GRAY COOK GRAY COOK THE 10 MOVEMENT PRINCIPLES
An Expansion on the Principles Section of the book, Movement
PRINCÍPIO
1: S epare
s empre que pos s ív el padrões de movi mento dolorosos dos padrões de movimento disfuncionais, para criar clareza e dar pers pecti pectiva. va.
A dor produz a inconsistência no comportamento e na percepção dos movimentos. Portanto, não devemos exercitar em torno da dor ou no local doloroso, esperando que ela melhore, sem tentar controlá-la primeiro. A análise de movimento, em sua essência, é realizada para identificar a dor e situações que devem ser adequadamente avaliadas antes de se pensar nos exercícios e em programas de treinamento e condicionamento. A avaliação dos movimentos melhora perspectivas clínicas, separando dor e disfunção, dando igual enfoque na disfunção do movimento para administrar a interdependência regional (N.T: Interdependência Regional significa que o que acontece em uma articulação tem a capacidade de afetar outras articulações). A Análise Funcional do Movimento (Functional Movement Screen - FMS) separa a dor, praticamente excluindo-a, pois se o movimento provoca dor, essa avaliação é nula. A Avaliação Seletiva Funcional do Movimento (Selective Functional Movement Assessment SFMA), a parte médica ou clínica da análise do movimento, passa então a atuar. (N.T: O SFMA é a contraparte clínica ou médica do FMS, é usada exclusivamente por profissionais clínicos e habilitados a isso, que eu saiba ninguém aqui no Brasil usa e nem temos cursos disso ainda. Os padrões de movimento avaliados são bem parecidos com os do FMS só que a perspectiva é outra e os objetivos também. O SFMA é uma ferramenta diagnóstica usada para saber o que está errado no sistema e porque aquele indivíduo está com dor. A partir daí o clínico irá usar suas habilidades no tratamento do indivíduo, quanto aos exercícios corretivos são praticamente os mesmos usados para o FMS, e ambos FMS e SFMA integram o sistema idealizado por Gray Cook e seus colaboradores - FMS: Functional Movement Systems).
Existem duas situações. Se o indivíduo já sabe que determinado movimento provoca dor, vamos direto para a avaliação clínica, SFMA, que pode ser parte do instrumento de avaliação. Por outro lado, o FMS é voltado basicamente para pessoas que são assintomáticas e não tem qualquer dor, mas gostariam de uma orientação um pouco mais específica criando um perfil antes de um protocolo de treinamento em si. Muitos de nós não atingimos nossos objetivos no treinamento. Às vezes não tem nada a ver com nosso trabalho ou nossos esforços; talvez só não estejamos apontando na direção certa. A análise do movimento ajusta nossos objetivos, descobre a dor, mas também exige que entendamos um pouco mais sobre isso. A dor é algo que muitas vezes é associada ao movimento. Uma vez que venho treinando e trabalhando nos últimos 30 anos sobre o adágio “no pain, no gain” (N.T: Sem dor, sem ganho. Isso é tão popular que quase não precisamos de tradução), fica difícil ouvir de um
preparador físico, de um fisioterapeuta ou de um entusiasta do esporte, que é necessário separar a dor do movimento. É o que eu aprendi com relação a aprendizagem motora. É o que eu também aprendi com a prática clínica há algum tempo, que me diz que você não vai atingir seus objetivos trabalhando em torno da dor ou com dor. É melhor separar um tempo para compreender isto. Agora, não estou falando de deixar de treinar num dia em que seus músculos estão doloridos ou rígidos; como já tinho dito antes no livro Athletic livro Athletic Body in Balance. A dor que estamos falando é reproduzível, é consistente e está, geralmente, localizada em torno de uma articulação. Dor articular, ao contrário de dor muscular, é um sinal vermelho! Dor muscular normalmente melhora quando realizamos um aquecimento adequado, rolo de espuma para liberação miofascial ou exercícios de alongamento; às vezes o melhor remédio para a dor muscular de um bom treino ou competição é realmente se mover de novo. Más não é disso que estamos falando. Estamos falando de dor aguda ou de dor associada à vermelhidão e inchaço. Se você se mover contra esse tipo de dor ela irá revidar, dificultando seus ganhos e objetivos. Ela irá revidar mais forte e vai vencer. Precisamos então, de uma maneira
sistemática separarmos a dor do movimento para que saibamos qual é o problema. Eu gostaria de dizer a vocês quantas mensagens de e-mail recebo com perguntas como, “Oi Gray, eu tenho uma
mais algumas que não estão no texto, ainda poderiam concordar em um parâmetro para os movimentos. Um parâmetro para o movimento, apenas cria uma fundação, uma base. O
dor lombar, que exercícios eu devo fazer?”
Não me refiro ao treinamento de força, resistência ou habilidade. Uma base para o movimento demonstra que você tem uma percepção adequada e uma capacidade para esse comportamento. Isso significa que você pode sentir o que está acontecendo do lado de fora durante o movimento e fazer internamente o que é necessário. Quando eu falo sobre uma base para o movimento, eu estou falando sobre alinhamento, mobilidade, estabilidade e propriocepção funcional. O que eu estou realmente dizendo, é que o seu sistema fundamental de movimento tem a capacidade de aprender. Se notamos deficiências, disfunções, assimetrias, problemas de mobilidade, de controle motor, de estabilidade ou de equilíbrio, realmente não devemos esperar que uma rotina de treinos de pilates possa arbitrariamente resolver o problema. Pode ser que sim, ou talvez não. Você pode estar esperando que isto irá funcionar, ou que Turkish Get Ups, treinamento de força ou um pouco mais de aeróbicos possam resolver o problema, mas você não definiu claramente ainda. É muito importante para mim que embora tenhamos vindo de movimentos a partir de diferentes disciplinas, com diferentes habilidades e metodologias, ao menos devemos chegar a um acordo sobre os fundamentos e os princípios básicos de abertura das vias sensoriais, garantindo que as vias motoras funcionem. Existem muitos tipos diferentes de elementos químicos, mas todos estão na mesma tabela periódica de elementos. Todos que trabalham com mecânica de motores concordam com os princípios de combustão interna dos motores ainda que uns defendam a Toyota, enquanto outros defendam a GM. Diferentes disciplinas ainda podem ter os mesmos parâmetros fundamentais. É muito engraçado que, quando falamos em fitness, desempenho atlético e treinamento, por alguma razão nós inventamos testes que sustentam e suportam a nossa área, mas que não podem criar semelhanças fundamentais. Acredite ou não, muitas das técnicas de treinamento físico que nós utilizamos com jogadores da NFL ( N.T:
Uau, você deve pensar que eu tenho uma bola de cristal! Eu não tenho idéia do que está causando sua dor nas costas. Não há um programa pré-definido para desfazer o que está acontecendo com você. Sua dor nas costas pode ser uma questão completamente diferente da de outra pessoa que está pronta pra me fazer a mesma pergunta dentro de minutos. Você precisa de mais informações, porque senão, a resposta será errada na maioria dos casos. A primeira regra desse “negócio” é utilizar sistemas que se encaixam nesse princípio. Eu projetei o FMS e o SFMA especificamente para aderir a este princípio, e não projetei este princípio para trabalhar com estas ferramentas. Eu projetei estas ferramentas porque acredito neste princípio.
