HRONO KUVAR - Ana Gifing.pdf

SADRŽAJ HRONO DIJETA REČ AUTORA VELIKU ZAHVALNOST DUGUJEMO ŠTA JE HRONO ISHRANA? DORUČAK HRONO ŠPAJZ INTEGRALNA BRAŠNA INTEGRALNO PŠENIČNO BRAŠNO INTEGRALNO RAŽANO BRAŠNO OVSENO BRAŠNO JEČMENO BRAŠNO HELJDINO BRAŠNO SPELTINO BRAŠNO PROSENO BRAŠNO SOJINO BRAŠNO KUKURUZNO BRAŠNO PIRINČANO BRAŠNO HLADNO CEĐENA ULJA SUNCOKRETOVO ULJE LANENO ULJE SUSAMOVO ULJE KONOPLJINO ULJE BUNDEVINO ULJE ULJE SEMENKI GROŽĐA

BADEMOVO ULJE PALMINO ULJE ULJE PŠENIČNIH KLICA ULJE KUKURUZNIH KLICA SOJINO ULJE MASLINOVO ULJE KIKIRIKI ULJE ULJARICE BUNDEVA SUSAM SUNCOKRET LAN RECEPTI ZA DORUČAK AMERIČKE PALAČINKE NA HRONO NAČIN MAKEDONSKA POGAČA BABA GANOUSH ILI NAMAZ OD PATLIDŽANA BILJANIN HRONO HLEB BAVARSKE HRONO KIFLE JAJA NA OKO SA PARADAJZOM BOBINA HRONO SRCULENCA BUREK BY BILJANA ROLAT OD SPANAĆA KIŠ LOREN CARSKI HLEB CIABATA HLEB SVE SEDMICE DŽAP-SANDAL

CHAPATI HLEB KAČAMAK OD PROSENOG BRAŠNA HRONO KEKSIĆI LEBLEBIJE SA SIROM I RUKOLOM HLEB SA KURKUMOM HLEB ANTIAGING BUREK OD HELJDINIH KORA HRONO LEPINJE HRONO POLJUPCI HRONO KIFLICE TROUGLOVI SA SIROM LAŽNA GIBANICA SA BLITVOM MAFINI SA SPANAĆEM NAMAZ OD SIRA, TAHINIJA I LEBLEBIJA OVSENE POGAČICE UŠTIPCI HRONO BUREK PIHTIJE PILEĆA HRONO PAŠTETA PITA OD PALAČINAKA PIZZA NA MOJ NAČIN PROJICE RAZLJEVUŠA SA SPANAĆEM SLANI MAFINI ŠPANSKA PITA NA HRONO NAČIN ROLAT PUNJEN MESOM I HELJDOM RUSTIČNI HRONO HLEB

POGAČICE SA ČVARCIMA SVAKI PUT DRUGAČIJI-BOBINI MAFINI RAŽANE POGAČICE SA SIROM TORTILJE SA LOSOSOM RUČAK Hrono pravila ŠERPA KOJA ČUVA ZDRAVLJE Prednosti emajliranog posuđa u pogledu pripreme i čuvanja hrane RECEPTI ZA RUČAK BILJANINA MUĆKALICA KAPONATA SATARAŠ SA BATAKOM PUNJENI PARADAJZ I PAPRIKA ĆUFTE NA MOJ NAČIN ĐUVEČ SA KINOOM DINSTANA JUNETINA SA KARFIOLOM DJEJ BESLA - MAROKANSKO JELO GRČKA MUSAKA HRONO MODERNA SARMA KELJ SA SVINJSKIM REBRIMA RAŽANE ŠKOLJKE SA ĆUREĆIM PRSIMA KINOTO JAGNJEĆA KAPAMA SA SPANAĆEM KREM ČORBA OD KARFIOLA I OSTALOG POVRĆA MUSAKA OD KARFIOLA MUSAKA SA KELERABOM

OBIČAN RUČAK POPAJ PILETINA PIRE OD KELJA I SOČNA ŠNICLA PLJESKAVICE OD LEBLEBIJA PUNJENE TIKVICE SA PARADAJZ SOSOM PUNJENI LUK SUVE PAPRIKE PUNJENE JUNETINOM I VRGANJIMA RAŽANA TESTENINA PARADAJZ ČORBA PUNJENE SUVE PAPRIKE HRONO FANTAZIJA SARMICE OD PLAVOG PATLIDŽANA I BELOG MESA RIŽOTO ROLOVANA PLEĆKA BOLONJEZE SA ŠPAGETAMA OD TIKVICA SVINJSKI GULAŠ SA KARFIOLOM VEČERA Pravilno: Nepravilno: RECEPTI ZA VEČERU SUVE PAPRIKE PUNJENE JUNETINOM I VRGANJIMA MORNARSKA SALATA BROKOLI PIRE, KUPUS SALATA I PILETINA PEČENA U KESI ĆUFTE U PARADAJZ SOSU

MEDALJONI S CRVENIM LUKOM FLAŠIRANE ŠNICLE SA TIKVICOM FILE BAKALARA SA POVRĆEM I KURKUMOM GRILOVANA SVINJETINA SA POVRĆEM PLJESKAVICE OD TIKVICA JUNEĆI GULAŠ SA PIREOM OD KARFIOLA PENASTI ROLAT LJUTA ČIČOKA TELETINA SA GRILOVANIM TIKVICAMA PILETINA NA TRAKICE MOJ HRONO UŽITAK TELETINA HROGANOFF BUKOVAČE LOSOS I GRILOVANO POVRĆE PIJANI ŠAMPINJONI SA POVRĆEM PILETINA SA PRAZILUKOM PLJESKAVICE OD PILEĆEG MESA ŠPAGETI OD TIKVICA BORANIJA SA BELIM MESOM PIKANTNA SKUŠA OSLIĆ SA SPANAĆEM ĆURETINA SA POVRĆEM PILETINA SA POVRĆEM OSLIĆ U SOSU OD POVRĆA SLATKO RECEPTI ZA SLATKO ČOKO MUS

BADEMOVI KEKSIĆI BAJADERA ČOKOLADA GALETE HRONO SLATKI NAMAZ ČOKOLADNE KOCKE KEKSIĆI SA ROGAČEM KOLAČ SLAĐANA KOLAČ SA JABUKAMA TORTA SA JAGODAMA GRANOLA HELJDINE PALAČINKE VANILICE HRONO PALAČINKE BEZ JAJA POSNO RECEPTI ZA POSNO MORNARSKI PARADAJZ PIKANTNE SUVE ŠLJIVE PITA OD PIRINČA I PEČURAKA PLAVI PATLIDŽAN NA AVINJONSKI NAČIN POSNA SALATA PRAZILUK SA PRELIVOM PRŽENE TIKVICE SOČIVO SA TOFUOM DODACI JAKA BAZNA REAKCIJA: ŠTO VIŠE JESTI UMERENO BAZNA REAKCIJA: ŠTO VIŠE JESTI

NEUTRALNE NAMIRNICE: NE PRAVE KISELOST U TELU UMERENO KISELE REAKCIJE: MANJE JESTI BLAGO KISELA REAKCIJA: PRAVE UMERENU KISELOST U TELU JAKO KISELE REAKCIJE: ŠTO MANJE JESTI GLIKEMIJSKI INDEKS NAMIRNICA SUPLEMENTI BROMELAIN MILK THISTLE (SILYMARIN) HROM PIKOLINAT (CHROMIUM PICOLINATE) DA ŠTETU SPREČITE KADA SE LEČITE UZ ANTIBIOTIK - PROBIOTIC FORTE DEPURATUM STEROLSTOP

HRONO DIJETA Dr ANA GIFING

REČ AUTORA

U svetu danas postoje hiljade kuvara, ali nijedan nije kao ovaj koji je nastao kao proizvod hiljada razmenjenih informacija i iskustava maštovitih, inovativnih i kreativnih ljudi. Svi oni su se našli u isto vreme, na istom mestu koje ih je motivisalo za razvoj ovog predivnog projekta. Ova knjiga je Riznica recepata, autentična, jedinstvena i nesvakidašnja zbirka hrono recepata. Na moje veliko zadovoljstvo, neke od autorki recepata poznajem lično. Većinu, nažalost, nisam lično upoznala, ali sam svakako osetila njihovu naklonost i odanost metodama zdrave ishrane i ona je prisutna u svakoj reči objavljenoj u ovoj bogatoj Riznici. Svim koautorima se od sveg srca zahvaljujem na izraženoj plemenitosti, kao i želji da podele sa drugima svoja iskustva, proistekla iz njihove dobre volje, velikog truda i istrajnosti. U ovom izdanju nismo bili u mogućnosti da objavimo sve tekstove koje smo želeli. Da smo izabrali sve originalne recepte, koje smo dobili, ova knjiga bi bila veca od najveće knjige na svetu. Rad na izboru recepata (i njihovih autora) je bio izuzetno težak i trajao je skoro deset meseci. Zahvaljujem se u ime svojih saradnika i u svoje ime svim koautorima, čija su imena objavljena u ovoj Riznici. Hvala i svim budućim koautorima, čiji ce recepti biti

štampani u narednoj knjizi. Verujem da ce ovo biti jedno inspirativno druženje, kroz koje ce se i sam program ishrane dr Gifing unapređivati, ali i postati sastavni deo principa ishrane većine ljudi. Ana Gifing

VELIKU ZAHVALNOST DUGUJEMO •Boba Vlajsavljević •Jasmina Radović •Slavica Tutić •Gordana Golijanin •Aleksandra Stojić •Ljiljana Cimeša •Jadranka Blažić •Vanja Živanović •Gabrijela Kocić •Olivera Lazarević •Biljana Lund •Milica Bradić •Suzana Rabić •Mirna Milosavljević •Lana Strajnic •Milena Stojanovic •Dragana Đordevic •Daliborka NiŠter •Sofija Ćulibrk •Slađana Stanković •Anka Pejanovic •Jelena Maričić •Mirjana Vasiljević •Katarina Popović Gluščević •Aleks Đorđević •Slađana Popović

ŠTA JE HRONO ISHRANA? dr Ana Gifing

Program hrono ishrane dr Gifing je primenjena fiziologija ljudskog organizma u oblasti nutricije. Ovakav program ishrane omogućava, da se bez velike muke, za kratko vreme, nauče principi zdrave ishrane, pravilnog izbora i poželjnih kombinacija različitih namirnica, koji se mogu primeniti na svim geografskim širinama i dužinama. Program ishrane dr Gifing je jedinstven u svetu. Nastao je na principima dijetetskog režima Alain Delabois-a, sedamdesetih godina u Francuskoj, a dr Ana Gifing je dala svoj lični pečat programu, prateći uspešne rezultate korisnika programa. Program ishrane dr Gifing isključivo vodi računa o kombinaciji satnice sa glikemijskim indeksom namirnica, njihovim glikemijskim "punjenjem", acidobaznom balansu, kao i o tome koje su namirnice izvori, a koje inhibitori preterane aktivnosti estrogena. Program ne podrazumeva brojanje kalorija, merenje težine namirnica i određivanje količina hrane. Naprotiv, filozofija ovog programa ishrane je u tome da svaki čovek dobije znanje koje će biti osnov za njegovu sopstvenu inicijativu, mešovitost i snalaženje u svakodnevnim životnim situacijama. Prednost programa hrono ishrane dr Gifing je u tome što se nikada ne javlja takozvani jo-jo efekat (gubljenje vraćanje težine), a metabolički poremećaji se trajno rešavaju, jer je izuzetno individualizovan.

DORUČAK Dobro jutro! Nadam se da ste lepo spavali i da ste se odmorili. Skuvajte vaš omiljeni biljni čaj, stavite nekoliko kapi limuna i izaberite neki od nasih sjajnih recepata! U Hrono ishrani, doručak je najvažniji obrok. Ovaj obrok definiše sve ćelijske funkcije u organizmu tokom celog dana. Moguće su brojne kombinacije hrane, a ne postoji ograničenje u količini. Da pojasnim, neophodno je da doručak sadrži masti, belančevine i spore šećere - žitarice, zato što je naš organizam prilagođen da samo ujutru dobro vari hranu i iskoristi kreativne kombinacije ovih namirnica. Ujutru se proizvodi holesterol u jetri koji je neophodan za sintezu hormona i za mnoge druge funkcije, a masnoće koje ujutru koje unesemo putem hrane, pomazu nam da se sintetiše takozvani "dobar" holesterol. Na primer, ukoliko ujutru kroz duži vremenski period ne uzimamo masnoće životinjskog porekla, nego recimo jabuku ili bananu, povećava se produkcija lipoproteina niske gustine, poznatijeg kao LDL - loš holesterol, koji umesto da učestvuje u zaštiti i obnavljanju ćelija našeg organizma, zapravo učestvuje u mnogim zapaljenjskim procesima (karcinomi, bolesti srca i krvnih sudova - visok krvni pritisak, ateroskleroza ...). Dakle, ako se pitate da li smete ujutru da pojedete kajmak, sir, puter, kiselo mleko, slaninu,... odgovor je DA! Ukoliko postoji problem sa većom telesnom težinom ili povišenim holesterolom, uzimanje ćete ograničiti do 2 puta nedeljno za određene namirnice. Detaljna uputstva se dobijaju posle pregleda i analize vaših individualnih rezultata.

Osim dobrog mehanizma iskoristljivosti masti u jutarnjim časovima, sekrecija enzima koji metabolišu unete belančevine je takođe značajna, tako da je i iskoristljivost proteina dosta dobra. Ovo znači da bi vas doručak takođe trebalo da sadrži jaja, šunku, sir i slično. Jedino doba dana, kad je nas organizam najspremniji za varenje "sporih" ugljenih hidrata, belančevina i masnoća je jutro, najkasnije do 10 časova, tako da i vaš prvi obrok, doručak, treba da bude najkasnije tada. Priča o insulinu je ta kode pronašla svoje mesto u jutarnjem odeljku. Ujutru je koncentracija insulina najveća, a njegova velika koncentracija povlači sa sobom i veliku aktivnost hormona "budnosti" - kortizola i oni zajedničkim snagama utiču na metabolizam šećera. Iz tog razloga, neophodno je ujutru uneti spore šećere integralni hleb ili žitarice, jer oni štite organizam od velikih oscilacija šećera u krvi. Ovi spori šećeri se neće brzo pretvoriti u glukozu (šećer u krvi) već pružaju našem organizmu mogućnost da pravilno i postepeno apsorbuju i iskoriste sve složene ugljene hidrate.

Pretpostavljate da sada sledi priča o brzim, prostim šećerima. Vratimo se na primer doručka za izbegavanje voće. Šta se to desi u našem organizmu kada pojedemo voće u prepodnevnim satima? Naime, uzimajući brze šećere za doručak (voce, beli šećer, med...) pankreas se postepeno iscrpljuje, jer se ovi šećeri velikom brzinom pretvaraju u glukozu i time se daje zeleno svetlo pankreasu da ponovo luči insulin. Vremenom, dolazi i do smanjenja reakcije nasih ćelija na insulin - insulinska rezistencija, što je put ka dijabetesu. Postoji vreme u nutriciji kada se može konzumirati voće, a jutro svakako da to nije. Tako da, ukoliko vas ponude za doručak vocem, voćnom salatom, ljubazno odbijte predlog i napravite ukusan i kaloričan burek ili omlet sa slaninom jer će svakako imati pozitivnija dejstva na vaš organizam. Uz to je imperativ dodati hleb od zdravih integralnih žitarica (heljda, ovas, raz, spelta...), kiselo mleko i vaš doručak je kompletan! Jednostavno, zar ne? Limunada ili biljni čaj sa limunom, koje sam spomenula

na početku ovog teksta je prvi napitak koji treba da popijete ujutru. Ne kafu, ne mleko, ne sok, već planinski, rtanjski, zeleni ili čaj od nane, kamilice... Zeleni čaj, osim antioksidativnog dejstva na organizam, uz nekoliko kapi limuna, pravi idealnu podlogu za doručak, baznu sredinu u našem telu, a takva bazna sredina je najpogodnija za započinjanje dana. Limun, iako je kiselog ukusa, je izrazito baznog karaktera. (Napomena: Kesicu zelenog čaja nikako nemojte držati duže od 50 sekundi u vodi, jer tada prestaje lekoviti učinak i javljaju se supstance koje nisu zdrave.) Kafa, napitak koji je većini ljudi koji nisu na Hrono ishrani, imperativ za počinjanje jutra, pravi veliku kiselost organizma i nas organizam vremenom postaje kisela sredina. Kisela sredina je pogodno tlo za razvoj gljivica, raznih bakterija, mnogih bolesti, a pre svega karcinoma. Doručak ne bi trebalo da bude kasnije od 10 časova, pre podne. Ukoliko je doručak kvalitetan, kasnije se u toku dana smanjuje zelja za većim količinski kalorijskim unosom hrane. Da rezimiramo, čaj, pa doručak (što obilniji to bolji) idealno oko 9 časova. Nakon toga, možete nastaviti sa kafom, bez mleka i bez šećera ili limunadom. Konačno dolazimo do dela koji svi isčekujete. Kako je za doručak stvarno sve dozvoljeno, naši hroneri su tu bili i najkreativniji. Videćete odlične ideje (heljdin burek, pite, mafini, pogačice...). Sta da vam kažem, jeste li ste se pripremili, počinjemo!

HRONO ŠPAJZ

INTEGRALNA BRAŠNA INTEGRALNO PŠENIČNO BRAŠNO Dobar izvor dijetalnih vlakana i proteina. Sadržaj proteina je 14-15%, skoro sva dijetalna vlakna su nerastvorljivi končići koji utiču na zdravlje creva. Smanjuje holesterol u krvi i preventivno deluje na gojaznost, bolesti srca i krvnih sudova i dijabetes. Dobar je izvor mnogih važnih vitamina i minerala, kao sto su vitamini grupe B i gvožđe.

INTEGRALNO RAŽANO BRAŠNO Rastvorljiva vlakna prisutna u ražanom integralnom brašnu pomazu u smanjivanju rizika od kardiovaskularnih bolesti i u snižavanju LDL holesterola. Nerastvorljiva vlakna imaju visoku koncentraciju ligana, više nego bilo koja druga žitarica. Ligani nisu samo deo nerastvorljivih vlakana, oni su i fitonutritienti (fitoestrogeni) slični onima u lanu i soji.

OVSENO BRAŠNO Ovseno brašno je odličan izvor energije. Sadrži oko 65% skroba koji je lako svarljiv. Mast je prisutna u udelu od 56% i predstavlja odličan izvor esencijalnih masnih kiselina. Proteini ovsenog brašna imaju bolji aminokiselinski sastav od proteina drugih žitarica. Od minerala ističu se kalcijum i gvožđe. Ovseno brašno je bogato vitaminom E (prirodan antioksidans), tiaminom i vitaminima B grupe. Rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna ovsenog brašna imaju značajnu ulogu u

smanjenju nivoa holesterola i nivoa šećera u krvi, kao i u prevenciji srčanih oboljenja.

JEČMENO BRAŠNO Ječmeno brašno je bogato ugljenim hidratima, dijetalnim vlaknima i antioksidansima. Ugljeni hidrati ječmenog brašna se sporo apsorbuju u organizmu, što je važno za dijabetičare, jer se izbegavaju velika kolebanja nivoa šećera u krvi. Sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva dijetalna vlakna (beta glukan utiče na snižavanje holesterola). Ima 40% više vlakana nego pšenično integralno brašno. Vitamin E (prirodni antioksidans) je sastavni deo ječmenog brašna. Snižava LDL holesterol (loš holesterol) i sa ostalim antioksidansima pomaže u neutralisanju slobodnih radikala, čime se smanjuje rizik od kancera i srčanih oboljenja. Dobar je izvor proteina, kalcijuma i vitamina B grupe.

HELJDINO BRAŠNO Heljda ima visok sadržaj proteina jedinstvenog aminokiselinskog sastava, koji heljdi daje superiornost u odnosu na druge žitarice. Sadrži masti, dijetalna vlakna, vitamine i brojne minerale od kojih se, visokim sadržajem, izdvaja magnezijum, mangan, hrom, cink. Prednost heljde je i u visokom sadržaju bioflavonoida, među kojima dominira rutin, zbog čega se heljda sve više koristi i kao lekovita biljka.

SPELTINO BRAŠNO Spelta je jedna od najstarijih sorti žitarica. Ima vrlo visok

sadržaj belančevina, mineralnih materija, mikroelemenata i vitamina. Speltino brašno ne sadrži gluten, tako da je pogodna za osobe koje imaju glutensku enteropatiju.

PROSENO BRAŠNO Proso je ukusna žitarica, slatkastog ukusa, bez glutena, Sadrži mnoštvo korisnih hranljivih sastojaka: 15% belančevina, veliku količinu biljnih vlakana, vitamine B kompleksa (uključujući tiamin, riboflavin i niacin), vitamin E, esencijalne aminokiseline: arginin, lizin, histidin i triptofan. Sadrži posebno velike količine gvožđa, magnezijuma, fosfora i kalijuma. Odličan je izvor silicijuma koji pozitivno utiče na zdravlje kože, kose i noktiju. Pomaže da se spreči opadanje kose, krtost i lomljivost noktiju i čisti ten. Proso poboljšava rad želuca, slezine i pankreasa. Jedina je žitarica koja daje baznu ph krvi.

SOJINO BRAŠNO Sojino brašno je veoma bogato proteinima, vitaminima i mineralima. Ima visok izvor proteina (47%), a svojom konzistencijom, poboljšava senzorna svojstva jela u koja se dodaju.

KUKURUZNO BRAŠNO Kukuruzno brašno je brašno od celog (integralnog) zrna i zato se komercijalno pripremljena hrana na bazi kukuruznog brašna smatra integralnom hranom. Da bi se pokupila sto veća zdravstvena korist od kukuruznog brašna, bitno je da je ono zaista dobijeno od celog zrna a

ne od zrna kome su izvađene klice. Ukoliko su izvlačene klice gube se važne nutritivne supstance, jer mlevenje oduzima nutritivne delove zrnu. Kukuruzno brašno sadrži dugu listu hranjivih supstanci. Ono je izvor nijacina, tiamina, riboflavina, pantotenske kiseline, folata i vitamina B6, E i K Sadrži 18 aminokiselina i vrednih minerala, kao što su magnezijum, fosfor, kalijum, cink, bakar, mangan i selen.

PIRINČANO BRAŠNO Kao jedan od glavnih sastojaka bezglutenske i uobičajene ishrane pirinčano brašno je glavni izvor kompleksnih ugljenih hidrata koji organizmu obezbeđuju energiju. Proteini pirinčanog brašna su jedni od najkvalitetnijih proteina u poređenju sa proteinima ostalih žitarica. Oni sadrže svih osam esencijalnih aminokiselina (visok sadržaj lizina, treonina, metionina i triptofana). Takođe je dobar izvor lizina, tiamina, riboflavina, niacina, fosfora, gvožđa i kalijuma. Pirinčano brašno je lako svarljiva hrana.

HLADNO CEĐENA ULJA SUNCOKRETOVO ULJE Zbog svog blagog ukusa, suncokretovo ulje nalazi široku primenu u kuvanju. Ipak treba skrenuti pažnju na činjenicu da njegova tačka dimljenja nije dovoljno visoka (kao ni kod maslinovog ulja) da bi se pržilo na njemu (za prženje je, od hladno ceđenih ulja, najbolje koristiti susamovo ulje i ulje semena grožđa). Kada kuvate na suncokretovom ulju poželjno je uvek dodati par kašika vode.

