LAPORAN
YOGA
Disusun Oleh
I Nyoman Darmawan Setiaji
Sekolah Menengah Kejuruan Negeri Mataram !urusan "eknik Kom#uter !aringan "ahun $%&'
KA"A P(NGAN"AR Om, Swastyastu
Atas asung kerta wara nugraha Ida Sang Hyang Widhi Wasa Wasa / Tuhan Tuhan Yang Yang Maha Esa karena atas rahmat-Nya rahmat-Nya makalah makalah ini daat diselesaikan diselesaikan dalam dalam rangka memenuhi tugas !endidikan Agama dan "udi !ekerti# !enu !enuli liss mem$ mem$ua uatt maka makalah lah
ini ini yang yang $er%u $er%udu dull & Yoga'# Suay Suayaa ara ara
em$a(a sadar tau tentang Y)ga, Y)ga, Astangga Y)g Y)gaa dan (ara melaksanakannya# !ada !ada kesem kesematan atan ini enuli enuliss ingin ingin mengu( mengu(ak akan an terima terima kasih kasih keada keada ihak * ihak yang telah mem$antu dalam enyelesaian makalah ini, tidak lua ula keada teman * teman yang telah mem$antu lan(arnya dalam em$uatan makalah ini# Namun Namun demiki demikian an enuli enuliss menyad menyadari ari keter$ keter$atas atasan an yang yang enuli enuliss miliki miliki sehingga kemungkinan adanya kekurangan * kekurangan dalam makalah ini# Oleh karena karena itu, itu, enuli enuliss mengha menghara rakan kan saran saran dan kritik kritik dari dari ara ara em$a(a em$a(a guna guna menyem menyemur urnak nakan an makalah makalah ini untuk untuk se$agai se$agai ed)ma ed)man n dalam dalam enulis enulisan an dan enyusunan makalah selan%utnya# Se$agai akhir kata dengan haraan sem)ga makalah ini $erman+aat $agi kita semua# Om, Santhi, Santhi, Santhi, Om
1
DA)"AR DA)"AR ISI IS I
BAB 1.................... 1............................... ..................... ..................... ..................... ..................... ....................................... ............................ 1 PENDAHULUAN....... PENDAHULUAN.................. ...................... ..................... ..................... ..................... ..................................... ...........................1 1 1.1
Latar Belakang.. Belakang...... ........ ........ ........ ........ ........ ........ ........ ........ .......... .............. ............... .............. ...............1 ........1
1.2
Tujuan Dan Manfaat.. Manfaat...... ........ ........ ........ ........ ........ ........ ........ ........ ........ ........ ........ ........ ......... .............1 ........1
BAB 2.................... 2............................... ..................... ..................... ..................... ..................... ....................................... ............................ 2 YOGA......... YOGA.................... ..................... ..................... ..................... ..................... ...................... ..................... ............................. ................... 2 2.1 Pengertian Yoga..................... oga................................ ..................... ............................................ .................................. 2 2.2 Etika Yoga Yoga Dala Ajaran Yoga Dar!ana..................... Dar!ana................................ ....................2 .........2 2." #on!e$ %ari A!tangga Yoga %i %ala Ajaran Yoga Dar!ana...........& 2.& 'ejara( Yoga.................... oga............................... ..................... ................................................ ...................................... 11 2.) Ma*a+Ma*a Gerakan Yoga.......... Yoga..................... ...........................................12 ................................12 BAB ".................... "............................... ..................... ..................... ..................... ............................................... ..................................... 1, PENUTUP................... PENUTUP............................. ..................... ..................... ..................... ..................... ................................. ....................... 1, ".1 #E'-MPULAN.................... #E'-MPULAN.............................. ..................... ................................................. ...................................... 1, ".2 'AAN................ 'AAN........................... ..................... ..................... ..................... ..................... ............................... ....................1, 1,
2
*A* & P(NDA+,L,AN
&-& Lata Latarr *ela *elaka kang ng Y)ga merua meruakan kan (ara disli dislin n yang yang ketat ketat terhada terhada diet makan, makan, tidur tidur,, ergaulan, ke$iasaan, $erkata, $er+ikir, dan hal ini harus dilakukan di $awah engawasan yang (ermat dari se)rang y)gin yang ahli dan men(erahi %ia# Ada $anyak $anyak %alan %alan untuk untuk men(a men(aai ai ke$ena ke$enaran ran terting tertinggi# gi# alan alan yang yang $er$eda-$eda itu tamakanya memiliki tu%uan yang sama yaitu se$uah enyatuan tertinggi antara Atman Atman dengan "rahman# .ita lahir $erulang kali untuk untuk meningkatak meningkatakan an erkem$anga erkem$angan n e)lusi e)lusi %iwa# an masing-masing dari kita $erada ada tingkat emahaman yang $er$eda-$eda# .arena itu tia )rang disiakan untuk tingkat engetahuan siritual yanag $er$eda ula# Semua %alan r)hani yang ada di dunia ini enting karena ada )rang-)rang yang mem$utuhkan mem$utuhkan a%arannya# !engan !enganut ut suatu suatu %alan %alan r)hani r)hani daat daat sa%a tidak tidak memilik memilikii emaham emahaman an lengka tentang sa$da Tuhan dan tidak akan ernah selama masih $erada dalam dalam %alan %alan r)ha r)hani ni terse terse$u $ut# t# alan alan r)ha r)hani ni itu itu meru merua aka kan n se$ua se$uah h $atu $atu l)n(atan untuk engetahuan yang le$ih lan%ut# engan demikian kita tidak $erhak untuk men(er(a %alan r)hani yang lain# lain# Semua Semua $erhar $erharga ga dan entin enting g di mata-Ny mata-Nya# a# Ada Ada emenu emenuhan han sa$da sa$da Tuhan, akan tetai ke$anyakan )aring tidak meer)lehnya di sini untuk $isa meraih ke$enaran, kita erlu mendengarkan r)h dan meleas eg) kita#
&-$ &-$ "ujuan juan Dan Dan Man Man.a .aat at Manfaatnya adalah mengetahaui apa itu yoga, astangga yoga dan cara melaksanakan yoga. Manfaatnya tubuh kita lebih sehat dan kita bisa mendekatan kepad Ida Shang Hyang Widhi.
