gALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL h A receita perfeita para as melhores saladas u
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c ÍNDICE d A importância das saladas sala das no dia a dia........................... 4 Saladas para todos os gostos ................................................. 6 Ingredientes para uma salada saudável .............................. 8 Variedades de verduras para saladas ....................... ................................. .......... 11 Receitas de saladas Salada de rúcula com pasta .................................................. 15 Salada gourmet com gambas e ananás .............................. 16 Salada ibérica com maçã, queijo e nozes ....................... ........................... .... 17 Salada de espinafres com abacate e bacon ....................... .......................18 18 Salada de agriões com feijão branco....................... ................................... ............ 19
Q Longe vai o tempo em que salada era sinónimo de uma travessa com alface e tomate. Há muito que este acompanhamento se reinventou e em muitos casos assumiu mesmo o papel de prato principal. Seja como complemento ou refeição completa, há mais numa salada do que imagina. Neste eBook vamos partilhar consigo tudo o que sabemos sobre elas, os ingredientes que devem estar presentes na confeção das mesmas e claro, receitas do nosso Chef Ermida. Bom apetite!
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i j A importância das saladas no dia a dia
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A importância das saladas no dia a dia As saladas são uma excelente forma de incluir os nutrientes mais importantes na nossa alimentação diária. Acompanhar todas as refeições com uma boa salada, apenas feita com verdes e tomate, por exemplo, garante que ingerimos as 3 a 5 porções diárias de hortícolas que a Roda dos Alimentos recomenda. Mas é fácil ir ainda mais longe. Com apenas mais alguns ingredientes uma salada pode tornar-se não apenas mais interessante, como muito mais nutritiva. É o caso de quando lhe adicionamos fruta fresca, frutos secos e sementes. Se a tudo isto adicionarmos massa cozida (preferir a integral), leguminosas (comogrão,feijão ouervilhas) e algumaproteína, num instante temos quase toda a Roda dos Alimentos num único prato, cheio de sabor, nutrientes e cor! RODA DOS ALIMENTOS GORDURAS E ÓLEOS FRUTA
20%
2%
LATICÍNIOS
18% 5% 4%
23%
CARNE, PEIXE E OVOS LEGUMINOSAS
HORTÍCOLAS
28% CEREAIS E DERIVADOS
Assim, mesmo uma simples Salada Ibérica a acompanhar o almoço e o jantar faz toda a diferença para conseguir uma alimentação saudável para si e para toda a família. 5
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Saladas para todos os gostos
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Saladas para todos os gostos Como dissemos no capítulo anterior, as saladas podem ir desde o simples acompanhamento à refeição principal. Claro que nem todas as refeições devem ser substituídas por saladas, pois o princípio básico da alimentação saudável e equilibrada é a variedade. Um adulto pode fazer cerca de 3 a 4 refeições semanais em que a salada seja o prato principal. Desde que inclua todas as categorias de alimentos necessárias (consulte o próximo capítulo para saber quais). Como em tudo, acompanhar as refeições com saladas é uma questão de hábito. E claro, quanto mais cedo as crianças se habituarem a ter salada a todas as refeições mais facilmente a vão comer sem “torcer o nariz”. Lembre-se que a variedade é fundamental para manter as coisas interessantes. Se alguém não aprecia especialmente alface, há muitas outras hortícolas que a podem substituir, com um sabor totalmente diferente, como por exemplo a rúcula. Ou talvez seja interessante servir um misto de diferentes variedades, como a Salada Ibérica ou a Gourmet. Se quiser dar ainda mais sabor a este acompanhamento experimente juntar a sua fruta preferida de cada época, ervas aromáticas, algumas sementes ou frutos secos! Vai ver que em breve todos vão achar as suas saladas irresistíveis!
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c d Ingredientes para uma salada saudável
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Ingredientes para uma salada saudável Quando falamos de saladas para acompanhar refeições de peixe, carne ou vegetarianas, é fácil garantir que as mesmas são saudáveis. Mas para garantir que uma salada tem todos os nutrientes necessários para poder ser considerada um prato principal é preciso ter a certeza que possui ingredientes de diferentes categorias. Saiba como “construir” uma boa salada-refeição, da base ao topping.
