Dieta Cetogênica – cardápio, receitas, alimentos… [Guia Completa + PDF]
A Dieta Dieta cetogên ica é uma das di dietas etas que mais mais tem te m dado que falar fala r n os últi últ imos tempos. tempos . Em vez de te dizer dizer que te afas tes da g ordura, diz diz para abraç ar estes macro nutrientes nutrientes e basearr a tua dieta neles. basea nele s. A primei primeira ra vista pode parecer uma l oucura, mas quando começa s a compreender como funciona, funciona, vês que não é as sim tão louca como parece. Como sempre, não é uma dieta recomendada para todas as pessoas, especialmente os desportistas ou pessoas com problemas em seguir um regime alimentar. Contudo, pode ser que seja a melhor par a o teu estilo de vida. vida. Quem sabe!
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A continuaç ão mostro-te tudo o que sei sobre es ta dieta. T ambém, se quiseres, podes transferir o PDF em troca da tua subscrição ao site . Prometo não enviar Spam!
O que é a dieta cetogênica? A dieta cetogên ica vem do facto de que conseg ue fazer com que o corpo produza as
cetonas, um combustível alternativo para o corpo , usado quando o açúcar no san gue (glicose) é escasso. As cetonas são produzidas se comeres poucos carboidratos (que são rapidamente divididos em açúcar no sangue) e apenas quantidades moderadas de proteína (o excesso de proteín a também pode ser convertido em açúcar n o san gue).
As ceto nas são pro duz idas no fígad o graças às go rduras que consumimos . Elas são usados como combustível em todo o corpo, incluindo o cérebro. O cérebr o é um órgão que consome muita energia todos os dias e não pode funcionar corretamente sem glicose … ou cetonas .
Na dieta cetogênica o teu co rpo altera seu abastecimento de co mbustível : em vez de utilizar o açúcar, pasa a usar as cetonas. Os níveis de insulina tornam-se muito baixos, o que facilita a queima de gordura. Es te é um dos principais benefí cios da dieta cetog ênica,
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mas existem outr os como a diminuição do apetite e uma quantidade const ante de energia. Quan do o corpo produz cetona s, diz-e que es tá em cetose. A maneira mais rápida de chegar lá é pelo jejum – não comer nada – mas, obviamente, não é possível estar sempre sem comer… nem é recomendado.
8 Benefícios da dieta cetogênica Existem inúmeros benefícios da dieta cetogênica, não só a reduç ão de peso. A continuação mostramos-te alguns destes benefícios. Mas atenção, que depois também falamos dos s eus pontos n egativos ou contrapartidas.
#1 Perda de peso A dieta cetogênica usa a tua gordura corporal como fonte de energia – então há benefícios óbvios para perda de peso. Quando estás em cetose, os teus s eus n íveis de insulina (hormônio de armazenamento de gordura) caem muito, o que transforma teu corpo numa máquina de queima de gordura.
#2 Controlo do açúcar no sangue A dieta cetogênica diminui os ní veis de açúcar no s angue devido ao tipo de alimentos que comes. Estudos (1,2) até mostr am que a dieta cetogên ica é uma man eira mais efetiva de administrar e prevenir a diabetes e outras doenças em comparação com dietas com baixas calorias.
#3 Melhora a concentração Muitas pessoas usam a dieta cetogênica para o aumento do desempenho mental. As cetonas s ão uma ótima fonte de combustível para o cérebro. Quando reduzes a ingestão de carboidratos, evitas gran des picos de aç úcar no s angue. T udo isto pode resultar numa maior e constan te concentração.
#4 Energia constante Ao dar ao corpo uma fonte de en ergia melhor e mais confiável, poderás sen tir um nivel de energia mais constante ao longo do dia. Além disso, a gordura é naturalmente mais satisfa tória e acaba deixando-te mais satisfeito (“cheio”) por mais tempo.
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#5 Epilepsia A dieta cetogên ica tem sido usada desde o início dos an os 1900 para tratar pacientes com epilepsia. Ainda é uma das terapias mais amplament e utilizadas par a crianças que têm epilepsia descontrolada. Um dos principais ben efícios da dieta cetogên ica e da epilepsia é que permite que men os medicamentos sejam usados enquanto ainda oferecem excelente controle. Nos últimos anos, os estudos também mostraram resultados significativos em adultos tratados com a dieta cetogênica.