LANENO ULJE Laneno ulje je najbogatiji biljni izvor omega 3 esencijalnih masnih kiselina. Koristi se isključivo nezagrejano, jer su omega 3 masne kiseline izuzetno termo nestabilne. Takođe vrlo brzo oksidiraju, pa je neophodno jednom otvorenu flašu držati u frižideru. Laneno ulje se uglavnom uzima iz zdravstvenih razloga, gurmani i kuvari ga retko preporučuju, te se ne mogu naći mnogi recepti s njim. Ima karakterističan ukus koji se mnogima u početku ne sviđa, ali na koji se svi uglavnom naviknu, a neki čak zavole. Neki ga koriste kao salatno ulje, neki ga stavljaju u jutarnji šejk. Mnogi stručnjaci smatraju da je ulja bogata sa omega 3 bolje uzimati uz hranu bogatu proteinima (sočivo, pasulj, jaja, meso) radi lakše apsorpcije.

SUSAMOVO ULJE Dokazano je da susamovo ulje snižava povišeni krvni pritisak i šećer kod osoba sa dijabetesom tip II. Takođe reguliše nivo holesterola i blagotvorno deluje na rad srca,

jetre i bubrega. Jača imunitet i podstiče cirkulaciju i pokretljivost zglobova. Pozitivno utiče na ćelije mozga i nerve. In vitro ispitivanja su pokazala da sezamin, fitoestroegen koji susam sadrži, sprečava razmnožavanje ćelija raka debelog creva i raka kože. A prirodni antioksidant sezamol, štiti organizam od negativnog uticaja slobodnih radikala.

KONOPLJINO ULJE Konopljino ulje je zelenkasto žute boje i ukusom podseća na orašaste plodove. Od svih biljnih ulja, konopljino ulje sadrži esencijalne masne kiseline, omega 3 i 6, u najboljem odnosu (1:3). Ove masne kiseline, koje za razliku od drugih, naše telo nije u stanju da proizvede, zovu se esencijalnim jer su neophodne našem organizmu za normalno funkcionisanje. Zbog ključne uloge koju ove masne kiseline imaju u normalnom funkcionisanju kardiovaskularnog sistema, mozga, mrežnjače, žuči i drugih organa. Neophodno ih je unositi kroz hranu i to u dovoljnim količinama.

BUNDEVINO ULJE Bundevino ulje krasi topla zelenkasto smeđa boja i izvanredno bogat ukus. Bundevino ulje je izuzetno bogato nezasićenim masnim kiselinama, omega 6 i 9, kao i vitaminom E i karotenoidima koji imaju jako antioksidantno dejstvo. Sasvim opravdano, najpoznatiji je kao lek za uvećanu prostatu.

ULJE SEMENKI GROŽĐA

Nerafinisano, hladno ceđeno ulje dobijeno od sirovih semenki grožđa, zbog svog karakterističnog ukusa koristi se uglavnom kao salatno ulje. Takođe ima široku primenu i u kozmetici. Učestalom upotrebom može sniziti nivo lošeg LDL holesterola i triglicerida a povećati dobar, HDL holesterol. Ulje semena grožđa koristi se za salate, marinade, prženje, masažno ulje, za opekotine od sunčanja, proizvode za kosu, kao i kreme za lice, usne i ruke. Visoka tačka dimljenja cini ovo ulje pogodnim za duboko prženje. Prijatnog je ukusa koji podseća na jezgraste plodove. Zahvaljujući svom neutralnom ukusu često se koristi kao salatno ulje i u majonezu. Kalorična vrednost ovog ulja slična je drugim jestivim uljima, ali kako su potrebne manje količine, može se primeniti u dijetama.

BADEMOVO ULJE Uglavnom je poznato da je badem najhranjiviji od svih drugih orašastih plodova. Isto tako, poznato je da on spada u previše masne namirnice. Međutim, manje je poznato da badem uprkos tome, ipak spada u zdravu hranu. Ne samo to, on doprinosi smanjenju nivoa holesterola u krvi. Tajna se krije u činjenici da se 90% masnoća u bademima koje se svrstavaju u nezasićene. Pored pomenutih i korisnih nezasićenih biljnih masti, bademi u sebi sadrže visok nivo proteina, zatim vitamin E, vlakna, kalcijum, kalijum, magnezijum, mangan, bakar, cink, selen, niacin, riboflavin, folnu kiselinu i druge vredne biljne materije sa antioksidantnim dejstvom. Naučnim ispitivanjima je utvrđeno da 100 grama badema dnevno može umanjiti nivo holesterola u krvi za 14%. Osim toga, konzumacija badema čini da se osećamo zadovoljniji tokom dana i

manje gladni u večernjim satima.

PALMINO ULJE Palmino ulje je jestivo biljno ulje dobijeno iz ploda drveta uljane palme. Veoma je zdravo jer sadrži obilje vitamina A i E, oko 10% linolne kiseline. Ima karakteristična organoleptička svojstva, teško oksiduje i dugo traje. Osim toga, sadrži antioksidanse: sitosterole, skvalen i druge nutrijente. Palmino ulje na mnogo je načina drugačije od ostalih vrsta standardnih uljarica jer pretežno sadrži 40-50% zasićenih masnih kiselina zbog čega je vrlo stabilno, što znači, prikladno za obradu u kulinarstvu, pogotovo prženje. Što je palmino ulje crvenije, sadrži više karotenoida, pa se upravo palmino ulje smatra najvećim prirodnih izvorom ove zaštitne tvari.

ULJE PŠENIČNIH KLICA Biljno ulje pšeničnih klica posebnim čini vrlo visok udeo vitamina E, čak do sedam puta viši nego u ostalim uljima! Zbog toga je, usprkos sadržaju višestruko nezasicenih masnih kiselina (do 60%), ulje vrlo stabilno. Preporuka je dodavati ulje pšeničnih klica (oko 10 %) drugim biljnim uljima radi sprečavanja kvarenja (užiganja).

ULJE KUKURUZNIH KLICA Ulje kukuruznih klica je bogato poli nezasićenim masnim kiselinama, linolnom i oleinskom masnom kiselinom. Ovo je ulje sadrži dosta vitamina E, Deluje na regeneraciju kože, blagotvorno deluje na nervni sistem i poboljšava

među-ćelijsku razmenu. Koristi se kao salatno ulje. Ne treba ga izlagati temperaturi većoj od 140 stepeni jer se tada uništava vitamin E.

SOJINO ULJE Hladno ceđeno sojino ulje poseduje vrlo dobru nutritivnu vrednost zahvaljujući visokom sadržaju linolne kiseline, lecitina, fitosterola, tokoferola kao i vitamina rastvorljivih u mastima. Visok sadržaj lecitina iz hladno ceđenog ulja soje štiti kardiovaskularni sistem i snažno utiče na obnavljanje moždanih ćelija. Nezasićene masne kiseline iz hladno ceđenog sojinog ulja pomažu organizmu da apsorbuje hranjive materije iz hrane i samim tim pozitivno utiču na rad želuca i organa za varenje.

MASLINOVO ULJE Najčuvenije je među zdravim uljima i cini srž "mediteranske dijete"- poznato je da stanovnici oko Sredozemlja, koji redovno koriste maslinovo ulje, manje oboljevaju od kardiovaskularnih bolesti. Tako je dovoljno termički stabilno za blaže prženje, najzdravije je ako se konzumira u dinstanim jelima ili kao preliv za salatu. Kupujte devičansko maslinovo ulje, proverenih proizvođača i ne žalite da date koji dinar više - ovo je pametno ulaganje, jer vrlo malo kvalitetnog maslinovog ulja čini čuda, posebno kada je u pitanju pasta! Ako volite, odaberite organsko ili maslinovo ulje sa nekim od dodataka: naseckanim belim lukom, papričicom, tartufima, ruzmarinom...

KIKIRIKI ULJE

Ovo visokokvalitetno ulje ima izrazito visoku tačku dimljenja od 230 stepeni, pa je tako jedno od najboljih ulja za prženje u dubokom ulju i za pečenje. U kineskoj kuhinji ga upotrebljavaju kao redovno ulje za prženje u voku. Ako je nerafinisano, imaće žutu boju i aromu kikirikija. Ovo ulje je jedno od najtrajnijih - mesecima moze da stoji i da ne užegne. Iako je dobro za prženje, možete ga koristiti i za salate sa egzotičnim sastojcima.

ULJARICE BUNDEVA NEZASIĆENE MASNE KISELINE (omega 6 i 9) koje pružaju dragocenu pomoć u borbi protiv holesterola i kardiovaskularnih oboljenja. AMINO KISELINE neophodne za normalno odvijanje mnogih životnih funkcija. MINERALI: gvožđe, cink (važan faktor u regulisanju zdravlja prostate), magnezijum, mangan, fosfor i selen. VITAMINI: E (moćan antioksidant), B3, PP

SUSAM Susam je značajan izvor kalcijuma i kao takav važan za one koji izbegavaju mlečne proizvode. NEZASIĆENE MASNE KISELINE (omega 6 i 9) koje pružaju dragocenu pomoc u borbi protiv holesterola i kardiovaskularnih oboljenja. MINERALI: kalcijum, gvožđe, mangan i bakar. VITAMINI: B1.

SUNCOKRET NEZASIĆENE MASNE KISELINE (omega 6 i 9) koje pružaju dragocenu pomoc u borbi protiv holesterola i kardiovaskularnih oboljenja. MINERALI: gvožđe,magnezijum, mangan, fosfor i bakar. VITAMINI: E (moćan antioksidant) - 100 gr suncokretovih semenki sadrži skoro dva puta više gvožđa nego spanać.

LAN Laneno seme smatra se najbogatijim prirodnim izvorom esencijalnih omega 3 masnih kiselina koje povoljno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova. Sadrži i esencijalne omega 6 masne kiseline, vitamine B kompleksa, kalijum, magnezijum i cink. U lanenom semenu ima oko 25% belančevina, tako da je vrlo hranljivo. Njegova redovna upotreba doprinosi smanjenju holesterola, sprečavanju zgrušavanja krvi, povoljno utiče na regulaciju krvnog pritiska, preventivno deluje na nastanak raka debelog creva i dojke. Lanena sluz je blago i neškodljivo sredstvo protiv opstipacije.

RECEPTI ZA DORUČAK AMERIČKE PALAČINKE NA HRONO NAČIN Suzana Rabić Sastojci: 2 dl heljdinog brašna 2 dl ovsenog brašna 1 kašičica soli 1 kašičica praška za pecivo 1 jaje 2 supene kašike maslinovog ulja 2 dl vode Ovseno brašno je odličan izvor energije, a proteini u njemu imaju bolji sastav aminokiselina nego u drugim žitaricama. Priprema: U posudu staviti sve sem belanca i dobro umešati. Belance posebno umutiti u čvrst sneg, dodati u umućenu smesu i polako promešati. Peći u tiganju za palačinke bez dodavanja ulja.

MAKEDONSKA POGAČA Aleksandra Stojić

Sastojci: 150 g mladog kravljeg sira 3 jajeta 200 ml kiselog mleka 200 ml ulja (100 ml maslinovog i 100 ml suncokretovog hladno presovanog) 1 kesica praška za pecivo 25 kašika brašna po izboru (ovseno, ražano, heljdino, speltino...). So, susam, golica, suncokret Priprema: Sir staviti u posudu i usitniti ga. Dodati ostale sastojke i mešati narednih 5 minuta dok smesa ne postane homogena. Smesu preliti u podmazan kalup i peći 30 minuta na 200 stepeni.

BABA GANOUSH ILI NAMAZ OD PATLIDŽANA Gordana Golijanin Sastojci: 1 patlidžan 2 čena belog luka 2 kašike tahinija sok od jednog limuna malo lanenog ulja

Ubrzava mršavljenje! Oprez - bez prženja, skuplja masnoću! Priprema: Patlidžan oguliti i iseci na kriške. Kriške posoliti i ostaviti ih desetak minuta da puste vodu. Potom ih oprati i osušiti papirom. Staviti ih na peki papir i poprskati sa malo maslinovog ulja. Peći 10-15 minuta i u međuvremenu ih okretati dok ne promene boju. Kada su gotove staviti ih vruće u foliju i zamotati. Tako neka stoje 10 minuta. Izvaditi ih i staviti u blender. Limun i so stavljati po malo, dok ne pogodite gustinu namaza. Zatim dodati: 2 čena belog luka 2 kašike tahinija sok od jednog limuna malo lanenog ulja

BILJANIN HRONO HLEB Biljana Lund Sastojci: iste količine ražanog i speltinog brašna šaka suncokreta, badema, semenki lana i susama

mlaka voda prašak za pecivo 4-5 kapi limunovog soka Priprema: Pomešati brašna i dodati mlaku vodu, suncokret, badem, lan i susam. U smesu dodati mlaku vodu, po malo morske soli i maslinovog ulja, zatim prašak za pecivo i 4-5 kapi limuna. Testo treba umesiti meko, ali da se ne lepi za ruke, zatim ga uvaljati u lan i susam i ostaviti da stoji 30 minuta. Hleb peći na 200-220 stepeni oko 30-40 minuta.

BAVARSKE HRONO KIFLE Suzana Rabić Sastojci: 500 g brašna 2 velike kašike masti 1 prašak za pecivo 1 kašičica sode bikarbone sok od pola limuna 3 dl kiselog mleka Priprema: Od navedenih sastojaka umesiti mekano testo, podeliti na 20 loptica, a potom ih složiti na brašnom posutu posudu. U šerpu sa 1,5 dl vode staviti 1 kašičicu sode bikarbone i

ostaviti da proključa. Kifle polako stavljati u proključalu vodu i nakon minut, dva, rupičastom kašikom vaditi kifle iz vode i slagati u tepsiju na kojoj je obavezno papir za pečenje, koji je premazan uljem. Smesu za premazivanje napraviti tako sto ćete ulupati jaje i premazati kifle. Nakon toga, kifle posuti krupnom morskom solju i peći u vreloj rerni na 200 stepeni 15-20 minuta, dok ne porumene.

JAJA NA OKO SA PARADAJZOM Ana Gifing Sastojci: 8 jaja 8 paradajza srednje veličine 2-3 čena belog luka maslinovo ulje veza bosiljka so, biber glavica zelene salate Priprema: Paradajz preliti vrelom vodom, oljuštiti i iseći na kockice. U većem tiganju na vrelom ulju kratko propržiti seckani beli luk, dodati paradajz, posoliti i kuvati 10 minuta na umerenoj temperaturi, uz stalno mešanje. Za to vreme odvojiti belanca od žumanaca. Belanca sipati preko paradajza i snažno promešati da bi se što bolje sjedinila sa paradajzom. Poklopiti i kuvati jos 5 minuta.

Zatim, dodavati jedno po jedno žumance, pazeći da se ne raspadnu, ponovo poklopiti i kuvati jos 2-3 minuta da se žumanca sasvim stegnu. Posuti sa nekoliko zrna soli i malo bibera i servirati sa zelenom salatom. Zelena salata je dobra kod kancera i srčanih oboljenja! Oprez: uvek je pažljivo operite!

BOBINA HRONO SRCULENCA Boba Vajsavljević Sastojci: 200 g mladog sira 1 kašika masti kašičica soli pola kašičice sode bikarbone sok od pola limuna 200 g ražanog brašna 2-3 kašike semenki po želji, laneno seme, susam, bundevine semenke Bundevine semenke su bogate vitaminom E! Priprema: Testo umesiti uveče, pokriti providnom folijom i ostaviti da stoji preko noći. Ujutro posuti brašnom radnu površinu, raz valjati i vaditi oblike po želji. Rernu zagrejati na 180 stepeni i peći oko 15 minuta, dok ne porumene.

BUREK BY BILJANA Biljana Lund Sastojci: 500 g speltinog i pšeničnog brašna od celog zrna 3 dl mlake vode pola kašičice soli par kapi limuna 500 g mladog sira Priprema: Umesiti testo kao za pitu i podeliti ga na pet lopti. Svaku loptu razvuci oklagijom na površinu od 25-30 cm i staviti u posudu odgovarajuće veličine namazanu maslinovim hladno oceđenim uljem. Prvu koru premazati, a potom i ostale četiri. Ostaviti da odmara pola sata. Kore se tegle na sledeći način: razvučenu položiti na sto i staviti malo sira na sredinu, prebaciti krajeve preko sredine, tako da sir bude pokriven. Ponoviti postupak i na sledeće kore, filovati i staviti na prethodnu koru koja bi trebala da bude okrugla i veličine tepsije. Postupak se ponavlja, dakle dve kore jedna u drugoj, pa tako dok se kore ne istroše. Kada su sve kore složene u prvu, koja je na dnu tepsije, okrenuti tanju stranu bureka da bude sa gornje strane. Vrh posuti su samom i lanom. Peći na 200-220 stepeni oko 40 minuta.

ROLAT OD SPANAĆA Aleksandra Stojić Sastojci: 4 jajeta 6 kašika brašna 2 dl kiselog mleka 1 prašak za pecivo 500 g sirovog spanaća 125 g mladog sira 125 g sitnog sira 125 g pilećih prsa 1 kašičica soli 50 g semenki golice Priprema: Spanać očistiti, staviti u ključalu vodu i ostaviti minut do dva da se obari. Ocediti i sitno iseckati. Ostaviti da se ohladi. Za to vreme odvojiti žumanca od belanaca. U žumanca dodati kiselo mleko, brašno, prašak za pecivo, so, semenke golice. Smesu promešati a zatim dodati ohlađen spanać. Belanca umutiti u čvrst sneg, dodati u napravljenu smesu i blagim pokretima umutiti obe smese. Umešanu smesu sipati na pek papir i rastanjiti u veliki pleh. Kora treba da bude debljine do 5 cm, Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni, 10 do 15 minuta. Čačkalicom proveravati da li se

kora ispekla. Kada je pečeno, izvaditi iz rerne i koru umotati u rolat a zatim u krpu i ostaviti par sati da se ohladi. Kada se kora ohladi, pomešati sitan sir, mladi sir, pileća prsa. Koru odmotati i fil premazati preko 2/3 kora, a potom umotati rolat. Zaviti ga u pek papir a zatim u aluminijumsku foliju i ostaviti u frižider da se ohladi i stegne. Filovanje rolata može biti po izboru i želji. Mogu se dodati i pečene paprike, ajvar, sir... Ja sam koristila mešavinu heljdinog, ovsenog, ražanog i speltinog brašna

KIŠ LOREN Suzana Rabić Sastojci: 150 g dozvoljenog brašna 1 dl vode 4 kašike maslinovog ulja pola kesice praška za pecivo sok od pola limuna pola kašičice sode bikarbone 1/4 kašičice soli povrće po želji 1/2 dl kiselog mleka Priprema: U vodu dodati so, prašak za pecivo, sodu bikarbonu, sok limuna, ulje i dobro promešati. Dodati brašno i zamesiti

mekano testo. Kalup premazati sa par kapi ulja i posuti brašnom. Testo razvaljati i staviti u u kalup tako da prekrije i stranice kalupa. Izbockati na više mesta i staviti u vruću rernu na 10-15 minuta. Za to vreme prodinstati povrće po želji, začiniti ga po ukusu (so, biber, peršun list, bosiljak, semenke). Dodati kiselo mleko, promešati i usuti u kalup. Kalup vratiti u rernu na 15 minuta dok se ne zapeče sa gornje strane.

CARSKI HLEB Vanja Živanović Sastojci: 5 kašika heljdinog brašna 5 kašika speltinog brašna 3 kašike ovsenog brašna 3 kašike prosenog brašna 3 kašike ovsenih mekinja 3 kašike ječmenog brašna 3 kašike ražanog brašna 2 kašike mlevenog lana i susama 2 kašike krupno mlevenih leblebija 3 kašike suvopečenog oljuštenog prosa semenke suncokreta, golice, kima, celog lana i susama (po želji) 1 puna kašičica himalajske soli 5 kašika maslinovog ulja 1/2 L kisele vode 1 kašičica sode bikarbone

balzamiko sos Priprema: Testo dobro izmešati varjačom, 5-6 min i ostaviti da fermentiše desetak sati. Pred pečenje dodati i kašičicu sode bikarbone i 2 kašike balzamiko sosa i s vrha bogato posuti lanom. Peći u kalupu, na pek papiru, 30 minuta na 200 stepeni i jos 30 minuta na 150 stepeni. U rernu obavezno staviti šerpicu sa vodom.

CIABATA

Aleksandra Stojić Sastojci: 450 ml mlake vode 700 g speltinog brašna 5 kašika maslinovog ulja 2,5 kašičice soli 1/4 kašičice suvog kvasca Priprema: U posudu sipati mlaku vodu, kvasac, maslinovo ulje. Prosejati speltino brašno u posudu, pomešati sve špatulom i dodati so. Promešati jos jednom da bi se dobila homogena masa. Testo treba svega minut do dva promešati, tek toliko da se svi sastojci sjedine. Nakon mešanja, staviti samolepljivu foliju preko posude i

odložiti je na sobnoj temperaturi, 18 sati. Ja uglavnom nemam strpljenja do čekam skoro jedon ceo dan, tako da ovu smesu umutim ujutru oko 8 i oko 10 uveče je pečem. Čak i tako bude sjajnog ukusa. Testo treba polako da fermentiše i da raste. Nakon sto je prošlo minimum 10 sati, na radnu površinu stavite samolepljivu foliju i prekrijte je brašnom. Pored stavite pleh u kojem ćete peci ciabatu, stavite u njega pek papir i pospite brašnom. Lagano preručite testo iz posude na samolepljivu foliju. Nemojte mesiti testo. Jedan kraj folije uzmite u ruke, malo ga skupite pa dužu stranu testa uz pomoć folije prebacite preko sredine. Ponovite postupak i sa drugom stranom. Na ovaj način ce cela ciabata biti prekrivena brašnom. Skupite foliju, približite je plehu i prevrnite testo tako da ono sto je bilo gore bude dole i obrnuto, Po potrebi testo popravite da dobije valjkasti oblik, prekrijte krpom i ostavite da odstoji još 2 sata.

HLEB SVE SEDMICE Suzana Rabić Sastojci: 700 g dozvoljenih vrsta brašna 700 ml vode 7 kašika raznih semenki 7 kašika hladno ceđenog ulja

kašika soli prašak za pecivo pola kašičice sode bikarbone sok od pola limuna Priprema: U posudu staviti sve suve sastojke osim so de bikarbone i dobro promešati. Dodati ulje i 700 ml vode i umešati varjačom. Poklopiti prozirnom folijom i ostaviti da stoji nekoliko sati. U 1 dl vode pomešati sodu bikarbonu i limun, pa prosuti u testo i dobro promešati varjačom. Testo sipati na pek papir i kalup za pečenje. Staviti u prethodno zagrejanu vrelu rernu (na 250 stepeni) i odmah smanjiti temperaturu na 180 i peći 60 minuta. Kada je hleb pečen izvaditi ga iz kalupa, umotati u krpu i staviti na rešetku da se ohladi.

DŽAP-SANDAL Ana Gifing Sastojci: 300 g patlidžana 200 g sveže crvene paprike 200 g paradajza 80 g crnog luka 40 g belog luka manja veza peršuna, mirođije i mladog luka so, biber

Priprema: Patlidžan, papriku i paradajz peći na otvorenoj vatri u rerni ili na roštilju dok ne potamne. Staviti sve to u posudu, posoliti, pokriti krpom i ostaviti da se ohladi. Potom oljuštiti površinski sloj kore sa patlidžana, paprike i paradajza, sitno sve iseckati i dodati takođe usitnjen crni, beli i mladi luk, peršun i mirođiju. Ostaviti u frižideru 24 sata i servirati hladno.