1
*A* $ YOGA
$-& Pengertian Yoga Y)ga se(ara har+iah $erasal dari suku kata &yu%' yang memiliki arti menyatukan atau menghu$ungkan diri dengan Tuhan# Tuhan# .emudian .emudian !atan%ali mem$erikan de+inisi tentang y)ga yaitu mengendalikan gerak-gerak ikiran# Ada dua hal yang enting se$agai se)rang raktisi y)ga adalah melatih se(ara terus menerus sekaligus tidak terikat dengan hal-hal duniawi# Se(ara siritual Y)ga Y)ga meruakan suatu r)ses di mana identitas %iwa indiidual dan %iwa Hyang Agung disadari )leh se)rang y)gi, Y)gi Y)gi adalah )rang yang men%alani y)ga, )rang yang telah men(aai ersatuan dengan Hyang Agung# iwa manusia di$awa keada kesadaran akan hu$ungan yang dekat dengan sum$er realitas 0Hyang Widhi1# Seerti setitik air yang $ersatu dengan air di samudra# s amudra# Y)g Y)gaa adalah ketenangan hati, ketentraman, keahlian dalam $ertingkah laku, Segala sesuatu yang ter$aik dan tertinggi yang daat di(aai dalam dala m hidu ini adalah Y)ga Y)ga %uga, Y)ga Y)ga men(aku seluruh alikasi yang inklusi+ dan uniersal yang mengantar keada engem$angan / em$angunan seluruh $adan, ikiran ikiran dan %iwa# Y)ga Y)ga ada dasarnya adalah adala h se$uah (ara atau ata u %alan hidu# "ukan sesuatu yang keluar dari kehiduan, $ukan ula men%auhkan diri dari akti+itas, melainkan meruakan er+)rma yang e+isien dengan semangat hidu yang $enar# Y)ga $ukan $ukan ula melarikan diri dari rumah dan ke$iasaan hidu manusia, melainkan meruakan suatu r)ses em$entukan sika untuk hidu di rumah 0keluarga1 mauun hidu $ermasyarakat dengan suatu engertian $aru, Y)ga Y)ga $ukan $ukan memalingkan dari kehiduan, ia meruakan meruakan siritual dari hidu# adi daat disimulkan $ahwa Y)ga Y)ga se$agai se$uah (ara (ar a atau %alan untuk mengendalikan ikiran yang ter)$yekti+kan serta ke(endrungan alami ikiran dan mengatur segala kegelisahan-kegelisahan ikiran agar teta tak terengaruh sehingga $isa men(aai enyatuan antara kesadaran unit dan kesadaran k)smik#
$-$ (tika Yoga Dalam Ajaran Yoga Darsana Etika yang nama lainnya adalah susila sesungguhnya adalah suatu $entuk engendalian diri dalam ergaulan hidu $ersama agara ter%adi
2
keharm)nisan hidu di antara sesama dan lingkungan sekitarnya 0Sayang Suard Suardi, i, 2334 2334 5 631# 631# Etika Etika %uga %uga merua meruakan kan ed)ma ed)man n m)ral m)ral $agi $agi )rang )rang tertentu, agama, r)+esi, dan se$againya# isadari atau tidak etika itu se$enarnya telah ada se%ak manusia ada di muka $umi ini# Namun, etika itu mengalami kemunduran 0egradasi1 dari 7aman ke 8aman# alam kehiduan Sehari-hari etika erlu mendaat erhatian le$ih serius dan ditingkatkan terus-menerus kwalitasnya karena dari etika yang $aik akan menghasilkan generasi yang $erkualitas $aik %uga# Etika yang yang $uruk $uruk hanya hanya akan akan menhas menhasilk ilkan an kegaga kegagalan lan dalam dalam hidu hidu ini# ini# Sangat Sangat disayangkan kalau dalam hidu ini yang telah dilalui dengan susah ayah dan sangat lama tidak daat menun%ukkan kwalitas manusia se%ati gara-gara hidu tana etika# ika demikian adanya, aakah arti semua hidu ini9 Tidak lain, layaknya mayat $er%alan# Artinya kelihatan hidu, tetai tidak ada gunanya atau sia-sia# Y)ga adalah enghu$ung, engaitan atau ersatuan %iwa indiidual dengan dengan "eliau Yang Yang Maha Maha Esa, Esa, mutlak mutlak dan tak ter$ata ter$atas# s# Ia %uga %uga $erarti $erarti enghentian g)n(angan-g)n(angan ikiran# Anda tidak daat men%adi y)gin, ke(uali $ilamana anda adalah se)rang se)rang Theis Theis 0er(aya keada Tuhan1 dan theisme akan tidak ada arti, ke(uali anda mengikuti tingkatan mental daat $erlangsung se(ara k)ntinyu# Ada dua %enis tingkatan k)nsentrasi atau semadhi, yaitu 5 Samra%nata Samadhi 0k)nsentrasi sadar1, dimana ada )$yek k)ns k)nsen entr trasi asi
yang yang asti asti dan iki ikiran ran teta teta sadar sadar akan akan )$yek )$yek terse terse$u $utt
0 Maswinara, 6:::56;<1# Adaun 4 $entuk-$entuk dari Samra%nata Samadhi itu atau menurut %enis )$yek ernungannya yaitu, yaitu, 6#
Sai Saita tark rkaa
0den 0denga gan n
erti ertim$ m$an anga gan1 n1,,
k)ns k)nsen entra trasi si
iki ikira ran n
yang yang
dik)nsentrasikan ada )$yek kasar 0$enda kasar dan nyata1, seerti ar(a dewa atau dewi 2# Sa Sai(ar i(araa
0den 0denga gan n
renu renun ngan1 gan1,,
k)nsen nsentr tras asii
iki ikira ran n
yang ang
dik)ns dik)nsent entrasi rasikan kan ada ada )$yek )$yek yang yang halus halus tidak tidak kelihat kelihatan an nyata, nyata, seerti seerti Tanmantra#
"
=# Sananda Sananda 0dengan 0dengan kegem$iraan1, kegem$iraan1, k)nsentrasi ikiran diusatkan diusatkan ada )$yek yang halus, seerti Indriya I ndriya 4# Sasmit Sasmitaa 0denga 0dengan n arti keri$ keri$adi adian1 an1,, k)nsen k)nsentras trasii ikira ikiran n di tu%uka tu%ukan n keada anasir rasa aku# "iasanya dalam k)ndisi ini >)h akan menyamakan dirinya dengan anasir itu# Yang kedua adalah Asamra%nata Samadhi, dimana er$edaan antara )$yek yang dimeditasikan dan su$yek men%adi lenya dan terlamui atau transenden sedangkan ada ada Samra%nata Semadhi ada kesadar kesadaran an yang yang %ernih %ernih tentan tentang g )$yek )$yek yang yang dimedi dimeditasi tasikan kan yang yang $er$ed $er$edaa dengan su$yek#
$- Konse# /ari Astangga Yoga /i /alam Ajaran Yoga Darsana alam men%alankan y)ga ada taha-taha yang harus ditemuh yang dise$ut dise$ut dengan dengan Astangga Astangga Y)ga# Astangga Astangga Y)ga artinya artinya delaan tahaantahaantahaan yang ditemuh dalam melaksanakan y)ga# Adaun $agian-$agian dari dari Astang stangga ga Y)ga yait yaitu u Yama 0en 0enge gend ndali alian an1, 1, Nyama Nyama 0era 0eratu turan ran- eraturan1, Asana 0sika tu$uh1, !ranayama 0latihan erna+asan1, !ratyahara 0menarik semua indriya kedalam1, harana 0telah memusatkan diri dengan Tuhan1, hyana 0mulai meditasi dan merenungkan diri serta nama Tuhan1, dan dan Sama Samadh dhii 0tela 0telah h mend mendek ekatk atkan an diri diri,, meny menyatu atu atau atau kesen kesendi diria rian n yang yang semurna atau merialisasikan diri1# "erikut di$awah ini en%elasan dari tentang Astangga Y)ga Y)ga yaitu 5 1.
