Exquisito vegetariano! Cua Cuando ndo vege vegetariano tariano se com combina con con sabros abroso o. . .
La cocina vegetariana : más que una elección, una filosofía. Aunque Aunq ue hay haya exis existi tido do en mu much chos os luga lugare res s del del mu mund ndo o desd desde e milenarios, la cocina vegetariana representa en nuestros países una forma de vivir nueva que rompe con las tradiciónes culinarias. “Soy lo que como” : la reciprocidad de esta frase implica que vayamos adaptando nuestro comportamiento alimentario a nuestra manera de ser y a nuestra época.
Al margén del tema ideólogico, el tema gastronómico y dietético es el propósi propósito to de este este libro. libro. La cocina cocina vegeta vegetaria riana na no sólo sólo busca busca sabo sabore res s sino sino que que tamb tambié ién n se preo preocu cupa pa de la cali calida dad d de los los nutr nu trie ient ntes es.. Exist Existen en mu much chos os sust sustit itut utos os de la carn carne, e, y mu much chas as asociaciones alimentarias que nos proporcionan todo lo que nuestro cuer cuerpo po nece necesi sita ta para para hoy hoy y maña mañana na.. Sin Sin olvi olvida dars rse e de nu nues estr tro o paladar : comer es un placer, y si además puede ser sano, es un doble beneficio para nuestro bienestar y nuestra conciencia.
Si estás estás empeza empezando ndo una dieta dieta vegeta vegetarian riana, a, éste éste es tu libro, libro, te propor proporcio cionar nará á mucha mucha inform informaci ación ón sobre sobre las propied propiedade ades s de los alimentos y te dará ideas para combinarlos en forma de recetas sencillas y sabrosas. ...Y si nunca habías pensado en empezarla, puede que cambies de idea cuando descubras todo lo que se puede preparar sin carne! ◊ Muchos estudios han revelado los beneficios de la dieta vegetariana, tanto en la salud mental como física, aquí están algunas páginas de información acerca de los temas siguientes : Beneficios para el corazón, diabetes, prevención del cáncer Dieta vegetariana y deporte Dieta vegetariana y estado de ánimo
La cocina vegetariana : más que una elección, una filosofía. Aunque Aunq ue hay haya exis existi tido do en mu much chos os luga lugare res s del del mu mund ndo o desd desde e milenarios, la cocina vegetariana representa en nuestros países una forma de vivir nueva que rompe con las tradiciónes culinarias. “Soy lo que como” : la reciprocidad de esta frase implica que vayamos adaptando nuestro comportamiento alimentario a nuestra manera de ser y a nuestra época.
Al margén del tema ideólogico, el tema gastronómico y dietético es el propósi propósito to de este este libro. libro. La cocina cocina vegeta vegetaria riana na no sólo sólo busca busca sabo sabore res s sino sino que que tamb tambié ién n se preo preocu cupa pa de la cali calida dad d de los los nutr nu trie ient ntes es.. Exist Existen en mu much chos os sust sustit itut utos os de la carn carne, e, y mu much chas as asociaciones alimentarias que nos proporcionan todo lo que nuestro cuer cuerpo po nece necesi sita ta para para hoy hoy y maña mañana na.. Sin Sin olvi olvida dars rse e de nu nues estr tro o paladar : comer es un placer, y si además puede ser sano, es un doble beneficio para nuestro bienestar y nuestra conciencia.
Si estás estás empeza empezando ndo una dieta dieta vegeta vegetarian riana, a, éste éste es tu libro, libro, te propor proporcio cionar nará á mucha mucha inform informaci ación ón sobre sobre las propied propiedade ades s de los alimentos y te dará ideas para combinarlos en forma de recetas sencillas y sabrosas. ...Y si nunca habías pensado en empezarla, puede que cambies de idea cuando descubras todo lo que se puede preparar sin carne! ◊ Muchos estudios han revelado los beneficios de la dieta vegetariana, tanto en la salud mental como física, aquí están algunas páginas de información acerca de los temas siguientes : Beneficios para el corazón, diabetes, prevención del cáncer Dieta vegetariana y deporte Dieta vegetariana y estado de ánimo
Samosas de espinacas Las samosas, estas empanadillas de forma triangular, son originarias del sur de Asia. Se cocinan en especial en India y Pakistan donde se sirven bastante picantes, con una salsa de yogúr. Poner las espinacas a hervir unos 5-6 minutos. Mientras tanto, picar el pimiento, la cebolla y el ajo muy finito, echarlos en una sartén con un poco de aceite y con las especias y dejar que se doren 2 minutos. Añadir las espinacas bien escurridas, y dejar que el agua se evapore a fuego vivo, removiendo de vez en cuando. Una vez que estén un poco secas, añadir la harina, la nata, la sal, y mezclar hasta obtener una masa gruesa. Apartar del fuego. Disponer una hoja de brick en la mesa, cortarla en 3 bandas, y poner un poco de relleno de espinacas en la extremidad de la primera banda. Doblar la samosa, y disponerla en una placa para el horno. Repetir la misma operación con las demás bandas, hasta conseguir las 12 samosas (puedes seguir esta receta para ver cómo se doblan). Hornear a 200 grados unos 10-12 minutos hasta que la pasta de brick se vea bien dorada.
Ingredientes : (para 12 empanadillas) ✔
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Las samosas de espinacas se sirven con un poco de salsa de yogúr (raita raita), ), y son perfectas para una cena de tapas originales, o en aperitivo antes de una cena India.
Veggie+ : se puede añadir tofú en la receta : 100 gramos, cortado en daditos, así aportamos proteínas a un plato que ya contiene hidratos de carbono, fibras, vitaminas y muy poca grasa. Las espinacas a parte de mucha fibra contienen elementos anticancerígenos como los betacarotenos, y antioxidantes. También son ricas en hierro. Saber más sobre las espinacas.
4 hojas de pasta de brick 400 gramos de espin espinaca acas s (pueden (pueden ser ser congeladas) 1/2 pimiento rojo 1 cebolla 1 diente de ajo 1 cucharadita de harina 10 cl de nata (o nata de soja) 1 cucharadita de garam masala 1 cucharadita de cominos molidos 1/2 cucharadita de picante 1/2 cucharadita de jenjibre sal
Samosas de verduras, garbanzos y tofú Estos samosas tradicionales de la India se realizan con garbanzos, proporcionando muchas proteínas y fibras a la receta.
Ingredientes : ✔ ✔ ✔
Cortar las verduras y el tofú en trozos muy muy pequeños(medio centimetro). Calentar el aceite, añadirle las especias y dorar 1 minuto. Añadir las verduras y freirlas unos 10 minutos. Añadir medio vaso de agua para que se ablanden. Por otro lado, machacar los garbanzos con el zumo del limon y el cilantro cortado finito. Añadir esta mezcla a las verduras y de jar que se mezcle bien como un puré, y que se seque un poco en la sartén (tiene que formar una masa bastante compacta). Cortar las hojas de brick en bandas (4 bandas por hoja). Disponer una cucharada de masa en una banda, do blar en triangulos, pegar el último trozo con un poco de agua, y reservar. Seguir con las demás bandas, hasta que se nos acabe la masa. Disponer todos los samosas asi formados en la placa del horno, previamente cubierta de papel de horno generosamente untado de aceite. Echar unas cucharadas de aceite tambien sobre los samosas, para que se doren un poco. Hornear unos 15 minutos a 200-250 grados. Los samosas están listos cuando están bien dorados y crujientes.
Truco : tradicionalmente los samosas se fríen, pero en esta receta al horno usaremos mucho menos aceite : más sano!
