Health Show Note - Kien Tran

KIENTRAN’S SHOW NOTE FOR AUDIO SEMINAR – NUTRITION, DIET, AND DISEASES

Kientran’s

Report on Health CULTURE Chúng ta v!n ngh " r r#ng $% &n h#ng ngày c'a chúng ta là th( chúng ta C)N

&n ho*c MU+N &n. Nh,ng b-n ch. t,t, $ ó không ch/c $ ã là mong mu 0 n c'a chúng ta. S1 d " b b2n &n $% b2n &n không ph-i vì b2n mu0 n hay c3n mà vì v&n hoá, gia $ ình, xã h4i, tr,5ng h6c, báo chí, truy 7n thông, thông tin $2i chúng, $ ã thuy8 t ph9c b2n. Và $ i7u quan tr6ng là b2n KHÔNG nh:n th(c $,;c $ i7u $ ó. ó.

B2n ngh " r r#ng s y8 u, u, m?t, thi8 u ch. t. t. B2n ngh " r r#ng $@ có s(c t:p gym, b2n c3n ph-i &n th:t nhi7u protein $4ng v:t. Và b2n &n chúng mà không suy ngh " vì vì chúng “t0 t”, t”, “bình th,5ng” và “c3n thi8 t”. t”. R#ng n8 u b
www.kientranhandbook.com


8 $4 &n c'a chúng ta $,;c -nh h,1ng b1i Culture. B2n sinh ra 1 Vi?t Nam, Nh:t, Hàn Ch8 $4 Qu0 c, c, Hn B4, MI, Pháp, Châu Phi, b 2n s> &n nh
ng,5i sinh ra và lGn lên &n th=t, &n tr(ng, u0 ng ng s
MEDIA H3u h8 t các thông tin v7 s(c khoD, dinh d,Ang, hay b?nh t:t trên tivi ho*c trên

Internet $7u không $ áng áng tin. Ph3n lGn nh
INFO V. n $7 không ph-i là thi8 u thông tin $ úng. úng. V. n $7 là thông tin sai quá nhi 7u. Khi

thông tin sai nhi7u hFn thông tin $ úng, úng, ng,5i ti8 p nh:n thông tin s> có xu h,Gng tin vào thông tin sai. Bây là $ i7u nguy hi@m cho nh
RULE #1 - START EARLY

BLng ch5 $8 n lúc v7 già mGi quan tâm $8 n s(c khoD vì b?nh t:t $ ã tích luI $' trong ng,5i. Bã quá mu4n. RULE #2 - REDEFINE RICH

Rich in money and Rich in health. h ealth. RULE #3 – DON’T WASTE YOUR OPPORTUNITY

Th5i gian trôi qua s > không l. y l2i $,;c, b2n s> m. t $ i cF h4i improve s(c khoD n8 u b2n không b/t $3u tL hôm nay. RULE #4 – MOST DISEASES ARE PREVENTABLE



8 $4 B?nh t:t không ph-i là hên xui nh, chúng ta ngh " . Nó là h? qu- trCc ti8 p tL ch8 $4 &n (diet), dinh d ,Ang và th@ d9c th@ thao. H3u h8 t các b?nh RULE #5 – ALWAYS RELY ON YOURSELF FIRST – DO YOUR OWN HOMEWORK

Chúng ta hãy dCa vào b-n thân $3u tiên ch( không ph-i ngành công nghi?p y t8 , ngành công nghi?p thCc phMm. Th( h6 quan tâm là l;i nhu:n. Rely on ourselves. Cùng nhìn l2i các nguyên nhân gây ch8 t ng,5i phK bi8 n nh. t 1 MI 1. Heart disease: 614,348 (B?nh tim) 2. Cancer: 591,699 (Ung th, ) 3. Chronic lower respiratory diseases: 147,101 (B?nh v7 $,5ng th1 ) 4. Accidents (unintentional injuries): injuries): 136,053 (Tai n2n) B4t quN-Não, m2ch máu) 5. Stroke (cerebrovascular diseases): 133,103 ( B4 6. Alzheimer's disease: disease: 93,541 (~Suy gi-m ch(c n&ng não) 7. Diabetes: 76,488 (Ti@u $,5ng) 8. Influenza and pneumonia: 55,227 (C-m cúm, viêm ph Ki) 9. Nephritis, nephrotic syndrome, and nephrosis: 48,146 (B?nh v7 th:n) 10.Intentional 10. Intentional self-harm (suicide): 42,773 (TC sát) (Source: Centers for Disease Control and Prevention) https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm

HEART DISEASE (Directly Resulted from An Artery-clogging diet) Nguyên nhân s0 m m4t gây ra ch8 t ng,5i là Heart Disease. Ung th , phKi (lung cancer) chi8 m tE l? cao nh. t trong các lo 2i ung th,. Heart disease trong ph 3n lGn tr,5ng h;p gây nên cái ch 8 t b. t ng5, ngay l:p t(c 1 tri?u ch(ng $3u tiên ch( không dai dOng “Sudden cardiac death” ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1728501) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1728501) Oatmeal and fiber P n 234g (a cup of) y8 n m2ch (oatmeal) m Qi ngày có th@ kéo dài tu Ki

th6 t,Fng $,Fng vGi vi?c ch2y b4 4 gi5 m4t tu3n. Nguyên nhân chính là Oatmeal có ch(a nhi7u Fiber (ch. t xF ) – m4t lo2i dinh d,Ang $My lùi b?nh tim (protective property against heart disease) ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135028) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135028) Animal foods and Cholesterol Vi?c tiêu th9 các $% &n tL $4ng v:t (animal foods) có

nguy cF cao d!n $8 n ch8 t sGm (shorter live), gây ra b 1i Cholesterol. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135028) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135028) www.kientranhandbook.com


Drugs vs. Plant-based diet M(c Cholesterol an toàn nh . t là 150. R. t khó thCc hi?n. Có

2 cách: (1) Follow a plant-based diet lifestyle (2) S R d9ng thu0 c hQ tr;. Your choice. ( http://dx.doi.org/10.1016/j.amjcard.2010.09.022). http://dx.doi.org/10.1016/j.amjcard.2010.09.022).

Drugs’ side-effects Theo FDA (The US Food and Drug Administration) Vi ?c dùng thu0 c

(drug) $@ gi-m cholesterol level có th @ gi-m $,;c risk of heart disease nh ,ng l2i có nhi7u tác d9ng ph9 (Side-effects): Gi -m trí nhG (memory loss), t&ng $,5ng trong máu (increase in blood sugar levels). V :y: Gi-m heart disease, nh,ng l2i t&ng risk of diabetes (ti@u $,5ng). http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm293330.htm http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm293330.htm.. Vì v:y ch6n theo h,Gng Diet thay vì Drugs.

Endotoxins m4t lo2i vi khuMn $4c có nguy cF n#m trong nhi7u lo2i th=t có kh- n&ng gây

ra inflammation (viêm) 1 m2ch máu (Arteries). Ngay c - khi th(c &n $ ã chín cSng không th@ tiêu di?t $,;c lo2i vi khuMn này https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20849668 => Cân nh/c &n ít animal foods Food and politics N&m 1977, “Dietary Goals for the US” là m 4t báo cáo

$,;c công b0 ,

m9c $ ích ích khuyên ng,5i MI gi-m l,;ng tiêu th9 th=t (cut down on animal-based foods). Không lâu sau các ngành công nghi?p th=t, tr(ng và s content/uploads/Hegsted.pdf => Bi7u này ch(ng tT nh:n th(c v7 th(c &n h#ng ngày c'a chúng ta b= bóp méo b 1i các ngành công nghi ?p tri?u $ ô. ô. => self-education and critical thinking are extremely important.

ó, m6i th( $7u sáng tT, cF quan ch=u trách nhi?m v7 Food and politics Vài n&m sau $ ó,

8 $4 &n cho ng,5i MI có dính l(u (v7 tài chính – Conflicts of interest) tGi tham m,u ch8 $4 ngành công nghi?p kUo, n,Gc gi-i khát (Cocacola) hay McDonalds. => L 2i m4t l3n n
vi?c $ ào ào t2o v7 nutrition 1 Medical schools c Sng không $,;c nh. n m2nh " $,;c $ ào https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20736683.. Bác s " $,; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20736683 ào t2o $@ ch Các phòng và ch Many doctors are bad doctors. Life or death is a matter of choice. It’s all up to YOU, not the doctors.

8 $4 &n plantDr. Neal Barnard, MD (a good doctor) có nói: “Vi ?c chuy@n $Ki sang ch8 $4

based diet có s (c m2nh t,Fng $,Fng vGi vi?c bT hút thu0 c”. c”.



LUNG CANCER (90% gây ra b !i hút thu " c) c) Ung th, phKi (lung cancer) chi 8 m tE l? cao nh. t trong các lo 2i ung th, và nguyên nhân hàng $3u d!n $8 n lung cancer là thu 0 c lá. 20-30% s 0 ng ng,5i không hút thu0 c 1 MI b= ung th, phKi (nguyên nhân b1i hút th9 $4ng tL khói thu0 c c'a ng,5i khác – secondhand smoke) Quit Smoking Hi?u qu- c'a vi?c dLng hút thu0 c là ngay l:p t(c (American Cancer

Society). N8 u b2n là m4t smoker, chE sau khi dLng hút thu0 c 20 phút, nh=p tim và huy8 t áp c'a b2n s> gi-m v7 m(c bình th,5ng. ChE trong vài tu3n, tu3n hoàn máu và phKi c'a b2n b/t $3u $,;c c-i thi?n. Sau vài tháng và vài n &m phKi c'a b2n s> c-i thi?n r. t $ áng áng k@ http://www.cancer. http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtob org/healthy/stayawayfromtobacco/benefits-of-q acco/benefits-of-quitting-smokinguitting-smokingover-time => over-time => QUIT SMOKING NOW. Broccoli P n th:t nhi7u Broccoli (bông c -i xanh) – 25 l3n ng,5i bình th,5ng (m4t bông

m4t ngày) s> có tác d 9ng tMy $4c dành cho ng,5i có phKi ko $,;c lành l*n. Tuy nhiên vi?c này chE có tác d9ng t0 i $ a n8 u k8 t h;p vGi bT thu0 c. c. Broccoli s > gi-m tác d9ng n8 u v!n k8 t h;p vGi khói thu0 c. c.

