GHID CLASE DE GATIT VEGETARIAN - Elena Pridie.pdf

GHID pentru

CLASE DE GĂTIT VEGETARIAN

Elena Pridie 2016

CUPRINSUL Introducere Lecția 1 Teorie lecția 1 Rețete lecția 1 - Salate Lecția 2 - LEGUMINOASE Teorie lecția 2 Rețete lecția 2 - Leguminoase Lecția 3 - LEGUME Teorie lecția 3 Rețete lecția 3 - Legume Lecția 4 - OLEAGINOASE Teorie lecția 4 Rețete lecția 4 - Oleaginoase Lecția 5 - FRUCTE Teorie lecția 5 Rețete lecția 5 - Fructe Lecția 6 - CEREALE Teorie lecția 6 Rețete lecția 6 - Cereale Lecția 7 - DESERTURI Teorie lecția 7 Rețete lecția 7 - Deserturi Masa festivă finală

2

INTRODUCERE

„Ca popor ne-a fost încredințată lucrarea de a face cunoscute principiile reformei sănătății.” Ellen G. White, Sfaturi pentru sănătate pag. 413.

„Lucrarea de a-i învăța pe oameni cum să prepare mâncare sănătoasă și gustoasă este o lucrare de cea mai mare importanță. ... Trebuie ținute cursuri de gătit. Oamenii trebuie învățați să pregătească mâncare sănătoasă”. Ellen G. White, Sfaturi pentru sănătate, pag. 414.

Organizarea de clase de gătit în cadrul Departamentului de Sănătate al fiecărei comunități adventiste constituie o împlinire practică și concretă a poruncii cuprinsă în sfaturile inspirate. Ideal ar fi ca într-o comunitate să existe mai multe persoane care să se ocupe de aceste clase de gătit astfel încât să nu fie împovărată o singură persoană. Însă o singură persoană trebuie să poarte răspunderea organizării acestora, această persoană având sarcina de a distribui sarcinile tuturor celor implicați și de a veghea la buna desfășurare a cursului de gătit. Prezentul ghid constituie un material orientativ pentru comunitățile AZS care doresc să se implice în această lucrare. O clasă de gătit ar trebui să cuprindă între minimum 3 și maximum 20 cursanți (persoane dornice să învețe să gătească sănătos). Aceste persoane trebuie să fie deja familiarizate cu noțiunile de bază cu privire la un stil de viață sănătos, inclusiv principiile de bază ale unei alimentații sănătoase. În general vor fi dintre neadventiști, dar pot fi și câțiva dintre membrii noștri, dintre cei mai noi în credință. Perioada optimă pentru organizarea claselor de gătit este între lunile octombrie și mai. Între lecții ar trebui să fie o perioadă de maximum o lună și minimum două săptămâni, astfel ca participanții să aibă timpul necesar pentru însușirea și practicarea în propria lor viață a lecțiilor învățate. Se va alege timpul optim care să convină tuturor, și organizatorilor și cursanților. Poate fi aleasă ziua de duminică, dimineața sau după-amiaza, când majoritatea oamenilor sunt liberi. Sau, dacă este mai convenabil, se poate alege luni seara, de la ora 17 înainte. Sau, în funcție de condiții, orice altă zi. Sigur, trebuie evitate zilele de joi, vineri când surorile noastre sunt ocupate cu propria pregătire pentru Sabat. Categoric, în zilele de Sabat asemenea lecții de gătit nu se vor susține. 3

Fiecare lecție este structurată în două părți: o parte teoretică și o parte practică ce cuprinde demonstrații concrete, practice ale noțiunilor teoretice învățate. Pentru a fi cât mai mult în beneficiul participanților și a le ușura munca de alcătuire a meniului pe termen scurt și mediu, fiecare lecție este structrată pe categorii de alimente. În felul acesta, noțiunile de bază pentru o alimentație sănătoasă și corespunzător diversificată vor fi mai ușor însușite. Pentru partea practică, în efectuarea concretă a demonstrațiilor practice a rețetelor vor fi folosite surori iscusite în arta gătitului. Poate contribui o singură soră la toate lecțiile, dar ideal ar fi să fie disponibile mai multe persoane care să preia pe rând responsabilitatea câte unei lecții. Pentru partea teoretică pot fi folosite foarte bine tinerele adventiste. Li se oferă din timp materialul teoretic pe care să aibă timpul suficient să îl pregătească pentru a-l expune în cadrul lecției respective. -

Cursul de gătit se poate desfășura în condiții optime în următoarele condiții: să existe o sală potrivită, care se poate aerisi, sala să fie prevăzută cu: o chiuvetă, aragaz cu cuptor, dulapuri pentru vesela necesară, 2-3 mese, scaune pentru cursanți, acces la toaletă.

Este foarte importantă responsabilizarea cursanților în cadrul acestui curs. De aceea, cursanții ar fi foarte bine să fie programați din timp pentru a fi de serviciu câte 23 la fiecare lecție. Ce înseamnă acest lucru? Ei vor fi prezenți alături de persoana care face demonstrația practică cu o oră înainte de începerea lecției propriu-zise, ajutând la organizarea materialelor necesare și a spațiului; în timpul lecției vor ajuta în mod concret: vor toca, tăia legume, fructe etc., vor spăla vase și vor fi ajutoarele persoanei care face demonstrațiile. Iar la sfârșit vor rămâne pe urmă pentru a face curat. Ei trebuie să fie îmbrăcați corespunzător, cu părul strâns, să fie curați pe mâini, să poarte un șorțuleț. În niciun caz nu trebuie indusă cursanților ideea că la aceste cursuri vor veni să mănânce. Ei trebuie să înțeleagă că la aceste clase de gătit vor învăța să se alimenteze sănătos și că vor trebui să se implice în mod direct. La sfârșitul lecțiilor vor gusta ce au pregătit. Persoana care poartă responsabilitatea pentru lecție trebuie să se pregătească bine înainte. Să citească atent materialul teoretic (chiar dacă altcineva îl va prezenta) și să cunoască rețetele pe care le va face. Poate avea pe masă o foaie cu rețetele lecției respective pentru a se verifica din când în când. De asemenea, trebuie să își calculeze foarte atent timpul necesar astfel ca perioada necesară pentru lecție să fie cât de scurtă cu putință pentru a economisi timp. De asemenea, trebuie pregătite minuțios cu suficient timp înainte alimentele și produsele necesare. Rețetele trebuie încercate înainte! 4

Pentru fiecare lecție sunt oferite orientativ 6-8 rețete. Ideal ar fi să fie făcute toate. În acest caz vor fi necesare 2-4 ore pentru fiecare lecție. Veți vedea că oamenii petrec acest timp cu bucurie și vor avea plăcere să se integreze în atmosfera cursului și să participe direct. Doar că ei trebuie anunțați dinainte cu privire la durata lecțiilor. Cantitățile din rețete sunt în general pentru 4 persoane (în viața reală) iar pentru lecția respectivă ajung ca degustare pentru 20 persoane. Pentru degustare se știe că se folosesc porții foarte mici, în funcție de numărul participanților. Degustarea are loc întotdeauna la sfârșitul lecției, cursanții fiind anunțați cu jumătate de oră înainte să bea apa (pe care și-o aduc fiecare într-o sticlă) dinaintea mesei respective, în felul acesta ei vor deprinde acest obicei atât de important pentru o bună digestie. După parcurgerea celor șapte lecții urmează ultima întâlnire, masa festivă. Pentru aceasta, cursanții sunt încurajați să pregătească fiecare o rețetă acasă – invenție proprie de preferat – în genul celor învățate. Fiecare va veni cu ce a pregătit acasă și își va servi colegii cât și pe instructori și vor sărbători împreună ceea ce au realizat. Este de dorit ca relațiile care se stabilesc pe durata cursului să continue și după aceea. Succes!

5

 LECȚIA 1 LECȚIA 1 – teorie – IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI Cu toții dorim să fim sănătoși. Alimentația ne influențează covârșitor sănătatea - în proporție de peste 70%. Iată de ce trebuie să-i acordăm toată atenția în viața noastră. Alimentele pe care le vom folosi vor fi în totalitate pe bază de plante deoarece acestea sunt cele mai benefice pentru sănătatea noastră. Alimentaţia vegetariană – adică folosirea de alimente din plante, în cea mai mare parte integrale, și cât de puține din cele rafinate, are următoarele mari avantaje: - aport de proteine de cea mai bună calitate, cu toţi aminoacizii esenţiali proteinele din leguminoase (fasole, soia, mazăre, linte, bob), sunt foarte bine asimilate şi folosite de organism; - aport de grăsimi de cea mai bună calitate (grăsimi nesaturate din măsline, nuci, alune, seminţe, uleiuri vegetale); - lipsa completă a colesterolului (alimentele de origine vegetală nu conţin colesterol); corpul îşi poate asigura din resurse proprii necesarul de colesterol cu condiţia expunerii zilnic la soare a pielii timp de 15 minute; - lipsa grăsimilor saturate; - aport crescut de vitamine şi minerale - din fructe şi legume, leguminoase, cereale; - aport de glucide de calitate superioară (glucide complexe) din cereale şi produse pe bază de cereale, şi din fructe, legume, leguminoase; - aport crescut de fibre alimentare (nutrienţi cu efecte deosebite, în special în ce priveşte combaterea cancerului), prezente în legume, fructe, leguminoase şi cereale; - prezenţa în cantitate mare a compuşilor fitochimici (substanţe fără valoare nutritivă care se găsesc în toate alimentele de origine vegetală dar care au o acţiune foarte benefică, antioxidantă în lupta împotriva bolilor). Alimentele de origine animală prezintă un risc pentru sănătatea noastră și nu le vom folosi deloc la cursul nostru de gătit. Este nevoie să cunoaștem câteva lucruri de bază. În primul rând trebuie să știm că alimentele sunt alcătuite din nutrienți/elemente nutritive care reprezintă componentele de bază ale acestora. Ei sunt foarte numeroși și încă nu sunt toți cunoscuți. Dintre cei mai importanți, principalii de fapt, sunt 7 la număr: 1. 2. 3. 4. 5.

glucidele (hidraţii de carbon sau zaharurile), proteinele, lipidele (grăsimile), vitaminele, substanţele minerale, 6

