2ºEVALUACIÓN
VERDURAS Y HORTALIZAS
Alimentación Equilibrada |
ÍNDICE
Definición Historia de las hortalizas Clasificación de las hortalizas Composición Nutricional Repercusiones en el Organismo Preparación Conservación El cultivo de las hortalizas En la Compra Estacionalidad Pirámide Nutricional Recomendaciones Bibliografía
1.- Definición La palabra hortaliza viene del latín hortalis relativo al huerto, planta herbácea cultivada en los huertos y destinada a la alimentación humana. El término hortalizas nombra a un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas o regadíos, que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparada culinariamente, y que incluye a las verduras y a las legumbres verdes (las habas y los guisantes). Las hortalizas no incluyen a las frutas ni a los cereales. Las verduras son las partes comestibles de las plantas cuyas hojas son de color verde. El vocablo verdura no es de carácter científico, tratándose de una denominación popular con un significado que varía de una cultura a otra Según el CAE (Código Alimentario Español), las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado.
2.- Historia de las Hortalizas El nacimiento de las verduras está ligado a las primeras civilizaciones sedentarias. Al principio el hombre era cazador y recolector. Se alimentaban de presas animales que cazaba y de frutos silvestres, semillas, hojas de plantas silvestres o raíces de estas mi smas plantas. Las primeras referencias de las hortalizas las tenemos en los escritos que nombran a los antiguos jardines y huertos de Babilonia. Según los dibujos hallados en las tumbas de los egipcios, estos comían verduras y hortalizas en abundancia. La mayoría de las hortalizas de Europa proceden de Asia y Extremo Oriente. Estas fueron introducidas por los árabes cuando conquistaron los países mediterráneos. De ahí que las hortalizas junto con las verduras forman un grupo de alimentos fundamental dentro de la cocina mediterránea. Durante la Edad Media, el cultivo de las verduras y hortalizas estaba destinado a alimentar principalmente a las clases más pobres, mientras que los nobles comían principalmente carne y solamente tomaban “caldos de verdura” cuando los médicos se los recetaban para curar
alguna enfermedad. Los viajes a América a partir del S. XV supusieron un contacto entre civilizaciones que supuso un gran intercambio de productos alimenticios entre ellos. Al llegar los colonizadores a América se dieron cuenta de la gran riqueza de las civilizaciones precolombinas poseían de verduras y hortalizas cultivadas. Tomates, patatas, pimientos, berenjenas, calabazas, etc; eran cultivos que se conocían en Europa y que, poco a poco, se fueron introduciendo en la cocina de este continente. El aumento del consumo de las hortalizas se produce en la primera mitad del S. XX. Se cree que después de la II Guerra Mundial, este consumo aumentó más de un 30%. La producción actual de las hortalizas en todo el mundo es muy importante. Junto con las verduras representa el segundo grupo de alimentos más producido en el mundo, después de los cereales. Dentro del grupo de las verduras y hortalizas solamente la patata ocupa el tercer puesto de producción mundial de los alimentos.
3.- Clasificación de las Hortalizas. Según la parte de la planta comestible: Hojas Raíces Tallos Flores Tubérculos Frutos Bulbos Legumbres frescas o verdes Brotes
Según el medio de conservación: Hortalizas frescas Hortalizas congeladas Hortalizas en conserva Hortalizas deshidratadas Hortalizas liofilizadas
Según el color: Hortalizas de hoja verde: Aportan pocas calorías y tienen un gran valor ali mentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej. : Lechuga, escarola, repollo, "diente de león", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc. Hortalizas amarillas/naranjas: Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de Vitamina A. El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria. En este grupo se pueden mencionar además de la zanahoria, calabazas, maíz, etc. Hortalizas de otros colores: Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.
Existe otra clasificación de las hortalizas en función de su forma de presentación al consumidor. De este modo se distinguen los siguientes grupos: Primera gama: Hortalizas frescas y otros productos conservados mediante métodos tradicionales como la deshidratación, salazón y fermentación. De esta forma, se pueden obtener hortalizas desecadas (pimiento seco), deshidratadas y los populares encurtidos (pepinillos, cebolletas, pimientos, etc.). Segunda gama: Incluye a las conservas que han sido sometidas a un tratamiento térmico que garantiza una mayor vida útil del producto. Tercera gama: Se incluyen en este grupo las hortalizas congeladas. Cuarta gama: Son hortalizas lavadas, peladas, cortadas y envasadas en condiciones especiales (atmósferas modificadas o controladas) y listas para su consumo (por ejemplo, ensaladas variadas).
