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¿Sientes que no llegas a todo y que a veces estás totalmente desbordada por el trabajo o las responsabilidades familiares? ¿Hay momentos en los que estás confusa y no sabes lo que te está pasando? Uno de los principales problemas al que se tiene que enfrentar una mujer trabajadora y madre hoy en día, es poder gestionar su tiempo, aunque podríamos decir, gestionar su Vida, de manera que pueda dar respuesta a todas las demandas de su entorno profesional y familiar y sus propias necesidades personales. Y muchas mujeres se sienten desbordadas, saturadas, bloqueadas y en ocasiones culpables porque no pueden llegar a todo. Produciéndoles insatisfacción, enfado, tristeza, ansiedad o incluso confusión porque no saben muy bien qué es lo que les está pasando. Todo ello tiene consecuencias negativas: •
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En el entorno laboral, porque no se está al 100% o porque se sienten desmotivadas. En la relación de pareja porque hay pocos espacios para compartir, hablar, divertirse... En la relación con los hijos, porque en ocasiones hay un sentimiento de culpabilidad por no dedicarles suficiente tiempo. Y finalmente, con ellas mismas, porque en muchas ocasiones se quedan al final de la lista, llevándoles poco a poco a un estado de angustia, apatía, tristeza o enfado permanente. Y no nos olvidemos de las consecuencias para la salud, insomnio, dolores de cabeza, tensión muscular, comer compulsivamente, taquicardias, y un largo etc.
¿Te identifcas en algún aspecto? 2
Mi nombre es Montserrat Benavides y me dedico a acompañar y guiar a mujeres que desean mejorar su vida, que desean sentirse satisfechas consigo mismas, tanto en su desarrollo profesional, como en sus relaciones familiares, de pareja y con sus hijos, para llevar las riendas de su vida. Hace algunos años me encontraba abrumada, enfadada, bloqueada y sin saber muy bien qué es lo que me pasaba. A nivel profesional era como si hubiera perdido el rumbo y a nivel personal sentía que debía tomar decisiones importantes en mi vida. Soy Psicóloga (colegiada nº2359) y durante los últimos años había dejado mi vocación a un lado, fue en ese momento que gracias a mi formación y a que busqué la ayuda necesaria, pude dar un giro a mi vida. Empecé a reciclarme profesionalmente y personalmente a conocerme mejor, a descubrir mi esencia, a saber qué era lo que quería y lo que me motivaba y por lo tanto que cosas tenía que priorizar y hacer para conseguir ese equilibrio que buscaba. Fruto de ese proceso, que aún no está cerrado, pues soy una persona curiosa con ganas de aprender y mejorar, es este ebook. Donde recojo una parte de todas esas herramientas que he ido aprendiendo y utilizando a lo largo de estos años.
En este ebook vas a encontrar 4 claves que te van a permitir empezar a gestionar tu VIDA de manera diferente, para conseguir el equilibrio emocional, fuerza y claridad mental, que deseas. En definitiva, empezar a sentir que tienes las riendas de tu vida. Que tú tienes recursos y que tú Puedes. 3
Posiblemente, alguna de estas cosas te suena. Si te interesa, sigue adelante. Ahora bien, te aviso de que sólo te voy a hacer una propuesta, de ti depende el llevarla a cabo y conseguir lo que quieres. Y esto que te digo tiene que ver con el COMPROMISO.
¿Hasta qué punto esto que te está pasando es importante para ti? Es decir, ¿Hasta qué punto estás dispuesta a invertir un tiempo, un esfuerzo, una energía en solucionar lo que te ocurre? Si no hay Compromiso, es fácil que, incluso, no llegues a leer este e-book hasta el final.
Estar COMPROMETIDA contigo misma, es el primer paso. Te invito a que si hay ese compromiso contigo misma en este momento para empezar a dar los pasos necesarios para solucionar lo que te está ocurriendo, continúes leyendo las siguientes propuestas y las lleves a la ACCIÓN.
SIN ACCIÓN NO HAY AVANCE.
