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Vigilantes do Peso Marketing Ltda Rio de Janeiro, 2005 Cozinha Light Coleção de Receitas: Lanches e Sopas 40 p., il

C ozinha ozinha Light Lanches e Sopas veio facilitar ainda mais a sua vida. Nos dias atuais, um dos grandes desafios é manter uma vida saudável em meio a tantas atribulações e tão pouco tempo. Esse livro da "Coleção Cozinha Light" traz receitas simples e nutritivas que vão ajudar você a preparar aquelas refeições ligeiras, de forma rápida, criativa e variada. Assim, vai sobrar mais tempo para você e toda a sua família. Para você que é associado do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção, mas elas podem ser saboreadas por toda a família.

VIGILANTES DO PESO O Programa PONTOS é muito mais do que uma dieta. É um programa de fácil assimilação e que aborda não apenas a alimentação, mas também comportamento, atividade física, estilo de vida e perfil de emagrecimento. e magrecimento. É uma forma fácil, saudável e eficiente de alcançar o peso ideal e mante-lo de forma duradoura. Não exige cálculos complicados ou pesagem de alimentos

e não proíbe a ingestão de nenhum tipo de alimento, ao contrário, permite que cada associado personalize os Pontos de acordo com o seu perfil e estilo de vida. Em reuniões semanais, o associado do Vigilantes do Peso recebe apoio durante seu emagrecimento. Uma orientadora treinada, que já emagreceu com o programa, incentiva outras pessoas a emagrecer através da reeducação dos hábitos alimentares. Cozinha Light, baseado no Programa Pontos do Vigilantes do Peso, ajuda você a preparar refeições deliciosas nas quantidades e variedades apropriadas visando sua saúde e uma perda de peso estável.

Vigilantes do Peso ® A dieta definitiva Visite nosso site na Internet! www.vigilantesdopeso.com.br Para informações e horários das reuniões, ligue para a Filial do seu Estado. A relação completa dos telefones está disponível em nosso site na Internet ou pelo serviço de informações telefônicas.

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Sanduíches Frios

Sanduíche de Kani e Pepino

Sanduíche de Frango e Palmito

1 pepino médio 8 bastões de kani desfiados 1/2 pote de iogurte desnatado (l00g) 1 c.c. de mostarda sal a gosto 1 xíc. de alface americana picada 4 fatias de pão de forma light folhinhas de dill para enfeitar

4 bastões de palmito picado 2 filés de frango cozidos e desfiados 2 C.S. de maionese light 2 c.c. de catchup 1/2 xíc. de folhas de agrião picadas 4 fatias de pão integral Misture bem os cinco primeiros ingredientes e distribua sobre as fatias de pão.

Descasque o pepino, retire as sementes e rale no ralo grosso. Coloque numa peneira e aperte bem para retirar o excesso de líquido. Misture com o kanikama, o iogurte, a mostarda e sal a gosto. Espalhe a alface sobre as fatias de pão e coloque a mistura de kani e pepino por cima. Enfeite com as folhinhas de dill.

Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Dica: É possível encontrar em alguns supermercados o palmito cru, muito usado em receitas frias, sem que precise cozinhar.

Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura 1 beterraba média crua ralada 1 maçã média ralada e escorrida 1 cenoura média ralada 1 C.S. de maionese light 1 c.c. de hortelã picada sal a gosto 1 xíc. de agrião picado 4 fatias de pão preto Misture a beterraba, a maçã, a cenoura, a maionese e a hortelã. Tempere com sal. Distribua as folhas de agrião sobre as fatias de pão e coloque o recheio por cima. Sirva. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada


LANCHES E SOPAS 2

Sanduíches Frios

Sanduíche Sortido 1 cenoura pequena ralada 4 fatias finas de queijo prato ralado grosso (60g) 6 ameixas pretas secas picadas 2 C.S. de salsa picada 1/2 pote de iogurte natural desnatado (l00g) 1 CS. de maionese light 1 xíc. de acelga picada 4 fatias de pão light Numa tigela, junte a cenoura, o queijo prato, a ameixa e a salsa. Numa outra tigelinha, junte o iogurte com a maionese e acrescente à mistura de cenoura. Distribua a acelga sobre as fatias de pão e divida o recheio sobre elas. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Peito de Peru e Pimentão 1 pimentão vermelho picado 1 cebola pequena picada 1 c.c. de azeite 4 fatias médias de ricota (180g) 4 CS. de leite desnatado 4 fatias médias de peito de peru defumado picado (120g) 1 c.c. de cebolinha verde picada 4 fatias de pão light Refogue o pimentão e a cebola no azeite, até amaciarem. Reserve. Amasse a ricota com o leite e acrescente o peito de peru e a cebolinha verde. Passe a pasta de ricota e peru nas fatias de pão, enfeite com o pimentão refogado, e sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Laranja e Camarão 1 laranja-pêra pequena em pedaços bem pequenos 1 tomate picado sem pele e sem sementes 1/2 pote de iogurte natural desnatado (l00g) 20 camarões pequenos cozidos e picados (250g) 1 c.c. de tomilho picado sal a gosto 1 xíc. de folhas de rúcula 4 fatias de pão integral Misture a laranja, o tomate, o iogurte, o camarão, o tomilho e o sal. Coloque a rúcula por cima das fatias de pão e distribua o recheio de camarão. Se desejar, enfeite com tomilho. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 3

Sanduíches Frio

Sanduíche Salpicão 1/2 xíc. de aipo picado 1 cenoura média ralada 6 fatias médias de blanquete de peru picada (120g) 4 C.S. de creme de leite light 2 C.S. de folhas de aipo picadas sal a gosto 4 fatias de pão de centeio Numa tigela, misture os seis primeiros ingredientes e espalhe sobre as fatias de pão. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche de Frango e Pasta de Cenoura

Sanduíche de Cenoura e Espinafre

1 peito de frango com osso, sem pele (300g) 1 cebola picada 1 C.S. de purê de tomate sal a gosto 1 xíc. de água 1 xíc. de alface picada • Pasta de cenoura: 1 cenoura grande cozida 2 C.S. de requeijão light sal a gosto 1 CS. de salsa picada 4 fatias de pão de forma integral

1/2 xíc. de folhas de espinafre 4 fatias de pão integral 1 cenoura ralada 1 C.S. de maionese light 1 C.S. de queijo parmesão ralado 1 c.c. de mostarda folhinhas de manjericão Arrume as folhas de espinafre por cima das fatias de pão. Misture a cenoura, a maionese, o queijo e a mostarda. Coloque por cima das folhas de espinafre e enfeite com o manjericão. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Coloque o peito de frango em uma panela com a cebola, o purê de tomate, o sal e a água. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo até amaciar e o líquido reduzir. Deixe amornar e desfie. No liqüidificador, bata a cenoura com o requeijão e misture com o sal e a salsa. Misture com o frango desfiado. Forre as fatias de pão com a alface e distribua a pasta de frango e cenoura por cima. Enfeite com salsa picada. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 4

Sanduíches Frios

Sanduíche de Beterraba

Sanduíche de Peito de Peru e Sanduíche de Berinjela e Curry Morango (Foto da capa)

4 CS. de queijo cottage 1/2 pote de iogurte natural desnatado (100g) 1 beterraba pequena ralada 1 C.S. de suco de limão 1 pitada de páprica doce 1 c.c. de dill (endro) sal a gosto 1 xíc. de alface americana picada 12 fatias finas de blanquet de peru (120g) 4 fatias de pão integral Numa tigela, misture o queijo cottage, o iogurte, a beterraba, o suco de limão, a páprica e o dill. Tempere com o sal. Distribua a alface sobre as fatias de pão e coloque três fatias de blanquet sobre cada alface. Divida o recheio por cima, e enfeite com um raminho de dill.

