Indice glicemico

Guida L’INDICE GLICEMICO Come scegliere i cibi buoni che ti aiutano a dimagrire

RIZA

Testi a cura di Fiorella Coccolo Progetto grafico e copertina: Daniela Figliola Edizioni Riza S.p.a. Via Luigi Anelli, 1 - 20122 20122 Milano Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopie, incisione o altrimenti senza senza il permesso scritto dell’editore. dell’editore.

Testi a cura di Fiorella Coccolo Progetto grafico e copertina: Daniela Figliola Edizioni Riza S.p.a. Via Luigi Anelli, 1 - 20122 20122 Milano Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopie, incisione o altrimenti senza senza il permesso scritto dell’editore. dell’editore.

Sommario

INTRODUZIONE Perdere peso con l’Indice Glicemico Una fame senza fine… Determinare l’Indice Glicemico Alcuni alimenti particolari

7 10 13 18

TABELLE DELL’IG DEGLI ALIMENTI PIÙ COMUNI Alimenti in ordine alfabetico Alimenti in ordine di IG Alimenti in ordine di categoria

23 30 38

DIETA E RICETTE A BASSO BASSO INDIC INDICEE GLICEM GLICEMICO ICO Dieci giorni a basso IG e perdi 4 chili Ricette a basso Indice Glicemico Come mantenere i risultati raggiunti

51 60 94

Introduzione

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Perdere peso con l’Indice Glicemico

Una questione di carboidrati Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, i livelli di glucosio e insulina nel sangue variano man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della quantità di fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione. Questo fenomeno viene misurato tramite l'Indice Glicemico (IG). RISPOSTA GLICEMICA IN ADULTI SANI IG ALTO

A M S A L P L E N O I S O C U L G I D I L L E V I L

IG BASSO

8

6

4

0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

tempo=ore La figura mostra la variazione di glicemia in seguito all’assunzione di un alimento ad alto o basso Indice Glicemico.

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all’Indice Glicemico

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Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda i cibi ad alto contenuto di carboidrati. Scegliendo i carboidrati a basso IG, quelli che producono minime variazioni nei livelli di glicemia e insulina nel nostro sangue, si riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie, diabete e si favorisce la riduzione del peso corporeo in caso di sovrappeso.

I vantaggi di un’alimentazione a basso IG Nutrirsi con alimenti ad alto IG non apporta benefici per la salute, anzi, potrebbe addirittura danneggiarla, soprattutto se si è in sovrappeso e si conduce una vita sedentaria, oppure se si è affetti da diabete. Al contrario, privilegiare un consumo regolare di cibi a basso IG: • aiuta a controllare il peso corporeo; • diminuisce i rischi di diabete; • riduce i rischi di malattie cardiocircolatorie; • abbassa i livelli di colesterolo nel sangue; • riduce i rischi, nelle donne, di ovaia policistica; • aumenta il senso di sazietà tra i pasti; • aumenta la resistenza fisica.

Indicazioni generali per realizzare una dieta a basso IG Non c’è bisogno di fare calcoli complicati o di mangiare cose lontane dalla nostra tradizione alimentare. Basta seguire alcune semplici regole generali e tener d’occhio le tabelle che forniscono l’Indice Glicemico

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UNA CONSIDERAZIONE UTILE

Alcuni cibi a basso IG devono essere usati con moderazione a causa del loro alto contenuto di grassi (per esempio cioccolata, noccioline…), e alcuni cibi ad alto IG possono rivelarsi buone scelte dietetiche perché hanno poche calorie e alto valore nutritivo (carote) o, in alcune situazioni, possono essere una scelta appropriata perché alcuni alimenti ad alto IG hanno pochi grassi (per esempio il pane, i cereali in fiocchi…).

degli alimenti, che trovate a pag. 23 e seg. di questa guida. Ecco come procedere: • a colazione, privilegia il consumo di fiocchi di cereali di orzo, avena e crusca; • usa pane integrale o a pasta acida, meglio ancora se fatto con farina macinata a pietra; • diminuisci la quantità di patate che mangi abitualmente; • mangia frutta e verdura d’ogni genere (le insalate sono particolarmente indicate); • consuma riso di tipo Basmati, Doongara (una nuova varietà australiana) o parboiled; • mangia pasta, noodles (spaghettini di riso), quinoa (un cereale andino).

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Una fame senza fine…

Zuccheri semplici o complessi? Prima dello sviluppo del concetto di IG (iniziato nel 1981), gli scienziati ritenevano che il nostro corpo assorbisse e digerisse gli zuccheri semplici velocemente, producendo dei rapidi incrementi della glicemia. Questo era il motivo essenziale per cui si consigliava di evitare l'assunzione di zucchero in caso di diabete. Oggi sappiamo che gli zuccheri semplici non fanno salire la nostra glicemia più rapidamente di quanto non facciano alcuni carboidrati complessi. Naturalmente, poiché gli zuccheri semplici forniscono calorie “vuote”, vale a dire prive di nutrienti importanti per l’organismo, devono comunque essere ridotti.

LE PROTEINE MANTENGONO STABILE LA GLICEMIA

I cibi ad alto contenuto di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia (come invece accade per i carboidrati), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato (3-4 ore). Per questa ragione, in caso di diabete o fame notturna, si consiglia di incrementare le proteine nel pasto serale come effetto tampone ritardato sul calo fisiologico della glicemia tra le 24 e le 3 del mattino successivo.

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Che cosa accade quando la glicemia aumenta In primo luogo, l'aumento rapido dei livelli di glicemia (livelli di zucchero nel sangue) provoca la secrezione da parte del pancreas di insulina in grande quantità. L’insulina è un ormone detto di “immagazzinamento”, che favorisce l’accumulo del grasso nelle cellule adipose: fintanto che l’insulina circola nel sangue, gli enzimi responsabili della riduzione dei grassi e il glucagone, l’ormone del digiuno che fa “bruciare” le scorte di adipe, non possono agire. In altre parole, non è possibile perdere peso! Il codice genetico è stato programmato in questo modo per permettere la sopravvivenza in periodi di scarsità di cibo ma, in una società come la nostra, un tale meccanismo di sopravvivenza aumenta il rischio di sovrappeso e obesità. Inoltre, l'insulina secreta provoca un rapido utilizzo degli zuccheri presenti nel torrente circolatorio e assorbiti dal tubo gastroenterico: come conseguenza, 2-3 ore dopo lo zucchero nel sangue si esaurisce e si rischia l’ipoglicemia. Quando questo succede, il funzionamento del corpo e del cervello non è più ottimale, e si sente la necessità di mangiare nuovi alimenti. Così, mangiando altri carboidrati per fronteggiare la fame, si genera una nuova secrezione di insulina, entrando in un vero e proprio circolo vizioso… Un esempio molto comune

Forse conoscete già questa sensazione: dopo un pranzo a base, per esempio, di spezzatino, patate e pane

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I GRASSI RIDUCONO L’IG DEL PASTO

Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente e il senso di sazietà dura più a lungo. Di conseguenza, non è sempre vero che un alimento light sia migliore del corrispondente normale, poiché potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt) e spingere a mangiare di più.

bianco, dapprima cadete in uno stato di sonnolenza, durante il quale il corpo digerisce il tutto, e poi, a questa condizione di iperglicemia, segue l’ipoglicemia con una caduta delle prestazioni psicofisiche e il desiderio di dolci o comunque di carboidrati. Naturalmente, questo non vale per tutti: alcuni hanno una glicemia che rimane all’interno di valori regolari, ma queste persone sono poche!

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Determinare l’Indice Glicemico

Test di laboratorio L'IG si determina in laboratorio in condizioni controllate. Il processo consiste nel far mangiare i cibi da testare a diverse persone, alcune con il diabete, altre senza, in porzioni che contengono 50 g di carboidrati disponibili. L'IG è il rapporto tra l'area della curva di assorbimento dopo l'ingestione di 50 g di glucosio (o di un altro alimento di riferimento, come il pane bianco) in un certo tempo, e quella ottenuta dall'ingestione dell'alimento di cui si effettua la misura. L'area al di sotto della curva, viene espressa come percentuale del valore medio calcolato per il cibo di riferimento nello stesso soggetto. Infine, si fa una media delle percentuali ottenute da ogni soggetto per ottenere l'IG per il cibo in questione (Wolever, Thomas M.S. et al. The Glycemic Index: Methodology and Clinical Implications , Am-J-Clin-Nutr. 1991 Nov; 54(5): 846-54). Per esempio, per testare gli spaghetti, gli studiosi ne somministrano ai volontari 200 g (che secondo le tavole standard della composizione dei cibi contengono 50 g di carboidrati disponibili). Vengono poi rapportate la risposta a questa somministrazione con quella ottenuta dal cibo di riferimento. L'intero processo viene ripetuto in giorni diversi per evitare l'influenza delle variabili che si possono verificare da un giorno all'altro.

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NOTA. Sulla scala di riferimento, il pane bianco è uguale a 100 (scala generalmente utilizzata negli USA). Se si moltiplica l'IG di questa scala per 0,7 si converte l'IG a quello di una scala in cui è il glucosio a essere uguale a 100.

Fattori soggettivi È bene notare che i numeri variano da uno studio all'altro. Ciò può essere dovuto a fattori soggettivi (gli individui che si sono sottoposti ai test presentano condizioni fisiche e reazioni diverse), oppure ad altri cibi ingeriti contemporaneamente, o ai modi diversi di preparare uno stesso cibo, poiché il corpo può assorbire meglio certi cibi se sono cucinati meglio. Free foods

La maggior parte (ma non tutti) dei cibi testati è ricca di carboidrati. Ci si potrebbe interrogare sui cibi mancanti: perché altri cibi ricchi di carboidrati e poco calorici come il sedano, i pomodori o cibi simili, non sono stati testati? Si tratta di un problema tecnico: sarebbe infatti difficile far mangiare a un volontario 50 grammi di carboidrati provenienti, per esempio, dal sedano (sarebbe una quantità a dir poco esagerata!). Diciamo che dal punto di vista dell'IG i cibi come il sedano possono essere considerati free foods , ossia cibi che non influiscono sensibilmente sul livello della glicemia.

