EAE GORDAO. PRONTO PRA METER O SHAPE E SAIR DESSE QUARTO FEDENDO A PORRA PRA PROFITAR MULHERES?
Este PDF é mais dedicado a pessoas do biótipo Ectomorfo. Identifique o seu abaixo e prossiga
Sendo Ectomorfo tenha consciência de que você NÃO PODE EM HIPÓTESE ALGUMA gastar mais do que você consumiu. FUJA DE AERÓBICOS, seus amigos te chamaram pra jogar um just dance? Te chamaram pra correr? OS MANDE TOMAR NO CU. A rotina que irei passar agora é focada para iniciantes que não possuem força para sequer fazer uma barra. Mas não deixe de ler todo o PDF porque tem muitas dicas boas para auxilialos na hipertrofia, ou seja, crescimento muscular. muscular.
Peito e tríceps - (escolhe um dia da semana pra fazer) 1 série de flexão diamante com os joelhos apoiados no chão. 6 repetições. 3 séries de paralela fazendo o movimento negativo* negativo* pra ganhar força e resistência. 10 repetições cada série, dando 1 minuto de descanso entre cada série. 3 séries de 10 flexões normais com o joelho apoiado no chão. chão. 1 minuto de descanso entre cada série. 3 séries de 10 repetições de tríceps apoiado no banco. 1 minuto de descanso entre cada série Movimento negativo? Movimento negativo consiste na segunda fase do movimento, tu não vai fazer força pra subir, mas sim usar a força pra segurar a queda. Quando eu digo pra fazer paralela negativa, negativa, tu vai meio que pular na hora que subir e segurar a queda. Isso vai te dar força e resistência pra no futuro tu executar de forma correta e limpa
https://youtu.be/6YLKRvAbaY https://youtu.be/6YLKRvAbaY00 (exemplo de um movimento negativo)
DÊ NO MÍNIMO 48 HORAS DE DESCANSO A ESSES MÚSCULOS ANTES DE VOLTAREM A TREINA-LOS
Logo após peito e tríceps, recomendo treinar ABDÔMEN ou PERNAS. Para abdômen, nós separamos um dia especialmente para o mesmo. ' Ah Daniel, meu amigo faz abdômen PORQUE TU NÃO juntamente com outros músculos mimimi Por que eu não faço também?' PORQUE PODE GASTAR MAIS CALORIA DO QUE TU TEM, SE TU FOR UM GORDO TUDO BEM MEU MANO, MAS VAMO GUARDAR O POSSÍVEL PEGANDO PESADO FAZENDO O MÍNIMO POSSÍVEL. Para o dia de abdômen existem vaaaarios tipos de exercícios, mas essa imagem vai suprir tudo que tu precisa.
Pesquise no YouTube como fazer a execução de cada exercício. Movimentos Movimentos perfeitos = menos riscos de lesão e mais resultados. FAÇA 3 SÉRIES DE CADA. Você provavelmente provavelmente irá sentir dificuldade em fazer a prancha (exercício (exercício número 7), mas faça sempre o máximo que aguentar que um dia cê chega lá AGORA VAMO PRO TREINO DE PERNA. Engrossar esses cambito ai rapa, rapa, na minha opinião é o pior dia de treino porque porque eu fico passando mal, com vontade vontade de vomitar. Zuado memo KKK
PERNAS 3 séries de elevação de panturrilha. panturrilha. No mínimo 25 repetições cada. 4 séries de pistol squat. 5 repetições cada. Recomendo demais fazer o movimento correto pra não fuder seu ligamento do joelho. 3 séries de 10 repetições de agachamento agachamento com pulo. Recomendo ver vídeos e não fazer o agachamento errado porque também pode prejudicar sua articulação. 3 séries de passada de perna, a distância fica a seu critério. TODOS DANDO 1 MINUTO DE DESCANSO, É PERFEITAMENTE PERFEITAMENTE NORMAL sentir vontade de vomitar depois de treinar perna, sentir-se enjoado e tals, suas pernas irão provavelmente doer dois dias depois
Bíceps e costas 3 séries de 8 repetições de barra supinada, fazendo o movimento negativo. 1 minuto de descanso entre cada série. 3 séries de 8 repetições com o joelho no chão de flexão militar. 3 séries de 8 repetições de barra pronada, movimento negativo. 3 séries de 10 repetições de barra australiana. 1 minuto de posição superman 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE CADA SÉRIE 'Ae daniel, o que é supinado, pronada?? To entendendo nada po.'
