L’allenamento funzionale per tutti
Di Nicola Sacchi 1
Attenzione
Consultare il proprio medico prima di intraprendere qualunque forma di attività fisica. Le informazioni contenute in questo testo non possono possono sostituire il parere del medico, pertanto autore ed editore non si assumono nessuna responsabilità in merito merito a possibili danni causati dalla pratica delle delle indicazioni presenti nel testo.
Il seguente testo è pubblicato a solo scopo divulgativo divulgativo e non costituisce una consulenza professionale.
Nessuna parte del volume può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione dell’autore. Ogni violazione sarà punita a norma di legge.
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Attenzione
Consultare il proprio medico prima di intraprendere qualunque forma di attività fisica. Le informazioni contenute in questo testo non possono possono sostituire il parere del medico, pertanto autore ed editore non si assumono nessuna responsabilità in merito merito a possibili danni causati dalla pratica delle delle indicazioni presenti nel testo.
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INDICE
L’autore
pag. 4
Cos’è l’allenamento funzionale
pag. 5
Allenare il corpo e non soltanto i muscoli
pag. 9
Perché praticare allenamento funzionale
pag. 12
Cosa serve per praticare allenamento funzionale
pag. 17
Imparare gli esercizi base
pag. 23
Muoversi nello spazio
pag. 38
Altri esercizi e alcune varianti
pag. 41
Prima di incominciare
pag. 47
Come impostare un programma di allenamento
pag. 55
Tabelle di allenamento
pag. 58
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L’AUTORE Laureato in farmacia ed in biotecnologie. Personal trainer e preparatore atletico, esperto in allenamento funzionale ed attrezzi non convenzionali, per il miglioramento della forma fisica. Docente a corsi di formazione per tecnici nel settore del fitness e dello sport. Mi occupo di formazione e divulgazione scientifica in campo sportivo con numerose pubblicazioni editoriali e sul web pubblicazioni
La preparazione atletica con il kettlebell Guida alla preparazione atletica in palestra per il ciclista Integratori per lo sport Dimagrire con l'alta intensità Farmaci e doping nello sport Allenamento funzionale ed attrezzi non convenzionali ebook
Dimagrire subito in 3 passi Il body building razionale Preparazione atletica per il giocatore di golf Preparazione atletica per il ciclista Preparazione atletica per lo sci Preparazione atletica per il calcio Manuale di esercizi con il kettlebell Core training ed esercizi per l’addome Programmi di allenamento per il corpo femminile Numerosi articoli su prestigiosi siti di fitness e sport
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Cos’è l’allenamento funzionale Capire cos’è
L’allenamento funzionale rappresenta una particolare forma di attività motoria in grado di migliorare le capacità del corpo di interagire con l’ambiente, migliorandone l’abilità e l’efficienza nello svolgimento delle attività quotidiane.
L’interazione con l’ambiente è ciò che la vita richiede a ciascun organismo. Viviamo in un particolare ambiente ed il nostro corpo interagisce con esso. Migliore sarà questa interazione migliore sarà la qualità della vita stessa. Per questo l’allenamento funzionale è così importante. O meglio questo è ciò che dovrebbe essere ogni forma di allenamento, però non sempre è così, quindi per tali ragioni si è sviluppato l’allenamento funzionale. Un nuovo modello di attività motoria che pone al centro della sua struttura il rapporto corpo/ambiente. Una forma di attività motoria che identifica nel suo scopo primario la possibilità di cambiare le capacità fisiche o abilità di un individuo, in modo consono da migliorarne la vita in tutti i suoi aspetti. Una forma di allenamento che ha origini molto lontane, infatti racchiude in sé elementi di atletismo estrapolati dalle più antiche discipline sportive, abbinate ad elementi derivanti da quelle più moderne, integrate fra loro per raggiungere il più importante e primordiale dei fini per cui è stato progettato il nostro corpo: l’efficiente ed ottimale interazione con l’ambiente in cui vive. Questi concetti riassumono quello che è l’allenamento funzionale, il più primitivo e più moderno approccio all’attività motoria ed al fitness. Esaminando la definizione iniziale diversi sono i punti su cui è necessario riflettere per capire concretamente e praticamente correttamente allenamento funzionale. Anzitutto il concetto di miglioramento delle capacità di interagire con l’ambiente: l’essere umano ha un apparato locomotore per potersi muovere e utilizzare gli oggetti 5
che lo circondano. Riuscire ad utilizzare il proprio apparato locomotore in modo corretto ci consente di svolgere con minore difficoltà qualunque mansione, ma l’uso corretto del proprio corpo è la conseguenza di un processo di apprendimento appropriato, fatto dalla pratica costante di molteplici movimenti. Anche gesti che a noi appaiono naturali, scontati ed ovvi, come la stazione eretta e la deambulazione, camminando o correndo, sono in realtà il risultato di un continuo tentativo dell’infante di imitare gli adulti. Il bambino impiega anni prima di correre correttamente, infatti questo gesto è il risultato di un innumerevole quantità di “allenamenti” che contraddistinguono la prima infanzia e che consentono l’apprendimento di questo ed altri movimenti. Ecco che così come la corsa è il risultato di un percorso di allenamento, estendendo questo concetto ad altri movimenti possiamo facilmente intuire come sia importante un adeguato e corretto apprendimento per imparare ad interagire in modo corretto ed ottimale con il modo che ci circonda. Risultato meno scontato di quello che può sembrare. La capacità di interagire con l’ambiente rappresenta la conseguenza di un percorso di apprendimento consono ad ottenere questo risultato. L’apparato locomotore è un complesso sistema di leve meccaniche, la possibilità di usare al meglio tali leve è realizzabile attraverso un percorso di studio ed apprendimento appropriato. Imparare ad utilizzare il proprio corpo è possibile se ci si allena in modo adeguato al raggiungimento di questo risultato. Migliorare le abilità nello svolgimento delle azioni quotidiane rappresenta il risultato che si vuole raggiungere quando si pratica allenamento funzionale, in quanto l’allenamento mira a promuovere adattamenti sistemici, organici e locali, cioè a carico del sistema neuromotorio, cardiovascolare e muscolare, in grado di rendere qualunque gesto, praticato in qualunque contesto, non soltanto sportivo, più semplice. Rendere il corpo in grado di sostenere con più facilità e minore fatica qualunque attività di natura fisica, questo è l’obiettivo dell’allenamento funzionale. Migliorare 6
nella pratica di un determinato sport, riuscire a fare le faccende domestiche con un minore grado di fatica, svolgere più rapidamente la propria attività professionale, eseguire con minore difficoltà attività che si fanno occasionalmente come il trekking o altre discipline che magari si praticano solamente durante le vacanze estive. Questi sono alcuni esempi di cosa può significare svolgere regolarmente allenamento funzionale, che in sintesi consente appunto di migliorare le proprie abilità nello svolgimento di qualunque attività. Riuscire a raggiungere questo obiettivo è possibile se l’allenamento ha determinate caratteristiche che chiariremo nelle prossime pagine. Ciò che è importante comprendere è che non tutti gli esercizi sono in grado di portarci a questo obiettivo, anzi la maggior parte delle attività che si svolgono in un centro fitness non permettono ciò. Mentre l’allenamento funzionale si articola attraverso percorsi motori consoni al raggiungimento di tale obiettivo. Infatti per migliorare le abilità motorie al centro dell’allenamento deve esserci il movimento e non il corpo. migliorare il movimento, imparare a muoversi correttamente, questo è lo scopo del functional training. Altro punto cruciale è l’idea di efficienza del corpo, con questo termine si intende la possibilità di eseguire un particolare compito con il minore dispendio di energie, tempo o mezzi. Raggiungere questo risultato significa migliorare oggettivamente qualunque aspetto della vita. L’efficienza è ricercata in qualunque settore, industriale, produttivo, energetico, tecnologico, in quanto qualunque oggetto o processo che sia, se maggiormente efficiente determina un miglioramento tecnico ed un ottimizzazione delle capacità specifiche per cui è stato progettato. Processori più veloci, batteria con maggiore durata, autovetture che consumano meno carburante edifici meglio isolati, sono alcuni esempi di cosa significa efficienza e sono la dimostrazione di come la stessa venga costantemente ricercata e riconosciuta come avanzamento tecnologico.
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Perché il movimento umano, le capacità motorie non dovrebbero essere considerate allo stesso modo? L’efficienza rappresenta un miglioramento e come tale deve essere considerato anche quando si esamina le capacità locomotorie in genere. Rendere il corpo più efficiente significa renderlo in grado di fare attività fisiche in genere con un minore grado di fatica, di dispendio di risorse e di tempo. Anche in questo caso ciò è possibile solamente se si imposta un percorso formativo, inteso come allenamento, strutturato in modo appropriato, perché l’efficienza motoria la si ottiene quando migliorano particolari aspetti della propria motricità: - controllo e percezione del corpo, - controllo e padronanza dei movimenti, - sviluppo di schemi motori automatici e appropriati, - incremento delle capacità fisiche, - corretto utilizzo delle stesse, - precisione nei movimenti, - utilizzo ottimale di tutto il corpo. Questo rende il corpo più efficiente, ma raggiungere questi traguardi è possibili se l’allenamento è finalizzato a tale scopo. Pompare i muscoli e scolpire gli addominali non ha niente a che vedere con tutto ciò. L’allenamento deve essere ben altro. L’allenamento funzionale rappresenta quindi un percorso di formazione atto a - migliorare le capacità motorie in modo globale, - migliorare percezione, controllo e padronanza dell’apparato locomotore, - migliorare il movimento - abituare il corpo a rispondere a stimoli diversi, - gestire adeguatamente qualunque attività fisica.