1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 8 CS. de cream cheese light 1 c.c. de azeite 4 fatias médias de peito de peru defumado 1 xíc. de berinjela descascada e picada picado (120g) 1/2 c.c. de gengibre ralado 1 c.c. de cebolinha verde picada 1/2 pote de iogurte desnatado (l00g) 1 xíc. de alface picada 1 c. c. de curry em pó 12 morangos médios fatiados 1 c.c. de coentro picado 4 pães árabes pequenos Numa tigela, misture bem o cream cheese, o sal a gosto peito de peru e a cebolinha verde. Espalhe 1 xíc. de alface picada sobre as fatias de pão. Distribua a alface e os 4 fatias de pão integral Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a morangos sobre a pasta e sirva. berinjela e o gengibre. Deixe refogar até a Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada berinjela amolecer, pingando água, se necessário. Espere amornar e misture com o iogurte, o curry, o coentro e o sal. Distribua DICA: a alface sobre as fatias de pão e divida o O morango pode ser substituído recheio de berinjela sobre elas. Sirva frio. por 1 1/2 xíc. de framboesa ou 2 Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada kiwis médios picados.


LANCHES E SOPAS 5

Sanduíches Frios

Sanduíche de Damasco e Peito de Hot-Dog Tártaro Peru 8 damascos secos 4 CS. de creme de leite light 1 pitada de sal 4 fatias de pão preto 1 xíc. de folhas de rúcula 12 fatias finas de blanquet de peru (120g) Deixe os damascos de molho em água por 2 horas para amolecer. Bata com o creme de leite no liqüidificador e tempere com o sal. Espalhe sobre as fatias de pão. En feite com as folhas de rúcula e a blan quet. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

4 salsichas de frango 2 C.S. de maionese light 4 C S. de iogurte natural desnatado 1 c.c. de mostarda 1 C.S. de alcaparra 1 C.S. de picles de cenoura 1 C.S. de picles de pepino 1 c.c. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha verde picada 4 pães de cachorro-quente Numa frigideira antiaderente, grelhe a salsicha. Numa tigela, misture o restante dos ingredientes. Coloque a salsicha no pão e regue com o molho de iogurte. Rende: 4 Porções de 7 PONTOS cada

Sanduíche Agridoce 2 filés de frango cozidos e desfiados (200g) 1 cenoura pequena ralada 1 fatias de abacaxi picado 2 c.c. de amendoim torrado e picado 1 c.c. de azeite 1 c.c. de hortelã fresca picada 1 c.c. de molho inglês sal a gosto 1 xíc. de escarola picada 4 fatias de pão integral Numa tigela, junte o frango, a cenoura, o abacaxi e o amendoim. Tempere com o azeite, a hortelã, o molho inglês e o sal, e misture bem. Passe a maionese nas fatias de pão e cubra com a escarola. Coloque o recheio de frango por cima e sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada DICA:

A escarola, em algumas regiões é conhecida por chicória.

LANCHES E SOPAS 6

Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura, pág 2

Sanduíche de Filé com Damasco, pág 21

Sanduíches Frios

Sanduíche de Cogumelo e Passas Sanduíche de Berinjela Crua

Sanduíche de Frango e Manga

1 c.c. de azeite 1 cebola pequena picada 1 xíc. de cogumelos em conserva fatiados 2 C.S. de passas pretas sem sementes 2 c.c. de manjericão fresco picado 4 C.S. de cream cheese light 4 fatias de pão integral 1 xíc. de acelga picada Numa panela, junte o azeite e a cebola e adicione o cogumelo, a passa e o manjericão. Deixe refogar por 5 minutos. Apague o fogo e espere amornar. Espalhe o cream cheese nas fatias de pão e cubra com a acelga. Coloque o refogado de cogumelos por cima e sirva.

3 filés de frango cozidos e desfiados 112 xíc. de agrião picado 2 C S. de maionese light 4 C.S. de iogurte desnatado sal a gosto 1 manga em fatias finas 4 folhinhas de hortelã 4 pães árabes pequenos Numa tigela, misture o frango, o agrião, a maionese e o iogurte. Tempere com o sal e espalhe sobre as fatias de pão. Enfeite com a manga e as folhinhas de hortelã.


2 berinjelas médias 1 C.S. de sal 2 dentes de alho amassados 1 C.S. de azeite 1 C.S. de vinagre 4 C.S. de cogumelos picados 8 azeitonas verdes picadas 2 c.c. de orégano sal a gosto 4 fatias de pão light Corte as berinjelas em fatias bem finas, laveas e coloque-as numa vasilha. Polvilhe com o sal e tampe, pressionando. Deixe descansar por 10-15 minutos. Lave-as e esprema bem para sair a água. Misture com o restante dos ingredientes. Forre as fatias de pão com a alface e disponha o recheio por cima.


Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada DICA:

A berinjela, em contato com o sal, amolece e não fica amarga. Antes de usar, lave-as e es rema bem. LANCHES E SOPAS 9

Sanduíches Frios

Pão de Atum e Kani

Sanduíche Alemão

1 lata de atum em água 6 fatias de pão light 1/2 xíc. de leite desnatado 3 claras sal a gosto 8 bastões de kani (l00g) 1 C.S. de catchup para pincelar Num processador, bata o atum, o pão, o leite, as claras e o sal até virar uma mistura consistente. Pique o kani em pedacinhos e acrescente à mistura de atum, junto com a salsa e a cebolinha. Despeje numa fôrma de pão pequena un-tada e polvilhada com farinha de rosca. Pincele o catchup e leve ao forno médio (180°C) preaquecido por cerca de 30 minutos. Retire, espere amornar e desenfor-me. Corte em seis fatias e sirva com uma salada de alface e legumes.