PRINCÍPIO 2: “ O ponto de partida para a aprendizagem parâmetros
do movimento repr odutíveis
são de
movimentos.”
Profissionais que trabalham com reabilitação física, atividade física ou com atletas, devem adotar abordagens sistemáticas que transcendem a especialização profissional e a especificidade da atividade. Profissões que lidam com movimento, precisam criar critérios para padrões de movimento. O livro “Movement” desenvolve dois sistemas que, usando a lógica, analisam e classificam o movimento utilizando padrões de movimentos fundamentais. Todos nós praticamos movimentos em diferentes contextos. DEUS abençoe os locais onde se treinam kettlebells, pilates, ioga, campos de treinamento militar, treinamento esportivo, competições do homem mais forte do mundo, lutas, ginática, dança e etc... Aprendemos e praticamos movimentos através de muitas metodologias diferentes, mas os movimentos não servem a essas metodologias, essas metodologias que servem aos movimentos. Posso enxergar como cada uma dessas disciplinas, e ainda
que quero dizer quando falo “uma base”?
Liga Profissional de Futebol Americano ),
fundamental (N.T: aqui Gray Cook refere-
são usadas na clínica com pessoas com artroplastia total do joelho e vice-versa (N.T: artroplastia total, é a substituição do
se a padrões fundamentais ou primitivos de movimento. Aqueles desenvolvidos na primeira infância, que são frequentemente perdidos em algum momento de nossa evolução motora, frequentemente já no início de nossa vida adulta), o foco
joelho acometido por uma artrose degenerativa por uma prótese ). Muitas das coisas que falamos no RKC ( N.T: Certificação de instrutores de kettebells, emitida pela empresa do russo radicado nos EUA Pavel Tsatsouline ) desde o Turkish Get Up até o Arm Bar ( N.T: conhecido no Brasil como chave de braço ),
eu tenho utilizado em terapias no tratamento do pescoço, em tempo e local apropriado. Eu não estou preso em apenas um exercício ou apenas uma modalidade. Eu vejo exercícios e movimento como um lindo continuum que começa com uma criança aprendendo a rolar e acaba com alguém ganhando o ouro olímpico nos 100 metros rasos. Tudo envolvido requer uma melhor entrada de informação sensorial, melhores vias neurais de comando motor e melhores comandos para padrões de movimentos. Este segundo princípio é minha maneira de dizer: “Faça o que você faz. Se especialize no que você quer se entanto, se não especializar.” No podemos todos concordar que alguns alicerces fundamentais precisam estar no lugar antes de construir um prédio para a nossa área do movimento, estaremos perdendo o foco. Temos muito mais áreas comuns do que pensamos que temos e precisamos reconhecer isso.
PRINCÍPIO 3: " A valiações biomecânicas e fisiológicas não fornecem uma completa anális e dos r is cos de les ão, ou uma ferramenta de avaliação diagnóstica para uma compreensão abrangente de comportamentos dos padrões motores ."
Como profissionais, temos tentado resolver problemas de capacidade física com soluções que tem como objetivo capacidades físicas. Temos tentado aumentar habilidades específicas de movimento através de mapas detalhados de habilidades que são frequentemente praticadas nos limites da capacidade física. Estas práticas são valiosas se conseguirem identificar o elo mais fraco na cadeia de movimentos. No entanto, se elas simplesmente identificam problemas de habilidades e capacidades físicas causadas por algum problema de movimento
somente nessas áreas, na realidade obscurece a rachadura na fundação inteira. Não é o telhado que está rachado, o porão é que está. Essa é a minha maneira de dizer que o fato de eu ser proponente de uma análise de movimento não significa que eu desmereça testes de segundo ou terceiro nível. Para mim testes de segundo nível são testes baseados em performance: testes metabólicos, testes de capacidades físicas. Testes de terceiro nível seriam testes relacionados a habilidades desportivas específicas.(N.T: Gray criou um esquema gráfico onde ele dispõe os 3 níveis citados no texto acima, ele chama o esquema de pirâmide de performance, que reproduzo abaixo).
Se o seu VO² máximo é o melhor do mundo, mas você ainda não consegue vencer uma maratona, talvez o problema seja a sua mecânica de corrida. Talvez o problema seja a sua estratégia. Existem diferentes camadas que temos que desconstruir e reconstruir nas pessoas que aconselhamos e treinamos. Muitas vezes eu vou ver alguém com problemas de performance, seja de ficar mais forte no supino ou aumentar a resistência em um determinado esporte. Existe um erro fundamental ali. Nós frequentemente buscamos potência quando na realidade o que existe é uma eficiência pobre. Se não somos eficientes na maneira pela qual nos movemos, tornarmo-nos mais fortes realmente não nos dará mais potência porque as rodas estão patinando (N.T: aqui o termo em que traduzi como potência era horsepower, referindo-se a potência de um carro) .
