IronManager Programma Gratis -Note Allenamento

Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 – Allenamento

Obiettivo Principale del Programma (Non esiste

l’allenamento

per la

“Massa”

e per la

“Definizione”)

Spero che, nonostante tutto quello che si continua a leggere su Internet ogni giorno, molti di voi siano arrivati alla conclusione che “non esiste un allenamento per la massa e uno per la definizione”. Un protocollo di allenamento che preveda un range di ripetizioni basse non è finalizzato prettamente allo sviluppo della massa muscolare perché alzando più carico si diventa più forti e quindi anche più “grossi”. Così come una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non è strutturata necessariamente solo per la “definizione muscolare” perché il maggior volume di allenamento “aiuta a tagliare le gambe” o a “far comparire le striature sui deltoidi” bruciando più calorie con l’attività fisica l’attività fisica . La differenza sostanziale fra un periodo di massa ed uno di definizione sta nell’approccio alimentare: un leggero surplus calorico in “massa” e un leggero deficit calorico in “definizione”. L’obiettivo di questo programma, programma , come dice il nome, è quello di aiutarvi a metter su “filetto magro” magro”, ovvero in termini un po’ più tecnici tecnici “massa muscolare”. Il protocollo può definirsi un ibrido fra allenamento per la potenza e l’ipertrofia in quanto prevede sessioni in multifrequenza con periodizzazione settimanale ondulata. Le sessioni di allenamento in stile powerlifting ad inizio settimana sono finalizzate a stimolare una migliore risposta anabolica adattativa, abituando l’atleta ad allenarsi con un sovraccarico maggiore anche negli allenamenti ipertrofici di fine settimana, secondo il principio del “progressive tension overload” (principio overload” (principio del sovraccarico progressivo). Questo programma ibrido unisce il meglio di due stili diversi di allenamento con i pesi ma non intende proporsi come il miglior metodo di allenamento o l’unica strada per raggiungere i vostri obiettivi. Non sono qui a vendervi il mio metodo, una serie di seminari o un pacchetto di consulenze ma a condividere con voi la mia esperienza e quello che ho appreso negli ultimi 16 anni di prove ed errori nel mio umile percorso nel mondo del natural bodybuilding. Di certo posso assicurarvi che non vi aspettano sessioni di allenamento noiose e monotone! Consiglio questo protocollo sia ad atleti novizi che più avanzati. La flessibilità nel selezionare il volume totale di allenamento settimanale e quindi la propria progressione nel tempo, permette un discreto livello di personalizzazione del programma sulla base dei propri obiettivi, esigenze quotidiane e caratteristiche individuali. Ovviamente queste variabili sono più facilmente manipolabili da un atleta con più esperienza e questi accorgimenti non vanno a sostituire il livello di personalizzazione realizzabile ad esempio con una conoscenza più approfondita dell’atleta in una consulenza individuale. Nel corso di una programmazione annuale dove si andranno a selezionare diversi programmi di muscolazione, questo protocollo merita sicuramente un ruolo di primo piano. Lo consiglio vivamente sulla base della mia esperienza personale, quella di altri amici/amiche e per le sue solide basi scientifiche. Dodici (12) settimane è il minimo di di tempo per riuscire ad apprezzare il tipo di lavoro che viene offerto da questo protocollo. Variare lo stimolo allenante durante l’anno è importante tanto quanto variare le fonti di macronutrienti nella dieta durante la giornata. Come per tutte le cose tuttavia esiste sempre una via di mezzo. Cambiare protocollo di allenamento troppo in fretta non ha senso. Il natural bodybuilding è una disciplina fondata sulla pazienza, costanza e dedizione nel tempo. Non potete pensare di raggiungere risultati nel giro di settimane o pochi mesi. Armatevi dunque di tanta pazienza, credete nel programma, divertitevi in palestra anche lanciando delle


piccole sfide contro voi stessi, chiudete Facebook, Instagram e compagnia bella e focalizzatevi sui vostri obiettivi per non perdervi in inutili distrazioni.

