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q ue d emonstra
seu Perfil de Emagrecer ? Per s onalizou sua alimenta~ao
I
de acordo com
o que descobr i u sobr e seu Per f i l?
A mudan<;:a de habitos alimentares processo de emagrecimento
e f undamental,
mas
0
ensinado no Vigilantes do Peso®
inclui a pratica de atividade f fs ica. Esta semana, voce vai explorar sua habilidade incorporar
de
a atividade ff sica como parte de sua rotina diaria.
Se voce ainda hesita em dar este saito, encontrara
a
motiva<;:ao que pode levar voce a fazer as mudan<;:as necessarias. Se voce dese ja aumentar seu nfvel de atividade ou se ja pratica exercf cios, Atividade Quando
esta na hora de seguir
Programa de
0
Ff sica do Vigilantes do Peso®e gerar PontosExtras. necessario, nao deixe de solicitar esclarecimentos
a orientadora
sobre
Programa de Atividade
0
Ffsica.
com
I
oprimeiro atividade,
passo, antes de come<;:ar qualquer plano de e conhecer
condicionamento
0
do seu ffsico e estar
ciente da importancia e da necessidade de praticar atividades f fs icas. Conhecer sua condi<;:ao ff sica atual podera melhorar sua saude e servir para dar
pontape inicial rumo ao sucesso.
0
Seu medico ja Ihe disse que voce tem algum tipo de problema
no cora<;:ao?
J a teve dor no peito provocada
por atividade f fs ica?
Costuma ter desmaios ou vertigens? Teve recentemente Possui
0 5 5 0
alguma dor ou distensao muscular?
ou articula<;:ao que sof re com atividade ffsica?
Faz uso de medicamento
para pressao alta ou para
0
cora<;:ao? 7. Sabe de algum problema ff sico que possa pre judicar
sua
saude ao f azer exercf cios?
Se voce respondeu SIM a qualquer uma dessas perguntas, consulte seu medico antes de iniciar seu plano de atividade fisica.
1- - - - - - - - -
P R E PA R O
P S IC O L O G IC O
Considera seriamente a possibilidade f fs icos durante os pr6ximos
de iniciar exercfcios
6 meses?
Plane ja come<;:ar a se exercitar regularmente pr6ximas 4 semanas?
nas
Se voce respondeu SIM a 3i! questao, esta em dia com o habito de se exercitar. Parabens! Certamente voce merece aplausos e deve compartilhar com os demais associ ados os beneflcios de haver feito dos exerdcios f1sicos parte de sua vida. Agora
e
momento de saber como voce deve se adaptar ao
0
Programa de Atividades
Ff sicas do Vigilantes do Peso®
5e voce disse SIM as duas questoes iniciais e NAOpara a terceira questao, voce estci perto do come~o. E importante se preparar para este saito. Isto signif ica que antes voce deve conhecer mais sobre exercf cios em geral, e 0 Programa de Atividade
Ff sica do Vigilantes do Peso'" certamente
vai Ihe a judar. identiHcando
os obst
forma de encarar e desenvolver
um plano para supera-Ios.
Fac,:ado Vigilantes do Peso'" seu melhor aliado para uma melhor qualidade
de vida.
As Ferramentas para uma Vida Melhor como Roteiro Cinematograf ico
e Ensaio Mental sao meios ef icientes de
plane jar estrategias e se preparar para os desaf ios antes que eles ocorram. Voce tambem pode conversar com outros associados para descobrir como eles fazem para incluir atividade ffsica no seu dia-a-dia.
S ! e voce respondeu SIM a primeira questao e NAOpara as outras, esta faltando algo para que voce comece a se exercitar. Voce sabe que devia estar se exercitando,
mas nao consegue
colocar isto em pratica. Use a for<;:amental que as Ferramentas promovem de "inerte" para "ativo",
que voce encontra nas Estrategias Motivadoras
e
nas Cren<;:as Poderosas. Quando voce sentir vontade de come<;:ar a se exercitar, responda novamente ao Teste para saber
que fazer e como fazer.
0
e voce respondeu NAOas 3 questoes, voce provavelmente e do tipo resistente as atividades fisicas. r '
Simplesmente
neste momento voce nao quer f azer do exercf cio
um habito na sua vida.