As pessoas que treinamos frequentemente demonstram um ganho extraordinário ou uma grande melhora em apenas poucas semanas. Não deveríamos ser tão ingênuos a ponto de pensar que suas capacidades aumentaram tanto no pouco tempo em que as treinamos. Ao invés disso, precisamos perceber que as fizemos mais eficientes. Nos ajudamos os seus músculos a se coordenarem com os respectivos programas motores do cérebro, para que não haja rigidez ou restrições
desnecessárias e que elas não estejam lutando contra si enquanto se movimentam. Muitas vezes quando não temos testes baseados no movimento e vemos deficiências em capacidades físicas ou habilidades, imediatamente oferecemos mais capacidade física ou mais treinamento técnico (N.T: referindo-se a treinamento técnico específico modalidade).Tenho visto
de
alguma
isto acontecer muito em cursos de golfe, quatro instruções a mais para o swing (N.T: movimento de balanço do golfe), mas a pessoa não consegue nem se equilibrar no pé esquerdo. Atrevo-me a dizer que aprender a equilibrar-se no pé esquerdo, provavelmente traria maior efeito no swing do que qualquer dica verbal dada em cima daquela base defeituosa. Isto não desvaloriza treino técnico; apenas aponta para a hierarquia citada anteriormente. Competência no movimento vem primeiro. Capacidade física em segundo. Usando estas duas para então desenvolver movimentos baseados em habilidade técnica ou especialização, vem em terceiro. Podemos trabalhar nos três ao mesmo tempo. O que não podemos é colocar carga em um padrão de movimento que tenha uma base que não é sólida. E é sobre isso que este princípio do movimento trata. (N.T: Como Gray costuma dizer: "Não adicionar força em cima de disfunção").
PRINCÍPIO 4: “ A prendizag em e reaprendizag em do movimento tem hierarquias que s ão fundamentais para o des envolvimento da percepção e do comportamento motor.”
A progressão natural na aprendizagem do movimento começa com a mobilidade. Isto significa que movimentos irrestritos são necessários para uma clara percepção e comportamento através do controle motor. Pode ser irreal esperar um retorno total de mobilidade em alguns clientes e pacientes, mas alguma melhora é necessária para mudar a percepção e aumentar a entrada de informações. Movimentos ativos demonstram controle básico e são seguidos de estabilização estática sob carga, seguido por estabilização dinâmica sob carga.
A partir desse quadro, nossa liberdade de movimentos e padrões de movimentos controlados são desenvolvidos por transições na postura e posição, manutenção da postura, locomoção e manipulação de objetos. Esta hierarquia, à primeira vista, faz muito sentido para a maioria das pessoas. No entanto, quando andamos por aí para fazer o que fazemos, nem sempre seguimos essas regras. Muitos de meus contemporâneos têm publicado artigos ou capítulos de livros falando sobre estabilização. São bons materiais e dizem as mesmas coisas que eu digo sobre estabilização estática, dinâmica e controle motor. No entanto, eu acho que um erro que eles cometem é que não posicionam seu comunicado. As pessoas podem escrever um artigo ou desenvolver um programa baseados na estabilização do tronco ou do “core” e nunca colocam um
asterisco. Nós estamos supondo que a mobilidade da coluna torácica, do quadril, dos tornozelos e ombros são adequados e simétricos. Se o seu alvo é a estabilização e o controle motor, primeiro tente maximizar a mobilidade e simetria disponíveis dentro do sistema. Caso contrário, você estará permitindo que o sistema compense, reduzindo portanto a eficácia do programa de estabilidade. Eu não acho que esses colegas ou contemporâneos estão efetivamente deixando de considerar a mobilidade. Eu acho que eles assumem que as maiorias das pessoas mais competentes estão fazendo isso. Eu odeio dizer isso, mas eu não acho que estamos. Nós precisamos de uma lista de controle sistemática para saber se a mobilidade está sendo administrada. Ela tem sido administrada, atingiu um patamar ou não pode ser melhorada....aí então atacamos na estabilidade. Quase toda janela para uma melhor propriocepção vem através de uma maior amplitude de movimento ou uma
mais alta, mais complexa posição, em que você tenta estabilizar. Portanto, a mobilidade vem em primeiro lugar. Isso não é uma regra do Gray Cook, é a lei da natureza. As crianças não nascem rígidas e então trabalham sua flexibilidade durante seis meses. As crianças praticamente nascem com a máxima flexibilidade mas sem controle, então, eles adquirem estabilização (N.T: Através de tentativa e erro, na medida em que vão progredindo na maturação motora, através de transições nas posturas na tentaiva de explorar o ambiente que as cerca). Quando nossos clientes, atletas e pacientes trabalham conosco, eles têm restrições, histórias passadas, lesões, colisões e contusões. No entanto, isso não significa que nós, cegamente, devamos focar direto no condicionamento ou na estabilização. Nós devemos primeiramente voltar um pouco e focar na mobilidade. A razão para fazermos isso é porque a percepção comanda o comportamento motor. Nós podemos mudar a mobilidade rapidamente, sem um monte de programação complexa, então porque nós não fazemos isso?
PRINCÍPIO 5: E xercícios corretivos não deveriam ser uma reprodução de saída de informações. Ao invés disso, eles deveriam representar oportunidades desafiadoras para gerenciar erros em um nível funcional, quase no limite da habilidade.
