Mammoth Hunters Com Dieta Cetogenica 2CD530

“100 MIL AÑOS DE EXPERIENCIA EN ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENT O Y NUTRICIÓN”

DIETA DIET A CETOGÉNICA CE TOGÉNICA PLAN DE 15 DÍAS. POCOS CARBOHIDRATOS ¿QUÉ ES MAMMOTH HUNTERS?

¿POR QUÉ LA DIETA CETOGÉNICA?

El 99% de nuestra historia, los seres humanos hemos vivido en la naturaleza. Nuestro cuerpo todavía está adaptado a ese entorno.

En condiciones naturales la grasa es la manera más eciente de almacenar

energía. Nuestro cuerpo está preparado para consumir grasa, pero la dieta actual no lo promueve y nuestro cuerpo lo ha olvidado.

Los gimnasios y la dieta que seguimos no se parecen en nada al mundo al que estamos preparados para vivir y nuestro cuerpo y mente no se adaptan bien a ellos.

La dieta cetogénica nos ayuda a reprogramar nuestro metabolismo para que vuelva a consumir grasa. ¿Cómo?

El plan de entrenamiento funcional y nutrición evolutiva de Mammoth Hunters recupera nuestra manera natural de movernos y alimentarnos.

Muy sencillo: eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y aumentando la cantidad de grasa que consumimos.

Alcanza tus metas y gana salud con lo que hemos aprendido en los últimos 100.000 años.

En tan solo dos semanas conseguiremos transformar nuestro cuerpo en una auténtica máquina de quemar grasa.

Recomendaciones del plan cetogénico 55-75% Grasas (frutos secos...)

1 COME 2-3 VECES AL DÍA 2 BEBE BASTANTE AGUA 3 COME SÓLO 10% DE CARBOHIDRATOS 4 BEBE MÁXIMO UN CAFÉ AL DÍA

15-30% Proteínas (carnes, pescado...)

10% Carbohidratos (tubérculos, frutas...)

AÑADE 3 SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE MAMMOTH HUNTERS SESIÓN 1 • Calentamiento: 3-4 min • Sprints: 5-10 sprints (correr a toda

• 2 min: dragon walk • Repetir 3 veces este circuito: 10 saltos verticales, 20 fondos, 20 plank extensión, 25 sentadillas con salto lateral, 15 abdomen extensión

velocidad) de 15 segundos con 30 segundos de descanso. SESIÓN 3 • Metabólico: trotar (intensidad del 5060%) durante 15-30 min. • Repetir durante 10 minutos este circuito: • Calentamiento: 3-4 min 10 exiones reptil, 5 burpees, 12 plank

pivot, 10 sentadillas con salto. SESIÓN 2 • Calentamiento: 3-4 min • 2 min: skipping o salto de cuerda • 2 min: jumping jacks

• Repetir 2 veces este circuito: 10 surfers, correr 1 min., 10 exiones, correr 1 min, 25

sentadillas, correr 1 min., 13 saltos estrella, correr 1 min., 10 Mckenzie, correr 1 min., 8 exiones montaña (o reemplazarlas por exiones hindú), correr 1 min., 20 plank

balance, correr 1 min. • Repetir 3 veces este circuito: 10 V sit up, 15 zancada con salto, 10 exiones hindú

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TE OFRECEMOS 12 SESIONES DE ENTRENAMIENTO GRATIS.

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Semana 1

CENA PRIMERO:

Lunes

CREMA DE CALABACÍN

INGREDIENTES • Calabacín, 190g • Cebolla, 60g • Puerro, 80g • Queso de cabra, 85g

DESAYUNO *Café solo opcional

BOL DE AGUACATE, PAVO Y NUECES

INGREDIENTES • • •

Aguacate, 290g

Pavo, 75g Nueces, 35g

3. Combinar todos los ingredientes en un bol. COMIDA

ENSALADA DE RÚCULA Y PEPINO

INGREDIENTES Rúcula, 200g

Pepino, 100g Sal (al gusto) Aceite, 1cda.

INSTRUCCIONES 1. Lavar y escurrir la rúcula. 2. Lavar y trocear el pepino. 3. Combinar los ingredientes y aliñar con aceite y sal. SEGUNDO:

POLLO A LA CANELA

INGREDIENTES • Pollo, 350g • Mantequilla, 30g • •

Zumo naranja, 40g

Canela, 1 ramita

INSTRUCCIONES 1. Si hay tiempo; Poner la noche antes el pollo en una fuente a macerar con el zumo de naranja y

la canela. 2. Para la cocción: Precalentar el horno a 180ºC. Untar con mantequilla una fuente y colocar el pollo. Seguidamente pintar con mantequilla el pollo, salpimentar y verter el líquido de la maceración por encima. 3. Dejar cocer unos 20-30 minutos hasta que esté tierno y dorado. Ir rociando por encima el mismo jugo.

