la luz a través del tejido. Poca investigación apoya su uso o exactitud. No se recomienda IR. Pinzas de pliegues cutáneos Debido a que la mayoría de la grasa corporal es bajo la piel, grasa total de un individuo puede ser estimada con mediciones de pliegues cutáneos tomados con pinzas (retráctil pinzas). Tres o más mediciones se realizan a sitios específicos del cuerpo que se introducen en una ecuación con el peso, la edad y el sexo para estimar la grasa corporal. Las ecuaciones de estimación es exacta dentro de más o menos el 5% (3) y tienden a ser menos precisa en los extremos de ambos delgadez y grosura. Aunque la investigación actual está cuestionando la exactitud general de las ecuaciones de pliegues cutáneos (3,4), que se consideran todavía el más exacto de los métodos descritos anteriormente. Debido a las inexactitudes inherentes en pinza estimaciones, se sugiere que los
mediciones de pliegues cutáneos regulares se utilizan para rastrear los cambios relativos en lugar de proporcionar absoluta mediciones de porcentaje de grasa corporal (5). Tabla 3 se comparan las dos mediciones de pliegues cutáneos a continuación. Tabla 3: Comparación de las mediciones de pliegues cutáneos Pliegues cutáneos en milímetros Fecha 1/1/98 01/02/98 Pectoral 5 4 Abdominal 15 12 Muslo 10 8 Total 30 24 Podemos ver que esta persona ha perdido grasa corporal, independientemente de la grasa corporal estimado porcentajes. Las personas que utilizan mediciones de pliegues cutáneos regulares deben desarrollar el hábito de sólo comparando las mediciones en lugar de confiar en estimaciones de grasa corporal. En cuanto a los culturistas (posiblemente los atletas más preocupados por los niveles de grasa corporal), una medición del calibre de 3.4 milímetros representa grasa subcutánea esencialmente cero. Sin embargo culturistas experimentados saben que no deben confiar solamente en los números, sino en la apariencia. La lucha por los pliegues cutáneos excesivamente bajas puede disminuir la masa muscular, la plenitud y la simetría. En última instancia, los culturistas no están siendo juzgados en la que tiene el nivel más bajo de grasa corporal. Más bien, son juzgados por que parece el mejor en el escenario. 90 Página 91
Resumen Aunque la mayoría de personas que hacen dieta se basan únicamente en la escala para medir el progreso de su dieta, esto
método deja mucho que desear a menos que junto con otro método de medición. Idealmente dieta debe llevar un registro de los cambios de composición corporal que le dan una mejor idea de lo que es está perdido y ganado durante la dieta (por ejemplo, músculo o grasa). Aunque ningún método actual de medir grasa corporal es perfecto, calipers parecen ser la mejor opción, especialmente si se considera que el fluido cambios que pueden ocurrir en una dieta cetogénica. Con la práctica, la mayoría de las personas deben ser capaces de mantener un seguimiento de sus propias mediciones de pliegues cutáneos en casa con un par de pinzas de bajo costo. Sección 2: Niveles de calorías y la tasa metabólica Los cambios en el peso corporal están vinculados en última instancia, la termodinámica simples y la energía equilibrar la ecuación. Las ecuaciones de balance de energía representa la diferencia entre la energía que entra en el cuerpo (a través de la dieta) y la energía que sale (a través de la tasa metabólica). Si el consumo supera gastos, calorías se almacenan en el cuerpo (es decir, aumento de peso). Si el gasto supera la ingesta, calorías provienen de las reservas corporales (por ejemplo, pérdida de peso). La diferencia entre la ingesta calórica y gasto calórico se conoce como el déficit o el exceso de calorías como sea necesario. Para abordar mejor la cuestión del establecimiento de calorías, debemos mirar primero los determinantes de la tasa metabólica basal, que representa el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal sin cambios. La tasa metabólica Antes de discutir cómo establecer calorías para perder grasa o ganar músculo, calorías de mantenimiento requisitos deben ser determinados. Hay dos maneras de determinar los niveles de calorías de mantenimiento: el método diario de alimentos y el método de cálculo. Método del diario Food Este método requiere una persona para registrar todos los alimentos que consumen durante un cierto período y a continuación, calcular el número de calorías que se consumen. Típicamente tres días son utilizados incluso a menos un día de fin de semana. Si el peso se mantiene estable durante este período, se supone que el calórica consumo es el nivel de calorías de mantenimiento. La mayoría de las personas no se toman el tiempo para hacer esto
consistentemente y se ha demostrado que el simple acto de la grabación de una ingesta de alimentos provoca muchas personas a cambiar sus patrones de alimentación. Aunque sólo una estimación, un método preferido es para el cálculo de los requerimientos calóricos, lo que se discute a continuación. 91 Página 92
Método de cálculo Para calcular el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal, tenemos que examinar los tres componentes de las necesidades calóricas diarias (1). Ellos son: 1. El gasto de energía en reposo (REE) 2. Efecto térmico de la actividad (TEA): el que se puede subdividir en dos componentes: A. Las calorías quemadas durante el ejercicio B. Las calorías quemadas después de ejercicio 3. Efecto térmico de la alimentación (TEF) El gasto energético total (también llamada tasa metabólica basal) es igual a REE además de té más TEF. Cada componente se discute en detalle a continuación. El gasto de energía en reposo (REE) REE representa el número de calorías que el cuerpo necesita para mantenerse en reposo. Lo típicamente comprende 60-75% del total del gasto de calorías por día. REE se determina por una número de factores, incluyendo el peso corporal total, la masa corporal magra, las hormonas tiroideas, y nervioso la actividad del sistema (6). En general, REE se correlaciona estrechamente con el peso total del cuerpo, así como la masa corporal magra. Total peso corporal se utiliza para calcular REE debido a la dificultad en la obtención de las medidas exactas de magra de masa corporal (véase la sección anterior sobre la composición corporal). Existen numerosas ecuaciones para estimar REE. El método más simple consiste en multiplicar totales peso en libras por 10 a 11 calorías por libra (7). Generalmente, las mujeres deben usar la menor valor, los hombres mayores. Una vez más, este número representa la cantidad de calorías va a quemar el cuerpo suponiendo actividad cero. Cálculo REE Muestra Mujer pesando 150 libras * 10 calorías / libra = 1.500 calorías / día Hombre pesando 180 libras * 11 calorías / libra = 1.980 calorías / día
REE se ajusta al alza mediante la determinación del número de calorías consumidas durante el día, llamado el efecto térmico de la actividad. Efecto Térmico de la Actividad (TEA) TEA incluye en general moverse, temblando, y el ejercicio. Dependiendo de la frecuencia, intensidad y duración, el ejercicio puede aumentar el gasto calórico total en un 15% (muy sedentario) para 30% o más (muy activo) sobre los niveles de referencia. A pesar de que es posible calcular el número de calorías quemadas con diferentes tipos de ejercicio, por lo general es suficiente para estimar simplemente el número de calorías que se queman con la actividad. El nivel de actividad en un día determinará el aumento de los requerimientos calóricos más de REE. (7) Incluso alguien que es totalmente sedentaria tendrá que ajustar REE hacia arriba por al menos 15%. Ver Tabla 4 a continuación para multiplicadores de REE: 92 Página 93
Tabla 4: Los modificadores de multiplicación para el nivel de actividad Descripción Multiplicador Sedentario 1.15 Ligeramente activo 1.3 Moderadamente activo 1.5 Muy activo 1.7 Extremadamente activo 2.0 Para la mayoría de personas, suponiendo que el ejercicio tres o cuatro veces por semana en un moderado intensidad, un modificador de la actividad de 1.5 a 1.6 es suficiente. Por lo tanto, el uso de nuestros dos personas que hacen dieta de arriba: Mujer en £ 150 = 1500 calorías / día * 1.5 = 2250 calorías por día Male a £ 180 = 1980 calorías / día * 1.5 = 3000 calorías por día El cálculo final es necesario añadir el efecto térmico de la alimentación (TEF). El efecto térmico de la alimentación (TEF) TEF representa el ligero aumento en la tasa metabólica que se produce cuando la comida se ingiere.
También se utiliza el término acción dinámica específica (SDA) de los alimentos. Los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas tienen diferentes valores de SDA. Las proteínas tienen la más alta SDA, ardor de 20-25% de sus calorías totales durante la digestión. Si se consumen 100 calorías de proteínas, 20-25 calorías se queman durante la digestión. Hidratos de carbono es ligeramente menor, que tiene un SDA de 15-20%. La grasa tiene la bajo SDA, aproximadamente el 3%. En promedio, TEF aumentará los requerimientos calóricos en aproximadamente un 10% por día. Mujer en £ 150 = 2250 calorías / día + 10% (225 calorías) = 2.475 calorías / día Male a £ 180 = 3000 calorías / día + 10% (300 calorías) = 3.300 calorías / día Estos valores representan el consumo calórico estimado necesario para mantener el peso corporal y bodyfat en un nivel estable. Se modifica en función de si una persona desea ganar o perder peso / grasa. Un método alternativo Otra forma aproximada para calcular las calorías de mantenimiento diario es multiplicar simplemente peso corporal en libras por aproximadamente 15 a 16 calorías / libra. Las mujeres deben usar la menor valor, los hombres mayores. Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / día Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / día Ambos valores se comparan muy de cerca a ésos del método calculado anteriormente. Resumen 93 Página 94
Resumen El número de calorías necesarias para mantener un peso corporal estable está determinado por tres factores: el gasto energético en reposo, efecto térmico de la actividad, y el efecto térmico de los alimentos. Mientras que las estimaciones se pueden hacer para los tres componentes de la tasa metabólica, un sencillo y bastante estimación precisa de las necesidades de calorías de mantenimiento se puede realizar multiplicando el peso corporal en libras por 15 a 16 calorías. Generalmente, las mujeres deben usar el número más bajo, los hombres mayores. Sección 3:
Ajuste de los niveles de calorías Habiendo determinado los niveles de calorías de mantenimiento, ahora es el momento para discutir el concepto de balance de energía, la pérdida de grasa y ganar músculo. Balance de energía se refiere a la diferencia en la ingesta de calorías a través de la dieta y el gasto calórico a través de tasa y de la actividad metabólica. Se administra a través de: Balance de energía = calorías en calorías fuera Cuando balance energético es positivo (es decir calorías en calorías excede a cabo), la energía se almacena en el cuerpo como glucógeno, proteínas y grasas. Cuando el balance energético es negativo (es decir, calorías excede a cabo calorías), la energía se extrae de las reservas corporales. En el caso de la pérdida de grasa, la energía almacenada en tejido adiposo se convierte en energía utilizable y quemada por el cuerpo. Por lo tanto para bajar de peso, hay que quemar más calorías de las que consumen. Por lo tanto cualquier tratar de perder grasa debe centrarse en torno a la disminución de la ingesta de calorías o el aumento de la energía gastos. Como corolario, para aumentar de peso hay que consumir más calorías de las que queman. Cualquier intentar ganar peso debe centrarse en torno aumento de la ingesta calórica o disminuyendo la energía gastos. Un aumento en el músculo o la grasa del tejido gira en torno a la creación de un exceso de calorías. Para el mayor parte, es imposible perder grasa (que requiere un déficit calórico) y ganancia de músculo (lo que requiere una el exceso de calorías) al mismo tiempo. Si bien es atractiva para pensar que el cuerpo va a tirar de la energía a partir de las reservas de grasa para sintetizar tejido muscular, esto no parece que ocurra en la mayoría de los casos. La única excepción a esto está empezando deportistas y los que regresan de una ausencia de formación, Aunque no se conocen las razones para esto. Las calorías y la dieta Atkins: un error Un error, y la crítica común escuchar, en torno a la dieta Atkins es la (Aparente) afirman que la grasa se puede perder con una "ingesta calórica sin restricciones", lo cual contradice termodinámica básicas (8). En sentido estricto, Atkins afirmó que se podía bajar de peso comiendo como cantidad de grasa y de la proteína ", como les gustaba" lo que significa que pueden comer hasta sentirse llenos sin tener que preocuparse de contar calorías.
Atkins basa esta afirmación en el hecho comprobado que las personas que siguen una dieta restringida en 94 Página 95
hidratos de carbono, pero con grasa "ilimitado" y la proteína tienden a restringir automáticamente calorías. La mecanismo detrás del efecto de supresión de apetito de las dietas cetogénicas se aborda en más detalle en el capítulo 7. Los estudios que examinan la dieta cetogénica en calorías de mantenimiento no muestran pérdida de peso otra que la pequeña pérdida de agua observada con restricción de carbohidratos. En pocas palabras, no hay magia efecto de cetosis que permite perder peso sin hacer algún tipo de cambio en el balance de energía que o bien conduce a un aumento de gasto calórico o una disminución de la ingesta calórica. Como con cualquier dieta, la pérdida de grasa en una dieta cetogénica todavía requerirá la creación de un déficit calórico. Configuración de calorías para la pérdida de grasa En términos generales, la mayoría de personas que hacen dieta restringe demasiado las calorías cuando están a dieta para perder grasa. La lógica es que un mayor déficit calórico producirá la pérdida de grasa más rápido y mayor, pero esto no siempre es el caso. Ingestas excesivamente bajas calorías son contrarrestados en el cuerpo por una reducción en la tasa metabólica lo que ralentiza la pérdida de grasa (9,10). Esta reducción puede ir del 5 al 36% de la tasa metabólica en reposo, dependiendo de la gravedad de la restricción calórica (9). Aunque la causa exacta de la disminución se desconocidos, posibles causas son una disminución de las hormonas tiroideas, pérdida de masa corporal magra, o un disminución de la actividad del sistema nervioso simpático. Una caída similar en la tasa metabólica También puede ocurrir con cantidades excesivas de ejercicio. Cuando se reanuda alimenticios normales, la disminución de tasa metabólica causa de peso rápida a recuperar, más aún si el ejercicio no se incluye en la pérdida de grasa esfuerzos. La pérdida de una libra de grasa requiere que 3.500 calorías pueden quemar más de lo que es de ser consumido. Por lo tanto el consejo típico de personas que hacen dieta es restringir la ingesta calórica en 500-1000
calorías por día que debe producir una pérdida de 1-2 libras de grasa en el lapso de 7 días (500 a 1000 calorías / día * 7 días = 3500-7000 déficit calórico por día = 1-2 libras de pérdida de grasa). Como se discutió en el capítulo 22, el la reducción de calorías sin la adición de ejercicio hará que la pérdida de músculo y metabólicas desaceleración. Por lo tanto una restricción de calorías no debe ser el único método para crear una calórico déficit. Un segundo enfoque para crear un déficit calórico es para comer en calorías de mantenimiento y añadir cantidades excesivas de ejercicio. Como veremos en el capítulo 22, el gasto de hasta 500 calorías por día con el ejercicio requiere una mayor cantidad de ejercicio (o hacer ejercicio en una intensidad más alta) que la mayoría de las personas son capaces de hacer. Para gastar 1.000 calorías por día con el ejercicio generalmente requiere 2 o más horas de ejercicio por día. Una tercera y preferible enfoque es reducir la ingesta de calorías en algún grado y aumentar actividad al mismo tiempo. Una disminución en la ingesta calórica de 500 calorías junto con un aumento en actividad de 500 calorías por día debería producir una pérdida de grasa 2 libras por semana. Es raro ver a un la pérdida de grasa exacta de 2 libras por semana en la mayoría de personas que hacen dieta. ¿Qué tamaño de un déficit: dos métodos comunes La cuestión principal a tener en cuenta es el tamaño de un déficit de utilizar al configurar una grasa pérdida de la dieta. Como se mencionó en la introducción, la mayoría de personas que hacen dieta tienden a bajar calorías muy bajo basado en la idea de que cuanto mayor es el déficit, más peso que se pierde. Hasta cierto punto esto 95 Página 96
que parece ser verdad, ya que una mayor restricción calórica produce una mayor pérdida de grasa. Sin embargo, esto ignora los posibles efectos de la restricción calórica extrema sobre la tasa metabólica, pérdida de masa muscular, etc Una reciente revisión de veintidós estudios encontró que los niveles de calorías muy bajas, por debajo de 1.000 calorías / día, causado una mucho mayor caída en la tasa metabólica de incluso 1.200 calorías / día (10). Por lo tanto, no
que parece ser un nivel de umbral de la ingesta calórica en donde la tasa metabólica está más afectado en gran medida. Hay dos métodos comunes de establecimiento de calorías para una dieta: en un nivel de calorías absoluta, o con una reducción calórica absoluta. Es decir, tener en cuenta dos individuos, uno un peso de 120 libras, los para pesar 240 libras y asumir que ambos tienen un mantenimiento de la ingesta de calorías de 15 cal / lb. En primer lugar vamos a examinar lo que ocurre si ambos deciden hacer dieta a 1200 calorías por día. Tabla 5 compara su consumo de calorías en relación con sus niveles de mantenimiento. Tabla 5: Comparación de los dos individuos dieta a 1200 calorías por día Tema Cuerpo Mantenimiento Consumo Consumo Diario (libras) de peso calorías (cal / día) * (Cal / día) (Cal / lb) déficit (cal) 1 120 1800 1200 10 600 2 240 3600 1200 5 2400 * Se estima en 15 calorías por libra de peso corporal Parece lógico que el cuerpo de la segunda persona percibiría un déficit mayor (En relación a los niveles de reposo) y la disminución de la tasa metabólica más que la primera persona. Mientras la evidencia anecdótica sugiere que este es el caso, la investigación directa de observar los cambios en metabolismo velocidad a la ingesta calórica diferentes en relación con el peso corporal es necesario. En un segundo caso, asumen los individuos deciden crear un déficit de calorías 1000
a través de una combinación de dieta y ejercicio. Tabla 6 compara ellos como anteriormente. Tabla 6: Comparación de los dos individuos a hacer dieta en 1.000 calorías por debajo de mantenimiento Tema Cuerpo Mantenimiento Consumo Consumo Diario (libras) de peso calorías (cal / día) * (Cal / día) ‡ (Cal / lb) déficit (cal) 1 120 1800 800 6.6 1000 2 240 3600 2600 10.8 1000 * Se estima en 15 calorías por libra de peso corporal ‡ En la práctica, si el déficit se crea a través de la restricción de calorías solamente, o un combinación de la restricción calórica y el ejercicio, el cuerpo sólo percibirá que 800 o 2600 calorías / día se está consumiendo. En este caso, la primera persona a dieta termina con un nivel extremadamente bajo de calorías, mientras que el segundo no. Parecería lógico que la primera persona a dieta se ve una mayor caída en la metabólica tasa de bajo estas condiciones que la segunda. Un método mejor 96 Página 97
Un método mejor El ejemplo anterior nos muestra que la fijación de la ingesta calórica en relación con el peso corporal (o por
creando un déficit como un porcentaje de los niveles de mantenimiento) sería más individualizado que el uso de un déficit absoluto (tales como 1000 calorías por debajo de mantenimiento) o una ingesta calórica absoluta (Tales como 1200 calorías por día). El método recomendado en este libro es establecer la ingesta calórica en relación con el peso corporal o bien o los niveles de mantenimiento. Se asume que las calorías de mantenimiento o bien han sido determinados con un diario de alimentos, o estimarse a partir de las ecuaciones de la sección 2. También se supone que el total de calorías déficit incluye ejercicio. Para un déficit de 500 calorías / día, si una persona reduce la ingesta de alimentos por 250 cal / día y la actividad aumenta en 250 cal / día o come en el mantenimiento y aumenta actividad por 500 cal / día, el déficit será considerado para ser el mismo. Tenga en cuenta que esto sólo se aplica siempre y cuando algún tipo de ejercicio que se está haciendo como numerosos estudios han encontrado que la reducción de la ingesta de calorías sin hacer ejercicio provoca pérdida de masa muscular y una disminución en la tasa metabólica. Al iniciar una dieta de pérdida de grasa, los niveles de calorías deben ser restringidos no más de 10-20% por debajo niveles de mantenimiento. Este déficit calórico puede ser generado por la disminución de la ingesta de alimentos o el aumento actividad con el ejercicio. Aunque la recomendación típica para aumentar el gasto calórico es el ejercicio aeróbico, como veremos en el capítulo 22 que el entrenamiento con pesas junto con cualquiera de aerobic ejercicio o una ligera reducción en la ingesta calórica se obtiene la mejor pérdida de grasa. Para todos los efectos prácticos, no hay diferencia entre la reducción de calorías por 300 por día y gastar un 300 adicional calorías a través del ejercicio aeróbico. La elección es en última instancia la dieta de: si se debe comer menos o realizar más ejercicio aeróbico. Es la opinión de este autor que el entrenamiento con pesas no es opcional en cualquier dieta. Desde un nivel de mantenimiento de 15 a 16 calorías por libra, lo que reduce los niveles de calorías en un 20% los rendimientos una ingesta calórica de aproximadamente 12 a 13 calorías por libra de peso corporal actual. Muchos dieta libros y personas a dieta prefieren utilizar un objetivo de calorías basado en el peso corporal objetivo (es decir, 12 a 13 calorías por
kilo de peso corporal deseado). El problema con este método es que las personas que hacen dieta, en su prisa alcanzar sus objetivos, el peso corporal objetivo fijado siempre o grasa corporal demasiado bajo. Por consiguiente, calorías son demasiado bajos y la tasa metabólica se ralentiza. Por lo tanto, los niveles de calorías diarias deben basarse en peso corporal actual. Utilizando los valores de calorías de mantenimiento de la última sección se tiene que: Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / día Un déficit de 20% produce 2.250 * 0,20 = déficit de 450 calorías / día 2250 calorías - 450 calorías = 1.800 calorías por día 1800 calorías / día / £ 150 = 12 calorías / libra Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / día Un déficit de 20% produce 2880 cal / día * 0,20 = 576 cal / día 2880 cal - 576 cal = 2.304 cal / día 2304 cal / día / £ 180 = 13 calorías / libra Estos niveles deben ser considerados sólo como puntos de partida se basan en promedios y estimaciones para los niveles de calorías de mantenimiento. Algunas personas pueden necesitar reducir calorías más pero esto debe hacerse cuidadosamente para evitar la pérdida de músculo y la desaceleración metabólica. 97 Página 98
Mediciones periódicas de composición corporal se indicará si el nivel de calorías debe ser cambiado o no. La mayoría de las personas deben ser capaces de soportar una pérdida de grasa de 1 a 1,5 libras de grasa por semana. Si la pérdida de grasa se produce en menos de 1 libra por semana, calorías pueden reducirse ligeramente (o ejercicio aeróbico aumentado). Es raro encontrar a alguien que puede perder 2 libras de grasa por semana constantemente sin perder muscular, así. Cualquier persona perder más de 2 libras de peso por semana debe aumentar las calorías o disminuir la actividad aeróbica para evitar la pérdida de músculo. El déficit máximo permitido Los efectos del ejercicio en los diferentes niveles de calorías en la pérdida de grasa varían y se discuten en el capítulo 22. En general, los estudios apoyan la idea de que hay un déficit de umbral en el que máxima pérdida de grasa se produce con un mínimo de cambios en la tasa metabólica. Este umbral se produce en
aproximadamente 1000 calorías por día por debajo de mantenimiento y representa el máximo permitido déficit. Como regla general, el déficit diaria total, creada a través de la restricción calórica y el ejercicio, debe ser no mayor de 1.000 calorías totales por día. Esto debería producir una pérdida media de grasa de 2 libras por semana. Algunas excepciones a esta regla se discuten en el capítulo 13. Este déficit de 1000 calorías por día pueden ser creados a través de una variedad de combinaciones de restricción calórica y el ejercicio. Si una persona prefiere comer más calorías (como comer en niveles de mantenimiento), que tendría que hacer una gran cantidad de ejercicio para generar un 1000 calorías / déficit días. Por la misma razón, si un individuo está implicada en una actividad (tal como a largo funcionamiento de la distancia o en bicicleta) que les ha gastar 1.500 calorías / día a través del ejercicio, que tendrá que aumentar las calorías en 500 calorías por encima de mantenimiento para evitar sobrepasar el 1000 calorías / día umbral. Para algunas personas, incluso 1.000 calorías / día puede ser demasiado grande de un déficit. Es especialmente cierto para los individuos más delgados, para quien un déficit de calorías / día 1000 calorías puede llevar su excesivamente baja. Podría decirse que el mejor enfoque es utilizar un déficit calórico menor con una mayor actividad y apuntar a una pérdida de peso segura y sostenible de 1-1.5 libras de grasa por semana. Mientras que el última grasa corporal / peso corporal objetivo se necesitará más tiempo para lograr, debería ser más fácil de mantener como hay menos tendencia a que la tasa metabólica para disminuir. En resumen: dieta debe crear inicialmente un déficit neto (ejercicio más restricción calórica) de aproximadamente 10-20% por debajo de mantenimiento. Para la persona promedio, esto significa un calórica la ingesta de calorías / 12-13 libras de peso corporal con niveles moderados de actividad. Después de 2 semanas, dependiendo en la pérdida de grasa total, el déficit total se puede aumentar, a un déficit máximo de 1.000 calorías por día. El aumento de peso Para el aumento de peso que se produzca, se necesita un exceso de calorías para apoyar el crecimiento muscular. Hay poca investigación sobre el número de calorías necesarias para satisfacer los niveles de mantenimiento, así como permitir
para el crecimiento muscular que se produzca. Un buen punto de partida consiste en aumentar las calorías en un 20% durante el mantenimiento. Esto da una la ingesta de calorías aproximada de 18-19 calorías / día, aunque muchos individuos pueden requerir mucho los niveles más altos en calorías (por encima de 20 cal / día). Es evidente que el aumento del músculo se basa en la realización de peso 98 Página 99
entrenamiento para estimular el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas. Otros temas relacionados con la ERC y ganar músculo se discuten en el capítulo 29. Por ejemplo, utilizando los valores de calorías de mantenimiento del último capítulo tenemos: Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / día 2250 * 0,20 = 450 cal / día 2.250 + 450 = 2.700 cal / día 2700 cal / día / £ 150 = 18 cal / lb Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / día 2880 * 0,20 = 576 cal 2.880 + 576 cal = 3.456 cal / día 3456 cal / día / £ 180 = 19 cal / lb Resumen Las necesidades calóricas diarias se componen de gasto energético en reposo, el efecto térmico de la actividad y el efecto térmico de los alimentos. Si bien estos pueden ser calculados con base en el peso corporal y actividad, una estimación simple de calorías de mantenimiento consiste en multiplicar el peso corporal de 15 a 16 calorías por libra. Como regla general, para evitar calorías desaceleración del metabolismo debería ser inicialmente disminuyó 10 20% por debajo de mantenimiento para la pérdida de grasa. Esto se puede lograr por cualquiera de las calorías disminuyendo ingesta, aumento de la actividad, o alguna combinación de los dos. Composición corporal repetida las medidas indicarán si menos o mayor ingesta de calorías son necesarias para optimizar la pérdida de grasa. En en general, una pérdida de peso de 1 a 1,5 libras por semana se asegurará de que se está perdiendo ningún músculo. Un total la pérdida de peso de más de 2 libras por semana (sin contar el peso del agua) indica que algunos músculo se está perdiendo y calorías se debe aumentar.
Aquellos que desean ganar peso en una dieta cetogénica deberá aumentar calorías por encima de mantenimiento. Un buen punto de partida es más o menos 20% por encima de los niveles de mantenimiento que es aproximadamente 18 cal / lb para la mayoría de la gente. En función de los cambios en la composición corporal, calorías puede puede ajustar hacia arriba o hacia abajo con el fin de maximizar las ganancias en la masa corporal magra, y reducir al mínimo ganancias en la grasa corporal. Referencias Citadas 1. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L. Costill. Human Kinetics Editores, 1994. 2. "Directrices para la prueba y prescripción del ejercicio, 5 ª ed." El American College of Sports Medicine. Lea & Febiger Publishers, 1995. 3. "Los avances en la composición corporal" Timothy G. Lohman Human Kinetics Publishers, 1992. 4. Heyward V. Evaluación de la composición corporal. Sports Med (1996) 22: 146-156. 5. "Las pruebas fisiológicas del deportista de alto rendimiento" Ed. J Duncan McDougall, Howard A. Wenger, y Howard J. Green. Human Kinetics Publishers, 1982. 99 Página 100
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Capítulo 9: La dieta cetogénica estándar
La dieta cetogénica estándar (SKD) es lo que la mayoría piensa que la dieta cetogénica. Es una dieta baja en carbohidratos y moderada-alta en proteínas y grasas. Dado que el SKD constituye la base de los próximos dos dietas, que se discuten en detalle. Esto incluye una discusión de los efectos de la macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) sobre la cetosis, así como discusiones de cómo determinar carbohidratos óptima, proteínas y grasas. Además, los efectos del alcohol y otras sustancias nutricionales (como la cafeína y el aspartamo) en cetosis se discute. Sección 1: La ingesta de macronutrientes sobre la dieta cetogénica Cualquier dieta que restringe calorías va a alterar la ingesta de nutrientes. Esto incluye cambios en la ingesta de calorías, los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). Los micronutrientes se discutieron en el capítulo anterior, y sólo la ingesta calórica y macronutrientes se discuten aquí. Calorías y pérdida de peso Aunque se discute en detalle en el capítulo 8, la idea básica de calorías y pérdida de peso (así como la pérdida de grasa) se menciona nuevamente aquí. Uno de los principales puntos de venta de muchas bajas en carbohidratos dietas es una persona a dieta puede perder peso, mientras que 'comer tanta proteína y grasa como quieran ". Si bien esto es vagamente cierto, esto fue mal interpretado por personas que hacen dieta y médicos por igual a afirmar que la dieta sería perder comer cantidades ilimitadas de alimentos de peso. Esta idea fue criticada por la Asociación Médica Americana (AMA), ya que parecía sugieren que una dieta cetogénica podría de alguna manera violar las leyes básicas de la termodinámica (1). La AMA era cierto que es imposible que la persona a dieta para bajar de peso, mientras que el consumo de calorías ilimitadas. Sin embargo, mirando a la investigación sobre las dietas cetogénicas, vemos que la mayoría de las personas se reducir automáticamente su consumo de calorías cuando se restringen los hidratos de carbono a niveles bajos. Por lo tanto, en cierto sentido, las personas están perdiendo peso comiendo ", como todo lo que quieran", es simplemente que que están comiendo menos de lo que piensa.
Los estudios de las dietas cetogénicas han encontrado que, cuando los sujetos se les dice que limitar los hidratos de carbono consumo, pero que consumir cantidades "ilimitado" de proteínas y grasas, que limita automáticamente calórica de admisión y consumir entre 1400-2100 calorías (2-4). Cualquier dieta que reduce automáticamente ingesta calórica sin inducir el hambre va a ser atractivo para personas que hacen dieta. Mientras que los primeros estudios, que se analizan en detalle en el capítulo anterior, fueron interpretados para mostrar 101 Página 102
que las dietas cetogénicas afectados metabolismo de alguna manera para aumentar la pérdida de peso, otros estudios sugirió que era la disminución de la ingesta calórica que causó la pérdida de peso (2). A juzgar por los estudios anteriormente, muchas personas a dieta cetogénica pueden reducir las calorías en exceso. Si bien esto hace que la pérdida rápida de peso inicial, como se explica en el capítulo 8, demasiado grave la disminución de la ingesta calórica puede causar desaceleración del metabolismo y una pérdida de músculo. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se tiene que comer más de lo que crean necesario para mantener la pérdida de grasa se ralentice. Esto es especialmente ejercicio importante si es parte de los esfuerzos globales de la pérdida de grasa. Recomendaciones para la determinación ingesta calórica se discuten en el capítulo 8. Macronutrientes Los macronutrientes son hidratos de carbono, proteínas y grasas. Muchas personas se embarcan en una dieta cetogénica fijará proteínas y grasas en ciertos niveles en función de sus objetivos. Esta especialmente se aplica a los atletas que ajustar ingesta de proteínas y grasas para variar los niveles de calorías en el rango recomendado. Si bien se sugiere que los demás presten atención macronutrientes global consumo, es razonable suponer que algunos simplemente no tomarse la molestia de contar cada gramo de los alimentos que consumen. Esto plantea la cuestión de qué tipo de ingesta de macronutrientes de una dieta cetogénica sin especificar se producen, sobre todo en comparación con una dieta de calorías similares "equilibrada". Varios estudios han
examinado esta ingesta de macronutrientes, instruyendo a los sujetos en una dieta cetogénica para limitar carbohidratos solamente, sino para consumir cantidades ilimitadas de grasa y proteína (2-4). Por su propia definición, una dieta cetogénica reducirá la ingesta de hidratos de carbono muy por debajo de los niveles de una dieta "equilibrada". Normalmente, cualquier dieta que contenga más de 100 gramos de carbohidratos por día, que es suficiente para evitar la cetosis, que se conoce como una dieta "equilibrada", mientras que cualquier dieta que contiene menos de 100 gramos de carbohidratos por día serán cetogénica en diversos grados (6). Como se discutió en el capítulo 5, el que la ingesta baja en carbohidratos disminuye, mayor será el grado de cetosis que se ocurrir. Cabe señalar que las dietas se comparan en un gramo a gramo base, en lugar de en términos de porcentajes. Cuando carbohidratos de la dieta se restringe a niveles bajos, la relación porcentaje de grasa y proteína se incrementará, a pesar de que la ingesta absoluta en términos de gramos de cada uno no puede cambiar mucho. Decir que una dieta cetogénica es una dieta "rica en grasas", ya que es compuesto de grasa 70% en porcentaje de calorías es engañosa como el número total de gramos de grasa siendo consumida por día puede ser diferente que una dieta con un menor porcentaje de grasa, pero más hidratos de carbono. Estos estudios han encontrado que la ingesta de proteínas se quedó más o menos lo mismo, el consumo de grasas también mantenido más o menos igual o bajó un poco, con la ingesta de hidratos de carbono el principal cambio (3,5). Esto llevó a un investigador para sugerir que la dieta cetogénica debe ser descrito como un 'low'dieta en lugar de un "carbohidratos dieta alta en grasas" (7). Otro estudio examinó la ingesta de nutrientes en una variedad de dietas populares, incluyendo el La dieta de Atkins (4). Ellos encontraron que la persona a dieta cetogénica promedio consume aproximadamente 2.100 calorías, 121 gramos de proteína, 172 gramos de grasa y 24 gramos de carbohidratos. Un resumen de los estos estudios aparece en la Tabla 1. 102 Página 103
Tabla 1: Comparación de la ingesta de macronutrientes en una dieta equilibrada vs cetogénica Alimentación equilibrada Dieta cetogénica Estudiar Calorías Carbohidratos Proteínas Grasas Calorías Carbohidratos Proteínas Grasas Larosa (3) 1995 96 171 113 1461 6 107 108 Fisher (4) No está listado 2136 121 24 172 Yudkin (5) 2330 84 216 124 1560 83 67 105 Nota: Proteínas, carbohidratos y grasas son en gramos por día. La ingesta de colesterol El alto consumo de alimentos de origen animal afecta la ingesta de colesterol también. Un típico dieta equilibrada proporciona entre 300 y 500 miligramos (mg) por día de colesterol (3). En un dieta cetogénica, dependiendo de la ingesta calórica total, se encontró que la ingesta de colesterol aumente a 828 mg / día (484) en un 1.400 calorías por día, y aproximadamente 1.500 mg / día en una caloría 2100 dieta (4). Esto es mucho más alto que la Asociación Americana del Corazón recomendación de no más de 300 mg / día de colesterol, y se han planteado preocupaciones sobre el efecto de cetogénica dietas sobre los niveles de colesterol en la sangre. Los efectos de la dieta cetogénica sobre los niveles de colesterol son discutido en el capítulo 7. Resumen En general, las personas que comienzan una dieta cetogénica sin prestar atención a las calorías, proteínas o grasas niveles bajarán automáticamente su consumo de calorías por debajo de mantenimiento. La
resultante déficit calórico resultará en peso / pérdida de grasa. Por lo general, la ingesta de proteínas se mantendrá sobre el mismo, el consumo de grasas puede aumentar un poco, y la ingesta de hidratos de carbono se reducirá en comparación con el preniveles de dieta cetogénica. Sección 2: Los hidratos de carbono y el SKD La ingesta de carbohidratos es sin duda el aspecto más importante de una dieta cetogénica como los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre la cetosis. Como regla general, la ingesta de carbohidratos debe ser reducidas por debajo de 100 gramos y la mayoría de las personas encuentran que la ingesta de hidratos de carbono de 30 gramos es el máximo que se puede consumir. Independientemente de otras otras facetas del SKD, una la ingesta de carbohidratos que es demasiado alto interrumpirá cetosis. ¿Qué son los carbohidratos? Los carbohidratos son compuestos orgánicos hechos de carbono, hidrógeno y oxígeno (Hidratos de carbono se abrevia frecuentemente como CHO por esta razón). Ellos son utilizados por el cuerpo 103 Página 104
principalmente como fuente de energía. En condiciones normales de alimentación, la mayoría de los tejidos en el cuerpo utilizan hidratos de carbono, en la forma de glucosa, para el combustible. Hay excepciones tales como el corazón que se basan principalmente en los ácidos grasos como combustible. Los hidratos de carbono se suelen subdividir en hidratos de carbono complejos y simples. Todo hidratos de carbono se forman a partir de la simple azúcares glucosa, fructosa y galactosa, llamados monosacáridos. Los monosacáridos se combinan en cadenas de dos, llamados disacáridos. Como monosacáridos forman en cadenas más largas, son llamados polisacáridos o simplemente almidón, que es una cadena de cientos o miles de moléculas de glucosa unidas entre sí. El término "carbohidratos complejos" se refiere a almidones como pan, pasta, patatas, arroz, y todos los granos. Los carbohidratos simples se refieren al azúcar como el azúcar de mesa (sacarosa), fructosa y fruta. Los hidratos de carbono se pueden delinear más basado en el índice glucémico (IG), que es se discute a continuación. La digestión de los hidratos de carbono
A pesar de las diferencias entre la dieta los hidratos de carbono, casi todos los hidratos de carbono ingeridos se entrar en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, aumento de los niveles de glucosa en sangre. Cada gramo de dieta hidratos de carbono aparece en el torrente sanguíneo como 1 gramo de glucosa. Una cantidad muy pequeña de ingestión carbohidratos (aproximadamente uno por ciento), entrará en el torrente sanguíneo como la fructosa (azúcar de la fruta). Una vez en el torrente sanguíneo, la glucosa tiene una variedad de destinos. Se puede quemar inmediatamente energía por la mayoría de los tejidos del cuerpo o almacenada en forma de glucógeno (una larga cadena de moléculas de glucosa unidos uno a otro) en el músculo o en el hígado para su uso posterior. Si un exceso de hidratos de carbono es consumida, la glucosa se puede convertir a la grasa en el hígado (un proceso llamado la lipogénesis de novo) o empujado directamente en la célula grasa como alfa-glicerofosfato. La cantidad de carbohidratos puede comer por día? Capítulo 5 estableció que el cuerpo puede sobrevivir indefinidamente en una dieta completamente desprovista de carbohidratos de la dieta (asumiendo proteínas y vitamina / la ingesta de minerales es suficiente). Sin embargo, desde un punto de vista práctico, es casi imposible evitar todas las fuentes de hidratos de carbono en la dieta. Además, una dieta completamente desprovista de alimentos ricos en carbohidratos puede convertirse rápidamente en monótona. La pregunta a responder es ¿cuántos gramos de carbohidratos pueden ser consumidos sin interrumpir la cetosis. A pesar hasta 100 gramos de hidratos de carbono que permitirá el desarrollo de cetosis, sería raro ver cetonas excretadas en la orina en este nivel de ingesta. Dado que la única medida de la cetosis disponibles para personas que hacen dieta cetogénica son carbohidratos Ketostix (tm) debe limitarse por debajo de este nivel si la cetosis se va a medir. Como una regla general del pulgar, carbohidratos de la dieta deben estar por debajo 30 gramos por día de cetosis que se establezca rápidamente y de cetonas que se pierde en la orina. Sin embargo, este valor varía de persona a persona y depende de otros factores tales como la ingesta de proteínas y la actividad, lo que permite a las personas a consumir relativamente más hidratos de carbono sin interrumpir la cetosis. 104
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Suponiendo un consumo de proteína no excesiva (véase la sección siguiente), la ingesta de hidratos de carbono 30 gramos por día o menos se recomienda durante las primeras semanas de un SKD para permitir adaptaciones a tomar lugar. Después de la adaptación a la dieta, parece que los individuos pueden tolerar relativamente mayor la ingesta de hidratos de carbono sin interrumpir la cetosis. Aunque no es completamente exacto, Ketostix (Tm) puede proporcionar una medida aproximada de la cantidad de hidratos de carbono pueden ser consumidos mientras que todavía el mantenimiento de la cetosis. Mientras se mantiene la cetosis traza, los hidratos de carbono pueden ser gradualmente añadido a la dieta. Vea el capítulo 15 para obtener más información sobre el uso de Ketostix (tm). Un consumo muy bajo de hidratos de carbono es relativamente más importante para las personas después de la ERC, que sólo tienen cinco o seis días para establecer la cetosis. En este caso, los hidratos de carbono ingesta debe ser minimizada tanto como sea posible (lo que significa que la ingesta de proteínas debe ser adecuada) durante los primeros días de cada ciclo, de manera que la cetosis se producirá lo más rápidamente posible. Los individuos en un TKD siguen un conjunto separado de reglas para la ingesta diaria de carbohidratos que es discutido en el capítulo 11. Tipos de hidratos de carbono consumidos en un SKD Los hidratos de carbono se diferencian generalmente en hidratos de carbono complejos y simples. Es una medida cruda de la calidad de los hidratos de carbono. Una medida más precisa de los hidratos de carbono calidad es el índice glucémico (IG), que es una medida de la cantidad de insulina un hidrato de carbono dado alimentos provocará que sea lanzado (véase el apéndice 1 un GI parcial). El IG de un alimento se define en relación al pan blanco, que se da arbitrariamente un valor de 100. Una comida con un IG de 60 hará que los niveles de glucosa en la sangre se elevan 60% tan pronto como el pan blanco, causando la liberación de 60% como mucho la insulina. Del mismo modo, un alimento con un IG de 130 aumentará la sangre glucosa al 30% más rápido que el pan blanco, haciendo que el cuerpo libere el 30% más insulina. En generales, almidones y carbohidratos complejos tienden a tener valores de IG bajos que los azúcares simples
como la glucosa y la sacarosa. Puesto que nuestro deseo es minimizar la liberación de insulina durante una dieta cetogénica estándar, cualquier dieta carbohidratos que se consumen en un SKD deben provenir de fuentes de bajo IG. Esto significa que la mayoría de los carbohidratos consumidos vendrá de fuentes vegetales, como la mayoría de los almidones tienen un IG que es demasiado alto. Una cosa a destacar es que el IG de los hidratos de carbono se ve afectada por la ingestión de proteínas, grasas y fibra en la misma comida. La ingestión de otros nutrientes ralentiza la digestión de hidratos de carbono, la reducción de la GI efectivo (menos respuesta de la insulina) que comer ese mismo hidratos de carbono por sí mismo. Momento del consumo de hidratos de carbono en un SKD Aunque hay pocos datos sobre el momento ideal de carbohidratos de SKD, podemos crear un algunas pautas. Mientras que la cantidad de insulina liberada de la ingestión de carbohidratos de la dieta está relacionada con su calidad (GI), que también está relacionada tanto con la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. La ingestión de 30 gramos de brócoli va a causar una mayor liberación de insulina de la ingestión de 10 gramos de brócoli aunque el GI es idéntico. 105 Página 106
Un enfoque consiste en difundir la ingesta de hidratos de carbono durante todo el día en pequeñas cantidades. Si bien esto puede minimizar la respuesta de la insulina, hay que señalar que 5-6 gramos de hidratos de carbono por comida no es mucho carbohidrato. Algunas personas pueden desear tener toda su diario carbohidratos en una comida principal, tal como una gran ensalada con la cena o el almuerzo. Aunque esto se causar un poco mayor que la difusión de la liberación de insulina a cabo la misma cantidad de carbohidratos durante todo el día, el IG bajo de verduras junto con el efecto de ralentización de la digestión de la proteína, grasas y fibra deben evitar una respuesta excesiva de insulina. Incluso si una gran insulina suficiente la respuesta se produjo para interrumpir la cetosis, que debería ser transitoria y cetosis debe reanudar pronto a partir de entonces.
Resumen Aunque la ingesta de carbohidratos debe ser severamente restringido en un SKD, una dieta completamente carece de hidratos de carbono es imposible de lograr en la práctica y sería monótona en ningún caso. Dependiendo de factores tales como la ingesta de proteínas, una ingesta de hidratos de carbono de 30 gramos por día o menos generalmente permitirá la inducción de la cetosis aunque esto varía de persona a persona. Como regla general, los carbohidratos de bajo IG, como las verduras son la mejor fuente, ya que tienen la menor efecto sobre la liberación de insulina. Las frutas y los almidones en general se deben evitar en una SKD. El diario cantidad de hidratos de carbono o bien se puede transmitir durante todo el día o comer a la vez. Sección 3: Las proteínas y el SKD Después de examinar los detalles de la ingesta de carbohidratos en una dieta cetogénica estándar (SKD) capítulo anterior, podemos ahora examinar las cuestiones relativas a la proteína. Aunque la ingesta de hidratos de carbono es sin duda el aspecto más importante de la inducción con éxito cetosis, la ingesta de proteínas es muy importante con el fin de prevenir la pérdida muscular. Mientras que una solución fácil es simplemente comer tanto proteínas como sea posible, demasiada proteína puede prevenir la cetosis, así, lo que altera las adaptaciones que buscan personas que hacen dieta cetogénica. Por lo tanto, la ingesta de proteínas debe estar dentro de un rango estrecho: alta suficiente para evitar la pérdida de músculo, pero lo suficientemente baja para que no se interrumpa la cetosis. Una crítica común de la dieta cetogénica es que la cetosis es catabólico. Esto es cierto en el que cualquier dieta que está restringida en calorías es catabólico. La pregunta, dirigida en los capítulos 5 y 6, es si la dieta cetogénica es inherentemente más catabólico que otros enfoques dietéticos. Como se discutió en el capítulo 6, uno de los problemas con muchos estudios que compararon la dieta cetogénica a las dietas cetogénicas no era el suministro de proteínas de la dieta insuficiente para ambos grupos, causando demasiado tanto la pérdida de proteínas en ambos grupos. La interpretación que se dio fue que la dieta cetogénica no tenía beneficiará a más de una dieta cetogénica no cuando la interpretación correcta es que ambas dietas fueron
ineficaz en la prevención de la pérdida de músculo. Con la ingesta adecuada de proteínas, pérdida de masa muscular debe ser mínimo. Para cualquier dieta para reducir al mínimo la pérdida de músculo, que debe contener cantidades suficientes de alta calidad proteína. Debido a la alta ingesta de proteínas animales, las dietas cetogénicas tenderán a contener alta calidad proteínas de forma predeterminada. 106 Página 107
¿Qué es una proteína? Las proteínas son compuestos orgánicos que proporcionan al organismo con nitrógeno para una variedad de usos. Proteína se utilizan para la reparación de los tejidos, así como la síntesis de algunas hormonas y enzimas. Las proteínas se componen de subunidades llamadas aminoácidos (AA). Hay 20 miembros de AA que se producen en alimentos, aunque más están presentes en el cuerpo. De ellos, 8 se denominan como indispensables lo que indica que se deben obtener de la dieta. Los restantes 12 se consideran prescindibles en la que pueden ser sintetizados en el cuerpo. Con pocas excepciones (por ejemplo, gelatina), cada proteína en la dieta contiene todos los miembros de AA en diferentes cantidades. Esto significa que ese concepto de las proteínas "completas" y "incompleta" es inexacta. Todo proteínas son completa, en que contienen todos los AA. Es más exacto decir que las proteínas tienen un AA limitante, que es la AA esenciales se producen en la cantidad más baja con relación a lo que es sea necesario. El consumo de una variedad de fuentes de proteínas debe garantizar una cantidad adecuada de todos los aminoácidos ácidos. Las proporciones de los AA determinan, en gran medida, lo bien que el cuerpo humano puede utilizar estos proteínas. Esto se refiere a veces como el valor biológico (BV) o tasa de eficiencia proteica (PER). La digestión de proteínas Como son digeridos, las proteínas se descomponen en el estómago en cadenas más pequeñas de los AA. Estas cadenas son los AA individuales (péptidos), cadenas de dos AA (dipéptidos), y las cadenas de tres
AA (tripéptidos). Una vez que los AA entrar en el torrente sanguíneo, que se tratan de manera idéntica en el cuerpo. Esto significa que, a efectos prácticos, la proteína de un huevo es tratado de manera diferente que a partir de una cápsula de aminoácidos. La única diferencia real de calidad entre las proteínas se encuentran en la proporciones relativas de los AA. Como se describe en el capítulo 5, proteínas de la dieta se convierte en glucosa con 58% de eficiencia (8). Esto refleja el hecho de que más de la mitad de los miembros de AA se puede convertir fácilmente en glucosa. Mientras algunos miembros de AA pueden ser convertidos en cetonas en el hígado, esto no se cree que contribuyen significativamente a la cetosis. ¿Cuánta proteína por día es necesario para sostener el cuerpo? A diferencia de los hidratos de carbono y grasa, el cuerpo no tiene ninguna manera de almacenar proteínas, excepto lo tejido muscular y un pequeño grupo de AA libres en el torrente sanguíneo, los músculos y el hígado. La utilización de los cualquier proteína corporal para usos distintos de la síntesis de tejido debe ser interpretado como una pérdida de esqueleto tejido muscular. Además, los períodos de inanición severa pueden causar la pérdida de cardiaca, lisa o proteína de órganos. Aunque la investigación reciente diferencia entre la pérdida de esenciales y nola masa corporal magra esencial (LBM), cualquier pérdida de LBM general, debe evitarse ya que no hay manera para asegurarse de que se está perdiendo sólo LBM no esenciales (9). Bajo todas las condiciones de la dieta, el cuerpo tiene un cierto requisito de la proteína mínimo necesario para la reparación del tejido básico, enzima y la síntesis de la síntesis de hormonas. Esto está representado por la 107 Página 108
Ingesta Diaria Recomendada (RDA). Para los adultos, la dosis diaria recomendada actual de proteínas es de 0,8 gramos de proteína / kg de peso corporal (0.36 gramos de proteína / kg de peso corporal). La dosis diaria recomendada asume una estilo de vida sedentario y la ingesta calórica adecuada. Requerimientos diarios de proteínas son modificadas por al menos dos factores: la ingesta de hidratos de carbono y nivel de actividad. La ingesta de carbohidratos Como los carbohidratos totales disminuyen, las necesidades de proteínas va a subir (10). Como corolario, como
consumo total de carbohidratos aumenta, los requerimientos de proteína bajarán. La razón de esto es se discute en detalle en el capítulo 5. En resumen, sin tener en cuenta la actividad, la ingesta de proteínas de al menos 1,75 gramos de proteína / kg de masa corporal magra o un mínimo de 150 gramos por día son necesario para evitar las pérdidas de nitrógeno durante las etapas iniciales de una dieta cetogénica. La actividad y la ingesta de proteínas Durante años se ha supuesto que la ingesta de proteínas a nivel de la RDA era suficiente para todas las personas, incluidos los atletas. Datos recientes sugieren que tanto bastante concluyente que los atletas hacer, de hecho, necesitan más proteínas que la dosis diaria recomendada, en algunos casos hasta dos y tres veces más (11). Los culturistas y atletas de fuerza siempre han consumido grandes cantidades de proteínas con carácter por supuesto. Sin embargo, en una dieta cetogénica, demasiada proteína puede ser como mucho de un problema (por interrumpir cetosis) como muy poca proteína. Una revisión de la investigación disponible ha determinado que los atletas tienen necesidades de proteínas como se muestra en la Tabla 2 (11). Si bien podría decirse que es más exacto utilizar la masa corporal magra (LBM) para determinar la ingesta de proteínas, la dificultad en conseguir una medida precisa de LBM hace que el uso de peso corporal total de una mejor opción. Obviamente, si un individuo está llevando a una cantidad excesiva de grasa corporal, y tiene un método preciso para determinar LBM, la ingesta de proteínas debe basarse en LBM. Tabla 2: Los requisitos de proteína para los atletas Gramos por libra Gramos por kilogramo Los atletas de resistencia 0,54-0,63 01.02 a 01.04 Los atletas de fuerza 0,72-0,81 01.06 a 01.08 Fuente: Limón P. se aumenta la dieta de proteínas necesario o beneficioso para las personas con estilo de vida físicamente activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175. ¿Cuánta proteína por día?
El momento más crítico para asegurar una ingesta adecuada de proteínas es durante las primeras semanas de un dieta cetogénica, cuando la necesidad de la degradación de proteínas para proporcionar la glucosa está en su máximo. Después de la primeras semanas de cetosis, las necesidades de proteínas se recordará como el cuerpo reduce su necesidad de la glucosa. 108 Página 109
Según lo establecido en el capítulo 5, la prevención de las pérdidas de nitrógeno requiere una ingesta de proteínas de al menos 1,75 gramos de proteína / kg LBM (0,8 gramos / libra de peso corporal) o 150 gramos de proteína, el que sea mayor. Para los individuos más delgados, 1,75 g / kg de proteína pueden ser menos de 150 gramos, en cuyo caso proteína debe ser ajustado al alza para evitar las pérdidas de nitrógeno. Después de la tercera semana de la cetosis, cuando las adaptaciones importantes ahorradores de proteínas han tenido lugar, la ingesta de proteínas se puede ajustar hacia abajo según sea necesario. Tenga en cuenta que este valor se determinó para las personas que no son el ejercicio y el consumo de hidratos de carbono son mínimas. Si un individuo está ejerciendo, se supone que los requerimientos de proteína son más altos que el mínimo de 1,75 gramos / kg (0,8 gramos / libra). Una ingesta de proteínas de 0,9 gramos de proteína / libra del total peso corporal es un nivel de proteína adecuada para comenzar a. Aunque esto es ligeramente más alto que el Los valores sugeridos anteriormente, podemos suponer que la proteína extra es necesaria durante las fases iniciales de la adaptación. Si un individuo es el consumo de cantidades incluso marginales de carbohidratos (30 gramos), a continuación, menos proteína es necesaria para alcanzar un balance positivo de nitrógeno. Recuerde que en el capítulo anterior que 1 gramo de proteína va a producir 0,58 gramos de glucosa. Así que 2 gramos de proteína producirán una poco más de 1 gramo de glucosa. Por lo tanto, por cada gramo de hidratos de carbono consumido en una dieta cetogénica, las necesidades de proteínas deben ir por 2 gramos. Alguien consumir el máximo de 30 gramos de carbohidratos por día podría reducir la ingesta de proteínas en aproximadamente 15
gramos por día. Cabe señalar que las mujeres pueden no necesitar tanta proteína como los hombres, por razones discutido en el capítulo 18, pero la investigación de las diferencias de género sólo se está empezando a aparecer. Por lo tanto, los atletas masculinos y femeninos deben utilizar los valores en la tabla 3 como guía. Si un individuo tiene problemas para establecer y mantener la cetosis, y todos los demás aspectos de la dieta están en lugar, la ingesta de proteínas se puede ajustar a la baja hasta que se establezca la cetosis. Tabla 3: Los requerimientos de proteína para diferentes niveles de actividad La ingesta de proteínas Del peso del cuerpo Sedentario Ejercicio (0,8 gramos / libra) (0,9 gramos / libra) 130 libras 104 * 117 * 150 libras 120 * 135 * £ 180 144 * 162 200 libras 160 180 £ 220 176 198 £ 250 200 225 * Durante las tres primeras semanas de la dieta, estos valores deberían incrementarse hasta 150 gramos por razones ya se ha discutido. Después de haber transcurrido de tres semanas, la ingesta de proteínas se puede bajar a los niveles dado anteriormente. 109 Página 110
Las proteínas y cetosis Aunque no hay reglas duras y rápidas para la cantidad de proteína puede inhibir la cetosis, algunos personas han reportado problemas para mantener la cetosis si se consume demasiada proteína por día, o incluso cantidades excesivas de proteína en una comida dada. Por el contrario, algunos individuos tienen comido 1,2 gramos de proteína / kg o más y no tuvo problemas para establecer y mantener la cetosis. Esto puede estar relacionado con el agotamiento de glucógeno causada por el entrenamiento con pesas. En un empobrecido estado, hidratos de carbono entrante se utiliza para rellenar el glucógeno muscular antes de que se utiliza para rellenar hígado glucógeno. En esencia, el agotamiento de glucógeno muscular proporciona un "sumidero" para el exceso de glucosa producida a partir de proteínas de la dieta o la ingesta de hidratos de carbono. Tipo de proteína ingerida La cantidad de proteínas calculado en las tablas 2 y 3 se basa en el consumo de alta proteínas de calidad como la carne animal, huevos y productos lácteos. La naturaleza de la dieta cetogénica casi se asegura de que la ingesta de proteínas es a partir de proteínas de alta calidad. Muchas personas optan por utilizar proteínas en polvo comerciales como una fuente de proteína y hay muchos productos diferentes disponibles. La única excepción son algunos preparados de proteína líquida que a veces utilizan baja calidad proteínas (tales como colágeno o gelatina) fortificado con uno o más miembros de AA (generalmente triptófano). Como se detalla en el capítulo 7, las muertes asociadas con la proteína muy baja en calorías líquido ahorradores ayunos modificados pueden se han relacionado con el uso de proteína de colágeno de baja calidad, aunque vitamina insuficiente y la ingesta de minerales también ha sido implicado. Mientras proteínas de alta calidad y las vitaminas y los minerales adecuados son ingeridas, no debe haber problemas de este tipo en un dieta cetogénica. El momento de la ingesta de proteínas En su mayor parte, el momento de la ingesta de proteínas no es un problema en un SKD, excepto como se se refiere a mantener la cetosis. La naturaleza de la dieta cetogénica asegura que la proteína es consumida en la mayoría de las comidas con pocas excepciones. El consumo de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento
pueden ayudar a la recuperación, como la síntesis de proteínas se incrementa en este momento. Típicamente 30-40 gramos de proteínas se consumen inmediatamente después del entrenamiento para proporcionar a los músculos con los AA para el tejido síntesis. Resumen La ingesta de proteínas es un aspecto crítico de una dieta cetogénica para prevenir la pérdida de masa muscular. Aproximadamente 150 gramos por día de proteína deben ser ingeridos para proporcionar suficiente glucosa para suministrar el cerebro y evitar que el cuerpo se descomponga la proteína muscular. Un individuo es diaria necesidades de proteínas están vinculadas a nivel de actividad y peso corporal. Las personas cuya actividad y el resultado de peso corporal en menos de 150 gramos de proteína por día tendrá que aumentar ya sea proteínas durante las 3 primeras semanas de la dieta o aumento carbohidratos de la dieta para asegurar una adecuada glucosa para el cerebro. 110 Página 111
El tipo de proteína ingerida debe ser de alta calidad a partir de productos de origen animal como el rojo carne, pollo, pescado, huevos y lácteos. La naturaleza de la dieta cetogénica generalmente asegura que la alta proteína de alta calidad que se consume a menos que se esté realizando algún tipo de ayuno proteína líquida. Algunos personas optan por usar polvos de proteína comercial como fuente de proteínas. Sección 4: La grasa y el SKD Después de examinar los detalles de hidratos de carbono y proteína cantidades en las dos últimas capítulos, el macronutriente sólo queda por discutir es la grasa dietética. Aunque un cetogénica dieta puede ser construido con sólo la proteína y una pequeña cantidad de carbohidratos, la ingesta calórica es tan baja que se produzca desaceleración metabólica. La grasa es, en esencia, un lastre calórica, un nutriente que se tiene un efecto relativamente neutro en los niveles de insulina o cetosis, y que se utiliza para ajustar las calorías. ¿Qué es una grasa? Las grasas son un compuesto orgánico, que se refiere con más precisión como un triglicérido (TG), que es
compuesto por una molécula de glicerol con tres ácidos grasos libres (FFA) cadenas adjunto. Según del tipo de las cadenas de FFA, grasas puede variar en sus tipos y efectos en el cuerpo humano. En general, TG se subdivide en grasas insaturadas, que se producen en los aceites vegetales, y grasas saturadas, que ocurrir en grasas animales tales como grasa de mantequilla. Un tercer tipo de TG, llama o parcialmente hidrogenado grasas trans, es una grasa artificial producida por burbujeo de hidrógeno a través de aceite vegetal para hacer una grasa semisólida, tales como la margarina. La digestión de los TG Sin importar el tipo, todos TG se digiere del mismo modo: en última instancia, está dividido en glicerol y ácidos grasos libres. Dependiendo de una variedad de factores, el FFA puede ser quemado para la energía por el músculos o el corazón, resintetizadas volver a TG en las células grasas, o se convierten en cetonas en el hígado. La porción de glicerol de TG se puede convertir a la glucosa como se ha discutido en el capítulo 5. Colesterol Aunque el colesterol tiene un impacto directo sobre la formación de cuerpos cetónicos, la confusión sobre colesterol merece un breve análisis. Aunque no es estrictamente una grasa, el colesterol es un compuesto más a menudo asociada con la ingesta de grasas en la dieta. El colesterol es una molécula de esteroide que se utiliza para una variedad de funciones en el cuerpo incluyendo la síntesis de algunas hormonas tales como la testosterona y estrógeno. El colesterol sólo ocurre en los alimentos de origen animal con un promedio de 100 miligramos de colesterol presente en 3 onzas de carne. 111 Página 112
La digestión de colesterol Los detalles de la digestión de colesterol son extremadamente complejas e innecesaria para la subsiguiente discusión. Como colesterol de la dieta no tiene efecto directo sobre la cetosis, no será discutido con más detalle en este capítulo. Con respecto a los niveles de colesterol en la sangre, los lectores deben entender que el hígado produce
más colesterol (hasta 2.000 miligramos por día) que la mayoría de las personas jamás consumir, incluso en una dieta cetogénica. Además, cuando la dieta aumenta la ingesta de colesterol, la síntesis del cuerpo del colesterol general bajará. Cuando la ingesta de colesterol dietético se cae, el cuerpo de síntesis de colesterol por lo general aumenta. Esto apoya el argumento de que el colesterol dietético generalmente tiene poco impacto en los niveles de colesterol en la sangre. Los efectos de la dieta cetogénica en la sangre los niveles de colesterol se discuten en el capítulo 7. Lo utilizan los tejidos de grasa? Como se mencionó en capítulos anteriores, casi todos los tejidos del cuerpo pueden utilizar FFA como combustible en condiciones adecuadas. Desde una perspectiva puramente de energía, no hay diferencia entre la dieta grasa corporal grasa y se almacena. Desde ese punto de vista, no hay ningún requisito real para la grasa de la dieta con la excepción de dos ácidos grasos esenciales que deben ser consumidos a través de la dieta. Dada la misma proteína y carbohidratos, la grasa más dietética que se ingiere, menos grasa corporal que se perderá y viceversa. ¿Cuánta grasa por día? A diferencia de los hidratos de carbono y proteínas, el cuerpo es capaz de almacenar una casi ilimitada suministro de calorías en forma de grasa corporal. Una persona promedio (150 libras y 15% de grasa corporal o 22,5 libras de grasa) lleva casi 80 mil calorías de grasa almacenada en el tejido adiposo. Este se almacena lo suficientemente energía para caminar aproximadamente 800 kilómetros sin agotar las reservas de grasa. Esto, junto con el hecho que sólo hay un pequeño requerimiento de ácidos grasos esenciales, plantea la pregunta de por qué una persona a dieta deben comer nada de grasa dietética en una dieta cetogénica. Como se discutió en el capítulo anterior, se establece una cetosis, la mayoría de las calorías quemado por el cuerpo vendrá de descomposición de las grasas. El resto proviene de la pequeña uso obligatorio de la glucosa por ciertos tejidos, y el uso de cetonas. Durante la inanición total, es decir el conservador de proteínas modificado rápido, hasta 1.800 calorías (200 gramos) o más de FFA puede ser quemado por día por una persona de tamaño promedio.
A pesar de un alto consumo de grasa es necesaria para niños epilépticos, esto se debe a que debe mantener la cetosis profunda y la pérdida de peso no es deseable para el desarrollo de los niños en la mayoría de los casos. Sin embargo, para los niños epilépticos que también son obesos, la dieta cetogénica se utiliza tanto como un tratamiento para la epilepsia, así como de causar la pérdida de peso (12). Todos estos datos sugieren que la grasa de la dieta no es una parte necesaria de una dieta cetogénica de un punto de vista metabólico o adaptativa como cetosis será fácilmente desarrollarse sin el consumo de grasa en la dieta (suponiendo ingesta de proteínas y de hidratos de carbono no son demasiado altos). Desde un estrictamente 112 Página 113
punto de vista metabólico, no parece haber ninguna diferencia en una dieta cetogénica, que contiene grasa y aquella que no contiene grasa. La razón principal para la inclusión de la grasa dietética en la dieta cetogénica es mantener calórica ingesta lo suficientemente alto como para evitar una ralentización de la tasa metabólica. Recuerde que en el capítulo 8 que calórica déficit por debajo del 12 calorías por libra de peso corporal puede dar lugar a la pérdida de músculo y metabólica desaceleración, los cuales hacen dieta quieren evitar. Dado que la ingesta de proteínas e hidratos de carbono debe estar mantuvo relativamente constante en una dieta cetogénica, la única manera de modular la ingesta de calorías es por el cambio de la cantidad de grasa consumida dietéticos. Desde un punto de vista práctico, la inclusión de grasa en la dieta tiende a promover sentimientos de plenitud, así como hacer la comida sepa mejor, tanto en los aspectos importantes de hacer un trabajo de la dieta para mayoría de la gente. Los que han intentado una dieta de proteínas puede dar fe de la monotonía de consumo sólo proteína magra en cada comida durante largos períodos de tiempo. En esencia, después de los requerimientos calóricos se han establecido y proteína y carbohidratos conjunto de admisión, las calorías restantes provendrán de grasa de la dieta. Los detalles del cálculo de grasa en la dieta requisitos aparecen en la sección 6, donde un SKD completo está configurado. Una observación importante con respecto a la ingesta de grasa es que algunos individuos han informado
estómago transitoria molesto (y en ocasiones náuseas) cuando comienzan una dieta cetogénica, sobre todo si que han estado en una dieta baja en grasa previamente. Facilitar a la dieta cetogénica más gradual, por aumentando lentamente la ingesta de grasas y la disminución de la ingesta de hidratos de carbono, al mismo tiempo, parece prevenir algunas de estos síntomas. Además, la ingesta de suficiente fibra puede ayudar. Calidad de la grasa consumida Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas pueden ser clasificados en función de su calidad. Gran parte de la estigma asociado con grasa de la dieta está relacionada con la grasa de calidad tanto como la cantidad . Casi todos los grasa de la dieta que comemos sobre una base diaria está en la forma de triglicéridos (TG), que es un glicerol molécula unida a tres ácidos grasos libres (FFA) cadenas. Dependiendo de los tipos de ácidos grasos libres presentes, TG se delinean típicamente en insaturado o saturado. • Las grasas insaturadas: Por lo general, las grasas no saturadas habla se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal tales como aceites vegetales, nueces y semillas. Las grasas insaturadas son líquidas a habitación temperatura. Dos grasas insaturadas específicos, denominados ácidos grasos esenciales (AGE), deben ser obtenido a partir de la dieta, ya que no pueden ser sintetizados en el cuerpo. Estos son el ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). LA y ALA ocurren en cierto grado en todas las fuentes vegetales grasas, pero las fuentes más concentradas son el aceite de girasol aceite de lino / linaza, aceite de cártamo, y. • Las grasas saturadas: Con sólo dos excepciones (aceite de coco y aceite de palma), se producen las grasas saturadas en los alimentos de origen animal como la grasa de la carne de res o pollo. Grasas lácteos como mantequilla y pesados crema también son fuentes de grasas saturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. • Los ácidos grasos trans (AGT): ácidos grasos trans, también llamados aceites vegetales parcialmente hidrogenados, ocurrir sólo en los alimentos procesados. Los fabricantes de alimentos a través de burbujas de hidrógeno a los aceites vegetales 113 Página 114
hacer un semi-sólido (es decir, margarina), que tiene una vida útil más larga. AGT se cree que tienen muchas consecuencias negativas para la salud y su consumo debe reducirse al mínimo. El énfasis en la alimentos no elaborados minimizarán la ingesta de ácidos grasos trans. Pocos estudios han examinado los efectos de diferentes tipos de TG en una dieta cetogénica, aunque un estudio sugirió una diferencia en la pérdida de peso y la termogénesis entre olivos y aceite de maíz, aceite de maíz siendo la opción preferida (13). Como anécdota, muchas personas encuentran que aumento de la ingesta de grasas saturadas, especialmente el aceite de lino, tienden a aumentar la pérdida de grasa en comparación con un alto consumo de grasas saturadas. Además, muchas personas que han descubierto que su sangre los niveles de colesterol aumentan en una nota dieta cetogénica que disminuye el colesterol si hay más insaturados grasas se consumen. Para reducir al mínimo los problemas potenciales de salud, el consumo de grasas insaturadas pueden ser principalmente ideales. Sin embargo, evitar todas las grasas saturadas, no sería realista, ya que esto limita aún más el número de alimentos disponibles para personas que hacen dieta cetogénica. En la práctica, la mayoría de las personas terminarán el consumo de una mezcla de ambas grasas saturadas e insaturadas durante el día. Una fuente de ácidos grasos esenciales, tales como el aceite de lino o de cártamo, se debe consumir. Alternativamente, algunos individuos han consumido alimentos tales como las semillas de lino o harina de lino o nueces grasos consumidos para cumplir sus requisitos EFAs. El momento de la ingesta de grasas Al igual que con la ingesta de proteínas, no hay tiempo específico para consumir o no consumir grasa de la dieta en un SKD. La mayoría de los individuos tienden a extenderse grasa de la dieta más o menos uniformemente por todo el día, si por ninguna otra razón que para evitar el malestar estomacal. La excepción es inmediatamente después de un entrenamiento cuando la grasa dietética no es deseable, ya que se ralentizará la digestión de la ingesta de proteínas después del entrenamiento. Resumen Con la excepción de la pequeña requisito para los ácidos grasos esenciales, no hay ninguna razón esencial consumir grasa de la dieta como la cetosis fácilmente puede ser inducida con una dieta de todas las proteínas y una pequeña
cantidad de hidratos de carbono. Sin embargo, para evitar la desaceleración del metabolismo de una excesivamente baja en calorías ingesta, grasa de la dieta es necesario como un lastre calórica desde deben mantenerse proteínas y carbohidratos relativamente estable en una dieta cetogénica. Desde un punto de vista puramente práctico, grasa de la dieta proporciona plenitud y el sabor como una dieta de proteína pura es monótonamente suave. Aunque pocos estudios han examinado el tipo óptimo de grasas a consumir en un SKD, cuando sea posible, es beneficiosa para consumir grasas vegetales más insaturados sobre las grasas animales saturadas para evitar posibles problemas con los niveles de lípidos en sangre. Para evitar todas las grasas saturadas es casi imposible teniendo en cuenta la generalmente alta ingesta de productos de origen animal en una dieta cetogénica. El momento de la ingesta de grasa no es crítica para el éxito de la dieta. La excepción es que la grasa de la dieta debe evitarse después del entrenamiento para que la proteína ingerida en este momento puede entrar en el torrente sanguíneo rápidamente para ayudar a la recuperación después del ejercicio. Sección 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis 114 Página 115
Sección 5: Otros efectos de la dieta sobre la cetosis Aparte de proteínas, hidratos de carbono y grasa, un número de otras sustancias nutricionales puede afectar a la capacidad para establecer y mantener la cetosis. Si bien no todos han sido estudiados con respecto a sus efectos sobre la cetosis, la evidencia anecdótica puede ayudar a determinar qué sustancias pueden o puede no afectar a la cetosis. Las sustancias analizadas en este capítulo son el agua, el alcohol, la cafeína y ácido cítrico / aspartame. Agua Estrictamente hablando, la ingesta de agua no debe tener ningún efecto directo sobre la cetogénesis (al menos en términos de un efecto directo, ya sea en el hígado o en las células de grasa). Sin embargo, la ingesta de agua puede afectar a la medición de la cetosis en formas más sutiles. Como se discutió en el capítulo 4, las altas concentraciones de cetonas en la sangre tienden a evitar una mayor producción de cuerpos cetónicos, elevando la insulina y reduciendo la liberación de grasa de las células grasas. En teoría,
esto podría ser visto para frenar la pérdida de grasa cuando las concentraciones de cetonas se hacen alto. Por extensión, un alto la ingesta de agua puede diluir los niveles de cetonas en sangre y evitar que esto ocurra. Además, se parece posible que una ingesta elevada de líquidos puede lavar cetonas de la circulación sanguínea en el riñones (por excreción), que causan más grasa corporal para ser utilizado para sintetizar más cetonas. Ninguna de estas ideas se han estudiado directamente. Cuando la dieta cetogénica se utiliza para tratar epilepsia, fluidos de todos los tipos están restringidos en un intento de mantener las concentraciones de cetona en sangre muy alta, ya que los niveles elevados de cetonas cuerpo se cree que son parte del mecanismo por el cual funciona la dieta. Esto sugiere que un alto consumo de agua puede diluir los niveles de cetonas en sangre y prevenir el aumento de los la insulina que puede ocurrir. Sin embargo, un alto consumo de agua también puede diluir los niveles de cetonas urinarias, por lo que es más difícil determinar si realmente está en cetosis o no. Anecdóticamente, los individuos que consumen muy grandes cantidades de agua tienden a mostrar niveles muy ligeras de cetonas en la orina en la Ketostix (tm) (Que se discuten en detalle en el capítulo 15). Desde un punto de vista puramente de salud, un alto consumo de agua es necesaria en una dieta cetogénica debe a los efectos deshidratantes de la cetosis. Algunos de los efectos secundarios que se producen en niños epilépticos (es decir piedras en el riñón) pueden estar relacionados con la deshidratación que se imponen y los individuos se sugieren para mantener la ingesta de agua de alta como regla general. Alcohol Aunque el consumo de alcohol se ha discutido brevemente en los apartados anteriores, sus efectos sobre la cetosis deben ser discutidos aquí, sobre todo porque muchas personas quieren saber si el alcohol es permitidos en una dieta cetogénica. En general, una vez que se estableció la cetosis alcohol tiende a profundizar en la nivel de cetosis visto. Además, el estado patológico de la cetoacidosis alcohólica (que se produce cuando las personas consumen nada, excepto el alcohol durante mucho tiempo) es conocido por causar potencialmente peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la producción de cuerpos cetónicos en el 115
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peligrosos niveles de cetonas en la sangre. El alcohol puede afectar la producción de cuerpos cetónicos en el hígado y el alcohol en sí mismo pueden ser convertidos a cetonas. A su vez, la producción de cetonas de alcohol tiende a resultar en una menor pérdida de grasa, ya que menos de FFA se convierte en cetonas. Estrictamente hablando, no hay ninguna razón que pequeñas cantidades de alcohol no pueden ser consumidos durante una dieta cetogénica, aunque debe tenerse en cuenta que la pérdida de grasa se redujo. Además, informes anecdóticos sugieren que el alcohol puede afectar a las personas más (en términos de la embriaguez, etc) cuando están en cetosis frente a cuando no lo son. Se debe tener cuidado por nadie el consumo de alcohol. Cafeína Aunque la cafeína se discute en más detalle en el capítulo suplemento, su potencial efectos sobre la cetosis se abordan aquí. Una idea popular flotando afirma que la cafeína plantea los niveles de insulina, que, posiblemente, podría perturbar la cetosis. Así que muchas personas encuentran que algunos bebidas que contienen cafeína, como refrescos de dieta, pueden interrumpir la cetosis. Sin embargo, esto es contradictorio a los efectos conocidos de la ingesta de cafeína, que son para elevar niveles de adrenalina y noradrenalina y elevar los niveles de FFA. La única manera de que la cafeína podría aumentar la insulina sería indirectamente. Al aumentar los niveles de adrenalina y noradrenalina, la cafeína podría causar glucógeno hepático se descomponen en glucosa y se libera en el torrente sanguíneo, aumentando la insulina. Esto sólo ocurriría antes de la cetosis está estableciendo, por ejemplo después de la carga de carbohidratos fase de la ERC, y ayudaría a una persona a dieta para establecer cetosis. El ácido cítrico y el aspartamo Con toda probabilidad, los problemas de refresco de dieta se refieren a uno de estos dos compuestos, tanto de que se utilizan como edulcorantes artificiales en productos de la dieta. El ácido cítrico puede inhibir la cetosis y la dieta refrescos contienen ácido cítrico o aspartame no se les permite a los niños epilépticos en el cetogénica
dieta (14). Sin embargo, existe cierto debate sobre este punto (15). Posiblemente, el ácido cítrico puede afectar cetosis al afectar el metabolismo hepático, sobre todo el ciclo de Krebs. Algunos individuos que informan ácido cítrico les impide entrar en cetosis, pero no afecta a la cetosis, una vez que ha sido establecido. En un estudio, el examen de las dietas muy bajas en calorías, encontraron que el consumo de cítricos ácido inhibe la cetosis y aumento del apetito en muchos individuos (16). En última instancia, los individuos tiene que determinar por sí mismos si el ácido cítrico o el aspartamo tiene ningún efecto sobre la cetosis, apetito o pérdida de grasa en una dieta cetogénica. Fibra Mientras que la fibra ya se ha discutido en términos de sus efectos sobre el estreñimiento en el capítulo 7, existe cierta preocupación de que la fibra puede tener un impacto negativo cetosis. En rigor, la fibra es un hidratos de carbono. Sin embargo, los seres humanos no tienen las enzimas necesarias para digerir la fibra y derivan los gramos de carbohidratos o calorías de la misma. Por lo tanto, la ingesta de fibra no debe ser considerado como parte del total de gramos de carbohidratos que se consumen diariamente en una dieta cetogénica. 116 Página 117
Del mismo modo, hay una cierta confusión en cuanto a las etiquetas de los alimentos y el contenido de fibra. Por ley, la fibra tiene que se enumeran en el total de carbohidratos gramos parte de la etiqueta de los alimentos, además de ser enumerado por separado. Sin embargo, no debe ser considerado como un hidrato de carbono en términos de cetosis y un dieta cetogénica. Por lo tanto, el total de gramos de fibra en un alimento debe ser restado del total gramos de hidratos de carbono con el fin de determinar la cantidad de gramos de carbohidratos que los alimentos se contribuir a los totales diarios. Si un alimento enumera 20 gramos de hidratos de carbono, pero 7 gramos de fibra, sólo 13 gramos de hidratos de carbono deben ser contados en el total diario. Resumen Una variedad de sustancias nutritivas puede tener un impacto en cetosis incluyendo el agua, alcohol, la cafeína, el ácido cítrico y el aspartame, y fibra. El agua tiene un efecto indirecto sobre la cetosis,
aunque las grandes tomas de agua puede diluir lecturas cetónicos urinarios. En general, el alcohol tiende a profundizar la cetosis, y puede aumentar la susceptibilidad de un individuo a la embriaguez. A pesar de la creencia popular, la cafeína no aumenta la insulina salvo de manera indirecta, y no debería afectar negativamente cetosis. El ácido cítrico y el aspartamo causar problemas en algunas personas y no otras. La fibra tiene no afecta directamente a la cetosis, pero existe confusión en cuanto a cómo la fibra debe ser tratado en términos de la ingesta de carbohidratos. Como los seres humanos carecen de las enzimas necesarias para digerir la fibra, la fibra no debe ser contado como parte de la ingesta diaria de carbohidratos. Sección 6: Configuración de un SKD Después de haber discutido los detalles detrás de los hidratos de carbono, proteínas y grasas varias dieta ejemplos se presentan para demostrar cómo se hacen los cálculos. Conceptos generales Hay cuatro pasos para configurar un SKD óptima. Paso 1: Establecer los niveles de calorías que se comentan en el capítulo 8. Paso 2: Establecer los niveles de proteína que se comentan en la sección 2 de este capítulo. Las proteínas deben fijarse en 0,9 gramos / libra para las personas que ejercen y 0,8 gramos / libra para los que no lo son. Si la proteína diaria ingesta está por debajo de 150 gramos por día, que debe ser ajustado al alza para las tres primeras semanas de la dieta. La proteína contiene 4 calorías por gramo. Paso 3: Establecer los niveles de carbohidratos. Este será generalmente por debajo de 30 gramos por día, especialmente durante las primeras semanas de la dieta. Hidratos de carbono contiene 4 calorías por gramo. Paso 4: Establecer los niveles de ingesta de grasa. El consumo de grasas representará el resto de las calorías diarias después se determinan las proteínas y los hidratos de carbono. La grasa tiene 9 calorías por gramo. Dos dietas de muestra se instalan a continuación. 117 Página 118
Ejemplo 1: 200 lb masculino que es el entrenamiento con pesas Paso 1: Establecer la ingesta de calorías: 200 libras * 12 cal / lb = 2400 calorías por día Paso 2: Juego de la ingesta de proteínas: 200 libras * 0,8 g / libra = 160 gramos de proteína. Dado que la proteína tiene 4
calorías / gramo, esto es 160 gramos * 4 cal / gramo = 640 calorías provenientes de proteínas Paso 3: Ajustar la ingesta de hidratos de carbono. Para un SKD, asumiremos 10 gramos de carbohidratos por día. Dado que los carbohidratos tienen 4 calorías / gramo, esto es 10 gramos * 4 cal / gramo = 40 calorías de hidratos de carbono. Paso 4: Determinar el consumo de grasas, restar calorías de las proteínas y los hidratos de carbono de total calorías. 2400 calorías - 640 calorías - 40 calorías = 1.720 calorías de la grasa Dado que la grasa tiene 9 calorías / gramo, esto es 1.720 calorías / 9 cal / gramo = 191 gramos de grasa Dieta general de esta persona es: Calorías: 2400 La ingesta de proteínas: 160 gramos / día La ingesta de carbohidratos: 10 gramos / día El consumo de grasas: 191 gramos / día Ejemplo 2: 150 libras hembra que es sedentario Paso 1: Establecer la ingesta de calorías: 150 lbs * 12 cal / libra = 1.800 cal / día Paso 2: Juego de la ingesta de proteínas: 150 lbs * 0,8 g / libra = 120 gramos de proteína. Dado que la ingesta de proteínas está por debajo 150 gramos por día, esto se debe ajustar a 150 gramos / día para las tres primeras semanas de la dieta. A 4 cal / gramo, esto es 150 gramos * 4 cal / gramo = 600 calorías provenientes de proteínas. Paso 3: Ajustar la ingesta de hidratos de carbono: 10 gramos por día * 4 cal / gramo = 40 calorías Paso 4: la ingesta de grasas conjunto 1800 cal / día - 600 calorías - 40 calorías = 1.160 calorías de la grasa 1160 calorías de la grasa / 9 cal / gramo = 128 gramos de grasa por día Después de tres semanas, la ingesta de proteínas de la dieta se puede bajar a 120 gramos por día o 480 calorías / día. Por lo tanto la ingesta de grasas debe ser ajustado al alza. 1800 cal / día - 480 calorías - 40 calorías = 1.280 calorías de la grasa 1280 calorías de la grasa / 9 cal / gramo = 142 gramos de grasa por día. Referencias Citadas 1. Consejo de Alimentos y Nutrición. Una crítica a la baja en carbohidratos peso cetogénica reducir regímenes. JAMA (1973) 224: 1415-1419. 2. Yudkin J y M. Carey El tratamiento de la obesidad mediante una dieta "rica en grasa '- la inevitable de calorías. Lancet (1960) 939.
