• Defini~ao dos Alimentos
.4
• Encontr and o
6
a Dose Cer ta
• Comend o na Dose Certa
10
• Que Ti po de Carboidr atos?
12
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Usou a Calculadora de PontosExtras nas ultimas semanas? Quantos PontosExtras gerou? Saboreou alguma das receitas que recebeu? o que achou?
Voce sabia que a escolha dos alimentos
tem inf luencia
dir eta na
satisfa<;ao do seu apetite e no tempo que levar a par a voltar a sentir fome? Isto se deve a combina<;ao de pr otein as, carboidr atos existentes nos alimentos consumido
Alem disso,
tipo de carboidr ato
tambem faz difer en<;a.
Esta semana voce vai investigar or ganismo
0
e gor dura
0
gr au de sensibilidade
as pr oteinas e car boidr atos,
como combinar os alimentos PontosAtivos
tr abalhem
e tambem apr ender
par a f azer com que os
a seu f avor.
do seu
No mundo da alimentac;ao e nutric;ao, protelnas, carboidratos e
gorduras saG chamados de macronutrientes. macr onutrientes fornecem
energia para
0
Estes
seu corpo na forma
de calorias. Enquanto a maioria dos alimentos
' in nat ur a' - a forma original,
antes de passar em por pr ocessos quf micos a outr os alimentos
- tem a combinac;ao
ou ser em mistur ados
desses tr es
macr onutrientes,
nor malmente
Outr os alimentos
saG ricos em dois ou ate mesmo em todos os
tr es macronutr ientes.
Alguns exemplos
em protef na e car boidr ato; carboidr ato Contudo,
um deles pr edomina.
e gordur a.
Ve ja mais exemplos
como os alimentos
influem
na proxima
pagina.
e gordura.
no seu apetite, voce
dos macronutrientes
questao de avaliar do que saG compostos car boidr atos
protefna,
e da associac;ao de
Este pr ocesso nao e complicado.
inger e e determinar
rico
re sultam da
ricos em carboidr atos
pode alterar a pr edominancia satisfac;ao.
f eijao:
Por exemplo, sorvete, batatas fritas, bolos e
biscoitos saG alimentos Conhecendo
inger idos
de varios alimentos
macronutrientes.
0
e leite integr al: contendo
muitos dos alimentos
combinac;ao
incluem
se sua alimentac;ao
E
e melhorar a
somente uma
os alimentos
que voce
e rica em protefnas,
ou gordur a, ou ainda, se e uma combinac;ao
todos os macr onutrientes.
de
Exemplos de alimentos
' in natur a' agrupados por
macr onutrientes:
ALiMENTOS
RICOS
ALiMENTOS
RICOS
EM CARBOIDRATOS
EM GORDURA
• A<;:ucares
• Manteiga
• Arroz
• Mar garina
• Batata
• Oleos
• Cer eais • Far inha de tr igo
ALiMENTOS
• Frutas • Geleia/gelatina
PRoniNA
• Legume s e verdur as
RICOS
E GORDUR A
• Carne vermelha (file tipo mignon e salsicha) • Nozes • Queijo
• Macarr ao • Mel • Milho
• Sementes
• Paes
ALiME NTOS
R ICOS
CAR BOIDR ATOS ALiMENTOS
RICOS
EM PRoniNA
• Ave • Carne vermel ha • Ovo
• Peixe • Tofu
EM
EM PRoniNA,
E GOR DUR A
• Leite integr al
A mistura total de proteina, carboidratos ingere diariamente
pode determinar
0
e gordura que voce
grau da sua fome ou da
sua satisfar;:ao. Responda as seguintes perguntas para encontrar a sua DOSE CERTA:
Um jantar composto nao me satisfaz.
de carne e legumes
Geralmente, sou do tipo que prefere refeir;:6es "volumosas". Minha fome diminui e a saciedade aumenta conforme a quantidade de alimento ingerida a cada refeir;:ao. Por exemplo: 4 biscoitos de agua e sal saciam a minha fome por mais tempo do que 20 amendoins. Quando se trata de controle das porr;:6es, posso manter as porr;:6es dos al imentes ricos em carboidratos tao bem como administro qualquer alimento. Fico mais satisfeita com pequenas porr;:6es de alimentos ricos em gordura, como requeijao ou margarina, do que com maiores quantidades desses mesmos alimentos, porem com baixo ou nenhum teor de gordura. Fico tao satisfeita com um cafe da manha composto de um pao frances e um suco de frutas, quanta comendo 2 ovos com torrada.
Se voce respondeu "sim" a
2
ou 3 dessas perguntas,
atual combinac,:ao de macronutrientes parece
da sua alimentac,:ao
adequada as suas necessidades.
"equilibrada"
de carboidrato,
a
Esta
e
uma mistura
protefna e gordur a.
Par a manter sua alimentac,:ao dentr o de um nfvel nutricional saudavel, observe
0
seguinte:
" Siga as 7 Chaves dos PontosAtivos livr eto da Semana 1. Gaste diarios em alimentos protefna.