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1/2 calabacín 1/2 berenjena 1/2 pimiento rojo 1 cebolla 1 diente de ajo 1/2 lata de garbanzos 100 gramos de tofú el zumo de 1 limón especias : 1 cucharada de curry, 1 de garam masala, 1 de cominos (mejor si son semillas, no molidos), 1 cucharada de picante. 3-4 ramitas de cilantro fresco 6 hojas de brick aceite de oliva
Accras caribeños Ingredientes :
Los accras son un tipo de buñuelos, procedentes de las islas del Caribe, donde se suelen confeccionar con bacalao. Se sirven al aperitivo, acompañados del "ti'punch", la bebida típica de las Antillas a base de rón, azúcar y lima. Los nuestros no llevarán bacalao, pero sí conservarán todo el crujiente y el toque picante original.
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En el bol de un mixer, mezclar la harina, la leche, el huevo, la cebolla picada, la sal, la pimienta y la guindilla, hasta obtener una masa bastante espesa. Añadirle el cilantro y el perejil picados al final (para que las hierbas queden en trocitos, no molidas).
Verter en una sartén 1 a 2 cm de aceite y dejar que se caliente bien. Con una cuchara, echar poco a poco la masa, formando bolas de 3 a 4 cm de grosor. Darles la vuelta cuando estén un poco doradas, y dejarlas en un papél absorbente antes de servir. Si están un poco frías al momento de servir, se pueden recalentar un poco en el horno.
Los accras se pueden servir sólos, o bien con una salsa de yogúr, o un chutney de mango para "dipear".
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250 gramos de harina 20cl de leche 1 huevo 1 cebolla (o mejor, 3 cebollitas chinas) 5 ramas de cilantro 5 ramas de perejíl sal, pimienta 1 cucharadita de guindilla (o chili picado) aceite para freír
Rollitos de Primavera Los rollitos de primavera son una especialidad asiática : se comen en China, pero también en Vietnam, Tailandia, o Japón. Se suelen fabricar con una pasta de harina de arroz, pero se pueden hacer con pasta de brick, más fácil de encontrar en el comercio.
Ingredientes : ✔ ✔ ✔
Primero quitar las semillas del chile (con guantes mejor, para evitar tener cualquier contacto con la piel o los ojos), y cortarlo en rodajas. Echarlo en una sartén con un poco de aceite de girasol bien caliente, junto con el ajo picado y la cebolla cortada finita. Dejar que se dore todo 2 minutos. Añadir el pimiento y la zanahoria cortados en juliana muy, muy fina. Dejar 2 minutos más hasta que estén bien dorados, y añadir los brotes de soja y el aceite de sésamo. Sacar del fuego y dejar que se enfríe esta mezcla de verduras. Una vez que se haya enfriado, sacar las hojas de brick, y cortar cada hoja en bandas de 8 a 10cm de largo. Disponer una cucharada de relleno en una extremidad, doblar los lados sobre 1 a 2 cm en el sentido del largo, y enrollar toda la banda. Repetir esta operación con todas las bandas. Batir un poco la clara de huevo, y con la ayuda de un pincel de cocina mojado en la clara, ir cerrando y cubr iendo todos los rollitos. Esta operación ayudará a dar más crujiente a la pasta de brick. Reservarlos unos 10-15 minutos sin cubrirlos, para que la clara se seque un poco. (Para veganos : se puede usar un poco de harina con agua como pegamento para sujetar la extremidad del rollito). Freír los rollitos en un poco de aceite de girasol, y servirlos con un poco de salsa de soja. Los rollitos se pueden acompañar de una ensalada de col china.
Truco : Los rollitos de primavera se pueden servir con hojas de lechuga y menta : cada comensal enrolla un rollito en una hoja de lechuga poniendo una hoja de menta en su interior, antes de mojarlo en salsa de soja. La mezcla de sabores y texturas queda riquísima.
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4 hojas de brick 1/2 chile verde 1/2 pimiento rojo 1 zanahoria 30 gramos de brotes de soja 1 cebolla joven 1 diente de ajo 1 cucharadita de aceite de sésamo 1 clara de huevo (opcional)
Bricks de boulghour y verduras La pasta de brick se utiliza mucho en la cocina magrebí y judía, tanto para dulces como para platos salados. Las hojas de brick tienen la forma de un crep, pero mucho más fino, ya que no lleva nada de huevos : solo harina o semola de trigo, agua y aceite. Los bricks se pueden preparar con cualquier relleno, solo hace falta un poco de imaginación. Los que vamos a confeccionar en esta receta se rellenan de boulghour, tomate y quesos (de cabras y rallado). Preparar el boulghour con un poco de agua caliente. Dejar que se absorba el agua.
Ingredientes (para 6 bricks):
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Picar todas las verduras, el perejil y la albahaca. Mezclar con el boulghour, y añadir el queso de cabras. Mezclar muy bien hasta tener una masa. Añadir el queso rallado, la sal, la pimienta, y mezclar de nuevo. En el centro de cada hoja de brick, disponer 2 cucharadas de la masa, y doblarla en los lados en forma de rectángulo. Sujetar la hoja con un palillo. Disponer los bricks en la placa del horno cubierta de papel antiadherente, sobre la cara que tenga las dobleces de la masa (sino es muy fácil que se nos rompan!). Hornear a 180 grados unos 10 minutos, hasta que estén bien dorados. Servir con una ensalada de rúcula y tomatitos cherry.
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6 hojas de brick 100 gramos de boulghour 1 tomate 1/2 pimiento rojo 1/2 cebolla 1/2 rodaja de queso de cabras 50 gramos de queso rallado 4 ramas de perejil 3 hojas de albahaca sal, pimienta
Bocados de Coliflor Ingredientes :
Una manera más divertida de preparar y comer la coliflor : los bocados se pueden comer con los dedos, para un aperitivo o una cena de tapas, o se pueden añadir a otro plato como guarnición original y bonita.
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Pelar las patatas, cortarlas en dados y ponerlas a her vir en agua. Añadir la coliflor cortada en ramitos. Dejar que se haga unos 20 minutos hasta que se ablanden las verduras.
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Mientras tanto, picar la cebolla y el ajo muy finito y dorarlos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando estén bien dorados, añadirles el pimiento machacado, y dejarlo en e l fuego un minuto más. Machacar las patatas y la coliflor con un tenedor, hasta obtener un puré grueso. Añadir la harina, los huevos, la leche, las especias, las hierbas picadas, y mezclar. Añadir al final la mezcla de ajo, cebolla y pimiento y mezclar brevemente. Verter esta preparación en moldes de muffins o magdalenas, cubrir cada bocado de queso rallado y hornear a 200 grados unos 30-40 minutos.
Truco : los moldes de silicona son muy prácticos, no se pegan y se limpian muy facilmente.
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400 gramos de coliflor 3 patatas 2 huevos 60 gramos de harina 10 cl de leche 1/2 cebolla 1 diente de ajo 1 pimiento del piquillo 1/2 cucharadita de comino 1 pizca de picante sal, pimienta 7-8 hojas de menta, o 5 ramas de cilantro 5 ramas de perejíl 50 gramos de queso rallado
Ingredientes (para 20 crepes aprox) :
Crepes Los crepes son una gran tradición de Bretaña, al Oeste de Francia, pero en realidad se cocinan en casi todas las familias francesas. Incluso existe una tradición que quiere que se coman crepes el día de la "Chandeleur", que cae 40 días después de Navidad. Los crepes se pueden comer dulces o salados. Para los salados se suele preparar la masa con harina de alforfón, para que tengan más consistencia, y para los dulces se utiliza harina de trigo normal. Hay tantas variedades de crepes como de creperías...el más común es el de jamón y queso, pero existen de champiñones, de huevo, de queso de cabras...sólo hace falta tener un poco de imaginación. Verter la harina en un bol, y formar un agujero en el medio. Romper los huevos en este hueco, añadir la sal, los azúcares, el aceite, y un poquito de leche. Mezclar bien y añadir la leche poco a poco para que no se formen grumos. Dejar que repose la masa al menos media hora en la nevera.
