El concepto
Definición del Índice Glicémico El índice glicémico mide glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro.
Definición de la glicemia La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. uando estamos en a!unas, la glicemia es de gramo de glucosa por litro de sangre más o menos. #i se come un glúcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digesti$n ! genera el aumento de la glicemia. El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar ! perder peso. La glicemia que engendra la digesti$n engendra la secreci$n de una %ormona& la insulina. #egún la importancia esta %ormona es suscepti'le de engendrar o no la perdida de peso.
Calculo del Índice Glicémico urante muc%o tiempo creímos que los glúcidos engendra'an una respuesta glucídica idéntica con respecto a una misma porci$n. mediados de los a*os +, -%!llis rapo, rapo, una investigadora californiana de la niversidad de #tanford, compro'$ que por una misma cantidad glúcido puro, cada uno engendra'a una elevaci$n diferente de la glicemia.
simismo, conviene medir la capacidad %iperglicemiante %iperglicemiante de cada glúcido (su potencial glicémico de una cierta manera) para compararlos entre si. Luego, en /0, avid 1en2ins define los índices glicémicos a partir de los estudios estudios científicos de -%!llis -%!llis rapo en /+3. /+3. En vez de considerar simplemente la importancia glicémica de cada glúcido, avid 1en2ins tom$ en cuenta la totalidad de la curva glicémica generada por el alimento estudiado de manera aislada en a!unas.
-ara construir una graduaci$n de los índices glicémicos, glicémicos, avid 1en2ins le dio ar'itrariamente el índice a la glucosa (de la misma manera en que se decidi$ el 4 del term$metro centígrado). El valor corresponde tam'ién a 5 de la a'sorci$n intestinal de la glucosa ingerida. El valor de los índices de los alimentos medidos medidos con la misma cantidad de glúcido puro, se determina con la f$rmula siguiente& #uperficie del triángulo del glúcido pro'ado #uperficie del triángulo de glucosa
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El índice glicémico mide la capacidad glicemiante de un glúcido, es decir su capacidad en li'erar una cierta cantidad de glucosa después de la digesti$n. -or ello, se pude decir que el índice glicémico mide la 'iodisponi'ilidad de un glúcido, lo que corresponde a la tasa de a'sorci$n intestinal. -ara ma!or informaci$n so're so're la fisiología de la a'sorci$n intestinal #i el índice glicémico es alto (como el de la papa7patata), la tasa de a'sorci$n del glúcido genera una respuesta glicémica alta. l contrario, si el índice glicémico es 'a8o (como el de las lente8as) la tasa de a'sorci$n del glúcido genera una respuesta glicémica 'a8a ! %asta insignificante. e esta manera, con respecto al índice de referencia del glucosa, las papas a la francesa 7 patatas fritas tienen un índice glicémico (9:) de /; siendo que las lente8as verdes tienen un 9: de <;. #in em'argo, el índice glicémico de un glúcido no es fi8o, puede variar en funci$n de diversos parámetros como el origen 'otánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos, la %idrataci$n, etc. -ara ma!or informaci$n so're los factores de modificaci$n del índice glicémico
¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)? omo lo %emos dic%o previamente, el 9: indica el potencial glicemiante de un glúcido ! por ello de la capacidad de este en generar una secreci$n de insulina correspondiente. %ora que
sa'emos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar.
