RESTRIKCIJA U HRONO ISHRANI Restrikcija traje minimum mesec dana ili dok ne dođete do željene kilaže. OSNOVNA PRAVILA: Pre doručka može biljni čaj ili topla limunada. KAFA NE SME PRE DORUČKA! Preporuka je da se piju maksimalno 2 kafe u toku dana, jedna posle doručka, a druga posle ručka. Alkohol se ne pije osim crnog vina, mogu 4 čaše nedeljno. Mleko se ne koristi, nikad. Užine nema, voće se NE JEDE. Obroci MORAJU da se jedu na 5 do 5,5 sati. Satnica je najbitnija i ne bi trebalo da prođe manje od 4 ili više od 6 sati. Idealno je oko 5. DORUČAK Doručak je obavezan. Ovo je jedini obrok u kome se jede hleb, ali ne onaj od pšeničnog brašna. Koristi se speltino, heljdino, ovseno, ječmeno, ražano i ostala zdrava brasna. Umesto hleba, mogu se jesti i neke zamene za hleb (mafini, palačinke, pite, ali jednom u 10 dana. Isto se prave od dozvoljenog brašna. Jedino u komplikovanim jelima mogu da se pomešaju jaja i mlečno). Jedu se cele žitarice (heljda, proso, ječam, ovas, spelta), kao i mekinje tih proizvoda. Pahuljice se NE JEDU. Jaja i mlečni proizvodi se ne mešaju (osim u komplikovanim jelima koja zato treba jesti retko). Dva različita mlečna proizvoda se ne mešaju (ako jedete kiselo mleko, ne jedete sir i slično). Meso tj. dozvoljene mesne prerađevine mogu se mešati sa jajima. Meso tj. dozvoljene mesne prerađevine mogu se mešati sa mlečnim proizvodima. Dozvoljene mesne prerađevine su: stišnjena šunka, pileća prsa, pečenica, pršuta…Mogu i slanina i čvarci, ali ne treba preterivati. Takođe, dozvoljene su kobasice i slični proizvodi, ali samo ako znate poreklo, odnosno ako su domaći i od poznatog prodavca. Mlečni proizvodi se konzumiraju 3 – 4 puta nedeljno (mladi sirevi, kiselo mleko, ponekad kajmak i pavlaka; jogurt se ne koristi), a jaja do 8 komada. Stari sirevi se NE jedu u restriktivnom periodu. Puter može da se jede i on može da se meša sa sirevima i kiselim mlekom iako je mlečni proizvod, jer se na njega gleda kao na mast. Za doručak je obavezno uneti namirnice visoke hranljive vrednosti i količina hrane nije ograničena. Doručak treba da bude najbogatiji. RUČAK Kombinuje se meso (kuvano, grilovano, spremano na pari, pečeno u rerni) sa neskrobnim povrćem. Ne jede se: pirinač, pasulj, soja, sočivo, boranija, grašak, krompir. Uz ručak se jedu salate začinjene hladno ceđenim uljem, solju i limunovim sokom Termički obrađeno povrće ne treba da dominira u odnosu na količinu mesa, izuzetak su kupusasta povrća kojih možete jesti više. Umesto mesa može se jesti masnija riba ili pečurke. Hleb ili druge testenine se NE jedu za ručak. Ako pravite musaku ili punite povrće, punite ih mesom, bez pirinča. Takva jela se mogu zaliti belancima. Razmak između ručka i večere treba da bude oko 5 sati. VEČERA Kombinuju se lagana mesa (belo pileće i ćureće meso, ribe) sa zelenim ili belim povrćem i salatama. Iako se pečurke ne preporučuju uveče, ja ih često jedem jer mi ne smetaju. Vi možete da probate. Umesto mesa, možete da spremate belanca. Ona nemaju ograničenje u korišćenju.
