BEM-VINDO AO VIGILANTE DO PESO!
A partir par tir de agor ag ora a você vo cê está es tá parti pa rtici cipa pand ndo o do mais mai s conh co nhec ecid ido o e respe re speita itado do método mét odo de emagrecimen emagrecimento, to, no Brasil Brasil e no mundo. O nosso Programa Programa 1, 2, 3 Sucesso está está ainda melhor melhor e mais moderno para atender atender às suas necessidad necessidades. es. Agora ficou ficou ainda mais fácil transformar sua meta de peso num “Resultado Vitorioso”. Programa 1, 2, 3 Sucesso Plus
Os Vigilantes do Peso e o Programa Plus ajudarão você a emagrecer através da redução alimentar. É um programa flexível, flexível, variado e fácil de seguir. No programa, os alimentos estão divididos e m 3 GRUPOS, representados por 3 CORES. VERDE – Siga em frente!
Você Você esco escolh lhe e a quan quanti tida dade de!! Os alim alimen ento toss do Grup Grupo o Verd Verde e têm têm pouc poucas as calo calori rias as,, prat pratic icam amen ente te nenhu nenhuma ma gordur gordura a e são ricos ricos em nutr nutrie ient ntes es e fibra fibras. s. No Grup Grupo o estã estão o incluí incluídos: dos: Hortali Hortaliças ças,, frutas frutas,, ervas ervas e tempero tempeross e bebida bebidas. s. Nesta Nesta lista você encontra encontrará rá sugestões de porções ideais a serem consumidas. AMARELO – Atenção!!
Este Este grupo é a base do seu program programa a alimenta alimentar. r. Os aliment alimentos os do Grupo Amarelo Amarelo são: Laticínios e frios, gordura, carboidrato, ovo, peixe de carne branca, frutos do mar, carne, peixe oleoso e alimentos oleosos. O número de itens a serem consumidos vai depender do peso atual e do desejo em agilizar o processo de emagrecimento. VERMELHO – Cuidado!
Os alimentos do Grupo Vermelho são alimentos que deverão ser consumidos em pouca quantidade. Geralmente ricos em gordura gordura ou açúcar, esses alimentos alimentos devem ser apreciados com cautela, em dias especiais. Eles vão temperar o cotidiano de sua vida. vida. Pesando com os olhos
Você não precisa pesar os alimentos! Você pode identificar pelo olhar o tamanho das porções. Sua mão fechada = tamanho de 1 fruta média, 1 batata média ou 1 xícara de alimentos. Sua palma da mão (sem os dedos) = tamanho de 1 porção de bife ou filé de frango. Sua mão inteira (palma da mão mais os dedos) = 1 filé de peixe. Sua ponta do polegar = 1 colher de sopa (cs). Sua ponta do dedo = 1 colher de chá (cc). 1 fatia = a que se pode obter no setor de frios e laticínios do supermercado. 1 fatia média = 0,5 cm (cortada em casa). 1 fatia grossa = 1 cm (cortada em casa).
Equivalências das medidas
1 cc = colher de chá = 5 ml 1 cs = colher de sopa = 15 ml. 1 xic. = 16 cs = 240 ml.
Use seu bom senso! Lembre-se “média ” não significa “ grossa ”; “ fina ” não significa “ média ”.
Use seu bom senso! Lembre-se “média ” não significa “ grossa ”; “ fina ” não significa “ média ”. Porções Vigilantes do Peso
Você conhecerá o número de porções que deve comer de cada Grupo de Alimentos, diariamente para emagrecer. O novo Programa ficou ainda mais flexível! - Acumule porções para gasta r depois.
Você foi convidado para um jantar especial neste fim de semana? Não se preocupe! Você pode salvar até 7 porções de Amarelos durante a semana e usa-las durante o jantar. Mas não se esqueça. Você precisa gastar tudo o que ganhou na mesma semana. Troque porções Vermelhas por Amarelas. Você tem necessidade de mais 1 Amarelo hoje? Transforme 4 Vermelhos em 1 Amarelo. O contrário não é permitido.