(N.T: o termo usado no original em inglês é Output que eu traduzirei como saída de informações, assim como o termo input será traduzido como entrada de informações, referindo-se a entrada de informações sensoriais - Input - e a resposta motora ou saída de informações output -) Avanços tecnológicos na ciência do exercício e do movimento que negligenciam parâmetros de padrões funcionais de movimento, ignoram as leis naturais que governam o sistema de aprendizado motor e produzem nossas percepções e comportamentos. Este é o
processo que inicialmente produz estes padrões. Algumas práticas convencionais reproduzem resultados apropriados de movimento, sem no entanto estabelecer uma entrada apropriada de informações sensoriais. Eles tentam abordar o comportamento sem abordar a percepção. É comum ver cientistas do movimento identificar a melhor técnica para um exercício ou um movimento do esporte. Para criar um critério aceitável, eles mapeiam a sequência de movimentos que produzem de maneira consistente uma grande performance. Técnicos e preparadores físicos tentam imitar aqueles movimentos, e estes movimentos tornamse exercícios (N.T: Referindo-se aos exercícios educativos usados no aprendizado de habilidades esportivas). Estes exercícios são reciclados e modificados. Eles são aplicados sobre disfunções e então tornam-se protocolos. Após alguns anos, ninguém mais questiona sua lógica. Isto não significa que ponho em descrédito os exercícios de aprendizado de técnicas desportivas. Isto aponta apenas para o fato de que estes exercícios são aplicados desconsiderando outros aspectos do movimento e da performance. A parte irônica da estória é que indivíduos pertencentes à elite esportiva, que produzem uma sequência de movimentos quase perfeita, tanto que se torna norma, na realidade não usam ou praticam estes exercícios. Colocando de maneira diferente, a análise da técnica superior que produziu exercícios educativos não produz a técnica superior. Como poderia? O melhor alcança a excelência sem acesso a estes exercícios, porque estes exercícios são construídos em cima de informações da saída (de informações: resposta motora) e não sobre a entrada (de informações sensoriais). Exercícios extravagantes são frequentemente desenvolvidos por meio da observação do resultado final de um movimento, performance ou habilidade e não em cima dos fundamentos e da prática profunda que produz resultados superiores
em primeiro lugar. Temos de ser cuidadosos em cada nível do aprendizado motor para não praticar reproduções de resultados. O que pode produz uma imitação muito boa, mas não produz comportamentos autênticos do movimento. O desafio do qual estou falando reduz a necessidade de um monte de retorno de informação visual, verbal ou um monte de instruções (N.T: o termo "retorno de informação" foi a minha tradução para feedback). Se você visa o problema corretivo de alguém e oferece o exercício certo no tempo certo, este exercício deve ser desafiador, mas não tão difícil a ponto de fazer com que o indivíduo não seja bem sucedido na maior parte do tempo. Vamos usar alguns exemplos como os que estão no livro (N.T: Gray refere-se a seu último livro: "Movement"). Se existe um problema de estabilidade no quadril em um dos lados, eu posso colocar o indivíduo em uma base meio-ajoelhada. Existem algumas razões para isso. Primeiro, removendo o pé, tornozelo e o joelho da mistura, ajuda a focar apenas no quadril e no core. Reduzindo a altura corporal reduz-se a quantidade de reação do equilíbrio. Colocando um joelho no chão e um pé a frente, a pessoa é colocada numa posição que isola um único lado. Basicamente, eu consigo focalizar meu microscópio em alguns problemas de estabilidade do core. Também consigo a resposta que é dada em uma base meioajoelhada muito estreita, ao outro lado, sabendo que o corpo humano deveria ser simétrico na maioria dos casos. Agora, nós não somos perfeitamente simétricos, mas existe uma regra dos 10% que funciona muito bem para força, amplitude de movimento e para padrões de movimento funcionais. Embora não vejamos simetria perfeita, se alguém é capaz de demonstrar equilíbrio e até mesmo realizar algumas atividades enquanto se encontra em uma base ajoelhada em um lado, e não consegue nem ao menos se equilibrar quando troca o lado, bem, existe uma grande assimetria.
A primeira coisa que eu tento demonstrar através da minha análise e da minha avaliação é que existem algumas posições onde meus clientes, atletas e pacientes dirão: - Oh meu Deus, de onde veio isso? Não consigo fazer isso desse lado. Eu os desafio: - Agora vamos ver se você consegue fazer isso. Claro que tentar fazer força ao realizar um movimento natural, só piora as coisas. Eu digo: - Relaxe, respire. Preste atenção ao que está acontecendo. Pode ser que eles se sintam bem desajeitados, mas contanto que eles não caiam no chão, bem, são estímulos que estão sendo dados. Este estímulo que previne a queda, está provavelmente causando mais programação motora positiva, no entanto, administrar estes pequenos erros justo no máximo de habilidade disponível está causando mais programação motora do que cegamente tentar reproduzir a ponte mais perfeita do mundo (N.T: Gray referese ao exercício, ponte ou supine bridge no inglês). Eu disse isso algumas vezes em meu livro: - Estratégia corretiva não se trata de performance, aplicável a qualquer outra pessoa presente na academia. É uma troca muito íntima entre o técnico ou treinador que prepara as situações e o cliente/atleta/paciente que necessita ser beneficiado com isso. Em outras palavras: - Eu criei o desafio. Supere este desafio. Eu tenho dosado o desafio para que este não resulte excessivo ou que não estresse o suficiente, impedindo de causar uma oportunidade de aprendizado motor. Assim que o indivíduo superar o desafio, devemos ir adiante ou reservar mais tempo para que o mesmo seja superado. O tempo extra sob tensão, carga e stress irá ensinar o indivíduo. Frequentemente não somos suficientemente pacientes. Se levar 2 meses para que alguém consiga alcançar
uma base meio ajoelhada apropriada, então levará 2 meses. Desculpem-me, mas não posso acelerar o processo. Se alguém leva 2 minutos, então eu planejo uma progressão e transformo essa base meio ajoelhada em alguma outra coisa. Estratégia corretiva frequentemente não parece tão "academicamente" bem feita vista de fora quanto é naturalmente correta vista de dentro.
PRINCIPIO 6: A
perc epção g ui a o comportamento do movimento e o comportamento do movimento modula a percepção.
A pergunta é: como o movimento é desenvolvido naturalmente e como todos esses ótimos desempenhos acontecem? Poderiam as mesmas forças produzir tanto os primeiros passos quanto a autêntica habilidade de correr? Ambos são guiados por fatores (Inputs) que influenciam a percepção. Ficamos presos na prática dos resultados e assumimos que nossos fatores de entrada (Inputs) são os mesmos que aqueles que desejamos estimular. Realizamos exercícios passo-a-passo e assumimos que nosso cérebro valorizará isso e, portanto, agregará à memória do padrão de movimento. Deveríamos saber melhor, mas todos nós esperamos que resultados práticos criem padrões de movimento favoráveis. O fato é que deveríamos tentar estimular todas as entradas sensoriais (Inputs) que produzem padrões de movimentos tanto globais, quanto específicos, em vez de praticar as ações motoras de saída (outputs = resposta motora). Isso colocará nosso foco na percepção, e quando obtivermos a dosagem correta da mesma, o comportamento do movimento nos dará o feedback . Atores imitiam as saídas (outputs) dos personagens que interpretam e frequentemente expõem performances convincentes, mas são todas performances planejadas. O ator não é o personagem, mas por um curto período de tempo, eles agem como tal. Tratamos o exercício e a reabilitação da mesma forma. Nós