CHAPATI HLEB Aleksandra Stojić Sastojci: 1/2 šolje speltinog brašna 1/2 kašičice soli 2 kašike maslinovog ulja 1/4 šolje vode Preporuka: Hleb služiti uz ajvar i kuvana jaja. Priprema: Brašno sipati u posudu, dodati so, promešati a zatim dodati i maslinovo ulje. Prstima mešati dok se maslinovo ulje ne sjedini sa celom količinom brašna. Zatim dodavati po malo vode sve dok se ne dobije kompaktna masa. U ovom koraku je bitno iskustvo u pravljenju testa da bi se dobila glatka masa. Količina vode zavisi od vrste brašna. Dobijeno testo mesiti oko 2 minuta dok se ne dobije

homogeno glatko testo koje se ne lepi za prste a zatim testo uviti u samolepljivu foliju i ostaviti da odmori oko 20 minuta. Nakon sto se testo odmorilo, podeliti ga na 8 delova. Svaki deo u rukama oblikovati u malu jufku, veličine malo većeg oraha. Na blago pobrašnjenu površinu razvući testo oklagijom. Dobijeno testo ređati jedno preko drugog a između postavljati ubrus ili samolepljivu foliju. Zagrejati nelepljivi tiganj za palačinke. Hleb peći na jednoj strani do 1 minut. Okrenuti hleb, premazati ispečenu stranu sa malo maslinovog ulja i peci drugu stranu do minut. Hleb služiti uz namaze kao sto su tahini, humus, sitni sir .

KAČAMAK OD PROSENOG BRAŠNA Dragana Đorđević Sastojci: 1 šolja oljuštenog prosa sir semenke po izboru Priprema: Samleti proso i skuvati kačamak, kao sto se kuva i običan kačamak. Dodati sir, semenke (lan, suncokret, susam i golica) i začine po želji.

HRONO KEKSIĆI Sofija Ćulibrk Sastojci: 300 g brašna 1/3 kesice praška za pecivo pola čase kiselog mleka voda so semenke po izboru Priprema: Mešati sve sastojke dok se ne dobije dovoljno gusto testo za modle. Dobijeno testo razvući na radnoj površini, napraviti oblike po želji i peći na 220 stepeni, oko 20 minuta.

LEBLEBIJE SA SIROM I RUKOLOM Suzana Rabić Sastojci: leblebije soda bikarbona so pesto sos feta sir rukola

Leblebije su zbog svog niskog glikemijskog indeksa idealna namirnica za dijabetičare! Priprema: Uveče oprati leblebije i držati ih u rastvoru sode bikarbone nekoliko minuta. Potom ih isprati pa naliti vode duplo više nego što one same zauzimaju. Ujutru leblebije staviti u ekspres lonac, naliti novu količinu vode, dodati so i kada lonac propišti, kuvati jos 20 minuta (oko 60 minuta u običnom loncu). Kada su se skuvale leblebije, dodati pesto sos, zatim i na kockice isečen feta sir, kao i naseckanu rukolu. Pesto sos možete praviti od rukole, a ja predlažem da napravite i humus.

HLEB SA KURKUMOM Mirna Milosavljević Sastojci: 300 g heljdinog integralnog brašna 300 g pšeničnog integralnog brašna 200 g speltinog brašna malo kurkurme, bundevine semenke mleveni lan (1-2 supene kašike) himalajska so kašičica sode bikarbone 300-400 ml kisele vode 2-3 kašike maslinovog ulja

Priprema: Umesiti testo tako da se ne lepi za ruke, staviti u kalup i peći oko 60 minuta u rerni na temperaturi od 240 stepeni. Postaviti tepsiju od rerne iznad hleba i u nju sipati čašu vode, da se hleb ne bi osušio. Kada hleb bude gotov, uviti ga u vlažnu krpu.

HLEB ANTIAGING Ana Gifing Sastojci: • 200 g heljdinog brašna • 200 g integralnog pšeničnog brašna • 100 g ražanog brašna • 1 prašak za pecivo • malo sode bikarbone • 4 kašike maslinovog ulja • pola kašike kima • 1 kašika semena lana • malo ruzmarina • 1/2 l vode Priprema: Pomešati sastojke i ostaviti ih preko noći da fermentišu. Zagrejati rernu na 250 stepeni, smesu sipati preko pek papira u odgovarajuću posudu i peći oko 30 minuta.

BUREK OD HELJDINIH KORA Aleksandra Stojić Sastojci: • 1 pakovanje heljdinih kora • 500 g mladog sira • 2 kašike masti • 3 dl vode Priprema: Mast otopiti u 3 dl vode. Sir posoliti i izgnječiti ga da bude zrnast. Na dno pleha staviti 5, 6 kora, tako da jedna polovina viri spolja preko pleha. Iscepkati 2 kore na trakice i staviti na dno pleha, a zatim preliti sa 2, 3 kašike mešavine vode i masti. Preko svega naređati jos 2, 3 kore, a zatim posuti sir. Naizmenično ređati kore, sir i preliv dok se kore ne potroše. Na kraju, ivice bureka preklopiti preko sredine bureka i preliti sa ostatkom mešavine vode i masti. Ostaviti preko noći u frižideru. Peći sutradan u zagrejanoj rerni na 220 stepeni, oko 60 minuta.

HRONO LEPINJE Jadranka Blažić Sastojci:

• 450 g brašna (3 vrste) • ravna kašika sode bikarbone • 3,5 dl mlake vode • kašika putera • malo himalajske soli • šaku semenki (susam, lan, suncokret, ludaja - golica) Priprema: Zamesiti mekano testo, ostaviti ga da odstoji par sati, a nakon toga razdeliti na 5 jufki. Jufke premesiti na malo brašna, razvuci oklagijom, poređati u tepsiju i namazati vodom. Ostaviti tako pripremljene jufke da malo odmore, 15 minuta, dok se rerna zagreje. Peci ih na 250 stepeni oko 20 minuta. Tople lepinjice uviti u papir za pečenje, pa u krpu i staviti ih u kesu.

HRONO POLJUPCI Boba Vlajsavljević Sastojci: • 100 g ovsenog brašna • 100 g ražanog brašna • 100 g integralnog graham brašna • 80 g heljdinog brašna • 2 dl kisele vode • 2 kašike limunovog soka • 5 kašika maslinovog ulja

• malo praška za pecivo • kašičica sode bikarbone • so • kašika mlevenog lanenog semena • kašika mlevenog suncokreta • 1 belance Sastojci za fil: • 200 g mladog sira • 300 g spanaća Priprema: Sve suve sastojke izmešati, zatim dodati belance, maslinovo ulje, limunov sok i kiselu vodu. Umesiti u glatku i homogenu masu. Premazati testo uljem, preneti u posudu takođe podmazanu uljem, pa pokriti vlažnom krpom i ostaviti na sobnoj temperaturi 2 sata da stoji. Za to vreme obariti i ocediti spanać a potom izblendirati i dodati sir i so. Ako ne volite kombinaciju sira i spanaća slobodno promenite fil. Testo razvaljati pa čašom vaditi krugove. U sredinu kašičicom staviti fil, preklopiti, oblikovati i složiti u tepsijicu u kom moze da bude pek papir ili da bude premazana. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni oko 25 minuta.

HRONO KIFLICE Jadranka Blažić

Sastojci: •80 g ječmenog brašna •80 g ovsenog brašna •80 g ražanog brašna •0,5 dl maslinovog ulja • 5 kapi stevije • sok od pola limuna • kašičica soli •2 kašike kiselog mleka • prašak za pecivo • prstohvat sode bikarbone • voda, po potrebi Priprema: Izmešati sve sastojke i mesiti dok se ne dobije meko teste koje se ne lepi za prste. Posuti radnu površinu brašnom, napraviti obga-jufka. Razvući je na prečnik približno 40 cm i iseći na 12 trouglova koje možete filovati sirom ili filom po želji. Kiflice premazati izlupanim belancetom, a zatim posuti susamom ili drugim semenkama. Ostaviti da odstoje sat vremena a zatim ih peci na 200 stepeni oko 20 minuta.

TROUGLOVI SA SIROM Boba Vlajsavljević Sastojci:

• 250 g heljdinih kora • 250 g sira • 2 kašike semenki po izboru • 3 kašike maslinovog ulja • malo soli (ako sir koji koristite nije slan) • 1 kiselo mleko Napomena: Kore možete premazivati i kiselom vodom i uljem, za slučaj da ne želite da mešate 2 mlečna proizvoda. Priprema: Promešati kiselo mleko i maslinovo ulje a zatim raširiti jednu koru i time je premazati. Preko toga staviti jos jednu koru, složiti je tako da dobijete 10 cm široku traku. Četkicom tanko premazati. Sir izgnječiti viljuškom, umešati i semenke zatim napuniti jednu kašiku i staviti na traku. Praviti trouglove. Stavljati smesu dok sve ne potrošite. Premazati maslinovim uljem i kiselim mlekom, po želji posuti i susamom. Peći na 200 stepeni dok trouglovi ne porumene. Prekriti krpom i ostaviti malo da odstoje.

LAŽNA GIBANICA SA BLITVOM Suzana Rabić Sastojci: • 500 g heljdinih kora • 700 ml kiselog mleka

• veza blitve • par čenova belog luka • kašičica soli • prašak za pecivo • 1/2 dl ulja •1 dl kisele vode Učestalom upotrebom ulja semenki grožđa može se sniziti nivo LDL holesterola i triglicerida! Priprema: Blitvu sitno iseckati, dodati u kiselo mleko, posoliti i ubaciti prašak za pecivo pa sve dobro promešati. U činijici pomešati kiselu vodu i ulje. Na dno tepsije namazati malo ulja pa staviti koru ili dve, tako da prelaze ivice tepsije sa svih strana. Kore prebrojati i podeliti na 4 dela. Prvu četvrtinu kora složiti u tepsiju a prethodno svaku koru premazati smešom ulja i kisele vode. Sipati trećinu fila, pa ponoviti slaganje druge četvrtine kora premazujući svaku koru uljem i kiselom vodom. Sipati drugu trećinu fila. Tako slagati do poslednje kore. Pre postavljanja poslednje kore one krajeve kora koje vire iz tepsije vratiti natrag u tepsiju. Poslednju koru malo zašuškati i staviti u vruću remu. Peći na 180 stepeni 40 minuta.

MAFINI SA SPANAĆEM Katarina Popović Gluščević

Spanać pomaže kod anemije, mišićnih deformiteta, i

neuroloških poremećaja. Oprez! Apsorbuje minerale iz organizma! Sastojci: • 60 g speltinog brašna • 2 kašike maslinovog ulja • 1/2 praška za pecivo • 1/2 kašike soli • 1 kašika narezanog vlašca • 150 g spanaća • 150 g mladog sira Priprema: Sve lepo sjediniti, spanać skuvati, sir usitniti i sve zajedno pomešati. Peci oko 25 minuta na 200 stepeni. Prijatno!

NAMAZ OD SIRA, TAHINIJA I LEBLEBIJA Vanja Živanović Sastojci: • 3 kašike mladog sira • 1 kašičica domaćeg tahinija • 1 kašika lanenog ulja • 3 kašičice krupno mlevenih leblebija Priprema:

Sve se dobro izmeša i maže na hrono hleb. Kada se pomešaju svi ovi ukusi, dobije se savršenstvo.

OVSENE POGAČICE Boba Vlajsavljević Sastojci: • 120 g ovsenih mekinja • 2 jajeta (u restriktivnom periodu dva belanca) • pola kesice praška za pecivo • 300 g mladog sira • malo soli • dve, tri kašike semenki po izboru Priprema: Sve sjediniti i potom oblikovati testo u pogačice. Rernu zagrejati na 180 stepeni i peći oko 20 minuta, na pek papiru, dok pogačice ne porumene.

UŠTIPCI

Mirna Milosavljević Sastojci: •1 jaje • kiselo mleko

•1 šoljica heljdinog integralnog brašna •1 šoljica speltinog brašna • malo soli i sode bikarbone Priprema: Napraviti smešu od svih sastojaka tako da ne bude ni previše retka a ni previše gusta. Pržiti u teflonskom tiganju na jednoj kašičici kokosovog ulja.

HRONO BUREK Sofija Ćulibrk Sastojci: • 1 pakovanje heljdinih kora • 500 g sira • maslinovo ulje • voda • so (po potrebi) Priprema: U dubljem sudu pomešati vodu i ulje, a zatim posoliti manje i više, u zavisnosti od toga koliko je slan sir koji ćete upotrebiti. Ovu tečnost promešajte svaki put pre prskanja kora, jer se ulje izdvaja. Uljem premazati okruglu tepsiju i na dno staviti 2 kore čiji krajevi treba da prelaze ivice tepsije, tako da više sa strane. Poprskati mešavinom ulja i vode. Ostatak kora podeliti na

grupice od po 3 kore. Uzeti 3 kore i staviti ih u tepsiju jednu preko druge gužvajućih tako da mogu da stanu, a poslednju koru posuti izmrvljenim sirom. Isto ponoviti i sa ostalim grupicama kora, osim poslednje tri. Prvu, od poslednje 3, staviti nagužvanu u tepsiju i poprskati mešavinom ulja i vode. Pretposlednju koru, poprskati ali i staviti ostatak sira, a poslednju samo poprskati. Krajeve koji vise sa strane sada prebaciti preko poslednje kore zatvarajući burek i poprskati tečnošću. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni dok burek ne porumeni.

PIHTIJE

Boba Vlajsavljević Sastojci: • 1 svinjska butkica • malo suvog mesa • dve, tri svinjske nogice • so • biber u zrnu • lovorov list • prepečen luk Idealan doručak za više dana u zimskom periodu. Može dugo stajati u frižideru, a da se ne pokvari. Priprema:

U veći lonac staviti meso i dodati vode, u proseku - duplo više nego što ima mesa. Posoliti, ubaciti lovorov list, malo bibera u zrnu i jedan prepečen luk. Pojačati temperaturu ringle dok ne prokuva, zatim smanjiti i na laganoj vatri kuvati, dok pola vode ne ispari. Kad se meso odvoji od kosti i bude lepljivo, možete biti sigurni da je dovoljno kuvano. Procediti i odvojiti samo čisto meso. Na dno posude staviti sitno iseckan beli luk, malo mlevene paprike, ljute paprike (po želji) i malo bibera. Složiti meso i naliti supicom u kojoj se kuvalo meso. Ostaviti na hladnom, da se stegne.

PILEĆA HRONO PAŠTETA Anka Pejanović Sastojci: • 500 9 pilećeg filea • glavica crnog luka • čeno belog luka • so • peršun • biber • origano • bosiljak • đumbir u prahu • 2 kašike susama • 40 g maslaca • 1 kašika maslinovog ulja

Priprema: Obariti file u slanoj vodi 10-15minuta, zatim iscediti i izrezati na kockice. Staviti u blender. Dodati malu glavicu crnog luka, čeno belog, biber, so, peršun, origano, bosiljak, đumbir u prahu, (sve po želji) i 2 kašike susama. Sve dobro izblendirati dodajući po malo vode u kojoj se piletina kuvala. Na kraju dodati kašiku maslinovog ulja i krišku maslaca. Prijatno! Đumbir se primenjuje kod lečenja mučnine i prehlade!

PITA OD PALAČINAKA Anka Pejanović Sastojci: • brašno po želji, mešano (heljda, integralno ražano, integralno ječmeno) • kašičica soli • pola kašičice sode bikarbone • pola kašičice praška za pecivo • 2 kašike maslinovog ulja • 1,5 kašika susama • 1,5 kašika lana • 1 kašika golice • 1 kašika suncokreta • kisela voda, po potrebi Sastojci za fil:

• 500 g blitve • 250 g feta sira • malo kisele vode Priprema: Promešati sve sastojke i dodati kiselu vodu. Mutiti dok se ne dobije malo gušća smesa za palačinke. Ispržiti otprilike 10-12 palačinki. Obariti 500 g blitve. Viljuškom izgnječiti 250 9 feta sira i razblažiti ga sa malo kisele vode. Sjediniti sir i blitvu. Ređati palačinke pa smesu. Svaku drugu palačinku premazati maslinovim uljem. Peći na 250 stepeni, 15 minuta. Nakon pečenja pitu pokriti alu folijom, ugasiti rernu i ostaviti još 20 minuta da stoji. Kao prilog uz pitu se može jesti hrono ajvar.

PIZZA NA MOJ NAČIN Suzana Rabić Sastojci: • 300 g dozvoljenog brašna • 2 dl kisele vode • pola čaše hladno ceđenog ulja • kašičica soli • prašak za pecivo • par kašika premaza za pizzu • 100 g pečenice • 100 g feta sira

• origano • sušeni paradajz • paradajz sok Priprema: U posudu sipati kiselu vodu, ulje, dodati so, prašak za pecivo i promešati. Dodati brašno i dobro umesiti testo (testo treba da bude mekano). Testo podeliti na dva dela i razvući ga u krug, a potom staviti na pleh za pizzu ili na tepsiju sa pek papirom u vrelu rernu na 7-8 minuta, da se polu-ispeče. Za to vreme napraviti premaz. U blender staviti nekoliko sušenih paradajza, malo paradajz soka i origano i dobro izblendirati (ili izblendirati paradajz pelat i dodati začine po ukusu). Izvaditi poluispečenu pizzu, premazati je namazom, složiti pečenicu, narendati fetu ili jos bolje, iskidati lopticu mozzarele, posuti origanom i vratiti u rernu da se dopeče.

PROJICE

Katarina Popović Gluščević Sastojci: • 2 šoljice speltinog brašna • 1 šoljica heljdinog brašna • 1 belance • 1 šoljica maslinovog ulja • 2,5 šoljice kisele vode • pola kesice praška za pecivo

• malo sira • so • semenke po želji Priprema: Sve sastojke sjediniti, sipati u kalupe (na primer, kalup za mafine). Odozgo staviti lešnik, badem, golicu. Napomena: Projice mogu biti i posne, a to postižemo ako izbaci belance i sir. U tom slučaju, možete dodati ajvar.

RAZLJEVUŠA SA SPANAĆEM Jadranka Blažić Sastojci: • 250 g spanaća • 70 g svežeg sira • 1 šolja brašna (po želji) • 1/4 čaše kiselog mleka • 1 jaje • so, biber • 1/2 praška za pecivo • maslinovo ulje Priprema: Spanać oprati i kratko blanširati. Dobro ga ocediti i grubo naseckati. U činiji izmešati jaje sa sirom i kiselim mlekom. Dodati suve sastojke i spanać. Trebalo bi da smesa bude malo gušća od one za palačinke, a po potrebi

dodavati i vodu. Tepsiju premazati maslinovim uljem i izliti smesu. Peći u zagrejanoj rerni 30 minuta na 200 stepeni.

SLANI MAFINI Vanja Živanović Sastojci: 3 jajeta 1 šolja kiselog mleka 1 šolja sitnog sira 125 g rastopljenog putera 1 prašak za pecivo 7 kašika prosenog brašna 3 kašike speltinog brašna 3 kašike ovsenog brašna 1 kašičica soli 2 kašike semenki golice 2 kašike suncokreta Priprema: Sjediniti sve sastojke, sipati ih u kalup za mafine i peći oko 45 minuta na 200 stepeni.

ŠPANSKA PITA NA HRONO NAČIN Jadranka Blažić

Sastojci: • 50 g ovsenog brašna • 50 g ječmenog brašna • 50 g ražanog brašna • 1 jaje • 70 g mladog sira • 30 g maslaca • 1 crvena pečena paprika • kašičica susama • kašičica suncokreta • kašičica golice • 1 prašak za pecivo • 1 supena kašika pečenog crnog luka • so Priprema: Papriku iseći na kocke 1x1 cm, pa ubaciti u posudu za mešanje zajedno sa svim sastojcima. Miksirati na minimalnoj brzini i dodavati vodu (običnu ili kiselu) dok masa ne bude gusta, malo gušća od smese za palačinke. Ostaviti da odstoji 15 minuta da se brašno natopi. Smesu razliti po blago namašćenom plehu, ili u modle, ili u pleh za mafine. Takođe, semenke možete ubaciti u modle pa preko staviti testo. Peći na 180 stepeni oko 25 minuta.

ROLAT PUNJEN MESOM I HELJDOM Boba Vlajsavljević

Sastojci: •6 listova heljdinih kora • 300 g mlevenog mesa • 2 jajeta • veća glavica luka • so, biber, začini po želji • 3 kašike kuvane heljde u zrnu Sastojci za premazivanje kora: • kiselo mleko (3 kašike za premazivanje gotovog rolata) • 3 kašike maslinovog ulja Priprema: Glavicu luka sitno iseckati, pa na malo masnoće, uz podlivanje vode, izdinstati da postane žut i staklast, dodati mleveno meso, začine i dinstati dok ne ispari voda koju je meso pustilo. Dodati začine i skloniti sa ringle, ostaviti da se prohladi. Za to vreme obariti heljdu u malo posoljenoj vodi. Pomešati 3 pune kašike heljde sa ohlađenim mesom, dodati 2 jajeta i sve sjediniti. Na radnu površinu staviti jednu koru, premazati umućenim kiselim mlekom i uljem, staviti drugu koru, opet premazati, zatim staviti treću koru i po celoj kori rasporediti pola fila. Postupak ponoviti sa preostale tri kore. Sve uviti u čvrst rolat i premazati sa 3 kašike kiselog mleka i kašikom ulja. Po želji posuti semenkama.

RUSTIČNI HRONO HLEB Biljana Lund Sastojci: • jednake količine speltinog i ječmenog brašna • šaka mekinja • šaka lana • šaka suncokreta • šaka grubo seckanog zita • kašika maslinovog ulja • so • malo sode bikarbone • prašak za pecivo • par kapi limunovog soka • mlaka voda Priprema: Masu sjediniti a zatim peći na 220 stepeni 37 minuta.

POGAČICE SA ČVARCIMA Suzana Rabić Sastojci: • 400 g dozvoljenog brašna • 250 ml kiselog mleka • prašak za pecivo • kašičica soli

• kašičica sode bikarbone • sok od pola limuna • 200 g čvaraka • 2 kašike masti • so, biber, kim za premaz • belance i kim za posipanje Priprema: Pre svega, samleti čvarke, dodati mast, so, biber i malo zdrobljenog kima a potom sve penasto umutiti mikserom. U činiju sipati kiselo mleko, so, prašak za pecivo, sodu bikarbonu, limun i dobro promešati. Dodati brašno i umesiti mekano teste koje se ne lepi za ruke. Razvući testo u pravougaonik i premazati četvrtinom mase 2/3 pravougaonika. Trećinu nepremazanog dela testa preklopiti preko premazanog dela pa trećinom premazanog dela preklopiti vrh. Testo prebaciti na brašnom posutu tacnu i staviti u frižider na 15 minuta. Izvaditi testo iz frižidera okrenuti prema sebi širu stranu i ponovo razvaljati u jednom smeru u pravougaonik. Opet četvrtinom mase premazati 2/3 testa od sebe prema gore. Gornju nepremazanu trećinu preklopiti prema sebi pa onom trećinom do sebe preklopiti sve. Testo opet staviti na tacnu pa vratiti u frižider na još 15 minuta. Preklapanja ponoviti još 2 puta. Testo držati 30 minuta u frižideru pre razvijanja i oblikovanja. Zatim ga razviti u pravougaonik koji je nešto manji od pleha rerne. Premazati belancetom, posuti kimom i iseci na pravougaonike željene veličine. Tepsiju staviti u zagrejanu rernu na 250 stepeni i odmah smanjiti na 180. Pogačice peći 15-20 minuta.

