Fórmula de Gigantes 5

E-book licenciado para Marcos Antônio dos santos [email protected] CPF: 58759034572

TREINO DOS ANABOLIZADOS

1


CONTEÚDO PROGRAMA DE TREINO ........................................................................................3 SEGUNDA-FEIRA ............................................................................................ 4 TERÇA-FEIRA ................................................................................................6 QUARTA-FEIRA ..............................................................................................8 QUINTA-FEIRA ............................................................................................. 10 SEXTA-FEIRA............................................................................................... 12


PROGRAMA DE TREINO

S

iga o treinamento como prescrito, respeitando a ordem pela qual foi elaborado

3



SEGUNDA-FEIRA Como funcionam as sequências 1 e 2: quadri-sets (4 exercícios feitos em seguida), de músculos antagônicos (opostos), sendo a primeira série o músculo 1 e as 3 seguintes o músculo 2. Serão quatro exercícios feitos em sequência. Isso signica fazer uma série

de 6 a 8 repetições do primeiro exercício (músculo 1) e, logo depois, executa-se a tri-set de 10 a 12 repetições (músculo 2) e só então vem o descando de 90 segundos para se reiniciar a série. Sendo assim, ao se terminar a quarta série, é a vez do último exercício.

Como funciona a sequência 3: uma tri-set para antebraços, ou seja, 3 exercícios feitos em seguida, sem descanso. Pico de contração: consiste em, durante a execução de um exercício, segurar 3 segundos a carga no ponto de maior contração.

SEQUÊNCIA 1 : ÊNFASE NO BÍCEPS t e s i r d a u Q

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO TRÍCEPS CORDA + 4 6 A 8* ROSCA DIRETA NO CROSS + 4 10 A 12 ROSCA ALTERNADA + 4 10 A 12 ROSCA DIRETA BARRA W 4 10 A 12 90 segundos ROSCA MARTELO 3 10 A 12 30 segundos

ALVO TRÍCEPS BÍCEPS BÍCEPS BÍCEPS BÍCEPS

*utilizar pico de contração de 3 segundos

SEQUÊNCIA 2 : ÊNFASE NO TRÍCEPS EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ROSCA DIRETA BARRA RETA + 4 6 A 8* t e TRÍCEPS TATE + 4 10 A 12 s i r 4 10 A 12 d TRÍCEPS TESTA BARRA W + a FRANCÊS BILATERAL 4 10 A 12 90 segundos u Q TRÍCEPS NA POLIA BARRA RETA 3 10 A 12 30 segundos

ALVO BÍCEPS TRÍCEPS TRÍCEPS TRÍCEPS TRÍCEPS


SEQUÊNCIA 3 : ÊNFASE NO ANTEBRAÇO t e s i r T

EXERCÍCIO ROCA INVERSA HALTERES + ROSCA PUNHO BARRA + PUNHO INVERTIDA BARRA

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 4 12 A 15 4 12 A 15 4 12 A 15 90 segundos

4

ALVO ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO



ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA BARRA RETA

ROSCA DIRETA W

ROSCA INVERSA HALTERES

ROSCA MARTELO

PUNHO INVERTIDA BARRA

PUNHO BARRA

ROSCA DIRETA CROSS

TRÍCEPS TESTA W

FRANCÊS BILATERAL

TRÍCEPS NA POLIA

TRÍCEPS TATE

TRÍCEPS CORDA

5



TERÇA-FEIRA Série gigante: 5 exercícios seguidos, feitos sem descanso. Descansa-se 90 segundos no nal da sequência. Fazer 3 séries gigantes.

Falha: execute repetições até não conseguir mais executar uma contração completa.

SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E FEMURAIS EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 1 CADEIRA EXTENSORA 4 12 A 15 30 segundos AGACHAMENTO LIVRE 3 10 A 12 2 AVANÇO C/ HALTERES 3 10 A 12 e i t e AGACHAMENTO C/ HALTERES r 3 10 A 12 é S a n AGACHAMENTO BÚLGARO 3 10 A 12 i g G STIFF C/ HALTERES 3 10 A 12 90 segundos

ALVO QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS QUADRÍCEPS

SEQUÊNCIA 2 : PANTURRILHAS EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 3 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 3 FALHA 60 segundos 3 FALHA 60 segundos 4 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 3 FALHA 60 segundos 5 FLEXÃO PLANTAR NO SMITH

6

ALVO PANTZ PANTZ PANTZ



1

CADEIRA EXTENSORA 4X (12 A 15)

2

2.1

2.2

SÉRIE GIGANTE 3X (10 A 12) CADA EXERCÍCIO

2.3

AGACHAMENTO LIVRE

2.4

AGACHAMENTO COM HALTERES

3

FLEXÃO PLANTAR SENTADO (3X FALHA)

AVANÇO COM HALTERES

2.5

AGACHAMENTO BÚLGARO

4

STIFF COM HALTERES

5

FLEXÃO PLANTAR NO LEG (3X FALHA)

7

FLEXÃO PLANTAR NO SMITH (3X FALHA)



QUARTA-FEIRA Bi-set: dois exercícios feitos em seguida, sem descanso. Nostop: exercício unilateral feito sem descanso entre os braços.