4 salsichas de frango 1 xíc. de repolho cortado fino 1 xíc. de repolho roxo cortado fino 1 CS. de cerveja preta 2 CS. de maionese light 1 c.c. de mostarda sal a gosto 4 fatias de pão preto Afervente as salsichas de frango e corte-as em pedacinhos. Coloque os dois tipos de repolho numa panela e regue com a cerveja. Afervente por 5 minutos, retire e escorra o excesso de líquido. Espere amornar e misture com a salsicha, a maionese, a mostarda e o sal. Espalhe sobre as fatias de pão e sirva.



Sanduíche de Alcachofra (Foto da quarta capa)

2 CS. de requeijão light 6 fatias finas de peito de peru defumado picado (120g) 4 fatias de pão integral 1 xíc. de alface picada 1 xíc. de fundos de alcachofra em conserva picados 1 C S. de alcaparras 1 c.c. de azeite 1 CS. de suco de limão 1 CS. de salsa picada Numa tigelinha, misture o requeijão com o peito de peru e passe nas fatias de pão. Coloque a alface por cima. Misture a alcachofra, a alcaparra, o azeite, o suco de limão e a salsa, e espalhe por cima da alface. Sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 10

Sanduíche de Bolo de Carne 2 xíc. de carne moída magra (500g) 1 cebola ralada 2 dentes de alho amassados 8 azeitonas verdes picadas 2 c.c. de mostarda 1 C.S. de catchup sal a gosto 1 CS. de cebolinha verde picada 1 CS. de salsa picada 1 CS. de aveia em flocos finos 2 CS. de maionese light 6 fatias de pão integral Numa tigela, misture todos os ingredientes, menos a maionese e o pão. Numa fôrma pequena de bolo inglês, untada com azeite, espalhe a mistura de carne. Asse em forno médio (180°C) preaquecido, por ± 30 minutos. Espere esfriar, desenforme e corte em seis fatias. Espalhe a maionese sobre as fatias de pão e coloque uma fatia de carne sobre cada uma. Sirva com salada verde.

Sanduíches Frios Sanduíche de Atum e Escarola 1 lata de atum em água (130g) 1 tomate picado sem pele e sem sementes 1/2 xíc. de pepino descascado em cubos 1 C. S. de alcaparras 1 cebola pequena em cubos 1 c.c. de azeite 2 c.c. de vinagre 1 xíc. de escarola 4 fatias de pão integral Numa tigela, junte o atum, o tomate, o pepino, a alcaparra, a cebola, o azeite, o vinagre e o sal, e misture bem. Coloque a escarola sobre as fatias de pão e espalhe o recheio de atum por cima. Sirva. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

Sanduíche de Frango, Maçã e Gorgonzola 2 maçãs vermelhas com casca 2 C.S. de suco de limão 4 fatias finas de queijo minas (90g) 1 C.S. de queijo gorgonzola (25g) 2 filés de frango cozidos e desfiados manjerona fresca a gosto sal a gosto 1 xíc. de alface picada 4 fatias de pão de forma light Corte as maçãs com casca em fatias finas e regue com o suco de limão. Misture o queijo minas com o gorgonzola e o frango. Forre as fatias de pão com a alface e disponha por cima as fatias de maçã. No centro, divida a pasta de frango e queijo e sirva. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada


LANCHES E SOPAS 12

Sanduíches Frios

Sanduíche de Repolho Roxo e Cenoura 4 fatias médias de ricota (180g) 1/2 pote de iogurte natural desnatado (l00g) 1 cenoura ralada no ralo grosso 1 xíc. de repolho roxo picado 1 c.c. de manjerona sal a gosto 4 fatias de pão de forma light Numa tigela, amasse a ricota com o iogurte, e tempere com o sal. Passe sobre as fatias de pão. Misture a cenoura, o repolho e a manjerona, e espalhe por cima. Sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

Sanduíche Rabanete

de

Sardinha

e Sanduíche de Salsicha e Brócolis 2 CS. de requeijão light 4 fatias de pão deforma light 4 salsichas de frango cozidas e picadas 1 xíc. de brócolis cozido e picado 1 c.c. de cebolinha verde picada Passe o requeijão nas fatias de pão. Numa tigela, misture a salsicha, o brócolis e a cebolinha verde e espalhe por cima das fatias de pão.

3 filés de sardinha 1 cebola pequena 1/2 xíc. de purê de tomate 2 C.S. de salsa picada sal a gosto 4 fatias de pão de forma light 1 xíc. de alface picada 1/2 xíc. de rabanetes fatiado fino Escorra bem o óleo das sardinhas. No li- Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada qüidificador, bata a sardinha com a cebola, o purê de tomate, a salsa e 1/2 xíc. de água. Transfira para uma panela e leve ao fogo por ±10 minutos ou até virar um purê firme. Tempere com sal, retire e deixe esfriar. Monte o sanduíche: divida a mistura entre as fatias de pão e enfeite com a alface e os rabanetes. Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada

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Sanduíches Quentes

Sanduíche Italiano

Sanduíche Mexicano

Sanduíche de Abobrinha e Queijo

2 c.c. de orégano 2 c.c. de azeite 1 C. S. de água 4 fatias finas de pão italiano 8 fatias finas de presunto sem gordura (l60g) 4 fatias médias de queijo minas fresco picado (120g) 2 tomates sem pele e sem sementes picados 8 azeitonas pretas picadas Numa tigelinha, misture o orégano, o azeite e a água e espalhe sobre as fatias de pão italiano. Leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Retire e coloque duas fatias de presunto por cima. Pique o queijo e misture com o tomate e as azeitonas. Coloque sobre o presunto e volte ao forno por mais 5 minutos para esquentar bem.

2 c.c. de azeite 1 cebola picada 1 xíc. de carne moída (250g) 2 tomates picados sem pele e sem sementes 8 azeitonas verdes recheadas com pimentão picadas 1 c.c. de pimenta vermelha picada sal a gosto 4 fatias pequenas de pão de milho (50g cada) 1 xíc. de alface americana picada 4 fatias finas de queijo meia cura ralado no ralo grosso (120g) Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e a carne. Junte o tomate, a azeitona, a pimenta e o sal, e cozinhe por cerca de 10 minutos. Distribua a alface sobre as fatias de pão e coloque o refogado de carne por cima. Salpique com o queijo e leve ao forno quente (250°C) por cerca de 5 minutos. Sirva logo.

2 abobrinhas raladas 1 c.c. de azeite 4 fatias médias de queijo minas fresco ralado (120g) 8 azeitonas pretas picadas sal a gosto 4 fatias pequenas de pão árabe Refogue a abobrinha no azeite até murchar. Retire e acrescente o queijo e a azeitona. Tempere com sal. Abra o pão ao meio e recheie com a mistura de abobrinhas. Leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos.




O pão de milho e facilmente encontrado em supermercados. Já vem em fatias.