SVAKI PUT DRUGAČIJI-BOBINI MAFINI Boba Vlajsavljević Sastojci: •1 manji praziluk ili 1 glavica luka • 150 g mlevene junetine ili mlevenog belog mesa • karfiol ili brokoli (srednje veličine) • 2 belanca • 1 paprika ili nekoliko šampinjona • par listića spanaća (a može i bez toga ako trenutno nemate) • so, biber, biljni začin, malo origana, • čeno belog luka Uz ovo služite zelenu salatu. Priprema: Dinstati luk na dozvoljenoj masnoći, posoliti ga da pusti vodu, dodati mleveno meso (po želji i ukusu), začine i na kraju sitno iseckan beli luk. Skloniti sa strane. Izabrano povrće iskidati na manje parčiće, obariti u malo posoljenoj vodi. Preliti hladnom vodom i dobro iscediti. Povrće spojiti sa mesom, dodati dva belanca i ako želite jednu sitno iseckanu papriku ili nekoliko šampinjona. Možete dodati i vrganje, svega nekoliko listića, da preuzmu miris. Masu sipati u kalupe za mafine i peci na 180 stepeni da lepo porumene.

Ako nemate kalupe stavite pek papir u manju, užu tepsiju i slobodno pecite kao kolač. Kad se malo prohladi, izvadite napolje i isecite kriške.

RAŽANE POGAČICE SA SIROM Suzana Rabić Sastojci: • 350 g sira za pite • 2 pune kašike masti • 1 kašičica soli • pola kašičice sode bikarbone • sok od pola limuna • 350 g ražanog integralnog brašna Priprema: Mikserom umutiti sir, mast, so, sodu bikarbonu i limun. Dodati brašno i mutiti mikserom, nastavcima za testa dok se dobro ne umuti. Činiju pokriti prozirnom folijom i ostaviti preko noći u frižideru. Ujutru na brašnom posutu površinu razvaljati testa debljine 6-7 milimetara i modlom vaditi pogačice i slagati u tepsiju koja je prekrivena pek papirom. Pogačice premazati vodom i posuti susam preko. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni 10-15 minuta.

TORTILJE SA LOSOSOM

Biljana Lund Sastojci: • 150 g integralnog brašna • prašak za pecivo, više od pola kesice • 30 g putera • nepuna kašičica soli • oko 1 dl mlake vode • pola šake lana Priprema: Umesiti testo tako da se ne lepi za ruke i staviti u foliju 60 minuta da odmara. Nakon toga, testo podeliti na 6, 7 kuglica, u zavisnosti od veličine tiganja. Peći na teflonskom tiganju, bez masnoće 1-2 minuta sa svake strane. Pečene tortilje staviti u foliju, a foliju u kesu. Kese moraju da budu zatvorene da bi se sprečilo sušenje. Fil: Tortilju mazati puterom, dodati dva lista zelene salate, rukolu, crveni luk i dimljeni losos. Još jedan predlog salata, sa kozijim sirom i dva parčeta šunkarice. Prijatno!

RUČAK Posle obilnog doručka, ko ce da misli na ručak? Pa vi naravno! Trebalo bi da postanemo zdravi hedonisti. Pravilim izbororn namirnica, pametnim kombinovanjem i "tajmingom" imate sve sto vam je neophodno. U redu, krećemo. Posto ste već napravili razmak od 4 ili 5 sati od doručka, mogli biste nesto i da ručate. Idealno vreme za ručak je 13h, 13:30h. Naravno, vreme ručka se pomera u zavisnosti kada ste doručkovali, ali ručak ne bi trebalo da bude nakon 15 h.

Hrono pravila Ukoliko želite da vasa ishrana ima najbolje efekte na vase zdravlje trebalo bi da poštujete ova pravila. Još jedna lepa vest - ni za ručak ne postoje ograničenja u količini unosa hrane! U ovo doba dana, u našem organizmu se izlučuju određeni enzimi koji učestvuju u varenju belančevina, kao i manja količina enzima pomocu kojih se vari skrob. Upravo je vreme ručka pravo vreme da unesemo belančevine u nas organizam. Započinje se proces ugradnje proteina u ćelije, povećava se proteinska rezerva i ojačava se imuno odbrambeni sistem (ovaj proces je najintenzivniji u toku noći). Ručak ne treba preskakati, jer njime punimo baterije i dobijamo energiju koja nam je potrebna do kraja dana. Često se desi da se uveče unese velika količina kalorične

hrane u danu kad smo preskočili dnevni obrok. Trudite se da to ne radite. Kako je pravilo kod doručka da se jedu različite vrste namirnica (proteini, masti, žitarice), pravilo kod ručka je da se jede jedan, jedinstveni obrok, bogat belančevina. To znaci da se preporučuje unos mesa ili ribe, jer upravo ovakve namirnice obezbeđuju unos gvožđa, selena, cinka itd. Da bi se ove zdrave supstance pravilno iskoristile u organizmu, prilog koji ćete jesti uz meso ili ribu, trebalo bi da bude kuvano povrće, ali nikad ga ne bi trebalo dodavati previše u odnosu na proteine. Izuzetak od ovog pravila su brokoli, kupus, keleraba, prokelj, blitva, spanać i karfiol. Primera radi, ribu ili meso možete kombinovati sa mnogo kuvanog brokolija ili karfiola, ali kada je šargarepa kao prilog u pitanju, onda treba smanjiti količinu povrća. Najveća moguća greška koju možete da napravite posle ručka je da uzmete po tradicionalnom običaju, desert da se zasladite. Ukoliko je telesna težina stabilna i niste na restrikciji, trebalo bi da sačekate najmanje sat i po vremena i onda eventualno da konzumirate jednu vrstu voća, ako osetite potrebu za slatkim. Čaša crnog vina je odlična za varenje, ali popijte samo ukoliko vam obrok nije bio sačinjen od ugljenih hidrata (kiselina iz vina ce zaustaviti varenje). Za ručak je, videćemo kasnije i za večeru, hrono pravilo da ne treba mešati ugljene hidrate i proteine. Iako postoje mnogobrojni dijetetski režimi i neslaganja nutricionista oko pravila, dokazano je da je jedini pravilan nacin kombinovanja namirnica - nemešanje proteina i ugljenih hidrata. Zasto? Setimo se priče o enzimima. Kombinovanje belančevina i ugljenih hidrata je

dozvoljeno i moguće jedino ujutru. Kombinovanje u svako drugo doba dana nije dobro, jer se enzimske aktivnosti za njihovo varenje i metabolisanje ne poklapaju, već naprotiv, dolazi do takmičenja u brzini varenja, pa u toj trci presuđuje kiselina u želucu - ubrzava se varenje proteina, usporava se varenje ugljenih hidrata, pa je nekad potrebno i više od 11 časova da se ovi poslednji svare. To ostavlja brojne toksine u debelom crevu i stvara faktore rizika za razne bolesti. Upravo je zato bolje jesti same belančevine ili same ugljene hidrate. Daću par primera. U kombinacije "teške" za varenje spadaju: šnicla i krompir, šnicla i hleb, meso i testenina, od krompira, lazanje, pirinač i meso... Sa druge strane, teško se vare i belančevine različitog porekla. Na primer, ne treba mešati mahunarke, sir i meso. Jedna grupa belančevina onemogucava drugoj pravilno varenje, sto dalje povlači sa sobom druge probleme (metabolicki ostaci belančevina su veoma nepovoljni za organizam). Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka kao sto su pasulj, soja i sočivo, prema proceni proteinskog sastava. Povrće je zdravo, ali treba imati na umu da se kuvanjem menja glikemijski indeks namirnica. Ovaj indeks predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja određene vrste hrane. Na glikemijski indeks namirnica utiče priprema hrane (ona ne utiče na glikemijsko punjenje, "load", sto predstavlja realnu količinu šećera u namirnici, izuzev krompira, kod koga se menja i punjenje kuvanjem). Povrće je idealno jesti presno (šargarepu i celer naročito). Da li možete da zamislite sad šta se sve dešava u našem organizmu kada uzmemo zemičku, pomfri, hamburger i jos popijemo neko gazirano slatko pice?

Dokazano je da mnoge namirnice koje imaju malu kalorijsku vrednost mogu imati veoma visok glikemijski indeks, kao i glikemijsko punjenje, pa bez obzira na unetu količinu, dolazi do stvaranja, umesto smanjenja masnoća. Primer namirnica i glikemijskog indeksa - glukoza (šećer) ima glikemijski indeks 100 i na osnovu njega se određuju svi ostali parametri. Idealne namirnice su one čiji glikemijski indeks ne prelazi 45. Dobro je kombinovati namirnice niskog i visokog glikemijskog indeksa. Ako želimo da poboljšamo varenje, u istom obroku ćemo jesti samo jednu vrstu belančevina (meso i riba, kao i meso i sir, riba i sir su teze kombinacije za varenje, pa ćemo ih izbegavati). Sa koncentrovanim belančevinama (biftek, jagnjetina) ćemo uvek jesti dosta salate, koja je odličan izvor vlakana. Pečurke su neutralne, pa se odlično mogu kombinovati i sa mesom i ugljenim hidratima. Program hrono ishrane daje individualni koncept na osnovu rezultata testiranja. Nadam se da ste ogladneli do sada! Hajde da vidimo kako ručak zamišljaju naši hroneri. Pametno kombinujte! Kuvanjem, povrće dobija karakteristike običnog šećera. Unosom kuvane šargarepe ili celera, na primer, podiže se nivo šećera u krvi, pa sledstveno i nivo insulina. Dok je insulin aktivan, nema topljenja masnoća, naprotiv, tih nekoliko sati se stvaraju masnoće. Krompir je namirnica koju naročito treba ograničiti u ishrani ukoliko želimo da smršamo. Krompir je jedino povrće koje se ne preporučuje u hrono ishrani, između ostalog, jer se ova biljka mnogo promenila unazad 25 godina. Današnji krompir ima nekoliko desetina puta više šećera nego ikada.

ŠERPA KOJA ČUVA ZDRAVLJE Prednosti emajliranog posuđa u pogledu pripreme i čuvanja hrane Ako je hrana lek,onda nije svejedno u čemu pripremate obroke za sebe i svoju porodicu. Emajlirano posuđe ima tradiciju dugu 1000 godina. Održalo se sve do danas, ne samo zbog svoje lepote već zbog osobina koje ga izdvajaju u odnosu na drugo posuđe za pripremanje hrane. Iznad svega - zdravstvena neprikosnovenost. Asortiman emajliranog posuđa je izuzetno širok i ima veliku primenu u najrazličitijim kuhinjama sveta. Neograničene mogucnosti dekorisanja ovog posuđa unose u vas dom ne samo estetiku, već i emociju koja se prenosi mirisima i ukusima, a posebno toplinom okupljanja za trpezom. Najvažnija je, ipak, njegova zdravstvena neprikosnovenost zbog čega se preporucuje ne same za pripremanje, već i za čuvanje hrane. Naravno, poznato je da se i neke vrste plastičnog posuđa mogu dekorisati, ali one služe za upotrebu u mirkotalasnim pećnicama. Da je plastika mikrobiološki bolja, za trajno čuvanje namirnica ne bi se koristile limenke. Osim toga, u plastici hranu ne možete pripremati na klasičan nacin, ni na otvorenoj vatri niti na drugim grejnim telima, a istraživanja kažu da neke plastične posude ispuštaju štetne materije (BPA). Kod emajliranog posuđa tih problema nema. I u odnosu na druge vrste posuđa, emajlirano ima prednosti. Najveća prednost je njegova apsolutna higijenska ispravnost. Naime, emajl je obojena staklena masa i zato je, pored stakla, najbolji materijal za izradu posuđa - zdravstveno najsuperiorniji. Emajlna zaštita je glatka neprozirna površina koja ne dozvoljava nastajanje

ili zadržavanje bakterija. Od tehnologa iz Metalca saznajemo da svi renomirani proizvođači koriste najkvalitetnije vrste emajla, a proces emajliranja radi se u više nanosa po strogo kontrolisanom tehnološkom postupku nanošenja i pečenja na temperaturi oko 820 C. Problem je, međutim sto je sve manje proizvođaca emajliranog posuđa, jer ova proizvodnja traži mnogo ručnog rada i nije toliko profitabilna. Takođe treba znati da je emajlirano posuđe dobar provodnik toplote pa se brže zagreva i brze hladi. Izvrsno je za kuvanje, dinstanje, pečenje u rerni. Priprema hrane u emajliranom posuđu ne iziskuje puno masnoće jer je emajl gladak. Kad je reč o tradicionalnom pripremanju hrane, starije domaćice obožavaju emajl, a mlade sve više uviđaju njegove prednosti. Sloj emajla na posudi štiti hranu od uticaja metala, tako da hrana ne menja svoj ukus, ni miris. Emajlirano posuđe prilikom pripreme hrane ne reaguje sa kiselinama iz voća i povrća, pa možete kuvati sva jela i upotrebljavati sve začine, i podvlačimo - emajl nikad, cak ni potencijalno, ne izaziva alergijske reakcije. Posebno ističemo daje emajlirano posuđe dobro za čuvanje hrane. Naime, u ishrani se ne preporučuje da vam hrana dugo stoji na sobnoj temperaturi, jer toplotu vole i bakterije koje su svuda oko nas. Posto se emajlirano posuđe brzo hladi, možete ga jednostavno poklopljeno ubaciti u frižider. Kako je emajl potpuno gladak, to je kao da ste hranu stavili u neku staklenu posudu. A poznato je da staklena ambalaža važi za najzdraviju ambalažu. Emajlirana posuda sa hranom se bez bojazni može ubaciti i u zamrzivač. Hrana se tako moze dugo sačuvati, bez opasnosti da ce se pokvariti, ali i bez zdravstvene opasnosti od same posuđe. Zbog površinskog sloja posude koji je gladak, emajlirano

posuđe se lako pere, a bakterije se ne zadržavaju. Topla voda i deterdžent su uglavnom dovoljni, a ako zatreba slobodno možete koristiti i abrazivni sunđer, čak i žicu. O nečemu ipak treba voditi računa! Potrebno je malo opreza i nežnosti pri korišćenju emajliranog posuđa. Nepažljivim rukovanjem, a posebno udarcem, emajl može da otpuca. Takođe nije dobro zagrevati praznu emajliranu posudu, a još manje tako zagrejanu šokirati hladnom vodom. Jedno je sigurno, cak i ostecena emajlirana posuda neretko postaje nezaboravan ukras za sva vremena posebno kada u nju zasadite muskatle ili cuvarkucu.

RECEPTI ZA RUČAK

BILJANINA MUĆKALICA Biljana Lund

Brzo, jednostavno i zdravo. Za svako slavlje je pravim! Sastojci: • 4 glavice crnog luka • 4 paradajza • 3 paprike • 1 plavi paradajz (patlidžan) • 500 g sečenog mesa na trake (po izboru) Svinjetina je bogata selenom i cinkom, pojačava imunitet i pomaže kod anemija. Priprema: Na malo ulja dinstati meso nekoliko minuta pa dodati krupno sečen luk. Potom dodati i krupno sečenu papriku, a posle nekoliko minuta i paradajz. Na kraju, dodati i krupno sečen patlidžan. Sve zajedno dinstati 10 minuta i začiniti solju i biberom. Zagrejati rernu na 220 stepeni i iz šerpe presuti mućkalicu u zemljanu posudu i peći poklopljeno 20 minuta, a

poslednjih 10 minuta skinuti poklopac, da se zapeče.

KAPONATA

Jasmina Radović Sastojci: • patlidžan • crveni luk • malo svežeg paradajza • zelene masline • malo ljute papričice (po izboru) • 2 stabljike celera • bosiljak svež ili sušen Možete dodati malo balzamika. Na samom kraju dodajte bosiljak, svež ili sušeni... So i biber, po potrebi. Uživajte! Priprema: Pre svega, patlidžane narezati na male kocke, posoliti ih i ostaviti da odstoje najmanje pola sata. U tiganj staviti malo maslinovog ulja i naseckani luk i kratko dinstati. Dolivati malo vode dok luk ne omekša. Dodati narezani paradajz i zajedno dinstati dok se smesa ne zgusne. Patlidžane isprati vrućom vodom, ocediti ih i dobro osušiti, pa ih potom peći u posebnom tiganju na dozvoljenom ulju. Postepeno dodavati komadiće stabljike celera i sve zajedno jos kratko pržiti. Za kraj, patlidžane sa celerom umešati u sos od paradajza i dodati narezane

masline. Sve izmešati i lagano krčkati jos oko 5 minuta.

SATARAŠ SA BATAKOM Dragana Đorđević Sastojci: • pileći bataci • 3-4 glavice crnog luka • 2 paradajza • 2 paprike • povrće (po želji - tikvica, karfiol...) Priprema: Izdinstati sitno seckan crni luk, dodati batake, pa kad je meso na pola pečeno, dodati seckane paprike i paradajz. Začiniti po ukusu.

PUNJENI PARADAJZ I PAPRIKA Ana Gifing Sastojci: • 2 zelene paprike - babure • 8 krupnijih paradajza • 75 g dimljene slanine • 2 glavice crnog luka • 25 g suvih pečuraka

• 1/8 l crnog vina • 250 g mlevenog mešanog mesa • 1/2 veze peršuna • 1 jaje • malo soli i bibera • muskat • mlevena paprika • vorčester sos • majčina dušica Priprema: Papriku prepoloviti po dužini i izvaditi semenke. Odrezati gornje trećine paradajza i izdubiti ih. Propržiti kockice slanine, dodati kockice luka i jos malo propržiti. Prokuvati pečurke i crno vino. Ostaviti ih 5 minuta na hladnom mestu. Mleveno meso izmešati sa iseckanim peršunom, jajetom, i začinima. Dodati proprženi luk. Time puniti paprike i paradajz. Staviti u vatrostalni tanjir. Prekriti folijom i peći u pećnici zagrejanoj na 200 stepeni, 30 minuta. Posle 20 minuta skinuti foliju. Po želji servirati sa paradajz pireom.

ĆUFTE NA MOJ NAČIN Katarina Popović Gluščević Sastojci: • 1/2 kg mlevenog svinjskog mesa (but) • crni luk

• beli luk • vlašac • praziluk • biber • suvi peršun • mlevena paprika • mediteranski začin Beli luk pomaže kod prehlade, iritacije kože i ateroskleroze. Priprema: U mleveno meso staviti iseckani luk, svih vrsta po želji i dodati začine po izboru. Malo posoliti i izmešati meso, pa praviti kuglice od te mešavine. Kuglice ređati u tiganj u kome moze biti malo masti i vode. Dodati i sos od paradajza i ostaviti da se prži. Još je ukusnije sa peršunom koji je pun vitamina C.

ĐUVEČ SA KINOOM Mirjana Vasiljević

Služiti uz zelenu salatu, može i toplo i hladno, odlično je! Sastojci: • povrće po želji • šoljica kinoe • biljni začin

Oprez! Konzumacija kinoe u velikim količinama dovodi do kamena u bubregu! Priprema: Na malo ulja izdinstati svo povrće (po želji). Na primer: luk, šargarepa, žuta i crvena paprika, tikvica, plavi patlidzan (ne ljuštiti) celer, paškanat, pečurke, karfiol, brokoli, paradajz, malo boranije (svo povrće koje imate, osim krompira).Kad se povrće prodinsta, dodati šoljicu skuvane kinoe, začiniti biljnim začinom, naliti toplom vodom i staviti u rernu da se zapeče. Ovo jelo je jako praktično kada imate od svakog povrća po malo, jer je dovoljno staviti samo po jednu.

DINSTANA JUNETINA SA KARFIOLOM Lana Strajnić Sastojci: • juneće meso od buta, sečeno na kockice • dosta seckanog crnog luka • dozvoljen dodatak jelima • tucana ljuta paprika • mleveni paradajz • peršunov list • malo vode • karfiol • čeno belog luka

Junetina pomaže kod anemije i dobra je za kosti i mišiće! Priprema: Meso i luk pomešati, staviti u šerpu, poklopiti i na tihoj vatri dinstati dok meso ne bude gotovo. Zatim dodati začin, tucanu ljutu papriku (po ukusu) i samleven paradajz. Izmešati, poklopiti i krčkati jos par minuta. Doliti malo vode, pustiti jos koji minut da se krčka, a zatim dodati peršunov list. U drugoj šerpi u malo provrele vode u koju je dodati seckan čeno belog luka i začin, skuvati cvetove karfiola. Pomešati karfiol i junetinu i uz salatu od paradajza i krastavca uživati u predivnom ručku.

DJEJ BESLA - MAROKANSKO JELO Ljiljana Cimeša Sastojci: • 1 kašika soli • 6 čenova belog luka, grubo seckani • 2 kašičice izlomljenog kumin semena (ili u prahu) • 1 kašičica paprike • 1 kašičica kurkume • 1 kašičica đumbira (po želji) • 2-3 kašike maslinovog ulja • 4 komada pilećih prsa i 4 pileća bataka (po želji) • 1 kašičica šafrana • 4 srednja luka, izrezati na 12 delova

• sveže mleven crni biber • 1 limun, semenke ukloniti • 4-5 zelenih maslina bez koštica • 1/3 šoljice sitno seckanog peršuna Priprema: U velikoj činiji promešati kumin, papriku i kurkumu. Sipati 1-2 kašike ulja, a zatim dodati pileća prsa i batake. Dodati ravnomerno i začine. Pokriti činiju plastičnom folijom i marinirati u frižideru 4 sata (jedan sat minimum). U zagrejanu šerpu dodati piletinu i staviti da se ispeče do zlatno smeđe boje s obe strane, oko 10 minuta. Izvaditi meso na tanjir i staviti na stranu. U lonac staviti šafran i luk, začiniti solju i biberom i kuvati, povremeno mešajući, dok luk malo ne omekša, oko 15 minuta. Zatim, piletinu vratiti u lonac i sipati 1 čašu vode. Kada voda prokuva smanjiti temperaturu na srednju i kuvati pokriveno jos 20-40 minuta, dok se meso potpuno ne skuva. Poslednjih 10 minuta dodajte kriške limuna i masline. Skloniti sa vatre i posuti iseckani peršun po mesu. Poslužiti s pireom od karfiola, moja preporuka.

GRČKA MUSAKA Aleksandra Stojić Sastojci: • 2 patlidžana srednje veličine

• 250 g mlevenog junećeg mesa • 1 crni luk • 1 konzerva pelata • so, biber, origano, peršun Priprema: Iseckati luk i staviti na malo maslinovog ulja da se dinsta. Za to vreme očistiti patlidžan, iseći na kolutove i posoliti kako bi sva voda iz njega izašla (ovako patlidžan nece biti gorak). Kada je luk postao staklast, dodati mleveno meso i začine, so, biber, peršun, origano. Dok se meso dinsta, na gril tiganju grilovati patlidžan. Patlidžan ređati u vatrostalnu posudu u jednom redu. Preko toga staviti meso. Preko svega sipati 1 konzervu pelata pomešanu sa malo vode. Vrh posuti sa jos malo peršuna i origana. Peći u prethodno zagrejanoj rerni oko 45 minuta na 220 stepeni .