4

Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas estropear el plato.

2. Trocear el ambre de pavo.

• • • •

Aceite de oliva, 2cda.

bajo abundante agua ya que la arenilla podría

INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate.

PRIMERO:

• •

2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana.

3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten más agua) el puerro y la cebolla hasta que estén blandos. 4. Añadir el calabacín. 5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos. 6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede quitar previamente o añadir posteriormente un poco de agua hasta conseguir el espesor deseado).

Martes DESAYUNO *Café solo opcional

TORTILLA FRANCESA

INGREDIENTES • Huevo, 3u. • •


Sal y pimienta (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Romper los huevos en un tazón con una pizca de sal marina y pimienta negra. Batir bien con un tenedor. 2. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego lento y, una vez caliente, añadir los huevos y mover la sartén para esparcir uniformemente. 3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero todavía tiene un poco de huevo crudo en la parte superior, con una espátula, asegurar que los bordes de la tortilla no están pegados a la sartén y doblar la tortilla por la mitad. 4. Cuando empiece a dorarse, retirar la sartén del fuego y deslizar la tortilla sobre un plato.

estropear el plato.

PEPINO LAMINADO

INGREDIENTES • Pepino, 60g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Lavar el pepino y cortarlo a rodajas. 2. Aliñar con aceite y sal.

2. Cortar el puerro en rodajas.

3. Rehogar el puerro en la mantequilla o ghee hasta que esté blando. 4. Añadir las patatas, el caldo, la sal, pimienta y nuez moscada.

Miércoles DESAYUNO *Café solo opcional

AGUACATE CON PANCETA COMIDA PRIMERO:

INGREDIENTES • Aguacate, 300g • Panceta, 70g

ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

INGREDIENTES • Espárragos trigueros, 300g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante los espárragos. 2. Hacer los espárragos a la plancha con un poquito de aceite de oliva y sal. SEGUNDO:

CHURRASCO DE TERNERA

INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate. 2. Trocear el panceta y saltearlo en la sartén. 3. Combinar los dos ingredientes en un Tazón. COMIDA PRIMERO:

CANÓNIGOS CON TOMATE

INGREDIENTES

INGREDIENTES • Churrasco de ternera, 375g • Sal gruesa (al gusto) • Aceite de oliva, 1cda. INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva.

• • • •

CREMA DE PUERROS CON PANCETA

INGREDIENTES • Caldo de pollo, •

Mantequilla claricada, 20g

• •

Patata, 50g Puerros, 150g

• •

Pimienta y sal Panceta, 40g

INSTRUCCIONES 1. Limpiar y pelar bien los puerros y las patatas bajo abundante agua ya que la arenilla podría

5

SALMÓN A LA PLANCHA

INGREDIENTES • Salmón, 400g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta • Tomillo (al gusto)

CENA

250ml

Tomate, 70g Sal (al gusto) Aceite, 1cda.

INSTRUCCIONES 1. Lavar las hortalizas con abundante agua. 2. Trocear los canónigos y el tomate. 3. Combinar en un plato y aliñar con aceite y sal. SEGUNDO:

PRIMERO:

Canónigos, 200g

INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner el salmón unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa, el tomillo y el aceite de oliva. CENA PRIMERO:

CALDO DE POLLO

INGREDIENTES • Un pollo mediano, limpio, eviscerado y con piel • • • •

Zanahorias, 3u. Puerro, 1u. Patata, 1u. Rodaja de calabaza

pelada, 1u.

•

Nabos, 2u.

• • • • •

Ramas de apio, 2-3u Hoja de laurel, 1u.

Jueves DESAYUNO

CAFÉ BULLETPROOF

INGREDIENTES • Café (al gusto) • Agua, 1 taza

Granos de pimienta Sal (al gusto)

• •

Ramillete de perejil

Ghee (o Mantequilla claricada) 30g

INSTRUCCIONES 1. Lo ideal para el caldo casero es usar una cazuela grande, donde quepan bien todos los ingredientes. Introducir dentro pollo troceado o entero (limpio).

INSTRUCCIONES 1. Combinar todos los ingredientes y batir para

2. Cubrir con 4 litros de agua, o lo suciente para

COMIDA

que cubra bien el pollo. 3. Ir añadiendo a la olla las verduras, peladas y troceadas. No desaprovechar la parte verde

PRIMERO:

obtener una textura homogénea 2. Servir en vaso o taza.