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400 gramos de harina de alforfón (o harina integral)
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3 huevos 1/2 litro de leche 1 pizca de sal y pimienta
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1 cucharada de aceite de girasol
Para hacer los crepes usar una sartén de 20 a 25cm de diámetro. Calentar la sartén y echarle unas gotas de aceite para que la masa no se pegue. Con un cucharón verter un poco de masa, justo lo suficiente para cubrir el fondo de la sartén. Se tiene que repartir la masa muy rápido antes de que se empieze a cocer. Cocer cada crepe unos segundos de un lado, darles la vuelta, y cocerlos del otro lado hasta que esté un poco dorado. La tradición quiere que se haga saltar el crepe en la sartén para darle la vuelta en el aire. Pero para eso hace falta ya tener cierta práctica! Una vez hecho y cuando está todavía en la sartén, cada crepe se rellena con lo que queramos : se dispone la guarnición en la mitad del crepe, y se dobla en dos.
Propongo aqui varias guarniciones, pero quedan muchas por inventar : - setas salteadas y salsa bechamel : saltear unas setas, disponerlas en los crepes, añadirles un poco de bechamel, un poco de queso rallado (emmental por ejemplo), y doblar. - tofú, cebolla, pimiento rojo, queso : saltear el tofu, la cebolla y el pimiento cortados muy finitos, añadirles unas hierbas de provenza y disponer esta mezcla en los crepes. Añadir el queso rallado y doblar (se puede utilizar o añadir queso de cabras). - espinacas y piñones : saltear las espinacas con unas pasas remojadas en agua. Añadir los piñones, y disponer esta guarnición en los crepes. Añadir un poco de bechamel y doblar el crepe. - estilo pizza : disponer un poco de salsa de tomate, hierbas de provenza, y mozzarella en el crepe, y doblarlo. - 4 quesos : emmental rallado, queso azúl, mozzarella, cabras. - canelones de crepes gratinados
Crepes Gratinados Los crepes se pueden acompañar de cualquier relleno, ya hemos preparado canelones de crepes rellenos de espinacas , esta vez los prepararemos con calabacín, cebolla y champiñones.
Ingredientes :
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Preparar los crepes siguiendo esta receta.
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Preparar la Bechamel, añadiendole el medio cubito de caldo diluido en medio vaso de agua.
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En una sartén a fuego vivo echar la cebolla y el ajo picados con 3 cucharadas de aceite. Dejar que se doren y añadir el calabacín, los champiñones y el tofú cortados en trocitos muy pequeños. Dejarlos unos 6 o 7 minutos y sacarlos del fuego. Disponer un poco de relleno en cada crepe, cubrir con 1 cucharada de Bechamel, y doblar los lados sin apretar mucho. Repetir la operación con cada crepe disponiéndolos en un recipiente para el horno. Cubrir cada crepe enrollado con otra cucharada de Bechamel y un poco de queso, y poner a gratinar unos 10 minutos en el horno.
Servir con una ensalada verde o una ensalada de rúcula.
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5 crepes 1/2 litro de Bechamel 1/2 calabacín 7-8 champiñones 100 gramos de tofú 1 cebolla 1 diente de ajo 50 gramos de queso rallado o parmesano 1/2 cubito de caldo para la bechamel
Crepes rellenos de espinacas Esta receta es una forma original de cocinar los crepes. En vez de utilizar pasta de canelones, se utilizan crepes que se enrollan sobre un relleno de espinacas con pasas. Igual que los canelones, se gratinan al horno con Bechamel y queso rallado.
Ingredientes (para 8 canelones) :
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2 crepes 20cl de Bechamel
Preparar los crepes con la receta original, o sencillamente mezclando 150 gramos de harina integral con 1 vaso de agua o leche. Cocerlos en una sartén de 25 o 30cm de diametro y reservarlos. Poner las espinacas a hervir, unos 5 o 6 minutos.
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300 gramos de espinacas (congeladas o no)
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1/2 cebolla
Picar la cebolla y el ajo, echarlos en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva y dejarlos a fuego vivo hasta que se doren. Añadir las espinacas y las pasas, y remover un poco para que el agua se evapore. Echar sal y pimienta, bajar el fuego y dejar que todo se haga unos 10 minutos, sin tapar, hasta que quede un poco seco.
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Cortar cada crepe en cuartos, disponer un poco de relleno de espinacas sobre cada cuarto y enrollarlo como un canelon. Disponer los canelones así hechos en un plato para el horno, o mejor, en cazuelitas individuales para que quede más bonito en la mesa. Echar un poco de perejil picado encima antes de cubrir con la Bechamel y el queso rallado. Hornear a 200 grados unos 15 minutos.
Truco : Se puede añadir cualquier queso fresco en el relleno. Siempre combinan muy bien con las espinacas el queso de cabras, feta, ricotta...etc. También se puede añadir tofú cortado en daditos pequeños. Los canelones quedarán más tiernos.
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10-12 pasas 1 diente de ajo sal, pimienta perejil picado (5-6 ramas) 20 gramos de queso rallado
Hamburguesas de frijoles Las hamburguesas vegetales suelen ser bastante caras en los supermercados, ademas de llevar mucha grasa, ya que en general van rebozadas. Esta receta muy sencilla y rápida de hacer permite utilizar los restos de arroz del día anterior de una manera original y sana.
Ingredientes :
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Mezclar en un recipiente el arroz con los frijoles, y machacar todo con un tenedor. Añadir el huevo, el queso rallado, las especias, el limón, la cebolla y las hierbas picadas muy finitas. Mezclar bien hasta obtener una masa bastante espesa. Freír esta masa en una sartén con un poco de aceite de oliva, 5-6 minutos de cada lado, dándole la vuelta como si fuera una tortilla. Con un recipiente pequeño cuadrado o rectangular, moldear porciones de arroz frito y disponerlas en un plato. Añadir un poco de menta fresca picada para darles más sabor.
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3 ramas de perejil o cilantro
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6-7 hojas de menta 1/2 cucharadita de comino 1 pizca de picante sal, pimienta
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Veggie+ : Estas hamburguesas acompañadas de una ensalada verde representan un plato muy equilibrado (las judías y el huevo llevan proteínas, el arroz lleva hidratos de carbono, y la ensalada trae aún más vitaminas y fibras).
1 huevo 30 gramos de queso rallado 2 cucharadas de limón exprimido
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Servir con una ensalada verde, o una ensalada de aguacate, para darle un toque francamente mexicano al plato.
250 gramos de arroz cocido 100 gramos de frijoles 1/2 cebolla
Ensalada Griega Con la llegada de la primavera y del sol, nos apetece volver a comer grandes platos de ensalada. Esta receta propone una ensalada griega en forma de plato único, lleno de vitaminas y de frescor.
Ingredientes (para 2 platos) :
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Preparar la vinagreta mezclando la mostaza (si es receta antigua con semillas mejor), el vinagre, el aceite, sal y pimienta. Batir con un tenedor hasta obtener una salsa un poco espesa. Cortar las hojas de lechuga. Cortar los tomatitos por la mitad. Aclarar y escurrir bien los garbanzos. Cortar los pimientos en láminas.
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En los platos, disponer en este orden : la lechuga, los garbanzos, los dados o bolas de queso, los tomates, los pimientos, y las aceitunas. Aliñar con la salsa, echar el comino, el orégano y la menta picada, y disponer dos rebanadas de pan tostado en cada plato.