0
encontr adas
no
mesmo numero de Pontos
a base de gr aos e naqueles ricos em
Procur e manter variedade,
especial mente entr e as
f rutas e os legumes. Par a saber mais como distribuir a coluna "Equilibr ado", pagina 10.
seus Pontos diarios, verifique
da tabela Comendo
na Dose Certa na
5e voce respondeu "sim" a deve optar por alimentos maior saciedade.
4
ou
5
dessas perguntas,
ricos em carboidr atos
Coloque
par a gar antir
em pr
it base de
• Caste mais Pontos da sua Faixa Diaria em alimentos gr aos ricos em car boidratos. maior quantidade
Esta escolha Ihe gar ante uma
de alimento
por Ponto. Por exemplo,
pipoca sem gordur a, paes integrais e feij5es. • Par a compensar os Pontos usados nos alimentos
ricos em
carboidr atos,
coma menos alimentos
e importante
escolher estas pr otef nas com cuidado.
magr os de carne vermelha,
ricos em pr otefna.
Cortes
peito de fr ango e aves em ger al
(sem pele), moluscos e carnes alternativas, san 6timas escolhas. Alimentos nozes contem
Mas
como bifes de so ja,
como salsichas, embutidos
bastante gordur a e nao fornecem
por Ponto. Devem ser consumidos
e
tanta protefna
apenas de vez em quando.
• Experimente substituir os alimentos
ricos em gordur a por
vers5es de baixo ou nenhum teor de gordur a. Tais alimentos, nas mesmas quantidades,
aumentam
a sua Faixa Diaria.
• Pr este aten<;:ao aos Pontos gastos com gordur as. Sempr e que possfvel, encontr e como alimentos
alternativas
marinados
que contenham
menos Pontos,
e em conser va, sem 6leo. Quando
o 61eo for impr escindf vel, use do tipo monoinsatur ado, azeite de oliva ou 61eo de canol a, e utilize panelas
como
antiader entes. • Para obter ideias de como gastar sua Faixa Diar ia, consulte a coluna "Alta em Carboidr atos", Cer ta na pagina 10.
da tabela Comendo
na Dose
)'
~e voce respondeu "nio" a optar par alimentos
4
ou
5 dessas
perguntas,
ricos em protefna pode diminuir a sua fome
e aumentar a sensa<;:aode saciedade em cad a r ef ei<;:ao. Lance mao das seguintes sugest6es: • Caste mais Pontos da sua Faixa Diaria em alimentos protefna. Mas nao esque<;:aque muitos alimentos
ricos em
proteicos
saD as principais fontes de gordura satur ada. Por tanto, opte por carnes magr as. Alimentos monoinsatur ada anchova,
proteicos
saD noze s e peixes de agua f ri a, como
ar enque, cavalinha,
salmao e sardinha.
a
• Use menDs Pontos par a alimentos
base de gr aos, como
paes, macar r ao e cer eais. E importante cardapio
- apenas utilize-os
• Continue
de gordur a
nao excluf -Ios
do seu
com menDs f r eqUencia.
a comer pelo menDs 5 tipos de legumes e frutas
diariamente.
Por em, de pr ef er encia
frutas saD ricas em car boidratos,
aos legumes. Algumas
enquanto
os legumes tem
bem menos. A op<;:ao por legumes gar ante uma grande variedade
de nutrientes essenciais e
0
uso de menDs Pontos .
• Limite suas por<;:6es de a<;:Licar e de gor dur a, conforme r ecomenda<;:ao encontr ada
nas 7 Chaves dos PontosAtivos.
Use Pontos em gor dur a em vez de a<;:Licar .Quando prefer encia
r ecair sobr e alimentos
gordur osos,
a
a melhor
escolha e aquela que e f onte de gordur a monoinsatur ada, como
0
61eo de canola ou
0
azeite de oliva. A combina<;:ao de
azeite e vinagr e e um delicioso molho par a salada oulegumes cozidos. A canola e muito ver satil, podendo
ser usada em
assados, r ef ogados e gr elhados. • Consulte a coluna " Alta em Pr otef nas", da tabela Comendo Dose Cer ta na pagina 10 par a saber melhor como usar seus Pontos.