LISTA DE ALIMENTOS GRUPO VERDE Hortaliças, frutas, ervas e temperos e bebidas. Hortaliças : Devem ser consumidas 2 porções diárias, no mínimo; recomendamos 3 porções.
1 porção = 1 xic. de hortaliças cruas ou ½ xic. de hortaliças cozidas. Os legumes e as verduras podem ser consumidos livremente, sem limites de quantidade. Varie as cores dos legumes! Abóbora Cebolinha Melão espaguete Abobrinha Cenoura Mostarda/Nabiça Acelga Chicória Nabo Agrião Chuchu Palmito Aipo (salsão) Cogumelo Pepino Alcachofra Couve Picles em conserva Alface Coude-de-bruxelas Pimentão Alho-poró Couve-flor Quiabo Aspargo Ervilha de vagem Rabanete Berinjela Escarola Repolho Bertalha Espinafre Ruibarbo Beterraba Folhas em geral Serralho Brócolis Funcho Taioba Brotos, em geral. Jiló Tomate Cebola Maxixe Vagem
Frutas: Devem ser consumidas 2 porções ao dia, no mínimo. Consuma uma porção de fruta
de cada vez. Frutas livres : Podem ser consumidas em quantidades razoáveis. Frutas limitadas* : Podem ser consumidas até 2 porções ao dia.
Água de coco – 1 xícara Abacaxi/Ananás – 2 rodelas médias Açaí – ½ xícara* Acerola – ½ xícara Ameixa frescas/seca – 2 médias Amora – 1 xícara Banana – 1 pequena* Banana-da-terra – ¼ unidade* Caju – 1 médio Caqui – 1 pequeno* Carambola – 1 média Cereja – 12 grandes* Damasco – 2 médios* Figo fresco/médio – 1 unidade* Framboesa – ¾ xícara Fruta-de-conde – 1 pequena* Goiaba – 1 média Grapefruit – ½ média Graviola – ½ média Jabuticaba – 12 unidades Jaca – 4 bagos* Jambo – 6 unidades Kiwi – 1 média
Laranja – 1 pequena Limão – 1 pequeno Maçã – 1 média* Mamão – ¼ médio* Manga – ½ pequena ou ½ xícara* Maracujá – 2 unidades Marmelo – 1 médio Melancia – 1 fatia grossa Melão – 1 fatia grossa ou 1 xícara Morango – 10 unidades Nectarina – 1 pequena* Nêspera – 3 pequenas Papaia – ½ médio* Passa de uva – 2 cs* Pêra – 1 pequena* Pêssego – 1 médio Purê ou polpa – ½ xícara* Romã – 1 média Salada de frutas – ½ xícara* Sapoti – 2 médios* Sucos sem açúcar – ½ xícara* Tâmaras – 3 unidades* Tangerina – 1 grande Uvas – 12-20 unidades*
Ervas, temperos e outros itens : São livres para o consumo.
Açafrão, adoçante, alcaparra, alecrim, alga-marinha, alho, anis, bicarbonato de sódio, canela, cebola, coentro, cominho, condimentos, cravo-da-índia, curry, , erva-doce, essências e extratos, estragão, fermento, gelatina sem sabor, gengibre, hortelã, ketchup, louro, manjericão, manjerona, molho de pimenta, molho de soja, molho inglês, mostarda, noz-moscada, orégano, pimenta, raiz forte, salsa, sálvia, segurelha, tomilho, vinagre.
Bebidas : Beba de 6 a 8 copos ou água mineral ao dia.