Yama (pantang (pantangan, an, pengenda pengendalian lian diri), yang yang terdi terdiri ri atas atas lima lima
erintah5 a#
Ahimsa 0tana kekerasan1, %angan melukai mahluk lain manaun
dalam ikiran, erkataan, dan er$uatan# $# Satya 0 ke$enaran dalam ikiran, erkataan, dan er$uatan, atau antangan terhada kealsuan, eniuan dan ke(urangan1# ke(urangan1# (# Asteya, Asteya, yakni antang untuk mengingin menginginkan kan sesuatu sesuatu yang $ukan milik nya sendiri yang mun(ul dalam ikiran, erkataan dan er$uatan# d# "rahma "rahma(ary (arya, a, yakni yakni antan antang g untuk untuk kenikm kenikmatan atan seksua seksuall dalam dalam ikiran, erkataan dan tindakan#
&
e#
Aarig Aarigraha raha 0anta 0antang ng kemewah kemewahan1 an1,, se)ran se)rang g y)gin y)gin harus harus hidu hidu
sede sederh rhan ana, a, tida tidak k meng menghe hend ndak akii $any $anyak ak kee keemi mili lika kan, n, tai tai %uga %uga tida tidak k mengingini kemewahan yang mele$ihi aa yang dierlukan# .elima yama yang dise$utkan dise$utkan diatas meruakan meruakan suatu keharusan tana erke(ualian# Se)rang yang melanggar disilin di atas a tas itu dalam hal aaun, $er$uat suatu kesalahan# kesal ahan# !atan%ali menye$ut kelima keli ma yama ini mahavrata atau sumah sumah $esar $esar## !elang !elanggara garanny nnyaa tidak tidak dierke dierkenan nankan kan dan tidak tidak ada alasan alasan untuk mengelakkannya# !atan%ali mengatakan $ahwa keatuhan ada kelima yama yama itu diwa%i diwa%i$ka $kan n dan dierta diertahan hankan kan dalam dalam tia keadaa keadaan,0 n,0Sar Saraswa aswati, ti, 6:<:54<1# 6:<:54<1# ikatakan ikatakan %uga ketaatan ketaatan ada kelima kelima yama itu meruakan Kode Etik Universal 0 0 sara$hauma1 0Maswinara, 6:::56;;1# 2. Niyama, (suruhan untuk berdidplin, beradab, dengan memupuk kebiasaan baik) $erikut kelima Niyama itu yaitu 5
a#
Sau( Sau(a, a, ke$e ke$ersi rsiha han n lahi lahirr $ati $atin# n# ?am$ ?am$at at laun laun sese) sese)ra rang ng yang yang
meneku menekuni ni rinsi rinsi ini akan akan mulai mulai menges mengesam aming ingkan kan k)ntak k)ntak +isik +isik dengan dengan $adan )rang lain dan mem$unuh na+su yang mengaki$atkan kek)t)ran dari k)ntak +isik terse$ut ters e$ut 0!atan%ali Y)ga )ga Sutra II#431# Sau(a Sau(a %uga %uga mengan mengan%ur %urkan kan ke$a%i ke$a%ikan kan Sattas Sattasudd uddii atau em$er em$ersih sihan an ke(erda ke(erdasan san untuk untuk mem$ed mem$edaka akan n 061 saumana saumanasya sya atau kerian keriangan gan hati, hati, 021 ekagrata atau emusatan ikiran, 0=1 indria%aya atau engawsan na+su-na+su, 041 atmadarsana atau realisasi diri 0!atan%ali Y)ga Sutra II#461# $# Sant)s Sant)saa atau keuas keuasan# an# Hal ini daat daat mem$aw mem$awaa rakti raktisi si Y)ga kedalam kedalam kesena kesenanga ngan n yang yang tidak tidak terkat terkatakan akan## ikatak ikatakan an dalam dalam keuas keuasan an terdaat tingkat kesenangan transendental tr ansendental 0!atan%ali Y)ga Y)ga Sutra II#421# (#
Taa atau mengekang# Melalui antangan tu$uh dan ikiran akan
men%adi kuat dan ter$e$as dari n)da dalam asek siritual 0!atan%ali Y)ga Sutra II#4=1# d#
Sadhy Sadhyaya aya atau memel memela%ar a%arii kita$kita$-kit kita$ a$ su(i, su(i, melaku melakukan kan %aa %aa
0en 0engu gulan langa gan n eng engu(a u(aa an n nama nama-n -nam amaa su(i su(i Tuhan uhan11 dan dan eni enilai laian an diri diri sehingg sehinggaa memuda memudahka hkan n ter(aa ter(aainy inyaa &istad &istadeat eata-sa a-sam mray ray)ga )gah, h, ersatu ersatuan an dengan aa yang di(ita-(itakannya 0!atan%ali Y)ga Y)ga Sutra II#441#
)
e#
Isararanidhana atau enyerahan dan enga$dian keada Tuhan
yang akan mengantarkan sese)rang keada tingkatan samadhi 0!atan%ali Y)ga Y)ga Sutra II#4@1# iatas Yama Yama dan Niyama telah diuaraikan semuanya seuluh k)de m)ral atau ke$a%ikan etka yang harus diwu%udkan# .e$alikan dari seuluh ke$aikan yang harus diwu%udkan 0Yama 0Yama dan Niyama1 dise$ut se$agaia vitarka, yaitu kesalahan-kes kesalahan-kesalahan alahan yang harus dengan teliti di%auhkan di%auhkan dan dihilangkan dihilangkan,, yaitu 5 a# $# (# d# e# +# g# h# i#
Himsa atau kekerasan dan tidak sa$ar se$agai lawan ahimsa Asatya atau kealsuan se$agai lawan dari satya Steya atau keserakahan se$agai lawan dari asteya ya$hi(ara ya$hi(ara atau kenikmatan seksual se$agai lawan l awan dari $rahma(arya Asau(a atau kek)t)ran se$agai lawan dari sau(a Asant)sa atau ketidakuasan se$agai lawan dari sant)sa ilasa atau kemewahan se$agai lawan taa !ramada atau kealaan se$agai lawan sadhyaya !rakrti-ranidhana atau keterikatan ada rakrti se$agai lawan dari
isararanidhana engan engan menem menemuh uh %alan %alan ke$aik ke$aikan an $ukan $ukan $erarti $erarti sese)ra sese)rang ng dengan dengan sendi sendiri riny nyaa dilin dilindu dung ngii terha terhada da kesal kesalah ahan an yang yang $erte $ertent ntan anga gan# n# anga angan n menyakiti )rang lain $elum tentu $erarti erlakukan )rang lain dengan $aik# .ita harus melakukan keduanya, tidak menyakiti )rang lain dan sekaligus melakukan keramah-tamahan# 3.
