Freeletics Strength

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TERJEMAHAN FREELETICS TIPE STRENGTH BAHASA INDONESIA Minggu ke-1 s/d ke-4 Translated by: JenderalEndry (Find me on Kaskus!)

Cendolnya mana gan??? HEHEHE (Just kiddin’ bro)


BACA DULU…

Oke, di sini ane mau share tutorial freeletics tipe strength secara cuma-cuma buat agan semua. Kenapa ‘strength’? Karena ini untuk yang bertubuh agak kurus (kayak ane). Jadi intinya ini buat gain/memperoleh otot tanpa gaining/membangun lemak. Artikel aslinya berbahasa Jerman gan. Nah biar para kaskuser di sini nggak perlu repot-repot nerjemahin dokumennya, ane share nih versi bahasa kita tercinta, Bahasa Indonesia (Campur inggris juga sih). Oh iya, di sini ada beberapa istilah yang mungkin anda belum tau. Seperti Venus, Aphrodite, dsb. Itu sebenarnya nama serangkaian latihan tertentu. Biar nggak bingung anda harus download dan install dulu aplikasi FREELETICS PRO di HH Android/iOS kalian. Program ini akan berlangsung selama 15 Minggu. Setiap minggunya ada hari istirahat 2/3 hari. Jangan saking semangatnya, kalian latihan tiap hari non-stop. Istirahat juga perlu gan… Terima kasih, om Sergey Brin dan om Larry Page serta tim Google Translate. Terima kasih kaskuser-kaskuser yang udah berbaik hati nimpukin ane cendol dan abu gosok…

Salam Kaskus! By: JenderalEndry


“You can have results or you can have excuses. But you can't have both.” Freeletic’ Quote


Nih foto e-book aslinya…

Haduh… kaya lagi baca surat cintanya Hitler ya gan… #capedeh


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 1 • Unit satu: VENUS • Unit dua: Pullup MAX (1:40min)- 3min Pause - Squat MAX (5min) - 3min Pause - Pullup MAX (1:40min) • Unit tiga: VENUS • Unit empat: Pullup MAX (1:40min)- 3min Pause - Squat MAX (5min) - 3min Pause Pullup MAX (1:40min) Anfangs erscheint das Pensum sehr hoch. Wenn ihr bisher weniger als 4 Wochen Freeletics trainiert habt, kann es vorkommen, dass ihr euch nicht dazu in der Lage seht, die Anforderungen einzuhalten. Denkt euch nichts. Aller Anfang ist schwer! Tatsächlich ist die erste große Hürde, ein Freeletics-Workout komplett zu schaffen. Das kann durchaus mehrere Anläufe benötigen. Bleibt dran! Auch wenn ihr nach den ersten Workouts Muskelkater am ganzen Körper habt und euch kaum bewegen könnt. Bleibt dran! Das gehört dazu. Jeder, wirklich jeder kann es schaffen. Pokoknya nih workout memang kelihatan berat banget awalnya (dan memang betul gan, ane udah coba). Kalau agan belum terlatih selama 4 minggu, agan akan terlihat seperti nggak bakal bisa nyelesaiin. Tapi nggak perlu nyerah gan, memang pada awalnya berat. Apalagi kalau kalian nggak biasa olahraga. Hal itu normal2 aja. Yang penting tuntaskan!!! Hari pertama habis latihan mungkin otot2 kalian nyeri semua. Stay tuned bro! Kerja keras kalian akan terbayar! Semua orang juga akan mengalami hal yang sama, jika elu nyerah ya nikmati aja keadaan body ente yg seperti sekarang, kalo lanjut ya nanti elu bakal bangga punya body bagus. Pesen ane: Jangan pernah berhenti sebelum kelar semua set workout nya!


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 2 • UNIT 1 Poseidon - 5min break - Situp MAX (5min) • UNIT 2 Aphrodite • UNIT 3 Poseidon - 5min break - Situp MAX (5min) • UNIT 4 Venus • WEEKLY CHALLENGE Break Your Venus Personal Best Die größte Herausforderung dieserWoche liegt in den 50 Pullups von Poseidon. Lasst euch davon nicht abschrecken. Alle 50 in ihrer Sternversion zu machen, ist eine echte Challenge. Anfangs ist es völlig normal, wenn ihr weniger als 5 Stern-Pullups schafft. Auch wenn ihr letzte Woche bereits Pullups trainiert habt, werden viele immer noch keinen schaffen. Macht euch nichts daraus. Es ist noch kein Pullups-Meister vom Himmel gefallen. Im Gegenteil, Pullups brauchen einige Zeit. Achtet von Beginn darauf, eure Arme unten wirklich vollkommen auszustrecken - vollkommen, nicht fast vollkommen - und genießt den Muskelkater! Dieser ganz besonders angenehme in der Armbeuge hat sogar einen eigenen Namen: T-Rex. Warum TRex? Ratet selbst. Tantangan terbesar minggu ini ada 50 reps dari Poseidon. Jangan goyah! It’s the real challenge bro. At first, it is completely normal, if you manage less than 5 star pullups. Even if you have been training pullups last week, many will still manage to none (yang ini ane bingung nerjemahinnya, hehe). Pull-up memang butuh waktu. Respect from the start on your arms down really stretch out completely - completely, not almost completely - and enjoys the soreness! This particularly pleasant in the crook of your arm even has its own name: T-Rex. Why T-Rex? Guess itself… (yang ini juga ane kagak ngerti, haha)


