¿Qué es la hipertrofa muscular y cómo se entrena? Se conoce como fuerza muscular a la capacidad para producir una tensión en el músculo al activarse (contracción), o a la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia externa mediante la tensión de los músculos. El grado de fuerza o nivel de tensión producido en un músculo durante su contracción depende de múltiples factores que varían durante e l recorrido del movimiento. Estos pueden clasicarse en factores iológicos, mec!nicos, funcionales " sexuales. # lo largo de este artículo no enfocaremos en los primeros, que dan paso a la $ipertroa muscular. ¿Qué es la hipertrof hipertrofa a muscular?
Se reere como $ipertroa al aumento signicativo de la masa muscular, " por ende, de la fuerza. %a $ipertroa muscular depende de& •
El aumento en número " talla de las miorillas, es decir, de los elementos que componen las ras musculares, aumentando su grosor " longitud.
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El desarrollo de las fascias musculares (te'ido conectivo) " otros te'idos no contr!ctiles del músculo& el engrosamiento de las ras que se produce en consecuencia del incremento en la cantidad " talla de las miorillas musculares que permiten el aumento de ligamentos, tendones " cartílagos (te'idos conectivos).
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%a capilarización& aunque en la $ipertroa se produce un incremento de masa muscular, no así sucede con los capilares deido al levantamiento de cargas pesadas, por lo que dee complementarse con e'ercicios de fuerzaresistencia o de sólo resistencia para que exista un equilirio oportuno, favoreciendo a la capilarización.
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El número de sarcómeros en serie&n número elevado de sarcómeros en serie, provoca un aumento en la velocidad de
contracción. El traa'o muscular en amplitud, propicia al aumento de estos, mientras que sucede todo lo contrario al realizar un traa'o muscular en amplitudes d*iles. •
+*nero& or último, el g*nero es un factor que determina el crecimiento de las ras musculares- " aunque los valores de fuerza en $omres " mu'eres puede ser similar tras llevar a cao entrenamientos constantes, la circunferencia de los músculos en los $omre es sumamente ma"or deido a los altos niveles de testosterona presentes.
Formas de trabajar la hipertrofa muscular
El aumento de masa muscular se dee la recuperación " sorecompensación del contenido de proteínas en el músculo. Esto se logra con diferentes e'ercicios anaeróicos, levantando cargas pesadas (porcenta'es respecto al /0, peso m!ximo con el que se puede realizar una repetición completa). no de los m*todos m!s utilizados es el conocido como 1raa'o Extensivo con 2argas Elevadas& Intensidad 70 – 85%
Repeticiones 8 – 12
Pausa 2–4
Series 4–
Series – 10
Ejercicios !enta
Frec/Sem 2–4
Es importante recalcar que los entrenamientos excesivos de la $ipertroa pueden provocar la disminución de la velocidad de contracción " la capilarización de los músculos, repercutiendo en el d*cit de la velocidad " resistencia, respectivamente. Eso sin mencionar que aún si los niveles de fuerza m!xima se incrementan deido a este tipo de rutinas, la fuerza se pierde por !rea de sección transversal del músculo. %a $ipertroa es recomendada, únicamente para& •
eríodos de recuperación tras sufrir una lesión
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3ortalecer el torso
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%ograr un incremento en los niveles de fuerza m!xima
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2onseguir un reequilirio de la musculatura