El grave error de los nutricionistas actuales pesar de las advertencias de especialistas de los índices glicémicos, como el profesor :érard #lama, la comunidad nutricionista continúa en su ma!oría a referirse a los glúcidos con respecto a su velocidad de a'sorci$n. En realidad %a! dos categorías de nutricionistas. La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los índices glicémicos ! aún si %an entendido %a'lar de ellos, no %an entendido su interés meta'$lico. e esta manera, continúan de %a'lar de los glúcidos =lentos ! rápidos>. Ellos son en particular miem'ros de la corporaci$n del os dietistas deportivos o periodistas. sí, ellos contri'u!en a entretener la ignorancia del :ran -ú'lico dándoles una concepci$n totalmente err$nea de la nutrici$n. La segunda categoría es la de los %ip$critas aunque la ma!or parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensi$n. Ellos %an admitido e integrado la clasificaci$n de los índices glicémicos en sus discursos pero continúan o'stinadamente amalgamándolos a la antigua clasificaci$n de los azúcares comple8os ! simples. #egún ellos, la noci$n de los índices glicémicos solo sirve para medir la rapidez de a'sorci$n de un glúcido. En este sentido, la totalidad del contenido glucídico de un alimento se transformaría en glucosa ! mientras más 'a8o sería el 9: más lenta sería la a'sorci$n intestinal, lo que engendraría una glicemia más 'a8a pero más duradera. Entonces,
el índice glicémico solo serviría a medir la duraci$n de la a'sorci$n intestinal de la glucosa. Esta concepci$n es totalmente err$nea porque no corresponde a ninguna realidad fisiol$gica. ?odo lo contrario, todas las e6perimentaciones so're los índices glicémicos ! en particular las de avid 1en2ins, demuestran que un índice glicémico 'a8o (por ingesti$n de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue a'sor'ida ! no que la a'sorci$n intestinal fue más lenta. esafortunadamente esta concepci$n ine6acta de la noci$n de índice glicémico es ampliamente difundida por una torpe comunidad científica. En su li'ro =La diététique du cerveau> ( La dietética del cerebro) el profesor 1ean@Aarie Bourre, miem'ro de la cademia de Aedicina Crancesa, dice claramente que el índice glicémico mide la rapidez de a'sorci$n del glucosa, siendo esto a'solutamente falso. En conclusi$n, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo médico en cuanto al fen$meno de los índices glicémicos pero so're todo de su importancia con respecto a la secreci$n de insulina siendo que ésta es el factor más determinante en engordar ! en la dia'etes. La ta'la de los 9: viso so're una mala interpretaci$n posi'le de los Dndices :licémicos
El índice glicémico (IG) es un valor !romedio" -rimero, es el promedio de varios cálculos individuales efectuados so're un grupo de personas. Luego, es un promedio
de los cálculos efectuados so're diferentes alimentos de una misma categoría. -ara un cereal como el trigo, por e8emplo, cada variedad puede generar un cálculo levemente distinto por su contenido específico en proteínas, fi'ras, etc. Luego, las ta'las indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. -or e8emplo, el 9: de la %arina 'lanca es de 3/ (3), esto quiere decir que las %arinas sometidas a las prue'as tenían un 9: entre +; ! 3;. sí, el cálculo del índice glicémico (9:) de un alimento siempre es apro6imativo. -or eso de'emos tener en cuenta que es un valor indicativo. El 9: de un alimento es, en efecto, una indicaci$n de valor más que un valor e6acto. -or eso, en el método Aontignac, los 9: son un promedio redondeado al valor más cercano. Esto simplifica la comprensi$n del método sin quitarle su interés.
Cuidado con las clasificaciones erróneas de los índices glicémicos (IG) #ue dan muc$os autores" Los 9: son clasificados en tres categorías& altos, medios ! 'a8os. La ma!oría de los autores consideran& @ que los 9: inferiores a ;; son 'a8osF @ que los 9: entre ;; ! 3/ son mediosF @ que los 9: superiores a + son altos. Luego, esta clasificaci$n no corresponde a ninguna realidad fisiol$gica pero si es G políticamente correcto H porque %a sido