Quinta Gama: Se refiere a los productos cocinados (salsas de hortalizas, sofritos) o a una mezcla de cocinados con hortalizas frescas.
4. Hortalizas y sus propiedades Acelgas: La acelga es rica en nutrientes y pobre en grasas. 200 gr de acelgas (una ración normal) aportan 38 calorías (sólo el 2% de lo que se precisa al día) y, sin embargo, cubren el 27% de las necesidades diarias de potasio, el 30% de calcio, la mitad del hierro, casi la mitad del magnesio, el 100% de la vitamina C, el 25% de la vitamina E, dos tercios de la A, e incluso un 7-8% de proteínas. Todos estos nutrientes se mantienen prácticamente en su totalidad una vez cocida la acelga. Sólo hay que mencionar, en su contra, que contiene algo de ácido oxálico por lo que se debe consumir con moderación en caso de cálculos renales o litiasis renal.
Achicoria: En las hojas de la achicoria el agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, lo que la convierte en una de las verduras con menor valor energético, apenas 18 Kcal por cada cien gramos. Los nutrientes que destacan en la achicoria son la provitamina A (se puede considerar una buena fuente) y el potasio. Vitaminas del grupo B (B1, B2 y folatos) y minerales como magnesio y calcio, así como la fibra, están presentes en cantidades discretas, y no destacan respecto al resto de verduras y hortalizas.
Brécol, coliflor, repollo, lombarda : Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro. Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga constante y falta de energía. También son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen aspecto de la piel.
Calabacín: El calabacín es una de las verduras más digestivas y con grandes propiedades diuréticas ya que contiene una gran cantidad de agua y aporta pocas calorías (19 calorías por cada 1 00 gramos), además contiene vitaminas A, B y C, fósforo, calcio y una elevada cantidad de potasio. En la piel se encuentran gran parte de sus nutrientes por lo que es más que aconsejable su consumo sin pelar.
Calabaza: La calabaza contiene: Vitaminas: A muchísima y C en menor cantidad y luego menos E, B1, B2, B3, B6. Minerales: Potasio, Calcio, Magnesio, Hierro, Cobalto Boro, Zinc. Los Beneficios y propiedades que contiene la calabaza son: Anticancerígeno, diurético, depurador, ayuda a evitar las infecciones del Aparato respiratorio, ayudar a la formación de anticuerpos, producción de glóbulos rojos y blancos, a tener una mejor visión, cabello, uñas, piel, mucosas, huesos, dientes. Es bueno para el Aparato digestivo: protege el estómago, acidez, gastritis…
Cebolla: Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arterosclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios.
Espárragos: Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico. Se caracterizan por ser depurativos, diuréticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no están indicados para los enfermos del riñón.
Espinacas: Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también calcio. Son ricas en ácido fólico, una vitamina que es antianémica y que resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen también vitamina C y A.
Judías Verdes: Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Además, son muy digestivas y ayudan a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Lechuga: El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de ácido láctico y hierro. Además es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso.
El principal componente de la patata es el agua, que supone más de la tercera parte de la misma (77,5%). La patata constituye un alimento bastante equilibrado pero falto de fibra, vitaminas, calcio y con una cantidad escasa de proteínas. Podríamos considerar a este tubérculo, una fuente extraordinaria de hidratos de carbono, almidón y potasio. La patata es rica en vitamina C con propiedades antiescorbúticas y desintoxicantes, aunque, dado que estas se localizan debajo de la piel, muchas de ellas se pierden con la cocción. Contiene calcio y fósforo y cantidad menor betacaroteno. Patata:
Pero, las patatas son especialmente ricas en hidratos de carbono, que resultan, junto con los azucares, en la fuente de energía para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo . Las patatas verdes y los brotes que puedan surgir de los tubérculos, no deben ser ingeridos ya que pueden ocasionar efectos adversos. Los tubérculos inmaduros, al i gual que los brotes juveniles de esta planta contienen una sustancia denominada solanina. Esta sustancia corresponde a un alcaloide, que se encuentra en varias especies de la familia de las Solanáceas. La solanina, puede ocasionar efectos tóxicos en las personas, por lo tanto no deben comerse las patatas (tubérculos) que estén verdes. Las intoxicaciones por esta sustancia generan malestares en el estómago, los cuales pueden ser simples dolores, o también presentar diarreas y vómitos.
Pimientos : Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus máximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo.