treinamos os movimentos num ambiente controlado e presumimos que modificamos o comportamento para outras situações, e até mesmo para outras atividades. Esquecemos que quando o ator deixa a cena, ele ou ela retorna à vida real e eventualmente esquece a vida do personagem. Nossos clientes e pacientes frequentemente fazem o mesmo. O que aprenderam e o que esqueceram são histórias contadas de acordo com seus movimentos. Esse princípio nos faz sempre lembrar que existe um loop (Volta) contínuo de informações chegando e de ações saindo. As ações de saída sempre tentam ajustar-se às informações de entrada. Se ajustarmos demais, podemos causar uma queda, uma perda de equilíbrio ou “throw a ball instead of a strike” (Gíria do Baseball Arremessar bolas em vez de fazer o Strike, ou seja, eliminar o rebatedor e impedir que ele faça pontos ) Se ajustamos menos do que o necessário, também cometemos erros. Às vezes esquecemos que estamos fazendo uma série de 10 repetições – deveríamos quase pensar nisso como 10 séries de uma repetição -. Alguns bons exemplos práticos vêm disso. Quando estou ensinando levantamento de peso, uso uma frase do Pavel (Precurssor do Kettlebell): Façamos um deadlift, guardamos o peso, voltamos à posição de pé, nos curvamos e começamos de novo. O que Pavel quer nos dizer é que obter a posição correta e fazer uma puxada respeitável é tão importante quanto ficar levantando e abaixando, jogando o peso no chão e tentando chegar à quinquagésima repetição. Chegar à posição, alinhar-se sozinho, criar tensão e realizar movimentos respeitáveis é tudo parte do processo. Um movimento consciente é tão importante quando o resultado, o alinhamento ou a posição do corpo. Eu gasto um pouco mais de tempo preparando a entrada se eu gasto tempo trabalhando na mobilidade, dando um certo tipo de processo preparatório ou fazendo um pequeno treino de preparação neuromuscular – alguns dessas coisas eu
comento no meu livro Moviment. Realmente tento valorizar o sistema sensorial, obtendo os resultados esperados sem forçá-los. Se eu lhes forçasse, poderia ver um trabalho bom e limpo, mas não tenho certeza se isso realmente mudaria a pessoa. Quando
executamos
o
“Tell”
(Ensinar ou explicar verbalmente o exercício) somente fazemos as pessoas repetirem algo no espelho sem realmente dominar as articulações dos quadris, estabilidade dos ombros ou a postura sob uma perna. Vemos simplesmente uma pessoa fazendo uma postura porque pensa ser a que desejamos. Tente tornar o processo um pouco mais holístico (completo, global, de forma ampla) para que a pessoa possa reproduzir os padrões de movimento que estamos treinando. Se não há aplicação prática para o que treinamos, por que fazê-lo? A maioria das pessoas, seja um jogador de futebol profissional ou qualquer outra almejando tornar-se bem fisicamente, assume que o investimento em exercícios passará por uma transição. “Eu me sentirei melhor”, “Eu ficarei mais bonito”, “Eu me movimentarei melhor”,”Conseguirei um contrato de um milhão de dólares”, “Vencerei uma corrida de 5 km que participarei sem contar para ninguém”.
Todos nós temos suposições com relação aos nossos exercícios. Eles nunca deveriam ser uma entidade em si. É um processo de aprendizagem. A musculação, como Dr.Ed Thomas diz com eloquência, é o efeito colateral. O benefício físico de suar a camisa e a geração de endorfina são simplesmente efeitos colaterais de um corpo e de uma mente realizando novas experiências. Fico sempre desapontado quando vejo pessoas batendo em si mesmos ou em clientes. Você não acrescentou nada àquela seção, exceto algumas calorias que você poderia ter queimado facilmente com integridade.
PRINCÍPIO 7: Nós não deveríamos colocar fitness (aptidão, performance) na dis funç ão do movi mento.
É possível que pessoas treinadas movimentem-se mal e pessoas destreinadas movimentem-se bem. Nós medimos a quantidade básica de fitness e a qualidade básica de movimento com diferentes ferramentas. Nós esquecemos isso e assumimos que boa condição física (fitness) é a base fundamental, mas não é. Fitness e desempenho ou capacidade física é o segundo passo do processo. Ao discutir as informações neste livro com parceiros, outros profissionais, clientes e pacientes, sejam francos primeiramente. Tenha certeza de estabelecer concordância nos fundamentos. Se existe um problema no entendimento da lógica básica do FMS, você vai ter pequena chance valorizar e consolidar as partes corretivas do modelo. As pessoas devem entender os conceitos básicos da abordagem da pirâmide. Eu tenho usado esta afirmação; eu tenho escutado muitas pessoas repetir isso e eles atribuem essa afirmação a mim. Eu acho que fiz isso um dia, mas eu tenho definitivamente obtido o sentimento de muitas pessoas além de minhas próprias ideias. A única prática que vale a pena é uma prática que não repete continuamente, erros incontroláveis. Se você tem um padrão ruim se lançando à esquerda e colocar sobrecarga nisso, movimentandose de forma desafiadora e com muita dificuldade, o seu cérebro interpretará: "Eu tenho que sobreviver a isso.” Seu cérebro se esquece de moverse com integridade e equilíbrio e só entra em modo de sobrevivência. Você sobrevive a carga , mas você não se beneficia dela. Você não aprende a engajar a carga. Você não obtém qualquer benefício motor. Vemos uma má investida e acho que temos que começar essa investida melhor. Nós colocamos carga, e de repente, a carga extra provoca engajamento. Achamos que estamos beneficiando de alguma forma, mas o que
estamos realmente fazendo é repetir uma compensação com carga. A carga que estamos falando é peso, impacto no core, velocidade ou movimentos excessivos. Se você não tem um nível mínimo de competência ou algum grau de integridade, quando nós enfatizarmos ou colocarmos carga desnecessária, reforçamos o que você tem. O estresse reforça as coisas em organismos biológicos. O que não mata você pode torná-lo mais forte, mas pode torná-lo mais forte na direção errada. Se você está agachando errado e isso não está te matando, ele pode fazer o flexor do seu quadril mais forte. Pode piorar suas costas. Ele pode fazer seus ombros arredondados mais difícil de trazer de volta. Quando você vai para o treino, o seu exercício é seu condicionamento, com disfunção subjacente, lembre-se que o exercício é prova de fogo. Queremos
mundo fazer TGUs leves. Queríamos dizer que se você tem uma qualidade execução menor que a ideal em seu TGU, vá devagar até que você retomar a perfeição. Então pegue pesado novamente, porque essa é a melhor maneira de ver se você pode manter a integridade e gerenciar a qualidade. Uma vez que a qualidade tem uma base aceitável, começe a explorar maiores níveis de quantidade (força, velocidade, tolerância, resistência ) e veja se você consegue manter um nível mínimo de qualidade.