#6 Colesterol e pressão arterial A dieta cetogênica mostrou melhorar os níveis de triglicerídeos e os níveis de colesterol mais associados à acumulação arterial. Muitos estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos também concluem que este tipo de alimentação melhora a pressão arterial. Alguns problemas de pressã o arterial es tão ass ociados ao excess o de peso, o que é um bónus, pois esta dieta tende a levar à perda de peso.
#7 Resistência a insulina A resistência à ins ulina pode levar à diabetes tipo II se n ão for administrada. Uma quantidade abundan te de pesquisas mostra que uma dieta baixa em carboidratos e cetogênicos pode ajudar as pess oas a diminuir seus níveis de ins ulina para faixas saudáveis. Mesmo se praticares desporto, podes beneficiar da otimização de insulina nesta dieta com a ing estão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.
#8 Acne É comum experimentar melhorias na pele quando se começa uma dieta cetogênica. Vários es tudos mostram como esta dieta reduz as inflamações na pele e também diminuem o acne.
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A dieta cetogenica é perigosa? Existem casos em que as cetonas podem atingir um nível muito alto , o que se denomina normalmente como cetoacidose. Contudo, isto n ão acontece em situações ditas “n ormais”. Para a maioria das pes soas , é um desafio entr ar em faixas ótimas para a cetose, pelo que produz ir mais cetonas das que deves é muito complicado… e ainda bem!
A principal exceção à ceto acidose é a diabete t ipo 1 – pode acontecer quando os níveis de insulina são severamente baixos, o que é raro em alguém com um pâncreas que funcione como deve ser.
Existem muitos es tudos que ten tam demons trar que uma dieta rica em gordura e baixa em carboidratos é má para o corpo. Mas t ambém existem outros como este, que demonstram o contrario. Quer isto dizer que é uma excelen te dieta? Não precisamen te, já que todos somos diferen tes, e os n oss os objetivos também. O que sim sabemos é que, se
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quiseres perder peso, deves afastar-te dos carboidratos. Quando comes alimentos ricos e m carboidratos e gorduras, o teu corpo prod uz glicose . Os hidratos de carbono s ão os macro n utrientes mais f áceis para o corpo processar e, portanto, irá usá-los primeiro… Mas quando há excesso, os armazen a em forma de gordura. Por sua vez, iss o causa o gan ho de peso e problemas de s aúde associados as dietas ricas em carboidratos.
Esta dieta não é perfe ita nem é recomendada para todas as pes so as. É por iss o que, antes de a começar, o melhor será que fales com o teu doutor ou nutricionista. Também, se es tiveres a tomar medicamentos, atenção para não criar nenh um problema.
Dieta cetogênica: Alimentos permitidos
Antes de te mostrar como criar uma dieta cetogênica, nada melhor que ver quais são os alimentos que podes comer:
Carne : Carne vermelha, bife, presunto, sals icha, bacon, frang o e peru. Peixes gordurosos : como o salmão, a truta, o atum e a cavala. Ovos : Procure por ovos inteiros ou omega-3. Manteiga: Utiliza sempre manteiga magra sempre que for possível. Queijo : Queijo não proces sado (cheddar , cabra, creme, azul ou mussar ela). Nozes e sementes : amêndoas, nozes, sementes de l inh aça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
Óleos saudáveis : principalmente az eite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate. Abacates : abacates inteiros ou guacamole recém-fabr icados.
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Vegetais baixos com carb oidrat os : a maioria dos veg etais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.
Condimentos : podes usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis. Além destes alimentos, existem outros snacks que deverias ter em consideração para complementar a tua dieta: Carne gorda ou peixe. Um punhado de nozes ou sementes. Queijo com a zeitonas. 1-2 ovos cozidos. 90% de ch ocolate es curo. Um batido de leite com baixo teor de carboidratos com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes . Iogurte ch eio de gordura misturado com manteiga de n ozes e cacau em pó. Morang os e creme. Aipo com sals a e guacamole.
CONCLUSÃO Baseia a maioria da tua dieta em al imentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e abundân cia de vegetais com baixo teor de carboidratos.
Dieta cetogênica: Alimentos proibidos
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Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado. Aqui está uma lista de alimentos que precisam s er reduz idos ou eliminados em uma dieta cetogên ica:
Aliment os açucarad os : Refrigerantes , sumo de frutas , smoothies, bolos, sorvetes, doces, etc.