TOMATE Y PIMIENTO

INGREDIENTES • • • •

del puerro, ni las hojas del apio. Aderezar con la pimienta, una cucharada de sal y el perejil.

Si se desea se puede añadir un poco de tomillo fresco. 4. Dejar cocer a fuego lento durante una hora y media como mínimo, hasta que quede un caldo sustancioso. Es importante ir espumando la supercie para que el caldo quede claro.

PINCHOS DE POLLO CON TOMATES CHERRY Y ALBAHACA INGREDIENTES SEGUNDO:

• • • • •

Aceite de oliva, 2cda. Albahaca fresca, 5g Diente de ajo, 1u. Pechuga pollo, 350g Tomates cherry, 50g

INSTRUCCIONES 1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito de aceite de oliva virgen extra. 2. Añadir el pollo a la mezcla anterior y dejar

macerar unos minutos. 3. Armar las brochetas empezando y acabando con pollo e intercalando los tomates. (Podemos utilizar pinchos de metal o de madera. Si los utilizamos de madera es mejor dejarlos en remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.)

4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos lados hasta que el pollo esté bien cocido. No debemos pasarnos de cocción para que no queden resecas. Salpimentar.

Tomate, 200g Pimiento, 200g Aceite de oliva, 2cda.

Sal (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Limpiar y trocear el tomate y el pimiento 2. Combinar las hortalizas troceadas en un bol y aliñar aceite y sal. SEGUNDO:

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Aceite de coco, 2cda.

ENTRECOT

INGREDIENTES • Entrecot de ternera, 500g • Aceite, 1cda. • Sal gruesa (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa y el aceite de oliva. CENA PRIMERO:

MEJILLONES AL VAPOR


Hoja de laurel, 1u. Limón, 1/2u. Mejillón, 400g

Sal, 1cda.

INSTRUCCIONES 1. Lavar con abundante agua los mejillones y

quitar las barbas. 2. Meter los mejillones en una cazuela, añadir sal gruesa, las hojas de laurel, medio limón y un

3. En una ensaladera, combinar la rúcula, el aguacate troceado, las nueces y el atún. 4. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto.

vaso de agua. 3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a

CENA

hervir dejar unos minutos y cuando veamos

PRIMERO:

CHAMPIÑONES Y BERENJENAS AL WOK

que están abiertos retirar.

INGREDIENTES • Champiñones, 100g

4. Servir junto a unas rodajas de limón. SEGUNDO:

• • •

PULPITOS A LA PLANCHA

INGREDIENTES • Calamares, 350g • Sal (al gusto) • • •

Diente de ajo, 1u. Perejil, 5g Aceite de oliva, 2cda.

INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los calamares unos minutos por cada lado.

berenjenas. 2. Saltear al wok o en una sartén normal con un

poco de aceite de oliva. 3. Salpimentar al gusto. SEGUNDO:

RAPE CON MAYONESA

INGREDIENTES • Rape, 350g • Aceite de oliva, 5cda.

un chorrito de limón y el aove. Remover. 3. Servir los calamares con el aliño por encima.

• • •

Viernes COCO NATURAL

Aceite de oliva, 1cda. Sal y pimienta

INSTRUCCIONES 1. Limpiar y trocear los champiñones y las

2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal,


Berenjenas , 100g

Huevo, 2u.

Vinagre, 1cda. Pimentón dulce y sal

INSTRUCCIONES 1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva y freír la espina del rape para que suelte jugo.

INGREDIENTES • Coco, 100g

2. Untar los lomos con pimentón dulce, sal y

aceite. 3. Añadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer todo junto 20 minutos. 4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de

aceite por encima. COMIDA PRIMERO:

RÚCULA, AGUACATE Y NUECES CON

ATÚN

INGREDIENTES • Rúcula, 175g • Aguacate, 100g • Nueces, 35g • Atún, 1lata al natural • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Lavar la rúcula con abandante agua. 2. Pelar y trocear el aguacate.

7

Para la mayonesa:

1. Cascar un huevo en un vaso batidor, agregar un chorrito de vinagre, sal y una buena cantidad de aceite de oliva. 2. Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo y triturar sin levantar la batidora hasta que la mezcla emulsione. 3. Cuando empiece a emulsionar, mover la batidora de arriba abajo suavemente.

