Periode & Amenorrhoe
Wiedergewinnung / “Richtiges Diäten” um sie nicht zu verlieren
Was ist Amenorrhoe? Als Amenorrhoe bezeichnet man gängigerweise das Ausbleiben der Menstruation. Und auch wenn einigen Frauen dies teilweise wie ein Vorteil vorkommen kann, so birgt es große gesundheitliche Risiken. Ohne lange auf die gesundheitlichen Effekte eingehen zu wollen, ist der Hauptfaktor hierbei sicherlich der (wahrscheinlich irreversible) Verlust Verlust von Knochenmasse - was vor Allem für Frauen (siehe Osteoporoserisiko) ein enormes Problem ist. Daher gilt zum Beispiel auch in einer Wettkampfdiät: Wettkampfdiät: Periode möglichst spät verlieren (irgendwann wird es nicht anders gehen um ausreichend niedrig zu kommen mit dem KFA) und möglichst schnell wiedergewinnen.
Bei Amenorrhoe mit erniedrigter Östrogenproduktion kommt es zur Abnahme der Knochendichte und in Folge davon zu einem erhöhten Risiko für Stressfrakturen. Eine lineare Korrelation zwischen Menstruationsirregularität und verminderter Knochendichte konnte wiederholt gezeigt werden. In der Literatur werden Knochenmassenverluste Knochenmassenverluste von 2–6% pro amenorrhoisches Jahr beschrieben. Forschungsergebnisse Forschungsergebnisse der vergangenen Jahre haben gezeigt, dass der Knochenmassenverlust Knochenmassenverlust innerhalb von drei amenorrhoischen Jahren möglicherweise irreversibel ist. Somit wird eine ungenügende Peak-Bone-Mass Peak-Bone-Mass erreicht. Peak-Bone-Mass ist der “Höhepunkt” der Knochenmasse, den eine Frau normalerweise bis zum Alter von 25 Jahrent entwickelt, danach geht es automatisch bergab bzw. Bestenfalls gleichbleibend mit richtigem Krafttraining und eben ohne Amenorrhoe.
Wozu dieser Ratgeber? Es soll hier ein kurzer, kurzer, schriftlicher Hilfsguide erstellt werden, der die wichtigsten Schritte beschreibt, um “optimale” Bedingungen für den Eintritt E intritt der Menstruation zu erreichen. Um Rücksprache mit dem jeweiligen Arzt wird gebeten, es ist klar keine medizinische Anweisung sondern ein evidenzbasierter Guide - Quellen finden sich am Ende. Es wird eingegangen auf: Körperfettanteil, Körperfettanteil, Nahrungszufuhr, Nahrungszufuhr, Stress, Sport, Schlaf und adäquate Supplementation. Außerdem bezieht sich dieser auf sekundäre Amenorrhoe, daher sollten eventuell anderweitig begründete Problematiken oder primäre Amenorrhoe im Zweifel des Ausbleibenden Erfolges überprüft werden.
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1. Der Körp örperf erfett ettant anteil eil Auch wenn unklar ist, welcher Körperfettanteil Körperfettanteil genau notwendig ist, um die Periode zu ermöglichen, so gilt als Konsens, dass dieser nicht zu niedrig sein sollte (aber für Frauen mit PCOS auch nicht zu hoch). Ein guter Richtwert sind ~24 Prozent KFA. Je nach individueller Veranlagung Veranlagung können es auch ein bisschen weniger sein, deutlich darunter allerdings unwahrscheinlich. Frauen mit PCOS (erhöhten Androgenen) müssen auch aufpassen, dass dieser nicht zu hoch wird, ansonsten gilt aber eher: Lieber etwas mehr als zu wenig.
2. Die Kalori Kalorienzuf enzufuhr uhr Research von Anne-loucks identifizierte den so genannten Energy availability threshold. Dies scheint die Kalorienmenge zu sein, die man nicht unterschreiten darf, um die Menstruation nicht zu verlieren. Daher ist dies als Mindestkalorienmenge ein guter Richtwert. Wie findet man diese nun heraus? Hierfür muss man den Körperfettanteil schätzen und diesen lieber etwas zu niedrig schätzen als zu hoch. Nehmen wir beispielhaft 25%. Dann multiplizieren wir 1 minus die Prozentzahl mit dem Gewicht der Frau, hier beispielhaft 60 KG. (1-0,25)*60 (1-0,25)*60 sind dann 45KG. Dies ist die geschätzte lean body mass. Diese multipliziert man nun mit dem Faktor 30 (immer), um die Kalorienmenge des Energy availability thresholds zu erhalten: Hier: 45(Gewicht) * 30 = 1350. ACHTUNG: ACHTUNG: Dies ist die Menge an Kalorien, die OHNE SPORT mindestens zugeführt werden muss. Es empfiehlt sich außerdem, einen Sicherheitspuffer einzurechnen. Heisst also: Addieren wir erstmal einen beispielhaften Sicherheitspuffer von 100 kcal → 1450 kcal. Außerdem muss nun die Anzahl an Kalorien dazu addiert werden, die man täglich ca. mit Sport verbrennt. Hierfür gilt erneut: Schätzen und lieber etwas überschätzen. Beispielhaft wären dies mal 300 Kcal im Durchschnitt → 1750. Somit ergibt sich 1750 Kalorien als MINDESTkalorien Anzahl. Diese sollte mindestens konsumiert werden, um die Periode wieder zu gewinnen oder als unteres Limit in einer Diät dienen (bei ( bei Wettkampfathletinnen Wettkampfathletinnen muss dieses am Ende unterschritten werden). Natürlich gilt: Bei Erhöhung der sportlichen Aktivität muss diese Anzahl auch erhöht werden.