Asana, suat suatu u (ara atau tau sik sika duduk yang ang $aik, kuat dan
menyena menyenangk ngkan# an# Sika Sika ini $erma(am $erma(am-ma( -ma(am am adany adanya, a, seerti seerti admasa admasana na 0sika teratai1, wa%rasana 0sika ta$ah1, dhanu asana 0sika $usur1, sarwangan asana 0sika $erdiri $erdiri diatas $ahu1, hala-asana 0sika $a%ak1, "hu%angga "hu%angga asana 0sika ular k)$ra1, sala$ha asana 0sika $elalang1, as(im) asana 0 sika melu meluru russ kemu kemuka ka1, 1, ada adaha hast staa asan asanaa 0 sika sika $erd $erdiri iri $ung $ungku kuk k ke muka muka1, 1, ardhamatsyeandra asana 0 sika $erutar1, sura wa%a asana 0sika angul1, dhanuh asana 0sika $usur ta$ah1, mayura asana 0sika merak1, matsya asana 0 sika ikan1, $adha asana1, sika teratai guru1, kukta asana0 sika ayam %antan1, uttama kurma asana 0sika enyu1, sirsa asana 0 sika $adan
/
ter$ali ter$alik1# k1# emiki emikianl anlah ah asana-a asana-asan sanaa yang yang ada dalam dalam y)ga# y)ga# Artiny Artinyaa y)ga y)ga !atan%ali !atan%ali tidak memermasalahkan memermasalahkan untuk melaksanakannya melaksanakannya sesuai dengan dengan kemamuan dan keinginan eserta y)ga# Namun demikian hendaknya eserta y)ga $erandangan $erandangan $ahwa semua asana itu meruakan meruakan sukha sukha asana I, suatu asana/sika yang menyenangkan# 4.
Pranayama, engaturan na+as atau engaturan na+as keluar masuk
aru-aru melalui lu$ang hidung dengan tu%uan menye$arkan rana 0energi1 keselur keseluruh uh tu$uh# tu$uh# alam alam elatih elatihan an Y)ga erna+ erna+asan asan erlu erlu diatur diatur untuk untuk mem mem$ers $ersih ihka kan n
dara darah, h, meng mengaw awas asii
em emusat usatan an iki ikira ran, n, kare karena na sang sangat at
menguatkan menguatkan $adan-$adan $adan-$adan dan meneguhkan meneguhkan ikiran# ikiran# Pranayama dilakukan dengan tiga (ara yaitu menarik na+as an%ang dan dalam-dalam 0uraka1, menahan na+as 0kum$aka1, da mengeluarkan na+as 0(araka1# !ranayama daat dilakukan dengan %alan/tahaan-tahaan di$awah ini se$agai $erikut5 a#
Taha !ertama, dengan (ara menutu $i$ir dan menarik na+as ke
dalam sean%ang waktu tertentu, kemudian mengeluarkannya dalam waktu tertentu ula# $# Taha kedua, dilakukan dengan menutu lu$ang hidung kiri dengan telun%uk tangan kiri, tarik na+as se(ara erlahan melalui lu$ang hidung kanan se(ara erlahan selama tiga detik# .emudian dengan %ari tengah kiri, tutulah lu$ang kanan hidung# an keluarkan na+as melalui lu$ang kiri hidung# (# Taha ketiga laksanakan rileks dengan istirahat se%enak# !ada saat ini tarik na+as melalui kedua lu$ang hidung se$anyak yang dilakukan# "uka mulu mulutt deng dengan an $i$i $i$irr mem$ mem$ua uatt lu$a lu$ang ng $ula $ulatt untu untuk k meng mengel elua uark rkan an na+as na+as lamanya @ detik# d# Taha keemat, latihan menarik na+as dan menahan na+as adalam k)ndisi duduk tenang sam$il menghitung $hur, $huah, sah# e# Taha aha kelima, kelima, meruakan meruakan engulangan engulangan latihan taha keemat, keemat, hanya sa%a $awah erut tidak $)leh mengem$ung# uduklah dengan tenang, $erna+aslah melalui $antuan rusuk dan )t)t sekat r)ngga $adan tidak $ergerak# +# Taha Taha keenam, latihan dilakukan dengan duduk tegak, keala sedikit ma%u ke dean tai di$awah erut yang dierke(il seerti kita mengisanya ke dalam dada# "arulah menarik na+as dalam-dalam dan menahannya samai
0
< hitungan, kemudian keluarkan se(ara erlahan sam$il menurunkan $ahu, dengan rusuk dierke(il dan $awah erut ditarik ke atas untuk mengeluarkan se$anyak mungkin udara lama dari aru-aru# g# Taha ha ketu ketu%u %uh, h, latih latihan an ena enaha hana nan n na+as na+as 0.um 0.um$h $hak aka1 a1,, tan tanaa melakukan melakukan uraka dana (araka# !elaksanaanny !elaksanaannyaa menarik menarik na+as seerti $iasa dan menahannya menahannya lima detik hingga satu menit, dilakukan dilakukan $erulang-ulang $erulang-ulang le$ih lama dari waktu se$elumnya, dilan%utkan dengan rileks dan istirahat se(ukunya# 5. Pratayaksa , Adalah enguasaan an(a indria )leh ikiran sehingga aa aau un
yang ang dite diteri rim ma
an( an(aa
indr indria ia melal elalu ui syar syara+ a+ ke
)tak tak tid tidak
memen memengar garuhi uhi ikira ikiran# n# !an(a !an(a indria indria adalah adalah 5 enden endengar garan, an, engli englihat hatan, an, en(iuman, rasa lidah dan rasa kulit# !ada umumnya indria menim$ulkan na+s na+su u
keni kenikm kmat atan an
sete setela lah h
mem memeng engar aruh uhii
iki ikira ran# n#
Y)ga
$ert $ertu% u%ua uan n
memutuskan mata rantai )lah ikiran dari rangsangan syara+ ke keinginan 0na+su1, sehingga (itta men%adi murni dan $e$as dari g)n(angan-g)n(angan# adi y)ga tidak $ertu%uan mematikan kemamuan ke mamuan indria# Bntuk %elasnya mari kita kita kuti kuti ernya ernyatan tan dari dari Maharsi Maharsi !atan%ali !atan%ali se$agai se$agai $eriku $erikutt 5 Sva viyasa asamprayoga, cittayasa svarupa anukara, iva indriyanam pratyaharah, tatah parana vasyata indriyanam. Artinya indriyanam. Artinya 5 !ratyahara terdiri dari eleasan alatalat indria indria dan na+sunya masing-masing, masing-masing, serta menyesuaika menyesuaikan n alat-alat indria dengan dengan $entuk $entuk (itta (itta 0$udi1 0$udi1 yang yang murni# murni# Makna Makna yang yang le$ih le$ih luas luas se$agai se$agai $erikut 5 !ratyahara hendaknya dim)h)nkan keada Hyang Widhi dengan k)nsentrasi yang enuh agar mata rantai )lah ikiran ke na+su terutus# . !harana artin artinya ya meng mengen enda dali