Em vez de iniciar agora um plano de
atividade ff sica, comece buscando informac;6es neste livreto e va descobrindo diretamente
como a atividade ff sica
relacionada
e
importante
e esta
ao emagrecimento.
Pergunte-se 0que esta promovendo amigos, familiares, sua orientadora,
sua resistencia, fale com ou outros associados que ja
passaram por isto e souberam superar. Tente manter sua mente aberta quando f or exercfcio,
assunto
0
nas rodas de amigos ou ouvindo
os noticiarios. Quando voce sentir que ja existe uma forte predisposic;:ao dentro de voce para f azer atividades f fs icas, responda novamente
ao Teste.
Consulte seu medico antes de come~ar a fazer substanciais nas suas atividades f1sicas.
mudan~as
Exercicios sao parecidos com os alimentos: todos promovem saude e benef iciam
0emagrecimento,
alem de reduzir
0
estresse. Os alimentos
estao agrupados por seus benef fc ios
nutricionais,
os diferentes tipos de atividade ff sica tambem pod em ser agrupados conforme seus beneffcios. Para alcan\=ar maiores beneffcios, voce deve praticar um pouco de cad a atividade
I
a seguir:
T I P O S
R E SU L T A DO S
EX EM PL OS
Aer6bica
Aumenta a resistencia,
Caminhar,
Cardiovascular
queima calorias,
correr, andar de
melh6ra a saude
bicicleta,
Localizada
I
relacionada
Flexibilidade
Fortalece e tonifica
os
nadar
Ginastica
musculos, melhora a postura
localizada,
Aumenta a
Alongamento,
capacidade movimentos os musculos
de e alonga
muscula\=ao
ioga, bale e algumas artes marciais
e
Outro aspecto da pratica do exercfcio trabalha
corpo e como deve fazer a atividade.
0
voce pode caminhar vagarosamente, caminhar
e verificar como voce Por exemplo,
olhando vitrines, ou pode
tao rapido chegando a suar. Isto e chamado de
intensidade do exercfcio. VERIFIQUE
0
MVEL
DE INTENSIDADE
Voce esta se exercitando falar e cantar enquanto vai suar. Voce esta se exercitando
DO
EXERciClO:
numa Intensidade Leve se e capaz de se exercita e muito provavelmente
nao
numa Intensidade Moderada se sua
respira<;:ao e mais frequente e mais profunda.
Neste nivel, voce
e capaz de falar, mas nao de cantar. Voce provavelmente
vai
come<;:ar a transpirar depois de 10 minutos de atividade continua. Voce esta se exercitando
numa Intensidade Elevada se sua
respira<;:ao e mais rapida e profunda capaz de falar brevemente,
(sem ser of egante). Voce e
mas nao mantem uma conversa<;:ao.
Come<;:a a suar logo ap6s iniciar
exercfcio.
0
Associados que estao com mais de 13 quilos acima de sua meta de peso nao devem se exercitar, em nivel de intensidade consultar um especialista
elevada, sem
ou medico.
Muitas pessoas pensam que fazer exerdcios
requer entrar numa
academia de ginastica, ter um "personal trainer" ou fazer parte de algum tipo de programa estruturado. Certamente existem outras op<;:6es, e ate os trabalhos domesticos que fazemos no dia-a-dia
podem ser considerados
exerdcios.
As chamadas "tarefas domesticas" - como arrumar a casa, esfregar pisos, lavar janelas, subir e descer escadas, sao exerdcios
que podem ser feitos em diferentes niveis de
intensidade. Tambem lavar ritmo repetitivo
carro envolve movimentos
0
de drculos,
geralmente
com os bra<;:osnum
de leve a moderada
intensidade.
Sempre comece seu exerdcio de aquecimento
com uma sessao
para que os mLisculos
trabalhem melhor e sem dano ao fisico.
•
Caminhe um pouco ou fa<;:ade uma forma menos vigorosa a atividade
-
por alguns minutos .
Agora que voce conhece diversas f ormas de atividades f lsicas, sabera que existem duas faces para uma mesma moeda. Primeiro: Manter atividade - signif ica se exercitar sempre, quer se ja acompanhando aumentando
um programa estruturado,
quer
suas atividades diarias.