definido ar'itrariamente con complacencia %acia la industria alimentaria. sí, la ma!or parte de los productos que e6isten no se encuentran en la categoría de los 9: altos. ?am'ién fue esta'lecida para no %erir la suscepti'ilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones (papas7patatas, cereales refinados...) se %u'ieran visto de un día para otro en la columna de los alimentos de 9: alto (es decir sospec%osos) si estos autores %u'ieran querido ser o'8etivos. -or eso %a! que tener cuidado con todas las ta'las que se encuentran en los li'ros o so're internet ! que %an sido esta'lecidas a partir de estos principios err$neos. menudo, sus autores tienen poca e6periencia de los 9: (o ninguna) ! s$lo copian lo dic%o por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, más corporatistas que científicas. La clasificaci$n que me8or respeta la realidad fisiol$gica digestiva es la siguiente& Los 9: 'a8os son inferiores o iguales a I;, Los 9: medios son entre I; ! ;, Los 9: altos son superiores a ;. -ero tam'ién se podría precisar esta clasificaci$n diciendo que& Los 9: 'a8os son inferiores a ; pero son mu! 'a8os si son inferiores a I;F Los 9: altos son superiores a ;. esde el descu'rimiento de los 9:, dos modos de cálculo %an sido propuestos para esta'lecer las ta'las. lgunos investigadores constru!eron sus ta'las dándole el valor al
pan 'lanco pero la ma!oría le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor varia'le como valor de referencia (el 9: del pan 'lanco varia según el origen del trigo, la molienda de la %arina ! el proceso de fermentaci$n ! de cocci$n). La glucosa es, al contrario, la me8or referencia porque siempre genera la misma reacci$n física que es una a'sorci$n intestinal de 5. esafortunadamente, las ta'las que se pueden encontrar resultan de modos de cálculo diferentes sin informar el lector so're su origen. -ero lo más grave es que se encuentran tanto en los li'ros como so're internet, compilaciones de ta'las de orígenes distintos, es decir inco%erentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los 9:. La ta'la de los índices glicémicos que proponemos en este sitio no es e6%austiva ni definitiva. Ja sido esta'lecida a partir de valores diferentes o'tenidos de numerosos estudios de los cuales se %a sacado un promedio. Los lectores de los li'ros de Aic%el Aontignac se sorprenderán de ver valores diferentes de los de los li'ros. -or e8emplo, los cereales G completos H sin azúcar figuran en los li'ros con un 9: de K siendo que en la ta'la es de K;. Je aquí la raz$n& durante muc%o tiempo %a'ían pocos estudios de referenciaF todos los estudios que %an sido pu'licados desde %ace < a*os (edad del método) nos %an permitido esta'lecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener %o! un 9: más alto o más 'a8o.
-or otro lado, nuestra intenci$n es actualizar los valores indicados en esta ta'la a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Esta actualizaci$n tam'ién se %ace con los li'ros en las nuevas pu'licaciones. ?a'la de los índices glicémicos #u'ir Cactores que modifican el 9: La gran ma!oría de los glúcidos que forman parte del consumo %a'itual en los seres %umanos son glúcidos comple8os, compuestos principalmente de almid$n ! que, por lo tanto, pertenecen a la categoría de alimentos amiláceos de entre los cuales distinguimos cuatro familias & Las distintas familias de amiláceos ereales
?u'érculos
Leguminosas
Crutas
?rigo 'lando -atatas
1udía
-látano
?rigo duro
Boniato
:uisante
Aango
rroz
Aandioca
:ar'anzo
Aanzana
Aaíz
ame
Lente8as
vena
?aro
Ja'as
e'ada enteno #orgo
?ania
Ai8o -ara que todos estos almidones sean a'sor'idos ! pasen a la circulaci$n sanguínea, tienen que ser transformados en glucosa. Las enzimas digestivas (alfa@amilasas principalmente) son las que %acen ese tra'a8o. La digesti$n empieza en la 'oca con la masticaci$n ! continúa en el intestino delgado después de un tránsito por el est$mago. El aumento de glucemia manifiesta el nivel de a'sorci$n de la glucosa !, por consiguiente, de la digesti'ilidad de un almid$n en concreto. Aás informaci$n so're la fisiología de la a'sorci$n intestinal La escala de los índices glucémicos mide esa amplitud. on la o'servaci$n se %a demostrado que para una misma cantidad de glúcidos, de un alimento a otro, la glucemia postprandial puede ser mu! diferente !a que e6iste en el alimento una fracci$n de almid$n que se resiste a la digesti$n ! esto %ace que la a'sorci$n se produzca en ma!or o menor medida.