6. fibrele alimentare, 7. apa. Acești nutrienți conlucrează cu toții laolaltă, contribuția tuturor fiind la fel de importantă, fie că aceștia sunt în cantitate mai mică sau mai mare față de alții. De aceea primul lucru pe care trebuie să îl urmărim după ce am ales alimentația optimă (=vegetariană, alimente pe bază de plante, în majoritate integrale) este să ne străduim să avem o alimentație cât mai variată. Acest lucru îl facem printr-o planificare corespunzătoare a meniului. Pentru aceasta ne vine în ajutor clasificarea alimentelor. Avem așadar 4 grupe principale de alimente și acestea sunt: Grupa de alimente

Exemple

Nutrienți conținuți

1. Cereale

Cereale: grâu, porumb, orez, secară, ovăz, orz, hrișcă, mei etc. Produse din cereale: pâine, paste făinoase, fulgi de cereale, müsli etc.

glucide complexe, fibre vegetale, proteine (8-17%), vitamine (complex B, vit. E), săruri minerale (Ca, P, Fe, K, Mg, Zn)

2. Fructe

Proaspete: mere, pere, portocale, lămâi, caise, piersici, cireșe, vișine, banane, kiwi, ananas, prune, gutui, căpșune, zmeură, coacăze etc. Uscate: prune uscate, stafide, smochine, curmale etc.

vitamine (A, C, E) minerale (Ca, P, Fe, K, Mg, Zn), substanțe fitochimice, fibre, proteine și grăsimi (cantități mici)

3. Legume

cartofi, morcovi, țelină, ceapă, varză, dovlecei, ardei, usturoi, praz, spanac, ștevie, salată, roșii, sfeclă, vinete, păstârnac, pătrunjel, sparanghel, andive, napi, conopidă, gulii, etc.

4. Leguminoase și oleaginoase

Leguminoase: fasole, mazăre, soia, linte, bob, năut, lupin, arahide, roșcove etc. Oleaginoase: nuci, alune, nuci Caju, migdale, cocos etc.; semințe: susan, floarea-soarelui, dovleac; fructe bogate în grăsimi (avocado, măsline).

fibre, vitamine (C, A, K), săruri minerale: (Ca, Mg, Fe, Zn, K, P etc.), proteine – cantități mici, grăsimi – urme.

proteine, glucide fibre, minerale

grăsimi, complexe, vitamine,

Nr. de porții necesar e zilnic

6 - 11

2-4

3-5

2-3

Ce înseamnă o porție 1 felie pâine integrală, ½ cană cereale integrale fierte ½ cană paste făinoase fierte ¼ cană müsli 1 fruct proaspăt de mărime medie ½ cană fructe din compot ¼ cană fructe uscate ¾ cană suc de fructe 1 cană legume crude ½ cană legume crude tocate ½ cană legume fierte ¾ cană suc de legume ½ cană leguminoase gătite 1/3 cană nuci (alune, etc.) 2 linguri unt de arahide ¼ cană semințe ½ cană tofu ¼ cană preparate soia 10 măsline

Este bine a grupa aceste grupe de alimente la mesele zilei astfel: - la masa de dimineață - fructe + cereale + oleaginoase - la masa de prânz - legume + leguminoase - la masa de seară -legume + cereale Trebuie să mâncăm de trei ori pe zi iar între mese să nu mâncăm nimic. Gustările NU sunt recomandate deoarece tubul digestiv are nevoie de odihnă. 7

Trebuie să mai știm că organismul nostru fiind alcătuit în proporție de 70% din apă, are nevoie de apă înainte de orice ingerare de noi alimente. De aceea, înainte de fiecare masă cu jumătate de oră este bine să bem 1-2 pahare de apă, cel mai bine cam jumătate litru de apă pentru a ne asigura că digestia se va desfășura în condiții corespunzătoare. Este o regulă de bază care are implicații colosale asupra sănătății noastre, știut fiind că deshidratarea constituie cauza de bază a majorității bolilor. Tubul nostru digestiv are nevoie de apă pentru a putea primi alimentele în toate segmentele sale: începând cu cavitatea bucală – înmuierea alimentelor, mai departe trecerea lor prin faringe, esofag și pătrunderea în stomac; în stomac apa diluează acidul existent aducându-l în proporția optimă pentru digestia gastrică a alimentelor; în intestinul subțire alimentele desfăcute deja în nutrienții de bază au toate condițiile ca să treacă în sânge și a se îndrepta spre celula de bază, spre trilioanele de celule care așteaptă cu nerăbdare să fie hrănite. Revenind la tubul digestiv, în intestinul gros, prezența apei face ca reziduurile ce se adună în acest loc pentru a fi eliminate să aibă o consistență potrivită pentru a putea fi eliminate în bune condiții fără a chinui organismul așa cum este cazul când intervine constipația. Iată de ce apa este esențială pentru o bună nutriție. Este primul pas pe care trebuie să-l facem către o alimentație corespunzătoare. Să bem apa la timp, adică, cu ½ oră înainte de mese (trebuie să avem mese regulate), în timpul mesei să nu bem apă deloc, iar după masă putem să bem apă după cam 2 ½ ore ca să nu perturbăm digestia. Primul fel la mesele noastre trebuie să îl constituie alimente în stare crudă, naturală, și mă refer în primul rând la fructe proaspete și la legume proaspete, nepreparate termic. Fructele cam toate pot fi consumate fără a fi gătite, iar dintre legume o mare parte. De ce crudități ca prim fel? Pentru că ele conțin cantități mari de vitamine, minerale, substanțe fitochimice și acestea ajung primele în sângele nostru și lucrează spre binele sănătății noastre. În mod concret ideal ar fi ca: - primul fel la masa de dimineață ar trebui să fie fructe crude, proaspete, - primul fel la masa de prânz ar trebui să fie legume crude = salată de legume, - primul fel la masa de seară ar trebui să fie legume crude (ca atare sau în salată). Demonstrația practică de astăzi are în vedere câteva salate: SALATĂ ASORTATĂ PE BAZĂ DE VARZĂ SALATĂ DE CASTRAVEȚI CU USTUROI SALATĂ DE VARZĂ ROȘIE CU GHIMBIR SALATĂ DE ȚELINĂ CU MORCOV SALATĂ DE PĂPĂDIE ȘI MĂCRIȘ TEME DE CASĂ: APA băută înainte de fiecare masă. De consumat zilnic fructe crude la masa de dimieață. De exersat salate cât mai diverse în fiecare zi.

8

REȚETE lecția 1 - SALATE SALATĂ ASORTATĂ PE BAZĂ DE VARZĂ 1/2 varză, 1-2 căței de usturoi, 1 ceapă, 1-2 roșii (sau: 1 ardei, 1 andivă, 1 morcov, 1 sfeclă roșie mică etc.), 1 cană frunze verzi (spanac, salată, măcriș etc.), 2 ling. suc de lămâie, ½ l-ță sare, 1 ling. ulei de măsline Varza se rade pe răzătoarea mare, cățeii de usturoi se toacă foarte mărunt sau se pisează, ceapa se toacă solzișori, frunzele verzi de toacă sau se rup mărunt iar roșiile se taie felii. Se amestecă toate în castronul de salată, se adaugă sarea, sucul de lămâie și uleiul, se amestecă din nou. Se servește imediat. SALATĂ DE CASTRAVEȚI CU USTUROI 8 castraveți de grădină, 5-6 căței de usturoi, 1 ling. ulei de măsline, 3 ling. suc de lămâie Castraveții se taie rondele rubțiri iar usturoiul se toacă mărunt sau se pisează. Se amestecă toate ingredientele. SALATĂ DE VARZĂ ROȘIE CU GHIMBIR ½ varză roșie, 2 cm rădăcină de ghimbir, 2-3 ling. suc de lămâie, ½ l-ță sare, 1 ling. ulei de măsline Varza roșie se rade, ghimbirul de asemenea dar pe răzătoarea foarte fină și se amestecă în castron împreună cu restul ingredientelor. Se servește imediat. Se poate adăuga și un morcov ras fin. SALATĂ DE ȚELINĂ CU MORCOV 1 țelină potrivită, 3-4 morcovi, 2-3 ling. suc de lămâie, 1 l-ță sare Țelina și morcovii se rad pe răzătoarea mare, apoi se amestecă cu sarea și sucul de lămâie. SALATĂ DE PĂPĂDIE ȘI MĂCRIȘ și ROȘII CHERRY 2 căni frunze de păpădie, 2 căni frunze de măcriș, ½ cană roșii cherry, ½ l-ță sare, 1 ling. suc de lămâie Se toacă mărunt frunzele de păpădie și măcriș, roșiile cherry se taie jumătăți apoi se adaugă sarea și sucul de lămâie. 9

 LECȚIA 2 TEORIE LECȚIA 2 - LEGUMINOASELE În ocazia trecută am văzut că este foarte important să știm să ne planificăm corespunzător meniul pentru a ne putea asigura toți nutrienții necesari din cele patru grupe de alimente. Deja am învățat că primul fel de mâncare ar trebui să constea din alimente în stare naturală, crudă, nepreparate termic – fructele ca atare la masa de dimineață iar la una din celelalte două mese (sau chiar la amândouă) o salată de legume proaspete sau legume ca atare. În lecția de astăzi ne vom ocupa de LEGUMINOASE. Pe ele, împreună cu oleaginoasele, le-am încadrat în grupa a patra a alimentelor sănătoase. Leguminoasele sunt surse excelente de proteine pentru organismul uman. Să discutăm un pic despre proteine. Dacă vă amintiți, ele fac parte din nutrienții principali alături de glucide, lipide, vitamine, minerale, fibre și apă. Proteinele au fost descoperite la începutul sec. al 19-lea și încă de la început oamenii de știință au conștientizat importanța lor. De aici și numele lor, proteios înseamnă de primă importanță. Și, într-adevăr, proteinele roacă un rol vital în nutriție, fără ele viața nu ar fi posibilă. Aceasta în priml rând pentru că marea lor majoritate intră în alcătuirea enzimelor, acestea având rolul de a coordona reacțiile metabolice de la nivelul celulelor cu eliberarea de energie. Proteinele sunt necesare pentru creștere și repararea celulelor uzate. Ele constituie cărămizile din care este alcătuit corpul nostru. Proteinele ajută la formarea hormonilor, și a anticorpilor care luptă împotriva infecțiilor. Hemoglobina, care transportă oxigenul în organismul nostru, este în mare parte de natură proteică. Proteinele sunt necesare pentru transportul grăsimilor și colesterolului în sânge. Părul și unghiile sunt alcătuite din proteine, iar pielea și membranele celulare conțin de asemenea proteine. Mușchii care pun în mișcare corpul sunt alcătuiți din proteine. Proteinele pot fi folosite de organism pentru a suplini nevoia de energie în cazul când aportul de glucide este insuficient. Totuși, nu este recomandat un aport mai mare de proteine, deoarece se îngreunează munca rinichilor și se va pierde mult calciu din organism. 1 gram de proteine furnizează corpului 4 calorii. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. În proteine există 20 de aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a forma diferite tipuri de proteine de care are nevoie. 10