Multifrequenza e Programmazione Settimanale Ondulata Alla base del protocollo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) di Norton c’è il concetto di allenamento in multifrequenza e programmazione non lineare (ondulata). Nella variante proposta in questo programma ho voluto mantenere questi due fondamenti . L’allenamento in multifrequenza consiste nell’allenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana. La periodizzazione ondulata invece prevede un alternarsi di volume e intensità di allenamento (assieme ad altre variabili) nello stesso arco settimanale. Diversamente dalle split di bodybuilding classiche dove si allenano 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una sola volta a settimana, questo protocollo prevede l’allenamento dello stesso gruppo muscolare (es. quadricipiti) più volte, ogni 2 o 3 giorni con sessioni allenanti volte allo sviluppo e miglioramento di 2 o più qualità muscolari come, ad esempio, la potenza e l’ipertrofia. Nei primi 2 giorni della settimana (giorni POWER) gli allenamenti saranno focalizzati principalmente all’allenamento della potenza con esercizi multi-articolari, esercizi accessori ai grandi lifts, range di ripetizioni medio-basse e volume di allenamento ridotto. Negli ultimi 3 giorni della settimana (giorni HYPER) invece si andranno ad allenare ancora gli stessi gruppi muscolari con un allenamento classico da bodybuilding, più finalizzato all’ipertrofia, con esercizi di isolamento, range di ripetizioni medio-alto e volume totale per seduta più elevato. La split settimanale sarà dunque distribuita in questo modo: 

(Giorno #1) Power Lower: giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)



(Giorno #2) Power Upper: giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)



(Giorno #3) Power/Hyper Lower: giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia della parte bassa del corpo



(Giorno #4) Hyper Push: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti)



(Giorno #5) Hyper Pull: giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)


Split Settimanale per le Donne Il programma d’allenamento preparato per le rappresentanti del gentil sesso mantiene gli stessi fondamenti del protocollo PHAT di Norton ovvero l’allenamento in multifrequenza con programmazione ondulata. A differenza della split maschile suddivisa in 5 giorni d’allenamento, quella femminile prevede 4 sessioni dove si alterneranno nell’arco della settimana 2 workout s per la parte inferiore del corpo e 2 per la parte superiore variando anche qui il tipo di lavoro sui vari distretti muscolari per migliorare progressivamente qualità intrinseche

quali la potenza e

l’ipertrofia. La routine settimanale sarà dunque distribuita in questo modo: 

(Giorno #1) Lower (Heavy): giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)



(Giorno #2) Upper (Light): giorno con focus sull’allenamento per l'ipertrofia dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)



(Giorno #3) Lower (Light): giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli della parte bassa del corpo



(Giorno #4) Upper (Heavy): giorno con focus sull'allenamento per la potenza dei muscoli della parte alta del corpo

Allenamento per la potenza nel Bodybuilding, Approccio Ibrido e Sindrome Generale di Adattamento Molti di voi si chiederanno cosa c’entrano i “pesoni” con l’allenamento per l’ipertrofia da bodybuilder. L’obiettivo primario infatti è quello ipertrofico di aumento di massa muscolare, non siamo powerlifters e non siamo interessati alla potenza, alla forza e a sollevare quanto più peso possibile. D’altro canto vi siete mai chiesti quanti atleti ci sono in giro che hanno un massimale di squat di 200Kg con le gambe a sigaretta o che riescono a fare 10 0Kg di panca per più ripetizioni con il


petto piatto come un asse da stiro? Magari non arriverete mai a questi numeri ma questo non significa che non riuscirete ad apportare notevoli miglioramenti al vostro fisico, incorporando un allenamento ibrido di potenza e ipertrofia. Il vantaggio maggiore nell’incorporare un allenamento con