Puerros: Los Puerros contienen, fibra, un 94% de agua, es baja en calorías, así como Hidratos de Carbono. Los puerros contienen: Vitaminas: A, C, B6.Minerales: Potasio, Calcio, Fosforo, Sodio, Hierro Otros: Tianina, Riboflavina, Niacina, Acido ascórbico, Folatos, Acido ascórbico.
Remolacha: Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.
Tomate: Su clave está en su intenso color rojo, síntoma de su alto contenido en licopeno, un tipo de caroteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Además, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio. Además de las toxinas que expulsa debido a su efecto diurético, también se encarga de eliminar el ácido úrico y de reducir el colesterol
Zanahorias:
Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en términos generales para fortalecer nuestras defensas. También debido a sus elevados niveles de betacaroteno ayuda a mejorar la vista y evitar la ceguera.
5.-Composición nutricional de las Hortalizas. Las hortalizas tienen un aroma y un color característicos diferentes según la variedad y su composición química. Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua, que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen una acción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40 calorías por cada 100 gramos. Lo más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiples enfermedades. En resumen los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes.
Grasas y calorías: Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol y triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares. Proteínas: En general, el contenido en proteínas de las hortalizas es muy bajo. Además, las que se hallan son incompletas o de bajo valor biológico por carecer de algunos aminoácidos esenciales. La fracción proteica d e las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. Éstas pueden ejercer en la manipulación y preparación de los vegetales un papel positivo o negativo. Por un lado, participan en la formación de los aromas típicos y, por otro, son responsables de la producción de olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el color (tonos pardos). En general, el contenido de proteína más alto se da en las hortalizas del género Brassica (4% en coles de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judías verdes (2,3%), frente a valores más bajos, de entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raíz. Minerales: Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Potasio. Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas
y verduras como el ajo y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisión del impulso nervioso y colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Sodio. En general se encuentra en muy baja proporción. Ésta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepción de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero además interviene en la regulación de la tensión arterial. Magnesio. Abunda en las verduras de hoja y judías verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Calcio. No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnológico, no desde el punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila. Hierro. En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro férrico), que es de peor absorción que el "hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con más de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorción del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de proteína animal. Ejemplo: espinacas con jamón y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energético. - Asimismo están presentes otros minerales como el fósforo, el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fósforo tiene una importante función estructural; forma parte de huesos y dientes, y colabora en los procesos de obtención de energía. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo. El cromo interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con el buen funcionamiento de la insulina. El selenio es un antioxidante que también participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunológico.
Vitaminas, fibras y antioxidantes: El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantienen fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regul ar el tránsito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de determinados tumores. -Vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o ácido ascórbico. Abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la época de recolección.
Tiene acción antioxidante, y como vitamina, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y también en el brécol. Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. B1 o tiamina (espárragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y en la estabilidad del sistema nervioso. B2 o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y espárragos...). Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, colabora en la obtención de energía y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo. B3 o niacina (setas, borraja, acelga, coles, espárragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva energética, en músculo e hígado, de nuestro cuerpo). B5 o ácido pantoténico. Actúa en la formación de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la síntesis de colesterol, la producción de corticosteroides y estimula el crecimiento. B6 o piridoxina. Colabora en la formación de anticuerpos y de hemoglobina, en la síntesis de material genético, en el metabolismo de grasas y proteínas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y es fundamental para la conversión de triptófano en la B3 o niacina. -Vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el betacaroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo necesita. Cumplen además con una acción antioxidante. Provitamina A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. También en el tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y l a escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.
Vitamina E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, espárragos, tomate y coles de Bruselas. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promoción de la carcinogénesis. Vitamina K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, así como la lechuga. Es necesaria para la síntesis de factores de coagulación de la sangre.
Ácidos orgánicos Los ácidos orgánicos son compuestos responsables de un sabor más o menos ácido e influyen en una mejor conservación de hortalizas y verduras. Entre ellos, el ácido cítrico es mayoritario en hortalizas de hoja, remolacha o tomate, y el ácido málico en cebolla, brócoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha existe gran proporción de ácido oxálico, compuesto indeseable por su potencial acción descalcificante, ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo.
Sustancias antioxidantes Numerosas observaciones han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparición de los deterioros funcionales más importantes asociados al proceso de envejecimiento. Carotenoides. Sólo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a través de los alimentos. Entre los más comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son responsables del color amari llo, anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. El beta-caroteno es el más importante como provitamina A. La razón principal del interés por el beta-caroteno son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevención y tratamiento del cáncer, además de prevenir la oxidación de la fracción conocida como "mal colesterol" o LDL-colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de estos estudios sugieren q ue una ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior a la ingesta media tiene un efecto protector. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de betacaroteno de cuatro a seis miligramos por persona y día. Existen además otros carotenoides sin actividad provitamínica A, pero de gran importancia, como las xantofilas (luteína en verduras de hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.