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Capítulo 10: Los carbohidratos y la dieta cetogénica Además de la dieta cetogénica estándar (SKD), este libro también detalla dos modificaciones que se han hecho a la SKD. Como se ha discutido en los próximos capítulos sobre ejercicio, un SKD no puede sostener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tales como el entrenamiento con pesas o de alta intensidad formación y los hidratos de carbono aeróbico deben integrarse a la SKD de alguna manera. Hay dos tipos principales de "dietas cetogénicas modificados" que incorporan carbohidratos ingesta dentro de la estructura de un SKD. El primero de ellos es la dieta cetogénica específica (TKD) en los individuos que consumen hidratos de carbono alrededor de ejercicio solo. Esto permite un mantenimiento de los ejercer el rendimiento y la resíntesis de glucógeno sin interrumpir la cetosis durante largos períodos de tiempo. El segundo tipo de "dieta cetogénica modificado» es la dieta cetogénica cíclica o enfermedad renal crónica. La Alterna períodos CKD de una dieta cetogénica (generalmente 5-6 días) con períodos de alta en carbohidratos admisión (1-2 días). Normalmente, el TKD es utilizado por aquellas personas que no pueden o no realizar la ya carb-carga de la dieta cetogénica cíclica (CKD) o por individuos que están comenzando programas de ejercicio y no está listo para realizar la cantidad de ejercicio que se necesita para hacer que el ERC trabajar. El ERC es típicamente dirigido a personas que están más avanzados en cuanto a su ejercicio programas (es decir, los culturistas) debido al alto volumen y la intensidad de la formación necesaria para optimizar la dieta. Antes de discutir el TKD y ERC en los capítulos 11 y 12, algunos comentarios generales son hecho con respecto a los niveles de glucógeno y las tasas de agotamiento de glucógeno. Este capítulo trata de glucógeno
niveles y el agotamiento, los temas que se aplican tanto a la TKD y ERC. Sección 1: Los niveles de glucógeno Para entender la base tanto de la TKD y el ERC, una discusión de los niveles de glucógeno bajo una variedad de condiciones es necesario. Para lograr resultados óptimos, ya sea del TKD o ERC exige que algunas estimaciones se realizan en función de la cantidad de entrenamiento que puede y que se debe hacer, así como la cantidad de hidratos de carbono se debe consumir en un momento dado. El glucógeno muscular se mide en milimoles por kilogramo de músculo (mmol / kg). Un individuo después de una dieta normal mixta mantendrá los niveles de glucógeno 80100 mmol / kg. Atletas después de una dieta mixta tienen niveles más altos, alrededor de 110-130 mmol / kg (1). En un cetogénica estándar dieta, con el ejercicio aeróbico sólo, los niveles de glucógeno muscular mantener alrededor de 70 mmol / kg con aproximadamente 50 mmol / kg de que en las fibras musculares de Tipo I (2,3) Tipo. Como se discute en mayor detalle en los siguientes capítulos, aumenta la oxidación de grasa, tanto en reposo y durante el ejercicio aeróbico alrededor de 70 mmol / kg. Por debajo de 40 mmol / kg, el rendimiento físico es deteriorado. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol / kg. Además, cuando el glucógeno 120 Página 121
deteriorado. Agotamiento total durante el ejercicio se produce a 15-25 mmol / kg. Además, cuando el glucógeno niveles caen demasiado bajo (alrededor de 40 mmol / kg), la proteína se puede utilizar como una fuente de combustible durante el ejercicio para un mayor grado (4). Tras el agotamiento de glucógeno, si una persona consume suficientes carbohidratos durante un cantidad suficiente de tiempo (generalmente 24-48 horas), el glucógeno muscular puede llegar a 175 mmol / kg o superior (1). El nivel de supercompensación que se puede conseguir depende de la cantidad de glucógeno empobrecido (5,6). Esto es, la más baja que se toman los niveles de glucógeno muscular, la mayor compensación que se ve. Si los niveles de glucógeno se agotan demasiado lejos (por debajo de 25 mmol / kg), glucógeno supercompensacion se deteriora como las enzimas implicadas en la síntesis de glucógeno están deteriorados (7).
Un resumen de los niveles de glucógeno en diferentes condiciones aparece en la tabla 1. Tabla 1: Los niveles de glucógeno en diferentes condiciones Condición Dieta Nivel de glucógeno (mmol / kg) Supercompensated Alta en carbohidratos 175 Atleta Dieta mixta 110-130 Persona normal Dieta mixta 80-100 Individuo normal, Dieta cetogénica 70 Sólo ejercicio aeróbico Aumenta la quema de grasa 70 Desempeño en el ejercicio disminuyó 40 Agotamiento 15-25 Resíntesis de glucógeno después del ejercicio y sin ingesta de carbohidratos Incluso sin el consumo de hidratos de carbono hay algo de reposición del músculo las reservas de glucógeno después del ejercicio. Esto plantea la cuestión de si los carbohidratos son si bien es necesaria en un SKD. Algunos cálculos muestran que la pequeña cantidad de glucógeno resynthesized durante el ejercicio es insuficiente para mantener las reservas de glucógeno durante más de unos pocos entrenamientos. Cuando los carbohidratos cero se consumen después de la formación, hay una pequeña cantidad de glucógeno resintetizado. Este glucógeno proviene de la conversión de lactato, un subproducto de la degradación del glucógeno en el músculo, a la glucosa en el hígado. Esta glucosa recién hecho se libera en el torrente sanguíneo y se almacena de nuevo en el músculo en forma de glucógeno. Dos mmol de lactato están obligados a
resintetizar 1 mmol de glucógeno (8). Aproximadamente el 20% del lactato generado durante peso formación se puede utilizar para la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento. Los niveles de lactato en el músculo durante el entrenamiento de la resistencia sólo puede llegar a 10-15 mmol de una máximo de 21 mmol (visto sólo en los culturistas altamente capacitados). A 2 mmol de lactato / 1 mmol glucógeno y una eficiencia del 20%, esto tendría el potencial para la resíntesis sólo 2 mmol / kg de glucógeno, una cantidad insignificante. Dos estudios han examinado el fenómeno de post-entrenamiento resíntesis de glucógeno. Uno estudiar el uso de pesas sin hidratos de carbono, presente una tasa de resíntesis de 1.9 mmol / kg / hora después del entrenamiento de resistencia con un total de 4 mmol / kg siendo resintetizada (8). Como 121 Página 122
40 mmol / kg de glucógeno se agotan durante el ejercicio, esta pequeña cantidad no sostendría ejercer el rendimiento durante mucho tiempo. Sin embargo, en un segundo estudio, se sintetizaron 22 mmol / kg después de la formación (9). La mayor diferencia entre estos estudios fue que los sujetos en el segundo estudio (9) comían una pequeña comida que contenga carbohidratos de la mañana de la sesión de entrenamiento, mientras que los sujetos del primero (8) no lo hizo. La elevación de la glucosa en sangre de la comida preentrenamiento permite una mayor resíntesis de glucógeno que se produzca después del entrenamiento en el segundo estudio (8,10). Esta observación es la base para el TKD que se discute en el capítulo 11. Resumen En la ausencia de carbohidratos de la dieta, la cantidad de resíntesis de glucógeno tras entrenamiento con pesas es insignificante y no mantener un rendimiento de alta intensidad durante mucho tiempo. Este subraya además la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para las personas en una dieta cetogénica que deseen realizar el peso o entrenamiento a intervalos. Si se toman carbohidratos antes de una sesión de ejercicios, no puede haber una cantidad significativa de glucógeno
resíntesis después de la formación en función de la cantidad de hidratos de carbono consumida. Este es el base del TKD, discutido en el próximo capítulo. Sección 2: el agotamiento de glucógeno durante el entrenamiento con pesas Después de examinar los niveles de glucógeno en diversas condiciones, podemos ahora examinar las tasas de el agotamiento de glucógeno durante el entrenamiento con pesas y utilizar esos valores para hacer estimaciones de la cantidad de capacitación puede y se debe hacer, tanto para el TKD y ERC. Muy pocos estudios han examinado las tasas de agotamiento de glucógeno durante el entrenamiento con pesas. Una temprana estudio encontró una muy baja tasa de agotamiento de glucógeno de aproximadamente 2 mmol / kg / set en 20 juegos de la pierna ejercicio (11). En contraste, dos estudios posteriores, tanto encontraron niveles de agotamiento de glucógeno de aproximadamente 7-7.5 mmol / kg / conjunto (8,9). Como la diferencia entre estos estudios no se puede explicar adecuadamente, vamos a asumir una tasa de agotamiento de glucógeno de 7,5 mmol / kg / set. Examinando los datos de estos dos estudios más, se puede estimar la utilización de glucógeno en relación con la duración de cada juego. En el 70% de peso máximo, ambos estudios hallaron una glucógeno tasa de agotamiento de más o menos 1,3 mmol / kg / repetición o 0,35 mmoles / kg / segundo de trabajo realizado (8,9). Esto hace que sea posible estimar la cantidad de glucógeno que se agota para un conjunto de una duración determinada cantidad de tiempo (tabla 2). Resumen Los niveles de glucógeno en el músculo varían dependiendo de un número de factores incluyendo la dieta y la formación de estado. Mientras que hay una pequeña cantidad de glucógeno resynthesized siguiente ejercicio incluso si no hay hidratos de carbono se consumen, la cantidad es insignificante y no será capaz de sostener ejercicio rendimiento de más de unos pocos entrenamientos. 122 Página 123
Dado que la actividad de alta intensidad tales como el entrenamiento con pesas puede utilizar solamente los carbohidratos como combustible, una SKD no será capaz de mantener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Esto obliga a que hidratos de carbono se introduce en el SKD sin interrumpir los efectos de la cetosis. Los dos
principales formas de introducir hidratos de carbono a la SKD son la CKD, lo que permite un período de alta el consumo de hidratos de carbono que dura de 24-48 horas a la semana, o el TKD en la dieta consume hidratos de carbono alrededor de la formación. Tabla 2: Cantidad de glucógeno agotado para conjuntos de diferentes longitudes La duración del juego (segundos) El glucógeno empobrecido (mmol / kg) 30 10 40 14 50 17 60 21 70 24 80 28 90 31 Referencias Citadas 1. Ivy J. síntesis de glucógeno muscular antes y después del ejercicio. Medicina del Deporte (1991) 11: 6-19. 2. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin restricción calórica: adaptaciones físicas y bioquímicas. Metabolismo (1983) 32: 757-768. 3. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin restricción calórica: preservación de la capacidad de ejercicio submáximo con la reducción de la oxidación de carbohidratos. Metabolismo (1983) 32: 769-776. 4. Limón PR y Mullin JP. Efecto del nivel de glucógeno muscular inicial el catabolismo de las proteínas durante la ejercicio. J Appl Physiol (1980) 48: 624-629. 5. Zachweija JJ et. al. Influencia de agotamiento de glucógeno muscular en la tasa de resíntesis. Med Sci Sports Exerc (1991) 23: 44-48. 6. Precio TB et. al. Resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio Humanos: insulinodependiente y fases independientes. J Appl Physiol (1994) 76: 104-111. 7. Yan Z et. al. Efecto de baja glucógeno sintasa de glucógeno durante y después del ejercicio. Acta
Physiol Scand (1992) 145: 345-352. 8. Pascoe DD y Gladden LB. Resíntesis de glucógeno muscular después del corto plazo, de alta intensidad el ejercicio y el ejercicio de resistencia. Sports Med (1996) 21: 98-118. 9. Robgers RA et. al. Glucogenólisis muscular durante las diferentes intensidades de peso y resistencia ejercicio. J Appl Physiol (1991) 70: 1700-1706. 10. Conley M y la piedra M. ingesta de carbohidratos / suplementos para el ejercicio de resistencia y formación. Sports Med (1996) 21: 7-17. 11. Tesch PA et. al. Metabolismo muscular durante el ejercicio de resistencia intenso, pesado. Eur J Appl Physiol (1986) 55: 362-366. 123 Página 124
Capítulo 11: La dieta cetogénica específica (TKD) Habiendo examinado los niveles de glucógeno y el agotamiento de glucógeno en el último capítulo, los detalles de la primera "dieta cetogénica modificado 'ahora se puede discutir. La dieta cetogénica específica (TKD) es nada más que la dieta cetogénica estándar (SKD) con hidratos de carbono consumidos en específico veces alrededor ejercicio. Esto significa que las directrices generales para la construcción de un SKD en el capítulo 9 debe utilizarse con la excepción de que más hidratos de carbono se consumen en día cuando se realiza ejercicio. Si la pérdida de grasa es el objetivo, el número de calorías que consume como hidratos de carbono debe restarse de las calorías totales, lo que significa que menos de grasa dietética se consume en los día. El TKD se basa más en la experiencia anecdótica de la investigación. Invariablemente, las personas en un SKD son incapaces de mantener una alta intensidad de entrenamiento por las razones expuestas en los capítulos 18 a 20. Sin embargo, por una variedad de razones, algunas personas que hacen dieta optan por no hacer todo el día 1-2 de carbohidratos de la ERC (que se examinan en el capítulo siguiente). El TKD es una solución de compromiso entre la SKD y CKD. El TKD permitirá a las personas que siguen una dieta cetogénica para realizar alta intensidad actividad (o ejercicio aeróbico durante largos períodos de tiempo) sin tener que interrumpir la cetosis para larga
períodos de tiempo. ¿Por qué los carbohidratos pre-entrenamiento? El entrenamiento con pesas no es generalmente limitada por la disponibilidad de glucosa en la sangre. Los estudios que dan carbohidratos antes de entrenamiento de resistencia no han encontrado un aumento en el rendimiento (1). Sin embargo, casi sin excepción, los individuos en un SKD que consumen hidratos de carbono pre-entrenamiento informan mejorado fuerza y resistencia y una capacidad de mantener una mayor intensidad de la formación durante su entrenamiento. Cualquiera que haya seguido una dieta cetogénica que desee realizar entrenamientos de alta intensidad puede beneficiarse del planteamiento de TKD. Muy pocos estudios han examinado los efectos de una dieta cetogénica en el entrenamiento con pesas rendimiento y es difícil determinar exactamente por qué el rendimiento mejora con el precarbohidratos entrenamiento. Puede ser que la elevación de glucosa en sangre a niveles normales, que sólo requiere un un mínimo de 5 gramos de hidratos de carbono (2), permite un mejor reclutamiento de fibras musculares durante el entrenamiento o prevenir la fatiga. En última instancia, la razón por la cual los carbohidratos mejoran el rendimiento es menos crítica que el hecho de que lo hacen. Además, las personas de realizar grandes cantidades de entrenamiento aeróbico en un SKD suelen reportar un rendimiento mejorado con los carbohidratos consumidos antes y durante los entrenamientos. Incluso a intensidades bajas, el rendimiento en un SKD está limitada por la glucosa y el glucógeno muscular. Por esta razón, los atletas de resistencia con un SKD se les anima a experimentar con los hidratos de carbono torno a la formación. 124 Página 125
Las cantidades, tipos y tiempos de carbohidratos El objetivo principal de carbohidratos pre-entrenamiento no es necesariamente para mejorar el rendimiento, a pesar de que es un buen beneficio. En primer lugar, el objetivo es proporcionar suficientes carbohidratos para promover la síntesis de glucógeno después del ejercicio sin interrumpir la cetosis durante mucho tiempo. Es decir, la carbohidratos tomada antes de una sesión de entrenamiento es realmente un intento de "crear" el cuerpo para un mejor
actuación en el próximo entrenamiento, manteniendo los niveles de glucógeno. Si bien se alienta la experimentación, la mayoría de las personas encuentran que los 25 a 50 gramos de carbohidratos toman treinta minutos antes de un entrenamiento de mejorar el rendimiento. El tipo de carbohidratos consumidos antes del entrenamiento no es crítica y los individuos son alentados a experimentar con diferentes tipos de hidratos de carbono. La mayoría parecen preferir los hidratos de carbono de fácil digestión, ya sean líquidos o Índice de caramelos de alto índice glicémico (IG) para evitar problemas con malestar estomacal durante el entrenamiento. La amplia variedad de alimentos han sido utilizados antes de los entrenamientos: polímeros de glucosa, dulces tartas, rosquillas, y barras de comida, todo resultado en un mejor desempeño. Una de las preocupaciones de muchos SKDers (especialmente aquellos que están usando una dieta cetogénica para controlar condiciones tales como la hiperinsulinemia) es el potencial de respuesta de la insulina a partir de hidratos de carbono ingestión sobre un TKD. En términos generales, los niveles de insulina disminuyen durante el ejercicio. El ejercicio físico sí mejora la sensibilidad a la insulina como lo hace el agotamiento de glucógeno (3,4). Así hiperinsulinemia debe no ser un problema durante el ejercicio para las personas que consumen carbohidratos pre-entrenamiento. Sin embargo, después de la formación, si la glucosa en sangre es todavía elevada, puede haber un aumento en la insulina (1). Esto tiene el potencial de causar una respuesta hiperinsulinemia en predispuestos individuos. Lamentablemente no hay ninguna investigación directa de decir que esto va a suceder, y los únicos puntos de datos disponibles son anecdóticas. La mayoría de las personas parecen tolerar los carbohidratos pre-entrenamiento muy bien, y muy pocos se han reportado problemas con la insulina o glucosa con sangre rebote post-entrenamiento hidratos de carbono. Una vez más, la falta de directrices estrictas, se recomienda la experimentación. Efectos sobre la cetosis La investigación sugiere que los carbohidratos consumidos antes o después de hacer ejercicio no debería afectar negativamente a la cetosis (5). Sin embargo, algunas personas encuentran que abandonan la cetosis transitoriamente debido a la ingestión de hidratos de carbono preentrenamiento. Después de entrenamiento, habrá un
breve período en que la insulina es elevada y la disponibilidad de ácidos grasos libres para la producción de cetona es disminuido (5). Sin embargo, como la glucosa en sangre se introduce en los músculos, la insulina debe caer de nuevo permitiendo cetogénesis para reanudar dentro de varias horas. Realizando algunos cardio de baja intensidad para inferior a la insulina y aumento de los niveles sanguíneos de ácidos grasos libres deben contribuir a restablecer más rápidamente cetosis (véase el capítulo 21 para más detalles). Podría esperarse que los hidratos de carbono Después del entrenamiento de tener un mayor efecto sobre la cetosis, en el que los niveles de insulina lo más probable es que sea más alto que se ve con los hidratos de carbono pre-entrenamiento (5,6). Para esta razón, las personas pueden querer experimentar con los hidratos de carbono pre-entrenamiento primero, sólo añadir carbohidratos después del entrenamiento si es necesario. 125 Página 126
La formación y el TKD Mientras que una ingesta de 25-50 gramos de hidratos de carbono antes del entrenamiento es una buena guía áspera, algunas personas han preguntado cómo calcular la cantidad exacta de carbohidratos que deben consumir alrededor de ejercicio. Para el entrenamiento de peso, la cantidad de hidratos de carbono necesarios dependerá exclusivamente de la cantidad de la formación que se realiza. Recuerde que en los apartados anteriores que un conjunto de entrenamiento con pesas que duran 45 segundo usarán aproximadamente 15,7 mmol / kg de glucógeno. Las personas en un SKD suelen mantener los niveles de glucógeno en torno a 70 mmol / kg y el rendimiento será muy comprometida si glucógeno se baja a 40 mmol / kg, lo que permite que se realicen aproximadamente 2 conjuntos por parte del cuerpo. Suponiendo que 30 mmol / kg utilizada por zona corporal en 2 sets, se puede estimar la cantidad de Se necesita hidratos de carbono para sustituir a la cantidad de glucógeno. Para convertir mmol de glucógeno a gramos de hidratos de carbono, simplemente dividen mmol por 5,56. 30 mmol / kg divididos por 5,56 = 5 gramos de hidratos de carbono para sustituir a 30 mmol de glucógeno. Así, por cada 2 series realizadas durante el entrenamiento con pesas, 5 gramos de carbohidratos deben ser consumidos
para reponer el glucógeno utilizado. Si se está realizando una gran cantidad de entrenamiento, lo que exige un gran cantidad de hidratos de carbono (mayor que 100 gramos) puede ser beneficioso para dividir el total de cantidad de hidratos de carbono hasta, consume medio 30 'antes de la sesión de ejercicios y la otra mitad cuando el Comienza entrenamiento. Esto debería evitar problemas con malestar estomacal durante el entrenamiento. Algunos las personas también han experimentado con el consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento. Todo enfoques parecen funcionar con eficacia y se fomenta la experimentación. La nutrición post-entrenamiento Para las personas que deseen consumir carbohidratos después del entrenamiento para ayudar con la recuperación, otros Se recomiendan 25-50 gramos de polímeros de glucosa o glucosa. En esta situación, el tipo de carbohidratos ingeridos importa y fructosa y sacarosa idealmente se debe evitar, ya que pueden glucógeno hepático recarga y el riesgo interrumpiendo la formación de cuerpos cetónicos. Este post-entrenamiento límites hidratos de carbono a la glucosa o glucosa-polímeros, que no se utilizan para rellenar el glucógeno del hígado (7). Con carbohidratos pre-entrenamiento, habrá un aumento de la insulina después de terminar la formación. Aunque las personas no quieren tomar en carbohidratos después del entrenamiento, la ingestión de proteínas puede ayudar a la recuperación como la insulina de los carbohidratos pre-entrenamiento debe empujar los aminoácidos en las células musculares. El consumo de 25 50 gramos de proteína de alta calidad inmediatamente después del entrenamiento pueden ayudar a la recuperación. Fat general se debe evitar en una comida después del entrenamiento. En primer lugar, la grasa dietética se lenta la digestión de proteínas y / o hidratos de carbono. En segundo lugar, el consumo de grasa en la dieta cuando los niveles de insulina son altas puede provocar el almacenamiento de grasa después del entrenamiento (1). Resumen de las directrices para el TKD 1. Los individuos que siguen el SKD que quieren realizar una actividad de alta intensidad será absolutamente necesario a consumir carbohidratos en algún momento alrededor de ejercicio. Las directrices básicas para la creación de un SKD (desde 126 Página 127
capítulo 9) aún debe ser utilizado para desarrollar un TKD. La única diferencia es que las calorías deben estar ajustado para tener en cuenta los hidratos de carbono que se consumen alrededor de la formación. 2. El momento más seguro de consumir hidratos de carbono, en términos de mantener la cetosis, es antes de un entrenamiento y cetosis debe ser restablecida poco después de la formación. Dependiendo del volumen total de entrenamiento, 25-50 gramos de hidratos de carbono tomado 30-60 'antes del entrenamiento parece ser una buena cantidad. El tipo de hidratos de carbono es menos crítica para los carbohidratos pre-entrenamiento, pero rápidamente digeridos, los carbohidratos de alto IG parecen funcionar mejor para evitar malestar estomacal. 3. Si más de 50 gramos de hidratos de carbono deben ser consumidos en torno a la formación, puede ser beneficiosa para dividir el importe total, el consumo medio 30 'antes del entrenamiento y la otra mitad en el inicio (o durante) del entrenamiento. 4. Si se consumen carbohidratos después del entrenamiento, un adicional de 25 a 50 gramos de glucosa o glucosa Se recomiendan polímeros. La fructosa y la sacarosa se debe evitar, ya que pueden hígado recarga glucógeno y cetosis interrupción. Además proteína puede ser añadido a la comida post-entrenamiento a ayudar a la recuperación. Grasa de la dieta se debe evitar, ya que se ralentizará la digestión y podría conducir a la grasa almacenamiento cuando los niveles de insulina son altas. 5. Si los carbohidratos después del entrenamiento no se consumen, teniendo en proteínas sólo todavía puede mejorar la recuperación como la glucosa en sangre y la insulina debe ser ligeramente elevada desde el consumo de precarbohidratos entrenamiento. Referencias Citadas 1. Conley M y la piedra M. ingesta de carbohidratos / suplementos para el ejercicio de resistencia y formación. Sports Med (1996) 21: 7-17. 2. Jacobs I. lactato glucógeno muscular y el rendimiento deportivo en el hombre. Acta Physiol Scand Supplementum (1981) 495: 3-27. 3. Kelley DE. La regulación de la captación de glucosa y la oxidación durante el ejercicio. Int J Obesidad (1995) 19 (Supl. 3): S14-S17. 4. Ivy JL. Efectos de los niveles de glucógeno muscular elevados y el ejercicio reducido sobre la sensibilidad a la insulina. J Appl Physiol (1985) 59: 154-159.
5. Koeslag JH et al. Cetosis post-ejercicio en ejercicio post-prandial: efecto de la glucosa y de la alanina ingestión en los seres humanos. J Physiol (Lond). (1985) 358: 395-403. 6. Carlin JI et al. Los efectos de la post-ejercicio y la ingestión de glucosa alanina carnitina en plasma y cetosis en los seres humanos. J Physiol (Lond). (1987) 390: 295-303. 7. McGarry, JD et. al. De glucosa en la dieta de glucógeno del hígado: la vuelta completa alrededor. Ann Rev. Nutr (1987) 7:51-73. 127 Página 128
Capítulo 12: La dieta cetogénica cíclica (CKD) Al igual que el TKD, los intentos de ERC para aprovechar los efectos de una dieta cetogénica, mientras mantener el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, en lugar de proporcionar hidratos de carbono sólo alrededor ejercicio, los insertos de CKD un período de alta de hidratos de carbono de una sola o de dos días de comer a los músculos recarga glucógeno. Esto significa que para el ERC a trabajar, el glucógeno muscular debe ser agotado completamente cada uno semana. Unos cálculos que aparecen a continuación muestran que el pleno agotamiento de glucógeno muscular requiere una cantidad bastante grande de la formación. Esto significa que el ERC no es apropiado para el comienzo deportistas o para aquellos que no pueden realizar la cantidad de formación necesaria. Aunque algunos autores han sugerido el uso de la ERC para las ganancias de masa, no es óptima en A este respecto para una variedad de razones que se discuten en el capítulo 29. Este capítulo se centra principalmente en la optimización de la CKD para la pérdida de grasa. El formato estándar de ERC es alternar 5-6 días de la dieta cetogénica con 1-2 días de alta alimentación de hidratos de carbono, aunque otras variaciones pueden ser desarrollados. Los individuos tienen experimentado con ciclos más largos (10-12 días), así como los ciclos más cortos (3-4) días con una buena resultados. Un ciclo de 7 días es más una opción de comodidad que por otra fisiológica, ya que se ajusta horario y el trabajo de la mayoría de la gente permite que personas que hacen dieta para comer más o menos "normal" en los fines de semana. La semana low-carb de la ERC es idéntica a la SKD y toda la información discutida
En el capítulo 9 se aplica. Durante la fase de carga de carbohidratos de la ERC, el metabolismo del cuerpo es cambiado temporalmente fuera de cetosis, con el objetivo de volver a llenar los niveles de glucógeno muscular para sostener ejercer el rendimiento en el siguiente ciclo. Una pregunta, que por desgracia no tiene respuesta, es cómo la inserción de una fase de carga de carbohidratos afectará a las adaptaciones a la cetosis, discutido en la anterior capítulos. Este capítulo se centra en la teoría detrás de la optimización tanto de la semana lowcarb (en términos de entrenamiento con pesas), así como el carburador plano. Además, se ha sugerido que el fin de semana carbohidratos-carga puede ser anabólico para una variedad de razones, pero este no está bien estudiado. Posible anabólicos se analizan los efectos de la carga de carbohidratos. Por último, las directrices específicas para la aplicación de la ERC aparecerá en la parte final de este capítulo. Sección 1: El glucógeno muscular, el entrenamiento y la ERC A diferencia del TKD, donde el objetivo es mantener el glucógeno muscular en un nivel intermedio, el objetivo de la ERC es agotar el glucógeno muscular completamente entre carb-ups. Hay muchos ejercicios que puede lograr este objetivo. Sin embargo, en esta sección se mostrar los cálculos basados en un formato Viernes Lunes, martes, por las razones expuestas a continuación. La especial naturaleza de la enfermedad renal crónica requiere de un programa de entrenamiento un poco diferente para obtener resultados óptimos. Para la ERC, el objetivo de la semana antes entrenamientos (por lo general lleva a cabo el lunes y Martes) es para reducir los niveles de glucógeno muscular iniciales a aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin 128 Página 129
Martes) es para reducir los niveles de glucógeno muscular iniciales a aproximadamente 70 mmol / kg, pero sin bajar. Esto debería maximizar la utilización de grasa en reposo y durante el ejercicio aeróbico, evitando problemas con el aumento de la utilización de la proteína durante el ejercicio. El importe total de la formación necesaria para lograr esto dependerá de la longitud total de la de hidratos de carbono y se discute a continuación.
Inmediatamente antes del carb-up, los niveles de glucógeno deberían rebajarse aún más a entre 25 y 40 mmol / kg. Esto permitirá la compensación de glucógeno máxima que se produzca durante la carga de carbohidratos. Los cálculos para el último entrenamiento se hacen en este capítulo también. Tanto los cálculos realizados para los entrenamientos el lunes y martes, así como los entrenamientos Viernes se utilizan para desarrollar la ERC avanzada de entrenamiento, que aparece en el capítulo 28. El formato general de la ERC avanzada entrenamiento es: Lunes / Martes: rutina dividida, de manera que todo el cuerpo se entrena entre estos dos días. Para ejemplo, el cuerpo y los abdominales inferiores puede ser entrenado este lunes, y toda la parte superior del cuerpo entrenado este martes Viernes: entrenamiento completo del cuerpo, ya sea un entrenamiento agotamiento alta representante o de un entrenamiento de baja tensión rep Cálculos de ejemplo para el lunes y el martes los entrenamientos Para ver cuánto es necesario para alcanzar los objetivos anteriores de entrenamiento con pesas, echemos un vistazo a una levantador que acaba de completar una fase de carga de carbohidratos de 36 horas, logrando 150 mmol / kg de glucógeno en todos los grupos musculares. En los 2 primeros entrenamientos, este individuo necesita para bajar de glucógeno aproximadamente 70 mmol / kg para maximizar la quema de grasa. Por lo tanto, esta persona tiene que agotar: 150 mmol / kg - 70 mmol / kg = 80 mmol / kg de glucógeno total. Con la tasa de agotamiento de glucógeno aparece en el capítulo 10, vemos que 80 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 61 repeticiones en total. o 80 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / seg = 228 segundos de tiempo total establecido. Suponiendo un tiempo promedio conjunto de 45 segundos (de 10 a 12 repeticiones con 4 segundos por repetición) este nivel de agotamiento de glucógeno requeriría aproximadamente 5-6 series por grupo muscular. Esta cantidad total de trabajo se puede dividir un número de maneras. Basta con realizar 6 series de 10 repeticiones sería suficiente y un levantador puede realizar: Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones (4 segundos por rep = 40 segundos por set) Extensión de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por rep = 40 segundos por set)
Hay muchos otros programas de entrenamiento para lograr el objetivo general de reducir la Se anima a los niveles de glucógeno y las personas a experimentar con su formación. Independientemente de qué tipo específico de formación se lleva a cabo, el hecho importante a recordar es que la cantidad apropiada del tiempo total de juego debe ser realizada. Tenga en cuenta que el valor de 15 mmol / kg / set fue establecido a una intensidad del 70% de 1 repetición máxima (la cantidad de peso que puede ser 129 Página 130
levantado por una sola vez). Desafortunadamente no hay manera de saber cuál es la tasa de agotamiento de glucógeno es al 50% o 90% de máximo 1 representante. Alguien a partir de un nivel de glucógeno menor o mayor necesitaría juegos menos o más respectivamente. La Tabla 1 muestra la cantidad aproximada de conjuntos de lo que sería necesario en función de los niveles de glucógeno aproximados que pueden alcanzar una longitud determinada de hidratos de carbono carga. Tabla 1: Relación entre la longitud de los carbohidratos y conjuntos necesarios para el agotamiento Carb-carga de glucógeno muscular agotamiento de glucógeno a Establecer el tiempo de # De series por (# Horas) (Mmol / kg) llegar a 70 mmol / kg (Seg.) parte del cuerpo * 1280 10 40 1 24 120 50 142 3 36 150 80
228 5 48 175-190 120 342 8 * Suponiendo que 45 segundos por serie Si una persona no quiere realizar tantas series pesadas en la formación, el número de sistemas pesados deseados podrían realizar y luego realizaron varias series de altas repeticiones en un encendedor peso simplemente agotan el glucógeno. Por ejemplo, un individuo podría llevar a cabo: Sentadillas: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por repetición) Extensiones de la pierna: 2 series de 10 repeticiones (4 segundos por repetición) Esto cumpliría 160 segundos de los trabajos necesarios dejando 60 segundos. Los restantes 60 segundos de trabajo podrían cumplirse con tres juegos de luces de prensas de la pierna, cada uno 20 segundos de longitud. Alternativamente, la carga de carbohidratos podría ser acortada para compensar un volumen de entrenamiento reducida. Es decir, si un levantador sólo deseaba realizar tres series por grupo muscular durante el lunes y Martes entrenamientos, tendría que ser reducido a 24 horas para ajustar la carga de carbohidratos. Cálculos de ejemplo para el Viernes entrenamiento Después de haber agotado primero los músculos a 70 mmol / kg el lunes y el martes, nuestro elevador ahora quiere agotar el glucógeno muscular a entre 25-40 mmol / kg antes de iniciar el carb-up. Este requeriría un agotamiento de glucógeno adicional de 70 mmol / kg - 25 mmol / kg = 45 mmol / kg 70 mmol / kg - 40 mmol / kg = 30 mmol / kg 30-45 mmol / kg. Para ello sería necesario: 130 Página 131
30-45 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 20 a 30 repeticiones 30-45 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / segundo = 85 a 128 segundos. Aunque se discute en mayor detalle en los capítulos de ejercicio, hay dos opciones para la Viernes entrenamiento que va a determinar cuántos juegos son necesarios para lograr el pleno agotamiento. Uno
opción es utilizar pesos pesados y repeticiones bajas (8-10) en cuyo caso aproximadamente dos a tres series por zona corporal son necesarias. Una segunda opción es usar poco peso y muchas repeticiones (15-20) a agotar el glucógeno y reducir al mínimo el daño muscular, en cuyo caso pueden ser necesarias 5-6 conjuntos. Tenga en cuenta que habrá una gran cantidad de superposición entre las partes del cuerpo, tanto durante el Lunes / Martes y viernes de entrenamientos. Los estudios de depleción de glucógeno se utilizan para hacer estas cálculos utilizan extensiones de la pierna, sólo trabaja los cuádriceps. Los individuos que agotan el glucógeno en los los músculos pectorales (pecho) con prensas de banco también se trabaja los deltoides y el tríceps para cierto grado. Por desgracia, es imposible saber la cantidad de glucógeno se agota de la tríceps de 4 series de press de banca. Las rutinas de ejercicios de muestra a utilizar un menor volumen de ejercicio para partes del cuerpo trabajadas por los movimientos anteriores en un intento de compensar la superposición. Es decir, si el pecho se ha trabajado para cuatro conjuntos de trabajo (también los hombros y tríceps), los hombros y tríceps recibirán conjuntos menos el total. Resumen La cantidad de entrenamiento necesario para agotar el glucógeno muscular totalmente depende exclusivamente de los niveles de glucógeno llegado el fin de semana. Suponiendo una fase media de carbohidratos carga de 36 horas, tendrán que ser realizado durante el lunes y martes entrenamientos aproximadamente 4-6 conjuntos. Este se ajustará hacia arriba o hacia abajo para diferentes longitudes de carbups. El número de conjuntos de hecho el viernes entrenamiento dependerá de qué tipo de entrenamiento se lleva a cabo. Si los pesos pesados / bajas repeticiones son hecho, sólo 2-3 sets debería ser necesario. Si se utilizan pesas ligeras / altas repeticiones, 5-6 series deben ser hecho. Por favor, tenga en cuenta que estos valores para el número de conjuntos son estimaciones solamente y áspera estimaciones en eso. Los individuos se les anima a experimentar con la estructura de la formación y volumen para determinar lo que funciona mejor. Sección 2: La carga de hidratos de carbono El aspecto único de la ERC es la fase de carga de hidratos de carbono que tiene su propio conjunto de
implicaciones y directrices. En pocas palabras, la clave para volver a llenar las reservas de glucógeno muscular después agotamiento es el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono (1). De hecho, muchas personas se encuentran que la fase de carga de carbohidratos funciona bien sin mucha atención a los detalles y porcentajes cantidades. Simplemente comer una gran cantidad de hidratos de carbono de 24 a 36 horas funciona bastante bien para muchos personas. Sin embargo, muchas personas quieren los detalles de cómo optimizar la cantidad de glucógeno almacenados sin ganar grasa. La cantidad de glucógeno resynthesized depende de un número de factores, incluyendo el grado de agotamiento, la cantidad y el tipo de hidratos de carbono y el momento de consumo de carbohidratos. 131 Página 132
Si se consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono durante un período de tiempo suficientemente largo, niveles de glucógeno pueden llegar a niveles mayores que los normales, un proceso llamado glucógeno supercompensación. El proceso de agotamiento de glucógeno y supercompensación se ha utilizado para años por los atletas de resistencia para mejorar el rendimiento (2). Sólo recientemente se ha aplicado a culturistas y otros atletas de fuerza. La carga de carbohidratos pueden ser clasificados en tres distintas variables: la duración y la cantidad, tipo y momento de la ingesta de carbohidratos. Cada uno se discute en detalle a continuación. Otros factores que pueden afectar a la carga de hidratos de carbono también son discutidos en este capítulo. Duración y cuantía de la carga de hidratos de carbono La etapa limitante de velocidad en la resíntesis de glucógeno parece ser la actividad de las enzimas involucrados en la síntesis de glucógeno (1). Independientemente de la ingesta de hidratos de carbono, hay un máximo cantidad de glucógeno que se puede sintetizar en una determinada cantidad de tiempo, lo que significa que consumir todos los hidratos de carbono necesarios en un lapso de tiempo de 4 horas, con el objetivo de volver a cetogénica comer mucho antes, no va a funcionar. Sólo cuando la cantidad adecuada de
los hidratos de carbono se consume durante un período de tiempo suficiente, puede compensación de glucógeno y / o ocurre supercompensación. Después de un ejercicio exhaustivo y el agotamiento de glucógeno completa, el glucógeno se puede resintetizado a 100% de los niveles normales (alrededor de 100-110 mmol / kg) en las 24 horas siempre y cuando cantidades suficientes de hidratos de carbono se consumen (1,3). Suponiendo completo agotamiento de los músculos afectados, la cantidad de hidratos de carbono necesarios durante este período de tiempo es de 8-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de carne magra de masa corporal (LBM). Con 36 horas de carga de carbohidratos, más o menos 150% de compensación puede tener lugar, llegando a niveles de 150-160 mmol / kg de glucógeno muscular. Para conseguir mayores niveles de glucógeno muscular (175 mmol / kg o más) generalmente requiere de 3-4 días de alta en carbohidratos comer después de un ejercicio exhaustivo (2). Las primeras 6 horas después del entrenamiento parecen ser los más críticos como la actividad enzimática y las tasas de resíntesis son los más altos, alrededor de 12 mmol / kg / hora (4). Tras el entrenamiento con pesas, con un la ingesta de hidratos de carbono de 1,5 gramos de carbohidratos / kg LBM tomarse inmediatamente después del entrenamiento y de nuevo 2 horas más tarde, un total de 44 mmoles / kg puede ser resintetizada (17). En los de las primeras 24 horas, la tasa promedio de resíntesis de glucógeno varía 5-12 mmol / kg / hora en función del tipo de ejercicio realizado (5). En general, el ejercicio aeróbico muestra la menor tasa de resíntesis de glucógeno (2-8 mmol / kg / hora), el entrenamiento con pesas el segundo más alto (1,3 a 11 mmol / kg / hora), y el intervalo de la formación de la más alta (15 a 33,6 mmol / kg / hora) (5,6). La razón por la que la resíntesis de glucógeno es menor después de entrenamiento con pesas que tras el entrenamiento de intervalo puede estar relacionada con la cantidad de ácido láctico generado, así como el daño muscular que normalmente ocurre durante el entrenamiento con pesas (6). A una tasa promedio de 5 mmol / kg / hora, aproximadamente 120 mmol / kg de glucógeno puede ser sintetizado más de 24 horas. Esto se puede lograr por el consumo de 50 gramos o más de hidratos de carbono cada 2 horas durante las primeras 24 horas después del entrenamiento. La ingesta de mayor que 50
gramos de hidratos de carbono no parecen aumentar la tasa de síntesis de glucógeno. Más de 24 horas, a 50 gramos cada 2 horas, esto produce 600 gramos de hidratos de carbono total maximizar la resíntesis de glucógeno. Estos valores son para un 154 libras (70 kilogramos) persona. 132 Página 133
Es significativo que los individuos más pesados o más ligeros necesitan proporcionalmente más o menos carbohidratos. Sólo tiene que utilizar el valor de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal magra como guía. En el segundo de 24 horas, la resíntesis de glucógeno reducir las tasas (1) y una ingesta de hidratos de carbono de 5 g / kg se recomienda además recarga las reservas de glucógeno muscular y reducir al mínimo la posibilidad de acumulación de grasa. Para muchas personas, la pequeña cantidad de resíntesis de glucógeno adicional que se produce durante la segunda 24 horas después de la carga de carbohidratos no vale la pena el riesgo de recuperar algo de la grasa corporal que se había perdido durante la semana anterior. Tipo de hidratos de carbono El tipo de hidratos de carbono consumidos durante un carb-up puede afectar a la velocidad a la que el glucógeno se resintetizada. Durante las primeras 24 horas, cuando la actividad de la enzima se encuentra en su nivel más alto, parece que el consumo de alto índice glucémico (GI) los alimentos promueve mayores niveles de resíntesis de glucógeno que los carbohidratos de IG bajo (5,7,8). Resíntesis de glucógeno durante los segundos 24 horas no se ha estudiado ampliamente como. Lo Parece que el consumo de carbohidratos GI inferior (almidones, verduras) promueve en general más alto niveles de resíntesis de glucógeno y evitar la acumulación de grasa, manteniendo los niveles de insulina más estable (9). La mayoría de las personas encuentran que su recuperar de grasa corporal, así como la retención de agua debajo de la piel, se mucho menos si cambian de reducir los carbohidratos GI durante las segundas 24 horas de carga de carbohidratos. La fructosa (azúcar de la fruta, que rellena preferentemente glucógeno hepático) no produce el mismo cantidad de resíntesis de glucógeno visto con la glucosa o la sacarosa (5,8). Ya sea líquidos o sólidos
hidratos de carbono se consumen también parece tener un menor impacto en la resíntesis de glucógeno, siempre y cuando se consumen cantidades adecuadas (10). Como anécdota, muchas personas han tenido éxito carbohidratos líquidos que consumen como polímeros de glucosa disponibles en el mercado durante sus primeros platos y luego avanzar hacia hidratos de carbono un poco más complejas tales como almidones. El tiempo de hidratos de carbono Aunque parece lógico que el consumo de carbohidratos de la dieta en pequeñas cantidades a través la longitud de la carb-hasta sería ideal, al menos un estudio sugiere que la resíntesis de glucógeno más de 24 horas se relaciona con la cantidad de hidratos de carbono consumidos en lugar de la forma en que están espaciados hacia fuera. En este estudio, los sujetos fueron glucógeno agotado y alimentan entonces 525 gramos de hidratos de carbono en cualquiera dos o siete comidas. Resíntesis de glucógeno total fue la misma en ambos grupos (11). A similares estudiar resíntesis de glucógeno en comparación con cuatro comidas grandes en comparación con doce platos más pequeños (12). Los niveles de glucógeno fueron los mismos en ambos grupos. Ambos de estos estudios sugieren que la cantidad de hidratos de carbono es más importante que la distribución temporal de los hidratos de carbono. Desde un punto de vista puramente práctico, comidas más pequeñas se generalmente lo hacen más fácil de consumir las cantidades de hidratos de carbono necesarios y mantendrá la sangre azúcar más estable. Dependiendo de cuándo se inicia el carb-up, algunas personas que hacen dieta pueden tener que pasar largos períodos de tiempo 133 Página 134
(Es decir, durante el sueño), sin alimentación, lo que puede afectar a la compensación de glucógeno. En esta situación, una gran cantidad de hidratos de carbono puede ser consumido de una vez, con el fin de mantener la glucosa en sangre y las tasas de síntesis de glucógeno (5). Por ejemplo, si un individuo se va a dormir durante 8 horas, se podría consumir 200 gramos de hidratos de carbono (50 gramos / 2 hora durante 8 horas) inmediatamente antes. El consumo de estos hidratos de carbono con algo de proteína, grasa y fibra se ralentizará la digestión y dar una mayor uniformidad
liberación de glucosa en sangre, lo que ayuda a promover la resíntesis de glucógeno. Las personas que deseen verdaderamente máxima resíntesis de glucógeno puede desear experimentar con el consumo de comidas pequeñas carbohidratos durante toda la noche. El carb-up debe comenzar inmediatamente después del entrenamiento. Un retraso de incluso 2 horas entre el final de la formación y el inicio de la carb-hasta causas la resíntesis de glucógeno para ser 47% más lento que si los carbohidratos se consumen inmediatamente (13,14). Lo ideal sería que los alumnos deben consumir una gran cantidad de hidratos de carbono líquido inmediatamente después del entrenamiento. Una buena regla general es consumir 1,5 gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra, con aproximadamente la mitad de la proteína, inmediatamente después de entrenamiento y luego de nuevo dos horas más tarde. Además, el consumo de hidratos de carbono antes de, o durante, el entrenamiento antes de la carb-up dará lugar a mayores tasas de resíntesis de glucógeno, muy probablemente como resultado de una mayor insulina niveles cuando el carb-up comienza (1,13). Por último, el consumo de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento puede aumentar la insulina más que los hidratos de carbono por sí mismos, lo que ayuda con la síntesis de glucógeno (15). La formación y el carb-up Otro tema sobre el carb-up es el tipo de ejercicio que precede al carb-up. Típicos carb-ups se han estudiado en los atletas de resistencia, pero no a los entrenadores de peso para extrapolaciones deben hacerse con cuidado. Se ha sabido por mucho tiempo que sólo los músculos trabajaron inmediatamente antes del carb-up se supercompensated. Recordemos desde arriba que una demora de incluso varias horas ralentiza la resíntesis de glucógeno en gran medida. Los grupos musculares que han sido formados varios días antes del inicio de un carb-carga se no ser supercompensated de manera óptima. Esto sugiere que, para obtener resultados óptimos, todo el cuerpo debe ser trabajado durante el entrenamiento antes de la carbohidratos plano (esto se discute con más detalle en capítulo 28). Cabe señalar que muchas personas han logrado buenos resultados de trabajo no la Todo el cuerpo antes del carb-up, con un entrenamiento más tradicional rutina dividida. Además, el tipo de formación que precede al carb-up afecta a la velocidad y la cantidad de
glucógeno resintetizado siguiente entrenamiento. Los músculos que han sido dañados con excéntrica formación muestran menores tasas de resíntesis de glucógeno entrenamiento siguiente (16,17). Sin embargo, este disminución de la resíntesis no aparece inmediatamente. En los músculos que han sido sometidos trauma excéntrico, los niveles de glucógeno son típicamente 25% menos después de un carb-up, pero esta diferencia no se manifiestan hasta tres días después de la formación (o cuando el dolor se pone en) (16,17). Para las personas que realizan un día 1 o 2 carb-up, el tipo de entrenamiento previo a la carb-up es, probablemente, que no crítico. Para los culturistas que realizan un 3 días carb-up antes de un concurso, excéntrico trauma muscular se debe evitar tanto como sea posible. 134 Página 135
Otros macronutrientes Otra cuestión relativa a la carga de hidratos de carbono es la cantidad y tipos de otros macronutrientes (Proteínas y grasas), que se debe consumir. La ingestión de proteínas y grasas con hidratos de carbono no afectan a los niveles de almacenamiento de glucógeno durante el carb-up, siempre y cuando la ingesta de hidratos de carbono es suficiente (18). Algunas personas que hacen dieta encuentran que demasiada grasa en la dieta embota su hambre y evita les de consumir hidratos de carbono suficientes para rellenar las reservas de glucógeno. Recordemos que el nivel de hidratos de carbono es 10 gramos / kg de masa corporal magra durante las primeras 24 horas. Esta voluntad constituyen el 70% del total de calorías consumidas durante la carga de carbohidratos. Proteínas y las grasas se componen 15% cada uno. Muchos culturistas pueden sentir que este porcentaje de proteínas es muy bajo, pero esto no es el caso. Primero y ante todo, una elevada ingesta de calorías reduce las necesidades de proteínas y aumenta la retención de nitrógeno (19). Como resultado, se necesita menos proteína dietética cuando calorías / carbohidratos de admisión es alta. Las proteínas deben ser consumidos con hidratos de carbono, ya que se ha demostrado que incrementar la resíntesis de glucógeno, sobre todo después del entrenamiento (20)
Además la mayoría de los levantadores de proteínas que necesita es 1 gramo por kilo de peso corporal muy bajo condiciones de formación intensiva (21). Incluso a 15% de proteínas calorías, la mayoría de las personas estarán consumir suficientes proteínas durante el carb-up. Cálculos específicos para la fase de carga de carbohidratos aparecerá en la sección 5. Aumento de grasa durante el carb-up Durante las primeras 24 horas de la carga de carbohidratos, la ingesta de calorías será de aproximadamente dos veces niveles de mantenimiento. Esto plantea preocupaciones sobre la posibilidad de que el aumento de grasa durante este tiempo período. Veremos que la acumulación de grasa en el carb-up debe ser mínimo, siempre y cuando algunas pautas son seguidos. En un estudio que parecía sorprendentemente a una ERC, los sujetos consumieron una baja en carbohidratos, alta en grasas (Pero no ketogénica) durante 5 días y el glucógeno muscular empobrecido con el ejercicio (22). Sujetos a continuación, se les dio un total de 500 gramos de hidratos de carbono en tres comidas divididas. Durante las primeras 24 horas, a pesar de la alta en calorías (y carbohidratos) de entrada, había un saldo negativo de grasa de 88 gramos. Esto sugiere que cuando el glucógeno muscular está agotado, se utilizan hidratos de carbono entrantes preferentemente a las reservas de glucógeno de recarga, y la grasa se sigue utilizando para la producción de energía. Además, el exceso de hidratos de carbono que no se almacenan en forma de glucógeno se utilizaron para energía (22). En general, la síntesis de grasa a partir del glucógeno (referido como la lipogénesis de novo) en A corto plazo es bastante pequeño (23,24). Durante la sobrealimentación de hidratos de carbono, hay una disminución de la grasa utilizar como energía. Ganancia más grasa que ocurre durante la sobrealimentación alta en carbohidratos es del almacenamiento de excesiva ingesta de grasas (25). Por lo tanto, siempre y cuando la ingesta de grasa se mantiene relativamente baja (por debajo de 88 gramos) durante la fase de hidratos de carbono de la ERC, debe haber un mínimo de grasa recuperar. En un estudio similar, las personas que consumen una dieta rica en grasas bajo en carbohidratos, alta durante 5 días y luego que se consumen grandes cantidades de hidratos de carbono (700 a 900 gramos por día) más de un cinco días período. Durante las primeras 24 horas, con una ingesta de hidratos de carbono de 700 gramos y una ingesta de grasa de 60
gramos por día, hubo un aumento de la grasa de sólo 7 gramos. Colectivamente, estos dos estudios sugieren que los el cuerpo continúa utilizando grasa corporal para el combustible durante las primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono. 135 Página 136
En los segundos 24 horas, con una ingesta de 800 gramos de hidratos de carbono y un consumo de grasas de 97 gramos, se produjo un aumento de grasa de 127 gramos (26) que indica que el cuerpo había cambiado de 'grasa modo de quema ", como las reservas de glucógeno muscular se llenó. Esto es a diferencia de las sugerencias que se hicieron para la ERC, donde la ingesta de hidratos de carbono durante los segundos 24 horas debe ser menor que en las primeras 24 horas. Un gran aumento de grasa, como se ha visto en este estudio no se espera que se produzca en un CKD. Mientras se mantiene la ingesta de grasas y baja ingesta de hidratos de carbono se reduce a aproximadamente 5 g / kg de masa corporal magra durante las siguientes 24 horas, se recuperan de grasa debe ser mínimo. Una vez más, Se anima a las personas a realizar un seguimiento de los cambios en la composición corporal con diferentes cantidades y la duración de la carga de hidratos de carbono para determinar lo que funciona para ellos. Aquellos que desean maximizar la pérdida de grasa puede preferir sólo una hora 24 carb-up. Esto permite un mayor potencial de días en cetosis para la pérdida de grasa que se produzca, así como por lo que es más difícil de recuperar cantidades significativas de grasa corporal. ¿Cuánto tiempo dura la compensación de glucógeno pasado? Culturistas pre-concurso (y otros atletas) quieren saber cuánto tiempo van a mantener encima de los niveles normales de glucógeno después de un carb-up para que puedan cronometrar el carb-en torno a un evento específico. Con los niveles de glucógeno normales y nada de ejercicio, los niveles de glucógeno se mantienen a menos 3 días. (27,28) Parece que almacena encima de lo normal de glucógeno se pueden mantener, al menos, 3 día así. (29) Sección 3: La carga de carbohidratos y la adaptación a la cetosis Además de los temas discutidos en la sección 2, hay una serie de otras cuestiones con respecto a la fase de carga de hidratos de carbono de la CKD. Una cuestión que en la actualidad no tiene respuesta es cómo el
fase de carbohidratos carga afectará a las adaptaciones a la cetosis. Además, la cuestión de largo plazo efectos de la enfermedad renal crónica se discute. Efectos de la carga de hidratos de carbono en la adaptación a la cetosis Como se discutió en los capítulos anteriores, hay una serie de potencialmente beneficioso adaptaciones que se producen durante la cetosis en términos de disminución de la utilización de proteínas y aumento del uso de grasa. Una cuestión que se plantea es cómo la inserción de una fase de carga de carbohidratos días 1-2 afectará estas adaptaciones. Según la información de este autor, ninguna investigación ha examinado los efectos sobre la cetosis a repetirse carga de carbohidratos. Recordemos que la mayoría de las adaptaciones a la cetosis, especialmente máxima ahorro de proteínas, requieren por lo menos tres semanas que se produzca. Una pregunta sin respuesta es si estas adaptaciones tomarán más tiempo, o si van a ocurrir a todos, con carbohidratos repetida carga. Experiencia anecdótica sugiere que ellos de hecho se producen, pero se necesita más investigación en esta zona. Dado que se han medido sin medidas fisiológicas de las adaptaciones a la cetosis (excepto en el corto plazo), es imposible llegar a una conclusión con respecto a las adaptaciones a largo plazo 136 Página 137
a ERC. Con base en informes anecdóticos, parece que se producen las adaptaciones, sino que simplemente tomar más tiempo. Por ejemplo, la mayoría de las personas que inician algún tipo de dieta cetogénica pasan por un período de baja energía, donde están mentalmente 'difusa'. Los que se quedan en un SKD generalmente se mueven más allá de este etapa por la segunda o la tercera semana de la dieta. Por el contrario, aquellos con un CKD parecen tener poco más tiempo para superar este sentimiento. Por ejemplo, este autor experimentó una gran cantidad de la fatiga en el primera semana de estar en un CKD, una cantidad menor (pero todavía por encima de línea de base) de la fatiga durante el segunda semana, y esencialmente no hay fatiga por la tercera semana. Estos datos anecdóticos sugieren que la adaptación del cerebro a la cetosis puede tardar un poco
más tiempo debido a la inserción de una fase de carga de hidratos de carbono. Esto también sugiere que los individuos pueden desear hacer dos semanas de un SKD antes de su primera carb-up, para permitir que las adaptaciones que se produzcan más rápidamente. Por supuesto, si esta intensidad de entrenamiento compromisos, no es una opción viable. Los efectos a largo plazo de una ERC Aunque los efectos de miles de dietas cetogénicas se discuten en detalle en el capítulo 7, otro preocupación es qué efectos metabólicos a largo plazo de una ERC tendrá. Desafortunadamente no hay respuesta. Parece lógico que las adaptaciones a largo plazo a la cetosis se invierten cuando un no-cetogénica dieta es seguida por un período de tiempo suficiente, pero esto es una mera especulación. Como anécdota, parece que algunas de las adaptaciones a dietas cetogénicas continuar incluso después de una dieta cetogénica no se ha seguido. El más fácil de examinar es la fatiga antes mencionada y "falta de claridad mental" durante la primera semana. En general, los individuos (incluyendo este autor) volver a una ERC tras un período de más dieta "equilibrada" no experimentan el mismo nivel de fatiga, cuando empezaron la dieta. Esto parece sugerir que algunos de los cambios en la cerebro (especialmente en lo que respecta al uso cetona) puede ser más duradera. Una vez más, la falta de largo datos a largo plazo impide cualquier conclusión se dibuje. Sin embargo, y esto se repite en todo el libro, la falta de datos a largo plazo sobre la enfermedad renal crónica (O cualquier otra dieta cetogénica) es posiblemente la razón más convincente para no permanecer en él en el largo plazo. En pocas palabras, la falta de datos significa que no hay seguridad a largo plazo puede o debe ser implícita. El ERC, como cualquier dieta de pérdida de grasa, se debe utilizar hasta que el objetivo de pérdida de grasa (sea lo que sea) es logrado y luego descontinuado en favor de una dieta más "equilibrada". Las estrategias para poner fin a una enfermedad renal crónica aparecerá en el capítulo 14. Sección 4: Es el anabólico carbohidratos carga? Varios autores populares sugieren que la fase de carga de carbohidratos de un CKD es anabólica, estimular el crecimiento muscular (30,31). Sin embargo, existe poca investigación directa sobre este tema y sólo
especulación puede ser ofrecido. Para comprender el impacto potencial de la carga de carbohidratos en el músculo crecimiento, es necesario discutir los procesos anabólicos y catabólicos, así como algunos de los mecanismos de regulación de la síntesis de proteínas. 137 Página 138
Procesos anabólicos y catabólicos Los términos anabólicas y catabólicas tienden a estar mal y demasiado generalizadas en los medios populares dando lugar a malentendidos. En un sentido biológico, "anabólico": la construcción de la más grande sustancias de las sustancias más pequeñas. La glucosa se sintetiza en glucógeno, aminoácidos se construyen en proteínas más grandes, y FFA se combinan con glicerol y almacenados como triglicéridos (TG). Procesos anabólicos se producen como resultado de sobrealimentación que eleva las hormonas anabólicas, tales como insulina y testosterona, y reduce las hormonas catabólicas como el cortisol y el glucagón. El término "catabólico" se refiere a la ruptura de las sustancias más grandes en sustancias más pequeñas. El glucógeno se descompone en glucosa, las grandes proteínas se descomponen en aminoácidos individuales, y TG se descompone en ácidos grasos libres y glicerol. Procesos catabólicos se producen como resultado de subalimentación, lo que disminuye las hormonas anabólicas y aumenta las hormonas catabólicas. Una visión general de los procesos anabólicos y catabólicos aparecen en la figura 1. Figura 1: Visión general de los procesos anabólicos y catabólicos Anabólico (Ingesta de alimentos, hormonas, etc) Catabolic Proteínas Los aminoácidos El glucógeno Glucosa TG FFA + glicerol El aumento del músculo Pérdida de masa muscular Aumento de grasa La pérdida de grasa
Una declaración de oído a menudo es que la dieta cetogénica es catabólico. Esto es cierto en que todos dietas de calorías reducidas son catabólico. En general, sin fármacos específicos, el cuerpo debe estar en una sistémica (todo el cuerpo) estado anabólico o un estado catabólico sistemática. Es muy raro ver los procesos anabólicos que ocurren en una parte del cuerpo (es decir, el aumento del músculo), mientras que catabólico procesos están ocurriendo en otro (es decir, la pérdida de grasa). A este respecto, el ERC es algo único ya que abarca una fase que es catabólico (carbohidratos de baja, por debajo de calorías de mantenimiento) y una fase que es anabólica (carbohidratos de alto, por encima de calorías de mantenimiento). Anabolismo y el crecimiento muscular El efecto catabólico de la dieta cetogénica ha sido discutido en detalle en el capítulo 5 y son no se repite aquí. Aunque el anabolismo se discute con mayor detalle en el capítulo 20, algunos generales comentarios sobre el anabolismo y el crecimiento muscular son necesarios. Los mecanismos exactos detrás el crecimiento del músculo no se entiende bien en este momento. En general, se puede decir que el músculo neta crecimiento requiere que la síntesis de proteínas sea mayor que la degradación de proteínas. Esto supone que una estímulo para sintetizar nuevas proteínas (tales como el entrenamiento con pesas) se ha aplicado al cuerpo. Por lo tanto, el carburador-hasta podría afectar potencialmente el crecimiento muscular de dos maneras. La primera sería ser por la pérdida de proteínas. El segundo mediante el aumento de la síntesis de proteínas. Hay numerosos factores que afectan a la síntesis de proteínas y la degradación. Estos incluyen las hormonas la insulina, la testosterona, la tiroides, el glucagón, la hormona del crecimiento y el cortisol (32). La insulina juega un 138 Página 139
especialmente importante papel como altos niveles de insulina parece disminuir la síntesis de proteínas (33,34). La disponibilidad de suficientes aminoácidos es de suma importancia para el crecimiento, y los altos niveles de aminoácidos aumentar la síntesis de proteínas (33,34). Un resumen de la semana lowcarb Recordemos que en los capítulos anteriores que la parte cetogénica del ERC reduce la insulina y
niveles de tiroides, mientras que aumenta el glucagón. Los datos de GH es menos clara, con algunos estudios que muestran una aumentar, otros una disminución. Los efectos de la dieta cetogénica de la testosterona y el cortisol son menos establecido. Por lo tanto, el efecto global de la fase cetogénica es una catabólico uno, aunque cetosis parece ser catabólico selectivamente (es decir, el efecto de ahorro de proteína de la cetosis). Recordamos también desde el capítulo 5 que el estado del hígado es uno de la llave reguladora procesos en la determinación del estado anabólico o catabólico del cuerpo. Por lo tanto, el primer paso en maximizar los procesos anabólicos es revertir el metabolismo hepático de catabolismo de anabólicos. Revertir el estado metabólico del hígado Para optimizar los procesos anabólicos después de la sesión de entrenamiento inmediatamente antes de la carb-up, es necesario comenzar antes el propio entrenamiento. Cambiar el metabolismo del hígado del catabolismo de anabolizantes requiere dos cosas: que los niveles de enzimas para la utilización de la glucosa son volvió a la normalidad y que el glucógeno del hígado se vuelve a llenar. Durante la restricción de hidratos de carbono a largo plazo, las enzimas hepáticas responsables del procesamiento hidratos de carbono disminuirá a medida que se discute en el capítulo 7. Durante la realimentación, se tarda aproximadamente 5 hora para las enzimas del hígado para volver a los niveles normales (35). Por lo tanto, el inicio del carb-up debe empezará 5 horas antes de la sesión de entrenamiento final. No está claro si la glucosa, fructosa, o algún combinación de alimentos es ideal en el momento. Un buen lugar para comenzar a experimentar para estar con 25 a 50 gramos de carbohidratos totales y 25 gramos de proteína. Dieter puede desear agregar una pequeña cantidad de grasas no saturadas a esta comida, para evitar un pico de insulina. Recarga de glucógeno del hígado se apagará la formación de cuerpos cetónicos y cambiar la parte posterior del hígado hacia el anabolismo. Por razones que se discuten en el capítulo 10 (el TKD), no se utiliza la glucosa dietética eficiente para la resíntesis de glucógeno del hígado (36). Aunque no hay datos en los seres humanos existe, debido a dificultad en la realización de los estudios, el efecto de diversos nutrientes en el metabolismo del glucógeno hepático ha sido estudiado en los hígados de ratas que fueron retirados de los animales (37).
Este estudio encontró que la glucosa por sí mismo volvió a llenar el glucógeno del hígado mal, como se esperaba. Sin embargo, la combinación de la glucosa y la fructosa era mucho más eficaz. El nivel más alto de hígado glucógeno se encontró cuando la glucosa, la fructosa y la glutamina (discutido en detalle en el capítulo 33) fueron proporcionado. Le tomó aproximadamente 2 horas para revertir el metabolismo del hígado (37). Por lo tanto, 2 horas antes de la final carbohidratos plano, una combinación de glucosa y fructosa (tales como fruta) debe ser consumido. Los individuos pueden desear agregar glutamina también para ver si tiene un efecto añadido. Lo Cabe señalar que algunas personas tienen más dificultades para restablecer la cetosis durante el próximo ciclo semanal si usan glutamina durante la carga de carbohidratos. 139 Página 140
La insulina y los aminoácidos Como se mencionó anteriormente, tanto la insulina y los aminoácidos tienen profundos efectos sobre las proteínas síntesis y degradación. La insulina parece actuar principalmente disminuyendo la degradación de las proteínas mientras que el exceso de aminoácidos estimulan directamente la síntesis de proteínas (33,34). Por lo tanto, puede ser que sea espera que el aumento de los niveles de aminoácidos tanto la insulina y aumentaría la ganancia de músculo neta. Cuando los carbohidratos se volvieron a alimentar después de incluso unos pocos días de una dieta cetogénica, la insulina respuesta es mucho mayor de lo que sería en condiciones normales de alimentación (38). Esto es probablemente debido a la leve resistencia a la insulina que se produce durante una dieta cetogénica, discutido en el capítulo 7. La hiperinsulinemia también aumenta el transporte de algunos aminoácidos en el músculo (39). Estos efectos metabólicos pueden contribuir al crecimiento del músculo durante el carb-up. Para maximizar los niveles de insulina durante el, índice glucémico alto carbup (GI) son los hidratos de carbono preferido. Además, un estudio sobre la carga de hidratos de carbono después de la depleción encontró que los niveles de insulina fueron mayores con 4 comidas grandes, frente a pequeñas comidas más pequeñas por hora, aunque la cantidad total de hidratos de carbono que se dio fue la misma, así como la compensación de glucógeno (12).
Hidratación celular Una última forma que la carga de hidratos de carbono puede afectar el anabolismo está impulsando agua dentro del músculo las células. Se ha planteado la hipótesis de que la hidratación celular puede afectar a numerosos procesos incluyendo degradación de las proteínas y la síntesis de (40). Por ejemplo, las pérdidas de proteína extremas que acompaña a las enfermedades y lesiones es acompañado generalmente por deshidratación celular y el aumento de hidratación ayuda a prevenir la pérdida de proteínas (40). Como el agotamiento de glucógeno causa una pérdida de agua en el músculo, el aumento de la hidratación visto con compensación de glucógeno podría afectar a la síntesis de proteínas de manera similar. Sin embargo, mientras se parece que la toma de una célula a partir patológicamente deshidratada a la hidratación normal de proteína mejora síntesis, no se ha demostrado que el aumento de la hidratación celular por encima de los niveles normales se mejorar la síntesis de proteínas por encima de lo normal. Así que este mecanismo puede ser considerado especulativo en mejor, e irrelevante en el peor. Una pregunta final Independientemente de los mecanismos por los que la carga de hidratos de carbono puede causar el crecimiento muscular, una cuestión que debe plantearse es hasta qué punto cierto tejido contráctil adicional (es decir, la parte de muscular que no es el glucógeno, agua y electrolitos) puede ser sintetizado durante una hora 24-36 período de sobrealimentación de hidratos de carbono. Con toda probabilidad, la respuesta es muy poco. Sección 5: Configuración de un CKD Después de examinar la base fisiológica de la carga de carbohidratos en los apartados anteriores, se puede ahora a examinar los detalles de desarrollar una enfermedad renal crónica. La fase baja en carbohidratos de la ERC es 140 Página 141
idéntica a la del SKD así que por favor consulte el capítulo 9 de directrices para las proteínas, los hidratos de carbono y la ingesta de grasa en un SKD. La semana lowcarb Aunque los detalles de la SKD se discuten en mayor detalle en los capítulos anteriores, se resumen aquí.