carichi

pesanti

è

l’incremento

della

capacità

di

crescita

muscolare,

aumentando

progressivamente la forza. Come tutti sanno infatti, l’allenamento con un range di ripetizioni ba sse e carichi pesanti stimola maggiormente la forza che un allenamento ad alto numero di ripetizioni con carichi più leggeri. Ma ancora vi starete chiedendo: “Io sono un bodybuilder, perché dovrei interessarmi a quanto peso sollevo?”. Anch’io quando mi sono avvicinato per la prima volta a protocolli d’allenamento di questo tipo mi sono posto la stessa domanda. Poi ho deciso di metterlo alla prova e ho avuto modo di verificare di persona che aumentando progressivamente la forza nei giorni di allenamento di potenza, riuscivo poi ad utilizzare carichi più elevati negli allenamenti ipertrofici ad alto numero di ripetizioni a fine settimana, aumentando conseguentemente il potenziale di crescita muscolare per il principio del “progressive tension overload” (sovraccarico progressivo). Se un individuo, per esempio, allena le gambe allo squat solo una volta a settimana a cedimento muscolare, con un range di ripetizioni da 15 a 20 è molto probabile che arriverà a stallare per un periodo più o meno lungo su un carico relativamente impegnativo come per esempio 150Kg x 15 ripetizioni. Se invece lo stesso individuo decide di incorporare sessioni di allenamento stile powerlifting nella sua routine settimanale è molto probabile che nel tempo riuscirà a migliorare la sua forza arrivando anche a fare squat con 200Kg per 15 ripetizioni. Chi avrà dunque secondo voi il maggior potenziale per la crescita muscolare sul lungo termine? Molto probabilmente sarà l’individuo che solleva più peso, se le altre variabili rimangono costanti, perché sarà capace di lavorare con un sovraccarico maggiore, provocare un maggior danno muscolare (muscle damage) stimolando di conseguenza una migliore risposta anabolica adattativa. Quindi, seppure un allenamento in pieno stile bodybuilding può portare a dei miglioramenti in termini di ipertrofia sul breve termine, la combinazione di allenamento di potenza e ipertrofia ha il potenziale di portare maggiori risultati di sviluppo muscolare sul lungo termine aiutando, anche ad evitare lunghi periodi di plateau grazie alla periodizzazione ondulata.

Il medico di origini ungheresi Hans Seyle fu il primo ad introdurre il concetto di sindrome generale di adattamento ed eustress, ovvero lo stress biologico che consiste in un adattamento positivo


nell'aumento della crescita muscolare e della forza. La teoria di Selye suggerisce che il corpo si adatta all'allenamento in tre diverse fasi: 

Fase di allarme: questa rappresenta l'introduzione al programma di allenamento coi pesi ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l'atleta sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo.



Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall'inizio del recupero, il corpo si adatta alle richieste indotte dall'esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente rafforzamento che dá luogo ad un miglioramento della prestazione.



Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l'incapacità del corpo di continuare l'adattamento ad un determinato stimolo e viene indotta da allenamenti troppo duri o troppo lunghi, senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente. Nel nostro programma questa fase corrisponderà alla quarta settimana di scarico attivo (deload) per evitare di cadere nella trappola del sovrallenamento se spingiamo troppo sull’acceleratore, per troppo tempo senza ridurre le variabili dello stimolo allenante.

Cedimento muscolare, Autoregolazione e RPE Scale (Rate of Perceived Extertion) Per chi, come il sottoscritto, si è sempre allenato in stile Heavy Duty o secondo protocolli classici di bodybuilding ad alta intensità, l’approccio al cedimento muscolare di questo programma sarà probabilmente uno dei maggior shock, rispetto a quanto siamo stati abituati. Secondo questo programma il cedimento muscolare è un “mezzo” o un asso nella manica che deve essere pianificato strategicamente ed utilizzato in modo corretto, non il fine ultimo dei nostri allenamenti. Nelle prime 3-6 settimane del programma sconsiglio vivamente di portare le vostre serie a completo cedimento muscolare perché rischiereste di bruciarvi troppo in fretta sia a livello fisico che mentale. Riconosco che, per chi è stato abituato ad allenarsi in questo modo non è per niente facile ma dovete sforzarvi di stoppare prima, con serie in buffer, fermandovi 1 o 2 ripetizioni prima del cedimento totale. La ricerca scientifica ha frequentemente dimostrato come sets portati al quasi cedimento muscolare siano più efficaci rispetto a quelli tirati al massimo sia in termini di stimolo