4. Guardar la mayonesa en la nevera mientras preparamos el rape.

SÁBADO

3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen extra y colocar la hamburguesa. Asar al


AGUACATE + MANZANA + NUECES DE MACADAMIA + PAVO

INGREDIENTES • Aguacate, 100g • Manzana, 75g • Pavo, 60g • Nueces de Macadamia, 40g INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate y la manzana.

CENA PRIMERO:

ALCACHOFAS LAMINADAS

INGREDIENTES • • •

Alcachofas, 125g

Sal y pimienta (al gusto) Aceite de oliva, 1cda.

3. Combinar todos los ingredientes en un bol.

INSTRUCCIONES 1. Cortar en láminas los corazones de alcachofas (También sirven las que ya vienen laminadas o se pueden cocinar enteras).

COMIDA

2. Precalentar el horno a 240ºC.


PRIMERO:

ENDIVIAS CON ANCHOAS


Endivias, 200g

Anchoas, 70g Aceite de oliva, 1cda. Sal, pimienta y vinagre (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante las endivias, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir

un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección. 2. Cortar las endivias a cuartos. 3. Aliñar al gusto: aceite, vinagre, sal, pimienta… 4. Colocar las anchoas por encima. SEGUNDO:

HAMBURGUESA DE TERNERA CASERA

INGREDIENTES • Carne picada de

• •

Perejil, 5g

• • •

Ternera, 250g Yema de huevo, 2u. Ajo picado, 5g


Sal (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien pequeño, el perejil, la sal, la yema del huevo y dejar reposar 15-20 minutos, si el tiempo nos lo

permite. 2. Formar una bola sin toquetear mucho y aplanar un poco.

8

gusto por ambos lados.

3. Salpimentar las alcachofas al gusto y añadir un poco de aceite de oliva. 4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa esté tierno. SEGUNDO:

BACALAO CON PIMENTÓN

INGREDIENTES • Aceite de oliva, 1cda. • Brócoli, 150g • •

Bacalao, 270g

Sal, pimienta y pimentón dulce

INSTRUCCIONES 1. Cortar el brócoli. 2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego medio durante 10 minutos. 3. Cuando esten casi hechos poner los lomos de bacalao fresco encima del brócoli, espolvorear con pimentón dulce o picante, sal, pimienta y dejar cocer 5 minutos más.

4. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo. * Si no tenemos olla para el vapor o vaporera podemos fabricar una en casa con una olla, un colador de hierro (que quepa dentro de la olla) y una tapa. Debemos colo car un poco de agua en la olla, encima el colador (controlando que el agua no llegue a tocarlo), dentro del colador la comida a cocinar y luego tapar.

DOMINGO

SEGUNDO:

SARDINAS AL HORNO

INGREDIENTES • Sardinas, 300g • Sal gruesa (al gusto) • Aceite de oliva, 1cda.


HUEVO REVUELTO CON PANCETA


Huevos, 2u.

Panceta, 30g Aceite de oliva, 1cda. Sal (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Cascar los huevos y batirlos en un bol. 2. En una sartén, añadir una cucharadita de aceite de oliva y poner el fuego medio-bajo, ya que

1. Precalentar el horno a 220ºC. 2. Colocar una capa de sal gorda sobre la bandeja

de hornear y poner las sardinas encima. 3. Hornear 20 minutos (a los 10 minutos girar la sardina, con cuidado de que no se enganche la piel, para que se cocine bien por los dos lados) 4. Servir con un poco de aceite de oliva por encima.

deben hacerse poco a poco. 3. Añadir los huevos a la sartén y no dejar de remover. 4. Mantenerlos en el fuego hasta que estén hechos. Añadir sal al gusto y reservar. 5. En esa misma sartén, añadir las tiras de panceta cortadas por la mitad. Subir la temperatura del fuego y cocinarlas por ambos lados, que queden ligeramente doradas. ARÁNDANOS

INGREDIENTES • Arándanos, 60g

CENA

POLLO SALTEADO CON VERDURAS Y ANACARDOS

INGREDIENTES • Aceite de coco, 3cda. • Anacardos, 45g • Cebolla, 60g •

Pechuga de pollo, 300g

•

Diente de ajo, 1u.

•

Sal (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en

láminas. 2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una sartén o wok con un poco de grasa de coco. 3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar los

COMIDA PRIMERO:

BRÓCOLI AL VAPOR

INGREDIENTES • Brócoli, 100g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Cortar el brócoli. 2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego medio durante 10 minutos. 3. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo. * Ver el anterior consejo

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anacardos. 4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.