Grãos ou amidos : produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereais, etc. Frutas : Todas as frutas, com exceção de porções pequenas de bagas como morangos . Feijões ou legumes : Ervilhas, feijão, lentilhas, g rão de bico, etc. Legumes e tubérculos : batatas, batatas doces, cenouras, etc. Produtos co m baixo t eor de go rdura ou dieta : são altamente processados e muitas vezes elevados em carboidratos.
Alguns condime nto s ou molhos : estes geralmente contêm açúcar e gorduras não saudáveis.
Gordura não saudável : Limite a ingestão de óleos vegetais process ados, maiones e, etc.
Álco ol: devido ao seu teor em carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem te tirar da cetose.
Aliment os “d iet ” sem açúcar : estes são frequentemente elevados em álcoois de açúcar, o que pode afetar os n íveis de cetona em alg uns casos. Esses alimentos também tendem a ser al tamente processados.
CONCLUSÃO Evita alimentos à base de carboidratos como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo a maioria das f rutas .
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Dieta cetogênica: Cardápio Agora que já sabes mais ou men os como criar uma dieta deste estilo, vou dar-te um exemplo de uma dieta cetogên ica. Nesta dieta é preciso ter em conta que vamos consumir:
70% de gorduras; 25% de proteínas ; 5% de carboidratos ; Além diss o, apenas incorporei 3 refeições por dia, mas podes aumen tar o número de refeições para chegar ao numero de calorias que precisas. Contudo, como verás no seguinte ponto, ter menos refeições ajuda a chegar à cetose.
Segunda-feira Pequeno-almoço: omelete de presun to e queijo com vegetais. Almoço: fatias de pres unto e queijo com nozes. Jantar: peixe bran co, ovo e espinaf re cozidos em óleo de coco.
Terça-feira Pequeno-almoço: omelete com abacate, sal sa, pimentão, cebola e es peciarias. Almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa. Jantar: Frango rech eado com pesto e creme de queijo, juntamente com veg etais.
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Quarta-feira Pequeno-almoço: Um batido de proteínas e gorduras. Almoço: Salada de camar ão com azeite e abacate. Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e s alada.
Quinta-feira
Pequeno-almoço: Omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabr a. Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau e batido de stevia. Jantar: Albondegas, queijo cheddar e vegetais.
Sexta-feira Pequeno-almoço: ovos fritos com bacon e cogumelos. Almoço: hambúrg uer com sals a, queijo e guacamole. Jantar: Bife e ovos com salada lateral.
Sábado Pequeno-almoço: Bacon, ovos e tomates.
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Almoço: Salada de frang o com azeite e queijo feta. Jantar: Salmão com aspargos cozidos em manteiga.
Domingo Pequeno-almoço: iogurte sem aç úcar com manteiga de a mendoim, cacau em pó e stevia.
Almoço: Salteado com salada cozida em óleo de coco com vegetais. Jantar: Hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo.
Como podes ver no cardápio da dieta cetogênica, os únicos carboidratos que
consumimos s ão aqueles que se pode m encontrar em alguns veget ais ou outros alimentos . Seguir uma dieta as sim é importante para con seg uir cheg ar a cetose, isto é, um estado n o qual o teu corpo deixa de utilizar a glicose como fonte de en ergia, para passar a utilizar cetona.
7 Dicas para chegar à cetose
Alcanç ar a cetose é pode ser um processo complicado se n ão fores exigente e cons tante. Para conseguir chegar a este estado é preciso cumprir com alguns requisitos, tais como:
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#1 – Limitar os carboidratos . A maioria das pessoas tende a concentrar-se apenas nos carboidratos líquidos. Se queres excelentes resultados, limita ambos. Tenta ficar abaixo dos 20g de carboidratos lí quidos e abaixo dos 35g de carboidratos tota is por dia.
#2 – Restringir a ingest ão de proteínas . Muitas proteínas podem levar a níveis mais baixos de cetos e. A ing estão de proteín a varia dependen do do teu objetivo, definir ou ganh ar mass a muscular. Para o primeiro podes consumir en tre 0.6 e 1 g de proteína por cada Kg que tiveres. Para g anh ar mass a muscular, mais de 1.2g é o mais recomendado.
#3 – Para de te preocupar com a gordura . A gordura é a principal fon te de energia na dieta cetogênica. Por isso, mesmo que pareça uma loucura para as outras pessoas, não te preocupes e come!