HRONO MODERNA SARMA Boba Vlajsavljević Sastojci: • glavica kupusa, srednje veličine • 400 - 500 g mlevenog mesa po izboru • 2 glavice luka • lovorov list, biber, malo začina, kašika mlevene paprike, čeno belog luka • kašika masti

Priprema: Kašiku masti zagrejati, dodati luk seckan na rebarca i vrlo malo soli (jer je kupus slan). Kad luk postane staklast, dodati mleveno meso, biber, lovorov list i malo začina. Dinstati dok ne ispari sva voda koju je meso pustilo, zatim dodati kašiku mlevene paprike, sitno iseckan čeno belog luka i skloniti sve sa strane. U drugoj šerpi zagrejati preostalu masnoću, dodati kupus isečen na rezance (prethodno ga operite od soli i dobro ocedite). Dinstati dok ne ispari sva voda i dok kupus ne dobije boju, a samim tim ce imati i lepši ukus i miris. Tepsiju podmazati i složiti red kupusa na dno, zatim red fila od mesa i završiti sa slojem kupusa. Sve staviti u prethodno zagrejanu rernu da se malo zapeče odozgo. Prijatno!

KELJ SA SVINJSKIM REBRIMA Suzana Rabić Sastojci: • 1kg svežih svinjskih rebara • glavica kelja • 2 glavice crnog luka • 1 glavica belog luka • 2 crvene pečene paprike • 2 kašike mlevene paprike • so i biber (po želji) Kelj pomaže kod srčanih bolesti i kancera. Oprez!

Nadimanje! Priprema: Na vrlo malo masnoće peći rebra, dodati na kockice seckani crni luk, očišćeni beli luk i sitno seckanu pečenu papriku. Sve ovo posoliti i pobiberiti po ukusu i dodati mlevenu papriku. Dobro promešati i vrlo kratko dinstati. Naliti vodu da ogrezne, poklopiti i kuvati na tihoj vatri. Kelj iseći, blanširati u slanoj vodi, procediti i staviti ga u šerpu sa rebrima. Kuvati dok se meso ne počne raspadati. Ovo je jos jedan divan ručak za celu porodicu!

RAŽANE ŠKOLJKE SA ĆUREĆIM PRSIMA Jadranka Blažić Sastojci: • 150 g ražene školjke ili druge testenine od dozvoljenog brašna • ćureća stišnjena prsa (mlevena, uvaljana u začine po želji) • 3 kašike kiselog mleka • 2 kašike mlevenog lana • 60 ml otopljenog putera • 3 dl ceđenog paradajza • 1 belance Priprema:

Obariti testeninu, procediti je i sipati u tepsiju da prekrije dno. Izmešati je sa prethodno otopljenim puterom. Testeninu prekriti prethodno samlevenim i začinjenim ćurećim prsima, premazati kiselim mlekom, a zatim i preliti smesom od paradajza i belanaca. Peći u rerni 30 minuta na 220 stepeni.

KINOTO

Mirjana Vasiljević Sastojci: • kinoa • glavica luka • 1/2 kg očišćenog spanaća, zelja ili blitve • beli luk • mlevena paprika Kinoa je izuzetno dobra za celijakiju, kod dijabetičara i srčanih bolesnika. Priprema: Skuvati kinou u vodi, u odnosu 1:3. Izdinstati crni luk/mladi s perjem ili praziluk na dve kašike ulja i malo vode. U 1/2 kg očišćenog spanaća, zelja ili blitve (zelje i blitvu prethodno kratko obariti) dodati luk, 2-3 čena belog luka, mlevenu papriku i prodinstati. Na kraju umešati skuvanu kinou. Odlican prilog uz neko posno meso.

JAGNJEĆA KAPAMA SA SPANAĆEM Ana Gifing Sastojci: • 1kg jagnjetine • 1kg spanaća • 200 g kiselog mleka • 1 dl ulja • 2 glavice crnog luka • 7,5 dl vode • so, biber Priprema: Meso oprati, skuvati dopola i iseci na parčiće. Ispržiti na ulju sitno naseckani crni luk, meso i spanać, Posoliti, pobiberiti i sve izmešati. Naliti vodom u kojoj se meso kuvalo. Poklopiti i peći u rerni na umerenoj temperaturi oko sat vremena. Gotova kapama ne sme da ima mnogo tečnosti, ali ne treba ni da bude sasvim ukrčkana. Kapamu služiti uz kiselo mleko.

KREM ČORBA OD KARFIOLA I OSTALOG POVRĆA Gordana Golijanin

Sastojci: • 2 glavice karfiola • 1 praziluk • 2 čena belog luka • 1 tikvica • temeljac od pečuraka • začini po ukusu, so, biber, ulje, korijander, tucana paprika Karfiol se koristi u prevenciji kancera i odličan je za mršavljenje. Priprema: Dve manje glavice karfiola oprati i izdvojiti cvetove. Staviti u pleh, posoliti i poprskati sa malo ulja. Peći oko 30 minuta na 200 stepeni. U šerpu staviti malo ulja i dodati praziluk, dva čena belog luka i jednu tikvicu (po izboru, može i više). Kada se sve u šerpi prodinsta, dodati karfiol iz rerne. U to sve dodati temeljac od pečuraka. Kuvati sve zajedno 15-20 minuta. Kada se skuva, pasirati i dodati vodu. Dobije se masa slična pire krompiru i treba je razrediti vodom do željene gustine čorbe. Dodati so i korijander u prahu. Dekorisati cvetom karfiola i posuti malo tucane paprike.

MUSAKA OD KARFIOLA Katarina Popović Gluščević Sastojci:

• 1 srednja glavica karfiola • 1/2 kg mlevenog mesa (po izboru) • crni, beli luk, praziluk • sušeni peršun • malo origana • biber • mlevena paprika Priprema: U slanoj vodi kuvati 5 minuta očišćen i opran karfiol. Zatim ga ocediti i veće grane podeliti na pola. Staviti luk i podliti sa malo vode. Kada luk postane staklast, dodati mleveno meso i jos malo držati na šporetu. Na kraju do dati i začine. U vatrostalnoj činiji ređati karfiol, pa meso i odozgo, ponovo, karfiol. Podliti vodom ili belancetom (ukoliko ne postoji intolerancija na jaja). Peći dok voda ne uvri, oko 30-45 minuta na 220 stepeni. Preliv: • himalajska so • 1 jaje • kisela voda • začini Lagano za jelo, lagano za spremanje... Prijatno!

MUSAKA SA KELERABOM Mirna Milosavljević

Sastojci: • 3-4 srednje kelerabe • 1 glavica luka • paradajz • 300 g junećeg i 300 g svinjskog mlevenog mesa • začini: kurkurma, tucana paprika, biber, so, bosiljak, majoran, beli luk Priprema: Kelerabu oljuštiti na kolutove debljine oko 7-8 mm i kuvati u vodi oko 15 minuta. Meso dinstati sa glavicom luka na vrlo malo maslinovog ulja. U vatrostalnu posudu ređati red kelerabe, red mesa, a na vrh staviti kolutove paradajza. Preliv: Jedno belance umutiti sa šoljicom kisele vode, dodati malo himalajske soli, mirođije i preliti musaku. Peći u rerni na 220 stepeni, 15-20 minuta u poklopljenoj vatrostalnoj posudi.

OBIČAN RUČAK

Katarina Popović Gluščević Sastojci: • 500 g svinjskog filea • začini (po želji): sušeni peršun, beli luk u granulama,

tucana paprika, mediteranski začin od sušenog bilja Priprema: Svinjski file uvaljati u razne začine, koji su po vasoj volji i ukusu. Zagrejati gril tiganj i staviti malo vode i malo masti i dinstati dok voda ne upari a meso porumeni. Za ovaj super ukusan ručak je dovoljno samo pola sata!

POPAJ PILETINA Boba Vlajsavljević Sastojci: • pileće belo meso • spanać • beli luk • so, biber Spanać je izuzetno bogat gvožđem! Priprema: Spanać blanširati, ocediti i dodati malo belog luka, so i biber. Pileću šniclu rastanjiti, posoliti, a na jednu stranu staviti oceđen i začinjen spanać. Čvrsto urolati. Oko rolnica možete staviti jedan listić pancete (po izboru). Peći u gril tiganju bez masti. Ovo može biti i lepa večera! Uživajte!

PIRE OD KELJA I SOČNA ŠNICLA Boba Vlajsavljević

Ovaj ručak je lagan kako za pripremu, tako i za varenje, a dugo drži sitost, upravo zbog šnicli! Sastojci: • manja glavica kelja • so, biber, kašičica začina • šnicla • pola cena belog luka Priprema: Kelj staviti u malo proključale posoljene vode. Poklopiti i kratko obariti. Nakon toga, skloniti sa vatre, ocediti i štapnim mikserom umutiti. Dodati kašiku maslinovog ulja, mirođiju i pola cena sitno seckanog belog luka. U drugu šerpu staviti šniclu, kašičicu začina, malo soli, jednu čašu vode (količina vode zavisi od veličine šnicle) i malo dozvoljene masnoće. Poklopiti i pustiti da prokuva, a nakon toga jos 5 minuta kuvati, pa skinuti i poklopac da sva voda ispari. Kad voda ispari, ostaće masnoća, pa šniclu pustiti par minuta sa jedne i par minuta sa druge strane da se lepo zarumeni i zamiriše, (Vodite računa da ne preterate jer ce se šnicla osušiti.) Ako ručak spremate uporedo na dve ringle brzo ce biti gotov! A ako šniclu zamenite ribom, eto i lagane i ukusne večere!

PLJESKAVICE OD LEBLEBIJA Slađana Popović Sastojci: • 300 g leblebija • 1 crni luk/ mladi/ beli luk • začini (po želji) • so, biber, peršun Priprema: Leblebije natopiti preko noći u frižideru, a sutradan ih skuvati, ocediti i samleti u blenderu. Dodati, po izboru crni, mladi ili beli luk i sve začine (so, biber, peršun), kim, lan, susam. Smesa ne treba da bude kao pasta nego malo zrnasta. Praviti pljeskavice, uvaljati ih u susam i peci na masnom papiru u rerni. Zanimljivo i ukusno! Prijatno!

PUNJENE TIKVICE SA PARADAJZ SOSOM Aleks Đorđević Sastojci:

• 500 g mlevenog mesa • 2 glavice crnog luka • par čenova belog luka • nekoliko tikvica • paradajz sos Paradajz spada u super hranu! Bogat je izvor likopena. Priprema: Dinstati luk sa mesom. Za to vreme, tikvice preseci na pola po dužini, izdubiti semenke, pa ih napuniti mlevenim mesom. Peći u rerni oko 30 minuta na 220 stepeni. Napraviti paradajz sos i poslužiti sa punjenim tikvicama.

PUNJENI LUK Ljiljana Cimeša Sastojci: • 500 g mlevene junetine • 6 velikih glavica crnog luka • 1 glavica manjeg luka • 2 cena belog luka • 1 velika tikvica • 1 srednji karfiol • 4-5 kašika paradajz pirea • 3-4 kašike dozvoljenog ulja • so, biber, origano, kumin, bosiljak, peršun, timijan, mirođija, korijander u zrnu

Priprema: Glavice luka očistiti i kuvati u litri vode oko 20 minuta. Ocediti ga i ohladiti. Zatim odvojiti slojeve i poslagati u pleh. Mleveno meso izdinstati na malo ulja sa crnim i belim lukom. Dodati malo vode. Kad voda uvri dodati izblendiran karfiol i naseckane tikvice. Zatim dodati sve začine. Pri kraju dodati par kašika paradajz pirea. Smesu sa mesom puniti u odvojene slojeve luka. Dodati 1 dl vode, par kašika paradajz pirea i pustiti da se zapeče u rerni oko 30 minuta na 220 stepeni. Karfiol, oprez! Nadimanje!

SUVE PAPRIKE PUNJENE JUNETINOM I VRGANJIMA Sastojci: • 10 suvih paprika • 200 g mlevene junetine • 1 šolja (250 g) vrganja • velika glavica crvenog luka • čeno belog luka • šolja (250 g) kuvanog paradajza bez šećera • šolja vode • so, list celera, biber, malo ljute paprike • kašika dozvoljene masnoće Priprema:

Najpre, potopiti paprike u mlakoj vodi da omekšaju dok se ostalo priprema. Na zagrejanu masnoću dodati sitno iseckan luk, posoliti kako bi pustio vodu, promešati i dodati po potrebi malo vode. Kad luk postane staklast, dodati junetinu i vrganje, zatim malo bibera, soli i malo ljute paprike. Pred sam kraj dodati sitno iseckan beli luk. Skloniti sa ringle i kašičicom puniti paprike. Paprike slagati u šerpu, a preko dodati veliku čašu kuvanog paradajza, čašu vode, list celera. Poklopiti i kuvati na laganoj vatri oko 30 minuta.

RAŽANA TESTENINA Katarina Popović Gluščević Sastojci: • ražana testenina • mladi sir • pečenica • ajvar • lan, golica, susam, sušeni peršun Priprema: Skuvati testeninu u slanoj vodi. Dodati izgnječen mladi sir, malo pečenice i kašiku ajvara. Preko toga, dodati i semenke susama, lana, golice i malo susenog peršuna,

PARADAJZ ČORBA Gordana Golijanin Sastojci: • 2 tikvice • 4, 5 pečuraka • praziluk • sok od paradajza • so ili peršun • kokosovo mleko Kokos i kokosovo mleko mogu podići hole sterol. Priprema: Sipati malo ulja u šerpu i dodati praziluk, iseckane tikvice i pečurke. Kad se sve izdinsta (10 minuta), dodati domaći sok od paradajza. Sve zajedno kuvati oko 30 minuta. Propasirati štapnim mikserom. Na kraju dodati kokosovo mleko, vodu ili bilo koji temeljac, posoliti ili dodati persun i rucak je spreman.

PUNJENE SUVE PAPRIKE Suzana Rabić Sastojci: • 450 g junećeg mlevenog mesa • 1 glavica crnog luka

• par čenova belog luka • 100 g šampinjona • peršunov list • 20 suvih crvenih paprika • so, biber, tucana ljuta paprika, • 1/2 l soka od paradajza Priprema: Pre svega, šampinjonima oljuštiti kožu. U jednoj posudi spojiti sve sastojke izuzev paprika i paradajza. Rukama dobro promešati i seckom dobro usitniti dok ne postane testasto. Paprike preliti ključalom vodom i ostaviti da se otpuste da bi se mogle puniti. Napuniti paprike prethodno spremnom smesom i staviti u šerpu. Naliti sok od paradajza i vodu da dobro ogreznu. Kuvati 60 minuta od momenta kada provri.

HRONO FANTAZIJA

Katarina Popović Gluščević Sastojci: • crni luk • beli luk • vlašac • praziluk • keleraba • paprika • tikvice

• brokoli • karfiol • 1/2 kg juneceg mesa • paradajz • začini po želji: sušeni peršun, biber, đumbir... Priprema: U posudu za pečenje iseckati luk i odozgo staviti papriku, a potom i seckanu kelerabu, tikvice, pa i brokoli. Dodati karfiol i juneće snicle, koje će pustiti malo svog soka po povrću i na sam vrh paradajz. Sipati malo vode i posuti zacine. Peći dok se voda ne upari (oko 45 min) i meso ne bude gotovo. Ukoliko želite da napravite odličan i ukusan ručak ovo je sigurno pravi izbor. Đumbir je je odličan antioksidant!

SARMICE OD PLAVOG PATLIDŽANA I BELOG MESA Ana Gifing Sastojci: • plavi patlidžan • belo meso • glavica crnog luka • sveža crvena paprika • mlevena paprika • bio zacin

• so po ukusu • neutralna pavlaka za kuvanje Plavi patlidžan možete posoliti i uveče i ostaviti u frižideru da prenoći, pa pripremati sutra. Priprema: Plavi patlidžan iseći na šnite, posoliti i ostaviti da omekša, a belo meso iseći na štapiće. Rolovati belo meso u šnite od patlidžana u obliku sarmice i redati jednu do druge. Preko sarmica posuti malo mlevene paprike i iseckani crni luk, preko luka iseckanu svežu crvenu papriku, opet malo mlevene paprike, začina i soli po ukusu i preliti neutralnom pavlakom. Peći u rerni 30 minuta. Količina namirnica je po potrebi.

RIŽOTO

Aleksandra Stojić Sastojci: • 200 g pečuraka • 200 g šiitake • 1dl basmati pirinča • 1 crni luk • 1 litar pilećeg bujona Pečurke su bogate nijacinom i odlicna namirnica za gubljenje telesne težine!

Priprema: Pečurke dobro oprati, iseći na kockice i staviti da se bare oko 5 minuta u slanoj vodi. Za to vreme iseckati luk na sitne kockice kao i šiitake. Kada je prošlo 5 minuta, ocediti pečurke i prosuti slanu vodu. U dublju šerpu sipati kašiku do dve maslinovog ulja, dodati sitno seckani luk i polako ga dinstati. Kada luk poprimi staklastu boju, dodati pirinač i propržiti ga minut do dva, a zatim dodati iseckane pečurke. Sve sastojke konstantno mešati na srednjoj temperaturi. Nakon par minuta početi sa nalivanjem pileceg bujona. Dodavati kutlaču po kutlaču i sve vreme neprestano mesajuci pirinač i pečurke. Nakon što se bujon ukuva dodati još po jednu kutlaču. Uz neprestano mešanje i dodavanje bujona kuvati pirinač 15 do 20 minuta. Prilikom probanja pirinča i pečurki proveriti da li je jelo dovoljno slano i dodati zacine po potrebi. Kada su pirinač i pečurke skuvani, šerpu skloniti sa ringle, poklopiti i ostaviti minimum 5 minuta poklopljeno. Rižoto služiti sa iseckanim mladim lukom uz paradajz salatu.

ROLOVANA PLEĆKA Boba Vlajsavljević Sastojci: • plećka • senf

• začini (po izboru) • mast • crni luk • šargarepa • celer • mlevena paprika • biber • ruzmarin • vlašac • lovorov list Priprema: Plećku nožem rastanjiti da se lepo može urolovati. Utrljati začine, sa svih strana, a zatim premazati senfom (bez šećera) i urolati. Ubaciti u mrežicu za rolovanje plećki. Ja to radim ovako: meso urolam, na široku cev navucem mrežicu, pa kroz cev proguram meso i tako lako upakujem. U duvečaru ili vatrostalnu dublju posudu sa poklopcem spustiti plećku, sipati dve velike čaše vode, dodati kašiku dozvoljene masnoće, a okolo složiti puno povrća, luk, sargarepu, celer, kulinat, mlevenu papriku, malo bibera u zrnu, lovorov list, malo ruzmarina ili vlasca. Peći u rerni na 300 stepeni, uz povremeno okretanje plećke.

BOLONJEZE SA ŠPAGETAMA OD TIKVICA Sofija Ćulibrk

Sastojci: • 500 g mlevenog mesa • 2 glavice crnog luka • sos od paradajza, domaci (ili kupovni bez šećera) • začini po želji - so, biber, suvi zacin, origano, bosiljak... • tikvice Priprema: Bolonjeze sos napraviti po standardnoj proceduri: izdinstati luk, dodati meso i na kraju paradajz sos i začine, pa kuvati dok ne dobije željenu gustinu. Tikvice (jednu ili više komada) oljuštiti, pa ljuštilicom polako skidati sloj po sloj i praviti "rezance". Staviti ih na par minuta u posoljenu kipuću vodu, procediti i poslužiti sa sosom.

SVINJSKI GULAŠ SA KARFIOLOM Katarina Popović Gluščević Sastojci: • 500 g svinjskog filea • praziluk • mlevena paprika • suseni peršun • beli luk • vlašac • 500 g karfiola

• začini (po želji) Priprema: Praziluk izdinstati na vodi i malo svinjske masti. Kad postane staklast dodati mu meso, koje je prethodno iseckano. Nastaviti sa dinstanjem uz dodavanje belog luka, vlašca i malo soli. Na kraju dodati mlevenu papriku, biber, malo tucane ljute paprike. Kuvati oko 30 minuta, a u međuvremenu pripremati karfiol u slanoj ključaloj vodi, 10-15 minuta. Nakon toga ga dobro ocediti, posoliti i dodati seckani beli luk.

VEČERA Stigli smo i do poslednjeg obroka u toku dana. Ako smo pravilno postupali do sada, ne bi trebalo da budemo previše gladni. To ne znaci da treba da izbegnemo večeru, već da mudro iskombinujemo lagan obrok. Uveče počinje period odmora organizma, uveliko se snižava nivo kortizola, hormona budnosti, nivo insulina je nizak a povećano je lučenje nekih drugih hormona. Takođe, smanjuje se i lučenje enzima za varenje hrane. Idealan izbor hrane za večeru su laki proteini i salate, povrće koje nije skrobno ali je bogato vlaknima. Počinje period regeneracije ćelija i stvaranje novih. Imuni sistem se aktivira i zahuktava. Večernji obrok treba da

bude lagan, jer nas organizam nema mogućnost da se izbori sa teškom ili obilnom hranom koju pojedemo uveče. Ovo je vreme za unos vlakana (koji ce nas zasititi u toku čitave noći) i polinezasićenih masnih kiselina (masne ribe, kao sto su skuša, losos, tuna i druge). Obavezno ih treba jesti sa sezonskim salatama prelivenim hladno ceđenim uljima. Drugi izbor, isto tako dobar za večeru je sledeći: grilovana piletina/ćuretina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir sa izborom od dve ili više svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima. Koliko je preskakanje doručka odlučujuće za pojavu brojnih metaboličkih poremećaja u organizmu, toliko je akcentovanje na večeri odlučujuće za neuspeh mnogih dijeta, kao i za nastanak telesne figure koja ne odgovara našoj bazičnoj konstituciji (uvećanje stomaka, zadnjice, uvećanje gornjeg dela ruku kod žena itd.). Idealno vreme za večeru je oko 19 h, mada su moguća i veća odstupanja na kasnije vreme, jedino treba voditi računa da vreme između večere i zaspivanja ne bude kraće od 2 sata, jer se u snu usporava vecina telesnih funkcija, mnogi enzimi skoro prestaju da se luce i sva hrana ostaje nesvarena dugo vremena. Ovo dalje dovodi do taloženja potkožnih masnoća, ali i ozbiljnih oboljenja nakon dugogodišnjih grešaka u ishrani. Ako uveče pojedemo sendvič, picu ili testeninu, dodali smo nekoliko masnih naslaga gde im nije mesto. Uživajte u predlozima za večeru, ne preterujte, setite se svog metabolizma! Prijatan vam obrok! Pravilno: • Tunjevina i salata • Grilovana piletina/ćuretina i salata

• Belance Nepravilno: • Pica • Palačinke • Sendviči • Hamburgeri

RECEPTI ZA VEČERU SUVE PAPRIKE PUNJENE JUNETINOM I VRGANJIMA Boba Vlajsavljević Sastojci: • 10 suvih paprika • 200 g mlevene junetine • 1 šolja (250 g) vrganja • velika glavica crvenog luka • čeno belog luka • šolja (250 g) kuvanog paradajza bez šećera • šolja vode • so, list celera, biber, malo ljute paprike • kašika dozvoljene masnoće Priprema: Najpre, potopiti paprike u mlakoj vodi da omekšaju dok se ostalo priprema. Na zagrejanu masnoću dodati sitno iseckan luk, posoliti kako bi pustio vodu, promešati i dodati po potrebi malo vode. Kad luk postane staklast, dodati junetinu i vrganje, zatim malo bibera, soli i malo ljute paprike. Pred sam kraj dodati sitno iseckan beli luk.