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Conozcamos al enemigo: Si, te voy a hablar un poco de cuál es el problema o las diferentes caras de este problema. Pero antes de esto, te propongo averiguar algo más sobre ti, y para ello te animo que contestes a estas preguntas. Contesta a cada una de las cuestiones rodeando con un círculo la respuesta “si” o “no”, según lo que más se asemeje a tu forma de reaccionar. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Después de un fracaso, me recupero fácilmente Mi estad de ánimo varia con facilidad Me rio con facilidad Cuando tengo un problema, no puedo parar de pensar en él Soy capaz de actuar con tranquilidad en situaciones difíciles o críticas Recupero totalmente mis fuerzas con el descanso Tengo dificultades para controlar mis emociones negativas (rabia, cólera, enojo) Tengo facilidad para contar a otras personas lo que me preocupa Cuando tengo un desengaño, no puedo librarme de él Cuando estoy tensa, se cómo conseguir relajarme Soy pesimista, tiendo a ver la botella medio vacía Me adapto con facilidad a los cambios Tengo dificultad para decir “no” a las demandas de los demás Sitúo las necesidades de los demás por encima de las mías Mi entorno es satisfactorio desde el punto de vista afectivo Dispongo de algo de tiempo para mí misma. En mi familia casi todos son bastante nerviosos Tengo dificultad para hacer amistades Me considero una persona nerviosa Mi estado de salud es bueno en general Soy meticulosa y perfeccionista en lo que hago Hago las cosas apresuradamente aún cuando no hay razón para ello Soy confiada, pienso que las personas son buenas mientras no me demuestran lo contrario Me siento intranquila cuando estoy inactiva
Test extraído del libro: "Superwoman: el estrés en la mujer" de Marisa Bosqued Lorente.
SI SI SI SI SI SI
NO NO NO NO NO NO
SI
NO
SI SI SI SI SI SI SI SI SI SI SI SI SI SI SI
NO NO NO NO NO NO NO NO NO NO NO NO NO NO NO
SI
NO
SI
NO
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Soy una persona no demasiado exigente conmigo misma ni con los demás Cuando me enfrento a una situación difícil, suelo pensar que va a salir bien Suelo tener poca paciencia Duermo sin dificultad casi todas las noches Tiendo a sentirme culpable de muchas cosas negativas que ocurren a mi alrededor Doy y recibo de los demás en proporciones parecidas
SI
NO
SI
NO
SI SI
NO NO
SI
NO
SI
NO
Puntúa por un lado las siguientes respuesta afirmativas: 1, 3, 5, 6, 8, 10, 12, 15, 16, 20, 23, 25, 26, 28, 30. Por otro, las que hayas contestado con “no”: 2, 4, 7, 9, 11, 13, 14, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 27, 29. Suma ahora todos los puntos obtenidos. Si tu puntuación es superior a 15 puntos, estás de enhorabuena. No sólo eres poco vulnerable al estrés, sino que tienes capacidad de resistir aunque la realidad te sea adversa. Si tu nivel de vulnerabilidad al estrés está por debajo de 15 te conviene mejorar tus habilidades para hacer frente a tu tendencia a sentir tensión. En los siguientes pasos te explico pautas que te serán útiles.
Ya sabes cómo estás tú y qué capacidad tienes para afrontar determinadas situaciones, ahora, como te decía antes, vamos a conocer al “enemigo”. En las sesiones individuales con mis clientas y en los talleres que imparto, normalmente me dicen: •
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Y cómo consigo más tiempo. Mi problema es el tiempo. Es que tengo tantas cosas que hacer y ¡no puedo dejar de hacerlas! Es que ya se lo que pasará si dejo de hacerlo, porque las consecuencias serán..... y esto ya me ha pasado otras veces. Es que realmente estoy mal y no sé qué es lo que me pasa. Es que tengo que .... y debo de Es que si no lo hago yo, no se hace. Es que llego al final del día y estoy agotada y no sé muy bien cómo ha sido.