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Allenare il corpo e non soltanto i muscoli Come si svolge
L’apparato locomotore è formato da una sequenza di leve meccaniche che interagiscono tra loro.
Il movimento del corpo, in virtù di come esso è stato progettato, è ottenuto dall’interazione delle numerose leve meccaniche di cui è composto. Anzi è possibile affermare che maggiore sarà il numero di leve che intervengono nel gesto migliore sarà il risultato. Ciò significa che quando il corpo si muove in ambiente o interagisce con lo stesso, il gesto che ne scaturisce è il risultato dell’attivazione di molteplici segmenti dell’apparato locomotore, ma non solo: maggiore sarà il numero dei segmenti coinvolti migliore sarà il gesto sviluppato. In pratica quando si esegue un qualunque movimento in ambiente esso è caratterizzato dal fatto che per realizzarlo intervengono diverse leve meccaniche del corpo, inoltre la capacità di coinvolgerne un numero più o meno ampio è determinante ai fini del risultato, nel senso che più leve si coinvolgono meglio avverrà il movimento. Coinvolgere più leve avviene tramite un percorso di apprendimento. Tutto ciò significa che il corpo è stato progettato per muoversi attraverso l’interazione delle diverse parti dell’apparato locomotore, migliorare questa capacità è possibile solamente se gli esercizi preposti sono sviluppati in modo simile, cioè se questi esercizi coinvolgono il corpo nel suo insieme e non soltanto in alcune delle sue parti. Le suddette leve meccaniche sono controllate/attivate dai muscoli scheletrici, la capacità di attivare numerose leve meccaniche implica la necessità di attivare parecchi muscoli in modo sinergico.
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L’apparato locomotore è costituito quindi da catene cinetiche, cioè da sequenze di leve meccaniche, controllate da diversi muscoli che si muovono insieme per sviluppare un movimento naturale. L’allenamento per essere funzionale deve quindi utilizzare esercizi che coinvolgono intere catene cinetiche e non singoli muscoli. Allenare il corpo e non i muscoli significa proprio questo: utilizzare esercizi caratterizzati dal fatto che in essi il corpo si muove nel suo insieme, che coinvolgono intere catene cinetiche e non singoli muscoli. Al giorno d’oggi è invece sempre più comune vedere persone che si allenano con esercizi che isolano ogni singolo muscolo. Esercizi per il retto dell’addome, per i glutei per il pettorale ecc. , il corpo non si muove in isolamento ma attivando numerosi muscoli sinergicamente, di conseguenza l’allenamento per essere condizionante deve utilizzare esercizi con le stesse caratteristiche. Gli esercizi di isolamento muscolare, tanto cari ai praticanti di fitness e body building, non hanno nessuna funzionalità perché il corpo in ambiente non si muove attraverso contrazioni isolate di ogni singolo muscolo ma attraverso l’attivazione di catene cinetiche. Il corpo non è la semplice sommatoria delle sue parti, i movimenti no si realizzano per la semplice somma dell’attivazione di ogni singolo muscolo, ma sono determinati da un interazione sinergica degli stessi. Riuscire a sviluppare e migliorare questa interazione è possibile solamente se vi è abitudine ad eseguire gesti che la richiedono. Prendere ogni muscolo da solo, farlo lavorare, poi pensare che per il semplice fatto che lavorano da soli possano anche lavorare efficacemente quando sono attivati insieme è assolutamente sbagliato. Migliorare le capacità di interagire con l’ambiente è possibile solamente se si eseguono esercizi che abituano il corpo a lavorare nel suo insieme, nella sua complessità, sviluppando di conseguenza la capacità di interagire ed integrare in modo sinergico le diverse parti che lo compongono. L’allenamento si può definire 10
funzionale solamente quando si basa su esercizi che coinvolgono tutto il corpo e non singoli muscoli. Ciò che invece viene abitualmente proposto nel campo del fitness è esattamente l’opposto.
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Perché praticare allenamento funzionale i buoni motivi per farlo
I motivi per cui sarebbe utile a chiunque praticare allenamento funzionale sono molteplici. Anzitutto è doveroso sottolineare e ribadire che questa forma di allenamento consente, migliorando le capacità di interagire con l’ambiente, di sostenere meglio qualunque impegno fisico della nostra vita. Lavori manuali, faccende domestiche, attività ricreative, giochi con gli amici, sport vari, imprevisti della vita, vacanze superattive, tutto ciò che richiede importante impegno fisico verrà svolto con maggiore facilità e minore fatica se si pratica functional training regolarmente. Questo è l’obiettivo stesso dell’allenamento funzionale, quindi è logico che è un traguardo facilmente raggiungibile. In pratica la vita di una persona migliora sensibilmente in quanto praticando questa attività è più semplice svolgere qualunque lavoro fisicamente faticoso. Già questo aspetto dovrebbe essere sufficiente a convincere chiunque di quanto sia benefica la pratica regolare di allenamenti funzionali. Ma questa non è l’unica ragione per cimentarsi in questa forma di allenamento, infatti è importante fare presente che il functional training consente di cambiare drasticamente il corpo di chiunque, anche in termini estetici. L’elevato impegno fisico che richiede questa forma di allenamento determina grandi cambiamenti nel corpo di chiunque. I muscoli vengono stressati vigorosamente, ciò consente di ottenere un elevato grado di bonificazione, senza esasperarne però la crescita, in quanto muscoli estremamente voluminosi e ipertrofici, non si conciliano con il tipo di sforzo cui vengono sottoposti nella pratica dell’allenamento funzionale. In quanto la tipologia di impegno fisico richiesto determina la crescita limitata dei volumi muscolari, ma un elevatissimo grado di bonificazione, rassodamento e definizione degli stessi. La spiegazione di 12
questa affermazione è semplice: senza entrare troppo in un discorso di natura biochimica, si può chiarire ciò dicendo che il muscolo grosso non è in grado di sostenere sforzi nel tempo, in quanto richiede elevati quantitativi di energia non disponibili, mentre un muscolo di dimensioni inferiori sì. Basta vedere la differenza tra il fisico di un centometrista ed una praticante dei quattrocento metri, i due atleti hanno corpi molto diversi eppure sono solo 300 mt in più di corsa, ma eseguire quei 300 mt in più richiede energia e muscoli enormi non hanno a disposizione substrati energetici per farlo, per questo il velocista puro, sempre estremamente muscoloso, non rende sui 400 mt. La stessa cosa accade nella pratica di allenamento funzionale i muscoli estremamente voluminosi vengono ridotti in quanto no adatti a questo tipo di sforzo. È un semplice adattamento biochimico ad un particolare allenamento. Inoltre è importante sottolineare che questa forma di attività fisica consente un rapido dimagrimento, in quanto essa determina un elevato dispendio energetico ed promuove una marcata produzione del cosiddetto debito d’ossigeno, situazione che comporta un maggiore dispendio energetico nelle fasi successive all’attività stessa. Quindi dimagrimento rapido e elevata tonificazione sono, un’altra buona ragione per cimentarsi in questa forma di allenamento. Inoltre bisogna aggiungere che questo modo di allenarsi è caratterizzato dal fatto di utilizzare protocolli di lavoro molto vari, quindi è sempre divertente e mai monotono. Gli esercizi cambiano costantemente, quindi si svolgono movimenti diversi con una certa regolarità; la sequenza viene frequentemente modificata, pertanto gli schemi sono sempre differenti tra loro; la durata in termini di tempo o ripetizione è molto varia, di conseguenza ogni esercizio viene svolto per periodi diversi; la velocità di esecuzione consigliata è massima, quindi ogni movimento viene svolto rapidamente per migliorare la funzionalità del corpo, così l’allenamento è molto più dinamico o se preferite meno statico. Sostanzialmente le modalità con le quali si eseguono gli esercizi sono caratterizzate dal fatto di essere molto varie e dinamiche, quindi l’allenamento diviene divertente, 13
mai monotono, vario, avvincente, stimolante…gli aggettivi che si possono usare sono tanti, descrivere a parole le emozioni che si vivono praticando correttamente questa tipologia di allenamento non è facile, bisogna provare per capire. L’allenamento funzionale è formativo anche a livello psichico, in quanto la fatica e le difficoltà che si devono sostenere quando si pratica questa attività, abitua anche la mente a gestire situazioni impegnative, insegna a non gettare la spugna, costringe ad andare avanti anche di fronte alle difficoltà. Questa è una scuola anche per la vita, infatti ci si allena a “tenere duro”, si diventa più forti anche psicologicamente, questo è un insegnamento che verrà sempre utile, anche quando le difficoltà riguarderanno altri aspetti della nostra vita, l’abitudine a non arrendersi servirà a superare ostacoli di qualunque tipo. A questo punto appare doveroso fare un’altra considerazione: l’allenamento funzionale è sudore e fatica, non è certo la novità miracolosa che porterà a dei risultati senza il minimo sforzo, anzi… Preparatevi a faticare come mai avete fatto prima, se non vi piace questa idea dedicativi ad altro, andate a fare cardiofitness, perché il funzionale è estremamente faticoso. Chi non è disposto a questo tipo di sacrificio può dedicarsi alle mode del momento che vengono lanciate con lo slogan “risultati senza fatica”. Il funzionale è FATICA, IMPEGNO, SUDORE, e porta a grandi risultati proprio perché è tale. Coloro che si lasciano illudere dagli spot “risultati senza fatica” resteranno sempre delusi, perché non esistono risultati se non c’è fatica. I risultati sono la conseguenza di adattamenti del corpo ad uno stress, in questo caso l’allenamento, se lo stress non è faticoso non può neanche dare risultati. Chi cerca la non fatica non raggiungerà mai il risultati che cerca, questo è un dato di fatto, il mondo del fitness è pieno di gente che non ottiene risultati, ciò accade perché queste persone cercano la scorciatoia che non esiste, i risultati sono una conseguenza dell’affaticamento fisico, quindi chi prova attività non faticose, non cambierà mai il 14
proprio corpo. Coloro invece che si dedicano al funzionale, cambieranno davvero il proprio corpo perché, come si dice in questi casi “si fanno un gran mazzo. La fatica porta a risultati, il funzionale è fatica, quindi il funzionale porta a risultati. Chi non è disposto ad accettare questa verità si dedichi ad altro, ma resterà sempre deluso. L’allenamento funzionale non è quindi una moda del momento, non è la classica attività campata per aria come “risultati senza fatica”, esso consente di ottenere risultati proprio perchè è drammaticamente impegnativa. È doveroso aggiungere che praticare questo tipo di attività richiede anche poco tempo. Infatti essendo particolarmente intenso deve essere svolto in misura limitata, per non sovraccaricare eccessivamente l’organismo. Ciò significa poco tempo da dedicare all’allenamento, a vantaggio di chi tempo non ne ha, oppure ne ha ma preferisce dedicarlo ad altro. Poter raggiungere un obiettivo dedicandovi un quantitativo di tempo inferiore è sempre un beneficio. Questo è possibile sempre perché questa forma di attività fisica è estremamente faticosa, pertanto va praticata nella giusta misura. Dai 2 ai 4 allenamenti alla settimana di 20/40 minuti sono quello che serve per mettersi in perfetta forma con il functional training. Questo è un altro bel vantaggio rispetto alle attività a basso impatto, cui si devono dedicare ore tutti i giorni. Infine aggiungerei che l’allenamento funzionale è un viaggio verso la scoperta del proprio corpo. Un percorso che porta chiunque a trovare i propri limiti, a conoscere e padroneggiare meglio il proprio corpo, migliorandone percezione, controllo, consapevolezza. Questo allenamento diviene un esperienza unica per acquisire sicurezza nella propria fisicità. Trovandone punti deboli e migliorandoli, riconoscendone i limiti ed
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imparando a superarli attraverso un percorso fatto di pratica nell’utilizzo dell’apparato locomotore.