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e d e e o d d s s s e o l o u s n q u l e y l a o m d a e r t e a n r t c r u n o l l g o o n a b e a S C p p c

i l o c ó r b e d o r a e m m i r r e P C o l l , o , s y p ( o e i ) o o d l r o l c l c a r o o c e o c p c , h c , e e e o o e d r d d d a e a e e k e c a t h m p h i i c o r o e r h c P S l t s e l

a l u c ú r r o p s o g i n ó n a c r a z a l p m e e r s e d e u P 1

Semana 2

ingredientes. Remover y si es posible dejar enfriar en el frigoríco. Lavar y trocear el

Lunes

pepino. 8. Combinar los ingredientes y aliñar con aceite y sal.


ROLLITOS DE PAVO RELLENOS DE CHAMPIÑONES Y NUECES INGREDIENTES • Fiambre de pavo, 80g • Champiñones, 75g • Nueces, 35g • Aceite de oliva, 1cda.

INSTRUCCIONES 1. Saltear los champiñones limpios y laminados en una sartén con un poco de aceite de oliva. 2. En cada loncha de ambre de pavo, colocar un

poco de champiñones y de nueces troceadas y enrollar. COMIDA PRIMERO:

SALPICÓN DE MARISCO

SEGUNDO:

GAMBAS A LA PLANCHA

INGREDIENTES • Gambas, 300g • • • •

• • •

Pimiento verde, 25g

Cebolla, 30g Pulpo, 75g

Mejillones, 150g Pimiento rojo, 25g

• • •

Vinagre jerez, 2cda.

Tomate, 60g Sal (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Limpiamos los mejillones y los abrimos al vapor. También podríamos utilizar mejillones

en lata si tenemos poco tiempo. 2. Cortar el pulpo en rodajas.

3. Lavar con agua abundante los tomates y pimientos, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón

para asegurarnos de su desinfección. 4. Para preparar las verduras picamos en trozos pequeños la cebolla tierna, el tomate y el

Aceite de oliva, 1cda. Sal (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Trocear el ajo y el perejil y combinar con el aceite de oliva. 2. Untar las gambas con la mezcla de aceite. 3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien caliente, colocar las gambas y asar por ambos lados. CENA PRIMERO:

SOPA DE POLLO Y LECHE DE COCO

INGREDIENTES • Aceite de oliva, 1cda. • Gambas, 75g • •

Ajo, 5g Perejil, 5g

INGREDIENTES

• •

Puerro, 100g Shitake, 40g

• • • •

Aceite de coco, 2cda. Caldo de pollo, 250ml

• •

Tomate Cherry, 30g Sal (al gusto)

Leche de coco, 150ml Pollo, 250g

INSTRUCCIONES 1. Lavar muy bien todas las verduras. 2. Cortar el puerro en juliana.

3. Añadir grasa de coco en una olla y rehogar el puerro, la cayena y las setas. Pasados unos minutos, añadir el pollo en tiras y saltear. 4. Seguidamente añadimos el caldo de pollo, la leche de coco, los tomates cherry y dejamos hervir a fuego lento 20 minutos. 5. Recticar de sal y pimienta.

Martes

pimiento rojo y verde.

5. Añadir todos los ingredientes preparados anteriormente junto a las olivas negras en un

bol y mezclar. 6. Para la vinagreta: aceite de oliva virgen, vinagre, sal y ajo picadito muy menudo. Lo batimos bien

con ayuda de un tenedor. 7. Regar con la vinagreta el bol con todos los

11


TORTILLA FRANCESA CON FRAMBUESAS

INGREDIENTES • Huevo, 4u. • • •


Sal y pimienta Frambuesas, 75g

INSTRUCCIONES 1. Romper los huevos en un tazón con una pizca de sal marina y pimienta negra. Batir bien con un tenedor. 2. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego lento y, una vez caliente, añadir los huevos y mover la sartén para esparcir uniformemente. 3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero todavía tiene un poco de huevo crudo en la parte superior, con una espátula, asegurar que los bordes de la tortilla no están pegados a la sartén y doblar la tortilla por la mitad. 4. Cuando empiece a dorarse por debajo, retirar la sartén del fuego y deslizar la tortilla sobre un plato. 5. Acompañar con Frambuesas frescas lavadas.

6. Regar la lubina con el zumo de limón y colocar sobre la misma los ajos laminados.

7. Hornear la lubina 15 minutos, girar la lubina, volver a regar con zumo de limón y volver a hornear 15 minutos más. CENA PRIMERO:

CREMA DE BRÓCOLI

INGREDIENTES • Brócoli, 300g • Aceite de coco, 4cda. • Cebolla, 100g • Curry, 1cda. •

Diente de ajo, 2u.