bào ung th, liên t9c $,;c nhân r4ng, trong m4t thí nghi?m, các nhà Broccoli các t8 bào

khoa h6c nhT m4t vài phân tR có trong broccoli vào t 8 bào bào ung th,. K8 t qu-, t8 bào bào ung th, ngLng phân tán. WOW. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534110 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534110 => => BLng coi th,5ng Broccoli, $ ây ây là m4t trong nh
bào ung th, m4t Turmeric (ngh# ) có ch(a ch. t curcumin. Ch. t này có th@ tiêu di?t t8 bào

cách trCc ti8 p b#ng vi?c kích ho2t các enzime có kh - n&ng phá huW protein ngay trong chính t8 bào bào ung th,. WOW! https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201158 % ) Trong khi $ ó cSng có tác d9ng t,Fng tC nh,ng làm cho ng,5i Chemotheraphy (x$ tr ) b?nh ki?t qu? và làm cho các t 8 bào bào ung th, tr1 nên nh5n và $7 kháng c'a chúng t0 t hFn qua th5i gian (more resistance over time) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19590964 Frying and lung cancer K@ c- nh
ung th, phKi v!n là m4t hi@m ho2. 2 nguyên nhân: Khói tL rán d3u mA (Frying) và ô nhiVm không khí (Air pollution). Không nên $@ nhi?t $4 cao trong chiên rán d V làm cháy d3u mA và b-n thân mình vô tình hít lo2i khói này.



Brain Diseases (Alzheimer’s and Stroke) 2 c&n b?nh nguy hi@m nh. t liên quan $8 n não là Alzheimer’s disease (kills 85K Americans/year) and Stroke (kills 130K Americans/year). Americans/year). Stroke and Alzheimer’s Stroke có th @ $,;c hi@u t,Fng tC nh, Heart attack (t /c m2ch

máu) thì $ ây ây là Brain attack (t /c m2ch máu não). T ,Fng tC nh, Heart attack, stroke có th@ kills instantly. Alzheimer’s nên $,;c hi@u t,Fng tC nh, Mind attack. Mind attack ch:m hFn và $@ l2i nhi7u gánh n*ng cho chính b-n thân và gia $ ình vì nó phá ho2i trí nhG (memory), suy ngh " (cognitive (cognitive functions) và nhân cách (self) Fiber t&ng fiber trong

$% &n h#ng ngày có th@ gi-m Stroke risk. Ch E c3n t&ng 1g cSng $'

gi-m 7% stroke risk. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539529

Potassium (Kali) có th@ gi-m 21% stroke risk n8 u tiêu th9 1640mg m4t ngày. Potassium

có nhi7u trong whole plant foods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638.. Các ngu%n giàu potassium 1. Avocado (qu& b' ) 2. Khoai tây (potatoes) 3. Khoai lang (sweet potatoes) 4. C&i thìa (bok choy)

Hesperidin (Citrus) h;p ch. t có trong các lo 2i cam, chanh có tác d 9ng t&ng blood flow

trong cF th@ và não. P n ho*c u0 ng ng n,Gc cam hay chanh có th @ làm gi-m blood pressure và $My lùi stroke cSng nh, heart disease g 3n nh, ngay l:p t(c https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068346

Sleeping Ng,5i ng' ít hFn 4 ti8 ng ng m4t ngày ho*c nhi7u hFn 10 ti8 ng ng m4t ngày ch=u

thêm 50% r'i ro b= stroke so vGi ng,5i ng' 7 ti8 ng ng m4t ngày. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19294949 Antioxidants (ch0 ng ng ôxy hoá) các

$% &n giàu Antioxidants có th @ ng&n ngLa stroke. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18063832.. (Nó còn có tác d 9ng gi-m $ ông https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18063832 ông c(ng m2ch máu (artery stiffness), ng&n ngLa vi?c hình thành các c9c máu trong m 2ch máu (blood clots), gi -m huy8 t áp v7 m(c bình th,5ng và ch0 ng ng viêm (anti-inflammation). Antioxidants s> $,;c nói chi ti8 t hFn 1 các ph3n sau.