LANCHES E SOPAS 14

Sanduíche Italiano, pág 14

Sanduíche do Nordeste, pág 17

Sanduíches Quentes

Sanduíche de Frango e Tangerina Sanduíche no Capricho

Sanduíche do Nordeste

4 filés de frango (500g) sal a gosto 1 cebola picada 1/2 c.c. de gengibre ralado 2 C.S. de molho de soja 2 C.S. de purê de tomates 1 tangerina picada 1 c.c. de tomilho 1 c.c. de cebolinha verde picada 4 pães franceses Numa frigideira antiaderente, doure os filés até que estejam cozidos. Adicione a cebola e o gengibre, mexa e adicione o molho de soja, o purê, a tangerina, o tomilho, a cebolinha, o sal e 4 CS. de água. Mexa por 5 minutos e retire. Recheie o pão e sirva.

350g de filé mignon em tiras 1 cebola picada 1 berinjela em cubos 1 abobrinha em cubos 8 azeitonas pretas picadas 1 pimentão vermelho pequeno picado 2 c.c. de orégano 1 C.S. de salsa picada sal a gosto 2 c.c. de azeite 4 pães franceses Numa frigideira aquecida, doure a carne e junte a cebola. Deixe refogar e acrescente o restante dos ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por ±10 minutos. Regue com o azeite e recheie os pães.

3 tomates sem pele e sem sementes picados 2 dentes de alho amassados 1 cebola picada 24 camarões pequenos (300g) 1 c.c. de coentro picado sal a gosto 4 C.S. de leite de coco light 4 fatias de pão integral Numa panela, junte o tomate, o alho e a cebola. Tampe e cozinhe por ±10 minutos. Adicione o camarão, o coentro e o sal, e deixe até virar um molho encorpado. Adicione o leite de coco, mexa e retire. Coloque a alface sobre as fatias de pão e disponha o recheio de camarões por cima. Sirva quente.




DICA:

Se preferir, substitua o camarão por quatro siris pequenos, e torre o pão antes de montar o sanduíche.

LANCHES E SOPAS 17

Sanduíches Quentes

Sanduíche de Frango e Creme de Milho

Super-Hambúrguer

1 1/2 xíc. de carne moída (350g) 1 cebola ralada 2 filés de frango (250g) 2 c.c. de suco de limão 1/2 c.c. de alecrim fresco salsa picada a gosto sal e pimenta-do-reino a gosto sal a gosto 2 pães franceses 4 fatias médias de queijo ricota (180g) • Creme de milho: 2 fatias médias de mozarela (60g) 1 xíc. de milho verde raladas 4 C.S. de cream cheese light (l00g) 2 pães de hambúrguer 4 C.S. de leite desnatado • Molho: sal e pimenta-do-reino a gosto Tempere o filé de frango com o alecrim, o 1 cebola picada sal e a pimenta. Numa frigideira antiade- 1 c.c. de azeite rente aquecida, doure os bifes dos dois lados. 2 tomates picados sem pele e sem sementes Corte o pão ao meio no sentido do 1/2 xíc. de cogumelos em conserva comprimento. Coloque os filés sobre as fatiados quatro fatias. Reserve. Coloque os 1 c.c. de manjericão fresco picado sal a ingredientes do creme numa panela, e leve gosto ao fogo baixo até derreter e ficar bem Numa tigela, misture a carne moída, a homogêneo. Distribua o creme de milho cebola, o suco de limão, a salsa e o sal. Forme quatro bolinhos achatados e doure-os sobre os filés, e sirva logo. dos dois lados numa frigideira antiaderente. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada Transfira-os para um re-fratário. Misture a ricota e a mozarela e divida entre os bolinhos. Leve ao forno quente (250°C) enquanto prepara o molho. Refogue a cebola no azeite e junte o restante dos ingredientes. Deixe mais 5 minutos e retire. Corte o pão de hambúrguer ao meio e coloque sobre

cada metade um hambúrguer com o queijo. Distribua o molho por cima, e sirva. Rende: 4 Porções de 9 PONTOS cada

Sanduíche de Carne e Abobrinha 1 1/2 xíc. de patinho magro moído (350g) 1 abobrinha grande ralada no ralo grosso 1 cebola pequena picada sal e pimenta a gosto 1 CS. de catchup 1 CS. de salsa picada 4 pães franceses Numa panela, doure a carne, mexendo sempre, até secar o líquido. Acrescente a abobrinha e a cebola, mexa e tempere com o sal e a pimenta. Deixe mais 5 minutos e adicione o catchup e a salsa. Retire, recheie os pães e sirva. Rende: 4 Porções de 4 PONTOS cada

LANCHES E SOPAS 18

Sanduíche Especial de Forno

Sanduíches Quentes Sanduíche de Espinafre e Atum

4 fatias de pão de forma light 1 lata de atum em água 8 C.S. de queijo tipo cottage 1 cebola pequena ralada 4 fatias médias de queijo provolone (120g) 1 c.c. de azeite 1 c.c. de azeite 4 fatias finas de pão italiano 1 xíc. de cogumelos picados 4 fatias de ricota (180g) 1 xíc. de tomate picado sem pele e sem 4 CS. de leite desnatado sementes 1 xíc. de espinafre cozido, espremido e sal a gosto picado 2 c.c. de manjericão fresco picado sal a gosto Num refratário, coloque as fatias de pão. 1 pitada de noz-moscada Bata no liqüidificador o queijo cottage e o provolone e coloque sobre o pão. Numa Numa tigela, misture o atum com a cebola e panela, coloque o azeite, o cogumelo e o o azeite, e espalhe sobre as fatias de pão. tomate, e deixe refogar por 5 minutos. Amasse a ricota com o leite e adicione o Tempere com o sal e adicione o manjericão. espinafre. Tempere com o sal e a nozColoque sobre o creme de queijo e leve ao moscada, e espalhe sobre o atum. Leve ao forno médio (180°C) por ± 10 minutos para forno quente (250°C) por 10 minutos para esquentar bem. esquentar bem. Rende: 4 Porções de 5 PONTOS cada


Sanduíche Surpresa 5 fatias médias de queijo minas (180g) 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 2 ovos sal a gosto 6 fatias finas de presunto de peru picadas (120g) 1 xíc. de milho verde em lata orégano a gosto 10 fatias de pão de forma light No liqüidificador, bata o queijo, o iogurte, os ovos e o sal. Forre um refratário retangular com 6 fatias de pão. Misture o presunto, o milho e o orégano e coloque por cima. Cubra com o restante das fatias. Regue com a mistura de queijos e leve ao forno médio (180°C) preaquecido, até ficar firme e dourado. Rende: 6 Porções de 5 PONTOS cada

DICA:

Se preferir, substitua o presunto de peru por blanquet de peru. LANCHES E SOPAS 19

Sanduíches Quentes Beirute de Vegetais

Pão Árabe Delicioso

4 fatias finas de presunto sem gordura (80g) 4 fatias médias de queijo minas (120g) 8 fatias de pão de fôrma light 3 claras 4 C.S. de leite desnatado sal a gosto 1 c.c. de azeite Coloque uma fatia de presunto e uma de queijo sobre uma fatia de pão e feche o sanduíche com a outra fatia. Monte o restante dos sanduíches da mesma forma. Bata ligeiramente as claras e misture o leite e o sal. Passe os sanduíches na mistura de clara e leite, deixando-os bem molhados. Aqueça uma frigideira e besunte com o azeite. Frite os pães em fogo baixo até que dourem. Vire do outro lado e faça a mesma coisa. Sirva logo.