all’ipertrofia ma anche perché evitano di bruciare il sistema nervoso centrale fino ad avere effetti negativi su forza, potenza e volume totale di allenamento. “Exercise to stimulate, not to annihilate. The world wasn't formed in a day, and neither were we. Set small goals and build upon them” (Lee Haney). Una volta che il vostro fisico si sarà abituato a volume e frequenza del nuovo programma, potrete allora inserire qualche serie a completo cedimento per alcuni esercizi, preferibilmente negli allenamenti a fine settimana, ovvero quelli classici ipertrofici da bodybuilding. Nei giorni POWER il vostro obiettivo primario rimane invece sempre quello di aumentare i carichi o il numero di sets per gli esercizi multi-articolari e per gli esercizi ausiliari e accessori. L’approccio psicologico all’allenamento deve anche essere adeguato a questo tipo di allenamenti focalizzati al miglioramento della potenza: forti, decisi, carichi e senza paura! In questi giorni le serie in buffer saranno la norma per evitare di friggere il sistema nervoso centrale subito ad inizio settimana, compromettendo il miglioramento di settimana in settimana secondo i principi del sovraccarico progressivo. In questo caso è utile adottare dal mondo del powerlifting alcune tecniche di autoregolazione e percezione dello sforzo come la scala RPE (Rate of Perceived Extertion). Questa scala, come dice il nome, fornisce un’indicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante l’esecuzione di una serie durante l’allenamento. La scala presenta valori da 1 a 10 , dove 10 corrisponde al completo cedimento tecnico e muscolare, 9 consente di finire la serie con una ripetizione/colpo “in canna” in buffer”, 8 di finire la serie quando si riuscirebbe ancora a fare altri 2 ripetizioni e così via. Nei giorni POWER consiglio sempre di ricercare un RPE pari a 9 per tutte le serie degli esercizi base e accessori, ovvero di scegliere un peso che permetta di fare il numero di ripetizioni previste dalla propria progressione, lasciando comunque sempre una ripetizione di margine. Se per esempio durante la seconda settimana del programma provate un 5x5 di squat, sceglierete un peso che vi consenta di completare 5 serie da 5 ripetizioni in buffer di un colpo, lasciando un colpo in canna ad ogni set. Nei giorni HYPER invece potete avvicinarvi senza problema al cedimento tecnico e muscolare (RPE 9.5/10), questi sono infatti giorni di allenamento in pieno stile bodybuilding, con più alto numero di ripetizioni, esercizi di isolamento quindi con meno impatto stressante a livello di sistema nervoso centrale. Attenzione però a non friggervi fin dalle prime settimane e ad utilizzare il cedimento muscolare come mezzo e non come fine per i vostri allenamenti! La scala RPE rappresenta anche un ottimo strumento di autoregolazione per gestire l’intensità degli allenamenti, sulla base delle variazioni di livelli d’energia e focus settimanali. Chi ha anche solo un minimo d’esperienza di allenamento sa benissimo che non andiamo in palestra tutti i giorni con la stessa motivazione, livelli di energia e capacità di concentrazione. La scala RPE può aiutare l’atleta a gestire al meglio queste “giornate NO”, offrendo uno strumento di autoregolazione durante l’allenamento. Se, per esempio, durante una sessione di stacco convenzionale vi accorgete, che per qualsiasi motivo, quel giorno non riuscite a sollevare i carichi soliti con i quali vi siete allenati nelle sessioni precedenti, invece di mantenere gli stessi Kg sul bilanciere nel set successivo potete abbassarlo del 5-10% per riuscire a completare il set con RPE 9, invece di bruciarsi con un set tirato a completo cedimento muscolare (RPE 10) magari quando si è solo a metà allenamento. Così facendo si riuscirebbe comunque a completare il numero di sets e ripetizioni previsti dall’allenamento (con stessa intensità RPE 9) accettando solo un minimo compromesso di adattamento del carico di lavoro dovuto alle nostre condizioni psico-fisiche particolari della giornata. Se invece in queste “giornate


NO” ci si ostina a ricercare il carico a tutti i costi (stile No Pain No Gain), si finisce per bruciarsi ai primi sets e non essere capaci di completare quelli successivi con lo stesso numero di ripetizioni. In un ipotetico 5x5 arriverete a fare il primo set di 5 ripetizioni con RPE 9, completare il secondo set tirato a cedimento muscolare (RPE 10) e a proseguire con un altro set di magari solo 3 ripetizioni, poi 2 e mezzo e magari l’ultimo set da un colpo solo. E’ sempre importante mettere da parte il nostro Ego quando siamo in palestra ed imparare ad impiegare tecniche di autoregolazione, come la scala RPE, per riuscire ad allenarsi “con la testa” e completare allenamenti produttivi ai fini del raggiungimento dei nostri obiettivi sul lungo termine. L’autoregolazione può sembrare un approccio semplice da applicare ai nostri allenamenti ma vi assicuro che richiede mesi e mesi di pratica per entrare in piena sintonia con le percezioni del nostro corpo ed imparare a volte a fare un paio di passi indietro per poter riuscire a progredire sul lungo termine. Non abbiate paura ad abbassare i carichi nei “giorni NO” e allenatevi in stile Beast Mode quando avete energia e voglia da vendere! Tenete sempre presente il grande schema delle cose e il raggiungimento del vostro obiettivo sul lungo termine. “Presto e bene non stanno insieme!”