NAMIRNICE KOJE KORISTIMO U RESTRIKCIJI Ovaj spisak se odnosi samo na restrikciju, pošto posle nje samo nekoliko namirnica ostaje na crnoj listi, a to su: mleko, margarin (i ostale biljne zamene pune trans masti), beli šećer, belo brašno, soja… Žitarice i pseudožitarice (kao i njihova brašna): 1. Ječam 2. Ovas 3. Raž 4. Spelta 5. Proso 6. Heljda 7. Kinoa 8. Amarant Povrće: 1. Artičoka 2. Bamija 3. Brokoli 4. Blitva 5. Cvekla (samo sveža) 6. Celer (samo svež, stabljike celera mogu i termički obrađene) 7. Luk (sve vrste) 8. Karfiol 9. Keleraba 10. Kelj 11. Kupus 12. Komorač 13. Masline 14. Krastavac 15. Paradajz 16. Pečurke 17. Paprika 18. Prokelj 19. Patlidžan 20. Rotkvice 21. Ren 22. Salata (sve vrste) 23. Spanać 24. Tikvice 25. Šargarepa (samo sveža) 26. Špargle 27. Zelje 28. Leblebije Voće: 1. Avokado (koji koristimo kao povrće) 2. Limun
Mlečni proizvodi: 1. Mladi sir 2. Sitan sir 3. Sremski sir 4. Kiselo mleko 5. Domaći kefir (ne na početku) 6. Feta sir (ređe) 7. Kajmak (ređe) 8. Pavlaka (ređe) 9. Sveža mocarela (ređe) 10. Urda Meso (jaja se podrazumevaju): 1. Divljač 2. Junetina 3. Pačetina 4. Piletina 5. Ćuretina 6. Svinjetina 7. Teletina 8. Jagnjetina 9. Ovčetina Riba: 1. Sva rečna riba 2. Sva morska riba 3. Konzervirana riba (jednom nedeljno) Orašasti plodovi: 1. Badem 2. Lešnik Semenke: 1. Suncokret 2. Bundeva (golica) 3. Susam 4. Lan 5. Kim 6. Čia semenke Začini: 1. So (morska, kalijumova, himalajska) 2. Biber 3. Bosiljak 4. Ruzmarin 5. Peršun 6. Origano 7. Majčina dušica 8. Lovorov list…
HRONO JELOVNIK ZA POČETNIKE Jelovnik br 1: DORUČAK
RUČAK
VEČERA
Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), puter, pileća prsa, kiselo mleko sa lanom
Kupus sa svinjetinom
Pileće belo i brokoli, zaliveni limunovim sokom i belim lukom
UTORAK
Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), ajvar, neka šunka
Paprike punjene mlevenim junećim mesom i zalivene belancetom i malo kisele vode
Tunjevina sa zelenom salatom i krastavcem
SREDA
Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), jaja na oko, neko suhomesnato, paradajz salata
Batak i karabatak sa puno sveže salate (zelena salata i sečena crvena paprika) sa sokom limuna
Omlet od belanaca i rendanim tikvicama
ČETVRTAK
Kuvan proso sa kiselim mlekom, prženom slaninom, raznim semenkama
Ćute u paradajz sosu sa pireom od tikvice i karfiola. Ili samo kuvani karfiol, na primer
Skuša pečena sa kelerabom
PETAK
Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), puter, kajgana od dva jaja sa peršunom
Svinjski vrat sa pečenom paprikom
Pileće belo sa kupus salatom (staviti maslinovo ulje i puno soka od limuna)
SUBOTA
Kuvana heljda sa prženom slaninom ili svinjskim vratom, mlad sir, može neka salata pored
Juneći gulaš sa kuvanim povrćem i zelenom salatom
Oslić sa zelenom salatom
NEDELJA
Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), kajmak, pečenica, paradajz salata
Neka masnija riba, na primer šaran, sa blitvom i svežom kelerabom
Tunjevina sa lukom, rendanom tikvicom i kelerabom, maslinovo ulje, limunov sok
PONEDELJAK
Meni broj 2: DORUČAK
RUČAK
VEČERA
PONEDELJAK
Kuvana spelta sa sirom i šunkom
Junetina dinstana sa povrćem
Belo pileće sa grilovanim tikvicama
UTORAK
Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), goveđa pršuta, mlad sir, paradajz salata
Krmenadle sa senfom (potražite senf bez šećera) i pečenim paprikama
Pečeni oslić sa belim lukom i blitvom
SREDA
Kajgana sa pečenom paprikom i slaninom, hleb
Pileći paprikaš sa tamnim mesom
Belanca sa zelenom paprikom
ČETVRTAK
Hleb, humus, neka šunka i salata
Podvarak sa svinjskim vratom
Tunjevina sa tikvicama i zelenom salatom
PETAK