El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiológicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reducción de cánceres del sistema digestivo y próstata, además de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortali dad en países desarrollados.
La luteína se relaciona con un menor riesgo de cáncer de pulmón, protege frente a las enfermedades coronarias y previene la degeneración macular del ojo.
Compuestos fenólicos. Estos compuestos están cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito más de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azúcares (glicósidos). Los más significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda y la quercetina en cebollas. También se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio. - Previenen procesos cancerosos al inhibir la formación de nitrosaminas (compuestos cancerígenos que derivan de nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales y como aditivos sobre todo en derivados cárnicos) e incluso disminuir su efectividad cuando éstas se han formado. - Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevención de la oxidación de la fracción LDL del colesterol. Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. - Son capaces de bloquear la respuesta alérgica del organismo al inhi bir la histamina. - Poseen acción antiinflamatoria y diurética. Todos estos compuestos son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecer su relación con la salud humana.
6. Repercusiones en el organismo Las comprobaciones científicas demuestran que la fibra contenida en verduras y hortalizas es un compuesto de gran importancia. Además de favorecer el tránsito intestinal posee otros efectos fisiológicos beneficiosos y asociados a la reducción del riesgo de diferentes enfermedades. - Regula la función gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces y la velocidad de tránsito intestinal. Esto resulta beneficioso en caso de estreñimiento y es un factor preventivo de enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon (diverticulosis).
- Aporta sensación de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regímenes de adelgazamiento. Los alimentos ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida, algo muy beneficioso para tratar el exceso de peso. - Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorción. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. - Ralentiza la absorción de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las personas que tienen diabetes. - Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon. Determinados compuestos poseen acción cancerígena y cuanto menos tiempo estén en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habrá de que den lugar a un cáncer. Los ácidos biliares de la bilis (secreción que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestión) se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. La fibra dietética ejerce efectos importantes en la reducción del riesgo de cáncer. Todas las dietas contienen un cierto número de compuestos potencialmente carcinogénicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las células intestinales. Además, las bacterias del intestino fermentan una porción de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el ácido butírico o butirato) tienen una acción antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las células, por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.
7. Preparación Los usos culinarios de las verduras son muy diversos:
Se pueden encontrar crudas en diversas ensaladas, aliñadas con vinagre y aceite y acompañadas con los ingredientes más diversos. Se pueden encontrar cocidas de diversas formas: desde las técnicas al vapor (aconsejables para mantener sus propiedades nutritivas), pasando por la olla de presión o simplemente pochadas. Se pueden preparar sopas calientes como la de verduras o sopas frías como el gazpacho Se pueden comer asadas a la parrilla acompañadas de diferentes carnes, o asadas a la sartén, o también horneadas. Se pueden tomar licuadas, en zumo de verduras (un ejemplo puede ser el zumo de apio, manzana y limón).
8. Conservación Para poder conservar durante más tiempo la disponibilidad de la verdura, se procesan en conservas, secas al aire, en fermentación, los encurtidos, en salazón, etc... Las verduras pueden servir de acompañamiento o guarnición a los platos principales. Las verduras se pueden preparar enteras o cortadas, existen diferentes formas de cortar las verduras: en juliana, en pequeños dados, etc... Las verduras han tenido siempre un periodo de conservación de varios días en un medio refrigerado , el tiempo depende principalmente del tipo de verdura (máximo una semana). Hay que ser consciente de que las verduras y las frutas maduras son muy susceptibles de recibir invasión de microorganismos tóxicos. Durante el almacenaje en este medio se deben poner las verduras en bolsas agujereadas y evitar que el envase sea hermético. El congelado de verduras no destruye las enzimas existentes en los tejidos de las verduras, aunque estas enzimas suelen degradarse si previamente a la congelación se escaldan(eliminando así también la existencia de microorganismos). El congelado de verduras afecta mucho a la textura debido al contenido de agua de sus tejidos; estos cambios son menos notables en las verduras como los guisantes y las judías verdes.