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Veggie+ : el queso fresco proporciona gran cantidad de proteínas, minerales y vitaminas(calcio, magnesio, sodio, fósforo, vitaminas A, B y D), aportando mucho menos calorías que el queso seco, por eso es muy recomendable tomarlo de manera habitual, en ensaladas o postres (con miel por ejemplo). En esta receta los cereales que contiene el pan tostado completan la proteína de los garbanzos, haciéndola tan asimilable por nuestro cuerpo como la de la carne.
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6-7 hojas de lechuga 10 tomatitos 200 gramos de garbanzos de lata 60 gramos de dados de queso feta, o de bolitas de mozzarella 30 gramos de pimientos del piquillo 10-12 aceitunas (verdes o negras, o ambas) 6 hojas de menta 1/2 cucharadita de orégano 1/2 cucharadita de comino 1 cucharadita de mostaza 2 cucharadas de vinagre balsamico 3 cucharadas de aceite de oliva sal, pimienta 2 rebanadas de pan tostado
Chorba Ingredientes :
La chorba es una sopa de verduras y carne que se come en los paises del medio Oriente y del Magreb. Los musulmanes la suelen tomar por la noche en los días de Ramadan, para romper el ayuno del día. La base de la sopa es el tomate, la zanahoria y la cebolla, y dependiendo de los sitios en los que se cocine se pueden añadir calabacines, nabo, pimiento, apio...etc. Suele llevar garbanzos, y a veces boulghour o pasta.
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Picar la cebolla y el puerro, y echarlos en una olla con un poco de aceite de oliva, a fuego vivo. Cortar las zanahorias y el apio en dados pequeños, añadirlos en la olla con las especias y el ajo picado. Una vez que esté todo un poco dorado, añadir los tomates y el tofú cortados en dados pequeños, los garbanzos y el cilantro picado. Añadir 1/2 litro de agua, tapar y dejar que se haga a fuego lento unos 10 minutos. Pasados estos 10 minutos, añadir un vaso de pasta fina (tipo perlas o piñones, más o menos del tamaño de un grano de arroz) o de boulghour, y dejar que se haga 8 a 10 minutos más. Servir en platos hondos o en boles pequeños, y decorar con la menta picada.
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Veggie+ : este plato es muy sencillo de preparar y muy sano, puede ser plato único ya que lleva proteínas (en el tofú y los garbanzos), hidratos de carbono (en la pasta y los garbanzos), fibra y (en las verduras). No lleva casi nada de grasa y los hidratos de carbono que contiene son muy sanos, por lo que es muy recomendable si estás haciendo dieta para perder peso.
1 pimiento rojo 1 cebolla 3 tomates 3 zanahorias 1 puerro (opcional) 2 o 3 ramas de apio 200 gramos de tofú 1 vaso de pasta o boulghour 200 gramos de garbanzos de lata 2 dientes de ajo 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de ras-elhanout 1/2 cucharadita de picante sal, pimienta 5-6 ramas de cilantro 2 ramas de menta
La sopa de la abuela Cada persona suele tener un recuerdo inolvidable de la sopa de su abuela... Hasta hace poco, la sopa y el pan representaban la base del menú de cada día, por eso la receta de la abuela suele ser potente y reconstituyente. La mía lleva puerro, nabo, zanahoria y patata como base. Aquí le añadiremos judías y tofú para tener proteínas.
Ingredientes : ✔ ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
Picar la cebolla, echarla en una olla con un poco de aceite de oliva. Cortar las zanahorias, el nabo y el puerro muy finito(tambien la parte verde de las hojas, es la que da más sabor a la sopa), añadirlos a la cebolla. Cortar las patatas un poco más grandes (dados de 2 a 3cm de grosor) y añadirlas. Mezclar y dejar que se dore todo un poco, antes de añadir 2 litros de agua, las alubias, el tofú cortado en dados pequeños, y la rama de apio. Cubrir y dejar que se haga 30 minutos a fuego medio (la sopa tiene que hervir ligeramente). Servir la sopa caliente, sola o con trozos de pan tostado.
la sopa se puede pasar por el mixer, para no encontrar trozos de verduras, quedará como un "velouté". Truco 2 : para los y las que hacen dieta para adelgazar, la sopa es una excelente manera de empezar una cena : contiene mucho líquido que tomado así caliente "engaña" al estomago, y sacia el apetito. Además no lleva nada de grasas, y sólo buenos carbohidratos. Truco 1 :
Veggie+ : esta sopa contiene todos los nutrientes esenciales para una dieta equilibrada : las verduras y las alubias contienen muchas vitaminas y fibras, además de tener propiedades anticancerígenas ; añadir tofú y alubias nos permite asegurarnos de que la sopa tiene proteínas y carbohidratos de buena calidad. Mas información sobre las alubias.
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1 puerro 1 nabo 2 zanahorias 2 patatas 1 cebolla 200 gramos de alubias blancas 200 gramos de tofú 1 rama de apio
Sopa de guisantes secos Ingredientes :
Una sopa perfecta para el invierno : se puede considerar plato único por los hidratos de carbono y proteínas que contienen los guisantes secos.
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Pelar las patatas, cortarlas en dados grandes, y echarlas en una olla a presión con los guisantes y 1 litro y medio de agua hirviendo. Dejar en el fuego unos 15 minutos despues de que la olla haya empezado a chiflar. Batir bien con un mixer para obtener una sopa muy espesa y untuosa. Añadir la nata, la sal, la pimienta, la nuez moscada, el perejil picado, mezclar bien y volver a batir 30 segundos. Servir en boles con un poco de pan tostado.
Truco : esta sopa se puede conservar un día o dos en un tupper en la nevera, pero se tendrá que añadir un poco de agua cuando la recalentemos ya que los guisantes y las patatas tienen tendencia a secarse. También se puede comer como un puré acompañado de verduras salteadas. Veggie+ : los guisantes son muy conocidos de los vegetarianos por su alto contenido en proteínas. Como ocurre en casi todas las legumbres, estas proteínas son incompletas : les faltan unos aminoácidos esenciales, pero si se añaden cereales al plato, estas proteínas se vuelven a formar. Por eso es recomendable añadir pan tostado (o cualquier otro tipo de pan) a esta sopa, para mejorar el equilibrio nutricional. Más información sobre los guisantes y guisantes secos.
300 gramos de guisantes secos 2 patatas 10cl de nata (o nata de soja)
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sal, pimienta 1 pizca de nuez moscada
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5 ramas de perejíl
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Tarta de patatas y setas Ingredientes :
Los salteados de patatas siempre se combinan muy bien con las setas, que sean ceps, champiñones, mízcalos... Esta receta propone el contraste de una masa de hojaldre crujiente con un relleno cremoso de patatas, calabacín y setas.
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Pelar las patatas. Picar la cebolla, echarla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añadirle el ajo picado, las patatas, las setas y el calabacín cortados en láminas. Dejar que se doren bien las verduras a fuego vivo, añadir el tofú cortado en daditos, las hierbas, sal, pimienta, mezclar, cubrir y dejar que se haga a fuego medio unos 15 minutos. Añadir la nata y el perejíl picado entonces, mezclar bien y dejar 2 minutos más. Disponer la masa de hojaldre en un molde de tarta, verter el relleno de verduras, y cubrir con el queso rallado. Hornear a 200 grados unos 15 minutos. Servir esta tarta con una ensalada verde.
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1 masa de hojaldre 1 calabacín 2-3 patatas 1 cebolla 100 gramos de setas 10cl de nata 1 diente de ajo 150 gramos de tofú 100 gramos de queso rallado 5 ramas de perejíl sal, pimienta hierbas de Provenza
Tarta de verduras y tofú Ingredientes :
Una tarta buenísima y muy sana, hecha con verduras, tofú y masa de hojaldre. Es muy fácil llevarse una porción para comer en el trabajo, o empaquetarla para un picnic en la playa!