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Cosa serve per praticare allenamento funzionale Pochi attrezzi, tanta volontà
Uno degli aspetti più rilevanti quando si decide di intraprendere una qualsiasi forma di attività motoria o disciplina sportiva riguarda la valutazione dell’attrezzatura e/o luogo e/o struttura necessaria. Da questo fattore dipendono in larga misura i costi e l’investimento della nuova attività. Quindi questo aspetto è assolutamente rilevante ai fini delle valutazioni economiche di ciò che si vuole fare. Al giorno d’oggi centri fitness sempre più all’avanguardia propongono una vasta offerta di servizio dietro pagamento di un abbonamento. A mio avviso questi costi sono spesso ingiustificati. Non fraintendete il discorso: la struttura in questione offre un servizio e legittimamente chiede una remunerazione a fronte di ciò, il punto è che spesso lo stesso servizio lo si può avere a costi più bassi; basti pensare al fatto che parecchie persone utilizzano un abbonamento in palestra per usare un tapis roulant, ma per camminare e correre non basta uscire di casa e andare al parco? Il punto è che in molti casi i costi per praticare attività motoria crescono in virtù del fatto che ci si rivolge a strutture attrezzati con strumenti superflui e spesso inutili, anzi direi inappropriati per condizionare il corpo. Al centro dell’allenamento deve esserci il movimento del corpo e l’utilizzo di pochi oggetti che consentono di ottimizzare il carico dell’apparato muscolare., per ottenere ciò basta un piccolo spazio e pochi attrezzi dal basso ingombro e dal basso costo, che si possono tenere anche in cantina. Ovviamente nessuno vi vieta di svolgere lo stesso allenamento in una struttura attrezzata appositamente, ovvero una palestra, l’importante è che gli strumenti a disposizione siano quelli che servono effettivamente.
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Praticare allenamento funzionale richiede pochi attrezzi, poco posto, poche strutture, ma necessita di tanta volontà. Questo è in riassunto ciò ce richiede questa forma di attività motoria. Entrando più nel dettaglio bisogna ribadire che alla base del functional training vi è l’allenamento a corpo libero. Ad esso è opportuno associare qualche attrezzo di base, ovvero almeno un bilanciere con dischi, un set di kettlebell e tappetini per gli esercizi a terra. Con questo kit è possibile lavorare il corpo in modo completo, tuttavia coloro che hanno la possibilità in termini di spazio ed economici, di inserire ulteriore materiale possono considerare un castello per lo squat con annessa sbarra e parallele. Volendo implementare ulteriormente allora anche manubri componibili, sandbag ed anelli per allenamento. Questo è ciò che serve per fare allenamento funzionale, in questo caso sono già stati identificati tre diversi livelli di investimento. Considerate che anche nel caso del livello maggiore il costo complessivo dell’attrezzatura è inferiore al costo di un tapis roulant di qualità buona, un tapis professionale costa abbondantemente di più. Inoltre è importante considerare il fatto che questi attrezzi durano praticamente in eterno a meno che non li si prenda a martellate, quindi l’investimento iniziale risulta essere anche quello finale a distanza di anni, ossia sicuramente molto meno dell’abbonamento ad un centro fitness medio per soli pochi anni. Ora esaminiamo in dettaglio ciò che è stato proposto Bilanciere
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Il bilanciere è un attrezzo ampiamente utilizzato anche nelle palestre tradizionali dove si pratica fitness e body building ed ovviamente nelle palestre di sollevamento pesi e di powerlifting. È sicuramente l’attrezzo più conosciuto fra quelli che vengono utilizzati nell’allenamento funzionale e non si può certo definire attrezzo non convenzionale, tuttavia l’uso che ne viene fatto nel nostro contesto è sicuramente diverso da quello dei centri fitness. Si tratta di una barra di acciaio, di lunghezza (180 / 220 cm) e peso in funzione dei modelli e della tipologia d'esercizio da effettuare, caricabile alle sue estremità da dischi di ghisa che fungono da pesi. Il bilanciere è l’attrezzo di base per l’allenamento della forza in tutti i suoi aspetti. In particolare la sua principale caratteristica è data dal fatto che si può caricare enormemente e di conseguenza permette di stimolare al meglio quelle componenti nervose responsabili della contrazione muscolare che vengono attivate solo dalle elevate tensioni a cui vengono sottoposti i muscoli in presenza di carichi massimali. Kettlebell
Il kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia. Questo attrezzo presenta un baricentro non posizionato sull’impugnatura, di conseguenza il carico nei movimenti risulta sbilanciato. Questo strumento viene usato nella preparazione fisica dell’esercito russo e su internet si possono trovare numerosi filmati che mostrano i soldati russi mentre si allenano con esso. 19
La possibilità di usare il kettlebell impugnandolo con una sola mano consente come con i manubri di allenare maggiormente la stabilità e la coordinazione di ogni singola articolazione in quanto la catena cinetica aperta comporta minori vincoli e di conseguenza maggiore lavoro di stabilizzazione a carico dei muscoli minori. Tappetini
Materassini di gomma dello spessore di alcuni millimetri, magari anche un centimetro per eseguire comodamente gli esercizi a terra, in quanto quando si lavora sdraiati oppure in appoggio su gomiti, mani e ginocchia è indispensabile avere qualcosa di morbido su cui adagiarsi. Castello per lo squat (con sbarra e parallele se possibile)
Il castello per lo squat è una struttura di sicurezza, serve per eseguire in sicurezza esercizi con il bilanciere al petto oppure sulle spalle senza difficoltà. Inoltre se il castello possiede sbarra e parallele si possono eseguire esercizi a corpo libero sui suddetti strumenti.
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Sandbag e waterbag
Il sandbag è un sacco di tela o iuta riempito con sabbia, riso o altro materiale a basso costo. Questo attrezzo rappresenta sicuramente la scelta di minor costo per l’allenamento della forza. Inoltre essendo morbido risulta particolarmente confortevole quando nell’esecuzione di alcuni esercizi deve essere appoggiato al corpo, inoltre deformandosi come conseguenza del fatto che è riempito di materiale morbido, rende l’esecuzione di molti esercizi più complessa in termini di stabilizzazione degli stessi. Il water bag è costituito da un sacco di gomma riempito di acqua, anche in questo caso l’attrezzo diviene quindi morbido e instabile e rende ancora più complesso il lavoro di stabilizzazione. Manubri
Anche i manubri sono barre in acciaio con peso laterale, di lunghezza però inferiore rispetto al bilanciere e vengono generalmente utilizzati tenendone uno per ciascuna mano. Questo attrezzo è presente anche nei centri fitness ed è il primo strumento che si utilizza per allenare gli arti separatamente. Anelli per allenamento in sospensione
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Gli anelli sono l’attrezzo d’eccellenza della ginnastica artistica. Sono due impugnature di forma circolare infilate in due corde appese ad una trave. L’attrezzo utilizza il peso del corpo come carico. Eseguire esercizi restando sospeso sulle braccia richiedono una forza esagerata sulla parte superiore del corpo e di conseguenza allenano al meglio tutti questi muscoli. Ovviamente non occorre essere dei ginnasti per usare questo strumento, infatti è possibile eseguire numerosi esercizi anche restando con i piedi in appoggio a terra. L’elevata instabilità degli anelli richiede al corpo di un grosso lavoro di controllo dei movimenti che favorisce l’allenamento dei muscoli stabilizzatori, migliorando anche propriocezione ed equilibrio. NOTE Altri attrezzi si potrebbero aggiungere con il fine di rendere l’allenamento più articolato, divertente ed efficace, tuttavia non sono indispensabili. Comunque coloro che volessero implementare il proprio “arsenale” di strumenti per l’allenamento possono considerare battle rope, fitball e palle mediche come ulteriori mezzi per condizionare il proprio corpo ad altissimo livello.
