eBook Treinamento Suspenso

HOME GYM – Treinamento Treinamento Suspenso

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HOME GYM TREINAMENTO EM SUSPENSÃO O treinamento em suspensão é uma moderna forma de realização do treinamento funcional, por proporcionar a instabilidade tanto para membros superiores quanto inferiores, além de ser uma excelente ferramenta para o treinamento da região central do corpo, o CORE. O CORE é composto por 29 músculos que se inserem no complexo Lombar-Pelve-Quadril. Estes músculos são divididos em estabilizadores e de movimento, e necessitam de um treinamento específico com movimentos integrados, multiplanares e que exijam aceleração, desaceleração e estabilização, sendo este o principal conceito do Treinamento Funcional. O Home gym constrói um CORE forte com exercícios de equilíbrio e coordenação. Melhorar a força e a eficiência do CORE está relacionado à prevenção de lesões, melhora da postura e aumento da força geral.

TREINAMENTO TRADICIONAL X TREINAMENTO SUSPENSO Hoje em dia, muitas pessoas trabalham em escritórios, têm longas jornadas de trabalho, usam mais a tecnologia e atividades automáticas, fazendo-as mover-se menos no seu dia-a-dia. Este novo cenário produz mais inatividade e pessoas nãofuncionais aumentando as incidências de lesões como: dor nas costas, lesões de joelho, doenças crônicas na população adulta e lesões musculoesqueléticas. Por isso, este perfil da sociedade atual necessita de considerações especiais na elaboração de seus treinamentos. No Treinamento Tradicional ocorre uma divisão dos músculos, onde cada um é trabalhado separadamente, mas quando analisamos os movimentos do dia a dia e também dos esportes, percebemos que nem um é executado de forma isolada, existe sempre a integração de vários músculos e articulações. Já o Treinamento Suspenso é conceitualizado em um programa de treinamento voltado para uma sociedade que tem desequilíbrios estruturais físicos e por isso suscetível a lesões. É um processo de programação que sistematiza o progresso de qualquer cliente para qualquer objetivo. Embasado em uma progressão sistemática que permite que qualquer cliente adquira níveis ótimos fisiológicos, físicos e adaptações específicas. O Home gym enfatiza o corpo trabalhar em todos planos de movimento. Trabalha as ações musculares nas fases concêntricas, excêntricas e isométricas. Cria uma habilidade de o corpo estabilizar-se e equilibrar-se. Os movimentos seguem uma


evolução neural, partindo dos mais simples para os mais complexos e exige que o corpo trabalhe como um todo.

O PRODUTO Como o próprio nome diz, esta ferramenta é uma academia dentro de casa. São cintas de nylon reguláveis com pegadores para as mãos e apoios para os pés que permitem que você realize diversos movimentos e trabalhe todos os músculos do corpo. O Home Gym usa a variação do peso do corpo e da gravidade para criar resistência, não sendo necessário adicionar outro tipo de carga, mas se outros equipamentos estão disponíveis, podem ser integrados ao treinamento aumentando a variedade e os desafios dos exercícios.


FIXAÇÃO A fixação do home Gym é muito simples, basta ter uma porta firme ou uma barra fixa e 2mts² a frente para a execução dos movimentos. As fitas suportam uma carga de até 500kg, e as presilhas são de pressão, isto é, quanto mais carga, mais elas se fixam na fita, tornando o material bem seguro.

PORTABILIDADE É incrível a sua portabilidade além da sua eficiência. As fitas são totalmente maleáveis, podendo ser dobradas facilitando o transporte. As regulagens das presilhas são de fácil manuseio, melhorando o rendimento do seu treino, pois as trocas de exercícios são feitas de maneira muito rápida.

AJUSTANDO A ALTURA DAS FITAS Para ajustar a altura da fita siga esta recomendação: 

Para movimentos de membros superiores, coloque os pegadores na altura da cintura;



Para movimentos de solo com fixação dos pés, coloque os pegadores a 25cm do chão;

REGULANDO A INTENSIDADE A intensidade dos exercícios está relacionada às bases de apoio e as duas variáveis que regulam isto, são: A profundidade do apoio dos pés e a posição dos pés. www.fabianomalheiros.com.br

Na profundidade de apoio quanto mais os pés estiverem perto da base da porta, mais suspensão do corpo, e mais intensidade ao exercício, sendo o caminho contrário, para diminuir a intensidade. A outra forma de regular a intensidade é a posição dos pés, que podem ser de três formas: 1. Ântero-Posterior – Um pé a frente outro atrás – Permite uma distribuição do peso do corpo entre as duas pernas tornando o movimento mais fácil. Indicada a alunos sedentários e iniciantes. 2. Paralelos – Uma forma intermediária de intensidade, recomendada aos alunos com consciência corporal bem trabalha. 3. Um pé de apoio – Com o intuito de aumentar a instabilidade, está forma de apoio ativa muito o CORE além de melhorar o equilíbrio e coordenação. Indicada aos alunos mais avançados.

REGRAS DE SEGURANÇA 1. Certifique-se que a porta de fixação é segura e suporta a carga de trabalho; 2. Certifique-se que a porta não será aberta; 3. Em caso de fixação em outros locais, certifique-se que o ponto de fixação é seguro;


GUIA DE EXERCÍCIOS 1. AGACHAMENTO ASSISTIDO

2. AGACHAMENTO UNILATERAL ASSISTIDO

3. AVANÇO


4. AGACHAMENTO LATERAL

5. AVANÇO SUSPENSO

6. REMADA


7. CRUCIFIXO INVERTIDO

8. ELEVAÇÃO TOTAL

9. REMADA UNILATERAL COM ROTAÇÃO


10. PRESSÃO DE BRAÇOS

11. CRUCIFIXO

12. DELTÓIDE POSTERIOR “Y”


13. AGACHAMENTO COM EXTENSÃO

14. PONTE

15. PUXADA POSTERIOR (LEG CURL)


16. BICICLETA

17. CHUTE DO SAPO

18. PICO DA PONTE


19. PONTE LATERAL

20. BÍCEPS

21. TRÍCEPS


ALONGAMENTOS


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