Amarant sa svinjskim vratom i Dukatosom
Pljeskavice od junećeg mesa sa kupus salatom
Kelj sa belim pilećim mesom
SUBOTA
Pita sa heljdinim korama, mladim sirom i jajetom
Plavi patlidžan punjen mlevenim mesom i zaliven belancetom
Belanca i krastavac
NEDELJA
Hleb, ajvar, šunka
Pečurke dinstane sa paprikom, zelena salata
Pečena pastrmka sa salatom
Videćete da pred kraj 2. nedelje imate složeno jelo koje podrazumeva mešanje jaja i sira, ali j preporuka da to odložite za kraj meseca. Dobro je u početku imati što jednostavnije obroke, ne samo zbog spremanja, već i zbog rezultata. Ujutru treba jesti što više celih žitarica i domaće hrono hlebove. Ukoliko ne možete da ih redovno spremate, možete da kupite Tonus , ali ga obavezno tostirajte. Svaki ručak koji je napisan može da se spremi i za dva dana, tako da imate manje posla. Uvek gledajte da unosite što više svežeg povrća u vidu salate. U jelovniku se na jednom mestu spominje Dukatos. On nije pravljen kao jogurt već je sličan kiselom mleku pa zato može da se jede. Ipak, samo ponekad, jer ima šećera. Bolje se držite kiselog mleka. U periodu restrikcije se isključuje povrće sa puno skroba i voće, jer ima dosta šećera. Ali ni to nije doveka, već samo u početku. Voće, kao što znamo, nije jedini izvor vitamina. Tu je i sveže povrće koje bi trebalo unositi u što većim količinama. Ubacite ponekad užinu, ali ne kolače, već voće, po mogućstvu bobičasto. Možda parče crne čokolade. Pratite sebe i svoj organizam, jedite raznovrsno, ne preterujte ni u čemu.
OSNOVNI POSTULATI ORIGINALNE HRONO ISHRANE Ujutru se jede masno (životinjske masnoće + protein + sporogoreći ugljeni hidrati) U podne se jede kompaktno (kvalitetni proteini + povrće nesrobno ili skrobno) Popodne se jede slatko (voće, orašasti plodovi, crna čokolada) Uveče se jede lagano (riba, piletina, ćuretina, teletina, morski plodovi + neskrobno povrće) 1. Doručak treba da bude najjači i da sadrži prvo masti, pa proteine i ugljene hidrate. To ne znači da doručak treba da bude ogroman, već kvalitetno sastavljen. 2. Ručak treba da bude dopuna doručku i da se sastoji od kvalitetnog proteina i povrća (u zavisnosti od faze ili preporuke to može biti skrobno ili neskrobno), a povrće ne treba da preovlađuje 3. Užina se jede popodne i da se sastoji od voća i orašastih plodova ili crne čokolade. 4. Večera treba da bude lagana, da se jedu laki proteini i neskrobno povrće. 5. Satnica je bitna i razmak između obroka je od 4 do 6 sati, idealno 5 sati. Samo razmak između užine i večere može da bude kraći. 6. Hrana treba da bude što izvornija i što manje prerađena. 7. Mleko se ne pije i soja se ne jede. 8. Trans masti i biljne zamene poput margarina i biljnih pavlaka i sireva su zabranjene. 9. Nema grickanja između obroka. Moderan čovek će ujutru jesti masno, u podne kompaktno, posle podne slatko, uveče lagano.
PRIMERI HRANLJIVOG DORUČKA 1. Jaja sa origanom i brze lepinjice Jaja, domaći pindjur, lepinjice sa puterom i mirođijom + nekoliko parčića dimljene piletine 2. Domaći hleb, kajmak i čvarci Kajmak i pavlaku, ne treba jesti često, a posebno ne u kombinaciji sa čvarcima. Ali jednom u mesec dana se častiti ovakvim doručkom je sasvim u redu. 3. Heljda sa kiselim mlekom, prženom slaninom i semenkama Heljdu kuvajte sa vodom 1:3. Uveče je potopite, ujutru zamenite vodu i kuvajte 3 min, zatim poklopite i sklonite sa vatre. Upije svu vodu u roku od 15 min. Cele žitarice su najzdravije i trebalo bi ih jesti makar dva puta nedeljno. Pospite semenkama po želji. 4. Jaja u krugovima luka Jedan veći luk isečete po sredini i odvojite dva najveća kruga. Njih stavite u tiganj, a zatim razlijete jaja.