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Imparare gli esercizi base Eseguire solo gli esercizi che contano
Nel contesto dell’allenamento funzionale esiste un infinito numero di esercizi che si possono utilizzare per cambiare il corpo, il fatto che è importante chiarire è però che esistono degli esercizi d’eccellenza, che sono un numero limitato, che è importante conoscere ed eseguire per ottenere allenamenti efficaci. Questi sono di fatto gli esercizi di riferimento anche per la preparazione atletica di numerose discipline sportive, a conferma della loro importanza. Qui di seguito verranno esposti e spiegati questi esercizi, in modo che sia possibile per chiunque intraprendere un percorso di miglioramento fisico a trecentosessanta gradi. Squat
lo squat è l’esercizio base per il potenziamento degli arti inferiori. Questo è l’unico esercizio che permette la massima escursione di movimento sulle gambe andando a generare un movimento completo sulle articolazioni di anca e ginocchio. Ricordate che le gambe sono il motore del nostro corpo in tutti i sensi, quindi avere gambe forti significa: interagire meglio con l’ambiente, muoversi nello spazio con minori difficoltà, attivare il metabolismo, avere glutei e cosce sodi e tonici
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Posizionarsi con i talloni larghezza dei fianchi punte dei piedi aperte 30°/45° verso l’esterno. Tenere petto e sedere in fuori, mantenendo la colonna vertebrale con le curve fisiologiche, attraverso la contrazione della muscolatura lombare e paravertebrale. Flettersi sulle gambe fino a raggiungere la massima discesa senza perdere la corretta postura della schiena, l’ideale sarebbe arrivare ad avere bicipiti femorali a contatto con i polpacci, ma si può considerare sufficiente la discesa fino ad avere la linea dell’anca sotto al ginocchio. Mantenere sempre petto e sedere in fuori e lo sguardo rivolto in avanti o leggermente verso l’alto. È importante ricordare che la zona lombare non deve perdere la sua curva naturale nella fase terminale del movimento per non caricare i dischi vertebrali. Nel caso succeda ciò è necessario fermarsi nell’escursione nel punto massimo in cui ciò non avviene. Dalla posizione bassa risalire tenendo peso sui talloni e spingendo indietro le spalle. Stacchi da terra
Il potenziamento dei muscoli posturali ed erettori del corpo per essere reale deve essere svolto con lo stacco da terra. Questo esercizio impegna al massimo tutti i 24
muscoli della sezione posteriore del corpo ed è fondamentale per allenare forza e resistenza dei suddetti distretti muscolari. Oltre ad i muscoli posturali questo esercizio impegna al massimo anche dorsali, trapezio, e muscoli di braccio e mano che devono tenere il bilanciere. Stacco e squat insieme allenano in maniera completa tutto il corpo e per uno sviluppo equilibrato è necessario eseguire entrambi questi esercizi. Ricordo inoltre che lo stacco da terra rappresenta la prima forma di movimento utilizzata dal corpo per interagire con oggetti in ambiente, in quanto le cose in genere si trovano appoggiate al suolo e per essere maneggiate o spostate devono essere “staccate” appunto dal pavimento. Basti pensare che quando si fa la spesa al supermercato e si prende la cassa di bottiglie d’acqua, essa si trova sul ripiano e va posta nel carrello, per fare ciò si esegue uno stacco. Quindi lo stacco è il primo esercizio da imparare per migliorare la funzionalità del corpo.
Partire con il peso a terra davanti ai piedi posizionati larghi come le spalle o leggermente più larghi con le punte aperte verso l’esterno. Muscolatura vertebrale contrata portando il petto ed il sedere in fuori, anteruotando leggermente il bacino in avanti. Piegando le ginocchia afferrare il carico mantenendo le spalle verticali all’impugnatura. Lo sguardo rivolto in avanti. Da questa posizione sollevare il peso da terra portandosi in stazione eretta, spingendo con i talloni sul pavimento e facendo scorrere l’attrezzo vicino alle gambe. È importante alzare prima il petto e poi il bacino e non viceversa per ridurre il carico su lombari e colonna vertebrale. 25
Stacchi sumo
La variante sumo è sempre uno stacco, in cui però le gambe sono più larghe e la presa stretta, in modo che le braccia siano poste all’interno delle gambe e non all’esterno come si verifica nello stacco tradizionale. Attraverso questa variante vengono attivati maggiormente adduttori ed in misura minore i lombari, in quanto le gambe più aperte si devono chiudere nella risalita, attivando così in misura maggiore glutei e addutori, mentre la schiena si inclina meno riducendo così l’attivazione di lombari e bicipiti femorali. Questa variante è sicuramente più gradita al pubblico femminile, in genere maggiormente attento alla bonificazione dell’interno coscia.
Come nello stacco da terra porsi con il bilanciere contro le tibie, tenendo però i piedi più larghi delle spalle e ruotati verso l’esterno di 45/60 gradi. Piegando le ginocchia, inclinando il busto in avanti e spostando il bacino indietro andare a prendere il bilanciere, mantenendo sempre contratti gli erettori della schiena ponendo petto e sedere in fuori. Dalla suddetta posizione portarsi in stazione eretta spingendo con i talloni contro il pavimento come per l’esecuzione degli stacchi da terra, inclinando meno il busto in aventi sia nella fase di salita che nella discesa.
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Swing
L’esercizio base dei movimenti balistici. Questo esercizio insegna a d attivare rapidamente grandi gruppi muscolari che sinergicamente sollevano il peso verso l’alto esprimendo la potenza del nostro corpo in quanto essa è il risultato della generazione di un elevato grado di forza nel minore tempo possibile. Nonostante l’esistenza di diverse varianti nella tecnica di esecuzione dello swing, basate sulla maggiore o minore flessione sulle ginocchia e delle anche in questo contesto verrà spiegata solamente la più semplice. Mantenendo la schiena diritta inclinarla in avanti e piegarsi sulle gambe come nell’esecuzione di un salto. talloni larghezza spalle, piedi leggermente aperti verso l’esterno. Le braccia sono distese e l’attrezzo è posizionato sotto il sedere. Le spalle sono aperte chiudendo le scapole. Da questa posizione spingere in avanti il bacino contraendo i glutei e distendendo le gambe come nell’esecuzione di un salto in avanti e portare le spalle oltre la linea del bacino. Lasciare oscillare il kettlebell davanti al corpo accompagnandolo con le braccia. Terminata la sua corsa l’attrezzo inizia a scendere verso il basso, mentre flettendo anca e ginocchio si ammortizza la spinta e si ritorna nella posizione di partenza da cui partirà una nuova ripetizione. 27
Il peso viene spinto principalmente dall’attivazione di glutei e quadricipiti, quindi non si deve sentire carico sulla schiena. Clean
Attraverso il clean si porta il bilanciere da terra al petto, attraverso un movimento rapido e potente caratterizzata da una forte spinta del bacino e dalla conseguente tirata dell’attrezzo con le braccia. Mantenendo la schiena diritta inclinata in avanti, piegarsi sulle gambe tenendo il petto in fuori. talloni larghezza spalle, piedi leggermente aperti verso l’esterno.
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Distendendo le gambe spingere il petto in alto, contraendo glutei e lombari spingere in alto il bacino ed il bilanciere con la massima velocità possibile. Il braccio da disteso si flette, portando il gomito verso l’alto e mantenendo l’attrezzo vicino al corpo in tutta la salita. Quando il bilanciere raggiunge l’altezza del petto si piegano leggermente le ginocchia e si ruotano le braccia attorno al bilanciere portando i gomiti al disotto dello stesso. Per dovere di cronaca questa versione è il power clean, o clean in piedi, in quanto la versione integrale del suddetto esercizio prevede la discesa sulle gambe in fase di incastro che avviene pertanto in accosciata (squat completo). Jerk
Questo esercizio consente di portare il peso del petto a sopra la testa distendendo completamente le braccia. Sfruttando la potenza di tutto il corpo, non deve essere eseguito con la sola spinta dei muscoli di spalle e braccia ma prevede uno slancio iniziale eseguito con le gambe che si flettono e spingono come nell’esecuzione di un salto. È un movimento balistico che pertanto utilizza anche la forza della parte inferiore del corpo per muovere più peso possibile. La contrazione muscolare deve avvenire con la massima velocità possibile. Rientra negli esercizi del weight lifting ed è uno dei movimenti più utilizzati nella preparazione atletica di tutti gli sport che utilizzano gli arti superiori (basket, volley, tennis, sport da ring, rugby, lanci dell’atletica ecc.).