La ingesta calórica: Aumentos de la masa: 18 calorías por libra o más Mantenimiento / calorías a partir de la dieta: 15 a 16 calorías por libra La pérdida de grasa: a partir de 12 calorías por libra La ingesta de carbohidratos 30 gramos o menos por día. El menor número de carbohidratos que se consumen, la cetosis más rápido posible ser establecido. La cantidad de carbohidratos consumidos es más crítica en una ERC que en cualquiera de los dos el SKD o TKD, ya que hay sólo 5-6 días para establecer la cetosis. La ingesta de proteínas Durante las 3 primeras semanas de la enfermedad renal crónica, la ingesta de proteínas debe fijarse en cualquiera de 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal o 150 gramos por día, lo que sea mayor. Después de tres semanas de dieta, la proteína debe fijarse en 0,9 gramos de proteína / kilo de peso corporal. El consumo de grasas La ingesta de grasa hará que el resto de las calorías en la dieta Salir de cetosis: comenzar la carga de hidratos de carbono Para cambiar el cuerpo fuera de la cetosis y hacia un estado más anabólico, personas tendrán que empezar a el consumo de hidratos de carbono de aproximadamente 5 horas antes de la sesión de ejercicios final. En este momento, una pequeña cantidad de hidratos de carbono, tal vez 25 a 50 gramos, puede ser consumido junto con un poco de proteína y las grasas no saturadas, para comenzar la regulación por incremento de las enzimas hepáticas. El tipo de carbohidratos necesaria No se ha estudiado y los individuos se les anima a experimentar con diferentes tipos y cantidades de alimentos. Aproximadamente 2 horas antes de la última sesión de ejercicios, una combinación de glucosa y fructosa (Con glutamina opcional) debe ser consumido, a glucógeno hepático recarga. Una vez más, específica cantidades que no se han determinado, pero 25 a 50 gramos de carbohidratos totales parecen una buena lugar para comenzar. 141 Página 142
La carga de carbohidratos: Dos métodos Existen básicamente dos métodos para carb-cargamento de la CKD. La primera es ignorar proporciones de macronutrientes específicos y simplemente consumen una gran cantidad de hidratos de carbono por el momento
período elegido. Este enfoque, mientras que más al azar de prestar atención a las relaciones específicas, funciona bien para muchas personas. De hecho, es este aspecto de la ERC que atrae a muchos individuos a la dieta: se puede esencialmente comer lo que quieras durante la fase de carga de carbohidratos. Tener un 24 a 36 horas en el período de tiempo que puede consumir cualquier alimento que quiera, sin tener que pagar atención a las calorías o los porcentajes de nutrientes, hace dieta psicológicamente más fácil. Para aquellos las personas que descubren que azarosa carb-cargamento lleva a la falta de resultados en términos de pérdida de grasa, un enfoque más exigente se puede utilizar. Directrices para optimizar el período de carbohidratos carga aparecen a continuación. La ingesta de nutrientes Durante las primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono, la ingesta de hidratos de carbono debe ser de 10 gramos por kilogramo de masa corporal magra o 4.5 gramos de carbohidratos por kilo de masa corporal magra. Esta voluntad representan el 70% del total de calorías consumidas. Las calorías restantes se dividen por igual entre grasa (15% de las calorías totales) y proteínas (15% del total de calorías). La Tabla 2 muestra las cantidades estimadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas para diversas cantidades de masa corporal magra. Tabla 2: La ingesta de nutrientes durante la primeras 24 horas de carbohidratos de carga LBM Carb Grasa Proteína Total (Lbs) (G) (G) (G) calorías * 100 450 43 98 2600 120 540 51
115 3100 140 630 60 135 3600 160 720 68 153 4100 180 810 76 172 4600 200 900 85 193 5100 * El total de calorías consumidas durante las primeras 24 horas de la carga de hidratos de carbono deben ser aproximadamente doble de lo que se consumía durante la semana lowcarb. Durante las siguientes 24 horas de carga de carbohidratos, hidratos de carbono harán que el 60% de las calorías totales, 25% de proteínas y 15% de grasa, como se muestra en la tabla 3. Tabla 3: La ingesta de nutrientes durante la segunda 24 horas después de la carga de hidratos de carbono LBM Carb Grasa Proteína Total (Lbs) (G) (G) (G) calorías 100 227 20 90 1448
120 270 25 108 1737 140 310 30 126 2014 160 360 35 144 2331 180 405 40 162 2628 200 450 45 180 2925 142 Página 143
Una vez más, las cantidades anteriores deben considerarse sólo como una guía. Experimentación junto con un buen mantenimiento de registros ayudará a un individuo determinar las cantidades óptimas de nutrientes a consumir durante su carb-up. Resumen de las directrices para la supercompensación de glucógeno en el IRC 1. 5 horas antes de su entrenamiento final antes del carb-up, consumir 25-50 gramos de hidratos de carbono con un poco de proteína para comenzar el desplazamiento hacia fuera de la cetosis. Pequeñas cantidades de proteínas y grasas pueden ser añadido a esta comida. 2. 2 horas antes de la sesión de ejercicios final, consumen 25-50 gramos de glucosa y fructosa (tales como fruta) de glucógeno hepático recarga. 3. El nivel de resíntesis de glucógeno depende de la duración de la de hidratos de carbono y la cantidad de
hidratos de carbono consumidos. En 24 horas, los niveles de glucógeno de 100-110 mmol / kg se pueden conseguir como siempre que 10 gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra se consumen. Durante los segundos 24 horas de carbing, Se recomienda una ingesta de 5 gramos / kg de masa corporal magra. 4. Durante las primeras 24 horas, las proporciones de macronutrientes deben ser 70% de carbohidratos, proteínas 15% y 15% grasa. Durante los segundos 24 horas, las proporciones son aproximadamente 60% de carbohidratos, proteínas 25% y 15% de grasa. 5. Siempre y cuando se consumen cantidades suficientes de hidratos de carbono, el tipo y momento de la ingesta es relativamente menos importante. Sin embargo, algunos datos sugieren que los niveles de glucógeno más altos pueden ser alcanzado más de 24 horas, si el mayor índice glucémico (IG) se consumen carbohidratos. Si se continúa carbing últimas 24 horas, alimentos bajos en IG se deben consumir. Resumen Suponiendo que el agotamiento completo, que requiere una cantidad variable de la formación en función de la La longitud de los carbohidratos, los niveles de glucógeno-up se puede rellenar a la normalidad dentro de 24 horas, suponiendo que el consumo de hidratos de carbono es suficiente. Con períodos de carbohidratos carga más largos o más cortos, músculo niveles de glucógeno pueden llegar a niveles más altos o más bajos, respectivamente. Durante las primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono, una ingesta de hidratos de carbono de 8-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal magra se recarga de glucógeno muscular a niveles normales. Aunque menos investigado, parece que una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 5 gramos / kg de masa corporal magra es apropiada. Mientras que el tipo de carbohidrato ingerido durante las primeras 24 horas de carga de hidratos de carbono es menos crítica, se recomienda que ser consumidos más bajos carbohidratos GI durante los segundos 24 horas a Evite las grasas recuperar. La adición de otros nutrientes para la fase de carga de hidratos de carbono no parece afectar tasas de resíntesis de glucógeno. Sin embargo, la ingesta de grasas debe limitarse tanto para evitar la acumulación de grasa. Actualmente se desconoce la forma en la inserción de una fase de carga de carbohidratos afecta a la adaptaciones a la cetosis. Además, no hay datos a largo plazo existe sobre los efectos metabólicos que se ven. 143
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Por lo tanto, no se puede recomendar que el ERC seguirá indefinidamente y más "equilibrada" dieta debe realizarse tan pronto como se alcancen los objetivos propios. Una cuestión que se plantea es si la carga de hidratos de carbono es el crecimiento muscular anabólico y estimulante mientras hace dieta. Como el crecimiento muscular requiere un metabolismo anabólico general, el cuerpo debe ser desplazado fuera de la cetosis (que es catabólico) durante la carga de carbohidratos. Esto requiere que el hígado metabolismo se desplace fuera de la producción de cetonas, que requiere tanto un aumento de la ciertas enzimas, así como una recarga de glucógeno hepático. Por tanto, la carga de hidratos de carbono realmente comienza alrededor de 5 horas antes de la sesión de ejercicios final cuando una pequeña cantidad de hidratos de carbono debe ser consumido para comenzar regulación por incremento de las enzimas hepáticas. Aproximadamente 2 horas antes de la sesión de ejercicios, un combinación de glucosa y fructosa se debe consumir en glucógeno hepático recarga. La glutamina es un Además opcional que puede aumentar los niveles de glucógeno del hígado. Hay un número de maneras en que la carga de hidratos de carbono puede afectar el crecimiento muscular. La principal mecanismo es mediante el aumento de la insulina y la disponibilidad de aminoácidos. El segundo es mediante el aumento los niveles de hidratación celulares. Ambos tienen el potencial para aumentar la síntesis de proteínas, mientras que la disminución degradación de las proteínas. En definitiva, la pregunta que debe hacerse en cuanto a cuánto músculo nuevo puede ser sintetizado en un carb-de 24 a 48 horas. Incluso suponiendo que la degradación muscular cero durante la semana cetogénica, la cantidad de músculo nuevo sintetizado es probable que sea pequeña. Así, mientras que los individuos pueden tener una pequeña cantidad de músculo durante una ERC, que no se debe esperar o contado. Referencias Citadas 1. Ivy J. síntesis de glucógeno muscular antes y después del ejercicio. Medicina del Deporte (1991) 11: 6-19. 2. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994. 3. Sherman W. metabolismo de los azúcares y el rendimiento físico. Am J Clin Nutr (1995)
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Parte IV: Otras cuestiones de dieta Capítulo 13: Rompiendo mesetas de pérdida de grasa Capítulo 14: Finalización de una dieta cetogénica Capítulo 15: Herramientas para la dieta cetogénica Capítulo 16: Consideraciones finales Fuera de la fisiología y detalles de la creación de la dieta cetogénica, hay un número de otras cuestiones que deben ser discutidos. El capítulo 13 se refiere a la realidad de la pérdida de grasa
meseta, que ofrece varias estrategias para superar esas mesetas. El capítulo 14 se aborda la cuestión de poner fin a una dieta cetogénica. Capítulo 15 discute las diversas herramientas, como pinzas y pliegues cutáneos Ketostix (tm), que puede ser de uso en una dieta cetogénica de seguir los resultados y optimizar la dieta. Por último, en el capítulo 16 se ocupa de las consideraciones que los individuos deben tener en cuenta antes se deciden a hacer la dieta cetogénica. 147 Página 148
Capítulo 13: Rompiendo mesetas de pérdida de grasa Una realidad de todas las dietas de pérdida de grasa es la meseta temida. Aunque las razones exactas son desconocido, el cuerpo finalmente se adapta a la dieta y la pérdida de grasa disminuye o se detiene por completo. La enfoque típico para romper mesetas es ya sea para disminuir aún más calorías o aumentar la actividad. Desde calorías sólo pueden ser tomadas tan bajo y sólo en la medida de ejercicio pueden llevar a cabo cada semana, otras estrategias para romper mesetas de pérdida de grasa son necesarias. Debido a la naturaleza diferencial de la SKD / TKD y ERC, que se analizan por separado. Sección 1: Consejos para los individuos en un SKD, CKD o TKD Mejorar la calidad de los nutrientes de la semana lowcarb. La naturaleza de la dieta cetogénica es tal que la mayoría de los individuos tienden a consumir una gran cantidad de mientras que las grasas saturadas en la dieta. Sustituyendo algunas de la ingesta de grasas saturadas inherente a la dieta cetogénica con grasas insaturadas, tales como los aceites de pescado y aceites vegetales, puede aumentar termogénesis (quema de calorías para producir calor) y aumentar la pérdida de grasa. Muchos individuos reportar una cantidad significativa de calor corporal después de una comida alta en grasas no saturadas, probablemente debido al aumento de la termogénesis. Tenga en cuenta que esto limita aún más las opciones de alimentos disponibles en una dieta cetogénica. Comer las calorías del día a través de un menor número de comidas. Aunque esta estrategia es puramente conjetural, algunas personas han reportado la pérdida de más grasa comiendo las mismas calorías diarias a través de un menor número de comidas. En teoría, esto podría permitir una mayor pérdida de grasa
el cuerpo puede ser necesario extraer más energía de los depósitos de grasa corporal entre las comidas. Tome una semana de la dieta. Aunque esto va en contra de todo lo que la mayoría de personas han sido condicionados a creer, a veces la mejor estrategia para romper una meseta de la pérdida de grasa es tomar una semana de descanso de la dieta y comer las calorías de mantenimiento. Algunas personas optan por permanecer cetogénica, simplemente aumentando su la ingesta calórica, mientras que otros prefieren para volver a una dieta a base de hidratos de carbono. El cuerpo se adapta finalmente a cualquier cosa, incluyendo dieta y los niveles de calorías. Descansar una semana de la dieta puede ayudar a acelerar el metabolismo, así como reconstruir cualquier músculo que se puede haber perdido. Sin embargo, la acumulación de grasa en una semana de descanso es generalmente mínima, siempre y cuando las personas no lo hacen exagerar la ingesta de calorías. Tenga en cuenta que la adición de hidratos de carbono a la dieta puede causar una rápida pero transitoria recuperación del peso para los individuos en un SKD o TKD. 148 Página 149
Los individuos en una ERC suele alargar su carbohidratos hasta 5-7 días como su descanso de hacer dieta. Obviamente, la ingesta de hidratos de carbono durante las primeras 24 horas se debe bajar desde un más largo se está realizando periodo carb-carga. Una ruptura de uno a dos semanas de la dieta cada cuatro a seis semanas de dieta parece funcionar bien para la mayoría de la gente. Ciclo de calorías durante toda la semana. Muchas personas han encontrado el éxito en bicicleta a la ingesta de calorías en una dieta cetogénica. Si utilizamos una guía aproximada de 12 cal / kg como promedio de ingesta calórica durante la semana lowcarb, un individuo puede alternar de un día en los niveles de calorías ligeramente más bajos (por ejemplo un día a 11 calorías / libra) con días en los niveles de calorías ligeramente más altos (14 calorías por libra) para obtener la pérdida de grasa va de nuevo. En estas condiciones, los individuos pueden tomar con cautela calorías por debajo del 11-12 límite de calorías / libra establecido en el capítulo 3, pero sólo por uno o dos a la vez después de lo cual las calorías debe un día
elevarse por encima de 12 calorías por libra. Aunque el ciclismo de calorías puede reiniciar la pérdida de grasa, una dieta debe atento a los síntomas de la pérdida de músculo. Un ejemplo lapso de 7 días, donde se alternan de calorías aparece a continuación. Lunes: 12 cal / lb Martes: 10 cal / lb Miércoles: 15 cal / lb Jueves: 13 cal / lb Viernes: 12 cal / lb Promedio de la ingesta de calorías: 12,4 cal / libra Tenga en cuenta que la mayor ingesta diaria de calorías (15 cal / lb) se produce inmediatamente después de la baja la ingesta diaria de calorías (10 cal / lb). En teoría, esto podría ayudar a prevenir una desaceleración metabólica desde el día en baja en calorías. Sección 2: consejos sólo para los individuos en un CKD Reducir la duración del período de carbohidratos hasta 24 horas. Al permitir más tiempo en cetosis, debería ser posible para lograr una mayor pérdida de grasa. Los carbohidratos deben ser consumidos durante 24 horas después del Viernes ejercicio, finalizando el sábado noche. Como es habitual, se debe consumir 10 g de carbohidratos por kg de masa corporal magra. Como se discutió en capítulo 12, debido a la menor resíntesis de glucógeno, el volumen de entrenamiento tendrá que ser disminuido durante el lunes y martes entrenamientos en alrededor de 2 series por grupo muscular. Algunas personas que hacen dieta considerar recortar el período de carbohidratos por completo, pero esto es generalmente una error en forma de glucógeno inadecuada la savia de la intensidad del entrenamiento. Con la excepción de la semana antes 149 Página 150
un concurso donde se lleva a cabo sin carbohidratos-up, ya menos que un ciclo más largo (por ejemplo, el ciclo de 10 días discutido a continuación) está siendo utilizado, los participantes no deben reducir el carbohidratos-hasta menos de 24 horas en la mayoría de los casos. Mejorar la calidad de la fase de carga de carbohidratos. Un gran número de personas que se sienten atraídos por el ERC por la idea de que todos y cada uno hidratos de carbono pueden ser consumidos durante el período de carga de carbohidratos. Si bien esto es vagamente cierto, viene con el precio de frenar la pérdida de grasa. Algunos individuos han consumido tanto como 10.000
calorías durante una carga de carbohidratos. Personas que hacen dieta que consumen gran cantidad de comida chatarra (sobre todo con un alto nivel de azúcar y contenido de grasa) recuperar muchas veces algunas de las grasa corporal que se había perdido durante la semana lowcarb. Por lo tanto, el ERC se convierte en una de dos pasos hacia delante, de un solo paso calvario hacia atrás. Cómo hacer mejores elecciones de alimentos, limitando la ingesta de carbohidratos a 10 gramos / kilogramo corporal magra masa, haciendo hincapié en carbohidratos con un índice glucémico más bajo, y comer menos grasa dietética puede reducir la grasa recuperar durante la carga de carbohidratos. Además, ciertos suplementos (discutidos en capítulo 31) puede ayudar a evitar que la grasa recuperar durante la carga de carbohidratos. Referirse al capítulo 12 para detalles sobre la optimización de la fase de carga de hidratos de carbono de la CKD. Establecer cetosis más rápidamente. En teoría, si la cetosis se puede establecer más rápido, más grasa podría perderse. La aplicación de estrategias de # 1 y # 2 anterior es el primer paso. Si las personas siguen teniendo problemas para establecer cetosis rápidamente, que puede ser necesario aumentar la cantidad de ejercicio cardiovascular realizado por la mañana después de que el carb-up. Alternativamente, el carb-up puede ser terminado antes en el día anterior para permitir el glucógeno del hígado se vacíe más rápidamente. Por último, la fructosa y la sacarosa se pueden evitar durante la carga de hidratos de carbono para evitar la recarga de hígado glucógeno. Sin embargo, esto puede comprometer el crecimiento muscular potencial durante el carburador plano, debido a la hígado queda en un estado catabólico (véase el capítulo 12). Realizar períodos más largos en cetosis antes carbing Esto se relaciona con la estrategia # 1 arriba. Algunas personas han encontrado que un ciclo de 10 días (uno período de carbohidratos carga cada 10 días) aumenta significativamente la pérdida de grasa en comparación con un ciclo de 7 días. En este caso, el entrenamiento semanal debe extenderse a lo largo de 10 días. Aparece un ciclo de entrenamiento de ejemplo a continuación. día 1: parte superior del cuerpo (ejercicios de tensión de acuerdo con ERC avanzada de entrenamiento), cardio opcional día 2: parte inferior del cuerpo (ejercicios de tensión de acuerdo con ERC avanzada de entrenamiento), cardio opcional Nota: El objetivo de estos dos entrenamientos, como en la ERC avanzada entrenamiento es para enviar un anabólico
estímulo al músculo para mantener la masa muscular durante la dieta. día 3: off para permitir la recuperación de los entrenamientos del día anterior día 4: cardio o reducir calorías 10% más día 5: cardio o reducir calorías 10% más día 6: entrenamiento corto agotamiento 150 Página 151
Nota: Durante esta sesión, los representantes de alto se deben utilizar con los pesos ligeros, no entrenar al fracaso. La objetivo es sólo para agotar el glucógeno más para mejorar el uso de grasa en el músculo. Pocas series, aproximadamente 2-3 por zona corporal se debe hacer, pero no más. día 7: cardio o reducir calorías 10% más día 8: cardio o reducir calorías 10% más día 9: cardio o reducir calorías 10% más día 10: el agotamiento de la mañana, comienza carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. El agotamiento final debe ser una repetición del día 6 agotamiento, que se compone de un 2-3 series adicionales por parte del cuerpo. Esto debe agotar completamente el glucógeno muscular, antes de la iniciar el carb-up, que duraría 24 horas antes de comenzar el ciclo de nuevo. El problema con este ciclo es que no encaja perfectamente en una semana laboral de 7 días y requiere que los diferentes días de la semana serán capacitados en cada ciclo. Sin embargo, si una persona a dieta tiene el flexibilidad en su horario, y quiere seguir con la pérdida de grasa máxima de cada ciclo, puede ser un experimento que vale la pena. Resumen Una realidad de las dietas de pérdida de grasa es la meseta inevitable que se produce. Hay una variedad de estrategias disponibles para superar una meseta de la pérdida de grasa. Estos van desde la toma de mejores decisiones en calidad de los alimentos, a tomar una semana de descanso de la dieta, a una variedad de diferentes programas de entrenamiento que puede ser juzgado. En general, sólo una estrategia debe ser juzgado en cualquier momento para que un individuo puede medir cómo el cambio es o no funciona. 151 Página 152
Capítulo 14: Finalización de una dieta cetogénica
Un aspecto importante de cualquier dieta de pérdida de grasa es la forma en que debe terminar. Siendo realistas, se puede No, y no debe, estar en una dieta de pérdida de grasa para siempre. En algún momento, una persona habrá alcanzado su objetivo y el enfoque cambiará a mantenimiento. Los culturistas con frecuencia pasar de grasa fases de pérdida de nuevo en las fases ganar masa, donde algunas recuperar de grasa corporal se acepta como un fin como resultado de ganar masa muscular. Una triste realidad de la grasa / pérdida de peso son las estadísticas deprimentes para el mantenimiento del peso a largo plazo. Las personas que usan la restricción calórica como el único camino para lograr su pérdida de grasa tienen un mucho menor oportunidad de mantener que la grasa / peso que los que usan el ejercicio o una combinación de ejercicio y cambios en la dieta (1). En pocas palabras, una dieta no pueden restringir su ingesta de calorías y tener hambre siempre. Esta es la razón principal de que el ejercicio se ha hecho hincapié en este libro como una integral parte de cualquier dieta. No es realista que subsistir con bajas calorías para siempre. Mucho más realista es mantener buenos hábitos de ejercicio para toda la vida. Esta es también la razón de que ni una excesiva déficit calórico o una cantidad excesiva de ejercicio se aboga. Mientras que puede tomar más tiempo para alcanzar objetivos de pérdida de grasa personales de uno con un enfoque más moderado, las posibilidades de mantener que la grasa la pérdida es mucho mayor si se han desarrollado buenos hábitos. Si una persona trata de perder grasa rápidamente mediante el ejercicio de diez horas semanales, lo harán eventualmente tener problemas con la programación. Tan pronto como se redujeron a unas pocas horas de ejercicio por semana, el peso / grasa comenzará a volver. En cambio, si este individuo desarrolla un habitual horario de tres a cuatro horas por semana de ejercicio, y las parejas que, con un ligero déficit calórico hasta que alcanzan sus objetivos de pérdida de grasa, que serán más propensos a mantener esta cantidad de ejercicio sobre una base constante. Esto debería hacer que el mantenimiento de la pérdida de grasa más fácil. Algunas personas pueden optar por permanecer en una cierta forma de un (carbohidratos o baja) cetogénica dieta indefinidamente, mientras que otros no lo harán. Para aquellos que se quedan en una dieta cetogénica, hay menos
problemas involucrados en el paso de mantenimiento de la pérdida de grasa. Cualquiera de calorías se puede aumentar (en el forma de grasa en la dieta o hidratos de carbono) o los niveles de actividad se puede disminuir hasta que se detenga la pérdida de grasa. Desde las consecuencias para la salud a largo plazo de las dietas cetogénicas no son conocidos, este libro no puede recomendar que una dieta cetogénica puede sostener indefinidamente. Para las personas que se alejan de la dieta cetogénica, hay más cuestiones que deban ser discutidos incluyendo las ramificaciones fisiológicas de la adición de hidratos de carbono de vuelta a la dieta, el mantenimiento de los niveles de grasa corporal, etc Cada uno se discute en este capítulo. La mayor parte de la información que aquí se presenta se aplica a los individuos en un SKD o TKD. Debido a la estructura de la ERC, que tiene su propio conjunto de implicaciones y consecuencias. 152 Página 153
Sección 1: Aspectos generales de poniendo fin a una dieta cetogénica Recuperación del peso Aunque este tema ha sido discutido varias veces, vale la pena repetirlo. Las personas que han estado en una dieta baja en hidratos de carbono (de cualquier tipo) mostrarán un aumento rápido en de peso corporal cuando se añaden hidratos de carbono a la dieta (2,3). Este aumento de peso, similar a lo se produce durante la fase de carga de carbohidratos de un CKD, puede estar en cualquier lugar de 5 a 11 libras (2,3). Para personas que hacen dieta que se centran sólo en la escala, este aumento de peso rápida puede ser desalentador, empujándolos hacia atrás en un estilo de alimentación baja en carbohidratos. La incapacidad para diferenciar entre el aumento de peso y el aumento de grasa tiende a promover la creencia en la dieta que el exceso de hidratos de carbono (En lugar de exceso de calorías) son la causa de sus problemas. Esto puede hacer que sea difícil para ellos individuos para destetar nunca se apartan de la dieta cetogénica. Una vez más, hay que hacer una distinción entre el aumento de peso y la verdadera ganancia de grasa. Peso ganancias de 3-5 libras o más no son infrecuentes para los individuos que consumen incluso pequeñas cantidades de hidratos de carbono después de estar en una dieta cetogénica durante largos períodos de tiempo. A partir de un balance de energía punto de vista, podemos ver fácilmente que es imposible ganar esta cantidad de grasa verdad en poco tiempo
período. Para ganar una libra de grasa requiere que 3.500 calorías se consumen por encima del número de calorías quemadas. Para lograr un verdadero tres libras de grasa requeriría que 10.500 calorías sean consumida por encima del número de calorías quemadas ese día. Un aumento de grasa cinco libras requeriría la consumo de 17.500 calorías por encima de la cantidad de calorías quemadas por día. Debe ser evidente que el aumento de peso por el consumo de hidratos de carbono inicial refleja los cambios en el agua solo peso. Para analizar en profundidad las estrategias nutricionales adecuados, ya sea para el mantenimiento o la masa grasa corporal ganancias requeriría otro libro. Basta con tener en cuenta que el mantenimiento de los nuevos niveles de grasa corporal requiere que los gastos partido consumo calórico calorías, independientemente de la dieta. De la misma manera, ganancia de masa corporal (para culturistas y otros atletas de fuerza que desean ganar masa muscular) que requieren más calorías ser consumidos que se gasta. Este vendrá con la consecuencia de alguna ganancia de grasa se añade mientras que la masa corporal magra. Resistencia a la insulina Como se discutió en el capítulo 7, uno de los efectos de las dietas bajas en hidratos de carbono a largo plazo es un aumento de la resistencia a la insulina, a veces llamada "diabetes del hambre", cuando se volvieron a alimentar los hidratos de carbono (4). Este efecto se discutió brevemente de nuevo aquí. En resumen, la respuesta fisiológica inicial para la realimentación de hidratos de carbono es similar a lo que es visto en los diabéticos tipo II, incluyendo los cambios de azúcar en la sangre e hiperinsulinemia. MULTIPLE hipótesis para este efecto se han considerado la inclusión de un efecto directo de las cetonas, pero esto no es el caso (5,6) y las cetonas pueden mejorar la unión a la insulina (4). El cambio en la sensibilidad a la insulina es 153 Página 154
causada por los cambios en los niveles de enzimas, especialmente en aquellas enzimas que participan en grasa y quema de hidratos de carbono (7). Los altos niveles de niveles de ácidos grasos libres también afectan el transporte de glucosa y utilización (8).
Los largos períodos de tiempo sin el consumo de hidratos de carbono lleva a una regulación a la baja en el enzimas responsables de la quema de hidratos de carbono. Adicionalmente, los altos niveles de ácidos grasos libres en la torrente sanguíneo puede perjudicar el transporte de glucosa (8). Este cambio se produce tanto en el hígado (7) y en el músculo (7,9). Con la realimentación de carbohidratos, estos cambios se han ido a las 5 horas en el hígado y 24-48 horas en el tejido muscular (10,11). En la práctica, muchas personas informan de lo que parece ser la hipoglucemia de rebote (arterial baja azúcar), ya sea durante el carburador en marcha o durante los primeros pocos días de hidratos de carbono alimenticios cuando cetogénica comer ha terminado, por las razones expuestas anteriormente. Cetonas sí mismos no parecen alterar cómo las células responden a la insulina (6) que va en contra de la creencia popular de que las dietas cetogénicas alguna manera alteran las células de grasa, haciendo que sea más probable para almacenar grasa cuando se reanuda la dieta cetogénica. La experiencia práctica demuestra que esto es cierto, como muchas personas no tienen problema para el mantenimiento de sus niveles de grasa corporal cuando la dieta cetogénica es detuvieron, especialmente si se mantienen sus patrones de actividad. Para reiterar, la clave para el mantenimiento de un nivel de peso corporal / grasa corporal es equilibrar el consumo de energía con el gasto de energía. Esto hace que ejercer un requisito absoluto para peso / mantenimiento grasa cuando una dieta es abandonado. Sección 2: recomendaciones para poner fin a una SKD o TKD Hay algunas recomendaciones prácticas para poner fin a una dieta cetogénica en la literatura. En Los estudios de investigación de la rápida modificación ahorro de proteínas (PSMF), los carbohidratos son generalmente reintroducido lentamente para minimizar el aumento de peso y malestar gástrico, que se produce en algunas personas. Finalización de una SKD o TKD se puede hacer en una de dos maneras. Si una persona no desea la grasa pérdida, pero decide permanecer en el, la ingesta de grasas SKD / TKD se puede aumentar (elevar calorías a un nivel de mantenimiento de aproximadamente 15 a 16 calorías / libra) hasta que se detenga la pérdida de grasa. Si una persona desea detener el SKD / TKD por completo y de-establecer cetosis, obviamente, hidratos de carbono tendrán que ser añadido a la dieta diaria. Esto tiene varias consecuencias importantes.
Primero y ante todo, como carbohidratos de la dieta se añaden a la dieta, la grasa de la dieta debe ser reducido a evitar el consumo de calorías en exceso. Dado que la grasa contiene aproximadamente el doble de muchos calorías por gramo que los carbohidratos (9 calorías / gramo vs 4 calorías / gramo), por cada 2 gramos de hidratos de carbono que se añaden a la dieta, se debe quitar 1 gramo de grasa. Las personas interesadas en peso rápida recuperan cuando terminan una dieta cetogénica debe simplemente introducir hidratos de carbono lentamente, tal vez la adición de veinte a treinta gramos por día como máximo. Para evitar posibles problemas con la hipoglucemia de rebote, sobre todo las verduras se deben consumir con almidones (pasta, arroz, pan) que queda limitada. Muchas de las personas que recurren a las dietas cetogénicas para perder grasa corporal tienden a tener problemas con el consumo excesivo de hidratos de carbono, en primer lugar, la búsqueda de que el alto contenido de carbohidratos, de muy baja dietas ricas en grasas aumentan el hambre. De la misma manera, las personas saliendo de una dieta cetogénica frecuente encontrar que su gusto por los alimentos ricos en almidón, carbohidratos de índice glucémico alto, especialmente, tiene 154 Página 155
disminución de la ingesta calórica y puede ser controlada más fácilmente. Obviamente, los patrones de actividad debe mantenerse mientras calorías / carbohidratos están siendo reintroducido a la dieta. Si los individuos se encuentran consumir demasiadas calorías (especialmente durante los primeros pocos días de realimentación de hidratos de carbono), un aumento en la actividad puede ser útil durante ese período de tiempo. Sección 3: Las recomendaciones para poner fin a una enfermedad renal crónica En términos generales, las personas que utilizan el ERC para la pérdida de grasa tienden a ser culturistas o atletas que necesitan una manera de reducir la grasa corporal sin comprometer el ejercicio de alta intensidad rendimiento. Sin embargo, este no es el caso universal. En este grupo de personas no es raro pasar de una fase de pérdida de grasa (que se podrá hacer por los culturistas para un concurso o simplemente para evitar aumentar demasiado de grasa corporal durante la temporada baja) directamente en un peso / muscular
ganando fase en la que se consume un exceso de calorías. Al igual que con poner fin a la SKD / TKD existen dos opciones principales para las personas que deseen poner fin a una ERC la pérdida de grasa. Opción 1: Permanezca en la ERC Es la opinión de este autor que la ERC no es la dieta óptima para aumentar la masa corporal magra para los culturistas o atletas. En última instancia, la insulina es una de las hormonas más anabólicos en el cuerpo, estimular la síntesis de proteínas y la inhibición de la degradación de proteínas. A ERC alta en calorías, al limitar los niveles de insulina, no permitirán que las ganancias óptimas en LBM. Sin embargo, los atletas pueden ser capaces de disminuir la grasa corporal ganancias mediante el uso de ERC para las ganancias de masa, pero esto viene con el precio de las ganancias más lentas en corporal magra masa. Los principales cambios que deben hacerse para aquellos que quieren permanecer en una ERC están en niveles de calorías, la duración del carb-up, y las estrategias de formación. Como se discutió en el capítulo 3, las ganancias en la masa corporal magra puede requerir una ingesta calórica de 18 calorías por libra de peso corporal o más. Algunas personas encuentran que consumen esta cantidad de calorías en una dieta baja en carbohidratos que ser difícil. Como así, ya que la proteína debe todavía ser algo limitado para mantener la cetosis, esto significa que la ingesta de grasas debe ser elevado a niveles altos. Las posibles consecuencias para la salud de esa estrategia dietética son desconocido. Para reiterar, sin los datos a largo plazo sobre las consecuencias para la salud de un SKD o CKD, es no se recomienda que el ERC seguirá indefinidamente. En la práctica, la mayoría de los levantadores tienden a reducir su fase de carbohidratos de carga 30 horas o menos para la pérdida de grasa máxima. Para obtener ganancias óptimas en masa, el carburador en marcha se debe aumentar en duración a un total de 48 horas. Mientras que el aumento de grasa tiende a ser mayor con esta estrategia, las ganancias en la masa corporal magra son típicamente mayor también. Una estrategia alternativa, y que lo más probable es ayudar a prevenir algunos de los aumento de la grasa que se produciría de no, es tener dos fases carbcargamento de 24 horas realizadas en un lapso de 7 días. Es decir, una persona puede realizar una fase de carga de hidratos de carbono 24 horas el miércoles y otra vez el sábado. Como se discutió en el capítulo 12, el carb-up debe seguir un entrenamiento óptimo.
Por último, la estructura de formación puede ser alterado para adaptarse a la preferencia de los individuos para la ganancia de masa formación. Formación para las ganancias de masa en un CKD se discuten en el capítulo 29. 155 Página 156
Opción 2: Salida de la ERC Esta es la estrategia defendida por este autor. Como se discutió anteriormente, las ganancias de masa corporal magra lo más probable es ser mayor con una dieta basada en hidratos de carbono, aunque el aumento de grasa puede ser más alto, así, especialmente si las calorías son excesivas. Una discusión completa de las estrategias nutricionales para las ganancias de masa o mantenimiento de grasa corporal están más allá del alcance de este libro. Como se mencionó anteriormente, las calorías deben aumentarse por encima de mantenimiento si las ganancias de masa son el gol. Como regla general, la ingesta de proteínas debe permanecer bastante estable, aproximadamente 0,9 gramos de proteína / kilo de peso corporal. El consumo de grasas debe ser controlado, pero el 15-25% parece funcionar bien para la mayoría de los levantadores. El resto de la dieta debe ser hidratos de carbono, que comprende típicamente 50-60% de los del total de calorías diarias. Una vez que la alimentación no cetogénica se ha reanudado, el total de calorías del día se debe consumir de cinco a seis comidas pequeñas para mantener estable la glucemia. Además, un postbebida de entrenamiento de hidratos de carbono y proteínas puede ayudar a la recuperación y las ganancias. Por saliendo de la CKD, los alumnos tendrán una mayor flexibilidad en los tipos de programas de capacitación que pueden utilizarse para aumentos de la masa, ya que no tienen que planificar su formación en torno a la fase de carga de carbohidratos. Esta es una razón más que en base a carbohidratos dieta muy probable que sea superior a una ERC para ganancias masivas. El formato de los mandatos que ERC estructura de formación siguen ciertas pautas adaptadas a las peculiaridades de la dieta. Con una más dieta equilibrada, estructura de formación no tiene que ser tan rígido. Para aquellas personas que están usando una ERC pero que simplemente quieren mantener su actual grasa corporal sin tratar de agregar la masa corporal magra, las mismas opciones se discutió anteriormente siguen siendo válidas.
Sería un poco raro que alguien permanezca en la CKD indefinidamente grasa corporal mantenimiento. En general la mayoría de las personas tiende a salirse de la ERC y sólo lo utilizan cuando los niveles de grasa corporal comienza a aumentar de nuevo. Uso de la ERC en períodos cortos, para que la grasa corporal niveles de nuevo, deben reducir al mínimo los posibles problemas de salud. Al igual que con el SKD / TKD, las consecuencias para la salud a largo plazo de la enfermedad renal crónica es desconocida y su el uso a largo plazo no puede ser recomendado en este momento. La mayor diferencia entre los que simplemente quiere mantener su pérdida de grasa en comparación con aquellos que quieren ganar masa están en los niveles de calorías, que debe elevarse hasta el mantenimiento. Resumen Tan importante como la pérdida de grasa inicial es el mantenimiento de ese nuevo nivel de grasa corporal. Dependiendo de la meta de un individuo (mantenimiento o aumento del músculo) y la dieta que estaban a primer lugar, existe una variedad de opciones para poner fin a una dieta cetogénica. Debido a la falta de salud a largo plazo de datos, no se recomienda que las dietas restringidas en carbohidratos extremas seguir en el largo plazo. Referencias Citadas 1. Miller et WC. al. Un meta-análisis de los últimos 25 años de investigación de la pérdida de peso mediante la dieta, ejercicio o dieta más ejercicio de intervención. Int J Obes (1997) 21: 941-947. 2. Phinney et SD. al. La respuesta metabólica humana a la cetosis crónica sin restricción calórica: 156 Página 157
adaptaciones físicas y bioquímicas. Metabolismo (1983) 32: 757-768. 3. Kreitzman SN et. al. Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de fácil pérdida de peso, un peso excesivo a recuperar, y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal. Am J Clin Nutr (1992) 56: 292S-293S. 4. Robinson AM y Williamson DH papeles fisiológicos de los cuerpos cetónicos como sustratos y señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187. 5. Kissebah AH. et. al. Interrelación entre la glucosa y el metabolismo de acetoacetato en humanos tejido adiposo. Diabetología (1974) 10: 69-75.
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Capítulo 15: Herramientas para las dietas cetogénicas Hay una serie de herramientas que pueden y deben ser utilizados por personas que hacen dieta cetogénica para maximizar resultados. Estos incluyen la escala, calibradores pliegues de la piel, glucómetros, Ketostix (tm) y diversas herramientas para medir las cantidades de alimentos con. Algunas de las preguntas y los problemas más frecuentes que se plantean acerca de cada uno se discuten. Sección 1: Composición del órgano de medición Las mediciones sirven para dos propósitos. En primer lugar, las mediciones dan personas que hacen dieta una manera para medir el progreso hacia sus objetivos finales. En segundo lugar, la creación de la dieta, una dieta necesitan saber en menos su peso corporal ya que las calorías y la ingesta de proteínas se determina en relación con el peso. Los tres tipos principales de métodos de medición que la mayoría de las personas tendrán acceso a son la escala, la medición de la grasa corporal y la cinta métrica. Ningún método de medida es muy exactos y todos ellos han construido en los errores que pueden hacer que sea difícil evaluar el progreso. La
solución es simplemente utilizarlos para medidas de comparación, en lugar de centrarse en absoluto números. Al tomar mediciones al mismo tiempo cada semana, en condiciones idénticas, personas que hacen dieta pueden tener una idea aproximada de los cambios globales en el peso corporal y la composición corporal. La Escala La escala es usado en exceso por la mayoría de personas que hacen dieta y suele ser el único método utilizado para trazar progreso. Como se discutió en el capítulo 8, la escala utilizada por sí mismo puede ser engañoso en cualquier dieta, pero más aún en una dieta cetogénica. El principal problema de la escala es que no diferencia entre lo que se está ganado o perdido (es decir, el músculo, la grasa, el agua). Recordemos que el agotamiento de glucógeno en una dieta cetogénica resultados en una caída de agua en el cuerpo que causa la pérdida de peso inmediata (5-10 libras dependiendo del peso corporal). El consumo de carbohidratos después de un período de restricción de hidratos de carbono provoca una similares aumento de peso corporal. Las personas que tienden a fijarse en los cambios de peso a corto plazo se convertirán en frustrado por los cambios en la escala de peso con una dieta cetogénica, especialmente la CKD. Se recomienda que las personas utilizan la escala única de hacer comparativa mediciones, se describen a continuación. Recordemos que el entrenamiento con pesas puede provocar la escala de tergiversar la pérdida de grasa real debido a los incrementos en la masa muscular. Lo ideal sería que la escala se debe utilizar siempre junto con las mediciones de pliegues de la piel o de la cinta medida para medidas más precisas de los cambios en la composición corporal. Incluso cuando el peso corporal es estable, si el porcentaje de grasa corporal o lecturas cinta métrica están disminuyendo, una pérdida de grasa corporal tiene ocurrido. Para obtener los mejores resultados, las mediciones de escala se deben tomar a primera hora de la mañana después de ir al baño, pero antes de que se comen los alimentos. Esto le dará la mayor consistencia. Más 158 Página 159
ir al baño, pero antes de que se comen los alimentos. Esto le dará la mayor consistencia. Más sugerencias detalladas para el mejor uso de la escala en cada una de las tres dietas aparece a continuación.
Tenga en cuenta que muy pocas personas van a hacer cambios lineales constantes en el peso corporal y mesetas son frecuentes. Las mujeres con frecuencia ganar o perder el peso del agua durante las diferentes fases de su ciclo menstrual. Por estas razones, no se recomienda un peso normal para la mayoría individuos. Mientras pesaje semanal puede dar alguna indicación de cambios, con un peso cada dos o cuatro semanas pueden dar una mejor indicación de los cambios a largo plazo. La escala en el SKD / TKD En un SKD, hay una caída inicial en el peso corporal debido a una pérdida de glucógeno y agua, especialmente si la persona está ejerciendo. Después de la pérdida de peso inicial, las personas pueden utilizar la escala como una guía aproximada de los cambios globales, midiendo a la vez consistente cada semana, por ejemplo, cada Lunes por la mañana después de despertar. Tenga en cuenta que el consumo de incluso moderada cantidades de hidratos de carbono puede causar un rápido aumento en la escala de peso. Este aumento es temporal y sólo desaparecerá una vez que la dieta cetogénica se reanuda. Los individuos en una TKD sólo verán los cambios en la escala de peso si pesan en torno a sus entrenamientos, cuando se consumen carbohidratos. Mientras mediciones de la escala son se toman al mismo tiempo todas las semanas, no debería haber cambios a gran escala en el peso corporal de el consumo de pre-y / o carbohidratos después del entrenamiento. La escala de la ERC El uso de la escala es el más problemático en la ERC. En el transcurso de un día uno y cincuenta y nueve carbohidratos fase de carga, las personas han informado de aumentos de peso de una libra de quince libras. En general, las mujeres parecen aumentar de peso menos en general (más probable debido a las menores cantidades de la masa magra corporal) durante la carga de hidratos de carbono que los hombres, pero esto es muy variable. La escala se puede utilizar en la ERC, siempre y cuando la medición se realiza en consonancia veces de la semana. Las mediciones iniciales deben tomarse por la mañana antes del carb-up, cuando la dieta es el más empobrecido / más ligero, y de nuevo después de que el de hidratos de carbono cuando son los más pesados. Esto debería dar una idea aproximada de los cambios generales en la composición corporal. Si aumenta el peso de 7 libras
de la mañana del carb-carga a la mañana después de la carga de carbohidratos, la persona a dieta sabe que necesidad de perder más de 7 libras antes de la carga de hidratos de carbono junto a 'true' la pérdida de grasa que se han producido. La mayor parte de el peso ganado desaparecerá rápidamente los niveles de glucógeno se agotan a principios de la semana y alumnos suelen experimentar una gran caída de peso en el tercer día después de la carga de carbohidratos. La patrón típico de la ganancia de peso / pérdida en un CKD aparece a continuación. Lunes: 150 lbs Viernes: £ 143 Lunes: £ 149 Viernes: £ 142 Lunes: £ 148 Viernes: £ 141 159 Página 160
A pesar de las grandes fluctuaciones de lunes a viernes, de repetir las mediciones muestran una tendencia hacia abajo, lo que indica cierto peso a largo plazo / pérdida de grasa. Selección de una escala En general, la mayoría de las escalas parecen ser bastante precisa. Sin embargo, algunas escalas de bajo costo parecen afectados significativamente por el lugar donde usted está parado en la escala, dando resultados inexactos. Un relativamente escala digital barata debe producir resultados consistentes y precisos. Algunas personas optan por utilizar la escala en su gimnasio. Si esto se traduce en un peso incompatibles (ya sea diferentes días de la semana o diferentes momentos del día cuando el peso corporal puede verse afectada por las comidas anteriores), utilizando un gimnasio escala no es la mejor opción. Sin embargo, si la consistencia se puede garantizar, la balanza en los gimnasios debería ser suficiente para seguir el progreso. Mediciones de grasa corporal Como se discutió en el capítulo 8, existen numerosos métodos para medir el porcentaje de grasa corporal incluyendo pliegues de la piel, inductancia infrarrojos, impedancia bioeléctrica, y bajo el agua pesada. Todo hacer suposiciones acerca de la composición del cuerpo que parecen ser inexactos. En general, el mejor método para la mayoría de las personas es medidas de pliegues cutáneos tomadas con
pinzas, sobre todo porque se puede hacer fácilmente y produce resultados consistentes. Con la práctica, es posible para la dieta a tomar sus propios pliegues cutáneos. En muchos casos, esto se prefiere ya que muchos gimnasios tienen una alta rotación de empleados. Más importante que la forma precisa medidas de pliegues de la piel se es la consistencia de las mediciones son. Cada uno difiere ligeramente en su medición técnica y la comparación de las medidas adoptadas por los pliegues de la piel de una persona a las tomadas por otro persona no será exacta. Si hacen dieta siempre tienen sus propios pliegues cutáneos, por lo menos pueden estar seguros de coherencia en la medición. En general, se recomienda que la medida de individuos pliegues cutáneos cada dos a cuatro semanas para seguir los cambios en la composición corporal. Los principiantes comienzan una dieta o programa de ejercicio general No ve los cambios en la composición corporal durante las primeras seis a ocho semanas. Si bien se recomienda que medidas se tomarán antes de iniciar el programa de la dieta / ejercicio, volver a medir con demasiada frecuencia puede causar frustración y de abandono de la falta de cambios. Por esta razón, los principiantes no deben repetir las mediciones de la composición corporal más pronto de ocho semanas de la dieta / programas de ejercicio. Esto es acerca de cuánto tiempo le toma a la inicial los cambios que se produzcan. Después se producen los cambios iniciales, se pueden hacer medidas más frecuentes si deseada . Sin embargo, es raro encontrar a una persona que hace los cambios lineales, constantes en el cuerpo composición y es muy fácil llegar a ser patológica por la falta de cambios. Pliegues de la piel en el SKD o TKD Las personas que utilizan el SKD o TKD deben tratar de tener la composición corporal medido en tiempos consistentes cada vez que se hace. Como grandes cambios en el peso corporal y el agua no son que ocurre (como con el ERC), que no es tan crítico cuando se toman pliegues de la piel. 160 Página 161
Pliegues de la piel en la ERC Al igual que con la escala de la ERC (véase más arriba), para obtener el máximo rendimiento de las mediciones de la pinza, se
se recomienda que se tomen a veces consistentes durante la semana. Aunque las células de grasa contener muy poca agua, los cambios en el nivel de hidratación (especialmente el agua debajo de la piel) lo hace parecer para afectar las lecturas del pliegue cutáneo. Comparando un conjunto de mediciones tomadas en Lunes a otro conjunto tomada el viernes, puede dar resultados inexactos. Más bien, las mediciones tomadas en Lunes deben ser en comparación con las mediciones realizadas el lunes siguiente, las medidas tomadas el viernes para medidas tomadas el viernes siguiente. Algunos consejos para sacar el máximo provecho de los pliegues cutáneos en la ERC aparece a continuación (directrices para culturistas pre-concurso aparecen en el capítulo 30). 1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la mañana del último día de baja en hidratos de carbono de la semana. Esta voluntad mostrar una persona a dieta a su más magro y dar el porcentaje de grasa corporal más bajo y el peso corporal (si utilizan las ecuaciones). 2. Mida pliegues cutáneos y el peso de la mañana después del final de la fase de carga de hidratos de carbono. Debido a los cambios en el peso del agua, y en función de los cambios en el agua debajo de la piel, esto le dará la altas mediciones de pliegues cutáneos y el peso corporal. Selección de pinzas Pinzas varían mucho en precio, calidad y precisión. El sitio de chasquido barato pinzas (que haga clic para indicar cuando se realiza la medición) han demostrado ser inexacta. A menudo no muestran ningún cambio en los pliegues cutáneos cuando otros conjuntos, más precisas de pinzas muestran cambios obvios. No se recomiendan. El más caro, y más precisa es la pinza pinza Lange. Sin embargo, es costo prohibitivo para la mayoría de la gente. Una buena opción para una pinza de casa es la pinza Slimguide disponibles de muchas fuentes diferentes (véase el apéndice 2 de los recursos). Sus medidas están de acuerdo en todo estrechamente con calibres Lange, pero aproximadamente una cuarta parte del costo (unos $ 30-40). La cinta métrica Muchas personas no tienen acceso a los equipos necesarios para obtener el cuerpo precisa mediciones de la composición. En este caso, una estimación muy aproximada de los cambios en la composición corporal se puede hacer mediante el uso de una cinta métrica.
Al igual que con la escala y las mediciones de pliegues de la piel, la cinta métrica se debe utilizar en una tiempo coherente de la semana, se mide generalmente cuando el peso. Sitios típicos para medir son: Pecho: tomar a nivel del pezón Brazos: tomadas en el medio del brazo Abdomen: se toman al nivel del ombligo Caderas: adoptadas por el diámetro más grande de las nalgas Muslo: tomado a mitad de camino entre la rodilla y el muslo, donde se une a la cadera Becerro: tomada en el mayor diámetro de la pantorrilla 161 Página 162
El problema más grande con la cinta métrica es la obtención de la tensión constante ya que es bastante fácil de tirar de la cinta más fuerte para obtener una medida más pequeña. Idealmente, la cinta se debe tirar simplemente lo suficientemente apretado que deprime un poco la piel. Otra opción es tener a alguien más tome la mediciones. También como se discutió en el capítulo 8, tenga en cuenta que los cambios en la cinta métrica se ven afectados por los cambios en la masa muscular. Los comenzar un programa de ejercicio a menudo ganar músculo más rápido de lo que pierden grasa corporal. Esto puede manifestarse como un aumento temporal de las mediciones de la cinta. Sección 2: Medición de la cetosis Ya sea correcta o no, muchas de las dietas cetogénicas tienden a vivir o morir por la presencia de cuerpos cetónicos en su orina. La presencia de cetosis, lo que es indicativo de la lipólisis puede ser psicológicamente tranquilizar a personas que hacen dieta cetogénica. Sin embargo hay que señalar que uno puede estar en cetosis, que se define como cetonas en la sangre, sin mostrar cetonas en la orina. Dado que hacen dieta no serán capaces de determinar cetonas en sangre, otros métodos son necesarios. Las dos herramientas de medición que la mayoría de los los individuos tendrán acceso a son Ketostix (tm) y glucómetros, que son pequeñas máquinas que se utilizan por los diabéticos para medir el nivel de glucosa en sangre. Ambos se discuten a continuación. Ketostix (tm) Probablemente las herramientas más comunes utilizadas por personas que hacen dieta cetogénica son Ketostix (tm) o Diastix
(Tm), que miden las concentraciones urinarias de ambos cuerpos cetónicos o cetonas y glucosa respectivamente. Por lo general, son utilizados por los diabéticos tipo I para los que la presencia de una alta urinaria cetonas / glucosa puede indicar el comienzo de una emergencia diabética. Puesto que un individuo no diabético no debe mostrar la glucosa en el torrente sanguíneo, no hay ninguna razón para la mayoría de personas que hacen dieta cetogénica para utilizar el Diastix (tm). Sólo Ketostix (tm) se discuten aquí. Ketostix (tm) utilizar la reacción nitroprusiato, que reacciona a la presencia de acetoacetato, para indicar la concentración de cetonas en la orina. Dependiendo de las concentraciones de los acetoacetato, el Ketostix (tm) reaccionan girando varios tonos de púrpura con colores más oscuros indica mayores concentraciones. Desde Ketostix (tm) sólo registra concentraciones relativas, en lugar de cantidades absolutas, cambios en el estado de hidratación pueden afectar a la concentración de cetonas que aparecen. Un agua de alta consumo tiende a diluir las concentraciones de cetonas urinarias dando lecturas más ligeras. Ketostix (tm) se suele utilizar para indicar que la dieta es realmente induciendo un estado de cetosis. El problema es que Ketostix (tm) son un sólo una forma indirecta de medir la cetosis. Recordar desde el capítulo 4 que la cetosis se define técnicamente por la presencia de cetonas en el torrente sanguíneo (Ketonemia). Las cetonas en la orina indican simplemente una superproducción de cetonas, que el exceso de derramarse en la orina. Por lo tanto, es concebible que alguien esté en cetosis sin mostrar urinaria cetonas. 162 Página 163
Algunas personas nunca pueden superar cetosis rastro, mientras que otros siempre parecen mostrar lecturas oscuras. No parece haber muchas razones de por qué algunas personas será siempre mostrar concentraciones profundas de cetonas en la orina, mientras que otros no lo harán. Algunos muestran mayor urinaria cetonas después de una comida rica en grasas, lo que sugiere que la grasa de la dieta se están convirtiendo en cetonas, que son
después se excreta. El consumo de triglicéridos de cadena media (MCT) tiene el mismo efecto. Otro individuos parecen inscribirse únicamente cetonas en el palo después de una extensa ejercicio aeróbico. Por último, parece que hay cambios diarios en las concentraciones de cetona, causadas por las fluctuaciones de la hormona niveles. En general las concentraciones de cetona son más pequeñas en la mañana y más grande en la noche, alcanzando un pico en la medianoche. Muchas personas reportan altos de cetonas en la noche, pero no muestran urinaria cetonas a la mañana siguiente, mientras que otros informan de lo contrario. No hay reglas duras y rápidas se pueden dar para el uso de Ketostix (tm), excepto por no ser obsesivo sobre ellos. De la misma manera que la presencia de cetonas puede ser psicológicamente tranquilizador, la ausencia de cetonas puede ser tan psicológicamente dañina. Es fácil mentalmente corto circuito mediante la comprobación de la Ketostix (tm) todo el tiempo. Una idea popular es que el más profundo es el nivel de cetosis medida por Ketostix (tm), la mayor es el peso / pérdida de grasa. Sin embargo no hay datos para apoyar o refutar esta afirmación. Mientras que algunos autores populares de la dieta han comentado que la excreción urinaria cetona significa que la grasa corporal se está excreta causando la pérdida de grasa, esto es sólo vagamente cierto en que las cetonas se hacen de la ruptura de grasa en el hígado. El número de calorías perdidas en la orina en cantidades cetonas a 100 calorías por días como máximo. Anecdóticamente, los niveles más altos de cetonas en la orina parecen ser indicativos de la pérdida de grasa más lenta. Las personas que mantienen cetosis trazas parecen perder grasa de manera más eficiente, aunque no hay investigación que examina este fenómeno. Una posible razón es la siguiente: los altos niveles de cetonas en la torrente sanguíneo elevar ligeramente la insulina y bloquear la liberación de ácidos grasos libres de las células de grasa. Este parece dar a entender que los niveles altos de cetonas se ralentizará la movilización de grasas. La situación ideal sería parece ser aquel en el que traza la cetosis (tal como se mide por Ketostix (TM)) se mantiene, ya que este es el nivel más bajo de la cetosis que se puede medir mientras que todavía asegurando que se trata realmente de la cetosis. Esto debería ser indicativo de relativamente menor cetonas en la sangre
concentraciones, lo que significa que la grasa corporal se puede movilizar de manera más eficiente. Cómo utilizar Ketostix (tm) Para medir el nivel de cetonas en la orina, la Ketostick debe ser retirado de la paquete y luego el paquete cerrado. El fin de reactivo del palo no debe ser tocado. La Ketostick se debe pasar a través de la corriente de la orina, mojando el reactivo en el extremo de la vara. Después han pasado 15 segundos, el palo se compara con la tabla en el lado de la botella de Ketostix (tm) que da una indicación aproximada de la concentración de cetonas en la orina. Una vez más, tenga en cuenta que la falta de cetonas en la orina no significa automáticamente que una no tiene cetonas en la sangre, simplemente que no hay exceso están siendo excretado. Algunos individuos mostrarán cetonas urinarias inicialmente pero muestran cetonas negativos en las pruebas posteriores. Suponiendo que algo no se ha hecho que pueda interrumpir la cetosis, como comer hidratos de carbono, personas que hacen dieta no deben suponer que la falta de una reacción en la Ketostix (TM) significa que son fuera de la cetosis. 163 Página 164
Ketostix (tm) parecen tener su mayor utilidad para las personas que empiezan la dieta. Después de un período de tiempo en una dieta cetogénica, la mayoría de los individuos puede "sentir" cuando están en cetosis. Muchos las personas obtienen un sabor metálico en la boca, o informar de un cierto olor de la respiración o la orina, hacer Ketostix (tm) innecesaria. Glucometros Debido al método un tanto indirecto de medición de la cetosis con Ketostix (tm), algunos las personas han tratado de utilizar glucómetros, pequeños dispositivos portátiles que miden la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo, para comprobar el progreso de su dieta. Glucometros son más típicamente utilizado por los diabéticos que tienen que asegurarse de que su glucosa en sangre no se eleva demasiado alto que puede causar una serie de complicaciones de salud. Los individuos no diabéticos mantendrán los niveles normales de glucosa en sangre entre 80-120 mg / dl bajo la mayoría de condiciones.
Contrariamente a la creencia popular, la glucemia nunca baja que la baja en una dieta cetogénica. Incluso durante el ayuno total de glucosa en sangre mantiene un nivel de alrededor de 65 a 70 mmol / dl. Dependiendo de la la ingesta de proteínas de una dieta cetogénica, glucosa en la sangre será más alto, cerca de los bajos niveles normales de 75 85 mmol / dl. Muchas personas han medido la glucosa en sangre en un valor relativamente normal de 80 mmol / dl, mientras que muestra cetonas en la orina, y se preguntó si estaban realmente en cetosis. La respuesta es Sí. Con la excepción que se señala anteriormente para N-acetil-cisteína, la presencia de cetonas en la orina es indicativo de que una persona a dieta está en cetosis, independientemente de sus niveles de glucosa en sangre. Además, glucómetros pueden tener un rango de precisión de más o menos 30 mmol / dl. Para una persona diabética tratando de determinar cuánto se necesita para llevar la glucosa en la sangre por la insulina de 300 (o superior) a un nivel normal, una inexactitud de 30 puntos no es un problema. Para los nodiabéticos, las inexactitudes inherentes en la mayoría de glucómetros hacen una adición inútil a un dieta cetogénica. No se recomiendan. Sección 3: Herramientas para la medición de su dieta Sólo hay dos elementos que son realmente necesarios para la medición de la dieta. El primero y sin duda el más importante es una especie de calorías / nutrientes libro mostrador. Muchos individuos son confundido en cuanto a qué alimentos tienen carbohidratos en los alimentos y que no lo hacen. Y mientras que la mayoría de los alimentos son etiquetada con las proporciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas no son muchos alimentos, especialmente carnes y quesos. En este caso un libro recuento de alimentos puede ser muy valiosa para asegurar que los carbohidratos consumo se mantiene baja durante una dieta cetogénica. Aunque hay libros contador de carbohidratos disponible, que sólo proporcionan información sobre el contenido de hidratos de carbono, se recomienda que la dieta conseguir un libro que proporciona proteínas y la información gramo de grasa también. Para aquellos que deseen ser meticuloso acerca de su dieta, un completo conjunto de cucharas de medir, tazas, como así como una escala de alimentos es necesario. Estos se pueden comprar en una variedad de lugares de la cocina específica
tiendas a las tiendas de comestibles. Con el tiempo, la mayoría de los individuos deberían ser capaces de estimar su alimento diario consumo, pero se recomienda que los alimentos se valoran inicialmente. El generalmente altos en calorías 164 Página 165
la naturaleza de muchos alimentos cetogénicas hace que sea fácil de superar los requerimientos calóricos diarios. Como última opción, existen programas informáticos que por lo general contienen bases de datos de alimentos que pueden ser utilizados para desarrollar los planes de dieta. Además, muchas personas han utilizado la hoja de cálculo programas para hacer un seguimiento de su consumo de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Resumen Una variedad de herramientas puede ser utilizado por personas que hacen dieta cetogénica para medir el progreso y medir el efectos de los cambios en la dieta. Estos incluyen una variedad de formas para medir la composición corporal, incluyendo las pinzas, pliegues cutáneos escala y la cinta métrica. La presencia de la cetosis puede ser medido con Ketostix (tm), que indican la concentración de cetonas en la orina. Mientras que algunos han tratado de usar un glucómetro, que mide las concentraciones de glucosa en la sangre, que han demostrado No se recomienda inexactos y. Herramientas para medir la ingesta de alimentos, así como los niveles de nutrientes de alimentos, se recomienda especialmente en las etapas iniciales de la dieta. 165 Página 166
Capítulo 16: Consideraciones finales Como se dijo anteriormente, este libro no es para argumentar a favor o en contra de la dieta cetogénica como la dieta ideal para el peso / pérdida de grasa o cualquier otra aplicación. Más bien es un intento de presentar un relación completa de lo que ocurre durante una dieta cetogénica, y para disipar las muchas ideas falsas que rodean el estado de cetosis dietética. Además, las pautas específicas tienen ha ofrecido para aquellas personas que han decidido hacer una dieta cetogénica.
Como se discutió en el capítulo 6, es imposible afirmar inequívocamente si una dieta cetogénica es mejor o peor en términos de pérdida de grasa y ahorro de proteínas de una dieta a base de carbohidratos con un nivel de calorías similar. Esto se debe en gran parte a la escasez de estudios aplicables hecho con razonable niveles de calorías y proteínas adecuadas. En esencia, los estudios definitivos, que se aplicarían a la recomendaciones de calorías y proteínas que se hacen en este libro, no se han realizado. Es la opinión de este autor que una variedad de enfoques dietéticos pueden ser eficaces y que no enfoque de la dieta sola es óptimo para cada objetivo. Por ejemplo, una dieta culturista para un concurso tiene diferentes necesidades nutricionales que un atleta de resistencia preparando para un evento o de la media persona tratando de perder unas cuantas libras. Al igual que con cualquier acercamiento a la pérdida de grasa, la dieta cetogénica tiene diferentes ventajas y desventajas. Aunque la mayor parte de ellos han sido mencionados dentro de un determinado contexto en capítulos anteriores, se discuten brevemente de nuevo. Además, algunos médicos condiciones no permitan la utilización de una dieta cetogénica, que se discute en la siguiente sección. Sección 1: Comparación de cetogénica a dieta equilibrada Para cualquier dieta sea eficaz, debe coincidir no sólo la fisiología del individuo, sino también su psicología. La mejor dieta del mundo no va a funcionar si una persona no se adhiere a ella. Al igual que cualquier enfoque de la dieta, las dietas cetogénicas tienen ventajas y desventajas en este sentido, que son discutido aquí. Tenga en cuenta que esta sección se deriva de fuentes principalmente anecdóticos y no de investigación. Las cuestiones alimentarias Las opciones limitadas de alimentos en una dieta cetogénica puede ser considerado bueno o malo. Por por un lado, algunas personas parecen hacer mejor con dietas muy restrictivas, ya que simplifica planificación de las comidas. Las opciones limitadas de alimentos en una dieta cetogénica que sea más fácil para algunas personas a se adhieren a la dieta. De la misma manera, esta limitación en la elección de alimentos puede hacer que la dieta
monótono. Con un poco de creatividad, la comida baja en carbohidratos puede ser más interesante, especialmente con el aumento de la disponibilidad de libros de cocina baja en carbohidratos. 166 Página 167
Del mismo modo, las opciones limitadas de alimentos de una dieta cetogénica puede significar que ciertos nutrientes, es decir, las que se encuentran en frutas y verduras, no se consumen. Como se discutió en el capítulo 7, la reciente la investigación se ha centrado en los posibles beneficios de los fitonutrientes, que sólo se encuentran en verduras y frutas. Debido a que algunos carbohidratos son permitidos durante cualquier dieta cetogénica, limitada ingesta de estos nutrientes es posible, pero será menor de lo que podría ser consumida en una dieta equilibrada. Por último, algunas personas pueden tener dificultades para reanudar la dieta equilibrada después de períodos largos en una dieta cetogénica. Dado que muchas personas gravitan hacia una dieta cetogénica salir de una dificultad, ya sea real o percibida, en el manejo de carbohidratos de la dieta (por ejemplo, la hipoglucemia, hiperinsulinemia), la reintroducción de carbohidratos en cantidades controladas pueden ser difíciles. Por el Igualmente, algunas personas les resulta más fácil controlar un consumo excesivo de hidratos de carbono previamente después de una dieta cetogénica. Por ejemplo, muchas personas han informado de una disminución del sabor para refinado hidratos de carbono. Este tema se trata con mayor detalle en el capítulo 14. La enfermedad renal crónica: La solución definitiva? En gran medida, el ERC evita la mayor parte de los problemas discutidos anteriormente. Al permitir que uno o más días de esencia alimentación ad libitum, muchas de las cuestiones anteriores se eliminan. Monotonía se evita ya que todas las opciones de comida son permitidos durante el carbup. Además, puede haber alguna el consumo de frutas y verduras durante el carb-up. Sin embargo, la enfermedad renal crónica lleva su propio en particular problema para algunas personas. Muchas personas ven el carb-up como un "día comer cualquier cosa" de su dieta. Algunos individuos han informado de que consumen más de 10 mil calorías en un lapso de 24 horas durante el carb-up, una
práctica que es más probable insalubre. En cierto sentido, esto hace que el CKD muy parecido a un ciclo de atracón-purga con alternancias de dieta estricta con free-for-all comer. Esto puede tener el potencial para generar malos hábitos alimenticios cuando se termina la dieta. En última instancia, esto no es diferente de muchas dietas de pérdida de grasa, especialmente aquellas que son muy restrictivas. Cuestiones de composición corporal El punto de venta principal de la dieta cetogénica es que causa una mayor pérdida de grasa, mientras que ahorradores de pérdidas de proteína. Como se mencionó anteriormente, esta posición no puede ser defendido inequívocamente sobre la base de los datos disponibles. Como anécdota, muchas personas encuentran que la pérdida de grasa es más eficaz y que menos músculo se pierde con una dieta cetogénica en comparación con la dieta más tradicional. Esta especialmente se aplica a los culturistas, que puede estar empezando con mucho más músculo y menos grasa corporal, que el dieta promedio. Sin embargo esto no se informó universalmente y muy probablemente refleja las diferencias en fisiología individual, sensibilidad a la insulina, y otros factores. Además, muchas personas a dieta se sienten atraídos por la dieta cetogénica debido al peso inicial rápida la pérdida que se produce a partir de la pérdida de agua. Esta es un arma de doble filo. Por un lado, una rápida inicial caída en el peso corporal puede ser psicológicamente muy alentador para las personas que han luchado con la pérdida de peso. Por la misma razón, el rápido aumento de peso que puede ocurrir con incluso una pequeña la ingesta de carbohidratos puede ser tan psicológicamente devastadora. Entender la distinción entre la pérdida de peso y pérdida de grasa, como se explica en el capítulo 8, debería ayudar a evitar este problema. 167 Página 168
Sección 2: Elegir una dieta Tres enfoques dietéticos relacionados pero distintos se describen en los capítulos anteriores. Estos son la dieta cetogénica estándar (SKD), la dieta cetogénica específica (TKD), y la cíclica dieta cetogénica (CKD). Aunque no es el objetivo de este libro que sugiere que eligen una dieta
dieta cetogénica sobre otro enfoque dietético, una cuestión que se plantea es cuál de los tres Las dietas cetogénicas es apropiado para un individuo dado. Los principales factores determinantes de que la dieta es la mejor opción para cualquier individuo son la cantidad y tipo de ejercicio que se realiza, así como unas ciertas cuestiones relacionadas con la salud. El SKD El SKD se describe en este libro no es diferente a una miríada de otros enfoques dietéticos que actualmente están en boga, aunque mayores detalles sobre consumo de calorías y proteínas tienen ha dado. El SKD es el más apropiado para las personas que o bien no se ejercen, o que son sólo hacer ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad. Como se discutió en el capítulo 18, una dieta carente de hidratos de carbono pueden mantener este tipo de ejercicio. Sin embargo las personas que están realizando cualquier forma de ejercicio de alta intensidad tales como el entrenamiento con pesas no será capaz de utilizar el SKD para cualquier largos períodos de tiempo, como el rendimiento del ejercicio se verá afectada. Además, muchos individuos participar en actividades de resistencia de larga duración tienden a encontrar que el rendimiento se ve reforzada por añadir carbohidratos a su dieta. La enfermedad renal crónica Los suplentes períodos ERC de cetosis con períodos de alta comer carbohidratos. Debido a la estructura de la CKD, es fundamental para agotar completamente el glucógeno muscular entre períodos carb-up. Para las personas que deseen utilizar un ciclo de 7 días (5-6 días de cetosis, 1-2 días de hidratos de carbono), este exige un nivel bastante alto volumen y la intensidad del entrenamiento. Esto hace que el 7-días CKD más adecuada para los deportistas bastante avanzados y entrenadores de peso. Al empezar los ejercicios pueden no ser capaz de hacer la cantidad de ejercicio necesario, a una intensidad suficiente para agotar completamente el glucógeno. Las personas que utilizan la dieta cetogénica por razones de salud (por ejemplo, hiperinsulinemia o hipertensión) pueden encontrar el CKD inviable como la respuesta hormonal al alto consumo de hidratos de carbono puede desencadenar las consecuencias exactas de la salud que están siendo
tratado con la dieta cetogénica. Además, algunas personas encuentran que la ingesta de alimentos es incontrolable durante una carb-plena carga, ya sea por razones psicológicas o fisiológicas. En este caso, una ERC no es una elección dietética adecuada. El TKD Dentro de ciertos límites, el TKD puede mantener el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, aunque quizás no tan bien como la CKD. El TKD lo general muy apropiado para principiantes y 168 Página 169
intermedio de peso entrenadores, ya que les permitirá mantener la intensidad del ejercicio sin interrumpir cetosis durante largos períodos de tiempo. Adicionalmente a las personas que no pueden usar la CKD para la salud razones, pero que también están involucrados en el ejercicio de alta intensidad, puede encontrar el adecuado TKD. Otras opciones Los tres enfoques descritos en este libro son de ninguna manera la única forma de poner en práctica una dieta cetogénica y las personas pueden tener que experimentar para determinar lo que funciona mejor para ellos. Anecdóticamente, algunos individuos han encontrado un ciclo de ERC-10 días para ser el más eficaz. Además, las personas que no pueden hacer un total de carbohidratos carga cada 7 días se han realizado un ciclo de 14 días con una carga de carbohidratos cada dos semanas. Esto permite que algunos de la libertad del carb-up, sin que requiere la gran cantidad de ejercicio necesario. ¿Qué ofrece la mejor dieta de pérdida de grasa? Una cuestión que a menudo se plantea es si el SKD, TKD, o ERC se obtiene la mejor pérdida de grasa. Esto no es realmente una pregunta con una sola respuesta. En última instancia, la pérdida de grasa se va a ser determinada principalmente por consideraciones calóricas. En el largo plazo, un SKD, CKD TKD o al mismo nivel de calorías probablemente producirá la pérdida de grasa bastante similar. Sección 3: Las contraindicaciones para la dieta cetogénica Al igual que cualquier enfoque de la dieta, la dieta cetogénica no es de aplicación universal. Las personas con ciertas condiciones médicas preexistentes deberían considerar seriamente si un extremo
enfoque, tales como la dieta cetogénica es apropiado. Aunque se dispone de pocos datos de este tema, algunas condiciones importantes que podrían impedir el uso de una dieta cetogénica se discuten a continuación. Problemas renales Aunque no existen datos que sugieran que la naturaleza de la "alta proteína" de una dieta cetogénica es problemática de las personas con función renal normal, alto consumo de proteínas puede causar problemas para las personas con condiciones preexistentes. Por lo tanto, las personas que son propensas a la cálculos renales deben considerar seriamente si la dieta cetogénica es apropiado para ellos. La ligera deshidratación que se produce junto con una elevada ingesta de proteínas puede aumentar el riesgo de piedras. Para las personas que siguieron la dieta cetogénica, es imprescindible beber agua en cantidad suficiente y estar consciente de la posibilidad de problemas. 169 Página 170
Diabetes Como se mencionó anteriormente, Tipo I (dependiente de insulina) diabéticos pueden tener problemas con cetoacidosis, si los niveles de insulina baje demasiado. Dado que estas personas dependen de inyecciones para normalizar insulina, una dieta cetogénica plantea concebible sin problemas. Sin embargo, la falta de hidratos de carbono, como así como los cambios en la sensibilidad a la insulina, en una dieta cetogénica afectarán a las necesidades de insulina (1). Cualquier Tipo I diabético que desee intentar una dieta baja en carbohidratos debe consultar con su médico o proveedor de salud para determinar los cambios en su régimen de insulina. Diabéticos tipo II (no dependiente de la insulina) se dibujan con frecuencia baja en carbohidratos o Las dietas cetogénicas, ya que pueden ayudar a controlar los niveles de insulina (2) de glucosa en sangre y. Los individuos con hiperinsulinemia severa y / o hipoglucemia se deben tener cuidado al implementar una dieta cetogénica para evitar problemas con accidentes de azúcar en la sangre y las dificultades relacionadas. Las personas con diabetes de tipo II pueden tener mayor dificultad para establecer cetosis, como algunos datos sugieren que el glucógeno del hígado es más difícil para agotar (3,4). Adicionalmente, se ha encontrado
que los individuos obesos, que normalmente sufren de resistencia a la insulina, tienen mayor dificultad el establecimiento de la cetosis (5). Esto pone aún más de la importancia del ejercicio para ayudar a agotar el hígado glucógeno y establecer cetosis. Enfermedad / alta arteria coronaria colesterol El impacto de una dieta cetogénica en el colesterol en sangre se analiza en detalle en el capítulo 7. Para muchas personas, la dieta cetogénica provoca una mejora en los niveles de lípidos en la sangre, especialmente en los casos en que se pierde grasa corporal. Sin embargo, este no es un hallazgo universal. Los individuos con diagnóstico enfermedad de la arteria coronaria o colesterol alto deben controlar sus niveles de lípidos en la sangre para el negativo cambios. Los individuos que muestran cambios negativos pueden intentar reducir la ingesta de grasas saturadas, mientras que el aumento de grasa saturada. Además, un suplemento de fibra puede ser útil. Si el colesterol en sangre niveles siguen respondiendo negativamente, la dieta cetogénica debe ser abandonada. Gota Las personas con antecedentes o predisposición genética para la gota deben considerar seriamente si es o no una dieta cetogénica es apropiado. Como se ha expuesto anteriormente, el aumento de los niveles de ácido úrico se produce cuando se inicia la dieta cetogénica y esto puede desencadenar gota en personas predispuestas. Puesto que incluso pequeñas cantidades de carbohidratos de la dieta (5% del total de calorías) parecen aliviar problemas con la acumulación de ácido úrico, una dieta menos restrictiva cetogénica puede ser posible que las personas que son propensos a la gota. Embarazo Este autor no tiene conocimiento de ninguna investigación centrándose específicamente en los efectos de la cetogénica dieta en los seres humanos embarazadas. Sin embargo, malformaciones del tubo neural se producen con mayor 170 Página 171
frecuencia en madres diabéticas y la exposición de ratas hembras embarazadas a altos niveles de cetona puede aumentar el riesgo de estos mismos defectos del tubo neural, sugiriendo que las cetonas puede ser una causa (6).