Imaginem que a barra é a linha vermelha.(kk). E MAIS UMA VEZ REFORÇANDO, PESQUISE A EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS, SE TU NÃO FAZER A BARRA DIREITO TU VAI SENTIR MAIS ANTE BRAÇO DO QUE BÍCEPS. No movimento negativo da barra, desça até esticar os braços.
Recomendo fica entre 1 mês ou 1 mês e meio seguindo essa rotina, pra ir ganhando força e resistência pra futuramente fazer os exercícios de forma limpa. Já tem força suficiente pra fazer os exercícios? Adicione mais exercícios, exercícios, troque uns por outros, SÓ NÃO SE PRENDA A ESSA ROTINA. Dúvidas frequentes: 1- Quanto tempo devo seguir uma rotina até trocar por outros exercícios? Eu na minha humilde opinião, digo que 3 meses. 2- to quebradin, braços todo doloridos fudidao mesmo e agora como treinar? Deu o descanso de 48 horas? Se sim, pode voltar a treinar mas de forma f orma mais leve, porque se tu ficar dias e dias esperando a dor passar, ela sempre vai aparecer. 3- o que comer e por que comer de 3 em 3 horas? Mano eu sou um pobre fudido, não tenho dinheiro pra fazer uma boa dieta, então como o que tiver em casa. Aprendi a preferir comer arroz e feijão no lugar de um podrao de esquina, aprendi a parar de tomar refrigerantes... resumindo aprendi a comer 'limpo' sempre comendo mais do que o habitual. Explicando Explicando o lance das 3 horas.. Por exemplo, tu come as 8 da manhã, fica com fome das 10 horas as 13 esperando o almoço, nesse período de horas (10~13) seu corpo vai entrar em catabolismo, catabolismo, vai queimar o pouco que tu comeu, na hora do almoço tu teria que comer o dobro para suprir o que foi perdido. Comendo de 3 em 3 horas, não há espaço para o corpo entrar em catabolismo, catabolismo, o corpo vai estar sempre absorvendo algo que tu comeu, fazendo com que tu mantenha-se equilibrado equilibrado ou até mesmo mais caloria ingerida do que queimada e ai sim meu amigo, tu ganhará peso. 4- quantas vezes treinar na semana? Mano eu treino de segunda a sab, mas porque eu amei calistenia e conseguir intercalar os treinos para as minhas necessidades. Mas o recomendado recomendado é cumprir esses ai e nada mais.
MAIS UMA VEZ REPITO, PESQUISE A FORMA DE EXECUTAR OS MOVIMENTOS E DEPOIS DE 1 MÊS NÃO SE PRENDA A ESSA ROTINA. APRENDA A CAMINHAR SOZINHO. Dicas: comer 30 min antes do treino, comer até 1 hora e meia depois do treino. Na paralela há duas formas de executar, uma pega mais peito e a outra pega mais tríceps. Pesquise no YouTube e verás como. Evite ficar sem comer, sem tomar água também.
Quer suplementar? DE INÍCIO EU RECOMENDO HIPERCALORICO DESCANSO PRO MÚSCULO É ESSENCIAL POIS É NO DESCANSO QUE ELE CRESCE, ASSIM COMO A DIETA É IMPORTANTE. 40% DESCANSO 40% DIETA 20% EXERCÍCIO. NÃO SE PRENDA A RESULTADOS, GANHEI 10KG EM 4 MESES E MEIO MAS OS RESULTADOS SÓ APARECERAM 3 MESES DESDE QUE INICIEI. NÃO FAÇA PARA AUMENTAR SEU EGO ESPERANDO QUE OS OUTROS TE ELOGIEM, FAÇA POR VOCÊ, PELA SUA SAÚDE, OS RESULTADOS SERÃO CONSEQUÊNCIA.
COMA FEITO DUENTE.