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Mantenendo il peso in appoggio su braccia e spalle, piegarsi sulle gambe come per eseguire un salto e spingere il peso verso l’alto staccando i talloni da terra. Accompagnare con le braccia la spinta del corpo portando l’attrezzo sopra la testa per finire con le braccia distese verso l’alto. Push up
Il più classico degli esercizi a corpo libero i piegamenti sulle braccia, volgarmente ed erroneamente chiamati flessioni, sono sicuramente un esercizio di base per l’allenamento funzionale. L’importanza di questo esercizio, oltre per il fatto che allena la catena cinetica della spinta con gli arti superiori risiede nella possibilità di creare un elevato numero di varianti in grado di generare stimoli differenti al nostro corpo. 30
Appoggiati sulle mani posizionate più larghe delle spalle, con il busto diritto allineato con le gambe ed i piedi appoggiati sulle punte con tallone alzato, scendere fino a sfiorare il pavimento per poi risalire alla posizione di partenza. Attenzione a non spanciare, inarcando la schiena.
Balzi
Balzi o salti sono un altro ottimo esercizio per allenare la potenza degli arti inferiori. Il balzo è la più importante forma di movimento balistico eseguibile dal nostro corpo. Partendo da stazione eretta con piedi larghezza spalle, piegarsi sulle ginocchia di circa 30° per caricare il movimento e poi distendere la gambe con la massima forza e velocità possibile, portando contemporaneamente il petto in fuori e le braccia verso 31
l’alto. È importante che caricamento ed esercizio vengano svolti con la massima fluidità possibile per sfruttare le forze elastiche dei muscoli. . L’atterraggio avviene prima sulla punta dei piedi e deve essere ammortizzato dalle gambe tramite flessione sulle ginocchia, prima di ripartire con il successivo.
Burpee
I burpees sono movimenti combinati in cui da stazione eretta si passa a terra in quadrupedia appoggiando le mani e slanciando indietro le gambe, poi si salta verso l’alto dopo aver riportato i piedi all’altezza delle mani e tornando in stazione eretta. Questo esercizio va svolto in velocità e pertanto è un ottimo lavoro per migliorare reattività e capacità cardiocircolatorie in quanto eseguire numerose ripetizioni porta il corpo a lavorare sulla soglia dell’anaerobiosi e pertanto permette di condizionare le capacità del corpo di ossigenare i muscoli.
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Da stazione eretta appoggiare le mani a terra slanciando poi i piedi indietro. Da questa posizione si riporteranno i piedi all’altezza delle mani per tornare in stazione eretta e infine si esegue un salto verso l’alto.
Military press (distensioni sopra la testa)
La distensione sopra la testa o military press, consente di portare un peso dal petto a sopra la testa utilizzando solamente la forza degli arti superiori.. Si distingue dal jerk per il fatto che in questo caso non si utilizza la propulsione delle gambe ma il movimento è a carico degli arti superiori. Ovviamente i carichi utilizzati saranno inferiori al jerk in quanto la spinta sviluppabile è inferiore. Tenere il bilanciere con un impugnatura appena più larga della spalle, mantenendo le scapole chiuse, il gomito allineato con l’attrezzo e la schiena dritta contraendo gli erettori e portando petto e sedere leggermente in fuori. Da questa posizione distendere le braccia sopra la testa. 33
Floor press
La pressa dal pavimento consente di abituare il corpo a spingere frontalmente un oggetto. Sdraiarsi a terra, portando due kettlebell al petto e distendere verso l’alto un braccio alla volta, portando un kettlebell sopra al petto e sollevando anche la spalla dal pavimento attraverso una torsione del tronco. In questo modo anche i muscoli dei fianchi lavoreranno egregiamente.
Get up
Questo esercizio è un movimento complesso permette in vari passaggi, di sollevarsi da terra tenendo un peso. Eseguire questo esercizio permette di sviluppare il controllo del corpo in maniera unica.
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Sdraiati a terra, portare un kettlebell a lato della spalla. Il braccio libero è aperto lateralmente con la mano appoggiata a terra. Mantenere la gamba dalla parte dell’attrezzo flessa con la pianta del piede a terra e l’altra gamba distesa. Da questa posizione spingere il kettlebell sopra al petto distendendo completamente il braccio con la spalla alzata ed il tronco ruotato come per il floor press. Successivamente bisogna sollevare il busto mantenendo il kettlebell verticale al petto. Per eseguire questo movimento bisogna fare forza prima sul gomito del braccio libero, poi sulla mano sollevando appunto il busto. Adesso è necessario sollevare il sedere da terra spingendo con la gamba flesse e la mano a terra, portare l’altra gamba sotto il busto appoggiando poi il ginocchio a terra.
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Infine facendo forza sulla gamba anteriore alzarsi in piedi portando il kettlebell sopra la testa, fino ad arrivare in stazione eretta con il kettlebell sopra la testa a braccio disteso. Per il ritorno si esegue la sequenza nella direzione opposta tornando a sdraiarsi a terra.
NOTE: Questo esercizio è eccezionale per migliorare equilibrio, postura, controllo del corpo e propriocezione. Il get-up è in grado di fare lavorare tutti i muscoli del corpo.
Trazioni alla sbarra
Ottimo esercizio per il potenziamento del dorso e delle braccia. Si esegue afferrando una sbarra, la presa supina (palmi verso di noi) risulta più comoda, e alzare il corpo fino a portare il petto all’altezza della sbarra. Piegamenti alle parallele (dip)
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Ottimo esercizio per il potenziamento del torace e degli arti superiori. In appoggio sulle mani su due sostegni parallele fra loro, flettere le braccia andando con il petto all’altezza della mano e risalire.
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Muoversi nello spazio Non dimentichiamo la corsa
Oltre ai suddetti esercizi bisogna aggiungere la corsa, in quanto primo mezzo che ha a disposizione il nostro corpo per muoversi rapidamente nell’ambiente. Correre non significa però lunghe sessioni si attività aerobica, ma brevi intervalli di corsa in velocità: 200, 400, 1000mt. Quindi periodi compresi tra i 30 ed i 600 secondi indicativamente. Percorrere brevi distanze nel minore tempo possibile è un aspetto fondamentale dell’allenamento funzionale, ecco perché è importante inserire anche elementi di corsa nel nostro allenamento. Da un punto di vista fisico ed energetico la corsa su queste distanze risulta essere attività a prevalente impegno anaerobico lattacido. Il chilometro coinvolge sicuramente anche i sistemi aerobici ma la componente anaerobica rimane, non predominante ma rilevante. Ciò risulta vero se effettivamente si percorre la distanza prevista con la massima velocità possibile. Questa forma di allenamento non presenta il rischio di catabolizzare massa muscolare, come tipicamente accade quando si fa attività di endurance di lunga distanza, come il podismo appunto. I vantaggi di questo tipo di lavoro sono quelli quindi di consentire di aumentare la velocità del nostro corpo e di allenare anche il sistema cardiocircolatorio per la resistenza di breve durata che è quella che in genere è richiesta in ambiente, senza rischiare di perdere massa magra. Ovviamente per correre è indispensabile avere un luogo adatto, ma per queste distanze non è necessario né un tapis roulant, dove la corsa breve e veloce risulta essere scomoda e pericolosa, né una pista o parco sterminato. Basta sfruttare i marciapiedi vicino a casa o per chi ne può disporre il cortile. Se poi non si ha a disposizione nemmeno questi spazi, oppure se piove e non ci si vuole bagnare si può sempre sfruttare lo skip, cioè la corsa sul posto a ginocchia alte, per 30, 60, 120 o più
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secondi. Lo skip è un esercizio che si può utilizzare come sostituto della corsa su strada. Oltre alla corsa
Oltre alla corsa dobbiamo segnalare altri esercizi basati sul movimento nello spazio, che danno funzionalità al corpo: le andature in quadrupedia. Questi movimenti si basano sul fatto che si rimane in appoggio su mani e piedi a terra e da questa stazione ci si sposta velocemente nello spazio. In quadrupedia è possibile eseguire diverse andature, in questo contesto consideriamo solo le due di base, alle quali diamo i nomi di due animali: l’elefante e il gambero.
andatura a elefante
andatura a gambero
Dietro al termine quadrupedia si sviluppano numerosi esercizi caratterizzati dal fatto di dover eseguire dei movimenti appoggiando a terra le mani e distribuendo il peso del corpo sui quattro arti. In questo caso cambia completamente la postura che da eretta passa a quadrupedica e ciò va ad attivare l’apparato locomotore in modo inusuale. 39
Le andature in quadrupedia sembrano giochi per i bambini, in realtà comportano un elevato impegno organico oltre a migliorare coordinazione ed equilibrio, rinforzando inoltre le spalle e le braccia.
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Altri esercizi e alcune varianti Modificare gli esercizi per variare l’allenamento
In questo caso vediamo alcuni esercizi che derivano dai principali precedentemente descritti. In alcuni casi la somiglianza è palese, in altri è più celata, ma in ogni caso ciò che è importante comprendere è che i seguenti sono movimenti che derivano dagli esercizi di base e che si utilizzano per arricchire di varianti il nostro allenamento migliorandone i risultati. Da segnalare che tutti questi esercizi sono estremamente efficaci nell’allenamento del core, cioè i muscoli disposti nell’area centrale del nostro corpo che costituiscono il nostro girovita e che è importante allenare perché rendono la pancia piatta e tonica, ma soprattutto rendono il nostro busto più forte. Inoltre i suddetti esercizi sono caratterizzati dal fatto che migliorano anche capacità fisiche importanti quali propriocezione ed equilibrio, in quanto determinano condizioni di scarsa stabilità, poiché svolti su appoggi precari (esempio mano e piede) e rendono pertanto necessario l’attivazione dei muscoli stabilizzatori migliorando di conseguenza le suddette capacità. Plank isometrico
Il plank si realizza in appoggio su gomiti (o mani) e piedi, spingendo il bacino verso l’alto. 41
Mantenere la posizione di plank eseguendo dei respiri profondi, senza svolgere alcun movimento è un esercizio di natua isometrica (senza movimento) che allenerà il core (i muscoli del giro vita, addominali, trasversi obliqui, lombari, paravertebrali ecc), in maniera efficacissima.. Maggiore sarà la distanza tra gomiti e piedi, maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio in esame e di tutti gli esercizi eseguibili dalla stessa posizione, presentati nelle pagine successive Fare attenzione a non lasciare cadere il bacino inarcando la schiena.
