CONHEÇA O ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
ÍNDICE GLICÊMICO
O QUE É IG? QUAL O SEU EFEITO NO ORGANISMO? Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes resp respos osta tass glic glicêm êmica icass e o índi índice ce glic glicêm êmic ico o é defi defini nido do a part partir ir dess dessaa resposta da glicose pós-prandial, em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco). De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natu nature reza za do amid amido o (ami (amilo lose se e amil amilop opec ecti tina na), ), a quan quanti tida dade de de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o proc proces essam samen ento to,, o tama tamanh nho o das das part partícu ículas las,, a pres presen ença ça de fato fatore ress antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura). O índi índice ce glic glicêm êmic ico o sinali sinaliza za a form formaa como como o carb carboi oidr drat ato o é dige digeri rido do,, absorvido e utilizado. É provável que, ao se prolongar o tempo de abso absorç rção ão,, seja seja poss possív ível el inter interfe feri rirr na etil etilog ogia ia das das doen doença çass crôn crônica icas. s. Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia e redução da lipidemia. Estes fato fatore res, s, clar claram ameente, nte, têm têm imp importa ortant ntee pape papell na prev preveenção ção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres. Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corren corrente te sanguín sanguínea ea com difere diferente ntess veloci velocidade dades, s, com isso isso podemo podemoss classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada. Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual a 1 0 0. Comi Comida dass que que afet afetam am pouc pouco o a resp respos osta ta de insu insulilina na no sang sangue ue são são chamadas chamadas de baixo valor valor glicêmico, glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão branco.
Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e trig triglilicé céri ride des, s, que que subs subseq eqüe üent ntem emen ente te é arma armaze zena nado do na form formaa de gordura. O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina. Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea. Em resumo resumo,, pessoa pessoass com insuli insulina na resist resistent entes es são tipica tipicamen mente te mais mais gord gordas as que que o idea ideall com com meno menoss mass massaa magr magraa (mús (múscu culo los) s).H .Hoj ojee as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem livres de gorduras (fat-free). Vejamos um pouco da história.Antes do Século XVII, os grãos para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham areia.Quando veio os moed moedor ores es de alta alta ve velo loci cida dade de cons conseg egui uiu u se uma uma fari farinh nhaa muit muito o mais mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje.A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do mundo. O que aconteceu ?! Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser ser abso absorv rvid idos os com com muit muito o maio maiorr rapid apidez ez,, maio maiorr até até que que o açúc açúcar ar comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos. Muit Muitas as outr outras as cois coisas as além além da gran granul ulom omet etri riaa inte interf rfer erem em no índi índice ce glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.
Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são boas comidas.O cozimento também é um fator que aumenta o IG. Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados. Tente ente come comerr um pouc pouco o de gord gordur uras as boas boas (E (EFFA'S) A'S) junt junto o com com seu seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto. A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de açúcar sanguíneo. O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo o treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de oportunidade", deve-se então ingerir carboidrato com o maior índice glic glicêm êmic ico o poss possív ível el como como a Dext Dextro rose se que que tem tem sua sua fórm fórmul ulaa quím químic icaa idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina, pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura. É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta moderno. Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício de alto IG. Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma competição.
Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos valores de IG. Lembrando só que estes valores são puros, se você adiciona gordura e proteína, você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria espe espera ramo moss que que você você cons consiga iga mont montar ar melh melhor or seu seu card cardáp ápio io,, afim afim de atingir suas metas.
Tabela de Índice Glicêmico Alimentos de alto IG (>85) Alimentos de moderado IG (60 – 85) Alimentos de baixo IG (<60)
•
Produtos de padaria
Bolo de banana feito com açúcar Bolo de batata Bolo de banana feito sem açúcar Pizza de queijo Muffins Bolo, pudim de leite condensado Croissant Bolo comum Donuts Waffle •
Bebidas
Leite de soja Laranja Refrigerante de laranja •
67 77 79 86 88 93 96 98 108 109
43 94 97
Pães
Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel Núcleo de cevada, pão Núcleo de centeio, pão Centeio, pão Hamburger, pão Farinha de centeio, pão Semolina, pão Farinha de cevada, pão Pão de trigo, fibra alta Pão de trigo Pão de trigo, branco Bagel, branco Pão de lanche Pão de trigo, glúten livre Baguette francês
92 43 55 66 78 87 92 95 97 99 101 103 105 129 136
•
Cereais