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Meglio i chicchi La grandezza dei grani è un altro fattore importante; secondo uno studio del 1988 di Heaton et al., si è scoperto che l'IG del frumento, del mais e dell'avena aumentava con la maggiore raffinazione dei grani: più il chicco è integro minore è l'IG.

Processi di lavorazione I cibi soggetti a processi di elaborazione e/o raffinazione vengono digeriti più velocemente e tendono ad avere un valore di IG più alto. Per esempio: • cornflakes: IG 86; • fiocchi d’avena: IG 49. Il valore dell’IG relativo ai derivati dei cereali non soggetti a processi di elaborazione è più basso, in quanto è necessario più tempo per la loro digestione. Per esempio: • pane di segale: IG 46; • pane bianco: IG 73.

Modalità di cottura La modalità di cottura degli alimenti può aumentare il valore dell’IG. La cottura, infatti, tende a gonfiare le molecole di amido, rendendo più soffici i cibi e quindi più facili da digerire. Vediamo un esempio: • spaghetti cotti per 5 minuti: IG 34; • spaghetti cotti per 10-15 minuti: IG 40.

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Contenuto di grassi I cibi con un alto contenuto di grassi hanno un IG più basso. Il contenuto di grassi incide infatti sulla digestione degli alimenti. Questo ci fa riflettere sul fatto che i cibi con un basso IG non sempre sono la scelta migliore per la nostra salute! Un esempio: • patate fritte: IG 75; • patate bollite: IG 93.

Aceto & Co. Gli acidi contenuti nei cibi (per esempio l’aceto o conservanti come l’acido ascorbico) rallentano i processi digestivi. Una digestione rallentata comporta una crescita più lenta nel livello di glucosio nel sangue.

Alcuni risultati interessanti Se si osservano gli esami di laboratorio, si notano risultati sorprendenti: per esempio, le patate al cartoccio hanno un IG considerevolmente più alto di quello delle zollette di zucchero. Il segreto per raggiungere e mantenere il proprio peso forma è mangiare pochi cibi con alto IG e una quantità maggiore di quelli con indice basso.

Pasti misti Si può prevedere piuttosto correttamente l'IG di un pasto misto, moltiplicando la percentuale totale di carboidrati contenuti in ciascun cibo per il suo Indice Glicemico e sommando i risultati ottenuti.

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Due consigli utili La risposta della glicemia a un cibo particolare può essere in qualche modo soggettiva. Può essere quindi utile controllare la propria glicemia dopo aver ingerito alimenti sull'effetto dei quali non si è certi, in modo da determinare se hanno un IG soggettivo basso o alto. Inoltre, ricordiamo che l’IG non deve essere l'unico criterio nel selezionare cosa mangiare. L'importo totale dei carboidrati, la quantità e il tipo di grassi, le fibre e il sale contenuti nei cibi sono considerazioni dietetiche ugualmente molto importanti. L'IG è utile soprattutto quando si deve decidere quale cibo ad alto tenore di carboidrati scegliere per il proprio pasto. Bisogna quindi conoscere il contenuto di carboidrati dei cibi (spesso sono indicati nelle informazioni nutrizionali riportate sulla confezione) e stabilire anche in che proporzione essi devono essere presenti insieme a grassi e proteine.

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Alcuni alimenti particolari

Patate La ricercatrice Brand Miller riporta il risultato di 24 studi sulle patate. Gli indici individuati per le patate variano da 67 a 158. Secondo la Miller la varietà Pontiac è un caso a parte: queste patate dalla buccia rosata hanno un IG pari a 80, minore di quello di altre varietà. A dire il vero, altri test dell'IG di patate novelle e patate bianche danno risultati addirittura più bassi. La spiegazione sta quasi certamente nel fatto che le Pontiac contengono poco amido. Sembra infatti che vi sia una correlazione tra contenuto di amido e IG delle patate.

Pizze e focacce Molte persone hanno notato che la pizza sembra mantenere la loro glicemia alta più a lungo che un altro cibo. Ma fino a poco tempo fa non vi era una risposta scientifica a tale fatto. Recentemente, alcuni ricercatori (Ahern et al.) hanno confrontato su soggetti insulino dipendenti l'effetto di un pasto a base di pizza con quello prodotto da un pasto contenente cibi ad alto Indice Glicemico. Gli scienziati hanno scoperto che, sebbene inizialmente l'incremento della glicemia era simile per entrambi i pasti, l'IG ha continuato a salire ed è aumentato significativamente dalle 4 alle 9 ore successive la

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pizza, diversamente che per il pasto di controllo. Un effetto simile lo dà anche la focaccia salata.

Riso La ricercatrice B. Miller riporta il risultato di ben 49 studi sul riso. Gli indici trovati variano da 54 a 132. Quale può essere la causa di una tale variabilità? Secondo la Miller, per il riso una delle considerazioni più importanti riguarda il rapporto che esiste tra amilosio e amilopectina (due molecole che formano l’amido). Pare, secondo i suoi studi, che l'unico alimento integrale in chicchi che ha un IG alto è il riso a basso contenuto di amilosio. Esistono comunque alcune varietà di riso (per esempio il Basmati, il riso selvatico o il Doongara) che hanno valori intermedi di IG, poiché hanno un contenuto di amilosio maggiore che il riso normale. Si può dire che esistono quattro tipi di riso: a grani lunghi, medi o piccoli, e quello che si chiama riso dolce. Quest'ultimo, usato comunemente nella cucina asiatica, non contiene amilosio, ed è quindi quello a più alto Indice Glicemico. Tra gli altri tre tipi, il riso a grani lunghi è quello il cui contenuto di amilosio è più alto, mentre quello a grani corti ha il contenuto di amilosio più basso. Inoltre il riso, meno è raffinato, minore è il suo IG.

Zucchero e fruttosio Lo zucchero di canna ha un IG pari a 92, decalcifica le

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ossa e fa ingrassare, fornendo solo calorie vuote, prive di principi nutritivi utili per l’organismo. Il fruttosio ha un IG pari a 18 e, se usato con parsimonia, non favorisce l’aumento di peso.

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Tabelle dell’IG degli alimenti pi ù comuni

Nota Nelle tabelle che seguono sono riportate le sigle IGp e IGg. IGp significa Indice Glicemico calcolato con il pane come alimento di riferimento.

IGg significa Indice Glicemico calcolato con il glucosio come alimento di riferimento.

Tabelle

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Alimenti in ordine alfabetico ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO Albicocche Albicocche sciroppate Albicocche secche Alcol All-bran Kellogg’s Anacardi Ananas Arachidi Arance Arance, marmellata Arancia, spremuta Avena Banane Barrette al cioccolato Barrette tipo Mars Bastoncini di crusca Bibita all'arancia Biscotti al frumento Biscotti con farina di frumento Biscotti crusca d'avena Biscotti da tè Biscotto frollino Biscotti muesli Biscotti Oro Saiwa

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IG p 46 64 32 100 38 17 51 10 39 39 49 50 48 53 97 63 97 100 68 53 79 91 64 61


IG g 57 64 32 100 47 27 94 22 45 57 55 60 78 63 97 63 97 100 72 61 79 91 72 67

Tabelle

24

ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO Biscotti soia Brioches croissant Cappellini Cappuccino Carote Ceci Cialde Ciambella salata Ciliegie Cioccolato Coca-cola Cocomero Corn chips Cornetti Cornflakes Couscous Crackers Datteri secchi Destrosio Dolcetti di riso Fagioli Fagioli di soia Fagioli in scatola Fagioli marroni Fagioli messicani Fagioli neri

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IG p 54 67 45 41 100 22 109 116 22 38 63 93 105 96 81 60 70 80 111 110 29 27 21 36 38 20


IG g 60 67 45 53 112 34 109 116 32 71 63 93 105 96 119 69 102 110 111 110 34 27 21 36 38 44

Tabelle ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO Fagioli neri messicani Fagioli rossi Fagioli secchi Fanta Farina di avena Farina di fiocchi d'avena Farina integrale Fettuccine Fichi secchi Fiocchi d'avena Formelle di frumento Weetabix Frittelle Fruttosio Gallette di riso Gatorade Gelatine Gelato Gelato al cioccolato Glucosio Gnocchi Grano saraceno Granoturco Hamburger Hummus (crema di ceci) Instant noodles Kellogg’s Special K

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25 IG p 30 32 41 62 79 87 38 40 55 78 69 98 18 113 65 80 60 60 100 95 50 50 87 10 47 72


IG g 30 32 41 74 79 87 44 48 67 78 69 98 22 113 91 80 90 80 137 95 58 60 87 10 47 96

Tabelle

26

ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO Kiwi Latte Latte condensato Latte di soia Latte intero Latte scremato Lattosio Lenticchie comuni Lenticchie rosse Lenticchie verdi Linguine Lychees (frutti cinesi) M&MS con arachidi Maccheroni Maccheroni al formaggio Maizena Maltodestrine Maltosio Mango Marmellata Mele Melone Merendine Miele Minestrone Muesli

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IG p 47 24 55 30 40 47 44 42 26 30 50 70 30 47 92 59 105 150 45 40 36 103 55 50 36 45


IG g 59 24 67 34 40 47 60 42 30 43 60 80 36 65 92 59 137 150 55 60 54 103 65 104 42 80

Tabelle ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO Muesli con frutta secca Nachos Nocciole Noodles Nutella Orzo Pan di Spagna Pane al latte Pane arabo farina bianca Pane arabo farina integrale Pane baguette Pane bianco comune Pane con avena Pane di frumento senza glutine Pane di segale Pane d'orzo Pane grano saraceno Pane integrale Pane integrale di frumento Pane senza glutine Panino Papaia Pasticcio di carne Patate al forno Patate al microonde Patate al vapore

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27 IG p 54 53 96 46 29 25 66 53 87 49 80 60 44 129 52 56 47 50 97 70 104 60 84 78 117 65


IG g 68 73 96 46 34 36 66 63 87 49 110 100 50 129 64 56 47 60 97 80 104 60 84 121 117 93

Tabelle

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ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO Patate bollite Patate comuni bianche bollite Patate dolci Patate fritte croccanti Patate novelle Patatine fritte confezionate Pere Pere in scatola Pesche Pesche sciroppate Piselli Piselli lessati Piselli secchi Piselli verdi Pizza Pizza al formaggio Polpa di pomodoro Pompelmi Popcorn Porridge Prugne Purea di patate Ravioli Riso arborio Riso Basmati Riso bianco