Flessione laterale gamba in plank
Dalla posizione di plank, in appoggio sule mani, staccare un piede da terra ed aprire la gamba verso l’esterno, tenendo il ginocchio il più in alto possibile. Da questa posizione flettere la gamba e portare lateralmente il ginocchio al petto. Durante il movimento ruotare leggermente il bacino sul piede d’appoggio, aprendolo nel verso della gamba sollevata. Eseguire tot ripetizioni per gamba prima di cambiare l’arto sollevato.
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Push up battendo le mani
Eseguendo un push up spingo con le braccia staccando le mani da terra e battendole prima di riappoggiarle al pavimento ed ammortizzare la discesa. Push up mani vicine
Appoggiare le mani vicine sulla proiezione dei pettorali con gli indici ed i pollici che si toccano disegnando un rombo. I tricipiti lavoreranno maggiormente e l’esercizio risulterà di più difficile esecuzione. Ricordate di non spanciare” nell’esecuzione sia nellandata che nel ritorno.
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Ponte isometrico
In appoggio su mani e piedi, dorso verso terra, tenere il bacino spinto verso l’alto portando il peso del corpo sulle braccia. Mantenere questa posizione per il maggiore tempo possibile. Anche in questo caso trattasi di esercizio isometrico, cioè senza movimento, ma caratterizzato dal fatto di dover tenere una particolare posizione.
Incroci mani /piede dal ponte
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In appoggio su gomiti e piedi, dorso verso terra, tenere il bacino spinto verso l’alto portando il peso del corpo sulle braccia. Da questa posizione staccare un piede da terra e sollevare la gamba semitesa portando il ginocchio al petto. Contemporaneamente staccare la mano opposta da terra e mantenendo l’equilibrio in appoggio su un braccio ed una gamba andare con la mano sollevata a toccare il piede sospeso.
Passaggio ponte-plank
In questo caso partendo da una delle due posizione sollevando prima un braccio, poi ruotando ed infine spostando anche la gamba ci giriamo nell’altra posizione. Successivamente attraverso il movimento opposto si ritorna nella posizione iniziale. Renegade
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Eccezionale esrcizio per allenare tutto il busto e le braccia nonché per migliorare la propriocezione e l’equilibrio. Posizionati in appoggio su due ketlebell a terra posti sotto alle spalle eseguire prima un push up, andando con il petto tra le maniglie, poi una volta rialzati, girarsi leggermente su un fianco e portare il kettlebell dal lato opposto verso il bacino, riappoggiare l’attrezzo ed eseguire un nuovo push up cui farà seguito il sollevamento dell’altro kettlebell.
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Prima di incominciare Abituare il corpo al lavoro
Prima di iniziare un percorso di allenamento funzionale è importante abituare il corpo a muoversi in maniera completa. Ciò significa sostanzialmente due cose: - fare un adeguato riscaldamento prima degli esercizi specifici - dedicare qualche allenamento, o almeno una parte, ad esercizi di allungamento e mobilità articolare. Sia il riscaldamento che il lavoro specifico di mobilità articolare consentono al corpo di gestire con minore difficoltà gli esercizi che verranno proposti successivamente e migliora alcune capacità fisiche di base necessarie al fine di ottenere un corpo veramente funzionale. Queste capacità sono la resistenza generale di breve periodo e la mobilità articolare appunto. Riscaldamento ed esercizi di mobilità, all’inizio dell’allenamento servono per adattare il corpo a svolgere esercizi più impegnativi e complessi che verranno svolti nelle fasi successive. Come eseguire il riscaldamento
Per ottenere un adeguato riscaldamento, necessario per svolgere esercizi più impegnativi e per ottenere un condizionamento di resistenza generale di breve periodo è sufficiente eseguire alcuni esercizi a corpo libero sul posto per 5/10 minuti di lavoro in continuità passando da un movimento all’altro senza fermarsi. Gli esercizi che si possono eseguire sono: -corsa sul posto con rotazione delle braccia, -corsa sul posto con flesso estensione delle braccia, -saltelli sul posto aprendo e chiudendo le gambe, -saltelli con forbice frontale delle gambe, -corsa sul posto a ginocchia alte (skip), 47
-saltelli sul posto con torsione del bacino, -saltelli sul posto sinistra destra a piedi uniti, -saltelli sul posto avanti indietro a piedi uniti, -corsa sul posto calciata dietro. I suddetti movimenti vanno svolti per 20/30 secondi ciascuno passando in successione, con ordine casuale, per un periodo complessivo di 3/10 minuti senza fermarsi. Così facendo il corpo verrà attivato in modalità aerobica, migliorando la resistenza generale di breve durata (sono pochi minuti di attività, per questo si parla di breve durata) e contemporaneamente verranno lubrificate e riscaldate tutte le articolazioni. Il riscaldamento DEVE essere fatto ogni volta prima di iniziare l’allenamento. Mobilità articolare
Invece gli esercizi di mobilità articolare sono realizzabili attraverso il mantenimento statico di specifiche posizioni del corpo, questi sono necessari per rendere più sciolto il corpo e per poter eseguire al meglio gli esercizi ad alto impegno muscolare. Ricordo che soprattutto con il trascorrere degli anni il corpo tende ad irrigidirsi, pertanto nell’ottica di una funzionalità fisica nel tempo è importante fare anche esercizi specifici come appunto i seguenti. Di esercizi di mobilità articolare ne esistono numerosi, qui di seguito verranno esposti i più semplici e consoni per consentire al corpo di eseguire esercizi più complessi con minore difficoltà.
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Posizione accosciata
Piegarsi sulle ginocchia portando il sedere il più in basso possibile tenendo il peso del corpo sui talloni. Appoggiando le mani a terra oppure incrociandole, fare forza con i gomiti sull’interno coscia spingendo le gambe g ambe verso l’esterno.
Posizione di affondo con mani sopra la testa
Eseguendo un passo lungo, flettere la gamba posteriore e portare il peso del corpo su quella anteriore, stendere le braccia sopra la testa ed incrociare le dita e ruotare i palmi verso l’alto.
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Posizione di affondo con mano a terra e torsione del busto
Eseguendo un passo lungo andare ad appoggiare la mano opposta alla gamba anteriore di fianco al piede, ruotare il busto verso la coscia avanzata e stendere l’altro braccio verso l’alto guardandone la mano.
Posizione di flessione frontale del corpo
Tendendo i piedi larghezza spalle piegarsi in avanti av anti ed andare con le mani verso il pavimento.
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Posizione di flessione frontale del corpo con mani incrociate dietro la schien
Tenendo i piedi larghezza spalle piegarsi in avanti come da esercizio precedente, portare le braccia dietro la schiena, incrociare le dita e lasciare cadere gli arti in avanti.
Posizione di flessione frontale del corpo con mani dietro le spalle
Tenendo i piedi larghezza spalle piegarsi in avanti come da esercizio precedente, toccare le spalle con le mani piegando flettendo le braccia dietro la testa.
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Posizione di flessione laterale del busto con braccia aperte
Aprire i piedi oltre la linea delle spalle, mantenendo le ginocchia il più possibile tese flettersi lateralmente scendendo con un braccio lungo la gamba tenendo il petto aperto e lo sguardo verso la mano opposta.
Posizione di estensione della schiena in appoggio su mani e piedi
Appoggiarsi su mani e piedi e lasciare cadere il bacino verso il pavimento, inarcando la schiena e aprendo il petto verso l’alto.
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Posizione di chiusura del busto in appoggio su mani e piedi
Appoggiarsi su mani e piedi e portare il bacino verso l’alto spingendo il petto verso il pavimento aprendo l’articolazione della spalla e chiudendo quella dell’anca.
Le suddette posizioni vanno mantenute per 30/60 secondi eseguendole in entrambi i lati nel caso di stazioni asimmetriche. Questi esercizi vanno svolti con particolare attenzione e costanza nelle prime settimane di allenamento. Nel periodo successivo è possibile eseguire gli stessi con meno rigore, anche se sono comunque sempre importanti.
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Infine per ultimare il riscaldamento
È necessario svolgere 1 / 2 serie di 5/6 ripetizioni con carico moderato, degli esercizi previsti nel programma, per abituare le articolazioni ai sovraccarichi specifici che verranno utilizzati durante l’allenamento. Anche questa parte serve per ridurre il rischio che l’allenamento intenso porti poi ad infiammazioni o infortuni.