Outras bebidas que podem ser consumidas em quantidades moderadas: Chá, café, mate, refrigerantes diet. GRUPO AMARELO
O número de itens do Grupo Amarelo varia de acordo com o número de quilos que você tem a perder. Mulheres
Até 5 kg a perder: 9-10 /dia De 5 a 10 kg a perder: 10-11 /dia
Mais de 10 kg a perder: 11-12 /dia
Mais de 10 kg a perder: 11-12 /dia Homens e jovens
Até 5 kg a perder: 12 /dia De 5 a 10 kg a perder: 13 /dia Mais de 10 kg a perder: 14 /dia As porções de Amarelo devem ser divididos diariamente da seguinte forma: 1 porção de leite, no mínimo (2 porções para jovens) 1 porção de gordura, no mínimo, 3, no máximo. Laticínios, frios e leite - 1 Leite desnatado – 1 xícara Leite desnatado em pó – 2 cs cheias Iogurte natural desnatado – 1 pote de 200g
Queijo - 1 Queijo prato, lanche, mozarela – 2 fatias finas Queijo cottage – 4 cs
Queijo minas – 1 fatia média ou 3 cs Queijo ricota – 1 fatia média ou 3 cs Queijo tofu – 1 fatia grossa (100 g)
Frios - 1 Frios de aves e peru – 3 fatias finas Frios de presunto – 2 fatias finas
Gordura - 1 Azeite – 1cc Óleo vegetal – 1 cc Margarina vegetal – 1cc
Carboidrato - 1 Arroz cozido – ½ xícara Arroz cru – ¼ xícara Batata baroa/doce/inglesa – 1 média
Cereal - 1 Cozido (ex. aveia) – ½ xícara Cru – ¼ xícara Corn flakes e outros – 1 xícara
Grão cozido - 1 Feijão – ½ xícara
Pão - 1 Bisnaga – ¼ unidade Pão árabe – 2 unidades pequenas ou 1 grande Pão francês – 1 unidade de 50g
Pão de forma – 2 fatias Pão p/cachorro quente – 1 unidade
Margarina vegetal light – 2 cc Maionese – 1 cc Maionese light – 2cc Lasanha – 2 tiras Massa cozida (macarrão) – ½ xícara Pipoca sem gordura – 3 xícaras Farinha – 4 cs Germe de trigo – 2 cs
Pão de forma – 2 fatias Pão p/cachorro quente – 1 unidade Pão p/ hambúrguer – 1 unidade Torrada – 2 médias ou 4 pequenas
Biscoito - 1
Biscoito - 1 Biscoito cream craker/água e sal – 4 unidades Biscoito salgado – 3 unidades
Ovo - 1 Ovo – 1 unidade Clara de ovo – 4 Ovo de codorna – 4
Peixe de carne branca cozido (120 g) - 1 Peixe de carne branca – i filé ou 1 posta (Ex. Bacalhau, badejo, cherne, dourado, garoupa, linguado, merluza, namorado, pescada, tainha, vermelho, viola e peixes de água doce.
Ave cozida (100g)/Carne cozida (60g) - 1 Carne de boi/vaca – 1 bife ou 1 fatia média Carne moída – 4 cs Frango sem pele – 1 coxa/sobrecoxa ou 1 filé ou ½ peito Hambúrguer (carne/frango) – 1 unidade
GRUPO VERMELHO Os alimentos deste grupo são de consumo opcional
1 = 25 calorias Quantidades para semana 1 :
Mulheres: 8 semanais Homens e jovens: 12 semanais Açúcar – 1 cc Azeitonas – 4 unidades Biscoito doce simples – 1 unidade Biscoito doce recheado – 1 unidade Biscoito de polvilho – 2 unidades Caldo de galinha/carne/legume (1 xícara ou ½ cubo) Cerveja – 1 xícara Cerveja light – 1 ½ xícara Chocolate em pó – 1 cs Coco ralado – 2 cs Cream chease light – 2 cs Gelatina com sabor – ½ xícara Geléia – 1 cs Maisena/polvilho – 1 cs Mel/karo/melado Picolé de frutas – 1 unidade Pipoca com gordura – 1 xícara Queijo ralado – 1 cs Requeijão light – 2 cs Sorvete diet – 1 bola Vinho p/cozinhar – 2 cs
1 1 1 2 1 1 4 4 1 1 3 3 2 1 1 3 1 1 3 2 1
Vinho seco/champagne – ½ xícara Vinho suave – ¼ xícara Produtos dietéticos – veja as calorias nos rótulos.
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