Flessibilità sul Volume Totale di Allenamento (numero Sets e numero di Ripetizioni) Un’altra caratteristica del programma che potrebbe aver suscitato dubbi a molti di voi è la mancata chiarezza sul numero di sets e di ripetizioni per ciascun esercizio. In alcuni casi troverete diciture del tipo “da 3 a 5 sets da 3 a 5 ripetizioni” oppure “da 2 a 4 sets da 10 a 12 ripetizioni”. “Cosa devo fare Fran? 3 o 5 sets? Da 3 o da 5 ripetizioni?” vi chiederete. Anche chi si allena da un po’ è stato abituato ad avere un numero preciso di sets nella scheda d’ allenamento, quest’ approssimazione può dare adito a confusione. La scelta di mantenere un discreto livello di flessibilità nel numero di sets e ripetizioni e’ stata in realtà lasciata per dare la possibilità ad ognuno di voi di personalizzare il proprio percorso con il programma sulla base della propria esperienza con l’allenamento, preferenza per un lavoro focalizzato più sul volume rispetto all’intensità, umore e livelli d’energia della giornata e così via. Come abbiamo sostenuto fin dall’inizio infatti ognuno di noi è una “macchina diversa” e il nostro obiettivo ultimo di “metter su filetto” (sviluppo muscolare) deve essere comunque e sempre programmato sul medio-lungo termine, in modo flessibile e sostenibile per far si che il tutto possa integrarsi in modo equilibrato con le altre nostre attività quotidiane. Ci possono essere diverse strade per raggiungere lo stesso obi ettivo, non esiste IL protocollo d’allenamento ipertrofico perfetto e intoccabile. La flessibilità nella selezione del volume totale di allenamento, così come la


scala di autoregolazione RPE possono essere strategicamente impiegate per personalizzare il protocollo sulla base delle nostre esigenze e caratteristiche individuali. Alla fine dei conti quello che conta e’ che nel corso delle 12 settimane di allenamento otteniamo un miglioramento, ricercando una progressione continua di settimana in settimana, secondo il principio del progressive tension overload. Nei giorni POWER sugli esercizi multi-articolari si può cominciare la prima settimana con 3 sets da 3 ripetizioni in buffer (volume ridotto e carichi relativamente alti) e completare la seduta con gli esercizi ausiliari ed accessori con sets da 6-8 ripetizioni. Nei giorni HYPER della stessa settimana si può invece lavorare più sul volume con un numero maggiore di sets e ripetizioni per i diversi distretti muscolari nei rispettivi giorni LOWER/PUSH/PULL. Ad inizio della settimana successiva si possono poi scegliere diverse strade per migliorare la performance della settimana precedente: magari tentare di fare 4 o 5 sets da 3 ripetizioni in buffer con lo stesso carico utilizzato nella settimana precedente o abbassare leggermente il carico ed aumentare il numero di sets e ripetizioni come in un classico 5x5. Si andrà, poi di conseguenza, ad aumentare o a diminuire il volume sugli esercizi accessori e quelli delle sessioni HYPER di fine settimana, sulla base delle nostre capacità di recupero, livelli di energia, scelte personali, etc…Nella terza settimana, prima della settimana di scarico attivo (Deload) si potrà poi scegliere di riabbassare il volume sugli esercizi multi-articolari nelle sessioni POWER e aumentare i carichi rispetto a quelli utilizzati ad inizio programma e così via. Provate ogni settimana a lanciarvi piccole sfide personali e a migliorare di volta in volta le vostre prestazioni in palestra, manipolando le classiche variabili del volume e carico di lavoro. Abbiate pazienza, non abbiate fretta: anche piccoli aumenti di volume o di carico di settimana in settimana si tradurranno in grossi passi avanti alla fine delle 12 settimane di programma. Sarete infatti capaci di lavorare con un sovraccarico maggiore anche nelle sessioni ipertrofiche (HYPER) di fine settimana, riuscendo a stimolare sul lungo termine una migliore risposta anabolica adattiva. Miglior risposta anabolica adattiva al maggior muscle damage provocato dal sovraccarico progressivo = più filetto magro sul vostro frame!

