ENTENDA A DIETA DUKAN.pdf

CONSELHO NATURALMENTE:

DIETA DUKAN A Dieta Dukan, foi criada pelo francês Pierre Dukan, autor do livro “Eu não consigo emagrecer”.

A dieta ganhou visibilidade depois de ter sido adotado por algumas celebridades e hoje vem conquistando milhares de adeptos em todo o mundo. A dieta consiste em 4 fases, Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. O ponto forte da dieta é poder emagrecer sem sentir fome, pois o alimentos permitidos podem ser consumidos sem limitação, salvo os o s laticínios, ovos e o farelo de aveia. O principal alimento da dieta é a proteína, encontrada em carnes, peixes e aves, esses são considerados os alimentos que podem ser consumidos a vontade. Antes de começar a dieta dukan é necessário a leitura do livro “Eu não consigo emagrecer”

e o cálculo do seu programa de emagrecimento, este ultimo disponível gratuitamente no site www.dietadukan.com.br.. www.dietadukan.com.br Atividade física é indispensável! As atividades físicas fazem parte do método e deve ser integrada no programa de emagrecimento. A caminhada diária faz parte do programa. Outras atividades a escolha podem ser praticadas: aeróbica, fitness, ciclismo, natação, dança... O importante é se mexer! Exercícios físicos queimam calorias, tonifica o corpo e oferece firmeza à pele. UM MÉTODO NATURAL

O método Dukan propõe emagrecer naturalmente, com um retorno aos alimentos fundadores da espécie humana, aqueles dos primeiros homens, os caçadores-coletores, ou seja, as proteínas e os legumes. Cem alimentos acompanhados de uma palavra mágica: "À VONTADE". EFICAZ SEM EFEITO SANFONA

Rápida, sem passar fome e saudável, a dieta Dukan - método elaborado pelo médico francês que leva seu nome – emagreceu celebridades internacionais como a Princesa Kate Middleton, Jenifer Lopez, Penelope Cruz, Beyoncé - oferece um método em 4 fases, para perder peso e mante-lo de uma vez por todas, livrando-se assim do efeito sanfona. Os resultados podem variar de acordo com cada indivíduo.

PARA

EMAGRECER

Uma das grandes vantagens do nosso método para emagrecer é sua forte estrutura de aconselhamento integrado. Se você seguir ao pé da letra nossos conselhos, você perderá peso regularmente. COMO FUNCIONA A DIETA DUKAN A DIETA É ESTRUTURA EM 4 FASES 

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2 para emagrecer Cruzeiro),

(Ataque

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2 para manter o peso adquirido (Consolidação e Estabilização).

Todos os alimentos permitidos em cada uma das fases de emagrecimento podem ser consumidos à vontade. UM MÉTODO ESTRUTURADO EM QUATRO FASES PARA PERDER PESO

1ª Fase: Ataque: Fase: Ataque: provoca perda de peso rápida e fulminante. De 2 a 7 dias de duração De 1kg a 5Kg perdidos 20 minutos de caminhada por dia 1,5 c. de sopa de farelo de aveia/dia 2ª Fase: Fase: Cruzeiro: perda de peso constante e moderada Até a obtenção do peso ideal -1Kg por semana (média) 30 minutos de caminhada por dia 2 c. de sopa de farelo de aveia/dia PARA CONSERVAR O TEMPO PERDIDO

3ª Fase: Fase: Consolidação: Ao final da fase de Cruzeiro, que termina na obtenção do Peso Ideal, inicia-se a fase de Consolidação Consolidação do peso perdido. 10 dias por peso perdido. Por ex.: 10 kg = 100 dias; 5kg = 50 dias, e assim sucessivamente. sucessivamente. Introdução de carboidratos e lipídeos, de maneira controlada/moderada 25 minutos de caminhada por dia 2,5 c. de sopa de farelo de aveia/dia 4ª Fase: Fase: Estabilização: Fim da dieta do ponto de vista alimentar. Todavia, há 3 regras a serem seguidas pelo resto da vida, afim de estabilizar o peso. 1 dia fixo de proteína por semana 3 c. de sopa de farelo de aveia/dia 20 minutos de caminhada por dia. ·.

Raycléia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br

ADESÃO À DIETA ATA QU E A primeira fase da dieta Dukan, denominada Ataque, é uma fase muito curta, porém muito eficaz, é ela que vai preparar o seu organismo para a fase de Cruzeiro. A fase de Ataque deve ser seguida rigorosamente, não é permitida nenhuma transgressão, pois qualquer recaída pode diminuir o seu efeito. O período de Ataque é relativamente curto levando de 1 há 7 dias. Em casos mais rigorosos pode chegar a 10 (nesse caso é necessário consultar um médico) Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade com exceção dos laticínios e dos ovos, o primeiro pode ser consumido até 1 quilo por dia e o segundo até 2 unidades diárias, para pessoas com colesterol alto é recomendável consumir 4 ovos durante a semana ou retirar a gema e consumir apenas a clara, lembrando que a clara é a proteína pura por excelência, portanto pode ser consumida a vontade.

