PRINCÍPIOS GERAIS DA PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO Profa.: Vânia Silva Macedo Orsano
Recomendações do ACSM e CDC (1995) para indivíduos sedentários que não podem ou não querem participar de programas com exercícios estruturados: Acumular 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada na maioria ou preferencialmente, em todos os dias da semana. Pirâmide das Atividades
SENTAR-SE PARCIMONIOSAMENTE •assistir TV disputar jogos no computador
2 – 3 VEZES / SEMANA 2 – 3 VEZES / SEMANA
DESFRUTAR AS ATIVIDADES DE LAZER · Golfe · Boliche · Jardinagem
ALONGAMENTO / FORTALECIMENTO · Flexões · Apoios de frente · Levantamento de pesos
3 – 5 VEZES / SEMANA
REALIZAR ATIVIDADES AERÓBICAS
· ·
Longas caminhadas Andar de bicicleta · Nadar
DESFRUTAR DOS DESPORTOS RECREATIVOS Tênis · Jogos de raquete · Basquete
·
TODOS OS DIAS •Percorrer distâncias extras em sua jornada •Levar o cachorro para passear •Usar a escada em vez do elevador Estacionar seu carro mais longe e caminhar
Princípios de Treinamento Princípio da sobrecarga Princípio da Especificidade
Componentes da Sessão de Treinamento Aquecimento – 10 minutos Fase de endurance – 20 a 60 minutos Jogo recreativo (opcional) Volta à calma – 5 a 10 minutos
Aptidão Cardiorrespiratória
Modalidade do exercício
Intensidade do exercício → critérios gerais
Nível de aptidão do indivíduo: as populações pouco aptas e muito sedentárias podem aprimorar a aptidão com sessões de exercícios de menor intensidade e maior duração. Os indivíduos mais aptos terão que trabalhar na extremidade mais alta do continuum da intensidade para aprimorar e manter sua aptidão. É necessária uma atenção especial as medicações que podem influenciar a FC ao definir a variação inicial da FC alvo e quando a dose ou os horários da mais alta intensidade. O risco de lesões cardiovasculares e ortopédicas é mais alto e a adesão é menor com os programas de exercício da mais alta intensidade. As preferências individuais para o exercício devem ser levadas em conta para aumentar a probabilidade de o indivíduo aceitar o programa de exercícios. Os objetivos dos programas individuais (PA mais baixa; menor adiposidade corporal; aumento do VO 2 máx ) ajudam a definir as características da prescrição do exercício. 55/65% à 90% da FC máx 40/50% à 80% do VO2R ou da RFC.
Aptidão Cardiorrespiratória
Prescrição da intensidade em MET
VO2 alvo = intensidade do exercício ( VO 2 máx – VO2 repouso ) + VO2 repouso Onde: VO2 repouso = 3,5 ml / KG / min ( 1 MET )
Métodos baseados na freqüência cardíaca
Percentual da FCmáx : 70 a 85% da FCmáx ( 55 a 75% do VO2 máx ) Método da Reserva da FC: Variação da FCalvo = [( FCmáx - FCrep ) x 0,60 e 0,80 ) + FCrep .
Aptidão Cardiorrespiratória Freqüência Cardíacas do Treinamento Freqüência Cardíacas de repouso 60 70 80 batimentos/min batimentos/min batimentos/min Método da FCmáx FCmáx. (batim entos/ min)
140 150 160 170 180 190 200
Método da reserva da freqüência cardíaca
70%
80%
60%
80%
60%
80%
60%
80%
98 105 112 119 126 133 140
119 128 136 145 153 162 170
108 114 120 126 132 138 144
124 132 140 148 156 164 172
112 118 124 130 136 142 148
126 134 142 150 158 166 174
116 122 128 134 140 146 152
128 136 144 152 160 168 176
Taxação do Esforço Percebido Classificação da Intensidade da Atividade Física Baseada numa Atividade Física com Duração de até 60 minutos Intensidade relativa Intensidade
% da RFC
% da FCmáx
TEP+
Muito leve Leve Moderada Árdua Muito árdua Máxima
< 20 20-39 40-59 60-84 > 85 100
< 35 35-54 55-69 70-89 > 90 100
< 10 10-11 12-13 14-16 17-19 10
•Duração do Exercício
20 a 60 min de atividade aeróbica contínua ou intermitente (sessões mínimas de 10 min) acumuladas no transcorrer do dia. •
•Freqüência do Exercício •
3 a 5 sessões de trabalho por semana.