Settimana di Scarico Attivo (Deload) Il programma è strutturato su 12 settimane, suddivise in 3 mesocicli, composti a loro volta da 3 settimane di progressione e 1 settimana di scarico attivo (deload). Nelle 3 settimane di progressione


dovrete dare il massimo per migliorare le vostre prestazioni in palestra ogni volta, manipolando le variabili del volume e del sovraccarico per personalizzare la vostra progressione. Nella settimana di scarico avrete invece la possibilità di dar tregua al vostro sistema nervoso centrale e ripristinare i livelli di energia necessari al vostro fisico per poi ripartire alla grande con un nuovo mesociclo. Consiglio vivamente questa settimana di scarico ogni 3, soprattutto a chi non è avvezzo ai protocolli di allenamento in multifrequenza - seppure non ci si debba allenare sempre a cedimento muscolare, il volume totale di allenamento settimanale sarà decisamente superiore rispetto ad altri classici programmi di allenamento da bodybuilding. Anche chi si è già allenato con protocolli in multifrequenza, questa periodica settimana di scarico non può far che bene in quanto il volume di questo protocollo e’ piuttosto alto. L’idea è proprio quella di ricaricare le batterie per bene per poi dare il massimo nelle 3 settimane successive. Nella settimana di scarico consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda. A molti di voi in quei giorni sembrerà quasi di andare a fare “una passeggiata di piacere” in palestra o di non allenarsi proprio, soprattutto se i vostri livelli di energia e motivazione saranno ancora alti. Consiglio tuttavia di prendersi comunque la settimana di scarico per recuperare completamente prima del nuovo mesociclo ed evitare di accusare cali di energia, spossatezza e motivazione proprio nel bel mezzo delle 3 settimane di progressione successive. Sempre tenendo come riferimento il grande schema delle cose, e’ meglio fare un passo indietro ogni tanto per poi riuscire a dare veramente il massimo quando è necessario. Stesso discorso vale per l’alimentazione: anche se in queste settimane vi sembrerà di “lavorare meno” l’introito calorico deve essere identico a quello delle setti mane precedenti per permettervi di recuperare più velocemente ed evitare di interferire con l’equilibrio stabilito per il raggiungimento del vostro obiettivo di crescita muscolare.

Riscaldamento (Warm-up) Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).


Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi mesi per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco.

Scelta degli Esercizi, Esecuzione La scelta degli esercizi è dettata dal tipo di lavoro fissato in ogni sessione di allenamento prevista dalla periodizzazione ondulata settimanale del programma. Nei giorni POWER l’allenamento si concentrerà prevalentemente su esercizi multi-articolari (big lifts: panca piana, squat, stacco, OHP) e alcuni esercizi ausiliari ed accessori, volti comunque sempre a migliorare la perfomance sui primi esercizi multi-articolari. Nei giorni HYPER si andrà invece a lavorare più per “compartimenti” muscolari (LOWER, PUSH, PULL) inserendo esercizi che andranno a stimolare i vari distretti su diversi piani di lavoro (es. verticale, orizzontale, etc…). Nell’allenamento ipertrofico dei dorsali, per esempio, sono stati inseriti diversi esercizi, con range di movimento (ROM) variato per stimolare i muscoli della schiena da molteplici angolazioni, ai fini di un allenamento ottimale di questo gruppo. Qualora la vostra palestra non disponesse di alcune attrezzature o macchinari potrete sostituire alcuni esercizi con le alternative che ho inserito nel file Excel. I grandi esercizi multi-articolari quali panca, squat, stacco e OHP dovrebbero essere realizzabili con un semplice rack, presente in qualsiasi palestra o fitness club. Per gli altri esercizi ho indicato in rosso quelli più consoni per le sedute POWER ed in blu quelli più adatti per le sessioni ipertrofiche in stile allenamento classico da bodybuilding. Credo che non sia necessario dilungarmi più di tanto sul motivo per il quale l’esecuzione dei suddetti esercizi (big lifts, accessori, ausiliari e “ipertrofici”) richieda sempre una tecnica curata nei minimi dettagli. Oltre ad evitare inutili infortuni ed acciacchi che andrebbero ad arrestare la nostra progressione nel tempo, una tecnica di esecuzione curata permette di stabilire un’efficace connessione mente-muscolo e di conseguenza una miglior stimolazione del gruppo muscolare o catena cinetica coinvolta in un determinato movimento. “You can’t grow a muscle you can’t feel” ovvero “Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire/stimolare” e’ diventato il famoso mantra di Ben Pakulski e dei suoi programmi MI40 e MI40X. Non c’è nulla di più vero in questa affermazione e i miei progressi personali degli ultimi anni in un gruppo carente come il dorso sono la testimonianza della veridicità di questa aff ermazione.