1 c. c. de azeite 1 cenoura ralada 1/2 pimentão verde cortado em tiras 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras 1 xíc. de broto de feijão sal a gosto 1 c.c. de orégano 4 fatias médias de mozarela ralada no ralo grosso (120g) 4 pães árabes pequenos

1/2 xíc. de fundos de alcachofras cozidos e picados 4 azeitonas pretas picadas 1 C. S. de salsa picada 6 fatias finas de peito de peru defumado picadas (120g) 4 fatias médias de queijo minas picado (120g) 1 xíc. de escarola picada 4 pães árabes pequenos

Numa panela, aqueça o azeite, junte a cenoura, os pimentões e o broto de feijão, e refogue por ± 5 minutos. Retire e tempere com o sal e o orégano. Adicione a mozarela. Separe cada pão sírio em duas partes e espalhe o recheio. Cubra com a outra parte do pão e leve ao forno quente (250°C) por 10 minutos para esquentar bem.

Numa tigela, misture todos os ingredientes. Abra o pão ao meio e recheie. Leve ao forno quente (250°C) por ±10 minutos.



Croque Monsieur


LANCHES E SOPAS 20

Sanduíches Quentes

Sanduíche de Filé e Damasco

Sanduíche da Horta

Sanduíche Delícia

4 bifes de filé mignon (350g), cortados em tiras 2 C.S. de vinho tinto 1 C.S. de molho de soja 2 C.S. de purê de tomates 8 damascos secos cortados em tiras 1 c.c. de tomilho 1 xíc. de alface picada 4 pães franceses Frite a carne em frigideira antiaderente dos dois lados. Acrescente o restante dos ingredientes com 1/2 xíc. de água, e deixe reduzir o líquido. Recheie os pães com a alface e distribua os filés com o molho.

4 fatias finas de ricota (90g) 4 CS. de leite desnatado 1 pitada de noz-moscada ralada sal a gosto 4 pães pequenos redondos 1/2 xíc. de alho-poró em fatias finas 1/2 xíc. de folhas de espinafre picadas 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso 1 abobrinha pequena ralada no ralo grosso 2 c.c. de azeite 1 c.c. de orégano sal a gosto Amasse a ricota com o leite e tempere com a noz-moscada e o sal. Corte uma tampa do pão e retire o miolo. Divida a mistura de ricota entre os pães. Reserve. Refogue os vegetais no azeite até que fiquem macios e tempere com o orégano e o sal. Coloque dentro dos pães e leve ao forno médio (180°C) por 10 minutos.

4 fatias de pão de forma integral 2 c.c. de maionese light 2 fatias médias de queijo minas 2 fatias finas de presunto finamente picado 4 rodelas de tomate 2 pitadas de orégano sal e pimenta-do-reino a gosto Passe a maionese em um dos lados das fatias de pão. Numa tigelinha, amasse o queijo com um garfo e misture com o presunto. Espalhe sobre uma das fatias de pão e arrume as rodelas de tomate por cima. Salpique com orégano, o sal e a pimenta, e feche o sanduíche. Leve ao for-ninho por 10 minutos.




LANCHES E SOPAS 21

Torradas

Torrada Fondue

Torrada com Creme de Vegetais

Torrada de Camarão

8 CS. de cream cheese light 4 CS. de vinho branco 1 c.c. de mostarda 1 pitada de sal 4 fatias de pão de forma light Numa panela, leve o cream cheese, o vinho e a mostarda ao fogo baixo, até formar uma pasta. Espalhe sobre as fatias de pão e leve ao forno quente (250°C) para dourar.

2 c.c. de azeite 1 cebola pequena ralada 1 C.S. de farinha de trigo 1 xíc. de leite desnatado 2 C.S. de requeijão light sal a gosto 1/2 xíc. de floretes de brócolis cozidos e picados 1/2 xíc. de cenouras cozidas e picadas 1/2 xíc. de floretes de couve-flor cozida e picada 2 c.c. de orégano 4 fatias de pão de forma light Numa panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Polvilhe a farinha de trigo e acrescente o leite aos poucos, mexendo sempre, até começar a engrossar. Junte o requeijão, tempere com o sal, e misture os vegetais e o orégano. Torre as fatias de pão e coloque o creme sobre elas. Sirva quente.

1 clara 1 C.S. de queijo parmesão ralado 4 fatias médias de queijo ricota (180g) 4 fatias de pão de forma light 1/2 xíc. de agrião picado sal a gosto 24 camarões pequenos (250g) I c.c. de azeite 1/2 c.c. de raspas de casca de laranja 1 pitada de páprica doce sal a gosto I c.c. de cebolinha verde picada Bata a clara com um garfo, junte o parmesão e espalhe sobre as fatias de pão. Leve ao forno quente (250°C) até dourar. Numa tigela, amasse a ricota e misture com o agrião. Espalhe sobre as fatias de pão. Refogue o camarão no azeite e misture a casca de laranja, a páprica, o sal e a cebolinha. Coloque sobre as torradas e volte ao forno por mais 5 minutos para esquentar bem.


Torrada de Cebola e Alecrim 2 cebolas médias cortadas em anéis 2 c.c. de azeite 1/2 c.c. de alecrim picado 4 CS. de leite desnatado 2 CS. de queijo parmesão ralado 4 fatias de pão de forma light Numa panelinha, refogue a cebola no azeite com o alecrim até amolecer. Regue com o leite e misture o queijo parmesão. Coloque sobre as fatias de pão e leve ao forno quente (200°C) por ±10 minutos.



Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada LANCHES E SOPAS 22

Torradas

Torrada de Aspargos

Torrada Suflê de Cogumelos

Torrada Florentine

4 fatias de pão de fôrma light • Recheio: 1 xíc. de aspargos em conserva picados 1 c.c. de tomilho fresco 1/2 xíc. de creme de leite light sal a gosto 1 CS. de queijo parmesão ralado 1 c.c. de páprica doce Coloque as fatias de pão numa assadeira e leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos. Enquanto isso, misture os ingredientes do recheio, menos o queijo parmesão. Retire o pão do forno e distribua o recheio por eles. Polvilhe o parmesão e a páprica, e volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva logo.