Digestive Cancers (and Colorectal Cancer)Ung th( )$i tr*c tràng $2i tràng), Rectal cancer (tr Cc tràng) 2 lo2i: Colon cancer ( $2 B8 n 20% dân s0 H 0 Hn B4 s0 ng ng d,Gi chuMn nghèo (cao hFn r. t nhi7u so vGi MI ). GDP c'a MI g. p 8 l3n Hn B4, nh,ng tW l? m/c ung th, l2i th. p hFn nhi7u so vGi n,Gc MI. Women in the US and India TW l? ung th, $2i trCc tràng (colorectal) g . p 8 l3n (wow) ph9

n< Hn $4. G. p 17 l3n tW l? ung th, phKi, g. p 12 l3n ung th, th:n, g. p 5 l3n tW l? ung th, vú. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19721899 Men in the US and India TW l? m/c colorectal g . p 11 l3n Hn B4, g. p 9 l3n ung th, th:n,

23 l3n ung th, tuy8 n ti7n li?t (prostate cancer), g . p 7 l3n ung th, phKi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19721899

Th( gì t2o ra sC khác bi?t? Câu tr- l5i: Turmeric (Ngh? /b4t ngh? ). Curcumin trong ngh? (b4t ngh? ) có tác d9ng ng&n ngLa ung th, (ho*c th:m chí ch
Hn B4 cSng là m4t trong nh
Fiber TW l? m/c ung th, $2i trCc tràng (colorectal cancer) cao nh . t 1 Connecticut, USA

và th. p nh. t 1 Kampala, Uganda. H 3u nh, không h7 có m4t ca ung th, $2i trCc tràng nào 1 Uganda (châu Phi). L X do 1 $ ây ây l2i là Fiber (ch . t xF ). Ng,5i Uganda có thói quen và v&n hoá &n các thCc phMm whole plant foods. Fiber không th @ tìm 1 Animal foods mà chE t%n t2i 1 plant foods mà thôi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23045195 => Ph-i k8 t h;p c- 2 y8 u t0 : Phytates và Fiber $@ $2t hi?u qu- t0 i $ a. a. Phytates tìm th . y 1 Seeds, Nuts, wholegrains, legumes. Fiber tìm th . y 1 rau xanh, fruits và h3u h8 t t. t ccác lo2i plant foods.



BASIC AND GENERAL Macronutrients vs. Micronutrients: Dinh d,Ang $,;c chia thành 2 nhóm,

macronutrients and micronutrients. Macro g %m (carb, fiber, protein, water, fat and sugars). Micro g %m (Vitamins các lo 2i và minerals các lo 2i (Calcium, iron, omega3-6-9). Chúng ta nên &n Whole-plant foods. (1) Hãy $@ X ch< Whole (ch( không ph-i Refined – tinh luy?n hay processed – $ ã ch8 bi bi8 n). n). Whole ngh " a là toàn b4, hay chE có m4t ingredient (thành ph3n duy nh. t). t). Rau, c', qu-, h2t, th=t, tr(ng, y8 n m2ch, bánh mJ wholegrain là whole vì nó chE có m4t thành ph3n. Giò, ch-, ngS c0 c, c, Milo, g2o tr/ng không ph-i là whole. Chúng ta c3n tránh refined ho*c processed food, nên &n whole food. (2) Plant. CF th@ chúng ta c3n r. t nhi7u micronutrients và macronutrients. H3u h8 t nh Only eat Whole plant foods Vegan, Vegetarian and + n chay . Khi nh/c $8 n Vegan, vegetarian hay &n chay chúng ta

" $8 n tình th,Fng $4ng v:t hay s, sãi trong chùa. B-n thân mình không thích nh
" $8 n “rau” hay “qu -”. Nh,ng thCc t8 Khi nh/c $8 n ho*c nhìn vào thCc v:t b2n s> ngh " $8 thCc phMm $ a d2ng và nhi7u hFn “rau” và “qu -” r. t nhi7u. ThCc v:t còn có các nhóm sau: (mà b2n c3n ph-i bi8 t)t)



GROUP

EXAMPLE Y8 n m 2ch (whole-grain oats) brown rice (g2o l(t) wholegrain wheat (lúa mì – làm bánh mì) potatoes (khoai tây) sweet potatoes (khoai lang) H2t l2c (peanut) H2t h2nh nhân (Almond) H2t óc chó (walnut) h2t h% $ ào ào (pecan) H2t lanh (flaxseed) h2t chia (chiaseed) h2t vLng (sesame) Kidney beans $:u l&ng) Lentils ( $: $:u $ en) Blackbean ( $: en) $:u xanh) Greenbean ( $:

Broccoli Cabbage Cauliflower Kale bok choy collard green Turmeric (ngh? ) ginger (gLng) qu8 (cinnamon) (cinnamon) $ inh cloves ( $ inh h,Fng)

Oregano Parsley (mùi tây) Basil (húng qu 8 ) Cilantro (mùi) Dill (thìa là) Garlic (t Ti) Rosemary (mê $ i?t)