Attenzione però: questo non significa che d’ora in avanti dobbiamo allenarci solo in super slow perché Big Ramy si allena in questo modo o perché è l’unico modo per “sentire” effettivamente il muscolo lavorare per tutto il range di movimento. Così come, d’altro canto, non dobbiamo caricare i bilancieri all’inverosimile di settimana in settimana, tirare e spingere c ome dannati solo per spostare del peso da A a B. Non è la prima volta che faccio notare che esistono sempre le vie di mezzo! Nei giorni POWER il vostro obiettivo primario (in particolare negli esercizi multi-articolari fondamentali) rimane quello di migliorare la vostra prestazione precedente, aumentando il sovraccarico o il volume di allenamento (# di sets e/o # di ripetizioni). I più attenti avranno anche notato che la scelta degli esercizi ausiliari in queste sessioni è mirata al tipo di allenamento esplosivo e di potenza previsto in questi giorni (es. T-bar Row invece di Low Cable Pulley). La tecnica di esecuzione degli esercizi rimane comunque un imperativo in questi giorni e fondamentale ai fini del miglioramento prestazionale e della prevenzione d’infortuni fastidiosi. Nelle sessioni HYPER caratterizzate invece da un maggior numero di esercizi d’isolamento mono-articolari, curare la tecnica di esecuzione ed in particolare il TEMPO di esecuzione di un movimento può avere il grande vantaggio di ottimizzare la stimolazione muscolare. In queste sedute è importante prestare la massima attenzione nell’esecuzione dei movimenti nel loro ROM (Range of Motion) completo, ricercare il massimo allungamento muscolare e contrazione di picco in ciascuna ripetizione. Il tempo di ciascuna ripetizione in questi giorni potrebbe essere il seguente: 2 secondi di fase concentrica (fase positiva, accorciamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine concentrica (contrazione di picco), 3 secondi di fase eccentrica (fase negativa, allungamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine eccentrica (max stretch muscolare) – (2.1.3.1). Se prendiamo come esempio un semplice curl con manubri per i bicipiti, impiegherete 2 secondi a sollevare il manubrio dal basso, rimarrete un secondo in contrazione di picco per poi abbassare di nuovo il peso, contando fino a 3 secondi e mantenendo un secondo di pausa a fine corsa con tricipite leggermente contratto e bicipite completamente allungato. Come vedete, un modo completamente diverso di allenarsi rispetto ai primi giorni della settimana ma sinergico e dannatamente efficace per il raggiungimento dei nostri obiettivi di sviluppo muscolare.


Tempi di Recupero I tempi di recupero tra un set ed un altro durante l’allenamento sono dettati da esigenze di ti po pratico (mancanza di tempo da passare in palestra) o caratteristiche individuali. Nei giorni POWER consiglio comunque, sempre nei limiti del possibile, di non scendere sotto i 120 secondi di recupero fra un set ed un altro negli esercizi multi-articolari fondamentali quali squat, panca, stacco e OHP. In questi giorni dovete cercare di battere le vostre performance precedenti e se avete bisogno di più recupero fra un set ed un altro per poterci riuscire, fatelo! Negli altri esercizi i tempi di recupero possono variare fra i 40 ai 90 secondi, a seconda del tipo di movimento e gruppi muscolari coinvolti. Lascio la decisione al vostro buon senso, un set di bicipiti per esempio sarà meno stressante e dispendioso rispetto ad una serie di pressa, e quindi richiederà un tempo di recupero più breve rispetto al secondo.

Addominali Vi posso assicurare che il vostro retto addominale sarà stimolato continuamente ogni settimana con questo programma di allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici d’isolamento per questo distretto. “Gli addominali si fanno a tavola, non in palestra”, questo è il mantra che dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste, convinto che così facendo brucerà i dannati “rotolini” addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese.


A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 1 volta a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali sarà fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona idea è quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali dopo un allenamento di dorso o della parte alta del corpo (UPPER). Potete sbizzarrirvi con la scelta degli esercizi, cercando sempre di evitare infortuni inutili. Quando alleno l’addome comincio il mio circuito con delle alzate delle gambe appeso alla sbarra, seguite da dei crunch in ginocchio con fune, crunch inversi su panca, delle torsioni del busto con palla medica e plank. Il crunch sulla Swiss ball o con la ruota in ginocchio sono degli altri ottimi esercizi. Ripeto il circuito di esercizi dalle 5 alle 6 volte senza fermarmi e concentrandomi sulla respirazione che reputo fondamentale nell’allenamento del retto addominale.