Ja! varios factores que determinan el origen de esta variaci$n de la digesti'ilidad de los almidones cu!a amplitud se mide con el índice glucémico. Aás informaci$n so're el concepto de índice glucémico Estructura del almid$n& El grano de almid$n está formado por dos tipos de componentes moleculares & la amilosa ! la amilopectina. -ueden asociarse a lípidos, proteínas, fi'ras ! micronutrientes (vitaminas, sales minerales, etc.M). La proporci$n de amilosa con respecto a la amilopectina es lo que determina esencialmente la naturaleza fisicoquímica de los alimentos amiláceos ! sus efectos nutricionales en el organismo %umano. La relaci$n amilosa 7 amilopectina puede variar muc%o de una familia 'otánica a otra pero tam'ién dentro de una misma familia. Los almidones de los cereales suelen contener entre un ; ! un <05 de amilosa. -ero algunas variedades de maíz contienen menos de un 5 (como el maíz ceroso cu!os e6tractos se utilizan en la industria alimentaria como espesantes). En cam'io, otras variedades de maíz contienen entre ;; ! 05 pero se cultivan poco !a que cuanto más elevada es la tasa de almid$n, más 'a8o es su rendimiento. Los almidones de los tu'érculos (llamados féculas), como es el caso de la patata, tienen muc%a menos amilosa (entre un + ! un <<5). En cam'io, los almidones de las leguminosas (lente8as, 8udías, gar'anzos) contienen muc%a más amilosa (entre un II ! un 335).
Las variaciones del índice glucémico El índice glucémico de un alimento amiláceo depende de varios parámetros& •
La relaci$n amilosa@amilopectina
uando se somete a un calentamiento en e6ceso de agua, la estructura del almid$n se modifica. uando se %idratan los granos de almid$n se %inc%an progresivamente ! una fracci$n de amilopectina de desprende en el agua pero si posteriormente el calentamiento se prolonga, una fracci$n de amilosa tam'ién se li'era en el agua. El resultado es una ma!or o menor viscosidad en la suspensi$n. Es el fen$meno de gelatinizaci$n del almid$n. #in em'argo, cuanto menor es la proporci$n de amilosa, ma!or es la gelatinizaci$n ! viceversa. #e %a podido demostrar que cuanto más se gelatiniza un almid$n (por su 'a8o contenido en amilosa), más fácilmente lo a'sor'en las alfa@amilasas (enzimas digestivas del almid$n) ! más propensi$n tiene a transformarse en glucosa, por lo tanto la glucemia tiene evidentemente más tendencia a aumentar. ic%o de otro modo, cuanta menos amilasa %a! en un almid$n, más elevado es su índice glucémico. -or el contrario, si la proporci$n de amilasa es elevada, %a'rá menos gelatinizaci$n !, por lo tanto, el almid$n no se transformará tanto en glucosa ! su índice glucémico será más 'a8o.
Esto e6plica mu! 'ien por qué la patata, cu!a tasa de amilosa es mu! 'a8a, tiene un índice glucémico elevado. En cam'io la lente8a tiene un índice glucémico mu! 'a8o ! contiene muc%a amilosa. El e8emplo del maíz tam'ién es mu! significativo. El maíz "Na6!" (conocido como maíz ceroso) prácticamente no contiene amilosa, la industria agroalimentaria lo emplea precisamente porque su almid$n es mu! viscoso. #e suele utilizar para espesar las gelatinas de frutas, para te6turizar los alimentos en conserva o congelados. En las etiquetas de los alimentos aparece como almid$n de maíz. #u índice glucémico es mu! alto (cercano a ) con lo que contri'u!e a aumentar la glucemia en todos los preparados culinarios industriales en los que está presente. En ustralia se llev$ a ca'o un e6perimento mu! interesante& un fa'ricante de pan industrial a*adi$ una proporci$n de un maíz especial con una tasa de amilosa mu! elevada (superior a 0) para re'a8ar el índice glucémico de un pan de miga tradicional. l parecer, la acogida del pú'lico fue mu! favora'le, so're todo entre los ni*os que tienen tendencia a rec%azar el pan integral. •
El tipo de tratamiento técnico ! térmico que se le da a los alimentos
La %idrataci$n ! el calor tienen como efecto el aumento del índice glucémico de un alimento. La zana%oria, por e8emplo, tiene un índice glucémico de < cuando está cruda. -ero en cuanto se %ierve en agua su índice asciende a ; por efecto de la gelatinizaci$n de su almid$n.