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Picar la cebolla y echarla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cortar todas las verduras en daditos de 1cm de grosor y añadirlas en la sartén. Dejar que se doren unos minutos, añadir el comino y el ajo y dejar que se doren. Añadir el tofú, tapar y dejar que todo se haga a fuego medio unos 15 minutos. Mientras tanto, poner el horno a calentar.
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En un molde para tartas, disponer la masa de hojaldre, y verter las verduras. Añadir las hierbas, el queso rallado, y por último el queso de cabra en migas. Hornear a 200 grados unos 15 minutos hasta que los lados de la masa se doren, y que el queso quede gratinado.
Servir la tarta en porciones con un poco de ensalada de rúcula o de ensalada mexicana.
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1 masa de hojaldre 1 berenjena pequeña 1 pimiento rojo 2 pimientos del piquillo 1 patata 2 zanahorias 1 cebolla 1 diente de ajo 200 gramos de tofú 1 cucharadita de comino 50 gramos de queso rallado 50 gramos de queso de cabra cilantro picado, o hierbas de provenza, o albahaca, o perejíl (segun gustos)
Picaousel (pastel de acelgas) El Picaousel es un plato del sur de Francia, de origen occitán (de allí su nombre). Antiguamente se solía preparar para utilizar el pan duro y los restos del tocino del caldo. Se añadían unas acelgas que siempre sobraban en el huerto, y unos huevos frescos. Aunque puesto así no parezca muy atractivo(!), puedo asegurar que merece la pena probarlo y hacerlo probar en esta versión vegetariana : está riquísimo.
Ingredientes :
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En el bol de un robot (o licuadora si no tienes robot), echar las acelgas con el pan cortado en trocitos. Picar todo muy fino. Añadir el perejil, la cebolla partida en dos o cuatro, el ajo, la harina, y darle otra vez al botón (unos 30 segundos en el robot). Añadir los huevos, la sal, la pimienta y volver a batir unos segundos hasta tener una masa un poco líquida. Verter esta masa en una sartén con 4 o 5 cucharadas de aceite de oliva bien caliente. Después de 3 o 4 minutos, bajar el fuego y tapar. Dejar así a fuego lento unos 10 minutos, y darle la vuelta al picaousel por partes (cortarlo en 4 y darle la vuelta a cada parte). Dejarlo unos 8-10 minutos más. El picaousel se puede servir acompañado de una ensalada de lechuga y tomate.
Truco : este plato es ideal para que los niños coman acelgas...sin darse cuenta. Veggie+ : las acelgas, a parte de tener mucha fibra y pocas calorías, son muy ricas en vitaminas. Entre ellas, la vitamina A que contribuye a mantener la visión, y la vitamina K muy útil para fortalecer los huesos. También contienen mucho calcio, hierro y magnesio, por lo que son muy recomendables en dietas vegetarianas. Saber más sobre las acelgas.
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300 gramos de acelgas 150 gramos de pan duro (restos de pan) un manojo de perejil (10-12 ramas) 1 cebolla 2 dientes de ajo 3 huevos 2 cucharadas de harina sal, pimienta
El auténtico tabbouleh Ingredientes :
El tabbouleh es originalmente un plato Árabe, que se suele comer como parte de los "mezze" Libaneses (pequeños platos que componen una comida, el equivalente Árabe de nuestras Tapas!). Muy refrescante en Verano, este plato acompaña perfectamente los falafels o los samosas.
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150g de boulghour
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2 tomates 1 cebolla
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Verter el boulghour en un recipiente, añadirle un vaso de agua hirviendo, y dejar que se absorba todo el agua. Cortar la cebolla y los pimientos en trozos muy, muy pequeños (0,5cm de grosor). Cuanto más pequeños mejor. Cortar el perejil, el cilantro y la menta muy finitos. Exprimir el limon. Añadir todas las verduras y las hierbas al boulghour, el zumo del limon, el aceite de oliva, sal, pimienta y comino. Mezclar bien para que todos los aromas se desprendan. Añadir los garbanzos, y volver a mezclar delicadamente. Dejar el tabbouleh en la nevera al menos una hora antes de presentarlo en la mesa con unas rodajas de limon.
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Truco : se puede perfectamente sustituir el boulghour por semola de cuscus(más facil de encontrar en el supermercado), el sabor no quedara nada afectado!
Veggie+ : los garbanzos representan una excelente fuente de calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. Añadirlos en esta receta permite que sus proteinas estén completadas y potenciadas por la asociación con el trigo que contienen tanto el cuscus como el boulghour.
1/2 pimiento verde 1/2 pimiento rojo 1/2 conserva de garbanzos (opcional) 1 manojo de perejil (20 ramas aprox) 7 a 8 ramas de cilantro 2 ramas de menta fresca 1 limon aceite de oliva 1 cucharada de cominos molidos sal, pimienta
Lasaña vegetariana Ingredientes :
Esta receta se encuentra en muchos restaurantes vegetarianos, y es fácil entender el por qué : el relleno de lentejas y tofú se puede comparar con la carne picada, tanto por su textura como por sus propiedades nutricionales. Y además...está riquísima!
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Picar la cebolla y el ajo. Cortar las verduras en daditos pequeños. Echarlas todas en una sartén con un poco de aceite de oliva y dejar que se doren unos 5-6 minutos. Añadir el comino, las lentejas, el tofú cortado en daditos muy pequeños (casi machacado), la avena, sal, pimienta, y mojar con 1/2 litro de agua caliente. Cubrir y dejar que se haga a fuego medio unos 20 minutos. Mientras tanto, preparar la bechamel (añadiendole 1/2 cubito de caldo de verduras), y cortar el calabacín en láminas muy finas en el sentido del largo. Una vez que el relleno de lentejas y verduras esté hecho, añadirle la nata y el perejíl picado. Mezclar bien, y dejar 2 minutos más en el fuego vivo para que el líquido se evapore. Cuando esté todo bien espeso apartar del fuego. En el fondo de cada cazuela o cuenco para lasañas, verter un poco de bechamel y de salsa de tomate. Disponer la primera hoja de lasaña, y unas láminas de calabacín. Verter un poco de relleno de lentejas y verduras, volver a disponer una hoja de lasaña, verter un poco de bechamel y salsa de tomate, y repetir la operación hasta llenar los cuencos. Acabar con queso rallado. Espolvorear un poco de orégano encima. Hornear a 200 grados unos 15-20 minutos hasta que quede todo bien gratinado.
Veggie + : las lentejas y el tofú son una fuente de proteínas muy importante en este plato. Además, las cereales de la pasta de lasañas y la avena vienen completando estas proteínas para hacerlas equivalentes a las de la carne. Las verduras añaden las fibras y vitaminas, y el queso y la nata nos traen calcio (además de vitamina B12), por lo que esta receta resulta muy sana y equilibrada (siempre y cuando se vigilen las porciones!). Saber más sobre la vitamina B12.
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6 hojas de pasta para lasaña 1 patata 2 zanahorias 150 gramos de lentejas 4 cucharadas de copos de avena (opcional) 1/2 pimiento rojo 1 calabacín 1 cebolla 1 diente de ajo 200 gramos de tofú 15cl de nata 25cl de tomate frito 1/2 litro de bechamel 1/2 cubito de caldo de verduras 5-6 ramas de perejil 1 cucharadita de comino sal, pimienta 1 cucharadita de orégano queso rallado (opcional)
Truco : para que las placas de lasaña no queden secas, siempre va mejor hacer una bechamel bastante líquida. El plato quedará más sabroso y más untuoso.