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IG p 70 80 77 75 66 54 39 64 42 68 44 46 34 69 80 86 55 25 55 66 53 74 56 62 53 83


IG g 104 80 77 124 90 87 54 64 63 68 50 46 34 69 80 86 55 40 90 66 53 100 56 76 61 136

Tabelle ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO Riso bianco, basso amido Riso grano lungo parboiled Riso integrale Riso istantaneo bollito per 6 min Riso istantaneo bollito per 1 min Riso parboiled Riso parboiled, basso amido Riso soffiato Saccarosio Salsicce Segale Semolino Soia, tofu Spaghetti Spaghetti alla bolognese Spaghetti cotti per 5 min Spaghetti di riso Spaghetti integrali Succo di ananas Succo di arancia Succo di carota fresco Succo di frutta misto senza zucchero Succo di mela Succo di mela zuccherato Succo di mirtillo Succo di pompelmo

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29 IG p 126 56 34 128 66 69 124 128 60 42 49 55 15 54 46 58 58 40 68 75 40 55 40 60 52 71


IG g 126 56 81 128 67 99 124 128 60 42 49 94 23 79 55 58 58 40 68 75 46 55 40 60 60 71

Tabelle

30

ALIMENTO IN ORDINE ALFABETICO Sushi Tapioca Tavolette di glucosio Torta di mele Torta paradiso Tortellini Tortellini al formaggio Tortilla Tortilla di granoturco Uva Uva passa Uva sultanina Vermicelli Wafer alla vaniglia Yogurt intero Yogurt scremato Zucca Zucchero di canna Zuppa di lenticchie in scatola Zuppa di piselli

IG p 50 60 146 40 77 50 75 30 52 46 91 80 51 77 53 20 75 92 64 86

IG g 55 80 146 50 77 50 75 30 52 67 91 80 51 110 53 20 107 92 64 86

IG p 10 10

IG g 22 10

Alimenti in ordine di IG ALIMENTO IN ORDINE DI IG Arachidi Hummus (crema di ceci)

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Tabelle ALIMENTO IN ORDINE DI IG Soia, tofu Anacardi Fruttosio Fagioli neri Yogurt scremato Fagioli in scatola Ceci Ciliegie Latte Orzo Pompelmi Lenticchie rosse Fagioli di soia Fagioli Nutella Fagioli neri messicani Latte di soia Lenticchie verdi M&MS con arachidi Tortilla Albicocche secche Fagioli rossi Piselli secchi Riso integrale Fagioli marroni Mele

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31 IG p 15 17 18 20 20 21 22 22 24 25 25 26 27 29 29 30 30 30 30 30 32 32 34 34 36 36


IG g 23 27 22 44 20 21 34 32 24 36 40 30 27 34 34 30 34 43 36 30 32 32 34 81 36 54

Tabelle

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ALIMENTO IN ORDINE DI IG Minestrone All-bran Kellogg’s Cioccolato Fagioli messicani Farina integrale Arance Arance, marmellata Pere Fettuccine Latte intero Marmellata Spaghetti integrali Succo di carota fresco Succo di mela Torta di mele Cappuccino Fagioli secchi Lenticchie comuni Pesche Salsicce Lattosio Pane con avena Piselli Cappellini Mango Muesli

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IG p 36 38 38 38 38 39 39 39 40 40 40 40 40 40 40 41 41 42 42 42 44 44 44 45 45 45


IG g 42 47 71 38 44 45 57 54 48 40 60 40 46 40 50 53 41 42 63 42 60 50 50 45 55 80

Tabelle ALIMENTO IN ORDINE DI IG Albicocche Noodles Piselli lessati Spaghetti alla bolognese Uva Instant noodles Kiwi Latte scremato Maccheroni Pane grano saraceno Banane Arancia, spremuta Pane arabo farina integrale Segale Avena Grano saraceno Granoturco Linguine Miele Pane integrale Sushi Tortellini Ananas Vermicelli Succo di mirtillo Pane di segale

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33 IG p 46 46 46 46 46 47 47 47 47 47 48 49 49 49 50 50 50 50 50 50 50 50 51 51 52 52


IG g 57 46 46 55 67 47 59 47 65 47 78 55 49 49 60 58 60 60 104 60 55 50 94 51 60 64

Tabelle

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ALIMENTO IN ORDINE DI IG Tortilla di granoturco Barrette al cioccolato Biscotti crusca d'avena Nachos Pane al latte Prugne Riso Basmati Yogurt intero Biscotti soia Muesli con frutta secca Patatine fritte confezionate Spaghetti Fichi secchi Latte condensato Merendine Polpa di pomodoro Popcorn Semolino Succo di frutta misto senza zuc. Pane d’orzo Ravioli Riso grano lungo parboiled Spaghetti cotti per 5 min Spaghetti di riso Maizena Couscous

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IG p 52 53 53 53 53 53 53 53 54 54 54 54 55 55 55 55 55 55 55 56 56 56 58 58 59 60


IG g 52 63 61 73 63 53 61 53 60 68 87 79 67 67 65 55 90 94 55 56 56 56 58 58 59 69

Tabelle ALIMENTO IN ORDINE DI IG Gelato Gelato al cioccolato Pane bianco comune Papaia Saccarosio Succo di mela zuccherato Tapioca Biscotti Oro Saiwa Fanta Riso arborio Bastoncini di crusca Coca-cola Albicocche sciroppate Biscotti muesli Pere in scatola Zuppa di lenticchie in scatola Gatorade Patate al vapore Pan di Spagna Patate novelle Porridge Riso istantaneo bollito per 1 min Brioches croissant Biscotti con farina di frumento Pesche sciroppate Succo di ananas

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35 IG p 60 60 60 60 60 60 60 61 62 62 63 63 64 64 64 64 65 65 66 66 66 66 67 68 68 68


IG g 90 80 100 60 60 60 80 67 74 76 63 63 64 72 64 64 91 93 66 90 66 67 67 72 68 68

Tabelle

36

ALIMENTO IN ORDINE DI IG Formelle di frumento Weetabix Piselli verdi Riso parboiled Crackers Lychees (frutti cinesi) Pane senza glutine Patate bollite Succo di pompelmo Kellogg’s Special K Purea di patate Patate fritte croccanti Succo di arancia Tortellini al formaggio Zucca Patate dolci Torta paradiso Wafer alla vaniglia Cereali dolci Fiocchi d'avena Patate al forno Biscotti da tè Farina di avena Datteri secchi Gelatine Pane baguette Patate comuni bianche bollite

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IG p 69 69 69 70 70 70 70 71 72 74 75 75 75 75 77 77 77 78 78 78 79 79 80 80 80 80


IG g 69 69 99 102 80 80 104 71 96 100 124 75 75 107 77 77 110 78 78 121 79 79 110 80 110 80

Tabelle ALIMENTO IN ORDINE DI IG

Pizza Uva sultanina Cornflakes Riso bianco Pasticcio di carne Pizza al formaggio Zuppa di piselli Farina di fiocchi d'avena Hamburger Pane arabo farina bianca Biscotto frollino Uva passa Maccheroni al formaggio Zucchero di canna Cocomero Gnocchi Cornetti Nocciole Barrette tipo Mars Bibita all'arancia Pane integrale di frumento Frittelle Alcol Biscotti al frumento Carote Glucosio

Guida

37 IG p 80 80 81 83 84 86 86 87 87 87 91 91 92 92 93 95 96 97 97 97 97 98 100 100 100 100


IG g 80 80 119 136 84 86 86 87 87 87 91 91 92 92 93 95 96 96 97 97 97 98 100 100 112 137

Tabelle

38

ALIMENTO IN ORDINE DI IG Melone Panino Corn chips Maltodestrine Cialde Dolcetti di riso Destrosio Gallette di riso Ciambella salata Patate al microonde Riso parboiled, basso amido Riso bianco, basso amido Riso istantaneo bollito per 6 min Riso soffiato Pane di frumento senza glutine Tavolette di glucosio Maltosio

IG p 103 104 105 105 109 110 111 113 116 117 124 126 128 128 129 146 150

IG g 103 104 105 137 109 110 111 113 116 117 124 126 128 128 129 146 150

Alimenti in ordine di categoria Come utilizzare la tabella n.3 • Gli alimenti con un valore pari a 55 o inferiore sono a basso IG (Low GI ): in linea generale, aiutano a raggiungere e mantenere il peso forma e sono contrassegnati nella tabella con un “ • ”. • Gli alimenti con un valore compreso tra 56 e 69

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Tabelle

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hanno un IG medio (Medium GI ): non bisogna abusarne né associarli ai grassi. Nella tabella sono contrassegnati con “• • ”. • Gli alimenti con un valore superiore a 70 hanno un alto IG (High GI ): vanno mangiati occasionalmente, in piccole porzioni e non devono essere associati a grassi. Nella tabella sono contrassegnati con “ • • • ”.