MOST FAMOUS FOR Carb (ngu%n chính) Protein (ngu%n chính) Fiber (ngu%n chính) Vitamin (ph9 ) Mineral (ph9 ) Carb (chính) Protein (chính-r. t nhi7u) Fiber (r. t nhi7u) Vitamins (r. t nhi7u) Minerals (r. t nhi7u) Carb (ph9 ) Protein (chính-r. t nhi7u) Fiber (r. t nhi7u) Vitamins (r. t nhi7u) Minerals (r. t nhi7u) Carb (chính) Protein (chính-r. t nhi7u) Fiber (r. t nhi7u) Vitamins (r. t nhi7u) Minerals (r. t nhi7u) Anti-cancer Anti-cance r (ch 0 ng ng ung th, ) Vitamin (r. t r. t nhi7u) Fiber (r. t nhi7u) Minerals (r. t nhi7u) Protein (h3u nh, ko) Vitamin (r. t r. t nhi7u) Fiber (r. t nhi7u) Minerals (r. t nhi7u) Antioxidant Antioxidan t (r. t nhi7u) Anticancer Anticance r (m2nh) Carb (ít) Vitamin (nhi7u) Fiber (r. t nhi7u) Minerals (r. t r. t nhi7u) Protein (nhi7u) Antioxidant Antioxidan t (r. t nhi7u) Anticancer Anticance r (r. t m2nh) Carb (ít) Vitamin (nhi7u) Fiber (r. t nhi7u) Minerals (r. t r. t nhi7u) Protein (nhi7u) Antioxidant Antioxidan t (r. t nhi7u) Anticancer Anticance r (r. t m2nh)


Tea (trà: Trà xanh, Trà dâm b 9t) Coffee Cocoa (cacao)

Antioxidant Antioxidan t (r. t nhi7u Cognitive function

Quality and quantity S0 l l,;ng quan tr6ng nh,ng ch. t l,;ng còn quan tr6ng hFn. Chính

vì v:y d,a chu4t, cà chua hay c3n tây, rau s0 ng, ng, dù b2n có &n nhi7u bao nhiêu cSng v!n ko b#ng b2n &n ít Broccoli, Kale vì nutrient-dense. Broccoli, Kale hay seeds ch (a quá nhi7u dinh d,Ang trên m4t $Fn v= kh0 i l,;ng so vGi nh chia sD thCc $Fn c'a mình.

ANDI “Aggregate Nutrient Density Index”.

nh. t. t.

B% &n nào ch(a l,;ng dinh d,Ang $:m $*c

(http://www.micronutrients.com/wp-content/upl (http://www.micronutrients.com/wp-content/uploads/2015/07/ANDI-chart. oads/2015/07/ANDI-chart.pdf) pdf) Okinawa tLng là m4t nFi 1 Nh:t có tuKi th6 trung bình trên 100 (m(c cao nh. t th8 gi giGi).

H6 &n sweet potatoes (khoai lang) thay vì &n cFm và ph3n lGn $% &n là Plant-based thay vì $4ng v:t (animal foods). Tuy nhiên tu Ki th6 $ ang ang gi-m d3n theo th5i gian do sC 8 $4 &n (nhà hàng) và sC xu. t hi?n c'a McDonalds, KFC, meat ph,Fng tây hoá trong ch8 $4 industry.

Fiber (ch, t x' ) $ ã $,;c ch(ng minh làm gi -m r'i ro

Ung th, d2 dày (colon cancer) http://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617 Ung th, vú (breast cancer) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24389767 Ti@u $,5ng (Diabetes) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24389767 B?nh tim (heart disease) http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879 Béo phì (Obesity) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16741275 và r. t nhi7u lo2i b?nh ch8 t ng,5i khác https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25143474 97% ng!"i M# ko $ áp áp %ng $& DRV (daily recommended value) v ' Fiber https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22649260.. WOW. Fiber ch ( có th) tìm * whole https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22649260

Fiber DRV

plant foods. Animal foods không có fiber. Cognitive functions Bi8 t 2 ngôn ng< có th@ $My lùi suy gi-m ch(c n&ng não (cognitive

decline) $8 n t:n 5 n&m. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3322418/

Omega 3 fatty acid (Good omega) – là m4t th( mà ph3n lGn ng,5i dân thi8 u. u. R. t hi8 m

ngu%n th(c &n có ch(a Omega 3. Omega-3 promotes brain health, eye health and heart heath, $My lùi inflammation (viêm), mental disorder (r0 i lo2n não), ch0 ng ng ung th,, gi-m mA trong gan và r. t nhi7u l;i ích khác. Vô cùng quan tr6ng và c3n thi8 t. t. Thông th,5ng $@ bK sung Omega 3 b2n c3n &n d3u oliu. Nh,ng ngu%n t0 t nh. t l2i là h2t lanh (flaxseed) $ã nghi7n) là b2n $ ã $' omega 3 cho c- ngày. chE 2 thìa (tablespoon) flaxseed ( $ www.kientranhandbook.com


Omega 6-9 (bad omega) Là th( chúng ta ko c3n. H3u h8 t các lo2i d3u &n, $% &n $ ã có

thLa omega 6,9 vì v :y b2n c3n h2n ch8 omega omega 6,9 và chE t:p trung vào omega 3.