Macarrones con salsa de setas y tofú Ingredientes :
El vino blanco se utiliza mucho en la cocina para "limpiar" las sartenes o las ollas en las que se han cocinado carnes o pescados. En esta receta lo haremos con verduras y tofú. Añadiremos un poco de nata para dar un toque cremoso. Poner la pasta a hervir en una olla con mucha agua. Picar la cebolla y el ajo, echarlos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cortar las zanahorias en daditos muy finos y los champiñones en láminas. Añadirlos a la sartén y dejar que se doren todas las verduras a fuego vivo. Añadir el tofú cortado en daditos y dejar que se dore un poco. Echar el vino, el laurél, sal, pimienta y remover un poco, siempre a fuego vivo, hasta que el vino se evapore completamente. Bajar el fuego, añadir la nata y dejar un minuto más. Escurrir la pasta, echarle un poco de aceite de oliva para que se despegue bien, y disponerla en platos hondos. Cubrir con la salsa y decorar con perejil picado. Servir muy caliente, con un poco de queso parmesano si se desea.
Veggie+ : aunque se haya discriminado mucho a la pasta en el pasado, cada vez se reconocen más sus beneficios para la salud. Rica en hidratos de carbono lentos (siempre y cuando se cocine "al dente", para que la digestión de los glúcidos sea más lenta y que la energía se libere poco a poco), nos aporta toda la energía que necesitamos a lo largo del día, por eso es ideal si practicamos deporte. Siempre es mejor prepararla con una salsa que contenga poca grasa y mucha verdura, así equilibramos el plato con más vitaminas y fibras(y aquí más proteínas con el tofú!). Saber más sobre la pasta.
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300 gramos de pasta 200 gramos de tofú 3 zanahorias 50 gramos de setas (67 champiñones) 1 cebolla 1 diente de ajo 1 vaso de vino blanco 15cl de nata (o nata de soja) 1 hoja de laurél sal, pimienta perejil picado
Macarrones al pesto con verduras y tofú Ingredientes :
El origen de la salsa pesto se encuentra en Genova, pero se consume ahora en todas sus variantes en cada rincón del mundo. Los ingredientes de base son los piñones, la albahaca, el queso parmesano, el ajo, y el aceite de oliva, aunque se puedan añadir nueces, tomates secos, o pimientos. En nuestra receta añadiremos verduras y tofú, reduciendo así la proporción de grasa y aumentar la de fibras y proteinas, para conseguir un plato único muy equilibrado.
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Poner la pasta a cocer en mucha agua hirviendo.
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Picar la cebolla, y echarla en una sartén con un poco de aceite de oliva. Añadir las judías, y las demás verduras cortadas en trocitos muy pequeños. Una vez que estén las verduras bien doradas, añadir el tofú cortado en dados pequeños. Dejar que se haga a fuego medio unos 5-6 minutos, sin tapar, para que las verduras queden un poco crujientes. Preparar la salsa pesto : dorar los piñones en una sartén con una cucharada de aceite. Una vez dorados, echarlos en el bol de un mixer con el ajo y el parmesano. Machacar bien, y añadir poco a poco el aceite de oliva, sin parar el mixer. Una vez que la salsa esté un poco espesa, añadir la albahaca y volver a machacar. Escurrir la pasta, añadirle la salsa pesto, mezclar bien para que quede bien repartida, y disponerla en platos hondos. Verter las verduras sobre la pasta, echarles un chorrito de aceite de oliva(apenas una cucharadita por plato), y espolvorear un poco de parmesano encima.
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300 gramos de macarrones 150 gramos de judías verdes (pueden ser congeladas) 1 pimiento rojo 2 pimientos del piquillo 2 zanahorias 1 cebolla 200 gramos de tofú 8cl de aceite de oliva 20 gramos de piñones 30 gramos de queso parmesano 1 diente de ajo 5-6 ramas de albahaca sal, pimienta
Dahl El dahl es un plato típico de la India, que se compone básicamente de lentejas y especias. Se puede servir tanto en acompañamiento de otro plato (paneer makhani, verduras masala, etc...) como en plato único, acompañado de los típicos "chapatis" (pan integral Indio, aquí podéis ver un vídeo de la receta auténtica). Pelar los tomates despues de haberlos dejado 30 segundos en agua hirviendo. Cortarlos en 4, echarlos en una olla con un poco de aceite, junto con la cebolla picada, el ajo picado, y todas las especias. Dejar que las especias se doren un poco, añadir las lentejas, el cilantro picado, sal, pimienta, y cubrir con medio litro de agua hirviendo. Dejar que las lentejas se hagan unos 20 a 25 minutos a fuego medio(tienen que estar muy blandas). Una vez hechas, añadir la mantequilla y remover unos 30 segundos, para que las lentejas se deshagan un poco y queden casi como un puré.
Ingredientes : ✔ ✔ ✔ ✔ ✔
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Este plato, igual que el paneer makhani, está muy rico con la salsa de yogúr India, la raita, que le da un toque fresco y permite "apagar el fuego" del picante.
Veggie+ : las lentejas son una fuente importante de proteínas y de hierro, asi que son muy amigas de los vegetarianos. Saber más sobre las lentejas.
250 gramos de lentejas 1 cebolla 2 tomates 1 diente de ajo 1/2 cucharadita de garam masala 1 cucharadita de comino 1/2 cucharadita de semillas de cilantro molidas 1/2 cucharadita de picante 1 pizca de cúrcuma 5 ramas de cilantro 25 gramos de mantequilla sal, pimienta
Raita (salsa de yogúr) Ingredientes :
El contraste de sabores, texturas y temperaturas siempre nos resulta muy agradable en la comida. La raita es un ejemplo de este contraste. A parte de estar riquísima y sana, esta salsa tiene el papél de calmar y refrescar el paladar entre varios bocados de unos platos generalmente picantes. Este efecto "apaga fuego" se obtiene con yogúr(suave), pepino (fresco), y hierbas (refrescantes). La raita suele acompañar casí todos los platos Indios.
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Cortar el tomate en dados muy pequeños. Rallar el pepino, y exprimir esta pulpa con las manos para que salga el máximo de agua. Picar la cebolla, la menta y el cilantro muy finito. Verter todos estos ingredientes en un cuenco, añadir el yogúr y las especias, y mezclar bien. Dejar la raita un momento en la nevera antes de servir, tiene que estar bien fría.
Veggie+ : los beneficios del yogúr sobre nuestra salud están más que demostrados : nos aportan calcio, magnesio y fósforo para reforzar nuestros huesos, y nos ayudan a regenerar nuestra flora intestinal, base de una buena salud.
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1 yogúr de tipo griego 1/2 pepino rallado 1/2 tomate 1/2 cebolla joven 1/2 cucharadita de comino 1/2 cucharadita de semillas de cilantro molidas 5 ramas de cilantro 5 hojas de menta
Paneer Makhani (India) En la cocina India se llama makhani a los platos preparados con mantequilla. Prepararemos esta receta con "paneer", el queso típico de la India, que se puede comprar en tiendas orientales, o hacer en casa con leche y zumo de limón. Este queso fresco está perfecto para sustituir la carne, ya que contiene muchas proteínas y muy poca grasa.
Ingredientes : ✔ ✔ ✔ ✔
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Primero preparar la salsa : en un cuenco verter el yogúr, añadir las especias, el ajo picado, y mezclar bien. Reservar. Echar la mantequilla en una sartén a fuego vivo. Dejar que se caliente, sin que se queme. Cortar el paneer en dados de 2 a 3cm de grosor, y freírlo en la mantequilla unos 2 minutos. Sacarlo y reservarlo. En la misma sartén todavía con la mantequilla a fuego vivo, añadir la mezcla de yogúr y especias y freírla un minuto. Añadir el paneer, bajar el fuego y dejar que reduzca la salsa unos 5 minutos. Tras este tiempo, añadir la nata y el cilantro picado, remover y dejar que reduzca unos 2 o 3 minutos más. Servir con arroz pilaf, o cualquier arroz perfumado.