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Es que hoy todo han sido urgencias e imprevistos Es que todo depende de mí. Es que hay veces que empiezo a llorar y no sé muy bien el motivo
Y podríamos seguir, la lista es bastante larga. ¿Te suena alguna de estas frases? Todo esto tiene que ver, en la mayoría de los casos, con el percibir una alta demanda por parte de tu entorno y no poder atenderlo según tus expectativas o deseos. Todo esto tiene que ver con el estrés.
Te voy a contar un secreto Eso que llamamos estrés y que nos produce tanto rechazo, es bueno para el ser humano, si, para todos. El estrés tiene una funcionalidad para ser el humano. Nos permite estar atentos, motivados ante situaciones que requieren una respuesta por parte nuestra. Es lo que nos ha permitido sobrevivir como especie. Imaginemos a dos personas que tienen una reunión con el jefe, ante esa misma situación con el mismo jefe, una está preocupada y la otra está totalmente tranquila y puede que incluso le motive y tenga ganas de poder intercambiar algunos puntos de vista con su jefe.
¿Cuál es la diferencia? La diferencia está en la vulnerabilidad al estrés y cómo lo afronta cada persona. Vamos a saber más sobre el “enemigo”. Aunque puede que no lo sea tanto, ya, ¿no?. Hablamos de estrés positivo o “eustres” cuando la persona se encuentra ante una situación que es un desafío y le requiere un cierto estado de alerta. 7
A nivel fisiológico el cuerpo desencadena una respuesta liberando hormonas como la adrenalina que mantiene nuestro interés y vitalidad y dopamina que nos permite enfocarnos y eliminar distracciones. Es decir, nos prepara para la acción. Además se caracteriza, por tener una duración limitada en el tiempo y que la persona tenga las habilidades para poder afrontar esa situación. Teniendo todo esto (nuestro cuerpo preparado, las habilidades necesarias y tiempo limitado) el resultado es que podemos gestionar esa situación de manera adecuada, produciéndose además una sensación placentera y de satisfacción al poder dar respuesta, dando paso después a una sensación de relajación cuando ha finalizado. ¿Y entonces donde está el problema?, puede ser que te preguntes. Hay otra cara de la moneda y es el “distrés” o estrés negativo. Este aparece cuando la situación se mantiene durante un periodo largo en el tiempo o cuando la persona carece de las estrategias necesarias para poderlo afrontar de una manera cómoda (puede ser por enfermedad, con falta de recursos propios, por su actitud). En este caso, nuestro organismo también responde y toda esa vitalidad, foco, curiosidad, etc se convierte en irritación, cansancio, perdida de concentración y memoria. Y aparecen emociones como el miedo y la desesperanza. Llegar o no a esta situación, en bastantes ocasiones, depende de ti misma, de si la detectas a tiempo y paras y descansas. En lugar de seguir, seguir para acabar, para dejarlo todo listo, para llegar a todo. También depende de la actitud que tengas. Así es como puedes llegar a vivir los desafíos, retos, la incertidumbre, como algo que te agobia, con lo que no puedes, con lo que no te sientes a gusto, hasta que finalmente si esa tensión no cede, puede llevarte al derrumbamiento psicológico y ese estrés derivar en ansiedad. Muchos 8
expertos dicen que la ansiedad será la enfermedad del siglo XXI. Todo esto que te he explicado hasta ahora PARA QUÉ. Pues como decía al principio, para saber de qué estamos hablando. Para saber a qué te enfrenas y cómo actúa. Y así Poder Tomar las Medidas Necesarias en tu Caso. María es una de mis clientas que me explica que cuando está en la oficina trabajando, muchas veces no va ni al lavabo. Está tan inmersa en su trabajo que no se da ni cuenta y que en la mayoría de ocasiones, el descanso que hace es a la hora de comer y habitualmente come en el trabajo. Lo que le ocurre a María, es que por la tarde llega un momento que no puede más, que está agotada. ¿Qué pasa aquí? Es evidente ¿no?. En este caso lo que ocurre es que NO descansa. María es la Contable de su empresa y cuando tiene que presentar la declaración trimestral de su empresa a Hacienda, y va justa de tiempo y le falta cuadrar algún dato y piensa que no va a llegar y que se le cumple el plazo y le da vueltas en la cabeza a lo que puede ocurrir si no la presenta, etc.etc y justo la presenta una hora antes del cierre. Acaba extenuada. Aquí, como habrás visto, el tema es otro. En cada situación la solución será diferente. Es importante que descubras cuál es Tu solución.