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OS ALIMENTOS PERMITIDOS PARA NA FASE DE ATAQUE SÃO: 

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Boi: com exceção do entrecosto, da costela Vitela grelhada Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso Carnes magras: Acém, musculo, carne moída com até 10% de gordura, alcatra, etc. Toda gordura visível contida na carne deve ser eliminada. Vísceras: Fígado e rim – consumir no máximo uma vez por semana por ser rico em colesterol. Peixes: Todos os peixes sem exceção Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura) Ovos: Você pode consumir com segurança 2 por dia. A clara do ovo pode ser utilizada sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol). Laticínios: Devem ser magros, ricos de proteína e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de

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gordura. Queijo fresco - Cream cheese - Todos iogurte 0% de sabores naturais - Requeijão com até 4,5% de gordura - Todos os produtos lácteos com baixo teor de gordura. Laticínios com gordura maior de 7%, são considerados tolerado na porção de 30 gramas. Aviso: consumir até um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais! Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se estabilizar. Proteínas vegetais: Tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac. Liquido: Água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola light ou zero. É recomendado consumir no mínimo 1,5 litros de água. Complementos: Adoçante (máximo 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados: Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também conhecido pelo nome de E955 - adoçante Canderel os Hermesetas adoçante - o xilitol (extrato de bétula) - Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol. Frutoses são proibidas! Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água). É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia. Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço. Farelo/Fibra de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia. Não é obrigatório. Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista.

Importante: É necessário realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.


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CRUZEIRO 

Entenda a dieta A segunda fase da Dieta Dukan, proporciona uma perda de peso mais lenta, em média 1 kg por semana, mas é ela que te levará ao seu peso ideal. A partir de agora, serão introduzidos legumes e verduras em dias alternados a dias de proteína pura. A partir dessa fase será necessário alternar um dia de proteínas e legumes, conhecido como PL e um dia de proteína pura denominado PP, em que os vegetais são proibidos. Normalmente após um dia de PL o peso tende a subir ligeiramente, é normal, pois com a ingestão de legumes retemos mais líquidos, mas depois de um dia de PP o peso real aparece. É aconselhado fazer 1 dia PP e um dia de PL alternando até a conquista do seu peso. Os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos em quantidade ilimitada e a qualquer hora. Para temperar os legumes pode usar vinagre, limão, mostarda e iogurte que pode compor vários tipos de salsas que são liberadas.

Importante: É necessário realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.

Lista de Alimentos Tolerados

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OS ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE DE CRUZEIRO SÃO:

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Todos os alimentos da fase Ataque (lista acima) Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2 colheres por dia, de preferência consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço. Legumes: Todos os legumes com exceções Exceções: Alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos permitidos. Permitidos mas com limitações: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas serão limitados a um máximo de 200 g, uma vez por semana. Azeite: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de azeite por dia .

Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir dois alimentos tolerados por dia Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeição (almoço, café da manhã ou jantar)

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(Máximo de duas porções por dia no Cruzeiro e três a partir da fase de consolidação) - Iogurte com fruta 0% (1 unidade) - Iogurte de soja ao natural (1 unidade) - Proteína de soja texturizada (30 gramas cruas) - Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g) - Polenguinho Light (1 unidade) - Queijo, máx. 7% de gordura (30 g) - Leite de soja (1 Copo – 150 ml) - Actimel Zero (1 unidade) - Molho de soja Light (1 colher de chá) - Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g) - Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação) - Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres) - Creme de leite light máximo 3% de gordura - 1 colher de sopa - Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa - Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta é uma colher de chá, porém é muito complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma colher de sopa, essa medida será mantida. - Óleo (3 gotas)

CONSOLIDAÇÃO

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A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda é instável, deve durar 10 dias por quilo perdido, ou seja se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidação deverá durar 100 dias. 

Na fase de consolidação serão introduzidos os carboidratos, pães integrais, queijos, fruta, e jantar de gala. Já não é mais necessário alternar dias de Proteína Pura com dia de Proteína e Legumes, pois os legumes são liberados. Porém um dia na semana deverá ser de Proteína Pura, para o resto da vida. Dukan sugeriu as quintas-feiras proteicas. A fase de consolidação é dividida em duas partes. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a fase de consolidação durar 100 dias, esses dias devem ser divididos por dois, a primeira fase será de 50 dias, nela será permitido apenas um jantar de gala por semana e uma fruta por dia, já na segunda fase de 50 dias, você poderá fazer dois jantares de gala por semana, (porém não devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Proteína Pura) e consumir duas frutas por dia. A partir da fase de consolidação você terá direito a: 

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Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livre. No jantar de gala, você pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição, incluindo a sobremesa, 1 taça de vinho, mas não pode em nenhuma hipótese repetir o prato, pode caprichar na porção. Frutas: Estão liberadas com exceção da banana, uva e cereja. Deve ser de tamanho médio, por exemplo: uma maça, dois kiwi, etc...

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Pão integral: Duas fatias por dia Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente não ultrapassar os 40% de gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para 50g; 20% - 55g e 10% - 60g) Feculentos: Duas porções por semana. Ex: massa, cous cous, arroz, batatas, sêmola, lentilhas, ervilhas.... (Dê preferencia aos produtos integrais, nada de manteiga e óleo) Quintas proteicas: Um dia na semana de Proteína Pura – Obrigatório Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro Tolerados: 03 porções diárias

ESTABILIZAÇÃO Durante a Fase de Estabilização você usará a Fase de Consolidação como base e adicionará seus próprios alimentos com cuidado. Esta fase estará com você pelo resto da sua vida. É necessário aderir às 3 regras simples da dieta, mas inegociáveis. 

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Consumir 03 colheres de farelo de aveia todos os dias Fazer 20 minutos de caminhada por dia. Utilize as escadas sempre que possível

Um dia na semana de proteína pura – O Dr. Dukan sugeriu as quintas proteicas. 

Fonte de pesquisa: www.dietadukan.com.br

ALGUNS ALIMENTOS PERMITIDOS NA DIETA DUKAN CARNES Raycléia Dias Quixabeira Fonte: www.dietadukan.com.br


VERDURAS E LEGUMES


PEIXES


AVES

FRUTOS DO MAR


LATICINIOS

OUTROS


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