otimizar a situação e depois “temperar o aço”. Nós não fazemos isso de outra
Tente fazer o simples, mesmo quando utilizar o modelo de pirâmide. Primeiro direcione a conversa para longe da perfeição e performance exemplar e redirecione o foco para detalhes menores utilizando pressão arterial como um exemplo. Quando nós avaliamos um grupo para as faixas de pressão arterial, não estamos à procura de um número de pressão arterial perfeito, estamos procurando bandeiras vermelhas. Sem pensar muito, provavelmente vamos separar o grupo em alto risco, o risco que está no limiar e o de baixo risco. Por que não podemos simplesmente começar as nossas conversas de movimento da mesma maneira? Jogue fora três termos ao discutir os temas de reabilitação, exercício ou formação: Estamos falando de competência, capacidade ou especialização? Isso geralmente recebe um olhar confuso, mas é uma ótima maneira de começar. Ele força perspectiva. Ele obriga a consideração de princípios. Cada um destes níveis de movimento deve ser esclarecido para uma competência mínima, e em uma ordem progressiva.
maneira. Isto é o que está por trás da afirmação. Não é uma contradição. Quando eu estou falando de exercício corretivo, não há muito estresse ou carga, porque estamos aprendendo a lidar com o peso corporal. Gerenciando equilíbrio sem carga é algo que é natural. Todo mundo faz isso quando eles estão aprendendo a andar. No entanto, não é natural colocar carga em um agachamento que não tem qualquer integridade ao mesmo. Não há nenhuma situação em que um bebê iria pensar, ' eu realmente não posso agachar bem agora’. Você pode colocar uma mini
mochila em mim e ver se isso ajuda meu equilíbrio? Esta é uma outra forma do que estamos fazendo na academia quando colocamos quantidade para por em ordem a qualidade. Se você quiser melhorar a qualidade, melhore a qualidade. Se você quiser reforçar a qualidade, lance mão da quantidade. Isto leva-me a outra coisa. Quando Brett Jones e eu discutimos o Turkish Get UP (TGU – Levantada turca) em Kettlebells desde o início, nossa intenção não era fazer todo
PRINCÍPIO 8: Devemos desenvolver desempenho e habilidade, considerando cada nível em uma progressão natural do desenvolvimento e da especialização do movimento. Este é o modelo de pirâmide da parte de competência, capacidade e especialização.
Competência Capacidade Especialização Competência Esta nós testamos com a triagem do movimento. Se a triagem revela dor ou disfunção na forma de limitação ou assimetria, há um problema de competência de movimento. Alternativamente, existe um básico problema de aptidão de movimento, Escolha o a seu termo, mas faça o ponto. Competência adequada sugere movimento fundamental de qualidade aceitável. Capacidade Capacidade é medida por meio de testes padronizados de capacidade física em relação aos dados normativos específicos para uma determinada população ou de uma categoria de atividade. Os jogadores de futebol são comparados com os jogadores de futebol e jogadores de golfe são comparados com os jogadores de golfe. Se competência movimento está presente e se o ensaio revela limitações na força básica, energia/poder ou resistência, há um problema fundamental de capacidade física. Capacidade adequada simplesmente sugere quantidades de movimento fundamentais aceitáveis. Especialização Treinadores e especialistas classificam habilidade com o uso de observação, exames especiais, exercícios de habilidade e pelas estatísticas anteriores, quando disponível. Se a capacidade está presente e se o ensaio e as estatísticas revelam limitações no desempenho das qualificações específicas, há um problema de especialização. Especialização adequada simplesmente sugere habilidades motoras especializadas aceitáveis. Esta é uma forma de discutir a pirâmide desempenho sem um diagrama. É também uma ótima maneira de ver se alguém tem uma valorização do contínuo desenvolvimento natural que produz o movimento humano.
Algumas palavras de cautela: não podemos nos tornar padrão de movimentos esnobes exigindo total perfeição em telas. Pratique equilíbrio e olhar para as deficiências em cada nível de movimento. Nosso objetivo final deve ser o de identificar o elo mais fraco, porque às vezes o problema não é a qualidade do movimento. É uma deficiência na capacidade física ou a falta de habilidade ou especialização que está causando problemas. Eu introduzi pela primeira vez o conceito de pirâmide no Atlético corpo em equilíbrio (Athletic Body in Balance). Eu simplesmente o usei como um veículo visual para discutir a lógica por trás recebendo movimentos fundamentais para baixo primeiro, fazendo uma grande quantidade desses movimentos e desenvolvendo algum grau de capacidade física e resistência. Então, nós visaríamos estes especificamente ... correr, saltar, escalar, jogar e chutar. A hierarquia somente demonstra como uma atividade fundamental sustenta a próxima, e como a próxima atividade de força, padrões funcionais, explosão e resistência auxiliam o ganho da habilidade. A aquisição da habilidade de lançar, chutar, dançar, pedalar, dar cambalhotas, movimentos da ginástica e da luta requerem prática. Mas se você tem estabilidade, integridade e força suficiente para acertar apenas um pequeno balde de bolas de golfe todos os dias (Um S mall B uck et tem em torno de 30 a 40 bolas de golf) , você nunca será um bom golfista. Você precisa de muito mais tempo. Se você só tem fôlego suficiente para praticar dois movimentos de luta por dia, você nunca vai ganhar. Em primeiro lugar desenvolva eficiência em seu movimento onde você não está lutando contra si mesmo, mobilidade e estabilidade são fundamentais, e, em seguida, o desenvolvimento de alguns graus de integridade física onde você pode levantar, virar, torcer, pular, gerir o seu peso corporal e, talvez, até mesmo manipular as coisas é o próximo nível.