2 C.S. de cebola ralada 1 c.c. de azeite 1 xíc. de cogumelos picados 1 c.c. de tomilho fresco picado 1 C.S. de farinha de trigo 1 c.c. de mostarda 1/2 xíc. de leite desnatado sal a gosto 2 claras em neve 1 C.S. de queijo parmesão ralado 4 fatias de pão de fôrma Numa panela, refogue a cebola no azeite e junte o cogumelo e o tomilho. Polvilhe a farinha de trigo, e adicione a mostarda e o leite, mexendo sempre, até engrossar. Tempere com o sal e retire. Espere amornar e misture as claras em neve. Coloque sobre as fatias de pão e leve ao forno médio (180°C), por ±10 minutos ou até ficarem crescidas e douradas. Sirva logo.

1 cebola picada 1 c.c. de azeite 1 xíc. de espinafre cozido, espremido e picado sal a gosto 4 fatias de pão de fôrma light 2 tomates fatiados 4 fatias médias de queijo minas (120g) 1 c.c. de orégano Numa panelinha, doure a cebola no azeite e junte o espinafre. Tempere com o sal. Coloque sobre as fatias de pão e enfeite com o tomate e o queijo. Polvilhe o orégano e leve ao forno quente (200°C) por 10 minutos.


DICA:

Se preferir, prepare a receita com aspargo fresco cozido



Se preferir, substitua o cogumelo por palmito.

LANCHES E SOPAS 23

Rocambole de Espinafre, pag 27

Pastel Rústico, pág 29

Lanches

Rocambole de Espinafre e Ricota • Massa: 1 tablete de fermento para pão (15g) 1/2 xíc. de leite desnatado 1 C.S. de azeite 2 xíc. de farinha de trigo sal a gosto 1 gema para pincelar • Recheio:

6 fatias médias de ricota (250g) 3 claras 2 C.S. de queijo parmesão ralado 2 xíc. de espinafre cozido, espremido e picado 2 dentes de alho amassados 2 c.c. de orégano sal a gosto Dissolva o fermento na água morna e acrescente o restante dos ingredientes, amassando bem até virar uma massa firme que solte das mãos. Deixe a massa descansar coberta, enquanto prepara o recheio. Num processador, bata a ricota com as claras e adicione o restante dos ingredientes. Abra a massa com rolo em mesa enfarinhada, formando um retângulo. Espalhe o recheio sobre a massa e enrole, fechando bem as pontas. Coloque em assadeira antiaderente e deixe crescer

mais 30 minutos. Pincele a gema e asse em forno médio (180°C) preaquecido, por cerca de 30 minutos. Retire, espere amornar e corte em 12 fatias. Rende: 6 Porções de 6 PONTOS cada

Chicken Pie com Legumes • Massa: 1/2 xíc. de creme de leite light 1 xíc. de farinha de trigo 1 pitada de sal • Recheio: 6 filés de frango (750g) 1 C.S. de farinha de trigo 1 cebola picada 1 tomate picado sem pele e sem sementes 1 cenoura em cubos 1/2 xíc. de vagem em pedaços 1/2 xíc. de milho verde 1/2 cubo de caldo de legumes 1 xíc. de água 1 C.S. de salsa picada 1/2 c.c. de alecrim

Corte o frango em cubos e coloque numa panela. Deixe refogar até que fique sem líquido e comece a dourar. Polvilhe a farinha de trigo e adicione a cebola, o tomate, a cenoura, a vagem, o milho, o caldo de legumes e a água. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione a salsa e o alecrim, e coloque num refratário redondo. Espere amornar. Abra a massa em mesa enfarinhada, o suficiente para cobrir a parte de cima do refratário. Aperte bem a massa em volta da borda para dar um efeito bonito. Leve ao forno médio (180°C) para dourar a massa. Sirva. Rende: 8 Porções de 5 PONTOS cada

Numa tigela, misture o creme de leite, a farinha de trigo e o sal até virar uma massa firme e que não grude nas mãos. Deixe descansar enquanto prepara o recheio.

LANCHES E SOPAS 27

Lanches

Pizza Light

minutos, sem deixar assar demais. De Escarola e Milho Verde Retire do forno e espalhe o molho de tomates por cima. Misture a ricota, a mozarela e o orégano. Coloque por cima do molho e 2 dentes de alho amassados volte ao forno para derreter o queijo. 1 cebola pequena picada Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 1 c.c. de azeite 5 PONTOS cada 4 xíc. de escarola picada 3 tomates picados VARIAÇÕES DA COBERTURA 1/2 xíc. de milho verde em lata 4 C.S. de azeitonas pretas picadas 1 xíc. de queijo cottage De Frango e Palmito Numa panelinha, refogue o alho e a cebola no azeite e junte a escarola. Mexa e acrescente o tomate, o milho e as azeitonas. 1 cebola picada Deixe 5 minutos e retire. Espalhe o queijo 1 c.c. de azeite 2 filés de frango (250g) cortado em cubinhos cottage por cima da massa que saiu do forno e coloque o molho sobre o queijo. Volte ao 2 C.S. de purê de tomates forno para esquentar bem. 1 xíc. de palmitos picados sal a gosto Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 1 c.c. de manjericão picado PONTOS cada 2 C. S. de queijo parmesão ralado Numa panela, refogue a cebola no azeite e junte o frango. Deixe refogar por mais 5 minutos e junte o purê de tomate, o palmito, o sal e o manjericão. Regue com 4 C.S. de água e deixe por mais 5 minutos. Retire a massa do forno, espalhe o recheio e polvilhe o queijo parmesão. Volte por mais 5 minutos ao forno.

•Massa: 1 tablete de fermento para pão (15g) 1/2 xíc. de água morna 1 c.c. de sal 1 c.c. de azeite 1 1/2 xíc. de farinha de trigo • Cobertura: 2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 3 tomates sem pele e sem sementes picados sal a gosto 4 fatias médias de queijo ricota (180g) 120g de queijo mozarela ralado (equivalente a 8 fatias finas) 2 c.c. de orégano Dissolva o fermento na água morna e junte o azeite e o sal. Aos poucos, adicione a farinha de trigo, mexendo até virar uma massa firme que desgrude das mãos. Coloque numa tigela, tampe e deixe crescer por 30 minutos. Enquanto isso, prepare o molho. Refogue o alho no azeite e junte o tomate. Tempere com o sal, tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por ±10 minutos. Retire e espere amornar. Abra a massa em espessura fina sobre superfície enfarinhada e forre uma Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 fôrma de pizza grande untada com o azeite. PONTOS cada Leve ao forno quente (200°C) por 15