#4 – Bebe água. Certifica-te que estás hidratando e que bebes agua cons tantemente. Isso não só ajuda a regular muitas funções corporais vitais, mas também ajuda a controlar os níveis de fome. Mas cuidado, também não exageres.
#5 – Diminui os lanches a meio da manha e tarde . A perda de peso tende a s er melhor quando tens menos picos de insulina durante o dia.
#6 – Começa o jejum . O jejum pode ser uma ótima ferramen ta para aumentar os n íveis de cetona consistentemente ao longo do dia.
#7 – Faz exercício . É um fato conh ecido de que o exercício é saudável . Se desejas aproveitar ao máximo a tua dieta cetogên ica, considera adicionar 20 a 30 minutos de exercícios por dia. Anda de bicicleta, pas seia o teu cão ou o do vizinho ou simplesmente sobe e desce as es cadas do teu predio. Não há escusas, já que não é preciso ir a um ginás io para treinar.
Como saber se estás em cetose?
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Podes saber s e estás em cetose via urina ou tiras de san gue, embora na verdade não valha a pena. As tiras de urina são cons ideradas bastan te imprecisas (elas res pondem mais a pergunta “Eu estou em cetose?”); e as tiras de sangue são caras (até $5 por tira). Em vez de g astar dinh eiro, podes concluir que estás neste estado se vires os seguintes sintomas:
Maior micção . a dieta cetogên ica é um diurético natural, pelo que te fará ir ao quarto de banho muito mais.
Boca seca. O aumento da micção leva a boca se ca e aumento da s ede. Certificate de que estás a beber muita água e reabastecendo os teus eletrólitos (sal, potássio, magnésio).
Mau hálito . A acetona é um corpo de cetona que excreta parcialmente na nossa respiração. Pode cheirar como uma fruta madura, semelhante ao removedor de esmaltes. Geralmente é temporário e desaparece a long o prazo.
Fome reduzid a e energia aumentada . Normalmente, depois de passar pela “gripe cetogên ica”, verás como a tua fome é muito mais reduzida e o teu esta do mental mais ativo.
O que acontece ao teu corpo ao adaptarse a dieta cetogênica? Se queres realmente fazer es ta dieta, verás e sentirás uma pequena tran sformação no teu corpo. Agora, em vez de utilizar e transformar os carboidratos, passará a utilizar a gordura, a qual costumava armazenar em vez de utilizar.
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À medida que o teu corpo entra num es tado cetogên ico, irá us ar o que res ta da gl icose. Isso significa que estará esgotado de glicogênio nos músculos – o que pode causar falta de energia e letargia geral, também conhecido como a Gripe Cetogênica. Na primeira semana, muitas pessoas relatam dor de cabeça, nebulização mental,
tonturas e agravamento . Na maioria das vezes, este é o resultado dos teus eletrólitos serem descarta dos, pois a cetos e tem um efeito diurético. Duran te esta fas e, é importante manter-se bem hidratado.
A gripe cetogênica Não é realmente uma gripe, mas como os seus sintomas são parecidos, denominasse da mesma forma: fadiga, náuseas , dores de cabeça, cólicas, etc. Existem duas coisas que se pode fazer para prevenir ou aliviar es ses sintomas: Beber água com sal e limão; Reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos. Ao começar uma dieta cetogênica, perdes água e conseqüentemente eletrólitos . Isso acontece, uma vez que os car boidratos retêm água e sais n o corpo. Se a gripe cetogênica está acontecen do devido a pouca hidratação, pode ajudar a beber um copo de água sal gada com um pouco de limão espremido (para o gosto). Por outro lado, ao parar de comer carboidratos , o cérebro p ode deixar de funcionar
como deve , e podes sentir um pouco de tonturas. Tens de ter em conta que o teu corpo está a apren der a conseguir a energ ia desde a cetona, e que até agora os es tava a conseguir nos carboidratos. Substituir fluidos e eletrólitos como descrito acima pode aliviar os sintomas. O u ao diminuir gradualmente a inges tão de carboidratos ao l ongo de um período de uma semana ou mais, o corpo se acostuma a queimar gordura e cetonas em vez de glicose.
Espero que tenhas gostado deste artigo. Tive a procura de bastante informação para que fosse o mais completo possível. Contudo, de certeza que existem muitas coisas que podiam cá estar. Se sabes alguma coisa que gostasses de partilhar, força, deixa um comentário (4 votos, promedio: 5,00 de 5)
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