9. El cultivo de las verduras y hortalizas El cultivo de verduras y hortalizas proporciona alimentos con muchas propiedades de una manera inmediata. Cultivar verduras u hortalizas en una terraza, balcón o jardín particular resulta especialmente importante en los tiempos actuales porque nos permite disponer de una fuente de alimentos naturales frescos al alcance de la mano. Cuando destinamos una pequeña parcela dentro del jardín para plantar este tipo de plantas, no tendremos que tener en cuenta las ganancias sino las ventajas de poseer unos alimentos con unas propiedades alimentarias superiores a los alimentos que podemos obtener en las tiendas o supermercados, sobre todo si nos dedicamos a practicar una horticultura ecológica. La agricultura ecológica enfoca la producción agraria en el respeto al entorno y a producir alimentos sanos, de la máxima calidad y en cantidad suficiente. La ventaja fundamental de los cultivos ecológicos sobre los tradicionales es la calidad del producto cosechado. Cada vez vemos más en el mercado productos ecológicos; tienen un precio diferente pero también tienen una garantía de calidad.
Los cultivos de este tipo precisan menor cantidad de agua y tienen mayor calidad nutritiva, al tiempo que la práctica agraria es respetuosa con el medio ambiente, evitando la contaminación. Se respetan los ciclos naturales de los cultivos, evitando la degradación y contaminación de los ecosistemas. Se favorece la biodiversidad y el equilibrio ecológico a través de diferentes prácticas: rotaciones, asociaciones, abonos verdes, setos, ganadería extensiva, etc.
Las verduras ecológicas nos proveen de muchos beneficios, ya que poseen más vitaminas y sales minerales, además que no presentan restos de pesticidas, los cuales en ingestas abundantes y en el largo plazo pueden llegar a ser nocivos para nuestra salud.
10. En la compra En estos últimos años la manera de comprar alimentos de los españoles ha cambiado radicalmente. Antes, era costumbre comprar en el día los alimentos que se iban a consumir, y de esta forma, la compra resultaba más organizada
En la actualidad, debido al cambio social y al avance tecnológi co producido en nuestra sociedad, solemos realizar una gran compra quincenal o mensual de alimentos, o hasta accedemos a internet en busca de comodidad... pero ello no nos impide planificar nuestra alimentación y llevar a cabo una compra inteligente. La compra de alimentos es el momento donde elegimos los alimentos que vamos a consumir. Por esta razón éste es el momento donde debemos organizarnos y tomar en serio dicha elección, teniendo presente que, si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentación para nosotros y para el resto de la familia.
Se puede ahorrar en la compra de verduras si llevamos a cabo unos trucos: -
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Comprar siempre en la tienda de barrio, así su precio será más módico que en las grandes superficies donde presentan las mismas verduras más empaquetadas y a un precio más elevado. Comprar los productos de temporada, cada verdura u hortaliza en su temporada te permite ahorrar, por su producción masiva el precio baja, al no tener suficiente salida. Comprar la cantidad necesaria, son productos que al ser frescos, tienen una duración determinada y si no se consumen se estropean. Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, de apariencia fresca y libre de magulladuras y señales de deterioro. No compre las verduras y hortalizas sólo porque su precio es bajo. No vale la pena comprar más de lo que pueda conservar adecuadamente en su refrigerador o usar en su momento.
A la hora de hacer la compra, debemos planificar anticipadamente el menú diario o semanal
11. Estacionalidad
Para plantar las verduras y hortalizas existe una época adecuada, recogida en este cuadro.
12. Pirámide nutricional Las verduras y hortalizas se encuentran en el grupo 2 denominado, frutas, verduras y hortalizas La cantidad recomendada es: 3 – 4 porciones al día de frutas. 5 – 6 porciones al día de verduras y hortalizas. Características: En el segundo nivel de la Pirámide Alimenticia se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas que son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. También contienen una alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Apenas tienen contenido de proteínas o lípidos.
Consejo de cocción: Es sabido que la cocción hace desaparecer vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, se aconseja tomar verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E.
13. Recomendaciones
Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, además de ser nutritivas y saludables.
Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea. La dieta mediterránea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de máximo impacto en los países de alto nivel de bienestar, entre ellas las cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los últimos años de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.
Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas Se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un míni mo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos, tanto en la comida como en la cena. Convendría al menos que una ración fuese de ensalada porque ésta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes. Todo ello lleva a resaltar la importancia que tiene seguir poniendo en marcha campañas para el fomento de un mayor consumo de hortalizas frescas. Éstas deben extenderse a la población general y a los profesionales de la salud, así como a los medios de información. Su éxito permitirá conseguir con más facilidad la incorporación de estos alimentos tan esenciales en la dieta para la buena salud en una cantidad suficiente.
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