Dintre aceștia, 9 (nouă) sunt esențiali pentru viață. Organismul nu îi poate sintetiza, deci ei trebuie furnizați prin hrana pe care o consumăm. În ciuda mentalității greșite din trecut că numai un regim alimentar ce conține produse de origine animală poate oferi toți aminoacizii esențiali, astăzi știința medicală a dovedit cu prisosință că un regim alimentar strict vegetarian furnizează corpului toți aminoacizii esențiali, cu condiția ca acesta să cuprindă o varietate de alimente (care se completează unele pe altele). Faptul că proteinele au un rol vital nu înseamnă că trebuie să dăm organismului nostru proteine în cantitate cât de mare, nu nicidecum. Acest lucru s-a făcut mult timp, exagerându-se rolul acestora. Noi trebuie să dăm corpului nostru exact cât îi trebuie, nici prea mult, nici prea puțin. Mai este și aspectul menționat puțin mai înainte, mult timp s-a emis ideea că proteinele de origine animală sunt de calitate superioară iar cele de origine vegetală ar fi de calitate inferioară. Nimic mai fals decât acest lucru. Consecințele acestui punct de vedere deficitar („mitul proteinelor”) dar valorificat la maxim de industria zootehnică s-a tradus în practică în ultimile 5-6 decenii în urma consumului exagerat de mare de carne, produse lactate și ouă printr-o explozie a bolilor afluenței, culminând cu cea mai de temut, cancerul. Adevărul este că proteinele de origine vegetală sunt mult mai avantajoase pentru organismul omenesc pentru că ele nu vin „la pachet” împreună cu grăsimi saturate, colesterol și alte substanțe dăunătoare sănătății noastre, așa cum se întîmplă în cazul proteinelor de origine animală. Și, de asemenea, știința a demonstrat că proteinele din plante conțin și ele toți aminoacizii esențiali. Și ele sunt însoțite de alte elemente nutritive extrem de benefice pentru organismul uman, vitamine, minerale, substanțe fitochimice, antioxidanți. Așadar, în mod concret, de câte grame de proteine avem nevoie zilnic? Dacă în trecut se considera că este necesară o cantitate cât mai mare, astăzi știința medicală consideră că 0,8 g proteine/kilocorp/zi sunt suficiente. De exemplu, o persoană de 50 kg are nevoie de un aport zilnic de proteine de 40 grame, deci, în medie, avem nevoie de cca 50 g proteine pe zi. Copiii și femeile gravide, cele care alăptează au nevoie însă de ceva mai multe proteine. Ce înseamnă acest procent de 0,8 g proteine/kgcorp/zi? Înseamnă practic că din totalul de calorii pe care trebuie să-l ingerăm zilnic din alimente între 8-10% trebuie să provină din proteine. Și acum, atenție: marea minune este că dacă o persoană se hrănește cu alimente integrale (nerafinate) de origine vegetală exact acest procent este furnizat! Dacă se consumă însă alimente de origine animală, lucrurile se complică mult deoarece acestea produc în organism o stare de acidoză, pH-ul este modificat iar organismul trebuie să acționeze prompt scoțând calciul din oase pentru a readuce pH-ul la normal. Aceasta are numeroase repercusiuni negative, manifestate prin afecțiuni precum cele de rinichi, osteoporoză și multe altele. O altă surpriză plăcută pe care ne-o oferă proteinele de origine vegetală este procentul mare în care acestea se găsesc în anumite plante. Care sunt acestea? În primul rând leguminoasele, cele de care ne ocupăm astăzi, în care proteinele se găsesc în cantitatea 11

cea mai mare. Dar proteine se găsesc și în alte grupe de alimente, de ex. în oleaginoase, cereale și chiar și în legume și fructe. Revenim însă la leguminoase, căci pe ele le avem în vedere astăzi și învățăm să gătim cu ele. Să vedem cam ce procent de proteine conțin ele: Soia - 33-49% proteine, fasolea 2123% proteine, lintea, năutul, mazărea și bobul între 21-25% proteine! Aproape incredibil, nu? De aceea ne săturăm atât de bine când servim, de exemplu o farfurie de fasole bătută… . O cană de leguminoase gătite ne aduce un aport de 12-15 g proteine. Fiind sursa de bază de proteine, leguminoasele ar trebui să fie prezente în alimentația noastră cel puțin 5 zile pe săptămână (ideal ar fi în fiecare zi). E bine să le variem continuu. Această proprietate a lor le face să fie niște înlocuitori excelenți ai cărnii în alimentația vegetarienilor. Pe lângă proteine, leguminoasele conțin și: - glucide complexe, foarte valoroase pentru corpul nostru - ele eliberează lent glucoza în sânge și energia de care avem nevoie – deci contăm pe un index glicemic scăzut, astfel ele sunt foarte valoroase pentru diabetici. - fibre – sunt de mare folos unui tranzit intestinal corespunzător, contribuind la o bună eliminare a toxinelor. Fibrele din leguminoase sunt excelente pentru intestinele noastre. - vitamine - predominante sunt cele din complexul B și vitamina E. - şi minerale sunt o sursă excelentă de Ca, Fe, P, K, Mg și Zn. Astfel contăm pe ele ca alimente anticancerigene și anticolesterolemiante. De asemenea ele sunt de ajutor și cardiacilor, ajutând la reglarea tensiunii arteriale. În familia leguminoaselor intră: fasolea – cu nenumăratele ei specii (cu bobul mai mare, mai mic, colorată mai deschis, mai închis), soia, lintea, năutul, bobul, mazărea, lupinul, roșcovele, arahidele etc. Din acestea se pot prepara mâncăruri extrem de gustoase, începând de la pateuri care se întind pe pâine, până la chifteluţe, droburi, cârnăciori, sarmale etc. Sub formă de boabe fierte, în stare rece, împreună cu diverse zarzavaturi, se pot consuma vara ca salate foarte hrănitoare. Leguminoasele conțin unele substanțe care, aparent, ar face din ele niște alimente periculoase (de ex. acidul fitic și taninul care ar împiedica absorbția mineralelor sau anumite glucide care nu ar putea fi descompuse în tubul nostru digestiv /rafinoza și stacioza). Aceste neajunsuri se înlătură printr-o preparare corespunzătoare a lor. Astfel înmuierea și fierberea constituie metode esențiale în prepararea leguminoaselor. Preparate corespunzător se elimină problema balonării din cauza gazelor pe care acestea le generează când nu sunt gătite în mod potrivit. Unele leguminoase necesită o perioadă de fierbere foarte lungă (soia și năutul 3 ore). De aceea multe persoane consideră însă că este foarte dificil să le gătești. Aceasta nu înseamnă însă că trebuie să renunțăm la ele. Nicidecum. Trebuie doar să învățăm să ne organizăm bine munca în bucătărie. 12

Iată așadar câteva reguli care trebuie respectate la prepararea lor: - Înmuiere: Se pun la înmuiat în apă la temperatura camerei în apă suficientă deoarece îşi măresc mult volumul şi pot depăşi apa. Timpul de înmuiere: între 8 şi 24 ore. Năutul necesită timpul cel mai îndelungat. Prin înmuiere ele se rehidratează (ele sunt boabe uscate) și apoi fierberea se produce uniform, pe toată suprafața lor; eliminarea de gaze este redusă la minimum, nutrienții lor vor fi mai bine conservați și vor fi mai ușor digerabile. - După înmuiere, se pun se scurg de apa în care au stat şi se clătesc cu apă curată. - Aruncarea primei ape: Se pun la fiert, în apă care clocoteşte, lăsându-le să dea în clocot şi schimbându-se apoi apa cu altă apă clocotită deja separat. Această operaţiune este necesară în special la fasole, care este cea mai mare generatoare de gaze neplăcute. Se poate folosi şi la soia şi năut. Lintea şi mazărea, de regulă, nu necesită această operaţiune. - Fierberea propriu-zisă: Se pun la fiert în apă care clocoteşte, suficient de multă - de exemplu, la o cană de leguminoase 10 căni de apă. Apa să fie clocotită. Se pune oala pe foc, i se pune un capac, puţin dat la o parte şi se lasă să fiarbă la foc mic, atât cât este necesar în funcţie de soi. Lintea, care fierbe mai repede, nu necesită atât de multă apă. În timpul fierberii, se urmăreşte vasul, iar dacă lichidul a scăzut, se adaugă apă care clocoteşte, niciodată apă rece, deoarece se întrerupe fierberea şi se întăresc boabele. - Când încep să fiarbă, se formează spumă care se dă la o parte cu spumiera. - Nu se pune sare decât la sfârşit, când se opreşte focul (altfel se întăresc!) - După ce au fiert bine, leguminoasele se pasează neapărat fierbinţi. - Precizare: prin fierberea îndelungată proprietăţile lor nutritive sporesc, nu diminuează. - Nu se consumă niciodată în stare crudă (excepţie: mazărea verde foarte proaspătă). - Pentru a economisi timp este bine a fierbe o dată o cantitate mai mare apoi boabele fierte, scurse și răcite se porționează și se pun în pungi la congelat de unde vom folosi la nevoie. Când se scot din congelator, se introduc în apă fiartă, se clocotesc 510 minute după care se folosesc după dorință. Timp de fierbere necesar pentru leguminoase*: Leguminoase SOIA NĂUT FASOLE LINTE MAZĂRE USCATĂ BOB

Timp necesar de fierbere 3 ore 3 ore 60 – 90 minute 30 - 40 minute 3 ore

Dacă necesită neapărat înmuiere (8-24 ore) prealabilă fierberii

2-3 ore

DA

DA DA DA nu DA

*Acest timp este valabil în cazul în care leguminoasele sunt din recolta anului respectiv. Cu cât sunt mai vechi, cu atât timpul de fierbere crește.