eterminados procesos industriales conllevan un aumento de la gelatinizaci$n. Es el caso de la fa'ricaci$n de copos (para el puré de patatas instantáneo) o incluso de cornfla2es, pero tam'ién de los aglutinantes como los almidones modificados ! los almidones de6trinados. ic%os procesos tienen como efecto ampliar considera'lemente el índice glucémico (0; en el caso de los cornfla2es, /; el puré en copos ! los almidones modificados). el mismo modo, cuando el grano de maíz e6plota para convertirse en palomitas de maíz o el grano de arroz para %acer arroz inflado, el índice glucémico inicial aumenta entre un ; ! un <5. La "pastificaci$n" disminu!e el índice glucémico E6iste un proceso técnico natural que tiende a frenar la %idrataci$n del almid$n. Es el caso de la "pastificaci$n" del trigo duro. La e6trusi$n de la masa conlleva un efecto de calentamiento que se traduce en la formaci$n de una capa protectora que a!udará a ralentizar la gelatinizaci$n de los almidones en el momento de la cocci$n. -ero lo que es válido para los espaguetis e incluso algunos tagliatelles, que %an sido precisamente "pastificados", es decir sometidos a e6trusi$n por el efecto de una fuerte presi$n, no es válido para los ravioles ni las lasa*as, ni siquiera para las pastas frescas cortadas con una máquina peque*a que se acciona manualmente, !a que su índice glucémico es muc%o más elevado por muc%o que estén compuestas por la misma %arina de trigo duro.
sí pues, a partir de una misma %arina se consiguen productos con índices glucémicos que pueden variar %asta tal punto que se dupliquen (ravioles +, espaguetis K). demás, la cocci$n doméstica que se efectuará 8usto antes de su consumo tam'ién modificará el índice glucémico final. na cocci$n al dente (de entre ; a 3 minutos) permitirá conservar el índice glucémico de los espaguetis en el nivel más 'a8o, mientras que una cocci$n prolongada, de entre ; ! < minutos, conllevaría un aumento del índice !a que la gelatinizaci$n del almid$n se acelera. •
La retrogradaci$n& el proceso inverso a la gelatinizaci$n
na vez que el almid$n se %a cocido ! gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar. -rogresivamente, el gel evoluciona %acia una nueva reorganizaci$n de las macromoléculas de amilosa ! de amilopectina. Es el fen$meno de la retrogradaci$n, es decir un retorno (en ma!or o menor medida) a la estructura molecular anterior. e %ec%o, el fen$meno de retrogradaci$n aumenta con el tiempo ! con las disminuci$n de la temperatura. La conservaci$n prolongada a 'a8a temperatura (;4) de alimentos amiláceos (platos cocinados al vacío) favorece, por lo tanto, la retrogradaci$n. #e consigue lo mismo de8ando secar determinados alimentos. -or e8emplo, cuanto más duro está el pan más se favorece la retrogradaci$n porque se de8a que la %umedad salga %acia el e6terior. -asa lo mismo cuando el pan se tuesta.
-ero aunque la retrogradaci$n no implique una reversi'ilidad total de la gelatinizaci$n esto no impide que permita una disminuci$n del índice glucémico. -or este motivo, unos espaguetis (aunque sean 'lancos) cocidos al dente ! enfriados posteriormente para consumirlos en ensalada tendrán un índice glucémico de I;. e esto se deduce que si fa'ricamos pan con una misma %arina su índice glucémico variará en funci$n de si está aca'ado de cocer (! todavía caliente), si está duro o si está tostado. -or el mismo motivo, podemos pensar que el %ec%o de congelar un pan fresco ! luego descongelarlo a temperatura am'iente supone una nota'le reducci$n de su índice glucémico inicial. -or otra parte, es interesante sa'er que las lente8as verdes frías (so're todo si %an estado
?am'ién es importante mencionar que el almid$n en su estado puro (en 'ruto ! natural) no s$lo está presente en alimentos crudos. En algunos casos puede mantenerse 'a8o esa forma tras la cocci$n cuando la cantidad de agua del producto %a sido localmente insuficiente para permitir su gelatinizaci$n. #uele ser el caso de la corteza de pan ! las galletas dulcesF la estructura granular del almid$n se mantiene a pesar de la cocci$n ! por ello su índice glucémico disminu!e con respecto a los almidones que se %a'rán gelatinizado (los de la miga del pan, por e8emplo). Es por este motivo por el que la cocci$n al vapor, que implica poca %idrataci$n con respecto a la cocci$n por inmersi$n, provoca menor gelatinizaci$n. •