Attenzione Per una scelta più corretta, ricordiamo al lettore l’importanza di consultare anche le tabelle 1-2, in quanto i valori di IG di alcuni alimenti sono soggetti a forti variazioni, indicate solo in queste tabelle. Inoltre, per una buona valutazione, occorre tener conto dei contenuti degli alimenti: per esempio, le salsicce sono a basso IG, ma ricche di grassi saturi dannosi per la salute; anche le arachidi sono a basso IG, ma il loro apporto calorico è notevole e provocano gonfiori addominali! ALIMENTO PER CATEGORIA PANE E PRODOTTI DA FORNO

Biscotti al frumento Biscotti con farina di frumento Biscotti crusca d'avena Biscotti da tè Biscotto frollino Biscotti muesli Biscotti Oro Saiwa

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••• •• • ••• ••• •• ••

Tabelle

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ALIMENTO PER CATEGORIA

Biscotti soia Brioches croissant Cialde Ciambella salata Cornetti Crackers Gallette di riso Merendine Nachos Pan di Spagna Pane al latte Pane arabo farina bianca Pane arabo farina integrale Pane baguette Pane bianco comune Pane con avena Pane di frumento senza glutine Pane di segale Pane d'orzo Pane grano saraceno Pane integrale Pane senza glutine Panino Pizza Pizza al formaggio Torta di mele

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• •• ••• ••• ••• •• ••• •• • •• • ••• • ••• •• • ••• • •• • • •• ••• •• •• •

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Torta paradiso Tortilla Tortilla di granoturco Wafer alla vaniglia

••• • • •••

FIOCCHI, FARINE E CEREALI IN CHICCHI

All-bran Kellogg’s Avena Bastoncini di crusca Corn chips Cornflakes Couscous Farina di avena Farina di fiocchi d'avena Farina integrale Fiocchi d'avena Formelle di frumento Weetabix Grano saraceno Granoturco Kellogg’s Special K Maizena Muesli Muesli con frutta secca Orzo Popcorn Porridge

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• • •• ••• ••• •• ••• ••• • ••• •• • • ••• •• • • • • ••

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Riso arborio Riso Basmati Riso bianco Riso bianco, basso amido Riso grano lungo parboiled Riso integrale Riso istantaneo bollito per 6 min Riso istantaneo bollito per 1 min Riso parboiled Riso parboiled, basso amido Riso soffiato Segale Semolino Tapioca

•• • ••• ••• •• • ••• •• •• ••• ••• • •• ••

PASTA E PATATE

Cappellini Fettuccine Gnocchi Instant noodles Linguine Maccheroni Maccheroni al formaggio Noodles

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• • ••• • • • ••• •

Tabelle ALIMENTO PER CATEGORIA Patate al forno Patate al microonde Patate al vapore Patate bollite Patate comuni bianche bollite Patate dolci Patate fritte croccanti Patate novelle Patatine fritte confezionate Purea di patate Ravioli Spaghetti Spaghetti alla bolognese Spaghetti cotti per 5 min Spaghetti di riso Spaghetti integrali Tortellini Tortellini al formaggio Vermicelli

43 •• ••• •• •• ••• ••• ••• •• •• ••• •• •• • •• •• • • ••• •

FRUTTA

Albicocche Albicocche sciroppate Albicocche secche Ananas Arance

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• •• • • •

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44


Banane Ciliegie Cocomero Datteri secchi Fichi secchi Kiwi Lychees (frutti cinesi) Mango Mele Melone Papaia Pere Pere in scatola Pesche Pesche sciroppate Pompelmi Prugne Uva Uva passa Uva sultanina

•• • ••• ••• • • ••• • • ••• •• • •• • •• • • • ••• •••

VERDURA E LEGUMI

Arachidi Carote Ceci Fagioli

• ••• • •

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Tabelle

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Fagioli di soia Fagioli in scatola Fagioli marroni Fagioli messicani Fagioli neri Fagioli neri messicani Fagioli rossi Fagioli secchi Hummus (crema di ceci) Lenticchie comuni Lenticchie rosse Lenticchie verdi Piselli Piselli lessati Piselli secchi Piselli verdi Soia, tofu Zucca Zuppa di lenticchie in scatola Zuppa di piselli

• • • • • • • • • • • • • • • •• • ••• •• •••

FRUTTA OLEOSA

Anacardi Mandorle Nocciole Noci

• • ••• •

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Tabelle

46

ALIMENTO PER CATEGORIA DOLCI E SNACK

Barrette al cioccolato Barrette tipo Mars Biscotti al frumento Biscotti con farina di frumento Biscotti crusca d'avena Biscotti da tè Biscotto frollino Biscotti muesli Biscotti Oro Saiwa Biscotti soia Brioches croissant Cialde Ciambella salata Cioccolato fondente Corn chips Cornetti Dolcetti di riso Frittelle Gallette di riso Gelatine Gelato Gelato al cioccolato Marmellata Merendine Nutella

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• ••• ••• •• • ••• ••• •• •• • •• ••• ••• • ••• ••• ••• ••• ••• ••• •• •• • •• •

Tabelle

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Pan di Spagna Popcorn Tavolette di glucosio Torta di mele Torta paradiso Wafer alla vaniglia

•• • ••• • ••• •••

LATTE E DERIVATI

Gelato Gelato al cioccolato Latte Latte condensato Latte di soia Latte intero Latte scremato Lattosio Yogurt intero Yogurt scremato

•• •• • • • • • • • •

BEVANDE

Arancia spremuta Bibita all'arancia Cappuccino Coca-cola Gatorade Succo di ananas

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• ••• • •• •• •• all’Indice Glicemico

Tabelle

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ALIMENTO PER CATEGORIA Succo di arancia Succo di carota fresco Succo di frutta misto senza zucchero Succo di mela Succo di mela zuccherato Succo di mirtillo Succo di pompelmo Tè Vino secco

••• • • • •• • ••• • •••

VARIE

Alcol Destrosio Formelle di frumento Weetabix Fruttosio Glucosio Hamburger M&MS con arachidi Maltodestrine Maltosio Polpa di pomodoro Saccarosio Salsicce Sushi Zucchero di canna

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••• ••• •• • ••• ••• • ••• ••• • •• • • •••

Dieta e ricette a basso Indice Glicemico

Dieta e ricette Dieci giorni a basso IG e perdi

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4 chili

Vi presentiamo in questo capitolo un semplice programma che vi aiuterà a perdere peso: fino a quattro chili in soli dieci giorni!

Tre giorni che depurano corpo e mente Per iniziare nel modo migliore, occorre disintossicare l’organismo con una dieta di tre giorni. Durante questo periodo darete tregua al metabolismo e vi abitue abitueret retee ad alimen alimenti ti sani sani e liquid liquidii che vi ripu ripuliliscono e vi ricaricano di energia vitale. PRIMO GIORNO

• A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. • Colazione Frullato con 150 g di frutti di bosco, un cucchiaio di ricotta e un bicchiere di latte. • Metà mattina Infuso di finocchio e anice. Poni un cucchiaino di finocchio e uno di anice in una tazza e mezzo di acqua ben calda. Lascia riposare per circa 10 10 minuti, filtra filtra e bevi senza zuccherare. • Pranzo Uno o due piatti (secondo l’appetito) di passato di verdure di stagione condito a crudo con un cucchiaio di olio d’oliva extravergine. NOTA. NOTA. Puoi prepararlo prepararlo unendo anche dei legumi, ma ma non patate.

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Dieta e ricette

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• Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una una pes pesca ca.. verdura e petto di • Cena Un piatto o due di passato di verdura pollo (100 g). A fine pasto, un infuso di malva. Poni un cucchiaino di malva in una tazza di acqua ben calda; lascia riposare per circa 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare. SECONDO GIORNO

• A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. • Colazione Frullato con 125 g di yogurt scremato, mezzo bicchiere di acqua, una pera, 5 mandorle tritate, un cucchiaio di cacao amaro solubile. • Metà mattina Tè verde. Poni un cucchiaino cucchiain o di tè verde in una tazza e mezzo di acqua ben calda. Lascia riposare per circa 3 minuti, filtra e bevi senza zuccherare. “Primo giorno” giorno”.. • Pranzo Vedi “Primo • Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di acqua minerale naturale e 150 g di fragole. • Cena Un piatto o due di passato di verdura e pesce cotto a vapore (150 g).

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A fine pasto, un infuso di cumino. Poni un cucchiaino di cumino in una tazza di acqua ben calda; lascia riposare per 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare. TERZO GIORNO

• A digiuno Un bicchiere di acqua con il succo di mezzo limone. • Colazione Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e 100 g di ciliegie snocciolate. • Metà mattina Infuso di badiana. Poni un cucchiaino di badiana (taglio tisana) in una tazza di acqua ben calda. Lascia riposare per circa 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare. • Pranzo Uno o due piatti (secondo l’appetito) di passato di verdure di stagione con l’aggiunta di un pugno di riso Basmati lessato e condito a crudo con un cucchiaio di olio d’oliva extravergine. • Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di latte scremato e una banana. • Cena Un piatto o due di minestrone di verdura e pesce cotto a vapore (150 g). A fine pasto, un infuso di scorzette di limone. Poni 2-3 scorzette di limone in una tazza di acqua ben calda; lascia riposare per 10 minuti, filtra e bevi senza zuccherare.

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Una settimana bruciagrassi Al termine dei tre giorni che vi abbiamo proposto, avrete già perso un paio di chili. Si tratta ora di riabituare l’organismo a una dieta a basso IG che mantenga stabili i livelli di glicemia nel sangue, a tutto vantaggio della forma fisica e della salute. Ecco come procedere per ottenere i migliori risultati e bruciare i grassi che si sono depositati soprattutto su fianchi, addome, glutei e cosce. LUNEDÌ

• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. • Colazione Un frutto di stagione e un tè o un caffè d’orzo. • Metà mattina Un bicchiere di succo di verdura – anche in bottiglia – escludendo per questa settimana carote e barbabietole. • Pranzo 150 g di petto di pollo al cartoccio; un’insalata di pomodori e lattughino; 70 g di pane integrale. • Metà pomeriggio 4 albicocche. • Cena 250 g di zucchine in padella; 100 g di ricotta; 70 g di pane di segale; un infuso di semi di finocchio e anice (v. pag. 51).

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MARTEDÌ

• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. • Colazione Una ciotola di lamponi con 50 g di ricotta e un tè. • Metà mattina Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una papaia. • Pranzo 4 spiedini di verdura e dadini di vitello alla piastra; 70 g di pane integrale. • Metà pomeriggio Una pesca. • Cena Insalata di pomodori condita con un cucchiaio di olio d’oliva extravergine e uno di aceto di mele; 200 g di pesce al vapore; 70 g di pane di segale. MERCOLEDÌ

• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. • Colazione Una ciotola di macedonia di frutta di stagione e un tè o un caffè d’orzo. • Metà mattina Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e 3 albicocche.

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• Pranzo Passato di verdura e legumi; 70 g di pane integrale. • Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una banana. • Cena Insalata mista condita con un cucchiaio di olio d’oliva extravergine e uno di aceto di mele; 150 g di petto di tacchino al peperoncino; 70 g di pane di segale. GIOVEDÌ

• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. • Colazione 125 g di yogurt intero con tocchetti di frutta e un tè. • Metà mattina Una ciotola di mirtilli e un tè o un caffè d’orzo. • Pranzo 70 g di pane integrale con 4 cucchiai di hummus di ceci; un infuso di cumino (v. pag. 53). • Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e un kiwi. • Cena Peperoni alla piastra; 200 g di tonno scottato; 70 g di pane integrale.