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Lanches

De Berinjela e Abobrinha 1 berinjela, grande com casca picada 1 abobrinha grande com. casca picada 2 tomates sem pele e sem sementes picados 2 c.c. de azeite 1 C. S. de molho de soja 4 fatias médias de queijo minas picado (180g) manjericão a gosto Numa panela, cozinhe a berinjela e a abobrinha por 5 minutos. Adicione o tomate, regue com o azeite e o molho de soja e deixe mais 5 minutos. Retire, misture o queijo e o manjericão e coloque sobre a massa que saiu do forno. Volte ao forno por mais 5 minutos para derreter o queijo. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4 PONTOS cada

De Brócolis, Cogumelos e Cream Cheese 2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 2 xíc. de brócolis picado 1 xíc. de cogumelos frescos fatiados 2 c.c. de orégano 10 CS. de cream cheese light (200g) Numa panela, refogue o alho no azeite e adicione o brócolis, o cogumelo e o orégano. Tempere com sal e deixe cozinhar por 5 minutos. Retire a massa do forno, espalhe o cream cheese e o refogado por cima. Volte ao forno por mais 5 minutos. Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 5 PONTOS cada

Pastel Rústico (para 20 unidades) • Massa: 1 xíc. de farinha de milho amarela 4 C S. de leite desnatado 1 ovo 3 CS. de margarina light 1 xíc. de farinha de trigo sal a gosto

• Recheio: 6 fatias finas de lombo de porco magro bem picadas 1 cebola picada 1 tomate picado 1 c.c. de farinha de trigo 4 azeitonas verdes picadas sal e pimenta a gosto Numa tigela, misture a farinha de milho com o leite e mexa até que fique bem umedecida. Adicione o ovo, a margarina, a farinha de trigo e o sal até dar ponto. Reserve. Prepare o recheio. Doure a carne e junte a cebola, o tomate e deixe cozinhar por 5 minutos. Polvilhe a farinha de trigo e junte as azeitonas, sal e pimenta. Retire. Abra a massa fina em superfície polvilhada com farinha de trigo, corte em rodelas e recheie. Feche os pastéis e coloque numa assadeira. Leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, ou até dourar. Rende: 10 porções de 3 pontos

DICA:

Se a massa ficar muito seca, adicione mais 2 C.S. de leite desnatado

LANCHES E SOPAS 29

Sopa de Abóbora, Borscht, Sopa De Abobrinha com Hortelã, pág 36, 38, 39

Creme de Espinafre, pág 39

Sopa de Milho e Brócolis 4 espigas de milho 1 cubo de caldo de carne 1 litro d’água 2 dentes de alho amassados 1 c.c. de azeite 2 xíc de brócolis

Retire os grãos de milho com uma faca afiada, cortando bem rente ao sabugo,. Numa panela, junte os grãos de milho com o caldo de legumes dissolvido na água fervente. Cozinhe em fogo baixo por ± 15 min. Espere amornar e bata no liquidificador, e passe na peneira. Doure o alho no azeite e junte o brócolis e o caldo de milho passado na peneira. Deixe cozinhar por mais 10 min., prove o sal e sirva. Rende: 4 porções de 1 ponto cada

Sopa

Caldo Básico de Legumes

Caldo Básico de Frango

1 maço de cheiro-verde 1 folha de louro 1 alho-poró 1 cenoura grande 2 talos de aipo 1/2 xíc. de nabo

1 carcaça de frango sem a pele (300g) 1 cebola grande picada 1 maço de cheiro-verde 2 talos de salsão 1 cenoura

1 cebola grande 2 cravos-da-índia sal a gosto Numa panela, junte todos os ingredientes e cubra com 2 litros de água fria. Deixe levantar fervura, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 40 minutos. Desligue e espere amornar. Passe por uma peneira antes de usar. Rende: 4 Porções de ZERO PONTO cada

1 tomate picado 2 litros de água sal a gosto Numa panela grande, doure as carcaças, mexendo sempre. Acrescente o restante dos ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo por ± 40 minutos. Deixe amornar e passe por uma peneira. Para extrair a gordura, leve o caldo à geladeira por 4 horas. Retire a gordura da superfície do caldo com o auxílio de uma colher, e utilize. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada DICA:

Como o caldo leva bastante tempo para ser preparado, congele em porções que você vai utilizar. Pode ser congelado em forminhas de gelo ou em embalagens plásticas com capacidade para 1 xíc, por exemplo. Pode ser congelado por até 3 meses. Use o mesmo processo para preparar caldo de legumes ou de carne.

Caldo Básico de Carne Utilize a mesma receita do caldo de frango, substituindo a carcaça de frango por 500g de músculo em pedaços. Para desengordurar o caldo, utilize o mesmo processo explicado anteriormente. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Batata e Alho-Poró 1 c.c. de azeite a parte branca de 1 alho-poró picado 2 batatas médias descascadas e picadas 4 xíc. de caldo básico de legumes sal a gosto Numa panela, junte o azeite, o alho-poró e a batata, e deixe refogar por 5 minutos. Acrescente o caldo de legumes e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos. Retire do fogo e espere amornar. Bata no liqüidificador e volte à panela. Deixe ferver, prove o sal e acrescente a cebolinha verde. Sirva. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS

LANCHES E SOPAS 35

Sopas

Creme de Aipo

Sopa de Abóbora e Laranja

Sopa de Nabo e Cenoura

2 xíc. de aipo picado 1 xíc. de folhas de aipo 4 xíc. de caldo de galinha básico 1 xíc. de leite desnatado 2 C.S. de requeijão light 1 c.c. de tomilho Numa panela, junte o aipo e as folhas, regue com 1 xíc. de água e cozinhe em fogo baixo, tampado, por 10 minutos. No liqüidificador, bata a mistura de aipo com o caldo de galinha e passe por uma peneira. Volte ao fogo com o leite e o requeijão e deixe aquecer bem. Polvilhe com o tomilho e sirva.

4 xíc. de abóbora em cubos 1 cebola picada 4 xíc. de caldo de carne básico 1/2 xíc. de suco de laranja 1/2 c.c. de alecrim

2 xíc. de nabo ralado no ralo grosso 2 xíc. de cenoura ralada no ralo grosso 1 pitada de noz-moscada 4 xíc. de caldo básico de legumes 1 C.S. de salsa picada

Numa panela, junte a abóbora, a cebola e o caldo de carne, e leve ao fogo baixo por ± 20 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela com o suco de laranja e o alecrim e aqueça. Se desejar, enfeite com um raminho de alecrim.