•Dispêndio de Energia
150 a 400 Kcal p/dia na atividade física. •Estimativa do dispêndio calórico durante o exercício. •
•(
MET x 3,5 x Peso Corporal em Kg ) / 200 = Kcal/min
Ritmo de Progressão Exemplo: Progressão do Treinamento para o Participante Aparentemente Sadio Estágio do programa
Estágio inicial Estágio de Aprimorament o Estágio de manutenção
Semana
1 2 3 4 5-7 8-10 11-13 14-16 17-20 21-24 24+
Freqüência do Intensidade exercício do exercício (sessões/sema (% RFC) na)
3 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-5 3-5 3-5 3-5
40-50 40-50 50-60 50-60 60-70 60-70 65-75 65-75 70-85 70-85 70-85
Duração do exercício (min)
15-20 20-25 20-25 25-30 25-30 30-35 30-35 30-35 35-40 35-40 30-45
Unidades Metabólicas
VO2 máx : quantidade de 0 2 que o indivíduo consegue captar do ar alveolar, transportar aos tecidos pelo Sistema Cardiovascular e utilizar em nível celular na Unidade de Tempo (Leite, 1986).
O VO2 máx pode ser expresso de duas formas:
a) l. min -1
b) Ml (Kg . min) -1
Relação:
VO2 máx l . min-1 = peso Kg x VO2 máx Ml (Kg . min)-1
1000
VO2 máx Ml (Kg . min) -1 = 1000 x VO2 máx l . min-1
Peso Kg
MET: representa o consumo de O 2 em repouso. Expressa o gasto metabólico do organismo.
1 MET = 3,5 m / (Kg . min)-1
Kcal: representa quantidade de energia gasta em uma determinada atividade. 5 Kcal = 1 l . min-1 VO2
Fórmulas Empregadas na Avaliação Funcional
Cálculo para o VO 2 máx previsto em relação à idade, sexo e grau de condicionamento ( Bruce ctal, 1973). Homem sedentário → VO2 máx previsto = 57,8 – 0,445 x idade Mulher sedentária → VO2 máx previsto = 42,3 – 0,356 x idade Homem ativo→ VO2 máx previsto = 69,7 – 0,612 x idade Mulher ativa → VO2 máx previsto = 42,9 – 0,312 x idade
Cálculo do FAI (Déficit Aeróbico Funcional) FAI = (VO2 máx previsto - VO2 obtido ) x 100% VO2 máx previsto
Cálculo da Freqüência Cardíaca Máxima FCm = 220 – idade ( Karvonen et al, 1957) FCm = 210 – ( 0,65 x idade ) ( Jones et al, 1975) FCm = 205 – ( 0,41 x idade ) → destreinado FCm = 198 – ( 0,41 x idade ) → treinado ( Sheffield et al, 1965 ) % FCm = % VO 2 máx + 42 → Pessoas normais 1,41 % FCm = % VO 2 máx + 35,2 → Coronariopatas 1,41 ( Hellestein L. Adler, 1973) % VO2 = [ 1,369 x % FC ] – 40,99 ( Londeree L. Anes) % VO2 = [ 1,388 x % FC ] – 44,765 ( Katch )
TABELA DE CORRELAÇÃO FCmáx. E VO² max. FCmáx. %
VO²máx. ml(kg.min)¹
50 60 70 80 90 100
28 42 56 70 83 100
Flexibilidade Musculoesquelético
Tipo: alongamento (estático ou FNP ) Freqüência: 2 a 3 dias/semana Intensidade: até uma posição de ligeiro desconforto Duração: 10 a 30 seg. para o tipo estático, contração de 6 seg. seguida de 10 a 30 seg. de alongamento assistido p/ FNP Repetições: 3 a 4 para cada alongamento.
Aptidão Muscular
Realizar um mínimo de 8 a 10 exercícios separados que treinem os principais grupos musculares (braços, ombros, abdome, costas, quadris, e pernas). Realizar um mínimo de 1 série de 8 a 12 repetições de cada um desses exercícios até o ponto de ocorrer fadiga voluntária. Para os indivíduos interessados principalmente me desenvolver a endurance muscular assim como para as pessoas mais velhas (aproximadamente 50 a 60 anos de idade) ou mais frágeis, 10 a 15 repetições podem ser mais apropriadas. Realizar esses exercícios 2 a 3 dias/semana. Obedecer ao máximo as técnicas específicas para a realização de determinado exercício. Realizar a porção tanto de levantamento (fase concêntrica) quanto de abaixamento (fase excêntrica) dos exercícios de resistência de uma maneira controlada. Manter um padrão respiratório normal: a apnéia pode induzir elevações excessivas na pressão arterial. Se possível, exercitar-se com um parceiro do treinamento que possa proporcionar feedback assistência e motivação.