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VENERDÌ

• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. • Colazione Un frullato preparato con frutti di bosco e latte parzialmente scremato. • Metà mattina Una ciotola di macedonia di frutti di stagione dolcificata con succo di mela di tipo trasparente. • Pranzo 150 g di vitello al cartoccio; broccoletti al vapore conditi con un cucchiaio di olio d’oliva extravergine; 70 g di pane integrale. • Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una pera. • Cena Passato di verdura; 150 g di pollo arrosto; 70 g di pane di segale; un infuso di malva (v. pag. 52). SABATO

• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. • Colazione Una ciotola di more e un tè o un caffè d’orzo. • Metà mattina Una banana.

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• Pranzo 70 g di riso Basmati lessato oppure cotto al vapore; 4 cucchiai di purea di lenticchie; un infuso di finocchio e anice (v. pag. 51). • Metà pomeriggio Frullato con un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto e una pesca. • Cena Indivia alla piastra; 200 g di salmone alla griglia; 70 g di pane integrale. DOMENICA

• A digiuno Un bicchiere di acqua con un cucchiaio di aceto di mele. • Colazione Un frullato preparato con una pera e latte parzialmente scremato. • Metà mattina Una mela. • Pranzo 2 uova al tegamino; asparagi cotti al vapore conditi con un cucchiaio di olio d’oliva extravergine e spolverizzati con un ciuffo di prezzemolo tritato; 70 g di pane di segale. • Metà pomeriggio Una ciotola di macedonia di frutta di stagione. • Cena Spinaci al burro; 200 g di filetti di branzino al vapore; 70 g di pane integrale.

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Se sei sempre di corsa Anche se sarebbe meglio consumare cibi freschi, puoi utilizzare i surgelati pronti per l’uso ma non conditi, come: verdure, frutti di bosco, pesce.

Se arrivi a tavola affamato Inizia il pasto con una terrina di verdure crude: saziano e aiutano a depurare l’organismo. Puoi condirle con olio d’oliva extravergine e aceto di mele.

Se proprio non riesci a rinunciare al dessert Amalgama 2 cucchiai di ricotta con frutti di bosco e addolcisci con un cucchiaino di miele.

Se desideri un alimento a elevato IG Consumane una porzione piccolissima e associala a una grande porzione di alimento a basso IG: per esempio, pane bianco e una terrina di insalata. Se un alimento indicato non ti piace sostituiscilo con uno equivalente, controllando gli IG sulle tabelle delle pagine precedenti.

Sette consigli per chi mangia fuori casa Ecco cosa fare se vai al ristorante. 1. Come antipasto, scegli verdure, funghi, pesce. 2. Evita il pane. 3. Sostituisci la pizza con un piatto di pasta. 4. Come secondo, scegli pesce o carni bianche. 5. Come contorno, evita patate, carote, barbabietole. 6. Come dessert, scegli frutta o sorbetto. 7. Se prendi un caffè, puoi zuccherarlo leggermente.

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Ricette a basso Indice Glicemico In questo capitolo potete trovare ricette a basso IG e scarsamente caloriche, ideali per un regime alimentare finalizzato alla riduzione del peso corporeo.

ANTIPASTI

Antipasto dell’ortolano 80 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 100 g di funghi champignon, 100 g di finocchi, 100 g di cetrioli, 50 g di peperoni, 2 gambi di sedano, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, basilico fresco e peperoncino.

Preparazione

• Disponi tutte le verdure mondate e lavate, affettate o tagliate a tocchetti, su un piatto da portata e condisci con olio d’oliva extravergine, basilico fresco e peperoncino. ANTIPASTI

Avocado e gamberetti 150 kcal a porzione

Ingredienti per due persone Un avocado, il succo di un limone, 100 g di polpa già cotta di gamberetti rosa, alcune foglie di menta, 4 gamberetti interi appena scottati, sale e pepe.

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Preparazione • Taglia l’avocado nel senso della lunghezza, elimina il nocciolo e bagna l’interno del frutto con il succo di mezzo limone perché non si ossidi. • Con un cucchiaino svuota il frutto quindi, in un piatto a parte, mischia la polpa di avocado con il succo di limone restante, la polpa di gamberetti e quattro foglie di menta tritate. • Regola di sale e di pepe. A questo punto, riempi i due mezzi frutti svuotati con il composto e riponili in frigo per circa due ore. • Decora la preparazione con la menta rimasta e i gamberetti interi. ANTIPASTI

Bruschette integrali 186 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 2 fette sottili di pane integrale tostate, un pomodoro maturo e sodo, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, origano, sale.

Preparazione

• Affetta il pomodoro dopo averlo privato dei semi e dell’acqua di vegetazione. • Passa lo spicchio d’aglio tagliato a metà sulle fette di pane tostato ancora calde e condiscile con un filo d’olio. • Poni le fettine di pomodoro sul pane e condisci con l’origano e un pizzico di sale. Servi subito in tavola.

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ANTIPASTI

Gazpacho bruciagrassi 113 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 150 g di peperone rosso, 150 g di cetriolo, 4 pomodorini pachino, 300 g di yogurt parzialmente scremato, un cucchiaino di olio di lino, una presa di peperoncino. Per guarnire: prezzemolo a foglia riccia. • Frulla gli ingredienti e servi il composto in 2 ciotole, dopo aver guarnito con il prezzemolo. ANTIPASTI

Polpo al limone 136 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 300 g di polpo lessato a tocchetti, succo di limone, prezzemolo fresco tritato.

Preparazione

• Poni i tocchetti di polpo in una terrina, irrorali con il succo di limone e unisci il prezzemolo appena tritato; mescola con cura e servi subito in tavola. ANTIPASTI

Pomodori e spinaci gratinati 165 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 300 g di spinaci, 2 cucchiai di olio d’oliva extravergi-

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ne, 2 pomodori maturi e sodi, 20 g di pangrattato integrale, maggiorana, sale.

Preparazione

• Lessa gli spinaci e saltali in padella con un filo d’olio e una presa di sale. • Taglia i pomodori nel senso della lunghezza ed elimina semi e acqua di vegetazione. • Ungi d’olio una teglia antiaderente e poni i pomodori e gli spinaci a strati alterni. • Cospargi l’ultimo strato con il pangrattato e un poco d’olio. Riponi il tegame in forno preriscaldato a 220 °C fino a doratura. • A cottura ultimata, cospargi con una presa di maggiorana e lascia raffreddare prima di servire. ANTIPASTI

Rombi di salmone 156 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 50 g di salmone affumicato, 4 fettine di pane di segale, 4 alici sott’olio, origano.

Preparazione

• Con uno stampino a forma di rombo ritaglia le fette di pane. • Sistema su ogni rombo una fettina di salmone e poni al centro un filetto di alice arrotolato, quindi cospargi con una presa di origano. • Sistema la preparazione su un piatto da portata e servi in tavola.

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64 PRIMI

Insalata di couscous 269 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 150 g di couscous, una pari quantità di brodo, 5 pomodorini pachino, un ciuffo di prezzemolo, 4 foglie di menta, 2 cucchiai di succo di limone, 200 g di ceci lessati, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, pepe.

Preparazione

• Versa il brodo bollente sul couscous posto in una terrina. Copri il recipiente con un coperchio e lascia riposare per 3 minuti. • Trascorso il tempo indicato, sgrana il couscous con una forchetta e unisci i pomodorini tagliati a metà, i ceci, il prezzemolo e la menta tritati e condisci con l’olio e il succo di limone. • Lascia riposare la preparazione per 10 minuti, quindi servi in tavola. PRIMI

Insalata di pasta integrale 286 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 150 g di pasta integrale del tipo fusilli, un cucchiaio di capperi sott’aceto, 100 g di feta (formaggio di capra greco) a dadini, 5 pomodorini a ciliegia, 10 olive verdi snocciolate e tritate, sale, peperoncino, basilico, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine.

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Preparazione • Fai cuocere la pasta al dente, quindi scolala e passala sotto acqua fredda corrente. • Versa la pasta in una terrina, unisci tutti gli altri ingredienti. • Mescola bene e lascia riposare per 10 minuti prima di servire la preparazione in tavola. PRIMI

Insalata di riso 321 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 120 g di riso integrale, 50 g di piselli, 7 pomodorini a ciliegia, 200 g di peperoni rossi, verdi e gialli, 100 g di asparagi, 5 olive verdi e 4 olive nere snocciolate, 100 g di gamberetti sgusciati e lessati, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, buccia di limone e arancia grattugiata, succo di limone, sale, pepe bianco.

Preparazione

• Cuoci il riso al dente, quindi raffreddalo sotto acqua corrente e condiscilo con olio e succo di limone. • Fai lessare i piselli e gli asparagi; taglia questi ultimi a tocchetti. • Taglia a cubetti i pomodorini e i peperoni e trita le olive; unisci le verdure al riso e aggiungi anche i gamberetti, la buccia di limone e arancia grattugiata e una presa di pepe bianco e di sale. • Mescola la preparazione con cura e servi in tavola dopo aver lasciato riposare per una decina di minuti.

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66 PRIMI

Linguine mediterranee 278 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 160 g di linguine, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, 2 filetti d’acciuga dissalati e tritati finemente, uno spicchio d’aglio, 200 g di polpa di pomodoro passata al setaccio, un pezzetto di peperoncino, prezzemolo tritato, sale.

Preparazione

• Fai cuocere la pasta in abbondante acqua salata in ebollizione; nel frattempo, prepara una salsa in questo modo: in un piccolo tegame fai imbiondire l’aglio con l’olio e il peperoncino. Quindi, aggiungi le acciughe tritate, la polpa di pomodoro e condisci con poco sale. Fai cuocere per cinque minuti. • Scola la pasta al dente e condiscila con la salsa appena preparata. Cospargi con il prezzemolo tritato e servi in tavola. PRIMI

Orzotto allo zafferano 297 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 4-5 mestoli di orzo perlato precotto, uno scalogno, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, un cucchiaio o due di panna, brodo vegetale q.b., una bustina di zafferano.

