KOMPONEN KONDISI FISIK DAN BENTUK LATIHANNYA 1. KEKUATAN 1.1 Pengertian
a) Stre Streng ngth th adal adalah ah sega segala la bent bentuk uk Kom Kompone ponen n kond kondis isii fisi fisik k sese seseor oran ang g tent tentan ang g kema kemamp mpua uany nyaa
dala dalam m
meng menggu guna naka kan n
otot otot untu untuk k
mene meneri rima ma beba beban n
sewa sewakt ktu u
bekerja Kekuatan Kekuatan adalah kekuatan kekuatan otot yang banyak banyak di gunakan dalam kehidupan kehidupan .,
sehari-hari, terutama otot tungkai yang harus menahan berat
b) Kekuatan adalah kapasitas kontraksi dari otot, yang merupakan gerakan otot dari gerakan pertamanya sampai jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut tersebut terhadap terhadap perlawanan ; sedapat sedapat mungkin mungkin mendekat pad ketahan ketahan stress yang maksimal
.
1.2. Bentuk Latihan
a. Dengan menggunakan Berat Badan Sendiri • • • • • • • •
• • •
Ben!h "ress # beban $%& berat badan ) 'url # "unggung menempel pada dinding ) "ress (p dengan lengan sebagai penopang dan punggung lurus "ress (p pada (jung jari "ress up slapping !hest press up sambil memukul dada "ress up !lapping hands press up sambil bertepuk tangan. "ress up with feet raised press up seperti latihan sambil mengangkat kaki. Knee raise #angkat lutut), tidur terlentang tingkai lurus kedepan dengan kedua lengan disamping badan. Bawa kedua lutut kedada kembalikan ke posisi semula. Sit-up Diagonal sit-up Standing s*uats
b. latihan dengan kawan sebagai beban latihan •
• •
Separat Separatee +r +rist ist berdir berdirii berhad berhadapan apan,, pegang pegang pergel pergelang angan an tangan tangan kawan kawan lalu berusaha memisahkan kedua pergelangan kawanmu. kawanmu. Separate egs 'lap hands berpasangan tidur terlentang, kepala bersentuhan dengan terentan
2. KEEPA KEE PATA TAN N 2.1 Pengertian
a. Speed adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. b. Ke!epatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan se!ara berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesing-singkatnya. !. Ke!epatan adalah berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan gerakan dalam waktu yang singkat. 2.2
Bentuk !atihan
h.
• • •
a. b. !. d. e. f. g. Speed
Balap sepeda "ukulan dalam tinju "anahan unning Speed Drills unning on the spot#lari di tempat, angkat lutut tinggi) Speed ssisted +ork #belari menuruni bukit) Speed esisted +ork #berlari mendaki bukit) /nduran!e +ork #memukul serta melompat-lompat dalam waktu
yang
singkat). i. 0etode Sprint terdiri !!elaration Sprints # meningkatkan ke!epatan berlari ) 1ollow Sprint # bentuk latihan ke!epatan ) epetion sprint # Ke!epatan lari yang konstan )
". KELINAHAN ".1. Pengertian
a. Kelin!ahan adalah kemampuan bergerak !epat ke segala arah,yaitu kemampuan memulai dan berhenti melakukan gerakan dengan !epat. b. Kelin!ahan adalah berhubungan dengan !ara mengubah arah posisi tubuh dengan ke!epatan dan ke!epatan tinggi. Kelin!ahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi tertentu. Seseorang yang mampu mengubah posisi yang berbeda dalam ke!epatan tinggi dengan koordinasi yang baik. ".2
Bentuk !atihan
a. b. !. d.
gilty un 2ig-3ag un ari Bolak-balik #shuttle un) d.4llionis gility un
#. KESEIMBAN$AN #.1 Pengertian
a. Balan!e adalah strength dari seseoranguntuk mempertahankan sikap dan posisi tubuh se!ara tepat pada saat berdiri # stati! balan!e) atau pada saat melakukan gerakan # dynami! balan!e ). b. Keseimbangan adalah kemampuann seseorang dengan sikap mempertahankan keadaan seimbang #e*uilibrium) ketika sedang diam atau sedang bergerak !. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot, seperti handstand atau men!apai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu #misalnya tergelin!ir dan lain-lain).
#.2 Bentuk Latihan
a. 5aik sepeda dengan melewati balok kayu. b. Berdiri pada balok yang berukuran % 6 % !m dan balok di taruh di atas permukaan air. !. Berdiri dengan kaki dengan mengangkat sebelah kanan atau kiri se!ara bergantian %. KELENTUKAN &'!ek(i)i!ita(* %.1 Pengertian
a. Kelentukan adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi se!ara maksimal# range of 0o7erment ) b. Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk meningkatkan tubuh bagian-bagian tubuh dalam suatu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami !edera pada persendian dan otot di sekitar persendian. #menurut 8ohnson dan 5elson 9:9) !. Kelentukan adalah afekti7itas seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala akti7itas dengan penguluran tubuh yang luas.