INSTRUCCIONES 1. Limpiar y preparar los vegetales. 2. Calentar el aceite de coco a fuego medio en una olla grande. COMIDA 3. Agregar y rehogar la cebolla y el ajo hasta que PRIMERO: TOMATE Y PEPINO ALIÑADO estén blandos. 4. Añadir el brócoli y cubrir con agua hasta que INGREDIENTES hierva. • Tomate, 100g 5. Bajar la temperatura y dejar 15-20 minutos • Pepino, 150g hasta que el brócoli este tierno. • Aceite de oliva, 2cda. 6. Tirar ¾ partes del agua y agregar la leche de • Vinagre (al gusto) coco, pimienta y curry. • Sal (al gusto) 7. Triturar todo hasta que quede una crema de INSTRUCCIONES 1. Lavar y trocear el tomate y el pepino. 2. Combinar en un bol y aliñar con aceite de oliva, vinagre y sal. SEGUNDO:

LUBINA AL HORNO

INGREDIENTES • Lubina, 600g • • • • •

Cebolla, 1 + 1/2u. Limón, 2u.

Vino blanco, 50g Sal y pimienta Ghee, 60g

INSTRUCCIONES 1. Salpimentar al gusto la lubina limpia y descamada. 2. Pelar y cortar la cebolla en juliana.

3. Precalentar el horno a 150ºC. 4. Engrasar con Ghee una bandeja para horno y poner la cebolla, salpimentar nuevamente y hornear durante 10 minutos. 5. Pelar y cortar los ajos en láminas de un grosor similar.

12

textura suave.

Miércoles DESAYUNO *Café solo opcional

AGUACATE CON PANCETA

INGREDIENTES • Aguacate, 100g • Panceta, 60g

INSTRUCCIONES 1. Pelar y cortar el aguacate en rebanadas. 2. En una sartén, añadir las tiras de panceta cortadas y cocinarlas por ambos lados, que queden ligeramente doradas. 3. Combinar las tiras de panceta con las rebanadas de aguacate.

COMIDA PRIMERO:

CALABACÍN A LA PLANCHA

INGREDIENTES • Calabacín, 100g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimieta (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Lavar, pelar y cortar a rodajas el calabacín. 2. Calentar la parrilla acanalada o una sartén. Cuando esté bien caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen extra y colocar las rodajas

de calabacín. Salpimentar y asar al gusto por ambos lados. SEGUNDO:

TARTAR DE SALMÓN

INGREDIENTES

• •

Tomate, 60g

• • • •


•

Vinagre de jerez, 2cda.

Salmón, 200g

INSTRUCCIONES 1. Limpiar las espinacas cortando los tallos y desechando las que estén feas. Lavar con agua abundante, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre

o limón para asegurarnos de su desinfección. Seguidamente escurrir muy bien. 2. Poner una sartén amplia con el aceite de oliva al fuego. Cuando el aceite esté caliente incorporar los ajos troceados en láminas y dorar unos segundos, añadir las hojas de

espinacas y cocinar a fuego mediano unos minutos 5 minutos. 3. Para terminar, espolvorear un poco de pimentón dulce y recticar de sal.

CONTRAMUSLOS DE POLLO RELLENOS DE PANCETA Y QUESO DE CABRA SEGUNDO:

INGREDIENTES • Muslo de pollo, 300g • Queso de cabra, 60g • Panceta, 30g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal y pimienta (al gusto)

Aguacate, 50g Cebollino, 25g Mostaza de dijón, 15g

INSTRUCCIONES 1. Cortar el salmón en dados de un centímetro aproximadamente. 2. Rallar la cáscara de media lima sobre el atún y

añadir un poco de sal y pimienta. 3. En un bol preparar la vinagreta con: el aceite de oliva, el vinagre de jerez y la mostaza. Agitar

para que emulsione bien. 4. Lavar con abundante agua el tomate y trocear en dados de tamaño similar al salmón. Haz lo mismo con el aguacate. 5. Picar el cebollino. 6. Añadir la vinagreta al salmón y dejar marinar unos minutos. 7. Mezclar el tomate, el aguacate y el cebollino con el salmón para servir.

INSTRUCCIONES 1. Sobre el pollo deshuesado colocar el jamón y el queso. Enrollar el muslo en forma de rollito y atar con hilo de cocina. Salpimentar y untar con un poquito de aceite. 2. Hornear a 180ºC durante 20-30 minutos.

Jueves DESAYUNO

CAFÉ BULLETPROOF

INGREDIENTES • Café (al gusto) • Agua, 1 taza • •

Aceite de coco, 2cda.