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Come impostare un programma di allenamento Allenarsi razionalmente pianificando nel tempo
Prima di presentare le tabelle di allenamento è opportuno descrivere come approcciarsi all’allenamento funzionale in maniera corretta campendo di conseguenza come si procede nel razionalizzare una stagione di attività. Dare tabelle senza una spiegazione di ciò che viene proposto è sicuramente più semplice per me, ma ciò non permette agli utenti del manuale di capire il come ed il perché. Quindi, per rendere il testo più utile a tutti (quale è il proposito dell’opera) mi è sembrato opportuno esplicare il raziocinio consono a sviluppare un corretto allenamento, in modo che chiunque possa capire ciò che esegue ed il perché lo esegue, ed eventualmente può, in questo modo, sperimentare autonomamente diverse soluzioni, avvalorate però da una scelta razionale e non casuale. Per impostare razionalmente un percorso di allenamento è importante considerare diversi fattori: -condizione fisica di partenza, -esperienza diretta nel tipo di attività proposta, -eventuali altre mansioni fisicamente impegnative che si svolgono nella giornata (lavoro, sport, vita sociale ecc), -obiettivi da raggiungere, -pianificazione e progressione nel tempo. In questo caso tali considerazioni non si possono fare, in quanto programmi generici, sono comunque degli esempi che mostrano alcune modalità attraverso le quali è possibile impostare un programma di allenamento funzionale. Quanto allenarsi
Il numero di sedute settimanali di allenamento è un fattore da considerare con estrema attenzione, per non recare danno al corpo, soprattutto nelle fasi iniziali, in cui
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non si è abituati a praticare queste forme di allenamento così impegnative per l’organismo. Quindi altre importanti considerazioni devono essere fatte su quanto è opportuno allenarsi, o per meglio dire con quale frequenza devo svolgere questi allenamenti per ottenere il massimo dei risultati. Per chiarire ciò bisogna anzitutto puntualizzare che questi modelli di allenamento sono particolarmente faticosi, come già anticipato, di conseguenza è importante ricordarsi che è necessario anche mantenere un adeguato rapporto tra allenamento e recupero per non rischiare l’eccessivo affaticamento. Detto ciò quello che la mia esperienza mi consiglia di suggerire come frequenza ottimale è di eseguire questi allenamenti dalle 2 alle 4 volte a settimana. Ovviamente da 2 a 4 c’è una considerevole differenza, il fatto è che la cadenza ideale è soggettiva e dipende da vari fattori quali età, impegni lavorativi, condizione fisica di partenza, aspetti genetici, insomma una serie di fattori non valutabili a priori. Di conseguenza trovare la frequenza ideale non è così semplice, persone giovani hanno un migliore recupero e possono quindi allenarsi con maggiore continuità quindi 4 volte, persone più mature tendono a recuperare più lentamente, quindi meglio 2 o 3. In pratica bisogna fare qualche prova monitorando i segnali che il corpo invia: condizioni di stanchezza, affaticamento e fastidi articolari sono segnali che consigliano di ridurre la frequenza di allenamento; viceversa estrema carica e senso di energia possono indicare che è possibile allenarsi più frequentemente. In ogni caso conviene partire con 2 sedute a settimana, per passare a 3 dopo 2 0 3 settimane ed a distanza di altre 2 o 3 settimane valutare come ci si trova, per decidere se tenere le 3 sedute, aumentarle a 4 o tornare a 2 nel caso di difficoltà a recuperare.
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È importante non avere smania di fare troppo, ciò potrebbe portare ad eccessiva stanchezza e quindi all’abbandono dell’allenamento. Allenatevi con la testa e non soltanto con il cuore ed i muscoli.
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Tabelle di allenamento
Ora finalmente che abbiamo messo in fila ogni tassello possiamo iniziare a divertirci. Nelle prossime pagine vengono presentati 11 programmi con difficoltà progressivamente maggiore. Rappresentano ipoteticamente circa 1 anno di allenamento, tenendo ogni programma per 5/6 settimane. Ogni programma è un modello diverso di allenamento, in questo modo è possibile evidenziare diversi schemi di allenamento consono a dare funzionalità al corpo, inoltre così è possibile avere esempi da cui trarre ispirazione per formulare altri programmi. Pertanto ogni tabella verrà introdotta con una breve spiegazione ed analisi di come è stata impostata, per comprenderne il raziocinio e poter poi strutturare in seguito altri programmi con lo stesso schema, realizzando così autonomamente infiniti protocolli di allenamento. Ad ogni tabella è stato dato un nome come testimonianza dell’obiettivo che si pone ogni programma. I nomi sono piuttosto allegorici per dare quel tocco di euforia epica, necessaria per coloro che vogliono sperimentare cos’è l’allenamento funzionale. Infatti allenamento funzionale significa un viaggio verso la scoperta del proprio corpo, uno strumento di prova per testare di che pasta siamo fatti.
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Le origini della forza
Il primo programma è un passaggio introduttivo all’allenamento funzionale. Esso tratta i principali esercizi di forza ed ha come obiettivo la presa di coscienza del proprio corpo e le metodiche con le quali lo stesso si deve interporre con gli oggetti e l’ambiente con cui entra in contatto. Per questa ragione si inizia con la pratica dei principali esercizi di forza squat e stacchi, per arrivare poi ad esercizi a corpo libero, quali push up, plank e ponti, finendo il tutto con la corsa che dobbiamo ricordare rappresenta la principale forma di movimento che il corpo ha a disposizione. Questa prima tabella è adatta a coloro che non hanno alcune esperienza con l’allenamento funzionale o che magari sono fermi da parecchio tempo. Persone con un minimo di pratica possono partire subito con la seconda scheda. ESERCIZIO
SerieXrip. recupero
NOTE
Stacco da terra 3/5 X 10/20 1min
Provare ad umentare
Squat
3/5 X 10/20 1min
serie e/o ripetizioni
Push up
3/5 X 10/20 1min
ad ogni allenamento
Military press
3/5 X 10/20 1min
Ponte
2/4 X max
30 sec
2/4 X max
30 sec
isometrico Plank isometrico Incroci dal
1/3 X 10/20 30 sec
ponte Corsa o skip
15 minuti – alternare
Incrementare la
30 sec scatto max
velocità negli scatti
velocità, 60 sec camminata recupero 59
Scoprire la propria potenza
Le cose si fanno più interessanti, si inizia a parlare di potenza del corpo che rappresenta la capacità di esprimere un elevato grado di forza nel minore tempo possibile. La potenza in termini atletici viene definita anche forza esplosiva, essa si manifesta attraverso esercizi che impegnano tutto il corpo nell’esecuzione di un unico gesto e si esprime al meglio nei cosiddetti movimenti balistici quali balzi, swing, clean e jerk, caratterizzati da una forte accelerazione dell’oggetto che stiamo muovendo, nelle fasi iniziali del gesto. L’utilizzo di esercizi balistici e l’allenamento della potenza viene spesso trascurato nel contesto del fitness, in quanto questi gesti vengono considerati pericolosi, in realtà un approccio progressivo e la pratica regolare consentono di eseguire questi movimenti senza particolari problemi e permette di migliorare incredibilmente le capacità motorie di ciascuno. ESERCIZIO
SerieXrip. recupero
NOTE
swing
3/5 X 15/25 1 min
Provare ad umentare
clean
3/5 X 15/25 1 min
serie e/o ripetizioni
jerk
3/5 X 15/25 1 min
ad ogni allenamento
balzi
3/5 X 15/25 1 min
Push up
3 X max 1 min
battendo le mani squat
2 X 8 2 min
Incrementare carichi quando possibile
Passaggio
3 X 1 min
ponte-plank Corsa o skip
3 x 3 min, 3 minuti
Incrementare velocità
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La velocità, questa sconosciuta
Allenare la velocità è qualcosa di sconosciuto alla maggior parte dei frequentatori di palestre, eppure essa rappresenta una delle capacità fisiche di base necessarie per avere un corpo funzionale. Inoltre la sua espressione ed allenamento determina una maggior forza dei nostri muscoli, in quanto dalla fisica sappiamo che F = m X a, cioè forza è espressa come massa x accelerazione, quindi se accelero maggiormente il carico che sto sollevando esprimo più forza. Dato che in ogni esercizio vi è la ripetizione di un movimento, ciò significa che ad ogni ripetizione io devo accelerare l’oggetto che muovo da velocità 0 a velocità X, in un tempo t se questa velocità X è maggiore, oppure se riduco il tempo t impiegato, incrementa l’accelerazione e quindi la forza. Riassumendo un programma consono all’incremento della velocità. La prima e più semplice metodologia di allenamento per la velocità si basa sull’eseguire esercizi alla massima velocità possibile con carichi moderati. Il tutto si può fare con i classici esercizi base. ESERCIZIO
SerieXrip. recupero
NOTE
swing
3x20 1 min
Carico moderato
jerk
5x10 30 sec
(20/30% max),
squat
4x10 30 sec
massima velocità
stacchi
4x10 30 sec
Floor press
4x10 30 sec
Corsa o skip
10 x 100 mt oppure 10 x15 sec , 40” rec
Andature
10 x 10 mt 40” rec
quadrupediche
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Sottosopra
Combinare in associazione, esercizi che coinvolgono maggiormente gli arti inferiori con esercizi che coinvolgono principalmente gli arti superiori, questo è l’obiettivo di un programma “sottosopra”, i cosiddetti superset. Nello specifico si eseguono senza recupero due esercizi: uno a maggiore impegno delle gambe ed uno delle braccia. I due esercizi sono contrassegnati dal simbolo +, ciò significa appunto che bisogna eseguire il primo esercizio, poi di seguito senza recupero il secondo, per fare il recupero alla fine dei due, un superset appunto. In questo modo il corpo si abitua a lavorare con maggiore continuità, in quanto mentre parte dei muscoli si affaticano si utilizzano poi altri. ESERCIZIO