Además, parece que la glucosa es el combustible primario para el desarrollo del feto (7). Teniendo en cuenta los datos anteriores, así como el potencial daño que podría ocurrir a un nonato niño, una dieta cetogénica no se considera apropiado durante el embarazo. De hecho, cualquier dieta que tiene como objetivo es el peso o pérdida de grasa es inadecuado durante el embarazo, la dieta debe ser óptima para apoyar la el desarrollo de feto y la madre. Epilepsia Aunque la dieta cetogénica ha mostrado un gran impacto en el tratamiento de la epilepsia infantil, la dieta utilizada para la epilepsia es significativamente diferente de la dieta se describe en este libro. Además, la implementación de la dieta cetogénica con fines terapéuticos requiere médica supervisión. En ningún caso, las personas deben tratar de poner en práctica la dieta cetogénica para el tratamiento de la epilepsia y sin supervisión médica. Adolescentes Aunque la dieta epiléptica se utiliza en niños bajo la edad de 10 años, su uso en adolescentes es menos estudiados. Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, la dieta de la epilepsia pediátrica se utiliza para bajar de peso si es necesario, mediante el ajuste de calorías (8). Además, la proteína rápido ahorradores modificado ha demostrado algunos de los beneficios en el tratamiento de la obesidad infantil mórbida (9). Aunque la obesidad adolescente está aumentando, los padres deben tener cuidado en la dieta de auto-administración, debido a la posibilidad de retraso en el crecimiento o alterados crecimiento. Debido a la falta de datos sobre la enfermedad renal crónica, y debido a los cambios hormonales que se producen, su uso no se recomienda en adolescentes. Resumen Hay ciertas condiciones médicas que, o bien directamente impiden el uso de la cetogénica dieta, o que merecen una seria consideración antes de comenzar una dieta. Si bien no hay datos para la mayoría de estados de la enfermedad, las personas deben tener precaución antes de tomar cualquier gran cambios de escala en la dieta. En caso de duda, las autoridades médicas apropiadas deben ser consultados y no auto-diagnóstico debe hacerse. Referencias Citadas
1. Bistrian B. et. al. Metabolismo del nitrógeno y los requerimientos de insulina en adultos diabéticos obesos en un de ahorro de proteínas modificadas rápido. Diabetes (1976) 25: 494-504. 2. Gris NJ y Kipnis DM. Efecto de la composición de la dieta sobre el hiperinsulinismo de la obesidad. New Engl J Med (1971) 285: 827 3. Clore JN et. al. La evidencia de aumento de glucógeno en el hígado en pacientes con no insulino-dependiente la diabetes-melliture después de un ayuno de 3 días. J Clin Endocrinol Metab (1992) 74: 660-666. 171 Página 172
4. Clore J y Blackard W. represión de la gluconeogénesis después de un ayuno de 3 días no se agotan glucógeno hepático en pacientes con DMNID. Diabetes (1994) 43: 256-262. 5. Mohammadiha H. Resistencia a la cetonuria y cetosis en los sujetos obesos. Am J Clin Nutr (1974) 27: 1213-1213. 6. Mitchell GA et al. Aspectos médicos del metabolismo de cuerpos cetónicos. Clínica y de Investigación Medicine (1995) 18: 193-216. 7. Robinson AM y Williamson DH. Funciones fisiológicas de los cuerpos cetónicos como sustratos y señales en los tejidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187. 8. "La epilepsia Tratamiento Dieta: Una introducción a la dieta cetogénica" John M. Freeman, MD; Millicent T. Kelly, RD, LD, Jennifer B. Freeman. Demos Vermande, 1996 9. Willi SM et. al. Los efectos de una baja en grasas, dieta alta en proteínas, cetogénica en adolescentes con mórbida obesidad: composición corporal, la química sanguínea y alteraciones del sueño. Pediatría (1998) 101: 61-67. 172 Página 173
Parte V: Fisiología del Ejercicio Capítulo 17: fisiología muscular y la energía producción Capítulo 18: La fisiología de ejercicio aeróbico Capítulo 19: La fisiología del entrenamiento de intervalo Capítulo 20: La fisiología del entrenamiento de fuerza Capítulo 21: Los efectos del ejercicio sobre la cetosis Capítulo 22: El ejercicio y la pérdida de grasa
A medida que se lleva a cabo más y más investigación, la conclusión es bastante clara: si hay una cosa que mejora la salud en general, es el ejercicio regular. La mejor dieta y todos los suplementos en el mundo no pueden compensar la falta de actividad regular. El ejercicio tiene el potencial de afectar numerosas facetas de la vida diaria. Algunos de los beneficios de los ejercicio regular son un aumento de la salud en general, huesos más fuertes, un corazón más fuerte y los pulmones, mejora de los niveles de colesterol, etc Este libro no va a pasar el tiempo tratando de convencer a las personas que deben ejercer. Como se discutió en el capítulo 14, más allá de la relacionada con la salud razones para hacer ejercicio, la dieta sin ejercicio tiene una muy baja tasa de éxito a largo plazo. A menos que haya alguna razón específica que el ejercicio no se puede realizar, tales como una lesión, el ejercicio debe ser considerada como una parte obligatoria de cualquier intento de perder grasa corporal. Hay tres categorías generales de ejercicio que se discuten en este libro. Ellos son ejercicio aeróbico (como caminar, nadar o andar en bicicleta), el entrenamiento de intervalo (sprint) y entrenamiento de resistencia (pesas). Los siguientes 6 capítulos se centran en la fisiología subyacente de ejercicio, especialmente en lo que respecta a la dieta cetogénica. Los efectos del ejercicio sobre la cetosis y la grasa pérdida también se aborda. 173 Página 174
Capítulo 17: Fisiología muscular de Basic y la producción de energía El cuerpo humano contiene aproximadamente 600 músculos, que van desde los músculos grandes de la cuádriceps (cara anterior del muslo) a los pequeños músculos que controlan el movimiento de los ojos. Toda la fuerza producción depende de la capacidad de estos músculos a contraerse y causar el movimiento dentro de nuestra cuerpo. Todas las formas de ejercicio dependen en última instancia de producción de fuerza por los músculos por lo que es necesario discutir brevemente algunas fisiología muscular, básica y de detalle sobre la producción de fuerza. Además, conceptos básicos relativos a la producción de energía se discute.
Sección 1: Tipos de fibras musculares Hay tres tipos diferentes de fibras musculares. Cada uno posee su propia específica características. La distinción entre los diferentes tipos de fibras es importante desde el punto de vista la comprensión de las adaptaciones que se producen durante el ejercicio, así como lo que se utilizan combustibles. Tipos de fibras musculares Músculo esquelético humano contiene tres tipos distintos de fibras (1): Tipo I o oxidativo lento (SO), Tipo IIa o glicólisis oxidativa rápida (FOG) y tipo IIb o rápida glicolítica (FG). Cada tipo de fibra tiene características físicas y fisiológicas distintas (tales como preferida combustible) que determinan el tipo de actividad que son más adecuados para. Dependiendo del tipo de ejercicio realizado, las fibras se adaptarán en consecuencia (adaptaciones a determinados tipos de ejercicio son tratado en capítulos separados). Un resumen de los tipos de fibras y su metabólica primaria características aparecen en la tabla 1. Tabla 1: Comparación de las diversas características de los tipos de fibras Tipo I Tipo IIa Tipo IIb Características metabólico Capacidad oxidativa (a) Alto Medio Bajo Capacidad glucolítica (b) Bajo Alto Mayor Densidad mitocondrial Alto Medio Bajo La densidad capilar Alto Medio Bajo Velocidad de la contracción Despacio Rápido
Rápido Resistencia a la fatiga alto moderada bajo Tiempo a la fatiga 4 '+ sobre 4 ' alrededor de 2 ' Capacidad de producción Fuerza bajo moderada alto Capacidad de crecimiento bajo moderada alto 174 Página 175
un. Capacidad oxidante se refiere a la capacidad de un músculo para generar energía a través de la aeróbico el metabolismo de las grasas y el glucógeno (ver sección metabolismo energético). b. Capacidad glucolítica se refiere a la capacidad de un músculo para generar energía a través de la anaeróbico metabolismo de glucógeno y ATP y CP. Fuente: "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L. Costill. Humano Kinetics Publishers 1994. , "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y sus aplicaciones" A George Brooks, Thomas D. Fahey, y Timothy P. White. Mayfield Publishing Company 1996. ; Eric Hultman "de selección de combustible, fibras musculares" Actas de la Sociedad de Nutrición (1995) 54: 107 121. Resumen de los tipos de fibra Fibras musculares de tipo I son fibras de resistencia. Utilizan principalmente ácidos grasos libres (FFA) para combustible, la fatiga lenta pero no puede generar mucha fuerza. Se utilizan sobre todo en baja intensidad, actividad de larga duración, como caminar. Fibras tipo I tienen menos capacidad para el crecimiento muscular de los tipos de fibras. Fibras tipo I son a veces llamadas fibras rojas debido a su color rojizo bajo
un microscopio. Fibras musculares Tipo IIb son fibras de gran fuerza. Generan más fuerza pero la fatiga rápidamente. Las fibras de tipo IIb utilizan glucógeno como combustible principal, la generación de ácido láctico como un subproducto. Tipo IIb fibras se usan principalmente para alta intensidad, de alta fuerza, de corta duración actividades tales como el peso formación y carreras de velocidad. Ellos tienen la mayor capacidad de crecimiento y aparecen de color blanco bajo una microscopio. Las fibras de tipo IIa son fibras intermedias. Tienen capacidad media de la fuerza y la fatiga características. Pueden derivar la energía ya sea a partir del glucógeno o grasa, dependiendo del tipo de actividad que se está haciendo. Tienen una capacidad de crecimiento entre las fibras tipo I y IIb y aparecerá rosáceo bajo un microscopio. La mayoría de las personas tienen aproximadamente el mismo número de fibras tipo I y tipo II, aunque elite atletas pueden tener distribuciones extremas de las fibras (2). Típicamente, los atletas de resistencia tienen un preponderancia de fibras I, mientras que los atletas de fuerza de élite son fibras Tipo II Tipo dominante. En términos generales, las fibras no cambian de un tipo a otro, pero en general la características de las fibras pueden desplazarse hacia más aeróbico o anaeróbico (1,5). Los efectos de los diferentes tipos de formación de características de la fibra aparece en la figura 1. Figura 1: Posibles interconversión de características de las fibras musculares con la formación Tipo de actividad El entrenamiento de resistencia El entrenamiento del intervalo El entrenamiento con pesas Características de la fibra Tipo I Tipo IIa Tipo IIb Sección 2: reclutamiento de fibras musculares El concepto de reclutamiento de fibras musculares es importante entender por esta razón: diferentes tipos de ejercicio dependen de cada tipo de fibra muscular en mayor o menor grado. La 175
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la utilización de diferentes tipos de fibras (debido a las diferencias en las características físicas) afecta en gran medida la combustible utilizado, las adaptaciones vistas a la formación, y los efectos de una dieta cetogénica. Todos los elementos indicados seguidamente acerca de los tipos de ejercicio y la necesidad de carbohidratos o no es en última instancia, ligado a la cuestión del reclutamiento. Reclutamiento y velocidad de codificación El cuerpo genera la fuerza a través de uno de dos mecanismos diferentes. O bien puede reclutar más fibras (llamadas reclutamiento) o enviar más señales de manera que las fibras contraen con más fuerza (Denominado tasa de codificación). Para los grandes músculos, el cuerpo utiliza la contratación hasta aproximadamente el 80-85% de producción de fuerza máxima a la que apuntan todas las fibras disponibles han sido reclutados (6). Por encima de este punto, la producción de fuerza se lleva a cabo únicamente a través de la tasa de codificación. Los individuos no entrenados no pueden podrá contratar todos sus fibras musculares Tipo IIb. Con el entrenamiento regular, contratación completa puede ser desarrollado (7,8,9). Reclutamiento de las fibras musculares y el principio Size (2) Fibras reclutar desde el más pequeño (tipo I) a mayor (Tipo IIb) según el principio de tamaño. A intensidades bajas (es decir, caminar lento o aproximadamente el 20% de la fuerza máxima), sólo las fibras de tipo I son reclutados. A medida que aumenta la intensidad (por ejemplo, correr), más fibras tipo I son reclutados hasta que ya no puede ya proporcionar una fuerza suficiente. En este punto, algunas fibras Tipo IIa son reclutados. Como la fuerza requisitos de producción siguen aumentando a niveles máximos, las fibras tipo IIb son reclutados. Tenga en cuenta que la contratación se determina por la fuerza, no la velocidad. Cerca máxima lento movimientos se reclutan fibras Tipo IIb mientras Requiere fuerza son lo suficientemente altos (véase más adelante). En cuanto a los tipos de fibras específicas, las fibras tipo I son reclutados de cero a aproximadamente el 60% de la capacidad máxima de producción de fuerza. Alrededor del 20% de la fuerza máxima, algunas fibras Tipo IIa son reclutado y están máximamente reclutado alrededor de 75-80% de la fuerza máxima. Las fibras de tipo IIb no
comenzar a reclutar hasta un 60-65% de la producción de fuerza máxima y continúe la contratación hasta aproximadamente el 85% del valor máximo. como se dijo antes. Aparece una vista general de contratación de los diferentes tipos de fibras en la figura 2. Figura 2: Relación entre las normas de la fuerza y el reclutamiento de fibras % Contracción Max 0 20 40 60 80 100 SO FOG FG FG % De fibras usadas 0 20 40 60 80 100 176 Página 177
Con pocas excepciones (la mayoría de los cuales nunca se produciría durante el entrenamiento normal), es imposible reclutar fibras tipo II antes de fibras tipo I. El único caso en el que las fibras de tipo II contratado sin fibras tipo I está contratado es durante acciones musculares excéntricas (véase el capítulo 20). En resumen: A bajas intensidades de ejercicio (es decir, caminar), sólo las fibras tipo I son reclutados. A intensidades moderadas (es decir, correr, levantamiento de pesas), Tipo I y fibras IIa son reclutados. A intensidades máximas (es decir, carreras de velocidad, el entrenamiento con pesas), son reclutados todos los tipos de fibras. Sección 3: Una visión general del ejercicio y la producción de energía El ejercicio se clasifica en dos categorías principales: aeróbicas o anaeróbicas. Estas categorías diferir en intensidad, duración y la forma en que la energía es producida por el cuerpo. En términos generales, el ejercicio aeróbico se basa en las vías de energía que requieren oxígeno (metabolismo oxidativo). El ejercicio anaeróbico se basa en caminos de la energía que no requieren oxígeno (metabolismo glicolítico). La producción de energía durante el ejercicio La única fuente de combustible que puede ser utilizado directamente por los músculos es un compuesto llamado adenosina-
fosfato de tri (ATP). Durante el ejercicio, el ATP se descompone en adenosinadifosfato (ADP) en la músculos y deben ser regeneradas. Sin embargo, sólo hay suficiente ATP almacenado en el músculo para aproximadamente 6 segundos de esfuerzo. Hay cuatro sistemas diferentes de energía que regeneran ATP durante ejercicio (2), y cada uno de los sistemas de energía se examina con más detalle en los capítulos siguientes. La contribución de cada sistema de energía durante el ejercicio depende principalmente de la intensidad y duración de la actividad, pero otros factores como el sexo, la dieta y el nivel de entrenamiento también desempeñan un papel. 1. Sistema ATP-CP: De uno a veinte segundos de actividad, el cuerpo depende de ATP y almacenados fosfato de creatina (CP) para proporcionar energía. Esta vía de energía se utiliza principalmente durante el máximo ejercicio de intensidad, como carreras de velocidad y de formación bajo peso rep. Esta reacción no requiere la presencia de oxígeno (es decir, es anaeróbico). 2. Glucólisis anaeróbica: De veinte a sesenta segundos, el cuerpo descompone los carbohidratos almacenados en el músculo (llamado glucógeno) para la energía que resulta en la producción de ácido láctico. Ácido láctico causa una sensación de ardor y puede ser una causa de la fatiga durante el ejercicio. Glucólisis anaeróbica predominará durante el ejercicio de intensidad máxima de cerca, como un metro y medio de sprint 400 entrenamiento con pesas rep (6-20 repeticiones). Glucólisis anaeróbica no requiere oxígeno para proceder. 177 Página 178
3. Glucólisis aeróbica: Durante el ejercicio de alrededor de 20 'duración máxima, el músculo se rompe principalmente abajo almacenado glucógeno muscular y glucosa en la sangre para proporcionar energía. Esto produce piruvato como un producto final que se utiliza para hacer más energía. Este sistema de energía se utiliza durante actividades como una carrera de 2 millas. 4. Lipólisis aeróbica: Durante el ejercicio de más de 20 ', el cuerpo va a descomponer los ácidos grasos libres que producir energía. Este sistema de energía se utiliza durante las actividades aeróbicas de baja intensidad. El cuerpo también puede utilizar otras fuentes de combustible (cetonas, proteínas y triglicéridos intramuscular)
durante el ejercicio en diversos grados. La participación de cada combustible se analiza en concreto situaciones. Una breve descripción de los cuatro sistemas de energía y su duración aparece en la tabla 2. Resumen Las fibras musculares se delinean típicamente en tres tipos diferentes, dependiendo de su características. Durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad, las diferentes fibras musculares están reclutado como sea necesario para producir fuerza. Como los músculos producen fuerza, utilizan el combustible adenosina-trifosfato (ATP). Puesto que no es limitada ATP almacenado en el propio músculo, una variedad de sistemas de energía existen para producir más ATP. El sistema de energía que se utiliza dependerá de la la duración y la intensidad del ejercicio. Tabla 2: Visión general de los sistemas de energía para las diferentes actividades Sistema de Energía Tiempo Ejercicio Intensidad Ejemplo Actividad ATP-CP 1-20 " Máximo Lanzamiento de peso, baja rep entrenamiento con pesas (1-5 repeticiones) Glucólisis anaeróbica 20-60 " Cerca de máxima 400 metros sprint, media entrenamiento con pesas rep (6 repeticiones +) Glucólisis aeróbica 1-10 ' Alto 2 millas run FFA oxidación 10 'o más baja lento caminar, trotar Fuente: Hawley JA y Hopkins WG. Sistemas de energía lipolíticas glucolíticas y aeróbicas aeróbicos: A nuevo paradigma con implicaciones para las pruebas de resistencia y ultra resistencia. Sports Med (1995) 19: 240-250. Referencias Citadas
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4. Hultman E. selección de combustible, la fibra muscular. Proc de la Sociedad de Nutrición (1995) 54: 107-121. 5. Baumann H et. al. El ejercicio físico induce transiciones de miosina isoforma subunidades dentro histoquímicamente escrito fibras musculares humanas. Pflugers Archiv (1987) 409: 349-360. 6. "Fuerza y Poder en el Deporte" Ed. PV Komi Blackwell Scientific Publications 1992. 7. Behm DG. Implicaciones neuromusculares y adaptaciones del entrenamiento de resistencia. J Resistencia y Cond Res. (1995), 9: 264-274. 8. Piedra WJ y Coulter SP. Fuerza / resistencia efectos de tres protocolos de entrenamiento de resistencia con las mujeres. J Strength Cond Res. (1994), 8: 231-234. 9. "Base neuromecánica de kinesiología" Roger M. Enoka. Human Kinetics Publishers 1994. 10. Hawley JA y Hopkins WG. A: nuevos sistemas de energía lipolíticas aeróbicos aerobio glucolítico y paradigma, con consecuencias para las pruebas de resistencia y ultra resistencia. Medicina del Deporte (1995) 19: 240-250. 179 Página 180
Capítulo 18: La fisiología de ejercicio aeróbico La palabra "aeróbico" significa literalmente "con oxígeno" y el ejercicio aeróbico es alimentada por reacciones que requieren oxígeno para proceder. Actividades aeróbicas típicos son caminar, correr, montar en bicicleta y nadar. Mientras que las actividades como el baloncesto y el fútbol pueden considerarse aeróbica (ya que se basan
en los sistemas de energía aeróbica), la parada y arranque la naturaleza les haría ser más típicamente conocido como entrenamiento de intervalo se discute en el capítulo siguiente. Vamos a definir el ejercicio aeróbico como cualquier actividad que se nutre de las fuentes de energía aeróbica y sólo tienen en cuenta el ejercicio, como caminar, montar en bicicleta, etc en este capítulo. Vías de energía aeróbica incluir la degradación del glucógeno, glucosa en la sangre, ácidos grasos libres, triglicéridos intramuscular, cetonas y proteínas. La intensidad y duración del ejercicio determinará cuál de estos combustibles es la fuente de energía primaria. El ejercicio aeróbico causa típicamente la frecuencia cardíaca para alcanzar el 50% y el 80-85% del máximo corazón tasa (o sobre el umbral de lactato, se define a continuación). En general, las adaptaciones de aerobic ejercicio son para el cuerpo para ser más eficientes en la producción de energía aeróbica. Estos adaptaciones se producen en las enzimas necesarias para la producción de energía aeróbica, así como en el músculo y el corazón. Como regla general, la fuerza máxima y el tamaño del músculo no aumentan con la ejercicio aeróbico. Sección 1: Las adaptaciones al ejercicio aeróbico El ejercicio aeróbico afecta dos tejidos importantes en el cuerpo: el corazón y los músculos. Con entrenamiento aeróbico regular, el corazón se vuelve más fuerte y más eficiente, bombeando más sangre con cada latido. La frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio disminuye indicando una mayor eficiencia. Largo frecuencia cardíaca en reposo es de alrededor de 70 a 80 latidos por minuto (lpm), pero de resistencia de elite atletas pueden haber descansando frecuencia cardíaca de 40 latidos por minuto. (1) El cambio principal en el músculo es un aumento en la capacidad para utilizar las grasas para combustible durante el ejercicio y en reposo (2,3), y esta adaptación sólo se produce en los músculos que están capacitados (4). Por ejemplo, cuando los sujetos entrenados los cuádriceps de una sola pierna, la capacidad de que la pierna de usar ácidos grasos libres (FFA) aumentaron, mientras que la pierna no entrenada no lo hizo. (4) Esta es la razón por correr (que utiliza principalmente los isquiotibiales y glúteos) no mejora la bicicleta (que principalmente utiliza los cuádriceps) y viceversa.
El principal sitio de producción de energía aeróbica en el músculo es la mitocondria. Regular formación aumenta el número y la actividad de las mitocondrias. (2,5) La formación también aumenta la número de capilares en el músculo que suministran sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos. (2,4,6) Por último, las enzimas requeridas para la oxidación (combustión) de FFA todo aumento con regulares entrenamiento aeróbico (2,4,6). Estas adaptaciones en la mitocondria y los capilares también pueden ocurrir como resultado de la formación de peso, especialmente si se utilizan altas repeticiones y periodos de descanso cortos (véase el capítulo 20 para más información). 180 Página 181
Durante el ejercicio aeróbico, el combustible aumentando la frecuencia cardiaca y la movilización de los niveles de aumento de la adrenalina, para la energía. Sin embargo, el entrenamiento aeróbico regular disminuye la cantidad de adrenalina liberada durante ejercicio (7). Esto va acompañado por una mayor oxidación de los ácidos grasos libres y una mayor proporción de la FFA oxidada proviene de triglicéridos intramusculares (3,7). Por lo tanto, a pesar de los niveles más bajos de adrenalina, hay mayores tasas de descomposición de las grasas que indican un aumento de la sensibilidad de los tejidos a la adrenalina (8). Estas adaptaciones en la sensibilidad a la adrenalina se completan después de tres semanas de ordinario formación (3) y por último, siempre y cuando la formación se lleva a cabo al menos una vez cada cuatro días (9). Las personas la realización de ejercicio aeróbico debe ejercer al menos una vez cada cuatro días o estas adaptaciones comenzar a desaparecer. Las personas mayores suelen mostrar una disminución de la sensibilidad de los tejidos a la adrenalina que puede ser corregido parcialmente con el entrenamiento aeróbico regular. Por último, el entrenamiento aeróbico crónica causa un cambio en el tipo de fibra muscular de tipo IIb hacia Tipo IIa y características I (10). Esto es, las fibras IIa (que son típicamente fuerza Tipo IIb y y el poder orientado), asumir las características de las fibras (I orientado resistencia) (2) Tipo. El ejercicio aeróbico regular también causa una disminución en el tamaño de fibra y la pérdida de músculo (6,11). Las personas en los deportes de fuerza / potencia (powerlifting, etc), así como los culturistas deben incorporar
entrenamiento aeróbico con moderación para evitar una pérdida de masa muscular y fuerza. Sección 2: El metabolismo aeróbico de combustible El ejercicio aeróbico puede depender de múltiples fuentes de combustible para obtener energía. Estos incluyen glucógeno (un forma de almacenamiento de hidratos de carbono) en el músculo y el hígado, los ácidos grasos libres (AGL) del tejido adiposo, triglicéridos intramusculares (gotitas de grasa almacenada dentro de las fibras musculares), cetonas y proteínas. El uso de la proteína durante el ejercicio aeróbico tiene implicaciones para los requerimientos de proteína, como se en el capítulo 9. Tiendas totales del cuerpo de cada uno aparecen en la tabla 1 (reimpreso de la página 19). Tabla 1: Comparación de los combustibles corporales en un hombre de 150 libras con 22% de grasa corporal Tejido Peso medio (lbs) Vale calórico (kcal) El tejido adiposo triglyceride33 135000 Reservas de carbohidratos El glucógeno muscular (normal) .25 480 Glucógeno hepático 0.5 280 La glucosa en sangre 0.04 80 Total de las reservas de carbohidratos 0.8 840 Intramuscular TG 0.35 1465 Las cetonas (a) Varía Varía Proteína muscular (b) 13 24000 (A) Las cetonas rara vez proporcionan más de 7-8% del rendimiento total de energía incluso en individuos altamente cetóticos (B) la proteína proporciona sólo 5-10% de rendimiento total de energía (hasta 13 gramos de proteína por hora). Fuente: "Libro de texto de Bioquímica con correlaciones clínicas 4 ª ed." Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997. 181 Página 182
Una visión general de la regulación de grasas y carbohidratos Al descanso, los combustibles primarios durante el ejercicio aeróbico son carbohidratos (glucógeno muscular y glucosa en la sangre) y FFA (a partir de tejido adiposo, así como triglicéridos intramuscular) (13,14). A intensidades bajas, la grasa es la principal fuente de combustible durante el ejercicio. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, glucógeno se utiliza en un grado mayor. Este hecho ha sido interpretado por algunos que sugieren que actividad de baja intensidad es la mejor opción para la pérdida de grasa. Sin embargo, la cantidad absoluta de grasa utilizada durante el ejercicio sea superior a intensidades de ejercicio más altas. Este tema se discute en detalle en el capítulo 22. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, menos grasas y más glucógeno se utiliza como combustible. Finalmente, como se El ejercicio aumenta la intensidad, hay un punto de cruce en el glucógeno se convierte en el principal combustible durante el ejercicio (15). Este punto se corresponde aproximadamente con el umbral de lactato, que se describe a continuación. El aumento de la utilización de glucógeno a intensidades más altas se relaciona con una serie de factores incluyendo una mayor liberación de adrenalina (1,15), disminución de la disponibilidad de ácidos grasos libres (16), y una mayor reclutamiento de las fibras musculares de tipo II (15,17,18). La dieta cetogénica se desplaza el crossover (es decir, punto de umbral de lactato) para intensidades de formación superior (15) al igual que el entrenamiento de resistencia regulares (1,5). Como se discute más adelante, esto significa que los atletas de resistencia son capaces de mantener mayores intensidades de ejercicio mientras que depender de FFA para la energía. Las interacciones entre la utilización de grasas y carbohidratos durante el ejercicio se ha estudiado extensivamente. El factor determinante de la utilización de grasa en comparación con los hidratos de carbono parece estar relacionado la disponibilidad de glucosa en lugar de la disponibilidad de FFA (14,19). Cuando los hidratos de carbono son abundantes, que son el principal combustible para el ejercicio. Como se explica en detalle en el capítulo 3, el agotamiento de glucógeno muscular y la reducción de la glucosa
disponibilidad en el aumento muscular y la circulación sanguínea utilización de los ácidos grasos libres y aumentar músculo las reservas de glucógeno aumenta el uso de hidratos de carbono (y disminuye la utilización de grasa) durante el ejercicio (20). Además, el uso de la proteína aumenta con la depleción de glucógeno. La razón por la propuesta de que la alta disponibilidad de la glucosa puede afectar la quema de grasa es similar a la los procesos que se producen en el hígado (véase el capítulo 4). Los altos niveles de elevar la glucosa y los niveles de glucógeno de malonil-CoA, que inhibe las enzimas necesarias para la oxidación (quema) de grasas como combustible. La resultado final es una inhibición de la oxidación de la grasa cuando la disponibilidad de la glucosa es alta y un aumento de grasa la oxidación cuando la glucosa es baja (19). Después de examinar algunos de los determinantes generales para el metabolismo de carbohidratos y grasas durante el ejercicio, podemos examinar los detalles de la producción de energía de cada fuente de combustible. Glucólisis La glucólisis se refiere en general a la descomposición de los carbohidratos para obtener energía. Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y el hígado (en cadenas largas llamadas glucógeno) y también circulan en la sangre como la glucosa. Durante el ejercicio, el glucógeno o glucosa se descompone para proporcionar ATP como se muestra en la figura 1. 182 Página 183
Figura 1: Camino de la glucosa / glucógeno desglose enzimas glucolíticas (Aeróbico) La glucosa / glucógeno ATP + piruvato Ciclo de Krebs, el hígado, otros vías (Anaeróbico) Lactato / ácido láctico Durante el ejercicio por debajo del umbral de lactato (discutido más adelante), los resultados de la glucólisis principalmente en la producción de piruvato que puede ser reutilizado en la mitocondria para producir más ATP. Alternativamente piruvato se libera en el torrente sanguíneo donde viaja al hígado y es convierte a la glucosa (que se publicará en el torrente sanguíneo) a través de un proceso llamado
gluconeogénesis. Sin importar el destino final de piruvato, que se reutiliza para producir ATP. La rendimiento energético global de la glucólisis aeróbica es 36 a 39 moléculas de ATP por cada molécula de glucógeno o glucosa descompone (5). Esto es a veces llamado glucólisis lenta. A mayores intensidades de ejercicio, el piruvato se convierte en ácido láctico, lo que disminuye el pH en el interior el músculo y causa una sensación de ardor. El ácido láctico se separa en el músculo de lactato (un sal) y H + (un protón). La acumulación de H + reduce el pH del músculo, la inhibición de más la producción de energía. Los altos niveles de ácido láctico / lactato es probable que participan en la fatiga durante el alto el ejercicio aeróbico de intensidad. La producción de lactato a partir de la descomposición de glucógeno o la glucosa es a que se refiere como la glucólisis rápida (5). Cabe señalar que el lactato siempre está siendo producida por el músculo en un pequeño grado. Los niveles de lactato son bajos en reposo y aumenta gradualmente a medida que aumenta la intensidad de ejercicio (21). En el pasado, lactato fue pensado como sólo un producto de desecho de la glucólisis que causó la fatiga. Es ahora reconoce que el lactato es otro combustible útil durante y después del ejercicio. El lactato puede ser utilizado para energía por las fibras musculares de contracción lenta (tipo I), así como por el corazón. Alternativamente, el lactato puede difusa en el torrente sanguíneo, viajan hasta el hígado y se convierte en glucosa o glucógeno a través el proceso de la gluconeogénesis. Después de ejercicio, lactato puede ser regenerado a glucógeno muscular que puede tener implicaciones para las personas que siguen una dieta cetogénica estándar como la disponibilidad de glucógeno es la factor limitante en muchos tipos de ejercicio. Después del entrenamiento resíntesis de glucógeno a partir de lactato es discutido en el capítulo 10. El ejercicio y el umbral de lactato El cuerpo tiene una capacidad limitada para amortiguar el lactato producido durante la glucólisis. Como El ejercicio aumenta la intensidad, la capacidad del cuerpo de amortiguación y / o lactato reutilización es superada y lactato se acumula en el torrente sanguíneo. Aunque todavía se debate en la literatura sobre terminología adecuada, esto se conoce generalmente como el umbral de lactato (LT). (21)
El LT representa la intensidad máxima en el ejercicio que se puede mantener durante largos periodos de tiempo de tiempo. Por encima de este nivel, los niveles de lactato aumentan rápidamente (ver figura 3) que causa la fatiga. En 183 Página 184
individuos no entrenados, LT pueden ocurrir a intensidades de ejercicio tan bajo como el 50% de la frecuencia cardiaca máxima pero esto puede ser elevado a 85-90% de la frecuencia cardiaca máxima en atletas de élite. Ejercicio anterior LT es considerado generalmente anaeróbico y se analiza en el capítulo siguiente. Con formación en y por encima de LT, se produce un desplazamiento hacia la derecha en LT. Esto permite mayores intensidades de ejercicio para ser realizado antes de la fatiga pulg Los cambios que se producen en LT se muestra en la figura 3 Figura 3: Cambio en el umbral de lactato con la formación Láctico Umbral de lactato (LT) Ácido Inexperto (Mmol) 4 Entrenado 2 0 La intensidad del ejercicio Nota: Los círculos representan LT. Glucógeno hepático Además de glucógeno muscular y glucosa en la sangre que circula libremente, el glucógeno del hígado desempeña un papel en la producción de energía durante el ejercicio. El hígado almacena cerca de 110 gramos de glucógeno bajo condiciones normales y esto puede ser casi se duplicó a cerca de 200 gramos con un alto Dieta de los Carbohidratos. Una dieta cetogénica reducirá glucógeno hepático a aproximadamente 13 gramos (22). Hígado acelera la degradación del glucógeno en respuesta al aumento de la adrenalina y noradrenalina durante el ejercicio (véase la sección 3 de este capítulo). El agotamiento de glucógeno se producirá 15-24 horas después de hidratos de carbono han sido eliminados de la dieta en función de glucógeno de hígado inicial los niveles (23).
Aproximadamente 2 horas de ejercicios aeróbicos de baja intensidad son necesarios para agotar totalmente el hígado glucógeno después de un ayuno durante la noche (22). El ejercicio de alta intensidad provocará una mayor hígado salida de glucógeno (1), si bien es difícil estimar exactamente cuánto se necesitaría ejercicio para agotar totalmente glucógeno hepático. Como se explica en detalle en el capítulo 4, el agotamiento de glucógeno hepático es fundamental para el rápido establecimiento de cetosis, especialmente para las personas en un CKD. Los efectos del ejercicio sobre el establecimiento de la cetosis se discute en el capítulo 22. Además, el glucagón y cortisol (que aumentan con el ejercicio) más influencia hígado liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo. Cuando se agota el glucógeno hepático, la glucosa en sangre baja y la hipoglucemia resultante (bajo nivel de azúcar en sangre) puede ser una de las causas de la fatiga durante el aerobic ejercicio. Cabe señalar que el total de las reservas de glucógeno corporales y la glucosa sólo pueden proporcionar aproximadamente 1.500 calorías de energía (esto se puede doblar con la carga de hidratos de carbono), suficiente para correr unos 15 kilómetros. Como este es todavía bastante limitante energía inteligente, el cuerpo tiene varios otros fuentes de combustible que se puede utilizar durante el ejercicio. El otro principal combustible para producir energía durante aeróbico el ejercicio es grasa, en forma de ácidos grasos libres o de triglicéridos intramuscular. 184 Página 185
El metabolismo de los ácidos grasos libres (FFA) y triglicéridos intramuscular (TG) El cuerpo tiene dos tiendas principales de grasas que pueden ser utilizados durante el ejercicio para proporcionar energía: tejido adiposo intramuscular y triglicéridos. Una libra de grasa contiene 3.500 calorías por valor de energía utilizable. A lb (70 kg) masculino 154 con 12% de grasa corporal y de 18 libras (8,4 kg) de grasa total tiene aproximadamente 70.000 calorías almacenadas en la grasa corporal y un adicional de 1.500 calorías almacenadas como triglicéridos intramuscular. Correr una milla requiere alrededor de 100 calorías por lo que este individuo podría correr 720 millas si podría utilizar la grasa 100% de combustible. Incluso el atleta más magro con sólo 5 libras. de grasa corporal (que contiene aproximadamente 17,500
calorías de energía útil) podría correr 17 millas si fueran capaces de utilizar sólo grasa como combustible. Este ha llevado a la mayoría de los investigadores a la conclusión de que las dietas altas en grasa no son necesarios ya que el cuerpo tiene más de almacena suficiente (24). Otros han sugerido que la adaptación a una grasa más alto dieta puede ser beneficioso para el atleta de resistencia por el ahorro de glucógeno durante el ejercicio (20). ¿Por qué los seres humanos no son capaces de utilizar la grasa 100% para el combustible durante la actividad es una pregunta que muchos los investigadores han pedido y es un tema que se describe en mayor detalle a continuación (25). Metabolismo de los triglicéridos del tejido adiposo Almacenes corporales de tejido adiposo pueden contener 70,000 calorías o más de energía utilizable almacenada en la forma de triglicéridos (TG). TG se compone de un esqueleto de glicerol con tres ácidos grasos libres adjunta a la misma. Mientras intramuscular TG están contenidos dentro del músculo y se puede utilizar directamente, FFA a partir de tejido adiposo debe realizarse a través del torrente sanguíneo a los músculos que se utilizarán para energía. El proceso de tejido adiposo quema TG consta de cuatro pasos. En primer lugar la TG debe haber movilizado, que se refiere a la ruptura de TG a tres ácidos grasos libres y una molécula de glicerol. El glicerol es liberado en el torrente sanguíneo y regenerada en glucosa en el hígado (8). El desglose de los TG se produce debido a la enzima lipasa sensible a hormona (HSL), que está regulada por la insulina y el catecolaminas, adrenalina y noradrenalina (8,26,27). La adrenalina y la noradrenalina (que aumentan durante el ejercicio) se unen a los beta-adrenérgico receptores en la célula grasa estimulando HSL para liberar ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo (8). La insulina (la cual disminuye durante el ejercicio, pero aumenta en respuesta a los aumentos en la glucosa en sangre) inhibe HSL actividad y bloquea la liberación de FFA para la producción de energía. Una vez roto dentro de la célula grasa, ácidos grasos libres entran en el torrente sanguíneo y viajan a los músculos o el hígado. En consecuencia, los cambios en el flujo sanguíneo durante el ejercicio afectan el transporte FFA (8). FFA es asumido en el músculo y transportado a la mitocondria para la grabación a través de la enzima
palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1). FFA también se descompone en el hígado y puede ser utilizado hacer cetonas si glucógeno hepático se agote. Por último, FFA se quema en la mitocondria para producir ATP y acetilCoA. La acetilCoa se utiliza para producir más energía en el músculo. En el hígado, el exceso de acetil-CoA se condensa en cetonas como se explica en el capítulo 4. Alternativamente, FFA entrante puede ser almacenado como intramuscular triglicéridos. Una molécula de FFA rendirá 129-300 ATP o más, dependiendo de la longitud de la FFA 185 Página 186
que se quema. En comparación a la glucólisis aerobia (que produce 36-39 ATP por molécula de glucosa), las grasas proporcionan mucha más energía. Sin embargo, se requiere más oxígeno para quemar una molécula de FFA comparación con quema una molécula de carbohidrato. Esto significa que el cuerpo tiene que trabajar más difícil de oxidar grasas que glucógeno durante el ejercicio. Aunque FFA produce más energía por molécula, hidratos de carbono es todavía un combustible más eficiente. Preguntas sobre el metabolismo de la grasa Una pregunta que surge es por qué las grasas no se pueden utilizar como la única fuente de energía durante ejercicio, especialmente teniendo en cuenta su abundancia en comparación con las reservas de carbohidratos. (25) La factor limitante en la oxidación de la grasa está relacionada con la capacidad oxidativa del músculo (es decir mitocondrial densidad, actividad de la enzima). Recordemos que la mayor adaptación al entrenamiento aeróbico es un aumento en la cantidad y la actividad de las mitocondrias y las enzimas necesarias para la oxidación de grasas. A altas intensidades de ejercicio de la inhibición de la liberación de ácidos grasos libres también pueden limitar la oxidación de las grasas. La tasa de oxidación de AGL durante el ejercicio está generalmente relacionada con su concentración en la torrente sanguíneo (28). Durante el ejercicio de baja intensidad (por debajo del 65% de la frecuencia cardiaca máxima), las grasas pueden proporcionar casi el 100% de la energía requerida (14,28). El resto proviene de la glucosa en sangre. Como la intensidad del ejercicio aumenta hasta el 75% de la frecuencia cardiaca máxima, la tasa de FFA
aparición en la sangre disminuye, pero las tasas de aumento de oxidación de grasa (16). Este indica una mayor dependencia de uso TG intramuscular a intensidades más altas. Sin embargo, con esta intensidad, los niveles más altos de ácidos grasos libres no aumentan aún más la quema de grasa lo que indica que el músculo no es capaz de utilizar la grasa con la suficiente rapidez (16,29). El factor limitante que parece ser la capacidad oxidativa del músculo (28). Durante la actividad de alta intensidad, más rápido Las fibras musculares de contracción se ponen en juego, sino la capacidad de las fibras musculares de contracción rápida para derivar energía de la grasa es bajo (13). Recordemos que la adaptación primaria de entrenamiento aeróbico regular es un aumento de la capacidad de utilizar la grasa como combustible en cualquier intensidad. Como la intensidad del ejercicio aumenta hasta el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (o aproximadamente el lactato umbral), los niveles de FFA sangre no aumentan durante el ejercicio y que disminuye la utilización de FFA (28). La disminución de la liberación de FFA durante el ejercicio de alta intensidad puede estar relacionado con uno de los varios factores. La primera es una disminución en el flujo sanguíneo a través del tejido adiposo en altas intensidades de ejercicio. Además, FFA parece quedar atrapado en las células adiposas debido a los altos niveles de ácido láctico (13,16,25). Este efecto 'atrapamiento' de ácido láctico está soportado indirectamente por un gran post-ejercicio FFA liberar después del ejercicio a 85% VO2 máx. (16). Además, cuando la sangre se hizo alcalina (con bicarbonato de sodio), mayores tasas de liberación de FFA son vistos durante el ejercicio, más el apoyo a la efectos de los niveles de ácido láctico en sangre y el pH en la liberación de AGL (30). Resumen de metabolismo del tejido adiposo La cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio depende de la intensidad y duración del ejercicio. A intensidades bajas, existe abundante FFA en el torrente sanguíneo y la tasa de oxidación parece estar limitado por la capacidad del músculo para oxidar para obtener energía. Como la intensidad del ejercicio aumenta a 186 Página 187
niveles de alto, la liberación de AGL de la célula adiposa es inhibida por el ácido láctico y la disminución de la grasa oxidación (y consiguiente aumento de la utilización de glucógeno) se relaciona principalmente a la disminución de disponibilidad. Además, durante la actividad de alta intensidad, incluso con suficientes ácidos grasos libres presentes, la oxidación de grasas Todavía se ve afectada. Esto indica que otros factores, tales como la disponibilidad de oxígeno, también desempeñan un papel. Disponibilidad de oxígeno durante el ejercicio se determina tanto por la cantidad de sangre que se bombea (por el corazón), así como la capacidad del músculo para utilizar oxígeno en el torrente sanguíneo. Metabolismo de los triglicéridos intramusculares (TG) Como una fuente adicional de energía, hay gotitas de grasa, llamados intramuscular triglicéridos (TG IM), almacena dentro de la fibra muscular (1,5,31). IM TG se oxida en la misma manera que la sangre dado FFA y jugar un papel importante en la producción de energía (32). Como este tipo de TG es almacena dentro del músculo, que se cree que son una forma más rápidamente accesibles de energía de grasa durante el ejercicio. La utilización de IM TG es más alta en fibras de tipo I debido a los niveles más altos de enzimas oxidativas (3,31). Las fibras musculares de tipo II no usan fácilmente IM TG para combustible, dependen casi únicamente en glucógeno para la energía (31). La utilización de IM TG varía de 10% durante el ejercicio de baja intensidad en un 50% a alta intensidades. (3,31) Esto está relacionado con cambios en los niveles hormonales y el flujo de la sangre (32). Como la adrenalina niveles suben a intensidades más altas, se estimula el uso de mensajería instantánea TG. Individuos bien entrenados utilizan más IM TG durante el ejercicio que sin entrenamiento (14, 31). Después de ejercicio que agota IM TG, hay una rápida absorción de FFA en el músculo para reponer los almacenes de TG (31). Las cetonas La oxidación de cetonas para el combustible es similar a la de los AGL e intramuscular de triglicéridos. Bajo condiciones normales (no cetóticos), cetonas pueden proporcionar 1% de la producción total de energía durante ejercicio (33). Durante la etapa inicial de una dieta cetogénica, cetonas pueden proporcionar hasta 20% de la
rendimiento total de energía durante el ejercicio (34). Después de la adaptación, incluso en condiciones de cetosis pesada, cetonas rara vez proporcionan más del 7-8% de la energía total producida, una relativamente insignificante cantidad (35-37). La razón de que más cetonas no se utilizan durante el ejercicio es para asegurar que el cerebro tiene cantidades adecuadas de cetonas. Por lo tanto, durante el ejercicio aeróbico, el músculo utilizará principalmente FFA y la glucosa como combustible y cetonas generalmente pueden ser ignorados como fuente de combustible. Como veremos en un sección posterior, disponibilidad de glucosa sanguínea no parece limitar el ejercicio aeróbico en una cetogénica dieta. Proteína En cada músculo hay una piscina de aminoácidos (AA), que se puede utilizar para proporcionar energía bajo circunstancias específicas. En general, la oxidación de AA durante el ejercicio es pequeña, lo que representa 187 Página 188
tal vez por el 5% de la producción total de energía en los hombres y menos en las mujeres (véase la sección sobre género diferencias más adelante). Con el agotamiento de glucógeno, esto puede aumentar a 10% de la producción total de energía, que asciende a la oxidación de unos 10 a 13 gramos de proteína por cada hora de ejercicio continuo (38). El principal tipo de AA oxidada son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): valina, leucina, y isoleucina. Oxidación de los BCAA se ha estudiado ampliamente en los individuos con un defecto metabólico llamado La enfermedad de McArdle. Debido a una insuficiencia enzimática, estos pacientes son incapaces de utilizar glucógeno como combustible durante el ejercicio. Esto los convierte en un buen grupo (aunque extremas) para estudiar en términos de hace el agotamiento de glucógeno como sería visto durante el ejercicio prolongado o una dieta cetogénica (39). Durante el ejercicio prolongado, los pacientes de McArdle muestran mayores niveles de amoníaco que proviene de la descomposición de ATP se muestra en la figura 3. Figura 3: Distribución de ATP al amoníaco cuando el glucógeno no está disponible ATP
ADP AMP IMP + amoniaco Para amortiguar el aumento de amoniaco, el glutamato se convierte en glutamina, que lleva el amoniaco al hígado para ser excretadas en forma de urea. Los aminoácidos de cadena ramificada (especialmente leucina) se utilizan para generar glutamina que se libera en el torrente sanguíneo (39). El aumento de amoniaco cargar visto en esta situación puede ser una de las causas de la fatiga durante el ejercicio. Durante el ejercicio prolongado, el aumento de amoniaco es causada por la oxidación de AA debido al agotamiento de glucógeno muscular (39). La proteína oxidada de esta manera parece proviene de la piscina y AA intramuscular no a partir de tejido contráctil real. Sin embargo, varios estudios han mostrado un aumento de la proteína requisitos para los atletas de resistencia en el entrenamiento pesado (40,41), que indica que el agotamiento de la piscina intramuscular AA es perjudicial en última instancia al cuerpo. Por lo tanto, la actividad aeróbica excesiva debe evitarse para prevenir la pérdida de masa muscular. Aparecen las recomendaciones específicas para el ejercicio aeróbico en el capítulo 24. A medida que la contribución de los cuerpos proteicos y cetona para la generación de energía durante el ejercicio es generalmente pequeños, ambos serán ignorados en discusión adicional de metabolismo durante el ejercicio. Resumen de la mensajería instantánea TG, cetona y oxidación de proteínas Como una fuente alternativa de combustible derivado de la grasa, el cuerpo tiene una tienda de triglicéridos dentro de la músculo que se puede utilizar para proporcionar energía durante el ejercicio aeróbico mayor intensidad. Además, cetonas y proteínas pueden proporcionar pequeñas cantidades de energía durante el ejercicio aeróbico. En general cetonas no proporcionan cantidades significativas de energía durante el ejercicio aeróbico y la proteína sólo se se desglosarán en gran medida cuando el glucógeno se agota. 188 Página 189
Las diferencias de género en el metabolismo de los combustibles Existen diferencias entre hombres y mujeres en términos de la respuesta fisiológica a
ejercicio aeróbico. Si bien la implicación exacta de estas diferencias no están claras, que tienen uno consecuencia importante con respecto a la dieta cetogénica, especialmente la enfermedad renal crónica. En cualquier intensidad aeróbica, las mujeres utilizan más grasa y menos hidratos de carbono y proteínas durante ejercicio (42-45). Los estudios también muestran que las mujeres no responden a los hidratos de carbono de cargar el mismo que los hombres hacerlo, lo más probable, porque consumen menos glucógeno muscular menor durante el ejercicio aeróbico (42). Este tiene dos consecuencias importantes para las mujeres que desean seguir una dieta cetogénica. Primero y ante todo, Se requiere menos proteína en la dieta durante la semana como se usa menos proteínas durante el ejercicio y en reposo (43). Como se discutió en el capítulo 9, si la cetosis no puede ser establecida y todos los otros aspectos de la dieta están en orden, la proteína debe reducirse gradualmente hasta que se establezca la cetosis rastro. Además, ya que menos glucógeno se agota durante el ejercicio aeróbico (42,44) necesidades de carbohidratos para las mujeres que siguen una dieta cetogénica se ven afectados. Como anécdota, algunas mujeres informan grasas excesivas recuperan durante la porción de carbohidratos de carga de un ERC, sobre todo si no son el entrenamiento con pesas durante la semana. Esto puede estar relacionado con la diferencias fisiológicas descritas anteriormente. Dado que los niveles de glucógeno se agotan menor en mujeres que en hombres, la posibilidad de calorías de los carbohidratos adicionales para 'desbordan' durante el carb-up y se almacenan como grasa es más probable. Si una mujer está llevando a cabo el ejercicio aeróbico, el ERC no será adecuado y el TKD es la mejor opción. Si una mujer es entrenamiento con pesas y después de la ERC, pero descubre que la grasa recuperar ocurre durante el carb-up, el carb-up se puede acortar o sólo se realiza una vez cada dos semanas. La causa exacta de estas diferencias de género se desconoce, pero probablemente está relacionada con una o más de los siguientes factores. Las mujeres tienen niveles de la hormona de crecimiento más altas que los hombres en reposo y tener un mayor aumento de GH durante el ejercicio (46). Además, las mujeres muestran una mayor adrenalina liberar a ejercer que los hombres, así como tener los niveles de insulina basales inferiores (42,44,45). Por último,
las mujeres tienen una mayor capacidad para la beta-oxidación (quema grasa) que los hombres (47). Estas diferencias sólo parecen ocurrir durante la fase lútea del ciclo menstrual, que es el período de tiempo entre la ovulación y la menstruación (42). Los niveles más altos de estradiol (uno de los estrógenos) también parecen estar implicados (44). Curiosamente, esta diferencia en el sustrato utilización sólo se produce en las mujeres no entrenadas y mujeres bien entrenados muestran más o menos el mismo combustible patrón de utilización que los hombres (48). Sección 3: La respuesta hormonal al ejercicio aeróbico Varias hormonas se ven afectados por el ejercicio aeróbico dependiendo de la intensidad del ejercicio y duración. En general, la respuesta hormonal al ejercicio aeróbico es muy similar a lo que se ve durante una dieta cetogénica. Los niveles de hormonas anabólicas, tales como la insulina, bajan mientras que los niveles de 189 Página 190
hormonas catabólicas, como la hormona de catecolaminas, cortisol y el crecimiento, aumentan. La mayor las hormonas que se ven afectados por el ejercicio aeróbico se discuten a continuación. Las catecolaminas son adrenalina y noradrenalina y ambos están involucrados en la energía producción. Las catecolaminas aumentan la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea, estimular el metabolismo de las grasas, aumentar el hígado y el músculo degradación del glucógeno, e inhibir la liberación de insulina por el páncreas (49). Tanto la adrenalina y la noradrenalina aumento durante el ejercicio aunque en diferentes cantidades dependiendo de la intensidad del ejercicio. Niveles de noradrenalina se elevan a intensidades relativamente bajas de ejercicio. Esto estimula la utilización de ácidos grasos libres en los músculos, pero tiene poco efecto sobre la ruptura de hígado y glucógeno muscular. Niveles de adrenalina aumentan más lentamente a medida que aumenta la intensidad del ejercicio hasta que el lactato umbral (LT) se alcanza a los niveles de tiempo que aumentan rápidamente (3). Este punto se llama a veces el umbral de adrenalina y se corresponde muy bien con el umbral de lactato (50). Como la adrenalina
es una de las principales hormonas responsables de estimular el hígado para liberar glucógeno, elevando niveles de adrenalina por formación o por encima del LT es una forma de glucógeno en el hígado rápidamente vacía establecer cetosis (este tema se tratará en el capítulo 21). Después del ejercicio, los niveles de adrenalina disminuye rápidamente, pero los niveles de noradrenalina pueden permanecer elevada durante varias horas dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. La noradrenalina estimula la quema de calorías en las células musculares y las elevaciones en NA siguiente ejercicio puede explicar parte de la post-ejercicio quema calorías (véase el capítulo 22 para más detalles sobre este tema). Durante el ejercicio aeróbico, los niveles de insulina disminuyen rápidamente debido a un efecto inhibidor de la adrenalina en su lanzamiento del páncreas (3,49). La caída de la insulina permite que se produzca la liberación de AGL desde el las células de grasa durante el ejercicio. La reducción de la insulina también es importante para el establecimiento de la cetosis. A pesar de una disminución en los niveles de insulina durante el ejercicio, hay un aumento de la captación de glucosa en la sangre por el muscular. Un aumento en la captación de glucosa con una disminución de la insulina indica una mejor la insulina sensibilidad en las células del músculo durante el ejercicio. Aumento de la sensibilidad a la insulina se produce debido a la contracción muscular provoca un especializado receptor de la llamada transportador de glucosa-4 (GLUT-4) del receptor se mueva a la membrana celular. Para individuos que sufren de hiperinsulinemia (exceso de producción de insulina), el aumento de la insulina sensibilidad significa que los hidratos de carbono pueden ser consumidos durante el ejercicio con un aumento mínimo en la insulina. Los niveles de insulina no pueden subir durante el ejercicio cuando la glucosa se consume debido a la inhibición efecto de la adrenalina en la secreción de insulina. Tan pronto como cesa el ejercicio, insulina vuelve a la línea de base dependiendo de los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto la cantidad de carbohidratos consumidos deberán determinarse a través de ensayo y error para evitar una reacción a la insulina después del ejercicio. Este tema se trata con mayor detalle en el capítulo 11. A medida que la hormona del espejo de la insulina, los niveles de glucagón aumentan durante el ejercicio aeróbico (49).
Así, la respuesta general al ejercicio aeróbico es pro-cetogénica, ya que hace que el necesario cambio en la relación I / G que se produzca. Como duración y la intensidad de los aumentos de ejercicio aeróbico, el cuerpo libera cortisol a estimular aún más la glucólisis hígado (para mantener el azúcar en la sangre) y estimular la liberación de FFA. Crecimiento hormona también es liberado para ayudar a estimular la liberación de AGL (49). 190 Página 191
Resumen La respuesta hormonal al ejercicio aeróbico en general está orientada a la movilización de combustible y el mantenimiento de la glucosa en la sangre. La hormona de almacenamiento primaria del cuerpo, la insulina, disminuye mientras que las principales hormonas de movilización de combustible (adrenalina, noradrenalina, cortisol, glucagón, y GH) todo aumento. Esto imita la respuesta hormonal a una dieta cetogénica y el ejercicio aeróbico es inherentemente cetogénica en la naturaleza. Sección 4: La fatiga durante el ejercicio aeróbico La causa de la fatiga durante el ejercicio aeróbico depende de la intensidad y la duración de actividad. Esto tiene implicaciones para los efectos de una dieta cetogénica y cada intensidad de ejercicio es discutido. Durante el ejercicio de baja intensidad (65% del ritmo cardíaco máximo y abajo), sólo el tipo I del músculo Las fibras son reclutados (51). Fibras tipo I tienen una alta capacidad oxidativa y utilizan principalmente la grasa como combustible (13). Además, las fibras tipo I no producen mucho ácido láctico. La mayoría de la energía durante ejercicio a esta intensidad proviene de la oxidación de FFA con un pequeño aporte de sangre la glucosa. Como no es esencialmente una cantidad ilimitada de grasa corporal para proporcionar energía, fatiga durante este tipo de ejercicio se debe a la deshidratación, el aburrimiento y la hipoglucemia (22,52). A cetogénica no se espera dieta para afectar el ejercicio de esta intensidad. A medida que aumenta la intensidad de ejercicio hacia el umbral de lactato, más fibras musculares de tipo II son reclutados (13). Recordemos que las fibras de tipo II dependen más de glucógeno como combustible y hay un
mayor dependencia de glucógeno muscular almacenado como intensidad del ejercicio aumenta. Fatiga en este intensidad se correlaciona generalmente con el agotamiento de glucógeno muscular (22,35). El aumento de los niveles de glucógeno con la dieta siempre mejora el tiempo de ejecución (52,53). Curiosamente, la razón exacta que el agotamiento de glucógeno causa fatiga no es conocida (54). Lo no parece estar relacionado con la falta de ATP por lo que no es simplemente una cuestión de una falta de energía. Lo Puede ser que algunos la degradación del glucógeno es necesario proporcionar intermediarios del ciclo de Krebs para FFA distribución (54). Como alternativa, los cambios en los niveles de potasio o un deterioro de los músculos contracción puede ocurrir con el agotamiento de glucógeno (54). Otra posible fuente de la fatiga durante el ejercicio de este tipo de la acumulación de amoníaco en el torrente sanguíneo (55). Como se muestra en la figura 2 anterior, se genera amoníaco de la descomposición de ATP y tiende a ocurrir cuando los carbohidratos no están disponibles. Producción de amoníaco también puede ocurrir a partir de la oxidación de los aminoácidos (56,57). Los estudios sobre la dieta cetogénica no han mostrado el cambio en los niveles de amoníaco en el resto (57), pero los niveles inreased durante el ejercicio aeróbico. (56,57). Una dieta cetogénica tendrá un impacto negativo en el rendimiento durante de intensidad moderada el ejercicio aeróbico (entre el 75% de la frecuencia cardiaca máxima hasta el umbral de lactato) ya que este tipo de ejercer debido a la falta de carbohidratos de la dieta. 191 Página 192
Sección 5: Efectos de los hidratos de carbono a corto plazo el agotamiento en el ejercicio de resistencia Ya en 1967, se estableció que el rendimiento global de la resistencia fue dependiente de la disponibilidad de glucógeno en el músculo, la búsqueda de que el agotamiento durante el ejercicio aeróbico ocurrido cuando el glucógeno muscular disminuye por debajo de un cierto nivel (35). En el agotamiento, el glucógeno niveles en el músculo de trabajo fueron casi completamente vacías. Al mismo tiempo, se encontró que la tasa de glucógeno utilizado durante el ejercicio se relaciona a la cantidad de glucógeno presente en el músculo. Cuando los niveles de glucógeno fueron los más altos,
la degradación del glucógeno también fue la más alta. Como se redujo los niveles de glucógeno muscular, la tasa de utilización de glucógeno disminuyó también. Desde entonces, las reservas de glucógeno se supone que el determinante último de la capacidad máxima de desempeño, pero este punto de vista tiene poco sido cuestionada (58). Además, todavía no está claro qué agotado el glucógeno muscular haría requerir una reducción de la intensidad del ejercicio, cuando FFA son tan fácilmente disponibles (54). Como se discutió en el capítulo 10, los niveles de glucógeno normales son aproximadamente 100-110 mmol / kg. Uno observación interesante en el estudio afforementioned (35) era que la utilización de glucógeno fue gravemente deteriorada por debajo de un nivel de 40 mmol / kg de músculo lo que sugiere un deterioro en la vía glucolítica. Además, por debajo de 10 mmol / kg, una disminución adicional en la utilización de glucógeno Se observó que sugiere que puede haber algún nivel crítico por debajo del cual el rendimiento del ejercicio se ve seriamente afectada. Esto es notablemente consistente con la observación de que el rendimiento durante una carrera de 30 kilómetros fue severamente dañada cuando el glucógeno se redujo a nivel de 15 a 25 mmol / kg (53). Numerosos estudios han examinado los efectos del agotamiento de glucógeno a corto plazo durante la resistencia ejercicio de diversas intensidades y duración. En general todo el apoyo temprano del estudio descrito anteriormente: que el rendimiento se deteriora con el agotamiento de glucógeno Los ejercicios de resistencia por debajo del 85% del ritmo cardíaco máximo A bajas intensidades de ejercicio, la grasa es el combustible principal para el ejercicio. A medida que aumenta la intensidad, músculo glucógeno juega un papel más importante en la producción de energía. Esto ha llevado a los investigadores a examinar la efectos tanto de agotamiento de los hidratos de carbono a corto plazo y largo plazo en el rendimiento de resistencia. Por lo general, los sujetos se prueban durante el ejercicio en los niveles normales de glucógeno y luego realizar ejercicio que agota el glucógeno seguido de 1-5 días de un alto contenido en grasas, hidratos de carbono dieta restringida en cuyo punto se vuelven a probar. Después de la segunda prueba, los sujetos se dan con frecuencia una dieta
alta en carbohidratos (glucógeno causando supercompensación) para examinar los efectos de la anterior niveles de glucógeno normales en diversos parámetros de rendimiento en el ejercicio. Un esquema de este diseño del estudio aparece en la figura 4 en la página siguiente. Casi sin excepción, los estudios de depleción de glucógeno a corto plazo en la resistencia ejercicio por debajo del 85% del ritmo cardíaco máximo encontrar resultados similares. El resultado principal es una disminución en el uso del glucógeno durante el ejercicio (35,59-64). Esto simplemente refleja una falta de disponibilidad de la glucosa, incitando al cuerpo a encontrar una fuente alternativa de combustible (es decir, FFA). El descenso inicial de glucógeno utilización (y el aumento de la utilización de grasa) durante el ejercicio se produce alrededor de 70 mmol / kg (65). Otro Los estudios sugieren que la degradación del glucógeno muscular no disminuye hasta niveles muy bajos de glucógeno (Alrededor de 40 mmol / kg) se alcanzan (66). 192 Página 193
Figura 4: Esquema de diseño de estudio de los estudios de depleción de glucógeno a corto plazo Día 1 2 5 5-8 8 Base Agotan ejercicio Repetir glucógeno No Repetir Ejercer El ejercicio de prueba con exhaustiva prueba ejercer ejercer ejercer prueba Dieta Normal Bajo en carbohidratos, Bajo en carbohidratos,
Carga de carbohidratos rica en grasas rica en grasas Con la disminución de los niveles de glucógeno, hay una disminución en los niveles de lactato en sangre, tanto en reposo (61 65,67) y durante el ejercicio (35, 59-68). Esto refleja la disminución del uso de hidratos de carbono y mayor uso de la FFA para el combustible. El mayor uso de FFA para el combustible se produce tanto en reposo (35,6062,69) y durante el ejercicio (35,59,60,62,64,67,69), como se indica por una disminución en el cociente respiratorio (RQ). RQ es una medida de la proporción de grasa e hidratos de carbono de ser quemado. RQ valores más bajos indican una mayor grasa utilización y mayor RQ valores de mayor utilización de carbohidratos. Los niveles sanguíneos de ácidos FFA aumentan en reposo (60,61-63) y durante el ejercicio (60,62). Este se produce debido a la caída de la insulina y de glucosa en sangre (60,62,63), así como el aumento en los niveles de adrenalina y noradrenalina (70). El aumento en los niveles de FFA proporciona un amplio sustrato para cetogénesis en el hígado. En el corto plazo no hay ningún cambio en la absorción de la glucosa en sangre durante ejercicio (60,61,64). A pesar del incremento en el uso de la grasa como combustible y el efecto de "ahorro de glucógeno", el ejercicio rendimiento aún sufre. Tiempo hasta el agotamiento disminuye significativamente con la de corto plazo carbohidratos agotamiento en ambas intensidades aeróbicas de baja y moderada (59,60,65,71). Además, hay una mayor absorción de oxígeno en reposo (61) y durante el ejercicio (29,60,62 67,69) así como una mayor frecuencia cardiaca en reposo (61,69) y durante el ejercicio (60,62,67,69). La la oxidación de la grasa requiere más oxígeno que la oxidación de la misma cantidad de hidratos de carbono por lo esto es de esperar. Desde un punto de vista práctico, esto significa que, en cualquier carga de trabajo determinada, ejercicio que se siente subjetivamente más difícil en condiciones de agotamiento de glucógeno. Cabe señalar que no todos los estudios han demostrado un cambio en la frecuencia cardíaca o la absorción de oxígeno durante el ejercicio (64) cuando los carbohidratos se encuentran restringidas. Por último, hay un aumento de la actividad de la enzima lipoproteína lipasa, una enzima implicada en la utilización de grasas en el músculo (66).
Efectos de la supercompensación de glucógeno en el ejercicio aeróbico En general, los estudios que comparan la carga de glucógeno a niveles normales o agotadas de glucógeno encuentran lo contrario de los resultados anteriores. En un estado de compensación de glucógeno, algunos estudios encontraron mayores niveles de lactato durante el ejercicio (35,68), mientras que otros no han encontrado cambios (66). También es un mayor RQ durante el ejercicio lo que indica un mayor uso de glucógeno (35). Pese al aumento de la confianza en hidratos de carbono, todavía hay un mayor tiempo hasta el agotamiento (65) y una salida más alta potencia de pico (67) en un estado de carbohidratos cargado. Aumenta la capacidad de rendimiento general. 193 Página 194
Resumen Con el agotamiento de glucógeno a corto plazo, hay una disminución progresiva de la degradación del glucógeno durante el ejercicio acompañado por un aumento de la utilización de la grasa. Aunque este efecto "ahorro de glucógeno" podría esperarse para aumentar el rendimiento de resistencia, este no parece ser el caso para (1-5 días) la restricción de hidratos de carbono a corto plazo, ya que el tiempo de resistencia siempre disminuye y esfuerzo aumenta el nivel en los sujetos de glucógeno agotados. Esto es notablemente consistente con los datos de sujetos en ayunas (72), que encuentran que, a pesar del aumento drásticamente la utilización de las grasas como combustible, rendimiento todavía se ve obstaculizada por la falta de glucógeno muscular. Los efectos de la adaptación a largo plazo restricción de los hidratos de carbono se tratan en la siguiente sección. Además, hay puntos de interrupción en la utilización de glucógeno durante el ejercicio cambia. La parece ocurrir alrededor de 70 mmol / kg primera en una caída inicial en la utilización de glucógeno (y una aumento en el uso de grasa) se produce. La segunda se produce a 40 mmol / kg, que es cerca de los niveles de glucógeno donde el agotamiento se produce durante el ejercicio continuo. Por debajo de 40 mmol / kg, la glucólisis parece ser deteriorado aunque el mecanismo exacto es desconocido. Con supercompensación de carbohidratos los resultados opuestos son vistos. Utilización de glucógeno durante el ejercicio y en reposo aumenta con una disminución de la utilización de la grasa. Frecuencia cardíaca y ejercicio
la absorción de oxígeno durante el ejercicio y un aumento en el tiempo hasta el agotamiento. Ya sea que esta adaptación se produciría después de la adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica seguido de carbohidratos de carga se explica en la siguiente sección. Por lo tanto, desde un punto de vista puramente rendimiento, al menos en el corto plazo, parece que hidratos de carbono son todavía combustible preferido del cuerpo. La grasa es simplemente incapaz de mantener una óptima rendimiento a altas intensidades. Sección 6: La dieta cetogénica a largo plazo y actividad de resistencia Aunque muchos estudios han examinado los efectos del agotamiento de glucógeno a corto plazo con un dieta alta en grasas, sólo unos pocos han examinado los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en resistencia rendimiento. Como veremos más adelante, parece que hay una diferencia entre el glucógeno corto plazo el agotamiento y la adaptación cetogénica a largo plazo. Tenga en cuenta que estos estudios por lo general no lo hicieron examinar los efectos del ejercicio en la pérdida de grasa en una dieta cetogénica. Más bien, simplemente se examinaron qué tipos de ejercicio podrían mantenerse en una dieta carente de hidratos de carbono. Estudios de largo cetogénica plazo (2-6 semanas) dietas encuentran bien un mantenimiento (73,74) o incremento (75,76) en la resistencia en el ejercicio de baja intensidad (75% de la frecuencia cardíaca máxima y por debajo). A intensidades más elevadas (en torno al 85% de la frecuencia cardiaca máxima, que es probablemente por encima de la lactato umbral) disminuye el rendimiento (77). Como ejercicio de mayor intensidad depende proporcionalmente más en hidratos de carbono para el combustible, esto se espera que ocurra. Una revisión reciente de la dieta cetogénica y literatura ejercicio (78) ha criticado el estudio muestra una disminución del rendimiento (77) en el base el ejercicio de alta intensidad (85% del máximo) no era apropiada para los individuos no entrenados. 194 Página 195
A pesar del aumento en la capacidad del músculo para utilizar la grasa como combustible, el agotamiento durante el ejercicio es aún relacionada con un agotamiento de glucógeno en las fibras musculares de tipo I (73). Como se discutió anteriormente, la
causa exacta de la fatiga es desconocida en este caso, pero puede estar relacionado con una disminución en el ciclo de Krebs intermedios tales como citrato de que son necesarias para la oxidación de FFA (79). Esto significa que los atletas de resistencia que siguen una dieta cetogénica seguirán necesitando carbohidratos para una óptima rendimiento. Al igual que con el agotamiento de los hidratos de carbono a corto plazo, hay una caída en el RQ tanto en reposo como durante el ejercicio que indica una mayor dependencia de la grasa como combustible (73-76). Al menos una parte del largo plazo la adaptación a una dieta cetogénica es un aumento en la carnitina transferasa palmitilo 1 (CPT-1) sistema que permite una mayor utilización de las grasas durante el ejercicio (79). Esto puede explicar en parte la diferencia entre el agotamiento del glucógeno a corto plazo y la adaptación a largo plazo y ha sido sugirió que "Estas adaptaciones a una exposición crónica a alto contenido de grasa o baja alimentación CHO puede 'Rediseñar' el músculo que trabaja mitocondrias y aumentar su capacidad de oxidación de la grasa. "Y que la adaptación a una dieta cetogénica es similar a la observada con el entrenamiento de resistencia (58) ¿Por qué la discrepancia entre los estudios a corto y largo plazo? Como se ha indicado, hay una discrepancia en la capacidad de rendimiento de resistencia entre los estudios de (1-5 días) el agotamiento de glucógeno a corto plazo frente a largo plazo (2-6 semanas) adaptación a una dieta cetogénica. Parece, como con muchos aspectos de la adaptación humana, la impacto en el metabolismo del músculo esquelético de una dieta cetogénica puede tomar varias semanas o más para ocurrir (58). Así, durante las primeras 3-4 semanas de un ejercicio aeróbico cetogénica o CKD rendimiento probablemente va a disminuir. Con el agotamiento de carbohidratos crónica, los músculos se adaptan mediante la mejora de su capacidad para utilizar la grasa como combustible y el rendimiento puede mejorar más. Resumen La adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica parece mejorar la capacidad del músculo para utilizar la grasa como combustible, aunque no se conocen los mecanismos exactos. Resistencia durante la baja intensidad ejercicio (por debajo del 75% de la frecuencia cardiaca máxima) puede mantenerse o mejorarse con una falta total de
carbohidratos de la dieta. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el glucógeno juega un papel mucho más importante en el rendimiento. Y los limitados estudios disponibles sugieren que el desempeño en el de intensidad moderada (75-85% de frecuencia cardiaca máxima) se reduce con una dieta cetogénica. A intensidades más altas (90% VO2 máx. y más), la fatiga es generalmente causado por factores distintos de la disponibilidad de glucógeno y es se discute en una sección posterior. El punto principal de esta sección es la siguiente: las personas que siguen una dieta cetogénica a largo plazo son limitado en los tipos de actividades que se pueden realizar cómodamente. Parece que sea de baja La actividad de intensidad o de actividad de alta intensidad se tolera y única actividad de intensidad moderada (Cerca del umbral de lactato donde la disponibilidad de glucógeno es el principal determinante de rendimiento) se ve comprometida y debe ser evitado. 195 Página 196
Además, a pesar de las adaptaciones a una dieta alta en grasa, parece que submáxima resistencia al ejercicio todavía en última instancia, limitada por las reservas de glucógeno muscular. Las personas que deseen realizar ejercicio aeróbico de alta intensidad se necesita consumir hidratos de carbono en algún momento. Por lo tanto, mientras que la dieta cetogénica puede ser más eficaz para la pérdida de grasa, sino que simplemente no es el ideal de la resistencia dieta rendimiento. Referencias Citadas 1. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994. 2. Simoneau JA. Las adaptaciones del músculo esquelético humano para el ejercicio de capacitación. Int J Obesidad (1995) 19 (Suppl 3): S9-S13. 3. Martin WH. Los efectos del ejercicio agudo y crónico sobre el metabolismo de la grasa. Ejercicio y Deporte Opiniones de Ciencias (1994) Vol. 24: 203-231. 4. Kiens B et. al. La utilización de sustratos músculo esquelético durante el ejercicio submáximo en el hombre: el efecto de entrenamiento de resistencia. J Fisiología (93) 469: 459-478.