UMA BOA BASE DE VERDES Uma boa base é essencial para uma salada bem saudável. Comece por criar uma cama de verdes. Pode optar por apenas uma hortícola, como a rúcula ou o agrião, ou uma combinação já pronta como as saladas Ibérica e Gourmet. Esta deve ser a porção maior da sua salada.
MAIS VEGETAIS Acrescente, de seguida, mais legumes como cenoura ralada, espinafres, brócolos, tomate, pepino, pimentos ou outros da sua preferência.
PROTEÍNA No que diz respeito à proteína, várias são as opções. Pode acrescentar ovos cozidos, pedaços de frango ou peru, atum ou salmão. Caso siga um estilo de vida vegetariano ou vegan, pode incluir proteína nas suas saladas adicionando grão de bico, feijão ou tofu/ seitan cortado em cubos. 9
FIBRA Para acrescentar bras às suas saladas, pode escolher entre uma enorme diversidade de
alimentos. Talvez a forma mais óbvia de o fazer seja incluir um pouco de massa integral cozida, como o macarrão ou o fusilli. Mas as bras podem igualmente vir da fruta, da
quinoa, das sementes ou dos frutos secos. Por exemplo, uma salada de atum e feijão frade combina na perfeição com maçã, sementes de girassol e amêndoa. Caso tenha optado por juntar frango, as passas e o abacate são excelentes opções. Pode ainda combinar nozes ou amêndoas.
TEMPERO / MOLHOS Nenhuma salada ca completa sem um bom tempero. Para a manter o mais saudável possível, evite acrescentar sal. E se tiver mesmo que o fazer, opte pela or de sal e não pelo renado.
No que diz respeito aos molhos, o melhor é preparar os seus em vez de usar os de compra. O azeite é sempre uma boa base. O uso do vinagre pode ser substituído por sumo de limão ou até mesmo fruta, como a maçã. No capítulo das receitas poderá ver as sugestões do nosso Chef Ermida.
EXTRAS Para nalizar as suas saladas há alguns ingredientes extra que pode adicionar. Apesar
de não serem essenciais, dão um toque especial às mesmas. É o caso das sementes de girassol, papoila, sésamo, abóbora, linho ou chia. Pode utilizá-las em separado ou fazer a sua própria mistura.
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g h Variedades de verduras para saladas
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Variedades de verduras para saladas AGRIÃO Originária da Europa e Ásia, esta planta é cultivada e utilizada como alimento em quase todo o mundo. Pertence à família das crucíferas, às quais também pertencem os brócolos, couves, rábano e repolho. PROPRIEDADES: Os agriões são conhecidos pelas suas propriedades depurativas e diuréticas. Ricos em antioxidantes como vitamina C, tocoferol e carotenos, esta planta tem ainda fonte de potássio, cálcio, magnésio e fósforo.
ESPINAFRES Os espinafres, apesar de comestíveis e largamente utilizados na alimentação, são considerados uma erva daninha, originária da Ásia. Pertencem à família da beterraba e, depois de cozinhados, adquirem um ligeiro gosto amargo. Contudo, quando consumidos em cru, têm um leve sabor doce e refrescante, o que os torna perfeitos para acrescentar às suas saladas. PROPRIEDADES: Os espinafres são ricos em vitamina K, A e C. Têm ainda alto teor de cálcio, potássio e ferro. Ajudam no combate às anemias, especialmente quando conjugados com alimentos ricos em vitamina C. É também uma fonte importante de fbra alimentar.
RÚCULA SELVAGEM A rúcula é um alimento de baixo valor calórico e muito saboroso. As suas folhas têm um característico sabor picante a mostarda e são essencialmente consumidas cruas, em saladas. PROPRIEDADES: Rica em antioxidantes, vitamina C, K e A. Ajuda no suporte ao sistema imunitário, na prevenção de doenças cardiovasculares e do envelhecimento precoce. Pelo seu teor em ácido fólico é também aconselhada a mulheres em idade fértil para evitar mal formações fetais.