Agora que você desenvolveu um tanque de gás grande o suficiente, você pode entrar na arena das habilidades específicas e explorar a ginástica ou MMA, dança, golfe, tênis ou fazer 50 passes seguidos (no futebol americano ) e aprender a desenvolver a sua habilidade. Esses programas motores não estabelecem somente a segurança, a durabilidade, o alinhamento e integridade. Eles também literalmente fornecem a reserva física para fazer múltiplas repetições com integridade antes que a postura comece a vacilar, os ombros comecem a cair e os tornozelos comecem a torcer. Qualquer ação que você fizer além daquilo, significa que você vai aprender a mover-se daquela maneira. Quando eu falo sobre essas camadas, não significa que se seu verdadeiro interesse é o golfe, você não pode começar a bater bolas de golfe de imediato. No entanto, não se deve investir três horas jogando bolas de golfe quando você só tem capacidade física para acertar 30 bolas corretamente. Vamos também investir tempo no desenvolvimento do sistema de apoio que da integridade física para que você possa treinar. Por exemplo, digamos que para analisar você eu use alguns testes de desempenho, alguns testes de habilidade e os testes do FMS, e encontre informações da avaliação do movimento que fossem horrendas. Você, realmente não pode se mover muito bem. Mas sua força é muito boa. Você pode saltar bem alto. Você é definitivamente explosivo. Você tem alguma resistência moderada. Você acerta os 3 pontos de olhos vendados. Você é um bom jogador de basquete. Você pode fazer uma bandeja (Lay-up), e algumas pessoas poderiam argumentar por que ainda se preocupar com a avaliação do movimento. O FMS primeiro nos diz baseado na maioria das pesquisas que temos, que sem ter a integridade destes movimentos fundamentais, você está abrindo mão de algo. Você está abrindo mão da durabilidade que vem com movimento fluente. Existe uma estimativa de durabilidade, dizendo que o risco de lesões
aumenta quando você tem uma avaliação do movimento ruim. Em segundo lugar, existe uma adaptabilidade física. Nós vemos grandes atletas que não tem boa avaliação de movimento. No entanto, nós vemos uma de duas coisas: É difícil para eles mudar o suas rotinas e se adaptar às novas coisas, ou eles têm riscos elevados de lesão. Ambos os casos retornam à organização do alicerce (limpeza de movimentos), e o que vamos encontrar é uma maior eficiência. Você vai passar mais tempo em seu esporte ou a prática sem fadigar. O aumento da resistência à fadiga permitirá que você pratique com mais integridade. Praticando com mais integridade reduz o microtrauma, a chance de lesão e a possibilidade de um acidente. Estes níveis sempre jogar juntos. Se você rever o livro Movement and Athletic body in Balance, você vai descobrir os diferentes perfis de indivíduos potentes e de baixa potência. Nessas metáforas é que muito de nossos clientes, atletas e pacientes frequentemente se encaixam. Isso nos dá um bom modelo e uma boa construção lógica que nos diz exatamente o que fazer aqui. Temos que voltar e formar uma base melhor. Por outro lado, pode ser que o fundamento esteja ótimo, mas nós não estamos praticando habilidade o bastante, então isso torna-se o problema.
PRINCÍPIO 9: A dos ag em da nos s a pres cr iç ão de exer cí ci os cor retivos s ug ere que trabalhemos perto da linha de bas e, na marg em da habilidade e com um objetivo claro. Isto deve produzir uma rica experiência sensorial cheia de erros aceitáveis. Nosso real objetivo é o conhecimento silencioso - sem palavras, apenas a melhor percepção do movimento e do comportamento. Em "The Voice of Knowledge" (A Voz do Conhecimento), o antigo médico Miguel Ruiz discute o conhecimento silencioso do corpo com eloquência e clareza. Ele afirma: "Nosso
fígado não precisa ir para a faculdade de medicina para saber o que fazer." Podemos expandir essa brilhante e simples afirmação através dos sistemas de movimentos também. Estes sistemas usam naturalmente suas percepções para criar seus comportamentos, e seus comportamentos para refinar as percepções. Seus abdominais, diafragma e assoalho pélvico saberão o que fazer e como trabalhar juntos se você os permitir. É por isso que nós não precisamos fazer trabalho de Core com as crianças (Toddlers - criança que está começando a andar) . Sua curiosidade impulsiona a exploração e sua falta de controle demanda coordenação dos movimentos, se quiserem explorar. A exploração exige movimento, e eles trabalham em movimento para alcançar a exploração. Quando nossos clientes e pacientes entram em cena com disfunções de movimento, você não pode deixa-lo para a Mãe Natureza, porque há muito tempo eles vem trabalhando contra ela. Para ajuda-los, você pode precisar quebrar um comportamento e reestabelecer uma experiência. A partir da experiência, você terá que desenvolver uma estratégia corretiva. Erros aceitáveis significam erros gerenciados pelos indivíduos que fazem o corretivo. Os erros não são controlados segurando uma bandeira vermelha toda vez que eles oscilarem ou balançarem (PS: Expressão usada pra dizer que não precisa fazer alarme). Erros aceitáveis significa que, apesar de não parecer bonito, eles não levam à disfunção. O propósito inteiro de fazer exercício corretivo é melhorar a qualidade do movimento dentro de um determinado padrão. Por que fazer os corretivos se você não tem definido uma linha de base ou um padrão qualitativo? Isto volta pra minha história. Eu estava no circuito de palestras ensinando exercício funcional e exercício corretivo antes de inventar o FMS. De repente, uma lâmpada se acendeu em minha cabeça. Eu olhei para os 50 rostos me olhando esperando por um conselho em treinamento funcional e exercício corretivo
e pensei, 'Oh meu Deus. Eles não têm o mesmo critério para medir a qualidade do movimento. O que eu dizia para a primeira fila significava algo completamente diferente para a segunda fila e mais uma vez para a terceira fila. Eu estava mostrando como jogar golfe e eu não tinha dado as regras do golfe. Nós nunca vamos desfrutar de um grande jogo de golfe dessa maneira, porque não há um padrão qualitativo definido. O que eu disse a mim mesmo foi, “'Eu faço ideia do que seja um movimento bom, mas eu não tenho isso padronizado para mim mesmo.” Precisamos padronizar uma qualidade mínima de movimento. Há uma série de pesquisas que dá suporte à avaliação do movimento. A maior parte da evidência indica que você deve ser capaz de equilibrar, sem muito movimento postural - 10 a 20 segundos com uma única perna. Bem, basta apenas três a cinco segundos para fazer um passo sobre a barreira. Se você não consegue nem fazer um passo sobre a barreira, eu tenho certeza que você tem uma postura unipodal disfuncional ou não tem mobilidade suficiente para passar por cima do obstáculo. Não importa qual desses problemas você tem, você tem um problema naquele padrão de movimento. Se eu vou corrigir esse padrão de movimento, agora eu sei o quão ruim é o problema e nós temos uma escala de classificação para o seu problema. Tudo o que eu fizer, na esperança de melhorar a sua posição sobre uma perna ou sua passada com a outra perna é direcionado a se mudar o padrão de passo sobre a barreira. Uma das questões que chegam frequentemente pra mim é, “De onde você tirou todos esses exercícios inovadores? De onde você tirou todas essas ideias de exercícios e como que eu nunca vi as pessoas usarem Chops e Lifts ou Deadlifts unilaterais desse jeito antes”? Não é porque eu comecei a pensar desta forma. Eu costumava fazer tudo o que nos foram ensinados a fazer. Mas uma vez eu tive essa linha de base de