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 3 • UNIT 1 Pushup MAX (1:40min) - 2min break - pull MAX (1:40min) - 3min break - Pushup MAX (1:40min) - 3min break - Pullup MAX (1:40min) - 2min break - Pushup MAX (1:40min) 2min break - pull MAX (1:40min) - 1min break - Pushup MAX (1:40min) - 1min break pull MAX (1:40min) • UNIT 2 Venus • UNIT 3 Dione • UNIT 4 • Pushup MAX (1:40min) - 2min break - pull MAX (1:40min) - 3min break - Pushup MAX (1:40min) - 3min break - Pullup MAX (1:40min) - 2min break - Pushup MAX (1:40min) 2min break - pull MAX (1:40min) - 1min break - Pushup MAX (1:40min) - 1min break pull MAX (1:40min) • WEEKLY CHALLENGE Break two times your pullup MAX Personal Best (PB).


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 4 • UNIT 1 Aphrodite • UNIT 2 Hades • UNIT 3 Aphrodite • UNIT 4 Hades • WEEKLY CHALLENGE Complete at least one Aphrodite with star.


Wie bereits erwähnt, werden Sternleistungen stets höher bewertet als Leistungen ohne Stern. Es ist deshalb wichtig, dass alle Athleten sich Stück für Stück den Sternausführungen nähern. Zunächst wird das zu langsameren Zeiten führen. Lasst euch davon, nicht entmutigen! Die einzigen wirklich vergleichbaren Leistungen sind Sternleistungen. Erst dann entfalten Workoutszeiten und MAX-Wiederholungen ihre volle Aussagekraft. Nehmt euch die Zeit und holt euch euren ersten Stern, auch wenn er noch in weiter Ferne scheint. Traut es euch zu, dann werdet ihr es auch schaffen. Einmal Stern, immer Stern!

As already mentioned, Star services are always rated higher than performance without star. It is therefore important that all athletes are approaching little by little the star designs. First, this will lead to slower times. Let you about it, do not get discouraged! The only really comparable services are star performances. Only then unfold workout times and MAX repeats its full significance. Take the time and gets you your first star, even if it still seems a distant prospect. Once a star, always star!

Pokoknya gitu deh…


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 5 • UNIT 1 Zeus • UNIT 2 Squat MAX (5min) - 5min break - Leg Lever MAX (5min) - 3min break - Squat MAX (5min) - 3min break - Leg Lever MAX (5min) • UNIT 3 Aphrodite • UNIT 4 Zeus • WEEKLY CHALLENGE Beat your former Squat MAX PB and your former Aphrodite PB. Das Leg Lever MAX ist in der derzeitigen Version der Freeletics Trainings app nicht enthalten. Auch App-Nutzer ziehen deshalb bitte die Erklärungen aus diesem Guide heran. The Leg Lever MAX tidak termasuk dalam versi terbaru dari aplikasi pelatihan Freeletics. Selain itu, pengguna aplikasi silahkan oleh karenanya menggunakan pendekatan keterangan dari Panduan ini.

Leg Lever


Leg Lever Modified Version


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 6 • UNIT 1 Venus • UNIT 2 Metis - 5min break - pull MAX (1:40min) - 3min break - pull MAX (1:40min)- 2min break - pullup MAX (1:40min) • UNIT 3 Dione • UNIT 4 Zeus • WEEKLY CHALLENGE Break your Zeus PB.