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Preparazione • Trita lo scalogno e fallo imbiondire nell’olio. Quindi unisci l’orzo e, poco per volta, il brodo vegetale dove avrai sciolto lo zafferano, sempre mescolando. • Poco prima della fine cottura, aggiungi la panna. • Lascia riposare l’orzotto per qualche minuto e servi. PRIMI

Riso Basmati con lenticchie 294 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 160 g di riso Basmati, 200 g di lenticchie precotte, un cucchiaio di concentrato di pomodoro, una cipollina bianca, 2 cucchiaini di curry, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, prezzemolo tritato.

Preparazione

• Cuoci il riso Basmati in una pari quantità di acqua. Nel frattempo, prepara le lenticchie. • Fai imbiondire la cipollina tritata nell’olio, quindi unisci il curry e il concentrato di pomodoro. • Versa le lenticchie scolate e fai insaporire per qualche minuto, quindi unisci qualche cucchiaio di acqua calda e fai cuocere per circa 10 minuti. • A fine cottura, servi il riso con le lenticchie ben calde e spolverizzate con prezzemolo tritato. PRIMI

Spaghetti al basilico 267 kcal a porzione

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Ingredienti per due persone 160 g di spaghetti integrali, un ciuffo di basilico, 2 cucchiai colmi di ricotta fresca, una bustina di zafferano, sale.

Preparazione

• Fai cuocere la pasta in abbondante acqua salata in ebollizione. A cottura quasi ultimata, aggiungi lo zafferano. • Stempera la ricotta con un po’ di acqua di cottura della pasta e unisci il basilico tritato. • Scola la pasta al dente, mettila in una terrina e condiscila con la salsa a base di ricotta e basilico. • Mescola bene e servi subito in tavola. PRIMI

Zuppa d’orzo e finferli 162 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 100 g di orzo perlato, 200 g di finferli, un litro e mezzo di brodo vegetale, 1 scalogno, 10 g di burro, prezzemolo tritato, pepe.

Preparazione

• Fai appassire lo scalogno nel burro, aggiungi i funghi lavati e tagliati a pezzi e cuoci per circa 5 minuti. Quindi, unisci l’orzo e il brodo, e fai cuocere per circa un’ora. • Prima di servire in tavola, aggiungi il prezzemolo tritato, una presa di pepe, mescola con cura e lascia intiepidire un poco.

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PRIMI

Zuppa d’orzo e piselli 187 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 100 g di orzo perlato, 150 g di piselli sgranati (anche surgelati), un litro e mezzo di brodo vegetale, una cipollina gialla, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, prezzemolo tritato, peperoncino in polvere.

Preparazione

• Fai appassire la cipollina nell’olio, aggiungi i piselli e cuoci per circa 5 minuti. Quindi, unisci l’orzo e il brodo, e fai cuocere per circa un’ora. • Prima di servire in tavola, aggiungi il prezzemolo tritato, una presa di peperoncino in polvere, mescola con cura e lascia intiepidire un poco. SECONDI

Arrosto agli aromi 215 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 250 g di noce di vitello, 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine, 3 cucchiaini di senape, un rametto di rosmarino, un rametto di salvia, uno spicchio d’aglio, sale e pepe nero.

Preparazione

• Con uno spago da cucina, lega la noce di vitello, affinché cuocendo rimanga in forma. Infila nello spago i rametti di rosmarino e di salvia e lo spicchio d’aglio.

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• Con l’aiuto della lama di un coltello, stendi su tutta la carne un leggero strato di senape; cospargi poi con una presa di sale e una di pepe. • Poni la carne in una pirofila, irrorala con l’olio e sistema il recipiente nel forno alla massima potenza per 10 minuti, poi continua la cottura a 160 °C per 50 minuti. • Durante la cottura, gira l’arrosto almeno 3-4 volte. Servilo in tavola a fette, accompagnandolo con un’insalata verde mista. SECONDI

Baccalà con le zucchine 218 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 300 g di baccalà ammollato, 300 g di zucchine, un rametto di menta, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, un cucchiaio di aceto di mele, 2 limoni, sale e pepe.

Preparazione

• Taglia il baccalà a tocchetti, lavali e asciugali bene. Mettili in una pirofila e versaci sopra il succo dei limoni, una pari quantità di acqua, una presa di sale e una di pepe. Lascia riposare per un’ora. • Poni la pirofila sul fuoco e fai cuocere il baccalà per 20 minuti circa, rigirandolo ogni tanto. • Nel frattempo, fai cuocere le zucchine a vapore, tagliale a rondelle e condiscile con l’olio e l’aceto. • Quando il baccalà sarà cotto, disponilo in un piatto da portata con le zucchine e qualche fogliolina di menta come guarnizione. Servi in tavola.

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SECONDI

Frittata di asparagi 187 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 4 uova, 200 g di asparagi, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe bianco.

Preparazione

• Raschia gli asparagi, elimina la parte più dura e scottali in acqua salata in ebollizione per 2-3 minuti, poi scolali e falli raffreddare. • Stacca le punte, dividile a metà nel senso della lunghezza, e taglia a rondelle la parte morbida del gambo. • Sbatti le uova in una terrina, aggiungi gli asparagi e insaporisci con sale e pepe appena macinato, mescolando bene tutti gli ingredienti. • Poni l’olio in una tortiera, versa il composto e fai cuocere in forno a 180 °C per 7-8 minuti, finché la frittata si sarà rassodata. Servila calda o tiepida. SECONDI

Hamburger di soia 213 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 100 g di soia granulare, mezza tazza di ceci cotti, una cipolla, uno spicchio di aglio (facoltativo), un ciuffo di prezzemolo, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, una presa di peperoncino, pangrattato integrale, sale.

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Preparazione • Reidrata la soia in acqua in ebollizione per il tempo indicato sulla confezione, quindi scolala e mettila in una terrina; unisci le verdure finemente tritate, i ceci cotti, una presa di sale e una di peperoncino, e mescola il tutto aggiungendo il pangrattato sufficiente per ottenere un composto piuttosto denso. • Forma degli hamburger, passali nel pangrattato e disponili in una teglia unta con l’olio. • Cuoci gli hamburger in forno ben caldo finché saranno dorati e servili in tavola caldi o tiepidi, disposti in un piatto da portata. SECONDI

Insalata di pollo e arance 160 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 200 g di petto di pollo lessato, 2 pomodori freschi, un vasetto di yogurt intero, un’arancia rossa, un gambo di sedano, sale.

Preparazione

• Taglia il petto di pollo lessato a filetti e mettili in una terrina. • Taglia a dadini i pomodori e ponili in un colapasta, affinché perdano l’acqua di vegetazione. • Priva della buccia l’arancia, dividila a spicchi ed elimina la pellicina che li ricopre, poi uniscili al pollo. • Aggiungi i pomodori, il sedano a fettine e mescola bene con un cucchiaio di legno.

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• Unisci una presa di sale allo yogurt, versa sopra l’insalata, mescola delicatamente e servi in tavola. SECONDI

Involtini di vitello 190 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 150 g di vitello affettato sottilmente, un cucchiaio di pangrattato integrale, un cucchiaio di grana grattugiato, un ciuffo di prezzemolo, 2 foglie di salvia, un uovo, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, 200 g di pomodori pelati, sale e pepe.

Preparazione

• Batti le fettine di vitello e stendile sul tagliere. In una terrina metti l’uovo, il pangrattato, il grana grattugiato, il prezzemolo e la salvia tritati, una presa di sale e una di pepe. • Amalgama bene gli ingredienti e spalma il composto ottenuto sulle fettine di carne, quindi arrotolale e fermale con del filo da cucina. • Fai scaldare l’olio in un tegame, unisci gli involtini, incoperchia e fai cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti, rigirandoli di tanto in tanto. • Unisci quindi i pomodori a dadini e porta a cottura. Servi gli involtini caldi, dopo aver eliminato il filo. SECONDI

Nasello ai funghi 182 kcal a porzione

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Ingredienti per due persone 300 g di filetti di nasello, uno scalogno, 250 g di funghi coltivati, un ciuffo di prezzemolo, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.

Preparazione

• Pulisci i funghi con cura e lavali velocemente sotto acqua corrente, poi asciugali delicatamente con un telo da cucina. • Taglia i funghi a fettine sottili e falli cuocere per 10 minuti in una padella con l’olio e lo scalogno affettato finemente. • Unisci quindi i filetti di nasello e continua la cottura per altri 15 minuti. • A metà cottura, rigira i filetti delicatamente, per evitare di romperli. • Servili ben caldi, disposti in un piatto da portata e cosparsi con il prezzemolo tritato. SECONDI

Omelette alle erbe 162 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 4 uova, una presa di maggiorana, una presa di timo, una presa di cerfoglio, 2-3 foglioline di salvia, un ciuffo di prezzemolo, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe bianco.

Preparazione

• Sbatti le uova in una terrina, con un pizzico di sale e una presa di pepe macinato al momento.

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• Aggiungi la maggiorana, il timo, il cerfoglio e la salvia tritata e mescola bene con un cucchiaio di legno. • Poni una padella antiaderente sul fuoco e fai scaldare l’olio d’oliva extravergine. • Versa il composto preparato, rimescola per un attimo, quindi fai cuocere senza più mescolare. • Ripiega l’omelette su se stessa dopo averla cosparsa con il prezzemolo tritato e servila subito in tavola, disposta in un piatto da portata. SECONDI

Parmigiana dietetica

235 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 2 melanzane melanzane (circa 400 400 g), 200 g di di mozzarella, mozzarella, 300 g di salsa di pomodoro già pronta, una presa di peperoncino, peperonc ino, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.

Preparazione

• Lava, asciuga e taglia le melanzane a fette di circa un centimetro di spessore; poi scottale per qualche minuto in acqua in ebollizione, scolale e asciugale. • Ungi una teglia antiaderente con l’olio e fai un primo strato con le melanzane, mettici sopra alcune fettine di mozzarella, cospargi con salsa di pomodoro, un pizzico di peperoncino, uno di pepe e di sale. • Ripeti l’operazione fino a esaurimento degli ingredienti, terminando con mozzarella e pomodoro. cuocere ere in in forno forno a 180 180 °C per 15 15 minuti minuti circ circaa e • Fai cuoc servi la parmigiana calda o tiepida.