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Capítulo 19: Fisiología del entrenamiento de intervalo El entrenamiento del intervalo se refiere generalmente a cualquier actividad que alterna períodos de alta intensidad
ejercicio con períodos de ejercicio de intensidad baja. Mientras que el entrenamiento de intervalo es más frecuentemente considerado como el entrenamiento de velocidad, las actividades como el baloncesto y el fútbol, que son de una parada y inicio naturaleza, deben clasificarse como entrenamiento de intervalo también. Aunque el entrenamiento con pesas es el intervalo en la naturaleza, se trata por separado en el siguiente capítulo. Como se discutió en el capítulo anterior, la degradación del glucógeno durante el ejercicio puede dió ya sea piruvato o lactato. A bajas intensidades de ejercicio, la degradación del glucógeno produce piruvato que se utiliza para generar más ATP. En intensidades más altas de ejercicio, lactato es producido en cantidades cada vez mayores y comienza a acumularse en el músculo y torrente sanguíneo. Hasta cierto punto, el cuerpo puede hacer frente al aumento de lactato mediante su reutilización como combustible o amortiguadora con bicarbonato para producir agua y dióxido de carbono. El punto en el que la producción de ácido láctico supera la capacidad del cuerpo para hacer frente a cantidades crecientes se conoce como el umbral de lactato (LT) y, en esencia, refleja el interruptor del cuerpo principalmente aeróbico principalmente la producción de energía anaeróbica. El ácido láctico provoca la fatiga mediante la inhibición de la contracción muscular y la prevención de más la producción de energía a partir de la degradación del glucógeno. Por lo tanto, la duración del ejercicio por encima de LT es limitada. Dependiendo de la intensidad de la actividad, la duración de la actividad variará de veinte minutos o más en LT a treinta segundos o menos a intensidades máximas. La adaptación principal de entrenamiento de intervalo es cambiar el LT a la derecha que permite mayor intensidades de ejercicio que debe realizar antes de la acumulación de ácido láctico causa fatiga. Esto permite los atletas de resistencia para llevar a cabo a intensidades más altas sin fatiga. Sección 1: Las adaptaciones al entrenamiento de intervalo A intensidades alrededor de LT, tanto de fibras musculares de tipo I y IIa son reclutados (1). Como la intensidad del ejercicio se acerca máxima, fibras de tipo IIb también son reclutados (2,3,4). Similar a el ejercicio aeróbico, la adaptación primaria a la formación intervalo es un aumento en la oxidativo
la capacidad de las fibras musculares reclutados (es decir, fibras IIb Tipo IIa y) (5). Además, con regulares ejercicio por encima de LT, hay un cambio gradual en la TL hacia la derecha durante el ejercicio (5). Es decir, mayor intensidades de ejercicio pueden mantenerse con la acumulación de ácido láctico menos. Para atletas que buscan maximizar el rendimiento, esta es una importante adaptación ya que la mayoría de las pruebas de resistencia se realizan cerca de o en la LT. Rendimiento en las pruebas de resistencia ha mejorado mucho en los últimos 15 años a pesar de poco o ningún aumento en la capacidad aeróbica máxima. Esto se explica por la mayor cantidad de tiempo gastado en la formación o por encima de LT por los atletas de resistencia modernos (5). 200 Página 201
Para los culturistas y otros atletas de fuerza / potencia, las adaptaciones al entrenamiento de intervalo puede ser perjudicial para el rendimiento. Varios estudios han reportado un desplazamiento del músculo Tipo IIb fibras hacia características Tipo IIa con entrenamiento de intervalos intensivos (6,7,8). Por lo tanto, Se aconseja a las personas que desean maximizar el tamaño o la fuerza muscular para seguir con baja intensidad actividad aeróbica (por debajo de LT) en la mayoría de los casos (9). Directrices específicas para la frecuencia de entrenamiento de intervalo se discute en el capítulo 25. Sección 2: La respuesta hormonal al entrenamiento de intervalo La respuesta hormonal al entrenamiento de intervalo es muy similar al ejercicio aeróbico. Cuanto más alto naturaleza intensidad del entrenamiento del intervalo, simplemente provoca una mayor respuesta hormonal a ser visto como en comparación con el entrenamiento aeróbico de baja intensidad. La adrenalina y la noradrenalina tanto causan un aumento en la degradación del glucógeno en el hígado y los músculos y el aumento de la glucosa en sangre y los ácidos grasos libres (2). El ejercicio por encima de la LT provoca un aumento significativo en ambas hormonas. Aumento de glucosa en sangre durante el entrenamiento de intervalo debido a la mayor producción de glucógeno en el hígado. Esto se discute con más detalle en el capítulo 21. A pesar del aumento de la glucosa en sangre durante el entrenamiento de intervalo, los niveles de insulina todavía bajan.
Sin embargo, si la glucosa en la sangre se eleva después del ejercicio, los niveles de insulina aumentará a impulsar la sangre la glucosa en los músculos. El aumento de la glucosa en sangre y la insulina puede de-cetosis para establecer un breve período después del ejercicio. Como se mencionó anteriormente, la hormona del crecimiento (GH) ayuda a controlar la movilización de combustible por creciente descomposición de la grasa y la disminución de glucógeno y la utilización de proteínas. El entrenamiento del intervalo significativamente aumenta los niveles de GH más probable mediante el aumento de los niveles de ácido láctico (10,11). Sección 3: Metabolismo Energético Por su propia naturaleza, el entrenamiento de intervalo dependerá de la energía del metabolismo anaeróbico, es decir, glucólisis anaeróbica y el sistema de energía fosfágeno. Ambos se describen a continuación. El Sistema de Phosphagen Recordemos que el ATP es el único combustible que los músculos pueden utilizar directamente y todos los otros sistemas de energía tienen como objetivo final la producción de ATP. Cuando el músculo se contrae, el ATP proporciona energía se descomponga a difosfato de adenosina (ADP) en la siguiente reacción con la ayuda de un enzima llamada una ATPasa como se muestra en la figura 1. 201 Página 202
Figura 1: Distribución de ATP ATPasa ATP ADP + Pi + energía Nota: Pi representa una molécula de fosfato inorgánico Dentro de un músculo, hay alrededor de 6 segundos por valor de ATP almacenados que pueden ser utilizados para energía inmediata. Para que la actividad continúe después de 6 segundos, ATP debe ser generada a través varias otras reacciones. El primero de estos de estos es a través del fosfato de creatina (CP) sistema. El sistema de fosfato de creatina También se almacena en el músculo es una sustancia llamada fosfato de creatina (CP). Esto proporciona una molécula de fosfato a ADP para regenerar ATP para que la actividad muscular puede continuar. CP
dona su alta energía de moléculas de fosfato a ADP para regenerar ATP a través de una enzima llamada creatina quinasa como se muestra en la figura 2. Figura 2: Distribución de CP para regenerar ATP La creatina quinasa ADP + CP ATP + creatina No es lo suficientemente CP almacenado en un músculo normal para proporcionar la energía para aproximadamente la primera 20 segundos de actividad muscular y en ese momento intramuscular CP se agota. El sistema CP opera en la ausencia de oxígeno (es anaeróbico) y puede proporcionar energía muy rápidamente durante ejercicio. ATP almacenado colectiva y CP son conocidos como la ATP-CP o sistema fosfágeno. La rendimiento total de energía del sistema de ATP-CP es baja debido a la pequeña cantidad de ATP y CP disponible en el músculo. El sistema ATP-CP se utiliza para alimentar las actividades de intensidad máxima de un duración de 20 segundos o menos, como el entrenamiento con pesas bajo rep y carreras de velocidad. En el agotamiento durante este tipo de ejercicio, la fatiga es muy probablemente causado por el agotamiento del CP. Cabe señalar que, incluso al agotamiento completo, las reservas musculares de ATP no disminuyen mucho durante cualquier tipo de ejercicio. Después de agotamiento, CP se resintetizado completamente en aproximadamente 3-4 minutos (12). Para que la actividad continúe después de 20 segundos, el cuerpo tiene que recurrir a otras fuentes de combustible para generar ATP. Uno de ellos es la descomposición de la glucosa en sangre o glucógeno (la forma de almacenamiento de glucosa encuentra en los músculos y en el hígado), que se llama la glucólisis. Glucólisis aeróbica se discutió en el capítulo anterior y no se repite aquí. La mayor diferencia entre la glucólisis aerobia (durante el ejercicio por debajo de LT) y la glicolisis anaeróbica es la destino final de piruvato. Mientras que en la glucólisis aeróbica, el piruvato entra en el ciclo de Krebs para proporcionar más energía, en piruvato glucólisis anaeróbica se convierte en lactato. El destino de lactato 202 Página 203
se discute en el capítulo anterior y que no se reproduce aquí. Para resumir brevemente, la
aumento de la tasa de producción de lactato durante el entrenamiento de intervalo abruma la capacidad del cuerpo para amortiguar o reutilizar el lactato y habrá una acumulación de lactato en el torrente sanguíneo. Sección 4: La fatiga durante el entrenamiento de intervalo y los efectos de una dieta cetogénica Como se ha indicado, durante el ejercicio por encima del umbral de lactato, la glucólisis anaeróbica conduce a una generación de ácido láctico. Durante el ejercicio de alta intensidad de 20 a 60 segundos de duración, el ácido láctico acumulación es la causa más probable de la fatiga (13,14). En la fatiga, los niveles de glucógeno en el músculo fibras normalmente se mantienen altos (15,16), lo que sugiere, además, que la fatiga se produce por la acumulación de los productos de desecho. Por lo tanto, no parece que una dieta cetogénica sería poner en peligro directamente rendimiento durante este tipo de ejercicio como la disponibilidad de glucógeno no es el factor limitante. Durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, entrenamiento de velocidad), el agotamiento de glucógeno se convertirá en una factor importante en la fatiga (17). Los efectos del agotamiento de glucógeno durante el ejercicio de sprint intervalo ha sido completamente estudiado. La mayoría de los estudios (18-24) han reportado una disminución en el rendimiento físico durante la carrera formación (en varias intensidades por encima de LT). La razón de la caída en el rendimiento no es inmediatamente evidente. Mientras que en una dieta cetogénica, aunque el pH se normaliza rápidamente, hay una disminución en la El cuerpo de la capacidad amortiguadora debido a los niveles de bicarbonato inferiores (19,20,21,25). Dado que se utiliza bicarbonato para amortiguar el ácido láctico producido a partir de la glucólisis anaeróbica, la fatiga durante un solo intervalo puede ocurrir más rápido debido a una mayor acumulación de ácido láctico en el músculo. Esta relación entre el pH sanguíneo y el rendimiento de velocidad no está soportada por al menos dos estudios. Después de 5 días de una dieta cetogénica, los niveles de lactato no difieren en sprint de ejercicio (20) que indica que no hay deterioro en la glucólisis. Además, la inversión de la acidosis por bicarbonato ingestión (23) no mejoró el rendimiento en el grupo de la dieta cetogénica. Otra posible causa de la fatiga es una disminución en la capacidad del músculo para generar energía
a través de la glucólisis anaeróbica. El principal enzima reguladora de la glucólisis (llamada fosforilasa) descansos almacenan glucógeno en glucosa para la célula de usar. Actividad de la fosforilasa disminuye cuando los niveles de glucógeno caen por debajo de un cierto nivel (alrededor de 40 mmol / kg) y esto puede ser una causa de la fatiga muscular (24, 26,27). Indirectamente apoyar esta idea son los estudios que examinan los efectos de los altos de lo normal los niveles de glucógeno en el rendimiento y la glucosa uso. Parece que la supercompensación de glucógeno encima de lo normal, no aumenta la glucólisis (27-29) en comparación con los niveles de glucógeno normales. Por lo tanto, como se de largo en forma de glucógeno está por encima de un cierto nivel (40 mmol / kg), la glucólisis no se ve afectada. Sólo cuando glucógeno cae por debajo de cierto nivel crítico sufre rendimiento. 203 Página 204
Resumen El entrenamiento del intervalo se refiere a cualquier tipo de actividad que alterna períodos de alta intensidad actividad con períodos de actividad de baja intensidad. Las adaptaciones al entrenamiento de intervalo son similares a lo que se ve con el ejercicio aeróbico, pero se producen en las fibras musculares de tipo II. Como glucógeno juega un mucho sería de esperar papel más importante en la producción de energía durante la actividad de alta intensidad que un dieta cetogénica afectará el rendimiento. Aunque la razón exacta por la que la fatiga se presenta con mayor rápidamente, mientras que en una dieta cetogénica es desconocido, está bien establecido que el rendimiento disminuye. Referencias Citadas 1. Vollestad NK et al. Músculo patrones agotamiento de glucógeno en el tipo I y de tipo II subgrupos fibras durante el ejercicio intenso prolongado en el hombre. Acta Physiol Scand (1984) 122: 433-441. 2. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994. 3. "Endurance en el Deporte" Ed. RJ Shephard y P.-O. Astrand. Blackwell Scientific Publishers 1992. 4. "Fisiología del Ejercicio: Bioenergética Humanos y sus aplicaciones" A George Brooks, Thomas
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Capítulo 20: Fisiología del entrenamiento con pesas El entrenamiento con pesas se refiere generalmente a cualquier actividad en la que los músculos deben producir grandes fuerzas contra una resistencia externa (como una pesa de gimnasia, máquina de pesas o tubos de goma). Debido a las altas fuerzas involucradas, el entrenamiento con pesas puede contratar todos los tipos de fibras musculares similares a intervalos formación. Sin embargo, las adaptaciones observadas con el entrenamiento con pesas es significativamente diferente que con entrenamiento de intervalos y se discuten por separado. Sección 1: Las adaptaciones al entrenamiento con pesas En general, las adaptaciones al entrenamiento de resistencia mejora la capacidad del cuerpo para generar forzar. En el laboratorio, la fuerza se define como la cantidad de fuerza que un individuo puede producir durante una contracción isométrica (cuando el músculo se contrae, pero las extremidades no se mueven). Este medición de la fuerza se conoce como contracción isométrica voluntaria máxima (CIVM). Muchos levantadores están familiarizados con el término de 1 repetición máxima (1RM) que es el peso que se puede levantar una sola vez en forma perfecta. Para todos los propósitos prácticos MVIC es igual a 1RM. Como regla general, la MVIC es proporcional al área de la sección transversal de un músculo (CSA, esencialmente su tamaño). Sin embargo, también hay un componente neural de fuerza y algunos tienen sugirieron que el tamaño y la fuerza se pueden desarrollar preferentemente. Esquemáticamente, máxima la fuerza puede ser representado como (1) MVIC/1RM = muscular CSA * Factores neurales Una persona con factores neurales bien desarrollados pero CSA muscular pequeña tendría general reducir la capacidad de la fuerza máxima que un individuo con los mismos factores neuronales, pero los músculos más grandes. De la misma manera, una persona con una CSA muscular grande, pero los factores neurales poco desarrollados no lograría su fuerza potencial. Adaptaciones de entrenamiento de fuerza se producen tanto a nivel central, en el sistema nervioso, y periféricamente, en la propia (2,3) del músculo. Las principales adaptaciones del sistema nervioso a la fuerza
capacitación incluyen aumento Tipo IIb reclutamiento de las fibras, el aumento de la tasa de codificación (el número de envían señales al músculo), una disminución de la actividad de los músculos no involucrados u opuestos durante actividad (llamada desinhibición), una mejor sincronización de la unidad de motor en un solo músculo, mejor sincronización entre varios músculos que intervienen en el mismo movimiento (es decir, pectorales, deltoides y tríceps en el press de banca), y los cambios en el reclutamiento de las fibras musculares como ejercicios se aprenden (1, 3-10) Periférica, la adaptación primaria es un aumento en la CSA muscular con preferencial el crecimiento se produce en las fibras de tipo II (11,12). El crecimiento también se produce en las fibras de tipo I, simplemente un grado más pequeño. El crecimiento del músculo potencialmente puede ocurrir en una de dos maneras: o hipertrofia 206 Página 207
hiperplasia. La hipertrofia es un aumento en el tamaño real de las fibras musculares individuales mientras hiperplasia se refiere a un aumento en el número total de fibras musculares (1). Aunque la hiperplasia tiene sido repetidamente documentado en animales, no se cree que contribuye al crecimiento del músculo humano en un grado significativo (13-15). Si hiperplasia se produjera en los seres humanos, sería más probable que ocurrir con pesada carga excéntrica y velocidad de movimiento lento (13). El tiempo para las adaptaciones centrales o periféricos La evolución temporal de las diferentes adaptaciones al entrenamiento de la fuerza se ha estudiado el uso de un variedad de protocolos de prueba. Durante las primeras cuatro a ocho semanas de entrenamiento, típicamente hay un aumento de MVIC sin aumento del tamaño muscular. Esto implica que la mayoría de los cambios durante este período de tiempo se están produciendo debido a las adaptaciones neurales descritos anteriormente (6,11,16-18). En el comienzo aprendices, los aumentos en el tamaño del músculo no comienzan a ocurrir durante la primera 4-5 semana (12,19) y puede contribuir a nuevos aumentos de la fuerza durante varios años. Eventualmente los músculos alcanzan un límite superior genética en términos de fuerza y tamaño que sólo puede ser
superado con el uso de drogas que mejoran el crecimiento (20). Una vez que la masa muscular se ha alcanzado este límite, nuevos aumentos en la fuerza pueden ocurrir debido a la mejora técnica y la mayor adaptación neural (1). A partir entrenadores de peso no debe esperar ver aumentos en el tamaño del músculo hasta el cuarto o quinta semana de entrenamiento. Aunque la fuerza está aumentando, las mejoras se encuentran principalmente en la sistema nervioso y reflejar simplemente "aprender" cómo levantar pesos (6,21). Algunos principiantes son incapaz de reclutar a los más grandes fibras musculares de tipo II que pueden explicar el retraso en el crecimiento. (1,6,22). Las diferencias entre los culturistas vs powerlifters Como se indicó anteriormente, algunas autoridades de formación han sugerido que los factores neurales y musculares CSA se puede desarrollar diferencialmente (23-25). Aunque poca investigación parece tener directamente examinó este supuesto, podemos ser capaces de obtener una visión de las comparaciones de las adaptaciones visto en los levantadores de pesas y culturistas de élite. Los levantadores de pesas suelen entrenar con pocas repeticiones menudo considerada la zona de entrenamiento "neural", mientras que los culturistas suelen entrenar con altas repeticiones, a menudo considerada la zona de "crecimiento". Tenga en cuenta que es imposible saber a ciencia cierta si el siguiente adaptaciones son un resultado del tipo de formación hecho o genética individual. Las principales diferencias entre los levantadores de pesas y culturistas que aparece en la tabla 1. Con la excepción del número total de las fibras musculares, todas las características enumeradas se ha demostrado que cambiar con el entrenamiento. En general, parece que el entrenamiento de culturismo tiene el efecto de aumentar musculares resistencia (es decir, la densidad capilar y la densidad mitocondrial) probablemente debido a los niveles más altos de ácido láctico producido con un programa de breves períodos de descanso de alto volumen y. En esencia, típica programas de culturismo son similares a entrenamiento por intervalos en función de las adaptaciones que se ve. Tiene se ha sugerido que el entrenamiento de culturismo preferentemente causar hipertrofia sarcoplásmico, lo que es el crecimiento de los componentes no contráctiles tales como las mitocondrias y los capilares, mientras que powerlifting
entrenamiento que provoca el crecimiento de la fibra muscular real (3,23,24,33). 207 Página 208
Tabla 1: Comparación de los culturistas y levantadores de pesas Característica Los culturistas Los levantadores de pesas Tipo de tamaño de las fibras IIb (3,15,26) Menor Ampliar Número de fibras tipo II (13,26,27) Baje Superior La densidad capilar (3,11,15,27,28) Superior Baje La tolerancia a ácido láctico (29) Superior Baje Volumen sarcoplásmico (30) Superior Baje Densidad mitocondrial (3,15,30,32) Superior? Baje Activa la lipólisis durante el entrenamiento (13) Sí No Número total de las fibras musculares (30) Mismo? Mismo? Las adaptaciones en la densidad capilar y el volumen mitocondrial se ven afectados por la específicos del programa de formación y están vinculados a los niveles de ácido láctico. La generación de grandes cantidades de ácido láctico (con horas fijas de largo, alrededor de 60 segundos) puede estimular el crecimiento capilar y aumentos de las mitocondrias similar a lo que se ve con el entrenamiento aeróbico. Varios autores han sugerido 20 a 60 segundos como el intervalo de tiempo ideal para muscular crecimiento (23-25) y podríamos tentativamente subdividir ese período de tiempo en las adaptaciones que figuran en
Tabla 2. Tabla 2: Fije la hora y las adaptaciones posibles visto Tiempo / set # Reps * Adaptación Primary visto 5-20 segundos 1-5 Mejora Neural 20-30 segundos 4-6 Crecimiento de fibras de tipo IIb 30-45 segundos 12-15 El crecimiento de las fibras Tipo IIa 45-60 segundos 25 + El aumento de volumen sarcoplásmico (glucógeno, mitocondrias, capilares, etc.) * Asume 3-5 segundos por repetición. Sección 2: ¿Qué causa el crecimiento muscular? Resultados de entrenamiento con pesas en una alteración en la velocidad de síntesis y la degradación de proteínas (34,35). Entrenamiento de resistencia A continuación, los niveles de 3metilhistidina (un marcador de la proteína descomposición) aumento (34) y aumenta la síntesis de proteínas durante los próximos 24-36 horas (36-38). Aunque no se conoce la exacta estímulo para el crecimiento, la investigación apoya uno o más de los siguientes factores como fundamentales para estimular el crecimiento: alta tensión, trabajo metabólico, muscular excéntrica acciones y la respuesta hormonal al entrenamiento (33,3941). Adicionalmente, los nutrientes suficientes y proteína debe estar disponible para apoyar la síntesis de nuevas proteínas musculares. Cada factor es discutido con más detalle. 208 Página 209
Tensión Para una fibra de adaptarse, que debe ser utilizado durante una actividad (24). Recuerde que en el capítulo 17 que reclutamiento de fibras musculares se determina principalmente por la carga que debe ser levantada. El mínimo tensión considerada para estimular el crecimiento y la fuerza ganancias es más o menos 60% de 1RM. Recordemos también
que las fibras musculares siguen siendo reclutados hasta aproximadamente 8085% de 1RM momento en el que más producción de fuerza se produce a través de la tasa de codificación. II implicación de la fibra muscular Tipo Por lo tanto óptima ocurrirá con cargas entre 60-85% de 1RM (aproximadamente 6-20 repeticiones). Sin embargo, simplemente reclutar una fibra no es suficiente para hacer que se adapte. Trabajo metabólico Una vez que una fibra muscular es reclutado, debe trabajar más de lo normal para las adaptaciones a ocurrir (40). La investigación reciente ha encontrado que el crecimiento muscular es mayor con los conjuntos más largos y que los cambios metabólicos (aumento de los metabolitos de la sangre tales como el ácido láctico, fosfato, etc) con vistas ya horas fijas pueden ser parte del estímulo del crecimiento (42-44). También se ha sugerido que los aumento de los niveles de ácido láctico pueden desempeñar un papel en el estímulo del crecimiento, probablemente explica por qué conjuntos de 20 a 60 segundos (en el rango de la glucólisis anaeróbica) parecen dar un mejor crecimiento que los conjuntos más cortos (45). La tensión más trabajo metabólico: el tiempo bajo la hipótesis de tensión Los factores 1 y 2 combinados constituyen el tiempo bajo tensión (TUT) hipótesis de crecimiento (39,46). TUT simplemente dice que las fibras deben desarrollar una tensión suficiente para un período de tiempo suficiente para adaptarse. Aunque la cantidad exacta de tiempo necesario para estimular el crecimiento no se conoce y lo hará más probable es que varían de fibra muscular a la fibra muscular, se ha sugerido que los tiempos de ajuste entre 20-60 segundos (correspondiente a la glucólisis anaeróbica) utilizarse para uno o más conjuntos (23,24,46). Incluso en el contexto de alta tensión durante un tiempo suficiente, el crecimiento no está garantizada. También tener en cuenta cómo se gasta el tiempo bajo tensión. Aunque los músculos único contrato, en función sobre la relación entre la fuerza generada, y la carga que debe ser levantada, uno de los tres pueden ocurrir tipos de acciones musculares. La primera se conoce como una acción muscular concéntrica, donde el músculo se acorta, mientras contratación, levantar el peso. El segundo es la acción muscular isométrica, donde el músculo no se cambiar la longitud, mientras que la contratación, y el peso no se mueve. El tercero es muscular excéntrica
acción, donde el músculo se alarga mientras contrae, y el peso se reduce. Realización de 40 segundos de trabajo concéntrico puro no es la misma que la realización de 40 segundos isométrica de trabajo no es la misma que la realización de 40 segundos de trabajo excéntrico pura. La tercera parte del estímulo de crecimiento se piensa que es la acción muscular excéntrica, que tiene diferente características que las acciones concéntricas o isométrica. 209 Página 210
Una acción muscular excéntrica Numerosos estudios han comparado el único entrenamiento concéntrico con sólo el entrenamiento excéntrico. La mayoría encuentra que los grupos de entrenamiento excéntrico experimenta un mayor crecimiento aun cuando el total número de repeticiones (tiempo bajo tensión) realizado por ambos grupos es idéntico (2,47-51). Hay una serie de diferencias fisiológicas entre el rendimiento de concéntrica y acciones musculares excéntricas, que se resumen a continuación. En general, la fuerza de la capacidad durante un excéntrico la acción del músculo es de aproximadamente 30-40% mayor que durante una acción muscular concéntrica (8,9). Es decir, si 100 libras pueden ser levantados por un músculo, típicamente 130 a 140 libras de peso puede ser bajados. Además, las fibras musculares de tipo II (que muestran la mayor cantidad de crecimiento) son preferencialmente reclutadas durante las acciones excéntricas (8,9). Como las fibras de tipo II tienen una fuerza mayor la capacidad de producción de tipo I, lo que puede explicar en parte la mayor resistencia observada durante entrenamiento excéntrico. Durante las acciones musculares excéntricas, menos fibras musculares son reclutadas (8,9). Esto significa que las fibras que trabajan reciben más sobrecarga por fibra (54) que puede explicar la preferencial el crecimiento visto. Por último, pero no de elevación excéntrica concéntrica estimula la síntesis de proteínas (9). Si las acciones excéntricas son el principal estímulo para el crecimiento, se plantea la cuestión de por qué realizar acciones musculares concéntricas (levantamiento) en absoluto? En primer lugar, las acciones concéntricas son responsable de la mayor parte del trabajo metabólico durante el entrenamiento contribuye 84% del total de metabólica
trabajo (49). Además, la fuerza concéntrica limita la fuerza excéntrica (55). Es decir, sólo se puede baja de peso que puede levantar a menos que tenga socios levantar el peso para usted, por lo que se puede bajar. Esto implica que los períodos de sólo la formación concéntrica (para mejorar concéntrica capacidad de resistencia) puede ser útil para que más peso se puede utilizar durante la porción excéntrica de el ascensor. Una última observación sobre el entrenamiento excéntrico es que la pesada carga excéntrica se asocia con la mayor parte del dolor muscular de la formación (56). De veinticuatro a treinta y seis horas después formación, el dolor se produce y se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS,). Se cree que el DOMS para reflejar el daño mecánico directo (pequeños desgarros) en las fibras musculares (57). Tras excéntrica induce trauma, el músculo sufre una adaptación para evitar mayores daños y agujetas de la misma sobrecarga (58). También se ha sugerido que las lágrimas a la membrana celular permiten calcio fluya dentro de la celular, la activación de las enzimas que descomponen las proteínas (59,60). La recuperación total de este tipo de traumatismo excéntrico se completa con 4-7 días lo que sugiere que el mismo músculo no debe ser trabajado con más frecuencia que cualquier que, al menos no con las contracciones excéntricas pesados. Otro posible mecanismo por el cual las acciones musculares excéntricas pueden estar implicados en el músculo crecimiento es a través de la proliferación de células satélite (61). Las células satélite son un tipo de célula que se encuentran en la superficie de las fibras musculares implicados en el nuevo crecimiento celular del músculo. En respuesta a los estímulos tanto hormonales y mecánicas (tales como daño muscular), por satélite las células se activan para ayudar con la reparación de los tejidos. En modelos animales, la actividad de las células satélite está involucrado en la hiperplasia del músculo (generación de nuevas fibras musculares). Aunque no aparece hiperplasia para jugar un papel en el crecimiento humano (14), acciones musculares excéntricas pesados pueden tener la capacidad de estimular la proliferación de células satélite al dañar las células y causar una liberación local de insulina factor de crecimiento 1 (IGF-1) (61-63).
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Toda la información anterior (tensión, trabajo metabólico, y el daño inducido por excéntrica) tiene conducido al desarrollo de la siguiente esquema, que requiere una validación adicional, para el músculo daños y el crecimiento. (59) 1. Dependiendo de las necesidades de mano, se contrató a un número determinado de fibras musculares. 2. Las fibras musculares reclutados fatiga de realizar trabajo metabólico. 3. Al llegar a la fatiga, las fibras individuales llegan a un punto, denominado rigor isquémico, donde físicamente 'encerrar' debido a la insuficiencia de ATP. Este 'encerrar' ocurre durante la parte concéntrica del el movimiento 4. La acción posterior muscular excéntrica producen pequeños desgarros que se producen en el músculo, estimulando remodelación y el crecimiento. El esquema presentado anteriormente encaja bien con la hipótesis de TUT. Para estimular la máximo número de fibras requiere la realización de un momento de alta conjunto con una alta tensión (dentro de un rango de 20 a 60 segundos). A medida que cada fibra tiene un tiempo de fatiga diferente (sobre la base de su fisiológica características), cada una requerirá un tiempo relativamente más corto o más largo en posición de bloqueo y ser dañado. Dado que sólo las fibras que están cansados y dañados se adaptarán por la posterior contracción excéntrica, variando tiempos de fraguado puede ser necesario para el crecimiento óptimo (24). La respuesta hormonal al entrenamiento con pesas El entrenamiento con pesas afecta a los niveles de muchas hormonas en el cuerpo humano en función de factores tales como el orden de ejercicio, cargas, el número de sets, el número de repeticiones, etc La principal las hormonas que se ven afectados por el entrenamiento con pesas son la hormona del crecimiento (GH), la testosterona, la catecolaminas y cortisol. La respuesta hormonal al ejercicio se piensa que es de importancia secundaria a los factores enumerados anteriormente en términos de crecimiento muscular. Con la excepción de la testosterona, el hormonal respuesta al entrenamiento con pesas afecta principalmente a la disponibilidad y utilización (64) de combustible.
GH es una hormona del péptido liberado por el hipotálamo en respuesta a muchos diferentes estímulos incluyendo el sueño y apnea (65). En los niveles observados en los seres humanos, su función principal es movilizar la grasa y disminuir los hidratos de carbono y la utilización de proteínas (66). La función principal de la GH sobre el crecimiento muscular es más probable indirecta al aumentar la liberación de IGF-1 desde el hígado (66). La liberación de GH durante el entrenamiento de peso parece estar relacionado con los niveles de ácido láctico y el más alto Respuesta de la GH se ve con pesos moderados (75% de 1 RM), múltiples conjuntos largos (3-4 series de 10-12 repeticiones, aproximadamente 40 a 60 segundos por serie), con periodos de descanso cortos (60-90 segundos). Los estudios que utilizan Este tipo de protocolo (RM generalmente 3X10 con un periodo de descanso de 1 ') se han mostrado en repetidas ocasiones el aumento de Niveles de GH en los hombres (67,68) y mujeres (69,70) y pueden ser útiles para la pérdida de grasa debido a la lipolítica (grasa movilización de acciones) de GH. Se requieren sistemas múltiples del mismo ejercicio para la liberación de GH (70). La testosterona se describe con frecuencia como la hormona "masculina" aunque las mujeres poseen testosterona, así (a aproximadamente 1/10th el nivel de los hombres o menos) (1). El papel principal de la testosterona en el crecimiento muscular es por estimulación directa de la síntesis de proteínas (65,71). El aumento de testosterona ocurrir en respuesta a la utilización de ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca), los pesos pesados (85% de 1RM y superior), múltiples sets cortos (3 series de 5 repeticiones, unos 20-30 segundos por 211 Página 212
set) y largos períodos de descanso (3-5 minutos). Los estudios han encontrado un régimen de 3X5RM con descanso 3 ' aumentar la testosterona de manera significativa en los hombres (67,68,72), pero no en las mujeres (69). Se desconoce si el aumento transitorio en la siguiente formación de testosterona tiene un impacto en el músculo crecimiento. IGF-1 es una hormona segregada por el hígado, probablemente en respuesta a los aumentos de GH los niveles (62). Sin embargo, los pequeños aumentos de GH observados con la formación no parecen afectar a IGF-1
los niveles (73). Lo más probable, el IGF-1 se libera de las células musculares dañadas (debido a muscular excéntrica acciones) y actúa localmente para estimular el crecimiento (42,63). El cortisol es una hormona catabólica lo que significa que se descompone sustancias más grandes a más pequeños (Es decir, triglicéridos en ácidos grasos y glicerol, y proteínas a aminoácidos). Se libera de la corteza suprarrenal en respuesta al estrés, tales como el ejercicio o la inanición. El cortisol puede tener un papel en la la remodelación de los tejidos observados con el entrenamiento de resistencia pesada, ya que aumenta la degradación de proteínas en niveles altos (1). El aumento de cortisol tienden a reflejar los aumentos observados en la hormona de crecimiento (74) y se ha sugerido que el aumento en el cortisol es una parte necesaria de la remodelación del músculo estímulo. (65,70) La base de esto es que es necesario estimular a la destrucción del tejido reconstrucción de ese mismo tejido. El importante papel de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) es la utilización de combustible. Como se ha descrito anteriormente, los aumentos en los niveles de adrenalina y noradrenalina aumento de la producción hepática glucosa, movilizar la grasa del tejido adiposo y estimula la degradación del glucógeno en los músculos. Alto entrenamiento con pesas intensidad con múltiples ejercicios aumenta los niveles de catecolaminas similar a la visto en el sprint entrenamiento (65,75). El efecto global de la subida de los niveles de catecolaminas es un aumento de la glucosa en sangre y la estimulación de la descomposición de las grasas. Nutrientes adecuados y energía Una vez que se estimula el crecimiento muscular, el último requisito para el crecimiento que se produzca en realidad es un el exceso de nutrientes y energía (63). Dietas de calorías reducidas pusieron el cuerpo en una forma sistémica estado catabólico (ruptura del tejido) debido a los cambios en los niveles hormonales. Bajo en calorías dietas causa una disminución de hormonas estimulantes del crecimiento como la insulina y la tiroides y aumentar el crecimiento inhibidores de hormonas tales como la adrenalina, glucagón, y el cortisol (63). Del mismo modo, la sobrealimentación provoca y el aumento de las mismas hormonas y un aumento en la masa corporal magra y grasa (76). Es generalmente imposible, excepto para los principiantes o los que regresan de un despido, para la mayoría de las personas a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
En pocas palabras, el cuerpo debe ser o bien sistémicamente catabólico (pérdida de grasa) o sistémica anabólicos (por el aumento del músculo). Intentar obtener cantidades significativas de músculo y perder grasa a al mismo tiempo o viceversa tiende a minimizar los resultados de cualquiera de meta. La mayoría de las personas encuentran que se centra en la pérdida de grasa o ya sea el crecimiento muscular produce los mejores resultados. El ERC es algo única entre las dietas en las que se acopla una fase catabólica (por debajo de calorías de mantenimiento), con una fase anabólica (en calorías de mantenimiento por encima), lo que significa que el potencial de ganar músculo y perder grasa existe simultáneamente. Este tema se trata con mayor detalle en el capítulo 12. 212 Página 213
La sobrecarga progresiva: el determinante último de crecimiento Independientemente de los factores anteriores, la clave definitiva para los músculos más grandes y más fuertes es sobrecarga progresiva. Las personas que han logrado un crecimiento del uso de 1 rep a 50 repeticiones con un número de protocolos diferentes, por lo que es imposible decir inequívocamente que hay un "mejor" programa para estimular el crecimiento. Mientras la tensión sigue siendo aplicada al cuerpo y los músculos se ven obligados a trabajar contra progresivamente mayores cargas, asumiendo la recuperación y adecuada se proporcionan los nutrientes, el crecimiento debe ocurrir en el largo plazo. La discusión anterior es un intento para optimizar la naturaleza del estímulo de crecimiento. Un resumen de los requisitos para el crecimiento aparecerá en el cuadro 3. Tabla 3: Resumen de los requisitos de formación para el crecimiento 1. Utilice pesos entre 60-85% del máximo (aproximadamente 6-20 repeticiones) 2. Use un movimiento controlado excéntrica (descenso). 3. Aplicar la sobrecarga progresiva correctamente. 4. Suministrar los nutrientes adecuados y permitir una recuperación adecuada 5. Capacitar intramuscular una vez cada 4-7 días. Sección 3: El metabolismo de energía durante el entrenamiento con pesas Durante la contracción muscular por encima de 20% de 1 RM, el flujo de sangre al músculo está bloqueado (90) y la producción de energía proviene exclusivamente de fuentes anaerobias tales como la descomposición del ATP-CP
y el glucógeno en función de la longitud de la serie (véase el capítulo 19 para más detalles). El entrenamiento con pesas no puede utilizar la grasa como combustible durante un juego. Sin embargo, la descomposición de las grasas aumenta durante gran peso formación (91,92) que indica que la grasa puede ser utilizado durante la recuperación entre las series para reponer el ATP. Los aumentos en la metabolización de grasa durante el entrenamiento con pesas es más probable estimulados por el hormonal respuesta a la formación, sobre todo los aumentos en los niveles de adrenalina y noradrenalina. La fatiga durante el entrenamiento con pesas se aborda en la sección 4 sobre la base de los sistemas de energía. Los conjuntos de Se discuten 1-5 repeticiones, como normalmente utilizados por los levantadores de potencia y duración de 20 segundos o menos, separado de conjuntos de 20-60 segundos, utilizado normalmente por los culturistas. El metabolismo de tanto sistemas de energía se discuten en el capítulo anterior y que no se pueden repetir aquí. Sección 4: La fatiga y el entrenamiento con pesas Como se discutió en el capítulo 18, el impacto de la falta total de hidratos de carbono en la resistencia formación es muy consistente: el rendimiento se mantiene o mejora a intensidades bajas (por debajo de 75% de la frecuencia cardiaca máxima), pero disminuyó a intensidades más altas (75-85% de la frecuencia cardíaca máxima o aproximadamente el umbral de lactato). Sin embargo, los efectos de una dieta cetogénica en el entrenamiento con pesas no están tan bien establecidos. 213 Página 214
El levantamiento de pesas recluta a los tres tipos de fibras. Aunque las fibras tipo I tienen poco anaeróbico potencial para la producción de energía, todos los tipos de fibra producirán energía anaeróbica (a través del degradación del ATP-CP y glucógeno) durante el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, una dieta libre de carbohidratos debe afectar negativamente el rendimiento. La fatiga durante el entrenamiento con pesas puede tener uno de tres posibles causas: metabólica (relacionada con la el agotamiento de los combustibles o la acumulación de productos de desecho), neural (debido al deterioro de nervios la activación del sistema del músculo) y no metabólicos (todo lo demás). Causas metabólicas de la fatiga
Las posibles causas metabólicas de la fatiga durante el entrenamiento con pesas dependen de la longitud de la establecer que se realiza y el sistema de energía que se utiliza principalmente. En muy corto conjuntos de entrenamiento de peso (menos de 20 segundos), la causa metabólica de la fatiga es el agotamiento más probable de fosfato de creatina (CP). Aunque ATP nunca cae más de un 20% por debajo de los valores de reposo, incluso en el agotamiento (93), CP puede ser completamente agotada después de 20 segundos de ejercicio de intensidad máxima. Aunque CP puede ser 96% resynthesized dentro de 3 minutos (55), la capacidad de producción de fuerza con frecuencia lleva más tiempo para recuperar a la normalidad, tanto como 45 minutos (8). Esto sugiere una componente adicional de la fatiga durante el ejercicio de este tipo (véase la fatiga neuronal a continuación). El ácido láctico no se genera en gran medida durante el ejercicio de esta corta duración y es poco probable que sea una causa de la fatiga. Sin embargo, en general, el ácido láctico deteriora la fibra muscular reclutamiento (8), que tiene implicaciones para los calentamientos y el diseño de ejercicios. El aumento de ácido láctico con series de altas repeticiones o aeróbicos de alta intensidad suponen un perjuicio para el rendimiento durante series de repeticiones cortas. A Al contrario, para pasar a sus pesos pesados (y sets de repeticiones más bajas) y luego realizar altos representantes de grupos después evitarán los altos niveles de ácido láctico de causar fatiga temprana. Es discutido con más detalle en la sección sobre calentamientos adecuados y sistemas de entrenamiento con pesas. Por peso conjuntos de entrenamiento más largos de 20 a 60 segundos, la glucólisis anaeróbica se activa confiar principalmente en la degradación del glucógeno para la producción de ATP. Intramuscular triglicéridos también pueden desempeñar un papel en la producción de energía, especialmente cuando se utilizan breves períodos de descanso (91). Sin embargo, la fatiga puede ocurrir incluso cuando las reservas de glucógeno son todavía bastante alto. Esto indica que, en general, hay otra de las causas de la fatiga durante el entrenamiento con pesas, más probable es que la acumulación de metabolitos que afectan producción de fuerza (90). Durante el entrenamiento de peso de 20 a 60 segundos de duración, no se conoce la causa exacta de la fatiga (53). Es más probable en relación a la acumulación de ácido láctico, H + y otros metabolitos dentro de la célula
que afectan directamente a la producción de fuerza. Sin embargo, los individuos que sufren de la enfermedad de McArdle (un incapacidad total para el uso del glucógeno como combustible) muestra la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad sin cambio en los niveles de ácido láctico que sugieren otras causas de la fatiga (94). El aumento de H + disminuye muscular y pH de la sangre los cuales inhiben la producción de fuerza en el muscular (95,96). Durante el ejercicio, lactato y H + se retira de la célula muscular, donde puede ser tamponada en el torrente sanguíneo por el bicarbonato y la mioglobina (97). La reducción de pH de la sangre disminuye rendimiento (98), al tiempo que aumenta la capacidad de amortiguación de la sangre por la ingestión de sodio bicarbonato mejora el rendimiento (95,99,100). 214 Página 215
Fatiga neuronal Además de las causas metabólicas de la fatiga discutidos anteriormente, también es un neuronal componente de la fatiga. Cuando una actividad de 'desvío' (como actividad de la luz de otro miembro) es lleva a cabo en entre los ataques de actividad de alta intensidad, la fuerza de salida se mantiene a una mayor nivel que si no se realiza la actividad desviar (101.102). Esto se ha atribuido a 'Distraer' el sistema nervioso, lo que permite una recuperación más rápida. Durante una sesión de entrenamiento con pesas, ejercicios alternando con diferentes partes del cuerpo (es decir, un conjunto para las piernas, un conjunto para el pecho) permite una mayor recuperación a causa de esta actividad desviar (así como dando más tiempo de descanso entre series). Los fisioterapeutas han sabido por mucho tiempo que la contracción de un músculo (por ejemplo el bíceps) hace que el músculo antagonista (en este caso, los tríceps) a relajarse. Así alternando series de grupos musculares opuestos (es decir, un conjunto de bíceps, el descanso, un conjunto de tríceps) pueden permitir una mayor producción de fuerza y disminuir la fatiga (103). Otras causas de la fatiga Por último, hay posibles causas no metabólicas de la fatiga. Durante la contracción muscular, se envían señales desde el cerebro hasta el músculo, llegando finalmente a las fibras musculares a través de un estructura llamada el retículo sarcoplásmico (SR). La función normal SR puede verse afectada durante
ejercer y este deterioro puede estar relacionado con una pérdida de potasio intracelular (71104105). Los niveles de potasio del músculo se reducen en una dieta cetogénica como resultado de agotamiento de glucógeno (104) que implican un mayor agotamiento del glucógeno como fuente de la fatiga en una dieta cetogénica. Además un complejo glucógeno-SR se ha propuesto (106) de tal manera que el agotamiento de los glucógeno puede afectar físicamente la conducción de señales al músculo. Por último, el intracelular deshidratación visto con una dieta cetogénica también puede afectar los niveles de resistencia (52104107108). Resumen Independientemente de la causa última de la fatiga durante el entrenamiento con pesas, el agotamiento de glucógeno tiene el potencial de disminuir el rendimiento a través de uno de los varios mecanismos. Hasta que más investigación hecho esto, sólo podemos especular sobre la causa exacta de la fatiga. Para el propósito de la cetogénica la dieta, la causa exacta de la fatiga es más una cuestión académica de carácter práctico. Es un básica fisiológica hecho de que las fibras de tipo II requieren glucógeno para funcionar de manera óptima. Por lo tanto, un SKD eventualmente disminuir el rendimiento, así como inhibir el crecimiento muscular. Las personas que deseen tren de peso con una dieta cetogénica tendrá que consumir carbohidratos en algún momento. 215 Página 216
Sección 5: Efectos de la dieta cetogénica el entrenamiento con pesas Relativamente pocos estudios han examinado los efectos del agotamiento de los hidratos de carbono en la resistencia formación. Por lo general, los investigadores miden la producción de fuerza máxima durante un solo isométrica contracción o la resistencia muscular durante rep varios conjuntos durante el ejercicio isocinético. Isocinético máquinas de ejercicio son tipos especiales de equipo de entrenamiento de peso que el control de velocidad movimiento. Por lo general no se encuentran fuera del laboratorio y puede que no sea una aplicación modelo para la formación normal de la fuerza. Como regla general, el importe máximo de la fuerza generada depende en última instancia de tipo II
las fibras musculares, mientras que la resistencia muscular depende más de las fibras tipo I. Los efectos de la glucógeno el agotamiento de la producción de fuerza es tipo específico de fibra. El agotamiento de glucógeno de las fibras tipo I sólo se hace no poner en peligro la máxima fuerza, pero disminuye la resistencia muscular como era de esperar (109.110). El agotamiento de glucógeno tanto en las fibras de tipo I y de tipo II provoca una disminución tanto en la fuerza máxima resistencia de producción y muscular (109). En contraste, un estudio encontró que agotan tanto tipos de fibras musculares de glucógeno a aproximadamente 40 mmol / kg no causaron una disminución de la fuerza producción o la resistencia muscular (111). Es difícil sacar conclusiones en lo que respecta al entrenamiento de fuerza a partir de estos estudios, rendimiento sólo se midió durante un solo conjunto. Varios conjuntos de entrenamiento con pesas son mucho más probabilidades de verse afectados por la disponibilidad de glucógeno. Como se explica en la sección sobre el intervalo la formación, la glucólisis puede verse afectada cuando los niveles de glucógeno caen por debajo de un nivel crítico (40 mmol / kg). Aunque los datos sobre el entrenamiento de fuerza es deficiente para verificar o negar este concepto, muchas personas informe de la fatiga durante las sesiones de entrenamiento con pesas realizado durante la semana, así que algo es que ocurre. No todos los levantadores de informar sobre esta situación, así que simplemente puede ser individual, relacionada con la importe total de la formación realizada durante la semana. Las personas que realizan un alto volumen de entrenamiento (Número de juegos) durante la primera parte de la semana tienden a reportar una caída en el rendimiento en comparación a los que no lo hacen. Esto sugiere que la fatiga es local (es decir, el agotamiento de glucógeno, la deshidratación, la pérdida de potasio) en lugar de sistémica (es decir, cambios en el pH de la sangre) como se explica en la sección 4. Largo plazo y la dieta cetogénica actividad de alta intensidad En este momento, sólo un estudio (112) ha examinado el rendimiento del ejercicio de alta intensidad después adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica, no encontrando disminución del rendimiento. Como actuación en intensidades más altas se determinan generalmente por el metabolismo no oxidativo, parece poco probable que adaptación a largo plazo de una dieta cetogénica podría tener un efecto en el ejercicio de este tipo. Puesto que ningún
la investigación sobre este tema existe, cualquier efecto a largo plazo sobre el rendimiento son puramente especulativo en este tiempo. El principal determinante del rendimiento en el entrenamiento con pesas es probablemente el glucógeno muscular niveles. Por lo tanto, la cantidad de trabajo que se puede realizar en un ejercicio dado dependerá partida los niveles de glucógeno muscular. 216 Página 217
Resumen Cuando el glucógeno muscular cae a niveles muy bajos (alrededor de 40 mmol / kg), el ejercicio anaeróbico rendimiento puede verse afectado negativamente. Las personas que siguen una dieta cetogénica que desean levantar pesas o realizar entrenamiento de velocidad deben hacer modificaciones por el consumo de hidratos de carbono para rendimiento óptimo como se ha discutido en el capítulo 10 a través de 12. Durante las dietas cetogénicas a largo plazo, el glucógeno muscular mantiene a aproximadamente 70 mmol / kg (113 115), dejando un "factor de seguridad" de alrededor de 30 mmol / kg en la que la glucólisis tiempo lo más probable es que deteriorado. Sección 6: Otros temas Más allá de las adaptaciones y los efectos de la dieta cetogénica se discutió anteriormente, hay varios otros temas relacionados con el entrenamiento con pesas que deben ser discutidos. Esto incluye los efectos de los combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia, las diferencias de género, y el efecto de desentrenamiento. Combinando la fuerza y el entrenamiento de resistencia Muchas personas desean combinar la fuerza y el entrenamiento de la resistencia en el ejercicio programa. Si es un culturista pre-concurso que buscan eliminar grasa o una persona que busca acondicionamiento físico básico, la combinación de peso y el entrenamiento aeróbico es un tema de interés. Tener en mente que las adaptaciones generales para el entrenamiento aeróbico / intervalo son para hacer fibras musculares más aeróbico y duradero, mientras que las adaptaciones al entrenamiento con pesas son para hacer las fibras más grandes y más fuertes. Estas dos adaptaciones son algo en desacuerdo entre sí (77). Por lo tanto, podríamos esperar la combinación de ambos tipos de formación que menoscabe adaptaciones generales.
Varios estudios han examinado los efectos fisiológicos de varias combinaciones de aeróbico ejercicio con entrenamiento de resistencia. Con una excepción, estos estudios encuentran una disminución en la las ganancias de fuerza observadas en individuos que realizan tanto el entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos de alta intensidad (78-80). La disminución de la fuerza se produce normalmente después de 8 semanas. Sin embargo, estos estudios tienen problemas que deben abordarse. En primer lugar, los grupos de entrenamiento combinado (resistencia y fuerza) suelen formar a sus piernas más días totales que sea la fuerza o solamente de resistencia. Así, los efectos de interferencia simplemente puede reflejar sobreentrenamiento locales (78). Un estudio reciente examinó esta posibilidad, que tiene los sujetos realizan fuerza y aeróbico formación un total de tres días a la semana para que todos los grupos Sólo entrenado tres días a totales (81) semanas. No hay disminución de mejoras de la fuerza fueron vistos lo que sugiere más sobreentrenamiento local de las piernas como la causa de las deficiencias de fuerza. En segundo lugar, los estudios citados se utiliza el entrenamiento de resistencia pesada en combinación con un intervalo de formación (como se podría esperar de un jugador de fútbol o jugador de rugby para entrenar) (78-80). Alta intensidad entrenamiento aeróbico recluta fibras musculares de tipo II, haciendo que se vuelvan más pequeñas y más aeróbico. El cuerpo puede por lo general sólo adaptarse al máximo en una u otra dirección por lo que puede 217 Página 218
simplemente que la combinación de entrenamiento de fuerza pesada con el entrenamiento aeróbico de alta intensidad es el problema. En contraste directo con los datos presentados anteriormente, cuando los atletas de resistencia (ciclistas y corredores) realizan entrenamiento de resistencia pesada, mejora el rendimiento de resistencia (82,83). Este más apoyos que los estudios anteriores fueron simplemente midiendo sobreentrenamiento en lugar de verdadera los efectos de interferencia de entrenamiento de fuerza y aeróbico. Nadie ha examinado los efectos de la combinación de entrenamiento con pesas de baja intensidad aeróbica
formación sólo. Como anécdota, muchas personas encuentran que una pequeña cantidad de entrenamiento aeróbico, quizás 20 minutos, dos a tres veces por semana a una intensidad baja (la frecuencia cardíaca al menos 15 latidos / minuto por debajo de umbral de lactato) pueden ayudar en la recuperación mejorando el flujo sanguíneo y generales acondicionado (23). Además, las personas que tratan de ganar peso encuentran que una pequeña cantidad de aeróbic pueden estimular el hambre. Las personas que deseen obtener el máximo rendimiento en el gimnasio no se animan a la realización de grandes cantidades de entrenamiento aeróbico, especialmente a intensidades elevadas (77). Sin embargo, pequeñas cantidades de ejercicio aeróbico no debe ser perjudicial, e incluso puede ayudar en la recuperación y el rendimiento general. Diferencias de género Bajo un microscopio, no hay diferencia fisiológica entre el músculo y de la mujer de los hombres. Por la misma razón, los hombres y los músculos de las mujeres responden de manera similar a la formación. Cuando se coloca en el mismo programa de entrenamiento, las mujeres responden tan bien o mejor que los hombres (84-86). Mujeres puede ganar el músculo de la misma manera como lo hacen los participantes masculinos, pero no a los mismos niveles típicamente visto en los hombres (12,19). La mayor diferencia entre los alumnos de ambos sexos se encuentra en el máximo nivel de desarrollo muscular que puede ocurrir. La mayoría de esta diferencia en la capacidad de formación se debe a las diferencias en los niveles de testosterona. Las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona en reposo (65,86) y hacer no muestra el mismo aumento de la formación que los hombres (1,69). Hay datos preliminares que las mujeres deben ser entrenados de manera diferente en los distintos las fases del ciclo menstrual. Sin embargo, esto requiere más investigación (87). Por el momento, no hay evidencia de que los hombres y las mujeres deben seguir diferentes programas de formación (84). Desentrenamiento Por diversas razones, los atletas a menudo tienen que tomar tiempo fuera de entrenamiento y un discusión de desentrenamiento es necesario. Los deadaptations de parar con pesas son
esencialmente lo contrario de las adaptaciones iniciales. Recordemos que las adaptaciones iniciales a la fuerza formación son neural con adaptaciones en el músculo que ocurre después. Desentrenamiento se produce en la invertir el orden. La fuerza máxima empieza a caer dentro de una semana, pero el tamaño del músculo no comienza a disminuir durante al menos 2 semanas (18,88) que reflejan una disminución en los aspectos neurales de la fuerza (13,18). 218 Página 219
Esto tiene implicaciones para cualquier individuo que debe cesar la formación, incluyendo pre-concurso culturistas. Las personas que tienen que dejar de entrenar por un tiempo, simplemente tienen que darse cuenta de que el caída inicial de la fuerza es neural y no relacionada con una pérdida de masa muscular. Tan poco como una pesada sesión de entrenamiento de peso se ha demostrado para mantener la fuerza y el tamaño de 8 semanas (89). Para los culturistas pre-concurso, ya que el concurso se acerca y la dieta comienza a pasar factura, muchas personas tendrán que reducir sus pesos de formación. Mientras se mantiene a la formación altas cargas de hasta 2 semanas antes del concurso, deben perderse ninguna masa muscular. De hecho, muchos individuos encuentran que aumentan la masa muscular durante las últimas dos semanas del concurso como músculos reparar totalmente. Por último, durante el desentrenamiento, la hormona del crecimiento y el aumento de la testosterona, mientras que el cortisol disminuye posiblemente explicando el mantenimiento de la masa muscular sin formación (88). Además, aumento de la fuerza durante el desentrenamiento se mantienen mejor si las contracciones excéntricas han sido realizado durante el entrenamiento (48). Por lo tanto, las personas que deben tomar tiempo libre pueden querer ligeramente entrenarse a sí mismos (con énfasis en las acciones musculares excéntricas) antes de su despido. La respuesta hormonal durante el desentrenamiento debería ayudar a mantener e incluso aumentar el tamaño y la fuerza. Referencias Citadas 1. "Fuerza y Poder en el Deporte" Ed. PV Komi Blackwell Scientific Publications 1992.
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Capítulo 21: Los efectos del ejercicio sobre la cetosis Simplemente carbohidratos restringen establecerán cetonuria (presencia de cetonas en la orina) dado el tiempo suficiente (normalmente 3-4 días). Los requisitos para el establecimiento de la cetosis son se discute en detalle en el capítulo 4, pero se revisan brevemente. Además, el ejercicio interactúa con restricción de carbohidratos y afecta a la cetosis. En este capítulo se analiza el papel del ejercicio, tanto en ayudar a establecer la cetosis, así como su impacto en cetosis una vez establecido. Un resumen de la cetogénesis La cetosis requiere un cambio en el hígado lejos de la síntesis de triglicéridos y hacia grasos libres ácido oxidación y la formación de cuerpos cetónicos (FFA). Glucosa en la sangre también debe bajar, bajar la insulina y el aumento de glucagón y la disminución de la relación I / G. Junto con este cambio hormonal, se debe ser FFA adecuada presentes en el hígado para producir cetonas. El ejercicio es inherentemente cetogénica y todas las formas de ejercicio aumentará la velocidad a la que el hígado libera el glucógeno, ayudando a establecer la cetosis. A medida que el rápido establecimiento de la cetosis es importante para las personas que utilicen el método ERC (que sólo tiene 5-6 días para maximizar su
vez en cetosis), se discuten estrategias para entrar cetosis. Los efectos generales de ejercicio de También se discuten las concentraciones de cetona. Sección 1: El ejercicio aeróbico Se ha sabido desde hace casi un siglo que las cetonas aparecen en concentraciones más altas en la sangre después del ejercicio aeróbico (1). Durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno hepático disminuye, la insulina disminuye, el aumento de glucagón y hay un aumento en los niveles de FFA en el torrente sanguíneo. Durante el ejercicio aeróbico, hay un ligero aumento en la absorción de la glucosa en sangre que los picos de alrededor de diez minutos. Para mantener la glucosa en la sangre, el hígado aumenta la degradación del glucógeno hepático, manteniendo la glucosa en sangre estables durante varias horas. Por lo tanto, el efecto global de ejercicio aeróbico es aumentar la producción de cuerpos cetónicos (2,3). El aumento de los cuerpos cetónicos durante el ejercicio es menor en comparación entrenado sin entrenamiento individuos, debido a la disminución de la movilización de FFA durante el ejercicio (2). El ejercicio aeróbico puede inducir rápidamente cetosis después de un ayuno nocturno. Una hora a 65% de tasa máxima del corazón causa un gran aumento en los niveles de cuerpos cetónicos. Sin embargo, cetonas no lo hacen contribuir a la producción de energía en un grado significativo (4). Dos horas de ejercicio al 65% del frecuencia cardíaca máxima elevará los niveles de cetona a 3 mm en tres horas. Los altos niveles de cetonemia (Similares a los observados en el ayuno prolongado) pueden ser alcanzados de cinco horas después del ejercicio (4). Este aumentar en los cuerpos de cetona después del ejercicio permite la reposición de glucógeno en el músculo. Desde 225 Página 226
el cerebro no va a utilizar la glucosa para obtener energía, hidratos de carbono entrantes se pueden desviar a la músculos (4). Obviamente, si se consumen sin carbohidratos de la dieta después del entrenamiento, la cetosis debe mantenerse. El ejercicio aeróbico disminuye el flujo de sangre al hígado que debería disminuir la disponibilidad de FFA para cetogénesis (4-6). Sin embargo, esto se compensa con un aumento en la disponibilidad de ácidos grasos libres y
extracción por el hígado (3-7). Si los niveles de cuerpos cetónicos son bajas en el inicio de ejercicio, hay un aumento en la cetona concentraciones durante el ejercicio. Si los niveles de cuerpos cetónicos son altos durante el ejercicio (por encima de 2-3 mmol), ejercicio tiene poco efecto sobre los niveles de cuerpos cetónicos en general simplemente porque ya son altos (es decir, niveles de cetosis no profundizar). Esto refleja uno de los muchos bucles de retroalimentación para evitar cetoacidosis durante el ejercicio y después (4). Los altos niveles de cetonas grasas inhiben aún más desglose durante el ejercicio, aunque los niveles de insulina disminuyen todavía. El principal combustible para el ejercicio es FFA y el cuerpo sólo tiene que utilizar la FFA ya presente en la sangre como combustible. Sección 2: El ejercicio de alta intensidad Muy pocos estudios han examinado los efectos del ejercicio de alta intensidad en el establecimiento de cetosis y cetosis después del ejercicio. Sin embargo, podemos hacer algunas conjeturas sobre la base de lo que es sabe que se producen durante el ejercicio de alta intensidad. Durante el ejercicio de alta intensidad, la misma imagen hormonal general descrito anteriormente ocurre, sólo en un grado mayor. Aumento de la adrenalina y la noradrenalina durante las actividades de alta intensidad (Ambos intervalos y el entrenamiento con pesas). El gran aumento de la adrenalina hace que el hígado libere glucógeno hepático más rápido de lo que se está utilizando, el aumento de glucosa en la sangre (8,9). Si bien esto puede deteriorar cetogénesis en el corto plazo, en última instancia es útil para establecer la cetosis. La insulina disminuye durante el ejercicio, pero puede aumentar después del entrenamiento debido al aumento de la glucosa en sangre. El glucagón se hasta que también ayuda a establecer cetosis. Probablemente la mayor diferencia entre la alta y baja el ejercicio de intensidad es que la liberación de AGL se inhibe durante la actividad de alta intensidad, debido a los aumentos en ácido láctico (10). Muchas personas reportan encontrar una disminución de cetonas en la orina (o la ausencia completa) después de la realización de ejercicios de alta intensidad. Probablemente, esto refleja un temporal disminuir concentraciones de FFA en la sangre y aumentar la glucosa en sangre y la insulina. Además, la
gran aumento de la adrenalina y la noradrenalina disminuye el flujo de sangre al hígado disminuyendo aún más FFA disponibilidad para la producción de cetona. Así que mientras que el ejercicio de alta intensidad es posiblemente la forma más rápida de establecer cetosis (debido a sus efectos sobre la degradación del glucógeno de hígado), el efecto global de este tipo de ejercicio podría ser descrito como temporal anti-cetogénica. La solución a este dilema es simple: seguimiento de alto La actividad de intensidad (en glucógeno hepático vacío) con una actividad de baja intensidad (para proporcionar FFA de cetona formación). De diez a quince minutos de aeróbicos de baja intensidad (por debajo del umbral de lactato) después intervalos o un entrenamiento de peso debería ayudar a restablecer la cetosis al reducir la glucosa en sangre y proporcionando FFA por el impacto liver.The de diferentes formas de ejercicio de la cetosis aparece en la tabla 1. 226 Página 227
Tabla 1: Efecto del ejercicio sobre la cetosis Tipo de ejercicio La glucosa en sangre Insulina Profundidad de cetosis Aeróbico, por debajo de LT No hay cambio o disminuir aumentar disminuir Aeróbico, por encima de LT aumentar disminuir durante disminuir durante puede aumentar después aumentar después El entrenamiento anaeróbico aumentar disminuir durante disminuir durante (Pesos o intervalos) puede aumentar después aumentar después Resumen
El ejercicio aeróbico de baja intensidad, por debajo del umbral de lactato, es útil tanto para el establecimiento de cetosis después de una noche de ayuno, así como la profundización de la cetosis. El ejercicio de alta intensidad será más establecer rápidamente cetosis al obligar a que el hígado libere glucógeno en el torrente sanguíneo. Sin embargo, puede disminuir la profundidad de la cetosis por la disminución de la disponibilidad de FFA. Realización de diez minutos o más de los aeróbicos de baja intensidad después de actividad de alta intensidad le ayudará a restablecer la cetosis después de la actividad de alta intensidad. Directrices para el establecimiento y mantenimiento de cetosis 1. Después de un carb-up, si no el entrenamiento con pesas al día siguiente, realice 45 '+ de baja intensidad aeróbica ejercicio (65% de la frecuencia cardiaca máxima) para agotar el glucógeno del hígado y establecer cetosis sin agotamiento de glucógeno muscular. El entrenamiento del intervalo establecerá cetosis más rápidamente agotan hígado glucógeno, pero afectará negativamente a su entrenamiento de la pierna. Oregón 2. Realizar un entrenamiento de alta intensidad (entrenamiento con pesas o intervalos), seguido de 10 a 20 'de baja aeróbicos de intensidad para proporcionar FFA adecuada para el hígado para producir cetonas. 3. Realice 10-15 'de los aeróbicos de baja intensidad después del entrenamiento de alta intensidad para proporcionar FFA para el hígado para la formación de cuerpos de cetona. Referencias Citadas 1. Koeslag JH. Cetosis después del ejercicio y la respuesta hormonal al ejercicio: una revisión. Med Sci Sports Exerc (1982) 14: 327-334 2. Gorski J et. al. Metabolismo lipídico hepático en la práctica de ejercicio. Med Sci Sports Exerc (1990) 22 (2): 213-221. 3. Wasserman DH et. al. Papel del páncreas endocrino en el control del metabolismo de los combustibles por el hígado durante el ejercicio. Int J Obesidad (1995) 19 (Suppl 4): S22-30. 4. Balasse EO y Fery F. producción de cuerpos cetónicos y eliminación: Efectos del ayuno, la diabetes y ejercicio. Diabetes / Metabolismo Reseñas (1989) 5: 247-270. 5. Keller U et. al. Producción de cuerpos cetónicos Humanos y la utilización estudiadas usando técnicas de trazadores: regulación de los ácidos grasos libres, insulina, catecolaminas y hormonas tiroideas. 227
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Capítulo 22: El ejercicio y la pérdida de grasa Habiendo examinado la fisiología de los diferentes tipos de ejercicio, es el momento de examinar los efectos del ejercicio en la pérdida de grasa. Hay una serie de ideas falsas con respecto a la papel del ejercicio en la pérdida de grasa. Una de las muchas ideas erróneas sobre es la sobreestimación de calorías quemadas durante y después del ejercicio. Además, existe un gran debate acerca de la forma "mejor" de ejercicio cuando la pérdida de grasa es el objetivo. En en general, la gente tiende a exagerar el ejercicio aeróbico para quemar grasa mientras que restar importancia a otras formas de ejercicio, tales como intervalos o entrenamiento con pesas. La investigación reciente pone de relieve los beneficios de peso y el entrenamiento de intervalo para la pérdida de grasa. Además del tipo de ejercicio realizado, la ingesta calórica total tiene un impacto sobre la pérdida de grasa cuando combinado con el ejercicio. Al déficit calórico moderado, tanto el entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia puede aumentar la pérdida de grasa. Sin embargo, si la ingesta calórica es demasiado bajo, el ejercicio puede tener un efecto negativo en
la pérdida de grasa. Sección 1: Gasto calórico durante y después del ejercicio Calorías quemadas durante el ejercicio La mayoría de los deportistas tienden a sobreestimar el número de calorías consumidas durante el ejercicio (1). Durante el ejercicio aeróbico, los promedios de gasto calórico alrededor de 5 calorías / minuto a baja intensidad aumentar a 10 + calorías / minuto a medida que aumenta la intensidad. Como punto de referencia, un umbral gasto calórico de 300 calorías tres veces por semana o 200 calorías cuatro veces a la semana tiene ha establecido como la cantidad mínima de ejercicio aeróbico que provocará la pérdida de grasa (2). Además, el ejercicio de dos días a la semana no da lugar a la pérdida de grasa significativa, incluso si más calorías se gastan. Quemar 500 calorías dos veces por semana (un total de 1.000 calorías gastado) no causa la misma pérdida de grasa que quema 300 calorías tres veces por semana (sólo 900 calorías). El cuerpo debe recibir un estímulo de ejercicio por lo menos tres días a la semana. Cómo este estímulo se divide entre el peso, el ejercicio aeróbico y / o entrenamiento de intervalo dependerá de objetivos de un individuo. En términos generales, para la pérdida de grasa, entrenamiento con pesas se debe realizar 2-3 veces por semana mínimo y ejercicio aeróbico de algún tipo 3 o más veces por semana. La pérdida de una libra de grasa requiere un déficit calórico de 3.500 calorías. En nueve y cincuenta y cinco calorías por minuto, calorías 300 requeriría 30-60 minutos de ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana. Sólo sería espera que este gasto mínimo para producir 800 a 900 calorías / semana déficit y la pérdida de grasa sólo se producirían alrededor de 1 libra por mes (suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o actividad). Algunos autores han utilizado esto para argumentar contra el ejercicio regular, alegando que esta pequeña cantidad de gasto calórico no puede tener ningún efecto sobre el peso corporal. Sin embargo, una persona que caminaba rápidamente 2 millas al día (gastar aproximadamente 200 calorías o menos en 30 minutos) gastarían 1.400 calorías por semana (un poco menos de 1/2 de una libra de grasa). Suponiendo que no hay cambio en la ingesta calórica, esto debería producir una pérdida de grasa de aproximadamente 2 libras por mes,
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24 libras por año. La Tabla 1 proporciona una comparación de la pérdida de grasa estimado con diferentes cantidades de ejercicio aeróbico. Tabla 1: Pérdida estimada grasa sin ningún cambio en la ingesta de calorías Intensidad Cal / min Tiempo Total Frecuencia cal / sem Est. pérdida / mes grasa * Bajo 5 60 ' 3/semana 900 1 libra Bajo 5 60 ' 5/semana 1500 1,7 libras Alto 10 60 ' 3/semana 1800 2 libras Alto 10 60 ' 5/semana 3000 3,5 libras * Suponiendo que no hay otros cambios en la dieta o la actividad Simplemente la adición de ejercicio aeróbico con ningún cambio en la dieta causa la pérdida de peso que se produzca para los hombres pero no siempre las mujeres (3,4). Las razones de esta diferencia de género no se entienden completamente. En pocas palabras, cuando las mujeres suman el ejercicio aeróbico sin realizar entrenamiento de resistencia o hacer cambios en su dieta, la tasa de pérdida de grasa es extremadamente lento. La quema de calorías del entrenamiento del intervalo es más difícil de determinar, ya que depende en gran medida de la
la intensidad y la duración de la actividad. El impacto del entrenamiento de intervalo en la pérdida de grasa se discute más adelante. El entrenamiento con pesas utiliza aproximadamente siete a nueve calorías por minuto, incluido el resto entre series. Al igual que con el ejercicio aeróbico, entrenamiento de peso en sí tiene un efecto directo bastante mínima el gasto calórico. Sin embargo, el entrenamiento con pesas tiene varios efectos indirectos sobre la energía equilibrar la ecuación, que son sin duda más importante. El músculo es uno de los tejidos más activos del cuerpo y la adición del músculo puede elevar de forma permanente tasa metabólica. Esto es especialmente importante para las personas mayores que pueden haber perdido masa muscular debido a la inactividad. La cantidad de calorías quemadas de aumento de la masa muscular se discute en la siguiente sección. Calorías quemadas después de ejercicio Además de las calorías quemadas durante el ejercicio, hay un gasto adicional de calorías después del ejercicio conoce como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) (5). EPOC es causado por el aumento de hormonas tales como la adrenalina y la noradrenalina circulante, así como otros factores, lo que hace que el cuerpo continúe a gastar calorías después del ejercicio (5). Estos calorías provienen principalmente de las reservas de grasa (6). Otro error común es que el ejercicio de la EPOC siguiente ejercicio aeróbico tiene una duración de 24 horas y contribuye significativamente a la global ecuación de balance de calorías (1). La magnitud de la EPOC se relaciona tanto con la intensidad y la duración de la actividad (7,8,9). Luego baja actividad aeróbica de intensidad (65% de la frecuencia cardiaca máxima durante menos de una hora), aproximadamente 5 calorías totales que se queman después de hacer ejercicio. Actividad de intensidad moderada (65% de frecuencia cardíaca máxima durante más de una hora), puede aumentar EPOC a 35 calorías totales. Siguiente ejercicio exhaustivo (por encima del 85% la frecuencia cardiaca máxima), un gasto de calorías después del ejercicio de 180 230 Página 231
pueden ocurrir calorías (7). La mayoría de los individuos no serán capaces de mantener altas intensidades de ejercicio lo suficiente como para generar un gran EPOC con el ejercicio aeróbico. Con pocas excepciones, principalmente elite los atletas de resistencia, la EPOC del ejercicio aeróbico es poco probable que sea significativo en el total ecuación de balance de energía (1). Tras el entrenamiento de resistencia (y tal vez el entrenamiento de intervalo), la magnitud de la EPOC es mucho más alto. Los aumentos en la tasa metabólica de 4-7% más de 24 horas se han visto siguiente extenso entrenamiento de resistencia (10). Para un individuo con una de 2000 calorías por día tasa metabólica, esto podría ascender a 80 hasta 140 calorías quemadas después de cada sesión de entrenamiento de la resistencia, la equivalente a caminar una milla extra. Parte de este aumento se debe a aumento de la síntesis de proteínas que se eleva de 24 a 36 horas y que es energéticamente costoso. La energía utilizada para la síntesis de proteínas vendrá principalmente de la grasa tiendas (11). Sección 2: El efecto del ejercicio en la pérdida de grasa Hacer dieta sin ejercicio El enfoque más común para la pérdida de grasa para la mayoría de la gente es simplemente restringir las calorías sin ejercicio. El mayor problema con la pérdida de peso mediante la restricción calórica solo es una inevitable pérdida en la masa corporal magra (LBM), con una gran parte de la caída de LBM de las reservas musculares, y una caída en la tasa metabólica. Cuanto más se restringen las calorías, más el cuerpo disminuye la tasa metabólica para compensar. Esto refleja el cuerpo en modo de hambre para evitar una mayor pérdida de peso. Dependiendo de la cantidad de la restricción calórica, la adición de ejercicio puede o pueden no tener beneficios en el alivio o la prevención de esta caída en la tasa metabólica. Cuando aumenta la ingesta de alimentos, invariablemente, una vez más, la tasa metabólica baja hace que el cambio de grasa recuperar muy probable. Como muchas personas han descubierto, la dieta por sí sola no es efectiva para la pérdida de peso a largo plazo. De hecho, un análisis reciente de estudios demuestra que el mantenimiento del peso es mucho mejor cuando los individuos son el ejercicio como parte de sus esfuerzos para perder peso que cuando está
no. Otros temas relacionados con la recuperación del peso se analizan con más detalle en el capítulo 14. Haga ejercicio en los diferentes niveles calóricos Aunque las razones exactas son desconocidas, el impacto del ejercicio con la restricción calórica en la pérdida de grasa no es tan simple como comer menos y hacer más ejercicio. Muchas personas han encontrado que comer muy poco y hacer ejercicio en exceso puede poner el cuerpo en un estado de inanición, y la pérdida de grasa frena o se detiene por completo. La razón para esta respuesta de hambre no se conoce en este momento. Lo Es suficiente decir que los enfoques moderados tanto para el ejercicio y la restricción calórica tienden a producir los mejores resultados a largo plazo. Además, el ejercicio parece tener su mayor efecto con , déficits calóricos moderados, no excesivos (12). La clave es encontrar la combinación óptima de la modificación de la dieta y el ejercicio para generar máxima pérdida de grasa sin perder músculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio es también 231 Página 232
máxima pérdida de grasa sin perder músculo. Por supuesto, el tipo de ejercicio es también importante. En un intento de desarrollar pautas para la ingesta de calorías y hacer ejercicio vamos a examinar la impacto del ejercicio en tres diferentes condiciones de alimentación: calorías de mantenimiento, bajos en calorías, dieta (10% por debajo de los niveles de mantenimiento a 1200 calorías por día), y la dieta muy baja en calorías (menos de 800 calorías por día). Haga ejercicio en calorías de mantenimiento El enfoque más básico para crear un déficit calórico es a través de la adición de ejercicio a un dieta de calorías de mantenimiento. Como se dijo anteriormente, mientras que la adición de ejercicio aeróbico sin cambios en la dieta provoca la pérdida de grasa en los hombres, que no hace confiable por lo que en las mujeres (3,14). Al calorías de mantenimiento, tanto en hombres y mujeres, la formación del ejercicio de resistencia provoca una pérdida de grasa corporal, sin cambios en los hábitos alimenticios. (14-18) En este nivel de calorías, el peso formación por sí sola por lo general causa una mayor pérdida de grasa y ganar músculo que el ejercicio de resistencia solo
(14,15). En 8 semanas, a partir alumnos puede esperar ganar 2-4 libras de masa corporal magra y perder 2-4 libras de grasa con el entrenamiento con pesas solo tan poco como 30 minutos tres veces por semana (17-19). En un estudio más largo de 20 semanas, las mujeres realizaron tres series de ocho repeticiones de cada cuatro ejercicios del tren inferior (12 series en total) dos veces por semana. Al final del estudio, que habían ganado 10 libras de músculo y perdieron 10 libras de grasa (20). Los cambios globales podrían haber sido aún más significativa los sujetos habían entrenado su parte superior del cuerpo también. Esto ocurrió sin hacer dieta o el ejercicio aeróbico, aunque la pérdida de grasa, probablemente habría sido mayor y / o más rápido con la Además de cualquiera. Considerando el bajo gasto calórico del entrenamiento del peso, es difícil entender cómo entrenamiento con pesas puede causar la pérdida de grasa en calorías de mantenimiento. La razón es el efecto indirecto de entrenamiento del peso en la tasa metabólica. Cada libra de músculo añadido a través de entrenamiento con pesas quema un 30-40 calorías adicionales por día en los hombres (17,18) y mujeres (18). Un deportista principiante puede ganar 3-4 libras de músculo en las primeras 8 semanas de entrenamiento con incluso el más básico de los programas. Esta ganancia puede aumentar la tasa metabólica por 120-150 calorías por día, el equivalente a caminar 1,5 millas todos los días. En calorías de mantenimiento, la adición de entrenamiento aeróbico con el entrenamiento con pesas rendirá resultados de pérdida de grasa aún mejor. Sin embargo, el entrenamiento con pesas es fundamental para la pérdida de grasa a largo plazo y el mantenimiento del peso. Los principiantes pueden ganar 3-4 libras de músculo y perder de 5 a 10 libras de grasa corporal durante 8 semanas después de un programa básico de entrenamiento de resistencia (1 set de 8 a 12 repeticiones de 8-10 básica ejercicios) y el ejercicio aeróbico (30 'a 65% de la frecuencia cardiaca máxima), que se describe en más detalle en el capítulo 27 (21). Haga ejercicio con una dieta baja en calorías (10% por debajo de mantenimiento de 1.200 calorías / día) Con una restricción calórica moderada (a partir de 10% por debajo de mantenimiento de aproximadamente 1,000 calorías por debajo de mantenimiento) sin ejercicio, se produce inevitablemente una disminución de la energía en reposo
los gastos y la pérdida de músculo. Cuando el ejercicio se añade aumenta la pérdida de grasa y la pérdida de muscular disminuye. La caída en la tasa metabólica se reduce también. (2225). 232 Página 233
El entrenamiento de resistencia solo, combinado con una restricción calórica leve causa mayor de grasa corporal la pérdida y el mantenimiento / incremento en la masa corporal magra que sólo la restricción de calorías solos (24,26). En esencia, el déficit calórico hace que la pérdida de grasa y la formación de peso indica al cuerpo a mantener el músculo por lo que sólo se pierde grasa. Esta es una consideración importante. A partir de una quema de calorías perspectiva, el ejercicio aeróbico y la restricción calórica son esencialmente idénticas. El entrenamiento aeróbico solo, al tiempo que aumenta la pérdida de grasa en algunos estudios, no aumenta generalmente muscular excepto en individuos muy inactivos (24). Recuerde que la adición del músculo aumenta metabólica tasa en el largo plazo. Cualquier restricción calórica debe ir acompañada de entrenamiento de resistencia para prevenir la pérdida de masa corporal magra y, posiblemente, incluso a aumentarlo. El ejercicio aeróbico puede aumentar la pérdida de grasa y se puede añadir si lo desea y si el tiempo lo permite. Sin embargo, el exceso de ejercicio aeróbico puede tener el mismo efecto que muy pocas calorías: la reducción metabolismo y frenar la pérdida de grasa. Un déficit calórico total de más de 1000 cal / día parece ser el umbral para ralentizar el metabolismo (14). Haga ejercicio con las dietas muy bajas en calorías: menos de 800 calorías por día En una situación muy baja en calorías (VLCD, 800 calorías por día o menos), hay cambios significativos en comparación con los niveles más altos en calorías. VLCD sin ejercicio provoca una gran caída en LBM y la tasa metabólica. La adición de ejercicio aeróbico por sí sola no mejora la pérdida de grasa o prevenir la caída de la tasa de LBM y metabólicas (27-30). En situaciones severas dietas, el ejercicio aeróbico puede ser en realidad peor que la dieta (Exceptuados los beneficios de salud). En un estudio, la adición de ejercicio aeróbico (27 horas total sobre 5
semana) a una dieta cetogénica con muy bajo en calorías (500 cal / día) provocó una mayor caída en la tasa metabólica que la dieta sola y ha causado ningún peso adicional o la pérdida de grasa (29). Al parecer, el cuerpo compensación por el ejercicio aeróbico al disminuir la tasa metabólica en otros momentos del día. Cuando sólo entrenamiento de resistencia se añade a una dieta de 800 calorías, aumenta el tamaño del músculo a pesar una pérdida similar en LBM en tanto la dieta solamente y dieta más grupos de ejercicio (31). Esto implica que la pérdida en la masa corporal magra es debido a la pérdida de agua, el glucógeno y otros tejidos no musculares (32). Metabólico tasa todavía baja. La conclusión de estos datos es la siguiente: en una, el entrenamiento con pesas VLCD pero no el ejercicio aeróbico frenará la caída en la tasa metabólica, pero no detenerlo. La inclusión de ejercicio aeróbico puede hacer más mal que bien en este nivel de calorías. Resumen Existe un umbral de calorías para el ejercicio para mejorar la tasa de pérdida de grasa. Un déficit de calorías más de 1.000 cal / día se ralentizará el metabolismo. Nuevos aumentos en el pasado el gasto de energía que nivel no aumenta la pérdida de grasa (14). En algunos casos, el exceso de ejercicio aumentará la caída de los tasa metabólica visto con grandes déficit de calorías. Este valor de 1.000 calorías por día incluye cualquier déficit calórico y ejercicio. Significado que si 500 calorías por día se eliminan de la dieta, no más de 500 calorías por día de ejercicio se debe realizar. Si alguien decidió eliminar 1.000 calorías por día de su dieta, 233 Página 234
nada de ejercicio aeróbico se debe hacer para evitar la desaceleración del metabolismo. La disminución en la tasa metabólica visto con las dietas muy bajas en calorías hace que la recuperación del peso probable. Finalmente, una persona a dieta tendrá que comer. Y cuando los hábitos alimenticios normales se reanudan después de un período de la dieta hambre, el peso y la grasa corporal recuperar será el resultado. Por lo tanto, la mejor solución de la pérdida de grasa, tanto en términos de pérdida de grasa, así como el mantenimiento de
que la pérdida de grasa, es para comer en el mantenimiento (o un ligero déficit, no más de 10-20% por debajo ) El mantenimiento en combinación con entrenamiento de resistencia (33). El entrenamiento aeróbico se puede añadir como requerido y se incrementará la pérdida de grasa, siempre y cuando no se exagera. Para la mayoría, 20-40 'de aeróbico ejercicio varias veces a la semana debería ser suficiente. En este caso, más no es mejor. Sin embargo, si una persona tiene cantidades significativas de grasa que perder, una mayor frecuencia de ejercicio aeróbico puede ser beneficioso. El punto final de la discusión anterior es la siguiente: el entrenamiento de resistencia junto con un ligero disminución en el balance de energía es la clave para la pérdida de grasa. La inclusión de entrenamiento aeróbico puede aumentar la pérdida de grasa, siempre y cuando el total de calorías no se toman demasiado bajo. Sección 3: El mito de la quema de grasa Una idea generalizada en el ámbito de ejercicio es que uno debe quemar grasas durante el ejercicio en Para perder grasa corporal. Esto ha llevado al desarrollo de gráficos que indican una cierta 'grasa quema de zona "durante el ejercicio aeróbico. Sin embargo, la investigación reciente, así como la experiencia anecdótica dibuja en tela de juicio la idea de la zona de quema de grasa, un tema discutido en mayor detalle más adelante. El mito de la quema de grasa Un error muy frecuente sobre el ejercicio aeróbico es la "zona de quema de grasa" llamado que se supone que para optimizar la pérdida de grasa. Es cierto que un mayor porcentaje de grasa se utiliza durante el ejercicio de baja intensidad (véase el capítulo 18 para más detalles). Esto sugiere que el ejercicio de baja intensidad es el mejor forma de ejercicio para perder grasa (6). Sin embargo, debido al gasto calórico total baja, el total de cantidad de grasa utilizada es pequeña. A medida que aumenta la intensidad de ejercicio (hasta alrededor de 75% del máximo corazón tasa), mientras que el porcentaje de calorías totales derivadas de grasa es más pequeño, el total de cantidad de grasa utilizado es mayor (34). La fisiología de la utilización del combustible se ha descrito anteriormente ignora en última instancia el hecho siguiente: la utilización de grasa durante el ejercicio tiene poco que ver con la pérdida de grasa (1). Numerosos estudios han
comparó el efecto de diferentes intensidades de ejercicio aeróbico sobre la pérdida de grasa. Mientras el calórica gasto es la misma pérdida, grasa total es idéntica si el ejercicio se realiza a baja o alta intensidad (35-37). Es decir, el combustible utilizado durante el ejercicio es de importancia secundaria en comparación con la cantidad de calorías que gasta. Siempre y cuando se queman más calorías que come, el cuerpo reducir los depósitos de grasa. Una cosa a tener en cuenta es que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la duración de la actividad disminuye (véase el capítulo 24). Esto significa que algunas personas se queman más calorías mediante el uso de 234 Página 235
intensidades más bajas, pero el aumento de duración, mientras que otros se queman más calorías ejercer un mayor intensidad por un período de tiempo más corto. En última instancia hacen dieta tienen que encontrar la combinación óptima de intensidad y duración que maximiza el gasto calórico. Esto explica en parte por qué sólo la restricción de calorías, mientras que el entrenamiento con pesas provoca la pérdida de grasa. La pérdida de grasa es principalmente una función de calorías en comparación con las calorías que salen. El entrenamiento con pesas 'señales' de la cuerpo para mantener los músculos y el déficit calórico indica al cuerpo a perder grasa. Ya sea un déficit de calorías es genera con una ligera restricción en calorías o a través del ejercicio aeróbico, el resultado final es básicamente la misma. Además, el costo calórico de entrenamiento con pesas, tanto durante como después de la entrenamiento, contribuirá a que el déficit total de calorías. Mientras que el entrenamiento con pesas es ser realizan y las calorías no se restringen demasiado, la mayor parte del peso perdido debe ser grasa. Aeróbicos de alta intensidad y entrenamiento a intervalos El entrenamiento del intervalo es una técnica de ejercicio avanzado alternando períodos cortos (15 a 90 segundo) de actividad de intensidad casi máxima con períodos (1-2 minutos) de muy baja intensidad actividad. Varios estudios recientes han encontrado que tanto la actividad de resistencia de alta intensidad (38) o entrenamiento de intervalo (39) produce una mayor pérdida de grasa que la menor actividad continua de intensidad cuando la dieta es
no controlada. Esto es probablemente debido a un mecanismo de embotamiento apetito o un mayor EPOC desde mayor intensidad de ejercicio. Tremblay comparó los efectos de un programa de intervalos de alta intensidad de ejercicio continuo (39). El grupo de intervalo utilizado un programa progresivo de trabajo de hasta 5 noventa y dos intervalos de cerca de su frecuencia cardíaca máxima de tres veces por semana. El grupo de ejercicio continuo trabajó hasta el 45 minutos de ejercicio cinco veces por semana. Aunque el grupo de entrenamiento de intervalo sólo ejerce una horas por semana, en comparación con 3,75 horas en el grupo de ejercicio aeróbico, y que se utilizará sólo la mitad de muchos calorías durante el entrenamiento de intervalo, la pérdida de grasa, medido por pliegues cutáneos fue nueve veces mayor. Si bien no se midió la pérdida de grasa per se, el peso corporal total fue. Como mantienen ambos grupos su peso total, esto sugiere que el grupo de intervalo ganó más músculo como su pérdida de grasa fue mayor. Para la mayoría de las personas (excepto los culturistas pre-concurso que se abordan por separado en capítulo 30), el objetivo principal del ejercicio aeróbico debe ser sobre el gasto calórico total. Para personas con tiempo limitado, maximizar el gasto de calorías, trabajando con la mejor intensidad que se puede mantener de forma segura, y es compatible con una dieta cetogénica, es la mejor opción. La la inclusión del entrenamiento de intervalos de tiempo en tiempo puede elevar el nivel de condición física y aumentar la pérdida de grasa. Directrices específicas para el momento y la forma de incorporar las técnicas de formación, tales como los intervalos son discutido en el capítulo 25. Resumen Contrariamente a la opinión popular, no hay ninguna "zona de quema de grasa", al menos no en términos de una rango de intensidad óptima que maximiza la pérdida de grasa. La pérdida de grasa con el ejercicio aeróbico se ata íntimamente al gasto calórico, no el combustible particular que se utiliza durante el ejercicio. Algunos Los estudios sugieren que el ejercicio aeróbico de alta intensidad intervalo de la formación o pueden llegar a causar 235 Página 236
mayor pérdida de grasa que las actividades de menor intensidad. Desde un punto de vista práctico, esto significa que un dieta cetogénica querer pérdida de grasa óptima debe entrenar a una intensidad tan alta como sea posible, que es compatible con una dieta cetogénica. Las personas en un SKD están limitados en términos de intensidad, mientras que individuos en un TKD o CKD pueden desear experimentar con el entrenamiento de intervalo para maximizar la pérdida de grasa. Las referencias citadas 1. Zelasko C. Ejercicio para bajar de peso: ¿Cuáles son los hechos? J Am Diet Assoc (1995) 95: 1414-1417. 2. Colegio Americano de Medicina del Deporte Posición Stand. La cantidad recomendada y la calidad de los ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y muscular en personas sanas adultos. Med Sci Sports Exerc (1990) 22: 265-274. 3. Gleim GW. El ejercicio no es una modalidad efectiva pérdida de peso en las mujeres. J Am Coll Nutr (1993) 12: 363-367. 4. Despres, JP et al. Efecto de un programa de entrenamiento de 20 semanas de resistencia en el tejido adiposo morfología y la lipólisis en los hombres y las mujeres. Metabolismo (1984) 33: 235-239. 5. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994. 6. McCarty MF. Optimización de ejercicio para perder grasa. Hipótesis Médica (1995) 44: 325-330. 7. Bahr R. El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio - magnitud, mecanismos y prácticas implicaciones. Acta Physiol Scand (1992) (Suplemento 605): 1-70. 8. Mæhlum S et. al. Magnitud y duración del exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio en sujetos jóvenes sanos. Metabolismo (1986) 35 (5): 425-429. 9. TJ Quinn consumo de oxígeno Postexercise en mujeres entrenadas: efectos de la duración del ejercicio. Med Sci Sports Exerc (1994) 26: 908-913. 10. Melby C et. al. Efecto del ejercicio de resistencia agudo en el gasto de energía después del ejercicio y tasa metabólica en reposo. J Appl Physiol (1993) 75: 1847-1853. 11. MacDougall JD et. al. El curso temporal de la síntesis de proteína muscular elevada después pesada ejercicio de resistencia. Can J Appl Physiol (1995) 20: 480-6.