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¿Qué puedes hacer tú?. La solucion está a tu alcance. Hasta el momento te he hablado de dos cuestiones la Vulnerabilidad al estrés y el Descanso. Ahora te propongo las CLAVES para poder identificar y descubrir por ti misma cual es la solución. Empezaremos por lo más simple y fácil para llegar a la que te puede requerir algo más de dedicación.
1) LA IMPORTANCIA DE HACER UN KIT KAT En ocasiones estamos tan concentrados y tan sumidos en una tarea, ya sea en el trabajo o en casa, que no nos damos cuenta del tiempo, es como si no existiera porque además es como si algo nos empu jara a seguir, hemos empezado con un alto nivel de energía y concentración y todo fluye, es el eustrés. De repente no sabemos cómo, empezamos a notar que nos cuesta concentrarnos, que tenemos que repasar varias veces lo que acabamos de hacer, que nos despistamos con facilidad y toda esa energía, concentración y vitalidad ha desparecido. Sí, empezamos a entrar en un descenso sin retorno, en el distrés y todo ello porque posiblemente llevamos ya más de 2h, si no más, sin parar. Está comprobado que al cabo de 90 minutos de estar en un estado de máximo rendimiento nuestro cuerpo necesita tomarse un tiempo para recuperarse. Si no nos tomamos ese tiempo, basta con unos minutos, automáticamente 10
se desencadena el mecanismo del distrés. El distrés perjudica notablemente nuestra salud y nuestra vitalidad. Está comprobado que para que el ser humano crezca, madure y evolucione son necesarios tanto los episodios de eustrés como de recuperación. Tómate un descanso, unos minutos para recuperarte. Sugerencias para esos minutos: •
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Puede ser hacer unos minutos de estiramientos Ponerte una música que te guste y bailar (si estas en casa) Si donde trabajas hay varias plantas, subir a por las escaleras y darte una vuelta Si tienes algún compañera que cuenta chistes y también tiene unos minutos, que te cuente el último o cuéntaselo a ella
María ahora tiene varias alternativas que pone en práctica: se va al lavabo y hace unos cuantos estiramientos o baja a la entrada que tiene un pequeño jardín y está allí unos minutos concentrada en su respiración o va al almacén y habla unos minutos con un compañero. Tu mejor que nadie sabes qué es aquello que te puede ayudar a desconectar, relajarte y recuperarte. Se trata de no llegar a la extenuación, al límite. SIMPLEMENTE HAZ UN KIT KAT.
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2) REVISA TU VULNERABILIDAD Conocer cuál es tu Vulnerabilidad para saber Cómo solucionarlo Mientras una persona con baja vulnerabilidad al estrés se altera pocas veces sin que eso apenas le cueste esfuerzo. Si tienes una alta vulnerabilidad, deberás de esforzarte un poco más y adquirir algunas habilidades para controlar el estrés a fin de conseguir un resultado parecido. Ante un mismo hecho, cada uno de nosotros responde de manera distinta. Sólo nos estresamos cuando: Sentimos que no somos capaces de resolver el problema o situación que estamos viviendo Creemos que esa situación nos puede causar un daño de algún tipo: físico, psicológico, emocional, social, laboral, etc. Nuestras emociones y respuestas no dependen de la situación en sí, sino de lo que pensamos de dicha situación. De cómo la evaluamos. •
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De si nos consideramos capaces de resolver el problema y de la importancia que le damos a los posibles resultados. Como te comentaba antes, la situación de distrés aparece cuando no nos recuperamos porque no descansamos. Pero también aparecen cuando hemos aprendido a sentirnos incapaces ante los desafíos o incertidumbre que se nos presentan en nuestra vida diaria. Esta vulnerabilidad puede tener que ver con esta incapacidad aprendida, con nuestra forma de pensar, que genera cambios físicos y mentales importantes y limitantes. 12