13

Pentru fierberea leguminoaselor NU este recomandată oala sub presiune deoarece presiunea mare generată le distruge calitățile. De asemenea, folosirea oalei sub presiune ne poate expune riscului exploziei acesteia în cazul în care orificiul de aerisire se astupă cu coji de leguminoase. Sunt pe piaţă numeroase produse procesate din leguminoase (texturate, pateuri, cârnăciori, etc.). Ideal este a prepara în casă leguminoasele pentru a le trece prin operaţiunea „înmuiere”. Pe acestea (pe cele procesate, rafinate) este bine a le folosi doar ocazional. Ce putem prepara din leguminoase: • Pateuri (leguminoase fierte, pasate împreună cu ulei, ceapă, sare, mirodenii) • Chifteluţe (leguminoase fierte și pasate, amestecate cu ceapă și usturoi, modelate cu mâna și coapte în cuptor, în tavă cu hârtie de copt) • Cârnăciori (leguminoase fierte și pasate, amestecate cu usturoi, modelați cu mâna sau cu diverse forme, copți în cuptor, în tavă cu hârtie de copt) • Sarmale (leguminoase fierte și pasate, amestecate cu orez/secară/orz, ceapă eventual și alte legume (morcov, țelină) și învelite în diverse legume (foi de varză, ștevie, ardei etc.) • Droburi (leguminoase fierte și pasate, amestecate cu multă ceapă călită, cereale fierte (orez, orz, ovăz), verdeață, mirodenii, coapte în cuptor în vas uns cu ulei sau pe hârtie de copt • Tocăniţe (leguminoase fierte în puțină apă după ce au fost călite împreună cu ceapă) • Piureuri (leguminoase pasate, amestecate cu puțin ulei și o cantitate mică din zeama în care au fiert și sare) • Salate (leguminoase boabe, fierte bine, amestecate cu ceapă și diverse legume, uneori chiar cereale, ciuperci, sare, ulei) • Rulade (leguminoase fierte și pasate, amestecate cu ceapă și usturoi, îmbrăcate într-o foaie de aluat, în formă de rulou, coapte în cuptor) etc. Pentru lecția de azi pregătim: PATEU DE SOIA PATEU DE NĂUT PATEU DE LINTE PATEU DE TOFU CHIFTELUȚE DIN SOIA BOABE CÂRNĂCIORI DE NĂUT TEMĂ DE CASĂ: Exersarea de rețete pe bază de leguminoase.

14

REȚETE LECȚIA 2 – Rețete din LEGUMINOASE PATEU DE SOIA 1 cană boabe soia, fiartă, 3-4 ling. ulei, 1 ceapă, sare Boabele de soia trebuie să fie foarte bine fierte. Se scot din zeama în care au fiert imediat după ce s-a oprit focul, fierbinți fiind. Se pun într-un castron adânc, pregătit dinainte, în care s-a pus ceapa tocată, crudă, și sarea. Se face o mică adâncitură în mijloc și se pune tot uleiul dintr-o dată și puțin din zeama în care a fiert soia. Se pasează de îndată cu mixerul. Consistența trebuie să fie potrivită, nici prea tare, nici prea moale. Pateul obținut se servește pe pâine cu roșii, castraveți, ardei, măsline, usturoi etc. Se păstrează în frigider, într-un vas cu capac.

PATEU DE NĂUT/HUMUS 1 cană boabe năut fiert, 1-2 ling. susan pisat, 2-3 căței de usturoi, 1 ceapă mică, 2 ling. suc de lămâie, 3 ling. ulei, ½ l-ță sare, ½ l-ță boia de ardei dulce Năutul, fierbinte, se pune într-un castron și se pasează împreună cu ceapa tocată (crudă), usturoiul și restul ingredientelor.

PATEU DE LINTE NEAGRĂ 1 cană linte neagră fiartă, 1 ceapă, 2-3 căței de usturoi, ½ cană măsline naturale, fără sâmburi, ½ l-ță chimen pisat (sau alt condument, după dorință), 1 ling. ulei Ceapa și usturoiul se toacă. Se amestecă împreună cu lintea, și de asemenea cu restul ingredientelor. Se pasează cu mixerul. Pateul obținut se serveşte pe pâine, cu felii de roșii. PATEU DE TOFU 300 g tofu, 1 ceapă mică, 1 cățel de usturoi, ½ l-ţă boia de ardei dulce, 2 ling. ulei, 2-3 ling. suc de roșii sau apă Se pun toate ingredientele într-un bol şi se pasează. Trebuie să rezulte un pateu de consistenţă potrivită, care se poate întinde pe pâine. 15

CHIFTELUȚE DIN SOIA BOABE 2 căni pateu de soia, 2 cepe tocate mărunt, 5-6 căței usturoi pisați, 2 ling. ulei, 2 ling. fulgi de ovăz, 1 ling. făină, ½ l-ță busuioc pisat, 1 l-ță boia de ardei dulce, 1 leg. pătrunjel verde tocat fin, 1 cană ciuperci fierte, tocate – opțional Se amestecă într-un castron toate ingredientele. Din această compoziție se modelează chifteluțe de mărimea și forma dorită și se pun în tava pentru cuptor în care s-a pus hârtie de copt. Se dă tava la cuptor, la foc potrivit, cuptorul fiind încălzit dinainte. După 20 minute se întorc și pe partea cealaltă. Se rumenesc frumos. Se servesc calde. Dacă sunt prea uscate, se poate face un mujdei de usturoi mai apos (cu mai multă apă) în care se vor cufunda pentru 1-2 minute, pe rând, chifteluțele, care se vor înmuia. CÂRNĂCIORI DIN NĂUT 2 căni năut fiert, 10 căţei usturoi, 1 l-ţă cimbru pisat, ½ l-ță corinadru pisat,1 l-ță boia de ardei dulce, 1 l-ţă sare, 2 ling. făină integrală, 2 ling. ulei Năutul fiert se pasează. Se amestecă apoi cu usturoiul pisat şi restul ingredientelor. Se modelează cârnăciori care se așază într-o tavă în care s-a pus hârtie de copt. Se dă tava la cuptor, la foc potrivit, cuptorul fiind încălzit în prealabil. După 20 minute se întorc şi pe partea cealaltă. Se mai lasă 15 minute, se scot din cuptor şi se servesc calzi.

16

 LECȚIA 3 TEORIE Lecția 3 - LEGUMELE LEGUMELE – constituie o grupă de alimente foarte importante pentru organism. Alimentele ne furnizează atât nutrienți cât și calorii. Calorii ne furnizează doar proteinele, glucidele și lipidele (1 g proteine și 1 g glucide furnizează câte 4 cal iar 1 g de lipide 9 cal). Acestea sunt macronutrienți. Calorii trebuie să avem din alimentația zilnică în jur de 2000-2500 în funcție de efortul depus. Vitaminele, mineralele și fibrele sunt micronutrienți, ele nu ne aduc calorii dar sunt extrem de importante pentru sănătatea noastră pentru că ne întăresc imunitatea prin substanțele antioxidante și fitochimice conținute, care sunt factori protectori împotriva bolii. Dr. Joel Fuhrman este autorul unei formule: Sănătatea = nutrienți / calorii, el susținând că în acest raport nutrienții trebuie să fie superiori ca proporție. Așadar, secretul pentru o nutriție excelentă constă în a avea un aport adecvat de micronutrienți având în același timp grijă să nu avem un exces caloric. Cum se realizează acest lucru? Prin consumul de alimente de origine vegetală care ne asigură, pe de o parte suficiente calorii (prin leguminoase, oleaginoase, cereale) – acestea ca furnizoare de macronutrienți și, pe de altă parte o abundență de micronutrienți (vitamine, minerale, fibre) prin alimentele pe care le conțin două grupe alimentare de excepție: legumele și fructele. Ca să avem cât mai mulți micronutrienți trebuie să consumăm cât mai mult din aceste alimente în fiecare zi. Acesta este un mare avantaj pentru că, pe de o parte ele ne îmbunătățesc starea de sănătate iar pe de altă parte, pentru că nu sunt dense din punct de vedere caloric, nu avem probleme cu greutatea corporală care va fi menținută în limite normale. Deci din acestea trebuie să consumăm din belșug, mai ales în stare crudă pentru a nu le altera nutrienții. Astăzi ne ocupăm de LEGUME urmând ca într-o lecție viitoare să ne ocupăm și de fructe. Legumele ne oferă din abundență nutrienți vitali fiind excelenți promotori ai sănătății noastre. Sunt bogate în antioxidanţi, substanțe fitochimice, vitamine, minerale şi fibre. Sunt buni constructori ai sângelui. Prin conținutul mare în fibre ele ajută la eliminarea toxinelor din organism, fiindu-ne astfel un bun aliat în lupta bolilor, în principal împotriva cancerului. Ele sunt benefice și pentru sistemul cardio-vascular prin efectul pe care îl au în reducerea colesterolului (în special legumele cu frunze verzi și rădăcinoasele). 17

Legumele constituie o hrană vie – dau viață efectiv – ele conținând din belșug enzime, vitamine și minerale. Pentru aceasta, așa cum știm deja, în cea mai mare parte trebuie să le consumăm în stare crudă. Aceasta nu înseamnă că preparate termic ele nu au valoare, nu, nicidecum. Le putem consuma, în parte, și preparate termic, mai ales iarna când este nevoie să consumăm alimentele în stare caldă (de ex. o supă-cremă caldă iarna este foarte binevenită). Secretul constă în a ne asigura diversitatea necesară, atât pe termen lung cât și pe termen scurt (zilnic) atât în ce privește legumele alese pentru consum cât și forma de preparare (crude sau preparate termic). Legumele sunt de mai multe categorii sau familii: - legumele cu frunze verzi (spanac, salată verde, ștevia) - cruciferele (varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, gulia, varza chinezească etc.). - curcubitaceele (dovleceii, dovlecii, castraveții) - liliacele (ceapă, usturoi, praz, sparanghel) - solanacee (cartofi, vinete, roșii, ardei) etc. Trebuie consumate din toate categoriile. Este bine să mâncăm legume în fiecare zi, între 3 şi 5 porţii (1 porţie = 1 cană legume crude, sau ½ cană legume crude tocate/răzuite, sau ½ cană legume fierte, sau ¾ cană suc de legume). Trebuie folosite legume cât mai divers colorate, cele mai intens colorate (în principal verde, portocaliu şi roşu) fiind deosebit de valoroase. Toate sunt însă importante, deci nici cele de culoare albă nu trebuie trecute cu vederea. Trebuie alese cele mai proaspete. O alternativă bună este şi folosirea legumelor congelate sau a celor conservate prin metodele obişnuite (la borcan, conservate cu sare, sau conservate prin uscare). Gustul legumelor în preparatele culinare se îmbogăţeşte cu ajutorul mirodeniilor. Vor fi evitate condimentele iuți și piperate. Pentru gătirea lor este recomandat: - a se consuma cât mai mult în stare crudă, sub formă de salate, - când le preparăm termic să folosim metode potrivite – să evităm cu desăvârșire prăjirea în ulei încins - când le fierbem: a le fierbe cât mai puţin cu putinţă (în funcţie de leguma respectivă unele necesită 5 minute, altele 25 min.). - a le fierbe într-o cantitate mică de apă. Legumele se pun în apa care clocoteşte deja, reducându-se apoi focul de sub vasul în care fierb. Lichidul în care fierb nu se aruncă, ci se foloseşte în alte preparate. Dacă nu se foloseşte imediat, se pune într-un vas care se va păstra în frigider sau chiar în congelator până se va folosi. - de preferat să fie fierte întregi sau tăiate în cât mai puţine bucăţi. - metoda ideală de preparare este fierberea la abur sau coacerea în cuptor. 18