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Parte VI: GUÍA DE EJERCICIOS Capítulo 23: Principios generales de ejercicio Capítulo 24: El ejercicio aeróbico Capítulo 25: El entrenamiento del intervalo Capítulo 26: El entrenamiento con pesas Después de examinar la fisiología subyacente aeróbico, el intervalo y el entrenamiento con pesas ejercicio, ahora podemos desarrollar algunas pautas generales para cada tipo de ejercicio. Capítulo 23 discute una serie de principios generales como la sobrecarga progresiva y la ecuación FITT. Los capítulos 24 al 26 da lineamientos generales para la aplicación de los diferentes tipos de ejercicio, en función de los objetivos. Estas pautas generales se aplican en la parte 7, que proporciona el ejercicio de la muestra programas. 238 Página 239
Capítulo 23: Principios Generales de Entrenamiento Hay una serie de principios generales de ejercicio que se aplican a todas las formas de ejercicio. Estos incluir la sobrecarga progresiva y especificidad. Ambos se discuten a continuación. Además, la FITT ecuación, que se utiliza para determinar los diversos componentes de un programa de ejercicio es también discutido. Sección 1: La sobrecarga progresiva y dijo La sobrecarga progresiva
El principio más básico de la práctica de ejercicio es la sobrecarga progresiva que significa que el cuerpo debe estar sobrecargado de aptitud aumente. El tipo específico de sobrecarga usado dependerá el tipo de formación que se realiza. La condición física aeróbica se puede mejorar mediante la realización de una duración más larga ejercicio o de la misma distancia en menos tiempo. La sobrecarga progresiva se puede aplicar a entrenamiento a intervalos, completando más intervalos, o trabajar a una mayor intensidad. Los aumentos en fuerza y el tamaño pueden alcanzarse aumentando el peso siendo levantado, levantando el mismo peso para más repeticiones, la realización de ejercicios más o diferentes, etc Independientemente de la naturaleza específica de la adaptación, el cuerpo tiende a tener un modo general de adaptación (1). Esto a veces se denomina como el Síndrome de Adaptación General o GAS El GAS consta de tres pasos: 1. Alarma: Después de una tensión en el cuerpo (es decir, un entrenamiento), se observa una disminución temporal en rendimiento, 2. Resistencia: la etapa de alarma es seguido por supercompensación en el sistema que se capacitado (músculo, sistema nervioso, sistema aeróbico), 3. Agotamiento: Si se les da descanso o nutrientes inadecuada o el estrés se produce con demasiada frecuencia, el la capacidad de rendimiento del cuerpo disminuirá, llamado la etapa de agotamiento (más comúnmente llamado sobreentrenamiento). La especificidad y el Principio DICHO Las adaptaciones visto en la formación son específicos para el tipo de formación hecho. Es a veces llamado adaptaciones específicas a las demandas impuestas o dicho por los fisiólogos del ejercicio. Por ejemplo, el entrenamiento aeróbico mejora la capacidad del cuerpo para realizar aeróbicamente (haciendo fibras musculares más pequeños y más oxidativo), pero no mejora la fuerza. El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad del cuerpo para generar la fuerza (por lo que las fibras musculares más grande y más glucolítica), pero no mejora la resistencia aeróbica (2,3). Otro ejemplo es el traspaso entre diferentes ejercicios. Las ganancias de fuerza en uno 239
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ejercicio (es decir, la posición en cuclillas) muestran poco arrastre a otros ejercicios (por ejemplo, extensiones de pierna), debido a diferencias en el reclutamiento de las fibras musculares (4-6). Por lo tanto, la formación debe ser específico a individuo objetivos. Antes de establecer los detalles de un programa de formación, los individuos deben decidir lo que en última instancia, quieren lograr. En general, el cuerpo sólo puede adaptarse al máximo en una dirección u otra. Tratando de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es generalmente imposible, excepto para principiantes. Maximización de la fuerza y el rendimiento aeróbico es igualmente imposible y uno o la otra se verá comprometida. Cuanto más específico sea un individuo acerca de sus objetivos, más éxito que tendrá. Sección 2: La ecuación FITT Todos los tipos de ejercicio se pueden describir generalmente por cuatro variables. Ellos son la frecuencia, que es la frecuencia de un determinado tipo de ejercicio se realiza, la intensidad, que es la fuerza con un hecho el ejercicio es, el tiempo, que es el tiempo que se lleva a cabo un determinado tipo de ejercicio para, y el tipo, la cual es el tipo específico de ejercicio realizado. Estas cuatro variables se denominan a veces la FITT ecuación. En los siguientes capítulos, cada uno de las principales formas de ejercicio se analiza en el contexto de estas cuatro variables. Referencias 1. Viru A. Mecanismo de adaptación general. Hipótesis Médica (1992) 38: 296-300. 2. "Fisiología del Deporte y el Ejercicio" Jack H. Wilmore y David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994. 3. Hawley JA y Hopkins WG. A: nuevos sistemas de energía lipolíticas aeróbicos aerobio glucolítico y paradigma, con consecuencias para las pruebas de resistencia y ultra resistencia. Medicina del Deporte (1995) 19: 240-250. 4. Morrisey MC et. al. Modos de entrenamiento de resistencia: la especificidad y la eficacia. Med Sci Sports Exerc (1995) 27: 648-660. 5. Tubos T. resistencia variable frente a una resistencia constante entrenamiento de la fuerza en los machos adultos. Eur J
Appl Physiol (1978) 39: 27-35. 6. Sale D Y MacDougall D. Especificidad de entrenamiento de la fuerza: una revisión para el entrenador y Atleta. Can J Appl Sci Sports (1981) 6:87-92. 240 Página 241
Capítulo 24: Pautas de ejercicio aeróbico Después de haber hablado de la fisiología de ejercicio aeróbico, así como sus efectos sobre la pérdida de grasa, Ahora vamos a discutir los parámetros para el desarrollo de la parte aeróbica de un programa de ejercicios. Frecuencia La frecuencia de ejercicio aeróbico depende únicamente de metas. Para la salud general, una Se requiere mínimo de tres veces por semana. Por la pérdida de grasa, tres veces por semana también parece ser el mínimo. Para las personas que deseen una mayor pérdida de grasa, una frecuencia de cuatro a cinco días a la Se recomienda con frecuencia semanas (1,2). Sin embargo, el exceso de ejercicio aeróbico puede ser tan perjudicial como demasiado poco. Muchas personas encuentran que la pérdida de grasa puede retrasar con demasiado aeróbico ejercicio. Además, el ejercicio aeróbico excesiva puede causar la pérdida de músculo. En la práctica, cuatro y cincuenta y siete sesiones aeróbicas por semana parece que funciona para la mayoría de las personas. Los atletas de resistencia que buscan maximizar el rendimiento suelen realizar seis y cincuenta y siete sesiones de ejercicio aeróbico por semana. En general, hay una alternancia de alta y baja intensidad entrenamientos y duración variable. Los detalles del desarrollo de un programa de resistencia de competencia están más allá del alcance de este libro. Culturistas fuera de temporada deben tratar de minimizar el entrenamiento aeróbico, realizando quizás 2-3 sesiones muy cortas de 20 'cada uno. Esto debe mantener la condición física aeróbica sin cortar severamente en la recuperación. Los culturistas que se están preparando para un concurso, o simplemente embarcarse en una pérdida de grasa ciclo, suelen añadir más ejercicio aeróbico en su rutina. Sin embargo, la mayoría pre-concurso culturistas tienden a funcionar demasiado ejercicio aeróbico, con frecuencia 7 días a la semana y, a menudo
veces dos veces por día. Los detalles de los ejercicios aeróbicos para los culturistas pre-concurso se discute en el capítulo 30. Intensidad La intensidad del ejercicio aeróbico se describe generalmente como el porcentaje de máxima ritmo cardíaco. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, utilice las siguientes fórmulas (2): Hombres: 220-edad = frecuencia cardíaca máxima Mujeres: 227 - edad = frecuencia cardíaca máxima La intensidad recomendada para los ejercicios aeróbicos es entre 60-85% del máximo corazón aunque la tasa de principiantes se beneficiarán de intensidades tan bajas como 50% del máximo (1,2). Multiplicando frecuencia cardiaca máxima por 0,60-0,85 dará el rango adecuado cardíaco objetivo. 241 Página 242
60% máximo = _____ * 0,60 = _____ latidos / minuto (FC máx) 85% máximo = _____ * 0,85 = _____ latidos / minuto (FC máx) Los atletas de resistencia pueden trabajar en cualquier lugar en este rango dependiendo de sus objetivos. Típicamente ejercicios de recuperación se realizan cerca del extremo inferior de la gama, mientras que intensidades más altas se utilizan para mejorar la condición física aeróbica. Las intensidades superiores a 85% del máximo se debe hacer de una manera intervalo y se discuten en el siguiente capítulo. En general, los culturistas deben mantenerse a bajas intensidades aeróbicas para evitar la pérdida de masa muscular y la fuerza. Si se ha determinado el umbral de lactato (LT) (ver más abajo), 15 latidos por minuto abajo LT debe utilizarse como una guía para la intensidad aeróbica (3). Si LT no se ha establecido, una ritmo cardíaco de 60% del máximo se debe utilizar. Los no culturistas que buscan exclusivamente a la máxima relación peso / pérdida de grasa se beneficiarán más de hacer ejercicios con la intensidad más alta para mantener a salvo a maximizar la quema de calorías. En un dieta cetogénica estándar, cerca de la intensidad máxima que se puede mantener un 75% del máximo ritmo cardíaco. Intensidades más altas se pueden mantener después de un carb-up para CKDers o pre-entrenamiento
hidratos de carbono en el TKD. La determinación del umbral de lactato (LT) La determinación de la LT se realiza normalmente en el laboratorio utilizando pruebas altamente precisas y específicas dispositivos. Sin embargo, la LT se puede determinar más o menos en el gimnasio también. La LT es altamente específica a una determinada actividad. Es decir, la determinación de LT en una bicicleta le dice nada acerca de su LT en un caminadora o una escaladora. Por lo tanto LT debe determinarse sobre la pieza específica del equipo una persona va a utilizar durante su sesión de ejercicio. Recordemos del capítulo anterior que el ácido láctico es la causa primaria de la quema sensación de sentirse en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Desde LT se define como el punto en el que ácido láctico comienza a acumularse en el torrente sanguíneo, se puede determinar observando más o menos cuando una sensación de ardor en los músculos se siente. Para determinar con mayor precisión LT, las personas tienen que ser competentes en tomar su corazón evaluar o tener acceso a un monitor de frecuencia cardiaca digital. Muchas máquinas de ejercicios aeróbicos tienen corazón Monitores de ritmo construido adentro Para determinar LT, la intensidad debe aumentar gradualmente, mientras que el control ritmo cardíaco, hasta una sensación de ardor significativa se siente. Como regla general, cada incremento en nivel de intensidad se debe mantener durante tres minutos para que el ácido láctico se acumule. Cuando una sensación de ardor significativa se siente en los músculos que se utilizan, el ritmo cardiaco se debe tomar, y asumió que indique aproximadamente la LT para ese ejercicio. Tiempo Para obtener los beneficios de salud, es necesario (1) una duración mínimo de veinte minutos por sesión. Por la pérdida de grasa, un tiempo suficiente para gastar 300 calorías tres veces por semana o 200 calorías cuatro 242 Página 243
vez por semana se considera el mínimo (1). Dependiendo de la intensidad del ejercicio, 300 calorías pueden requerir en cualquier lugar treinta-cuarenta y cinco minutos de ejercicio. Unconditioned las personas pueden obtener resultados similares al realizar varias sesiones de entrenamiento cortas por día (es decir,
diez minutos tres o más veces al día) como con la realización de toda la sesión de ejercicio todos al una vez (4). Esta estrategia puede ser útil para las personas ocupadas o aquellos que están comenzando un programa de ejercicios. Detrained individuos pueden no ser capaces de hacer ejercicio durante 20 'continuamente cuando comienzan su programa de ejercicio. En este caso, un tipo modificado de entrenamiento de intervalo se debe utilizar. Un total de 20-30 'pueden ser realizadas por alternancia de períodos de ejercicio (de varios minutos de duración, lo que sea el individuo es capaz de) con períodos de descanso total (para permitir la recuperación). A medida que mejora la aptitud, períodos más largos de ejercicio serán posibles y menos descanso que hasta un total de 20 'se puede hacer sin parar. En este punto, el tiempo de ejercicio se puede aumentar en cada sesión de ejercicios por un minuto o dos hasta que el se alcanza meta de tiempo final. Duraciones más largas de ejercicio se queman más calorías y pueden ser más beneficioso para la pérdida de grasa. Gasto total de calorías se puede aumentar también por mantener la duración misma y el ejercicio a intensidades más altas. Para los principiantes, la duración debe ser aumentado antes aumento de la intensidad para evitar lesiones y agotamiento. Intensidad y duración: una relación inversa Existe una relación inversa entre la intensidad y el tiempo de actividad aeróbica. Alto intensidades de ejercicio (especialmente por encima de local) Hora límite. Elevados tiempos de entrenamiento por lo general exigen disminuir la intensidad del ejercicio. Como se discutió en el capítulo 22, las personas que buscan la pérdida de grasa deben encontrar el combinación de intensidad y duración que les permite maximizar el gasto calórico. Tipo En general, el tipo de actividad de hecho es menos importante que las tres variables anteriores. En última instancia, la mejor actividad aeróbica es la que una persona disfruta y lo hará regularmente. Los culturistas deben evitar las actividades aeróbicas de alto impacto como correr como su órgano superior masa puede aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones. Generalmente no se recomienda clases de aeróbic para los culturistas, ya que es relativamente
más difícil mantener la frecuencia cardíaca a baja intensidad. Los atletas de resistencia deben realizar la mayor parte de su entrenamiento con el mismo tipo de actividad que va a competir en (es decir, los ciclistas deben ciclo, los corredores deben correr). El tema de la capacitación cruzada está más allá del alcance de este libro. La combinación de estos principios será diferente para diferentes objetivos. La cantidad de entrenamiento necesaria para la aptitud general difiere de la que se necesita para un culturista pre-concurso o una mayor duración atleta. La Tabla 1 muestra un ejemplo de la progresión aeróbica para un individuo no entrenado. 243 Página 244
Tabla 1: Ejemplo de progresión aeróbico para individuos no entrenados Frecuencia Intensidad Tiempo Semana 1 3Xweek 60% del valor máximo. 20 ' Semana 2 3Xweek 60% del valor máximo. 30 ' Semana 3 3Xweek 60% del valor máximo. 40 ' Semana 4 3-4Xweek 60-65% del máximo. 30-40 ' Semana 5 4Xweek 65% del valor máximo. 40 ' (O comenzar intervalos) Semana 6 4Xweek 65-70% del máximo. 40 '
Semana 7 4-5Xweek 65-70% del máximo. 40-45 ' Semana 8 4-5Xweek 65% + de máx. 40-45 ' Referencias 1. Colegio Americano de Medicina del Deporte Posición Stand. La cantidad recomendada y la calidad de los ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y muscular en personas sanas adultos. Med Sci Sports Exerc (1990) 22: 265-274. 2. "Directrices para la prueba y prescripción del ejercicio, 5 ª ed." El American College of Sports Medicine. Lea & Febiger Publishers 1995. 3. Max O2: La Guía Completa de entrenamiento aeróbico sinérgica. Jerry Robinson y Frank Carrino, Salud para la Vida 1993. 4. Jakicic JM et. al. Prescripción de ejercicio en varias sesiones cortas en comparación con un combate continuo: efectos sobre la adherencia, la aptitud cardiorrespiratoria y pérdida de peso en mujeres con sobrepeso. Int J Obes (1995) 19: 893-901. 244 Página 245
Capítulo 25: Pautas de entrenamiento de intervalo El entrenamiento del intervalo es una técnica avanzada que se puede utilizar para mejorar el nivel de condición física y aumentar la pérdida de grasa. Generalmente se define, el entrenamiento de intervalo es cualquier actividad que alterna períodos de actividad de alta intensidad (por ejemplo, carreras de velocidad) con períodos de menor intensidad (por ejemplo, caminar o trotar lento). El entrenamiento con pesas puede considerarse un caso especial de entrenamiento de intervalo, pero se examina por separado. Al igual que con el ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalo se discute en relación con la ecuación FITT. Recordemos que el entrenamiento de intervalo es limitada y sin carbohidratos de la dieta y no es apropiado forma de ejercicio para las personas que consumen los hidratos de carbono cero en el SKD. Las personas en un CKD o TKD puede utilizar el entrenamiento a intervalos.
El entrenamiento del intervalo requiere algunas consideraciones especiales. En primer lugar, el riesgo de lesiones con el entrenamiento de intervalo es mayor que con el ejercicio aeróbico, debido a la mayor intensidad. Se alienta a los individuos a partir de un programa de ejercicios para desarrollar un nivel básico de aerobic aptitud física (con un mínimo de cuatro semanas, tres veces por semana, 30 minutos por sesión en el 60-65% de frecuencia cardiaca máxima) antes de incorporar mayor intensidad intervalo de la formación. En segundo lugar, el entrenamiento de intervalo se debe incorporar poco a poco en la formación y el número y la longitud de los intervalos se debe aumentar progresivamente a medida que mejora el nivel de condición física. En tercer lugar, entrenamiento de intervalo puede ser o puede no ser apropiado para los culturistas. Hecho en exceso, puede causar una pérdida de masa muscular y fuerza en la fabricación de fibras musculares de tipo II más de tipo I en la naturaleza. Sin embargo, algunas personas han encontrado que el entrenamiento de intervalo, realizarse con criterio, mejora la grasa pérdida sin pérdida en la masa o la fuerza muscular. Por último, los atletas de resistencia que buscan maximizar rendimiento tendrá que realizar el entrenamiento de intervalo durante períodos específicos de su formación. Frecuencia Como actividad muy alta intensidad intervalo de la formación se debe realizar un máximo de tres veces por semana y muchas personas encuentran que una o dos sesiones de intervalos son muchas. Durante los períodos en que se incorpora el entrenamiento de intervalo, otras formas de entrenamiento de alta intensidad puede deben reducirse a niveles de mantenimiento (es decir, el entrenamiento con pesas para las piernas se puede reducir a una vez por semana si se llevan a cabo intervalos). Además, los intervalos deben tomar el lugar de un sesión de entrenamiento aeróbico normal. Un individuo de realizar 4 sesiones de entrenamiento aeróbico que deseaban incorporar intervalos de una vez por semana debe reducir la frecuencia de entrenamiento aeróbico 3 veces semanal. Intensidad La intensidad de entrenamiento de intervalo puede ser desde el umbral de lactato al máximo. A comenzar el entrenamiento de intervalo, las personas deben utilizar intensidades por encima del umbral de lactato (por lo general
alrededor de 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima). A medida que mejora la aptitud, intensidades más altas (hasta un 95% de 245 Página 246
frecuencia cardiaca máxima) se puede utilizar. Debido a la corta duración de la mayoría de los intervalos, ritmo cardíaco hace no dar una medida exacta de la intensidad y los alumnos tendrán que estimar subjetivamente nivel de intensidad. En la mayoría de los casos, la recuperación de entre los intervalos se debe realizar a bajas intensidades, alrededor de 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima. La recuperación debe casi siempre estar activo. Después de un Sprint máxima en una bicicleta, recuperarse de luz girando en lugar de detenerse por completo. Esto le ayudará a con la recuperación entre los intervalos de permitir que el cuerpo para eliminar el ácido láctico a partir de los músculos. Tiempo La duración de un intervalo dado puede estar en cualquier lugar entre quince segundos y cinco minutos o más. En general, cuanto menor sea el intervalo de la más alta es la intensidad que se utiliza y viceversa. Intervalos de quince segundos se hacen al esfuerzo máximo, mientras que un intervalo de cinco minuto puede hacerse simplemente por encima del umbral de lactato. El tiempo de recuperación entre los intervalos se puede medir de dos formas: 1. En relación con el intervalo de trabajo: Con este método, la duración de reposo se expresa en alguna relación de tiempo para el intervalo de trabajo. Un intervalo de 90 segundos puede tener un intervalo de descanso de 2:1 lo que significa que se daría el doble de reposo (180 segundos o 3 minutos). Un intervalo de cinco minuto ¿ requerir un intervalo de descanso 1:01 (5 '). 2. Al ritmo cardíaco vuelve a 120 pulsaciones por minuto: este método es más individual y toma nivel de condición física en cuenta. Sin embargo se requiere algún método de medición de la frecuencia cardíaca durante ejercicio. Tiempo total intervalo El importe total de los intervalos que deben hacerse en cualquier entrenamiento dado varía de 5 a 25 minutos de alta intensidad de trabajo sin contar la recuperación. Obviamente, esto se ve afectado por la longitud
del intervalo de hecho. Un ciclista hace 1 minuto repite tendría que hacer de 5 a 25 repeticiones totales. Un velocista que tenga que hacer 50 repeticiones de intervalos de 15 segundos. En general, los principiantes deben comenzar con el bajo número de intervalos y aumentar la número de intervalos antes de aumentar la intensidad. Una vez que se alcanza el elevado número de intervalos, la intensidad se puede aumentar aún más. Tipo de actividad Los intervalos se pueden hacer en cualquier tipo de equipo o al aire libre. Para las personas que llevan adicional peso corporal que deseen incorporar intervalos para acelerar la pérdida, las actividades de bajo impacto grasa como el ciclismo o el trepador de la escalera son preferibles a actividades tales como carreras de velocidad que puede imponer también tanto golpes en las articulaciones. Los atletas tendrán que realizar intervalos en su deporte particular. La Tabla 2 proporciona las pautas para el entrenamiento de intervalo. Los alumnos siempre deben de calentamiento y enfriamiento durante al menos 5 minutos a baja intensidad antes del entrenamiento a intervalos. 246 Página 247
Tabla 2: Directrices generales para el entrenamiento de intervalo La duración del intervalo Número de intervalos Relación Descanso: Work 15 " 20 + 1: 5-10 30 " 10-20 1: 2-3 60 " 5-10 1:1,5 120 " 3-5 01:01 5-10 ' 1-2 1: 0,5
Fuente: "Interval Training: Acondicionamiento para deportes y fitness en general." Edward Fox y Donald Matthews. WB Saunders Company, 1974. Una forma alternativa de entrenamiento de intervalo se llama Fartlek que es escandinava para Speedplay. Entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento de intervalos de forma libre y es una excelente manera de atletas no competitivos para incorporar el entrenamiento de intervalo. En lugar de realizar una determinada número de intervalos para un período de tiempo específico, la intensidad se incrementa cada vez que un alumno deseos. Esto puede ser una carrera de velocidad por una colina durante un paseo en bicicleta, o un aumento en varios minutos intensidad durante una sesión de ejercicios en la caminadora. El esfuerzo sería seguido por varios minutos de reducir la intensidad de la actividad para permitir la recuperación. Cuadro 2 se presenta una muestra de entrenamiento de intervalos de individuos no entrenados que buscan la pérdida de grasa. Tabla 2: Ejemplo de programa de entrenamiento de intervalo # Intervalos de frecuencia Longitud de intervalo El tiempo de reposo Intensidad (Veces / semana) (Segundos) (Segundos) (% Del máx.) Semana 1 2 2-3 15-30 30-60 70 Semana 2 2 3-5 15-30 30-60 70 Semana 3 2 6-10 15-30 30-60 75
Semana 4 2-3 2-3 30-60 60-90 75-80 Semana 5 2-3 3-5 30-60 60-90 75-85 Semana 6 2-3 6-8 30-60 60-90 85-90 Semana 7 2-3 2-3 60-90 60-90 90-95 Semana 8 2-3 3-5 60-90 60-90 90-95 Frecuencia: ejercicios aeróbicos adicional consistiría en intensidad moderada estándar, ya actividades de duración (véanse las directrices para el entrenamiento aeróbico) Longitud de intervalo: Si un aprendiz es capaz de realizar el intervalo más largo desde el principio, se debería seguir adelante y hacerlo. Tiempo de descanso: si los alumnos realizan la mayor longitud de intervalo, se debe utilizar el tiempo de descanso más largo. Intensidad: Esta es la intensidad de la capacidad máxima. Intervalos de recuperación deben ser realizadas en 60% del valor máximo. o menos. Después de un programa de entrenamiento de intervalo semana 8 se ha completado, el entrenamiento de intervalo sería interrumpido durante varias semanas para permitir la recuperación. Referencia citada
1. "Interval Training: Acondicionamiento para deportes y fitness en general." Edward Fox y Donald Matthews. WB Saunders Company, 1974. 247 Página 248
Capítulo 26: Directrices de entrenamiento con pesas En relación con el entrenamiento aeróbico y el intervalo, el entrenamiento con pesas es mucho más compleja. El número de permutaciones entrenamiento es literalmente infinito y hay algunas pautas definitivas que existen. Los individuos son alentados a experimentar en el contexto de las siguientes orientaciones para encontrar lo que funciona para ellos personalmente. La ecuación FITT, explica en el capítulo 23, no se aplica como así a la formación peso, aunque se discuten a continuación los temas de frecuencia e intensidad. Sección 1: Definiciones Para comprender mejor los temas que se discutirán más adelante en este capítulo, una serie de servicios básicos conceptos de entrenamiento con pesas es necesario definir. Son acciones musculares, fatiga muscular, repeticiones, y un máximo de repetición. Acciones musculares (1) Aunque los músculos sólo pueden contraerse y tirar contra los huesos que están unidos, es posible definir tres tipos de acciones musculares, dependiendo de lo que suceda mientras el músculo se contrae. Estas tres acciones son: 1. Acción muscular concéntrica: Este tipo de acción muscular se produce cuando el músculo genera más forzar a que el peso de la barra, haciendo que el músculo se acorte. Una acción muscular concéntrica haría representar a levantar el peso. 2. Acción muscular excéntrica: Este tipo de acción muscular se produce cuando la fuerza que está siendo producida es menor que la fuerza requerida para levantar el peso. Cuando esto ocurre, el peso se reduce. 3. Acción muscular isométrica: Este tipo de acción muscular se produce cuando la cantidad de fuerza generada por el músculo es igual a la de la cantidad de fuerza necesaria. Cuando esto ocurre, el peso es ni suprimido ni reducido. Fallo por fatiga muscular y
La fatiga durante el entrenamiento con pesas se discute en el capítulo 20 y se refiere a la pérdida de la fuerza potencial de producción. Fallo muscular se define típicamente como la incapacidad momentánea para mover una peso a través de una gama completa de movimiento en buena forma y se produce cuando la producción de fuerza capacidades han caído por debajo de las necesidades de mano. Si mueve una barra a través de la gama completa de movimiento (ROM) requiere 100 libras de fuerza, se producirá el fracaso cuando el músculo ya no puede generar que mucha fuerza. En la existencia de tres tipos de acciones musculares, también hay tres formas en que se puede producir fatiga muscular. 248 Página 249
Fallo concéntrico: la incapacidad momentánea para levantar un peso a través de la gama completa de movimiento Insuficiencia isométrica: la imposibilidad de sostener el peso sin movimiento Insuficiencia excéntrico: la incapacidad para bajar el peso bajo control Fallo concéntrico se producirá antes de la falla isométrica que se producirá antes de excéntrica fracaso. En una dieta de restricción calórica, que va más allá del punto de fallo positivo no es probablemente un buena idea y lo más probable inducir sobreentrenamiento. Por lo tanto, sólo se considerarán fracaso positivo en las rutinas de ejercicio. Hay un gran debate tanto en la investigación y la literatura popular sobre la formación de fallo muscular. Algunos autores consideran que el entrenamiento al fallo muscular, es la única manera de generar adaptaciones al entrenamiento de la fuerza, mientras que otros argumentan que el fracaso no es un requisito previo. La discusión completa de ambos lados está más allá del alcance de este libro. Este autor siente que mientras personas están entrenando en una repetición o dos de fallo (tal que al menos 10 repeticiones son realizada cuando 12 se podría haber hecho en buena forma) debe producirse avances. Repetición (representante o representantes) Una repetición de un ejercicio es la combinación de una acción muscular concéntrica y un acción muscular excéntrica (una elevación seguido por una disminución). Algunas personas van a realizar excéntrica
sólo la formación (donde el peso es levantado por un socio y bajada por el aprendiz) en el que caso de que uno bajar contaría como una repetición. Repetición máxima (RM) RM se refiere a un peso que puede realizarse X repeticiones pero no X 1 repeticiones en forma perfecta. Para ejemplo, si un alumno puede hacer 8 repeticiones en forma perfecta con 100 libras, pero no 9, 100 libras sería su Peso 8RM. La relación entre las cargas de RM y el porcentaje de 1 repetición máxima (el cantidad que puede levantar por 1 representante y 1 solo representante) aparece en la figura 1. Figura 1: Relación entre los representantes y el porcentaje de 1 repetición máxima 20% % De 40% M 50% La 60% X 70% Yo 80% M 85% U 90% M 100% 100 + 50 20 15 10 8 6 4 2 1 Número de repeticiones Nota: Esta es una curva generalizada y puede variar para diferentes partes del cuerpo, los individuos y entre hombres y mujeres. 249 Página 250
Establecer Una serie de un ejercicio es una serie de repeticiones (típicamente sin descanso entre las repeticiones) terminado cuando el peso ya no puede ser movido o cuando algún número en particular (es decir, 10) es alcanzado.
Los ejercicios compuestos contra el aislamiento Ejercicios de entrenamiento con pesas se delinean típicamente en el compuesto y ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos se refieren a cualquier ejercicio en el que se trabajan los músculos múltiples, tales como el banco pulse o en cuclillas. Ejercicios de aislamiento se refieren a cualquier ejercicio en el que se trabajó un solo músculo, tales como el crossover cable o extensión de la pierna. Sección 2: Las variables agudas del programa Una serie de variables del programa puede ser modificado durante el entrenamiento de fuerza para lograr diferentes objetivos. Ellos son: elección de ejercicio, el orden de ejercicio, la carga utilizada, número de series / reps, entrenamiento velocidad de la frecuencia, la longitud del intervalo de descanso, y de elevación (3, 4,5). Elección del Ejercicio La elección de ejercicio depende del objetivo de la formación. En general, los principiantes se les recomienda seguir con los ejercicios compuestos (es decir, press de banca) durante los ejercicios de aislamiento (por ejemplo, cubierta de la CPE) siempre que sea posible. Los ejercicios compuestos trabajan más músculos durante el mismo ejercicio, que quema más calorías y permiten un mayor peso que se levante. Sin embargo, los levantadores avanzados pueden desear incorporar aislamiento ejerce según sea necesario. Cambio de ejercicios cambios motor reclutamiento de unidades (6) y puede ser necesario para el desarrollo muscular y la fuerza más completa. Las rutinas de ejercicio se basan en ejercicios comunes pero se alienta a las personas a sustituir los ejercicios como necesario. Orden de ejercicio El orden típico de ejercicio es de grandes grupos musculares (piernas, espalda) a los músculos más pequeños (Brazos, abdominales) ya que esto permite cargas más pesadas para ser utilizados durante el entrenamiento (7). Los músculos más grandes requieren más energía y por lo general se llevan a cabo antes de la sesión de entrenamiento. Sin embargo, los individuos que deseen trabajar en un punto débil específico puede optar por entrenar la parte primera de una rutina cuando los niveles de energía son altos. Por ejemplo, un culturista con isquiotibiales pobres puede entrenar al isquiotibiales antes de cuádriceps en cada entrenamiento de la pierna. Las rutinas de ejercicio suele progresar de mayor a pequeños grupos de músculos.
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La intensidad de la carga En términos de investigación, la intensidad en el entrenamiento de peso se define como el porcentaje de máxima capacidad que se está levantando (8). Principiantes lograr ganancias de fuerza con pesas tan bajo como el 50% de su fuerza máxima (5). Esto puede permitir que se realizaron 20 repeticiones o más. Levantadores avanzados tendrán que utilizar al menos el 60% de su máximo de obtener ganancias de fuerza (5,9). Esto corresponde a 20 repeticiones o menos en la mayoría de los individuos. Las ganancias de fuerza máximos parecen ocurrir entre 4 6RM con menores ganancias en la fuerza máxima en menos de 2RM y mayor que 10RM (9). Para la hipertrofia, se recomienda que los levantadores trabajan entre 60 y 85% de 1 RM, como discutido en el capítulo 20. En general, esto cae dentro del rango de 6 a 20 repeticiones. Para la mayor gana fuerza cargas de 85-100% se pueden usar (5). Esto corresponde a entre uno y cinco repeticiones en la mayoría de las personas. En la práctica, el uso de% de 1 RM para determinar la intensidad puede ser problemático ya que varía de un ejercicio a otro, de un individuo a otro, y de día en día. En el ajuste gimnasio, la intensidad se utiliza típicamente como una indicación del esfuerzo general de ejercicio. Según esta definición, mayores sistemas del representante (por ejemplo, 12-15RM) tomadas al fracaso en realidad puede ser más intenso que el menor rep conjuntos (tales como 2-3RM). Más exactamente, el mayor conjunto de rep pone un mayor énfasis en factores metabólicos (como la acumulación de ácido láctico), mientras que el conjunto de rep menor pone menos tensión en estos mismos factores (debido a que el conjunto es demasiado corta). Número de repeticiones En la actualidad no hay datos que sugieran que cualquier rango de repeticiones es mejor que otro para el estímulo del crecimiento. Como anécdota, muchos expertos sugieren una serie de 6-20 repeticiones completadas en 20 a 60 segundos como un estímulo del crecimiento (4,10-13). Se discuten las razones para este período de tiempo en el capítulo 20.
No hay necesidad de usar para principiantes baja rep establece al principio de su formación. Recordemos que el adaptaciones iniciales al entrenamiento de la fuerza son neural. En un estudio, ya sean principiantes realizaron conjuntos de 4-6RM de 15-20RM, se obtuvieron los mismos adaptaciones (14). Repeticiones altas (no inferior a 8) se recomiendan para los primeros meses de entrenamiento (5). Después del primer 8-12 semanas de entrenamiento, los principiantes pueden comenzar a trabajar con mayores cargas y repeticiones menores si se deseaba. Volumen / número de conjuntos de entrenamiento Volumen de entrenamiento puede referirse al total de elevado peso en libras, el número total de conjuntos realizado total o número de repeticiones realizadas (8). Este libro va a utilizar series totales y repeticiones que como medida de volumen, especialmente en lo que respecta a la depleción de glucógeno y la dieta cetogénica. Hay un gran debate sobre cuántos juegos son necesarios para obtener resultados óptimos. Para hipertrofia, en cualquier lugar del 1 al 20 sets ha sido utilizado por los levantadores (4) y 3-6 series por grupo muscular se ha sugerido como óptimo para el crecimiento (3,4). Sin embargo, esto depende en gran medida de persona capacidad de recuperación y la genética. Algunos individuos, conocidos habitualmente como "no ganadores", puede tener problemas para recuperarse de incluso dos o tres conjuntos máximos, mientras que otros pueden manejar mucho las cargas de entrenamiento superiores. 251 Página 252
En general, el número de conjuntos de hecho es inversamente proporcional al número de repeticiones realizado (5). Si se realizan 20 conjuntos de repeticiones, se pueden necesitar sólo 1-2 sets, mientras que 4 series de repeticiones pueden requerir 4 o más series. La mayoría de investigaciones sobre el tema de los conjuntos se ha hecho en los principiantes que no son representativos de los levantadores avanzados. En los principiantes, un conjunto da los mismos resultados que tres en términos de resistencia y aumento de tamaño del músculo, por lo menos durante las primeras catorce semanas de entrenamiento (15). La mayoría de las autoridades están de acuerdo que 1-2 series por ejercicio son suficientes para los alumnos que comienzan durante las primeras seis a ocho semanas de
formación (5,8,16). Ya sea que los levantadores avanzados necesitan más series es un tema de gran debate. Después de este período de acondicionamiento inicial en sólo 1-2 conjuntos se realizan por ejercicio, más sets (3-6 por ejercicio) que sean necesarias para obtener otras ganancias de fuerza (5). Repeticiones, series, cargas y la serie continua repetición Aunque no todas las autoridades están de acuerdo, se cree que haya una continuidad de las adaptaciones que puede ocurrir con diferentes conjuntos de repetición (17). Es decir, las ganancias óptimas de resistencia parecen ocurrir entre 2 y 20RM cargas (17) con las ganancias de fuerza volviéndose progresivamente menor en más de 20 repeticiones por serie se hacen. En un artículo de revisión clásica, Atha determinó que 4-6 series de 4-6RM dieron mejoras óptimas en la fuerza máxima, sino que las cargas altas y más bajas no fueron tan beneficiosas (18). Hay una interacción dinámica entre las variables de repeticiones, series y cargas. La carga utilizado (% de 1RM) en última instancia determina la cantidad de repeticiones por serie se hacen. Repeticiones por serie (o conjunto tiempo) en última instancia determina cuántos se deben hacer juegos totales. La interacción entre el tres afectará lo que la adaptación es vista. La interacción entre la carga y el volumen (series y repeticiones) puede ser visto como un juego entre la tensión y la fatiga. La tensión es más o menos equivalente al ser el levantamiento de pesas (como porcentaje del máximo). La fatiga se refiere a la cantidad total de trabajo metabólico realizado. En general, la siguiente parece ser verdad. Alta tensión / baja fatiga: 1-5 RM: desarrolla la fuerza en 1RM principalmente (18) Baja tensión / alta fatiga: 25 + RM: desarrolla resistencia muscular Moderado tensión / fatiga moderada: 6-20RM: desarrolla la masa muscular (19) El gráfico de arriba no tiene tiempo programado en cuenta. Es más exacto decir que la baja tiempos establecidos desarrollarán principalmente la fuerza, medio set veces hipertrofia y largos tiempos establecidos resistencia muscular. Sin embargo, esto es muy variable y muchos individuos puede desarrollar hipertrofia con representantes muy bajas o muy altas. Frecuencia del entrenamiento
Los principiantes suelen entrenar todos los días, tres veces por semana. Sin embargo, la investigación ha Encontraron que los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza similares (alrededor de 75-85%) levantando dos veces a la semana (20). Como levantadores anticipadas, que tendrán que entrenar un grupo muscular determinado con menor frecuencia, ya que será la formación que 252 Página 253
con mayor intensidad. Recuerde del capítulo 20 que un músculo puede requerir cuatro a siete días para recuperarse de carga excéntrica. Este hecho ha llevado a muchas personas a entrenar cada grupo muscular una vez por semana y entrenar todos los días en el gimnasio. Esto puede ser un error para los levantadores naturales. En la parte superior de la fatiga local los alumnos también tienen que lidiar con la fatiga sistémica como la formación diaria de alta intensidad por lo general hace hincapié en el cuerpo. Así, mientras que el entrenamiento diario puede dar a cada parte del cuerpo hasta siete días de descanso, el cuerpo como un conjunto nunca se le permite recuperarse. Para los levantadores naturales, se recomienda que no más de dos días de entrenamiento intenso sea realizado sin un día de descanso para evitar afectar negativamente los niveles hormonales. Además, tres a cuatro días a la semana en el gimnasio es probablemente el máximo que un levantador natural debe realizar (11). La rutinas de ejercicios que se presentan en los capítulos 27 y 28 reflejan esta filosofía. Los períodos de descanso El período de recuperación entre las series es inversamente proporcional al número de repeticiones realizadas (5). Para series de 1-5 repeticiones, puede ser necesario un reposo de tres a cinco minutos. Para series de 12-15 repeticiones, sólo noventa segundos pueden ser necesarios para que se produzca la recuperación (5, 8). Para grupos de 25 o más, tan poco como 30 " puede ser necesaria entre los conjuntos Recuerde que en el capítulo 20 que el juego de repeticiones, series y periodos de descanso puede afectar a la respuesta hormonal al entrenamiento con pesas. En resumen: 1. Múltiples (3-4) series más largas (10-12RM, duran 40-60 segundos), con breves períodos de descanso (60-90 segundos) elevar los niveles de hormona de crecimiento y puede ser útil para la pérdida de grasa. 2. Múltiples (3-4), conjuntos cortos (5RM y duraderas 20-30 segundos), con largos períodos de descanso (3-5 ') aumentar
los niveles de testosterona en los hombres y puede ser beneficioso para las ganancias de fuerza y tamaño. Tempo Muy pocos estudios han examinado los efectos de la velocidad de elevación de las ganancias de fuerza y masa y no existe consenso sobre la velocidad de elevación óptima (21). Varios estudios comparan de alta velocidad para reducir la velocidad Levantamiento velocidad y encontrar que el levantamiento de baja velocidad aumenta la fuerza máxima durante el entrenamiento explosivo (Pliometría) aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza (22,23,24). La mayoría de los ejercicios en el gimnasio no se realizan de forma segura a altas velocidades debido a la posibilidad de la lesión. Se recomiendan velocidades de elevación controlada de las ganancias de fuerza y masa (5). Mientras alto levantamiento velocidad puede mejorar la potencia, la formación de este tipo de eventos está más allá del alcance de este libro. Más importante aún, la velocidad representante probablemente se debe variar de la misma manera que otra las variables del programa son. En el contexto de 20 a 60 segundos del tiempo total de juego, una gran variedad de tempos repeticiones pueden ser elegidos, con el número de repeticiones cambian para adaptarse. Para ejemplo, un levantador podría hacer 1 repetición de 30 segundos y 30 segundos hacia abajo o 15 repeticiones de 2 segundos arriba, 2 segundo down o 10 repeticiones en 2 segundos arriba, 4 segundos abajo. Basta con tener en cuenta que la parte excéntrica del movimiento debe estar controlado para el 253 Página 254
estímulo de crecimiento que se produzca. La mayoría de los estudios utilizan una segunda repetición de 4 a 6 y que asumirán a 4 segunda repetición a partir de ahora. Si los participantes prefieren un ritmo más rápido o más lento, simplemente cambie la cantidad de repeticiones de mantener la misma hora. Sección 3: Otros temas La amplitud de movimiento (ROM) La amplitud de movimiento se refiere a la gama total de un peso se desplaza a través desde el principio hasta el final del movimiento. Las ganancias de fuerza en respuesta al entrenamiento son específicas ángulo muy articulación (25) lo que significa que las ganancias de fuerza sólo se verán en la ROM entrenado. Así, para las ganancias de fuerza todo el ROM completa, ejercicios deben ser tomadas a través de una ROM llena durante el entrenamiento (8). Parcial
movimientos a veces son utilizados por los levantadores avanzados para superar escollos en un movimiento (Es decir, bloqueo de la prensa de banco), pero están más allá del alcance de este libro. Entrenamiento En Circuito El entrenamiento de circuito se refiere a altas repeticiones, la formación continua de peso utilizado en un intento de provocar tanto ganancias de fuerza y aeróbicos. Mientras que los programas de esta naturaleza aumentan la capacidad aeróbica ligeramente, del orden del 4-5%, esto no puede compararse con las mejoras en la capacidad aeróbica de los 20 al 30% observado con el entrenamiento aeróbico regular (17,26). En la mayoría de los casos, el entrenamiento en circuito no es recomendado para resultados óptimos. La única excepción es el entrenamiento de circuito para el agotamiento individuos en el CKD que se discuten en el entrenamiento de ERCA en el capítulo 28. Aeróbicos o entrenamiento con pesas por primera vez? Mientras que los alumnos siempre deberán realizar una breve calentamiento aeróbico antes del entrenamiento con pesas, la decisión de si se debe hacer el entrenamiento con pesas o hacer ejercicios aeróbicos por primera vez en la misma sesión de entrenamiento es discutible. Realización de ejercicios aeróbicos después de pesas hará que el entrenamiento aeróbico más (27). Así que si las primarias objetivo es el entrenamiento aeróbico, que se debe hacer primero. Si el objetivo principal es el entrenamiento con pesas, que se debe realizar en primer lugar cuando el alumno es fresco. Durante la realización de ejercicios aeróbicos después del entrenamiento deberían, en teoría, se basan más en la grasa como combustible, recordar que no parece que el uso de la grasa durante ejercicio tiene ninguna incidencia en la pérdida de grasa. Los culturistas, levantadores de pesas y otros atletas de fuerza Siempre debe realizar el entrenamiento con pesas primero después de un breve calentamiento. Ejercicios de calentamiento Un músculo caliente puede producir más fuerza que un músculo frío (28,29). Así, un buen calentamiento hasta antes del entrenamiento se asegurará de la fuerza máxima, así como ayudar a prevenir lesiones. El calentamiento hasta se puede dividir en dos componentes: 254 Página 255
1. Calentamiento general: Se trata de 5-10 'de la actividad aeróbica ligera para elevar la temperatura del núcleo del
cuerpo. El calentamiento general sólo necesita ser continuado hasta que un ligero sudor se rompe, ya que esto indica que el cuerpo es tan caliente como será. Esto también aumentará la producción de glucógeno del hígado para ayudar a establecer cetosis por semana antes entrenamientos. 2. Específico de calentamiento: Además del calentamiento general, un calentamiento específico también debe hacerse para preparar el cuerpo para la actividad concreta que se va a hacer. Si un aprendiz fue pecho formación con el press de banca, podrían realizar varias series ligeras de press de banca con anterioridad a su sistemas pesados. Un error común entre los participantes es el desempeño de la alta representante de calentamiento sets. Todo esto sirve para hacer es utilizar la valiosa energía que podría ser utilizado para los conjuntos de trabajo. Calentamiento juegos generalmente deben usar reps bajas a menos que haya una lesión que requiere presentar más de calentamiento (13). En cualquier lugar de 1-5 series de calentamiento se puede realizar en función de una fuerza de alumnos nivel. Los principiantes no necesitan hacer ningún series de calentamiento durante las primeras 6-8 semanas de entrenamiento. Una comparación de los calentamientos entre dos levantadores aparece en la tabla 2. La primera levantador será levantar 135 libras para 8 repeticiones en sus series de trabajo. El segundo elevador será levantar 315 libras para 8 repeticiones. Tabla 2: Comparación de los calentamientos por dos levantadores de diferentes Lifter 1 (135X8) Lifter 2 (315X8) barX5, descanso 30 " 135x5, descanso 30 " 95X3, descanso de 180 " 185X3, descanso 30 " 135X8 225X1, descanso 30 " 275X1, resto 180 " 315X8 Sección 4: Los sistemas de entrenamiento con pesas El número de sistemas de formación que existe es inmensa, posiblemente infinito. Más bien que tratar de describirlos todos, vamos a discutir sólo tres: dos sets, ascendentes y pirámides descendente pirámides. 1. Tres sets es un método en el que el peso se mantiene constante en todos los grupos de trabajo. Si se establece
tomada al fracaso, la mayoría de los participantes no serán capaces de realizar el mismo número de repeticiones en cada conjunto. Tabla 3 de la página siguiente muestra un ejemplo de dos sets. Cuando los tres grupos de 10 son llevó a cabo durante un ejercicio dado, el peso debe aumentarse un 5% en la próxima sesión de ejercicios. 2. Pirámides ascendente son probablemente el tipo más común de entrenamiento. Ellos no son los más efectiva (13). En una pirámide ascendente, después de ejercicios de calentamiento, el primer grupo de trabajo se toma al fracaso. A continuación, se añade peso a la barra y otra serie al fallo se realiza en menos repeticiones. Esto se continuó hasta que se hayan completado todos los conjuntos. En una pirámide descendente, el primer conjunto de trabajo se realiza en el pesado peso y el peso se reduce en las series subsiguientes. Comparar los entrenamientos en el cuadro 4 para un levantador que usará 275 para su conjunto más pesado. 255 Página 256
Tabla 3: Entrenamiento conjunto recto para un elevador con una 10RM de 315 libras WeightXreps Resto (segundos) 135x5 30-60 185X3 30-60 225X1 30-60 275X1 180 (fin de calentamientos) 315X10 120-180 315X8 120-180 315X6 pasar al siguiente ejercicio Con la pirámide descendente, muchas más repeticiones se realizan con el peso más pesado (275 libras), que podría simular con mayor crecimiento. Entonces, para tener en cuenta la fatiga, las series subsiguientes se llevan a cabo en un peso inferior. Con pocas excepciones, los levantadores deben utilizar siempre las pirámides descendentes. Tabla 4: Comparación de subir y bajar las pirámides
Ascendente pirámide Descendente Pirámide 135X15 135X8 185X12 185X3 225X10 225X3 245X8 255X1 (Fin de series de calentamiento) 255X8 (error) 275 al fracaso (6 + repeticiones) 265X7 (error) 255 al fracaso (8 + repeticiones) 275X6 (error) 245 a un fallo (9 + repeticiones) Periodización La periodización se refiere a la variación sistemática en algún aspecto de la formación (por ejemplo, conjuntos, repeticiones, períodos de descanso, la selección de ejercicios, etc) durante todo el período de formación (1,4,5). Periodización originaria de Europa del Este para los levantadores de pesas de formación y hay mucho debate sobre su utilidad para el alumno promedio. Varios estudios de investigación muestran que las rutinas periodizados no dar una ventaja en las ganancias de fuerza en el corto plazo (30,31). Sin embargo, el cuerpo puede adaptarse a cualquier tensión y cambiar algún aspecto de la formación de tiempo en tiempo es una manera de generar una mayor adaptación. Sin embargo, los individuos varían en la forma con frecuencia tienen que variar su programación. Principiantes pueden ser capaces de realizar la misma rutina durante 6 semanas o más, sin ningún cambio. Levantadores intermedios podrían alterar uno o más de las variables agudas del programa a la vez 4 semanas y levantadores avanzados puede variar algún aspecto de su formación cada 2 a 3 semanas (5). Sin embargo, muchas personas logran excelentes resultados sin hacer cambios a su programa (que no sea el peso levantado) durante períodos mucho más largos de 12 a 18 semana. Aunque hay un número de diferentes tipos de periodización que se pueden utilizar, de dos
los más comunes son la periodización lineal y ondulante (11). Programas de ejemplo para aumentar tanto en tamaño muscular y aumentar la fuerza de 1 RM aparecen en la tabla 5. 256 Página 257
Tabla 5: Comparación de periodización lineal y ondulante Semanas 1-3 4-6 7-9 10-12 13-15 Lineal 3X10RM 4X6RM 5X3RM 6X2RM 8X1RM Ondulado 3X10RM 4X6RM 3X8RM 4X3RM 4X5RM Como se discutió previamente, no parece que las repeticiones más bajas estimulan el crecimiento muscular en el mismo grado como sistemas del representante más altas, pero puede aumentar la fuerza máxima más. Por lo tanto, una lineal rutina de periodización puede resultar en la pérdida de músculo cerca del final del ciclo de (4). Ondulado periodización permite a un individuo para alternar entre la fuerza y el entrenamiento para mantener el crecimiento masa muscular, mientras que empuja hacia arriba la fuerza máxima. Las referencias citadas 1. "Fundamentos de la fuerza y el acondicionamiento" Ed. T. Baechle Human Kinetics Publishers, 1994. 2. Sale D Y MacDougall D. Especificidad de entrenamiento de la fuerza: una revisión para el entrenador y Atleta. Can J Appl Sci Sports (1981) 6:87-92. 3. Fleck y Kraemer S W. Entrenamiento de la resistencia: Principios fundamentales (parte 4 de 4). Médico y Medicina del Deporte (1988) 16 junio: 69-81. 4. "Diseño de programas de entrenamiento de resistencia, segunda edición" W. Kraemer y S. Fleck, Human
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Parte VII: Los programas de ejercicio Capítulo 27: Los programas de principiantes / intermedio Capítulo 28: La ERC Advanced entrenamiento Capítulo 29: Otras aplicaciones para la dieta cetogénica Capítulo 30: La pérdida de grasa para el culturista pre-concurso Las secciones anteriores han sentado las bases para los programas de formación reales de ser se presenta en este capítulo. Dependiendo de los objetivos del individuo, diferentes cantidades de cada tipo de la formación son necesarios (aeróbico, intervalo, el entrenamiento con pesas). Capítulo 27 presenta los programas de inicio y entrenado intermedio. Capítulo 28 discute la ERC avanzada de entrenamiento, basado en la información presentada en el capítulo 12. El capítulo 29 presenta las posibles formas de implementar la dieta cetogénica para otras aplicaciones tales como entrenamiento de resistencia, el poder / los deportes de fuerza y masa ganancias. Finalmente, el capítulo 30 habla de la grasa pérdida para el culturista pre-concurso. 259 Página 260
Capítulo 27: Programas Principiante / Intermedio Después de examinar las directrices generales para los tres tipos de ejercicios en los capítulos anteriores, Este capítulo presenta los programas de ejercicios de muestra para inicio y ejercicios intermedios. Allí es también una discusión de las rutinas divididas. Sección 1: Principiante rutina General / Gimnasio La siguiente rutina es para las personas que nunca han levantado pesas o que puede ser iniciar un programa de dieta y ejercicio después de mucho tiempo de estar inactivo. Es apropiado utilizar con la TKD pero no el ERC (como la cantidad total de la formación no es suficiente para agotar glucógeno en todos los grupos musculares dentro de 5 días). El entrenamiento aeróbico Una frecuencia de tres veces por semana con una duración de 20 a 30 y de una intensidad moderada (60-70% de la frecuencia cardiaca máxima) es todo lo que es necesario para mejorar la forma física básica. El ejercicio aeróbico
se puede realizar antes de la sesión de ejercicios de peso o después. Si la pérdida de grasa es el objetivo, los participantes podrán desear realizar ejercicio más aeróbico que el mínimo, hasta 4-5 días a la semana. ¿Cuándo comenzar un programa de ejercicios, se recomienda que las personas comienzan lentamente y se acumulan. Volumen e intensidad del ejercicio puede aumentar gradualmente a medida que mejora el estado físico. Hacer demasiado demasiado pronto es una excelente manera de sufrir una lesión o burn-out en un programa de ejercicios. Una muestra aeróbico progresión aparece en el capítulo 24. El entrenamiento del intervalo El entrenamiento del intervalo es una opción para las personas que deseen básicos de salud y acondicionamiento físico, pero no es requerida. Las personas que están comenzando un programa de ejercicios no deben considerar la realización de intervalo entrenamiento hasta un nivel de condición física de base de al menos cuatro semanas, con un mínimo de 30 'de ejercicio aeróbico tres veces por semana se ha logrado. Los principiantes que desean comenzar el entrenamiento de intervalo deben consultar al capítulo 25 de las directrices. El entrenamiento con pesas Para acondicionamiento físico básico, una rutina de peso de 25-30 'dos a tres veces por semana es suficiente. A 5 ' calentamiento en la bicicleta o caminadora (o ejercicio aeróbico completo) debe preceder a cada entrenamiento con pesas 260 Página 261
período de sesiones. Los principiantes deben comenzar en general, con el menor peso posible, centrándose en la forma y respirar durante sus primeros entrenamientos. Una vez que la forma que se ha aprendido, la sobrecarga progresiva es aplicada por el intento de mejorar el rendimiento en cada sesión de ejercicios, ya sea mediante la adición de repeticiones o peso. Cuando repeticiones 12 se pueden completar en forma perfecta, el peso debe elevarse aproximadamente el 5% (o cualquiera que sea el incremento de peso más pequeño disponible es), con lo que el representante contar hacia atrás hasta 8. El levantador entonces intente realizar más repeticiones hasta que 12 eran realizado momento en el que el peso se eleva de nuevo. La mayoría de los principiantes encuentran que pueden aumentar pesos consistente para las primeras 8 semanas de entrenamiento. Los principiantes deben asegurarse de utilizar un
, velocidad de elevación lenta controlada mientras aprenden los movimientos. Levantar el peso en 2-3 segundos y bajar en 3.4 segundos es una guía general. Una muestra de pesas principiantes entrenamiento aparece en la tabla 1. Tabla 1: Principio weight Ejercer Establece Reps Rest Prensa de Piernas (1 *) 1 8-12 60 " Becerro aumento (2) 1 8-12 60 " Curl femoral (3) 1 8-12 60 " Press de banca (1 *) 1 8-12 60 " Row (1 *) 1 8-12 60 " Prensa del hombro (2) 1 8-12 60 " Jalón (2) 1 8-12 60 " Triceps pushdown (3) 1 8-12 60 " Curl de bíceps (3) 1 8-12 60 " Crunch (1 *) 1 8-12 60 " Extensión lumbar (3) 1 8-12 60 " * Las personas con muy poco tiempo pueden obtener importantes beneficios de la realización de estos cuatro ejercicios (que debe durar unos 5 ') con 20 a 25' de ejercicio aeróbico. Alternativamente, si un
alumno tiene 30 'de cuatro veces por semana o más para hacer ejercicio, se debe realizar el entrenamiento con pesas dos veces por semana durante 30 minutos y aeróbicos 2-3 veces por semana durante 30 minutos. A partir alumnos a partir de la dieta cetogénica no debe necesitar consumir pre-entrenamiento carbohidratos durante al menos los primeros 2 a 3 semanas. Esto debería permitir a las principales adaptaciones al cetogénica dieta que se produzca tan rápidamente como sea posible. Después de 2-3 semanas de entrenamiento regular, los hidratos de carbono pueden ser consume alrededor de la formación, como se describe en el capítulo 11. Los números después de cada ejercicio indican qué sesión de ejercicio de un ejercicio determinado deberá ser introducido. El primer entrenamiento sería un conjunto de prensas de la pierna, una serie de press de banca, un conjunto de filas, y un conjunto de abdominales. En la segunda sesión, los cuatro primeros ejercicios se realizan y se añadirían al elevaciones de talones, press de hombros, y desplegable. En la tercera sesión, el anterior siete ejercicios se realizan con la adición del curl femoral, pushdown tríceps, curl de bíceps, y momento en el cual se añadiría extensión de la espalda hay nuevos ejercicios. Esta progresión permite principiantes para facilitar en el entrenamiento sin generar demasiado dolor muscular. 261 Página 262
Sección 2: Intermedio rutinas de ejercicios Después de 8 semanas del programa de formación de principiante, muchas personas desean mudarse a una más entrenamiento avanzado. Debido al mayor número de conjuntos, el enfoque ERC se hace posible en este tiempo. Asumiremos un tiempo promedio conjunto de 45 "este momento de los programas de ejercicio. Este permite una velocidad de elevación de 02.03 segundos y 02.04 segundos hasta un promedio de 10 repeticiones por serie. Un entrenamiento intermedio aparece en la tabla 2. Tabla 2: Intermedio 3 días de entrenamiento de cuerpo completo Ejercer Juegos Reps Resto Pierna de prensa * 2
6-8 90 " Becerro recaudar 1 8-10 60 " Curl de piernas 1 8-10 60 " Press de banca * 2 6-8 90 " Row * 2 6-8 90 " Prensa del hombro 1 8-10 60 " Desplegable para delante 1 8-10 60 " Triceps pushdown 1 12-15 60 " Flexión de brazo 1 12-15 60 " Crujido 2 12-15 60 " Extensión respaldo 1 8-12 60 " * Realiza 1-2 series de calentamiento antes de estos ejercicios. Sección 3: rutinas divididas
Como los alumnos progresan, con frecuencia no podrá recuperarse de trabajo cada grupo muscular tres veces por semana. En este momento deben pasar a una rutina dividida. Rutinas divididas permite una mayor cantidad de recuperación que se produzca entre las sesiones, así como permitir más trabajo a hacerse para cada parte del cuerpo. Hay muchas maneras diferentes de dividir el cuerpo. La división más simple es la división de dos días. De esta manera, en lugar de trabajar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, que se divide en dos partes. La principal tipos de dos días las divisiones son: 1. La división abdominales superior / inferior + 2. La división Push / Pull + pierna La división abdominales superior / inferior + Con la división superior / inferior, la parte superior del cuerpo está entrenado un día y parte inferior del cuerpo del ABS + próximo día de entrenamiento. Una muestra de rutina dividida superior / inferior aparece en los cuadros 3 y 4. 262 Página 263
Tabla 3: Ejemplo de un cuerpo más bajo + entrenamiento del ABS Ejercer Juegos Reps Resto Pierna de prensa / squat * 3 8-10 90-120 " Leg Curl * 3 8-10 90 " Extensión de la pierna 2 10-12 90 " Curl de piernas sentado 2 12-15 90 " Pantorrilla de pie levantar * 3
8-10 90 " Sentado ternero elevar 2 12-15 90 " Crunch inverso 2 15-20 60 " Crujido 2 15-20 60 " * Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios. Tabla 4: Ejemplo de entrenamiento superior del cuerpo Ejercer Juegos Reps Resto Press de banca * 3 8-10 90 " Fila Cable * 3 8-10 60 " Prensa del hombro 2 10-12 60 " Desplegable para delante 2 10-12 60 " Triceps pushdown 1-2 12-15 60 " Flexión de brazo 1-2 12-15 60 " Extensión de espalda
2 12-15 60 " * Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios. Hay dos formas de la división superior / inferior en una rutina. Uno de ellos es para alternar entrenamientos en lunes, miércoles, viernes entrenamiento horario. La segunda es la formación de cada parte del cuerpo dos veces a la semana. Ambas opciones aparecen en la tabla 5. Tabla 5: Comparación de dos maneras diferentes para secuenciar la división superior / inferior Opción 1: cada dos días Opción 2: 4 días a la semana Mon: Parte inferior del cuerpo Mon: Parte inferior del cuerpo Mar: off Mar: Parte superior del cuerpo Miércoles: Parte superior del cuerpo Miércoles: off Jue: off Jue: Parte inferior del cuerpo Viernes: Parte inferior del cuerpo Viernes: Parte superior del cuerpo Sáb: off Sáb: off Sun: off Sun: off Mon: Parte superior del cuerpo Mon: Parte inferior del cuerpo Mar: off Mar: Parte superior del cuerpo Miércoles: Parte inferior del cuerpo Miércoles: off Jue: off Jue: Parte inferior del cuerpo Viernes: Parte superior del cuerpo Viernes: Parte superior del cuerpo 263 Página 264
La rutina de cada día da un montón de recuperación entre los entrenamientos. Si se utiliza el ERC enfoque, cada sesión de ejercicios vendrá antes de que los hidratos de carbono-up cada 2 semanas. El 4 días por semana de rutina
realiza cada parte del cuerpo con mayor frecuencia, pero el mismo entrenamiento precederá a la carga de carbohidratos cada semana. El push / pull + piernas se separaron El segundo tipo de 2 días es la división Empujar / tirar + piernas dividida. Con este entrenamiento, el cuerpo es dividido en empujar los músculos (pecho, hombros, tríceps) y tirando de los músculos (espalda, bíceps). Las piernas son entrenado con tirando de los músculos para mantener los entrenamientos aproximadamente la misma longitud. Muestra entrenamientos aparecen en los cuadros 6 y 7. Tabla 6: Ejemplo de empuje entrenamiento + abdominales Ejercer Sets Reps Resto Press de banca * 4 6-8 90 " Incline la prensa de banco 2 10-12 60 " Prensa del hombro 3 10-12 90 " Triceps pushdown 2 12-15 60 " Abdominales inversas 3 15-20 60 " Crujido 2 15-20 60 " * Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios. Tabla 7: Ejemplos de tracción entrenamiento piernas + Ejercer Sets Reps Resto Pierna de prensa / squat * 4
6-8 120 " Curl de piernas 4 6-8 90 " Becerro recaudar 2 15-20 90 " Fila Cable * 4 6-8 60 " Desplegable para delante 2 8-10 60 " Curl con barra 2 10-12 60 " Extensión respaldo 2 12-15 60 " * Realizar 1-3 conjuntos de calentamiento antes de estos ejercicios. La división superior / inferior se puede secuenciar en la misma forma que el push / pull split, se indica en Tabla 6. La forma dividida tres Algunos individuos prefieren para entrenar a una fracción de tres o cuatro días (o más), dividiendo el cuerpo entero en tres o cuatro secciones separadas. Esto probablemente no es ideal para el enfoque de ERC desde partes del cuerpo no serán compensados de manera óptima durante el carbup. Sin embargo, este tipo de entrenamiento enfoque se puede utilizar con el TKD. Parte de la muestra se divide tres días aparecerá en el cuadro 8. 264 Página 265
Tabla 9: Posible tres vías divide Opción 1 Opción 2
Opción 3 Mon: pecho / espalda Pecho / hombros / tríceps Pecho / tríceps Mar: off de de Miércoles: Piernas / abs Pierna / abdominales Espalda / bíceps Jue: off de de Viernes: deltoides / brazos espalda / biceps Piernas / hombros Sab / Dom: off de de Resumen La cantidad de ejercicio que necesitan los alumnos principiantes es pequeño. Un mínimo de tres horas por semana, la mitad por lo general se divide en entrenamiento con pesas y media en intervalos es todo lo que es necesario para la salud básica y bienestar. Los principiantes pueden añadir entrenamiento de intervalo, si se desea. Como los alumnos se vuelven más avanzados, pueden ser incapaces de tren de peso cada parte del cuerpo tres veces por semana. En este caso, el cuerpo se puede dividir, de tal manera que diferentes partes del cuerpo son trabajado en cada entrenamiento. Es posible un número de tipos de escisiones. 265 Página 266
Capítulo 28: La enfermedad renal crónica avanzada para la pérdida de grasa Alumnos avanzados con frecuencia quieren saber cómo optimizar la CKD para la pérdida de grasa. Este capítulo presenta una rutina que incorpora la totalidad de la información presentada en la anterior capítulos. El objetivo de esta rutina es para la formación de coordenadas para tomar ventaja máxima de la formato peculiar de la CKD. Este objetivo incorpora los siguientes factores: 1. Agotan el glucógeno muscular en todas las partes del cuerpo de aproximadamente 70 mmol / kg de martes a
maximizar la utilización de la grasa por los músculos, pero no aumentar la utilización de las proteínas. 2. Maximizar la producción de hormona de crecimiento (que es una hormona lipolítica) el lunes y el martes con la combinación de múltiples sistemas largos y períodos cortos de descanso. 3. Mantener la masa muscular con las salidas del trabajo de tensión el lunes y el martes. 4. Agotan el glucógeno muscular a entre 25 y 40 mmol / kg el viernes para estimular la óptima supercompensación de glucógeno. 5. Estimular el aumento de la masa durante el fin de semana de sobrealimentación con una sesión de ejercicios de tensión o utilizar un alto agotamiento entrenamiento representante de glucógeno agotan completamente. Tres posibles formatos para esta rutina aparecen en la tabla 1. Tabla 1: Posibles variantes para los 7 días CKD Variante 1 Variante 2 Variante 3 Sol: 30-60 minutos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad para restablecer la cetosis Mon: Piernas Piernas / pecho / espalda Espalda / bíceps / piernas Mar: Parte superior del cuerpo Delts / brazos / abs Pecho / delts / tríceps / ABS Miércoles: Aerobics o fuera Aerobics o fuera Aerobics o fuera Jue: Aerobics o fuera Aeróbicos de descuento Aerobics o fuera Vi: Todo el cuerpo Todo el cuerpo Todo el cuerpo Sa: Sin entrenamiento durante la fase de carbohidratos en marcha de la dieta
Este formato asume que los extremos carb-el sábado antes de acostarse. Si levantadores eligen carbpara más de 36 horas, la sesión de cardio Domingo se trasladó al lunes por la mañana o eliminado por completo. Los aeróbicos son opcionales en lunes y martes, y se deben hacer después de levantar. Las piernas deben generalmente ser entrenado el lunes, cuando el alumno es más fuerte. Alternativamente, las partes del cuerpo débil puede ser entrenado este lunes para tomar ventaja de la compensación de glucógeno. El Viernes entrenamiento de cuerpo completo puede ser un ejercicio de tensión (es decir, las altas cargas, bajas repeticiones) o una alto representante, del tipo de circuito de entrenamiento agotamiento. La elección de uno u otro dependerá del nivel de el levantador. Levantadores avanzados pueden no ser capaces de formar una parte del cuerpo en gran medida dos veces por semana y totalmente recuperarse. En ese caso, el agotamiento de entrenamiento de alta representante sería la mejor opción. 266 Página 267
Otros pueden optar por hacer un entrenamiento pesado antes del carb-para tomar ventaja de cualquier posible el anabolismo durante la carga de carbohidratos. Para los levantadores que deseen usar el entrenamiento avanzado con la ERC, tienen que calcular cuántos se necesitan series por grupo muscular a agotar el glucógeno muscular. Tenga en cuenta el objetivo de llegar a 70 mmol / kg al final del entrenamiento del martes y luego entre 25-40 mmol / kg antes del carb-up. En el ejemplo de entrenamiento se basa en un elevador para carbing 36 horas, alcanzando un nivel de glucógeno de 150 mmol / kg en cada grupo muscular. Cálculos se realizaron en el capítulo 12 y la muestra entrenamientos aparecen en la tabla 2 y 3. Tabla 2: Ejemplo de entrenamiento Lunes: piernas y abdominales Ejercer Juegos Reps Resto Se pone en cuclillas * 4 8-10 90 " Leg Curl *
4 8-10 90 " Extensión de la pierna o 2 10-12 60 " metros de altura prensa de la pierna Curl de piernas sentado 2 10-12 60 " Pantorrilla de pie levantar * 4 8-10 90 " Sentado ternero elevar 2 10-12 60 " Crunch inverso 2 15-20 60 " Crujido 2 15-20 60 " * Realizar series de calentamiento 1-3 para estos ejercicios Tabla 3: Ejemplo de entrenamiento Martes: parte superior del cuerpo Ejercer Juegos Reps Resto Incline la prensa de banco * 4 8-10 60 " Fila Cable * 4 8-10 60 " Press de banca plano 2 10-12
60 " Desplegable para delante 2 10-12 60 " Prensa del hombro 3 10-12 60 " Curl con barra 2 12-15 45 " Triceps pushdown 2 12-15 45 " * Realizar series de calentamiento 1-3 para estos ejercicios Los entrenamientos anterior debe agotar el glucógeno en todos los grupos musculares objetivo a más o menos 70 mmol / kg. El viernes, el objetivo es agotar los músculos entre 25-40 mmol / kg, lo que requiere 85 128 segundos más trabajo. Una vez más, a los 45 "por juego promedio, esto requiere de 2 a 3 series pesadas por parte del cuerpo. Debido a la importante superposición entre las partes del cuerpo, en caso de ser necesario sólo 1 juego de músculos pequeños grupos. Armas reciben suficiente trabajo de press de banca, filas, prensas y jalones. Además, diferentes ejercicios se eligen entre los entrenamientos lun / mar para dirigirse a diferentes fibras musculares. La muestra Viernes tensión del entrenamiento aparece en la tabla 4. 267 Página 268
Tabla 4: Muestra Viernes tensión del entrenamiento Ejercer Juegos Reps Resto Pierna de prensa * 3 8-10 90 " o Peso Muerto * 2
10-15 2-3 ' Curl de piernas 1 10-12 60 " Becerro recaudar * 2 10-12 60 " Press de banca * 2-3 8-10 90 " Fila agarre Wide * 2-3 8-10 90 " Prensa del hombro 1-2 10-12 60 " Undergrip desplegable 1-2 10-12 60 " * Realizar series de calentamiento 1-3 para estos ejercicios Nota: series y repeticiones son diferentes para despegues debido a disminuir la posibilidad de tensión lumbar. El entrenamiento agotamiento Otra opción para el Viernes entrenamiento es un alto representante, el circuito de agotamiento de entrenamiento. Si un alumno decide hacer este entrenamiento, él o ella debe escoger simplemente un ejercicio por grupo muscular y trabajar la cuerpo en un bucle gigante. Para una mejor recuperación entre las partes del cuerpo, alternando un ejercicio de piernas, un empuje ejercicio, y un ejercicio de tiro. Un orden posible sería piernas, el pecho, la espalda, los isquiotibiales, hombros, dorsales, pantorrillas, bíceps, tríceps, abdominales y finalmente. Cada conjunto debe constar de 10 a 20 repeticiones rápidas por serie (1 segundo hacia arriba / abajo 1 segundo), con una peso ligero. En un momento de descanso debe tomarse entre ejercicios, y cinco minutos de descanso entre cada circuito. Esto ayudará a limitar la fatiga y las náuseas de la acumulación de ácido láctico. Los conjuntos
no debe tomarse a la insuficiencia ya que el objetivo es simplemente para agotar el glucógeno muscular. El agotamiento circuito es el entrenamiento que los culturistas pre-concurso va a hacer la semana de la competición antes de la final carb-up. Circuitos de ejemplo aparecen a continuación: 1. prensa de piernas, mancuernas (DB) press de banca, seguidos por cable, curl de piernas, press de hombros, pulldown sobregrip, la pantorrilla levantar, tríceps pushdown, curl con barra, crunch inverso. 2. extensión de la pierna, press de banca inclinado DB, fila agarre estrecho, enrollamiento asentado pierna, elevaciones laterales, undergrip desplegable, aumento sentado ternero, agarre cerrado press de banca, rizo alternativa DB, torciendo crisis. 3. en cuclillas, flye plana, fila cable, de pie curl femoral, fila vertical, pulldown sobregrip, burro ternero aumento, extensión de tríceps, curl martillo, crujido. Dado que la intensidad es baja (aproximadamente el 50-60% del máximo) el agotamiento de glucógeno por juego se también será menor. Además, 20 representantes sólo se requieren alrededor de 20 a 40 segundos en completarse. Suponiendo glucógeno había comenzado a 70 mmol / kg, probablemente tomará 4-6 circuitos para agotar completamente el glucógeno. 268 Página 269
El Hardgainer ERC entrenamiento de pérdida de grasa Un problema potencial con ERC para la pérdida de grasa es que un nivel bastante alto volumen de entrenamiento con pesas es necesaria para agotar la glucógeno entre carb-ups. Además, la formación bodyparts dos veces cada semana puede causar exceso de entrenamiento en los que tienen poca capacidad de recuperación. Como se discutió en el capítulo 12, una de las opciones es llevar a cabo juegos de tensión menos pesado el lunes y el martes y agotar el glucógeno muscular con ligero, alta representante no conjuntos llevado al fracaso. Otra opción es hacer que el ERC un ciclo de 14 días en lugar de un ciclo de siete días. Por lo tanto, el volumen total de trabajo necesario para agotar el glucógeno muscular (aproximadamente 4-6 series por grupo muscular asumiendo una hora 36 carb-up) se puede estirar en dos semanas de entrenamiento. Esto permite 2-3 series por gran parte del cuerpo (partes del cuerpo más pequeñas requerirán menos sets) en cada entrenamiento. Muestra Horarios Hardgainer ERC aparecen en las tablas 5 y 6. Tabla 5: Opción Hardgainer Mon:
Entrenamiento 1 Mar: De Miércoles: Entrenamiento 2 Jue: De Vi: Entrenamiento 1; sin carbohidratos-up Sab / Dom: De Mon: Entrenamiento 2 Mar: De Miércoles: Entrenamiento 1 Jue: De Vi: Entrenamiento 2; iniciar carb-up Tabla 6: opción Hardgainer Extreme Mon: Entrenamiento 1 De martes a jueves: De Vi: Entrenamiento 2, sin carbohidratos-up Sab / Dom: De Mon: Entrenamiento 1 De martes a jueves: De Vi: Entrenamiento 2, comience carb-up 269 Página 270
Capítulo 29: La dieta cetogénica para otros objetivos Muchas personas quieren saber si las dietas cetogénicas ERC u otros pueden ser utilizados para concreto los objetivos del ejercicio. Con la excepción de larga duración, el ejercicio aeróbico de baja intensidad, las dietas cetogénicas
no son las dietas de rendimiento óptimo en la mayoría de los casos. En ciertas situaciones, pueden ser utilizados para las personas que participan en deportes de alta intensidad que necesitan perder grasa corporal sin sacrificar el músculo masa. Sin embargo, la mayoría de las personas se encuentran con que su rendimiento es mejor con un hidrato de carbonodieta basada. Sección 1: Las ganancias de ERC y Medios Por razones que se discuten en otros capítulos, la ERC no es el óptimo para la masa o la fuerza ganancias. La bajeza de la insulina y otras hormonas anabólicas, junto con glucógeno hepático empobrecido (Que afecta el estado anabólico general) significa que el crecimiento será menor en comparación con un dieta basada en hidratos de carbono. Aunque levantadores varían en sus requisitos nutricionales individuales, una dieta con una moderada consumo de carbohidratos (40-50%), proteína moderada (20-30%, o 1 gramo de proteína / libra de peso corporal), moderada grasa (20-30%) y las calorías de mantenimiento anteriores (10-20% por encima de mantenimiento) estarán más beneficiosa para ganar masa y la fuerza de un CKD. Sin embargo, algunos levantadores optarán por utilizar un ERC para las ganancias de masa, por lo general en un intento de minimizar las ganancias de grasa corporal. Las siguientes pautas se debe aplicar. La semana lowcarb Ganancia en el músculo requiere que las calorías se eleva por encima de mantenimiento. Esto también significa que que puede provocar una acumulación de grasa. Un buen punto de partida es aumentar las calorías durante la semana lowcarb a 10 20% por encima de mantenimiento. En la práctica, esto produce 18 calorías por libra de peso corporal o más por día (véase el capítulo 8). Algunos levantadores requieren la ingesta de calorías, incluso superiores, 20 + cal / lb en función de su tasa metabólica. Para algunos levantadores, puede ser problemático para consumir tanta comida en una baja en carbohidratos dieta, especialmente si se encuentran con que su apetito se embota. Dividiendo el total de las calorías del día en comidas más pequeñas, y el uso de alimentos altos en calorías para elevar calorías pueden ser útiles en este sentido. El carb-up Para el anabolismo máximo, el período carb-up debe ser alargado a un total de 48 horas. Mientras
esto puede causar una mayor acumulación de grasa, sobre todo si las porciones de alto índice glucémico (GI) son azúcares 270 Página 271
consumida, esta estrategia también debe rendir mayores ganancias de masa magra del cuerpo. El cambio a bajar GI hidratos de carbono durante la segunda mitad del carb-up deben ayudar a maximizar el anabolismo, pero limita las ganancias de grasa. Además, el uso Citrimax (véase el capítulo 31) puede ayudar a limitar el aumento de grasa en los fines de semana. La CKD dirigida Una estrategia útil para maximizar el anabolismo con la ERC es la inclusión de pre-y hidratos de carbono después del entrenamiento durante la semana, además de el fin de semana carbohidratos plano. En este caso, las directrices que se presentan para el TKD (capítulo 11) debe ser utilizado. Carbohidratos post-entrenamiento puede ser especialmente útil para ayudar a mantener los niveles de cortisol abajo y ayudar a la recuperación. Muchos levantadores informe disminuye el dolor y aumenta la recuperación cuando se toman carbohidratos después del entrenamiento. Al igual que con el TKD, la elección de los hidratos de carbono pre-entrenamiento no es crítica y levantadores debe elegir carbohidratos digeridos. Hasta 25 a 50 gramos de hidratos de carbono puede ser consumido 30-60 minutos antes de hacer ejercicio. Algunos levantadores también han experimentado con el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento, pero muchos de los problemas del informe con malestar estomacal, especialmente en los días de entrenamiento piernas. La elección de los carbohidratos después del entrenamiento es importante para que los músculos pero no glucógeno hepático es rellenados. La fuente de carbohidratos ideal es de polímeros de glucosa o glucosa. La fructosa y la sacarosa deberían idealmente debe evitarse ya que pueden glucógeno hepático recarga, posiblemente interrumpiendo la cetosis. Elevadores deben consumir 50 a 100 gramos de carbohidratos de alto IG líquidas con 25-50 gramos de proteína (Y suplementos de elección) inmediatamente después del entrenamiento. Los carbohidratos preferentemente deben ir a la los músculos con glucógeno muscular recarga y cetosis deben reanudarse dentro de una hora o dos. Los niveles de cetona se debe comprobar de pre-y post-entrenamiento para asegurar que la cetosis no está siendo interrumpido por mucho tiempo períodos.