SerieXrip. recupero
NOTE
Stacco da terra 3X10+10 2 min
Portare le ripetizioni
+ push up
da 10 a 25 nel corso
Swing + jerk
3X10+10 2 min
degli allenamenti
Burpee + clean 2X10+10 2 min Squat + floor
2X10+10 2 min
press Ponte + plank
2xmax+max 1 min
Skip +
6x20+20 sec 2 min
andature quadrupedia
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Non mollare mai
Cento ripetizioni per esercizio, un importante traguardo per coloro che cercano funzionalità del corpo, ottenere resistenza muscolare e resistenza cardiovascolare è l’obiettivo di questo allenamento e fare 100 ripetizioni ne è il traguardo simbolico. In questo caso non è indispensabile fare tutte le ripetizioni senza fermarsi fin da subito, ma si raggiunge questa meta nel corso delle settimane, quindi si inizia facendo le pause necessarie, che in questo caso non vengono programmate, per cercare di toglierle strada facendo. A titolo esemplificativo, diciamo che il primo allenamento faccio 40 rip poi non ne posso più, quindi riposo qualche secondo per fare altre tot rip, magari 20, poi riposo ancora ecc fino ad arrivare a 100. Nell’arco di alcuni allenamenti riuscirò ad arrivare alle 100 senza fermarmi. Attenzione ad una cosa, secondo questo schema non esiste un recupero programmato, ma esso verrà introdotto quando il corpo ne sentirà il bisogno con l’obiettivo però di non farlo assolutamente. Un bell’impegno ed un modo diverso per approcciarsi all’allenamento. In questo caso chi pensa solo ai muscoli fini a sé stessi non troverà grandi soddisfazioni, in quanto questo schema di lavoro non è consono all’ipertrofia muscolare, ma è piuttosto un programma per creare muscoli e corpo resistenti alla fatica, risultato sicuramente più funzionale. ESERCIZIO
SerieXrip. recupero
NOTE
Clean
1x100
Carichi moderati, cercando
Jerk
1x100
di fermarsi il meno
Swing
1x100
possibile, alla fine delle
Balzi
1x100
100 fare 3 minuti di
Push up
1x100
recuopero tra un esercizio
Floor press
1x100
ed il successivo
Squat
1x100
corsa
2x5 min, 3 min rec 63
Capacità di lavoro
Con il termine capacità di lavoro si intende la capacità del corpo di eseguire movimenti faticosi per un periodo prolungato. Questi movimenti faticosi possono essere esercizi di forza o con sovraccarichi, ma anche, più semplicemente, attività lavorative/professionali fisicamente impegnative. È una sorta di forza resistente a lungo termine, in quanto è considerata la capacità del corpo di lavorare nel tempo. Questa condizione è fondamentale per esempio per i vigili del fuoco o per le forze dell’esercito o per chiunque esegua un lavoro manuale ad elevato impegno come un giardiniere o un intonacatore. In questo caso il condizionamento è sia muscolare, nel senso che i muscoli devono riuscire ad eseguire gesti di forza per un periodo prolungato, ma anche cardiovascolare, in quanto parliamo di lavoro di attività della durata di diversi minuti. La resistenza muscolare e le capacità cardiovascolari devono essere entrambe allenate per incrementare la capacità di lavoro. Ecco che quindi allenamenti mirati a migliorare questa capacità fisica presentano aspetti riguardanti sia i muscoli che i sistemi organici di approvvigionamento dell'ossigeno. Ma non solo, infatti per avere una buona capacità di lavoro tutti gli aspetti atletici del corpo devono essere stimolati, in quanto questo condizionamento richiede velocità ed agilità nello svolgimento dei movimenti, coordinazione e controllo fisico, perchè eseguire svariati movimenti in un tempo minore è sicuramente una conseguenza del fatto che ci sia migliore controllo e coordinazione del corpo. è necessaria anche tanta forza e potenza, ma questo era ovvio. La capacità di lavoro si può quindi riassumere come capacità di eseguire più esercizi in minore tempo, essa esprime infatti l'essenza dell'allenamento funzionale in quanto nulla è più funzionale del riuscire a fare più cose in un minore tempo. Questo risultato è l'espressione dell'efficienza del corpo in quanto l'efficienza fisica altro non è chela capacità di eseguire con meno fatica, impegnando meno risorse ed in tempi più rapidi particolari attività ad elevato impegno fisico.
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L'allenamento funzionale mira anzitutto a migliorare questo aspetto del corpo, anche perché, esso è realizzabile solamente quando tutte le caratteristiche atletiche di un individuo migliorano. Inoltre questo miglioramento definisce un particolare equilibrio tra le stesse. Ad esempio se un corpo è molto forte ma ha poca resistenza organica non avrà elevata capacità di lavoro e la cosa è vera anche nel caso opposto. Migliorare la capacità di lavoro è possibile anzitutto attraverso l’allenamento a circuito, caratterizzato dal fatto che si passa da un esercizio all’altro senza recupero, avendo come obiettivo inoltre di cercare di ridurre il tempo complessivo dell’allenamento nel corso delle settimane, in quanto la riduzione del tempo manifesta una maggiore capacità di lavoro. Riassumendo quindi questa tabella prevede un circuito da ripetere 4 volte. cercando di ridurre i tempi totali di allenamento nel corso delle settimane. ESERCIZIO
ripetizioni NOTE Ripetere l’intero circuito 4
circuito
Swing
30
volte cercando di ridurre il
Jerk
30
tempo complessivamente
Push up (o dip
30 (20)
impiegato Chi possiede anche sbarra
parallele) Squat
20
può aggiungere 10 trazioni
Stacchi sumo
20
alla fine
Burpee
20
corsa
10 min
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Diventare una macchina da guerra
Eseguendo esercizi particolarmente complessi ed articolati è possibile cambiare radicalmente le capacità fisiche del nostro corpo. ecco che allora introduciamo esercizi che combinano diversi movimenti tra loro, in modo che ad ogni ripetizione il corpo sia costretto ad effettuare diversi movimenti, adattandosi e stabilizzandosi in diverse situazioni. Un corpo ch gestisce diversi movimenti di forza è un corpo estremamente allenato, diventa ” una macchina da guerra”. Così introduciamo il get up, che ci porta da sdraiati a stazione eretta sostenendo un carico, il renegade che alterna un push up a delle remate dal plank, clean & jerk in cui si eseguono in sequenza i due movimenti, clean & front squat che si esegue facendo seguire uno squat dopo avere portato il bilanciere al petto con un clean. ESERCIZIO
SerieXrip. recupero
NOTE
Get up
4X 2/8 X braccio, 2
Incrementare le rip
min renegade
3/5 X 8/20, 1 min
Incrementare serie e rip
Clean & jerk
3 X 10/20, 2 min
Incrementare rip
Clean & squat
3 X 10/20, 2 min
Incrementare rip
Corsa o skip
3X 5 min, 3 min
Incrementare velocità
NOTA: chi possiede sbarra può aggiungere burpee con trazione 2X10/20. Eseguire un burpee sotto la sbarra e con il salto andare ad afferrarla per eseguire una trazione.
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Più forti del dolore
Altro programma basato sui circuiti, però in questo caso i circuiti proposti sono caratterizzati dal fatto di essere costituiti da esercizi che coinvolgono le stesse aree del corpo. In questo modo ogni circuito affaticherà drammaticamente solo alcune parti del corpo. Il dolore che si percepisce nei muscoli coinvolti è davvero estremo, ma noi siamo appunto più forti del dolore… Visto l’elevatissimo impegno dei circuiti proposti in questo caso è opportuno eseguire due allenamenti differenti in cui ogni allenamento si realizza eseguendo un solo circuito. ESERCIZIO
ripetizioni NOTE
1° ALLENAMENTO Ripetere il circuito 4/5
circuito
clean
10
volte, con 5 minuti di
Swing
20
recupero alla fine di ogni
Stacco
10
giro
Stacco sumo
20
Andatura
20 sec
gambero 2° ALLENAMENTO Ripetere il circuito 4/5
circuito
jerk
10
volte, con 5 minuti di
burpee
20
recupero alla fine di ogni
squat
10
giro
Incroci da
20
ponte Andatura
20 sec
elefante 67
NOTE: chi possiede sbarra e parallele può aggiungere le trazioni nel primo circuito e i dip nel secondo prima delle andature, con il massimo numero di ripetizioni eseguibili.
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Il guerriero
Il guerriero marcia verso la battaglia e combatte…questo allenamento si realizza alternando fasi di corsa ad esercizi intensi con grandi carichi. Abituare il corpo a muoversi rapidamente e sostenere lavoro muscolare, alternando le due tipologie di esercizio è il nostro obiettivo attraverso questo programma. ESERCIZIO
SerieXrip. recupero
NOTE
Corsa
5 min
Aumentare velocità
Clean
3x5, 2 min
Aumentare carichi
Corsa
5 min
Aumentare velocità
Jerk
3x5, 2 min
Aumentare carichi
Corsa
5 min
Aumentare velocità
Stacchi sumo
3x5, 2min
Aumentare carichi
Corsa
5 min
Aumentare velocità
burpee
2xmax, 2min
Aumentare carichi
Corsa
5 min
Aumentare velocità
Renegade o
2x10, 1 min
Aumentare carichi
trazioni zavorrate
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Sconvolgere il corpo
Altro circuito, però questa volta poche ripetizioni ed elevati carichi. un approccio diverso all’allenamento di forza che sconvolgerà il corpo. In quanto in genere si è abituati a lavorare con grossi recuperi quando si eseguono esercizi a basse ripetizioni per la forza, mentre in questo caso lo si fa a circuito, una certa differenza… ESERCIZIO
Ripetizioni NOTE Ripetere il circuito 4/5
circuito
clean
5
volte con 5 minuti di
Jerk
5
recupero alla fine di ogni
Get up
5
giro.
Squat
5
Aumentare i carichi
Stacchi sumo
5
quando possibile
Balzi zavorrati 5 NOTE: chi possiede la sbarra aggiunga 5 trazioni zavorrate alla fine del circuito
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