lika kan n iki ikira ran n agar agar ter terus usat at ada ada suatu )$%ek k)nsentrasi# O$%ek itu daat $erada dalam tu$uh kita sendiri, misalnya misalnya &selaning &selaning lelata' 0sela-sela 0sela-sela alis1 yang dalam keyakinan keyakinan Siaism Siaism dise dise$u $utt se$a se$aga gaii &Tri &Trine netr tra' a' atau atau mata mata keti ketiga ga Siwa Siwa## aa aatt ula ula ada ada &tungtungi &tungtunging ng an)n' an)n' atau u%ung 0un(ak1 0un(ak1 hidung hidung se$agai )$%ek andang andang terdekat dari mata# !ara Sulinggih 0!endeta1 di "ali $anyak yang menggunakan u$un-u$un 0sah 0sahas asra rara ra11 se$a se$aga gaii )$%e )$%ek k kare karena na disa disaat at &ngi &ngili li atm atma' di u$un u$un-u -u$u $un n di$aya di$ayangk ngkan an adanya adanya adma adma $erdau $erdaun n seri$u seri$u dengan dengan mahk)t mahk)tany anyaa $erua $erua
atman yang $ersinar &satika' yaitu $erkilau $agaikan mutiara# O$%ek lain dilu diluar ar tu$u tu$uh h manu manusi siaa misal misalny nyaa $int $intan ang, g, $ulan $ulan,, matah matahari ari,, dan dan gunu gunung ng## !enggunaan $intang se$agai )$%ek akan mem$antu ara y)gin menguatkan endirian dan keyakinan ada a%aran harma, %ika $ulan yang digunakan mem$awa kearah kedamaian $athin, matahari untuk kekuatan hisik, dan gunung untuk kese%ahteraan# O$%ek diluar $adan yang lain misalnya atung dan dan gam$ gam$ar ar dari dari ewa ewa- -ew ewi, i, Curu Curu Sir Sirit itua ual# l# yang yang $erm $erman an+aa +aatt $agi $agi terseranya i$rasi kesu(ian dari )$%ek yang dit)k)hkan itu# .emamuan melaksanakan harana dengan $aik akan memudahkan men(aai hyana dan Samadhi# Menuru Menurutt !atan% !atan%ali ali terdaa terdaatt tu%uh tu%uh met)dh met)dhee dharana dharana dalam dalam emusat emusatan an ikiran yaitu 5 a# "ermeditasi, dilakukan aa$ila mengalami suatu keg)n(angan# $# "ersika mental yang $aik terhada )rang lain# Inni erlu untuk menenangkan $udhi# (# !engu(aan y)ga sutra atan%ali &!ra((hardana widarana-$hyamwa ranasya' widarana-$hyamwa ranasya artinya %uga dengan menguasa) dan menundukkan na+as# d# .emant .emantaan aan $udi, $udi, dilaku dilakukan kan dengan dengan melatih melatih k)nsen k)nsentras trasii ada ada ersesi-ersesi $ererasaan yang le$ih tinggi# e# y)ti y)tismat smati, i, suatu suatu met)de met)de meditas meditasii yang yang dilaku dilakukan kan ada ada (ahaya (ahaya $athin yang (emerlang yang $erada di luar enderitaan# Tu%uannya Tu%uannya untuk mengantarkan se)rang y)gi keada ke$ahagian-Nya# Dahaya yang dimaksud dalam met)de ini adalah (ahaya yang ada dalam %antung yang tidak daat dilihat dengan kasat mata# +# .)nsen .)nsentras trasii ada ada )rang)rang-)ra )rang ng su(i, su(i, suatu suatu (ara meditai meditai dengan dengan memusatkan ikiran keada )rnag-)rang su(i, misalnya keada ara maha rsi dengan dengan tu%uan agar $eliau mem$antu mem$antu menenangk menenangkan an $udhi, $udhi, karena $eliau $eliau diandang se$agai yang telah $e$as dari ikatan duniawian# g# !enget !engetahu ahuan an dalam dalam mimi, mimi, suatu suatu (ara meditas meditasii yang yang dilaku dilakukan kan dnegan merenungkan engetahuan yang dier)leh melalui mimi ada saat tidu tidurr# alam alam y)ga y)ga## alam alam y)ga y)ga sutra sutra dise$ dise$ut utka kan n Swa Swana na nidra nidra ana ana alam$anan# Aa yang dialami melalui mimi sering dimeditasikan )leh yang
,
memraktekan y)ga, karena daat mem$antu dirinya $aik dalam keadaan suka mauun duka# ". !hyana , hyana adalah suatu keadaan dimana arus ikiran tertu%u tana tana utusutus-ut utus us ada ada )$%ek )$%ek yang yang dise$u dise$utka tkan n dalam dalam haran haranaa itu, itu, tana tana terg)yahkan )leh )$%ek atau gangguan atau g)daan lain $aik yang nyata mauun yang tidak nyata# Canggu Cangguan an atau g)daan g)daan yang yang nyata nyata dirasak dirasakan an )leh )leh !an(a !an(a Indria Indria $aik $aik melalui endengaran, englihatan, en(iuman, rasa lidah mauun rasa kulit# Cangua Canguan n atau atau g)dan g)dan yang yang tidak tidak nyata nyata adalah adalah dari dari ikiran ikiran sendir sendirii yang yang menyim menyimang ang dari dari sasaran sasaran )$%ek )$%ek haran harana# a# Tu%uan Tu%uan hyana hyana adalah adalah aliran aliran ikiran yang terus menerus keada Hyang Widhi Widhi melalui )$%ek harana, le$ih %elasnya Y)gasu Y)gasutra tra Maharsi Maharsi !atan%ali !atan%ali menyatakan menyatakan 5 “Tatra pradyaya ekatana dhyanam” Artinya dhyanam” Artinya 5 Arus $uddhi 0ikiran1 yang tiada ti ada utus-utusnya menu%u menu%u tu%uan tu%uan 0Hyang 0Hyang Widhi Widhi1# 1# .aitan .aitan antara antara !ranay !ranayama, ama, !ratyah !ratyahara ara dan hyana sangat kuat, dinyatakan )leh Maharsi Ya%anawalkya se$agai $erikut 5 “Pra “Prana naya yama mair ir
dahe dahed d
dosa dosan, n,
dhar dharan anh hisc isca a
kil kilisa isan, n,
prat pratya yaha hara rasc sca a
sansargan, dhyanena dhyanena asvan gunan 5 gunan 5 Artinya 5 engan ranayama ter$uanglah k)t)ran $adan dan k)t)ran $uddhi, dengan ratyahara ter$uanglah k)t)ran ikatan 0ada )$%ek keduniawian1, keduniawian1, dan dengan dengan dhyana dhyana dihilangkan dihilangkanlah lah segala aa 0ham$atan1 yang $erada diantara manusia dan Hyang H yang Widhi# Widhi# #. $amadhi, Samadhi adalah tingkatan tertinggi dari Astangga-y)ga, yang di$agi dalam dua keadaan yaitu 5 61 Sampra!natta"samadhi Sampra!natta"samadhi atau atau Sai!a" samadhi, samadhi, adalah keadaan dimana y)gin masih memunyai kesadaran, dan 21 Asamra%nata-samadhi atau Nir$i%a-samadhi, adalah keadaan dimana y)gin sudah sudah tidak tidak sadar sadar akan akan diri diri dan lingku lingkunga nganny nnya, a, karena karena $athin $athinnya nya enuh enuh diresai )leh ke$ahagiaan tiada tara, diresai )leh (inta kasih Hyang Widhi# "aik dalam keadaan Sa$i%a-samadhi mauun Nir$i%a-samadhi, se)rang y)gin y)gin merasa merasa sangat sangat $er$ah $er$ahagi agia, a, sangat sangat uas, uas, tidak tidak (emas, (emas, tidak tidak merasa merasa memiliki aaun, tidak memunyai keinginan, ikiran yang tidak ter(ela, $e$as