A mediados de la semana carb spike Una estrategia alternativa para carbing entre los entrenamientos es el uso de un carb-pico a mediados de semana. Con esta estrategia dietética, hasta 1000 calorías de carbohidratos (250 gramos) con un poco de proteína (25-50 gramos), pero nada de grasa que se consume como la primera comida de la mañana del miércoles. Alimentación cetogénica debe ser reanuda a las pocas horas de dar la glucosa en sangre y el tiempo de la insulina para volver a la normalidad. Peso formación debería tener lugar en algún momento durante el día para restablecer la cetosis. Dividir la carga de hidratos de carbono Una última estrategia que los levantadores pueden desear intentar es realizar 2 períodos carbohidratos carga más cortos 24 horas cada uno en diferentes momentos cada semana. Por ejemplo, un levantador podría carbohidratos-carga durante 24 horas en Martes (después de un entrenamiento) y de nuevo durante 24 horas el sábado. En teoría, esto podría generar más anabolismo y limitar el potencial de acumulación de grasa. La composición corporal 271 Página 272
La composición corporal Durante las fases de obtención de la masa, la composición corporal se debe medir cada dos a tres semanas para determinar qué porcentaje del peso que se ganó es el músculo y la grasa. Esto permitirá alumnos para supervisar los resultados de sus experimentos y hacer los ajustes a calorías y la ingesta de carbohidratos. Capacitación En cuanto a la formación, las ganancias de masa se consiguen mejor con un énfasis en los movimientos básicos como se pone en cuclillas, bancos, peso muerto, jalones / barbillas, etc, con unos movimientos de aislamiento. Hay que recordar que el rango de crecimiento está entre 6-20 repeticiones o alrededor de 20-60 "por juego. El énfasis debe estar colocado en la parte negativa (disminución) del movimiento ya que esto parece ser una primaria estímulo para el aumento de la fuerza y de la masa. Levantadores más avanzados consideran que la formación intramuscular una vez cada 5-7 días es una frecuencia ideal, aunque esto depende de la intensidad de carga. En general, parece que los músculos más grandes (quads,
pecho, espalda) tardan más en recuperarse que los grupos musculares más pequeños (hombros y brazos). Sin embargo, tratando de establecer programas de entrenamiento alrededor de los tiempos de recuperación bodypart individuales conduce a demasiados día en el gimnasio y los horarios poco realistas (como tríceps de entrenamiento el día antes de pecho). Más elevadores tendrán las mejores ganancias de masa entrenar 3-4 horas a la semana como máximo. En términos de series y repeticiones, sin una receta es ideal para todo el mundo. Algunos levantadores responden mejor a altas repeticiones (12-20) fija, mientras que otros se desarrollan en conjuntos bajos de repeticiones (6-12). Una situación ideal es probablemente una combinación de diferentes rangos de repeticiones, ya sea en el mismo entrenamiento o alternado como en el esquema de periodización presentado en el capítulo 26. En un esquema de periodización, un levantador puede alternar entre períodos de 10 a 15 repeticiones (aproximadamente el 40 60 segundos por set) y los períodos de 6-10 repeticiones (aproximadamente 20 a 40 segundos por set) cada 4-6 semanas, o así. Un cambio ocasional (es decir, cada 6-8 semanas más o menos) a los representantes de muy bajas (1-5 repeticiones, series 20 "o menos) puede ayudar a mejorar los aspectos neurales de formación, elevando los límites de la fuerza para el representante más alto corchetes. El principal problema que los levantadores deben tener en cuenta es que se limitan a un determinado número de conjuntos basado en la longitud de la carb-up. En gran medida, que en última instancia determinar la estructura de formación que debe ser usado. Esta es otra razón por la que ERC es probablemente no es ideal para el aumento de la masa. La estructura de la dieta pone limitaciones en los tipos de formación que se puede hacer. Como calorías están por encima de mantenimiento, técnicas como repeticiones forzadas y conjuntos de bandas pueden ser útil, pero se debe tener cuidado. El uso excesivo de cualquier técnica de alta intensidad puede llevar rápidamente a la sobreentrenamiento independientemente de la dieta. Lo mejor es elegir una o dos partes del cuerpo por ciclo (generalmente débiles partes del cuerpo para culturistas) para atención extra mientras trabaja en otras partes del cuerpo de mantenimiento con un menor número de conjuntos. El progreso continuo en todas las partes del cuerpo a la vez es raro, sobre todo en los levantadores avanzados. Mientras
dedicando intensidad extra en una o dos partes del cuerpo, tales como técnicas de repeticiones forzadas no deben ser utilizado más que cualquier otro entrenamiento para cualquier grupo muscular determinado. El entrenamiento de intervenir debe ser 272 Página 273
tomada sólo hasta el punto de fallo positivo (sets). El principal problema de la ERC para las ganancias de masa es que sólo los músculos entrenados el viernes se recibir óptima supercompensación y crecimiento. Esto significa que, o bien un ejercicio de cuerpo completo debe ser realizado o que un horario de rotación debe ser utilizado (por ejemplo, la división superior / inferior en capítulo 27). Cada grupo muscular se trabajó con anterioridad al período de hidratos de carbono una vez cada dos o tres semanas en función de la rotación utilizan. Alternativamente, las partes del cuerpo débiles pueden ser entrenados en Viernes por lo que recibirá el mayor de la supercompensación y el crecimiento del carb-up. Las partes del cuerpo de mantenimiento pueden ser entrenados lun / mar o Lunes / Miércoles después del carb-up. Otro alternativa es la formación de las partes del cuerpo débiles en un rango bajo rep (6-8) el lunes, cuando los alumnos son más intensa del carb-up y de nuevo el viernes con altas repeticiones (10-15) antes del carb-up. Las partes del cuerpo de mantenimiento se pueden entrenar el miércoles con menor volumen. Un método opcional es el uso de Los cuatro días por Upper / Lower división del cuerpo en el capítulo 27, pero planearlo de manera que uno de los días de elevación se produce durante el carburador plano. La tabla 1 muestra una secuencia de ejemplo. Tabla 1: Secuencia de entrenamiento de la muestra para las ganancias de masa Día Entrenamiento Dieta Mon: De Lowcarb Mar: Parte superior del cuerpo Lowcarb Miércoles: Parte inferior del cuerpo
Lowcarb Jue: De Lowcarb Vi: Parte superior del cuerpo Comience carb-up Sa: Parte inferior del cuerpo Continuar carb-up Sol: De Continuar carb-up Aerobic Durante las fases de obtención de la masa, el entrenamiento aeróbico debe generalmente limitado a 20-30 'una o dos veces a la semana. Esto contribuirá al mantenimiento de la capacidad aeróbica y puede ayudar a la recuperación sin apartarse demasiado de las ganancias de masa. Muchos levantadores, por temor a la acumulación de grasa, siguen haciendo grandes cantidades de aeróbic durante sus fases ganar masa. Si bien en general la prevención de mucho de la acumulación de grasa, exceso de ejercicios aeróbicos también tiende a evitar el aumento del músculo. Por lo tanto, altas cantidades de Se recomienda enfáticamente no entrenamiento aeróbico. Sección 2: Fuerza / Potencia atletas Al igual que con las ganancias de masa para los culturistas (sección anterior), el CKD no es ideal para los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza / potencia (lanzadores, velocistas, los levantadores olímpicos, etc). La naturaleza extremadamente alta intensidad del entrenamiento para estos deportes requiere absolutamente carbohidratos para rendimiento óptimo. Además, la deshidratación causada por la dieta cetogénica puede comprometer la integridad de la unión, aumentando el riesgo de lesiones. Sin embargo, si un levantador de potencia o de otro atleta necesita para mantener rendimiento mientras se pierde grasa corporal para hacer una clase de peso, la ERC puede ser una opción viable. 273 Página 274
Levantadores de potencia Desde los días posteriores al carb-up son cuando las personas son por lo general más fuerte, hace que
sentido poner los días de entrenamiento de potencia allí. Posiblemente, el rendimiento de un entrenamiento corto tensión (Con altas repeticiones) el viernes antes del carb-up puede permitir un ligero aumento de la masa muscular para apoyar el siguiente ciclo de entrenamiento de la potencia. Si no se desea ganar músculo (por ejemplo, las personas cercanas a la cima de su categoría de peso), realización de un entrenamiento de altas repeticiones agotamiento o ejercicios de asistencia se debe realizar en Viernes lugar. Un ciclo de entrenamiento de la muestra aparece en los cuadros 2 a 4. La inclusión de luz se pone en cuclillas y peso muerto es de modo que el patrón de movimiento puede ser entrenado. Alternativamente, el movimiento de la luz de la semana se puede entrenar el viernes antes del carb-up. Los sistemas / repeticiones para los ascensores de energía son típicamente un ciclo largo de un período de entrenamiento, como se indica por el y hay indicaciones de repetición se dan en el siguiente entrenamiento. El ejemplo que se da en el capítulo 26 para la periodización ondulante da un protocolo básico de series / repeticiones para alcanzar un nuevo 1RM. Típicamente, ejercicios de asistencia se trabajan para los representantes de un poco más altas, 6-8 o más. Ejercicios de asistencia debe ser elegido para mejorar el punto de un movimiento de potencia dada (por ejemplo, problemas de bloqueo en el banco débil requeriría más trabajo tríceps, pesadas parciales en el bastidor o isométricos). Tabla 2: Muestra Lunes ejercicios: sentadillas y ejercicios de apoyo o peso muerto y ejercicios de apoyo alternando semana a semana Semana 1: Ejemplo de entrenamiento Squat E Xercise Juegos Reps Resto Póngase en cuclillas un un 3-5 ' Curl de piernas 3 6-8 2' Becerro recaudar 3 12-15
2' Crunch ponderado 3 8-10 2' Fila Cable 2 6-8 2' Curl con barra 2 6-8 2' Peso muerto de luz 1 b O DL piernas rígido 1 6-8 Semana 2: Muestra Muerto entrenamiento E Xercise Juegos Reps Resto Muerto un un 3-5 ' Undergrip desplegable 3 6-8 2' Encogimiento de hombros 3 6-8 2' Baja de la espalda 3 8-10 2' Extensión 2 12-15 2'
Trabajo Grip Varía, pero se recomiendan 2-4 series de 40 a 70 segundos cada uno. Squat Luz 1 b un. Series y repeticiones son variados normalmente durante todo el ciclo de formación b. Peso sería 80-85% de la semana anterior, el peso de trabajo para los mismos representantes 274 Página 275
Tabla 3: Martes de la muestra: ejercicios y abdominales Banco y el apoyo E Xercise Juegos Reps Resto Press de banca un un 3-5 ' Asistencia Bench 3 6-8 2-3 ' ejercicio (centrado en el punto débil) Prensa del hombro 2 10-12 2-3 ' o salsas Cerrar banca agarre 2 10-12 2-3 ' Abdominales 3 6-8 1-2 ' un. Series y repeticiones son variados normalmente durante todo el ciclo de formación Miércoles / jueves: aeróbic Off o de baja intensidad, si la pérdida de grasa es el objetivo Tabla 4: Muestra Viernes entrenamiento: Entrenamiento tensión
E Xercise Juegos Reps (a) Resto Prensa de la pierna 3 8-10 90 " Curl de piernas 1 10-12 60 " Becerro recaudar 2 10-12 60 " Banco de la pendiente 3 8-10 90 " Fila agarre ancho 3 8-10 90 " Prensa del hombro 1-2 10-12 60 " Pulldown 1-2 10-12 60 " un tempo ajustado debe ser tal que la falta se produce dentro de los 40 a 60 segundos. Nota: el trabajo directo de brazos se cae mientras los brazos se capacitan considerable a partir del compuesto pecho, espalda y hombro movimientos. Si los alumnos deben realizar un trabajo del brazo, que deberían realizar 1-2 series de 12-15 repeticiones de un ejercicio básico (suplente DB curl, curl con barra, cerrar press de banca agarre, etc). Diferentes ejercicios se deben utilizar durante el entrenamiento del Viernes en la lun / mar
entrenamientos para subrayar las diferentes fibras musculares. Además, el uso de un soporte de rep superior debe ayudar a evitar problemas con la formación de un músculo en gran medida dos veces por semana. Es decir, bajo rep establece el Lun / mar hará hincapié en las fibras IIb todo tipo (con algún tipo IIa estimulación), mientras que el Viernes entrenamiento, con altas repeticiones hará hincapié en fibras de tipo IIa más (debido a los tiempos de ajuste más largos). Otros atletas de potencia Los deportistas, como los jugadores de voleibol, etc pueden desear utilizar la ERC por las mismas razones que powerlifters: dejar caer la grasa corporal, manteniendo el rendimiento anaeróbico. Las mismas pautas aplicará a estos atletas. Durante y después del carb-up es el momento de realizar el trabajo y la habilidad entrenamiento con pesas. Más adelante en la semana, cuando el glucógeno se agota, acondicionamiento metabólico como El ejercicio aeróbico se puede hacer. Un programa de entrenamiento de la muestra aparece en la tabla 5. 275 Página 276
Tabla 5: Ejemplo de una semana de entrenamiento para un jugador de voleibol aparece a continuación Del entrenamiento Dieta Mon: El entrenamiento con pesas, Lowcarb Ma: Entrenamiento Peso (según la división) Lowcarb Miércoles: acondicionamiento metabólico (funcionamiento, bici, intervalos) Lowcarb Jue: acondicionamiento metabólico (funcionamiento, bici, intervalos) Lowcarb Viernes: entrenamiento agotamiento Lowcarb Sat: scrimmage Voleibol o partido Continuar carb-up Sol: Habilidades ejercicios, entrenamiento de intervalo Continuar carb-up Para la mayoría de los atletas de potencia, la ERC es, probablemente, la mejor opción durante la temporada baja, cuando se realiza relativamente menos entrenamiento de alta intensidad. Durante la temporada, un moderado a alto dieta de carbohidratos proporcionará un mejor rendimiento.
Resumen Aunque el cetogénica / CKD no es lo ideal para la mayoría de deportes de fuerza y de poder, es una opción viable opción para su uso durante la temporada baja por los atletas que necesitan perder grasa corporal, mientras que el mantenimiento de rendimiento en el ejercicio de alta intensidad. Sección 3: Los atletas de resistencia De todos los tipos de ejercicio, el ejercicio de resistencia de baja intensidad puede ser sostenida por una dieta cetogénica. Las personas que participan en actividades de resistencia por lo tanto, pueden utilizar una cetogénica dieta durante su formación. Cabe recordar del capítulo 18 que la alta intensidad aeróbica ejercicio por encima del umbral de lactato no puede sostenerse de manera óptima y sin hidratos de carbono. Como así, la mayoría de las personas encuentran que su rendimiento general es más alta en una dieta de carbohidratos basado. Para obtener un rendimiento óptimo de resistencia, una combinación de entrenamiento aeróbico por debajo y cerca Intervalos de LT así como de alta intensidad serán necesarios. En general, los atletas de resistencia tienden a hincapié en la formación de menor intensidad durante la temporada baja, que incorporen más de alta intensidad esfuerzos como la temporada de carreras se acerca. Como es imposible trazar un plan anual de la totalidad de diferentes deportes de resistencia, los atletas deben seguir las siguientes pautas en mente. 1. Una dieta cetogénica estándar (SKD) sólo puede sostener intensidades de ejercicio de 75% cardíaca máxima ritmo y abajo. Los atletas de resistencia en su temporada baja, que realizan principalmente larga duración y de bajo entrenamiento de intensidad se puede beneficiar de la SKD. 2. Por la intensidad del ejercicio por encima del 75% del valor máximo. (Entrenamiento de intervalos o carreras), carbohidratos absolutamente ser se sugiere es necesario y el CKD o TKD. El entrenamiento del intervalo se puede realizar durante el carbo hasta el día o dos después. El resto de las sesiones de entrenamiento de la semana puede ser de larga duración 276 Página 277
entrenamiento de resistencia. Carbohidratos Pre-entrenamiento puede sustituir el fin de semana de carbohidratos por si preferido.
3. Los atletas de resistencia se beneficiarán de entrenamiento con pesas, y se debe realizar 2-3 veces por semana (completo periodización de la fuerza para los atletas está más allá del alcance de este libro). La muestra de semana de entrenamiento (suponiendo un día 2 carb-up) aparece en el cuadro 6. Tabla 6: Ejemplo de una semana de entrenamiento y la atleta de resistencia Entrenamiento Dieta Mon: El entrenamiento con pesas Lowcarb Mar: Larga distancia lento Lowcarb Miércoles: De Lowcarb Jue: Larga distancia lento Lowcarb Vi: El entrenamiento con pesas Comience carbohidratos después del entrenamiento de peso Sa: Apagado o intervalos Continuar carb-up Sol: Intervalos / carrera Lowcarb * * Para las carreras, será necesario consumir antes y durante carbohidratos entrenamiento en función de la La longitud de la carrera. Para eventos de menos de 90 ', carbohidratos preentrenamiento y el agua, mientras que las carreras son suficiente. Para eventos de más de 90 ', carbohidratos pre-entrenamiento, así como 45 a 60 gramos de hidratos de carbono / hora mientras que las carreras deben ser consumidos. Adicionalmente, 8 oz del agua se debe consumir cada 15 ' durante la carrera para evitar la deshidratación. Una estrategia alternativa dietética y probablemente superior para los atletas de resistencia es variar la dieta basada en las necesidades de rendimiento. Es decir, durante el entrenamiento fuera de temporada, cuando todo baja intensidad
se están haciendo entrenamiento aeróbico y algunos pesos, el SKD o CKD se pueden utilizar. Durante la mayor períodos de desempeño (pretemporada, temporada de competición), un mayor porcentaje de hidratos de carbono deben ser consumidos para un rendimiento óptimo. 277 Página 278
Capítulo 30: El culturista pre-concurso No leer este libro, todo el mundo es un culturista competitivo, ni quieren serlo. A pesar del título de este capítulo, la siguiente información se aplica a cualquiera que trate de entrar en su mejor forma para cualquier evento especial: reunión familiar, fiesta en la piscina, la mejor-forma-de-su-vida fotos, etcétera La última semana de preparación es cuestionable para los individuos que no son competitivos culturistas. Se trata de manipulaciones de agua y electrolitos que son de importancia limitada para la mayoría de personas que hacen dieta. Además, la manipulación de los niveles de agua en el cuerpo conlleva un cierto riesgo y las personas deben tomar sus propias decisiones en cuanto a lo lejos que se vaya a alcanzar un determinado nivel de desarrollo físico. Culturistas pre-concurso son una especie totalmente diferente cuando se trata de la pérdida de grasa para un concurso. Su deseo de mantener un alto nivel de masa muscular hace que la dieta más difícil en cuanto a su dieta y programa de ejercicios. Tenga en cuenta que la mayoría de los comentarios que aparecen a continuación se aplican principalmente a los culturistas naturales. Sección 1: Cuatro reglas para culturistas naturales Un gran perjuicio que se ha hecho para los culturistas naturales por conceptos de formación de las drogas competidores asistida. Con los esteroides anabólicos y drogas que aumentan la energía mientras disminuye el tiempo de recuperación (como el clenbuterol, la tiroides, la GH, etc) específicos de la dieta y la estructura de formación llegar a ser menos crítico. Sin estos medicamentos, los culturistas naturales corren el riesgo de perder una considerable muscular la preparación para una competición. Hay varias reglas básicas que deben seguirse por desastres naturales culturistas para evitar la pérdida muscular excesiva durante una dieta de preconcurso.
Regla # 1: No te pongas demasiado grasa en la temporada baja. Cuanto más tiempo un culturista tiene a la dieta, más que arriesgarse a riesgo de perder músculo. Como general directriz, los culturistas masculinos deben ir no más de 10-12% de grasa corporal durante la temporada baja, mujeres de 13 a 15%. Mantener la grasa corporal a estos niveles se logran dos cosas. En primer lugar, evita que el culturista de tener a la dieta durante meses para prepararse. No sólo amplió aumento dieta el riesgo de pérdida de masa muscular, pero muchos culturistas parecen desaparecer en el gimnasio por un mes después de su competencia, la participación en una borrachera de comida en toda regla. Cuanto menos tiempo que una persona tiene a la dieta, menos probable van a volar la dieta. Además, a partir de una dieta de una grasa corporal lo suficientemente bajo como previene el culturista de tener que reducir las calorías y / o aumento de aeróbic tan drásticamente que pierden demasiado tanto músculo. Para medir con precisión la composición corporal, la dieta debe tener su grasa corporal medido 278 Página 279
regularidad, preferiblemente con pinzas de pliegues de la piel. Directrices para la medición de la composición corporal en el ERC aparece a continuación. Usando el espejo sólo funciona para competidores experimentados y es recomienda que los culturistas principiantes utilizan pinzas. El espejo le dirá lo que los alumnos quiere ver y es fácil de poner las anteojeras de grasa durante la temporada baja, cuando la fuerza y la masa están aumentando. Muchos levantadores subestiman su porcentaje de grasa corporal, pensando que son más delgados que los que realmente son. A pesar de los problemas asociados con los calibradores, darán mediciones precisas siempre y cuando las instrucciones de seguridad se tienen en cuenta. Al trazar las mediciones de los pliegues cutáneos individuales, los atletas pueden seguir los cambios que ocurren, ya sea bueno o malo, durante su dieta. Una lectura del pliegue cutáneo de 3-4 milímetros indica delgadez máxima. Si un culturista permite un pliegue cutáneo individuo enfoque de 20 mm durante la temporada baja, que tendrá un problema cuando es el momento de la dieta.
Regla # 2: No cambie radicalmente la formación antes de una competencia. Un segundo error que muchos culturistas hacen es cambiar a los pesos más ligeros y altas repeticiones para 'cortar' el músculo para un concurso, una idea que probablemente procedían de drogas con ayuda de culturistas. Con los esteroides, reduciendo los pesos de formación no causa la pérdida de músculo y altas repeticiones se queman más calorías, causando mayor pérdida de grasa. Para un culturista natural, esto no va a mantener la masa muscular de manera óptima. Los alumnos no deben confundir pesas con aeróbicos o viceversa. Si un culturista tiene adquirido un cierto nivel de masa muscular con los pesos pesados y pocas repeticiones, deberían seguir para realizar sistemas pesados (tanto como su cuerpo agotado permitirá) para mantener esa masa. La pérdida de grasa se produce como resultado del déficit calórico y aeróbic. Genética, así como la capacidad para eliminar el agua subcutánea, determinará en gran medida el tipo de estrías y corta un competidor tendrá el día de concurso. Obviamente, contar con pesas de formación para seguir siendo el mismo, mientras que la dieta es una falsa esperanza. Sin embargo, los alumnos no deben comenzar automáticamente la reducción de los coeficientes de ponderación de formación hasta que absolutamente necesario. Por el contrario, los alumnos deben intentar mantener pesada entrenamiento hasta las dos últimas semanas antes de una competición. Sin embargo, una caída extrema en pesos de formación, o el número de repeticiones que se puede realizar con un peso determinado, puede ser indicativo de la pérdida de músculo. Mantener registros de entrenamientos se recomienda como otro método de seguimiento de los progresos durante una dieta. Cerca del final de la fase de pre-concurso, muchos culturistas tendrán que cambiar a más ligero pesos, ya que se convierten cada vez más empobrecido. Como los niveles de grasa corporal disminuyen, natural del cuerpo lubricación de las articulaciones disminuye a medida que los pesos pesados y así pueden causar lesiones. Sin embargo, los pesos deben no ser disminuida hasta que sea absolutamente necesario para evitar la pérdida de masa muscular. Regla # 3: Inicie la dieta con suficiente antelación. Además de subestimar los niveles de grasa corporal, muchos culturistas comienzan sus dietas demasiado tarde
dándose 8 semanas o menos para ponerse en forma concurso-listo. Ponerse en forma concurso 2 semanas antes es preferible ponerse en forma concurso de 2 semanas de retraso. Suponiendo una partida de grasa corporal de 10 a 12% para los hombres (13 a 15% para las mujeres), concurso de inicio 279 Página 280
preparación de 10-12 semanas antes de un concurso debe ser suficiente para la mayoría de los culturistas. Si un individuo sabe que su cuerpo es lento para bajar la grasa corporal, pueden empezar su dieta 16 semanas antes a un concurso. Si un alumno no está seguro de lo rápido que se reducirá la grasa (es decir, la preparación para su primera concurso), deben comenzar más temprano que tarde. Comenzar temprano tiene un beneficio adicional: permite la posibilidad de tomar una semana de descanso de la dieta. Esta estrategia, junto con otros para romper la grasa mesetas de pérdida, se discute en el capítulo 13. Regla # 4: Conozca los niveles de calorías antes de la dieta Esto da a los alumnos un punto de partida para establecer las calorías de su dieta. Para aquellos que no conocen su ingesta de calorías de pre-dieta, 15 cal / libra se debe utilizar como punto de partida. Los ajustes pueden ser realizado en función de los cambios en la composición corporal. Si un culturista ya está adaptado a una ERC, se debe comenzar por la reducción de la ingesta calórica en 250 a 500 calorías por día. Esto debería producir una pérdida de grasa de 0.5-1 libra de grasa por semana, sin pérdida de masa muscular, siempre y cuando la ingesta de proteínas es suficiente. Basándose en los cambios en la composición corporal, la ingesta calórica se debe ajustar. Además, se pueden realizar cambios en términos de la calidad y la duración de la carga de hidratos de carbono. Si la pérdida de grasa es inferior a 0,5 libras, las calorías se pueden reducir un 250 adicional por día. Si la pérdida de grasa es mayor de 2 libras (muy raro), las calorías deben aumentarse en un 250 a 500 por día lowcarb. Recuerde que, en general, las alteraciones en la ingesta calórica se harán mediante la manipulación de la ingesta de grasas, como la proteína debe permanecer constante durante toda la dieta. Calorías y aeróbicos Un error que muchos culturistas hacen, que generalmente se relaciona con comenzar su dieta demasiado
tarde y en un nivel demasiado alto de grasa corporal, es reducir las calorías en exceso y añadir horas de aeróbicos todos los día en un intento de "ponerse al día" en su preparación del concurso. A pesar de que esto aumenta la pérdida de grasa, sino que también provoca la pérdida de músculo. Con una buena preparación, y para comenzar una dieta con suficiente antelación, un culturista no debe tener que perder mucho músculo dieta hacia abajo. No es desconocido para los competidores para ganar una o dos libras de carne magra masa corporal utilizando el mientras que la dieta ERC. Sin embargo, no se debe esperar. Una simple modificación de la dieta pre-concurso durante el carb-up. El control de la ingesta de grasas y acortando los carbohidratos hasta 30 horas o menos (a partir de la noche del viernes al sábado la hora de acostarse) pueden ayudar a mantener la pérdida de grasa. Vea el capítulo 13 para más detalles sobre la superación de mesetas de pérdida de grasa. Sección 2: Aerobic y el culturista pre-concurso El ejercicio aeróbico no debe ser necesario a principios de la dieta concurso, salvo el domingo después de el carburador en marcha para ayudar a restablecer la cetosis. La reducción de calorías a niveles de mantenimiento o un ligero déficit junto con el entrenamiento con pesas debe ser suficiente para causar la pérdida de grasa en las primeras etapas de la dieta. 280 Página 281
Uso de la pila de efedrina, cafeína y aspirina (ECA) puede ayudar a poner en marcha la pérdida de grasa, así como embotamiento hambre. Sin embargo, algunos culturistas prefieren ahorrar la pila de ECA para más adelante cuando la grasa pérdida disminuye, dependiendo de la dieta y el entrenamiento solo en las etapas iniciales de la dieta. En general, los culturistas son mejor usar pesas única ventaja restricción calórica hasta que la pérdida de grasa disminuye. El cardio realizado el domingo para restablecer cetosis más el cardio hace como calentamiento y enfriamiento de la formación debería ser suficiente al principio de la dieta. Sólo cuando la pérdida de grasa retarda deben añadirse pequeñas cantidades de ejercicio aeróbico. Un máximo de cuatro a cinco sesiones de 20 a 40 "se trata de los más de un culturista natural debe realizar aunque esto variará con el individuo. Suponiendo que un culturista ha seguido las reglas
presentada más arriba, mucho más que esto no debería ser necesario. Contrariamente a las recomendaciones para los no culturistas, la intensidad debe mantenerse baja. En mayores intensidades aeróbicas, las fibras musculares de contracción rápida son reclutados. Junto con la alta intensidad entrenamiento con pesas y sin carbohidratos, una alta intensidad aeróbica aumenta el riesgo de sobre-entrenamiento y pérdida de masa muscular. Una intensidad de 60% de la frecuencia cardiaca máxima (o alrededor de 15 latidos por debajo de lactato umbral) es la más alta intensidad de cualquier culturista pre-concurso debe utilizar. En la práctica, este significa caminar en una caminadora inclinada, la bicicleta, o hacer el Stairmaster a baja intensidades. El entrenamiento del intervalo es una opción que algunas personas han encontrado que funciona bien, pero intervalos deben ser eliminados a las primeras señales de la pérdida de músculo o sobreentrenamiento. La única excepción es la de una hora de ejercicios aeróbicos de baja intensidad después del carb-up. El propósito de este entrenamiento es para agotar el glucógeno del hígado y establecer cetosis tan rápido como sea posible y debe ser hecho desde el principio de la dieta concurso. Lo ideal sería que este ejercicio debe realizarse antes de el desayuno del domingo para garantizar el agotamiento de cualquier glucógeno hepático restante. Los culturistas han realizado normalmente su entrenamiento aeróbico a uno de los dos tiempos: primero de la mañana con el estómago vacío, o inmediatamente después del entrenamiento. La razón de esto era que la glucosa sanguínea más baja y la insulina permitiría una mejor utilización de FFA. Si este estrategia tendrá un beneficio en una dieta cetogénica es clara. La naturaleza de la dieta cetogénica es que el cuerpo se apoya en grasa como combustible durante todo el día por lo que no debe hacer una diferencia si es cardio realizado antes de comer o no. Sin embargo, por la mañana cardio es un método probado y verdadero para la prela pérdida de grasa concurso, y puede ser una estrategia vale la pena probar, sobre todo, junto con la base de plantas complementar yohimbe (véase el capítulo 31). En teoría, la realización de ejercicios aeróbicos en un estómago vacío primero hora de la mañana va a maximizar la utilización de la grasa corporal, en lugar de utilizar la grasa dietética. Sección 3: Composición del cuerpo de medición
Si es posible, los culturistas pre-concurso deben tener la composición corporal medido semanalmente para que se pueden hacer ajustes a la dieta. Tenga en cuenta que las ecuaciones de predicción se menos precisa como la reducción del porcentaje de grasa corporal se alcanzan. Culturistas pre-concurso deben prestar más atención a los pliegues de piel total y la apariencia general de tratar de conseguir una arbitraria porcentaje de grasa corporal. En última instancia, los jueces no juzgan medidas de pliegues cutáneos. Si cayendo unos pocos milímetros de pliegues cutáneos resultados en la pérdida de varios kilos de músculo, en general 281 Página 282
aspecto se verá afectada. Directrices para el culturista pre-concurso para rastrear la composición corporal cambios aparecen a continuación: 1. Pesar y tomar pliegues de la piel de la mañana del último día de baja en hidratos de carbono de la semana. Es cuando un culturista debe ser su más magro y es el más representativo de los niveles generales de grasa corporal y la apariencia. 2. El peso debe ser tomada de nuevo al final de la fase de carga de hidratos de carbono. Esto indica la cantidad de peso necesita ser perdido en el próximo ciclo de baja en carbohidratos para la pérdida de grasa que se produzca. Si el peso corporal aumenta 7 libra de viernes por la mañana (antes de carbup) hasta el domingo por la mañana (después de carbing ha terminado), el cuerpo peso tendrá que caer más de 7 libras el viernes siguiente a la pérdida de grasa que se ha producido (Suponiendo niveles similares de hidratación, etc.) Pliegues de la piel tomadas después del carb-up tienden a sobreestimar la verdadera grasa corporal debido a un aumento en el agua debajo de la piel. 3. Por último, los culturistas pre-concurso deben mantener control visual de cuánto tiempo después de la carga de hidratos de carbono que lucir lo mejor de lo mejor. Habrá algún punto del tiempo cuando el agua debajo de la piel tiene han perdido, pero los músculos están todavía llenos de la mayor almacenamiento de glucógeno. Esto le ayudará a planificar el semana inmediatamente antes del concurso. Por ejemplo, si el físico de un culturista está en su mejor 36 horas después de que termina el carb-up, esto se puede utilizar para ajustar el tiempo del carb-up para el
concurso. A continuación se describen los detalles de la semana antes de la competición. Sección 4: Otros asuntos Muchos competidores comienzan a tener calambres musculares cuando llegan excesivamente bajo de grasa corporal niveles, aunque se desconoce la razón de esto. Garantizar la cantidad adecuada de calcio (hasta 1200 mg / día), de potasio (hasta 1000 mg / día) y el magnesio (hasta 1000 mg / día) pueden ayudar. Todos deben estar se toma en dosis divididas con comida para evitar malestar estomacal. Además, algunos competidores sufren de insomnio a finales de su preparación del concurso. Vario ayudas para dormir a base de hierbas, como la raíz de valeriana o la melatonina, puede ser de ayuda. Por último, los competidores femeninos pueden dejar de menstruar ya que su grasa corporal alcanza niveles bajos. Mientras que el consumo de grasas de la ERC parece evitar esto, se completa con DHEA (25-50 mg / día máx. para las mujeres) puede ayudar. Una ventaja de la ERC es que permite a los culturistas para practicar el carbup cada semana. A juzgar por su apariencia cada semana, los competidores pueden determinar qué opciones de alimentos y tiempo que funciona para ellos. Si un culturista ha determinado que sólo pueden manejar 30 horas de hidratos y los lleva 3 días para dejar caer el agua, ajustar el siguiente programa en consecuencia. Idealmente, los culturistas deben registrar cómo su cuerpo responde a diferentes tipos de hidratos de carbono-cargas y al qué momento de la semana que vean lo mejor posible. Sección 5: La dieta pre-concurso Después de haber examinado una variedad de temas que tienen que ver con la dieta pre-concurso, podemos establecer los detalles de la dieta. Durante las 2 primeras semanas de una dieta preconcurso, la única aeróbicos realiza 282 Página 283
será el domingo, el día después del carb-up. Esto ayuda a establecer cetosis rápidamente sin que afecta negativamente a la lunes y el martes los entrenamientos. Después de la segunda semana de la dieta, aeróbicos se pueden añadir gradualmente a medida que sea necesario. Aunque un máximo de cuarenta minutos, cuatro y cincuenta y seis veces a la semana se permite, los culturistas deben aumentar progresivamente hasta este nivel para evitar poner demasiado
mucho estrés en el cuerpo. Los culturistas deben empezar con veinte minutos de ejercicios aeróbicos realizados tres veces por semana y aumentan cada sesión por cinco a diez minutos a la semana y añaden sesiones como necesario. Una muestra programación semanal aparece en la tabla 1. Tabla 1: Ejemplo de programación semanal para una dieta pre-concurso Día Entrenamiento Sol: 30-60 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad baja primera hora de la mañana Lun / mar: 2 días de dividir régimen de entrenamiento preferido. Miércoles / jueves: * Vie noche: Entrenamiento de cuerpo completo y luego comenzar el carb-up. Sa: Sin entrenamiento, mientras hidratos. Sol: Repita el ciclo de * Miércoles y jueves se deben utilizar para ejercicios aeróbicos. Alternativamente, pueden ser calorías reducido un 10% adicional. Sección 5: The Final 2 semanas antes del concurso Las últimas dos semanas antes de un concurso de culturismo se diferencian del resto de la pre-concurso dieta. Cuadro 2 se presenta un calendario bastante genérico para las dos semanas antes de la competencia. Por desgracia, es imposible decir lo que funciona muy bien para todos los competidores. Principiante culturistas no deben sorprenderse si ellos no vienen a la perfección en su primer concurso. Con la práctica y la repetición, se puede determinar qué tipo de concurso de programación carb-up funciona mejor. Tabla 2: Descripción de las 2 semanas previas a la competición Día Capacitación Dieta Toma de agua Mon Formación normal Mon Lowcarb Normal Mar
Formación normal mar Lowcarb Normal Casarse cardio opcional Lowcarb Normal Jue cardio opcional Lowcarb Normal Vie Última pesado día de entrenamiento Lowcarb Normal Sáb Cardio opcional Lowcarb Normal Sol Cardio opcional Lowcarb Normal Mon Cardio opcional Lowcarb Normal Mar Entrenamiento de agotamiento en la mañana Iniciar carb-up Alto Casarse Ninguno Segundo día de carb-up Alto Jue Posando / ninguno Continuar carb-up 1/2 de Mie si es necesario Vie Posando Véase a continuación 1/2 del jue Sáb
Ninguno Véase a continuación Según sea necesario Sol Ninguno Ir a comer 283 Página 284
• Lunes / Martes: Lunes y martes son días de entrenamiento normal y dieta. Como siempre, preaeróbic desayuno es opcional, pero afectará negativamente a los entrenamientos. • Miércoles / Jueves: Aerobic calorías opcionales o de débito un 10% adicional • Viernes: último día de entrenamiento intenso, de cuerpo completo, sin carbohidratos-up El cuerpo necesita al menos una semana (piernas pueden requerir más) para recuperar y reconstruir completamente por lo que este debe ser el último día de entrenamiento intenso. Elevadores deben hacer el entrenamiento tensión de todo el cuerpo de capítulo 29. Carbohidratos Pre-entrenamiento son opcionales, pero los culturistas deben devolver a la baja en carbohidratos teniendo después en única proteína con los suplementos de la elección inmediatamente después del entrenamiento. Los aeróbicos son opcionales después del entrenamiento. • Sábado: aeróbic opcional, baja en carbohidratos En circunstancias ideales, los culturistas deben ser casi listo para el concurso de este punto. Si todavía tienen grasa para perder, aeróbic primera hora de la mañana puede ayudar, pero es un error a entrar en pánico y hacer 3 horas de ejercicios aeróbicos en la actualidad. Si un culturista entra en su primera competencia demasiado gordo, ellos sabrán para iniciar su preparación para competición antes la próxima vez. Si la apariencia es buena, las calorías se deben aumentar de nuevo a niveles de mantenimiento (13-15 cal / b) sin dejar de ser en la dieta cetogénica. Sin entrenamiento de hoy, salvo para practicar poses. Más competidores comienzan a practicar poses varias semanas fuera de su competencia y no deben ser
inferir que este es el primer día usted debe practicar. La ingesta de agua debe seguir siendo alta. • Domingo: aeróbic opcional, baja en carbohidratos Igual que el sábado, aeróbic y la restricción calórica son opcionales. De lo contrario, comer en mantenimiento y tomarse el día libre a excepción de posar. La ingesta de agua es aún elevada. • Lunes: sin entrenamiento, baja en carbohidratos A pesar de la apariencia, no la formación debe hacerse y debe establecerse en calorías mantenimiento con la dieta cetogénica. Una vez más, seguir practicando poses. La ingesta de agua es todavía alta. • Martes: El entrenamiento agotamiento final, comienzan carb-up Comience el carb-up final para el concurso. Tarde o temprano por la noche es el momento para una verdadera entrenamiento agotamiento. Incluso si un culturista ha estado utilizando una sesión de ejercicios de tensión hasta este punto, tienen que hacer un verdadero ejercicio de agotamiento (es decir, altas repeticiones, no fracaso) para maximizar el glucógeno el agotamiento y la supercompensación. El glucógeno debe ser muy baja respecto a la semana anterior entrenamientos, minimizando el número de circuitos necesarios. Aproximadamente 5 horas antes de la sesión de ejercicios, el agotamiento de 25-50 gramos de hidratos de carbono con un poco de proteína se debe consumir como se explica en el capítulo 12. Acerca de 1-2 horas antes de la final entrenamiento agotamiento, 50 gramos de hidratos de carbono, incluidos algunos de fructosa, con un poco de proteína debe ser consumido. La meta de este ejercicio es para agotar completamente glucógeno y circuitos deben estar 284 Página 285
realizado hasta la resistencia comienza a bajar. Esto indica que el glucógeno se agota completamente. Dado que los niveles de glucógeno debe ser baja en los 10 días anteriores de lowcarb dieta, sólo tres deben ser necesarias para seis series por grupo muscular. Cada conjunto debe ser más o menos 50% de 1 repetición máxima. Juegos debe ser 10 a 20 repeticiones rápidas (aproximadamente 1 segundo hasta, 1 segundo hacia abajo) se detuvo varias repeticiones cortas de
fracaso. Muchos atletas prefieren utilizar máquinas para este ejercicio por razones de seguridad (es decir, baja el cuerpo grasa y en general el agotamiento / fatiga). Usar una variedad de movimientos (véase el capítulo 28 para la muestra circuitos) para golpear todas las fibras musculares disponibles. No se olvide de las partes del cuerpo a menudo descuidados como antebrazos, trampas, deltoides traseros, etc Inmediatamente después de este entrenamiento, el último de carbohidratos hasta que empezar. Una bebida de hidratos de carbono líquido con 1,5 gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra, 25 a 50 gramos de proteína y los suplementos de la elección (es decir, creatina, glutamina) se deben consumir inmediatamente después de este entrenamiento, ya las 2 horas después para maximizar el almacenamiento de glucógeno. Después de eso, los culturistas deben pasar a la normal de carbohidratos y complementar los horarios, el consumo de 50 gramos de carbohidratos cada 2 horas o menos, para un total de 10 gramos de carbohidratos / kg de masa corporal magra (véase el capítulo 12 para más detalles). Suponiendo que un culturista ha sido en el ERC para una cantidad de tiempo suficiente, se debe tener una idea bastante clara de cómo su cuerpo responde al carb-ups, ya que han practicado cada semana. Si saben lo que hacen mejor con carbohidratos de alto IG, los debe utilizar. Si se han encontrado que cualquier cosa menos almidones hace hinchan, vaya con lo que funciona. Ahora no es el tiempo para experimentar con algo nuevo. La ingesta de agua debe mantenerse alta para maximizar la plenitud muscular y este no es el momento de empezar a experimentar con los niveles de sodio y potasio. Transporte glucógeno óptima a través de la pared intestinal requiere de sodio adecuada para reducir la ingesta de sodio se ralentizará el carb-up. • Miércoles: Continuar carb-up En el segundo día de carbing, grasas deben mantenerse a 15% de las calorías totales, principalmente como Los ácidos grasos esenciales y carbohidratos deben limitarse a 5 g / kg de masa corporal magra. El cambio a almidones y hortalizas debe garantizar que no se derrame la grasa más y cromo (hasta 800 mcg por día), vanadio sulfato (hasta 120 mg por día), magnesio (al menos 300 mg por día), el ácido alfa lipoico (600-2000
mg) y Citrimax (750 mg tres veces por lo menos treinta minutos antes de las comidas) pueden ser utilizados. Algunos culturistas se iniciará la retención de agua en este punto, pero la ingesta de agua debe mantenerse alta para evitar el aumento de los niveles corporales de la aldosterona, la hormona que provoca retención de agua. • Jueves: continuar carbohidratos, llegado el caso Muchos atletas no comen lo suficiente durante carb-ups, ya sea de plenitud o miedo a ganar grasa. Este día es para los atletas. Si un culturista no aparece plenamente carbed después de dos días de carbing-up, que pueden seguir consumiendo pequeñas cantidades de carbohidratos (principalmente verduras con un poco de bajo almidones GI) durante el día con proteínas y un poco de grasa. La ingesta de agua debe restringirse tanto, la reducción a la mitad de lo que han estado bebiendo en los días anteriores. Es probablemente mejor para cambiar a agua destilada de manera que la ingesta de minerales (en particular de sodio, potasio y calcio) pueden ser monitoreados. Si un culturista está totalmente carbed hasta el jueves, deben volver a cetogénica comer con pequeñas cantidades de hortalizas (30 gramos de hidratos de carbono como máximo) durante todo el día. Este 285 Página 286
permitirá que la pérdida de cualquier agua que se celebra debajo de la piel. • Viernes: El día antes de la competencia A pesar de la apariencia, la dieta cetogénica debe reanudarse el viernes. Consumir pequeñas cantidades de carbohidratos durante el día (5 a 10 gramos por comida, sólo vegetales) para mantener la sangre la glucosa y el glucógeno muscular constante rematado. Las calorías se deben establecer en el mantenimiento o ligeramente (10%) a continuación. Mientras que el simple acto de restricción de hidratos de carbono tendrá un efecto diurético, lo más culturistas necesitan tomar un diurético herbal aproximadamente 24 horas antes de prejuzgar. Aunque el uso de diuréticos recetados (por ejemplo, Lasix, Aldactone, Aldactazide, etc) está prohibida
debido al peligro de deshidratación grave y la muerte, la diuresis causada por la base de hierbas productos es relativamente menor, pero mejorará la apariencia. Muchos alimentos saludables almacena valores distintos tipos de diuréticos a base de hierbas que normalmente contienen ingredientes tales como hojas de buchu, diente de león, uva ursi, etc Además, la simple restricción de hidratos de carbono tiene un efecto diurético. Algunos culturistas han utilizado el glicerol para extraer agua de debajo de la piel también. Si bien no se recomienda la carga de sodio, ingesta de sodio debe ser monitoreado desde el viernes a través del espectáculo de la noche. Mientras que un culturista no es necesario evitar todas las fuentes de sodio, un esfuerzo debe hacerse a consumir cantidades muy pequeñas, aproximadamente 1000 mg total / día. Esto significa que el contenido de sodio de los alimentos tendrá que ser comprobada. Además, tres veces más de potasio (es decir, 3000 mg) se debe consumir en dosis divididas. Viernes por la noche, los competidores deben consumir una comida de carbohidratos moderada (alrededor de 50 gramos o menos) con un poco de proteína (20-30 gramos) y una pequeña cantidad de grasas saludables (es decir, aceite de oliva). Esta última carbohidratos comida ayuda a garantizar la glucosa en la sangre normal y el glucógeno del hígado, mejorar la vascularización de prejuzgar. Muchos competidores que se saltan esta comida descubren que no están vascular hasta que el espectáculo de la noche. Por entonces ya es demasiado tarde. Por último, se debe hacer un esfuerzo por consumir alimentos de fácil digestión a partir de ahora lo que el estómago no sobresalga de alimentos no digeridos. Algunos competidores a utilizar laxantes para ayudar a apretar la cintura. Muchos diuréticos herbales contienen un laxante ligero, como la cáscara sagrada, en ellos ya. • Sábado: prejuzgado Si un culturista aún se mantiene el agua la mañana de la feria, que tendrá que encontrar una sauna que sudar el último poquito de agua de debajo de la piel. No hay duro y rápido reglas para cuánto tiempo debe permanecer en el sauna. Sólo tiene que utilizar la condición de guía. El desayuno debe ser una pequeña comida que contiene hidratos de carbono de fácil digestión para mantener la glucosa en sangre
y el glucógeno hepático normal. La experiencia previa le ayudará a determinar el momento ideal antes de prejuzgar para desayunar. De no ser así, ya que la mayoría de los concursos se han prejuzgar alrededor de las 9 o 10 de la mañana, un desayuno a las 6 o 7 a.m. debería ser suficiente. Aproximadamente una hora o así antes de prejuzgar, consumir 25-50 gramos de fácil digestión hidratos de carbono similares a lo que se consume antes de que el agotamiento de entrenamiento Viernes. Acerca de 20-30 'antes prejuzgar, los competidores deben empezar su bomba-up de rutina para maximizar la vascularización. En general, bombeo de las piernas parece ir en detrimento, en lugar de mejorar la vascularización. 286 Página 287
• Sábado: Prejuzgar y el espectáculo de la noche Entre prejuzgado y el espectáculo de la noche es una zona nebulosa. Muchas personas que participan en culturismo sentir que los competidores se ponen a prejuzgar, pero de vez en cuando un individuo se ascender en el espectáculo de la noche si es que realmente se contraen o si otro competidor realmente se desmorona aspecto sabio. Es probablemente el mejor para seguir comiendo porciones pequeñas, fáciles de digerir con algunos carbohidratos durante este período de tiempo y muchos competidores utilizan bebidas con carbohidratos libres de sodio. Las comidas abundantes debe debe evitarse ya que esto puede causar que el estómago para distender. El competidor quiere apenas suficientes carbohidratos para mantener la plenitud y la vascularización. Antes de la sesión de noche, consumir 25-50 gramos de hidratos de carbono sobre una hora y salir a continuación bombeo de unos 20-30 'que. Después de que el espectáculo de la noche, el competidor puede finalmente ir a comer un verdadero comida. Sección 6: Un comentario final No entre en pánico. Muchos competidores (probablemente la mayoría), incluso si se han hecho muchos concursos, tienden a entrar en pánico justo antes de su show. Independientemente de su adhesión a la dieta o si no se están cumpliendo los plazos, los culturistas tienden a ser un poco loco en los últimos días, cuestionando
si están realmente preparados o no. Pueden tratar métodos no probados, o hacer tres horas adicionales de cardio o de un último entrenamiento antes de la competición. Invariablemente, sabotean a sí mismos y terminan buscando en el escenario peor que si hubieran dejado las cosas como estaban. Si un competidor no ha mostrado una técnica determinada (por ejemplo, carga de sodio o glicerol) para trabajar para ellos, no deben experimentar en los pocos días antes del show. Idealmente novato culturistas deben encontrar un entrenador objetivo que los mantendrá en el buen camino y evitar que se pánico en el último minuto. De la misma manera, un buen entrenador puede dar una retroalimentación culturista en su estado y de si deben o no hacer cambios en su preparación previa al concurso. Por el contrario, escuchar a los compañeros de gimnasio puede ser un desastre. Por miedo a herir el ego de un competidor, muchas personas no van a decirles cómo realmente se ven. Más bien te dirán que un competidor "Usted está buscando arrancado "en lugar de decirles que ellos no van a ser lo suficientemente delgada para el concurso. 287 Página 288
Parte VIII: Suplementos Capítulo 31: La salud general Capítulo 32: La pérdida de grasa Capítulo 33: La carga de hidratos de carbono Capítulo 34: ganancia muscular / fuerza Con la excepción de un suplemento de calcio y vitamina / mineral básica, no hay suplementos que son necesarios para una dieta cetogénica. Sin embargo, hay suplementos adicionales que puede ser útil para una variedad de objetivos, mientras que en una dieta cetogénica. Se discuten en la capítulos siguientes. Los suplementos deben ser elegidos para los objetivos específicos, si esos objetivos son la pérdida de grasa, el aumento del músculo / fuerza, o la mejora de la resistencia. Una guía completa de todos los disponibles suplementos requeriría un libro entero. En este capítulo sólo se ocupará de los suplementos que son especialmente útiles a la dieta cetogénica, o que tengan un impacto en la cetosis que
personas que hacen dieta cetogénica deberían tener en cuenta. Hay una gran cantidad de la respuesta individual a la diferente suplementos disponibles. Por esta razón, se recomienda que los suplementos se añaden de uno en uno tiempo de modo que los efectos se pueden observar. 288 Página 289
Capítulo 31: Suplementos para la dieta cetogénica Hay una serie de suplementos que pueden ser útiles en una dieta cetogénica, dependiendo el objetivo de la dieta. Este capítulo trata de los suplementos generales, como una base multivitaminas / minerales, antioxidantes, suplementos de fibra, y los suplementos de ácidos grasos. Multi-vitamin/mineral Basic Cualquier dieta de restricción calórica no puede prever todas las necesidades nutricionales y el número limitado de alimentos disponibles en una dieta cetogénica puede causar deficiencias como se explica en capítulo 7 (1). Como mínimo, las personas que siguen una dieta cetogénica deberían tener algún tipo de azúcar suplemento de vitaminas y minerales para garantizar una nutrición adecuada. Además, suplementario de sodio, el magnesio y el potasio pueden ser necesarios, según se detalla en el capítulo 7. Según la ingesta de productos lácteos, también puede ser necesario un suplemento de calcio. Como regla general, hay poca diferencia entre las vitaminas se venden en tiendas de alimentos saludables y los que venden en el supermercado. Obviamente, si las personas desean tomar dosis más altas de toda manifestación nutriente, una formulación de vitaminas / minerales más caro es necesario. Los antioxidantes Una gran parte de la investigación reciente se centra actualmente en la prestación de diversos antioxidantes nutrientes tales como vitamina C, vitamina E y beta-caroteno (2,3). Estas sustancias, así como muchos otros, pueden ayudar a prevenir el daño tisular de las sustancias llamadas "radicales libres". Libre radicales se cree que dañan las células que causan la acumulación de productos químicos tóxicos. Las personas
involucrado en el ejercicio intenso aparecerá para generar un exceso de radicales libres lo que la suplementación puede estar indicada (4). Además, los pocos carbohidratos que se consumen en una dieta cetogénica debe provenir de una variedad de fuentes vegetales siempre que sea posible. Las personas en un CKD deben tratar de consumir verduras durante el período de carga de carbohidratos. La dosificación de nutrientes antioxidantes es muy personal y los lectores son alentados a revisar uno de los muchos libros disponibles sobre este sujeto. Los suplementos de fibra Como se discutió en el capítulo 7, un efecto secundario común de la dieta cetogénica es una disminución del intestino movimientos. Al menos parte de esto es causado por la falta general de fibra en la dieta cetogénica. Para esta razón, un suplemento de fibra sin azúcar puede ser útil para mantener la regularidad. Además, 289 Página 290
la inclusión de verduras con alto contenido de fibra, como una ensalada grande, puede ayudar con regularidad, además de los nutrientes que proporcionan. Los ácidos grasos esenciales (AGE) Como se indica en el capítulo 9, EFAs son una clase especial de ácidos grasos que no pueden ser sintetizado en el cuerpo humano y debe ser obtenido a partir de la dieta. Los dos ácidos grasos esenciales son linoleico ácido ácido (LA) y alfa-linolénico (ALA). Tanto LA y ALA se encuentran sólo en alimentos de origen vegetal tales como nueces, semillas y algunas verduras. Dado que una gran parte de la ingesta de grasas en un promedio SKD se a partir de fuentes animales, se necesita una fuente de ácidos grasos esenciales. Una fuente posible es a través de suplementos. Ácidos grasos esenciales se encuentran en distintos grados de la mayoría de los aceites vegetales. En general, LA es más abundante que el ALA como ocurre en una amplia variedad de aceites vegetales. ALA se produce en grandes cantidades en el sector del lino y el aceite de semillas de calabaza, así como en la soja aceite. Muchos individuos también han utilizado las semillas de lino o harina de lino como fuente de ambos ácidos grasos esenciales y de fibra. Lo Es difícil determinar las necesidades de la EPT a todas las personas, pero muchas personas que hacen dieta cetogénica parece
bien consumir 1-3 cucharadas de una fuente concentrada EPT, como el aceite de linaza, por día. Omega-3 y los ácidos grasos omega-6 Otra clase de grasas que puede tener beneficios para la salud son los ácidos grasos omega-3 y omega-6 ácidos grasos ácidos, también conocido como ácido docosahexanoico (DHA) y ácido eicosapentanoico (EPA) (5,6,7). Ambos de forma natural en los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y la trucha. y puede proporcionar efectos cardioprotectores. Dado que el pescado graso se puede consumir fácilmente en una dieta cetogénica, suplementación de estos aceites es probablemente innecesaria. Aceite de oliva Aunque no es un ácido graso esencial, ácido oleico, que se encuentra en altas concentraciones en aceite de oliva se ha demostrado que tienen efectos en la salud, especialmente en términos de los niveles de lípidos en la sangre. Los estudios han demostrado que el consumo de ácido oleico reduce el colesterol en la sangre (8). Por lo tanto, sustituyendo el aceite de oliva para algunas de las grasas saturadas normalmente consumida en una dieta cetogénica puede ser útil para aquellos individuos que muestran una respuesta negativa colesterol en la sangre. Las referencias citadas 1. Stock A y Yudkin J. ingesta de nutrientes de los sujetos en la dieta baja en carbohidratos utilizados en el tratamiento de la obesidad. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952. 2. Diplock AT. Los nutrientes antioxidantes y la prevención de la enfermedad: una visión general. Am J Clin Nutr (1991) 53: 189S-193S. 3. Roca CL et. al. Información actualizada sobre las características biológicas de los micronutrientes antioxidantes: 290 Página 291
vitamina C, vitamina E y los carotenoides. J Am Diet Assoc (1996) 96: 693702. 4. Dekkers JC et. al. "El papel de las vitaminas antioxidantes y enzimas en la prevención de ejercicioinducido daño muscular. Sports Med (1996) 21: 213-238. 5. Phillipson BE et. al. La reducción de los lípidos plasmáticos, lipoproteínas y apoproteínas de pescado en la dieta aceites en pacientes con hipertrigliceridemia. N Engl J Med (1985) 12: 12101216.