Fats Tránh xa saturated fat (béo bão hoà). Tránh càng xa trans-fat. Th ( b2n th:t sC c3n

là unsaturated fat (poliunsatufated and monounsaturated). Tránh xa các lo 2i ch. t béo mà 1 d2ng r/n 1 nhi?t $4 phòng (mA l;n, bF, d3u dLa) vì l,;ng sat r. t cao. Tránh càng xa các $% rán (deep-fried) nh , khoai tay rán hay bánh xèo. Vì nó ch(a r. t nhi7u trans-fat. Ch. t béo mà b 2n c3n s> n#m trong nuts, seeds, olive oil, avocado (qu - bF ), chúng ch(a unsaturated và ít saturated. KEY: Tránh xa Omega 6 (màu xanh n ,Gc bi@n), saturated fat (Màu $T ). Các lo2i d3u &n công nghi?p rD ti7n hi?n nay nh, d3u “thCc v:t” hay d3u “$:u nành” tuy t0 t hFn mA l;n và bF 1 kho-n ít hFn saturated nh,ng l2i r. t nhi7u Omega 6.

(Source: Nutrition: Concepts and Controversies) www.kientranhandbook.com


superfood là nh
B2n không c3n ph-i giàu có $@ có th@ &n superfood. Superfood là nh


Superfood


Qu- Amla - TOP 1 trong t, t c& các lo$i )- .n Ground Flaxseed TOP 2 (Top seeds) Green tea or Matcha TOP 3 (hàng top antioxidant) Cocoa powder (b 4t cacao) TOP cho Brain Cloves (B4t $ inh inh h,Fng) Top Spice ng oxy hoá Astaxanthin (viên) TOP 1 ch" ng ng oxy hoá Cinnamon (B4t qu8 ) TOP ch" ng ng ung th( Turmeric (b4t ngh? ) TOP ch" ng Berries (blueberries, blackberries) Hibiscus tea (Trà hoa dâm b 9t) TOP trà Oregano TOP ch" ng ng oxy hoá Walnut (h2t óc chó) TOP 1 các lo$i Nuts Kale (c-i xo&n) TOP 1 các lo$i vegetables ng ung th( Broccoli TOP vegetable + ch" ng ng ung th( Garlic (tTi) TOP 1 ch" ng ng ung th( trong fruits Cranberries TOP 1 ch" ng ng ung th ( trong nuts Pecan (h% $ ào) ào) TOP ch" ng Sweet potatoes (khoai lang) – Okinawa’s diet B:u l&ng) TOP 1 trong Legumes Lentils ( B: Avocado (bF ) Coffee – Ch" ng ng oxy hoá Chiaseed Y8 n m2ch (oat) TOP ch, t x' (theo s" l l(/ng) brown rice whole-grain bread bok choy (c-i thìa) Lemon (chanh vàng) Watercress (c-i soong) R, t )0c dinh d (1ng Spinach (rau mùng t Fi) TOP 1 v2 Canxi Rau mu0 ng ng (yam) Almond Táo Peanut (l2c) Sesame (vLng) OR Tahini Bell pepper ( Gt chuông) Tomatoes (cà chua) Hành c' (Onion) – Ch0 ng ng ung th, Hành lá (green onion) – Ch0 ng ng ung th, B/p c-i Súp lF tr/ng (cauliflower) – ch0 ng ng ung th, Cashew (h2t $ i7u) $:u th:n) Kidney beans ( $: Beets (c-i $T )


Coffee Orange (cam) Lime (chanh xanh) Các lo2i hoa qu- khác Các lo2i rau khác Các lo2i h2t khác D3u oliu D,a chu4t (không $*c dinh d,Ang) Carrot Vitamin D3-sunshine vitamin (viên)

Meh food

Death food

White rice Fish Coconut oil (d3u dLa) – Nhi7u Saturated fat White bread (bánh mì tr /ng) – Diebetes, stroke BF high in sat Tr(ng t.ng nguy c ' prostate cancer, heart disease S
Các lo2i trà xanh $ óng óng chai Thu0 c lá



Antioxidant (ch" ng ng oxi hoá) Vitamin E là m 4t lo2i vitamin nKi ti8 ng ng có kh- n&ng ch0 ng ng

oxy hoá 1 trong m4t s0 lo lo2i rau, qu- h2t. Th( còn m2nh g. p nhi7u l3n Vitamin E là EGCG có trong trà xanh (green tea or matcha). Th ( còn m2nh g. p nhi7u l3n trà xanh là Astaxanthin (ngu%n g0 c tL các loài t -o thCc v:t d,Gi bi@n sâu). Thí nghi?m: NhT 2mg Astaxanthin vào m4t lát táo, sau 20 phút không b= xEn (oxi hoá) https://www.youtube.com/watch?v=wBowCs3l9KY.. https://www.youtube.com/watch?v=wBowCs3l9KY Dragon’s Blood – nhCa cây Dragon Tree ch E t%n t2i 1 hòn $-o Socotra, Yemen (Trung Bông) r. t hi8 m và vô cùng $/t. Là lo2i ch. t ch0 ng ng oxy hoá m2nh nh. t trên hành tinh và bT xa t. t c- các lo2i $% &n khác. B(ng th( 2 là Astaxanthin (m2nh không kém), dV tìm hFn 1 d2ng viên nén. N8 u b2n mu0 n ch0 ng ng oxy hoá, anti-aging, nên tìm mua m 4t l6 Astaxanthin (4mg). N%ng $4 cao nh. t cho m4t ngày $,;c khuyên b1i bác s " là là 2-4mg, n8 u v,;t m(c này da b2n s> $Ki màu (nên nhG $ ây ây là lo2i ch0 ng ng oxy hoá m2nh nh. t nên chE c3n m4t l,;ng nhT là 2-4mg là quá $'- không nên tham u0 ng ng nhi7u)