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 7 • HELL DAY 1 Artemis, Poseidon, Dione • HELL DAY 2 Poseidon, Zeus, Aphrodite • HELL DAY 3 Venus, Artemis, Hades • WEEKLY CHALLENGE Complete all the workouts! Hell Day! Das bedeutet 3 Workouts an einem Tag. Die einzelnen Workouts müssen nicht direkt nacheinander absolviert werden. Ihr könnt sie über den Tag verteilen. Pausiert nach jedem Hell Day für mindestens einen Tag. Lasst euch nicht von der Vorgabe abschrecken, drei Workouts an einem Tag zu absolvieren. Akzeptiert die Ausrede nicht, dass ihr keine Zeit hättet. Auch drei Workouts zusammen dauern bei den meisten lediglich so lange wie ein gewöhnlicher Fitnessstudiobesuch. Es ist selbstverständlich, dass die Kraft im Laufe der Workouts abnimmt. Beißt euch durch. Hell Days sind vor allem eine mentale Herausforderung. Bleibt stark im Kopf, auch wenn der Körper schwächer wird. Nehmt die Herausforderung an und gebt Gas! Hell Day! That means 3 workout at a day. Each workouts do not need to be completed directly after one another. You can distribute it through the day. Pause after each Hell Day for at least a day. Do not be put off by the requirement to complete three workouts in one day. Do not accept the excuse that you had no time. Also three workouts together last at most only as long as an ordinary gym visit. It is to be understood that the force decreases during the workouts. Biting through you. Hell Days are mainly a mental challenge. Stay strong in your mind, even if the body is weakening. Take the challenge and give gas! (Hari neraka bro!!! Artinya 3 set latihan dalam satu hari. Tiap latihan tidak harus dilakukan langsung setelah set sebelumnya selesai. Kalian bisa nyicil lah intinya, tapi harus dalam satu hari)


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 8 • UNIT 1 Poseidon • UNIT 2 Artemis • UNIT 3 Hades - 7min break - Situp MAX (5min) • UNIT 4 Squat MAX (5min) - 5min break - Squat MAX (5min) - 3min break - Squat MAX (5min)5min break - Metis • WEEKLY CHALLENGE Complete Poseidon with star.


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 9 • UNIT 1 Zeus • UNIT 2 Aphrodite • UNIT 3 Hades • UNIT 4 Venus • WEEKLY CHALLENGE Break your Aphrodite PB and your Hades PB.


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 10 • UNIT 1 Zeus • UNIT 2 Venus • UNIT 3 Metis - 5 min break - Situp MAX (5min) • UNIT 4 Artemis • WEEKLY CHALLENGE Break your Zeus PB.


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 11 • UNIT 1 Hades – 7 min break - Squat MAX (5min) • UNIT 2 Aphrodite • UNIT 3 Zeus • UNIT 4 Pushup MAX (1:40min) – 2 min break - Situp MAX (5min) - 3 min break - Leg Lever MAX (5min) – 2 min break - Pushup MAX (1:40min) • WEEKLY CHALLENGE Break your Hades PB.


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 12 • UNIT 1 Venus • UNIT 2 Poseidon - 5 min break - Squat MAX (5min) • UNIT 3 Dione • UNIT 4 Zeus • WEEKLY CHALLENGE Break your Dione PB and your Venus PB.


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 13 • UNIT 1 Artemis • UNIT 2 Leg Lever MAX (5min) - 3min break - Pushup MAX (1:40min) - 2min break - Leg Lever MAX (5min) - 3min break - Squat MAX (5min) • UNIT 3 Zeus • UNIT 4 Venus • WEEKLY CHALLENGE Break your Artemis PB.


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 14 • UNIT 1 Zeus • UNIT 2 Metis • UNIT 3 Zeus • UNIT 4 Metis • WEEKLY CHALLENGE Break your Zeus PB.


INSTRUKSI PELATIHAN MINGGU 15 • HELL WEEK DAY 1 Aphrodite • HELL WEEK DAY 2 Artemis - 7min break - Situp MAX • HELL WEEK DAY 3 Venus, Hades, Situp MAX • HELL WEEK DAY 4 Artemis - 7min break - Leg Lever MAX • HELL WEEK DAY 5 Dione • HELL WEEK DAY 6 Poseidon - 3min break - Leg Lever MAX • HELL WEEK DAY 7: HELL DAY Venus, Poseidon, Zeus • WEEKLY CHALLENGE Complete all workouts and MAX! Finally, a central Freeletics experience: The Hell Week. Again and again we voluntarily go through hell to get out even more of her. In Freeletics Hell Weeks is about to be completely exhausted, to bring the body in a relatively short time and with little rest repeated on the performance limits and move beyond your own expectations. Many of our athletes are accurately characterized both physically and mentally grown enormously. Hell Week means lots of training. 7 days 7 times Freeletics. Full throttle. 7 times in a row. Try as always to break your PBs. This week but even more important that you completed each unit successfully. Although body and willpower are weaker. Remind yourself: giving up is not available for Freeletics to the option. On day 3 and day 7 or MAX Workouts do not need to be completed directly after one another. You can distribute it through the day.


This is the last week of this guide. Lay yourselves again to the wheel. Watch your diet and give full throttle.


PENJELASAN NAMA-NAMA LATIHAN



Tutorial ini boleh diubah bagi yang berminat membuatnya lebih rapi dan lebih lengkap. Bagi yang mau mengubahnya, silahkan PM ane gan…


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