SALADA GOURMET:
ALFACE ESCAROLA, RADICHIO E CANÓNIGOS A nossa Salada Gourmet apresenta um misto de folhas distintas. A alface escarola tem um sabor bastante fresco, o radichio possui um gosto ligeiramente amargo e os canónigos completam esta mistura com o seu sabor suave e delicado. PROPRIEDADES: Estas 3 hortícolas juntas são ricas em vitaminas A, C e vitaminas do complexo B. Bem como cálcio, antioxidantes e ácido fólico. Esta salada é assim uma boa aliada contra infeções dos sistemas digestivo, urinário e respiratório. 12
SALADA IBÉRICA:
RÚCULA SELVAGEM, BABY LEAFS DE ALFACE VERDE E ROXA FRISADA A nossa Salada Ibérica é composta por um misto de folhas de alface tenras (baby) e rúcula selvagem. Uma excelente base para qualquer salada. As cores e texturas que estas 3 variedades de hortícolas oferecem torna a nossa Salada Ibérica perfeita para servir como simples acompanhamento ou prato principal. PROPRIEDADES: A rúcula faz desta mistura um aliado do sistema imunitário, bem como na proteção de doenças cardiovasculares e relacionadas com o envelhecimento celular. A alface roxa é rica em antioxidantes e a verde tem propriedades calmantes e desintoxicantes. A mistura das 3 plantas oferece ainda vitaminas A, C e K.
SALSA Esta pequena erva tem um sabor fresco e suave, o que a tornou uma das ervas aromáticas mais populares. É rica em vitamina A e C, tal como em ácido fólico. Caso tenha muita salsa em casa pode conservá-la fresca, na porta do frigoríco com os pés imersos em água, ou picada em azeite. Conseguirá assim
não só preservar a salsa durante mais tempo como criar azeite aromatizado, que poderá depois utilizar para temperar saladas. PROPRIEDADES: Além das suas propriedades diuréticas, a salsa é ótima para evitar o mau hálito e contribui ainda para o processo digestivo. Para além disso ajuda a retardar o envelhecimento celular, graças às suas propriedades antioxidantes e riqueza em avenóides .
COENTROS Na culinária portuguesa os coentros são provavelmente a erva mais utilizada, fazendo parte de muitos dos nossos pratos típicos. Mas não são um exclusivo nosso! São também muito utilizados na cozinha asiática e latino-americana. Conservam-se no frigoríco durante cerca de uma semana (coloque os pés imersos num recipiente com água e guarde na porta do frigoríco). Pode também picar e congelar as folhas. Devem ser acrescentados apenas no nal
da confeção dos pratos, para não perderem propriedades e são um excelente topping para saladas. PROPRIEDADES: Facilitam o processo digestivo, além de serem um calmante natural, propriedades que ajudam no combate às enxaquecas e à fadiga.
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e f Receitas de saladas
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Salada de rúcula com pasta
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INGREDIENTES • 1 embalagem de rúcula • 250g de massa cotovelo • 80g de tomate cereja • 1 requeijão • 50g de azeitonas pretas sem caroço • 1 raminho de salsa picada 5 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 30 minutos
Leve ao lume um tacho com água abundante e deixe ferver. Junte um pouco de sal, a massa e mexa até ferver. Deixe cozer durante 10 minutos. Escorra,
• 2 c. sopa de maionese • 5 c. sopa de azeite • 1 c. de sobremesa de mostarda • 3 c. sopa de vinagre de maçã • Sal e pimenta acabados de moer
à massa cozida e misture. Numa tigela misture a mostarda com o vinagre, mexa bem e junte o azeite em o mexendo sempre. Junte a salsa e tempere
com sal e pimenta. Adicione a rúcula e o tomate e misture delicadamente. Junte a massa, o requeijão regue com um o de azeite e deixe arrefecer. esfarelado e as azeitonas. Sirva de imediato. Lave o tomate e corte-o ao meio. Junte a maionese Sugestão: pode substituir o tomate cereja por tomate seco em azeite! 15
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Salada Gourmet com gambas e ananás
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INGREDIENTES • 1 embalagem de salada Gourmet • 6 fatias de ananás fresco • 1 raminho de coentros • 200g de gambas descascadas congeladas 4 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 20 minutos
Deixe descongelar as gambas e coza-as em água a ferver, temperada de sal, durante 2 minutos. Escorra e deixe arrefecer. Retire o ananás da lata e corte-o em pequenos pedaços. Divida os maracujás ao meio, retire a polpa para uma tigela e junte o 16
• 5 maracujás • 1 c. sopa de mel • 5 c. sopa de azeite • Sal e pimenta acabados de moer
mel. Mexa e adicione o azeite. Tempere com sal e pimenta e misture bem. Junte a salada Gourmet e os coentros. Por m adicione as gambas e o ananás e
sirva decorado a gosto. Nota: pode substituir o mel por 1 colher de sopa de açúcar, de preferência amarelo ou mascavado.