Skloniti sa ringle i kašičicom puniti paprike. Paprike slagati u šerpu, a preko dodati veliku čašu kuvanog paradajza, čašu vode, list celera. Poklopiti i kuvati na laganoj vatri oko 30 minuta.

MORNARSKA SALATA Ana Gifing Sastojci: • 3 konzerve sardina • 100 g mlade boranije • 2 glavice crnog luka • 3 sveze crvene paprike • 1 krastavac • 200 g spanaća • 6 paradajza • šaka maslina • 2-3 čena belog luka • 1 ceo limun i sok od 1 limuna • seme mlevenih kapara • sušen majoran • biber i so • 2 kašike ulja • peršun Priprema: Sardine izvaditi iz konzerve, ocediti od ulja, očistiti od kosti i iseći na sitne komade. Obariti boraniju i iseci na štapiće, a papriku, luk i krastavac (može i kiseli) iseci na

tanke kolutiće. Dobro opran i oceđen spanać iseći na rezance, a paradajz oguliti i iseći na kockice. Masline je najbolje nabaviti punjene, pa sve namirnice pomešati. Limun iseci na sasvim tanke kolutove i dodati ga salati, a onda sve preliti marinadom od ulja, seckanog belog luka, limunovog soka i začina. Pobiberiti i posoliti po ukusu.

BROKOLI PIRE, KUPUS SALATA I PILETINA PEČENA U KESI Boba Vlajsavljević Sastojci: • brokoli (1 glavica) • cvet karfiola • kašika maslinovog ulja • mirođija • kupus • piletina • biljni začin Brokoli ima blagotvorno dejstvo na ceo organizam, a najviše se koristi u prevenciji različitih karcinoma. Priprema: Brokoli i karfiol obariti u malo slane vode ili na pari. Ocediti, ali u posudi ostavite malo vode. Štapnim mikserom napraviti pire, dodati kašiku maslinovog ulja, kašičicu mirođije. Dodati biljni začin i

malo bibera, a po želji i malo belog luka. Kupus narendati, posoliti, nacediti limunov sok i preliti maslinovim uljem. Piletinu staviti u kesu za pečenje i na njoj izbušiti male rupe. U tepsiju naliti vodu, zatim staviti piletinu i peći na 300 stepeni. Ovo može biti i ručak ili večera, samo za večeru koristite uvek belo meso.

ĆUFTE U PARADAJZ SOSU Dragana Đorđević Sastojci: • 500 g mlevene junetine • crni i beli luk • morska so • peršun • biber • mlevena paprika Priprema: 500 g mlevene junetine umešati sa sitno seckanim crnim i belim lukom, morskom solju, peršunom, biberom i malo mlevene paprike. Dobro umesiti pa praviti kuglice i pržiti ih na malo ulja. U šerpu sipati sok od paradajza ili pelat, ubaciti ćuftice i

kuvati zajedno. U sos možete dodati malo belog luka i peršuna.

MEDALJONI S CRVENIM LUKOM Biljana Lund Sastojci: • svinjski file • crveni luk • pečurke • začini Crveni luk je bogat vitaminima i mineralima, koristan je astmatičarima. Priprema: Ceo file zamotati u foliju, prethodno posoliti i pobiberiti. Peci u rerni na na 220 stepeni 40 minuta. Pečurke i crveni luk iseci na rebra i staviti u teflon sa nekoliko kapi ulja, a potom i začiniti. Prvo spremati u poklopljenom tiganju a na kraju skinuti poklopac da meso dobije smeđu boju. Poslužite uz rotkvice, paradajz i rukolu... Prijatno!

FLAŠIRANE ŠNICLE SA TIKVICOM Mirjana Vasiljević

Brze i jako ukusne pljeskavice. Sastojci: • 500 g mlevenog junećeg mesa • biljni začin • biber • 1 jaje • 2, 3 cena belog luka • kašičica sode bikarbone • 1 tikvica Priprema: Meso začiniti biljnim začinom, mlevenim biberom, dodati 1 jaje, 2-3 cena belog luka, kašičicu sode bikarbone i sitno narendati jednu manju tikvicu. Ostaviti pola sata poklopljeno u frižideru dok se tikvica opusti (ako je gusto dodati malo vode i promešati). Kašikom umočenom u ulje uzimati masu (pola kašike), spuštati na tiganj sa vrlo malo ulja i kašikom pritiskati i oblikovati u pljeskavicu.

FILE BAKALARA SA POVRĆEM I KURKUMOM Ana Gifing Sastojci: • 1 file bakalara • 1 praziluk

• 1 tikvica • 1 veca paprika • začini: kurkuma, so, biber, beli luk u granulama Kurkuma je jedan od najviše korišćenih začina u azijsko] kuhinji, ima antioksidativno dejstvo i pozitivno deluje na organizam! Priprema: Odlediti file bakalara u hladnoj vodi sa kašikom soli, pa dobro osušiti i ispržiti na vrelom gril tiganju. U istom tiganju grilovati praziluk, papriku i na kraju i tikvicu, da ostane hrskava. Dodati kurkumu, granule belog luka, so, biber i zaliti sa malo vode ako treba. Kada je jelo gotovo prebaciti u keramičku posudu, prvo povrće pa preko toga prženi file i sve posuti kombinacijom maslinovog ulja, limunovog soka, belog luka i vlasca. Peći u rerni 15 minuta na 150 stepeni. Prijatno!

GRILOVANA SVINJETINA SA POVRĆEM Lana Strajnić Sastojci: • krte svinjske krmenadle - ukloniti svu masnoću i iseci na trake, posoliti i posuti đumbirom • tikvice sečene na kockice

• malo praziluka sečenog na kolutove • malo ljute papričice sitno iseckane • jedan paradajz sečen na kockice • peršun Priprema: Ubaciti meso u zagrejan tiganj i malo mešati. Kad meso porumeni ubaciti praziluk. Promešati nekoliko puta i dodati tikvice i ljutu papričicu. Mešati dok ne porumene, potom dodati paradajz. Na kraju dodati peršunov list i posoliti.

PLJESKAVICE OD TIKVICA Boba Vlajsavljević Sastojci: • 2 manje tikvice • 1 jaje • 2 kašike dozvoljenog brašna • pola kesice praška za pecivo • so, biber • biljni začin • 1 čeno belog luka • list peršuna Priprema: Tikvice narendati i posoliti, samo malo ocediti a zatim dodati začine, sitno iseckan beli luk, brašno i pola kesice

praška za pecivo. Tiganj zagrejati i početi sa pravljenjem pljeskavica, velikom kašikom. Ostaviti da se zapeku sa jedne strane, pa tek onda okrenuti na drugu stranu.

JUNEĆI GULAŠ SA PIREOM OD KARFIOLA Olivera Lazarević Sastojci: • 500 g junećeg mesa od paufleka ili buta • 4 glavice crnog luka • malo belog luka • paradajz pire • glavica karfiola • so, biber • mlevena paprika • vlašac Priprema: Na malo maslinovog ulja ubaciti kockice junetine da se blago zapeku. Dodati sitno seckan luk, pa po potrebi dolivati vodu. Dinstati meso sa lukom oko 90 do 120 minuta. Začiniti mlevenom paprikom i ostalim začinima, pa dodati malo paradajz pirea. Karfiol iskidati na cvetove, pa ga ubaciti u ključalu vodu

na par minuta. Ocediti vodu i štapnim mikserom usitniti karfiol, pa ga posoliti i začiniti po želji.

PENASTI ROLAT Boba Vlajsavljević Sastojci: • 1 očišćena tikvica (300 g) • 4 belanca • so, biber, mirođija Priprema: Tikvicu narendati, posoliti i ostaviti da pusti vodu. Ocediti i dobro osušiti u kuhinjskoj krpi. Belanca mikserom ulupati u čvrst sneg, dodati tikvice i lagano varjačom sjediniti. Dodati malo bibera i mirođije. U tepsiju 30 x 30 cm, na papir za pečenje ravnomerno rasporediti i peći na 180 stepeni oko 15 minuta. Jelo je gotovo kad porumeni. Pažljivo odvajati pek papir i urolati.

LJUTA ČIČOKA Ana Gifing Sastojci:

• 1 čičoka • 2 crvene paprike • pola ljute paprike • 1 crni luk • začini Priprema: Iseckati svo povrće pa začiniti sa malo soli, bibera, bosiljka, origana, češnjaka u granulama, maslinovim uljem i peci na 200 stepeni u rerni.

TELETINA SA GRILOVANIM TIKVICAMA Dragana Đorđević

Tikvice pomažu kod smanjivanja holesterola i imaju pozitivna dejstva na ceo organizam. Sastojci: • teleće šnicle • tikvice • paradajz • mladi luk Priprema: Izgrilovati šnicle i tikvice na gril tiganju ili u rerni na gril opciji. Poslužiti sa salatom od paradajza i mladog luka.

PILETINA NA TRAKICE Gabrijela Kocić Sastojci: • pileće belo meso • maslinovo ulje • so • kari • mladi luk • keleraba • mirođija i list peršuna Piletina je idealno meso za večeru, lagana je i dosta zasitna namirnica. Priprema: Pileće belo meso iseckati na trakice i peci u tiganju sa jednom kašikom maslinovog ulja. Po želji posoliti i posuti karijem. U posebnoj šerpici na malo maslinovog ulja i vode dinstati vezicu mladog luka (može i manja glavica starog luka ili bez luka), dodati na kockice seckanu manju kelerabu i naliti još malo vode. Kada je keleraba skoro gotova, ubaciti jednu tikvicu, seckanu na kockice i dinstati još 5 minuta dok voda ne ispari potpuno. Posoliti i na kraju dodati malo sveze mirođije i list sitno seckanog peršuna. Uz ovo jelo možete služiti i zelenu mešanu salatu, sa rukolom, mladim spanaćem i limunovim sokom.

Meni je ovo preukusno. Uživajte!

MOJ HRONO UŽITAK Boba Vlajsavljević

Mnogo puta do sad sam pravila ovo jelo, a tajna je samo u dobrom tiganju, da ostane sve hrskavo. Sastojci: • 150 g pilećeg belog mesa • 1/2 glavice crnog luka • 5-6 šampinjona • pola crvene ili pola zelene paprike ako je u pitanju večera • pola manjeg patlidžana • manja tikvica • začini (biber, đumbir, beli luk...) Priprema: Zagrejati malo dozvoljenog ulja, dodati rebarca luka, potom meso, šampinjone, papriku, patlidžan i tikvicu (sve iseckano na uske štapiće). Spremati na gril tiganju. Sve lagano mešati i začiniti dozvoljenim dodatkom za jela, biberom, đumbirom, belim lukom. Po želji dodati par kapi tabasko sosa i soja sosa. Đumbir izbegavati kod rizičnih trudnoća!

TELETINA HROGANOFF Ana Gifing Sastojci: • 200-300 g teletine • manja tikvica • 2 crvene paprike • nekoliko šampinjona • glavica crnog luka • 4 čena belog luka • sok od paradajza • začini: so, biber, mlevena paprika • češnjak u granulama, lovorov list, peršun Priprema: Prodinstati crni i beli luk, pa na luku propržiti i meso iseckano na kockice. Postepeno dodavati iseckano povrće, prvo šampinjone, pa papriku, tikvice i na kraju, zaliti sokom od paradajza. Staviti začine i doliti malu šolju vode. Pustiti sve da se krcka oko 60 minuta dok se tečnost ne reducira. Izrendati kupus i začiniti po želji i preliti gotovim sosom. Ja sam iznenađena koliko se lijepo slažu ukusi. Prijatno!

BUKOVAČE

Lana Strajnić Sastojci: • bukovače • brokoli • marinada (maslinovo ulje, beli luk, limun, list peršuna, mlevena paprika) Maslinovo ulje je odlično za marinade i salate! Oprez izbegavati prženje u maslinovom ulju! Priprema: Bukovače najpre, oprati, prosušiti i potopiti u marinadu od maslinovog ulja, belog luka, limuna, peršunovog lista i mlevene paprike. Ostaviti ih da stoje malo u marinadi, uz okretanje. Nakon toga ih izvaditi i pustiti da se ocede. Grilovati ih na tišoj vatri sa obe strane. Brokoli sitno iseckati, a drške na tanke listiće. Od drške brokolija koristiti samo one sočne delove, delove bliže cvetu. Ubacite brokoli u gril tiganj, kad su bukovače skoro gotove. Brokoli kratko grilovati i mešati. Kad sve servirate u tanjir, brokoli preliti so malo marinade. Zaista je vrlo ukusno! Napomena: Pečurke jesti ukoliko se uklapaju u vaš program.

LOSOS I GRILOVANO POVRĆE Boba Vlajsavljević Sastojci: • marinada • maslinovo ulje • peršunov list • celerov list • beli luk • origano • mlevena paprika • soja sos • vorčester • losos Priprema: Grilovati povrće i začiniti ga tek kada bude gotovo, ne pre, kako ne bi pustilo svoju vodu. Ribu premazati marinadom, maslinovim uljem i svim začinima i ostaviti sa strane, dok ne upije sve. Losos staviti na gril tiganj, ali ne predugo, da se ne osuši. Viljuškom proveravati da li je pečeno. Servirati zajedno sa povrćem i sve zajedno preliti sa jos malo marinade. Losos spada u "superhranu"! Veoma je bogat omega 3 masnim kiselinama!

PIJANI ŠAMPINJONI SA POVRĆEM

Ana Gifing Sastojci: • pakovanje šampinjona • 3 glavice crnog luka • čeno belog luka • šargarepa • sveže paprike • bela vino po želji • biljni začin • biber • lovorov list • ulje (po potrebi) Priprema: Crni luk sitno iseckati, propržiti na malo ulja, a potom dodati šargarepu iseckanu na kockice. Dodati svežu papriku iseckanu na žilijen, pa pržiti dok malo ne omekša. Zatim dodati sitno iseckan beli luk, biber i lovorov list. Posle nekoliko minuta dodati malo vode i dinstati 30 minuta na tihoj vatri. Kad pečurke postanu meke (ne previše), sipati belo vino i dodati biljni začin. Sve promešati. Sačekati dok pečurke ne poprime vino. Jos malo propržiti.

PILETINA SA PRAZILUKOM Lana Strajnić Sastojci:

• belo meso • čili • praziluk • đumbir u prahu • maslinovo ulje Priprema: Iseći belo meso na trake i posuti ga sa malo čilija. Preko mesa staviti praziluk, po dužini i poprečno. U gril tiganj sipati malo maslinovog ulja, zagrejati i nakon toga ubaciti belo meso. Dodati đumbir u prahu i spremati na umerenoj vatri. Promešati par puta i jelo je brzo gotovo. Meso je meko i sočno i planulo je dok se trepnulo, prijatno vam bilo!

PLJESKAVICE OD PILEĆEG MESA Dragana Đorđević Sastojci: • 500 g pilećeg mesa bez kostiju • glavica crnog luka • glavica belog luka • malo sode bikarbone • so • peršun

Priprema: Zamesiti masu pa staviti u frižider da se malo stegne. Oblikovati pljeskavice pa ih peci na gril tiganju sa malo ulja ili u rerni na pek papiru. Uz pljeskavice poslužiti grilovane tikvice ili salatu po želji.

ŠPAGETI OD TIKVICA Aleksandra Stojić

Ukoliko se odlučite da ovo jelo spremate za večeru nemojte koristiti paradajz! Prijatno! Sastojci: • 1 tikvica • 250 g belog mesa • 1 crni luk • 1/2 avokada • 5 cherry paradajza • so, biber Avokado je izuzetno bogat esencijalnim masnim kiselinama. Priprema: Belo meso iseci na trakice, posoliti, pobiberiti i staviti u vok na malo maslinovog ulja da se peče.

Za to vreme iseći crni luk na trakice a cherry paradajz na polovine. Nakon što je belo meso dobilo boju sa svih strana, posle 5 do 10 minuta, ubaciti luk i paradajz i sve zajedno peći jos 5 do 10 minuta, dok meso ne bude pečeno. Tikvicu oljuštiti kao i avokado. Seckom za žilijen iseći tanke trakice. Isključiti šporet i isečene trakice staviti preko mesa, luka i paradajza. Sve nežno promešati i ostaviti minut do dva na vrućoj ringli u tiganju, da toplota skuva tikvice i avokado. Poslužiti toplo uz zelenu salatu sa paradajzom.

BORANIJA SA BELIM MESOM Lana Strajnić Sastojci: • crni luk • belo meso • zelena boranija • so, začini • paradajz • čeno belog luka • peršunov list • crvena paprika Priprema: Crni luk dinstati na malo ulja, a potom dodati na kockice sečeno belo meso. Promešati i pustiti da se dinsta. Dodati i zelenu boraniju i sve zajedno dinstati jos par minuta.

Sipati malo vode, dodati dozvoljene začine ili so, malo tucane ljute paprike i ostaviti par minuta na vatri. Kada meso i boranija budu skuvani, dodati paradajz za picu (ili naseckani svež paradajz, ali u tom slučaju ga staviti već na početku pripreme kako bi se skuvao sa boranijom). Za kraj, dodati jos malo vode i malo sitne crvene paprike, list peršuna i izgnječen beli luk. Nakon par minuta vas ručak je spreman. NAPOMENA:Ovo mogu jesti oni koji su postigli normalnu telesnu težinu! Uz ovo odlično ide kupus salata. Prijatno!

PIKANTNA SKUŠA Ana Gifing Sastojci: • 4 filea skuše • 1,5 kašika senfa • 1 praziluk • maslinovo ulje • kašika korijandera • morska so, biber, origano Priprema: Dobro oprati praziluk, pa ga iseckati na kolutove. Skinuti kožu sa filea skuše, a zatim namazati senfom i zaciniti sa malo soli i bibera.

Podeliti svaki file na poprečna dva dela, a potom podmazati pleh maslinovim uljem. Poređati četiri polovine skuše, pokriti ih kolutićima praziluka, a zatim posuti korijanderom i opet začiniti sa malo soli i bibera. Na to poređati preostale polovine ribe, začiniti ih origanom i poprskati maslinovim uljem. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni, 15-20 minuta.

OSLIĆ SA SPANAĆEM Lana Strajić Sastojci: • fileti oslića • 1-2 čena belog luka • maslinovo ulje • list peršuna • limunov sok • spanać ili blitva Priprema: U činiji izgnječiti beli luk, sipati maslinovo ulje, dodati peršunov list i iscediti limun. Sve to dobro izmešati. Filete oslića posoliti i premazati prethodno dobijenom smesom. Oslić staviti na aluminijumsku foliju, a preko njega staviti opran spanać (ili blitvu) i zaliti napravljenom smesom. Potom ribu i spanać ušuškati aluminijumskom folijom i staviti u vrelu rernu. Peći 10-15 minuta. Kada jelo bude gotovo, služiti poliveno ostatkom preliva.

ĆURETINA SA POVRĆEM Ana Gifing Sastojci: • 100 g šampinjona • 350 g ćurećih grudi • čeno belog luka • 4 lovorova lista • 1/2 kašičice iglica ruzmarina • kašičica sušenog origana • kašika soka od limuna • 3 kasike maslinovog ulja • so, biber • 3 paprike • 2 glavice mladog crnog luka • 100 g sitnog paradajza Priprema: Sampinjone obrisati vlažnom krpom, očistiti i prepoloviti. Meso oprati, istući tučkom i iseći na kocke veličine 4 cm. Oljuštiti beli luk i ispasirati. Ruzmarin iseckati, a lovorove listiće oprati i iseckati. Pomešati origano i ruzmarin sa čenom belog luka. Sve pomešati sa sokom od limuna i maslinovim uljem. Marinadu posoliti i pobiberiti. Kockice mesa i šampinjone držati oko 60 minuta u marinadi, uz povremeno okretanje. Mladi crni luk i paradajz oprati i očistiti. Mladi crni luk iseći na 4 cm

dugačke kriške. Paprike oljuštiti i oprati. Meso i pečurke izvaditi iz marinade. Zajedno sa crnim lukom, paradajzom, paprikom i lovorovim listićima zabosti na stapic. Stapić sa mesom pržiti oko 4 minuta uz stalno okretanje na vrelom roštilju. U međuvremenu premazati ostatkom marinade.

PILETINA SA POVRĆEM Olivera Lazarević Sastojci: • 4 bataka • 4 karabataka • praziluk • šampinjoni • tikvice • paprika, crvena i zelena Pečurke su dobre za snižavanje krvnog pritiska! Priprema: U zagrejanu rernu staviti pleh sa malo ulja, da se ulje zagreje. Na vrelo ulje spustiti batake i karabatake da se malo zapeku i odmah pokriti aluminijumskom folijom. Dok se meso peče (bar 30 minuta) očistiti i iseckati povrće. Svo iseckano povrće posoliti i izmešati u plastičnoj činiji

pa posuti po polupečenorn mesu. Ponovo pokriti folijom, staviti u rernu na 20 minuta i za kraj skinuti foliju da se zapeče još par minuta.

OSLIĆ U SOSU OD POVRĆA Ana Gifing Sastojci: •3 veze mladog luka • beli deo praziluka • 2 pečene paprike • 1/2 kg fileta oslića • 20 komada kapara (po želji) • 1/2 ljute papričice (po želji) • 1 paradajz • si i biber (po ukusu) • malo maslinovog ili suncokretovog ulja Priprema: Na ulju propržiti iseckan mladi luk i praziluk. Dodati na trake isečene paprike, oslić, kapar, paradajz i sitno seckanu ljutu papričicu. Krčkati desetak minuta i sluziti.

SLATKO Stižemo i do najzanimljivijeg dela u svakom kuvaru, a to je “slatki” odeljak. Nemojte da se stidite, svi volimo slatko, a kao i kod ostalih obroka i ovde imamo striktna hrono pravda! Voce i slatkiše, ukoliko niste u restrikciji, treba isključivo uzimati u periodu između 16 h i 18 h. To je period kada je nas organizam spreman da podnese i da se izbori sa šećerima. Kako nas organizam funkcioniše u ovom periodu? U popodnevnim časovima je najniži nivo lučenja insulina i svi nasi organi rade na maksimalnoj snazi, što i dovodi do trošenja nase ukupne energije. Trošenje energije vodi dalje do zamora, a fiziološkim putem se zalihe proteina premeštaju i koriste u cilju kompenzacije energije. Zato nije štetno da pojedemo nešto slatko u ovom periodu. Idealni slatkiš bi bio crna čokolada, voće, integralni keks, badem, lešnik, suvo voce… Kada biramo voce za ovaj međuobrok, treba biti obazriv i obratiti pažnju na glikemijski voćni index. Sto veći GI, to je veca brzina podizanja nivoa šećera u krvi. Primera radi, trešnje imaju GI 22, dok lubenica ima neverovatnih 72. Spremanje slatkiša u kući takođe može biti jako zanimljivo i zdravo. Predlažem da pogledate slatke recepte nasih hronera sladokusaca, a ja moram da vam izdvojim moj omiljeni slatki recept, Čokoladni mus ili popularnije Čoko mus.

RECEPTI ZA SLATKO ČOKO MUS Ana Gifing Sastojci: • 300 g čokolade sa velikim procentom kakaoa (85%) • 300 g mlevenog lešnika • 5 žumanaca • 5 belanaca • malo konjaka (po želji) Priprema: Belanca umutiti mikserom, dodati i malo pavlake za kuvanje, sjediniti sve sastojke, staviti u činije, pa u frižider da se mus malo stegne! Uživajte!