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Veggie+ : la mantequilla es bastante enemiga de las dietas...se tiene que consumir con moderación si vigilamos nuestro peso. Por otro lado, un consumo moderado de mantequilla (5 a 10 gramos al día) es recomendable ya que tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas, a parte de contener vitaminas A, D y E. Los especialistas en nutrición recomiendan variar nuestras fuentes de ácidos grasos : aceite de oliva, aceite de girasol, mantequilla, margarina..
200 gramos de paneer 1 yogúr de tipo griego 15cl de nata 50 gramos de mantequilla 2 dientes de ajo 1 cucharadita de garam masala 1 pizca de cúrcuma (colorante natural naranja) 1 pizca de picante 1 cucharadita de semillas de cilantro molidas (opcional) 1 cucharadita de comino 5 ramas de cilantro sal
Verduras Masala Ingredientes :
El garam masala es una mezcla de especias procedente de la India. Suele llevar canela, cilantro, cardamomo, nuez moscada, comino, etc... Se utiliza casi tanto como el curry en la cocina India y asiática en general, para todos tipos de carnes y verduras. Cocinaremos el nuestro con verduras y garbanzos.
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Picar la cebolla finita. Echarla en una sartén caliente con 3 o 4 cucharadas de aceite. Dejar que se dore un poco, y echar las especias. Cuando estén un poco doradas, añadir las verduras cortadas en dados de 2cm de grosor más o menos. Dejar que todo se dore a fuego vivo, añadir el ajo picado y los garbanzos y bajar el fuego. Añadir la salsa de tomate y el cilantro picado, tapar, y dejar 10 minutos a fuego lento. Una vez que todas las verduras estén un poco blandas, volver a subir el fuego para que el líquido se evapore, añadir una cucharada de aceite, una cucharadita de azúcar, y dejar las verduras a fuego vivo hasta que estén un poco caramelizadas. Al final de la cocción espolvorear una cucharada de semillas de sésamo y apartar del fuego.
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Estas verduras se pueden servir con arroz pilaf, acompañadas de una salsa de yogúr hecha con yogúr de tipo griego y cilantro picado, o (aún mejor!) de la típica "raita" (salsa de yogur india aromatizada con pepino, cebolla, menta, cilantro, comino y semillas de mostaza en polvo).
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250 gramos de judías verdes 2 zanahorias 1/2 calabacín 1 pimiento rojo 2 tomates 1 cebolla 2 dientes de ajo 200 gramos de garbanzos en conserva 15cl de tomate frito 2 cucharaditas de garam masala 1 cucharadita de comino 1/2 cucharadita de guindilla molida 1 cucharadita de azúcar 5 ramas de cilantro 1 cucharada de semillas de sésamo sal, pimienta
Burritos Ingredientes :
Los burritos se componen de una tortilla de trigo que envuelve diversos ingredientes y condimentos, entre ellos : frijoles, verduras asadas, verduras crudas ralladas, lechuga, queso, guacamole, salsa picante, nata, etc, dependiendo de la imaginación de cada uno. Se pueden comprar las tortillas ya hechas, pero es mucho más saludable hacerlas en casa, con harina integral.
Para la masa :
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Preparar la masa : en un cuenco, verter la harina, añadirle la sal, el aceite, y un poquito de agua. Mezclar, y añadir el agua poco a poco hasta obtener una masa que se pueda trabajar con las manos. Amasar unos 2 minutos, y reservar 30 minutos en la nevera. Preparar el chili sin carne. Preparar el relleno de pimientos asados : cortar los pimientos y la cebolla en rodajas (se pueden reservar una rodajas para decorar los platos), y saltearlas en una sartén con un poco de aceite caliente. Cuando las verduras estén un poco doradas, añadirles el comino, una pizca de picante, y un poco de cilantro picado. Dejar unos 2 minutos más y retirar del fuego (las verduras tienen que quedar un poco crujientes). Preparar los condimentos : cortar el pepino y la cebolla en rodajas muy finas, rallar la zanahoria, y disponerlos en platitos o boles bonitos para el servicio. Cortar el tomate en daditos muy pequeños, añadirle la harissa o el picante y mezclar bien. Reservar. Sacar la masa de la nevera, dividirla en bolitas y estirar cada bolita en un disco de 2mm de grosor por 20 a 25cm de diametro. Cocer cada tortilla en una sartén con fondo anti adherente unos 2 minutos de cada lado. Reservarlas bajo un trapo en el horno un poco caliente a medida que se vayan haciendo, para que no se enfríen. Disponer todos los elementos en la mesa : las tortillas, las verduras asadas, el chili sin carne, la salsa de tomate picante, la nata, el queso rallado, la zanahoria rallada, el pepino, la cebolla, el guacamole, las rodajas de pimiento y cebolla....y cada uno puede ya ir formando sus burritos con los dedos!
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400 gramos de harina integral 3 cucharadas de aceite 1 vaso de agua tibia 1 pizca de sal
Para el relleno :
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500 gramos de chili sin carne 1/2 zanahoria 1/2 pepino 1 cebolla joven 15cl de nata espesa 50 gramos de queso rallado (tipo cheddar) 20cl de guacamole 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 1 cebolla 1 tomate 1 lima 5-6 ramas de cilantro 1 cucharadita de harissa (o de chili) 1 cucharadita de comino sal, pimienta
Chili sin Carne Ingredientes :
El Chili con carne es el plato oficial del estado de Texas. Esta version sin carne conserva el toque francamente picante y las alubias rojas tan típicas de este plato. Pelar las zanahorias, la cebolla y el ajo. Cortar en trozos muy finitos.
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En una sartén muy caliente, verter 4 cucharadas de aceite de oliva y echar el picante y el comino. Dejar que se dore un poco, y añadir las verduras cortadas.
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Mientras se doren, cortar el tofú en cubitos, y añadirlo.
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Cortar los tomates en trocitos muy finos, añadirlos. Una vez la salsa esté un poco hecha (7-8 minutos aprox), añadir las alubias, el cubito de caldo, el tomate frito, el cilantro cortado finito y un poco de agua(25cl).
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Remover bien, y dejar que se haga a fuego lento unos 40 minutos. ✔
El chili se sirve en platitos hondos (cazuelas), dispuesto en un plato grande acompañado de unas cucharadas de guacamole, nata espesa, y queso rallado para "moderar" el picante. Se pueden disponer unas cuantas típicas tortillas de maiz alrededor para dar un toque crujiente.
Veggie+ : las alubi Veggie+ alubias as rojas, y las legumbres legumbres en general son so n un unaa ex exce cele lent ntee fu fuen ente te de pr prot oteí eína nass ve veget getal ales es.. A parte de tener una gran cantidad de hídratos de carbono que nos prop opor orccionan una en eneergía sana, está comprobado que desempeñan un papél importante en la pre preve venc nció ión n de ci cier erto toss ti tipo poss de cá cánc ncer er,, y de ot otra rass Saber er más enfermedades enferm edades como diabetes o coles colesterol terol.. Sab sobre las judías.
1 conserva grande de alubias rojas (400 gramos) 200 g de tofú 2 cebollas 4 tomates grandes 3 zanahorias 2 dientes de ajo 25cl de tomate frito 3 cucharadas de chili (puede ser pasta de chiles, o guindilla molida) 3 cucharadas de comino 4 o 5 ramas de cilantro 1 cubito de caldo vegetal guacamole, queso rallado y nata para acompañar el plato.