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Salada Ibérica com maçã, queijo e nozes
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INGREDIENTES • 1 embalagem de salada Ibérica • 3 maçãs vermelhas • 200g de queijo em fatias • 80g de miolo de nozes • 50g de croutons
• 1 limão • 1 raminho de salsa picada • 2 c. sopa de maionese • 5 c . sopa de azeite • Sal e pimenta acabada de moer
sal e junte uma pitada de pimenta acabada de moer. Comece por cortar o queijo em tiras ou em cubos. Misture a salada com o queijo e a maçã, junte o miolo Divida as maçãs ao meio, retire as pevides e corte-as de nozes e os croutons. Sirva decorado a gosto, com em meias luas nas. Regue-as com sumo de limão o molho à parte. para não oxidarem. Se preferir pode substituir a maionese por iogurte Numa tigela, misture a maionese com o resto do sumo grego natural sem açúcar. 5 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 20 minutos
do limão. Junte o azeite e a salsa. Mexa, verique o
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Q Salada de espinafres com abacate e bacon
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INGREDIENTES • 1 embalagem de espinafres • 2 abacates maduros • 200g de bacon em pedacinhos • 100g de tomate cereja amarelo ou outro • 1 raminho de coentros • 60g de croutons
• 40g de amêndoa laminada torrada • 1 limão • 1 c. de sobremesa de mostarda • 1 dl de azeite • 5 c. de sopa de vinagre balsâmico • Sal e pimenta acabada de moer
5 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 30 minutos
Deite numa tigela a mostarda e o vinagre e misture
Leve ao lume uma frigideira antiaderente. Deixe aquecer
bem. Junte o azeite em o, mexendo sempre.
Tempere com sal e pimenta. Junte os espinafres e misture delicadamente. Adicione o abacate, o tomate crocante. Desligue o lume e escorra a gordura. e as folhas de coentros. Misture delicadamente e Descasque o abacate, corte-o ao meio, retire o junte o bacon, os croutons e a amêndoa laminada. caroço. Faça-o em cubos ou retire bolinhas com a Sirva decorado a gosto. ajuda de uma colher. Sugestão: aqueça o bacon antes de servir. Para dar Regue com sumo de limão. Lave o tomate e corte-o um toque especial a esta salada, junte framboesas ao meio. frescas. e coloque o bacon. Cozinhe-o até car douradinho e
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Salada de agriões com feijão branco
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INGREDIENTES • 1 embalagem de agriões • 1 frasco de feijão branco • 1 chouriço de carne • 1 curgete • 1 raminho de coentros 4 pessoas | Fácil | Económico | Tempo 20 minutos
• 100g de tomate cereja • 40 de azeitonas • 1 dl de azeite • 4 c. de sopa de vinagre de vinho • Sal e pimenta acabados de moer
de coentros e o tomate cortado ao meio. Misture delicadamente.
Escorra o feijão. Corte o chouriço em rodelas e deite-o numa frigideira antiaderente. Leve ao lume, deixe Prepare o molho: misture o azeite com o vinagre, cozinhar até car douradinho e escorra a gordura. tempere com sal e pimenta e misture bem. Regue a salada com o molho e junte as rodelas de chouriço e Lave a curgete e corte-a em rodelas. Leve ao lume as azeitonas. Sirva de imediato. uma frigideira antiaderente com azeite. Deixe aquecer e junte a rodelas de curgete. Deixe-as Nota: o feijão branco pode ser substituído por outro cozinhar durante 5 minutos, virando de vez em a gosto ou até grão-de-bico. O chouriço pode ser quando. Desligue o lume. Tempere o feijão com uma trocado por atum em lata ao natural e o tomate cereja pitada de sal e pimenta, junte os agriões, as folhas por tomate normal, cortado em gomos ou em rodelas. 19
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