HRONO ISHRANA POSLE RESTRIKCIJE Jako je malo namirnica zabranjeno, postoji bezbroj opcija, ali samo treba voditi računa o kombinacijama. SATNICA Više ne morate da gledate na sat da prođe 5h između obroka, sada je min 3h, a max 6h. Kada imate užinu, idelano je jesti na 4h. Kada neko ima dug dan i rano doručkuje, može lako da ispoštuje razmak od 5h. DORUČAK Tu se stvari mnogo ne menjaju, jer ste i ranije mogli svašta da jedete. Jedino sad ne morate da brinete o kombinaciji jaja i mlečnog, o kombinovanju dva mlečna proizvoda ili više njih. To se nije preporučivalo zbog lakšeg varenja. Možete da jedete starije, tvrde sireve ili kačkavalj. Uvek za doručak treba jesti kvalitetne, domaće hlebove. To je nešto što nikad ne treba da se promeni. Van restrikcije nema ograničenja po pitanju kombinacija, ali treba voditi računa da u tanjiru postoji nešto masnije, jer je to suština hrono doručka. Hleb ne treba da preovlađuje. Sada može povremeno da se koristi kukuruzno i pšenično brašno. ISKUSTVO Čim sam izašla iz restrikcije počela sam sve živo da mešam i nikada nisam imala bilo kakav problem zbog toga. Pravim svakakve pite, pice, mafine, ali i dalje u najvećoj meri imam jako jednostavan doručak: hleb i sir ili hleb i jaja ili hleb sa suhomesnatim i nekim namazom, povremeno domaću paštetu. Humus je bogat skrobom, pa ga ne jedem često, ali ga toliko volim da ga nikad neću potpuno izbaciti iz doručka, iako je on van restrikcije dozvoljen i za ručak. Ponekad pobegnem od svih pravila sa upotrebom životinjskih masnoća i napravim sendviče sa avokadom. RUČAK U ishranu vraćamo mahunarke, skrobno povrće i dozvoljena je testenina. Moramo, ipak, da vodimo računa o kombinacijama i količinama. Često se čuje da količine nisu važne, ali to nije istina. Nije isto kada jedete meso i salatu i kada u ručak vratite pirinač, pastu, grašak, pasulj, sočivo... Malo opreza nije na odmet. Srpski nutricionisti brane da se težak skrob jede sa proteinom. Na primer, testo može da ide u kombinaciji samo sa povrćem. Pirinač, grašak, leblebije, boranija mogu da se mešaju sa lakšim proteinom, kao što su riba ili živina. Kinoa može da se meša sa svime. Preporučuje se da se ni pasulj ni sočivo ne mešaju sa proteinom. Dozvoljeno je da se uz mahunarke povremeno jede sir ili parče hleba uz skrobni ručak. Za ručak mogu da se koriste mlečni proizvodi, ali ne zaboravite da mogu da goje. Jedite ih ponekad. Dozvoljena je pavlaka za kuvanje, mladi sir, kiselo mleko, kisela pavlaka… Umesto mlečnog, možete da koristite kokosovo mleko, koje je odlično za pravljenje svakakvih soseva, a ide uz sve kombinacije. Krompir nije zabranjen, ali nije ni preporučljiv. Treba ga zaobilaziti, jer je neka vrsta superskroba. Ako već ne možete da mu odolite, ne preporučuje se sa proteinima, već ga ispecite u ljusci i jedite sa salatom. Ako se baš uželite krompira sa kajmakom, spremite ga za doručak. UŽINA Užina se uvek jede između ručka i večere. Od ručka bi trebalo da prođe najmanje 3h. Ako ste dobro ručali, nećete ogladneti brzo. Prava hrono užina se sastoji od voća, orašastih plodova i crne čokolade. Sve ostalo, što sadrži brašno, jaja, puter, mlečno i slično treba jesti retko. To je više iskakanje iz režima, nego hrono užina. Domaći nutricionisti kao zaslađivač preporučuju steviju, fruktozu, agavin sirup i kokosov šećer, sve ono što ima niži glikemijski indeks. Med zabranjuju jer naše telo ne može da ga svari. U originalnim pravilima je svaki šećer dozvoljen, pa i med, ali je preporuka da se zaslađivači koriste malo i jednom u desetak dana. VEČERA Večera ide posle užine i jedino ona može da se jede ranije, već 1,5 ili 2h posle užine. Ipak, sačekajte da ogladnite. Ona van restrikcije može da bude mnogo opuštenija. Nema ograničenja po pitanju boje povrća I može da se jede svo neskrobno povrće. Srpski nutricionisti dozvoljavaju sve vrste mesa. U originalnim pravilima je uveče preporučena riba, morski plodovi, belo meso, zečetina i teletina.