dari
&catu caturr
kalp kalpan ana a'
0yai 0yaitu tu 5
tah tahu, diket iketah ahui ui,,
menge engeta tah hui, ui,
!engetahuan1, tidak lalai, tidak ada ke-'aku'-an, tenang, tentram dan damai# Samadhi adalah intu ger$ang menu%u M)ksa, karena unsur-unsur M)ksa
1
sudah sudah dirasak dirasakan an )leh )leh se)ran se)rang g y)gin y)gin## Samadh Samadhii yang yang daat daat dierta diertahan hankan kan terus-menerus ke$eradaannya, akan sangat memudahkan en(aaian M)ksa#
$-0 Sejarah Yoga Se%ak le$ih dari @333 tahun yang lalu, y)ga telah diketahui se$agai salah satu alternat alternati+ i+ eng)$atan eng)$atan melalui melalui erna+asan# Awal mula mun(ulnya y)ga dirakarsai )leh Maharsi !atan%i, dan men%adi a%aran yang diikuti $anyak kalanga kalangan n umat Hindu# Hindu# Dittarttinir)dha adalah kata yang diangga daat mengartikan y)ga yang sesungguhnya# Artinya sendiri adalah enghentian gerak ikiran# A%aran A%aran y)ga ini ditulis ditulis Maharsi Maharsi lewat sastra y)ga sutra, yang ter$agi men%adi men%adi emat dan memuat memuat 6:4 sutra# "agian-$agia "agian-$agian n ada sastra sastra,, yait yaitu u Sama Samadh dhi iad adaa 0$ag 0$agia ian n ert ertam ama1 a1,, Sadh Sadha aad adaa 0$ag 0$agia ian n kedu kedua1 a1,, idhutiada idhutiada 0$agian ketiga1, dan .ailalyaada 0$agian keemat1# A%aran Y)ga ternyata %uga termuat dalam sastra Hindu# "e$eraa sastra A%aran Y)ga Hindu terse$ut adalah Banisad, "hagaad Cita, Y)gasutra, Y)gasutra, dan Hatta Y)ga# Y)ga# .emudian, a%aran y)ga mengalami engklasi+ikasian, yang terdaat ada sastra Hindu, "hagaad gita# .lasi+ikasi terse$ut adalah, 1.
Hat(a Yoga3 4aitu itu 4oga 4ang %ila ilakukan %engan $o!e 5!ik 6A!ana73 teknik $ernafa!an 6Prana4ana7 %i!ertai %engan e%ita!i. #etiga $oin ini %ilakukan untuk e8uat $ikiran enja%i tenang %an tu8u( !e(at !e(at $enu( $enu( 9italita!.
2.
B(aktii Yog B(akt Yoga3 a3 4ait 4aitu u 4oga 4oga 4ang 4ang efok efoku! u!ka kan n %iri %iri untuk untuk enu enuju ju (ati. :ika !eorang 4ogi 8er(a!il enera$kann4a3 aka %ia akan %a$at eli(at kele8i(an orang lain %an *ara untuk eng(a%a$i !e!uatu. #e8er(a!ilan 4oga ini juga e8uat 4ogi! enja%i le8i( ;ela! a!i( %an eneria !egala 4ang a%a %i !ekitarn4a3 karena %ala %ala 4oga 4oga ini ini %iaj %iajar arka kan n untu untuk k en* en*in inta taii ala %an 8erian 8erian ke$a%a Tu(an.
".
aja Yoga3 4aitu 4oga 4ang enitik8 ik8era eratkan $a%a teknik e%ita!i %an konte$la!i. Yoga ini nantin4a akan engara( $a%a *ara *ara $eng $engua ua!a !aan an %iri %iri !eka !ekalig ligu! u! eng eng(a (arg rgai ai %iri %iri !en% !en%ir irii %an %an !ekitarn4a. aja aja 4oga 4oga eru$akan %a!ar %ari 4oga !utra.
&.
:nan :nana a Yog Yoga3 a3 4ait 4aitu u 4oga 4oga 4ang 4ang ener enera$ a$ka kan n eto% eto%e e untuk untuk era erai( i( ke8ij ke8ijak! ak!ana anaan an %an $enget $engeta(u a(uan. an. Teknik eknik ini *en%er *en%erung ung untuk untuk engga8ungkan antara ke$an%aian %an ke8ijak!anaan3 !e(ingga nant nantin in4a 4a eng eng%a %a$at $atka kan n (i%u (i%u$ $ 4ang 4ang %a$a %a$att ene eneri ria a !eu !eua a 5lo!o5 %an agaa agaa..
).
#ara #ara Yoga3 oga3 4aitu 4aitu 4oga 4oga ini ini e$e e$er* r*a4a a4aii a%an4a a%an4a reinka reinkarna rna!i. !i. Di Di !ini !ini An%a An%a akan akan %i8uat %i8uat untuk untuk enja%i enja%i ti%ak egoi!3 egoi!3 karena karena 4akin 4akin
11
8a(;a $erilaku $erilaku An%a !aat ini akan 8er$engaru( 8er$engaru( $a%a ke(i%u$an 4ang akan %atang. /.
Tantr antra a Yog Yoga. a. Untuk Untuk 4oga 4oga ini !e%iki !e%ikitt 8er8e%a 8er8e%a %eng %engan an 4oga 4oga 4ang 4ang lain3 8a(kan a%a 4ang engangga$n4a iri$ %engan ilu !i(ir. Teknik Teknik $a%a 4oga ini ter%iri ata! ke8enaran 6ke8enaran7 %an (al+ (al 4ang 4ang i!tik i!tik 6antr 6antra7. a7. Tujuan ujuan %ari %ari teknik teknik ini !u$a4a !u$a4a %a$at %a$at eng(argai $elajaran %an $engalaan (i%u$. (i%u$.
alam masyarakat Ind)nesia, y)ga sudah dikenal luas )leh $er$agai kalangan# .ekawin Ar%una &i'aha 11.1 menye$utkan kata Y)ga dengan sangat %elas &Sasi &Sasi #ima heneng ghata mesi anu $danasing, suci nirmala mesi #ulan I#a mangkana rak#a kiteng kadadin %ing angameki &oga kiteng sakala, sakala, "agaikan $ulan di dalam temayan $erisi air# i dalam air yang su(i %ernih tamaklah $ulan# Se$agai itulah ikau 0Tuhan1 dalam tia mahluk# .eada )rang yang melakukan Y)ga Engkau menamakkan diri'# adi ada dasarnya semua aliran keer(ayaan yang men%adikan Y)ga atau Meditasi se$agai egangan utamanya ada dasarnya adalah engikut a%aran eda#
$-1 Ma2am3Ma2am Gerakan Yoga N O
1
2
:eni!+ jeni! Yoga Yoga A!ana!
$a%a! ana
'i%(a!an a
Penjela!an Yoga A!ana!
Manfaat Yoga A!ana!
#e%ua kaki %i Da$at luru!kan ke %e$an eno$ang lalu te$atkan kaki tu8u( %l kanan %i ata! $a(a jangka ;aktu kiri3 keu%ian kaki 4g laa3 (al kiri %i ata! $a(a ini %i !e8a8kan kanan. #e%ua tangan karena tu8u( 8le( %i letakan %i ulai %a$at %i ata! lutut. ken%alikan ole( $ikiran.