3) REVISA TUS PENSAMIENTOS Los pensamientos irracionales son mensajes específicos. A menudo son automáticos. Suelen ser pocas palabras, imágenes visuales breves. Una palabra puede ser el titular y nos puede traer recuerdos, temores, autoreproches. Aunque son irracionales, son casi siempre creídos y no cuestionados. Suelen utilizar las palabras como “debería”, “tendría que”. Tienden a la dramatización. “Debería de haber acabado todo el trabajo que tenía previsto” “Debería de haber sido más contundente” “Debería de haber llegado a la hora” “Tendría que ser ....” Son aprendidos a lo largo de nuestra vida. Desde la infancia las personas somos condicionas por nuestra familia, el colegio, los amigos, la sociedad en la que vivimos. Hay personas que su pensamiento está más enfocado a la parte positiva de la realidad y hay quien está más enfocado a la parte negativa. Este tipo de pensamientos están presentes continuamente y son los que están actuando en nuestra percepción de nuestro entorno, de lo que nos pasa, de lo que nos dicen y de cómo actúan los demás, etc. Provocando que: - emitamos juicios sobre los demás y nosotras mismas 13
- nos sintamos limitadas ante determinadas situaciones - nos sintamos indefensas o con falta habilidad o conocimientos - dramaticemos las situaciones - veamos la botella medio vacía
Algunas de las ideas irracionales más habituales son: - Uno debe, siempre o casi siempre, ser amado y apreciado sinceramente y recibir la aprobación de todas las personas que significan algo para él. - Uno debe mostrarse a sí mismo que es en verdad competente, que es un triunfador o al menos que es un experto o tiene verdadero talento en alguna materia importante. - Cuando las cosas no marchan como uno quisiera, se debe contemplar la vida como algo terrible, horroroso o catastrófico. - Si cometo algún error en mi trabajo, pensarán que no valgo - Ahora podría estar adelantando trabajo, si no me hicieran esperar aquí y perder el tiempo - Los demás no hacen las cosas bien porque no quieren - La gente en general se despreocupa de sus obligaciones - No existe ninguna razón que justifique llegar tarde a una cita ¿Has identifcado alguno de estos pensamientos como ha -
bitual en ti? Carmen es una mujer que trabaja como personal sanitario en un hospital grande. Me comenta que se siente presionada y desmotivada y eso le está provocando problemas de salud. Tiene que incorporarse una nueva compañera de trabajo y me dice “Ya sé lo que va a pasar, a mi me vendrá toda la carga de trabajo. Seguramente tendrá menos experiencia porque será más joven y los jóvenes son menos responsables. “ 14
Este tipo de pensamiento mantenido en el tiempo y repetitivo es el que le genera gran parte de su malestar. La buena noticia es que igual que hemos aprendido a pensar de esta manera podemos aprender a pensar de manera diferente. Combatir estos pensamientos negativos ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad, la depresión, la desesperación, la baja autoestima, la cólera crónica y el perfeccionismo compulsivo. Lo primero que hay que hacer es aprender a detectar este tipo de pensamientos.
4º COMO REDUCIR LA LISTA DE TAREAS Las tareas pendientes. Priorizar. En muchas ocasiones lo que te puede ocurrir es que tienes tantas tareas por hacer, en el trabajo y en casa que nunca te las acabas. Tal vez tengas tus listas interminables en tu cabeza que te la llenan y ocupan, dificultándote el tomar una decisión. Estela me explicaba un día que estaba agobiada y le dolía mucho la cabeza porque se le había acabado el contrato de trabajo y llevaba días pensando que tenía que buscar otro trabajo, pero no sabía muy bien si quería seguir viviendo en el lugar donde estaba actualmente o marcharse al extranjero, pero para eso tenía que decidir a donde y tenía que mejorar su nivel de inglés, y había presentado varios CV y alguna propuesta que le habían hecho pero no tenía claro si aceptarla y ....