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3. Die Makrov Makrovertei erteilung lung Viel gibt’s hierzu nicht zu sagen, außer ein paar generell sinnvollen Richtwerten. Das wären: ca 2 Gramm Protein/kg, 1 Gramm Fett/kg und Rest an Kohlenhydraten. Es gilt: Möglichst nicht in Extreme verfallen (low fat oder low carb) und genügend Omega3s konsumieren (siehe weiteres hierzu unter “5. Supplementierung”) Supplementierung”)
4. St Stres resss & Sport Sport Stress ist Stress ist Stress. Soll bedeuten: Egal ob Stress durch Aktivität, Sport oder psychischen “Terror” “Terror” der Arbeit oder Nachbarn - alles hat eine Auswirkung. Und auch wenn der Grad der Auswirkung auf die Frau sehr individuell ist, so können nicht wenige Frauen allein aufgrund von psychischem Stress die Periode verlieren. Ganz ohne Kalorienrestriktion oder viel Sport. Generell gilt: Stress reduzieren so gut wie möglich möglich (Einfacher gesagt als getan - Aber dennoch.) Weiterhin sollte man nicht zu viel Sport machen. Um sicher zu gehen, empfiehlt sich der Richtwert von 3-4 mal wöchentlich, zumindest für einen Zeitraum. Und auch nicht mehrere Stunden lang. Je nach individuellem Erfolg kann man das etwas nach oben oder unten schieben. Das reicht locker für 2-3 mal Kraftsport und 1-2 Cardioeinheiten. Und erneut: Verbrannte Kalorien durch Sport im EA bedenken. Guter Schlaf ist auch unglaublich wichtig, deswegen hierauf eine Priorität setzen eben zur Stressminderung. Acht Stunden täglich sind ein guter Richtwert.
5. Supple Supplementi mentierung erung Ganz klar sei gesagt: Eine Supplementierung ist nicht alleine zu empfehlen, die oben genannten Schritte sollten befolgt werden. Dennoch gibt es sehr interessante Studien zu verschiedenen Carnitin-Formen, die helfen können, um Amenorrhoe entgegen zu wirken. Hier zwei Studien dazu: (1)
Modulatory effects effects of l-carnitine l-carnitine plus l-acetyl-carnitine on neuroendocrine neuroendocrine control of hypothalamic functions in functional hypothalamic amenorrhea (FHA). (2) Acetyl-L-carnitine (ALC) administration positively positively affects affects reproductive reproductive axis in hypogonadotropic women with functional hypothalamic amenorrhea.
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In diesen Studien wurden verschiedene Carnitin-Formen erfolgreich genutzt, um die Formen der Amenorrhoe zu bekämpfen, die durch Stress, Sport und Kalorienrestriktion entstanden sind (FHA). → “ In conclusion, our data sustain the hypothesis that the integrative administration of LAC plus l-carnitine reduced both the metabolic and the neuroendocrine impairment of patients with FHA.” → “Our data support the hypothesis of a specific role of ALC on counteracting the stress-induced abnormalities in hypo-LH patients affected by hypothalamic amenorrhea.”
Auf Basis dieser vielversprechenden Studien Studien wurde ein Supplement Supplement entwickelt, das die richtigen Dosierungen der verschiedenen Carnitin-Formen beinhält (um die Effekte aus den Studien zu erreichen) . Weiterhin wurde Eisen hinzugefügt, welches heutzutage oft nicht ausreichend von Frauen konsumiert wird und daher extrem wichtig ist. (vor allem hämische Formen, da diese besser aufgenommen werden). Es empfiehlt sich bei einer Supplementation hiervon eine Tagesportion (täglich) zu nehmen. Einnahmezeitpunkt ist hierbei irrelevant. Zum Produkt → https://www.micsbodyshop.de/morehttps://www .micsbodyshop.de/more-nutrition-female-pr nutrition-female-protect-120-kapseln1.html otect-120-kapseln1.html
5.2 Supplementierung innerhalb der Ernährung Es sollte Wert auf adäquate Nährstoffe wie Omega3-Fettsäuren, Vitamin D3, Vitamin K2 (ohne Vitamin E), Zink, Calcium, Magnesium gelegt werden. Während man Zink, Calcium und Magnesium gut über die Nahrung aufnehmen kann, ist dies bei Omega3s, D3 und K2 fast unmöglich. Falls also auf Supplementation gesetzt wird, so empfehlen sich 3 Gramm EPA/DHA EPA/DHA kombiniert, 4000 iU Vitamin D3 und 200 mcg Vitamin K2 (ohne zugesetztes Vitamin E (dieses bietet nur Nachteile für den Kunden, da es zu niedrigerer Knochendichte führen kann und außerdem primär isolierte tocopherol Formen im Zusammenhang mit Krebsverdacht stehen)). Dies entspricht 8 Kapseln folgenden Produkts: Zum Produkt → https://www.micsbodyshop.de/morehttps://www .micsbodyshop.de/more-nutrition-essentialsnutrition-essentials-o3-d3-k2-240-kapseln1.html o3-d3-k2-240-kapseln1.html
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Quellen des Dokuments: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10644535 pubmed/10644535 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615 pubmed/9451615 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7649899 pubmed/7649899 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17982354 pubmed/17982354 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28573875 pubmed/28573875 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20414046 pubmed/20414046
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