Letakan !ala( !atu Me8erikan tuit %i $antat3 %an efek tuit 4ang laen %i ketenangan $angkal kealuan. $a%a !eluru( #e%ua kaki %i letakan jaringan !araf 8egitu ru$a !e(ingga %an
12
Mantra Yoga A!ana!
O3 aka!a nirala !un4a Guru %e;a 8(4oantra
Ga8ar Yoga A!ana!
"
&
)
';a!tika !ana
'ar9ang a!ana
Hala!an a
ke%ua ugel= engenai !atu %engan 4ang lain. #e%ua kaki luru! ke%e$an keu%ian li$at kaki %an taru( %ekat otot $a(a kanan3 8engkokan kaki kanan %an %orong tela$ak kaki %ala ruang antara $a(a %engan otot 8eti!.
Be8raring %engan $unggung %i ata! !eliut3 angkat ke%ua kaki $erla(an keu%ian angkat tu8u( 8agian ata!3 $inggang3$a(a3%an kaki luru! ke ata!. Punggung %i tunjang ke%ua tangan.
Po!i!i tu8u( re8a( %engantela$ak tangan lengungku$ %i !a$ing 8a%an. #e%ua kaki ra$at lalu %i angkat ke ata! %gn $o!i!i luru!. Tu8u( jgn 8engkok. #aki #aki %an tu8u( 8uat !iku le8ar. Turunkan ke%ua kaki elalui uka !a$ai jari kaki engenai kaki.
1"
engen%alika n fung!i !ek!ual. Meng(ilangka n reatik3eng (ilangkan $n4akit e$e%u %an le%ir %ala kea%aan !e(at3 e8er!i(kan %an enguatkan urat urat kaki %an $a(a Meeli(ara kelenjar t(4roi%.
Menguatkan urat %an otot tulang 8elakang %an !u!unan urutan= %i !i!i kanan3kiri tulang $unggung
Pa(a %an kaki e8ntuk gari! luru!.
/
0
,
Mat!4a! ana
Pa*(io ttana!an a
Ma4ura! ana 68urung erak7
Ar%a at!4en %ra!ana
e8a(kan e8a(kan %iri %i ata! $unggung3 %engan ke$ala %i letakan $a%a ke%ua tangan 4g %i !ali$kan.
Du%uk %i lantai %gn kaki enjulur luru!3 $egang jari kaki %engan tangan3 tu8u( %i 8engkokan ke %e$an.
Berlutut %i ata! lantai3jongkok %i ata! jari kaki angkat tuit ke ata! %gn ke%ua tangan 8r%ekatan3 %engan tela$ak tangan %i ata! lantai3 i8u jari ke%ua tangan (aru! engenai lantai %an (aru! 8er(a%a$an %gn kaki. Letakan tuit kiri %i %ekat lu8ang $antat %an %i 8a;a( kealuan engenai te$at %i antara lu8ang $antat %an kealuan. Belokan lutut kanan %an letakan ugel ugel kanan %i $angkat
1&
Me8a!i 8era*a $en4akit !e$erti a!a3$aru=38r on*(iti!.
Me8uat nafa! 8erjalan 8ra(ana%i6!u ng!u7 %an en4alakan a$i $en*ernaan3%a n untuk engurangi leak %i $erut. Menguatkan $en*ernaan3 e8etulkan !ala( $en*ernaan %an !ala( $erut !e$erti ke8ung3 juga urung (ati %an li$a 4g 8ekerja lea( akan 8aik ke8ali Me$er8aiki alat+alat $en*ernaan3 ena8a( naf!u akan. Kundalini aka n %i 8angunkan juga %gn e8uat
1
'ala8(a! ana
11
B(u4ang ga!ana
$a(a kiri3 %an kaki candranadi kanan %i letakan %i engalir ata! lantai teta$. 8er%ekatan %gn !a8ungan kiri3 letakan ketiak kiri %i ata! lutut kanan keu%ian %orong !e%ikit ke 8elakang !e(ingga engenai 8agian 8elakang %ari ketiak. Pegang lutut kiri %gn tela$ak tangan kiri $erla(an $unggung 8elokan ke!i!i %an $utar !e%a$at ungkin ke kanan3 8elokan ji%at ke kanan !e(ingga !egari! %gn $un%ak kanan3 a4unkan tangan kanan ke 8elakang $egang $a(a kiri %engan tangan kanan3tulang $unggung luru!. e8a(kan e8a(kan %iri %gn Menguatkan telungku$3 ke%ua otot $erut3 tangan %i !i!i 8a%an $a(a3 %an terlentang. Tangan %i kaki3 letakan %i 8a;a( en4e8u(ka $erut (iru$ nafa! n $en4akit !eenakn4a keu%ian $erut %an u!u! keluarkan $erla(an. juga $en4akit #era!kan #era!kan !eluru( li$a %an 8a%an %an angkat ke $en4akit ata! >& *3%engan 8ungkuk %a$at luru! !e(ingga $a(a %i kurangi. %an $erut 8a;a( %a$at terangkut juga. Mere8a(kan %iri %gn -!tie;a telungku$3 lea!kan untuk ;anita3 otot3 %an tenangkan %a$at (ati3 letakan tela$ak e8eri tangan %i lantai %i 8an4ak 8a;a( 8a(u %an fae%a(3 ra(i
1)
!iku3 tu8u( %an $u!ar !a$ai jari+jari kaki teta$ %i lantai. Angkat ke$aa %an tu8u( ke ata! $erla(an !e$rti ko8ra ke ata!3 8engkokan tulang $unggung ke ata!.
12
1"
e8a(kan e8a(kan %iri %engan %a%a %an uka %i 8a;a(3 ke%ua tangan %i letakan %i !i!i3 ke%ua kaki %i tekuk ke D(anura 8elakang3 naikan !ana tangan ke 8elakang %an $egang ugel+ ugel3 angkat %a%a %an ke$ala ke ata!3 le8arkan %a%a3 tangan %an kaki kaku %an luru!kan3 ta(an nafa! %an keluarkan nafa! $erla(an. Tuit Tuit kaki %i letakan %i 8a;a( $antat kiri3 kaki kanan %i letakan !e%eikian ru$a3 Gouk( !e(ingga lutut kanan a!ana 8era%a %i ata! lutut kiri %an tela$ak kaki kanan a%a %i !e8ela( $a(a kiri 8e%ekatan.
1/
%an kantong kei( akan %i kuatkan3 en4e8u(ka n aenor(oea 6%atang 8ulan t%k *o*ok73 %4!enor(oea 6era!a !akit $% ;aktu %atang 8ulan73 leu*orr(oea6!a kit ke$uti(an73 %an a*a $en4akit lain %i kantung kei(3 in%ung telur %an $eranakan. Meng(ilangka n !akit 8ungkuk3 reuatik %i kaki3 lutut3 %an tangan. Mengurangi kegeukan3 %an elan*arkan $ere%aran %ara(.
Meng(ilankan reuatik %i kaki3a8eien3 !akit kaki %an $a(a3 eng(ilangka n !u!a( BAB6Buang Air Be!ar7.