6. Herold PM et. al. Consumo de aceite de pescado y la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular: A comparación de los resultados de ensayos de alimentación animal y humana. Am J Clin Nutr (1986) 43: 566-598. 7. Hoja A y Weber PC. Los efectos cardiovasculares de los ácidos grasos n3. N Engl J Med (1988) 318: 549-557. 8. FH Mattson et al. Comparación de los efectos de la dieta saturada, monoinsaturada, y Los ácidos grasos poliinsaturados en los lípidos plasmáticos y lipoproteínas en el hombre. J Lipid Res.. (1985) 26:194-202. 291 Página 292
Capítulo 32: La pérdida de grasa ayudas Aunque no hay una píldora mágica que puede causar la pérdida de grasa sin esfuerzo, hay Los suplementos que se pueden combinar con cambios en la dieta y el ejercicio para acelerar la pérdida de grasa y / o limitar la pérdida de músculo. Estos tipos de suplementos trabajan a través de una variedad de mecanismos incluyendo aumentar el gasto calórico, la prevención de una caída en la tasa metabólica, la disminución de la cantidad de magra masa corporal perdido durante la dieta y disminuir el hambre cuando se restringen las calorías. La pérdida de grasa ayudas en general se pueden agrupar en tres categorías: agentes termogénicos, supresores del apetito, y "quemadores de grasa". Sección 1: La termogénesis y adrenoreceptores La termogénesis se refiere generalmente a la quema de calorías para generar calor que luego se disipada por el cuerpo. Existen numerosos tipos de termogénesis inducida por el ejercicio, incluyendo termogénesis y la termogénesis inducida por la dieta. Todas las formas en última instancia, hacer que el cuerpo queme combustible para producir energía y calor. Para comprender el mecanismo por el cual los agentes termogénicos funcionan, es necesario discutir algunas de la fisiología subyacente. Esto incluye una breve discusión de la adrenalina y noradrenalina y adrenérgicos. Las catecolaminas adrenalina y noradrenalina:
En respuesta al estrés, el cuerpo libera dos hormonas conocidas generalmente como catecolaminas. Ellos son adrenalina (o epinefrina) y noradrenalina (o norepinefrina). La adrenalina es liberado de las glándulas suprarrenales y viaja a través del torrente sanguíneo a los tejidos diana, mientras que noradrenalina se libera sólo de las terminaciones nerviosas para actuar en sus tejidos diana (1). Ambos trabajan mediante la unión a estructuras en la membrana celular llamado adrenoreceptores. Adrenorreceptores Generalmente denomina, un adrenorreceptor es un receptor específico en una célula que se une a cualquiera de los dos adrenalina o noradrenalina (1). Cuando se produce la unión, el adrenorreceptor envía una señal en la células causando varias reacciones que se produzca. Hay dos tipos principales de receptores adrenérgicos: betareceptores y los receptores alfa. Además, hay varios subtipos de cada receptor. Ellos son discutido brevemente a continuación. Hay tres tipos principales de receptores beta conocidos como beta-1, beta-2, y beta-3. B-1 receptores se encuentran principalmente en el corazón y la frecuencia cardíaca y aumento de la presión arterial cuando estimulado. B-2 receptores se encuentran principalmente en la grasa y las células del músculo y hacen que el cuerpo 292 Página 293
movilizar los ácidos grasos libres (FFA) para la grabación cuando se activa. Además, la estimulación de la B-2 receptores parecen ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la dieta. B-3 receptores se encuentran principalmente en el tejido adiposo marrón (BAT, ver más abajo para más detalles) y también están involucrados en la quema de calorías. En general, la activación de los beta-receptores tiende a acelerar ciertos procesos en el cuerpo incluyendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la quema de calorías, la generación de calor y la descomposición de las grasas (1). En una sentido de que puede ser pensado como 'aceleradores' similares a la de un coche. Por lo tanto, las sustancias que estimulan los receptores beta aumentará estos procesos. Aunque hay numerosos beta-agonistas, la más comúnmente conocida es la efedrina, que se discute en breve.
Hay dos tipos de receptores alfa: alfa-1 y alfa-2. Receptores A-1 se encuentran principalmente en el corazón, mientras que un 2-receptores se producen principalmente en las células grasas. Cuando se estimula, A-2 receptores inhiben la movilización de ácidos grasos libres (2,3) que los convierte en receptor "malo" desde el punto de pérdida de grasa de ver. Además, la investigación ha encontrado que la grasa corporal en las piernas y las nalgas de la mujer tiene un preponderancia de la A-2 en comparación con los receptores b-2 receptores (4-6). No es raro ver a mujeres cuya parte superior del cuerpo es muy delgado, pero cuya parte inferior del cuerpo sigue apareciendo grasa. Esto puede ser explicarse en parte por las diferencias en la densidad del receptor. En general, la activación de los receptores alfa tiende a disminuir ciertos procesos en el cuerpo incluyendo la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la quema de calorías y el metabolismo de las grasas. En un sentido que pueden ser considerado como "frenos" similares a los de un coche. Dado que los receptores alfa inhiben la movilización de la grasa, una sustancia que inhibe estos receptores aumentará la movilización de la grasa (2). Mediante la inhibición de la inhibidores, la respuesta general es un aumento. La principal sustancia que se puede utilizar para inhibir la alfa-receptores es una hierba llamada yohimbe, se discute a continuación. Tejido adiposo marrón (BAT) y tejido adiposo blanco (WAT) Hay dos tipos diferentes de tejido adiposo en el cuerpo. El tejido adiposo blanco (WAT) es el sitio de almacenamiento primario para la grasa corporal, que contiene almacena principalmente triglicéridos, un poco de agua, y un pocas mitocondrias (que se usan para quemar grasa para obtener energía). En contraste, el tejido adiposo pardo (BAT) contiene poco triglicéridos, pero relativamente más mitocondrias (7). Esto hace que un tipo de BAT la grasa que se quema FFA generación de calor en el proceso. En un principio, se pensaba que los humanos no tener documentos mucho MTD pero recientes investigaciones de su existencia, principalmente en la parte posterior del cuello y entre los nervios (7). Algunas investigaciones han sugirió que BAT, como cualquier otro tejido, puede aumentar de tamaño si estimulado crónicamente por tales cosas como la efedrina, frío, etc (8). Un aumento en la MTD aumentaría la respuesta termogénica (Cantidad de calorías quemadas) a los mismos estímulos. Sección 2: Los compuestos de efedrina y afines
Probablemente el más común, y quizás la, compuesto de la pérdida de grasa más eficaz actualmente disponibles en el mostrador es la efedrina, también conocido por su nombre a base de hierbas MaHuang. La efedrina es que se vende como medicamento para el asma y que se conoce como un betaagonista no específico, lo que significa que se estimula la totalidad de los receptores beta en un grado u otro. 293 Página 294
La efedrina puede trabajar a través de métodos directos e indirectos. Directamente se puede conectar a receptores beta en sí. Sin embargo, a la concentración observada con dosis terapéuticas, la efedrina hace no parecen unirse así a los beta-receptores (8). Indirectamente efedrina causa una liberación en el cuerpo de adrenalina y noradrenalina ambos de los cuales tienen potentes efectos en tanto receptores beta y alfa en el cuerpo (8). Parece que la mayoría de efecto termogénico de la efedrina es indirecta a través de la mecanismo de adrenalina y liberación de noradrenalina, en lugar de a través de la unión directa de células de grasa adrenoreceptores (8). Se han realizado numerosos estudios de investigación sobre la efedrina como un complemento de bajas calorías dietas para el tratamiento de la obesidad (9,10). A través de esta investigación, se encontró que el combinación de efedrina y cafeína dio mejores resultados que la efedrina sola (8,9). Un estudio sugiere que la combinación de la efedrina y la cafeína es más eficaz que el apetito dexfenfluramina supresor (11). Algunas investigaciones sugieren que la aspirina añadiendo a la combinación de efedrina y cafeína puede ofrecer resultados aún mayores (8,12,13). Efectos secundarios de efedrina incluyen nerviosismo, temblor de las manos, aumento de la frecuencia / presión arterial, el corazón y el insomnio (9,. En general, los efectos secundarios de la efedrina utilizan normalmente desaparecen en varias semanas (9), mientras que los efectos termogénicos pueden aumentar con el tiempo (8,10). Por lo tanto, a diferencia de la mayoría de los compuestos de dieta que tiene una curva de tolerancia positiva, lo que significa que la dieta debe tener más para obtener el mismo efecto, efedrina parece tener una curva de tolerancia negativa, lo que significa que la misma cantidad da una
mayor efecto. Además, la adición de efedrina a una dieta de restricción calórica parece evitar que parte de la pérdida muscular que ocurriría lo contrario. Cafeína Cuando la efedrina aumenta la termogénesis en el cuerpo, el cuerpo trata de volver en sí a la homeostasis a través de diversos mecanismos. Una de ellas es para aumentar la actividad de una enzima llamada fosfodiesterasa (PDE). Cuando noradrenalina une a los receptores beta, que causa una aumentar en una sustancia llamada AMPc que está implicado en la regulación de la quema de grasa. El cuerpo plantea niveles de PDE para inhibir el AMPc haga su trabajo (8,15). La cafeína bloquea indirectamente PDE por unir a receptores de la adenosina en la célula, la prevención de la disminución de los niveles de AMPc (8). Por lo tanto, la cafeína inhibe la enzima que inhibe la quema de grasa. El resultado neto es un aumento en el uso de la grasa para el combustible. Las personas a dieta que no deseen utilizar la efedrina, o no pueden tolerar sus efectos, todavía pueden obtener algunos beneficios de la cafeína tomada en sí misma, ya que aumenta la termogénesis y realza la grasa utilización (16,17). El consumo de cafeína antes del ejercicio aumenta el uso de la FFA para el combustible y pueden ser útiles para la pérdida de grasa (18). De hecho, esto se produce en un grado mayor cuando los carbohidratos son restringida (18). Aspirina Otro de los mecanismos que el cuerpo utiliza para reducir el aumento en la tasa metabólica es a través de la liberación de prostaglandinas, específicamente el tipo PGE2, que acelera la descomposición de noradrenalina (15). La aspirina inhibe la liberación de prostaglandina generalmente potenciar aún más la 294 Página 295
efectos de la efedrina (8). Los efectos de la aspirina sobre la efedrina parece ocurrir principalmente en los obesos, pero no los individuos delgados (12,13). La combinación de efedrina, cafeína y aspirina se ha conocido como la pila de ECA en nutrición deportiva. Se puede consumir en forma sintética o mediante la adopción de los equivalentes de hierbas de
MaHuang (efedrina base de hierbas), nuez de cola o guaraná (cafeína a base de hierbas), y corteza de sauce blanco (un forma herbal de la aspirina). Al menos un autor muy popular considera que corteza de sauce blanco no es apropiada sustituir a la aspirina (19). Nota importante sobre la pila de ECA La pila de ECA es un potente estimulante para el sistema nervioso central (SNC) por lo que es un compuesto potencialmente peligroso, especialmente si se usan indiscriminadamente. Hay una creciente número de personas que reportan las respuestas negativas a la efedrina, y un puñado de muertes tienen ha atribuido a la combinación de la CEPA. Aunque los detalles de todas estas reacciones negativas son no disponible, existe un uso cada vez mayor de efedrina base de hierbas (MaHuang) en una variedad de nutricional suplementos. El riesgo de sobredosis, especialmente en los productos a base de hierbas que no están estandarizados, es un posibilidad. En general, los estudios muestran una buena tolerancia de los sujetos que la pila de ECA en la dosis recomendada (11,14,20). Bajo ninguna circunstancia se debe exceder la dosis recomendada de la CEPA. Cualquier negativa reacciones más allá del efecto normal estimulante indica que la pila de ECA no debe ser tomada. Además, como un potente estimulante del SNC, las personas con cualquier tipo de enfermedad cardiaca preexistente no debe utilizar esta combinación de compuestos. Además, las personas con la tiroides o de la próstata problemas no deberían usar la CEPA. Los individuos que toman inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO) debe No utilice ECA. Dosificación y la pila de ECA La mayoría de los puntos de investigación a disposición de la siguiente combinación de dosis como óptima para la pila de ECA (9,12-14,20,21): efedrina: 20 miligramos cafeína: 200 miligramos (la cantidad de cafeína debe ser de 10 veces la cantidad de efedrina) aspirina: 80-325 miligramos Existe cierto debate sobre la cantidad de aspirina necesaria para potenciar los efectos de cafeína y efedrina. Mientras que 300 mg se ha usado en la investigación (13,14), esta cantidad de aspirina tres
veces al día pueden tener efectos potencialmente negativos sobre el tracto gastrointestinal, y no pueden ser recomendado. Algunos autores populares han sugerido lo menos 80 miligramos para los positivos efectos (19). Esta pila de ECA se toma normalmente tres veces al día, con una dosis por la mañana, un segundo dosis de cuatro a cinco horas más tarde, y la tercera dosis tomada en la tarde a más tardar 16:00 (para evitar problemas de insomnio). Las personas que son sensibles a los efectos secundarios de la ECA deben comenzar 295 Página 296
con una dosis de la mañana durante varios días, añadiendo una segunda dosis a medida que aumenta la tolerancia, y finalmente la tercera dosis. Algunos autores sugieren a 5 día, 2 días de descanso dosificación patrón, aunque no existe investigación para apoyar esta recomendación (19). Las personas en un CKD pueden desear interrumpir la efedrina durante el carb-up. Otros compuestos para mejorar la pila de ECA La pila de ECA puede ser potenciado por al menos otro compuesto: el aminoácido Ltirosina. Esto puede permitir menos efedrina a tomar, minimizando aún más efectos secundarios, mientras que el mantenimiento de los efectos termogénicos. Aunque la adición de yohimbe a la pila de ECA tiene ha sugerido, el potencial para una reacción negativa (discutido más adelante) de esta combinación contraindica el uso de ellos juntos. L-tirosina L-tirosina es un aminoácido usado en la síntesis de adrenalina y noradrenalina. Además de L-tirosina es importante para la síntesis de las hormonas de la tiroides (1). En teoría, la adición en forma de suplemento puede mejorar aún más el efecto termogénico de la pila de la CEPA. En modelos animales, la inyección de la efedrina y la L-tirosina mejora el efecto termogénico más efedrina sola, pero queda por ver si el mismo efecto sinérgico se verá en los seres humanos (22). Anecdóticamente mayoría de las personas informan de un mayor "retroceso" de la pila ECA cuando la L-tirosina es añadido. La dosis típica de L-tirosina es 500-1000 miligramos tomadas con la pila de la CEPA.
Sección 3: Yohimbe Como se discutió en la sección 1, una aproximación a la pérdida de grasa es bloquear los alfa-adrenérgicos, específicamente los receptores adrenérgicos alfa-2 (2). La hierba yohimbe puede actuar de esta manera, dándole un posible papel en la ayuda a la pérdida de grasa (2). Al igual que la efedrina, yohimbina puede trabajar a través de tanto directos como métodos indirectos. Directamente, puede inhibir los efectos de receptores alfa2, aumentando la pérdida de grasa. Indirectamente, puede estimular la liberación de noradrenalina en las terminaciones nerviosas, estimulando la grasa desglose (23-25). Parece que, a las dosis observadas en los seres humanos, la mayor parte de los efectos de los yohimbina son a través del mecanismo indirecto del aumento de la liberación de adrenalina, en lugar de por dirigir la unión a receptores alfa-2 (23-25). Yohimbe por sí mismo El principal uso de yohimbe para la pérdida de grasa ha sido en las mujeres, aunque algunos hombres tienen reportado buenos resultados. Dado que la combinación de yohimbina con la CEPA no puede recomendarse debido a la posibilidad de efectos secundarios, el uso de yohimbe por sí mismo se discute aquí. , Bloques yohimbe receptores Como se mencionó anteriormente alfa-2 con el resultado final de 296 Página 297
mayor descomposición de las grasas y yohimbe dosificación se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa en una dieta (24 27). Dado que la presencia de bloques de insulina los efectos de la yohimbina, no se puede tomar con o alrededor hidratos de carbono que contiene las comidas. Además, el consumo de yohimbina con alimentos aumenta la respuesta de la insulina a través de lo que normalmente se ve (23). Esto sugiere que el mejor momento para tomar yohimbe (junto con la cafeína para aumentar el metabolismo de las grasas) haría después de un ayuno nocturno, primero hora de la mañana, antes de que el ejercicio aeróbico (23). Además, la combinación de yohimbina y ejercicio conduce a un mayor gasto de energía en comparación con el ejercicio aeróbico realizado solo (25,26). Sin embargo, esto también provoca un aumento de la respuesta de la frecuencia del corazón al ejercicio.
Mediante el ejercicio antes de comer cualquier alimento, el cuerpo debe recurrir a las tiendas de grasa corporal como combustible y la yohimbina y la cafeína deberían aumentar la liberación de ácidos grasos libres de los depósitos de grasa persistentes. Como anécdota, esta estrategia parece ayudar con la pérdida de fuerza para eliminar los depósitos de grasa, como las caderas de la mujer y los abdominales en los hombres. Si las personas deciden utilizar yohimbe de esta manera, y también desean utilizar ECA durante su dieta, hay dos opciones. El primero es a días alternos, utilizando yohimbe en un día, y la CEPA siguiente. Un enfoque alternativo es usar primero que yohimbe en la mañana antes del ejercicio aeróbico, y luego usar la pila de ECA durante el día (con la primera dosis de aproximadamente cuatro a cinco horas después de que la yohimbina se ha tomado, para evitar posibles interacciones). Una vez más, las personas deben controlar su ritmo cardíaco y respuestas de la presión de sangre para evitar reacciones negativas. Si un individuo es sensible a yohimbe, su uso debe ser descontinuado. Dosificación de yohimbe Se cree que la dosis óptima de yohimbe ser 0,2 miligramos de ingrediente activo / kilogramo de peso corporal (2,24,25). Así, un individuo kilogramo 68 (150 lbs) requeriría 13 miligramos a aumentar la descomposición de las grasas. Las personas deben comenzar con una dosis menor para evaluar su tolerancia y aumentar la dosis sólo cuando se producen sin la frecuencia cardíaca negativa o respuestas de la presión arterial. Un problema importante con la mayoría de yohimbe en el mercado es la falta de estandarización, por lo que es difícil saber cuánto de la sustancia activa está presente. Además, hay compuestos presentes en los preparados a base de hierbas, que parece causar más efectos secundarios de hierbas yohimbina, en comparación con clorhidrato de yohimbina receta. Al igual que con la efedrina, yohimbina no se debe tomar con cualquier medicamento que actúa como un IMAO. Combinando yohimbe con la pila de ECA Como se mencionó anteriormente, la efedrina tiene efectos agonistas de receptores no específicos que son beta orientado en general hacia el aumento de la quema de grasa. Sin embargo, algunos de sus efectos también se sintieron en la receptor alfa, específicamente el receptor alfa-2. Recordemos desde arriba que el receptor alfa-2
inhibe el uso de grasa para el combustible cuando se estimula. Así que mediante la estimulación de receptores alfa-2, efedrina está limitando un poco de su potencial para quemar grasa. Adición de un antagonista alfa-2 posiblemente podría aumentar la pérdida de grasa cuando se utiliza con el Tribunal de Cuentas apilar. Sin embargo se necesita una importante nota de advertencia. Recordemos que desde arriba los receptores beta son, en esencia, un 'acelerador' para ciertos procesos metabólicos, mientras que los receptores alfa-son los 297 Página 298
"Freno". Combinar la ECA con yohimbe es similar a presionar el acelerador mientras que la liberación el freno al mismo tiempo, lo que debería aumentar la pérdida de grasa. Mientras que esto puede ocurrir, la combinación de la ECA y yohimbe puede tener efectos profundamente negativos en la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Por lo tanto, no se recomienda la combinación de la CEPA y el yohimbe. Sección 4: Los supresores del apetito Una segunda clase de posibles ayudas de la pérdida de grasa son los supresores del apetito. En general, este tipo de los suplementos no son probablemente necesarias en una dieta cetogénica como la dieta tiende a debilitar el apetito en y de sí mismo. Sin embargo, para aquellas personas que se encuentran con hambre en una dieta cetogénica, supresores del apetito pueden ser útiles. La pila de la CEPA y el yohimbe La pila de ECA es bastante potente como un supresor del apetito en y de sí mismo, especialmente cuando se utilizó por primera vez (9). Normalmente los efectos anorexígenos de la CEPA desaparecen a las pocas semanas de uso. Sin embargo, la investigación con animales sugiere que la combinación de la CEPA con el aminoácido L-tirosina puede mantener el efecto embotamiento apetito de la CEPA para períodos más largos de tiempo (22). Las personas que se encuentran dificultades para controlar su hambre en una dieta cetogénica, puede que desee considerar esta combinación. Yohimbe también puede suprimir el apetito (2). Los suplementos de fibra Aunque la fibra ya ha sido discutido en el contexto de la regularidad, sino que también puede ser utilizado para suprimir el apetito en una dieta. La fibra tiene muchos efectos en el cuerpo, uno de los cuales es reducir la velocidad
la digestión y el vaciado gástrico (la rapidez con alimento sale del estómago). Esto era de esperar a aumentar la saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos. Hay varios tipos de suplementos de fibra disponibles a partir de fibras básicas de cáscara de psyllium a sustancias como la goma guar. No aparece un suplemento de fibra que es superior a cualquier otro y lo más probable una combinación de diferentes tipos de fibras es óptima para la salud. Personas deben asegurarse de que su suplemento de fibra es sin azúcar y no contiene ninguna carbohidratos ocultos que podrían afectar a la cetosis. Sección 5: Otros "quemadores de grasa" En cualquier momento dado, hay cualquier cantidad de "quemadores de grasa" que se comercializan a personas que hacen dieta. En casi todos los casos, estos suplementos se basan en la publicidad que en la ciencia. La única que dos se discuten aquí son el aminoácido L-carnitina y piruvato. 298 Página 299
L-carnitina L-carnitina es un aminoácido implicado en la quema de FFA de energía (28). Anterior capítulos han detallado cómo el sistema de carnitina transferasa-1 palmitilo está íntimamente involucrado en formación de cuerpos de cetona y la oxidación de las grasas en el músculo. Debido a su papel en la oxidación de grasas, muchos autores han sugerido que la suplementación con L-carnitina podría acelerar la pérdida de grasa. Mientras que esto hace sentido desde un punto de vista teórico, la mayoría de los estudios no han mostrado los resultados esperados (28). Además, la suplementación de L-carnitina en condiciones de agotamiento de glucógeno, cuando se haría se espera que tenga el mayor impacto (ya que la oxidación de la grasa está en su punto más alto), no muestra ningún beneficio (29). Teniendo en cuenta el alto costo de la L-carnitina, no se recomienda su uso. Piruvato Piruvato Suplementario es un nuevo suplemento que ha entrado en el mercado quemador de grasa. Los estudios han demostrado que el piruvato aumenta ligeramente la pérdida de grasa en la dieta muy baja en calorías (30,31). Sin embargo, las dosis necesarias, 30 o más gramos por día, para lograr la pérdida de grasa son el costo
prohibitivo. Además, puesto que los suplementos de piruvato disponibles comercialmente contienen típicamente la mitad de su peso como sodio o de calcio, el riesgo de sobrecarga existe. Por último, el piruvato puede inhibir cetosis. No se recomiendan los suplementos de piruvato. Conclusión Hay una serie de suplementos que puede ser beneficioso para acelerar la pérdida de grasa, sobra pérdida de masa muscular y contundente apetito, mientras que en una dieta. Estos incluyen la combinación de efedrina, la cafeína y la aspirina; yohimbe, así como una variedad de suplementos de fibra que puede ser utilizado mientras hacer dieta. Además, hay al menos dos suplementos "quema grasa" populares, L-carnitina y piruvato, lo que no se recomienda. Las referencias citadas 1. "Libro de texto de Fisiología Médica" Arthur C. Guyton. WB Saunders Company 1996. 2. Lafontan M y Berlín M. Grasa células alfa-2 adrenérgicos: La regulación de la función de las células de grasa y la lipólisis. Endocrine Rev (1995) 16: 716-738. 3. Lafontan Berlan M y M. La evidencia de la alfa-2 naturaleza del receptor alfa-adrenérgico la inhibición de la lipólisis en las células grasas humanos. Eur J Farmacología (1980) 66: 87-93. 4. Wahrenberg H et. al. Regulación adrenérgica de la lipólisis en los adipocitos humanos durante el ejercicio. Eur J Clin Invest (1991) 21: 534-541. 5. Wahrenberg, H et. al. Los mecanismos que subyacen a las diferencias regionales en la lipólisis en el tejido adiposo humano tejido. J Clin Invest (1989) 84: 458-467. 6. Arner P. adrenérgicos función de los receptores en las células grasas. Am J Clin Nutr (1992) 55: 228S-236S. 7. Strosberg AD. Estructura y función del receptor b3-adrenérgico. Annu Rev. Pharmacol 299 Página 300
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Capítulo 33: La carga de carbohidratos La sección de hidratos de carbono de la ERC es un área donde los suplementos específicos pueden ayudar a
maximizar la síntesis de glucógeno y reducir al mínimo la grasa recuperar. Existen tres formas principales que Los suplementos pueden mejorar la calidad del carb-up. El primero es mediante la mejora de la insulina la sensibilidad, que es un índice de lo bien o mal un tejido dado puede utilizar la insulina. Al mantener muscular sensibilidad a la insulina alta, hay menos probabilidad de que las células de grasa se estimularon para almacenar grasa. Los tres principales sensibilizantes a la insulina son el picolinato de cromo, sulfato de vanadio y ácido alfa lipoico. La segunda forma en que los suplementos pueden ayudar a los carbohidratos en marcha es mediante la prevención de la conversión de hidratos de carbono a la grasa, un proceso llamado la lipogénesis de novo (DNL, discutido con más detalle en los capítulos 3 y 12). El único suplemento que puede tener esta capacidad es el ácido hidroxicítrico (HCA). El último mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up es mediante el aumento almacenamiento de glucógeno en los músculos. Los suplementos que mejoran el almacenamiento de glucógeno son la creatina y glutamina, que se describen en la sección 4 de este capítulo. Sección 1: sensibilizadores de insulina En términos generales, la sensibilidad a la insulina se refiere a lo bien o lo mal que un determinado tejido responde a la presencia de insulina. Hay una serie de suplementos que pueden mejorar sensibilidad a la insulina, lo que significa que se necesita menos insulina para obtener el mismo efecto. Cromo El picolinato de cromo es un suplemento que se ha popularizado en los medios de comunicación. Temprano Los estudios sugieren que tuvo un profundo impacto en la composición del cuerpo, pero no todos los estudios han encontró que este sea el caso (1). El cromo ha sido sugerido para ser parte de una tolerancia a la glucosa factores (GTF) y puede regular lo bien o lo mal que el cuerpo maneja los carbohidratos (1,2). Se cree que el cromo mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que la insulina es menos necesario para tener el mismo efecto (2). Por esta razón cromo puede desempeñar un papel en la tratamiento de la diabetes de tipo II (2,3). También se ha sugerido que el cromo puede establecer
cetosis, ayudando a eliminar la glucosa de la sangre al comienzo de la fase baja en carbohidratos del ERC. Anecdóticamente, se ha demostrado sólo efectos mínimos en este sentido. Las personas que sufren de resistencia a la insulina puede encontrar que los suplementos de cromo son útiles durante una SKD (2-4). Debido a la alta ingesta de carbohidratos durante el carb-up, y teniendo en cuenta que el ejercicio es sabe que aumenta la excreción de cromo, la suplementación con cromo puede ser beneficioso (5). Las dosis típicas varían desde 200 hasta 800 microgramos por día. Aunque una preocupación reciente se elevó 302 Página 303
que el cromo puede causar daño cromosómico (6), la dosis necesaria para causar toxicidad problemas es muy superior a lo que se podría razonablemente consumida (1). Sulfato de vanadio Sulfato de vanadio es una forma especializada de la vanadato mineral. Aunque esto parece un menor distinción, es importante al considerar la cuestión de la toxicidad. Mientras vanadato (un metales pesados) puede ser extremadamente tóxico, sulfato de vanadio (la sal mineral) no ha mostrado tan grande de toxicidad. Vanadilo se ha sugerido para funcionar de manera similar a picolinato de cromo, mediante la mejora de la insulina sensibilidad en los tejidos del cuerpo. Se ha mostrado algún beneficio en el tratamiento de la diabetes de tipo II en este sentido (7-9). Debido a sus efectos, vanadio puede tener algún beneficio en carbohidratosups, manteniendo la insulina sensibilidad alta. Además, vanadilo parece mejorar el almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular. Vanadilo También se ha sugerido para ayudar a establecer la cetosis, similar a picolinato de cromo. Sin embargo, vanadilo parece mantener a algunas personas fuera de la cetosis, y esto puede ocurrir a partir de un efecto en glucógeno hepático. El uso de sulfato de vanadio no se recomienda en una dieta cetogénica. El ácido alfa lipoico El ácido alfa lipoico es una sustancia que actúa como un anti-oxidante (10), así como la mejora
sensibilidad a la insulina y la eliminación de la glucosa desde el torrente sanguíneo (11, 12). A pesar de ser humano datos sobre los efectos del ácido alfa lipoico es limitada, la evidencia anecdótica sugiere que el ácido lipoico es mucho más potente que cualquiera de cromo o vanadio. En este sentido, se considera uno de los mejores suplementos para utilizar en un carb-up, aunque es un poco caro. Dosis típica de ácido lipoico durante carb-ups son 1,2-2 gramos totales se toma en dosis divididas. Teniendo en cuenta el alto costo de lipoico ácido, los individuos pueden desear comenzar con dosis más bajas, y aumentar sólo si ningún efecto notable es visto. Sección 2: Suplementos para bloquear la lipogénesis de novo El segundo mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar el carb-up está bloqueando la conversión de carbohidratos en grasa. Este proceso se llama la lipogénesis de novo (DNL) y es discutido en el capítulo 3 y 12. El único suplemento que puede tener este efecto es hidroxicítrico ácido. El ácido hidroxicítrico El ácido hidroxicítrico (HCA) se ha encontrado, en sólo modelos animales, para inhibir la conversión del exceso de carbohidratos en grasa en el hígado, un proceso llamado lipogénesis de novo (DNL) (13). La 303 Página 304
proceso de DNL está determinada por la actividad de una enzima llamada ATP liasa, que HCA puede inhibir. Además, se puede mejorar la utilización de la grasa y romo apetito (13,14). Algunos autores han sugerido que el HCA tendrá efectos similares en los humanos y puede tener un papel en la pérdida de grasa y el rendimiento del ejercicio (15-17). El problema con la HCA es la falta de investigación en humanos para demostrar su eficacia. La mayor argumento en contra de HCA es que DNL no está activo en los seres humanos en condiciones normales (18). Como se discutió en el capítulo 12, DNL puede ocurrir en una situación específica: severa sobrealimentación de hidratos de carbono, ya que puede ocurrir durante la fase de carbohidratos de una enfermedad renal crónica (19).
Aunque no existe ninguna investigación sobre este tema, la evidencia anecdótica sugiere que el uso de HCA puede mejorar el carb-up, dando una mejor resíntesis de glucógeno muscular con menos efectos colaterales del agua y grasa. Además, en algunas personas HCA mitiga el apetito, lo que puede ser bueno o malo durante una carb-up. Para aquellas personas que tienden a consumir más calorías durante un carb-up, HCA puede ser de beneficio. Para aquellas personas que tienen dificultades para consumir suficientes calorías de carbohidratos durante el carb-up, HCA no puede ser un buen complemento a intentarlo. La dosis típica de HCA es 750-1000 mg de ingrediente activo tomado tres veces al día. Desde HCA viene en 50% de normalización en la mayoría de productos, esto significa que 1500-2000 mg voluntad deben tomarse. Un aspecto importante de hacer HCA eficaz es que debe ser en el hígado antes de que el consumo de hidratos de carbono. En general, esto significa que el HCA debe tomarse al menos treinta minutos antes de la comida que se consume. Por último, en algunos individuos HCA parece inhibir la cetosis durante la semana, aunque el mecanismo exacto se desconoce. Más allá de un efecto potencial sobre la cetosis, ya que no son los hidratos de carbono se consume durante la semana baja en carbohidratos de ERC, HCA es innecesario. Algunos productos que contienen la pila de ECA incluyen HCA en ellos. Estos productos no son apropiados para utilizar durante la semana lowcarb. Sección 3: Los suplementos que aumentan almacenamiento de glucógeno El último mecanismo por el cual los suplementos pueden mejorar la carga de hidratos de carbono es mediante el aumento almacenamiento de glucógeno. Los dos principales suplementos que pueden aumentar el almacenamiento de glucógeno durante el carb-carga son la creatina y la glutamina. Ambos se discuten en mayor detalle en el capítulo siguiente. La glutamina es un aminoácido que se ha encontrado para aumentar el almacenamiento de glucógeno cuando consumido con hidratos de carbono (20). Además, también se ha encontrado creatina para aumentar la síntesis de glucógeno cuando se toma con hidratos de carbono (21). Por lo tanto, los individuos pueden desear experimento con uno o ambos durante la fase de carga de hidratos de carbono, para ver si se les da notablemente mejor
supercompensación de glucógeno. Como se mencionó en el capítulo siguiente, la suplementación con glutamina puede mantener a algunas personas fuera de la cetosis. Si las personas tienen dificultades para establecer cetosis después de haber utiliza glutamina durante el carb-carga anterior, se debe tratar de carbohidratos de carga sin la glutamina para ver si hay alguna diferencia. Las referencias citadas 304 Página 305
Las referencias citadas 1. Anderson R. Efectos de cromo en la composición corporal y la pérdida de peso. Nutr Rev (1998) 56: 266-270. 2. Anderson RA. El cromo, tolerancia a la glucosa y la diabetes. Biol. Rastro Elem Res (1992) 32: 19-24. 3. Lee NA y Reasner CA. Los efectos beneficiosos de la suplementación con cromo en el suero los niveles de triglicéridos en la DMNID. Diabetes Care (1994) 17: 14491452. 4. Anderson R. et. al. "Efectos Suplementario-cromo sobre la glucosa, la insulina, glucagón, y urinarios pérdida de cromo en los sujetos que consumieron dietas bajas en cromo controladas. Am J Clin Nutr (1991) 54: 909-916. 5. Kozlovsky COMO et. al. Efectos de las dietas altas en azúcares simples sobre las pérdidas urinarias de cromo. Metabolismo (1986) 35: 515-518. 6. Stearns DM et. al. El cromo (III), picolinato produce daño en los cromosomas en chino células de ovario de hámster. FASEB Journal (1995) 9: 1643 a 1648,7. 7. Boden T et. al. Efectos de sulfato de vanadio en hidratos de carbono y metabolismo de los lípidos en pacientes con diabetes mellitus no dependiente de insulina. Metabolismo: Clinical and Experimental (1996) 45: 1130-1135. 8. Halbertstam M et. al. "Sulfato de vanadio oral mejora la sensibilidad a la insulina en la NIDDM, pero no en sujetos obesos no diabéticos. Diabetes (1996) 45: 659-666. 9. N Cohen et. al. Sulfato de vanadio oral mejora hepática y la sensibilidad periférica a la insulina en los pacientes con diabetes mellitus no dependiente de insulina. J Clin Invest (1995)
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Capítulo 34: Aumentos de la masa Hay una serie de suplementos utilizados por los entrenadores de peso en un intento de aumentar
fuerza o aumentos de la masa. Aunque el CKD no es probablemente la dieta óptima ganar masa, muchas personas optan por utilizar estos suplementos para mantener la fuerza y la masa muscular, mientras que dieta y que se discuten aquí. Glutamina La glutamina es uno de los suplementos más populares en el mercado ahora mismo. La glutamina es típicamente considerada como un aminoácido no esencial (AA), ya que se puede hacer dentro del cuerpo. Sin embargo, en momentos de mucho estrés, puede ser esencial (2). La glutamina está implicada en el mantenimiento del sistema inmune (1) y niveles bajos de glutamina se han relacionado con el sobreentrenamiento en los atletas de resistencia (1). El entrenamiento con pesas es una forma de estrés y, aunque no se ha estudiado directamente, suplementos de glutamina se han sugerido para ayudar a lidiar con el estrés del entrenamiento. La mayoría de la investigación se ha centrado en glutamina su efecto en individuos críticamente enfermos y los pacientes quemados. Es un gran error de extrapolar a partir de pacientes patológicamente enfermos a sanos, atletas de entrenamiento con pesas, aunque muchos autores en el campo de la nutrición han cometido ese error. Fuera de sus efectos sobre la función del sistema inmunológico, glutamina oral también se ha demostrado que elevar los niveles de hormona del crecimiento en el torrente sanguíneo, lo que puede ser útil para la pérdida de grasa (1). La principal problema con los suplementos de glutamina oral es que la glutamina es un combustible metabólico importante para el intestino delgado. Además, las altas dosis de glutamina tienden a ser absorbidos por el riñón con el resultado final es que muy poco de la glutamina ingerida realmente se mete en los músculos (2). Una posible solución es tomar la glutamina en dosis pequeñas durante el día. Las dosis de 2 gramos no pueden activar la absorción por el riñón (1), y debería ser posible mantener la sangre altos niveles de glutamina llevándolo de esta manera. Sin embargo, un poco efecto conocido de la glutamina es que inhibe la cetogénesis en el hígado (2). Muchas personas han encontrado que los suplementos de glutamina no les permite establecer cetosis. Sin embargo, otros no han encontrado que este es el caso y, al igual que con muchos complementos,
la experimentación es la clave. La glutamina probablemente tiene su mayor potencial durante el carb-up período de la CKD. Monohidrato de creatina Si hay un solo suplemento deportivo que se ha demostrado que funciona bajo una variedad de condiciones, es la creatina. Recuerde que en el capítulo 19 que el fosfato de creatina (CP) se utiliza para proporcionar energía a corto plazo para el ejercicio que dura aproximadamente 20-30 segundos. Numerosos estudios han muestra que la suplementación con monohidrato de creatina puede aumentar las reservas musculares de CP y 306 Página 307
mejorar el rendimiento de ejercicio de alta intensidad (para revisiones recientes sobre los efectos de la creatina, consulte referencias 3-5). Las mejoras se ven principalmente en corta duración, de alta intensidad de la actividad, tales como Sprint rendimiento, así como el levantamiento de pesas (3). Sin embargo, la creatina no ha sido demostrado consistentemente mejorar los eventos más largos, que se basan en otros sistemas de energía. Las mejoras van desde la capacidad de mantener un nivel de rendimiento más alto antes de la fatiga, la capacidad de realizar más repeticiones con un peso determinado, y algunos estudios sugieren que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza máxima (1 repetición máxima). Además, la creatina típicamente causa un gran aumento de peso inicial de 5 o más libras, aunque la mayoría de este peso es agua. Ya sea que la suplementación con creatina a largo plazo provoca ganancias significativamente mayores en el cuerpo delgado masa está todavía bajo investigación. La creatina es típicamente cargado primero para saturar tiendas musculares. Aunque la dosis óptima puede variar, la mayoría de los estudios sugieren que consumen 20 gramos de creatina en dosis divididas (típicamente 5 g cuatro veces al día) durante 5 días para saturar las tiendas musculares. Un método alternativo es tomar pequeñas (3 gramos) dosis diarias de creatina, lo que resulta en la carga similar a lo largo de un período de un mes. Algunas personas encuentran que las altas dosis de creatina causa estómago molestos, y las dosis más bajas pueden
facilitar la carga posible, evitando este problema. Aunque la dosis de mantenimiento se han sugerido, existe cierto debate en cuanto a si No es realmente necesario. Mientras la carne roja es una parte integral de la dieta, ya que lo más probable estar en cualquier tipo de dieta cetogénica, tiendas CP musculares se mantienen elevados durante largos períodos de tiempo. Una de las preocupaciones con respecto a la creatina y la dieta cetogénica es que la investigación sugiere que la creatina es absorbida más eficientemente si se toma con un carbohidrato de alto índice glucémico (6,7). Así, la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta cetogénica se plantea la cuestión de si la creatina suplementación es útil. Lo que hay que recordar es que los estudios de creatina principios utilizados café o té, sin hidratos de carbono, y la absorción de la creatina era todavía bastante alta. Simplemente más creatina se absorbe si se toma con un carbohidrato. Hay varias estrategias para conseguir alrededor de este problema. El primero es para cargar la creatina antes de comenzar una dieta cetogénica, de modo que se puede tomar con un alto contenido de carbohidratos glucémico. Una vez cargado, el alto consumo de carne en una dieta cetogénica debe mantener las reservas musculares. Además, la absorción de creatina es mayor después de ejercicio para que la dosis de mantenimiento puede tener inmediatamente después del entrenamiento. Por último, muchas personas han tenido éxito tomando altas dosis de creatina (10-20 gramos) durante la carga de hidratos de carbono de la CKD. Además, la creatina podría ser tomada alrededor entrenamientos en TKD. La creatina no tiene efectos conocidos sobre la cetosis, ni sería de esperar que afecta a la establecimiento o mantenimiento de la cetosis. Otros suplementos ganar masa Peso entrenadores y culturistas son diariamente bombardeados con anuncios de nuevos suplementos supuestos para aumentar la fuerza y la masa. Como regla general, hay poca humana datos que sugieren que estas sustancias ofrecen una ventaja significativa en términos de fuerza o masa ganancias. 307 Página 308
Junto con esto, las personas que constantemente quieren saber si un suplemento pueda funcionar en un dieta cetogénica, o cómo afectará a la cetosis. En todos estos casos, simplemente no hay datos disponibles, y los individuos tendrán que experimentar para encontrar lo que funciona y lo que no afecta a la dieta. Las referencias citadas 1. Welbourne TC. El aumento de bicarbonato de plasma y la hormona del crecimiento después de una dosis oral carga glutamina. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061. 2. Lacey J y Wilmore D. Es glutamina un aminoácido condicionalmente esencial? Nutr Rev (1990) 48: 297-309. 3. Williams, MH y Rama D. La suplementación con creatina y el rendimiento deportivo: una actualización. J Am Coll Nutr (1998) 17: 216-234. 4. Balsom PD et. al. La creatina en los seres humanos, con especial referencia a la creatina suplementación. Sports Med (1994) 18: 268-280. 5. Volek JS y Kraemer WJ. La suplementación con creatina: su efecto en la salud humana el rendimiento muscular y la composición corporal. J Str. Cond Res. (1996) 10: 200-210. 6. Green AL et. al. Ingestión de carbohidratos aumenta la retención de creatina durante la alimentación de creatina en los seres humanos. Acta Physiol Scand (1996) 158: 195-202. 7. Green AL et. al. Hidratos de carbono aumenta la ingestión de creatina en el músculo esquelético acumulación durante la administración de suplementos de creatina en el hombre. Am J Physiol (1996) 271: E821-826. 308 Página 309
Apéndice 1: índice glucémico parcial El índice glucémico (IG) es una medida de la cantidad de un alimento determinado hidratos de carbono afectará glucosa en la sangre y la insulina. Su uso principal para la dieta cetogénica es escoger fuentes de carbohidratos mientras que en una dieta baja en hidratos de carbono (que se deben consumir carbohidratos de bajo IG) y también para hacer carbohidratos opciones durante el carb-up o alrededor ejercicio (cuando se utilizan tradicionalmente carbohidratos de alto IG). La
siguiente lista se utiliza el pan blanco como referencia (dado un valor de 100), pero algunas listas de utilizar la glucosa como la referencia. Para convertir el pan GI blanco a la glucosa GI, dividir por 0,7. Para convertir del GI glucosa para el pan blanco GI, multiplicar por 1,42. Para facilitar la referencia, los alimentos son agrupados por su GI, en lugar de por categoría. Por lo tanto, si las personas están buscando relativamente Los alimentos altos o más bajos GI, debería ser más fácil hacer la elección de alimentos. Glucosa 138 Plátanos 76 Arroz instantáneo 128 Jugo de naranja 74 Patatas al horno 121 Lactosa 65 Corn Flakes 119 Mixed pan integral 64 Patatas instantáneo 118 Uvas 62 Rice Crispies 117 Naranjas 62 Pasteles de arroz 117 Todos los cereales de salvado 60 Caramelos de goma 114 Espaguetis 59 Miel 104 Zumo de manzana 58 Zanahorias
101 Manzanas 52 Pan blanco 100 Garbanzos 47 Crema de trigo 94 Leche desnatada 46 La sacarosa 92 Lentejas 41 Helado 87 Leche entera 39 Arroz blanco 81 Pomelo 36 El arroz integral 79 Fructosa 32 Palomitas de maíz 79 Chícharos 32 Cacahuates 21 Fuente: Foster-Powell K y JB Miller. Tablas internacionales de índice glucémico. Am J Clin Nutr (1995) 62: 871S-893S. 309 Página 310
Apéndice 2: Recursos Nota: El autor no tiene ningún interés financiero personal en cualquiera de las siguientes empresas. Simplemente representan una buena fuente de productos que pueden interesar dieta cetogénica.
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Glosario Acetil-CoA: Un compuesto intermedio en el metabolismo de la energía, producido a partir de la descomposición de ácidos grasos libres ácidos, glucosa y proteína. La adenosina difosfato: El subproducto de la descomposición del trifosfato de adenosina. La adenosina monofosfato: El sub-producto de la descomposición de difosfato de adenosina. Trifosfato de adenosina (ATP): La forma de principio de la energía almacenada en el cuerpo. Compuesto por un adenosina de la molécula y tres moléculas de fosfato. Los aminoácidos (AA): Los bloques de construcción de las proteínas de las cuales hay 20. Anabolic: Un término general que se refiere a la construcción de las sustancias más grandes de menor
sustancias. Ácidos de cadena ramificada aminoácidos (BCAA): La valina amino ácidos, leucina e isoleucina. Los carbohidratos (CHO): Sustancias orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, que proporcionar energía para el cuerpo. Palmitil carnitina transferasa 1 (CPT-1): Transporta los ácidos grasos libres en la mitocondria de las células para la grabación. Catabolic: Un término general que se refiere a la ruptura de las sustancias más grandes en otros más pequeños sustancias. Colesterol: Un compuesto esteroide más a menudo asociado con los triglicéridos. El colesterol es utilizado en el cuerpo para la síntesis de las membranas celulares. Dieta cetogénica cíclica (ERC): Una dieta que alterna períodos de cetosis con períodos de alta la ingesta de carbohidratos. La lipogénesis de novo (DNL): Un proceso por el cual el exceso de hidratos de carbono se convierte en triglicéridos en el hígado. Cetoacidosis diabética: una condición potencialmente fatal que ocurre sólo en el tipo 1 (dependiente de insulina) diabéticos como consecuencia de altos niveles de glucemia, pero bajas concentraciones de insulina. La masa grasa (FM): grasa corporal almacenada en el tejido adiposo bajo la piel. Glucagon: Una hormona liberada por el páncreas que eleva la glucosa en sangre cuando baje demasiado bajo. Glucosa: Una sola molécula de hidratos de carbono de la cadena, se ha encontrado que circula en el torrente sanguíneo. La gluconeogénesis: Un proceso anabólico donde aminoácidos, lactato, piruvato y glicerol son convertida en glucosa en el hígado. Glucógeno: Una forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo, que se encuentra en el músculo y el hígado. Glicogénesis: Un proceso anabólico donde se forma la glucosa en glucógeno. Esto se produce en el músculo 312 Página 313
o en el hígado. La glucólisis: Es un proceso catabólico que se descompone el glucógeno en glucosa.
Insulina: Una hormona liberada por el páncreas, que reduce la glucosa en la sangre cuando se eleva demasiado alto. Cuerpo cetona (KB), también cetona: Los cuerpos cetónicos son sustancias solubles en agua que pueden ser utilizados por mayoría de los tejidos del cuerpo como un combustible alternativo a los carbohidratos. Cetogénesis: La producción de cuerpos cetónicos en el hígado a partir de la descomposición incompleta de la libre ácidos grasos. Dieta cetogénica (KD): Cualquier dieta que causa la acumulación de cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo. Generalmente se define como cualquier dieta que contiene menos de 100 gramos por día de hidratos de carbono. Cetonemia: cetonemia se refiere a la acumulación de cetonas en el torrente sanguíneo a tal punto que una se produce el estado metabólico de la cetosis. Cetonuria: Cetonuria se refiere a la acumulación y posterior excreción de cetonas en la orina. Cetosis: Un estado metabólico que los cuerpos cetónicos se han acumulado en el torrente sanguíneo a un punto que el cuerpo cambia su metabolismo general de una basada principalmente en los hidratos de carbono a una base de en grasa. El umbral de lactato (LT): La intensidad del ejercicio por encima de la cual el ácido láctico se acumula rápidamente, causando fatiga. Ácido láctico: Un subproducto de ejercicio de alta intensidad. La masa corporal magra (LBM): Todo en el cuerpo, excepto el tejido adiposo. LBM incluye músculo, ósea, órganos, el cerebro, el agua, el glucógeno, minerales, etc La lipogénesis: Un proceso anabólico donde los ácidos grasos libres y glicerol se convierten en triglicéridos. Lipólisis: Una reacción catabólica que se refiere a la ruptura de los triglicéridos en ácidos grasos libres ácidos y glicerol. Los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Malonil-CoA: un intermedio en la síntesis de grasa. Malonil-CoA regula el uso de ácidos grasos libres en el hígado y músculo y es el factor determinante en la formación de cuerpos cetónicos en el hígado .. Micronutrientes: vitaminas y minerales. Las mitocondrias: La casa de máquinas de la célula, donde los ácidos grasos libres se queman para producir energía.
Proteína: Las sustancias utilizadas en el cuerpo principalmente para la reparación de tejidos. Las proteínas se componen de aminoácidos ácidos. La síntesis de proteínas: Un proceso anabólico, donde los aminoácidos se forman en proteínas más grandes. La proteólisis: Un proceso catabólico donde las proteínas se descomponen en aminoácidos. 313 Página 314
Dieta cetogénica dirigida (TKD): Un enfoque de compromiso para aquellos que no pueden utilizar el CKD (por una variedad de razones), pero que se necesitan para sostener actividades de alta intensidad (tales como el entrenamiento con pesas). Triglicéridos (TG): Sustancias orgánicas compuestas por tres ácidos grasos libres (FFA) y moléculas molécula de glicerol. La masa total del cuerpo (TBM): El peso total del cuerpo, incluyendo la masa corporal grasa y magra. 314 Página 315
Índice La umbral de lactato y 200 Acetoacetato ganancias de masa y 273 formación de 29 la pérdida de músculo y 1 81188 Ketostix y 162 culturistas pre-concurso y 280-283 Acetil-CoA desglose de FFA 32185 cetosis post-ejercicio y 33,225-227 condensación de cetonas 29,32-33,185 utilización de la proteína y 188 N-acetil-cisteína cambio en el tipo de fibra y 175.181 falsa cetosis y 34-35,164 entrenamiento de fuerza y 217-218 Acidosis, ver cetoacidosis calentamiento y 254.255 La adenosina yohimbina y 297 cafeína y 294
Alanina Difosfato de adenosina (ADP) las concentraciones sanguíneas de 41,44 producción de amoniaco 188 gluconeogénesis y 20,44,49 la producción de ATP 177201202 liberar a partir de músculo 41,44 resíntesis del ATP 202 Alcohol Monofosfato de adenosina (AMP) la pérdida de grasa y 23,55,116 producción de amoniaco 188 cetoacidosis y 33,36-37,55,115 El trifosfato de adenosina (ATP) cetosis y 53,55,115 desglose 202 El ácido alfa-lipoico 302-303 almacenamiento de energía y 1 77-178,202 culturistas pre-concurso y 285 fatiga y 191.211.214 Los aminoácidos (AA) 107 FFA desglose y 185.213 concentraciones en sangre 41 producción a través de la glucólisis 183186200214 producción de energía y 187 producción de amoníaco 188191 libre de la piscina 107187 resíntesis del CP 202 Amoniaco 188, 191 El tejido adiposo riñones y 47,78 montos promedio 19112181 Anabolismo catecolaminas y 212 el ejercicio aeróbico y 189 FFA movilización y 185-186 carb-carga y 137-144 FFA almacenamiento y 19293 GH y 25 ácido láctico y 186 insulina, glucagón y 24.155.270 Adrenalina, ver catecolaminas IGF-1 y 25 El ejercicio aeróbico cetonas y 48
adaptaciones a 180 glucógeno hepático y 26.139 aptitud básica 260 sobrealimentación y 138 catecolaminas y 180.190 Antioxidantes 289 entrenamiento de circuito 254 Apetito la producción de energía 178180 ejercicio y 235 la pérdida de grasa 229-235 fibra y 298 fatiga 183184191 ácido cítrico y 116 Aprovechamiento FFA 129, 182187 dieta cetogénica y 64,74,95,101 diferencias de género 189 B glucagon 190 Bicarbonato utilización de la glucosa 182.187 tampón de lactato y 200.203.214 niveles de glucógeno 120121 disminución de la capacidad amortiguadora 203 resíntesis de glucógeno 132 Liberación de AGL y 186 directrices 241-244 ahorradores de nitrógeno y 48 insulina y 190 Valor biológico (BV) de la proteína 107 triglicéridos intramusculares y 188 La glucosa en sangre dieta cetogénica y 124,168,192-196 cantidad de 19.181 315 Página 316
carbohidratos, ver glucosa producción de glutamina 188 catecolaminas y 201212226 Tejido adiposo marrón (BAT) 293 ejercicio y 124,186,190,225-227 C ayuno y 39164 Cafeína
glucagón y 23,30 adenosina y 294 glucómetros y 162.164 efedrina y 281,284-285 Índice glucémico y 105.309 FFA movilización de 116 GH y 24 insulina y 116 insulina y 23-24,30,125,185,190,201 cetosis y 116 cetoacidosis y 34,35 yohimbe y 297 dieta cetogénica y 35,39,164,193,271 Calcio glucógeno hepático y 26,30,184,225 calambres y 282 proteínas y, ver la glucosa ingesta en la dieta cetogénica 80 La diabetes de tipo II y 170 daño muscular y 210 Bodybuilding neuropatía óptica y 82 aeróbic y 181,217,235,241-243,281 la osteoporosis y 81 la composición corporal y 88-90 piruvato y 299 preparación del concurso y 134,136,219,278-287 suplementos 80.289 entrenamiento de intervalo y 201.245 La ingesta calórica Las dietas cetogénicas y 15,46,152,155,167 La dieta de Atkins y 15,94-95 ácido láctico y 121 cálculo de 92-93,95-97,117 aumentos de la masa y 270-273 calorías en bicicleta 149 levantadores de pesas y 207-208 carb-carga y 135,142,150,285-286 formación y 207.213.250.254.272 la ingesta de colesterol y 103 La composición corporal grasas y 112-113 carb-carga y 136 la lipogénesis de novo y 22 efecto de la dieta cetogénica 53-67
impacto del ejercicio y 229,231-233 medición de 89-91,158-162 la pérdida de grasa y 91,94-95,97-98,101 Bodyfat 102152169 culturistas y 278 El ácido hidroxicítrico y 304 carb-carga y 133.136 sistema inmune y 81 los niveles de colesterol y 75170 Las dietas cetogénicas y 14,64,73 ubicación de 89 la ingesta de macronutrientes y 101-103 glucógeno hepático y 26 tasa metabólica y 95-97,102 mantenimiento de 73.156 la ingesta de micronutrientes y 78-79,289 medición de 89-91,158-162 el crecimiento muscular y 212 en comparación con el peso corporal 82,87-88 preparación previa al concurso 280284 Del peso del cuerpo las necesidades de proteínas y 60108135 grasa corporal y 82,87-88 PSMF y 63 Calculando deseado 88 niveles de tiroides y 48-49 balance de energía y 92 aumento de peso y 91,94,98-99,153, mantenimiento de 92 155270 calorías de mantenimiento y 94 Cáncer la ingesta de proteínas y 57,108-109 dieta cetogénica y 14 gasto energético en reposo y 93 fibra y 79 establecimiento de calorías y 97-98 Carbohidrato aumento transitorio 89153 cetoacidosis alcohólica y 35 pérdida de agua y 82158167 tiendas corporales 19181 297 dosis de yohimbe carb-carga y 120-121,130-136,142-143,
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) 149-150,155,167,189,195, Enfermedad de McArdle y 188 267, 270-271,280 la oxidación durante el ejercicio 188 creatina y 304.307 316 Página 317
requerimientos diarios 42,44-45 entrenamiento con pesas y 211.213 la lipogénesis de novo de 21-22,135-136, yohimbina y 296 303-304 Sistema nervioso central digestión de 104 consumo de combustible y 42 ejercicio y 12,75,120,123,126,168,182 estimulación a través de ECA 295 191,213,215-216,245,273-277 Colesterol la pérdida de grasa y 65-66 grasa corporal y 75 efecto de ahorro de grasa de 20,23 ingesta de 103 a partir de fibra 78,116-117,298 dieta cetogénica y 75170 glucosa y, ver la glucosa cetosis y 111 Índice glucémico y 105.125.133.140.309 producción en el hígado 112 resistencia a la insulina y 71-72,153,190 las grasas no saturadas y 114.290 ingesta de 102-106 la pérdida de peso / ganancia y 75 cetosis y 31,34,39,42,53,103-104,125, El picolinato de cromo 302-303 136-137,226 Pre-preparación del concurso y 285 las necesidades de proteínas y 56,107-109 Ácido cítrico 116 proteína efecto de ahorro de 20,46,58 Cortisol TKD y 124-127 consumo de calorías y 138.212 efecto térmico de los 93
hidratos de carbono y 271 tiroides y 48 efectos de 25.138.212 el uso de 23,26,40,72,139,154,194 ejercicio y 184.190 peso del agua y 62-64,81,88,148,153, FFA desglose y 29 158-159,167 dieta cetogénica y 40139 yohimbe y 297 el crecimiento muscular y 212.219 L-carnitina 299 La creatina monohidrato 304, 306-307 Carnitina palmitilo transferasa 1 (CPT-1) preparación previa al concurso 285 adaptaciones a 195 El fosfato de creatina Transporte FFA 32, 185 177202 sistema ATP-PC el agotamiento de glucógeno del hígado 31 desglose 202 los niveles de malonil-CoA 32 fatiga y 214 Catabolismo Dieta cetogénica cíclica (CKD) el ejercicio aeróbico y 189-190 adaptaciones a la cetosis 136-137 cortisol y 25212 adolescentes y 171 insulina, glucagón y 24 entrenamiento avanzado de 266-269 cetonas y 46-47 comienzan los alumnos y 120168260 glucógeno hepático y 26139144 culturistas y 120270280 sobrealimentación y 138 composición corporal y 160-161,279 subalimentación y 106138212 carb-carga y 131-135,142-143,167 Las catecolaminas 168, 282 302 adrenoreceptores y 292 la ingesta de carbohidratos y 105.141 el ejercicio aeróbico y 181.190 creatina y 306
efectos sobre la cetosis 190201226 poniendo fin a un 155-156 efedrina y 294 los atletas de resistencia y 277 exceso de oxígeno post-ejercicio efedrina y 296 consumo 230 el agotamiento de glucógeno y 128-131 descomposición de las grasas y 25,30,185 resistencia a la insulina y 72168 las diferencias de género y 189 entrenamiento de intervalo y 236.245 insulina y 190 cetosis y 225 intramuscular TG utilizar 187 la masa corporal magra y 68,138-140, dieta cetogénica y 41193 270280 glucógeno hepático y 116,184,212 efectos a largo plazo 71.137.212 termogénesis y 292 mesetas 148-152 L-tirosina y 296 levantadores de pesas y 273-276 317 Página 318
dirigido CKD 271 umbral de lactato y 182.200 aumento de peso semanal y 81,153,158-159 requerimientos proteicos 108188 mujeres y 189 formación y 181241243245, D 276-277 Diabetes cromo y 302 entrenamiento con pesas y 217.239 La insulina la diabetes mellitus dependiente Balance energético 91,94-95,153,230-231 (DMID) 21,24,34,170 Efedrina 293-296 cetoacidosis y 34-35 preparación previa al concurso 281 Diabetes mellitus no dependiente de insulina
Epilepsia (DMNID) 171 dieta cetogénica y 13,14,16,71,75,115 hambre 72.153 171 sulfato de vanadio y 303 relación cetogénica y 52-53 Deshidratación Los ácidos grasos esenciales (AGE) 113 - 114 290 fatiga y 191.277 Ejercer dieta cetogénica y 77,81,115,169 aeróbica, ver ejercicio aeróbico preparación previa al concurso 286 la pérdida de grasa y 12,23,67,97,229-238 la síntesis de proteínas y 140 intervalo, ver el entrenamiento de intervalo entrenamiento con pesas y 215-216,273 cetosis y 31-33,225-228 Dieta requerimientos de proteína y 56,60 cetogénica cíclica, ver cíclico peso, ver el entrenamiento con pesas dieta cetogénica F poniendo fin a un 152-156 Ayunar aumentos de la masa y 128.141.153.155.270 adaptaciones a 38-39,43-44,46 mesetas y 148-151 apetito y 73 cetogénica estándar, véase la norma glucosa en la sangre y 164 dieta cetogénica cortisol y 212 cetogénica específica, consulte dirigido catecolaminas y 25 dieta cetogénica epilepsia y 13 Grasa de la dieta, consulte la grasa consumo de combustible y 20,40-44,112 La fibra dietética, fibra de ver resistencia a la insulina y 72153 Proteínas de la dieta, consulte la proteína cetosis y 13,19,32-33,36,225
Dipéptidos 107 pérdida de nitrógeno y 14,40,43-46,49,53 Disacáridos 104 54,56,107 Ácido docosahexaenoico (DHA) 290 visión general de 38-39 E pérdida de peso y 14,40 Ácido Eicosanopentanoic (EPA) 290 Grasa Los electrolitos cuerpo, ver la grasa corporal calambres 79 marrón, ver el tejido adiposo marrón muerte y 79-80 dietética 22-23,32,44,52,55,64-65,68, excreción de 62,79 111-114,124,126-127,135,150, suplementos 80 154163281 Los atletas de resistencia esenciales, vea los ácidos grasos esenciales carbohidratos y 124.132.134.168.192.195 insaturados 75,111,113-114,139, dieta y 166,185,194,195,276-277 148170 tipo de fibra y 175 saturado 75,111,113-114,148, ritmo cardíaco y 180.242 170290 318 Página 319
Estado Fed. 26 la pérdida de grasa y 230 232 Fibra hormonas y 189,211-212,218 colesterol y 170 cetosis y 33 Índice glucémico y 105-106 frecuencia cardíaca máxima y 241 ingesta 79,113,116-117,134
tasa metabólica y 92-94 regularidad y 78289 requerimientos proteicos 109188 suplementos 78,289-290 entrenamiento con pesas 218,211-212,232 El aceite de linaza 113-114,290 El glucagón Los ácidos grasos libres (AGL) hidratos de carbono y 11,53 tejido adiposo y 11,23-24,29-30,35,138 ejercicio y 190,225-226 el ejercicio aeróbico y 178,180-182,186,191 FFA y 24,29,40 226 insulina y 24,26,29-31,35,139,190 la ingesta de alcohol y 54.116 cetogénesis y 24,29,32,53,225 receptores 293 y alfa-2 glucógeno hepático y 26,30,184 los niveles sanguíneos de 40,193,225-226 sobrealimentación y 138 tejido adiposo marrón y 293 proteína y 24,53 cafeína y 116294297 subalimentación y 212 L-carnitina y 299 La gluconeogénesis catecolaminas y 185.190 glicerol y 39,43 la intensidad del ejercicio y 182 riñón y 20,43 ciclo de la glucosa-FFA 22 lactato / piruvato y 39,43,183 GH y 24190 hígado y 20,43 insulina y 23,29-30,35,185, proteínas y 20,39,43-44,49 190225281 hambre y 38-39,43-44,49 cetogénesis y 11,28,30-31,185, Glucosa 193,225-226 sangre, ver la glucosa en sangre ácido láctico y 186.226 hidratos de carbono y 54
metabolismo de 185-186 glicerol y 39,43 sistema nervioso y 11,21,41 proteínas y 19-21,23-25,39,41,43 el uso de 11,20,21-22,29-30,39-42,112, 46,53,55-56,58-59 175,180-182,186,191-193,281 Glutamina 306 yohimbe y 297 amoníaco y 188 Los radicales libres 289 carga de carbohidratos y 141.144.285.304.306 Fructosa 104 gluconeogénesis y 20,43,49,183 carb-carga y 133139141, cetosis y 139304306 144150284 riñón y 43 Índice glucémico y 309 glucógeno en el hígado y 139 glucógeno hepático y 126-127,144, El índice glucémico (IG) 104-106,125,133,140, 150271 270-271,285,309 T Glicerol Galactosa 104 tejido adiposo y 24,29,43 Las diferencias de género culturismo y 286-287 ejercicio aeróbico 189 gluconeogénesis y 39,43,55 niveles de grasa corporal 88-89,278-279 triglicéridos y 24,29,43-44,54,111, las necesidades de calcio y 80 113138185 colesterol y 74 El glucógeno ERC y 159.189 creatina y 304 319 Página 320
el agotamiento con el ejercicio 122-123,126,129 subalimentación y 212
131251268 La insulina la diabetes mellitus dependiente fatiga y 183,191-192,195,203,214-216 (DMID), consulte la diabetes FFA uso y 23120151193 Insulina-como factor-1 de crecimiento (IGF-1) glutamina y 139.304 anabolismo y 25 ácido hidroxicítrico y 304 anabolismo y 25 niveles 19,22,120-121,128-131,181 insulina y 25 hígado 19,24-26,30,39,43,53,72,104,110, daño muscular y 210.212 139.150.170.184.190 Sensibilidad a la insulina malonil-CoA y 31182 diabetes y 170 Enfermedad de McCardle 188214 ejercicio y 125.190 muscular 12,19,22,24,72,104,110 el agotamiento de glucógeno y 125 síntesis 121-122,132 - 136183 dieta cetogénica y 153-154 peso del agua y 62,64,81,158-159 suplementos y 302-303 Glucólisis 177-178,182-183,186,190, 194, El entrenamiento del intervalo 201-203,209,214,216-217 adaptaciones a 200-201,217 La hormona del crecimiento (GH) entrenamiento de intervalos aeróbico 243 el ejercicio aeróbico y 190 culturistas y 245 hidratos de carbono y 24,40 catecolaminas y 201.226 cortisol y 212 los atletas de resistencia y 245 efectos de 24211 la producción de energía 201-202 glutamina y 306 la pérdida de grasa 229-231,235,245 IGF-1 y 25,211-212 fatiga 203 entrenamiento de intervalo y 201
GH y 201 dieta cetogénica y 139 directrices 245-247 ácido láctico y 201.211 lesiones y 245 entrenamiento con pesas y 211219253 insulina y 201 H dieta cetogénica y 122.236 La pérdida de cabello 82 post-ejercicio cetosis 227 Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) 70 cambio en el tipo de fibra 175201245 Lipasa sensible a hormonas (HSL) 185 de calentamiento 246 Hipertensión 80168 entrenamiento con pesas y 217 beta-hidroxibutirato 18 K formación de 28,32 La cetoacidosis 226 Yo alcohólica 35,115-116 Reactancia infrarrojos 90 definición de 33 Monofosfato de inosina (IMP) 188 diabética 34-35 Insulina tratamiento de 35 glucosa en sangre y 23-24,30,125,185, frente a la cetosis dietética 32,35 190201 Dieta cetogénica, ver dieta cetogénica estándar ejercicio y 190,201,225-227 Cetogénesis FFA y 23,29-30,35,185,190, alcohol y 116 225281 durante la cetoacidosis 34-35 glucagón y 24,26,29-31,35,139,190 relación insulina / glucagón y 30,53 cetogénesis y 24,29,32,53,225 glucógeno hepático 31-32,144 sobrealimentación y 138 212 malonil-CoA y 31-32
proteína y 24,53 tasa máxima de 31,35 320 Página 321
regulación de 30 a 31 el crecimiento muscular y 209 Los cuerpos cetónicos producción de 175.177.183.191.200, el ejercicio aeróbico y 180-181,187,225 202251 apetito y 73 El umbral de lactato 180,182-183,191,200 cerebro y 11,21,28,42,44,75,137 umbral de adrenalina y 190 formación de 28-31,32-33,111,185 culturistas y 242.281 funciones de 11,21,28,45,62 determinación de 242 insulina y 23,35,72,115,153 Utilización de FFA y 186 la función renal y 77 formación y 184.200.218.242.245 embarazo y 171 El ácido láctico, lactato ver degradación de las proteínas y 46-47 Lipoproteínas de baja densidad (LDL) 74 ácido úrico y 76 La masa corporal magra el uso de 21,28,35,38,40-41 la composición corporal y 88 La cetosis carb-carga y 142 aminoácidos y 107 hidratos de carbono y 132-133,135 definición de 32 definición de 87 hacer ejercicio, ver cetosis después del ejercicio esenciales y no esenciales 107 las diferencias de género, ver el género ganando 155 diferencias pérdida de 60,65-66,68,231,233 glutamina y 306 medición de 108
ácido hidroxicítrico y 304 tasa metabólica y 233 resistencia a la insulina y 72153 la ingesta de proteínas y 67,108-109 medición de 33-34,162-163 pérdida de agua y 62.233 carbohidratos después del entrenamiento y 271 Leucina 188 ahorro de proteínas y 45-48 El ácido linoleico (LA) 113290 piruvato y 299 ácido alfa-linolénico (ALA) 113 290 Ketonemia 33-34,225 M la ingesta de hidratos de carbono y 53 Macronutrientes Cetonuria 33-34 hidratos de carbono, hidratos de carbono véase la pérdida de calorías a través de 28,33,64 grasa, ver la grasa Ketostix (tm), ver la cetosis, la medición de ingesta en la dieta cetogénica 101-103 Riñón cetosis y 52-54 amoníaco y 47,78 efecto térmico de la alimentación y de 93 gluconeogénesis y 20,43 proteínas, véase proteína glutamina y 43 relaciones durante 142 carb carga cetonas y 77 Magnesio, ver electrolitos ahorradores de nitrógeno y 46 La tasa metabólica piedras 77 componentes de 92-93 L dieta y 64,67,98,148,231,233 Lactato balance de energía y 91 almacenamiento en búfer de 183 200 203 214 efedrina y 292 fatiga y 183.200.203.214.268 ejercicio y 98,231-232 FFA liberación y 186-187,226
la ingesta de grasa y 113 gluconeogénesis y 39,42-44,183 dieta cetogénica y 48,61,64,102 resíntesis de glucógeno y 121.132 la masa corporal magra y 230,232-233 GH y 201.211 déficit máximo permitido y 98 dieta cetogénica y 193-194,203,276 la ingesta de proteínas y 67 321 Página 322
tiroides y 25,47-49 digestión de 107 Inhibidor de la monoaminooxidasa (IMAO) 295297 glucagón y 24,53 N gluconeogénesis a partir 20,39,43-44,49 Nitrógeno insulina y 23,53 saldo de 56-59,109 ingesta de 57,102-103,108-110,270 riñón y 46 cetosis y 38,45,52-53,106,110,155 las pérdidas de 43-46,48,58,109 daño renal 77169 proteínas y 44,55-59,67,107-109 post-entrenamiento 126-127,271,284-285 retención 135 requisitos 55-56,58,107-109, ahorradores 47-48,54-56,58,60 117188 Diabetes mellitus no dependiente de insulina ahorradores, ver nitrógeno ahorradores (DMNID), consulte la diabetes síntesis 23,25,98-99,137-140,155, La noradrenalina, ver catecolaminas 208,210-211,231 O efecto térmico de los 93 El ácido oleico 290 ácido úrico y 76 Omega-3 los ácidos grasos 290 usos de 107 Los ácidos grasos Omega-6 290
Proteína rápido ahorrando modificado (PSMF) 63 P 64171 Péptidos 107 Piruvato pH glucólisis y 178.183.200 amortiguación de baja 34203214 suplementos 299 producción de fuerza y 214 R Liberación de AGL y 186 El gasto energético en reposo (GER) 92 cetoacidosis y 34,35 El cociente respiratorio (RQ) infusión cetona y 47 dieta cetogénica y 193.195 cetosis y 34,35,203 supercompensación de glucógeno y 193 ácido láctico y 183 S ahorradores de nitrógeno y 47 Los ácidos grasos saturados 75,111,113-114,148, Los cálculos de ácido úrico y 77 170290 Polisacáridos 104 Sodio, ver electrolitos Las grasas poliinsaturadas, ver grasas insaturadas Estándar dieta cetogénica (SKD) 101-118 Potasio, ver electrolitos la ingesta de carbohidratos, consulte Powerlifting carbohidrato el ejercicio aeróbico y 181.275 cromo y 302 culturismo frente 207-208 los atletas de resistencia y 124,276-277 dieta cetogénica y 273 ejercicio y 85,123-124,168,215, formación y 207213254 236245 Embarazo 170-171 la ingesta de grasa, ver la grasa Proteína los niveles de glucógeno y
el ejercicio aeróbico y 180,187-188 resíntesis de glucógeno y 121 apetito y 73 la masa corporal magra y 68 valor biológico (BV) 107 la ingesta de proteínas, ver proteína tiendas corporales 19181 El hambre, consulte el ayuno la ingesta calórica y 60108135 respuesta 231 la pérdida de calcio y 80 La sacarosa 104-105,126-127,133,150,271,309 carb-carga y 134-135,139,141-143 T hidratos de carbono y 56,107-109 Dieta cetogénica dirigida (TKD) 124-127 322 Página 323
la ingesta de hidratos de carbono, hidratos de carbono ver grasa corporal, ver la grasa corporal creatina y 307 balance de energía, consulte la ingesta de calorías ERC y 271 El entrenamiento con pesas ejercicio y 120,122,124,126,168-169, adaptaciones a 206-207 189.236.242.245.260.264.277 el ejercicio aeróbico y 217.239 la ingesta de grasa, ver la grasa la composición corporal y 87-88 los niveles de glucógeno y 120 catecolaminas y 211-213,226 resíntesis de glucógeno y 121-122 cortisol y 212 la ingesta de proteínas, ver proteína desentrenamiento y 219 Efecto térmico de la actividad (TEA) 92 entrenamiento de resistencia y 217-218 Efecto térmico de la alimentación (TEF) 92,94 producción de energía 177-178,213 La termogénesis 292294 la pérdida de grasa 97,229-233,235 las grasas no saturadas y 114.148 fatiga 124,213-215
Las hormonas tiroideas las diferencias de género, ver el género ECA y 295 diferencias hidratos de carbono y 48.139.212 el agotamiento de glucógeno durante 122129 la tasa metabólica y el 49 GH 211219253 ahorro de proteínas y 48 directrices y definiciones 247-257 la síntesis de proteínas y 48138 IGF-1 y 212 L-tirosina y 296.298 dieta cetogénica y 214.216 Triglicéridos (TG) tasa metabólica y 232 sangre 74-75 el crecimiento muscular y 98138208 desglose de 29-30,44,138,185 211213 dietética, consulte la grasa post-ejercicio cetosis 226 intramuscular 181,186-188 la ingesta de proteínas y 60110 almacenamiento de 138 muestra de entrenamientos 260-269 Tripéptidos 107 cambio en el tipo de fibra 175 U testosterona y 211-212 Los ácidos grasos insaturados calentamiento 254-255 carb-carga y 141 Y colesterol y 76.114.170 Yohimbe 296-298 EFAs y 113 Gimnasia y ejercicio y 281 la pérdida de grasa y 114 148 El ácido úrico 77-78 V Sulfato de vanadio 303 pre-concurso de carbohidratos hasta 285 Vitaminas, ver micronutrientes W
La ingesta de agua los atletas de resistencia y 277 cetosis y 115.162 cálculos renales y 77 preparación previa al concurso y 282-286 Los cálculos de ácido úrico y 77 Peso, consulta el peso corpor