Ghee (o Mantequilla claricada) 30g

INSTRUCCIONES 1. Combinar todos los ingredientes y batir para

CENA PRIMERO:

ESPINACAS

INGREDIENTES • Espinacas, 300g • Aceite de oliva, 1cda. • • •

13

Diente de ajo, 1u.

Pimentón dulce, 5g Sal (al gusto)

obtener una textura homogenea 2. Servir en vaso o taza.

COMIDA

GÍRGOLAS (O SETAS) Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS PRIMERO:

INGREDIENTES • Gírgolas, 100g

•

Espárragos trigueros, 100g

• • •

Aceite de oliva, 2cda. Perejil, 5g Diente de ajo, 5g

•

Sal y pimienta

INSTRUCCIONES 1. Limpiar las gírgolas o setas con abundante agua ya que la arenilla podría estropear el plato. 2. Calentar la plancha y saltar las gírgolas por su lado liso inicialmente. 3. Agregar sal y pimienta. 4. Darles la vuelta hasta que estén doradas por ambos lados. 5. Añadir el ajo y el perejil previamente picados unos segundos y retirar del fuego. 6. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en crudo. Recticar de sal.

7. Lavar con agua abundante los espárragos. 8. Hacer los espárragos a la plancha con un poquito de aceite de oliva y sal. SEGUNDO:

INSTRUCCIONES 1. Lavar y secar todas las verduras. 2. Colocar todas las cebollas enteras, berenjenas y pimientos en una bandeja para horno y regar

con un generoso chorro de aceite de oliva. Es conveniente hacer unas incisiones en la piel de la berenjena.

3. Asar en el horno pre-calentado a 180ºC entre 30-50 minutos. Ir dando la vuelta a las verduras para que se asen de forma homogénea. 4. Dejar enfriar las verduras para poder quitar la piel y las pepitas. 5. Troceamos todas las verduras en tiras. 6. Aliñar con una pizca de sal gruesa marina y aceite. 7. Limpiar bien la escarola. 8. Cocer un huevo duro en agua hirviendo. 9. Servir la escalivada sobre la escarola y el huevo duro laminado encima.

Viernes DESAYUNO *Café solo opcional

COCO NATURAL

INGREDIENTES • Coco, 150g

ENTRAÑA DE TERNERA

INGREDIENTES • Entraña de ternera, 350g • Sal gruesa (al gusto) •


COMIDA

FAJITAS DE LECHUGA RELLENAS DE POLLO Y GUACAMOLE PRIMERO:

INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner la carne unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de

INGREDIENTES • Pechuga de pollo, 350g • Lechuga romana, 3 hojas

oliva virgen extra CENA

ESCALIVADA EN ENSALADA DE ESCAROLA Y HUEVO DURO PRIMERO:

INGREDIENTES

• •

14

Sal (al gusto) Huevo, 3u.

• • • •

Berenjena, 150g Pimiento rojo, 150g

•

Escarola, 250g

Cebolla, 80g Aceite, 3cda.

• • •

Diente de ajo, 1u.

•

Aguacate, 180g Pimiento rojo, 40g

•

Zumo de limón, 1cda. Sal y pimentón

INSTRUCCIONES 1. Para preparar la salsa picar bien el ajo y exprimir el limón. Poner en una taza junto con

el aguacate machacado y la sal, remover bien y reservar a parte. 2. Lavar bien la lechuga. 3. Cortar la pechuga de pollo, primero por la mitad y luego hacer tiras gruesas. Condimentar

con un poco de sal y pimentón. 4. Saltear los pimientos en una sartén con muy poco aceite y añadir el pollo con medio vaso de

INSTRUCCIONES 1. Pelar y trocear el aguacate.

agua y dejar que se evapore (unos minutos). 5. Montar la fajita poniendo sobre la hoja de

3. Combinar los dos ingredientes en un bol y salpimentar al gusto.

lechuga el pollo, el pimiento y el guacamole. Cerrar y, en caso de no comer de inmediato, atar con hilo de cocina.


ARÁNDANOS

INGREDIENTES • Arándanos, 70g

CENA PRIMERO:

TOMATE LAMINADO CON OLIVAS

NEGRAS

INGREDIENTES • • • • •

Tomate, 125g

Olivas negras, 50g Aceite de oliva, 1cda. Sal (al gusto) Orégano, 5g

COMIDA

CANÓNIGOS Y ZANAHORIA CON HUEVO DURO INGREDIENTES PRIMERO:

• • • • • •

INSTRUCCIONES 1. Lavar los tomates con abundante agua. 2. Cortar los tomates a rodajas 3. Combinar las rodajas de tomate con las olivas

negras y aliñar con aceite, sal y orégano.