SEQUÊNCIA 1 : PEITORAL e t 1 s i B e t 2 s i B e t 3 s i B o p4 t s o N

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO SUPINO RETO BARRA 4 10 A 12 SQUEEZE PRESS RETO 4 10 A 12 45 segundos SUPINO INCLINADO HALTERES 4 10 A 12 CRUCIFIXO INCLINADO 4 10 A 12 45 segundos CROSS OVER INCLINADO 4 10 A 12 PARALELAS 4 10 A 12 45 segundos SUPINO RETO UNILATERAL 4 10 A 12 sem descanso

ALVO PEITO PEITO PEITO PEITO PEITO PEITO PEITO

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS 5 e t s i r T

EXERCÍCIO IMPULSO COM HALTER PLANK (PONTE) ELEVAÇÃO PERNAS SOLO

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 5 FALHA 5 30 segundos 5 FALHA 30 segundos

8

ALVO ABS ABS ABS



1

5

SUPINO RETO BARRA + SQUEZEE PRESS RETO

2

ABD. IMPULSO C/ HALTER

5 T r i - s e t

SUPINO INCLINADO HALTERES + CRUCIFIXO INCLINADO

3

PLANK

5

CROSS OVER INCLINADO + PARALELAS

4

SUPINO RETO UNILATERAL

9

ELEVAÇÃO DE PERNAS



QUINTA-FEIRA Repetições parciais: continue a realizar os movimentos após a falha, com amplitude reduzida.

Drop-set: após completar as repetições até a falha com um peso elevado, reduza a carga em 20% e continue realizando as repetições até alcançar novamente a falha mus cular. Utilize duas cargas diferenciadas.

SEQUÊNCIA 1 : OMBROS 1

EXERCÍCIO ARNOLD PRESS

2

ELEVAÇÃO LATERAL 45°

3

DUMBELL PRESS Y ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO

e t s i r T

SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO 3 12 45 segundos 12 + 4 par3 45 segundos ciais 3 12 45 segundos

ALVO OMBROS OMBROS OMBROS

3

12

45 segundos

OMBROS

3

DROP

45 segundos

OMBROS

SEQUÊNCIA 2 : TRAPÉZIOS EXERCÍCIO ENCOLHIMENTO OMBRO COM HALTERES REMADA ALTA CROSS

SÉRIES REPETIÇÕES 3

DESCANSO

ALVO

8 + 4 parciais 45 segundos

TRAPZ

3

15*

45 segundos

TRAPZ


10



ARNOLD PRESS

ELEVAÇÃO LATERAL 45°

DUMBEELL PRESS Y

ENCOLHIMENTO COM HALTERES

ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO

REMADA ALTA NO CROSS

11



SEXTA-FEIRA Drop-set: após completar as repetições até a falha com um peso elevado, reduza a carga em 20% e continue realizando as repetições até alcançar novamente a falha mus cular. Utilize duas cargas diferenciadas.

Tri-set: são 3 exercícios feitos em seguida, sem descanso.

SEQUÊNCIA 1 : COSTAS EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO PULLEY ANTERIOR SUPINADO 3 DROP 45 segundos COSTAS REMADA UNILATERAL INCLINADO 3 DROP 45 segundos COSTAS CAVALINHO OU T BAR 3 DROP 45 segundos COSTAS REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3 DROP 45 segundos COSTAS PULLDOWN 3 DROP 45 segundos COSTAS

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS t e s i r T

EXERCÍCIO ABD. CORDA SOLO ABD. BIKE TWIST

SÉRIES 5 5 5

REPETIÇÕES 30 15 CADA LADO 30 segundos

12

DESCANSO 30 segundos

ALVO ABS ABS ABS



PULLEY ANTERIOR SUPINADO

REMADA T

ABD. CORDA SOLO

T r i - s e t

REMADA UNILATERAL INCLINADO

PULLDOWN

ABD. BIKE

TWIST

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO

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