EJERCICIO S PARA EJERCICIOS PARA LA LIBERACIÓN DEL TRAUMA Dr. David Berceli, Ph. D.
trauma releasing exercises
EJERCICIOS PARA LA LIBERACIÓN DEL TRAUMA trauma releasing exercises
Dr. David Berceli, Ph. D.
2
Ejercicio #
Ejercicio En primer lugar, es recomendable quitarse zapatos y medias para obtener un mejor resultado.
Adelantamos un pie, con la rodilla un poco flexionada; el otro pie queda un poco más atrás, apoyando apenas los dedos, lo que nos va a ayudar a no perder el equilibrio. Desde allí, despegamos el talón del pie que está adelantado lo máximo posible, sin despegar por eso los dedos del pie que me está sirviendo de apoyo. Repetimos esto tantas veces como querramos o podamos. Recuerden tener en cuenta un rango de exigencia de 0 a 10, siendo 7 el número indicado. No debemos sentirnos demasiado cómodos ni demasiado exigidos.
De pie, con los pies abiertos el ancho de los hombros y las rodillas apenas flexionadas, los despegamos del piso, ambos hacia
un mismo costado. Nos apoyamos sobre el borde interno de uno de los pies y el borde externo del otro, tal como se ilustra en la Imagen 1. Mantenemos esta posición durante unos 30 segundos y vamos al otro lado. Repetimos este movimiento pasando unas 5 veces por cada lado. Una vez hecho esto, sacudimos pies y piernas.
Imagen 1
Luego cambiamos de pie. La Imagen 2 ilustra este ejercicio utilizando una silla en lugar de dejar el pie atrás y apoyar los dedos. Esta es otra forma de apoyo a la cual se puede recurrir. Sacudan pies y piernas
Imagen 2
EJERCICIOS PARA LA LIBERACIÓN DEL TRAUMA trauma releasing exercises
Dr. David Berceli, Ph. D.
3
Ejercicio #
Otra vez de pie, dejamos caer el tronco hacia abajo hasta apoyar los dedos o las palmas de las manos en el piso. Despegamos un pie del piso y lo llevamos hacia atrás. (Imagen 3) Desde esa posición, flexionamos la rodilla de la pierna sobre la que nos estamos apoyando tanto como sea posible y luego la extendemos. (Imagen 4)
4
Ejercicio #
Abrimos bien las piernas, más ancho que el ancho de los hombros, para que haya una leve tensión en los músculos interiores de las piernas. (Imagen 5). Luego llevo el tronco hacia abajo. (Imagen 6). Después lentamente llevo mis manos hacia uno de mis pies y tomo ahí 3 respiraciones profundas. Luego voy hacia el otro pie y vuelvo a respirar profundamente 3 veces de ese lado. (Imagen 7)
Imagen 5
Imagen 6
Repetimos esta secuencia teniendo en cuenta, también, en la escala de 1 a 10, el nivel 7 como ideal de exigencia. Sacudimos vigorosamente la pierna que trabajó y cambiamos a la otra.
Imagen 7
Vuelvo al centro y llevo mis manos hacia atrás por entre las piernas. Respiro profundamente 3 veces. (Imagen 8) Vuelvo con las manos adelante, en el centro, y vuelvo a respirar profundamente 3 veces. Es posible que aparezca algo de temblor. Me incorporo con el tronco y vuelvo arriba.
Imagen 8
EJERCICIOS PARA LA LIBERACIÓN DEL TRAUMA trauma releasing exercises
Dr. David Berceli, Ph. D.
5
6
Ejercicio #
Ejercicio #
Todavía con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros, llevo mis manos hacia atrás y las apoyo un poco más abajo de la cintura, sobre la parte más alta de la cola Suavemente empujo la pelvis hacia adelante hasta formar un arco con la espalda. Se debería sentir un estiramiento de la parte delantera de los muslos. (Imagen 10) Luego, lentamente, giro desde la cadera, buscando mirar hacia atrás, y respiro 3 veces. (Imagen 11). Vuelvo al centro y giro hacia el otro lado.
Busco una pared en la que pueda apoyar la espalda y tomar una posición como de sentado. Los pies los ubico de forma tal que desde donde estoy, pueda verme los empeines. (Imagen 12). Esta posición va a fatigar los músculos de los muslos.
Imagen 10
Después de unos minutos tal vez sienta un leve dolor, tensión o calor en estos músculos. Cuando empiece a ser molesto o doloroso, suban la espalda unos 5 cm (Imagen 13). Tal vez aquí ya haya temblor, el cual ya puede ser fuerte. Si en esta posición volviera a haber dolor, subo otro poquito con la espalda, hasta encontrar un lugar donde pueda permanecer cómodo con la vibración.
Imagen 12
Después de 5 minutos de temblor me despego de la pared y dejo caer el tronco hacia abajo, siempre con las rodillas apenas flexionadas. (Imagen 14) Tal vez el temblor crezca. Me quedo ahí unos 2 o 3 minutos.
Vuelvo al centro y respiro 3 veces más. Sacudo vigorosamente las piernas
Imagen 13
Imagen 11
EJERCICIOS PARA LA LIBERACIÓN DEL TRAUMA trauma releasing exercises
Dr. David Berceli, Ph. D.
7
Ejercicio #
Voy al piso y me acuesto, apoyando planta con planta del pie, manteniendo las rodillas lo más abiertas posible. Me relajo en esa posición durante 1 minuto (Imagen 15) Después, manteniendo juntas las plantas de los pies, levanto la pelvis y vuelvo a mantenerme allí durante 1 minuto. (Imagen 16). Si hay cansancio o no puedo mantener la posición, bajo la pelvis al piso unos segundos y la vuelvo a levantar. Apoyo luego la cola en el piso y permanezco otro minuto con las rodillas bien abiertas hasta empezar a juntarlas un poco entre sí. (Imagen 17). Me quedo en esta posición durante unos dos minutos y luego acerco las rodillas un poco más. Después de otros dos minutos, vuelvo a acercar las rodillas. (Imagen 18)
Imagen 15
Los temblores seguramente sean cada vez más fuertas. Si en algún momento esto se vuelve incómodo sólo basta con estirar las piernas y los temblores se detienen. Imagen 16
En este punto puedo continuar con los temblores hasta sentir que es momento de parar. Me quedo en esta posición permitiendo que el temblor continúe. Lo se se sugiere es no temblar más de 15 minutos, ya que el cuerpo puede fatigarse. Para terminar el ejercicio, apoyar las plantas de los pies en el piso. Mantenemos las rodillas un poco separadas y eltemblor va a continuar. Permitan que el movimiento llegue a la pelvis y a la parte baja de la espalda. Luego estiro las piernas y me quedo unos minutos antes de ponerme de costado y
Imagen 17