BADEMOVI KEKSIĆI Suzana Rabić Sastojci: • 120 g integralnog brašna • 120 g speltinog mekog brašna • 100 g otopljene masti

• 2 žumanca • stevije za 80 g šećera • prasak za pecivo • 50 g mlevenih badema Priprema: Sve čvrste sastojke izmešati, pa dodati izmešane tečne sastojke i zamesiti testo. Od testa praviti kuglice veličine oraha koje je potrebno malo spljoštiti prilikom spuštanja u tepsiju. Peći na pek papiru u prethodno zagrejanoj rerni na 150 stepeni, 30 minuta.

BAJADERA Suzana Rabić Sastojci: • 200 ml vode • stevije za 200 g šećera • 150 g putera • 300 g mlevenih badema • 350 g mlevenog keksa • 3 kašike kakaoa Glazura: • 50 ml vode • 150 g putera • 3 kašike kakaoa • stevije za 100 g šećera

Priprema: Vodu, steviju i puter staviti da se otope tako da postanu jednolična masa. Dodati mlevene bademe i keks i sve lepo izmešati. Masu podeliti na dva jednaka dela. U jedan deo staviti kakao i dobro izmesiti da se masa ujednači. U kalup dimenzija 24 x 30 cm postaviti samolepljivu foliju ili pek papir tako da viri sa svih strana i preko rastanjiti prvo tamni sloj a preko njega svetli. Vodu, puter, steviju otopiti pa polako dodati kakao i dobro izmešati da postane kompaktna masa bez grudvica pa preliti preko svetlog sloja. Pre sečenja neka stoji par sati na hladnom ili u frižideru.

ČOKOLADA Suzana Rabić Sastojci: • 220 g kakao praha • 160 g putera • 200 ml vode • 5 kašika ulja • stevije za 130 g šećera Možete koristiti modle za mini proje ili male papirnate korpice. Priprema:

Sipati kakao u činiju i voditi računa da je dobro usitnjen (da nema granulica). Dodati puter i ugnječiti kašikom. Masu umutiti blenderom (ili mikserom) dok se lepo ne sjedine sastojci. U posudu za kuvanje sipati vodu (200 ml), pa dodati umućenu masu i zagrejati do temperature ispod tačke ključanja. Skloniti sa vatre i dok je masa vruća, dodati steviju i ulje i dobro umutiti mikserom dok se ne izgube sve grudvice. Sipati dobijenu masu u kalup ili u pleh, pa kada se ohladi, staviti u zamrzivač.

GALETE

Slavica Tutić Sastojci: • 3 šolje brašna (po želji, ovseno, ražano...). • 1 šolja semenki lana, susama, suncokreta, bundeve • 1/2 kesice praška za pecivo • 2 kašike maslinovog ulja • malo soli • kisela voda (toliko da testo bude gustine testa za proju) Priprema: Testo razdvajati kašikom i spuštati u zagrejan pekač za galete. Testo može da stoji par dana u frižideru što galetama prednost u spremanju.

HRONO SLATKI NAMAZ Aleksandra Stojić

Ovaj namaz je moguće jesti i u periodu restrikcije ali ga treba ograničiti na jednom u 7 do 10 dana. Jesti ga isključivo za doručak nakon običnog doručka. Sastojci: • 200 g lešnika • 100 g susama • 50 g putera •4 kašike maslinovog ulja •8 kašika rogača • stevija, po potrebi Priprema: Susam propržiti u rerni 5 do 10 minuta na 150 stepeni, ali paziti da ne izgori. Lešnike propržiti 10 do 15 minuta u rerni. Oljuštiti nakon što se ohlade. Susam i lešnik samleti, koristeći multipraktik ili štapni mikser. Nakon toga sve sastojke staviti u blender i pomešati sve sastojke u njemu. Mere koje su prikazane su osnova, po vašem ukusu možete dodavati manje ili više lešnika, ulja putera, stevije, rogača…

ČOKOLADNE KOCKE Suzana Rabić Sastojci: • 2 šolje speltinog mekog brašna • 2 šolje kiselog mleka • 1/4 šolje ulja • pola kašičice sode bikarbone • stevije za 200 g šećera • 3 kašike kakaoa Glazura: • 17 kašika bademovog mleka • 125 g putera • stevije za 100 g šećera • 3 kašike kakaoa Priprema: Sve sastojke umešati varjačom tako da nema grudvica. Smesu prebaciti na pek papir i tepsiju u prethodno zagrejanu rernu i peći na 180 stepeni, 30-40 minuta. Glazura: Sastojke za glazuru prokuvati, mešajući da masa postane jednolična i glatka. Kolač izvući iz rerne i ostaviti ga da se prohladi. Iseći ga na kocke i preliti vrućom glazurom prvo po isečenim rubovima pa onda preko cele tepsije.

KEKSIĆI SA ROGAČEM Suzana Rabić Sastojci: • 50 g heljdinog brašna • 200 g speltinog mekog brašna • 125 g otopljene masti • 6 kašika kiselog mleka • 2 žumanca • 100 g rogača • prašak za pecivo Priprema: Od svih sastojaka zamesiti testo. Na brašnom posutoj podlozi testo razvaljati na debljinu pola centimetra pa seći keksiće željenog oblika. Keksiće peći na pek papiru u prethodno zagrejanoj rerni na 160 stepeni, oko 20 minuta.

KOLAČ SLAĐANA Slađana Stanković Sastojci: • 220 g badema • 6 kašika stevije

• 4 jajeta • 5 kašičica rendane kore limuna • 1/2 kašičice cimeta • malo soli Priprema: Samleti bademe zajedno sa 2 kašike stevije. Žumanca pomešati sa jos 2 kašike stevije, korom limuna, cimetom i prstohvatom soli. Smesu dobro izmešati, a zatim dodati samlevene bademe. Od belanaca napraviti šam sa preostalom količinom stevije. Postepeno dodavati umućeni šam od belanaca smesi od žumanaca i limuna. Pažljivo promešati da bi šam što više ostao umućen. Smesu sipajte u pleh u koji je stavljen papir za pečenje. Peci u zagrejanoj rerni, na 180 stepeni, 35 minuta.

KOLAČ SA JABUKAMA Milena Stojanović Sastojci: • 2 jajeta • 2 jabuke • 2 kašike speltinog griza • 2 kašike speltinog brašna • cimet po ukusu • 1/4 kašičice stevije • prašak za pecivo • soda bikarbona

Priprema: Jabuke oljuštiti i izrendati. Posuti sa malo limunovog soka da ne potamne. U žumanca dodati brašno, griz, cimet, na vrh noža prašak za pecivo i sodu bikarbonu. U smesu dodati narendane jabuke. Ukoliko je smesa jako gusta dodati par kašika vode. Belanca umutiti u čvrst sneg sa stevijom. Belanca postepeno dodavati u umućenu smesu i polako mešati. Kolač peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni 20 minuta.

TORTA SA JAGODAMA Daliborka Ništer Sastojci: • 6 jaja • 4 kašike stevije • 6 kašika speltinog mekog brašna • prašak za pecivo • 10 kašika vode Fil: • 2 čaše milerama • 1kg jagoda Fil: Dva belanceta umutiti u šne pa dodati 3 kašike stevije i

jos mutiti. Kad je gotovo ubaciti 2 case milerama od 500 ml i pomešati polako varjačom. Na donju koru staviti pola fila, pa naseći 1/2 kg jagoda, zatim staviti drugu koru pa drugu polovinu fila i jos 1/2 kg jagoda. Priprema: Odvojiti žumanca od belanaca ali posebno ostaviti dva belanceta sa strane za fil. Žumanca umutiti penasto sa stevijom pa do dati 4 kašike vode, zatim dodati brašno i prasak za pecivo i jos malo mutiti. Preostala 4 belanca umutiti u šne i dodati ih žumancima. Šne polako spajati sa žumancima dok se ne dobije ujednačena smesa. U pleh srednje veličine staviti pek papir, sipati smesu i peci u zagrejanoj rerni na 220 stepeni. Kada se kora ohladi preseći je na pola koncem (prvo obeležiti nožem sa strane i onda koncem polako seći). Torta se pravi dan ranije, da bi kora omekšala.

GRANOLA Milica Bradić Sastojci: • 4 šoljice zobenih pahuljica • 1 šoljica pšeničnih klica • 1 šoljica susamovih semenki • 1 šoljica suncokretovih semenki • 1 šoljica lešnika

• 4 kašike ulja • 3/4 šolje ječmenog slada Priprema: Lešnike sitno narezati. U odgovarajući pleh sipati pripremljeno ulje i razmazati ga. Rernu ukljuciti na 120 stepeni i staviti pleh da se ugreje. U vangli pomešati zobene pahuljice, pšenične klice, susamove semenke, suncokretove semenke i narendane lešnike i sve sastojke staviti u pleh i peci u rerni oko 90 minuta. Kad budu pečene, semenke ce imati zlatnu boju i bice suve, hrskave. Dobijenu smesu ohladiti i čuvati u tegli do upotrebe. Koristiti kao dodatak u testima za keks, palačinke, u filovima i kao dodatak u raznim kremama. Pre upotrebe može se samleti.

HELJDINE PALAČINKE Jelena Maričić Sastojci: • 1 šolja integralnog pšeničnog brašna • 1 šolja heljdinog brašna • prstohvat soli • voda Priprema: Prosejati brašna na sito sa okcima srednje veličine. U

pripremljenu posudu staviti integralno pšenično i heljdino brašno kao i morsku so. Postepeno dodavati vodu, neprestano mešajući varjačom da se ne bi napravile grudvice. Umutiti ređe testo i ostaviti ga da stoji preko noći. Peći palačinke na ulju od kukuruznih klica i filovati džemom bez šećera.

VANILICE Suzana Rabić Sastojci: • 150 g speltinog mekog brašna • 150 g speltinog integralnog brašna • 200 g otopljenog putera • štapić vanile • 2 žumanca • prasak za pecivo • stevije za 100 g šećera Priprema: Sve čvrste sastojke izmešati. U tečne sastojke dodati sadržaj iz štapića vanile (vanilu preseci uzdužno na pola pa oštrom stranom noža sastrugati Unutrašnjost štapića) i dobro izmešati. Spojiti čvrste i tečne sastojke i zamesiti testo. Na brašnom posutoj podlozi razviti testo debljine pola centimetra pa čašicom ili kalupom vaditi vanilice. Peći na pek papiru u rerni na 150 stepeni, 20-30 minuta.

Oni koji su van restrtkcije mogu mazati vanilice džemom bez šećera i spajati po dve.

HRONO PALAČINKE BEZ JAJA Dragana Đorđević Sastojci: • 2 šolje odabranog brašna • kašičica soli • kašičica sode bikarbone • 2 šolje vode • 2 kašike maslinovog ulja Priprema: Pomešati sastojke, ostaviti smesu da kratko odstoji i peci palačinke. Filovati džemom bez šećera ili hrono slatkim namazom.

POSNO Pojam posta je najćešće vezan za religiju, ali ima i onih koji poste da bi očistili i odmorili organizam, prvenstveno jetru od prekomernog unošenja zasićenih masnoća i mesa. Sa aspekta pravilne ishrane, pravilno sprovedeni post je veoma koristan za svaki organizam. Naročito je efikasan pravoslavni post, takozvani veliki post, koji traje šest nedelja. Post nikako ne bi trebalo duže da traje, jer to može biti štetno za zdravlje i može onemogućiti čišćenje od toksina, odnosno “otrova”. Dakle, detoksikacija ili čišćenje organizma postom, podrazumeva čišćenje ćelija tela od viška sluzi, vode, kiselina i otrova. Te naslage, koje su sve veće kako je čovek stariji, usporavaju promet između kapilara, nervnih ćelija i ćelija vitalnih organa. Rezultat svega toga su hronična zapaljenja zglobova, tkiva i krvnih sudova, a ujedno stvara i povoljne uslove za nastanak raznih tumora. Da bismo očistili organizam, ne moramo da gladujemo. Potrebno je u vreme posta da jedemo biljnu hranu i da smanjimo unos zasićenih masti. Sirova hrana “čisti” ljudski organizam od toksina, sprečava kvarenje zuba, stimuliše crevnu peristaltiku, reguliše metabolizam… Inače, u sirovom stanju nejestive namirnice kad proklijaju postaju veoma zdrave i ukusne na primer, mahunarke, kao sto su sočivo, pasulj… Tako, na primer, pola šolje proklijalog semenja moze da sadrži isto toliko vitamina C koliko i 6 čaša soka od pomorandže.

Tokom posta konzumirati proteine (belančevine) biljnog porekla (pasulj, bob, soja, sočivo…), ili životinjskog (riba - rečna ili morska). Izbegavati morske plodove, jer imaju čak tri puta više holesterola od slanine. Ne unositi preveliku količinu hrane, jer post podrazumeva umerenost u svemu. Svaki višak opterećuje organizam. Meso, koje ne unosimo tokom posta, sadrži dosta organskog gvođa koje organizam dobro iskorišćava, pa tokom posta treba koristiti namirnice bogate ovim mineralom: - pšenične klice, spanać, semenke bundeve, integralne žitarice, jezgrasto voce (bademe, lešnike…) u sirovom stanju. Radi boljeg snabdevanja organizma proteinima (belančevinama), tokom posta, neophodno je da se pravilno kombinuje biljna hrana. Na taj način biljni proteini se dopunjuju i našem organizmu obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline i dostižu biološku vrednost sličnu vrednosti namirnica životinjskog porekla. Zbog sadržaja belančevina, sočivo je veoma cenjena i cesto korišćena namirnica za vreme posta. Po sastavu je najsvarljivija medu mahunarkama. Sočivo je jedna od najbogatijih biljnih namirnica proteinima i gvožđem. Budite obazrivi kada završavate post, nemojte naglo preći na mrsnu hranu, jer postoji opasnost od javljanja problema sa varenjem. Nema osobe koja posle prelaska sa posne na mešovitu ishranu nije osetila težinu u želucu, nadutost, nakon uzimanja obilnog - masnog obroka. Posle posta, našem organizmu je neophodno određeno vreme da bi se naviklo na “novu” mrsnu ishranu. Umesto naglog uzimanja masne i jako začinjene hrane, trebalo bi konzumirati sto prirodniju i laku hranu sa malo masti, čorbe od povrća (tikvice, karfiol, paprika, brokoli…), pečeno, dinstano, grilovano ili kuvano posno meso bez

vidljivih masnoća i kožice, nemasnu ribu… Posna ishrana predviđa uzdržavanje od konzumacije namirnica životinjskog porekla, pa većina osoba misli da će im post pomoći i da redukuju telesnu težinu, odnosno da smršaju. Nažalost, istina je malo drugačija, ako ne vodimo računa, može nam se desiti da dodamo koji kilogram, iz razloga što konzumiramo mnogo ugljenih hidrata i biljnih masti - margarin, razne posne kolače, keks, biskvite, žitne pahuljice, kuvano korenasto povrće, pite od krompira, lisnata testa, biljnu pavlaku, biljni šlag, biljne sireve, a zatim i namirnice sa visokim glikemijskim (slatkim) indeksom (krompir, proizvode od kukuruza, banane…). Osim mogućeg povećanja telesne težine, moze nam se desiti i da dobijemo povišene vrednosti holesterola i triglicerida u krvi, iz razloga sto konzumiramo hidrogenizovane trans masti, koje su prisutne u svim konzervama, supama iz kesice, pekarskim masnoćama, margarinu, posnim kolačima… Imajte na umu da vam se posle posta pruža mogućnost da nastavite ili počnete pravilno da se hranite. Uživajte u posnim receptima centra DR Gifing. Prijatan post!

RECEPTI ZA POSNO MORNARSKI PARADAJZ Sastojci: • 6 velikih paradajza • 200 g crnog luka • 150 g kore od belog hleba • 100 g sardina (bez kičme) • 100 g pečurki • malo sitno iseckanog peršuna • mlevena paprika • malo ulja Priprema: Paradajz preseći na pola i izdubiti. Luk sitno iseckati, pa ga lagano kuvati na ulju, dodati nastrugani hleb, izgnječene sardine i pečurke, posoliti, posuti mlevenom paprikom i staviti malo sitno iseckanog peršuna. Paradajz puniti tim nadevom, prskati uljem i do kraja peci u vrućoj pećnici.

PIKANTNE SUVE ŠLJIVE Sastojci: • 200 g suvih šljiva

• 50 g badema • 0,5 kg crnog luka • 2 dl belog vina • ulje • mlevena paprika • biber • so Priprema: Iseći crni luk na rebarca i dinstati da postane staklast. Dodati suve šljive, vino i začine pa nastaviti sa dinstanjem. Desetak minuta pre skidanja sa vatre staviti obareni badem.

PITA OD PIRINČA I PEČURAKA Sastojci: • 500 g integralnih kora • 200 g pirinča • 200 g šampinjona • 1 glavica crnog luka • 2 dl ulja • biber • so Priprema: Obariti pirinač u slanoj vodi i iscediti ga. Šampinjone očistiti, obariti u slanoj vodi, ocediti i iseci

na rezance. Sitno isečen luk propržiti na ulju, dodati pirinač, pečurke, so i biber. Sve dobro promešati. Sastaviti 4 kore (svaku prethodno nauljiti), premazati ih filom, uviti u rolnu, staviti u podmazan pleh, premazati uljem i peći dok ne porumene. Pečenu pitu zaliti pouljenom toplom vodom i jos malo zapeći.

PLAVI PATLIDŽAN NA AVINJONSKI NAČIN Sastojci: • 3 plava patlidžana • 1 kg paradajza • 1 česen belog luka • malo nastruganog belog hleba • malo ulja • dozvoljeno brašno Priprema: Plave patlidžane oguliti i raseci po dužini, na trake široke 1 cm. Dobro posoliti da bi se izvukla voda, zatim ih obrisati, posuti brašnom i lagano pržiti na ulju. Paradajz oguliti, izvaditi seme, iseckati ga, rastopiti u ulju, posoliti i dodati zgnječen beli luk. Dodati jos malo mrvica od nastruganog hleba da bi sok bio gušći. Plave patlidžane položiti na pleh, preliti rastopljenim paradajzom, posuti nastrugani hleb, poprskati

uljem i staviti u vruću pećnicu da bi se na njima uhvatila kora.

POSNA SALATA Sastojci: • 500 g kukuruza • 200 g kiselih krastavčića • 200 g mariniranih šampinjona • 1 konzerva tunjevine • 200 g kečapa • 250 g posnog majoneza Priprema: Skuvati 500 g kukuruza šećerca, ocediti i ohladiti. Dodati 200 g seckanih mariniranih šampinjona i 1 konzervu oceđene tunjevine. Lagano izmešati i posoliti, pa dodati 200 g kečapa i 250 g posnog majoneza. Jos jednom sve izmešati, ukrasiti zelenim maslinama i paradajzom po želji i ohladiti pre služenja.

PRAZILUK SA PRELIVOM Sastojci: • 1,5 kg praziluka (samo beli delovi strukova)

• malo ulja • brašno • mlevena paprika Priprema: Praziluk dobro oprati, raseci uzduž, pa odsečene komade svezati u vezice. Potopiti ga na 30 minuta u vrelu vodu da omekša a zatim ga skuvati u slanoj vodi. Dobro ga ocediti, staviti u plitku posudu i preliti proprženim brašnom na ulju sa malo mlevene paprike. Lisnati delovi praziluka mogu se iskoristiti za salatu.

PRŽENE TIKVICE Sastojci: • 3 oguljene tikvice isečene po dužini • nekoliko kolutova limuna • malo peršuna Priprema: Isečene komade tikvica posoliti i ostaviti 15 minuta, da voda izađe iz njih. Dobro ih obrisati, posuti brašnom, ispržiti u vrućoj fritezi, ocediti mast a zatim ih staviti na plitku činiju. Tikvice se prže 3 do 4 minuta. Garnirati prženim peršunom i kolutovima limuna i odmah služiti.

SOČIVO SA TOFUOM Sastojci: • 500 g sočiva • 1 sitno iseckana glavica crnog luka • 150 g tofua isečenog na kocke • 1 vezica začina • 1 šargarepa • 60 ml ulja • 20 g brašna Priprema: Sočivo oprati, pustiti da odstoji u vodi kratko vreme i kuvati u vodi u kojoj je bilo potopljeno. Malo posoliti, staviti vezicu začina, šargarepu i luk, pa lagano kuvati dok ne bude gotovo. Luk propržiti dok ne dobije svetlo žutu boju, a zatim dodati tofu, pa ih preliti vodom u kojoj se kuvalo sočivo i pustiti da prokuva. Da bi dobilo potrebnu gustinu, staviti brašno koje je prethodno promešano sa 30 ml ulja. Zatim dodati oceđeno sočivo, pažljivo izmešati i služiti.