Cardio Considerato l’obiettivo primario del programma e l’alto volume delle 5 sedute di allenamento sconsiglio di inserire ulteriori sessioni di cardio durante la settimana, almeno nel primo mese di rodaggio con il nuovo piano di allenamenti.


Ai fini del miglioramento della composizione corporea, se il programma alimentare è stato strutturato a dovere, secondo le linee guida che vi ho dato, il cardio rappresenta solo un asso nella manica da giocare eventualmente in una fase di “definizione” quando il deficit calorico protratto nel tempo non è sufficiente a superare un’eventuale fase di stallo nell’attac co ai nostri depositi di tessuto adiposo. Inoltre, se ogni 4 o 6 settimane vedete che il peso sulla bilancia e le vostre misure rimangono costanti, non è il caso di aggiungere ulteriori sessioni di cardio nell’arco della settimana. Gli allenamenti sono già piuttosto tosti, ad alto volume e comprendono esercizi multi-articolari ad alto dispendio energetico. Potete invece rilassarvi facendo lunghe camminate, a passo sostenuto, di mezz’ora fino ad un’ora con il vostro animale domestico o con le cuffie lungo la ciclabile, la spiaggia o su e giù per un colle. Questo tipo di cardio, oltre ad aiutarvi a scacciare lo stress accumulato durante la giornata vi permetterà di mantenere una buona salute del vostro apparato cardiorespiratorio. Se dopo il primo mese di allenamenti, vedete che riuscite a recuperare alla grande e proprio non riuscite a fare a meno di un paio di sessioni aggiuntive di cardio settimanali, consiglio sempre di optare per sedute in stile HIIT (High Intensity Interval Training) più consone all’allenamento da bodybuilder o atleta della forza. Potete iniziare con 5-10 minuti di riscaldamento seguiti da 5 sprints da 10-15 secs, quasi al massimo della vostra capacità aerobica (RPE 9.5) e altrettanti fasi di decelerazione (RPE 7) da 50-45 secs; per poi concludere la seduta con altri 5-10 minuti di defaticamento. Per evitare di inciampare o provocare traumi alle articolazioni durante le fasi di sprint consiglio di fare questo ca rdio sulla bike, StairMaster o ellittica. L’ideale sarebbe la corsa sulla pista da 400m d’atletica leggera (come facevo ai miei vecchi tempi) dove andrete a sprintare sui rettilinei da 100m e rallentare il passo in curva.

Mancanza tempo e Possibilità di Allenarsi solo 4 volte a settimana Se per qualsiasi motivo non riuscite ad allenarvi 5 volte a settimana, il programma può essere leggermente adattato per venire incontro alle vostre esigenze. Il modo più semplice potrebbe essere quello di accorpare gli ultimi 2 allenamenti settimanali (PUSH, PULL) in un unico allenamento


ipertrofico per la parte alta del corpo (UPPER). La distribuzione degli allenamenti durante la settimana potrebbe presentarsi in questo modo: 

(Giorno #1) Power Lower: giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei mus coli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...)



(Giorno #2) Power Upper: giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)



(Giorno #3) Power/Hyper Lower: giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia della parte bassa del corpo



(Giorno #4) Hyper Upper (PUSH & PULL): giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

Anche con questa piccola modifica le caratteristiche principali di questo protocollo verrebbero mantenute. L’allenamento sarà infatti ancora strutturato in multi-frequenza con periodizzazione ondulata settimanale (2 giorni di allenamento POWER e 2 giorni di allenamento HYPER). L’unico inconveniente potrebbero essere le tempistiche del giorno #4 in quanto l’allenamento ipertrofico prevede di natura un maggior volume ed accorpando l’ allenamento dei muscoli di spinta e trazione in un unico giorno, si rischia di rimanere in palestra per una mezz’ora più del solito. In questo caso fate ricorso al vostro buon senso nella selezione del numero di sets di lavoro per ogni gruppo muscolare per evitare di passare mezza giornata in palestra. Alla fine del giorno #4 avrete comunque guadagnato un giorno in più di riposo dagli allenamenti nell’arco della settimana.

IronManager Programma Gratis -Note Allenamento

Recommend Documents