- se fierb (coc) doar până când se înmoaie puţin (nu trebuie să se înmoaie de tot; atunci nu mai au nici un gust, şi-au pierdut calităţile), să rămână puțin crocante. - nu se pune sarea decât la sfârşit de tot, când se opreşte focul. Sodiul distruge vitaminele, în special tiamina şi vitamina C. - vasul în care fierb trebuie acoperit cu un capac, pus cam pe 90% din suprafaţa oalei sau a cratiţei; pe cât este posibil, a nu se ridica deloc capacul în timpul fierberii, deoarece astfel se pierd uleiurile aromatice care dau savoarea şi gustul specific legumelor. Reţetele pe bază de legume: 1. Legume crude: Se consumă în principal ca SALATE. Din majoritatea legumelor se pot prepara salate proaspete. Cele mai indicate sunt: varza, varza roșie, roșiile, ceapa, spanacul, măcrișul, morcovii, țelina, prazul, andivele, păpădia, untișorul etc. Salatele se prepară din legume proaspete, mărunțite (tăiate cu cuțitul sau când este posibil prin rupere cu mâna) și amestecate cu suc de lămâie, grăsimi sănătoase (bucățele de avocado, semințe de floarea-soarelui sau alte semințe sau o cantitate mică de ulei, de măsline în principal) și sare. Salatele se mănâncă imediat după preparare. 2. Legume preparate termic: • legume fierte, natur (legumele sunt fierte simplu în apă) • legume fierte la abur (legumele tăiate se pun la fiert pe dispozitivul de fierbere la abur așezat într-o cratiță cu circa 3-4 cm apă pe fund, acoperită cu capac pe timpul fierberii; metodă excelentă de preparare, se conservă foarte bine nutrienții) • legume coapte (coapte în cuptor, în tavă, unsă cu o cantitate minimă de ulei sau neunsă, folosind hârtie de copt) • tocăniţe (legume fierte în puțină apă după ce au fost călite + ceapă) • mâncăruri scăzute (legume preparate cu o cantitate minimă de lichid) • supe, supe-creme, ciorbițe (legume preparate cu o cantitate mai mare de lichid) • sufleuri (preparat pasat din legume + ulei, copt în cuptor) • piureri (legume fierte, pasate) • soteuri (legume fierte înăbușit, peste care se adaugă treptat, continuu apă fiartă în cantitate mică iar la sfârșit puțin ulei) • legume umplute (legume umplute cu brânză vegetală, alte legume, leguminoase, oleaginoase) • legume pane (legume tăiate pe lungime, eventual tăvălite prin pesmet, mălai sau griș) și coapte pe un grătar așezat peste tava mare de la cuptor • chifteluţe de legume (legume pasate, amestecate cu ceapă și usturoi, coapte în cuptor, în tavă cu hârtie de copt) • musacale (mai multe straturi de legume așezate într-un vas pentru cuptor) etc. 19

Astăzi vom prepara din legume: CEAPĂ COAPTĂ CHIFTELUȚE DE DOVLECEI CIUPERCI UMPLUTE CU LEGUME – opțional! SALATĂ DE FARFALE CU LEGUME MAIONEZĂ DIN MĂLAI CONOPIDĂ LA ABUR SOS DE TOFU PATEU DE VINETE

TEMĂ DE CASĂ: Exersarea de rețete pe bază de legume.

20

REȚETE lecția nr. 3 – LEGUME și preparate de servit cu legume CEAPĂ COAPTĂ 4 cepe, ¼ l-ță sare, 1 l-ță ulei – opțional Cepele se taie transversal de 4 ori într-o direcție și de 4 ori în direcția opusă, dar nu total, se lasă 1 cm netăiat la baza cepelor. Se fierb 2 minute în apă apoi se scot cu spumiera și se așază într-o tavă pentru cuptor în care s-a pus hârtie de copt. Se coc circa 30 minute la foc potrivit. Spre sfârșit se presară sare peste ele iar după ce se oprește focul se pot unge cu puțin ulei cu ajutorul unei pensule. CHIFTELUȚE DE DOVLECEI 3 căni dovlecel ras pe răzătoarea fină, 1 cană tofu ras/pasat, 1 ceapă tocată fin, 5 căței de usturoi pisați, 2 ling. fulgi de ovăz, 1 ling. făină, 1 l-ță busuioc pisat, 1 l-ță boia de ardei dulce, ¼ cană suc de roșii, 2 ling. ulei Se amestecă toate ingredientele. Compoziția trebuie să fie destul de consistentă, eventual sucul de roșii se pune la sfârșit și doar atât cât cere compoziția. Se ia cu o lingură din compoziție și se așază în tava mare, în care s-a pus hârtie de copt. Se coc la foc potrivit circa 30 minute, după 15 minute întorcându-se cu o paletă. Se servesc calde. CIUPERCI UMPLUTE 24 buc. ciuperci șampinion, 3 cepe, 2 ling. ulei, 2 ling. gogoșar/ardei roșu tocat, 1 cană suc de roșii, ¼ l-ță busuioc pisat, 1 l-ță sare Se pregătesc ciupercile, li se scot cu atenție cotoarele, fără a rupe pălărioarele. Pălăriile se lasă deoparte iar piciorușele se toacă fin și apoi se călesc puțin împreună cu ceapa și gogoșarul, adăugându-se și puțină apă clocotită. La sfârșit se pune sarea, 1 ling. ulei și busuiocul și se oprește focul. Se pregătește o tavă mai mare pentru cuptor care se unge cu restul de ulei. Apoi, pe rând, pălăriile se umplu cu compoziția călită și se așază în tavă. Printre ele se pune sucul de roșii. Se lasă la copt circa 20 minute la foc mic. Când se servesc, se așază pe un platou care se decorează cu feliuțe de roșii și ardei diferit colorați. SALATĂ DE FARFALE CU LEGUME 300 g farfale (paste făinoase scurte în formă de fundițe), 1 cană porumb dulce, 3-4 morcovi fierți, tăiați cubulețe, 1-2 ardei gras (1 roșu, 1 galben) tăiați bucățele mici de tot, 1 cană mazăre fiartă, ½ cană măsline naturale, 1- 1 ½ cană maioneză vegetală (vezi rețeta următoare)

21

Se pregătesc legumele. Farfalele se fierb circa 12 minute, se scurg de apă, se clătesc puțin cu apă călduță și se pun într-un castron. După ce se răcesc se adaugă porumbul, măslinele și legumele pregătite. La sfârșit se pune maioneza și se amestecă cu grijă. Salata de servește de îndată. MAIONEZĂ DIN MĂLAI 1 cană mămăligă gata preparată (mai groasă), 2 cartofi fierți, reci, 1 l-ță sare, 1 ceapă tocată fin, 2-3 ling. suc de lămâie, 1 cană ulei Se pasează cu mixerul (sau blenderul) toate ingredientele, uleiul adăugându-se treptat. Toate ingredientele trebuie să fie reci, nu calde. CONOPIDĂ LA ABUR 1 conopidă potrivită, 200 ml apă Conopida se desface în buchețele mici și se așază pe dispozitivul de fiert la abur, așezat la rândul lui într-o cratiță în care s-a pus apa clocotită. Se pune capacul și se fierbe la foc mic circa 10 minute, doar cât să se înmoaie puțin leguma. Se servește cu diverse sosuri (de exemplu cu sos de tofu, rețeta următoare). SOS DE TOFU 300 g brânză tofu, ½ l-ță busuioc pisat, ½ l-ță oregano pisat, 1 cană lapte vegetal neîndulcit/apă, 1-2 ling. ulei Se pasează toate ingredientele cu mixerul cu gheară, laptele/apa adăugându-se treptat până se obține consistența dorită. PATEU DE VINETE 1 vânătă potrivită, 1 l-ță sare, 3 ling. ulei Vânăta se curăță de coajă și apoi de taie în patru bucăți pe lungime, apoi fiecare bucată încă de două ori. Se pune apă într-o cratiță pentru fiert la abur, se așază dispozitivul iar deasupra lui bucățile de vinete. Se pune capacul pe oală (trebuie să fie etanș). Se lasă să fiarbă la abur circa 20 minute, până vânăta se înmoaie bine. Se oprește focul și se lasă la răcit. Apoi se pasează într-un bol înalt împreună cu sarea și uleiul. Se servește pe pâine, cu feliuțe de roșii.