(Source: https://www.superfoodly.com/orac-values/)



Cocoa Có nên sR d9ng các s-n phMm $% u0 ng ng chocolate trên th = tr,5ng hi?n nay? Câu

tr- l5i ph9 thu4c vào lo2i $% u0 ng. ng. N8 u là cacao 100%, ch E s0 antioxidant antioxidant là 55630 (thu4c hàng cao). Trong khi $% u0 ng ng nh, milo hay nestle ch E rFi vào kho-ng 485, t(c là r. t loãng và ch' y8 u là $,5ng và các ch . t ph9 gia. ChE u0 ng ng cacao nguyên nh. t 100% mGi có tác d9ng. Cacao còn có flavonoids (làm cho nó có v= $/ng). Flavonoids là m4t ch. t ch0 ng ng oxy hoá và $My lùi quá trình cognitive decline (suy gi -m ch(c n&ng não). N8 u b2n mu0 n trí nhG và kh- n&ng suy ngh " không không b= suy gi-m, hãy ch. p nh:n $/ng m4t chút (u0 ng ng mQi ngày s> quen và th:m chí còn th. y thích)

Spices, herbs and antioxidants Theo danh sách ORAC Value (v 7 antioxidants) Cloves,

cinnamon, oregano, và các lo2i spices khác có tính ch 0 ng ng oxy hoá thu4c hàng TOP. Tuy nhiên b2n không th@ nào “&n” $,;c chúng nhi7u nh, cocoa hay rau, c ' qu- vì h,Fng v= r. t n*ng. ChE c3n cho m4t chút vào $% &n thôi cSng $' làm t&ng tính oxy hoá c'a $% &n lên g. p nhi7u l3n. T. t c- các $% &n ch(a antioxidant $7u thu4c plants trong khi $% &n pro-oxidant (ch . t oxy hoá) l2i n#m 1 th=t (animal products). Vì v :y plants win. Matcha matcha (or sencha/tencha/green tea powder). Là d2ng lá trà xanh $,;c xay và

xR lX thành d2ng b4t. 1-2g matcha b #ng 10 c0 c trà xanh bình th,5ng vì khi pha trà chúng ta chE u0 ng ng n,Gc r%i bT lá. Trong khi các ch . t thu4c nhóm flavonoids (antioxidants) v!n n#m nhi7u trong lá trà xanh mà chúng ta bT $ i.i. Suy ra, ch 6n matcha thay vì u0 ng ng trà thông th,5ng.

Indian Gooseberries (Amla) có tính oxy hoá m2nh nh. t và $2t ng,Ang ngang spices.

R. t ít ng,5i bi8 t $8 n $ i7u này. Trong khi blueberries n Ki ti8 ng ng v7 ch0 ng ng oxy hoá nh,ng chE 1 m(c 9621. Indian Gooseberries x(ng $ áng áng thu4c TOP 1 $% &n healthy nh. t th8 giGi.



Trà xanh ) óng óng chai NgLng tin vào qu-ng cáo c'a $% &n th,Fng m2i. Vì nó r. t

misleading. Trà xanh có tính EGCG m 2nh g. p 5 l3n Vitamin E. Búng. Nh,ng l,;ng trà xanh có trong trà xanh $ óng óng chai không $ áng áng k@. L,;ng $,5ng và ch. t b-o qu-n khá nhi7u. Tóm l2i u0 ng ng có h2i hFn có l;i. T,Fng tC vGi milo. H3u nh, không có nhi7u dinh d,Ang nh, qu-ng cáo. Sinh t" b b' và N(5c cam B2n s> b. t ng5 n8 u mình khuyên b2n KHÔNG nên u0 ng ng sinh

t0 b bF hay n,Gc cam 1 các quán café hay nhà hàng. Mình $ ã ch(ng ki8 n r. t nhi7u nFi khi pha n,Gc cam và sinh t0 b bF h6 cho 2 thìa $,5ng $3y ( C. Tim mình nh, chuMn b= nK tung khi nhìn th. y 2 thìa $,5ng = l,;ng $,5ng c- tháng mình tiêu th9 chE trong m4t c0 c sinh t0 b bF. Th:t kinh kh'ng. B,5ng s> làm cho b4 não c'a b2n ki?t qu?, s> gây áp lCc lên máu c'a b2n và là m4t trong nh
dinh d,Ang c3n thi8 t nh, Fiber v!n n#m trong qu- ho*c rau. N8 u b2n &n qu- thay vì Juice, $,5ng tC nhiên trong fruits s> $ i vào máu ch :m hFn (thay vì t2o spike trong máu) svà dinh d,Ang $,;c h. p th9 m4t cách hoàn toàn.