na
ALTA EM
ALTA EM
P RO T E IN A S
C AR BO ID R A TO S
Fr utas e legumes*
0-3 Pontos
0-1 Pontos
0-3 Pontos
Leite e derivados
4-6 Pontos
4-6 Pontos
4-6 Pontos
Alimentos r icos em protef na
6-8 Pontos
8-10 Pontos
4-6 Pontos
Alimentos a base de graos
6-9 Pontos
4-8 Pontos
9-12 Pontos
2-4 Pontos
1-2 Pontos
~ , ~ , ~ * " , ~ . ~ " ~ . _ . _ -
Doces e gor dur as
2-3 Pontos
ALTA EM
AlTA EM
PRO nlNAS
CARBO IDRATO S
Fr u tas e legumes* Leite e der ivados Alimentos ricos em pr otef na Alimentos a base de gr aos Doces e gor duras
4-5 Pontos
4-5 Pontos
* Use legumes de Zero Ponto par a apr oveitar ao maximo
seus Pontos
Nao e apenas a quantidad e , de carboidrato
escolhido
mas tambem
0
tipo
que af eta a sensayao
de f ome ou saciedade ap6s uma r ef eiyao. Responda as per guntas a seguir par a saber quais os alimentos
Se
0
ricos em carboidr atos
mais indicados
para voce:
meu caf e da manha fosse 56 um
paozinho
e um suco, eu ja estaria me
sentindo tr emula de f ra queza por volta das 10 hor as. Quando como 56 uma fruta no caf e da manha, la pelas 10 hor as estou com f ome. Mas, se eu comer 2 f atias de pao integr al, fico satisf eita ate a hor a do almoyo. Se 0 meu almoyo e um pote de iogurte.e uma fruta, no meio da tarde ja estou com f ome.
D
D
D
D
D
D
Mas se eu tomar uma sopa de ervilha fico plenamente satisfeita. Um lanche de 3 xic. de pipoca sem gordur a me satisf az mais do que 20 palitinhos salgados.
Geralmente, eu me sinto cansada ou sem energia, tanto no meio da manha quanta no meio da tarde.
$e voce respondeu "ncio" a 3 ou'mais dessas perguntas,
e
pouco provavel
tenha influencia
que uma mudan<;:a no tipo de carboidratos na sua sensa<;:aode fome ou saciedade.
Continue
com as suas boas escolhas.
~e voce
respondeu "sim" a 3 ou mais dessas perguntas,
uma mudan<;:a no tipo de alimento
rico em carboidratos
pode
ajuda-Ia a lidar com a sensa<;:aode fome. Geralmente, alimentos
ricos em a<;:ucares e farinhas refinadas proporcionam
menor sensa<;:aode saciedade do que suas vers6es integrais. Tente algumas das seguintes mudan<;:as que, apesar de simples, podem fazer voce se sentir melhor: •• Substitua a metade (ou mais) dos alimentos carboidratos
consumidos,
corr espondentes.
ricos em
pelas vers6es integrais
Par exemplo:
troque
0
arroz branco pelo
integral; pr epare sandufches somente com pao integr al; comece
0
dia com uma tigela de cereal integral.
• De pr ef er encia a f rutas e legumes em peda<;:osem vez de sucos. • Sempr e que possivel, escolha bebida na versao diet ou, melhor ainda, beba agua. • Quando
voce tomar uma ta<;:ade vinho,
ou um coquetel,
inclua a bebida numa de suas refei<;:6es.
• Escolha alimentos que combinem impor tante
uma lata de cer ve ja
ricos em carboidr atos
carboidr atos,
e pr oteina
pr oteina e gor dur a.
ou pr atos
Isto e
no caf e da manha e nos lanches. Cer eal integr al
com leite desnatado ou um ovo cozido
com uma torr ada de
pao integr al podem gar antir a sua saciedade ate No lanche, passe um pouquinho
0
almo<;:o.
de pasta d e amendoim
sobr e
peda<;:os de ma<;:aou ponha uma f atia de queijo no pao arabe.
" Continue
se familiarizando
macronutrientes. descobrir
com sua preferencia
de
Se quiser, altere suas combinac;:5es para
como se sentir mais satisfeita.
" Com base no que descobriu
esta semana, siga as
recomendac;:5es sobre a mudanc;:a da quantidade
ou do tipo
de alimento . •• No final de cada dia, fac;:aum balanc;:o das suas sensac;:5esde fome e saciedade, e escreva suas observac;:5es no Jornal Pessoal. Compartilhe
suas observac;:5es com a sua Orientadora
e os
demais associados na reuniao . •• Ao fim de cada semana, revise que esta dando certo. entre os alimentos saciedade?
0
Jornal Pessoal para saber
0
Voce consegue perceber uma ligac;:ao
que escolheu e as sensac;:5esde fome e
Voce quer saber como os seus pensamentos e sentimentos tem inf luencia sobr e os seus esforr ;os par a alcanr ;ar
0
peso ideal?
Em qual das Ferr amentas par a uma Vida Melhor voce aposta par a a judar voce a alcanr ;ar seu ob jetivo. Voce vai descobr ir as r espostas com as
Fer ramentas par a uma Vida Melhor.
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e as mater ia is q ue 0 compoe sac de pro priedade d a Weight Watchers Inter national, Inc. A Vigilantes do Peso Mar keting Uda. liceneia 0 sistema aos associ ados do Vigilantes d o Peso apenas par a usa pessoal com a objetivo de per d er e controlar seu peso. Qualq uer Dutr o uso ~ estritamente proibido. Patente req uer ida n9 PI 9611402~9. ©Wei&.ht Watcher s International, Inc. 2002. Tod os os dir eilos r eser vad os. REPRODU(.AO PROIBJD A, sob qualquer for ma, incluindo c6pias xer ograficJs, f olhetos, pr ogramas de emagr ecimento, r evistas, jornais e na inter net.
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