movimento que eu estava tentando me aproximar, percebi que alguma coisa deveria mudar no agachamento, mas isso realmente não aconteceu. Algo que deveria melhorar a mobilidade do ombro, mas não durou muito. Eu tive esse gênio no meu ombro, dizendo: “Ei, você tem esta avaliação do movimento. Você está jogando todos estes exercícios limpos e bem definidos para a avaliação, mas eles não estão mudando o movimento”. Então cheguei a um dilema profissional. Ou eu tinha que jogar fora a avaliação, porque ela está me dizendo a coisa errada, ou eu tenho que questionar a filosofia de exercícios da condição atual da nossa profissão. E você sabe o quê? Eu não acho que a avaliação está realmente exigindo tanto assim das pessoas. Nós frequentemente temos muita dificuldade com a avaliação, mas quando nós olhamos pra ela, teoricamente, ela não deveria ser tão difícil. Levante uma perna. Faça um agachamento. Dê um passo por cima da cordinha. Faça um avanço. Ponha a mão nas costas (“O termo aqui é coçar, referindo-se ou Shoulder Mobility” ). Essas coisas não são tão difíceis assim. Nós nos tornamos tão míopes em nosso treinamento ou tão altamente especializados que perdemos certo aspecto da mobilidade física. De repente, “Oh meu Deus. Como é que vamos recuperá-la”? Se você realmente levar em consideração o que melhora e o que não melhora, você de fato desenvolveria exercícios exatamente da mesma forma que eu desenvolvi. Eu tirei tudo o que não me deu uma mudança rápida e apreciável em um padrão de movimento. PRINCÍPIO 10: A prática rotineira de exercícios de auto-limitação pode manter a qualidade de nossas percepções e comportamentos do movimento e preservar nossa capacidade única de adaptação que as conveniências modernas exigem. (P.S.:“Self -limiting Exercises” estamos traduzindo como “Exercícios de auto-limitação”. São exercícios que nos fazem pensar e nos conecta ao movimento,
eles realmente nos levam ao “limite” do nosso corpo, não de forma performática, eu diria uma mistura de exercícios desafiadores de coordenação motora com performance. Sugiro aprofundarem nesse assunto com outros materiais e observar a lista de exemplos de “Self -limiting Exercises” do Gray Cook (Anexo).
Quando as correções tiverem feito o seu trabalho e for à hora certa de voltar para o exercício, esta é sua oportunidade de prevenir futuros problemas. A incorporação de exercícios de autolimitação ao seu treinamento ou ao aquecimento ou ao relaxamento (como alongamento) pode conservar padrões fidedignos. Desde que os exercícios de auto-limitação ofereçam desafios cada vez maiores, você pode criar situações para usá-los como uma forma de jogo ou até mesmo de superação (auto-competição). Este é o caminho que eu espero que todo mundo chegue ao ler Movement , porque se pararem no Princípio 9, eles literalmente vão pensar que Gray Cook é um nerd em exercícios corretivos que não aprecia treinamentos “durões” de força e
que servem perfeitamente para melhorar a forma física. Eu gosto de chegar além disso. Eu sofro acidentes. Eu me machuco o tempo todo. Eu sou muito do tipo que força até o limite. Eu realmente quero que as pessoas explorem o máximo possível da capacidade física que elas têm. Se você fez sua tarefa de casa e adquiriu um corpo adequado, saia de casa e vá se divertir. Corra uma maratona, faça um exercício de ultra-endurance (longa duração). Lute com alguém em um ambiente próprio. Jogue golfe. Faça qualquer coisa. Mas exercício de auto-limitação seria como andar de costas numa esteira, quando vc pluga o seu Ipod (“andando normalmente”) você está cegamente se
tornando como um ratinho de laboratório naquelas rodas. Exercícios de autocomprometimento (self-engaging) e os exercícios de auto-limitação estão equilibrados em uma viga. Seja fazendo um movimento de força invertido de bottomup kettlebell ou um Turkish getup. Seja
fazendo alguns saltos acrobáticos ou ginástica. Todas essas coisas exigem de nós sermos totalmente comprometidos e engajados. Esse compromisso que realmente fecha o ciclo em qualquer circustância de mente e corpo. Essa é minha opinião se você tem algum tipo de disfunção. O nosso critério para isso é que qualquer coisa abaixo de um “2” , qualquer assimetria ou qualquer tipo de dor no enquadramento do seu movimento é uma disfunção. Ponha um fim nisso. Conserte, procure ajuda. Uma vez que você atingir o ponto de corte você não tem mais que, necessariamente, gastas 6 horas por semana fazendo Foam Rolling, portanto faça as correções necessárias. Tenha certeza que suas correções de movimento são reais, sólidas e que você conseguiu realizar uma verdadeira mudança. Algumas das atividades que coloco no livro Moviments são verdadeiros exemplos de exercícios de auto-limitação onde requer compromisso, bem como uma boa mistura de mobilidade e estabilidade. Use alguns desses exercícios em sua rotina semanal para realmente desafiar todas as suas diferentes habilidades que você reuniu ao retomar alguns dos seus movimentos. Faça isso em troca de se tornar um viciado por exercícios corretivos. Eu gostaria de pensar que algumas vezes por ano eu estaria em forma depois de todo esse percurso. O meu padrão de movimento não é grande coisa, mas é adequado. Sem qualquer tipo de alongamento ou foam rolling, eu consigo manter um padrão de movimento bom apenas com alguns Turkish getups de cada lado se estou treinando musculação, stand up paddleboarding (SUP - esporte aquático, uma variante do surfe, no qual o praticante fica em pé numa prancha e usa um remo para se mover através da água) ou correndo. Todos esses movimento planos e de todos aqueles padrões de movimento estão nos exercícios de Turkish getup. Muitos deles também estão em exercícios de yoga expostos ao sol. Se apegue a algo que funciona para você e faça. Não é tão
difícil fazer exercícios de estratégias corretivas. É se auto limitar. Por favor, visitem o site graycook.com para uma discussão mais profunda em exercícios de auto-limitação, que inclui um PDF com as minhas idéias favoritas de exercícios. E para continuar o seu estudo, por favor, considere comprar o livro Movement , e nosso DVD de workshop ao vivo, Applying the FMS Model (Aplicando o modelo FMS).