Farelo de trigo Kelloggs com Farelo de trigo Aveia Farelo de trigo Musli Mingau de aveia Nutri-granola Trigo Biscoito Cheiros O café da manhã em barra de cereal Arroz Krispies Cornflakes •
Derivados de leite
Iorgurte light com adoçante Leite + 30g farelo de trigo Leite integral Leite desnatado Yakult (leite fermentado) Sorvete light Sorvete •
32 53 54 55 58 60 63 66 66 67 74 75 77 79 80 91 103
Leguminosas
Feijão de soja enlatado Feijão de soja Lentilhas Feijões cozidos •
20 38 39 46 64 71 87
Frutas e derivados
Cerejas Pêra Maçã Ameixa Suco de maçã Pêssego Laranja Uvas Suco de abacaxi Pêssego em caldas Suco de laranja Kiwi Banana Coquetel de frutas Manga Passas Melancia •
27 55 78 80 87 94 100 106 109 117 119
20 25 36 69
Massas
Fettuccine Raviole de carne Espaguete Espaguete, branco Capellini Macarrão
46 56 52 59 64 64
•
Raízes e tubérculos
Inhame Batata doce Beterrabas Batatas cozidas em água Cenouras cozidas em água
73 77 91 93 70
Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes
Saiba sobre a quantidade de carboidratos contido nos alimentos: Assim você saberá quais os alimentos ideais p ara o controle da glicemia! Alimento
Medida caseira
Quant. de carboidrato (g)
VEGETAIS Abóbora cozida Abobrinha cozida Acelga Agrião Alcachofra Alface Almeirão Aspargo em conserva Berinjela cozida Beterraba cozida Brócolis cozido Cebola crua Cenoura cozida Chuchu cozido Cogumelo em conserva Couve Bruxelas cozida Couve flor cozida Couve manteiga refogada Escarola cozida Espinafre cozido Jiló cozido Mostarda cozida Nabo cozido Palmito em conserva Pepino Pimentão cru Quiabo refogado Rabanete Repolho cozido Rúcula Tomate Vagem co zida
1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 pires cheio picado 1 unidade média 1 prato sobrem. cheio 1 colher de sopa 1 unidade média 1 concha pequena 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de servir média 1 ramo pequeno 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 pires cheio 1 fatia pequena 1 colher de sopa cheia
5 3 0,5 0,5 6 1 1,5 0,22 6 2 0,6 1 3 2 0,7 4 2 3 1,5 2 5 2 1 0,5 0,6 1,3 3,5 0,6 0,2 0,8 0,5 2
FRUTAS Abacaxi Acerola
1 fatia média 1 unidade pequena
10 0,5
Ameixa preta Amora Banana maçã Banana ouro Banana prata Banana da terra Caju Caqui Carambola Cereja Coco ralado seco Damasco Framboesa Fruta do conde Goiaba Graviola Jabuticaba Jaca Kiwi Laranja Laranja lima Limão Maçã Mamão formosa Mamão papaia Manga espada Maracujá Melancia Melão Morango Nectarina Pêra Pêssego Pitanga Salada de frutas Tâmara Tamarindo Tangerina Uva Itália Uva rosada
1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade grande 1 unidade média 1 unidade pequeno 1 unidade média 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade pequena 1 unidade grande 1 unidade 1 bago 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 colher de sopa 1 unidade média 1 fatia média ½ unidade média 1 fatia média 1 unidade média 1 unidade média 1 fatia grande 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 gomo médio 1 gomo médio
4 0,8 17 9 10 27 5 17 4,5 1 3 2 1,8 15 17 15 0,6 1,7 12 10 9 1 12 14 13 5 10 11 7 1 15 16 12 1 5 6 7,5 15 1,4 1,6
LEITE E DERIVADOS Coalha fresca Iogurte com cereal Iogurte com frutas light Iogurte com frutas Iogurte natural desnatado Iogurte natural integral Leite de soja integral Leite de soja light Leite de vaca desnatado Leite de vaca integral Queijo muzzarela Queijo muzzarela de búfala Queijo camembert Queijo cheddar Queijo cottage Queijo gorgonzola Queijo minas Queijo minas light
1 colher de sopa cheia 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 2 fatias 1 bolinha 1 fatia pequena 1 fatia média 1 colher de sopa cheia 1 fatia média 1 fatia pequena 1 fatia pequena
1 23 9,5 29 12 30 10 10 12 12 0 0 0 0 1 0 0 0
Queijo parmesão Queijo prato Queijo provolone Queijo ricota Queijo roquefort Requeijão Requeijão light yakult
1 colher de sopa 2 fatias 1fatia pequena 1 fatia pequena 1fatia pequena 1 colher de sopa cheia I colher de sopa cheia 1 frasco
Ervilha enlatada Feijão cozido (média) Grão de bico cozido Lentilha cozida Soja cozida
I colher de sopa cheia I colher de sopa cheia I colher de sopa cheia I colher de sopa cheia I colher de sopa cheia
Bolinho de queijo Bolinho de aipim Bolinho de arroz Bolinho de bacalhau Coxinha de frango Croquete Empada Enroladinho de salsicha Esfiha aberta Kibe assado Kibe cru Kibe frito Mini pizza Pastel assado Pastel de vento Risole
1 unidade pequena 1 unidade pequena 1 unidade média 1 unidade grande 1 unidade grande 1 unidade grande 1 unidade média 1 unidade 1 unidade pequena 1 unidade 1 porção 1 unidade média 1 unidade pequena 1 unidade média 1 unidade 1 unidade média
0 0 1 1 1 0 0 11
LEGUMINOSAS 4 3 5 3 6
SALGADINHOS 1 12 15 14 18 21 18 3 11 8 9 11 27 10 20 10
PREPARAÇÕES SALGADAS Arroz a grega Arroz carreteiro Arroz com lentilha Bobó de camarão Charuto de repolho Creme de espinafre Cuzcuz de milho salagado Dobradinha Empadão Feijoada Filé a parmegiana Filé de boi à milaneza Filé de frango à milaneza Feijão tropeiro Língua ensopada Maionese de legumes Quiche de queijo Rabada Risoto de frango Sapa caldo verde Sopa de feijão Sopa de feijão com macarrão Sopa de legumes Sopa de legumes com macarrão Suflê de legumes Suflê de queijo
1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia 1 unidade 1 colher de sopa cheia 1 fatia pequena 1 colher de sopa cheia 1 fatia média 1 concha média 1 unidade média 1 unidade média 1 unidade média 1 colher de sopa cheia 1 fatia média 1 colher de sopa cheia 1 unidade média 1 pedaço médio 1 colher de sopa cheia 1 concha média 1 concha média 1 concha média 1 concha média 1 concha média 1 colher de sopa cheia 1 colher de sopa cheia
7 4 6 6 1 4 34 3 37 24 13 8 18 27 1 6 37 1 6 7 20 30 12 17 5 4
Tabule Torta de liquidificador Tutu de feijão
1 colhe de sopa cheia 1 fatia pequena 1 colher de sopa cheia
7 10 6