22

 LECȚIA 4 TEORIE lecția 4 - OLEAGINOASE

Oleaginoasele sunt surori cu leguminoasele, le-am inclus în aceleași grupă cu ele. Acestea sunt furnizoare excepționale de grăsimi. Avem nevoie de grăsimi în organism în fiecare zi. Lipidele furnizează o formă de energie foarte concentrată. 1 gram de lipide furnizează organismului 9 calorii. Ele sunt necesare pentru transportul unor vitamine, grăsimile încetinesc digestia și oferă sațietate. Organele vitale, precum rinichii, ficatul, nervii, sunt protejate de straturi de grăsime. Unii hormoni sunt constituiți din grăsimi. Grăsimea oferă aromă și gust hranei. Oleaginoasele sunt surse de grăsimi sănătoase: nuci, alune, migdale, nucile de cocos, nucile Caju, semințe (de floarea-soarelui, dovleac, susan, in, chia, cânepă etc.), avocado, măsline, uleiuri vegetale etc. În cea mai mare parte grăsimile conținute în aceste surse vegetale de grăsimi sunt nesaturate (cu excepția uleiului de cocos și de palmier care conțin grăsimi saturate și trebuie evitate). Nicio plantă nu conține colesterol. Oleaginoasele sunt surse excelente de grăsimi, proteine, minerale și vitamine. Conținutul lor de grăsimi variază însă, în esență, cantitatea este asemănătoare, nu sunt diferențe mari. Dintre toate, calități remarcabile, raportat și la disponibilitatea lor la noi în țară, au nucile și semințele de floarea-soarelui și de dovleac. De asemenea migdalele, dar trebuie consumate cu măsură. Uleiurile vegetale, fiind produse rafinate, trebuie consumate cu prudență. Uleiul de măsline este preferabil, deși părerile au început să fie împărțite. Se extrag uleiuri dintr-o mulțime de nuci, semințe – de struguri, de arahide, din semințe de pin etc. Uleiul de măsline nu se prepară termic. Pentru ceea ce preparăm termic este de preferat uleiul de floarea-soarelui. Cel mai bine este să consumăm semințele/nucile ca atare. La masa de dimineață, împreună cu cerealele și fructele alcătuiesc o combinație ideală pentru masa care trebuie să ne furnizeze energie suficientă pentru începutul zilei. Ce putem prepara din oleaginoase: - pateuri, - paste dulci, - chifteluțe, - droburi, - smântână vegetală, - maioneze, 23

- sosuri, - lapte vegetal, - deserturi etc. Astăzi vom prepara din oleaginoase: PATEU DIN AVOCADO PATEU DIN MĂSLINE „ICRE” DE CHIA LAPTE DE MIGDALE „FRIPTURĂ” DIN SEMINȚE DE CÂNEPĂ ȘI TOFU SMÂNTÂNĂ DIN NUCI CAJU BOMBONELE ROZ CHEC CU NUCI Foarte important: atunci când ne procurăm migdale, caju, fistic etc. să avem grijă să nu fie din SUA deoarece sunt iradiate. Se găsesc din Iran, Turcia, Cehia, Bulgaria etc.

TEMĂ DE CASĂ: De exersat rețete pe bază de leguminoase.

24

REȚETE lectia 4 – OLEAGINOASE PATEU DIN AVOCADO 1 avocado bine copt, 50 ml suc de roșii, 1/4 l-ță sare, ½ ceapă, 2 căței de usturoi Avocado se taie în două, i se scoate sâmburele și se curăță de coajă. Miezul se pasează într-un castronel. Se adaugă ceapa tocată fin de tot, usturoiul pisat și sucul de roșii. Pasta obținută se servește pe pâine. PATEU DE MĂSLINE 1 cană măsline naturale curățate de sâmburi, 2-3 ling. orez integral fiert, 1-2 ling. apă, 1 ceapă, ¼ l-ță oregano pisat Ceapa se toacă și se pune într-un bol împreună cu restul ingredientelor. Se pasează cu mixerul cu gheară. Pasta obținută se servește pe pâine, ca tartine cu feliuțe de roșii sau ardei. „ICRE” DE CHIA 3 ling. semințe chia, 1/2 cană semințe de floarea-soarelui, ½ l-ță sare, 1 ling. ulei, 1 ceapă mică, 1 cățel usturoi – opțional Semințele de chia se pun la înmuiat în ½ cană apă minimum 30 minute. În acest timp se dau prin râșniță semințele de floarea-soarelui. Ceapa și usturoiul se toacă. Se pun într-un castron toate ingredientele și se pasează cu mixerul cu gheară. Se servesc pe pâine, ca tartine, cu felii de ardei, castraveți etc. LAPTE DE MIGDALE 1 cană migdale, 4 căni apă Migdalele (nedecojite) se pun la înmuiat 6-8 ore în apă cât să le acopere doar. Se scurg de apa în care au stat (care se aruncă) şi se pun în blender împreună cu o cană de apă. Se pasează 2 minute, apoi se adaugă şi restul de apă. Se mai pasează puţin, apoi compoziţia obţinută se strecoară printr-un tifon, storcând bine. Lichidul alb obţinut este laptele de migdale iar pulpa rămasă se foloseşte la alte preparate. „FRIPTURĂ” DIN SEMINȚE DE CÂNEPĂ ȘI TOFU 1 cană semințe de cânepă decorticate, 300 g tofu, 2-3 cepe, 5 căței de usturoi, 2 ling. ulei, 1 l-ță sare, 1 l-ță oregano, ½ l-ță busuioc pisat, 2 ling. amidon/făină de grău, 1 cană lichid (lapte vegetal neîndulcit, suc de roșii sau apă) 25

Tofu se pasează. Ceapa și usturoiul se toacă fin. Intr-un castron se pun tofu, ceapa și usturoiul, semințele de cânepă pisate, sarea, uleiul și mirodeniile. Separat, într-un castonel se dizolvă amidonul cu puțin lichid călduț (cam ½ cană) și se adaugă apoi în castronul mare. Se omogenizează bine compoziția. Dacă este prea tare se mai pune lichid. Trebuie să fie vârtoasă. Se pune într-o tavă pentru cuptor, unsă cu ulei, în strat foarte subțire. Se taie în formele dorite înainte de a se coace. Se coace circa 30 minute, rumenindu-se frumos. Se servește caldă. SMÂNTÂNĂ DIN NUCI CAJU 1 cană nuci Caju înmuiate peste noapte, 1 cană apă, ½ l-ță sare, 2-3 ling. suc lămâie, 1 ling. ulei de măsline Se pasează în blender toate ingredientele. La nevoie se mai pune apă. BOMBONELE ROZ 2 căni cocos ras, ½ cană suc de vișine, ½ cană miere, 2 banane sau 2-3 mere (rase fin, fără coajă) Bananele se pasează. Se amestecă apoi cu restul ingredientelor, suc de vișine punând doar atât cât să rezulte o compoziție vârtoasă. Se modelează cu mâna bombonele de mărimea unei corcodușe care se așază pe un platou. Se dau la rece înainte de a fi servite. Bombonele se pot tăvăli la sfârșit prin cocos ras. CHEC CU NUCI 1 ¾ cană făină albă, 1/8 l-ţă sare, ¾ cană zahăr brut, 1 banană potrivită, 7 ling. ulei, 1 l-ţă bicarbonat de sodiu 2 ling. suc de lămâie, 1 cană apă, 1 cană nuci tocate, 1 cană stafide – opțional Într-un castron se pune banana pasată, zahărul brut, sarea și uleiul. Se amestecă. Se adaugă apoi făina și apa, amestecându-se iar cu lingura de lemn sau cu mixerul. Se pune bicarbonatul și sucul de lămâie, se încorporează repede în compoziție amestecând din nou. Compoziţia rezultată se răstoarnă într-o tavă mare de chec (sau 2 mici), unsă ușor cu ulei. Nucile tocate se presară deasupra checului. Checul se coace circa 50 minute la foc potrivit, cuptorul fiind încălzit în prealabil. Dacă se folosesc și stafide, acestea se încorporează în compoziție după ce s-a pus făina.

26

 LECȚIA 5 TEORIE Lecția 5 – FRUCTELE

FRUCTELE sunt surse excelente de: à vitamine, à minerale, à fibre, à antioxidanţi. Cele mai recomandate sunt cele de pe meleagurile noastre. La fructe din import trebuie să recurgem doar ocazional. Este ideal să facem cure de fructe, pe măsură ce apar ele: căpșune, cireșe, vișine, caise, corcodușe, dude, piersici, zmeură, afine, coacăze roșii și negre, agrișe, pepene roșu, pepene galben, struguri, mere, pere, gutui etc. Fructele sunt extrem de apetisante, de aceea primul aliment pe care ar fi bine să îl servim la masa de dimineaţă ar trebui să fie fructele. Suculenţa lor, aspectul atrăgător, savoarea şi aroma stimulează apetitul. Sunt repede digerate. Sunt sărace în calorii şi bogate în fibre. Ele conţin o mare cantitate de apă. Au fost denumite curăţitori şi purificatori ai sângelui. Ele constituie una dintre cele mai bune surse de vitamine şi de substanţe minerale. Sunt îndulcitori naturali (în special cele uscate cum sunt stafidele, curmalele). Sunt recunoscute ca buni regulatori ai digestiei; au un efect sănătos asupra intestinelor şi în procesul de eliminare a bolului fecal. Atât prin fibrele cât şi prin acizii pe care îi conţin fructele produc un efect laxativ. Au valoare energetică şi ne ajută în menţinerea greutăţii corporale prin conţinutul lor redus în calorii şi ridicat în apă. Este bine să consumăm fructe în fiecare zi, 2-4 porţii pe zi. 1 porţie înseamnă: - 1 fruct proaspăt de mărime medie - o cană de fructe mici de exemplu cireșe, vișine etc., - ½ cană fructe din compot, - ¼ cană fructe uscate, - ¾ cană suc de fructe. Întotdeana este preferabil a se mânca fructul ca atare în loc de a bea sucul extras din el, pentru că se pierd fibrele. Sucurile de fructe (vorbim numai de cele făcute în casă de noi înșine) se consumă doar ocazional sau în caz de cure în cazul unui tratament medical. La masa la care se consumă fructe nu se consumă şi legume, pentru că această combinaţie perturbă serios digestia şi procesele ce au loc la nivelul intenstinelor, fenomene generatoare de multe boli. În special trebuie evitat obiceiul de a consuma fructele ca desert. Fructele se digeră repede (circa o oră) iar dacă le mâncăm după ce am 27