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Petto di tacchino ai porri

170 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 250 g di petto di tacchino a fettine, 300 g di porri giovani e teneri, un ciuffo di prezzemolo, una presa di origano, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.

Preparazione

• Monda e lava bene i porri, privali della parte verde (che terrai da parte) e tagliali a rondelle sottili. • Poni l’olio in un tegame, fallo scaldare e aggiungi i porri; falli rosolare per qualche minuto, quindi unisci una presa di sale e una di pepe, l’origano e qualche cucchiaio di acqua. • Fai cuocere a recipiente coperto per 10 minuti, quindi aggiungi le fettine di petto di tacchino. • Prosegui la cottura per altri 15 minuti; prima di servire in tavola, cospargi con un cucchiaio della parte verde dei porri tritata finemente. SECONDI

Salmone delicato 255 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 2 fette di di salmone salmone di circa circa 150 g ognuna, ognuna, una cipolla cipolla finemente tritata, 2 foglie di salvia tritate, un’arancia di produzione biologica, un ciuffo di prezzemolo trita-

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to, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe bianco.

Preparazione

• Ungi con l’olio un foglio di alluminio, che sistemerai in una pirofila, pirofila, facendo facendo in modo che che sporga sporga dai bordi bordi del recipiente. • Distribuisci cipolla e salvia sul foglio di alluminio; aggiungi una presa di sale e una di pepe, qualche cucchiaio di acqua e poni il tutto sul fuoco. • Quando la cipolla si sarà ammorbidita, disponi sopra di essa le fette di pesce, e chiudi i lembi del foglio di alluminio, formando un cartoccio. pirofila in forno forno a 200 °C per 15 minuti, minuti, • Poni la pirofila quindi servi il pesce spolverizzato con il prezzemolo tritato e la buccia d’arancia grattugiata. SECONDI

Vitello tonnato 247 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 200 g di vitello lessato less ato (magatello) tagliato a fettine molto sottili, 20 g di capperi sott’aceto, 250 g di yogurt naturale, 100 g di tonno al naturale, un ciuffo di prezzemolo, sale e pepe. Per guarnire: guarni re: qualche fettina di limone, un ciuffo di prezzemolo, qualche cappero.

Preparazione

• Frulla i capperi con il tonno, lo yogurt, il prezzemolo, un pizzico di sale e uno di pepe.

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• Sistema le fettine di carne su un piatto da portata e coprile con la salsa appena preparata. • Per guarnire la preparazione utilizza fette di limone, foglie di prezzemolo e qualche cappero. • Copri il piatto con un foglio di alluminio, quindi riponilo in frigo per almeno 30 minuti prima di servire in tavola, affinché la carne si insaporisca bene. CONTORNI

Asparagi in padella 151 kcal a porzione

Ingredienti per due persone Mezzo chilo di asparagi, 2 cipolline tagliate a spicchi sottili, un ciuffo di prezzemolo tritato, il succo di mezza arancia, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.

Preparazione

• Monda gli asparagi privandoli della parte più dura; raschiali leggermente, lavali bene e asciugali delicatamente. • Tagliali a tocchetti di 2-3 cm circa. Mettili per un minuto in acqua in ebollizione leggermente salata. • Poni l’olio in una casseruola, fallo scaldare e aggiungi le cipolline, falle appassire e unisci gli asparagi, un pizzico di sale e una presa di pepe. • Aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda e porta a cottura. • Qualche minuto prima di togliere dal fuoco, unisci il succo d’arancia e il prezzemolo; servi subito in tavola.

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CONTORNI

Broccoletti in salsa 164 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 600 g di broccoletti, un pezzetto di peperoncino, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, uno spicchio d’aglio, 2 filetti di acciuga sotto sale, un cucchiaio di salsa di pomodoro, 2 cucchiai di brodo vegetale, sale e pepe.

Preparazione

• Monda e lava i broccoletti, quindi ponili in acqua in ebollizione, leggermente salata, per 10 minuti. • Versa l’olio in un tegame e unisci il peperoncino sbriciolato, l’aglio schiacciato e i filetti di acciuga dissalati e tagliati a tocchetti. • Lascia sciogliere questi ultimi a fuoco basso, aggiungi quindi i broccoletti scolati e mescola con cura. • Unisci la salsa di pomodoro, diluita con il brodo in un pentolino a parte, mescola ancora e fai restringere un poco la salsa; regola di sale e di pepe e servi in tavola. CONTORNI

Carciofi alla mentuccia 97 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 4 carciofi, un ciuffo di prezzemolo, qualche foglia di mentuccia fresca, uno spicchio d’aglio, un limone, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.

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Preparazione • Elimina le foglie esterne dei carciofi, fino ad arrivare alle più tenere, e taglia le punte e il gambo. • Taglia i carciofi a spicchi, elimina l’eventuale barba interna e immergili in acqua acidulata con il succo di limone, per evitare che anneriscano. • Poni l’olio in un tegame e fai scaldare, aggiungi l’aglio leggermente schiacciato e lascia rosolare. Unisci gli spicchi di carciofo scolati e falli insaporire. Durante la cottura bagna con un po’ di acqua o brodo. • Dopo 20 minuti, unisci il prezzemolo e la menta tritati e mescola, quindi togli dal fuoco. Servi subito in tavola. CONTORNI

Ceci saporiti 166 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 400 g di ceci già cotti, un peperoncino rosso, uno spicchio di aglio, un ciuffo di prezzemolo, un filetto di acciuga sotto sale, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, pepe.

Preparazione

• Scalda l’olio in una casseruola e unisci un trito di aglio e peperoncino, facendolo appassire. • Aggiungi il filetto di acciuga dissalato e tritato e fallo sciogliere con l’aiuto di una forchetta. • Lascia cuocere ancora per qualche minuto, quindi togli il condimento dal fuoco e insaporiscilo con una presa di pepe e il prezzemolo tritato.

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• Scola i ceci dall’acqua di cottura o di conservazione (se in scatola), sciacquali con cura e versali in una terrina. • Condiscili con il condimento appena preparato, mescola bene con un cucchiaio di legno e servi subito in tavola. CONTORNI

Cipolline alle spezie 104 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 300 g di cipolline di Ivrea, 70 g di polpa di pomodoro in scatola, un chiodo di garofano, un cucchiaino di paprica dolce, un cucchiaino di maizena, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.

Preparazione

• Pela le cipolline e mettile in una terrina con acqua fredda per una decina di minuti. • Scotta le cipolline in una pentola con acqua leggermente salata in ebollizione. • Fai scaldare l’olio in una padella, aggiungi il chiodo di garofano e le cipolline, che farai dorare mescolandole di tanto in tanto. • Condiscile poi con la paprica, una presa di sale e una di pepe. • Unisci il pomodoro e, dopo una decina di minuti, la maizena stemperata in un po’ di acqua. • Fai cuocere ancora per 2 minuti e servi le cipolline ben calde in tavola.

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CONTORNI

Fagiolini al limone 112 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 400 g di fagiolini verdi, mezzo limone di coltivazione biologica, 2 cucchiai di yogurt intero, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe bianco.

Preparazione

• Monda i fagiolini e sbollentali per una ventina di minuti in acqua leggermente salata in ebollizione. • Fai scaldare l’olio in una padella, aggiungi la scorza di limone e i fagiolini scolati, e mescola bene. • Condisci con una presa di pepe e una di sale. • Fai cuocere a calore moderato e con il coperchio per 20 minuti, quindi scoperchia la padella e amalgama lo yogurt al tutto. • Alza un poco la fiamma e dopo un minuto togli dal fuoco. Servi i fagiolini al limone tiepidi in tavola. CONTORNI

Lenticchie all’arancia 163 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 300 g di lenticchie già cotte, una cipolla, un gambo di sedano, uno spicchio d’aglio, un ciuffo di prezzemolo tritato, un’arancia di coltivazione biologica, la buccia (solo la parte gialla, perché quella bianca è amara), un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale e pepe.

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Preparazione • Trita la cipolla, il sedano e l’aglio finemente. Poni il battuto in una padella antiaderente con l’olio e fallo appassire; aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda, regola di sale e di pepe e fai cuocere per una decina di minuti; trascorso il tempo indicato, poni nel recipiente le lenticchie scolate, e falle insaporire mescolando con un cucchiaio di legno. • Toglile dal fuoco e aggiungi la buccia grattugiata dell’arancia e il prezzemolo tritato. Lascia riposare per 5 minuti, quindi servi in tavola. CONTORNI

Involtini di peperoni 106 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 2 peperoni, un cucchiaio di capperi sott’aceto, 5 olive nere snocciolate, un ciuffo di basilico, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, un cucchiaio di aceto di mele, sale e pepe.

Preparazione

• Fai abbrustolire i peperoni sulla fiamma o sopra una gratella appoggiata sul fuoco; togli la pellicina esterna, aprili, privali dei semi e dei filamenti interni e tagliali a falde; trita le olive, i capperi e il basilico, metti il tutto in una ciotolina e aggiungi l’olio d’oliva extravergine e l’aceto di mele. • Amalgama bene gli ingredienti e distribuisci il composto sulle strisce di peperone.

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• Forma degli involtini arrotolando le falde di peperone e fermali con uno stecchino di legno. • Distribuisci quindi gli involtini di peperoni sul piatto da portata, alternando i colori, e servili freddi in tavola. CONTORNI

Spinaci e porcini delicati 93 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 200 g di spinaci freschi, un fungo porcino, un ciuffo di prezzemolo, uno spicchio d’aglio, un cucchiaio di olio d’oliva extravergine, sale.

Preparazione

• Monda gli spinaci, lavali bene sotto acqua fredda corrente e asciugali delicatamente; pulisci il fungo porcino con un telo da cucina inumidito per eliminare ogni traccia di terra, poi affettalo finemente. • Disponi le verdure in una terrina. Trita aglio e prezzemolo e poni in una ciotolina con olio e sale. • Amalgama bene la salsina e versala sulle verdure, mescola delicatamente con un cucchiaio di legno, lascia riposare per 5 minuti, quindi servi in tavola. DOLCI

Bavarese ai frutti di bosco 98 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 150 g di frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, frago-

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line, ribes), 4 fogli di colla di pesce, 30 g di zucchero a velo, un’arancia, 100 g di panna montata.