Arroz Cantonés En China se encuentra en todos los sitios bajo el nombre de "fried rice", y suele acompañar casi todas las comidas. Lleva verduras, en general zanahorias, cebolla joven y ajo, huevos, y salsa de soja. Puede ser plato único.
Ingredientes :
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Picar la cebolla, el puerro, y la zanahoria muy finito. Echar estas verduras en una sartén con 2 o 3 cucharadas de aceite y una pizca de jengibre. Una vez que estén un poco doradas, echar el ajo picado, sal, pimienta, la salsa de soja y dejar que se haga todo a fuego medio 5 minutos(que no se queme pero que no se ablande demasiado tampoco!).
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Por otro lado batir los huevos y echarlos en otra sartén con un poco de aceite. Cuando esta tortilla sencilla esté hecha, cortarla en trocitos muy finitos y añadirla a las verduras, junto con el arroz. Mezclar todo muy bien, añadir el cilantro picado, un poco más de salsa de soja, y dejar que los sabores se mezclen unos 3 a 4 minutos, a fuego vivo. Servir en boles, y con palillos!
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300 gramos de arroz cocido (pilaf) 1 cebolla 1/2 puerro 1 zanahoria (grande) 2 huevos 1 diente de ajo 1 pizca de jengibre molido 3 cucharadas de salsa de soja 3 ramas de cilantro sal, pimienta aceite de girasol
Couscous de verduras El couscous es un plato típico de los paises Árabes, Marruecos y Argelia en particular. Originalmente es un caldo de carne con verduras, y se sirve con el famoso cuscús, una variedad de sémola de trigo. Para acompañar el plato, se añaden garbanzos, y unas cucharadas de "harissa" o puré de verduras y guindillas, extremadamente picante - sólo para los aficionados!
Ingredientes :
Para el caldo : ✔ ✔ ✔ ✔
Cortar la cebolla en trocitos muy finos. Ponerla a dorar en una olla a presión bastante grande, con aceite de oliva. Añadirle el ras-el hanout, el comino y el picante. Dejar que se dore bien. Cortar las verduras en dados de 2x2 cm aprox. Añadirlas en la olla, y dorarlas unos pocos minutos. Añadir el cubito de caldo y el agua, remover, y cubrir con la tapa de la olla. Dejar que se haga unos 15 minutos a presión(las verduras tienen que estar bien hechas). Una vez que estén hechas las verduras, al último momento, preparar el cús-cus : Poner la sémola en un bol con el aceite de oliva y una pizca de sal, añadirle el agua hirviendo, y dejar que se haga unos 4 a 5 minutos. Una vez que el cuscús haya absorbido todo el agua, separar los granos con un tenedor.
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Disponer la semola en los platos, añadir las verduras con un poco de caldo. Acompañar con garbanzos hervidos, y harissa para los más valientes!
Veggie+ : los garbanzos representan una excelente fuente de calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. Esta receta permite que sus proteinas estén completadas y potenciadas por la asociación con el trigo que contiene el cúscús. Más información sobre legumbres y nutrición
2 cucharadas de ras-elhanout 1 cucharada de comino 1 cucharada de picante en polvo (guindilla o ají) aceite de oliva, sal, pimienta Para el cuscús :
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Truco : para darle un toque mas oriental al cúscús, se pueden añadir unas pasas remojadas previamente en agua, y unas 5 o 6 gotas de agua de azahar.
1 calabacín 1 berenjena 1 pimiento rojo 2 zanahorias 1 nabo 1 tomate 2 cebollas 1 cubito de caldo de verduras 1/2 litro de agua
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2 vasos de semola de cuscús 1 vaso y medio de agua 2 cucharadas de aceite de oliva sal
Pastel de zanahorias y coco Ingredientes :
Inspirada del tradicional pastel de zanahorias de la India perfumado con cardamomo y pistacho, esta receta conserva la zanahoria rallada como ingrediente principal, pero sustituye la tradicional mantequilla por leche de coco, convirtiendo este postre en delicia vegana.
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Rallar las zanahorias. Echarlas en una sartén precalentada con el aceite de girasol. Dejar que se hagan unos 10 minutos a fuego medio, removiendo de vez en cuando. Cuando estén ya un poco blandas, echar los azúcares, y dejar que se caramelice todo un poquito durante unos minutos. Añadir las especias, el coco rallado y la leche de coco. Mezclar bien, y dejar unos 10 minutos más a fuego medio hasta que todo el líquido se haya evaporado. Se tiene que formar una masa compacta que se vaya despegando de la sartén. Disponer un poco de esta masa en cuencos cuadrados y espolvorear los pistachos machacados encima. El pastel sabrá aún mejor después de 4 o 5 horas en la nevera.
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4 zanahorias (de tamaño medio) 3 cucharadas de coco rallado 20cl de leche de coco 4 cucharadas (rasas) de azúcar 1 cucharada de azúcar avainillado 1 pizca de canela 1 pizca de cardamomo 10 pistachos machacados 3 cucharadas de aceite de girasol
Tarta de manzana Ingredientes (para un molde de 30 a 35cm de diametro) :
La masa quebrada es la masa ideal para todos tipos de tartas con fruta. Aunque se pueda comprar en el comercio, es muy fácil hacerla y resulta mucho más sabrosa. ✔ ✔ ✔
Sacar la mantequilla un poco antes de cocinar para que se ablande un poco (sino ponerla unos segundos al miscro ondas, y sacarle antes de que se funda). Cortarla en trozos muy pequeños. Verter la harina en un bol, el azúcar avainillado, y añadir la mantequilla. Con la yema de los dedos, ir incorporando la mantequilla a la harina, hasta que nos quede una harina un poco pegajosa sin ningun trozo de mantequilla suelto. Añadir un poco de agua y empezar a amasar. Añadir agua hasta sentir que la masa se pueda amasar bien. Si hemos puesto demasiada agua, siempre podemos añadir un poco de harina. Amasar un minuto y dejar que la masa repose media hora en la nevera (así se manipulará con más facilidad después). Extender la masa a la medida del molde.
Truco : cuanto más rapido se haga la masa, más sabrosa quedará. Si se amasa mucho tiempo, se queda muy dura. Disponer las manzanas cortadas en láminas sobre la masa, de manera bonita.Echar los azucares encima, y hornear a 170 grados unos 30 minutos. Opcional : se pueden batir dos huevos con los azucares y verterlos sobre las manzanas. La tarta queda más consistente.
Servir con una bola de helado de vainilla.
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250g de harina 100g de mantequilla medio vaso de agua 1 pizca de azúcar avainillado 3 manzanas 2 cucharadas de azúcar avainillado 5 cucharadas de azúcar
Tarta de frutas rojas Un postre sabroso, bonito, y aún así...sano! El verano trae cantidad de fruta, y mucha de ella es muy efímera, por eso hay que aprovecharla al momento. Esta tarta combina fresas, grosellas y frambuesas.
Ingredientes (para un molde de 30 a 35cm de diametro) : ✔ ✔ ✔ ✔
Preparar la masa quebrada siguiendo la receta anterior. Disponerla en el molde y picarla con un tenedor (para que no suba), antes de hornearla a 180 grados unos 10 minutos, hasta que esté un poco crujiente. Dejar que se enfríe. Disponer la fruta de manera bonita sobre la masa, y cubrir con la mermelada de grosella.
Servir con una bola de helado de vainilla, o un poco de nata montada.
Veggie+ : las fresas y las frutas rojas en general son una excelente fuente de vitamina C. Consumirlas en crudo tal como se hace en esta receta permite conservar todas sus propiedades nutricionales. Saber más sobre las fresas .
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250g de harina 100g de mantequilla medio vaso de agua 1 pizca de azúcar avainillado 70-80 gramos de frambuesas 50 gramos de grosellas 200 gramos de fresas 4 cucharadas de mermelada de grosellas
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