mâncat legume, cereale, leguminoase, ele, așteptând, generează fermentație, balonare etc. Fructele NU se consumă seara, ele fiind alimente puternic energizante (conțin glucide simple). Cel mai bine este a le consuma la masa de dimineață. Fructele trebuie consumate cât mai mult în stare crudă; ele pot fi păstrate însă şi prin conservare pentru perioadele cât nu sunt disponibile, sub formă de compoturi, gemuri sau prin congelare, congelate ca atare (afine,vișine etc.) sau pasate (zmeură, mure etc.). Fructele se servesc de preferință la masa de dimineață. MASA DE DIMINEAȚĂ Masa de dimineaţă este masa cea mai importantă a zilei. Ea reprezintă „combustibilul” care încarcă rezervorul maşinăriei organismului nostru înainte de a porni la drumul noii zile. Nu trebuie sărită, pe cât posibil, niciodată. Este incorect denumită în limba română „micul dejun”, ea trebuie să fie o masă consistentă, care să aducă un aport de circa 40% din totalul alimentelor ingerate într-o zi. Combinaţia ideală de alimente pentru masa de dimineaţă: FRUCTE + CEREALE + NUCI/ALUNE/MIGDALE, SEMINȚE Pentru îndulcire la masa de dimineaţă cele mai recomandate sunt fructele uscate (stafidele, curmalele, prunele uscate, etc.) şi de asemenea mierea de albine, în cantitate redusă. Cerealele vor fi studiate în ocazia vitoare, iar oleaginoasele au fost prezentate lecția anterioară. Ca lichide la masa de dimineaţă - atunci când acestea sunt necesare - recomandăm sucuri de fructe naturale (făcute în casă) sau lapte vegetal, un produs extrem de valoros, ce nu conţine colesterol sau grăsimi dăunătoare organismului. Ca principiu la masa de dimineaţă trebuie servite întâi fructele, apoi cerealele + nucile + îndulcitor (fructe uscate sau miere), şi doar la nevoie se adaugă lichid. Pentru a avea disponibile cerealele boabe fierte dimineaţa este bine a le fierbe de cu seară. Ele pot fi păstrate pentru mai multe zile, în frigider, având grijă să le scoatem la timp pentru a ajunge la temperatura camerei. Masa de dimineaţă servită astfel ne asigură energia necesară pentru următoarele 5 - 6 ore şi nu avem nevoie de gustare deloc.

28

Astăzi vom pregăti: MERE COAPTE CRISP CU MERE IAURT CU FRUCTE VIȘINE UMPLUTE VOINICEL MIC DEJUN REGESC BOMBONELE DIN FRUCTE USCATE CREMĂ DE FRUCTE

TEMĂ DE CASĂ: De consumat fructe cât mai diverse. De exersat rețete pe bază de fructe.

29

REȚETE - Lecția 5 – FRUCTELE MERE COAPTE mere Golden Merele se taie în jumătăți și se curăță de cotoare. Se așază cu partea tăiată în jos și se crestează fiecare jumătate de 5-6 ori incomplet (1 cm la bază se lasă netăiat). Jumătățile astfel tăiate se pun la copt într-o tavă cu hârtie de copt. În circa 20 minute sunt gata. CRISP CU MERE 1 ½ cană fulgi de ovăz, 1/8 l-ță sare, 6 mere, 1 ½ cană stafide, 2/3 cană semințe de floarea-soarelui decojite, 2 ling. nuci tocate mărunt, 1 l-ță scorțișoară, 1 ling. semințe chia Semințele de chia se amestecă cu 3 linguri apă și se lasă deoparte. Merele se rad pe răzătoarea mare apoi se amestecă cu fulgii de ovăz, stafidele, scorțișoara, sarea, semințele și nuca. Se adaugă în compoziție și gelul format din semințele de chia+apa și se omogenizează compoziția. Se răstoarnă într-o tavă pentru cuptor în care s-a pus hârtie de copt, în strat de circa 2 cm. Se coace circa 30 minute la foc potrivit. Se servește ca atare sau cu creme de fructe, frișcă vegetariană. IAURT CU FRUCTE 2 căni fructe din compot (piersici, ananas), 1 cană zeamă de compot, 200 g tofu nesărat, vanilie Se pasează în blender toate ingredientele. VIȘINE UMPLUTE 24 vișine fără sâmburi (pot fi vișine care au fost congelate), ½ cană ananas confiat, cubulețe mici, 1 ling. cocos ras În fiecare vișină se pune câte un cubuleț de ananas confiat. Deasupra vișinelor se presară cocos ras. BOMBONELE DIN FRUCTE USCATE 15 curmale, câteva prune uscate, 1 cană nuci pisate, 2-3 ling. cocos ras Curmalele și prunele uscate se pun la înmuiat minimum 1 oră, apoi se scurg de zeamă și se pasează. Se amestecă cu nucile pisate. Din compoziție se modelează cu mâna bombonele de mărimea unei cireșe care se tăvălesc prin cocos ras. Se păstrează la rece. ÎNGHEȚATĂ/CREMĂ DE FRUCTE 1 cană fructe proaspete tăiate bucăți, 1 cană fructe congelate, 2 ling miere – de ex. 1 banană proaspătă și o cană de afine Se pasează toate cu mixerul. Se servește imediat. 30

 LECȚIA 6 TEORIE Lecția 6 – CEREALE În această categorie intră: grâul, secara, orzul, ovăzul, porumbul, orezul, hrișca, meiul etc. Cerealele au constituit de-a lungul timpului și vor fi întotdeauna grupa de plante cu cea mai mare importanță pentru existența și activitatea umană. Acest lucru este conferit de compoziția chimică a boabelor: peste 60% glucide, 10-16% proteine, și fibre, grăsimi, substanțe minerale, vitamine etc., care le fac de neînlocuit în hrana omului. Sunt foarte valoroase pentru aportul de glucide complexe, fibre, vitamine - în principal cele din complexul B şi E, şi de asemenea pentru aportul de minerale. Ele aduc şi un aport substanţial de proteine (între 7-17%). Trebuie folosite cât mai mult în stare integrală, adică boabe de cereale fierte bine şi beneficiind de bobul lor în întregime (inclusiv tărâţele şi germenii). Se pot folosi şi fulgi de cereale, atenţie însă ca aceştia să fie fabricaţi din cereale integrale şi cu cât de puţin zahăr rafinat sau alţi îndulcitori sintetici. Cerealele necesită un timp mai îndelungat de fierbere - între 15 hrișca, 35 minute orezul, până la 90 minute – grâul, secara, porumbul. Întotdeauna trebuie să fie fierte bine. Prin fierbere, proprietăţile lor nutritive sporesc. Fierberea trebuie să aibă loc la foc mic, la temperatură scăzută; altfel, se distrug substanţele minerale şi alţi nutrienţi esenţiali. Este bine să avem în gospodărie cât mai multe feluri de cereale. Acestea se păstrează în borcane mari cu capac sau recipiente de plastic cu capac, bine etanșate pentru a împiedica pătrunderea gândacilor. Câteva frunze de nuc, uscate, sau câteva cuișoare (condimente) introduse în borcanul respectiv vor feri cerealele de atacul insectelor. Borcanele cu cereale se vor păstra la loc uscat și destul de rece. Este bine să se consume cereale integrale. Arpacașul și orezul alb (decorticat), practic, nu ar trebui folosite. Altele însă nu pot fi folosite decât decorticate (de exemplu meiul). Cerealele se folosesc la toate mesele zilei. La masa de dimineață se servesc alături de fructe și oleaginoase La masa de prânz și de seară pot fi servite cu legume. Ce putem prepara din cereale și preparate de cereale: -

lapte vegetal (de orez, ovăz, mei, hrișcă etc.) smântână de cereale, pilaf budinci pâine, tarte, plăcinte, prăjituri, 31

- paste făinoase cu legume, tofu, - pizza etc. Ce pregătim astăzi: LAPTE DE MEI SMÂNTÂNĂ DE OREZ PILAF CU CIUPERCI PIURE DE OVĂZ TĂIȚEI CU NUCI PIZZA BREAD BUDINCĂ DE MĂLAI CU STAFIDE TARTĂ CU ZACUSCĂ

TEMĂ DE CASĂ: De exersat rețete pe bază de cereale. De consumat cereale la masa de dimineață. De întocmit un raport al meniului de la masa de dimineață pe parcursul timpului până la lecția următoare.

32

REȚETE Lecția 6 - CEREALE LAPTE DE MEI 1 cană mei, 3 căni apă, ¼ l-ță sare Meiul se fierbe 20 minute în 2-3 căni de apă. După ce a fiert se pasează cu mixerul iar apoi se amestecă cu 3 căni de apă călduță și cu sarea. Laptele se servește de îndată. SMÂNTÂNĂ DE OREZ 3/4 cană orez fiert, 1 cană lapte de soia neîndulcit, 1 l-ță sare, 3-4 ling. suc de lămâie, 2 ling. ulei Se pasează în blender toate ingredientele, uleiul adăugându-se treptat. Orezul trebuie să fie complet rece. PILAF CU CIUPERCI 11/2 cană orez integral, 3/4 kg ciuperci șampinion de dimensiuni mici, 3 cepe, 2 ling. ulei, ½ l-ţă sare Orezul se alege şi se spală bine. Se lasă deoparte. Ciupercile şi ceapa se toacă mărunt apoi se călesc în cratiţa în care se va pregăti pilaful, stropindu-se cu puţină apă clocotită, amestecând continuu. Apoi se adaugă peste ele orezul, se amestecă bine şi se toarnă apa clocotită, 1 litru şi jumătate. Se lasă să fiarbă la foc mic, timp de 35 minute, cu capacul pus şi puţin într-o parte, fără a se mai amesteca. La sfârşit se adaugă sarea şi uleiul, se amestecă cu grijă şi se opreşte focul. Se acoperă complet cu capacul şi se consumă cald, cu salate (excelent cu salată de sfeclă roşie fiartă sau coaptă). Când se oprește focul pilaful trebuie să mai aibă zeamă cam 1 cm deasupra, care se va absorbi imediat dup ce se oprește fierberea. PIURE DE OVĂZ 2 căni fulgi de ovăz, 2 cepe, 2 ling. ulei Trebuie să avem la îndemână circa 0,5 litru apă clocotită. Cepele se toacă mărunt și se călesc stropindu-le cu apă clocotită. Se amestecă continuu. Când s-a înmuiat ceapa se adaugă fulgii de ovăz și apă cât să-i acopere cu 1 cm și se amestecă mereu. Se lasă să dea un clocot. Apoi se adaugă sarea și uleiul și se oprește focul. Se servește cu chifteluțe. TĂIȚEI CU NUCI 300 g paste făinoase (tăiței, melcișori, spirale etc.), 1 ½ cană nuci pisate, 2-3 linguri miere