Numa panela, junte todos os ingredientes, menos a salsa, e leve ao fogo baixo por ± 20 minutos ou até que os vegetais amoleçam. Prove o sal e salpique a salsa. Sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada


LANCHES E SOPAS 36

Sopa de Cebola Italiana

Sopas Sopa Substanciosa

3 cebolas médias cortadas em rodelas finas 1 c.c. de margarina light 1 lata média de tomate sem pele e sem sementes (400g) 4 C.S. de vinho tinto 1 folha de louro 1 raminho de manjericão 4 xíc. de caldo de galinha básico

2 filés de peito de frango em cubos (250g) 2 xíc. de feijão branco cozido 1 cebola picada 1 cenoura picada 1 ramo de cheiro-verde 1 litro de água 1 xíc. de repolho roxo picado sal a gosto

Numa panela, refogue a cebola na margarina até amaciar. Junte o restante dos ingredientes e, quando ferver, abaixe o fogo. Deixe a panela entreaberta e cozinhe por ± 30 minutos. Retire a folha de louro e o raminho de manjericão e sirva. Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada

Creme de Palmito e Requeijão

1 cebola picada 1 c.c. de azeite 1 lata de palmito picado 1 C.S. de farinha de trigo 1 cubo de caldo de galinha 1 litro de água 4 C S. de purê de tomate 1/2 xíc. de requeijão light 1 CS. de cebolinha verde picada Numa panela, doure o filé de frango e junte Numa panela, doure a cebola no azeite e o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar junte o palmito. Polvilhe a farinha de trigo e, em fogo baixo por ± 30 minutos, aos poucos, adicione o cubo de caldo de e sirva. galinha dissolvido na água fervente, para não empelotar. Acrescente o purê de tomate Rende: 4 Porções de 3 PONTOS cada e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o requeijão, mexa e sirva salpicado com a cebolinha verde. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada DICA:

Substitua o palmito por 1 vidro de aspargos ou 2 xíc. de aspargos frescos picados.

LANCHES E SOPAS 37

Sopas

Minestrone do Mar

Sopa Indiana

Borscht

1 alho-poró em rodelas 1 cenoura em cubos 1 talo de salsão picado 1 abobrinha em cubos 2 dentes de alho amassados

1 litro de água 1 cubo de caldo de galinha 4 C.S. de arroz lavado e escorrido 1 c.c. de curry 4 C.S. de purê de tomate 1 cebola picada 1 maçã sem casca ralada 1 C.S. de coentro picado

2 xíc. de beterraba em pedaços 1 cebola picada 1 cubo de caldo de carne 1 litro de água 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) 1 c.c. de dill (endro)

1 litro de água 2 filés de peixe de carne rija em cubos 1/4 xíc. de macarrão conchinha sal a gosto

Numa panela, leve a água para ferver e dissolva o caldo de galinha. Adicione o arroz, o curry, o purê de tomate e a cebola. Deixe cozinhar por ± 15 minutos. Acrescente a maçã e o coentro, e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Prove o sal e sirva.

Numa panela, junte o alho-poró, a cenoura, o salsão, a abobrinha e o alho, e cubra com a água. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 15 minutos. Adicione o peixe e o macarrão e deixe por mais 10 minutos ou até que todos os ingredientes estejam macios. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Sirva.

Numa panela, junte a beterraba, a cebola e o caldo de carne dissolvido na água fervente, e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela e quando estiver bem quente, acrescente o iogurte e o dill, batendo vigorosamente para misturar bem. Sirva imediatamente. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada


LANCHES E SOPAS 38

Sopas

Sopa de Batata-Doce e Agrião

Creme de Espinafre

2 batatas-doces em pedaços 1 talo de aipo picado 1 cubo de caldo de galinha 1 litro de água 2 xíc. de agrião picado sal a gosto

1 maço de espinafre 1 cebola picada 4 xíc. de caldo de galinha básico 1/2 xíc. de leite desnatado 1 C.S. de farinha de trigo sal a gosto

Numa panela, junte a batata-doce, o aipo e o caldo de galinha dissolvido na água fervente. Deixe cozinhar em fogo baixo por ± 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela com o agrião e deixe por mais 10 minutos. Prove o sal e sirva. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

Sopa de Abobrinha e Hortelã

1 cebola picada 1 c.c. de azeite 2 abobrinhas médias raladas no ralo grosso 1 tomate sem pele e sem sementes picado 1 cubo de caldo de legumes 1 litro de água 1 CS. de hortelã picada Retire as folhas do espinafre, lave-as bem e 1 pote de iogurte natural desnatado (200g) coloque-as numa panela com a cebola e o caldo de galinha. Deixe cozinhar em fogo Numa panela, refogue a cebola no azeite, e baixo por ±15 minutos. Retire, espere junte a abobrinha e o tomate. Regue com o amornar e bata no liqüidificador com o leite caldo de legumes dissolvido na água e a farinha de trigo. Volte à panela para fervente. Cozinhe em fogo baixo por ±15 aquecer e tempere com o sal. Sirva. minutos. Retire e adicione a hortelã e o iogurte, misturando bem. Sirva logo. Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada Rende: 4 Porções de 1 PONTO cada

LANCHES E SOPAS 39

Sopas

Creme de Pepino com Dill

Sopa de Couve-Flor e Curry

Sopa Primavera

2 pepinos médios sem casca picados 1 cebola picada 1 c.c. de azeite 1 CS. de farinha de trigo 1 cubo de caldo de galinha 1 litro de água 1/2 xíc. de creme de leite light 1 pitada de noz-moscada 1 CS. de dill (endro) Numa panela, refogue o pepino e a cebola no azeite. Polvilhe a farinha de trigo, mexa e adicione o cubo de caldo de galinha dissolvido. Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela, misture o creme de leite, a noz-moscada e o dill, e aqueça bem.

4 xíc. de couve-flor picada 1 cebola picada 2 c.c. de curry 4 xíc. de caldo de carne básico 1 c.c. de coentro picado 2 C.S. de amendoim torrado e moído Numa panela, junte a couve-flor, o curry e o caldo de carne, e leve ao fogo baixo por cerca de 20 minutos. Espere amornar e bata no liqüidificador. Volte à panela e aqueça. Adicione o coentro e O amendoim, e sirva.

1 cenoura em cubos 1 nabo pequeno em cubos 2 talos de aipo picados 1/4 xíc. de ervilhas frescas 1/4 xíc. de milho verde em lata 1/4 xíc. de tomate sem pele 4 C.S. de macarrão conchinha 1 C.S. de salsa picada 1 C.S. de cebolinha verde picada 4 xíc. de caldo de galinha básico Numa panela, junte todos os ingredientes e leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca de 30 minutos.




LANCHES E SOPAS 40

Em todas as receitas estão indicados o Tempo e o Nível de Elaboração requeridos durante o preparo:

= fácil

= rápido

= meio elaborado

= médio tempo

= elaborado

= longo tempo

Para os associados do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção.

Tabela de equivalências Medidas

1 c.c 1 C.S. ¼ xíc. 1/3 xíc ½ xíx 1 xíc

secas

colher de chá colher de sopa 4 C.S. 5 C.S. + 1 c.c. 8 C.S. 16 C.S

líquidas

5 ml 15 ml 60 ml 80 ml 120 ml 240 ml

vigilantes do peso - livro de receitas - lanches e sopas.pdf

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