Th*c )'n c6a Kien Tran Breakfast (90% .n smoothie)

Smoothie giúp cho mình ti8 t ki?m th5i gian. P n $,;c m4t s0 ch ch. t super healthy v = khó &n. Smoothie Kien Tran = A combination of Superfood and Very healthy food Hãy t,1ng t,;ng bây gi5 là 8 gi5 sáng Kiên Tr3n chuMn b= $ i làm. Chúng ta cùng vào b8 p chuMn b= các $% cho smoothie. 100% Wholegrain Oatmeal (10-12 thìa) 21% carb (cho m7t ngày) xay nhuyVn 64% Mangan (minerals-antioxidant) 24% Phosphorus (minerals) 21% Selen (minerals-antioxidant) 10% Protein )-ng-mineral) 17.6% Copper ( )-

2.1% Calcium 10.8% Fiber 22% Iron (s8t) …

$ã xay)) Ground Flaxseed (2 thìa ( $

351% Omega-3 28% Thiamin 7.4% Fiber 3.4% Protein

2.2% Folate 2.3% Carb 1.8% Kali 11.1% Mangan (antioxidant) 4.09% K>m 4.7% Selen 3.8% Vitamin B6 …

Avocado (1 qu- ) – 200g + n cho smoothie) (t )o &* nhuy + smoothie)


#u dinh d "$ "$ ng cho Ch! 2 2 thìa nh " ng quá nhi # th% y tính &' m &(c Rich in unsaturated fats 41% Folate 40% Vitamin B6 36% Fiber 21% Kali (potassium) 14% Iron (s8t) 28% Vitamin E


)-ng) 42% Copper ( )48ug alpha carotene 35% Vitamin K 14% Omega 3 14% Mangan 15% Photphorus 7% Protein 0.3mg EGCG …

Sesame seeds –vLng (Tahini) 2 thìa r,Ai (nhi7u hFn càng t0 t)t)

122% Copper Rich in unsaturated fat 24% photpho 18% thiamin 16% vitamin B6 9% protein 49% Iron 29% Mangan 8.7% Fiber

4.9% Carb … Matcha Green tea (1 thìa nh T )

50mg ECG (antioxidant) 130mg EGC (Antioxidant) 190mg EGCG (antioxidant) 80% Vitamin C

18% Riboflavin …

B@ ch0 ng ng oxy hoá Almond Milk (s
63% Vitamin B12 23% Calcium 8% Vitamin D 22% Vitamin E

16% riboflavin 8.4% Vitamin A

Cinnamon (b4t qu8 ) 4g (1 tí tUo)


Antioxidant c*c m$nh 35% mangan Proanthrocyanidins (367mg) antioxidant


ChE nên cho m4t chút vì mùi v= r. t m2nh Mixed Berries (m 4t nhúm)

R. t nhi7u antioxidants, vitamin, fiber và minerals, B' n&ng l,;ng cho c- ngày.

Cranberries (m4t nhúm)

Nhi7u Vitamin C, ch 0 ng ng ung th,

Amla Powder (Indian Gooseberry d2ng b4t)

Siêu ch0 ng ng oxy hoá (hFn 260,000 units) và cCc nhi7u vi dinh d,Ang.

Bó là 10 ingredients nh , v:y cho m4t breakfast superfood smoothie th Fm ngon và có l> là thu4c hàng top 1% th8 gi giGi (mà l2i không $/t ti7n). Mình còn thi8 u gì không nhE? B2n $ oán oán $ úng úng r%i. Cacao powder. Trong lúc làm smoothie mình b :t . m n,Gc nóng. Cho sYn 2 thìa cacao vào trong c 0 c và khi mình xong smoothie s moothie mình u0 ng ng cacao luôn. V!n ch,a h8 t. t. Mình còn u 0 ng ng bK sung thêm Blueberry Extract (viên) và Vitamin D3 viên. Cái blueberry extract này ch E u0 ng ng bK sung còn Vitamin D3 b/t bu4c ph-i u0 ng ng vì không có lo2i $% &n nào cung c. p D3, nó chE $,;c tKng h;p d,Gi ánh n/ng m*t tr5i. XONG. www.kientranhandbook.com


B
Và các lo2i rau c' qu- h2t khác nh,ng các món trên chi 8 m ph3n lGn. L9i khuyên cu " i cùng t: Kien Tran:

- Hãy bT th=t vì chúng có h2i - P n th=t và các s-n phMm $4ng v:t không làm cho b2n khoD m2nh, nhi7u n&ng l,;ng nh, b2n ngh " - P n plants (nuts, grains, seeds, legumes, and others) m Gi giúp b2n khoD m2nh, thông minh, tEnh táo, nhi7u n&ng l,;ng và không b?nh t:t vì l,;ng dinh d,Ang dày $*c

“ ,- b / Culture Culture t 0 b) n 3 n h4 ng ,- ng &. b 0 y não và ch1 n &2 b ngày mà không c5 n suy ngh6 . Hãy t nh ! ! táo, g)t culture sang m*t bên và 3 n &2 mà mà b) n và c7 th th. b b) n th't s8 mu9 n và c5 n. Go plant.” - Kien Tran




Health Show Note - Kien Tran

Recommend Documents