El contenido en proteínas ! en fi'ras
En algunos glúcidos el contenido natural de proteínas puede ser causante de una menor %idrolizaci$n (digesti$n) de los almidones !, por consiguiente, de una disminuci$n del índice glucémico. Es el caso concretamente de la familia de los cereales. El fen$meno es especialmente evidente en el caso de las pastas alimenticias. La presencia de gluten ralentiza la acci$n de las amilasas digestivas, lo cual limita aún más la a'sorci$n de glucosa. ?am'ién %a! que tener en cuenta que el contenido en fi'ras alimenticias que %a! en un almid$n puede suponer una 'arrera para la acci$n de las amilasas !, por consiguiente, disminuir aún más la a'sorci$n de la glucosa. Oo o'stante, parece ser que principalmente las fi'ras solu'les (que se suelen encontrar en las
leguminosas pero tam'ién en la avena) pueden cumplir una funci$n directa o indirecta en la disminuci$n de la a'sorci$n intestinal de la glucosa !, por lo tanto, %acer que disminu!a el índice glucémico del almid$n en cuesti$n. Aás informaci$n so're la fisiología de la a'sorci$n intestinal •
El grado de maduraci$n ! de enve8ecimiento
Las frutas amiláceas aumentan su índice glucémico en funci$n de su grado de maduraci$n. Es concretamente el caso del plátano (muc%o menos en el caso de la manzana). n plátano verde tiene un índice glucémico 'astante 'a8o (alrededor de K) pero cuando !a %a llegado al grado má6imo de maduraci$n su índice glucémico es muc%o más elevado (3;) porque su almid$n se %a transformado a medida que la fruta va madurando ! se vuelve menos resistente. uando se cuece el plátano verde sucede lo mismo. -ara intentar ser lo más e6%austivos posi'les de'emos tener en cuenta que la conservaci$n de determinados alimentos, so're todo la patata, tam'ién implica un aumento del 9: de'ido a la transformaci$n natural de sus almidones. sí pues, las patatas que %an sido almacenadas varios meses tienen un índice glucémico más alto que las patatas nuevas. •
El tama*o de las partículas
uando un amiláceo se tritura las partículas de almid$n se vuelven más finas por lo que se facilita la %idrolizaci$n de las moléculas de almid$n ! tiene como consecuencia el aumento de su índice glucémico.
Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a %arina. sí pues, la %arina de arroz tiene un 9: más elevado que el arroz de origen. nta*o, cuando el trigo se molía en muelas de piedra se reducía a partículas gruesas ! aunque lo tamizaran la %arina resultante seguía siendo tosca. El pan que aquella época considera'an 'lanco tenía un 9: que podía situarse entre 3 ! 3;, lo cual era 'astante razona'le. no de los pocos panes que mantienen %o! en día ese estándar es el famoso pan -oilPne. Lo que lo %ace más interesante es que se fa'rica con levadura natural ! eso contri'u!e a disminuir aún más el índice glucémico. El pan del pue'lo se ela'ora'a anta*o con una %arina no cernida que conserva'a todos los componentes del trigo ! de a%í le viene el nom're de pan integral. omo las partículas eran 'astante toscas ! contenía una elevada tasa de fi'ras ! proteínas además de estar %ec%o con levadura, el índice glucémico era evidentemente aún más 'a8o (entre I; ! K;).
Outrientes
-roteínas
Jarina integral por cada g < g
Jarina 'lanca (?;;) por cada g 0g
Lípidos
<.; g
g
:lúcidos
3 g
+K g
Ci'ras
g
Ig
gua
;.; g
K g
:ruesas
Cinas
K
+
?ama*o de las partículas Dndice glucémico
on la invenci$n del molino de cilindro en 0+, la fa'ricaci$n de %arina 'lanca se generaliz$ primero en Qccidente ! luego en todos los países del mundo. El nuevo avance técnico se consider$ err$neamente como un progreso porque se tradu8o en un empo'recimiento de la calidad nutricional del pan. esde entonces, gracias a un material de molinería cada vez más sofisticado, las %arinas son cada vez más "puras" en el sentido técnico del término. Eso se traduce nutricionalmente por menos fi'ras, menos proteínas ! micronutrientes (vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc.) ! partículas cada vez más finas. -or consiguiente, se da un índice glucémico cada vez más elevado en todos los alimentos en los que esa %arina %iper@ refinada es uno de los componentes principales.