1&
1)
1/
10
Ber%iri tegak3 ke%ua kaki ter$i!a(3 > /)+ 0*3 keu%ian luru!kan tangan %engan le8ar3 !egari! %engn $un%ak3 tangan !ejajar %engan lantai.
Menguatkan urat+urat tulang $unggung3 %an alat+alat %i $erut3enguat kan gerak u!u! %an ena8a( naf!u akan.
Du%uk %gn !ika$ $a%a!ana3 tuit engenai $erut3 tangan kanan ke8elakang Ba%(a eegang i8u jari Pa%a!a kanan3 8egitu juga na tangan kiri.tekan janggut ke %a%a3li(at %a%a3li(at $a%a ujung (i%ung %an 8ernafa! $elan $elan Ber%iri tegak3 tangan %i gantung %i !e8ela( 8a%an3ke%ua tuit (aru! ra$at ta$i jari (aru! Pa%a(a!t ter$i!a(3angkat (a!ana tangan ke%ua %uan4a ke ata! ke$ala. $erla(an 8engkokan 8a%an ke 8a;a(3 jangan 8engkokan !iku lalu $engang jari kaki %engan i8u jari3 jari telunjuk3 %an jari tenga(. Du%uk %engan kaki enjulur 3letakan kaki kiri %i ata! $angkal $a(a kanan %an letakkan tuit kaki kiri %i $u!ar. Mat!4en #aki kanan letakkan
A!ana ini 8ukan untuk 8ere%ita!i teta$i untuk e$erkuat ke!e(atan %an enguatkan 8a%an.%a$at en4e8u(ka n le9er3ulu (ati3u!u!.
Trikona! ana
10
Meng(ilangka n (a;a naf!u3 taa!3 eng(ilangka n leak.
Meng(ikangka n reuatik3 enguatkan $rana !akti6ga4a 8atin7 %an en4e8u(ka
%ra!ana
1
1,
2
21
<(akra! ana
%i lantai %i $inggir lutut kiri. Tangan kiri elalui lutut kanan %ii luarn4a eegang jari kaki kanan %engan i8u jari3 telunjuk3 %an jari tenga( lalu letakkan $a%a lutut kanan %an kiri. Ber%iri %engan tangan %i angkat ke ata!3 $erla(an la(an turunkan ke 8elaakang %engan e8engkokan tulang $unggung.
Ti%ur terlentang3 tangan luru! %i 'a9a!an !a$ing 8a%ana3 a luru!kan kaki %an tuit 8er%ekatan. Tutu$ Tutu$ ata 8ernafa! $erla(an3 lea!kan !eua otot. Letakkan tuit kiri %i antara lu8ang $antat %an kealuan3 %an :anu!ira! tekanla( te$at itu. ana #aki kanan enjulur %engan luru!. Pegang jari kaki kanan %engan %ua tangan. #e%ua tangan %i antara $a(a %an 8eti!3 keluarkan Gar8(a! ke%ua !iku lalu ana $egang telinga kanan %engan tangan kanan %an !e8alikn4a.
1
n 8an4ak $en4akit
Melati( kege!itan3 tangka!3 !egala akan %i lak!anakan %engan *e$at
Me8erikan i!tira(at $a%a 8a%an3 $ikiran3 %an !uka.
Mena8a( !eangat %an enolong $en*ernaan. A!ana ini enggiatkan !ur4a *(akra.
22
#ukuta!a na
Le8i( %ulu e8uat $a%a!ana. Ma!ukkan tangan !atu $er!atu %ala 8eti! (ingga !a$ai kira kira %i !iku3 tela$ak tangan %i letakkan %i lantai %engan jari ke ter8uka ke %e$an3 angkat 8a%an ke ata! !ali8 kaki kira kira !a$ai %i !iku.
1,
Menguatkan otot otot %a%a %an $un%ak.
2
21
22
*A* P(N,",P -& K(SIMP,LAN Ber%a! Ber%a!ark arkan an uraian uraian %i ata! ata! %a$at %a$at %i! %i!i$ i$ulk ulkan an 8a(;a 8a(;a Yoga !e8agai !e8ua( *ara atau jalan untuk engen%alikan $ikiran 4ang tero84 tero84ekt ektifk ifkan an !erta !erta ke*en%ru e*en%runga ngan n alai alai $ikiran $ikiran %an engat engatur ur !egala kegeli!a(an+kegeli!a(an $ikiran agar teta$ tak ter$engaru( !e(ing !e(ingga ga 8i! 8i!a a en*a$ en*a$ai ai $en4at $en4atuan uan antara antara ke!a% ke!a%ara aran n unit unit %an ke!a%aran ko!ik. A!ta A! tang ngga ga 4oga 4oga eru$ eru$ak akan an ta(a$ ta(a$an an+t +ta( a(a$ a$an an 4ang 4ang (aru (aru! ! %ija %ijala lank nkan an 8agi 8agi !e!e !e!eor oran ang g 4ang 4ang ingi ingin n enin eningk gkat atka kan n kualit ualita! a! !$iri !$ iritu tual al.. A! A!ta tang ngga ga Yoga oga 8era 8erart rtii %ela %ela$a $an n ta(a ta(a$a $an n 4ang 4ang (aru (aru! ! %ilak!anakan %ilak!anakan %ala 8er4oga. 8er4oga. Bagian+8agia Bagian+8agian n %ari A!tangga A!tangga Yoga 4ait 4aitu u Yama (pengendalian), (pengendalian), N4aa N4aa (peraturan-pe (peraturan-peratura raturan), n), A!ana (sika (sikap p tubu tubuh) h),, Prana Pranaya yama ma (lati (latiha han n pern pernaf afas asan an), ), Prat Prathy hyah ahar ara a (menarik semua indrinya kedalam), Dharana (telah memutuskan untuk memusatkan diri dengan dengan Tuhan), uhan), Dhyana (mulai meditasi meditasi dan dan meren merenun ungk gkan an diri diri sert serta a nama nama Tuhan uhan), ), %an Samadhi Samadhi (telah (telah mendekatkan diri, menyatu atau kesendirian yang sempurna atau merialisasikan diri).
-$ SARAN 'e8agai genera!i u%a Hin%u 4ang enuntut e nuntut $en%i%ikan foral %i $erguruan tinggi 8ernafa!kan Hin%u !u%a( !ee!tin4a kita enja%i $ioneer %ala elak!anakan A!tangga Yoga Yoga ter!e8ut. #arena ajaran 4ang uni9er!al ini a$a8ila %ijalankan %engan $enu( ketulu!an (ati kita $a!ti akan !a$ai $a%a *ita+*ita 4ang %i(ara$kan. Mea(ai 4oga le8i( %ala lagi akan e8antu eluru!kan $er!e$!i !e!eorang 4ang kurang akan infora!i tentang Yoga Yoga 4ang tela( engun%ang $er!e$!i keliru %an ti%ak !e%ikit %i kalangan a;a. Yoga !ering %ika*aukan %engan Ta$a3 Ta$a3 8a(kan %engan !e!uatu 4ang 8er8au tak(a4ul. Atau ean%angn4a %ari !u%ut $an%ang kegai8an %an kanuragan !aja. :a%i ini enja%i oen 8aik 8agi kita untuk le8i( ea(ai 4oga lagi.
2"