Segundo: Buscar a<;:ao- signif ica sentar menos, levantar varias vezes quando estiver trabalhando
no computador.
dois pontos de 6nibus antes da chegada. de usar
0
elevador ou escadas rolantes.
Levar
cachorro
0
televisao.
Saltar um ou
Subir escadas em vez Falar ao telef one de pe.
para passear. Ficar menos tempo diante da
Varrer a casa. Correr.
Complete a lista acima com suas ideias e descubra
prazer de
0
queimar mais calorias.
I Quando a roupa come<;:ar a f icar mais larga, voce sentira maior vigor para f azer coisas novas e comprovara atitude.
beneflcio
0
da mudan<;:a de
o
Progr ama de Atividade Hsica
e a outra
metade do Programa
Pontos At iv os'" . Todas as formas. de atividade
f f sica geram
PontosExtras que podem aumentar a Faixa Diaria.
0 numero
de PontosExtras gerados depende de 3 fatores: peso atual • a quantidade •0
de atividade
nf vel de intensidade
•0
Use a Calculadora
da atividade
de PontosExtras para determinar
numero
0
de PontosExtras que cada atividade ff sica gera. Veja as instruc;:6es na f rente da calculadora,
ela funciona
como a
Bussola de Pontos.
ExEMPLOS:
• Atividade
em intensidade
moderada durante 25 minutos gera
2 PontosExtras para quem pesa 100 quilos e 1 Ponto Extra para quem pesa 75 quilos. • Atividade
em intensidade
elevada durante 20 minutos gera
2 PontosExtras para quem pesa 75 quilos Ve ja na pagina 10 as def inic;:6es de "intensidade".
Inicialmente,
use a calculadora
para descobrir
numero de
0
PontosExtras que voce ja esta gerando e anote no J ornal Pessoal.
o objetivo e gerar
1-2 PontosExtras por dia.
Quando voce
chegar a meta ideal, devera estar gerando 2-4 PontosExtras por dia. Cada Ponto Extra vale 1 Ponto a mais na Faixa Diaria. Mesmo assim, nao e necessario trocar todos os PontosExtras por Pontos de alimentos.
PontosExtras poupados e nao gastos aceleram
0
emagrecimento.
Tudo com moderac,:ao! Nao e uma boa ideia se exercitar demais para exagerar na comida. Nao ultrapasse
limite de 4 PontosExtras por
0
dia (sao 28 PontosExtras por semana!) sem a orientac,:ao de um prof issional.
Voce tambem pode poupar os PontosExtras.
Por exemplo,
voce
pode poupar P ontosExtras gerados durante a semana e gasta-Ios numa ocasiao especial do f im de semana.
Mas, por f avor, fique
dentro da faixa de 14 PontosExtras gerados e poupados
por
semana.
Lembre-se ... Toda e qualquer atividade ff sica gera PontosExtras, se jam caminhadas na praia, aulas de ioga, jogos de tenis ou atividades domesticas.
• Planeje umaconsulta
ao medico se respondeu "5IM" para
alguma pergunta do Questionario psicologicamente
da pagina 4 e se esta
pronta para se tornar mais ativa.
• Com base no que descobriu esta semana, siga as recomendac;oes que mais fizeram sentido para voce. • Se dese jar comec;ar
Programa de Atividade
0
Ff sica do
Vigilantes do Peso®, anote no J ornal Pessoal sua decisao. • Anote tambem as mudanc;as que a atividade promovendo
ff sica vai
em voce: melhora de humor, vigor,
energia, bem-estar e auto-estima. • Qualquer
pergunta que surja no decorrer do processo, recorra
a sua orientadora.
Descubra
como a "Dose Certa" de nutrientes
pode a judar voce a se satisfazer melhor e auxiliar no processo de emagrecimento.
o sistema de perda de peso PontosAtivos™ e os materiais que
compoe sao de propriedade da Weight Watchers International, Inc. A Vigilantes do Peso Marketing Uda. licencia 0 sistema aos associados do Vigilantes do Peso apenas para usa pessoal com 0 ob jelivo de perder e controlar seu peso. Qualquer outro usa e estritamente proibido, Patente requerida nQ PI 9611402-9. 0
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