onclusi$n La amplitud de la variaci$n de los aspectos nutricionales de los glúcidos merece, por lo tanto, muc%a atenci$n. Oo e6iste un almid$n sino almidones. #on diferentes, tanto originariamente por su estructura molecular (relaci$n amilosa7amilopectina) como por el contenido ! la naturaleza de los nutrientes adicionales que se les asocian (proteínas, fi'ras). Las propiedades físico@químicas de los almidones evolucionan constantemente por la influencia del agua, de las variaciones de temperatura ! del tiempo. ada tratamiento %idrotérmico, industrial o culinario conlleva una transformaci$n del alimento que le confiere propiedades ! una digesti'ilidad específica. El resultado es una a'sorci$n intestinal específica que se traduce en una respuesta glucémica e insulínica acorde. sí pues, el índice glucémico de un alimento es la resultante de numerosos parámetros que es preciso tener mu! en cuenta en nuestras elecciones nutricionales. La dietética tradicional, de8ando de lado el interés de todas estas nociones científicas que, sin em'argo, se conocen desde %ace más de ; a*os, %a de8ado que la industria agroalimentaria desarrolle tanto variedades 'otánicas sospec%osas como técnicas industriales de tratamiento, cocci$n ! conservaci$n de alimentos
que contri'u!en indirectamente a elevar de manera alarmante las glucemias postprandiales de los consumidores modernos. Jo! en día sa'emos que el %iperinsulinismo, que es la consecuencia final de esos efectos meta'$licos perversos, es tam'ién responsa'le de la preponderancia de la o'esidad, la dia'etes ! numerosas afecciones cardiovasculares. -or lo tanto, a%ora podemos sopesar la imprudencia de las recomendaciones oficiales que se dirigen actualmente al pú'lico general, a quien se le recomienda consumir entre un ; ! un ;;5 de glúcidos con respecto a sus aportes alimenticios diarios, sin que se mencione de qué tipo de glúcido se trata. R lo que todavía es peor, si dic%a menci$n e6iste, %ace siempre referencia a la clasificaci$n de azúcares lentos 7 azúcares rápidos que es completamente err$nea. Aás informaci$n so're la ine6actitud del concepto azúcares lentos 7 azúcares rápidos Ra lo denunci$ el profesor Nalter Nillet de la Jarvard Aedical #c%ool& esas recomendaciones 8amás van acompa*adas de e6plicaciones suplementarias que permitan la elecci$n ! el tratamiento de los glúcidos (cocci$n, conservaci$n, etc.) teniendo en cuenta su índice glucémico. omo muc%o se aconse8a de manera oficial consumir preferentemente glúcidos comple8os, lo cual no quiere decir gran cosa teniendo en cuenta los conocimientos nutricionales actuales. e %ec%o, !a lo afirmaron los investigadores C. Bornet ! el profesor :. #lama, no se trata solamente de que "los glúcidos
comple8os no sean intercam'ia'les", como se %a creído durante muc%o tiempo, tam'ién %a! que ser consciente de que "algunos almidones o alimentos amiláceos, por mu! comple8os que sean, provocan más %iperglucemia que algunos azúcares simples". Es, por e8emplo, el caso de la patata frita (9: /;) que provoca más %iperglucemia que el azúcar (9: +). Aic%el Aontignac, que es el primer nutricionista del mundo que %a propuesto el uso del concepto del índice glucémico en el adelgazamiento, lleva quince a*os demostrando en el con8unto de sus pu'licaciones c$mo el descuido de los %á'itos alimentarios desde %ace ; a*os %a causado un aumento colosal de la o'esidad en el mundo. l pasar de un modo alimentario poco glucemiante (compuesto ma!oritariamente de glúcidos con un índice glucémico 'a8o ! mu! 'a8o) que era el de nuestros antepasados a un modo alimentario %iperglucemiante (compuesto principalmente por glúcidos con índices glucémicos altos ! mu! altos), una proporci$n cada vez más grande de gente %a desarrollado patologías meta'$licas !, so're todo, %iperinsulinismo, que es un factor que incide en el aumento de peso ! en la dia'etes. Aás informaci$n so're Aic%el Aontignac, pionero en materia de índice glucémico