Canónigos, 200g

Zanahoria, 150g Aceite de oliva, 2cda. Vinagre de jerez

Sal Huevo duro, 3u.

INSTRUCCIONES 1. Lavar con abundante agua los canónigos. SEGUNDO: VENTRESCA DE ATÚN A LA PLANCHA 2. Pelar, limpiar y trocear la zanahoria. INGREDIENTES 3. Combinar en un bol los dos ingredientes y • Ventresca de atún, aliñar con aceite, sal y vinagre. 350g • Aceite de oliva, 2cda. 4. Cocer un huevo en agua hirviendo y agregar troceado al bol. • Ajo, 1 diente • •

Perejil, 5g

SEGUNDO:

Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Macerar el ajo y el perejil picado en un cuenco con aceite de oliva. 2. Untar la ventresca de atún con la mezcla de

BUTIFARRA A LA PLANCHA INGREDIENTES • Butifarra, 350g

aceite, ajo y perejil.

3. Calentar una sartén a fuego fuerte y poner la ventresca de atún. Salar y dejar dorar por

ambos lados, unos segundos por cada lado.

Sábado

CENA


PRIMERO:

AGUACATE CON PAVO

INGREDIENTES • Fiambre de Pavo, 70g • •

15

INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha o grill y cuando esté bien caliente poner las butifarras previamente pinchadas. 2. Dar varias vueltas hasta que estén bien hechas.

Aguacate, 200g

Sal y pimienta

CALAMARES A LA PLANCHA INGREDIENTES • Calamares, 300g • Aceite de oliva, 3cda. • • •

Perejil, 5g Ajo, 5g

Sal (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los calamares unos minutos por cada lado. 2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la

sal, un chorrito de limón y el aceite de oliva. Remover. 3. Servir los calamares con el aliño por encima.

Domingo

para que se cueza por todos los lados. 5. Cuando las berenjenas estén listas sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne. 6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la sartén de la carne y las verduras 7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla y si eres un amante del queso, reparte por encima queso curado de cabra rallado y hornear y gratinar durante 10 minutos.


CENA

HUEVO REVUELTO CON PANCETA

PRIMERO:

INGREDIENTES • Huevo, 3u. • Panceta, 75g • Aceite de oliva, 1cda. • Sal (al gusto) INSTRUCCIONES 1. Cascar los huevos y batirlos en un bol. 2. Añadir aceite de oliva en una sartén y poner el fuego medio-bajo. Añadir los huevos.

3. Añadir sal al gusto y reservar. En esa misma sartén, añadir las tiras de panceta cortadas por la mitad y cocinarlas hasta que se doren. COMIDA PRIMERO:

•

BERENJENAS RELLENAS DE CARME INGREDIENTES

Berenjenas , 200g

• • • •


•

Sal y Pimienta

Carne picada, 300g Cebolla, 100g Champiñones, 100g

INSTRUCCIONES 1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las berenjenas en dos mitades a lo largo y con un

cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel). Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añade un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y deja horneando

unos 30 minutos. 2. Lavar con abundante agua los champiñones y picar namente.

3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones. 4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir la carne picada y remover para desmenuzarla y 16

•

VERDURAS AL VAPOR INGREDIENTES • Puerro, 100g • Zanahoria, 100g • Calabacín, 100g • Sal y pimienta • Aceite de oliva, 1cda. Romero (al gusto) • Tomillo (al gusto)

INSTRUCCIONES 1. Lavar con agua abundante los ingredientes, si fuera necesario se pueden dejar las verduras en remojo y añadir un poco de vinagre o limón

para asegurarnos de su desinfección. 2. Pelar la zanahoria y el puerro. 3. Cortar en rodajas todas las verduras. 4. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer el vapor (también podemos utilizar una rejilla

o colador). Cuando el agua arranque a hervir colocar en primer lugar la zanahoria y el puerro (12-15 minutos) y cuando estén casi hechas,

añadir el calabacín de 3-5 minutos. Añadir el romero y tomillo durante la cocción. 5. Servir, salpimentar al gusto y echar un chorrito de aceite de oliva. SEGUNDO:

MERLUZA A LA PLANCHA INGREDIENTES • Filete de merluza, 300g • • •

Ajo, 1 diente Perejil, 5g Aceite de oliva, 2cda.

INSTRUCCIONES 1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté bien caliente poner los letes de merluza

unos minutos por cada lado según gusto de cocción. 2. Añadir sal gruesa, el ajo y el perejil bien

picaditos y un poco de aceite de oliva.

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