%.2 Bentuk Latihan
a. "eregangan Statis#dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan terus menerus b. "eregangan Balistis #peregangan yang dilakukan dengan gerak memantulmantulkan). Semuanya meliputi
eher
Bahu dan dada
engan, bahu dan dada
engan dan bahu
"antat dan panggul
+. DAYA TAHAN & En,uran-e * +.1 Pengertian
a. Daya tahan # enduran!e ) adalah Kapasitas otot melakukan kontraksi se!ara terusmenerus pada tingkat intensitas sub maksimal b. Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan kekuatan se!ara maksimum yang di kerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. #menurut 1arre D. 9$:, "rin!iples of Sport, >raining Sport, ?erlag Berlin) !. Daya tahan adalah kemampuan dan kesanggupan otot untuk bekerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan. #menurut obbins, "ower and Burgers ; 99@
+.2 Bentuk Latihan
a.
atihan daya tahan erobik Aang melipputi
ari terus menerus untuk waktu yang lama #long 'ontinous running). Bentuk latihan yang berlangsung lama dan terus menerus ini meningkatkan kemampuan menghirup oksigen dan memungkinkan metabolisme berlangsung lebih efesien atihan inter7al #latihan dengan metode inter7al) atihan inter7al adalah metode latihan daya tahan yang biasa di pakai di berbagai !abang olahraga seperti
berenang,
bersepeda, dan
kebanykan
olehraga
permainan. atihan inter7al memiliki memiliki perbandingan periode kerja dan istirahat yang !ukup. Sebagai !ontoh seorang perenang dengan program latihan % 6 %% meter sprint dengan istirahat berenang perlahan sepanjang kolam, yang berukuran % meter, antara setiap jarak %% meter sprint tersebut. Dengan latihan yang efektif periode istirahatnya dapat di buat lebih singkat. b.
Daya >ahan
!.
0eren!anakan tes daya tahan otot,seperti
0a6imum "ress (ps
bdominal !url 'onditioning test yaiti sit up yang progresif.
. KETEPATAN & A--ura-/ * .1 Pengertian
a) kurasi adalah kemampuan untuk mengendalikan gerakan-gerakan bebas terhadap suatu sasaran.dapat berupa sasaran atau objek langsung yang harus dikenai oleh salah satu bagian tubuh. .2 Bentuk Latihan
a. b.
Bermain Basket dengan 0emasukan bola kedalam keranjang 0emanah,Konsentrasi dalam membidikik anak panah dan menarik busur
panahnya.
0. EAKSI & ea-tin * 0.1. Pengertian
a. eaksi # ea!tion ) adalah kemampuan seseorang untuk melakukan atau bertndak se!epatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera # Cerak penerima oleh suatu rangsang yang datang ) b. eaksi adalah kemampuan gerak yang ada, pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik dan ini merupakan wujud dari kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan menggunakan oksigen sehingga memungkinkan melakukan akti7itas fisik terus menerus tanpa istirahat, serta kemampuan membuang dan menghambat bertambahnya konsentrasi asam laktat di dalam tubuh. 0.2 Bentuk !atihan
Dribling bola pada permainan basket,mengoper bola pada teman,berarti se!ara reflek menerima bola untuk dimasukkan kedalam ring basket.
3. KOODINASI 3.1 Pengertian
Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien.koordinasi ini menyatakan hubungan harmonis berbagai fa!tor yang terjadi pada suatu
gerakanKoordinasi
adalah
yang
berhubungan
dengan
kemampuan
untuk
menggunakan pan!a indera seperti penglihatan dan pendengaran, bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam melakukan kegiatan motorik dan harmonis dan ketepatan tinggi. 3.2 Bentuk !atihan
5aik turun bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak % kali permenit selama menit. Cunanya untuk melatih kemampuan belajar yang bersifat sensomotorik.
14. PO5E 14.1
Pengertian
a. Kesanggupan atau kemampuan dari tubuh manusia untuk melakukan penyesuaian untuk melakukan penyesuaian atau adaptasi terhadap beban fisik yang di hadapi tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, dan memiliki kapasitas !adangan untuk melakukan aktifitas berikutnya. #menurut 1airy. 9$9 dan 1opkins %%) b. >oleransi terhadap stress otot di mana suatu otot dapat mempertahankan pada beban kerja tertentu. #menurut 4skandar. 2. . dan /ngkos Kosasih, penerbit kademika "ressindo, '7.) !. Kemampuan badan seoarang atlet untuk mengambil oksigen se!ara maksimal. #/ngkos Kosasih, eknik dan "rogram latihan.)
14.2.
Bentuk !atihan
a. Sesi latihan dasar plyometrik Sesi latihan inin di dahului oleh pemanasan berlangsubg -% menit yang di lakukan dengan progress latihan yang teratur dari latihan sederhana ke latihan dengan tuntutan plyometrik yang lebih kompleks. 'oba lakukan E- set latihan plyometrik dengan $- repetisi yang terus menerus untuk setiap latihan, berikan - menit istirahat anatara tiap set latihan a. b. !. d.
Standing broad jump # mengukur gertak eksplosif tubuh ) ?erti!al jump # dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan ) 0edi!ine Ball >hrow # mengetahui kekuatan tubuh bagian atas ) 1opping adalah melompat mendarat dengan kaki yang sama, gunakan kedua kaki.
e.
Knee tu!k adalah latihan melompat dengan membawa lutut ke dada setinggi
f.
mungkin. Skipping adalah lari angkat lutut setinggi mung