¿Qué está pasando aquí? Cada tarea está asociada a otra decisión o tarea que a su vez está asociada 15
a otra y así podríamos seguir. Entrando en un bucle que lo que lleva es a la parálisis.
¿No te ha pasado algo similar? Qué te costaba decidir por dónde empezar Qué sólo veías todo lo que tenias pendiente Comprar los libros para el nuevo curso Hacer el cambio de ropa Devolver las llamadas a... Pasar por el banco para... Hacer la compra Ir a la reunión del cole Llamar a tal cliente Preparar la reunión... •
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Esto tiene consecuencias: - Una carga mental que te genera tooooodo eso que tienes pendiente - Bloquearte y paralizarte y por tanto, no pasar a la acción - Sentimiento de malestar, intranquilidad, rabia, enfado contigo misma por no ser capaz de solucionar eso que te pasa ¿No te ocurre que cuando dices de hoy no pasa y lo haces es como si te quitaras un peso de encima? E incluso a veces te dices: “ pues no me llevaba tanto tiempo y ¡qué liberación!. Esto tiene que ver con priorizar, seguramente ya lo has oído y lo apliques. Puede ser que no lo hagas siempre o puede ser que todavía puedas mejorarlo en algún aspecto y por eso no tienes los resultados que te gustaría. Hazte esta pregunta :
¿Qué ocurre si esta tarea no la hago hoy? 16
La respuesta te puede dar las pistas para decidir que priorizar en función también de la importancia y la urgencia. ¡Importante! Déjate un tiempo disponible, para que no te presiones demasiado, delega o pide ayuda siempre que sea necesario. Resumiendo, de lo que te he estado hablando hasta ahora es de ACTUAR. ¿Te has dado cuenta? 1) Hacer un KIT KAT 2) Detectar cuál es tu nivel de vulnerabilidad al estrés 3) Revisar tus pensamientos 4) Establecer Prioridades Sí, verbos de ACCION. Acciones que te llevarán a conseguir un mayor nivel de conocimiento, de conciencia de cuál es tu punto de partida, de qué es lo que te está pasando a TI. Como te comentaba antes, un mismo problema puede ser vivido y percibido de tantas maneras como mujeres hay y por lo tanto la solución debe ser la adecuada a cada caso. Esto es algo que con las pautas que te he explicado aquí puedes averiguarlo. Ahora bien, para conseguirlo tiene que haber COMPROMISO por tu parte en conseguir mejorar TU VIDA.
¿Qué es lo primero que vas a poner en práctica? Hay alguna persona que me dice que a veces lo que le ocurre es que: •
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ponerlo en práctica es lo que le cuesta que empieza y lo hace el primer día pero después no sigue que hay días que no encuentra el momento 17
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que necesita de alguien que esté a su lado y le diga cómo Sí, por supuesto requiere una dedicación, un esfuerzo.
¿No te ha pasado que a veces te daba pereza, arreglarte para salir e ir a una cena con amigos, o ir a la clase de gimnasia, yoga, baile, etc.? Y lo que al final te ha animado a ir ha sido el pensar cómo te sentirás una vez estés allí o tal vez después. Es decir lo que vas a conseguir. Puede ser, estar contenta, relajada, divertida, acompañada, etc. etc. Es decir ¿PARA QUE? Piensa en tu PARA QUÉ cada vez que te asalte la pereza, la duda, la desidia, la desmotivación, cansancio, etc. Hay personas a las que les ayuda o les motiva más, no sólo el poder leer, como es este caso, las pautas a seguir y los ejercicios, sino el tener a alguien que le guíe en la práctica porque lo hace más ameno y le es más fácil centrarse. Por ello he creado un vídeo curso donde te descubro :
Cómo aliviarte del estrés en tan solo 7 días para recuperar tu tranquilidad y el equilibrio emocional en tu vida. Para saber más sobre este vídeo curso mira esta información.
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Espero que esta información te haya sido útil y seguimos en contacto a través del email, si tienes alguna duda o consulta puedes escribirme a
[email protected] Un cordial saludo. Montse