DODACI JAKA BAZNA REAKCIJA: ŠTO VIŠE JESTI celer svež - rendan peršun brokoli svež mladi spanać biljni čajevi (nana, kamilica, zeleni) limun, lajm * beli luk suve smokve*, suvo grožđe sokovi od povrća (šargarepa najviše) grožđe bez semenki dinja lubenica* (oprez - visok GI), mango sušene masline stevija - prirodni zaslađivač papaja umeboši šljive -------------

* veoma visoka bazna reakcija - dobro je limun (iako je kiselog ukusa) dodavati biljnim čajevima i vodi. * lubenica ima visok glikemijski indeks, izuzetno doprinosi povećanju telesne težine UMERENO BAZNA REAKCIJA: ŠTO VIŠE JESTI avokado pomorandže, mandarine, trešnje artičoke, špargle, proso, heljda zelena salata, badem, lešnik, brazilski orah

rotkva, miso šargarepa - rendana, kesten plavi patlidžan, đumbir rotkvice, sočivo krastavci, cimet maslinovo ulje, laneno ulje, ljute papričice prokelj, kari, kurkuma praziluk, crni luk senf, francuski grašak, boranija tikvice, tikva pečurke. breskva svež kupus i kiseli kupus (ne turšija), paškanat paradajz, svež kokosov orah seme susama, banana morska so, kruška soja, voćni sokovi svež zreliji spanać, ribizla, kupina, malina NEUTRALNE NAMIRNICE: NE PRAVE KISELOST U TELU pavlaka, kiselo mleko seme suncokreta, žumance puter (maslac), sva ulja, sem maslinovog, ono je bazno UMERENO KISELE REAKCIJE: MANJE JESTI sirevi, vino (pH oko 4,4) riba - rečna, morska, med organsko meso, borovnice integralna testenina i žitarice, mekinje šareni i žuti pasulj, suvi kokosov orah suve mahunarke (ne soja), koštunjavo voće (ne badem)

raž kecap, senf industrijski kokice, šljive, suve šljive krompir integrisani pirinač vanila, sojin sir kecap domaci, guščetina kukuruzni hleb, školjke ulje od semenki grožđa, pačetina ulje od suncokreta, ovas zaslađeni voćni sokovi, piletina, ćuretina BLAGO KISELA REAKCIJA: PRAVE UMERENU KISELOST U TELU belance, ječam crveni pasulj, kuvan spanac pistaći, semenke bundeve seme bundeve, kozje mleko JAKO KISELE REAKCIJE: ŠTO MANJE JESTI beli hleb, kafa peciva od belog brašna, pivo (pH od 2-4 do 1.0) testenina od belog brašna, veštački zaslađivači (aspartam, saharin) kolači od belog brašna, žestoka alkoholna pića (pH do 0,5) čokolada, gazirana bezalkoholna pića sladoled, brusnice junetina*, svinjetina*, jagnjetina*, kikiriki orah konzervisana tuna i sardina, parmezan pržena, pohovana hrana, kuhinjska so kvasac, svi šećeri

turšija (ne i kiseli kupus), sir industrijski procesiran za sendvič rafinirane žitarice, coca cola (pH 2.2) beli pirinač, plodovi mora sojino, pirinčano mleko, crni čaj musli sa dodatkom šećera, lekovi GLIKEMIJSKI INDEKS NAMIRNICA avokado 10; sir, kiselo mleko 39 zeleno povrće, spanać 15; smrznuti grašak 39 brokoli, karfiol 15; boranija 39 paradajz, krastavac 15; sveža cvekla 40 kupus, kiseli kupus, ljuta papričica 15 integralna testenina 40 slatka paprika 15 crveni pasulj 40 limun, masline, đumbir 15 ceđeni sokovi bez šećera 40 pečurke, prokelj, luk 15 ovsene pahuljice 42 tikvice, špargla, tofu sir 18 šareni pasulj 43 soja 20 prebranac 44 patlidžan, kakao artičoke 22 integralni pirinač 50 crna čokolada 23 integralni hleb 50; sušeni grašak 27 bela testenina 55 sočivo 27 pekmez 55 pasulj tetovac 30; zobena kaša 60 sveža šargarepa 32

cvekla kuvana 65 mladi grašak 32 polubeli hleb 65 lima pasulj 33 beli pirinač 70 leblebije 35 kukuruz 70 keks, biskviti 70 kuvani krompir, rižoto 70 žitarice sa šećerom, beli hleb, ravioli 70 beli šećer, bundeva 75 lazanja, krofne 75 kukuruzne pahuljice 85 kokice, pirinčano mleko 85 šargarepa, koren peršuna kuvani 85 ekspandirani pirinač 90 med 90 beli bezglutenski hleb 90 krompir pire 95 beli tost 95 pekarski krompir, pomfrit 101 napolitanke 110 maltoza, pivo 115 kukuruzni sirup 117 trešnje 22 višnje 22 grejpfrut 25 šljive 32 jagode 32 jabuke 38 breskve 43 pomorandže 43 kivi 52 mango 55 kajsije 57 banane 62 suvo grožđe 65 ananas 66 dinje 64 lubenice 75

SUPLEMENTI Suplementacija je jedna od bitnih stavki u našem programu ishrane i preventivne medicinske prakse. Zahvaljujuci pažljivo biranim suplementima, rezultati programa postaju 100 odsto efikasni,jer je izbor i doziranje individualno. Zdravlje je, bez premca, najveće bogatstvo, a dijetetski suplementi predstavljaju podršku zdravom načinu života, dobroj fizičkoj kondiciji, a u sinergiji sa pravilnom ishranom, doprinose dostizanju željenog kvaliteta zivota, kao i postizanju vrhunskih sportskih rezultata. Predstavljamo vam različite brendove suplemenata, koji su se pokazali izuzetno uspešnim u našim studijama. Glavna prednost suplementacije je dovođenje metaboličkih procesa u ravnotežu, poboljšanje celokupnog zdravstvenog stanja i regulisanje telesne težine. WVS u svojoj bogatoj paleti ima ponude vrhunskih svetskih proizvođaca suplemenata. Oni su razvrstani u dve posebne linije: - dijetetski suplementi koji doprinose ocuvanju i unapređenju zdravlja - SWANSON INTERNATIONAL - dijetetski suplementi za unapređenje sportskih performansi; kako kod profesionalnih sportista tako i kod rekreativaca - phD NUTRITION

BROMELAIN

Brornelain spada u grupu enzima, koji poseduju sposobnost da razgrađuju proteine. Veoma je efikasan kada je rec o ublažavanju i lečenju upale koja se javlja u mišićima i tkivima, kao i kada je rec o procesu varenja. Pomaže i ostalim enzimima koji aktivno učestvuju u procesu varenja, poput tripsina i pepsina, omogućavajući na taj način neometano i efikasnije varenje. Bromelain se takođe smatra jako efikasnim razređivačem krvi (sprečava preteranu lepljivost trombocita), kao i supstancom koja se odlikuje svojstvima pomocu kojih se sprecavaju upale. Olaksava cirkulaciju i oslobađanje suvisnih tecnosti, smanjuje otoke, modrice, crvenilo i osetljivost koja se moze javiti kao direktna posledica povrede tkiva, bola u mišićima ili operacije, smanjuje simptome angine i tromboflebitisa, ublažava direktne i indirektne posledice dijareje. Od neprocenjive je pomoci prilikom ublažavanja hroničnog bronhitisa, alergija koje napadaju disajne organe i kod sinusitisa (upale sinusa). Veoma je efikasan u ublažavanju hroničnih upala i otoka koji zahvataju zglobove i tkivo, kao i intenzivnog bola koji je direktna posledica napada kostobolje i ukočenosti kičme. Uzimanjem Bromelaina kao dodatka ishrani postižemo ublažavanje: · povreda i deformacija misica i pratećeg bola · bola koji potiče od artritisa, upala, sinuzitisa, hroničnog bronhitisa, astme i alergija · infekcija urinarnog trakta i posledica dijareje · problema sa varenjem i gorušice · simptoma izazvanih kostoboljom · posledica angine i tromboflebitisa. Upotreba: 1 tableta,l do 2 puta dnevno sa čašom vode.

MILK THISTLE (SILYMARIN) Milk thisle (lat. Silybum marianum) ili čičak je vrhunski regenerator jetre, koji sprečava poremecaje njenih funkcija. On ima zaštitnu i obnavljajuću ulogu, izvanredan je za cirozu, hepatitis i psorijazu. U tradicionalnoj medicini se koristi i za pospešivanje proizvodnje mleka kod majki koje doje. U Nemačkoj se ova biljka koristi i za lečenje žutice. Odličan je i protiv zgrusavanja krvi. Aktivni sastojak maslačka je silimarin, koristi se širom Evrope i sveta u lečenju oboljenja jetre. Silimarin je flavonoid i jedna je od najpotentnijih supstanci za zaštitu jetre za koju se danas zna. Sposobnost ove biljke da spreči razaranje jetre i ojača njenu funkciju, ponajviše je rezultat njene sposobnosti da zakoči faktore koji su odgovorni za oštećenje jetre, čemu se dodaje i sposobnost ove biljke da stimuliše rast novih ćelija, koje ce zameniti oštećene. Najnovija istraživanja potvrđuju da uništava ćelije leukemije, dok normalne ostavlja nedirnute. Takođe da otklanja depresije nastale u toku oboljenja jetre, održava arterije elastičnim i sprečava nastanak zubnog kamenca. Maslačak ima zaštitnu i obnavljajuću ulogu i koristan je kod svih oblika bolesti jetre, kao i kod psorijaze. Zbog njegovog sveukupnog blagotvornog dejstva preporučuje se svakome da ga koristi bar dva puta godišnje po mesec dana. ZAŠTITNIK I REGENERATOR JETRE

Jetru mogu oštetiti otrovi koje proizvode slobodni radikali ili deluju kao oni. Silimarin sprečava štetno dejstvo slobodnih radikala, delujući kao antioksidant. Silimarin takođe povećava sadržaj glutationa u jetri za 35%, što znači da tada jetra ima povećane sposobnosti detoksifikacije. Osim toga ima pozitivnu ulogu i u tretmanu psorijaze - zbog svoje sposobnosti da poboljša funkciju jetre. Veza između jetre i psorijaze zasniva se na jednoj od osnovnih funkcija jetre - filtriranju krvi. Psorijaza se povezuje sa visokim stepenom endotoksina u krvi, pa ako se smanji sposobnost jetre da filtrira i detoksifikuje krv, psorijaza se pogoršava. Upotreba: 2 kapsule 2-3 puta dnevno sa časom vode.

HROM PIKOLINAT (CHROMIUM PICOLINATE) Hrom spada u grupu esencijalnih minerala u tragovima, a posto su potrebe za njim izražene u mikrogramima, on je mikromineral (oligoelement). Hrom radi zajedno sa insulinom na očuvanju zdravog nivoa glukoze u krvi i takođe ima značajnu ulogu kada je reč o ispravnoj iskorišćenosti proteina, masti i ugljenih hidrata. Hrom se u organizmu javlja i u neorganskom obliku, u ćelijskom jedru, i u obliku aktivnog organskog jedinjenja, trovalentnog molekula, koje se naziva faktor tolerancije glukoze (GTF - Glucose Tolerance Factor) ili hromodulin. Regulisanjem dejstva insulina, hrom održava nivo šećera u krvi, a time utiče i na kontrolu apetita. Bez prisustva

GTF hroma insulin je potpuno neefikasan, pa njegov nedostatak u ishrani često moze da bude uzrok pojave dijabetesa i ateroskleroze kod starijih osoba. Ishrana koja se bazira isključivo na rafinisanim narnirnicama, kao sto su na primer belo brašno i šećer, obezbeđuje nedovoljne količine GTF hroma. Svakodnevno unošenje hroma, kao dodatka ishrani u propisanim dozama, ima sledeće efekte na organizam: · prevencija i lečenje nekih oblika šećerne bolesti, uz klasične lekove i insulin, ako su prepisani od lekara · sprečavanje katarakte · učestvuje u sintezi masnih kiselina, proteina i ugljenih hidrata, pa ga koriste sportisti za skidanje masnih naslaga, uz povećanje mišićne mase · snižava nivo holesterola u krvi · sprečava visoki krvni pritisak i održava zdravlje kardiovaskularnog sistema. Upotreba: 1 kapsula dnevno sa čašom vode.

DA ŠTETU SPREČITE KADA SE LEČITE UZ ANTIBIOTIK - PROBIOTIC FORTE Dobri podstanari u našem digestivnom traktu U digestivnom traktu čoveka živi skoro 500 različitih vrsta bakterija. Sve one čine našu crevnu mikrofloru. Ukupno ih je 10 puta više od svih telesnih ćelija koje grade organizam. Slobodno možemo reći da u sebi nosimo jedan zaseban ekosistem koji funkcioniše po nekim svojim pravilima, ali sa kojim smo u neraskidivoj vezi i koji u

značajnoj meri utiče na naše zdravlje. Bakterije koje normalno nosimo u svojim crevima su uglavnom prijateljske i organizam ih prepoznaje kao svoje. Zovemo ih jos i probiotskim bakterijama, od grčkih reci Pro-za i Bios-život, dakle neophodne “za zivot”. Stičemo ih na samom rođenju i uzimamo od majke kao nesto dragoceno. Njihova osnovna uloga je protektivna i one su prva linija odbrane kada neka patogena bakterija ili virus, izazivači bolesti, dospeju u organizam. Druga uloga im je imunološka. Ako znamo da je 70% našeg imuniteta locirano u crevima, zaključujemo da postoji korelacija između naših dobrih “podstanara” i pravilnog razvoja i jačanja imuniteta. Na kraju, treća uloga probiotskih bakterija je metabolička jer one učestvuju u varenju i apsrpciji brojnih hranjivih materija. Antibiotici značajno narušavaju crevnu floru Crevna mikroflora je veoma podložna spoljnim uticajima i njen kvalitativni i kvantitativni sastav može znatno da varira u zavisnosti od vrste namirnica koje dominiraju u ishrani, opšteg stanja organizma, uzrasta, infekcija, hroničnih bolesti i uzimanja različitih lekova, naročito antibiotika. Antibiotici su grupa lekova čije je otkriće jedno od najvećih dostignuća medicine i čijom primenom su spaseni milioni zivota. Njihova osnovna uloga je uništavanje patogenih bakterija u organizmu koji su izazvali infekciju. Razvoj novih generacija antibiotika išao je uglavnom u pravcu dobijanja lekova sa širim spektrom delovanja (protiv više vrsta bakterija) i komfornijom primenom. Nažalost, gotovo da ne postoji antibiotik koji štedi prijateljske bakterije koje nosimo u crevima.

Antibiotici neselektivno uništavaju kako loše, tako i dobre, probiotske bakterije u našim crevima. To dovodi do narušavanja efekta barijere, slabljenja imuniteta i promene ravnoteže u digestivnom traktu. Čestom i dugotrajnom primenom antibiotika povećava se mogućnost pojave rezistentnih bakterija (bakterija otpornih na antibiotike) u crevima. U stanju oslabljenog imuniteta te rezistentne bakterije cesto izazivaju nove infekcije koje mogu dovesti do ozbiljnih poremećaja (dijareje, bolovi u stomaku, ozbiljni kolitisi). Što je korišćeni antibiotik šireg spektra delovanja (ampicilin, amoksicilin, cefalosporini) to je veći rizik za nastanak dijareje. Statistika kaze da čak do 35% pacijenata dobije dijareju uzrokovanu antibioticima. U najvećem su riziku mladi od 7 i stariji od 65 godina. Kako sprečiti pojavu dijareje uzrokovanu antibioticima? Jedini nacin da sprečimo disbalans crevne flore nastao uzimanjem antibiotika i posledično nastajanje dijareje, jeste uzimanje dodatnih količina probiotskih bakterija. Ukoliko ih unesemo u odgovarajućem broju one ce neutralisati efekte patogenih sojeva u crevima i omogućiti ponovno uspostavljanje zaštitne barijere. Prilikom odabira probiotskih preparata treba imati na umu da efikasnost zavisi od probiotskih sojeva koji se u njima nalaze. U našim apotekama se može naći dijetetski preparat Probiotic Forte koji u svom sastavu sadrži kombinaciju probiotske gljivice Saccharomyces boulardii i probiotskih bakterija (laktobacili i bifidobakterije). Preparat je nastao kao rezultat brojnih istraživanja koja su dokazala da je upravo ova kombinacija superiorna u sprečavanju dijareja uzrokovanih antibioticima i

ublažavanju postojećih simptoma. Kako deluje Probtoric Forte? Zahvaljujući svom sastavu, Probiotic Forte pruža dvostruku podršku crevnoj flori. Prva linija odbrane je probiotska gljivica S. boulardii koja deluje u lumenu creva i ima fantastičnu osobinu da za svoju površinu vezuje patogene bakterije i njihove toksine i na taj nacin pospešuje njihovo izbacivanje iz organizma. Ova probiotska gljivica deluje na najčešće uzročnike dijareja izazvanih antibioticima kao sto su Escherichia coli i Clostridium difficile, a sama je potpuno rezistentna na antibiotike, sto je od ključnog značaja za efikasnost preparata. Drugu liniju odbrane u Probiotics-u Forte predstavljaju probiotske bakterije laktobacili i bifidobakterije. Oni su normalni stanovnici nase crevne flore koji vezivanjem za crevni epitel obnavljaju barijeru narušenu antibioticima. Na taj način sprečavaju prodor patogenih bakterija u organizam i ponovo uspostavljaju sve regulatorne mehanizme da zaustave dijareju i prateće tegobe nastale upotrebom antibiotika. Ne zaboravite da dokle god postoji ravnoteža u našem digestivnom traktu i dokle god su “loši momci” u manjini, nase zdravlje je stabilno i dobro čuvano. Ukoliko je vama ili vasem detetu lekar propisao antibiotik, koristite ga isključivo po uputstvu i obnavljajte crevnu floru upotrebom Probiotic-a Forte. Na taj nacin ćete sprečiti mogućnost nastanka dijareje i drugih tegoba koje mogu nastati primenom antibiotika.

DEPURATUM Svi smo svesni činjenice da živimo u svetu u kome postoji velika zagađenost i vode i vazduha i zemljišta. Sve se ovo u ogromnoj meri odražava i na kvalitet hrane, a koja je dodatno prskana brojnim pesticidima. Nažalost, svi ovi otrovi završavaju na kraju u ljudskom organizmu. Veoma često se desava i da ti otrovi izazivaju simptome i tegobe koje mogu biti pogresno protumačeni i lečeni kao hronične bolesti. U stvari radi se o intoksikaciji organizma. Iz tog razloga postoji potreba da se organizam povremeno očisti, od nagomilanih otrova, ali i njihovih produkata. Otrovi najčešće bivaju uskladišteni u najvećoj laboratoriji naseg organizma - jetri, u najvećem organu kojim se vrsi izbacivanje istih iz tela - bubrezima; takođe, otrovi se mogu naći i u svim ostalim tkivima i organima ljudskog organizma gde mogu da dovedu do poremećaja funkcije ćelije. Poremećaj funkcije ćelije će, tokom dužeg vremenskog perioda, izazvati različite i brojne simptome. U cilju detoksikacije organizma, preporučuje se preparat Depuratum. Ovo je u potpunosti prirodan preparat koji u sebi sadrži sedam biljaka. Šest od njih deluju kao čistači ljudskog organizma otklanjajući otrove i njihove štetne produkte. U ovu grupu spadaju: javanski čaj (poboljšava rad bubrega i izlučivanje otrova iz tela sto, dodatno, povoljno utiče i na umanjenje celulita), badelj (poboljšava rad jetrenih ćelija cime dodatno utiče na detoksikaciju organizma), čičak (povoljno deluje na bubrege i mokraćne puteve čime pospešuje izbacivanje otrova iz tela), maslačak (povoljno deluje na izbacivanje otrova mokraćnim putevima, ali ima i povoljan efekat na čitav probavni sistem), artičoka (povoljno deluje na zdravlje jetrenih ćelija a, takode, snižava i vrednost

masnoća u krvi), kurkuma (karakteristican po svojim snažnim protivupalnim efektima, kao i povoljnim delovanjem na nivo masnoća u krvi). U kombinaciji s ovim biljkama koje imaju detoksicirajuća svojstva, nalazi se i snažan antioksidant - goji. Ova biljka ima izrazito pozitivan efekat na imuni sistem coveka, ali pospešuju i regulaciju šećera u krvi (snižava je), čime povoljno utiče na metabolizam ugljenih hidrata. Zahvaljujući ovakvom sastavu, Depuratum se preporučuje osobama koje imaju: - hronične bolesti i svakodnevno uzimaju lekove, - nepravilnu ishranu, - probleme s probavom (neredovnu stolicu, muku, gađenje, nadimanje i sl.) - učestale napade glavobolje, - osećaj opšte i stalne slabosti tela, - nečistu kožu. Depuratum je najbolje uzimati u jutarnjim satima na prazan stomak sa što više vode. Jedno pakovanje je dovoljno za jednokratni proces detoksikacije (mesec dana). Čišćenje organizma Depuratumom se savetuje dva do tri puta godišnje.

STEROLSTOP USPOSTAVITE KONTROLU VREDNOSTI MASNOĆA U KRVI PREPARATOM NA BILJNOJ OSNOVI Savremeni nacin življenja koji podrazumeva i izmenjen nacin pripreme, ali i konzumiranja hrane i svakodnevno prisustvo stresa, dovodi i do značajnog povišenja

vrednosti masnoća u krvi (holesterol i trigliceridi). Ove promena nemaju nekog značjnijeg efekta na ljudsko zdravlje, kada su u pitanju kratkotrajni efekti. Međutim, povišene masnoće u krvi, naročito ako su udružene s povišenim krvnim pritiskom, gojaznošću, povećanim obimom struka, povišenim šećerom u krvi. itd, predstavljaju veoma značajan faktor ateroskleroze. Ateroskleroza je faktor rizika za moždani i srčani udar, pad polne moci, itd. Zato, neophodno je vrednost masnoća u krvi održavati u granicama normale, kako do ovih promena ne bi došlo. U cilju korekcije vrednosti masnoća, pored promene načina ishrane, mogu se uvesti i određeni suplementi - dodaci ishrani koji imaju povoljan efekat na određena stanja ili određene parametre u ljudskom organizmu. Iz kliničke prakse, jedan od preparata koji je pokazao veoma snažan efekat u smislu umanjenja vrednosti masnoća u krvi jeste Sterol Stop. To je potpuno prirodan preparat koji u sebi ima kombinaciju ekstrakta nekoliko biljaka s izrazito povoljnim i sinergetskim efektom na povišene vrednosti holesterola i triglicerida u krvi. To su: 1) ekstrakt semena repe sa fitosterolima - umanjuju proces apsorpcije holesterola koji je unet hranom na nivou gastrointestinalnog trakta, 2) gugul oleo-gumi-rezina - umanjuje vrednost ukupnog holesterola, prvenstveno umanjujući vrednost lošeg holesterola - LDL, a bez snižavanja vrednosti onog dobrog holesterola koji nam čuva srce i krvne sudove - HDL; 3) zatim, tu su katehini iz biljke Cassia nomame koji umanjuju aktivnost crevnog enzima (lipaza) koji razgrađuje masti u crevima i, time, omogućava da ove budu apsorbovane; 4) crveni pirinač - njegov ekstrakt umanjuje vrednosti

lošeg holesterola-LDL u krvi čime nas štiti od nastanka ateroskleroze i umanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, 5) vitamin E - moćan antioksidant koji sprečava oksidaciju LDL holesterola i umanjuje nastanak slobodnih radikala koji oštećuju unutrašnju površinu zidova krvnih sudova, stvarajući povoljnu sredinu za razvoj aterosklerotskih promena, 6) polikozanoli - povoljno utiču na povećanje vrednosti dobrog HDL holesterola, umanjuju vrednost lošeg LDL holesterola i umanjuje proces slepljivanja trombocita, cime umanjuju mogućnost od nastanka tromba. Svim pomenutim sastojcima, SterolStop snižava nivo holesterola u krvi tako što umanjuje stvaranje holesterola u našem telu, snižava apsorpciju masti iz unete hrane, uvećava eliminaciju holesterola putem žuči i takođe umanjuje i nivo triglicerida u serumu tako što snižava aktivnost pojedinih enzima uključenih u razgradnju i apsorpciju masti. Takođe, SterolStop pomaže umanjenju naslaga masti u telu i štiti telo od efekata slobodnih radikala i stvaranja aterosklerotskih promena na zidovima krvnih sudova. Sterol Stop se preporučuje radi: - efikasnog snižavanja i održavanja nivoa holesterola i triglicericla u krvi, - prevencije nastanka aterosklerotskih promena, - prevencije daljeg razvoja već nastalih aterosklerotskih promena usled dugogodišnjih povišenih masnoća u krvi. SterolStop se uzima u dozi od 2 kapsule tokom doručka. Preporuka je da se uzima u kontinuitetu tokom tri meseca,

radi postizanja optimalnih rezultata tokom i nakon uzimanja ovog preparata, savetuje se kompletna promena načina života i ishrane u smislu stvaranja zdravih životnih navika.

Naslov HRONO KUVAR Riznica HRONO recepata Autor dr Ana Gifing Autorska prava za Srbiju, Crnu Goru, BiH i Hrvatsku FINESA - Beograd Izdavač: FINESA - 11000 Beograd, Beogradska br. 8, II sprat Tel. 381(0)1l 24 34 107; 011 34 45 015; 0646454856 www.finesa.edu.rs Tehničko uređenje FINESA Za Izdavača Branislav Maričić Glavni i odgovorni urednik Lidija Maricle Urednik izdanja Jovana Vasiljević Lektura i korektura Lidija Maričić Direktor fotografije

Vladimir Ilić Dizajn korice i prelom Sonja Kovačević Štampa AMD Sistem Tiraž 2000 kom ISBN 978-86-6303-013-8 641.5(083.12)