Preparazione

• Fai ammorbidire in acqua fredda per 20 minuti i fogli di colla di pesce e ponili, senza strizzarli, in un pentolino con l’acqua. • Falli sciogliere a bagnomaria, mescolando delicatamente, quindi togli il recipiente dal fuoco e fai raffreddare. • Poni in una ciotola i frutti di bosco passati al setaccio e lo zucchero; mescola unendo, poco per volta, il succo dell’arancia e la gelatina quasi fredda. • Aggiungi la panna montata, mescolando delicatamente, e versa il tutto in uno stampo da budino. • Poni in frigorifero per un paio d’ore prima di servire in tavola. DOLCI

Crema di riso profumata 125 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 50 g di riso integrale, mezzo litro di latte parzialmente scremato, un baccello di vaniglia, un cucchiaio raso di fruttosio, una presa di cannella.

Preparazione

• Sciacqua il riso sotto acqua fredda corrente e scolalo bene. Metti il latte in una casseruola, aggiungi il baccello di vaniglia, il fruttosio e porta il liquido a ebollizione.

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• Aggiungi quindi il riso e mescola con un cucchiaio di legno, finché torna a bollore. • Abbassa la fiamma e fai bollire lentamente, mescolando di tanto in tanto, per un’ora circa. • Elimina il baccello di vaniglia, suddividi il riso in quattro ciotoline, spolverizza con la cannella in polvere e servi subito in tavola. Questa preparazione è ottima anche fredda. DOLCI

Gelatine di succo di mela 62 kcal a porzione

Ingredienti per quattro persone Mezzo litro di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto, 2 cucchiaini di agar-agar in polvere (in vendita nelle erboristerie), 50 g di mirtilli, 4 viole del pensiero.

Preparazione

• Poni il succo di mela in una casseruola e unisci l’agar-agar; sistema su fuoco dolce e mescola finché la gelatina si sarà sciolta. • Fai intiepidire; nel frattempo inumidisci con acqua fredda 4 stampini e poni, a faccia in giù, una viola per ogni recipiente. Versa poi un po’ di liquido, in modo da ricoprire appena i fiori. • Metti gli stampini in frigo e fai solidificare la gelatina. Unisci quindi i mirtilli e versa sopra il liquido rimasto. Fai solidificare in frigo. • Servi le gelatine dopo averle estratte dagli stampini;

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per facilitare l’operazione, strofinali con un panno ben caldo. DOLCI

Granita al pompelmo 64 kcal a porzione

Ingredienti per quattro persone 70 g di fruttosio, mezza tazza di acqua, un cucchiaino di scorza di pompelmo non trattato, 2 tazze di succo di pompelmo, un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato.

Preparazione

• Poni l’acqua e il fruttosio in una casseruola su fuoco dolce e mescola finché il fruttosio si scioglie. • Porta a bollore e fai cuocere per 5 minuti, in modo da ottenere un liquido sciropposo. • Leva dal fuoco, aggiungi la scorza e il succo di pompelmo. Versa lo sciroppo in un contenitore di metallo, copri con un foglio di alluminio e mettilo in freezer per un’ora circa. • Poi, con una forchetta, frantuma il ghiaccio, copri e riponi in freezer. Ripeti l’operazione per 3-4 volte, a intervalli di un’ora. • Servi la granita in coppette e spolverizzate con lo zenzero. DOLCI

Mele al forno 135 kcal a porzione

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Ingredienti per due persone 2 mele di medie dimensioni, provenienti da coltivazioni biologiche, mezzo cucchiaio di fruttosio, 2 cucchiai di vino bianco, 2 amaretti ridotti in polvere.

Preparazione

• Lava le mele e asciugale con un telo da cucina. • Mettile in una teglia, cospargile con il vino bianco e falle cuocere in forno preriscaldato a 160 °C, per circa 30 minuti. • Trascorso il tempo indicato (la buccia delle mele dovrà essere diventata rugosa), togli la preparazione dal forno. • Spolverizza le mele, mentre sono ancora ben calde, con il fruttosio e gli amaretti ridotti in polvere. • Servi le mele in tavola sia calde che fredde, disposte ognuna su un piattino per dolci. DOLCI

Mousse di cioccolato 196 kcal a porzione

Ingredienti per quattro persone 150 g di cioccolato fondente, 150 g di panna montata non dolcificata, 3 albumi, un bicchierino di rhum.

Preparazione

• Trita finemente il cioccolato fondente e ponilo in un pentolino. • Fai fondere le scagliette di cioccolato a bagnomaria, insieme con il bicchierino di rhum. • Togli dal fuoco il recipiente e fai raffreddare, conti-

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nuando a mescolare con una frusta da cucina, poi unisci la panna montata e gli albumi montati a neve fermissima, mescolando delicatamente con un cucchiaio di legno o con la stessa frusta. • Versa la mousse così ottenuta in 4 coppette, e lasciala riposare in frigorifero per circa 4 ore, prima di servirla in tavola. DOLCI

Mousse di ricotta e fragole 134 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 100 g di ricotta, 2 cucchiai rasi di confettura alla fragola, 2 fragole. Se lo desiderate, potete sostituire la confettura di fragole con una pari quantità di confettura di mirtilli o di prugne; è indicata anche la marmellata di arance.

Preparazione

• Poni la ricotta in una terrina e lavorala a lungo con un cucchiaio di legno, fino a ottenere una crema liscia e morbida. • Unisci la marmellata e, sempre utilizzando un cucchiaio di legno, amalgamala con delicatezza alla ricotta. • Poni il composto in una tasca da pasticceria a bocchetta dentellata e versalo in due ciotole di servizio. • Riponi la mousse di ricotta in frigorifero per almeno un paio d’ore prima di servire. • Presentala in tavola dopo averla decorata con le fragole tagliate a fettine sottili.

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Palline ai semi di papavero 135 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 100 g di formaggio tipo Philadelphia, 2 cucchiaini di miele di castagno, un cucchiaio di marmellata di limone, un cucchiaio di semi di papavero.

Preparazione

• Poni il formaggio in una terrina, unisci un cucchiaio di marmellata di limone e il miele di castagno. A piacere, potete aggiungere al formaggio anche un cucchiaino di cacao amaro. • Mescola con cura gli ingredienti utilizzando un cucchiaio di legno, fino a ottenere un composto morbido e liscio; inumidisci le mani e forma delle palline con il composto; passale velocemente nei semi di papavero e disponile in pirottini di carta. • Riponi le palline in frigorifero e lasciale riposare per 2 ore prima di servirle in tavola. • A piacere accompagnale con succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto. DOLCI

Pere all’aceto balsamico 160 kcal a porzione

Ingredienti per due persone 2 pere, 4 cucchiai di aceto balsamico, 100 g di yogurt greco, 2 cucchiaini di granella di mandorle.

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Preparazione • Lava le pere in acqua calda, asciugale con un telo da cucina e tagliale a metà. • Elimina il torsolo e i semi, tagliale a fettine sottili e mettile su un piatto da portata; irrorale quindi con l’aceto balsamico. • Fai scaldare una padella con fondo spesso, sistema le fettine di pera sul fondo e versaci sopra il liquido rimasto nel piatto. • Cuoci a fuoco lento per 3 minuti. • Lascia raffreddare le pere nel fondo di cottura, decorale con lo yogurt e la granella di mandorle, e servile in tavola.

Frullati bruciagrassi Queste preparazioni sono ottime come colazione o spuntino di metà mattina o metà pomeriggio. Sono buone e scarsamente caloriche.

Frullato all’albicocca 89 kcal a porzione

Ingredienti per una persona 4 albicocche secche ammorbidite in acqua calda per 2 ore, un cucchiaino di miele di castagno, un bicchiere di succo di pompelmo rosa, una presa di noce moscata.

Preparazione

Frulla gli ingredienti per due minuti e bevi subito.

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Frullato al peperoncino 112 kcal a porzione

Ingredienti per una persona 2 cucchiai di ricotta, una presa di peperoncino in polvere, un bicchiere di succo di ananas.

Preparazione

Frulla gli ingredienti per un minuto e bevi subito.

Frullato alle prugne 81 kcal a porzione

Ingredienti per una persona 4 prugne secche, un bicchiere di succo d’arancia, una presa di cannella in polvere.

Preparazione

Frulla gli ingredienti per due minuti e bevi subito.

Frullato allo zenzero 129 kcal a porzione

Ingredienti per una persona 150 g di yogurt parzialmente scremato, 2 cm di radice fresca di zenzero, un bicchiere di succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto.

Preparazione


Frullato di lamponi e mele 111 kcal a porzione

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Ingredienti per una persona Una mela piccola, 100 g di lamponi, un cucchiaino di miele, un bicchiere di acqua.

Preparazione


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Come mantenere i risultati raggiunti

Il segreto è… … imparare a capire ciò che fa bene al tuo corpo e alla tua mente. E se hai seguito le indicazioni di questa guida, di sicuro lo avrai imparato! In ogni caso, ti diamo alcuni consigli pratici per mantenere i risultati ottenuti senza fatica. • Usa poco zucchero di canna. Per dolcificare preferisci, quando è possibile, il fruttosio (ha un basso IG). • Limita il consumo di cibi preparati con farine raffinate e di alimenti con elevato IG, oltre a inserire nella tua dieta quotidiana i cibi a basso IG (tenendo conto delle indicazioni date nei capitoli precedenti). • Inserisci nelle tue abitudini quotidiane piccoli movimenti bruciagrassi: usa meno l’automobile, fai le scale a piedi, dedica 10 minuti al giorno a qualche esercizio di stretching, yoga, pilates ecc. • Non rinunciare ai cibi e alle golosità che ti piacciono: una pizza una volta alla settimana, un cioccolatino fondente a merenda, il ristorante una volta ogni tanto... Qualche peccato di gola occasionale non fa ingrassare. È l’abitudine al consumo di alimenti ipercalorici e ad alto IG che danneggia la nostra linea!

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Dieta e ricette

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• Quando ti accorgi che l’ago della bilancia inizia a spostarsi verso destra, ripeti il ciclo dei dieci giorni per perdere peso, e la tua forma tornerà perfetta.

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Indice glicemico

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