33

Pastele făinoase se pun la fiert în apă care clocotește. Sunt gata în circa 10 minute. Se scurg de zeamă, punându-se într-o strecurătoare și se clătesc puțin cu apă, pentru a nu se lipi între ele. Se amestecă cu nucile pisate. Se servesc cu miere. PIZZA BREAD 2 căni făină, 1/3 cană ulei, 2/3 cană apă, ½ l-ță sare, 2/3 cană pastă de gogoșar cu suc de roșii, 1 l-ță busuioc pisat – opțional Într-un castron se amestecă apa cu sarea și uleiul. În emulsia rezultată se pune treptat făina, amestecând cu mâna. Se pune atâta făină cât să rezulte un aluat elastic. Se întinde din el o foaie cât de subțire, mare cât tava de la aragaz. Se taie în formele dorite (pătrate, triunghiuri atunci când este așezată în tavă). Foaia se coace apoi în cuptor 5 minute, după care se scoate din cuptor, se unge cu pasta de gogoșar cu suc de roșii și se dă iar la cuptor. Se coace circa 25 minute, până se rumenește ușor. Cu 5 minute înainte de a fi gata se presară deasupra ei busuiocul pisat. Pasta de gogoșar cu suc de roșii se prepară pentru iarnă din gogoșar pasat și suc de roșii. Dacă nu avem această pastă se va folosi suc de roșii în care se pune boia de ardei dulce (1 lingură de boia la 250 ml suc de roșii). BUDINCĂ DE MĂLAI CU STAFIDE 1 cană mălai, 1/2 cană griș, 1 cană stafide, 50 g nuci (migdale), 1 ling. coajă rasă de lămâie Se pune la fiert 1 litru de apă (sau lapte vegetal) într-o cratiță. După două minute, când apa este puțin călduță, se pune în ea o lingură de mălai și o lingură de griș. Se amestecă. Apoi, când dă primul clocot, se presară treptat grișul, și apoi mălaiul, amestecând bine. Se fierbe la foc mic, 3 minute, amestecându-se continuu. Se adaugă apoi stafidele, coaja rasă de lămâie și nucile (migdalele) tocate mărunt. Se oprește focul. Se răstoarnă din această compoziție în cele patru farfurii în care se va servi. TARTĂ CU ZACUSCĂ 1/3 cană ulei, ½ cană apă călduță, 1/2 l-ță sare, 1 cană făină, 1 cană făină de ovăz (din fulgi de ovăz pisați fin), 1 borcan de 400 g zacuscă de casă Se pun într-un castron apa caldă, sarea și uleiul și se amestecă puțin. Se adaugă apoi făina de grâu și cea de ovăz și se amestecă cu mâinile, frământându-se doar puțin. Se obține un aluat elastic, foarte ușor de modelat. Se împarte în două. Din jumătate se întinde cu sucitorul o foaie care se pune într-o formă rotundă de tartă pentru cuptor (Jena sau ceramică). Se ridică puțin și pe pereții vasului, circa 2 cm. Peste foaie se întinde cu o lingură zacusca în strat omogen. Se lasă deoparte, la îndemână. Din restul de cocă, împărțită din nou în două, se întinde câte o foaie și se taie un fel de „zăbrele” (fâșii lungi cu lățimea de 2,5 cm) care se vor pune deasupra peste foaia cu zacusca pe ea, la distanță de circa 1 cm una de alta, dându-i aspect de grilaj. Se pune în cuptor și se coace circa 45 minute la foc potrivit. Când este gata se rumenește frumos. Se poate servi caldă sau rece. 34

 LECȚIA 7 TEORIE - Lecția 7 - DESERTURI Deserturile constituie partea „plăcută” a meselor noastre. Din păcate, ele constituie însă și sursa a numeroase probleme de sănătate deoarece se folosesc ingrediente nepotrivite. Pentru a ne alimenta sănătos vom folosi ca îndulcitor alimente naturale: miere, fructe uscate în deserturile care nu necesită preparare termică, iar în cele care trebuie fierte sau coapte vom folosi zahăr brut în cantități cât mai mici și cât mai rar cu putință. De asemenea vom folosi numai grăsimi de origine vegetală: uleiuri vegetale și, cel mai de preferat, alimente vegetale bogate în grăsimi, oleaginoase: nuci, alune, migdale, semințe etc. Este foarte important a se servi la masa de dimineață fructe + cereale + nuci pentru că în felul acesta nevoia de dulce a organismului este continuu împlinită și nu vom mai simți atât de mult nevoia de deserturi. Este recomandat a se consuma deserturi de 1-2 ori pe săptămână. Ce pregătim azi: BRIOȘE CU BANANE TRUFE CU PRUNE USCATE CORNULEȚE CU ANANAS CONFIAT FRIȘCĂ DIN LAPTE DE COCOS SALATĂ DE FRUCTE TORT CU FRUCTE CHEC ZEBRĂ TEMĂ DE CASĂ: De exersat deserturi sănătoase. De pregătit pentru masa festivă o rețetă la alegere care să respecte principiile învățate pe durata cursului. Rețeta trebuie să poată fi transportată în siguranță (să nu curgă) și trebuie să poatăfi porționată în numărul necesar de porții de servit celor prezenți, colegi și instructori.

35

REȚETE - Lecția 7 - DESERTURI BRIOȘE CU BANANE 3 banane, 1/3 cană zahăr brut, ¼ cană ulei, ¾ cană lapte vegetal, 1/8 l-ță sare, 1 ½ cană făină, ½ cană fulgi de ovăz, 1 l-ță bicarbonat de sodiu, 2 ling. suc de lămâie, 1 l-ță scorțișoară, 2-3 ling. nuci tocate/stafide Bananele se pasează. Se adaugă zahărul brut, uleiul, sarea și laptele vegetal. Se amestecă. Se pun apoi făina, scorțișoara și fulgii de ovăz, se amestecă din nou. Se pune bicarbonatul și deasupra lui sucul de lămâie. Se înglobează repede în compoziție, omogenizând bine. La sfârșit se adaugă nucile tocate sau stafidele și se încorporează în compoziție. Se pune din această compoziție câte un polonic mic în fiecare formă de brioșe (cam 60% din capacitatea formei). Rezultă 12 bucăți. Se coc la foc potrivit, circa 30 minute. TRUFE CU PRUNE USCATE 1 cană prune uscate, 4-5 curmale, 3 ling. unt de arahide, 1 ling. carob, ½ cană cocos ras Prunele uscate și curmalele, fără sâmburi, se pasează. Se amestecă cu untul de arahide, cu 1-2 linguri de cocos ras și cu carobul. Din compoziția rezultată se modelează trufe (biluțe de mărimea unei cireșe) care se tăvălesc apoi prin restul de cocos. Se păstrează la rece. CORNULEȚE CU ANANAS CONFIAT Pentru aluat: 500 g făină, 1 cană apă, ¾ cană ulei, 1/8 l-ță sare Pentru umplutură: circa 100 g ananas confiat bucăți micuțe Se pregătește aluatul. Într-un castron se pune apa, sarea și uleiul, se amestecă puțin, apoi se adaugă treptat făină frământând cu mâinile până se obține un aluat elastic, ușor de lucrat cu mâinile. Dacă nu se desprinde de pe mâini, se mai pune puțin ulei. Din aluat se iau apoi bucăți din care se va întinde câte o foaie rotundă cu diametrul de 15-20 cm și cât de subțire se poate. Foaia se taie în 8 părți, obținându-se opt triunghiuri. Pe latura de bază a fiecărui triunghi se așază 1-2 bucățele de ananas confiat (în funcție de cât de mari sunt acestea) și apoi se rulează. Se repetă operațiunea până se epuizează foaia respectivă, apoi se întind din nou atâtea foi până se termină tot aluatul. Cornulețele obținute se așază în tava mare de la aragaz în care s-a pus hârtie de copt. Se coc la foc potrivit circa jumătate de oră.

36

FRIȘCĂ DIN LAPTE DE COCOS 250 ml lapte de cocos, 1 ling. miere de salcâm, lichidă Laptele de cocos (cât mai concentrat – pentru reușita rețetei) se pune în congelator o oră. Apoi se scoate – trebuie să fie înghețat în cea mai mare parte - și se pasează în blender împreună cu mierea. SALATĂ DE FRUCTE 2 mere, 2 pere, 1 kiwi, 1 portocală, 1 banană, 1-2 ling. fructe de pădure, 1-2 ling. stafide Fructele se taie cubulețe apoi se amestecă într-un vas mare pentru salată. Salata se servește imediat. TORT CU FRUCTE (RAW) 2 căni nuci pisate, 1 ½ cană curmale înmuiate și pasate, 2 banane, 1 cană fructe congelate (căpșune, afine, zmeură etc.), 2 ling. miere, fructe mici pentru ornat Nucile pisate se amestecă cu curmalele pasate. Compoziția, vârtoasă, se așază pe platoul de tort în formă de blat. Deasupra se pune crema obținută prin pasarea în blender a bananelor împreună cu fructele congelate și mierea. Se decorează după dorință cu fructe mici, viu colorate. CHEC ZEBRĂ 1 ¾ cană făină albă, 1 ling. carob, ½ cană zahăr brut, 1/8 l-ță sare, 1/3 cană ulei, ¾ cană apă, 1 l-ță bicarbonat de sodiu, 2 ling. suc de lămâie, 1 ling. coajă rasă de lămâie, 2-3 ling. cocos ras Se pornește cuptorul aragazului. Într-un vas mai mare se amestecă făina + carobul + sarea + zahărul. Separat, într-un castronel, se pun uleiul și apa și se amestecă puțin. Emulsia obținută se adaugă în celălalt vas, se amestecă cu lingura de lemn, apoi se adaugă bicarbonatul de sodiu și sucul de lămâie. Se amestecă din nou. Compoziția se împarte în două, jumătate din ea punându-se într-un vas separat. Într-una se pune coaja rasă de lămâie și se amestecă, iar în cea de-a doua carobul, amestecându-se bine în compoziție. Se unge o tavă mare pentru chec și se pun pe rând în aceasta câte un polonic mic din fiecare din cele două compoziții. Acestea se vor întrepătrunde frumos. Se dă tava la foc potrivit și se coace circa 45 minute. Cu 15 minute înainte de a fi gata, se scoate din cuptor și se presară deasupra checului cocosul ras. Se dă din nou la cuptor, se continuă coacerea iar când este gata se scoate din tavă și se lasă la răcit. Când se taie felii, fiecare felie are aspect de „zebră”.

37